Giet de vruchten af, maar vang het water op! Breng een deel van dit water aan de kook en voeg de kruidenmix en de vruchtjes toe. Roer even goed door en meng het geheel dan met de couscous. Voeg de noten op het laatst of op je bord toe.

Pasta met zalm in aspergesaus

Ingrediënten

• 150 gram pasta p.p.
• 1 zakje instant aspergesoep (voor een hele pan, geen cupasoup) per 2 personen
• 1 blikje zalm per 2 personen
• 1 klein potje kappertjes per 2-3 personen (kappertjes voor je op reis gaat verpakken in een plastic potje of flesje)
• Parmezaanse kaas, peper en zout naar smaak

Bereidingswijze

Breng de pasta in ruim water met wat zout aan de kook. Kook tot hij gaar is of laat garen in een slaapzak. Als de pasta gaar is, moet het water weer koken om de andere ingrediënten goed te laten doorwarmen en binden. Zorg dat je nog genoeg water in de pasta hebt staan om saus te maken, maar niet teveel, dan wordt hij waterig. Vuistregel: als de pasta nog half in het water staat is het ongeveer goed. Als je moet afgieten, bewaar dan wat heet water voor als de boel te droog wordt. Voeg de aspergesoep toe en roer goed door. Voeg de zalm en de kappertjes toe en roer door. Laat het geheel een tijdje pruttelen tot de saus begint te binden. Serveer met Parmezaanse kaas en peper en zout naar smaak. 

Chapati's (5 pers)

Chapati's zijn platte broodjes die in een droge koekenpan worden gebakken. Lekker bij een Indiase maaltijd!

• 250 gram meel of bloem
• 1 theelepel zout
• 2 eetlepels olie
• 1 à 1,25 dl water
• smaakmakers, zoals lente-ui, paprikapoeder of peper

Kneed de bloem, het water, de olie, het zout en de kruiden tot een samenhangend deeg. Maak kleine bolletjes deeg en maak deze vervolgens zo plat mogelijk, zodat het een soort pannenkoekjes worden. Verhit de koekenpan goed en bak een voor een de broodjes. Je hoeft dus geen olie in de koekenpan te doen. De broodjes rijzen een klein beetje, zodat ze wat luchtiger worden. 

Bonen : sojaboon/edamame (enkel boon opeten, de peul is oneetbaar), kidneyboon (boordevol eiwitten en vezels), witte boon (8 uur weken), bruine boon, zwarte boon (bron van antioxidanten), tuinboon, kievitsboon

Linzen : geel, groen of oranje (bron van voedingsvezels, ijzer, mineralen en eiwitten)

Kikkererwten

Spliterwten

Recept met linzen, kikkererwten en groenten

• 150 g groene linzen
• 150 g prinsessenbonen
• 2 rode puntpaprika's
• 1 rode ui
• 150 g champignons
• wat bladpeterselie
• citroensap
• 400 g kikkererwten
• 150 g basmatirijst
• 2 kl mosterd
• 2 el balsamicoazijn
• 4 el koolzaadolie
• peper en zout

Spoel de rijst en de linzen in een zeefje, laat uitlekken en kook ze apart gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en laat afkoelen. Maak de boontjes schoon, kook ze gaar in 8 minuten. Laat schrikken onder koud water, laat goed uitlekken en snij ze schuin in stukken. Spoel de paprika’s, verwijder de zaadjes en snij in reepjes. Pel de ui en snij in ringen. Borstel de champignons schoon, snij ze in plakjes. Spoel de peterselie en hak grof. Spoel de kikkererwten en laat goed uitlekken. Meng de kikkererwten met de rijst, linzen en de groenten. Maak een dressing van de pittige mosterd, de balsamicoazijn, 1 à 2 kl citroensap, de koolzaadolie, peper en zout. Giet de dressing over de salade, hussel goed door elkaar en serveer meteen.

Broccoliburger met quinoa (6 burgers)

100 g gekookte broccoliroosjes • 1 biocitroen • 200 g gekookte quinoa (= 75 à 100 g droge quinoa) • 4 eetlepels plattekaas • 4 à 6 eetlepels bloem • 1 ei • 4 eetlepels geroosterd sesamzaad • 2 eetlepels dragon (gedroogd of vers) 
• olijfolie • peper • zout

Hak de broccoliroosjes grof. Rasp de buitenste laag van de citroenschil. Meng de quinoa met de broccoli, de plattekaas, de bloem, het ei, de citroenschilletjes en het sesamzaad. Breng het mengsel op smaak met dragon, peper en zout. Verdeel het mengsel in 6 porties en maak platte burgers. Het mengsel is nu niet zo stevig, maar tijdens het bakken in de pan zal het ei voor een mooie binding zorgen. Bak de burgers in wat olijfolie goudbruin, 2 minuten aan elke kant.

Exotische groenteburger met zonnebloempitjes (8 burgers)

1 courgette, grof geraspt • 1 teentje knoflook, geperst • 100 g geraspte kokos • 100 g bloem (of boekweitmeel) • 1 eetlepel kerriepoeder • sap van 1/2 citroen • 200 g zonnebloempitjes • olie om te frituren • zout

Meng de courgette met de knoflook, de kokos, de bloem, het kerriepoeder, het citroensap, de zonnebloempitjes en een snufje zout. Kneed het mengsel goed door, tot alle losse stukjes aan elkaar blijven plakken en er een stevig mengsel ontstaat. Verdeel het mengsel in 8 porties en maak er platte burgers van. Verwarm de frituurolie voor op 170 °C. Frituur de burgers gedurende 5 minuten tot ze goudbruin zijn.

Noot : Je burger stevig inbinden kan met behulp van bloem. Lukt het niet met klassieke tarwebloem, probeer het dan eens met andere soorten zoals maisgriesmeel, havermout, kikkererwtenbloem of boekweitmeel. Vaak komen die niet enkel de textuur van je burger ten goede, maar ook de smaak. 

Gebruik pindakaas in plaats van rauwe noten om een ​​compleet eiwit met crackers te maken en ze hoeven niet te worden verwarmd om ervan te genieten.

Het gaat niet alleen om rijst en bonen. Vergeet niet om granen, noten en bonen toe te voegen die je kunt laten ontkiemen voor extra voeding, zoals tarwe bessen, zonnebloempitten en garbanzo bonen.

Bij kiemgroenten groeien de plantjes uit zaden. Kiemgroenten groeien op een bijzondere manier. In plaats van ze te laten groeien in de aarde, zoals bij de meeste andere groenten, worden ze gekweekt door ze met water in een reservoir te doen. De plantjes ontkiemen dan vanzelf na verloop van tijd. Kiemgroenten worden verzameld (‘geoogst’) voordat er bladeren aan de plantjes komen. Het eindproduct dat in de winkel ligt kan nog steeds het zaad bevatten, maar je ziet ook wel kiemgroenten zonder zaad (bijvoorbeeld taugé).

Alle soorten zaden, granen of peulvruchten kunnen ontspruiten. Ontkiemde gierst, quinoa, diakonzaad en broccolizaad leveren de grootste gezondheidsvoordelen op. De gemakkelijkste soorten om zelf te ontkiemen zijn: adukibonen, alfalfa, fengriekzaad, groene erwten, rode erwten, klaverzaad, linzen (groene, rode en gele), mungboontjes, quinoa, radijszaad en tarwekorrels, taugé. Ook broccolizaad, prei, radijs, rode bieten, bonen, gierstkorrels, kikkererwten en zonnebloempitten zijn hiervoor geschikt. Kiemgroenten MOETEN goed gewassen worden onder stromend water en eventjes in kokend water worden ondergedompeld alvorens te consumeren.

Naast kiemgroenten zijn er ook cressen verkrijgbaar. In tegenstelling tot kiemgroenten, groeien cressen op een vaste bodem. Vaak worden ze als hele plant verkocht. Een voorbeeld van een cress is tuinkers. Cressen staan in de voedingsbodem en kunnen zelf afgeknipt worden. Andere voorbeelden zijn brocollikers, rode koolkers, gele mosterdkers, basilicumkers, rucolakers, diakonkers (radijskers), boragekers (komkommerkruid), shisokers, prei- of uienzaad.

Granen : havermout, boekweit, amarant (Amarant is glutenvrij en bevat een hele rist vitamines en mineralen, maar is ook een belangrijke bron van lysine, een essentieel aminozuur), quinoa (wit en rood), maïs, snelkooktarwe, bulgur, spelt (de zaadjes moet je weken voor gebruik. Tenzij je voorgekookte spelt koopt), couscous (de couscous in onze winkels is meestal voorgestoomd. Je moet enkel anderhalve keer zoveel kokend water toevoegen en de korreltjes ongeveer 5 minuten laten wellen)

Noten : Hazelnoten, walnoten, kastanjes, pinda’s, amandelen, cashewnoten, paranoten, pecannoten, pistachenoten, macadamia’s, tijgernoten.

Pitten : zonnebloempitten, pompoenpitten, lijnzaad, sesamzaad, chiazaad, pijnboompitten, maanzaad, hennepzaad.

6. Fruit en groenten

Gedroogd fruit is gemakkelijk en licht om te bewaren.
Combineer ze met granen en noten voor snel voedsel dat geen verwarming nodig heeft om geserveerd te worden.
De meeste preppers gaan ervan uit dat ze hier niet te veel van opslaan en concentreren zich in plaats daarvan op de zaden om deze in hun tuin te laten groeien om hun andere noodvoorbereidingen aan te vullen. Er is echter geen reden waarom u uw fruit- en groentevoorraden nu niet kunt starten.

Gojibessen, rozijnen, veenbessen, medjoul dadels, vijgen, pruimen, incabessen, witte mulberries , krenten, zuurbessen

Gedroogd : abrikozen, mango, ananas, banaan, guave, sinaasappel, mango, appel, papaya, gember, aardbei, cranberry

Jong jackfruit (vleesvervanger)

Gedroogde groenten : knolselder, paprika, pastinaak, aardappel, prei, ui tomaat, wortel, aubergine, bami-groenten

Kikkererwtenpate

- 300 gram gedroogde kikkererwten of uit blik (die hoef je niet te weken)

- ½ bouillonblokje

- 5 zwartte peperkorrels

- 1 laurierblaadje

- 2 uien

- 50 gram gedroogde groenten

- 2 teentjes knoflook
- Klein mespuntje tahin (sesampasta)
- Kerriepoeder

- Peper en zout

- Olie

Bereiding: Laat de kikkererwten een nacht in ruim water weken. Zet dan de kikkererwten in ongeveer 1 liter water op het vuur met de peperkorrels, het laurierblaadje en het bouillonblokje. Kook de kikkererwten in 1 uur gaar (als je erwten gebruikt uit blik ±10 min koken). Giet het kookwater af, maar bewaar het nog even om de paté eventueel wat smeuïger te maken later. Stamp de kikkererwten fijn. Snij en bak de knoflook en de uien in een beetje olie.
Week de groenten in warm water van de kikkererwten (±10 min). Voeg kerrie en tahin toe, en mix alles door elkaar.

Couscous met gedroogde aubergines (4 pers)

12 gedroogde aubergines (thuis alvast in stukjes snijden, dat scheelt ruimte)
een paar handjes gedroogde uiensnippers, van dezelfde Turkse super. Als je die niet hebt, kun je gebakken uiensnippers van de toko gebruiken, maar die moet je dus niet laten wellen.
350 gram couscous
een teen knoflook, zeer fijn gesneden
twee handjes walnoten, fijngehakt
een bouillonblokje
een scheut olijfolie (uiteraard in een klein plastic flesje verpakt).

Breng een liter water aan de kook en laat daarin de groenten wellen. Roer het verkruimelde bouillonblokje en de olijfolie door de couscous, tot deze geheel is opgenomen. Schenk het kookvocht van de groenten beetje bij beetje door de couscous. Als de couscous eetbaar is, voeg je de overige ingrediënten toe.

Milde curry met ananas (2 pers)

Met de oven kun je zelf groente en fruit drogen. Voor dit recept droogden we zelf sperziebonen en ananas. 

• 250 gram rijst
• knorr mix voor milde curry
• zakje kokosmelkpoeder
• 60 gram gedroogde sojabrokjes (verkrijgbaar bij natuurvoedingswinkel)
• 50 gram gedroogde sperziebonen
• handje gedroogde ananas
• zakje cashewnoten

Zet de sperziebonen en soja bijtijds in (warm) water in de week. Als je ze lang laat weken, scheelt dat flink in de kooktijd. 

Breng de rijst in voldoende water aan de kook en laat het even doorkoken. Om brandstof te besparen kun je de pan vervolgens van het vuur halen en een trui of slaapzak om de pan wikkelen. De rijst gaart dan verder ("hooikistmethode"). 

Vervolgens kun je de sperziebonen en soja gaan koken. Voeg eventueel wat extra water toe, zodat ze ruim in het water staan. Als de boontjes gaar zijn, voeg je de kokosmelkpoeder en de currypoeder toe. Roer het goed door en meng dan ook de ananas er doorheen. Voeg zonodig wat extra water toe. Laat het even doorkoken totdat de saus klaar is. 

Verdeel de rijst en curry over de bakjes. Strooi er dan nog wat cashewnoten over. 

Tortilla's uit de rugzak (4 pers)

• 15 tortilla’s (ongeveer 3 per persoon, ik heb die grote kant en klare van de Xenos gebruikt. Als je kleinere tortilla’s neemt heb je uiteraard meer nodig).
• 2 tot 3 blikken kidneybonen, gedroogd in de oven, of een vergelijkbare hoeveelheid gedroogde bonen
• 1 flink blik mais, idem
• 5 paprika’s, idem
• Paar handjes gedroogde aubergine, kleingesneden
• 2 zakjes instant tortillasauspoeder van de Xenos, dit kan je vervangen door tomatensauspoeder / tomatensoeppoeder met mexicaanse kruiden
• 1 zakje tomatensaus/soeppoeder
• facultatief maar wel lekker: zak geraspte kaas (een variant die mooi smelt, dus geen Parmezaan)

Bereiding:
Breng alle gedroogde ingrediënten aan de kook in voldoende water (ze nemen behoorlijk wat op, maar je wil het ook niet te waterig hebben. Begin dus relatief bescheiden maar check regelmatig hoe het ervoor staat zodat je er extra water bij kan doen). Voeg als het kookt de sauspoeders toe. Laat pruttelen / hooikisten tot alle gedroogde groenten gaar zijn. De tortilla’s worden het lekkerst als je ze even kort aan beide zijden bakt op een pannendeksel / in een koekenpan. Vul met de groentensaus,
Bestrooi met kaas, rol op en eet smakelijk!

Rustdagstoofpot

Ingrediënten: 

• 150 gram aardappelen p.p., kun je eventueel vervangen door rijst (maar daar eet je vast al genoeg van onderweg) of peulvruchten, maar aardappelen werken het beste.
• 1 groente/kruidenbouillonblokje per 2 personen. In de meeste wazige dorpswinkels verkopen ze in elk geval Kub’or van Knorr of iets vergelijkbaars, dat is vegetarisch.
• 150 tot 200 gram gemengde verse groenten p.p. Gebruik een lekkere mix van wat je ter plaatse kan kopen. Lekker hierin is bijvoorbeeld een combinatie van tomaten (veel, minstens 1 p.p., kun je ook in blik gebruiken maar vers is lekkerder), uien (ongeveer ½ ui p.p.), courgettes (maximaal ½ p.p.) en paprika (1/2 p.p.). Maar je kan ook wortel gebruiken, champignons (al dan niet uit blik), prei, artisjokharten uit blik, en wat je zelf zoal bedenken kan.
• 50- 75 gram peulvruchten p.p. Gebruik bijvoorbeeld groene linzen, doperwtjes uit blik of bonen.
• Flinke scheut rode of witte wijn;
• 50-75 gram kaas p.p. Gebruik bij voorkeur een soort kaas die smelt in je stoofpot, zoals mozzarella of geitenkaas.
• Eventueel losse (geraspte) kaas om er overheen te strooien.
• Peper en zout naar smaak.

Bereidingswijze:  Schil de aardappelen en snijd ze in blokjes. Breng ze in ruim water aan de kook en voeg de bouillonblokjes toe. Als je groene linzen of rijst gebruikt: voeg deze ook meteen toe. Snijd/schil de andere groenten in volgorde van kooktijd (wat het langste moet koken om gaar te worden het eerste) en voeg ze toe aan de stoofpot. Zorg ervoor dat er ruim genoeg water in de pan blijft zitten zodat niets aanbakt, het kan zijn dat je dus wat toe moet voegen. Als je peulvruchten uit blik gebruikt voeg je deze hierna toe, evenals de wijn. Laat alles koken tot alle ingrediënten goed gaar zijn en roer regelmatig even door. Voeg vervolgens de kaas toe en roer deze goed door de stoofpot, laat even staan tot de kaas gesmolten is. Voeg peper en zout naar smaak toe. Serveer bij voorkeur met wat brood om te dopen en losse geraspte kaas om eroverheen te strooien.

Luxe kampeersalade

Voor de dressing :

1 eetlepel honing
flinke snuf peper
tien eetlepels goede olijfolie
half kopje witte wijnazijn.

Meng de ingrediënten en giet ze in het flesje. Zorg dat dit goed dicht zit en doe er desnoods een extra plastic zak omheen. Ter plekke hebben de ingrediënten zich waarschijnlijk ontmengt; dat is niet erg; schud het flesje even en je hebt weer dressing.

Voor de sla :
een klein kropje ijsbergsla
twee of drie lichtzoete appels
vier handen walnoten
200 gram Hollandse geitenkaas. Blauwe kaas kan ook, maar dat vindt niet iedereen lekker.

Scheur de slablaadjes in stukjes, snijd de appel en de kaas in blokjes en hak de walnoten fijn. Meng alles met de dressing.

Havermoutsoep

Deze havermoutsoep is precies wat je nodig hebt na een lange dag! Een makkelijke, snelle, voedzame en vooral superlekkere soep! Laat je niet afschrikken door de havermout :).

Ingrediënten per persoon

• 2 eetlepels olie (olijf- of zonnebloem) p.p.
• 1 eetlepel kruidenmix p.p. (wij gebruikten 10 gram Provençaalse kruiden met 10 gram tijm, dat was erg lekker)
• eventueel wat verse kruiden als je die kunt vinden
• 3 eetlepels havermout p.p.
• 1/3 tot 1/2 bouillontablet p.p.
• 250 ml water p.p.
• Opleuk, in dit geval soupcroutons, maar er kan eigenlijk alles bij. 

Bereiding

1.   Maak de kruiden vochtig in voldoende olie, zodat ze niet meer zo hard zijn. 10 minuten weken

2.   Verhit de rest van de olie en voeg de kruiden toe. Laat ze even zachtjes bakken (1-2 minuten). Voeg dan de havermout toe en roer om. Maak driekwart van de bouillontabletten klein en voeg ze toe. 

3.   Blus met water en laat de soep even opkoken. (1-2 min) 

4.   Proeven en naar smaak laatste kwart van de bouillontabletten toevoegen. 

5.   Voeg croutons/opleuk toe. 

Trekkingbrood

Dit recept levert een compact brood op voor 10 tot 15 maaltijden. Bij kamertemperatuur is dit brood 2 maand houdbaar. Het kan ook ingevroren worden.

Ingredienten

625 g grof volkorenmeel

250 g fijn volkorenmeel (= bloem)

250 g griesmeel

125 g roggemeel (kan ook vervangen worden door tarwemeel)

125 g gedroogde abrikozen

125 g hazelnoten

150 g margarine

100 g stroop of honing

125 g suiker

0,5 liter melk

1 eetlepel zout

Bereiding :

Hak de abrikozen en hazelnoten fijn. Meng het volkorenmeel, griesmeel, roggemeel, zout en de fijngehakte abrikozen en hazelnoten tot een droge massa. Smelt de margarine en maak een lauw mengsel van de margarine, stroop (honing), suiker en melk. Roer de droge massa door het lauwe mengsel en kneed het goed door tot een compacte bol deeg. Doe het deeg in een beboterd bakblik en zorg dat de laag deeg ongeveer 2 cm dik is. Bak het brood 1 uur in de oven bij 180 graden C.

Brandnetelstamppot

• 150 g brandneteltoppen p.p. (echt overal)
• 1 zakje aardappelpuree p.p.
• bruchettakruiden van de xenos (tomatenvariant)
• peper en zout

·         eventueel gedroogde worst.

Pluk jonge brandnetels, of alleen de toppen bij oudere exemplaren. Gebruik handschoenen. Hoe meer, hoe beter, de 150 g p.p. is een richtlijn.
Maak de puree volgens de verpakking. Roer de brandnetelbladeren erdoor en breng het op smaak met de bruchettakruiden en wat peper/zout. Voor de niet-vegetariër kun wat stukje gedroogde worst toevoegen. 

Hutsepot

• 1 kilo wortels per 3 personen
• handje gebakken uitjes p.p.
• 1 zakje aardappelpuree p.p.
• eventueel blikjes kidneybonen bij veel personen.

Voorbereiding thuis: Verwarm de oven voor op 80 graden. Schrap de wortels en hak ze fijn met een keukenmachine. Spreid de wortels uit op de bakplaat en schuif ze in de oven. Laat een uur of vier in de oven drogen. De droogtijd is afhankelijk van de grootte van de stukjes wortel en je oven, dus controleer regelmatig. De uitgedroogde stukjes wortel in ziplockzakje verpakken.
Op reis: Kook de hoeveelheid water voor de aardappelpuree + wat extra en doe daar alvast de wortel bij. Dan kan de wortel wellen. Wanneer het water kookt, voeg je de aardappelpuree toe. Wanneer het te droog wordt, voeg je nog water toe. Meng de uitjes erdoor, en eventueel de kidneybonen. Eet smakelijk!

Soepmix

Voor een liter soep :

100 gram melkpoeder
80 gram aardappelpureepoeder
20 gram bouillonpoeder (of 2 bouillonblokjes)
1 tl nootmuskaat
2 el gedroogde uitjes
Olie

Bereiding: Verhit 4-5 eetlepels olie in een pan en bak de uitjes kort. Voeg dan de groenten toe en laat ze slinken. Haal de groenten uit de pan en snij ze fijn. Leng melkpoeder, aardappelpureepoeder, bouillon en nootmuskaat aan met een beetje (koud) water. Breng 1 liter water aan de kook en los daarin het mengel op. (Op deze manier voorkom je klontjes). Voeg de groenten toe en laat even doorkoken.

7. Oliën

Oliën zijn nodig om het lichaam gezond te houden en voedsel te koken.

Zoetstoffen, kruiden en alcohol zijn niet noodzakelijk of nutritioneel, maar kunnen je helpen om voedingsmiddelen op te eten die anders niet smakelijk zijn.

Extra vierge kokosolie heeft een houdbaarheid van minimaal 7 jaar tot 15 jaar. Het is een olie die een hoge voedingswaarde heeft en het vermogen om vast te zijn bij kamertemperatuur. Het heeft zowel antischimmel als antibacteriële eigenschappen. Smelt met de warmte van je hand.

Ook olijfolie en koolzaadolie zijn goed.

8. Zoetstoffen

Honing is een zoetstof die langdurig kan worden bewaard en medicinale waarde heeft. Ook ahorn en esdoornsiroop zijn lekker.

Voor degenen die de voorkeur geven aan iets dat niet in vloeibare vorm is, kun je witte suiker opslaan, waarvan ook wordt beweerd dat deze eindeloos bewaard.

Je kunt beide gebruiken om voedsel zoals wilde vruchten, bessen en wortels te behouden.

9. Specerijen

Zout is waardevol voor het smaakvol maken van voedsel en voor het conserveren van voedsel. Maar ook andere specerijen zijn aan te raden bv. kruidenpakketten.

10. Alcohol

Richt je op de eerste plaats op gedistilleerde dranken die kunnen worden gebruikt in medicinale toepassingen vb. ontsmetten van een wonde en kunnen worden gebruikt voor het conserveren van ander voedsel zoals fruit. Goede keuzes zijn wodka, rum, jenever en whisky.

In mindere mate is wijn geschikt.