Rookstop en slaaphygiëne

Bij ontwenning kunnen soms slaapstoornissen voorkomen zoals een onderbroken slaap. Dat is vooral het geval in de loop van de eerste twee weken na rookstop.
Slaapproblemen ontstaan vaak als gevolg van bepaalde gewoonten die u hebt ontwikkeld. Gebruik van koffie en andere cafeïnehoudende dranken en voedingswaren (thee, chocolade) in de avonduren kunnen niet alleen tot inslaap- maar ook tot doorslaapstoornissen leiden.

Alcoholgebruik kan ontspannend werken en het inslapen bevorderen, maar ook leiden tot vroegtijdig ontwaken.
Een tekort aan activiteit en beweging zijn vooral bij ouderen bekende oorzaken van een slechte nachtslaap. De slaap raakt dan verbrokkeld en verliest steeds meer aan diepte.
Tot laat in de avond doorwerken is in onze westerse maatschappij voor velen normaal geworden. In de klinische slaappraktijk ziet men dat dit kan leiden tot inslaapproblemen en soms ook tot voortijdig ontwaken als gevolg van een verstoorde droomslaap.

Ontwenningsverschijnselen

Als men stopt met roken kan dat gepaard gaan met een aantal psychische en/of lichamelijke verschijnselen die te maken hebben met ontwenning. Op lichamelijk vlak kunnen ontwenningsverschijnselen door een tekort aan nicotine optreden: irritatie, slapeloosheid, concentratieproblemen, hoofdpijn, vermoeidheid, zweten, hartkloppingen enzovoort. Die onaangename gewaarwordingen zijn van voorbijgaande aard (meestal een tweetal weken).

Om de lichamelijke ontwenning makkelijker te laten verlopen, kan men gebruik maken van nicotinesubstitutie of nicotinevervangmiddelen. 

Op psychisch gebied kunnen we eigenlijk spreken van een soort "rouwproces". Vele rokers beschouwen de sigaret immers als hun trouwe vriend.
Soms kunnen slaapstoornissen voorkomen zoals een onderbroken slaap. Dat is vooral het geval in de loop van de eerste twee weken na rookstop. Klik hier

Veel rokers proberen op eigen houtje, zonder hulp, te stoppen met roken. Soms maken de ontwenningsverschijnselen het zo lastig dat de rookstoppoging mislukt. Dit hoeft helemaal niet! Er bestaat wel degelijk goede hulp; ook bij ontwenningsverschijnselen. De tabakologen van Tabakstop kunnen u advies geven over juiste doseringen van bv. nicotinevervangende middelen of ze kunnen u raad geven in het omschakelen naar gezondere leefgewoontes.

Slechte slapers hebben de neiging om, in de tijd dat zij 's nachts wakker zijn, allerlei gedrag te ontwikkelen dat een goede slaap in de weg staat. Voorbeelden hiervan zijn: lezen in bed, nachtelijke eetpartijen, televisie kijken, nadenken over de gebeurtenissen van de afgelopen dag of plannen maken voor de volgende enzovoort.
Door dergelijke ingesleten gewoonten is de slaapkamer vaak een plek geworden voor allerlei activiteiten die niet met slapen samengaan. Om de slaapkamer en het bed hun eigenlijke functie terug te geven, kan u volgende richtlijnen opvolgen:
 
Slaaphygiëneregels:

-Ga eerst naar bed als u zich slaperig voelt.

-Doe in bed niets dan slapen (niet naar de televisie kijken, niet lezen, niet piekeren); seksuele activiteiten vormen de uitzondering op deze regel.

-Als u na  10 minuten nog niet slaapt, ga dan naar een andere kamer. U hoeft niet op de klok te kijken; het is de bedoeling dat u in bed niet wakker ligt, zodat u uw bed weer uitsluitend met slapen in verband brengt. Blijf net zo lang in de andere kamer als u wilt. Ga pas naar bed als u zich weer slaperig voelt. Herhaal deze procedure als u niet kunt inslapen.

-Als u 's nachts opstaat, zorg dat uw bezigheden niet al te nuttig of al te plezierig zijn.

-Vermijd inspannende of opwindende bezigheden juist vóór het slapen gaan. Lichaamsbeweging overdag daarentegen werkt ontspannend. Stel de zware gesprekken of hevige discussies uit tot de dag erna.

-Sluit elke avond, vóór het naar bed gaan, af met een vast 'ritueel', bijvoorbeeld het huis afsluiten, de kamer opruimen, een glas melk drinken, een douche nemen. Voer de diverse handelingen steeds in dezelfde volgorde uit.

-Sta iedere morgen (ook in het weekend) op hetzelfde tijdstip op, onafhankelijk van het aantal uren dat u hebt geslapen.

-Doe liever geen dutjes overdag. Is dit niet te vermijden, houd u dan aan een vast tijdstip.

-Zowel honger als een volle maag kunnen uw slaap verstoren. Heeft u honger vooraleer u gaat slapen eet dan nog een licht verteerbaar hapje. Drink ook niet teveel water in avonduren, want dan kan het zijn dat u ‘s nachts op moet om te plassen

-Wees voorzichtig met slaapmedicatie: neem dit zeker niet op eigen houtje, maar spreek erover met uw arts

Er bestaan heel wat misvattingen over slaap, die een slaapprobleem in de hand kunnen werken.  De bekendste misvatting is de uitspraak dat iedereen acht uur slaap per nacht nodig heeft. De eis die een slapeloze zich hiermee oplegt, kan voldoende zijn voor heel wat slapeloze nachten.

06-05-2011 om 04:34 geschreven door nicotine