De ‘elf geboden’ zijn adviezen voor een goede marathonvoorbereiding. Ze zijn bedoeld om u een marathon met plezier en zonder pijn te kunnen laten voltooien. De elf geboden vormen belangrijke richtlijnen bij de uitvoering van uw trainingsschema voor de marathon, dat een periode van achttien weken bestrijkt. Pak daarom de wedstrijdkalender en bepaal zelf wanneer uw schema van achttien weken ingaat.
1. Lange duurloop De lange duurloop is het belangrijkste element van de marathontraining, omdat het een goede voorbereiding is, zowel geestelijk als lichamelijk, op de afstand van ruim veertig kilometer. Het is echter onverstandig om in de eerste trainingsweek al een loop over dertig kilometer te plannen. Gedurende de voorbereiding moet u de afstand langzaam opbouwen. Het marathonschema van uw keuze begeleidt u daarbij. Doe deze duurloop op een vrije dag of op de dag waarop u de meeste tijd heeft. Meestal is dat op zaterdag of zondag. Aan de lange duurloop op zondag kan ook invulling worden gegeven door het lopen van een wedstrijd over de voorgeschreven afstand.
2. Rust Het op één na belangrijkste element van ons schema is rust. Rust is belangrijk om gezond te blijven. De opbouw van het aantal kilometers dat vereist is om een marathon te lopen, creëert een soort stress. Deze spanning heeft u ook nodig, maar uitputting moet u voorkomen. Het doel van training (in het algemeen) is u zodanig in te spannen dat bij herstel het lichaam steeds sterker wordt. Als u voor dat herstel onvoldoende tijd neemt, komen de problemen. Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 48 uur rust nodig. Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen en ademhalingsklachten. Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk de prestatie. Beginners raden wij aan om twee niet opeenvolgende dagen complete rust te nemen. Op deze rustdagen geldt absolute rust, ook wat betreft andere sportieve bezigheden. Als wij ervan uitgaan dat in het weekeinde de lange duurloop wordt gedaan, dan kunnen de vrijdag en maandag als rustdagen worden gebruikt. Neem door de week een derde rustdag als daar behoefte aan is. De gevorderde en ervaren atleten kunnen op de rustdagen joggen, rekkingsoefeningen doen of misschien gaan fietsen of zwemmen, maar niet te fanatiek. Zelfs topatleten moeten rustdagen nemen.
3. Cross-training Voor de hierboven genoemde extra training geldt: ontspanning door inspanning. U kunt tegelijkertijd zowel uitrusten als trainen met bijvoorbeeld de in de Verenigde Staten populaire cross-training (geen veldloop). Dit is een goede afwisseling op het maken van kilometers, terwijl het hart-longsysteem toch wordt aangesproken. Fietsen en zwemmen zijn hiervoor uitstekende voorbeelden, waaraan u ook stretch- en krachtoefeningen kunt toevoegen. In het schema past een cross-training het beste in het weekeinde. Houd de inspanning tijdens deze training wel beperkt, zodat de langeafstandstraining niet in het geding komt.
4. Het juiste tempo Iedere atleet kan de marathon uitlopen als hij of zij maar het juiste tempo aanhoudt. Met een te hoog tempo stort u in. Als u maar langzaam genoeg start, redt u het. Het maakt niet uit of een atleet per kilometer een tempo van vier of zes minuten loopt. Om de marathon te volbrengen is slechts het juiste tempo noodzakelijk. Probeer dat tempo te vinden door te trainen op u eigen (marathon-)niveau. Om dat tempo te bepalen is wel enig vakmanschap vereist. Gemakkelijker is het om formules los te laten op recente tijden op de tien kilometer of de halve marathon. De meest gebruikte en gemakkelijke is het verdubbelen van uw halve marathontijd; tel daar tien procent bij op.
5. Snelheid Lopers die zich voor het eerst voorbereiden op de marathon hoeven niet op snelheid te trainen. De opbouw van het aantal kilometers en training op de lange afstanden is voor hun lichaam al voldoende. Snelheidstrainingen, die een totaal ander effect op het lichaam hebben, veroorzaken bij deze categorie lopers eerder blessures. Wanneer u echter al een marathon achter de rug heeft of u wilt uw prestaties verbeteren, kunt u met meer snelheid iets van uw eindtijd afknabbelen. Doe hiervoor één keer per week een intervaltraining, een heuvelloop of een fartlek (vaartspel). Denk daarnaast eens aan een snellere duurloop (eenmaal per week), waarbij u onderweg twintig tot dertig minuten loopt in een iets hoger tempo dan het marathontempo. Verhoog het tempo zodanig dat de ademhaling zwaarder is dan bij een normale trainingsloop, maar raak niet buiten adem. Ervaren lopers doen deze snellere duurloop op dinsdag en de snelheidstraining op donderdag, waardoor op woensdag een rustige trainingsloop kan worden gedaan.
6. Duurloop Er blijft in het schema nog genoeg ruimte over om ook een gewone duurloop te doen. Loop eens per week een afstand die de helft is van de lange duurloop, en dat in het zelfde tempo als die lange duurloop. Beginners kunnen deze loop het beste in het midden van de week, bijvoorbeeld op woensdag, doen. Op de dag ervoor en erna moet dan wel een korte, rustige duurloop op het programma staan. Als u behoefte heeft aan stretch- en krachttraining, doe dat dan juist op die twee dagen. Gevorderden en ervaren atleten moeten ook dagen reserveren voor rustige loopjes. Deze kunnen worden gepland tussen de lange duurloop, de tempo- en de snelheidstraining.
7. Weektotaal Beginners zouden per week twee keer zoveel kilometers als de lange duurloop moeten halen. Als de lange duurloop bijvoorbeeld 24 kilometer bedraagt, komt u die week op een totaal van 48 kilometer. De meer gevorderde atleten maken natuurlijk meer kilometers, maar het mag niet het driedubbele van de lange duurloop overschrijden. Als u per week te veel kilometers maakt, loopt u de kans om overtraind te raken. De signalen van overtraining zijn vermoeidheid, zware benen en een gebrek aan plezier in het lopen. Mocht u toch deze symptomen vertonen, neem dan enkele dagen rust en hervat daarna het trainingsschema.
8. Rustweek Rustdagen inlassen is niet voldoende om het gevaar van overtraining te voorkomen. De meeste, succesvolle marathonschema’s bevatten ook rustweken. Hiermee wordt níet bedoeld dat u een week niet loopt. Als daar behoefte aan is, is dat overigens geen probleem. In de rustweek doet u in de lange duurloop een stapje terug. Elke derde week moet de omvang van de lange duurloop worden teruggebracht tot ongeveer tweederde. Als het schema een duurloop van vijftien kilometer zou moeten aangeven (elke week plus twee kilometer), dan wordt dat dus tien kilometer. De week daarop moet de progressie op de lange duurloop hervat worden met bijvoorbeeld zeventien kilometer. Ook ervaren atleten moeten om de paar weken een stap terug doen om fysiek en mentaal tot rust te komen. Zo’n week werkt ontspannend en zorgt voor de zogenaamde supercompensatie, zodat u daarna op een hoger trainingsniveau terechtkomt.
9. Ervaring Voor beginners is het heel belangrijk om tijdens de voorbereiding op de marathon aan enkele wedstrijden mee te doen. U raakt vertrouwd met wedstrijden en zaken als de warming-up, hoe het voelt om in een massa te lopen, hoe u moet omgaan met de vochtinname, wanneer en wat u moet eten en of uw schoenen blaren veroorzaken. U kunt beter de fouten in minder belangrijke wedstrijden maken, zodat u deze niet meer tegenkomt tijdens de marathon. De meeste coaches waarschuwen ervoor om tijdens de voorbereiding op de marathon niet te veel wedstrijden te lopen. Een vuistregel is om eens in de drie tot vier weken een wedstrijd te lopen. Probeer twee weken voor de marathon een 10-kilometerwedstrijd te doen. Naar aanleiding van deze wedstrijd kunt u goed bepalen of u er helemaal klaar voor bent en wat het tempo op de marathon zou moeten zijn.
10. De laatste weken Te veel atleten stevenen te enthousiast op de marathon af. Het lichaam moet kunnen herstellen na alle zware trainingsarbeid. In de laatste twee weken voor de marathon moet u daarom het aantal kilometers halveren. In de laatste twee, drie dagen loopt u nauwelijks. Deze rustperiode stelt niet alleen de spieren in staat te herstellen, maar bevordert ook de opslag van de belangrijkste brandstof (koolhydraten) in het spierweefsel. De omvang neemt in de laatste twee weken weliswaar af, maar voor de snelheid in de trainingen geldt dat niet. Deze afbouwperiode is een goed moment om het juiste tempo voor de marathon te oefenen, maar dan op veel kortere afstanden. Eén manier om de omvang te verminderen is om op de rustige dagen volledig rust te houden. Waarschijnlijk is de behoefte groot om op de dag voor de marathon nog even te lopen. De eventuele nervositeit kan daarmee verdwijnen, zodat een loopje ontspannend werkt. Een duurloopje van slechts enkele kilometers is dan ruim voldoende. Zo verschijnt u op de grote dag uitgerust aan de start.
11. Motivatie Er zijn coaches van wie men zegt dat zij zo goed kunnen motiveren dat ze zelfs een schildpad kunnen laten hardlopen. De motivatie moet echter uit de atleten zelf komen. Sommige mensen onderschatten wat het is om ruim 42 kilometer te lopen. Dat vereist moed, doorzettingsvermogen en toewijding. Als het volbrengen van een marathon een fluitje van een cent zou zijn, deed iedereen het. U moet de trainingen koesteren. Als u niet gefixeerd bent op het uitlopen van de marathon, mislukt het. U slaagt ook niet als u niet gemotiveerd bent om u goed voor te bereiden. Het lopen en de voltooiing van de marathon is dat wat u ervoor terugkrijgt. Atleten die bereid zijn grondig en gedegen te trainen, ervaren uiteindelijk dat het lopen van een marathon meer plezier dan pijn biedt.
Om de juiste uitkomst te krijgen moet u het volgende doen:
Kies een afstand die het beste past bij uw huidige conditie. Vul de meest recente tijd op die afstand in.
(Kies voor een trainingstempo in minuten per kilometer.)
Klik op ‘Bereken’.
Lees de aanvullende informatie over de trainingstempo’s.
Let op: lees ook het gedeelte onder aan de pagina getiteld: In de praktijk.
Trainingstempo
Hoe snel moet u trainen? Het belangrijkste dat iedere loper moet weten is: hoe snel moet ik in mijn trainingen lopen? Met behulp van onze calculator krijgt u een antwoord op uw vraag plus een aantal suggesties voor de training! Met de ingevoerde gegevens wordt een voor u ideaal tempo berekend. Met andere woorden, geen onmogelijk tempo dat voor topatleten is bedoeld, maar tempo’s die voor u goed te doen zijn.
Rustige trainingen
Toptrainers en wetenschappers zijn van mening dat atleten tachtig tot negentig procent van hun wekelijkse trainingen rustig zouden moeten uitvoeren (dat geldt ook voor uw lange duurlopen, die u in hetzelfde tempo kunt lopen). Deze rustige training is goed voor uw aërobe vermogen, uw spierstelsel en het maakt uw botten sterker. Daarnaast helpen ze u meer calorieën te verbranden en te herstellen van een zware training.
Tempotrainingen
Deze trainingen helpen u efficiënter te lopen en brengen u in vorm. Ze worden vaak omschreven als een 'snelle maar gecontroleerde' trainingsvorm, en ze zijn een goede voorbereiding voor wedstrijden van 10.000 meter tot en met de marathon. Deze tempotrainingen worden meestal in twee categorieën ingedeeld: tempolopen van drie tot tien kilometer, of lange intervallen met korte rustpauzes. Hier is een voorbeeld van zo'n intervaltraining: viermaal twee kilometer met een rustpauze van twee minuten rustig joggen. Doe deze trainingsvorm niet vaker dan een keer in de week. Snelheidstrainingen mogen niet meer dan tien tot vijftien procent van uw totale training uitmaken.
Anaërobe trainingen
Anaëroob trainen is trainen met zuurstofschuld. Het voornaamste effect van anaërobe trainingen is dat u in wedstrijdvorm komt. U loopt met zuurstofschuld wanneer u harde tempo's of intervallen traint. In de trainingscyclus worden anaërobe trainingen bij voorkeur afgewerkt in de laatste voorbereidingsfase op een 5000-meterwedstrijd of een halve marathon. Grofweg overschrijdt u de anaërobe drempel (van aërobe naar anaërobe training), wanneer u tijdens het lopen niet meer kunt converseren zonder naar adem te snakken. Een voorbeeld van een anaërobe training: zesmaal 800 meter in een tempo waarin u verzuurt en zuurstofschuld opbouwt. Om te herstellen kunt u - tussen de herhalingen door - minstens vier tot zes minuten joggen. Deze zware trainingsvorm kunt u beter niet meer dan een keer per week toepassen. Anders gezegd: deze mag niet meer dan zes tot tien procent van uw totale training uitmaken.
Snelheidstrainingen
Deze trainingen helpen u in vorm te komen en maken u uiteraard sneller. Dit zijn vaak ook intervaltrainingen gemaakt om u voor te bereiden op wedstrijden van 800 meter tot 5000 meter. Hier is een voorbeeld van een goede snelheidstraining: achtmaal 400 meter in uw snelheidstempo, met drie tot vier minuten jogging als herstelpauze. Doe deze trainingsvorm niet meer dan een keer in de week. Snelheidstraining mag niet meer dan vier tot acht procent uitmaken van uw totale training.
Lange duurlopen
Zij vormen de basis voor ieder marathontrainingsprogramma. Lange duurlopen zijn niet alleen de basis voor een puike conditie, maar versterken tevens het vertrouwen in uw eigen kunnen, vergroten uw discipline en zorgen voor een goede vetverbranding. Zelfs als u niet in training bent voor een marathon, is het toch aan te bevelen om minstens een lange duurloop in de week in uw trainingsprogramma op te nemen. U kunt deze duurlopen het beste in een ontspannen tempo lopen. Langzamer is beter dan sneller in dit geval! Uw lange duurloop kan een langzame training zijn, zodat u de spieren spaart voor andere dagen waarop u misschien tempolopen of snelheidstrainingen gepland heeft. Er zijn vele theorieën over hoe snel of langzaam u een duurloop zou moeten lopen, maar belangrijk is vooral dat u de afstand langzaam uitbouwt en uw lichaam laat wennen aan een training van drie, vier of misschien wel vijf uur.
Yasso's 800s
Yasso's 800s zijn genoemd naar Bart Yasso, een atleet die al meer dan vijftig marathons en ultramarathons heeft gelopen. Het is een eenvoudig concept en waarschijnlijk daardoor zo populair bij veel marathonlopers. De methode luidt als volgt: indien u een marathon in 2.45, 3.29 of 4.11 uur wilt lopen, traint u 800 meters in (bijna dezelfde) 2.45, 3.29 of 4.11 minuten. Yasso is van mening dat u deze training, als onderdeel van uw marathontraining, een keer in de week kunt doen. Begin bijvoorbeeld met vier keer 800 en bouw dat op tot tien keer 800. Jog tussendoor net zolang als u over uw 800 meter doet. Een goede Yasso's 800s-training: zes keer 800 in uw Yasso's 800s trainingstempo, met als herstelpauze joggen (even lang als de 800 meter duurde).
Tip: Yasso's 800's zijn eigenlijk voor iedere loper een goede (tempo)training.
In de praktijk
Omdat er zoveel verschillende trainingen zijn, wil dat nog niet zeggen dat u ze allemaal in een week moet doen. Het is juist beter dat niet te doen. Denk aan het volgende:
Harde, zware trainingen
Wij raden beginnende en gevorderde lopers aan om hooguit twee zware trainingen per week uit te voeren. Gevorderde lopers kunnen drie harde trainingen proberen, maar moeten wel oppassen. Onder harde trainingen verstaan we: tempolopen, maximale zuurstof lopen, snelheidstrainingen, Yasso's 800s en lange duurlopen.
Harde trainingen, rustige trainingen
Een harde training behoort te worden gevolgd door een rustige training (of nog beter: door twee rustige trainingen). Hieronder vallen natuurlijk ook volledige rustdagen of dagen waarop u een andere sport bedrijft.
Rustdagen
Beginners en lopers die pas kort bezig zijn kunnen vier tot zes dagen in de week lopen. Wij raden een tot twee rustdagen aan, waarop u niet traint (of misschien slechts een half uurtje gaat wandelen), en een of twee dagen waarop u een andere vorm van bewegen kiest (bijvoorbeeld fietsen of zwemmen)
Alternatieve trainingen
Er zijn ruim voldoende mogelijkheden om op een andere manier dan lopen actief te zijn. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is dat u er sneller van wordt, wordt u wel sterker, gezonder en heeft u minder kans op blessures als u aan andere sporten doet. Goede alternatieven zijn zwemmen en aquajoggen, krachttraining, fietsen, roeien of inline skaten.
Klik op de afbeelding om het bericht vergroot weer te geven
Bron: De Telegraaf, Telesport (Sportmedische rubriek), 12 januari 2008. Door Jos Benders, chef arts Service Medical
Omdat de voeten het volledige lichaamsgewicht dragen en continu vele krachten moeten absorberen, zijn ze erg gevoelig voor blessures. Bij alle sporten worden de voeten belast en lopen zij risico op een blessure. Blessures aan de voeten kunnen op verschillende manieren ontstaan. Een veel voorkomende aandoening is hielspoor, waarbij de aanhechting van de bindweefselplaat onder de voet aan het hielbeen geirriteerd en ontstoken is. Vermoeidheids- of stressfracturen kunnen ontstaan van de verschillende botjes in de middenvoet door overbelasting. Fracturen van de middenvoetsbeentjes in de voorvoet ontstaan vaak door ongevallen, bij voetballers is dit een frequente blessure. Op de aanhechting van de achillespees aan het hielbeen kan een overbelastingsbeeld ontstaan bij kinderen, die veel aan sport doen, leeftijdsgroep 8-12 jaar (ziekte van Sever, vergelijkbare aandoening als de ziekte van Osgood-Schlatter van de knie)
Een blessure die vooral veel hardlopers treft is de pijnlijke hak of hiel, in medische termen de fasciitis plantaris. Dit is blessure op de belaste zijde van de voet onder de hak. De pijn daar begint meestal geleidelijk tijdens of na het lopen, maar kan ook plots aanwezig zijn. Het is moeilijk om de pijn te ontlopen, omdat het de plek is waar je je voet het eerst belast. Vooral ’s ochtends bij het opstaan is de pijn irritant; na enige tijd is de scherpste pijn er meestal af, maar blijft wel hinderlijk aanwezig. De oorzaak is een irritatie van het peesblad onder de voet die de voetboog onderhoudt. Bij plotse pijn kan er sprake zijn van een scheuring van dit peesblad. Vaak doet de buiger van de grote teen die er naast ligt ook mee.
Oorzaak De oorzaak van de irritatie is overbelasting van de fasci plantaris. Dit komt door te veel hardlopen zonder voldoende hersteltijd te hebben ingelast. Andere en mede oorzaken van dit ongemak kunnen gezocht worden in verkeerd en/of oud schoeisel en voetstand afwijkingen. Bij te lang doorlopen op schoenen waar de demping uit is, kunnen gemakkelijk deze klachten ontstaan. Met het ouder worden neemt het herstel vermogen van het lichaam af, hetgeen verklaart waarom ik deze blessure vooral zie bij 35+-ers. Hardnekkigheid kenmerkt deze blessure, waarbij je moet denken in maanden als er geen snelle maatregelen worden getroffen. Het zo goed mogelijk ontlasten van het pijnlijke gebied is een vereiste. In het ene geval kan een aangepast hakje voldoende zijn, soms is het beter een op maat gemaakte steunzool te laten aanmeten. Uiteraard dient ook de belasting teruggeschroefd te worden. Om de conditie te onderhouden kunnen alternatieve trainingsvormen aangewend worden, te denken valt aan zwemmen en fietsen (of aquajoggen en crosstrainen).
Behandeling Spierversterkende oefeningen van de voet zijn aan te raden, met daarnaast bij hardnekkige gevallen een nachtspalk, een soort brace die ’s nachts zorgt voor een continue aanspanning van de pees en peesplaat. Een goed en goedkoper alternatief voor de nachtspalk is de strassburg sock, die hetzelfde effect heeft. Pas als de klachten volledig zijn verdwenen kan heel voorzichtig de loopbelasting worden opgebouwd. Neem als hardloper ook lichte pijnklachten aan de hak serieus en loop daar niet zo maar mee door!
De oorzaak van veel voetklachten ligt in een verstoring van de balans die er in de voet zit. Dit kan veroorzaakt worden door een ongeval als een breuk in de voet, maar ook door een breuk wat verder van de voet af als het onderbeen. Doordat gedurende een periode de voet niet belast wordt, zullen de spieren in de voet slapper worden. Ook ontstaat er vaak een stijfheid in de voet door de gipsbehandeling. Dan is na 6 weken de breuk genezen, maar de voet nog niet goed belastbaar vanwege de stijfheid en zwakte van de voetspieren. Vaak ontstaan er in deze periode voetklachten (pijn) welke daarvoor nooit aanwezig waren: afwijkende voetstand als bij voorbeeld platvoeten gaan dan opeens opspelen. Maar ook een verzwikking van de enkel waardoor enkele weken rustig aan moet worden gedaan, kan een pijnlijke voet tot gevolg hebben. Met specifieke oefeningen om de spieren te versterken en los te maken kunnen veel klachten verbeteren. Vaak ook zullen steunzolen al dan niet tijdelijk de voet moeten ondersteunen op weg naar herstel. Een vaak gestelde vraag betreft het nut van steunzolen bij voeten die geen klachten geven. Over het algemeen hebben steunzolen daar geen waarde, soms dan wel bij andere klachten als knie en rugklachten. Goede schoenen kunnen heel veel voetklachten ondervangen, dat heb ik zelf ook gemerkt.
--- PUURS - SINT AMANDS--- CEURSTEMONT FRANK - FRANKLOOPT hallo iedereen
na vele jaren bijna geen sport meer te hebben gedaan , zijn ik al enkele weken terug aan wandelen en opstart lopen , later meer hier over
dit proces verloopt traag wat ook normaal is .....
maar terug wat kunnen sporten is al ok
het is de bedoeling om mijn ervaringen hier weer te delen
voor mezelf mijn info
heb terug een Garmin forerunner 255 gekocht
later meer
ps site zal terug aangepast worden
28-12-2010
281212
hallo
het is ondertussen al meer dan 14 dagen geleden dat ik nog gelopen heb , dit in samen spraak met mijn kinesiste door de sneeuw moet ik teveel corrigeren , ik weet sommige die dit zullen lezen hebben daar geen last van
ik dus wel door de 2 operatie aan mijn nek en de verkorte borstspieren trek heel mijn linkerkant ( spierketens ) tot aan mijn lies en dit met de bijhorende pijnen dit natuurlijk ook door de aanhoudend koude , waar ik normaal toch goed tegen kan maar deze winter met de vele sneeuw ! door te lopen in de sneeuw heb ik last in de liesstreek waar ik normaal nooit last heb !
maar ... niets aan te doen , onze kinderen hebben er dan toch kunnen van genieten, en mijn tijd komt nog wel terug ik vul deze dagen dan ook in met wat anders te doen!!
ik loop omdat ik graag loop en voor de gezondheid, die marathon zal er ook wel komen alleen ben ik er nu niet meer van overtuigt dat het die van antwerpen zal zijn !
ik wil jullie allemaal een gezond en sportief jaar wensen in 2011
Een spierkramp is het onwillekeurig en plotseling pijnlijk samentrekken van de spieren. De oorzaken zijn uiteenlopend, maar vaak heeft het te maken met onze voeding... Hoe kunnen we krampen voorkomen?
Wetenschappers hebben nog altijd geen duidelijke verklaring voor dit nochtans vrij alledaagse fenomeen. Soms treden krampen op als we sporten. In dit geval is een complex mechanisme in het spel dat gedeeltelijk te maken heeft met bloedtekort in het deel van de verkrampte spier. Maar soms krijgen we ook krampen zonder dat we een inspanning doen. Zwangere vrouwen hebben bijvoorbeeld vaak last van krampen. Volgens wetenschappers ligt de oorzaak van de krampen hier meestal in de cel en zouden er meer bepaald problemen zijn met de uitwisseling van minerale zouten tussen de cel en haar onmiddellijke omgeving.
Als we krampen willen voorkomen, moeten we er dus voor zorgen dat we van alle minerale zouten genoeg binnenkrijgen. Vaak wordt magnesium verantwoordelijk gesteld voor krampen, vooral omdat magnesiumtekort relatief veel voorkomt. Al kunnen ook kalium of calcium aan de basis van krampen liggen. Maar krampen worden niet alleen door een tekort aan minerale zouten veroorzaakt, maar ook door een verstoord evenwicht. De beste manier om dat evenwicht te herstellen, is een gevarieerde voeding met vooral veel fruit en groenten. Ook voedingssupplementen kunnen nuttig zijn als u regelmatig last hebt van krampen. Bespreek het met uw huisarts.
door allerlei omstandigheden heb ik de laatste weken geen regelmaat kunnen leggen in mijn trainingen dit laat zich nu goed voelen , daarom heb ik besloten om terug eerst aan de basis conditie te werken
zoals me kan zien zijn de hartslagen van; vandaag regelijk hoor, toch voelden de benen goed aan
volgende week is de laatste werkweek van dit jaar dan zal ik terug regelmatiger kunnen lopen en de conditie terug opbouwen !!
ben van morgend terug mijn stick van mijn garmin gaan ophalen ( heb een nieuwe gekregen ) dus de cijfer komen er terug aan heb vandaag 13,253 km gelopen , er waren stukken die goed loopbaar maar ook mindere stukken het laatste uur in de sneeuw gelopen
de laatste km geraakte in bijna niet meer vooruit, omdat het zwaar begon te zijn ( veel sneeuw en weg glijden ) maar ... ik weet uit ervaring dat dit een goede training was !!! nog een paar km 's uit gewandeld
het is de bedoeling om deze maand 180 km te lopen dan kom ik aan een jaar totaal van 1500 km dit moet te doen zijn , omdat mijn laatste werkdag op 17 december is !!
Het moderne jachtige leven, onevenwichtige voeding, ongezonde leefgewoonten, een overbelasting van het immuunsysteem en het verouderingsproces benadelen lichaam en geest en verminderen beduidend de levenskwaliteit. In dit dossier leest u meer over de negatieve keerzijde van ouder worden (aging) waar u na verloop van tijd kan mee te maken krijgen: vitaminetekorten, circulatie- en cholesterolproblemen, ouderdomsziekten (Alzheimer,...), kanker, diabetes. De positieve boodschap is dat u uw levenskwaliteit voor een goed deel zelf in de hand heeft. U kan immers lichaam en geest verwennen met gezonde voedingsstoffen uit de plantenwereld.
vandaag de eerste loop kunnen doen deze week dit na veel overwerk de benen voelden heel goed aan heb de 11,160km in 1h 05min 10 sec gelopen gem. snelheid 10,3km/h
heb voor de eerste keer terug de toer langs willebroek gedaan , langs de boomsesteenweg,( 1 km omhoog ) alles liep vlot maar je voelt toch dat er niet gelopen is deze week , we bouwen dit verder uit
de cijferke die volgen later als ik de stick terug heb !!!
omdat ik heel de week over gewerkt heb, is er van lopen nog niet veel van in huis gekomen, vandaag was ik thuis en ben ik langs het ziekenhuis geweest voor een onderzoek, wat goed verlopen is
morgen staat er normaal een loop op het programma en zondag is het weer werken !!
mijn stick van mijn garmin is binnen in de winkel, hij reageerde niet meer ik heb eens geinformeerd in een andere winkel en daar zeiden ze me , ( ik heb een forerunner 405 cx ) dat dit een goed toestel is , maar gevoelig en dat je dit moet regelmatig software matig updaten en recetten !! afwachten dan maar tot de stick terug is , de garmin heb ik nog en werkt nog !!
omdat we vorige week hebben moeten over werken heb ik niet kunnen lopen , toch wou ik 2 dagen lopen spijtig genoeg stonden we die dagen nog in file; s'morgens vroeg vertrokken om 6 15 h s'avond thuis 19 40 h , dit was er teveel aan
vrijdag ben ik ook nog ziek geweest
daarom vandaag terug een lange duurloop gedaan , het begon al toen ik op mijn garmin keek voor de gegevens waar ik normaal 500m gelopen heb begon hij maar juist de km te tellen het volgende punt 1 km had ik maar 650m gelopen dus 350 meter minder geregistreerd
ik heb vandaag een mooie omloop gelopen van 21,350 km het was heel goed loop weer, en mentaal stond ik sterk, maar een week niet lopen dat voel je toch en de benen deden pijn !! na het uit wandelen en wat ontspannings oefeningen was dit vlug in orde
de problemen van de aanduiding van km's was een voorbode , toen ik de gegevens wou laden werkte het niet !!!hij gaf aan USB ANT STICK niet actief GEEN APPARAAT
ik denk dat de stick niet werkt !!! of ligt het aan de garmin , zal langs de winkel moeten,
vandaag weer heel de training in de regen gelopen , het stoorde me infeiten niet , de wind was al weg in deze 3 dagen zijn de vooropgestelde 45 km gelopen
ik had me van dag vergist dacht dat het zondag ( morgen) cross was op " den amer ", maar het was vandaag al heb even op het parcoer moeten lopen omdat ik altijd langs daar loop ,!!
vanaf morgen begint een drukke periode op het werk, zal moeten goed plannen om de km te lopen
ik hoop na het werk 2 loopje te kunnen doen in de week en dan volgende zaterdag een lange duurloop
In 1996 publiceerde genezer D'Adamo zijn Eat Right 4 Your Type: The Blood Type Diet. In Duitsland alleen al werden 300.000 exemplaren van de vertaling verkocht. Het is in Nederland vertaald als: Het bloedgroepdieet. Behalve dit boek, dat al negen drukken beleefde, verscheen in Nederland ook Het bloedgroepdieet kookboek, dat D'Adamo samen met Catherine Whitney schreef (beide boeken verschenen bij De Kern te Baarn). Andere auteurs publiceerden er nog eens vijf boeken over. D'Adamo beschrijft in zijn werken een revolutionaire theorie over de evolutie van de mens en zijn immuunsysteem, met verstrekkende gevolgen voor de voedingsleer. Hij heeft deze theorie bijeengesprokkeld in de universiteitsbibliotheek van de universiteit van Washington. D'Adamo's ideeën worden in Nederland aangeprezen door onder meer de arts Johan Bolhuis, en het Medisch Centrum Walborg, waarvan directeur dokter Carel Hoffman zelf drie boeken over dit dieet schreef. (2)
De sleutel tot D'Adamo's ontdekking lag in het redelijk bekende feit dat verschil in bloedgroep ook verschil in bevattelijkheid voor sommige ziekten met zich meebrengt. Zo zouden mensen met bloedgroep O wat vaker last van maagzweren hebben, en met bloedgroep A wat vaker maagkanker. Volgens D'Adamo hadden de oudste mensen het 500.000 jaar geleden maar moeilijk. Ze hadden een povere gezondheid en waren slecht aangepast aan hun omgeving. Na zo'n 400.000 jaar sukkelen ging het allengs beter, tot aan de komst van de Cro-Magnons, zo'n 40 millennia geleden. Deze Cro-Magnons hadden allemaal bloedgroep O (van Oud, volgens D'Adamo). Ze waren jagers die zich vaak met vlees voedden. Hun gezondheid werd voornamelijk door zweren en ontstekingen bedreigd. Hun bloedgroep paste bij hun levensstijl, en daarom moeten mensen met bloedgroep O een eiwitrijk dieet aanhouden (bij voorkeur mager biologisch scharrelvlees zonder chemicaliën), en ze moeten tarweproducten, zuivel en aardappelen mijden.
Toen de Cro-Magnons circa 20 millennia geleden al het beschikbare wild hadden opgegeten, ontstonden er gemeenschappen van landbouwers met een totaal andere vrijwel vegetarische levensstijl. Door een mutatie verkregen deze een andere bloedgroep, A (van Agrarisch), met bijbehorende ingewanden. Ook hun schedels en gebitten waren anders. Omdat deze landbouwers veel dichter op elkaar leefden, en resistenter voor infectieziekten als cholera, pest en pokken waren, 'veranderden stedelijke geïndustrialiseerde gemeenschappen snel in groep A.' (p. 35) Met bloedgroep A en de bijbehorende gevoelige maag ben je bij uitstek geschikt voor een vegetarisch dieet (maar zonder aardappelen). De A-mensen zijn nogal stressgevoelig, en krijgen relatief veel kanker en ziekten van hart en bloedvaten.
Sommige van deze A-landbouwers gingen zwerven en trokken van Afrika naar de hooglanden van de Himalaya en daar ontstond een nieuwe mutatie, namelijk bloedgroep B (Balans, alweer volgens D'Adamo). Ook deze veehoudende volkeren hadden een immuunsysteem dat aan hun levensstijl was aangepast. Daarom zijn de B's de enigen die goed tegen zuivel kunnen. Biochemisch gezien is dat omdat een deel van het melksuikermolecuul deel is van het B-antigeen. De B's moeten echter afblijven van kip; geiten of beter schapen zijn wel goed voor ze.
Volgens D'Adamo is bloedgroep AB een recente verschijning. Toen in de Middeleeuwen oosterse horden West-Europa binnendrongen, ontstond daar door vermenging AB, de moderne synthese. Bloedgroep AB is de perfecte metafoor voor het moderne leven: complex en wisselvallig.
De lijsten van wat wel en niet goed is voor diverse bloedgroepen zijn bijzonder uitvoerig. Het is voor iedereen ongezond om varkensvlees, gerookte zalm, blauwe kaas, ijs, zwarte olijven, witte peper en frisdrank te nuttigen, en kruidenthee van Chinese rabarber wordt ook voor iedereen afgeraden. Daarentegen is kalkoen neutraal ('voedzaam') voor iedereen behalve voor de AB's voor wie dit Amerikaanse hoen zelfs geneeskrachtig is. Het Thanksgiving dinner is dus niet in gevaar. Olijfolie is 'heilzaam' voor iedereen. Alle bloedgroepen hebben echt baat bij kabeljauw, makreel en sardine, maar op bloedgroep O na kan men maar beter afblijven van schaaldieren, ansjovis en paling en de (Amerikaanse) witte steur. Gewone (Russische) steur is daarentegen goed voor bijna iedereen (neutraal voor A), terwijl steureieren oftewel kaviaar juist slecht zijn voor bloedgroep O. Waarom olie op basis van pinda's slechts verdragen worden door bloedgroep AB is onduidelijk; sojaolie en allerlei smeer-, bak- en braadproducten als margarine ontbreken in de lijst. In Het bloedgroepdieet kookboek heet het dat margarine kankerverwekkend is. Volgens de lijst maakt het nogal uit of je voorouders Afrikaans, 'blank' of Aziatisch zijn. Zo moeten Afrikanen met bloedgroep B geheel van zuivel en eieren afblijven, terwijl in die bloedgroep alle Aziaten, van Turkije tot Japan, en van Siberië tot Indonesië wel vijf eieren per week moeten eten voor optimale voeding. Waar personen met zowel blanke als Afrikaanse voorouders zich aan te houden hebben, wordt niet toegelicht.
Het bloedgroepdieet houdt niet alleen de goede gezondheid in stand, maar ziekten verdwijnen ook vaak weer als de zieke zich aan het dieet houdt dat bij zijn of haar bloedgroep past; ook in geval van kanker en aids rapporteert D'Adamo goede resultaten. Behalve adviezen over eten doet D'Adamo zijn lezers nog tal van suggesties aan de hand over de zegeningen van de natuurvoeding, over supplementen en over preparaten zoals echinacea (optimaliseert de antikankerbewaking van het immuunsysteem), zoethout (over drop wordt niets gezegd), ginseng en over de bestrijding van kwalen als hypoglycaemie (zie Skepter, maart 1998) en candidaziekte. Dieet is voor veel personen synoniem met een methode voor gewichtsvermindering, en daar besteedt D'Adamo ook aandacht aan; drie van de zeven Nederlandse boeken over het bloedgroepdieet gaan eveneens over afslanken.
De verschillende bloedgroepen moeten verschillende types lichaamsbeweging cultiveren. De O's moeten dit als jager uiteraard fanatiek aanpakken, drie maal in de week aerobics voor O, terwijl de andere bloedgroepen typisch twee tot drie maal per week een uurtje golfen en een half uurtje hatha yoga doen. Om de andere dag een uurtje vechtsport is voor iedereen goed, behalve voor de AB's.
De verklaring die D'Adamo geeft, berust op twee hoofdgedachten. Volgens D'Adamo hebben de bezitters van bloedgroep O een overactief en die van AB een tolerant immuunsysteem (zie kader). D'Adamo meent dus dat het immuunsysteem voornamelijk bestaat uit de antistoffen tegen de A- en B-antigenen. 'Je bloedgroep is een krachtige genetische vingerafdruk die je net zo nauwkeurig kan identificeren als je dna. (...) Je bloedgroep is een ... genetische blauwdruk van wie je bent...' (p. 23-24). 'Een Afrikaan en een blanke met bloedgroep A zouden bijvoorbeeld bloed en organen kunnen uitwisselen.' (p. 38)
De lectinen vormen de tweede pijler van D'Adamo's leer. Lectinen zijn bepaalde eiwitten die in veel soorten voedsel voorkomen, en die als een soort lijm tussen cellen kunnen werken. Deze lectinen kunnen een chaos aanrichten in de darmen: tarwelectinen (gluten) veroorzaken bij bloedgroep O tal van problemen. Ongeveer vijf procent van de lectinen komt onverteerd in de bloedbaan terecht (p. 48) en ze richten daar dan schade aan als ze niet passen bij de antigenen op de bloedcellen. Daarom zijn tomaten en mosselen bijvoorbeeld ongeschikt voor bloedgroepen A en B, maar wonderlijkerwijs kunnen O en AB er weer wel tegen. Als de verkeerde lectinen in het bloed komen, kunnen er op grote schaal verstoppingen ontstaan van de haarvaten, waardoor op de lange duur de nieren en de hersenen verstoppen (p. 301-302); een fout dieet zal dus leiden tot nierinsufficiëntie en dementie. Lectinen zijn overigens niet alleen schadelijk want ze doen ook kankercellen aaneen klonteren, en dan kan het immuunsysteem die gevaarlijke klonters opruimen. Zo bevatten pinda's kankerbestrijdende lectinen (p. 116) en de lectinen van de gewone wijngaardslak ruimen zieke cellen uit de weg, althans bij AB's (p. 201).
De verschillende bloedgroepen hebben elk hun zwakke en sterke kanten: de O's hebben vaak te weinig jodium, veel maagzuur en dus maagzweren, en nogal dun bloed, en een allergische aanleg; de A's zijn vatbaar voor hartziekten, kanker en diabetes maar ze kunnen ook astma van stress krijgen. De B's hebben last van auto-immuunziekten en het chronisch vermoeidheidssyndroom (eigenlijk een leverziekte volgens D'Adamo), enzovoorts.
D'Adamo begint zijn boek met een schets van de mystieke en religieuze betekenis van bloed, en hij besluit het werk met een toekomstvisioen waarin een nieuwe bloedgroep C ontstaat die immunologisch zo superieur is, en zo goed opgewassen tegen de problemen van een overbevolkte en vervuilde wereld, dat die als enige zal overblijven.
Pokken
Dit is een nogal uitvoerige samenvatting. Twee woorden zouden ook volstaan hebben: baarlijke onzin. Om te beginnen, het is aannemelijk dat de bloedgroepen van het ABO-systeem al veel langer dan de mensheid bestaan. Bij de grote mensapen komen dezelfde bloedgroepen voor: chimpansees A en O, orang-oetans A, B en AB, gorilla's een variant op B. Bij planten en dieren komen zowel A- als B-antigenen voor. De A- en B-antigenen zijn ook gevonden in Egyptische en Amerikaans-indiaanse mummies. Merkwaardig genoeg is deze informatie ook te vinden in een hoofdstuk uit een boek (van Boyd en Asimov) uit 1955 dat op D'Adamo's website www.dadamo.com wordt gereproduceerd.
Lectinen zijn eiwitten. In gezuiverde vorm kunnen ze in een reageerbuis wel bloed laten klonteren. Sommige van die lectinen worden zelfs gebruikt voor bloedgroepbepalingen. Voor zover ze echter niet al door het proces van voedselbereiding hun werking verliezen, dan zorgt het spijsverteringsstelsel daar wel voor. Eiwitten worden in onze darmen ontleed in afzonderlijke aminozuren, en de darmwand laat weinig grote eiwitmoleculen (ketens van aminozuren) door. Alleen de lectinen uit tomaat, pinda en tarwekiemen dringen in meetbare maar overigens onschadelijke hoeveelheden door de darmwand. Als D'Adamo gelijk had, dan zou verkeerd eten net zo dodelijk zijn als een bloedtransfusie met verkeerd bloed. Maar dragers van bloedgroep O (bijna de helft van de West-Europese bevolking) vallen niet stuiptrekkend op de grond na het nuttigen van een broodje ham of kaas. Verder produceert het menselijk lichaam zelf lectinen die kunnen binden aan de ABO-antigenen zonder dat we daar vreselijk ziek van worden!
D'Adamo heeft het in zijn boek helemaal niet over andere bloedgroepen (zie kader). Deze andere bloedgroepen komen (net zoals die van het ABO-systeem) met sterk wisselende frequenties over de wereld voor. Het ligt voor de hand om te vermoeden dat die iets te maken hebben met aanpassingen aan omgevingsfactoren en meer in het bijzonder met afweer tegen micro-organismen. Zo zijn een aantal bloedgroepen geassocieerd met eiwitten die water en glucose door de celwand transporteren. Veel is er echter onbekend, speciaal de verklaring van de wisselende frequenties. In geval van de Duffy-antigenen, die receptoren zijn waaraan de malariaparasiet zich kan vasthechten, kan men zich daar natuurlijk wel wat bij voorstellen.
D'Adamo wijst het extra maagzuur van de O's aan als de reden dat die meer maagzweren hebben, maar zo simpel is het zeker niet. Dat O's meer maagzuur produceren lijkt hij uit de lucht te grijpen. Mogelijk hecht de maagzweerbacterie Helicobacter pylori zich gemakkelijker aan O-cellen (Borén et al. 1993, Alper 1993), maar er is ook onderzoek dat dit tegenspreekt of relativeert (Hein 1998, Oberhuber et al. 1997, Umlauft 1996, Hallstone et al. 1994). (3)
Onder Amerikaanse indianen komt B niet of zelden voor, en er zijn onder hen grote verschillen in A-frequentie (veel in het noordwesten, weinig in het zuiden). Men vermoedt dat een onbekende omgevingsinvloed het B-gen heeft weggeselecteerd. Voor de verschillen in A-frequentie worden de ziekten, met name de pokken die de Europeanen met zich meebrachten, als boosdoener aangewezen. Dragers van het A-antigen, dus bloedgroepen A en AB, stierven vaker aan pokken dan niet-dragers. Plaatselijke pokkenepidemieën in de vorige eeuw in India hebben daar bewijzen voor geleverd. D'Adamo beweert overigens (p. 279) dat vooral bloedgroep O vatbaar is voor pokken en dat daardoor de indianen zo massaal aan pokken stierven. Omdat er aan vele of misschien wel alle van de ruim 250 bloedgroepen zulke gezondheidsaspecten zitten zou je van D'Adamo verwachten dat hij ze bij zijn dieet betrekt, maar dat doet hij niet. (4)
Over het verband met kanker weet men maar weinig. De verschillen zijn veelal klein (zie kader). Er is geen algemeen mechanisme bekend dat bloedgroepen met kanker verbindt. Daarom is een gezond wantrouwen tegen dergelijke resultaten op zijn plaats. De normale gang van onderzoek is dat een min of meer toevallig gevonden 'verband' ten minste tweemaal door onafhankelijke onderzoekers opnieuw wordt gevonden bij strak opgezette proeven.
Hoe komt D'Adamo aan zijn ideeën? Hij geeft vrijwel geen enkele verwijzing naar onderzoek, en dat is er dan ook niet. Onder medici zijn zijn theorieën onbekend, en in de medische literatuur is er niets over te vinden. In zijn kookboek verdedigt hij zich door heel in het algemeen te wijzen op literatuur over het verband tussen gezondheid en voeding. Maar het gaat hier om bloedgroepen.
Diverse vormen van pseudo-wetenschap zijn volop aanwezig in het werk van D'Adamo. Zo versimpelt hij erop los. Het immuunsysteem wordt teruggebracht tot het ABO-systeem. Voor transplantatie is slechts overeenstemming van bloedgroep nodig. In zijn historische schets heeft een enkele mutatie (bijvoorbeeld naar bloedgroep A) drastische gevolgen en verbreidt zich snel door een hele populatie en vormt een perfecte aanpassing aan een totaal nieuwe levensstijl van 'stedelijke gemeenschappen' (200 eeuwen geleden!). In feite is het onaannemelijk dat er een groot verschil in dieet was tussen de jager-verzamelaars en de landbouwers: de eersten aten ook veel zo niet voornamelijk plantaardig materiaal en de laatsten zullen ook wel gejaagd en gevist hebben en levende have gehad hebben.
Glutenintolerantie bestaat, maar D'Adamo associeert het met bloedgroep O. Voor personen in die bloedgroep werkt volgens hem tarwe als gif als ze darmaandoeningen zoals de ziekte van Crohn of dikkedarmontsteking hebben (p. 254), terwijl problemen met de dikke darm ook vaak voorkomen bij de O's (p. 72). Ook allerlei andere gezondheidsproblemen (zoals jodiumtekort op p. 64 en 100) worden zonder meer aan bloedgroep O toegeschreven. Men krijgt de indruk dat D'Adamo bloedgroep A verwart met het inmiddels achterhaalde persoonlijkheidstype A: ze zijn stressgevoelig en krijgen veel hart- en vaatziekten.
Mongoolse horden
Voor zijn evolutionaire geschiedenis lijkt D'Adamo leentjebuur bij racistische theorieën te hebben gespeeld. Volgens een grotendeels verzonnen standaardverhaal stammen de 'Ariërs' af van een volk dat de hoogvlakten van Azië bewoonde, en dat de voorouders van de 'Indo-Europeanen' vormde nadat ze zich vanuit Azië verspreid hadden. D'Adamo verwerkt het racistische thema iets anders: AB ontstond negenhonderd tot duizend jaar geleden (p. 37) toen barbaarse horden van B-Mongolen het Romeinse Rijk te weten de A-Kaukasiërs onder de voet liepen, tijdens een grote westerse migratie van oosterse volken. (De 'Mongoolse horden' figureren ook op p. 162). Het is niet duidelijk of D'Adamo het heeft over Attilla de Hun (ca. 450) of over Djengis Khan (ca. 1200). Misschien bedoelt hij de Avaren, die zich uiteindelijk in Beieren vestigden en daar omstreeks 800 door Karel de Grote werden onderworpen en vervolgens in de bevolking opgingen. Ook de fantasie over de C-Übermensch past in dit elitaire denken.
Het is volstrekt onduidelijk waar D'Adamo's uiterst gedetailleerde adviezen vandaan komen. Bij bloedgroep O zouden de blauwbaars, de gele baars en de familie der witte baarzen heilzaam zijn, daarentegen de blauwkiembaars, de snoekbaars, de zaagbaars (alle 500 soorten) en de zilverbaars alleen maar voedzaam. Hij licht niet toe waarom. Maar er is wel naar te raden. Alternatieve genezers baseren hun feitelijke behandelingen en de rechtvaardiging van hun activiteiten doorgaans op de ervaring in de eigen praktijk. Astrologen gaan ook zo te werk. D'Adamo heeft naar eigen zeggen 4000 mensen behandeld. Het is dus aannemelijk dat zijn voedseltabellen ontleend zijn aan ervaringen met zijn eigen patiënten. Veel voedselsoorten staan ook maar bij sommige van de bloedgroepen opgesomd, zo staat van al die baarzen alleen de gele baars bij alle bloedgroepen, en vissen zoals geep, griet, harder, leng, meun, rog, schar, schol, tarbot, wijting en zeewolf ontbreken helemaal, om maar eens wat Noordzeevissen te noemen. Bij de kaas zien we ook zoiets onlogisch: smeerkaas moet vermeden worden door bloedgroepen A, B en AB, dus zelfs door de zuivelminnende B's, waarschijnlijk omdat D'Adamo avers is van alle processed food. Maar bij de O's, die alle kaas van koemelk moeten vermijden (de buffelkaas mozzarella is 'neutraal'), wordt smeerkaas niet genoemd: niet bij 'te vermijden', laat staan elders. We noemden al zwarte olijven, die verschillend van groene worden gewaardeerd. De O's moeten de groene en gele paprika vermijden, maar de rode zijn neutraal, en zo wemelt het van de irrationele verboden. De voorschriften van D'Adamo kunnen dus het best vergeleken worden met de eindeloze symptomenlijsten uit de homeopathische handboeken. D'Adamo's systeem heeft wat weg van krantenastrologie, met het verschil dat het om een indeling in vier in plaats van in twaalf gaat.
Het boek wemelt van de ongeloofwaardige beweringen. Zo verneemt de lezer op p. 33 dat een lichte huid beter beschermd is tegen bevriezing, en deze wonderlijke bewering wordt op geen enkele manier nader toegelicht. Vermeende verbanden tussen bloedgroep en ziekte worden in het boek op geen enkele wijze onderbouwd, en op de website worden allerlei publicaties genoemd zonder dat duidelijk wordt wat die eigenlijk behelzen. Een advies dat personen met bloedgroep B flink veel zuivel moeten eten, ook als ze door hun Afrikaanse of Aziatische afkomst geen lactose kunnen verdragen, is niet zo verstandig. D'Adamo zegt (p. 163) dat zulke mensen zich moeten behelpen met een lactose-enzymenpreparaat en daarna met biogarde verder moeten. Op p. 310 schrijft D'Adamo dat kanker waarschijnlijk voortkomt uit een storing van de bewaking van het immuunsysteem. Hoe plausibel dat ook klinkt, het is maar een klein deel van de waarheid. Er zijn inderdaad een paar soorten kanker die meer voorkomen bij mensen met een ernstig aangetast immuunsysteem, maar het merendeel van de ontsporende lichaamscellen wordt niet opgemerkt door het immuunsysteem. Daar zouden ze afwijkende oppervlaktekenmerken voor moeten hebben die het immuunsysteem kan herkennen. Ook de suggestie dat het immuunsysteem hart- en vaatziekten bestrijdt is onjuist.
Een deel van de ergste onzin is door de vertaler kennelijk geschrapt, want de opmerking dat de vegetariër Hitler een gemuteerd A-type is, staat niet in de Nederlandse uitgave. In de Engelse inleiding wordt gespeculeerd over een reden waarom allerhande Afrikaanse parasieten het immuunsysteem niet stimuleren. Maar immuunglobuline E is voor zover bekend juist tegen parasieten gericht. De opmerkingen over de bloedgroep (B) van de Asjkenazim en de Sefardim volgens D'Adamo joodse sekten zijn door de vertaler weggelaten. Waar in het Nederlands het Romeinse rijk door de barbaarse horden onder de voet gelopen wordt, staat in het Engels dat die horden sliced through the soft underbelly of many collapsing civilisations.
Gezonde mensen die een dieet volgen, doen dat meestal vanwege al dan niet denkbeeldige gewichtsproblemen. Voor deze groep kun je vraagtekens zetten bij de grote hoeveelheden eiwit (bijna 2 ons vlees en vis dagelijks) voor de O's. Speciaal voor bloedgroepen A en O die zich van zuivel moeten onthouden zit er te weinig vitamine A in het dieet. A's zouden dit kunnen compenseren door grote hoeveelheden boerenkool, spinazie en wortelen naar binnen te werken. Die bevatten caroteen dat het lichaam kan omzetten in vitamine A, zij het met lage efficiëntie. Er zit duidelijk te weinig fruit in het dieet. Pleitbezorgers van D'Adamo zouden erop kunnen wijzen dat voor alle bloedgroepen drie tot vier maal daags een portie fruit wordt aanbevolen. De dagmenu's die als voorbeeld dienen, bevatten echter gemiddeld maar anderhalve portie per dag. Doordat brood (voor de O's) wordt afgeraden zitten er ook maar weinig vezelstoffen in het dieet.
Voor de meeste mensen zullen pogingen om een dieet te volgen resulteren in aanvankelijk meer variatie, temeer bij dit dieet dat slecht aansluit bij Nederlandse voedingsgewoonten. Een verandering van levensstijl en een doorbreken van de sleur kan op sommige mensen een gunstig positief effect hebben. Tegenover dit placebo-effect staat natuurlijk een nocebo-effect, namelijk dat sommige mensen een afkeer krijgen van eten waar feitelijk niets mee aan de hand is. Door de enorme aantallen restricties zal het dieet mogelijk al snel als een eentonige afknapper worden ervaren.
Belangrijker is dat D'Adamo zich expliciet ook richt op zieken, waaronder lijders aan kanker, aids, ziekten van hart- en bloedvaten en tal van andere ernstige aandoeningen. Hij maakt misbruik van hun zwakte en wanhoop om ze naar zijn praktijk te lokken.
Niet iedereen voelt zich in gelijke mate aangetrokken tot het bloedgroepdieet. Te oordelen naar de e-mails van discussianten op de website van D'Adamo zijn circa vier van elke vijf fans van hem vrouwelijk, maar misschien is dat niets bijzonders voor een alternatieve gezondheidsleer of dieethype. Vrijwel alle discussianten geven hun bloedgroep, er zijn onder hen 60% O en 24% A. Dat zijn veel meer O's en veel minder A's dan er in de VS rondlopen. Kennelijk spreekt flink veel vlees eten en het volkorenbrood laten staan nogal wat mensen aan, en gaat dag in dag uit yoghurt, tofu, misosoep en sojamelk gauw vervelen, om maar te zwijgen van het gedoe je eigen brood en pasta te moeten maken.
Over Nederland is weinig bekend. Bij het Voedingscentrum in Den Haag, dat veel vragen van afslankers krijgt, oordeelt men dat de hype alweer voorbij is. Een dieet dat koemelkkaas verbiedt voor O's en A's heeft weinig kans om hier populair te worden. Het schijnt in Nederland voorlopig nog wel los te lopen met de toepassing van het bloedgroepdieet op ernstig zieken. Behandelaars en voorlichters van kankerpatiënten krijgen veel vragen over tal van alternatieve methoden en diëten, maar het bloedgroepdieet is slechts hier en daar bekend.
Ondertussen maken de ideeën van D'Adamo opgang in de fantastenliteratuur. De kunstenaar Drunvalo Melchizedek beweert dat stukken van zijn boek De geometrie van de schepping hem persoonlijk door de Egyptische god Thot ('Thoth') zijn ingefluisterd. Aan het eind van deel 2 beschrijft hij echter gewoon de theorie van D'Adamo zonder diens naam te noemen als een van de meest gedocumenteerde gevallen van recente mutaties. Melchizedek voegt aan al het moois van D'Adamo toe dat de overgang naar landbouw en mutatie naar bloedgroep A in gang gezet werd nadat een grote komeet de aarde trof vlak buiten de kust van Atlantis. Daarna stapt Melchizedek weer over op een ander onderwerp, de nieuwetijdskinderen (zie Skepter, september 2001), die volgens hem een gemuteerde lever hebben, een reactie op verbijsterende moderne veranderingen zoals junk food.
van morgen de benen wat gaan los lopen , ik had gekozen om nog eens in het bos te lopen het was maanden geleden
het viel er best goed mee, na de afgelopen dagen zoveel regen te hebben gekregen
9,170 km in een gem. tempo van 6:50/km, een gem. snelheid van 8,8 km/h , gem. hartslag 126 dit zijn de trainingen waar het om te doen is , hierbij speelt de snelheid geen rol
van morgen was ik gestart om 15 km te lopen , ik hard voor de verandering eens een andere toer gekozen die was tot mijn verbazing 18 km de laatste km's waren had, regen en veel wind, ik geraakt bijna niet voor uit !!!
maar ... eens een goed badje bij thuis komst was alles vlug vergeten, morgen staat er terug een rustig loopje op het programma
de conditie's begint terug te komen het is de bedoeling om vrij- en zaterdag nog te lopen het is druk op het werk ,dit zal 14 dagen duren !!! we zullen moeten aanpassen met lopen
ik heb een technisch vraagje bij sporttracks kan ik alleen maar plattegrond bekijken , bij satteliet krijg ik een grijs scherm weet er iemand hoe dit komt? alvast bedankt
Koolhydraten (suikers en melen uit bijvoorbeeld groente, fruit, brood, rijst, pasta, aardappelen, melkproducten, snoep en gebak) worden afgebroken tot glucose. In normale situaties zijn deze glucosemoleculen de brandstof voor het lichaam. Ze kunnen direct gebruik worden om energie te leveren of opgeslagen worden voor later gebruik. Glucose wordt onder andere als vet opgeslagen.
Wanneer er onvoldoende koolhydraten zijn kan het lichaam ook eiwitten en vetten afbreken en omvormen tot glucose. Dit gebeurt bijvoorbeeld ook bij ziekte.
Wanneer langere tijd geen glucose als brandstof beschikbaar is schakelt het lichaam over op vetverbranding. Dit kan al tijdens de nacht gebeuren wanneer er sinds de laatste avondmaaltijd geen koolhydraten meer zijn ingenomen.
Wat zijn ketonen en ketonlichamen?
Om vetten volledig te kunnen verbranden is een beetje glucose nodig. Wanneer dit niet aanwezig is, zoals bij het ketogeen dieet, ontstaan restproducten die gezamenlijk ketonen worden genoemd. De afzonderlijke deeltjes zijn ketonlichamen. Er zijn verschillen soorten ketonenlichamen: bèta-hydroxyboterzuur, acetylazijnzuur en aceton.
Wat is ketose, hoe wordt het gemeten?
Wanneer ketonen in het bloed aanwezig zijn spreekt men van ketose. De patiënt is dan "in ketose". Hoe meer ketonen hoe dieper de ketose.
Ketonen worden gevormd in de lever en komen daarom in eerste instantie voor in het bloed. Wanneer de concentratie in het bloed stijgt probeert het lichaam overtollige ketonen af te voeren via de urine. Hierdoor kunnen ketonen zowel in het bloed als in de urine worden aangetoond.
In urine wordt getest op de aanwezigheid van acetylazijnzuur (aceto-acetaat). In bloed kan bèta-hydroxyboterzuur worden gemeten. Ook is het mogelijk ketonen aan te tonen in de adem. Dit is (nog) niet mogelijk in thuissituaties.
De hoeveelheid ketonen wordt meestal gemeten met behulp van ketosticks. Dit zijn strips die in de urinestraal worden gehouden, na 15 seconden kunnen ze worden afgelezen. De gewenste hoeveelheid is dan 3 - 4 plusjes op de stick. De hoeveelheid ketonen is dan 8-16 mmol/l of 80-160 mg/dl in de urine. Dit komt overeen met 2- 4 mmol/l wanneer de hoeveelheid ketonen in het bloedplasma gemeten zou worden.
In bloed worden ketonen gemeten met behulp van een ketonenmeter. Hiervoor is een vingerprik nodig, zoals bloedglucose meting bij diabetici. Er zijn diverse merken meters.
Ketonenmeting in de urine is minder precies maar ook makkelijker uit te voeren en goedkoper. Het kind hoeft niet geprikt te worden. Bovendien zijn de strips om ketonen in bloed te meten kostbaar (de kosten zijn ongeveer 3 euro per bepaling!) en worden ze niet door elke verzekeraar vergoed.
Wat is het verschil tussen ketose en ketoacidose
Ketose is de situatie die men wil bereiken binnen het ketogeen dieet. Wanneer het lichaam vetten verbrandt terwijl er onvoldoende koolhydraten zijn om die verbranding volledig te laten verlopen ontstaat een restproduct in het bloed, de zogenaamde ketonlichamen. In een bepaalde concentratie kan hierbij een anti-convulsief effect optreden, dat wil zeggen dat de aanvallen verminderen of wegblijven.
Keto-acidose is een ongewenste - zelfs levensbedreigende - situatie waarbij ketose optreedt terwijl er helemaal géén glucose beschikbaar is voor de lichaamscellen. Dit doet zich meestal voor in combinatie met een te hoge bloedsuikerspiegel bij diabetespatiënten wanneer er geen insuline is om de aanwezige koolhydraten (suikers) te verwerken.
Bij het ketogeen dieet is het aanbod van koolhydraten heel laag en in principe is er voldoende insuline aanwezig om schommelingen in de bloedsuikerspiegel op te vangen. Wanneer het kind te veel koolhydraten eet neemt de ketose gewoonlijk af omdat het lichaam weer terugschakelt van vetverbranding naar koolhydraatverbranding. (Freeman, Kossoff 2007)
Scoliose is een abnormale zijdelingse kromming in de wervelkolom. Het is een veel voorkomende afwijking bij jongeren, vooral dan bij meisjes. Als ze niet wordt behandeld, wordt de kromming sterker. Om erger te voorkomen is het belangrijk dat de afwijking zo vroeg mogelijk wordt vastgesteld. In 2 à 3 gevallen op 10 is de scoliose aangeboren of het gevolg van een aangeboren probleem, zoals bv. bepaalde spierziektes, chromosomale afwijkingen zoals het syndroom van Down, verlammingen, enz. In de meeste gevallen echter is de oorzaak onbekend. Men spreekt dan van ideopathische scoliose (ideopathisch betekent gewoon dat men de oorzaak niet kent). Deze vorm van scoliose treedt meestal op vanaf de puberteit en komt voor bij zowat 2 à 4 % van de kinderen, vooral dan bij meisjes. Waarschijnlijk bestaat er een zekere erfelijke aanleg.
Dat scoliose een gevolg zou zijn van een verkeerde houding op de schoolbanken of het sleuren met te zware boekentassen, is een fabeltje. Een verkeerde houding heeft ook geen invloed op de verdere evolutie van de afwijking. Ook heeft scoliose niets te maken met een zwak beendergestel omdat het kind te weinig melk zou drinken.
Om van scoliose te kunnen spreken, moet er een echte scheefgroei van de wervelkolom zijn, waarbij de wervels niet enkel krom groeien maar bovendien ook langs hun overlangse as draaien. Wanneer het ene been bijvoorbeeld iets langer is dan het andere, iets wat bij zeer veel mensen het geval is, dan zakt het bekken iets scheef en dus ook de rug, maar in dit geval gaat het niet om scoliose omdat er aan de rug zelfs niets scheelt. Een correctie van het verschil in beenlengte (bv. door een verhoogde zool) doet de afwijking verdwijnen.
Behandeling Scoliose kan niet voorkomen, noch genezen worden. Men kan alleen proberen om de toestand te stabiliseren en de afwijking een beetje te corrigeren. In 9 op 10 gevallen is een scoliose vrij mild van aard en is er geen ingrijpende behandeling nodig. Het is nochtans belangrijk dat de evolutie vooral tijdens de puberteit goed opgevolgd wordt. Een controle om het half jaar is aangewezen. Tijdens de puberteit kan de afwijking namelijk verergeren, wat op latere leeftijd voor problemen kan zorgen, zoals ernstige rugpijn, kortademigheid en in de ernstigste gevallen zelfs tot hartklachten.
Hoe jonger het kind is wanneer de afwijking wordt vastgesteld, hoe groter het risico op toename tijdens de groei. Ook bij meisjes die nog geen maandstonden hebben, is de kans op toename groter dan bij jongens. Als stelregel gaat men ervan uit dat een scoliose bij opgroeiende kinderen moet behandeld worden zodra de kromming meer dan 25° (dit is de hoek tussen de meest scheefstaande wervels) bedraagt. Bedraagt de kromming meer dan 50° dan zal mogelijk een operatie nodig zijn.
Brace Bij milde tot matige vormen van scoliose (tussen 25 en 40°) kan de rug ondersteund worden met een speciaal korset of brace die de rug in een meer correcte houding dwingt en helpt vermijden dat de kromming nog verder toeneemt. Het brace moet dag en nacht gedragen worden tot aan het einde van de groei (ong. 16 jaar bij meisjes en 18 jaar bij jongens). De enige momenten waarop het uit mag is bij sportactiviteiten en het nemen van een bad. Een brace heeft geen zin na de voltooiing van de groei. Om te vermijden dat de spieren ondertussen verslappen, moet men ook een speciaal oefenprogramma volgen onder toezicht van een kinesist. Kinesiterapie alleen volstaat echter niet om een scoliose te stabiliseren. Zwemmen kan ook nuttig zijn. Mits volharding, de aanmoedigingen en steun van de familie, een zorgvuldig passend brace en een systematische opvolging door een ervaren arts, kan een verdere afwijking vaak succesvol gestopt worden.
Operatie Alleen in ernstige gevallen wordt een operatie aanbevolen, wanneer er sprake is van ondraaglijke pijn of lichamelijke misvorming, of wanneer de gezondheid van het hart of de longen wordt bedreigd. Bij een operatie worden meestal metalen schroeven, platen of staven ingebracht om de ruggengraat recht te houden (spondylodese).
De wervelkolom is altijd enigszins gekromd. Ter hoogte van de borstwervels is de normale kromming 35 tot 40 graden. Dit noemt men kyfose. Als de kromming meer dan 45 graden bedraagt, is er sprake van een misvorming met een ronde rug of een bochel tot gevolg. Dit heet hyperkyfose. Een geringe hyperkyfose geeft over het algemeen geen klachten. Pas bij een ernstige hyperkyfose (meer dan 70 graden) kunnen stijfheid van de rug en pijnklachten voorkomen. Hyperkyfose kan het gevolg zijn van een verkeerde houding en verdwijnt dan normaal vanzelf als de houding wordt gecorrigeerd. Een dergelijke vorm van kyfose wordt vaak vastgesteld bij zwaarlijvige mensen. Hyperkyfose kan ook blijvend zijn. Bij tieners kunnen tijdens de groeispurt enkele wervels een wigvorm krijgen. De wervels krommen daardoor abnormaal en dat levert soms rugpijn op. Dit heet de ziekte van Scheuermann, of juveniele kyfose. Op volwassen leeftijd verdwijnt die rugpijn en neemt de verkromming niet meer toe. Bij bejaarden met osteoporose kunnen de wervels wigvormig inzakken. Ook spondylitis ankylopoetica (de ziekte van Bechterew) kan de oorzaak zijn. Daarnaast kan hyperkyfose ontstaan door degeneratieve aandoeningen, infecties zoals tuberculose, de ziekte van Paget, door een verkeerde lichaamshouding of door een hormonale stoornis.
De behandeling van kyfose hangt af van de oorzaak. Bij de ziekte van Scheuerman verminderen spierversterkende oefeningen en stretching-oefeningen de afwijking niet maar het kan wel helpen de houding te verbeteren en de pijn en stijfheid te verminderen. Soms moeten deze kinderen een brace dragen. Een enkele keer is chirurgisch ingrijpen nodig om ernstige misvormingen te verhelpen. Voor ouderen is het belangrijk dat osteoporose wordt voorkomen en behandeld.
Een matige of lichte lordose in het lendegedeelte van de wervelkolom is normaal. Een sterke lordose komt veel voor bij mensen met slappe buik- en rugspieren en bij mensen met overgewicht. Bij zwangere vrouwen wordt ook regelmatig een toegenomen lordose gezien die in de regel weer verdwijnt na de zwangerschap. Bij kinderen kan vlak voor de puberteit hyperlordose optreden door de versnelde groei. Het bovenbeen begint eerst te groeien en daarna pas de spieren. Hierdoor ontstaat druk op het bekken, waardoor de rug hol wordt getrokken. Dit verdwijnt vanzelf. Indien de hyperlordose klachten geeft, dan kan de dokter aanbevelingen doen voor het verbeteren van uw houding. Wellicht moet u bepaalde inspannende bezigheden achterwege laten en afvallen. Ook spierversterkende oefeningen kunnen helpen.
Het Bloedgroepdieet, ook wel bloedgroependieet genoemd, gaat er vanuit dat mensen totaal verschillend kunnen reageren op voeding. De stofwisseling is bij iedereen anders. Zo zijn er voedingsmiddelen die voor sommige mensen heilzaam zijn, terwijl andere mensen er op de lange duur juist ziek van worden. De vraag welke rol voeding speelt bij het ontstaan van ziekten was de grondslag voor het levenswerk van de Amerikaanse natuurarts James d'Adamo. Hij merkte op dat veel van zijn patiënten niet beter, maar juist zieker werd nadat hij ze een vegetarisch of vet-arm een dieet had voorgeschreven. Daarom begon hij het bloed van de patiënten te analyseren want hij verwachte dat sommige aspecten van het bloed aanwijzingen zouden kunnen geven voor de verschillen in voedingsbehoeften. Uit deze analyse kwamen na verloop van tijd een aantal patronen van bloedgroepen, behoefte aan bepaald voedsel en bepaalde ziekten naar voren. Het onderzoek naar de verbanden tussen bloedgroep, dieet en ziekte is verder uitgewerkt door zijn zoon Peter d'Adamo, die hier het boek Eat right for your type over heeft gepubliceerd. De verschillende voedingsbehoeften per bloedgroep kunnen worden verklaard aan de evolutie van de mens en de totaal verschillende eetgewoonten die bijvoorbeeld de prehistorische landbouwers hadden ten opzichte van nomadische stammen die leefden van de jacht. Hoewel de eetgewoonten van de moderne mens in de laatste paar honderd jaar drastisch zijn veranderd en bijna iedereen in het Westen in grote lijnen hetzelfde eet, zijn wij qua stofwisseling nog identiek aan onze primitieve voorouders.
Volgens het Bloedgroep-dieet is er niet zoiets als gezond of slecht voedsel, maar past het ene voedsel gewoon beter of slechter bij een mens van een bepaald bloedgroep. Er zijn volgens Peter D´Adamo overigens ook neutrale voedingsmiddelen die iedereen probleemloos kan eten en die niet speciaal schadelijk of heilzaam zijn. Een voedingsmiddel dat niet bij jouw bloedgroep past, veroorzaakt een afweerreactie in de chemische stofwisseling. Deze afweer-reacties kunnen, bij langdurig en overmatig gebruik, leiden tot diverse klachten variërend van vermoeidheid, een slechte doorbloeding (koude handen en voeten), verstopping, overgewicht en voedselallergieën en intoleranties.
De gebruiksaanwijzing van het bloedgroep-dieet is eenvoudig. Het enige wat je hoeft te doen is de voedingsmiddelen vermijden die slecht reageren op je bloedgroep. Omdat je hiermee de afweer-reacties vermindert wordt het immuun-systeem versterkt. De stofwisseling zal verbeteren waardoor je je energieker voelt en minder snel moe wordt. Hoewel het bloedgroep-dieet op zich geen afslankdieet is, kan het bij mensen met overgewicht gebeuren dat zij door de betere stofwisseling gewicht verliezen.
Hier volgt in het kort een overzicht van de vier bloedgroepen, en de specifieke voedselbehoeften die daarbij horen.
Bloedgroep A
Mensen die bloedgroep A hebben, zijn het meest gediend met een zo veel mogelijk vegetarisch menu. Dit houdt in veel koolhydraten, weinig dierlijke eiwitten en ook weinig zuivelproducten. Producten die de mensen in deze groep bijzonder goed vallen zijn bijvoorbeeld linzen, broccoli, spinazie en prei. Ook sojaproducten en vissen als sardientjes, zalm en makreel zijn voor hen goed te verteren. Zo ook olijfolie, pinda's, pompoenpitten, groene thee, koffie en qua fruit ananas, bosbessen en kersen.
Bloedgroep B
Mensen met deze bloedgroep eten het best gevarieerd, dus zowel vlees en vis als groenten en granen. Mensen met bloedgroep B zijn de enigen die zuivelproducten goed kunnen verdragen. Andere goede producten zijn bijvoorbeeld lamsvlees, sardientjes, yoghurt en geitenkaas. Ook olijfolie, limabonen, de verschillende koolsoorten en spruitjes, zoete aardappelen, bananen, druiven en ananassap vallen goed bij hen.
Bloedgroep AB
Mensen met bloedgroep AB zijn gediend met een menu van linzen, rijst en groene groenten, maar ook lamsvlees en forel. Ook kwark, ananas en pinda's kunnen zij probleemloos verteren. Bloedgroep O
De mensen met bloedgroep O stammen af van de jagers en hebben meer dan de andere groepen behoefte aan dierlijke eiwitten afkomstig uit vlees en vis. Zij gebruiken beter weinig koolhydraten want tarwe en sommige andere granen kunnen problemen geven. Uitstekende producten voor bloedgroep O zijn rund- en lamsvlees, haring, makreel, tong en zalm. Ook geitenfeta, uien, broccoli, boerenkool, prei, pruimen, walnoten en vijgen kunnen zonder problemen worden gegeten.
Het Bloedgroep-dieet wordt niet onderschreven door de wetenschap, die ervan uitgaat van dat ieder mens dezelfde hoeveelheid koolhydraten en eiwitten nodig heeft, onafhankelijk van zijn of haar bloedgroep. Dezelfde wetenschap heeft echter geen antwoord op het steeds vaker voorkomen van allergieën en voedsel-intoleranties, op een steeds jongere leeftijd. Om deze reden kan het, in geval van gezondheidsklachten en zeker bij allergische reacties op voeding, best eens de moeite waard zijn om het bloedgroep-dieet te proberen. Daarnaast zijn gevallen bekend van mensen die zich instinctief, dus zonder het bloedgroependieet of de theorie erachter te kennen, al min of meer aan de voedingsvoorschriften voor hun bloedgroep hielden. Want in feite voel je zelf ook wel dat je het ene soort voedsel beter verdraagt dan het andere, en met welk voedsel je je niet te buiten moet gaan.
De bloedgroep waartoe je behoort, bepaaalt welk voedsel je het beste kunt verdragen en voor welke ziekten je ontvankelijk bent. De samenstelling van het bloed is als het ware een chemische vingerafdruk. Die een persoonlijke benadering van voeding verlangt. Twee Amerikaanse naturopaten hebben wetenschappelijk onderzocht en bewezen dat je - afhankelijk van je bloedgroep - wel en niet dient te eten.
Welke rol speelt voeding bij het ontstaan van ziekte? Deze vraag ligt ten grondslag aan het levenswerk van de Amerikaanse naturopaat James d'Adamo, dat door zijn zoon - Peter d'Adamo - wordt voortgezet Nadat zijn vaader had opgemerkt dat een aantal van zijn patiënten niet beter, maar zelfs zieker werd, nadat zij waren overgestapt op vegetariche voeding of een dieet met weinig vet, begon hij aan een nauwkeurige analyse van hun bloed. Omdat bloed de meest fundamentele bron van voedsel voor het lichaam is, zo redeneerde hij, zouden sommig aspecten van het bloed wellicht aanwijzingen kunnen bevatten voor individuele behoeften aan voedsel. Uit de analyse van bloed van talloze patiënten kwamen na verloop van tijd patronen wat betreft dieet en bloedgroepen naar voren. Peter d'Adamo heeft zelf ook jarenlang het verband tussen bloedgroep, dieet en bepaalde ziekten bestudeerd. Hoewel vele van zijn ideeën overeind zijn gebleven nadat zij door critici aan wetenschappelijk onderzoek werden onderworpen, gelden zij als controversieel - vooral omdat zij het eten van vlees door bepaalde groepen mensen voorstaan. Desalniettemin publiceren wij zijn theorieën vanwege het inzicht dat zij kunnen verschaffen in de aard van ziekten. (Hoofdredacteur)
De bloedgroep waartoe je behoort, is de sleutel tot het gehele immuunsysteem van jouw lichaam. Bloed is niet alleen van vitaal belang als bron van voedingsstoffen, het bepaalt ook de invloed van virussen, bacteriën, infecties, chemicaliën en stress. Kortom, alle ongewenstte indringers en condities die het immuunsysteem negatief kunnen beïnvloeden.
Het immuunsysteem is door de natuur voorzien van zeer uitgekiende methoden om te bepalen of een bepaalde substantie lichaamsvreemd is of niet. een van deze methoden behelst chemiche markers op cellen, die antigenen worden genoemd. Elke vorm van leven - van het meest eenvoudige virus tot het menselijk wezen - heeft unieke antigenen die de vorming van afweerstoffen of antilichamen bewerkstelligen. De meest machtige antigenen in het menselijk lichaam die bepalend zijn voor de samenstelling van het bloed, oftewel voor de bloedgroep. Deze verschillende antigenen zijn zo gevoelig dat ze, wanneer ze effectief opereren, het grootste beveiligingsstelsel van het immuunsysteem vormen.
Zodra het immuunsysteem een verdachte stof waarneemt, zoals een vreemd anttigeen van een bacterie, gaat het als eerste op zoek naar het antigeen van de bloedgroep, om door te geven of de indringer een vriend of een vijand is.
Antilichamen zijn de cellulaire equivalenten van de smart bom. De cellen van ons immuunsysteem vervaardigen talloze variaties van antilichamen, elk specifiek ontworpen om een bepaald antigeen te identificeren en aan te vallen. Er vindt voortdurend strijd plaats tussen het immuunsysteem en indringers die proberen antigenen zodanig te veranderen, dat het lichaam ze niet zal herkennen. Het immuunsysteem reageert op deze uitdaging met een alsmaar groeiende inventaris van antilichamen.
Wanneer een antilichaam het antigeen van een ongewenste indringer ontmoet, treedt er een reacttie op die agglutinatie (verkleving) wordt genoemd. Het antilichaam hecht zich aan het virale antigeen en maakt het plakkerig, waardoor er andere deeltjes aan vast gaan kleven. Zo kunnen vreemde cellen, virussen, parasieten en bacteriën gemakkelijk worden geïdentificeerd. Vervolgens vergaren de antilichamen deze ongewenste indringers en verwijderen ze uit het systeem.
Superlijm
Er treedtt eveneens een chemische reactie op tussen het bloed en het voedsel dat je eet. Het is verbazingwekkend maarr waar, dat jouw immuunsysteem en spijsvertering vandaag de dag nog steeds de voorkeur geven aan voedsel dat jouw voorvaderen met dezelfde bloedgroep eeuwen geleden aten. Natuurlijk vraag je je af waarom, en het antwoord is: lectine.
Lectinee - een belangrijk bestanddeel van hett protoplasma van plant en dier, dat onder meer fosfor en vetzuur bevat - heeft net als antilichamen een verklevende eigenschap. Deze superlijm is voor organismen een machtig middel om zich aan andere organismen in de natuur te hechten. Vele bacteriën en zelfs ons immuunsystemen gebruiken lectine in hun voordeel. Op cellen in de galgangen van de lever, bijvoorbeeld, zit lectine aan hun oppervlaktte, waarvan de stofdeeltjes min of meer fungeren als zuignappen. Deze 'zuignappen' maken het bacteriën en andere parasieten mogelijk om aan het glibberige slijmweefsel van het lichaam te hechten. In veel gevallen is deze lectine specifiek voor een bepaalde bloedgroep, en daaarmee een grotere plaag voor iemand van die bloedgroep.
Voor lectine in voedsel geldt hetzelfde. Als je producten eet die proteïnehoudende lectine bevatten die onverenigbaar is met de antigenen van jouw bloedgroep, opent lectine de aanval op een orgaan of systeem in het lichaam (nier, lever, hersenen, maag) en begint bloedcellen in die omgeving te verkleven. Zo tasten zij de samenstelling van het bloed aan , en veranderen lichaamseigen stoffen in een 'vijand' voor het lichaam.
Melk, bijvoorbeeld, heeft eigenschappen die typerend zijn voor bloedgroep B; als iemand van bloedgroep A melk drinkt, zal zijn systeem dit niet kunnen verdragen en onmiddellijk actie ondernemen om het af te stoten. Dit proces verloopt als volgt: de melk, die normaliter in de maag via het proces van hydrolyse met maagzuur wordt verteerd, kan niet geheel worden verwerkt omdat de proteïne in lectine resistent is tegen maagzuur. De proteïne blijft derhalve intact en kan direct inwerken op de bekleding van de maag en het maagdarmkanaal, of samen met voedingsstoffen uit melk die wel zijn verteerd in de bloedstroom terechtkomen. Dit heeft tot gevolg, datt verschillende organen en systemen in het lichaam worden aangevallen.
Zodra de intacte proteïne uit lectine ergens in het lichaam nestelt, heeft het letterlijk een magnetisch effect op de cellen in dat gebied. Gezonde cellen klonteren samen en worden vervolgens, alsof het vreemde indringers zijn, aangevallen en vernietigd. Dit proces, met name het verkleven van cellen, kan tot irritatie van maag en darmen leiden, evenals levercirrose en beschadiging van de nieren - om maar een paar consequenties te nomen.
Indien het goed functioneert, zorgt ons immuunsysteem ervoor dat 95% van de lectine die via voeding in ons lichaam komt, wordt afgevoerd voordat agglutinatie kan optreden. De overige 5% vindt echter een weg naar de bloedstroom, war deze stof rode en witte bloedcellen aanvalt en vernietigt. In het spijsverteringskanaal kan lectine ontsteking veroorzaken van de slijmlaag die de ingewanden bekleedt, hetgeen reacties teweeg kan brengen die vaak onterecht worden geïnterpreteerd als voedselallergieën. Indien de bloedgroep reactief is, kan zelfs een minieme hoeveelheid lectine verantwoordelijk zijn voor agglutinatie van een grote hoeveelheid cellen.
Voorkomen is beter dan genezen
De sleutel tot een optimale spijsvertering en het voorkomenvan specifieke ziekten, is het vermijden van lectine die veranttwoordelijk is voor agglutinattie van bepaalde cellen - afhankelijk van jouw bloedgroep. Hoewel lectine een bestanddeel is van alle plantaardige en dierlijke producten, bestaan er verschillende soorten. Zo heeft lectine in tarwe een andere structuur dan lectine in soja, en hecht deze aan andere suikers. Dit betekent eigenlijk dat elk van deze voedingsstoffen gevaarlijk is voor sommige bloedgroepen, maar gunstig voor andere.
Veel mensen met artritis hebben het idee dat het vermijden van nachtschaden, zoals tomaten, aubergines en witte aardappelen, een gunstig effect heeft op het verloop van de ziekte. In het licht van wat hierboven is beschreven, is dit niet verwonderlijk, omdat nachtschaden rijk zijn aan lectine.
Onderzoek heeft aangetoond dat vele factoren die ziekten kunnen veroorzaken, worden beïnvloed door de bloedgroep. Met name mensen die tot bloedgroep A behoren en een familiegeschiedenis van hart- en vaatziekten hebben, dienen hun dieet nauwkeurig onder de loep te nemen. Het eten van rood vlees en alle soorten verzadigde vetten leidt bij mensen met bloedgroep A tot hogere niveaus van zowel triglyceriden als cholesterol, omdat hun gevoelige spijsvertering niet geschikt is om deze stoffen te verwerken. Het immuunsysteem dat bij type A hoort, heeft bovendien grote moeite om vijandelijke micro-organismen te herkennen. Derhalve is iemand die bloedgroep A heeft meer ontvankelijk voor kanker dan iemand die tot een van de andere bloedgroepen behoort.
Type O daarentegen is erg gevoelig voor lectine in Tarwe, die op de bekledingg van het maagdarmkanaal inwerkt, met ontsteking tot gevolg. Als je tot bloedgroep O behoort, en een gevoelige maag of spastische darmen hebt, of aan de ziekte van Crohn lijdt, reageert tarwe als een vergif in jouw systeem. Hoewel het immuunsysteem van type O over het algemeen gehard is, is het ook beperkt. Het telt in verhouding tot de immuunsystemen van de andere bloedgroepen minder micro-organismen ter bestrijding van vijandelijke bacteriën en parasieten, en de bloedgroep reageert niet adequaat op de complexe virussen die tegenwoordig voorkomen.
De ziekteprofielen van type B zijn onafhankelijk van die van type O en type A door de eigenaardige antigenen die bij bloedgroep B horen. Zij hebben de neiging ontvankelijk tte zijn voor virale ziekten die zich langzaam ontwikkelen en zich pas na jaren manifesteren, zoals multiple sclerose en zeldzame neurologische aandoeningen - in enkele gevallen veroorzaaktt door lectine in voeding, met name in kip en maïs.
Mensen van bloedgroep AB hebben het meest complexe ziekteprofiel, omdat zij antigenen hebben die zowel lijken op die van type A als van type B. Wat betreft hun ontvankelijkheid voor ziekten lijken ze het meest op mensen van bloedgroep A, dus als je ze zou moeten categoriseren, kun je zeggen dat ze meer A dan B zijn.
Specifieke problemen
Mijn eigen patiënten noemen doorgaans elke reactie op iets dat ze hebben gegeven 'voedselintolerantie', hoewel het meestal geen allergie is die zij beschrijven, maar eerder een intolerantie voor een bepaald soort voedsel.
Als je tot bloedgroep O behoort, heb je een relatief grote kans op astma. Ook hooikoorts, voor veel mensen een grote plaag, lijkt een specifiek probleem voor bloedgroep O. Veel lectine in voeding, met name in tarwe, reageert op immunoglobuline-E (IgE) antilichamen in het bloed. Deze antilichamen stimuleren witte bloedlichamen om niet alleen histamine vrij te maken, maar tevens andere chemische allergenen, die ernstige allergische reacties kunnen opwekken. Door het vermijden van tarwe kunnen typische reacties als het zwellen van keel en irritatie van de longen, en de daarbij behorende symptomen, zoals niezen, ademhalingsproblemen en snurken, voor een groot deel worden voorkomen.
De meerderheid van de mensen met artritis behoort eveneens tot bloedgroep O. Het bijbehorende immuunsysteem is intolerant voor omgevingsfactoren, en de lectine in sommige voedingsproducten, zoals granen en aardappelen, kan ontstekingsreacties in de gewrichten veroorzaken.
Zowel Multiple Sclerose (MS) als amyotrofische laterale sclerose (ALS) komt frequent voor bij mensen met bloedgroep B, die de neiging heeft tot ontvankelijkheid voor zeldzame virale en neurologische afwijkingen die zich langzaam ontwikkelen. De associatie met type B zou een verklaring kunnen zijnvoor het feit dat MS en ALS veel voorkomen bij Joodse mensen. Volgens sommige onderzoekers worden deze ziekten veroorzaakt door besmetting met een virus in de kindertijd. Het immuunsysteem van type B zou niet in staat zijn om antilichamen tegen dit virus aan te maken, waardoor het virus zich langzaam, gedurende 20 jaar of langer, zonder symptomen kan ontwikkelen.
Bloedgroep A telt het grootste aantal mensen met bloedarmoede. Hoewel de gevoelige spijsvertering van iemand die tot deze bloedgroep behoort dierlijke producten niet goed kan verdragen, heeft deze conditie niets te maken met een vegetarisch dieet. Bloedarmoede is het resultaat van een tekort aan vitamine B12, en mensen met bloed van type A hebben de grootste moeite om vitamine B12 uit voedsel op te nemen. De hoeveelheid maagzuur die noodzakelijk is voor dit proces, evenals de concentratie van een chemische stof (intrisic factor) die wordt geprodduceerd door de celbekleding van de maag en verantwoordelijk is voor de assimilatie van vitamine B12, is bij mensen van bloedgroep A niet toereikend. Ook mensen met bloed van type AB hebben een relatief grote kans op bloedarmoede.
Genezende krachten.
De bloedgroep is ook bepalend voor de kansen op herstel van een hartziekte, zo blijktt uitt de Framingham Heart Study, die aan het eind van de jaren zestig door een onderzoeksteam uit Massachusetts is uitgevoerd. Van alle hartpatiënten die aan het onderzoek deelnamen - in leeftijd variërend van 39 tot 72 jaar - bleek een groter percentage van bloedgroep O te overleven dan van bloedgroep A. Dit gold vooral voor mannen in de leeftijd van 50 tot 59 jaaar. Degenen die tot bloedgroep O behoorden, hadden hogere niveaus van alkalinefosfaten in het bloed, die de absorptie en metabolisering van vet versnellen en de cholesterolniveaus in het bloed verlagen. De andere bloedgroepen hebben kleinere concentraties van dit enzym; naar verhouding bevat bloed van type O de meeste alkalinefosfaten, gevolgd door bloedgroep B, AB en tenslotte bloedgroep A, die de kleinste concentratie bevat.
Het hoge overlevingspercentage van bloedgroep O wordt ook bepaald door het feit dat deze mensen minder stoffen in hun bloed hebben die bloedklontering bewerkstelligen. Zij hebben in feite dunner bloed, en derhalve een kleinere kans op aderverstopping, terwijl mensen met bloedgroep A of AB meer cholesterol en triglyceriden in hun bloed hebben, waardoor gemakkelijker plak in de aderen kan ontstaan. Dunner bloed houdt voor mensen met type O echter een grotere kans op maagbloedingen in. Ook treedt bij deze bloedgroep vaker perforatie vande maagwand op, veroorzaakt door een hoger maagzuurgehaltte en de aanwezigheid van het enzym pepsinogeen dat zweren kan veroorzaken.
In december 1993 is in het Journal of Science een rapport van onderzoekers van de Washington University School of Medicine in St. Louis gepubliceerd, dat stelt dat mensen met bloedgroep O een favoriet doelwit zijn voor bacteriën waarvan bekend is dat ze maagzweren veroorzaken. Deze bacteriën, Helicobacter pylori, blijken in staat om zich aan het antigeen van type O op de celbekleding van de maag te hechten, en zich vervolgens een weg door het weefsel te banen.
Vele bacteriën hebben een voorkeur voor specifieke bloedgroepen. Onderzoek heeft uitgewezen, dat meer dan 50% van de 282 soorten bacteriën die we in ons lichaam hebben antigenen van een bepaalde bloedgroep dragen. Het lijkt erop dat virale infecties over het algemeen vaker voorkomen bij mensen met bloedgroep O, en minder en in mildere vorm bij mensen met bloed van het type A, type B en type AB.
Ontstaan en ontwikkeling van bloedgroepen & ideale dieet
Type O
toen onze Cro-Magnon voorvaderen rond 40.000 v.Chr. de kop opstaken, steeg de menselijke soort naar de top van de voedselketen als het meest gevaarlijke wezen op aarde. Deze formidabele jagers voedden zich voornamelijk met proteïne (vlees). In die periode kwamen de specifieke eigenschappen van het spijsverteringssysteem van bloedgroep O volledig tot hun recht.
vleeseter
doorgewinterd spijsverteringssysteem
overactief immuunsysteem
verdraagt geen wijziging van dieet en omgeving
heeft een efficiënt metabolisme nodig om slank en energiek te blijven
het lichaam zet vet en proteïne om in ketonen, die in plaats van suikers worden gebruikt om de glucoseniveaus op peil te houden.
Slechtste voedsel
Granen, brood dat gluten - kleefstof uit de eiwitdelenvan graankorrels - bevat
zoete maïs
peulvruchten
kool
spruitjes
bloemkool
aubergine
avocado
aardappelen
paddesttoelen
maïs- of saffloerolie
varkensvlees
gerookte vis
zuivelproducten
appelsap
sinaasappelsap
koffie
thee
Beste voedsel
Vlees, m.n. lever, lamsvlees, rundvlees, kalkoen en kip
zeevis
krab, kreeft en andere schaaldieren
kelp
zeewier
zout dat jodium bevat
boerenkool
spinazie
broccoli
rode bieten
andijvie
artisjok
hibiscusvruchten
uien
pastinaak
pompoen
zoete aardappel
raapstelen
rode bonen
gerst
boekweit
gierst
havermeel
volkorenbrood
vijgen
rozijnen
pruimen
lijnzaad- en olijfolie
kerrie
ananassap
(bron)water
Type A
Bloedgroep A dankt zijn herkomst aan verandering van levensstijl van de jager-verzamelaar naar meer huiselijkheid in stabiele en permanente leefgemeenschappen. Deze nieuwe situatie trad voornamelijk voor het eerst op tussen 25.000 en 15.000 v. Chr., in Azië of het Midden Oosten, en leidde tot aanpassing van de spijsverterings- en immuunsystemen van neolithische volkeren. Dat was nodig om gecultiveerde granen en andere agrarische producten te kunnen verdragen. Ook heeft bloedgroep A resistentie ontwikkeld tegen infecties, die het leven in dichtbevolkte gebieden met zich meebracht.
bij voorkeur vegetariër
gevoelige spijsvertering
tolerant immuunsysteem
heeft agrarisch dieet nodig om slank en sportief te blijven
Slechtste voedsel
Vlees, lever, sommige soorten vis enschaaldieren
zuivelproducten
erwten
rode en limabonen
tomaten en de meeste andere nachtschaden inclusief aardappelen (zowel wit als zoet)
aubergine
paprika en pepers
meeste kool
maïs
te veel tarwe
sesam- en saffloerolie
azijn
sommige vruchten
sinaasappelsap
alcoholhoudende dranken behalve wijn
thee
koolzuurhoudend water
Beste voedsel
Verschillende soorten vis en schaaldieren, m.n. slakken
plantaardige olie
soja
alle groenten, behalve groenten die hierboven zijn genoemd
knoflook en uien
meeste noten en peulvruchten
boekweit
volkorenbrood
fruit, ananas in het bijzonder
rode wijn
koffie
Type B
Bloed van type B vindt zijn oorsprong tussen 15.000 en 10.000 v. Chr. in de hooglanden van de Himalaya, en zou zijn ontstaan bij Kaukasische en Mongoolse stammen als gevolg van klimatologische veranderingen. Deze nomadische bevolking en de groepen die naar Europa, Azië en Amerika zijn geëmigreerd, verdroegen het best een gevarieerd dieet, inclusief vlees en zuivelproducten.
de meeste vruchten, inclusief bananen, druiven, ananas en pruimen
Type AB
Bloedgroep AB, waartoe slechts 5% van de wereldbevolking behoort, komt voort uit de vermenging van Kaukasische stammen van het type A en Mongolen van het type B, tien tot twaalf eeuwen geleden, toen een grote migratie van oosterse bevolkingsgroepen naar het Westen plaatsvond. Dit resulteerde in een bloedgroep met meerdere facetten, en een immuunsysteem dat naar verhouding beter in staat is om specifieke antilichamen tegen microbiologische infecties aan te maken.
gevoelige spijsvertering
extreem tolerant immuunsysteem
Slechtste voedsel
Rood vlees, behalve lams- en schapevlees, kip
peulvruchten
rode en limabonen
zaden en graan
boekweit
tarwe
sommige vruchten
Beste voedsel
Zeevis en schaaldieren
zuivelproducten
tofu
groente in diverse variaties
granen, inclusief tarwe
fruit ddatt alkaline bevat en diverse andere vruchten, inclusief ananas
olijfolie
kruiden
groene thee
rode wijn
koffie (voor het maagzuur)
Antigenen en bloedgroepen
Naar de al of niet aanwezigheid van antigenen A en B op de rode bloedcellen benoemt men de bloedgroep vanhet individu met A, B, AB of O. Qua structuur zien de antigenen eruit als een bundel antennes, die vanaf het oppervlak van celen op de omgeving zijn gericht. Deze antennes bestaan uit lange ketens van een suiker daat fucose wordt genoemd. Dit suiker vormt de basis van de meest eenvoudige van de bloedgroepen, het O-antigeen van bloedgroep O. Voor de eerste ontdekkers van bloedgroepen, was de typering O een verwijzingg naar 'nul' of 'geen echt antigeen'. Deze antenne doet ook dienst als basis voor de andere bloedgroepen, A, B en AB. Bloed van het type A wordt gevormd wanneer een ander suiker, genaamd N-acetylgalactosamine aan het O-antigeen - of fucose - wordt toegevoegd. N-acetylgalactosamine en fucose vormen samen het type A bloed. Bloed van type B is ook gebaseerd op het O-antigeen, maar kent een combinatie met een ander suiker, dat D-galactosamine wordt genoemd. Fucose en D-galactosamine vormen tezamen bloedgroep B. Bloed van type AB heeft fucose ook als basis, maar in dit geval zijn er twee suikers aan toegevoegd: N-acetyl-galactosmaine en D-galactosamine.
De Indican Test
Het effect van lectine op verschillende bloedgroepen is geen hypothese, maar gebaseerd op wetenschappelijk bewijs. Onder een microscoop is het verklevingsproces van lectine uit voedsel en cellen uit bloed waarmee het onverenigbaar is, duidelijk waarneembaar. De wetenschappelijke barometer die de aanwezigheid van lectine in ons systeem bepaalt, is een urinetest met de naam Indican Test, waarvoor hydrochloorzuur en ijzer worden gebruikt. Het beeld dat deze test geeft staat bekend als Indican Scale. De laatste 50 jaar is deze methode door de conventionele geneeskunde en commerciële laboratoria toegepast om rotting in de maag te meten. Dit ontstaat indien lever en de darmen niet in staat zijn proteïne optimaal te metaboliseren. Het gevolg is de vorming van giftige bijproducten. Het niveau van deze giftige stoffen wordt op de Indican Scale zichtbaar gemaakt. Wie voedsel vermijdt dat lectine bevat dat niet kan worden gemetaboliseerd, scoort laag op de Inican Scale. Eet je echter regelmatig voedsel dat veel onverteerbare lectine bevat, dan zul je hoog scoren. Dit betekent dat je veel kankerverwekkende stoffen in je lichaam hebt. 2,5 op de schaal is problematisch; 3 of hoger betekent gevaar.
Peter D Adamo
Vlees noch vis
Is vegetarisme goed voor iedereen?
Afgezien van het feit dat de kwaliteit van vlees steeds meer te wensen overlaat, valt er veel te zeggen voor een vegetarisch dieet. De gedachte dat dierlijke producten ongezond zijn, krijgt steeds meer bijval uit medische kringen. Met name mensen met een hoog risico op hart- en vaatziekten en kanker zouden baat hebben bij gezonde voeding zonder vlees en dierlijke vetten. Maar de vraag is: kan vegetarisme als optimale levensstijl voor iedereen wetenschappelijk worden bewezen?
Evenals velen van onze lezers, onderschrijven wij de positieve kanten van een vegetarische levensstijl. Afgezien van de morele argumenten om geen dierlijke producten te gebruiken, getuigt een toenemend aantal studies van de buitengewone gezondheidsversterkende kracht van plantaardige voedingsproducten. Maar, zo vragen wij ons af, zijn er bewijzen dat vegetarisch voedsel voor iedereen het optimale dieet vormt? MD wat artsen je niet vertellen heeft deze vraag voorgelegd aan redacteur Pat Thomas, met de opdracht wetenschappelijke literatuur over dit onderwerp na te pluizen voor het antwoord - oftewel, het vegetarisme net zo nauwkeurig onder de loep te nemen als Medisch Dossier de moderne en alternatieve geneeskunde tegen het licht houdt.
Op deze en volgende pagina's vind je de resultaten van die speurtocht. Met dien verstande, dat we ons hebben beperkt tot de vraag welke invloed vegetarische voeding op de gezondheid heeft. De belangrijke kwestie van de afnemende kwaliteit en toenemende vervuiling van ons voedsel door het gebruik van hormonen en chemicaliën hebben we buiten beschouwing gelaten. Evenmin gaan we in op de morele aspecten van het eten van Vlees. - Lynne McTaggert
Een bewuste en gezonde levensstijl maakt het lichaam sterker en minder vatbaar voor ziekten, zo toont uitgebreid wetenschappelijk onderzoek aan. Vaststaat dat gevarieerde voeding, rijk aan felgekleurde vruchten en groenten, evenals onverzadigde vetzuren, het risico van een hersenbloeding en hartkwalen aanzienlijk vermindert. Dat geldt ook voor de kans op bepaalde soorten kanker. Het is echter de vraag, of deze onderzoeksgegevens de veronderstelling staven dat een volledig vegetarisch dieet voor iedereen het beste is.
Onderzoek naar vegetarisme is over het algemeen beperkt van opzet en niet objectief. In veel gevallen hebben de deelnemers zichzelf aangemeld. Het is dan ook geen verrassing dat studies waaruit vegetarische diëten als beste naar voren komen, een beeld geven van een gezonde groep mensen; vegetariërs gaan over het algemeen niet alleen bewust met hun voeding om, maar zorgen er ook voor dat hun algehele conditie op peil blijft. De positieve invloed van een gezonde levensstijl - waarbij tabak en alcohol worden vermeden, maar wel regelmatig wordt gesport - mag niet worden onderschatt en is derhalve een bepalende factor bij het onderzoek naar de gezondheid van mensen die wel en van mensen die geen vlees eten.
Hoge bloeddruk
Als je hartpatiënt bent, of een verhoogd risico op hart- en vaatziekten hebt, dan zal een arts je in veel gevallen aanraden om weinig of geen vlees en dierlijke vetten te gebruiken. Hoewel het geen kwaad kan om dit advies op te volgen, is het niet wetenschappelijk bewezen dat de levensverwachting hierdoor aanmerkelijk groter wordt. Voor een goede conditie van het hart is het eten van veel verse groente en fruit die anti-oxydanten bevatten - zoals vitamine A,C en E - belangrijker dan het weglaten van vlees, zo blijkt uit vergelijkende studies naar de hartconditie van vegetariërs en die van niet-vegetariërs.
In een veelvuldig geciteerde sttudie van arts en wetenschapper Thorogood werden 6115 vegetariërs - die zichzelf als deelnemer hadden aangemeld - vergeleken met 6015 mensen die vlees aten. Aan het eind van de 12 jaar durende studieperiode bleek, dat de kans op een fatale hartkwaal en bepaalde vormen van kanker twee keer groter was voor de mensen die vlees aten dan voor de mensen die zich ervan onthielden.
Niet onbelangrijk is echter, dat Thorogood een uiterst rekbare definitie van het begrip vegetarisme gebruikte. Van de 6115 vegetariërs, die werden omschreven als mensen die geen vlees eten, werden er 5728 gedefinieerd als mensen die 'geen - of hooguit 1x per week - vlees of vis eten, maar wel eieren en zuivelproducten off beide, of uitsluitend groente gebruikten.' De overige 387 deelnemers aten minstens 1x per week vis, meer dan 1x per week vlees of onthielden zich hier geheel van, en gebruikten wel of geen zuivelproducten. Volgens de definitie van de studie is iemand die 1x per 2 weken of 1x per maand vlees eet een vegetariër. Zo ook iemand die in plaaats van vlees even matig vis eet.
In dit bekritiseerde onderzoek speelden ook andere factoren een discutabele rol, zoals de invloed van vrijwilligers met een meer dan gemiddelde gezondheid. De werving van deelnemers verliep via natuurvoedingswinkels, de Vegetarian Society en via de media. De vegetariërs werd vervolgens gevraagd om een familielid of kennis aan te melden die wel vlees at, om zichzelf mee te vergelijken.
Iemand merkte terechtt op, dat mensen die enthousiast zijn over hun vegetarische en gezonde levensstijl zich aangemeld kunnen hebben om hun omgeving vanhun gelijk te overtuigen. En dat degene die zij hadden aangemeld, niet alleen op het gebied van voeding, maar ook in andere opzichten een heel andere levensstijl zou kunnen hebben. Volgens de onderzoekers is geprobeerd om de problematische aspecten van zelfselectie zoveelmogelijk te compenseren.
Niet objectief
Een directe vergelijking tussen vegetariërs en mensen die vlees eten, is evenwel niet mogelijk, zo hebben Thorogood en zijn medewerkers toegegeven. Tevens zijn zij tot de slotsom gekomen, dat er geen wetenschappelijke gronden zijn die het advies rechtvaardigen om 'vlees uit voeding te elmineren, aangezien plantaardige voeding tal van aspecten kent die - ook in combinatie met vlees - het risico van hartkwalen en kanker verlagen.'
Sommige critici zijn van mening, dat het onderzoek niet lang genoeg heeft geduurd om te kunnen concluderen dat er een beduidend verschil bestaat tussen de sterftecijfers van elk van beide groepen. Was de studie nog vijf jaar voortgezet, dan zou het 'gezonde-vrijwilligereffect' geen rol meer hebben gespeeld en zouden de uitkomsten aan betroubaarheid hebben gewonnen, zo betogen zij. Een andere vergelijkende studie naar sterfte als gevolg van alle mogelijke oorzaken bij vegetariërs en niet-vegetariërs, waaruit is gebleken dat de mortaliteit na het uitsluiten van vroege sterfte - gedurende de eerste jaren van observatie - niet veel verschilde, heeft dit vermoeden bevestigd.
Wellicht als antwoord op de kritiek hebben Thorogood en consorten gedurende drie jaar een vervolgsttudie van de gezondheidsstatus van dezelfde groep proefpersonen uitgevoerd, hetgeen een nieuwe analyse opleverde. Hieruit valt af te leiden, dat het verschil in sterfte als gevolg van kanker tussen vegetariërs en vleesetters na slechts twee jaar was gehalveerd - van 30% naar 15%.
Globaal gezien, was een dagelijkse consumptie van fruit de enige factor die bepalend was voor de daling van het sterftecijfer. Gezonde voeding en een bewuste levensstijl, en niet vegetarisme, bleken het allerbelangrijkst.
De belangrijke bevindingen van Thorogood komen overeen met conclusies van andere studies, waarvan er vele laten zien, dat een verhoogde consumptie van voedingsproducten die veel vitamine C en bètacaroteen bevatten, bepalend is voor de preventie van sterfte als gevolg van hartkwalen en hersenbloeding.
Vlees of vis
Voor het verlagen van het cholesterolgehalte is het goed om regelmatig vis te eten, zo is wetenschappelijk aangetoond. In 1960 werden voor een onderzoek 852 gezonde mannen van middelbare leeftijd geselecteerd; bij elk van hen werd bij de voedingsgeschiedenis in de eerste plaats naar de consumptie van vis gekeken. Ongeveer 20% van hen at geen vis, terwijl de rest gemiddeld 85 gram per dag nuttigde. Van alle 852 mannen, die gedurende 20 jaar werden gevolgd, stierven er in deze periode 78 aan een hartkwaal.
De eindconclusie van het onderzoek, datt het risico van hart- en vaatziekten lager is naarmate je meer vis eet. Slechts een kleine 30 gram vis per dag zorgt er al voor, dat je 50% minder risico van hartkwalen loopt, zo blijkt uit het onderzoek. Dit zou vooral te danken zijn aan de beschermende invloed van het lange-keten-vetzuur EPA, dat klontering van het bloed tegengaat.
Voor een kleinere Nederlandse studie naar visconsumptie werden 20 patiënten achtereenvolgens op drie diëtten gezet, waarbij uitsluitend het soort vet in de voeding verschilde. Zo bevatte het eerste dieet nauwelijks vet en cholesterol en geen visolie, terwijl het tweede tot ongeveer 20 à 30% van de dagelijkse calorieën uit visolie - als bestanddeel van vis en als voedingssupplement - bestond. Het derde dieet, ten slotte, was gelijk aan het tweede, met dit verschil dat het percentage visolie door een gelijke hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetzuren was vervangen.
Bij elke patiënt leidde het dieet met visolie tot een daling van het vetgehalte in het bloed, evenals het cholesterolniveau. Opmerkelijk is echter, dat kort nadat zij aan het derde dieet met meervoudig onverzadigde vetzuren waren begonnen, eveneens bij alle patiënten de niveaus van zowel triglyceriden als cholesterol aanzienlijk sttegen. Hoewel van plantaardige oliën bekend is dat ze voor een verlaging van het vetgehalte in het bloed zorgen, hebben deze vetzuren zich in vergelijking tot visolie als beduidend minder effectief bewezen.
Overdaad schaadt
Sinds uit eerdere studies was gebleken, dat het goed was gebleken, dat het goed is om voedsel te bereiden met een scheutje meervoudig onverzadigde olie, heeft bij velen van ons het idee postgevat dat hoe meer plantaardige olie we gebruiken, des te beter dit is voor de gezondheid. Recent onderzoek heeft echter tot de conclusie geleid, dat plantaardige olie weliswaar voor een gemiddelde verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed zorgt, maar dat het geen invloed heeft op het niveau van het als meer schadelijk opgevatte LDL-cholesterol. (Zonder LDL-cholesterol kan je ook niet! - Tjarko) Wanneer we over goede diëten praten, vergeten we vaakdat het vet van vlees, zoals dat in de winkel wordt gekocht, niet noodzakelijk op het bord of in de mond terechtkomt. Uit studierapporten valt op te maken, dat niet het vlees verantwoordelijk is voor verhoging van het cholesterolniveau en een groter risico op hart- en vaatziekten, maar het vet, en dan met name de vetranden aan het vlees.
In het zogeheten Mediterrane dieet wordt vlees als een smaakmaker gebruikt. Zo komt vlees het beste tot z'n recht, zo wordt door onderzoek bevestigd, want qua voeding heb je aan al kleine hoeveelheden vlees geneog om bepaalde voedingsstoffen binnen te krijgen. Uit een studie naar de spijsvertering van 504 jonge volwassen vleeseters blijkt, dat degenen die weinig tot matig vlees atten het dichtst in de buurt kwamen van algemene voedingsadviezen; zij haalden 11% van hun lichaamsenergie uit proteïne, 55% uit koolhydraten, 32% uit vet, 11% uit verzadigde vetzuren en onttrokken 264 milligram cholesterol aan de voeding. (Vergeet niet dat onze eigen lever de grootste producent is van cholesterol! - Tjarko)
Kankerpreventie
Algemeen wordt aangenomen, dat 30 tot 40% van alle gevallen van kanker te wijten is aan voedingsfactoren. Hierbij gaat het niet altijd om overmatig eten. Terwijl kanker van de darm, endeldarm, borst en prostaat in verband wordt gebracht met te veel eten en een overmaat aan bepaalde voedingsstoffen, heeft kanker van het maagdarmkanaal en de slokdarm, keel en lever vermoedelijk te maken met een tekort aan specifieke voedingsstoffen.
Food, Nutrution and the Prevention of Cancer: A Global Report - een publicatie van het World Cancer Research Fund (WCRF) - bevat het advies om dagelijks niet meer dan 80 gram rood vlees te eten, of drie keer per week 150 gram. Als je deze regel naleeft, zul je aanzienlijk minder risico van endeldarmkanker lopen, zo staat in het rapport. De genoemde hoeveelheden vlees zijn algemeen geaccepteerd als richtlijn voor een gezond voedingspatroon, maar of zij daadwerkelijk voor een verlaging van het risico van endeldarmkanker zorgen, dient nog wetenschappelijk te worden bewezen.
Als we groepringen die op religieuze gronden wel of geen vlees eten met elkaar vergelijken, blijkt dat endeldarmkanker minder vaak voorkomt bij niet-vegetarische mormonen dan bij vegetarische zevendedagsadventistten. Dat is opmerkelijk, omdat het hoge vezelgehalte van het vegetarisch dieet als een beschermende factor wordt beschouwd. Uit een analyse van 13 gecontroleerde studies naar het verband tussen voedingsvezels en endeldarmkanker blijkt echter, dat vezels geen beslissende rol spelen bij de ontwikkeling van de ziekte.
Hoewel in wetenschappelijke verslagen uit de V.S. en Australië staat, dat de kans op endeldarmkanker toeneemt naarmate je meer vlees eet, heeft Europees bevolkingsonderzoek niet tot deze conclusie geleid. Een dergelijk verband is evenmin aangetoond door een recente epidemiologische studie naar de relatie tussen vlees en darmkanker. In dit kader heeft een onderzoeksteam de verzamelde gegevens van vijf studies naar sterfte als gevolg van alle mogelijke oorzaken geanalyseerd. Van de 76.000 mannen en vrouwen die gedurende elf jaar werden gevolgd, waren er 28.000 vegetariër. Aan het eind van de studieperiode waren 8.330 mensen door uiteenlopende oorzaken overleden.
Wie ten minste vijf jaar geen dierlijke producten had gegeten, bleek 35% minder risico te lopen om aan darmkanker te stterven, maar niet om de ziekte te krijgen. Met andere woorden, darmkanker kwam bijna evenveel voor bij mensen die geen als bij mensen die wel vlees aten, maar deze laatste groep was er het slechtste aan toe. Uit dit onderzoek is ook gebleken, dat een vegetariër ongeveer evenveel kans heeft om kanker van de longen of prostaat te krijgen als iemand die vlees eet. De eindconclusie luidt, dat een dieet op plantaardige basis ervoor kan zorgen dat je je beter kuntt verweren als je ziek bent, maar dat het vermijden van vlees niet kan voorkomen dat je ziek wordt.
Van alle landen in de EU heeft Engeland de laagste consumptie van rood vlees, maar ook de grootste sterfte aan endeldarmkanker. Daarentegen wordt in de vier landen met de minste slachtoffers van deze vorm van kanker - Griekenland, Italië, Spanje en Portugal - per hoofd van de bevolking veel meer rood vlees gegeten. Tegelijkertijd worden in deze landen veel meer groenten, vruchten en granen gegeten dan in Engeland. Hieruit kunnen we afleiden, dat we onze gezondheid beter beschermen door een variatie aan gezonde producten te gebruiken, dan door een bepaald product, zoals rood vlees, te elimineren.
Een lang leven
Van de langstlevende mensen ter wereld is de meerderheid geen vegetariër. Een onderzoek naar de levensstijl van 1200 mensen die tussen 1932 en 1952 de leeftijd van honderd jaar bereikten, heeft uitgewezen , dat slechts vier van deze mensen zich van vlees onthielden. Uit ander onderzoek blijkt, dat de gemiddelde levensverwachting van mormonen, die vlees eten, even groot is als die van vegetarische zevendedagsadventisten. Voor beide groepen geldt, dat de levensverwachting twee tot vijf jaar langer is dan voor de doorsnee westerling. Dit heeft vermoedelijk te maken met andere aspecten van hun levensstijl, zoals geloofsovertuiging, spiritualiteit en emotionele stabiliteit.
In zijn boek Native Nutrition geeft Ronald F. Schmid een gedetailleerde beschrijving van de levensstijlen van drie langlevende bevolkingsgroepen: de Vilacamba, bewoners van het Andesgebergte in het zuiden van Ecuador; de Hunza, een bevolkingsgroep uit het grensgebied tussen China en Afganistan; en de inwoners van Georgië. Elk van deze etnische groepen leidt een actief bestaan, waarin het gevoelsleven een belangrijke plaats inneemt. Hun voeding is dat van de jager-verzamelaar en bestaat uit seizoensgebonden natuurproducten, vis en vlees van dieren die in hun omgeving voorkomen. Opvallend is, dat de chronische ziekten die wij in onze westerse maatschappij kennen, in deze culturen niet voorkomen.
Voor een lang en gezond leven blijkt regelmatige lichaamsbeweging minstens even belangrijk als uitgbalanceerde voeding. Onderzoek naar de gezondheidsstattus van oud-studenten van Harvard University gedurende een periode van 30 jaar heeft uitgewezen, dat het risico van een fatale hartaandoening, bepaalde vormen van kanker en andere doodsoorzaken op relatief jonge leeftijd kleiner is naarmate iemand een fysiek actiever leven leidt.
Voeding is absoluut belangrijk voor onze gezondheid. Veel mensen hebben baat bij vegetarische voeding en schrijven hun gezondheid aan dit regime toe. Uit het wetenschappelijk onderzoek dat tot nu toe is gepubliceerd, kunnen we echter niet afleiden dat vegetarische voeding voor iedereen het beste is. Bovendien kunnen mensen die geen vlees eten, wat de samenstelling van hun voeding betreft, even slechte keuzes maken als mensen die wel vlees eten. Wat we op grond van de bestudeerde gegevens wel met zekerheid kunnen zeggen, is datt er vele wegen zijn naar een goede gezondheid. En omdat iedereen verschillend is, bestaat er waarschijnlijk niet een dieet dat voor ieder van ons het beste is...
Borstkanker: Is een vegetarisch dieet het antwoord?
De dood van Linda McCartney - de vrouw van ex-Beatle zanger Paul McCartney - die ondanks haar gezonde en uitgesproken vegetarische levensstijl de strijd tegen borstkanker verloor, heeft veel vragen opgeroepen. Talloze studies hebben immers uitgewezen, dat een vegetarische voeding bescherming biedt tegen borstkanker; de conclusie van een van deze studies luidde zelfs, dat het aantal gevallen van borstkanker onder vegetariërs 30% lager was.
<<Moet nog verder - indien u dat wenst, laat het weten, dan zal ik het verder inbrengen, dit artikel >>
Pat Thomas
Reactie van Jacques van Dam:
U gaat als het ware de wereld af op zoek naar bewijzen die er zouden kunnen op wijzen dat het benutten van vlees een negatieve invloed zou kunnen hebben op de levensverwachtingen ... en U slaagt er niet in ! Ikzelf ben geen arts of "diploma-houder" op gebied van gezondheid doch heb een jarenlange ervaring op gebied van Yin-Yang in de voeding. Zoals U weelicht weet moeten Yin en Yang in balans gehouden worden om gezondheid te verzekeren (taoisme). Men leest ook dat om die balans te bereiken 6 à 7 maal meer Yin nodig is dan Yang. In grote lijnen kan men vlees en vis (eigenlijk al wat dierlijk is) bij Yang rekenen, wat er dan op neerkomt dat men slechts eenmaal per week dierlijk voedsel kan benutten ... of dagelijks een heel kleine portie. Indien men die maten grof gaat overschreiden en men heel veel dierlijk voedsel benut krijgt men een heel Yang persoon (die zijn kansen op ziekten zoals hartinfarct of kanker sterk ziet stijgen). Houdt die persoon dit regime gedurende vele jaren aan, dan wordt zijn leven als het ware tekort om zijn onevenwicht (6 x Yin voor 1 x Yang) nog te kunnen "compenseren". Maar laat ons ervan uitgaan dat dit zijn verantwoordelijk is ... hij speelt tenslotte slechts met zijn eigen leven (dit is niet echt waar, want betere informatie had hem tot andere inzichten kunnen brengen!). Het probleem wordt pas groter als deze Yange persoon (stel een jonge man) een levensgezellin ontmoet met dezelfde eetgewoonten. Beide hebben dan een "zware" Yange bagage en krijgen een kindje ... Dit kind is haast gedoemd om vermelde klachten te krijgen en daar zijn erfenis aan Yang zo groot is maakt hij bijna geen kans meer om het tijdens zijn leven te kunnen compenseren. Want compenseren ... daar draait het allemaal om : men eet eens aan de éne kant van het evenwicht, en automatisch verlangt het lichaam naar iets van de andere kant. Waarom werd kanker de laatste twintig - dertig jaar een steeds groeiend probleem ? De toenemende welvaart van het Westen bracht met zich een toenemende consumptie van vlees teweeg. Aan de kinderen (die later de volwassenen werden) werd ingepompt dat je van vlees sterk werd. Stilaan (maar dit is toch een vrij snel proces) werd men Yanger en ging men aan het nageslacht meer en meer een fatale Yange bagage meegeven. Trek maar even na : zijn er Europese landen die minder last hebben van hart/kankerklachten ? Wel dan is de welvaart daar kleiner ... of heeft er later zijn intrede gemaakt ! Wacht nog maar even langer en laat de welvaart en de vleesconsumptie stijgen en je krijgt er net hetzelfde beeld dan hier nu.
De basis Het bloedgroepdieet kent voor elke bloedgroep voedingsmiddelen die wel of juist beter niet gegeten kunnen worden. Probeer de voedingsstoffen te mijden die onverenigbaar zijn met de bloedgroep.
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen afweerreacties bij een bloedgroep opwekken. Maar voeding heeft natuurlijk nog andere kanten.
Het is bijvoorbeeld bekend dat vet niet gezond is. Veel vet leidt tot de vorming van vrije radicalen, schadelijke deeltjes die een bedreiging vormen voor de gezondheid.
Groenten en fruit leveren volop antioxidanten, juist de stoffen die vrije radicalen onschadelijk maken. Gebruik dus weinig vet en volop verse groenten en fruit die passen bij de bloedgroep.
Probeer voedingsmiddelen te mijden die reageren met de bloedgroep.
Er is geen "slecht" voedsel of "goed" voedsel, maar er is voedsel dat niet zo goed of juist wel heel goed bij een bepaalde bloedgroep past. Er zijn ook voedingsmiddelen die neutraal zijn.
Het vermijden van voeding die afweerreacties oproept heeft tot gevolg dat het immuunsysteem wordt versterkt. Men voelt zich energieker en minder snel moe; de stofwisseling verbetert met gewichtsverlies als gevolg.
Bloedgroep A Mensen met bloedgroep A kunnen het best zoveel mogelijk vegetarisch eten, veel koolhydraten gebruiken en weinig vet en zuivel. Heilzame producten zijn bijvoorbeeld, sojaproducten, zalm, makreel, sardine, olijfolie, linzen, broccoli, spinazie, prei, ananas, bosbessen, abrikozen, kersen, pinda's, pompoenpitten, tamari, groene thee en koffie.
Eten als je wilt afvallen:zalm, makreel, broccoli, spinazie, sojaproducten, abrikozen en ananas.
Niet eten als je wilt afvallen:vlees, zuivelproducten, kidneybonen en tarwe (in grote hoeveelheden).
Bloedgroep O Weinig koolhydraten eten, wel eiwitten (vlees, vis). Tarwe en sommige andere granen kunnen problemen geven. Ook zuivel en aardappelen kunnen het best vermeden worden. Andere goede voeding voor bloedgroep O zijn, rund en lamsvlees, zalm, haring, makreel, kabeljouw, tong, geitenfeta, walnoten, uien, andijvi, broccoli, boerenkool, prei, pruimen en vijgen.
Eten als je wilt afvallen: zeegroenten, kabeljauw, tong, zout met jodium, lever, rood vlees, boerenkool, spinazie en broccoli.
Niet eten als je wilt afvallen: tarwe, maïs, witte bonen, kool, spruitjes en bloemkool.
Bloedgroep B Het beste is een gevarieerde voeding: vlees, vis, groenten en granen. B is de enige bloedgroep die goed zuivelproducten verdraagt. Goede producten zijn bijvoorbeeld; sardine, yoghurt, geitenkaas, lamsvlees, olijfolie, limabonen, zoete aardappel, koolsoorten, rijstproducten, worteltjes, spruitjes, bananen, druiven, druivensap en ananassap.
Eten als je wilt afvallen: vlees, vis, lever en bladgroenten.
Niet eten als je wilt afvallen: maïs, pindas en tarwe.
Bloedgroep AB Goed is Lamsvlees, forel, kwark, pinda's, linzen, rijstproducten, groene groenten, komkommer, kersen en ananas.
Eten als je wilt afvallen: vis (forel), zuivelproducten, groene groenten, ananas en rijstproducten.
Niet eten als je wilt afvallen: rood vlees, tarwe, kidneybonen, en maïs.
Tip
Wanneer je dit dieet gaat volgen raadt Dieet-ABC je aan een goede multivitamine te nemen. Die kan je bijvoorbeeld bij vitaminstore.nl bestellen.
Het bloedgroepdieet is ontwikkeld door de Amerikaanse natuurarts Peter dAdamo. Het dieet houdt rekening met het feit dat mensen met een verschillende bloedgroep anders reageren op voeding. Onder de slogan Eat right for your type veroverde het dieet de hele wereld.
De bloedgroep van een persoon is een krachtige genetische afdruk, die bepaalt welk voedsel bij hem of haar past. Er bestaat dus geen goed of slecht voedsel, alleen voedsel dat wel of niet bij de bloedgroep past. Door alleen de voedingsmiddelen te eten die goed voor je zijn, stimuleer je de stofwisseling.
Een voedingsmiddel dat niet bij de doelgroep past, veroorzaakt een afweerreactie, die kan leiden tot klachten als koude handen en voeten, vermoeidheid, obstipatie, overgewicht en allergieën.
Er bestaan 4 bloedgroepen: A, B, AB of O. Positief of negatief is niet van belang voor het dieet.
Bloedgroep A
Mensen met bloedgroep A, kunnen best zoveel mogelijk vegetarisch eten. Ze consumeren best veel koolhydraten, maar moeten opletten met vet en zuivel.
Mensen met bloedgroep B kiezen best voor een gevarieerde voeding van vlees, vis, granen en groenten. Dit is de enige groep die goed zuivelproducten verdraagt!
Wel: sardines, yoghurt, olijfolie, limabonen, rijstproducten, wortels, bananen, druivensap, bladgroenten, vlees, vis, lever Niet: pindas, maïs en tarwe.
Bloedgroep AB
Mensen met bloedgroep AB combineren de voor- en nadelen van bloedgroepen A en B.
Het bloedgroepdieet is geen dieet dat zich louter richt op gewicht verliezen, maar eerder op een gezond leven leiden. Dat betekent volgend dAdamo niet dat mensen met overgewicht geen baat hebben bij het dieet. Door het dieet te volgen zou je immers je stofwisseling verbeteren, je insulineproductie gestimuleerd worden en je hormonen beter in balans komen.
Het bloedgroepdieet is niet gebaseerd op erkend wetenschappelijk onderzoek. Het is bovendien een erg ingewikkeld dieet om te volgen, omdat je steeds rekening moet houden met welke voeding je wel en niet mag eten.
vandaag de lange duurloop gedaan, de 22 km die ik wou lopen heb ik kunnen lopen, op het laatste wel spierpijnen maar ... denk dat ik weer een klein stapje dichter kom tot het doel !!! heb daarna nog 2,5 km uit gewandeld, toen ik thuis kwam was alles terug ok
mijn rechte voet deed de laatste km terug pijn , denk dat de schoenen nog een beetje moeten zetten ?
van avond een korte snelle loop gedaan , de benen voelde heel goed aan, ik ben blijven lopen in het tempo dat ik ongeveer was gestart het is eens goed om de paar weken zo'n training bij te doen , het was zeker niet de max top snelheid , ik vind niet dat je dat in den donker moet gedaan worden !!!
door allerlei omstandigheden heb ik van de week maar 2 keer kunnen lopen , kwam er nog bij dat ik met een virus op de pc zat denk dat dit nu opgelost is
vandaag 15 km gelopen , je voel dat het 4 dagen geleden was, toch nog een gem. snelheid van 9,5km/h gehaald dit kon ik goed aan houden maar heb toch een paar zware momenten gehad , maar die zijn direct vergeten na de training , na het uit wandelen overheerst het positieve van de training
in de maand oktober zijn 144 km gelopen , ik hoop dat in de maand november daar nog wat km bij te doen
mij vrouwke is gisteren de schoenen gaan inruilen voor een maatje groter ( 44 ), waarvoor mij dank ik heb vandaag dan de schoenen kunnen inlopen, van de ongemakken van zondag was niets meer te merken , alleen moeten ze nu nog een beetje ingelopen worden, ( wat aanpassen aan de voet )!!!!
da komt weer dik in orde
toen ik naast het het spoor aan het lopen was kon ik me weer eens niet inhouden , ik zag iemand voor mij uit lopen ( +- 150 meter ) is moest er naar toe , wat me ook gelukt is ( dit is de reden dat ik 163 max hartslag had ) ik had de hartslag niet meer in het oog gehouden !! het voelde ook zo niet aan, had nog kunnen versnellen !!
om de zoveel maanden laat ik me wel eens vangen , op zich is dat geen probleem
het is de bedoeling dat de schoenen van de week goed in gelopen worden de lange duurloop zal dan ook iets korter zijn van de week , de week daarna moet er terug 1 km bij komen ( dus 22 km )
ik ben gisteren avond tot de vastelling gekomen dat mijn vorige schoenen en halve maat groter waren !!! daarom heb ik er vandaag niet mee gelopen , mijn vrouwke gaat ze morgen omruilen
ik wou toch de km lopen die ik had gepland 21 km
deze heb ik kunnen lopen maar dat het verstandig was dat is een andere vraag, de schoenen waren infeiten goed versleten en dan nog zo een afstand mee lopen !!
het mentale gedeelte zat goed ik kon gemakkelijk nog verder lopen , maar het verstand zei me stoppen om geen kwetsuren te lopen
de rechter voet deed behoorlijk pijn en heb zeker 3 maal het gevoel gehad dat de voet niet meer mee wou ( raar gevoel ) de linker lies begon ook goed tegen te spelen daar heb ik normaal nooit last !!
ik denk dat dit weer een les is voor in de toekomst en dat het beter is dan niet te lopen ( toch zo'n een afstand niet) 5 a 10 km had nog wel gegaan denk ik
maar goed ....
het was toch een goede training voor de rest nooit in problemen geweest, we zullen de km in de lange duurlopen nog opdrijven
ben deze middag nieuwe loop schoenen gaan halen ik heb er voor gekozen om terug de brooks " addiction 8 neutral te nemen , omdat ik er zeer tevreden over ben
heb er 923 km mee gelopen en nog zeker 50 a 60 km uit gewandeld ( die km's zijn niet met garmin vast gelegd ) normaal gaan loopschoenen tussen 1000 a 1200 km mee !!
ik ben ook geen pluimgewicht daarom de keuze van deze schoen ,er moeten nog altijd 6 kg af naar de marathon toen !!!
zo goed dat het gisteren liep zo slecht ging het vandaag het liep van geen meter, uit ervaring weet ik wel dat dit de beste trainingen zijn maar .. heb toch een beetje mentale kracht moeten gebruiken , zo is dat ook weer wat getraind
van avond een zeer goede training gedaan , ik voelde de benen bijna niet ik wou een rustige loop doen, maar als het zo vlot gaat !!! kan ik moelijk trager lopen !!
9,658km in 59min 06 sec , gem. tempo 6:07/km , gem. snelheid 9,8 km/h, gem. hartslag 144
het was vandaag de bedoeling dat ik 20 km zou lopen met een snelheid van 9,3km/h van bij de start voelden de benen goed aan en ik zat direct in het tempo dat ik wou , toe ik op de dijk kwam ( vaart ) stond er veel wind, zij en tegen wind ik ben dan in een trager tempo gegaan wat ik zeker goed aan kon , ik wou me niet verbranden, km maken gaat boven snelheid maken
in wintam ben ik dan van de dijk gegaan daar was het geen tegen wind meer , toe is het tempo terug een beetje omhoog gegaan
eenmaal toen ik op den amer was draaide de wind altijd wat ook lastig was , soms had ik stukken mee en tegen wind de km vlogen voorbij en de benen voelde heel de tijd goed aan
de laatste 6 km is dan de doorzetting naar boven gekomen en heb ik er een wedstrijd van gemaakt )) tegen mezelf, tot mijn verbazing liep is altijd onder de 3 min / 500m
deze training had ik nodig voor de spirit !! , en is weer een goede stap in de juiste richting
maar ... nog veel werk !!!
mijn rechter voet heeft heel de tijd wel een beetje ambetant gedaan, maar denk dat ik de reden kent en zaterdag gaan ik nieuwe schoenen halen , straks eens de gelopen km na zien van de schoenen !!
20km in 2h 04 min 56sec, gem. tempo 6:15/km ; gem.snelheid 9,6km/h gem. hartslag 137 en max. hartslag 151
ik was vanavond nog goed fris thuis gekomen van het werk )), ben vroeg gestart met lopen van avond de eerste km voelde ik de benen niet , heb gewoon op gevoel gelopen in een heel goed tempo voor me
ik wist ook wel dat ik dat tempo niet kon aanhouden , toch is het een heel goede training geweest van avond
maar... het laat wel een beetje zien dat de goede conditie er nog niet is !! het zullen deze winter km maken zijn , het is de bedoeling dat ik de lange duurlopen uit bouw tot 25 a 30 km dus nog werk genoeg !!
de loop van gisteren ( zaterdag ) is niet door gegaan nog te veel last van mijn voet toen ik vanmorgend begon te lopen had ik al na ongeveer 300 meter terug beetje last , ik wou al stoppen en terug keren , maar de ervarving heeft me al geleerd toch nog even door te gaan zoals de cijfer het laten zien kon ik geen snelheid maken , maar dat stoorde me niet , als ik maar km kon maken
na een 1/2 uurtje is het een beetje beginnen te beteren maar naar het einde toen had ik terug last , toch heb ik nog 14 km kunnen lopen
positief afsluiten !!, de benen voelden heel goed aan en de hartslag was ook terug beter, maar dit is altijd lager bij het lopen in de ochtend
de voet geeft geen stekende pijn ( dit is al positief ) zoals al gezegd denk ik dat het komt door de schoenen van op het werk
hallo van avond maar 6,7 km gelopen , het liep langs geen kanten tot overmaat van ramp deed mijn voet nog pijn ook ik denk dat dit komt door de werkschoenen van op het werk op en gegeven moment is de hartslag tot 160 gegaan, de vorm is ook heel ver zoek, het is nu door bijten
morgen vroeg gaan ik langs de dokter voor de jaarlijkse bloedonderzoek morgen terug een loop gepland!!!! ,hopelijk kan ik de geplande km lopen
vanavond bij een beetje regen mijn eerste loop van deze week af gewerkt , de benen voelden heel goed aan , het was een groot verschil tegen over zondag het is de bedoeling dat we deze maand terug naar de 4 loopdagen per week gaan en km 's maken deze winter !!!
ik had mijn wekker gezet om 5 uur om naar de coers te gaan kijken , ben verschillende keren wakker geweest, ben dan maar opgestaan om 4 uur spijtig genoeg hebben we de wereld titel niet gewonnen, maar het was een mooie coers , de coers was nog niet gedaan of de jongste dochter was al wakker die wou mee naar de bakker en beenhouwer !! dat hebben we dan tesamen gedaan , daarna tafel opgezet en hebben we geeten , om iets voor 10 30 ben ik dan gestart
het weining slapen was direkt voelbaar het liep van geen meter, dit was dan een goede mentale en doorzettings training !!
toch heb ik nog 12,615 km gelopen in een tijd van 1h 23 min 49sec , gem. tempo 6:39/km ; gem. snelheid 9km/h ; gem. hartslag 137
hallo , de nieuwe maand terug goed begonnen , in begin liep het niet zo goed , maar eens op gewarmde zat het tempo er weer goed in ik was weer verwonderd dat het voor mij persoonlijk toch weer een goed tempo was !!!
het is de bedoeling de de lange duurlopen uit te bouwen naar 3 uur deze winter , dus de lopen zullen de komenden weken opgedreven worden !!
van avond de eerste keer terug in de donker gelopen,na een werkdag was het een heel goede training , de hartslag was al terug een beetje lager nog een paar trainingen en dit is terug in orde
8,572 km in 54 min 24 sec in een gem. tempo van 6:21/km en een gem. snelheid van 9,5km/h en een gem. hartslag van 137
we zijn terug op de goede weg , de ziekte is volledig uit het lichaam , beter een beetje langer rusten dan forceren , de 14 dagen rust hebben goed gedaan,nu de volgende 6 maand werken naar de marathon van antwerpen !!!
vandaag terug gestart met de loop trainingen na ziekte het was juist 14 dagen geleden , dit is in feiten veel te lang maar goed , toch was mijn verbazing groot dat ik heel goed gestart was wat normaal is was dat ik in na ongeveer 5 km het moeilijk kreeg , de hartslagen waren ook de hoogte in gegaan maar dit is ook normaal
we zijn terug gestart en dit is het voornaamste
8,620 km in 53min 07 sec , en een gem. tempo van 6:10 , gem. snelheid 9,7km/h , gem. hartslag 143
ziekte hebben me deze week aan de kant gehouden , heb deze week niet kunnen lopen , de koorts is weg maar ben nog niet 100%
ik gaan zien hoe de dag verloopt , misschien van middag eens proberen te lopen , maar dat zal dan afzien zijn !!!!
het was de bedoeling van deze middag te proberen te lopen maar heb dit niet gedaan bij iedere kleine inspanning transpireerde ik al, had zelf nog hoofdpijn ik weet ook wel dat het al 7 dagen geleden is dat ik nog gelopen heb maar in deze omstandheden is dit niet aan te raden !!!!
De spier is een orgaan en heeft dus meerdere weefsel typen. De buitenste laag van een spier bestaat uit bindweefsel en omvat de hele spier, deze wordt epimysium genoemd. Alle spiervezels van een spier worden samengebonden in groepen, fascicles. Deze groepen worden binnen het epimysiym weer omringd door het perimysium. Elke spiervezel wordt apart ook weer omringd door bindweefsel, de endomysium. Al deze lagen staan ook weer in verbinding met elkaar en met de pezen die aan het bot hechten. Ze zorgen ook voor doorgangen voor bloedvaten en zenuwen naar de spiervezels. Elke spier wordt onderhouden door één zenuw, één slagader, en één of een paar aderen. Somatische motorische zenuwcellen zorgen voor de zenuw impulsen die skeletspieren stimuleren tot aanspanning. Bloedcapillairen zorgen voor zuurstof en voeding en verwijderen hitte en afvalproducten.
De belangrijkste cellen van skeletspierweefsel zijn skeletspiervezels. Elke spiervezel heeft 100 of meer nucleï omdat ze ontstaat vanuit samenvoeging van meerdere myoblasten. Satelietcellen zijn myoblasten die blijven bestaan na de geboorte. De sarcolemma is een plasma membraan van een spiervezel. Het omringt het sarcoplasma.Dwarse klierbuisjes zijn instulpingen van de sarcolemma.Elke spiervezel (cel) bevat honderden myofibrillen, de aanspannende elementen van skeletspieren. Een sarcoplastisch netwerk omringt elke myofribril. Binnenin een myofibril zitten dunne en dikke filamenten, gearrangeerd in compartimenten, genaamd sarcomeren.De overlapping van dunne en dikke filamenten vormt striaten. (strepen). Donkere A-banden afgewisseld met lichtere I-banden.
Myofibril = functionele eenheid van de spiercel.
Myofibrillen zijn samengesteld uit 3 types proteïnen: 1. Contractile (aanspannend) myosine (dik filament) en actine (dun filament) 2. Regulatory tropomyosine en troponine (beiden dun filament) 3. Structural titine, myomesine, nebuline en dytrophine.
De koppen van myosine bevatten actine en ATP bindingsplaatsen, dit zijn de motor proteïnen die kracht geven aan spierspanning.
Een spiervezel is de grootste cel die er in het lichaam te vinden is. Eigenlijk is een spiervezel een bundel met allemaal embryonale cellen, myofibrillen. Deze lopen parallel door de hele spiervezel. Door deze myofibrillen is er weinig ruimte in de celover voor mitochondrieën en zo. Een myofibril heeftdonkere banden (A-banden) en lichtere banden (I-banden) die allemaal per mhyofibril perfect naast elkaar lopen, dit veroorzaakt de striaten die aan de buitenkant van een spier zichtbaar zijn. In een donkere band ligt een H-zone met in het midden een donkere M-lijn, de lichtere band wordt de Z-disc genoemd. Op moleculair niveau zijn er in een myofibril drie verschillende vezels aanwezig. De dikke myosine vezel is verantwoordelijk voor het samentrekken van de spier. De koppen van de myosine molecuul heeft bindingsplaatsen voor ATP en enzymen die het ATP kunnen omzetten in de energie die nodig is voor het samentrekken. De dunne actine vezels zorgen ervoor dat de myosine vezels gescheiden blijven van elkaar. De actine vezels geven TnT af wat er voor zorgt dat de myosine niet bindt met de actine. Zodra er calcium wordt afgegeven verdwijnt de TnT. De laatste vezel is de elastische vezel titine, deze houden de myosine vezels op hun plaats en zorgen ervoordat de spier weer in zijn oude staat terugkeert na een samentrekking. Ook kunnen ze niet uitrekken, waardoor ze de spier beschermen tegen het scheuren bij een sterke trekkracht. Om elke myofibril zit een sacroplasmatisch reticulum, waarin calcium ionen worden opgeslagen. Als de spier wordt gestimuleerd om samen te trekken danlaat het reticulum de ionen los, dat is het signaal voor de myofibril om samen te trekken. Om de myofibril ligt ook een T tubulus die het reticulum het signaal geeft om calcium-ionen vrij te laten.
Spiercontractie ontstaat omdat kruisbrug verbindingen ontstaan over de dunne filamenten aan beide einden van een sarcomere, ze duwen progressief de dunne filamenten naar het centrum van een sarcomere. Als de dunne filementen in elkaar schuiven komen de Z-discs dichter bij elkaar, en de sarcomere verkort.
De contractie cyclus is een repeterende reeks van gebeurtenissen die verschuiving van de filamenten veroorzaakt: 1. Myosine ATPase hydrolyseert ATP en er ontstaat energie. 2. De myosine kop bindt aan actine, om een kruisbrug te vormen. 3. De kruisbrug genereert kracht als deze naar het cetrum van de sarcomere draait (power stroke) 4. Binding van ATP aan de myosine kop maakt deze los van actine. De myosine kop hydrolyseert weer de ATP, keert terug naar de originele positie, en bindt weer aan actine, zodat de cyclus continueert.
Een groei in CA2+ concentratie in de cytosol start filamentverschuiving. Een afname vermindert het verschuivingsproces. De spier actie potentiaal verspreidend in het T tubule systeem veroorzaakt opening van CA2+ poortjes in de SR membraan. Calcium ionen diffuseren van e SR in het cytosol en binden met troponin. Deze verbinding veroorzaakt het troponin-tropomyosine complex om weg te gaan van de myosine verbindingen met actine.
Met contractie wordt niet altijd vanzelfsprekend het samentrekken, en dus korter worden, van de spier bedoeld. Contractie betekent eigenlijk dat de myosine vezels actief zijn Nadat de calcium ionen zijn vrijgelaten gaat het proces van de contractie als volgt: 1. De myosine bindt aan de actine waardoor er kruis-brug-bindingen ontstaan. Voordat de myosine kop bindt aan de actine bezit hij veel energie, ADP en Pi. 2. Zodra de myosine kop vastzit draait hij zo dat de actine vezel naar voren wordt geduwd en de energie komt vrij. 3. Als er weer een nieuwe ATP molecuul aan de myosine kop bindt, raakt deze los van de actine vezel. 4. De ATP molecuul wordt weer omgezet in ADP om de myosne kop weer op een hoog energieniveau te krijgen, zodat de cyclus weer opnieuw kan beginnen.
Een spiervezel ontwikkelt zijn grootste spanning als er een optimale zone van overlapping is tussen dikke en dunne filamenten. Deze afhankelijkheid is de lengte-spanning relatie.
De neuromusculaire verbinding (NMJ) is de schakelcel (synapse) tussen een somatisch motore neuron en een skeletspiervezel. De NMJ houdt in de axon eindpunten en einden van een schakelcel van een motor neuron, plus aangrenzende motor eindplaat van de spier vezel sarcolemma.
Motor unit Elke spier is gekoppeld aan tenminste één motor zenuw. Deze zenuw bestaat uit honderden neuron axonen. Elke axon bindt met meerdere spiervezels, variërend van 4 tot 100 vezels. De neuron en de spiervezels die er aan vast zitten worden bij elkaar een motor unit genoemd. Bij kleine spieren die precieze bewegingen moeten veroorzaken zijn de motor units kleiner dan bij grote spieren zoals in de heup.
Spierpijn of myalgie is een gevoel van pijn aan een spier. Spierpijn kan door een groot aantal oorzaken ontstaan. Een veel voorkomende oorzaak is overbelasting van spieren zoals die bij sport optreedt. Spierpijn kan ook een symptoom zijn van verschillende ziekten zoals infectieziekten. Of van letsel, zoals een spierscheurtje.
Vroege spierpijn (Immediate Soreness) Brandend gevoel dat ontstaat tijdens of direct na de training. De pijn wordt veroorzaakt door melkzuur dat de vrije zenuwuiteinden prikkelt.
Verlate spierpijn (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) treedt pas na 24-48 uur op. De spieren doen pijn en zijn minder belastbaar. De oorzaak zijn microscheurtjes in het bindweefsel van de spier en het celmembraan. Volgens Roth (2006) is het type contractie van groot belang voor het ontstaan van DOMS. Excentrische spiercontracties zouden hierbij de grootste rol spelen en zorgen dus voor de meeste schade.
Spierpijn ontstaat door het ontstaan van melkzuur in de spiervezel en daarna in het bloed door zuurstoftekort (anaeroob metabolisme), of doordat bij de belasting van deze spier één of meerdere spiervezels in de spier zijn gescheurd. Dit irriteert, maar herstelt gelukkig snel. Bij het herstel worden spiervezels dikker, zie Spierhypertrofie. Het is een misvatting dat het aantal spiervezels toeneemt; het aantal en de samenstelling zijn genetisch bepaald.
Spierpijn kan vervelend zijn en ook een indicatie zijn van verkeerde training. Heb je na 2 dagen nog steeds spierpijn, dan is de mate van overbelasting voor je spieren te hoog geweest (overtraining).
Je kunt de spierpijn minimaliseren door zorgvuldig te trainen. Sluit een training bijvoorbeeld af met een cooling down: gebruik grote, dynamische bewegingen (denk aan cardioapparatuur) zonder een al te hoog tempo of intensiviteit, en rek de gebruikte spieren [bron?]. Dit bevordert de doorbloeding en helpt de door de training ontstane afvalstoffen af te voeren.
Met betrekking tot de spierpijn is het ook belangrijk de training te verdelen over de week. Train bijvoorbeeld nooit dezelfde spiergroep elke dag; de spier krijgt zo geen hersteltijd om sterker te worden en de overbelasting neemt alleen maar toe en zal de spier uiteindelijk zelfs slapper worden.
Tot voor kort werd algemeen aangenomen dat spierpijn na een training berust op minuscule beschadigingen in de myofibrilen, de krachtproducerende vezels in een spier. Onderzoek uit de jaren 80 liet zien dat na intensieve belasting veranderingen optreden en die werden geïnterpreteerd als schade. Dat leek logisch. Het verleggen van de grenzen kan immers behoorlijk pijn doen. Op basis van deze bevindingen werd atleten geadviseerd bij spierpijn erg voorzichtig te zijn. Meer belasting zou wel eens tot nog grotere schade kunnen leiden. Prof. dr. Lars-Eric Thornell, hoogleraar anatomie aan de universiteit van het Zweedse Umeå, had moeite met die redenering. Waarom zou een spier een trauma nodig hebben om sterker te worden? Hij kon dat niet rijmen met de waarneming dat sporters die ondanks flinke spierpijn blijven doortrainen, toch beter worden. Als er sprake zou zijn van beschadigingen, compleet met ontstekingsreacties en zwellingen, zou een atleet die met spierpijn traint zichzelf moeten slopen en dat is niet zo.
Thornell en zijn pupil Ji-Guo Yu lieten een grote groep studenten (op vrijwillige basis) vijftien keer achter elkaar de trappen tussen de begane grond en de tiende verdieping van het universiteitsgebouw op en af rennen. Na afloop namen ze met tussenpozen weefselmonsters van zowel de afgebeulde vrijwilligers als van toekijkende studenten die als controlegroep fungeerden. Analyse van de weefsels bracht aan het licht dat de op de proef gestelde spiercellen geen spoortje weefselschade of ontsteking vertoonden[1]. Integendeel, de gepijnigde spieren waren bezig zich op te bouwen, zegt Thornell. Er was sprake van een snelle toename van het aantal sarcomeren, de kleinste structuren in de spier. Al na enkele uren zagen we sterker en langer, kortom beter spierweefsel.
De meeste trappenlopers liepen na de excercitie niettemin twee dagen krom, en Thornell en Yu hebben geen verklaring voor die pijn. Het enige wat we kunnen zeggen is dat je rustig kunt doortrainen met de vage, zeurende pijn die ontstaat als je je grenzen hebt verlegd, zegt Thornell. Pas wel op als je plotseling een intense, scheurende pijn ervaart. Dan heb je waarschijnlijk een spierscheuring opgelopen en moet je wel degelijk rust nemen.
gisteren avond hebben we een trouwfeest gehad en ge weet hoe dat gaat, wat wijn bij het eten en daarna een paar pintjes we hebben dat van middag er terug allemaal af gelopen, het was maar 11 km meer dan genoeg de snelheid die ik voorop had gesteld is ook gehaald 9km/h
volgende week zullen het terug km maken zijn bij lage snelheden, de km moeten terug de hoogte in !!!!!
van middag met een zonneke de zaterdagse loop gedaan , heb me een beetje mispakt ik was heel goed gestart in het begin, maar toen ik op de dijk kwam stond er veel wind, in witam ben ik af de dijk gelopen maar de zandweg daar stond nog heel veel water ( van de regen deze week ) het was er heel zwaar lopen en dit meer dan 1 km van plas naar plas springen !!!
het heeft heel veel krachten gekost en van af dit moment had ik overal tegen wind , heb het tempo dan moeten laten zakken ik ben toch tevreden van deze training morgen moet het tempo naar beneden , gaan proberen rond 9 km/h te lopen !!!!!
na een zware werkdag vandaag , had ik niet veel zin om te lopen toen ik thuis kwam , maar na een tijdje was dit over , van bij de start zat alles lekker het was de bedoeling om terug een beetje rustig te lopen ,het wordt meer moeite doen om traag te lopen dan deze snelheden
van avond de eerste loop deze week , het was een perfecte loop, het ziet er terug goed uit, geen last meer van de nek spieren de benen voelden ook goed aan , heb met de rem op gelopen !!!!
ik heb van morgend een test gedaan die ik infeiten al veel langer had moeten doen , na de problemen van deze week met de nek spieren , was dit misschien niet zo'n goed idee , maar ik had een uitdaging nodig !!
gisteren heb ik niet gelopen omdat ik terug last had aan de spieren
van morgend stond er dan een loop op het programma, als het kon een lange loop want ik moest km maken
ik wist niet wat ik kon verwachten, het ging vrij goed bij het begin van de loop , de nek spieren stonden nog wel gespannen wat goed door ademen niet mogelijk maakte, na een paar km ging het ineens beter en ben ik in een tempo gegaan die ik heel de loop goed heb kunnen aanhouden ik zou wel zien hoe lang ik het zou kunnen uit houden , het zijn 20 km worden
deze training heeft me veel wijzer gemaakt
1 ) heb ik nieuwe schoenen nodig 2 ) moeten mijn voeten weer goed verzorgd worden !! 3 ) dat er nog veel werk aan de winkel is !!!
maar ... als je ziet van waar ik kom !!! is dit een heel goede prestatie voor mij !!
20,009km in 2h 3min 12 sec in een tempo van 6:09/km ; gem.snelheid 9,7km/h en een gem. hartslag van 139
zoals me kan, zien heb ik even moeten stoppen aan het sas wintam er zat een steentje in mijn schoen , ik dacht dat ik mijn garmin terug op geduwt had maar dat was niet zo, denk dat ik 300 meter meer gelopen heb !
het was vandaag de eerste keer dat ik van de week heb kunnen lopen ik heb 4 dagen niet kunnen lopen , waarvan 3 dagen medicatie moeten in nemen, heb terug last van mijn nek spieren gehad
vandaag was het een beetje beter, maar na het lopen had ik toch nog een beetje last, het was er naar te zien ( kijk cijfer ) naar het einde toe ( laatste 2 km ) heb ik het tempo moeten verminderen , maar goed het was toch een goede training !!, de hartslagen waren een beetje hoger maar dat is normaal door de medicatie !!
van morgend vroeg om 6 43 h vertrokken voor een korte loop ( weer op de nuchtere maag gelopen, 2 pinten water gedronken voor het vertrek en 2 busje water bij ), de benen voelde na de opwarming van een 1,5 km heel goed aan heb het tempo rustig aan op gedreven tot ik aan een bepaalde hartslag kwam
het is een vaststelling dat ik dit tempo heel goed aan kan , wat een vordering tegen over verleden jaar !!! ik kon ook nog vlugger lopen ( de benen voelde nog heel goerd aan, voor deze loop was dit een tempo zonder te forceren !!)
ik weet dat de grens van 5min/km in mijn bereik is , maar dat zal voor volgende jaar verder moeten getraind worden , met intervallen , daar ben ik dit jaar nog niet aan toe, omdat ik de km opgedreven heb en eerst dit goed moet aan kunnen
we hebben van de maand al 202 km gelopen dus dit lukt vrij goed
waar we dit jaar nog verder kunnen aan werken is dit tempo langer te lopen dan 10 km, dit is geen probleem en ik denk 12 a 13 km ook niet maar het moeten er 20 km worden, als dit kan,dan heb ik weer een goede stap in de juiste richting gezet !
gisteren heb ik niet gelopen , omdat ik nog een spanning in de rechter kuit had dit was de juiste keuze, van morgend dan om iets na 7 uur vertrokken, voor mijn, wat is het juiste woord ? duurloop , recuperatieloop of halve vetloop ( omdat ik gisteren avond niet meer gelopen heb kun je dit moeilijk een vetloop noemen ) er is wel op een nuchtere maag gelopen , juist 2 pinten water en 3 busjes water bij !!
ik heb er van genoten en dat is het belangrijkst , het was maar 10° als ik wou stoppen kon ik mijn garmin niet afdrukken ( zie cijferkes; 95 meter in 53 sec !!!!! )))))) )
het is de bedoeling om morgen vroeg terug vroeg te vertekken
16,095km in 1h 52min 36sec ; gem. tempo 7/km en een gem. snelheid van 8,6km/h gem. hartslag 119 - max hartslag 128
na gisteren morgen te hebben gelopen , en daarna tot s'avonds laat thuis te hebben gewerkt( in een houding dat je normaal niet doet, op de hurken en knieen ), was het resultaat van morgend goed stijf, deze morgen had ik nog 2 uur werk, wat ik dan ook heb af gewerkt
van middag toch besloten om te gaan lopen ik zou wel zien hoe het zou verlopen , tot mijn verbazing ging het de eerste km goed , maar dan ...
dit is de slechtste loop die ik de laatste jaren heb gedaan , er zat precies een olifant op mijn rug maar ik heb volhard mijn doorzetting en uithouding zijn nu al heel sterk op het laatste van de loop kon ik mijn benen bijna niet meer opheffen, toch nog een loop van 16,161km in een tijd van 1h51min 48 sec , gem.tempo 6:55/km ; gem.snelheid 8,7km/h en een gem. hartslag van 128
deze week heb ik 5 loopdagen gehad op zich zijn die goed verwerkt
zoals gepland van morgend de vetloop gedaan , om 6 30h uit mijn bed en ik ben vertrokken om 7 uur ik was verbaasd, toen ik vertrokt was mijn hartslag 54 slagen !! dit na een 1/2 uur al op te zijn , dan moet de ochtendpols nog lager liggen !!! op deze loop zijn ik juist 1 kg kwijt geraakt , dit zal natuurlijk niet allemaal vet zijn !!!
zoals de cijfer het aan geven zijn deze hartslagen ook tijdens de loop laag gebleven
de 8,947km in 59min 46sec, gem. tempo 6:41/km ; gem. snelheid 9km/h en gem. hartslag 120 ; max hartslag 127
van avond een korte snelle loop gedaan, weer heel goede benen, omdat ik de kilo's er niet zo goed meer af krijg, ik ben zelfs bijgekomen !!( 2,5 kg ) gaan ik zaterdag beginnen met vet lopen te doen !!, voor ik met een andere schema begin moeten er eerst nog 5 kg af anders heeft dit geen zin
ze hebben me al gezegd dat dit normaal is , meer lopen is spieren kweken
vandaag mijn 1 ste loop van deze week , die van maandag was nog de LSD van zondag hoe het kan verlopen, dat ik goed ben uit geslapen !!, vandaag ging het van zelfs , met de vingers in de neus )) dit was voor deze loop ( dag ) een rustig loopje wat een verschil met maandag !!!!!
9,015km in 57min 8sec ; gem. tempo 6:20/km en gem.snelheid 9,5km/h met een gem. hartslag van 130
gisteren toch de LSD niet gedaan, ik was nog niet goed uitgerust en had terug last van mijn nek dit komt natuurlijk door het volgen met de dodentocht, dit is met veel plezier gedaan maar ieder mens heeft zijn grenzen
vrijdag morgen was ik al om 5 uur wakker om te gaan werken ,s' avonds zou ik eens gaan kijken in mijn dorp ruisbroek naar de dodentocht mijn collega en vrouwtje deden mee , omdat de site van de dodentocht plat lag en ik niet kon kijken waar mijn collega al was , heb ik mijn fiets genomen en ben in naar hingene gereden , daar heb ik nog 2 uur moeten wachten dan gevolg tot in ruisbroek !!!, om 3 45 h in mijn bed ( bijna 24 uur op ), 3 uurtjes een beetje geslapen en er dan terug uit om te volgen , eerst nog naar de winkel geweest om wat inkopen te doen en mee te nemen op alle posten ben ik ze beginnen tegen te wandelen , ik denk dat ik zo ook al aan 20 km kom , ook het fietsen van de nacht er nog bij en het te weining slapen
ben zaterdag avond om 9 uur thuis gekomen weer maar om 11 15h gaan slapen en s'morgens weer te vroeg wakker, ik was nog te moe en heb besloten om de LSD niet te lopen
heb de LSD dan vandaag gedaan ,16 km aan een matig tempo , ook vandaag nog heb ik al mijn doorzettings vermogen moeten aanspreken om deze afstand te lopen !!!
het zal deze week een rustig trainings week worden !!
Moet ik drinken tijdens mijn training? Wat en hoeveel moet ik drinken? Dit zijn vaak gestelde vragen in sportmiddens. Het is als sporter immers niet gemakkelijk om zijn weg te vinden in het huidige (over)aanbod aan sportdranken en in de vele, soms tegenstrijdige informatie over dit onderwerp. Bovendien heeft recent wetenschappelijk onderzoek een aantal vroegere dogmas (in verband met o.m. de aanwezigheid van natriumchloride in een sportdrank, het soort koolhydraten, het al of niet drinken voor een inspanning) op de helling gezet. In dit artikel zetten we een aantal wetenschappelijke gegevens in verband met sportdranken op een rijtje en geven we een aantal praktische richtlijnen.
1. Hoeveel moet men drinken? Wanneer er geen beperkingen zijn opgelegd in de wedstrijdreglementen, zoals bv. in de marathon of in het voetbal (waar men in principe niet mag drinken op het veld), drinkt men zo veel mogelijk. Indien men 150 tot 200 ml drank (ongeveer een half glas) om de 15 tot 20 minuten drinkt, wordt het normaal zweetverlies gecompenseerd. Het is daarbij belangrijk je niet door je dorstgevoel te laten leiden, maar een vast drinkschema aan te houden (bv. 200 ml om de 15 minuten). Het dorstgevoel is immers absoluut onvoldoende als graadmeter voor de vochtbehoefte tijdens en nà inspanning. Een dergelijk vast drinkschema leer je best aan op training, begin er niet mee tijdens een wedstrijd. Wanneer je sportieve activiteit zich beperkt tot een uurtje wandelen of een partijtje tennis of volleybal van een 30 tot 45 minuten, is de kans op dehydratie tengevolge van overvloedig zweten zeer gering. Dan is het vooral belangrijk om met een voldoende vochtvoorraad aan de inspanning te beginnen door overdag voldoende te drinken. Daarbij kan volgende vuistregel helpen: drink 1 liter voor iedere 1.000 kcal die je verbrandt. Per uur sporten moet men minstens 0,5 l tot 1 l extra drinken.
Een sedentaire, niet-actieve vrouw van 30 jaar verbrandt gemiddeld 2000 kcal per dag en moet dus ongeveer 2 liter drinken. Een actieve vrouw van dezelfde leeftijd die ongeveer 3000 kcal verbrandt, moet dan ongeveer 3 l drinken. Eén uur duurtraining vereist gemiddeld tussen de 600 tot 900 kcal. Tijdens één uur krachttraining verbrandt iemand van 70 kg gemiddeld ongeveer 800 tot 900 kcal. Tweede stelregel is dat men best grote volumes drinkt. Het is beter op geregelde tijdstippen grote hoeveelheden te drinken, dan voortdurend kleine hoeveelheden. De hoeveelheid drank die ingenomen wordt, bepaalt namelijk ook de snelheid waarmee de maag geledigd wordt en waarmee het vocht dus via de darmwand in het bloed terecht komt : hoe meer men drinkt (tot 700 ml), hoe sneller de maaglediging gebeurt. De hoeveelheid die vlot verdragen wordt varieert van 300 ml tot 600 ml, maar uiteraard zal iedereen voor zichzelf tijdens de training moeten uitmaken wat de ideale hoeveelheid is. Boven 700 ml treden er echter vaker maag- en darmklachten op.
2. Hoe kan je weten of je genoeg drinkt? Om te controleren of men niet te veel vocht is verloren, zou men zich ideaal moeten wegen vóór en nà een inspanning. Op die manier kan men het dehydratiepercentage berekenen (zie kader).
% dehydratie = gewicht vóór inspanning - gewicht na inspanning X 100 / gewicht vóór inspanning
Herinneren we eraan dat een vochtverlies van 2 % reeds een prestatievermindering geeft, bij 4 % zijn de prestaties met 40 % gedaald, bij 4 tot 5 % bestaat het gevaar voor dehydratieverschijnselen. Het is natuurlijk niet erg praktisch om zich vóór en nà iedere training te wegen, laat staan om tijdens een training of een wedstrijd even te stoppen om zijn gewicht te controleren. Daarom kan men gebruik maken van een eenvoudig hulpmiddeltje : kijk naar de kleur van de urine : heeft de urine een lichte kleur en is ze helder, dan wijst dit op een goede hydratie. Is de urine daarentegen donker gekleurd (door de aanwezigheid van hoge concentraties afvalproducten) dan is dit een teken van vochttekort. Ook frequent plassen wijst op een goede hydratie.
3. Moet men drinken vóór een training of wedstrijd? In tegenstelling tot wat tot voor kort vrij algemeen werd aangenomen, drinkt men inderdaad best vlak voor een inspanning. Om eventuele problemen te vermijden, respecteert men daarbij best volgende richtlijnen.
Men moet vermijden dat het opgenomen vocht te snel weer wordt uitgescheiden als urine. Als men één uur voor de wedstrijd/training drinkt, zal men ongeveer op het moment van de start moeten urineren. Zo bekomt men het omgekeerde effect : vochtverlies i.p.v. vochtwinst. Tijdens inspanning daarentegen neemt de urineproductie in de nieren sterk af. Bovendien duurt het ongeveer 5 tot 7 minuten vooraleer het eerste gedeelte van de drank in het bloed wordt opgenomen. Het beste tijdstip om te drinken met het doel om een extra vochtreserve op te bouwen is bijgevolg van 7 tot 3 minuten voor de wedstrijd/ training.
Dat tijdstip is ook het meest aangewezen om een eventuele rebound hypoglycemia te voorkomen. De inname van snelle koolhydraten in rust, 20 tot 60 minuten vóór een intensieve lichamelijke inspanning, kan (bij een aantal sporters, n.v.d.r.) namelijk aanleiding geven tot rebound hypoglycemie. Wanneer men echter een koolhydraathoudende drank drinkt nà de opwarming en vlak vóór de eigenlijke training of wedstrijd (maximaal 10 minuten vooraf), voorkomt men dit fenomeen. Door de opwarming wordt de insulineafscheiding immers onderdrukt en komt het lichaam in een actief regime in plaats van in een glucose-spaarregime. De opwarming moet dan wel voldoende intensief zijn (bv. enkele hevige spurtjes van een 70-tal meter). Dit betekent wel dat men start met koolhydraten in de maag, wat een onwennig gevoel kan geven. Daarom doet men dit best niet voor de eerste keer bij een wedstrijd, maar probeert men dit vooraf uit op training. Een (lichte) maaltijd 2 tot 5 uren voor de inspanning, vermindert eveneens het risico op rebound hypoglycemie.
Overigens is niet iedereen even gevoelig voor rebound hypoglycemie. In het algemeen geldt echter dat goed duurgetrainde atleten gevoeliger zijn.
4. Moet men ook extra drinken in de dagen voor een training of wedstrijd? Het is inderdaad zinvol om met een zo groot mogelijke vochtvoorraad aan de inspanning te beginnen. Dit betekent in de praktijk dat men in de dagen voor een training of een wedstrijd, naast de normale dagelijkse vochtbehoefte van 2 tot 3 l, minstens 1,5 of zelfs 2 liter extra onder vorm van water, vruchtensappen, soep, bouillon, melkdranken , enz. moet drinken. Overvloedig drinken is ook nodig bij koolhydraatloading. Bij de opbouw van glycogeen wordt namelijk ook water ingebouwd. Dat water dient dan als een extra voorraad vocht en komt vrij wanneer het glycogeen afgebroken wordt (tijdens de inspanning).
5. Moet men drinken tijdens de inspanning? Dit is uiteraard afhankelijk van de weersomstandigheden én van de duur en de intensiteit van de inspanning. Zoals we hoger reeds schreven is de kans op dehydratie tijdens matig intensieve inspanningen van minder dan één uur (zoals een uurtje wandelen of een partijtje tennis) zeer gering en is het vooral belangrijk om met voldoende vochtvoorraad aan de inspanning te beginnen. Als algemene regel kan men stellen dat men zo snel mogelijk moet drinken na de start van de (duur)inspanning en niet moet wachten tot men dorst heeft. Wanneer je dorst voelt, is het reeds te laat, want dan is men reeds teveel vocht verloren. Bovendien moet men ook rekening houden met het feit dat de maaglediging (en dus de aanvoer van vocht) vertraagt bij intense inspanningen. Matig intense inspanningen (tot 70 % van de maximale zuurstofopname), hebben geen invloed op de maaglediging.
6. Wat moet men drinken? De keuze maken tussen de verschillende dranken die op de markt zijn, is geen gemakkelijke opgave. De ideale sportdrank die in alle omstandigheden aan alle eisen voldoet bestaat niet. Bovendien zijn er persoonsgebonden verschillen en verschillende omstandigheden waarin men sport, zodat de concrete aanbeveling van persoon tot persoon en van tijdstip tot tijdstip kan verschillen.
In tabel 1 en 2 geven we een schematisch overzicht van de eisen waaraan de drank moet voldoen voor, tijdens en na inspanning, rekening houdend met de intensiteit en de duur van de inspanning. Voor de recreatiesporter geldt ook dat hij/zij vóór (én na) een training best geen thee of koffie drinken. Die hebben namelijk diuretische (vochtafdrijvende) eigenschappen. Dit geldt ook voor alcoholische dranken. Competitieduursporters zullen voor een wedstrijd soms wél sterke koffie drinken omdat dit een prestatieverbeterend effect heeft. Stippen we hierbij aan dat ook coladranken flinke hoeveelheden cafeïne (tussen 117-135 mg/l) bevatten. Ook thee bevat cafeïne (tussen 140 en 210 mg/l) (inmiddels is bekend dat koffie en zuivere cafeïne een verschillend effect hebben op de prestatie, n.v.d.r). Coladranken (en frisdranken in het algemeen) hebben het bijkomende nadeel dat ze koolzuurgas bevatten, waardoor men slechts beperkte hoeveelheden kan drinken. Bovendien bevatten ze zeer weinig natrium. Ten slotte bevatten ze te hoge concentraties koolhydraten (ongeveer 11 %, vooral sucrose en fructose), waardoor de maaglediging minder snel verloopt (zie verder).
Drinken na de inspanning Ook nà de inspanning, tijdens de herstelperiode, is vochtinname erg belangrijk. De richtlijnen in tabel 2 gelden voor elk van de drie types van inspanning.
De spieren profiteren het meest van de koolhydraten die binnen de 15 minuten na een inspannende training of wedstrijd worden ingenomen. Indien men langer wacht, daalt de synthese van de koolhydraten in het lichaam met ongeveer 50 %. Daarom is het aangewezen om binnen de 15 minuten de koolhydraatreserves aan te vullen.
Een vuistregel om te weten hoeveel koolhydraten men nodig heeft, is de volgende : bereken 150 % van je lichaamsgewicht in kg. Dat geeft de hoeveelheid koolhydraten in gram. Indien u bv. 60 kg weegt, komt dit neer op 90 gr koolhydraten.
Snelle suikers ingenomen kort na een inspanning, leiden tot een snellere glycogeenopbouw dan langzame suikers. Wanneer men dus twee maal per dag gaat trainen of wanneer meerdere wedstrijden op één dag afgewerkt moeten worden, kan het voordelig zijn om na de eerste inspanning een snelle koolhydratenbron in te nemen. Wanneer er 20 uur of meer liggen tussen de twee inspanningen, maakt het niet uit of men langzame koolhydraten (bv. vaste zetmeelproducten) of snelle koolhydraten (bv. vloeibare glucose-, maltodextrine of saccharosemengels) gebruikt
Om de glycogeenresynthese optimaal te laten verlopen, kiest men best voor een koolhydraathoudende drank met een hoge Na+ concentratie om de vochtabsorptie te bevorderen en de urineverliezen te verminderen (bv. Gatorade of Isostar).
Gewoon water heeft het nadeel dat het dorstgevoel snel verdwijnt, waardoor men spontaan minder zal drinken, en dat de urineproductie wordt gestimuleerd, waardoor men bijkomend vocht verliest.
Behoefte aan:
glycogeenresynthese
vochtaanvulling
natriumaanvulling
Samenstelling:
Na+ : 30-40 mEq
Cl- : 30-40 mEq
Koolhydraten : 50 gram/uur
Frequentie en volume: drinken tot alle vochtverlies is aangevuld (belang van wegen vóór en na de inspanning)
Tabel 2: richtlijnen voor vochtvoorziening tijdens herstel na een uitputtende inspanning
Drank
Koolhydraten
Na+
K+
Osmolaliteit
(g per l)
(mEq/l)
(mEq/l)
(Mosmol/l)
Gatorade
60
21
3
280
Isostar
73
24
4
296
Extran
40
?
?
250
Aquarius
63
?
?
?
Cola
107
2
0
650
Sprite
102
5
0
695
sinaassap
118
0,5
58
690
water
0
spoor
spoor
10 - 20
Tabel 3: vergelijking van verschillende sportdranken.
7. Moet een sportdrank koolhydraten bevatten? Naast vocht en zout verbruikt het lichaam tijdens (duur)inspanningen ook koolhydraten. Terwijl het lichaam geen vocht en zouten kan opslaan (de reserveruimte is er niet), kan met een koolhydraatrijke voeding wel een koolhydraatreserve worden aangelegd (door de opstapeling van glycogeen in lever en spieren). Tijdens inspanning wordt deze reserve geleidelijk aangesproken. Als de reserve uitgeput is, komt men de man met de hamer tegen. Het is dus belangrijk om er tijdens duurinspanningen voor te zorgen dat de koolhydraatreserve niet helemaal wordt uitgeput. De concentratie koolhydraten van de drank heeft een invloed op de maaglediging. Momenteel wordt aangenomen dat een dorstlesser maximaal 6 tot 8 % koolhydraten mag bevatten. Dranken die een hogere concentratie koolhydraten bevatten, vertragen de maaglediging en kunnen maag- en darmklachten (misselijkheid, diarree, krampen, enz.) veroorzaken.
8. Maakt het enig verschil uit welke suikers gebruikt worden in een sportdrank? Welke suiker best is om de absorptie van water en glucose te maximaliseren is nog steeds niet duidelijk. Uiteindelijk zullen de aangevoerde koolhydraten door inwerking van enzymen in de darm allemaal tot hun basisvorm worden afgebroken. Sacharose (onze tafelsuiker) bijvoorbeeld valt uiteen in glucose en fructose, maltose en maltodextrines vallen uiteen in verschillende glucosemoleculen.
Uit de verschillende, maar vaak tegenstrijdige studies blijkt dat glucose, maltotriose (ketentje van 3 glucosemoleculen), sacharose en maltodextrines hetzelfde effect hebben tijdens inspanning.
Zuiver fructose wordt daarentegen niet actief geabsorbeerd en wordt daarom minder snel opgenomen. In grote hoeveelheden kan het ook diarree veroorzaken. Daarom is bv. aangelengd fruitsap als dorstlesser minder aangewezen.
Tijdens inspanning is het verbruik van glucose-, saccharose- en maltodextrinedranken met gelijke concentratie identiek. De snelheid waarmee energie geleverd wordt, is dus gelijk.
Aangezien de osmolaliteit echter verschilt, kan de snelheid van vochtbevoorrading wel verschillen. Vooral bij de hoger geconcentreerde dranken, is het daarom beter om een drank te nemen met een lage osmolaliteit.
Concreet betekent dit dat de osmolaliteit best lager of gelijk is aan 300 mOsm/l (hypotoon of isotoon), vooral wanneer het vochtverlies hoog ligt (bij warm weer, bij intensieve inspanning). Bij koud weer of bij een inspanning aan lage intensiteit, waarbij het vochtverlies gering is, wordt een drank met een osmolaliteit van 300-500 mOsm/l meestal goed verdragen. Bij hypertone dranken die een osmolaliteit hebben van meer dan 800 mOsm/l neemt het risico op maag- en darmklachten aanzienlijk toe.
9. Moet een sportdrank elektrolyten bevatten? Zweet bestaat, naast vocht, hoofdzakelijk uit elektrolyten. Dit zijn elektrisch geladen mineralen, vooral Na+ en Cl- (die samen natriumchloride of keukenzout vormen). Omdat er in zweet minder elektrolyten zitten dan in plasma (= bloed zonder cellen), zeggen we dat zweet hypotoon is. De zoutconcentratie in zweet is zeer laag (ongeveer een derde van het zoutgehalte van andere lichaamsvochten) zodat het zoutverlies door zweten uiteindelijk beperkt is. Het zweetverlies is bovendien afhankelijk van verschillende factoren. Naarmate men beter is aangepast aan de warmte en beter getraind is, verliest men bv. minder zouten dan een niet-geacclimatiseerde persoon. Ook de duur van de inspanning heeft een invloed op het Na+ en Cl--verlies. Pas bij intensieve inspanningen die langer dan 3 uur duren, kan het natriumverlies significante proporties beginnen aannemen.
Hyponatriaemie (een tekort aan natrium in het bloed of een plasma natriumconcentratie onder de grens van 130 mEquivalent/liter) kan optreden door twee totaal verschillende situaties:
door een te groot verlies van natrium via het zweet;
door een te hoge inname van water met een te lage dosis natrium.
Natrium heeft nog enkele andere belangrijke functies. Het speelt ten eerste een belangrijke rol in de snelheid waarmee het vocht de darmwand passeert en in de bloedstroom wordt opgenomen. Bovendien remt het de urineproductie af, en vertraagt dus het vochtverlies. Ten derde stimuleert natrium het dorstgevoel en dus de zin om te drinken .
Om al die redenen moet een sportdrank dus inderdaad natrium bevatten.
Wij geven als aanbeveling voor dranken bedoeld om te recupereren na een inspanning een natrium- en chloorconcentratie van 40 milli-equivalent (mEq) per liter. Dit komt overeen met 2,4 g NaCl (keukenzout) per liter. Dit is de uiterste concentratie tot waar men kan gaan om de smaak van de drank niet te bederven. Verdunde oplossingen van vruchtensappen of softdrinks voldoen niet aan die eis. Ook de commerciële sportdranken bevatten minder NaCl.
10. Moet men warme of koude dranken drinken? Matig koude dranken (10°C_tot 15°_C) genieten de voorkeur omdat ze sneller de maag verlaten en dus ook sneller worden opgenomen. Bovendien hebben zij een warmteregulerend effect : een koude drank warmt op in het maagdarmkanaal, waardoor het lichaam warmte kan afgeven. IJskoude dranken (minder dan 10_C) en erg warme dranken (meer dan 50°C) verlaten veel trager de maag. Tenslotte smaken koude dranken doorgaans beter, zodat men er spontaan meer van kan drinken.
Pakweg 25 jaar geleden was er nog geen sprake van sportdranken. Tegenwoordig zijn ze een heel normaal verschijnsel geworden, niet alleen in de topsport maar ook in de breedtesport. Ze worden overigens vaak gebruikt door mensen die niet of nauwelijks actief zijn. De producenten claimen dat hun drank het prestatievermogen verbetert en het herstel bevordert. Omdat er tal van sportdranken op de markt zijn, maken de vele claims het voor de consument niet eenvoudig om een juiste keuze te maken. Begeleiders krijgen dan ook veel vragen over sportdranken. Werken deze dranken echt? Of kan men net zo goed water of vruchtensap drinken? Waar moet men op letten bij de keuze van een sportdrank? Zijn bepaalde dranken beter dan andere? Deze en andere vragen worden in dit dossier beantwoord.
Recent werden een groot aantal sportdranken die op de Europese markt verkrijgbaar zijn vergeleken voor wat betreft koolhydraatgehalte, osmolaliteit, zuurgraad en diverse andere factoren. Dit dossier geeft een samenvatting van de voornaamste bevindingen van dit onderzoek dat uitgevoerd werd aan de universiteit van Birmingham (UK).
In het voorbije decennium heeft de wetenschap niet stilgestaan zodat de kennis met betrekking tot de ontwikkeling en het gebruik van sportdranken sterk toegenomen is. Deze bijdrage beperkt zich enkel tot sportdranken die tijdens de inspanning gebruikt worden. Deze moeten snel door het lichaam opgenomen kunnen worden, geen maagdarmklachten veroorzaken, rehydreren, energie leveren en bovendien nog lekker smaken ook. In een andere bijdrage zal ingegaan worden op de hersteldranken. Deze zijn bedoeld om nà de inspanning gebruikt te worden en hebben tot doel de koolhydraatvoorraden in het lichaam zo snel mogelijk aan te vullen.
Onderzoek De laatste 10-15 jaar is er enorm veel onderzoek gedaan naar de effecten van koolhydraatrijke dranken op de stofwisseling tijdens inspanning en het prestatievermogen. Ofschoon een relatie tussen voeding en prestatie al werd gesuggereerd door Hippocrates (360 BC), is gestructureerd onderzoek pas laat op gang gekomen. Het eerste onderzoek waarin iets gebruikt werd wat op een sportdrank lijkt was in 1923 toen tijdens de Boston marathon aan een aantal lopers een koolhydraatoplossing dronken. Het bleek dat de lopers die deze drank kregen beter in staat waren om hun bloedsuikerspiegel op peil te houden. Pas in de jaren 80 werd er meer vooruitgang geboekt en werd duidelijk aangetoond dat koolhydraatdranken de duurprestatie van meer dan 2 uur konden verbeteren. Ook werd aangetoond dat dehydratie tot prestatiedaling leidt en dat dit kon worden voorkomen met bepaalde dranken. Daarna heeft het onderzoek zich meer specifiek gericht op het optimaliseren van deze dranken: welke soort koolhydraten, hoeveel en wanneer moet de inname gebeuren. Tegelijkertijd werden onderzoeken uitgevoerd naar de maagledigingssnelheid en de absorptiesnelheid van verschillende dranken.
Tabel 1: maximaal aanbevolen hoeveelheden koolhydraten in sportdranken
(a) Fructose ingenomen in grotere hoeveelheden kan maag-darmproblemen veroorzaken zal ook de osmolaliteit erg hoog maken (b) Glucose in grotere hoeveelheden zal de drank hypertoon maken (c) Dit geldt alleen voor oplosbaar zetmeel (amylopectine). Het gebruik van onoplosbaar zetmeel (amylose) wordt volledig afgeraden.
Meer recentelijk werd aangetoond dat koolhydraatrijke dranken ook het prestatievermogen bij korter durende inspanningen van ongeveer een uur kan verbeteren (Jeukendrup et al 1998). De vraag of sportdranken het duurprestatievermogen kunnen verbeteren kan daarom unaniem met ja beantwoord worden. Meer informatie kan gevonden worden in een eerder artikel in Bodytalk (nr. 198). In wat volgt wordt nagegaan over welke bestanddelen en eigenschappen een sportdrank zou moeten beschikken.
De ingrediënten De ingrediënten van een sportdrank zijn water, koolhydraten en elektrolyten. Elektrolyten zijn mineralen zoals Natrium (Na+), Kalium (K+), Magnesium (Mg2+), Chloor (Cl-) en hebben een elektrische lading. Andere substanties worden vaak toegevoegd, maar dat is grotendeels om de smaak van de drank of de houdbaarheid te verbeteren (bv. citroenzuur). De dranken verschillen niet alleen in de soort koolhydraten en elektrolyten, maar ook in de respectievelijke hoeveelheden die ze ervan bevatten. Belangrijke eigenschappen van een drank zijn de osmolaliteit en de zuurgraad. Helaas worden deze niet altijd vermeld op de verpakking. Het Human Performance Laboratory aan de Universiteit van Birmingham (UK) deed deze metingen op een gamma van dranken. In de bespreking wordt vooral ingegaan op het koolhydraatgehalte, het soort koolhydraten, de osmolaliteit en de zuurgraad. Gegevens over elektrolytgehaltes kunnen hier (nog) niet worden gepresenteerd.
Tabel 2: verschillende in Europa verkrijgbare sportdranken en hun koolhydraatgehaltes. Het lichtblauwe gekleurde gebied geeft de optimale concentratie weer voor de sportdrank.
Merk
Drank
Poeder of Vloeibaar
Concentratie (%)
Concentratie (g/L)
Performance
Energizer+
vloeibaar
49.0
490
Nutricia Extra
Energie
concentraat
40.0
400
Multipower
Carbo power
vloeibaar
23.0
230
Leppin
Carbo Load
poeder
19.2
192
Lucozade
Original Energy
vloeibaar
17.0
170
Isostar
Long Energy
poeder
16.9
169
Enervit
R2 Sport
poeder
16.0
160
Red Devil
Energie Drank
vloeibaar
15.0
150
Lucozade
Solstice
vloeibaar
14.9
149
Performance
Explosive Punch
vloeibaar
12.6
126
Vitargo
Energy (herstel)
poeder
12.0
120
Enervit
Energy Drink (blikje)
vloeibaar
12.0
120
Red Bull
Red Bull
vloeibaar
11.3
113
FM
Dextrain
poeder
10.0
100
SIS
PSP
poeder
9.9
99
Leppin
Training formule
poeder
9.8
98
H5
Energysource
poeder
9.7
97
London Marathon
Liquid power
poeder
9.7
97
Hypotoon
Cyclone
vloeibaar
9.1
91
Bio-Synergy
Pure Nrg (isotoon)
poeder
8.6
86
Maxim
Energie
poeder
8.0
80
SIS
REGO
poeder
7.8
78
Isostar
Isostar
poeder
7.7
77
Maxim
Electrolyte
poeder
7.4
74
Rauch
Isotoon
vloeibaar
7.3
73
H5
Isotoon
poeder
7.2
72
Vitargo
Energy drink
poeder
7.2
72
Red Card
Extended Energy
vloeibaar
7.1
71
Enervit
Sport Drank
vloeibaar
7.0
70
Isostar
Isostar
vloeibaar
6.8
68
Hypotonic
Hy-sport
vloeibaar
6.7
67
Hypotonic
Impulse
vloeibaar
6.7
67
Lucozade
Isotoon (flesje)
vloeibaar
6.4
64
Gatorade
Thirst Quencher
vloeibaar
6.0
60
Enervit
Enervitene
poeder
5.8
58
SIS
GO
poeder
5.4
54
Spar
Sinaasappelsap
vloeibaar
5.2
52
Allsports
SR3
poeder
4.5
45
Nutricia
Extran Hypotoon
poeder
4.4
44
H5
Hydrosource (Isotoon)
concentraat
4.3
43
Multipower
Red Kick
vloeibaar
4.0
40
H5
Hydrosource
concentraat
3.0
30
Bio-Synergy
Essential Sports Fuel
poeder
2.9
29
Multipower
Slimn fit
vloeibaar
0.0
0
Soorten koolhydraten De meest voorkomende koolhydraten in sportdranken zijn glucose, fructose en maltodextrines. Een aantal dranken bevatten ook zetmeel (bv. Isostar Long Energy) of sucrose (bv. Gatorade). Maltodextrine is een goede koolhydraatbron omdat het minder effect heeft op de osmolaliteit dan glucose (zie verder) en omdat het bijna geen smaak heeft. Fructose heeft een zoete, fruitige smaak, maar heeft als nadeel dat het maag-darm problemen veroorzaakt wanneer het in grotere hoeveelheden wordt geconsumeerd. Daarnaast wordt fructose ook minder snel geoxideerd in het lichaam. Dat geldt ook voor amylose wat we daarom ook nooit in sportdranken aantreffen. Kort samengevat: maltodextrines en glucose zijn de beste energiebronnen en deze moeten het hoofdbestanddeel van de koolhydraten vormen. Een kleine hoeveelheid fructose wordt vaak toegevoegd voor de smaak. Te grote hoeveelheden van de enkelvoudige koolhydraten kan zorgen voor een te hoge osmolaliteit (zie hieronder).
Koolhydraatgehalte: dorstlesser versus energiedrank Sportdranken worden vaak in twee categorieën ingedeeld: dorstlessers en energiedranken (ook vaak voeding genoemd). Het verschil zit hem uitsluitend in het koolhydraatgehalte. Wanneer een drank 40 tot 80 gram koolhydraten per liter bevat, wordt het een dorstlesser genoemd, wanneer een drank 80-200 gram koolhydraten bevat spreekt men van een energiedrank. De term dorstlesser is overigens misleidend want deze dranken zullen de dorst niet lessen en zelfs dorstgevoelens oproepen vanwege hun relatief hoge zoutgehalte. Onderzoeken hebben duidelijk aangetoond dat men een minimaal een bepaalde hoeveelheid koolhydraten moet innemen wil de drank een effect hebben op de prestatie. Minder dan 20 gram koolhydraten per uur heeft geen effect. Omdat er maximaal 60-70 gram koolhydraten per uur uit een drank verbruikt kunnen worden, wordt algemeen aangeraden om 60- 70 gram koolhydraten per uur te nemen (Jeukendrup en Jentjens, 2000). Dranken die meer dan 50 gram enkelvoudige suikers (zoals glucose en fructose) per liter bevatten remmen de maaglediging. Energiedranken (>80 gram koolhydraten per liter) remmen dus in alle gevallen de maaglediging. Zowel dorstlessers als energiedranken kunnen genoeg energie (koolhydraten) leveren tijdens inspanning. In het geval van de dorstlesser moet er wel een aanzienlijke hoeveelheid gedronken worden. Het nadeel van een energiedrank is dat deze de maaglediging kan remmen en daardoor de vochtopname kan remmen. Energiedranken zijn daarom alleen geschikt in situaties met minimaal vochtverlies (bv. koud weer). Als men de onderzoeksresultaten samenvat komt men tot de vaststelling dat een drank die 60 tot 80 gram koolhydraten per liter bevat in veel gevallen ideaal is voor de aanvoer van zowel vocht als energie.
Company
Drink
mOsm/L
Bio-Synergy
Essential Sports Fuel
54
Multipower
slimnfit
66
SIS
PSP
78
FM
Dextrain
85
Leppin
Training formule
135
SIS
GO
139
H5
Energysource
157
Hypotonic
Impulse
189
Hypotonic
Hy-sport
191
Enervit
Enervitene
191
H5
Hydrosource (Isotoon)
197
Nutricia
Extra Hypotoon
202
Maxim
Electroliet
208
Hypotonic
Cyclone
208
Nutricia
Extran Hypotoon
223
Multipower
Red Kick
231
Performance
Carbo Energizer
252
SIS
REGO
258
Bio-Synergy
Pure Nrg (Isotoon)
258
Lucozade
Isotoon (fles)
263
Leppin
Carbo Load
263
Isostar
Isostar
272
H5
Isotoon
278
Isostar
Long Energy
290
Gatorade
Thirst Quencher
316
Isostar
Isostar
328
Enervit
Sport Drink -Professional
334
Allsports
SR3
338
Red Card
Extended Energy
338
Enervit
Sport Drank
355
Rauch
Isotoon
368
Performance
Carbo Recup Fast
371
London Marathon
Liquid power
400
Coca-Cola
Coca cola
411
Enervit
Enervit G
436
Spar
Sinaasappelsap
603
Red Bull
Red Bull
608
Performance
Explosive Punch
680
Enervit
Energie Drank (blikje)
747
Multipower
Carbo power
757
Enervit
R2 Sport
909
Lucozade
Original Energie
973
Lucozade
Solstice
1059
Red Devil
Energie Drink
1091
Nutricia
Extran Energie
1212
Performance
Energizer+
2319
Tabel 3: osmolaliteit van verschillende sportdranken
Osmolaliteit Een andere belangrijke factor is de osmolaliteit. De osmolaliteit duidt op het aantal deeltjes in een drank. Een hoge osmolaliteit betekent dat er veel deeltjes in zitten. Een drank met een hoge osmolaliteit noemen we hypertoon. Een drank met evenveel deeltjes als het bloed (290 mOsm/L) noemen we isotoon en een drank met minder deeltjes dan ons bloed noemen we hypotoon.
De osmolaliteit van een drank kan een effect hebben op de maaglediging. Een hypertone drank zal langer in de maag blijven en daardoor minder vocht toevoeren dan een isotone of hypotone drank.
Normaal gesproken neemt door een toename van het koolhydraatgehalte ook de osmolaliteit toe. In een recent onderzoek werd echter de osmolaliteit van dranken veranderd zonder de koolhydraatconcentratie te beïnvloeden. Alle dranken bevatten 60 gram koolhydraten per liter en de osmolaliteiten varieerden van 240- 390 mosm/L. Binnen dit bereik werden geen verschillen in maaglediging gevonden. Op basis van eerder onderzoek mag men echter concluderen dat boven 390 mosm/L de maaglediging sterk negatief beïnvloed wordt. Dranken met een hele hoge osmolaliteit moeten daarom vermeden worden, zeker in warme weersomstandigheden.
Een hoge osmolaliteit van de drank is ook in verband gebracht met maagdarmproblemen. Dit is een bijkomende reden om sterk hypertone dranken te vermijden. Op basis van dit gegeven kan men ook de mythe dat vruchtensap een goede en goedkope sportdrank is ontkrachten. De osmolaliteit van vruchtensappen is veel te hoog (500-1000 mOsm/L) opdat dit waar zou zijn. Vruchtensappen zijn geen goede sportdranken.
In Tabel 3 staan een aantal in Europa verkrijgbare dranken met hun osmolaliteit. Deze werden gemeten in het Human Performance laboratorium aan de Universiteit van Birmingham.
De aandachtige lezer zal opmerken dat de gemeten osmolaliteiten niet altijd overeenkomen met de vermelding op de verpakking. Dit kan verklaard worden doordat de osmolaliteit van een drank kan veranderen over tijd.
Over het algemeen neemt de osmolaliteit van een drank toe naarmate deze ouder wordt. Grotere koolhydraatdeeltjes vallen uit elkaar in meerdere kleine deeltjes. De meeste fabrikanten houden hier rekening mee en ze zorgen dat de osmolaliteit op het moment dat een drank gekocht wordt ongeveer klopt met die op de verpakking.
In een aantal gevallen werden echter dranken gemeten die zeer hypertoon waren maar die volgens de verpakking isotoon zouden moeten zijn.
Natrium Natrium is een ander belangrijk bestanddeel van een sportdrank. Het heeft verschillende functies. Ten eerste verbetert het de waterabsorptie. Dat komt omdat natrium en koolhydraten samen geabsorbeerd worden in de darmen. Voor de absorptie van elke molecule glucose is een molecule natrium nodig. Wanneer glucose en natrium over de darmwand worden getransporteerd gaat dit gepaard met een beweging van water in dezelfde richting (osmose). Natrium en glucose trekken als het ware water met zich mee.
Een tweede rol van natrium is dat de opwekking van het dorstgevoel en daardoor aanzet tot drinken. Tot slot zorgt natrium er ook voor dat vocht beter wordt vastgehouden in het lichaam. De laatste twee factoren zijn héél belangrijk omdat die ervoor zorgen dat er meer gedronken wordt en dat dit water ook wordt opgeslagen in de cellen en niet verloren gaat via urineproductie.
Als men alleen water zou drinken tijdens inspanning dan zou dit de natrium concentratie in het bloed doen dalen met als gevolg dat er minder anti-diuretisch hormoon (ADH) wordt uitgescheiden. Dit hormoon remt - zoals de naam het laat vermoeden- de urineproductie. Een daling van het anti-diuretisch hormoon zorgt dus voor een toename van de urineproductie en dus ook een toename van vochtverlies. Wanneer natrium wordt toegevoegd aan een drank zal de natriumconcentratie in het bloed gehandhaafd blijven en zal de urineproductie niet verder worden gestimuleerd. Kortom vocht worst beter vastgehouden.
Vaak wordt aangeraden om de hoeveelheid natrium die verloren gaat via zweten aan te vullen. Onderzoeken hebben aangetoond dat de natriumverliezen tijdens inspanning tussen de 400 en 1100 mg per liter zweet bedragen (Zie Tabel 4). De inname van natrium zou daarom ook tussen de 400 en 1100 mg moeten liggen. Teveel natrium daarentegen kan de maaglediging vertragen door een toename van de osmolaliteit. Het is daarom af te raden om tijdens inspanning een drank met meer dan 1100 mg/L natrium te drinken.
Tabel 4: aanbevolen maximale elektrolytgehalte voor sportdranken (bedoeld voor inname tijdens inspanning).
Gehalte
Aanbevolen maximale hoeveelheid
in zweet
Percentage absorptie
in de darmen
(mg/l)
(%)
(mg/l)
Natrium
413-1091
100
1100
Chloor
533-1495
100
1500
Kalium
121-225
100
225
Calcium
13-67
30
225
Magnesium
4-34
35
100
Bron: Brouns and Kovacs. Trends in Food Science & Technology 8: 414-421, 1997
Gemiddelde
Merk
Drank
Zuurgraad (pH)
SIS
REGO
6.2
Bio-Synergy
Essential Sports Fuel
6.0
Allsports
SR3
5.4
Leppin
Carbo Load
4.5
Performance
Carbo Energizer
4.3
FM
Dextrain
4.1
Enervit
Sport Drink -Professional
4.0
Spar
Sinaasappelsap
3.9
H5
Hydrosource (isotoon)
3.9
Enervit
Sport Drink
3.7
Isostar
Isostar
3.7
Enervit
R2 Sport
3.7
Isostar
Isostar
3.7
Isostar
Long Energy
3.5
Multipower
Red Kick
3.5
Rauch
Isotoon
3.5
Lucozade
isotoon (fles)
3.4
Lucozade
Solstice
3.4
Hypotonic
Cyclone
3.4
Hypotonic
Impulse
3.4
H5
Isotoon
3.4
Multipower
slimnfit
3.4
Red Bull
Red Bull
3.3
Performance
Carbo Recup Fast
3.3
Multipower
Carbo power
3.3
Leppin
Training formule
3.3
H5
Energysource
3.3
Gatorade
Thirst Quencher
3.2
Hypotonic
Hy-sport
3.2
Red Card
Extended Energy
3.1
Nutricia
Extran Hypotonic
3.1
Bio-Synergy
Pure Nrg (isotonic)
3.1
SIS
GO
3.0
Enervit
Enervit G
3.0
Enervit
Enervitene
2.9
Vitargo
energie (herstel)
2.9
H5
Hydrosource
2.9
Vitargo
Energy drank
2.8
Performance
Explosive Punch
2.8
Red Devil
Energie Drank
2.8
Enervit
Energie Drank (blikje)
2.8
London Marathon
Liquid power (poeder)
2.7
London Marathon
Liquid power (liquid)
2.7
Lucozade
Original Energie
2.7
SIS
PSP
2.7
Nutricia
Extran Hypotoon
2.6
Coca-Cola
Coca cola
2.6
Nutricia
Extran Energie
2.5
Maxim
Electrolyte
2.4
Performance
Energizer+
2.4
Maxim
Electrolyte
2.3
Tabel 5: zuurgraad van verschillende in Europa verkrijgbare sportdranken.
Andere elektrolyten Sportdranken bevatten vaak andere elektrolyten maar deze zijn minder belangrijk dan natrium. Inname van te veel elektrolyten verhoogt onnodig de osmolaliteit met mogelijke maagdarmproblemen tot gevolg. Als men zweet verliest men automatisch een aantal elektrolyten (o.a. Natrium, Calcium, Kalium, Magnesium en Chloor). Deze kunnen via een sportdrank gemakkelijk worden aangevuld, maar dit is niet noodzakelijk! De verliezen van elektrolyten blijven relatief klein en zijn zeer klein in verhouding tot het vochtverlies. De maximale hoeveelheid elektrolyten die in een drank zou moeten zitten is gelijk aan de verloren gegane hoeveelheid met het zweet. Zo is bijvoorbeeld de aangeraden hoeveelheid kalium in sportdranken is 121- 225 mg per liter. Er zijn sportdranken op de markt die meer dan 5 keer zoveel kalium bevatten! Meer elektrolyten opnemen dan de hoeveelheid die men verloren heeft via zweten heeft geen zin. Minder is aan te raden omdat de osmolaliteit dan lager is.
Vitamines Iemand die veel sport kan een verhoogde vitaminebehoefte hebben. Moet men daarom bijkomend vitamines opnemen via een sportdrank? Het antwoord is duidelijk : neen! Men haalt geen enkel voordeel uit de aanvulling van vitamines via een sportdrank. Een vitaminetekort ontstaat niet binnen een tijdsspanne van uren, maar van weken. Bovendien is er een inadequate voeding nodig om een vitaminetekort op te wekken. Een sporter kan zijn vitamines gewoon via een goed uitgebalanceerde en normale voeding aanvullen. Er is geen enkel effect van vitamineopname tijdens een inspanning op het prestatievermogen. Wel draagt het bij aan een hogere osmolaliteit van de drank. Op basis van wat hierboven reeds beschreven werd, kan men dat best voorkomen. Kortom, als men een sportdrank kiest, kies er dan bij voorkeur één zonder vitamines.
Zuurgraad Vaak wordt citroenzuur of andere organische zuren toegevoegd aan een sportdrank om de smaak te verbeteren. Deze organische bestanddelen voorkomen ook dat microbiologische organismen zich ontwikkelen in de drank en daardoor blijft de drank ook langer houdbaar. Vanuit een fysiologisch standpunt is er geen enkel voordeel van een grotere hoeveelheid zuur in de drank. Integendeel, een toegenomen zuurgraad zal de maaglediging remmen en er is ook wat anekdotisch bewijs dat een hoge zuurgraad (lage pH) maag-darmproblemen kunnen veroorzaken. Bovendien is een hoge zuurgraad ook voor het gebit niet aan te raden. Het lijkt erop dat hoe minder zuur de drank is, hoe sneller de maaglediging en dus de aanvoer van koolhydraten en water. De dranken bovenin Tabel 5 genieten daarom de voorkeur.
De ideale sportdrank tijdens de sportbeoefening
smaakt goed
bevat 60 tot 80 gram koolhydraten
40-110 mg% natrium
12-22,5 mg% kalium
heeft een osmolaliteit van <500 mOsmol/l
bevat geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitamines, ...).
Conclusies en aanbevelingen In deze bijdrage werden een aantal elementen aangekaart waar men bij de keuze voor een goede sportdrank op zou moeten letten. Op basis van een analyse van de zuurgraad, osmolaliteit en koolhydraatgehalte werden de dranken gerangschikt. Het is echter niet de bedoeling om de dranken een kwaliteitsoordeel mee te geven en de beste dranken te rangschikken van 1 tot 10. Daarvoor zijn 2 redenen.
Ten eerste werden de dranken (nog) niet geanalyseerd op elektrolytgehalte en is er een deel van de informatie daarom nog niet beschikbaar. Ten tweede moet men als lezer zelf een beslissing nemen op basis van een zeer belangrijk gegeven (wat nog niet besproken werd), namelijk de smaak. Er zijn een aantal sportdranken die qua samenstelling quasi overeenkomen, de osmolaliteit zit binnen een goed bereik alsook de zuurgraad. Het grote verschil tussen deze dranken blijkt de smaak. Het is uitermate belangrijk dat een sportdrank goed smaakt. Wanneer men met tegenzin drinkt, is de kans groot dat men onvoldoende drinkt. Dit komt de vocht- en koolhydraatinname op den duur niet ten goede. Daarnaast worden sommige dranken door de ene atleet uitstekend verdragen, maar bij een andere atleet kan dezelfde drank aanleiding geven tot maagdarmproblemen. Zeker voor duursporters (die vaak een grote hoeveelheid drank verwerken) is het ook goed om af en toe eens van smaak te wisselen. Gebruik daarom de tabellen en de instructies om een drank te vinden met een goede samenstelling en laat de uiteindelijke keuze van de individuele smaak afhangen.
Tot slot In België is het marktaanbod qua sportdranken zeer gevarieerd en verschilt dit sterk van verkooppunt (distributie, sportspeciaalzaak of fitnesscentrum). Alhoewel aan het nut van deze dranken niet meer moet getwijfeld worden, blijkt uit een marktonderzoek door Censydiam dat de meeste Belgen niet overtuigd zijn van het belang van drinken tijdens het sporten. Er is dus blijkbaar nog heel wat nood aan een goede voorlichting op dit vlak.
Met dank aan aan Body Talk
Dankwoord Dit artikel kwam tot stand met behulp van de medewerking van Luke Moseley en Roy Jentjens die een belangrijke rol hebben gespeeld bij het verzamelen van de benodigde informatie. Graag bedankt de auteur alle fabrikanten die hun medewerking verleend hebben aan dit project.
van avond was het mijn 3 de loop van deze week , van in het begin voelden de benen heel goed aan ik heb de 13 km in 1 h21min 16 sec gelopen in een gem. tempo van 6:15/km ; gem. snelheid 9,6km/h en een gem. hartslag van 134
morgen een rustdag en zondag terug mijn LSD, we zien wel hoe de benen aanvoelen maar het zal rond de 18 a 20 km te lopen zijn
van avond terug met ons 2 gelopen , we hebben er een snelle loop van gemaakt
11,538km in 1h 09 min401 sec ; gem. tempo 6:02/km en gem. snelheid 9,9 km/h en gem.hartslag 140
ik denk dat binnen enkele weken koen te hard voor mij zal lopen , het is nog een jonge snaak ( 15 jaar jonger ) we hebben afgesproken van 1 maal in de week samen te lopen en dan de lange duurd loop , die is toch trager ik zelf vindt dat een goede afspraak, ik loop zowel graag tesamen zoals vandaag , maar ook eens alleen
Lopers-lies Voor vele mensen is een loperslies een nieuwe term, maar de hier beschreven blessure is voor hardlopers vaak goed bekend. Bij liesklachten wordt meestal gedacht dat de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen, de adductoren, de oorzaak vormen van pijn in de lies. Voor voetballers gaat deze gedachte wel op, omdat de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen door draaibewegingen, zijdelings afzetten voor een sprint en het schieten van de bal met de binnenzijde van het been nogal eens overbelast raken. Bij hardlopen worden vooral voorwaartse bewegingen met daarbij het heffen van het bovenbeen gedaan. De psoas is de spier die voor deze bewegingen wordt gebruikt. De psoas ontspringt aan de voorzijde van de onderste lendenwervels en hecht vast aan de binnenzijde van het bovenbeen. De spier scheurt eigenlijk nooit, maar bij irritatie kan verhoogde spierspanning de spier ontstaan. De pijn is aan de voorzijde van de lies gelokaliseerd en is hardnekkig wanneer er geen therapiemaatregelen worden getroffen.
Symptomen De klachten aan de voorzijde van de lies bij hardlopers ontstaan vaak door een grotere paslengte, een heuvelparcours en trainen bij vermoeidheid. Er is meestal geen acuut begin, maar de klachten treden langzamerhand op en zijn zeurend van karakter. In het dagelijkse leven is opstaan uit de zithouding, traplopen en een grotere pas bij wandelen gevoelig met een knellend gevoel in de lies bij vooroverbuigen. Er is geen stijfheid, roodheid of zwelling aanwezig, wel kunnen er ook lage rugklachten bij voorkomen. Hoesten en niezen is niet pijnlijk, zoals bij een liesbreuk wel optreedt. Bij de uitgevoerde bewegingen zijn spreidbewegingen van de bovenbenen goed mogelijk, maar het volledig buigen van de bovenbenen veroorzaakt een pijnlijk, knellend gevoel in de liesstreek. Door de verhoogde spierspanning trekt de onderrug vaak hol.
Therapie De training zal qua paslengte, duur en intensiteit moeten worden aangepast. Rekkingsoefeningen voor de psoas moeten dagelijks worden uitgevoerd, waarbij de technische uitvoering van belang is, de rug moet namelijk niet worden holgetrokken. Bij de rekkingsoefeningen, waarbij het bovenbeen maximaal gebogen wordt, kan een knellend gevoel in de lies optreden. Training is wel mogelijk, maar men moet wel rekening houden met de pijnklachten, dus minder omvang en paslengte en skippings vermijden. Behandeling is niet gemakkelijk, omdat het grootste deel van de psoasspier diep in het bekken achter de buikorganen ligt. Besef dat deze liesspier samenwerkt met de lage rugspieren, buikspieren en bilspieren, dus een goede stabiliteit en lenigheid van de bekken- en rompspieren is van belang.
Bekkeninstabiliteit
1) Wat is het bekken? Het bekken is de schakel tussen het bovenlichaam en de benen. Het bekken bestaat uit een aantal botten die door banden stevig met elkaar zijn verbonden. De onderste twee rugwervels maken hier functioneel deel van uit. De speling in de bekkengewrichten is onder normale omstandigheden beperkt maar voldoende om soepel te kunnen bewegen. Alle krachten tussen wervelkolom en benen worden via het bekken overgebracht. Er zijn een aantal spieren die aan het bekken "trekken". Allereerst de buik- en rugspieren maar ook de bil- en beenspieren. Het bekken is van nature beweeglijk. Het kan voorover en achterover kantelen maar ook zijwaarts draaien. Alle bewegingen die met de lichaamshouding te maken hebben werken door in het bekken. Als het goed gaat is alles in balans en merk je niet dat je een bekken hebt.
2) Wat is bekkeninstabiliteit? Bekkeninstabiliteit is een klacht die veel voorkomt bij zwangere vrouwen. Tijdens de zwangerschap zorgen hormonen ervoor dat het bekken beweeglijker wordt. De bekkenbanden worden slapper waardoor de botten meer speling gaan krijgen. Deze extra speling is nodig om tijdens de bevalling voldoende ruimte te hebben om het kind te laten passeren. Het is niet duidelijk waarom de ene vrouw wel klachten krijgt en de andere niet. Het lijkt er op dat onvoldoende rust en de combinatie van werk en gezin een verhoogd risico met zich meebrengt. Ook lijkt er een relatie met de manier van lopen en de mate van rotatie, heupwiegen, die men daarbij heeft. Bekkeninstabiliteit komt voor bij ca 5% van de zwangere vrouwen. De klachten treden op als de diverse bekkendelen ten opzichte van elkaar gaan schuiven en de spieren onvoldoende sterk zijn om alles te stabiliseren.
3) Hoe lang duurt bekkeninstabiliteit dan? Het "ruimere bekken" begint in de loop van de zwangerschap als voorbereiding op de bevalling. Vanaf circa zes maanden krijgen de vrouwen hun "eendengang". Meestal is 1 ½ maand na de bevalling de situatie weer genormaliseerd. Met een beetje pech zijn de restklachten pas na een jaar helemaal over.
4) Kunnen alleen (ex)zwangere vrouwen hiervan last hebben? Neen. Bekkeninstabiliteit kan ook ontstaan zonder zwangerschap maar heeft dan geen hormonale oorzaak.
5) Wat is dan de oorzaak? De oorzaak kan dan een ongeval zijn (val met wielrennen of bij paardrijden) maar ook overbelasting door bijvoorbeeld lange afstand hardlopen. Het zijn dus niet alleen vrouwen die last hebben van bekkeninstabiliteit maar ook mannen kunnen klachten hebben.
6) Wanneer treden de klachten bij hardlopers op? Hardlopers met overmatige bekkenkanteling en -draaiing en onvoldoende kracht in de omliggende spiergroepen kunnen klachten krijgen. Ook snelwandelaars lopen een verhoogd risico. Dit komt omdat bij hun loopbeweging het bekken sterk wordt gedraaid. De klachten kunnen optreden als er een aantal kilometers is gelopen. De grens is individueel en wordt bepaald door de belasting (o.a. snelheid en ondergrond) en belastbaarheid (getraindheid). Normaal gesproken zijn de klachten binnen 36 uur na de training geheel verdwenen. Mocht dit niet het geval zijn dan moeten aanvullende maatregelen getroffen worden.
7) Wat is de grootste risicogroep? Ik denk de (ex)zwangere hardloopsters. Maar ook mensen die van nature zwakkere banden hebben.
8) Wat zijn de klachten bij bekkeninstabiliteit? De klachten treden in het begin pas op na afloop van een zwaardere inspanning. Op den duur treden de klachten ook op bij langdurig staan en uiteindelijk ook bij zitten. Klachten bij bekkeninstabiliteit zijn vage tot stekende pijn in de schaamstreek, lies en in de onderrug tussen heiligbeen en darmbeenderen. De pijn kan uitstralen van de onderrug naar één of beide billen en benen. Ook spierklachten rond het bekken kunnen optreden omdat de spieren en banden extra inspanning moeten leveren om het bekken te stabiliseren. Liggen is prettiger dan zitten. De duursporter ervaart eerder vermoeidheid in de bekken regio. Er kan zelfs weerstand ontstaan om te gaan sporten. Typisch bij bekkeninstabiliteit is het wisselend klachtenpatroon. En beweging die vandaag geen problemen geeft kan volgende week wel klachten geven en omgekeerd
9) Welke bewegingen kan men beter vermijden? De bewegingen die pijn oproepen zijn onder andere staan, lopen en zitten maar vooral onverwachte draaibewegingen. Ook schokkende bewegingen zoals hardlopen zijn berucht.
10) Wat kan men doen om bekkeninstabiliteit te voorkomen? De enige effectieve preventie is voorkomen dat er zwangerschap ontstaat. Dit is echter wel een zeer theoretische mogelijkheid. Bekkeninstabiliteit met hormonale oorzaak kan men niet voorkomen. Het "ruimere bekken" hoort bij de zwangerschap. Wel kan men door voldoende rust de klachten beperken. Men zal het huishouden moeten managen. Managen is dingen gedaan krijgen door anderen. Bekkeninstabiliteit met overbelasting als oorzaak kan men voorkomen door goed te reageren op de signalen die het lichaam afgeeft en een afwisselend bewegingspatroon te kiezen.
11) Moet ik met bekkeninstabiliteit naar de dokter? Ja, ten eerste moet een arts vaststellen of er sprake is van bekkeninstabiliteit maar ook kan er door pijnstilling mogelijk snel verlichting worden geboden. Bij bekkeninstabiliteit door zwangerschap zal ook de verloskundige een rol van betekenis spelen.
12) Hoe is bekkeninstabiliteit vast te stellen? Meestal is het klachtenpatroon duidelijk genoeg en is geen verder onderzoek nodig. Bij twijfel kan het nodig zijn om een foto (CT-scan) te laten nemen in ooievaarstand (op één been). Ook zal soms onderzoek nodig zijn om andere ziekten uit te sluiten.
13) Helpt fysiotherapie? Soms kan fysiotherapie verbetering brengen evenals de oefenvormen zoals Mensendieck en Caesar. Het onder begeleiding aanleren van de oefeningen is aan te raden.
14) Welke hulpmiddelen bestaan er? Zwangeren kunnen baat hebben bij een bekkenband. Dit is een soort brace die de billen en het bekken omsluit. De bekkenband is niet bedoeld als hulpmiddel om de trainingsomvang te vergroten. Andere hulpmiddelen voor extreme klachten zijn wandelstok en krukken.
15) Moet je stoppen met sporten? Neen, meestal niet. Het is wel verstandig om de trainingomvang aan te passen aan de situatie. Trainen binnen de pijngrens blijft goed mogelijk. Soms kan het tijdelijk nodig zijn om alternatieve trainingvormen te zoeken.
16) Welke alternatieve trainingvormen zijn er? Als alternatief kunnen fietsen en zwemmen genoemd worden. Fietsen gaat vaak beter dan lopen en bij zwemmen heeft men geen last van het lichaamsgewicht. Ook aqua-joggen kan als training goede diensten bewijzen. Mochten de benen en het bekken echt niet willen meewerken dan blijft trainen van het bovenlijf over. In het fitnesscentrum zijn dan mogelijkheden genoeg. Maar ook in het zwembad kan men, met behulp van drijvers, op armkracht "kilometers" maken. Vooral variatie in bewegingsvorm en voldoende rust zijn van belang. Een moderne wandelvorm die soms mogelijk is heet Nordic Walking. Hiermee wandelt men met twee "skistokken" en nemen de armen een deel van het werk over en heeft men een beetje extra steun.
17) Helpen massage en warmte? Beiden kunnen verlichting geven. Men doet niets aan de oorzaak maar de spierspanning kan positief worden beïnvloed. Ook sauna kan een goede ontspanning geven. De koude baden en koude douches kan men beter vermijden en ook moet men, ter voorkoming van onverwachte bewegingen, extra voorzichtig zijn met gladde vloeren.
18) Kan ik nog extra oefeningen doen om eventuele disbalans in de spieren op te heffen? De aandacht moet vooral uitgaan naar de buik- en bilspieren. Hierbij moet men goed letten op de balans tussen belasting en belastbaarheid. De oefeningen zijn nodig om de spieren op kracht te brengen maar de training mag niet extra belastend zijn voor de bekkenbanden omdat anders de klachten toenemen. Bij bekkeninstabiliteit door zwangerschap mag pas na 4 tot 6 weken na de bevalling begonnen worden met de spierversterkende oefeningen.
19) Als het niet overgaat wat moet ik dan? Behalve geduld hebben en regelmatige controle door de huisarts en fysiotherapeut zijn er weinig mogelijkheden. De ultieme oplossing bestaat niet. In zeer extreme gevallen is operatief ingrijpen mogelijk. Het aan elkaar vastzetten van de botten met platen en schroeven zal slechts in uiterste nood door een arts worden aanbevolen.
20) Heb je nog een alles omvatend advies? Ja, luister naar je lichaam, dat is je beste adviseur.
Nog geen 25 jaar geleden was het in dit land tamelijk idioot om in je vrije tijd te gaan hardlopen.Wie ging er nu in godsnaam hardlopen als je niet heel dringend bus of trein moest halen? Alleen halve gekken of professionele sporters kozen hiervoor.Een ding was zeker: uitbundig zweten had niets te maken met gezondheid, laat staan met langer leven. Vorig jaar kwam er een boek van de bekende bioloog Midas Dekker op de markt waarin hij deze leer van 25 jaar geleden verkondigde. Nu werd echter hij uitgelachen in plaats van de inmiddels 1.5 miljoen mensen die momenteel in Nederland hardloopt.
In dit werkstuk wil ik het hebben over de duurloop. Daarbij komen de volgende onderwerpen aan bod:
- Wat is een duurloop - Hoe verloopt de trainingsopbouw - Wat zijn de psychische en lichamelijke effecten - Wat zijn veelvoorkomende blessures - Wat kun je doen om blessures te voorkomen
Wat is een duurloop
Volgens de van Dale is een duurloop: Loop waarbij het uithoudingsvermogen op de proef gesteld wordt. Het doel van een duurloop is zo lang mogelijk of zo snel mogelijk in een gelijkmatig tempo hard te lopen.
Op wedstrijdgebied zijn er diverse duurlopen waarvan de marathon het meest bekend is. Maar voor dat er een wedstrijd wordt gelopen heeft men in trainingsverband verschillende duurloopvormen moeten doorlopen.
In tabel 1 staan de verschillende typen duurlopen op een rijtje. Al deze typen duurlopen verbeteren het aërobe systeem. Dat is het systeem waarbij met behulp van zuurstof energie wordt geproduceerd. Het aandeel van het aërobe systeem wordt steeds groter naarmate de afstand langer wordt.
Trainingsmiddel Omschrijving Afstand
Herstelduurloop Langzame duurloop kort (5-10 km)
Duurloop 1 Langzame duurloop lang (15-40 km)
Duurloop 2 Middel duurloop middel-lang (10-25 km)
Duurloop 3 Snelle duurloop kort (6-10 km)
Tempo duurloop Zeer snelle duurloop kort (3-8 km)
TOELICHTING TABEL 1
Herstelduurloop
Deze wordt toegepast als actieve rust. Vooral na een zware training of wedstrijd, zodat het lichaam als het ware wordt schoongespoeld. Lopers herstellen het beste bij een korte langzame duurloop, zoals een half uurtje draven met een pols van onder de 130 slagen per minuut. Een herstelduurloop heeft geen ander effect dan het herstellen van de balans, die in de wedstrijd of training daarvoor werd verstoord. De snelheid van een herstelduurloop hangt af van de getraindheid, maar voor een gemiddelde loper is een snelheid van twaalf à dertien kilometer per uur voldoende.
Duurloop 1
Deze vorm van duurlopen bevordert de verbranding van vetten. Om tot vetverbranding te komen, moet je met een lage snelheid ongeveer anderhalf tot drie uur hardlopen. Op een gegeven moment zal de koolhydraatvoorraad uitgeput raken, en dan komt men de man met de hamer tegen. De vraag naar zuurstof neemt toe en de snelheid van lopen kan alleen maar dalen. Door dit lege gevoel regelmatig op te roepen, zal de vetverbranding steeds gemakkelijker worden aangezet. Deze vorm van training voor het uithoudingsvermogen kan men zien als basis-uithoudingsvermogen, de zogenaamde capaciteitstraining.
Duurloop 2
Hierbij zien we een verhoging van het tempo en de hartslag (tot 160 slagen per minuut). Het accent ligt meer op de uitputting van de koolhydraatvoorraad waardoor men na het herstel tot betere prestaties kan komen. Duurloop 3
Deze vorm van intensieve duurlopen gebeurt met een hartslag van rond de 170 slagen per minuut. De snelheid is aanmerkelijk hoger, zodat men dat niet zo lang kan volhouden. Hier spreken we van aërobe vermogentraining. Vaak worden deze snelle duurlopen gezien als vormtraining. Het aantal te gebruiken calorieën neemt daarbij fors toe. Na een dergelijke belasting is een herstelduurloop het enige trainingsmiddel dat de eerste twee dagen mag worden uitgevoerd. Beginnende lopers moeten voorzichtig zijn met het doen van intensieve duurlopen. Hoge snelheid vergt een goede basisconditie en een juiste looptechniek.
Hoe bouw je een schema op?
Hardlopen is niet aan een bepaalde leeftijd gebonden en in principe kan iedereen er aan beginnen. Het is een gezonde bewegingsvorm die je op alle tijden van de dag kunt beoefenen. Het is ook een middel tegen overgewicht. Het is echter wel erg belangrijk om voor een goede trainingsopbouw te kiezen. Op de verschillende hardloopsites vind je dan ook diverse schema´s en tips voor zowel beginners als voor de gevorderde loper.
De volgende tips voor beginnende lopers ben ik meerder keren tegengekomen:
- Loop samen met anderen
Voor velen is beginnen wellicht gemakkelijk, maar om het dan vol te houden is steeds moeilijker. Daarom is het verstandig om met anderen af te spreken samen te lopen. Zelfs voor toppers kan het moeilijk zijn om weer te beginnen. Vooral als koud is of het regent wordt de zin om te beginnen vaak wat minder. Als je met anderen traint wordt je door elkaar gemotiveerd om te gaan. U mag overigens gerust een keer overslaan, maar u zult ontdekken dat regelmaat de basis vormt van een gezonde conditie. - Lang niets gedaan? Laat u dan keuren! Heeft men lang niet heeft gesport dan is het verstandig om zich eerst te laten onderzoeken. Een keuring bij een Sport Medisch Adviescentrum (SMA) is dan zeker aan te raden. Bij een SMA kun je een uitgebreid Sportmedisch Onderzoek inclusief inspanningstest laten uitvoeren De inspanningstest geeft een goed inzicht in de algemene conditie en kan gebruikt worden voor trainingsadviezen. Tevens wordt er een hartfilmpje tijdens inspanning gemaakt, waardoor er inzicht komt in eventueel aanwezige hartproblemen. - Loop ten minst drie keer in de week voor de beste resultaten - De eerste vier weken alleen zeer rustig lopen of wandelen. Bepaal de maximale hartslag volgens de methode 220 minus leeftijd. Dus iemand van 50 jaar mag in het begin beslist geen hogere hartslag dan 170 hebben. - bouw rustdagen in en loop in het begin nooit twee dagen achter elkaar. - Bij ziekte en blessure moet het schema worden aangepast. - Stel haalbare doelen.
Naast deze algemene tips voor met name beginnende lopers zijn er verschrikkelijk veel sites op internet waar je hele schema´s kunt bekijken. Hier zie je een voorbeeld van een schema waarbij het de bedoeling is dat je na twaalf weken 30 minuten onafgebroken kunt hardlopen.
Week 1 5 x 2 min hardlopen (hl) pauze: 2 min wandelen (w) 6 x 2 min hardlopen (hl) pauze: 2 min wandelen (w) Week 2 3-2-3-2-2 min hl pauze: 2 min w 5 x 3 min hl pauze: 2 min w Week 3 2-3-2-3-2-3 min hl pauze: 1-2-1-2-1 min w 3-3-2-3-3-2-2 min hl pauze: 1-2-1-1-2-1 min w Week 4 4-3-2-4-3-2 min hl pauze: 2-1-1-2-1 min w 4-4-2-2-4-4 min hl pauze:2-2-1-1-2 min w Week 5 5-4-3-5-4 min hl pauze: 2-2-1-2 min w 5-5-4-5-4 min hl pauze: 2 min w Week 6 6-4-6-4-4 min hl pauze: 2-1-2-1 min w 6-5-6-5-6 min hl pauze: 2-1-2-1 min w Week 7 8-8-6-6 min hl pauze: 2-2-1 min w 4 x 8 min hl pauze: 2 min w Week 8 10-10-4 min hl pauze: 3 min w 10-10-8 min hl pauze: 3 min Week 9 10-10-8 min hl pauze: 2 min w 12-10-12 min hl pauze: 3-2 min w Week 10 12-12-6 min hl pauze: 2 min w 2 x 15 min hl pauze: 3 min w Week 11 1 x 20 min hl 2 x 15 min hl pauze: 1 min w Week 12 1 x 25 min hl 1 x 30 min hl
En zo zijn er ook schema´s voor de gevorderde lopers waarin bijvoorbeeld aangegeven wordt hoe je met enkele maanden training een marathon kunt lopen.
De psychische en lichamelijke effecten van de duurloop
Nog niet zo lang geleden publiceerden onderzoekers van de universiteit Stanford resultaten van hun onderzoek naar de (positieve) effecten van lichaamsbeweging, in het bijzonder van hardlopen.
Het onderzoek nam ongeveer twintig jaar in beslag en betrof 500 personen die bij de start van het onderzoek 50 jaar of ouder waren. 284 van hen liepen regelmatig (gemiddeld 4 uur per week) hard. De overige 156 vormden de controlegroep van gezonde mensen die niet aan hardlopen deden.
Na twintig jaar bleek 15% van de regelmatige hardlopers te zijn overleden, tegenover het dubbele percentage van 34% in de controlegroep. Volgens de coördinator van het onderzoek is lichaamsbeweging hèt middel tegen veroudering. Hij stelt dat de gezondheidsbevorderende effecten van regelmatig bewegen veel belangrijker zijn dan ooit werd gedacht. Lichamelijke achteruitgang, die normaal gesproken gepaard gaat met ouder worden, wordt door bewegen uitgesteld, zo stellen deze onderzoekers, evenals dood door hart- en vaataandoeningen, suikerziekte en neurologische stoornissen.
In de afgelopen jaren is ook veel onderzoek gedaan naar de anti-depressieve werking van hardlopen. Uit dit onderzoek is gebleken, dat hardlopen net zo antidepressief kan werken als het nemen van medicijnen. In sommige gevallen is de combinatie zelfs nog effectiever. Veel psychiaters en andere wetenschappers hebben geprobeerd te achterhalen waar dit door komt. Waar komt het geluksgevoel vandaan als je een wedstrijd hebt volbracht. Je kunt na een zware training de hele wereld aan. Wat een groot probleem leek is na een loopje van 30 minuten heel simpel geworden. Zo begonnen wetenschappers met onderzoek toen in Amerika de hardlooprage geen modeverschijnsel bleek te zijn. In laboratoria werden muizen en ratten aan zware trainingsschema´s onderworpen. En hardlopers werden ondervraagd. En steeds was de uitkomst hetzelfde: Wie ging lopen en het ook nog een tijdje volhield voelde zich beter en fitter. Andere bijverschijnselen waren: een beter zelfbeeld, minder chagrijnig, veel ontspannender en helderder kunnen denken.
In de hardloopwereld is lang gedacht dat het hier om endorfine gaat. Endorfine is een Pijnstillende stof die het lichaam zelf aanmaakt. Endorfine kan ook een gevoel van geluk of euforie geven, of een roesachtige toestand die kan ontstaan na een fysieke inspanning zoals hardlopen. Het wordt wel gezien als een natuurlijke morfine en wordt wel het gelukshormoon genoemd. Er zit echter ook een negatief effect aan deze geestelijke gevolgen van een stukje hardlopen. Je kunt er aan verslaafd raken en als een heroinejunk op zoek zijn naar een stukje asfalt om daar je shot te halen door een stukje te lopen. De Britse onderzoeker W.P.Morgan, sportpsycholoog aan de universiteit van Wisconsin, heeft echte afkickverschijnselen waargenomen. Het was wel erg moeilijk om de proefpersonen te vinden die gedurende lange tijd vrijwillig trainingen wilden overslaan. Hij constateerde bij de proefpersonen zenuwtrekken, spierspanning, rusteloosheid, vermoeidheid, schuldgevoel, en depressiviteit. Verder verwaarloosden de verslaafden hun sociale contacten en hun werk.
Bigorexia is de stoornis waarbij sprake is van een verslaving aan sport. Wie aan bigorexia lijdt, beweert niet meer zonder sport te kunnen en voelt zich niet goed wanneer hij of zij geen sport mag beoefenen. Chemisch zou het als volgt kunnen uitgelegd worden: door intensieve sportbeoefening wordt zoals hiervoor al gezegd endorfine aangemaakt. Deze endorfine is in staat om het lichaam in een lichte euforie te brengen, zodat de sporter zich extra goed gaat voelen. Door die endorfine gaat de sporter telkens weer opnieuw op zoek naar dat aangename gevoel tot het een dwangmatige gewoonte wordt. Met deze verklaring, kan niet alles uitgelegd worden. Het is wel zo dat iedereen die een sport intensief beoefent, de gevolgen zal voelen van de aanmaak van endorfine, maar dat betekent nog niet dat iedereen verslaafd wordt aan dat gevoel. Hoe weet men nu of iemand die intensief sport dat doet onder invloed van een of andere dwang? Wanneer iemand die een normaal leven leidde, aan bigorexia gaat lijden, gaat het leven van die persoon veranderen. Uiteindelijk gaat het enkel en alleen nog om de sport: de vrije tijd bijvoorbeeld wordt bijna volledig aan sportbeoefening gewijd, de partner wordt ook in de sport gezocht en de training wordt een echt ritueel. Sport komt steeds op de eerste plaats, zelfs voor een amateursportbeoefenaar die zijn andere activiteiten zo plant dat hij tijd kan vrijmaken voor zijn trainingen. Sportbeoefening wordt een obsessie die alles inpalmt, die het leven gaat beheersen. Dit verschijnsel komt ook voor bij amateursportbeoefenaars, maar zou ongeveer een derde van de professionele sportbeoefenaars treffen. Tijdens hun beroepsloopbaan, lijkt de verslaving aan de sport natuurlijk, maar het is pas na de sportcarrière dat het probleem tevoorschijn komt. Of deze verslaving behandeld moet worden is natuurlijk de vraag. Aangezien de sport ook heel veel gezonde aspecten heeft is dit niet zo gemakkelijk te beantwoorden als bij sommige andere verslavingen. De ideale situatie is dat men van de sport kan genieten, zonder dat er sprake is van verslaving. Bij diegenen van wie het dwangmatige gedrag nadelige gevolgen heeft voor het privéleven en de relatie met de partner, kan psychotherapie zeker nuttig zijn.
Veel voorkomende blessures Op blessures zit natuurlijk niemand te wachten maar jaarlijks krijgen 1,5 miljoen sporters in Nederland hier mee te maken. Om in kaart te brengen wat de aard en de omvang van de blessures bij hardlopers is heeft TNO samen met de atletiekkunde een onderzoek gedaan. Daarvoor heeft men via de site www.loopservice.nl lopers een vragenlijst laten invullen. In totaal hebben 1849 recreatieve hardlopers de lijst ingevuld.
Van de 1.849 hardlopers liepen 698 sporters een blessure op (38%) gedurende de onderzoeksperiode van 3 maanden. Er is sprake van een blessure indien het letsel ontstaan was door het hardlopen en wanneer minimaal drie dagen niet gelopen kon worden. In totaal liepen 584 personen één blessure op en hadden 114 hardlopers twee of meerdere blessures. Dit bracht het totale aantal geregistreerde blessures op 812. In 69% van de gevallen gaat het om een nieuwe (geen herhaling van een oude) blessure. Ongeveer de helft van de blessures is geleidelijk ontstaan. De meest voorkomende blessure is de achillespees (14%). Als gekeken wordt naar geleidelijk ontstane blessures dan springen de achillespeesblessures en de scheenbeenblessures( beide 17%) eruit. Bij de acute blessures zijn dat vooral de kuitblessures(21%). Achillespeesblessure is zoals uit dit onderzoek bleek dus één van de typische lopersblessures. Deze blessure wordt vaak achillespeesontsteking genoemd. De achillespeesontsteking kan ontstaan door overbelasting als gevolg van hardlopen. De pijnklachten komen voor tussen het hielbeen tot circa 10 centimeter daarboven. Meestal ontstaan de pijnklachten geleidelijk en nemen deze toe naarmate er gewoon doorgetraind wordt. Uiteindelijk kunnen de klachten zo verergeren dat er een constante pijn aanwezig is, dus ook bij bijvoorbeeld wandelen. Een andere veel voorkomende blessure is de kuitblessure. De klacht kan een verrekking, scheurtje of overbelasting zijn van (een deel) van de kuitspier. De oorzaak is een overbelasting van deze belangrijke spiergroep. De veel voorkomende scheenbeenblessure is heel vaak een irritatie aan het scheenbeen die vaak aan de binnenzijde van het scheenbeen voorkomt. De oorzaak is meestal een overbelasting van de buigspieren van de voet/tenen.
Hoe kun je blessures voorkomen
Blessures kun je voorkomen door het nemen van maatregelen. Een warming-up, de juiste hardloopschoenen, een juiste trainingsopbouw en het doen van spierversterkende oefeningen kunnen je inderdaad beschermen tegen vervelende blessures.
Warming-up Veel hardlopers verwaarlozen de warming-up door gelijk met de training te beginnen. Het is belangrijk dat je een warming-up blijft doen om blessures te voorkomen. Spieren, pezen en bloedsomloop ervaren een koude start eigenlijk hetzelfde als een motor van een auto. Zonder opwarmen beginnen, verhoogt het risico op blessures. Het gaat erom dat je spieren warm en soepel worden zodat ze de inspanning tijdens het hardlopen aankunnen.
Hardloopschoenen Eén van de belangrijkste oorzaken van blessures zijn verkeerde hardloopschoenen. Welke loopstijl je ook hebt, een goede schokdemping en een stevige hielkap zijn de voornaamste criteria van een goede hardloopschoen.
Cooling down Als je zwaar hebt getraind, kun je het beste na de training rustig uitlopen als vorm van cooling down. Je bloedcirculatie in je spieren blijft zo gestimuleerd, zodat de afvalstoffen in spieren sneller kunnen worden afgevoerd.
Spierversterkende oefeningen Veel lopers hebben de neiging om alleen maar te hardlopen. Om echter zo weinig mogelijk kans te maken op blessures zul je naast het hardlopen ook spierversterkende oefeningen moeten doen.
Trainingsopbouw Probeer een goede trainingsopbouw toe te passen. Probeer dit ook vol te houden, want onregelmatig trainen en niet in je eigen tempo lopen is vragen om een nieuwe of herhaling van je oude blessure.
Wat heb ik hier van geleerd? Zelf heb ik niet echt heel veel aan deze opdracht gehad. Dit komt natuurlijk omdat ik zelf nooit zal kunnen hardlopen. Toch vond ik het wel leuk om dit te weten, omdat ik de werking van het lichaam van een mens dan wel weer interessant vind. Wat ik ook leuk vond is dat ik mijn vader nog wat dingen heb kunnen vertellen waar hij wat aan had. Hij doet namelijk erg veel aan duurloop maar laat inderdaad ook vaak de warming-up wel een beetje zitten. Hij heeft vaak blessures, en ik heb hem dus kunnen vertellen dat de warming-up toch wel heel belangrijk is.
ik heb van iemand een mail gekregen dat hij geen reactie meer kan plaatsen op mijn blog , kan er iemand mij helpen hoe dit zou kunnen komen ik zou het niet weten aan wat dit ligt
Wie naar de marathon wil overstappen, moet eerst langere duurlopen gaan doen : het lichaam moet zich aanpassen aan de lange duur van een marathon. Meestal bedraagt die tussen de 3 en de 4 uur voor een doorsnee beginner. De belangrijkste trainingsloop is bekend als de lange duurloop die meestal 1 keer per week wordt gedaan. Hier vindt u meer specifieke trainingsinfo voor de meer gevorderde loper die zich aan een marathon waagt.
Wat geschiedenis
Met de marathon gedenken we de soldaat Pheidippides die rende vanaf het slagveld aan de rand van het stadje Marathon in Griekenland, naar Athene in 490 voor Christus. Hij bracht daarmee nieuws over de Griekse overwinning op de Perzen. Men zegt dat toen Pheidippides de gedenkwaardige boodschap "Niké" (= overwinning) overbracht, hij na deze boodschap in elkaar stortte en stierf. Met de opening van de Olympische spelen in 1896 in Griekenland, werd de legende van Pheidippides nieuw leven ingeblazen door middel van een loopwedstrijd over 40.000 meter vanaf Marathon-bridge naar het Olympische stadion in Athene. De eerste georganiseerde marathon op 10 april 1896 was extra belangrijk voor de Grieken, omdat Griekenland gastland was voor deze eerste moderne Olympische Spelen. De Grieken hadden nog geen medaille en hadden nog een laatste kans om het eremetaal voor hun land binnen te slepen. 25 Atleten verzamelden zich op Marathonbridge. De Starter mompelde wat en daar klonk het startschot.
De Griekse geschiedschrijver Quercetani schrijft erover : "De opwinding van het wachtende publiek bij de finish, in het nieuw gebouwde stadion, tart elke beschrijving". Spiridon Louis, een Griekse postbode van het plaatsje Marusi, met vele militaire marsen achter zijn naam, finishte 7 minuten eerder dan de rest. Zijn tijd: 2 uur, 58 minuten en 50 seconden over de 40 kilometer. Er waren acht Griekse atleten die bij de eerste negen die de finish passeerden. Het gastland was uitzinnig. En zo werd de marathon een feit.
In 1897 (een jaar later) werd in Boston (USA) de eerste Boston Marathon gelopen. Omdat de amerikanen met mijlen werkten in plaats van met kilometers, werd de afstand afgerond tot 24, 5 mijl wat overeenkomt met 39,42 kilometer. Deze afstand zou hier behouden blijven tot 1924.
Tijdens de Olympische spelen van 1908 in Londen, werd de afstand van de marathon veranderd tot de huidige afstand : 42.185 meter. zodat er gefinishd werd voor de deur van de koninklijke familie. Een van de engelse prinsen was ziek en om hem de gelegenheid te geven om ook iets van het schouwspel te zien, werd de aankomst verlegd tot aan het oostelijk terras van Windsor Castle (385 yards extra). En zo was de 26 mijl en 385 yards (of 42 kilometer en 195 meter) geboren. Tegenwoordig is de marathon een traditie geworden over de hele wereld. Maar de jaarlijkse marathon van Athene - waar het allemaal begon - heeft iets speciaals. In 1996, de 100ste verjaardag van de marathon, kwamen meer dan 3000 atleten van over de gehele wereld bij elkaar om in de voetsporen te treden van Pheidippides.
LSD - Long Slow Distance :
42 kilometer en 195 meter is een heel eind waarop men meerdere weken moet trainen om met zo weinig mogelijk problemen te kunnen finishen. De belangrijkste trainingsvorm hiervoor is de lange duurloop, beter gekend als LSD-loop (Long Slow Distance = lange trage afstand). De term LSD komt uit Amerika waar deze methode in de jaren 70 heel veel werd toegepast. De nadruk lag op de duur en niet op de snelheid. Soms wel overdreven : sommige lopers liepen tot 300 kilometer per week. Bij deze training loopt men op een rustig tempo waarbij de hartslag op 70 tot 75 procent van de maximale hartslag ligt : meestel dus 130 tot 150 slagen per minuut. Het aantal hangt natuurlijk af van uw geslacht, ouderdom, conditie...Goed getrainde lopers zullen daarbij een polsslag hebben die dicht tegen de 130 aanleunt.
Een veel gemaakte fout is dat men de duurloop in een te hoog tempo aflegt. Daarom is het beter van met een hartslagmeter te lopen. Een andere methode is lopen op het gevoel. Vooral meer gevorderde lopers kunnen dit beter dan beginners. Een truuk : men moet altijd een gesprek kunnen doen tijdens het lopen. Daarom is het handig om deze duurloop in groep te doen. Zo kan men elkaar controleren dat men niet te snel loopt. Tenslotte kan u ook lopen op tijd, door met markeringspunten te werken. Daarvoor nemen we als basis onze snelste tijd op een 15 kilometer :
-------------------------------------------------------------------------------
15 km tijd LSD : tijd per km
-------------------------------------------------------------------------------
45 - 50 minuten 3.45 - 4.10 min (= 45 sec trager per km)
50 - 60 minuten 4.10 - 5.00 min (= 60 sec trager per km)
60 - 1hr15 5.00 - 6.15 min (= 1min15 trager per km)
1hr15 - 1hr30 6.15 - 7.30 min (= 1min30 trager per km)
-------------------------------------------------------------------------------
Deze lange duurloop doet u tijdens de voorbereiding van een marathon eenmaal per week. Als u met een marathontraining wil beginnen, moet u zeker 20 kilometer kunne uitlopen zonder te stoppen en zonder problemen. Daarbij is de snelheid niet van belang. Elke week kan u de duurloop 2 tot 3 kilometer langer maken (of 10 tot 15 minuten langer). Het is echter ook beter om elke 3 weken een stapje terug te doen (zie schema). Beginners kunnen de opbouw ook nog wel maken vanaf 15 km. De stappen per week zijn dan iets groter. Van belang voor beginners is dat men minstens 3 keer een afstand van 30 km of langer wordt afgelegd. En gevorderde lopers kunnen zelfs 1 tot tweemaal een afstand van 40 km afleggen (of iets minder km). Dat geeft u de mentale zekerheid dat u de marathonafstand zeker kan uitlopen.
Opbouwvoorbeeld voor de gevorderde loper :
Week 1 25 km
Week 2 28 km
----------------------------
Week 3 20 km
Week 4 27 km
Week 5 30 km
----------------------------
Week 6 23 km
Week 7 30 km
Week 8 33 km
----------------------------
Week 9 25 km
Week 10 32 km
Week 11 35 km
----------------------------
Week 12 27 km
Week 13 40 km
----------------------------
Week 14 30 km
Week 15 15 km (afbouwen)
Week 16 marathon
Loop niet meer dan 3 uur en 30 minuten. Anders wordt het opbouwend effect van deze training tenietgedaan door de zware belasting van pezen, gewrichten en spieren. Het is dan een slijtageslag. Vele lopers die neutraal lopen, gaan na 2 uur lopen meestal gaan overproneren : hun enkel gaat naar binnen zakken bij de afwikkeling van de voet.
Belangrijk is ook de snelheid waarmee u loopt : bij een te hoog tempo traint u een verkeerd energieleverings-systeem. U traint dan verkeerd : niet voor een lange afstand, maar wel voor een korte afstand.
TABEL VAN DE EFFECTEN VAN EEN RUSTIGE EN EEN SNELLE DUURLOOP :
-------------------------------------------------------------------------------------
BIJ SNELLE DUURLOOP BIJ TRAGE DUURLOOP
-------------------------------------------------------------------------------------
- polsslag 160 - 180 - polsslag 130 - 150
- snelle + langzame spiervezels worden gebruikt - vooral langzame spiervezels gebruikt
- vraagt 70 tot 90 procent van VO2-MAX - vraagt 50 tot 70 procent van VO2-max
- hogere melkzuurwaarden in bloed - lagere melkzuurwaarden in bloed
- energielevering : aeroob + anaeroob - alleen aerobe energielevering (geen zuurstofschuld)
- groter effect op hartgrootte - klein effect op hartgrootte
- verbetert het vermogen om sneller te lopen - geen verbetering om hoog tempo te lopen
(op hoger percentage van VO2-max)
- bij een teveel : chronische vermoeidheid + - bijna geen chronische vermoeidheid of overtraining
prestatievermindering (overtraining)
- doet de rustpols verlagen - doet ook de rustpols verlagen
- zware belasting voor spieren en pezen - minder belastend voor spieren en pezen
-----------------------------------------------------------------------------------------
Onthoud dat er geen garantie is dat u de marathon kunt uitlopen, als u alleen maar 30 kilometer kunt uitlopen. Ervaren marathonlopers weten dat de marathon pas begint bij dertig kilometer. Er gaapt een geweldig gat tussen kilometer 30 en 42 . Vooral de KLOP VAN DE HAMER kan u wel eens tegenkomen tussen de 30 en de 40 kilometer. Dat is dan een teken van gebrekkige training, te hoog tempo of slechte conditie. Onthoud dat het bij een marathon tot km 35 gemakkelijk moet gaan.
Speciaal voor de gevorderden : de SUPERSET : Deze naam komt uit de krachttraining. Hiermee bedoelen we 2 trainingsvormen die elkaar versterken. Bij het lopen kan dit best tijdens het weekeinde toegepast worden. Op zaterdag doet u een wedstrijd, of cross , of tempotraining over 10 kilometer (submaximaal tot maximaal) en op zondag doet u een lange duurloop van 30 kilometer. Op zaterdag gaat u heel wat koolhydraten verbranden, waardoor u zondag met een lage hoeveelheid spierglycogeen gaat trainen, wat een hele goede simulatie vormt voor de 2de helft van marathon : vooral de vetverbranding zal getraind worden. Deze supertraining vormt een hele zware belasting voor het lichaam en mag maar bij één van 3 lange duurlopen toegepast worden. Het herstel is ook heel belangrijk : door de lange duurloop krijgt het zenuwstelsel heel wat te verduren. Dit merkt u vooral de dag daarop : door de vermoeidheid gaat de coordinatie van de spieren niet zo goed. Daarom doet u de dag na een lange duurloop een lichte training of een rustdag. Een tempotraining of interval doen de dag na een lange duurloop, is om moeilijkheden vragen : kwetsuren die de trainingsplanning volledig in de war zullen sturen. De dag na de LSD kan u dus ook gebruiken voor een massage of sauna.
Wat kort verklaard :
Langzame duurloop : op 70 tot 75 procent van de maximale hartslag
Rustige duurloop : op 75 tot 80 procent van de maximale hartslag
Snelle duurloop : op 80 tot 85 procent van uw maximale hartslag
Tempoduurloop : in marathontempo
Fartlek : wisselend tempo over steeds andere afstanden op wisselende ondergrond (heide, zand, bos, heuvels). Tempo en duur bepaalt u zelf naargelang het gevoel
Wedstrijdtempo : het tempo waarin u een wedstrijd onder normale omstandigheden kunt lopen. In geval van een marathon : uw streeftempo.
het zou vandaag mijn lange duurloop worden ik had al van gisteren in mijn gedachte om naar de temse brug te lopen en langs de dijk terug te komen naar ruisbroek, ik zou wel vertrekken en zien waar ik uit zou komen we hadden gisteren naar een trouwfeest geweest en ge kent dat hoe dat gaat , ik heb wat gedronken , natuurlijk niet te veel, maar ik ben dat toch niet meer zo gewoon , omdat ik niet veel drink
van morgen eerst naar bakker een beenhouwer geweest , dat wat later geeten en om 11h 19 ben ik er aan begonnen
heb voor de eerste keer van die mini gels gebruikt ( 3 kleintjes ) , had 1,3liter drinken bij ( optonia drink, poedervorm te mengen met water ) ik moet zeggen dat is me goed mee gevallen
ben nooit in problemen geweest ik kon zeker nog een stuk verder maar dit was voldoende ik denk dat dit de max is in aantal km's voor dit jaar , anders gaat het te snel denk ik
maar... de hartslag zit goed en de benen ook , geen kwetsuren
25,048km in een tijd van 2h 52min 50sec; gem. tempo 6:54/km ; gem. snelheid 8,7km/h en een gem. hartslag van 128
van avond hadden we afgesproken om half 8 , we zijn vertrokken langs het spoor we zouden het rustig houden, , bij mij was het mijn 3 de loop achter elkaar , koen is terug beginnen lopen , hij was in begin nog wat stijf na een tijdje was daar niets meer van te merken
ik denk dat ik de geschikte loop maat hier gevonden heb , koen heeft de ervaring van al 5 marathon's te hebben gelopen , hij heeft wel een tijdje stil gelegen ,begint terug op te bouwen
we hebben de 13,928km gelopen in 1 h 34min 6 sec , in een gem. tempo van 6:45/km aan een gem. snelheid van 8,9km/h voor mij een gem. hartslag van 129
nu 1 rustdag en zondag de lange duurloop, die zal ik alleen lopen , daarna terug 2 rustdagen
vanavond zou het een rustig loopje worden , in het bos hoorde ik nog een loper achter me aan komen , ik zette me een beetje langs kant , toe de loper bij me kwam stelde hij me de vraag voor wat ik aan het trainen was ,ik zei dat het was om ooit een marathon te lopen , we hebben de toer tesamen verder afgeled, de wereld kan toch klein zijn , we stelde vast dat koen achter de hoek woont op amper 300 meter van mijn deur we hebben afgesproken om morgen terug samen te lopen
8,770km in 58min 42sec en hem. tempo van 6:42/km ; gem.snelheid van 9km/h en een gem. hartslag van 127
vandaag al de 2 de werkdag achter de rug, ze zijn redelijk verlopen deze eerste 2 dagen na het verlof en dit na 4,5 weken verlof toch is het een beetje wennen terug om 5 20 h uit bed om te gaan werken en s' avonds thuis om 17 20 a 17 30 h
na een beetje eten , en nog mee helpen zoeken achter de konijnen , ze zijn 2 dagen weg geweest van middag en van avond terug gevonden , nog vlug een bij komende draad gehangen aan de poort en daarna gaan lopen
ik denk dat ik nu de vruchten begin te plukken van de km 's in de maand jullie, alles ging vlot en soepel !! 10,129km in 1h 3min 15 sec ; gem. tempo 6:15/km , gem.snelheid 9,6km/h en gem. hartslag 136
De laatste dagen vóór de marathon zijn wat de voeding betreft van groot belang. De gemiddelde brandstofvoorraad in uw lichaam is te klein om een marathon probleemloos uit te lopen. Door het volgen van een speciaal voedings- en trainingsschema kunt u deze voorraad vergroten en daarmee de kans op problemen tijdens de wedstrijd verkleinen. Deze pagina gaat over het zogeheten supercompenseren, ofwel glycogeen stapelen.
Deze pagina begint met een inleidend verhaal over de energiestofwisseling van sporters, zoals dat onder meer ook staat beschreven op de paginas basislessen en koolhydraten.
Vervolgens leest u specifieker over de laatste week voor de marathonloper volgens de ter discussie staande klassieke methode en de door ons geadviseerde tapering-methode.
Koolhydraatvoorraad
Glycogeen vormt samen met de suiker in het bloed (bloedglucose) de koolhydraatvoorraad in het lichaam. U moet glycogeen zien als een vertakte ketting, die opgebouwd is uit talloze glucosekraaltjes. Glycogeen ligt opgeslagen in lever en spieren. De voorraad is verdeeld over ongeveer 350 gram spier- en ongeveer 100 gram leverglycogeen. Deze hoeveelheid is normaal gesproken voldoende voor een intensieve inspanning van één tot anderhalf uur. Leverglycogeen dient om het glucosegehalte van het bloed op peil te houden. Dit is noodzakelijk om de hersenen, die alleen op glucose kunnen werken, van voldoende brandstof te voorzien. De grootte van de glycogeenvoorraad in het lichaam is een van de factoren die bepalen hoe lang u een duurinspanning kunt volhouden.
Zetmeel Er zijn twee grote groepen koolhydraten die we via de voeding binnenkrijgen: zetmeel en suikers. Zetmeel is als het ware een ketting die uit kraaltjes bestaat. De kraaltjes zijn suikers. Zetmeel komt voor in plantaardige levensmiddelen, zoals graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Neem bijvoorbeeld een snee brood. Deze bestaat voor een groot deel uit tarwemeel. In tarwemeel zit zetmeel. Via de slokdarm belandt dit sneetje in de maag. Hier wordt het zetmeel (ketting) in suiker (losse kraaltjes) ofwel glucose gesplitst. Vanuit de maag komt dit in de dunne darm terecht en de dunne darm geeft de suiker door aan het bloed. In het bloed aangekomen, noemen we het bloedsuiker of bloedglucose.
Insuline Na het gebruik van voedsel stijgt de hoeveelheid suiker in het bloed. Via het bloed bereikt de suiker de spiercellen. Het hormoon insuline loodst de bloedsuiker de spiercellen in. De werking van insuline is te vergelijken met een portier. Insuline 'opent de deur' van de spiercel, waardoor glucose uit het bloed naar binnen kan. In de spiercellen wordt glucose verbrand. Hierbij komt energie vrij, waardoor u kunt hardlopen.
Suikers Koolhydraten komen ook als suiker in ons voedsel voor. Voorbeelden van suiker bevattende voedingsmiddelen: fruit, vruchtensappen, sportdranken, melk, vruchtenyoghurt, vla, zoet broodbeleg, koek, gebak en snoepgoed. In de lever en de spieren kunnen de koolhydraten op voorraad gehouden worden. De glucosekraaltjes worden dan binnen een spier- of levercel aan elkaar geregen. Er ontstaat een nieuw soort (vertakte) ketting. Dit heet glycogeen.
Energievoorziening Tijdens het lopen verbranden we zowel koolhydraten als vetten in de spieren. Bij een rustige duurloop worden er per tijdseenheid ongeveer net zoveel vetten als koolhydraten verbrand. Bij een toenemende intensiteit en bij intervaltrainingen neemt het aandeel van de koolhydraten in de energievoorziening in de spieren toe. Van beide brandstoffen is een voorraad in ons lichaam aanwezig.
Vetten Vetten vinden we voornamelijk in het vetweefsel onder de huid (isolatie) en rond sommige organen (bescherming). Bij een lichaamsgewicht van 75 kilo en een lichaamsvetpercentage van tien procent betekent dit een voorraad van ongeveer 65.000 calorieën. Deze hoeveelheid is nagenoeg onuitputtelijk. We hoeven ons niet te bekommeren over tekorten. Extra aanvulling via de voeding is daarom overbodig. Vet is een trage brandstof, te vergelijken met dieselolie. vindt vooral tijdens duurinspanningen plaats. Nieuwe inzichten over vetten leveren beslist geen negatief beeld op!
Koolhydraten Koolhydraten bevinden zich in het lichaam in de vorm van glucose in het bloed (bloedsuiker) en worden in de vorm van glycogeen in lever en spieren opgeslagen. Koolhydraten zijn snelle brandstoffen, te vergelijken met benzine. Bij inspanningen met een hoge intensiteit en bij intervaltrainingen zijn er meer koolhydraten en minder vetten nodig. De koolhydraatvoorraad in het lichaam is beperkt. Zoals vermeld is deze hoeveelheid normaal gesproken toereikend voor een intensieve duurprestatie van één tot anderhalf uur.
Man met de hamer Het uitgeput raken van deze glycogeenvoorraad wordt meestal ervaren als plotseling stuk zitten. U heeft dan alleen nog vetten als brandstof ter beschikking. Het prestatievermogen slinkt tot vijftig procent van het normale kunnen. Tijdens de marathon wordt dit ook wel een klap van de man met de hamer genoemd (na 30 à 35 kilometer).
Symptomen waarmee het stuk zitten gepaard kan gaan:
-honger -duizeligheid -bleekheid -stijve spieren -zware benen -trillen -beven -zwart voor de ogen -wazig zien
Door op een juiste wijze glycogeen te 'stapelen', verkleint u de kans op het tegenkomen van de man met de hamer. Door training bent u beter in staat om vetten tijdens de inspanning te verbranden. U spaart op deze manier glycogeen, zodat u een duurinspanning langer kunt volhouden. Ook zijn getrainde personen in staat een grotere hoeveelheid glycogeen in de spieren op te slaan.
Brandstoffen Vetten, koolhydraten en soms ook eiwitten zijn de dagelijks benodigde voedingsstoffen die energie leveren. Het zijn dus als het ware brandstoffen. De energie die bij verbranding van deze brandstoffen vrijkomt, wordt uitgedrukt in calorieën of joules. Vetten en koolhydraten dienen alleen als brandstof, maar eiwitten worden door het lichaam bij voorkeur als bouwstoffen gebruikt. Het zijn de bouwstenen voor spieren, organen en bestanddelen in het bloed.
Eiwitten, vetten en koolhydraten komen in bepaalde onderlinge verhoudingen in ons voedsel voor. Deze verhoudingen worden uitgedrukt in energiepercentages (En%). Met 75 En% koolhydraten wordt bedoeld dat bij een opname van bijvoorbeeld 1000 calorieën er 750 calorieën uit koolhydraten komen. Normaal gesproken is voor sporters een onderlinge verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten van respectievelijk 15, 20-25 en 60-65 En% gewenst. In een periode van directe marathonvoorbereiding zijn andere verhoudingen noodzakelijk.
Klassieke methode
In de jaren zestig is door een aantal Scandinavische onderzoekers een eet- en trainingsschema van één week ontwikkeld, met als doel de glycogeenvoorraad van het lichaam voor een belangrijke duurprestatie aanzienlijk te vergroten. Deze methode wordt nog steeds door een groot aantal sporters gehanteerd. Het principe van dit dieet komt op het volgende neer:
Fase 1 Zeven dagen voor de marathon doet u een zogenaamde test- of leegloop (bijvoorbeeld een tien-kilometerwedstrijd). Zo put u uw glycogeenvoorraden totaal uit. Het dieet hierbij bestaat de eerste drie dagen uit eiwitrijk, vetrijk en koolhydraatarm voedsel (hooguit 20 En% koolhydraten): veel kaas, vlees, vis, groenten en eieren, en geen graanproducten, aardappelen, peulvruchten en fruit. In deze periode traint u niet.
Fase 2 De laatste drie dagen voor de marathon eet u vetarm en koolhydraatrijk. Ook in deze periode vindt geen training plaats. Als reactie op de zogenaamde hongerperiode bouwt uw lichaam een extra grote glycogeenvoorraad op.
Het hanteren van dit schema heeft de volgende bezwaren:
-Koolhydraatarme voeding na een intensieve inspanning, zoals een test- of leegloop, zorgt voor een slecht herstel.
-Bij koolhydraatarme voeding gaat het lichaam als alternatief functionele eiwitten aanspreken om er glucose van te maken. De hersenen kunnen namelijk niet zonder glucose. Deze eiwitten vormen juist de elementen die door intensieve training zijn opgebouwd. Afbraak hiervan zou een tegenvallende prestatie kunnen veroorzaken.
-De weerstand tegen ziekten en infecties vermindert. U bent vatbaarder voor griep, verkoudheid en dergelijke.
-Er kan een gevoel van zwakte ontstaan, met als gevolg ongemotiveerdheid en een vermindering van zelfvertrouwen.
-Een vetrijk eetpatroon kan de kans op maag- en darmklachten vergroten, omdat u dergelijke voeding hoogstwaarschijnlijk niet gewend bent.
-Het concentratievermogen neemt af, omdat de hersenen te weinig glucose krijgen. Dit heeft consequenties voor de dagelijkse werkzaamheden. Bovendien beïnvloedt het de rijvaardigheid negatief en kan het een slecht humeur veroorzaken.
-Er vindt in deze periode van zes dagen geen training plaats. Veel lopers voelen zich daar, zo vlak voor een marathon, onprettig bij.
Daarentegen is het wel een methode waarbij u uw lichaamsvoorraad glycogeen tot 160 à 200 procent kunt vergroten. Indien u al eerder zonder klachten ervaring heeft opgedaan met dit eet- en trainingsschema, is het minder bezwaarlijk deze methode te hanteren. Wilt u het toch voor het eerst gaan proberen, doe het dan in de week voor een wat minder belangrijke duurwedstrijd (bijvoorbeeld: dertig kilometer).
Tapering-methode
Een veilige manier om glycogeen te stapelen, is de tapering-methode. Dit houdt in dat er de laatste zeven dagen voor een marathon met een gelijkblijvende intensiteit niet sneller dan in marathontempo getraind wordt, dat het aantal kilometers per dag afneemt en de hoeveelheid koolhydraten in de voeding geleidelijk toeneemt. Tijdens de laatste drie dagen behoort de voeding koolhydraatrijker en vetarmer te zijn dan u gewend bent.
De voeding moet vetarm zijn om te voorkomen dat het totaal aan calorieën te hoog wordt. Vet levert ruim twee keer zoveel calorieën als koolhydraten en dit zou een ongewenst hoger lichaamsgewicht tot gevolg kunnen hebben. U kunt met de tapering-methode uw glycogeenvoorraad met 150 procent vergroten ten opzichte van uw normale voorraad. De glycogeenvoorraad op de dag van de marathon is wel minder groot dan u met de klassieke methode zou kunnen bereiken, maar de risico's zijn veel kleiner.
Hoeveelheid Een inname van tien gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag is de maximale hoeveelheid die u kunt nuttigen om glycogeen aan te maken. Boven die hoeveelheid zet het lichaam de koolhydraten in vet om.
Koolhydraatrijke en vetarme voedingsmiddelen
1= Eenheden 2= Gewicht (gram) 3= Energie (kilojoules) 4= Energie (kilocalorieën) 5= Koolhydraten (gram) 6= Vetten (gram)
Schreeuwende advertenties beloven steeds vaker de beste methode om snel gewicht te verliezen. 'Binnen een week gewichtsverlies? Bel voor een gratis monster!' Vaak versnellen de afslankproducten de stofwisseling, zoals bijvoorbeeld cafeïne ook doet, maar het effect duurt bij die middelen wat langer.
Daarnaast, zo vertellen deze advertenties, hoeft u er niets extra's voor te doen (zoals lichaamsbeweging): 'Het werkt zelfs tijdens de nachtrust!' En als het een beetje meezit, kan de geïnteresseerde kiezen uit plan A, B of C, afhankelijk van hoeveel kilo's er binnen een bepaald tijdsbestek af moeten. Tijd om de zin en 'vette' onzin op een rijtje te zetten.
Eetgedrag
Dit alles klinkt goed, eigenlijk zelfs té goed. De fabrikanten van dergelijke producten varen er wel bij, omdat veel mensen reageren, die al jaren strijden tegen hun overgewicht en er zo langzamerhand wanhopig van zijn geworden. Bovendien is tegenwoordig bijna iedereen geobsedeerd door het eigen gewicht, ook lopers. Men wil er alles aan doen om overtollig vet kwijt te raken. Het probleem is vaak dat de diverse methoden slechts een tijdelijk effect hebben.
De laatste tien jaar is een kentering te constateren in het eetgedrag van de consument. In Amerika is bijvoorbeeld de gemiddelde inname van vet gedaald van 38 tot 34 procent van het aantal calorieën. Goed nieuws, maar helaas worden er nog altijd meer calorieën ingenomen dan verbruikt, en dus ook nog steeds te veel vet. Het resultaat: te veel mensen zijn te dik. In Amerika hebben twee van de drie mensen last van overgewicht en kan er officieel van een epidemie worden gesproken. Europeanen zijn trouwens ook aardig op weg.
Eetpatroon Wie van dit artikel niets denkt op te steken, moet het volgende onthouden:
Wie stelselmatig meer calorieën consumeert dan verbruikt, zal zwaarder worden, ongeacht het eetpatroon.
Toch zwaarder Mensen die minder dan dertig procent vet (van het aantal dagelijkse calorieën) nuttigen, en het percentage verzadigd vet tot tien procent beperken, worden toch zwaarder als zij meer calorieën innemen dan ze verbruiken. Verbaasd? U bent niet de enige.
Heel pak crackers Vooropgesteld dat de consumptieverlaging van verzadigd en onverzadigd vet ten goede komt aan de gezondheid, is het een fabeltje dat de inname van minder vet leidt tot gewichtsafname. Wie een heel pak crackers opeet, consumeert veel calorieën. Die bestaan weliswaar uit veel koolhydraten, maar koolhydraten kunnen door het lichaam worden opgeslagen als vet als u er te veel van binnenkrijgt.
Hetzelfde geldt voor eiwit en uiteraard voor vet zelf. Dit wil niet zeggen dat koolhydraten, eiwitten en vetten één pot nat vormen. Vet is om verschillende redenen duidelijk de grote boosdoener als er te veel van wordt geconsumeerd. Een te hoog cholesterolgehalte en hart- en vaatziekten staan in een sterke relatie met een te hoge vetconsumptie. Vet bevat bovendien veel meer calorieën dan koolhydraten en eiwit.
Fabel
Het tweede misverstand komt op het volgende neer: de beste beweging om vet te verbranden, is een activiteit met een lage intensiteit, zoals wandelen. Fout!
Hardlopen is een veel betere methode dan wandelen om vet te verbranden. Wie op 65 procent van het maximale uithoudingsvermogen (VO2max; zie woordenboek) loopt, in feite een rustig tempo, verbrandt beduidend meer vetcalorieën dan iemand die op 25 procent van de VO2max loopt (wandelen). En wie enkele intervallen afwerkt van anderhalve minuut, op 95 procent van de VO2max, zal drieëneenhalf keer meer vet verbranden dan iemand die in een gestaag en gemiddeld looptempo traint.
Effect Het verhoogde stofwisselingsproces stopt niet gelijk na een inspanning maar blijft na een intensieve training langdurig actief. Enkele jaren geleden werd een test uitgevoerd, waarbij bleek dat vijftien uur na een zeventig minuten durende training, op zeventig procent van de VO2max, het proces van vetverbranding nog steeds plaatsvond. Het komt er in de praktijk op neer dat door lopen het lichaam meer vet verbrandt.
Enzymen Langdurige inspanning heeft een gunstig effect op activiteiten van bepaalde spierenzymen, hetgeen weer invloed heeft op de vetverbranding. Deze spierenzymen bewerkstelligen de opslag van glycogeen (gevormd uit koolhydraat en broodnodig in de marathon) en een hogere vetverbranding. Uw lichaam leert met andere woorden door een bepaalde mate van activiteit meer vet te verbranden ten opzichte van het lichaam van iemand die op een stoel blijft zitten.
Alarm
Vorig jaar werden veel atleten gealarmeerd toen er in enkele publicaties negatieve effecten van koolhydraten aan de orde werden gesteld. De strekking was als volgt: mensen worden dikker omdat ze te veel koolhydraten consumeren en te weinig eiwit. De stof insuline zou hierbij een sleutelrol spelen.
Men ging ervan uit dat een koolhydraatrijk dieet als bijwerking een stijging van het insulinegehalte heeft. En wel een stijging naar een zo hoog niveau, dat de vetverbranding wordt afgeremd. De oplossing hiervoor zou gevonden kunnen worden in het nuttigen van meer eiwit en minder koolhydraten, zodat het insulineniveau normaal blijft en het vetverbrandingsproces niet zou worden verstoord. Er werd gesteld dat een zogeheten '40-30-30-dieet' uitkomst zou bieden: 40 procent van het totaal aantal calorieën bestaat uit koolhydraten, 30 procent uit eiwit en 30 procent uit vet.
Zin of onzin? Onzin, zegt de overgrote meerderheid van sportdiëtisten en bewegingsfysiologen. Er worden niet te veel koolhydraten genuttigd, er wordt simpelweg te veel gegeten! Ondanks de wetenschappelijke discussies kent het 40-30-30-dieet de nodige aanhangers; van Mark Allen, zesvoudig winnaar van de triatlon van Hawaï, tot Peter Snell, voormalig olympisch kampioen op de 800 en 1500 meter. Snell is tegenwoordig bewegingsfysioloog en verloor in twee maanden ongeveer tien kilo gewicht met behulp van dit dieet. Hij stelt dat een koolhydraatrijk dieet niet op iedereen een even gunstig effect heeft, en het 40-30-30-dieet vormt dan een prima alternatief.
Meer informatie over dit onderwerp kunt u vinden in de rubriek afvallen.
vandaag mijn LSD loop gedaan 19,216km in 2h 15min 15 sec gem.tempo 7:02/km ; gem.snelheid 8,5km/h en gem hartslag 126 ik heb vandaag op veel nieuwe wegen en wegjes gelopen , de omgeving was mooie maar het loopvlak niet altijd goed, (niet altijd gelijk ) wegen die schuin lagen , waar ik in het midden moest lopen , smalle padjes die niet gelijk waren ,in wintam op heel slechte kassei, maar goed de km zijn weer gelopen , in een voor opgesteld tempo
heb toch al mijn doorzettings vermogen en temperament moeten aan spreken , bij deze LSD lopen slaagt soms de verveling toe, dit heeft niets te maken met niet graag meer lopen, ik weet dat ik een grote stap al heb gezet , maar ik ben er nog zeker niet ,de wekelijkse 50 km grens die heb ik nu onder conrtrole
het was misschien omdat ik door omstandigheden 4 loop dagen achter elkaar heb gelopen , maar goed het is een heel goede trainings week geweest
nu terug 2 rustdagen en dan normaal woensdag terug lopen , dinsdag zal het mijn eerste werkdag terug zijn !!, heb 4,5 weken verlof gehad dit zal weer aanpassen zijn !!!
de maand juli 2010 zit er op , van avond mijn laatste loop gedaan 12,897km in 1h 25 min 19 sec, aan een gem. tempo van 6:37/km ; gem.snelheid van 9,1km/h en een gem. hartslag van 132 de benen voelde heel goed aan , heb met de hand rem op gelopen morgen dan de lange duurloop , dan is de snelheid toch een stuk lager
IN DE MAAND JULI 2010 WAREN 18 LOOPDAGEN EN 237,199 km dit is voor mij een record
Onze gezondheid wordt voor een groot deel bepaald door onze voeding. Al onze organen zijn erop aangewezen om goed te kunnen werken. Dat geldt evengoed voor onze gewrichten. Wat moeten we dan eten om reumatische pijnen te bestrijden?
Mensen die last hebben van reuma moeten er over het algemeen een meer veganistische voeding op nahouden. Het is inderdaad raadzaam om niet te veel vlees te eten en vis, fruit en groenten te verkiezen. Dr. Max Tétau, specialist in de complementaire geneeskunde, somt in zijn boek "Rhumatismes: votre ordonnance naturelle", vier groenten op die elke reumapatiënt in zijn winkelkarretje zou moeten leggen als hij zijn inkopen doet.
Eet bij voorkeur rauwe groenten verwerkt in een slaatje of gestoomde groenten. Zo blijven de vitamines en mineralen het best bewaard. Een vers gemixt groentesapje bij het ontbijt is ook een uitstekende manier om groenten binnen te krijgen.
Er bestaan twee variëteiten: bleekselderij en knolselder. De bladeren en stelen ervan zijn rijk aan aromatische oliën, hars, vitamines van de groep B en minerale zouten. Gemixt tot een sapje werkt de groente versterkend en vermindert ze reumaklachten.
Selder is een veelzijdige groente. U kan de verschillende soorten selderij zowel in warme als koude bereidingen gebruiken. Bovendien heeft selderij een pittige smaak die gemakkelijk te combineren valt met andere gerechten.
Soorten
Bleekselderij
Bleekselderij, ook wel witte selder genoemd, is minder sterk dan de groene snijselder. Toch kan de bleekselderij perfect gebruikt worden om een bouillon of een soep te kruiden.
Groene selderij
Groene selder wordt ook wel blad-, snij-, struik- of bosselder genoemd. Het is een pittige groente die gebruikt wordt voor het kruiden van gerechten. Vooral in de Chinese keuken wordt de groene selder vaak in spijzen verwerkt. Bij ons heeft de peterselie de groene selder weliswaar verdrongen, maar het blijft nog steeds een vast onderdeel van soepbereidingen.
Knolselderij
Knolselder is de verdikte eetbare wortel van de selderplant. De knol heeft een lichtpaarse tot witte of gele kleur. Vanbinnen is de knolselder romig wit.
Aankopen
Zowel bleekselderij als groene selderij is het hele jaar door verkrijgbaar. Bij aankoop moet het loof van de selder een frisse kleur hebben en niet slap hangen. Men rekent best ongeveer 250g gekookte selder en 100 g voor de bereidingen met rauwe selder.
Knolselder is van oktober tot maart verkrijgbaar. Let er bij de aankoop op dat de knollen stevig en droog zijn. Als er nog bladeren aanzitten moeten deze frisgroen zijn. Exemplaren met te veel wortels en beschadigde bladeren laat men best liggen. Men rekent ongeveer 200 tot 250 g gekookte knolselder per persoon. Rauw rekent u best ongeveer 100g.
Bewaren
Het is raadzaam om de selder niet te lang te bewaren. Selder kan wel enkele dagen bewaard worden in de groentela van de koelkast. Knolselder daarentegen kan u op een droge en koele plaats enkele weken bewaren.
Bereiding
Vooraleer de selder verwerkt wordt, moet u deze eerst grondig spoelen. Het onderste witte gedeelte met fijne worteltjes wordt afgesneden. De blaadjes bovenaan kan u net zoals de stengels verwerken in soepen of andere gerechten. Bleekselder kan door zijn zachtere smaak ook rauw gegeten worden, bijvoorbeeld als hapje met een dipsaus of bij een kaasschotel. Selder kan u koken, stoven of roerbakken.
Knolselder moet u voor gebruik dik schillen. Eens de knol in blokjes gesneden is, kan een bruine verkleuring van het vruchtvlees optreden. Besprenkel de partjes daarom met wat citroensap om dat te voorkomen. Knolselder kan u zowel koud als warm verwerken en laat zich gemakkelijk stoven. En aardappel-knolselderpuree is een volwaardig alternatief voor wortel- of spinaziepuree.
Gezondheid
Selder bevat vitamine B, C, ijzer en mineralen. Bleekselderij heeft een vochtafdrijvende werking. Knolselder heeft een gunstig effect op allerlei kwalen zoals bijvoorbeeld heesheid, jicht en reuma.
Reumatoïde polyartritis is een reumatische ontstekingsziekte die vooral de gewrichten van de ledematen aantast, meestal deze van de handen en de pols. Deze aandoening kent een onvoorspelbaar verloop met onregelmatige remissieperioden. Maar er is een groep patiënten bij wie deze aandoeningen vroeger en meteen in een ernstigere vorm optreden: rokers...
Reumatoïde polyartritis (RP) is een vaak voorkomende aandoening (1% van de bevolking) die vooral vrouwen treft (3 vrouwen/1 man). Het is een auto-immuunziekte (het organisme produceert antilichamen die de eigen cellen aanvallen) die meestal rond de leeftijd van 40 tot 60 jaar begint. De gewrichten zijn gezwollen, stram, misvormd en pijnlijk, vooral 's nachts en bij het begin van de dag, zodat ze 's ochtends moeten worden gedeblokkeerd. Sommige misvormingen zijn typisch: vingers of tenen die schuin gaan staan of de vorm van een "zwanenhals" of "Z" aannemen. De ziekte ontwikkelt zich via onregelmatige remissieperioden en kent een erg grillig en onvoorspelbaar verloop. Bij sommige patiënten kan de ziekte onmiddellijk agressief en ernstig zijn. Maar de bepalende factoren voor de evolutie zijn niet goed gekend. Er zijn zeker genetische en omgevingsfactoren. In deze laatste categorie is roken hoofdverdachte nummer 1.
Deze hypothese werd getest bij bijna 300 patiënten met RP die sinds minder dan een jaar in ontwikkeling is. Nadat ze een basisbehandeling kregen, werden ze meerdere jaren gevolgd. Bij het begin van de ziekte rookte een derde van de patiënten (7% van de gevallen gaven het roken in de loop van de studie op). In vergelijking met andere patiënten trad de aandoening bij rokers vroeger op, was de aantasting van de gewrichten ernstiger en meer uitgesproken en was het aantal aangetaste gewrichten groter en tegelijk pijnlijker of gezwollen. Op het einde van de studie evolueerde de ziekte nog steeds sneller en was ze ernstiger bij de rokende patiënten. We kunnen besluiten dat roken zeker een factor is die de ontwikkeling van de ziekte aanzienlijk verergert.
Isabelle Eustache, bewerkt door C. De Kock, gezondheidsjournaliste 14/02/2006 Clin. Exp. Rheumatol., 23: 861-66, 2005.
Ademhalingsmeditaties worden vaak gezien als de 'moeder' der ontspanningstechnieken. Vanuit een oosters perspectief gezien maakt Prana, Chi, Ki ook wel de universele levenskracht of energie genoemd een essentieel deel van zuurstof en dus van onze ademhaling uit. D.m.v. het beoefenen van ademhalingstechnieken en meditaties kunnen we leren de subtiele energieën in ons lichaam onder controle te krijgen met als uiteindelijk doel volledige controle over onze geest. Vanuit een westers perspectief gebruiken we ademhalingstechnieken meer om te ontspannen als we bijvoorbeeld gespannen zijn of gaan bevallen van een kind. De ademhaling is een top indicator van hoe lichaam en geest zich op dit moment voelen. Zijn we gestressed, angstig, gelukkig, zenuwachtig of een te zware inspanning aan het leveren, let op je ademhaling en je weet het meteen. We zien in de westerse geneeskunde, sportwereld en psychiatrie steeds vaker dat de ademhalingstechnieken uit het oosten toegepast worden. We kunnen onze ademhaling van snelheid of van plaats veranderen om te ontspannen. Onze ademhaling is een geschikt meditatieobject omdat ze altijd en overal, in een min of meer in een constant en rustig ritme, aanwezig is. Ademhalingmeditatie technieken kan je bovendien altijd en overal kan toepassen. In de huiskamer, op werk, in de file, tijdens moment van stress etc.
Tot slot, hebben ademhalingsmeditaties twee grote voordelen qua werking. Door de meditaties ontspant lichaam en geest niet alleen, maar verbetert ook onze ademhaling zelf. Niet verwonderlijk dat vele meditatie technieken op ademhaling zijn gebaseerd! Op deze pagina zetten we de werking uiteen van de ademhaling en bij onze sectie over meditatietechnieken kan je diverse meditaties gebaseerd op onze ademhaling vinden.
Hoe werkt onze ademhaling?
Met iedere ademhaling geven we het lichaam zuurstof, die door de longen aan het bloed wordt doorgegeven. Via het bloed bereikt de zuurstof de rest van het lichaam, waar deze zuurstof in energie wordt omgezet. Afvalstoffen worden op een gelijke manier weer terug naar onze longen vervoerd, waar ze in de vorm van met name kooldioxide worden uitgeademd. Over het algemeen kunnen we op twee manieren ademhalen. Allereerst kunnen we ademen door ons middenrif of buik. Ten tweede kunnen we ademhalen via onze borst, ook wel borst of kopademhaling genoemd. Normaal gesproken is onze ademhaling een combinatie van deze twee ademhalingen. De praktijk leert dat veel mensen door de borst ademhalen. Deze ademhaling is relatief ondiep, onregelmatig en vaak ook een beetje benauwd. Wanneer we gespannen zijn wordt vaak aanbevolen om meer door de buik te ademen. Het middenrif is een spierplaat die zich bevindt tussen de buik en de borstholte. Het middenrif is gevoelig voor spanningen en reageert sterk op psychische aandoeningen. Een verkrampt middenrif geeft een verkrampte en onvolwaardige manier van ademhalen. Als we ademhalen vanuit de buik, dan trekt het middenrif samen en beweegt naar beneden, waardoor er lucht onze longen wordt ingezogen. Hoe dieper het middenrif tijdens de ademhaling omlaag gedrukt wordt, hoe meer lucht er onze longen inkomt. Voor een uitademing geldt hetzelfde; het middenrif ontspant, beweegt naar boven en er treed een maximale luchtuitstoot op van de longinhoud. Een combinatie van buik en borst ademhaling stelt ons in staat een maximale hoeveelheid lucht in te ademen en verbruikte lucht weer uit te ademen. Het is duidelijk dat wanneer je enkel door de borst ademt minder zuurstof kan opnemen en afvalstoffen kan afvoeren.
De ademhaling is een continue vitale levensfunctie, die vanzelf gaat en waar we in principe ons niet bewust mee hoeven bezig te houden. Tegelijkertijd is het ook een functie die we zelf wel degelijk bewust kunnen controleren. Nu is het wel zo dat veel mensen in de war raken als ze zelf hun ademhaling proberen te volgen of te veranderen. Dit is normaal en met enige oefening en geduld lukt het bijna iedereen om actief en bewust met de ademhaling om te gaan. Dit is goed nieuws want onze ademhaling verandert over het algemeen met de omstandigheden. Als we boos of overstuur zijn zal de snelheid en kracht van de ademhaling toenemen. Als we slapen of in een hele diepe toestand van rust verkeren zullen we over het algemeen langzamer en meer uitademen. Dit is een logisch proces. Als het lichaam meer energie nodig heeft door bijvoorbeeld gevaar zal de ademhaling toenemen. Als we weinig energie nodig hebben neemt de ademhaling af. Onze ademhaling vertelt ons veel over in wat voor staat onze geest zich op dit moment bevindt. Als de ademhaling rustig, diep en gelijkmatig is zijn we vaak ook geestelijk relaxed. Wanneer de ademhaling onrustig, oppervlakkig en niet ritmische is dan zijn we vaak prikkelbaar, gespannen en hebben we moeite met concentratie. Helaas heeft onze geest het vaak mis en valt het gevaar dat we zien vaak best mee. Werk, een belediging, regen i.p.v. zonneschijn, liefdeverdriet, files, vertraging etc hoeft niet levensbedreigend te zijn! Door een juist gebruik van je ademhaling op die momenten kan je een ontspanningsrespons creëren die vaak een groot deel zoniet alle onnodige spanning wegneemt. Onze ademhaling is dus niet alleen van levensbelang maar ook een instrument waarmee we kunnen signaleren wanneer we bijvoorbeeld stress ervaren en waarmee we ook onze lichamelijke en geestelijke toestand kunnen beïnvloeden.
Om te controleren hoe je ademhaling op dit moment verloopt kun je gaan zitten en een hand op je buikspieren leggen. De andere hand leg je op je op de ribbenkast bij het borstbeen. Welke delen van u buik en borst bewegen als je ademhaalt? Als je optimaal ademhaalt voel je de buikspieren eerst uitzetten bij een inademingen, daarna de ribbenkast en tenslotte de bovenkant van de borst. Wees gerust als je niet de volledige ademhaling gebruikt of enkel vanuit de borst ademhaalt, want je bent niet de enige. Realiseer je dat je nog veel progressie met je ademhaling kan boeken en dus ook je gezondheid, vitaliteit en gemoedsrust een flinke impuls kan geven. We kunnen je garanderen als je regelmatig ademhalingsoefeningen doet of mediteert op je ademhaling het waarnemen van je ademhaling een makkie wordt en de ademhaling zelf verbetert!
Drie ademhalingstechnieken om snel te relaxen
De ademhaling een top indicator van hoe lichaam en geest zich op dit moment voelen. Zijn we gestressed, angstig, gelukkig, zenuwachtig of een te zware inspanning aan het leveren, let op je ademhaling en je weet het meteen. Merk je tijdens een vergadering, gesprek, activiteit of sportprestatie dat je ademhaling kort, beetje paniekerig en hoog is dan betekend dat het lichaam in staat van paraatheid en paniek (fight or flight reactie) verkeerd. Dit is een doodnormale reactie van ons lichaam om ons goed voor te bereiden op mogelijk gevaar. Als we in een 'flight of flight' situatie terechtkomen zorgt het sympatische zenuwstelsel ervoor dat de stofwisseling, ademhaling en bloeddruk omhoog gaat, er diverse hormonen vrijkomen (bijv adrenaline) en de spierspanning toeneemt. Gelukkig heeft de natuur er voor gezorgd dat we nog een ander deel van ons zenuwstelsel, het parasympatisch zenuwstelsel, gebruiken dat zich met name met ontspannen bezighoudt. Dit stelsel werkt het best als we ontspannen en is voornamelijk verantwoordelijk voor het herstel en de groei van onze lichaamscellen, assimilatie en de opbouw van onze reserves. Deze twee zenuwstelsels werken als communicerende vaten en horen normaal gesproken in evenwicht te zijn. D.m.v. onze ademhaling en meditaties in het algemeen kunnen we een ontspanningsrespons activeren waardoor ons lichaam weer terug naar het evenwicht keert en we weer ontspannen zijn.
We kunnen onze ademhaling op de volgende drie manieren gebruiken om snel te ontspannen en weer controle over de situatie te verkrijgen.
Diep en regelmatig ademen. Als je onder zware druk staat helpt het om je strakke, hoge en vaak ook korte ademhaling te veranderen in een diepe regelmatige constante ademhaling. Begin je inademing vanuit je buik, naar je ribben en middenrif en uiteindelijk tot de bovenkast van je borst. Bij de uitademing doe je hetzelfde maar net andersom. Begin in de borst en eindig in je buik. Deze ademhaling zorgt ervoor dat je de energie binnenkrijgt om de situatie weer onder controle te krijgen en lijkt wel een beetje op zoals je ademt als je bijvoorbeeld sport. Je ademhaling is nu niet meer oppervlakkig, hoog en onregelmatig. Let wel je verkeerd nog steeds in een status van opwinding maar je hebt nu wel zelf de touwtjes weer in handen.
Lange uitademingen. Vaak zijn een paar diep lange uitademingen genoeg om goed te ontspannen. De uitademing moet langer zijn dan de inademingen. Via deze ademhaling 'triggeren' we de ontspanningsrespons die ons langzaam terug naar het evenwicht moet laten gaan waarin we normaal ontspannen zijn. Schrik niet want soms komen er wel wat emoties of vermoeidheid los wanneer we gaan ontspannen. Dit is een overgangsfase naar
Natuurlijke ontspannen ademhalen. Hier laten we de ademhaling volledig gaan en doen wat hij wil. We observeren zonder controle uit te oefenen. Er behoort geen spanning te zijn en alles gaat vanzelf ..heeeerlijk!
Deze routine kan je gedurende de dag vaak toepassen. Voel je dat de ademhaling oppervlakkig en gespannen is voer dan stap 1,2 en of 3 uit en weg is de stress! Lukt het allemaal niet zo goed dan kan je ook onze meditatie 'warming up' oefening uitvoeren. Deze is super effectief, maar is niet echt fijn om in het openbaar te doen omdat je met je vingers je de neusgaten wisselend moet dichtknijpen. Succes!
Je lichaam is de hele dag hard aan het werk met bijvoorbeeld bewegen, eten verteren of kijken. Sommige werkzaamheden merk je zelf op: je weet dat je beweegt. Andere gebeuren onopgemerkt: dankzij je evenwichtsgevoel val je niet om.
Ons lichaam wordt voortdurend bedreigd door allerlei ziekteverwekkers zoals virussen en bacteriën. Gelukkig hebben we een afweersysteem waarmee we ze kunnen tegenhouden of bestrijden: onze huid en de witte bloedcellen. De huid vormt een eerste barrière tegen ziektekiemen. De witte bloedcellen zijn binnenin je lichaam aan het werk.
Ons lichaam wordt voortdurend bedreigd door allerlei bacteriën
Zodra ziektekiemen in de bloedbaan of in weefsel binnendringen, komen de witte bloedcellen in actie: de soldaatjes binnenin je lichaam. Witte bloedcellen vind je overal in het bloed, de milt en het lymfestelsel. Hun taak is ziektekiemen te doden en op te ruimen én afweerstoffen te maken tegen ziekteverwekkers. Dit tezamen vormt ons afweersysteem ofwel ons immuunsysteem. Het afweersysteem zelf zit ingewikkeld in elkaar, maar het doel is eenvoudig: de indringer herkennen, het afweermechanisme op gang brengen en de indringer aanvallen!
Sommige witte bloedcellen zijn echte killers: ze zwerven door de weefsels en jagen op alle indringers die ze tegenkomen. Daarna omsingelen ze de ziekteverwekker, doden hem en eten hem op.
Wat doet ons lymfestelsel?
Een belangrijke rol bij onze afweer spelen de lymfevaten en de lymfeklieren. Samen vormen ze het lymfestelsel. Lymfevaten nemen overtollig vocht op uit je lichaam en voeren afval af. Ze lopen door je hele lichaam behalve door de hersenen. De lymfevaten bevatten een dunne, bleke vloeistof, de lymfe, waarin zich witte bloedcellen bevinden. Onderweg stroomt de lymfe door de lymfeklieren, die in groepjes langs de lymfevaten liggen. De lymfeklieren filteren alle ziektekiemen uit, waarna die door witte bloedlichaampjes vernietigd worden.
Het lymfestelsel
Je merkt dat als je bijvoorbeeld een keelontsteking hebt. De lymfeklieren onder je kaak zwellen dan op: de witte bloedlichaampjes zijn aan het werk.
Wat zijn lymfocyten
De belangrijkste witte bloedcellen van het lymfestelsel heten lymfocyten. Vooral in de lymfeklieren zitten ze dicht op elkaar gepakt. Je vindt lymfocyten ook nog op andere plekken in je lichaam zoals in de milt. Zo zijn ze altijd bij de hand als dat nodig is. Het afweersysteem kan op die manier snel op gang komen.
Lymfocyten zijn slimme cellen: ze kunnen bepaalde ziekteverwekkers onthouden. Na een ziekte hoeft een verwekker niet meer terug te komen: hij wordt meteen herkend en aangepakt. Maar sommige virussen, bijvoorbeeld het griepvirus, kunnen zichzelf heel makkelijk veranderen. Wat gebeurt er? Het wordt niet herkend door de lymfocyten. En dus krijg jij weer griep.
UItleg woorden:
Virus
Kleinste vorm van een ziekteverwekker. Een virus kan niet zelfstandig leven, maar heeft een cel nodig om zich te vermeerderen. Als een virus een cel is binnengedrongen, vermeerdert hij zich razendsnel. De cel waar het virus inzit barst open en de virussen ontsnappen. Op hun beurt dringen ze dan weer andere cellen binnen.
Bacterie
Een bacterie is groter dan een virus. Bacteriën kunnen zelfstandig leven. Ze vermeerderen zich door zichzelf te delen en ze leven bijna overal. Veel bacteriën zijn onschuldig, zoals de bacteriën die in je darmen leven. Als ze wel problemen geven kun je ze met antibiotica bestrijden, virussen niet.
de maand juli 2010 zit er op , van avond de laatste loop van deze maand gedaan het was weer genieten en met de handrem op lopen , morgen mijn lange duurloop, heb nu 3 dagen achter elkaar gelopen en de benen voelden super aan
12,897km in een tijd van 1h 25min 19 sec , gem.tempo6:37/km; gem.snelheid 9,1km/h en een gem. hartslag van 132
ik ben benieuwd wat het morgen zal geven , maar de snelheid zal tot lager liggen , het is de afstand die telt !!
gegevens MAAND JULI 2010
TOTAAL 18 LOOP DAGEN TOTAAL GELOPEN KM 247, wat voor mij op een maand een record is het belangrijkste is dat ik deze km goed verteerd heb, geen over belastingen of kwetsuren , het gaat de goede richting uit
het was van avond mijn 2 de loop van deze week , heb de 10,528 km in 1 h 06min 16 sec gelopen aan een gem. tempo van 6;18/km en een gem.snelheid van 9,5 km/h en een gemiddelde hartslag van 136
de benen voelden heel goed aan , ik had geen enkel moeite om in dit tempo te lopen
Alle typen bindweefsel bestaan uit cellen die omgeven worden door de extracellulaire matrix. Het volwassen bindweefsel wordt gemaakt door cellen die hun oorsprong kennen in het embryonale mesenchymweefsel. Het mesenchym ontwikkelt zich uit het mesoderm tijdens de eerste weken van de embryonale ontwikkeling.
Algemeen bindweefsel Het algemeen bindweefsel kent twee subklassen: het losmazige (areolaire, adypocytaire en reticulaire) bindweefsel en het vezelige (vezelige regelmatige, vezelige onregelmatige en elastische) bindweefsel. Met uitzondering van botweefsel, kraakbeenweefsel en bloed behoren alle bindweefseltypen tot bovengenoemde klassen.
Areolaire bindweefsel De functies van het areolaire bindweefsel zijn steun geven, het verbinden van verschillende weefsels (door de vezels), het binden van extracellulair vocht (door de grondsubstantie), beschermen tegen infecties (door de witte bloedcellen en macrofagen) en opslag van voedingsstoffen (in de vetcellen). Het meest opvallende structurele kenmerk van dit weefsel is de losse rangschikking van de vezels. Door de losse structuur is dit weefsel uitermate geschikt om water en zouten op te slaan. In dit type bindweefsel is evenveel vocht opgeslagen als in de gehele circulatie. Bijna alle lichaamscellen verkrijgen hun voedingsstoffen en geven hun afvalstoffen af aan het areolaire bindweefsel. De hoge concentratie hyaluronzuur maken de grondsubstantie van het areolaire bindweefsel wel zeer visceus. Door de hoge viscositeit kunnen cellen niet zomaar door het bindweefsel heen bewegen. Sommige witte bloedcellen die het lichaam beschermen tegen ziekteverwekkers scheiden het enzym hyaluronidase uit. Hyaluronidase breekt het hyaluronzuur af, waardoor de witte bloedcellen zich makkelijker door de grondsubstantie heen kunnen bewegen. Hierdoor ontstaat echter wel oedeem.
Areolair bindweefsel is het meest voorkomende bindweefsel in het lichaam en fungeert als een soort opvulmiddel tussen de andere weefsels. Het bindt lichaamsdelen; omringt bloedvaten, klieren en zenuwen. Ook vormt dit weefsel het subcutane weefsel en werkt zo als een stootkussen. Tevens komt het voor als lamina propria in alle muceuze membranen.
Vetweefsel Vetweefsel lijkt qua structuur en functie op areolair bindweefsel. De capaciteit van vetweefsel om voedingsstoffen op te slaan is echter veel groter. Adipocyten komen het meest voor in weefsel en 90% van de totale weefselmassa bestaat uit deze cellen. De adipocyten bestaan bijna geheel uit triglyceriden (=vet). Volwassen adipocyten zijn bijna de grootste cellen in het lichaam, maar kunnen echter variëren in grootte. Vetweefsel is zeer goed gevasculariseerd, wat duidt op een hoog metabolisme. Zonder de vetvoorraad zou de mens binnen een aantal dagen sterven. Het meeste vetweefsel wordt subcutaan aangelegd, waar het ook als een stootkussen en isolatielaag kan fungeren. Vet is een slechte geleider van warmte. Vet wordt ook rondom de nieren, achter de oogballen en in vetdepots op de heupen en de buik opgeslagen. Het subcutane vet wordt gebruikt als brandstof voor het gehele lichaam. Het vet wat dicht bij de organen is opgeslagen, wordt ook voor deze organen gebruikt. Zuigelingen hebben ook nog bruin vet. Dit bruin vet wordt gebruikt om het lichaam op te warmen. Zuigelingen zijn nog niet in staat om te rillen. Bij de verbranding van het bruine vet komt zeer veel warmte vrij.
Reticulaire bindweefsel Reticulair bindweefsel is een van de subtypen van areolair bindweefsel. De enige vezels in de matrix zijn echter reticulaire vezels. Reticulair bindweefsel komt maar in enkele plaatsen van het lichaam voor. Het vormt een labyrinthachtige stroma, welke vele vrije bloedcellen ondersteunt in lymfeknopen, de milt en het beenmerg.
Vezelig regelmatig bindweefsel Vezelig regelmatig bindweefsel is een van de subklassen van het vezelige bindweefsel. Het vezelig regelmatig bindweefsel bestaat uit dicht om elkaar heen gewonden collageenvezels die allemaal in dezelfde richting lopen, parallel aan de trekrichting. Het resultaat is een witte, flexibele structuur met een grote trekweerstand. Tussen de vezels bevinden zich fibroblasten. Dit type bindweefsel is slecht gevasculariseerd. Door de grote trekweerstand komt dit type bindweefsel veel in pezen, aponeurozen en ligamenten voor.
Vezelig onregelmatig bindweefsel Vezelig onregelmatig bindweefsel heeft dezelfde structurele elementen als het regelmatige type. De bundels van bindweefsel zijn echter veel dikker en onregelmatig gerangschikt. Dit type bindweefsel komt voor als vlakken waar grote rek vanuit verschillende richtingen kan voorkomen. Dit type bindweefsel komt voor in de lederhuid, spieren, organen en gewrichtskapsels.
Kraakbeen Kraakbeen heeft als belangrijkste functies rek en druk weerstaan. Met deze functies past het goed tussen bot en vezelig bindweefsel. Kraakbeen is sterk en flexibel. Kraakbaan is niet geïnnerveerd en avasculair. Kraakbeen verkrijgt zijn voedingsstoffen middels diffusie. De grondsubstantie bevat grote hoeveelheden GAG (met name chondroitine en hyaluronzuur) en collageenvezels (soms elastische vezels). De kraakbeenmatrix bestaat voor 80% uit water. Het vocht zorgt ervoor dat het kraakbeen na compressie weer in de oorspronkelijke stand kan terugveren en is belangrijk in het transport van voedingsstoffen. Chondroblasten in het kraakbeen produceren matrix.
Er zijn drie subklassen kraakbeenweefsel: hyalien kraakbeen, elastisch kraakbeen en vezelig kraakbeen
Hyalien kraakbeen Hyalien kraakbeen komt het meest voor in het lichaam. Hoewel dit type kraakbeen grote hoeveelheden collageenvezels bevat, zijn deze vezels niet afzonderlijk te zien. Dit type kraakbeen ziet er glasachtig uit. Het hyalien kraakbeen bestaat uit 1-10% uit chondroblasten. Hyalien kraakbeen geeft steun en is ietwat vervormbaar. Hyalien kraakbeen bedekt de uiteinden van lange beenderen. Het kraakbeen absorbeert schokken. Hyalien kraakbeen geeft ook de neus zijn vorm, verbindt de ribben aan het sternum en geeft steun aan de luchtwegen. Het gehele embryonale skelet wordt eerst uit hyalien kraakbeen opgetrokken. Het hyalien kraakbeen is tijdens de kindertijd nog in de epifysairschijven (=groeischijven) te vinden.
Elastisch kraakbeen Elastisch kraakbeen lijkt histologisch erg veel op hyalien kraakbeen. Er bevinden zich echter veel meer elastische vezels in het elastische kraakbeen. Dit type kraakbeen is zeer sterk en kan rek zeer goed weerstaan. Elastisch kraakbeen is te vinden in de oorschelp en in de epiglottis.
Vezelig kraakbeen Vezelig kraakbeen heeft eigenschappen die tussen hyalien kraakbeen en vezelig regelmatig bindweefsel in liggen. Rijen chondroblasten worden afgewisseld met dikke rijen collageenvezels. Dit type kraakbeen kan zeer goed compressie weerstaan. Dit type kraakbeen wordt in de tussenwervelschijven en de menisci gevonden.
Botweefsel Bot is zeer hard. Om deze reden is bot zeer goed in staat om steun te geven aan het lichaam en organen te beschermen. Botten hebben ook holtes waar vet in kan worden opgeslagen en sommige botten vormen bloed. De botmatrix lijkt op de kraakbeenmatrix, maar is veel harder. Ook bevat bot meer collageenvezels en bestaat uit het anorganische element Calcium. Osteoblasten produceren het organische deel. Botzouten worden tussen de collageenvezels vastgelegd. Volwassen botcellen, de osteocyten verblijven in de lacunae. In een dwarsdoorsnede van bot bestaat het bot uit osteons. Osteons bestaan uit concentrische ringen (lamellae) botmatrix. De lamellae omringen bloedvaten en zenuwvezels. Bot is zeer goed gevasculariseerd.
Bloed Bloed is de vloeistof die in bloedvaten te vinden is. Bloed is het meest atypische bindweefsel. Bloed verbindt niets en geeft totaal geen steun. Bloed wordt echter geclassificeerd als bindweefsel, omdat het mesenchym als oorsprong heeft. De bloedcellen worden omgeven door het niet levende bloedplasma. De meeste cellen van het bloed zijn erythrocyten. Het bloed bevat echter ook witte bloedcellen (neutrofielen, lymfocyten, monocyten, eosinofielen en basofielen). De vezels van het bloed zijn oplosbare eiwitmoleculen, die samenklonteren wanneer een stolsel nodig is. Bloed transporteert voedingsstoffen, afvalstoffen, ademgassen en vele andere stoffen door het lichaam.
Het lichaam telt meer dan 660 skeletspieren. Skeletspieren noemt men ook wel dwarsgestreepte spieren. Elke spier bestaat uit spierbundels, elke spierbundel bestaat vervolgens uit spiervezels, elke spiervezel bestaat uit myofibrillen en elke myofibril bestaat uit sarcomeren. Elke sarcomeer bestaat uit een aantal contractiele eiwitten. Hier wordt later op in gegaan.
Het lichaam telt meer dan 660 spieren Elke spier bestaat uit spierbundels, elke spier bestaat uit spiervezels, elke spiervezel bestaat uit myofibrillen, elke myofibril bestaat uit sarcomeren. Elke sarcomeer bestaat uit een aantal eiwitten. Op elke niveau van spierhiërarchie zijn bindweefsel schedes aanwezig. Het epimysium omhult de gehele spier (het epimysium loopt taps toe en loopt uit in de pezen). Het perimysium omhult ongeveer 150 spiervezels. Het endomysium omhult één spiervezel.
Elke spiercel bestaat uit: Sarcolemma: deze ligt onder het endomysium en bestaat uit: Plasmalemma: dit is een dubbele lipidenlaag, welke voornamelijk de electrochemische golf van depolarisatie over het oppervlak van de spiervezel brengt Basaal membraan: deze zorgt voor binding met de pees. Tussen beide lagen liggen satellietcellen, welke zorg dragen voor de regeneratie van spieren tijdens herstel. Sarcoplasma: is een waterig milieu welke enzymen, vet, glycogeen (= een lichaamskoolhydraat), de celkern, mitochondriën, sarcoplasmatisch reticulum en andere celcomponenten bevat. Sarcoplasmatisch reticulum: geeft de cel structurele integriteit en zorgt voor een snelle verspreiding van de golf van depolarisatie.
Chemische samenstelling van de spier 75% water 20% eiwit (myosine, actine, troponine, tropomyosine, alfa-actinine, desmine, nebuline, titine, M-proteïne, C-proteïne etc .) 5% ATP-CP, ureum, melkzuur, Calciumionen, Magnesiumionen, Fosforionen, enzymen, Natriumionen, Kaliumionen, Chloride-ionen, aminozuren (= bouwsteen voor eiwitten), vetten en glycogeen.
Ultrastructuur van skeletspierweefsel Zoals eerder vermeld bestaat elke spiervezel uit myofibrillen. Deze myofibrillen bestaan weer uit myofilamenten. Deze myofilamenten zijn voornamelijk Actine en Myosine. Toch zijn er ook andere myofilamenten geïdentificeerd te weten: Tropomyosine: zet de conformationele verandering van het troponine-actine complex in werking. Troponine: bindt calciumionen en beïnvloed daardoor het tropomyosine-molecuul Alfa-actinine: deze eiwitten vormen de Z-lijnen en houden de dunne (actine) filamenten op hun plaats. M-proteïne: zit in de M-lijnen en houden de dikke filamenten op hun plaats. C-proteïne: beïnvloedt de structurele integriteit van het sarcomeer. Titine: loopt tussen de myosine-filamenten en draagt zorg voor structurele integriteit. Nebuline: reguleert het actine-filament lengte Desmine: verbindt longitudinale Z-lijnen met elkaar.
Het sarcomeer onder de microscoop Een dwarsgestreepte spier dankt genoemde karakteristiek door de opeenvolging van structuren welke genoemd zijn in het stuk hierboven. De lichte band is de I-band, de donkere band de A-band. De Z-lijn splitst de I-band in twee gelijke helften. De ruimte tussen twee Z-lijnen is het sarcomeer. Het sarcomeer is de functionele eenheid van de spier. In het midden van A-band is er geen overlap tussen actine en myosine-filamenten en ziet men dus alleen de myosine-filamenten. Deze plaats is de H-zone. De H-zone wordt in tweeën gesplist door de M-lijn, welke uit M-proteïnen, myomesine en M-creatine-kinase bestaat.
Invloed van spierarchitectuur op krachtleverantie De plaats van de sarcomeren langs de longitudinale as (lijn van origo naar insertie) van de spier varieert per spier. Deze variatie speelt een belangrijke rol bij de krachtleverantie en snelheid van contractie van de spier. Als de sarcomeren parallel lopen met de longitudinale as van de spier, noemt men dit een fusiforme of spoelvormige spier (bijvoorbeeld de m. biceps brachii). Als de sarcomeren onder een hoek staan met de longitudinale spier, noemt men dat een pennate spier. Men onderscheid; Unipennaat (m. vastus lateralis), Bipennaat (m. rectus femoris) en polypennaat (m. deltoideus). De mate van pennatie beïnvloed direct de fysiologische dwarsdoorsnede van de spier. Men onderscheid de fysiologische en anatomische dwarsdoorsnede van de spier. De fysiologische dwarsdoorsnede is die doorsnede waarbij het oppervlak onder de doorsnede zo groot mogelijk is. Deze doorsnede is dus loodrecht op het spiervezelverloop.
Bij een anatomische dwarsdoorsnede snijdt men loodrecht op de longitudinale as van de spier. Bij een fusiforme spier is de anatomische dwarsdoorsnede de fysiologische dwarsdoorsnede. Bij een pennate spier is de fysiologische dwarsdoorsnede groter dan de anatomische dwarsdoorsnede. Een pennate spier heeft dus bij hetzelfde volume als een fusiforme spier een grotere spierpakking dan een fusiforme spier en kan dus ook meer kracht leveren. Een fusiforme spier heeft een hogere snelheid van verkorting dan een pennate spier. Een pennate spier kan meer kracht leveren. Het volgende voorbeeld maakt dat hopelijk duidelijk; Stel een sarcomeer is een mens met geabduceerde armen, van vingerpunt tot vingerpunt tellen de geabduceerde armen een lengte van twee meter. Men neme tien van die mensen. In een fusiforme spier houdt elke mens de hand van de andere mens vast. Als in 1 seconde elke mens de armen 10 centimeter moet verkorten, verkort de spier in een seconde 10 x 10 cm = 1 meter. In een pennate spier trekt elke arm meer direct aan een weerstand in plaats van aan de arm van een ander te trekken. Maar als elke arm in 1 seconde ook 10 cm verkort en er wordt direct aan de weerstand getrokken, verkort de spier maar 10 centimeter.
Excitatie-contractie koppeling; hoe trekt een spier samen? Excitatie-contractie koppeling beschrijft het proces hoe een spier geëxciteerd wordt en hoe dat tot een contractie leidt. Het proces wordt in negen stappen weergegeven.
1. Acetylcholine (Ach) komt vrij uit het terminale axon (van een motorische zenuwvezel). Ach diffundeert over de synaptische spleet en bind aan gespecialiseerde Ach-receptoren van het sarcolemma 2. De spier-actie-potentiaal depolariseert de transversale tubuli bij de A-I spleet van het sarcomeer 3. De depolarisatie van het T-tubuli systeem zorgt ervoor dat Calciumionen vrijkomen uit het sarcoplasmatisch reticulum. 4. Calciumionen binden aan het troponine-tropomyosine complex van de actine-filamenten. Dit remt de inhibitie die ervoor zorgt dat actine niet aan myosine kan binden. Nu kan actine wel aan myosine binden. 5. Actine bindt aan Myosine-ATP. Actine activeert myosine-ATP-ase welke ATP splitst. Spanning wordt gevormd, omdat energie van deze reactie beweging produceert van het myosine-crossbridge. 6. ATP bindt aan het myosine-crossbridge. Deze verbinding verbreekt de Actine-myosine binding. Dit zorgt voor een beweging van glijdende dikke-dunne filamenten langs elkaar en de spier verkort dus. 7. Cross-bridge activatie gaat door zolang de concentratie Calciumionen hoog genoeg blijft. 8. Wanneer de spier niet langer gestimuleerd wordt, daalt de Calciumionenconcentratie snel. Calciumionen gaan snel onder invloed van een energievragend proces terug het sarcoplasmatisch reticulum in. 9. Doordat Calciumionen verdwijnen, keert het contractie-inhibitoire complex van troposine en tropomyosine terug.
Innervatie Motorische voorhoornzenuwcellen innerveren spieren. Elke zenuwuiteinde met de spiervezels die hij innerveert wordt een motorunit genoemd. Een motorunit van bijvoorbeeld een zenuwuiteinde van de m. quadriceps omvat vele spiervezels, daar deze spier niet erg precies gecoördineerd moet worden, maar wel krachtig moet samentrekken. Een motorunit van een spiervezel van het oog is erg klein omdat nauwkeurige, maar weinig krachtige bewegingen tot stand moeten komen.
Contractievormen Concentrische contractie: de kracht die de spier uitoefent is groter dan de kracht die het gewicht heeft en de spier wordt korter. Isometrisch contractie: de kracht die de spier uitoefent is even groot als de kracht die het gewicht heeft en de spier blijft op de dezelfde lengte. (bijvoorbeeld tegen de muur duwen)
Excentrisch contractie: de kracht die de spier uitoefent is kleiner dan de kracht die het gewicht heeft en de spier verlengt. (Bijvoorbeeld rustig gaan zitten. Je m. quadriceps moeten langzaam verlengen tegen zwaartekracht in.)
Doorbloeding De opname van zuurstof door de spiercel kan gedurende inspanning 70 (ongeveer 11 zuurstof/100 gram spierweefsel) keer zo groot worden in vergelijking met de zuurstofopname in rust. Om aan deze behoefte van zuurstof te voldoen, vergroot het lokale vasculaire bed sterk. Tijdens ritmische inspanningen zoals: zwemmen, lopen, fietsen etc fluctueert de doorbloeding van de spier. Tijdens contractie is deze kleiner, in rust groter. Ongeveer 200 tot 500 capillairen doorbloeden elke vierkante millimeter spierweefsel. Door duurtraining neemt de capillaire dichtheid van de spier toe, dus elke spiervezel wordt doorbloed door meer capillairen. Duurgetrainde atleten hebben ongeveer 40% meer doorbloede (lees 40% meer capillairen per spiervezel) spiervezels dan niet duurgetrainde mensen. Dit is haast identiek aan het 40% grotere aërobe prestatievermogen van duurgetrainde atleten met de niet-getrainden.
Spiertypen Men kent diverse spiertyperingen. De meest bekende en de meest onnauwkeurige spiervezelindeling is die van type 1, 2A en 2B. In onderstaande tabel diverse methoden om de spiervezeltypen te typeren.
Karakteristiek Spiervezeltype
Electrische activiteit
Fasisch/Hoog frequent
Tonisch/Laag frequent
Morfologie
FTb
FTa
ST
Kleur
Wit
Wit/rood
Rood
Vezeldiameter
Groot
Gemiddeld
Klein
Capillairen/mm2
Laag
Gemiddeld
Hoog
Mitochondrieel volume
Laag
Gemiddeld
Hoog
Histochemie/Biochemie
IIB/FG
IIA/FOG
I/SO
Myosine-ATP-ase
Hoog
Hoog
Laag
Calciumhandelingscapaciteit
Hoog
Gemiddeld
Laag
Glycolytische capaciteit
Hoog
Hoog
Laag
Oxidatieve capaciteit
Laag
Gemiddeld
Hoog
Functie/contractiliteit
FF/FT
FR/FT
S/ST
Snelheid van contractie
Snel
Snel
Traag
Snelheid van ontspanning
Snel
Snel
Traag
Snelheid van vermoeidheid
Snel
Gemiddeld
Laag
Kracht
Hoog
Gemiddeld
Laag
Afkortingen FT= fast twitch; FG= fast glycolytic; FOG= fast oxidative glycolytic; SO= slow oxidative; FF= fast-contracting fast fatigue; FR=fast contracting, fatigue resistant; S= slow-contracting.
Het spierspoeltje Het spierspoeltje is belangrijk voor de propriocepsis. Het spierspoeltje registreert veranderingen in spanning en spierlengte. Het spierspoeltje bestaat uit twee gespecialiseerde typen spiertjes. Deze worden intrafusale vezels genoemd. Het ene type is kernzak vezel. Deze is vrij groot met vele celkernen rond zijn diameter. Gewoonlijk zijn er twee kernzakvezels (Engels, Nuclear Bag Fibre) per spierspoeltje. Het andere type vezel is kernkettingvezel (Nuclear Chain Fibre). Deze bevat vele celkernen over zijn gehele lengte. Gewoonlijk zijn er vier tot vijf van deze vezels in een spierspoeltje. Drie typen zenuwvezels zijn aanwezig in een spierspoeltje: twee sensorische afferente en één motorische efferente. Eén primaire afferente zenuwvezel omwikkeld om het middelste van de zakvezel. Dit is de annulospirale zenuwvezel, welke direct op rek reageert. Zijn vuurfrequentie is proportioneel aan de grote van rek. De tweede groep zenuwvezels zijn de Flower spray endings. Deze maken voornamelijk contact met de kernkettingvezels, maar ook met kernzakvezels. Activatie van beide vezels veroorzaken een reflex-activatie van de motoneuronen van de gerekte spier. De spier verkort en rek wordt zo opgeheven. De gamma efferente vezels (derde type zenuwvezel in de spierspoel) innerveren het dwarsgestreepte einde van de spierspoel. Deze zenuwvezels worden geactiveerd door hogere hersencentra. Gamma efferente zenuwstimulatie activeert de intrafusale vezels, hierdoor blijft het spierspoeltje gevoelig voor spierlengteveranderingen.
Bronnen: WD McArdle, Katch FI and Katch VL, 2007, Exercise Physiology, Energy Nutrition and Human Performance, Lippincott Williams & Williams
Inspanning heeft effect op het ademminuutvolume. Inspanning (bewegen, sporten) heeft effect op de ademdiepte en ademfrequentie. Anaerobe drempel kent een relatie met het ademminuutvolume. Het ademhalingsstelsel kan zich aanpassen door regelmatige duurtraining.
Effect van acute inspanning op het ademminuutvolume
Het ademminuutvolume (VE) is in rust ongeveer vijf tot zes liter / minuut. Tijdens inspanning kan deze toenemen tot 170 liter / minuut. VE is de hoeveelheid lucht die per minuut wordt in- of uitgeademd en kan uitgedrukt worden met de volgende formule: VE = VT x f
VE = ademminuutvolume
VT = Ademvolume
f = Ademfrequentie
Het ademminuutvolume neemt evenredig toe met de toename in de hoeveelheid zuurstof die per minuut wordt gebruikt en met de toename in de hoeveelheid koolstofdioxide die per minuut door de actieve spiermassa wordt geproduceerd. Het ademminuutvolume neemt onevenredig meer toe dan het zuurstofgebruik wanneer het ademminuutvolume de maximale waarde heeft bereikt. Dit geldt echter niet met betrekking tot de productie van koolstofdioxide. Het ademminuutvolume is geen beperkende factor de VO2Max. Wel is het ademminuutvolume bij duurgetrainde mensen lager bij dezelfde relatieve belasting als bij niet duurgetrainde mensen. Dit is mogelijk een effect van een verminderde functie van de chemosensoren, welke de koolstofdioxidedruk in het bloed waarnemen. Genetische en familiare factoren spelen hierin ook een rol. In de volgende tabel wordt de grote van het ademminuutvolume vlak voor, tijdens en na inspanning beschreven. Tevens wordt aangegeven wat de oorzaak is voor het toegenomen ademminuutvolume.
Wanneer
Grootte van toe- / afname
Stimulering door
Vlak voor inspanning
Kleine toename
Hersenschors
In het begin van inspanning
Snelle toename
Spier- en gewrichtssensoren
Later tijdens inspanning
Steady state
Chemische factoren (sensoren)
Vlak na inspanning
Plotse afname
Ophouden van bewegen
Later na inspanning
Tragere afname
Afname in koolstofdioxidegehalte in het bloed
Anaërobe drempel en ademminuutvolume
Anaërobe drempel is die intensiteit van belasting of het zuurstofgebruik waarbij het anaërobe metabolisme een belangrijke rol gaat spelen bij de resynthese van ATP. Bij het anaërobe metabolisme komt lactaat vrij. Lactaat leidt tot spiervermoeidheid.
Er zijn verschillende methoden om de anaërobe drempel te bepalen:
Lactaatgehalte van het bloed bepalen bij opklimmende duurbelasting.
Het ademminuutvolume en andere variabelen geven een weerspiegeling van de gasuitwisseling tijdens inspanning. Deze variabelen nemen lineair toe met de opgelegde belasting TOT de anaërobe drempel. Vanaf dat moment geschiedt de toename van het ademminuutvolume steeds sneller.
Ademminuutvolume en de hoeveelheid uitgeademde koolstofdioxide nemen vanaf de anaërobe drempel onevenredig toe met de belasting die wordt opgelegd.
Aanpassingen van de longvolumina en het ademhalingsstelsel aan duurinspanning op lange termijn
Het maximale ademminuutvolume neemt toe door training. Dit is een secundair effect ten opzichte van de toename in VO2Max. De toename komt door een groter ademteugvolume en ademfrequentie.
Effectiviteit van de longventilatie neemt toe. Bij een bepaalde hoeveelheid zuurstof die per minuut wordt opgenomen is het ademminuutvolume bij getrainde mensen kleiner dan bij ongetrainde mensen.
Volgens Fox nemen alle longvolumes en capaciteiten (met uitzondering van het ademteugvolume) in rust bij getrainde mensen toe.
Volgens McArdle en Katch vinden er geen veranderingen plaats.
De diffusiecapaciteit neemt toe, zowel tijdens rust als tijd.
Bronnen:
WD McArdle, Katch FI and Katch VL, 2007, Exercise Physiology, Energy Nutrition and Human Performance, Lippincott Williams & Williams
na zondag de lange duurloop van 22 km te hebben gelopen , heb ik 3 dagen ipv 2 rustdagen genomen het had niets met de rechter enkel te maken , daar had ik s' avond al geen last meer van maar de benen voelden moe aan
vandaag was dan de loop langs de donckstraat gepland , een korte loop van in het begin voelden de benen heel goed aan , en heb dat tempo heel de loop kunnen aanhouden
De meeste mensen eten dagelijks verse groenten, maar staan er niet bij stil dat dit niet alleen lekker, maar vooral ook gezond is.Talrijke studies hebben aangetoond dat het dagelijks eten van groenten en fruit de kans op ziekten als zwaarlijvigheid (suikerziekte), hart- en vaatziekten, kanker (30 tot 40% van alle kankergevallen kunnen worden voorkomen door aangepaste voeding Britisch world cancer research) en chronische verouderingsziekten aanzienlijk verminderen.Variëren is de boodschap, en net zoals elke groente haar eigen smaak heeft, heeft ze ook haar eigen samenstelling.Gezondheid begint bij gezonde voeding!
Andijvie
Andijvie is rijk aan vitamine A en C en mineralen zoals magnesium, silicium, ijzer en kalk. De bitterstof is goed voor het hart en de lever, het ontgift de lever en werkt waterafdrijvend waardoor het ook een gunstige invloed heeft op de nieren.
Artisjokken
De artisjok bevat een aanzienlijke hoeveelheid mineralen (fosfor, kalium, calcium) en vitamine A, B1, B2, C en PP.Deze groente heeft een gunstige invloed op de werking van de galblaas en de lever.Artisjok verlaagt ook het cholesterolgehalte en stimuleert de werking van lever, nieren en alvleesklier en is uitstekend bij geelzucht en aderverkalking.De groente versterkt ook het hart, bevordert de pancreas, de vertering van koolhydraten en vetten en simuleert het uithoudingsvermogen, de eiwitstofwisseling en versterkt de zenuwen en klieren.
Asperges
Asperges zijn rijk aan vitamine A, B1 en C en aan verschillende mineralen zoals oa. ijzer, fosfor en koper.Deze groente zuivert het bloed en werkt urinedrijvend.Asperges kunnen best niet gegeven door mensen met jicht, reuma en blaasontsteking.
Aubergines
Augerines bestaan voor 90% uit water en zijn dus goed voor de lijn.Ze bevatten calcium fosfor, ijzer en vitamine A, B1, B2 en C.Deze groente is laxatief, urinedrijvend en is goed voor lever en pancreas.Het blad kan als kompres gebruikt worden bij brandwonden, aambeien, ontstoken wratten en abcessen.
Bloemkool
Bloemkool bevat verrassend veel vitamine C en versterkt de weerstand.
Broccoli
Broccoli bevat veel vezels, is rijk aan mineralen zoals calcium (goed tegen botontkalking), kalium en ijzer en aan vitaminen, vooral aan vitamine A, B, C, K en E.Deze groente bevat naast bioflavonoïden en andere stoffen (glucosinolaten) die preventief tegen kanker (met name maag-en borstkanker) werken.
Courgette
Courgette bevat fosfor en ijzer en vitamine A en C en is goed voor de lijn.
Erwten
Verse erwten bevatten vitamines A, B1, B2 en C,en de mineralen ijzer, calcium, en magnesium.Verder bevatten ze zetmeel, eiwitten (zoals alle peulvruchten zijn ze een goede vleesvervanger voor vegetariërs), en lecithine.Bij gedroogde erwten gaat de vitamine C verloren.
Groene kool
Bevat vitamine A, B, B2, B6 en C, zetmeel, eiwit en hars.Bevat glucosinolaten die in verband gebracht worden met verminderd risico op kanker
Komkommer
Komkommers bevatten 97% water en zijn dus erg goed voor de lijn.Ze bevatten vitamine B en C en zijn laxerend en goed tegen waterzucht en verwijderen de toxines uit het bloed.
Komkommers werken bloedzuiverend, ze verlichten jicht en houden de huid in goede conditie.
Koolrabi
Koolrabi bevat vitamine A, B, C, D en E en de mineralen ijzer en fosfor.Deze groente is rijk aan vezelstoffen en vreemd genoeg gooien we het gedeelte met de meeste voedingsmiddelen meestal weg: de bladeren.
Maïs
Maïs bevat veel vitamine A, fosfor en magnesium.
Paprika
Onder de groenten heeft paprika het hoogste percentage vitamine C (hoger dan bij citrusvruchten).Het werkt als inwendig ontsmettingsmiddel en is versterkend. Zet dus regelmatig paprika op het menu.
Pompoen
De pompoen is voedzaam en makkelijk te verteren.De groente is rijk aan vitamine A en is een goede anti-oxidant.Verder bevordert het de urineafscheiding en werkt laxerend. Pompoenpitten zijn goed voor de prostaatklier.
Prei
Prei is diuretisch, waterafdrijvend en zelfs antiseptisch, waardoor het goed is voor de nieren en urinewegen.Prei is rijk aan mineralen zoals fosfor, mangnesium, ijzer, calcium en natrium en bevat vitamine B en C (vooral in het groene gedeelte).
Ramenas
Deze minder bekende groente bevat vitamine B1, B2, (veel) vitamine K en mineralen zoals magnesium, kalium, natrium, ijzer, calcium en fosfor.Rammenas versterkt de doorbloeding en wakkert de leverfuncties aan.Niet overdrijven met deze groente aangezien het in grote hoeveelheden de maag irriteert en braakneigingen kan veroorzaken
Rode biet
Een minder gekende maar zeer gezonde groente boordevol kalium, natrium, calcium, magnesium, vitamine A, B1, B2, B2, C en P.De rode biet is rijk aan betonine waardoor ze diuretisch en antibacterieel is.Door het hoog ijzergehalte activeert de rode biet de werking van de rode bloedlichaampjes,ze regenereert en stimuleert ze.Rode biet zou bijzonder heilzaam zijn bij kwaadaardige gezwellen, remt de kankerontwikkeling en neutraliseert de ongunstige eigenschappen ervan.Het is heilzaam bij beginnende griep, is goed voor de spijsvertering, vermindert koorts en vergemakkelijkt de taak van de lever en werkt bloedzuiverend.Kortom: een groente om regelmatig op tafel te zetten.
Rode kool
Bevat vitamine A, B en C en de mineralen calcium, kalium, ijzer, fosfor en magnesium.Rode kool is een goede groente tegen lever- en galkwalen, maagzweren en littekens van de darmslijmvliezen, keelontsteking.Het sap is goed tegen longaandoeningen, heesheid en heeft wormafdrijvende eigenschappen.Deze groente regelt de darmwerking waardoor vetten beter verteren.Het is nuttig bij reuma, jicht en verstopping.
Schorseneren
Schorseneren helpen jicht en reuma te verminderen, helpt tegen hoge bloedduk en aderverkalking en zijn goed voor mensen die last hebben met de nieren en lever.
Selder
Zowel groene als witte selder bevat een grote hoeveelheid aan kalium, calcium, fosfor en vitamine B.Deze groente is urinedrijvend en helpt bij nierproblemen.
Sla
Sla bevat vitamine A, B en C en de mineralen natrium, calcium, magnesium en ijzer.Sla is dorstlessend en slaapverwekkend en bevat in dezelfde verhouding calcium en fosfor als melk.Deze groente bevordert de vertering, werkt kalmerend, reinigt het bloed, regelt de darmfuncties, voorkomt leverstuwing en darmverstopping.
Spinazie
Spinazie bevat vitamine A, B en F, is licht laxatief, bevordert de vorming van rode bloedcellen en zou kankerwerend zijn.Deze groente is goed tegen bloedarmoede, werkt bloeddrukverlangend, laxerend en vult onze mineraaltekorten aan.Vanwege het oxaalzuur moet men met het eten van spinazie voorzichtig zijn wanneer men last heeft van gewrichtspijn.Beter is dan de spinazie door brandnetel te vervangen.
Spruiten
Spruiten bevatten naast vitamine A, B1 en vezelstoffen een belangrijke hoeveelheid vitamine C.Ze zijn rijk aan kalium, magnesium en fosfor.Spruiten bevatten glucosinolaten die de kans op kanker verminderen.
Tomaten
Tomaten bevatten vitamine A, B,C, E en zelfs K.Bevat lypopeen behoudt de gezondheid van de prostaat en vermindert het risico op cardio-vasculaire ziekten.
Uien
Uien bevatten vitamine A, B en C en de mineralen ijzer, calcium, fosfor en jodium.Uien hebben een antibiotische werking, ze bevorderen de haargroei, verbeteren het gezichtsvermogen en het gehoor en stimuleren alle klieren van het lichaam.Ze zijn bacteriedodend, versterken hart en bloedsomloop en zijn uitstekend voor reumapatiënten.Uien bevatten allyl sulfides die de groei van kankercellen kunnen inhiberen. Gelukkig zijn uien in de keuken onmisbaar.
Venkel
Venkel is rijk aan vitamine A, B en C en aan de mineralen calcium en fosfor.Venkel is urinedrijvend, zuivert de luchtwegen en is licht laxatief.Verder regelt het de menstruatie, is bacteriedodend, is goed tegen darmparasieten en is anti-toxisch.Deze groente werkt goed tegen een opgeblazen gevoel en chronische obstipatie.(Venkel zou uitwendig gebruikt worden om rimpels te laten verdwijnen).
Waterkers
Nog een weinig gebruikte groente is waterkers, al zit ze boordevol vitamine C.Verder bevat de groente vitamine A, ijzer, calcium,jodium en anorganische zouten.Het heeft een gunstige werking op zenuwen en hoge bloeddruk, is bloedzuiverend en vochtafdrijvend.Wetenschappers aan de universiteit van Minnesota hebben in waterkers een stof ontdekt die de schadelijke stoffen in tabaksrook afbreken.(Wie zon 20 sigaretten per dag rookt zou 175 g rauwe waterkers per dag moeten eten).
Witloof
Witloof is goed voor de lever en bevordert de galafscheiding, zuivert het bloed, de nieren en de milt.Ook chicorei is nuttig voor milt, nieren, maag en gal.
Witte kool
Witte kool bevat calcium, jodium, kalium, ijzer en fosfor en is erg gezond voor het darmstelsel.Witte kool werkt bloedsuikerverlagend, bestrijdt diarree, is urinedrijvend en wormverdrijvend.
Wortelen
Wortelen bevatten caroteen (pro-vitamine A), B en C.De caroteen in wortelen helpt rachitis te voorkomen, verbetert het gezichtsvermogen, en activeert de lever en spijsvertering.
Reumatische aandoeningen Natuurlijk genezen Stefaan De Wever
Reumatische aandoeningen komen veel voor. In de westerse wereld hebben een groot aantal personen permanent of af en toe te lijden onder klachten van het bewegingsapparaat. Deze klachten hebben te maken met stofwisselingsstoornissen, ontstekingen, spieraandoeningen, knobbelvorming, verdikking, verharding, veranderingen in de botstructuur, problemen met de calcificatie binnen het organisme, kalkophoping, gewrichtsvervormingen, botwoekeringen, slechte doorbloeding, en vooral veel pijn.. Al deze mensen zoeken om geholpen te worden, en liefst op een zo natuurlijk mogelijke manier. Zij zijn zich bewust geworden van de mogelijkheden van de natuurlijke levenswijze. Reuma treft ontzettend veel mensen met een veelheid van variaties en intensiteiten. Men rekent dat ongeveer dertig procent van de westerse bevolking in de loop van zijn leven met een of andere ernstige of milde, voorbijgaande of blijvende vorm van reuma te maken heeft. Aan de behandeling van al deze aandoeningen worden enorme bedragen besteed, hetzij voor pijnonderdrukking, hetzij aan ontstekingsonderdrukkers. Het arsenaal van medicijnen dat gebruikt wordt ter bestrijding van reuma en haar gevolgen is indrukwekkend, evenals de bijverschijnselen. Dat een natuurlijke benadering van reuma onmogelijk is, zonder het belang van de voeding juist in te schatten, is duidelijk. Het is niet mogelijk reuma te genezen, zonder een ernstige inspanning op het vlak van de voeding te leveren. Het welslagen van de behandeling zal afhangen van de nauwgezetheid waarmee de adviezen worden toegepast en de verkeerde voedingsgewoonten worden gecorrigeerd. Er zijn natuurlijke alternatieven voor zij, die hun verantwoordelijkheid opnemen en er niet voor terugschrikken deze inspanning te leveren op het vlak van voeding en levenswijze. Wat wij vandaag verstaan onder de naam reuma is: een verzamelnaam voor de meest uiteenlopende ziekten, waaronder gewrichtsaandoeningen, aandoeningen van de wervelkolom, aandoeningen van het kraakbeenweefsel, aandoeningen van de spieren en aandoeningen van de beenderen. In mijn boek over Reuma heb ik de verschillende risico's die het ontstaan of de ontwikkeling van reuma bevorderen, nauwkeurig beschreven. Daaronder bevinden zich tal van vaste gegevens, eigen aan een persoon, begeleid door zelf bepalende factoren. Eén ervan is gebaseerd op de ontdekking van Dr. Tilden dat de mens moet begrijpen wat hij in zijn lichaam teweegbrengt door een onnatuurlijke voeding en levensstijl en door een negatieve levenshouding.
TOXEMIA... INTOXICATIE Het laatste boek van Dokter J.H. Tilden was Toxemia, de oorzaak van alle ziekten. Intoxicatie wordt hier voorgesteld als een boom met wortels (de oorzaken) en een kruin (de gevolgen). Als mogelijke oorzaken formuleerde hij : voedingsaspekten zoals : over-eten, verkeerde voeding, verkeerde voedselcombinaties (zeer belangrijk!), mineralen-deficiëntie, vitamine-deficiëntie, het gebruik van de zgn. 'genotmiddelen zoals : koffie, thee, alcohol...; het gebruik van diverse prikkelstoffen die het zenuwstelsel ontregelen, zoals : tabak en andere drugs; de verhoogde gevoeligheid voor bacteriële inwerkingen (m.a.w. door het feit dat men door de verkeerde voeding over geringere weerstand beschikt, moet men hiermee rekening houden); ... Maar ook de mentale invloeden worden niet uit het oog verloren : aspekten die zich diep in het menselijke wezen boren zoals de toestand van enervering, opwinding, dodelijke emoties, onsympathieke omgeving, zorgen en twijfels, vrees, jaloersheid, verbittering, haat, oneerlijkheid, lichaamsspanningen, fysieke overbelasting, fysieke disfuncties, seksuele excessen, enz. Dit zijn volgens Tilden dé veroorzakers van al het menselijke leed, dat in de kruin wordt afgebeeld : de gevolgen van de vergiftigende invloed van de eerder genoemde, algemene "oorzaken". Dit zijn de miskende oorzaken van reuma, maar niet enkel van reuma maar van alle bekende ziekten. Door het soepel en ongedwongen toepassen van de hieruit verkregen kennis, is het mogelijk te zegevieren over elke kwaal.
SAMENGEVAT betekent dit voor reumatische aandoeningen : Voedingsoorzaken : - Verstoord zuur-basen-evenwicht: te lang werd de nadruk gelegd op geconcentreerde voeding als bron van energie. Bij reumatische aandoeningen is verzuring van het lichaamsweefsel, met sedimenten een feit. Johanna Budwig schreef ooit er kan zich in het lichaam geen enkele schadelijke verandering voordoen, tenzij deze voorafgegaan is door een reeks van chemische verschuivingen. Zij noemde verzuring de voorwaarde voor alle chronische ziekten. - De inname van toxische voedingssubstanties. Dit moet ruimer begrepen worden dan biologisch geteelde producten of niet. In de algemene lichaamsintoxicatie spelen de toxines van landbouwvergiften maar een bescheiden rol. Voedingsadditieven, medicijnen en veel andere stoffen, graven zich veel dieper in en zijn moeilijk uit te scheiden. - Onjuiste voedselcombinaties : rotting, gisting, vorming van alcohol, azijn en andere schadelijke substanties. Voedselcombinaties houden rekening met de onverenigbaarheid van de zure cyclus (voor vertering van eiwitten en vetten) en de basische cyclus (voor de vertering van zetmeel). - Onjuiste voedselkeuze : niet aangepast aan de lichaamsbouw of aan de verteringsspecificiteit van de mens. -Teveel gekookte (levenloze voeding) : veroorzaakt abnormale immuunreacties. -Het spook van de industrievoeding. Suiker is een calciumrover. In feite is de hele industrievoeding vol risicos, niet alleen omwille van de additieven, maar vooral omdat ze aan levende stoffen en noodzakelijke begeleidingsstoffen niets te bieden heeft. Daarnaast bestaat ze bijna uitsluitend uit geconcentreerde, verzurende producten. Zorgen voor herstel : Het is van belang dat we de voeding verder aan studie onderwerpen, om vast te stellen, hoe een wijziging in het voedingspatroon kan bijdragen tot : - het herstel van de stofwisseling; -het herstel van de eliminatie van de toxische produkten; (waardoor het organisme zichzelf kan reinigen) dit houdt in een vermindering van de toevoer van toxines en een verbetering van de reinigingsorganen. -een einde maken aan de overmatige chemische belasting, door verkeerde combinaties en verkeerde voedselkeuze; - de toevoer van toxines beperken. - een einde maken aan de overlast van de buffersystemen. -een vermindering teweegbrengen op de noodzaak tot immunologische tussenkomst. Hulpmiddelen bij het herstel van reumatische aandoeningen Het gebruik van hulpmiddelen zoals klei, water, kruiden, vasten- en reinigingskuren, propolis en zuurstoftherapie e.a. zal slechts tijdelijk zijn, en dient slechts om het organisme toe te laten zichzelf te herstellen, om normaal functioneren, voor zover dit nog mogelijk is, te bevorderen. Het gebruik van hulpmiddelen sluit niet uit dat de prioriteit moet gegeven worden aan hetgeen boven is vermeld, nl. het erkennen van de werkelijke oorzaken. De erkenning hiervan dwingt ons om een keuze te maken voor een gezonde voeding en aangepaste levenswijze. Zonder deze, zullen alle resultaten slechts van voorbijgaande aard zijn. Het komt er steeds op aan de oorzaak aan te pakken, en deze ligt grotendeels op het vlak van de voeding: de wortels van het menselijke bestaan. Uiteraard kan een emotionele schok of een stressvolle periode de aandoening aan de oppervlakte roepen.
Reuma natuurlijk genezenbeschrijft reuma als een reactie van het lichaam op de som van verschillende risico's en oorzaken die samen het niveau van de toxiciteit in het lichaam bepalen. De klassieke opvatting vertelt ons dat de "oorzaak" van reuma nog niet gekend is. Wat de klassieke benadering van het begrip ziekte en gezondheid betreft, kan ons dit nauwelijks verwonderen. Hoe moeilijk is het niet om te "bewijzen" dat een bepaald product, of bepaalde activiteiten in laatste instantie oorzaak of mede-oorzaak van een of andere aandoening zijn ? Hoe moeilijk was het niet om te bewijzen dat roken een oorzaak 'kan' vormen voor longaandoeningen ? Daar zijn tientallen jaren voor nodig geweest om hiervoor een bewijs te leveren dat verantwoordelijken aanduidt. Bovendien is dit bewijs niet eens sluitend geleverd, want het is duidelijk dat niet 'iedereen' die rookt een longziekte krijgt. Slechts wanneer iedereen onder invloed van een bepaald gedrag of het gebruik van een bepaald product aan nauwkeurig vast te stellen symptomen zou lijden, zou ontegensprekelijk bewezen worden dat dit verband bestaat. Hoe veel moeilijker is het niet om een verband te leggen tussen reuma en suiker, alcohol, devitaminisering, verschuivingen binnen het voedingsevenwicht, verzuring, stofwisselingsklachten, combinatiefouten, geestelijke druk, verhoogde lichaamstoxiciteit enz. enz. ? Dit boek zet de schijnwerpers op de gevolgen van verzuring en toont aan hoe voeding en levenswijze en geestelijke attitude de weg openen voor een beter leven. Auteur : Stefaan de Wever 112 paginas Groene Dag ISBN 90-5838-081-5 10.95 euro + verzendkost Bestellen : 0032-(0)68/75.16.01 Een praktische werkbundel"Reuma - natuurlijk genezen"belicht één voor één de actiepunten en de pro's en contra's uit voeding en levenswijze. Deze lijvige brochure kost 7,50 euro en kan besteld worden bij de CVNH. Reuma, natuurlijk genezen GEHEUGENSTEUNTJE
1. ADVIEZEN VOOR VOEDING : - dagelijks gebruik van versgeperst groentensap van wortel, selder, pompoen - verhogen van het aandeel van groene bladgroenten (salade, als sap of gepureerd) - herstel zuur-basen-evenwicht door overwegend basenrijke voeding (groenten/fruit) - terugdringen van het aandeel van de calciumrovers - terugbrengen van het aandeel van eiwitten naar normale menselijke behoeften - eten in functie van behoefte en lichaamssignalen en niet op bevel van de klok - eten volgens de orgaanklok : gemakkelijke en energierijke voeding als ontbijt, na tekens van honger - later voeding die meer verteringsarbeid vereist. - juiste voedselcombinaties (voorkomen azijnzuurgisting + toxiciteit) - respecteren van de verteringstijden, zonder tussenin gebruik van producten die verteerd moeten worden. - verhogen van het aandeel van rauwkost (meer enzymen = catalisator) - eten van een minimum van rauwkost vòòr elke maaltijd - verminderen van het aandeel van (ontstekingbevorderende) slijmvormende voeding (vooral zetmeel en zuivel, of de combinatie van beide) - gebruik alleen het zuiverste water - kies waar mogelijk biologisch geteelde groenten
2. ADVIEZEN VOOR LEVENSSTIJL : - voldoende rust, slaap, ontspanning, recuperatietijd - zorgen voor betere stofwisseling door intens bewegingsprogramma (rust roest / breng alle scharnieren in beweging, echter zonder forceren) - zoek middelen uit waardoor je lichaam beter ontgift / transpiratie - zorg voor een normale darmwerking (retentie van stofwisselingstoxines = één van de belangrijkste oorzaken van ziekte) - het niet verder onderdrukken van symptomen (ziekte = genezing) - regelmatig vasten of sapvasten = snelste manier tot herstel - ademoefening voor betere zuurstofvoorziening - liefst in open lucht - voldoende zonbestraling voor aanmaak vitamine D - zorgen voor een gezond, evenwichtig emotioneel leven - training in positief denken, lachen, optimisme, hoopvol leven (= natuurlijke pijnvermindering + kans op herstel) DeGoed Nieuws-briefis een driemaandelijks tijdschrift dat sinds 1993 wordt uitgegeven door de Levensark (Christelijke Vereniging voor Natuurlijke Hygiëne). Het tijdschrift onderstreept de relatie tussen fysieke en geestelijke gezondheid en persoonlijke verantwoordelijkheid.
De Zonnegroet (Sanskriet: Sūrya namaskāra of Surya Namaskar) is de bekendste yogaserie in hatha yoga en ashtanga vinyasa yoga (poweryoga). Surya is Sanskriet voor zon en Namaskar betekent groet. Het komt ook voor in namasté, een groet in Azië waarbij gebogen wordt (nam is buigen). Surya Namaskar kan daarom vertaald worden als groet aan de zon, eerbiedige buiging voor de zon of zonnegebed.[1]
De Zonnegroet is oorspronkelijk een ochtendritueel, als groet aan de opkomende zon die zijn energie aan de aarde komt brengen, hoewel de serie in de praktijk op alle momenten van de dag wordt uitgevoerd. Wanneer hij vijftien tot twintig minuten achter elkaar wordt beoefend, zou de Zonnegroet al een volledig yogaprogramma vormen.[2]
Surya is ook de zonnegod uit de Veda's die net als Apollo uit de Griekse mythologie een door zeven paarden getrokken Hemelswagen bestuurt. Voor veel yogi's in India is de Zonnegroet daarom de groet aan Surya en wordt hij niet puur als fysieke oefening gezien. Zo zou het volgens SriPattabhi Jois noodzakelijk zijn, voorafgaand aan het uitvoeren van de Zonnegroet eerst te bidden naar de Zonnegod Surya.[3] De Radja van Aundh schreef hierover dat de Hindoes en Parsi's de Zonnegroet als een religieuze plicht beschouwen, maar dat het voor velen oefeningen zijn voor de gezondheid die enkel de vorm hebben van religieuze riten.[1]
Patanjali beschrijft in de Yoga soetra's de acht geledingen van yoga, ook bekend als raja yoga of yoga van de koninklijke weg. Deze acht zijn de yama die naar de vijf onthoudingen verwijzen, niyama ofwel de vijf voorschriften in yoga, asana's voor de lichamelijke oefening, pranayama-ademhalingstechnieken, terugtrekking van de zintuigen in de pratyahara, de dharana-concentratieoefeningen, meditatieoefeningen die dhyana worden genoemd en tot slot de volledige overgave in de samadhi en daarmee de vereniging met brahma (god in het hindoeïsme).[4] Deze acht geledingen zijn een belangrijk fundament in zowel hatha yoga als ashtanga vinyasa yoga. Bij de Zonnegroet ligt de meeste nadruk op de asana's en pranayama. Maar ook andere geledingen, zoals dharana en dhyana hebben hun waarde in deze serie.[5][6]
Aan de basis van de Zonnegroet liggen twaalf yogastanden (asana's genoemd) die in een dynamische volgorde worden uitgevoerd. Hierbij zijn de asana's zodanig geordend dat de rug afwisselend achterwaarts en voorwaarts buigt. Meestal wordt er om en om in- en uitgeademd, maar elke asana wordt ook wel meerdere ademhalingen lang vastgehouden. Hierbij is concentratie en een actieve deelname van het bewustzijn bij elke beweging van belang. In feite zouden we van een zonnegroet en niet van de Zonnegroet moeten spreken, omdat er verschillende varianten bestaan.[7]
De Zonnegroet wordt beoefend op verschillende bewustzijnsniveaus, variërend van een puur lichamelijke gymnastiekoefening, tot een complete meditatieve oefening, waarbij de yogahoudingen gecombineerd worden met pranayama, mantra's[8] en chakra's.[9] Dit is bijvoorbeeld het geval bij een Sadhana.[10]
De bovenstaande volgorde van de asana's is een van de variaties in de uitvoering van de Zonnegroet. Andere variaties kennen ongeveer dezelfde asana's, waarbij er soms een asana wordt ingeruild voor de andere. Een veelvoorkomende variatie is die door SwamiSivananda werd onderwezen in de vijftiger jaren in Rishikesh: hierbij wordt er in de Intense Armstrekking verder naar achteren doorgestrekt, wordt de Diepe Hardloperhouding ingezet voor de Hagedisstoel en wordt de Cobra ook vervangen door de Omhoogkijkende Hond.[7]
Ook de Radja van Aundh vervangt de Diepe Hardloperhouding voor de Hagedisstoel en laat daarnaast de tweede en op een na laatste houding, de Intense Armstrekking, achterwege. Hij komt daardoor op een totaal van tien asana's. Gezien de laatste houding ook meteen de eerste is, komt hij uit met drie maal een inademing, ingehouden adem en uitademhaling. De ritmische ademhaling zou volgens de Radja het geheim zijn achter het vermogen van de Zonnegroet.[1]
Yogaseries zijn vooral populair geworden, met de ontwikkeling van de ashtanga vinyasa yoga door Tirumalai Krishnamacharya en Pattabhi Jois, gezien dit yogatype veel series kent. In dit yogatype en in poweryoga, een vervolgvariant erop, is er sprake van twee zonnegroeten, A en B genoemd. Deze twee series kende de volgende samenstelling:
Er bestaan in verschillende yogascholen nog meer verschillende zonnegroeten en midden jaren jaren '90 waren er al minstens zeventien verschillende uitvoeringen bekend.[11] Ook zijn er beschrijvingen van de minder bekende Maangroet. Hiervan zijn er twee belangrijke variaties bekend die ervoor zijn bedoeld om aan het eind van de dag, bij het verschijnen van de maan uit te voeren.[5]
Het hoofd en de ogen bewegen bij de verandering van elke stand naar voren en achteren, zodat de kin bijvoorbeeld in de Vooroverstrekking de borst raakt. Om van asana naar asana te gaan, is er soms sprake van tussenhoudingen die van de Zonnegroet een vloeiende bewegingsserie maken. Tussen de Intense Armstrekking en de Vooroverstrekking zijn in sommige variaties de bovenarmen niet gestrekt maar hangen ze naar beneden, met de ellebogen dichtbij het hoofd. Dit wordt gedaan om een ruime boog met de armen te kunnen maken, zodat er goed in de Vooroverstrekking gekomen kan komen. Verder wordt in de aanloop naar de Diepe Hardloperhouding de moeilijkheid van het naar voren brengen van het been opgelost, door hiermee te wachten tot in de Plankhouding.[11]
Tussen de Cobra en de Omlaagkijkende Hond wordt de Achtledige Groet wel eens overgeslagen of anders uitgevoerd. Dat gebeurt in poweryoga bijvoorbeeld in sommige uitvoeringen via een sierlijke duikbeweging. Dit is een stimulerende variant, waarvoor een lenig en sterk lichaam en goede polsen nodig zijn.[7]
Een volledige ronde van de Zonnegroet komt feitelijk op twee sets van twaalf asana's neer, zowel een maal vanuit links als een keer vanuit rechts ingezet. Volgens yogiAndré Van Lysebeth is een enkele ronde uit te voeren in twintig seconden voor iemand die de yogaserie goed kent. Hij is van mening dat de Zonnegroet niet in hetzelfde langzame tempo van afzonderlijke asana's moet worden uitgevoerd, maar vlot achter elkaar moet doorlopen. Om de verschillende houdingen goed te beheersen, zou er eerst dagelijks afzonderlijk aan een bepaalde houding gewerkt moeten worden en zou de lat niet van meet af aan hoog moeten liggen. Hij gaat uit van een start met vijftien Zonnegroeten in vijf minuten, wat na zes maanden uit kan groeien tot veertig in tien minuten.[7]
Vrouwen zouden de Zonnegroet niet moeten doen tijdens de eerste dagen van de menstruatie. Wel zouden ze de yogaserie nog in de eerste vijf maanden van de zwangerschap kunnen blijven trainen.[7]
Wanneer een beoefenaar zich niet comfortabel voelt in een houding of wanneer de houding niet of moeilijk gedaan kan worden, is het belangrijk dat er niet geforceerd wordt. Yoga is namelijk geen competitiesport. Op zo'n moment is het beter zich te ontspannen, waarna de houding nogmaals geprobeerd kan worden. Eventueel moet de oefening helemaal achterwege blijven. Ook wordt voldoende ontspanning als een belangrijk element van de beoefening beschouwd.[11]
In hatha yoga wordt de volledige ademhaling tijdens de beoefening van de Zonnegroet gebruikt. Volgens Van Lysebeth kan iemand die moeite heeft met de volledige ademhaling, deze het beste in de Tafelhouding of op de rug oefenen. De ademhalingstechniek die hij hierbij gebruikt, is de longen eerst helemaal leeg te maken, bijvoorbeeld door in het laatste stukje de buikspieren in de onderbuik naar binnen te trekken. Dan begint hij met de inademing in de buik, dan in de flanken en laat vervolgens de sleutelbeenderen omhoog komen. De uitademing gebeurt in tegengestelde richting. De ademhaling gebeurt zonder horten en stoten.[7]
De middenrif- ofwel de buikademhaling wordt vaak geoefend om zich opnieuw een volledige ademhaling aan te leren. Dit leidt voor sommige mensen tot rugklachten. Om dit tegen te gaan wordt onder andere aangeraden om de oefening op de rug te doen, waardoor de buikspieren ontspannen en de rug recht blijft.[7] Rugklachten worden ook wel aan de naam buikademhaling toegeschreven, omdat de aandacht tijdens het ademen naar de buik gaat. Er wordt dan als het ware met de buik geademd, waardoor de buik bol en de rug hol gaan staan. Bij een goed uitgevoerde buikademhaling zet echter de gehele onderkant van het lichaam zich uit. Om deze reden noemt pranayamadocent en aikidokaAalt Aalten deze ademhaling de bekkenbodem-adembeweging, omdat de aandacht daarmee naar de bekkenbodem gaat en de rug recht blijft en rugklachten tijdens het oefenen van de middenrifademhaling daarom worden voorkomen.[12]
Bij ashtanga vinyasa yoga wordt in plaats van de volledige ademhaling de Ujjayi Pranayama toegepast. Dit is een sleutelbeenademhaling waarmee er meer bloed in de borstkas circuleert. Bij deze ademhaling komt er veel energie vrij en bouwt het lichaam veel warmte op.[6]
Het uitspreken van mantra's ofwel klanken die meestal de lettergreep ohm bevatten wordt tijdens de beoefening van de Zonnegroet niet in alle yogaleren toegepast. Volgens de Radja van Aundh zouden de mantra's voor veel Westerlingen duister, kinderachtig of niet zinvol lijken, maar de stembanden zouden volgens hem evenveel baat bij beweging hebben als de spieren in het lichaam. Hij gebruikt hierbij de bija-mantra's, waarbij hij eerst twee maal alle zes mantra's afzonderlijk uitspreekt, vervolgens zes maal sets van twee mantra's achter elkaar waarbij ohm slechts eenmaal herhaald wordt vervolgens zes maal sets van vier mantra's, enzovoort. Deze mantra's worden uitgesproken in de rustperiodes tussen elke Zonnegroet. Een extra optie is de toevoeging met de mantra's met de twaalf namen van de Zon in het Sanskriet ernaast te gebruiken, waarmee de rust tussen elke Zonnegroet nog iets meer vergroot wordt.[1]
Weer andere yogatradities voegen vijf van de gewoonlijk zeven chakra's toe aan de Zonnegroet. Hierbij wordt tijdens het aanhouden van elke asana de aandacht gericht op een bepaalde chakra. Enkele chakra's, met name de Keelchakra, komen meerdere keren voor. Het stuitbeenchakra en kruinchakra worden in dit geval buiten beschouwing gelaten.[9]
Yogi's die de mantra's chanten en chakra's visualiseren tijdens de uitvoering van de Zonnegroet, doen dit aan het begin van elke cyclus van twaalf opeenvolgende asana's.
In nagenoeg alle yogaboeken werden vroeger en ook tegenwoordig gezondheidsclaims gemaakt, over de positieve uitwerking die de Zonnegroet heeft op zowel het lichaam als de geest.[13][1][7][11][10][14][15]
"Veel mensen denken dat ze meer van het leven zouden genieten wanneer ze meer verdienden. De gedachte komt niet bij hen op, dat ze meer kunnen verdienen wanneer ze meer van het leven zouden genieten" Radja van Aundh (voor 1938)[1]
Bala Sahib, de Radja van Aundh van 1909-1947,[16] was in zijn tijd de grote motor achter de verbreiding van de Zonnegroet. Hij was sterk overtuigd van de gezonde uitwerking ervan en introduceerde hem daarom in het onderwijs van Aundh en moedigde zijn burgers aan de Zonnegroet dagelijks te beoefenen.[17] Sommige critici die de antieke oorsprong van de Zonnegroet betwisten, denken dat de serie een uitvinding van deze Radja is.[18]
De Radja van Aundh publiceerde in 1938 Ten Point Way to Health, waarin hij een groot aantal gezondheidsclaims over de Zonnegroet maakt. Het optimale nut zou niet door af en toe een heel intensieve beoefening worden bereikt, maar moest een vast onderdeel van de dag zijn.[17]
Volgens de Radja zou, onder andere, de strekking van de onderbuik de spijsvertering versterken en ervoor zorgen dat verstopping verdwijnt en zou de massage van de ingewandsorganen stilstand van bloed in de onderbuik tegengaan. Het spierstelsel van het gehele lichaam zou verbeteren en versterking van de heupspieren zou ervoor zorgen dat de organen op hun plaats blijven. Geestelijk zou een regelmatige beoefening van de Zonnegroet een positieve uitwerking hebben bij overspannenheid, hartkloppingen en angst. Verder zou de Zonnegroet een gunstige invloed hebben op een goede nachtrust en het geheugen.[1]
Spiritueel leider Deepak Chopra verklaart een gezonde werking doordat er een verbinding tussen het innerlijk vuur (agni) en de energie van de zon wordt gelegd. Wanneer de agni (vgl. ignite in het Engels) ontsteekt in een heldere vlam, zou men in staat zijn voedsel, emoties of ideeën te verteren. Een niet heldere brandende agni zou daarentegen een sputterend intern vuur voortbrengen, met moeheid en een zwakke immuniteit tot gevolg.[15]
In het hindoeïsme wordt de verering van de zon al in de oudste geschriften, de Veda's, genoemd die duizenden jaren voor Christus zijn opgetekend.[8] De volgende mantra wordt in het hindoeïsme gebruikt om Surya, de God van de Zon, te eren:
आ कृष्णेन् रजसा वर्तमानो निवेशयन्न अमृतं मर्त्यं च ।
Het eren van de zon komt in meerdere culturen voor, waaronder bij de oude Egyptenaren en Perzen. Voor de GriekPlato stond de zon symbool voor het goede en de ItaliaanFranciscus van Assisi schreef rond 1224 het Zonnelied, wat een loflied is ter ere van de zon. De Sioux-indianen bidden bij zonsopkomst en -ondergang het zonnegebed, terwijl ze de armen schuin omhoog heffen. Tijdens Wereldgebedsdag op 2 maart1956 werd dit zonnegebed in 134 verschillende landen gebeden.[14][19]
De eerste vermeldingen het groeten van de zon, waarbij er twaalf houdingen achter elkaar worden uitgevoerd als een gymnastiekoefening, is echter van recentere datum, namelijk aan het eind van de 19e eeuw.[20]
De fysieke overgave aan de zon door zich met een knieval naar de grond te bewegen, werd voor het eerst beschreven in de Rig Veda, waar ook dezelfde naam Surya Namaskar al wordt genoemd. De groet aan de zon werd beschreven als een manier om gezondheid en voorspoed te vergroten.[8]
Yoga is een leven van zelfdiscipline gebaseerd op de stellingen van 'eenvoudig leven en verheven denken'. De oude yogi's zagen het lichaam als een voertuig van de ziel. Net zoals een auto smering nodig heeft, een accu, een koelsysteem, de juiste brandstof en een betrouwbare bestuurder, zo heeft het lichaam een aantal zaken nodig om probleemloos te kunnen functioneren.
Juiste Oefeningen - Asana's
De lichaamsoefeningen bij yoga, de asana's, zijn geweldloos en zorgen door lichte strekking dat de gewrichten, spieren, ligamenten, pezen en andere delen van het lichaam worden gesmeerd. Asana's helpen het zenuwstelsel in evenwicht te brengen, de bloedcirculatie te verbeteren, spanning op te heffen en het lichaam soepeler te , maken. Wanneer de oefeningen ontspannen worden uitgevoerd, ontwikkelen ze ook de verstandelijke vermogens en versterken ze de spirituele capaciteiten. De asana's vormen de derde stap in het systeem van de raja yoga.
De Yoga Ademhaling - Pranayama
Diep ademhalen helpt het fysieke lichaam te reinigen en te voeden. Wanneer u volledig inademt, voorziet u het lichaam van een overvloedige hoeveelheid zuurstof. Wanneer u uitademt, worden de afvalstoffen uitgestoten. Via de ademhaling wordt het lichaam ook aangesloten op zijn accu, de zonnevlecht (plexus solaris). Wanneer deze met behulp van de speciale ademhalingstechnieken (pranayama) wordt aangesproken, komt energie (prana) vrij voor lichamelijke en geestelijke verjonging.
De Juiste Ontspanning
Wanneer het lichaam en de geest overwerkt en gespannen zijn, vermindert hun natuurlijke doeltreffendheid. Rust en ontspanning zijn middelen om het lichaam weer op te laden. Met bepaalde yogamethoden kunt u de geest en de spieren leren volledig te ontspannen.
Gezond Eten
Het yogadieet bestaat uit voedingsmiddelen die licht verteerbaar zijn. Naast het feit dat deze voeding eenvoudig, natuurlijk en gezond is, moet ook de subtiele invloed die voeding heeft op het verstand en het astrale lichaam in aanmerking worden genomen. U zult merken dat deze voedingsvoorschriften u een uitstekende gezondheid, een heldere geest en weldadige gemoedsrust verschaffen.
Positief Denken en Meditatie
Zoals elk voertuig een verstandige bestuurder nodig heeft, zo heeft het lichaam een evenwichtige geest nodig. Meditatie helpt u om dit te bereiken; uw geest zal helderder en scherper worden en u zult zich beter kunnen concentreren. Positief denken zal het verstand zuiveren en u zult wijsheid en innerlijke rust ervaren.
Surya Namaskar, de Zonnegroet, is een serie van 12 houdingen, die in een ononderbroken en soepele beweging worden uitgevoerd. Iedere beweging van de zonnegroet valt samen met een bepaalde ademhaling. De Zonnegroet versterkt je en zorgt voor een soepel lichaam.
Een rondje van de zonnegroet bestaat uit twee volledige series, een voor de rechterkant en een voor de linker. Een rondje per dag is voldoende, zolang je het maar elke dag doet, alhoewel hier geldt: hoe meer, hoe sterker de werking. Als je eens geen tijd hebt om yoga te doen, probeer dan in ieder geval een paar rondjes Zonnegroet te doen. Je voelt het verschil, zeker weten!
Vertaling:
Het woord Surya betekent zon en namaskar betekent groet, het totaal betekent dus zonnegroet. Surya-namaskar is een combinatie van 7 yoga houdingen ofwel asanas.
Moeilijkheidsgraad:
3 op een schaal van 1 tot 10
Instructies voor de zonnegroet:
1. Sta (zo mogelijk) in de richting van de opkomende zon met beide voeten tegen elkaar. Breng de handpalmen samen bij het hart.
2.Adem in en strek de armen naar boven. Buig langzaam naar achteren, terwijl je de armen boven het hoofd gestrekt houdt.
3. Adem langzaam uit terwijl je naar voren buigt, terwijl de buik in de richting van de bovenbenen wordt gebracht, worden de handen naar de grond gebracht.
4. Adem in en breng de rechter voet zo ver mogelijk naar achter. Houd de handen op de grond, zorg dat de linker voet tussen de handen blijft staan. Houdt het hoofd omhoog.
5. Terwijl je uitademt breng je de linker voet naar achter, naast de rechter voet. Houd de armen recht, de heupen omhoog en breng het hoofd in lijn met de armen.
6. Houd de adem vast en breng het lichaam naar de vloer, totdat de voeten, knieen, borst, handen en voorhoofd de grond raken.
7. Adem in en duw de borst van de grond, buig zo ver mogelijk naar achteren, terwijl de ellebogen het lichaam raken, de heupen op de grond blijven en de scouders laag worden gehouden.
8. Terwijl je langzaam uitademt, verhef je de heupen van de grond, breng het hoofd in lijn met de armen en houd de armen recht.
9. Adem langzaam in en buig het linker been, terwijl je met dit been een flinke stap naar voren neemt. Terwijl de handen stevig op de grond blijven staan tracht jet de linker voet tussen de handen te plaatsen. Houd het hoofd omhoog.
10. Adem langzaam uit, houd de handen op de plaats en breng de rechtervoet naast de linkervoet tussen de handen. Buig vanuit de heupen en tracht de buik in de richting van de bovenbenen te brengen. Houd beide knieen gestrekt.
11. Adem in en strek de armen naar boven. Buig langzaam naar achteren, terwijl je de armen boven het hoofd gestrekt houdt.
12. Sta (zo mogelijk) in de richting van de opkomende zon met beide voeten tegen elkaar. Breng de handpalmen samen bij het hart.
vandaag was de lange duurloop er was 2 uur lopen geplant, als ik me goed voelden zou ik wat verder lopen het zijn 22,126km geworden in een matige tijd van 2h 36min 30sec gem.tempo 7:05/km ; gem. snelheid 8,5km/h gem. hartslag 124 de benen voelden heel de loop goed aan
toch ben ik gestopt omdat mijn rechter enkel beetje pijn deed , ik ben nog 2,5 km naar huis gewandeld in een goed tempo , thuis gekomen heb ik ijs gelegd
hoe het morgen zal aan voelen weet ik niet , maar de pijn is weg nu nu de 2 rustdagen en dan bekijken we weer verder , ben nog 1 week in verlof , daarna zal het plannen zijn om aan de 4 loop dagen te komen
vandaag een dag voor de lange duurloop en rustige loopje gedaan , in begin voelde de benen nog zwaar aan , voor de rest was het weer genieten , heb 1 loopster tegen gekomen langs het spoor de hartslagen blijven goed stabiel
morgen is het weer de bedoeling van 2 uur te lopen , ik weet niet wat het gaat worden , mijn doel is de toer langs de notelaer in bornem te lopen
Zwitserse topkwaliteit Gebaseerd op de meest recente wetenschappelijke studies! meer info
Drinken en sport
Drinken tijdens het sporten is belangrijk. Drinken tijdens het sporten is zelfs onontbeerlijk om je prestatievermogen op peil te houden.
Vocht (water) is ongetwijfeld het belangrijkste bestanddeel in ons lichaam, het is het hoofdbestanddeel van bloed, urine en zweet. Ongeveer 60% van ons lichaam bestaat uit water. We verliezen gemiddeld 2 liter vocht per dag via urine, ontlasting, uitademing en zweet. Water vervult een belangrijke rol bij de spijsvertering, en zorgt voor het transport van voedingsstoffen (energie), zuurstof, en voor de afvoer van afvalstoffen en lichaamswarmte. Door invloed van warmte of lichamelijke inspanning stijgt de lichaamstemperatuur. Om deze warmte af te voeren, gaan we transpireren om zo de lichaamstemperatuur weer te laten dalen tot zijn normale waarden.
Dit natuurlijke proces heeft echter ook nadelen
Door vochtverlies gaat het bloed dikker worden, waardoor ons hart harder moet gaan werken om het bloed met de nodige zuurstof en energie voor de spieren rond te krijgen. Dit zorgt voor een verhoogde hartslag, waardoor we in de meeste gevallen het tempo of de intensiteit genoodzaakt moeten terugschroeven.
De hoeveelheid vochtverlies tijdens het sporten is sterk afhankelijk van de omgevingstemperatuur, de luchtvochtigheidsgraad, de gedragen kleding, de duur, de aard en de intensiteit van de inspanning. Ook individuele factoren zoals fysieke conditie en lichaamsgewicht kunnen bepalend zijn voor de hoeveelheid vochtverlies.
Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (1,5 liter voor iemand van 75 kg) neemt het prestatieniveau al duidelijk af. Bij een vochtverlies van 5 à 7% worden prestatieverminderingen vastgesteld tot 30% en meer.
Bij vochttekort kunnen er verschillende symptomen optreden, gaande van dorst, krampen, rillingen, tot hoofdpijn, misselijkheid, braken enz
Hoe voorkomen?
Als er dorstgevoel optreedt is het voor een sporter eigenlijk al te laat, en is er reeds sprake van dehydratie. Om dit te voorkomen moeten we dus voldoende en geregeld kleine hoeveelheden drinken om ervoor te zorgen dat de vochtbalans op peil blijft.
De hoeveelheid die tijdens het sporten moet gedronken worden is dan weer afhankelijk van meerdere factoren, maar de algemene aanbeveling is 150-250ml per kwartier.
Wat drinken?
Bij matige of intensieve inspanningen, drinken we bij voorkeur een sportdrank, omdat sportdrank niet alleen voor het nodige vocht zorgt, maar ook voor aanvulling van nieuwe energie (koolhydraten) en van mineralen (zouten) die verloren gaan bij het transpireren.
Wanneer welke sportdrank gebruiken?
We onderscheiden drie soorten sportdrank:
Hypotone (dorstlesser)
Isotone (dorstlesser)
Hypertone (energiedrank)
Hypotone sportdrank De hypotone drank is door zijn samenstelling normaal minder geschikt, en komt daardoor ook minder voor. Sponser Sport Food, fabrikant van sportvoeding uit Zwitserland, is er echter in geslaagd een hypotone sportdrank te maken met de energiewaarde van een isotone sportdrank. In dit geval dus een hypotone sportdrank die uitermate geschikt is om koolhydraten en vocht aan te vullen.
Isotone sportdrank, ook wel dorstlesser genoemd, zal vooral bij warm weer gebruikt worden om uitdroging als gevolg van grote vochtverliezen te voorkomen en om de verbruikte koolhydraten en mineralen weer aan te vullen.
Isotone sportdrank wordt door zijn samenstelling die gelijk is aan het bloedplasma, het beste door ons lichaam opgenomen en komt daardoor onmiddellijk in de bloedbaan terecht.
Hypertone sportdrank, ook wel energiedrank genoemd, is bij warm weer minder geschikt. Door zijn hogere concentratie (osmolariteit) aan suikers gaan we eigen lichaamsvocht toevoegen (Isotoon maken) tot de drank gelijk is aan de samenstelling van het bloed. Hierdoor duurt het langer voor deze wordt opgenomen en gaat er onnodig eigen lichaamsvocht verloren. Hypertone sportdranken worden dan ook vooral in de winterperiode gebruikt, waar de aanvulling van vocht minder nodig is door de geringere transpiratie. Hypertone sportdranken worden dan ook niet gebruikt als dorstlesser.
Een drank met hoge osmolariteit kan vooral bij warm weer, als er veel moet gedronken worden, voor maagproblemen zorgen. Om dezelfde reden zijn dan ook frisdranken en fruitsap ongeschikt en te vermijden. De osmolariteit van deze dranken is veel te hoog.
Isotone of hypertone sportdrank (volgens weersomstandigheden) Of Sponser Competition (kan zowel als dorstlesser en als energiedrank worden klaargemaakt) Of Sponser Long Energy 5%
Belangrijk:
Compenseer zweetverlies door voldoende te drinken.
Wacht niet tot je dorstig bent, dan is het eigenlijk al te laat.
Vanaf inspanningen langer dan 90 minuten moet je koolhydraten aanvullen, ongeveer 1gr per kg lichaamsgewicht per uur.
farmacotherapeutisch kompas : middelen bij diarree
Farmacotherapeutisch Kompas
Middelen bij diarree
Acute diarree is een natuurlijk eliminatiemechanisme van het lichaam voor schadelijke stoffen in de tractus digestivus en is meestal van voorbijgaande aard. Acute diarree met koorts en/of bloed in de ontlasting dient niet te worden behandeld met een antidiarrhoicum. Antidiarrhoica zijn geen alternatief ter correctie van het water- en mineralenverlies; vooral bij kinderen jonger dan twee jaar, tijdens zwangerschap en bij ouderen moet men hierop bedacht zijn en dient het verlies bij aanhoudende diarree te worden aangevuld.
Van diarree kan worden gesproken wanneer de feces teveel water bevatten; meestal bedraagt het gewicht van de ontlasting meer dan 200300 gram per dag (Westerse populatie). Een belangrijk deel hiervan is water. Onderscheiden worden acute en chronische diarree. Bij de acute vorm duurt de diarree maximaal één à twee weken, bij de chronische vorm langer dan twee à drie weken (constant of intermitterend). 'diarree, acute', 'diarree, chronische' en 'diarree bij terugkeer uit de tropen'. In de literatuur wordt het symptoom diarree en het ziektebeeld gastro-enteritis door elkaar gebruikt. Acute gastro-enteritis gaat vrijwel altijd gepaard met diarree. Diarree dient te worden onderscheiden van frequente ontlasting door insufficiëntie van de sfincter ani.
1. (Patho)fysiologie Bij diarree kan sprake zijn van te geringe resorptie van water en zouten, actieve secretie van water en elektrolyten door de darmmucosa, veranderde motiliteit van de darm of van een combinatie van deze factoren. Bijna alle vormen van diarree zijn terug te voeren op een viertal verschillende mechanismen. Onderscheid kan worden gemaakt in:
osmotische diarree, hierbij is sprake van hypertone darminhoud (door aanwezige zouten in laxantia) waardoor water naar het lumen wordt verplaatst;
secretoire diarree, hierbij is sprake van netto secretie van water en elektrolyten in de darm (door toxinen van bacteriën);
diarree door een gestoorde intestinale motiliteit met verhoogde propulsieve spiercontracties;
diarree ten gevolge van ontstoken darmslijmvlies met vergroting van de permeabiliteit (bv. colitis ulcerosa).
Een typisch verschil tussen een osmotische en een secretoire diarree is dat een osmotische diarree verdwijnt wanneer een patiënt niets meer eet of parenteraal gevoed wordt, een secretoire diarree duurt dan gewoon voort.
De volgende oorzaken zijn mogelijk bij:
te geringe absorptie van water/elektrolyten:
verminderd resorberend oppervlak. Voorbeelden zijn: darmresectie, uitgebreide beschadiging van de darmmucosa door infectie, bestraling of ontsteking, vlokatrofie bij coeliakie;
aanwezigheid van grotere hoeveelheden kleine wateroplosbare (voedings)stoffen die niet door de darm worden geabsorbeerd (= 'osmotische diarree'). Voorbeelden zijn sorbitol, magnesium- en natriumsulfaat, fosfaten en lactose (bij lactasedeficiëntie);
onvoldoende absorptie van natriumchloride (antimicrobiële middelen, congenitale transportdefecten).
actieve secretie van water en elektrolyten door de darmmucosa:
aanwezigheid van stoffen die excretie van water en elektrolyten doen toenemen via stimulering van de chloridesecretie door de cryptcellen. Voorbeelden hiervan zijn bacteriële toxinen (Shigella, Salmonella, E. coli), enteropathogene virussen (rotavirus, norwalkvirus, sommige adenovirussen), stoffen die vrijkomen bij de ontstekingsreactie, galzuren en koolhydraten of vetzuren (verhoogde concentratie door verstoorde vertering en/of absorptie zoals bij ileumresectie) en VIP (= vasoactief intestinaal peptide).
veranderde motiliteit van de darm:
stimulering van de peristaltiek door toename van de darminhoud, waardoor de passagetijd van de brij beduidend korter wordt. Dit gebeurt met name wanneer sprake is van actieve secretie van water en elektrolyten, maar ook directe prikkeling van de peristaltiek kan een rol spelen zoals bij neurologische aandoeningen, fecale impactie en medicatie. Door de verkorte passagetijd kan minder water worden opgenomen.
bij verminderde motiliteit of bij pseudo-obstructies kan diarree optreden door bacteriële overgroei van de dunne darm (deconjugatie galzouten) en door vermindering van de mix-contracties die de brij mengen. Mogelijke oorzaken zijn medicatie, stenose of tumor en sclerodermie.
Acute diarree is vrijwel altijd van infectieuze of toxische aard, echter ook verandering van voeding, enterale voeding, medicatie en overmatige fysieke activiteit kunnen een oorzaak zijn. Wordt de diarree veroorzaakt door gebruik van antimicrobiële middelen, dan moet (ook juist bij ouderen) worden gedacht aan een infectie met Clostridium difficile. Deze infectie kan ernstig verlopen met als complicatie pseudomembraneuze colitis. Bij waterdunne diarree is sprake van actieve secretie van water en elektrolyten. Hierbij bestaat het risico van dehydratie en verlies van elektrolyten, met name bij kleine kinderen, ouderen en tijdens zwangerschap; tevens bij verblijf in warme omgeving. De gevolgen hiervan kunnen zijn: collaps, metabole acidose, hypokaliëmie en hypomagnesiëmie. Tevens is extra aandacht geboden bij patiënten die bijvoorbeeld diuretica, lithium of anti-aritmica gebruiken. Aan chronische diarree kunnen zeer veel oorzaken ten grondslag liggen, zoals lokaal inflammatoire ziekten, coeliakie, lactose-intolerantie, radiotherapie, infecties bij immuungecompromitteerde, pancreasinsufficiëntie (vetdiarree), adenomen/maligniteiten, neurologische aandoeningen en het prikkelbaar-darmsyndroom. Ook al dan niet opzettelijk (resp. anorexia nervosa, kruidenthee) chronisch gebruik van laxantia komt voor. Acute gastro-enteritis is een ziektebeeld door een ontsteking van het maag-darmkanaal waarbij vrijwel altijd diarree optreedt. De ontsteking wordt veroorzaakt door een micro-organisme of door aanwezigheid van toxinen. Reizigersdiarree is een acute gastro-enteritis veroorzaakt door een infectie (vaak via voedsel), maar kan ook door verandering van eetpatroon of angst/stress mogelijk zijn. Reizigersdiarree veroorzaakt door een micro-organisme kan zich manifesteren als acute waterdunne diarree, als diarree met bloed en mucus (dysenterie) of als chronische diarree. De eerste twee vormen zijn in het algemeen van voorbijgaande aard; dysenterie is ernstiger en kan langer duren. Hierbij kunnen soms ernstige extra-intestinale complicaties zoals het reiter-syndroom optreden (zie Verschillende vormen van infectieuze reizigersdiarree). Paradoxe diarree is geen echte diarree maar ontstaat door fecale impactie, waarschijnlijk door verlaging van de tonus van de anale sfincter, een toegenomen secretie van mucus en een verstoord gevoel voor aandrang.
Tabel 1: Verschillende vormen van infectieuze reizigersdiarree
Vorm
Symptomen
Duur
Oorzaak
acute vorm door niet-invasieve micro-organismen
veel misselijkheid/braken
waterdunne diarree
geen/nauwelijks extra-intestinale symptomen
25 dagen, ETEC tot 14 dagen
bacteriële toxinen van niet-invasieve micro-organismen zoals Staphylococcus aureus; Clostridium perfringens; Bacillus cereus; enterotoxigene Escherichia coli (ETEC)
virussen
diarree door invasieve micro-organismen (dysenterie)
kan beginnen als de acute vorm; daarna: minder volumineuze diarree, vaak met bloed + mucus
vaak: extra-intestinale symptomen zoals hoofdpijn, spierpijn, koorts, algehele malaise
postinfectieuze lactose-intolerantie door secundaire lactasedeficiëntie (giardiasis)
2. Epidemiologie Per jaar maken in Nederland meer dan twee miljoen personen één of meerdere malen een episode van acute gastro-enteritis door, deze gaat bijna altijd gepaard met diarree. De incidentie van acute gastro-enteritis in de huisartsenpraktijk is 32 per 1000 per jaar. In meer dan 90% van de gevallen is de oorzaak van acute diarree infectieus.
3. Eigenschappen geneesmiddelen De antidiarrhoica voor symptomatische behandeling omvatten stoffen met zeer verschillende eigenschappen. Carbo adsorbens of actieve kool heeft een 'actief' oppervlak, waaraan allerlei in water opgeloste stoffen kunnen adsorberen. De effectiviteit bij diarree is niet aangetoond. Colestyramine bindt galzouten in de dikke darm. Hierdoor is het goed toepasbaar bij diarree, veroorzaakt door een te hoge concentratie galzuren in het colon, bijvoorbeeld na ileumresectie. Colestyramine kan echter door binding interfereren met de resorptie van andere stoffen zoals digoxine en anticonceptiva. Zie voor meer informatie Lipidenverlagende middelen. Loperamide is een krachtig werkend antidiarrhoicum. De werking op de darmperistaltiek is grotendeels gelijk aan die van de opiumalkaloïden, maar de remmende werking op het centrale zenuwstelsel is veel minder uitgesproken. Door het remmende effect op de propulsieve motiliteit is de absorptie van water en zout makkelijker en vermindert het fecaal vochtverlies. Het wordt gemetaboliseerd in de lever via conjugatie. Aangezien het conjugerend vermogen van de lever bij jonge kinderen geringer is dan bij volwassenen, is het raadzaam loperamide niet te verstrekken aan kinderen jonger dan twee jaar. Bij kinderen ouder dan twee jaar dient loperamide alleen te worden gegeven in combinatie met orale rehydratiemiddelen (ORS). Bij overdosering geeft loperamide het beeld van paralytische ileus. Loperamide-oxide is een pro-drug van loperamide. Met name in de dikke darm vindt omzetting plaats in het werkzame loperamide, dat vervolgens lokaal werkzaam is. Minder dan 20% wordt geabsorbeerd. Orale rehydratievloeistof of ORS corrigeert het vocht- en elektrolytenverlies, dat optreedt bij acute dehydratie zoals bij ernstige waterige diarree. Vooral bij zuigelingen en kinderen is gebruik zinvol. Het kan ook uitdroging voorkomen bij waterdunne diarree. Volgens de meest recente richtlijn van de WHO 2006 wordt voor hen 75 mmol natrium en 75 mmol glucose per liter aanbevolen met een osmolaliteit van 245 mmol/l. De ESPGAN (Europese organisatie van kinderartsen) bevat voor Europa een osmolariteit van 200250 mmol/l na. ORS gebaseerd op rijstwater, dat stoffen bevat die de versnelde darmpassage remmen, heeft geen voordelen bij kinderen met diarree die niet is veroorzaakt door cholerabacteriën. Tannalbumine is een slecht oplosbare eiwit-tannineverbinding, die in het maag-darmkanaal langzaam tannine afgeeft. Het is het enige adstringens dat in de enterologie nog incidenteel wordt gebruikt. Vrij tannine kan, na absorptie, aanleiding geven tot intoxicatieverschijnselen zoals centrilobulaire levernecrose.
4. Indicaties Bij dehydratie is orale rehydrarievloeistrof geïndiceerd. Bij moeilijk te behandelen vormen van chronische diarree kan het gebruik van loperamide zinvol zijn. Paradoxe diarree is geen indicatie voor antidiarrhoica. Antidiarrhoica zijn niet geïndiceerd bij paradoxe diarree.
5. Contra-indicaties Onderdrukking van versnelde passage en evacuatie van de darminhoud kan schadelijk zijn wanneer de diarree is veroorzaakt door een toxisch agens (invasief micro-organisme, vergif). De vertraagde eliminatie kan het ziekteproces verlengen en kan bij diarree door invasieve micro-organismen een vergroot risico van invasie en van de ontwikkeling van een ileus geven.
6. Behandeling
6.1 Niet-medicamenteus, medicamenteus Uiteraard heeft behandeling van de oorzaak van de diarree de voorkeur, bijvoorbeeld verandering van medicatie of van dieet (bij voedselintolerantie of -allergie), of de behandeling van een onderliggende ziekte. Hiertoe is het noodzakelijk om (vooral bij chronische diarree) eerst juiste diagnostiek te verrichten. Indien een oorzakelijke therapie niet mogelijk is, komen ondersteunende maatregelen met eventueel een antidiarrhoicum in aanmerking. Bij acute diarree door niet-invasieve micro-organismen die waterdun is, zijn voldoende vocht- en elektrolytinname van belang. Drinken en zoveel mogelijk normaal eten voldoen in de meeste gevallen. Bij kinderen, zwangeren en ouderen is echter rehydratie met behulp van een orale rehydratievloeistof een essentieel onderdeel van de therapie. De diarree is meestal van voorbijgaande aard. Gebruik van antimicrobiële middelen is controversieel en beïnvloedt de duur en de ernst van de diarree in het algemeen niet. In noodgevallen kan kortdurend loperamide worden toegepast: dit vermindert de defecatiefrequentie en secundair vochtverlies. Bij diarree door invasieve micro-organismen zijn soms wel antimicrobiële middelen geïndiceerd, met name bij amoebiasis, shigellose en Campylobacter jejuni-infecties; verder bij infecties met Salmonella spp. en Yersinia enterocolitica bij verdenking op systemische infecties. Andere indicaties zijn pseudomembraneuze enterocolitis en parasitaire ontstekingen; tevens altijd bij immuungecompromitteerden, maligniteiten, prothese in het hartvaatstelsel en bij extreem jongeren en ouderen. Bij chronische diarree kan bij milde tot matige vormen loperamide worden toegepast, echter liever niet bij infecties en bij ernstige inflammatoire darmziekten; bij de laatste in verband met het risico van de ontwikkeling van toxisch megacolon. Bij galzuurmalabsorptie na ileumresectie is colestyramine geïndiceerd. Bij ernstige chronische diarree zoals bij sommige tumoren, het carcinoïdsyndroom en de secretoire vorm van aids-diarree kan octreotide verlichting brengen; zie voor meer informatie Hormonen van de hypothalamus. Paradoxe diarree dient te worden behandeld met laxantia; zie Obstipatie.
6.2 Kinderen Acute diarree ontstaat bij zuigelingen en kleine kinderen met name door gastro-enteritis. Maar anders dan bij volwassenen moet bij hen ook worden gedacht aan niet-enterale infecties zoals otitis media of meningitis. Voorts kan gebruik van antimicrobiële middelen de diarree veroorzaken. Indien de diarree gepaard gaat met veel buikkrampen en met eventueel een bloedig-slijmerige ontlasting, kan ook invaginatie eraan ten grondslag liggen (m.n. bij 612 mnd.). De gastro-enteritis wordt bij kinderen tot circa twee jaar vaak veroorzaakt door het rotavirus en gaat meestal gepaard met frequent braken; voorts door sommige adenovirussen. Bij oudere kinderen komt meer het norwalkvirus voor, dat aanleiding geeft tot een milder verlopend ziektebeeld. Bij hen kan de oorzaak ook voedselvergiftiging door een bacterie zijn (Campylobacter, Yersinia, Salmonella, Shigella). Met name voor zuigelingen kan de diarree (zeker in combinatie met veel braken) binnen 2448 uur een sterk verstoorde vocht- en elektrolytenbalans veroorzaken: uitdroging met als symptomen afhankelijk van de ernst sufheid, diepliggende ogen, slapheid en afname huidturgor. De therapie bestaat dan ook uit het voorkómen van dehydratie met behulp van een orale rehydratievloeistof (met 6090 mmol/l natrium) naast de borst- of kunstvoeding. Bij kleuters kan oraal rehydratiepoeder (ORS) door de hapjes/drankjes worden gedaan zoals door bouillon, thee of bananenprakje. Aanbevolen wordt de drank of poeder (met een osmolariteit van ca. 245 mmol/l) in kleine hoeveelheden frequent over de dag in te laten nemen. Bij toegenomen risico van dehydratie zijn de doseringen orale rehydratievloeistof: voor kinderen tot en met zes jaar 10 ml/kg na elke waterdunne ontlasting; voor kinderen ouder dan zes jaar tot 300 ml na elke waterdunne ontlasting. Is eenmaal dehydratie opgetreden, dan is de richtlijn voor rehydratie: 1025 ml/kg per uur orale rehydratievloeistof op geleide van de dorst. Meestal wordt om de paar minuten een klein slokje in (half)zittende houding gegeven; ook wanneer gebraakt wordt. Door een hevige gastro-enteritis (m.n. rotavirus) kan een tijdelijke lactose-intolerantie ontstaan, waardoor in de herstelfase melk slecht wordt verdragen. Voor antidiarrhoica is bij jonge kinderen in principe geen plaats. Zie voor de behandeling van bacteriële gastro-enteritis de algemene inleiding. Chronische diarree bij kinderen kan onder andere worden veroorzaakt door voedselintolerantie (postinfectieuze osmotische diarree: vlokatrofie), voedselallergie (bv. voor koemelkeiwit, gluten (coeliakie): vlokatrofie), cystische fibrose (door steatorroe) en prikkelbaar-darmsyndroom. Bij adolescenten is er tevens de mogelijkheid van een inflammatoire darmaandoening (M Crohn, colitis ulcerosa). Bij peuters is heel specifiek de zogenaamde peuterdiarree. Deze komt voor bij kinderen van één tot vier jaar, vaak na een enterale of extra-enterale virusinfectie. De symptomen zijn heel karakteristiek: 's nachts is er geen ontlasting, de eerste ontlasting van de dag is het meest gebonden, er zijn altijd onverteerde voedselresten in de ontlasting, soms is er sprake van buikpijn. Verder zijn de kinderen gezond; ze eten en drinken goed, groeien goed en hebben normale dagelijkse activiteiten. Er is geen moeilijke defecatie zoals bij paradoxe diarree. Bij peuterdiarree is sprake van een verstoorde darmmotiliteit met toegenomen gevoeligheid voor een onevenwichtige verdeling van macronutriënten in de voeding. Er is een sterke verkorting van de darmpassagetijd, waardoor osmotische diarree kan optreden (niet-geresorbeerde nutriënten) en prikkeling van het colon door galzuren en gefermenteerde niet-geresorbeerde oligosacchariden. Helder appelsap, dat veel fructose en gefermenteerde vezels bevat, bevordert het optreden van peuterdiarree. De therapie bij voedselintolerantie en -allergie is het elimineren en vervangen van de betreffende voedingsbestanddelen uit het dieet. Bij cystische fibrose kunnen pancreasenzymen bij de maaltijden worden gegeven indien sprake is van een aangetoonde pancreasinsufficiëntie; zie ook Pancreasenzymen. Afhankelijk van de ernst van de ziekte kan ook worden gekozen voor voorverteerde voedingen en nachtelijke bijvoedingen (bij groeiachterstand). Zie voor de behandeling van het prikkelbaar-darmsyndroom Darmtonusbeïnvloedende middelen en spasmolytica, voor de behandeling van inflammatoire darmaandoeningen Middelen bij chronische darmontstekingen. De behandeling van peuterdiarree bestaat uit dieetaanpassing: voldoende voedingsvezels, niet al teveel vocht, de energie dient voor 3540% uit vet te bestaan (vet vertraagt de maag-darmpassagetijd), geen heldere vruchtendranken of fructosebevattende frisdranken. Meestal verbetert het defecatiepatroon binnen twee weken. Medicatie is in principe niet nodig.
7. Aanwijzingen voor het maken van een keuze Bij acute waterdunne diarree door niet-invasieve micro-organismen bestaat de behandeling uit preventie en behandeling van vocht- en zoutverlies. Bij kinderen, zwangeren, ouderen en bij ernstige vormen is toepassing van een orale rehydratievloeistof (ORS) aangewezen, ook indien sprake is van veel braken. Bij aanhoudende waterdunne diarree kan naast de orale rehydratievloeistof boven de leeftijd van twee jaar kortdurend loperamide worden toegevoegd. Ook voor langer durende behandeling verdient loperamide de voorkeur (bv. bij patiënten met anus praeter naturalis). Loperamide is niet geïndiceerd bij diarree veroorzaakt door invasieve micro-organismen. Klinisch kan dit vaak worden vastgesteld door de aanwezigheid van bloed bij de feces en/of koorts. Het merendeel van deze gastro-enteritiden is van voorbijgaande aard en behoeft geen causale therapie. Naast ondersteunende maatregelen is soms echter gebruik van antimicrobiële middelen geïndiceerd, bijvoorbeeld bij tyfus, Campylobacter jejuni-infectie, giardiasis en amoebendysenterie. Bij (iatrogene) aan antibioticagebruik gerelateerde acute colitis door infectie met Clostridium difficile komt in eerste instantie metronidazol in aanmerking; zie Overige antimicrobiële middelen. Voor een eventuele noodzaak Salmonella-infecties anders dan tyfus of paratyfus te behandelen evenals voor de wijze waarop, zie Breed-spectrum penicillinen. Indien bij chronische diarree een oorzakelijke therapie niet mogelijk is, kan loperamide (niet bij invasieve infecties of ernstige inflammatoire darmziekten), colestyramine (galzuurmalabsorptie) of octreotide (sommige tumoren, carcinoïdsyndroom) aangewezen zijn. Chronische inflammatoire darmaandoeningen, zoals colitis ulcerosa en M Crohn, vormen tijdens een acute exacerbatie in principe geen indicatie voor een antidiarrhoicum; wel kunnen ze worden aangewend bij de meer chronische vormen. Bij zuigelingen en kleine kinderen dient diarree in het algemeen niet medicamenteus te worden behandeld, maar ligt het zwaartepunt van de behandeling op adequate vocht- en elektrolytensuppletie en dieetmaatregelen. De therapeutische waarde van adsorbentia en adstringentia bij diarree is niet aangetoond. Er zijn bovendien veel effectievere middelen. Actieve kool wordt nog wel gebruikt bij vergiftigingen om de actieve bestanddelen uit de darm te adsorberen.
Aanbevolen literatuur - NHG-standaard Acute diarree. Huisarts Wet 2007; 50: 103-13. - Acute diarrhoea in infants: oral rehydration is crucial. Prescrire Int 2000; 9: 146-53. - Brazzelli M, Griffiths P. Behavioural and cognitive interventions with or without other treatments for the management of faecal incontinence in children. Cochrane Database Syst Rev 2006: CD002240. - Bruyn G de. Diarrhoea in adults (acute). BMJ Clin Evid 2008; 03: 901. Gebaseerd op search uit 2006.
Drinken kan zorgen voor een optimale sportprestatie. H et is belangrijk om enerzijds dehydratie als gevolg van grote zweetverliezen te voorkomen en anderzijds de uitputting van de koolhydraatvoorraden in het lichaam tegen te gaan. De uitputting wordt meestal veroorzaakt door de afbraak van koolhydraten die nodig zijn voor de levering van energie. Dehydratie kan voorkomen worden door inname van een hoeveelheid vloeistof die ongeveer gelijk is aan het verlies aan lichaamsgewicht tijdens inspanning.
Koolhydraatuitputting (depletie) kan uitgesteld worden door koolhydraten in te nemen die gebruikt kunnen worden als brandstof voor de spier. Dit zal het minder noodzakelijk maken om de lokale koolhydraatvoorraden aan te spreken of zal deze weer aanvullen in het geval dat deze uitgeput zijn. Het belangrijkste gevolg van een dergelijke toevoer van water en koolhydraten zal zijn dat de vermoeidheid wordt uitgesteld, waardoor de prestatie wordt verbeterd. Met deze informatie in ons hoofd is het eenvoudig om te begrijpen dat atleten koolhydraatbevattende dranken zouden moeten drinken in alle situaties waarin het zweetverlies en / of het koolhydraatverbruik groot is en de prestatie kan beïnvloeden. In het algemeen is dit het geval in alle omstandigheden waarbij de inspanningsintensiteit hoog is en de inspanningsduur langer dan 45 minuten. Bij een kortere duur zullen, in de meeste gevallen, de koolhydraatvoorraden de prestatie niet beperken en zal ook het zweetverlies niet groot genoeg zijn om de prestatie of de gezondheid negatief te beïnvloeden. Daarnaast is het bij inspanningen van zeer korte duur praktisch gezien onmogelijk om te drinken, vanwege de hoge inspanningsintensiteit en de daarmee samenhangende hyperventilatie. Een goed voorbeeld hiervan is een 10 km loop op de baan.
Heeft het lichaam aanvullende koolhydraten nodig, voor een inspanning die korter duurt dan 90 minuten?
De tijdsduur van 90 minuten is meestal gebaseerd op twee verschillende observaties. Het eerste komt uit onderzoeken uitgevoerd bij duuratleten. Wanneer bijvoorbeeld lange afstandslopers, fietsers of triatleten deelnemen aan wedstrijden die meerdere uren duren, dan zal de intensiteit zodanig zijn dat de koolhydraatafbraak niet maximaal is. In deze gevallen worden de eerste symptomen van koolhydraat tekorten pas zichtbaar na ongeveer 90 minuten. De tweede observatie is gebaseerd op de totale hoeveelheid koolhydraten opgeslagen in het lichaam. Bij ongetrainde personen is dat ongeveer 400 g en bij getrainden kan dat toenemen tot ongeveer 500g. Wanneer we het laatste getal nemen en dit vermenigvuldigen met 4 (de calorische waarde voor elke gram koolhydraten), dan krijgen we 2000 kcal. Deze hoeveelheid energie zou genoeg zijn voor 1,5 uur inspanning met een hoge intensiteit. Dit is echter een misvatting van de fysiologie want het suggereert dat alle koolhydraten in het lichaam beschikbaar zijn voor de spieren die zorgen voor de activiteit en de uitvoering van de sportspecifieke bewegingen,
Dit is niet het geval!Wanneer beenspieren de meeste arbeid leveren en de koolhydraatvoorraden in deze spieren uitgeput raken, is het niet mogelijk om koolhydraten vanuit bijvoorbeeld armspieren naar de benen te transporteren. Dus bij deze hoge inspanningsintensiteiten zijn het de lokale koolhydraatvoorraden in de spier die de prestatie beperken. Onderzoeken bij middenlange afstandslopers die intervaltraining sessies of tempolopen uitvoerden, evenals onderzoeken uitgevoerd bij atleten in takken van sport waarbij intervalbelastingen (herhaalde sprints) regelmatig voorkomen. Teamsporten geven het beeld dat de snelheid van glycogeenafbraak in de actieve spieren zo hoog kan zijn dat een koolhydraatlediging al binnen 45 minuten kan optreden. In één bepaalde studie werd aangetoond dat na 30 seconden sprint het spierglycogeen in de spiervezels die zeer actief bij de arbeid betrokken waren al met 25% gedaald was. Daarom wordt het aanbevolen om koolhydraten in te nemen tijdens alle evenementen met een hoge intensiteit die langer dan 45 minuten duren. Een mooi voorbeeld is een Scandinavisch onderzoek waarbij voetballers die koolhydraten innamen significant beter voetbalden, gemeten aan de totale afstand die ze aflegden en de hoeveelheid sprintarbeid die ze verrichtten tijdens de tweede helft van de wedstrijd.
Wat betekent osmolariteit?
Osmolariteit is een maat voor de osmotische druk die een vloeistof uitoefent op een biologisch membraan. Wanneer twee oplossingen dezelfde effectieve osmotische druk hebben, dan worden deze oplossingen isotoon genoemd. Wanneer twee oplossingen een verschillende osmolariteit hebben heet degene met de hoogste osmotische druk hypertoon en die met de laagste hypotoon. Osmolariteit wordt in het algemeen bepaald door het aantal, dat opgelost zijn in een hoeveelheid vloeistof. Osmolariteit kan gemeten worden in een laboratorium met behulp van een methode die "freezing point depression" (vriespuntverlaging) heet. Meer deeltjes "in oplossing" leiden tot een langere tijd die nodig is om het vriespunt te bereiken en dus een hogere osmotische waarde.
In een biologisch systeem beïnvloed osmolariteit de manier waarop vloeistoffen zich verplaatsen van het ene compartiment naar het andere. Bijvoorbeeld in de darmen is er altijd een verplaatsing van vloeistof in twee richtingen. De ene, absorptie genoemd, is een waterverplaatsing vanuit de darm naar de darmwand en daarna het bloed in. De andere verplaatsing, secretie genaamd, is vanuit het bloed en de darmwand de darm in.
Zolang de absorptie groter is dan de secretie vindt er een netto absorptie plaats. Echter wanneer de mate van secretie groter is dan de mate van absorptie vindt er netto secretie plaats. Het laatste treedt bijvoorbeeld op bij ziektes die diarree tot gevolg hebben. Van hypertone oplossingen is bekend dat zij de secretie bevorderen. Hypertone oplossingen verminderen dus de absorptiesnelheid. Daarom dienen dranken met een hoge osmolariteit (> 400 mol/ml/kg) niet aanbevolen te worden wanneer een hoge snelheid van vochtopname vereist is. Helaas zijn er veel producenten van dranken die de osmolariteit niet op de verpakking vermelden. Veel populaire frisdranken, zoals vruchtensappen en cola, hebben osmolariteit van boven de 600 mol/ml/kg. Welke dranksamenstelling leidt tot een snelle beschikbaarheid van vochtopname?
Dranken die 30- 80 g koolhydraten per liter bevatten, > 400 mg natrium en een osmolariteit lager dan 400 Osm/kg (bij voorkeur hypotoon tot isotoon), worden over het algemeen als effectief beschouwd in het kader van vochtaanvulling bij sportevenementen. Wetende dat de snelheid waarmee koolhydraten ingenomen tijdens inspanning kunnen worden gebruikt ongeveer 0.5-1,1 g/min. Dit is mede afhankelijk van de intensiteit van inspanning en de mate van koolhydraatverdeling in het lichaam. De hoeveelheid vocht die maximaal kan worden gedronken tijdens duurevenementen bedraagt 400-800 mol/uur. Ook dit is mede afhankelijk van de lengte van het individu en het soort inspanning. Bij lopen, fietsen, etc, wordt aanbevolen om dranken te nemen die 60- 80 g koolhydraten per liter bevatten.
Waarom moet men een sportdrank drinken?
Met de voorgaande informatie, kunnen we stellen dat elke drank die genomen wordt om de prestatie te verbeteren snel vocht en koolhydraten zou moeten leveren aan het bloed en aan de cellen. Dit is alleen mogelijk wanneer de drank snel uit de maag leeggemaakt wordt en in de darmen geabsorbeerd wordt. Het is belangrijk te weten dat drinken an sich geen garantie is voor directe beschikbaarheid aan het lichaam. De maag is een soort container die de dranken tijdelijk vasthoudt. Nadat de drank is doorgegeven aan de darmen moet hij eerst worden geabsorbeerd voordat hij de bloedbaan in komt en vervolgens de spiercellen bereikt.
De optimale samenstelling van een drank wordt bepaald door factoren die enerzijds de maaglediging versnellen en anderzijds de absorptie gunstig beïnvloeden. Het koolhydraat/energie gehalte, het mineraalgehalte en de osmolariteit van een drank zorgen voor beïnvloeding van de factoren.
Is het verstandig om Koolhydraten in te nemen tijdens kortdurende inspanningen?
Wanneer, ondanks een hoge inspanningsintensiteit. Het zweetverlies maar klein is omdat het lichaam voor een groot deel gekoeld wordt door de koele lucht die de atleet omgeeft, is het niet noodzakelijk, een grote hoeveelheid vocht in te nemen. Het is duidelijk dat in deze situatie dehydratie minimaal is en de prestatie niet negatief zal beïnvloeden. De voornaamste prestatiebeperkende factor is de beschikbaarheid van koolhydraten. Wanneer het eerder besproken koolhydraatverbruik, bij kortdurende inspanning in herinnering wordt genomen, zou een atleet ten minste een hoeveelheid drank moeten drinken die evenveel koolhydraten bevat als dat hij verbruikt heeft.
Om geen vocht overconsumptie te veroorzaken, wat zou kunnen leiden tot aandrang tijdens de wedstrijd, wordt aanbevolen een meer geconcentreerde drank te nemen (130-150 gr/l).
Zo'n energierijke drank kan een lage osmolariteit hebben, als complexe koothydraten worden gebruikt zoals maltodextrines (glucose polymeren) of oplosbaar zetmeel. Door het hoge koolhydraat/energie gehalte, zal een dergelijke drank veel langzamer uit de maag opgenomen worden dan een minder geconcentreerde sportdrank. Hierdoor vertraagt de vochttoevoer naar de darmen en dus ook de absorptie en de toevoer naar het bloed. Dat is echter geen probleem, omdat onder deze omstandigheden de vochttoevoer geen prestatie beperkende factor is. Belangrijker is dat de toevoer van koolhydraten naar de darmen verhoogd is, wat resulteert in een grotere koolhydraatabsorptie. Dit laatste zal de beschikbaarheid van koolhydraten aan het lichaam sterk vergroten, waardoor de prestatie zal verbeteren. Door meer geconcentreerde dranken te drinken kan een atleet de vochtinname reduceren tot minder dan 300-500 ml/uur, zonder de koolhydraatinname onder de 0.8 g/minuut te laten dalen.
Net zoals vocht/energie leverende dranken kunnen koolhydraatenergie leverende dranken beter geen hoge osmolariteit hebben, d.w.z. niet meer dan 400 Osm/l en bij voorkeur hypotoon of isotoon.
Wat is de ideale temperatuur voor een drank bij inname tijdens een wedstrijd?
In het geval dat de wedstrijd plaatsvindt onder warme weersomstandigheden is het beste om gekoelde dranken te nemen, In het algemeen worden koele dranken ook lekkerder gevonden omdat ze, vooral onder deze omstandigheden beter smaken. Sommige atleten houden van zeer koele dranken. 5 tot 10 graden celsius. Hoe koeler de drank is des te meer warmte zal deze na consumptie opnemen van het lichaam. Men moet zich echter realiseren dat de verdraagzaamheid voor koude dranken per persoon sterk verschillen kan. Vooral wanneer er grotere hoeveelheden van ingenomen worden, kunnen er maagklachten en darmklachten ontstaan. Daarom wordt het sterk aanbevolen om tijdens de trainingen uit te proberen wat de temperatuur is die het beste bevalt. Een vroege studie toonde aan dat koele dranken sneller ge!edigd worden door de maag dan warme dranken. Recentere onderzoeken kunnen dit echter niet bevestigen.
Mogen dranken, ingenomen tijdens inspanning, warm zijn wanneer het koud is?
Het antwoord op deze vraag is ja! Warme dranken, met een temperatuur waarbij ze snel kunnen worden gedronken, vertragen de maaglediging niet en hebben geen negatieve invloed op de warmteregulatie in het lichaam. Tevens kunnen warme dranken een psychologisch voordeel bieden voor atleten die vermoeid raken en het koud krijgen. Daarom wordt het aanbevolen tijdens koude weersomstandigheden warme dranken te geven wanneer de atleet dat lekker vindt.
Moeten vrouwen meer drinken dan mannen?
Nee! In het algemeen zweten vrouwen minder dan mannen. Een factor die meespeelt, is dat vrouwen een lager lichaamsgewicht hebben dan mannen en dus minder zweet produceren bij dezelfde absolute belasting. Vrouwen moeten genoeg drinken om het vochtverlies te compenseren en dat is meestal minder dan bij mannen. De beste manier om erachter te komen wat de individuele behoefte aan vocht is, is om regelmatig vóór en na een training het lichaamsgewicht te meten en te corrigeren voor vochtinneming indien er tussentijds gedronken is. Een verlies van meer dan 1 kg lichaamsgewicht betekent een reëel vochttekort.
Moet je drinken tijdens een teamsportwedstrijd?
Bij teamsporten is het niet toegestaan om tijdens de wedstrijd dranken te drinken. Wetende wat de effecten zijn van dehydratie op lichaamsfuncties en prestatie lijkt dat nogal vreemd. Tot nu toe hebben de internationale bonden geen adequate regels voor drinken tijdens de wedstrijden opgesteld. Het wordt daarom aanbevolen om vlak vóór de start van een wedstrijd 300-500 ml te drinken. Verder dient gedronken te worden op momenten dat de scheidsrechter dit toelaat. Tijdens de pauze zouden de spelers weer 300-500 ml moeten drinken.
Wanneer de wedstrijd plaatsvindt onder warme weersomstandigheden zou de drank weinig koolhydraten (60-80 gr) en natrium moeten bevatten. Onder koude weersomstandigheden is het beter om een energiedrank (130-150 gr KH) te drinken in kleinere hoeveelheden (200-300 ml). Deze drank mag dan de warmte hebben zoals hierboven genoemd.
de osmotische druk meet het aantal opgeloste deeltjes in een vloeistof.
een drank met een groot osmotische druk heeft meer deeltjes per 100ml dan eentje nmet een lage osmotische druk. de deeltjes kunnen bijvoorbeeld suikers, natrium of andere elektrolyten zijn
de osmotische druk van een drank bepaalt welke kant op er zich vloeistof verplaatst door en celmenbraam heen ( bijv. de darmwand )
drink men iets met een relatief grote osmotische druk , dan stroomt er water vanuit de bloedbaan en darmwandcellen naar de darmen toe. dit wordt nettosecretie genoemd.
bij een drank met een relatief lage osmotische druk is de richting omgedraaid: nu wordt er water ( het drankje) uit de darmen opgenomen in de darmwandcellen en bloedbaan.hier is derhalve sprake van nettowateropname
WAT IS HET VERSCHIL TUSSEN HYPOTONE, ISOTONE EN HYPERTONE DRANKEN ?
WAT IS HET VERSCHIL TUSSEN HYPOTONE, ISOTONE EN HYPERTONE DRANKEN ?
EEN HYPOTONE DRANK
heeft een relatief lage osmotische druk, wat betekent dat hij per 100ml minder deeltjes ( suikers en elektrolyten ) bezit dan de eigen vochten van het lichaam.
doordat de drank meer verdund is, wordt hij sneller opgenomen dan water.
gemiddeld genomen bevat een hypotone drank minder dan 4g suiker per 100 ml.
EEN ISOTONE DRANK
heeft dezelfde osmotische druk als het lichaamsvocht,wat betekent dat hij ongeveer hetzelfde aantal deeltjes ( suikers en elektrlyten) bevat per 100ml en daardoor even snel of sneller wordt opgenomen dan water.
de meeste commerciele isotone dranken bevatten tussen de 4en 8 g suiker per 100ml.
in principe vormen isotone dranken het ideale compromis tussen het weer aanvullen en vocht en energie.
EEN HYPERTONE DRANK
heeft een grotere osmotische druk dan het lichaamsvocht, aangezien hij per 100ml meer deeltjes ( suikers en elektrolyten )bevat, dat wil zeggen, geconcentreerder is.
daardoor wordt hij langzam opgenomen dan gewoon water.
een hypertone drank bevat doorgaans meer dan 8g suikers per 100ml.
1: Links een hypotone oplossing, rechts een hypertone oplossing. 2: Een isotone oplossing.
Isotoon (letterlijk gelijke druk) verwijst naar een oplossing waarvan het aantal opgeloste deeltjes per liter gelijk is aan die van een andere oplossing.
Gerelateerde termen zijn hypotoon (lagere druk) en hypertoon (hogere druk).
De druk waarnaar deze termen verwijzen is de osmotische druk.
Isotone oplossingen worden in ziekenhuizen gebruikt als infuus. Zo is een infuus waarmee water en zout in het lichaam worden aangevuld een isotone zoutoplossing, zogenaamd fysiologisch zout (0,9% bij gewicht). Geeft men hiervan echter meer dan een liter per dag, dan treedt een zoutoverbelasting op (meer dan 9 gram NaCl per dag). Met een isotone suikeroplossing (glucose) kan effectief alleen water worden gegeven, omdat de suiker door het lichaam wordt gemetaboliseerd.
Ook zijn isotone oplossingen van voornamelijk suikers in omloop als sportdrank, omdat gezegd wordt dat door het isotone karakter de suikers sneller zullen worden opgenomen in het bloed.
weer een rustige loop , aan een gem. snelheid van 9km/h, het zijn nu de km die tellen ,in begin en naar het einde toe dikke benen , ik denk dat dit normaal is het is de eerste keer dat ik zoveel km op een maand loop, de teller staat op 174 km
ik geniet nog altijd even veel van het lopen en dit is het belangrijkst en deze maand was het km maken en zien waar ik uit kom, zonder gekwetst te geraken ( verlof )
Vocht is erg belangrijk in de sport. Een tekort aan vocht zorgt ervoor dat de spieren minder functioneren en het is zelfs in verband gebracht met krampen in de spieren. Er zijn verschillende soorten sportdranken op de markt. Het komende artikel geeft een korte beschrijving over wat de verschillende sportdranken doen en wat het nut hiervan is vòòr, na en tijdens de training.
De principes van osmose Osmose is het verschijnsel dat water beweegt -tussen membranen- van het deel waar zich weinig deeltjes concentratie bevinden naar het deel waar zich veel deeltjes concentratie bevinden. Op dit verschijnsel is het verschil in sportdrankjes hoofdzakelijk gebaseerd. Onderstaande afbeelding gaat over de verschillende osmose situaties. In het linker gedeelte is de concentratie van deeltjes (bijvoorbeeld de concentratie suikers) in de drank lager dan die in het lichaam (hypotone). De middelste afbeelding toont het tegenovergestelde: de concentratie van deeltjes in de drank is hoger dan die in het lichaam (hypertone). De meest rechtse afbeelding laat een gelijke concentratie zien (isotone).
De hypotone en isotone drank wordt snel door het lichaam opgenomen, maar zijn niet verrijkt met bijvoorbeeld suikers (dit worden ook wel de 'dorstlessers' genoemd). De hypertone drank daarentegen wordt langzaam opgenomen, maar kan wel verrijkt worden (dit wordt ook wel een 'energiedrankje' genoemd).
Sportdrankjes vòòr het sporten 2 uur voor het sporten is het aan te raden om veel vocht op te nemen (1/2 tot 1 liter). Het lichaam moet tijdens het sporten vrij zijn van vloeistoffen en/of vast voedsel in de maag. Het is daarom ook aan te raden om hypotone en/of isotone dranken te nuttigen (zoals water of de speciale isotone sportdrankjes: dorstlessers). Net voordat er wordt begonnen met sporten is het aan te raden om nog 2 kopjes extra water te drinken. Het gebruik van hypertone drankjes vòòr het sporten wordt afgeraden (hierdoor moet de maag gaan werken om de vloeistof uit de maag te krijgen terwijl de maagfunctie juist op een laag pitje gezet moet worden).
Sportdrankjes tijdens het sporten Zoals eerder is vermeld, is het niet aan te raden om hypertone drankjes te nemen vòòr het sporten. Door het drinken van deze drankjes moet de maag gaan werken om het vocht naar de andere kant te krijgen. Dit is natuurlijk niet de bedoeling als er ook gesport gaat worden. Bovenstaande situaties kunnen dus niet gelijktijdig plaatsvinden; het is of het ene of het andere. Als het spierstelsel werkt dan wordt het darmstelsel 'uitgeschakeld' en vice versa. Sommige sporten vormen hier een uitzondering op, zoals wielrennen. Door de lengte van deze sport hebben de spieren namelijk energie nodig. Het advies hier is om al vroeg te beginnen met kleine hoeveelheden hypertone drankjes in te nemen en dit gedurende de gehele sportprestatie voort te zetten. De gouden regel is dat je pas na 1 uur intensief sporten deze extra suikers nodig hebt (met de nadruk op intensief; rustige fitness van anderhalf uur zonder al te veel inspanning is niet intensief te noemen). Het gebruik van hypertone drankjes tijdens het sporten wordt afgeraden.
Sportdrankjes na het sporten Na het sporten (zeker na intensief sporten waarbij de glycogeenvoorraden -energievoorraden- in de spieren zijn uitgeput) is het van uitermate groot belang om koolhydraten/suikers in te nemen. De optimale tijd om deze uitgeputte voorraden weer aan te vullen is binnen 2 uur. Het innemen van hypertone sportdrankjes kan hierbij van grote waarde zijn, omdat hierin veel complexe en minder-complexe koolhydraten zitten, die het lichaam op dat moment hard nodig heeft. Ook het eten van brood en/of pasta na de training is een goede vervanging, maar vloeibare koolhydraten worden sneller opgenomen. Het gebruik van een supplement is ook aan te raden, omdat deze supplementen speciaal gemaakt zijn voor een snelle opname van waardevolle koolhydraten. (die in zulke supplementen gebruikt worden).
Om het verhaal een ondersteuning uit de praktijk mee te geven: de eerste drankjes van de AA (een hypertone drankje) heten niet voor niets After Activity drinks. Hypertone sportdrankjes moeten alleen na de activiteit genomen worden, anders gaan ze alleen maar in de weg zitten.
Voorbeelden Hypotone drankjes: water, sportwater Isotone drankjes: AA isotone, Aquarius, Extran dorstlesser, Isostar Hypertone drankjes: Carbo Power, ACE multivitaminedrank, Whey Amino Drink, Fatburner drink, Red Force, Extran Energy, AA high energy, AA multi-nine, Dextro Ener
Voor sporters is een optimale vochtvoorziening essentieel, niet alleen om goede prestaties te behalen, maar ook en vooral om in goede gezondheid te blijven. Dit betekent dat zowel voor, tijdens als na een inspanning de juiste soorten drank in de juiste hoeveelheden beschikbaar moeten zijn.
Tijdens het sporten gaat veel vocht verloren: bij hoge omgevingstemperaturen kan het vochtverlies gemakkelijk oplopen tot meer dan 2 liter per uur. Extra vochtaanvoer is dan ook een absolute noodzaak. Anderzijds kan een te grote vochtinname met een onaangepaste hoeveelheid elektrolyten aanleiding geven tot waterintoxicatie tijdens ultraduurinspanningen. Zowel een tekort als een overmaat aan vocht kunnen dus tot levensbedreigende situaties leiden, en extreme klimaatsomstandigheden zullen dit risico alleen maar verhogen.
Warmteproductie Elke inspanning gaat gepaard met warmteproductie. Spijtig genoeg kan ons lichaam - zoals alle motoren trouwens- niet alle beschikbare energie in mechanische arbeid omzetten. Slechts een vijfde van de energie die bij een inspanning vrijkomt, wordt ook werkelijk omgezet in beweging (lopen, fietsen, gewichten heffen,...). De overige 4/5 gaan verloren als warmte. Omdat ons lichaam maar optimaal kan functioneren bij een temperatuur van 37°C, is het essentieel dat de vrijgekomen warmte zo snel mogelijk wordt afgevoerd. Zonder deze warmteafvoer zou het lichaam tijdens een matige inspanning iedere 5 tot 7 minuten met 1°C opwarmen, wat al snel zou leiden tot oververhitting (hyperthermie), hitteslag, coma en dood
... en warmteafvoer Om warmte af te voeren, beschikt ons lichaam over 4 systemen: radiatie (warmte uitstralen), conductie (warmte geleiden), convectie (warmte afgeven aan bewegende lucht- of waterstromen) en evaporatie (transpiratie) (zie fig. 1). Naargelang de omgevingsfactoren zoals temperatuur, vochtigheidsgraad en luchtdruk, zullen deze systemen meer of minder bijdragen tot de warmteafvoer. Tijdens een koude dag zal het lichaam gemakkelijk zijn warmte kwijtspelen door radiatie en convectie. Wanneer de omgevingstemperatuur stijgt, kan de warmte uiteindelijk niet meer ontsnappen door radiatie of convectie, maar werkt enkel het systeem van evaporatie: door het verdampen van zweet (transpiratie) wordt warmte aan het lichaam onttrokken. In omstandigheden waarbij én de omgevingstemperatuur én de vochtigheidsgraad hoog zijn, wordt ook de evaporatie (het verdampen) moeilijker en is het gevaar voor het ontwikkelen van een hitteslag reëel.
Vocht en prestatie Evaporatie (door transpiratie of zweten) is tijdens een inspanning een absolute noodzaak om ons lichaam op een constante temperatuur te houden. Het vocht dat op die manier verloren gaat, moet echter zo snel mogelijk weer worden aangevuld. Vochtverlies gaat immers gepaard met een daling van het circulerende bloedvolume. Het bloed zorgt tijdens een inspanning voor de aanvoer van voedingsstoffen en zuurstof, maar ook voor de afvoer van afvalstoffen en warmte. Een verminderd bloedvolume gaat dus samen met een verlaagde warmteafvoer, en dus een mogelijke stijging van de lichaamstemperatuur. Uiteraard komt dit alles de prestaties niet ten goede. Zo kan men bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dus 1.5 kg voor een persoon van 75 kg) reeds een duidelijke daling van het prestatievermogen vaststellen. Bij een vochtverlies van 5 % bedraagt de prestatievermindering zelfs 30%.
Hoeveel vocht tijdens het sporten verloren gaat, verschilt sterk van individu tot individu. Marathonlopers die onder dezelfde omstandigheden en in dezelfde eindtijd de marathon liepen, verloren 1 tot zelfs 5 % van hun lichaamsgewicht. Bij een test in het labo, waarbij de proefpersonen gedurende 1 uur een inspanning leverden aan 70% van hun maximale zuurstofopname, varieerde het zweetverlies van 426 tot 1665 ml!
Om een juist idee te krijgen van de zweetverliezen, en dus van de hoeveelheid vocht die de sporter moet opnemen om een goede vochtbalans te behouden, bestaat er een eenvoudige methode: zich wegen voor en na de inspanning. Samengevat:
Vochtverlies tijdens inspanning = gewicht voor - gewicht na + hoeveelheid gedronken vocht
Hoe rehydreren? Rehydratie of het aanvullen van vocht tijdens een inspanning, is geen evidente zaak. Onderzoek heeft aangetoond dat de gemiddelde vochtinname bij elitemarathonlopers slechts 400 ml per uur bedraagt, terwijl zij gemiddeld 2.4 kg (= 2.4 liter) gewicht verliezen. Vocht verliezen blijkt dus veel gemakkelijker dan vocht aanvullen. Dat komt omdat bij een rehydratie verschillende barrières moeten worden overwonnen.
De maaglediging De maaglediging wordt door verschillende factoren beïnvloed. Ze is optimaal wanneer zich een relatief groot volume vocht in de maag bevindt, dat in stand wordt gehouden door regelmatig te drinken. Ook de energie-inhoud van de drank en de inspanningsintensiteit spelen een rol. Zeer koolhydraatrijke dranken (>10 g/100 ml zoals bv. de meeste softdrinks en vruchtensappen) vertragen de maaglediging. Wanneer de intensiteit van het sporten wordt opgedreven (> 70% VO2 max), vertraagt de maaglediging eveneens met rasse schreden.
De opname van vocht De dunne darm is de plaats waar het vocht overgaat van het maagdarmstelsel in de bloedbaan. Het soort suiker dat zich in de drank bevindt, blijkt van weinig invloed te zijn op de vochtopname. Uitzonderingen hierop zijn fructose en galactose, die de opname van vocht vertragen. Wel belangrijk is de osmolaliteit van de drank (zie kader). Sterk hypotone dranken, zoals water, worden zeer snel opgenomen. Isotone drankjes hebben dan weer het voordeel dat ze meer water door de maag-darmbarrière laten. Hypertone (zeer suikerrijke) dranken vertragen niet alleen de maaglediging, maar zorgen in de dunne darm voor een secretie van vocht in plaats van een opname. Hierdoor verhoogt het risico op dehydratie.
Natrium (een deel van keukenzout) speelt ook een belangrijke rol in de vochtregulatie en het op peil houden van het bloedplasmavolume. Natrium is het belangrijkste ion van de extracellulaire vochtcomponent (dit is al het vocht in ons lichaam dat zich niet in de cel bevindt). Wanneer we na een inspanning water drinken, dat heel weinig natrium bevat, dan daalt de concentratie aan natrium in het plasma. Hierdoor vermindert de stimulus om te drinken en verhoogt de urineproductie. Dit is dus negatief voor de rehydratatie. Wanneer we echter de natriumconcentratie in het plasma hoog houden door natriumrijke dranken te kiezen, dan zal het dorstgevoel minder snel verzadigd zijn en zullen we dus langer blijven drinken. Dit is goed voor de rehydratie.
Dorst en dorstgevoel Het dorstgevoel is een weinig betrouwbare parameter voor de werkelijke vochtbehoefte. Bij veel atleten is het dorstgevoel tijdens het sporten immers onderdrukt. Ook tijdens het sporten is het dus nodig om het dorstmechanisme maximaal te stimuleren, door dranken te gebruiken waaraan natrium werd toegevoegd. Het is zeer belangrijk dat drinken reeds tijdens de training wordt aangeleerd, om op wedstrijddagen een maximaal resultaat te bekomen. Bij Spaanse marathonlopers die enkele maanden hadden getraind op het aspect drinken tijdens de inspanning, zag men een stijging van de vochtinname van 400 naar 900 ml/uur.
De rehydrerende drank Precies omdat er zon grote individuele verschillen bestaan inzake zweetverliezen, verlies van elektrolyten, koolhydraatverbruik enz, is het onmogelijk om één enkele ideale rehydratiedrank te definiëren. Toch zijn er een aantal basisvereisten waaraan een optimale rehydratiedrank moet voldoen. Rehydrerende sportdranken zijn in feite een compromis tussen de aanbreng van vocht (met behulp van natrium als belangrijkste elektrolyt) en de aanbreng van energie (onder de vorm van koolhydraten). Een eerste vereiste van een goede rehydrerende drank is de smaak. Om ideaal gehydrateerd te blijven, vooral tijdens lange duurevenementen, moeten immers aanzienlijke volumes vocht worden ingenomen. Dit is alleen haalbaar als de drank aangenaam smaakt en vlot wegdrinkt. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die verhit en dorstig zijn de voorkeur geven aan lichtjes zoete smaken.
Koolhydraten in de juiste hoeveelheden opgelost, vertragen de maaglediging niet. Dankzij de osmotische actie van deze oplossingen (glucose/natriumtransport), zullen de koolhydraten zelfs de waterabsorptie stimuleren. Koolhydraten in een sportdrank helpen het bloedglucosegehalte tijdens (duur) inspanning in stand houden, vermoeidheid uitstellen en dus prestaties verbeteren. De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten in een rehydrerende drank schommelt tussen 30 en 80 g/liter. Concentraties hoger dan 10% (mono- en disachariden) en 15% (polymeren) kunnen wel de oorzaak zijn van een vertraagde maaglediging en daardoor van gastro-intestinale stoornissen, Dranken die meer dan 10% koolhydraten bevatten worden dan ook niet beschouwd als rehydratiedranken maar wel als energiedranken.
Welk type suiker aan de rehydratiedrank wordt toegevoegd, blijkt van weinig invloed. Glucose, sacharose (riet-of bietsuiker) en dextrinemaltose blijken allemaal even effectief om de duurcapaciteit te verhogen. Het gebruik van fructose is echter minder aan te raden omdat deze suiker minder snel wordt geoxideerd dan bovenvermelde suikers, en in concentraties >35 g/l zelfs aanleiding kan geven tot gastro-intestinale stoornissen (diarree).
Het enige elektrolyt dat beslist in een rehydratiedrank moet zitten, is natrium, en dit om glucose en wateropname te stimuleren en om het extracellulair volume op peil te houden. Natrium wordt vaak toegevoegd onder de vorm van natriumchloride (NaCl). De gemiddelde natriumconcentratie in commerciële rehydratiedranken bedraagt 10 tot 30 meq/l. ORS-dranken, die worden gebruikt voor rehydratie bij ernstige diarree, hebben natriumconcentraties van 30 tot 90meq/l. Hoge natriumconcentraties stimuleren wel de absorptie van water en glucose in de dunne darm, maar omwille van de smaak is 40meq/l een maximum (1-2 g zout/liter water). Toevoeging van andere elektrolyten, zoals kalium, calcium of magnesium, is niet echt nodig. Hetzelfde geldt voor de toevoeging van vitamines, die beter achteraf, via de voeding, kunnen worden aangevuld.
Tabel 1 zet de aanbevelingen inzake de diverse ingrediënten voor een orale rehydratiedrank voor sporters op een rijtje.
Praktische tips Drinken voor de inspanning Het is logisch dat een optimale hydratie bij de start van de inspanning de nefaste gevolgen van uitdroging helpt vermijden of uitstellen. Hier geldt hetzelfde principe als voor de rehydratatie -beter een drank met natrium dan één zonder- om bloedverdunning en urineproductie tegen te gaan. Ook de timing is van belang: indien u 30 minuten voor de training flink wat drinkt, is de kans op urineproductie groter dan wanneer u pas 10 minuten voor de inspanning drinkt.
Drinken tijdens de inspanning Bij duurinspanningen van meer dan 1 uur kiest u het best een dorstlesser die zowel suikers als natrium aanbrengt, en die een goede osmolaliteit heeft (tussen 250 en 320 mosmol). Verdunde softdranken of vruchtensappen voldoen helemaal niet aan de eisen van een goede sportdrank, vooral omwille van de lage natriumaanbreng. Het is erg belangrijk om een vast drinkschema aan te houden, in plaats van op het dorstgevoel af te gaan. Het drinken van grote hoeveelheden op vaste tijdstippen, bijvoorbeeld een vochtvolume van 300 ml om de 15 tot 20 minuten, is iets dat tijdens de training moet worden aangeleerd! De stelregel is hier: beter grote volumes op bepaalde tijdstippen, dan voortdurend kleine teugjes.
Bij intense inspanningen (>80% VO2max) van korte duur (<60 min) zijn de vochtverliezen te klein om de prestaties te kunnen beïnvloeden. De inname van grote hoeveelheden vocht kan leiden tot nausea en braken, en heeft in dit geval dan ook geen enkele zin.
Drinken na de inspanning Na de inspanning zijn rehydrerende sportdranken met natrium het meest geschikt om de vochtbalans zo snel mogelijk aan te vullen en het extracellulaire vocht op peil te houden. Controleer uw lichaamsgewicht voor en na het sporten.
Opmerking: cafeïnehoudende dranken en alcoholische dranken werken vochtafdrijvend (diuretisch) en zijn dus niet aan te bevelen, noch voor, noch tijdens noch vlak na het sporten.
Figuur 1 : thermoregulatie van het lichaam tijdens inspanning. Tijdens inspanning produceren de spieren warmte en als gevolg daarvan stijgt de lichaamstemperatuur. Het bloed vervoert de warmte door het lichaam en naar de huid, waar het aan de omgeving kan worden afgestaan. Via de ademhaling gaat eveneens een deel van de warmte verloren. Als de huid warmer is dan de omgeving, wordt warmte afgevoerd via straling en stroming. Als de omgeving warmer is dan de huid wordt warmte opgenomen (zonnestraling, grondstraling, -geleiding en -stroming) Het lichaam kan dan enkel nog warmte verliezen door zweet te verdampen.
Koolhydraten
30-100 g/l
Natrium
max. 1100 mg/l
(48 mEq/l)
Osmolaliteit
<500 Mosmol/l
liefst iso- of hypotoon
Fructose
max. 35 g/l
Glucose
max. 55 g/l
Sacharose
max. 100 g/l
Maltose
max. 100 g/l
Maltodextrines
max. 100 g/l
Oplosbaar zetmeel
max. 100 g/l
Facultatief:
Chloride
1500 mg/l
Kalium
225 mg/l
Magnesium
100 mg/l
Calcium
225 mg/l
Tabel 1: ORS voor een gecombineerde vocht/koolhydraat/elektrolytaanbreng bij sportbeoefening
Osmolaliteit De osmolaliteit is per definitie een maat voor de osmotische druk die wordt uitgeoefend door een vloeistof op een biologische membraan. Waarom is deze waarde van belang bij sportdranken? De osmolaliteit beïnvloedt immers de manier waarop vloeistoffen van de ene plaats naar de andere plaats in ons lichaam verhuizen. Bij de opname van vocht vanuit de dunne darm naar de bloedbaan speelt deze osmotische druk ook een rol omdat de darm kan beschouwd worden als een biologische membraan. Vloeistoffen die dezelfde hoeveelheid opgeloste deeltjes bevatten dan het bloed noemen we isotoon (rond 300 mOs/kg). Hypotone dranken zijn dan diegene waarin minder opgeloste deeltjes voorkomen (een voorbeeld van een hypotone drank is water of Extran pro hypotone drank). Isotone sportdranken zijn bv. Extran citroendrank, Gatorade, Aquarius, Isostar... en hypertone dranken zijn softdrinks, vruchtensappen, Extran orange. Sporters drinken best hypo- of isotone dranken
de loopweek is weer gestart voor mij , ik zat van bij de eerste meters in het goede ritme, heb genoten van deze prachtige omloop langs de dijk ( vaart) en wintam
15,083 km in 1h40min 50sec , gem.tempo n6,41/km ; gem.snelheid 9,0km/h ; gem. hartslag 130
ik ben nog eens gaan kijken naar mijn bioritme, ik voel me een beetje moe aan en wat blijk mijn fysieke ritme zit in het negatieve gedeelde ( curve ) wat ik maar wil aan halen is, het klopt wel !!!
beetje rust en er terug tegen aan !!!
vroeger gebruikte ik deze curve ( bioritme ) veel meer je kunt het ook omdraaien als je nu een wedstrijd loop in een negatieve curve , ga je in deze curve trainen en in de positieve rust nemen , ik kan je verzekeren dat dit werkt !!!
A human being as well as nature can be described with periods, that is why a man is exposed to the periodic influences. Een mens als natuur kan worden beschreven met periodes, dat is de reden waarom een mens wordt blootgesteld aan de periodieke invloeden.Lunar cycles, winter-summer seasons and day-night changing are considered to be external influence's factors. Lunar cycli, winter en zomer seizoenen en de dag-nacht-veranderende worden beschouwd als externe invloed van factoren.On the other hand the "biological clock" determines a person's life. In the East the biorhythms had been known long before 3000 years ago. Aan de andere kant van de "biologische klok" bepaalt een persoon het leven. In het oosten van de bioritmen bekend was geweest, lang voordat 3000 jaar geleden.The famous Book Of Changes which predicts the future and gives advice for any occasion was written on its basis. Het beroemde boek van veranderingen die de toekomst voorspelt het en geeft advies voor elke gelegenheid is geschreven op basis hiervan.
The first studies of biorhythms were made in Berlin in the 19th century. De eerste studies van bioritmen waren gemaakt in Berlijn in de 19e eeuw.Nowadays the biorhythmic theory can explain the reasons of being in good or bad state without the apparent cause; being tired when a person is fit for nothing; feeling surge of strength to do one's best. The theory makes it possible to know for sure when a person can get the best of it in business, sport, education and even in private life. Tegenwoordig is de biorhythmic theorie kan de redenen van het zijn in goede of slechte staat zonder aanwijsbare oorzaak; vermoeid wanneer een persoon geschikt is voor niets; gevoel toename van de kracht om zeker doen je best. De theorie maakt het mogelijk om te weten wanneer een persoon kan je het beste van maken in het bedrijfsleven, sport, onderwijs en zelfs in het prive-leven.Biorhythms are also widely used to prevent accidents, to control the person's state of health and to predict the possibility of partners' compatibility. Bioritmen ook op grote schaal gebruikt om ongevallen te voorkomen, de controle van de gezondheid van de persoon in staat van en de verenigbaarheid voorspellen de mogelijkheid van partners '.
Each of these biorhythms starts at the time of birth. Cycle is divided into active phase (above zero level) and passive one (below zero). Elk van deze bioritmen begint op het moment van geboorte. Cyclus is verdeeld in actieve fase (boven nul-niveau) en een passieve (onder nul).The day of changing phase, when one or more rhythms are changing from active to passive phase and vice versa is a critical day. De dag van de veranderende fase, wanneer een of meerdere ritmes zijn aan het veranderen van het actieve naar passieve fase en vice versa is een kritische dag.The "critical day" means that the associated abilities are unstable, and it is wise to be really careful during that day. De "kritieke dag" betekent dat de bijbehorende vaardigheden zijn instabiel, en het is verstandig om voorzichtig te zijn tijdens die dag echt.
de eerste km's voelde de benen heel zwaar en dik aan , na ongeveer 5 km is er beterschap in gekomen het was de bedoeling om 2 uur te lopen wat goed gelukt is , metaal staan ik heel sterk , maar ... de beentjes en spieren moeten mee willen
daarom naar volgende week toe zullen er geen snelle lopen gedaan worden, , een beetje recuperatie( week ) als er geen kwetsturen of ongemakken optreden nog tot eind van de maand deze trainingen , naar augustus toe moet het terug een beetje anders deze weken was het de bedoeling om eens te kijken dat ik de km goed aan kan , ik denk dat het me aan het lukken is maar...
het is redelijk snel gegaan , ik weet dat het best is dat je maar 10% omhoog gaat in km ( de verlof periode heeft daar anders over beslist ) deze trainingen kan ik toch niet doen dat ik terug moet gaan werken de 4 trainings dagen in de week die gaan wel blijven ( alleen zullen de traininghen verlopen zoals het moet !!!!
de 18km in 2 h 2 min 40sec ; gem.tempo 6:49/km ; gem.snelheid 8,8 km/h en gem. hartslag 128 aan het bos van coolhem heb ik me even niet kunnen inhouden en heb ik even in het wiel van fietsers gehangen verklaar 17km/h
soms krijgt men tijdens het lopen het gevoel te ZWEVEN of zelfs te VLIEGEN . zo licht loopt het , zo moeiteloos, zo vanzelfsprekend.
men voelt zich sterk, licht, soepel, gewichtloos en wakker
eigenlijk zou men moe moeten zijn, na een hele dag op de been. maar dit keer voelt u uw benen niet eens, zelf niet na ruim een uur. men is al betoverd door zichzelf.
dit gevoel heeft een naam. het staat bekend onder de naam " RUNNER'S HIGH "
voor dit aangename fenomeen zijn ENDORFINEN verantwoordelijk die in het menselijk lichaam zelf worden geproduceerd. endorfinen ( endo, grieks = innerlijk )hebben biochemisch opmerkelijke overeenkomsten met het verdovende middel MORFINE !!.
deze stof neemt , bij minimale toediening, pijn weg en creeert een soort gelukstoestand het lichaam produceert deze pijnverlichtende " DRUG " endorfine zelf in extreme situaties, zo komt ze bijvoorbeeld vrij tijdens bungeejumping of tijdens zeer zware bergklimtochtezn op grote hoogte
wanneer komen ENDORFINEN tijdens het lopen vrij
bij lange loopsessies ( ongeveer na een uur ) als het looptempo gematigd is bij korte, zeer intensieve loopsessies
het geluksgevoel tijdens beweging heeft de schrijver en arts dr. george sheedan ( het eerste half uur loop ik voor mijn lichaam, het volgen,de half uur voor mijn psyche) eens als ' hoogtepuntervaring van de ultieme rust 'omschreven tijdens het lopen raakt hij dikwijls creatief en dichterlijk geinspireerd
mogelijk verklaart dit de bekentenis van mening loper dat hij ernaar verlangt om te lopen - en dat is niet te sterkt uitgedrukt.
het gaat dan bijna om een verslaving !
bron:
uit het boek "loop jezelf slank van ulrich pramann
vandaag was er een rustige loopje gepland , de benen hebben heel de loop dik aan gevoeld , dit na een snelle loop en een rust dag, misschien is dit dan normaal maar... dit zijn de trainingen waar de grootste vooruitgang wordt in geboekt
het geestelijke en mentale zit heel goed , morgen dan de lange duurloop normaal is het de bedoeling van 2 uur te lopen maar we zien wel ,15 km is ook al goed ( omdat het deze week een rustige week is!! )
Het belang van eten en drinken tijdens het sporten.
Het belang van eten en drinken tijdens het sporten.
Het is pas vanaf de jaren 80 dat een gestructureerd onderzoek op gang is gekomen en de kennis en het gebruik van sportvoeding sterk is toegenomen. Zo werd duidelijk aangetoond dat koolhydraatdranken duurprestaties van meer dan 2 uur verbeteren en dat vochtverlies leidt tot een prestatiedaling. Momenteel richt het onderzoek zich meer op het optimaliseren van sportvoeding zijnde: welke koolhydraten wanneer en hoeveel nemen.
Aan wat moet sportvoeding beantwoorden?
snel door het lichaam worden opgenomen
licht verteerbaar zijn
vocht aanvullen
energie leveren
lekker smaken
Sportvoeding schema dient rekening te houden met:
biologische individualiteit
sporttak: wielrenner- bodybuilder
inspanningsniveau: top/recreatiesporter
rust/training/wedstrijd
trainingsfase: opbouw-wedstrijd
Energie- vochtbalans van het lichaam moet in evenwicht blijven:
De verbruikte energie en de hoeveelheid vocht die tijdens inspanning verloren gaan moet via de voeding terug worden aangevuld. Koolhydraten(= suikers) zijn de belangrijkste energiebron, zeker voor de duursporter: Vetten leveren weliswaar meer energie, maar de energie vrijzetting verloopt zo traag dat bij intensieve inspanningen de energievoorziening ontoereikend is. Het lichaam beschikt over een beperkte reserve aan koolhydraten, zijnde voor ongeveer 1 uur intensief sporten. Voor inspanningen die langer duren dan 1 uur is het aanbevolen extra koolhydraten tijdens de inspanning te gebruiken. Deze extra inname verhoogt de kwaliteit van de inspanning waardoor er effectief sneller gefietst en beter gesport kan worden. Koolhydraten worden ingedeeld naar de snelheid waarmee ze in het bloed terecht komen (glycemische index). Snelle suikers zijn bv. Glucose, maltodextrine, stokbrood, cornflakes. Trage suikers zijn fructose, pastas, rozijnen De meest sportvoeding bevat een mix van koolhydraten, nl. glucose, maltodextrine en fructose. De onderlinge verhouding van de verschillende suikers is belangrijk voor de opname en verbranding. Producten met enkel fructose of glucose worden minder snel opgenomen en veroorzaken dikwijls maag- en darmklachten.
Wanneer welke koolhydraten gebruiken?
2 tot 3 uur voor de inspanning maaltijd op basis van trage suikers nl. spaghetti zonder vlees, muesli , druiven, gedroogde rozijnen. Tijdens de inspanning regelmatig snelle suikers bijnemen zoals vloeibare energiedranken. Na de inspanning zo snel mogelijk reserves aanvullen met snelle koolhydraten via bv. Recuperatiedranken.
Hoeveel koolhydraten gebruiken?
Afhankelijk van de concentratie van koolhydraten kan sportvoeding in 2 groepen worden ingedeeld: dorstlessers (sportdranken ) en energiedranken(voeding). Dorstlessers bevatten meestal 40-80 gr koolhydraten/liter. Energiedranken bevatten 80-200 gr koolhydraten/liter Voor een effect op de prestatie te hebben moet er minstens 20 gr en max 60-70 gr koolhydraten per uur worden bijgenomen.
Dorstlessers versus energiedranken:
Zowel dorstlesser als energiedranken leveren energie maar het accent bij dorstlessers licht vooral op het aanvullen van vocht. Voor het leveren van energie moeten er aanzienlijke hoeveelheden van een dorstlessers worden gedronken. Energiedranken leveren hoofdzakelijk energie en remmen de vochtopname af. Bij warm weer dient bij het gebruik van een energiedrank veel water te worden gedronken. Dorstlessers zijn meestal isotoon ( 290 mosm/L) en energiedranken hypertoon ( < 400 mosm/L) . Hoe hoger de osmolaliteit hoe minder snel vocht wordt opgenomen. Vruchtensappen, Coca Colo, Red Bul, ... hebben een osmolaliteit tussen de 500-1000 mosm/L en zijn daarom geen geschikte sportdranken.
Dorstlessers zijn vooral belangrijk voor het aanvullen van de vochtbalans. Bij een vochtverlies van 3% van het lichaamsgewicht zijn de eerste tekens van uitputting waarneembaar. Spierkrampen zijn dikwijls het gevolg van vochtverlies en kunnen in veel gevallen vermeden worden door voldoende te drinken. Nuttige tips: wacht niet met drinken tot je dorst hebt. Drink met grote slokken (bevorderen de maaglediging). Leer drinken tijdens de inspanning.
Ideale sportdrank bevat:
60- 80 gr koolhydraten/L (isotoon)
Mix van verschillende koolhydraten
Bevat natrium: - 400-1000 mg/L- verbetert de waterabsorptie - wekt dorstgevoel op - houdt vocht beter vast
geen zuren: zuren vertragen de maaglediging en aanvoer van koolhydraten en water
bevat geen andere toevoegingen zoals koolzuurgas, cafeïne, alcohol. Zij bevorderen vochtverlies.
vitaminen zijn niet noodzakelijk. Een vitaminetekort ontstaat niet binnen een tijdsspanne van uren, maar van weken. Er is geen enkel effect van vitamineopname tijdens de inspanning op het prestatievermogen.
andere elektrolyten zoals Calcium, Kalium, Magnesium. Verliezen blijven relatief klein. Toevoeging verhoogt onnodig de osmolaliteit met mogelijke maagdarmklachten tot gevolg.
Conclusie:
Het marktaanbod van sportvoeding in Belgie is zeer gevarieerd. Aan het NUT van sportvoeding moet niet getwijfeld worden. Nochtans zijn de meeste Belgen niet overtuigd van het belang van sportvoeding tijdens het sporten. Er is nog heel wat nood aan een goede voorlichting.
Als je sport, moet je voldoende drinken. Doorgaans volstaat water, maar bij intensieve en langdurige trainingen kan je lichaam extra voedingsstoffen gebruiken in de vorm van een sportdrank. InfoTalia leert je hoe je zelf sportdranken kan maken, zowel energiedranken als dorstlessers.
Sportdranken in de winkel
De reclame wil ons doen geloven dat sportdrankjes wondermiddelen zijn. Als je uitgeput bent, zou je er met een sportdrank helemaal weer bovenop komen.
Het nut van sportdranken is wetenschappelijk echter niet bewezen bij recreatieve inspanningen, wat wel meermaals aangetoond werd, is je bij sportprestaties genoeg moet drinken. Grijp dus meerdere malen naar een flesje mineraalwater, maar kraantjeswater is zeker even goed.
Bij intensieve sportinspanningen die langer dan een uur duren, kan een sportdrank goed van pas komen.
Je hebt dan de keuze uit energiedranken, dorstlessers en eiwitdranken.
Energiedranken Ze leveren vocht en koolhydraten zodat het glucosegehalte van je bloed stabiel blijft en je een optimale koolhydratenverbranding krijgt, wat resulteert in meer energie. Deze sportdrank is ideaal om te nuttigen bij duursporten.
Dorstlessers Dorstlessers vullen het vochtverlies snel aan en bevatten slechts weinig koolhydraten. Glucose en natrium zorgen ervoor dat water goed opgenomen wordt door het lichaam. Natrium stimuleert voorts ook de vochtinname en vochtretentie.
Eiwitdranken Eiwitdranken komen van pas bij zware trainingen of wedstrijden. Sporters gebruiken ze om de spiermassa op te bouwen, zowel bij kracht- als uithoudingssporten. Een evenwichtig voedingspatroon levert voldoende eiwitten, zodat supplementen eigenlijk overbodig zijn.
Koop je je sportdranken in de winkel, kies dan bij voorkeur dorstlessers of energiedranken. Deze laatste zijn vooral bij duursporten aan te raden. Controleer de nutritionele informatie zodat je inzicht hebt in de ingrediënten van je sportdrank.
Criteria voor goede sportdranken
Aan welke vereisten moet een goede sportdrank voldoen?
Een goede sportdrank lest de dorst en compenseert het vochtverlies zodat dehydratatie vermeden wordt.
Daarnaast is een goede, verfrissende smaak van belang bij sportdranken. Tijdens lichamelijke inspanningen ervaren we de smaak van een drankje anders. Als je een sportdrank kiest die je niet zo lekker vindt, dan riskeer je dat je er te weinig van drinkt.
Je sportdrank is goed verteerbaar als er een goed evenwicht tussen water en suikers is. Op die manier wordt de drank snel door het lichaam opgenomen. Glucose en maltodextrine verteert bijvoorbeeld heel wat gemakkelijker dan fructose. Kleine toevoegingen van deze suikers hebben een snellere opname in het lichaam tot gevolg.
Een goede sportdrank bevat genoeg koolhydraten om energie te leveren. Normaliter volstaat een koolhydratenpercentage van zes à acht procent, maar bij langere en krachtigere inspanningen neemt de behoefte aan koolhydraten toe.
Omdat je bij intensief zweten zouten verliest, is het belangrijk dat de sportdrank dat verlies compenseert. Daarom bevat een goede sportdrank een beetje natrium dat ervoor zorgt dat je dorstgevoel optimaal blijft werken. Ook andere mineralen, zoals magnesium kunnen nuttig zijn.
Zelfgemaakte sportdranken
Sportdranken kan je zonder problemen zelf maken. Wij stellen enkele recepten voor:
Recept 1: dorstlesser
Los vijftig gram sacharose of fijne suiker op in een liter water;
Voeg er wat citroensap aan toe om de smaak te verbeteren;
Eventueel meng je een beetje zout door desportdrank: een à twee gram volstaat.
Recept 2: dorstlesser
Koop maltodextrine bij de apotheek;
Los daar vijfenzeventig gram van op in een liter water;
Voeg er wat druppeltjes citroensap aan toe;
Eventueel kan je daaraan ook een of twee gram zout toevoegen.
Recept 3: dorstlesser
Koop glucose bij de apotheek;
Los vijftig gram glucose op in een liter water;
Voor de smaak kan je er enkele druppels citroensap bijvoegen;
Een sporter verbruikt meer energie dan een minder actieve persoon en zijn voeding ziet er dan ook iets anders uit. Een sportdieet moet voldoende energie verschaffen om aan de eisen van de training te kunnen voldoen. Het dieet moet de sporter ook in staat stellen om het geschikte lichaamsgewicht te bereiken om optimaal te kunnen presteren. Voorts zorgt een goed dieet ook voor een snel en volledig herstel na een inspanning en voor een betere weerstand tegen ziekte en blessures.
In de vorige hoofdstukken werden al enkele voorbeelden besproken waarbij bepaalde voedingsstoffen de kans op blessures of ziekte beperken. In dit hoofdstuk worden alle voedingsstoffen en hun eigenschappen nog eens op een rijtje gezet.
Denk er wel aan dat er niet één product is dat alle voedingsstoffen in voldoende mate bevat. Variatie is dus belangrijk. Door gevarieerd te eten, krijg je alle voedingsstoffen binnen die noodzakelijk zijn. Zorg er zeker ook voor dat je smakelijk eet. Geen enkel voedingsmiddel of bestanddeel is van zichzelf gezond of ongezond. Je moet de verschillende voedingstoffen wel in de juiste verhouding leren te gebruiken.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor alle lichaamscellen. Als we de cellen er niet voldoende van voorzien, moet het lichaam zelf koolhydraten maken door eiwitten en vetten af te breken. Dit is meer en langer werk en is bovendien minder doeltreffend. Het afbreken van vetten vereist namelijk 10% meer zuurstof en die zuurstof is bij intensieve sportbeoefening zo al schaars genoeg. Voor lopers is het dus belangrijk om voldoende koolhydraten te eten. Men raadt duursporters aan om 50 tot 60% van de voeding uit koolhydraten te laten bestaan.
De volgende tabel geeft het energieverbruik van een loper bij een bepaalde snelheid weer. Het energieverbruik wordt weergegeven in kilojoules en kilocalorieën per kilogram lichaamsgewicht per uur.
Snelheid
Energieverbruik (kilojoules)
Energieverbruik(kilocalorieën)
8,0 km/h
34
8
10,7 km/h
46
11
14,4 km/h
63
15
17,4 km/h
76
18
Het verbruik van 4 kcal komt overeen met 1 gram koolhydraten. Als een persoon dus een dagelijks energieverbruik van bijvoorbeeld 3000 kcal heeft, moet hij 60% of 1800 kcal uit koolhydraten trachten te halen. Dit komt dus overeen met 450g koolhydraten.
De bouwsteen van koolhydraten is glucose. Glucose behoort tot de enkelvoudige suikers of monosachariden. Er zijn ook nog drie andere groepen koolhydraten: de tweevoudige suikers, de meervoudige suikers en de veelvoudige suikers. Dit zijn allemaal chemische verbindingen van enkelvoudige suikers. Het lichaam breekt alle koolhydraten af tot glucose. Dit is een noodzakelijk proces, omdat het lichaam enkel met glucose iets kan aanvangen. Het maakt dus eigenlijk weinig uit van welke groep koolhydraten je eet, want ze worden toch allemaal tot glucose ontbonden. Ook de twee andere soorten enkelvoudige suikers, fructose en galactose, worden omgezet tot glucose. Dit chemisch proces duurt wel een tijdje, maar is dus wel noodzakelijk.
In deze tabel worden de verschillende soorten koolhydraten nog eens op een rijtje gezet.
Tarwezemelen, groenten en fruit, volkorenproducten
De enkel- en de tweevoudige suikers worden snel in het bloed opgenomen en zijn dus snel ter beschikking staande suikers, met uitzondering van melksuiker of lactose. De meer- en veelvoudige suikers, ook wel samengestelde suikers genoemd, worden minder snel in het bloed opgenomen, maar hebben een langdurige werking. Een uitzondering zijn de ballaststoffen of voedingsvezels. De chemische verbindingen van glucose in de ballaststoffen zijn zo ingewikkeld dat de menselijke verteringssappen ze niet kunnen ontbinden. Toch hebben ook zij hun functie. Die wordt later nog besproken.
Voor sportlui is het beter dat de koolhydraten niet te snel tot glucose worden afgebroken en in het bloed terechtkomen. Langzame en gelijkmatige opname in het bloed is veel beter. Bij inname van enkelvoudige of tweevoudige suikers zal de bloedsuikerspiegel snel stijgen waarna ze weer vrij snel zal dalen tot een lager niveau dan voor de inname van de suikers. Hierdoor kan de sporter zich slap en duizelig voelen en kan hij plots hard beginnen te zweten. Sportlui eten dus beter samengestelde suikers.
Voorts moet een sporter ook zogenaamde lege koolhydraten vermijden, zoals bijvoorbeeld pure suiker, snoepjes, honing en puur zetmeel. Ze bevatten alleen koolhydraten en calorieën, maar geen andere geschikte voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen. Ze verbruiken in de stofwisseling, zoals alle koolhydraten, vitamine B1 en geven er geen vitamine voor in de plaats.
Tenslotte vertel ik nog iets over de glycogeenvoorraad. Het lichaam is namelijk in staat om koolhydraten op te slagen in de lever en de spiercellen onder de vorm van glycogeen. Voor sportlui is het erg belangrijk om een grote glycogeenreserve te hebben. Hoe groter deze voorraad, hoe langer de inspanning met grote intensiteit kan volgehouden worden. In normale omstandigheden neemt het lichaam ongeveer 1,5g glycogeen per100g spiermassa op. Wanneer je echter weinig vetten eet zal dit zo'n 2g per 100g spiermassa worden. Maar de grote truc van vele sportlui is om na een intensieve training heel veel koolhydraten te eten. De eerste 24 uur na een zware inspanning zal het lichaam meer glycogeen opnemen dan voorheen. Dit kan tot 4g per 100g spiermassa zijn. Dit fenomeen wordt 'supercompensatie' of 'carbo-loading' genoemd.
Het voordeel van vet is dat je uit een kleine hoeveelheid heel veel energie kunt halen. Maar in het deeltje over de koolhydraten kon je al lezen dat energie uit vet halen niet zo interessant is voor ons lichaam, door het grote verbruik van zuurstof bij de afbraak van vet. Sporters moeten vet dus vermijden. Men raadt aan om slechts 25 à 30% van de dagelijkse calorieën uit vet te halen. Eén kilocalorie komt overeen met ongeveer 0,11g vet. Bij een dagelijks energieverbruik van bijv. 3000 kcal, zou je dus slechts 750 kcal of 80g vet per dag mogen eten. Je zal merken dat dit enorm weinig is. Dit is een zware opoffering voor een sportman, omdat alle smaak-, geur-, en aromastoffen aan vet gebonden zijn. Vetarme voeding heeft dus minder smaak.
Ons lichaam heeft natuurlijk wel bepaalde vetten nodig, maar met een gewone gevarieerde kost is het onmogelijk om er een tekort aan te krijgen. Naast het leveren van energie zorgt vet voor de bescherming van de organen en voor de opname van bepaalde vitaminen in het bloed.
Hoe weet je nu of een voedingsmiddel vetrijk is? Vet is namelijk niet altijd zichtbaar. Aan vlees zie je dikwijls een vetrand hangen en ook bij frietvet, boter en slaolie kunnen we het vet zien. Er zijn echter voedingsmiddelen met een grote hoeveelheid verborgen vet. Hieronder vind je een lijstje om deze voedingsmiddelen te helpen te onthouden.
Het is overigens wel aan te raden om 2 à 3 maal per week vis te eten. Vis bezit enkele essentiële vetten (= vetten die het lichaam niet zelf kan aanmaken) die een zeer positieve invloed hebben op het lichaam.
Eiwitten zijn de voornaamste bouwstoffen van o.a. spieren, organen, bloedlichaampjes, antilichamen, enzymen, hormonen, Ook voor ons concentratie- en coördinatievermogen zijn eiwitten heel belangrijk. Een andere taak van de eiwitten is natuurlijk het leveren van energie.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 22 soorten aminozuren, waarvan het lichaam er 8 zelf kan aanmaken. De rest moet dus uit de voeding gehaald worden. Niet alle voedingseiwitten zijn van dezelfde kwaliteit. Hoe meer de voedingseiwitten op de eiwitten van het menselijk lichaam gelijken, hoe hoogwaardiger ze zijn. Hiernaast vind je een tabel met enkele voedingsmiddelen met daarnaast het percentage van de eiwitten dat het lichaam uit deze producten opneemt. Hoe hoger dit percentage, hoe hoogwaardiger de eiwitten in dit product.
Ei
100
Aardappel
99
Rundvlees
92
Melk
90
Soja
85
Rijst
82
Bonen
73
Tarwe
57
Het lichaam is trouwens bijna niet in staat om eiwitten op te slaan. Als we dagelijks niet genoeg eiwitten gebruiken, zal het lichaam eiwitten onttrekken uit bijv. de spieren, zodat deze eiwitten gebruikt kunnen worden voor levensbelangrijke functies, zoals bijv. het hormonale systeem. Een volwassene heeft dagelijks 0,8g eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Kinderen, zwangere vrouwen en sportlui hebben 1,2 tot 1,5 g per kg lichaamsgewicht nodig. Uithoudingssporters hebben meer eiwitten nodig om hun lichaam te laten recupereren na zware trainingen en wedstrijden. Krachtsporters hebben meer eiwitten nodig om hun spieren op te bouwen. Hardlopers kunnen de eiwitopname dus best iets opvoeren, gedurende de periodes dat ze meer trainingen doen om hun kracht te vergroten, zodat het lichaam in staat is om de spieren op te bouwen. Gedurende de rest van het jaar moet de hardloper vooral genoeg koolhydraten eten. Wanneer het lichaam over voldoende koolhydraten beschikt, zal het ook zuiniger omspringen met de eiwitten.
Vitaminen zijn kleine organische stoffen, die heel belangrijk zijn voor ons lichaam. Het lichaam kan zelf zo goed als geen vitaminen aanmaken. We moeten dus zelf zorgen dat we ze dagelijks in voldoende mate binnen krijgen. Je kan de vitaminen onderverdelen in twee groepen : de in water oplosbare vitaminen en de in vet oplosbare vitaminen. De vitaminen van de eerste groep kan het lichaam niet opslaan. Het is dus heel belangrijk dat het lichaam dagelijks voldoende van deze vitaminen opneemt. De vitaminen van de tweede groep kunnen een beperkte tijd door het lichaam worden opgeslagen.
In vet oplosbare vitaminen
In water oplosbare vitaminen
Vitamine A = retinol
Vitamine C = ascorbinezuur
Vitamine D = calciferol
Vitamine B1 = thiamine
Vitamine E = tocoferol
Vitamine B2 = riboflavine
Vitamine K = fyllochinon
Vitamine B6 = pyridoxal
Vitamine B12 = cobalamine
Niacine
Pantotheenzuur
Biotine
Foliumzuur
Vitaminen hebben erg uiteenlopende functies in het lichaam. Ze zijn niettemin allemaal even belangrijk. Bijlage 5 geeft een overzicht van de functies van elke vitamine en de dagelijkse behoefte eraan. Deze cijfers zijn wel een gemiddelde berekening. Elk lichaam is anders en ook de behoefte aan vitaminen verschilt dus van mens tot mens. De trainingsintensiteit, de leefomgeving (vervuiling), de leefgewoontes (stress, alcohol, nicotine, ) en de leeftijd zijn factoren die de vitaminebehoefte beïnvloeden.
Er bestaan verschillende merken die zogenaamde 'multi-vitamines' op de markt hebben gebracht. Dit zijn pilletjes of capsules die je dagelijks inneemt en die alle vitamines bevatten die het lichaam nodig heeft. Ze zijn wel duur en eigenlijk niet nodig. Met een gezonde en gevarieerde voeding krijg je alle vitamines in voldoende mate binnen.
In bijlage 7 vind je een tabel met voedingsmiddelen die veel vitaminen bevatten. Het is wel belangrijk om weten dat geconserveerde groenten en fruit gemiddeld 35% minder vitaminen bevatten dan verse producten. Ook bij het invriezen en het koken van groenten gaat een kostbaar percentage vitaminen verloren. Het beste is dus om groenten en fruit rauw te eten. Ook bij het kortstondig stomen van groenten blijft het vitamineverlies beperkt. Laat groenten ook nooit langer dan nodig in het water staan nadat je ze gewassen hebt.
Wanneer bij een bloedonderzoek toch een tekort aan een bepaalde vitamine wordt vastgesteld kan je pilletjes of capsules kopen die alleen deze vitamine bevatten. Deze preparaten zijn veel goedkoper dan de 'multi-vitamines'. Je kan trouwens niet alleen een tekort aan vitamines, ook wel avitaminose genoemd, hebben. Ook een overdosis vitaminen is mogelijk. Normaal gezien zal je nooit een vitaminevergiftiging krijgen, maar het is dus toch wel raadzaam om niet te overdrijven in het nemen van vitaminepreparaten.
Mineralen zijn, in tegenstelling tot vitaminen, anorganische stoffen. Dit betekent dat ze enkel in gesteenten en in de aarde voorkomen. Ook de mineralen zijn oplosbaar in vloeistoffen. Wanneer ze oplossen in water, vallen ze uiteen in atomen en krijgen ze een elektrisch positieve of negatieve lading. Ze worden dan elektrolyten genoemd.
De mineralen worden opgesplitst in 2 groepen : mineralen en sporenelementen. Bij mineralen is de dagelijkse behoefte groter dan 100mg en bij de sporenelementen kleiner dan 100mg. Hiernaast zie je een tabel met de voornaamste mineralen en sporenelementen. Het lichaam is in beperkte mate in staat om mineralen op te slagen, maar het is toch raadzaam om dagelijks een bepaalde dosis van elk mineraal te gebruiken. Net als bij de vitamines is ook de behoefte aan mineralen afhankelijk van een aantal factoren. In bijlage 6 vind je een tabel met de verschillende mineralen, hun functies en de gemiddelde behoefte van een lichaam aan dat mineraal.
Een overdosis mineralen is, net als een overdosis vitaminen, giftig en kan o.a. diarree, maagpijn, bloedverdikking en hart- en bloedsomloopstoornissen veroorzaken. In bijlage 7 vind je een tabel met voedingsstoffen die veel mineralen bevatten. Denk er wel aan dat het koken en het laten staan in water van groenten gepaard gaat met mineralenverlies.
Natuurlijk mineraalwater is trouwens een heel goede bron van mineralen. Dit wordt in het volgende deeltje verder besproken.
Ons lichaam bestaat voor 60 tot 70% uit water en als we 5 à 6 dagen geen water drinken gaan we dood. Niets is zo belangrijk als water, zeker voor sportlui. Normale mensen hebben een behoefte aan minstens 2,5 liter water per dag. Daarvan wordt er ongeveer 1 liter uit vast voedsel gehaald en een halve liter uit de stofwisseling. Dit wil zeggen dat een normaal mens minstens 1,5 liter water per dag zou moeten drinken, wat behoorlijk veel is. Voor sporters is de behoefte aan water nog groter. Bij zware trainingen in warm weer kan deze behoefte oplopen tot 3 liter water per dag.
Sporters gebruiken best bronwater dat rijk is aan mineralen, vooral aan magnesium. Omdat bij het zweten wel wat mineralen verloren gaan, kan je eventueel wat vruchtensap met het water mengen. Er bestaan ook poedertjes die je met het water kan mengen, maar deze leveren over het algemeen geen beter resultaat op dan vers vruchtensap. Wanneer je vruchtensap met water mengt doe dit dan in de verhouding 1/3 vruchtensap en 2/3 water. Zo bekom je een isotone drank. Dit betekent dat de concentratie van de opgeloste deeltjes in de drank ongeveer gelijk is aan de concentratie opgeloste deeltjes in het bloed.
Let er op dat de drank die je net voor, tijdens of net na het sporten gebruikt niet hypertoon is. Men spreekt van hypertone drank als de concentratie van de opgeloste deeltjes in de drank groter is dan in het bloed. Deze drank kan tijdens het sporten darm- en maagklachten veroorzaken en zal vocht uit het lichaam onttrekken. Je kan dit vergelijken met een stuk droog brood dat je in water legt. Het brood zal dan ook al het water opslorpen. Hypertone dranken, zoals vruchtensap, zijn dus niet geschikt voor kort voor, tijdens of kort na het sporten.
Hypotone dranken hebben een lage concentratie en bevatten minder opgeloste deeltjes dan het bloed. Ze worden ook wel dorstlessers genoemd. Mineraalwater is bijvoorbeeld een hypotone drank. Sterk hypotone dranken zoals gedestilleerd water zijn natuurlijk ook niet gezond. Gedestilleerd water bevat nl. helemaal geen mineralen, waardoor het een groot deel van de mineralen en suikers uit het bloed gaat onttrekken.
Net voor, net na en tijdens een training of wedstrijd drink je dus best afwisselend mineraalwater en een isotone drank.
Voedingsvezels worden ook wel ballaststoffen of onverteerbare koolhydraten genoemd. Ze zijn namelijk, net zoals alle andere koolhydraten, opgebouwd uit glucose. De chemische verbindingen van glucose in voedingsvezels is echter zo ingewikkeld dat het menselijk lichaam ze niet kan verteren. Onder andere koeien, schapen en geiten kunnen voedingsvezels wel verteren, waardoor ze bijvoorbeeld gras kunnen eten.
Het is niet omdat het menselijk lichaam de voedingsvezels niet kan verteren, dat we ze niet nodig hebben. De voedingsvezels gaan in het darmkanaal namelijk vocht opnemen, waardoor hun omvang toeneemt tot 10 maal hun oorspronkelijke omvang. Hierdoor krijgt het darmkanaal prikkels, waardoor de peristaltiek in werking treedt. Als deze prikkels niet gegeven worden, blijft de voedselbrij achter in de darmen en gaat ze verharden, gisten en zelfs verrotten. Dit veroorzaakt niet alleen gasvorming, maar ook 'verstopping'.
Voldoende voedingsvezels opnemen kan deze kwalen dus verhelpen en voorkomen. Vergeet wel niet voldoende te drinken, anders kan er een nog hardnekkiger verstopping komen, doordat de voedingsvezels het vocht in de darmen bindt.
Voedingsvezels hebben ook nog een ander voordeel. Ze absorberen namelijk vetten, galzuren, giftige stoffen en cholesterol. Deze worden dan samen met de voedingsvezels afgevoerd.
Ondanks deze voordelen raadt sporters aan om niet veel ballaststoffen te eten. Een sporter die intensief traint heeft namelijk in de eerste plaats behoefte aan energie. Onze maaginhoud is te beperkt om tegelijkertijd veel voedingsvezels en veel koolhydraten te eten. Na het eten van voedingsvezels zal je dus geen trek meer hebben om ander energierijk voedsel te eten.
De prestatiecurve van ons lichaam kent gedurende de dag een schommelend verloop (zie tabel). Ongeveer anderhalf uur na het ontbijt kent het lichaam zijn prestatietop. In de namiddag (rond 15-16u) zullen de lichaamsprestaties het zwakst zijn, om tegen de avond weer wat beter te worden.
Om grote schommelingen en dalingen van de prestatiecurve te voorkomen, moet je de dagelijkse voeding over 5, 6, of zelfs 7 maaltijden proberen te spreiden. De drie hoofdmaaltijden (ontbijt, middagmaal en avondmaal) zorgen dan elk voor 20 à 25% van de dagelijkse energietoevoer (zie rode lijnen in tabel). De tussendoortjes zorgen elk voor zo'n 5 tot 10% van de dagelijkse calorieën. Ze worden in de tabel aangegeven door de grijze lijnen. Als tussendoortje gebruik je best fruit of melkproducten of een combinatie van de twee.
1,2-1,5 g per kg lichaamsgewicht =15-18% van de tot. energietoevoer
Energie-waarde
1g = 4 kcal = 16,728 kJ
1g = 9 kcal = 37,638 kJ
Aan de hand van deze gegevens is het dus al mogelijk om je dagelijkse behoefte aan eiwitten te berekenen. Je moet wel weten dat marathonlopers veel minder eiwitten nodig hebben dan sprinters. Hoe meer de nadruk ligt op kracht, hoe groter de behoefte aan eiwitten. Sprinters berekenen hun eiwitbehoefte dus door 1,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht aan te rekenen en marathonlopers rekenen 1,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht aan. Een 5000m-loper rekent dan ongeveer 1,3 g per kg lichaamsgewicht aan en een 800m-loper ongeveer 1,4g , enzovoort.
De berekening van de eiwitbehoefte was nog vrij eenvoudig. Om de dagelijkse behoefte koolhydraten en vetten te kennen moet je eerst je totale energiebehoefte per dag berekenen.
Hiervoor bereken je eerst je basaal metabolisme. Dit is het deel van de energie dat je lichaam nodig heeft om in leven te blijven. Deze energie wordt gebruikt om de levensnoodzakelijke lichaamsfuncties (de ademhaling, de bloedsomloop, de spijsvertering, ) op gang te houden. Het basaal metabolisme per uur van een man komt overeen met zijn lichaamsgewicht. Dat van een vrouw bedraagt het lichaamsgewicht vermenigvuldigd met 0,9. Om het basaal metabolisme per dag te berekenen moet je dit cijfer nog eens vermenigvuldigen met 24 uren.
Voorbeeld :
Man : 60 kg . 24u = ca. 1440 kcal per dag Vrouw : 60 kg . 0,9 . 24u = ca. 1296 kcal per dag
Nu berekenen we het arbeidsmetabolisme. Bekijk de tabel op de volgende bladzijde en plaats jezelf bij de categorie die het best bij jou past.
Categorie
Bezigheid
Arbeidsmetabolisme
Zeer licht
Alleen maar zittend bezig zijn (hoogstens 2 uur per dag staan of lopen) : lezen, studeren, spreken, enz.
Nu gaan we dit getal nog eens vermeerderen met het prestatiemetabolisme van het lopen. Hieronder vind je een tabel met in de linkerkolom de loopsnelheid en in de rechterkolom het energieverbruik per minuut.
Snelheid (km/u)
Energieverbruik (kcal/min)
9
10,0
12
11,7
15
15,0
Bereken a.h.v. deze gegevens nu je prestatiemetabolisme.
Opgelet! Deze tabel is berekend op een lichaamsgewicht van 70 kg. Aangezien een zware loper meer gewicht moet meesleuren dan een lichte, moet je dus ook het bekomen getal van het prestatiemetabolisme nog eens aanpassen aan het gewicht. Voor elke 7 kg dat je meer of minder weegt dan 70 kg trek je daarom 10% van het prestatiemetabolisme af.
Vb.:
- 60 min gelopen aan 12km/u = 60 . 11,7 = 702 kcal - 60 kg (10 kg minder 70kg) = ca. 14% minder = 702 . 14% = 98 kcal - resultaat : prestatiemetabolisme = 702 kcal - 98 kcal = 604 kcal
Tel nu het prestatiemetabolisme op bij de som van het basaalmetabolisme en het arbeidsmetabolisme.
Het getal dat je nu bekomt geeft een benadering weer van je totaal metabolisme. Dit getal is natuurlijk slechts een ruwe schatting, maar je kan er toch al veel uit te weten komen voor je voeding. Zorg dat de energiewaarde van je voeding ongeveer overeenkomt met dit getal. Om de energiewaarde van je voeding te bepalen heb je een voedingsmiddelentabel nodig (vind je bij "links"). De energiewaarde staat daar wel in kilojoules i.p.v. in kilocalorieën weergegeven. Reken dus ook je metabolisme om naar kilojoules. Dit doe je door te vermenigvuldigen met 4,182.
Dus : 2476 kcal = 10 355 kJ 2289 kcal = 9 573 kJ
Nu kan je dus ook je dagelijkse behoefte aan koolhydraten en vetten berekenen. Uit de tabel blijkt dat de totale energie-aanvoer van een loper voor 50 tot 60 % uit koolhydraten en 25 tot 30% uit vetten moet bestaan. Je kon al lezen dat sprinters meer eiwitten moeten eten dan andere lopers. Zij mogen ook meer vetten eten. Dit betekent dus voor sprinters: 30% vetten , 18% eiwitten (of 1,5g per kg lichaamsgewicht) en 52% koolhydraten. Marathonlopers hebben een lagere behoefte aan eiwitten en mogen ook maar weinig vetten eten. Voor hen zijn de koolhydraten heel belangrijk. Concreet is dit : 27% vetten, 15% eiwitten en 60% koolhydraten. Al de rest bevindt zich tussen deze twee uitersten.
Besluit : Hoe meer snelheid en kracht aan bod komen, hoe belangrijker de eiwitten en vetten. Hoe belangrijker het uithoudingsvermogen, hoe belangrijker de koolhydraten.
In de tabel kon je al lezen dat 1g koolhydraten overeenkomt met 16,7 kJ en 1g vet met 37,6 kJ. Wanneer je er nu ook nog een voedingsmiddelentabel (vind je bij "links") bijneemt, kan je berekenen of je huidige voeding aan de juiste eisen voldoet. Indien dit niet zo is kan je je voeding aanpassen zodat je elke dag de juiste hoeveelheid van alle voedingsstoffen gebruikt.
vanaf de eerste meters van de loop voelde de benen heel goed aan , ik had dit gevoel al van gisteren
ik heb eens 2 maal goed door getrokken , de eerste keer dat ik 150meter voor mij een loper zag lopen, toe het signaal van mijn garmin ging en de 500 meter om waren had ik al een heel stuk goed gemaakt , maar onze omloop was anders , even ben ik in de verleiding gekomen om de laatste 30 meter goed te maken , maar ben dan maar afgeslagen voor de omloop te lopen die ik gepland had
de training was er een op gevoel zoals gepland , ik heb er van genoten , ik had ongeveer 12 km voorop gesteld en heb mijn daar aan gehouden het gevoel was dat ik nu nog zou kunnen blijven lopen , maar rustig blijven ik de boodschap
morgen is het een rustdag en zaterdag een matig loopje om zondag terug een lange duurloop te doen van minstens 2 uur , het zal van het gevoel op dat moment zijn dat het iets langer zal zijn !
alles naar wens , geen teken van kwetsuren en dan vindt ik het belangrijkst dat ik alle trainings arbeid goed verteer , anders zou ik gas terug nemen volgende maand zal het toch wat minder zijn , dan is er 3 maand na elkaar in stijgend lijn getraint
woensdag 10 maart 2010Bij veel sporten zien we spierkramp optreden en dan met name als de inspanning langer duurt dan normaal. Van alle marathonlopers en triatleten heeft zeker 50-67% wel eens kramp tijdens of na inspanning meegemaakt.
Het heersende idee over spierkramp bij veel sporters en trainers is dat het veroorzaakt wordt door een vochttekort of zouttekort en dat het daarom s'zomers meer voorkomt dan s winters. Waar komt dit idee vandaan, en klopt het met de wetenschappelijke literatuur
Geschiedenis
Het idee dat vocht- of zouttekort leidt tot spierkramp stamt al uit publicaties van begin vorige eeuw. Hierin werd spierkramp toegeschreven aan warmte omdat vooral mijnwerkers en brandweerlieden ermee te maken leken te krijgen. Spierkramp werd dan ook heatcramp (warmtekramp) genoemd.
De eerste onderzoekers die in 1932 naar krampverschijnselen keken waren Talbott en Michelsen. Zij bekeken de fysiologische effecten van hoge temperaturen (43. Bij zeven arbeiders die werkzaam waren bij het bouwen van de Hooverdam (Boulder City, Nevada VS) werden gegevens verzameld. Hiervan bleken er vijf last te hebben gekregen van warmtekramp en twee van warmte-uitputting. Urine en bloedmonsters werden onderzocht en uit deze gegevens concludeerden de onderzoekers dat warmtekramp gerelateerd was aan het verlies van chloride en andere zouten en ook het verlies van water. De onderzoekers verklaarden dat door de hitte, de werklieden overmatig vocht en zouten via zweet verloren en dit vervolgens onvoldoende via voeding hadden aangevuld. Warmtekramp, nachtelijke spierkrampen en inspanningsgeïnduceerde spierkramp werden in dit artikel niet afzonderlijk beschreven en mogelijke oorzaken werden niet gesplitst naar deze verschillende vormen van spierkramp. Sinds de verschijning van dit artikel is dan ook lange tijd het gangbare beeld gebleven dat waterverlies en zoutverlies dé oorzaak is van alle vormen van spierkramp en dus ook van de inspanningsgeïnduceerde spierkramp. Mogelijke andere oorzaken werden in deze beschrijvende studie echter niet onderzocht en beschreven.
Oorzaken van inspanningsgerelateerde spierkramp
Het duurde tot 1986 voordat er weer een studie verscheen die relatie tussen elektrolyten in het bloed en spierkramp onderzocht.
Elektrolyten zijn stoffen die in een oplossing uiteenvallen in geladen deeltjes (ionen) en daardoor stroom kunnen geleiden. In het bloed zijn dat bijvoorbeeld zouten en zuren. Stroomgeleiding binnen een spier is van essentieel belang om de spier te laten samentrekken. Verandering in elektrolytconcentraties zou ook verstoringen in stroomgeleiding en dus spiersamentrekking tot gevolg kunnen hebben. Kalium, magnesium, calcium- en natriumionen zijn elektrolyten en zijn allen in verband gebracht met kramp. Verhoogd kaliumgehalte in het bloed en een verlaagd magnesium-, calcium- of natriumgehalte zouden met spierkramp te maken kunnen hebben. De meeste van deze beschrijvingen zijn echter gebaseerd op enkele observaties zoals bij de Hooverdamstudie.
Vier studies bij marathonlopers en bij ironman-triatleten lieten totaal geen verband zien tussen veranderingen in serum elektrolytenconcentraties en de aanwezigheid van spierkramp.
Alleen in de studie van Schwellnus was de natriumconcentratie iets lager en de magnesiumconcentratie iets hoger in de groep die last had van kramp, maar de auteurs zelf geven aan dat de verschillen zo klein waren tussen de groepen dat deze niet klinisch relevant zouden zijn.
Er wordt in de wetenschappelijker literatuur duidelijk betwijfeld of vocht- en zoutverlies d. Echter, als er spierkramp optreedt als gevolg van inspanning vindt deze spierkramp altijd plaats in de spieren die bij de inspanning actief zijn (geweest). Dit is de belangrijkste constatering, die door veranderingen in elektrolytconcentraties op geheel lichaamsniveau niet kunnen worden verklaard. Er moeten dus nog andere factoren een rol spelen.
Oude idee
Een van de andere suggesties die gedaan zijn, is dat mensen met verhoogd natriumverlies (zout zweet) verhoogde kans konden hebben op spierkramp. De krampgevallen bij de Hooverdam zouden hiermee verklaard kunnen worden. Bergeron stelt dat overmatig zweten (verlies van vocht EN natrium) leidt tot een verschuiving van vocht waardoor het verdwijnt uit de ruimte tussen de cellen. Zodoende zouden zenuwuiteinden van vorm kunnen veranderen en de neurotransmitterconcentraties toenemen. De zenuwuiteinden worden hierdoor hypergevoelig en kunnen spontaan de spier stimuleren tot samentrekking.
Drie studies laten echter zien dat dehydratie (verlies van vocht) niet gerelateerd is met inspanningsgerelateerde spierkramp. In deze studies werd het lichaamsgewicht, het berekende bloedvolume en het berekende plasmavolume bepaald om hydratatiestatus te bepalen. Hierbij werd geen enkele relatie gevonden tussen de hydratatiestatus en het optreden van spierkramp. De studie van Sulzer laat zelfs een vergelijkbare concentratie opgeloste deeltjes in het bloed in personen met kramp zien vergeleken met personen zonder kramp. Voor de hypothese lijkt dus weinig bewijs.
Dat inspanningsgeïnduceerde kramp direct gerelateerd lijkt te zijn met warmte is ook omstreden. Zwemmers in koud water kunnen ook te maken krijgen met kramp zonder dat warmte daarbij een grote rol speelt. Warmte alleen veroorzaakt geen spierkramp en koelen vermindert het optreden van spierkramp niet *1. Daarnaast toont Miles *10 aan, door bij muzikanten krampverschijnselen te beschrijven terwijl zij niet overmatig vocht en zouten verliezen, dat kramp niet altijd gerelateerd is aan vocht en zoutverlies. Daarnaast toont Miles aan, door bij muzikanten krampverschijnselen te beschrijven terwijl zij niet overmatig vocht en zouten verliezen, dat kramp niet altijd gerelateerd is aan vocht en zoutverlies
Wat is het dan wel?
Als het niet direct door hitte, uitdroging en zoutverlies komt dat spieren in een kramp schieten tijdens of na inspanning, waar moet dan de verklaring worden gezocht? Het blijkt dat de meerderheid van hardlopers die te maken krijgen met spierkramp, voordat de kramp optreedt spiervermoeidheid ervaart . Vanuit dit gegeven is een nieuwe hypothese opgesteld die suggereert dat inspanningsgeneuromusculaire aansturing vanuit de ruggengraat . Deze verstoringen zouden het resultaat zijn van vermoeidheid door inspanning.
Deze hypothese is ontstaan in 1996 naar aanleiding van een onderzoek waarbij 1383 marathonlopers een vragenlijst hadden ingevuld. 536 bleken in het verleden wel eens last van kramp te hebben gehad. Hiervan was 60% gerelateerd aan spiervermoeidheid voorafgaand aan de spierkramp. Drankinname en zoutinname was niet verschillend tussen de krampgroep en de niet-kramp groep. De onderzoekers concludeerden dan ook dat vermoeiende inspanning (lange afstand, hoge snelheid, lopen in heuvelachtig terrein) gerelateerd is aan inspanningsge Het blijkt dat in triatleten het optreden van spierkramp gerelateerd is aan het sneller afleggen van de onderdelen dan vergeleken met atleten die dezelfde voorbereiding en prestatiegeschiedenis hadden . Dat dit niet geheel nieuw is, toonde Norris overigens al in 1957 aan door een verband te laten zien tussen vermoeide spieren en spierkramp.
Het nieuwe is echter dat er ook verklaringen voor dat verband worden gegeven. Deze worden beschreven in een review artikel , waarin geconcludeerd wordt dat verstoringen op het niveau van centraal en perifeer zenuwstelsel en skeletspier waarschijnlijk betrokken zijn bij het mechanisme van spierkramp. Deze hypothese wordt dan ook de verstoorde-neuromusculaire-controle hypothese genoemd .
Deze hypothese geeft een verklaring voor een aantal kenmerken van het optreden van spierkramp, zoals het feit dat een vrijwillige spiersamentrekking het optreden van spierkramp verhoogt, dat externe stimulering van de 1a afferente (sensorische) zenuwen spierkramp kan veroorzaken en dat rekken de meest effectieve behandeling van spierkramp is. Het rekken van de spier leidt namelijk tot spanning in het Golgi peeslichaam waardoor er stimulatie is van de 1b afferente is, die op zijn beurt zorgt voor een remming van de a -motor zenuwen en dus een ontspanning van de spier, zo blijkt uit onderzoek. Vrijwillige samentrekking van de spier leidt tot een verlaagde spanning in het Golgi peeslichaam en dus een verlaagde remming van de prikkelbaarheid van spier. De resultaten van deze studie laten dan ook zien dat verhoogde a -motor zenuwactiviteit en verlaagde remmende feedback (via de 1b afferente zenuwen) een belangrijke rol spelen in het optreden van spierkramp (zie ook Figuur 2).
Wat de biochemische verklaring voor deze fenomenen is, is momenteel helaas nog onbekend. Wel lijkt er een erfelijke factor een rol te kunnen spelen omdat in een cross-sectionele studie een positieve familiaire geschiedenis voor inspanningsge.
En in de praktijk? Het optreden van inspanningsgerelateerde spierkramp is niet geheel te voorkomen. Het lijkt vooral samen te hangen met het langer en of zwaarder belasten van de spier dan men gewend is, spiervermoeidheid dus. Vandaar het optreden van kramp bij de verlenging van een voetbalwedstrijd. Jung et al. tonen wel aan dat voeding, en dan met name drank met koolhydraten en elektrolyten, het optreden van kramp uitstelt omdat het de vermoeidheid uitstelt, maar dat het kramp uiteindelijk niet kan voorkomen. De elektrolyten in deze dranken hebben als belangrijkste doel om de koolhydraten sneller in uit de darmen in het bloed op te nemen, niet om electrolyten aan te vullen. Spierkramp is dus niet per definitie een zomerse aandoening. Wellicht dat het in de zomer vaker lijkt voor te komen omdat veel mensen dan juist langere en zwaardere inspanningen verrichten.
Als spierkramp optreedt is dé manier om het acuut te verhelpen nog steeds om passief en actief te rekken. Voor zover nu bekend is, is spierkramp weliswaar pijnlijk maar niet schadelijk voor de spier. Hoewel kramp dus een zeer vervelend en prestatieremmend fenomeen is, is er geen sprake van blijvende spierschade. Niettemin is voorkómen (middels een hoge getraindheid) ook hier nog altijd beter dan genezen (met kramp langs de kant staan)!
Bronnenlijst
1. Schwellnus MP, Derman EW, Noakes TD. Aetiology of skeletal muscle 'cramps' during exercise: a novel hypothesis. Journal of sports sciences 1997;15:277-85. 2. Marx R. Muscular Fatigue, Muscle Strain and Muscle Cramps. California and western medicine 1933;38:96-7. 3. Talbott JH, Michelsen J. HEAT CRAMPS. A CLINICAL AND CHEMICAL STUDY. The Journal of clinical investigation 1933;12:533-49. 4. Maughan RJ. Exercise-induced muscle cramp: a prospective biochemical study in marathon runners. J Sports Sci 1986;4:31-4. 5. Oswald RJ, Lieut-Colonel R. Saline drink in industial fatigue. The Lancet 1925;205:1369-70. 6. Brockbank EM. Miner's cramp. British Medical Journal 1929. 7. Schwellnus MP, Nicol J, Laubscher R, Noakes TD. Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. British journal of sports medicine 2004;38:488-92. 8. Sulzer NU, Schwellnus MP, Noakes TD. Serum electrolytes in Ironman triathletes with exercise-associated muscle cramping. Medicine and science in sports and exercise 2005;37:1081-5. 9. Bergeron MF. Heat cramps: fluid and electrolyte challenges during tennis in the heat. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia 2003;6:19-27. 10. Miles MP, Clarkson PM. Exercise-induced muscle pain, soreness, and cramps. J Sports Med Phys Fitness 1994;34:203-16. 11. Manjra S, Schwellnus MP, Noakes TD. Risk Factors for Exercise Associated Muscle Cramping (Eamc) in Marathon Runners 993. Medicine & Science in Sports & Exercise 1996. 12. Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)--altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? British journal of sports medicine 2009;43:401-8. 13. Norris FH, Gasteiger EL, Chatfield PO. An electromyographic study of induced and spontaneous muscle cramps. Electroencephalography and clinical neurophysiology 1957;9:139-47. 14. Khan SI, Burne JA. Reflex inhibition of normal cramp following electrical stimulation of the muscle tendon. Journal of neurophysiology 2007;98:1102-7. 15. Jung AP, Bishop PA, Al-Nawwas A, Dale RB. Influence of hydration and electrolyte supplementation on incidence and time to onset of exercise-associated muscle cramps. Journal of athletic training 2005.
Informatie over de auteurs: Joost Oomen is afgestudeerd bewegingswetenschapper (1999) aan de Universiteit Maastricht, aan dezelfde universiteit gepromoveerd (2006) en nu werkzaam als docent/onderzoeker aan Fontys Sporthogeschool
Lars Borghouts is ook afgestudeerd bewegingswetenschapper (1995) aan de Universiteit Maastricht, aan dezelfde universiteit gepromoveerd (2000) en nu werkzaam als lector aan Fontys Sporthogeschool
Hier vindt u achtergrondinformatie bij de rubriek Wetenswaar' uit de regionale dagbladen. Deze keer een aantal aspecten van sportdrank in relatie met gezondheid.
Moeilijke begrippen zijn in de tekst onderstreept. Een toelichting van deze begrippen vindt u onder aan de website. In geval van verwijzingen naar andere websites staat beschreven of dit een Nederlandstalige (NL) of Engelstalige (EN) website betreft.
De volgende onderwerpen komen achtereenvolgens aan bod:
Sportdranken worden tegenwoordig zowel door (recreanten)sporters gedronken als ook door de consument als gewone dorstlesser. Sportdranken bestaan al meer dan 35 jaar. In eerste instantie zijn deze dranken ontwikkeld om de sportprestatie te verbeteren door het lichaam beter te hydrateren. De eerste sportdranken waren dranken bestaande uit een combinatie van water, koolhydraten en elektrolyten (dit zijn samengestelde stoffen die in een oplossing geheel of gedeeltelijk in ionen splitsen. Hiertoe behoren bijvoorbeeld de zouten die in sportdranken zitten). Tegenwoordig worden er naast koolhydraten en elektrolyten nog andere bestanddelen aan sportdranken toegevoegd. Vaak wordt door producenten van sportdranken aan deze bestanddelen een prestatieverbeterende werking toegeschreven. Hiertoe behoren onder andere cafeïne en taurine. In dit dossier bespreken we taurine, voor cafeïne wordt verwezen naar wetenswaar-dossier over koffie. Er valt een onderscheid te maken tussen sport- en energiedranken. Deze laatste groep kan een stimulerende werking hebben door de aanwezige cafeïne en suikers (koolhydraten).
Tijdens het sporten is het belangrijk dat je vochthuishouding in balans blijft en dat je voldoende energie hebt. Sportdranken kunnen dan ook twee doelen (of een combinatie van de twee) dienen:
Het aanvullen van vocht in het lichaam waardoor de vochtbalans wordt hersteld of in stand wordt gehouden. Hierover gaat het eerste deel van dit dossier.
Het aanvullen van energie in de vorm van koolhydraten. Hierover gaat het tweede deel van dit dossier.
Wat is dorst?
Dorst is het waarschuwingssysteem van ons lichaam dat er te veel vocht uit ons lichaam verdwijnt (dehydratatie). Dat water erg belangrijk voor ons is blijkt al uit het feit dat ons lichaam uit ongeveer 60% water bestaat. Een mens kan veel langer zonder eten dan zonder drinken. Onderstaande tabel laat zien dat kleine verschillen in de vochtbalans al een effect kunnen hebben op het lichaam.
Vochtverlies in % van het lichaamsgewicht
Effecten
2%
Verhoogde lichaamstemperatuur Vermindering van duurvermogen
3%
Verregaande afname van duurvermogen
4-6%
Vermindering van kracht Verregaande afname van duurvermogen
>6%
Kramp Uitputting Bewustzijnsverlies Coma
Met zweten, ademen en via de ontlasting verliezen we vocht. Hoeveel vocht per dag precies is mede afhankelijk van onze activiteit en de mate en duur van deze inspanning en de temperatuur (alsmede de luchtvochtigheid). De vochthuishouding van het lichaam wordt nauwkeurig gereguleerd door een complexe interactie tussen hormonen en zenuwen. De nieren spelen een belangrijke rol in het uitscheiden van vocht. De nieren kunnen water of elektrolyten vasthouden door de uitscheidingssnelheid van water te verlagen, maar ze kunnen niet een vochttekort opheffen; dit kan alleen door vochtinname.
Hyper- hypo- en isotoon
De concentratie van een sportdrank wordt uitgedrukt in 'osmolariteit' (= deeltjesdichtheid). Deze wordt bepaald door de hoeveelheid en soort van de opgeloste deeltjes zoals suikers en zouten.
Een drank die minder deeltjes bevat wordt hypotoon genoemd. Gewoon kraanwater is hypotoon. Omdat de concentratie van deeltjes in kraanwater lager is dan in het bloed, verlaat deze hypotone drank de maag snel. Echter in de dunnedarm is de vochtuitwisseling trager dan bij een isotoon drankje. Een klotsende buik tijdens het sporten kan het gevolg zijn.
Als in een drank het aantal opgeloste deeltjes per liter gelijk is aan die in een levende cel van ons lichaam, dan noemt men de drank isotoon. Isotone oplossingen worden ook vaak in ziekenhuizen gebruik in een infuus, omdat op deze manier de watervoorraad in het lichaam aangevuld kan worden . Een infuus bestaat uit een isotone zoutoplossing, zogenaamd fysiologisch zout (0.9% zout). Het zoutgehalte van deze oplossing is dus gelijk aan deze in de lichaamscellen. Ditzelfde geldt voor een isotone sportdrank. Een isotone drank wordt gemakkelijker opgenomen door het lichaam. Sportdranken zijn dus veelal isotoon om een snelle vochtopname te stimuleren. Gemiddeld bevat een isotone sportdrank 6-8 gram koolhydraten per 100 ml.
Een drank die (veel) meer opgeloste deeltjes bevat wordt hypertoon genoemd. AA-high energy drink, Extran energy en Extran lemon ice/orange zijn voorbeelden van hypertone dorstlessers, omdat zij meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml bevatten. Door deze hoge concentratie opgeloste deeltjes (koolhydraten) blijft de vloeistof langer in de maag en worden de koolhydraten minder snel opgenomen. Tijdens het sporten is dit nadelig als je de drank drinkt met de bedoeling om je vochtbalans te herstellen. Wel kunnen de koolhydraten in hypertone dranken helpen bij het aanvullen van de energievoorraad tijdens en na het sporten. Dit is dan ook de reden dat deze dranken met energiedrank worden aangeduid en niet met sportdrank.
Energie (calorieën) in sportdranken
Onderstaande tabel illustreert bovenstaande uitleg over hyper-, hypo- en isotone dranken. De verschillende dranken leveren verschillende hoeveelheden energie. Het drinken van een hypertone energiedrank kan een sporter helpen bij zijn sportprestatie. Wel moet hier nadrukkelijk opgemerkt worden dat het hier niet gaat om iemand die een half uurtje aan het joggen is, maar om iemand die bijvoorbeeld al meer dan één uur intensief aan het sporten is. In dit laatste geval is het namelijk wenselijk dat de koolhydraten de energievoorraad weer aanvullen. Je kunt natuurlijk ook aan de start van je sportsessie al een energiedrank drinken, maar dit is niet noodzakelijk omdat je lichaam dan zelf nog genoeg energie in voorraad heeft. Drinken gaat gemakkelijk en door het hoge energiegehalte in de energiedranken bestaat de kans dat je snel te veel calorieën binnenkrijgt. Dit is waarschijnlijk niet wat de meeste mensen voor ogen hebben, als zij in de sportschool aan de slag gaan.
Gewoon (hypotoon) water is voor de recreatiesporter nog altijd een prima dorstlesser. Echter als snelle vochtopname gewenst is voor een optimale prestatie of omdat de klotsende buik hinderlijk is, kan een isotone sportdrank helpen.
Tabel: Voedingswaarde verschillende sportdranken (per 100 ml)
Voedingsmiddel
Energie
Koolhydraten
Mono/ disacchariden
Polysacchariden
Water
Natrium
Kalium
(kcal)
(g)
(g)
(g)
(g)
(mg)
(mg)
AA-drink high energy
66
16,5
15,0
0,9
84
10
8
AA-drink Isotone
27
6,8
4,4
2,4
96
49
18
Extran energydrink
161
40,3
5,2
34,8
76
0
0
Extran hypotone dorstlesser
18
4,4
3,0
1,4
95
25
20
Extran lemon ice/orange
47
11,8
9,3
2,2
91
26
19
Bron : Nederlandse Voedingsmiddelentabel 2001
Mineralen en vitaminen in sportdranken
Tijdens het sporten produceert je lichaam zweet. Zweet bestaat niet alleen uit water, maar bevat ook mineralen. De twee belangrijkste mineralen in zweet zijn natrium en chloor (natriumchloride = keukenzout). Natrium is het voornaamste mineraal dat verloren gaat. De mineralen kalium en magnesium kunnen ook aangetroffen worden in zweet, maar in zeer kleine hoeveelheden. De vraag is of toevoeging van mineralen aan een sportdrank effect heeft op de sportprestatie.
Natrium en kalium spelen een belangrijke functie bij de vochtbalans in ons lichaam. Voor een goede regulatie moeten deze mineralen in voldoende mate aanwezig zijn en in een goed evenwicht met elkaar zijn. Natrium is namelijk het voornaamste mineraal buiten de cel, terwijl kalium dat binnen de cel is. De concentratie van de elektrolyten natrium en kalium bepaalt waar het water naartoe gaat. Een daling van het natriumgehalte buiten de cel, leidt ertoe dat water in de cel zich verplaatst naar buiten de cel. Om een evenwichtige concentratie (balans) te krijgen moet aan twee voorwaarden worden voldaan: ten eerste moet er voldoende vocht aanwezig zijn zowel binnen als buiten de cel. Ten tweede moeten de hoeveelheden natrium en kalium zo op elkaar zijn afgestemd dat er een goede uitwisseling van vloeistof naar weefsels mogelijk is.
In principe komen de mineralen natrium en kalium in voldoende mate voor in de dagelijkse voeding. Te veel natrium in de voeding kan zelfs leiden tot een hoge bloeddruk en het vasthouden van vocht.
Alleen bij extreme fysieke inspanningen met een hoge buitentemperatuur en een vochtverlies van meer dan 4 liter kunnen tekorten ontstaan. Als gevolg van een natriumtekort neemt het vermogen om de lichaamstemperatuur te regelen af en kan het fysieke prestatievermogen afnemen. Bij de meeste mensen zal zo'n extreem vochtverlies tijdens de sportbeoefening niet voordoen.
Zweet bevat ten opzichte van lichaamsvloeistoffen meer water dan zouten (= hypotoon). Voor zowel de recreatiesporter als de meer getrainde atleet zal de behoefte aan wateraanvulling tijdens de inspanning dus groter zijn dan de behoefte aan zoutaanvulling. Natrium is de enige elektrolyt die de opname van water en koolhydraten (suikers) stimuleert. De andere elektrolyten kunnen niet voor een beter opname van water zorgen. Eventuele tekorten van mineralen tijdens het sporten kunnen met een normale voeding weer worden aangevuld. Mineralen in sportdranken hebben voor de gemiddelde recreatiesporter dan ook geen nut. Natrium is het enige mineraal dat in extreme gevallen voor een snellere water- en suikeropname kan zorgen.
Het toevoegen van vitamines in een sportdrank heeft geen effect op de prestatie. Eventuele vitaminetekorten die aanwezig zijn, zijn geleidelijk ontstaan door tekorten in de voeding en kunnen ook verholpen worden door het de voeding aan te passen.
Taurine
Taurine is een stof die vaak aan energiedranken wordt toegevoegd . Het is een aminozuur geïsoleerd uit ossengal. De Latijnse naam voor het rund, Bos taurus, gaf dit aminozuur haar naam. Taurine is aanwezig in de vloeistoffen in de longen, spieren en zenuwweefsel.
Het is een niet-essentieel eiwit, wat betekent dat het lichaam niet afhankelijk is van de voeding. Taurine wordt dagelijks in het lichaam aangemaakt uit methionine (een ander aminozuur) en er wordt een deel uitgescheden via de urine. Een onbalans kan eventueel gecompenseerd worden door inname via de voeding (vlees).
H2N-CH2-CH2-SO3H
Figuur: Structuurformule van taurine
Een taurine tekort ontstaat zelden. Bij volwassenen alleen onder speciale omstandigheden, zoals bij zware verwondingen of na een chirurgische ingreep. Bij te vroeg geboren baby's en bij baby's met een laag geboortegewicht kan er wel gemakkelijk een tekort optreden. Dit komt doordat de enzymen die nodig zijn om taurine aan te maken nog niet of nauwelijks ontwikkeld zijn.
Taurine wordt aan energiedranken toegevoegd omdat het zou goed zijn voor hart en hersenen van de sporter en diens sportieve prestaties vergroten. Er is echter hier nog geen bewijs voor geleverd.
Pap in de benen ofwel de man met de hamer tegenkomen
De uitdrukkingen pap in de benen hebben of de man met de hamer tegenkomen zal menig duursporter kennen. Ze verwijzen naar het uitgeput raken van de energievoorraden (glycogeen) in het lichaam.
De koolhydraten in onze voeding leveren energie. Direct na het eten stijgt het glucosegehalte in het bloed. Een deel van de glucose zal niet direct gebruikt worden. Deze wordt opgeslagen in de spieren en lever in de vorm van glycogeen. Glycogeen is een polymeer van glucose (druivensuiker) waarbij de glucose-eenheden aan weerszijden aan elkaar zijn gekoppeld. De voorraad van glycogeen is ongeveer 300-400 gram, wat ongeveer 1,5 uur energie kan leveren tijdens intensief sporten. Ons lichaam kan het makkelijkst energie vrijmaken uit glucose en glycogeen, wat de verklaring is dat het lichaam bij intensieve inspanning de voorkeur geeft aan glycogeen.
Figuur : glycogeen opgebouwd uit meerder glucose eenheden. Bron
Als tijdens inspanning de voorraad glycogeen opraakt, kan het lichaam de vetreserves aanspreken voor energie. De omzetting van vet in energie kost echter meer zuurstof en tijd dan de omzetting van glycogeen in energie. Het is dan ook moeilijker hetzelfde tempo aan te houden als je glycogeenvoorraad op is (de sporter zal letterlijk een tandje terug moeten in tempo; vanwaar de naam langzame energie komt). Door training kan een sporter ernaar streven om het vermogen om vetten te verbranden te verhogen. Dit is gunstig omdat als snel na aanvang van de training naast glycogeen ook vetten verbrand worden het moment dat de glycogeenvoorraad helemaal uitgeput is, wordt uitgesteld. Ook kan de sporter een sportdrank met koolhydraten drinken zodat er voldoende snelle energie beschikbaar blijft om op hetzelfde tempo door te kunnen gaan.
Sportdranken en tanderosie
Tot slot nog een opmerking over sportdranken in relatie tot de gezondheid van ons gebit. Omdat aan sportdranken zuren worden toegevoegd voor de frisse smaak kan veelvuldig gebruik tot tanderosie leiden. Onderstaand overzicht geeft de zuurgraad van dranken aan, waarbij geldt: hoe lager het getal, hoe zuurder de drank en hoe groter het risico voor het gebit:
Het krantenartikel zoals deze in de GPD-kranten is verschenen. (Door Harm Harkema)
(GPD) - Je hebt de topsporter, de fanatieke amateursporter en de niet zo fanatieke recreatiesporter. Dit stukje is vooral voor die laatste groep bestemd. Ze staan wekelijks een paar uurtjes op tennisbaan of voetbalveld, proberen in het fitnesscentrum een beginnend buikje de baas te blijven, of keutelen met hetzelfde doel zwetend door bos en beemd.
Als zij in de supermarkt zijn, staan ze geregeld even stil bij het doorgaans ruime vak met sport- en energiedrankjes. Drankjes die,,je extra energie geven om er weer stevig tegenaan te gaan''.
Extra energie leveren de meeste sportdrankjes zeker. Een mierzoete topper als AA High Energy levert 67 kilocalorieën per 100 ml, ofwel tien middelgrote suikerklontjes op een flesje van slechts 330 ml.
Dat zet lekker aan: om het er af te krijgen moet iemand van 75 kilo, 51 minuten uit wandelen of 14 minuten hardlopen. Wie loopt vanwege de lijn moet dus zeker niet aan de sportdrank. Voor alle anderen geldt dat het nergens voor nodig is. Nederlanders zijn doorvoed genoeg om zonder die energieboost te kunnen. Pas na een uur (als het warm is) tot anderhalf uur intensieve inspanning (dat haalt een jogger bij lange na niet) beginnen de spieren behoefte te krijgen aan snel op te nemen extra energie, zoals die van suiker.
Wie zweet, moet natuurlijk wel drinken om uitdroging te voorkomen. Water volstaat. Niet alleen voor de voorthobbelende recreant, maar zelfs voor doorgewinterde middellange-afstandslopers, zo bleek eerder dit jaar uit Maastrichts onderzoek. De Limburgers lieten 98 mannen en vrouwen in acht dagen tijd drie maal achttien kilometer hardlopen op respectievelijk water, een sportdrank en een sportdrank met cafeïne.
Conclusie: Degenen die gewoon water dronken, hadden minder last van opspelend maagzuur en winderigheid, terwijl hun prestaties in het geheel niet onderdeden voor die van de sportdrank-drinkers.
Sportdrankjes bevatten meer dan alleen maar suiker. Maar de toevoegingen waarmee de drankjes zichzelf aanprijzen hebben de modale recreatiesporter niks te bieden. Dat een drankje isotoon is? Het zou wat. De opname van suiker door het bloed wordt er door versneld. Dat is alleen zinnig voor duursporters met pap in de benen.
Sportdrankproducenten hebben er ook een handje van om extra mineralen en vitaminen aan hun brouwsels toe te voegen. De nutteloosheid ervan is al tientallen jaren bekend. Iemand met een normaal voedingspatroon, heeft dergelijke toevoegingen helemaal niet nodig.
Voor eiwitten en aminzouren geldt hetzelfde. Taurinezuur is zo'n aminozuur. 'Bevat taurine', roept menig sportdranketiket. Het zou goed zijn voor hart en hersenen van de sporter en diens sportieve prestaties vergroten. Er is echter geen spoor van bewijs voor te vinden.
Elektrolyten zijn zouten. Ze komen voor zowel binnen als buiten de lichaamscellen, waarbij er sprake is van een verdeling tussen beide. Tussen deze delen wordt een elektrolytenbalans gehandhaafd. Als deze balans wordt verstoord, kunnen de organen niet normaal functioneren. In de extracellulaire vloeistof (buiten de lichaamscellen) zijn de belangrijkste elektrolyten natrium, chloride en bicarbonaat. In de intracellulaire vloeistof (in de cellen) zijn dit kalium, calcium, en magnesium.
De elektrolyten spelen een belangrijke rol in verschillende processen:
handhaven van de vloeistofbalans (de juiste hoeveelheid vocht binnen en buiten de cellen);
goed functioneren van cellen;
transport van voedings- en afvalstoffen de cel in en uit;
normaal functioneren van zenuwen en spieren;
opname van bepaalde suikers en eiwitten uit het spijsverteringskanaal.
Bijvoorbeeld: calcium en fosfaat zijn nodig voor de instandhouding van de beenderen en het gebit. Elektrolyten zoals chloride maken deel uit van de verteringssappen.
De concentratie van elektrolyten wordt geregeld door een evenwicht tussen opname uit de voeding en verwijdering uit het lichaam. Elke verstoring van dit evenwicht kan resulteren in een overmaat of een tekort aan elektrolyten. De eventuele overige factoren die een verstoring van de elektrolytenbalans kunnen veroorzaken, verschillen per soort elektrolyt.
Een tekort aan elektrolyten kan het gevolg zijn van een afgenomen opname en/of een toegenomen verlies uit het lichaam. Mogelijke oorzaken van een te lage opname van zouten zijn een slecht voedingspatroon of een te geringe opname van voedsel en water. Dit komt onder andere voor bij:
uithongering;
niet kunnen slikken;
ouderdom.
Een toegenomen verlies van elektrolyten uit het lichaam wordt hoofdzakelijk veroorzaakt door verliezen via het spijsverteringskanaal of overmatig verlies via de urine. Toegenomen verlies uit het spijsverteringskanaal is vaak het gevolg van braken, diarree, fistels en verstopping. Overmatig verlies via de urine kan het gevolg zijn van een nierziekte, verslechterde nierfunctie of van het gebruik van bepaalde geneesmiddelen zoals diuretica (plaspillen). Verliezen via de huid en het ademhalingsstelsel spelen meestal geen rol.
Een toegenomen opname met de voeding, bepaalde geneesmiddelen en infuusvloeistoffen met bepaalde elektrolyten, kunnen de oorzaak zijn van een overmaat aan elektrolyten. Gebrekkige verwijdering uit het lichaam is een andere mogelijke oorzaak. Ook dit kan het gevolg zijn van een nierziekte of van het gebruik van bepaalde geneesmiddelen. Andere oorzaken zijn onder meer inwendige bloedingen, schade aan weefsels en het afgeven van elektrolyten door afwijkende cellen.
De symptomen van verstoring van de elektrolytenbalans variren sterk en zijn afhankelijk van de elektrolyt waar het om gaat. Mogelijke verschijnselen zijn dorst, duizeligheid, verwardheid, ernstige vermoeidheid, tremoren en spierzwakte. Ernstiger gevolgen die kunnen optreden, zijn attaques, veranderingen van de bloeddruk en veranderingen van het hartritme.
Het zal duidelijk zijn dat elektrolyten een aantal belangrijke functies hebben voor het goed functioneren van het lichaam. Een verstoring in de balans zal dan ook zeker behandeld moeten worden. Het gaat echter te ver om hier op de verschillende mogelijkheden in te gaan gezien de grote verscheidenheid aan typen elektrolyten en mogelijke oorzaken, die elk een specifieke behandeling vereisen.
Verstoring van de elektrolytenbalans kan worden voorkomen door steeds evenveel water en zouten op te nemen als er afgescheiden worden. Wanneer een patiënt bijvoorbeeld water en zouten verliest bij braken, diarree of overmatige urinevorming, kan een aanvulling met ORS een verstoring van de elektrolytenbalans voorkomen. ORS is een oplossing van elektrolyten en suiker in dezelfde verhouding als in het lichaam normaalgesproken zelf aanwezig is.
Miirtallo, J.M. 2001, 'Parenteral Formulas', in Clinical Nutrition Parenteral Nutrition, eds J.L. Rombeau & R.H. Rolandelli, W.B. Saunders Company, Philadelphia, London. Swainson, C.P., Cumming, A.D. 1999, 'Disturbances in water, electrolyte and acid base balance', in Davidson's Principles and Practice of Medicine, eds C. Haslett, E.R.E. Chilvers, J.A.A. Hunter & N.A. Boon, Churchill, Livingstone, London. Yaqoob, M. 1999, 'Water, electrolytes and acid-base homeostasis', in Clinical Medicine, eds P. Kumar & M. Clark, Harcourt Publishers Limited, London.
Dehydratie en aanvulling van vocht, koolhydraten en elektrolyten
Dehydratie en aanvulling van vocht, koolhydraten en elektrolyten
Tijdens lichamelijke inspanning ontstaat zweten. Zweten is goed omdat op die manier het lichaam af kan koelen. Maar met zweet zal het lichaam vocht en kleine hoeveelheden elektrolyten verliezen. Als dit niet wordt aangevuld kan dehydratie ontstaan.
Atleten onderschatten vaak hun vochtbehoefte omdat ze vertrouwen op hun dorstgevoel. Dorst is geen goede indicator voor vochtbehoefte. Veel atleten zijn al bij het begin van hun trainingen gedehydreerd. Fysieke inspanning verergerd dit en als een atleet zich dorstig gaat voelen is er al sprake van dehydratie. Zelfs 1-2 % vochtverlies kan al leiden tot voortijdige vermoeidheid en afgenomen fysiek en mentaal prestatievermogen.
Hieronder volgt een overzicht van verschijnselen die kunnen optreden bij hitteziekte. Een atleet hoeft niet alle verschijnselen te vertonen. Meestal valt het wel mee, wordt er na de inspanning even gebraakt (b.v. na een marathon) en is het aanvullen van vocht, koolhydraten en elektrolyten in de schaduw voldoende.
De vroege waarschuwingssignalen van hitteziekte zijn:
Dehydratie
Verschijnselen:
Dorst
Moeheid
Irritatie
Verminderd prestatievermogen
Spierkrampen
Misselijkheid
Braken
Doen:
Rehydratie. Drinken van vocht en koolhydraten vermindert de vermoeidheid. Elektrolyten (m.n. zout) kan spierkrampen verminderen.
Stop de activiteiten. Masseer evt. de verkrampte spieren.
Hittestuwing
Verschijnselen:
Duizeligheid
Snelle pols
Hoofdpijn
Zwakte
Koude klamme huid
Misselijkheid
Braken
Doen:
Vocht aanvullen. Rehydratie is essentieel. Rusten in koelte, of op beschaduwde plek tot alle verschijnselen zijn verdwenen.
Als duizeligheid aanhoudt, gaan liggen met benen omhoog. Dit help de circulatie. Schakel medische hulp in.
Hitte beroerte
Verschijnselen:
Gevaarlijk verhoogde kerntemperatuur
Desoriëntatie of verwardheid
Irritatie
Hete droge huid
Misselijkheid
Doen:
Zoek koelte en schaduw. Hitte beroerte is een ernstige aandoening die acute medische behandeling behoeft. Alarmeer en start het koelen met natte doeken.
Adviezen voor inname van voldoende vocht, koolhydraten en mineralen
Water is een goede drank, maar heeft wat beperkingen. Uit onderzoek is gebleken, dat atleten beter drinken, als de smaak van de drank goed bevalt. Ze blijven dan beter gehydreerd.
Koolhydraten leveren energie, en kunnen het prestatievermogen verbeteren. Verschillende sportdranken bevatten verschillende hoeveelheden koolhydraten. Voor de schietsport is niet zoveel nodig. Als er een andere, fysieke training wordt gedaan in warmere weersomstandigheden kan het nodig zijn meer koolhydraten te gebruiken. Sportdranken bevatten een combinatie van koolhydraten, die snel wordt opgenomen. Een alternatief kan zijn om vruchtensap 1:1 te mengen met water.
Elektrolyten als natrium, kalium en chloride helpen het verlies in zweet te compenseren, en zijn meestal ook te vinden in sportdranken. Ook hierbij geldt dat dit punt bij de schietsport wat minder van belang is dan bij sporten, waarbij zware fysieke inspanning is vereist.
Voor schutters is gezonde voeding met voldoende drinken (1,5-2 liter per dag) de basis. Voorafgaand aan en tijdens het schieten zou het drinken van water genoeg moeten zijn. In warme omstandigheden, en bij langduriger schieten dan 1-1,5 uur zal meer moeten worden gedronken, en kan het nodig zijn sportdrank te gebruiken. Meten van lichaamsgewicht voor en na de inspanning is een manier om vochtverlies te registreren. Stimuleer atleten uit te proberen wat ze nodig hebben en het te zeggen wanneer ze zich niet optimaal voelen.
Houdt rekening met klimaatomstandigheden bij de planning van evenementen.
Inleiding: Drinken tijdens een grote fysieke inspanning is van groot belang voor een optimale prestatie. Het lichaam moet voldoende water binnen krijgen vóór, tijdens en na de inspanning. Water is het belangrijkste bestandsdeel van ons lichaam en van groot belang voor het functioneren in het algemeen. Het vochtniveau van je lichaam moet dus constant worden bijgevuld om een optimale prestatie te garanderen. Aangezien je tijdens een grote inspanning het nodige vocht (en mineralen) verliest, zul je deze tijdig moeten aanvullen. Drinken doe je de hele dag, dus niet alleen op de momenten waarop je echt dorst hebt. Probeer van de frisdrank af te blijven, en neem gewoon een glaasje water. Op een dag zonder inspanning heeft je lichaam al snel ongeveer 1,5 tot 2 liter water nodig. Veel sporters verzuimen het om tijdens een duurinspanning voldoende te drinken. Je lichaam onderdrukt het dorst gevoel gedeeltelijk tijdens de inspanning, waardoor je vaak te laat gaat drinken. Het gevolg is de klap met de hamer. Een vochtgebrek levert al gauw een prestatie vermindering van ongeveer 15% op! Het is dus van groot belang dat je regelmatig drinkt tijdens de inspanning. Water is niet het enige wat je lichaam nodig heeft. Koolhydraten en mineralen zijn ook van groot belang. Tijdens een intensieve inspanning zal de glycogeen voorraad aardig worden uitgeput na een uurtje of anderhalf. Het is dus zaak om een sportdrank te selecteren met een optimale verhouding van de benodigde ingrediënten. Ga dus niet blind af op een groot aantal grammen van koolhydraten, dit kan zelfs averechts werken. Als leidraad kan worden genomen dat je tijdens een zware inspanning ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht aan koolhydraten binnen moet krijgen. Uitgaande van een sporter met een lichaamsgewicht van 65kg, zal deze dus 65g koolhydraten per uur moeten binnenkrijgen. Dit is ongeveer een 0,9 liter aan dorstlesser. Met een energiedrank (of gel) kan je met minder vocht hetzelfde aan koolhydraten binnen krijgen, maar je zult dan niet voldoende water nuttigen. Het is dan ook aangeraden om energiedranken en gels alleen te gebruiken bij langdurige inspanningen. (+2 uur) Uiteraard gaat deze beperking niet op bij kouder weer. Je lichaam verliest hier namelijk minder vocht.
1. Vocht als motor In ons lichaam zit een beperkte hoeveelheid glycogeen. Een goed getrainde sporter heeft voldoende glycogeen opgeslagen in de spieren om zestig tot negentig minuten intensief te kunnen sporten. Toch moeten zelfs topsporters tijdens deze periode hun koolhydraten aanvullen, om te voorkomen dat ze na het sporten helemaal op zijn of pap in de benen hebben. Bij het wielrennen staat dit energietekort bekend als de hongerklop. Een renner die te weinig eet en drinkt zal gedurende de rit instorten en als laatste eindigen. Als je langer dan negentig minuten bezig bent, is het helemaal belangrijk om tijdens het sporten de koolhydraten voorraad aan te vullen. Doe je dit niet, dan kom je de spreekwoordelijke man met de hamer tegen. Een uitstekend middel om dit te voorkomen, is het drinken van een sportdrank. Sportdrank bevat koolhydraten en vul het vocht aan dat je tijdens het sporten verliest. Vocht speelt een cruciale rol in ons lichaam. Zo zorgt water het tijdens het sporten voor warmteregulatie als je lichaam te warm wordt, ga je transpireren om af te koelen. Daarnaast vormt water een belangrijk bestanddeel van bloed en urine, en speelt het een belangrijke rol bij het transport van voedings- en afvalstoffen. Ten slotte speelt water een rol bij de opslag van glycogeen. Voor elke gram glycogeen die opgeslagen wordt, is er drie gram water nodig. Tijdens het sporten verlies je veel vocht. Als dit niet wordt aangevuld, is er kans op uitdroging en nemen prestaties af.
2. Signalen van vochttekort Als er sprake is van een vochttekort, kun je dit op verschillende manieren merken: Hoofdpijn: het komt regelmatig voor dat wielrenners een paar uur na een inspanning last krijgen van hoofpijn. De oorzaak ligt bij het vochttekort: het bloed is te dik geworden, hetgeen in de hersenen tot een drukverhoging leidt, met hoofdpijn als gevolg. Urine: is de urine erg donker, dan is er sprake van een vochttekort. De concentratie afvalstoffen in de urine is te hoog. Gewicht: is het lichaamsgewicht na de inspanning lager dan het ochtendgewicht, dan is er een vochttekort. Het verschil in gewicht moet je minimaal weer aan vocht binnen zien te krijgen. Breng het vocht niet ineens, maar geleidelijk weer op peil. Tracht de vochtverliezen te beperken tot maximaal 2% van het lichaamsgewicht. Dus om vochttekort te vermijden moet men regelmatig drinken tijdens de inspanning. Vlak voor de inspanning kun je het beste 0,5 liter drinken, zodat je 'goed gehydrateerd' vertrekt. Tijdens inspanning is het belangrijk om de dorst voor te blijven. Als je dorst krijgt is er al een vochttekort in het lichaam, waardoor de prestatie al vermindert. Teveel drinken kan ook. Het lichaam kan maximaal 0,8 liter vocht per uur opnemen. Drink je te veel, dan kan de maag gaan protesteren. Door ieder kwartier een flinke slok te nemen weet je zeker dat je genoeg drinkt. Probeer er vooral ook tijdens inspanning in kouder weer op te letten voldoende te drinken!
DUS: VOOR INSPANNING -> 0.5l TIJDENS INSPANNING-> ZOVEEL MOGELIJK NA INSPANNING-> GEZOND DRINKEN
3. Soorten sportdranken Je hebt dan de keuze uit energiedranken, dorstlessers en eiwitdranken.
Energiedranken Deze leveren vocht en koolhydraten zodat het glucosegehalte van je bloed stabiel blijft en je een optimale koolhydratenverbranding krijgt, wat resulteert in meer energie. Deze sportdrank is ideaal om te nuttigen bij duursporten.
Dorstlessers Dorstlessers vullen snel het vochtverlies aan en bevatten slechts weinig koolhydraten. Glucose en natrium zorgen ervoor dat water goed opgenomen worden door het lichaam. Natrium stimuleert verder ook de vochtinname en vochtretentie.
Eiwitdranken Eiwitdranken komen van pas bij zware trainingen of wedstrijden. Sporters gebruiken ze om de spiermassa op te bouwen, zowel bij kracht- als uithoudingssporten. Een evenwichtig voedingspatroon levert echter voldoende eiwitten, zodat supplementen eigenlijk overbodig zijn.
Koop je je sportdranken in de winkel, kies dan bij voorkeur dorstlessers of energiedranken. Deze laatste zijn vooral bij duursporten aan te raden. Controleer de nutritionele informatie zodat je inzicht hebt in de ingrediënten van je sportdrank.
Als je sportdrank gaat kopen moet je op bepaalde vereisten letten namelijk: Een goede sportdrank lest de dorst en compenseert het vochtverlies zodat dehydratatie vermeden wordt. Daarnaast is een goede, verfrissende smaak van belang bij sportdranken. Tijdens lichamelijke inspanningen ervaren we de smaak van een drankje anders. Als je een sportdrank kiest die je niet zo lekker vindt, dan riskeer je dat je te weinig ervan drinkt. Hoe goed verteerbaar is de sportdrank, moet je je vervolgens afvragen? Daarvoor is een goed evenwicht tussen water en suikers nodig, zodat de drank snel door het lichaam opgenomen kan worden. Zo verteert glucose en maltodextrine heel wat gemakkelijker dan fructose. Kleine toevoegingen van deze suikers hebben een snellere opname in het lichaam tot gevolg. Een goede sportdrank bevat genoeg koolhydraten om energie te leveren. Normaliter volstaat een koolhydratenpercentage van zes à acht procent, maar bij langere en krachtigere inspanningen neemt de behoefte aan koolhydraten toe. Omdat je bij intensief zweten zouten verliest, is het belangrijk dat de sportdrank dit verlies compenseert. Daarom bevat een goede sportdrank een beetje natrium dat ervoor zorgt dat je dorstgevoel optimaal blijft werken. Ook andere mineralen kunnen nuttig zijn zoals magnesium.
4. Creatief drinken Sportdranken kan je zonder problemen zelf maken. Maar je moet natuur lijk ook rekening houden dat een zelfgemaakte drank nooit hezelfde zal zijn al een gekochte.Ik stel je enkele recepten voor:
Recept 1: dorstlesser Los vijftig gram sacharose of fijne suiker op in een liter water. Voeg er wat citroensap aan toe om de smaak te verbeteren. Eventueel meng je een beetje zout door de sportdrank: een à twee gram volstaat.
Recept 2: dorstlesser Koop maltodextrine bij de apotheek. Los vijfenzeventig gram hiervan op in een liter water. Voeg hier wat druppeltjes citroensap aan toe. Eventueel kan je ook hieraan een of twee gram zout toevoegen.
Recept 3: dorstlesser Koop glucose bij de apotheek. Los vijftig gram glucose op in een liter water. Voor de smaak kan je er enkele druppels citroensap bijvoegen. Roer er eventueel een of twee gram zout door.
Recept 4: energiedrank Weeg honderd gram roosvicee (i.e. vitaminerijke siroop) af. Voeg dit bij een liter water. Je kan er ook nog een of twee gram zout onder mengen.
Recept 5: energiedrank Pers enkele sinaasappelen of appelen zodat je een halve liter vers fruitsap bekomt. Leng dit sap aan met een halve liter water. Voeg er een of twee gram zout aan toe.
5. Fabels en feiten Over sportdranken bestaan veel misverstanden. Zo gelooft nog geen 50% van de consumenten dat sportdranken sportprestaties kunnen verbeteren. En dat terwijl sportdranken juist een grote rol kunnen spelen bij het leveren van topprestaties. Hieronder vind je nog meer fabels over sportdranken, met daarbij telkens de ware feiten. Fabel: water is beter dan sportdrank Feit: het is precies omgekeerd. Water doet niet veel meer dan het lessen van de dorst. In die zin is water een slechte hersteldrank. Wie zweet verliest immers niet alleen vocht, maar ook koolhydraten en elektrolyten. Een goede sportdrank bevat een 6%-oplossing van koolhydraten in combinatie met elektrolyten, waardoor de opname van vocht en energie door het lichaam wordt versneld. Dit bevordert een snel herstel tijdens en na het sporten.
Fabel: door sportdranken daalt je bloedsuikerspiegel, waardoor je energie verliest Feit: het tegendeel is waar. De koolhydraten in sportdranken vormen een direct beschikbare energiebron, die de spieren in staat stelt langer en intensiever te werken.
Fabel: alle sportdranken zijn hetzelfde Feit: sportdranken zijn verschillend van samenstelling. En die samenstelling bepaalt de werkzaamheid van de sportdrank. Belangrijk zijn met name de optimale hoeveelheid (6 gram per 100 ml) en de juiste soorten koolhydraten (sucrose, glucose en fructose), voldoende natrium en een aangename smaak. Al deze ingrediënten zijn aanwezig in een goed uitgebalanceerde sportdrank.
Fabel: sportdranken moeten worden aangelengd Feit: niet doen. Een goede sportdrank is zo gemaakt, dat hij in de pure vorm maximale voordelen biedt op het gebied van vochtherstel en sportprestatie. Aanlengen werkt nadelig. Uit onderzoek is gebleken dat een goede sportdrank net zo snel door het lichaam wordt opgenomen als water.
Fabel: sportdranken zijn alleen geschikt voor duursporten, niet voor explosieve sporten Feit: niet waar. We weten al geruime tijd dat de sportdrank Gatorade duursporters helpt hun prestaties te verbeteren. Uit onderzoek is inmiddels gebleken dat Gatorade ook bij explosieve en intervalsporten (zoals voetbal, basketbal, tennis en hockey) tot betere prestaties leidt dan water. Ook bij aerobics zijn betere prestaties gemeten.
Fabel: van sportdranken kom je aan Feit: nee. Als je op de lange termijn je spieren van energie voorziet terwijl je sport, ga je langer door en sport je intensiever, waardoor je meer calorieën verbrandt. Bovendien bevat een sportdrank zoals Gatorade slechts 25 calorieën (ofwel 6 gram suiker) per 100 ml. Dat is ongeveer de helft van het aantal calorieën in een vergelijkbare hoeveelheid vruchtensap, magere melk of frisdrank. Deze calorieën zijn ook nog eens afkomstig van glucose en komen zo direct ten goede van de energieproductie.
Fabel: zelfgemaakte sportdranken werken even goed als commerciële sportdranken Feit: dit klopt niet. Het is erg moeilijk om de kwaliteit van een goede sportdrank te evenaren, voor wat betreft 1) de smaak, 2) de juiste combinatie van koolhydraten, elektrolyten en vocht, 3) het gemak en 4) de houdbaarheid.
Feit: Melk is beter dan sportdrank
Melk is de beste dorstlesser voor sporters heeft een Brits onderzoek uitgewezen. Melk beschermt het lichaam tot vier maal zo lang tegen uitdroging dan water of sportdrankjes. De witte motor bezit kalium, sodium en andere vitale zouten die tijdens het zweten het lichaam in grote getallen verlaten. Bovendien zorgen vet en proteïne ervoor dat melk langer in het lichaam blijft dan sportdrankjes of water, wat weer helpt uitdroging voorkomen. Of dit ook betekent dat melk beter helpt tegen een kater, ook een conditie waarbij de hersenen lijden onder uitdroging, is niet onderzocht.
6. Technisch gedeelte Sportdranken zijn in.
Ze worden niet alleen gebruikt door topsporters, maar door vrijwel iedereen die op een of andere manier met sport bezig is, en zelfs door mensen die zelden of nooit aan sport doen. Volgens de producenten verbeteren ze de prestaties en bevorderen ze het herstel na een inspanning. Maar klopt dat ook? Of kan men net zo goed water of vruchtensap drinken? Lichamelijke inspanningen gaan onvermijdelijk gepaard met vochtverlies, niet alleen doordat u zweet, maar ook doordat er water verdampt met de lucht die u uitademt. Hoe harder en langer u bezig bent, en hoe warmer en vochtiger de omstandigheden zijn, hoe meer vocht u kwijtraakt. Tijdens één uur lichaamsbeweging verliest de gemiddelde persoon ongeveer één liter vocht. In warme, vochtige omstandigheden kan dat het dubbele bedragen.
Waarom drinken? Vochttekort zorgt er voor dat de spieren minder functioneren waardoor o.m. krampen kunnen optreden. Als het vocht niet snel aangevuld wordt, kan het tot dehydratie (uitdroging) leiden. Dat vermindert niet alleen het prestatievermogen, maar schaadt ook uw gezondheid. Daarom is het belangrijk om zowel voor, tijdens als na een inspanning voldoende te drinken om het vochtverlies te compenseren. Hoe meer u zweet, hoe meer vocht u moet aanvullen. Bij activiteiten met een tijdsduur van minder dan een half uur is het gevaar dat u uitgedroogd raakt klein, zodat tussendoor drinken minder belangrijk is. Niettemin moet u ervoor te zorgen dat u met voldoende vocht in uw lichaam begint en na afloop genoeg drinkt. Bij langere inspanningen moet u proberen om zoveel te drinken als u zonder problemen aankunt: streef naar tussen 125 en 250 ml per kwartier. Een dergelijk vast drinkschema leer je best aan op training, begin er niet mee tijdens een wedstrijd. Hoe groter het volume van het vocht in uw maag, des te sneller de maag geleegd wordt in de darm en des te sneller het verloren vocht in uw lichaam dus wordt vervangen. Dat is de reden waarom u het best al vroeg tijdens uw lichaamsbeweging zoveel mogelijk moet proberen te drinken en daarna geregeld vocht moet blijven opnemen. Het is beter op geregelde tijdstippen grote hoeveelheden te drinken, dan voortdurend kleine hoeveelheden. De hoeveelheid drank die ingenomen wordt, bepaalt namelijk ook de snelheid waarmee de maag geledigd wordt en waarmee het vocht dus via de darmwand in het bloed terecht komt : hoe meer men drinkt (tot 700 ml), hoe sneller de maaglediging gebeurt. De hoeveelheid die vlot verdragen wordt varieert van 300 ml tot 600 ml, maar uiteraard zal iedereen voor zichzelf tijdens de training moeten uitmaken wat de ideale hoeveelheid is. Boven 700 ml treden er vaker maag- en darmklachten op. Matig koude dranken (10°C tot 15°C) genieten de voorkeur omdat ze sneller de maag verlaten en dus ook sneller worden opgenomen. Bovendien hebben zij een warmteregulerend effect: een koude drank warmt op in het maagdarmkanaal, waardoor het lichaam warmte kan afgeven. IJskoude dranken (minder dan 10°C) en erg warme dranken (meer dan 50°C) verlaten veel trager de maag. Tenslotte smaken koude dranken doorgaans beter, zodat men er spontaan meer van kan drinken. Wacht niet tot u dorst krijgt, aangezien dat betekent dat u al uitgedroogd bent. Dorst is geen goede graadmeter voor het gehalte aan lichaamsvocht. Uw urine vormt een betere graadmeter: ze zou waterig en bleekkleurig moeten zijn. Ziet uw urine er geel en 'dik' uit, dan kunt u uitgedroogd zijn. Ook frequent plassen wijst op een goede hydratie.
Waarom een sportdrank? Voor de gewone amateursporter vormt water de enige echt noodzakelijke drank bij elke inspanning. Voor sporters met een intensief trainingsschema kunnen speciale sportdranken wel aangewezen zijn. Gewoon water heeft namelijk het nadeel dat het dorstgevoel snel verdwijnt, waardoor men spontaan minder zal drinken, en dat de urineproductie wordt gestimuleerd, waardoor men bijkomend vocht verliest. Ook voor de amateursporter die langer dan één uur intensief sport, kan een speciale rehydraterende sportdrank (of dorstlesser) aangewezen zijn. Deze bevatten (een beperkte hoeveelheid) koolhydraten, zodat de glycogeenreserves van het lichaam gespaard worden en de bloedglucosespiegel op peil blijft. Dit is belangrijk (vooral voor inspanningen die langer dan één uur duren) omdat glycogeen en glucose de belangrijkste energieleverancier is. En tekort aan koolhydraten heeft onvermijdelijk een negatieve weerslag op de prestaties. Ze bevatten ook mineralen (elektrolyten) zoals Natrium (Na+), Kalium (K+), Magnesium (Mg2+) en Chloor, waardoor het vocht sneller in het bloed opgenomen wordt dan bij gewoon water, en het bloedvolume beter gehandhaafd blijft. Vooral dat laatste is belangrijk bij langdurige inspanningen die gepaard gaan met veel vochtverlies. Andere substanties worden vaak toegevoegd, maar dat is grotendeels om de smaak van de drank of de houdbaarheid te verbeteren (bv. citroenzuur). Als algemene richtlijn kan worden gegeven: Tot een duurinspanning van 1/2 - 1 uur is geen speciaal drankregime nodig. In veel gevallen kan volstaan worden met water. Als de duurinspanning langer duurt, verdienen sportdranken de voorkeur. Drink zo'n 1/4-1/2 uur voor aanvang van de duurinspanning zo'n 250-500 ml. Drink ieder kwartier of om de 5 kilometer 150-200 ml. Zorg ervoor dat de drank die je drinkt koel is (zo'n 12-15°C). Welke sportdrank? De ideale sportdrank die in alle omstandigheden aan alle eisen voldoet bestaat niet. Bovendien zijn er persoonsgebonden verschillen en verschillende omstandigheden waarin men sport, zodat de concrete aanbeveling van persoon tot persoon en van tijdstip tot tijdstip kan verschillen. Sportdranken worden vaak in twee categorieën ingedeeld: dorstlessers of rehydraterende dranken en energiedranken. Wanneer een drank 40 tot 80 gram koolhydraten per liter bevat, wordt het een dorstlesser genoemd. Onderzoek heeft aangetoond dat een drank die 60 tot 80 gram koolhydraten per liter bevat in veel gevallen ideaal is voor de aanvoer van zowel vocht als energie. Een energiedrank bevat tussen 80-200 gram koolhydraten. Het nadeel van een energiedrank is dat deze de maaglediging kan remmen en daardoor de vochtopname kan remmen. Energiedranken zijn daarom alleen geschikt in situaties met minimaal vochtverlies (bv. koud weer) maar waar vooral een bijkomende aanvoer van koolhydraten nodig is.
Hypotoon, Isotoon, hypertoon Een belangrijke factor bij de keuze van een sportdrank is de osmolaliteit of de osmotische druk. Dit duidt op het aantal deeltjes in een drank. Een hoge osmolaliteit betekent dat er veel deeltjes in zitten. Osmose is het verschijnsel dat water beweegt tussen de binnenzijde en buitenzijde van de celwand. Het water beweegt van het deel met minder opgeloste stoffen naar het deel met meer opgeloste stoffen. De osmotische druk van een drank bepaalt in welke richting de vloeistof zich door een celmembraan heen (bijv. de darmwand) verplaatst. Drinkt men iets met een relatief grote osmotische druk, dan stroomt er water vanuit de bloedbaan en darmwandcellen naar de darmen. Bij een drank met een relatief lage osmotische druk is de richting omgekeerd: nu wordt er water (het drankje) uit de darmen opgenomen in de darmwandcellen en bloedbaan. Op dit verschijnsel is het verschil in sportdrankjes hoofdzakelijk gebaseerd. De hoeveelheid opgeloste stoffen in sportdrank (zouten en suikers) wordt aangegeven met de termen hypotoon, hypertoon en isotoon.
1. Een hypotone drank heeft een relatief lage osmotische druk, wat betekent dat hij per 100ml minder deeltjes (suikers en elektrolyten) bezit dan de eigen vochten van het lichaam. Doordat de drank meer verdund is, wordt hij sneller opgenomen dan water. Gemiddeld bevat een hypotone drank minder dan 4 g suiker per 100 ml.
2. Een isotone drank heeft dezelfde osmotische druk als het lichaamsvocht, wat betekent dat hij ongeveer hetzelfde aantal deeltjes (suikers en elektrolyten) bevat per 100 ml en daardoor even snel of sneller wordt opgenomen dan water. De meeste commerciële isotone dranken bevatten tussen 4 en 8 g suiker per 100 ml. In principe vormen isotone dranken het ideale compromis tussen het weer aanvullen van vocht en energie. Of u een hypotone dan wel isotone drank kiest, is tot op grote hoogte een kwestie van persoonlijke smaak. Sommigen vinden een isotone drank te geconcentreerd of krijgen er buikpijn van.
3. Een hypertone drank heeft een grotere osmotische druk dan het lichaamsvocht, aangezien hij per 100 ml meer deeltjes (suikers en elektrolyten) bevat, dat wil zeggen, geconcentreerder is. Daardoor wordt hij langzamer opgenomen dan gewoon water. Een hypertone drank bevat doorgaans meer dan 8g suikers per 100 ml. De osmolaliteit van een drank kan een effect hebben op de maaglediging. Een hypertone drank zal langer in de maag blijven en daardoor minder vocht toevoeren dan een isotone of hypotone drank. Dranken met een hele hoge osmolaliteit moeten daarom vermeden worden, zeker in warme weersomstandigheden. Bovendien verhogen ze het risico op maag- en darmklachten. Om die reden is vruchtensap geen goede sportdrank omdat de osmolaliteit veel te hoog ligt. Bovendien kan de aanwezige fructose voor darmklachten zorgen. Indien je toch vruchtensap drinkt, moet je het verdunnen met gewoon water.
Op het gebied van sportvoeding is er veel te koop. De diversiteit aan sportdranken is hierbij het meest in het oog springend. Sportdranken pretenderen het prestatievermogen te verbeteren wanneer ze tijdens inspanning worden ingenomen. Wat is eigenlijk het nut van deze sportdranken, wat zijn de belangrijkste ingrediënten van een goede sportdrank en kan het gebruik ervan daadwerkelijk de prestatie verbeteren?
Het gebruik van sportdranken tijdens inspanning is niet meer weg te denken uit de duursport. Ook dit jaar hebben we tijdens de Tour de France weer het belang van een goede (sport) voeding kunnen bewonderen. Het innemen van sportdranken tijdens inspanning heeft twee belangrijke doelen. Het aanvoeren van energie in de vorm van koolhydraten/suikers enerzijds en de toevoer van water en elektrolyten anderzijds.
Energie om 5 dagen te rennen
Fysieke inspanning kost energie. Die energie wordt voornamelijk gehaald uit de verbranding van koolhydraten en vetten in onze spieren. Wanneer onze spieren een gram vet verbranden komt daarbij 38 kJ energie vrij. Voor de verbranding van een gram suiker/koolhydraten ligt dat beduidend lager met pakweg 17 kJ. De opslag van vet is dus de meest efficiënte wijze om gemakkelijk veel energie met je mee te dragen. Het is daarom logisch dat meer dan 97% van de energievoorraad in ons lichaam wordt opgeslagen als lichaamsvet. Vet wordt opgeslagen als triglyceriden in vetcellen. Deze vetcellen zijn voornamelijk aanwezig in onderhuids vetweefsel en tussen de organen in de buikholte. Daarnaast worden kleine vetdruppeltjes opgeslagen in de spieren zelf. Theoretisch zou deze voorraad voor voldoende energie kunnen zorgen om maar liefst 5 dagen onafgebroken te rennen... Koolhydraten/suikers worden als glycogeen opgeslagen in de lever en de skeletspieren. Deze energievoorraad is echter vele malen kleiner dan de vetvoorraad. Ook biedt deze glycogeenvoorraad theoretisch slechts voldoende energie om 60-90 minuten intensief te kunnen sporten. In praktijk ligt dat zelfs nog lager (30-40 minuten). Dat komt doordat bij zware inspanning de actieve spieren al eerder door hun glycogeenvoorraad heen raken.
Over snelle en langzame energiebronnen
Vet is dus een zeer praktische vorm om veel energie op te slaan. Toch hoor je vaak dat juist suikers voor de sporter van groot belang zijn. Dat heeft te maken met het feit dat koolhydraten en vetten van elkaar verschillen wanneer we de spierstofwisseling bekijken. In het kort kan worden gesteld dat koolhydraten een snelle brandstofbron vormen en dat vet een langzame energiebron vormt. Hiermee wordt de hoeveelheid energie bedoeld die per seconde vrijgemaakt kan worden uit verbranding. Bij suikers is die hoeveelheid energie groter dan bij vetten. Om die reden vormen de vetten bij inspanning van een lage intensiteit relatief de belangrijkste energiebron. Wanneer echter de inspanningsintensiteit wordt verhoogd en de energiebehoefte toeneemt, worden de glycogeenvoorraden veruit de belangrijkste energiebron (Figuur 1). Wanneer een dergelijke (sportieve) activiteit nu langer duurt dan pakweg 45-60 minuten, dan is de kans groot dat de (beperkte) glycogeenvoorraden uitgeput zullen raken. Wanneer dit gebeurt zal men de inspanning niet langer meer op dezelfde intensiteit kunnen volhouden. Daarom bepaalt de hoeveelheid bruikbare suikers in ons lichaam voor een belangrijk gedeelte het prestatievermogen bij intensieve duurinspanning.
Koolhydraten mee tijdens de training
Het is dan ook niet zo verwonderlijk dat wetenschappelijk onderzoek inmiddels talloze malen heeft aangetoond dat koolhydraatinname tijdens inspanning het prestatievermogen flink kan verbeteren. Dit wanneer er sprake is van middelmatige tot hoge intensiteit inspanning van langere duur (>45-60 min). De belangrijkste reden hiervoor is het voorkomen van een daling in de bloedsuikerspiegel en het garanderen van een optimale koolhydraatverbranding. Vaak is onderzocht hoe je zo optimaal mogelijk extra suikers kunt aanbieden tijdens inspanning als aanvulling op de (beperkte) lichaamsvoorraden. Uit dergelijk onderzoek is gebleken dat (sport)dranken met koolhydraten een belangrijke bijdrage kunnen leveren aan het energiegebruik tijdens inspanning. De meeste koolhydraatbronnen, zoals glucose (druivensuiker), maltose, sucrose (suiker uit de suikerpot) en oplosbaar zetmeel blijken hiervoor allen uitstekend geschikt. Hoewel fructose (vruchtensuiker) een minder hoge verbrandingssnelheid kent, kan de toevoeging van fructose toch een meerwaarde hebben. Helaas kent het innemen van koolhydraten ook zijn grenzen. De verbranding van suikers ingenomen met een sportdrank blijkt tijdens inspanning gelimiteerd te zijn tot zon 1.0-1.1 gram per minuut. Daarom zou een sporter tijdens inspanning niet meer dan 60-70 gram koolhydraten per uur tot zich moeten nemen. Een ideale sportdrank zou dus een zodanig suikergehalte moeten hebben dat een totale inname van 60-70 gram per uur haalbaar is. De desbetreffende concentratie mag echter niet te hoog zijn. Ook moet je een te hoge osmolaliteit vermijden omdat dit de maagledigingssnelheid zal vertragen. En dat kan weer tot maagdarmklachten leiden. Over het algemeen kan gesteld worden dat een koolhydraatoplossing van 6-8% (60-80 gram suikers per liter) het meest geschikt is.
Van meet af aan
Sportdranken kunnen extra suikers leveren ter aanvulling op de beperkte glycogeenvoorraden in het lichaam. Daarnaast heeft het gebruik van een sportdrank ook als doel om water en elektrolyten te leveren ter compensatie van zweetverlies. De effectiviteit van een sportdrank in het aanvullen van het vochtverlies door zweten is afhankelijk van een aantal factoren. De belangrijkste aandachtspunten hierin zijn het koolhydraatgehalte, het natriumgehalte (de hoeveelheid natriumchloride, c.q. keukenzout) en de osmolaliteit. De ideale sportdrank is iso- tot hypotoon en heeft een natriumgehalte van zo'n 400-1200 mg/liter. Een volledige compensatie voor zweetverlies is vaak niet mogelijk. Een zweetverlies van meer dan 2 liter per uur compenseren is vaak meer dan ons maagdarmstelsel kan verdragen. Doorgaans wordt de hoeveelheid ingenomen drank beperkt door de hoeveelheid die goed verdragen kan worden. Het is daarom van groot belang dat het (voldoende) drinken tijdens inspanning wordt getraind. Verschillende studies hebben aangetoond dat hierin een belangrijk trainingseffect te behalen valt. Dit betekent dus dat men zich moet gewennen om ook bij (een gedeelte van) de trainingen een vergelijkbaar drinkschema aan te houden als tijdens wedstrijden. Doordat grote hoeveelheden drank de maaglediging meer versnellen dan kleine hoeveelheden, is het aan te raden om vlak voor de start van een training/wedstrijd (of tijdens de warming-up) 6-8 ml per kg lichaamsgewicht te drinken om de maag te vullen en vervolgens over te stappen op kleinere hoeveelheden (2-3 ml per kg lichaamsgewicht om de 15-20 min) gedurende de inspanning. Dit heeft ook een ander belangrijk voordeel. Recent onderzoek in Maastricht heeft laten zien dat het gebruik van een sportdrank met name gedurende het eerste uur voorkómt dat (te)veel van de glycogeenvoorraad in het lichaam wordt aangesproken. Oftewel, het is belangrijk om al bij aanvang van de inspanning te starten met het gebruik van een sportdrank en niet pas wanneer men moe begint te worden. Op die manier zorg je dat je meer energie over hebt naarmate de eindstreep dichterbij komt, en je dus veel beter zult presteren in de eindspurt.
Voor het optimale effect
Het gebruik van sportdranken tijdens intensieve inspanning biedt een efficiënte manier om het lichaam te voorzien van extra koolhydraten ter aanvulling op de beperkte lichaamsvoorraden. Om die reden kan het gebruik van een geschikte sportdrank het prestatievermogen tijdens intensieve duurinspanning (>45-60 min) substantieel verbeteren. Behalve het aanbieden van extra koolhydraten voorziet een sportdrank ook in water en elektrolyten om het zweetverlies te compenseren. Zoals aangegeven, bestaat een goede sportdrank doorgaans uit een 6-8% koolhydraatoplossing (glucose, sucrose, fructose, maltodextrine) en zo'n 400-1200 mg natrium per liter. Sportdranken dienen al in de beginfase van de inspanning gebruikt te worden om een optimaal effect te hebben. Geadviseerd wordt om 6-8 ml per kg lichaamsgewicht in te nemen tijdens de warming-up of vlak voor de wedstrijd. Daarna kan worden volstaan met kleinere hoeveelheden (2-3 ml per kg elke 15-20 min). De basis voor elke atleet betreft een gezonde, gebalanceerde voeding, aangepast aan de specifieke eisen die training en competitie vragen van de individuele sporter. Het verstandig gebruik van voedingssupplementen, zoals sportdranken, kunnen een praktische oplossing bieden bij het verhogen van de koolhydraat beschikbaarheid tijdens en na intensieve inspanning.
Dr. L.J.C. van Loon Universitair Hoofddocent Capaciteitsgroep Bewegingswetenschappen, Universiteit van Maastricht
Figuur 1 Energiegebruik (in kJ per minuut) tijdens fietsinspanning van verschillende intensiteit (uitgedrukt als percentage van het maximale vermogen). Gebruik van de verschillende energiebronnen staat aangegeven in de legenda: plasma FFA (vrije vetzuren afkomstig van de afbraak van vet in het vetweefsel, getransporteerd door het bloed, en opgenomen door de spieren), andere vetbronnen (met name vet afkomstig uit de vetdruppeltjes in de spieren zelf), plasma glucose (glucose afkomstig van de afbraak van glycogeen in de lever) en spierglycogeen (glycogeen opgeslagen in de spieren zelf). Naarmate de inspanningsintensiteit toeneemt en het energiegebruik stijgt, worden het spierglycogeen en de glucose in het bloed (afkomstig van de afbraak van leverglycogeen) veruit de belangrijkste energiebronnen. Gezien de beperkte glycogeenvoorraden in ons lichaam, is het duurprestatievermogen dus voor een groot gedeelte afhankelijk van de hoeveelheid beschikbare suikers tijdens inspanning.
Mentale en fysieke conditie - Bestaat suikerverslaving?
Mentale en fysieke conditie | oktober 2006
Bestaat suikerverslaving?
In deze bijdrage geeft Dr. Jan Snel, verbonden aan de Universiteit van Amsterdam, zijn visie hierop.
Geschiedenis Oorspronkelijk werd met verslaving een sterke geneigdheid bedoeld tot een bepaald gedrag, goed of slecht. Pas tegen het einde van de 19e eeuw werd het begrip verslaving steeds meer gebruikt om een preoccupatie met middelen aan te geven, maar nog zonder de connotaties die het later zou krijgen. Verslaving werd gezien als een sterke menselijke, enigszins ziekelijke passie, zoals gokken of seksuele uitspattingen.
In de 20e eeuw werd de nieuwe betekenis van het woord 'verslaving': een oncontroleerbare ziekte, die vooral met alcohol in verband werd gebracht, daarna met opiaten. Toen deze stoffen in de ban werden gedaan, werd het woord verslaving aan veel andere stoffen gehecht waarvan het gebruik niet toegestaan werd of zelfs verboden. Dit verklaart mogelijk de negatieve bijbetekenissen die het woord 'verslaving' sindsdien heeft en waarom het begrip 'verslaving' aan stoffen voor het eerst werd gebruikt in de 20e eeuw (Frenk & Dar, 2000).
Fysieke en psychologische afhankelijkheid Het standpunt dat verslaving een progressieve ziekte, is werd door wetenschappers toegepast op een aantal psychoactieve stoffen, vandaar dat het begrip fysieke of lichamelijke afhankelijkheid werd geïntroduceerd. Fysieke verslaving is de lichamelijke behoefte aan een stof waarbij de betreffende stof specifieke, progressieve veranderingen in het centraal zenuwstelsel veroorzaakt die leiden tot een veranderde toestand. Afwezigheid van de stof, dat zeer onplezierig is, leidt tot het onthouding- of abstinentiesyndroom dat kenmerkend is voor chronisch gebruik van stoffen en werd beschouwd als de primaire motivatie voor voortgezet gebruik. Om de verslavende stoffen te onderscheiden van niet-verslavende werd het begrip habituele drugs of gewoontemiddelen ingevoerd.
De laatste 30 jaar is er een duidelijk trend steeds meer stoffen en drugs onder het begrip psychologische afhankelijkheid of verslaving te laten vallen. Dit werd mogelijk door psychologische en gedragscriteria in de plaats te stellen van de farmacologische criteria, vandaar het nieuwe begrip van afhankelijkheid. Met psychologische afhankelijkheid wordt verslaving bedoeld die niet afhankelijk is van lichamelijke onthoudingsverschijnselen. De definitie van psychologische afhankelijkheid is deels ook toepasbaar op (dwang)gewoonten die de aanzet kunnen vormen voor psychologische afhankelijkheid.
Plezier- en beloningssystemen Euforie of plezier opgewekt door gebruik van middelen zoals drugs, sport, snoep enzovoort stimuleren plezier- en beloningssystemen in de hersenen. Beloningssystemen zijn evolutionair gezien oud (Esch & Stefano, 2004), zoals de limbische structuren en amygdala in de hersenen die met emotie te maken hebben en de overleving dienen. Bij de mens is het beloningssysteem geïntegreerd met meerdere andere hersengebieden die dienen om een ervaring met emotie te verrijken en het gedrag te leiden naar belonende natuurlijke prikkels, zoals voedsel, seks. Het beloningssysteem heeft hiermee een duidelijke motivationele component.
Plezier heeft te maken met stoffen in het brein die kalmerende en angstverlagende eigenschappen hebben, waardoor gevoelens van welbevinden en ontspanning worden vergemakkelijkt. Hersengebieden die hierbij betrokken zijn, zijn ten eerste de amygdala om te bepalen of een ervaring plezierig is of vermeden moet worden, ten tweede de hippocampus om de herinneringen aan een ervaring vast te leggen, ten derde de frontale cortex die alle informatie coördineert en verwerkt en uiteindelijk het gedrag bepaalt en ten vierde de baan tussen het VTA (Ventraal Tegmentum gebied) en de nucleus accumbens die werkt als een meet- en regelinstrument van beloning en aan andere hersenstructuren doorgeeft hoe belonend een activiteit of ervaring is.
Recentelijk is vooral op de rol van de orbitofrontale cortex (OFC) gewezen (Quintero, 2005). Deze structuur in de hersenen ontvangt signalen vanuit de primaire sensorische schors over aanraking, smaak en geur. Activering van deze structuur heeft te maken met het niveau van plezier dat mensen rapporteren na eten of drinken. De OFC lijkt het hoofd te zijn van de bewuste ervaring van plezier (Quintero, 2005). Tot het plezier- of beloningssysteem behoren de mediale voorhersenbundel (MFB), het ventrale tegementum gebied (VTA), de mesolimbische dopaminebaan en de nucleus accumbens. De belangrijkste transmitter is dopamine naast andere signaaloverdrachtsstoffen zoals GABA, glutamaat en serotonine. Opioiden zijn de signaalstoffen die de lekkerte van voedsel regelen. Lekker vinden is de affectieve respons op voedsel zoals bij suiker. Activering van opioiden met name in het VTA encodeert positief affect wat opgewekt wordt door smaakvol en energierijk voedsel en stimuleert gedrag dat te maken heeft met een toegenomen smakelijkheid (Kelley et al., 2002).
Beloning en verslaving Beloningscircuits zorgen ervoor dat gedrag geleid wordt naar doelen die normaal gesproken nuttig zijn en de overleving bevorderen. Echter bij verslaving is er sprake van een verlies aan flexibiliteit en van controle en een onvermogen vrije beslissingen te nemen in tegenstelling tot de normale situatie. Anders gesteld, bij verslaving is sprake van een onvermogen van de normale beloning om het gedrag te sturen. Persoonlijkheid, sociale en genetisch factoren spelen hierin mede een rol. Verslavende, impulsieve en dwangstoornissen kunnen een gemeenschappelijke genetische basis hebben. Ook wordt het begrip beloningsdeficiëntie-syndroom gebruikt, dat wil zeggen het onvermogen plezier te ontlenen aan bepaalde ervaringen waardoor dwangmatig steeds opnieuw gezocht wordt naar meer en intensere ervaringen (Blum et al., 1996).
Kortom, de normale weg van adequaat gestuurd gedrag is: motivatie activeert hersencircuits, deze genereren plezier en beloning en richt het gedrag op de oorzaak ervan, voedsel. Bij verslaving zijn de normale motivationele prikkels verloren gegaan. Het verloop is hier: middelen (opiaten, drugs, enz.) activeren de hersencircuits die beloning/plezier genereren; gewenning in het brein veroorzaakt tolerantie, waardoor het brein afhankelijk wordt van de betreffende middelen (Esch & Stefano, 2004).
In de psychologische verklaringsmechanismen is deze motivationele component cruciaal; de belangrijkheid ervan wordt bepaald door de mate van conditionering: het vastkoppelen van signalen afkomstig van het verslavende middel aan de omgeving of context waarin het betreffende middel gebruikt wordt(Robinson & Berridge, 2003). Ook is de motivationele component zeer gevoelig voor de opvallendheid en belangrijkheid van prikkels afkomstig van het middel; ieder signaal dat indirect en direct te maken heeft met het middel, leidt tot het zoeken en gebruik van het middel.
Deze motivationele respons is verantwoordelijk voor het obsessief zoeken naar het betreffende middel. Het graag willen hebben (liking) van een middel verandert daardoor in het móeten hebben van een middel (wanting) (Quintero, 2005).
Verslavingscriteria Diagnostische en Statistische Handleiding van Mentale Stoornissen (DSM-IV) Of er sprake is van verslaving is afhankelijk van de criteria die men hanteert. Psychiaters, psychologen en behandelaars in de verslavingszorg gebruiken als officiële criteria die van de Diagnostische en Statistische Handleiding van Mentale Stoornissen (DSM IV, 1998). Deze komen sterk overeen met die van de WHO. Hierin wordt verslaving vanuit het gedrag gedefinieerd niet vanuit fysiologische kenmerken. Afhankelijkheid van middelen (substance dependence) wordt gedefinieerd als een onaangepast patroon van gebruik van een middel, dat leidt tot klinisch significante beperkingen of lijden veroorzaakt, zoals blijkt uit drie (of meer) criteria die zich op een willekeurig moment in dezelfde periode van 12 maanden voordoen:
tolerantie, de behoefte aan steeds meer van de stof om een intoxicatie of de gewenste werking te bereiken, een duidelijke verminderd effect bij voortgezet gebruik;
onthouding; een voor het middel karakteristiek onthoudingssyndroom, het middel wordt gebruikt om dit syndroom te verlichten of te vermijden;
langer en groter gebruik dan het plan was;
de aanhoudende wens en weinig succesvolle pogingen het gebruik van het middel in de hand te houden of te minderen;
een groot deel van de tijd gaat op aan activiteiten om aan het middel te komen;
belangrijke sociale, beroepsmatige of vrijetijdsbezigheden worden opgegeven of verminderd vanwege het gebruik;
voortzetting van gebruik ondanks de wetenschap dat er hardnekkig of terugkerende sociale, psychische of lichamelijke problemen zijn of ontstaan door het gebruik van het middel.
Zou suiker als voorbeeld van een middel worden genomen dan is suiker niet verslavend volgens deze criteria.
Opvallend is dat de criteria zowel van toepassing zijn op het afhankelijk gebruik van middelen als op dwanggewoonten. Dus veel wat mensen doen met regelmaat, toewijding, doelbewustheid, en vastberadenheid kan verslaving worden genoemd (Akers, 1991). Voorbeelden zijn tv-kijken, chocolade, werk, sport (Griffiths, 1997), gokken, cafeïne (Snel, 2005), gaming, winkelen, seks en bepaalde voedingsmiddelen. Vandaar dat er zoveel holics zijn: chocoholics, workaholics, shopaholics en vandaar dat er even zovele anti-verslavingscursussen zijn: AA, marihuana anonymous, workaholics anonymous, (vr)eet anonymous en wat er nog meer komt.
Frappant is dat in behandelingsprogrammas van verslaving juist zoetigheid wordt aanbevolen om de hunkering (craving) naar een bepaalde drug te verminderen (Pelchat, 2002). Omgekeerd, abstinente opiaat- en alcoholverslaafden hebben vergeleken met niet-abstinenten een verhoogde voorkeur voor en verorberen meer zoetigheid en rapporteren meer hunkering naar zoetigheid (Krahn et al., 2006; Pelchat, 2002). Kortom, het begrip verslaving is zo breed en non-specifiek geworden en zo vaak onterecht op allerlei typen gedrag geplakt dat het inhoudelijk nietszeggend is geworden.
Is er sprake van suikerverslaving? In een uitgebreid literatuuroverzicht, waarin vooral de aandacht werd gericht op suikers (Hammersley & Reid, 1997) werd gekeken of suikers verslavend zouden kunnen zijn. Suikers worden als zeer smakelijk ervaren, vooral in combinatie met vet. Producten met vet en suiker lijken de voorkeur te hebben boven ander voedsel. Dat betekent niet op voorhand dat deze verslavend zijn, maar alleen dat zintuiglijke eigenschappen, de lekkerte, zeer versterkend zijn, in tegenstelling tot verslavende stoffen als tabak, opiaten en alcohol.
Een probleem bij veel onderzoeken naar de eventuele verslaving van suikers is echter dat een placebo controlesituatie vaak onmogelijk is. Ook is niet duidelijk of méér eten na het consumeren van suikers eerder komt door de lekkerte van het eten, door verwachtingseffecten en/of door de fysiologische veranderingen op zich. Verder wordt in de onderzoeken vaak nagelaten na te gaan wat de invloed is van de verwachting die deelnemers hebben over het gevoel dat voedsel hen geeft op het te meten gedrag. Vooral op deze cognitieve, psychologische effecten wordt vaak niet gecontroleerd. Gaat het om het mogelijk verslavende potentieel van het consumptiegedrag van suikers of van de effecten van suikers in het lichaam?
De onderzoekers Hammersley en Reid (Hammersley & Reid, 1997) gebruikten vijf stellingen om na te gaan of de veronderstelling dat suikers onder verslaving of afhankelijkheid zouden kunnen vallen, gesteund wordt door de evidentie uit de door hen gebruikte onderzoekspublicaties.
De stellingen waren: Suikers zorgen voor méér eten erna.
Bevindingen: consumptie van eenvoudige suikers verzadigt, alhoewel niet altijd. Wanneer het aanzet tot meer eten dan komt dit waarschijnlijk door aangeleerde, cognitieve factoren.
Suikers doen de eetlust toenemen of specifieker, verhogen de trek of hunkering naar grotere inname van eenvoudige suikers.
Bevindingen: onderzoeken hebben te weinig rekening gehouden met psychologische factoren om de hypothese op adequate wijze te toetsen dat suiker een sterke neiging (urge) of hunkering (craving) opstart. Bevestiging van de hypothese is onwaarschijnlijk op basis van bestaand onderzoek.
Suikers beïnvloeden stemming zodanig dat ze op hun beurt de consumptie van de gebruikelijke, herhaalde inname van suikers aanmoedigen. Mensen kiezen suikers als zelfmedicatie tegen onwenselijke stemmingen.
Bevindingen: aangeleerde factoren zijn belangrijk voor stemming in het leven van alledag. Het beloond worden met zoetigheid kan weliswaar stemming verbeteren, maar niet alleen via de specifieke fysiologische effecten van suikers. Het is onwaarschijnlijk dat de verbranding van suikers zulke grote effecten heeft dat het de consumptie van suikers versterkt en stemming verbetert.
Ingehouden eten (ook wel geremd eten) of vetzucht of beide kan leiden tot of wordt in verband gebracht met fysiologische afwijkingen die geremde eters (zij die een energiebeperkte voeding gebruiken) of degenen die obees zijn extra ontvankelijk maken voor de effecten van suikers.
Bevindingen: onderzoek geeft hierover geen uitsluitsel, het is voorbarig te concluderen dat degenen die stelselmatig vermageringsdiëten volgen of zwaarlijvigen gedwongen zouden zijn of zich gedwongen voelen op zodanige wijze voedsel te consumeren dat dit als verslavend gekarakteriseerd kan worden.
Voedingsdeficiëntie, verstoring van de hormonale balans of niveaus van neurotransmitters worden door stoffen in bepaalde voedselproducten gecorrigeerd zoals koolhydraatrijk voedsel. Affectieve stoornissen zoals extreme agitatie, prikkelbaarheid, paniek, en seizoensdepressie zouden in sommige mensen geassocieerd zijn aan een sterke behoefte aan suikers.
Bevindingen: hoewel er onderzoekgegevens zijn die aangeven dat depletie van serotonine te maken heeft met bepaalde typen depressie, is er weinig overtuigende evidentie dat koolhydraatconsumptie op chemische en neurofysiologische wijze de serotoninedepletie ongedaan maakt. Een slechte stemming kan ogenschijnlijk de consumptie van koolhydraten veroorzaken, maar iedere stemmingsverbetering kan van oorsprong cognitief zijn in plaats van fysiologisch. Een belangrijke vraag die onbeantwoord blijft is of de hoeveelheid koolhydraten die depressieve mensen gewoonlijk nuttigen voldoende is om serotonine niveaus te verhogen.
Conclusie Fysiologisch bestaat suikerverslaving niet, snoepen is gewoontegedrag dat aangeleerd is door conditionering van prikkels die met snoep te maken hebben, niet met suiker. Dit aangeleerd gedrag voldoet niet aan de criteria van afhankelijkheid van een middel zoals verwoord in de DSM-IV en door de WHO. Verslaving aan suiker bestaat niet, noch fysiologisch noch gedragsmatig, en komt dan ook niet voor op lijsten van middelen of stoffen die verslavend of potentieel verslavend zijn (Nutt, 1997). Omdat suikerverslaving niet bestaat zijn er geen behandelingsprogrammas voor suikerverslaafden. Dat de volksmond spreekt van zoetekauwen, suikerjunks, zoetebekken en snoepkonten is slechts een afgunstige toespeling op het plezier dat sommige mensen beleven aan hun snoepen.
J. Snel Stichting SHARE Universiteit Amsterdam
Literatuurlijst
Akers, R. L. (1991). Addiction: The troublesome concept. The journal of drug issues, 21, 777-793.
Blum, K., Cull, J. G., Braverman, E. R., & Comings, D. E. (1996). Reward deficiency syndrome. American Scientist, 84, 132-145.
DSM IV. (1998). Beknopte handleiding bij de diagnostische criteria van de dsm-iv (4 ed.). Lisse: American Psychiatric Association, Swets & Zeitlinger.
Esch, T., & Stefano, G. B. (2004). The neurobiology of pleasure, reward processes, addiction and their health implications. Neuro Endocrinol Lett, 25(4), 235-251.
Frenk, H., & Dar, R. (2000). A critique of nicotine addiction. Dordrecht: Kluwer Academic Publishers.
Griffiths, M. (1997). Exercise addiction. Addiction Research, 5(2), 161-168.
Hammersley, R., & Reid, M. (1997). Are simple carbohydrates physiologically addictive. Addiction Research, 5(2), 145-160.
Kelley, A. E., Bakshi, V. P., Haber, S. N., Steininger, T. L., Will, M. J., & Zhang, M. (2002). Opioid modulation of taste hedonics within the ventral striatum. Physiol Behav, 76(3), 365-377.
Krahn, D., Grossman, J., Henk, H., Mussey, M., Crosby, R., & Gosnell, B. (2006). Sweet intake, sweet-liking, urges to eat, and weight change: Relationship to alcohol dependence and abstinence. Addict Behav, 31(4), 622-631.
Nutt, D. J. (1997). The neurochemistry of addiction. Human Psychoparmacol., 12, S53-S58.
Pelchat, M. L. (2002). Of human bondage: Food craving, obsession, compulsion, and addiction. Physiol Behav, 76(3), 347-352.
Quintero, S. S. (2005). Food pleasure. Unpublished Verslag Cursus Neurowetenschappen, Dept. Psychology, Amsterdam.
Robinson, T. E., & Berridge, K. C. (2003). Addiction. Annu Rev Psychol, 54, 25-53.
Rogers, P. J., & Smit, H. J. (2000). Food craving and food "addiction": A critical review of the evidence from a biopsychosocial perspective. Pharmacol Biochem Behav, 66(1), 3-14.
Snel, J. (2005). Koffie & gezondheid. Haarlem: De Toorts.
Sportdranken zijn in. Ze worden niet alleen gebruikt door topsporters, maar door vrijwel iedereen die op een of andere manier met sport bezig is, en zelfs door mensen die zelden of nooit aan sport doen. Volgens de producenten verbeteren ze de prestaties en bevorderen ze het herstel na een inspanning. Maar klopt dat ook? Of kan men net zo goed water of vruchtensap drinken?
Lichamelijke inspanningen gaan onvermijdelijk gepaard met vochtverlies, niet alleen doordat u zweet, maar ook doordat er water verdampt met de lucht die u uitademt. Hoe harder en langer u bezig bent, en hoe warmer en vochtiger de omstandigheden zijn, hoe meer vocht u kwijtraakt. Tijdens één uur lichaamsbeweging verliest de gemiddelde persoon ongeveer één liter vocht. In warme, vochtige omstandigheden kan dat het dubbele bedragen.
Waarom drinken?
Vochttekort zorgt er voor dat de spieren minder functioneren waardoor o.m. krampen kunnen optreden. Als het vocht niet snel aangevuld wordt, kan het tot dehydratie (uitdroging) leiden. Dat vermindert niet alleen het prestatievermogen, maar schaadt ook uw gezondheid.
Daarom is het belangrijk om zowel voor, tijdens als na een inspanning voldoende te drinken om het vochtverlies te compenseren. Hoe meer u zweet, hoe meer vocht u moet aanvullen. Bij activiteiten met een tijdsduur van minder dan een half uur is het gevaar dat u uitgedroogd raakt klein, zodat tussendoor drinken minder belangrijk is. Niettemin moet u ervoor te zorgen dat u met voldoende vocht in uw lichaam begint en na afloop genoeg drinkt. Bij langere inspanningen moet u proberen om zoveel te drinken als u zonder problemen aankunt: streef naar tussen 125 en 250 ml per kwartier. Een dergelijk vast drinkschema leer je best aan op training, begin er niet mee tijdens een wedstrijd. Hoe groter het volume van het vocht in uw maag, des te sneller de maag geleegd wordt in de darm en des te sneller het verloren vocht in uw lichaam dus wordt vervangen. Dat is de reden waarom u het best al vroeg tijdens uw lichaamsbeweging zoveel mogelijk moet proberen te drinken en daarna geregeld vocht moet blijven opnemen. Het is beter op geregelde tijdstippen grote hoeveelheden te drinken, dan voortdurend kleine hoeveelheden. De hoeveelheid drank die ingenomen wordt, bepaalt namelijk ook de snelheid waarmee de maag geledigd wordt en waarmee het vocht dus via de darmwand in het bloed terecht komt : hoe meer men drinkt (tot 700 ml), hoe sneller de maaglediging gebeurt. De hoeveelheid die vlot verdragen wordt varieert van 300 ml tot 600 ml, maar uiteraard zal iedereen voor zichzelf tijdens de training moeten uitmaken wat de ideale hoeveelheid is. Boven 700 ml treden er vaker maag- en darmklachten op. Matig koude dranken (10°C tot 15°C) genieten de voorkeur omdat ze sneller de maag verlaten en dus ook sneller worden opgenomen. Bovendien hebben zij een warmteregulerend effect: een koude drank warmt op in het maagdarmkanaal, waardoor het lichaam warmte kan afgeven. IJskoude dranken (minder dan 10°C) en erg warme dranken (meer dan 50°C) verlaten veel trager de maag. Tenslotte smaken koude dranken doorgaans beter, zodat men er spontaan meer van kan drinken. Wacht niet tot u dorst krijgt, aangezien dat betekent dat u al uitgedroogd bent. Dorst is geen goede graadmeter voor het gehalte aan lichaamsvocht. Uw urine vormt een betere graadmeter: ze zou waterig en bleekkleurig moeten zijn. Ziet uw urine er geel en 'dik' uit, dan kunt u uitgedroogd zijn. Ook frequent plassen wijst op een goede hydratie.
Waarom een sportdrank?
Voor de gewone amateursporter vormt water de enige echt noodzakelijke drank bij elke inspanning.
Voor sporters met een intensief trainingsschema kunnen speciale sportdranken wel aangewezen zijn. Gewoon water heeft namelijk het nadeel dat het dorstgevoel snel verdwijnt, waardoor men spontaan minder zal drinken, en dat de urineproductie wordt gestimuleerd, waardoor men bijkomend vocht verliest. Ook voor de amateursporter die langer dan één uur intensief sport, kan een speciale rehydraterende sportdrank (of dorstlesser) aangewezen zijn. Deze bevatten (een beperkte hoeveelheid) koolhydraten, zodat de glycogeenreserves van het lichaam gespaard worden en de bloedglucosespiegel op peil blijft. Dit is belangrijk (vooral voor inspanningen die langer dan één uur duren) omdat glycogeen en glucose de belangrijkste energieleverancier is. En tekort aan koolhydraten heeft onvermijdelijk een negatieve weerslag op de prestaties. Ze bevatten ook mineralen (elektrolyten) zoals Natrium (Na+), Kalium (K+), Magnesium (Mg2+) en Chloor, waardoor het vocht sneller in het bloed opgenomen wordt dan bij gewoon water, en het bloedvolume beter gehandhaafd blijft. Vooral dat laatste is belangrijk bij langdurige inspanningen die gepaard gaan met veel vochtverlies. Andere substanties worden vaak toegevoegd, maar dat is grotendeels om de smaak van de drank of de houdbaarheid te verbeteren (bv. citroenzuur).
Als algemene richtlijn kan worden gegeven: Tot een duurinspanning van 1/2 - 1 uur is geen speciaal drankregime nodig. In veel gevallen kan volstaan worden met water. Als de duurinspanning langer duurt, verdienen sportdranken de voorkeur. Drink zo'n 1/4-1/2 uur voor aanvang van de duurinspanning zo'n 250-500 ml. Drink ieder kwartier of om de 5 kilometer 150-200 ml. Zorg ervoor dat de drank die je drinkt koel is (zo'n 12-15°C).
Welke sportdrank?
De ideale sportdrank die in alle omstandigheden aan alle eisen voldoet bestaat niet. Bovendien zijn er persoonsgebonden verschillen en verschillende omstandigheden waarin men sport, zodat de concrete aanbeveling van persoon tot persoon en van tijdstip tot tijdstip kan verschillen. Sportdranken worden vaak in twee categorieën ingedeeld: dorstlessers of rehydraterende dranken en energiedranken. Wanneer een drank 40 tot 80 gram koolhydraten per liter bevat, wordt het een dorstlesser genoemd. Onderzoek heeft aangetoond dat een drank die 60 tot 80 gram koolhydraten per liter bevat in veel gevallen ideaal is voor de aanvoer van zowel vocht als energie. Een energiedrank bevat tussen 80-200 gram koolhydraten. Het nadeel van een energiedrank is dat deze de maaglediging kan remmen en daardoor de vochtopname kan remmen. Energiedranken zijn daarom alleen geschikt in situaties met minimaal vochtverlies (bv. koud weer) maar waar vooral een bijkomende aanvoer van koolhydraten nodig is.
Hypotoon, Isotoon, hypertoon
Een belangrijke factor bij de keuze van een sportdrank is de osmolaliteit of de osmotische druk. Dit duidt op het aantal deeltjes in een drank. Een hoge osmolaliteit betekent dat er veel deeltjes in zitten. Osmose is het verschijnsel dat water beweegt tussen de binnenzijde en buitenzijde van de celwand. Het water beweegt van het deel met minder opgeloste stoffen naar het deel met meer opgeloste stoffen. De osmotische druk van een drank bepaalt in welke richting de vloeistof zich door een celmembraan heen (bijv. de darmwand) verplaatst. Drinkt men iets met een relatief grote osmotische druk, dan stroomt er water vanuit de bloedbaan en darmwandcellen naar de darmen. Bij een drank met een relatief lage osmotische druk is de richting omgekeerd: nu wordt er water (het drankje) uit de darmen opgenomen in de darmwandcellen en bloedbaan.
Op dit verschijnsel is het verschil in sportdrankjes hoofdzakelijk gebaseerd. De hoeveelheid opgeloste stoffen in sportdrank (zouten en suikers) wordt aangegeven met de termen hypotoon, hypertoon en isotoon.
1.Een hypotone drank heeft een relatief lage osmotische druk, wat betekent dat hij per 100 ml minder deeltjes (suikers en elektrolyten) bezit dan de eigen vochten van het lichaam. Doordat de drank meer verdund is, wordt hij sneller opgenomen dan water. Gemiddeld bevat een hypotone drank minder dan 4 g suiker per 100 ml.
2. Een isotone drank heeft dezelfde osmotische druk als het lichaamsvocht, wat betekent dat hij ongeveer hetzelfde aantal deeltjes (suikers en elektrolyten) bevat per 100 ml en daardoor even snel of sneller wordt opgenomen dan water. De meeste commerciële isotone dranken bevatten tussen 4 en 8 g suiker per 100 ml. In principe vormen isotone dranken het ideale compromis tussen het weer aanvullen van vocht en energie. Of u een hypotone dan wel isotone drank kiest, is tot op grote hoogte een kwestie van persoonlijke smaak. Sommigen vinden een isotone drank te geconcentreerd of krijgen er buikpijn van.
3. Een hypertone drank heeft een grotere osmotische druk dan het lichaamsvocht, aangezien hij per 100 ml meer deeltjes (suikers en elektrolyten) bevat, dat wil zeggen, geconcentreerder is. Daardoor wordt hij langzamer opgenomen dan gewoon water. Een hypertone drank bevat doorgaans meer dan 8g suikers per 100 ml.
De osmolaliteit van een drank kan een effect hebben op de maaglediging. Een hypertone drank zal langer in de maag blijven en daardoor minder vocht toevoeren dan een isotone of hypotone drank. Dranken met een hele hoge osmolaliteit moeten daarom vermeden worden, zeker in warme weersomstandigheden. Bovendien verhogen ze het risico op maag- en darmklachten. Om die reden is vruchtensap geen goede sportdrank omdat de osmolaliteit veel te hoog ligt. Bovendien kan de aanwezige fructose voor darmklachten zorgen. Indien je toch vruchtensap drinkt, moet je het verdunnen met gewoon water.
Soorten koolhydraten
De meest voorkomende koolhydraten in sportdranken zijn glucose, fructose (vruchtensuiker) en maltodextrines. Een aantal dranken bevatten zetmeel (bv. Isostar Long Energy) of sucrose (bv. Gatorade). Maltodextrines en glucose zijn de beste energiebronnen en deze moeten het hoofdbestanddeel van de koolhydraten vormen. Glucose (en saccharose) hebben het nadeel dat ze heel zoet zijn en een hoge osmolariteit hebben. Een oplossing van meer dan 5,5% glucose wordt hypertoon. Maltodextrine is een goede koolhydraatbron omdat het minder effect heeft op de osmolaliteit dan glucose en omdat het bijna geen smaak heeft. Zeker voor hoge concentraties koolhydraten verdienen maltodextrines de voorkeur. Fructose heeft een zoete, fruitige smaak, maar heeft als nadeel dat het maag-darm problemen veroorzaakt wanneer het in grotere hoeveelheden wordt geconsumeerd. Daarnaast wordt fructose ook minder snel geoxideerd in het lichaam. Een kleine hoeveelheid fructose wordt vaak toegevoegd voor de smaak.
Natrium
Natrium is een essentieel bestanddeel van een sportdrank. Het verbetert de wateropname omdat natrium en koolhydraten samen geabsorbeerd worden in de darmen. Voor de absorptie van elke molecule glucose is een molecule natrium nodig. Wanneer glucose en natrium over de darmwand worden getransporteerd gaat dit gepaard met een beweging van water in dezelfde richting (osmose). Natrium en glucose trekken als het ware water met zich mee. Ten tweede stimuleert natrium het dorstgevoel en zet daardoor tot drinken. Ook zorgt natrium er voor dat vocht beter wordt vastgehouden in het lichaam en niet verloren gaat via urine. Als men alleen water drinkt tijdens inspanning dan zou dit de natriumconcentratie in het bloed doen dalen, met als gevolg een toename van de urineproductie en dus ook een toename van vochtverlies. Onderzoek heeft aangetoond dat de natriumverliezen tijdens inspanning tussen de 400 en 1100 mg per liter zweet bedragen. De inname van natrium zou daarom tussen de 400 en 1100 mg moeten liggen. Teveel natrium kan de maaglediging vertragen door een toename van de osmolaliteit. Idealiter zou een sportdrank ongeveer 2,4 g NaCl (keukenzout) per liter moeten bevatten. Verdunde oplossingen van vruchtensappen of softdrinks voldoen niet aan die eis. Ook de commerciële sportdranken bevatten meestal minder NaCl.
Andere elektrolyten
De andere elektrolyten (o.a. Calcium, Kalium, Magnesium en Chloor) zijn minder belangrijk dan natrium. Bovendien verhogen ze de osmolaliteit met mogelijke maagdarmproblemen tot gevolg. Tenzij in extreme omstandigheden is het verlies aan elektrolyten tijdens inspanning zo miniem, dat ze gerust na de inspanning kunnen aangevuld worden. Alleszins mag de hoeveelheid elektrolyten in een sportdrank niet hoger liggen dan wat normaal verloren gaat. Zo is bijvoorbeeld de aangeraden hoeveelheid kalium in sportdranken is 121- 225 mg per liter. Er zijn sportdranken op de markt die meer dan 5 keer zoveel kalium bevatten.
Vitamines Vitamines hebben geen enkele functie in een sportdrank. Een vitaminetekort ontstaat niet binnen een tijdsspanne van enkele uren en een extra vitamineopname tijdens een inspanning heeft geen enkele invloed op het prestatievermogen. Bovendien verhogen vitamines de osmolaliteit van de drank, en hebben dus een negatieve invloed op de maaglediging.
Zuurtegraad Vaak wordt citroenzuur of andere organische zuren toegevoegd om de smaak te verbeteren en de houdbaarheid te verhogen. Een verhoogde zuurtegraad remt echter de maaglediging en kan maag-darmproblemen veroorzaken. Bovendien is een hoge zuurtegraad schadelijk voor het gebit.
De ideale dorstlesser tijdens sportbeoefening
smaakt goed bevat 60 tot 80 gram koolhydraten 40-110 mg% natrium 12-22,5 mg% kalium heeft een osmolaliteit van <500 mOsmol/l bevat geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitamines, ...).
Pakweg 25 jaar geleden was er nog geen sprake van sportdranken. Tegenwoordig zijn ze een heel normaal verschijnsel geworden, niet alleen in de topsport maar ook in de breedtesport. Ze worden overigens vaak gebruikt door mensen die niet of nauwelijks actief zijn. De producenten claimen dat hun drank het prestatievermogen verbetert en het herstel bevordert. Omdat er tal van sportdranken op de markt zijn, maken de vele claims het voor de consument niet eenvoudig om een juiste keuze te maken. Begeleiders krijgen dan ook veel vragen over sportdranken. Werken deze dranken echt? Of kan men net zo goed water of vruchtensap drinken? Waar moet men op letten bij de keuze van een sportdrank? Zijn bepaalde dranken beter dan andere? Deze en andere vragen worden in dit dossier beantwoord.
Recent werden een groot aantal sportdranken die op de Europese markt verkrijgbaar zijn vergeleken voor wat betreft koolhydraatgehalte, osmolaliteit, zuurgraad en diverse andere factoren. Dit dossier geeft een samenvatting van de voornaamste bevindingen van dit onderzoek dat uitgevoerd werd aan de universiteit van Birmingham (UK).
In het voorbije decennium heeft de wetenschap niet stilgestaan zodat de kennis met betrekking tot de ontwikkeling en het gebruik van sportdranken sterk toegenomen is. Deze bijdrage beperkt zich enkel tot sportdranken die tijdens de inspanning gebruikt worden. Deze moeten snel door het lichaam opgenomen kunnen worden, geen maagdarmklachten veroorzaken, rehydreren, energie leveren en bovendien nog lekker smaken ook. In een andere bijdrage zal ingegaan worden op de hersteldranken. Deze zijn bedoeld om nà de inspanning gebruikt te worden en hebben tot doel de koolhydraatvoorraden in het lichaam zo snel mogelijk aan te vullen.
Onderzoek De laatste 10-15 jaar is er enorm veel onderzoek gedaan naar de effecten van koolhydraatrijke dranken op de stofwisseling tijdens inspanning en het prestatievermogen. Ofschoon een relatie tussen voeding en prestatie al werd gesuggereerd door Hippocrates (360 BC), is gestructureerd onderzoek pas laat op gang gekomen. Het eerste onderzoek waarin iets gebruikt werd wat op een sportdrank lijkt was in 1923 toen tijdens de Boston marathon aan een aantal lopers een koolhydraatoplossing dronken. Het bleek dat de lopers die deze drank kregen beter in staat waren om hun bloedsuikerspiegel op peil te houden. Pas in de jaren 80 werd er meer vooruitgang geboekt en werd duidelijk aangetoond dat koolhydraatdranken de duurprestatie van meer dan 2 uur konden verbeteren. Ook werd aangetoond dat dehydratie tot prestatiedaling leidt en dat dit kon worden voorkomen met bepaalde dranken. Daarna heeft het onderzoek zich meer specifiek gericht op het optimaliseren van deze dranken: welke soort koolhydraten, hoeveel en wanneer moet de inname gebeuren. Tegelijkertijd werden onderzoeken uitgevoerd naar de maagledigingssnelheid en de absorptiesnelheid van verschillende dranken.
Tabel 1: maximaal aanbevolen hoeveelheden koolhydraten in sportdranken
(a) Fructose ingenomen in grotere hoeveelheden kan maag-darmproblemen veroorzaken zal ook de osmolaliteit erg hoog maken (b) Glucose in grotere hoeveelheden zal de drank hypertoon maken (c) Dit geldt alleen voor oplosbaar zetmeel (amylopectine). Het gebruik van onoplosbaar zetmeel (amylose) wordt volledig afgeraden.
Meer recentelijk werd aangetoond dat koolhydraatrijke dranken ook het prestatievermogen bij korter durende inspanningen van ongeveer een uur kan verbeteren (Jeukendrup et al 1998). De vraag of sportdranken het duurprestatievermogen kunnen verbeteren kan daarom unaniem met ja beantwoord worden. Meer informatie kan gevonden worden in een eerder artikel in Bodytalk (nr. 198). In wat volgt wordt nagegaan over welke bestanddelen en eigenschappen een sportdrank zou moeten beschikken.
De ingrediënten De ingrediënten van een sportdrank zijn water, koolhydraten en elektrolyten. Elektrolyten zijn mineralen zoals Natrium (Na+), Kalium (K+), Magnesium (Mg2+), Chloor (Cl-) en hebben een elektrische lading. Andere substanties worden vaak toegevoegd, maar dat is grotendeels om de smaak van de drank of de houdbaarheid te verbeteren (bv. citroenzuur). De dranken verschillen niet alleen in de soort koolhydraten en elektrolyten, maar ook in de respectievelijke hoeveelheden die ze ervan bevatten. Belangrijke eigenschappen van een drank zijn de osmolaliteit en de zuurgraad. Helaas worden deze niet altijd vermeld op de verpakking. Het Human Performance Laboratory aan de Universiteit van Birmingham (UK) deed deze metingen op een gamma van dranken. In de bespreking wordt vooral ingegaan op het koolhydraatgehalte, het soort koolhydraten, de osmolaliteit en de zuurgraad. Gegevens over elektrolytgehaltes kunnen hier (nog) niet worden gepresenteerd.
Tabel 2: verschillende in Europa verkrijgbare sportdranken en hun koolhydraatgehaltes. Het lichtblauwe gekleurde gebied geeft de optimale concentratie weer voor de sportdrank.
Merk
Drank
Poeder of Vloeibaar
Concentratie (%)
Concentratie (g/L)
Performance
Energizer+
vloeibaar
49.0
490
Nutricia Extra
Energie
concentraat
40.0
400
Multipower
Carbo power
vloeibaar
23.0
230
Leppin
Carbo Load
poeder
19.2
192
Lucozade
Original Energy
vloeibaar
17.0
170
Isostar
Long Energy
poeder
16.9
169
Enervit
R2 Sport
poeder
16.0
160
Red Devil
Energie Drank
vloeibaar
15.0
150
Lucozade
Solstice
vloeibaar
14.9
149
Performance
Explosive Punch
vloeibaar
12.6
126
Vitargo
Energy (herstel)
poeder
12.0
120
Enervit
Energy Drink (blikje)
vloeibaar
12.0
120
Red Bull
Red Bull
vloeibaar
11.3
113
FM
Dextrain
poeder
10.0
100
SIS
PSP
poeder
9.9
99
Leppin
Training formule
poeder
9.8
98
H5
Energysource
poeder
9.7
97
London Marathon
Liquid power
poeder
9.7
97
Hypotoon
Cyclone
vloeibaar
9.1
91
Bio-Synergy
Pure Nrg (isotoon)
poeder
8.6
86
Maxim
Energie
poeder
8.0
80
SIS
REGO
poeder
7.8
78
Isostar
Isostar
poeder
7.7
77
Maxim
Electrolyte
poeder
7.4
74
Rauch
Isotoon
vloeibaar
7.3
73
H5
Isotoon
poeder
7.2
72
Vitargo
Energy drink
poeder
7.2
72
Red Card
Extended Energy
vloeibaar
7.1
71
Enervit
Sport Drank
vloeibaar
7.0
70
Isostar
Isostar
vloeibaar
6.8
68
Hypotonic
Hy-sport
vloeibaar
6.7
67
Hypotonic
Impulse
vloeibaar
6.7
67
Lucozade
Isotoon (flesje)
vloeibaar
6.4
64
Gatorade
Thirst Quencher
vloeibaar
6.0
60
Enervit
Enervitene
poeder
5.8
58
SIS
GO
poeder
5.4
54
Spar
Sinaasappelsap
vloeibaar
5.2
52
Allsports
SR3
poeder
4.5
45
Nutricia
Extran Hypotoon
poeder
4.4
44
H5
Hydrosource (Isotoon)
concentraat
4.3
43
Multipower
Red Kick
vloeibaar
4.0
40
H5
Hydrosource
concentraat
3.0
30
Bio-Synergy
Essential Sports Fuel
poeder
2.9
29
Multipower
Slimn fit
vloeibaar
0.0
0
Soorten koolhydraten De meest voorkomende koolhydraten in sportdranken zijn glucose, fructose en maltodextrines. Een aantal dranken bevatten ook zetmeel (bv. Isostar Long Energy) of sucrose (bv. Gatorade). Maltodextrine is een goede koolhydraatbron omdat het minder effect heeft op de osmolaliteit dan glucose (zie verder) en omdat het bijna geen smaak heeft. Fructose heeft een zoete, fruitige smaak, maar heeft als nadeel dat het maag-darm problemen veroorzaakt wanneer het in grotere hoeveelheden wordt geconsumeerd. Daarnaast wordt fructose ook minder snel geoxideerd in het lichaam. Dat geldt ook voor amylose wat we daarom ook nooit in sportdranken aantreffen. Kort samengevat: maltodextrines en glucose zijn de beste energiebronnen en deze moeten het hoofdbestanddeel van de koolhydraten vormen. Een kleine hoeveelheid fructose wordt vaak toegevoegd voor de smaak. Te grote hoeveelheden van de enkelvoudige koolhydraten kan zorgen voor een te hoge osmolaliteit (zie hieronder).
Koolhydraatgehalte: dorstlesser versus energiedrank Sportdranken worden vaak in twee categorieën ingedeeld: dorstlessers en energiedranken (ook vaak voeding genoemd). Het verschil zit hem uitsluitend in het koolhydraatgehalte. Wanneer een drank 40 tot 80 gram koolhydraten per liter bevat, wordt het een dorstlesser genoemd, wanneer een drank 80-200 gram koolhydraten bevat spreekt men van een energiedrank. De term dorstlesser is overigens misleidend want deze dranken zullen de dorst niet lessen en zelfs dorstgevoelens oproepen vanwege hun relatief hoge zoutgehalte. Onderzoeken hebben duidelijk aangetoond dat men een minimaal een bepaalde hoeveelheid koolhydraten moet innemen wil de drank een effect hebben op de prestatie. Minder dan 20 gram koolhydraten per uur heeft geen effect. Omdat er maximaal 60-70 gram koolhydraten per uur uit een drank verbruikt kunnen worden, wordt algemeen aangeraden om 60- 70 gram koolhydraten per uur te nemen (Jeukendrup en Jentjens, 2000). Dranken die meer dan 50 gram enkelvoudige suikers (zoals glucose en fructose) per liter bevatten remmen de maaglediging. Energiedranken (>80 gram koolhydraten per liter) remmen dus in alle gevallen de maaglediging. Zowel dorstlessers als energiedranken kunnen genoeg energie (koolhydraten) leveren tijdens inspanning. In het geval van de dorstlesser moet er wel een aanzienlijke hoeveelheid gedronken worden. Het nadeel van een energiedrank is dat deze de maaglediging kan remmen en daardoor de vochtopname kan remmen. Energiedranken zijn daarom alleen geschikt in situaties met minimaal vochtverlies (bv. koud weer). Als men de onderzoeksresultaten samenvat komt men tot de vaststelling dat een drank die 60 tot 80 gram koolhydraten per liter bevat in veel gevallen ideaal is voor de aanvoer van zowel vocht als energie.
Company
Drink
mOsm/L
Bio-Synergy
Essential Sports Fuel
54
Multipower
slimnfit
66
SIS
PSP
78
FM
Dextrain
85
Leppin
Training formule
135
SIS
GO
139
H5
Energysource
157
Hypotonic
Impulse
189
Hypotonic
Hy-sport
191
Enervit
Enervitene
191
H5
Hydrosource (Isotoon)
197
Nutricia
Extra Hypotoon
202
Maxim
Electroliet
208
Hypotonic
Cyclone
208
Nutricia
Extran Hypotoon
223
Multipower
Red Kick
231
Performance
Carbo Energizer
252
SIS
REGO
258
Bio-Synergy
Pure Nrg (Isotoon)
258
Lucozade
Isotoon (fles)
263
Leppin
Carbo Load
263
Isostar
Isostar
272
H5
Isotoon
278
Isostar
Long Energy
290
Gatorade
Thirst Quencher
316
Isostar
Isostar
328
Enervit
Sport Drink -Professional
334
Allsports
SR3
338
Red Card
Extended Energy
338
Enervit
Sport Drank
355
Rauch
Isotoon
368
Performance
Carbo Recup Fast
371
London Marathon
Liquid power
400
Coca-Cola
Coca cola
411
Enervit
Enervit G
436
Spar
Sinaasappelsap
603
Red Bull
Red Bull
608
Performance
Explosive Punch
680
Enervit
Energie Drank (blikje)
747
Multipower
Carbo power
757
Enervit
R2 Sport
909
Lucozade
Original Energie
973
Lucozade
Solstice
1059
Red Devil
Energie Drink
1091
Nutricia
Extran Energie
1212
Performance
Energizer+
2319
Tabel 3: osmolaliteit van verschillende sportdranken
Osmolaliteit Een andere belangrijke factor is de osmolaliteit. De osmolaliteit duidt op het aantal deeltjes in een drank. Een hoge osmolaliteit betekent dat er veel deeltjes in zitten. Een drank met een hoge osmolaliteit noemen we hypertoon. Een drank met evenveel deeltjes als het bloed (290 mOsm/L) noemen we isotoon en een drank met minder deeltjes dan ons bloed noemen we hypotoon.
De osmolaliteit van een drank kan een effect hebben op de maaglediging. Een hypertone drank zal langer in de maag blijven en daardoor minder vocht toevoeren dan een isotone of hypotone drank.
Normaal gesproken neemt door een toename van het koolhydraatgehalte ook de osmolaliteit toe. In een recent onderzoek werd echter de osmolaliteit van dranken veranderd zonder de koolhydraatconcentratie te beïnvloeden. Alle dranken bevatten 60 gram koolhydraten per liter en de osmolaliteiten varieerden van 240- 390 mosm/L. Binnen dit bereik werden geen verschillen in maaglediging gevonden. Op basis van eerder onderzoek mag men echter concluderen dat boven 390 mosm/L de maaglediging sterk negatief beïnvloed wordt. Dranken met een hele hoge osmolaliteit moeten daarom vermeden worden, zeker in warme weersomstandigheden.
Een hoge osmolaliteit van de drank is ook in verband gebracht met maagdarmproblemen. Dit is een bijkomende reden om sterk hypertone dranken te vermijden. Op basis van dit gegeven kan men ook de mythe dat vruchtensap een goede en goedkope sportdrank is ontkrachten. De osmolaliteit van vruchtensappen is veel te hoog (500-1000 mOsm/L) opdat dit waar zou zijn. Vruchtensappen zijn geen goede sportdranken.
In Tabel 3 staan een aantal in Europa verkrijgbare dranken met hun osmolaliteit. Deze werden gemeten in het Human Performance laboratorium aan de Universiteit van Birmingham.
De aandachtige lezer zal opmerken dat de gemeten osmolaliteiten niet altijd overeenkomen met de vermelding op de verpakking. Dit kan verklaard worden doordat de osmolaliteit van een drank kan veranderen over tijd.
Over het algemeen neemt de osmolaliteit van een drank toe naarmate deze ouder wordt. Grotere koolhydraatdeeltjes vallen uit elkaar in meerdere kleine deeltjes. De meeste fabrikanten houden hier rekening mee en ze zorgen dat de osmolaliteit op het moment dat een drank gekocht wordt ongeveer klopt met die op de verpakking.
In een aantal gevallen werden echter dranken gemeten die zeer hypertoon waren maar die volgens de verpakking isotoon zouden moeten zijn.
Natrium Natrium is een ander belangrijk bestanddeel van een sportdrank. Het heeft verschillende functies. Ten eerste verbetert het de waterabsorptie. Dat komt omdat natrium en koolhydraten samen geabsorbeerd worden in de darmen. Voor de absorptie van elke molecule glucose is een molecule natrium nodig. Wanneer glucose en natrium over de darmwand worden getransporteerd gaat dit gepaard met een beweging van water in dezelfde richting (osmose). Natrium en glucose trekken als het ware water met zich mee.
Een tweede rol van natrium is dat de opwekking van het dorstgevoel en daardoor aanzet tot drinken. Tot slot zorgt natrium er ook voor dat vocht beter wordt vastgehouden in het lichaam. De laatste twee factoren zijn héél belangrijk omdat die ervoor zorgen dat er meer gedronken wordt en dat dit water ook wordt opgeslagen in de cellen en niet verloren gaat via urineproductie.
Als men alleen water zou drinken tijdens inspanning dan zou dit de natrium concentratie in het bloed doen dalen met als gevolg dat er minder anti-diuretisch hormoon (ADH) wordt uitgescheiden. Dit hormoon remt - zoals de naam het laat vermoeden- de urineproductie. Een daling van het anti-diuretisch hormoon zorgt dus voor een toename van de urineproductie en dus ook een toename van vochtverlies. Wanneer natrium wordt toegevoegd aan een drank zal de natriumconcentratie in het bloed gehandhaafd blijven en zal de urineproductie niet verder worden gestimuleerd. Kortom vocht worst beter vastgehouden.
Vaak wordt aangeraden om de hoeveelheid natrium die verloren gaat via zweten aan te vullen. Onderzoeken hebben aangetoond dat de natriumverliezen tijdens inspanning tussen de 400 en 1100 mg per liter zweet bedragen (Zie Tabel 4). De inname van natrium zou daarom ook tussen de 400 en 1100 mg moeten liggen. Teveel natrium daarentegen kan de maaglediging vertragen door een toename van de osmolaliteit. Het is daarom af te raden om tijdens inspanning een drank met meer dan 1100 mg/L natrium te drinken.
Tabel 4: aanbevolen maximale elektrolytgehalte voor sportdranken (bedoeld voor inname tijdens inspanning).
Gehalte
Aanbevolen maximale hoeveelheid
in zweet
Percentage absorptie
in de darmen
(mg/l)
(%)
(mg/l)
Natrium
413-1091
100
1100
Chloor
533-1495
100
1500
Kalium
121-225
100
225
Calcium
13-67
30
225
Magnesium
4-34
35
100
Bron: Brouns and Kovacs. Trends in Food Science & Technology 8: 414-421, 1997
Gemiddelde
Merk
Drank
Zuurgraad (pH)
SIS
REGO
6.2
Bio-Synergy
Essential Sports Fuel
6.0
Allsports
SR3
5.4
Leppin
Carbo Load
4.5
Performance
Carbo Energizer
4.3
FM
Dextrain
4.1
Enervit
Sport Drink -Professional
4.0
Spar
Sinaasappelsap
3.9
H5
Hydrosource (isotoon)
3.9
Enervit
Sport Drink
3.7
Isostar
Isostar
3.7
Enervit
R2 Sport
3.7
Isostar
Isostar
3.7
Isostar
Long Energy
3.5
Multipower
Red Kick
3.5
Rauch
Isotoon
3.5
Lucozade
isotoon (fles)
3.4
Lucozade
Solstice
3.4
Hypotonic
Cyclone
3.4
Hypotonic
Impulse
3.4
H5
Isotoon
3.4
Multipower
slimnfit
3.4
Red Bull
Red Bull
3.3
Performance
Carbo Recup Fast
3.3
Multipower
Carbo power
3.3
Leppin
Training formule
3.3
H5
Energysource
3.3
Gatorade
Thirst Quencher
3.2
Hypotonic
Hy-sport
3.2
Red Card
Extended Energy
3.1
Nutricia
Extran Hypotonic
3.1
Bio-Synergy
Pure Nrg (isotonic)
3.1
SIS
GO
3.0
Enervit
Enervit G
3.0
Enervit
Enervitene
2.9
Vitargo
energie (herstel)
2.9
H5
Hydrosource
2.9
Vitargo
Energy drank
2.8
Performance
Explosive Punch
2.8
Red Devil
Energie Drank
2.8
Enervit
Energie Drank (blikje)
2.8
London Marathon
Liquid power (poeder)
2.7
London Marathon
Liquid power (liquid)
2.7
Lucozade
Original Energie
2.7
SIS
PSP
2.7
Nutricia
Extran Hypotoon
2.6
Coca-Cola
Coca cola
2.6
Nutricia
Extran Energie
2.5
Maxim
Electrolyte
2.4
Performance
Energizer+
2.4
Maxim
Electrolyte
2.3
Tabel 5: zuurgraad van verschillende in Europa verkrijgbare sportdranken.
Andere elektrolyten Sportdranken bevatten vaak andere elektrolyten maar deze zijn minder belangrijk dan natrium. Inname van te veel elektrolyten verhoogt onnodig de osmolaliteit met mogelijke maagdarmproblemen tot gevolg. Als men zweet verliest men automatisch een aantal elektrolyten (o.a. Natrium, Calcium, Kalium, Magnesium en Chloor). Deze kunnen via een sportdrank gemakkelijk worden aangevuld, maar dit is niet noodzakelijk! De verliezen van elektrolyten blijven relatief klein en zijn zeer klein in verhouding tot het vochtverlies. De maximale hoeveelheid elektrolyten die in een drank zou moeten zitten is gelijk aan de verloren gegane hoeveelheid met het zweet. Zo is bijvoorbeeld de aangeraden hoeveelheid kalium in sportdranken is 121- 225 mg per liter. Er zijn sportdranken op de markt die meer dan 5 keer zoveel kalium bevatten! Meer elektrolyten opnemen dan de hoeveelheid die men verloren heeft via zweten heeft geen zin. Minder is aan te raden omdat de osmolaliteit dan lager is.
Vitamines Iemand die veel sport kan een verhoogde vitaminebehoefte hebben. Moet men daarom bijkomend vitamines opnemen via een sportdrank? Het antwoord is duidelijk : neen! Men haalt geen enkel voordeel uit de aanvulling van vitamines via een sportdrank. Een vitaminetekort ontstaat niet binnen een tijdsspanne van uren, maar van weken. Bovendien is er een inadequate voeding nodig om een vitaminetekort op te wekken. Een sporter kan zijn vitamines gewoon via een goed uitgebalanceerde en normale voeding aanvullen. Er is geen enkel effect van vitamineopname tijdens een inspanning op het prestatievermogen. Wel draagt het bij aan een hogere osmolaliteit van de drank. Op basis van wat hierboven reeds beschreven werd, kan men dat best voorkomen. Kortom, als men een sportdrank kiest, kies er dan bij voorkeur één zonder vitamines.
Zuurgraad Vaak wordt citroenzuur of andere organische zuren toegevoegd aan een sportdrank om de smaak te verbeteren. Deze organische bestanddelen voorkomen ook dat microbiologische organismen zich ontwikkelen in de drank en daardoor blijft de drank ook langer houdbaar. Vanuit een fysiologisch standpunt is er geen enkel voordeel van een grotere hoeveelheid zuur in de drank. Integendeel, een toegenomen zuurgraad zal de maaglediging remmen en er is ook wat anekdotisch bewijs dat een hoge zuurgraad (lage pH) maag-darmproblemen kunnen veroorzaken. Bovendien is een hoge zuurgraad ook voor het gebit niet aan te raden. Het lijkt erop dat hoe minder zuur de drank is, hoe sneller de maaglediging en dus de aanvoer van koolhydraten en water. De dranken bovenin Tabel 5 genieten daarom de voorkeur.
De ideale sportdrank tijdens de sportbeoefening
smaakt goed
bevat 60 tot 80 gram koolhydraten
40-110 mg% natrium
12-22,5 mg% kalium
heeft een osmolaliteit van <500 mOsmol/l
bevat geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitamines, ...).
Conclusies en aanbevelingen In deze bijdrage werden een aantal elementen aangekaart waar men bij de keuze voor een goede sportdrank op zou moeten letten. Op basis van een analyse van de zuurgraad, osmolaliteit en koolhydraatgehalte werden de dranken gerangschikt. Het is echter niet de bedoeling om de dranken een kwaliteitsoordeel mee te geven en de beste dranken te rangschikken van 1 tot 10. Daarvoor zijn 2 redenen.
Ten eerste werden de dranken (nog) niet geanalyseerd op elektrolytgehalte en is er een deel van de informatie daarom nog niet beschikbaar. Ten tweede moet men als lezer zelf een beslissing nemen op basis van een zeer belangrijk gegeven (wat nog niet besproken werd), namelijk de smaak. Er zijn een aantal sportdranken die qua samenstelling quasi overeenkomen, de osmolaliteit zit binnen een goed bereik alsook de zuurgraad. Het grote verschil tussen deze dranken blijkt de smaak. Het is uitermate belangrijk dat een sportdrank goed smaakt. Wanneer men met tegenzin drinkt, is de kans groot dat men onvoldoende drinkt. Dit komt de vocht- en koolhydraatinname op den duur niet ten goede. Daarnaast worden sommige dranken door de ene atleet uitstekend verdragen, maar bij een andere atleet kan dezelfde drank aanleiding geven tot maagdarmproblemen. Zeker voor duursporters (die vaak een grote hoeveelheid drank verwerken) is het ook goed om af en toe eens van smaak te wisselen. Gebruik daarom de tabellen en de instructies om een drank te vinden met een goede samenstelling en laat de uiteindelijke keuze van de individuele smaak afhangen.
Tot slot In België is het marktaanbod qua sportdranken zeer gevarieerd en verschilt dit sterk van verkooppunt (distributie, sportspeciaalzaak of fitnesscentrum). Alhoewel aan het nut van deze dranken niet meer moet getwijfeld worden, blijkt uit een marktonderzoek door Censydiam dat de meeste Belgen niet overtuigd zijn van het belang van drinken tijdens het sporten. Er is dus blijkbaar nog heel wat nood aan een goede voorlichting op dit vlak.
Met dank aan aan Body Talk
Dankwoord Dit artikel kwam tot stand met behulp van de medewerking van Luke Moseley en Roy Jentjens die een belangrijke rol hebben gespeeld bij het verzamelen van de benodigde informatie. Graag bedankt de auteur alle fabrikanten die hun medewerking verleend hebben aan dit project.
Sportdranken bestaan al meer dan 35 jaar. De eerste sportdranken waren dranken bestaande uit een combinatie van water, koolhydraten en elektrolyten aangevuld met componenten om de smaak en houdbaarheid te verbeteren. De sportdranken moesten het lichaam voldoende hydrateren en daardoor de sportieve prestaties verbeteren (Gatorade , 2004).
Tegenwoordig worden er naast koolhydraten en elektrolyten nog andere bestanddelen aan sportdranken toegevoegd. Vaak wordt door producenten van sportdranken aan deze bestanddelen een prestatie verbeterende werking toegeschreven.
Het doel van deze literatuurstudie is uit te zoeken welke bestanddelen aan sportdranken worden toegevoegd en wat de functie is van deze stoffen. In hoofdstuk twee worden van een vijftal sportdranken de ingrediëntendeclaraties geanalyseerd, om te bepalen welke bestanddelen er aan sportdranken worden toegevoegd. In hoofdstuk drie worden de functies van de individuele bestanddelen besproken. Tenslotte zal in hoofdstuk vier een conclusie worden getrokken over de ideale samenstelling van een sportdrank voor sporters.
In tabel 2.1 staan van een vijftal sportdranken de kenmerkende bestanddelen en in welke concentratie zij in de sportdrank aanwezig zijn, weergegeven. Wanneer achter de naam van het bestanddeel een streepje is staat betekent dit dat het bestanddeel niet in het bijbehorende product aanwezig is. Een vraagteken betekent dat het bestanddeel wel aanwezig is in het bijbehorende product, maar onbekend is in welke concentratie.
Tabel 2.1: bestanddelen en concentratie per 100 gram van vijf verschillende sportdranken (BioSynergy health alternatives, 2004; Maxim, 2004; Monster Energy, 2004; NeedMoreBeer.com, 2004; Riedel, 2004).
De bestanddelen die in dit literatuuronderzoek besproken zullen worden, na analyse van de ingrediëntendeclaraties van de vijf sportdranken, zijn: koolhydraten, eiwitten, elektrolyten, vitamines, plantenextracten, zuren, inositol en carnitine.
De werking en het doel van het toevoegen van koolhydraten mag als algemeen bekend worden beschouwd, toch zal dit kort belicht worden om het verhaal rondom de sportdrank te completeren.
De koolhydraten in de sportdrank dienen als energiebron. Het belangrijkste doel van de inname van koolhydraten tijdens duurinspanning is het handhaven van een voldoende hoge glucose niveau in het bloed. Hiermee wordt een hoge omzettingssnelheid van bloedglucose en glycogeen, opgeslagen in de spieren, in energie behouden (Coyle, 1994). Tijdens de inspanning wordt energie verbruikt en deze moet weer worden aangevuld. Wanneer de energie niet wordt aangevuld raakt een sporter sneller vermoeid en dit heeft directe invloed op de prestaties. Ook voor het herstel zijn koolhydraten essentieel. Door de gedane inspanning is een zogenaamde glucoseschuld opgebouwd, die ingelost dient te worden (Bonci, 2002).
Sportdranken worden vaak in twee categorieën opgedeeld: 1. dorstlessers en 2. energiedranken. Een belangrijk verschil tussen deze twee categorieën is het gehalte aan koolhydraten, voornamelijk glucose, fructose en maltodextrines. Bij een gehalte van 40 tot 80 gram koolhydraten per liter spreekt men van een dorstlesser. Bij een gehalte van 80 tot 200 gram koolhydraten per liter gaat het om een energiedrank (Departement welzijn, volksgezondheid en cultuur vlaanderen, 2004).
Uit onderzoek blijkt dat een inname van minder dan 20 gram koolhydraten per uur geen effect heeft op de prestaties. Het lichaam kan maximaal 60 tot 80 gram koolhydraten per uur uit een sportdrank verbruiken. Daarnaast is vastgesteld dat dranken die meer dan 80 gram koolhydraten per liter bevatten de maaglediging en daarmee ook de vochtopname kunnen remmen (Ryan et al., 1998). Sportdranken met een gehalte aan koolhydraten tussen de 60 en 80 gram per liter blijken in veel gevallen ideaal voor de aanvoer van zowel vocht als energie. (Coggan en Coyle, 1991; Casa et al., 2000).
Uit onderzoek is gebleken dat er geen directe voordelen zijn aan het toevoegen van eiwitten of aminozuren aan sportdranken (Davis et al., 1999). Wel worden eiwitten gebruikt als brandstof bij inspanningen, maar de hoeveelheid die verbruikt wordt is echter zo klein dat het toevoegen van eiwitten aan sportdranken, die al genoeg energie bevatten in de vorm van koolhydraten, geen prestatie verbeterend voordeel oplevert. Ook voor na de inspanning is het onwaarschijnlijk dat het toevoegen van eiwitten aan een koolhydraatrijke sportdrank een aantoonbaar positiever effect heeft op de aanmaak van glycogeen in de spieren tijdens die herstelfase, ten opzichte van een sportdrank met alleen koolhydraten (Carrithers et al., 2000; Loon Van et al., 2000).
Bonci (2002) vermeldt als nadeel van het toevoegen van eiwitten aan sportdranken, dat deze een negatieve invloed heeft op de smaak en het mondgevoel van de drank.
Aan sommige sportdranken worden ook individuele aminozuren toegevoegd als functioneel bestanddeel. Bij twee van de vijf sportdranken uit dit literatuuronderzoek is dat het geval. Het gaat hierbij om het aminozuur taurine.
Volgens twee producenten van sportdranken helpt taurine in de hersenen en het hart bij het stabiliseren van de celmembraan. In de hersenen functioneert deze stabilisatie door de inhibitie en modulatie van neurotransmitters en voorkomt daarmee over-activiteit van de hersencellen. In de galblaas, ogen en bloedvaten blijkt taurine een antioxidant werking en een ontgiftende werking te hebben. Daarnaast wordt taurine aangetroffen in het centrale zenuwstelsel waar het bijdraagt aan de beweging van natrium, kalium, calcium en magnesium in en uit celmembranen en daarmee bij het opwekken van zenuwimpulsen (BioSynergy health alternatives, 2004; Dark Dog, 2004).
Daarnaast claimt de producent van Shark energy drink dat taurine ondersteunt bij het ontgiften van het lichaam en bijdraagt aan de hersenfuncties (www.sharkenergy.com).
Van taurine wordt gemeld dat het het samentrekken van het hart bij hartpatiënten verbetert en dat het kan dienen als antioxidant. Er zijn echter tot nu toe nog geen publicaties waaruit blijkt dat toedienen van taurine aan sportdranken de sportieve prestaties positief beïnvloed (Bonci, 2002).
In de vijf sportdranken die in deze studie bekeken zijn, zijn vijf verschillende elektrolyten aanwezig, namelijk: natrium, kalium, calcium, magnesium en chloride. Tijdens het zweten worden elektrolyten samen met het zweet uitgescheiden. Deze elektrolyten kunnen via een sportdrank gemakkelijk worden aangevuld, maar dit is niet noodzakelijk.
In een sportdrank zouden maximaal het aantal elektrolyten moeten zitten als de hoeveelheid die tijdens de inspanning door het zweten verloren is gegaan.
Elektrolyten verhogen de osmotische waarde van sportdranken. Inname van te veel elektrolyten wordt daarom als ongewenst beschouwd, omdat dit kan leiden tot maagdarmproblemen (Departement welzijn, volksgezondheid en cultuur vlaanderen, 2004).
Uit de literatuur blijken met name de elektrolyten calcium, magnesium en natrium belangrijk voor sporters.
Bij calcium gaat het met name over het voorkomen van blessures door verzwakking van de botten. Met zwakkere botten loopt een sporter een groter risico op breuken. Een tekort aan calcium kan ook een minder goede spierwerking tot gevolg hebben (Clark,1995).
Magnesium is noodzakelijk voor meer dan 325 enzymatische reacties in het lichaam en speelt een zeer belangrijke rol bij de energie productie, zowel aëroob al anaëroob. Bij de synthese van ATP is het magnesium afhankelijke enzym ATPase noodzakelijk. Deze enzymen zijn tijdens inspanning zeer actief. Een mens kan gemiddeld niet meer dan 85 gram ATP opslaan. Bij een zware en langdurige inspanning kan de afbraak en weer opbouw van ATP wel meer dan 15 kilogram per uur zijn (Hamilton, 2004).
Goede zout inname is essentieel om het vocht niveau op peil te houden. Te laag natrium en dus vochtniveau kan onder andere leiden tot mindere prestaties en spierkramp (Bergeron, 1996; Bonci, 2002).
Tijdens inspanning gaat er tussen de 115 en 2300 mg natrium per liter zweet verloren. Dit is afhankelijk van de trainingsstatus en aangepastheid aan hitte van de atleet (Bergeron, 2000). Deze waardes liggen beduidend hoger dan de waardes voor de overige elektrolyten (Bonci, 2002).
Natruim heeft een aantal verschillende functies. Een belangrijke functie van natrium is het verbeteren van de waterabsorptie. Natrium en koolhydraten worden samen geabsorbeerd in de darmen. Voor elk molecuul glucose dat geabsorbeerd wordt is een molecuul natrium nodig. Wanneer glucose en natrium door de darmwand worden getransporteerd, volgt er ook een influx van water door de darmwand als gevolg van osmose (Departement welzijn, volksgezondheid en cultuur vlaanderen, 2004).
Een andere belangrijke functie van natrium is dat het aanzet tot drinken, doordat er door natrium een dorstgevoel opgewekt wordt. Daarnaast zorgt natrium ook het gedronken water in het lichaam vastgehouden wordt. Wanneer een sporter alleen water zou drinken tijdens zijn inspanning, dan zal dat leiden tot een daling van de natrium concentratie in het bloed. Bij een lage natriumconcentratie in het bloed wordt er minder anti-diuretisch hormoon uitgescheiden, het hormoon dat de urineproductie remt, en zal de urineproductie dus toenemen. Wanneer een sporter wel zorgt voor een voldoende inname van natrium gedurende de inspanning zal de natrium concentratie niet dalen en dus uiteindelijk leiden tot het beter vast houden van het vocht (Departement welzijn, volksgezondheid en cultuur vlaanderen, 2004).
Een belangrijk verschil tussen het elektrolyt natrium en calcium en magnesium is dat natrium een directe invloed heeft op de prestaties Daarnaast gaat er veel van dit elektrolyt bij het zweten verloren. Bij natrium is het dus van belang deze gedurende de inspanning op niveau te houden. Voor natrium geldt daarom dat het een nuttig bestanddeel is om aan een sportdrank toe te voegen. De twee andere elektrolyten daarentegen hebben minder directe invloed op de prestaties en kunnen door gezonde voeding op peil worden gehouden (Departement welzijn, volksgezondheid en cultuur vlaanderen, 2004).
Sinds de jaren tachtig is er duidelijk een trend waarneembaar voor het toevoegen van vitamines aan levensmiddelen. Ook aan sportdranken worden deze vitamines toegevoegd. In het volgende hoofdstuk worden de vitamines, die in de vijf beschreven sportdranken zijn aangetroffen, besproken.
De B-vitamines zullen hieronder onafhankelijk worden gesproken, maar eigenlijk is er sprake van een B-vitamine complex. Deze groep bestaat uit acht vitamines die samen zorgen voor de stofwisseling in ons lichaam. Voor hun werking zijn de B-vitamines sterk van elkaar afhankelijk. (TNO, Vitamine informatie bureau, 2004). Daarom zal bij een aantal vitamines van het B-complex een zelfde werking wordt genoemd.
Thiamine maakt deel uit van de cofactor thiaminepyrofosfaat (TPP) een heeft een rol in de citroenzuurcyclus bij de productie van energie uit koolhydraten. Daarmee is het een zeer belangrijke vitamine voor sporters. Daarnaast is vitamine B1 belangrijk voor de neuromusculaire prikkeloverdracht (Machlin, 1991; Rokitzi et al., 1996).
Uit onderzoek van Rokitzi et al. (1996) onder 61 atleten blijkt dat deze in meer dan 30 procent van de gevallen te weinig vitamine B1 met de voeding binnenkregen. Als aanbeveling om deze te lage inname te verhelpen geeft Rokitzi et al. het advies om meer graanproducten en ook vers fruit en groente te eten.
Riboflavine wordt teruggevonden in de co-enzymen flavinemononucleotide (FMN) en flavine-adenine-dinucleotide (FAD). Deze co-enzymen ondersteunen het lichaam bij verschillende oxidatie- en reductiereacties. Vitamine B2 speelt een rol bij de instandhouding van het zenuwstelsel en het spijsverteringsstelsel. Riboflavine zorgt samen met biotine voor de opbouw en afbraak van vetzuren (Machlin, 1991; Manore, 2000; TNO, Vitamine informatie bureau, 2004).
Vitamine B3, ook wel aangeduid als niacine, speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van cellen en bij de werking van de hersenen en het zenuwstelsel. Het is een bouwsteen voor de co-enzymen nicotineamide-adeninedinucleotide (NAD) en nicotineamide-adeninedinucleotidefosfaat (NADP). Daarnaast speelt niacine een rol bij de synthese van steroïdhormonen (TNO, Vitamine informatie bureau, 2004; www.sharkenergy.com).
Volgens de producent van Shark energy drink speelt Vitamine B5 een rol bij de oxidatieprocessen van koolhydraten en is het daarmee een cruciaal element voor het verkrijgen van energie in het lichaam (www.sharkenergy.com).
Vitamine B5, onderdeel van co-enzym-A, speelt een belangrijke rol bij de afbraak en opbouw van eiwitten, vetten en koolhydraten. Panthoteenzuur speelt een rol binnen de adrenalineklier en is daardoor van belang voor de vorming van een aantal hormonen zoals cortisol. Ook speelt vitamine B5 een rol bij de vorming van neurotransmitters, hemoglobine en steroïden (TNO, Vitamine informatie bureau, 2004 ; Zest, 2004).
Volgens de producent van Bulldog energy drink is v itamine B6 belangrijk voor het omzetten van eten in energie, het opslaan van energie in de spieren, het activeren van de B vitamines en het reguleren van de zuurgraad van het bloed. Daarnaast is vitamine B6 ook een belangrijk ingrediënt bij het reguleren van het geestelijk proces en de stemming (Bulldog energy drink, 2004) .
Pyridoxine werkt samen met foliumzuur en cobalamine. Deze drie vitamines samen ondersteunen enzymen bij het omzetten van homocyste?ne, een vermoedelijk schadelijk tussenproduct bij de stofwisseling, in onschadelijke producten. Daarnaast speelt vitamine B6 een belangrijke rol bij de opbouw van DNA en RNA (Machlin, 1991).
Vitamine B6 is onder meer in de vorm van pyridoxaal-5-fosfaat (P5P) een belangrijke vitamine, omdat het een actieve bijdrage levert aan het omzetten van eiwitten en aminozuren. Daarnaast ondersteunt deze vitamine de hersenfunctie. Om pyridoxine optimaal te laten werken is het noodzakelijk dat vitamine B2 en magnesium in voldoende mate aanwezig zijn (Horwill, 2004).
Een belangrijke eigenschap van vitamine B6 voor sporters is dat het de vorming van rode bloedcellen stimuleert. Meer rode bloedcellen betekent een betere zuurstofopname in het bloed. Het reguleert de uitscheiding van water, wat belangrijk is voor de vochtbalans van een sporter. Ook is pyridoxine een belangrijk element bij de energieproductie en maakt het spieren beter bestand tegen inspanningen. Een van de manieren waarop pyridoxine daaraan bijdraagt, is door het beter beschikbaar maken van ijzer uit de voeding. Meer ijzer betekent meer hemoglobine waardoor er meer zuurstof beschikbaar is voor de spieren. Een andere manier waarop pyridoxine daaraan bijdraagt is dat het de energieproductie stimuleert door koolhydraten beter verbrandbaar te maken voor de mitochondri?n (Horwill, 2004).
Naast de ondersteuning bij het omzetten van homocyste?ne besproken bij vitamine B6, speelt vitamine B11 een belangrijke rol bij de opbouw van DNA en RNA. Daarnaast is foliumzuur samen met vitamine B12 betrokken bij methyleringsprocessen, de aminozuurstofwisseling, de hersenstofwisseling en de aanmaak van rode bloedcellen (Machlin, 1991; TNO, Vitamine informatie bureau, 2004).
Volgens de producent van Bulldog energy drink is vitamine B12 belangrijk voor het functioneren van de zenuwcellen en het onderhouden van het uithoudingsvermogen (Bulldog energy drink, 2004). Volgens de producent van Shark energy drink helpt vitamine B12 bij de productie van hemoglobine en draagt het bij aan het handhaven van een goede balans tussen de rode en de witte bloedcellen (Shark energy drink, 2004).
Naast de ondersteuning bij het omzetten van homocyste?ne besproken bij vitamine B6, speelt vitamine B12 een belangrijke rol bij de opbouw van DNA en RNA. Ook speelt cobalamine een rol bij de vorming van gezonde rode bloedcellen en zorgt het voor een goede werking van het zenuwstelsel (Machlin, 1991; TNO, Vitamine informatie bureau, 2004).
Vitamine C is een vitamine die bij veel processen betrokken is. Zo is ascorbinezuur noodzakelijk voor de synthese van neurotransmitters, collageen in het bindweefsel, steroïdhormonen en carnitine. Daarnaast is de vitamine nodig bij de omzetting van cholesterol tot galzuren. Ook verbetert het de biobeschikbaarheid van ijzer in het lichaam. Daarnaast heeft vitamine C een antioxidant werking en beschermt het op deze manier het lichaam tegen de invloed van vrije radicalen. Ascorbinezuur ondersteunt weefselgroei en herstel, celontwikkeling en calcium absorptie. Ook speelt vitamine C een rol bij de bescherming tegen infecties en draagt het bij aan een sneller herstel van infecties (Zenst, 2004).
Voor sporters is in het bijzonder de antioxidant werking van vitamine C van belang. Tijdens zware inspanning is het lichaam vatbaarder voor infecties aan de luchtwegen door vrije radicalen die gedurende de inspanning ontstaan. Door de antioxidant werking van vitamine C worden de vrije radicalen geneutraliseerd (Hemilä, 1996).
Deze beschermende werking van vitamine C blijkt u it drie studies bij groepen die gedurende een korte periode zware lichamelijke inspanning leverden. Eén studie werd uitgevoerd bij militairen op een intensief trainingskamp in de winter in Noord-Canada, een andere studie werd uitgevoerd bij schoolkinderen op skikamp in de Alpen en de derde studie werd gehouden onder deelnemers aan een hardloopwedstrijd van 90 kilometer in Zuid-Afrika. Bij deze drie studies werd aan de helft van de deelnemers per dag een vitamine C supplement van 600 tot 1000 mg gegeven. De andere helft van de deelnemers kreeg een placebo. In de groepen die extra vitamine C kregen, werden minder verkoudheden geconstateerd gedurende 1 tot 2 weken tijdens en na de zware inspanning. De kans op een verkoudheid was gemiddeld met de helft afgenomen (Hemilä, 1996).
Vitamine E, ook wel tocoferol genaamd, is een antioxidant die het lichaam kan beschermen tegen vrije radicalen die tijdens intensief sporten bij de aërobe verbranding in de spieren gevormd worden. Doordat vitamine E de celmembranen beschermt, wordt voorkomen dat eiwitten, na een inspanning, uit de cellen van spiervezels kunnen lekken. Hiermee wordt de tijd die nodig is om van een inspanning te herstellen verkort (Burton, 1994; Evans, 2000).
Uit onderzoek onder 21 mannelijke vrijwilligers blijkt dat met name ongetrainde sporters en lichamelijk actieve ouderen boven de 55 jaar baat hebben bij een verhoogde dosering vitamine E. Bij ongetrainde sporters heeft het antioxidantsysteem van het lichaam zich nog niet voldoende ontwikkeld om efficiënt de ontstane vrije radicalen weg te vangen. Bij ouderen functioneert dit antioxidantsysteem van het lichaam als gevolg van de ouderdom minder goed. Door het lichaam te ondersteunen met vitamine E supplementen ontstaat er minder schade aan de spieren (Meydani, 1993; Clarkson, 1994).
Takanami et al. (2000) concludeert na een onderzoek in Japan dat duursporters door het extra innemen van 100 tot 200 mg vitamine E per dag de oxidatieve schade aan spieren als gevolg van inspanningen kan worden voorkomen.
Hoewel er veel positieve signalen zijn rondom de antioxidant werking van vitamine E tijdens sportieve prestaties, kan er nog geen uitsluitsel over de werkzaamheid van tocoferol worden gegeven. Er zijn namelijk ook onderzoeken, gehouden onder wielrenners en marathonlopers, die geen eenduidig verband vinden tussen een verhoogde vitamine E inname en de daarmee gepaard gaande mindere schade aan de spieren en het snellere herstel (Rokitzki et al., 1994; Kaikkonen et al., 1998).
Aan energiedranken worden tegenwoordig ook allerlei soorten plantenextracten toegevoegd waarvoor de producenten van energiedranken verschillende positieve eigenschappen claimen. In de vijf sportdranken die in deze studie bekeken zijn, bevat één sportdrank guarana en één sportdrank guarana en ginseng.
Guarana wordt verkregen uit de bes van de guarana plant. De stof heeft dezelfde chemische samenstelling als cafeïne, theïne and cocaïne. Producenten van energiedranken voegen deze vorm van cafeïne toe aan hun product omdat de consument gelooft dat deze vorm van cafeïne gezonder is. Er zijn namelijk ook sportdranken met cafeïne, maar hierbij gaat het dan vaak om een synthetische vorm. Het is echter moeilijker, door de verschillende soorten en manieren van processing, om van deze natuurlijke producten het precieze gehalte aan cafeïne te bepalen. Om toch gegarandeerd te zijn van een psychologisch effect voegen producenten vaak ook nog bekende concentraties synthetische cafeïne toe (Bonci, 2002).
De producent van Biosynergy sportdrank schrijft aan guarana een aantal stimulerende gezondheidsvoordelen toe. Zo wordt bijvoorbeeld verlenging van het uithoudingsvermogen, het overwinnen van vermoeidheid, een betere mentale scherpheid en lange termijn geheugen, het vertragen van het verouderingsproces en een beter libido genoemd (BioSynergy health alternatives, 2004).
Volgens de producent van Dark Dog energy drink bevat guarana bestanddelen die als spierverslappers werken en het dus ook diuretische eigenschappen heeft (D ark Dog, 2004) .
Volgens Bonci (2002) is er maar weinig of geen wetenschappelijk bewijs voor de prestatie verbeterende eigenschappen van deze plantenextracten voor sporters. Daarnaast zijn de extracten die gebruikt worden niet altijd gestandaardiseerd of zuiver. Hierdoor is het mogelijk dat een sporter een te hoge dosis binnen krijgt. Dit kan leiden tot een positieve reactie bij een dopingtest. Ook kunnen te hoge concentratie aan plantenextracten die cafeïne bevatten leiden tot duizeligheid en andere symptomen van een niet optimaal functionerend zenuwstelsel.
Ginseng wordt verkregen uit de wortel van de plant Panax Ginseng. De wortel bevat bestanddelen die saponinen worden genoemd. Ginseng bestaat er in verschillende vormen, afhankelijk van de processing van de wortel. Aan ginseng worden verschillende positieve werkingen toegeschreven zoals een geheugen stimulerend effect en positieve effecten op de bloedstroom (Kennedya, 2001). Meer onderzoek is nog noodzakelijk, ook omdat er bijwerkingen bij het gebruik van ginseng worden geconstateerd, waaronder diarree en nervositeit (Vahedi, 2000).
Uit onderzoek van Pieralisi et al. (1991) naar het effect van ginseng bij duurinspanning bleek dat de wortel een positieve bijdrage kan leveren. Aan een groep van 50 personen werd of Ginseng of een placebo toegediend gedurende zes weken. De groep die ginseng had ingenomen beek beter te presteren, een lagere hartslag te hebben, een hoger efficiency te vertonen in het zuurstofgebruik van de spieren en een verbeterde VO2max te hebben van 7 procent.
Er zijn echter ook onderzoeken die geen positieve invloed op de sportieve prestaties aan ginseng kunnen toewijzen. In Onatario werd een onderzoek uitgevoerd waarbij acht deelnemers gedurende een week 8 mg of 16 mg ginseng kregen toegediend waarna ze zolang mogelijk op 75% van hun VO2max moesten fietsen. Op een ander tijdstip moesten dezelfde atleten ook de test afleggen, maar dan zonder toediening van ginseng. Uit de resultaten blijkt dat de atleten zonder toediening gemiddeld vier minuten langer volhielden en er verder bij de twee testen overeenkomstige fysiologische gegevens werden gevonden (Morris, 1994).
Ginseng zou dus een positief effect op de sportieve prestaties kunnen hebben bij langdurigere dosering. Het effect bij inname door het onregelmatig drinken van een sportdrank met ginseng extract, waarbij de concentratie ook nog eens erg laag is, is waarschijnlijk te verwaarlozen.
Aan drie van de vijf sportdranken uit deze literatuurstudie is citroenzuur toegevoegd. Aan één sportdrank is naast citroenzuur ook melkzuur toegevoegd. Een reden voor het toevoegen van organische zuren aan een sportdrank is om de smaak te verbeteren. Daarnaast wordt de microbiële stabiliteit van een drank verbeterd door het toevoegen van een zuur. Hierdoor wordt een langere houdbaarheid verkregen. Vanuit een fysiologisch standpunt is er echter geen enkel voordeel van een grote hoeveelheid zuur in een sportdrank. Een hoge zuurgraad zal juist eerder een nadeel opleveren. Door een hoge zuurgraad zal de maaglediging worden geremd. Bij een minder zure drank zal de maaglediging dus sneller gaan en daardoor zal ook de aanvoer van koolhydraten en water toenemen (Departement welzijn, volksgezondheid en cultuur vlaanderen, 2004).
Volgens de producenten van de energiedranken Shark, Bulldog en Biosynergy, is inositol een essentieel middel voor het lichaam voor de groei en de overleving. Het heeft effect op de zenuwoverdracht en wordt gebruikt om het zenuwstelsel te reguleren. Daarnaast heeft inositol een ondersteunende functie bij de afbraak van vetten en helpt het bij het reduceren van cholesterol in het bloed (Shark energy drink, 2004; Bulldog energy drink, 2004; BioSynergy health alternatives, 2004)).
Inositol, soms ook wel vitamine B8 genoemd, zit in alle dierlijke weefsels. Inositol helpt de lever bij het afbreken van vetten en speelt mogelijk ook een rol bij een depressie (CZ verzekeringen, 2004).
Hoewel inositol ook wel vitamine B8 wordt genoemd, is het geen vitamine. Het lichaam kan inositol namelijk zelf aanmaken. Inositol fungeert als co-enzym in diverse stofwisselingsprocessen. De stof is nodig voor de stevigheid en de functie van celwanden. Ook is inositol een van de aanmaakstoffen voor de hersenen en helpt het bij het verhogen van de weerstand tegen stress. Daarnaast is het een belangrijk component bij de groei en ontwikkeling van beenmerg- en darmcellen. Tenslotte stimuleert inositol de lever en de darmwerking (Natuurlijkerwijs.com, 2004).
Carnitine is betrokken bij het metabolisme van vetzuren. Er wordt beweerd dat door het toedienen van carnitine vermoeidheid kan worden vertraagd doordat het lichaam wordt gestimuleerd om meer vet te gebruiken als energiebron tijdens de inspanning. Deze claims worden echter niet door wetenschappelijk onderzoek ondersteund (Brass, 2000).
Carnitine fungeert als transportmiddel van vetzuren met variabele ketenlengte. Voornamelijk van het vetweefsel naar de mitochondri ë n van het spierweefsel. In de mitochondri ë n worden de vetzuren verbrand en wordt er energie in de vorm van ATP van gemaakt. Carnitine is in alle cellen en lichaamsvloeistoffen aanwezig, maar de concentraties variëren enorm (Scheck, 1994).
Carnitine wordt enerzijds geproduceerd door de lever en anderzijds met de voeding opgenomen. De meeste carnitine is opgeslagen in de spieren. Carnitine is in de spieren altijd in voldoende mate aanwezig. Carnitine wordt ook niet verbruikt, maar het lichaam kan het steeds weer opnieuw gebruiken. Door producenten van sportdranken wordt geclaimd dat door het innemen van extra carnitine de vetverbranding wordt verbeterd, maar carnitine is bij dat proces niet de bottleneck. Belangrijker is de hoeveelheid vrije vetzuren die er beschikbaar zijn en hoeveel mitochondri ë n er aanwezig zijn in de spieren. De hoeveelheid mitochondri ë n die aanwezig zijn in de spieren is naast genetische aanleg afhankelijk van de hoeveelheid duurtrainingsuren die een sporter heeft gemaakt (Scheck, 1994) .
Uit deze studie blijkt dat de bestanddelen die er in de sportdranken van meer dan dertig jaar geleden zaten nog steeds de belangrijkste ingrediënten vormen voor sportdranken. Tijdens een sportieve inspanning heeft het lichaam vooral behoefte aan vocht in de vorm van water, energie in de vorm van koolhydraten en elektrolyten om de opname van het vocht en de energie te verbeteren. Natuurlijk zijn producenten van sportdranken door wetenschappelijk onderzoek tegenwoordig beter in staat een uitgebalanceerde sportdrank te maken met deze ingrediënten.
Voor de overige bestanddelen die er tegenwoordig aan sportdranken toegevoegd worden geldt dat het niet noodzakelijk is dat deze gedurende de inspanning aangevuld worden. Wanneer men gezond en gevarieerd eet krijgt men deze stoffen in voldoende concentraties binnen. Deze overige bestanddelen verhogen wel de osmotische waard van een sportdrank en beïnvloeden daarmee, vaak in negatieve zin, de opname van de sportdrank door het lichaam.
Toch blijft het allerbelangrijkste de smaak van de sportdrank. Wanneer men met tegenzin een sportdrank drinkt, is de kans groot dat men onvoldoende drinkt en dit komt uiteindelijk de vocht en koolhydraat opname ook niet ten goede.
Bergeron, M.F. (1996), Heat cramps during tennis: a case report, International Journal of Sport Nutrition Vo.6 No. 1, pp. 62-68.
Bergeron, M.F. (2000), Sodium, the forgotten nutrient, Sports Science Exchange , Vo. 13 No. 3, pp. 118-126.
BioSynergy health alternatives, B+ Energy Drink, 18-08-2004, www.biosynergy.net/bplus.htm .
Bonci, L. (2002), Energy drinks: help, harm or hype?, Sports Science Exchange , Vo. 15 No. 1, pp. 1-11.
Brass, E.P. (2000), Supplemental carnitine and exercise, American Journal of Clinical Nutrition , Vo. 72 No. 2, pp. 618s-623s.
Bulldog, Energy drink, ingrediënten, 17-08-2004, www.energy-drink.nl/nederland/ingredienten.html .
Burton, G.W. (1994), Vitamin E: molecular and biological function, The Proceedings of the Nutrition Society , Vo. 53 No. 2, pp. 251-262.
Carrithers, J.A., Williamson, D.L., Gallagher, P.M., Godard, M.P., Schulze, K.E. en Trappe, S.W. (2000), Effects of postexercise carbohydrate-protein feedings on muscle glycogen restoration, Journal of Applied Physiology , Vo. 88 No. 6, pp. 1976-1982.
Casa, D.J., Armstrong, L.E., Hillman, S.K., Montain, S.J., Reiff, R.V., Rich, B.S.E., Roberts, W.O. en Stone, J.A. (2000), National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for athletes, Journal of Athletic Training, Vo. 35 No. 2, pp. 212-224.
Clark, N.1(995), Counting your calcium: how much is enough?, The physician and Sportsmedicine , Vo. 23 No, 1, pp. 21-21.
Clarkson, P.M. (1995), Antioxidants and physical performance, Critical Reviews in Food Science and Nutrition , Vo. 35 No, 1 & 2, pp. 131-14.
Coyle, E.E. (1994), Fluid and carbohydrate replacement during exercise: how much and why?, Sports Science Exchange , Vo. 7 No. 3, pp. 312-319.
Coggan, A.R. en Coyle, E.E. (1991), Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance, Exercise and Sports Science Review , No. 19 Vo. No. 1, pp. 1-40.
Dark Dog, Products, Guarana,17-08-2004, www.darkdog.com/whatisguarana.html.
Dark Dog, Products, Taurine,17-08-2004, www.darkdog.com/whatistaurine .
Davis, J.M., Welsh, R.S. and De Volve, K.L. (1999), Effects of branched-chain amino acids and carbohydrate on fatigue during intermittent, high-intensity running, International Journal of Sports Medicine ; Vo. 20 No. 2, pp. 309-314.
de warmte van de laatste weken , daar moeten wij als lopen toch een beetje voorzichtig mee omspringen
zo heb ik de laatste week al de snelheid laten zakken , maar daar heb ik in feiten niet zoveel last van ( warmte )
het zijn de minerale en vochtbalans die goed moeten aangevult worden , ik denk dat het daar door komt dat ik zondag morgend niet gelopen heb , ook misschien nu het toch verlof is om eens uit te slapen anders altijd om 5 20 h uit het bed om te gaan werken s' avonds thuis rond 17 15 a 17 30h
in de dag heb ik terug veel groene thee gedronken , als ik gaan werken drink ik daar minstens 1 liter per dag van , juist door die warmte heb ik het een paar dagen niet gedronken en me laten verleiden door cola en fanta , dus verkeer !!!eens een 1 glas maar de laatste week te veel !
nu als ik loop zet ik bij dit warm weer ook een petje op dit helpt echt en genoeg drinken bij, ik heb ze nog nooit moeten op geeeten maar heb ook koekjes van sultana bij met bosvruchten als ik bij deze temperaturen loop
gisteren als ik die 20 km gelopen heb , heb ik weer iets uitgetest , heb alleen water gedronken , had ook 1 busje appelsap bij nu moet ik ook wel zeggen dat ik me in de dag ook wel goed had voorbereid met voeding en drank het busje met appelsap heb ik wel uitgedronken bij het stoppen met lopen
heb nog niet zoveel jaar loopervaring, maar ... ik test wel alles uit , dat deed ik ook al toe ik de 100 km van bornem deed ( wandelen ) goed voorbereid is zeker zo belangrijk als een loopschema !!!!
ik zal misschien over enkele maanden anders praten dat ik in deze fase kom, mijn bouw gaat traag vooruit maar wil een zo sterkte mogelijke fundering hebben, waar ik nog jaren kan op verder werken deze fase waar ik me nu in bevindt is voor mij belangrijk omdat ik nog veel werk heb met km's maken en mijn gewicht onder controle krijgen
MAAR het belangrijkste is naar mijn LICHAAM TE LUISTEREN en zeker niet gekwetst te geraken
van morgen vroeg was ik wakker om 5 30h het was de bedoeling van s' morgens vroeg te lopen , ik voelde me nog niet zo goed omdat ik van nacht toch weer wat wakker geweest ben ben ik dan maar terug wat gaan slapen en had besloten om dan maar deze avond te lopen , het was de juiste beslissing, vanaf de eerste meters voelde ik dat het een heel goede training ging zijn !!
ik heb 2h 16min 2 sec gelopen voor 20,369km de gem. tempo was 6:42/km en gem. snelheid 9km/h en gem. hartslag 128
zo is het week totaal opgelopen tot 58 km
het is toch nog een mooie week geworden met dit warme weer , er zijn veel km gedaan aan een rustig tempo nu terug 2 rust dagen en volgende week woensdag beginnen we er terug aan
de km worden tot hiertoe goed verwerkt dit is het belangrijkst
goede morgend moet ik nu zeggen , ben van morgend om 6 35h vertrokken bij een temperatuur van 21° bij thuis komst was het 25° van nacht bijna niet geslapen , ben terug naar beneden gekomen , heb op de zetel en zelf op de grond gelegen , niets hielp
met een nat washandje op mijn hoofd ben ik soms wat in slaap gevallen , van nacht slapen de kids in de tent en wij zeker buiten op een luchtbed !!
nu de loop van deze morgend , het was gewoon genieten van de eerste km tot de laatste , langs de dijk ( vaart ) waren al verschillende vissers aan het vissen ( vriendelijke mensen zijn dat) , ook wat fietsers daar tegen gekomen
als ik dan 1 uur aan lopen was ben ik toch al 1 loper en loopsters tegen gekomen
zoals ik hier al op verschillende blog's gelezen heb ben ik ook al tevreden met het lopen aan deze snelheid de benen kunnen toch niet versnellen
zelf denk ik dan dat het beste is met zo'n warm weer aan je lichaam te luisteren, later zullen we wel de vruchten hier van plukken de aanhouder wint en met zo'n lange tijd warm weer hebben we er allemaal wel last van !!!
vandaag gaan we er nog een fijne dag van maken , aan jullie ook toe gewenst !!
na een fijne dag met het gezin op stap te zijn geweest, rail bike ( op sommige plaatsten was het daar 34° ) op de terug weg nog eens lekker gaan eten dan naar huis
dan maar wachten tot de termometer onder de 30° ging , om; 20h21 om juist te zijn ben ik dan gestart, de temperatuur was nog 29,5° als ik terug kwam was het nog 27°
het was toch heel goed om te lopen , omdat het al wat later was en de zon al lager stond ,was er al veel schaduw en een beetje wind langs de dijk zoals gisteren al gezegt was het tempo niet van belang maar de km in een rustig tempo
de 11,824km zijn gelopen in 1h 22 min met een gem. tempo van 6:57/km; gem.snelheid van 8,6km/h en een gem. hartslag van 125
morgen was er een rustdag gepland en met de warmte dat ze voorspellen zal het maar goed zijn ook !!!
zaterdag en zondag zijn mijn 2 andere lopen van deze week
we zijn er weer aan begonnen van de week, het is de bedoeling dat ik nog 3 weken tijdens het verlof 50 km op een week loop hierna gaan ik dit eens evalueren als dan gehaald wordt komt de maand grens van 200 km ook in het zicht
maar.... het belangrijkste is niet gekwetst geraken, de volgens 3 weken zal dan ook de aandacht liggen op km maken en rustige lopen , de snellere lopen moeten even wijken omdat ik de laatste 3 maand de km nogal verhoogt heb zal de maand augustus er een zijn van wat mindere km's
we gaan wel zien dat we de 4 loop dagen behouden als we hier goed door komen , gaan ik het eens bekijken om eens een 10 of 16 km ergens te gaan lopen , het moeten geen top tijden worden , alles eens bekijken en uit testen ( voor bereiding, start en organisatie )
Peter Stein.. 100 km-loper legt basis door hartslag als hulpmiddel te gebruiken en niet de snelheid
De 100 km-loper moet zijn hartslagfrequentie als leidraad nemen bij de bepaling van zijn trainingsintensiteit en niet de snelheid. Het twee keer in de week uitvoeren van een langzame, lange duurloop van minimaal vier uur op 70% van de hartslagfrequentie bij de drempelsnelheid traint de voor de 100 km-loper zo belangrijke vetverbranding het beste. De rest van de week kortere duurlopen op 80% van de hsf DS, één keer vaartspel en één keer extensieve interval. Echte tempotraining doet de 100 km-loper één keer per drie weken tijdens een 10 km- of halve marathonwedstrijd. Dat is de opvatting van ultra-trainer Peter Stein.
'De 100 km-prestatie is in hoge mate afhankelijk van het effectief gebruik kunnen maken van de vetverbranding. Het optimaliseren van de vetverbranding vereist een adequate training : een in een langzaam tempo gelopen lange duurloop van minstens vier uur. Er zijn mensen die de trainingsbasis voor een 100 km-loper willen leggen door het regelmatig uitvoeren van duurlopen op 80% van de drempelsnelheid of eventueel nog sneller omdat zij ervan uitgaan dat de koolhydraatverbranding ook bij de 100km-loper een prestatiebepalende factor blijft. Zij gaan ervan uit dat de training voor de marathon niet veel verschilt van die voor de 100 km en reserveren de langzame vetverbrandingstraining voor de 24 uurs-training. Maar een aantal door mij getrainde 100 km-toplopers trainen op een lage intensiteit en hebben daar succes mee. Verder is mij uit ervaring gebleken dat de 100 km-trainingsbasis veel beter is te leggen door gebruik te maken van de hartslagfrequentie (hsf) in plaats van de snelheid. De hsf is m.i. een veel beter hulpmiddel dan de snelheid om de trainingsbelasting optimaal te sturen en te controleren. De meeste door mij getrainde of geadviseerde 100 km lopers verkiezen dan ook een hartslagmeter boven een stopwatch'.
Drempelsnelheid
'Onder de drempelsnelheid (DS) wordt verstaan de snelheid die u één uur lang kunt volhouden (uurloop). Trainen op 80% van de DS kan onder ongunstige interne en externe omstandigheden gauw oplopen tot 100% belastingsintensiteit (100% belastingsintensiteit = hsf DS, zie tabel1) en dan train je niet meer het voor de 100 km-loper beoogde fysiologische effect, namelijk de verbetering van de vetverbranding'. 'Een 100 km-loper moet ernaar streven het vet-verbrandingssysteem te optimaliseren en dat bereik je door langzame, lange duurlopen als trainingsbasis te nemen, waarbij de harts1agfrequentie als' leidraad gebruikt moet worden'.
Advies
'Vanuit mijn jarenlange praktijkervaring wil ik daarom graag een belangrijk advies aanbieden. Om blijvend goede 100 km-prestaties te garanderen, moet m.i. het trainingsaccent liggen op regelmatige duurlopen van 4 uur en langer ( 2 x per week) bij een belastingsintensiteit van 70% van de hsf DS (zie tabel 1). Dat komt bij de meeste van mijn pupillen overeen met een tempo van 60% van de DS (zie tabel 2). Het trainingsprogramma bevat verder kortere duurlopen op 80% van de hsf DS, één keer vaartspel en één keer extensieve interval. Echte tempotraining doet de 100 km-loper één keer per drie weken tijdens een 10 km- of halve marathonwedstrijd. Dit was ook de trainingsbasis van Bruno Joppen (Nederlands recordhouder op de 100 km). Het tempo tijdens zijn lange duurlopen kwam zelden boven de 11 km/u uit, ofschoon hij tijdens de 100 km-wedstrijd een kruissnelheid van 15,1 km/u van begin tot einde vast kon houden. Voor echte tempoduurlopen koos hij 10 km- en halve marathonwedstrijden. Ook de 100 km-topper, Wim van Dijke, en de ultra-toppers voor afstanden langer dan 12 uur, Wim-Bart Knol en Ron Teunissen gebruiken deze methode als leidraad'.
Hartslagmeter
'Als bij een 100 meter-sprinter het trainingsaccent logischerwijze op anaeroob-alactische trainingen komt te liggen, dan moet een 100 km-loper er naar streven het vet-verbrandingssysteem te optimaliseren en dat bereik je door langzame, lange duurlopen als trainingsbasis te nemen, waarbij de hsf als leidraad gebruikt moet worden. Met behulp van een hartslagmeter is de hsf een volstrekt objectief gegeven. Iets wat van 'snelheid' nooit te zeggen valt. Loop je de ene dag 12 km/u met het grootste gemak, de volgende dag kan datzelfde tempo je veel moeilijker afgaan. Als je dan de hsf als leidraad gebruikt, loop je die dag dus gewoon iets minder snel, maar je traint wel net zo effectief'.
Bij tabel 1: Peter Stein : 'Bruno Joppen had een hsf DS van 186. Hij liep de 10 km in 32:00 en liep zijn lange duurloop met een hsf van 130, wat bij hem overeenkwam met gemiddeld 5:32 per uur . De constante grootheid is echter de hsf van 130, de variabele is de snelheid, Bij een hsf van 130 zou door Joppen best sneller of langzamer dan 5.32 p/km gelopen kunnen zijn (goede dag, slechte dag, berg op, berg af, wind mee, wind tegen e.d.)'.
Bij tabel 2 : Peter Stein : Als iemand de 10 km niet binnen 45 minuten kan afleggen, dan raad ik hem af om een 100 km-wedstrijd te gaan lopen. Het wordt voor zo iemand problematisch om de limiet de halen'.
Tabellen : Om de drempel snelheid (DS) te bepalen kan een uurloop gelopen worden. Uit ervaringscijfers blijkt dat een bepaalde DS in grote lijnen correspondeert met een 10 km-besttijd. Het lopen van een 10 km zou dus ook kunnen volstaan om uw DS te bepalen. Uit de ervaringen van Stein is gebleken dat het voor ultralopers toch beter uitpakt als zij hun DS bepalen door het at leggen van een uurloop. Als op het einde van die uurloop niet gesprint wordt, en na afloop meteen de hsf opgenomen wordt, dan is bekend hoe hoog ongeveer de hsf DS is. Uiteraard zijn dit gemiddelde getallen en zullen er altijd 100 km-lopers zijn die zich niet 'in tabellen' laten vangen. Zij kunnen natuurlijk altijd, door middel van persoonlijke testen (via de inspanningsfysioloog bijvoorbeeld), hun exacte DS en hsf DS laten vaststellen. Met name de hsf DS vindt Peter Stein het belangrijkste gegeven bij de training voor de 100km. 70% van de hsf DS komt zo ongeveer overeen met 60% van de DS, maar is altijd nauwkeuriger, want de hsf houdt 'rekening' met een slechte dag...
van morgend om 11 30h vertrokken voor een lange duurloop , het doel was om 2 h te lopen en toch ongeveer 18 km te lopen wat perfect gelukt is het tempo speelden geen rol , had wel 8,8km/h in het achter hoofd de laatste km zijn vlugger gelopen , omdat ik de melding kreeg dat mijn garmin ( geheugen bijna vol was ) het was weer een andere toer en wist de afstand niet juist, ik hou van afwisseling en hier in onze mooie streek is daar geen gebrek aan
de 50 km week grens is weer gehaald, dit zal de komende weken het belangrijkst zijn dat die 50km op week basis worden gelopen en zeker niet gekwetst worden ( samen met de kilo's die er nog afmoeten )
weer geen lopers (sters) tegen gekomen , fietsers genoeg !!
na de regen van vandaag was het een beetje frisser geworden , toen ik vertrok was het 25° , het was toch nog zwoel hoe raar het met deze cijfer ook klink voelden de benen de eerste meter toch loom aan
ik zat blijkbaar toch in het goede ritme !!, dat ik dan maar heb proberen aan te aanhouden
heb de 10km rond in 57 min 2 sec , in een gem.tempo 5:42/km en een gem.snelheid van 10,5km/h en een gem.hartslag van 146 dat zal wel op 10 km een persoonlijk record zijn , zelf op gemeten met garmin
heb nog wat werk aan de winkel , omdat ik hier en daar lees dat je 10km in 50 min moet kunnen lopen voordat je aan een marathon kunt denken !!!
dat zal er ooit wel eens van komen dat er nog wat kilo's af zijn weer geen lopers tegen gekomen , het verlof zal er ook wel voor iets tussen zitten
Diagnose Dit medisch diagnosesysteem combineert 5000 jaar oude Chinese medische kennis met geavanceerde technieken uit de ruimtevaart. I-health® is namelijk ontwikkeld in de ruimtevaart. Vierhonderd artsen en wetenschappers uit alle vakrichtingen werkten aan een volledig medisch diagnosesysteem, waarmee men de gezondheid van de ruimtevaarders in de MIR in de gaten kon houden. De basis van het systeem is de Chinese acupunctuur. Om de gezondheid van een patiënt/cliënt te bepalen wordt met I-health® analyse de twaalf belangrijkste meridianen/energiebanen van het menselijk lichaam gemeten.
Hoe werkt de I-health® analyse? Aan het begin van een behandeling wordt uw lichamelijke en emotionele gesteldheid gemeten. Net als bij acupunctuur gaat de I-health® analyse uit van de energetische waarden van de meridianen/energiebanen. Dit wordt gemeten met een elektronische pen, die op het begin- en eindpunt van de meridianen/energiebanen, bij de handen en de voeten, wordt gezet. Een meridiaanmeting vind 3x plaats en duurt enkele minuten. U voelt hier niets van.
Het I-health® systeem bevat scans waarbij het lichaam zélf aangeeft welk probleem de eerste prioriteit heeft, zowel fysiek als mentaal, zowel chronisch als acuut.
De I-health® metingen worden daarna geanalyseerd via de computer, waarbij rekening wordt gehouden met de leeftijd en het geslacht van de cliënt/patiënt. Het resultaat verschijnt in overzichtelijke tabellen en grafieken op het beeldscherm. Zo kunt u precies zien of en waar zich in uw lichaam probleemgebieden bevinden. Door na verloop van tijd opnieuw uw gezondheidstoestand te meten, kan bepaalt worden of de behandeling aanslaat en of deze aangepast moet worden. De I-health® laat namelijk per middel zien wat het effect hiervan is op iedere afzonderlijke meridiaan/energiebaan. Voor u betekent dit een optimaal afgewogen en persoonlijk advies, waardoor u minder en zeker geen onnodige middelen hoeft te slikken.
Therapie controle De energie van de meridianen/energiebanen wordt eerst gemeten in de conditie van het moment. De meridianen/energiebanen kunnen van de norm afwijken omdat de patiënt vermoeid of hongerig is (basismeting is aangegeven in blauw).
Na de basismeting, worden de meridianen/energiebanen geprovoceerd met een mild EMG-signaal uit het I-health® systeem. Met deze provocatie wordt het lichaam gedwongen zijn regulerende capaciteit in te zetten (laatste actuele meting is aangegeven in rood). Ook emotionele invloeden worden daarmee zichtbaar.
Hoe groter het energieverlies door de provocatie is, des te kleiner is de reserve-energie van het lichaam. De zwakke meridianen worden zwakker, vitale meridianen veranderen weinig (dus reguleren goed). De zwakke functies kunnen de provocatie niet compenseren. Geblokkeerde meridianen/energiebanen reageren nauwelijks en vertonen dus regulatiestarheid.
Na provocatie volgt een behandeling. Het resultaat toont een fysieke reactie:
Positief = meer energie = minder weerstand = bevestigend: het lichaam zegt "ja" tegen deze behandeling.
Negatief = minder energie = meer weerstand = nee = afwijzing; het lichaam zegt "nee" tegen deze behandeling.
Neutraal = verandering minder dan ± 6%. Balans = een belangrijk positief signaal als de meridianen na provocatie een betere balans tonen.
Uit uitvoerige praktische ervaring is gebleken, dat bij een positieve reactie van het geteste voedingsmiddel, supplement of een behandeling die door het lichaam ondersteund wordt om zijn probleem te overwinnen.
In het geval van een duidelijke negatieve reactie, zal de testsubstantie of de behandeling een extra belasting vormen.
Energieverdeling Bij de energie evaluatie geldt dat in het geval van een positieve reactie: ja = positief = meer energie, het geteste medicijn of behandeling het lichaam ondersteunt om zijn probleem te overwinnen.
In het geval van een duidelijke negatieve reactie, herkent het lichaam de stof, maar zal het medicijn of behandeling een extra belasting vormen.
Hier kan men primair constateren of het algemene energieniveau binnen de norm ligt. De norm is vastgelegd aan de hand van enkele miljoenen metingen en bepaalt de referentielijnen die niet overschreden mogen worden:
Tussen de rode horizontale lijnen: normaal energiepatroon.
Boven de bovenste rode lijn: overmaat of geblokkeerde energie.
Onder de onderste rode lijn: gebrek aan energie.
Op de meridiaan/energie balk onderop de grafiek is aangegeven hoe de meridiaan/energieregulatie van de cliënt/patiënt is met betrekking tot blokkades. Een blokkade is aan de orde, als de meridiaan/energiebaan, na milde provocatie, geen verschil in energie toont bij nameting:
Oranje: (Let op!) Onbalans (asymmetrie) tussen 30-70%
Rood: (Kritiek!) Onbalans (asymmetrie) van 70% of meer
Symmetrie
De geest en haar emoties is een belangrijke gezondheidsfactor. Deze grafiek laat per meridiaan/energiebaan de verhouding zien van de energie in linker en rechter lichaamshelft. Hieruit kan men afleiden wat de invloed van de geest is op het lichaam.
Rood: Verschil tussen linkerzijde en rechterzijde > 70%
Oranje: Verschil tussen linkerzijde en rechterzijde 30% - 70%
Groen: Verschil tussen linkerzijde en rechterzijde < 30%
Deze grafiek toon aan dat de belangrijkste energie blokkades zich bij deze cliënt/patiënt bevinden aan de linkerzijde van het lichaam. De linkerkant van het lichaam wordt gecontroleerd door de rechterzijde van de hersenen (geldt voor rechtshandige mensen) Hier spelen de persoonlijke emoties (relaties, gezin, familie) een grote rol in de psychosomatische status van de patiënt.
Als deze grafiek zou aantonen dat de belangrijkste blokkades van de energie in de rechterzijde van het lichaam zitten, gecontroleerd door de linkerzijde van de hersenen, spelen rationele en maatschappelijke problemen (huisvesting, baan, inkomen) een grote rol in de psychosomatische status van de patiënt.
I-health® beschikt over een gepatenteerde interventiemodule, om binnen enkele minuten de storende invloed van de piekerende geest op het lichaam te neutraliseren. Met dit instrument kan men de werkelijke fysieke storing onderscheiden van de psychische.
Regulatief
Deze grafiek toont de regulatie van de meridianen/energiebanen in vergelijking met de normwaarden. De niveaus geven de regulerende capaciteit van het lichaam aan en het absolute energieverschil van de meridianen in vergelijking met de normwaarden (zwarte horizontale balken).
Dit is ook een goed scherm voor de interpretatie van de Vijf Elementen analyse.
Groene balken Tussen de zwarte parallel horizontale krommen: optimale regulatie en het aanpassingscapaciteit = Homeostase.
Rode balken Boven de bovenste horizontale kromme: excessieve energie, stagnatie, hyperactiviteit,ontsteking e.d. De overmaat van energie kan op verzuring wijzen, koorts,overbelaste spieren en weefsels of een energie-stasis.
Blauwe balken Onder de onderste horizontale kromme: energiegebrek, gestoorde functie of organische wanorde. De lage energie kan o.a. op een parasietenprobleem, een chronisch toxineprobleem,een nutriënten-tekort, chronische moeheid of op een slechte bloedsomloop wijzen.
Balans
Balans analyse van alle aspecten Deze grafiek toont diverse aspecten van de energieverdeling tussen de meridianen/energiebanen. Deze grafiek is zeer belangrijk om subjectieve begrippen als "goed gevoel" en "vitaal" objectief te kunnen beoordelen.
Yin : Yang Parasympaticus:Sympaticus = ontspanning:inspanning/prestatie. Hieruit kan men de mate van verwerking van inspanningen en ontspanning lezen.
Boven : Onder Energieverhouding van de meridianen/energiebanen van het bovenlichaam en die van het onderlichaam. Deze geeft de balans weer tussen de anabole en de katabole processen. Een lage energie in de bovenmeridianen/energiebaan kan duiden op een gebrekkige regulatiecapaciteit met op termijn een eventueel burn-out syndroom. Lage energie in de ondermeridianen/energiebaan kan duiden op stress symptomen door gebrekkige excretie, eliminatie en resorptie.
Links : Rechts Linkerzijde van lichaam: Emotionele (persoonlijke, relationele, huiselijke)druk. Rechterzijde van lichaam: Rationele (zakelijke, maatschappelijke, professionele, financiële) druk.
Vuur : Water De verhouding tussen de energie van de vuurmeridianen/energiebanen en de watermeridianen/energiebanen.
De Vitaliteitsindex Geeft de verhouding weer tussen de elementen Vuur en Water. Een verhouding van 0,7 tot 1,3 is normaal.
Harmonie index Drukt de relatieve verhouding uit van de spreiding van alle meetwaarden. Een balansindex onder 2,5 wijst op een ongewenste grote spreiding van de energieniveaus. Bij een waarde boven 3,5 wordt een waarneembaar goed gevoel van harmonie bereikt.
Het unieke van de I-health® analyse is dat deze op een ieder individueel en bij de meest uiteenlopende klachten kan worden toegepast zoals:
Hart- en vaatziekten, ademhalingsklachten, candida, aandoeningen van de huid, allergieën, rug- of nekklachten, gebitsproblemen, maag- en darmklachten, vermoeidheid, reuma, migraine, faalangst, depressiviteit, concentratiestoornissen, ADHD etc.
Het aantal stoorfactoren dat onze gezondheid belast, is in onze geïndustrialiseerde landen bijna oneindig. Ze zijn bijna niet meer te overzien.
D.m.v. testen met I-health® analyse kunnen veel oorzaken van ziekten gevonden worden, tevens worden organen - en orgaansystemen doorgemeten om hun functioneren te kunnen bepalen.
Voorbeelden van belastingen welke gemeten kunnen worden:
Overmatig gebruik van alcohol, tabak, drugs en medicamenten
Pesticiden
Levensmiddelen: melk, suiker, vlees, gluten enz.
Radioactiviteit
Geopatische belasting
Gsm- en beeldschermbelasting
Electrosmog: elektrische huishoudelijk apparatuur
Negatieve stress
Psychische en lichamelijke overbelasting
Bacteriën, virussen, schimmels, parasieten
Allergenen: pollen, huisstof, kleur-, geur- en smaakstoffen enz.
Tekorten aan vitaminen en mineralen
Zware metalen overbelasting
I-health® analyse is een patiënt vriendelijke, pijnloze therapie welke zelfs voor kinderen een ideale behandelingsmethode vormt.
I-health® analyse moet beschouwd worden als een complementaire behandeling ter ondersteuning van conventionele of specifieke behandeling.
Volgens de Oosterse filosofie heeft ieder mens naast een fysiek, waarneembaar lichaam ook een energielichaam. Deze bestaat uit energiebanen en - velden die 'de power' door je lichaam vervoeren. Ook aan de buitenkant van ons lichaam zit een energieveld (aura) waarmee we verbonden zijn met het Universele energieveld om ons heen.
Ons energielichaam bestaat uit verschillende lagen, de vier voornaamste lagen worden nu beschreven. Het meest compacte is ons fysieke lichaam. Hierna komt ons emotionele lichaam waar onze emoties opgeslagen liggen. Het derde lichaam is het mentale lichaam waar ons intellect mee verbonden is. Het spirituele lichaam tenslotte brengt ons in verbinding met ons Hogere Zelf en de Universele wijsheid en energie.
Dit energielichaam wordt onderhouden door 7 centra, de chakra's, die zorgen voor de energie uitwisseling in en uit het lichaam. De chakras zijn een soort draaikolken van energie. Zij zijn als het ware de sluizen tussen het gewone lichaam en het energielichaam. Een soort hoofdcentras. Iedere chakra laat de energieën vloeien naar de overeenkomstige gebieden in het lichaam. Wanneer 1 van deze chakras geblokkeerd raakt of wanneer de energie niet zo vlot kan vloeien, kan het resultaat ziekte of ongemak zijn. Dit kan zich uiten op fysiek, emotioneel, mentaal of spiritueel niveau. Regelmatig onze chakras reinigen helpt ons problemen los te laten. Het helpt ons ook in evenwicht te blijven, vol energie en gezond op alle vlakken. Door met name de hoofdchakras van Reiki te voorzien, kan de energie stromen naar die plaatsen in het gewone lichaam waar het nodig is. Als tweede de meridianen die er voor zorgen dat de energie verdeelt wordt. En als derde de aura die er voor moet zorgen dat we beschermd zijn en dat de intuïtieve communicatie goed is.
De chakras.
Er zijn zeven hoofd-chakras en een groot aantal kleinere. Het energielichaam wordt gevoed door een energiekanaal. Dit kanaal loopt van de kruin naar de voeten. Uit de aarde komt ook energie. Deze energie loopt via de voeten naar de kruin. Vandaar dat we kunnen zeggen dat de mens in contact staat met zowel de aarde en de Kosmos ( het energieveld van de ruimte ). Ieder mens wordt geboren met een vrij energiekanaal. Maar vooral door onze westerse denkwijze en levensstijl en het alleen geloven in dingen die wij zien, blokkeren wij zondermeer zelf al een heleboel. Energie, aura's, het onstoffelijke is niet iets waar de westerse mens bekend mee is. Maar Reiki is naar het westen gekomen, en zal zondermeer een enorme verandering teweeg brengen.
Een bijzonder bewustwordingsproces, een proces van weer in contact komen met je eigen energie.
Het stuitchakra is de aansturing en zorgt voor vitaliteit. Dan volgt het miltchakra, dit is het belangrijkste energiepunt omdat het de energie levert die met zelfontwikkeling te maken heeft. Alle volgende chakra's staan ten dienste van dit chakra. Nummer drie is de zonnevlecht, het gevoelschakra en staat voor het aanvoelen van de wereld om ons heen. Het hartchakra zorgt voor de rust en de balans. Dit maakt dat de energie van de onderste chakras naar boven kan en de energie van de bovenste chakras weer naar beneden. Dan volgt het keelchakra dat zorgt voor het uiten. Jezelf op de juiste manier kunnen verworden zorgt voor zelfvertrouwen. Op de een na laatste plaats komt het voorhoofd-chakra. Dit chakra stimuleert het denken, het horen en het zien. Alles wat er in het hoofd afspeelt krijgt te maken met deze energie. Als allerlaatste chakra komt het kruinchakra aan de beurt. De creatieve en spirituele energie komtvia dit punt je lichaam in. Dit is de meest zuivere energie. Nu gaan de chakras samenwerken en sturen die samenwerkende energie naar het hoofd. Alle energie wordt vanuit het hoofd verdeeld over de meridianen.
De Meridianen
Meridianen zijn energiebanen die in het lichaam kris kras door elkaar heen stromen. Deze meridianen zorgen voor een constante stroming van energie van onder naar boven en weer terug. Alle meridianen komen uit in de voeten. Bij deze uitgangen kan de energie die verbruikt is het lichaam weer verlaten. Een aantal van de meridianen komen ook uit in de oren en in de handen. Al de meridianen stromen kris kras door elkaar heen zowel horizontaal als verticaal. Van onder naar boven en weer terug. Ook diagonaal stromen er meridianen door het gehele lichaam heen. Elk kruispunt van deze meridianen is weer een hele kleine chakra. Zon chakra straalt dus vanuit het lichaam naar buiten. Door deze uitstraling van deze kleine energiepunten waar er heel erg veel van zijn is de aura ontstaan.
De aura
De aura is de uitstraling om je lichaam en is minimaal een halve meter. De aura zorgt voor je persoonlijke bescherming en dient tevens voor de intuïtieve communicatie. De eerste halve meter van je aura is je eigen ruimte en laat zo aan andere mensen weten wat je persoonlijkheid is. Ook laat je weten wat je wilt en waar je grenzen liggen. Dit deel heeft dus normaal gesproken altijd alleen je eigen energie. In wisselwerking met andere mensen wordt je aura minimaal een halve meter groter om met deze buitenste helft intuïtief te communiceren. Met dit deel van je aura ga je een koppeling aan met de energie van de ander zodat je weet wie die ander is en wat deze persoon van je wilt. Hoe meer je om iemand geeft hoe groter de samenwerking van de auras. Als de uitstraling van de ander niet goed is wordt de eerste deel van je aura groter zodat je nog beter beschermt bent. Doordat je energielichaam steeds van nieuwe energie wordt voorzien door het opladen en het ontladen veranderd je uitstraling dus regelmatig.
Verstoringen in het energielichaam
Als door allerlei omstandigheden het energielichaam verstoord raakt kunnen er lichamelijke, geestelijke en emotionele klachten ontstaan. Ook het functioneren naar je echte karakter en persoonlijkheid komt dan in de knel. Je weet niet meer zo goed wie je bent en wat je vertegenwoordigd. Ophopingen van energie kan de werking van de chakra´s verstoren waar door het miltchakra niet centraal meer staat maar een van de andere chakra´s. Het energielichaam krijgt hierdoor een hele andere werking. De magnetiseur kan het energielichaam weer in balans brengen.
Deze theorie wordt tegenwoordig steeds beter aantoonbaar, zoals bijvoorbeeld met aurafotografie. Wanneer je met deze techniek ook een foto maakt van bijvoorbeeld een steen of een plant, zien we een soortgelijk energieveld. Dit betekent dat we daadwerkelijk met alles om ons heen verbonden zijn.
Het energielichaam vormt ook een belangrijk onderdeel bij de alternatieve geneeswijze zoals acupunctuur of ontspanningvormen als meditatie en reiki. De werking hiervan is wetenschappelijk vaak moeilijk te verklaren, maar het blijkt wel te werken. Het is vooral een kwestie van zelf ervaren en iedereen kan deze 'energieke' spier trainen.
Shiatsu wordt ook wel omschreven als drukpuntmassage of accupunctuur zonder naalden. Shiatsu is een Japans woord en betekent druk met de vingers. Op een ontspannen manier wordt er druk op het lichaam uitgeoefend (meestal met de duim).
De spijsvertering, de urinewegen, de luchtwegen, het hormoonstelsel hebben baat bij deze vingerdruk op de zenuwbanen en energiebanen. Daarnaast helpt shiatsu bij oververmoeidheid, stress, slapeloosheid, hoofdpijn, migraine, schouderklachten, verhoging van de weerstand enz.
Shiastsu zorgt voor een ontspannen lichaam, dat de geest mee trekt in de ontspanning. De geestelijke weerbaarheid wordt hierdoor verhoogd.
In Japan is Shiatsu een door het Ministerie van Gezondheidszorg erkende geneeswijze.
Behandeling shiatsu
Anders dan bij acupunctuur, lopen diagnosticering en behandeling in elkaar door. Tijdens de massage verkrijgt de therapeut informatie die zij gebruikt voor de diagnose. De diagnose zal ook steeds iets veranderen, omdat de energie steeds verandert. In de praktijk is diagnose vaak al behandeling en is behandeling ook diagnose. Dit is een groot voordeel van shiatsu ten opzicht van acupunctuur. shiatsu behandelt de hele energiebaan en niet allen bepaalde punten. Daarnaast is een belangrijk verschil dat er bij shiatsu fysiek contact is, deze aandachtige warmte van de aanraking kan je als steun ervaren. Je voelt je veilig om problemen te tonen die normaal worden afgeschermd. Dit is zeer belangrijk, omdat achter iedere klacht die aandacht vraagt, een andere klacht kan zitten die zich verborgen houdt.
Voordelen shiatsu: - geen bijwerkingen - geen leeftijdsgrens - shiatsutherapie is een gezondheidsbarometer - preventieve werking - regelmatige behandeling helpt de afwijkingen in het lichaam op te sporen - oververmoeidheid en het optreden van ziekte wordt voorkomen
Shiatsu heeft succes omdat het totale lichaam wordt behandeld. Plaatselijke behandeling kan tijdelijk succes hebben, maar kan niet fundamenteel genezen. De enige manier om dat te bereiken is eerst het gehele lichaam te behandelen en vervolgens over te gaan tot die plaatsen in het lichaam die ziekteverschijnselen vertonen.
Praktische info behandelingen
Voor de behandeling bent u gekleed in gemakkelijke loszittende kleding. Indien u kiest voor een 1e shiatsu-consult, zit hierin tevens een korte voetzoolreflexdiagnose-behandeling. Een 1e consult duurt daarom 90 minuten. De vervolgconsulten duren 60 minuten. Neem na afloop van de behandeling voldoende rust. Ik raad u tevens aan voldoende water te drinken, zodat de afvalstoffen die tijdens de behandeling vrij komen, uit het lichaam afgevoerd kunnen worden.
Drukpunten
De belangrijkste drukpunten lopen langs de wervelkolom. Druk op de shiatsupunten stimuleert de werking van het lichaam. De spijsvertering, de urinewegen, de luchtwegen, het hormoonstelsel hebben baat bij deze vingerdruk op de zenuwbanen en energiebanen.
Deze duimdruk op het lichaam beïnvloed de energiestroom in de energetische kanalen in het lichaam; de meridianen. Als de energie in deze kanalen geblokkeerd is kan het lichaam ziek worden. De druk op de huid zorgt ervoor dat slecht functionerende inwendige organen worden gecorrigeerd, om de gezondheid te verbeteren en om specifieke ziektes te behandelen. Het zelfherstellend vermogen en de weerstand van het lichaam neemt hierdoor toe en gezondheid wordt bevorderd of hersteld
Het basisprincipe van de Japanse geneeskunst is duidelijk en eenvoudig: pijn wordt veroorzaakt door een weerstand in de energiestroom, door teveel energie of door te weinig. Als de weerstand kan worden opgeheven, het overschot verspreid, of het tekort aangevuld, verdwijnt de pijn. Door subtiele druk uit te oefenen op geblokkeerde energiestromen en ook door strekbewegingen uit te voeren, zal de lichaamsenergie weer in balans komen en geestelijke klachten zullen verminderen of verdwijnen.
Combinatietherapie
Het is ook mogelijk de verschillende behandelingen (shiatsu, voetreflexologie en reiki) te combineren, voor het meest optimale resultaat.
In 1968 stelde Kenneth Cooper trainingsprogramma's op ten behoeve van NASA-piloten. Later bracht hij die op grote schaal aan de 'sportman' en ontketende aldus de jogging-rage. Zo heeft joggen, trimmen of hardlopen in het begin van de jaren zeventig enorm aan populariteit gewonnen. Trimmen of joggen maakt vijf procent uit van alle sportbeoefening. Het overgrote deel van alle joggers oefent zijn sport uit in recreatief verband; slechts zo'n tien procent is daartoe aangesloten bij een vereniging.
Hoewel 'gezond', brengt joggen of hardlopen ook een serieus risico op blessures met zich mee. Jaarlijks lopen in Nederland op een totaal van 2,7 miljoen sportblessures, ongeveer 120 000 trimmers, joggers en hardlopers een letsel op. In absolute zin komt hardlopen met dit aantal op de vierde plaats, na voetbal (800 000), volleybal (200 000) en zaalvoetbal (150 000). Ongeveer de helft van de geblesseerde lopers komt onder medische behandeling. Fragmentarische studies in België suggereren dat sportletsel daar even vaak voorkomt.
Deze hoge aantallen sportletsels vormen niet alleen een medisch probleem, maar hebben ook belangrijke sociaal-economische gevolgen. Wanneer we de kosten berekenen voor medisch behandeling (artsenraadpleging, technische onderzoeken, fysiotherapeutische behandelingen, ziekenhuisopname en operaties) en voor arbeidsverzuim en invaliditeit, bekomen we astronomische bedragen. Deze kosten overtreffen ruimschoots de economische voordelen die uit de sport voortvloeien. In België worden die voordelen geschat op tien miljard frank, zo'n vijfhonderd miljoen gulden.
Hardloopblessures
De krachten die het onderbeen bij elke hardloopstap te verwerken krijgt zijn aanzienlijk. 9x Lichaamsgewicht is al vlug 500 kg.
Naast de acute sportletsels, die ontstaan door een plotse, éénmalige geweldinwerking op het lichaamsweefsel, zoals open wonden, kneuzingen, verstuikingen, ontwrichtingen en botbreuken, kennen we letsels die door herhaalde inwerking van belastingen op het lichaam optreden. Die staan bekend als overbelastingsblessures, zoals spier- en peesletsels, stressfracturen en kraakbeenletsels. Grofweg kan men stellen dat hardloopblessures overwegend het gevolg zijn van overbelasting van de onderste ledematen. Knieën en onderbenen zijn de kwetsbaarste delen van een hardloper.
Het hoge overbelastingsrisico bij joggen hoeft ons niet te verbazen. De zich steeds herhalende impactbelasting op de onderste ledematen is bij het afstandslopen immers aanzienlijk. Een wandelaar die passen maakt van 76 centimeter, zal een Engelse mijl in ongeveer 2110 stappen overbruggen. Bij elk grondcontact treedt een krachtinwerking op van ongeveer tachtig procent van het lichaamsgewicht. Stel dat onze wandelaar 68 kilogram weegt, dan zal de totale impactbelasting per voet voor deze wandeling ongeveer 63,5 ton bedragen. Als deze persoon dezelfde 1,6 kilometer hardloopt (met een paslengte van 107 cm) dan dient hij bij elk grondcontact tweeëneenhalf maal zijn gewicht te absorberen. De impactbelasting is navenant groter, zo'n 110 ton per voet.
Acht kilometer joggen betekent dus 550 ton krachtinwerking per voet. Gelukkig beschikken de voeten over een ingenieuze bouw, die gelijktijdig stabiliteit, voortbeweging en schokdemping mogelijk maakt. Samen met de spieren van de onderbenen zullen de voeten de belasting op de gewrichten, de beenderen en de pezen grotendeels dempen. Het delicate evenwicht tussen belasting en het vermogen om die op te vangen, kan echter worden verstoord, met als resultaat een overbelastingsblessure. Er bestaan nogal wat risicofactoren die het evenwicht uit balans kunnen brengen.
Steeds ernstiger De overbelastingsletsels kunnen optreden ter hoogte van het bot (beenvliesontsteking, stressfractuur), de pezen (peesontsteking of tendinitis) en het gewrichtskraakbeen (chondromalacie, artrose). De blessure uit zich in ontstekingsverschijnselen: pijn, zwelling en verminderde functie. Wanneer een jogger met een kwetsuur gewoon doorsport, zal de blessure steeds ernstiger worden. Op basis van het klachtenpatroon wordt de ernst van overbelastingsletsels in vier stadia ingedeeld. In het prille begin kenmerkt een chronisch overbelastingsletsel zich meestal door een licht, knagend pijngevoel, vooral na zware en langdurige inspanning. De hinder verdwijnt spontaan na enige uren rust. Bij het beoefenen van sport en bij de meeste dagelijkse activiteiten belemmert het letsel de sporter niet in zijn doen en laten. Juist daarom consulteert de geblesseerde jogger in deze fase meestal nog geen arts. In het tweede stadium is de kwetsuur reeds zover gevorderd, dat deze al bij het begin van de sportactiviteiten enige last berokkent. Na de warming-up verdwijnt de pijn, maar ze komt terug na het beëindigen van de inspanning en blijft nu veel langer bestaan. De sporter heeft nu ook last van rustpijn en van de typische ochtendstramheid. Beide laatste duiden aan dat er wat fout gaat en dienen als eerste alarmtekens te worden beschouwd. In deze fase ontstaat er ook pijn bij druk op de aangedane zone. Toch kan de sporter nog op voldoende hoog niveau trainen en presteren, daar het letsel geen uitgesproken hinder geeft gedurende sportieve activiteiten. In stadium drie is dat anders. Nu voelt de atleet regelmatig een stekende pijn gedurende de sportbeoefening. De pijn neemt toe bij inspanning en kan zo uitgesproken zijn dat de sporter zijn inspanningen dient te staken. Het prestatievermogen van de sportbeoefenaar is nu dus wel degelijk aangetast, terwijl hij eveneens last heeft bij allerlei dagelijkse activiteiten. Wanneer de onverstandige sporter zijn stadium-drieletsel nog verder belast, bestaat er een reëel risico dat het evolueert naar een acute decompensatiefase, in de vorm van een gedeeltelijke of volledige scheur van de pees, een breuk van het bot, enz.
Voorkomen is beter
Zo mogelijk nog belangrijker dan de warming-up zijn de rekoefeningen die horen bij de cooling-down. Dezelfde oefeningen horen ook al bij het opwarmen voor de sport, maar dienen achteraf vaker te worden herhaald. Enkele warming-up oefeningen.
Enkele rekoefeningen. Rekoefeningen mogen nooit pijn doen!
Het grootste probleem bij de behandeling van chronische overbelastingsletsels is de atleet ervan te overtuigen dat zijn probleem wordt veroorzaakt door een mechanische overbelasting. Een verwoed sporter wil nu eenmaal niet graag horen dat zijn behandeling hoofdzakelijk bestaat uit rust van het gekwetste lichaamsdeel.
In de eerste twee stadia van de blessure kan met een aantal tamelijk eenvoudige maatregelen herstel worden bekomen. Het is van groot belang, dat de sporter langdurige en intense opwarmingsoefeningen verricht voor elke sportactiviteit en onmiddellijk na de sportactiviteit de zere plek koelt met ijs en de statische stretching en cooling-down niet nalaat. Soms is fysiotherapeutische behandeling noodzakelijk of bieden ontstekings-remmende medicijnen soelaas. Volledige rust is vaak niet nodig. Een beperkte ontlasting van het aangedane lichaamsdeel volstaat meestal.
In het vergevorderde stadium drie zijn de resultaten van een conservatieve behandeling meestal ontgoochelend en bestaat er achteraf een grotere kans op terugkeer van de klachten. In het laatste stadium zal een chirurgische ingreep, een langdurige rustperiode en stopzetten of verandering van sport noodzakelijk zijn.
Beter nog dan een overbelastingsletsel goed te behandelen, is het te voorkomen. Zoals al eerder gesteld, wordt het labiele evenwicht tussen de belangrijke belasting op het lichaam bij het lopen en de belastbaarheid (het vermogen van het lichaam om een belasting te absorberen zonder dat er weefselschade optreedt) belaagd door een complex van risicofactoren. Het kunnen externe of interne factoren zijn. Externe factoren kunnen we verder onderverdelen in sportgebonden en omgevingsgebonden factoren; interne factoren zijn persoonsgebonden.
Sportgebonden factoren
Bij toename van de loopafstand, het aantal trainingen per week en de loopsnelheid stijgt ook de belasting op het lichaam en dus het risico op overbelastingskwetsuren, zeker wanneer ons lichaam zich nog niet heeft aangepast aan die belasting. Kwetsuren komen dan ook voornamelijk voor bij het starten van een trainingsprogramma of bij de overgang van een lager naar een hoger inspanningsniveau. Overschakelen op een intensief trainingsschema met intervaltraining (afwisselend sprinten en joggen) en het snel opdrijven van de loopafstand geven het lichaam niet de kans zich aan te passen aan de hogere belasting. Om overbelasting te vermijden, dient in de training een aantal preventieve maatregelen te worden ingebouwd.
Vooraleer hij zijn loopactiviteiten aanvat, dient de jogger een aangepast opwarmingsprogramma door te maken. Het is immers bekend dat ondermeer een te plotse belasting van `koude' en niet-voorbereide spieren en pezen hardloopblessures veroorzaakt. Een goede warming-up moet bestaan uit loopoefeningen, losmakende oefeningen en rekoefeningen. Tijdens de warming-up nemen de belasting van het bewegingsapparaat en de werking van hart, longen en bloedsomloop geleidelijk toe. Ten gevolge daarvan stijgt de spiertemperatuur, neemt de gewrichtsbeweeglijkheid toe en dalen de viscositeit van de spier en de spierspanning. Hierdoor worden de elastische eigenschappen van het spier-peesapparaat verbeterd, waardoor de kans op blessures afneemt.
Als gevolg van de inspanning van het hardlopen produceert het lichaam allerlei afvalstoffen. De bloedsomloop moet die weer afvoeren. Tevens hebben door hardlopen bepaalde spieren de neiging om zich te verkorten. Indien een hardloper zijn inspanningen abrupt beëindigt krijgt het lichaam geen kans om de afvalstoffen uit de beenspieren af te voeren. Hierdoor ontstaan vermoeide spieren en spierstijfheid, waardoor de kans op blessures bij de volgende training toeneemt. Daarom moet een intense inspanning langzaam worden afgebouwd met een goede cooling down, bestaande uit loopoefeningen, losmakende oefeningen en reksoefeningen. In feite is de cooling-down een herhaling van de warming-up, maar de rekoefeningen spelen nu de prominentste rol door een groter aantal herhalingen.
Bij hardlopen zijn rekoefeningen vooral belangrijk voor de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen (quadriceps) en aan de achterzijde van het bovenbeen (hamstrings), voor de korte en de lange kuitspieren en voor de grote lendenspier. Voor het uitvoeren van dit rekprogramma leent zich de techniek van statische stretching. Hierbij wordt de betrokken spier(groep) langzaam opgerekt naar de uiterste grens waarbij er nog net geen pijnlijk gevoel optreedt. In deze positie zal de spier gedurende tien seconden worden vastgehouden, zonder naveren. Tijdens de rekoefeningen mag men de spierspanning wel voelen, maar de oefening mag geen pijn doen. Per rekoefening worden er drie herhalingen per zijde uitgevoerd.
Door de training te laten variëren, zullen telkens andere lichaamsstructuren meer worden belast en anderen tijdelijk op rust gesteld. Een veelzijdig hardloper doet dat door afwisseling te brengen in het parcours (bostraining, straatloop of heuveltraining) en door de trainingsintensiteit te laten wisselen (uithoudingstraining, loslopen, intervaltraining enzovoort).
Stap voor stap harder
Soms neemt de ondergrond tijdens het contact een deel van de energie op. Dat ontlast het bewegingsapparaat van de loper. Naarmate de ondergrond minder energie opneemt is het van belang schoeisel te dragen dat die taak overneemt.
Tenslotte dient de training progressief te worden opgebouwd. Weinig beginners weten hoe snel ze moeten lopen. Velen denken dat ze zichzelf moeten pijnigen om 'fit' te worden. Ze denken dat ze ontzettend hard moet werken om beter te kunnen lopen. Dat is niet waar. De beginner zal aanvankelijk het lopen met wandelen behoren af te wisselen. Op een gegeven moment zal hij evenwel in staat zijn aan één stuk door te lopen.
Dan komt het op discipline aan. Het is belangrijk om de eerste vijf tot tien minuten in een heel rustig tempo te lopen, waardoor hart, longen en bloedsomloop goed op gang kunnen komen en de lichaamstemperatuur zich geleidelijk kan aanpassen. Pas daarna is het lichaam in staat om op zijn 'automatische piloot' over te schakelen en een gemakkelijk tempo aan te nemen. De beste methode om te bepalen of het lichaam het tempo vlot aankan, is de 'praattest'. Bij een lekker tempo komt een loper nog net geen adem tekort bij een gesprek met een eventuele medeloper. Door te zoeken naar een gemakkelijk tempo, kunnen we op een verloop van enkele weken ons lopen gaan beheersen. Indien we driemaal per week een loopprogramma van minstens een half uur volbrengen, is er duidelijk sprake van trainen. Aanvankelijk zullen we dus voldoende voortgang verkrijgen door loopbelastingen in rustig, gemiddeld en vlot tempo met elkaar af te wisselen. Op den duur zullen echter ook belastingen in snel en hard tempo nodig zijn om nog voldoende vooruitgang te boeken (intensieve duur- en intervaltraining). Hierdoor zullen we het lichaam leren functioneren onder anaërobe omstandigheden -waarbij de zuurstofaanvoer onvoldoende is. Vooral als we deze meer intense trainingen gaan toepassen, vergt het herstel na de training veel aandacht. Wie dat nalaat, bezorgt zichzelf een overtrainingsfenomeen, met bijgevolg een dalend prestatievermogen.
Omgevingsfactoren Van de verschillende uitwendige omstandigheden die een rol spelen bij het ontstaan van letsels zijn vooral de bodemgesteldheid en het sportschoeisel van belang. Zij absorberen immers de belasting die op het steun- en bewegingsstelsel inwerkt. Diverse eigenschappen van de bodem, zoals demping, veerkracht, belastingstijd en effenheid, bepalen de belasting op het lichaam. Tijdens het grondcontact treedt er energie-overdracht op, waarbij de totale hoeveelheid energie binnen het systeem constant blijft. Dat wil zeggen dat de energie die de bodem tijdens de belasting opneemt, aan de hardloper wordt onttrokken. Diens bewegingsapparaat krijgt dus minder belasting te verwerken. Zo kan een goede grasmat een sporter voor dertig tot veertig procent ontlasten. Tegenover het schokdempend vermogen van het gras en de reductie van de belasting op het steun- en bewegingsstelsel die daarvan het gevolg is, staat een verlies aan kinetische energie. Bij betonvloeren is er nagenoeg geen energieverlies; de atleet bewaart zijn kinetische energie, maar wordt bij elk contact maximaal belast, doordat de vloer geen energie opneemt. Bij een kunststofbodem zoals op een atletiekpiste, wordt de ideale situatie nagestreefd. Enerzijds ontlast de goeddempende bodem de atleet en anderzijds geeft die door zijn groot elastisch vermogen de geïnvesteerde energie terug aan de loper, met weinig of geen verlies aan kinetische energie. De dempingseigenschap van de vloer bepaalt in hoeverre de atleet wordt ontlast, de veerkracht bepaalt in welke mate de energie wordt teruggegeven.
De belastingstijd is de tijd dat sporter en vloer met elkaar in contact staan. Deze factor is van essentieel belang in de belasting die de sporter ondervindt. Een mens is namelijk vrij goed in staat om een hoge belasting op te vangen als hij daar maar genoeg tijd voor krijgt. Betonvloeren kenmerken zich door een zeer korte contacttijd, waarbij het lichaam de snelle krachtinwerking (20 ms) onvoldoende kan opvangen. Bij gras is de contacttijd reeds langer (75 ms). Op een kunststofvloer loopt de krachtinwerking aanvankelijk zeer traag op, en neemt daarna -het lichaam heeft intussen tijd gehad om zich op de belasting voor te bereiden -exponentieel toe.
Het loopoppervlak is dus belangrijk. Een vlakke, zachte ondergrond -zoals een aarden weg -is ideaal. Lopen op een trottoir of op een betonnen wegrand veroorzaakt niet alleen een grote belasting, maar veroorzaakt door de helling voor de afwatering ook extra stress voor voeten en knieën. Asfalt geeft een betere demping. Ook gras vangt de landingsschok goed op, maar is onregelmatig, terwijl los zand onstabiel is. Hellingen op-, en voornamelijk afrennen, is een zeer grote belasting voor pezen en spieren.
Wie de schoen past... Een belangrijke schakel tussen mens en vloer is het schoeisel. Sportschoeisel dient te zijn aangepast aan de sport en aan de bodemomstandigheden. Toch kunnen zelfs binnen één tak van de sport deze factoren voortdurend veranderen, zoals bij lopen op de piste, in het bos, op de weg of door heuvelig terrein. Dit betekent dat men zelfs binnen een discipline voor verschillende situaties aangepaste schoenen moet dragen. Daarnaast kan het sportschoeisel de ongunstige kwaliteiten van de bodem helpen opvangen. Hoe slechter de bodemcondities zijn, des te belangrijker wordt het om schoeisel met hoge energie-absorberende eigenschappen te kiezen. Uit voorgaande wordt duidelijk dat de ideale schoen niet bestaat. De grote variëteit in het aanbod van sportschoenen maakt de keuze ervan niet gemakkelijk. Bij het kiezen van sportschoeisel zou men zich moeten laten leiden door een hele reeks van parameters, zoals schokdemping, steun voor de hiel, ondersteuning van het voetgewelf, ruimte voor de tenen, materiaal van de bovenbouw en flexibiliteit van de zool. Van belang is ook of men de schoen bij wedstrijden of juist als trainingschoen wil gebruiken. Bovendien worden in de sportschoenindustrie steeds nieuwe technische aanpassingen doorgevoerd, zoals de verhoogde zachte hiel, inplaksteunzolen, rubberen inlegstukjes voor de hiel, zijdelingse steunelementen, ingebouwde luchtkussens enzovoort.
Alsof dat allemaal nog niet genoeg is, is elke voet anders. De (aanstaande) trimmer dient, samen met de verkoper, ook nog te letten op mogelijke standafwijkingen van zijn bewegingsapparaat. Het lijkt nagenoeg onmogelijk om rekening te houden met alle voorgaande parameters en op basis daarvan de persoonlijke `ideale' schoen te kopen. Meestal wordt de keuze bepaald via een soort van trial- en error-methode.
Tenslotte zij opgemerkt dat loopschoenen in een goede toestand moeten verkeren. Ernstige slijtage van het buitenste deel van de hielzool veroorzaakt een onevenwicht bij het neerkomen van de hiel, wat aanleiding kan geven tot zijdelingse kniepijn.
Persoonsgebonden factoren Studies hebben aangetoond dat specifieke letselpatronen en risico's voor sportletsels leeftijdsafhankelijk zijn. Bij jongeren is tijdens de groeifase het steun- en bewegingsstelsel bijzonder kwetsbaar. Specifieke letsels bij hen zijn die van de groeikraakbeenschijf.
Met toenemende leeftijd gaat het steun- en bindweefsel, zoals kraakbeen en pezen, stilaan slijtageverschijnselen vertonen. De geringere doorbloeding en de verminderde trekvastheid van deze weefsels zijn belangrijke risicofactoren in het ontstaan van overbelastingsletsels. Uiteindelijk zal ook het spierweefsel in kracht verliezen en zal een verminderd uithoudingsvermogen een rol spelen in het optreden van sportletsels. De teruggang van het uithoudingsvermogen is vooral te wijten aan hart en longen. Bovendien bestaat het risico op hartproblemen bij het uitvoeren van intense inspanningen op hogere leeftijd. Vanaf de leeftijd van 35 jaar wordt men beschouwd als een potentiële hartpatiënt en dient men, vooraleer men intense sportactiviteiten aanvat, zijn arts te raadplegen.
Het hebben van een 'verleden' met betrekking tot hardloopblessures, verhoogt de kans op nieuwe blessures. Hieruit mogen we afleiden dat een blessure de oorzaak kan zijn van een blijvende zwakke plaats, waardoor er een permanent risico bestaat voor herval. Overbelastingsletsels die regelmatig terugkeren kunnnen te wijten zijn aan onvoldoende revalidatie en aan te snelle hervatting van de sportactiviteiten na een vroeger letsel. Wat de relatie tussen lichaamsbouw en sportletsels betreft, zijn de onderzoeksgegevens schaars. Algemeen is men wel van oordeel dat overgewichtsproblemen aan de basis kunnen liggen van overbelastingsletsels. Zolang dit hogere lichaamsgewicht evenwel samengaat met een hogere spiermassa en kracht, blijft het overbelastingsrisico beperkt.
Een goede algemene fysieke conditie en sportpraktische vaardigheden zijn niet alleen van belang voor het leveren van goede prestaties, maar ook voor de preventie van blessures. Deze hypothese vindt steun in vele rapporten die suggereren dat een gebrekkige fysieke conditie en een gemis aan training en aan sportpraktische handigheid aanleiding geven tot een hogere kans op sportletsel in het begin van de trainingsperiode. Aangezien er een duidelijke relatie bestaat tussen een geringe spierlenigheid of 'spierverkorting' en het optreden van overbelastingsletsels, zoals spier- en peesscheuren en peesontsteking, kan het belang van stretching als preventie van overbelastingsletsels niet voldoende worden onderstreept.
Onder de voet gelopen
Een voorlichtingscampagne, gesteund door de overheid, heeft sporters de afgelopen drie jaar geattendeerd op de risico's van hun bezigheid.
Biomechanische factoren spelen een belangrijke rol in het ontstaan van overbelastingsletsel. Lopen is een zich herhalende, cyclische beweging waarbij heel het lichaam is betrokken en bestaat uit een opeenvolging van een steun- en een niet-steunfase. De steunfase omvat het neerkomen van de hiel, de midsteunfase en de afstootfase. In de niet-steunfase onderscheiden we het doorstoten, het naar voren zwaaien en het neerkomen van de voet. Elke voet van de loper raakt de grond 500 tot 1250 maal per kilometer, ofwel vijftig tot zeventig maal per minuut, met een kracht van twee- tot achtmaal het lichaamsgewicht (afhankelijk van het terrein, de loopsnelheid en het gewicht van de loper). De loopschoen, de voet en de spieren van de onderste ledematen absorberen de kracht tijdens het contact met de grond. Lichte anatomische en biomechanische afwijkingen, die bij het gaan van geen enkel belang zijn, kunnen bij het hardlopen letsels veroorzaken. Afwijkende anatomische vorm van benige structuren of spierverkortingen kunnen aanleiding geven tot dynamische stoornissen van het looppatroon. Vaak compenseert de loper die zonder dat hij het zelf weet, waardoor er een grotere energie-afgifte en een grotere belasting van één of meerdere gewrichten, pezen, spieren of spiergroepen optreedt.
De voeten krijgen bij afwijkingen meestal de hardste klappen. Dat zijn tenslotte de lichaamsdelen waarop het totale lichaamsgewicht balanceert. De voeten vangen elke belasting flexibel op en werken tegelijkertijd als starre hefbomen. Voetgewelfsstoornissen (holvoet, platvoet of spreidvoet) en stoornissen van de voorvoet (pronatievoet) kunnen deze twee elementaire mechanismen verstoren. Overbelasting van zowel de voet als de rest van het been is doorgaans het gevolg.
Wie met hardloopklachten een arts bezoekt, doet er verstandig aan zijn loopschoenen mee te nemen. Het schoeisel kan nuttige informatie opleveren over gangfouten. De slijtplekken op de zool verraden waar de voet de grootste druk uitoefent en vertellen heel wat over wat er bij elke stap fout loopt.
De uitdaging van de sport Wetenschappelijk onderzoek heeft ten overvloede aangetoond dat fysieke inspanning van het uithoudingstype van voldoende intens niveau en planmatig herhaald, zoals bij jogging of hardlopen, een positief effect heeft op de fysieke fitheid en de gezondheid. Uit voorgaande moge blijken dat training ook gepaard kan gaan met gezondheidsrisico's, zoals overtraining en overbelastingsletsels. Het is dan ook voor eenieder die bij de sport betrokken is, maar vooral voor de sporter zelf, een belangrijke uitdaging om alle voorzorgsmaatregelen te nemen om deze kwetsuren te vermijden.
KnieLetsels in/om Gewricht KnieLetsels | 29 Augustus 2008 | 18:24:29
Het aantal letsels en aandoeningen die men kan krijgen aan de knie is legio. Het betreft met de enkel de meest voorkomende sportblessures, die van acuut vaak overgaan in een chronische aandoening; zeker bij loop- en springsporten. Bij team(bal)sporten komen de meeste acute blessures voor. Knieletsels vormen zo'n 35% van alle voorkomende letsels. Sommige hebben te maken met bot- en kraakbeenletsels, maar een groot deel behoort tot de zgn chronische weke-delen letsels. Ik zal nog eens verschillende hieronder in het kort behandelen.
Inleiding
De acute knieletsels worden voornamelijk veroorzaakt bij contactsporten met name het (zaal)voetbal. Daar is dan ook vaak niet veel als preventie aan te doen. Maar je kunt er wel voor zorgen dat de knie stabiel is; door trainen en versterken van de aanhechtende spieren, zorgen dat je in een goede conditie verkeert en niet vermoeid aan een wedstrijd begint, want zo kan je vaak een fatale tackle voorkomen. Ook het dragen van het juiste schoeisel zal een positieve invloed hebben. Verder is het zaak als je een knieblessure hebt (gehad), dat deze adequaat behandeld wordt en je nooit eerder je sport hervat, dan dat de blessure HELEMAAL genezen is; d.w.z. de volledige kracht, flexibiliteit en normale bewegingspatroon zijn teruggekeerd. Dan is het leed te overzien en is de kans op recedifie (herhaling) erg klein. Maar gebeurt dit niet ligt herhaling en het chroniseren op de loer.
SpringersKnie Naast het hoog- en verspringen komt deze aandoening ook vrij frequent voor bij het turnen, ritmische gymnastiek en trampolinespringen. Maar al lijkt het vreemd, ook schaatsers en wielrenners kunnen hier last van hebben en maar liefst 40% van dit soort knieletsels worden opgedaan bij het volleyballen.
LopersKnie Dat zal duidelijk zijn; komt in hoofdzaak voor bij langeafstandslopers. De factoren die dit kunnen veroorzaken zijn velen; bezie maar eens een paar aanverwante artikelen op de site. Maar ook veranderen in de training, te hoge intensiteit en omvang ervan, alsmede heuveltrainingen doen hun negatieve invloed gelden.
ZwemmersKnie Dit is sterk gerelateerd aan de beenslagtechniek bij de schoolslag. 86% van de wedstrijdzwemmers heeft daar wel eens last van. Hierbij spelen leeftijd, het aantal zwemmersjaren en te snel opvoeren van de trainingsintensiteit (afstand/snelheid/kracht) een belangrijke rol. Bij alle drie de blessures kunnen zowel bij het diagnosteren, als behandelen en revalideren problemen ontstaan. Verschillende letsels heb ik in andere artikelen als eens behandeld, daarom nu een paar die veel minder en soms zelden voorkomen. Eén daarvan is al 'retropatellaire chondropatie' die eigenlijk valt onder de orthopaedie en sportgeneeskunde. Maar wel een blessure door disbalans tussen belasting en belastbaarheid.
Iets over de anatomie
Botten en gewrichten Het kniegewricht is een ingewikkeld gewricht en niet zo maar een simpel scharniergewricht. Dat komt door de verschillende diameters van de condylii (de knobbels aan weerzijde van het kniegewricht), waardoor er bij flexie (buiging) zowel een rollende als een glijdende beweging optreedt met als gevolg dat het draaipunt tussen de flexie naar voren schuift. Ongeveer 2 vingerbreedtes midden onder de knieschijf bevind zich een botuitsteeksel, de tuberositas tibia. Doordat deze iets uit het midden, naar buiten (lateraal) staat, kan de knieschijf (patella) naar lateraal afwijken. Naast de pezen van enkele spieren zorgen vier banden (ligamenten) voor de stabiliteit van het gewricht. Dat zijn de lig. collaterale mediale (binnen), laterale (buiten) en de voorste en achterste kruisbanden (cruciale).
fig. 1; Menisci, Kruisbanden, Mediale Ligament
Tijdens de flexie verschuiven de menisci van voren naar achteren op het Tibia(scheenbeen)-Plateau. Daarbij wordt de mediale meniscus sterker gefixeerd, is dus minder stabiel en raakt dan ook eerder ingeklemd, waardoor er aan de mediale meniscus ong. 10x vaker rupturen ontstaan dan aan de laterale.
Spieren en pezen Zoals hierboven al vermeld, word de knie actief gestabiliseerd door spieren, die gelijkertijd ook de beweging (flexie/extensie) van de knie bewerkstelligen. Dat zijn de spieren van het bovenbeen; aan de achterzijde, de zgn hamstrings en aan de voorzijde de quadriceps femoris. Verder stabiliseert aan de buitenkant een erg sterke peesplaat (tractus iliotibialis) het kniegewricht. Deze zit verankerd aan wordt gespannen door de bilspieren (gluteus maximus en -medius). De tractus kan bij zowel flexie als extensie (strekking) langs de condylus schieten en schuren en levert zo vaak genoeg problemen op bij lopers, springers en wielrenners.
Traumatische Letsels
Fracturen De ernst van een fractuur aan de knie wordt bepaald of de breuklijn doorloopt tot in het gewricht, in de groeischijven van de femur (dijbeen), tibia (scheenbeen) en/of patella (knieschijf). Intra-articulaire oftewel 'in het gewricht' gelegen fracturen leiden vaak tot gewrichtsveranderingen die soms heel snel kunnen toenemen. Deze progressie hangt vooral samen met de mate en het type van de resterende dyslocatie en de belasting van het kraakbeen ter plekke. Onderbreking en niveauverschil in het oppervlak kunnen locaal pieken in de drukbelasting veroorzaken.
StressFracturen Zonder dat er sprake hoeft te zijn van abnormale belasting of een ongeval, kunnen stressfracturen bij gewone mensen in een normaal botweefsel optreden, louter door frequent repeterende (herhalende) bewegingspatroon. Deze kunnen op verschillende plaatsen in het onderbeen voorkomen, echter rond of in de knie zijn ze betrekkelijk zeldzaam.
Luxaties Knieluxaties zijn zowel zeldzaam dan wel ernstig, die naast vaat - en zenuwletsels meestal gepaard gaan met ernstige instabiliteit van de knie door scheuring van de ligamenten en gewrichtskapsel. Luxatie van de patella kan optreden door een ernstig trauma aan een normale knie, waar zal vaker voorkomen als er een abnormale afwijking of trauma aan de knieschijf zit en bij een zgn hypermobiliteitsprobleem. Daarvan is sprake als het gewricht meer dan normaal doorbewogen kan worden (denk aan slangenmensen). Meestal verplaatst de knieschijf zich iets zijwaarts naar buiten (lateraal), waarbij stukjes kraakbeen en bot in het gewricht terecht kunnen komen. Dat komt nogal een voor bij een valgusstand van de knie (X-benen) na herhaalde luxaties.
OsteoChondrale fractuur Bij voorkeur zal een osteo-chondrale (bot/kraakbeen) fractuur (breuk/scheur) zich voordoen aan de achterzijde van de patella en de belaste delen van de mediale en laterale condylii (dijbeensknobbels) van de femur; vaak als gevolg van plotseling krachtig geweld van buitenaf, maar ook door veelvuldige luxaties van de patella.
fig. 2; Osteochondrale fracturen
De trauma's kunnen zich tot het kraakbeen beperken, maar ook doorlopen tot in het botweefsel. Er kunnen lineaire en stervormige scheuren ontstaan, die over kunnen gaan in heuse defecten; breuken, afscheuren/-breken van bot- of kraakbeendelen, slijtage, onregelmatige oppervlak aan de binnenzijde van de patella etc. Chondrale (kraakbeen) fracturen komen bij volwassenen vaker voor dan bij kinderen en adolescenten, waar de osteochondrale defecten zich meestal voordoen.
MeniscusLetsels In de meniscus kunnen zich een paar problemen voordoen. Ten eerste, het gedeeltelijk of geheel (af)scheuren van één of beide menisci, maar ook het degenereren en afvlakken van de buitenrand (discoïtis). De oorzaak van het ontstaan van een meniscusscheur ligt meestal in een torsie (draaiing) onder belasting; dat kan tijdens het sporten gebeuren maar ook in normale thuis- en werkomsituaties bijvoorbeeld bij het snel opkomen uit hurkzit waarbij dan ook nog een draaibeweging plaatsvindt. Wanneer de knie daadwerkelijk 'op slot' springt is er veelal sprake van een acute meniscusscheur. Maar er kunnen ook andere oorzaken van het op slot springen zijn, zoals een slippende kruisband of, eerder genoemd, een losgeraakt bot- of kraakbeen-fragment. Meestal zal een acuut meniscusletsel samengaan met een kruis- of collateraal bandletsel. Doch dat is vaak niet of nauwelijks vast te stellen, omdat de acute zwelling betrouwbaar testen vrijwel onmogelijk maakt. Meestal pas op latere leeftijd zal een discoïde meniscus zich openbaren, bij degeneratie of scheuring. Maar soms zijn er ook op jonge leeftijd verschijnselen van deze aandoening waar te nemen. Het is dus zinvol om al in een vroeg stadium dit letsel te diagnosteren als er zich een trauma aan de knie voordoet. Dat is heel simpel mogelijk door via een astroscopie (kijkoperatie) de aard en ernst van het trauma vast te stellen en ook direct te behandelen door de meniscus een normale(re) vorm te geven, voordat er een meniscusscheur ontstaat. Een degeneratieve meniscus is in veel gevallen met artroscopie niet vast te stellen. Het kan dus voorkomen dat de buitenkant er prima uitziet, terwijl het centrum van slecht kwaliteit is. Ook kan er een cyste (met vocht gevulde zwelling) aanwezig zijn die zich in of bij de gewrichtsspleet gevestigd heeft. Dit doet zich voornamelijk bij de laterale meniscus voor.
KruisbandLetsels Letsels aan de voorste kruisband zijn meestal het gevolg van geforceerde (of geblokkeerde) torsies (draaibewegingen). Er is dus sprake van rotatie-instabiliteit. In acute situatie - waarbij de knie gezwollen is - kan alleen de "LachmanTest" uitgevoerd worden om de blessure te diagnosteren en enige zekerheid bieden. Andere testen zijn dan niet mogelijk. Deze dient wel door een revalidatie- of sportarts, sportfysiotherapeut of sommige sporttherapeuten uitgevoerd te worden. Letsels aan de achterste kruisband worden doorgaans veroorzaakt door hyperextensie (overstrekking), voorwaartse blokkade van de knie of trap/stoot tegen de voorzijde van het onderbeen. Dit levert tijdelijk behalve het gevoel van zwakte (onmacht) en instabiliteit, ook meestal behoorlijk wat pijn op bij het belasten. Het komt echter veel minder (zelfs sporadisch) voor dan voorste kruisbandlaesies en is veel minder ernstige consequenties. Met een paar weken van ontzien is het leed meestal al geleden. Bij een voorste kruisbandletsel hangt het er van af of er sprake is van alleen een verrekking, gedeeltelijke- of afscheuring. Moet er een reconstructie plaatsvinden, dan is het weer bepalend wat voor vervangend materiaal er gebruikt wordt; dat kan lichaamseigen zijn (van een pees) of kunststof. Voor een herstelperiode (incl. revalidatie), moet al gauw 4-6 maanden aangehouden worden. Maar voor voordat men weer op oude nivo intensief kan trainen en aan wedstrijden deelnemen (zeker bij contactsporten, kan er wel eens met een maand of 9 rekening moeten worden gehouden. . Het herstel is ook afhankelijk van de reactie van het lichaam op de therapie en de mate waarin de therapie gegeven wordt en men zelf er toe aan bijdraagt middels zelfoefenen. Er moet wel onderscheid gemaakt worden tussen kruisbandletsels bij mannen en vrouwen. Lees daarom ook het artikel KruisbandLetsels bij Vrouwen.
Collaterale BandLetsels Deze treden vrijwel altijd aan het mediale ligament op. Die aan de laterale zijn uiterst zeldzaam. Buiten geweld van buiten, blokkering, vreemde val, stoor of trap kunnen ook zonder hyperextensie, -flexie en rotatie van de knie waar nog niet eerder problemen aan zijn geweest door valgus/varus(X/O)-stand kniebandletsels ontstaan. Vaak is er bij een mediaal collateraal ligament-trauma (MCL) dan ook sprake van een letsel aan de voorste kruisband (VKB) en soms ook de mediale meniscus. De pijn wordt ervaren zowel boven en onder als over de gewrichtsspleet. Soms kan een trauma van het ligament aan het bovenste mediale aanhechtingspunt op de dijbeenknobbel ossificatie (verbening) veroorzaken (genoemd de afwijking van Pelligrini-Stieda) die forse afmetingen kan krijgen. Vaak is er - ook zonder (röntgenologisch) zichtbare afwijkingen - toch sprake van langdurige pijnklachten. Zoals al gezegd; een mediaal-ligament-letsel staat meestal niet op zich. Maar ook de mediale vastus (van de quadriceps) kan een spierruptuur hebben opgelopen.
Overige aandoeningen
fig. 3; Osteochondrosis dissecans
Osteochondrosis (of osteochondritis) Dissecans [Ziekte van König] Deze vertoont grote overeenkomst met het chondrale fractuur. De onderliggende factor hiervoor is een locale niet bacteriële afsterving (a-septische necrose) van het bot vlak onder het kraakbeen en kan o.a. veroorzaakt worden door verminderde weerstand t.g.v. geweld van buiten. Deze afwijking situeert zich meestal op de binnenzijde van de mediale dijbeensknobbel [zie fig. 3], maar kan ook in de patella - meestal retro-patellair (binnenzijde) - voorkomen. Het komt maar zelden voor dat de gehele patella aangedaan is. Sinding-Larsen en Johanson hebben als eerste de osteochondrosis van de apex (punt/top) patellae beschreven. Net zoals de Ziekte van Osgood Schlatter, komt deze aandoening vooral bij jeugdigen (10-16 jaar) voor; vooral bij turn(st)ers, die al op zeer jonge leeftijd met topturnen beginnen.
PatelloFemoraal Syndroom Dit trauma - dat zich uit door spontane pijn in en rond de knieschijf en verergert bij flexie en extensie van de knie (buigen/strekken), bijvoorbeeld traplopen, zitten en belasting - wordt vaak ten onrechte toegeschreven aan retropatellaire chondropathie. Slechts in een beperkt aantal gevallen vallen deze klachten samen met een chondromalacie of patellofemorale artrose. Het is dus de vraag - en daar moet het onderzoek ook op gericht zijn - in hoeverre aanleg (b.v. hypermobiliteit), overbelasting of mogelijk een combinatie van beiden een rol spelen. Zo'n (relatieve) overbelasting kan ook optreden na een artroscopie, operatie of immobilisatie. In stabiliteit en het niet in het normale vlak staan van de patella zijn vaak een grotere veroorzakende factor. Soms ontstaan er klachten t.g.v. een transversale (links-rechts) dysbalans door lumbale afwijkingen.
fig. 4; De 4 placae synoviales in het kniegewricht
De behandeling moet erop gericht zijn de belastbaarheid te verhogen. Irritatie van een plica synovialis (synoviale plooi) [zie fig. 4] of tractus iliotibialis kan ook gemakkelijk vergelijkbare klachten veroorzaken. Door trauma's aan de aanhechtingspunten van de pezen rond de patella of strak gespannen kapselspanners zoals de m. plantaris en m. gastrocnemius (mediale hoofd) kunnen deze knieklachten gemakkelijk chronisch worden, doordat ze voortdurend onderhouden worden.
Apofysitiden (ziekte of aandoening van Osgood Schlatter) Dit is een aandoening aan de tuberositas tibia [zie fig. 5]. Het idee van sommige medici, die deze aandoening als een osteochondritis beschouwen is niet juist, omdat de daarvoor kenmerkende a-septische necrose ontbreekt. Alhoewel de ziekte van Osgood Schlatter zeker veel overeenkomst vertoont met avulsie-fracturen (afscheuring) van de proximale (bovenste gedeelte) tibia zijn er toch een aantal duidelijke verschillen.
fig. 5; Aandoening van Osgood Schlatter
Er is wel sprake van twee verschillende oorzaken. 1) Een ongecontroleerde aangroei van de tuberositas tibia (uit de hand gelopen ossificatie); de knobbel voor-boven aan het scheenbeen ca 2 vingerdiktes onder de knieschijf (ontstaan door ossificatie). Op een röntgenfoto is extra botvorming in de vorm van microscopische botfragmentjes te ontwaren. 2) Een groot aantal micro-avulsies, die worden veroorzaakt door repeterende trekbelasting op het voorste gedeelte van het ossificatiecentrum. De groeiplaat (apofyse) van de tuberositas tibia zelf blijft daarbij intact. Het is een specifieke jeugdziekte die net als de ziekte van König (hierboven beschreven) optreed bij kinderen tussen de 10/11 en 15/16 jaar en een enkel geval eerder en langer. Het doet zich bij jongens meer voor dan bij meisjes.
De veroorzakende factoren liggen naast erfelijke factoren en aanleg meestal in groeispurt of (zeker voor het jonge lichaam) te belastend sporten of combinatie van beiden. Men moet als deze aandoening geconstateerd is, zeker geen zware sport meer bedrijven, want dan bestaat er zelfs een risico op een avulsiefractuur.
Pees- en SpierLetsels Een aantal letsels rondom de knie komt bij specifieke takken van sport vaker voor dan andere. Daardoor zijn er sporteigen benamingen ontstaan, zoals: SpringersKnie Dit meest kenmerkende syndroom als gevolg van specifieke intensieve training van de m. quadriceps en overbelasting door te veel, te lang, te zwaar trainen ontstaat aan het distale deel (onderste puntje of patellapool) van de knieschijf (apex patellae). Een proximale (bovenzijde) overbelastingstrauma aan de patella of langs de mediale en laterale zijde en op de tuberositas tibia komt veel minder voor.
fig. 6; SpringersKnie
Deze aandoening is een regelmatig verschijnsel bij alle sporten waarbij veel gesprongen wordt. Oorzaken te over; onvoldoende warming-up, slechte trainingsopbouw, slecht schokabsorberend schoeisel, onjuiste landingstechniek, continueren van sportbeleving ondanks (lichte) klachten, onvoldoende hersteltijd na het intensief sporten, acuut trauma etc. Verder is er vaak sprake van (extreem) zware en lange trainingen met specifieke en een systematisch repeterend bewegingspatroon met veel piekbelasting (springen, sprinten, interval- en krachttraining). Vooral excentrische belasting is een grote boosdoener. Zoals bij alle chronische letsels is het klachtenpatroon in verschillende stadia in te delen; waarbij pijn door/tijdens belasting, ochtendpijn en -stijfheid veelvuldig voorkomen.
Stadia van ernst: 1) pijn na (langdurige) trainingbelasting, die na enige tijd spontaan weer verdwijnt. 2) startpijn, die verdwijnt na de warming-up, maar weer terugkomt na afloop van de training, met pijn in rust en ochtendstijfheid 3) pijn tijdens en na de trainingsbelasting en 's nachts die pas verdwijnt na langdurige rustperiode, met startstijfheid en langdurige ochtendstijfheid en -pijn 4) als 30, maar nu met prestatiebeperking 5) continue-pijn, die ook na langsurige rustperiode niet meer wil verdwijnen 6) ruptuur, avulsie, fissuur, fractuur
LopersKnie De term 'lopersknie' wordt in de praktijk bij atletiek voor verschillende aandoeningen gebruikt. Meestal betreft 't het patellofemorale syndroom, al dan niet in combinatie met verschijnselen die ook de springerknie kenmerken. Er moet dus bij het diagnosteren met tal van andere mogelijke trauma's rekening worden gehouden.
fig.7; LopersKnie
Maar voor de (beginnende) hardloper zijn de klachten aan de laterale zijde (buitenkant) van de knie, die berusten op het 'tractus iliotibialis frictiesyndroom [zie fig. 7], specifiek te noemen. Frictie kan een tendinitis (peesontsteking), bursitits (slijmbeursontsteking) en/of periostitis (botvliesontsteking) veroorzaken. De klachten treden bij voorkeur en frequent op in en vlak na het winterseizoen en de oorzaken laten zich gemakkelijk raden; de kou zelf, koude spieren in combinatie met onvoldoende, slechte of geen warming-up of harde en gladde ondergrond. Ook het langdurig lopen op een ongelijk oppervlak (schuin/bol wegdek) en heuveltrainingen, die trauma's aan de aanhechtingen van de m. popliteus kunnen opleveren en de hamstrings, zijn vaak een oorzaak, alsmede een laterale meniscuscyste.
De (schoolslag-)zwemmersknie Er kan irritatie ontstaan aan het mediale bandappparaat door repeterende valgusbewegingen van de knie bij het strekken en sluiten van de benen (whip kick). Dat kan vooral bij jonge zwemmers nog al eens door overbelasting leiden tot irritatie van het mediale deel van de patella. De klacht kan ook op een trauma van een plica synonialis (zie ook hierboven behandelde patello femoraal syndroom) wijzen en m.n. ontstaan door een beperkte endoroatie (naar binnen draaien) van de heup, waardoor de 'whip kick' verkeerd wordt uitgevoerd.
Differentiële diagnose Een wat moeilijk begrip, maar dat zoveel wil zeggen als: "Het stellen van een diagnose door vergelijking van verschillende kenmerken
Heuvellopersknie Dit is de populaire benaming voor een aanhechtingspeesontsteking (insertietendinose); een aandoening die nog wel eens wordt gezien in combinatie met het tractus iliotibialis syndroom en met name voorkomt bij heuveltrainingen (stijgen/dalen) door meestal hardlopers en fanatieke bergwandelaars. Mensen met O-benen hebben een grotere kans om deze aandoening op te lopen, doordat de pees meer dan normaal langs het kniegewricht schuurt.
Tendinitis van de m. biceps femoris (hamstrings) Deze komt voor t.h.v. de aanhechting aan het kopje van de fibula (kuitbeen) en wordt bij hardlopers veelal veroorzaakt door verkeerd schoeisel, bij fietsers door het onjuist afstellen van de fiets (zadelhoogte/verzet/en soms het stuur) en diverse andere sporten door zelfs geringe bewegingsbeperkingen en standsveranderingen van de knie. Bij een instabiele voorste kruisband komt deze klacht meer voor, omdat de m. biceps femoris ter compensatie wordt ingeschakeld. De pijn wordt ervaren op het fabulakopje en geprovoceerd bij flexie en rotatie tegen weerstand.
Laterale meniscuscyste In de eerste plaats een cyste is een met (gelei-achtig) vocht gevulde ruimte. Een degeneratie van de laterale meniscus gaat frequent gepaard met de vorming van een cyste, die zich dan lateraal voor in gewrichtsspleet zetelt en zich daar manifesteert als een zichtbare of palpeerbare (met de vingers voelbaar) zwelling.
Tendinitis van de Pes Anserinus Een peesontsteking aan de gezamenlijke insertie (aanhechting) van de pezen van de mm. gracilis, semitendinosus en sartorius (kleermakersspier). Het betreft een pijnlijke gezwollen peesstructuur aan de mediale zijde van de knie, wat veel wordt veroorzaakt door overbelasting van het afzetbeen. Deze klacht wordt vaker gezien bij mediale instabiliteit en versterkte pronatie.
Hypertone Kapselspanners Niet alle pijn in de knieholte kan zoals wel eens gebeurt aan cysten of slijmbeursontstekingen geweten worden, maar kunnen ook het gevolg van hypertone (overspannen) spiertjes zijn. Onbekendheid met de anatomie van de m. plantaris is daar mede debet aan. Bij intensivering van de training wordt bij hardlopers en fietser wel een gespannen gevoel in de knieholte waargenomen. Door veel masseurs is de knieholte een ondergeschoven kindje die maar zelden goed onder handen wordt genomen. Jammer, want door het masseren van de knieholte - waar normaliter de doorbloeding toch al niet optimaal is - wordt deze aanzienlijk verhoogd waardoor de afvalstoffen beter afgevoerd en zuurstof en voedingsstoffen sneller aangevoerd kunnen worden. Bovendien worden kapsel en pezen ook behoorlijk versoepeld. Het is wel wat oppassen en dient wel met beleid te gebeuren, aangezien er in dit gebied ook een paar belangrijke zenuwen lopen die niet geïrriteerd of beschadigd mogen raken.
Bursitis (slijmbeursontsteking) Bursitis kan op alle plaatsen voorkomen waar gewrichten zitten, zo ook onder het mediale collaterale ligament, infra- en prépatellair of voor de patellapees [fig. 8].
fig. 8; Bursitis of SlijmbeursOntsteking
Ruptuur van de m. vastus medialis obliquus Bij een ernstig mediaal collateraal bandletsel treedt in bijna een kwart van de gevallen ook een ruptuur van deze pier, met als gevolg daarvan kan ook de patella instabiel worden. Letsels aan de zenuwen Op diverse plaatsen kunnen de gevoelszenuwen, die de informatie van en rond de knie verkrijgen in de verdrukking komen. Dat gaat vrijwel altijd gepaard met pijn en/of tinteling.
Spieren, pezen, aanhechtingen maar ook botten hebben tijd nodig om te wennen aan de specifieke loopbelasting
Hardlopen
In het zomerseizoen moeten schaatsers noodgedwongen zoeken naar andere trainingsvormen dan het schaatsen. Veelal wordt daarbij gekozen voor fietsen en skeeleren. Er zijn echter ook talloze schaatsers, die aan looptraining doen. Wat zijn daarbij de voor- en nadelen. Hardlopen is op zich een uitermate geschikte trainingsvorm om de conditie te verbeteren. Looptraining is eenvoudig te organiseren, is goed te varieren en geeft een hoog rendement in relatie tot de tijdsinvestering.
Binnen de looptraining is krachttraining goed in te passen via allerlei oefenvormen met behulp van het eigen lichaamsgewicht. zoals springen en hinken. De aard van de beweging bij het hardlopen is wel essentieel anders dan bij schaatsen, skeeleren of fietsen. Spieren worden daarbij op een andere manier aangespannen. Bij het lopen worden de spieren vanuit een opgerekte stand aangespannen, terwijl bij de andere trainingsvormen een veel cyclischer bewegingspatroon gebruikt wordt, zonder voorspanning. De belasting voor de spieren bij het hardlopen is dan ook groter. Dit leidt dan ook tot een grotere blessuregevoeligheid. Daarom is het belangrijk om wat kennis te hebben van de oorzaak van hardloopblessures. De belangrijkste oorzaak is het te snel opvoeren van de belasting.
Spieren, pezen, aanhechtingen maar ook botten hebben tijd nodig om te wennen aan de specifieke loopbelasting. De loopafstand moet dan ook zeer geleidelijk opgevoerd worden met nooit meer dan 10% per week van het totaal gelopen kilometers. Ook de ondergrond waarop gelopen wordt is van belang. Zachte ondergrond zoals gras of bospaden zijn veel vriendelijker voor de onderste ledematen dan stenen of asfalt. Daarmee samen hangt de kwaliteit van de loopschoenen. Loopschoenen moeten goed dempen en steun geven. Zeker bij de wat zwaardere loper of bij lopers die een abnormaal afwikkelingspatroon hebben. Een bekende term daarbij is overproneren. Indien de voet te veel naar binnen kantelt tijdens het afwikkelen, wordt dat overpronatie genoemd. Dit geeft een extra belasting op de pezen van de voetbuigers die rond de binnenenkel lopen en aanhechten aan de binnenrand van het scheenbeen.
Indien dit tot blessures leidt kan via aangepast schoeisel of eventueel een inlegzool corrigerend worden opgetreden. Behalve een verkeerd trainingsprogramma of loopschoenen van onvoldoende kwaliteit moet de oorzaak van blessures ook altijd gezocht worden bij de loper zelf.
Niet iedereen is anatomisch geschikt om hard te lopen. Factoren, die daarbij een rol spelen zijn beenlengteverschil, verkorting van spieren, afwijkende stand van het onderbeen of de voeten of beperkingen in gewrichten. In sommige gevallen zijn er correcties mogelijk, echter niet altijd. Om deze zogenaamde anatomische risicofactoren op te sporen, is eigenlijk een goed sport medisch onderzoek noodzakelijk. Hardlopen kan dus een effectief middel zijn om de basisconditie te verbeteren, er zitten wel enige haken en ogen aan. Indien de trainingsopbouw rustig verloopt, de kwaliteit van de loopschoenen in orde is en er geen anatomische beperkingen zijn zullen er weinig blessures ontstaan.
Indien deze toch ontstaan moet overgeschakeld worden op andere minder belastende trainingsvormen.
Pijn die direct, binnen 1-2 seconden, na beëindiging van de belasting weer verdwijnt. In de revalidatie van botlaesies zullen we telkens proberen om deze pijn te provoceren. Adelta pijn inhibeert C-vezelige pijn en draagt derhalve positief bij aan een functioneel herstel.
Agility training
Onder vermoeide omstandigheden techniek trainen.
Axoplasmatisch transport
Binnen een zenuw (neuron) vindt via zijn uitloper (axon) transport plaats te weten
-Anterograad transport.
Transport van bouwstoffen (bij schade) en energie (na training) vanuit het centrum naar de periferie. De snelheid waarmee dit transport plaatsvindt, is afhankelijk van wat er getransporteerd wordt. In feite is er sprake van twee transportbanen
* voor bouwstoffen een langzame transportbaan met een snelheid van 10 mm per dag
* voor energie (ATP, CP) een snelle transportbaan met een snelheid van 10-40 cm per dag
De snelheid van het anterograad transport is te beïnvloeden door snelheidstraining (rekruteren in tijd) en maximaalkrachttraining (rekruteren in kilogrammen), waardoor de myelineschede (cellen van Schwan) rondom de axon dikker wordt. Hoe dikker deze elektrisch isolerende substantie, des te sneller verloopt het transport.
Aangezien de myelineschede voornamelijk bestaat uit vetten en eiwitten, ziet het voedingsregime tijdens de fasen van rekrutering er als volgt uit
30% vetten, 20% eiwitten en 50% koolhydraten.
Dit zogenaamd vetrijk dieet bestaat onder andere uit het vermijden van dierlijke vetten (vlees), het consumeren van plantaardige vetten, vis, noten etc. en het eventueel supplementeren van CLA. Dit voedingsregime kan tot 25 % meer toename geven op snelheid en maximaalkracht als haalbaar is bij een normaal sportdieet
20% vetten, 30% eiwitten en 50% koolhydraten.
De supercompensatietijd na intensieve snelheidstrainingen van de onderste extremiteiten met neuromusculaire vermoeidheid bedraagt 72 uur. Dit is nogal logisch wanneer we de snelheid van het anterograad transport afzetten tegen de lengtes van de in het onderbeen verlopende zenuwbanen, zoals de n. tibialis (tot 1.20 meter).
-Reterograad transport.
Transport vanuit de periferie naar het centrum. Hierop zullen we niet verder ingaan.
Belastbaarheid
In de PRT-approach onderscheiden we 3 belastbaarheidsbegrippen
Algemene belastbaarheid
De algemene conditie, het algemene uithoudingsvermogen van de patiënt. Deze is bepalend voor het regeneratievermogen, voor het herstel na inspanningen en letsels. Hoe hoger deze belastbaarheid, hoe meer de wil aanwezig is om te bewegen.
Specifieke belastbaarheid
De belastbaarheid van de structuren van het passieve en actieve bewegingsapparaat. De trainingsprikkels dienen zodanig te zijn dat men werkt naar een hoger niveau dan het oorspronkelijk uitgangsniveau.
Functionele belastbaarheid
De belastbaarheid die de patiënt nodig heeft om in zijn dagelijkse werk, hobby en sport optimaal te kunnen functioneren. De keuze van de oefenstof dient gerelateerd te zijn aan de individuele dagelijkse bezigheden. We spreken van functionele trainingsvormen.
Bio robot / Ergo power (Bosco System)
Een apparaat dat de snelheid meet van een willekeurige bewegingsstructuur (bijv. Squat).
Cortisol
Dit hormoon is actief gedurende alle vormen van stress. Tevens komt dit hormoon vrij tijdens de nachtrust en wel na 2-3 uur slapen. Het werkt glucosesparend en gebruikt eiwitten, met name Glutamine, als brandstof. Cortisol heeft aldus een negatieve invloed op de spiermassa.
Cyclische beweging
Een bewegingsstructuur die in een vast ritme terugkeert.
Detoniseren
Detoniseren is het verminderen van de aanwezige spierspanning middels het uitvoeren van een continue rek op spieren. Detoniseren zie je vaak na een (duur)sportactiviteit.
Dubbele overcompensatie
Een trainingsmethode waarbij we bewust geen rekening houden met de normale supercompensatietijden
We dienen gedurende 3-4 dagen dagelijks dezelfde trainingsprikkel toe, gevolgd door 2 dagen actieve rust. Eventueel herhalen we dit principe nog een keer. Het lichaam zal hierop reageren met een extra grote supercompensatie. Deze methode wordt vooral gebruikt door duursporters bij het doorbreken van een trainingsbarrière. Natuurlijk is de kans op blessures bij deze trainingsmethode groot. Daarom zal deze methode nooit gebruikt worden voor het trainen van specifieke kracht, zoals plyometrie. Bij dit soort explosieve, technisch hoogwaardige bewegingsstructuren dienen we de normale supercompensatietijden te respecteren.
Glutamine
Een belangrijk aminozuur voor het immuunsysteem, met name in de topsport en in situaties van ziekte. Glutamine dient als brandstof voor de snel delende cellen in ons lichaam, te weten de enterocyten en lymfocyten. (Enterocyten zijn de complemente eiwitten, de bacteriestammen van de darm). 61% van de spiereiwitten bestaat uit Glutamine. Suppletie van dit aminozuur bij topsporters, ziekte en postoperatief is steeds meer gebruikelijk om afbraak van het eigen lichaam tegen te gaan en het immuunsysteem op peil te houden. Glutamine behoort tot het complementsysteem van ons immuunstelsel.
Golgi-peessensor
Het golgi-peeslichaampje bevindt zich in het peesweefsel en zorgt samen met de spierspoel voor de bescherming van het spier-/peesapparaat tegen overmatige rek en/of aanspanning.
Afhankelijk van de grootte van de kracht (rek) die er op het peesweefsel wordt uitgeoefend, zal de peessensor reageren met inhibitie (ontspanning) of excitatie (aanspanning) van de spier.
Door sprongkrachttraining (plyometrie) leer je de golgi-peessensor om de inhibitiefunctie zo lang mogelijk uit te stellen; je leert gebruik te maken van je elastische energie.Door gerichte training kunnen we aldus de inhibitie remmen en de excitatie verhogen. Dit proces houdt gelijke tred met de toename in belastbaarheid ten gevolge van training.
Groeiklachten
Tijdens een groeispurt kan er een disbalans ontstaan tussen de krachten die via een directe peesaanhechting op het bot inwerken en de belastbaarheid van het bot. De krachten die op het botweefsel inwerken worden te groot en er ontstaan groeiklachten, zoals Osgood Schlatter. Jeugdige sporters die te maken krijgen met groeiklachten dienen we in bescherming te nemen. Zij zullen op geleide van het klachtenpatroon moeten sporten, d.w.z. gedurende de aanwezigheid van groeiklachten geen explosieve (sport)belastingen uitvoeren. Ook zien we de laatste jaren een toenemende tendens om bij deze jeugdige sporters vitamine C te supplementeren.
Haemarthros
Bij een haemarthros is het belangrijk om het bloed binnen 24 uur door middel van een gewrichtspunctie te verwijderen en vervolgens het gewricht in te spuiten met hyaluronzuur.
Deze werkwijze dient toegepast te worden ongeacht het gewricht dat hierbij betrokken is. Dus niet alleen bij knie- of enkelgewrichten, maar ookbij vingergewrichtjes. Bij een haemarthros bestaat namelijk de kans dat het ijzer, gebonden aan hemoglobine en positief geladen, zich bindt met matrix waardoor het kraakbeen zachter wordt en gevoeliger voor beschadiging.
Na een haemarthros zullen we voorzichtig progressief moeten belasten.
IAS/IAT
Zie verder VIAD
IJsapplicaties en compressie
De ontstekingsfase vormt de basis voor de uiteindelijke wondgenezing. Het enige effect dat men met ijsapplicaties sorteert, is een verschuiving van deze acute fase en dus een verlenging van de hersteltijd. IJsapplicaties in de acute (ontstekings-)fase zijn dan ook gecontraïndiceerd.
Het geven van compressie is om dezelfde reden contrair. Het ontstaan van een zwelling past in de natuurlijke reactie van ons lichaam op een trauma.
Immuniteit in relatie tot topsport
Topsport kenmerkt zich door intensieve trainingsvormen, waarbij regelmatig boven de anaërobe drempel getraind wordt. Vaak zien we hierbij een verminderde immuniteit ontstaan
Bij sportbeoefening met een hoge intensiteit of een grote omvang zal de NK populatie afnemen. Zo zullen triatleten en marathonlopers in hun wedstrijdvoorbereiding gevoeliger worden voor infecties, omdat hun immuunsysteem wordt onderdrukt. Het is van belang om hier (medisch) verantwoord mee om te gaan, aangezien onze immuniteit een belangrijke rol speelt in de bescherming van ons leven.
Daartegenover staat dat bij een bepaalde, submaximale inspanning de gevoeligheid voor infecties juist afneemt door een toename van de NK-populatie. Deze optimale lichamelijke inspanning komt overeen met dagelijks 20-30 minuten sporten op 70% van je VO2 max.
Joggen
Joggen dient in de revalidatie te worden overgeslagen. Voor de gemiddelde Nederlander is dit een slechte bewegingsvorm. Over het algemeen is men geneigd om op de hak/hiel te landen, waardoor de beweging automatisch wordt afgeremd en de belasting voor het skelet en de gewrichten enorm kan toenemen. Het probleem ligt op het gebied van schokabsorptie.
Marathonlopers e.d. bezitten vaak een juistelooptechniek, waardoor dit probleem minder aan de orde is.
Krachtdeficiet
Wanneer je maximale excentrische kracht minder dan 20% overload bezit ten opzichte van je maximale concentrische kracht is er sprake van een krachtdeficiet. Een krachtdeficiet mag je verwachten wanneer je al geruime tijd serieus aandacht besteedt aan krachttraining of juist helemaal geen aandacht daaraan besteedt. Aan het begin van een nieuw seizoen is het verstandig om in VP1 een eventueel krachtdeficiet te achterhalen. Je hebt dan in het verdere verloop van de voorbereidingsperiode nog voldoende tijd voor het opvijzelen van je excentrische kracht. Wordt je tijdens het seizoen geconfronteerd met een krachtdeficiet, dan zul je de omvang van de kwaliteitstrainingen moeten minderen om blessures te voorkomen.
Ligamentalisatie
Hieronder verstaan we het genezingsproces dat een ligamenteus implantaat (autocraft) in ons lichaam ondergaat en dat gekenmerkt wordt door de volgende fasen
Necrose à Revascularisatie à Proliferatie à Remodellering.
Nitrotan
Een desinfecterend middel ter voorkoming van infecties bij open wonden, zoals schaafwonden of bij periostwonden.
Ontstekingsreactie
De ontstekingsreactie die optreedt na een trauma vormt de basis voor de uiteindelijke wondgenezing. Het remmen van dit actieve, functionele lichaamsproces door ijsapplicaties en medicatie leidt eerder tot het ontstaan van littekenweefsel en is derhalve contrair bij (sport)letsels zoals een inversietrauma. Medicatie is wel geïndiceerd bij chronische ontstekingsklachten, zoals m. Bechterew etc.
Overload
Een trainingsprikkel is pas effectief wanneer er sprake is van overbelasting. Deze overload geeft een verstoring van de homeostase die op zijn beurt weer nodig is om sterker te worden.
Periodiseren
Dezelfde bewegingsstructuur telkens op een andere wijze belasten.
Variëren in trainingsbelasting.
Van algemeen à specifiek à functioneel.
Peritendinitis
Ontstekingsreactie van de peeskoker die leidt tot ochtendstijfheid en startpijn; tendinitis daarentegen geeft een toename van klachten tijdens het sporten.
Pijn in de revalidatie
In de revalidatie zullen we als volgt om moeten gaan met evt. aanwezige pijn
Peesstructuren moeten we binnen de pijngrens, dus underloaded belasten.
Spieren, kapsels en ligamenten kunnen we belasten tot de pijngrens.
Bot, kraakbeen en subchondrale regios daarentegen mogen zelfs in de pijn belast worden. Het betreft hier A-delta pijnen; anabole pijnen die direct na de belasting weer verdwijnen.
C-pijnen oftewel katabole pijnen, vaak voorkomend bij spier-, pees- en bandletsels, moeten voorkomen worden.
Preventie
Primaire preventie = het voorkomen van het ontstaan van blessures.
Secundaire preventie = het voorkomen dat een blessure verergert.
Tertiaire preventie = het voorkomen van recidivering.
Reflotron
De reflotron is een apparaat waarmee we de aanwezigheid van verschillende stoffen in het bloed kunnen aantonen.
De bloedwaarden van Hydroxy(OH)proline, 24 uur na de laatste trainingsprikkel, geven inzicht in evt. aanwezige bindweefselschade
Bloedwaarde2 -8 mmol/L.=trainen
8 - 12 mmol/L.=hersteltraining
12 - 15 mmol/L.=rust
15 of meer mmol/L.=fysiologisch testen naar andere bloedwaarden etc.
Andere interessante bloedwaarden zijn die van CPK bij spierletsels
Zo zal 48 uur na een spiertrauma de waarde van het enzym CPK, Creatine Phosphor Kinase, in het bloed uitsluitsel kunnen geven of er al dan niet sprake is van een spierruptuur.
Normaal=50 -60 mmol/L.
Na een training=500 -800 mmol/L.
Bij een ruptuur=800 -1500 mmol/L.
Regeneratie
Het oorspronkelijke weefsel komt weer terug. We zien dit met name bij endogene traumas en bij niet-georiënteerde structuren zoals kapsels
Wanneer het lichaam zelf de keuze mag maken waar een blessure zal optreden, dan kiest het altijd voor die structuur waar een goede regeneratie mogelijk is. Het lichaam heeft in ieder weefsel een dergelijke veiligheidsmaatregel ingebouwd. Denk onder andere aan een ruptuur in de tendomyogene overgang of een subchondrale laesie bij een fors inversietrauma.
Bij exogene traumas, zoals een knietje in het bovenbeen, heeft het lichaam deze keuze niet. De kans dat er bij deze letsels problemen ontstaan in de wondgenezing en revalidatie is dan ook aanzienlijk groter.
Rekken en stretchen
Tussen rekken en stretchen bestaat in feite geen verschil. Het uiteindelijke effect wordt bepaald door de wijze van uitvoering. De meest gebruikte rek- en stretchmethoden zijn:
·Stretchmethode Anderson
Hierbij worden spieren op rek gebracht onder gelijktijdige aanspanning. Deze rekmethode heeft effect op sarcomeer-nivo en leidt tot een tonusverlaging.
·Rekmethode Janda
Hierbij worden spieren op rek gebracht onder gelijktijdige ontspanning. Deze methode van rekken zou effect hebben op het bindweefsel.
·Rekmethode Taylor et al
Hierbij worden spieren statisch gerekt, gedurende 30-40 sec. , in end range of motion.
Totaal 5 herhalingen per sessie; 3-5 sessies per dag.
Dit is de enige, zinvolle therapeutische rekmethode die direct na de warming-up toegepast
kan worden.
Het effect van de methode Taylor is een tijdelijke weefselverlenging van 30-40 min. , waardoor er getraind kan worden in een vergrote ROM. Het uiteindelijke doel is een functionele adaptatie van het lichaam aan deze bewegingsmogelijkheid.
Zin en onzin van rekken!
Het bij Taylor beschreven doel blijkt men ook te kunnen bereiken door uitsluitend te trainen in full ROM. Zo is de bodybuilder de meest flexibele sporter; hij traint altijd full ROM.
Rekken is vaak a-specifiek. Bij de meeste sporten heeft rekken totaal geen nut. De functie (sport) bepaalt de specifieke aanpassing van het lichaam, dus ook de spierlengten die bij de betreffende sport functioneel zijn.
Reparatie
Er ontstaat littekenweefsel. We zien dit vooral bij exogene traumas en bij georiënteerde structuren zoals pezen en ligamenten.
Rustpols
De rustpols geeft een indicatie over de momentane belastbaarheid. Een verhoogde rustpols kan duiden op een onvoldoende herstel na een zware training of op een op komst zijnde griep. Duursporters hebben over het algemeen een lage tot zeer lage rustpols. Het is raadzaam dat de rustpols geen waarde bereikt die lager ligt dan 34 slagen per minuut.
Secondary hypoxy injurie
Weefselschade die optreedt na een zuurstoftekort in de weefsels. Dit zuurstoftekort kan zowel ontstaan na traumas (door de neurale vasoconstrictie die na 3-5 sec. optreedt) als bij anaërobe (sport)activiteiten. Ischaemie leidt tot de vorming van vrije radicalen, ongebonden elektronen in de buitenste zone van een atoom, die onstabiel en zeer actief zijn. Deze vrije radicalen zijn er speciaal op uit om te reageren met andere cellen. Het gevolg: beschadigde celmembranen en uiteindelijk weefselschade. Bij traumas heeft deze secundaire weefselschade een zeer belangrijke functie in de DNA-analyse. Bij het sporten ontstaat een verstoring van de homeostase, waardoor het optreden van supercompensatie mogelijk is.
Het toedienen van anti-oxidanten is tegengesteld aan de bedoelingen die het lichaam heeft en derhalve niet zinvol. Het lichaam bezit zelf voldoende beschermingsmechanismen ter neutralisering van de vrije radicalenvorming.
Snelheid
Bij pure snelheidstraining (anaëroob, alactisch) train je binnen de eerste helft van je fosfaatpoolcapaciteit om(neuromusculaire) vermoeidheid te voorkomen.
SSC =Strength Shortening Cycle
De strenght shortening cycle heeft voornamelijk betrekking op de passieve structuren van een spier. Het vooraf op rek brengen van deze bindweefselstructuren gaat gepaard met een grotere snelheid van een daaropvolgende concentrische contractiefase. Prestretch en plyometrie zijn gebaseerd op dit fysiologische begrip.
Stabiliteit van bindweefsel in relatie tot sport
We bezitten actieve (myogene)- en passieve (collagene) stabiliteit. Bij bindweefsel van het type I (ligamenten,kapsels, menisci en pezen) is deze functie beperkt en afhankelijk van de snelheid van bewegen. Vooral bij snelle, explosieve bewegingen is dit bindweefsel gevoelig voor letsels. Denk aan werpsporten met licht materiaal
Het pitchen bij honkbal is de gevaarlijkste sportbeweging en daarom is het gecontroleerd gebruik van anabolica hierbij toegestaan.
Stacking
Het ene voedingssupplement aanvullen met een ander om het uiteindelijke gewenste effect te verhogen, te optimaliseren.
Tendinitis
Ontsteking van de pees die een toename van klachten geeft tijdens het sporten; peritendinitis daarentegen leidt tot ochtendstijfheid en startpijn.
Testen
Je moet niet testen om te testen, maar uitsluitend om zinvolle informatie te krijgen. Zo kun je bij een inversietrauma een x-ray laten maken om fracturen of een rupturering van de syndesmosis uit te sluiten. Het bepalen van de gradering van een bandletsel is daarentegen niet zinvol, omdat de informatie die hiermee wordt verkregen geen wijziging van de behandeling met zich meebrengt. Deze informatie is dus niet relevant.
Toniseren
Toniseren is het op de juiste spanning brengen van je spieren middels verend rekken, kort en agressief toegepast. Toniseren zie je vaak voorafgaand aan een (explosieve) sportactiviteit.
Turnover
Onder turnover verstaan we de hersteltijd die nodig is voor volledige regeneratie van een weefsel. Deze turnover is voor elk weefsel anders. Bijvoorbeeld: darmepitheel 24 u., bloedvaten 2 dagen, huid 14 dagen, pezen 200-300 dagen. Het lichaam bepaalt de volgorde van weefselregeneratie = biologische prioriteit. De huid vormt een belangrijke barrière van ons lichaam tegen ziektekiemen en zal daardoor een hogere prioriteit bezitten dan bijv. bot- en peesweefsel.
De turnover van gewrichtskraakbeen bedraagt 200-400 jaar. Kraakbeen bezit dus niet de mogelijkheid tot regeneratie.
VIAD
De Vermoedelijke Individuele Anaërobe Drempel (Engels: IAT = Individual Anaërob Treshold; Duits: IAS = Individuelle Anaërobe Schwelle) ligt ongeveer bij een hartfrequentie van 175-185 en geeft de overgang aan van aërobe naar anaërobe energieleverantie. De VIAD wordt vaak gebruikt ter bepaling van de trainingsintensiteit. Zo lopen marathonlopers op 80 % van hun VIAD; beginners daarentegen lopen op 60%.
Vitamine C
Vitamine C speelt een belangrijke rol in de collageensynthese. Het voorziet de aminozuren proline en lysine van een OH-groep, waardoor de collageenstructuur kan worden opgebouwd. Na afgifte van deze OH-groep wordtvitamine C polair geladen en functioneert vervolgens als antioxidant, die vrije (OH) radicalen kan binden.
Een verhoogde inname van vitamine C kan bij een letsel het herstel bespoedigen. Een verhoogde inname zal echter pas na 2-3weken het gewenste effect sorteren. Voor sporters zou uit preventief oogpunt derhalve 500-1000 mg vitamine C (in de vorm van Ester C) per dag gesupplementeerd kunnen worden. Na een laesie moet de dagelijkse dosis dan tijdelijk worden verhoogd, echter de exacte dosis is nog niet bekend.
Naast deze functies van vitamine C worden er aan deze vitamine nog ruim 200 andere functies in het lichaam toegekend. Het lichaam bepaalt telkens welke functie prioriteit verdient, dus waarvoor de aanwezige hoeveelheid vitamine C gebruikt zal worden.
Warming-up
Een warming-up leidt tot een verbetering van de prestatie. Harde bewijzen dat een warming-up ook een positieve bijdrage levert aan het voorkomen van blessures bestaan niet.
De warming-up bestaat uit
een algemeen gedeelte met als doel:
optimaliseren van de lichaamstemperatuur
het energiesysteem aanspreken dat je tijdens het sporten nodig hebt
de hartfrequentie een aantal malen op het niveau brengen waarop men moet presteren, zonder daarbij vermoeid te raken
de optimale flexibiliteit bereiken
een specifiek gedeelte met als doel:
de optimale tonus bereiken, zonder neuromusculair vermoeid te raken
neuromusculair voorbereiden, de sportspecifieke bewegingstructuur uitvoeren
mentaal oppeppen, concentratie opvoeren
Z-membraan
De Z-membraan van rode spiervezels bestaat uit 5 lamellen en is dikker dan die van witte spiervezels, die slechts 3 lamellen bezit. Door dit verschil in het aantal lamellen is deze Z-membraan bij rode spiervezels beter bestand tegen krachten en zal spierpijn ten gevolge van dagelijkse activiteiten achterwege blijven.
Scheenbeenblessures hebben veel namen, bijvoorbeeld shin-splints, athletes shin, springschenen en springbenen. De verwarring over wat de aandoening is en waar de pijn precies zit, is groot. De meest aangedane plaatsen zijn de binnenrand van het scheenbeen en de spieren aan de voorzijde van het scheenbeen. Tevens rekenen sommige artsen vermoeidheidsbreukjes van het scheenbeen tot de groep van de shin-splints.
De klap waarmee de voet bij elke stap op de grond neerkomt, wordt door het lichaam opgevangen door de afrolbeweging van de voet en door vervorming van weefselstructuren zoals botten, pezen en spieren. De mate van belasting wordt onder meer beïnvloed door de ondergrond en het loopschoeisel. Een zacht, schokabsorberend loopoppervlak dempt de botsing tussen de loper en de grond in aanzienlijke mate. Dit is een van de redenen om het hardlopen op een zachte ondergrond te propageren.
Schoeisel De schoen is eveneens van groot belang. De tussenzool dient vooral bij het lopen op een harde ondergrond en bij een fors lichaamsgewicht zeer goede schokabsorberende eigenschappen te hebben. Hiermee wordt de belasting van de benen verminderd tot aanvaardbare proporties. Oude loopschoenen geven minder schokdemping, zodat de kans op overbelastingsverschijnselenvan de onderbenen en dus ook de kans op shin-splints-klachten toeneemt.
Een tweede factor die het belang van een goede loopschoen aangeeft, vormt de stevigheid van de hak en de andere maatregelen in de hak- en zoolconstructie om standafwijkingen van de voeten tijdens de afwikkelfase te voorkomen. De schoen moet de voet leiden en beschermen en daardoorde belasting van het scheenbeen door standafwijkingen verminderen.
Achterste scheenbeenspier De blessure aan de binnenzijde van het scheenbeen komt bij lopers het meest frequent voor. De pijn strekt zich uit over de rand van het bot en gaat vaak gepaard met enige zwelling van het weefsel ter plaatse. Er is sprake een ontstekingsreactie van de aanhechting van de achterste scheenbeenspier (m. tibialis posterior) of de aanhechting van een deel van de scholspier (m. soleus). De klachten treden vooral op indien de voet tijdens het lopen meer dan normaal naar binnen knikt, dit heet overpronatie. Bij elke stap wordt de achterste scheenbeenspier extra gerekt, waardoor deze spier vooral bij de aanhechting aan de scheenbeenrand overbelast raakt. Bij een overbelasting van een dergelijke spierpees-aanhechting treedt een ontstekingsreactie op met zwelling, pijn, warmte, soms roodheid en een verminderde functie.
Drie fases
In de beginfase is de peesaanhechting na sportbelasting pijnlijk met enige ochtendstijfheid (graad 1).
Bij onvoldoende behandeling en zonder aangepaste training verergert de pijn, die vervolgens aan het einde van een training of wedstrijd de kop opsteekt. De stijfheid de volgende dag zet zich dan voort tot het begin van de volgende loopactiviteit (graad 2).
De derde graad van ernst uit zich in voortdurende pijn en stijfheid in het betrokken gebied met een verdere toename van klachten door beweging. Een dergelijke fase leidt onherroepelijk tot het staken van de training en het herstel verloopt traag.
Behandeling Behandeling van klassieke shin-splints bestaat uit:
trainingsbelasting sterk verminderen
harde oppervlakken en kunststofbanen mijden
aanpassing loopschoeisel om een betere schokabsorptie te verkrijgen
bij voetafwijkingen in de zin van overpronatie: steunzolen of pronatie-beperkende loopschoenen
lokale ijsbehandelingen enkele malen per dag gedurende 15 minuten op de gezwollen pijnlijke plek
ev. medicijnen die de ontstekingsreactie remmen
ontspannen massage van de kuiten
ev. fysiotherapie
spierversterkende oefeningen voor deze scheenbeenspieren doen
zwemmen of fietsen om de conditie niet te verliezen
Voorvoetlopers Shin-splints komen vaker voor bij 'voorvoetlopers', bij atleten dus die met de voet bij de landing vanaf de hak naar voren toe afwikkelen. Een verandering van loopstijl kan bij deze lopers een oplossing bieden. De scheenbeenklachten genezen meestal traag en hebben bij onvoldoende aanpassingen van training, oppervlak en schoeisel vaak de neiging weer terug te komen.
Bij zeer hardnekkige klachten is eventueel een operatie nodig. Blessures aan scheenbeenspieren komen aan de voorzijde van dit lichaamsdeel voor. Op deze plaats loopt de voorste scheenbeenspier (m. tibialis anterior) die de enkel en voet omhoog trekt. Om de voet geleidelijk op de ondergrond te laten neerkomen en te laten afwikkelen, is bij elke stap veel activiteit van deze spier nodig. Een overbelasting van deze spier is dan ook bij intensieve looptraining geen onlogische aandoening. De pijn aan de voorzijde van het scheenbeen kan ook ontstaan door overbelasting van de strekspieren van de grote teen en de kleinere tenen. De scheenbeenspieren zitten opgesloten in een stevig peesblad. Bij intensieve training neemt de doorbloeding van deze spieren toe, waardoor bij een nauw peesomhulsel de spier in ruimtenood kan komen en daardoor zuurstofgebrek krijgt. Deze vernauwing kan ernstige klachten veroorzaken die acuut stoppen met de sportbeoefening en soms een operatie nodig maakt. Gelukkig komt deze afknelling niet veel voor. Deze aandoening wordt het ?spierlogesyndroom? genoemd.
Wintermaanden Stramme en stijve scheenbeenspieren zien we vaker en vooral in de wintermaanden door het lopen op een harde ondergrond en vooral door schaatsen. Als behandeling staan een verandering van loopoppervlak, massage van de verharde spieren en een vermindering van de trainingsomvang voorop. Naast fysiotherapie helpt een ondersteunend tapeverband vaak ook goed. Rekkingsoefeningen, met de voorvoet naar binnen gekanteld en de enkel naar beneden, samen met spierversterkende oefeningen kunnen op langere termijn hernieuwde problemen voorkomen.
Bot en botvlies De vele onderbeenspieren die aan het bot van het scheenbeen vastzitten, zorgen bij looptraining voor een forse belasting van het bot en het botvlies. Het botweefsel is niet star, maar buigt tijdens de landingsfase enigszins mee. Van veel botten is bekend dat bij veelvuldige training haarscheurtjes in de botstructuur kunnen optreden. Bekend zijn vooral de middenvoetsbeentjes, maar bij lopers toch ook breukjes van het kuitbeen, het scheenbeen en zelfs het bovenbeen en de heup. De afwijkingen zijn pas na enkele weken op een röntgenfoto zichtbaar en de behandeling bestaat uit vier tot zes weken rust en onbelaste oefeningen, zoals zwemmen, aquajoggen en eventueel fietsen. Irritatie van het botvlies is bij het scheenbeen vaak moeilijk te onderscheiden van de verschijnselen van de scheenbeenrandklachten, zoais hierboven beschreven. De behandeling verschilt ook niet duidelijk van deze aandoening.
Cyste Lager op het scheenbeen, meer in de richting van de enkel, kunnen ook hinderlijke klachten ontstaan. Soms bestaan deze uit een ontstekingsreactie met roodheid, zwelling en pijn. Ter hoogte van de wreef bevinden zich vele pezen, die bijvoorbeeld door een te strakke schoen geïrriteerd kunnen raken. Te strak dichtgebonden veters en heuvellopen veroorzaken extra druk op deze pezen van de scheenbeen- en voetspieren. De peesontsteking kan zelfs gepaard gaan met kraken bij beweging en lokale vochtophoping in de pees (een cyste). De behandeling dient te bestaan uit een loopverbod tot de klachten in rust weer verdwenen zijn en als praktische remedie een laag van schuimrubber met een uitsparing ter plaatse van de zwelling. IJs en fysiotherapie kunnen erg nuttig zijn bij de bestrijding van de lokale ontsteking.
De onderste ledematen hebben veel te verduren tijdens het hardlopen. Zodoende ontstaan er nogal eens chronische en in mindere mate acute blessures rond het scheenbeen. Fanatiek doorlopen heeft een averechts effect en rust alleen is vaak maar een tijdelijke oplossing. Een aanpassing van schoenen, loopoppervlak en correctie van statiekafwijkingen samen met een doelgerichte behandeling kan ervoor zorgen dat deze chronische klachten niet tot het einde van de 'hardloopbaan' leiden.
Er zijn verschillende oorzaken voor pijnklachten in de bilstreek. Aangezien meerdere weefsels aangedaan kunnen zijn en ook andere gebieden, zoals de onderrug, pijnuitstraling naar de bilstreek kunnen veroorzaken, is het belangrijk de precieze plaats van de blessure te lokaliseren om met een goede behandeling te kunnen beginnen.
Niet altijd duidt de plaats van de maximale pijn ook de blessureplaats aan. Een verkeerde diagnose kan juist in de bilregio leiden tot langdurige en inadequate therapie. In het hiernavolgende worden de verschillende blessures in de bilregio besproken, mèt hun verschijnselen en behandelmogelijkheden.
De hamstrings lopen aan de achterzijde van het bovenbeen en zijn door middel van peesweefsel verbonden aan de zitbeenknobbel (tuber ischium) en het kniegewricht. De spieren die de hamstrings vormen (semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris) hechten op verschillende plaatsen aan het kniegewricht vast. Zij kunnen de buigbeweging van de knie goed coördineren.
Aan de bovenzijde komen deze spieren met hun pezen samen bij de zitbeenknobbel. Bij overbelasting van de hamstrings kunnen uiteraard klachten ontstaan in de spierbuiken van de verschillende spieren. Soms ontstaat echter een ontstekingsreactie in het peesuiteinde of bij de overgang van het peesweefsel naar het bot. Er ontstaat pijn rond de zitbeenknobbel bij rek van de hamstrings, zoals bij zitten.
Bij een peesontsteking ontstaan de klassieke verschijnselen van startpijn en -stijfheid, vaak gevolgd door een klachtenvrije sportbeoefening met pijn en eventueel lokale zwelling aan het einde of na afloop van de training. De behandeling van deze vaak chronische blessure bestaat uit lokale behandeling met ijs, fricties en eventueel andere fysiotherapievormen. Rekkingsoefeningen van de hamstrings zijn uiteraard een essentieel onderdeel van de genezing.
In uiterste gevallen, bij mensen die niet op de eerdergenoemde behandelvormen reageren, is een lokale injectie mogelijk. Een voorzichtige trainingsopbouw, naar gelang het verloop van de klachten, soms aangevuld met spierversterkende oefeningen van de hamstrings zijn nodig om de terugkeer van deze letsels te vermijden. terug naar boven
Bij veel peesaanhechtingen aan het bot is een slijmbeurs (bursa) aanwezig om frictie tussen pees en bot te vermijden. Door verhardingen of verkortingen van de spieren kan zo'n slijmbeurs echter geïrriteerd raken. De bursa gaat daarop zwellen waardoor iedere spier- en peesbeweging een pijnreactie veroorzaakt, evenals directe druk op de slijmbeurs - in dit geval bij het zitten.
De klachten nemen tijdens het sporten vaak toe en de zwelling rond het bot is meestal goed voelbaar. Zitten op een harde stoel, maar ook rek op de hamstrings via een voorovergebogen houding tijdens het zitten, is pijnlijk. IJs, een ontlastende ring onder de bil bij zitten en lokale behandeling, inclusief soms een injectie, zijn meestal afdoende. terug naar boven
Langs de rugspieren en de bekkenrand loopt door de bilspieren heen een grote zenuw naar de benen toe. Deze zenuw, de nervus ischiadicus, kan door afwijkingen aan de onderste wervels overmatig geprikkeld raken. Pijnuitstraling, maar ook een doof gevoel of spierzwakte door het been heen kan het gevolg zijn. Men noemt dit ischias of, bij een uitstulping van de tussenwervelschijf onderin de rug (richting ruggemerg), een hernia.
Deze klachten strekken zich soms uit tot de kuit en achillespees en het is dan wel duidelijk dat een zenuwinklemming of -beschadiging de oorzaak van de pijn is. Soms is de pijn alleen maar zeer beperkt in de bil aanwezig. De klachten lijken dan op de reeds eerder beschreven aandoeningen.
Prikkeling van de ischiadicus kan ook worden veroorzaakt door spierverhardingen laag in de rug of in de bilstreek. Vooral het verloop van de zenuw door of langs de piriformis, één van de diepere bilspieren, kan aanleiding zijn voor chronische prikkeling van ischiadicus.
Bij ongeveer vijftien procent van de bevolking loopt de zenuw door de piriformis heen. Het zal duidelijk zijn dat verhardingen van deze spier dan tot de eerdergenoemde klachten aanleiding kunnen geven. In dit laatste geval zullen rekkingsoefeningen en mogelijk zelfs een operatie de oplossing moeten bieden.
Bij zenuwprikkeling is het van groot belang een juiste diagnose te stellen omtrent de oorzaak. Bij een goede behandeling van wervels, rugspieren, bekken-standafwijkingen of bilspieren kunnen de ischiasklachten weer verdwijnen. terug naar boven
Onder de oppervlakkige bilspieren bevinden zich enkele spieren (piriformis, obturatorius en gemelli) die zich tussen de achterzijde van het heupgewricht en het heiligbeen (sacrum) bevinden. Deze spieren draaien bij aanspannen de heup naar buiten. Door draaibewegingen van het bekken tijdens hardlopen worden deze spieren steeds weer aangespannen, zodat het niet verwonderlijk is dat deze piriformisgroep overbelast wordt en klachten kan gaan veroorzaken.
De pijn wordt door de hardloper of -loopster aangegeven als een zeurderige pijn diep in de bil, die zeer hardnekkig is en steeds tijdens het hardlopen terugkomt. Door onbekendheid met de blessure, zowel bij hardlopers als behandelaars, blijven de pijnklachten vaak langdurig aanwezig en hinderen het trainen ernstig. Het pijnpunt is vaak moeilijk te voelen, doordat de grote bilspieren over deze piriformisgroep heenlopen.
Er bestaat gelukkig een simpele test om te onderzoeken of deze spiergroep verkort en 'rek-pijnlijk' is. De geblesseerde atleet geeft in de praktijk aan dat de rekoefening van de piriformis beter de pijn aangeeft dan veel onderzoeken, waarbij met de hand of de vingers de plek diep in de bil wordt opgezocht.
De behandeling bestaat vooral uit intensieve rekkingsoefeningen van de verkorte en rek-pijnlijke spier of spiergroep, vele malen per dag, passief uitgevoerd tot aan de pijngrens. Eventueel kan een behandeling van geblokkeerde bewegingen en afwijkende standen van de lage rug, het bekken en de heup bijdragen aan een normaal bewegingspatroon van dit gebied (bij het hardlopen). Een beperking van de trainingsomvang blijft tijdelijk nodig om nieuwe klachten te kunnen voorkomen. terug naar boven
Tussen het heiligbeen en de zitbeenknobbel loopt een sterk peesblad dat bijdraagt aan de stevigheid van het bekken. Doordat tussen sacrum en ilium (darmbeen) enige beweeglijkheid mogelijk is (in het zogenaamde S.I.-gewricht) ontstaat bij hardlopen met de draai- en kantelbewegingen van het bekken spanning op genoemd peesblad.
Uiteindelijk kan het peesblad pijnlijk worden, waarbij de pijn in de bilstreek net langs het heiligbeen naar beneden tot aan de zitbeenknobbel wordt gevoeld. De behandeling bestaat vaak uit diepe massage en fricties met warmtebehandeling van dit zogeheten ligamentum sacro-tuberale. terug naar boven
De gluteus medius -middelste bilspier- zorgt voor een verbinding tussen de buitenzijde van de heup en de bekkenrand. Bij abductie (naar buiten bewegen van het been ten opzichte van de romp) is deze spier actief. Tevens is deze spier een spanner van het peesblad, de tractus iliotibialis, aan de zijkant van het bovenbeen. Bij elk steunmoment van het standbeen, maar ook bij draaibewegingen en strekking van het been naar achteren, is de bedoelde spier actief.
Het is dan ook niet verbazingwekkend dat deze spier overbelast kan raken tijdens hardlopen. Met name de aanhechting van de gluteus medius aan de bekkenrand kan geïrriteerd en ontstoken raken. Chronische, tamelijk oppervlakkige pijnklachten op één of meerdere punten onder deze rand aan de achter-zijkant van het bekken komen regelmatig voor. Behandeling met fricties en soms lokale injecties zijn goede oplossingen voor dit ongemak, waarmee meestal door de sporter langdurig is doorgetraind. terug naar boven
Elke beweging door ons lichaam wordt mogelijk gemaakt door spiervezels. Goed uitgedachte structuren van spieren, zenuwen en sensoren zijn betrokken bij zelfs de meest eenvoudige bewegingen door het lichaam. In dit artikel wordt de basiswerking van de spier uitgelegd. De spier is echter niet het enige weefsel dat betrokken is bij beweging. Ook pezen spelen een belangrijke rol hierbij.
Structuur
Spieren kunnen verdeeld worden in 3 groepen namelijk de willekeurige spieren (lichaamsbewegings spieren), de zachte spieren (darm stelsel spieren) en de hartvezel spieren. Sporters houden zich vooral bezig met de ontwikkeling van de willekeurige spieren (die weer onderverdeeld kunnen worden in rode en witte vezels.
Ongeveer 25% van ons lichaamsgewicht bestaat uit deze willekeurige spieren. Het verschil tussen deze soorten spieren heeft vooral te maken met het vòòrkomen van de spiercellen onder een microscoop.
De werking van spieren
De willekeurige spieren worden actief geactiveerd door zenuwbanen die naar de spieren lopen. Vanuit de hersenen wordt een signaal verstuurd naar de spieren via een elektrische puls over de zenuwbanen. Na dit signaal door de hersenen, wordt acetylcholine afgegeven in de spier, waardoor de spier aanspant. Een enzym kan deze stof weer neutraliseren, wat vrij wordt gegeven door een ander signaal van de hersenen. De zachte spieren krijgen ook een signaal van de hersenen, maar dit signaal wordt niet 'bewust' gegeven. De hartspier heeft een eigen mechanisme, die impulsen uitzendt om de spier te laten samentrekken (het hart is één grote spier).
Filamenten
Elke spier bestaat -op het laagste niveau- uit actine en myosine filamenten (deze twee samen worden ook wel sarcomeren genoemd). Deze 'filamenten' bestaan uit eiwitten en schuiven in elkaar of uit elkaar bij een beweging. Als de filamenten in elkaar schuiven, wordt de spier korter, waardoor de botstukken naar elkaar toe bewegen (concentrische beweging). Deze filamenten zijn geplaatst in de myofibrillen, die op hun beurt weer geplaatst zijn in de spiervezels wat weer een onderdeel is van de spiercel.
Pezen
De basisfunctie van een pees is om de spier te verbinden aan het desbetreffende lichaamsdeel wat bewogen moet worden (vaak zijn dat de botten). Tussen de pees en het kapsel bevindt zich een vloeistof (synovia). Door het bewegen, raakt deze vloeistof op. Naast het herstel van het spierweefsel, heeft ook de pees rust nodig om de verloren vloeistof weer aan te vullen. Als er getraind wordt zonder dat de vloeistof is bijgevuld, ontstaat er een grotere wrijving tussen de pees en het kapsel, wat kan leiden tot infecties. Het bijvullen van deze vloeistof gebeurd sneller, dan het -volledig- herstel van de spieren. Als u de richtlijnen volgt van de trainingsmethoden, krijgt u waarschijnlijk geen last hiervan (tenzij u een genetisch tekort heeft aan deze vloeistof). In het geval van klachten met betrekking tot gewrichtspijnen (of als u van uzelf weet dat u een probleem met de vloeistof heeft), moet u een professionele arts raadplegen.
Introductie
Een marathonloper en een bodybuilder hebben allebei zeer goed getrainde spieren en toch zien ze er heel verschillend uit. Dit heeft te maken met het soort spiervezel dat deze atleten vooral getraind hebben. Genetisch zou iedereen 50% witter spiervezels en 50% rode spiervezels moeten hebben. Gelukkig geldt ook hier de regel dat iedereen verschillend is. De marathonloper heeft (genetisch) relatief veel rode spiervezels, terwijl een bodybuilder juist relatief veel witte spiervezels heeft. Een bijkomstigheid is dat de ratio van witte en rode vezels niet hetzelfde is over alle spieren in het lichaam. De borstspier kan bijvoorbeeld een ratio hebben van 30% rode en 70% witte, terwijl de kuiten deze ratio precies andersom hebben (dus 30% witte en 70% rode). Het prioriteits principe (een spiergroep die achterblijft in spiergroei, moet eerst getraind worden voor snellere spiergroei) gaat dus niet altijd op aangezien de witte spiervezel hypertrofieerd (groter wordt) en de rode niet. Meer over de verschillen van de vezels staat hieronder.
De Rode Spiervezels
De rode spiervezel staat ook wel bekend als de Slow Twitch spiervezel door het trage op gang komen van deze spiervezeltype. Dit vezeltype komt voornamelijk voor bij de marathon atleet. De rede waarom deze spiervezel 'rood' heet, is omdat er een kleurverandering naar rood optreedt als de vezel in contact wordt gebracht met een bepaalde vloeistof. Training van deze spiervezel moet uitgevoerd worden in het zuurstofsysteem en zorgt voor een toename van mitochondrieën, maar geen vergroting van de spier (alleen de witte vezels kunnen hypertrofieëren).
De Witte Spiervezels
Dit weefsel wordt ook wel Fast Twitch genoemd door zijn explosieve kracht. Een bodybuilder heeft relatief veel witte vezeltype in zijn lichaam zitten, waardoor hij voor toename van spiermassa kan trainen met resultaat. Training vindt plaats voornamelijk in de fosfaatpoel maar ook in het melkzuursysteem.
Warming-up
Als de witte vezels worden getraind, worden ook de rode vezels getraind, maar niet andersom. Als je in de training vooral gebruik gaat maken van de witte vezels (dus gewichtstraining op een hoge intensiteit), moet u deze spiervezels opwarmen door een specifieke opwarming voor dit vezeltype (zoals het uitvoeren van dezelfde oefening op een lagere intensiteit).
Achillespees-klachten Deskundigen gingen er lange tijd van uit dat pijn aan de achillespees veroorzaakt werd door een ontsteking. Tegenwoordig denken velen dat de pijn niet het gevolg is van een ontsteking, maar van degeneratie van de niet-rekbare collagene (lijm leverende) vezels. Deze nieuwe zienswijze heeft tot nieuwe behandelmethoden geleid.
Beste alternatieve remedie: Glucosaminesupplementen, die meestal worden gebruikt om osteo artritis (chronische ontsteking van bot en kraakbeen) te behandelen, kunnen ook degeneratie van collagene vezels tegengaan. Ongeveer tweederde van de mensen die de supplementen gebruiken, voelt verbetering. Voor sommigen werkt het erg goed, terwijl anderen er geen baat bij hebben. De reden van dat verschil is nog niet bekend.
Beste gangbare behandeling: In een Zweedse studie vroegen de onderzoekers aan vijftien lopers met chronische achillespeesklachten om de onderstaande oefening gedurende twaalf weken goed uit te voeren. Na afloop liepen ze allemaal zonder klachten. Dit is wat u moet doen:
Ga met uw tenen op de rand van een kleine verhoging staan. Gebruik uw blessurevrije been om op uw tenen te komen.
Breng uw lichaamsgewicht nu op uw geblesseerde been en laat uw hiel langzaam naar beneden zakken, terwijl u uw knie gestrekt houdt.
Gebruik uw goede been weer om op uw tenen te komen. Buig nu de knie van uw geblesseerde been en laat uw hiel langzaam zakken.
Voer deze oefening op tot drie series van vijftien herhalingen. Daarna kunt u gewicht toevoegen door losse halters in de handen te nemen of een rugzak gevuld met boeken om te doen. Herhaal de oefeningen twee keer per dag en zeven dagen per week gedurende twaalf weken. In de eerste twee weken kunt u wat lichte pijn verwachten. Indien de oefening te zwaar is, versterk dan eerst uw achillespees door herhaaldelijk op uw tenen te gaan staan en dat tien seconden vast te houden.
Probeer ook eens: Een hakverhoging in uw schoenen van een halve centimeter. Draag gedurende de dag een warmte-genererende band om uw enkel om de circulatie te verbeteren. Masseer de achillespees met ijs om het ontstaan van slechte bloedvaten te voorkomen. Wekelijks een massage om littekenweefsel te verwijderen. Doe regelmatig de bekende rek oefening tegen de muur, eerst met uw achterste knie gestrekt en daarna met licht gebogen knie.
Pijnlijke hamstring Veel hamstringklachten verdwijnen langzaam als u zich onthoudt van belastende oefeningen, zoals heuvellopen en snelheidswerk. Maar het kan ook zo zijn, als u al maandenlang last hebt, dat uw rug het echte probleem vormt. Zelfs als u geen last hebt van uw rug, is het verstandig om toch een arts ernaar te laten kijken, zeker als u chronische hamstringklachten hebt. Uw probleem heeft misschien te maken met een versleten tussenwervelschijf of een verkeerde stand van het bekken.
Beste alternatieve remedie: Dwarse frictiemassage kan helpen littekenweefsel te verwijderen en zo het genezingsproces van de hamstring versnellen. Laat een ervaren sportmasseur u één keer per week behandelen tot u pijnvrij kunt lopen. Bij een lichte blessure is één behandeling misschien al voldoende. Voor het beste resultaat combineert u de massage met lichte rekoefeningen, spierversterkende oefeningen en het behandelen van de hamstring met ijs.
Beste gangbare behandeling: Leg de nadruk op algehele spierkracht. Veel lopers denken dat zij sterke benen hebben, terwijl dat helemaal niet het geval is. Lopers hebben vaak een uitstekend uithoudingsvermogen, maar niet noodzakelijkerwijs voldoende kracht.
Bij het versterken van uw hamstrings moet u zowel concentrisch als excentrisch trainen. Die twee chique woorden betekenen simpelweg dat uw hamstrings sterk moeten zijn bij zowel het buigen als het strekken van uw benen. Ook onderaan, bij de aanhechting aan de knie, en bovenaan bij de heup moeten ze sterk zijn. Probeer de volgende oefeningen met enkelgewichten.
Ga op uw buik liggen. Til langzaam een voet op, tot uw been een hoek van 90 graden maakt, en laat uw voet dan weer rustig zakken. Doe dit acht tot vijftien keer met elk been, drie keer per week.
Ga op uw buik liggen en til langzaam uw voet op, zonder uw knie te buigen. Doe dit acht tot vijftien keer met elk been, drie keer per week.
Probeer ook eens: Rek voorzichtig. Te krachtig rekken kan uw blessure verergeren. Draag bij het lopen een steun-gevende broek of band om uw bovenbeen. Behandel uw hamstrings na iedere training gedurende een kwartier met ijs.
Iliotibiaal frictie syndroom Aan de buitenzijde van uw dij, van de heup tot net onder de knie, bevindt zich de tractus iliotibialis, die uw knie stabiliseert en veel van het schokeffect van het lopen absorbeert. Als er meer spanning op komt te staan, kan dit peesblad tegen de buitenkant uw knie- en heupgewricht aan wrijven, en dat kan tot een ontsteking van de kniepees leiden.
Beste alternatieve remedie: Voordat u de oorzaak van de pijn kunt corrigeren, moet u eerst de ontsteking verminderen. Neem contact op met een ervaren fysiotherapeut of sportmasseur, die op bepaalde plaatsen in uw quadriceps en billen zal drukken en het peesblad zal oprekken. Laat u om de dag behandelen totdat u pijnvrij de trap op en af kunt lopen (meestal binnen twee weken). Beste gangbare behandeling:
In theorie houdt uw gluteus medius, een spier in uw bil, uw heupen in de correcte positie, zodat het peesblad niet tegen uw heup- of kniegewricht wrijft. Maar daarvoor dient die spier wel sterk genoeg te zijn. Vaak is dat niet het geval. Ter versterking van de gluteus medius kunt u, nadat de ontsteking is verminderd, de volgende oefening doen.
Ga op uw zij liggen met uw benen, billen en rug tegen een muur, met uw geblesseerde been boven. Span de spieren aan de kant van de heup en til uw hiel langzaam op langs de muur, tot uw benen een hoek maken van ongeveer 30 graden. Houd dit één seconde vast en laat uw been weer zakken. Doe dit tien tot twintig keer. Voer het aantal op tot drie series van twintig herhalingen, drie keer per week.
Ga op uw geblesseerde been staan voor een spiegel (zodat u uw houding kunt controleren). Maak langzaam een kniebuiging op één been. Houd de heupen op gelijke hoogte. Uw knie moet recht vooruit wijzen, recht boven de voet. Laat u vanuit de uitgangspositie niet meer dan 30 graden zakken vanuit uw startpositie. Herhaal dit tien tot twintig keer, driemaal per week.
Ga op een verhoging staan. Breng al uw gewicht op uw geblesseerde been, laat uw andere been rustig langs de verhoging hangen (u kunt een muur gebruiken voor uw balans). Met beide benen gestrekt laat u de heup van uw vrije been zakken naar de vloer terwijl u uw gewicht verplaatst naar de binnenkant van de voet waarop u staat. Kom dan weer omhoog. Voer dit op tot drie series van twintig herhalingen per dag.
Probeer ook eens:
Rek de tractus iliotibialis na iedere training. Sta met uw rechterbeen gekruist achter uw linker en plaats de palm van uw linkerhand tegen een muur. Houd de rechtervoet goed op de grond, terwijl u uw linkerknie buigt. Houd dit dertig seconden vast. Doe de oefening daarna andersom.
Loopt u op een schuin aflopende ondergrond, loop dan met uw geblesseerde been aan de hogere kant.
Raadpleeg een medisch specialist om eventueel steunzolen te laten maken.
Plantair fasciitis De plantair fascia, het peesblad dat onder de voet de hiel met de tenen verbindt, kan tijdens het lopen scheuren, gaan ontsteken of verrekt worden. Meestal voelt u dan pijn onder aan de hiel wanneer u 's ochtends uit bed stapt. Deze blessure kan heel vervelend zijn. Soms kunt u weken of zelfs maanden niet lopen.
Beste alternatieve remedie:
In een onderzoek verloste acupunctuur achttien personen van plantair fasciitis. Het ging om lopers die al een jaar last hadden van deze blessure. Eerst werden naalden geplaatst in de traditionele meridianen. Toen sommige lopers daar niet op reageerden, zocht de acupuncturist specifieke punten in de kuiten en voetholten. Binnen zes weken was de pijn geheel verdwenen.
Beste gangbare behandeling:
Het rekken van de kuit en de achillespees in diverse richtingen verlicht de druk op het peesblad onder de voet. Zo doet u dat:
Plaats uw handen tegen een muur, en zet de ene voet ongeveer zestig centimeter voor de andere.
Leun langzaam naar voren, terwijl u de hak van uw achterste voet op de grond duwt. Laat de tenen naar voren wijzen en houd de knie van het achterste been gestrekt. Krul de tenen om kracht te zetten op de voetholte, terwijl u uw gewicht naar de buitenkant van de achterste voet brengt. Wissel gedurende dertig seconden de uitgangspositie af met de positie met gekrulde tenen.
U duwt nog steeds tegen de muur. Buig nu uw achterste knie tot u voelt dat hak wil loskomen van de grond. Krul weer de tenen en breng uw gewicht naar de buitenkant van de achterste voet. Wissel gedurende dertig seconden beide posities af. Herhaal de hele oefening zo vaak mogelijk.
Probeer ook eens:
Raadpleeg een medisch specialist om eventueel steunzolen te laten maken.
Voordat u uit bed stapt, wikkelt u een handdoek om uw voet en trekt de tenen langzaam naar u toe. Doe deze oefening zowel met gestrekte als gebogen knie.
Maak een afspraak met bijvoorbeeld een fysiotherapeut om door middel van een behandeling met ultrageluid littekenweefsel te verwijderen en de genezing te bespoedigen.
Masseer regelmatig uw voetholte door, zittend op een stoel, een knikker of een fles (of een vergelijkbaar voorwerp) onder de voet te laten rollen. Probeer dit ook eens als u staat.
Lopersknie U hebt last van een runner's knee ('lopersknie') wanneer u, tijdens het lopen, achter uw knieschijf pijn voelt. Soms voelt u zelfs ook pijn als u niet hardloopt, vooral wanneer u een trap afgaat. Deze blessure is vaak het gevolg van het niet goed bewegen van de knieschijf. Dat zorgt ervoor dat de binnenkant van de knieschijf tegen het dijbeen wrijft. Om dit te verhelpen kunt u het volgende doen.
Beste alternatieve remedie:
Uit een onderzoek in Indiana (VS) bleek dat een groep atleten die gedurende acht weken het gelatinesupplement Knox Nutrajoint (bijvoorbeeld te bestellen via Internet) gebruikte, de knieklachten meer zagen afnemen dan de groep die een placebo kreeg. De aminozuren in de gelatine herstellen mogelijk lichte kraakbeenbeschadigingen, aldus de onderzoekers.
Beste gangbare behandeling:
Bij veel lopers is de quadriceps aan de binnenkant van het dijbeen zwak en aan de buitenkant sterker. Dit verschil kan ervoor zorgen dat uw knieschijf niet op de juiste plaats blijft. Leg extensions (beenstrekoefeningen), vaak voorgeschreven bij zwakke quadriceps, veroorzaken te veel druk op de knieschijf en kunnen de blessure verergeren. In plaats daarvan kunt u uw quadriceps versterken. Bezoek een sportschool of fitnesscentrum en gebruik een leg press-apparaat, maar plaats er per keer slechts één been op en buig het been niet meer dan 30 graden ten opzichte van de uitgangspositie.
Stap eens op de fiets. Fietsen versterkt de binnenkant van de quadriceps.
Probeer ook eens:
Wat minder heuvellopen.
Raadpleeg een medisch specialist om eventueel steunzolen te laten maken als u overproneert of x-benen hebt.
Behandel de knie na een training gedurende een kwartier met ijs.
Laat u regelmatig masseren, met de nadruk op de quadriceps en de tractus iliotibialis.
Shin splints Dit is eigenlijk een allesomvattende term voor elke zwelling van de spieren, de pezen en zelfs de botvliezen in de scheenbenen. Shin splints komen vooral veel voor bij beginnende lopers en bij een fikse toename van de trainingsomvang.
Beste alternatieve remedie: Een dun laagje weefsel, fascia genoemd, omhult al uw spieren en pezen, zo ook die in uw schenen. In geval van een blessure kan de fascia verstrakken. Specifieke massage kan de mobiliteit verbeteren en de doorbloeding en genezing van de fascia bevorderen. U kunt ook uzelf masseren, met behulp van de volgende tips.
Ga op een stoel zitten. Plaats uw duim in de gleuf tussen het scheenbeenbot en de scheenbeenspier van het geblesseerde been. Leg uw andere duim ter ondersteuning erbovenop.
Wrijf naar beneden over uw been. Plaats dan uw duim zo'n twee centimeter naar de buitenkant en wrijf opnieuw over uw been. Verplaats uw duim wederom twee centimeter naar de buitenkant en ga zo verder. Doe dit zo vaak mogelijk. Eerst voorzichtig en naarmate uw blessure minder wordt, steeds wat steviger.
Beste gangbare behandeling: Als u last hebt van shin splints, dan staan uw spieren, pezen en zenuwen in uw scheenbeen onder spanning. Om de druk te verlichten kunt u de volgende rekoefeningen doen. Houd de rek steeds dertig seconden vast en doe de oefeningen verschillende keren per dag.
Ga op uw rug liggen met uw rechterbeen in de lucht. Leg een handdoek of riem om de bal van uw voet. Trek eerst met uw linkerhand (alsof u aan de teugels trekt om een paard naar links te laten gaan) aan de handdoek zodat uw tenen naar beneden en links wijzen. Zo rekt u de buitenkant van uw onderbeen en uw enkel.
Trek met uw rechterhand aan de handdoek, zodat uw tenen naar beneden en naar rechts wijzen. Dit voelt u diep in uw kuit.
Ga op de rand van een stoel zitten met uw voeten plat op de grond en uw benen zo recht mogelijk (zonder uw tenen omhoog te laten komen). Draai uw tenen naar binnen en uw hielen naar buiten. Leun vanuit uw middel naar voren, houd uw borst en hoofd omhoog en uw rug recht. Zo wordt de buitenkant van uw schenen gerekt.
Probeer ook eens: Verminder de ontsteking met behulp van ijs, door uw been enige tijd hoog te houden en door een ontstekingsremmer te nemen, zoals aspirine of ibuprofen.
Raadpleeg een medisch specialist om eventueel steunzolen te laten maken. Draag antipronatieschoenen indien u overproneert.
Versterk de spieren van uw scheenbeen door afwisselend rond te wandelen op uw hakken en op uw tenen. Doe dit vervolgens ook met gebogen knieën. Doe een kniebuiging op één been, ter versterking van de bilspier, of probeer tijdens het rekken van kuit en achillespees eens de tenen te krullen (met of zonder schoenen).
vandaag was het een heel rare training de eerste 2 km raakte ik maar niet in mijn ritme , had last in mijn buik , denk niet dat het de darmen waren ik het mijn eten niet zo goed verteerd
na 2 km kwam ik in mijn ritme en zoals al verschillende keren op deze omloop getraind zijn er 2 stukken waar ik het tempo eens opdreef tussen deze 2 stukken in heb ik zelf bijna moeten overgeven , heb dan maar deze toer gewoon uit gelopen en nog 1,5 km uit gewandeld
morgen was er een rustdag gepland en dat zal maar goed ook zijn met de 35° dat ze voorspellen zaterdag & zondag zal het dan weer wat frisser zijn !!!
het valt me toch op dat ik de laatste dagen geen lopers heb tegen gekomen !!
dinsdag 29 juni 2010Sinds een paar dagen worden we weer met hoge temperaturen geconfronteerd. Hardlopen in deze warme omstandigheden kan uiteraard maar je moet wel enige voorzorg maatregelen nemen om vervelende gevolgen te voorkomen. In dit artikel staan een aantal aandachtspunten op een rij.
Algemeen Train bij voorkeur 's morgens of 's avonds en probeer de hete middag te vermijden. Als u een prestatieloop of wedstrijd wilt gaan doen, train dan op het tijdstip van het komende evenement. Daardoor kan uw lichaam zich aanpassen aan de weersomstandigheden van dat tijdstip. Als de trainingen niet lekker gaan, wees dan zo verstandig om niet deel te nemen.
Draag luchtige kleding die verdamping van zweet mogelijk maakt, zodat de huid kan afkoelen. Ook de kleur van de kleding is belangrijk. Lichte kleuren zullen de zonnestralen weerkaatsen en daardoor minder warmte opnemen. Donkere kleuren daarentegen absorberen de zonnestralen waardoor ze juist warmte opnemen.
Probeer geleidelijk te acclimatiseren als het weer plotseling omgeslagen.
Loop in hitte in een lager tempo dan u gewend bent en loop minder kilometers. Dit is vooral belangrijk wanneer je niet zo goed getraind bent.
Loop op bosgrond of gras. Dit is aanzienlijk koeler dan lopen op asfalt waar de warmte wordt teruggekaatst.
Las bij warm weer regelmatig drinkpauzes in, zelfs wanneer u geen dorst heeft. Dorst treedt namelijk pas op als uw lichaam al (te) veel vocht verloren heeft. Wel of geen dorst hebben is dus een slechte graadmeter.
Een loper zal zich moeten aanleren om tijdens lange duurlopen regelmatig te drinken en niet te wachten tot het dorstgevoel optreedt.
Trainen met een hartslagmeter Bij warm weer liggen de individuele hartslagzones hoger dan normaal. Dit effect is behalve temperatuurafhankelijk, ook afhankelijk van de luchtvochtigheid. Hoe hoger de luchtvochtigheid, des te groter het verhogende effect op de hartslag.
Door de hogere lichaamstemperatuur gaan de bloedvaten in armen en benen meer openstaan. Hierdoor verplaatst een deel van het totale bloedvolume zich naar de ledematen. Dit geeft een verminderde vulling van het hart, waardoor vervolgens per hartslag ook minder bloed wordt rondgepompt. Om dit te compenseren stijgt de hartfrequentie zodat de hoeveelheid bloed die rondgepompt wordt, gelijk blijft.
Bovendien treedt bij warm weer sneller uitdroging op doordat veel vocht wordt verloren door een toegenomen zweetproductie. Hierdoor daalt het bloedvolume waardoor de hartslag ook stijgt.
Het effect van de warmte op de hartslag is niet bij iedereen even sterk. Sommige lopers zullen nauwelijks verschil opmerken terwijl bij anderen sprake is van een 10-15 slagen hogere hartslagzone. Bij koud weer bestaat er een tegenovergesteld effect.
Mogelijke gevolgen van trainen bij warm weer
Kramp Pijnlijke samentrekkingen van de skeletspieren veroorzaken kramp, meestal in de kuitspier. Dit is het gevolg van extreem vochtverlies, waardoor de balans tussen de zouten in de lichaamscellen (natrium, kalium, calcium) verstoord raakt.
Collaps Een tijdelijk, gedeeltelijk (flauwte) of totaal bewustzijnsverlies (collaps) wordt veroorzaakt door de ophoping van bloed in de onderste extremiteiten. Hierdoor daalt de bloeddruk en volgt verlies van bewustzijn. Personen die gedurende langere tijd in de hitte onbeweeglijk stilstaan, zoals lijnrechters en toeschouwers, lopen risico op deze aandoening
Zonnesteek Symptomen van een zonnesteek (heat exhaustion) zijn ernstige vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn en een huid die kletsnat is van het zweten. Hart en circulatie hebben het zwaar te verduren. Dit komt doordat de huidcirculatie wordt verhoogd om warmte af te kunnen geven, terwijl het circulerend volume verminderd is door het vochtverlies van het zweten.
Hyperthermie Hyperthermie (heat stroke) is een levensbedreigende toestand. Bij het aanblijven van de warmte en het vochtverlies neemt de huidcirculatie af ten gunste van de centrale circulatie. De lichaamstemperatuur kan dan extreem oplopen. Symptomen zijn een hete, droge huid, een snelle pols en irrationeel gedrag. Soms kan het zelfs leiden tot stuiptrekkingen en fatale schade aan het zenuwstelsel en de inwendige organen.
Tien tips om aandoeningen bij extreem warm weer te voorkomen.
1. Zweet moet verdampen Zweet kan makkelijk verdampen als de kleding gemaakt is van licht, ademend en los geweven materiaal, katoen bijvoorbeeld. Wissel regelmatig van shirt, zodat niet in doorweekte kleding gesport hoeft te worden. Polsbandjes zijn handig om de handpalmen droog te houden en met een hoofdband kun je het zweet uit je ogen houden.
2. Beschermen tegen de zon Ultraviolette stralen (UV), zowel UV-A als UV-B kunnen de ogen beschadigen en huidkanker veroorzaken. Een pet houdt het hoofd koel en beschermt gezicht en nek tegen verbranding. Tegen felle schittering van de zon is een zonnebril of donkere contactlenzen geen overbodige luxe. Op de langere termijn is dit ook beter voor de ogen. De huid kan het best beschermd worden met een zonnebrandcrème met een goede beschermingsfactor (BF) of Sun Protection Factor (SPF). Aangeraden wordt om in Nederland minimaal factor 10 tot 12 te gebruiken. Kleding heeft de voorkeur boven zonnebrandcrème. 's Zomers staat de zon het hoogst tussen 12 en 3 uur en is er meer UV-straling. Het is dus het beste om 's morgens of in de vooravond te sporten.
3. Wat is de WBGT? De Wet Bulb Globe Temperatur (WBTG) is een maat voor de omgevingsstress en wordt berekend uit de temperatuur van de lucht, de vochtigheid, de wind en de straling van de zon. Veel sportbonden houden de WBGT aan als richtlijn om te bepalen of wedstrijden door kunnen gaan of afgelast moeten worden vanwege de verwachte weersomstandigheden. In de regels van de Womens Tennis Association (WTA) en International Tennis Federation (ITF) is bijvoorbeeld opgenomen dat bij een WBGT boven de 28 graden Celsius wedstrijden uitgesteld kunnen worden.
4. Voldoende vocht Zorg ervoor voldoende te drinken. Bij kortdurende inspanningen, bijvoorbeeld een training van een uur, is water drinken een goede manier om vochtverlies aan te vullen
5. Mineralen en koolhydraten aanvullen Bij langere trainingsperioden en tijdens wedstrijden is het verstandig om niet alleen het vocht, maar ook de mineralen en koolhydraten aan te vullen. Isotone dranken zijn hiertoe uitstekend geschikt. Na één à twee uur sporten raken ook de koolhydraatreserves uitgeput en kunnen sportdranken met extra energie de sportprestaties verbeteren. Vermijd het drinken van energiedranken (hypertoon), daar het vochtverlies in het algemeen groter zal zijn dan het energieverlies.
6. Géén zouttabletten Vroeger werden zouttabletten nog wel eens aanbevolen op warme, hete wedstrijddagen. Doe dit echter niet. Hoewel het juist is dat zweet zout bevat, is het gebruiken van zouttabletten vergelijkbaar met het drinken van zeewater als je dorst hebt. Het verergert het probleem alleen maar. Drink ruim vocht en vul het verlies van zouten aan met het natuurlijke zout van je voeding.
7. Pauze houden Tijdens trainingen in de hitte is ruim gebruik van pauzes (dertig minuten spelen, twintig minuten rust) aan te bevelen. Indien je een wedstrijd moet spelen, zoek dan de schaduw op in de rust of tijdens de wissel. Koel het gezicht met koud water. Het lichaam koelt ook af van een natte handdoek in de nek.
8. Gewichtsverlies peilen Weeg jezelf voor en na de training of wedstrijd. Een gewichtsverlies van slechts drie procent (twee liter vocht voor iemand van zeventig kilo) zorgt voor een ernstige afname van de prestatie. Vul vochttekorten binnen 24 uur aan. De tekorten kunnen steeds meer oplopen waardoor bij een wedstrijd van meerdere dagen, een tennistoernooi bijvoorbeeld, op de derde dag problemen kunnen ontstaan.
9. Kans op herhaling Mensen die in het verleden problemen met de warmte hebben gehad, lopen een groter risico op een herhaling en doen er verstandig aan sporten in de zon tot een minimum te beperken. Kinderen, ouderen, zieken en minder fitte mensen lopen een groter risico op warmteaandoeningen. Zij kunnen situaties van extreme en langdurige warmte beter vermijden.
10. De training opbouwen Acclimatiseren is belangrijk, zeker ook als je afreist naar een gebied met een warmer klimaat. Het circulatiesysteem kan de lichaamstemperatuur efficiënter regelen als je de lengte van de trainingen geleidelijk opbouwt. Getrainde sporters zweten bijvoorbeeld meer en sneller bij lagere temperaturen dan ongetrainde.
Een crunch - tegenwoordig noemen instructeurs hem liever curl up - is effectiever als je hem uitvoert op een Swissball dan als je hem uitvoert op een vaste ondergrond. Tot die conclusie komt bewegingswetenschapper Michael Duncan van de University of Derby in een experiment met veertien studenten. Buikspieren
Swissball- curl-up (1)
Swissball- curl-up (2)
werken harder als je ze traint op een Swissball.
Duncan liet zeven vrouwelijke en zeven mannelijke proefpersonen vier buikspieroefeningen uitvoeren terwijl electroden op hun buik verklikten hoe hard de spieren samentrokken. Drie van die oefeningen voerden de studenten uit op een Swissball, eentje - een crunch - op de grond. De Swissballvariant die nog het meest op de crunch lijkt is de Swissballcurl-up. Je ziet hem hiernaast.
Volgens Duncans metingen spanden de proefpersonen hun buikspieren harder aan als ze de curl-up op de Swissball uitvoerden dan op de grond. Dat vertelt de linkerkant van de figuur hieronder. URA = bovenste buikspieren; LRA = onderste buikspieren.
Voor drie oefeningen gold dat de bovenkant van de buikspieren harder werkte dan de onderkant. De uitzondering was de Swissball-jackknife. Je ziet hem hieronder.
Swissball- jackknife (1)
Swissball- jackknife (2)
Als je moeite hebt om je buikspieren goed te trainen, of je buikspieren gewoon wilt trainen op de beste manier, dan zijn Swissballoefeningen dus uitstekend geschikt.
Of dat voor andere oefeningen ook zo is, dat is nog maar de vraag. In veel gyms is de Swissball zo ongeveer heilig verklaard. Instructeurs laten bezoekers soms zelfs borst-, schouder- en armoefeningen op een Swissball uitvoeren. Daardoor zou je direct ook je buikspieren prikkelen, krijg je dus een veelzijdiger workout. In soortgelijke experimenten als die van Michael Duncan is daar niets van gebleken. Als je bankdrukt op een Swissball, leidt dat dus niet tot een betere activering van de buikspieren dan als je dat op de ouderwetse manier doet.
Warm en koud baden achter elkaar versnelt herstel spieren na training (Eur J Appl Physiol. 2008 Mar;102(4):447-55.)
1 8 - 0 6 - 2 0 0 8
Warm en koud baden achter elkaar versnelt herstel spieren na training (Eur J Appl Physiol. 2008 Mar;102(4):447-55.) De pijnlijke nasleep van een slopende training met gewichten wordt korter en minder ernstig als je na de training achter elkaar in badkuipen met heet en koud water gaat zitten. Dat schrijven Australische en Nieuw-Zeelandse sportwetenschappers in de European Journal of Applied Physiology. De onderzoekers deden proeven met drie dozijn getrainde krachtsporters. Coaches laten hun pupillen na een zware training met gewichten al sinds jaar en dag hete, koude of hete en koude baden nemen. Die hydrotherapie moet het herstel van de training bewerkstelligen. Een kwartier in een koud bad van vijftien graden Celsius zitten, met alleen het hoofd boven water, heet in het jargon van bewegingswetenschappers cold water immersion. Doe je hetzelfde in een bad met heet water van 38 graden Celsius, dan heet dat hot water immersion. Stap je gedurende een kwartier zeven keer beurtelings in een bad heet water en in een bad met koud water, dan hebben we het over contrast water therapy. [Je moet wat, als je je onderzoek gefinancierd wilt krijgen - red.] De onderzoekers testten alle drie de vormen van hydrotherapie uit op hun krachtsporters. Die moesten eerst vijf setjes op de leg press doen met 120 procent van hun 1RM. Ze deden dus alleen de teruggaande bewegingen, en maakten daarmee tien reps. Als je dat niet gewend bent, ga je na afloop door de grond van de spierpijn. Daarna ondergingen de sporters hun hydrotherapie. Contrast water therapy [CWT] bleek het meest succesvol. Hieronder zie je met hoeveel gewicht de proefpersonen na de sessie op de leg press nog konden squatten. Gedurende de drie dagen dat de onderzoekers de proefpersonen volgden herstelde de kracht van de contrastgroep sneller dan die van de groep die geen enkele behandeling had ondergaan. [PAS]
Overigens werkte een heet bad van een kwartier net zo goed als contrast water therapy. Een koud bad had ook een positief effect op het herstel van de kracht, maar het was iets minder dan dat van de andere twee behandelingen. Contrast water therapy verminderde ook de spierpijn na de training een beetje. Dat zie je hieronder.
De andere twee behandelingen hadden geen effect op de spierpijn. Wisselbaden helpen krachtsporters dus sneller te herstellen. Hoe dat kan weten de onderzoekers niet. Ze weten eerlijk gezegd ook niet wat de baden in de spieren van de sporters doen. De onderzoekers hebben in het bloed van hun proefpersonen gekeken naar de concentratie van merkers van spierafbraak als creatinekinase, myoglobine en interleukine-6, maar konden geen duidelijk effect van de behandelingen vinden. De onderzoekers weten ook niet of sporters soortgelijke effecten kunnen bereiken als ze na een training afwisselend koud en warm douchen. [Archief Training]
1 7 - 0 6 - 2 0 0 8
Meer progressie met krachttraining op hormonale maat (J Strength Cond Res. 2008 Mar;22(2):419-25.) Je had al personalized nutrition[Eten volgens je genen], maar volgens de Journal of Strength and Conditioning Research heb je nu dus ook personalized training. Nieuw-Zeelandse bewegingswetenschappers boekten er in een experiment met zestien rugbyspelers goede resultaten mee. Het concept van personalized training gaat ervan uit dat krachttraining de meeste zoden aan de dijk zet als je lichaam tijdens en vlak na de training veel anabole hormonen aanmaakt.
De Nieuw-Zeelanders keken daarbij alleen naar good old testosteron. Welk soort krachttraining voor de grootste testosteronpiek zorgt verschilt van individu tot individu. Daarom testten de onderzoekers eerst op alle rugbyspelers vier types training uit, en maten daarbij in hun speeksel de concentratie testosteron. Zo bepaalden ze op welk type krachttraining elke sporter individueel het beste reageerde, en op welk type het slechtst. De uitgeteste trainingstypes zie je hieronder. Het laatstgenoemde type betreft geen simpele krachttraining, maar een ballistische training.
Zet je handen dicht bij elkaar voor de beste push-up (J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):628-33.)
De push-up is misschien wel de eerste oefening die mensen hebben bedacht om hun lichaam sterker te maken. Sporters die thuis trainen bouwen er verrassend veel kracht mee op. Voor die sporters is het onderzoek dat fysiotherapeuten van Mayo Clinic vijf jaar geleden publiceerden dubbel zo interessant. In dat onderzoek staat dat je meer uit de push-up kunt halen als je je handen dichter bij elkaar op de grond zet.
De onderzoekers liet 40 proefpersonen een push-up maken nadat ze electroden op hun borstspieren en triceps hadden aangesloten. Zo konden ze de electrische activiteit in die spiergroepen meten. Hoe hoger die activiteit, des te intensiever wordt die spier geprikkeld. Bewegingswetenschappers gebruiken de methode als ze willen vaststellen welke variant van een oefening spiergroepen beter prikkelt.
De proefpersonen zetten hun handen op 3 verschillende manieren neer: op shoulder width base (SW) (A), wide base (WB) (B) en narrow base (NB) (C).
Hieronder zie je de totale electrische activiteit tijdens de 3 varianten van de push-up in de triceps en de pectoralis major. Opdrukken met je handen wijd uit elkaar scoort net iets minder goed dan de andere varianten, jezelf opdrukken met je handen bijelkaar scoort juist iets beter.
De figuur hierboven geeft gemiddelden weer. Bij sommige individuen was het verschil tussen de electrische activiteit bij de oefeningen groter. Zoals de proefpersoon waarvan je hieronder de actviteit van de pectoralis major ziet.
In populaire fitnessmanuals kun je al lezen dat je met een push-upvariant waarbij je handen dicht bij elkaar op de grond staan je triceps beter isoleert. Dat klopt dus. Maar je doet hetzelfde met je borst. "If an individual uses the push-up as a form of upper-extremity exercise to strengthen the pectoralis major and triceps brachii, we recommend using the narrow base hand position", besluiten de onderzoekers.
Een nuttige, multifunctionele bal - Het nut van de Swiss Ball
Een nuttige, multifunctionele bal
Het nut van de Swiss Ball
M
eestal worden deze ballen Swiss Balls (afgekort SB) genoemd. Maar ook andere namen kom je tegen, zoals Stability Ball, Thera Ball, Exercise Ball, Gym Ball en Fit Ball. Van origine komen dit type ballen uit Zwitserland en vandaar ook de naam Swiss Balls. Ze zijn al meer dan 40 jaar bekend en worden veel gebruikt in therapeutische settings, zoals fysiotherapie en oefentherapie. SB-training is zeker niet alleen geschikt voor ouderen of mensen met beperkingen. De laatste jaren worden SB in allerlei trainingsprogrammas toegepast. Ook in menig krachttrainingsprogramma van topsporters kom je de SB tegen.
Het draait om stabiliteit
Als je oefeningen uitvoert op een SB dan merk je meteen dat je instabiel bent en dat het moeite kost om je positie vast te houden. Vooral je romp moet zich flink inspannen en dat is juist de kern van het trainen met een SB. Bij vrijwel alle sportbewegingen, maar ook bij alledaagse activiteiten is het belangrijk om je romp stabiel te houden. Angelsaksisch ingestelden noemen het core stability. Je core of romp loopt van je heupen tot aan je oksels. Je kan verschrikkelijk sterk zijn in je armen en benen, als je rompstabiliteit of rompkracht onvoldoende is dan komt die arm- of beenkracht niet tot uitdrukking. Je bent altijd zo sterk als je zwakste schakel.
Ter verduidelijking: je kunt kniebuigen oefenen met een Leg Press Machine of met een Squat. Bij de Leg Press zit je in een machine waar je klem in zit. Het enige wat je hoeft te doen is je benen buigen en strekken. De rest wordt gecontroleerd. Bij een echte squat komt er meer bij kijken. Je moet namelijk naast het buigen en strekken ook stabiel blijven. Dat betekent dat de squat moeilijker is, maar dat je wel meer spieren traint.
Meerwaarde Swiss Balls
SB kunnen dus prima gebruikt worden om je rompstabiliteit te trainen. Daarnaast leent de SB zich goed voor diverse lenigheidsoefeningen. De meerwaarde van SB kun je samenvatten door de vier volgende aspecten:
1. Hoe instabieler je oefent en traint, hoe meer spieractiviteit je ontwikkelt. 2. Hoe sterker je romp (core), hoe groter je totale krachtpotentie. 3. Hoe complexer de beweging, hoe meer je zenuwstelsel wordt getraind. 4. Hoe groter de bewegingsuitslag, hoe effectiever de bewegingen die je maakt.
De SB levert al deze voordelen. Verder scoort de SB qua kosten-effectiviteit zeer hoog. Voor weinig geld kun je je training aanzienlijk verbeteren. Ook biedt het de nodige afwisseling en trainen met een SB is leuk. Het traint ook prettiger, omdat je lekkerder op een bal ligt dan op de grond. Met een SB kun je de rug/wervelkolom trouwens prima rekken. Een SB zorgt voor een instabiele omgeving en bereid je zo voor op typische sportomstandigheden. De voordelen in het kort: betere prestaties, betere balans, meer kracht in buik en lage rug, en minder blessures.
Hoe kies je een SB?
Swiss Balls zijn gemaakt van hoogwaardige kunststoffen en kunnen fors belast worden. Vaak is het maximale gewicht waarmee een bal belast kan worden (anti-burst) aangegeven. Een minimum dat geadviseerd wordt is 300 kg, het maximum ligt momenteel op 1.500 kg en het gemiddelde ligt rond de 500 kg. Let voor je een bal aanschaft op een aantal zaken.
Allereerst op het formaat. Er bestaan meerdere formaten. De meest gangbare diameters zijn 55, 65 en 75 cm. Maar ook 45 (voor kinderen) en 85 kom je tegen. Het balformaat is onder meer afhankelijk van je lichaamsmaten. Soms is armlengte maatgevend, maar meestal de lichaamslengte. Een surftocht langs verschillende sites laat zien dat er vele soorten indelingen zijn en wie gelijk heeft is lastig aan te geven. De waarden in de tabel zijn daarom indicatief.
Lichaamslengte (in cm)
Armlengte (in cm)
Diameter Swiss Ball (in cm)
< 168
55 - 66
55
168 - 188
66 - 81
65
> 188
81 - 90
75
Een andere indicatie over de juiste maat is de hoek van je knieën als je op de bal zit. Als die zon 90 graden is dan is het goed. Het hangt wel af in welke mate de bal is opgeblazen. Een andere factor die meeweegt in de keuze is het gewicht van de sporter. Naarmate je zwaarder bent, is het beter om een grotere SB te kiezen.
SB zijn in diverse kleuren beschikbaar. Soms verschilt de kleur per formaat. Ook de prijs kan nogal variëren, namelijk tussen de 8 en 25 euro. Let ook op de oppervlakte van de bal. Is dit stroef of glad? Na aanschaf van de SB is meestal een gewoon pompje (bijv. de fietspomp) voldoende om de bal gebruiksklaar te maken.
Enkele kritische noten
Met name in Amerika is de SB zeer populair geworden en in vrijwel ieder fitnesscentre of gym kom je SB tegen. Echter, het gebruik neigt inmiddels naar overdrijving. Houd altijd het doel waarvoor je traint voor ogen. Ga slim en efficiënt met je training(stijd) om. In België kom je de SB nog niet veel tegen in fitness- en krachttrainingscentra, hoewel de aandacht wel lijkt toe te nemen. In een powerlift- of ander serieus krachttrainingsprogramma moet je de SB zien als een uiterst nuttig hulpmiddel, maar kan het nooit de echte zware training met ijzers vervangen.
Praktische trainingstips
Zorg dat je voldoende ruimte om je heen hebt. Het kan gebeuren dat je je stabiliteit of evenwicht verliest waardoor je van de bal kunt vallen. Voor sommige oefeningen heb je ook behoorlijke ruimte om je heen nodig.
Zorg dat je voeten stevig op de grond staan en niet kunnen wegglijden. Leg een stroef matje eronder of gebruik schoenen die niet wegschuiven.
Je kunt de oefeningen zwaarder of moeilijker maken door instabielere situaties te creëren of door de externe belasting (m.b.v. dumbbells, elastieken, barbells) te verhogen.
Hoe meer lucht in de bal hoe instabieler de bal is. Beginners doen er goed aan de bal niet te hard op te pompen. Heb je meer ervaring of gaan de oefeningen je gemakkelijk af dan doe je er meer lucht bij.
De mate van stabiliteit kun je variëren door je standbenen dichter bij elkaar te zetten. Doe bijvoorbeeld een crunch terwijl je op de SB ligt/zit met de voeten een meter uit elkaar en vergelijk dat met de voeten naast elkaar. De voeten naast elkaar is minder stabiel en dus wordt de training moeilijker c.q. beter.
Een algemene trainingsregel is om SB-oefeningen te doen na je gewone oefeningen. Belast eerst flink de primaire spieren en doe dan de oefening met de SB om zo de stabiliserende spieren te trainen. Als primaire spieren vermoeid zijn dan train je de stabilisatoren nog beter.
Er zijn ringen waardoor je stabieler op de bal kan zitten als je m als stoel wilt gebruiken (advies niet te lang gebruiken). Ook zijn deze ringen handig om de ballen (op elkaar) op te slaan.
CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING; VOOR STERKE BUIKSPIEREN EN RUGSPIEREN
CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING; VOOR STERKE BUIKSPIEREN EN RUGSPIEREN
Door het trainen van de core spieren word je hele lichaam sterker, je krijgt er een goede houding van en er komt veel minder druk op je wervelkolom te staan, dit verminderd rugklachten aanzienlijk of zal rugklachten voorkomen! Door core strength & stability training ontwikkel je ook sterke buikspieren en sterke rugspieren; kortom je ontwikkeld een zeer sterke romp van waaruit alle bewegingen van het lichaam beginnen en daarnaast zorgen deze spieren er ook voor dat we rechtop
kunnen lopen en rennen, wanneer deze spieren zwak zijn of worden dan word het steeds moeilijker om een goede rechtopstaande houding te hebben.
▪ Sterke basis van waaruit alle (explosieve) bewegingen beginnen
Rugspieren; erector spinae en de multifidus maar ook de quadratus lumborum, paraspinale musculatuur, rotatoren, lattisimus dorsi en de trapezius.
Op bovenstaand overzicht zie je alle spieren die betrokken zijn bij core strength training.
De romp is zowel de drager als initiator van het menselijk bewegen, in dit verband spreken we over rompstabiliteit en rompkracht. Het is het deel van het lichaam waar het lichaamszwaartepunt zich bevind en welke de voorwaarde vormt voor bewegen en verplaatsen. De romp is het platform voor bewegen, voor verplaatsen en handelingen van ledematen. Hierbij dient de romp zowel stabiliteit als mobiliteit te garanderen. Lukt dit niet dan zullen alledaagse activiteiten en sportactiviteiten niet goed uitgevoerd kunnen worden en is er een grote kans op blessures.
OVERZICHT VAN DE BUIKSPIEREN
Rectus abdominis; rechte buikspier
Transversus abdominus; dwarse buikspier/buikwand
External obliques; buitenste schuine buikspieren
Internal obliques; binnenste schuine buikspieren
Hierboven zie je een overzicht van de buikspieren; hiervan is de rectus abdominus de bekendste, dit zijn namelijk de welbekende blokjes oftewel de six-pack.
De schuine buikspieren, oftwel de obliques internus en externus, zijn daarnaast uiteraard goed bekend bij de sporters maar deze schuine buikspieren worden bijna altijd op de verkeerde manier getraind. Veelal worden weer de crunches en sit up's gedaan om de schuine buikspieren te trainen maar ook deze varianten zijn erg slecht en zorgen niet voor resultaat.
TRANSVERSUS ABDOMINUS
De twee belangrijkste spieren van de core unit zijn de transversus abdominus (dwarse buikspier) en de multifidus (lage rugspier).
Deze twee zijn de diepst liggende spieren in de core unit, zij liggen het dichts bij de wervelkolom en zijn beiden stabilisatoren.
De transversus abdominus en de multifidus zijn interne spieren en liggen onder de rectus abdominus en de externe obliques.
Deze spieren zorgen voor de ademhaling, de houding en de absolute lichaamskracht.
Als deze spieren goed aangespannen zijn zorgen ze ook nog eens voor een extra toename van spanning in de borst- en rugomgeving en ze
vergroten de interne buikspierspanning voor een sterke core.
De transversus abdominus (dwarse buikspier, oftewel de buikwand) loopt horizontaal via de zijkant om je organen heen naar de voorkant van je buik.
Daar hechten de twee spieren door een peesplaat aan elkaar vast. Deze buikspier word ook wel de buikwand genoemd en de belangrijkste functie is
het stabiliseren van het bekken en de onderrug.
MULTIFIDUS
De multifidus is samen met de transversus abdominus de belangrijkste spier van de core unit.
Het is een bundel van spiervezels die begint bij het heilig been (bekken/heup) en helemaal langs de wervelkolom doorloopt naar de 2e halswervel.
De multifidus hecht zich aan alle wervels uit de wervelkolom en wanneer je deze spier weg zal halen dan kunnen we niet meer rechtop lopen!
ILIOPSOAS EN DE INTERCOSTALES
Tot slot nog twee belangrijke spieren die meegetraind worden; de iliopsoas en de intercostales.
De intercostales (tussenribspieren) worden meegetraind bij veel bewegingen, ze zien eruit als de tanden van een vork.
De andere spiergroep is de iliopsoas (de diepe lendespier) dit is een van de krachtigste spieren in het lichaam en wordt ook wel de heup buiger genoemd.
De iliopsoas ligt diep verscholen in de buikwand en kan door de anatomische ligging van buitenaf niet gezien worden.
EFFECTIEVE CORE STRENGTH TRAINING MET DE SWISS BALL; ONTWIKKEL STERKE BUIKSPIEREN en rugspieren
De swiss ball als onderdeel van de training is een vrij nieuwe vorm van training maar wel een die zeer effectief is!
Door met de swiss ball te trainen krijg je sterke buikspieren, sterke onderrugspieren en sterke bilspieren maar door het onstabiele karakter van de swiss ball worden tijdens het trainen ook met name de houdingsspieren flink aan het werk gezet.
Met de swiss ball kun je dus veel verschillende oefeningen doen voor met name de buikspieren en onderrugspieren om naast kracht ook balans en coördinatie te trainen. Het trainen met de swiss ball voegt een extra dimensie toe aan de krachttraining en vergroot het atletisch vermogen van sporters.
Nog een extra voordeel van de swiss ball is dat je een groot aantal oefeningen die je normaal gesproken op een fitness bank uitvoert ook kunt uitvoeren op een
swiss ball; door het onstabiele karakter van de swiss ball spreek je nog meer spieren aan om je lichaam in balans te houden tijdens het doen van deze oefeningen.
Deze buikspieroefeningen kun je prima thuis trainen. Je hebt voor deze buikspieroefeningen geen extra hulpmiddelen nodig. Met dit schema krijg je sterkere buikspieren ook zul je vet gaan verbranden. Die combinatie zorgt er voor dat je door deze buikspieroefeningen een strakkere buik krijgt.
Schema met buikspieroefeningen
Schrijf voor je zelf op hoe je jezelf voelt na elke buikspieroefening. Tel ook het aantal herhalingen dat je tijdens een buikspieroefeningen doet. Probeer het record van elke buikspieroefening de volgende training te verbeteren.
Ademen
Heup rol
Normaal
Bruggen
10 x diep ademen
2 sets van 10 langzame rollen elke kant. Met 20 sec. rust tussen elke set.
2 sets van 10 keer omhoog komen. Met 20 sec. rust tussen elke set.
1 set van 10 x langzaam omhoog komen. 3 -5 sec op het hoogste punt vast houden.
Staand roteren
handen tussen de knieën
Zittend knieën optrekken
Supermans
Beide kanten om en om voor 30-45 sec.
2 sets van 10 keer omhoog komen. Met 20 sec. rust tussen elke set.
2 sets van 6 tot 10 keer optrekken. Met 20 sec. rust tussen elke set.
Beide kanten om en om voor 45-60 sec.
Buikspieroefeningen
Herhalingen
Sets
Fitheid
1
2
3
4
5
6
7
8
Probeer deze buikspieroefeningen training ongeveer 2 a 3 keer per week uit te voeren.
Extra informatie over buikspieroefeningen
Het gaat er bij buikspieroefeningen niet altijd om veel herhalingen te maken. Wil je sterkere en vooral goed ontwikkelde buikspieren hebben, dan zul je met minder herhalingen moeten gaan trainen en met meer gewicht. Bijvoorbeeld door gebruik te maken van een zware bal of dumbbles tijdens de buikspieroefeningen. Het aantal herhaling moet dan onder de 12 zitten en dan doe je tussen de 3 a 5 series. Doe dit 2 a 4 keer per week en je hebt gegarandeerd resultaat. Train je de buikspieren met meer dan 15 herhalingen, dan ben je vooral de kracht uithoudingsvermogen of snel kracht van je buikspieren aan het trainen. Dit zelfde principe van de buikspieroefeningen geldt ook voor andere fitness oefeningen.
Deze buikspieroefening kun je prima thuis trainen als je een swiss bal hebt. Doormiddel van het gebruik van een swiss bal moet je tijdens het uitvoeren van je buikspieroefening ook veel je balans corrigeren, wat een gunstig effect heeft op het trainen en sterker maken van je buikspieren. Kortom een goed hulpmiddel voor de gevorderde buikspieroefening.
De buikspieroefening
Schrijf voor je zelf op hoe je jezelf voelt na elke buikspieroefening. Tel ook het aantal herhalingen dat je tijdens een buikspieroefening doet. Probeer het record van elke buikspieroefening de volgende training te verbeteren.
Zittende circels
Borst drukken
Achterwaartse draai
Normaal situps
15 diepe circels in elke richting
2 sets van 12-15 herhalingen elke kant. Met 20 sec. rust tussen elke set.
2 sets van 12-15 herhalingen elke kant. Met 20 sec. rust tussen elke set.
3 set van 10 x langzaam omhoog komen. 3 -5 sec op het hoogste punt vast houden.
Heup rollen
Bruggen
Normaal plank
Zijwaarts plank
2 sets van 12 langzame rollen elke kant. Met 20 sec. rust tussen elke set.
2 sets van 12-15 herhalingen elke kant. Met 20 sec. rust tussen elke set.
2 sets van 45 seconden vast houden. Met 20 sec. rust tussen elke set.
2 sets van 12-15 langzame herhalingen elke kant. Met 20 sec. rust tussen elke set.
Rug strekken
Supermans
Been schaar
Tillen en draaien
2 set van 10 x omhoog komen. 3 -5 sec op het hoogste punt vast houden. Met 20 sec. rust tussen elke set.
2 sets van 12-15 herhalingen elke kant. Met 20 sec. rust tussen elke set.
2 set van 12 x omhoog komen. 3 sec op het hoogste punt vast houden. Met 20 sec. rust tussen elke set.
2 sets van 12-15 herhalingen elke kant. 3 sec zijwaarts vast houden.Met 20 sec. rust tussen elke set.
vandaag bij mijn eerste verlof dag de laatste loop van de maand juni gedaan , het was een fantastische maand met een totaal van 169km wat voor mijn de goede richting uit gaat
was van morgend rond 10 uur vertrokken , na 2 vierings dagen in school van de kinderen afscheid van 6 de leerjaar en 3 kleuterklas na de feestelijkheden van gisteren avond nog een terrasjes mee gepikt met ons 3 , de jongste bleef in school slapen wat de overstap kompleet maakt naar de groteschool de oudste had een heel goed rapport en de jongste mag naar het eerste leerjaar, proficiat aan onze kids
de eerste km had ik nog een beetje last van de pintjes maar na een tijdje was dat ook weer weg deze training was ook weer nodig, langer en trager lopen , de laatste weken zien ik infeiten op tegen dat traag lopen , maar vandaag ging het perfect.
na met bloempjes naar onze kids te hebben gesmeten , smeet nu de coach naar de atleet frank , omdat het hier ook de goede richting uit gaat
omdat ik nog in opbouw ben en ik mezelf toch het best ken , zal ik nog zo blijven veder werken , ik geef me zeker nog 1,5 jaar de tijd om alles op te bouwen , spieren pezen kraakbeek enz,
dan mag en kan er een coach bij komen die me 15 a 30 % kan beter maken ik moet eerst nog werken aan de kg die er af moeten , op naar de 75 kg ,+- 4 kg eraf
de 4 trainings dagen op de week worden goed verteerd, nu gaan ik zien wat dit geeft deze maand !!
HET BELANGRIJKST NU IS, IK LOOP GRAAG EN GENIET VAN IEDERE KM IN ONS MOOIE KLEIN BRABANTSE
van avond ben ik aan mijn 4 de loop begonnen , het was nog 30° , gisteren naar het einde toen was het toch een beetje moeilijk ik wist niet wat ik kon verwachten met deze warmte
vanaf het begin van de loop zat ik direct in een goed ritme wat ik tot mijn verbazing heel de loop heb kunnen aanhouden op de dijk ( vaart ) stond een beetje wind dat was wel gekomen, was wel een beetje wind tegen maar heb er niet veel last van ondervonden
de benen voelde heel dag aan er zat kracht in de benen de 13,533km in 1h 26min 30sec in een gem. termpo van 6:24/km en een gem.snelheid van 9,4km/h bij een gem. hartslag van 132 de mùax was 139 dit gaat de goede richting uit !!!
omdat het vandaag zo warm was had ik besloten om nog eens in het bos te lopen , het was me bijna slecht bekomen ik ben er bijna gevallen over een boven stekende wortel
het was toen ik vertrok bij ons in de schaduw 33° als ik terugthuis kwam was het nog 31° de test is me goed mee gevallen , ik was vertrokken we zien wel waar we uitkomen , op voorhand wist ik niet hoeveel ik zou kunnen lopen in dit weer, de hartslagen zijn nog heel goed op het einde was het wel zwaar toen heb ik een beetje gas bij gegeven om er vanaf te zijn , mijn drinken was ook al op , 3 busjes water en 1 appelsap !!
morgen is er nog een loop geland
12,143km in 1h 20min 50sec in een gem. tempo van 6:40/km en gem. snelheid van 9km/h en een gem. hartslag van 134
Lopen is gezond, maar helaas ook een sport waarbij blessures steeds om de hoek luren
Lopen is gezond, maar helaas ook een sport waarbij blessures steeds om de hoek luren. Vooral beginnende joggers lopen een groter risico op loopblessures. Hier vind je enkele veelvoorkomende loopblessures.
Achillespeesontsteking
Een ontsteking van de achillespees, de pees die tussen de grote kuitspier en het hielbeen loopt, herken je aan een doffe of stekende pijn aan de achterkant van je pees, door stijfheid bij het opstaan en gespannen kuiten. Die pijn kan, als de blessure niet behandeld wordt, steeds erger worden. Als de pees scheurt, hebben we het over een achillespeesscheur of -ruptuur.
Oorzaak achillespeesontsteking
Een achillespeesontsteking kan veroorzaakt worden door herhaalde belasting van de pees, door bijvoorbeeld een te snelle toename van de duur en de intensiteit van de training. Vaak wordt de blessure veroorzaakt door lopen op een te harde ondergrond. Ook de stand van de voet kan een belangrijke rol spelen in de ontwikkeling van de blessure. De achillespees moet namelijk in een loodrechte lijn staan tegenover de zool wanneer de voer neerkomt.
Behandeling achillespeesontsteking
Bij een achillespeesontsteking is het vooral belangrijk rust te nemen. Verminder dus de trainingsomvang en leg regelmatig ijs op de pijnlijke plek. Doe een aantal keer per dag speciale rekoefeningen. Het verhogen van de hak ter hoogte van de belasting kan een goede tijdelijke oplossing zijn. Lopers die de neiging vertonen tot overpronatie, kunnen best schoenen kopen die dit corrigeren. Soms moet de patiënt ontstekingsremmers nemen. In het geval van een achillespeesscheur is een operatie noodzakelijk.
Hielspoor (pijn onder het hielbeen)
Deze blessure kenmerkt zich door pijn onder de hiel. De pijn is vaak s morgens het hevigst en neemt overdag af. De eerste klachten ontstaan vaak na een zware training of wedstrijd.
Oorzaak hielspoor
De pijn ontstaat doordat peesblad (plantair fascie) dat de hiel met de onderkant van de tenen verbindt ontstoken of overbelast is. Dit is de peesplaat die de voet helpt stabiliseren en de tenen buigen. Dat kan komen doordat de gespannen kuiten en achillespezen extra druk uitoefenen op het peesblad. Verminderde beweeglijkheid in de knie, heup en enkel kunnen ook extra druk op het peesblad uitoefenen. Het trainen op een harde ondergrond of het dragen van schoenen met te weinig schokdemping en stabiliteit kunnen er een rol in spelen.
Behandeling hielspoor
Gun je voet rust en voer regelmatig rekoefeningen uit. Als de klachten aanblijven, kun je een podoloog raadplegen, die je speciale zooltjes kan voorschrijven.
Hamstringklachten
Bij hamstringklachten ervaar je pijn in de spieren aan de achterzijde van het bovenbeen. Deze klachten worden vooral veroorzaakt door sprinten of snelheidstraining.
Oorzaak hamstringklachten
Hamstringklachten kunnen het gevolg zijn van onvoldoende opwarming, verstappen of uitglijden, eerdere blessures of een verstoring in de balans tussen verschillende spieren.
Behandeling hamstringklachten
In de eerste plaats is het belangrijk rust te nemen, te koelen met ijs en het been omhoog te leggen. Als de blessure zo niet verdwijnt, zal de hulp van een fysiotherapeut noodzakelijk zijn. Bij een volledige afscheuring van de spier zal een operatie noodzakelijk zijn.
Shin Plints
Shin plints staat voor klachten rondom de schenen. Die klachten beginnen meestal bij pijnscheuten in de schenen als je loopt. Bij shin plints bestaan de symptomen uit pijn aan de voorkant van het onderbeen of de binnenkant van het scheenbeen.
Oorzaak shin plints
Shin plints is een blessure die vooral voorkomt bij beginnende lopers en bij lopers die de intensiteit van hun trainingen sterk vergroten. Het trainen op een harde ondergrond kan de blessure ook in de hand werken.
Behandeling shin plints
Omdat de blessure bijna altijd veroorzaakt wordt door overbelasting is rust de beste remedie. Na het lopen kun je je scheenbenen best afkoelen door er ijs op te leggen.
Lopersknie
In het geval van een lopersknie ervaar je een brandende pijn rondom en achter de knieschijf. Vaak begint de blessure met een zeurende pijn na het lopen en tijdens het lopen. Maar als de belasting niet wordt verlaagd, kan de pijn ook tijdens het lopen optreden.
Oorzaak lopersknie
Deze blessure kan veroorzaakt worden wanneer de knieschijf niet soepel op en neer kan bewegen, bijvoorbeeld wanneer je quadriceps (de spieren aan de voorzijde van je bovenbeen) beter ontwikkeld zijn dan de hamstrings. Ook een plotse toename van de intensiteit of de duur van de training kunnen een lopersknie veroorzaken. Ten slotte kunnen ook het veranderen van ondergrond of het dragen van versleten of verkeerde schoenen leiden tot een lopersknie.
Behandeling lopersknie
Je kunt oefeningen doen om de quadriceps en hamstrings sterker te maken, zodat de knieschijf soepel op en neer kan bewegen. Als je de pijn voelt opkomen, is het erg belangrijk rust te houden. Controleer ook eens of je schoenen niet te versleten zijn en of je wel de juiste schoenen draagt. Lopers die overproneren hebben vaker de neiging een lopersknie te krijgen. Het is daarom aan te raden dat ze schoenen dragen die de overpronatie corrigeren.
Door Wim Wouters (bron : Tempo Runner)
Rust is een belangrijk onderdeel van de training. Vele lopers bekijken rust met een uiterst scheef oog. Onze conditie zal er onder leiden, na een rustdag heb ik altijd 'zware' benen... Ik heb altijd twee dagen nodig vooraleer ik terug goed op dreef ben, zo verontschuldigt de niet-rustende loper zich.
Wie regelmatig traint, moet de nodige recuperatie inbouwen. Rust is een vorm van trainen, net zoals uithouding, weerstand of snelheid. Deze welverdiende rust wordt in het schema opgenomen onder twee noemers : de wekelijkse rustdag en de jaarlijkse rustperiode. Ondanks het regelmatig inschakelen van een rustdag stuwt het credo "sneller, hoger, verder" ons op zoek naar onze grenzen. Hard trainen en wedstrijden betwisten leiden niet altijd naar besttijden. Overtraining en blessures zijn vaak de prijs die de loper moet betalen. Vooral teveel of te hard trainen zal het verdedigingssysteem van het lichaam verzwakken. Rusten dringt zich op, waardoor het geplande trainingsschema niet kan afgewerkt worden. Al te verheugd kijken we uit naar de dag dat we terug kunnen herbeginnen. Alle opgekropte energie en frustratie wordt letterlijk weg gelopen. De nefaste gevolgen laten niet lang op zich wachten. En de rekening is zwaar : hervallen in ziekte of blessure en dus terug... niet kunnen trainen ! Ook hier komen de woorden geleidelijkheid en geduld uitstekend van pas. Verder gaan wij situatie per situatie analyseren en enkele zeer concrete tips geven.
De eerste trainingen na ziekte : Iedereen wordt helaas wel eens ziek. Wie ernstig ziek is (een griep of een bacteriële infectie), kan beter enkele dagen looprust inlassen. Enkele kilometers gaan strompelen om eens goed te zweten is geen goede aanpak. Het lichaam heeft alle energie nodig om de ziekte te bestrijden en wie net dan gaat lopen put zijn lichaam alleen maar uit. De trainingen worden onderbroken voor enkele dagen, bij een hardnekkige infectie twee weken. De loper gaan meestal uit van zijn gevoel om terug de training aan te vatten. Vanaf de eerste dag dat men zich goed voelt, vliegt men er terug in. De schade inhalen heet dat. Helaas is dit niet de goede manier. Het lichaam is verzwakt uit de strijd gekomen, meestal heeft het spijsverteringsstelsel ook onder de ziekte geleden. Vooral na een periode met veel buikloop heeft het lichaam geen energie kunnen opslaan om sportactiviteiten toe te laten. Langdurige of felle inspanningen moet je de eerste dagen dan ook vermijden. Ideaal is de volgende aanpak : neem nog twee dagen rust als je jezelf goed genoeg voelt om te gaan trainen. Het lichaam zal hierdoor rustig op kracht kunnen komen. Herneem dan de training met de eerste drie dagen een rustige duurloop van steeds langere duur. Worden deze goed verteerd, dan kan je terug in je schema instappen. Op de vraag of je als je ziek bent of nog maar pas halverwege je herstelfase bent een wedstrijd mag betwisten is het antwoord kort : neen. Je zal teveel in je reserves moeten putten en dit voor een mindere prestatie. Beter kan je thuis blijven en enkele uren sakkeren omdat je niet deelgenomen hebt. Het alternatief is slechts frustratie omdat je de wedstrijd niet op waarde hebt gelopen en als negatieve bonus erbovenop duurt je herstel langer.
Herbeginnen na een blessure van kortere duur (2 tot 4 weken) : In dit hoofdstuk praten we niet over lichte ontstekingen. Bij ontstekingen onderscheiden we vier gradaties :
I. enkel een lichte pijn na de looptraining;
II. pijn aan het begin van een training en nadien;
III. pijn tijdens de ganse training en na de training;
IV. pijn die elke loopinspanning belet.
Een blessure die zich in de eerste of tweede fase bevindt, kan toch genezen zonder de training helemaal stop te zetten. Wel moeten alle zware trainingen vermeden worden. Onder zware trainingen verstaan we : alle snelheids- en weerstandswerk, alle lange duurtrainingen en heuvellopen. Ook wedstrijden kunnen beter geschrapt worden van het programma. Mits een goede verzorging kunnen deze blessures toch genezen. Een beetje lopen zal zorgen voor een betere doorbloeding en het herstel bevorderen. Voor blessures in fase III wordt het al heel wat delicater om toch te blijven sporten. Een tijdelijke looprust van enkele weken dringt zich op. Enkel alternatieve trainingen kunnen aangewend worden om de conditie te onderhouden : zwemmen, fietsen of aquajogging. Na een trainingsonderbreking van enkele weken is de topconditie weg. De uithoudingsgetrainde atleet zal nog steeds een behoorlijke basisconditie hebben en vertrekt niet terug van nul. De joggers die een constant trainingsritme zonder pieken aanhouden, zullen zelfs zeer weinig verliezen. Terug starten met lopen moet progressief opgebouwd worden. Start met een 20-tal minuten lopen aan een rustig tempo en dit liefst op een zachte en effen ondergrond (gras). Herhaal dit om de twee dagen waarbij je telkenmale een 5-tal minuten langer loopt. Bedenk wel dat je nooit pijn mag voelen bij dit loslopen. Hinder op de plaats van de blessure duidt op een niet volledig herstel. Langere rust en verzorging zijn dan noodzakelijk. Kan je de loslooptrainingen probleemloos uitvoeren, dan heb je de keuze uit volgende alternatieven :
A. verhoog geleidelijk het aantal trainingseenheden
B. verhoog geleidelijk de duur van de training
C. start met een intensiteitsverhoging.
Zeker als je met een overbelastingsblessure geplaagd zat, opteren wij voor keuze A. Met het verhogen van het aantal trainingen geef je je lichaam de kans om steeds voldoende frisheid op te doen als je aan de volgende training begint. Je kan gemakkelijk overgaan op twee trainingen opeenvolgend gescheiden door een dag rust, dan drie. Keuze B kan ook mits je zeer rustig opdrijft. Het gevaar hierbij zit hem in het te plotse opdrijven. Spieren en pezen zullen sneller vermoeid zijn, en vermoeide spieren en pezen vangen veel minder goed de schokken op bij het lopen. Slechte schokopvang leidt vlug naar overbelasting ! Wie aan een intensiteitsverhoging denkt moet de twee andere variabelen (volume en frequentie) constant houden, zoveel is duidelijk. Doch aan de intensiteit moet je de eerste weken niet raken. Als besluit kunnen we stellen dat je eerst streeft naar je normaal aantal trainingen per week. Verhoog dan stelselmatig het volume tot je aan 75% van je maximum zit. Hierna kies je voor intensiteit of nog meer volume doch nooit verhoog je beide tegelijk. Het aantal weken dat je out was, is tevens een maat voor het aantal weken dat je terug moet opbouwen.
Terugkeren uit een langdurige blessure (enkele maanden) : Lopers die met een zeer zware blessure (gradatie IV : vb. stressfracturen, peesoperaties hebben af te rekenen, dienen zeer voorzichtig op te bouwen. Best worden de eerste stappen gezet onder begeleiding van een deskundig persoon. Een geïmmobiliseerd onderste lidmaat (door operatie of breuk) zal onderhevig zijn aan atrofie. Dit wil zeggen dat de spieren, door gebrek aan prikkeling, zullen wegkwijnen. Naast een stevige portie kinesitherapie waar in de eerste plaats de spieren terug sterker gemaakt worden, moet de geblesseerde eerst terug leren stappen. Een aantal onder hen kan zijn fysiek op peil houden met aquajogging en fietsen, zij zullen minder tot geen last van spierafbraak ondervinden, waardoor zij sneller zullen revalideren. Eens de spieren terug het gewone krachtniveau bereikt hebben en de stapbeweging terug gekend is, kan de loopbeweging aangepakt worden. De eerste trainingen lijken op dit papier belachelijk, doch vallen in werkelijkheid zwaar uit. Er wordt zowat 10-12 minuten getraind. Deze trainingen bestaan uit stukjes van 50 tot 100 m joggen gescheiden door een korte wandelpauze van 50 m. Op een voetbalveld kan je dit gemakkelijk uitvoeren : de lengte joggen en de breedte wandelen. Voldoende rusten is noodzakelijk, een training wordt gevolgd door een rustdag.< Verhoog na twee sessies de tijdsduur met twee minuten tot je aan een 25-30 minuten geraakt. Eens je zover bent halveer je terug de trainingsduur en begin je te lopen zonder wandelpauze. Terug rustig de duur verhogen en zo kom je in de situatie onder punt 2 terecht. Wees tevreden dat je terug kan lopen in deze fase, en frustreer je niet met te wanhopen over de verloren conditie. Mits standvastig en geduldig op te bouwen, zal de vorm terug op niveau komen. Met de zaak te forceren daarentegen, zal je alleen nog meer rust moeten inschakelen.
Psychologische problemen bij de gedwongen rust : Elke loper wordt onwel bij de gedachte alleen al niet te kunnen lopen. Na drie, vier dagen wordt hij zo lastig als een dier in zijn kooi. Twijfels liggen op de loer: zal ik nog terug kunnen lopen; ben ik nu al mijn conditie verloren ? Hoe langer de rust duurt, hoe erger deze gedachten het lopers leven gaan beheersen. Er zijn leuker dingen in het leven, doch door zulke periode moet je heen. Een aantal denkpistes moet je in zulke situatie vermijden. Deze zijn :
- jezelf voornemen door de pijn, ziekte heen te lopen;
- je zorgen maken over je conditie;
- een alles of niets trainingssysteem huldigen;
- wegvluchten in voedsel en drank.
Wie gekwetst is, kan beter meer aandacht aan zijn voeding schenken. Enkele weken uit de bol gaan, zorgt gauw voor enkele kilootjes meer. Dit extra-gewicht zal nadien voor een trager conditieherstel zorgen. Welke blessure je ook hebt, meestal kan je toch nog iets trainen. Het eerder genoemde zwemmen, fietsen of aquajoggen kan in de meeste gevallen. In een fitnesszaal kan je nog steeds buikspieren en bovenlichaam trainen. Het is een gezonde manier om je af te reageren. Verder lijkt het aangewezen om nog een zekere trainingsroutine te behouden. Blijf actief op je dagelijks trainingsuur. Indien je fysiek niet aan de slag kan, concentreer je jezelf op geestelijk vlak. Zo zal je alleszins minder tijd hebben om te piekeren. Tevens is het een uitgelezen tijdstip om je trainingsboek te analyseren. Wat is precies fout gegaan, waar is teveel of te hard getraind. Zo zal je de gemaakte fout kunnen vermijden. Pas in een gedwongen rustperiode leer je wat en hoeveel het lopen voor je betekent...
Een wekelijkse rustdag :
Voor alle niet-topsporters is een dag per week volledige rust een absolute must. Het lichaam kan terug op krachten komen en er komt een portie vrije tijd extra om aan vrienden en gezin te besteden. Wat dit laatste betreft laten wij het oordeel natuurlijk aan de loper. Sommigen zullen natuurlijk beweren dat zij na een rustdag last hebben van stramme, verstijfde spieren. Vooral lopers die vrij hard trainen zullen daar inderdaad last van hebben. Wie na een dag rust zeer stijf is in de spieren, mag er zeker van zijn dat hij te hard traint en zijn lichaam te weinig tijd gunt om te herstellen. Over de herstelprocessen kunnen we iets concreter zijn. We moeten een onderscheid maken tussen het energetisch herstel en het herstel van het spierweefsel. Tijdens een rustdag zullen de energiereserves in de spieren de tijd krijgen om zich terug aan te vullen. Door een goed gedoseerde voeding zullen deze processen vrij snel verlopen. Uit onderzoek blijkt evenwel dat een volledig herstel van de energiereserves tussen de 24 en 48 uren in beslag neemt. Voor ons, die naast de sport ook nog andere belangrijke zaken rond het hoofd hebben zoals werk en gezin, lijkt een optimale voeding dikwijls niet haalbaar. Een tot zelfs twee hersteldagen zijn dan ook noodzakelijk in te bouwen in het schema. Natuurlijk kan je dan de tweede dag een zeer rustige en korte training afwerken. Ook de microscopisch kleine spierletsels moeten kunnen herstellen. Herstellen gebeurt door twee processen : afbraak van de gekwetste weefsels gevolgd door de heropbouw ervan. Dit biedt ons een logische verklaring waarom een gekwetste loper dikwijls pas na twee, drie dagen de meeste pijn voelt. De afbraakprocessen zijn dan groter dan de opbouw. De invloed van de herstelfase is pas na deze afbraakfase veel groter. Wetenschappelijk onderzoek heeft bevestigd dat na elke training uiterst kleine, microscopische letsels optreden. Wie deze kwetsuurtjes nooit de kans geeft om te herstellen, zal vroeg of laat tot rusten gedwongen worden. Een rustige, lange duurloop (om toch iets te doen, eigenlijk rust ik hier ook mee, denkt men) zal dan ook niet als rust mogen beschouwd worden. Het opbouwproces zal zijn werk niet volledig kunnen doen en zelfs aan een traag tempo creëer je nog steeds dezelfde microtraumata in de spieren. Sommige lopers vrezen dat een dag rust de conditie zal ondermijnen. Zij hoeven gewoon enkele malen een rustdag in te lassen om met de neus op de feiten gedrukt te worden. Vooral enkele dagen voor de wedstrijd is een rustdag nuttig. De loper zal veel frisser aan de start verschijnen. Best kan je dan wel de dag voor de wedstrijd lichtjes gaan loslopen. Zo vermijd je stramme spieren.
De grote vakantie : Tot voor enkele jaren brachten de meeste joggers indoor hun winter door. Gezeten in de warme huiskamer met een stevige trappist of dito fles wijn binnen handbereik grasduinde hij in zijn vorige trainingsboeken. Het nieuwe trainingsjaar werd verkend en denkend aan lopen in het winterse, barre weer deed enkele rillingen over de wervelkolom lopen. Voor maart werd praktisch geen enkele wegwedstrijd georganiseerd, de behoefte om in de winterperiode te trainen was klein. Sinds de opkomst van de kerstcorrida's is nu ook de winter een competitieperiode geworden. Daarenboven zijn de meeste joggers meer prestatiegericht, de gelopen tijd is belangrijker geworden. Dit alles zet veellopers ertoe aan om van de ene wedstrijd naar de andere te draven. Planning zal de komende jaren dan ook meer en meer moeten doordringen bij de gewone jogger. Fysiek en mentaal is een wat langere rustperiode (2 tot 4 weken) een absolute must. Wekelijks een wedstrijd met daarbij nog enkele zware trainingen per week leiden onherroepelijk tot ernstige blessures. Stressfrakturen en chronische peesontstekingen ontstaan niet van de ene dag op de andere. Het is het laatste signaal dat de loper te veel heeft getraind en te weinig gerust. De lichaamsreacties tijdens de training werden volledig genegeerd. Een heel vervelende, doodse periode van 'gedwongen' rust is het gevolg. En je hebt het enkel aan jezelf te wijten ! Ook mentaal kan je afknappen. Na een zware trainingsperiode gevolgd door een reeks wedstrijden, kan je het hele loopgebeuren wel eens moe worden. Enkele symptomen : dagen na mekaar met tegenzin trainen, op wedstrijd plots je gezellen laten gaan omdat je je afvraagt waarom, beginnen wandelen op training... Een langere rustperiode dringt zich op. Een twee weken durende rust lijkt mij het absolute minimum, elk jaar opnieuw. Vele top lopers breiden deze tijd zelfs uit tot 6 weken waarin zij niet aan hun sport denken. Hoe feller je met je sport bezig bent, hoe langer de rust moet duren. Natuurlijk hoef je geen zes weken platte rust te nemen. Alternatieven genoeg, enkele lange wandelingen, fietsen, zwemmen of andere sporten beoefenen. Wel moet je deze activiteiten speels opvatten. Veertien dagen mountainbiken als een gek kan je niet beschouwen als een rustpauze voor een andere intense uithoudingssport.
Overbelasting van het kraakbeen achter de knieschijf
Overbelasting van het kraakbeen achter de knieschijf ('Chondropathie patellae')
Inleiding
Een veel voorkomende blessure bij lopen, is een overbelasting van het gewrichtskraakbeen van de knieschijf. Bij deze blessure, ook wel 'chondropathie van de patella' of 'lopersknie' genoemd, is er sprake van niet duidelijk te lokaliseren pijn rondom of achter de knieschijf. Het feit dat deze blessure lopersknie wordt genoemd, wil niet zeggen dat springers of werpers deze blessure niet kunnen krijgen! De pijn ontstaat vooral tijdens of ná de training, met name als daarin veel heuveltraining, kracht- of sprongoefeningen worden uitgevoerd. Ook trappen lopen, langdurig zitten met gebogen knieën en het aanspannen van de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen (m. Quadriceps) kunnen pijnlijk zijn. Sommige knieën 'kraken' bij bewegen of worden dik na een zware sportbelasting.
Oorzaken van deze knieklachten
De voornaamste oorzaak voor deze irritatie van het gewrichtskraakbeen van de knieschijf is overbelasting, met name als er sprake is van:
niet (of onvoldoende) uitvoeren van een warming-up.
verkorte of stijve spieren. Met name als de rekoefeningen voor de spieren aan de voor- en zijkant van het bovenbeen niet (goed of voldoende) uitgevoerd worden.
spieren die niet (voldoende) op kracht zijn, wat vooral van belang is voor de spierkop aan de binnenzijde van het bovenbeen, juist boven de knie.
in een korte tijd te veel, te vaak en te snel lopen. Met name aan het begin van het seizoen of na een blessure wordt deze fout gemaakt.
eenzijdige trainingsvormen, waarbij met name heuveltraining en sprongkrachttraining berucht zijn.
lopen op een harde ondergrond (asfalt, beton).
lopen met schoenen die onvoldoende de schokken van de landing absorberen of qua ondersteuning niet aan de voetvorm zijn aangepast.
(geringe) standafwijkingen van de knieën (bijvoorbeeld x-stand) of voeten (bijvoorbeeld knik-platvoeten).
overgewicht ('te zwaar zijn').
niet (of onvoldoende) uitvoeren van een cooling-down.
Deze blessure komt relatief veel voor bij meisjes in de groeispurt en bij beginnende lopers die de afstand en/of het tempo in een te korte tijd willen opvoeren.
Hoe voorkom je deze knieklachten?
Om deze knieblessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande preventietips na te leven bij het sporten.
Warming-up Doe een goede warming-up. Begin met 5 tot 10 tien minuten rustig in te lopen. Veel hardlopers hebben rekoefeningen als vast onderdeel van hun warming-up (en cooling-down) ingebouwd, zodat ze goed kunnen voelen hoe de spieren er voor staan. Besteedt daarna aandacht aan loopscholing en voer een aantal versnellingsloopjes uit, waarbij de snelheid naar het einde toe steeds meer wordt opgevoerd. Als je de rekoefeningen uitvoert, let dan goed op de aangegeven uitgangshouding. Bij het uitvoeren van de rekkingoefeningen mag geen pijn optreden. Hou de rekkingoefeningen zo'n 5 tot 10 seconden vol en herhaal iedere oefening 2 tot 3 maal per been.
Goede trainingsopbouw Zorg voor een goede trainingsopbouw. Verhoog de intensiteit en omvang van de trainingen niet te snel. Als je de training wilt uitbouwen, verleng dan eerst de duur van de trainingen en pas later het tempo. Ook na een blessure- of ziekteperiode moet de training weer geleidelijk tot het oude niveau worden opgevoerd. Vermijd in ieder geval eenzijdige trainingsvormen (springen!).
Spierversterkende oefeningen Ook voor lopers is het belangrijk om over een basisniveau aan kracht(uithoudingsvermogen) te beschikken. Vraag je trainer een algemeen spierversterkend programma voor je op te stellen (bijvoorbeeld met handhaltertjes in circuittrainingsvorm). Bij het uitvoeren van deze spierversterkende oefeningen dient een extra accent gelegd te worden op spierversterkende oefeningen voor de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen, juist boven de knie.
Goede techniek Zorg voor een juiste techniek bij het lopen of springen, waarbij het van groot belang is dat de knieën recht naar voren geplaatst worden. Ook bij het uitvoeren van krachtoefeningen, is het belangrijk dat de knieën recht naar voren wijzen. Denk hierbij maar aan het uitvoeren van de krachttrainingoefening 'kniebuigingen', waarbij de knie bij sommige mensen de neiging heeft naar binnen weg te zakken.
Ondergrond Een harde ondergrond zal eerder aanleiding geven tot deze overbelastingsblessure van het kraakbeen van de knieschijf. Loop liever niet langdurig op een harde ondergrond (asfalt, beton), maar kies een oppervlak met een betere schokdemping (gras of bospad). Vermijd het lopen op een bol/schuin wegdek. Hierdoor kan het effect van knik-platvoeten, waarbij vaak overmatig naar binnen wegzakken tijdens de voetafwikkeling (overpronatie) optreedt, worden versterkt.
Sportschoenen
De schoenen dienen een goed schokdempende zool te hebben en een stevige hielkap, waarmee de hiel goed gestabiliseerd wordt. Realiseer je dat de meeste spikes geen enkele schokdemping of ondersteuning geven. Train dus zoveel mogelijk op je gewone loopschoenen. Als je voetafwijkingen hebt, zoals bijvoorbeeld knik-platvoeten, is het raadzaam om daar rekening mee te houden bij de aanschaf van nieuwe sportschoenen. Zo zijn schoenen met een anti-pronatie-wigje aan te bevelen als de voeten bij de afwikkeling te veel naar binnen wegzakken. Een goede sportspeciaalzaak kan je over de aanschaf van de juiste sportschoenen adviseren. Soms is het noodzakelijk om bij standafwijkingen van de voeten of een beenlengteverschil speciale schoenaanpassingen te laten maken door de orthopedisch schoenmaker.
Cooling-down De cooling-down kan bestaan uit rustig uitlopen en enkele losmakende, ontspannende oefeningen. Ook de beschreven rekkingoefeningen kunnen worden uitgevoerd als onderdeel van de cooling-down.
Lichaamsgewicht Zorg voor een juist lichaamsgewicht. Als er sprake is van een (te) hoog lichaamsvetpercentage, helpt 'afvallen' zeker mee om overbelasting te voorkomen.
Wat kan je doen als deze knieklachten (toch) zijn ontstaan?
Voer bovenstaande preventietips uit Voer, voor zover mogelijk, (alsnog) bovenstaande preventietips uit.
Pas de training aan Vaak kan het tijdig aanpassen of stoppen van belastende trainingsvormen (heuvel af lopen / springen) al voldoende zijn om een beginnende blessure te laten genezen. Vaak kun je toch nog goed in conditie blijven door andere bewegingsvormen op te zoeken waarbij de knie niet te zwaar belast wordt, zoals fietsen (met een hoog zadel en licht verzet), aqua joggen of steppen.
Koelen Koelen heeft bij deze blessure niet zoveel zin. Het kraakbeen van de knieschijf zit te diep, om met koelen te kunnen bereiken.
Massage Als de bovenbeenspieren stijf zijn, laat dan deze spieren masseren.
Sportmedisch advies Als bovenstaande maatregelen niet binnen twee tot vier weken leiden tot een duidelijke vermindering van de klachten, ga dan naar de huisarts of sportarts. Deze kan dan beoordelen welke behandeling voor jou het beste is en of het aanschaffen van nieuwe sportschoenen of het laten aanmeten van sportsteunzolen door een orthopedisch schoenmaker voor jou zinvol is. Je kunt op de website www.sportzorg.nl opzoeken waar bij jou in de buurt een sportarts werkt op een Sportmedische Instelling (SMI).
ben van avond bij een temperatuur van 27° vertrokken voor een rustig loopje de benen voelde heel goed aan en het tempo was redelijk , het was de bedoeling van km te maken
de 12,090 km in 1h 18 min 30sec ; gem.tempo van 6:30/km en gem. snelheid van 9,2km/h gem. hartslag van 134 het is de bedoeling van zater en zondag nog te lopen , dan kom ik aan de 4 loop dagen !
vandaag geen lopers ( sters) tegen gekomen bij dit heel goed loop weertje
de mooie omloop langs de vaart in ruisbroek tot in wintam via eikenvliet naar der amer om dan naar het bos van coolhem te lopen en via het spoor terug naar huis
vandaag na een dagje rust zijn ik er terug aan begonnen , heb weer een andere toerke gelopen omdat ik van afwisseling hou heb een stuk op de dijk gelopen , heb er veel fietsers en toch wat lopers tegen gekomen , het goede weer zal daar voor iets tussen zitten
het was weeral genieten van de rust en de mooie omgeving en de dieren onder weg, de km's gaan zo voor bij heb van avond 12,370km gelopen in een gem. tempo van 6:31 en een gem.snelheid van 9,2km/h en een gem. hartslag van 134
(Op deze pagina worden de meest gebruikte therapieën in de Praktijk OMG Groningen in vogelvlucht besproken. Meer informatie is te vinden op pagina 6- Achtergronden.
De basis van de Orthomanuele Geneeskunde (OMG) werd in 1965 gelegd door de Nederlandse arts mevrouw M. Sickesz. Zij stelde vast dat klachten van het houdings- en bewegingsapparaat te maken kunnen hebben met zeer kleine, corrigeerbare afwijkingen in het bekken en de wervelkolom. Als criterium voor deze afwijkingen hanteerde zij het principe dat het houdings- en bewegingsapparaat van oorsprong recht en symmetrisch aangelegd is. In de loop van het leven kan dit verstoord raken (vallen, struikelen, vertillen, houdingsproblemen, eenzijdige belasting). Hierdoor kan er spanning ontstaan in spieren, banden, pezen. De druk op bepaalde gedeeltes van gewrichtsvlakjes kan groter worden. Het zenuwstelsel kan geprikkeld raken. Omgekeerd kan de spanning, de druk of de geprikkeldheid ook afnemen. Eén en ander kan leiden tot dysbalans in het houdings- en bewegingsapparaat, en van het zenuwstelsel. Diverse klachten kunnen ontstaan: rug-, nek- en hoofdpijnklachten, klachten van benen en armen, maar ook interne klachten zoals buikklachten, ademhalingsproblemen, e.a..
De arts OMG is met name geïnteresseerd in de stand van de botjes ten opzichte van elkaar, en vooral de stand betreffende het bekken en de wervelkolom. Deze stand wordt vastgesteld aan de hand van nauwkeurige inspectie (kijken), palpatie (voelen), en een enkele test. Röntgenfoto's worden niet gemaakt. Een asymmetrische stand in de positie van de botjes ten opzichte van elkaar (links en rechts worden hierbij met elkaar vergeleken) wordt standafwijking genoemd. Er zijn vele manieren waarop de stand af kan wijken van de normale stand. Deze worden alle in een dossier vastgelegd. Op basis hiervan kan een behandelplan gemaakt worden. Bij elk bezoek wordt dit onderzoek meer of minder uitgebreid gedaan om vast te stellen of de behandeling volgens plan verloopt.
Met behulp van een aantal kussens wordt de te behandelen persoon in een bepaalde positie gelegd. De arts behandelt de standafwijking door met een vinger of hand een beperkte vibrerende druk uit te oefenen op het betreffende botje of wervel. Hierbij wordt overigens géén knappend geluid gehoord, zoals bij een aantal manuele behandelwijzen. Het lichaam verdraagt een beperkt aantal correcties per keer. Deze correcties moeten bovendien in een zeer specifieke volgorde uitgevoerd worden, anders lukt de behandeling niet. De afzonderlijke behandelsessies vormen dus een eenheid waartussen niet te veel tijd dient te zitten. Daarom is gebruikelijk om eens per week te behandelen. Het aantal zittingen kan variëren van 1 tot 6 keer. In de eerste dagen na de behandeling kan enige napijn of moeheid optreden, ook op plaatsen waar normaal geen klachten waren. Deze extra klachten verbeteren in de regel binnen een week weer. Na de laatste behandeling kan het nog verscheidene weken duren eer de oorspronkelijke klachten verdwijnen. Een controle vindt vaak na 2 tot 3 maanden plaats. Wetenschappelijk onderzoeknaar boven
In 1990 zijn aan de Erasmus Universiteit te Rotterdam twee artsen (J.W.B. Albers, en E.D. Keizer) gepromoveerd op een onderzoek naar de waarde van orthomanuele geneeskunde. De onderzoekers vonden verbetering bij ruim tweederde van de tweeduizend ondervraagde patiënten. Opvallend was, dat niet alleen rug-, nek-, en hoofdpijn verbeterden, maar ook klachten van andere aard, zoals duizeligheid, hartkloppingen, maag- en buikklachten. Patiënten met een aangetoonde hernia in de onderrug reageerden gunstig: de helft ondervond verbetering. Dit gold zowel voor de patiënten die niet geopereerd hoefden te worden, als voor hen die wel geopereerd waren maar desondanks nog klachten hadden. Later uitgevoerd kleinschaliger onderzoek gaf vergelijkbare resultaten.
Robin McKenzie, fysiotherapeut te Nieuw Zeeland ontwikkelde in de jaren vijftig een eenvoudige praktische indeling van rug- en nekklachten. Als basis hiervoor hanteerde hij de aard en het gedrag van de klacht op bepaalde belastingen. Hij onderscheidt 3 pijnsyndromen.
Houding syndroomnaar boven Klachten ontstaat door overrekking van het bandapparaat van de rug door slechte, meestal uitgezakte houding. Het syndroom is te herkennen doordat er sprake is van niet constant aanwezige plaatselijke pijn, alleen optredend nadat een deel van de rug enige tijd in de uiterste stand staat. Er treedt verbetering op bij verandering van deze houding, en er is geen pijn bij beweging. Bij onderzoek wordt behalve een slechte houding niets bijzonders gevonden.
Dysfunctie syndroom Pijn ontstaat door overrekking van verkorte banden of andere weefsels. Deze verkorting is mogelijk ontstaan door vorming van littekenweefsel op basis van een eerdere beschadiging, of langdurige inactiviteit. Het syndroom kenmerkt zich doordat de beweging die pijn oproept tevens beperkt is door de verkorte structuur. Het verschijnsel is telkens weer op te roepen. De pijn is plaatselijk aanwezig, niet constant, en verbetert vaak door activiteit.
Derangement syndroom Het syndroom kent een aantal subclassificaties afhankelijk van de plaats van de pijn, de eventueel aanwezige dwangstand van de rug, en de eventuele uitstraling in een been. Het syndroom kenmerkt zich doordat pijnen snel kunnen verergeren en verbeteren door specifieke bewegingen en houdingen.Het derangement syndroom wordt vaak geassocieerd met beschadigingen in de tussenwervelschijven, inclusief hernia's.
Rest groep Deze groep hoort weliswaar niet officieel bij de McKenzie indeling, maar is wel van praktisch belang: het zijn de klachten die niet op basis van hun eigenschappen in één van de drie vorige te plaatsen zijn, en dus ook niet met de McKenzie principes te behandelen zijn.
De classificatie heeft direct te maken met het type behandeling dat wordt ingesteld. Het houding syndroom wordt uiteraard behandeld met houdingscorrectie. Het dysfunctie syndroom wordt behandeld door het verkorte weefsel op te rekken met oefeningen. Het derangement syndroom wordt behandeld met oefeningen die de klachten direct doen verbeteren.
De McKenzie therapie is vaak geschikt voor zelfbehandeling als er een goede classificatie en instructie is geweest. De pagina met instructies over zelfhulp bij acute lage rugklachten bevat hier veel elementen van. Bovendien is een manier in het voorkómen van klachten duidelijk (de preventie). De verantwoordelijkheid van de klachten wordt hiermee weer bij de patiënt gelegd. Hij/zij wordt hiermee onafhankelijk van een arts/therapeut.
Een ander interessant aspect van de McKenzie benadering is de preventie van de behandelde klachten. Zodra een klacht kan worden ingedeeld bij één van de syndromen, staat de preventie vast. Houdingscorrectie speelt bij elk syndroom een rol. Daarnaast kunnen specifieke oefeningen en instructies gegeven worden.
Houdingstherapie wordt als derde therapie genoemd, maar is bij klachten van het houdings- en bewegingsapparaat één van de belangrijkste therapieën die er bestaan, maar ook één van de lastigst uitvoerbare. Het betreft hier namelijk een gedragsverandering, en niets is zo moeilijk als een persoon veranderen ...
Ga op een mooie dag naar de Grote Markt in Groningen, ga zitten in een stoel, en observeer de houding van de mensen die aan u voorbij trekken of reeds hebben plaatsgenomen. Het zal u opvallen hoe divers de houdingen zijn. Bij nadere bestudering moet u ook opvallen hoeveel mensen er zijn met een voorovergebogen houding: soms slechts waarneembaar door de licht vooruitgestoken kin, soms beter door de gebogen vorm van de rug tussen de schouderbladen, en bij sommigen is het evident door de sterk omlaag gerichte blik, sloffende benen, of uitgezakte zithouding. Misschien is het u ooit opgevallen hoe prachtig de houding van peuters en kleuters is, en met welk gemak zij ongesteund rechtop kunnen zitten. Vermoedelijk gebeurt er iets met het verstrijken der jaren waardoor dit bij veel mensen verloren gaat: slecht meubilair, slechte conditie, weinig sportbeoefening, overgewicht, vermoeidheid door lange werkdagen, enzovoorts. Zo verdwijnt langzaam het gevoel voor een goede natuurlijke houding.
De consequentie van een dergelijke houding is dat het houdings- en bewegingsapparaat, en met name de rug, biomechanisch langdurig op dezelfde manier belast en uitgeput wordt. Omdat het lichaam zich in de loop van de tijd aanpast aan de belastingen die worden aangeboden (dus ook de houding) vervormt het zich, waarmee de weg terug steeds moeilijker wordt. Het risico op klachten wordt hiermee groter. Het is dus de kunst om houdingsproblemen tijdig te onderkennen, zodat het lichaam zich nog kan herstellen. In het algemeen is tijdens de puberteit de houding nog zeer goed te corrigeren. Daarna nemen de mogelijkheden af, en zal steeds meer binnen de beperkingen van het individu naar een optimale houding gezocht moeten worden.
De therapie zal eerst uit bewustwording moeten bestaan. Waarom zijn er klachten, en hoe zit een goede houding in elkaar? Dan zal duidelijk gemaakt worden hoe een goede houding te bereiken is. Tenslotte zullen er aanwijzingen gegeven worden hoe deze houding het gemakkelijkst te handhaven is. De Praktijk OMG Groningen werkt hierbij met een set eenvoudige oefeningen en instructies, die stapsgewijs worden doorgenomen. Van de bezoeker wordt verlangd dat hij/zij hier intensief mee aan de gang gaat. Alleen door veel en vaak te oefenen kan men zich iets gewennen, en is het mogelijk een bepaald (houdings-)gedrag te doorbreken. Onder optimale omstandigheden is dit traject in 3 sessies te doorlopen.
Er is een gezegde: ééns rugklachten, altijd rugklachten, en dat blijkt voor 40-80% van de mensen met ééns rugklachten op te gaan. Een manier om te proberen hier verandering in aan te brengen is te zorgen voor een goede houdingshygiëne en preventie zoals boven reeds aangestipt. Dit betreffen algemene maatregelen die toepasbaar zijn bij veel mensen. Een specifieke en meer individuele vorm van houdingstherapie is stabilisatietraining van de rug laag. Bij deze training gaat het erom de verbindingen tussen de wervels en bekken onderling meer stijfheid te geven, zodat activiteiten als lopen, bukken en tillen uitgevoerd kunnen worden met een zo klein mogelijk risico op beschadiging van de rug, en daarmee het optreden (of blijven) van rugklachten. De therapie verloopt in drie stappen. De eerste stap is bewustwording van de verschillende typen spieren van de rug, waar ze voor nodig zijn, en hoe ze aan te spannen zijn in diverse houdingen. De tweede stap is om dit te combineren met eenvoudige arm- en beenbewegingen. In de derde stap worden zwaardere oefeningen uitgevoerd, eventueel toegespitst op de individuele (werk)omstandigheden. Met name de laatste stap is geschikt om uit te voeren in samenwerking met een fysiotherapeut die de beschikking heeft over fitnessapparatuur. Het hele traject kan, afhankelijk van diverse factoren, weken tot maanden duren.
Ook een specifieke vorm van houdingstherapie is de Y-therapie. De techniek werd door de yogadocent Gert van Leeuwen ontwikkeld. Een aantal yoga-elementen zijn hierin duidelijk terug te vinden, zoals het werken aan bewustwording en ontspanning. Hiervoor worden strekoefeningen gebruikt. Uiteindelijk wordt gewerkt naar een nieuw gevoel voor evenwicht in de wervelkolom: de onderdelen recht en symmetrisch op elkaar gestapeld, maar vrij in beweging. Om deze balans te vinden en te trainen wordt veel geoefend in de omgekeerde houding, steunend op de schouders. Van de deelnemers wordt dagelijks een actieve inzet gevraagd gedurende minimaal 3 maanden.
Deze methode voor de behandeling van a-specifieke rugklachten is in de jaren 50 van de vorige eeuw ontwikkeld door Robin McKenzie, een fysiotherapeut uit Nieuw Zeeland. Ontevreden over de behandel mogelijkheden voor rug en nek pijn heeft hij door de jaren heen een unieke methode ontwikkeld. Het blijkt dat voor 80% van de a-specifieke rug- en nekklachten geen duidelijke oorzaak aan te geven is. Het McKenzie concept gaat daarom niet uit van het zoeken naar de oorzaak maar is meer ge�nteresseerd in het klachtenbeeld van de pati�nt. Er wordt daarom gekeken hoe houding en bewegen de klachten be�nvloeden en aan de hand daarvan een behandelplan opgesteld.
Patroon herkenning
In het vraaggesprek tijdens de eerste afspraak is het McKenzie concept gericht op patroon herkenning. Er wordt uit gegaan van drie syndromen waarvan de kenmerken goed omschreven zijn. Een syndroom is een geheel van klachten en verschijnselen. Het vraaggesprek is dus gericht op het herkennen van patronen, wat past wel en wat past niet in de kenmerken van de syndromen. Herhaalde bewegingen en centralisatie fenomeen
In het bewegingsonderzoek wordt met herhaalde bewegingen gekeken wat de mechanische invloed is op de bestaande verschijnselen. Er wordt gekeken welke bewegingen of houdingen de symptomen verergeren en met wat voor bewegingen of houdingen de klachten gereduceerd kunnen worden. Onder invloed van langdurig aangehouden houding en herhaalde bewegingen kan de pijn zich naar het been verplaatsten of juist van het been naar de rug bewegen. De vermindering van de verschijnselen met het verplaatsen van de pijn in het been naar de rug wordt het centralisatie fenomeen genoemd. Door te onderzoeken met wat voor houdingen of bewegingen dit centralisatie fenomeen optreed kan bepaald worden welk syndroom aanwezig is en kan de juiste behandelingsmethode ingesteld worden.
1. Houdingssyndroom Pati�nten met dit syndroom zijn gewoonlijk jong Kenmerken: � Geen bewegingsbeperking � Pijn bij lang aangehouden houdingen � Geen provocatie van pijn door herhaalde bewegingen in alle richtingen Therapie: � Vermijden van langdurige belasting in dezelfde houding � Houdingsadvies geeft meestal snel verbetering � Een ergonomische beoordeling van de werkplek kan zeer nuttig zijn
2. Dysfunctiesyndroom Dit syndroom veronderstelt dat door langdurige belasting in een werkhouding met een sterk ronde rug structuren waaronder de buitenrand van de tussenwervelschijf beschadigd kunnen worden. In deze structuren kunnen tijdens de herstelfase verklevingen ontstaan waardoor de elasticiteit afneemt. In combinatie met de pijn veroorzaakt door weefsel beschadiging ontstaat een bewegingsbeperking in de rug of nek.
Kenmerken: � Bewegingsbeperking � Pijn in de eindgrens van de beweging � Geen pijn tijdens de beweging � Herhaalde bewegingen provoceren de pijn waarbij de intensiteit van de pijn en de lokalisatie van de pijn niet veranderd � Na de herhaalde bewegingen verdwijnt de pijn weer Therapie � Intensieve rekoefeningen voor de verkorte en pijnlijke structuren gedurende 6-8 weken Het herstel bij dit syndroom is niet snel omdat de pijnlijke verkorting van structuren zich in meerdere weken, maanden en soms zelfs jaren gevormd hebben.
3. Derangement syndroom Bij dit syndroom is er sprake van tussenwervelschijf beschadiging door asymmetrische belasting zoals langdurig zitten. Door de langdurige of herhaalde asymmetrische belasting van de tussenwervelschijf kan de sterke buitenkant van de tussenwervelschijf beschadigen en door druk van binnen uit uitstulpen. Hierdoor komt er druk op structuren als zenuwen, banden en spieren. Dit leidt tot pijn in de rug en eventueel uitstraling in het been.
Kenmerken: � Bij herhaalde bewegingen snel verschil van pijnklachten, de lokalisatie van de pijn en bewegingsuitslag � Pijn zowel gedurende de bewegingen als aan het einde van de beweging � Beweging is beperkt in de richting waar de uitstulping van de tussenwervelschijf zich bevindt � De bewegingsbeperking neemt snel af bij herhaalde bewegingen � Dwangstanden zoals scheefstand van de rug is mogelijk Therapie:
� Oefeningen c.q. houdingen die de pijn centraliseren ( de pijn moet uit het been verdwijnen en zich richting rug verplaatsen) en dan elimineren � Vermijden van die houdingen die tot pijntoename of verergering van de uitstraling in het been leiden
McKenzie oefeningen
De beweging die centralisatie en vermindering van klachten geeft is de voorkeursbeweging. Dit is veelal, maar niet altijd, het hol maken van de rug. Houdingen met een bolle rug m.n. zitten, moeten zoveel mogelijk vermeden worden. Dit kan ondervangen worden door een klein kussentje of handdoekrol achter de rug te stoppen.
Oefening 1: Ontspannen Gebruik de ademhaling om te ontspannen. Adem rustig vanuit de onderbuik. Probeer alle spierspanning los te laten. Ook dit kost tijd. Oefen dit een paar minuten per 2 uur in buiklig.
Oefening 2: Elleboogsteun Steun in buiklig op de ellebogen. Probeer hierbij de rug- en bilspier te ontspannen. Hou deze stand een paar minuten vol. Oefen om de twee uur. Verergerd de pijn ga dan terug naar oefening 1.
Oefening 3: Opduwen in buiklig In buiklig met de handen naast de schouders op een harde ondergrond. Strek de ellebogen en duw het bovenlichaam langzaam omhoog tot de pijn duidelijk toeneemt. Ga dan weer langzaam liggen. Laat de rug bij deze oefening zoveel mogelijk doorzakken, elke spierspanning geeft onnodig klachten. Doe deze oefening 10 keer achter elkaar, om de twee uur. Probeer de ellebogen steeds verder te strekken.
Hoewel de revalidatiemethode van Robin McKenzie al heel wat jaren bestaat, is ze voor heel wat kinesitherapeuten nog steeds een onbekende. Ze heeft haar deugdelijkheid intussen wel bewezen, en wordt in tal van landen toegepast: Zwitserland, Finland, Groot-Brittannië, Frankrijk, Italië en zo meer.
Velen denken dat het gaat om een onbewezen revalidatiemethode, uitsluitend gebaseerd op extensieoefeningen voor de wervelkolom.
Er komt echter heel wat meer bij kijken.
De methode is niet enkel bedoeld voor rugklachten, maar ook voor mensen met pijn in de nek of de borstkas. Het oefenprogramma is gebaseerd op een grondig onderzoek van de wervelkolom, en gebeurt hetzij in extensie, hetzij in flexie (naargelang de patiënt), eventueel na uitlijnen van de ruggengraat. De extensieoefeningen voor de ruggengraat hebben bij bepaalde patiënten met rugklachten inderdaad tot zeer goede resultaten geleid, zoals het verdwijnen van de pijnsymptomen. Daardoor heeft de methode ongetwijfeld een uitstekende reputatie verworven.
--- Achtergrondinformatie ---
Robin McKenzie is een "Physical Therapist" uit Nieuw-Zeeland, die meer dan veertig jaar van zijn leven heeft gewijd aan het uitwerken en verbeteren van zijn revalidatiemethode. Hij kreeg het idee voor de methode na een onbedoelde behandeling tijdens een kinesitherapiesessie. Een patiënt met uitstralende pijn in het been voelde zich stukken beter nadat hij in een verkeerde houding op de behandelingstafel was gaan liggen (op de buik en in hyperextensie). De verbaasde McKenzie wilde dit verschijnsel doorgronden en besloot verder onderzoek te verrichten. Hij ging inzien dat er uiteenlopende syndromen bestaan, die elk een eigen behandeling vereisen, naargelang de pijn en de beperkingen van de betrokken patiënt.
--- De syndromen ---
Er worden verschillende syndromen beschreven. Hun "diagnostiek" zal bepalend zijn voor de behandeling.
1. Posturaal syndroom
Geen bestaande pathologie.
De pijn De pijn is periodiek (nooit aanhoudend!) en treedt enkel op bij het langdurig uitrekken van de zachte weefsels (tussenwervelschijven, ligamenten, spieren). De pijn verspreidt zich langzaam en geleidelijk, en is gelokaliseerd en symmetrisch (meestal daar waar de nekwervels de borstkas raken, in het midden van de thorax of in de onderrug). In de loop van de tijd verslechtert de situatie en manifesteert de pijn zich met steeds kortere tussenpozen. De pijn trekt weg en verdwijnt zelfs wanneer de uitrekking wordt stopgezet en men dus opnieuw een correcte houding aanneemt. De pijn wordt nooit gevoeld tijdens activiteiten of bij bewegingen.
Meest voorkomende oorzaken
Extreem doorgebogen zithouding
Voorover buigen
Slechte houding ("doorzakken").
Mechanisme
Gedurende enkele minuten verdragen de spieren een dergelijke gebogen houding. Uiteindelijk ontspannen zij zich (vermoeidheid), en nemen de ligamenten de druk over. Een overdreven uitrekking van deze structuren leidt op termijn tot mechanische vervormingen (microletsels).
Profiel
De patiënt is jonger dan 30, leidt een zittend leven, is niet sportief.
Behandeling
Corrigeren van de houding en verlichten van de pijn in het weefsel.
Aanleren van een goede levenshygiëne (rugbescherming).
2. Het disfunctiesyndroom
Er zijn micro-letsels ter hoogte van de zachte weefsels. Deze "mechanische vervormingen" komen niet aan het licht tijdens een geneeskundig onderzoek (en dus kunnen we onmogelijk weten welke structuren zijn aangetast, behalve wanneer ook zenuwen werden geraakt).
De pijn De pijn manifesteert zich meestal s ochtends en vermindert naarmate de dag vordert. Hij wordt direct voelbaar bij de uiterste bewegingsuitslag, maar nooit tijdens de beweging zelf. Daarna treedt de pijn steeds sneller op, in verhouding tot de verminderde mobiliteit. Hij is zowel voelbaar in statische als in dynamische houdingen, zowel bij "normale" als "abnormale" bewegingen. De pijn straalt nooit uit naar de ledematen (behalve wanneer er vergroeiingen zijn ter hoogte van het zenuwweefsel) en verdwijnt bij het beëindigen van de uitrekking.
Oorzaken
De ontwikkeling van dit verschijnsel is een geleidelijk proces, waar de patiënt zich niet van bewust is. De oorzaken zijn dezelfde als bij het posturaal syndroom, dus:
Extreem doorgebogen zithouding
Voorover buigen
Slechte houding ("doorzakken").
Mechanisme
De weefsels hebben hun elasticiteit, hun rekbaarheid verloren of zijn ingekort door de vorming van littekenweefsel (ten gevolge van herhaalde micro-traumatismen veroorzaakt door lange tijd rechtop staan of door repetitieve bewegingen). Ook vergroeiingen en fibroses kunnen aan de basis liggen van een verminderde bewegingsuitslag. Het verschijnsel wordt in de hand gewerkt door een gebrek aan beweging. Naast de verminderde bewegingsuitslag stellen we ook een vermindering van de spierkracht vast. De bewegingen zijn niet langer symmetrisch. In deze toestand, kan de patiënt aanleg vertonen tot het ontwikkelen van een derangementsyndroom.
Profiel
De patiënt is ouder dan 30 (behalve wanneer er sprake is van een trauma of een derangement). Hij leidt een zittend leven, neemt geen lichaamsbeweging. Zijn beroepsbezigheden vereisen weinig beweging, en hij verandert weinig van houding (kantoorwerk, chauffeur, ).
Behandeling
Het is belangrijk om de bewegingen te testen, zodat een oefenprogramma kan worden opgesteld. Correctie van de houdingen en de patiënt vertrouwd maken met de principes van rugbescherming.
3. Het "derangement"-syndroom
Dit syndroom is het gevolg van een verstoring en/of verplaatsing van een wervelsegment. We onderscheiden twee grote groepen derangementsyndromen: de posterieure derangementen en de anterieure derangementen. We maken eveneens een onderscheid tussen 6 types anterieure derangementen. De derangementen worden gedefinieerd overeenkomstig hun oorsprong (soort pijn die de patiënt ervaart, lokalisatie, ) en het voorafgaand onderzoek.
a) Het posterieur derangementsyndroom:
Wordt veroorzaakt door een posterieure verstoring van de tussenwervelschijf. Dit disfunctiesyndroom komt het vaakst voor, en wordt veelal veroorzaakt door (zittend of staand) lange tijd een gebogen houding aan te houden.
Bewegingen in flexie zijn pijnlijk en beperken de dagelijkse activiteiten.
b) Het anterieur derangementsyndroom:
Wordt veroorzaakt door een voorwaartse of lateraal-voorwaartse verstoring van de discus.
Activiteiten waarbij de patiënt lange tijd rechtop moet blijven staan, zijn moeilijk en pijnlijk (stappen, strijken, ).
Komt minder vaak voor, wat te verklaren zou zijn door 2 hypotheses:
Het voorste deel van de discus wordt bedekt door een zeer sterk ligament: het ligamentum longitudinale anterius.
Onze manier van leven veroorzaakt meer "stress" in flexie en dus meer problemen ter hoogte van de onderrug.
De pijn
Treedt bruusk op en verdwijnt na enkele dagen, waarbij slechts een beperkte hinder overblijft. De pijn is vooral voelbaar tijdens de eerste uren van de dag. Hij beperkt zich niet tot een bepaalde streek en verplaatst zich meestal van de ene kant naar de andere, zowel distaal als proximaal (is vooral het geval bij posterieure derangementsyndromen). Dit soort pijn is vaak blijvend, en geen enkele houding brengt verlichting. Hij wordt erger bij bepaalde bewegingen, maar neemt bij de tegengestelde beweging weer af.
Opmerking: patiënten met een licht derangement voelen zich vaak beter zolang ze in beweging zijn; patiënten met een zwaarder derangement vinden soelaas in een vermindering van de druk ter hoogte van de discus (liggende houding).
Oorzaken
Aanhoudend slechte houdingen, herhaalde slechte bewegingen tasten op termijn de structuur van de tussenwervelschijf aan.
Mechanisme
Bij bewegingen of bij een slechte houding (vooral in flexie) wordt het drukevenwicht op het niveau van de ruggengraat verstoord. Binnen de discus verschuift de nucleus pulposus naar een zone met minder druk. Na terugkeer naar de fysiologische houding, keert de kern langzaam terug naar zijn initiële positie. De terugkeer kan worden versneld door tractie of compressie in de tegenovergestelde richting.
Bij het derangementsyndroom is het evenwicht tussen de drie steunpunten van de ruggengraat verstoord door de slechte positie van de nucleus. Zolang het evenwicht niet hersteld is, zijn bepaalde structuren onderhevig aan mechanische vervorming, wat tot pijn leidt.
Profiel
De patiënt is tussen 20 en 55 jaar oud (voor rugklachten) of tussen 12 en 55 jaar oud (voor nekklachten). De posterieure derangementen (lumbaal!) komen vaker voor bij mannen (vrouwen hebben aanleg tot een meer uitgesproken kromming).
Behandeling
Net als bij de andere syndromen, is het uiteraard belangrijk na te gaan voor welke beweging(en) revalidatie vereist is.
Alvorens met de oefeningen te starten, moeten we het derangement terugdringen.
Advies over ergonomie en rugbescherming zijn ook hier noodzakelijk.
Opmerking: het centralisatiefenomeen:
Tijdens de oefeningen vermindert en verdwijnt de pijn in het been. In plaats daarvan voelt de patiënt nu een hevige pijn in de lenden. Dat noemen we de centralisatie. Dit verschijnsel treedt uitsluitend op tijdens het terugdringen van het probleem bij derangementsyndromen. Onderzoeken wijzen op een sterke correlatie tussen het centralisatieverschijnsel en het slagen van de behandeling of, omgekeerd, het gebrek aan centralisatie en slechte resultaten. (Donelson 1990). Vanuit klinisch oogpunt gaan patiënten sneller centraliseren bij extensie- dan bij flexiebewegingen.
--- Het onderzoek ---
Het voorafgaand onderzoek bepaalt de krachtlijnen van de behandeling. Het bepaalt de te volgen strategie, welke bewegingen opnieuw moeten worden aangeleerd, Na de gebruikelijke vragen (algemene informatie, anamnese, pijnsymptomen), omvat het eigenlijke onderzoek een observatie van de houdingen, de mobiliteit, de eventuele neurologische deficiënties,
Houding
Analyse van de zit- en de stahouding, observatie van de lordose (in de rug of nek), laterale afwijkingen (al dan niet antalgisch),...
Bewegingsverlies
De test bestaat uit het peilen naar de bewegingsuitslag in flexie, in extensie en lateraal (slide gliding).
Mobiliteitstests
De therapeut gaat na hoe de pijn reageert bij verschillende bewegingen, in liggende en staande houding, en dit vóór, tijdens en na de test. Op dat moment kunnen we nagaan of de pijn optreedt tijdens de bewegingen of enkel op het einde ervan, en of de oefeningen verlichting brengen dan wel de pijn erger maken.
Statische tests
Worden enkel uitgevoerd bij vermoeden van posturale syndromen, waarbij de pijn slechts optreedt na het lang aanhouden van een verkeerde houding. Worden getest: de zit-, sta- en lighouding.
Neurologie
Peilen naar motorische of sensoriële deficiënties, reflexen,
Andere
Onderzoek van de heupen, de sacro-iliacale streek, het bekken,...
--- De oefeningen ---
Aanleren van een correcte houding voor de rug- en nekwervels terwijl de patiënt zit en staat.
Houding van de rug- en nekwervels in extensie en in flexie.
Beweging (in extensie en in flexie, van de rug- en nekwervels).
Zelfbehandeling: de patiënt moet in staat zijn de oefeningen thuis te herhalen, meerdere keren per dag. Het is van belang dat hij probeert de adviezen voor rugbescherming toe te passen die hij van zijn therapeut heeft gekregen
Wat is central core disease (CCD)? Bij central core disease of central core myopathie is de structuur van vooral de skeletspiervezels in aanleg afwijkend. Zoals uit de naam van de ziekte blijkt, gaat het om een afwijking van het centrale deel van de spiervezels. De symptomen zijn een sterk verlaagde spierspanning en spierzwakte. Dit kan leiden tot een vertraagde motorische ontwikkeling en houdingafwijkingen. Na het twintigste, vaak rond het veertigste levensjaar verzwakken de beenspieren zo dat problemen met lopen kunnen ontstaan. Bij een vroege vorm van deze ziekte kunnen zich al bij de geboorte misvormingen voordoen. Deze aangeboren spierziekte is zeldzaam en komt gemiddeld bij één op de miljoen mensen voor.
Oorzaak Central core myopathie wordt veroorzaakt door een afwijking van een gen in chromosoom 19. De ziekte wordt meestal autosomaal dominant overgedragen. Dit betekent dat één van de ouders de ziekte (in een lichte vorm) heeft en drager moet zijn van het afwijkende gen. Ieder kind heeft dan 50% kans om de ziekte te ontwikkelen. Er zijn ook enkele gevallen bekend waarbij de ziekte willekeurig (niet erfelijk) is opgetreden.
Verschijnselen De algemene verschijnselen zijn spierzwakte en een verlaagde spierspanning. Deze verschijnselen kunnen zich al voor de geboorte voordoen en klompvoeten, wervelkromming of heupafwijkingen veroorzaken. Bij kinderen kan de ziekte ook later blijken uit een vertraagde motorische ontwikkeling (kruipen en lopen) en uit een al dan niet toenemende spierzwakte. Vooral de schouder-, dij- en beenspieren zijn dikwijls verzwakt. Ook kunnen zich problemen bij het slikken voordoen en kunnen oogleden gaan hangen. In de kindertijd is de aandoening meestal stabiel. De meeste patiënten krijgen na hun twintigste, vaak pas rond hun veertigste jaar problemen met lopen. De zieke is in principe niet progressief maar kan op volwassen leeftijd nieuwe problemen opleveren. De ernst van de verschijnselen kan sterk variëren. Soms zijn de verschijnselen zo beperkt dat de central core myopathie pas bij een ouder wordt vastgesteld als de ziekte zich bij het kind openbaart. In het algemeen geldt dat de ziekte zich ernstiger ontwikkelt als deze zich in een vroeg stadium voordoet. Optredende skeletafwijkingen zijn onafhankelijk van de ernst van de ziekte. Op latere leeftijd kunnen zich ademhalingsstoornissen voordoen. Zelden treden hartproblemen op. De verstandelijke ontwikkeling is normaal.
Diagnose Om de aandoening definitief vast te stellen, is nader onderzoek nodig. Er zal vrijwel altijd bloedonderzoek en spieronderzoek plaatsvinden. Uit bloedonderzoek kan naar voren komen dat het serum creatine fosfokinase verhoogd is. Soms zal de spieractiviteit elektrisch getest worden om na te gaan of deze afwijkend is. Om de ziekte van andere myopathieën te onderscheiden moet ook het spierweefsel onder de microscoop onderzocht worden. Hiervoor wordt een stukje spierweefsel onder plaatselijke verdoving weggenomen (spierbiopt).
Risico bij narcose Mensen met central core myopathie kunnen overgevoelig zijn voor bepaalde anesthetische middelen en spierverslappers. Het genetisch defect op chromosoom 19 leidt bij een kwart van de patiënten tot overgevoeligheid voor bepaalde bij narcose gebruikte medicamenten waardoor een acuut ernstig ziektebeeld kan ontstaan. Een narcose kan hierdoor leiden tot een stijgende hartslag, verstijving van spieren en een mogelijk dodelijke oververhitting (maligne hyperthermie). Het is dus van levensbelang dat zowel de chirurg als de anesthesist weten dat een patiënt central core myopathie heeft.
Behandeling Central core myopathie is niet te genezen. Wel kan eventueel de hulp worden ingeroepen van een revalidatiearts en van diverse paramedici zoals een fysiotherapeut en ergotherapeut. Fysiotherapie kan klachten beperken. De spieren worden actief gehouden en zo wordt verstijving van de spieren voorkomen. Een goede houding is belangrijk om scoliose (vervorming van de wervelkolom) te voorkomen. Door overgewicht worden de spieren te veel belast. Daarom is het van belang om in beweging te blijven, met gedoseerde belasting, en bijvoorbeeld regelmatig te zwemmen.
goed uitgerust ben ik van morgend aan de 4 de loop van 10 km begonnen de benen voelden heel goed aan en ik zat direct in het goede ritme, er was weer veel wind
de motivatie was heel hoog, en zoals gisteren weer in begin en op het einde tegen de wind in moeten boksen , maar vandaag had ik er veel minder last van de hart slagen waren dan ook heel goed voor mijn , alles kan natuurlijk beter , we werken eraan
Sterkere en stevigere buikspieren (ook wel gewoonweg 'abs' genoemd) en een door velen zo gewilde sixpack, kan worden bereikt met behulp van de onderstaande buikspier oefeningen. hier vind je enkel oefeningen voor beginners aangezien ik deze site heb gemaakt voor mensen die nog nooit aan sport hebben gedaan. Voor gevorderde oefeningen moet je ff op google zoeken. Probeer onderstaande oefeningen zo'n 2 a 3 keer per week te doen en je te houden aan de voorgeschreven herhalingen (reps) om met de ontwikkeling van je sixpack te beginnen! Zorg ervoor dat je voldoende rust (zo'n 20 tot 30 seconden) tussen de oefeningen inlast.
De abs oefeningen zullen je onderste, bovenste en zij-buikspieren versterken.
Probeer elke week wanneer je de oefeningen doet het aantal reps met 2 te verhogen, totdat je zonder problemen 20 reps aankunt van elke ab exercise. De beste manier om sterke abs te ontwikkelen is door de oefeningen zoveel mogelijk te variëren.
Buikspier oefeningen voor Beginners
ADEMHALING
10 diepe ademhalingen
HEUP ROL
2 sets van 10 langzame heup rollen aan elke kant - steeds met 20 seconden rust tussen de oefeningen in
NORMAAL
2 sets van 10 lifts met 20 seconden rust er tussenin.
BRUGGEN
1 set van 10 langzame lifts. Hou voor 3 tot 5 seconden vast in de hoogste stand.
STAANDE ROTATIES
Wissel van kant na zo'n 30 tot 45 seconden
HANDEN VIA KNIEËN
2 sets van 10 lifts met 20 seconden rust tussen sets in.
ZITTENDE KNIE LIFTS
2 sets van 6 - 10 lifts met 20 seconden rust tussen de sets in.
van avond was het de 3 de trainings dag achter elkaar toen ik begon te lopen voelden mijn benen heel zwaar aan , ik geraakte bijna niet vooruit
tot mijn verbazing veranderde dit heel snel , dit was maar heel goed want er stond veel wind op de dijk stond de wind weer op de kop zoals altijd als er wind is voor de rest veranderde de wind soms van richting , alleen de laatste 2 km staat hij ook altijd op de kop, het is er lopen in open velden
het was dan de laatste 2 km harken tegen de wind in , toch was de tijd nog redelijk goed vandaag was het een heel goede trainingsdag zowel voor het mentale als doorzettings, ook de spieren worden nu eens anders getraind zonder te forceren ,het zijn altijd maar lopen van 10 km
morgen zondag zal het de 4de dag achter elkaar zijn van 10 km , na vandaag heb ik er vertrouwen in , als we morgen alles tot een goed einde brengen zal ik 40 km gelopen hebben op 4 dagen ( op een week ) ,rustig aan bouwen we verder' we zijn op goede weg !!
ik heb terug de geplande 10 km kunnen lopen van avond de benen voelden heel zwaar aan heb de laatste 2 km alleen een heel klein beetje kunnen versnellen 10,095 km in 1h 6min 50sec aan een gem. tempo van 6:38/km, gem.snelheid 9km/h de gem.hartslag 134
ik ben wel benieuw wat de loop van morgen zal geven , infeiten telt de snelheid bij deze test niet zoveel, maar de afgelegde km en de 4 dagen na elkaar lopen en hoe ik dit gaan verwerken
door de drukte en de moeiheid heb ik besloten om een paar dagen te rusten , die heeft mijn goed gedaan
het is nu de bedoeling om eens 4 loopdagen achter elkaar te doen om eens te bekijken hoe dit verloopt
van avond bij 25° vertrokken ik zat direkt in het goede ritme, dit tempo heb ik heel de loop goed kunnen aanhouden , dit was niet de bedoeling maar trager lopen zou eentonig geweest zijn !!
10,063km in 1h 2min 50sec ; gem.tempo 6:15/km; gem. snelheid 9,6km/h en gem. hartslag 144 morgen zal het toch rustig lopen zijn , het is de bedoeling om alle dagen +- 10 km te lopen
Anaërobe uitoefening is de uitoefening intens genoeg aanleiding om anaëroob metabolisme. Het wordt gebruikt door atleten in de non-endurance sporten aan kracht te bevorderen, snelheid en kracht en door bodybuilders om spiermassa op te bouwen. Spieren getraind met behulp van anaerobe lichaamsbeweging te ontwikkelen verschillend ten opzichte van aërobe oefening, Wat leidt tot betere prestaties in de korte duur, hoge intensiteit activiteiten, die duren van enkele seconden tot ongeveer 2 minuten.[1][2] Elke activiteit na ongeveer twee minuten zal een grote aërobe metabole component.
Anaërobe stofwisseling, Of anaërobe energie-uitgaven, is een natuurlijk onderdeel van het hele lichaam metabole energie uitgaven.[3] Fast twitch skeletspieren (ten opzichte van langzame twitch spier) werkt met behulp van anaerobe stofwisseling, zoals dat elke aanwerving van fast twitch spiervezels zal leiden tot verhoogde anaërobe energie-uitgaven. Intense oefening van omhoog van ongeveer vier minuten (bijvoorbeeld, een mijl race) kunnen nog steeds een aanzienlijke energie-uitgaven anaërobe component. Anaërobe energie-uitgaven is moeilijk nauwkeurig te kwantificeren, hoewel verscheidene redelijke methoden voor de schatting van de anaërobe component uit te oefenen zijn beschikbaar. [2][4][5][6]
In tegenstelling, aërobe oefening omvat lagere intensiteit activiteiten uitgevoerd voor langere tijd. Activiteiten zoals wandelen, draaien (Inclusief de opleiding bekend als een intervalworkout), zwemmenEn fiets vergen veel van zuurstof om de energie die nodig is voor langdurige oefening (dat wil zeggen, aërobe energie-uitgaven) te genereren. In de sportwereld die vereisen herhaalde korte uitbarstingen van de oefening is het echter de anaërobe systeem waarmee de spieren te herstellen voor de volgende uitbarsting. Daarom opleiding voor vele sportieve eisen dat zowel energieproducerende systemen worden ontwikkeld.
Er zijn twee soorten van anaërobe energie-systemen: 1) de hoge energie-fosfaten, ATP adenosine trifosfaat en CP creatinefosfaat en 2) dat anaërobe glycolyse. De hoge energie fosfaten worden opgeslagen in zeer beperkte hoeveelheden binnen spiercellen. Anaërobe glycolyse maakt uitsluitend gebruik van glucose (en glycogeen) als brandstof in de afwezigheid van zuurstof of meer in het bijzonder, wanneer ATP is nodig tegen tarieven die hoger zijn dan die welke door aërobe stofwisseling, Het gevolg van een snelle glucose uitsplitsing is de vorming van melkzuur (beter gezegd, lactaat op biologische pH-waarde). Fysieke activiteiten die maximaal ongeveer dertig seconden voornamelijk moeten rekenen op de voormalige, ATP-PC Phosphagen, systeem. Over deze termijn zowel de aërobe en anaërobe glycolytische metabolische systemen beginnen te overheersen. Het bijproduct van de anaërobe glycolyse, lactaat, wordt van oudsher gedacht schadelijk zijn voor de spierfunctie. Echter, dit lijkt het waarschijnlijk alleen als lactaat niveaus zijn zeer hoog. In werkelijkheid, veel veranderingen optreden in en rond spiercellen tijdens intensieve training die kan leiden tot vermoeidheid, met verhoogde lactaat niveaus is slechts een (vermoeidheid, dat is spier falen, is een complexe materie). Verhoogde spieren en bloed lactaat concentraties zijn een natuurlijk gevolg van lichamelijke inspanning, ongeacht welke vorm dan ook: eenvoudig, matig, hard of streng zijn. De effectiviteit van anaërobe activiteit kan worden verbeterd door middel van opleiding.[1][7]
[bewerken]Lactaat drempel (LIP of lactaat buigpunt)
De lactaatdrempel (LT) Is de uitoefening de intensiteit waarmee melkzuur begint te accumuleren in de bloed stream. (Dit is niet helemaal waar, als 'melkzuur' per se niet bestaat bij de pH-niveaus aangetroffen in het lichaam. Het anion, de lactaat-molecuul, zich ophoopt in het bloed-dus ook het gebruik ervan in 'begin van het bloed lactaat accumulatie' (OBLA) is 'lactaat' en niet 'melkzuur.' De reden voor de verzuring van het bloed uit te oefenen op hoge intensiteiten is tweeledig: de hoge tarieven van ATP hydrolyse in de spier waterstof-ionen vrijkomen, omdat ze mede-vervoerd uit de spieren in het bloed via de MCT-monocarboxylate vervoerder, en ook winkels bicarbonaat in het bloed begint te worden opgebruikt.) Dit gebeurt wanneer het wordt sneller geproduceerd dan het kan worden verwijderd (gemetaboliseerd). Dit punt wordt soms aangeduid als de anaërobe drempel (AT), Of het begin van bloed lactaat accumulatie (OBLA). Bij de uitoefening van onder de LT-intensiteit geen lactaat geproduceerd door de spieren wordt verwijderd door het lichaam zonder dat opbouwen. De lactaat drempel is een nuttige maatregel om te beslissen trainingsintensiteit voor wedstrijden en trainingen in de endurance sport (bijvoorbeeld lange afstand hardlopen, fietsen, roeien, zwemmen, motocross, en langlaufen), en kan aanzienlijk worden verhoogd met de opleiding. De anaërobe drempel wordt beschouwd als ergens tussen 90% en 95% van uw maximale hartslag en worden interval training maakt gebruik van het lichaam te kunnen tijdelijk meer dan de lactaat drempel en vervolgens terug te vorderen te verminderen (bloed-lactaat) tijdens de exploitatie van onder de drempel en terwijl nog bezig met lichamelijke activiteit. Fartlek en interval training vergelijkbaar zijn, zou het belangrijkste verschil is de relatieve intensiteit van de oefening, het best geïllustreerd in een echte wereld bijvoorbeeld: Fartlek training te betrekken constant lopende, voor een periode keer op rij net boven de lactaat drempel, en dan draait net onder het, terwijl interval training zou worden uitgevoerd vrij hoog boven de drempel, maar daarna een daling tot een wandeling of tijdens het langzame jog rusttijden. Interval training kan de vorm aannemen van veel verschillende soorten van oefening en dient hij nauw repliceren de bewegingen in de sport (3). Hi
Nauwkeurig meten van de lactaat drempel houdt het afnemen van bloed (normaal gesproken een speldenprik aan de vinger, oorlel of duim) tijdens een hellingbaan test waarbij de intensiteit van de oefening wordt geleidelijk verhoogd. Het meten van de drempel kan ook niet-invasief te worden uitgevoerd met behulp van gas-uitwisseling (Respiratoir quotiënt) Methoden, waarmee een metabole kar om ingeademde lucht te meten en vervallen vereist.
Hoewel de lactaat drempel wordt gedefinieerd als het moment melkzuur begint te accumuleren, sommige testers benadering dit met behulp van het punt waarop lactaat bereikt concentratie van 4 mM (Bij rust is het ongeveer 1 mm).
Lange trage afstand (LSD) Is een vorm van aërobeconditietraining in draaien en fiets.[1][2] Fysiologische aanpassingen aan LSD training aandacht besteed aan verbeterde cardiovasculaire functie, verbeterde warmteregulerende functie, verbeterde mitochondriale energieproductie, toegenomen oxidatieve capaciteit van de skeletspieren, en een verhoogd gebruik van vet voor brandstof.[1]Ernst van Aaken (1910-1984), een Duitse arts, wordt algemeen erkend als de grondlegger van de lange afstand langzame wijze van conditietraining. [3][4]
Lange trage hardlopen werd aangeprezen als een training methode Joe Henderson in 1969.[5] Henderson zag zijn aanpak biedt een alternatief voor de dominante school voor de opleiding van hardlopen dat hij 'PTA school lopen - de pijn, marteling en kwelling "-benadering. Hij documenteerde het succes van zes lopers die concurrerende gevolgd in een of andere vorm een LSD training regime, soms een combinatie van een paar inspannende training met de reguliere lange langzame hardlopen met wekelijkse kilometerstanden variërend van 50 tot 60 120-150 mijl per week, marathon met persoonlijke records 2:14-02:50 uur.[5] Daarnaast zijn er ultra-marathonlopers die gebruik maken van een soortgelijke methode voor de opleiding.[6] Een typisch 5k runner zou kunnen overwegen 8 tot 10 mijl van LSD, terwijl een marathonloper kan draaien 20 of meer mijlen. LSD loopt zijn meestal uitgevoerd in een rustig tempo, 1-3 minuten per mijl langzamer dan 10k een runner's tempo. De doelstellingen van deze punten zijn om bloed volume op te bouwen en om spieren te verhogen kracht, uithoudingsvermogen en conditie. Een methode is om te draaien met uw maximale aërobe hartslag die kan worden berekend door uw leeftijd van 180 en het maken van kleine aanpassingen op basis van leeftijd en opleiding.[7] Volgens John Brant sportjournalist in zijn boek 2006 Duel in the Sun, Vrijwel elke serieuze afstand loper in de vroege jaren 1980 gebruikt Lydiard het systeem van het opbouwen van een basis met uithoudingsvermogen vele mijlen op een aërobe tempo voor het draaien van kortere afstanden op een anaërobe tempo.[8]
Henderson's boek werd niet alleen gericht tegen concurrerende lopers, maar ook op lopers die willen plezier hebben uitgevoerd. Hij schrijft, "LSD is niet alleen een manier van trainen. Het is een hele manier van kijken naar de sport. Degenen die in dienst zegt te lopen is leuk - alle lopende, niet alleen de concurrerende deel die beloningen oplevert. " [9][10]
Tijdens de jaren 1970 lopende boom, gebruikt veel recreatieve lopers LSD als basis voor de opleiding.[11]
Een voorbeeld van de LSD aanpak wordt gegeven door de Honolulu Marathon Clinic. De oprichter, Jack Scaff cardioloog, gebruikt een lange afstand trage aanpak voor de opleiding van tienduizenden marathon finishers. Over een periode van negen maanden, belooft de kliniek de mogelijkheid van de afwerking van je eerste marathon. De methode is volledig LSD-lange runs op een pace-praten "het moment dat je niet kan praten," je bent te snel gaan.[12]
Beginnend met een uur lopen drie keer per week en de opbouw van de wekelijkse gemiddelden van 40 tot 60 mijl per week voor de laatste drie maanden zijn er duizenden van de afgestudeerden van het programma bleek dat ze konden het volledige Honolulu Marathon die elk jaar gehouden in begin december. De kliniek van de aanpak kan worden gezien van het oorspronkelijke reglement van de Weg[13]
De regels:
Niet minder dan drie runs per week
Niet meer dan vijf runs per week
Niet minder dan een uur per rit
Niet verder dan 15 mijl op een lopen
Een run per week een looptijd van twee uur of meer (na maand 5)[14]
Een variant van de LSD aanpak is te combineren met wandelen loopt langzaam breekt.
"Het is gebleken dat de gemiddelde lopers zal niet succesvol zijn als ze deelnemen aan gewone wandeling pauzes.
"De strategie is ongebruikelijk in dat het niet gepaard gaat met gewoon wandelen als je moe bent. Walk-break runners dwingen zich om zelfs tot stilstand aan het begin van een reeks wanneer ze vers zijn." [15]
Een voorbeeld van een dergelijke aanpak wordt gegeven door de lopende clinics georganiseerd door Jeff Galloway[16] Bij het runnen van een cirkel, John Bingham ook bekend als de Penguin, is een bekende beoefenaar van LSD in combinatie met wandel-onderbrekingen.[17]
Voorstanders van LSD loopt op wijzen dat als een loper wil verhogen om zijn of haar snelheid, Interval training of Speed Training wordt aanbevolen.[18] Henderson maakt gebruik van rassen als speedwork en is een voorstander van speedwork in beperkte hoeveelheden. De aanbevolen verhouding van de normale werking van snelstromende is tussen de 10 tot 1 en 20 tot 1.[bewerken]
De wetenschappelijke literatuur (zie bv. [19]) Blijkt dat de hoge intensiteit training kan grotere voordelen opleveren dan matige intensiteit conditietraining. Dientengevolge, Wilkens Kurt (een van de vele) is sceptisch dat LSD is de beste manier voor het maximaliseren van atletische prestaties, behalve misschien voor de marathon en triatlon opleiding.[20] En het Amerikaanse leger is ook vermindering van het gebruik van lange runs in hun fysieke trainingsprogramma's.[21]
^ Burke, Ed en Ed Pavalka. 2000. Het complete boek van de lange afstand fietsen: het opbouwen van de kracht, vaardigheden, en het vertrouwen om zo ver als je wilt rijden.RodaleISBN 1579541992.
^ Henderson zou later schrijven dat hij stopte met het gebruik van de "misleidende term" kort na de publicatie van Long Slow Distance. (Zie: Henderson, Joe. Marathon Training (1997), 1e druk, Human Kinetics, ISBN 0-88011-591-2
^Glover; & Shepherd (1978). De Runner's Handbook.blz. 1
^Moore, Kenny (27 februari 1978). "De regels van de weg". Sports Illustrated: 62.[1]
De trainingen worden gegeven op basis van de Zoladz-methode. Trainen volgens Zoladz is hardlopen op een bepaalde hartslag met als doel om geleidelijk je basissnelheid te verhogen met een relatief lage hartslag. Bovendien geldt de hartslag als een goede graadmeter voor de intensiteit van de belasting. Een trainingsschema wordt opgebouwd uit blokken met een bepaalde trainingsintensiteit (zone Z). De Poolse wetenschapper Jerzy Zoladz heeft een indeling van de trainingsintensiteit ontwikkeld aan de hand van je maximale hartslag (HFmax), die er als volgt uitziet:
Zone
Hartslag
Gevoel (als je geen hartslagmeter gebruikt)
Zone 5 (Z5)
HFmax-10
Zware benen binnen enkele minuten
Zone 4 (Z4)
HFmax-20
Ligt in de buurt van 10KM wedstrijdtempo
Zone 3 (Z3)
HFmax-30
Een tempo dat je minmaal een uur moet kunnen volhouden
Zone 2 (Z2)
HFmax-40
Praten wordt lastig, maar je raakt niet buiten adem
Zone 1 (Z1)
HFmax-50
In dit tempo kun je nog gemakkelijk een gesprek voeren
Voorbeeld: stel, je hebt een maximale hartslag van 190, dan houdt trainen in Z3 in dat je gemiddelde hartslag 190 30 = 160 is (met een marge van 5 naar boven en naar beneden). Probeer in dit voorbeeld dus te lopen met een hartslag tussen de 155 en 165.
Als vuistregel kun je aanhouden dat je Maximale HartslagFrequentie 206 minus je halve leeftijd (in jaren) is. Beter is het om je HFmax te laten bepalen tijdens een inspanningstest (Zoladz-test), die we met enige regelmaat tijdens de trainingen doen. De Zoladz test dient regelmatig herhaald te worden en zegt iets over de individuele vorderingen in verschillende hartslagzones. De maximale hartslag kan ook bij een Sport Medisch Adviescentrum (SMA) worden bepaald.
Voor het trainen volgens deze methode is het dus handig om met een hartslagmeter te lopen.
Op het trainingsrooster kom je ook regelmatig de termen Fartlek en LSD tegen.
Vaartspel (Fartlek) Het vaartspel is een speelse training. De oervorm is dat je lekker loopt in bos of duinen en onderweg gebruik maakt van wat je maar tegenkomt. Dus een hellinkje neem je op tempo, omgevallen bomen spring je overheen, in mul zand zet je lekker aan, enzovoorts. In een vaartspel varieer je maximaal met tempo, intensiteit, beweging en ondergrond. Ook dynamische (kracht)oefeningen onderweg passen hierin. Met een vaartspel krijg je veel verschillende prikkels. Je werkt spelenderwijs aan je snelheid, kracht, motoriek en duurvermogen. Door de grote variatie aan prikkels moet je lichaam zich steeds aanpassen. En die aanpassing leid, na rust, tot een betere conditie en meer kracht.
LSD (Long Slow Distance) LSD is simpelweg een lang eind lopen op een heel lage intensiteit. Lang is dan toch wel minstens anderhalf uur of nog veel verder en langzaam dat is, zo langzaam als je maar kunt/wilt (zone 1 of nog iets eronder). Met een LSD train je de belastbaarheid van pezen, spieren en gewrichten en train je bovenal op een heel specifieke manier je stofwisseling. Simpel gesteld: als je heel lang doorloopt, raakt de glycogeenvoorraad van je spieren uitgeput en moet je lijf een extra sprongetje maken naar vetverbranding. Je lichaam gaat na ongeveer een half uur geringe belasting de vetten als tweede energiebron bijschakelen. Dus langzaam lang lopen heeft als extra voordeel, dat je vanzelf magerder wordt!. Door de lange duur is een LSD overigens wel degelijk een zware training waarvan je goed moet uitrusten.
Aangezichtspijn of trigeminusneuralgie is een aandoening waarbij de patiënten last hebben van typische kortdurende pijnscheuten in het gezicht.
Anatomie
Voor het gevoel in het gezicht is de nervus trigeminus (drielingzenuw) verantwoordelijk, ook kortweg genoemd de nervus V (nummer 5 van de 12 paar hersenzenuwen die we hebben). De zenuw ontspringt uit de Pons (brug); dit deel dat de wortel heet, gaat dan naar de schedelbasis waar zich de zenuwknoop (zoals alle gevoelszenuwen die hebben) bevindt, het zogenaamde ganglion van Gasser, en waar de zenuw zich verdeelt in 3 takken (vandaar de naam trigeminus). De eerste tak verzorgt het gevoel van het voorhoofd en de ogen. De tweede tak verzorgt het middenstuk van het gezicht, dat wil zeggen de wang, de neus, maar ook inwendig de bovenkaak, het bovengebit en de neusbijholten. De derde tak is verantwoordelijk voor het gevoel in de onderkaak, het ondergebit, de tong en de kin. De derde tak bevat behalve de zenuwvezels die het gevoel overbrengen, ook motorische zenuwvezels voor het bewegen van de kauwspieren.
Figuur: schematische tekening van het verloop van de nervus trigeminus die uit de pons ontspringt als de z.g. wortel en dan overgaat in een zenuwknoop, het ganglion van Gasser. Dan verdeelt zich de zenuw in 3 takken, waarvan er elk een deel van het gezicht verzorgt. Bij de hersenstam is te zien hoe een kronkel van de bovenste kleine hersenslagader tegen de zenuw aanzit.
Symptomen
Zoals eerder genoemd, bestaan de klachten van trigeminusneuralgie uit het optreden van pijnflitsen in gedeelten van het gezicht (dus in het verzorgingsgebied van de trigeminus zenuw), meestal aan één zijde. Als de pijnflitsen worden gevoeld in het voorhoofd, dan kan men zeggen dat het de eerste tak is die erbij betrokken is. Zetelen de pijnklachten in de bovenkaak, de neusvleugel of de bovenlip, dan gaat het om de tweede tak van de n. trigeminus. Bij pijn in de onderkaak, onderlip of tong zit het probleem in de derde tak. Tussen de pijnflitsen door, zijn de patiënten geheel vrij van pijn, tenzij ze er eerder voor geopereerd zijn. De pijnflitsen kunnen worden opgewekt door koude, reden waarom sommigen zich dat gedeelte van hun gezicht bedekken als ze in het koude jaargetijde buitenshuis moeten gaan. Ook kunnen de pijnaanvallen worden opgewekt door bewegingen in het gezicht, zoals bij praten, kauwen en slikken, waardoor de mensen soms haast niet durven te eten of te spreken in een periode dat ze erge last hebben. Verder kunnen de pijnen worden opgewekt door het aanraken van een bepaalde plek (men noemt dat een trigger point) in het betrokken gebied (zoals bij het scheren). Een dergelijk trigger point is bijvoorbeeld de neusvleugel (2e tak) of zijkant van de tong (3e tak). Bij aangezichtspijn in de boven- of onderkaak die niet als trigeminusneuralgie wordt herkend, is vaak eerst de schuld voor de klachten gezocht in het gebit of de neusbijholten, met het gevolg dat deze patiënten zonder effect allerlei ingrepen aan het gebit of de neusbijholten ondergaan. Het gevoel in de gebieden waar de pijnscheuten gelokaliseerd zijn is meestal normaal.
Diagnostiek
Al deze klachten en verschijnselen zijn voldoende specifiek om daarop de diagnose te kunnen stellen. Er zijn echter aandoeningen die soortgelijke klachten kunnen geven, zoals aandoeningen van het gebit en de neusbijholten. Nadere diagnostiek, zoals beeldvormende diagnostiek (Röntgenfoto's,CT-scanofMRI) is er daarom vooral op gericht om andere oorzaken uit te sluiten, omdat deze een andere behandeling vereisen.
Ontstaan van trigeminusneuralgie
Volgens de Amerikaanse neurochirurg Jannetta moet de oorzaak van trigeminusneuralgie worden gezocht in de aanraking van de nervus trigeminus door een kronkel van een nabijgelegen slagadertje dat door het kloppen tegen de zenuw veranderingen heeft teweeggebracht in de zenuwvezels (zie Figuur). Hierdoor is de zenuw als het ware abnormaal gevoelig geworden en kunnen al geringe prikkels uit het gezicht heftige pijnscheuten veroorzaken. Deze theorie wordt gesteund door de goede resultaten van de behandeling die er op gericht is om het directe contact van de slagader met de zenuw op te heffen.
Behandeling
Een medicamenteuze behandeling die in lichtere gevallen goed helpt, is het gebruik van carbamazepine (Tegretol® is een merknaam hiervoor). Dit is een middel dat vooral gebruikt wordt tegen epileptische toevallen en waarvan de werking berust op de remming van de prikkeloverdracht bij de overdrachtsplaatsen (zogenaamde synapsen) van de zenuwcellen. Als de medicamenteuze behandeling onvoldoende resultaat geeft, komt de patiënt in aanmerking voor neurochirurgische behandeling.
Men geeft de voorkeur aan de microvasculaire decompressieoperatie (MVD) volgens Jannetta, microvasculair duidt op het zoeken van het slagadertje met behulp van de operatiemicroscoop en decompressie betekent het ontlasten van de zenuw. Jannetta is degene geweest die de operatie veel heeft toegepast en ervoor heeft gezorgd dat deze wereldwijd geaccepteerd werd). Bij deze operatie wordt via een kleine opening in de schedel, op de afstand van ongeveer een halve handbreedte achter het oor, het gebied vrij gelegd waar de nervus trigeminus loopt. Men zoekt dan het slagadertje op dat tegen de zenuw aanklopt, meestal is dat de bovenste kleine hersenslagader (die het bovenste gedeelte van de kleine hersenen van bloed voorziet). Een enkele maal is het niet een slagader maar is het een ader die de schuldige is. Het slagadertje wordt van de zenuw losgemaakt en er wordt een klein kussentje van kunststof tussen beide geplaatst om te voorkomen dat ze elkaar opnieuw raken. Nadat de wond is gesloten en de patiënt wakker is geworden uit de narcose, voelt de patiënt alleen wondpijn terwijl de aangezichtspijnen niet meer optreden. Een voordeel van de operatie volgens Jannetta is ook dat het gevoel in het gezicht verder normaal blijft. Als het voorkomt dat de aangezichtspijnen na enige tijd terugkomen, blijkt soms bij heroperatie het kunststofkussentje losgeraakt en verdwenen te zijn.
Er zijn ook andere behandelingsmethoden, die minder ingrijpend zijn en daarom nog steeds worden toegepast bij patiënten die wegens leeftijd of ziekte in minder goede lichamelijke conditie verkeren.
Een van deze methoden is de zenuw- exaerese. Daarbij wordt de trigeminustak verwijderd die voor de klachten verantwoordelijk is. De eerste tak wordt verwijderd via een kleine snede in de wenkbrauw, en de tweede tak via een snede binnen in de mond achter de bovenlip (om een zichtbaar litteken te vermijden). De derde tak is echter op deze wijze niet goed uit te schakelen.
Andere, eveneens minder ingrijpende methoden zijn gericht op het uitschakelen van de zenuwvezels in het ganglion van Gasser door ze te verhitten, te injecteren met alcohol of glycerol of door lokale druk met behulp van een ballonkatheter. Een dergelijke methode is de ingreep volgens Sweet. Hierbij wordt onder narcose of plaatselijke verdoving dwars door de huid een naald gestoken tot in het ganglion van Gasser. Door het geven van een klein elektrisch stroompje via een elektrode die door de naald naar de zenuw wordt gevoerd, kan de juiste positie van de naald worden bevestigd. Dan worden via de elektrode met een elektrische stroom de zenuwvezels door verhitting beschadigd. Als de ingreep goed gelukt is, zijn de aangezichtspijnen ook verdwenen. Een klein nadeel is dat door de beschadiging van de zenuw het betreffende huidgebied vaak (maar niet altijd) minder gevoelig tot geheel gevoelloos is; meestal vinden de mensen dit nadeel wel opwegen tegen de aangezichtspijn. Een ander nadeel is, dat de aangezichtspijn enige tijd (1/2 tot 2 jaar) later kan terugkomen omdat de zenuw zich hersteld heeft, wat uiteraard een herhaling van de ingreep nodig maakt. Een enkele keer echter, komt de pijn terug terwijl het gevoel zich niet hersteld heeft, dit noemt men anesthesia dolorosa.
Een oude, maar nog actuele behandelingsmethode is de gedeeltelijke doorsnijding van de wortel van de nervus trigeminus, het gedeelte van de zenuw tussen de pons en het ganglion (met sparen van de motorische tak) volgens Dandy, die nog steeds wordt toegepast in gevallen waar de andere methoden hebben gefaald of waar de pijn wordt veroorzaakt door een tumor.
De laatste jaren zijn resultaten bekend geworden van behandeling van aangezichtspijn met een speciale vorm van heel gerichte bestraling. Hoewel deze resultaten laten zien dat een dergelijke behandeling ook effectief kan zijn, is het nog te vroeg om te spreken van een zonder meer toe te passen alternatief.
Risico's van de microvasculaire decompressie
Het gebied waarin de operatie zich afspeelt is de zogenaamde brughoek, een gebied gelegen tussen de Pons (ook Brug van Varol genoemd) en de kleine hersenen. In dit gebied lopen bloedvaten die belangrijke structuren voeden, als mede diverse zenuwen. Dit zijn behalve de trigeminus in het bijzonder de gehoors- en evenwichtszenuw (n. VIII) en de zenuw die de spieren (motoriek) van het gezicht bestuurt (nervus facialis, n VII). De aanwezigheid van deze belangrijke structuren in het operatiegebied vormt dus een potentieel risico voor beschadiging., wat de neurochirurg zich uit hoofde van zijn opleiding en specialisatie goed bewust is en derhalve weet te vermijden. Alleen kan zich een enkele keer een (meestal snel voorbijgaande) gehoorsafname voordoen, bijvoorbeeld doordat de gehoorszenuw wat in het gedrang is gekomen bij het vrijleggen van de trigeminus. Andere risico's waar alle operaties mee te kampen hebben zijn nabloeding en infectie. Nabloeding is in dit gebied met zijn vitale structuren uiteraard een ernstige complicatie. Een ander risico dat eigen is aan hersenoperaties waarbij de liquorruimten worden geopend, is lekkage van hersenvocht na de operatie. Deze complicatie is gewoonlijk snel onder controle te krijgen.
VERWANTE AANDOENINGEN
Glossopharyngeusneuralgie: Dit is een zeer zeldzame aandoening die sterk lijkt op de trigeminusneuralgie, maar de pijnscheuten zijn hier gelokaliseerd in de keel, een gebied dat verzorgd wordt door de nervus glossopharyngeus (negende hersenzenuw, n IX). Uiteraard moet de behandeling zich hier richten op deze zenuw die veel lager verloopt dan de nervus trigeminus.
Andere pijnlijke aandoeningen in het gezicht
Behalve de typische trigeminusneuralgie komen in het gezicht andere pijnlijke aandoeningen voor, zoals de cluster headache, de Hortonse neuralgie en verschillende uitingen van migraine, die niet voor neurochirurgische behandeling in aanmerking komen, maar op het gebied liggen van de neuroloog.
Hemifaciale spasmen
Deze aandoening, die vroeger bekend stond als "tic facial", wordt gekenmerkt door het optreden van onwillekeurige trekkingen in het gezicht, meestal in een mondhoek of een ooglid die de lijder aan deze aandoening vooral maatschappelijk stigmatiseren. Ook hier heeft Janetta ontdekt, dat de oorzaak ligt in het contact van een slagadertje met de nervus facialis (n. VII), de zenuw die de motoriek van het gezicht verzorgt. Door het kloppen van het slagadertje tegen de zenuw ontstaan veranderingen in de zenuwvezels van de n. VII, die abnormaal prikkelbaar worden, wat aanleiding geeft tot spontane zenuwontladingen die als trekkingen van de gelaatsspieren te zien zijn. Behandeling: er is een niet-chirurgische behandeling die weinig ingrijpend is en bestaat uit het inspuiten van botulinum -toxine in de spieren die de trekkingen vertonen. Door de botulinum -toxine worden de spiervezels wat verlamd en kunnen de trekkingen gedeeltelijk of geheel tot verdwijnen worden gebracht. Een nadeel is dat het effect niet blijvend is, waardoor de ingreep na ongeveer een jaar moet worden herhaald. Bij de microvasculaire decompressieoperatie volgens Jannetta, die plaats vindt via dezelfde toegangsweg als voor de trigeminusneuralgie, wordt de nervus facialis opgezocht en vrijgemaakt van de slagader die er tegenaan klopt, waarna ook weer een kunststofkussentje wordt geplaatst om de slagader van de zenuw te scheiden. De abnormale prikkelbaarheid van de zenuwvezels die het gevolg is van het kloppen van de slagader tegen de zenuw kan door elektrische registratie van de spieractiviteit worden aangetoond. Hierdoor kan worden vastgesteld hoe deze abnormale prikkelbaarheid verdwijnt na het plaatsen van het isolerende kussentje en terugkeert als het kussentje wordt verwijderd; men kan hier gebruik van maken om nog tijdens de operatie het effect te controleren. Wat de operatierisico's betreft, zijn die dezelfde als bij de Jannetta operatie voor trigeminusneuralgie.
Handboek Triggerpoint-therapie Uitgever: Altamira-Becht eerste druk: oktober 2003 ISBN: 90-6963-596-8 Formaat: Paperback A4 Aantal pagina's: circa 350 met circa 360 afbeeldingen Prijs: 29,90.
Binnen een jaar was de eerste druk uitverkocht! Ook de volgende drukken waren binnen het jaar uitverkocht. Triggerpointboek.nl kan de nieuwste druk inmiddels volop leveren.
Bestel nu uw exemplaar. U krijgt het, na ontvangst van uw betaling, vrij van verzendkosten toegestuurd! Bovendien ontvangen bestellers via deze website een kortingsbon die men kan gebruiken bij aanschaf van de in het boek veel gebruikte TheraCane.
Enkele woorden van de schrijver, Clair Davies
Twintig jaar geleden ontrafelden de artsen Janet Travell en David Simons het mysterie van de afgeleide pijn, met hun monumentale medische handboek: Myofascial Pain & Dysfunction; The Trigger Point Manual.
Het boek waar deze site grotendeels over gaat, is het 'Trigger Point Manual' voor de leek. Negen amerikaanse artsen bevelen het van harte aan. Dr. David Simons heeft het voorwoord geschreven. Als u veel last hebt van pijn, lees dan verder:
Triggerpoints, wat het zijn bevat onder andere een tekening die is gebaseerd op een foto van een triggerpoint via een electronenmicroscoop. In de inleiding van het boek wordt besproken waarom het zo moeilijk is om pijn te doorgronden en het te behandelen. In Hoofdstuk Een vertel ik over mijn eigen gevecht met de pijn en hoe ik uiteindelijk won door gebruik te maken van de methoden die in dit boek worden uiteengezet.
Velen denken dat de oorzaak van de pijn altijd op dezelfde plaats is als de pijn zelf. Dat is niet zo.
Veel van onze alledaagse pijnklachtenen vele andere vreemde symptomenworden feitelijk veroorzaakt door myofasciale triggerpoints (kleine spierknopen) in overbelaste of geblesseerde spieren. De medische gemeenschap doet er lang over dit feit te accepteren en er gebruik van te maken, zelfs al wordt in de medische vakbladen al meer dan 60 jaar over triggerpoints geschreven!
De moeilijkheid met triggerpoints is dat ze pijn afleiden. Deze verplaatsing van pijn zet iedereen op het verkeerde been, inclusief de meeste artsen. Dit is de reden dat pijn zo vaak foutief wordt gediagnosticeerd en zo vaak met pijnstillers wordt behandeld. Pijn is een teken dat er iets fout zit en dat het je aandacht nodig heeft. Is het goede geneeskunde de boodschapper om zeep te helpen en de boodschap te negeren?
Als je de betekenis van je pijn niet begrijpt, legt het Handboek Triggerpoint-therapie dit duidelijk uit. Het toont de patronen van afgeleide pijn van de triggerpoints in 120 spieren in ons lichaam. Het laat je zien hoe je deze triggerpoints met heel eenvoudige en veilige massagetechnieken zelf kunt behandelen. De meeste soorten pijn zijn door uzelf te verhelpen.
Het Handboek Triggerpoint-therapie zal vele ideeën die u altijd over pijn hebt gehad, tegenspreken. Laat u door uw skepsis niet meteen verleiden de informatie af te wijzen. Kijk eerst wat andere pijnpatiënten over het boek hebben gezegd. Klik eens op Aandoeningen. Neem vervolgens een kijkje in het boek zelf. Het boek is te koop voor nog geen 30 euro. Als u er aan toe bent om zelf uw pijnbestrijding ter hand te nemen zult u vele verrassingen tegenkomen.
Inhoudsopgave Handboek Triggerpoint-therapie
Voorwoord 7 Woord van dank 8 Inleiding 9 1 Een nieuw leven 13 2 Alles over triggerpoints 25 3 Richtlijnen voor het masseren 48 4 Pijn in hoofd en nek 60 5 Pijn in schouder, bovenrug en bovenarm 90 6 Pijn in elleboog, onderarm en hand 121 7 Pijn in borst en buik 149 8 Pijn in het midden en de onderkant van rug en billen 178 9 Pijn in heup, bovenbeen en knie 205 10 Pijn in onderbeen, enkel en voet 239 11 De klinische toepassing van triggerpointmassage 279 12 Spierspanning en chronische pijn 310 Nawoord 328 Lijst van afbeeldingen 330 Bronnen 339 Bibliografie 339 Referenties 340 Register 344
Velen denken dat de oorzaak van pijn altijd op dezelfde plaats ligt als de pijn zelf. Dat is niet zo. Hieronder leest u meer...
De amerikaanse artsen Janet Travell en David Simons zeggen in hun veelgeprezen medische standaardwerk, Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual dat uitstralende pijn, of afgeleide pijn, het kenmerkende symptoom is van een myofasciaal triggerpoint. Meestal voelt men het als een diepe doordringende pijn, al kan de pijn door een beweging heel stekend worden. Afgeleide myofasciale pijn kan net zo intens en ondraaglijk zijn als pijn van welke andere oorzaak ook.
Enkele veel voorkomende voorbeelden van afgeleide pijn zijn: pijn in hoofd en holtes, pijn in de nek, waardoor je je hoofd niet kunt draaien. Maar ook pijn in kaak, oor, of keel kunnen het gevolg zijn van afgeleide pijn. Nog een voorbeeld is de verlammende pijn in je zij die je krijgt als je te hard hebt gelopen.
Pijnlijke benen en voeten en verzwikte enkels zijn eveneens voorbeelden van afgeleide pijn. Bij stijfheid en pijn in een gewricht zou u in eerste instantie altijd eerst moeten denken aan mogelijke triggerpoints in nabij gelegen spieren die verrekt zijn of overbelast Pijn in gewrichten als de knokkels, polsen, ellebogen, schouders, knieën en heupen, zijn vrijwel altijd niets ernstigers dan afgeleide pijn, afkomstig van myofasciale triggerpoints.
Bij bepaalde spieren is de aanwezigheid van afgeleide pijn eenvoudig aan te tonen door zoveel druk te geven op een triggerpoint dat het pijnlijk genoeg is om (een deel van) zijn patroon van afgeleide pijn te reproduceren. Het is wat lastiger uit te leggen waarom pijn überhaupt wordt afgeleid.
Onderzoek naar afgeleide pijn is moeilijk, omdat de mechanismen van het menselijk zenuwstelsel zo onvoorstelbaar klein zijn. De kleine electrochemische impulsen in de zenuwen kunnen tot op zekere hoogte worden ontdekt en gemeten, maar niet erg nauwkeurig. Bovendien zijn er ethische grenzen waar het gaat om experimenten met pijn, of het nu om mensen gaat of om dieren. Wetenschappers hebben niettemin een aantal vooronderstellingen geponeerd over hoe het kan dat pijn wordt afgeleid van de plaats waar het ontstaat.
De meest acceptabele theorie over afgeleide pijn is dat de pijnsignalen in de leidingen van je zenuwstelsel door elkaar worden gehaald. Het is bekend dat zintuigelijke informatie, die uit verschillende bronnen afkomstig is, samenkomt in een enkele neuron (zenuwcel) in de ruggengraat, waar het wordt samengevoegd en aangepast, voordat het wordt doorgestuurd naar de hersenen. Onder dit soort omstandigheden kan het mogelijk zijn dat het ene electrische signaal het andere beïnvloedt, wat tot gevolg heeft dat het niet duidelijk is waar de signalen vandaan komen.
Oppervlakkig gezien lijkt dit op een ontwerpfout, maar de afleiding van pijn komt te regelmatig voor om een ongelukkig toeval te kunnen zijn. Afgeleide pijn ontstaat bij iedereen in heel voorspelbare patronen, en kent slechts geringe variaties. Het ligt voor de hand te veronderstellen dat er aan het afleiden van pijn een functioneel voordeel kleeft. Het is opvallend dat afgeleide pijn heel vaak in of bij een gewricht voorkomt, zodat de pijn je er eerder toe zal brengen je bezigheden of omstandigheden die de pijn veroorzaakten, te veranderen.
Gelukkig is het niet nodig om te begrijpen waarom triggerpoints hun pijn naar een andere plaats afleiden. U hoeft slechts te weten dat het zo werkt. Als je eenmaal een tijdje met afgeleide pijn hebt gewerkt, krijg je er vanzelf een zekere handigheid in en wordt het opmerkelijk eenvoudig om jezelf te behandelen. HetHandboek Trigger-point therapiehelpt u deze vaardigheid te ontwikkelen.
"America's bestseller on pain relief among over 160 titles"
Meridianen bestaan! Blijkt uit radioactief tracingsonderzoek
Meridianen bestaan! Blijkt uit radioactief tracingsonderzoek
Meridianen zijn duizenden jaren geleden ontdekt door de oosterse geneeskundigen en worden uitgelegd als symetrische energetische banen die de acupunctuurpunten en organen verbinden. Via de meridianen en acupunctuurpunten wordt gecommuniceerd tussen verschillende delen van het lichaam. Hiernaast zien we een afbeelding die enkele honderden jaren oud is van het verloop van de dikkedarm meridiaan. De andere meridianen zijn afgebeeld op afzonderlijke paginas:
Een sterk vermoeden rijst dat sit stelsel van meridianen en acupunctuurpunten afstamt van het groei controle systeem welke in de ontwikkeling van het embryo een belangrijk regulerend en controlerend systeem voor de groei is.
Sinds 1978 proberen wetenschappers via radioactieve tracing methoden aan te tonen, dat acupunctuurpunten en meridianen een anatomische substraat hebben.[1] Verschillende onderzoekers lieten zien dat na het inspuiten van een radioactieve tracer een duidelijke lijn zichtbaar werd welke correspondeerde met één van de meridianen.[2] Tegenstanders zeggen dat deze lijnen de lymfevaten of venen representeren. In de Journal of Nuclear Medicine van 1992 is een artikel gepubliceerd waarin met radioactieve stoffen de meridianen werden onderzocht. De resultaten van dit onderzoek wijzen duidelijk op het fysieke bestaan van de meridianen. In hetzelfde tijdschrift worden de tot nu toe bekende onderzoeken op het gebied van het aantonen van meridianen d.m.v. radioactieve tracing samengevat.
Verschillende onderzoeksgroepen uit Frankrijk[3], Roemenië, China en Spanje[4] hebben onafhankelijk van elkaar vergelijkbare resultaten verkregen na het injecteren van radioactieve tracers in acupunctuurpunten. De meest gebruikte radioactieve stof, natrium pertechnaat, wordt na het lokaliseren van een acupunctuurpunt op een diepte van 3-5 mm ingespoten. Een langzame lineaire migratie wordt dan waargenomen tot een afstand van ongeveer 30 cm. Een controle-injectie in een niet-acupunctuurpunt laat alleen een centrifugale diffuse verspreiding van de tracer zien.
Het tegenargument dat deze verspreiding via de aderen geschiedt, wordt weerlegd door een aantal experimentele studies.[5] De migratie van de radioactieve stof vanuit een acupunctuurpunt is langzaam (ongeveer 3 tot 5 cm per minuut), in tegenstelling tot het vasculaire transport. Als de tracer in een ader wordt gespoten, volgt de tracer direct de veneuze route en is de radioactieve stof verdwenen in minder dan een minuut. De migratie van de radioactieve stof gespoten in een acpunctuurpunt vereist enkele minuten, waarna het signaal langzaam verdwijnt in tientallen minuten. Ook is radioactief Technetium ingespoten in een acupunctuurpunt en tegerlijkertijd een ander radioactieve stof ingespoten in de ernaast liggende vene. Twee verschillende beelden werden verkregen, waarin de routes als ook de snelheid en de verdwijning van de tracers verschilden. Vaak wordt na het inspuiten van een tracer in de acupunctuurpunten Galblaas 36 en Maag 41 een anterograde én retrograde migratie gezien via de meridianen; dit maakt een veneuze migratie erg onwaarschijnlijk. Een ander onderzoek laat zien dat na het inspuiten van een radioactieve tracer in Dikke Darm 18 een migratie vertoont naar de bovenlip, dit is de tegenovergestelde richting van de veneuze circulatie.
Ook blijkt dat transport van de tracers via meridianen niet te verklaren is vanuit transport via de lymfevaten. Om lymfevaten en klieren aan te tonen, wordt lymfografie gebruikt: een radioactieve tracer wordt tussen de grote en de tweede teen ingespoten. In dit gebied ligt ook het acupunctuurpunt Lever 2, op de levermeridiaan die loopt aan de binnenkant van het been. Het tracerverloop was duidelijk verschillend tussen de injectie in Lever 2 en de plaats voor de lymfografie. Na 2 uur was er geen tracing te vinden in lymfeklieren, na het inspuiten van Lever 2, terwijl de injectie volgens de klassieke lymfografie duidelijk de lymfevaten en klieren aankleurde.
Een andere studie liet zien dat wanneer patiënten met een eenzijdige nierziekte werden ingespoten in acupunctuurpunten van de niermeridiaan aan beide kanten van het lichaam, het tracingpatroon tussen links en rechts zeer verschillend was.
Uit al dit laboratoriumonderzoek blijkt duidelijk dat meridianen geen hypothetische constructen zijn die de Chinezen indertijd als filosofisch concept bedachten, maar dat meridianen daadwerkelijk ook fysiek bestaan.
Tenslotte vermelden we een klinisch fenomeen dat het fysieke bestaan van meridianen ondersteund, de zogenaamde lineaire rashes. lineaire rode huidverkleuringen die de meridianen volgen.
Meridianen kunnen dus soms gezien worden bij bepaalde huidaandoeningen. Hier zien we een afbeelding van een rode huidverkleuring bij een patiënt die naar de dermatoloog van en Londonse kliniek ging om voor deze uitslag behandeld te worden. [6] Het zal de acupuncturist duidelijk zijn dat hier gaat om een verkleuring van de pericardmeridiaan en de niermeridiaan. Boeiend is ook dat beide meridianen via de meridiaanklok verbonden met elkaar zijn, dat de energie dus aansluitend door beide meridianen vloeit om zo arm en been te verbinden. Er zijn in de literatuur meer beschrijvingen van deze rashes te vinden, die duiden op een materiele basis voor de meridianen.
1. Editorial. Nuclear medicine and acupuncture message transmission. J. Nucl. Med. 1992; 33:409-412.
2. Kovacs FM, Gotzens V, Garcia A, Garcia F, Mufraggi N, Prandi D, Setoain J, San Roman F. Experimental study on radioactive pathways of hypodermically injected technetium-99m. J. Nucl. Med. 1992 Mar;33(3):403-7.
3. Bagu V, Bugeac G, Vasile A, et al. Aspect préliminaire dans letude, á laide de la méridecine nucléaire, des points dacupuncture, de la circulation sur les méridiens et leurs rapports avec les organs correspondants. Congrès international dacupuncture. Brno-Tchécoslovaquie 2 Juin 1981.
4. Kovacs FM, Gotzens V, Garcia A, Garcia F, Mufraggi N, Prandi D. Acupuncture and radioactive pathways of hypodermically injected technetium-99m. J. Nucl. Med. 1992 Nov;33(11):2060.
5. deVernejoul P, Darras JC, Beguin C, Cazalaa JB, Daury G, de Vernejoul J. Isotopic approach to the visualization of acupuncture meridians Agressologie 1984 Nov;25(10):1107-11.
6. Richard James. Linear Skin Rashes and the Meridians of Acupuncture T he European Journal of Oriental Medicine 1(1); 42-46, 1993
Massage is waarschijnlijk de oudste geneeskundige behandeling die we kennen. Hippocrates, de Griekse vader van de geneeskunde, schreef omstreeks 400 voor C. al dat een stevige massage toniserend (activerend) werkt en dat een zachte massage sederend (rustgevend) is.
Massage heeft een gunstige werking op:
de algehele ontspanning
de afvoer van afvalstoffen
de bloedcirculatie
het zenuwstelsel
het lymfestelsel
de energiestroom
de soepelheid van de spieren
de soepelheid van de rug en de gewrichten
de werkhouding
Bovendien stimuleert een massage je hersenen om endorfinen en oxytocinen aan te maken. Endorfinen zijn onze natuurlijke lichaamseigen pijnstillers. Door de oxytocinen voel je je rustig en gelukkig. Oxytocinen hebben daarnaast een positieve invloed op ons immuunsysteem en het natuurlijk herstelvermogen van ons lichaam.
Hierdoor kunnen massagebehandelingen ingezet worden bij diverse klachten. Denk bijv. aan RSI, stress, burn-out, nek/schouder/rugklachten, spierklachten enz. Maar ook bij astma/bronchitis, nier-/leverklachten, maag/darm-klachten, slaapproblemen, hoge bloeddruk, menstruatiestoornissen, overgangsklachten, tennisarmen, vermoeidheid, hoofdpijn, migraine, koude voeten/ handen, fibromyalgie, angsten, herstel na bevalling of operatie enz. is massagetherapie geschikt. Ook bij kinderen kan een massage daarom heilzaam werken. Vooral als er spanningen/stress zijn, zoals bijv. moeilijke thuissituatie, scheiding van ouders, ziekte in het gezin, problemen op school, examenvrees, faalangst of hyperactiviteit.
In de massagetherapie kiest Petra meestal voor een combinatie uit de volgende behandelmethodes:
Manuele technieken
Massage & beweging
Dorn-therapie
Schröpfen
Segmentale therapie
Triggerpointtherapie
Manuele technieken Bij drs. Ania Bultena-Rusek volgde Petra diverse post-hbo mastermodules in manuele technieken (mobilisaties en manipulaties). Petra past neuro-mobilisaties (zenuwen) en 1-, 2- en 3-dimensionale mobilisaties van de gewrichten toe, om je lichaam weer te motiveren tot het volledige bewegingspatroon te komen. Deze mobilisaties zijn uiterst effectief bij hardnekkige gewrichtsklachten zoals bijv. frozen shoulder, RSI/CANS, slijmbeursontsteking, heupklachten, arthrose, artritis, etc. Als we pijn hebben, zijn we geneigd om minder te bewegen. Maar als een gewricht niet meer zijn volledige beweging volgt, gaan de spieren, zenuwen, ligamenten en gewrichten uiteindelijk steeds vaster zitten met steeds meer klachten tot gevolg. Uiteindelijk kan dat zelfs nadelig door werken naar aangrenzende gewrichten. Het gaat meestal ook met veel pijnklachten gepaard. Een voorbeeld: een vastzittende pols kan op den duur klachten aan elleboog of zelfs schouder veroorzaken. Dit komt, omdat de elleboog dan de beweging van de pols probeert te compenseren. Met manuele technieken brengt Petra weer voorzichtig beweging in het gewricht op een zo pijnloze mogelijke manier. Ook werkt Petra met neuro-mobilisaties, om de zenuwen en zenuwpoorten meer ruimte te geven. Petra neemt kijkt eerst goed naar je houding, en voert daarna een aantal testen uit om te diagnosticeren waar de oorzaak van de klacht zit. Zit het in het gewricht, de spieren of de zenuwen? Aan de hand van de diagnose, stelt Petra een duidelijk behandelplan op. Daar horen ook thuisoefeningen bij om je spieren en zenuwen voorzichtig op te rekken. Het is belangrijk dat je deze oefeningen dagelijks doet: het tot hun oorspronkelijke lengte oprekken van verkorte zenuwen en grote spiergroepen kan max. 6 maanden duren! Als er rontgenfotos gemaakt zijn, neem je dan de CD met fotos mee bij je eerste afspraak?
Dorn-therapie De Dorn−therapie is een zachte behandeling op de wervelkolom en op de gewrichten. Met de duimen worden de wervels op hun plek teruggezet. Tegelijk maakt dit het bindweefsel tussen de wervels los, waardoor de doorbloeding verbeterd wordt. Door bijv. onverwachte of plotselinge bewegingen, valpartij, ongeluk, overbelasting, veel zittend werk, veel auto- of vrachtwagenrijden of onderbelasting kunnen gewrichten en wervels zijn verschoven, verdraaid of gekanteld. De gevolgen zijn pijn of bewegingsbeperkingen, zoals heiligbeen-verschuivingen (daarop staat de wervelkolom), scoliose, lage rugklachten, heupklachten, kniepijn, voet-problemen, verzakkingen, darm- en blaasproblemen en nekklachten. In de Dorntherapie zetten we je heupen/benen/wervels weer recht, op een veilige, zachte manier die weinig tot geen pijn doet en je lichaam geen geweld aan doet. Als wervels niet in de goede positie staan worden eerst de spieren gemasseerd, waardoor er ontspanning optreedt. Daarna worden de scheve wervelgewrichten heel voorzichtig en op je uitademing weer op hun goede plekje gedrukt. Tegelijkertijd beweeg je jouw arm of been heen en weer, waardoor er in de spieren beweging ontstaat. Hierdoor glijdt de wervel vanzelf weer in de goede positie. Je leert een eenvoudige techniek om je heupen recht te houden en zelf recht te zetten indien nodig.
Breuss massage De Breuss massage is een tussenwervelschijfmassage, ontwikkeld door Rudolf Breuss. De tussenwervelschijven in onze wervelkolom zorgen ervoor dat de zenuwen beschermd worden en de wervels elkaar niet raken. Vaak wordt de Dorntherapie gevolgd door een Breuss massage om de wervelkolom nog meer te strekken. In sommig gevallen gaat het vooraf aan de Dorntherapie (bijv. bij hevige wervelkolomproblemen, enorme pijn of sterk verkrampte spieren).
Schröpfen Waarschijnlijk is het schröpfen een van de oudste behandelmethoden: het uit- of leegzuigen van wonden. We gebruiken daarvoor speciale glaasjes die we met een rubbertje vacuum zuigen op de huid. Deze methode is vooral in Duitsland erg bekend, maar in ons land wordt het ook meer en meer toegepast. De glaasjes worden op de huid geplaatst en ter plekke vacuum gezogen. De schröpfglaasjes kunnen stil op de huid blijven staan, en zuigen zo de afvalstoffen uit de huid. Maar we kunnen het glaasje ook heen en weer slepen, indien we olie op de huid aanbrengen. Dit geeft een enorme verbetering van de doorbloeding, en het onderliggende weefsel wordt losgetrokken.
Wanneer is schröpfen goed? In eerste instantie om lokaal ziekteverwekkende stoffen naar buiten te trekken of deze van organen af te leiden. Omdat het de huid prikkelt, wordt tevens de bloed- en lymfestroom geactiveerd, waardoor er een betere doorbloeding is, en dus een betere aanvoer van voedingstoffen en zuurstof. Daarnaast zorgt het voor een snellere afvoer van afvalstoffen en prikkelt het tegelijkertijd de kleine huidzenuwen. Daarom is schröpfen goed bij cellulitis, pijn en ontstekingen. Passen we het schröpfen toe op de segmentale of reflexzones, dan kunnen we ook schouders, maag, lever, gal, longen, pancreas, nieren, darmen, etc. positief beïnvloeden. In Duitsland wordt het bijv. toegepast bij gynaecologische stoornissen. Schröpfen wordt daarnaast toegepast op pijnlijke huidzones of triggerpointzones. Harde spieren in de rug, nek en schouders hebben veel baat bij een schröpfbehandeling. Omdat het het onderliggende weefsel lostrekt, komt het overeen met een zachtere vorm van bindweefselmassage.
Segmentale massagetherapie Onze wervelkolom is opgebouwd uit diverse segmenten. Vanuit elk segment sturen zenuwvezels een orgaan, spieren, botten en huid aan. Dit geheel werkt nauw met elkaar samen en wordt een metameer genoemd. Als in één van de onderdelen van een metameer (huid, spier, orgaan, bot, zenuw) een afwijking of klacht ontstaat, zal dit na verloop van tijd invloed hebben op de andere onderdelen. Dit merk je aan bijv. pijn of verkleuring in de huid, afwijkende spanning in spieren, tenderpoints en triggerpoints, algemene pijn in de spieren of botten, last van organen etc. In de segmentale massage gebruiken we manuele technieken om pijnlijke zones in huid en spieren te behandelen en zo klachten te verhelpen. Een intensieve therapievorm, met goede resultaten. In de afbeelding hiernaast zijn de verbindingen tussen segmenten en klieren en organen weergegeven. Reflexzones zijn dus niet iets magisch. Ze ontstaan door zenuwverbindingen.
Triggerpointtherapie De Amerikaanse artsen Janet Travell en David Simons deden jarenlang onderzoek naar het effect van triggerpoints op onze gezondheid en publiceerden ruim twintig jaar geleden hun monumentale medische hand-boek: Myofascial Pain & Dysfunction; The Trigger Point Manual. Triggerpoints zijn de zgn. spierknopen. Plekken waar de spiervezels continu samengetrokken zijn en daardoor niet meer kunnen ontspannen. Ze ontstaan door overbelasting, onderbelasting of plotselinge bewegingen (valpartij/ongeluk). Iedereen heeft wel triggerpoints, en mensen met een zittend beroep hebben over het algemeen meer actieve triggerpoints dan gemiddeld. Het onderzoek wijst uit dat triggerpoints de neiging hebben om uit te stralen naar heel andere plaatsen. Daardoor zijn we vaak de oorzaak van klachten zoals hoofdpijn, pijn in de nek, pijn in de onderrug, tennisarm, RSI, carpaal tunnel syndroom, muisarm, en pijn in gewrichten als schouders, polsen, heupen en enkels. Zelfs fybromyalgie kan zijn oorsprong hebben in triggerpoints. Als mens zijn we geneigd de plek waar het pijn doet te behandelen. Maar als daar niet de oorzaak van de pijn zit, zal de klacht steeds terugkeren.
Triggerpoints gaan niet vanzelf weg door rust! In Nederland wordt Triggerpointtherapie inmiddels met zeer goede resultaten beoefend door fysiotherapeuten, massagetherapeuten en shiatsutherapeuten. Ook hier zijn de resultaten verbluffend. Om triggerpoints te kunnen behandelen moeten ze eerst gevonden worden. Aan de hand van de informatie uit het gesprek, waarbij ook boeken en afbeeldingen gebruikt kunnen worden, voeren we een lichamelijk onderzoek uit. "We" zijn de behandelaar én de cliënt, want alleen die weet of de behandelaar op een triggerpoint zit! Met deze informatie stellen we samen een behandelplan op. Er wordt uitgebreid instructie gegeven en geoefend met de eenvoudige behandelingen. Hierbij worden duimen en knokkels gebruikt, aangevuld met hulp-middelen zoals een tennisbal, een stuiterbal of de Thera-cane. Naast de behandeling door de therapeut is het de bedoeling dat de cliënt zelf ook actief aan de gang gaat met het behandelen van de triggerpoints.
Enkele veel voorkomende triggerpoints en hun behandeling
De tekening toont triggerpoints in de infraspinatus, die de buitenkant van het schouderblad bedekt. Deze triggerpoints zijn de meest voorkomende oorzaak van pijn aan de voorkant van de schouder, welke vaak foutief wordt aangezien voor tendinitis / peesontsteking. Maar ook triggerpoints in maar liefst 20 andere spieren kunnen bijdragen aan klachten aan de schouder.
De linkertekening toont het pijn-patroon. De rechtertekening laat zien hoe je de infraspinatus met een tennisbal tegen een muur kunt masseren. Dit doe je eenvoudig door te leunen tegen een bal op de muur. Hiervoor is een tennisbal erg geschikt. Gebruik een stuiterbal als er meer druk nodig is. Als het lastig is om de bal op de juiste plaats te houden, kun je hem in een sok/kous stoppen en over je schouder hangen.
Hoofdpijn, duizeligheid, oorsuizen, keelpijn, kaakpijn kunnen allemaal veroorzaakt worden door triggerpoints in de nekspieren, bijv. de sternocleidomastoideus. Behandeling kan plaatsvinden door zeer voorzichtige massage van deze spier.
Achillespeesontsteking Pijn in of bij een pees is vrijwel altijd afgeleide pijn afkomstig van triggerpoints in de bijbehorende spier. De illustratie toont een triggerpoint in de voorste scheenbeenspier, die de meest voorkomende oorzaak is van de pijn aan de achterkant van de enkel die zo vaak foutief als achillespees-ontsteking wordt gediagnosticeerd. Triggerpoints in de andere spieren van het onderbeen veroorzaken pijn in de tenen, voetboog, hiel en de voorkant van de enkel.
Meer weten? Een echte aanrader is het "Handboek triggerpoint-therapie" geschreven door Clair Davies en in het Nederlands vertaald door Rob Beenker, ISBN 90 6963 5968. Ook zijn er uitgebreidere websites over trigger-pointtherapie. Kijk op www.praktijkbijdevecht.nl, www.prevenzis.nl of www.triggerpointboek.nl.
Meer informatie over ondersteuning bij klachten vind je hier:
Ontspanningsmassages Je kunt bij ons ook voor ontspanningsmassages terecht. Massages brengen rust in je hoofd. Even alle spanningen en gedachten loslaten. Ook je lichaam profiteert ervan. De doorbloeding wordt verbeterd. Zuurstof, bloed en voedingsstoffen stromen sneller door je huid, spieren, organen en aders. Afvalstoffen worden sneller afgevoerd. Bovendien stimuleert een massage je hersenen om endorfinen en oxytocinen aan te maken. Endorfinen zijn onze natuurlijke lichaamseigen pijnstillers. Door de oxytocinen voel je je rustig en gelukkig. Ze worden ook wel de feel-good of knuffelhormonen genoemd. Oxytocinen hebben daarnaast een positieve invloed op ons immuunsysteem en het natuurlijk herstelvermogen. Meestal worden diverse ontspanningsmassagetechnieken gecombineerd. Uiteraard kunnen ontspanningsmassages niet vergoed worden via je ziektekostenverzekering. Je krijgt een kasbonnetje mee voor je eigen administratie. In dit document (link) vind je meer informatie over de verschillende soorten massages.
na weeral heel de week om 5 20 h te hebben op gestaan om te gaan werken ( vertrekken 6 15h ) , eerste nog een afstand van 72 km te over bruggen om dan te werken ,thuis nog wat huisman spelen
kan ik het toch nog opbrengen om 3 maal in de week te lopen , heb wel van die momenten dat ik soms geen zin heb , maar eens ik vertrokken ben loopt het als een treintje
dit was zeker het geval niet vandaag , het was de bedoeling om vandaag aan een rustig tempo km's te maken , waar ik ook in geslaagt ben 14,024 km aan een gem.tempo van 6:35.km , gem.snelheid 9,1km/h en een gem. hartslag van 136
Iedere loper heeft al wel eens last gehad van steken in de zij. Toch hebben wetenschappers tot voor kort maar weinig onderzoek gedaan naar dit probleem. De meeste deskundigen waren het er wel over eens dat de plaats van de pijn zich in het middenrif bevindt, maar de juiste oorzaken ervan konden niet duidelijk bewezen worden. Daar is nu verandering in gekomen. Twee Nieuw-Zeelandse wetenschappers hebben begin 2001 eindelijk de oorzaken van en de remedies voor dit pijnlijke en frustrerende probleem gevonden.
De ligamenten van het buikvlies verbinden de maag met het middenrif. Steek, pijn of kramp in de zij wordt veroorzaakt door schokkende bewegingen waarbij de maag aan die ligamenten rukt en zo aan het middenrif trekt. Dit verklaart meteen waarom lopers sneller steken krijgen bij het bergaf lopen en waarom fietsers en zwemmers, die niet schokkend bewegen, veel minder last hebben van deze klachten. Het verklaart ook waarom we vaak steken krijgen als we kort tevoren gegeten of te veel gedronken hebben, aangezien een volle maag meer aan het middenrif trekt.
Hieruit kunnen we dan ook enkele conclusies trekken om de pijn in de zij te voorkomen of te verminderen :
· Ga pas 2 à 3 uur na een maaltijd lopen. · Drink ook niet teveel voordat je gaat lopen. Drink vaak een kleine hoeveelheid in plaats van een grote hoeveelheid in één keer. · Probeer bij het bergaf lopen de ademhaling regelmatig te houden en soepel te blijven lopen. Probeer zo zacht mogelijk neer te komen. · Als er krampen in de zij opkomen, span dan de buikspieren op. Adem uit terwijl je de lippen lichtjes samenknijpt, zo span je de buikspieren automatisch op. · Buikademhaling zorgt ervoor dat de buik op en neer gaat. Dit stabiliseert de maag. · Oefen met de hand druk uit op de plaats van de pijn en buig licht voorover. Dit geeft steun en zorgt voor aangespannen buikspieren.
Schouderpijn komt soms in combinatie met zijsteken voor. Dit wordt veroorzaakt doordat het lichaam vaak moeite heeft om de dingen die vanbinnen gebeuren goed gelokaliseerd te voelen. Hierdoor worden klachten in het middenrif vaak op de schouder 'geprojecteerd'. Maar ook bij hartklachten word vaak pijn in de schouder gevoeld. Pas dus toch maar goed op bij schouderpijn! Hartklachten bij lopers komen het meest voor bij mensen die vooraf weinig aan sport hebben gedaan en daar ineens verandering in willen brengen waardoor ze zich soms letterlijk doodlopen.
Spierpijn ontstaat door een slechte doorbloeding van de spier. Hierdoor is er te weinig zuurstof en te veel afvalstoffen, zoals melkzuur, in de spier en voelt ze koud aan. Dit kan het gevolg zijn van overbelasting, koude, stress, griep of bepaalde spierziektes. Na een pijnvrije periode van ruim 12 uur begint de spierpijn. De klachten duren meestal 24 tot 48 uur. Daarna verdwijnen ze langzaam maar zeker. De pijnvrije periode van de eerste 12 uur is een gevolg van het vrijkomen van endorfine. Dit is een soort pijnstiller die het lichaam zelf aanmaakt. Spierpijn kan je voorkomen door een grondige warming-up en cooling-down en een geleidelijk opvoeren van je trainingsintensiteit. Kleed je ook steeds warm genoeg.
Om de spierpijn zo snel mogelijk te verlichten en te laten verdwijnen, moet je de spieren warm houden. Draag dus warme kleding en neem regelmatig een warm bad of een warme douche. Ook het masseren van de spieren kan een gunstig effect hebben, maar dit moet dan wel op een deskundige manier gebeuren. In de apotheek vind je ook nog warmtepleisters en spierpijnmiddelen, maar deze zijn minder doeltreffend dan een warm bad en normaal gezien overbodig. Bovendien kunnen ze soms huidirritaties en andere nevenwerkingen veroorzaken.
Wanneer de spierpijn heel hevig is kan je een pijnstiller nemen. Als de pijn na 1 à 2 weken nog steeds even hardnekkig is, doe je er best aan om een arts te raadplegen.
Bij spierkramp trekt een spier plotseling samen zonder dat je er iets aan kunt doen. De spier voelt hard en pijnlijk aan. Er bestaan verschillende oorzaken van spierkrampen :
- Oververmoeidheid en verzuring van de spieren zullen spierpijn opwekken, maar wanneer de verzuring erg groot is kunnen er ook spierkrampen ontstaan. - Doorbloedingsstoornissen van de hersenen - De oorzaak van de kramp kan ook in het ruggenmerg zitten, waar de controle over het opspannen van spieren plaatsvindt. Elke spier wordt namelijk vanuit de hersenen bestuurd via de zenuwen die door het ruggenmerg lopen. De zenuwen sturen ook informatie terug, bijvoorbeeld over hoe strak de spier is gespannen. Een groot deel van die informatie gaat niet helemaal naar de hersenen, maar wordt in het ruggenmerg verwerkt. - Ook overbelasting, koude en vochttekort kunnen spierkrampen veroorzaken. Door voldoende te drinken, een goede warming-up te doen en je warm te kleden, kan je de kans op spierkrampen dus sterk beperken.
Wanneer je een spierkramp krijgt, moet je de spier uitrekken tot de oude situatie weer hersteld is, waardoor je weer de volledige controle over de spier krijgt. Rekoefeningen vind je hier. Drink ook voldoende sportdrank die zouten bevat. Zo kunnen krampen voorkomen en verlicht worden. Hitteproblemen
Bij inspanning wek je spierenergie op en waardoor je opwarmt. Die warmte wordt door het lichaam afgevoerd door te zweten. Het hart stuurt dan meer bloed door de huid om ze af te koelen, waardoor het lichaam zijn temperatuur van 37°C kan behouden. De combinatie van een hardwerkend hart en vocht- en mineraalverlies door zweten, kan vooral bij warm en vochtig weer tot problemen leiden. Je kan hitteproblemen in drie gradaties indelen :
- Flauwvallen (collaps) :
Het hart stuur ter afkoeling meer bloed naar de huid, zodat de hersenen relatief weinig bloed krijgen. In mildere vormen krijg je alleen een slap gevoel in de spieren, waardoor je door de benen kan zakken. Wandel in dit geval rustig rond en stretch de spieren. Als de duizeligheid blijft duren, ga dan met de benen omhoog op de grond liggen. Zo wordt de bloedcirculatie in het hoofd bevorderd.
- Warmtestuwing :
Dit is het voorstadium van een hitteberoerte. De sporter zweet zeer hevig, maar zijn lichaamstemperatuur is desondanks veel te hoog. De huid is rood omdat er veel bloed doorheen wordt gepompt. In deze situatie is het aan te raden om polsen, voorhoofd en nek met koude kompressen te bedekken. De sporter moet ook het vocht- en mineralentekort weer aanvullen. Dit doe je door het drinken van isotone dranken of zoutoplossingen in water.
- Hitteberoerte :
Een levensgevaarlijke situatie waarin de sporter niet meer kan zweten. Daardoor loopt de lichaamstemperatuur op tot meer dan 40°C en raken allerlei processen in het lichaam ontregeld. De huid is bleek en klam, het lichaam komt vocht en mineralen tekort. Bij deze symptomen bel je best onmiddellijk een arts op. Tijdens het wachten op medische hulp kan je de persoon afkoelen met koude kompressen. Laat het slachtoffer kleine hoeveelheden koude vloeistoffen aanbevolen. Doe dit enkel als het slachtoffer voldoende bij bewustzijn is, anders is er kans op verslikken en verstikken. Je kan bijvoorbeeld een halve liter water aanlengen met drie eetlepels zout. Wanneer het slachtoffer moet braken moet je onmiddellijk stoppen met het toedienen van de zoutoplossing.
Om deze problemen te voorkomen moet je in ieder geval voldoende drinken tijdens het sporten. Gebruik drankjes die koolhydraten en een kleine hoeveelheid zout bevatten. Vermijd dranken die cafeïne, alcohol of koolzuurgas bevatten.
Inspanningsastma is een aandoening die in alle leeftijdsgroepen vrij vaak voorkomt. Toch hebben vooral kinderen uit het lager onderwijs er last van : meer dan 10% van deze kinderen zou aan inspanningsastma leiden.
Typische symptomen zijn het optreden van hoestbuien, kortademigheid en piepen tijdens en in de eerste minuten na de inspanning. De klachten bereiken vaak hun hoogtepunt zo'n 8 tot 15 minuten na de inspanning en zijn meestal binnen het uur weer verdwenen. Wanneer men deze symptomen vaststelt, is verder onderzoek door een arts aangewezen. Die kan dan een kortwerkend geneesmiddel voorschrijven, dat men voor een inspanning dient te inhaleren. Bij kinderen die bijna constant in beweging zijn, wordt beter gekozen voor een lang werkend geneesmiddel dat een- of tweemaal per dag wordt ingenomen. Zodra het kind voldoende inzicht heeft, kan overgeschakeld worden naar een kortwerkend geneesmiddel.
Het is ook belangrijk om eens bij een arts of therapeut langs te gaan om enkele ademhalingstechnieken aan te leren die een aanval kunnen voorkomen. Op deze manier kan de behoefte aan geneesmiddelen tot 90% dalen.
Of men bij een inspanning last krijgt van astma hangt af van verschillende factoren, zoals de intensiteit van de inspanning en een aantal omgevings- en klimaatsfactoren. Inspanningsastma komt meer voor in koude en droge klimaatsomstandigheden en in stoffige en slecht verluchte lokalen.
De precieze oorzaak van inspanningsastma is echter niet gekend. Volgens sommige theorieën speelt de verhoogde doorbloeding van de luchtwegen een rol. Volgens andere komen er tijdens de inspanning stoffen vrij, zoals cortisol en adrenaline, die de gevoeligheid van de luchtwegen doen toenemen.
Een veel voorkomende klacht bij lopers is pijn in de onderrug. De oorzaken hiervan kunnen zijn :
1. overtraining, 2. beenlengteverschil, 3. knikvoeten, 4. een holle rug, 5. te zwakke spieren in de rug, de buik, de bil of het bovenbeen, of te korte spieren in rug, heup of bovenbeen.
De oplossingen:
1. Het is dus belangrijk om de trainingen langzaam op te bouwen en niet van de ene dag op de andere veel meer en intensiever te trainen. Pas ook voldoende rust en recuperatietrainingen in het trainingsschema in.
2. Het beenlengteverschil kan opgelost worden door een inlegzooltje of, als het verschil te groot is, door een steunzool. Beenlengteverschil kan worden vastgesteld bij het jaarlijks sportonderzoek. Het is belangrijk om meteen de juiste maatregelen te nemen om het verschil te verhelpen. Zo kunnen vele lastige en zware blessures vermeden worden.
3. Bij knikvoeten is het hielbeen wat naar binnen gekanteld. Daarom zal men een aangepast paar schoenen moeten kiezen, zoals in het hoofdstuk over het kiezen van schoenen (zie hier en klik door naar "loopschoenen kiezen") uitvoerig beschreven staat.
4. Let ook op je houding! Probeer om zowel tijdens als na het lopen met een zo recht mogelijke rug te lopen.
5. De spieren in rug en buik worden maar al te vaak verwaarloosd. Het is nochtans heel belangrijk dat de buik- en rugspieren voldoende verstevigd worden.
Volgens de leer van de bioritme theorie wordt de levenscyclus beïnvloed door drie ritmische cycli met verschillende lang durende periodes. Bioritmiek gaat er van uit dat de mens niet op elk ogenblik in dezelfde mate de beschikking heeft over zijn vermogens en dat deze beschikbaarheid cyclisch verloopt zoals de meeste continuprocessen in de natuur. De beschikbaarheid van een vermogen neemt geleidelijk toe, bereikt een maximum, neemt dan weer af, bereikt een minimum en gaat dan weer toenemen. Als men dit cyclisch proces projecteert op een voortlopende lijn dan krijgt men een aaneenschakeling van sinusoïden. Door de drie verschillende ritmes samen af te drukken (bij voorkeur in 3 verschillende kleuren)krijgt men een duidelijk beeld van de samenhang van de 3 bioritmes op een bepaald ogenblik. Zo is het bijvoorbeeld goed mogelijk dat men op een bepaald ogenblik maximaal beschikt over bepaalde eigenschappen en tegelijk minimaal over andere eigenschappen. Bioritmiek heeft niets te maken met de tak van de biologie, de chronobiologie, die zich op wetenschappelijke wijze bezighoudt met het optreden van verschillende ritmen in organismen [1] (zie ook: Biologische klok). De bioritmiek wordt als pseudowetenschap beschouwd. Om misverstanden te voorkomen wordt in de chronobiologie het begrip biologische ritmes gebruikt[1].
Volgens de leer van het bioritme beginnen ritmes bij de geboorte positief, kruisen na een halve periodelengte de nullijn(dit is de gemiddelde beschikbaarheid van eigenschappen) en gaan over naar een 'negatieve fase'. Aan het einde van de periode volgt weer een omslag naar de positieve kant enz.. Alle overgangen, dat wil zeggen van positief naar negatief en vice versa worden als kritische dagen, dat wil zeggen potentieel slechte dagen beschouwd omdat hier meer onstabiliteit is. Komt het nu bij de drie cycli tot een fase-overgang op dezelfde dag dan heeft dat, naar de bioritmische leer crisisachtige gevolgen want dan is er onstabiliteit op velerlei vlakken.
De drie cyclussen van het bioritme
De drie beweerde cycli van het bioritme zijn:
Fysieke cyclus (coördinatie, kracht, welzijn; herhaalt zich elke 23 dagen)
Emotionele cyclus (creativiteit, gevoeligheid, stemming, waarneming, het omgevingsbewust zijn; herhaalt zich elke 28 dagen)
Intellectuele cyclus (opmerkzaamheid, het analytische functioneren, logische analyse, geheugen, communicatieve vaardigheid; herhaalt zich elke 33 dagen)
Met het bioritme zouden dus voorspellingen van de cycli van fysieke, emotionele en intellectuele kenmerken mogelijk zijn. De bioritmiek doet dus geen voorspellingen over wat zou kunnen gebeuren zoals bijvoorbeeld een horoscoop wel doet. Anderzijds zijn er wel gevolgtrekkingen te maken uit de mate van beschikbaarheid van iemands eigenschappen. Zo is bijvoorbeeld de tijd dat iemand minimaal beschikt over zijn intellectuele eigenschappen een ongunstig moment om examens te doen met voorspelbare gevolgen. De grondslag van deze simpele berekeningen werd gelegd door de KNOartsWilhelm Fliess en psycholoogHermann Swoboda in het begin van de twintigste eeuw. Fliess ontdekte in de patiëntenaktes overeenstemmingen en regelmatigheden en publiceerde ze in zijn Periodenlehre[2].
Chronobiologische ritmes, die in de biologie beschreven worden ondergaan natuurlijke schommelingen. De exacte dagcycli die de bioritmische leer postuleert hebben geen wetenschappelijke basis en zijn niet meetbaar.[1]. Omdat men met computerprogramma's probeert deze opvatting een wetenschappelijk jasje te geven, wordt de bioritmische leer bij de pseudowetenschappen geteld.[1].
De door aanhangers gepostuleerde mogelijkheid dat met de studie van bioritmes de waarschijnlijkheid van een ongeval op de zogenaamde kritische dagen kan voorspeld worden, kon in een studie, waar 3000 verkeersongevallen geanalyseerd zijn, niet aangetoond worden.Door de volgens aanhangers veelal slecht begrepen grondstellingen van de bioritmiek hebben dit soort studies helaas vaak niet de juiste invalshoek.[3]
hallo van avond mijn eerste loopje van deze week gedaan ( in de regen ) 10,010km in 1h 1min 20 sec aan een gem.tempo van 6:08/km ; gem.snelheid van 9,8km/h en een gem.hartslag van 140 ben altijd in een zelfde tempo kunnen blijven , de benen voelde heel goed aan ,sneller lopen was nu niet aan de orde
ik wil er eerst een regelmaat in bouwen , om de paar weken mag de gaskraan eens volledig open gedraaid worden deze maand nog een beetje rustig houden volgende maand 4 weken in verlof dan gaan ik eens over in 4 loop dagen in de week
vandaag mijn lange duurloop gedaan van 17 km, in begin deed mijn garmin beetje raar , zal ook aan het weer gelegen hebben zeker ! de eerste 40min had ik het toch een beetje moeilijk om in mijn tempo te geraken daarna geen problemen meer, heb heel veel vocht verloren , de laatste km is het ook nog beginnen regen
toch was het nog een goede training !! 17,260km aan een gem.tempo van 6:41 en een gem.snelheid van 9km/h de gem.hartslag was 132
na een lange en vermoeide dag toch nog een heel goede training gedaan van 8,980 km aan een gem. tempo van 5:57/km en een gem.snelheid van 10,1 km/h en een gem. hartslag van 146
de eerste 1,5 km had ik een beetje last voor mijn adem haling onder controle te hebben de benen voelde van in begin heel goed aan
na de problemen met computer, hebben we een nieuwe gekocht, nu heb ik problemen om alles er op te krijgen , het scherm is 23 inch geeft aan dat alles te groot is , als ik het verklein is het niet te lezen , daarom verlopig een gewoon verslag
vandaag mijn 3 de loopdag van de week gedaan 10 km, de benen voelde beter aan dan gisteren aan totale tijd 1:05:51; gem.tempo 6:35/km ; gem.snelheid 9,1km/h en gem.hartslag 132
we kunnen de maand mei afsluiten met 147km dit met 3 loop dagen per week
heb deze week niet meer gelopen te druk en problemen met de computer heb een nieuwe computer gekocht en alles moet terug geinstalleerd wordenn
van middag ( zaterdag ) mijn 2 de loop gedaan van 14,4km aan een gem.tempo van 6:41/km en een gem.snelheid van 9km/h de gem. hartslag was 129 de omloop langs wintam en eikenvliet is genieten van de rust en fauna en flora , toch heb ik niet veel loopers tegen gekomen
van avond rustig aan vertrokken de benen voelde zwaar en loom aan na een tijdje is het gewoon weg gegaan en ben dan gewoon op mijn gevoel beginnen lopen het betere met de km ik kon het tempo goed aan houden de volgende loop is voor donderdag gepland ( 12 km ) 10,363km aan een gem.tempo van 6:10 /km en gem.snelheid 9,7 km/h aan een gem.hartslag van 143
Knieklachten aan de buitenzijde van de knie worden veroorzaakt door het tractus tibialis frictiesyndroom, kortweg frictiesyndroom of lopersknie genoemd. De tractus tibialis is een lange pees die aan de buitenzijde van het bovenbeen loopt en bij de knie aanhecht. Vlak boven de knie zit een botknobbel (epicondylis) waar deze pees langsschuurt bij het strekken en buigen van de knie. Door dit schuren kan een irritatie of een ontsteking ontstaan aan de pees (tendinopathie), wat de klachten veroorzaakt. Een tendinopathie is in de meeste gevallen een vorm van overbelasting. De term lopersknie betekent niet dat andere sporters deze blessure niet kunnen oplopen. Ook andere sporters die veel moeten lopen of springen lopen risico net als fietsers.
Geleidelijk ontstaat pijn aan de buitenzijde van de knie. Kenmerkend is de pijn die men voelt bij aflopen van de trap. De pijn begint tijdens het sporten en verdwijnt daarna in de beginfase van de klachten nog snel. De pijn is vaak branderig en zeurend en kan doortrekken in het onderbeen. Bij het hoger belasten van het been neemt de pijn toe en kan op den duur zo ernstig worden dat het sporten gestaakt moet worden. Breidt deze fase zich verder uit dan treedt de pijn ook in rust op en wordt het bewegen van de knie steeds moeilijker en pijnlijker. Naast pijn kan er ook sprake zijn van een stijf gevoel in de ochtend en na een tijd rust.
De oorzaken van een lopersknie zijn wetenschappelijk nog niet volledig opgehelderd. Waarschijnlijk is een combinatie van interne en externe factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van deze peesklachten.
Mogelijke interne risicofactoren:
Verminderde kracht en/of lenigheid van de bil- en bovenbeenspieren. Het gaat hier met name om de abductoren (spieren die het been naar buiten bewegen). Hierdoor is de controle bij de landing slechter, waardoor de knie naar binnen kan draaien en de heup naar binnen kantelt.
Standafwijkingen in de benen, bijvoorbeeld O- en X-benen, maar ook afwijkingen aan de heupen waardoor de benen niet recht onder het bekken staan.
Standafwijkingen van de voeten, zoals platvoeten of holvoeten.
Overpronatie, waarbij te veel op de binnenkant van de voet wordt gelopen.
Leeftijd. Boven de 35 jaar komt deze blessure vaker voor. Spiergroepen raken zwaarder belast en gewrichten worden minder stabiel bij het ouder worden waardoor de pezen eerder problemen geven.
Omgeving. Het lopen van veel dezelfde bochten en het lopen op een schuine ondergrond, is een risico.
Overgewicht.
Externe risicofactoren zijn omgevingsfactoren, zoals ondergrond, weersomstandigheden, training en sportuitrusting.
Training Herhaalde bewegingen, bijvoorbeeld lopen, springen of fietsen, waardoor de tractus tibialis steeds weer belast wordt, zijn een risico. Vaak ontstaat een lopersknie nadat de trainingsintensiteit of -omvang is verhoogd. Ook herhaalde bewegingen bij dagelijkse activiteiten kunnen een oorzaak zijn van tendinopathie.
Sportuitrusting Voor de voet en het onderbeen is slecht of niet geschikt schoeisel een risicofactor voor het krijgen van een lopersknie. Het schoeisel dient geschikt te zijn voor het gebruik en voor uw voeten. Daarnaast moet het schoeisel tijdig worden vervangen. Schoenen die 1 à 2 jaar oud zijn verliezen al veel van de schokdempingskwaliteiten.
Fiets en pedalen Niet goed afgestelde schoenplaatjes (hiel te ver naar buiten, plaatje niet goed onder de bal van de voet) bij fietsers kunnen ook een risico zijn voor een lopersknie net als een verkeerde zitpositie op de fiets (te hoog, te ver naar voren).
Reageer alert op pijnklachten tijdens de warming-up. Deze zijn niet normaal en kunnen wijzen op een beginnende blessure.
Omdat een lopersknie het gevolg is van overmatig gebruik of overbelasting van de spier, is het aan te raden geen intensief sportprogramma te gaan volgen als u dit niet gewend bent. Deze overbelasting bestaat uit veel herhalingen van eenzelfde beweging, zoals bij lopen, springen of fietsen, waarbij een gemiddelde kracht gemoeid is. Pezen ontwikkelen het beste door juist een hoge krachtsbelasting, de structuur verbetert en de pees wordt sterker. Daarnaast is na een hoge belasting de ontspanning van de spier veel beter dan na veel herhaalde matige belastingen. Door ontspanning na inspanning hebben de pezen meer herstel en kunnen dus beter ontwikkelen. Deze hoge belasting is te bereiken met excentrisch trainen. Vraag de huisarts zo nodig om verwijzing naar een fysiotherapeut die u de juiste oefeningen kan leren.
Doortrainen of rust nemen? Overmatige belasting van het been moet, in eerste instantie, zoveel mogelijk vermeden worden, vooral hardlopen, springen en andere bewegingen met het been vormen snel een te hoge belasting. Rust is zeker in het begin noodzakelijk voor een goed herstel. Daarnaast kunnen verschillende oefeningen gedaan worden om de kracht en flexibiliteit van speciale bovenbeenspieren, de abductoren, te verbeteren.
Alternatieve training In de eerste stadia zijn alternatieve trainingsvormen mogelijk, denk hierbij aan zwemmen of cardiofitness. Daarnaast zijn activiteiten met het bovenlichaam gewoon mogelijk.
Geschikte oefeningen De beschreven oefeningen zijn stretchoefeningen en de zogeheten excentrische oefeningen. Deze oefeningen versterken de spieren en daarnaast zorgen ze voor voldoende flexibiliteit. Deze oefeningen worden in de fysiotherapie succesvol toegepast bij de behandeling van het tibialis syndroom, maar kunnen ook preventief worden gedaan.
Oefening, stretchen bovenbeen Kruis het aangedane been achter niet-aangedane been. Uitademen en de romp opzij bewegen totdat rek wordt gevoeld aan de zijkant van de heup. Met bekken achter-/vooroverkanteling wordt de plaats van rek gevarieerd. De oefening is effectiever met de armen boven het hoofd gestrekt. Houd dit 1 minuut vast en herhaal drie keer, doe dit minimaal eenmaal per dag.
Oefening, been zijwaarts optillen Ga op uw zij liggen met het aangedane been boven, trek het andere been een beetje op zodat u stabiel ligt. Til het aangedane been op richting het plafond, houd het been goed recht met de hak een beetje richting het plafond. Houd de uiterste stand 2 tellen vast en laat het been heel rustig weer zakken. Doe deze oefening 20 keer achter elkaar, minimaal één keer per dag.
Oefening, excentrische afstapoefening Dit is een afstapoefening waarbij er van een verhoging afgestapt moet worden, de knie moet netjes recht gehouden worden. Indien mogelijk, doe deze oefening dan voor een spiegel zodat u kunt zien wat u doet. Stap rustig af waarbij uw gewicht 3-4 seconden op het aangedane been rust voordat het andere been de grond raakt. Herhaal dit twintig keer, minimaal één keer per dag.
Oefening, excentrische buigoefening Bij deze oefening gaat u door het aangedane been zakken, ook hierbij moet de knie netjes recht gehouden worden en is een spiegel handig. Ga op het aangedane been staan en zak rustig, in ongeveer 5 seconden, naar beneden totdat de hoek in de knie ongeveer 90 graden is. zet het andere been bij en kom weer rechtop staan. Herhaal ook deze oefening 20 keer op minimaal één keer per dag.
Koelen Koelen heeft een pijnstillend effect bij overbelasting. U kunt de pijnlijke plek met een ijsblokje masseren of er een coldpack tegenaan houden. Doe dit maximaal tien minuten per keer. Om te zorgen dat er geen bevriezing van de huid optreedt, legt u een doek tussen het coldpack en de huid.
Wanneer u veel last van uw blessure heeft, of wanneer uw eigen maatregelen na 2 tot 4 weken nog geen verbetering geven, is het verstandig een deskundige om advies te vragen. U kunt hiervoor terecht bij de huisarts, een Sportmedisch Adviescentrum (SMA) of een (sport)fysiotherapeut. Ook wanneer u twijfelt over de aard van uw blessure of zich ongerust maakt, is het verstandig een arts of fysiotherapeut te raadplegen.
De volgende adviezen kunnen de kans op het ontstaan van een lopersknie verminderen.
Training Begin altijd met een goede warming-up. Beweeg vijf tot tien minuten op een rustige intensiteit waar je wel warm van wordt, gevolgd door verschillende losmaakoefeningen van de spieren. Een voorbeeld van een losmaakoefening is met de voet rondjes of andere figuren in de lucht draaien of met de hak rondjes draaien, terwijl de tenen op de grond blijven staan. Doe deze oefeningen ongeveer 15 seconden per keer en herhaal dit 2 tot 3 maal, draai rustige, gecontroleerde figuren. Hierna kan het bewegen kort worden herhaald op een hogere tot maximale intensiteit. Zorg ook voor een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen geleidelijk op. Bouw dus, vooral na een blessure of ziekte, de training weer zeer geleidelijk op tot het oude niveau. Beëindig de training altijd met een cooling-down. Deze kan bestaan uit enkele minuten rustig bewegen en het uitvoeren van de hiervoor beschreven oefeningen. Behalve de veldtrainingen zijn er verschillende spierversterkende oefeningen aan te raden. Deze kunnen ook preventief worden gedaan.
Sportuitrusting Draag goed passende sportschoenen met een schokdempende zool, een stevige hielsteun en een hoge soepele hielrand. Als er sprake is van (lichte) voetafwijkingen, bijvoorbeeld knikplatvoeten, is het raadzaam om daarmee rekening te houden bij de aanschaf van nieuwe sportschoenen. Een goede sportspeciaalzaak kan u over de aanschaf van de juiste sportschoenen adviseren. Soms is het noodzakelijk om bij voetafwijkingen of een beenlengteverschil een speciale aanpassing in of onder de sportschoen te laten maken. Dit kan het beste door een orthopedisch schoenmaker of een gespecialiseerde fysiotherapeut worden gedaan. Voor fietsers geldt dat de schoenplaatjes goed afgesteld moeten zijn zodat de knie niet op een ongemakkelijke manier beweegt bij het fietsen. De hielen moeten iets richting de cranks wijzen en de plaatjes moeten goed onder de bal van de voet staan. U kunt overwegen een pedaalsysteem te nemen waarbij uw voet meer zijdelingse bewegingsvrijheid heeft om deze klachten te voorkomen. Daarnaast zal uw zitpositie goed moeten zijn, zorg ervoor dat uw zadel op de juiste hoogte staat, niet te hoog, en met de punt voldoende achter de trapas. De knie moet met het pedaal in de voorste positie niet voor de pedaalas uit komen. De overige kleding moet het lichaam goed beschermen tegen invloeden van buiten, om blessures zoveel mogelijk te voorkomen.
Omgeving Train zoveel mogelijk op een zachte, maar wel effen ondergrond (bos, gras). Wanneer u klachtenvrij bent, varieer de ondergrond dan zoveel mogelijk tijdens de training. Deze variatie zorgt ervoor dat spieren en pezen zich goed ontwikkelen en zich beter kunnen aanpassen aan de omstandigheden. Vermijd glibberige ondergronden.
Lichaamsgewicht Sporters met een (te) hoog lichaamsgewicht, lopen een grotere kans op blessures. Bij overgewicht helpt afvallen mee om overbelasting te voorkomen.
van avond om iets voor 18 30 h vertrokken dit nog bij 27°, ik heb me wat verkeken op de toer die ik wou lopen , dacht dat ik zou uit komen op 13,5km het zijn er maar 11,421km geworden maar dit is ook nog goed hoor, het week totaal was 34 km en dit op vier loopdagen we bouwen op naar +- 40 a 45 km in de week
wat van avond betreft, dit na de snelle loop van gisteren , voelde de benen heel goed aan , nooit in de problemen geweest ik heb genoten van de rust en de natuur, de paarden en koeien, en natuurlijk de vogels niet vergeten die me altijd vergezellen
IK ZOU NOG EEN OVERZICHT MOETEN GEVEN OMDAT GISTEREN MIJN 1STE LOOPJAAR ER OP ZIT (22 mei 2009 gestart ) ALS IK BEKIJK WAAR IK NU STAAN TEGEN DE BEGIN PERIODE , DENK IK NU DAT IK GOED BEZIG BEN
we zijn bijna 10 kg kwijt en dat voelen we goed bij het lopen , de volgende stap is nog eens 5 kg eraf DOEN , dat ik rond de 72 a 75kg uit kom dan kan volgend jaar de echte training beginnen
HET BELANGRIJKSTE IS DAT IK VAN IEDERE GELOPEN KM GENIET , maar.... ook ik heb doelen die rustig worden voor bereid !!
voeding heeft invloed op het prestatievermogen van de sporter
Het is lang bekend dat voeding invloed heeft op het prestatievermogen van de sporter. Enerzijds is voeding een belangrijke energiebron,anderzijds worden via voeding stoffen opgenomen die een belangrijke rol spelen bij allerlei processen die zich in het lichaam afspelen.
De voeding van de sporter moet gevarieerd en uitgebalanceerd zijn. Uitgebalanceerd betekent dat alle voedingsstoffen in de juiste verhouding in de voeding aanwezig zijn. Deze verhouding varieert door het type sport met de competitie- en trainingsmethoden.
Sportsoorten met een zogeheten 'energetisch karakter', bijvoorbeeld duursporten, stellen andere eisen aan de voeding dan sportsoorten waarbij het ontwikkelen van maximale kracht voorop staat, zoals krachtsporten. De trainingsfase kent weer andere bijzonderheden dan de wedstrijd- en herstelfase.
Een verkeerde voeding leidt niet alleen maar tot prestatievermindering, maar kan ook grote risico's met zich meebrengen. Denk maar eens aan spierblessures, uitputtingsverschijnselen en overtraindheid. Te vaak nog blijven (top)prestaties uit, omdat de sporter op het beslissende moment 'erdoorheen zit' omdat er onvoldoende gegeten af gedronken is.
Veel sporters hebben bovendien last van maag- en darmklachten tijdens of kort na de inspanning. De oorzaak ligt vaak bij een verkeerde voeding of verkeerde timing van het eten.Verder kan een sporter problemen hebben met het op peil houden van zijn lichaamsgewicht.
Voor de sporters en begeleiders zijn er dus voldoende redenen om de voeding serieus te nemen.
Hieronder tref je een aantal relevante voedingsartikelen aan.
In een magazine las ik dat iemand met het oog op de Marathon van Rotterdam geen frieten met mayonalse meer zal eten. Ik vraag me af of het nu werkelijk wat uitmaakt of iemand één keer in de week frieten eet. Hij loopt 'met frieten' nu toch ook bijzonder goed ? Frieten zijn in feite toch niets anders als (koolhydraatrijke) aardappelen en die zijn wel goed voor een (duur)loper. Een loper verbrandt dat beetje frietenvet toch wel weer? Ik kan mij dan ook niet voorstellen dat je daar nu trager door wordt. Gaarne uw mening daarover. Tevens de vraag of het gebruik van 'gewone' suiker (een schepje of een klontje) vlak voor en/of tijdens de wedstrijd nu goed of juist slecht is. Suiker levert toch snel (weer) energie? Ik meen weleens gelezen te hebben dat daardoor de bloedsuikerspiegel snel stijgt (gunstig), maar ook weer snel daalt (ongunstig). Hoe zit dat nu eigenlijk ?
Antwoord :
Eet en drinkwaren worden door veel mensen slechts op twee manieren bestempeld. Ze zijn gezond of ze zijn ongezond. Eten we produkten die gezond heten te zijn, dan is er niets aan de hand. Nuttigen we iets wat in de volksmond ongezond is, dan noemen velen dat zondigen, Een middenweg bestaat kennelijk niet. Het is daarom beter niet te spreken van ongezonde of gezonde voedingsmiddelen, maar van gezonde of ongezonde eetgewoonten. Eetgewoonten zijn minder gezond als ze arm zijn aan vitamines en mineralen, veel vet en weinig koolhydraten bevatten, enzovoort... Eetgewoonten zijn goed te noemen als er veel variatie in zit en ze voldoende van de nodige voedingsstoffen in de juiste verhouding leveren. Een eetpatroon is eigenlijk niet veel meer dan een optelsom van voedingsmiddelen die we dagelijks gebruiken. Voldoet een eetpatroon aan onder andere bovengenoemde eisen (er zijn er overigens nog meer), dan kunt u dit eetpatroon gezond noemen. Daar past op z'n tijd best een keer patat met mayonalse bij. Dit gerecht bevat inderdaad koolhydraten (aardappelen), is vet-rijk en levert weinig vitamines, maar als u verder die dag weinig andere vette levensmiddelen eet, is er niets aan de hand, U gaat hierdoor echt niet langzamer lopen. Maar komt patat vaak op het menu voor en eet u ook regelmatig een moccapunt en een gevulde koek, drinkt u dagelijks 3 tot 6 flesjes bier lust u géén groenten of fruit enzovoorts, dan wordt het een ander verhaal. Dus op z'n tijd een keer patat met mayonalse? Geniet ervan zou ik zeggen !
Een schommelende bloedsuikerspiegel vlak voor de start.
Tijdens het lopen verbruiken we zowel vetten als koolhydraten. De brandstof koolhydraten is een verzamelnaam voor zetmeel en suikers. Ze komen in redelijke hoeveelheden voor in aardappelen, rijst, pasta's, peulvruchten, pap, pannekoeken, fruit, vruchtesappen, brood en andere graanprodukten. Het lichaam kan koolhydraten in lever en spieren opslaan in de vorm van glycogeen. Deze glycogeenvoorraad is normaal gesproken groot genoeg om 1 ,5 tot 2 uur te kunnen hardlopen. De voorraad vetten in het lichaam is zodanig groot dat we hliervan geen extra hoeveelheden via de voeding nodig hebben. Het eetpatroon van een hardloper dient daarom koolhydraat rijk en vet arm te zijn. In de maag wordt het zetmeel (als het ware kettinkjes die uit kraaltjes bestaan) in glucose gesplitst (= een suikersoort, te vergelijken met dezelfde kraaltjes, maar dan los) en wordt doorgegeven aan de dunne darm. Via de dunne darm komt dit suiker in het bloed terecht. We noemen het dan bloedsuiker. Na het gebruik van voedsel stijgt de hoeveelheid bloedsuiker Deze onmisbare brandstof wordt door middel van het bloed naar de spiercellen getransporteerd. Het hormoon insuline loodst dit bloedsuiker de spiercellen in. De werking van insuline is te vergelijken met een portier. Insuline 'opent de deur' van de spiercel, waardoor glucose uit het bloed naar binnen kan. In de spiercellen wordt glucose verbrand. Hierbij komt energie vrij, waarmee we bijvoorbeeld kunnen hardlopen. Het is belangrijk dat er een goed evenwicht bestaat tussen aan de ene kant de aanvoer van bloedsuiker via de voeding naar het bloed toe, en aan de andere kant de afvoer van bloedsuiker uit het bloed naar de spieren:
door middel van insuline;
als gevolg van verbranding tijdens lichamelijke inspanning.
Een normale bloedsuikerwaarde schommelt tussen de 4 en 8 mmol per liter bloed. Als u de (koolhydraat-bevattende) maaltijden regelmatig over de dag verdeelt en uw dagelijkse voeding niet extreem veel suiker bevat, dan zal uw bloedsuikergehalte binnen redelijke marges blijven. Er is echter een situatie die bij hardlopers nog weleens voorkomt en waarbij het bloedsuikergehalte vlak voor een wedstrijd of training uiteindelijk te laag kan worden. Een te laag bloedsuikergehalte noemt men hypoglycemie. Het kan veroorzaakt worden door opname van een te hoge suikerconcentratie een aantal minuten voor een wedstrijd of training. Meestal gebeurt dit in de vorm van suikerrijke sportdranken, suikerklontjes of druivesuikertabletjes. Waarschijnlijk gaat men ervan uit dat op deze manier de koolhydraat-energietank van het lichaam nog even bijgevuld wordt. Helaas heeft dit juist het tegenoverdgestelde effect. Als u in rust suiker nuttigt, gaat de alvleesklier insuline produceren. Bij gebruik van snel opneembare suikers komt er plotseling veel suiker in het bloed terecht. Om te voorkomen dat het bloedsuikergehalte te hoog wordt, reageert het lichaam met de produktie van een extra hoeveelheid (teveel in dit geval)insuline. Hierdoor wordt de bloedglucose extra snel in de spieren opgenomen. Als na het startschot het insulinegehalte in het bloed verhoogd is, wordt dit suiker extra snel door de spiercel uit het bloed opgenomen. Dit is een gevolg van inspanning en een verhoogd insulinegehalte in het bloed tegelijkertijd. Het bloedsuikergehalte gaat hierdoor extra snel dalen en wordt lager dan gewenst. Hersenen en zenuwcellen die geheel afhankelijk van het bloed suiker zijn, kunnen een energietekort krijgen. Het gevolg is dat er na 5 ... 10 minuten in een wedtrijd of training een gevoel van krachtverlies en duizeligheid kan ontstaan. Bovendien neemt het coördinatievermogen af en ziet men 'zwart voor de ogen'. Neemt men de genoemde suikerrijke produkten enkele seconden voor of vlak na het startschot dan zal het bloedsuikergehalte niet snel dalen. Dit komt doordat het lichaam tijdens de inspanning veel minder insuline produceert. Een nadeel van het nuttigen van sterke suikerconcentraties tijdens het hardlopen, is de grotere kans op maag- en/of darmklachten. Sterke suikerconcentraties verlaten na de start traag de maagg en de kans op maag-/darmklachten is bij hardlopen groter dan bij duursporten als fietsen, roeien of schaatsen. Hoogstwaarschijnlijk heeft dit te maken met de schokbewegingen van het lichaam tijdens het lopen.
Advies
Gebruik tot 2 uur voor de training of wedstrijd géén snel opneembare suikers in de vorm van koolhydraat rijke (sport)dranken, suikerklontjes of druivesuikertabletten. Als uw eetpatroon koolhydraat rijk is, is er normaal gesproken genoeg glycogeen in uw lever en spieren voorradig.
Eten op de dag van de marathon
Wij kregen een paar vragen binnen over 'wat er nu zoal gegeten kan/moet worden op de dag van de marathon. Daar de vragenstellers allen van plan waren de Rotterdam Marathon te gaan lopen, richten we ons met het geven van het antwoord daarop. Met de start om 13.00 uur in het achterhoofd, zou u de laatste uren voor de wedstrijd op voedingsgebied het volgende kunnen doen:
8.30 uur ontbijten, zoals gewend. Deze maaltijd kan bestaan uit wit-, bruin- of volkorenbrood, pap, muesli of cornflakes. Het belangrijkste is dat u voedingsmiddelen kiest die u altijd (op een wedstrijddag) rond dit tijdstip gebruikt. Eet dus geen gekke dingen als pasta's die u normaal ook niet als ontbijt kiest.
Ontlasting kwijtraken : Het ontbijt met een kop koffie of een glas jus d'orange op de nuchtere maag wil nog weleens de stoelgang bevorderen ;
Neem gelegenheid om voldoende, met kleine beetjes tegelijk, te drinken, totdat u veelvuldig licht gekleurde urine produceert. Thee, water of isotone-/dorstlessende sportdranken zijn de beste keuzes;
10.30 - 11.00 uur. Gebruik de laatste tussendoormaaltijd. Deze kan bestaan uit een krenten- of mueslibol, een banaan, eier , kruid- of ontbijtkoek;
Neem wederom de gelegenheid om voldoende te drinken, totdat de urine licht gekleurd is;
Voor vertrek van huis een rondje inlopen om (eventueel een tweede keer) ontlasting kwijt te raken. Per slot van zaken hoeft u thuis niet in de rij te staan, op de Coolsingel wel;
Op tijd stoppen met drinken. Drink tot 11.30 uur Als het lichaam van vocht verzadigd is (= bij veelvuldlg en licht gekleurde urine), heeft meer drinken geen zin. Het vergroot alleen de kans op urineren na de start;
Let op : gebruik de laatste 2 uur voor de start geen suiker-rijke dranken of suikertabletjes. Deze zorgen voor een sterkschommelend bloedsuikergehalte, wat de prestatie nadelig kan beïnvloeden;
12.15 - 12.45 uur, Ga na het inlopen nog even naar het toilet om urine en zo mogelijk ontlasting kwijt te raken;
5 tot 15 minuten voor de start: de laatste keer urineren. Als u al opgesteld staat, kunnen heren dit in een oude bidon of een afsluitbaar flesje doen en deze in een plastic zak doorgeven. Dames doen er beter aan om zich met een lege urineblaas in het startvak op te stellen. Tot slot kunt u proberen om enkele seconden voor de start, bij een volledig lege urineblaas nog + 300 ml vocht in de vorm van water, thee of een isotone-/dorstlessende sportdrank te gebruiken. Dit vocht fungeert onderweg als een extra voorraad voor het lichaam. Probeer het wel tijdens één of meerdere trainingen uit, want het is niet de bedoeling dat u hierdoor onderweg moet urineren! Succes!!
vandaag stond er een snellere loop op het programma ( 10,580km ) ik was een beetje te snel vertrokken , na 3,5 km heb ik een beetje gas moeten terug nemen , heb dan een tempo gezocht dat ik kon blijven lopen toen ik begon te lopen was het nog 26°, misschien was het de eerste warmte, toch ben ik heel tevreden van de training
er stond nog veel wind en die blaas altijd de eerste km in het nadeel, toch loop ik deze toer heel graag omdat het geen gemakkelijke omloop is en dit goed voor de conditie is
morgen zal het dan terug een rustige lange duurloop zijn om toch nog aan de 3 loopdagen te komen
de training van zaterdag heeft toch wat sporen achter gelaten , daarom heb ik wat rust dagen ingelast de 3 loopdagen komen niet in het gedrang , ik heb nog 3 dagen voor 2 loop dagen
vandaag een training van 12 km , mijn benen hebben heel de training zwaar en moe aan gevoeld , mentaal stond ik heel sterk anders had ik deze training niet zo kunnen afwerken , dit zijn de dagen waar we veel winst mee halen , blijven volharden !!!
normaal gezien morgen een rustdag en zaterdag een korte snellere loop en zondag terug een lange duurloop met minder heuvels !! het zijn de km die tellen !!
Bij sporten en bewegen maken we intensief gebruik van onze spieren. Bijna elke Nederlander en zeker de actieve sporter is bekend met de fenomenen spierpijn, spierkramp en spierscheuringen. Onderstaand vind je de nodige informatie over oorzaken, gevolgen en preventieve mogelijkheden van deze spierproblemen.
Spierpijn door intensieve spanning
Er bestaan twee soorten van spierpijn. Om te beginnen is er pijn en vermoeidheid in spieren tijdens intensieve inspanning, zoals een steile heuvel op lopen of fietsen. Deze pijn wordt veroorzaakt door hoge concentraties van afvalstoffen in de actieve spieren. De pijn moet worden gezien als een signaal dat de spier (te) zwaar is belast. Naarmate iemand beter getraind is, kan hij of zij het tempo beter doseren en daardoor het punt van pijn en vermoeidheid uit- of afstellen.
Uitgestelde spierpijn
Een tweede vorm van spierpijn treedt met name op na 24 - 48 uur als gevolg van zware en veelal ongebruikelijke spierarbeid. Meestal bedoelen we met spierpijn deze tweede vorm: de spierkater. De pijn gaat meestal gepaard met stijve, enigszins gezwollen spieren. Deze spierpijn komt vooral voor in spieren die 'remmend' hebben gefunctioneerd. Bij het aflopen van een trap bijvoorbeeld zorgen de voorste dijbeenspieren ervoor dat je niet door je knieën zakt. Daarbij leveren deze dijbeenspieren kracht, maar worden ze tegelijkertijd toch ook langer. Dit soort zogenaamde 'excentrische' spierbewegingen kan spierschade en uitgestelde spierpijn veroorzaken. Vrijwel altijd betekent spierpijn ook krachtverlies en een verminderde lenigheid. Hierdoor wordt de kans op blessures vergroot. De exacte oorzaak van uitgestelde spierpijn is onbekend. Toch kan de pijn wel gedeeltelijk worden voorkomen en tegen gegaan. Heel preventief werken een uitgebreide warming-up en rekoefeningen voorafgaand aan training of wedstrijd, een cooling-down achteraf en een massage na ongeveer 48 uur, op het moment dat de spierzwelling optreedt.
Spierkramp
Het is bijna iedereen wel eens overkomen: spierkramp. Sommigen hebben er 's nachts zelfs last van. Bij spierkramp spant de spier zich aan en trekt onwillekeurig samen, zonder dat dit nodig of gewenst is. Dat geeft een heel onaangenaam gevoel, waar je het liefst onmiddellijk iets aan wilt doen. Sporters kunnen kramp in een spier krijgen tijdens of na een grote inspanning. Spierkramp treedt regelmatig op aan het eind van een vermoeiende wedstrijd of training en vooral aan het begin van een seizoen, wanneer sprake is van ongetrainde spieren.
Er zijn veel oorzaken voor spierkramp, zoals:
te veel vocht- en zoutverlies (door overmatige transpiratie, diarree of braken)
plotselinge afkoeling (door regen, hagel of sneeuw)
doorbloedingsstoornissen (door afknellende kleding of beschermstukken, bandage of tape)
gebrek aan fitheid van de spier of van het hele lichaam
Hoe behandel je spierkramp?
Spierkramp is te behandelen door de tegengesteld werkende spiergroep (van de spieren die in een kramptoestand verkeren) aan te spannen. Hierdoor ontstaat een tegengestelde beweging. Neem bijvoorbeeld kramp in de kuit. De betreffende sporter moet de voorvoet zelf actief naar het lichaam toe bewegen en ervoor zorgen dat de knie niet wordt overstrekt. Zo kan de verkrampte kuitspier zich tegelijkertijd ontspannen. Als de sporter dit niet uit zichzelf kan, kan een ander de spier passief rekken. Dit doe je door de voet met de hand(en) naar het lichaam te bewegen. Dit moet voorzichtig gebeuren om geen spierscheuring te veroorzaken. Na het rekken kan de spier ritmisch worden los geschud. Als de kramp verdwijnt, kun je verder sporten, alhoewel dit niet verstandig is. Als de spierkramp bij een rustige hervatting van het sporten terugkeert, moet je stoppen. De kans op een spierscheuring wordt dan namelijk veel te groot.
Spierkramp is te voorkomen door:
te zorgen voor een goede fitheid
de juiste (niet-knellende) kleding te dragen
zwachtels en bandages tijdens de warming-up te controleren
bij warme temperaturen voor voldoende vochttoevoer te zorgen (vooraf en regelmatig drinken dus)
Spierscheuring
Door een slecht gecontroleerde, krachtige beweging kan een spier een scheuring oplopen. De meeste spierscheuringen ontstaan kort na het begin van een wedstrijd of training. De spier is dan nog niet goed opgewarmd (onvoldoende warming-up). Ook tegen het einde van een wedstrijd of zware training treden spierscheuringen op. De spier begint dan vermoeid te raken of er treedt vermoeidheid in het algemeen op. Meestal zijn het onverwachte veranderingen in bewegingen en explosieve bewegingen die een spierscheuring veroorzaken. Denk daarbij aan hard trappen, sprinten en springen. Een spierscheuring ontstaat meestal zonder inwerkend geweld van buiten, zoals bij een trap van een tegenstander. Een spierscheuring wordt juist van binnen uit opgewekt.
De verschijnselen van een spierscheuring variëren van:
een betrekkelijk geringe, maar vaak scherp stekende pijn, vooral bij actief aanspannen of maximaal rekken van de getroffen spier;
een geringe functiestoornis en minder kracht, waardoor de optimale prestatie is verminderd;
soms een geringe zwelling;
een zekere mate van spiersamentrekking. De spier voelt hard aan (een soort spierkramp);
drukpijn op het aangedane deel van de spier; tot hevige pijn met het karakter van een zweepslag;
een knappend gevoel, gevolgd door direct functieverlies;
een bloeduitstorting;
zwelling (vocht);
spiersamentrekking (spasme).
De ernst van de beschadiging kan variëren van een verrekking tot een gedeeltelijke scheuring of een volledige doorscheuring. Voor de behandeling van een spierscheuring is de ICE-regel van toepassing. ICE staat niet alleen voor koelen, maar ook voor:
Immobiliseren: het gekwetste lichaamsdeel niet meer belasten en zoveel mogelijk voorkomen dat het nog actief wordt gebruikt.
Compressie: na de periode van koelen een drukverband aanleggen om zwellingen of bloeduitstortingen te beperken.
Elevatie: het getroffen lichaamsdeel hoog leggen; bij voorkeur hoger dan de positie van het hart.
In ernstige gevallen van spierscheuringen moet direct een arts worden geraadpleegd.
Spierscheuringen zijn in algemene zin te voorkomen door:
een goede opbouw van het trainingsprogramma,
een goed uitgevoerde warming-up en
door het uitvoeren van rekoefeningen.
Spierscheuringen keren gemakkelijk op dezelfde plaats terug. Daarom is een volledig herstel van de scheuring vereist.
Bij pijn en overbelasting spannen de spieren om het lichaam te beschermen. Maar het probleem is dat de spieren ook gespannen blijven als het niet meer nodig is. Er ontstaan spierblokkades, die i.p.v. te beschermen, het hersteljuist tegenwerken en de klachten onderhouden. Normaal gesproken voel je deze constante spanning niet, wel de pijn en stijfheid. Zo kan je een enorme hoofdpijn hebben, maar niet voelen dat de nekspieren totaal geblokkeerd zijn. Zo heeft iedereen bepaalde plaatsen met chronische spanning.
Je hoeft van de blokkaden niet altijd last te hebben, maar bij belasting zal dit gebied nog meer blokkeren en steken de klachten weer de kop op. Telkens op dezelfde zwakke plek. Als je deze blokkades leert op te lossen, zullen de klachten aanmerkelijk verminderen of verdwijnen.
BEWUST WORDEN SPIERSPANNING
Als je een spier aanspant, bv. als je de pols strekt, dus je hand naar achter beweegt, voel je verschillende sensaties: druk van een gewricht, rek van pezen die verlengd worden en de spanning van de spieren. De spierspanning is vaak onopvallend vergeleken met de andere gevoelens en wordt soms niet eens gevoeld. Het helpt dan door je vingers op de spier te leggen. Vervolgens kan je zonder deze hulp de spierspanning voelen.
Bij een gezonde spier verloopt de aan- en ontspanning soepel en vloeiend. Bij verkrampte spieren schokkerig en abrupt. Een meer alles-of-niets reactie. De basisspanning is al te hoog en de aanspanning gebeurt met meer kracht dan nodig is.
Dit is het best voelbaar bij langzame bewegingen en als je de linker met rechter kant vergelijkt. Als je op deze wijze, indien je armklachten hebt, je vingers strekt om iets te pakken, gaat de ene kant licht en zonder veel moeite. De andere traag en stroperig. m.n. in het klachten gebied. Als je leert de spieren weer goed te gebruiken, zullen de blokkaden oplossen. Dit doe je door de aanspanning, als in de tekening, in een vloeiende golf te laten verlopen.
WAAROM MINIMALE EN LANGZAME BEWEGINGEN
Bij normaal bewegen voel je de bovenstaande verschijnselen niet. Bij de minimale en langzame bewegingen voel je wel of het vloeiend of schokkerig verloopt en de positieve werking van de therapie. Het verhoogt vanzelf de concentratie en geeft een diepe rust. Twee aspecten die noodzakelijk zijn om een omschakeling in het lichaam te maken. Je zal merken dat naarmate je subtieler werkt, het effectiever wordt.
LOSLATEN SPIERSPANNING ZONDER BEWEGINGEN TE MAKEN
De volgende oefeningen worden op de cd uitgewerkt.
Je ligt op je rug met de handen gevouwen op de buik of je zit en maakt kleine, langzame bewegingen.
Je spant de verschillende spiergroepen in de regio aan.
Schouders - naar voor/achter, boven/onder, rondjes Bovenarm naar voor/achter, zijwaarts, naar binnen/buiten draaien Ellebogen- buigen/strekken, draaien (draai de polsen en daarmee je ellebogen) Pols- buigen/strekken Vingers- buigen/strekken, spreiden/sluiten
Ga zelf maar na welke bewegingen de nek, kaken, tong, ogen, wenkbrauwen maken, evenals je rugspieren en benen.
-voel de beweging van de gewrichten -welke spieren voel je -eerst links dan rechts, welke gaat makkelijker? -beide tegelijk -span je alleen die spieren die je wilt of meer? -waar gaat het stug en soepel -let op het aanspan en loslaat gevoel -volg het loslaten van de spier tot het helemaal weg is
De spierblokkaden hebben ook een tegenhanger. Als je constant je schouders optrekt, zullen de spieren die de tegenovergestelde beweging maken, juist weinig spanning hebben. Het kan juist irriteren de verkrampte groep te oefenen, soms kan je beter de tegenover gestelde beweging maken. Aanspannen van die spieren geeft ontspanning van de blokkaden.
Door éénzijdige spanning wordt een bot in een gewricht naar één kant getrokken. Dit geeft druk op dat deel van het gewricht en het kapsel wordt eenzijdig gerekt. Tevens is de bewegelijkheid van het gewricht vaak beperkt.
Dit alles geeft veel gewrichtsklachten.
Welke oefeningen nodig zijn om de bewegelijkheid terug te brengen, wordt tijdens de behandeling uitgewerkt.
LOSLATEN SPIERSPANNING ZONDER BEWEGINGEN TE MAKEN
Door de minimale bewegingen verder te verminderen ontstaat een totale rust. Je concentreert je dan op de verkrampte en ontspannen delen. Ten dele zijn de spieren bewust los te laten. Het laatste deel, de spierblokkade, blijft ook dan nog vast zitten. Met verschillende technieken, uitgewerkt op de cd, is verdere verbetering mogelijk. Het is een combinatie met herinnering van de vorige oefening, visualisatie en autogene training. Het zal in de loop van de tijd zeker verbeteren, met een structurele vermindering van de klachten.
GEWRICHTS-BLOKKADES
De uitslag van verschillende bewegingen worden in een diagram genoteerd. Je beweegt naar links, rechts, voor, achter, schuin naar links voor/achter en schuin naar rechts voor/achter. Zo krijg je inzicht in de blokkades en welke bewegingen je moet maken om het te herstellen.
In het volgende voorbeeld van een man met chronische rugklachten was de zijwaartse beweging naar rechts kleiner dan naar links, de beweging schuinnaar rechts/achter kleiner dan naar links/achter.
Om de rug weer soepeler te maken wordt geanalyseerd in welke richting dat het beste kan, naar A,B,C of D.
Er bestaat een relatie tussen de spier- en de gewricht-blokkade.
Tijdens de therapie wordt geanalyseerd hoe de situatie te verbeteren.
Stretching van op te rekken dwz uitrekken of rekken. Individuele spieren of spiergroepen tijdens het zich uitstrekt over een periode van 20 tot 30 seconden blijven statisch uitgerekt. Statisch betekent dat de positie van stretch enige tijd wordt gehandhaafd. Regelmatig rekken van de spieren blijft elastisch en soepel. Bovendien is het uitrekken van de aarde. De spieren kunnen worden voorbereid met de hulp van een goede stretching programma uitgevoerd op de werkelijke sportieve belasting.
Wat doet rekken?
Spieren, pezen en bindweefsel soepel te blijven en soepele
Gewrichten worden gehouden bewegende
de spier wordt verwarmd of voorverwarmd
Rekken is de voorkoming van letsel
bevordert de fysieke, mentale en emotionele ontspanning
Stretching een geruststellend effect en een versoepeling
De beste rekoefeningen voor het bovenlichaam en armen
1 Belangrijkste effect: Hals en nek spieren (Hooded spier - m. trapezius)
De zijdelingse helling van het hoofd ondersteund wordt voorzichtig met een hand tot een voelbare spanning in de laterale nekspieren.
2 Belangrijkste effecten: achterste bovenste arm spieren (Triceps Triceps - m. Triceps brachii)
De linkerhand drukt op de rechter elleboog dicht tegen het hoofd naar achteren.
3 Belangrijkste effecten: Borst-en schouderspieren (Pectoralis major - m. pectoralis major)
met beide handen vasthouden aan een kozijn. Door het indrukken van een impuls om vooruit vooruit totdat het bovenlichaam spieren in de borst wordt gevoeld aan beide zijden, een lichte trein.
4 Belangrijkste effecten: Onderarmspieren
De handpalmen schouder-ondersteund op de vloer, de vingers wijzen op de knieën. De hiel van de hand nu stevig tegen de grond en ga terug naar het lichaam zoveel mogelijk tot een spanning van de onderarmen tot aan de schouders verspreid.
Het bovenlichaam zijwaarts, met de arm gestrekt schuin beweegt tot verlenging van de stam naar boven. Het hoofd, zet deze laterale uitbreiding van het lichaam en dus geen knik in de nek ". Bij de kruising van de benen, de zijkant stam is geïntensiveerd.
6 Belangrijkste effecten: Terug naar spieren (Lange rug strekkers - m. latissimus dorsi)
Legs aan de achterzijde, en neerzetten op zijn knieën naast zijn hoofd. De armen zijn gestrekt en ontspannen op de vloer. Let op: Deze oefening noodzakelijkerwijs worden uitgevoerd op een mat! (Blessure)
voor het onderlichaam en benen
7 Belangrijkste effect: Glutes (Gluteus maximus - m. gluteus maximus)
De linker elleboog je rechterknie wordt gedrukt op de linkerkant totdat je voelt een lichte trein in de rechter bil spieren. Zijn hoofd naar achteren is gericht.
Het optimaliseren van de Sprint Laufs - bewegungsanalytische aspecten
Günter Tidow / Klaus Wiemann:
Het optimaliseren van de Sprint Laufs - bewegungsanalytische aspecten (Uit: Competitieve, 24 jaar. September 1994, Issue 5, blz. 14-19)
Received: 13.04.1994 * prof. dr. Horst de Marees in het geheugen
Eerste Invoering
Die motivatie aan sport opleiding vindt plaats op drie traditionele gebieden van de activiteit (zie figuur 1). Alle inspanningen zijn uiteindelijk gebruikt om de sport uit te brengen op de sport, de accentuering van de verschillende technomotorische, situationele of konditionsmotorische bevoegdheid om een hoger niveau. Behulp van een seriële en systematisch gebruik is het in principe mogelijk, om de complexe atletische prestaties door gebruik te maken van de aanpassing reserve (s) continu te verbeteren. Het is voor vele decennia zon
Figuur 1: Primaire action sports opleiding en doelgroep categorieën
De missie van de opleiding selbsterteilte wetenschap is nu dat, terwijl de processen van de economische en - indien mogelijk te maken - effectief. Om te legitimeren hun wetenschappelijke onafhankelijkheid vordering, is het noodzakelijk om coaches en activa optimalisatie procedures te geven aan de hand. Hun ontwikkeling vergt twee opeenvolgende vooraf aan de leiding, direct in elkaar grijpende stappen: eerst is het belangrijk na te gaan aan een analyse van het vereiste profiel van de doelgroep de sport en de discipline van hun 'succes structuur ", en daarmee overeenkomstige prestaties determinanten (Robin SON, 1971) voor te bereiden is de belangrijkste doelstelling van deze eerste stap ( zie figuur 2).
Figuur 2: Chronologie en de inhoud de structuur van de opleiding-triade. Opleidingsactiviteiten voor de controle op de macht ontwikkeling slechts plaatsvinden bij de laatste stap. De optimalisatie methoden is het geleidelijk aan toegevoegd door middel van vergelijkende analyse van efficiëntie. Deze meting prestaties diagnostische tests gekomen om 'externe parameter veranderingen' worden gebruikt. Voor de detectie van de overeenkomstige 'interne aanpassing mechanismen moeten' het interdisciplinaire samenwerking en bijstand (inclusief) histochemische en biochemische alsook neurologische, psychologische, endocriene en immunologische analyse.
De daaropvolgende tweede stap is het ontwikkelen op basis van de resultaten van de eerste vereiste een performance-diagnostiek. Dit maakt het mogelijk om de relatieve expressie niveaus van erkende kwalificatie als prestatie-gerelateerde kenmerken nauwkeurig vastleggen. Op deze manier is het - in de zin van een target-werkelijke waarde vergelijking - om de sterke en zwakke punten aan te tonen. Zo kan een belangrijke basis voor individuele training plan is gemaakt. Bovendien, door middel van een differentiële diagnose-instrumenten kunnen zowel invloed op de richting en het effect van verschillende maten trainingsmethoden zijn gekwantificeerde en geëvalueerd doelgericht. We gaan in chronologische volgorde, kunnen de reeds genoemde wetenschappelijke bewering - intersubjectief verifieerbaar optimalisatie methoden voor de opleiding van de praktijk (BAL EMPIRE / Kuhlow 1975) - die ten minste in beginsel worden.
Indien dergelijke procedures beschikbaar, het gebruik ervan is gericht op een optimale kosten-effect relatie van alle opleidingen, stelt de coach in de positie, prestaties ontwikkeling van zijn protege een aangepaste basis. (Het succes van een dergelijk team zal uiteindelijk de eerste plaats afhangen van de tot nu toe slechts gedeeltelijk diagnosticeerbare ontwikkelingspotentieel van de activa.)
In het navolgende zal het bovenstaande worden geïllustreerd aan de hand van de sprint lopen.
2e Analyse van het pittoreske sprint specifieke patroon voor activering
Het uitgangspunt van alle inspanningen mogelijk om een precieze discipline-specifieke eisen stellen, herziening van de economie en efficiëntie in de motor oplossing met betrekking tot de regels die door de sportbeweging doel. Van die orde technomotorischen eisen hiervoor ligt in de Sprint race, dus ver voordat een is uniek in dat het daarmee samenhangende gerealiseerd cyclische beweging niet enkel (meer of minder inspanning) geleerd moet worden - zoals fietsen, roeien of zwemmen - maar dat dit al is een aangeboren patroon centraal opgeslagen en is onderworpen aan de uitvoering van een 'natuurlijke' motor-programma te controleren.
Dit maakt het evolutionaire verband specificiteit het onwaarschijnlijk is dat de oude Griekse vaas schilderijen afgebeeld op vele 'Paßlauf' (afb. 3) van de sprinters van de oude wereld is in feite gebruikt als een technisch alternatief. Integendeel, dit fenomeen is waarschijnlijk onjuiste voorstelling van een eigenrealisierten vele jaren en zijn dagelijks waargenomen beweging sequentie als een indirect bewijs van deze stelling, die plaatsvindt in de vroege kinderjaren het vormgeven van de run-vaardigheden daadwerkelijk plaatsvindt grotendeels onbewust. Bijgevolg is er dan ook later in de volwassen geen precieze of een gedetailleerde uitbeelding van het bewustzijn in voorzijde van de nu sterk geautomatiseerd bedrijf beweging.
Figuur 3: Sprint race in de oudheid. De afgebeelde 'kuieren Element' zal plaatsvinden op ongeveer 60 procent van het vat die oude Griekse vaas schilderijen en de tekeningen. (Let op de opvallende hypertrofie van de achterste dijspieren.)
Een verwante, op zijn minst indirect verbonden verdere mogelijke interpretatie van de relevante Fehlzeichnungen is dat de sprint race in de respectieve omslag punt van de schommel bewegingen, de presentatie tijden zijn beperkt tot een paar milliseconden. Bij het ontbreken van het gebruik van fotografische registratie procedures zodat op dat moment waarschijnlijk niet alleen de dynamische dimensie van verkeer eigenmotorische idee van de sprint run was vaag, maar het was in relatie tot de structuur van verkeer waarschijnlijk ook een visueel-statisch ingestelde tekort.
Figuur 4: De Sprint Style Valeri Borsows (UdSSR1Ukraine). Zijn gedrag was het model voor de beweging in de technologie-model van de sprint lopen (Tidow, 1981) gegeven geïdealiseerde verkeer uitvoering.
Als we het volgende op de Konturogramm (afb. 4) laten zien "moderne equivalent van 'op - het toont de tweevoudig Olympisch kampioen V. Borzov in de finale in München in 1972 - dus zijn beweging gedrag was gedurende bijna twee decennia als een' ideale type '. Dit was niet alleen een optimale vorming van de verschillende fasen, maar ook om het schijnbare gemak waarmee, ondanks grote inspanningen, de 'kunst van de ontspanning van de spieren' in de sprint race aangetoond. Loopstijl studies van WASER (1985), functionele en anatomische analyse van Wiemann (1986), maar niet in het minst, dossiers en de prestaties van Florence Griffith-Joyner (USA) in Seoul in 1988 - zie Figuur 5 - hebben geleid tot de fundamentele geldigheid van de " Borzov model te heroverwegen '. Natuurlijk is het niet een geheel nieuwe loopstijl, maar er zijn accentverschuivingen. Deze hebben voornamelijk betrekking op het ontwerp van de voorkant swing, en ook - Om te beantwoorden - de Armschwungverhalten.
Figuur 5: Het alternatief 'nieuwe' technologie model van de sprint lopen, blijkt uit Florence Griffith-Joyner (Verenigde Staten) .- Anfersen minder verreikende voor dynamiek en een dienovereenkomstige Armverhalten zijn kenmerkend voor deze loopstijl.
Ook een comparatief-analytische vergelijking (Fig. 6) van de twee opties technologie maakt de relevante verschillen bewegungsmorphologisch slechts gedeeltelijk zichtbaar. In de dynamische vergelijking, echter dat in de uitoefening van beweging in de werkelijke snelheid, gaat de belangrijkste ander accent duidelijk. (In hoeverre dit ook beïnvloed wordt door geslacht, is er alleen kan worden gespeculeerd. Zo is het denkbaar dat een hogere trainbaarheid - en dus een hogere capaciteit - bepaalde poot een andere beweging het gedrag van spieren produceert bijna onwillekeurig. Vergelijkbare, niet bewust van onbedoelde, maar de loopstijl formatieve effecten kan ook voortvloeien uit de keuze van de opleiding inhoud.)
Figuur 6: De vergelijkende-analytische vergelijking grotendeels congruent Sprint-posities in het bijzonder te maken, met betrekking tot de voorzijde Onderscheid swing - in de loop genaamd "Schwungzugphase" - ten aanzien van de Annarbeit (vooral in de respectieve Vorschwungphasen) aanzienlijk.
Figuur 7 pogingen om deze nieuwe beweging karakteristieke illustratie: Het gaat over de zogenaamde 'pull' running. Achtergrond van deze accentuering van het front swing is de hypothese Wiemann (1986), waarbij de twee gezamenlijke spieren ischiocrural een aanzienlijk groter deel van de opgraving moet worden aangesloten op de Sprint race als eerder werd gedacht. Toen, op een voorheen werd aangenomen - en dit gedurende decennia of minder traditionele - dat de quadriceps-gerelateerde beenuitbreiding werking (of impuls) op de Sprint leistungslimitierend. Muskelmechanische berekeningen (Wiemann 1991, Pdf-file), maar maken het waarschijnlijk is dat de spieren van het bovenbeen - die houdt van de inkomsten relatief stompe werkhoek en onder specifieke biomechanische voorwaarden (zoals die van de sprint race na de versnelling sectie) en kniestrekkers dalende functie (LOMBARDsches paradox) - als Hauptkinetor voor de opgraving dient te worden beschouwd. De daaruit voortvloeiende gevolgen voor de opleiding de praktijk zijn verreikend. Het was dan ook de hierbij geïdentificeerd, door geen onomstreden hypothese (Herten 1986) in een van de Federale Instituut voor Sport Wetenschap 1992 gesponsorde onderzoeksproject ') te onderzoeken in detail betekent.
Figuur 7: Verscherping van de Schwungzugphase door "trekken draaien '. Het slijpen reeks van kleine cirkels symboliseren in de linker figuur is de 'flux' van de spier stroppen over benige elementen van de overbrenging op de grond. Legenda: Al, A2 = zwaai van de arm en been acties, RAI, RA2 = Delt reactiekrachten naar Al en A2;. = Clavicula deltoideus pars; bif = biceps femoris caput longum; iliop. = Iliopsoas; OBL = M. et externus ogliquus internus; pect. = Pectoralis major; rect = rectus femoris; minst. = Tensor fasciae latae
Als een methode van de keuze om deze kwestie te onderzoeken, bepaalt de oppervlakte elektromyografie. Het gebruik ervan maakt het mogelijk om een specifieke impuls van de beweging naar een ander patroon te ontdekken, maar ook een uitspraak over de relatieve mate van activatie / inspanning niveau, de spier ondergaat een bepaalde tijd in verband met binnen een gedefinieerde opeenvolging van bewegingen. Zoals weergegeven in figuur 8, vier spieren van elke relevante onderwerpen zijn overtrokken met zelfklevende elektroden: de vastus medialis (de vastus groep vertegenwoordigt), de adductor magnus, de hamstrings en de gluteus maximus. De onderschept door de oppervlakte elektroden spier actiepotentialen werden - samen met de signalen van een gelijmd op de voorkant ballen van contact maker voor de registratie van de support contact tijden - met behulp van een vast aan een riem zender uitgezonden telemetrie en uitgezonden via de ontvanger en A / D converter voor opslag op een PC.
Figuur 8: Positionering van de vier zelfklevende elektroden op het been van de onderwerpen op de gluteus (bijv.), de adductor magnus (EA), de spieren ischiocrural (ei) en de vastus medialis (EV). Legend: Al. = Adductor longus; ben = adductor magnus; gl = grote bilspier; gr = gracilis spier; rf. = M. rectus femoris, sa. = Sartorius, sm. = M. semimembranosus; st. = M. semitendinosus; VA. = M. vastus medialis
Na een gestandaardiseerde warming-up en herhaalde controle van de huidweerstand in de lijm elektroden legde de proefpersonen - 25 lichamelijke opvoeding studenten zonder speciale Sprint activa en 12 sprinters met een gemiddelde 100m persoonlijk record van 10,73 s, over onder andere de Duitse kampioen 100 m en 200 m - tot eerste test sectie. Deze bestond uit vier isometrische ondersteund maximum van deze spieren (fig. 9). Hun elektrische activiteit tijdens deze maximale oppervlakte activering is geregistreerd en in een zogenaamde 'reference-EMG "gecombineerd. De beschikbaarheid van deze gerealiseerde onder de voorwaarden van de maximale statische elektromyogram was de basis waarop de huidige weergegeven op dezelfde dag sprint-specifieke belasting - dat wil zeggen de relatieve ernst van de (overeenkomend met de) activering van dezelfde Kinetoren - kon worden beoordeeld.
Dit resulteert in de tweede proef sectie. Hier, elk onderwerp te maken gehad met drie taken: ten eerste, werd ervan uitgegaan, na een passend uitgangspunt (50 m) EMG-gecontroleerde maximale sprint snelheid 'vliegen' om aan te tonen. Na de toekenning van een volledige onderbreking en vervolgens een concurrerend niveau sprint start werd genoemd uit de startblokken. Dit was de elektrische activiteit in de periode tussen 1 en 2 Ground contact van de 'gebonden' rechterbeen geregistreerd. Ten slotte, de opname van de spieractiviteit werd tijdens het uitlopen na de volle sprint uit te voeren.
Fig, 9: Stations en posities voor maximale isometrische contracties ("MVC") van de vastus medialis (een) van de m. gluteus (b), de spieren ischiocrural (c) en de adductor magnus (D). Legenda: F van de Voet, Fw = rollenbank, 'GK. Zet grote doos; Kd. = Deksel, Ul. Pulley =; Zs = touw (staal)
Figuur 10 geeft voorbeelden van de EMG van de snelste 200 meter sprinter West-Duitsland in 1992 en 1993. Om voor de toewijzing aan de respectieve fasen Sprint, een top sprint cyclus (weergegeven door de achtergrond of de middelen ter ondersteuning van het recht, op het ondersteunende been myographierten contact linksaf naar het rechterbeen). De steun fasen van ongeveer 85 ms duur worden gescheiden door verticale lijnen van ongeveer 135 ms blijvende fasen van vlucht. De gestippelde verticale lijn onder het venster 'symboliseren' hypothetische grens tussen de respectieve voor ondersteuning en kont rest van het rechterbeen.
10: 200 EMG van vier spieren van de Duitse kampioen dan m op volle sprint uit te voeren. Aan de bovenkant, de elektrische activiteit van de m. gluteus max. verveelvoudigd, waaronder het volgen van deze van de M. toe te voegen. Magnus, de hamstrings spieren, en - onder - van de vastus medialis. Myographiert rechterbeen werd afgebeeld in de sprint cyclus (= een dubbele stap) "De relevante onder de Myogramme - iets naar rechts - horizontale strepen gemarkeerd nadenken over een elektromechanische vertraging van ongeveer 40 ms. Het verschil in breedte symboliseert de intensiteit verlaufsbezogene variatie van de elektrische activiteit.
Generalisatie dient te worden opgemerkt dat een Vergleic H activering patronen van sprinters en 'Nichtsprintern' geen significante verschillen guppenspezifischen toonde. Dit resultaat bevestigt de hierboven genoemde stelling van een bepaalde run van een snelle, sterk geautomatiseerd en onbewuste teruggevonden pulssequentie. Selectief in wat volgt een aantal specifieke kenmerken of EMG afwijkingen worden ontvangen.
Eerste Kortom, 'lezen' van de EMG moet worden opgemerkt dat - De release van de spanning van de spiercontractie op de passieve beweging machine of - De kracht structuur van de elementen van de spier-en serienelastischeu - Het overwinnen van de traagheid van de bewegende ledematen de elektrische gebeurtenissen in de spier vezel membraan met 10 tot 50 ms lags''(winter / BROOKS 1991). Deze time-shift effect zal hypothetisch worden geïllustreerd in figuur 10 van de horizontale strepen onder de puls patroon van elke spier.
2e Zelfs rekening houdend met de elektromechanische vertraging ('= elektromechanische EMD' vertraging) is opvallend dat zowel de primaire activering van de gluteus max. en de Mm. hamstring is ruim voor de ondersteuning van fase. Dit is impliceert dat de versnelling van dat been in de voorkant van de schommel voor de aanvang van elke fase of contact met de grond als de belangrijkste accent-operationele fase wordt beschouwd. Deze conclusie komt overeen met de mate waarin de bevindingen van de AE en anderen (1992), zoals deze auteurs, een correlatie bestaat tussen de 'Back swing snelheid "- dat wil zeggen in relatie tot de stam achterlijke snelheid van die voet net voor contact met de grond - en de sprint snelheid, maar vindt een overeenkomst tussen knie extensie snelheid en sprint. Rekening houdend met de orthodoxe doctrine, volgens welke de ware is wanneer phasenverschmolzenen Sprint race van de steun fase als de kern, zodat deze bevinding is van ingrijpende betekenis is.
Extra ondersteuning van deze uitlegging aanpak was het leren door het feit dat de vastus med - slechts een fase van de werkzaamheden blijkt in de voorste swing in voorbereiding voor Stützfassens - tijdens het contact met de grond alleen in het binnenste van de voorste steun fase een elektrische activiteit. Dit is uiteraard de kniehoek locatie direct in contact te waarborgen. In de Hinterstützphase echter uitsluitend verkopen van - en dus voor het rijden - zou kunnen worden gebruikt, is er geen elektrische activiteit van de vastus zichtbaar. Echter, zoals geactiveerd in de identieke tijdsinterval, de hamstrings, kan dit worden beschouwd als een aanwijzing dat hun activiteit voldoende is voor de productie van de voortstuwing noodzakelijke heup extensie (over de voorkant schommel en te ondersteunen met de hulp van de gluteus) en knie-extensie (tijdens de kont rest) te garanderen.
3e verschijnen ook als de opmerkelijke - ten minste op het eerste gezicht - een relatief lange periode waarbinnen toekomt aan de spieren niet geregistreerd neuronale activatie. De daaruit voortvloeiende ontspanning, echter, zijn onderverdeeld in twee fasen, omdat het bereikte pas na de volledige afbraak van de eerder gerealiseerde kracht van samentrekking een echte "staat van ontspanning." Een mogelijke snelle Relaxatiedynamica is veel te veel belang, aangezien deze voorwaarde hiervoor is dat ondanks de hoge frequenties van elke stap in spier-en motorische neuronen activeren hem op zijn minst tijdelijk ontvangt een doorbloeding en regeneratie fase. Bovendien, hier komt aan het licht antagonist inhibitie zorgt voor een optimale werkomstandigheden van de geactiveerde-agonist (Carolan / CAFARELLI 1992). (Deze regel zou niet alleen het overwinnen van de traagheid van het lichaam een deel te worden versneld, maar daarnaast ook de verhoogde weerstand tegen de uitbreiding door de samentrekking van de tegenstander.)
4e Relatief korte periodes rust alleen al geeft aan M. toe te voegen. Magnus. Dit is blijkbaar actief in een dubbele rol: het werkt synergetisch binnen de Schwungzugphase zo hip extensoren, binnen de Schwunghubphase - te beginnen al met het verval (nu op een andere positie van de femorale lengteas) - opnieuw synergierend als heupbuiger (fig. 11). De electromyografische bevindingen suggereren dat deze spier een 'hoofdstel-functie' - in de zin van het handhaven van een back-up van een verticaal vlak van verkeer van elke etappe stützlosen - kan worden toegeschreven aan (Wiemann / Tidow 1994). (In dit model, de M verwerft toe te voegen. Magnus op de heup extensie, om de innerlijke teugels los en neutraliseren van het effect van de außenrotierende Außenzügel fijne gluteus. Volgens de adductor magnus op de heup flexie zou in Schwunghubphase synergierend tensor met de M. fasciae latae en de rectus femoris functie in compensatie.)
11: Terminologische herstructurering van de sprint draaien op een functionele basis-Na 'Ausschwungphase' (posities P2 naar P3) de actieve flexie heup begint de (zwarte) rechterbeen. Dit deel heet 'Schwunghubphase genaamd' (posities P3 naar P6). Dit wordt gevolgd door Häftstreckung komt overeen met de 'Schwungzugphase (P7 posities tot P8). Dit leidt soepel in de 'Stützzugphase' (posities P8 naar een PIO). Hun looptijd van de grond contact tijd. (Gewijzigd uit WIEMANN/TIDOW1994)
Betreffende de geregistreerde tijdens de sprint lopen elektrische activiteit van individuele Kinetoren om de relatieve ernst van de isometrische ondersteund maximale elektrische "Referentie activiteit berekend", zegt show - in dit voorbeeld, twee spieren een duidelijke supramaximal activering (Fig. 12): een de M gluteus max., de andere de hamstrings. De berekende in elk 23 ms intervallen gemiddelde piek EMG-waarden duidelijk te maken dat veel met name de hamstrings is vóór de aanvang de ondersteuning contact vervangen - te voltooien de Schwungzugs - een samentrekking geaccentueerd commando. (Opent ook opmerkelijk dat zelfs de adductor magnus worden vele onderwerpen supramaximal activering fase twee (Wiemann / Tidow, 1994). Dat de allereerste die is toegewezen aan de Schwunghub, onderstreept het belang van snelle Kniehubs de sprint race.)
12: Vergelijkend onderzoek van het niveau van de activiteit (percentage van MVC activiteit) van de geteste spieren (zie figuur 10) in de loop van de gang cyclus voor vliegende sprint (gearceerde gebieden) en tijdens de eerste stappen lopen na de start (vette lijn)
Of het nu aangetoond op basis van de referentie-EMG onevenredige activering van elektromyographierten spieren hebben nu een relatieve overbelasting signaal wanneer vrijgegeven onder de dynamische Bedingugen (en voorkomende snelle uitbreidingen), hogere frequenties of extra superieure motor units worden aangeworven - die zelfs onder een statische werkwijze waar nodig volledig actief blijven - kan nog niet definitief te beantwoorden.
Beveiligde blijkt dat de relatieve ernst van de elektrische activiteit van neurale activering op het maximum van de gegeven hoek gezamenlijke standpunt aanzienlijk wordt beïnvloed (THEPEAU-MATHIEL met 1988, KITAI / SALE 1989). Dit stelde het fenomeen van de specificiteit van het effect van isometrische weerstand opleiding (Jones ea, 1989) - met de grootste winsten in maximale sterkte in de opleiding hoek (door neurale aanpassing) - te verduidelijken overtuigend. Hoe DUKE bv. (1990) op de quadriceps heeft (de macht komt aspect) als gevolg van verschillende lengtes vezels van de individuele hoofden voegt ook de invloed van covarying met de hoekpositie van de actine-myosine overlap graden. Na het tonen van de vastus med de maximale belasting op ongeveer 100 tot 115 graden. Deze algemene verklaring, maar het niet aanwezig zijn inter-vezellengte verschillen. zoals gedefinieerd van normalisatie redenen vrij snel vermeerderen, maar niet precies sprint specifieke werkgroepen hoeken met de isometrische MVC tests (waren Fig. 9), is dus een verklaring voor de waargenomen supramaximal activiteit (in de sprint race, eventueel met stompe / andere bewerkingen hoeken) weergegeven.
Bij het vergelijken van de relatieve elektrische activiteit in de sprint met vliegende dat dat is ingeschreven bij de Sprint Start (zie figuur 12), vervang dan de Mm. hamstring en vastus med de ranglijst! Samen met de gluteus max. is nu aan het begin activeert de Vastusgruppe onevenredig. Het hoogteverschil tussen de vaste lijn treinen en de toppen van de schaduwrijke gebieden maakt de verschillende niveaus van activiteit, dit Kinetoren duidelijk. Rekening houdend met de werkhoek meer acuut in de heup en knie, en (indien accenten) Sprint presentatie tijdens de positieve versnelling sectie, lijkt deze bevinding, de functionele dominantie van de extensor lus impliceert plausibel. Voor deze eis in de expressie van het individu (knie) extensor kracht no - match zoals in C. Lewis, die verwerpt zijn eigen woorden, zoals weerstand opleiding kraakpanden - zo intuïtief poging om een scherpe hoek te vermijden en net beginnen de blokken met een relatief rechtop 'van de heup tot snelheid, te wijten aan de' natuurlijke 'rekening te houden met de flexor-ratio extensor functioneel te begrijpen. (Of een dergelijke positie kan eventueel bestaande onontwikkelde reserves, blijft speculatie. In ieder geval, met enkele 'Hall specialisten' een sterke dominantie extensor - worden verdacht in aanvulling op een ander groter percentage soort IIb Groep -.)
Samenvattend Pogingen om de eerdere verklaringen, zodat de gepresenteerde resultaten zijn uitgelegd dat ze voorstander van een 'dubbelhartigheid van de sprint run' (Tidow 1991): Terwijl in de 30 tot 35 m lange gang deel van de extensor lus met de volle integratie van Vastusgruppe is leistungsdeterminierend Het wordt geleverd met of na een stijging van de sprint sjabloon om een functie te veranderen. Nu nemen de heup extensoren, met name de hamstrings, over de opmars van het werk. Hieruit volgt dat de 100 m sprint procent van de totale afstand zal 65-70 meer van deze Kinetoren grotendeels worden ondersteund.
3e Slotopmerkingen
In de inleiding van dit bericht is opgemerkt dat de ontwikkeling van methoden voor optimalisering van de opleiding de praktijk voor twee achter elkaar om de uitvoerende macht, in elkaar grijpende vereiste stappen. Als de eerste stap bij de analyse van het vereiste profiel van de "Determinanten van het succes" van een sport of doelgroepen geïdentificeerd discipline, in de tweede, een specifieke prestatie-diagnostiek zal worden ontworpen. Concreet betekent dit dat het gefragmenteerde hierbij bewegungsanalytischen bevindingen voorgelegd te worden beschouwd bij de selectie van prestatie-testprocedures. De presentatie van passende (sprint-specifieke) diagnostische aspecten en prestaties worden afgeleid uit het opleiding praktische conclusies is het volgende nummer van "concurrerende" voorbehouden.
Literatuur
AE, Mato, A., Suzuki, M.: De mannen van de 100 meter. Nieuwe studies in de sportieve 7 (1992), 1, 47-52.
BALL Reich, R., Kuhlow, A.: Atletiek Training - Presentatie en rechtvaardiging van een onderzoeks-en Lehrkonzeption. Concurrerende 5 (1975), 2, 95 tot 100
Carolan, B. / CAFARELLI, E. Aanpassingen in coactivation fter een weerstand training. Appl. Physiol. 73 (1992) ,3,911-917e
Herten, H.: brief aan de editor om "Wiemann, K.: De Muskeiaktivität bij het uitvoeren van" (in: Competitive 16 [19 861, 4). Concurrerende 16 (1986), 6, 36
Herzog, W. en Abrahamsen, S., TER KEUR, E.: Theoretische bepaling van kracht-lengte relatie van intacte menselijke skelet spieren met behulp van de cross-bridge-model. Pflügers Archiv 416 (1990) ,113-119.
JONES, DA / Rutherford, 0.M./PARKER, DF: fysiologische veranderingen in de skeletspier als gevolg van krachttraining. Quart Journal of Experimental Physiology 74 (1989), 233-256.
KITAI, TA / verkoop, DG: Specificiteit ofjoint hoek in isometrische training. Eur J. Appl. Physiol. 58 (1989), 744-748.
ROBIN SON, SB: hervorming van het onderwijs als een herziening van het curriculum. Berlijn 197 13
Thepaut-MATHIEU, C.1 Van Hoecke, J., Maton, B.: Myoelectrical en mechanische veranderingen in verband met de lengte specificiteit tijdens isometrische training. J. Appl. Physiol. Vierenzestig (1988), 1500-05.
Tidow, G.: Model voor technologie opleiding en beoordeling verkeer in de atletiek. Concurrerende 11 (1981) ,4,264-277.
Tidow G. aspecten van de training-leichtathietischen tienkamp. Habilitationsschrift Ruhr-Universität Bochum 1991e
WASER, J.: Op de technische opleiding in de hardloopsport. Concurrerende 15 (1985), 1, 34-38.
Wiemann, K.: De spieractiviteit tijdens het lopen. Concurrerende 16 (1986), 4, eerste 27-3
Wiemann, K.: verduidelijking van de paradox Lombard in de functie van de spieren ischiocrural bij Sprint. Sportwiss. 21 (1991), 4.413 tot 421. [download, PDF-bestand]
Wiemann, K., Tidow, G.: De adductoren bij Sprint - eerder verwaarloosd? De leer van de Atletiek (1994) ,7,15-18 en (1994) ,8,15-18. [download]
WINTER, EM & Brooks, FBC: elektrotechniek responstijden en elasticiteit van de spieren mannen en vrouwen. Eur J. Appl. Physiol. 63 (1991), 124-128.
Bilspieren zijn geordend in drie lagen, zodat de meeste oppervlakkige vondsten m. gluteus maximus, Dan m. gluteus medius en in de diepte m. gluteus minimus.
M. gluteus maximus: 6-7cm dikke massieve diamantvormige spier gelegen in de tweede lagen. Daarnaast: Op het achterste deel van het bekken, maar de bron zal blijven over de achterkant van het heiligbeen (sacrum) en het staartbeen (os coccygis). In: Deep vezels via een sterke pees aan de buitenzijde bovenkant van het dijbeen. Resterende en grootste deel van de spiermassa zendt pees vezels naar beneden op de buitenkant van de dij te blijven in de tractus iliotibialis. Tractus iliotibialis is een lange pees vergroting van 2-3 vingerbreedtes, die loopt vanaf het heupbeen top van de tibia
Functie: Eerst en vooral, een krachtige strekkers van het heupgewricht. De spier kan exorotatie en zowel ad-en abducens de heup. M. gluteus maximus is relatief ontspannen in de staande positie en in de tijd, maar kan met grote kracht aan te pakken tijdens het rennen en springen, en de overgang van zitten naar staan.
M. gluteus medius: Een krachtige brede spier. Out. Grote doos op de top van het heupbeen. In. De vezels convergeren (verzamelt) tegen een grote afgeplatte pees, die vastzit aan de buitenzijde bovenkant van het dijbeen (hoger dan de m. gluteus maximus).
Functie: Belangrijkste effect is van de ontvoering van het heupgewricht. Ook belangrijk voor de stabiliteit van het heupgewricht.
M. gluteus minimus: Een platte, waaiervormige spier. Daarnaast: Front-en onderste deel van de late Ralf schuur (buitenkant) van het heupbeen. In: De vezels convergeren en vastmaakt aan de buitenkant bovenkant van het dijbeen. Functie: Werken abducens primair op het heupgewricht
M. tensor fascia lata
Hasemusklerne
GM: m. gluteus maximus St: m. semitendinosus SM: m. semimembranosus Bi: m biceps femoris
Cl: Caput longum m. biceps femoris: St: m. semitendinosus SM: m. semimembranosus
Cb: Caput longum m. biceps femoris St: m. semitendinosus SM: m. semimembranosus
Deze spiergroep bestaat uit drie spieren, tot alle bronnen van de ronde bogen op het heupbeen. Muscle vastmaakt aan beide onderbenen botten, zodat m. biceps femoris vastzit op lægbenet terwijl M. en M. semitendinosis semimembranosis vastzit op het scheenbeen.
M. biceps femoris: De spier is zoals de naam suggereert twee hoofden. Een lange en een korte. Caput longum: In aanvulling: Dikke pees van de ronde bogen op het heupbeen (tuber ischiadicum), zoals zij gemeen heeft met m. semitendinosus. (Zie Figuur B, Cl). In: Zie Caput letters. Caput letters: Daarnaast: Vanaf de achterkant van het dijbeen (rond het midden. Zie figuur C, Cb). In: De twee koppen samen te voegen in het onderste deel van de dij, vervolgens in een gemeenschappelijke pees boekjes over lægbenets kop (Caput kuitbeen).
M. Semitendinosis: Tendo betekent pees, spier, die haar naam kreeg omdat het pezige in de onderste helft. Daarnaast: Samen met de Caput longum op hoftebenets Arc (tuber ischiadicum). In: Pees vastmaakt aan de buitenkant van het scheenbeen (tibia) net onder het stopcontact.
M. semimembranosus: De spier krijgt zijn naam omdat het bovenste gedeelte bestaat uit een membraan-achtige Tunde pees. Daarnaast: Tra buizen isciadicum (als de anderen). In:Late hoge erfpacht opstarten in de spier binnenkant gevesten drie punten deels op het scheenbeen en de onderkant van het dijbeen.
Functie: Als twee-ledsmuskler kunnen lage uitbreiding van de heup hasemusklerne beheerd en flexie van het kniegewricht. Hoewel hasemusklerne als extensor van het heupgewricht is veel zwakker dan m. gluteus maximus, hebben ze veel invloed op de staande positie en tijd.
Actieve Masters in de heup
Spiergroep te monteren de benen bestaat uit vijf afzonderlijke spieren. Zij vloeien voort uit het hele gebied rond de bogen van het heupbeen en het hecht aan de binnenkant van het dijbeen.
M. pectineus: Flat en vierkant. In: Bovenfemur binnen.
M. adductor longus: (De lange binnen bestuurder): Vlak en driehoekig. In: Een gebied rond. midden van het dijbeen naar binnen.
M. adductor brevis: Vlakke en trakantet. Brevis is grotendeels bestreken door de longus. In: Het bovenste derde van de femur binnen. M. adductor magnus: Een krachtige, driehoekig en dikke spieren. In: Alle van de onderste 2 / 3 van femur binnen. Bovendien is een magnus extensorkomponent als een van de achterste vezels ga direct naar beneden en boeken met een sterke pees aan de achterkant van het dijbeen net boven het hoofd gedeelte.
M. gracilis: Lang, lint-vormig. In: Pees loopt Shank het kniegewricht en hoofdelijk aansprakelijk tot de hoogte van het scheenbeen voorkant dicht bij de pees van de m. semitendinosis.
Functie: Muscle Group biedt adductie (actieve overdracht) van het dijbeen. M. magnus adducten is duidelijk de sterkste, en het kan ook als gevolg van de diepe vezels ook bijdragen aan de uitbreiding (stretch) van de heup.
Knie strekken kern.
Dijbeen spier groep, bestaande uit Sartorius m. quadriceps femoris en de m.. M. quadriceps femoris is het lichaam grootste spier (gewicht ca.. 11 ½ kg). Het bestaat uit vier delen, namelijk een toledsmuskel, m. rectus femoris, die uit het bekken strekt zich uit tot het scheenbeen, en drie een ledsmuskler, mm. vastus medialis, lateralis en intermedius, die plaatsvindt tussen het bovenbeen en onderbeen.
M. rectus femoris: Een bipennat spier. Out: van een pees in het midden van de voorkant van het heupbeen en een pees in de heup net boven het heupgewricht. In: De spier bipenate passeert in een laat een hand gespreid over de knieschijf en hecht via de gemeenschappelijke quadricepspees op de ruwe uitsteeksels op het scheenbeen net onder de knie.
De andere drie spieren porties kan zeer moeilijk een scheiding worden. Spier heeft een uitgebreide tilhæftningsflade de femorale as. M. vastus medialis en de m. vastus lateralis loopt respectievelijk interieur en exterieur ten opzichte van m. rectus femoris, m. vastus intermedius, terwijl die spieren diepste deel. Ga cijfer.
M. Sartorius: Een lange remformet spier die loopt over de diagonaal firhovedet knæstrækker. Out: het heupbeen voorzijde ca. midden. De spier loopt schuin naar beneden dij. In: Aan de binnenzijde van het scheenbeen net onder de knie.
De firhovede knæstrækker is voornamelijk kniegewricht zijn krachtige. M. rectus femoris kan ook leiden hoftebøjning, bijvoorbeeld. voor het schoppen van een bal.
Hip:
Op de heup spieren: de spieren die span tussen het bekken en bovenfemur. Loin Hip Bens spier (m. iliopsoas) bestaat uit twee gedeelten spier, m. iliacus en M. psoas major.
M. iliacus: Een waaier spier. Out: Van een breed scala van op de heup-bone frame. Muscle accumuleert (Converge) en fuseert met de buitenkant van de psoas major. In: In een gemeenschappelijke pees van m. psoas major van het femur voorste bovenste deel.
M. psoas major: een langgerekte spier. Het is de slachting wordt het haasje. Out: eerst van de pagina's van hvirvelbuerne wervelkolom op het onderste deel (TXII-LV) En van sniper van afstomping van lumbale wervels dwarse pinnen.
Lendenen heup been spieren is belangrijk udadrotator heupgewricht, en is ook een udadrotator.
Onderbeen spieren van de achterzijde
Plantairflexie (aan de voet stretch) zal spiergroep op de achterkant van het been, de dokter. Kuitspier (m. triceps soera) is ongebruikelijk in de mens geëvolueerd en vergelijkt deze met de grote stoel spier (m. gluteus maximus) en de firhovede knæstrækker (m. quadriceps femoris) konsulidere underextremiteten in haar hoedanigheid als spil. Spier die op een lange en een lange vægtstangsarm plantarflekterer door een grote kracht van de voet. Zoals blijkt uit de naam, de spier bestaat uit drie delen, namelijk een oppervlakkige deel, de twee hoofd lægmuskel (m. gastrocnemius), die twee bits heeft de bron en een diep gedeelte flyndermusklen (m. soleus). De gemeenschappelijke pees, achillespees, boekjes over hælbenet.
M. gastrocnemius: De twee hoofd lægmuskel. Out: het binnenste gedeelte is afkomstig uit de achterkant van het binnenste gedeelte van het dijbeen net boven de staaf eindigt, terwijl het buitenste gedeelte ontstaat een vergelijkbare plaats, net aan de buitenkant van het bovenbeen terug. In: De twee hoofden verzamelen rond. midden van de arts in een grote brede laat (aponerose). Aponerosen afsmalles naar beneden en te verenigen met de pees van m. soleus (flyndermusklen) in achillessenen.0
M. soleus: FlyndermusklenPå vanwege de vorm heeft vergeleken met een enkele of een bot (waarvan flyndermuskel). De meeste van de spier wordt gedekt door de m. gastrocnemius, maar in het midden van het onderbeen is breder dan zijn boek pees en kan worden gezien aan beide zijden. Out: Op de achterkant van de twee botten onderbeen. Van het bovenste deel van lægbenets (kuitbeen) achterzijde en een grote senebue, variërend tussen twee botten. In: Muscle vezels zijn kort, omdat ze verder achteruit tot het nietapparaat pees, alsof er een stukje onder het midden van het onderbeen (CRU's) groeit met de m. gastrocnemius en vormt de achillespees.
De achillespees (Tendo calcaneus) is de grootste en sterkste pees in het lichaam. Hoek tussen de pees en het bovenste deel van hælbenet ingevuld door het vetweefsel en een grote, sterke Bursa.
M. triceps soera wordt eerst en vooral een sterke plantarflexor van de voet. Door het buigen van de knie is W. gastrocnemius nog zo kort dat het nog verder kan worden gereduceerd ten contractie. Bovendien keert (binnen bestuurder) m. triceps soera mond
M. triceps soera buitengewoon belangrijk is voor lopen, rennen en springen.
Echter, er bestaan een aantal kleine flexor van het onderbeen m. plantaris (vaak ontbreekt), m. flexor hallucis longus, m. flexor digitorum longus en de m. tibialis posterior. De laatste drie zijn volledig verborgen achter de m. triceps surea.
Onderbeen anterior groep:
Strekkers van de voet ligt een kleine galerie, die wordt beperkt door lægbenet (kuitbeen), tibia (onderbeen), een membraan ml. de twee botten, en sommige meer membranen ....... Spieren hebben het gezien niet veel ruimte in de smalle galerij, die kunnen verklaren pijn uitgelokt door inspanning in de spier groep (tibialis anterior syndroom). Alle inserssionssenerne (hæftesenerne) is nedbundet zie in sommige pees band in de overgang naar de voet, waar zij aansprakelijk zijn, Ace en Ei in de figuur.
M.tibialis anterior (de voorste scheenbeen spier) is de meest grootste spier in extensorgruppen. Bovendien: Het komt voort uit het scheenbeen oppervlak. In: Een platte insertionsene oversteekt fodryggen te reserveren sommige beenderen van de middenvoet.
Afgezien van de m. tibialis anterior is de voorste groep van m. extensor hallucis longus, m. extensor digitorum longus, m. peroneus longus, m. peroneus brevis en m. peroneus III:
Opperarm spieren, vooraanzicht
Armbøjere:
M. biceps brachi: (Armbøjeren): Bestaat uit twee geesten: Caput letters (CB) en caput longum (Cl)
M. brachialis Br): Nee Deense naam
M. coracobrachialis (Co): Nee Deense naam
M. deltoideus (De): deltaspier
M. pectoralis major (Pa): De grote borstspier.
Opperarm spieren van achter gezien
M. triceps brachii: Arms Tractor: Heeft drie hoofden bron: Caput laterale (Ca), Caput mediale (CM) en Caput longum (Co)
M. deltoideus: Delta spier
Borstspieren
M. pectoralis major (Pi): De grote borstspier
M. pectoralis minor (Pa): De kleine borstspier.
M. serratus anterior (za): De getande borstspier
M. obliquus externus (OE): De externe schuine buikspieren.
M. latissimus dorsi (La): De grote rugspier
M. rhomboideus (RH): Rhombemusklen)
m. erector spina: De diepe rygstrækker
M. obliquus externus abdominus: De externe schuine buikspieren.
M. obliquus internus abdominus (OI): De interne schuine buikspieren.
M. rectus abdominus: Ze abs net
M. deltoideus (De): deltaspier
M. latissimus dorsi (LD): De brede rugspier.
M. obliquus externu (OE): De externe schuine buikspieren.
M. pectoralis major (Pm): De grote borstspier.
M. serratus anterior (za): de gekartelde borstspier.
Het doel van deze blokkade is afkomstig uit de segmenten C5-Th1 / 2 Plexus brachialis op zeer korte termijn te bereiken na het verlaten van de wervelkolom. De ventrale takken van het ruggenmerg segmenten draaien in de vorm van Trunks superieure (Van C5 en C6), medius (C7) en inferieur (C8 en Th1) van de plexus brachialis door de achterzijde ScalenuslückeHet invoeren van de laterale hals regio en de neiging om zijn arm. Zeer belangrijke en goede tactiele begeleiding zijn de achterste rand van de Sternocleidomastoideus en Schildklier kraakbeen rechtstreeks met de onderliggende Cricoid kraakbeen. De ring kraakbeen zichzelf geprojecteerd op het niveau van de zesde halswervel, de dwarsrichting van zijn proces hoogopgeleide Anterior tuberculum of halsslagader heeft.
De halsslagader tuberkel is tegelijkertijd het onderste uiteinde van de Ursprungesfeldes Scalenus anterior. Deze spier beweegt caudaal en vormt de achterste rand van de voorzijde Scalenuslücke. Door middel van deze kloof, de voorste begrenzing van de m. sternocleidomastoideus is te trekken naast de Subclavia als de grootste entiteit verscheidene andere schepen in de laterale hals regio.
Even belangrijk is de achterzijde Scalenuslücke, De achterwand vormt de M. scalenus medius en de caudale Costa prima vindt zijn einde. gebeurt door de gehele lengte van de kloof van Plexus brachialis door middel van. Ook door de Subclavia Scalenuslücke de achterzijde. Het is dicht bij hun bottom line, die wordt gevormd door de prima Costa gevonden. Verpakt, de structuur van de ruwe Fascia cervicalis profundaDat umscheidet de diepe nekspier. Mediaal van de Scalenuslücken is erg belangrijk diepe hals gebied, lopen door de verschillende structuren, de Trigonum scalenovertbraleWiens zijdelingse grens van het voorste scalenus spieren is. diep kan doordringen tot de naald met inbegrip van de halsslagader dicht bij bovenop de tuberkel A. carotis communis . Gevaar Diep verborgen in de regio trekt uit de A. subcalvia dating Vertebrale slagader, De opbrengst van de achterste mediale dichte Scalenuslücke craniale transversale proces en het foramen verdwijnt van de zesde halswervel. Nauw apposed om deze grote schepen van de sympathieke kofferruimte loopt via deze diepe cervicale driehoek, met het ganglion. sieve cervicothoracale stellaatcellen in voorzijde van de hals van de Costa zet groot. Tenslotte, laten we de N. phrenic vermeld dat de M. scalenus voor rust en is omgeven door zijn gespierde fascia.
Na de passage door de achterste Scalenuslücke plexus brachialis is gelegen op korte afstand cursus in de mediale en het caudale deel van de Regio cervicalis lateralis. Deze korte, bevindt zich boven het sleutelbeen en het gedeelte Pars supraclaviculaire riep de plexus brachialis.
Op de laterale rand van de m. sternocleidomastoideus, net boven het sleutelbeen scan kan hier de stammen draait goed als een krachtig onderdeel. De Trunks afgezet op van lateraal en dorsaal aan de subclavia, die zelf knuffels van achter het sleutelbeen. Door op de diepe huid boven en achter de clavicula, een, een kan leunen op de media mensen voelen de polsslag van de stammen van de subclavia. Als extra begeleiding van M. omhyoideus beweegt zijwaarts in de mediale onderste hoek in de richting van zijn benadering van het schouderblad. Deze spier ligt direct aan de stammen en is met een normale habitus evenals de zenuwen goed voelbaar door de huid. Bij obese personen van de plexus brachialis is niet meer dan 2,5 cm van de huid-niveau verwijderd.
Nog een goede manier om de plexus brachialis te bereiken is de Infraclaviculaire regio. Daar vormen de drie stammen die elk vallen in een anterieure en posterieure takken, in de daaruit voortvloeiende Bosje volgorde.
De infraclaviculaire regio heeft een bovengrens in de hele lengte van haar goede tactiele sleutelbeen. Onder het sleutelbeen in het mediale deel van de deltoideus pectoralis major, en in de laterale spieren. Tussen de twee putten in magere personen die de huid duidelijk Trigonum deltoideopectorale (MOHRENHEIM'sche put) Een. Van schouder neergelaten positie kan ook worden gevoeld coracoideus proces.
In de diepten van deze put van de plexus brachialis wordt nu van de drie bundels die grenzen aan de subclavia nauw zijn verbonden. Voordat we storten door middel van de driehoek-deltoideo pectorale in de diepte, komen we eerst naar de Fascia clavipectoralUitbreiding van het sleutelbeen aan de coracoideus proces en de pectoralis minor ontspant. Na het doorboren van de plaat is deels sterk eerste bereikt de laterale en de voorkant van de subclavia liggen Lateral snoer, Dat gevormd wordt uit de voorkant van de bovenste gedeelten romp en medius. voortkomen uit deze fascicle, vervolgens de N. musculocutaneous (C5 - C7) en de Tine laterale van N. Mediaan (C6 en C7). Dorsolaterale aan de arteria axillaris is het achterste van alle takken van de stammen gevormd Posterior snoerVan waar de N. okselstandig (C5 en C6) en de N. radialis (C5-C8 te vermelden). Verscholen achter de voorzijde van de slagader is de tak van de onderste romp gevormd Middel. Dit voorjaar mediale Tine van N. Mediaan (C8 en Th1), de N. ulnaris (C7, C8 en Th1), de N. mediale cutane zenuw (C8 en Th1) en N. cutane brachii medialis (Th1 en Th2).
verdoven Een andere zeer goede manier, zo veel zenuwen van de plexus brachialis, de loop van deze structuren in de Oksel fossa. Daar, aan de bundels in de grote zenuwen op te lossen voor de bovenste ledematen.
De axillaire Fossa is een onderdeel van de Axillaire regio. Het heeft een grens voor Plica axillaris anterior (Anterior axillair voudig), wat overeenkomt met de pectoralis major, en wanneer de achterste grens Plica axillaris posterior (Posterieure axillaire voud), gevormd door de latissimus dorsi. Tussen de twee, de huid van de oksel fossa is gezonken. Op de laterale rand van de voorste axillaire plooi lijkt een Muskelwulst, uit de korte kop van de biceps en de Coracobrachialis wordt opgeworpen. Deze kraal is de laterale grens van de Medial bicipital grooveIn welke opbrengst van de neurovasculaire bundel van de oksel aan de elleboog naar beneden. In de oksel fossa, de neurovasculaire bundel is in Spatium oksel profundum en door de ruwe diepe fascia axillaris los van de hoofdopdracht bindweefsel en de lymfklieren gevuld met de werkelijke ruimte van de oksel.
In het Spatium oksel profundum vindt men het als gevolg van de zenuw bundels. De N. Mediaan wordt gevormd door de twee polen van de mediale en laterale koord, en is eerst in voorzijde van de arteria axillaris en vervolgens gedeponeerd zijkanten aan de slagader. Mediaal van de slagader kan worden gevonden de andere zenuwen van de Middel, Met name de N. ulnaris. De laterale van het snoer gevonden N. musculocutaneous is al uitverkocht en iets lateraal van de M. coracobrachialis benaderd. Deze zenuw kan alleen maar heel ver proximaal in de regio infraclaviculaire de afsplitsing van de laterale koord, zodat hij verplicht is bereikt op een axillair blok. De twee takken van de Posterior snoer liggen in dit gebied achter de arteria axillaris, met de N. okselstandig snel weer terug naar en loopt door het vierhoekige ruimte. De N. radialis verwijderd alleen op de bovenarm van de slagader en begeleidt de Profunda brachialis op zijn weg door de Streckerloge.
In het bovenbeen onderscheiden we 4 grote spieren of spiergroepen:
de vierhoofdige dijspier (quadriceps 2-3-9, bestaande uit vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris) vinden we aan de voorzijde van het bovenbeen terug en overspant zowel het heup- als het kniegewricht. Deze spier zorgt voor het buigen van de heup en het streken van de knie.
de hamstrings of ischiocruralen ( m. semitendinosus 11, m. biceps femoris 17) vormen de achterzijde van het bovenbeen en lopen eveneens over het heup- en kniegewricht. Deze spieren buigen het kniegewricht en strekken ( samen met de bilspier ) het heupgewricht.
de adductoren ( m. adductor longus 6, m. adductor hiatus, m. adductoe magnus 10 ) situeren zich aan de binnenzijde van het bovenbeen. Zij brengen het bovenbeen naar het lichaam toe ( benen sluiten). We onderscheiden hierbij spieren die één gewricht, de heup ( mono-articular ) overspannen en bi-articulaire spieren die twee gewrichten overspannen ( knie en heup).
de m. tensor fascia lata 1 bevindt zich aan de buitenzijde van het bovenbeen. Samen met de bilspieren zal deze spier de benen openen ( abductie ).
Adductoren/abductoren
Adductoren zijn spieren aan de binnenkant van het been die zorgen voor de binnenwaarts gerichte beweging van de benen.
Abductoren zijn bovenbeen- en bilspieren die zorgen voor de zijwaarts naar buiten gerichte beweging van de benen.
In het bovenlichaam bevinden zich ook adductoren en abductoren, waar zij een gelijkaardige functie uitoefenen voor de armen.
OEFENINGEN
1° Voor - en achterwaartse spreidsprong/split
2° LUNGES
ONDERBEEN - KUITSPIEREN
Spierversterkende oefeningen voor de kuitspieren 1) Ga rechtop staan. Ga op je tenen staan. 5 tot 10 seconden vasthouden. Na 10 seconde rust doe je de oefening nogmaals. Je kunt de oefening zwaarder maken door iets van gewicht te dragen. Duur: 5 tot 10 sec. / 10 sec. rust / tot 10 herhalen
2) Doe deze oefening op blote voeten Ga stukjes lopen op je tenen. De hiel en middelvoet mogen hierbij niet te vloer raken. Probeer kleine pasjes te maken. Duur: 15 sec. / 15-20 sec. rust / tot 20 herhalen
3) Touwtje springen : 3 x 30sec à 2 minuten met een tussenpauze van enkele minuten (3X/week)
4) Ter plaatse joggen gedurende 2 minuten
5) Ter plaatse springen van de ene voet naar de andere in zijwaartse beweging (Schaatssprongen)
6) Op twee benen voor -en achterwaartsspringen, links en rechts, op een denkbeeldige lijn
7) Springen op één been afwisselend links en rechts gedurende een 20 tal seconden
aan de voorzijde van het onderbeen bevinden zich een aantal spieren ( m. tibialis anterrior 5, m. extensor digitorum longus 3, m. peroneus longus 1 en brevis 2 ) die er voor zorgen dat de voet kan worden opgetrokken (dorsiflexie) en de binnenzijde van de voet kan worden opgeheven ( supinatie).
de achterzijde van het het onderbeen wordt gevormd door de bovenste kuitspier ( m. gastrocnemius 10 & 13) en de diepe kuitspier ( m. soleus 11). Deze 2 spieren hebben samen een gemeenschappelijke eindpees namelijk de achillespees. Een typische beweging voor deze spier: op de tenen staan.
OORZAKEN VAN SCHEENBEENKLACHTEN
Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van de klachten :
in een korte tijd te veel, te vaak en te snel lopen of springen. Met name aan het begin van het seizoen of na een blessureperiode wordt deze fout vaak gemaakt;
eenzijdige trainingsvormen, met name heuveltraining en sprongkrachttraining, zijn berucht;
lopen op een harde ondergrond (asfalt, beton) in combinatie met slecht schokabsorberend en ondersteunend schoeisel. Diegenen die ook op de baan trainen, dienen zich te realiseren dat de meeste spikes geen enkele schokdemping of ondersteuning geven. Train dus zoveel mogelijk op je gewone loopschoenen;
aanwezigheid van sportrelevante afwijkingen, zoals een beenlengteverschil, (geringe) standafwijkingen van de voeten (knik-platvoeten, holvoeten) of een tekort aan spierkracht van de voet- en kuitspieren.
Spieren zijn weefselstructuren van cellen, die beweging mogelijk maken.
Spieren zijn weefselstructuren van cellen, die beweging mogelijk maken. Er wordt onderscheid gemaakt tussen dwarsgestreept en glad spierweefsel:
dwarsgestreept spierweefsel: Spier bestaande uit lange, veelkernige spiervezels (zo genoemd vanwege hun uiterlijk onder de microscoop) staan onder willekeurige controle en verbinden doorgaans botten met elkaar (skeletspieren);
glad spierweefsel: staat niet onder willekeurige controle en is bijvoorbeeld te vinden in het maag-darmstelsel, bloedvaten, luchtwegen, voortplantingsorganen.
De hartspier is een bijzonder geval, omdat deze uit dwarsgestreept weefsel bestaat en toch niet onder bewuste controle staat.
De oogspieren zijn nodig voor het bewegen van het oog.
Medische fitness is een manier van trainen om uw algemene conditie en spierkracht te verbeteren, tijdens of na een periode van lichamelijke klachten. Er wordt een individueel programma gevolgd dat rekening houdt met uw eigen wensen en mogelijkheden. Het medisch fitnessprogramma zal bij aanvang individueel afgestemd worden op uw prestatieniveau. Het trainingsdoel van het fitnessprogramma wordt in overeenstemming met uw persoonlijke wensen opgesteld. Doelen kunnen bijvoorbeeld zijn: - verbetering van algemene fitheid - verhoging van de belastbaarheid van rug/ schouder/ knieën/ etc.
Andere doelstellingen zijn: - een vetverbrandingsprogramma (ter gewichtsvermindering) - een meer intensief trainingsprogramma (ter algemene prestatieverbetering).
U treft apparatuur aan gericht op verbetering van de algemene conditie en van de hart-longfunctie. Dit wordt cardio-apparatuur genoemd. Ook wordt rekening gehouden met uw huidige conditie en tijdens het trainen wordt de hartslag gecontroleerd. U kunt gebruik maken van een loopband, een fiets-, roei- en/of cross-trainer. Daarbij kan worden geadviseerd ter versterking van uw spieren een aangepaste krachttraining te gaan doen zoals Good morning of Squad. Alles wordt daarbij aangepast aan uw eigen mogelijkheden, en gericht op de spiergroepen die dat nodig hebben.
Door training wordt uw lichamelijk sterker, waardoor dagelijkse bezigheden (werk, huishouden, sport) gemakkelijker uit te voeren zijn.
Dry needling is een specialisatie van de fysiotherapeut die zich richt op de behandeling van klachten in het houdings- en bewegingsapparaat. Met dry needling worden spierverhardingen ontspannen (myofasciale triggerpoints) via het gericht prikken met een naald binnen een spier.
Dry needling is niet hetzelfde als acupunctuur. ----------------------------------------------------
Bij acupunctuur worden vaal meerdere naalden in het lichaam geprikt, die daar enige tijd blijven zitten. Bij dry needling wordt een (1) naald gebruikt , waarmee kortdurend de spier wordt behandeld. Dry needling werkt direct in op de spieren en is geen "energie"behandeling. De methode is op geen enkel wijze te vergelijken met acupunctuur.
Bij een spierbehandeling wordt er een drukpijnlijke plek (triggerpoint) kortdurend behandeld. Bij drukken op de plek kunt u ook pijn op afstand ervaren. De kruisjes in de plaatjes geven de drukpijnlijke plek weer, en het rode gebied de pijnsensatie die verderop is gelegen.
Vaak herkent u deze pijn en het frappante is dat deze op een andere plaats wordt opgewekt dan waar deze wordt gevoeld.
De verharding in de spier heeft een reflexmatige oorsprong. Door bijvoorbeeld het verkeerd functioneren van een gewricht of wervelkolom worden structuren overbelast of onderbelast en kunnen er triggerpoints ontstaan. Het triggerpoint is een voor elke spier specifieke plaats waar de spanning het meest is geconcentreerd.
Bovenstaand plaatje is een schematische voorstelling van een tussenwervelschijf die op een zenuw drukt en zo een spierspasme teweeg brengt met een triggerpoint in de spier.
Op het onderstaande plaatje ziet u hoe een triggerpoint ontstaat en mede de viscieuze cirkel in stand houdt.
Spierverhardingen kunnen zich uiten in:
pijn ter plekke in een spier met of zonder uitstraling;
bewegingsbeperkingen en/of stijfheid
verminderde kracht in een spier;
pijnklachten en pijnontwijkend gedrag;
reacties zoals zweten, duizeligheid, licht in het hoofd, wazig zien, rillerig zijn of koude handen
Hoe kunnen ze ontstaan ? ------------------------------
acuut, door een verkeerde beweging of een ongeluk
chronsch, door langdurig verkeerde houding of overbelasting
langdurige overbelasting van bv arm, nek en/of schouder (RSI/CANS)
overbelasting bij sporters
beschadiging van weefsel zoals bij een meniscus of een hernia
langdurige afwezigheid van beweging, bv door gipsverband
psychologische factoren zoals stress, depressie, onrust en vermoeidheid
voetafwijkingen of verschillen in beenlengte (bv ontstaan na botbreuk)
chronische infecties en allergieen
slaaptekort, strakke kleding of riem, dragen van een rugzak
Triggerpoints komen in verschillende spiergroepen voor. Zowel aan de voor als aan de achterzijde van het lichaam.
Wat doet de fysiotherapeut eerst ? ---------------------------------------
De getrainde fysiotherapeut zal allereerst door een gesprek en onderzoek proberen uw klachten te analyseren. daarna worden de spieren onderzocht die deze pijn zouden kunnen veroorzaken. Specifiek wordt in de spieren gezocht naar spierverhardingen/triggerpoints, die vaak drukpijnlijk zijn en aanvoelen als een plaatselijke verdikking.
Waar richt de behandeling zich op ? ----------------------------------------
De behandeling is gericht op het deactiveren van de triggerpoints d.m.v. dry needling. Via gericht prikken met een naaldje worden de spierverhardingen losgemaakt.
Bestaan de klachten langer, dan zijn er meestal meer spieren bij betrokken. vaak breiden de klachten zich dan ook uit naar andere spieren en ook langs de wervelkolom.
Hoe voelt het aan ? ----------------------
Het inbrengen van het naaldje voelt u niet. Als de spierverharding wordt aangeprikt kan het zijn dat de spier kort aanspant. dat geeft kortdurend een soort kramp gevoel en kan gepaard gaan met wat lokale pijn. en soms ook pijn op afstand. Daarna ontspant de spier zich meestal direct. het kan ook voorkomen dat u wat kan gaan zweten en dat u zich niet zo lekker voelt, maar dat herstelt zich snel.
Wat gebeurt daarna ? ------------------------
U krijgt oefeningen voor thuis om de verbeterde beweeglijkheid die is ontstaan te handhaven.
Wat kost het ?
Deze methode maakt deel uit van de algehele behandeling fysiotherapie. Indien uw aanvullende verzekering fysiotherapie dekt, dan vallen ook de kosten van dry needling hieronder. Kijkt u voor informatie op
Segmentaal wil zeggen dat het menselijk lichaam is opgebouwd volgens segmenten' juist zoals een warenhuis met etages'. Organen of lichaams-delen binnen één segment worden vanuit dezelfde ruggemergswortels geïnnerveerd: ze hebben hun segmentale innervatie gemeenschappelijk (behoren tot dezelfde etage'). Deze segmentale organisatie van huid, spieren, skelet en ingewanden vindt zijn oorsprong in de embryologie.
Inzicht in segmentale innervatie kan van belang zijn omdat aandoeningen van ingewanden zich via allerlei segmentale verschijnselen (zones') kunnen uiten. Dit wil zeggen dat een lokale afwijking zijn gevolgen kan hebben in het gehele segment: het verborgene' (ingewand) kan zich daardoor aan het lichaamsoppervlak manifesteren.
Kennis van de segmentale innervatie is van groot belang voor de neurologische diagnostiek ; uit de aard en plaats van symptomen (parese, atrofie, anesthesie, reflexen) kunnen conclusies getrokken worden over de plaats van de laesie. Segmentale verschijnselen kunnen echter ook wijzen op interne aandoeningen. Een bekend voorbeeld is het pijnpatroon bij angina pectoris. Vele andere verschijnselen zijn echter mogelijk, waarvan het merendeel in het vergeetboek geraakt is. Of dit terecht is, is de vraag. Het betreft hier een relatief eenvoudige manier om iets te weten te komen over het inwendige van het lichaam. Alleen daarom al verdient het feno-meen van de segmentale samenhang onze serieuze aandacht.
Omgekeerd kunnen de segmentale relaties ook therapeutisch worden gebruikt: prikkels aan het lichaamsoppervlak gegeven, kunnen hun reflexinvloeden hebben op interne organen. Het lijkt aannemelijk dat dit een rol speelt bij sommige vormen van fysiotherapie alsook bij bepaalde niet-reguliere geneeswijzen (bijv. acupunctuur ).
Nu iets over het programma:
In het scherm Dermatoomselectie kunt u een dermatoom, segment of orgaan selecteren. De onderlinge relaties worden duidelijk. Bovendien zullen onderin het scherm het bijbehorend myotoom en sclerotoom getoond worden.
In het scherm Regio selectie kunt u een gebied van het lichaam selecteren. Bijvoorbeeld het gebied waar de klachten zich bevinden. De onderlinge relaties worden duidelijk. Bovendien zullen onderin het scherm het bijbehorend myotoom en sclerotoom getoond worden.
De vertikale gekleurde balkjes geven de secundaire relaties aan. Dit zijn extra relaties buiten de regelmatige verdeling van de segmentale relaties om.
Op deze pagina vindt u een kleine set stretchoefeningen die zich hebben bewezen in de praktijk, en u kunt altijd uitvoeren in zijn lichamelijke opvoeding. Mocht u verdere, goede rekoefeningen om te weten, dus stuur me uw ideeën, maar stuur eMailnaar: G. Buettner @ online.de
Wat is stretchen?
Stretching van op te rekken dwz uitrekken of rekken. Individuele spieren of spiergroepen tijdens het zich uitstrekt over een periode van 20 tot 30 seconden blijven statisch uitgerekt. Statisch betekent dat de positie van stretch enige tijd wordt gehandhaafd. Regelmatig rekken van de spieren blijft elastisch en soepel. Bovendien is het uitrekken van de aarde. De spieren kunnen worden voorbereid met de hulp van een goede stretching programma uitgevoerd op de werkelijke sportieve belasting.
Wat doet rekken?
Spieren, pezen en bindweefsel soepel te blijven en soepele
Gewrichten worden gehouden bewegende
de spier wordt verwarmd of voorverwarmd
Rekken is de voorkoming van letsel
bevordert de fysieke, mentale en emotionele ontspanning
Stretching een geruststellend effect en een versoepeling
van morgend heb ik mijn lange duurloop gedaan op een prachtig parcour , ik heb het stuk naar willebroek er ook bij gelopen ze zijn al maanden aan de viaduct aan het werken , nu is het nog niet af maar als loper kun je er wel door
ik was heel rustig gestart om dat er op deze omloop 6 maal berg op gelopen moet worden , het stuk in willebroek in de boomstesteenweg is dat meer dan 1 km( het zijn geen bergen maar gelijdelijk omhoog en nog eens tegen wind ! ) , dan is het berg af om daarna de laatste viaduct te moeten nemen over de A 12 en die was er op het laatste een beetje te veel aan , daar is ook de max hartslag geweest 153 !!
voor de rest een heel goede training geweest vandaag 17,640 km aan een gem.tempo 6:36/km ; gem.snelheid 9,1 km/h en een gem. hartslag van 135
Wat is Pilates Pilates is een training voor het hele lichaam of zoals dat mooi heet: voor Body & Mind. Geen futuristisch computergestuurde fitnessapparatuur, maar gewoon oefeningen op een matje. Deze trainingsmethode uit het begin van de vorige eeuw is de afgelopen 10 jaar in de VS uitgegroeid tot een enorme hype. Nederland is ook aangestoken.
Zijn het niet weer de bekende fitnessoefeningen in een nieuw jasje? Het antwoord is nee. Pilates is een nieuwe trainingsvorm. Het is als het ware back to basic; terug naar alle natuurlijke bewegingsvormen, terug naar de natuurlijke spierketens. De kracht zit 'm vooral in de eenvoud en de combinaties van bewegingen. Zowel kracht, lenigheid als stabiliteit komen aan bod. Pilates is, zoals de grondlegger het noemde: "de kunst van de spier beheersing."
De 5 principes van Pilates
Concentratie Alle bewegingen moet je uitvoeren met je volledige aandacht bij elk spiertje dat je aanspant. Hierdoor wordt de training intensiever en effectiever. Daarnaast geeft het ook een 'mental tuning'; doordat je met je volledige aandacht bij de oefening bent, vergeet je alle andere dingen.
Beheersing Alle bewegingen worden beheerst uitgevoerd. Dus geen slordige, slappe bewegingen. Je moet de juiste spieren in een juiste combinatie aanspannen.
Centrum De stabiliteit en stevigheid van je lichaam worden bepaald door de kracht van je centrum. Dit is het gebied rond je onderrug en onderbuik.. Het spierkorset van je centrum wordt gevormd door de spieren van je onderrug, onderbuik, bekkenbodem en middenrif. Voordat je bewegingen met armen of benen gaat uitvoeren moet je altijd je centrum stabiliseren en zo je 'powerhouse' creëren.
Nauwkeurigheid Elke beweging bij Pilates heeft een bepaald doel. Elke beweging heeft een begin- en een eindpunt. De bewegingen moeten nauwkeurig worden uitgevoerd om het einddoel te bereiken.
Ademhaling Ademen is noodzakelijk om te kunnen functioneren. De meeste mensen zijn geneigd tijdens oefeningen hun adem vast te zetten. Om dit te voorkomen is ademinstructie een belangrijk onderdeel van Pilates.
na de doorgedreven training van gisteren avond heb ik besloten om van middag een recuperatie loopje te doen ( 10 km ), tot mijn verbazing was ik van morgen heel goed herstel het moeilijkste vindt ik dat na zo een snelle training je daarna een rustig loopje plant en je aan dit rustig tempo moet houden( dit ik wel voor de eerste 20 min daarna loopt het wel los) de gem.snelheid was 8,5km/h gem.hartslag 121 het belangrijkste is dat ik er van genoten heb
normaal gezien morgen een rustdag en zaterdag dan de lange duurloop , zondag wordt er ook gelopen maar wacht de training van zaterdag af om te bepalen welke training het wordt frank
Om de ruim 40 km van een marathon te lopen volstaat het niet om u sportief voor te bereiden. Ook de voeding is heel belangrijk. Hieronder vindt u voedingtips die u kunt toepassen tijdens de trainingen, maar ook voor de marathon, tijdens de marathon en erna.
Opgelet! Een vochtverlies van 1% van het lichaamsgewicht vermindert uw prestaties met 10%! Drink dus om de 5 tot 20 minuten, al naargelang de weersomstandigheden.
Doe een snuifje zout in uw drinkwater.
Na 30 km - een dikke twee derde van de marathon dus - zit u normaal door uw glycogeenreserves. Breng ze weer op peil met iets energierijks, dat kan een drankje of vast voedsel zijn (zoete of zoute drankjes, fruitpasta, honingkoek, een kleine sandwich met kaas of vlees,... ).
Drink overvloedig om de afvalstoffen uit uw stofwisseling af te scheiden. Begin met een zoete drank om de reserves weer op te bouwen en drink daarna iets met bicarbonaat (tegen de verzuring).
Eet tot u verzadigd bent, maar mijd overdaad. Eet bij voorkeur zetmeelhoudende producten, fruit, groenten en melkproducten, maar beperk de eerste dag uw vleesverbruik (eiwitten leiden tot verzuring).
Wanneer tijdens het rennen van een marathon hyponatriëmie (zouttekort) optreedt, kan dat ernstige gevolgen hebben. In een groep van 488 lopers die in 2002 aan de Boston Marathon deelnamen, had 13% na afloop hyponatriëmie (natriumspiegel lager dan 135 mmol/l) en 0,6% had zelfs een kritiek zouttekort (lager dan 120 mmol/l). De kans op een zouttekort was groter bij gewichtstoename, het drinken van meer dan 3 liter vocht, het drinken van vocht om de 8 tot 10 minuten, een looptijd van langer dan 4 uur, vrouwelijk geslacht en een lage body mass index. Betere methoden om de vochtbalans te reguleren kunnen dit helpen voorkomen.
In de afgelopen jaren zijn de inzichten betreffende het innemen van vocht tijdens een zware sportinspanning veranderd. Het uitgangspunt drinken voordat je dorst krijgt is nu gewijzigd in drinken op geleide van dorst (dus ter vervanging van door zweten verloren vocht). Zogenoemde sportdrankjes bieden geen bescherming. De meeste zijn hypotoon en bieden meer water dan zout. Ook moeten uitgeputte sporters niet aan een infuus met hypotone (met weinig zout)oplossing worden gelegd zolang de natriumspiegel niet is bepaald een dergelijk infuus doet anders meer kwaad dan goed.
Marathonloper dronk zich dood tijdens marathon Londen
Marathonloper dronk zich dood tijdens marathon Londen
De Britse marathonloper David Rogers, die overleed na de bloedhete marathon in Londen, heeft zich letterlijk doodgedronken met water. Dat schrijft De Telegraaf.
Eerste marathon De 22-jarige fitnessleraar volgde de instructies op: drink veel water. Vlak na de finish zakte hij in elkaar en overleed later in het ziekenhuis. Ook de doktoren waren niet meer in staat zijn verstoorde vochthuishouding te stabiliseren. Het was de eerste marathon voor Rogers. Hij liep 3 uur en 50 minuten over de marathon. Op het hoogtepunt was het 23,5 graad warm. 73 mensen belandden in het ziekenhuis door oververhitting.
Gevaarlijker dan uitdroging Te veel water drinken is volgens experts gevaarlijker dan uitdroging. Het water verdunt de mineralen in je lichaam te veel. Daardoor gaan cellen uitzetten. Hersenen kunnen echter niet zwellen vawege de schedel. Misselijkheid, overgeven en extreme en plotse vermoeidheid zijn symptomen dat je te veel gedronken kan hebben. In de ergste gevallen geven je organen het op of stopt het hart, zoals bij de marathonloper uit Engeland.
De interesse voor zogenaamde ultraduursporten doet bij sportartsen een aantal vragen rijzen. Is het niet gevaarlijk om tientallen en zelfs honderden kilometers te lopen?
In het begin van de jaren 1980 moest men absoluut gaan joggen om erbij te horen. Dit fenomeen heeft nu plaatsgemaakt voor een andere vorm van de loopsport, namelijk ultralopen over afstanden die langer zijn dan een marathon. Ter herinnering, bij een marathon bedraagt de afstand toch al 42,195 kilometer. Elk weekend gaan duizenden lopers de weg op voor eindeloze tochten op een vaak moeilijk parcours. Is dit wel zonder gevaar? Over dit onderwerp beschikken we niet over epidemiologische studies, maar degenen die het geprobeerd hebben, zullen het volmondig beamen: voor dit soort afstanden, moet men bijzonder goed getraind zijn om o.a. spierletsels te vermijden.
Men weet inderdaad dat lange afstanden, vooral wanneer men veel bergaf loopt, tot veel schade leidt voor de spiervezels. Men kan er nochtans aan ontsnappen, maar dit vergt wel een aangepaste training waarbij aan een traag tempo lange afstanden afgelegd worden op heuvelachtig terrein. Eén ding staat vast: een goede loper op de piste of zelfs op de weg wordt niet per se een goede ultramarathonloper. Men moet de training geleidelijk opdrijven om het lichaam de tijd te gunnen om te wennen aan de nieuwe belasting. Ook de gewrichten zien veel af. Bij dit soort afstanden is het ook uit den boze om een licht pijngevoel te verwaarlozen zoals men dat eventueel kan doen voor kortere afstanden. Rekening gehouden met de duur van de inspanningen, zal de pijn onvermijdelijk verergeren en de loper dwingen om op te geven of om pijnstillers te nemen, wat in dit geval zeer onverstandig zou zijn! Specialisten zijn het volledig eens met elkaar: wie in dit geval pijnstillers slikt, riskeert zich helemaal 'kapot te lopen' met soms definitieve gevolgen voor de verdere loopcarrière. Neem als ultramarathonloper dus nooit pijnstillers!
De interesse voor zogenaamde ultraduursporten doet bij sportartsen een aantal vragen rijzen. Is het niet gevaarlijk om tientallen en zelfs honderden kilometers te lopen?
Het hele lichaam ondergaat de gevolgen van de zware inspanning
Naast deze mechanische stress, moet men ook rekening houden met de oxidatieve stress, die het gevolg is van een zeer hoog zuurstofverbruik gedurende lange uren. Ook hier is men soms getuige van een ernstige verstoring van o.a. het immuunsysteem, zoals dat het geval was bij die arme Taiwanese, Shu Lung Lu Chiu, die getroffen was door gangreen bij de aankomst van de 'Transe Gaule' (een loopwedstrijd dwars door Frankrijk)en van wie het rechterbeen moest geamputeerd worden.
Uiteraard gaat het hier om een uitzonderlijk voorval, maar men moet er toch voor zorgen dat men zich niet te ver laat meeslepen door die 'koste wat het kost'-mentaliteit die vaak heerst in en rond ultramarathons. Duizeligheid, flauwvallen, koorts, intense pijn Dit zijn de symptomen die noodzakelijkerwijs zouden moeten leiden tot stoppen met deze sportbeoefening. Jammer genoeg denkt niet iedereen er zo over.
Ten slotte zijn er nog de spijsverteringsproblemen. In een studie die in de Verenigde Staten uitgevoerd werd tijdens een wedstrijd over 100 mijl (160 km), heeft men vastgesteld dat de helft van de deelnemers last had van darmproblemen en misselijkheid, voornamelijk vanaf de 90ste kilometer. De oorzaak was het feit dat het spijsverteringskanaal niet bij machte was om de zowat 18 liter vloeistof te verwerken, die een atleet soms binnen 24 uur moet drinken om het vochtverlies te compenseren. Voor dit probleem, werd tot nu toe blijkbaar nog geen oplossing gevonden.
van avond een korte door gedreven training van gemaakt, ik had geen probleem om dit tempo aan te houden ( gem.tempo 5:39/km ) gem.snelheid 10,6km/h de hartslagen waren wel op de rand en even over de 160 hartslag
voor de rest een zeer goede training, we zijn nu 4 dagen thuis , ik gaan het eens morgen bekijken hoe ik die dagen kan invullen voor te gaan trainen
wat van deze week een slechte trainings week leek te worden is er nog een redelijke goede geworden na gisteren, vandaag ook een goede training , ik was van avond vertrokken voor een rustige loop in het bos
van in het begin van de training voelde mijn benen loom, moe en zwaar aan , dit is zo geblijven tot km 10 !! ik had gekozen voor in het bos te lopen, dit gaf een vrede en rustig gevoel , na ongeveer 45 min was ik precies in een trance de rust het geritsel van de bladeren, het fluiten van de vogels
wat deze training ook zo speciaal maakte was omdat mijn benen nog moe en zwaar aanvoelde en een rustig tempo gelopen werd, is dan weer het mentale gedeelde goed getraint, blijven rustig verder lopen !!!
Wat is de McKenzie methode? MDT, ook wel McKenzie-methode genoemd, is de afkorting van Mechanical Diagnosis and Treatment. Het is een wereldwijd gebruikte onderzoeks- en behandelmethode voor mensen met klachten aan het bewegingsapparaat. De MDT is bekend geworden door de uitstekende resultaten bij rug- en nekklachten al dan niet met uitstraling in benen of armen. Bovendien geeftdeze methode ook goede resultaten bij behandeling van de overige gewrichten, zoals schouder, elleboog, pols, hand, heup, knie , enkel en voet. Klachten zoals: whiplash, hernia, ischias, arthrose en RSI zijn dan ook te behandelen.
Het doel van de methode is niet alleen de klachten zo snel mogelijk te laten verdwijnen, maar ook te zorgen dat deze in de toekomst zo min mogelijk terugkeren.
De MDT/McKenzie methode is een duidelijk afgebakend behandelsysteem dat gebaseerd is op wetenschappelijk onderzoek.
Wie is McKenzie? Robin McKenzie is een fysiotherapeut uit Wellington, Nieuw Zeeland. Hij is President van het McKenzie Institute International, Wellington, Nieuw Zeeland. Hij heeft zijn carrière gewijd aan de studie van mechanische problemen van de wervelkolom en de daarbij behorende therapie. Zijn bijdragen aan het begrip en behandeling van wervelkolom problemen hebben inmiddels wereldwijd erkenning verkregen. De waarde en effectiviteit van zijn destijds opgestelde theorieën worden heden ten dage ondersteund met wetenschappelijk bewijs en de effectiviteit van de behandelingen is wetenschappelijk aangetoond.Hij heeft in de loop der jaren talrijke erelidmaatschappen verkregen voor het vele werk dat hij verricht heeft. In 1990 werd hij: " Officer of the Most Excellent Order of the British Empire" (OBE). Hoewel hij zich teruggetrokken heeft uit de dagelijkse praktijk, is hij nog als internationaal consultant betrokken bij onderzoek en behandeling van mechanische wervelkolom aandoeningen.
Inleiding
MDT, ook wel McKenzie-methode genoemd, is de afkorting van Mechanical Diagnosis and Treatment. Het is een wereldwijd gebruikte onderzoeks- en behandelmethode voor mensen met klachten aan het bewegingsapparaat. De MDT is bekend geworden door de uitstekende resultaten bij rug- en nekklachten al dan niet met uitstraling in benen of armen. Bovendien geeft deze methode ook goede resultaten bij behandeling van de overige gewrichten, zoals schouder, elleboog, pols, hand, heup, knie , enkel en voet. Klachten zoals: whiplash, hernia, ischias, arthrose en RSI zijn dan ook te behandelen.
Het doel van de methode is niet alleen de klachten zo snel mogelijk te laten verdwijnen, maar ook te zorgen dat deze in de toekomst zo min mogelijk terugkeren.
De MDT/McKenzie methode is een duidelijk afgebakend behandelsysteem dat gebaseerd is op wetenschappelijk onderzoek.
Kopje/link meerhieronder het volgende:
·Onderzoek
Het traject dat u bij uw MDT/McKenzie therapeut doorloopt, begint met een diepgaand, geprotocolleerd onderzoek. Tijdens een anamnese gesprek worden de klachten duidelijk in kaart gebracht, waarna een uitvoerig bewegingsonderzoek plaatsvindt.
Typisch voor dit onderzoek zijn de veelvuldige herhalingen van verschillende bewegingsrichtingen. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat hiermee een duidelijk beeld van de mechanische klacht ontstaat. Bij sommige klachten treedt hierbij het zogenaamde centralisatiefenomeen op. Dit centralisatiefenomeen is het terugbrengen van de pijn onder invloed van houding en/of beweging naar centraal in de wervelkolom. Dit fenomeen is baanbrekend geweest bij de onderzoeksmethode van lage rug- en nekklachten.
Na het onderzoek zal uw therapeut duidelijk kunnen aangeven of uw klacht geschikt is voor behandeling met de MDT/McKenzie- methode.
Prognose
Op basis van het onderzoek kan uw behandelaar meestal een duidelijke prognose formuleren. Deze prognose is gebaseerd op wetenschappelijke criteria. Kan de klacht niet worden behandeld, dan zal hij u doorverwijzen. Hierdoor verliest u geen tijd en geld aan een behandeling die voor u niet zinvol is. U weet dus al heel spoedig wat u kunt verwachten.
De behandelstrategie
Na een duidelijk mechanische diagnose begint de behandeling gericht op uw \\\\\\\'zelfredzaamheid\\\\\\\'.U leert met slechts enkele eenvoudige oefeningen uw klachten zelf te verbeteren om uw herstel zo veel mogelijk tebespoedigen. Daarnaastzal er aandacht gegeven worden aan de houdingen en bewegingen tijdens uw dagelijks leven. De therapeut kan eventueel de therapie aanvullen met onder andere manuele technieken, zoals mobilisaties en/of manipulaties.
Betrouwbaarheid
De McKenzie methode is momenteel wereldwijd de meest onderzochte en best gedocumenteerde behandelmethode voor mechische klachten aan het bewegingsaparaat. De inzichten worden in vele internationale richtlijnen voor manuele- en oefentherapie gebruikt. De therapeuten die in het MDT register staan vermeld hebben gedurende 2 jaar alle cursusdelen van de MDT gevolgd en met succes hun kennis in een theoretisch en praktisch examen bewezen. Zij zullen u volgens de vastomschreven principes van de MDT onderzoeken en behandelen. Bovendien wordt van hen verwacht dat zij aan regelmatige bij en nascholing deelnemen.
na dinsdag niet meer gelopen heb 3 dagen last gehad van een serieuse verkoudheid ( hoofdpijn , alles zat vast, moei )
van morgen ben ik toch gaan lopen de moeiheid was weg , tot mijn verbaasing is het nog een goede training geweest ik had super benen en de hartslag viel ook nog mee met de ademhaling ging het iets minder , bij tegenwind moest ik naar adem happen
toen ik begon te lopen is mijn garmin uitgevallen , ik ben verder gelopen tot aan het bos en alles herstart , het heeft wel 5 min. geduurd voordat hij zijn sattelieten had gevonden !!
tot nog een goede training , normaal probeer ik morgen avond nog te lopen om aan mijn 3 loop dagen te komen !!! hoop dat dit lukt !!
na dinsdag niet meer gelopen heb 3 dagen last gehad van een serieuse verkoudheid ( hoofdpijn , alles zat vast, moei )
van morgen ben ik toch gaan lopen de moeiheid was weg , tot mijn verbaasing is het nog een goede training geweest ik had super benen en de hartslag viel ook nog mee met de ademhaling ging het iets minder , bij tegenwind moest ik naar adem happen
toen ik begon te lopen is mijn garmin uitgevallen , ik ben verder gelopen tot aan het bos en alles herstart , het heeft wel 5 min. geduurd voordat hij zijn sattelieten had gevonden !!
tot nog een goede training , normaal probeer ik morgen avond nog te lopen om aan mijn 3 loop dagen te komen !!! hoop dat dit lukt !!
vandaag een beetje moe thuis gekomen , het vele werk thuis en op het werk toch ben ik vertrokken voor een kort loopje ,er was veel wind en die zat de eerste helft van de loop in het nadeel, toch voelde de benen goed aan toen ik van de dijk af kwam en de wind niet zoveel meer in het nadeel zat , heb ik het tempo eens op gedreven de hartslagen waren al hoog daarom niet sneller gelopen , de benen konden het aan maar heel het lichaam moet volgen
De oppervlakkige fascia.-De oppervlakkige fascia van het abdomen bestaat, over het grootste gedeelte van de buikwand, met een enkele laag met een variabele hoeveelheid vet, maar in de buurt van de lies is het gemakkelijk deelbaar in twee lagen, waartussen zijn gevonden de oppervlakkige vaten en zenuwen en de oppervlakkige inguinale lymfeklieren.
De oppervlakkige laag (fascia van Camper) Is dik, areolar in textuur, en bevat in haar mazen een wisselende hoeveelheid vetweefsel. Hieronder, het gaat voorbij aan de lies ligament, en is continu met de oppervlakkige fascia van de dij. Bij de mannelijke, Camper's fascia wordt voortgezet over de penis en de buitenkant van de zaadleider naar de scrotum, waar het helpt bij het vormen van de Dartos. Aangezien het gaat om het scrotum verandert zij van kenmerken, steeds dun, ontbloot van vetweefsel, en een bleke roodachtige kleur, en in de balzak krijgt het aantal onvrijwillige spiervezels. Van het scrotum achteren kan worden getraceerd naar de continuïteit met de oppervlakkige fascia van het perineum. Bij de vrouw, Camper's fascia wordt voortgezet vanuit de buik naar de grote schaamlippen.
De diepe laag (fascia van Scarpa) Is dunner en meer vliezige karakter dan de oppervlakkige, en bevat een aanzienlijke hoeveelheid gele elastische vezels. Het is losjes verbonden door areolar weefsel aan de aponeurosis van de obliquus externus abdominis, maar in de middelste lijn is meer intiem aanhanger van de linea alba en de symphysis pubis, en is verlengd op het dorsale gedeelte van de penis, die de fundiform ligament; hierboven, Het is een continu met de oppervlakkige fascia over de rest van de stam; beneden en lateraal, mengt met de fascia lata van het bovenbeen iets onder het inguinale ligament; mediaal en onder, het wordt voortgezet over de penis en de zaadleider naar de scrotum, waar het helpt bij het vormen van de Dartos. Van het scrotum achteren kan worden getraceerd naar de continuïteit met de diepe laag van de oppervlakkige fascia van het perineum (fascia van Colles). Bij de vrouw is voortgezet in de grote schaamlippen en vandaar naar de fascia van Colles.
De Obliquus externus abdominis (Externe of aflopende schuine spier) (Afb. 392), gelegen aan de laterale en de voorste delen van de buik, is de grootste en de meest oppervlakkige van de drie platte spieren in deze regio. Het is breed, dun, onregelmatig en te vertoeven, zijn gespierde gedeelte bezetten de kant, de aponeurosis de voorste wand van de buik. Het zich voordoet, door acht vlezige digitations, van de uitwendige oppervlakken en inferieure grenzen van de onderste acht ribben; deze digitations zijn gerangschikt in een schuine lijn die loopt naar beneden en naar achteren, de bovenste degenen die dicht bij het kraakbeen van de overeenkomstige ribben, het laagste tot het hoogste punt van het kraakbeen van de laatste rib gevoegd, kan de tussentijdse degenen aan de ribben op enige afstand van hun kraakbeen. De vijf superieure vertanding in omvang toenemen van boven naar beneden, en worden ontvangen tussen overeenkomstige processen in de serratus anterior, de drie lagere afnemen in grootte van boven naar beneden en ontvangen tussen hen bijbehorende processen van de latissimus dorsi. Uit deze bijlagen de vlezige vezels gaan in verschillende richtingen. Die van de laagste ribben pass bijna verticaal naar beneden, en zijn opgenomen in de voorste helft van de buitenste rand van het bekken, het midden en de bovenste vezels, naar beneden en naar voren gericht, eindigt in een aponeurosis, tegenover een lijn getrokken uit de prominente aanwezigheid van de negende costale kraakbeen tot de voorste bekkenkam superieure rug.
De aponeurosis van de obliquus externus abdominis is een dunne, maar sterke membraneuze structuur, de vezels van die neerwaartse en medialward gericht. Het is samen met die van de tegenovergestelde spier langs de middelste lijn, en omvat het geheel van de voorzijde van de buik; hierboven, dit wordt gedekt door en geeft de oorsprong van de lagere vezels van de pectoralis major; hieronder, de vezels zijn nauw met elkaar samengevoegd, en uit te breiden schuin tegenover het anterior superior iliacale ruggengraat voor het publiek en het tuberculum pectineal lijn. In de middelste lijn, het interlaced met de aponeurosis van de tegenovergestelde spier, die het linea alba, dat zich uitstrekt van het zwaardvormig proces om de symphysis pubis.
Dat gedeelte van de aponeurosis die zich uitstrekt tussen de voorste bekkenkam superieure wervelkolom en de schaamstreek tuberculum is een dikke band, gevouwen actieve en continue hieronder met de fascia lata, het is wel de lies ligament. Het deel dat wordt gereflecteerd door de inguinale ligament bij de symphysis tuberculum is bevestigd aan de pectineal lijn en wordt de lacunaire ligament. Vanuit het oogpunt van de bevestiging van de laatste naar de pectineal lijn, een weinig vezels pass naar boven en medialward, achter de mediale crus van de onderhuidse lies ring, aan de linea alba; ze afwijken als ze stijgen, en vormen een dunne driehoekige stapel band die heet het weerspiegeld lies ligament.
In de aponeurosis van de obliquus externus, direct boven de top van het schaambeen, is een driehoekige opening, het subcutane lies ring, gevormd door een scheiding van de vezels van de aponeurosis in deze situatie.
De volgende structuren nodig verdere beschrijving, namelijk., De subcutane lies ring, de intercrural vezels en fascia, en de lies, lacunaire, en weerspiegeld lies ligamenten.
De subcutane lies Ring (annulus inguinalis subcutaneus; externe buik ring) (Afb. 393).De subcutane lies-ring is een interval in de aponeurosis van de obliquus externus, net boven en lateraal van de top van het schaambeen. Het diafragma is schuin in de richting, enigszins driehoekige vorm, en komt overeen met het verloop van de vezels van de aponeurosis. Het meet meestal van de basis naar de top ongeveer 2,5 cm., En in dwarsrichting ongeveer 1,25 cm. Het is begrensd onder door de top van het schaambeen, aan beide kant door de marge van de opening in de aponeurosis, dat zijn de zogenaamde crura van de ring; en hierboven, door een reeks van gebogen intercrural vezels. De inferieure Crus (externe pijler) Is het sterker en wordt gevormd door dat deel van de inguinale ligament, die wordt ingevoegd in de schaamstreek tuberculum, het is zo gebogen als een soort vorm van groove, waarop, in de mannelijke, de zaadleider rust. De superieure Crus (interne pijler) Is een brede, dunne, platte band, verbonden aan de voorkant van de symphysis pubis en interlacing met zijn collega van de andere kant.
De subcutane inguinale ring geeft doorgang naar de zaadleider en ilioinguinal zenuw in de mannelijke, en de ronde ligament van de baarmoeder en de ilioinguinal zenuw in het vrouwelijke, het is veel groter bij mannen dan bij vrouwen, vanwege de grote omvang van de zaadstreng.
De Intercrural vezels (fibræ intercrurales; intercolumnar vezels).-De intercrural vezels zijn een reeks van gebogen tendineum vezels, die boog over het onderste deel van de aponeurosis van de obliquus externus, bochten met een beschrijving van de convexities naar beneden. Ze hebben hun naam gekregen van het uitrekken van overlapping tussen de twee crura van de onderhuidse lies ring, en ze zijn veel dikker en sterker op de inferieure crus, waar ze verbonden zijn met de lies ligament, dan bovenop, waar ze worden ingevoegd in de linea alba . De intercrural vezels verhogen de sterkte van het onderste deel van de aponeurosis, en te voorkomen dat de divergentie van de crura van elkaar, ze zijn sterker ontwikkeld dan bij de man bij de vrouw.
Als ze voorbijkomen in de lies subcutane ring, zijn ze met elkaar verbonden door delicate vezelig weefsel, de vorming van een fascia, genaamd de intercrural fascia. Dit intercrural fascia wordt voortgezet is als een buisvormige verlenging rond de zaadleider en de testis, en omsluit ze in een schede, en daarom is het ook wel de externe spermatic fascia. De subcutane inguinale ring wordt gezien als een afzonderlijke diafragma pas na de intercrural fascia is verwijderd.
De inguinale ligament (ligamentum inguinale [Pouparti]; Poupart's ligament) (Afb. 394).-De inguinale ligament is de onderste grens van de aponeurosis van de obliquus externus, en strekt zich uit van de voorste bekkenkam superieure wervelkolom het schaamhaar tuberculum. Van dit laatste punt is het naar achteren en lateralward weerspiegeld moet worden gehecht aan de pectineal lijn voor ongeveer 1,25 cm., Die het lacunaire ligament. De algemene leiding is convex naar beneden naar de dij, waar het is continu met de fascia lata. De laterale helft is afgerond, en schuin in de richting; haar mediale half geleidelijk verbreedt op haar gehechtheid aan het schaambeen, is meer horizontale richting, en ligt onder de zaadstreng.
De lacunaire ligament (ligamentum lacunare [Gimbernati]; Gimbernat's ligament) (Afb. 394).-De lacunaire ligament is dat deel van de aponeurosis van de obliquus externus, die is achtergebleven en lateralward weerspiegeld, en is bevestigd aan de pectineal lijn. Het is ongeveer 1,25 cm. lang, groter dan het mannetje in het vrouwtje, bijna horizontaal in de richting van de rechte houding en een driehoekige vorm met de basis gericht lateralward. De basis is hol, dun en scherp, en vormt de grens van de mediale femorale ring. De top komt overeen met de schaamstreek tuberculum. De achterste ruimte is verbonden aan de pectineal lijn, en is continu met de fascia pectineal. De voorste ruimte is verbonden aan de lies ligament. De oppervlakken zijn opwaartse en neerwaartse gericht.
De weerkaatste inguinale ligament (ligamentum inguinale reflexum [Collesi]; driehoekige fronton).-De weerspiegeld inguinale ligament is een laag van tendineum vezels van een driehoekige vorm, gevormd door een uitbreiding van het lacunaire ligament en de inferieure crus van de onderhuidse lies ring. Het gaat medialward achter de zaadleider, en breidt zich in een enigszins waaiervormige band, liggend achter de superieure crus van de onderhuidse lies-ring, en aan de voorzijde van de lies aponeurotic falx en interlaced met het ligament van de andere kant van de linea alba (Afb. 396).
Ligament van Cooper.-Dit is een sterke bandje, die voor het eerst werd beschreven door Sir Astley Cooper. Het strekt zich lateralward van de basis van het lacunaire ligament (Fig. 394) langs de lijn pectineal, waaraan hij is bevestigd. Het is versterkt door de pectineal fascia, en door een laterale expansie van de onderste bevestiging van de linea alba (adminiculum lineæ albæ).
Variaties.-De obliquus externus kan afnemen of verdubbeling van de bijbehorende bijlagen aan de ribben te tonen; Bovendien glijdt uit lumbale aponeurosis; verdubbeling tussen onderste ribben en darmbeen of lies ligament. Zelden tendineum inscripties voorkomen.
De Obliquus internus abdominis (Interne of oplopende schuine spier) (Afb. 395), dunner en kleiner zijn dan de obliquus externus, onder waarin het ligt, is van een onregelmatig vierhoekige vorm, en gelegen aan de laterale en de voorste delen van de buik. Het zich voordoet, door vlezige vezels, van de laterale helft van de gegroefde bovenkant van de lies ligament, van het voorste twee derde van de middelste lip van de bekkenkam, en van de achterste lamellen van de fascia lumbodorsal. Uit dit de herkomst van de vezels afwijken; die van de lies ligament, die gering in aantal en lichter van kleur dan de rest, boog naar beneden en medialward in de zaadstreng in de mannelijke en de ronde ligament van de baarmoeder bij de vrouw, en, steeds tendineum , zijn ingevoegd, eensgezind met die van de Transversus, in de top van het schaambeen en de mediale deel van de pectineal lijn achter de lacunaire ligament vormen wat bekend staat als de lies aponeurotic falx. Die van het voorste derde deel van het bekken horizontaal oorsprong in hun richting, en steeds tendineum langs de onderste vierde van de linea semilunaris, de gevels van de Rectus abdominis te worden opgenomen in de linea alba. Degenen die voortvloeien uit het middelste derde deel van het bekken oorsprong run schuin omhoog en medialward, en eindigen in een aponeurosis; Dit verdeelt op de laterale rand van de Rectus in twee lamellen, die naar voren worden voortgezet, een voor en achter de andere deze spier , aan de linea alba: het achterste lamellen heeft een gehechtheid aan het kraakbeen van de zevende, achtste en negende rib. De meest posterieure vezels passeren bijna verticaal omhoog, om te worden opgenomen in de inferieure grenzen van het kraakbeen van de drie onderste ribben, die continu met de Intercostales interni.
Variaties.-Af en toe, tendineum inscripties optreden van de tips van de tiende of elfde kraakbeen of zelfs uit de negende; een extra slip op de negende kraakbeen is soms gevonden; scheiding tussen iliacale en inguinale onderdelen kan optreden.
De Cremaster(Fig. 396) is een dunne spierlaag, samengesteld uit een aantal van die fasciculi ontstaan uit het midden van de lies ligament waar de vezels zijn continu met die van de obliquus internus en soms ook met de Transversus. Hij passeert langs de laterale zijde van de zaadleider, daalt met het door het subcutane inguinale ring aan de voorkant en zijkanten van het snoer, en vormt een reeks van lussen die in dikte en lengte verschillen in de verschillende vakken. Op het bovenste gedeelte van het snoer de lussen zijn korte, maar ze worden in successie langer en langer, de langste reikend zo laag als de testis, waar een paar worden ingevoegd in de tunica vaginalis. Deze loops zijn samen verenigd door areolar weefsel, en vormen een dunne afdekking van de kabel en de testis, de cremasteric fascia. De vezels stijgen langs de mediale zijde van het snoer, en worden ingevoegd bij een klein wees pees in de tuberkel en de top van het schaambeen en in de voorzijde van de mantel van de Rectus abdominis.
De Transversus abdominis (Transversalis spieren) (Afb. 397), zogenaamde vanuit de richting van de vezels, is de meest inwendige van de platte spieren van de onderbuik, onmiddellijk geplaatst onder de obliquus internus. Het zich voordoet, door vlezige vezels, van de laterale derde van de lies ligament, vanaf de voorste drie vierde van de binnenste rand van de crista iliaca, van de binnenkant van het kraakbeen van de onderste zes ribben, interdigitating met het middenrif, en uit de lumbodorsal fascia. De spier loopt vooraan in een brede aponeurosis, de onderste vezels van die curve naar beneden en medialward, en zijn ingevoegd, samen met die van de obliquus internus, in de top van het schaambeen en pectineal lijn, die de lies aponeurotic falx. Gedurende de rest van de omvang van de aponeurosis gaat horizontaal op de middelste lijn, en is opgenomen in de linea alba waarvan de bovenste drie vierde ten grondslag liggen aan de Rectus en meng met de achterste lamellen van de aponeurosis van de obliquus internus; de lagere vierde in de voorkant van de Rectus.
Variaties.-Het kan meer of minder versmolten met de obliquus internus of afwezig zijn. De zaadstreng kan doorboren de onderste grens. Slender spier glijdt van de lijn naar ileopectineal transversalis fascia, de aponeurosis van de m. transversus abdominis of het uiteinde van de linea semicircularis en andere slanke slips zijn nu gevonden.
De lies aponeurotic falx (falx aponeurotica inguinalis; siamese pees van interne en Transversalis schuine spieren) Van de obliquus internus en Transversus wordt grotendeels gevormd door het onderste deel van de pees van de m. transversus, en wordt ingevoegd in de top van het schaambeen en pectineal lijn direct achter het onderhuidse lies ring, die dienen ter bescherming van wat zou anders een zwak punt in de buikwand. Lateraal van de falx is een ligamentveranderingen band in verband met de lagere marge van de Transversus en uitbreiding neer voor de inferieure epigastrische slagader naar de ramus superior van het schaambeen, het is de zogenoemde interfoveolar ligament van Hesselbach(Fig. 398) en bevat soms een paar spiervezels.
FIG. 397 - De Transversus abdominis, Rectus abdominis en pyramidalis. (Zie vergrote afbeelding)
De Rectus abdominis(Fig. 397) is een lange, platte spier, die zich uitstrekt langs de gehele lengte van de voorzijde van de buik, en is gescheiden van zijn collega's van de andere kant door de linea alba. Het is veel breder, maar dunner, boven dan onder, en ontstaat door twee pezen, de laterale of groter is aan de top van het schaambeen, het mediale interlaced met haar collega van de andere kant, en is verbonden met de ligamenten die de voorkant van het bekken schaambeen. De spier is ingevoegd door drie delen van ongelijke omvang zijn in het kraakbeen van het vijfde, zesde en zevende rib. Het bovenste gedeelte, voornamelijk verbonden aan het kraakbeen van het vijf ribben, meestal enkele vezels van het inbrengen in de voorste uiteinde van de rib zelf. Sommige vezels zijn af en toe verbonden met de costoxiphoid ligamenten, en de zijkant van de zwaardvormig proces.
De Rectus wordt doorkruist door vezelachtige banden, drie in getal, die genoemd zijn naar de tendineum inscripties; een is meestal gelegen tegenover de navel, een aan het uiteinde van het zwaardvormig proces, en de derde ongeveer halverwege tussen de zwaardvormig proces en de navel. Deze opschriften pass dwars of schuin over de spier in een zigzag natuurlijk, ze zelden volledig uit te breiden door middel van haar stof en kan pas halverwege pass over heen, ze zijn nauw met elkaar aanhangend voorop om de schede van de spier. Soms een of twee extra opschriften, over het algemeen onvolledig is, aanwezig zijn onder de navel.
FIG. 398 - De interfoveolar ligament, gezien vanaf de voorkant. (Gewijzigd uit Braune.) (Zie vergrote afbeelding)
De Rectus is ingesloten in een omhulsel (Fig. 399) gevormd door de aponeuroses van de obliqui en Transversus, die zijn ingericht op de volgende wijze. Op de laterale marge van de Rectus, de aponeurosis van de obliquus internus verdeelt in twee lamellen, waarvan er een loopt voor de Rectus, vermengen met de aponeurosis van de obliquus externus, de andere, erachter, mengen met de aponeurosis van de Transversus, en deze, verbinden opnieuw op de mediale rand van de Rectus, wordt ingevoegd in de linea alba. Deze regeling van de aponeurosis bestaat uit aan de kust marge halverwege tussen de navel en de symphysis pubis, waar de achterste wand van de schede eindigt in een dunne gebogen marge, de linea semicircularis, de uitholling van die gericht is naar beneden: onder dit niveau de aponeuroses van alle drie de spieren pass voor de Rectus. De Rectus, in de situatie waarin de schede is gebrekkig hieronder, is gescheiden van het buikvlies door de fascia transversalis (Afb. 400). Aangezien de pezen van de obliquus internus en Transversus alleen bereiken zo hoog als de ribben marge, volgt hieruit dat boven dit niveau de schede van het Rectus is gebrekkig achter de spier rust direct op het kraakbeen van de ribben, en wordt alleen maar gedekt door de pees van de obliquus externus.
De Pyramidalis(Fig. 397) is een kleine driehoekige spier, geplaatst in het onderste deel van de buik, in de voorkant van de Rectus, en opgenomen in de schede van deze spier. Het ontstaat door tendineum vezels uit de voorzijde van het schaambeen en de voorste ligament schaamhaar, het vlezige gedeelte van de spier loopt naar boven, in omvang afneemt als het opstijgt, en eindigt met een puntig uiteinde dat is ingevoegd in de linea alba, halverwege tussen de navel en schaambeen. Deze spier kan worden willen op een of beide zijden, het onderste einde van de Rectus wordt dan naar verhouding in omvang toegenomen. Soms is het dubbel aan de ene kant, en de spieren van de twee zijden zijn soms van ongelijke grootte. Het kan hoger reiken dan het niveau vermeld.
Variaties.-De Rectus kan zo hoog plaatst als de vierde of derde rib of kunnen niet naar de vijfde te bereiken. Vezels kunnen voortkomen uit het onderste deel van de linea alba.
Zenuwen.-De buikspieren worden geleverd door de lagere intercostale zenuwen. De obliquus internus en Transversus ontvangen ook filamenten uit de voorste tak van de iliohypogastric en soms uit de ilioinguinal. De Cremaster wordt geleverd door de externe spermatic tak van de genitofemoral en de pyramidalis meestal door de twaalfde thoracale.
De Linea Alba.-De linea alba is een tendineum raphe in de middelste lijn van de buik, dat zich uitstrekt tussen de zwaardvormig proces en de symphysis pubis. Het is geplaatst tussen de mediale grenzen van de recti, en wordt gevormd door het mengen van de aponeuroses van de obliqui en transversi. Het is smal hieronder, wat overeenkomt met de lineaire interval tussen de recti, maar breder boven zijn, waar deze spieren afwijken van elkaar. Op haar onderste uiteinde van de linea alba heeft een dubbele bevestiging-zijn oppervlakkige vezels passeren in de voorzijde van de mediale kop van de recti aan de symphysis pubis, terwijl zijn diepere vezels een driehoekige lamellen, bevestigd achter de recti aan de achterste lip van de kuif van het schaambeen, en noemde de adminiculum lineæ albæ. Zij presenteert openingen voor de doorgang van vaten en zenuwen, de navel, die bij de foetus bestaat als een diafragma en stuurt de navelstreng vaartuigen, is gesloten bij de volwassene.
FIG. 400 - Schematische weergave van een dwarsdoorsnede door de voorste abdomina muur, onder de linea semicircularis. (Zie vergrote afbeelding)
De Lineæ Semilunares.-De lineæ semilunares zijn twee gebogen lijnen geplaatst tendineum een aan elke kant van de linea alba. Elke komt overeen met de laterale rand van de Rectus, strekt zich uit van het kraakbeen van de negende rib tot aan de schaamstreek tuberculum, en wordt gevormd door de aponeurosis van de obliquus internus op haar lijn van afdeling naar de Rectus voegen, versterkt door tegenover die van de obliquus externus, en achter door dat van de Transversus.
Acties.-Wanneer het bekken en de thorax zijn vastgesteld, worden de buikspieren te comprimeren de ingewanden van de buik door de vernauwing van de holte van de buik, in welk beroep zij materieel bijgestaan door de afdaling van het middenrif. Op deze wijze bijstand wordt verleend in het verdrijven van de ontlasting van het rectum, de urine uit de blaas, de foetus uit de baarmoeder, en de inhoud van de maag in braken.
Als het bekken en de wervelkolom worden vastgesteld, deze spieren te comprimeren het onderste deel van de thorax, materieel bijstaan expiratie. Als het bekken alleen worden vastgesteld, is de thorax gebogen direct naar voren, wanneer de spieren van beide kanten te handelen; als de spieren van slechts een kant contract, de stam is gebogen in de richting van die kant en gedraaid naar de andere kant.
Als de thorax worden vastgesteld, de spieren, die samen het bekken te trekken naar boven, zoals in klimmen, of, afzonderlijk als in, ze trekken het bekken omhoog en buig de wervelkolom aan de ene kant of de andere. De recti, die van beneden, druk dan de thorax, en dus flex de wervelkolom; wanneer die van bovenaf, ze flex het bekken op de wervelkolom. De Pyramidales zijn tensoren van de linea alba.
De Transversalis Fascia.-De transversalis fascia is een dun membraan dat aponeurotic ligt tussen de binnenkant van de Transversus en de extraperitoneal vet. Het maakt deel uit van de algemene laag van het dashboard langs de abdominale parietes, en wordt rechtstreeks continu met de iliacale en bekken bundels. In de lies regio, de fascia transversalis is dik en dichte structuur en is verbonden door vezels van de aponeurosis van de m. transversus, maar het wordt dun als het opstijgt naar het middenrif, en mengt met de fascia over de grond van het oppervlak van deze spier. Achter, het is verloren in het vet, dat het achterste oppervlak van de nieren dekt. Hieronder, zij heeft de volgende bijlagen: naar achteren, de hele lengte van de bekkenkam, tussen de bevestigingen van de Transversus en iliacus; tussen de voorste bekkenkam superieure wervelkolom en de femorale vaartuigen is aangesloten op de achterste rand van de lies ligament, en is er continu met de fascia iliaca. Mediaal van de femorale vaartuigen is dun en vastgemaakt aan het schaambeen en pectineal lijn, achter de lies aponeurotic falx, waarmee zij is verenigd, maar daalt in voorzijde van de femorale schepen vormen de voorste wand van de femorale schede. Onder de inguinale ligament is versterkt door een band van vezelig weefsel, dat slechts losjes verbonden is met het ligament, en is gespecialiseerd als het diep ulcus boog. De zaadstreng in de mannelijke en de ronde ligament van de baarmoeder bij de vrouw doorheen de fascia transversalis op een plek genaamd de abdominale lies ring. Deze opening is van buitenaf niet zichtbaar, omdat de fascia transversalis wordt verlengd op deze structuren als de infundibuliform fascia.
De Abdominale lies Ring (annulus inguinalis abdominis, interne of diepe buik ring).De buik-inguinale ring is gelegen in het transversalis fascia, halverwege tussen de anterior superior iliacale wervelkolom en het bekken schaambeen, en ongeveer 1,25 cm. boven de inguinale ligament (Afb. 401). Het is een ovale vorm, de lange as van het ovaal zijn verticaal; het varieert in grootte in de verschillende vakken, en is veel groter dan bij het mannetje in het vrouwtje. Het is begrensd, boven en zijdelings, door de gebogen lagere marge van de Transversus; onder en mediaal, door de inferieure epigastrische vaten. Zij stuurt de zaadleider in de mannelijke en de ronde ligament van de baarmoeder in het vrouwelijke. Van de omtrek een dunne trechter-vormige membraan, de infundibuliform fascia, wordt voortgezet rond het snoer en de testis, zet ze in een aparte bekleding.
Canal de lies (Canalis inguinalis; spermatic kanaal).De lies-kanaal bevat de zaadleider en de ilioinguinal zenuw in de mannelijke, en de ronde ligament van de baarmoeder en de ilioinguinal zenuw in het vrouwtje. Het is een schuine kanaal ongeveer 4 cm. lang, schuin naar beneden en medialward en geplaatst parallel met en iets boven de lies ligament, het strekt zich uit van de abdominale inguinale ring om de subcutane lies ring. Het is begrensd, vooraan, door de zaadhuid en oppervlakkige fascia, door de aponeurosis van de obliquus externus over de gehele lengte, en door de obliquus internus in zijn laterale derde; achter, weerspiegeld door de lies ligament, de lies aponeurotic falx, de fascia transversalis, de extraperitoneal bindweefsel en het buikvlies; hierboven, door de gebogen vezels van obliquus internus abdominis en Transversus; hieronder, door de Unie van de transversalis frieslijst met de lies ligament, en op zijn daartoe door de mediale ligament lacunaire.
Extraperitoneal bindweefsel.-Tussen de binnenste oppervlak van de algemene laag van de fascia welke lijnen de binnenkant van de buik-en bekkenholte, en het buikvlies, is er een aanzienlijke hoeveelheid bindweefsel, de zogenoemde extraperitoneal of subperitoneal bindweefsel.
De pariëtale gedeelte lijnen de holte in verschillende hoeveelheden in verschillende situaties. Het is vooral overvloedig op de achterste wand van de buik, en met name rond de nieren, waar het bevat veel vet. Op de voorste wand van de buik, behalve in het algemeen regio, en op de laterale wand boven de bekkenkam, is schaars, en hier de transversalis fascia is nauw verbonden met het buikvlies. Er is een aanzienlijke hoeveelheid extraperitoneal bindweefsel in het bekken.
De viscerale gedeelte volgt de loop van de takken van de abdominale aorta tussen de lagen van de mesenterics en andere plooien van het buikvlies waarin de verschillende ingewanden te sluiten op de buikwand. De twee delen worden rechtstreeks continu met elkaar.
De Deep ulcus Arch.-Gebogen over de externe iliacale vaten, op de plek waar ze femorale, op de buik kant van de lies ligamenten en losjes met haar verbonden zijn, is een verdikte band van vezels genaamd de diepe ulcus boog. Het is blijkbaar een verdikking van de fascia transversalis toegetreden zijwaarts naar het midden van de onderste marge van de lies ligament en overkoepelende over de voorkant van de femorale schede te voegen door een brede bijlage in de schaamstreek en tuberculum pectineal lijn, achter de lies aponeurotic falx. In sommige proefpersonen deze structuur is niet erg duidelijk aangegeven, en niet zelden is het geheel ontbreekt.
De psoas major, de psoas minor, en de iliacus, met de fasciae ze te bedekken, zal worden beschreven met de spieren van de onderste ledematen (zie pagina 466).
De Dekking van de Fascia Quadratus Lumborum.-Dit is een dunne laag bevestigd, mediaal, de grondslagen van de dwarsuitsteeksels van de lumbale wervels; hieronder,aan de iliolumbar ligament; hierboven, aan de top en onderste grens van de laatste rib. De bovenste marge van deze fascia, die van de dwarse proces van de eerste wervel uitstrekt tot de top en onderste grens van de laatste rib, vormt de laterale lumbocostal boog (pagina 405). Zijdelings, het combineert met de lumbodorsal fascia, de voorste laag die zich tussen de Quadratus lumborum en de Sacrospinalis.
De Quadratus lumborum (Fig. 389, pagina 398) is onregelmatig vierhoekig van vorm en breder dan boven hieronder. Het ontstaat door aponeurotic vezels uit de iliolumbar ligament en het aangrenzende deel van de bekkenkam voor ongeveer 5 cm., en is ingevoegd in de onderste grens van de laatste rib voor ongeveer de helft van haar lengte, en door vier kleine pezen in de toppen van de dwarsuitsteeksels van de bovenste vier lumbale wervels. Af en toe een tweede deel van deze spier is te vinden in voorzijde van de voorgaande. Het ontstaat van de bovenste grenzen van de dwarsuitsteeksels van de onderste drie of vier lendenwervels, en is ingevoegd in de onderste marge van de laatste rib. Aan de voorzijde van de Quadratus lumborum zijn de dikke darm, de nier, de psoas grote en kleine, en het middenrif; tussen de fascia en de spieren zijn de twaalfde thoracale, ilioinguinal en iliohypogastric zenuwen.
Acties.-De Quadratus lumborum trekt vaststelling van de laatste rib, en fungeert als een spier van inspiratie door te helpen bij de oorsprong van het middenrif vast te stellen. Als de thorax en de wervelkolom worden vastgesteld, kan zij reageren op het bekken, waardoor het naar eigen zijde wanneer slechts een spier wordt gebracht in actie, en wanneer beide spieren samen optreden, hetzij uit onder of boven, ze flex de kofferbak.
van morgend mijn lange rustig loopje gedaan ik had wat geluk , toen ik begon te lopen stopte het met regen , na 1h 35 min toen ik juist terug thuis kwam begon het terug te regen, toch was ik goed nat van de inspanning!!!!, had een t-shirt aan en daar boven een regenvestje heb van deze loop genoten , alles terug in het groen de vogels horen fluiten ook een heel goed loop weertje
deze week weer mijn km kunnen lopen in een vrij rustige tempo zoals het geplant was, ik gaan het nu bekijken naar volgende week toen dinsdag rustig beginnen en dan bekijken hoe ik me voel voor de volgende planning
het is de bedoeling om terug rustig in het schema te komen !!
Wat is het doel van lange duurlopen op weg naar je marathon?
-Met de duurlopen wen je je spieren, pezen en banden aan de langdurige monotone belasting zoals die tijdens de marathon optreedt.
-Duurlopen spelen zich vooral af op het niveau van de vetverbranding. Optimalisatie van de vetverbranding is dan ook een belangrijk deel van duurlopen.
-Tot slot leer je ook wat het is om langdurig te lopen, dit psychologische effect geeft vertrouwen.
herstelloop
Een duurloop in ontspannen, rustig tempo. De herstelloop is vergelijkbaar met inlopen en uitlopen. Het doel is de spieren warm te zetten en herstel van voorafgaande trainingen te bevorderen. Het draagt tevens bij tot verbeteren van de basis conditie. Meer over herstel
lange duurloop
De lange duurloop wordt altijd gelopen in een rustig ontspannen tempo. Het tempo is vergelijkbaar met het tempo van de herstelloop. Een ontspannen, comfortabel tempo is het sleutelbegrip.
Volgens veel tempotabellen moet je lange duurlooptempo ruim onder je marathon tempo liggen. Dit geldt zeker voor voor de (sub)toploper. De toploper moet er voor zorgen dat hij rustig genoeg loopt om zijn vetverbranding voldoende aan te spreken. Echter naarmate je langer over de marathon doet, zal de vetverbranding meer centraal staan. Als je 3:30, of 4:00 of langer loopt, kan het tempo van een lange duurloop en de marathon, naarmate de marathon langer duurt, meer naar elkaar toe kruipen. Nog steeds is een ontspannen en comfortabel tempo essentieel. Het tempo moet zodanig zijn dat je technisch goed en ontspannen kan blijven lopen. Lopen in een tempo dat je tijdens het lopen kunt praten met je trainingspartner is een goede indicatie voor het juiste tempo. Forceer nooit een extra rustig tempo ten koste van je techniek!
Elke loper moet er voor zorgen dat hij of zij voldoende snel herstelt is om de volgende training aan te kunnen. Herstel is dan ook een belangrijk criterium voor zowel de intensiteit als de lengte van een lange duurloop.
De toploper loopt de lange duurloop maximaal zo lang als de marathon duurt, bijvoorbeeld 2:30. Loop je rond de 3:00 dan zou jouw lange duurloop ook zon 3:00 kunnen duren. Dit is echter alleen aan te bevelen als je voldoende basis hebt (minimaal zon 5 trainingen per week) en de volgende dag voldoende hersteld bent. Is dit duidelijk niet zo dan kun je het beter op zon 2:00 tot maximaal 2:30 houden.
Drinken tijdens de lange duurloop (elke 20-30 minuten) en direct na de duurloop (met een lichte snack) bevordert het herstel. Dit geldt ook voor de marathon en drinken tijdens de lange duurloop is dan ook een goede oefening. Je kunt tijdens de lange duurloop experimenteren met het type drank. Dit doe je beter niet tijdens de dag zelf.
Ook variatie in ondergrond kan herstel van de lange duurloop bevorderen. Pak stukken met gras mee, loop over bospaden, een stukje ruiterpad etc. etc.
Long Slow Distance - LSD
Extra lange duurlopen (50 kilometer of langer) in een zeer rustig tempo werden vanaf het midden van de vorige eeuw toegepast. Voor ultralopers zal deze trainingsvorm nog steeds van belang zijn, door marathonlopers wordt dit niet meer toegepast. LSD kan een aanzienlijke aanslag geven op de andere trainingen die je in de rest van de week moet afleggen.
Toch is er niets op tegen om het af en toe eens toe te passen. Het lopen van een ultralange afstand kan veel zelfvertrouwen geven. Als je vindt dat je dit nodig hebt doe het dan in een rustige periode.
duurlopen als warming up
In- en uitlopen is niet alleen belangrijk als voorbereiding op de kern en het herstel van een intensieve training, het draagt ook bij aan de basisconditie. Voor gevorderde lopers is 3 tot 4 kilometer in- en uitlopen (totaal 6-8 km) niet ongewoon. Dit betekent dat de helft van de omvang bij intervaltraining uit duurwerk bestaat.
Lange duurlopen zullen uw prestaties met sprongen vooruit doen gaan, of het nu de vijf of de tien kilometer betreft, of de halve of de hele marathon. Gedurende een langere training spreekt u meer spiervezels aan, spoort u uw lichaam aan tot meer vetverbranding en zal uw hart zwaarder worden belast dan tijdens een korte inspanning. Uw weekgemiddelde wordt bovendien opgeschroefd, hetgeen gunstig is, omdat een grotere kilometeromvang een positief effect heeft op uw maximale zuurstofopnamevermogen (VO2max) en tevens de beenspieren versterkt. Vanzelfsprekend gaat uw uithoudingsvermogen er ook op vooruit, het vermogen om langer te lopen zonder te pauzeren. Om het maar simpel samen te vatten: één keer zestien kilometer in het weekeinde heeft meer effect voor uw uithoudingsvermogen dan twee trainingen van acht kilometer.
Breng variatie aan in uw loopsnelheid Om meer te halen uit de lange duurlopen, moet u twee aspecten goed in de gaten houden.
Intensiteit U zult merken dat u met sprongen vooruitgaat als u wat meer snelheid inbouwt. De zoetste vruchten plukt u als u erin slaagt een vijf-kilometer(trainings)tempo in te bouwen in een duurloop die twee keer zo lang is. Als u die tien kilometer aflegt in een gelijkmatig, maar langzamer tempo, bereikt u niet het maximale effect.
Kwaliteit Loop een deel van uw lange duurloop met kwaliteit, dat wil zeggen in het gewenste wedstrijdtempo. Als u erin slaagt dertig kilometer te lopen met een gemiddelde van vijf minuten per kilometer, kunt u ook een marathon voltooien met datzelfde moyenne. Bouw 'gemakkelijke' stukken in, waarin u een minuut per kilometer langzamer loopt dan uw droomtijd, om vervolgens ook toe te komen aan voldoende kwaliteit.
De duurloop als voorbereiding op wedstrijden Hier volgen tips voor de lange duurloop als voorbereiding op verschillende afstanden.
- Voor de vijf kilometer: begin de duurloop met tien kilometer in een rustig tempo, dan 1500 meter in uw vijf-kilometertempo en daarna ongeveer vier 'rustige' kilometers. U slaat twee vliegen in één klap, door zowel de speciale effecten van de lange duurloop te genereren als de specifieke vijf-kilometersnelheid.
- Voor de tien kilometer: loop ongeveer veertien kilometer in een rustig tempo, gevolgd door drie kilometer wedstrijdtempo (van de tien kilometer), om te besluiten met drie rustige kilometers.
- Voor de halve marathon: tien kilometer rustig lopen, gevolgd door tien kilometer in het gewenste halve-marathontempo, en tot slot drie kilometer rustig uitlopen.
- Voor de marathon: loop twintig kilometer in een rustig tempo, dan tien kilometer in het marathontempo. U loopt ongeveer vier kilometer rustig uit.
Tot slot Geniet van deze trainingen. Niets is opbeurender dan vijftien kilometer of meer aaneen te kunnen lopen, vooral als u beseft dat uw inspanning op een dag in klinkende munt wordt omgezet. Vergeet echter niet steeds te beginnen met een goede warming-up, en te eindigen met een cooling-down.
van avond na een drukke werk week toch mijn rustige loopje van 11,750 km goed kunnen afwerken aan een gem.tempo van 6:32/km en gem.snelheid 9,2 km/h de gem.hartslag 137
in de maand APRIL waren er 12 loopdagen , goed voor 126,904 km we zijn terug goed op weg er wordt op deze weg verder gewerkten, zondag nog een rustige langere duurloop
zoals voor opgesteld een rustig loop vandaag van 7,5 km aan een gem.snelheid van 9,2km/h; gem.tempo 6:31/km en een gem.hartslag van 137 de benen voelden goed aan , heb een tempo vast loop gedaan de volgende loop is voor vrijdag
Oefen druk uit op deze punten met behulp van het gezonde lichaam Ball te helpen verlichten pijn en stress. (Individuele resultaten kunnen verschillen.) Klik hier of op de grafiek hieronder voor meer informatie over de spiergroepen te leren.
Rugpijn, Pijn in de onderrug, Spinale Stenose Verschoven Wervel, Pijn in de Ruggengraat, Voorbeeld van zelfbehandeling
De oplossing voor chronische rugpijn is misschien eenvoudiger dan men je heeft doen denken. Veel mensen worden achtervolgd door angst dat beknelde zenuwen, verschoven wervels of artritis de pijn in hun rug veroorzaakt, terwijl deze pijn in feite misschien door niets anders wordt veroorzaakt dan door myofasciale triggerpoints (kleine spierknopen) in nabijgelegen spieren, en vaak in wat verder weg gelegen spieren. Dit is een van de fundamentele ontdekkingen van de artsen Janet Travell en David Simons, schrijvers van het veelgeprezen medische standaardwerk, Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual.
Afgeleide pijn in de onderrug De reden dat er zoveel verschillende meningen zijn over rugpijn, is dat het grotendeels door afgeleide pijn wordt veroorzaakt. Dat wil zeggen: de pijn die je voelt is van de plaats van zijn oorzaak afgeleid naar een andere plek.
Dit geldt vooral bij lage rugpijn, wat vroeger ook wel bekend stond als 'lumbago' of zelfs 'reumatiek'. Tegenwoordig is er een heel scala aan veelgebruikte benamingen, die vaak foutief worden toegepast: ischias, spinale stenosis, artritis in de wervelkolom, disfunctie van het S.I.-gewricht... Hoe je arts het ook noemt, je zult de ware oorzaak van lage rugpijn misschien nooit vinden als je alleen in je onderrug zoekt. Datzelfde geldt ook voor het midden van je rug en je bovenrug.
Pijn in de onderrug kan zijn afgeleid van triggerpoints in vreemde plaatsen, zoals de gluteus medius en gluteus maximus in je billen, de rectus abdominis in je buik, en zelfs van spierknopen in je kuiten.
De tekeningen hiernaast tonen een triggerpoint in de gluteus medius of middelste bilspier.
Dit triggerpoint is een van de meest voorkomende oorzaken van afgeleide pijn in de onderrug. De middelste bilspier stelt ons in staat rechtop te lopen en staat bloot aan vele vormen van overbelasting.
Het triggerpoint ligt net boven, en iets achter, de trochanter major (het benige uitsteeksel aan de zijkant van je heup). De spier is getekend in de linker tekening. In de rechtertekening zie je het pijnpatroon (gearceerd).
Pijn in de bovenrug en het midden van je rug Pijn in je bovenrug of het midden van je rug kan vanzelfsprekend afkomstig zijn van triggerpoints in de spieren van de rug zelf. Deze spieren zijn onder meer: erector spinae, multifidi, trapezius, infraspinatus, subscapularis, serratus posterior superior, rhomboids, latissimus dorsi and serratus posterior inferior.
Alsof deze lange lijst van Latijnse namen de puzzel al niet moeilijk genoeg maakt, het wordt nog ingewikkelder als de pijn niet uit de rug zelf afkomstig is. Kijk naar de volgende voorbeelden:
Triggerpoints in de scalenesspieren, in de voor- en zijkant van je hals, kunnen een constant zeurende pijn tussen je schouderbladen veroorzaken. Slechts weinigen weten dat dit een van de meest voorkomende oorzaken is van pijn.
Een triggerpoint in de serratus anterior spier onder je arm kan een aanhoudende pijn veroorzaken aan de onderste punt van je schouderblad waar zelfs een triggerpoint expert overheen kan kijken.
Triggerpoints in het bovenste deel van je rectus abdominis spier (in de buik) kan verantwoordelijk zijn voor een 'streep' van pijn over het midden van je rug, waar zelfs de beste artsen, osteopaten en chiropractors geen raad mee weten. Geen enkele therapie die zich alleen richt op behandeling van de rug zal deze pijn kunnen verhelpen.
Spinale Stenose De artsen Travell en Simons hebben obertuigend aangetoond dat zelfs als rugklachten daadwerkelijk te wijten is aan problemen in de wervelkolom, triggerpoints altijd een belangrijk aandeel hebben in de pijn. Er is zelfs reden om aan te nemen dat triggerpoints aan de wortel liggen van vele 'echte' rugproblemen, zoals een verschoven of uitpuilende tussenwervelschijf, vanwege de spierspanning die ze in stand houden. Triggerpoints houden spieren verkort en onder spanning.
Excessieve spanning in de multifidi, rotatoren, en erector spinae spieren kunnen de wervelkolom samendrukken of een wervel uit zijn plaats trekken (subluxatie). Dit kan de uiteindelijke bron zijn van spinale stenose, de vernauwing van diverse ruimten en openingen in de wervelkolom, wat resulteert in samengedrukte zenuwen en wervelschijven.
Foutieve diagnose van rugpijn Röntgenfoto's waarop artritis of geplette tussenwervelschrijven te zien zijn worden vaak gebruikt om operatief ingrijpen bij rugklachten te rechtvaardigen. Travell en Simons wijzen erop dat het regelmatig voorkomt dat men dit soort abnormaliteiten vindt bij mensen die nooit last hebben van pijn in de rug. Met andere woorden, je kunt inderdaad last hebben van een geplette tussenwervelschijf of symptomen die lijken op lumbale of cervicale stenose, terwijl triggerpoints in overbelaste spieren feitelijk de oorzaak zijn van de klachten.
Pijn die na een operatie blijft nazeuren, vanuit myofasciale triggerpoints, kan voor zowel de arts als de patiënt heel ongrijpbaar en frustrerend zijn. Is het geen verontrustende gedachte dat triggerpoints misschien het enige is dat gecorrigeerd had moeten worden?
Verborgen gevaren van fysiotherapie Fysiotherapie in de vorm van lichaamsbeweging en rek en strekoefeningen om rugpijn te verminderen, kan de triggerpoints irriteren en verergeren. Als stretching niets uitmaakt is dat de reden.
Pogingen om de buikspieren te versterken kunnen helemaal riskant zijn, als onvermoedde triggerpoints in de buikspieren de onderliggende oorzaak van je rugklachten zijn. Lichaamsbeweging en rekoefeningen zijn waardevolle en effectieve vormen van therapie, maar kunnen de klachten verergeren als de triggerpoints niet eerst worden gedeactiveerd.
Natuurlijke remedie tegen rugpijn Triggerpointmassage is voor rugklachten de meest geëigende behandeling, zelfs als zich echte ruggengraatproblemen hebben ontwikkeld, omdat het direct naar de bron van het probleem gaat. Je moet slechts weten waar je de triggerpoints moet zoeken en welke techniek je hoort te gebruiken. Deactivering van triggerpoints stopt de pijn en stelt de spieren in staat zich weer te ontspannen, waardoor de spanning op de ruggengraat afneemt.
Zelfbehandeling van pijn in de onderrug In de de tekening rechts zie je de zelfbehandeling van onderrugpijn middels massage van de gluteus medius en maximus met een tennis of stuiterbal tegen een muur:
(Zie het Handboek Triggerpoint-therapie voor meer details over hoe je de vele spieren met triggerpoints die pijn in de rug kunnen veroorzaken.)
In dit handboek heeft de gecertificeerde massagedocent Clair Davies het onderzoek van Travell en Simons naar myofasciale pijn vereenvoudigd en toegankelijk gemaakt voor de leek.
Zijn innovatieve methode van zelfmassage biedt verlichting zonder pijnstillers als de pijn door triggerpoints wordt veroorzaakt.
van morgend een rustige duurloop gedaan aan een gem.hartslag van 122, het gem. tempo 7:13/km ( dat was laag )maar dat had vandaag geen enkele rol van betekenis!! na de overschakeling van 1 loopdag per week naar 3 loop dagen in de week ( nu 3 weken lang )was het tijd voor een rustige loop
naar volgende week toe zal het ook een herstel week worden van rustige lopen om mijn spierekes wat rust te gunnen na deze overschakeling ik vind deze trainingen bij rustige lopen heel moeilijk , heb na een tijdje altijd dikke benen en begin dan van alles te voelen , wat er misschien niet is daarom naar het einde toe een klein beetje versneld ,maar het karakter van deze training mocht niet verloren gaan !!
toch zijn deze trainingen van heel groot belang, me bouw verder op na zo'n training !!
Wist u dat? ... De overgrote meerderheid van de Hoofdpijn voortvloeien uit uw nek!
Wist u dat? ... De overgrote meerderheid van de Hoofdpijn voortvloeien uit uw nek!
Geplaatst op 03-11-2008 19:54
Er zijn veel dingen die kunnen hoofdpijn veroorzaken: te veel cafeïne, te weinig cafeïne, bepaalde soorten voedsel, suiker, stress en andere factoren. Vaak over het hoofd gezien is de cervicale wervelkolom. Het draagt bij aan pijn in de nek en hoofdpijn meer dan de meesten van ons denken.
Er zijn vele aspecten van de halswervelkolom dat een hoofdpijn kan veroorzaken met inbegrip van een afwijking in de nek en triggerpoints in bepaalde nekspieren.
Houding kan een groot verschil in te brengen op de hoofdpijn. Een termijncontract hoofdhouding kan ook leiden tot hoofdpijn bij sommige patiënten als gevolg van het onevenwicht tussen de bovenste cervicale extensoren en de diepe cervicale flexoren. Als je schouders niet het niveau dat ook kan suggereren trapezius verkrampte spieren.
De gemeenschappelijke niveaus van de wervelkolom die worden beïnvloed omvatten C0-C1, C1-2, en C2-3. Als u merkt dat deze alle niveaus in de bovenste cervicale wervelkolom.
Triggerpoints in de volgende spieren het meest waarschijnlijk kan leiden tot hoofdpijn: sternocleidomastoideus, trapezius, suboccipitals en splenius capitus spieren. Deze triggerpoints zijn vaak generatoren pijn bij patiënten met hoofdpijn. Vaak verklevingen in deze spieren zal betoveren triggerpoints - een techniek genaamd ART (Active Release Technique) is zeer effectief in het vrijgeven van deze triggerpoints.
Manipulatie van de halswervelkolom kan zeer nuttig zijn in het verlichten van hoofdpijn. Het gebruik van de diensten van een Chiropraxie kan zeer nuttig zijn. Triggerpoint therapie is ook zeer effectief bij de behandeling van hoofdpijn.
Er zijn een aantal home remedies voor hoofdpijn pijnbestrijding. Met behulp van koude therapie op de nek en de bovenrug kan verminderen ontsteking, zwelling, pijn, en bieden een pijnstillende werking. De Hoofdpijn Ice kussen zal helpen uit te strekken en de suboccipitale cervicale paravertebrale spieren in de hals. Een nieuw product op de markt wordt de Halo Rejunvenator. De Halo Rejuvenator stimuleert de verhoogde bloedtoevoer naar de hersenen. Het zal ook het verhogen van uw flexibiliteit en het bereik van de beweging en het verbeteren van je houding. Ten slotte heeft de HealthyNeck is groot voor het werken op de spieren hebben we gesproken over die triggerpoints met inbegrip van de trapezius-, baarmoederhals-en paraspinals suboccipitals. Voor Triggerpoint therapie thuis, check out de Gezonde Neck System.
Bezoek Natural Cures Hoofdpijn - Effectieve oplossingen voor hoofdpijn patiënten met inbegrip van de hoofdpijn ijs kussen, de gezonde nek-systeem en de Halo vitaliserend. Bezoek Arc4life voor uw Pain Relief behoeften.
Op basis van de ontdekkingen van Drs. Janet Travell en David Simons in die vonden ze de causale relatie tussen chronische pijn en de bron, myofasciale trigger point therapie wordt gebruikt om spierpijn te verlichten en dysfunctie door middel van druk uitgeoefend op de punten van referred pain gang te zetten en door middel van rekoefeningen. Deze punten worden gedefinieerd als gebieden gelokaliseerd waar de spier-en bindweefsel zijn zeer gevoelig voor pijn bij gecomprimeerd. De druk op deze punten kan sturen referred pain naar andere specifieke delen van het lichaam.
Deze grafiek toont triggerpoint specifieke gebieden die zijn aangewezen als triggerpoints en typische trigger point verwijzing patronen (zie hieronder voor de definitie van triggerpoints). Door het versterken van, toning, en het masseren van deze gebieden, flexibiliteit en de kracht die verloren is gegaan kan mogelijk worden herwonnen.
Triggerpoint-therapie kan verlichten spierpijn in samenwerking met deze gebieden. Het kan ook helpen bij de herontwikkeling van de spieren en / of de beweging van gewrichten te herstellen. Trigger Point Performance producten zijn specifiek ontworpen om de massage geassocieerd met Triggerpoint-therapie te ondersteunen.
* Triggerpoints zijn beschreven als hyperirritable plekken in de skeletspier die geassocieerd zijn met voelbare knobbeltjes in strakke banden van de spiervezels. Triggerpoint onderzoekers geloven dat knobbeltjes voelbaar zijn kleine krimp knopen en een gemeenschappelijke oorzaak van de pijn. Compressie van een triggerpoint kan uitlokken lokale tederheid, referred pain, of lokale spierrespons. De lokale twitch respons is niet hetzelfde als een spier spasme. Dit komt omdat een spierspasmen verwijst naar de gehele spier volledig aanbestedende terwijl de lokale spierrespons verwijst ook naar de gehele spier, maar alleen om een kleine kramp, geen krimp.
De trigger point model stelt die onverklaarbare pijn straalt vaak uit deze punten van de lokale tederheid voor bredere gebieden, soms op grote afstand van het triggerpoint zelf. Beoefenaars beweren te hebben geïdentificeerd betrouwbare referred pain patronen, waardoor beoefenaars te associëren pijn in een locatie met triggerpoints elders. Veel chiropractors en massage therapeuten vinden het model in de praktijk nuttig, maar de medische gemeenschap in het algemeen niet heeft omarmd triggerpoint therapie. Hoewel triggerpoints lijken op een waarneembare fenomeen met gedefinieerde eigenschappen zijn, er is een gebrek aan een coherente methode om de diagnose van triggerpoints en een gebrek aan theorie uit te leggen hoe triggerpoints ontstaan en waarom ze de productie van specifieke referred pain patronen.
Aanvullingen van Wikipedia, de vrije encyclopedie.
De hierin opgenomen informatie is niet bedoeld om te worden gebruikt als of om professioneel medisch advies te vervangen, noch vormt het een medische diagnose of behandeling. Het is bedoeld voor educatieve doeleinden. U neemt de volledige verantwoordelijkheid voor de wijze waarop deze informatie wordt gebruikt. Streef altijd naar het advies van uw arts of andere gekwalificeerde zorgverlener voordat u begint met een nieuwe behandeling of stopzetten van een bestaande behandeling. Neem contact op met uw zorgverlener over alle vragen die u kan hebben over een medische aandoening.
Triggerpoint-therapie: Op basis van de ontdekkingen van Drs. Janet Travell en David Simons in die vonden ze de causale relatie tussen chronische pijn en de bron, myofasciale trigger point therapie wordt gebruikt om spierpijn te verlichten en dysfunctie door middel van druk uitgeoefend op de punten van referred pain gang te zetten en door middel van rekoefeningen. Deze punten worden gedefinieerd als gebieden gelokaliseerd waar de spier-en bindweefsel zijn zeer gevoelig voor pijn bij gecomprimeerd. De druk op deze punten kan sturen referred pain naar andere specifieke delen van het lichaam.
Deze grafieken laten zien triggerpoint specifieke gebieden die zijn aangewezen als triggerpoints en typische trigger point verwijzing patronen (zie hieronder voor de definitie van triggerpoints). Door het versterken van, toning, en het masseren van deze gebieden, flexibiliteit en de kracht die verloren is gegaan kan mogelijk worden herwonnen.
Triggerpoint-therapie kan verlichten spierpijn in samenwerking met deze gebieden. Het kan ook helpen bij de herontwikkeling van de spieren en / of de beweging van gewrichten te herstellen. Trigger Point Performance producten zijn specifiek ontworpen om de massage geassocieerd met Triggerpoint-therapie te ondersteunen.
Voorkant van het lichaam:
Triggerpoints zijn beschreven als hyperirritable plekken in de skeletspier die geassocieerd zijn met voelbare knobbeltjes in strakke banden van de spiervezels. Triggerpoint onderzoekers geloven dat knobbeltjes voelbaar zijn kleine krimp knopen en een gemeenschappelijke oorzaak van de pijn. Compressie van een triggerpoint kan uitlokken lokale tederheid, referred pain, of lokale spierrespons. De lokale twitch respons is niet hetzelfde als een spier spasme. Dit komt omdat een spierspasmen verwijst naar de gehele spier volledig aanbestedende terwijl de lokale spierrespons verwijst ook naar de gehele spier, maar alleen om een kleine kramp, geen krimp.
De trigger point model stelt die onverklaarbare pijn straalt vaak uit deze punten van de lokale tederheid voor bredere gebieden, soms op grote afstand van het triggerpoint zelf. Beoefenaars beweren te hebben geïdentificeerd betrouwbare referred pain patronen, waardoor beoefenaars te associëren pijn in een locatie met triggerpoints elders. Veel chiropractors en massage therapeuten vinden het model in de praktijk nuttig, maar de medische gemeenschap in het algemeen niet heeft omarmd triggerpoint therapie. Hoewel triggerpoints lijken op een waarneembare fenomeen met gedefinieerde eigenschappen zijn, er is een gebrek aan een coherente methode om de diagnose van triggerpoints en een gebrek aan theorie uit te leggen hoe triggerpoints ontstaan en waarom ze de productie van specifieke referred pain patronen.
Aanvullingen van Wikipedia, de vrije encyclopedie.
Triggerpoint-therapie: Op basis van de ontdekkingen van Drs. Janet Travell en David Simons in die vonden ze de causale relatie tussen chronische pijn en de bron, myofasciale trigger point therapie wordt gebruikt om spierpijn te verlichten en dysfunctie door middel van druk uitgeoefend op de punten van referred pain gang te zetten en door middel van rekoefeningen. Deze punten worden gedefinieerd als gebieden gelokaliseerd waar de spier-en bindweefsel zijn zeer gevoelig voor pijn bij gecomprimeerd. De druk op deze punten kan sturen referred pain naar andere specifieke delen van het lichaam.
Deze grafieken laten zien triggerpoint specifieke gebieden die zijn aangewezen als triggerpoints en typische trigger point verwijzing patronen (zie hieronder voor de definitie van triggerpoints). Door het versterken van, toning, en het masseren van deze gebieden, flexibiliteit en de kracht die verloren is gegaan kan mogelijk worden herwonnen.
Triggerpoint-therapie kan verlichten spierpijn in samenwerking met deze gebieden. Het kan ook helpen bij de herontwikkeling van de spieren en / of de beweging van gewrichten te herstellen. Trigger Point Performance producten zijn specifiek ontworpen om de massage geassocieerd met Triggerpoint-therapie te ondersteunen
* Triggerpoints zijn beschreven als hyperirritable plekken in de skeletspier die geassocieerd zijn met voelbare knobbeltjes in strakke banden van de spiervezels. Triggerpoint onderzoekers geloven dat knobbeltjes voelbaar zijn kleine krimp knopen en een gemeenschappelijke oorzaak van de pijn. Compressie van een triggerpoint kan uitlokken lokale tederheid, referred pain, of lokale spierrespons. De lokale twitch respons is niet hetzelfde als een spier spasme. Dit komt omdat een spierspasmen verwijst naar de gehele spier volledig aanbestedende terwijl de lokale spierrespons verwijst ook naar de gehele spier, maar alleen om een kleine kramp, geen krimp.
De trigger point model stelt die onverklaarbare pijn straalt vaak uit deze punten van de lokale tederheid voor bredere gebieden, soms op grote afstand van het triggerpoint zelf. Beoefenaars beweren te hebben geïdentificeerd betrouwbare referred pain patronen, waardoor beoefenaars te associëren pijn in een locatie met triggerpoints elders. Veel chiropractors en massage therapeuten vinden het model in de praktijk nuttig, maar de medische gemeenschap in het algemeen niet heeft omarmd triggerpoint therapie. Hoewel triggerpoints lijken op een waarneembare fenomeen met gedefinieerde eigenschappen zijn, er is een gebrek aan een coherente methode om de diagnose van triggerpoints en een gebrek aan theorie uit te leggen hoe triggerpoints ontstaan en waarom ze de productie van specifieke referred pain patronen.
Aanvullingen van Wikipedia, de vrije encyclopedie.
Een triggerpoint is een samentrekking van een klein deel van een spier. Deze samentrekking is door een ervaren therapeut te voelen als een knoop/verdikking in de spier. Deze knoop heeft ongeveer de grootte van een erwt. Een triggerpoint is niet hetzelfde als spierkramp. Je spreekt van kramp als een complete spier zich heftig samentrekt. Een triggerpoint is een samentrekking van een klein deel van de spier. Een spierkramp kan zich binnen enkele minuten weer ontspannen. Triggerpoints ontspannen zich om fysiologische redenen niet zo snel.
De kenmerkende symptomen van een Triggerpoint.
Afgeleide pijn Afgeleide pijn is het meest kenmerkende voor een triggerpoint. Simpel gezegd is afgeleide pijn, pijn die je voelt op een andere plaats in het lichaam. Elk triggerpoint heeft zijn eigen kenmerkende uitstralingsgebied. De triggerpoints en hun kenmerkende pijnpatronen zijn in kaart gebracht dankzij het 60 jaar durende pionierswerk van Dr Janet G. Travell (1901-1997).Spanningshoofdpijn, kaakpijn, oorpijn en ischias kunnen uitingen zijn van afgeleide pijn. Pijn in de onderrug kan afkomstig zijn van triggerpoints in de billen, buikspieren en zelfs kuiten.
Samendrukken van bloedvaten en zenuwen De triggerpoints kunnen op zenuwen drukken die in de buurt van het triggerpoint lopen. Dit leidt dan tot abnormale sensaties als verdoofdheid, jeuk, een brandend gevoel en overgevoeligheid in de gebieden die door de zenuw worden bediend. Dit gebeurt het meest in armen en handen. Ook kan een triggerpoint een bloedvat samendrukken.
Autonome effecten. Deze worden veroorzaakt door het autonome zenuwstelsel. Dit zenuwstelsel bestuurt de spieren en de klieren van het spijsverteringsstelsel, de bloedvaten, het hart, het ademhalingssysteem en de huid. Enkele bekende effecten zijn: bloeddoorlopen of heftig tranende ogen, wazig zicht, een hangend ooglid, overmatige speekselvorming, een druipneus en kippenvel.
Problemen met bewegen. Om te bewegen is het nodig dat sommige spieren zich verkorten en dat andere langer worden. Triggerpoints kunnen ervoor zorgen dat een spier beide niet graag doet. Uitrekken en samentrekken van de spier verergert de pijn, waardoor je geneigd bent steeds minder te bewegen. Doordat de aangedane spier steeds minder hoeft te doen, worden andere spieren meer belast. Op die manier ontwikkelen ook die spieren triggerpoints. Hierbij kunnen hele ledematen en soms een hele lichaamszijde betrokken raken.
Hoe een triggerpoint ontstaat.
Een triggerpoint kan ontstaan door een acute (verkeerde beweging, ongeluk) of chronische (langdurige verkeerde werkhouding) overbelasting. Meestal ontstaan klachten door een samenhang van verschillende factoren. Bijvoorbeeld: een combinatie van overbelasting van de betreffende spier (door werk of trauma etc.) met ongunstige omstandigheden zoals stress, vermoeidheid, slechte voeding, spieren die niet kunnen ontspannen etc. Soms is de oorzaak voor het ontstaan van de klacht voor een patiënt duidelijk (b.v. val van een trap) maar vaak weet men niet precies de oorzaak en zijn de klachten geleidelijk ontstaan en toegenomen.
Pijn Neutralisering Techniek maakt gebruik van specifieke neurologische reflexen uit te schakelen pijnlijke triggerpoints.
Een triggerpoint is een uiterst inschrijving knoop in de buik van een spier die ernstige lokale en verwees pijn kan produceren.
Massage therapeuten en andere lichaamsdelen werknemers gewoonlijk plaats directe druk of wrijven over de triggerpoint in een poging om zich te ontdoen van.
In meer dan 20 jaar ervaring heb ik ontdekt dat, ook al biedt dit een tijdelijke oplossing zijn het zelden voorkomt het triggerpoint. Daarom is het waarschijnlijk de pijn terug te keren.
Ik gebruik speciale Pijn Neutralisering Technieken die "uit te schakelen" deze pijnlijke triggerpoints met groot succes.
Dit wordt bereikt zonder dat er druk op de werkelijke triggerpoints!
Patiënten kunnen ervaren een onmiddellijke verbetering in minder dan een minuut.
Triggerpoints of spierknopen zijn vaak de oorzaak van pijn en bewegingsproblemen. Toch worden ze ook gemakkelijk over het hoofd gezien.
Wat zijn spierknopen / triggerpoints?
De medische naam voor een spierknoop is triggerpoint. Het is een onregelmatigheid in het spierweefsel die kan ontstaan als gevolg van ongunstige belasting of letsel. Onder de microscoop blijkt dat het spierweefsel daar niet kapot is, maar dat er sprake is van een lokale verkramping in een strengetje spiervezels. Daardoor staan die vezels onder spanning. Als je met je vingers met enige druk dwars over die spier gaat, voel je dat strengetje soms wegschieten. Een triggerpoint is een hard gevoelig plekje, meestal halverwege die gespannen streng. Soms doet het alleen pijn als je er op drukt of als je de spier gebruikt, maar de pijn kan ook continu zeurend aanwezig zijn. Bovendien kan de pijn uitstralen naar een ander gebied. Sommige bewegingen worden moeilijker doordat de spier niet goed kan rekken. Gevolgen van triggerpoints zijn dan ook vaak bewegingsbeperking of pijn, die zonder behandeling van de triggerpoints jaren kunnen voortbestaan. Triggerpoints kunnen tot rust gebracht worden door behandeling met een korte diepe massage. Dit kun je zelf doen!
Hoe ontstaan ze?
Triggerpoints onstaan vooral door overbelasting. Dit kan een kortdurende te zware belasting zijn, of een te langdurige lichte belasting. Bijvoorbeeld ongeluk, valpartij, vertillen, sporten zonder warming-up, lichamelijk zwaar werk, vaak herhaalde bewegingen, stress en last but not least: ongunstige (werk)houding. Zolang de oorzaak aanwezig blijft, zal behandeling van triggerpoints slechts tijdelijk verlichting geven.
Triggerpoints en pijn
Als je op een triggerpoint drukt doet het pijn. Een actieve triggerpoint veroorzaakt zelfs al pijn zonder aanraking. En misschien wel het belangrijkste: die pijn kan uitstralen naar andere plekken in het lichaam, de zgn. afgeleide pijn. Dit betekent dat je dus pijn kunt voelen op een plek waar de hoofdoorzaak niet ligt. Vergelijkbaar met pijn in je linkerarm bij hartproblemen of pijn in een been bij hernia. Als triggerpoints de hoofdoorzaak zijn van een klacht, dan verdwijnt de klacht niet als er niets aan de triggerpoints wordt gedaan. Zo kan een pijnlijk heupgewricht er op röntgen enigzins versleten uitzien, maar is er na de voor de hand liggende heupoperatie nog steeds pijn als deze veroorzaakt werd door triggerpoints. Als pijn veroorzaakt wordt door triggerpoints, dan moeten die triggerpoints dus behandeld worden om de pijn te verhelpen. Er geldt natuurlijk ook dat triggerpoints die veroorzaakt worden door overbelasting, na behandeling terugkomen als er niets aan die overbelasting wordt gedaan.
Waar zitten triggerpoints dan, als het niet op de plek van de pijn is?
Veel spieren hebben hun eigen favoriete triggerpointlocaties, meestal op die plekken waar zenuwen met de spiervezels verbonden zijn. Het patroon van afgeleide pijn per triggerpointlocatie is voor de meeste mensen hetzelfde. Daardoor kan aan de hand van de pijnlocatie teruggezocht worden naar vermoedelijke triggerpointlocaties.
Hoe weet je nu of pijn veroorzaakt wordt door een triggerpoint of door iets anders?
Als een triggerpoint de bron is van pijn, dan kan deze pijn herkenbaar opgewekt of versterkt worden door op de triggerpoint te drukken. Bij actieve triggerpoints kan een geringe aanraking al een heftige reactie geven. Dit sluit natuurlijk niet uit dat er geen andere oorzaken zijn voor het gesignaleerde probleem. Triggerpoints als oorzaak vergeten is echter een gemiste kans, omdat met relatief weinig moeite en risico hun bijdrage aan het probleem kan worden opgelost.
Triggerpoints en gespannen spieren
Triggerpoints, actief of niet, houden spieren continu op een hogere spanning. Door deze spanning kan een spier moeilijk tot z'n volledige lengte worden gerekt en ervaar je stijfheid of bewegingsbeperking. Of je hebt deze beperking allang geaccepteerd als behorend bij de leeftijd of "zo ben ik nu eenmaal". Gespannen spieren kunnen ook zenuwen of bloedvaten afknellen op plekken waar deze dwars door de spier lopen of tussen de spier en het skelet liggen. Dit kan leiden tot bijvoorbeeld verdoofd of tintelend gevoel in de ledematen. Op zijn beurt kan de verhoogde spierspanning zelf weer leiden tot overbelasting waardoor de triggerpoints in stand worden gehouden of zich uitbreiden (vicieuze cirkel).
Behandeling van triggerpoints
Om triggerpoints te kunnen behandelen moeten ze eerst worden opgespoord. Samen met de masseur zoek je naar de hoofdverantwoordelijke voor het probleem. De masseur weet aan de hand van de klachten waar hij triggerpoints zou kunnen verwachten. Zelf voel je waar je lichaam een reactie geeft die met de klacht te maken heeft. Triggerpoints kunnen goed behandeld worden met door middel van diepe korte massage bewegingen. Toevoegen van warmte tijdens de behandeling en strekken achteraf hebben positief invloed op het resultaat. Testjes ervoor en erna maken het effect duidelijk. In acute gevallen kan een behandeling meteen resultaat hebben. Voor hardnekkige chronische triggerpoints is het soms nodig om ze enkele weken lang een paar keer per dag te behandelen. In die gevallen is zelfmassage de enige praktische optie. Omdat triggerpoints soms wat moeilijk zijn te bereiken voor zelfmassage, zijn er speciale hulpmiddelen voor in de handel. Maar ook met een tennisbal of stuiterbal tussen bijv. de rug en een muur is zelfmassage mogelijk. De instructies voor zelfbehandeling zijn belangrijk om ook hardnekkige triggerpoints met succes te kunnen neutraliseren.
Myofascia is een dunne, bijna doorschijnende film die wraps rond spierweefsel. Het is het weefsel dat bevat alle andere elementen. Het geeft vorm aan en ondersteunt alle musculatures van het lichaam.
U kunt zien myofascia Als u zich snijdt een verse kip. Het is de dunne, kleverige, enigszins wazig materiaal dat wraps rond het spierweefsel. Het wraps rond spiervezels, bundels van vezels, en de spieren zelf, en gaat dan naar de vorm pezen en ligamenten.
Voor mensen met fibromyalgie (FMS) en / of myofasciale pijn syndroom (MPS), de myofascia krijgt een nieuwe betekenis. Aanscherping en verdikking van de myofascia komt in vele gevallen van FMS en / of MPS. Als aan beide voorwaarden aanwezig zijn, deze bezuinigingen veroorzaakt meer dan het dubbele van de moeite.
Wanneer de myofasciale weefsels worden verdikt en verliezen hun elasticiteit, neurotransmitter mogelijkheid om te sturen en ontvangen van berichten tussen de geest en het lichaam beschadigd is, en de communicatie tussen lichaam en geest is beschadigd. Myofascia, dan, misschien wel de sleutel tot wat er misgaat in FMS & MPS Complex.
In de myofascia is er een materiaal genaamd de grond stof. Dit materiaal kan bestaan in een vaste, halfvaste of vloeibare toestand.
Wanneer de grond stof verandert van een vloeistof om een gel, de myofascia verstrakt, en het is moeilijk om het te krijgen om weer terug te draaien naar een vloeibare toestand zonder interventie.
FMS & MPS Complex
Fibromyalgie (FMS) en myofasciale pijn syndroom (MPS) zijn zeer verschillende syndromen. De meerderheid van de artsen vast aan de twee voorwaarden samen, waarschijnlijk omdat ze veel patiënten die zijn te zien zowel voor FMS als MPS, die noem ik FMS & MPS Complex. Tenzij artsen hebben een grondige kennis van en vertrouwdheid met individuele TRP, hebben ze geen schijn van kans om het sorteren van de verschillende symptomen van de twee verschillende syndromen.
Een interessant verschil tussen de twee voorwaarden is dat meer vrouwen dan mannen hebben FMS. Myofasciale Pijn Syndroom, evenwel gevolgen voor mannen en vrouwen in gelijke aantallen. Een belangrijk verschil is dat in MPS, spieren enige afstand gelegen van de triggerpoints gevoeligheid normaal, terwijl in FMS, is er een algemene griepachtige achiness en gegeneraliseerde gevoeligheid, maar geen triggerpoints.
Er zijn veel artikelen uit medische vakbladen die verklaren waarom FMS en MPS verschillend zijn, en waarom het verschil is belangrijk. (Zie bijvoorbeeld, Borg-Stein en Stein (1996), Schneider (1995), Simons, Travell en Simons (1998.)
Mensen met FMS & MPS Complex gezicht meer dan alleen de twee reeksen symptomen van beide aandoeningen.
Fibromyalgie en MPS niet alleen samen voorkomen, ze te versterken en verstevigen van de symptomen van beide. Vanwege dit, fysiotherapie en alle andere vormen van behandeling moet zeer zorgvuldig te gaan. Elke behandeling wordt geprobeerd zowel ingewikkelder en minder succesvol dan wanneer de patiënt had slechts een van de twee syndromen.
Een onderzoek is al gedaan. Hong en Hsueh (1996) vonden dat mensen met FMS en MPS ervaren meer pijn wanneer ze ontvangen injecties trigger punt, dat het triggerpoint injecties minder effect hebben, en dat het effect vaak langer duurt om te ontwikkelen en kan niet zo lang dan wanneer de patiënten hadden slechts MPS. In FMS & MPS, chronische pijn bestaat, die wordt gekenmerkt door de triggerpoints van MPS en vele andere symptomen.
Al deze symptomen en triggerpoints worden versterkt door de pijn amplificatie aspect van FMS. Bovendien, moet normaal gesproken enkele van de behandelingen voorgeschreven voor FMS-patiënten kan schade aan MPS patiënten en het omgekeerde is ook waar. In FMS, kunnen veel verschillende informatieve stoffen worden getroffen in verschillende combinaties interactie op verschillende manieren in verschillende patiënten.
Andere biochemische producten in het lichaam worden in verschillende graden. Bijvoorbeeld, histamine (een neurotransmitter) is vaak een belangrijke factor wanneer er veel allergische verschijnselen, maar de mogelijke combinaties van biochemische dysfunctie zijn eindeloos. Als de mogelijke combinaties van TRP worden berekend, is het gemakkelijk om waarom geen twee FMS & MPS Complex patiënten zien zijn gelijk. Fibromyalgie bestendigt MPS en het omgekeerde is ook waar. De spiraal van pijn / krimp / pijn / contractie gaat door totdat het wordt onderbroken door opluchting in een bepaalde vorm.
Er kan veel worden gedaan om MPS te verlichten en de pijn niet vertilt. Er zijn veel dingen die FMS te helpen, als goed. Het is belangrijk voor mensen met deze combinatie van ziektebeelden op zich te nemen de verantwoordelijkheid voor het beheer van hun eigen behandeling, ziende dat de instandhoudende factoren worden geïdentificeerd en behandeld met een zo grondig mogelijk. Het is niet gemakkelijk, en het duurt geconcentreerde aandacht aan de gewoonten van je leven te veranderen.
Vervoer zo goed mogelijk ~ Het optimaliseren van uw kwaliteit van leven neemt ~ inzet. Wat is gedaan om u of voor u kan veel helpen, maar steeds beter wordt primair een functie van wat je doet voor jezelf.
Nieuws in de wereld van myofasciale pijn
De Wereld
Het leven is zwaar geweest voor degenen onder ons met myofasciale pijnsyndroom. We hebben al te vaak een ontmoeting gehad met artsen die "niet geloven in" MPS. We werden gehinderd door het ontbreken van een wetenschappelijk geloofwaardig en begrijpelijk oorzaak voor deze aandoening en een officieel erkende set van diagnostische criteria. Dit resulteerde in een gebrek aan opleiding van artsen en therapeuten. De verzekeringsmaatschappijen en de Social Security Administration maakte ons leven nog moeilijker. Dit is aan het veranderen.
We hebben nu feiten die niet kan worden betwist. Eindelijk hebben we het bewijs dat de pijn veroorzaakt door myofasciale triggerpoints is een echte ziekte. We weten wat zorgt voor een triggerpoint, wat het is, en veel van de manieren waarop dit kan leiden dat we pijn en andere symptomen. We weten wat de oorzaak van die strakke banden die onze spieren samentrekken, en wij weten waarom onze spieren zo strak dat het pijn deed.
Een myofasciale triggerpoint is een gelokaliseerde gebied uitgehongerde voor zuurstof. Het creëert een grotere lokale vraag naar energie. Deze lokale energiecrisis releases neuroreactive biochemicaliën die zenuwen in de omgeving te sensibiliseren. De inleiding van de zenuwen lichtgevoelig motorische, sensorische en autonome effecten van myofasciale triggerpoints door inwerking op het centrale zenuwstelsel. Spieren met triggerpoints zijn spieren in een constante staat van energiecrisis.
Myofasciale triggerpoints kunnen worden geïdentificeerd en gedocumenteerd door elektrofysiologisch kenmerkende spontane elektrische activiteit (SEA). Zij kunnen ook histologisch kan worden geïdentificeerd (wat betekent dat de structuur van de cellen zijn veranderd) door samentrekking knopen-de brokken en stoten we weten maar al te goed. Beide fenomeen lijken te resulteren uit overmatige afgifte van de neurotransmitter acetylcholine (ACh) uit het zenuwuiteinde van de motor eindplaat (het complex eind vorming van de zenuw).
Stapel-banden, of verdikte delen van de fascia, bind vaststelling van de pezen in voor en achter de enkel in hun overgang naar de voet. Ze bestaat uit drie ligamenten, namelijk., De dwarse ulcus, de kruisvormige ulcus en de ingesneden; en de superieure en inferieure peroneale retinacula.
FIG. 441 - De slijmvliezen scheden van de pezen rond de enkel. Zijdelingse aspect. (Zie vergrote afbeelding)
Dwars ulcus ligament (ligamentum transversum cruris; bovenste deel van het voorste deel ringvormige ligament) (Afb. 441).-De dwarse ligament ulcus binds vaststelling van de pezen van de m. extensor digitorum longus, extensor hallucis longus, Peronæus Tertius en tibialis anterior als ze neerstrijken op de voorzijde van de tibia en fibula, uit hoofde van haar zijn ook gevonden de voorste scheenbeen schepen en diepe n. peroneus. Het is zijdelings verbonden aan het onderste uiteinde van de fibula, en mediaal aan het scheenbeen, daarboven is continu met de fascia van het been.
Cruciate ulcus ligament (ligamentum cruciatum cruris; onderste deel van het voorste deel ringvormige ligament) (Vijgen. 441,442).-De kruisvormige ligament ulcus is een Y-vormige band aan de voorzijde van de enkel-gewricht, waarbij de stam van de Y verbonden zijkanten aan de bovenzijde van de calcaneus, tegenover de depressie voor de interosseous talocalcanean ligament; het is gericht medialward als een dubbele laag, een lamina langs voor en achter de andere, de pezen van de Peronæus Tertius en extensor digitorum longus. Aan de mediale zijde van de pees van deze twee laatste lagen samen te voegen, de vorming van een compartiment waarin de pezen zijn ingesloten. Van de mediale uiteinde van deze schede de twee onderdelen van de Y verschillen: de ene is omhoog en medialward gericht te worden gehecht aan de malleolus scheenbeen, die over de extensor hallucis longus en de vaten en zenuwen, maar insluiten van de tibialis anterior door een splitsing van haar vezels. De andere ledemaat naar beneden en strekt zich uit medialward, moet worden gehecht aan de grens van de plantaire aponeurosis, en gaat voorbij aan de pezen van de extensor hallucis longus en de m. tibialis anterior en ook de vaten en zenuwen.
Laciniate ligament (ligamentum laciniatum; interne kruisband ringvormige).-De laciniate ligament is een sterke bandje, dat zich uitstrekt van de nervus malleolus hierboven om de marge van de calcaneus hieronder, het omzetten van een reeks van benige groeven in deze situatie in de gracht voor de passage van de pezen van de flexoren en de tibialis posterior vaartuigen en de nervus tibialis in de zool van de voet. Het is een continu door de bovenste grens met de diepe fascia van het been, en door de lagere grens met de plantaire aponeurosis en de vezels van oorsprong van de ontvoerder hallucis spier. Genummerde van de mediale zijde, de vier kanalen die zij vormen het doorsturen van de pees van de tibialis posterior, de pees van de m. flexor digitorum longus, de schepen en tibialis posterior tibialis zenuw, die lopen door een brede ruimte onder het ligament, en ten slotte, in een kanaal gevormd deels door de talus, de pees van de flexor hallucis longus.
FIG. 442 - De slijmvliezen scheden van de pezen rond de enkel. Mediale aspect. (Zie vergrote afbeelding)
Peroneale Retinacula.-De peroneale retinacula zijn vezelachtige banden die bindend zijn voor vaststelling van de pezen van de Peronæi longus en brevis als ze lopen over de laterale zijde van de enkel. De vezels van de superieure retinaculum (ringvormige externe ligament) Zijn bijgevoegd boven aan de laterale malleolus en onder aan de laterale zijde van de calcaneus. De vezels van de inferieure retinaculum zijn continu in front met die van de kruisvormige ligament ulcus; achter ze zijn bevestigd op de laterale zijde van de calcaneus, sommige van de vezels zijn bevestigd aan de peroneale trochlea, de vorming van een septum tussen de pezen van de Peronæi longus en brevis.
De slijmvliezen Beschermingbuis van de pezen rond de enkel.-Alle pezen overschrijding van de voor het enkelgewricht zijn ingesloten voor een deel van hun lengte in slijm scheden, die een bijna uniforme lengte van ongeveer 8 cm hebben. elk. Op de front van de enkel (Fig. 441) de schede voor de tibialis anterior strekt zich uit van de bovenste rand van het ulcus dwarse ligament aan de interval tussen de uiteenlopende onderdelen van de kruisband, die voor de extensor digitorum longus en de extensor hallucis longus te bereiken omhoog tot net boven het niveau van de uiteinden van de malleoli, waarbij de eerste de hogere. De mantel van de extensor hallucis longus wordt verlengd op de onderkant van het eerste middenvoetsbeentje been, terwijl dat van de extensor digitorum longus bereikt alleen op het niveau van de basis van het vijfde middenvoetsbeentje. Op de mediale zijde van de enkel (Fig. 442) de schede voor de tibialis posterior breidt hoogste up-to ongeveer 4 cm. boven het topje van de malleolus-terwijl onder het stopt net onder de tuberositas van de hoefkatrol. De schede voor Flexor hallucis longus reikt tot aan het niveau van het topje van de malleolus, terwijl dat voor de flexor digitorum longus is iets hoger; de eerste wordt nog steeds de basis van het eerste middenvoetsbeentje, maar deze stopt recht tegenover het eerste cuneiforme .
Op de laterale zijde van de enkel (Fig. 441) een mantel die bestaat uit een voor het grootste deel van haar omvang omsluit de Peronæi longus en brevis. Het strekt zich naar boven voor ongeveer 4 cm. boven het uiteinde van de malleolus en naar beneden en voorwaarts voor ongeveer dezelfde afstand.
vandaag bij een heel goed loop weertje een loop van 12 km gedaan aan gem.tempo 6:32/km ; gem.snelheid 9,2km/h gem. hartslag 144 heb geen problemen ondervonden , heb heel de loop mijn tempo goed kunnen aanhouden
zondag is er een lange rustige loop gepland hartslag niet boven de 140 slagen
Deep Fascia (fascia cruris).-De diepe fascia van het been vormen een complete investeringen in de spieren, en is versmolten met het beenvlies op de subcutane oppervlakken van de botten. Het is een continu boven met de fascia lata, en is bevestigd rond de knie tot aan de knieschijf, het ligamentum patellae, de tuberositas en condylen van de tibia, en het hoofd van de tibula. Achter, het vormt de fascia poplitea, bekleding in de fossa poplitea; hier is versterkt door dwarse vezels, en geperforeerd door de kleine vene. Zij ontvangt een uitbreiding van de pees van de biceps femoris lateraal, en van de pezen van de Sartorius, gracilis, semitendinosus en Semimembranosus mediaal; in voorzijde, Het vermengt zich met het periost voor de subcutane oppervlak van het scheenbeen, en dat het bedekken van het hoofd en de malleolus van de fibula, hieronder, het is continu met de dwarse ulcus laciniate en ligamenten. Het is dik en dicht in de bovenste en voorste deel van het been, en geeft bevestiging, door de diepe ondergrond, de tibialis anterior en extensor digitorum longus, maar dunner achter, waar het betrekking heeft op de gastrocnemius en soleus. Het geeft ze uit haar diepe ondergrond, op de laterale zijde van het been, twee sterke intermusculaire septa, de voorste en posterior peroneale septa die de Peronæi longus en brevis voegen, en ze te scheiden van de spieren van de voorste en achterste ulcus regio's, en nog meer slanke processen die aan de individuele spieren in elke regio te sturen. Een brede dwarse intermusculaire septum, de zogenaamde diepe dwarse fascia van het been, zich tussen de oppervlakkige en diepe achterste spieren ulcus.
De Tibialis anterior (Tibialis anticus) Is gelegen aan de laterale zijde van het scheenbeen, het is dik en vlezig hierboven, tendineum hieronder. Het ontstaat van de laterale condylus en de bovenste helft of twee derde van de laterale oppervlak van het lichaam van de tibia; uit het aangrenzende deel van de interosseous membraan; uit de diepe ondergrond van de fascia, en uit de intermusculaire septum tussen hem en de extensor digitorum longus. De vezels lopen verticaal naar beneden en eindigen in een pees, die blijkt op de voorste oppervlak van de spier in het onderste derde deel van het been. Na het passeren van de meest mediale compartimenten van de dwars-en kruisvormige ulcus ligamenten, is het ingevoegd in de mediale en onder het oppervlak van de eerste spijkerschrift bot, en de basis van het eerste middenvoetsbeentje bot. Deze spier overlapt de anterior tibialis schepen en diepe peroneale zenuw in het bovenste deel van het been.
Variaties.-Een diepe gedeelte van de spier wordt zelden ingebracht in de talus, of een tendineum slip kan doorgeven aan het hoofd van het eerste middenvoetsbeentje bot of de basis van het eerste kootje van de grote teen. De Tibiofascialis anterior, Een kleine spier van het onderste deel van het scheenbeen aan de dwars-of kruisvormige ulcus ligamenten of diepe fascia.
De Extensor hallucis longus (Extensor hallucis proprius) Is een dunne spier, gelegen tussen de tibialis anterior en de m. extensor digitorum longus. Het ontstaat van het voorste oppervlak van de fibula voor ongeveer de middelste twee vierde van de omvang ervan, mediaal van de oorsprong van de extensor digitorum longus, maar ook ontstaat van de interosseous membraan van een dergelijke omvang. De voorste scheenbeen vaartuigen en diepe n. peroneus liggen tussen haar en de tibialis anterior. De vezels gaan naar beneden en eindigen in een pees, die de voorste rand van de spier inneemt, gaat via een aparte ruimte in het kruisvormige ligament ulcus, voorzetten vanaf de zijkant aan de mediale zijde van de voorste scheenbeen schepen in de buurt van de bocht van de enkel , en is ingevoegd in de basis van de distale falanx van de grote teen. Tegenover de metatarsophalangeal articulatie, de pees geeft ze een dunne verlenging aan beide zijden, ter dekking van het oppervlak van het gewricht. Een uitbreiding van de mediale zijde van de pees wordt meestal geplaatst in de basis van de proximale falanx.
Variaties.-Af en toe verenigd op haar oorsprong, met de m. extensor digitorum longus. Extensor hallucis ossis metatarsi, een kleine spier, soms aangetroffen als een slip van de extensor hallucis longus, of van de tibialis anterior, of van de extensor digitorum longus, of als een afzonderlijke spier, het doorkruist hetzelfde compartiment van de dwarse ligament met de extensor hallucis longus.
De Extensor digitorum longus is een penniform spier, gelegen aan de laterale deel van de voorkant van het been. Het ontstaat van de laterale condylus van de tibia, die vanaf de bovenste drie-vierde van het voorste oppervlak van het lichaam van de fibula, uit het bovenste gedeelte van de interosseous membraan; uit de diepe ondergrond van de fascia, en uit de intermusculaire septa tussen haar en van de tibialis anterior aan de mediale en de Peronæi aan de laterale zijde. Tussen haar en de tibialis anterior zijn de bovenste delen van de anterior tibialis schepen en diepe n. peroneus. De pees loopt onder de dwars-en kruisvormige ulcus ligamenten in gezelschap van de Peronæus Tertius, en verdeelt in vier slips, die naar voren draaien op het dorsale gedeelte van de voet, en zijn ingevoegd in de tweede en derde vingerkootjes van de vier kleinere tenen. De pezen van de tweede, derde en vierde tenen zijn toegetreden per stuk, tegenover het metatarsophalangeal articulatie, aan de laterale kant door een pees van de extensor digitorum brevis. De pezen worden ingevoegd op de volgende wijze: elk krijgt een stapel uitbreiding van de interossei en lumbricalis, en vervolgens loopt uit in een brede aponeurosis, die het dorsale oppervlak van de covers eerste kootje: dit aponeurosis om de articulatie van de eerste met de tweede phalanx, verdeelt in drie-enten van een tussentijdse, die wordt ingevoegd in de basis van de tweede phalanx en twee zekerheden slips, die na samenvoeging op het dorsale oppervlak van de tweede phalanx, zijn verder voortgezet, moet worden ingevoegd in de basis van het derde kootje.
Variaties.-Deze spier varieert aanzienlijk in de wijze van herkomst en de inrichting van de verschillende pezen. De pezen aan de tweede en vijfde tenen kan gevonden worden verdubbeld, of extra enten worden gegeven off van een of meer pezen aan hun overeenkomstige beenderen van de middenvoet of de korte extensor, of op een van de interosseous spieren. Een slip van de grote teen van de diepste pees is gevonden.
De Peronæus Tertius is een onderdeel van de extensor digitorum longus, en kan worden omschreven als de vijfde pees. De vezels die behoren tot de pees ontstaan van het onderste derde of meer van het voorste oppervlak van de fibula, uit het onderste deel van de interosseous membraan, en van een intermusculaire septum tussen haar en de Peronæus brevis. De pees, nadat u onder de dwars-en kruisvormige ulcus ligamenten in hetzelfde kanaal als de m. extensor digitorum longus, is ingevoegd in het dorsale oppervlak van de voet van de os metatarsale van de kleine teen. Deze spier is soms ontbreekt.
Acties.-De tibialis anterior en Peronæus Tertius zijn de directe flexoren van de voet bij de enkel-gewricht; de voormalige spier, wanneer zij in samenhang met de tibialis posterior, verhoogt de mediale zijde van de voet, i. e., keert de voet, en de laatste, met de Peronæi brevis en longus, verhoogt de laterale rand van de voet, i. e., Everts de voet. De extensor digitorum longus en de extensor hallucis longus uitbreiding van de kootjes van de tenen, en de voortzetting van hun actie, buig de voet op de been. Het nemen van hun vaste punten beneden, in de rechte houding, al deze spieren dienen om de botten van het been in de loodrechte stand vast te stellen, en geven meer kracht om de enkel-gewricht.
2. De Posterior ulcus Spieren-De spieren van de achterkant van het been zijn onderverdeeld in twee groepen-oppervlakkig en diep. Die van de oppervlakkige groep vormen een krachtige gespierde massa, die de kuit van het been. Hun grote formaat is een van de meest karakteristieke kenmerken van de musculaire apparaat in de mens, en draagt een directe relatie tot zijn staande houding en zijn manier van progressie.
De Gastrocnemius is de meest oppervlakkige spieren, en vormt het grootste deel van het kalf. Het ontstaat door twee hoofden, die aan de condylen van het femur verbonden door een sterke, platte pezen. De middel en grotere kop vindt haar oorsprong van een depressie op de bovenste en achterste deel van de mediale condylus en van het aangrenzende gedeelte van het dijbeen. De laterale hoofdontstaat van een indruk op de zijkant van de laterale condylus van en naar de dorsale zijde van het bovenbeen, net boven het laterale deel van de condylus. Beide hoofden, ook ontstaan van het onderliggende deel van het kapsel van de knie. Elke pees spreidt zich uit in een aponeurosis, die het achterste oppervlak van dat deel van de spier dekt waartoe het behoort. Van het voorste oppervlak van deze tendineum uitbreidingen, zijn gespierd vezels vrijkomen; die van de mediale kop is dikker en uitbreiding van de lager dan die van de laterale. De vezels te verenigen in een hoek in de middelste lijn van de spier in een tendineum raphe, die wordt uitgebreid tot een breed aponeurosis op het voorste oppervlak van de spier, en in deze de resterende vezels worden ingevoegd. De aponeurosis, geleidelijk aanbestedende, verenigt met de pees van de soleus, en vormt daarmee de Tendo calcaneus.
De Soleus is een brede platte spier direct gelegen in de voorkant van de gastrocnemius. Het ontstaat door tendineum vezels uit de achterkant van het hoofd van de fibula, en in het bovenste derde van het achterste oppervlak van het lichaam van het bot, die vanaf de knieholte lijn, en het middelste derde deel van de mediale zijde van de tibia; enkele vezels zich ook voordoen uit een boog tendineum geplaatst tussen het scheenbeen en lig oorsprong van de spier, in de voorkant van de schepen en popliteale nervus tibialis draaien. De vezels eindigen in een aponeurosis waarvan het achterste gedeelte van de spier covers, en geleidelijk dikker en smaller, net als de pees van de gastrocnemius, en vormt daarmee de Tendo calcaneus.
De gastrocnemius en soleus vormen samen een gespierde massa die wordt soms omschreven als de Triceps surae; de pees van het inbrengen is de Tendo calcaneus.
Tendo calcaneus (Tendo Achillis).-De Tendo calcaneus, de gemeenschappelijke pees van de gastrocnemius en soleus, is de dikste en sterkste in het lichaam. Het is ongeveer 15 cm. lang, en begint in het midden van het been, maar ontvangt op haar vlezige vezels anterior oppervlak, bijna tot aan de onderkant. Stilaan onder contract, wordt het ingevoegd in het middelste deel van de dorsale zijde van de calcaneus, een slijmbeurs wordt, tussen de pees en het bovenste gedeelte van dit oppervlak. De pees spreads enigszins uit aan de onderzijde, zodat de smalste deel is ongeveer 4 cm. boven de insertie. Het is bedekt door de fascia en de zaadhuid, en is gescheiden van de diepe spieren en schepen door een aanzienlijke interval opgevuld met areolar en vetweefsel. Langs de laterale zijde, maar om het te oppervlakkig, is de kleine vene.
De Plantaris is geplaatst tussen de gastrocnemius en soleus. Het ontstaat van het onderste deel van de laterale verlenging van de linea aspera, en van de schuine knieholte ligament van de knie-gewricht. Het vormt een kleine spoelvormige buik, 7 tot 10 cm. lang, eindigend in een lange, slanke pees die schuin kruisingen tussen de twee spieren van het kalf, en loopt langs de mediale zijde van de calcaneus uitproberen, moet worden ingevoegd met het in het achterste deel van de calcaneus. Deze spier is soms dubbel, en op andere momenten willen. Af en toe is de pees verloren in de laciniate ligament of in de fascia van het been.
Zenuwen.-De gastrocnemius en soleus worden geleverd door de eerste en tweede sacrale zenuwen, en de plantaris door de vierde en vijfde lumbale en eerste sacrale zenuwen, door middel van de nervus tibialis.
Acties.-De spieren van het kalf zijn de belangrijkste strekkers van de voet bij de enkel-gewricht. Ze bezitten veel macht, en worden voortdurend genoemd in gebruik genomen in staan, lopen, dansen en springen, vandaar het grote formaat zijn ze meestal aanwezig. In wandelen, deze spieren trekken de hiel van de grond, het lichaam wordt dus ondersteund door de verhoogde voet, de andere ledemaat kan worden overgedragen. In staande, de soleus, het nemen van zijn vaste punt van onderen, kalmeert het been op de voet en voorkomt dat het lichaam uit naar voren vallend. De gastrocnemius, die van onderen, dient om de flex het dijbeen op het scheenbeen, bijgestaan door de knieholte. De plantaris is het rudiment van een grote spier die in sommige van de lagere dieren wordt voortgezet over de calcaneus te worden opgenomen in de plantaire aponeurosis. In de mens is het een accessoire voor de gastrocnemius, uitbreiding van de enkel indien de voet vrij te zijn, of buigen van de knie als de voet worden vastgesteld.
Diepe dwarse Fascia.-De diepe dwarse fascia van de poot is een dwars geplaatst, intermusculaire septum tussen de oppervlakkige en diepe spieren van de achterkant van het been. Aan de zijkanten is aangesloten op de marges van het scheenbeen en fibula. Boven, waar het betreft de knieholte, het is dik en dicht, en ontvangt een uitbreiding van de pees van de Semimembranosus, het is dunner in het midden van het been, maar hieronder, waar het betrekking heeft op de pezen door achter de malleoli, is het verdikt en continu met de laciniate ligament.
De Knieholte is een dunne, platte, driehoekige spier, waarvan het onderste gedeelte van de formulieren de vloer van de fossa poplitea. Het ontstaat door een sterke pees ongeveer 2,5 cm. lang, van een depressie op het voorste deel van de groef op de laterale condylus van het femur, en voor een klein deel van de schuine knieholte ligament van de knie-gewricht; en is ingevoegd in de mediale tweederde van het oppervlak boven de driehoekige knieholte lijn op de achterste oppervlak van het lichaam van de tibia, en in de tendineum expansie die het oppervlak van de spier.
Variaties.-Extra kop van de sesambeen in de buitenste hoofd van de gastrocnemius. Knieholte minderjarige, zeldzame, de oorsprong van het femur aan de binnenzijde van de plantaris, inbrengen in de achterste kruisband van de knie-gewricht. Peroneotibialis, 14 procent., De oorsprong innerlijke kant van het hoofd van de fibula, invoeging in het bovenste uiteinde van de schuine lijn van het scheenbeen, ligt onder de knieholte.
De Flexor hallucis longus is gelegen op het lig zijde van het been. Het ontstaat van de inferieure twee derde van het achterste oppervlak van het lichaam van de fibula, met uitzondering van 2,5 cm. op het laagste deel; van het onderste deel van de interosseous membraan; van een intermusculaire septum tussen haar en de Peronæi, zijdelings en van de fascia over de tibialis posterior, mediaal. De vezels gaan schuin naar beneden en naar achteren, en eindigen in een pees, die bijna de gehele lengte van het achterste gedeelte van de spier in beslag neemt. Deze pees ligt in een groef die het achterste oppervlak van de onderkant van het scheenbeen kruisen, het achterste oppervlak van de talus, en het onder de oppervlakte van de sustentaculum Tali van de calcaneus; in de zool van de voet loopt naar voren tussen de twee hoofden van de m. flexor hallucis brevis, en is ingevoegd in de basis van het laatste kootje van de grote teen. De groeven op de talus en de calcaneus, die de pees van de spier bevatten, worden omgezet door tendineum vezels naar verschillende kanalen, omzoomd door een slijmerige omhulsel. Als de pees loopt vooruit in de zool van de voet, is het boven gelegen, en voorzetten vanaf de zijkant aan de mediale zijde van de pees van de m. flexor digitorum longus, waarop hij is aangesloten door een stapel slip.
Variaties.-Meestal loopt een slip aan de Flexor digitorum en vaak een extra slip loopt van de Flexor digitorum aan de flexor hallucis. Peroneocalcaneus internus, zeldzame, de oorsprong onder of buiten de flexor hallucis vanaf de achterkant van de fibula, gaat voorbij aan de sustentaculum Tali met de flexor hallucis en wordt ingevoegd in het hielbeen.
De Flexor digitorum longus is gelegen aan de tibiale zijde van het been. In haar oorsprong is dun en puntig, maar het neemt geleidelijk in grootte als het afdaalt. Het ontstaat van de achterste oppervlak van het lichaam van de tibia, van vlak onder de knieholte lijn naar binnen 7 of 8 cm. van de onderste extremiteit, mediaal van de tibiale oorsprong van de tibialis posterior, maar ook ontstaat van de fascia over de tibialis posterior. De vezels eindigen in een pees, die bijna de gehele lengte van het achterste gedeelte van de spier loopt. Deze pees loopt achter de mediale malleolus, in een groef, om het gemeenschappelijke en de tibialis posterior, maar gescheiden van de laatste door een vezelige septum, waarbij elke pees in een speciaal compartiment omzoomd door een aparte slijmerige omhulsel. Het loopt schuin naar voren en lateralward, oppervlakkig, in de deltaspier ligament van de enkel-gewricht, in de zool van de voet (Afb. 444), waar het kruist onder de pees van de flexor hallucis longus, en krijgt van haar een sterke tendineum slip. Het vergroot en vervolgens wordt vergezeld door de Quadratus Plantae, en ten slotte verdeelt in vier pezen, die zijn ingevoegd in de grondslagen van de laatste vingerkootjes van de tweede, derde, vierde en vijfde tenen, elke pees loopt door een opening in de overeenkomstige pees van de m. flexor digitorum brevis tegenover de basis van het eerste kootje.
Variaties.-Flexor digitorum longus accessorius, niet zeldzaam, de oorsprong van de fibula, of tibia, of de diepe fascia en eindigt in een pees, die na het passeren van onder de laciniate ligament, vervoegt de pees van de lange of de flexor Quadratus Plantae.
De Tibialis posterior (Tibialis posticus) Ligt tussen de twee voorgaande spieren, en is de meest diep gewortelde van de spieren aan de achterkant van het been. Het begint boven opgemerkt door twee processen, gescheiden door een hoekige interval waarlangs de voorste scheenbeen schepen passeren uit naar de voorkant van het been. Het ontstaat van het geheel van het achterste oppervlak van de interosseous membraan, met uitzondering van het laagste deel; van het laterale deel van het achterste oppervlak van het lichaam van de tibia, tussen de aanvang van de knieholte lijn boven en de kruising van de middelste en onderste derde van het lichaam onder, en uit de bovenste twee derde van de mediale zijde van de fibula, sommige vezels ook voortvloeien uit de diepe transversale fascia, en uit de intermusculaire septa gescheiden van de aangrenzende spieren. In het onderste kwart van het been de pees loopt voor op die van de m. flexor digitorum longus en ligt daarmee in een groef achter de mediale malleolus, maar ingesloten in een aparte schede, het volgende gaat onder de laciniate en over de deltaspier ligament in de voet, en vervolgens onder de plantaire calcaneonavicular ligament. De pees bevat een sesamoideum vezelkraakbeen, als het loopt onder de plantaire calcaneonavicular ligament. Het is ingevoegd in de tuberositas van het os naviculare en geeft af stapel uitbreidingen, waarvan er een naar achteren gaat naar de sustentaculum Tali van de calcaneus, anderen naar voren en lateralward de drie cuneiforms, de balk, en de grondslagen van de tweede, derde en vierde beenderen van de middenvoet.
Zenuwen.-De knieholte wordt geleverd door de vierde en vijfde lumbale en eerste sacrale zenuwen, de m. flexor digitorum longus en de m. tibialis posterior door de vijfde lumbale en eerste sacrale, en de flexor hallucis longus door de vijfde lumbale en de eerste en tweede sacrale zenuwen, door de nervus tibialis.
Acties.-De knieholte helpt bij het buigen van het been op de dij; wanneer het been gebogen is, zal het roteren van de tibia naar binnen. Het is vooral in actie bij het begin van de handeling van het buigen van de knie, voor zover zij produceert de lichte actieve rotatie van de tibia die van essentieel belang is in het vroege stadium van deze beweging. De tibialis posterior is een directe extensor van de voet bij de enkel-gewricht; werken in samenhang met de tibialis anterior, het blijkt de zool van de voet omhoog en medialward, dat wil zeggen, keert de voet, tegenwerken van de Peronæi, die het weer naar boven en lateralward (Evert IT). In de zool van de voet van de pees van de tibialis posterior ligt direct onder de plantaire calcaneonavicular ligament, en is daarom een belangrijke factor bij het handhaven van de boog van de voet. De flexor digitorum longus en flexor hallucis longus zijn de directe flexoren van de kootjes, en de voortzetting van hun beroep, het uitbreiden van de voet op de been; zij de gastrocnemius en soleus te helpen bij de uitbreiding van de voet, als in de handeling van het lopen, of in stilstaande op zijn tenen. Als gevolg van de schuine richting van de pezen van de m. flexor digitorum longus zou medialward de tenen te trekken, ware het niet voor de Quadratus Plantae, die is ingevoegd in de laterale zijde van de pees, en trekt ze aan de middelste lijn van de voet. Rekening hun vaste punt van de voet, deze spieren dienen om de rechtopstaande houding stil houden door het scheenbeen en kuitbeen te handhaven loodrecht op de talus.
De Peronæus longus is gelegen op het bovenste deel van de laterale zijde van het been, en is de meer oppervlakkige spieren van de twee. Het ontstaat uit het hoofd en de bovenste twee derde van de laterale oppervlak van het lichaam van de fibula, uit de diepe ondergrond van de fascia, en uit de intermusculaire septa tussen haar en de spieren aan de voorkant en achterkant van het been, soms ook door een weinig vezels van de laterale condylus van de tibia. Tussen de bijbehorende bijlagen aan het hoofd en het lichaam van de fibula is er een gat waardoor de gemeenschappelijke n. peroneus overgaat op de voorkant van het been. Het eindigt in een lange pees, die loopt achter de laterale malleolus, in een gleuf om het gemeenschappelijke en de pees van de Peronæus brevis, waarachter het ligt; de groef wordt omgezet in een kanaal door de superieure peroneale retinaculum, en de pezen in zij zijn opgenomen in een gemeenschappelijke slijm schede. De pees verlengt vervolgens schuin naar voren over de laterale zijde van de calcaneus, onder de trochlear proces, en de pees van de Peronæus brevis, en onder dekking van de inferieure peroneale retinaculum. Hij kruist de laterale zijde van de balk, en vervolgens draait op grond van de oppervlakte van dat been in een groef die in een kanaal omgezet door de lange plantaire ligament; de pees dan kruist de zool van de voet schuin, en wordt ingevoegd in de laterale zijde van de basis van het eerste middenvoetsbeentje bot en de laterale kant van het eerste spijkerschrift. Af en toe stuurt hij een slip aan de basis van de tweede os metatarsale. De pees veranderingen zijn richting op twee punten: ten eerste, achter de laterale malleolus; de tweede plaats op de balk been; in beide situaties de pees is verdikt, en in het laatste, een sesamoideum vezelkraakbeen (soms een been), is meestal ontwikkeld in de inhoud ervan.
FIG. 440 - Dwarsdoorsnede door midden van het been. (Eycleshymer en Schoemaker.) (Zie vergrote afbeelding)
De Peronæus brevis ligt onder dekking van de Peronæus longus, en is een kortere en kleinere spier. Het ontstaat van de onderste twee derde van de laterale oppervlak van het lichaam van de fibula, mediaal van de Peronæus longus, en uit de intermusculaire septa gescheiden van de aangrenzende spieren aan de voorkant en achterkant van het been. De vezels gaan verticaal naar beneden, en eindigen in een pees die loopt achter de laterale malleolus, samen met, maar tegenover die van de voorgaande spier, de twee pezen worden omsloten door in dezelfde ruimte, en gesmeerd door een gemeenschappelijke slijmerige omhulsel. Vervolgens loopt vooruit op de laterale zijde van de calcaneus, boven de trochlear proces en de pees van de Peronæus longus, en is ingevoegd in de tuberositas aan de basis van het os metatarsale V, op de laterale zijde.
Op de laterale zijde van de calcaneus de pezen van de Peronæi longus en brevis bezetten osseoaponeurotic aparte kanalen gevormd door de calcaneus en de perineale retinacula; elke pees is omgeven door een voorwaartse verlenging van de gemeenschappelijke slijmerige omhulsel.
Variaties.-Fusie van de twee peronæi is zeldzaam. Een slip van de Peronæus longus aan de basis van het derde, vierde of vijfde middenvoetsbeentje been, of aan de adductoren hallucis is af en toe gezien.
Peronæus Quintí digiti, zeldzame, herkomst lager is vierde van de fibula onder de brevis, extensor opname in de aponeurosis van de kleine teen. Meer gewoon als een slip van de pees van de Peronæus brevis.
Peronæus Quartus, 13 procent. (Gruber), oorsprong achterkant van fibula tussen de brevis en de m. flexor hallucis, inbrengen in de peroneale ruggengraat van het hielbeen (peroneocalcaneus externum), Of minder vaak in de tuberositas van de balk (peroneocuboideus).
Acties.-De Peronæi longus en brevis uitbreiding van de voet op het been, in samenhang met de tibialis posterior, tegenwerken van de tibialis anterior en Peronæus Tertius, die flexoren van de voet. De Peronæus longus Everts ook de zool van de voet, en van de schuine richting van de pees in de zool van de voet is een belangrijk middel in het onderhoud van de dwarse boog. Rekening hun vaste punten onder de Peronæi dienen om het been stabiel op de voet. Dit is vooral het geval in staande op een been, toen de tendens van de superincumbent gewicht aan het been medialward gooien; de Peronæus longus overwint deze tendens door te putten uit de laterale zijde van het been.
De Zonnegroet of Surya Namaskar maakt het gehele lichaam soepel ter voorbereiding voor de Yoga Asana's. Het is een gracieuze serie van twaalf posities, die in één vloeiende beweging uitgevoerd dienen te worden. Elke houding werkt de vorige tegen, rekt het lichaam op, en bevordert het uitzetten en samentrekken van de borstkas bij het ademhalen. Als u dit dagelijks oefent zullen uw ruggengraat en gewrichten soepeler worden. De Zonnegroet, misschien wel de bekendste Yogahouding die er is.
Een enkele ronde van de Zonnegroet bestaat uit 2 series; bij de eerste serie leidt u met uw rechtervoet in posities 4 en 9 (zoals geïllustreerd), en bij de tweede leidt u met uw linkervoet. Hou uw handen in één plaats van positie 3 tot positie 10, en probeer uw ademhaling op uw bewegingen af te stemmen. Begin met vier rondes, en bouw langzaam op naar 12 rondes.
De Zonnegroet (Surya Namaskar)
1. Ga recht staan, met de voeten tegen elkaar, en de handplamen in de bidpositie voor uw borstkas. Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig is verdeeld. Adem uit.
2. Adem in, terwijl u uw armen naar boven strekt, en maak uw rug hol. Duw de heupen naar buiten en strek uw benen. Ontspan uw nek.
3. Adem uit terwijl u naar voren vouwt. Duw uw handpalmen naar beneden, de vingertoppen gelijk met de tenen. Buig de knieen, indien nodig.
4. Adem in terwijl u uw rechter of linkerbeen terug beweegt. Plaats de knie op de vloer. Krom uw rug, en kijk omhoog.
5. Hou uw adem vast, breng het andere been terug, en balanceer uw gewicht op uw handen en tenen. Hou uw hoofd en lichaam in één lijn, en kijk naar de vloer tussen uw handen.
6. Adem uit en beweeg uw knieen naar beneden. Beweeg dan uw borstkas naar beneden, en dan uw voorhoofd. Hou uw heupen omhoog en uw tenen naar beneden gekruld.
7. Adem in en beweeg uw heupen naar beneden, spreid uw tenen en buig terug. Hou uw benen bij elkaar en uw schouders laag. Kijk omhoog en naar achter.
8. Adem uit en krul uw tenen naar onder. Beweeg uw heupen naar boven en buig uzelf in een omgekeerde 'V' vorm. Duw uw hielen en hoofd naar beneden en hou uw schouders naar achteren.
9. Adem in, en plaats uw linker- of rechtervoet tussen uw handen. Plaats de andere knie op de vloer, en kijk naar boven, zoals in positie 4.
10. Adem uit, breng het andere been naar voren, en buig vanuit de taille naar voren, terwijl u uw handpalmen in positie 3 houdt.
11. Adem in, strek uw armen naar voren, dan naar boven, en over het hoofd. Buig dan langzaam terug, vanuit uw taille, zoals in positie 2.
12. Adem uit, Beweeg langzaam terug in een rechte positie, en laat uw armen rusten aan uw zij.
Waarschuwing: wij moedigen een ieder aan elke Yoga Houding voor zichzelf te oefenen in uw eigen huis of kantoor. Als u zich echter oncomfortabel voelt, of denkt dat u een houding niet zal kunnen afmaken, forceer uzelf dan niet. Yoga Oefeningen zijn geen competitiesport: ontspan u en probeer het nogmaals. Het kan echter nuttig blijken om u in te schrijven voor enkele Yoga klassen, waar een professionele leraar u kunt begeleiden bij de verscheidene Yoga Houdingen; zo weet u zeker dat u de houdingen correct uitvoert.
Yoga Oefeningen Een compleet overzicht van de Houdingen en Asana's, inclusief foto's en commentaar. Het Systeem, De Principes en De Stijlen van Yoga worden er uitgelegd.
Basis Yoga Sessie De elementaire set van Yoga houdingen, welke de basis vormen van uw dagelijkse Yoga Oefeningen; dit is de beginserie voor Yoga Beginners.
wat een rustige training moest worden is het blijkbaar niet geworden ik was een beetje moe thuis gekomen , na eerst de huishoudelijke taken te hebben verricht, ben ik toch gaan lopen ik had infeiten niet zoveel zin, maar ik weet eens ik vertrokken ben (na 500 meter), was de zin er al terug, de benen voelden goed aan na 3 km ben in onbewust beginnen te versnellen , ik dacht een tijdje eens goed door lopen en dan rustig aan doen maar ben niet meer in problemen gekomen en heb het tempo goed kunnen aanhouden
nu vrijdag zou het een rustiger loop moeten worden !!!
HERSTEL VAN DE MARATHON Wat gebeurt er met je lichaam na de marathon?
Herstel van de marathon
vrijdag 16 april 2010Door Miriam van Rijen Na weken van trainen en zelfbeheersing in opbouw naar je marathon kun je beter nog even wachten met het losgooien van de remmen. Je herstel van de inspanning vraagt namelijk minstens net zoveel discipline. Wanneer en hoeveel je weer kunt gaan trainen is erg afhankelijk van je conditie, de duur van de voorbereiding én het verloop van je marathon. Van een niet optimale voorbereiding en een race waar je gemeen diep bent gegaan zul je aanzienlijk langer moeten herstellen dan als je het wat rustiger aan hebt gedaan. Kon je in de voorbereiding gebruik maken van een schema, het herstel vraagt vooral om luisteren naar je lichaam en trainen op gevoel. Toch zijn er wel een aantal richtlijnen.
Wat gebeurt er met je lichaam na de marathon? Na de marathon is je weerstand tijdelijk aangetast door de stress van de lichamelijke inspanning. Je bent vatbaarder voor verkoudheid, griep en infecties aan je luchtwegen in de dagen en weken na je wedstrijd. Het beste is om de dagen na de wedstrijd extra te letten op gezonde voeding en wat meer te slapen dan wat je gewend bent. Krijg je ondanks deze maatregelen toch koorts vermijdt dan elke lichamelijke inspanning. Zorg ook dat je wat extra drinkt de eerste paar dagen na de wedstrijd.
Somber ondanks die goede wedstrijd? Zelfs na een geweldige marathon en wellicht een nieuw persoonlijk record hebben sommige lopers last van een sombere stemming daags na de wedstrijd. Hiervoor zijn verschillende verklaringen. Een van de verklaringen is dat het bepaalde neurotransmitters die invloed hebben op je stemming, worden aangetast door de lichamelijk inspanning. Ook het wegvallen van een doel kan zorgen voor een wat somber humeur. Wederom is goede voeding, rust en voldoende vocht belangrijk. Het stellen van een nieuw doel kan bovendien zorgen voor een positievere kijk op het leven.
De eerste dagen na de marathon zullen hoogstwaarschijnlijk gepaard gaan met stijfheid en spierpijn. Meestal duurt dit 1 tot 3 dagen. De pijn wordt veroorzaakt door kleine spierscheurtjes. Je conditie en de intensiteit van de inspanning is sterk bepalend voor de mate van spierpijn die je ervaart. Lichte massage, koeling en lichte, alternatieve training (zwemmen, fietsen) kan helpen. Zolang je spierpijn hebt wordt het sterk afgeraden weer te beginnen met hardlopen.
Je voeten hebben tijdens de marathon gemiddeld zon 40000 stappen moeten nemen. Er bestaat een gerede kans dat het heeft geleid tot de nodige blaren. Het is belangrijk dat je (open) blaren goed schoon maakt en een infectie voorkomt. Maak ruim gebruik van jodium en voorkom dat je anders gaat lopen om eventuele pijn te vermijden. Hierdoor kun je meer vragen van spieren en gewrichten die dat niet gewend zijn wat kan lijden tot blessures. Micro-cycli Er zijn geen duidelijke regels die aangeven hoelang het duurt tot je weer volledig belastbaar bent na je marathon. Het doorlopen van een aantal micro-cycli kan je helpen om het rustig op te bouwen. Wanneer je toe bent aan de volgende cyclus zul je in veel gevallen zelf moeten bepalen. Je rusthartslag kan je een handje daarbij helpen. Is deze zon vijf tot tien slagen hoger dan wat je gewend bent dan doe je er goed aan nog niet naar de volgende cyclus te gaan en wellicht zelfs terug te keren naar de vorige fase.
Cyclus 1: De eerste 24 uur Begin zo snel mogelijk na de marathon met drinken. Het liefst een koele drank met zowel koolhydraten en elektrolyten. Bij kou is het goed om dit aan te vullen met warme dranken zoals bouillon. Zorg binnen twee uur na de race voor vast voedsel met koolhydraten én eiwitten bijvoorbeeld in de vorm van chocomelk of bananen met zuivel (yoghurt, kwark). Mocht je last hebben van je maag dan kan een blikje cola nog wel eens helpen om je maag te kalmeren.
Niets eten of drinken is geen optie; het vertraagt je herstel aanzienlijk en is kolen op het vuur voor je toch al verminderde weerstand. Je kunt dranken met veel cafeïne en alcohol beter nog even laten staan. Ook té heet douchen (of badwater) is niet aan te raden. Wat je wel goed kunt doen is licht (!) rekken, wat rondwandelen en een rustige massage. Net zoals voor de race is het belangrijk koolhydraatrijk te eten in de zes uur na de race. In deze zes uur zou je ook in staat moeten zijn geweest om te urineren. Let op de kleur; is je urine gelig dan is dit duidelijk een teken van dehydratie.
Cyclus 2: Volledige rust Deze fase duurt van de marathon tot op het moment dat je geen spierpijn meer hebt, niet geblesseerd bent en weer gemotiveerd om te trainen. Dit kan twee dagen, twee weken of zelfs langer duren. Zorg in deze periode voor wat extra rust, goede hydratatie en gezonde voeding. In deze periode kun je de race evalueren en (als je zin hebt) een nieuw doel stellen. Ook verwaarloosde vrienden en familie hebben wellicht een bezoekje verdiend? Als je je goed voelt en geen blessure hebt kun je voorzichtig wat alternatieve training doen; zwemmen, fietsen of crosstrainen.
Cyclus 3: De terugkeer naar rustig hardlopen Deze cyclus begint meestal drie of vier dagen na de wedstrijd en duurt tot ongeveer een maand daarna. Zorg dat je trainingen niet intensief zijn en voorkom de echt lange duurlopen. In deze periode kun je de frequentie en duur van je trainingen langzaam opbouwen. Beginnend met 1 keer in de drie dagen lopen. Ben je gewend om meer te doen? De andere dagen kun je eventueel alternatief trainen. Let deze periode goed op eventuele pijntjes en blessures. Je rusthartslag is een goede indicator of je al toe bent aan deze én de volgende fase.
Microcyclus 4: Tempowerk en lange duurlopen Starten met tempowerk en lange duurlopen moet ook weer worden opgebouwd. Ga niet meteen volle back maar zet de rem zowel op het aantal herhalingen als het tempo. Als je deze cyclus succesvol heb afgerond ben je klaar voor je volgende race! Fanatieke lopers willen graag snel weer in trainen en de volgende wedstrijd lopen. Ben niet te bang dat je conditie snel achteruit gaat. Als je te snel weer gaat trainen zal je herstel onnodig lang duren. Na twee tot drie weken zijn goed getrainde lopers meestal weer op hun oude niveau of zelfs beter.
vandaag een rustige duurloop gedaan dit na de zware training van vrijdag , het was de bedoeling om rond de 7 min /km te lopen en dit 13 a 14 km ver wat dan ook goed gelukt is de snelheid was natuurlijk lager maar de hartslagen komen in de buurt van wat ze moeten zijn
deze 14 dagen van opbouw zijn dan ook heel goed gelukt naar volgende week toe zal het een rustige trainings week zijn wel met 3 loop dagen
toen ik begon te lopen had ik nog wat last van mijn benen, maar na een 2 km is het beginnen te beteren, was zelf verbaas door een tussen tijd heb dit tempo goed kunnen aan houden en zelfs nog kunnen verhogen, waar ik een beetje een rust in lasten kon ik toch nog goed in tempo blijven
ik was verbaasd na deze training dat het zo goed ging, de hartslagen zijn nog hoog maar dat zal wel beteren
de mentale kracht en de benen die zijn al wat terug, dit kon ik verleden jaar niet en dit na 5 trainingsdagen op 2 weken , dat beloofd voor de toekomst
de volgende stap is mijn gewicht nog een beetje afbouwen , er is a 7 a 8 kg af , er moeten nog 5 kg af , dan zal ik infeiten goed kunnen starten en trainingen ( dan zit ik aan 75 kg het ideaal gewicht voor te beginnen ) toen ik vroeger voetbal speelde was mijn vorm gewicht ( tussen 68 en 72 kg) maar was ook zo veel jonger !!!
Extensor digitorum brevis-De fascia op het dorsale gedeelte van de voet is een dunne laag membraneuze, continue hierboven met de dwars-en kruisvormige ulcus ligamenten; aan beide zijde combineert met de plantaire aponeurosis; anterior vormt een omhulsel voor de pezen op het dorsale gedeelte van de voet.
De Extensor digitorum brevis(Fig. 441) is een brede, dunne spier, die ontstaat vanaf het voorschip het bovenste en laterale oppervlakken van de calcaneus, voor de gleuf voor de Peronæus brevis, die vanaf de laterale ligament talocalcanean, en uit de gemeenschappelijke onderdeel van het kruisvormige ligament ulcus. Het loopt schuin over het dorsale gedeelte van de voet, en eindigt in vier pezen. De meest mediale, dat is de grootste, is ingevoegd in het dorsale oppervlak van de voet van het eerste kootje van de grote teen, het overschrijden van de arteria dorsalis pedis, het is vaak omschreven als een afzonderlijke spier-de Extensor hallucis brevis. De andere drie zijn ingevoegd in de zijkanten van de pezen van de m. extensor digitorum longus van de tweede, derde en vierde tenen.
Variaties.Accessoire-slips van oorsprong uit de talus en hoefkatrol, of uit het externe cunei-vorm en de derde beenderen van de middenvoet naar de tweede slip van de spier, en een van de balk naar de derde slip zijn waargenomen. De pezen variëren in aantal en positie, ze kunnen worden teruggebracht tot twee, of een van hen kan worden verdubbeld, of een extra slip kan doorgeven aan de kleine teen. Een boventallige slip eindigt op een van de metatarsophalangeal articulaties, of toetreding tot een dorsale interosseous spier is niet ongebruikelijk. Deep glipt tussen deze spier en de Dorsale interossei optreden.
Acties.-De extensor digitorum brevis breidt de vingerkootjes van de vier tenen in waarin hij wordt ingebracht, maar in de grote teen alleen besluiten op het eerste kootje. De helling van haar verweer tegen de schuine richting gegeven aan het verkeer door de lange tenen extensor, zodat wanneer beide spieren handelen, de tenen zijn gelijkmatig verlengd.
Plantaire Aponeurosis (aponeurosis plantaris; fascia plantaris).-De plantaire aponeurosis is van grote kracht, en bestaat uit parelwitte glinsterende vezels, verwijderd, voor het grootste deel, in lengterichting: het is verdeeld in de centrale, laterale en mediale delen.
De centrale gedeelte, de dikste, is smal en achter gehecht aan de mediale proces van de tuberositas van de calcaneus, posterior naar de oorsprong van de m. flexor digitorum brevis, en steeds breder en dunner vooraan, verdeelt de buurt van de hoofden van de beenderen van de middenvoet in vijf processen, een voor elk van de tenen. Elk van deze processen verdeelt tegenover het metatarsophalangeal articulatie in twee lagen, oppervlakkig en diep. De oppervlakkige laag is ingevoegd in de huid van de dwarse sulcus waar de tenen scheidt van de zool. De diepere laag verdeelt in twee slips die omarmen de kant van de m. flexor pezen van de tenen, en meng met de scheden van de pezen, en met de dwarse ligament middenvoetsbeentje, waardoor de vorming van een serie bogen waardoor de pezen van de korte en lange flexoren doorgeven aan de tenen. De intervallen tussen de linker vijf processen toestaan dat de digitale vaten en zenuwen en de pezen van de oppervlakkige Lumbricales te worden. Op het punt van de verdeling van de aponeurosis, talrijke dwarse fasciculi superadded zijn, deze dienen om de sterkte van de aponeurosis stijging op dit gedeelte door zich te binden samen de processen, en deze te verbinden met het omhulsel. Het centrale deel van de aponeurosis plantaris is continu met de laterale en mediale delen en stuurt omhoog in de voet, op de lijnen van de kruising, twee sterke verticale intermusculaire septa, breder voor dan achter, dat het tussenproduct scheiden van de laterale en mediale plantaire groepen van de spieren en uit deze weer dunner zijn dwarse septa waarin de verschillende lagen van de spieren apart in deze regio afkomstig. Het oppervlak van deze aponeurosis geeft de oorsprong achter om de Flexor digitorum brevis.
De laterale deel heeft betrekking op de onder de oppervlakte van de abductor digiti Quintí; Het is dun en dik voor achter, waar het een sterke band tussen de laterale proces van de tuberositas van de calcaneus en de basis van het os metatarsale V, het is continu met het mediaal centrale deel van de plantaire aponeurosis, en lateraal met de dorsale fascia.
De mediale gedeelte is dun, en heeft betrekking op de onder de oppervlakte van de adductoren hallucis, het is gehecht achter om de laciniate ligament, en is continu op de zijkant van de voet met de rug fascia, en lateraal met het centrale deel van de plantaire aponeurosis.
De spieren in de plantaire regio van de voet kan worden onderverdeeld in drie groepen, op een soortgelijke wijze aan die in de hand. Die van de mediale plantaire regio zijn in verband met de grote teen, en corrrespond met die van de duim; die van de laterale plantar regio zijn in verband met de kleine teen, en komen overeen met die van de pink, en die van de intermediaire plantar regio zijn verbonden met de pezen tussen de twee voormalige groepen. Maar met het oog op vergemakkelijking van de beschrijving van deze spieren, is het handiger om verdeel ze in vier lagen, in de volgorde waarin ze worden achtereenvolgens blootgesteld.
De Abductor hallucis ligt aan de mediale zijde van de voet en heeft betrekking op de oorsprong van de plantaire vaten en zenuwen. Het ontstaat van de mediale proces van de tuberositas van de calcaneus, uit de laciniate ligament, van de aponeurosis plantaris, en uit de intermusculaire septum tussen haar en de Flexor digitorum brevis. De vezels eindigen in een pees, die is ingevoegd, samen met de mediale pees van de flexor hallucis brevis, in de tibiale zijde van het grondvlak van de eerste kootje van de grote teen.
De Flexor digitorum brevis ligt in het midden van de zool van de voet, direct boven het centrale deel van de plantaire aponeurosis, waarmee hij stevig verenigd. De diepe ondergrond is gescheiden van de laterale plantaire vaten en zenuwen door een dun laagje van het dashboard. Het ontstaat door een smalle pees, van de mediale proces van de tuberositas van de calcaneus, uit het centrale deel van de plantaire aponeurosis, en uit de intermusculaire septa tussen haar en de aangrenzende spieren. Het gaat vooruit, en verdeelt in vier pezen, een voor elk van de vier kleinere tenen. Tegenover de grondslagen van de eerste kootjes, elke pees verdeelt in twee enten, om van de passage van de desbetreffende pees van de m. flexor digitorum longus; de twee gedeelten van de pees vervolgens te verenigen en vormen een kanaal groef voor de ontvangst van de begeleidende lange Flexor pees. Ten slotte verdeelt hij een tweede keer, en is ingevoegd in de zijkanten van het tweede kootje over haar midden. De wijze van verdeling van de pezen van de flexor digitorum brevis, en van hun opname in de kootjes, is analoog aan die van de pezen van de flexor digitorum Sublimis in de hand.
Variaties.-Slip aan de kleine teen vaak willen, 23 procent., Of het kan worden vervangen door een kleine spoelvormige spier als gevolg van de lange flexor pezen of van de Quadratus Plantae.
Stapel Beschermingbuis van de m. flexor pezen.De terminal-gedeelten van de pezen van de lange en korte flexoren zijn opgenomen in osseoaponeurotic grachten in hun soortgelijke regeling die in de vingers. Deze kanalen worden gevormd door de vingerkootjes boven en beneden door vezelig bands, die boog over de pezen en verbonden zijn aan een zijde tot de marges van de kootjes. Tegenover de organen van de proximale en de tweede falangen de vezelachtige banden zijn sterk, en de vezels zijn dwarse, maar tegenover de gewrichten zijn ze veel dunner en de vezels zijn schuin gericht. Elk kanaal bevat een slijmerige omhulsel, die wordt weerspiegeld op het ingeperkte pezen.
De Abductor digiti Quintí (Abductor digiti minimi) Ligt langs de laterale rand van de voet, en is ten opzichte van zijn mediale marge met de laterale plantaire vaten en zenuwen. Het zich voordoet, door een brede oorsprong, van de laterale proces van de tuberositas van de calcaneus, van de onder de oppervlakte van de calcaneus tussen de twee processen van de knobbel, uit het voorste deel van de mediale proces, van de aponeurosis plantaris, en uit de intermusculaire septum tussen IT en de m. flexor digitorum brevis. Zijn pezen, na glijden over een gladde facet op de grond oppervlak van de voet van het vijfde middenvoetsbeentje bot, is ingevoegd, met de flexor digiti Quintí brevis, lig in de zijkant van de basis van het eerste kootje van de vijfde teen.
Variaties.Glij-van oorsprong uit de knobbel aan de voet van het vijfde middenvoetsbeentje. Abductor ossis metatarsi Quintí, externe oorsprong tuberkel van de calcaneus, invoeging in tuberositas os metatarsale gemeen met of onder de buitenste rand van de fascia plantaris.
De Quadratus Plantae (Flexor accessorius) Is gescheiden van de spieren van de eerste laag door de laterale plantaire vaten en zenuwen. Het ontstaat door twee hoofden, die van elkaar gescheiden door de lange plantaire ligament: de middel of grotere kop is gespierd, en is bevestigd aan de mediale concave zijde van de calcaneus, onder de groef die de pees van de m. flexor hallucis longus lodges, de laterale kop, plat en gespierd, ontstaat van de laterale rand van de inferieure oppervlak van de calcaneus, voor het proces van de laterale knobbel, en uit de lange plantaire ligament. De twee porties nodigen in een scherpe hoek, en eindigen met een afgeplatte band die is ingevoegd in de laterale marge en boven en onder oppervlakken van de pees van de m. flexor digitorum longus, vormt een soort van groove, waarbij de pees wordt ingediend. Het stuurt meestal enten op die pezen van de m. flexor digitorum longus, die naar de tweede, derde en vierde tenen.
Variaties.Zijdelingse hoofd-vaak willen; gehele spier afwezig. Variatie in het aantal digitale pezen op welke vezels kunnen worden getraceerd. De meest voorkomende offsets worden verzonden naar de tweede, derde en vierde tenen en in veel gevallen naar de vijfde ook; af en toe slechts twee tenen.
De Lumbricales zijn vier kleine spieren, medeplichtig aan de pezen van de m. flexor digitorum longus en genummerd vanaf de mediale zijde van de voet, ze ontstaan van deze pezen, zo ver terug als hun hoeken van de afdeling, elke voortkomend uit twee pezen, met uitzondering van de eerste. De spieren eindigen in pezen, die naar voren doorgeven aan de mediale zijden van de vier kleinere tenen, en zijn ingevoegd in de uitbreidingen van de pezen van de m. extensor digitorum longus aan de dorsale oppervlak van de eerste kootjes.
De Flexor hallucis breviszich voordoet, door een puntig tendineum proces, vanaf de mediale deel van de onder de oppervlakte van de balk bot, van de aansluitende gedeelte van de derde spijkerschrift, en uit de verlenging van de pees van de tibialis posterior die gehecht is aan dat been. Het verdeelt voor in twee gedeelten, die worden ingevoegd in de mediale en laterale zijden van het grondvlak van de eerste kootje van de grote teen, een sesambeen aanwezig in elke pees aan de inpassing. De mediale gedeelte wordt gemengd met de ontvoerder hallucis voorafgaand aan de insertie; de laterale deel met de adductoren hallucis; de pees van de flexor hallucis longus ligt in een groef tussen hen, de laterale deel wordt soms omschreven als de eerste Interosseous plantaris.
Variaties.Origin onderworpen aan een aanzienlijke variatie, maar krijgt vaak vezels van de calcaneus of lange plantaire ligament. Bevestiging aan de balk soms te wensen over. Slip naar de eerste kootje van de tweede teen.
De Adductor hallucis (Adductor hallucis obliquus) ontstaat door twee heads-schuine-en dwarsrichting. De schuine kop is een grote, dikke, vlezige massa, het oversteken van de voet schuin en bezetten de holle ruimte onder de eerste, tweede, derde en vierde beenderen van de middenvoet. Het ontstaat van de grondslagen van de tweede, derde en vierde beenderen van de middenvoet, en uit de schede van de pees van de Peronæus longus, en is ingevoegd, samen met de laterale deel van de m. flexor hallucis brevis, in de laterale zijde van de basis van het eerste kootje van de grote teen. De dwarse kop (Transversus pedis) Is een smalle, vlakke fasciculus die ontstaat van de plantar metatarsophalangeal ligamenten van de derde, vierde en vijfde tenen (soms pas vanaf de derde en vierde), en vanuit de dwarse ligament van de middenvoet. Het is ingevoegd in de laterale zijde van de basis van het eerste kootje van de grote teen, zijn vezels mengen met de pees van insertie van de schuine hoofd.
Variaties.Glij-aan de basis van het eerste kootje van de tweede teen. Opponens hallucis, af en toe glipt uit de adductor aan het os metatarsale van de grote teen.
De adductoren, Flexor brevis, en de adductoren van de grote teen, net als de vergelijkbare spieren van de duim, geven op hun inserties, vezelig uitbreidingen te mengen met de pezen van de m. extensor digitorum longus.
De Flexor digiti Quintí brevis (Flexor digiti minimi brevis) Ligt onder het os metatarsale van de kleine teen, en lijkt een van de interossei. Het ontstaat vanaf de basis van het os metatarsale V, en uit de schede van de Peronæus longus; de pees is ingevoegd in de laterale zijde van de basis van het eerste kootje van de vijfde teen. Af en toe een paar van de diepere vezels worden ingevoegd in het laterale deel van de distale helft van het os metatarsale V; Deze worden beschreven door sommigen als een afzonderlijke spier, de Opponens digiti Quintí.
Interossei-De Interossei in de voet zijn vergelijkbaar met die in de hand, met deze uitzondering, dat ze zijn gegroepeerd rond het midden van de lijn tweede cijfer, in plaats van die van de derde. Ze zijn zeven in getal, en bestaan uit twee groepen, dorsale en plantaire.
De Interossei dorsales (Dorsale interossei) (Afb. 446),vier in getal, zijn gelegen tussen de beenderen van de middenvoet. Ze zijn bipenniform spieren, elke voortvloeien door twee hoofden van de aangrenzende vlakken van de beenderen van de middenvoet tussen waarin zij wordt geplaatst, hun pezen zijn ingevoegd in de grondslagen van de eerste kootjes, en in de aponeurosis van de pezen van de m. extensor digitorum longus. In de linker hoek interval tussen de hoofden van elk van de drie laterale spieren, een van de perforerende arteriën overgaat op het dorsale gedeelte van de voet, door de ruimte tussen de hoofden van de eerste spieren de diepe plantaire tak van de arteria dorsalis pedis komt de zool van de voet. Het eerste is ingevoegd in de mediale zijde van de tweede teen, de andere drie zijn ingevoegd in de zijkanten van de tweede, derde en vierde tenen.
De Interossei plantares (Plantaire interossei) (Afb. 447),drie in getal, bevinden zich onder in plaats van tussen de beenderen van de middenvoet, en elk is verbonden met maar een os metatarsale. Zij ontstaan van de grondslagen en de mediale zijden van de organen van de derde, vierde en vijfde beenderen van de middenvoet, en zijn ingevoegd in de mediale zijden van de grondslagen van de eerste kootjes van dezelfde tenen, en in de aponeuroses van de pezen van de m. extensor digitorum longus.
Zenuwen.-De Flexor digitorum brevis, de m. flexor hallucis brevis, de ontvoerder hallucis, en de eerste lumbricalis worden geleverd door de mediale plantaire zenuw; alle andere spieren in de zool van de voet door de laterale plantaris. De eerste Interosseous dorsalis krijgt vaak een extra filament van de mediale tak van de n. peroneus diepe op het dorsale gedeelte van de voet, en de tweede Interosseous dorsalis een takje van de zijtak van dezelfde zenuw.
Acties.-Al de spieren van de voet reageren op de tenen, en kunnen worden gegroepeerd zoals ontvoerders, adductoren, flexoren of extensoren. De ontvoerders zijn de interossei dorsales, de ontvoerder hallucis, en de abductor digiti Quintí. De interossei dorsales zijn ontvoerders uit een denkbeeldige lijn door de as van de tweede teen, zodat de eerste spieren de tweede teen medialward trekt, in de richting van de grote teen, de tweede spier trekt dezelfde teen lateralward, en de derde en vierde de aandacht van de derde en vierde tenen in dezelfde richting. Net als de interossei in de hand, elke helpt bij het buigen van de eerste kootje en verlenging van de tweede en derde vingerkootjes. De ontvoerder hallucis ontvoert de grote teen van de tweede, en ook buigt de proximale falanx. Op dezelfde manier de actie van de abductor digiti Quintí is tweeledig, als een ontvoerder van deze teen uit de vierde, en ook als een van haar flexor proximale falanx. De adductoren zijn de interossei plantares en de adductoren hallucis. De interossei plantares adduct de derde, vierde en vijfde tenen in de richting van de denkbeeldige lijn die door de tweede teen, en door middel van hun inserties in de aponeuroses van de extensor pezen ze te helpen bij het buigen van de proximale vingerkootjes en verlenging van het midden-en terminal vingerkootjes. De schuine hoofd van de adductoren hallucis is vooral betrokken adductieproces de grote teen naar de tweede, maar ook helpt bij het buigen van deze teen; de dwarse hoofd benadert alle tenen en verhoogt dus de curve van de dwarse boog van de middenvoet. De flexoren zijn de m. flexor digitorum brevis, de Quadratus Plantae, de flexor hallucis brevis, de m. flexor digiti Quintí brevis, en de Lumbricales. De Flexor digitorum brevis buigt de tweede falangen bij de eerste, en de voortzetting van haar actie, buigt de eerste kootjes ook, en brengt de tenen samen. De Quadratus Plantae helpt de flexor digitorum longus en zet de schuine aantrekkingskracht van de pezen van deze spieren in een rechtstreekse achteren te trekken op de tenen. De flexor digiti Quintí brevis buigt de kleine teen en trekt haar naar beneden en os metatarsale medialward. De Lumbricales, net als de overeenkomstige spieren in de hand, te helpen bij het buigen van de proximale kootjes, en door hun insertie in de pezen van de m. extensor digitorum longus steun die spieren in het rechtmaken van het midden en de terminal vingerkootjes. De extensor digitorum brevis op het eerste kootje van de grote teen en helpt de lange extensor in de uitbreiding van de komende drie tenen, en tegelijkertijd geeft aan de tenen een zijdelingse richting wanneer zij worden uitgebreid.
Stapel-banden, of verdikte delen van de fascia, bind vaststelling van de pezen in voor en achter de enkel in hun overgang naar de voet. Ze bestaat uit drie ligamenten, namelijk., De dwarse ulcus, de kruisvormige ulcus en de ingesneden; en de superieure en inferieure peroneale retinacula.
FIG. 441 - De slijmvliezen scheden van de pezen rond de enkel. Zijdelingse aspect. (Zie vergrote afbeelding)
Dwars ulcus ligament (ligamentum transversum cruris; bovenste deel van het voorste deel ringvormige ligament) (Afb. 441).-De dwarse ligament ulcus bindt vaststelling van de pezen van de m. extensor digitorum longus, extensor hallucis longus, Peronæus Tertius en tibialis anterior als ze neerstrijken op de voorzijde van de tibia en fibula, uit hoofde van haar zijn ook gevonden de voorste scheenbeen schepen en diepe n. peroneus. Het is zijdelings verbonden aan het onderste uiteinde van de fibula, en mediaal aan het scheenbeen, daarboven is continu met de fascia van het been.
Cruciate ulcus ligament (ligamentum cruciatum cruris; onderste deel van het voorste deel ringvormige ligament) (Vijgen. 441,442).-De kruisvormige ligament ulcus is een Y-vormige band aan de voorzijde van de enkel-gewricht, waarbij de stam van de Y verbonden zijkanten aan de bovenzijde van de calcaneus, tegenover de depressie voor de interosseous talocalcanean ligament; het is gericht medialward als een dubbele laag, een lamina langs voor en achter de andere, de pezen van de Peronæus Tertius en extensor digitorum longus. Aan de mediale zijde van de pees van deze twee laatste lagen samen te voegen, de vorming van een compartiment waarin de pezen zijn ingesloten. Van de mediale uiteinde van deze schede de twee onderdelen van de Y verschillen: de ene is omhoog en medialward gericht te worden gehecht aan de malleolus scheenbeen, die over de extensor hallucis longus en de vaten en zenuwen, maar insluiten van de tibialis anterior door een splitsing van haar vezels. De andere ledemaat naar beneden en strekt zich uit medialward, moet worden gehecht aan de grens van de plantaire aponeurosis, en gaat voorbij aan de pezen van de extensor hallucis longus en de m. tibialis anterior en ook de vaten en zenuwen.
Laciniate ligament (ligamentum laciniatum; interne ringvormige ligament).-De laciniate ligament is een sterke bandje, dat zich uitstrekt van de nervus malleolus hierboven om de marge van de calcaneus hieronder, het omzetten van een reeks van benige groeven in deze situatie in de gracht voor de passage van de pezen van de flexoren en de tibialis posterior vaartuigen en de nervus tibialis in de zool van de voet. Het is een continu door de bovenste grens met de diepe fascia van het been, en door de lagere grens met de plantaire aponeurosis en de vezels van oorsprong van de ontvoerder hallucis spier. Genummerde van de mediale zijde, de vier kanalen die zij vormen het doorsturen van de pees van de tibialis posterior, de pees van de m. flexor digitorum longus, de schepen en tibialis posterior tibialis zenuw, die lopen door een brede ruimte onder het ligament, en ten slotte, in een kanaal gevormd deels door de talus, de pees van de flexor hallucis longus.
FIG. 442 - De slijmvliezen scheden van de pezen rond de enkel. Mediale aspect. (Zie vergrote afbeelding)
Peroneale Retinacula.-De peroneale retinacula zijn vezelachtige banden die bindend zijn voor vaststelling van de pezen van de Peronæi longus en brevis als ze lopen over de laterale zijde van de enkel. De vezels van de superieure retinaculum (ringvormige externe ligament) Zijn bijgevoegd boven aan de laterale malleolus en onder aan de laterale oppervlakte van de calcaneus. De vezels van de inferieure retinaculum zijn continu in front met die van de kruisvormige ligament ulcus; achter ze zijn bevestigd op de laterale zijde van de calcaneus, sommige van de vezels zijn bevestigd aan de peroneale trochlea, de vorming van een septum tussen de pezen van de Peronæi longus en brevis.
De slijmvliezen Beschermingbuis van de pezen rond de enkel.-Alle pezen overschrijding van de voor het enkelgewricht zijn ingesloten voor een deel van hun lengte in slijm scheden, die een bijna uniforme lengte van ongeveer 8 cm hebben. elk. Op de front van de enkel (Fig. 441) de schede voor de tibialis anterior strekt zich uit van de bovenste rand van het ulcus dwarse ligament aan de interval tussen de uiteenlopende onderdelen van de kruisband, die voor de extensor digitorum longus en de extensor hallucis longus te bereiken omhoog tot net boven het niveau van de uiteinden van de malleoli, waarbij de eerste de hogere. De mantel van de extensor hallucis longus wordt verlengd op de onderkant van het eerste middenvoetsbeentje been, terwijl dat van de extensor digitorum longus bereikt alleen op het niveau van de basis van het vijfde middenvoetsbeentje. Op de mediale zijde van de enkel (Fig. 442) de schede voor de tibialis posterior breidt hoogste up-to ongeveer 4 cm. boven het topje van de malleolus-terwijl onder het stopt net onder de tuberositas van de hoefkatrol. De schede voor Flexor hallucis longus reikt tot aan het niveau van het topje van de malleolus, terwijl dat voor de flexor digitorum longus is iets hoger; de eerste wordt nog steeds de basis van het eerste middenvoetsbeentje, maar deze stopt recht tegenover het eerste cuneiforme .
Op de laterale zijde van de enkel (Fig. 441) een mantel die bestaat uit een voor het grootste deel van haar omvang omsluit de Peronæi longus en brevis. Het strekt zich naar boven voor ongeveer 4 cm. boven het uiteinde van de malleolus en naar beneden en voorwaarts voor ongeveer dezelfde afstand.
de geplande loop van zondag is niet door gegaan omdat mijn familie me meer nodig had mijn vrouw is gevallen en ligt in het gips ( na operatie en 2 dagen ziekenhuis)
vandaag heb ik toch even kunnen lopen dit na de drukte van de afgelopen dagen het was een goede ontspanning,toch heb voor elke km moeten knokken , het ging niet zo goed en na 7,5 km ben ik gestopt, ook omdat ik niet te lang weg zou zijn!!
de 7,5 km zijn gelopen met een gem.tempo van 6:29/km ; gem.snelheid 9,3km/h en gem.hartslag van 142
vandaag was het mijn 3de trainings dag van deze week !! dit na bijna 3 MAAND ( de maanden ; januari, februari en maart kom ik maar aan 107 km )
dit door eerst een kwetsuur aan de kuit door een val en daarna problemen met nek en schouder, deze problemen zijn nu achter de rug ik heb al verschillende info over nek en schouder spieren op mij site gezet , omdat die heel belangrijk is, spieren die verkort zijn en triggerpoint die niet goed werken, kunnen voor heel veel pijn zorgen
ik zelf heb verkorte nek en borstspieren en gaan nu naar een kinesiste die werk op de spierketens , mijn dokter heeft me naar daar gestuurd en zo ben ik bij de juiste persoon terecht gekomen ( en dit na een tijd van jaren !!! )
nu de training van vandaag, toen ik begon te lopen had ik dikke benen en bij de eerste registratie van mijn garmin dacht ik dat hij niet goed werkte, omdat ik het gevoel had dat ik niet zo hard liep
heb vandaag terug een andere toer gedaan en heb terug een stuk op de dijk gelopen, een hele mooi toerke van 11,5 km dit aan een gem. tempo van 6:24/km , gem.snelheid 9,4 km/h gem.hartslag 141
het belangrijkste is dat mijn hartslagen al terug beginnen te dalen en dit tegen een gem.hartslag van 9,4km/h ik hou er een heel goed gevoel aan over in dit mooi lente weertje ( in korte broek en t-shirt )
de volgende training zal op zondag zijn en terug een rustige loop we zien wel wat het wordt
ik hoop dat ik nu terug goed vertrokken ben voor mijn 2 DE LOOPJAAR TE BEGINNEN , IN MEI LOOP IK 1 JAAR
Oppervlakkige Fascia.-De oppervlakkige fascia van de voorste thoracale regio is continu met die van de nek en bovenste ledematen hierboven, en van de buik hieronder. Het omsluit de mama en geeft tal van off septa die overgaan in de klier, ter ondersteuning van de verschillende lobben. Van de fascia over de voorkant van de mama, vezelig processen gaan uit naar de zaadhuid en de papil; deze genoemd werden door Sir A. Cooper de ligamenta suspensoria.
Gestreepte Fascia.-De borstvin fascia is een dunne lamina, die het oppervlak van de pectoralis major, en het verzenden van een groot aantal verlengingen tussen haar fasciculi: zij is bevestigd, in de middelste lijn, aan de voorzijde van het borstbeen, boven, aan het sleutelbeen; lateraal en onder Het is een continu met de fascia van de schouder, oksel, en de thorax. Het is zeer dun over het bovenste deel van de pectoralis major, maar dikker in het interval tussen haar en de latissimus dorsi, waar het sluit in de oksel van de ruimte en vormen oksel fascia; splitst op het laterale marge van de latissimus dorsi in twee lagen, waarvan de ene loopt langs en de andere er achter, deze gaan zo ver als de doornuitsteeksels van de borstwervels, waaraan zij verbonden zijn. Zoals de fascia laat de onderste rand van de pectoralis major op de vloer van de oksel te passeren stuurt een laag opwaartse onder dekking van de spier, dit lamina splitst naar de envelop pectoralis minor, aan de bovenste rand waarvan continu is met de coracoclavicular fascia. De holte van de oksel, gezien als de arm is ontvoerd, wordt voornamelijk geproduceerd door de tractie van deze fascia op de oksel vloer, en dus ook de lamina is soms de naam van de opschortende ligament van de oksel. Op het onderste gedeelte van de thoracale regio de diepe fascia is goed ontwikkeld, en is continu met de stapel lagen van de recti abdominis.
FIG. 410 - -Oppervlakkige spieren van de borstkas en de voorkant van de arm. (Zie vergrote afbeelding)
De Pectoralis major(Fig. 410) is een dikke, waaiervormige spier, gelegen op de bovenste en voorste deel van de borstkas. Het ontstaat van het voorste oppervlak van de sternale helft van het sleutelbeen; van de helft van de breedte van het voorste oppervlak van het borstbeen, zo laag is als de bevestiging van het kraakbeen van de zesde of zevende rib; uit de kraakbeen van alle ware ribben, met uitzondering, vaak, van de eerste of zevende, of beide, en van de aponeurosis van de obliquus externus abdominis. Uit deze uitgebreide herkomst van de vezels convergeren naar hen op te nemen; die voortvloeien uit het sleutelbeen pass schuin naar beneden en lateralward, en zijn meestal gescheiden van de rest door een lichte interval; die van het onderste deel van het borstbeen, en het kraakbeen van de lagere ware ribben, loopt naar boven en lateralward, terwijl het midden vezels horizontaal voorbij. Ze eindigen in een platte pees, ongeveer 5 cm. breed, dat is ingevoegd in de top van de grotere tuberculum van de humerus. Deze pees bestaat uit twee laminae, geplaatst in een voor de andere, en meestal met elkaar vermengd hieronder. De voorste lamina, hoe dikker, ontvangt de clavicula en de bovenste sternale vezels, ze worden ingevoegd in dezelfde volgorde als die waarin ze ontstaan: dat wil zeggen, de meest laterale clavicula van de vezels zijn toegevoegd aan het bovenste deel van de anterior bladschijf; de bovenste vezels sternale doorgeven aan het onderste gedeelte van de bladschijf die zich uitstrekt zo laag als de pees van de Deltoideus en verenigt zich met het. De lamina posterior van de pees ontvangt de bevestiging van het grootste deel van de sternale gedeelte en de diepe vezels, i. e., die van het kraakbeen. Deze diepe vezels, en met name die van de onderste ribben kraakbeen, het beklimmen van de hogere, naar achteren draaien achtereenvolgens achter de oppervlakkige en de bovenste degenen, zodat de pees lijkt te worden gedraaid. De lamina posterior bereikt hoger op de bovenarm dan de voorste een, en van het een uitbreiding is gegeven af die betrekking heeft op de intertubercular groove en vermengt met het kapsel van de schouder-gewricht. Uit de diepste vezels van deze lamina op haar insertie een uitbreiding wordt gegeven uit welke lijnen de intertubercular groove, terwijl vanaf de onderste grens van de pees een derde uitbreiding gaat naar beneden op de fascia van de arm.
Variaties.-De meer frequente variaties zijn in meer of mindere mate van hechting aan de ribben en het borstbeen, de wisselende grootte van de buik een deel of de afwezigheid ervan, in meer of mindere mate van scheiding van sternocostal en clavicula delen, het samenvoegen van clavicula deel met deltaspier, decussation voor van het borstbeen. Deficiency of afwezigheid van de sternocostal deel is niet ongebruikelijk. Afwezigheid van de clavicula deel is minder frequent. Zelden de hele spier ontbreekt.
Costocoracoideus is een gespierde band treedt af als gevolg van de gevonden ribben of aponeurosis van de externe schuine tussen de pectoralis major en latissimus dorsi en opgenomen in de coracoideus proces.
Chondro-epitrochlearis is een gespierde slip soms gevonden die voortvloeien uit het kraakbeen of van de aponeurosis van de externe schuine onder de pectoralis major of van de pectoralis major zelf. De opname is variabel aan de binnenkant van de arm fascia, intermusculaire septum of interne condylus.
Sternalis, voor de sternale einde van de pectoralis major parallel aan de marge van het borstbeen. Het wordt geleverd door de voorste thoracale zenuwen en is waarschijnlijk een misplaatste deel van de borstspier.
Coracoclavicular Fascia (fascia coracoclavicularis; costocoracoid membraan; clavipectoral fascia).-De coracoclavicular fascia is een sterke fascia gelegen onder dekking van de clavicula gedeelte van de pectoralis major. Hij neemt het interval tussen de pectoralis minor en Subclavius, en beschermt de axillaire vaten en zenuwen. Getraceerd naar boven, splitst de Subclavius voegen, en de twee lagen zijn verbonden aan het sleutelbeen, een voor en de andere achter de spier, de tweede laag versmelt met de diepe cervicale fascia en met de mantel van de oksel schepen. Mediaal, het combineert met de fascia over de eerste twee intercostale ruimten, en is tevens verbonden aan de eerste rib mediaal van de oorsprong van de Subclavius. Zijdelings, het is heel dik en dicht, en is verbonden aan de coracoideus proces. Het gedeelte dat zich uitstrekt van de eerste rib aan de coracoideus proces wordt vaak witter en dikker dan de rest, en wordt ook wel de costocoracoid ligament. Onder dit het dun is, en op de bovenste grens van de pectoralis minor splitst in twee lagen om te investeren van de spier; uit de onderste grens van de pectoralis minor is het naar beneden bleef de oksel fascia voegen, en lateralward op de fascia treden over de korte kop van de biceps brachii. De coracoclavicular fascia wordt doorboord door de Cephalic ader, thoracoacromial slagader en ader, en externe voorste thoracale zenuw.
De Pectoralis minor(Fig. 411) is een dunne, driehoekige spier, gelegen op het bovenste deel van de thorax, onder de pectoralis major. Het ontstaat van de bovenste marges en buitenkant van de derde, vierde en vijfde rib, vlakbij hun kraakbeen en uit de aponeuroses voor de Intercostalis; de vezels naar boven en voorbij lateralward en convergeren naar een platte pees, die is ingevoegd in de mediale rand en de vorm bovenvlak van de coracoideus proces van het schouderblad.
Variaties.-Oorsprong van de tweede, derde en vierde of vijfde ribben. De pees van het inbrengen kan zich uitstrekken over de coracoideus proces om de grotere knobbel. Kan worden opgesplitst in verschillende delen. Afwezigheid zeldzaam.
FIG. 411 - Diepe spieren van de borstkas en de voorkant van de arm, met de grenzen van de oksel. (Zie vergrote afbeelding)
De Subclavius(Fig. 411) is een kleine driehoekige spier, geplaatst tussen het sleutelbeen en de eerste rib. Het ontstaat door een korte, dikke pees van de eerste rib en het kraakbeen op hun kruispunt, tegenover het costoclavicular ligament; de vlezige vezels gaat schuin omhoog en lateralward, te worden ingevoegd in de groef op het onder de oppervlakte van het sleutelbeen tussen de costoclavicular conoid en ligamenten.
Variaties.Insteken in coracoideus-proces in plaats van sleutelbeen of in zowel sleutelbeen en coracoideus proces. Sternoscapular fasciculus naar de bovenste grens van schouderblad. Sternoclavicularis uit sleutelbeen handvat om tussen de pectoralis major en coracoclavicular fascia.
De Serratus anterior (Serratus magnus) (Fig. 411) is een dunne gespierde blad, gelegen tussen de ribben en het schouderblad aan de bovenkant en zijkant van de borst. Het ontstaat door vlezige digitations van de buitenkant en een superieure grenzen van de bovenste acht of negen ribben, en van de aponeuroses voor de tussenliggende Intercostales. Elke digitation (behalve de eerste) vloeit voort uit de desbetreffende rib; de eerste komt voort uit de eerste en de tweede rib; en van de fascia over de eerste intercostale ruimte. Uit deze uitgebreide bevestiging van de vezels pass achteruit, op de voet toegepast op de borst-muur, en bereiken de vertebrale grens van het schouderblad, en zijn opgenomen in zijn ventrale oppervlak op de volgende wijze. De eerste digitation wordt ingevoegd in een driehoekig gebied op het ventrale oppervlak van de mediale hoek. De volgende twee digitations uitgespreid om een dunne, driehoekige blad vorm, de basis van die achterlijk is gericht en wordt in bijna de gehele lengte van het ventrale oppervlak van de vertebrale grens. De onderste vijf of zes digitations convergeren naar een waaiervormige massa, de top van die wordt ingevoegd door musculaire en tendineuze vezels, in een driehoekige vorm indruk op het ventrale oppervlak van de inferieure hoek. De onderste vier interdigitate enten op hun afkomst met de bovenste vijf slips van de obliquus externus abdominis.
Variaties.-Bevestiging aan tiende rib. Ontbreken van gehechtheid aan eerste rib, aan een of meer van de onderste ribben. Verdeling in drie delen; ontbreken of defect van het middelste gedeelte. Unie met Levator scapulae, externe intercostals of Externe schuin.
Zenuwen.-De pectoralis major wordt geleverd door de mediale en laterale voorste thoracale zenuwen; via deze zenuwen de spier filamenten ontvangt van alle spinale zenuwen het aangaan van de vorming van de plexus brachialis, de pectoralis minor ontvangt zijn vezels uit de achtste en de eerste cervicale thoracale zenuwen door middel van de mediale voorste thoracale zenuw. Het is Subclavius leveren goederen door een gloeidraad uit de vijfde en zesde cervicale zenuwen, de serratus anterior wordt geleverd door de lange borstkas, die is afgeleid van het vijfde, zesde en zevende cervicale zenuwen.
Acties.-Als de arm is ingebracht door de Deltoideus, de pectoralis major zal, gezamenlijk met de latissimus dorsi en Teres grote, druk het aan de kant van de borstkas. Als die alleen handelt, dan adducten en trekt de arm naar voren, waardoor het over de voorkant van de borst en op hetzelfde moment draait het naar binnen. De pectoralis minor drukt de punt van de schouder, waarbij het schouderblad naar beneden en naar de thorax medialward en gooien de inferieure hoek achteruit. De Subclavius drukt de schouder, die het naar beneden en naar voren. Wanneer de armen worden vastgesteld, alle drie van deze spieren reageren op de ribben; de opstelling ervan omhoog en de uitbreiding van de borst, en dus steeds zeer belangrijke actoren in gedwongen inspiratie. De serratus anterior, als geheel, draagt het schouderblad naar voren en tegelijkertijd verhoogt de vertebrale grens van het bot. Het is dan ook betrokken in de actie van het duwen. De lagere en sterkere vezels verdere ontwikkeling van de lagere hoek en assisteert de monnikskapspier in het draaien van de bot op de sternoclavicular gezamenlijke, en daardoor deze spier te helpen bij het verhogen van het acromion en het ondersteunen van gewichten op de schouder. Het is ook een assistent van de Deltoideus in het verhogen van de arm, omdat tijdens de actie van deze laatste spier lost het schouderblad en zo kalmeert de schouderkom waarop het hoofd van de humerus draait. Na de Deltoideus heeft gewezen op de arm in een rechte hoek met de romp, de serratus anterior en de trapezius, door het roteren van het schouderblad, breng de arm in een bijna verticale positie. Het is mogelijk dat bij de schouders worden vastgesteld de onderste vezels van de serratus anterior kan bijdragen aan een grotere en everting de ribben, maar het is niet de belangrijke inspiratoire spieren het vroeger werd geloofd te worden.
De Scalenus anterior (Scalenus anticus) Ligt diep aan de zijkant van de nek, achter de Sternocleidomastoideus. Het ontstaat van het voorste tuberkels van de dwarsuitsteeksels van de derde, vierde, vijfde en zesde halswervel, en dalend, bijna verticaal, is ingevoegd door een smalle, platte pees in de ongelijkbenige tuberculum op de binnenkant van de eerste rib, en in de nok aan de bovenzijde van de rib in de voorkant van de subclavia groove.
De Scalenus medius, de grootste en langste van de drie Scaleni, ontstaat van de achterste tuberkels van de dwarsuitsteeksels van de onderste zes nekwervels, en dalend langs de kant van de wervelkolom, is ingevoegd door een brede bevestiging in de bovenste oppervlak van de eerste rib, tussen de tuberculum subclavia en de groove.
De Scalenus posterior (Scalenus posticus), De kleinste en meest diep gewortelde van de drie Scaleni, zich voordoet, door twee of drie afzonderlijke pezen, van de achterste tuberkels van de dwarsuitsteeksels van de onderste twee of drie nekwervels, en is ingevoegd door een dunne pees in de buitenkant van de tweede rib, achter de bevestiging van de serratus anterior. Het is soms vermengd met de Scalenus medius.
Variaties.-De Scaleni spieren verschillen aanzienlijk in hun bijlagen en in de regeling van hun vezels. Een slip van de Scalenus anticus kan gaan achter de subclavia. De Scalenus posticus niet aanwezig of uit te breiden tot de derde rib. De Scalenus pleuralis spieren strekt zich uit van de transversale proces van de zevende halswervel op de fascia ondersteuning van de koepel van het borstvlies en binnenkant van de eerste rib.
Acties.-Als de Scaleni besluit van bovenaf, ze de eerste en tweede rib verheffen, en daarom, inspiratoire spieren. Handelend van beneden buigen ze zich de wervelkolom op een of andere kant, als de spieren van beide kanten te handelen, de wervelkolom is licht gebogen.
De Longus Colli ligt op de voorste oppervlak van de wervelkolom, tussen de atlas en de derde borstwervel. Het is breed in het midden, smal en wees naar beide kanten, en bestaat uit drie delen, een superieure schuine, een inferieur schuine, en een verticale. De superieure schuine gedeelteontstaat van het voorste tuberkels van de dwarsuitsteeksels van de derde, vierde en vijfde halswervels en, schuin oplopend met een mediale helling, is ingevoegd door een smalle pees in het tuberculum op de voorste boog van de atlas. De inferieure schuine gedeelte, het kleinste deel van de spier, ontstaat vanaf de voorzijde van de organen van de eerste twee of drie borstwervels, en, schuin oplopend in een zijwaartse richting, is ingevoegd in de voorste tuberkels van de dwarsuitsteeksels van de vijfde en zesde halswervel. De verticale gedeeltezich voordoet, hieronder, vanaf de voorkant van de organen van de bovenste drie thoracale en onderste drie nekwervels, en is ingevoegd in de voorzijde van de organen van de tweede, derde en vierde halswervel.
De Longus capitis (Rectus capitis anticus grote), Breed en dik boven, smalle onder, ontstaat door vier tendineum enten, van het voorste tuberkels van de dwarsuitsteeksels van de derde, vierde, vijfde en zesde halswervel, en stijgt, convergerende richting van zijn collega's van de andere kant, zijn ingevoegd in het inferieure oppervlak van de basilaire deel van het schedelbeen.
De Rectus capitis anterior (Rectus capitis anticus minderjarige) Is een korte, platte spier, direct gelegen achter het bovenste deel van de Longus capitis. Het ontstaat van het voorste gedeelte van de laterale massa van de atlas, en uit de wortel van de transversale proces, en het passeren schuin omhoog en medialward, is ingevoegd in het inferieure oppervlak van de basilaire deel van het schedelbeen vlak voor het foramen magnum.
De Rectus capitis lateralis, een korte, platte spier, ontstaat uit het bovenste oppervlak van de dwarse proces van de atlas, en is ingevoegd in de onder de oppervlakte van de keel van het proces schedelbeen.
Zenuwen.-De Rectus capitis anterior en de m. rectus capitis lateralis worden gevoed door de lus tussen de eerste en de tweede cervicale zenuwen, de Longus capitis, door de takken van de eerste, tweede en derde baarmoederhalskanker, de Longus Colli, door de takken van de tweede naar de zevende cervicale zenuwen.
Acties.-De Longus capitis en Rectus capitis anterior zijn de directe tegenstanders van de spieren aan de achterkant van de nek, die dienen om het hoofd te herstellen naar zijn natuurlijke positie nadat hij is naar achteren getrokken. Deze spieren ook flex het hoofd, en van hun helling, roteren, om het gezicht zo wenden tot de ene of de andere kant. De Rectus lateralis, die aan de ene kant, buigt het hoofd zijwaarts. De Longus Colli buigt en draait een beetje de cervicale gedeelte van de wervelkolom.
De Digastricus (Tweebuikvliezend spieren) Bestaat uit twee vlezige buik verenigd door een tussenliggende afgeronde pees. Het ligt onder het lichaam van de onderkaak, en strekt zich, in een gebogen vorm, uit de processus mastoideus aan de bekken menti. De achterste de buik, langer dan de voorste, ontstaat uit de mastoideus inkeping van de os temporale en loopt naar beneden en naar voren. De anterior buikontstaat van een depressie op de binnenkant van de onderste grens van de mandibula, dicht bij het bekken, en loopt naar beneden en naar achteren. De twee buiken eindigen in een tussentijdse pees die de spieren Stylohyoideus perforeert, en wordt gehouden in verband met de zijkant van het lichaam en de grotere Cornu van het tongbeen door een stapel loop, die is soms gevoerd door een slijmerige omhulsel. Een brede laag aponeurotic wordt gegeven af van de pees van de Digastricus aan weerszijden, die wordt toegevoegd aan het lichaam en een grotere Cornu van het tongbeen, dit is de zogenoemde suprahyoid aponeurosis.
Variaties zijn talrijk. De achterste buik kan gedeeltelijk of volledig ontstaan uit de styloid proces of worden aangesloten door een slip naar het midden of minderwaardig constrictor; de voorste buik kan worden dubbele of extra glijdt uit deze buik kan doorgeven aan de kaak of Mylohyoideus of kruisgewijs met een soortgelijke slip op de andere kant; voorste buik kunnen afwezig zijn en het achterste buik ingevoegd in het midden van de kaak of tongbeen. De pees kan gaan voor, maar zelden meer achter de Stylohoideus. De Mentohyoideus spieren gaat van het lichaam van tongbeen naar kin.
De Digastricus verdeelt de anterior driehoek van de hals in drie kleinere driehoek (1) de lymfklieren driehoek, boven begrensd door de onderste grens van het lichaam van de onderkaak, en een lijn vanaf de hoek aan de Sternocleidomastoideus, onder door de achterste buik van het Digastricus en de Stylohyoideus, in front door de voorste buik van de Diagastricus; (2) de carotis-driehoek, boven begrensd door de achterste buik van het Digastricus en Stylohyoideus, achtergelaten door de Sternocleidomastoideus, onder door de Omohyoideus; (3) de suprahyoid of submental driehoek, lateraal begrensd door de voorste buik van de Digastricus, mediaal door de middelste lijn van de nek van het tongbeen aan het bekken menti en ondeugdelijkheid van de door het lichaam van het tongbeen.
De Stylohyoideus (Musculus stylohyoideus) Is een slanke spier, liggend voor, en boven de achterste buik van het Digastricus. Het ontstaat vanaf de achterkant en de laterale oppervlakte van de styloid proces, in de buurt van de basis, en, langs naar beneden en naar voren, is ingevoegd in het lichaam van het tongbeen, op de kruising met de grotere Cornu, en net boven de Omohyoideus. Het is geperforeerd, in de buurt van de insertie, door de pees van de Digastricus.
De Stylohyoid ligament (ligamentum stylohyoideus).-In verband met de spieren Stylohyoideus ligamentveranderingen een band, de stylohyoid ligament, kan worden beschreven. Het is een vezelachtige koord, die gehecht is aan het uiteinde van de styloid proces van de temporele en de mindere Cornu van het tongbeen. Het bevat vaak een weinig kraakbeen in het midden, vaak gedeeltelijk verbeend is, en bij vele dieren vormt een onderscheidbaar bot, de epihyal.
De Mylohyoideus (Mylohyoid spieren), Is plat en driehoekig, die zich meteen boven de voorste buik van de Digastricus, en vormt met zijn collega van de andere kant, een gespierde ondergrens aan de holte van de mond. Het ontstaat uit de hele lengte van de mylohyoid lijn van de onderkaak, de uitbreiding van het bekken voor de laatste molaire tand achter. De achterste vezels pass medialward en iets omlaag, worden ingevoegd in het lichaam van het tongbeen. De middelste en voorste vezels zijn ingevoegd een mediane raphe stapel zich uitstrekt van het bekken van de menti tongbeen waar ze gezamenlijk op een hoek met de vezels van het tegenovergestelde spier. Dit mediane raphe is soms willen, de twee vezels van de spieren worden vervolgens continu.
Variaties.-Het kan worden verenigd met of vervangen door de voorste buik van de Digastricus; accessoire enten tongbeen naar andere spieren zijn frequent.
De Geniohyoideus (Geniohyoid spieren) Is een smalle spier, gelegen boven de mediale rand van de Mylohyoideus. Het ontstaat uit de lagere geestelijke ruggengraat aan de achterkant van het bekken menti, en loopt naar achteren en iets naar beneden, worden ingevoegd in het voorste oppervlak van het lichaam van het tongbeen, het ligt in het contact met haar collega van de andere kant.
Zenuwen.-De Mylohyoideus en de voorste buik van de Digastricus worden geleverd door de mylohyoid tak van de inferieure alveolaire; de Stylohyoideus en achterste buik van het Digastricus, door het gezicht, de Geniohyoideus, door de hypoglossus.
Acties.-Deze spieren voeren twee zeer belangrijke acties. Tijdens de daad van deglutition werpen zij het tongbeen, en daarmee de basis van de tong; wanneer het tongbeen wordt vastgesteld door de nedertrekkende en die van het strottenhoofd, ze drukken de onderkaak. Tijdens de eerste daad van deglutition, als de massa van voedsel wordt aangedreven door de mond in de keelholte, is het tongbeen en daarmee de tong, omhoog en naar voren gedragen door de voorste buiken van de Digastrici, de Mylohyoidei en Geniohyoidei. In de tweede akte, wanneer de massa die door de keelholte, de directe verhoging van het tongbeen vindt plaats door de gecombineerde werking van alle spieren, en na het eten voorbij is en het tongbeen is naar boven en naar achteren gedragen door de achterste buiken van de Digastrici en de Stylohyoidei, die helpen bij het voorkomen van de terugkeer van het voedsel in de mond.
De Sternohyoideus (Sternohyoid spieren) Is een dunne, smalle spier, die ontstaat van de achterste oppervlak van de mediale uiteinde van het sleutelbeen, het achterste ligament sternoclavicular, en de bovenste en achterste gedeelte van het handvat sterni. Passing opwaartse medialward en is ingevoegd, door korte, tendineum vezels, in de onderste grens van het lichaam van het tongbeen. Hieronder is deze spier gescheiden van zijn collega's door een groot interval, maar de twee spieren in contact komen met elkaar in het midden van hun opleiding, en van deze opwaartse, liggen naast elkaar. Het presenteert soms, direct boven de oorsprong ervan, een dwarse tendineum inscriptie.
De Sternothyreoideus (Sternothyroid spieren) Is korter en breder dan de voorgaande spier, onder welke zij gevestigd is. Het ontstaat van de achterste oppervlak van het handvat sterni, onder de herkomst van de Sternohyoideus, en vanaf de rand van het kraakbeen van de eerste rib, en soms die van de tweede rib, is het ingevoegdin de schuine lijn op de lamina van de schildklier kraakbeen. Deze spier is in nauw contact met de collega in het onderste gedeelte van de nek, maar wijkt enigszins als het opstijgt, is het soms doorkruist door een dwarse of schuine tendineum inscriptie.
De Thyreohyoideus (Thyrohyoid spieren) Is een kleine, vierhoekige spier verschijnen als een voortzetting van de opwaartse Sternothyreoideus. Het ontstaat van de schuine lijn op de lamina van de schildklier kraakbeen, en is ingevoegd in de onderste grens van de grotere Cornu van het tongbeen.
De Omohyoideus (Omohyoid spieren) Bestaat uit twee vlezige buik verbonden door een centrale pees. Het ontstaat vanaf de bovenste rand van het schouderblad, en soms uit de superieure dwarse ligament die het scapulier inkeping kruisen, de mate van gehechtheid aan het schouderblad, variërend van een paar millimeter tot 2,5 cm. Vanuit deze oorsprong, de inferieure vormen een platte buik, smalle fasciculus, die naar voren helt licht naar boven en over het onderste gedeelte van de nek, gebonden tot het sleutelbeen door een stapel uitbreiding, het gaat dan achter de Sternocleidomastoideus, wordt tendineum en veranderingen zijn richting, die een stompe hoek. Het eindigt in het superieure buik, die gaat bijna verticaal omhoog, dicht bij de laterale rand van de Sternohyoideus, moet worden ingevoegd in de onderste grens van het lichaam van het tongbeen, lateraal van de insertie van het Sternohyoideus. De centrale pees van deze spier varieert veel in lengte en vorm, en is zijn plaats gehouden door een proces van de diepe cervicale fascia, die scheden, en wordt verlengd tot aan worden gehecht aan het sleutelbeen en eerste rib, het is op deze wijze dat de hoekige vorm van de spier wordt gehandhaafd.
De buik van het inferieure Omohyoideus verdeelt de achterste driehoek van de hals in een boven-of occipitale driehoek en een lagere of subclavia driehoek, terwijl de superieure buik verdeelt de anterior driehoek in een boven-of carotis-driehoek en een lagere of musculaire driehoek.
Zenuwen.-De Infrahyoid spieren worden geleverd door de takken van de eerste drie cervicale zenuwen. Van de eerste twee zenuwen de afslag voegt zich bij de hypoglossus stam, loopt met haar enige afstand, en verzendt een aftakking naar de Thyreohyoideus; het dan laat de hypoglossus aan de descendens hypoglossi vorm en verenigt met de communicantes cervicalis uit de tweede en derde cervicale zenuwen aan de ANSA hypoglossi vorm waaruit zenuwen door te geven aan de andere Infrahyoid spieren.
Acties.-Deze spieren drukt het strottenhoofd en tongbeen, nadat ze zijn opgesteld met de keelholte in de akte van deglutition. De Omohyoidei niet alleen de druk tongbeen, maar draag het naar achteren en naar de ene of de andere kant. Zij vrezen met name in langdurige inspanningen inspiratoire; voor het leveren van het onderste deel van de cervicale fascia gespannen Zij verlichten de actieve zuigkracht van de weke delen, die anders zou comprimeren de grote vaten en de toppen in de longen. De Thyreohyoideus kan optreden als een lift van de schildklier kraakbeen, wanneer het tongbeen stijgt, het tekenen van de schildklier kraakbeen achter de tongbeen. De Sternothyreoideus fungeert als een depressieve van het schildklierhormoon kraakbeen.
De Fascia Colli (diepe cervicale fascia) (Afb. 384).-De fascia Colli ligt onder dekking van de Platysma, en investeert de nek, maar ook vormen omhullingen voor de carotis-schepen, en voor de bouwwerken in de voorkant van de wervelkolom.
De investerende gedeelte van de fascia is achter aan het ligamentum nuchæ en de doornuitsteeksels proces van de zevende halswervel. Het vormt een dunne investeringen in de trapezius, en op de voorste rand van deze spier wordt voortgezet naar voren als een tamelijk losse areolar laag, voor de achterste driehoek van de hals, op de achterste rand van het Sternocleidomastoideus, waar hij begint aan te nemen de verschijning de fascia van een membraan. Langs de rand van de weg staan Sternocleidomastoideus verdeelt het voegen van de spieren, en op de voorste rand vormt weer een lamellen, die de voorste driehoek van de hals bestrijkt en bereikt naar de middelste lijn, waar zij is continu met het overeenkomstige deel aan de andere zijde van de nek. In de middelste lijn van de hals is bevestigd aan het bekken menti en het lichaam van het tongbeen.
Boven, de fascie wordt gehecht aan de superieure nuchal lijn van het achterhoofd, naar de processus mastoideus van de tijd, en de hele lengte van de caudale rand van het lichaam van de onderkaak. Tegenover de hoek van de onderkaak van de fascia is erg sterk, en bindt de voorste rand van de Sternocleidomastoideus stevig aan dat bot. Tussen de onderkaak en de processus mastoideus is ensheathes de parotis-de laag die betrekking heeft op de klier breidt opwaartse onder de naam van de parotideomasseteric fascia en is bevestigd aan de jukbeen boog. Van het deel dat loopt onder de oorspeekselklier een sterke band opwaartse zich uitstrekt tot de styloid proces is, waarbij de stylomandibular ligament. Twee andere bands kan worden gedefinieerd: de sphenomandibular (Pagina 297) en de pterygospinous ligamenten. De pterygospinous ligament strekt zich uit van het bovenste deel van de achterste rand van de laterale pterygoide plaat aan de doornuitsteeksels proces van de wigvormig. Het ossifies occasioneel, en in zulke gevallen, tussen de bovenste rand en de onderkant van de schedel, een foramen wordt gevormd die de takken van de onderkaak zenuw stuurt de spieren van kauwen.
Hieronder, de fascie wordt gehecht aan het acromion, het sleutelbeen, en het handvat sterni. Sommige kleine afstand boven de laatste splitst in twee lagen, oppervlakkig en diep. De eerste is verbonden aan de voorste rand van het handvat, de laatste op haar achterste grens en het interclavicular ligament. Tussen deze twee lagen is een split-achtige interval, suprasternale ruimte (ruimte van Burns), Het bevat een kleine hoeveelheid van areolar weefsel, de lagere delen van de voorste aderen jugularis en hun dwarse verbinding tak, de hoofden van de sternale Sternocleidomastoidei, en soms een lymfeklier.
FIG. 384 - Afdeling van de nek op het niveau van de zesde halswervel. Resultaat van de opstelling van de fascia coli. (Zie vergrote afbeelding)
De fascia welke lijnen het diepe oppervlak van de Sternocleidomastoideus geeft uit de volgende processen: (1) Een proces omhult de pees aan het Omohyoideus, en bindt het vast aan het borstbeen en ribben eerste kraakbeen. (2) Een sterke schede, de carotis schede, omsluit de halsslagader, de interne halsader en nervus vagus. (3) De prevertebral fascia breidt medialward achter de carotis-schepen, waar het helpt bij het vormen van hun omhulsel, en loopt voor de prevertebral spieren. Het vormt de achterste grens van een stapel compartiment, waarin het strottenhoofd en de luchtpijp bevat, de schildklier, en de keelholte en de slokdarm. De prevertebral fascia is vastgesteld boven aan de basis van de schedel, en hieronder wordt voortgezet in de thorax in de voorkant van de Longus Colli spieren. Parallel aan de carotis schede en langs de mediale aspect van de fascia prevertebral geeft ze een dunne lamina, de buccopharyngeal fascia, die nauw investeert de Constrictor spieren in de keelholte, en kijkt uit het voortgezet Constrictor pharyngis superieur aan de buccinator. Het is aan de prevertebral laag door los bindweefsel alleen, en dus een gemakkelijk opgezwollen ruimte, de keelholte ruimte, gevonden is tussen hen. Deze ruimte is beperkt boven de door de onderkant van de schedel, terwijl onder dat zich uitstrekt achter de slokdarm in de achterste mediastinum holte van de thorax. De neerwaartse prevertebral fascia is verlengd en lateralward achter de halsslagader schepen en aan de voorzijde van de Scaleni, en vormt een omhulsel voor de brachialis zenuwen en subclavia vaartuigen in de posterior driehoek van de hals, het is voortgezet onder het sleutelbeen als de oksel schede en is gehecht aan het oppervlak van de diepe fascia coracoclavicular. Onmiddellijk boven en achter het sleutelbeen een areolar ruimte bestaat tussen de investeringen laag en de schede van het subclavia schepen, en in deze ruimte worden gevonden in het onderste gedeelte van de externe halsslagader, de afnemende clavicular zenuwen, de dwarse scapulier en cervicale dwars-schepen, en de inferieure buik van de Omohyoideus spier. Deze ruimte is beperkt dan door de fusie van de coracoclavicular frieslijst met de voorste wand van de schede oksel. (4) De pretrachial fascia strekt zich mediaal in de voorkant van de carotis-schepen, en helpt bij het vormen van de carotis schede. Het wordt voortgezet achter de spieren van de depressieve tongbeen, en, na omhult de schildklier, is verlengd in voorzijde van de luchtpijp naar de overeenkomstige laag van de andere kant te komen. Bovenal, is het vast aan het tongbeen, terwijl onder het naar beneden is uitgevoerd in voorzijde van de luchtpijp en de grote schepen aan de basis van de hals, en uiteindelijk vermengt met de vezelachtige hartzakje. Deze laag is gesmolten aan beide kanten met de prevertebral fascia, en met de voltooiing van het compartiment met het strottenhoofd en de luchtpijp, de schildklier, en de keelholte en de slokdarm. 80
De Sternocleidomastoideus (Sternocleidomastoideus spieren) (Fig. 385) loopt schuin over de zijkant van de nek. Het is dik en smal bij het centrale deel, maar breder en dunner aan beide zijden. Het ontstaat van het borstbeen en sleutelbeen door de twee hoofden. De middel of sternale hoofd fasciculus is een afgeronde, tendineum vooraan, vlezige achter, die ontstaat uit het bovenste gedeelte van het voorste oppervlak van het handvat sterni, en is naar boven gericht, lateralward, en achteruit. De zijdelings of clavicular hoofd, bestaat uit vlezige aponeurotic en vezels, ontstaat uit de superieure grens en voorste oppervlak van de mediale derde van het sleutelbeen, het is bijna verticaal omhoog gericht. De twee koppen zijn gescheiden van elkaar op hun afkomst door een driehoekige interval, maar geleidelijk aan mengen, onder het midden van de hals, in een dikke, ronde spier die is ingevoegd, door een sterke pees, in het laterale oppervlak van de processus mastoideus, van de top tot de superieure grens, en door een dunne aponeurosis in de laterale helft van de superieure nuchal lijn van het schedelbeen.
Variaties.-De Sternocleidomastoideus varieert veel in de omvang van haar oorsprong van het sleutelbeen: in sommige gevallen de clavicula hoofd mag worden zo smal als de sternale, in andere gevallen kan het zoveel als 7,5 cm. in de breedte. Wanneer de clavicula oorsprong breed is, is het af en toe onderverdeeld in verschillende slips, gescheiden door smalle intervallen. Meer zelden zijn de aangrenzende marges van de Sternocleidomastoideus en monnikskapspier zijn gevonden in contact. De Supraclavicularis spieren vloeit voort uit het handvat achter de Sternocleidomastoideus en loopt achter de Sternocleidomastoideus tot het bovenvlak van het sleutelbeen.
Driehoeken van de nek.-Deze spier verdeelt de vierhoek gebied van de zijkant van de nek in twee driehoeken, een voorste en een achterste. De grenzen van de anterior driehoek zijn, in voorzijde, de mediaanlijn van de nek; hierboven, de onderste grens van het lichaam van de onderkaak, en een denkbeeldige lijn getrokken uit de hoek van de onderkaak aan de Sternocleidomastoideus; achter, de voorste rand van de Sternocleidomastoideus. De top van de driehoek is aan de bovenkant grens van het borstbeen. De grenzen van de posterior driehoek zijn, in voorzijde, de dorsale rand van de Sternocleidomastoideus; hieronder, het middelste derde van het sleutelbeen; achter, voorste rand van de trapezius. De top komt overeen met de vergadering van de Sternocleidomastoideus en op de monnikskapspier schedelbeen. De anatomie van deze driehoeken zal worden uitgebreid beschreven met die van de vaartuigen van de hals (p. 562).
Zenuwen.-De Sternocleidomastoideus wordt geleverd door de accessoire zenuw en takken van de voorste afdelingen van de tweede en derde cervicale zenuwen.
Acties.-Als u slechts een Sternocleidomastoideus handelingen, het hoofd in de richting van de schouder van de dezelfde kant trekt, bijgestaan door de splenius en de obliquus capitis inferior van de andere kant. Tegelijkertijd draait hij het hoofd om het gezicht te voeren naar de andere kant. Samen handelen vanuit hun sternoclavicular de aanhechtingen van de spieren zal flex de cervicale deel van de wervelkolom. Als het hoofd worden vastgesteld, de twee spieren te helpen in het verheffen van de thorax in gedwongen inspiratie.
Opmerking 80.F.G. Parsons (Publicatieblad van anatomie en fysiologie, vol. Xliv) met betrekking tot de carotis schede en de fascial vliegtuigen in de nek als structuren die worden kunstmatig geproduceerd door dissectie. [terug]
De musculus sternocleidomastoideus (borstbeen-sleutelbeen-tepelspier) is een tweekoppige spier in het halsgebied, met aanhechtingen aan de schoudergordel. De spier is van buitenaf zeer goed zichtbaar. Eén kop ontspringt aan het borstbeen, de ander aan het sleutelbeen. De beide koppen hebben hun aanhechting gezamenlijk aan het processus mastoideus en de linea nuchea superior op de schedel.
De m. sternocleidomastoideus kan, indien eenzijdig geactiveerd, het hoofd buigen en draaien. Het is een homolaterale lateroflexor. Dat wil zeggen dat de buiging van het hoofd wordt veroorzaakt door de spier die aan de kant ligt waarheen de buiging gericht is. De spier is daarentegen een heterolaterale rotator. Dat wil zeggen dat de rotatie van het hoofd wordt veroorzaakt door de spier die aan de tegenovergestelde zijde ligt van waarheen de rotatie gericht is (eenvoudig gezegd: de rechterspier zorgt voor een buiging naar rechts en een rotatie naar links). De spier kan, indien zowel de linker als de rechter spier geactiveerd wordt, het hoofd oprichten. Tevens heeft de spier met de kop die aan het sleutelbeen aanhecht, een geringe functionaliteit op de schoudergordel. Hij helpt dan mee met elevatie. In die hoedanigheid wordt de spier ook wel gerekend tot de hulpademhalingsspieren
vandaag stond er een rustig loop gepland omdat we terug naar de normale trainingen over gegaan zijn het was de bedoeling om de hartslag niet zo hoog te laten oplopen ( niet boven de 140 ) wat goed gelukt is , de snelheid speelde geen rol
ik had een beetje moeite met dit traag tempo, maar het moet terug ( gem.snelh. 8,0 km/h ) het is de bedoeling de komende weken om het hart terug in goede conditie te krijgen , daarna kunnen we terug verder werken
de volgende training is voor vrijdag , welke training dat het wordt weet ik nog niet, denkelijk een rustig loop, omdat ik de frequentie terug een beetje moet gewoon worden
heb vandaag voor de eerste keer terug in het bos gelopen , alles had er een goede opknap beurt gekregen de eerste maal in het bos en al een contact met een kalf van een hond die los liep , gelukkig voor mij was het een hond die goed luisterde naar zijn baasin
De musculus pectoralis minor of kleine borstspier is een spier aan de voorzijde van de borstkas met een aanhechting aan de schoudergordel via het ravenbekuitsteeksel (processus coracoideus). Hij is hierdoor in staat om de schoudergordel naar beneden te trekken (detractie) en de scapula naar het midden te draaien (mediorotatie). De spier is gelegen onder de musculus pectoralis major.
De spier loopt van de dwarsuitsteeksels van de eerste vier halswervels naar de bovenste hoek van het schouderblad. Zijn functie is het heffen van het schouderblad (elevatie) bij het gelijktijdig draaien van de onderste punt richting de wervelkolom (mediorotatie).
De musculus pectoralis major, of grote borstspier behoort tot de ventrale spiergroep. Deze spier bestaat uit drie delen: pars clavicularis, pars sternocostalis en pars abdominalis.
De pars clavicularis ontspringt aan de mediale helft van het voorvlak van het sleutelbeen(clavicula), de pars sternocostalis aan het membrana sterni en het kraakbeen van het 2e - 6e rib. Op het kraakbeen van 3e(4e) - 5e rib bevinden zich nog diepe oorsprongplaatsen van pars strenocostalis. De zwakkere pars abdomialis ten slotte komt van het voorste blad van de rectusschede.
Alle delen zijn op het opperarmbeen (humerus) aangehecht aan de crista tuberculi majoris waarbij de vezels elkaar kruisen. Daarbij zit de pars abdominalis het verst proximaal vast. Er ontstaat een proximaalwaarts open zak.
Het is een krachtige spier, waarvan de vorm bij neerhangende arm vierzijdig is. Bij opgeheven arm is deze driehoekig. Hij vormt de spierbasis van de voorste okselplooi. Bij geabduceerde arm kunnen de pars clavicularis en de pars sternocostalis een anteflexiebeweging (voorwaartse armheffing) uitvoeren. De opgeheven arm wordt door alle delen van de grote borstspier naar voren toe, krachtig en snel omlaag getrokken. Bovendien zorgt de gehele spier voor adductie en binnenwaartse rotatie (endorotatie) van de arm. De pars sternocostalis en de pars abdominalis kunnen samen de schouder naar voren toe omlaag halen.
Spieren en energie. Zonder krachttraining spieren versterken
Vrije doorstroming belangrijk
Ook goed om te weten bij spierdystrofie
In Tai Chi Tao gaan we bij problemen met spieren en pezen energetisch te werk Dat is een andere invalshoek dan direct te denken aan massage en het versterken van spieren door inspanning. Immers, de spieren werken pas goed als alle energieën in ons lichaam vrij kunnen stromen. Als er sprake is van een blokkade of overbelasting, wordt de optimale natuurlijke functie van de spieren belemmerd. Dat heeft ook zijn weerslag op pezen en botten. Met name de botten die door spieren bewogen moeten worden.
Spieren en pezen hoef je niet te spannen of te masseren om ze in conditie te brengen. In de vijf elementen tai chi tao wordt gewerkt met de lever- en milt-energie en met chi. De lever is verbonden met de pezen, de uiteinden van de spieren. De galblaas is hierbij ook van belang, want lever en galblaas horen bijelkaar. Denk daarbij ook aan klachten als reuma, fibromyalgie en ME. De milt is onder anderen verbonden bindweefsel en spieren.
De wijsvinger en middelvinger bevatten punten voor het spierstelsel. Beide vingers kun je strekken en de topjes van deze vingers naar elkaar toe richten terwijl je rustig mediteert en ademt. Ook kun je de handpalmen tegen elkaar doen en dan zo dat alleen de genoemde twee vingers van je rechter- en linkerhand tegen elkaar komen. Je wrijft de twee vingers op deze wijze een tijdje tegenelkaar. Zie foto hieronder. Met de positie van de twee vingers kun je tai chi tao-bewegingsoefeningen doen. De twee vingers (ook wel zwaardvingers genoemd) geven een yang-energie.
Bij pijnlijke spieren in handen, armen, schouders en nek, is de dikke darm-meridiaan hierbij ook betrokken. Verder de longenergie, want dikke darm- en longen vullen elkaar aan. Het werken met deze energieën is ook van belang bij schrijfkramp.Dat kan je ook doortrekken naar RSI, ofwel de muisarm. In Tai Chi Tao zijn hier vele zachte vriendelijke vijf elementen-oefeningen. Bij spierproblemen dien je ook de knieholtes en de ellebogen te bewerken.Dat werkt gunstig op de spieren en de doorbloeding en verbetert de opvang van lichtenergie.
Bij bindweefselklachten wordt gedacht aan bindweefselmassage, maar dat is niet aan te bevelen. Denk meteen aan het kalmerende tai chi tao om de stress te bestrijden om daarmee de stresshormonen in bedwang te houden. Omdat het bindweefsel in relatie staat met de milt (element aarde) werk je met milt-oefeningen uit tai chi tao.
Bloedcirculatie
De lever en milt hebben invloed op de verwerking en kwaliteit van het bloed.
De lever slaat bloed op en zorgt voor lichaamscellen, glucose-opslag, en speelt een rol bij de aanmaak van gal, vetstofwisseling en ontgiftiging.
De milt zorgt voor de kwaliteit van het bloed, maakt afweercellen aan en is verbonden met het lymfeklierstelsel en de spijsvertering.
Zijn lever en milt in harmonie dan is er sprake van een goede bloedverdeling. Bij structurele spierklachten is er sprake van een tekort aan vitamine E en het mineraal selenium. Neem E, C en selenium. Een natuurlijk middel voor een betere doorbloeding en tegen spier- en gewrichtsklachten is Alchemilla en Arnica D6.
Ook voor Post Traumatische Spierdystrofie geldt hetzelfde als in het artikel over spieren is gesteld. Spieren hebben voldoende zuurstof nodig. Zachte Tai Chi Tao-oefeningen en ademtechnieken voor goede doorstroming zijn hierbij onmisbaar. Maar, belangrijk is, dit te ondersteunen met vitamine E en C en het mineraal selenium. Met name aan E heeft iemand met spierklachten gebrek.
De vijf elementenoefeningen van Tai Chi Tao zijn van belang. De lever heeft een functionele invloed op pezen, de uiteinden van de spieren.. De lever is met de galblaas het element hout. De lever is een depot van bloed en lichaamscellen, glucose in de vorm van glycogeen. De lever heeft ook invloed op de vetstofwisseling, vormt de gal, de aanmaak van cholesterol, sexualiteit, bloedvaten, traanvloeistof, en is verbonden met de ogen en nagels.
De lever en pezen hebben een relatie met de milt Maar er zijn ook andere spiermeridianen. Die lopen bijvoorbeeld via de milt-, de nieren- en blaas-meridianen. Dat is het voordeel van de vijf elementenoefeningen van Tai Chi Tao. De spieren moeten van voldoende bloed en energie worden voorzien en daarbij speelt het hart een belangrijke functie.
De lever slaat bloed op en ondersteunt daardoor het hart dat het rond moet pompen. De leverenergie moet daarom goed in orde zijn of worden gebracht. Vandaar de relatie tussen lever en spieren via het hart.
Je kunt de organen en meridianen bewerken door middel van de vijf elementenoefeningen. In Tai Chi Tao heb je daar een groot aantal vormpjes voor, maar ook zeer veel losse vijf elementenoefeningen. Je doet daarnaast extra de oefeningen voor de lever en bewerkt extra de knieholtes (blaas).
Vinger Qi Gong
Verder kun je via de vinger-qi gong en de Duizenden Handen-qi gong van Tai Chi Tao ook invloed op de spieren uitvoeren. In het artikel over spieren worden enkele voorbeelden genoemd. Een belangrijk onderdeel om extra aandacht aan te schenken is het opnemen van chi via de speciale Tai Chi Tao ademoefeningen. In de eerste plaats hebben spieren zuurstof nodig, in de tweede plaats kun je zonder kracht je spieren versterken.
Verder zijn de energetische oefeningen van Tai Chi Tao onmisbaar. Daarbij ga je eerst op simpele wijze de energie in je handen opladen. Je kunt dat doen door in je handen te wrijven of door een denkbeeldige energiebal vast te houden en die bewegen. Je gaat kan daarna met sierlijke bewegingen de energie om je heen hullen. Dat kan speciaal voor de armen of benen en natuurlijk het hele lichaam. Als spierdystrofie de armen, handen en vingers betreft dan pas je ook de technieken toe die tegen whiplash worden gebruikt en ook op deze site staan.
De spieren kun je versterken door de twee-vinger-oefening te gebruiken (zie foto). Strek de wijsvinger en middelvinger (beide handen), maak mooie sierlijke bewegingen met je armen. Laat je handen zakken en trek de handen op tot aan je keel met een inademing en laat ze zakken met een uitademing, minstens 6 keer. De 2 vingers blijven gestrekt.
Normale massages op de spieren zijn uit den boze. Je mag alleen via je handen zonder aanraking energie in brengen en laten circuleren en zachtjes strijken en afstrijken. In Tai Chi Tao mogen de spieren ook niet aangespannen worden. Door het zachte werken met chi hoef je je niet in te spannen.
De opzet van Tai Chi Tao is tevens te werken aan: Liefde, Gezondheid, Welzijn, Geluk, Vriendelijkheid, Verdraagzaamheid, Vrede, Bevorderen van Zelfontplooiing, Innerlijke Kracht en nog eens Liefde.
Tai Chi Tao bestaat niet uit oefeningen alleen. Tai Chi Tao is een ontspannings-, bewegings- en gezondheidsmethode. Tai Chi Tao geeft je meer inzicht in het leven en leefwijze door zelfontplooiing. Door Tai Chi Tao leer je het natuurlijk proces weer ontdekken en waarderen. Tai Chi Tao zorgt voor een helend bewustzijn. Het geeft je meer verdieping in je leven. Tai Chi Tao zorgt er voor dat je de dingen die je doet een stuk gemakkelijker kunt doen, zodat stress vermeden wordt.
vandaag terug de geplande training gedaan , op de dijk aan de vliet stond toch nog wat wind , daar loop de hartslag altijd omhoog voor de rest een goede training , beter zelf dan ik verwacht had heb altijd mijn tempo kunnen aanhouden dat ik wou lopen, de benen voelden heel goed aan de conditie die kan er nu niet helemaal terug zijn !!!, ik had toch een super dag
we werken nu verder de volgende loop is voor woensdag
Wat is een TIFS TIFS wordt ook wel Runners Knee genoemd. Het ontstaat door een herhaalde beweging van de peesplaat (tractus iliotibialis) aan de buitenkant van het bovenbeen over een botpunt van de knie (laterale epicondyl). De pijn/irritatie treedt op wanneer de voet neer wordt gezet, waarbij de knie ongeveer 30 graden gebogen is. De pijn zit vaak aan de buitenzijde van de knie, welke soms uitstraalt naar het onderbeen. De pijn is meestal zeurend of brandend van karakter. Deze klacht komt veel voor bij hardlopers. Het begint vaak met een lichte irritatie tijdens het lopen en wordt erger bij toename van de loopintensiteit (frequentie, afstand en/of snelheid).
Figuur 1; Buitenzijde van het bovenbeen met de tractus iliotibialis, de m. Gluteus maximus, de m. Tensor fascia latae en het frictiepunt.
Anatomie De tractus iliotibialis is een dikke peesplaat van bindweefsel. Deze peesplaat loopt vanaf de heup langs de buitenzijde van het bovenbeen richting de onderkant van de knie. De aanhechting van de peesplaat zit op de buitenkant van het scheenbeen. De tractus iliotibialis zorgt voor zijwaartse stabiliteit van de knie en overdracht van krachten die ontwikkeld worden door twee spieren; m. gluteus maximus en de m. tensor fascia latae. Zie figuur 1.
Etiologie (ontstaanswijze) De Tractus Iliotibialis Frictie Syndroom wordt vaak veroorzaakt door een herhaalde beweging van de peesplaat over een botpunt aan de buitenzijde van de knie; het zogenaamde frictiepunt (zie figuur 1). Daardoor ontstaat irritatie/ontsteking van de peesplaat of net achter de peesplaat. Predisponerende factoren Uit wetenschappelijke artikelen is gebleken dat het tractus iliotibialis frictie syndroom veroorzaakt of in stand gehouden kan worden door:
Excentrieke factoren - Veel heuvel af lopen; de knie wordt hierbij meer in buiging gehouden, waardoor de tractus iliotibialis meer intens contact houdt met de botknobbels. - Te snel/intensief opgevoerd hardloopschema - Slecht schoeisel - Eenzijdige belasting; bv.: veel aan één zijde van de weg hardlopen.
Intrinsiek factoren - Genu varum (O-benen); - Te veel bewegelijkheid in de knie. Dit kan leiden tot meer O-stand van de knieën, waardoor deze meer naar binnen draaien en wat meer rek geeft op de tractus iliotibialis; - Beenlengteverschil; - Verkorte spieren (m. tensor fascia latae en m. gluteus maximus), die een toename van spanning geven op de tractus iliotibialis.
Prevalentie Per jaar komen er ongeveer 3 op de 1000 mensen in aanraking met het Tractus Iliotibialis Frictie Syndroom. Dit maakt het tevens een van de meest voorkomende knieklachten. Deze type klachten hebben sinds de jaren 80 een grote vlucht genomen. Dit komt voornamelijk door een toename in populariteit van duursporten als hardlopen en fietsen.
Diagnostiek Om de aandoening, de oorzaak en de ernst vast te stellen zal er eerst een vraaggesprek worden afgenomen. Vervolgens zullen er een aantal testen worden gedaan om vast te stellen of er sprake is van een Tractus Iliotibialis Frictie Syndroom. Tevens wordt er gekeken naar de excentrieke en intrinsieke factoren die klachten in stand kunnen houden. Daarnaast kan er een loopanalyse gemaakt worden om te kijken of de schoenen en/of loopstijl invloed kunnen hebben op (het houden van) de klachten. Echografie kan een ondersteunend middel zijn om de diagnose te bevestigen.
Behandeling De therapie is afhankelijk van de oorsprong van de klachten. Vaak wordt er actieve oefentherapie gegeven om spieren sterker te maken en de lengte van de spieren te optimaliseren. Tevens zal er advies gegeven worden over de risicofactoren (excentrieke en intrinsieke factoren) die de klachten in stand houden.
Literatuur www.Hardloopblessurevrij.nl Kloppenburg S, Looptechniek en het iliotibiale bandsyndroom case report, 2009 Richard Ellis, Wayne Hing, Duncan Reid, Iliotibial band friction syndrome a systematic review 2006, New Zealand John Fairclough, Koji Hayashi, Hechmi Toumi, Kathleen Lyons, Graeme Bydder, Nicola Phillips, Thomas M. Best, Mike Benjamin, The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome, J. Anat. (2006) 208, pp309316.
Wat is Thoracic Outlet Syndroom ? TOS word ook wel neurovasculair compressie syndroom genoemd. 'Neuro' staat voor zenuw, 'vasculair' voor bloedvaten en 'compressie' voor afknelling of druk. Bij een TOS ontstaan er klachten in de arm doordat zenuwen en/of bloedvaten door botten of spieren afgekneld worden.
Er zijn 3 plaatsen waar de knelling plaats kan vinden. Zie figuur 9.2
Tussen de spieren van de nek (Scalenuspoorten)
Tussen 1e of 2e rib en sleutelbeen (costo- claviculaire poort)
Tussen borstkas en de kleine borstspier m. pectoralis minor. (Pectorale poort)
Figuur 9.1: Scalenus spieren, de ruimte tussen de spieren noemen we de scalenuspoorten
Figuur 9.2: De 3 plaatsen waar de knelling plaats kan vinden. Rood: Slagaders Blauw: Aders Geel: Zenuwen
De klachten en verschijnselen zijn afhankelijk van de plaats en het type weefsel dat ingeklemd raakt. Zie ook figuur 9.2 Elke type weefsel heeft zijn eigen specifieke verschijnselen, maar er is ook enige overlapping.
Slagaders (Arteriën)
Bleekheid en blauwverkleuring van de huid van de handen. Soms koude hand.
Verlammende pijn tijdens bovenhandse werkzaamheden zoals ramenlappen.
Aders (Venen)
Gezwollen handen en blauwverkleuring.
De aders van de handrug zijn beter zichtbaar dan aan de andere hand.
Vermoeidheidsgevoel en pijn.
Het dragen van zware tassen veroorzaakt de klacht.
Zenuwen (Nervus)
Tintelingen en prikkelingen in de arm en hand tijdens en na werkzaamheden
Soms het gevoel van verminderde kracht in de arm bij bovenhands werk.
Sommige beroepsbeoefenaars hebben een verhoogd risico om TOS klachten te krijgen, bijvoorbeeld veel bovenhandse werk of juist werken met afhangende schouders.
Een gestoorde functie in de schoudergordel
Een verminderde bewegelijkheid van gewrichten of een verkorte spier in de schoudergordel hebben invloed op de ruimte voor de vaat zenuw streng.
Ongeval
Bijvoorbeeld na een sleutelbeenfractuur, waarbij er op de plaats van de breuk extra bot is gevormd. Soms is de sleutelbeenfractuur ook in een slechte stand genezen.
Genetische factoren
Sommige mensen hebben van nature een vernauwde ruimte tussen 1e rib en sleutelbeen doordat er een extra halsrib aanwezig is of dat deze is vervormd.
vandaag weer mijn zaterdaags loopje gedaan , van 10 km mijn garmin is gestopt op 4,5km het geheugen was vol !!, ik dacht dat hij de oude bestanden zou blijven overschrijven , niet dus
10 km gelopen aan een gem.snelh. 8,8km/h ; 1h 10min 20sec het ging vrij goed vandaag , ik had gekozen voor een rustig tempo, volgende week zijn we thuis en dan kunnen we terug starten door de drukte is het er van de week niet van gekomen
De beheersing van het lichaam door de geest is het best zichtbaar door het doen van evenwichtsoefeningen omdat het ook sterk inwerkt op ons zenuwstelsel. Een gespannen zenuwstelsel stress- brengt mee dat we moeilijkheden ondervinden met het beoefenen van lichamelijk evenwicht.
Evenwichtsoefeningen hebben ook een gunstig effect op de coördinatie van onze bewegingen en zetten de kleine hersenen aan het werk.
Evenwicht is dus niet alleen een kwestie van een oefening te kunnen of niet. Ge gaat zien dat het de ene dag gemakkelijk gaat en dat ge het er een andere dag heel moeilijk mee hebt. Er zijn dus nog andere factoren die een rol spelen en die veranderlijk zijn van dag tot dag, van moment tot moment.
Dat betekent dat de mens méér is dan enkel een lichaam. Een mens kan slechts in evenwicht zijn, als er harmonie is tussen lichaam en geest.
1.
Het lichaam of een orgaan dat ziek is.
2.
Spanning zenuwachtigheid stress zorgen leven in een leugen angst leven met een onveilig gevoel.
3.
Slechte manier van ademen geen concentratievermogen hebben
4.
Slechte voedingsgewoonten het denken niet kunnen stilleggen.
5.
Energiestoornissen in uw energiebanen (chakras en nadis of meridianen) en de doshas.
De doshas ontstaan uit een samenspel van de vijf elementen waaruit ons lichaam bestaat:
Aarde, water, vuur, lucht, ether.
De doshas zijn de 3 lichaamsvochten die doorheen ons lichaam circuleren:
KAPA =
WATER --
slijm (bloed)
PITTA =
VUUR --
zuren (gal)
VATA =
LUCHT --
wind (gassen)
Wanneer deze 3 doshas in een juiste verhouding werken, geeft dit in het lichaam evenwicht en heeft men ook een goede gezondheid.
Evenwicht en harmonie van binnen brengt ook het lichaam in evenwicht en omgekeerd door het beoefenen van lichamelijk evenwicht (hoe moeilijk het ook kan zijn) brengt ge ook dat evenwicht naar binnen.
Door u te concentreren op uiterlijk evenwicht komt er na zekere tijd ook evenwicht naar binnen toe.
Evenwichtsoefeningen kunnen daarom best vooraan staan in een oefenschema.
Eerste reeks:
Evenwicht op het zitvlak
Zet u op de grond en trek de dijen op tegen de borst voeten op de grond.
Breng de armen rond de benen en grijp de ellebogen vast.
Leun nu iets naar achter en breng de voeten een paar centimeter boven de grond.
Zit nu op het breedste gedeelte van uw zitvlak in evenwicht.
Voel uw dijen goed tegen uw buik drukken terwijl ge een diepe buikademhaling toepast.
Voordeel
Bij het inademen komen uw buikorganen onder druk. Dit geeft een grondige massage aan al uw buikorganen en verbetert ook de stagnerende bloedsomloop in de buik.
Het geeft terug een gevoel van evenwicht.
Op het zitvlak - tenen vastnemen
Grijp met uw handen uw tenen vast of haak met uw wijsvingers rond de dikke tenen.
Wandel met uw voeten een stapje naar achter en leun daarbij ook iets naar achter.
Hef nu traag uw beide voeten van de grond en kom in evenwicht terwijl ge gaat zitten op het breedste gedeelte van uw zitvlak.
Voordeel
Uw dijen drukken tegen de buik zodat ge bij de ademhaling een massage geeft aan uw buikorganen.
Tenen vastnemen - één been heffen
Zet u op het zitvlak en trek de benen op naar de borst toe. Grijp met uw handen de tenen vast. Wandel met uw voeten een stapje naar achter en leun iets naar achter.
Breng beide voeten van de grond, in evenwicht.
Steek nu langzaam uw rechterbeen naar boven terwijl ge de andere voet een paar centimeter boven de grond houdt.
Door het heffen van het been verplaatst ge het evenwichtspunt in het lichaam. Het vraagt concentratie om in evenwicht te blijven. Blijf een tijd rustig doorademen.
Breng daarna de voet terug naast de andere, een paar centimeter boven de grond.
Herhaal vervolgens de oefening met het andere been.
Voordeel
Ontwikkelt een gevoel van evenwicht en concentratie.
Verlengt de verkorte spieren van de benen, veroorzaakt door een teveel zittend leven.
Tenen vastnemen beide benen heffen
Zet u op het zitvlak en trek beide benen naar de borst toe.
Grijp met de handen uw tenen vast of haak met uw wijsvingers rond de dikke tenen.
Wandel een stapje naar achter en leun iets naar achter.
Breng beide voeten een paar centimeter boven de grond en voel evenwicht.
Steek nu beide benen schuin naar boven terwijl ge de tenen vasthoudt.
Duw tezelfdertijd uw bovenlichaam iets naar voor, anders valt ge naar achter.
Houding van het schommelpaard ASWA SANCHALA ASANA
Zet u op het zitvlak en trek uw benen op.
Breng uw vuisten aan de buitenkant van de knieën.
Leun naar achter en strek tezelfdertijd uw armen en benen schuin opwaarts.
Uw vuisten bevinden zich dan boven de knieën.
Tracht uw benen zo hoog mogelijk te houden.
Hou deze houding even vol in diepe buikademhaling.
Opmerking
Dit is een meer gemakkelijke houding voor beginners en dient als voorbereiding tot de wervelkolomhouding of MERUDANDASANA.
Voordeel
Deze houding
-
activeert de buikorganen, in het bijzonder de lever
-
versterkt de buik- en beenspieren
-
stimuleert de darmwerking
-
versterkt de rugspieren en het zenuwstelsel in de rug
-
ontwikkelt uw evenwichtsgevoel
Wervelkolomhouding benen gespreid MERUDANDASANA
Zet u op het zitvlak, trek beide benen op en grijp uw tenen vast. Leun met uw rug iets naar achter zodat ge op het zitvlak in evenwicht komt.
Strek nu uw benen schuin naar boven (adem inhouden).
Spreid uw benen en hou uw tenen vast (uitademen).
Spreid ze zover mogelijk en hou uw benen goed gestrekt.
Duw tezelfdertijd ook uw rug goed recht.
Blijf in deze houding een tijd gewoon ademen, terwijl ge een vast punt vóór u fixeert.
Voordeel
Deze houding
-
activeert de buikorganen, in het bijzonder de lever
-
versterkt de buik- en beenspieren
-
stimuleert de darmwerking
-
versterkt de rugspieren en het zenuwstelsel in de rug
Verkorte spieren Wat zijn de risico's van verkorte spieren, afgezien van een verstoord houdings- en bewegingspatroon.
Korte dikke spieren drukken op de bloedvaten met als gevolg circulatiestoornissen
De bewegingsomvang van het gewricht wordt beperkt, waardoor de belastbaarheid afneemt.
De spiervezels trekken aan de aanhechtingspunten wat zowel op de spierbuik-pees overgang als op de pees-bot overgang irritatie kan veroorzaken. Dit kan ontstekingsreacties en kalkafzetting veroorzaken.
Er treedt drukverhoging op binnen de spieren, de doorbloeding neemt af, afvalstoffen hopen zich op en prikkelen vrije zenuwuiteinden. Dit resulteert in krachtsverlies en pijn en beschadigingen.
Al deze gevolgen overlappen en versterken elkaar. De spier komt in een vicieuze cirkel van verkorting, bewegingsbeperking, krachtsverlies, pijn en verminderde belastbaarheid.
Rekken
Spieren mogen nooit koud gerekt worden!
Stretchen gebeurt door middel van het aannemen van houdingen, waarbij de te rekken spier(groep) in zijn functionele eindstand gebracht wordt.
De houding wordt zodanig gekozen dat het rekken van de spier onbelast of licht belast gebeurt, met behulp van de zwaartekracht, waarbij de uitgeoefende kracht goed gedoseerd moet kunnen worden. Dit kan het beste in een relatief stabiele houding, waarbij ook extra steunpunten gebruikt kunnen worden.
De rek gaat zover dat er een licht rekgevoel ontstaat
Deze stand wordt 15-20 seconden vastgehouden, waarbij het rekgevoel moet verminderen of verdwijnen, vervolgens wordt iets verder gerekt, tot er weer een licht rekgevoel is, dit wordt weer vastgehouden, eventueel kan er nog een derde rekking volgen.
Tussen de rekkingen door wordt bewust ontspannen.
De aandacht wordt gericht op de te rekken spier en/of spiergroepen. Dit levert een vergroot spierbewustzijn op.
Er mag niet geveerd worden. Er mag geen pijngevoel optreden.
Tijdens het rekken wordt de ademhaling gereguleerd, met het accent op een langzame uitademing.
Wanneer de spiervezel te ver wordt gerekt - door veren of voorbij de pijngrens gaan - ontstaat er een rekreflex, d.w.z. de spier spant aan om blessures te voorkomen. Als deze neiging tot aanspannen wordt tegengegaan door te blijven rekken, kunnen scheurtjes ontstaan binnen de spier met als gevolg littekenweefsel. De spier wordt nog pijnlijker en stijver.Het is onduidelijk wat de juiste spierlengte is. De lengte is namelijk afhankelijk van de verhouding spierweefsel - pezen, botlengte en stand en gewrichtsbouw en deze zijn bij iedereen weer anders en bovendien niet zelf te onderzoeken.
Onder schoudergordelspieren verstaan we een aantal spieren als de monnikskapspier (m.trapezius), de grote en kleine ruitvormige spier (m.rhomboideus major en minor), de schouderbladoprichter (m. levator scapulae), de grote rugspier (m. latissimus dorsi) en de m.deltoïdeus pars posterior. Zij heffen de schoudergordel, trekken de schouderbladen tegen de wervelkolom en stabiliseren de halswervelkolom.
De nek- en halsspieren (m.erector spinae cervicalis, m.sternocleidomastoideus, mm.scaleni) buigen het hoofd naar achter en draaien het hoofd.
De borstspieren (m. pectoralis major en minor) zorgen er dan weer voor dat de bovenarm naar voor kan gebracht worden. Ook bij het heffen en het naar binnendraaien van de bovenarm helpen zij een handje
Stretchingoefeningen
Schoudergordelspieren
Statisch: Sta met linkerbeen voorwaarts zijdelings naast sportraam of muur. Grijp met rechterhand sportraam vast zonder de heupen te draaien. Er ontstaat spanning in de schoudergordel en de grote rugspieren.
C-R methode: Idem maar eerst arm actief voorwaarts trachten te duwen zonder hand los te laten.
Alternatief 1: Je kan de arm ook gewoon met de hand naar achter duwen
nek- en halsspieren Statisch: Handen achter hoofd kruisen en hoofd voorover buigen tot kin borst raakt.
C-R methode: Idem maar eerst hoofd achterwaarts drukken terwijl u met de handen weerstand biedt.
Een zelfde oefening kan u doen maar nu oor op schouder leggen.
Borstspieren Statisch: Sta zijwaarts tegen een hoek van een muur, arm zijwaarts geheven en elleboog 90° gebogen. Draai het bovenlichaam naar voor en van de muur weg zodat de borst zo ver mogelijk naar voor wordt gedrukt.
C-R methode: Druk eerst met de gebogen arm tegen de hoek van de muur en doe vervolgens de statische rekoefening.
Deze oefening kan ook met gestrekte armen worden uitgevoerd.
Alternatief 1: Statisch: Stand voor sportraam, op ca 1 meter afstand. Buig voorover en neem sportraam vast op borsthoogte. Laat de schouders doorhangen terwijl de rug zo gestrekt mogelijk wordt gehouden.
C-R methode: Idem maar voor statisch te rekken eerst de gestrekte armen naar beneden drukken.
Alternatief 2: Idem in kniezit. Holle rug vermijden!
Kinesiologie is de studie van de bewegingen van spieren en gewrichten. Synoniem: bewegingsleer. Onder deze definitie is kinesiologie bekend in de wetenschappelijke wereld, waar men voornamelijk het biomechanische model van de mens hanteert.
Energetische kinesiologie is iets totaal anders. In de loop der jaren zijn er verschillende stromingen ontwikkeld: applied kinesiology (toegepaste kinesiologie), clinical kinesiology, touch for health, Al deze vormen zijn oorspronkelijk door chiropractors ontwikkeld onder invloed van Chinese en boeddhistische geneeswijzen. Het past in een holistische benadering van de mens.
De gezondheidspyramide:
De mens bestaat uit een structuur met een psyche (emotie), een chemisch en een energetisch systeem. Om optimaal te functioneren moeten al deze systemen in orde zijn. Alle delen van de piramide moeten intakt zijn om een mooie piramide te hebben. Dan is de mens gezond. Al deze systemen beïnvloeden ook elkaar. Een structurele storing kan vroeg of laat aanleiding geven tot een chemische, emotionele en energetische storing en vice versa. Bijvoorbeeld: een verstopte ader (mechanisch) kan een infarct veroorzaken, dit is een lokaal zuurstoftekort in de weefsels. Door dit chemisch probleem sterft het betrokken weefsel af. Een nieuw structureel probleem. Het is duidelijk dat dit voor de patiënt ook emotionele en energetische gevolgen zal hebben. Omgekeerd weten we dat emoties aanleiding kunnen geven tot een infarct.
Met kinesiologie ga je zoeken in welke delen van de piramide verstoringen zitten, welke storing prioritair is (waar moet je beginnen?) en hoe je de storingen best kan corrigeren. Op die mannier vind je de onderliggende oorzaak van je klachten en de, voor jou, meest aangewezen behandeling. Kinesiologie is zelf geen behandeling, maar een hulpmiddel om het rendement van je behandeling aanzienlijk te verbeteren.
Techniek
Als werkinstrument maakt de kinesiologie zelf gebruik van de onderlinge beïnvloeding van de vier aspecten uit de piramide. Een prikkel van gelijk welke aard (mechanisch, chemisch, emotioneel of energetisch) beïnvloed onmiddellijk het energetisch systeem van de mens. Deze energetische verandering kan waargenomen worden door een mechanische test: de spiertest. Door voor en na de prikkel een spier te testen, kan je nagaan of deze prikkel je systeem beïnvloed of niet. De spier wordt als sterk of zwak ervaren. Als dit veranderd door de prikkel, is er een invloed van de prikkel op je systeem.
Het is een binair systeem zoals een computer. Je gaat met behulp van kinesiologie als het ware inloggen op je interne computer om er de nodige informatie uit te halen om je hele systeem te upgraden.
Wat kan je testen?
Bij de klinische kinesiologie zijn hieraan geen limieten. De meest gangbare domeinen zijn:
Structureel: spieren, gewrichten, organen
Chemisch: allergie, intolerantie, intoxicatie, tekorten in de voeding, hormonale dysbalans
Psychisch: alle soorten gevoelens, overtuigingen, bewuste of onbewuste gedachten of drijfveren, verleden-heden-toekomst, emoties (angsten, stress, ), innerlijke conflicten
Energetisch: energie in het lichaam en rondom het lichaam (meridianen en acupunctuurpunten, chakras, aura, ), ionisatie, omgeschakelde polariteit
Nadelen
De spiertest is beïnvloedbaar door de ademhaling, pijn in aanverwante spieren of gewrichten, gedachten of verwachtingen, storende prikkels. Je moet er zeker van zijn dat het bekomen resultaat veroorzaakt wordt door de te testen prikkel en niet door andere factoren. Dit is nooit volledig te controleren. Dat geldt natuurlijk voor alle onderzoeksmethoden. Het is ook nooit volledig zeker of de afwijking die te zien is op een CT-scan werkelijk de oorzaak is van je rugpijn.
Zware spier- of zenuwpathologie kan het normale spiertesten verhinderen. Dit laatste kan opgelost worden door op een andere persoon jouw energetische reactie te testen, zoals men ook doet bij kleine kinderen of dieren.
Jos Weckx
Kinesioloog
Hier nog enkele interessante sites over kinesiologie
vandaag terug de weekelijkse loop gedaan , ik val in herhaling maar het hartslagen blijven hoog dit is wel normaal met maar eenmaal per week te lopen
de problemen met nek en schouder zijn een beetje beter , toch moet ik nog medicatie in nemen en naar kine gaan ( werk met spierkettingen ) de grote borstspier is verkort en daardoor komen ook de nekspieren en schouder onderspanning te staan dit is ook een beetje de reden dat ik maar 1 keer per week loop
van avond wordt het uur verzet en dan is het terug langer licht , kunnen we volgende week terug onze 3 lopen per week doen en aan de conditie werken
10km gelopen aan een gem.tempo van 6:26/km ; gem.snelh. 9,3 km/h
op een gegeven moment dacht ik dat mijn garmin niet goed meer werkte , ik had 5 maal achter elkaar een tijd van 3:09 op 500 meter van een vast tempo gesproken !!
mijn benen voelde toch goed ook bij deze hogere hartslagen
Op het gebied van gezondheid kan er, als er problemen zijn, sprake zijn van verzuring. Verzuring is de basis van veel gezondheidsproblemen en het komt erg vaak voor. In de westerse geneeswijze wordt hier nauwelijks aandacht aan besteed. Toch kunnen (westers bekeken), bij verkeerde pH-waardes van vloeistoffen en weefsels, enzymen niet actief worden. Enzymen werken veelal slechts bij een bepaalde pH-waarde van het omringende milieu. Om problemen door afwijkende pH-waardes te voorkomen, beschikt het lichaam over een gecompliceerd reguleringssysteem. Een van de meest voorkomende daarbij, is het gebruik door het lichaam van de zogenaamde zuurbuffers, zoals de biostoffen als hemoglobine, albumine en bicarbonaat, maar ook mineralen calcium, magnesium, kalium en natrium leveren daarin een aandeel.
Wat is verzuring? Onder zuren verstaat men stoffen die waterstofionen leveren, terwijl men onder basen stoffen verstaat, die waterstofionen opnemen. Een gezond lichaam heeft een pH waarde (zuurgraad) va 7.2. Als de afbraakproducten van onze stofwisseling niet volledig worden afgevoerd tussen twee maaltijden, vindt er geleidelijke vermeerdering van de opslag van zuren plaats. Voor het neutraliseren van zuren gebruikt het lichaam mineralen. Omdat ons westerse voedsel wordt gekenmerkt door een te laag aanbod van mineralen, wordt het lichaam gedwongen deze uit onze mineraaldepots te halen. Deze bevinden zich in haren, nagels, tanden, botten, spieren, pezen en gewrichtskapsels.
Wat kan er ontstaan door verzuring?
Cellulite (sinaasappelhuid) ~ afzettingen in weefsel, nierstenen etc.
Demineralisering ~ haaruitval, osteoporose
Immuniteitsverlies ~ moeheid en dus vatbaarheid voor allerlei ziektes
Omdat vooral urinezuur (een afbraakproduct van dierlijke eiwitten door o.a. vleesconsumptie) moeilijk oplosbaar is, ontstaan er afzettingen in het weefsel (slakken), welke jicht en reuma tot gevolg kunnen hebben. Verzuring van spieren kan zich uiten in constante spierspanning, o.a. bij fibromyalgie, migraine en chronische vermoeidheid zoals ME. Verzuring van vaatwanden herkent men aan aambeien en spataders. Verzuring uit zich ook in uitscheidingsziektes zoals:
zweetvoeten/handen
tandplaque
haaruitval
acné
eczeem
allergieën
huidjeuk
zweren etc.
Ook verliest onze huid zijn elasticiteit en vertoont sneller tekenen van veroudering zoals rimpels en ouderdomsvlekken. Schimmels gedijen op een aangetaste huid en op nagels en infecteren het lichaam ook inwendig met o.a. vaginale- en darmschimmel. Uiteindelijke schade aan het zenuwstelsel is hiervan het gevolg. Dit kan zich o.m. uiten in agressief gedrag, apathie en depressie.
Hoe zorgen we dat het lichaam en de huid weer gezond wordt en we meer energie krijgen? Het antwoord is ontslakking, het wegwerken van de afvalstoffen die ontstaan door verzuring. Gaat men nu ontslakken zonder te neutraliseren door extra inname van mineralen, dan put men het lichaam verder uit en kan er op vele plaatsen vochtophoping (oedeem) ontstaan. Het lichaam stuurt namelijk extra lichaamsvocht naar plaatsen waar te veel zuren zijn. Ook klachten als hoofdpijn, vermoeidheid, depressiviteit, agressie, eczeem enz. komen voort uit ontslakking zonder neutralisatie. Ontzuren duurt 10% van de tijd die men verzuurd is. Dit proces kan al jaren aan de gang zijn. Hoe meer iemand verzuurd is, hoe voorzichtiger men dient te ontzuren. Gelukkig is er een mogelijkheid het lichaam te helpen met het ontzuren en ontslakken.
D.m.v. het drinken van speciale thee. Deze helpen de afvalstoffen te binden en oplossen.
D.m.v. basisch badconcentraat, om alle zuren via de huid (onze 3e nier) uit te scheiden.
D.m.v. inname van plantaardige mineralen, om zo alle zuren te neutraliseren en de depots weer aan te vullen.
Hoe kan men verzuring van het lichaam voorkomen? Door het uitscheiden van giftige slakken, het lichaam te zuiveren en het opnieuw aanvullen van de mineralendepots en de darmflora optimaliseren. De pH-waarde wordt voor een belangrijk deel door onze voeding bepaald. Het nuttigen van groente en fruit is dus erg belangrijk, omdat die sterk basenvormend zijn. Hoe meet men of er verzuring is ontstaan? Verzuring van het lichaam is meetbaar in urine Een urinetest bestaat uit 5 metingen.
1e meting, ochtendurine
2e meting, urine van 10.00 u.
3e meting, urine van 12.00 u. (voor de lunch)
4e meting, urine van 15.00 u.
5e meting, urine van 17.00 u. (voor het avondeten)
Oorzaken van verzuring De belangrijkste veroorzakers van verzuring zijn:
verarming van de landbouwgrond
slechte voeding
slechte eetgewoonten
overmatig alcohol- en suikergebruik
stressbelasting
milieu-invloeden
verminderde functie van lever, nieren of longen
weinig lichaamsbeweging
roken
crash diëten
overmatige sportactiviteiten
veroudering
te weinig nachtrust
elektrosmog
Info van Ella .M. Dankaart : Verkeerde voedselkeuze als oorzaak van ziekten en kwalen. Om goed te kunnen functioneren moet ons lichaam geregeld bijtanken, want er wordt steeds voedsel verbruikt om energie te leveren, lichaamsfuncties te laten plaatsvinden, reparaties uit te voeren en er worden voorraden aangelegd die zonodig kunnen worden aangesproken. Dat gebeurt ons leven lang, dag en nacht en wij vinden het zo vanzelfsprekend dat we er helemaal niet bij nadenken. Om u iets te laten begrijpen van het zuurbase evenwicht in het lichaam kunnen we even de vergelijking maken met onze auto, als we daar regelmatig verkeerde benzine en olie in gooien dan gaat er wat mis, dat snapt iedereen. Zo gaat het ook met ons lichaam. Het maakt veel uit wat we eten om ons lichaam van de nodige voeding te voorzien. Heel lang geleden aten de mensen heel anders dan nu. Ze leefden nog dicht bij de natuur en hun voeding was dan ook heel natuurlijk. De natuurmensen aten veel fruit, groenten, wortels en zaden en het eiwit- en vetgehalte van hun voeding was veel lager dan van de hedendaagse voeding. Welvaartsziekten kwamen bij hen niet voor. Geleidelijk aan is de voeding een industrieproduct geworden en de reclame zorgt ervoor dat bij mensen de behoefte wordt gekweekt aan allerlei stoffen die niet nodig zijn om ons lichaam in stand te houden; denk aan snoep, frisdrank, chips, sigaretten en alcohol. Door het veranderd voedingspatroon treedt ook een verandering op in het evenwicht in ons lichaam. Wij gooien eigenlijk verkeerde benzine in onze tank en verkeerde olie in onze motor. Wij vervuilen en langzaam maar zeker worden de gevolgen daarvan zichtbaar in de vorm van ziekten en kwalen.
De Zwitserse arts Paracelsus (1493 - 1541) was de eerste die de over verzuring van ons lichaam als de basis van alle ziekten beschouwde. Volgens hem was de goede verhouding 80% basen 20% zuren. Deze stelling is inmiddels aanvaard door alle deskundigen op dit gebied.
Welke voedingstoffen vormen zuren in het lichaam? Dat zijn alle granen, bloem, bonen, erwten, brood, suiker (ook verborgen in allerlei producten zoals jam, koekjes, frisdrank), vlees, vis, schaaldieren, ei, kaas en alle noten behalve amandelen. Verder melkproducten en vetten. Ook alcohol, tabak en chemische medicijnen geven een zure reactie. Daarbij moet nog worden opgemerkt dat de voedingstoffen met een hoge Ph (zuurgraad) nog onderling sterk verschillen. De hoogste zuurgraad heeft vlees, het laagste scoren zure melkproducten.
Basevormend in ons lichaam zijn alle vruchten en groenten, wortelgewassen, zuidvruchten sojaproducten en amandelen.
Als we het voedingspatroon van de meeste mensen tegenwoordig bekijken dan moeten we constateren dat bij de meesten de balans doorslaat naar een te zure voeding. Onderzoeken in Amerika hebben zelfs aangetoond dat de verhouding zuurbase daar tegenwoordig 20-80 is, het omgekeerde dus van de gewenste 80% basen en 20 % zuren !!!
Als er teveel zuren worden aangeboden is ons lichaam verplicht om enkele aanpassingen te maken, als noodmaatregel om het bloed en het extra cellulaire vocht op het juiste peil te houden. Dat gebeurt door het teveel aan zuren te binden aan lichaamseigen mineralen zoals calcium, magnesium, ijzer en zink. Door een te zure voeding verliezen we dus belangrijke mineralen. Mineralen zijn ook belangrijk voor de aanmaak van enzymen. Zink bijv. is betrokken bij de aanmaak van meer dan 80 verschillende enzymen. Als we dan door blijven gaan met teveel zuurvormend voedsel eten gaat ook onze enzymproductie achteruitwaardoor ons lichaam op tal van punten slechter gaat functioneren. Kortom: een negatieve spiraal, dan kunnen we in de problemen komen en zijn allerlei ziekten en kwalen het gevolg. Ook onze nieren en onze ademhaling zijn betrokken bij de afvoer van het teveel aan zuren.
De verbindingen die gemaakt worden om zuren te binden noemen we stofwisselingsslakken en ze worden opgeslagen in de lichaamsweefsels in eerste instantie in bindweefsel en vet. Als dat verzadigd raakt komt het spierweefsel aan de beurt. Kleine hoeveelheden bindweefselslakken kunnen afgevoerd worden naar de nieren. Dit proces vind s nachts plaats. Als er echter meer zure eindproducten van de stofwisseling worden gevormd dan we kunnen afvoeren dan begint een proces van zelfvergiftiging dat zich uit in allerlei ziekten en kwalen zoals bijv. allergieën, infectiegevoeligheid, huidproblemen, haaruitval, jicht, reuma en spierkrampen Ook geven deze lichaamsslakken vermoeidheid en een vergrote pijngevoeligheid. Ons lichaam reageert nu eenmaal met pijn en vermoeidheid om aan te geven dat er iets niet in orde is. Een bekend voorbeeld van verzuring is jicht. Urinezuurkristallen worden dan afgezet op de gewrichten waardoor hevige pijn ontstaat. Belangrijk dus om naar de voeding te kijken, hieronder een lijst met basen en zuurvormende voedingsmiddelen. Kijk maar eens goed naar uw eetpatroon. Klik op beide termen voor een overzicht!
Titel: Gezond door ontzuring Auteur: Harald Hosch Uitgever: De Driehoek Jaar: 2004 (derde druk) Uitvoering: paperback Aantal bladzijden: 111 Adviesprijs: 15,90 ISBN: 9060305647
Beoordeling Hosch legt in makkelijke termen uit wat het zuurbase- evenwicht precies inhoudt, en wat verzuring is. Zo is het voor iedereen begrijpelijk welke invloed bepaald voedsel heeft op dit evenwicht, en daarmee op onze gezondheid.
Er wordt duidelijk verteld welke voedingsmiddelen dit evenwicht verstoren, en welke het helpen in stand te houden. De praktijk en de mens worden daarbij niet uit het oog verloren: met voorbeelden uit de praktijk wordt alle theorie geconcretiseerd.
Tot slot spreekt Hosch ongetwijfeld veel vrouwen aan met wat hij schrijft over cellulitis. Ook deze cosmetische kwaal is een gevolg van verzuring. Een ontzuringskuur heeft dan ook een positief effect op onze sinaasappelhuid.
Waar heb je het voor nodig? Kalium speelt (samen met natrium) een rol bij de vochthuishouding en het doorgeven van prikkels in het zenuwstelsel. Dit mineraal zorgt ervoor dat de spieren zich samentrekken en dat zenuwprikkels goed geleid worden. Daarnaast is kalium belangrijk voor de regeling van de bloeddruk, samen met het mineraal natrium (uit keukenzout).
Waar zit het in? Kalium komt vooral voor in groente en fruit, aardappelen en vlees, maar ook in brood, melk en noten. Normaal gesproken levert een gezonde, gevarieerde voeding voldoende kalium. Als aardappelen en groente worden gekookt in veel water, kan kalium onnodig verloren gaan. Het is daarom beter om bij het koken niet meer water te gebruiken dan nodig is.
Wat gebeurt er als je er te weinig van binnenkrijgt? Meestal is ons lichaam zelf in staat om te zorgen voor de juiste hoeveelheid kalium, maar soms ook niet. De nieren houden de hoeveelheid kalium in het lichaam constant. Als je te weinig kalium binnenkrijgt, zal je zo min mogelijk kalium verliezen. Een kaliumtekort ontstaat als het evenwicht tussen opname en uitscheiding verstoord is. Dat komt zelden doordat het lichaam te weinig of te veel kalium uit de voeding opneemt. Alleen bij hevig braken en ernstige diarree en door het gebruik van bepaalde plaspillen kan een tekort aan kalium ontstaan. De verschijnselen van een tekort zijn: een verminderde eetlust, spierzwakte, misselijkheid, lusteloosheid en in ernstige gevallen hartritmestoornissen.
Wat gebeurt er als je er te veel van binnenkrijgt? Meestal is ons lichaam zelf in staat om te zorgen voor de juiste hoeveelheid kalium. De nieren houden de hoeveelheid kalium in het lichaam constant. Ongeveer 90 procent wordt uitgeplast. De rest verlaat het lichaam via de ontlasting. Met transpireren verliezen we normaal gesproken maar heel weinig kalium. De uitscheiding van kalium via de nieren hangt voor een groot deel af van de hoeveelheid natrium in het lichaam. Als er veel natrium wordt uitgescheiden, neemt de uitscheiding van kalium toe, en andersom. Een overschot aan kalium kan ontstaan als de nieren niet optimaal functioneren. Te veel kalium opnemen via de voeding is vrijwel onmogelijk. Een acute kaliumvergiftiging kan optreden als iemand ineens 18 gram (18.000 milligram) kalium per dag inneemt en het teveel aan kalium onvoldoende wordt uitgescheiden via de urine. Een te hoog kaliumgehalte in het lichaam kan in het ergste geval leiden tot een hartstilstand. Het Voedingscentrum raadt het af om zonder overleg met een arts kaliumtabletten te gebruiken. Wie van de arts het advies krijgt om veel kalium te gebruiken, kan dit doen door dagelijks veel aardappelen, groente en fruit te eten.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden Voor kalium heeft de Gezondheidsraad geen aanbevelingen opgesteld. De behoefte hangt samen met de vochtbalans van het lichaam. Daardoor is het minder afhankelijk van de voeding. Voor een goede bloeddruk is echter een ruime inname van kalium in combinatie met een laag natriumgehalte (lees: zoutgehalte) in de voeding gewenst. In het buitenland worden wel aanbevelingen gedaan van circa 3500 milligram per dag
Een goede voeding is voor elk mens belangrijk. Hieronder zijn een aantal regels weergegeven voor een juist voedingsbeleid waarbij vanuit gegaan wordt dat men regelmatig een sport beoefent.
Eet altijd minimaal vijf maaltijden per dag. Twee of drie maaltijden zijn gewoon te weinig. Twee van de vijf maaltijden mogen gezien worden als een tussendoortje mits ze voldoende calorieën bevatten en zijn samengesteld uit de juiste macronutriënten. Door vaker te eten blijft je bloedsuiker en insulinespiegel op peil. Het lichaam zal ook minder vet opslaan omdat hiervoor geen reden is (zie stofwisseling). Eet je daarentegen onregelmatig, dan herkent je lichaam een toestand van honger met als gevolg dat het teveel aan voedsel wordt opgeslagen als lichaamsvet om te kunnen worden aangesproken bij de eerst komende hongertoestand.
Zorg bij het opstellen van je dagelijkse maaltijden of tussendoortjes dat je een goede verhouding hebt van koolhydraten, eiwitten en vetten. ( In het schema "berekening energiebehoefte" kun je berekenen hoeveel calorieën jij nodig hebt in de vorm van koolhydraten, eiwitten en vetten.) Afhankelijk van de intensiteit van je training is het mogelijk dat je meer koolhydraten als energiebron nodig hebt. Vet is nodig voor de aanmaak van vele hormonen in je lichaam en behoud van een goede gezondheid dus het is beter niet alle vetten uit je voeding te schrappen. Probeer dierlijke (verzadigde) vetten te beperken tot een minimum en gebruik meer plantaardige (onverzadigde) vetten zoals olijfolie. Ook moet je voldoende eiwitten eten voor groei en herstel van de spieren. Een gram eiwitten of een gram koolhydraten komt overeen met vier kcal per gram terwijl een gram vet negen kcal per gram bevat.
De hoeveelheid aan koolhydraten die je lichaam nodig heeft is afhankelijk van de energie die je gaat verbruiken. Vraag jezelf af wat je de volgende twee uur gaat doen na een maaltijd. Eet meer als je intensief gaat sporten en minder als je een dutje wilt gaan doen.
- Je kunt alleen maar snel en doeltreffend vet verliezen met een voeding dat minder calorieën oplevert dan je nodig zou hebben om op hetzelfde gewicht te blijven.
- Je kunt alleen maar snel en doeltreffend spierweefsel opbouwen met een voeding dat meer calorieën oplevert dan je nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven. Hoe kun je dan tegelijkertijd spierweefsel opbouwen en vet verbranden? Dat kan niet. Dus zul je beide voedingen moeten afwisselen. Wil je spierweefsel opbouwen én vet verbranden, dan moet je op- en neergaan met je calorieën.
Het is bijna onmogelijk om alle nutriënten die het lichaam nodig heeft om gezond en actief te blijven uit het voedsel alleen binnen te krijgen, vooral in periodes dat er sprake is van lichter worden door vetverbranding en spieropbouw. Het is dus belangrijk om je voeding aan te vullen met vitamines, mineralen en andere zorgvuldig gekozen stoffen om zo optimaal mogelijk de gestelde doelen te behalen op gebied van sport, gezondheid, spieropbouw en vetverbranding.
Afgezien van topsporters die zich elke dag aan een goede voeding moeten houden om topprestaties te kunnen leveren, is het niet erg om een dag in de week te eten wat je wilt aan vetrijke voeding. Als je zes dagen in de week goed, regelmatig en gezond eet zal die ene dag waarop je veel vette voeding nuttigt weinig/geen invloed hebben op je vetpercentage en gezondheid.
heb mijn loop op zaterdag weer gedaan 1 loop op de week is veel te weining , ik kan deze 10 km wel aan maar de hartslagen blijven wel hoog er was vandaag wel veel zij en tegen wind in het begin van de training zat de wind een beetje mee dat kan me aan de hartslagen zien ik was rustig vertrokken omdat ik toch wist dat er veel wind was , na ongeveer 1,5 km keek ik op mijn garmin en zag dat ik tegen 8,8 km/h liep heb dit tempo proberen aan te houden maar was best wel moeilijk
ik denk nog een week en dan zal ik wel terug 3 keer kunnen lopen en zal de conditie er terug komen
wat ik wel heb geleerd is rustig en geduldig opbouwen ( omdat ik graag loop ) ik heb dit jaar nog zeker nodig om daarna de eerste marathon te kunnen lopen
een basis van 2 jaar zal dan moeten volstaan , we zien wel wat het dit jaar wordt
Pieken op de marathon ( training, voeding en geest in de laatste week )
Pieken op de marathon (Training, voeding en geest in de laatste week)
Na maanden van voorbereiding breekt de laatste week voor de marathon aan. Tijd om van dag tot dag de puntjes op de I te zetten. U kunt pieken naar de grote dag met het volgende plan waarin we ingaan op de lichamelijke en geestelijke aspecten, alsmede de voeding. Afbouwen in de laatste week, de 'tapering off', op z'n best.
TRAINING
Na 3 maanden van veel lange duurlopen, tempotrainingen en wellicht ondersteunende krachttrainingen is het nu tijd om te rusten. Loop niet te veel en te snel. Ontspan en bouw het zelfvertrouwen op. Velen voelen zich deze week (s)loom, maar dit is normaal. Het lichaam slaat op dit moment de reserves op voor de grote dag.
Zondag : zelfvertrouwen Vandaag staat de laatste lange duurloop voor de marathon op het programma. Het doel is een laatste impuls voor het zelfvertrouwen te krijgen. U moet immers het gevoel krijgen dat u fit genoeg bent om een lange duurloop aan te kunnen. De afstand mag evenwel niet te lang zijn, omdat er dan onvoldoende tijd is om volledig te herstellen. 15 tot 20 km moet voldoende zijn. Loop ontspannen, geniet ervan en berust in het feit dat u zich goed heeft voorbereid en fit en klaar bent voor de marathon. Als de training om welke reden dan ook niet verloopt zoals u gedacht had, hoeft u zich geen zorgen te maken. Het is slechts één dag in enkele maanden training. Bovendien is er op dit moment, ten opzichte van deze duurloop, geen enkele training waardoor u in betere vorm zou raken. Het belangrijkste is nu om uit te rusten en te ontspannen.
RUSTIGE DUURLOOP : 15 tot 20 km
Maandag : weinig kilometers De beste manier om u voor te bereiden op een succesvolle marathon is : minder kilometers maken en rustiger trainen. Deze afbouw heeft als resultaat dat uw beenspieren volkomen uitgerust raken. De tapering off levert ook een bijdrage aan de koolhydratenstapeling. Omdat u wel vasthoudt aan een koolhydraatrijk dieet en deze week minder loopt, verbrandt u minder energie en zal het overschot in de spieren worden opgeslagen. En u van dienst zijn in de wedstrijd. Vanaf deze dag vermindert u het aantal kilometers per dag met zeker één tot anderhalf. Het maakt niet zoveel uit hoe lang u loopt, als u maar niet meer kilometers maakt dan de dag ervoor.
RUSTIGE DUURLOOP : 10 kilometer of minder, in een lager tempo dan het geplande marathontempo.
Dinsdag : tempo Het is niet de bedoeling om er eens hard tegenaan te gaan, maar het is een goed idee om één training te doen waarbij in marathontempo, of iets sneller, wordt gelopen. Het lichaam wordt er even aan herinnerd hoe het aanvoelt om hard te lopen. Dit is geen snelheidstraining ! Het is de bedoeling om enkele kilometers inspanning te leveren in een beheerst doch relaxed tempo. Omdat u heel fit en uitgerust bent, moet u oppassen niet in de verleiding te komen te snel te lopen.
TEMPOLOPEN : loop als opwarming 1 tot 2 km, doe daarna 3 x 1500 m in marathontempo of iets sneller, dan 1 tot 2 km rustig uitlopen.
Woensdag : stop krachttraining Voor lopers die als voorbereiding op de marathon ook aan krachttraining of cross-training (alternatieven als fietsen, zwemmen en aerobics) hebben gedaan, geldt : stop ermee. U wordt nu niet sterker dan u nu al bent en uw lichaam heeft rust nodig. Stoppen met kracht- of crosstraining is vooral in de laatste 4 dagen erg belangrijk, omdat de spieren moeten worden verzadigd met glycogeen (koolhydraten) in plaats van deze uit te putten. Vermijd deze laatste dagen ook te inspannende activiteiten in het huishouden of in de tuin. Zelfs iets onschuldigs als een partijtje voetval met de kinderen kan de pret bederven.
RUSTIGE DUURLOOP 8 KM
Donderdag : losse spieren De duurloop van vandaag (en elke daarop volgende) heeft als doel de spieren los te maken en het lichaam eraan te herinneren dat het inspanningen moet verrichten. Behalve dat, helpt een loopje u om niet gek te worden van de zenuwen. Op dit moment van de tapering off bent u waarschijnlijk erg gebrand om te lopen en staat u op scherp. Dit zijn de ontwenningsverschijnselen omdat u veel minder kilometers maakt. Blijf de energie, die u nu heeft, vasthouden en bewaar die voor de wedstrijddag. Gebruik de energie nooit voor duurlopen of snelheidstrainingen. Blijf rustig en ontspannen lopen. Het is een goed idee om een trainingstijdstip uit te kiezen, waarop ook de marathon gelopen wordt. Uw lichaam wordt dan voorgeprogrammeerd voor het moment dat het startschot klinkt.
RUSTIGE DUURLOOP : 6 km of minder
Vrijdag : verwennen In de laatste 2 dagen barst u van de energie. Probeer toch te ontspannen en uzelf te verwennen. Neem een vrije dag, lees een goed boek of kijk naar uw favoriete film op video. Laat alle klusjes aan anderen over. Doe in ieder geval iets dat u leuk vindt, behalve dingen die blessures kunnen opleveren. Lopers staan erom bekend dat zij zichzelf nog kunnen blesseren tijdens een onschuldig partijtje bowling. De benen omhoog en niets doen, is het devies.
RUSTDAG of zeer rustige duurloop van 5 km
Zaterdag : rust Of u wel of niet loopt op de dag voor de marathon moet u zelf weten. Veel lopers doen een paar gemakkelijke kilometers om de benen te strekken en de spieren los te maken. Noodzakelijk is dit niet. Wanneer u twijfelt : doe het niet. Deze dag is er om te rusten. Maak niet de fout een bezoek te brengen aan het museum dat u altijd al had willen bezoeken en waarbij u enkele uren op uw voeten moet staan. Concentreert u zich op het beeld dat u morgen een sterke wedstrijd loopt, waarin u goed stand houdt. Kijk terug op de maanden van de solide voorbereiding en stel vast dat u alles heeft gedaan dat nodig is om een goede marathon te lopen.
RUSTDAG of zeer rustige duurloop van 3 tot 5 km. Neem de tijd om u te concentreren op de marathon.
Zondag : warming up Niets is op deze dag belangrijker dan de warming-up. Dribbel enkele minuten om het bloed goed door de benen te laten circuleren en doe lichte rekkingsoefeningen. Doe vlak voor de start hooguit 4 versnellingen in uw 10-kilometertempo. De totale warming-up mag niet langer dan 1,5 km zijn. Schud bij het wachten op het startschot de benen, zodat u de spieren losmaakt of los houdt. De meest efficiënte en minst pijnlijke wijze om een marathon te voltooien, is een gelijkmatig tempo. Bereken deze week daarom een schema dat bij u past en houdt u aan de tussentijden. De eerste paar kilometer zijn een soort verlenging van de warming-up. Vermijd een te snelle start. Onthoud dat het (mentaal) beter is om je in het begin van de wedstrijd te laten passeren en aan het eind lopers in te halen in plaats van dat zij u inhalen.
LICHTE WARMING-UP EN RUSTIGE START
VOEDING
In deze laatste week houdt u hetzelfde menu aan als normaal. Probeer geen nieuwe dingen uit, omdat het lichaam van straak kan raken. Hoogstwaarschijnlijk heeft u een gezond en koolhydraatrijk dieet gevolgd en daarmee en stevige voedingsbodem gekweekt. Vul wel de koolhydraatvoorraden aan en zorg ervoor dat u zeker weet dat alle facetten van uw voeding met elkaar in balans zijn. Op deze wijze is de kans op een optimale prestatie groter.
Er was een tijd dat het onder marathonlopers de gewoonte was de koolhydraatstapeling als volgt uit te voeren : eerst werd de glycogeenvoorraad in de spieren uitgeput (door training en door een koolhydraatarm dieet) en vervolgens werd pas in de laatste dagen voor de marathon aan koolhydraatstapeling gedaan. Een dergelijke methode kan echter darmstoornissen veroorzaken en spieren niet van voldoende energie voorzien. De beste manier van koolhydraatstapeling, ook bekend als 'carbo loading' in de laatste week, is het blijven volgen van het koolhydraatrijke menu uit de voorbereidingsperiode. De koolhydraten die u nu binnenkrijgt worden niet door de training verbrand, maar zullen als energie in de spieren worden opgeslagen. Houd dus vast aan uw koolhydratenrijke voeding, waarbij u 60 tot 70 procent van de calorieën uit koolhydraten haalt. Maakt u zich geen zorgen over gewichtstoename omdat u nu minder loopt. U moet zelfs zwaarder worden, want dat is een signaal dat de spieren voldoende koolhydraten krijgen. Onthoud dat uw lichaam niet alleen koolhydraten opslaat, maar ook water. Het is normaal dat het lichaam in de week voor de marathon 1 tot 2 liter meer water (dus 1 tot 2 kg extra gewicht) bevat. Het water heeft u juist nodig in de marathon. Omdat u deze week minder loopt, kan uw systeem toch van slag geraken met verstopping tot gevolg. Mocht dat gebeuren, dan is het noodzakelijk om vezelrijke voeding te nuttigen, zoals muesli en volkorenbrood bij het ontbijt. Eet daarnaast voldoende groenten en fruit, maar overdrijf het niet. Het is niet de bedoeling dat u buikloop oploopt. Anderzijds kunnen mensen last van hun zenuwen hebben met diarree als gevolg. Wanneer dat het geval is, moet u stoppen met de extra vezelrijke voeding. Sommige lopers gebruiken koolhydratenrijke poeders en drankjes om de voorraad vezelvrije koolhydraten aan te vullen. Als u deze supplementen nooit tijdens de voorbereiding heeft gebruikt, is het onverstandig om deze vlak voor de wedstrijd in te nemen.
Afgenomen eetlust
Koolhydraten vormen de basis van het menu van de marathonloper, maar ook het eiwit is belangrijk : voor opbouw, bescherming en herstel van uw spieren. Omdat het lichaam niet in staat is om eiwit op te slaan, zoals het wel doet bij koolhydraten en vet, is het nodig om elke dat eiwit binnen te krijgen. Goede eiwitbronnen zijn : magere kwark, magere melk of youghurt, vis, kip, mager vlees en bonen. U behoort dagelijks 1 tot 1,5 gram per kg lichaamsgewicht in te nemen. Halverwege de laatste week zal uw eetlust waarschijnlijk zijn afgenomen. U vraagt zich nu wellicht af hoeveel u zou moeten eten. Een goede richtlijn is 7 tot 11 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Hoeveel u binnen deze waarden neemt, hangt af van uw eetlust en trainingstoestand. Bereken nauwkeurig uw dagelijkse portie koolhydraten (met behulp van de informatie op de verpakking). Eet daarnaast voldoende eiwit en vet, ook zoveel als uw eetlust het u toelaat. Wees ervan overtuigd dat u in de laatste week voor de marathon voldoende vocht inneemt. In zekere zin betekent dat vochtstapeling, want water wordt in de spieren opgeslagen, zeker als u ook aan koolhydratenstapeling doet. Er is geen limiet wat de inname van water betreft. Varieer in de vochtinname en drink ook sportdranken, vruchtensappen (beiden zijn koolhydraatrijk), koffie, thee, fruit en soep. Drink zoveel water dat u veel moet urineren (elke 2 tot 4 hr) en de urine licht van kleur is. Door meer te drinken over een breed front, bent u er zeker van dat uw spieren voldoende vocht krijgen. Een goede tip is de vochtdrank te testen, die ook in de marathon wordt verstrekt. Voor een belangrijke wedstrijd als de marathon zijn atleten nogal eens geneigd zich over te geven aan geheel nieuwe zaken als ginseng, pollen, extra vitamines of andere prestatiebevorderende middelen. Trekt u zich hiervan niets aan. Energie komt uit koolhydraat- en calorierijke voeding en niet uit pilletjes en drankjes. De beste energie komt uit gezonde voeding, die u al binnen krijgt uit uw menu in de voorbereidingsperiode. Vergeet het 'last minute' wondervoedsel.
Pasta Party.
Nuttig een dag voor de marathon een stevige, koolhydraatrijke lunch. 's Avonds volgt uw favoriete en koolhydraatrijke diner : de bekende pasta party. Knabbel nog wat voor u naar bed gaat. Dat laatste geldt vooral voor de atleten die 's ochtends voor de wedstrijd moeite hebben om een ontbijt naar binnen te krijgen. Atleten die in de laatste week voldoende rust namen en goed hebben gegeten, hoeven de dag voor de wedstrijd niet extra veel of zware maaltijden te nuttigen. De spieren horen dan allang met koolhydraten verzadigd te zijn. Dat wil niet zeggen dat u deze dag minder koolhydraatrijke voeding moet eten, integendeel. Plan de zwaardere maaltijd tijdens het middaguur, zodat het lichaam het voedsel goed kan verwerken. Belangrijker deze dag is dat uw geest goed gevoed is. Dat bereikt u door de voorraad glycogeen in de lever op peil te houden. Omdat die voorraad 's nacht uitgeput raakt, met name bij lopers die onrustig slapen, is het verstandig om ook vlak voor het naar bed gaan nog een hapje te eten. Het beste is om die laatste hap te combineren met een iets lichter ontbijt op de grote dag zelf. Als uw spijsvertering het u toelaat, kunt u ontbijten met geroosterd brood, energierepen, havermout of sportdrankjes. Het is van veel belang veel water in te nemen. Ook moet tijdens de marathon veel vocht en koolhydraten worden ingenomen om uitdroging en energieverlies te voorkomen. Goede koolhydraatbronnen tijdens een marathon zijn energiedranken, cola, aangelengde vruchtensappen, rozijnen en energierepen. Neem alleen die zaken die u reeds heeft getest tijdens de trainingen. Voorkom uitdroging door vooraf ruim 2 liter water te drinken of, tijdens de marathon, elke 15 tot 20 minuten een bekertje sportdrank. Probeer het bloed-suikergehalte op peil te houden door na de eerste één tot anderhalf uur 150 tot 300 calorieën uit koolhydraten te consumeren.
GEEST
De mentale aspecten van de marathon worden vaak onderschat, maar zijn o zo belangrijk. Om succes in de marathon te hebben, is de 'mentale vorm' even belangrijk als de hiervoor besproken training en voeding. De geest heeft, evenals de spieren, rust nodig. Tijdens de voorbereidingen op de marathon heeft u zich gericht op de harde training; de dagelijkse exercities, de duurlopen en de tempotrainingen. Alles om het lichaam klaar te stomen voor een succesvolle marathon. Nu is het de tijd om die mentale aspecten aan te pakken, die uiteindelijk het verschil uitmaken tussen een goed en een succesvol optreden : zelfvertrouwen,lef en concentratie.
Zondag : positief denken De woorden die u gebruikt om uzelf en uw prestaties te omschrijven, creëren een realiteit. Negatieve gedachten vormen een fysieke barrière, die uw prestaties in de weg staan. Positieve gedachten maken de weg vrij voor optimale prestaties.
Schrijf op kaartjes wat uw doelstellingen zijn. Negatieve gedachten moeten in positieve worden omgezet. Bijvoorbeeld : 'ik leer van een terugslag' of 'vermoeidheid is mijn metgezel bij het bereiken van mijn doelen'.
Maandag : zelfvertrouwen Eén van de belangrijkste onderdelen van de mentale voorbereiding is het krijgen van zelfvertrouwen, gebaseerd op wat u onder controle heeft, wie u bent en waartoe u in staat bent. Weliswaar kunt u niet de exacte tijd lopen die u in uw hoofd heeft, maar u heeft wel controle op de methode die het beste uit u zelf haalt. Een rotsvast zelfvertrouwen ontstaat door - los van het resultaat - de wetenschap dat u naar vermogen zult presteren. Gebruik vorige successen om dit zelfvertrouwen op te roepen. Het zelfvertrouwen neemt trouwens toe als u het parkoers goed kent. Probeer de route van de marathon van te voren te verkennen; zelfs alleen het bestuderen van de parkoersbeschrijving kan al helpen. De eliminatie van alle onbekende zaken is een duidelijk emotioneel voordeel voor een succesvol optreden.Haal eerdere successen in de sport of op het werk naar boven. Houd het gevoel vast hoe u die successen ervaarde en hoe trots en blij u toen was.
Dinsdag : Lef Lopen als een goed getraind kampioen houdt in dat u tijdens de marathon wellicht risico's moet nemen. Het versnellen of het tempo van andere atleten bijbenen, kan negatieve gevolgen hebben. Tegelijkertijd kan het de sleutel voor succes zijn. U kunt nooit uw eigen top behalen wanneer u niet het lef heeft om risico's te nemen : zelfs als dat een terugslag, falen en fouten maken inhoudt.
Vandaag kunt u bepalen waar u in de wedstrijd (voorziene) risico's gaat nemen. In geval van een terugslag zult u van deze ervaring leren en daardoor sterker worden. Houd in gedachte dat het lef om te falen een goede eigenschap is. De marathonlopers die u het meest bewondert, hebben risico's genomen die zij nodig hadden om successen te halen. Risico's horen ook bij uw doorbraak op de marathon.
Woensdag : Afstand nemen Door afstand te nemen van het resultaat van uw marathon en de zorgen over uw prestatie te laten varen, wordt u veel meer ontspannen. U wint dan zelfs extra energie. Concentreert u zich vooral op het plezier, de vrolijke gebeurtenis en op het lopen van een goed uitgekiend plan. Dat wil niet zeggen dat u niet meer aan het resultaat van een marathon mag denken. Neem vooral afstand van de beoordeling va u zelf als loper, of u nu wel of niet op de marathon uitblinkt. Wanneer u zover bent, voelt u zich vrij om de marathon ongeremd te lopen. Zoals het ook bedoeld is.
Stelt u zichzelf voor op de marathondag, en bedenk welk plezier u heeft bij het lopen van de marathon. Voel de passie die u voor de marathon koestert. Zeg tegen u zelf : 'Wanneer ik de afstand neem, kan mijn wedstrijd niet mislukken'.
Donderdag : fixeren Hoewel u afstand wilt nemen van het uiteindelijk resultaat, is het tijdens de wedstrijd ook belangrijk dat u op één aspect gefixeerd blijft. Dit betekent niet dat u moet stilstaan bij het aantal kilometer dat nog te gaan is. U moet zich richten en concentreren op bepaalde momenten. Denk aan het pasritme, uw vorm, de ademhaling en het tempo, stap voor stap. Met andere woorden : u loopt geen 42 kilometer maar 1 kilometer 42 keer. Dit draagt bij aan uw zelfvertrouwen zodat u ontspannen blijft. Bedenk ook dat het onmoglijk is om continu scherp te zijn. Dat is tijdens een marathon eigenlijk ook overbodig. Wanneer uw gedachten echter geheel afdwalen, is het goed dat u iets heeft om weer wakker te worden.
Bedenk vandaag hoe u tijdens de marathon op één zaak gefixeerd kunt blijven. Sommige atleten richten zich op hun eigen ritme en kunnen zo hun tempo goed aanhouden. Andere bepalen de stand van zaken bij elke tussentijd. Denk aan de redenen waarom u een marathon loopt en richt u zich op het plezier van de beweging.
Vrijdag : aanpassen De kunst om u tijdens een marathon aan te passen aan onvermijdelijke en onvoorspelbare veranderingen is essentieel. Aanpassingen in uw houding, benadering en tactiek. U zou ook ziek of geblesseerd kunnen worden. Er zou een behoorlijke tegenwind kunnen opsteken of er heerst ineens een ondraaglijke hitte. U verkrijgt een duidelijke mentale voorsprong door flexibel te zijn, de situatie te accepteren zoals die is en slechts zo goed mogelijk te lopen als u op dat moment kunt. Weerstand bieden creëert een spanning die nadelig is voor uw prestatie.
Bedenk alle mogelijke factoren waarop u geen invloed heeft, zoals tegenwind, regen, hitte, kou, ... Ziet u zichzelf in gedachten op een positieve wijze aanpassen aan deze situaties. De volgende stelling kan daarbij helpen. 'Een verandering is niet erg en geldt ook voor de andere lopers. Ik ben er in alle omstandigheden klaar voor.'
Zaterdag : concentratie De dag voor de wedstrijd bent u gespannen en maakt u zich waarschijnlijk zorgen over zaken die voor de race nog moeten gebeuren. De angst dat u iets belangrijks over het hoofd ziet, is aanwezig. De bezorgdheid kan nog worden versterkt door vrienden, familieleden en andere lopers. Concentreer u op het hoogst noodzakelijke, orden alle prikkels van buitenaf en probeer een staat van enig enthousiasme te bereiken. Een manier om tot rust te komen, is de laatste avond een normale, vaste bezigheid te verrichten, zodat de concentratie toeneemt.
Stel een checklist op met dingen die nog moeten gebeuren. Zet alvast uw wekker (desnoods 2 stuks voor nerveuze lopers); controleer als u naar de wedstrijd rijdt of uw auto voldoende brandstof heeft, verzamel kleren die u nodig heeft voor en na de wedstrijd, haal alvast uw startnummer af en bevestig het aan uw shirt, neem vaseline, sportdrank, loopschoenen, handdoek, douchecreme, reserve kledij, petje tegen zon, zweetband, drank,... Daarna hoeft u zich geen zorgen meer te maken en kunt u zich volledig op de marathon zelf concentreren.
Zondag : mediteren De training is afgerond en u bent er helemaal klaar voor. Neem enkele minuten om te mediteren en te beseffen hoe fit u bent en hoe gelukkig u zichzelf mag prijzen dat u in staat bent om een marathon te kunnen lopen. Ervaar het plezier en voel uw trots. Feliciteer u zelf met het feit dat u nu de vruchten kunt gaan plukken van alle trainingen. Want dat is op zichzelf al een overwinning die gevierd dient te worden.
Bedenk dat uw doel het zo goed mogelijk lopen van de marathon is. Raak niet geobsedeerd door het mogelijke resultaat. Concentreer u op het lopen van één kilometer per keer en bedenk dat ontspanning u sterk maakt. Loop niet geforceerd, maar gemakkelijk. Loop voorts taktisch in plaats van hard.
De laatste dagen vóór de marathon zijn wat de voeding betreft van groot belang
Voor de marathon
De laatste dagen vóór de marathon zijn wat de voeding betreft van groot belang. De gemiddelde brandstofvoorraad in uw lichaam is te klein om een marathon probleemloos uit te lopen. Door het volgen van een speciaal voedings- en trainingsschema kunt u deze voorraad vergroten en daarmee de kans op problemen tijdens de wedstrijd verkleinen. Deze pagina gaat over het zogeheten supercompenseren, ofwel glycogeen stapelen.
Deze pagina begint met een inleidend verhaal over de energiestofwisseling van sporters, zoals dat onder meer ook staat beschreven op de paginas basislessen en koolhydraten.
Vervolgens leest u specifieker over de laatste week voor de marathonloper volgens de ter discussie staande klassieke methode en de door ons geadviseerde tapering-methode.
Koolhydraatvoorraad
Glycogeen vormt samen met de suiker in het bloed (bloedglucose) de koolhydraatvoorraad in het lichaam. U moet glycogeen zien als een vertakte ketting, die opgebouwd is uit talloze glucosekraaltjes. Glycogeen ligt opgeslagen in lever en spieren. De voorraad is verdeeld over ongeveer 350 gram spier- en ongeveer 100 gram leverglycogeen. Deze hoeveelheid is normaal gesproken voldoende voor een intensieve inspanning van één tot anderhalf uur. Leverglycogeen dient om het glucosegehalte van het bloed op peil te houden. Dit is noodzakelijk om de hersenen, die alleen op glucose kunnen werken, van voldoende brandstof te voorzien. De grootte van de glycogeenvoorraad in het lichaam is een van de factoren die bepalen hoe lang u een duurinspanning kunt volhouden.
Zetmeel Er zijn twee grote groepen koolhydraten die we via de voeding binnenkrijgen: zetmeel en suikers. Zetmeel is als het ware een ketting die uit kraaltjes bestaat. De kraaltjes zijn suikers. Zetmeel komt voor in plantaardige levensmiddelen, zoals graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Neem bijvoorbeeld een snee brood. Deze bestaat voor een groot deel uit tarwemeel. In tarwemeel zit zetmeel. Via de slokdarm belandt dit sneetje in de maag. Hier wordt het zetmeel (ketting) in suiker (losse kraaltjes) ofwel glucose gesplitst. Vanuit de maag komt dit in de dunne darm terecht en de dunne darm geeft de suiker door aan het bloed. In het bloed aangekomen, noemen we het bloedsuiker of bloedglucose.
Insuline Na het gebruik van voedsel stijgt de hoeveelheid suiker in het bloed. Via het bloed bereikt de suiker de spiercellen. Het hormoon insuline loodst de bloedsuiker de spiercellen in. De werking van insuline is te vergelijken met een portier. Insuline 'opent de deur' van de spiercel, waardoor glucose uit het bloed naar binnen kan. In de spiercellen wordt glucose verbrand. Hierbij komt energie vrij, waardoor u kunt hardlopen.
Suikers Koolhydraten komen ook als suiker in ons voedsel voor. Voorbeelden van suiker bevattende voedingsmiddelen: fruit, vruchtensappen, sportdranken, melk, vruchtenyoghurt, vla, zoet broodbeleg, koek, gebak en snoepgoed. In de lever en de spieren kunnen de koolhydraten op voorraad gehouden worden. De glucosekraaltjes worden dan binnen een spier- of levercel aan elkaar geregen. Er ontstaat een nieuw soort (vertakte) ketting. Dit heet glycogeen.
Energievoorziening Tijdens het lopen verbranden we zowel koolhydraten als vetten in de spieren. Bij een rustige duurloop worden er per tijdseenheid ongeveer net zoveel vetten als koolhydraten verbrand. Bij een toenemende intensiteit en bij intervaltrainingen neemt het aandeel van de koolhydraten in de energievoorziening in de spieren toe. Van beide brandstoffen is een voorraad in ons lichaam aanwezig.
Vetten Vetten vinden we voornamelijk in het vetweefsel onder de huid (isolatie) en rond sommige organen (bescherming). Bij een lichaamsgewicht van 75 kilo en een lichaamsvetpercentage van tien procent betekent dit een voorraad van ongeveer 65.000 calorieën. Deze hoeveelheid is nagenoeg onuitputtelijk. We hoeven ons niet te bekommeren over tekorten. Extra aanvulling via de voeding is daarom overbodig. Vet is een trage brandstof, te vergelijken met dieselolie. vindt vooral tijdens duurinspanningen plaats. Nieuwe inzichten over vetten leveren beslist geen negatief beeld op!
Koolhydraten Koolhydraten bevinden zich in het lichaam in de vorm van glucose in het bloed (bloedsuiker) en worden in de vorm van glycogeen in lever en spieren opgeslagen. Koolhydraten zijn snelle brandstoffen, te vergelijken met benzine. Bij inspanningen met een hoge intensiteit en bij intervaltrainingen zijn er meer koolhydraten en minder vetten nodig. De koolhydraatvoorraad in het lichaam is beperkt. Zoals vermeld is deze hoeveelheid normaal gesproken toereikend voor een intensieve duurprestatie van één tot anderhalf uur.
Man met de hamer Het uitgeput raken van deze glycogeenvoorraad wordt meestal ervaren als plotseling stuk zitten. U heeft dan alleen nog vetten als brandstof ter beschikking. Het prestatievermogen slinkt tot vijftig procent van het normale kunnen. Tijdens de marathon wordt dit ook wel een klap van de man met de hamer genoemd (na 30 à 35 kilometer).
Symptomen waarmee het stuk zitten gepaard kan gaan:
-honger -duizeligheid -bleekheid -stijve spieren -zware benen -trillen -beven -zwart voor de ogen -wazig zien
Door op een juiste wijze glycogeen te 'stapelen', verkleint u de kans op het tegenkomen van de man met de hamer. Door training bent u beter in staat om vetten tijdens de inspanning te verbranden. U spaart op deze manier glycogeen, zodat u een duurinspanning langer kunt volhouden. Ook zijn getrainde personen in staat een grotere hoeveelheid glycogeen in de spieren op te slaan.
Brandstoffen Vetten, koolhydraten en soms ook eiwitten zijn de dagelijks benodigde voedingsstoffen die energie leveren. Het zijn dus als het ware brandstoffen. De energie die bij verbranding van deze brandstoffen vrijkomt, wordt uitgedrukt in calorieën of joules. Vetten en koolhydraten dienen alleen als brandstof, maar eiwitten worden door het lichaam bij voorkeur als bouwstoffen gebruikt. Het zijn de bouwstenen voor spieren, organen en bestanddelen in het bloed.
Eiwitten, vetten en koolhydraten komen in bepaalde onderlinge verhoudingen in ons voedsel voor. Deze verhoudingen worden uitgedrukt in energiepercentages (En%). Met 75 En% koolhydraten wordt bedoeld dat bij een opname van bijvoorbeeld 1000 calorieën er 750 calorieën uit koolhydraten komen. Normaal gesproken is voor sporters een onderlinge verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten van respectievelijk 15, 20-25 en 60-65 En% gewenst. In een periode van directe marathonvoorbereiding zijn andere verhoudingen noodzakelijk.
Klassieke methode
In de jaren zestig is door een aantal Scandinavische onderzoekers een eet- en trainingsschema van één week ontwikkeld, met als doel de glycogeenvoorraad van het lichaam voor een belangrijke duurprestatie aanzienlijk te vergroten. Deze methode wordt nog steeds door een groot aantal sporters gehanteerd. Het principe van dit dieet komt op het volgende neer:
Fase 1 Zeven dagen voor de marathon doet u een zogenaamde test- of leegloop (bijvoorbeeld een tien-kilometerwedstrijd). Zo put u uw glycogeenvoorraden totaal uit. Het dieet hierbij bestaat de eerste drie dagen uit eiwitrijk, vetrijk en koolhydraatarm voedsel (hooguit 20 En% koolhydraten): veel kaas, vlees, vis, groenten en eieren, en geen graanproducten, aardappelen, peulvruchten en fruit. In deze periode traint u niet.
Fase 2 De laatste drie dagen voor de marathon eet u vetarm en koolhydraatrijk. Ook in deze periode vindt geen training plaats. Als reactie op de zogenaamde hongerperiode bouwt uw lichaam een extra grote glycogeenvoorraad op.
Het hanteren van dit schema heeft de volgende bezwaren:
-Koolhydraatarme voeding na een intensieve inspanning, zoals een test- of leegloop, zorgt voor een slecht herstel.
-Bij koolhydraatarme voeding gaat het lichaam als alternatief functionele eiwitten aanspreken om er glucose van te maken. De hersenen kunnen namelijk niet zonder glucose. Deze eiwitten vormen juist de elementen die door intensieve training zijn opgebouwd. Afbraak hiervan zou een tegenvallende prestatie kunnen veroorzaken.
-De weerstand tegen ziekten en infecties vermindert. U bent vatbaarder voor griep, verkoudheid en dergelijke.
-Er kan een gevoel van zwakte ontstaan, met als gevolg ongemotiveerdheid en een vermindering van zelfvertrouwen.
-Een vetrijk eetpatroon kan de kans op maag- en darmklachten vergroten, omdat u dergelijke voeding hoogstwaarschijnlijk niet gewend bent.
-Het concentratievermogen neemt af, omdat de hersenen te weinig glucose krijgen. Dit heeft consequenties voor de dagelijkse werkzaamheden. Bovendien beïnvloedt het de rijvaardigheid negatief en kan het een slecht humeur veroorzaken.
-Er vindt in deze periode van zes dagen geen training plaats. Veel lopers voelen zich daar, zo vlak voor een marathon, onprettig bij.
Daarentegen is het wel een methode waarbij u uw lichaamsvoorraad glycogeen tot 160 à 200 procent kunt vergroten. Indien u al eerder zonder klachten ervaring heeft opgedaan met dit eet- en trainingsschema, is het minder bezwaarlijk deze methode te hanteren. Wilt u het toch voor het eerst gaan proberen, doe het dan in de week voor een wat minder belangrijke duurwedstrijd (bijvoorbeeld: dertig kilometer).
Tapering-methode
Een veilige manier om glycogeen te stapelen, is de tapering-methode. Dit houdt in dat er de laatste zeven dagen voor een marathon met een gelijkblijvende intensiteit niet sneller dan in marathontempo getraind wordt, dat het aantal kilometers per dag afneemt en de hoeveelheid koolhydraten in de voeding geleidelijk toeneemt. Tijdens de laatste drie dagen behoort de voeding koolhydraatrijker en vetarmer te zijn dan u gewend bent.
De voeding moet vetarm zijn om te voorkomen dat het totaal aan calorieën te hoog wordt. Vet levert ruim twee keer zoveel calorieën als koolhydraten en dit zou een ongewenst hoger lichaamsgewicht tot gevolg kunnen hebben. U kunt met de tapering-methode uw glycogeenvoorraad met 150 procent vergroten ten opzichte van uw normale voorraad. De glycogeenvoorraad op de dag van de marathon is wel minder groot dan u met de klassieke methode zou kunnen bereiken, maar de risico's zijn veel kleiner.
Hoeveelheid Een inname van tien gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag is de maximale hoeveelheid die u kunt nuttigen om glycogeen aan te maken. Boven die hoeveelheid zet het lichaam de koolhydraten in vet om.
Koolhydraatrijke en vetarme voedingsmiddelen
1= Eenheden 2= Gewicht (gram) 3= Energie (kilojoules) 4= Energie (kilocalorieën) 5= Koolhydraten (gram) 6= Vetten (gram)
Eten, drinken en plassen in teken van de wedstrijd
Eten, drinken en plassen in teken van de wedstrijd
Nerveus heen en weer lopen vlak voor de start van een wedstrijd is een bekend schouwspel. Die moet nog even gauw wat eten, nog even naar het toilet, nog drinken -als dat ene flesje niet wordt leeggedronken, dan komt er niets, maar dan ook helemaal niets van terecht, dan zijn al die maanden voorbereiding voor niets geweest! - en vervolgens gaan we weer drinken en plassen en eten en zenuwachtig zijn. Over eten en drinken en plassen vlak vóór een wedstrijd.
De laatste uren vóór de wedstrijd zijn vaak de meest chaotische. Er schieten allerlei zaken door uw hoofd, zoals : wanneer kan ik voor het laatst iets eten, wat kan ik het beste drinken, wat doet het weer, hoe raak ik mijn ontlasting kwijt, waar laat ik mijn kleding, waar kan ik nog wat rekoefeningen doen en vind ik wel een goede startplaats ? Om op het terrein van eten en drinken vlak vóór een belangrijke wedstrijd een klein beetje houvast te bieden, probeer ik op onderstaande veel gestelde vragen antwoord te geven.
Hebben de laatste maaltijden op de dag van een wedstrijd een aangepaste samenstelling nodig?
Integendeel. Het is juist belangrijk dat u de uren vóór een wedstrijd voedingsmiddelen kiest, die u altijd (rond dat tijdstip) gewend bent te gebruiken Zo kan het ontbijt bestaan uit wit-, bruin of volkorenbrood met dun zoet of mager hartig beleg (magere vleeswaren of magere (smeer)kaas) Maar het ontbijt kan ook een bord pap, muesli met yoghurt of cornflakes zijn.
In het algemeen geldt dat u een broodmaaltijd minimaal 4 uur vóór de start dient te nuttigen en een kleinere tussendoor-maaltijd, die bijvoorbeeld bestaat uit een krentenbol of een banaan, kan 2 uur vóór de start nog gegeten worden. Het is niet aan te bevelen om vóór een wedstrijd warm te eten Deze verlaat door de samenstelling te traag de maag.
Wat en wanneer kan ik het beste drinken?
Om de kans op prestatieverlies en uitdroging tijdens de wedstrijden te verkleinen, is het raadzaam om met een optimale vochtvoorraad in uw lichaam aan de start te verschijnen Dit is vooral bij wedstrijden in de zomermaanden, en wanneer de afstanden langer worden, van belang (halve en hele marathons). U kunt dit het beste als volgt aanpakken :
Begin 3 á 4 dagen vóór de wedstrijd met de hele dag door kleine beetjes vocht tegelijk te drinken. U heeft de keuze uit (bron/mineraal) water, thee, (verdund) vruchtesap/drank, dorstlessende sportdranken, energierijke sportdranken, limonades en frisdranken.
Kleine beetjes tegelijk drinken heeft het voordeel ten opzichte van grote hoeveelheden in korte tijd, dat het lichaam beter in staat is dit vocht op te nemen. Bij het drinken van grote hoeveelheden achterelkaar, loopt een groot deel van dit vocht naar de urineblaas. Een indicatie voor voldoende drinken is het veelvuldig produceren van licht gekleurde urine.
Doe ditzelfde ook op de wedstrijddag. U kunt dan kiezen uit (bronmineraal) water, thee, dorstlessende sportdranken en verdunde vruchtesap/-drank. Zorg er ook nu weer voor dat u veelvuldig heldere urine produceert.
Om te voorkomen dat u tijdens de wedstrijd moet urineren, is het raadzaam op tijd het drinken te staken (drink tot circa 2 uur vóór de start). Gun uzelf gelegenheid regelmatig te urineren. probeer 15 tot 5 minuten vóór de start het laatste plasje kwijt te raken. Als u al opgesteld staat, kunnen heren dit in een oude bidon of in een afsluitbaar flesje doen en deze in een plastic zak doorgeven. Dames doen er beter aan om zich met een lege urineblaas in het startvak op te stellen.
Heeft de opname van extra energie (koolhydraten) in de vorm van energierijke sportdranken en druivesuikertabletjes vlak vóór de start zin ?
Veel lopers maken vlak vóór de start de fout om veel suiker op te nemen door sterk gezoete dranken of druivesuikertabletjes te gebruiken. Waarschijnlijk gaat men ervan uit op deze manier de energietank van het lichaam nog even bij te vullen. Helaas is het effect het tegenovergestelde.
Als u in rust suiker nuttigt, gaat de alvleesklier het hormoon insuline produceren. Dit zorgt ervoor dat de suiker vanuit het bloed in de spieren wordt opgenomen. Als na het startschot het insulinegehalte in het bloed nog verhoogd is, wordt het suiker uit het bloed door de combinatie van inspanning en insuline extra snel opgenomen. Het bloedsuikergehalte kan daardoor te snel dalen en u krijgt na 5 á 10 minuten tijdens de wedstrijd al het gevoel dat het heel zwaar gaat worden.
Hoe zorg ik ervoor dat ik vóór de wedstrijd mijn ontlasting kwijt kan raken?
De meeste lopers hoeven zich hier geen zorgen over te maken. In het algemeen beïnvloeden voldoende vochtopname, een vezelrijke voeding (volkoren graanprodukten, (rauwe) groenten, fruit en peulvruchten), lichaamsbeweging en de spanning voor een wedstrijd de stoelgang positief. Maar om het risico te verkleinen dat u onderweg last van aandrang krijgt, kunnen de volgende tips nuttig zijn :
Een glas lauw water, jus d'orange of koffie op een nuchtere maag wil bij sommigen wonderen doen;
Ga voor vertrek van huis (na de laatste maaltijd) een rondje inlopen. Doe dit eventueel met korte tempoverhogingen. Op deze manier inlopen kan de stoelgang bevorderen Bovendien heeft u het voordeel thuis geen rij wachtenden voor u aan te treffen.
Als u het idee heeft nog niet alles kwijt te zijn, kunt u op de plaats van de wedstrijd, na de 2de maal inlopen, alsnog een keer naar het toilet gaan. Probeer dit ongeveer 30 tot 15 minuten vóór de start te doen.
Het verdient aanbeveling 15 a 30 minuten vóór de start het toilet te bezoeken. Veel lopers maken vlak vóór de start de fout om veel suiker op te nemen door sterk gezoete dranken of druivesuikertabletjes te gebruiken.
vandaag terug een loop gedaan , was geleden van zaterdag , binnen 14 dagen is het terug licht tot 20 h ( zomer uur ) dat zal veel beter zijn voor de planning van de trainingen het is er van de week niet van gekomen om te lopen druk en een moeheid
daar was vandaag niets meer van te merken , heb heel de training goede benen gehad en een vrij constante snelheid kunnen aan houden gem. tempo 6:31/km ; gem.snelheid 9,2km/h en gem. hartslag 148 die nog hoog is maar voor de rest had ik er geen last van
heb toch 10 km kunnen lopen en nog 1 km uit gewandeld , nu moeten we terug naar de 3 loop dagen op de week en dan verder opbouwen
Waar heb je het voor nodig? Zink is een onderdeel van vele enzymen in het lichaam. Zink is nodig voor diverse lichaamsprocessen, zoals de opbouw van eiwitten, groei en vernieuwing van weefsel, de stofwisseling en een goede werking van het afweer/immuunsysteem.
Waar zit het in? Zink komt in kleine hoeveelheden voor in veel verschillende voedingsmiddelen. Het zit in vlees, kaas, granen, brood, noten en schaal en schelpdieren zoals garnalen en mosselen.
Wat gebeurt er als je er te weinig van binnenkrijgt? Een tekort aan zink uit zich in afwijkingen van huid, slijmvliezen en skelet, een veranderd reuk en smaakvermogen, het achterblijven van geslachtelijke ontwikkeling en groei, een verminderde afweer tegen infecties en nachtblindheid. In Nederland zijn geen gevallen bekend van mensen met symptomen van een tekort aan zink.
Wat gebeurt er als je er te veel van binnenkrijgt? Via voeding is het vrijwel onmogelijk om te veel zink op te nemen. Als je langdurig dagelijks een hoge dosis zink als supplement gebruikt, kan een tekort aan koper ontstaan. Als bovengrens voor een aanvaardbare (veilige) inneming van zink geldt 7 mg per dag (1-3 jr) tot maximaal 25 mg per dag (volwassenen).
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden In de tabel hieronder lees je hoeveel milligram zink je per dag ongeveer zou moeten binnenkrijgen.
Waar heb je het voor nodig? Magnesium is nodig voor de botopbouw, opbouw van lichaamseiwit, de overdracht van zenuwprikkels en het samentrekken van spieren, zoals de hartspier. Magnesium speelt een belangrijke rol bij de werking van enzymen in het lichaam.
Waar zit het in? Magnesium zit in brood en graanproducten, groente, melk en melkproducten en vlees.
Wat gebeurt er als je er te weinig van binnenkrijgt? Een tekort aan magnesium komt niet snel voor. Magnesium zit namelijk in diverse voedingsmiddelen. De symptomen van een tekort zijn algehele lusteloosheid of vermoeidheid. Het is moeilijk vast te stellen of deze symptomen optreden door een magnesiumtekort. Ze kunnen ook ontstaan door andere factoren, zoals stress. Een magnesiumtekort kan ook leiden tot spierkrampen en in extreme gevallen zelfs tot hartstoornissen.
Wat gebeurt er als je er te veel van binnenkrijgt? Een overschot aan magnesium kan alleen optreden als je tabletten gebruikt waarin magnesium zit. Zulke tabletten bestaan bijvoorbeeld voor slecht functionerende nieren. Bij gebruik van magnesiumzouten, of mineraalwater waarin veel magnesium zit, kunnen bij hoeveelheden van meer dan ongeveer 250 milligram per dag darmklachten optreden (diarree).
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden In de tabel hieronder lees je hoeveel milligram magnesium je per dag ongeveer zou moeten binnenkrijgen.
Waar heb je het voor nodig? Seleen is een mineraal dat ook wel selenium wordt genoemd. Het zit in de lever. Het beschermt als antioxidant rode bloedlichaampjes en cellen tegen beschadiging. Seleen maakt eventuele zware metalen die via verontreinigingen in het lichaam terechtkomen, minder giftig. Seleen is ook belangrijk voor een goede werking van de schildklier. En het beschermt het lichaam waarschijnlijk tegen het ontstaan van prostaatkanker.
Waar zit het in? Seleen zit in de meeste voedingsmiddelen. Hoeveel erin zit hangt sterk af van de hoeveelheid seleen in de bodem. Seleen zit in plantaardige voedingsmiddelen zoals brood en andere graanproducten en groente. Bijna al het veevoer wordt verrijkt met seleen. Daardoor zit het ook in vlees, vis en schelpdieren.
Wat gebeurt er als je er te weinig van binnenkrijgt? In Nederland komt dat bijna niet voor. Toch zijn er aanwijzingen dat jonge mannen, meisjes in de tienerleeftijd, jonge vrouwen en zwangere vrouwen wat minder seleen via de voeding innemen dan wordt aanbevolen. Een langdurig ernstig tekort aan seleen leidt tot hartstoringen, spierpijn en spierzwakte.
Wat gebeurt er als je er te veel van binnen krijgt? Het is vrijwel onmogelijk om met de voeding te veel seleen op te nemen. Via de voeding wordt gemiddeld 50 microgram per dag opgenomen. Door het gebruik van supplementen kan wel een overschot ontstaan. Een overdosis uit zich in verlies van haar, nagels en tanden, huidbeschadigingen en aandoeningen van het zenuwstelsel..Als bovengrens voor een aanvaardbare (veilige) inneming van seleen geldt 60 microgram per dag (1-3 jr) tot 300 microgram per dag (volwassenen).
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden In de tabel hieronder lees je hoeveel microgram seleen je per dag ongeveer zou moeten binnenkrijgen.
deze week terug gaan werken en dit na 3,5 week thuis, de eerste dagen beetje moeilijk door gekomen maar de week toch goed afgesloten daarom van de week niet gelopen, vandaag met het zonneke ben ik er terug aan begonnen
heb er een mooie natuurloop van gemaakt , de benen waren goed de hartslagen zijn nog veel te hoog , maar het positieve is dat de mentale kracht op deze afstand al terug is, ook bij deze te hoge hartslag ben ik nooit in problemen gekomen
heb altijd het tempo kunnen lopen wat ik wou( dit was een eenmalige testje ) om mij terug loper te voelen !!
het is duidelijk dat er terug aan de conditie moet gewerkt worden en dat zal dan ook de volgende weken terug gebeuren
Voor alles wat je doet is energie(calorieën) nodig: eten, slapen, studeren, werken, trainen, ademen, enz. Terwijl je dit leest verbrand je calorieën. De benodigde calorieën worden gehaald uit de koolhydraten, eiwitten en vetten in de voeding die gegeten/gedronken wordt. De snelheid waarmee calorieën verbranden heet de stofwisselingssnelheid. Een hoge stofwisselingssnelheid helpt te voorkomen dat vet opgeslagen wordt. Drie zaken versnellen de stofwisseling:
regelmatig trainen
grotere spieren
vaker eten (min. vijf keer op een dag).
Meer spierweefsel zorgt voor een snelle stofwisseling en voorkomt dat vet zich in het lichaam kan gaan opstapelen. Aangezien vet langzame energie is en je lichaam vooral vet verbruikt in rust, is je ruststofwisseling een belangrijke factor als je wilt afvallen. De hoogte van je ruststofwisseling bepaalt voor 60 tot 75% je dagelijkse energieverbruik. Een belangrijke factor die de hoogte van die ruststofwisseling bepaalt, is je spiermassa. Je spiermassa bepaalt voor 22% de hoogte van je ruststofwisseling. Als je spiermassa verliest, gaat je ruststofwisseling omlaag en verliest je lichaam een deel van zijn vetverbrandende capaciteit. Verlies van spiermassa betekent een lagere ruststofwisseling, een lager vet verbruik, meer moeite om af te vallen en meer moeite om na het afvallen op gewicht te blijven.
Er zijn drie soorten lichaamstypen, de ectomorf, endomorf en mesomorf. De ectomorf heeft van zichzelf zeer weinig vet en spiervolume door een snelle stofwisseling. De enige manier voor een ectomorf om meer spiervolume te krijgen is naast intensief trainen met behulp van zware gewichten het eten van veel koolhydraten. Voor de meso-en endomorfen is dit niet zozeer nodig en kan een voeding met meer eiwitten i.v.m. een langzamere stofwisseling tot een beter resultaat leiden.
Koolhydraten zijn de voornaamste calorische energiebron die in de spiercellen in de vorm van glycogeen liggen opgeslagen. Op het moment dat deze energiebron zo laag is dat er geen energie meer uit betrokken kan worden, zijn er nog maar twee andere energiebronnen beschikbaar: opgeslagen lichaamsvet en spiereiwit. Helaas spreekt ons lichaam ter verkrijging van energie eerst de eiwitten aan voordat het aan de opgeslagen vetten begint. Dat betekent dat je lichaam in feite zijn eigen spierweefsel kannibaliseert om aan energie te komen, met als gevolg dat je spiermassa inlevert. Om dit te voorkomen is het van belang de calorische inname over de gehele dag te verspreiden door minimaal vijf maaltijden te eten. Dat betekent dat je genoeg brandstof hebt bijgetankt tot de volgende maaltijd twee tot drie uur later.
Hetzelfde geval is bij extreme diëten. Extreme diëten werken niet als je op een goede manier wilt afvallen. Het energietekort tijdens zo'n dieet is vaak te groot en te acuut. Het lichaam herkent dan een toestand van honger, slaat wanneer het kan vet op en breekt spierweefsel af om in de energiebehoefte te voorzien. Je dagelijkse energieverbruik gaat omlaag, wordt moe, wordt sneller ziek en voelt je zwak. Vaak stop je daarom na een korte periode met afvallen. Als je vervolgens weer normaal gaat eten, is de stofwisseling zo ver omlaag gegaan, dat je snel weer aankomt en meestal enkele kilos zwaarder wordt dan voor het afvallen. Zorg daarom dat als je een dieet volgt dit wel op een gezonde manier doet. Eet goede voeding en neem eventueel een specialist in handen, anders is alle moeite voor niets geweest.
heb vandaag 9km kunnen afwerken , na 3,5 km kreeg ik een flauwte , iets wat ik nog niet heb voor gehad maar.., bij al mijn lopen heb ik drank bij hoe kort de lopen ook zijn ( 1 appelsap en 2 busje water )
heb 2 km trager gelopen , maar ben toch kunnen blijven lopen de hartslag begint terug een beetje te zakken dat is ook al positief
heb terug van de week mijn 3 loop dagen kunnen afwerken , ik hoop binnen enkele weken over te schakelen naar 4 loop dagen maar ... eerst terug mijn conditie achterstand beetje wegwerken
heb vandaag verschillende lopers tegen gekomen het was heel goed loop weer !!! ik kijk al uit naar volgende week
mijn jaarlijkse controle en inspanningstest ( fiets ) is weer achter de rug heb tot 250 watt moeten fietsen dit bij 160 hartslag de max hartslag is 172
dokter vertelde me dat het goed is dat ik aan sport doen , blijven lopen zegt hij !!! dit is goed voor de bloed vaten en aanmaak er van heb de loopresultaten laten zien en zegt dat dit geen probleem is ik dacht al zo iets, het is normaal dat de conditie een beetje weg is 2 keer 3 weken niet gelopen met daar tussen in 3 keer maar gelopen ,dan de medicatie er nog bij , zal waarschijnlijk nog naar de kinesist moeten en daarna de medicatie afbouwen !!
omdat de 2 vorige lopen mijn hartslag veel te hoog was ( is ) hebben we besloten om nu op hartslag verder te werken ( lopen ) niet boven de 140 hartslag zoals me kan zien uit de cijfers is me dat op een gegeven moment zelfs niet gelukt , ik komt maar aan een gem.snelheid van 7 ,7 km/h dit is nu even niet belangrijk maar is wel een vaststelling!!
we werken aan het herstel het is beter voor de bloedvaten om toch verder te werken ( lopen ) het lopen ging wel maar bij deze traag snelheid zou het wel erg geweest zijn toch is ook bij deze snelheid de hartslag nog veel te hoog ,morgen weet ik meer
morgen middag heb ik nog een laatste test , de jaarlijkse controle van het hart , dat nu 2 maand vroeger is door de problemen er is ook een inspannings test geplant dit is wel op een fiets moet de 3 loop dagen van deze week meenemen , om dit te analyseren
ik hoop en denk dat dit komt door het weining lopen van de laatste 6 weken , en ook de medicatie zal er wel voor een deel tussen zitten
Vandaag de 2 de loop gedaan , de hart slagen blijven nog hoog maar dat zal nogeen tijdje zo zijn! ( medicatie en 2 x 3 weken niet kunnen lopen )
Het lopen op zich ging een beetje beter dan de eerste keer, toch ben ik vroeg tijdige gestopt omdat ik dacht dat ik een kleine krap had in de rechter kuit
Mijn garmin deed op laatste nog heel raar , ik kon hem eerste niet stoppen , heb er al lopend aan het prutsen geweest
Als hij gestopt was is hij toch nog blijven lopen , bij het uit wandelen
Ik ben heel blij met mijn garmin cx 405 maar soms doet hij toch zo raar
Ik kon de gegevens ook niet van de eerste keer laden, dit misschien omdat ik niet wist dat hij nog aan het lopen was ( niet gestopt )
We lijken weer hoe de week verder evolueert!
Vrijdag heb ik nog een laatste test, mijn jaarlijkse, het na kijken van het hart met inspanning dit wel op de fiets!
omdat ik van mijn dokters terug mocht lopen ben ik er zaterdag terug aan begonnen ik heb toch nog een week langer gewacht dan het mocht heb toch terug 7,44 km kunnen lopen, dit bij een te hoge gem. hartslag,dit door 3 weken niet te lopen en de medicatie ( spijtig genoeg was en is die nodig!)en daarvoor had ik ook maar 1 week kunnen lopenen ook 3 weken stil geleden
Volledig vannul begin ik niet maar moet alles terug rustig opbouwen , in de eerste plaats moet mijn hartslag terug omlaag
We evolueren nu alles, wanneer de volgende loop is zal daar van afhangen !!
Moet deze week actief zijn als dit goed lukt kan ik volgen de week terug aan de slag !
'De rotonde aan de Appeldonkstraat is aangelegd. Eind dit jaar moet ook de aansluiting van die rotonde op de A12 afgewerkt zijn. Ook een van de twee fiets- en voetgangerstunnels is al gebouwd. Binnenkort start de bouw van de tweede tunnel voor de zwakke weggebruikers. Het aanleggen van de rotonde aan het Ooievaarsnest start begin 2011', zegt Johan Laurent. De aansluiting van de Boomsesteenweg (Willebroek) op de Gansbroekstraat (Ruisbroek), onder de nieuwe Boulevardbrug door, zal begin 2011 klaar zijn.
De werken voor het omleggen en beter ontsluiten van de Nijverheidsstraat in Ruisbroek worden voortgezet. De Nijverheidsstraat, op de oever van het Zeekanaal, wordt heraangelegd op de oever van de Rupel.
Een antioxidant is in staat om schadelijke vrije radicalen te neutraliseren. De meeste antioxidanten doen dit door met de radicalen te reageren, waardoor ze onschadelijk worden. De schadelijkheid van radicalen wordt veroorzaakt doordat de moleculen zeer gemakkelijk reacties aan kunnen gaan met bijvoorbeeld het DNA, wat kan leiden tot de ontregeling van de celdeling en dus tot kanker, of beschadiging van verschillende intracellulaire eiwitten.
Antioxidanten worden toegevoegd aan levensmiddelen, cosmetica, kunststoffen en diverse andere producten om de oxidatie door zuurstof uit de lucht tegen te gaan. Hierdoor wordt de houdbaarheid verlengd.
Bij levensmiddelen worden toegevoegde antioxidanten op het etiket van levensmiddelen aangeduid met een E-nummer, zoals vastgelegd is door de Europese Unie. Daarnaast kunnen antioxidanten van nature voorkomen in voedingsmiddelen.
Structuur van vitamine C
Voorbeelden van antioxidanten in voeding zijn vitamine C, vitamine E, resveratrol en citroenzuur. Daarnaast zijn bepaalde mineralen zoals seleen, chroom en zink belangrijk omdat ze deel uitmaken van enzymen die als antioxidant werken. Ook urinezuur werkt in het lichaam als antioxidant.
Antioxidanten zijn belangrijke stoffen voor een gezonde stofwisseling van het lichaam en zijn dan ook in alle cellen aan te treffen. Bij een voedingspatroon met voldoende groenten en fruit, is het gebruik van antioxidanten als voedingssupplement dan ook geheel overbodig.
Antioxidanten zijn o.a. te vinden in groenten, fruit en noten. Het eten van veel groenten en fruit heeft wel een aantoonbaar levensverlengend effect.
Aan cosmetica met olie, vet en vetachtige stoffen zoals crèmes en aan cosmetica met veel geurstoffen zoals parfum worden meestal antioxidanten toegevoegd. In crèmes en andere vette cosmetica is dit vaak Vitamine E, in parfums meestal BHT en BHA.
Kalium werkt samen met natrium om de waterbalans in het lichaam te reguleren. Kalium trekt het vocht door de celwand heen de cellen binnen en natrium trekt het vocht naar buiten. Kalium normaliseert het hartritme en is onmisbaar voor het zenuwstelsel vanwege zijn rol in de overdracht van zenuwimpulsen (beweging van spieren, voelen etc.).
Verder helpt kalium bij de verwijdering van afvalstoffen uit het lichaam, het bevordert het denkvermogen, werkt bloeddrukverlagend en heeft een positieve invloed op allergieën.
Tekort of teveel
Bij een tekort aan kalium treden zenuw- en spierfunctie stoornissen op. Hierbij valt te denken aan hartritmestoornissen, spierslapte, spierzwakte en trage reflexen. Verder valt ook bij vochtophopingen (oedemen), oorsuisingen en slapeloosheid te denken aan een kalium tekort.
Een kalium tekort kan optreden bij veel braken en of diarree (ook bij het gebruik van laxeermiddelen), bij nierziekten (en plastabletten), bij een ontregelde suikerziekte, bij een te laag bloedsuikergehalte (hypoglycemie), bij het gebruik van geneesmiddelen met hormonen (cortisonen, aldosteron en prednison), bij grote verwondingen en verbrandingen, maar ook bij geestelijke en of lichamelijke spanningen.
Een teveel aan kalium wordt meestal niet veroorzaakt door een te hoge opname maar door een gebrekkige nierfunctie waardoor te weinig kalium wordt uitgescheiden. Teveel kalium veroorzaakt, net als te weinig, hartritmestoornissen.
Aanbevolen hoeveelheden
Het VoVo adviseert 1875-5625 mg. kalium per dag. Onder normale omstandigheden zal er niet gauw een kalium tekort optreden, dit omdat de meeste voedingsmiddelen kalium bevatten.
Productenlijst
Onderstaande lijst geeft enigzins een indicatie van producten met een erg hoog kaliumgehalte.
Kalium is het meest overvloedige mineraal in onze cellen. Het is betrokken bij verschillende reacties en speelt ook een belangrijke rol bij de zenuwprikkeloverdracht. Net als bij de andere mineralen wordt zijn metabolisme beïnvloed door lichaamsbeweging. Moeten we vrezen voor een tekort? A priori niet. Kalium zit immers in heel wat producten, en we nemen er elke dag 10 tot 12 gram van in, da's vier tot vijf keer meer dan onze daadwerkelijke behoeften. Toch is soms voorzichtigheid geboden.
De schommelingen van het kaliumgehalte in het bloed ('kaliëmie' genoemd) hangen af van een reeks parameters. In het algemeen wordt de kaliumbalans nauwkeurig geregeld door de nieren. Nemen we er toevallig een te hoge dosis van in, dan wordt het teveel snel uitgescheiden door de nieren. En ontstaat er om één of andere reden een tekort, dan slinkt het urinevolume sterk en beginnen de weefsels eventueel extra kalium af te geven.
Beide verschijnselen zijn merkbaar bij trainende sporters. Intense training wijzigt het kaliumevenwicht grondig. Kalium 'ontvlucht' onder invloed van stress het intracellulaire milieu en komt in het bloed terecht, waardoor de kaliumconcentratie plots stijgt. In dat geval spreken we van hyperkaliëmie, en hoe zwaarder de training, hoe hoger het kaliumgehalte. Vandaag gaat men ervan uit dat die verhoogde concentratie het gevolg is van een gewijzigde membraandoordringbaarheid en een verzadiging van de uitwisselingssystemen. Hoe dan ook, door dit kaliumlek wordt het minerale evenwicht in de cel compleet gewijzigd. Gelukkig wordt het kaliumgehalte in de weefsels en in het plasma na de inspanning snel weer normaal. Bovendien blijft het kaliumverlies via zweet en urine verwaarloosbaar in vergelijking met de lichaamsreserves.
In de regel is kalium veel stabieler dan andere mineralen. Kortom, er is geen enkele reden om te vrezen voor kaliumtekorten, ook niet bij intense sportbeoefening.
Kalium is een van de belangrijkste mineralen en is ook een ion. Een ion is een mineraal met een positieve of een negatieve lading wanneer ze opgelost is in een vloeistof.Natrium, chloride en kalium zijn verantwoordelijk voor het onderhoud van de elektrisch stabiliteit tussen cellen in het hart en het zenuwstelsel.
Kalium zorgt voor...
het evenwicht tussen vloeistoffen en mineralen in en buiten cellen.
het samenstrekken van onze spieren.
het onderhouden van een normale bloeddruk.
bescherming tegen hoge bloeddruk.
geeft zenuwsignalen door.
Voedingsmiddelen rijk aan kalium
Onze nieren helpen het niveau van kalium op peil te houden en voor de meeste onder ons die in goede gezondheid zijn, komt een gebrek aan kalium zelden voor.Toch zijn er bepaalde ziekten en behandelingen die het niveau van kalium in ons kunnen beïnvloeden. Het niveau van kalium in ons bloed, teveel of te weinig, interfereren avec het hartritme.Als je bepaalde behandelingen volgt, kan het zijn dat je arts misschien een extra supplement aan kalium voorschrift. Maar hij kan je ook aanraden om bepaalde voedingsmiddelen, rijk aan kalium, te vermijden.Atleten die enorm veel transpireren tijdens hun inspanning, kunnen kalium verliezen. Dit is zeker het geval als het gaat om een zeer lange inspanning.
Een bescherming tegen hoge bloeddruk
Mensen die via hun voeding veel kalium opnemen blijken beter gewapend tegen hoge bloeddruk.Kalium helpt de aders te versterken en vermindert de ouderdomseffecten op de bloedvaten.
Kaliumbehoefte
Kalium vind je terug in heel wat voedingsmiddelen, vooral in groenten en fruit. Vers vlees, gevogelte en vis bevatten slechts beperkte hoeveelheden.Een uitgebalanceerde en gevarieerde voeding bevat 5 porties groenten en fruit per dag en levert dan ook een voldoende hoeveelheid kalium.
Knorr Vie, dat is het equivalent van 200g groenten en fruit in één shot en 100% natuurlijk. Knorr Vie bevat immers geen toegevoegde suiker, kleurstoffen of bewaarmiddelen. Knorr Vie vind je in het rayon 'gekoelde vruchtensappen' van je supermarkt.
Kalium is een macro-element dat een aantal belangrijke taken heeft. Eerst en vooral helpt het bij het regelen van de bloedsuikerspiegel en het op peil houden van de vochtbalans in de cellen.
Kalium is daarnaast ook betrokken bij de zenuwprikkelgeleiding, het samentrekken van de spieren en de energiehuishouding in de spieren, waardoor het bijdraagt tot een goed hartritme.
Andere functies van kalium: het kan bescherming bieden tegen een beroerte het verhoogt sportprestaties kan helpen bij de behandeling en voorkoming van kanker activeert enzymen die de energieproductie beheersen het regelt de bloeddruk het draagt bij tot een goede werking van de nieren
De gevolgen van een tekort/overdosering kalium
Meestal zorgt ons lichaam er zelf voor dat de juiste hoeveelheid kalium aanwezig is. Kalium komt ons lichaam binnen via voeding en de nieren zorgen ervoor dat de hoeveelheid kalium stabiel blijft. Als het lichaam te weinig kalium heeft, zal het zo goed mogelijk proberen die kleine hoeveelheid kalium vast te houden. Als het lichaam te veel kalium heeft, zal het overschot grotendeels via de urine het lichaam verlaten. De nieren passen de uitscheiding van kalium dus zo goed mogelijk aan aan de omstandigheden. De kleine hoeveelheid kalium die niet via de urine het lichaam verlaat, wordt via de stoelgang en transpiratie geëlimineerd.
Toch kan er een kaliumtekort voorkomen in geval van erge diarree, braken, het nemen van urinedrijvende, laxerende geneesmiddelen. De symptomen van een kaliumtekort zijn de volgenden: hartritmestoornissen (in ernstige gevallen) krampen misselijkheid lusteloosheid spierzwakte gebrek aan eetlust
Een overschot aan kalium kan enkel voorkomen wanneer de werking van de nieren niet optimaal verloopt. Iemand moet al 18 gram kalium per dag innemen en die niet voldoende via urine afscheiden voordat er sprake is van kaliumvergiftiging. Een te hoog kaliumgehalte in het lichaam kan in het ergste geval leiden tot een hartstilstand.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium bedraagt 39 à 78 mg van 0 tot 11 maanden, 800 à 1000 mg van 1 tot 3 jaar, 1100 à 1400 mg van 4 tot 6 jaar, 1600 à 2000 mg van 7 tot 10 jaar, 2000 à 3100 mg van 11 tot 18 jaar, 2000 à 4000 mg op volwassen leeftijd, evenals voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en bejaarden.
Raadpleeg onze rubriek voeding om meer te weten over voedingsmiddelen die kalium bevatten.
Meer dan de helft van de hoeveelheid zink in het lichaam bevindt zich in de spieren en een derde bevindt zich in de beenderen. Ook de lever, de nieren, de prostaat, het haar en de ogen bevatten zink.
Zink speelt een rol in honderden biologische processen in het lichaam:
Ten eerste werkt het als co-enzym van meer dan 300 enzymen. Een voorbeeld hiervan is het het enzym superoxide dismutase (SOD), dat het lichaam tegen vrije radicalen beschermt. In dat opzicht speelt zink de rol van anti-oxydant.
Ten tweede is het betrokken bij de synthese van DNA, RNA en hormonen (testosteron). Zink is noodzakelijk voor het kopiëren van DNA, een onmisbaar proces tijdens de vermenigvuldiging van de cellen. Op die manier draagt zink bij tot vruchtbaarheid, groei, het helen van littekens en het immuunsysteem. Zink verzekert ook de goede werking van talrijke hormonen zoals insuline, het groeihormoon en mannelijke geslachtshormonen.
Zink is eveneens betrokken bij de vitamine A functie en bij het metabolisme van koolhydraten, alcohol en vetzuren.
Zink is nodig bij de opbouw van eiwitten en daarmee voor de groei en vernieuwing van weefsel. Daarnaast speelt het een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten. Doordat zink nodig is voor de synthese van rode bloedcellen, draagt het ook bij tot de goede werking van het bloed.
Tenslotte voorkomt zink blindheid als gevolg van ouderdom en haaruitval. Het houdt de zintuigen smaak, reuk en gezichtsvermogen in stand, behandelt acne en andere huidaandoeningen en het wordt gebruikt bij de behandeling van reumatoïde artritis.
Opname van zink door het lichaam
Zink bevindt zich vooral in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, meer bepaald in vlees, eieren en zeevruchten. De opname van zink door het lichaam wordt bevorderd door de aanwezigheid van eiwitten.
Voedingsvezels en fosfor daarentegen hebben een belemmerende werking op de opname van zink.
Gevolgen van tekort/overdosering zink
Onder normale omstandigheden komt een tekort aan kalium niet voor. Er zijn wel een aantal risicogroepen die sneller een tekort kunnen vertonen: vegetariërs, bejaarden, kinderen in de groei, mensen die lijden aan diabetes, chronische alcoholverslaafden, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
Symptomen van tekort aan zink: het achterblijven van geslachtelijke ontwikkeling en groei bloedarmoede afwijkingen van huid, slijmvliezen en skelet oedeem breekbare botten prikkelbaarheid verlies van het smaak- en reukvermogen verminderde weerstand breekbare nagels haarverlies verminderde eetlust
Een tekort aan zink kan bij de man een negatieve invloed hebben op zijn vruchtbaarheid en kan bij de vrouw leiden tot complicaties tijdens de zwangerschap.
Een teveel aan zink is zo goed als onmogelijk via de voeding. Als iemand langdurig dagelijks voedingssupplementen neemt, kan in het lichaam een tekort aan koper ontstaan.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bedraagt 4 mg tussen 6 maanden en 3 jaar, 6 mg tussen 4 en 6 jaar, 7 mg tussen 7 en 10 jaar, 9 mg tussen 11 en 14 jaar en tot 18 jaar voor jongens. Tienermeisjes tussen 15 en 18 jaar, volwassenen en zwangere vrouwen, hebben 7 mg per dag nodig. Vrouwen die borstvoeding geven, hebben 12 mg nodig. Een volwassenen man heeft dagelijks 9,5 mg zink nodig.
Raadpleeg onze rubriek voeding om meer te weten over de voedingsmiddelen die zink bevatten.
De marathon van Boston, april 2002: Cynthia Lucero dacht er goed aan te doen om de hele wedstrijd lang veel water en energiedranken te nuttigen. Ze had zich ingeschreven voor de marathon om een goed doel te steunen: de strijd tegen leukemie, een zaak die haar bijzonder na aan het hart lag. 4 km voor de aankomststreep zakt ze echter in elkaar en verliest ze het bewustzijn. Ze zal nooit meer bijkomen! Uit de autopsie blijkt dat ze overleden is aan ernstige hyponatremie. De sportwereld was geschokt toen het drama bekendraakte. Hyponatremie wordt gekenmerkt door een te laag natriumgehalte in het bloed als gevolg van te veel water drinken. De aandoening veroorzaakt neurologische schade die in het ergste geval tot de dood kan leiden.
Vanaf 1985 hadden specialisten zoals de Zuid-Afrikaanse fysioloog Tim Noakes sporters nochtans gewaarschuwd tegen de risico's van te veel drinken tijdens het sporten. Probleem was dat slechts weinig marathonlopers dat wisten. De meesten hielden - en houden - zich nog altijd aan het dogma dat je zo veel mogelijk moet drinken: minstens een paar slokken bij elke bevoorrading. Soms met dramatische gevolgen. De dood van Cynthia Lucero is immers geen alleenstaand geval, integendeel: het aantal slachtoffers is sterk gestegen. Zo blijkt uit een recente studie dat 13 % van alle deelnemers aan de marathon van Boston in 2005 hyponatremie had bij aankomst. De onderzoekers gingen uiteraard de oorzaak na van het verschijnsel en zochten naar manieren om de spiraal te doorbreken. Het onderzoek wijst uit dat de marathon een beetje het slachtoffer is van zijn eigen succes. Heel wat beginners schrijven zich in voor hun eerste marathon, voor hun eigen voldoening of om een humanitair project te steunen, zonder de minste ervaring met dit soort inspanningen en zonder de ambitie een bepaalde tijd neer te zetten. En daar wringt nu net het schoentje. Zo blijkt vandaag dat bij heel wat marathons de gemiddelde tijden gestegen zijn, tot vier, vijf of zes uur of zelfs meer. Daar komen nog andere factoren bij. Het aantal deelnemers en sponsors is toegenomen, waardoor er ook meer bevoorradingsposten zijn. Zo kun je tijdens sommige marathons om de 200 meter drinken. Onervaren lopers zullen al die kansen letterlijk aangrijpen, met het risico dat ze gedurende te lange tijd te veel drinken.
Opgelet dus voor de eerste symptomen van hyponatremie: gezwollen handen, misselijkheid, duizeligheid en verwardheid. In die gevallen is het belangrijk om te stoppen en zoute producten te eten. Maar laat het liever niet zo ver komen: drink weliswaar regelmatig, maar niet méér dan u zweet verliest. Specialisten benadrukken ook dat het belangrijk is om lichtgezouten dranken te kiezen.
omdat we nu allemaal de sneeuw en winter een beetje beu zijn en terug naar de zon en zomer verlangen hierbij al een voorsmaakje hoe het terug kan en zal worden
TRIGGERPOINTS ONTSTAAN TEN GEVOLGE van letsel aan de spieren, verrekkingen en verstuikingen. Bovendien spelen balansverstoringen in het lichaam, onjuiste bewegingen, slechte voeding en geestelijke of emotionele spanningen alle een rol. Als spiervezels, fascia, ligamenten of pezen verzwakt, overstrekt oof ontstoken raken, kunnen kleine scheuringen in de betrokken weke delen ontstaan. Als het weefsel geneest, trekt het samen, en raakt verkrampt. Deze verkrampte vezels beperken de toevoer van vers bloed naar de spiercellen. De functie van de verkramping is dat de spier zichzelf hiermee beschermt tegen nog meer letsel. In feite leert de spier pijn te vermijden beschermt zich door de beweeglijkheid te beperken. Dit resulteert in een verminderde beweeglijkheid van het gewricht en het mogelijke ontstaan van triggerpoints.
Skeletspierweefsel, het grootste orgaan van het menselijk lichaam maakt ruim 40% uit van het lichaamsgewicht. We weten dat er ruim 200 spierparen zijn, totaal dus ruim 400 spieren, die alle myofasciale triggerpoints kunnen krijgen. De stippen op de tekening van het lichaam vertegenwoordigen triggerpoints.
ACUTE PIJN ALS GEVOLG VAN EENMALIG plotseling letsel, waaronder auto-ongelukken (whiplash), valpartijen, onjuist tillen, plotselingen draaiingen en teveel of ongewone lichamelijke inspanningen. Als dit soort letsel gering is, heelt het vaak vanzelf met enkele dagen rust en ontzien van de kwetsuur. Als het letsel is genezen, zijn stretching en krachttraining noodzakelijk om de kracht en souplesse van de aangedane spier of gewricht weer terug te krijgen. De betrokken triggerpoints moeten ook worden gedeactiveerd, als het letsel is genezen. Als ze niet effectief behandeld zijn, kan een cyclus van toenemende pijn spierspasmen en functieverlies ontstaan en zich ontwikkelen tot een chronische klacht.
TRIGGERPOINTS ZIJN TE VINDEN BINNEN een harde, peesachtige streng spierweefsel. Je zult ze meestal herkennen omdat ze bij aanraking heel gevoelig kunnen zijn. Door deze gevoeligheid op te merken heb je de mogelijkheid je ervan bewust te worden en achter zijn ontstaan te komen. Spieren die betrokken zijn geweest bij een operatie, hebben vaak pijnlijke triggerpoints, net als spieren rond gewrichten. Sommige punten, met name die tussen de schouderbladen zul je instinctief al kunnen vinden, terwijl andere wat meer speurwerk vergen. Regelmatig zacht strekken van de spieren zal je informatie geven die je nodig hebt om te in staat te stellen jezelf te helpen. Als je je voorneemt om goed voor je eigen welzijn te zorgen, kun je daar meteen mee beginnen. De meeste spieren en triggerpoints komen als tweetal voor. Elk punt in de rechterhelft van je lichaam heeft in de linkerhelft vaak een wederhelft. Normaalgesproken zijn de gevoeligste van deze parallelle punten of spieren aan de kant die het gevoeligst is. Drukgeven op deze kant biedt meestal de grootste verlichting. Voor het beste resultaat moet je echter net zoveel aandacht geven aan de punten op de andere lichaamshelft.
CHRONISCHE PIJN ONTSTAAT ALS GEVOLG VAN OUD LETSEL en van vele andere onbehandelde en achterliggende oorzaken. Meestal veroorzaakt het eerste trauma triggerpointactiviteit in een spier, terwijl andere factoren maken dat dit blijft bestaan. Door een slechte lichaamshouding bij het zitten of staan, onvolledige voeding (tekorten aan vitamine B1, B6 en B12), en spierspanningen, kan pijn maanden en zelfs jaren blijven bestaan. Chronische pijn is voor elk individu weer anders en kan zich voordoen als een brandende, kloppende, stekende, diepe, doffe pijn van verschillende intensiteit. Behandeling door een arts is vaak nodig om te helpen achter de oorzaak van chronische pijncycli te ontrafelen.
ik heb het boek van clair davies over triggerpoint in mijn bezit, heb al 50 pagina gelezen het is facinerend wat daar allemaal in staat, ik denk dat ik de komende maanden genoeg stof heb om mee bezig te zijn , dit natuurlijk in combinatie met het lopen de wegen zijn vandaag voor de eerste keer terug goed loopbaar het lopen moet nog even wachten tot alles achter de rug is , maar het komt dichter bij ik kijk er naar uit terug de eerste meters te kunnen lopen , nog een beetje geduld ben langs dokter geweest vandaag nog 1 weekje thuis , alle medicatie zijn nu goed opgestart ( de onderzoeken zijn afgerond )
, niet iedereen kan deze oefeningen uitvoeren , er zijn naar het schijnt maanden voor nodig om deze oefeningen onder de knie te krijgen als dat gelukt is , is er nog een 6 de oefening !! succes
waarom deze informatie over triggerpoint therpaie omdat ik al enkele weken wat problemen heb met pijnen in nek en schouder en arm, ben ik natuurlijk naar de dokter geweest die heeft onderzoeken laten doen die bijna afgerond zijn .( de onderzoeken vallen tot hiertoe goed mee!!!.)
ikzelf ben toch ook op onderzoek getrokken omdat ik al maanden;jaren met een zekere pijn zit en eens wil weten wat het juist is en wat we er kunnen aan doen.
het woord er mee leren leven wordt volgens mij te vaak gebruikt,niet dat mijn dokter dat zegt we zoeken verder ik ben zelf geen arts of zit niet in de medische wereld, maar er is zo veel informatie te vinden dat we toch kunnen mee denken (juiste info is wel belangrijk!!!!)
daarom heb ik besloten om het boek van CLAIR DAVIES ; handboek triggerpoint - therapie van ALTAMIRA _ BECHT te kopen heb het in de standaard boekhandel besteld
er is hier genoeg info over te vinden van de grondleggers van deze therapie waren JANET G.TRAVELL M. D;
IK BEN ER MIJ OOK VAN BEWUST DAT DEZE VORM IN DE MEDISCHE WERELD NOG NIET ZO AANVAARD IS WEL KAN IK ZEGGEN DAT IK AL ENKELE OEFEINGEN HEB GEPROBEERD DIE HIER OP HET NET TE VINDEN ZIJN EN HET WERKTEN
BV.MIJN RECHTER ENKEL
ik weet dat ik hier moet voorzichtig zijn met wat ik hier schrijf en zeg , ga eerst altijd naar een arts !!!! maar ook deze info wil ik hier delen , het is aan ieder persoon om er mee te doen of laten wat ze zelf willen !! frank
Ooit afgevraagd wat er kan worden gedaan om te helpen hoofdpijn, nek stijfheid, carpale tunnel achtige symptomen, tennisarm, bursitis, bevroren schouder, rugpijn, lage rug stijfheid, ischias, en zelfs shin splints?
Spier, het grootste orgaan van het lichaam, beïnvloedt de kwaliteit en levensduur van ons leven. Spierpijn kan ons minder actief, meer gespannen of vermoeid. Dagelijks drukte, overbelastte letsels in atleten, whiplash trauma en aandoeningen zoals fibromyalgie of artritis kunnen produceren gespierd of "zacht weefsel" pijn vaak gekenmerkt door wat veel medische professionals oproep "triggerpoints".
Trigger punten kunnen zich presenteren als bedoeld patronen van sensatie zoals scherpe pijn, doffe pijn, tintelingen, spelden en naalden, warm of koud, evenals kunnen symptomen ontstaan zoals misselijkheid, oor pijn, evenwicht stoornis, of wazig zien. Deze kleine, hyperirritable sites in het spierweefsel soms pijn verwijzen naar andere locaties zoals hoofdpijn of ischias.
Trigger Point Therapy kan het antwoord. Het is een soort van massage therapie die onderzoekt en behandelt spieren en spier-bijlagen in lagen. Het richt zich op het oppervlak spieren en bindweefsel en dieper gewrichtsbanden en bindweefsel. Het is nauw afgestemd op de Oost-techniek van acupressuur massage. De behandeling technieken zijn zeer vergelijkbaar zijn, de richtsnoeren voor de toepassing van acupressuur toepassing op de meeste Trigger Point Release toepassingen.
Het is een therapie die je kunt doen om jezelf. We hebben een gedetailleerd overzicht van hoe de aanpak Zelf massage met triggerpoint release. Vanwege de ligging van vele triggerpoints, het uitvoeren van triggerpoint therapie op jezelf kan worden onhandig op zijn best, zonder het gebruik van gereedschap. We hebben Selecteer een aantal van de beste voor uw gebruik. Bekijk onze massagers voor triggerpoint release en acupressuur.
Triggerpoints treden meestal op en neer je lichaam in de lengte uit de spier. Het zijn de meest frequent in de axiale spieren (spieren die controle beweging van het lichaam van links naar rechts), met name gebruikt om de houding te handhaven, maar kan overal gevonden het lichaam. Triggerpoints in het algemeen optreden bij meer dan een locatie. Zie triggerpoint grafiek
Referred Pain
Triggerpoints veroorzaken pijn in de genoemde specifieke gebieden genoemd pijn verwijzing zones. Deze gebieden zijn in kaart gebracht en zijn voorspelbaar, consequent, en meestal de pijn wordt ervaren in de gebieden buiten de triggerpoint bevindt. De bedoelde pijn wordt vaak omschreven als saai, pijnlijk, en diep, en kan worden voorkomen of constant af en aan. Manipuleren van een triggerpoint ontlokt bedoelde pijn en vaak een lichte misselijkheid. In een van onze nieuwsbrieven hebben we in kaart de triggerpoints die hoofdpijn pijn verwijzen. ,
Actieve en Latent Trigger Points
Triggerpoints kunnen worden ingedeeld als hetzij actief of latent. Actieve triggerpoints veroorzaken lopende, aanhoudende pijn; latente triggerpoints pijn gratis tot ingedrukt. Beide maken van een lokale twitch respons wanneer ingedrukt. Ze worden vaak geassocieerd met verminderde bereik van beweging, zwakte in de getroffen spier-groep, en een verminderde vermogen van de spier te rekken. Vaak kunnen actieve triggerpoints veroorzaken "satelliet" of secundaire, triggerpoints in de referentie-zone die reageren als gevolg van de toegenomen belasting aan de betrokken spiergroepen. Bijvoorbeeld een actief triggerpoint in de rug kunnen creëren en uiteindelijk pijn en satelliet triggerpoint in de schouder. Behandelen van de schouder trigger punt zal geen blijvend effect hebben zonder de behandeling van de van oorsprong triggerpoint in de rug.
Focal of regionale autonome disfunctie kan optreden met palpatie van een trigger punt. Huid temperatuur daalt zijn opgemerkt op triggerpoints, en de huid temperatuur kan dalen in de zones pijn referentie.
Oorsprong van Trigger Point Therapy
Trigger point therapie is een van de grootste en snelst groeiende spieren therapieën vandaag. Janet Travell, MD, het Witte Huis arts onder de voormalige president John F. Kennedy, en Dr David Simons aanvankelijk bedacht de term "trigger point therapie" te beschrijven hun toen geavanceerde behandelingen met zout injecties in de spier, strekt zich en warmte therapie op te lossen brandhaarden. Travell gebruikt deze technieken voor de behandeling van pijn in de rug JFK's. In de jaren 1970 Bonnie Prudden geavanceerde Travell en Simons 'methoden door het ontwikkelen van een systeem van niet-invasieve technieken, die op grote schaal worden vandaag gebruikt door professionele sporters, massage-en fysiotherapeuten, en voorgeschreven en aanbevolen door artsen.
Een typische behandelsessie
Een grondig lichamelijk onderzoek moet worden uitgevoerd, met een focus op het gebied van pijn en ongemak. De therapeut moet beginnen door het observeren van de bewegingen van de patiënt en houding, op zoek naar slechte houding, spierspanning, pijn die een toename bewaken, en de toegenomen pijn in de andere spiergroepen. Triggerpoints veroorzaken spier verkort met secundaire zwakte en verminderde bereik van beweging, die kunnen worden waargenomen. Een spier-examen met kracht testen en relevante neurologische beoordeling is vaak voorgevormde.
Ter vergemakkelijking van de identificatie van triggerpoints, het moet u als ontspannen mogelijk. Triggerpoints kunnen worden gevoeld door palperende de spieren; triggerpoints zal bestaan van de inschrijving, harde (of ropy) knopen of knobbeltjes omgeven door wat voelt als normale spierweefsel. Zodra een triggerpoint is gevonden, de lokale twitch respons kan worden opgewekt als spier of huid trillen. U moet voelen zure of gevoelloos, maar geen mes gesneden, zoals pijn bij het triggerpoint wordt gedrukt. De triggerpoints zijn meestal tussen of naast de botten en pezen of gewrichtsbanden, op een depressie, nooit op de botten of bloedvaten. Vervolgens moet de patiënt worden geëvalueerd voor bedoelde pijn. Kennis van de referentie-zones is essentieel voor de diagnose.
Trigger punt is een pijn-reliëf technieken om spierspasmen en kramp te verlichten. De therapeut lokaliseert en deactiveert "trigger points ', die vaak inschrijving gebieden waar spieren zijn beschadigd of verworven opnieuw voorkomende spasme of` knik' die erger wordt pijnlijk wanneer verergerd. De belangrijkste doelstellingen zijn te verminderen spasme inducerende nieuw bloed stroom in het getroffen gebied. De krampen worden deels beheerd door het zenuwstelsel feedback (pijn-spasme-pijn) cyclus.
Spasmen ook fysiek verminderen de bloedtoevoer naar de triggerpoint gebied (ischemie), waardoor de zuurstof geleverd aan de weefsels en het verhogen van de spasmen. Druk wordt toegepast op triggerpoints, voor een korte tijd (tussen ongeveer 7 tot 10 seconden per punt), die kan even pijnlijk zijn, maar is sterk verlichten.
Het is gebruikelijk om dezelfde triggerpoints meerdere malen geraakt tijdens een sessie, maar je zal niet leunen op een zere plek voor enkele minuten. Vaak ijs of een ander koelmiddel wordt gebruikt om een reactie zenuwstelsel, waardoor het gebied gemakkelijker en comfortabeler te werken. Dan de spieren zachtjes worden uitgerekt te voltooien de ontspanning proces.
De tekening hieronder moeten alleen worden gebruikt als een algemene indicatie van mogelijke locaties voor triggerpoints. Mensen verschillen sterk en zacht experimenteren is de beste route naar de ontwikkeling van een kaart van je eigen spanning punten.
Trigger Punten - Hoe ze worden gemaakt
Trigger punten zijn geclusterd gebieden van pijn in of rond spieren die meestal uitstralen pijn in een voorspelbaar patroon. Wanneer een spier, of een groep van spieren, letsel oploopt, wordt deze automatisch contracten rond de pijnlijke site ondersteuning en bescherming van het gebied. Als de pijn snel wordt opgelost, kan de spieren ontspannen. Als de pijn aanhoudt, kunnen de spieren gewoonlijk worden gecontracteerd. Soms contracties druk op zenuwen die tintelingen, gevoelloosheid, en nog veel meer pijn. Net als een spons die wordt geperst, een gecontracteerde spier kan niet houden veel bloed. Bloed vervoert zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren en voert afvalstoffen af producten. Wanneer een spier wordt beroofd van een gezonde circulatie, is het niet genoeg zuurstof krijgen en nutriënten en afvalstoffen zich ophopen. Dit kan leiden tot vermoeidheid en pijn. Het kan ook irriteren zenuwen in het gebied, waardoor pijn te verspreiden buiten het drukke gebied.
Het vinden van de echte bron van Pijn
De meeste triggerpoints zijn gemakkelijk op te sporen door het lokaliseren van de pijn, druk uitoefenen en het ervaren van de latere release, echter in sommige gevallen kan de echte bron van pijn een van oorsprong triggerpoint ligt ver van de "satelliet" triggerpoint (pijn site). Bijvoorbeeld, is een van oorsprong trigger punt voor de pols, onderarm en hand vaak gelegen in de regio van het schouderblad. Zo pijn geassocieerd met de pols, onderarm en hand kan een behandeling van zowel de oorsprong trigger punt en de gelokaliseerde satelliet punt. De "Healthy Body Ball , Pressure Pointer en BackNobberallemaal met gidsen de gebruiker, met daarin meer informatie over hoe u de juiste triggerpoints te lokaliseren.
The Pain-Spasm-Pain Cycle
De "pijn-spasme-pijn"-cyclus is een complete keten van gebeurtenissen, die wordt versterkt door elke gebeurtenis in de cyclus. Pijn begint vaak met letsel, ziekte, onvoldoende rekken voordat sport of fysieke activiteiten, of overmatig gebruik van een spier. Elke gebeurtenis, met name stress, kunt toevoegen aan of zelfs beginnen de cyclus. De pijn cyclus omvat deze belangrijke gebeurtenissen: pijn, die leidt tot spierspanning en de druk op zenuwen, veroorzaakt het verkeer en spier verkort verminderd. Minder verkeer en spier verkorten resultaten in beperkte beweging en oorzaken triggerpoints te vormen. Triggerpoints veroorzaken meer stress en meer pijn. Alle enkele gebeurtenis in de pijn cyclus kan verrekenen de complexe keten van gebeurtenissen die uiteindelijk leidt terug naar de pijn. Behandelen van triggerpoint pijn onderbreekt de pijn-spasme-pain cyclus zonder drugs of negatieve bijwerkingen.
Soms kan de pijn zo ernstig, aanhoudend of breed verspreid dat het vereist radicale medische interventie. In veel gevallen echter hebben pijnbestrijding artsen en medische onderzoekers vonden dat triggerpoint pijn vaak reageert op niet-invasieve, stevige, fysieke druk, diep in het spierweefsel.
Naast triggerpoint massage deze behandeling benadering kan worden aangeduid als "ischemische compressie," "myofasciale release" "neuromusculaire therapie," "acupressuur", "myotherapy" en deep tissue massage onder vele andere termen. Al deze en aanverwante disciplines typisch betrekken diep, aanhoudende druk rechtstreeks op triggerpoints. Deze druk veroorzaakt meestal de spieren te ontspannen, waardoor het mogelijk te rekken en uiteindelijk terug naar de oefening pijn-gratis fitness en gezondheid. We hebben veel meer voldaan informatie met betrekking tot Trigger Point massage onder Acupressuur Massage
Triggerpoints zijn niet zichtbaar met de traditionele medische testen zoals MRI of X-ray. 80% van de locaties triggerpoint zijn gemeenschappelijk met locaties acupunctuur behandeling. Wanneer triggerpoints niet worden behandeld, zullen ze creëren satelliet triggerpoints in het getroffen gebied. Zo kan een trigger punt in de trapezius veroorzaken een triggerpoint te verschijnen in de tempel. Het triggerpoint in de tempel dan kan een triggerpoint te verschijnen in de kaak. En voilà! - Een geval van TMJ.
Meer weten over Acupressuur
Een nauw verwante massage techniek die geëvolueerd uit Oost-praktijken en de theorie is Acupressuur Massage Therapy.
Diepe spier therapie tools kunnen zowel de patiënt als verzorgers van dezelfde soort druk uitoefenen op pijnlijke spieren als een normaal onderdeel van het dagelijkse zelfzorg. Onze instrumenten effectief kunnen aanvullen professionele therapeutische zorg voor het verlichten van spierpijn, stijfheid en dysfunctie
gisteren avond vrijdag , het laatste onderzoek gehad ( EMG) maandag avond langs dokter voor de voledige uitslag heb gisteren ook de vraag gesteld of ik terug mag lopen en de problemen die ik heb daar mag ik mee lopen , het is zelf goed omdat het dan een beter doorbloeding geeft maandag weet ik meer en dan kan ik over enkele dagen terug een nieuwe start nemen en hopelijk zijn we dan terug vertrokken voor een mooi loop jaar
ZOALS IK AL OP VERSCHILLENDE BLOG'S HEB GELEZEN MAG VOOR MIJ OOK HET WEER NU STILLEKES AAN GAAN BETEREN HET ZAL HEEL GOED DOEN AAN MIJN SPIEREKES EN DIT VOOR IEDEREEN !!!!!
het is lang geleden dat we nog zo'n een koude winter hebben gehad , als we het mogen geloven komt dat maar 1 maal op de 10 jaar voor MAAR ... wat kunnen we nog geloven we zijn zo'n klein landje en toch gebeurd er hier zoveel !!
Evenals de botten variëren de skeletspieren in grootte en vorm al naar gelang de taak die hen is toebedeeld. De gelaatsspieren die een opgetrokken wenkbrauw of de vage glimlach van Mona Lisa teweegbrachten, zijn vaak maar een paar centimeters lang, evenals de spieren die maken dat de tong van sommige mensen geen ogenblik stilstaat. De bodem van de borstkas wordt gevormd door het koepelvormig middenrif, de voornaamste spier voor het ademhalen en ook in gebruik bij hoesten, lachen en zuchten.
In de nek en rug houden lange, smalle spieren het hoofd geheven. De uitpuilende, driehoekige deltaspieren van de schouders heffen de armen. De biceps en triceps van de bovenarm buigen en strekken de ellebogen. De grote brede borstspieren waar menig man trots mee op het strand paradeert bewegen de armen voor de borst langs. De massieve bilspieren helpen ons te staan en te lopen.
De langste spier in ons lichaam ligt in de dij; het is de kleermakersspier, zo genoemd omdat hij een rol speelt bij het als kleermaker met gekruiste benen zitten. Deze kleermakersspier en vier spierbundels aan weerszijden ervan bewegen niet alleen de benen maar helpen ook ons evenwicht te bewaren. Of ze nu groot of klein zijn, de skeletspieren kunnen met grote snelheid en kracht hun werk doen.
Dat kan ook letterlijk van levensbelang zijn als ons lichaam moet reageren op plotselinge en drastische veranderingen in onze omgeving. De skeletspieren kunnen in een paar honderdsten van seconden in actie komen en dan een enorm geconcentreerde trekkracht uitoefenen op de botten waaraan ze zijn verbonden. Als het nodig is kunnen zij 1000 maal hun eigen gewicht dragen.
Alle spieren van organen en hart zowel als het skelet, bewegen door zichzelf samen te trekken - een uniek kenmerk dat hen onderscheidt van elk ander lichaamsweefsel. In het geval van de skeletspieren worden de gewoonlijk lange en dunne cellen, als reactie op een prikkel korter en dikker en oefenen zo hun trekkracht uit. Zodra de prikkel ophoudt, ontspant de spier en keert ze terug tot de oorspronkelijke vorm.
Wat er precies gebeurt bij het samentrekken en weer ontspannen, waarbij elektrochemische en mechanische processen een rol spelen, is nog steeds onderwerp van grondig onderzoek. Het is bekend dat skeletspieren samentrekken op bevel van de hersenen door te reageren op signalen via zogenaamde 'motorische' zenuwen die via de hersenstam en het ruggenmerg met de spiervezels in contact staan. Deze signalen veroorzaken een reeks chemische veranderingen in de spier, hetgeen een omzetting van chemische in mechanische energie tot gevolg heeft en zo de samentrekking doet ontstaan.
Over het mechanische deel van dit proces is meer bekend dan over het chemische deel. Als de signalen van de hersenen aankomen bij het knooppunt van zenuw en spiervezel, veroorzaken ze een reeks van gebeurtenissen die hun effect hebben op bepaalde groepen moleculen van de spiervezel. Elke spier bestaat uit bundels vezeltjes en elk vezeltje bestaat weer uit rijen heel kleine draadachtige eiwitmoleculen: actine en myosine. Deze liggen tegenover elkaar als twee kammen waarvan de tanden ten dele in elkaar grijpen. De samentrekking van de spier vindt plaats als de actine en myosinedraadjes naar elkaar toe glijden om in elkaar te grijpen.
Deze werking verkort het spiervezeltje en dus de grotere spiervezel en dus de spier zelf. De chemische veranderingen die dit mechanisme in werking stellen, zijn nog lang niet helemaal doorgrond. Men neemt algemeen aan dat een reeks van chemische processen plaatsvindt als de hersensignalen de contactplaats tussen zenuw en spier bereiken. Dan wordt door het elektrische signaal in de motorische zenuw een stof, acetylcholine, vrijgemaakt die als prikkel werkt voor het spiermembraan, dat een elektrische reactie opwekt die op zijn beurt een reeks van chemische omzettingen in gang zet.
Energie De werkelijke energie die de spier nodig heeft om samen te trekken, wordt geleverd door de afbraak van een substantie die ATP (adenosinetrifosfaat) wordt genoemd. Deze afbraak wordt op haar beurt mogelijk gemaakt door de omzetting van glycogeen, de machtige brandstof die het lichaam in de vorm van glucose een suiker aan de spier levert. De samentrekking zelf begint door vrijmaking van calcium uit het spiermembraan.
Recente onderzoekingen hebben sterke aanwijzingen opgeleverd dat calcium ook een rol speelt bij het ontspannen van de spier; eenmaal vrijgemaakt wordt de calcium opgeslagen ty´ssen de hele kleine spiervezeltjes in een korrrelig netwerk. Nadat een bepaalde hoeveelheid calcium is opgeslagen volgt ontspanning. Als spieren herhaaldelijk, zonder rustpauzes, worden belast, raken ze vermoeid en weigeren op den duur dienst. Hoe lang ze belast kunnen worden zonder het op te geven hangt vanzelfsprekend ook van de algemene gezondheidstoestand af.
Warmtebron De arbeid die een spier verricht of verrichten kan, is rechtstreeks afhankelijk van de grootte en van de bloedtoevoer. Artsen, die hun te dikke patiënten veel spieroefeningen per dag voorschrijven, zijn geen verklede middeleeuwse beulen; oefening is belangrijk om spierweefsel in goede conditie te houden. Als spieren niet worden gebruikt hebben ze de neiging ineen te krimpen en weg te kwijnen. Als spieren dit doen beroven ze het lichaam niet alleen van zijn beweeglijkheid, maar ook van een belangrijke warmtebron.
Weinig mensen realiseren zich dat de skeletspieren hen helpen behaaglijk warm te blijven, soms zelfs warmer dan aangenaam is. Van de energie die uit het glycogeen vrijkomt, wordt slechts een kwart gebruikt voor spierbeweging; driekwart wordt in warmte omgezet. Hoe inspannender onze arbeid, zoals hardlopen of dansen of meubelen verzetten, hoe warmer we het krijgen. De energie van de spierarbeid komt uiteindelijk van glucose, die ontstaat uit glycogeenvoorraden in de spieren, waarbij melkzuur wordt gevormd. In spieren die gedurende enige tijd veel worden gebruikt of afgesneden zijn van de bloedstroom, hoopt dit melkzuur zich op en veroorzaakt kramp.
Een spier is zodanig opgebouwd dat de meeste kracht geleverd kan worden in de stand of over het bewegingstraject waarin de spier het meest functioneert. Afhankelijk van het gebruik dat van de spier wordt gemaakt varieert dit dus van persoon tot persoon.
Als een spier veelvuldig in 'verkorte' positie functioneert, dan zal de spier uiterst nauwkeurige aanpassingen treffen opdat de spier in deze 'verkorte' stand veel kracht kan ontwikkelen. Wordt een spier daarentegen veelvuldig in 'verlengde' stand gebruikt, dan zal de spier maatregelen treffen teneinde in deze 'verlengde' stand maximaal sterk te zijn.
De spier adapteert zich aan de verlangde spierfunctie door het aantal sarcomeren (de kleinste bouwstenen van een spier) af te stemmen op de lengte waarin de meeste kracht wordt geleverd.
De afbeeldingen tonen een schematische weergave van een sarcomeer. Het is het kleinste samentrekkende element van een spier met een gemiddelde lengte van enkele duizendste millimeters. In werkelijkheid bevinden zich dus vele duizenden, zorgvuldig gerangschikte, sarcomeren in de spier. De sarcomeren bestaan uit draadjes (filamenten) die langs elkaar kunnen schuiven en onderling sterke chemische verbindingen kunnen aangaan.
Beweeg met uw muis over de afbeelding. De sarcomeer schuift in elkaar en trekt als het waren samen: de spier spant. Uiteindelijk is de sarcomeer maximaal verkort.
Beweeg met uw muis over de afbeelding. De sarcomeer schuift uit elkaar: de spier ontspant. Uiteindelijk is de spier maximaal verlengd.
Een sarcomeer kan de meeste kracht ontwikkelen bij een optimale overlap tussen de filamenten: het aantal sterke dwarsverbindingen is dan maximaal. Bovenstaande afbeeldingen tonen de sarcomeer in de stand waarin van deze optimale overlap sprake is. De sarcomeer is dan 2,25 micrometer lang.
De spier zal dus zijn maximale kracht kunnen leveren indien álle sarcomeren 2,25 µm lang zijn. Zo zal de spier er altijd naar streven in álle sarcomeren deze optimale overlap te creëren door het exacte aantal vereiste sarcomeren in te bouwen.
Zijn er teveel sarcomeren in de spiervezel aanwezig, dan is de sarcomeer teveel ineen geschoven en kan de spier zijn maximale kracht niet leveren. Er worden dan sarcomeren uit de spier verwijderd! Bij een tekort aan sarcomeren in de spiervezel is de overlap te gering en is de spier evenmin in staat veel kracht te leveren. Er worden dan sarcomeren aangemaakt! In werkelijkheid vindt deze regulatie met enkele honderden tot vele duizenden sarcomeren tegelijk plaats.
Zo heeft een wielrenner, die zijn heupen met name in gebogen stand laat functioneren, aan deze beweging aangepaste, 'verkorte' heupbuigers. En zo heeft een zwemmer 'verkorte' borstspieren. Een honkbal-pitcher heeft een 'verlengde' borstspier omdat zijn werparm in een ander trajekt kracht levert dan de zwemmer. De kwalificatie 'verkort' of 'verlengd' dient niet opgevat te worden als 'te kort' of 'te lang'. Juist dankzij dit uiterst zinvolle adaptatievermogen van de spier kunnen allen hun prestaties leveren!
Hetzelfde principe geldt eveneens voor de niet-sporter en voor patiënten met een, al dan niet pijnlijke, functiestoornis. Indien patiënten, door een functiestoornis, een veranderde houding en beweging wordt opgelegd, dan zullen spierlengten zich secundair aan deze nieuwe gewrichtsposities en gewrichtstrajekten aanpassen. Sommige spieren zullen worden 'verkort', andere juist 'verlengd'.
Uit voorgaande blijkt dat de verlengingsmogelijkheid van de spier onafscheidelijk is gekoppeld aan het trajekt waarin de spier de meeste kracht levert. Immers, de stand waarin een spier veel functioneert bepaalt het aantal sarcomeren waaruit de spier is opgebouwd. En wanneer het aantal sarcomeren toeneemt, neemt de maximale lengte van de spier eveneens toe.
Het zogenaamde 'rekken' van spieren, met als doel de spieren langer en soepeler te maken, wordt in de sport nog steeds regelmatig toegepast. Uit bovenstaande blijkt echter hoe de maximale spierlengte wordt bepaald. Het 'rekken' getuigt dan ook van een miskenning van het zeer nuttige adaptatievermogen waarover spieren beschikken. De lengte van een spier is niet op voorhand als 'fout' te bestempelen. Het rekken van spieren is derhalve zinloos omdat er niets te kort is.
Diverse onderzoekers stellen dat gewrichtsbeschadigingen en peesverkalkingen kunnen ontstaan als gevolg van de beschadigingen die worden aangericht door rekken.
Vitaminen en mineralen: onmisbare voedingsstoffen voor een optimaal resultaat
Vitaminen en mineralen: onmisbare voedingsstoffen voor een optimaal resultaat
Vitaminen en mineralen zijn belangrijke voedingsstoffen voor het menselijk lichaam. Niet enkel zijn deze stoffen nodig voor een goede gezondheid. Wanneer je krachttraining doet, heb je meer vitamines en mineralen nodig dan normale mensen.
Een drukke levensstijl, onregelmatig eten, het volgen van een calorie-arm dieet of slechte eetgewoonten kunnen ervoor zorgen dat je te weinig vitaminen opneemt. Wanneer je dan ook nog eens zware krachttraining doet, heeft je lichaam nood aan bijkomende vitaminen. Gevolgen van te weinig vitaminen zijn o.a. een gebrek aan energie, amper trainingsresultaat boeken, snel kleine infecties en ziektes oplopen en een verhoogd risico op ernstige problemen zoals bloedarmoede.
Welke zijn de belangrijkste vitaminen?
Er bestaan vele soorten vitaminen, die allemaal een ander doel hebben. We zetten de belangrijkste op een rijtje en vertellen waar je deze vitaminen in kan terugvinden.
* Vitamine C Zorgt voor gezonde botten, tanden en tandvlees, bloedvaten en bindweefsel. Bevordert het immuunsysteem en helpt ijzer te absorberen.
Je hebt er meer van nodig als je krachttraining doet omdat: training de behoefte aan anti-oxidanten verhoogt. Vitamine C helpt de schade te verminderen, beschermt de celmembranen en vermindert spierpijn na het trainen.
Voedsel waarin je het terugvindt: fruit en groenten
* Vitamine E Anti-oxidant die beschermt tegen hartklachten, bevordert de celgroei en ontwikkeling.
Je hebt er meer van nodig als je krachttraining doet omdat: training de behoefte aan anti-oxidanten verhoogt. Vitamine E kan de schade van de vrije radicalen helpen verminderen, beschermt de celmembranen en vermindert spierpijn na de training.
Voedsel waarin je het terugvindt: plantaardige olie, margarine, vette vis, noten en zaden, eigeel en avocados.
* Caroteen Zorgt voor het gezichtsvermogen bij schemer en in het donker, caroteen wordt omgezet in vitamine A.
Je hebt er meer van nodig als je krachttraining doet omdat: training de behoefte aan anti-oxidanten verhoogt. Anti-oxidanten kunnen het lichaam beschermen tegen bepaalde soorten kanker en verminderen spierpijn.
Voedsel waarin je het terugvindt: fel gekleurde fruit- en groentensoorten zoals wortelen, abrikozen, paprikas, tomaten, mangos en broccoli.
* Calcium Zorgt voor de bouw van botten en tanden, een goede bloedstolling en de zenuw- en spierfuncties.
Je hebt er meer van nodig als je krachttraining doet omdat: krachttraining vergroot de behoefte aan calcium.
Voedsel waarin je het terugvindt: melk en zuivelproducten, sardines, donkere bladgroenten, peulvruchten, noten en zaden.
* Ijzer Is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en het zuurstoftransport, ijzer voorkomt bloedarmoede.
Je hebt er meer van nodig als je krachttraining doet omdat: krachttraining een goed werkend zuurstoftransport vraagt.
Voedsel waarin je het terugvindt: vlees en vleesafval, volkorenbrood en granen, ontbijtgranen, peulvruchten en groene bladgroenten.
* Zink Zorgt voor een goed immuunsysteem, heelt wonden en maakt huid aan. Is nodig voor de celgroei.
Je hebt er meer van nodig als je krachttraining doet omdat: training de behoefte aan anti-oxidanten vergroot. Zink vergroot het immuunsysteem.
Voedsel waarin je het terugvindt: eieren, volkorengranen, vlees, melk en zuivelproducten.
* Magnesium Zorgt voor gezonde botten, regelt spier- en zenuwfuncties en celvorming.
Je hebt er meer van nodig als je krachttraining doet omdat: het het herstel na de training bevordert en de aërobische capaciteit vergroot.
Voedsel waarin je het terugvindt: granen, fruit en groenten en melk.
* Potasium Houdt de vloeistofbalans in evenwicht en zorgt voor de spier- en zenuwfuncties.
Je hebt er meer van nodig als je krachttraining doet omdat: het helpt om krampen te voorkomen.
Voedsel waarin je het terugvindt: fruit en groenten, granen
* Selenium Een anti-oxidant dat helpt tegen hartproblemen en beschermt tegen kanker.
Je hebt er meer van nodig als je krachttraining doet omdat: krachttraining verhoogt de productie van vrije radicalen.
Voedsel waarin je het terugvindt: Granen, groenten, zuivelproducten, vlees en eieren.
* Thiamine Zet koolhydraten om in energie.
Je hebt er meer van nodig als je krachttraining doet omdat: het zet de extra koolhydraten om in energie.
Voedsel waarin je het terugvindt: volkorenbrood en granen, peulvruchten, vlees
* Riboflavine Zet koolhydraten om in energie.
Je hebt er meer van nodig als je krachttraining doet omdat: het zet de extra koolhydraten om in energie.
Voedsel waarin je het terugvindt: melk en zuivelproducten, vlees, eieren.
* Niacine Zet koolhydraten om in energie
Je hebt er meer van nodig als je krachttraining doet omdat: het zet de extra koolhydraten om in energie.
Voedsel waarin je het terugvindt: vlees en vleesafval, noten, melk en zuivelproducten, eieren, volkorenbrood en granen.
Een gevarieerde voeding is dus noodzakelijk om alle benodigde vitaminen in je lichaam op te nemen. Door omstandigheden kan het voorkomen dat je niet genoeg vitaminen via je voeding binnenkrijgt. Daarom is het aangeraden om een vitaminesupplement in te nemen, zeker als je krachttraining doet.
Er is geen bewijs dat vitaminesupplementen de prestaties en resultaten verbeteren, maar het gezondheidsaspect van vitaminen en mineralen mogen we niet uit het oog verliezen. Omdat vitaminen voedingsstoffen zijn die essentieel zijn voor ons lichaam voor spieropbouw, vorming van rode bloedcellen, celdeling en stofwisseling kunnen we aannemen dat een voldoende inname van vitaminen al deze processen ten goede zal komen.
Wanneer je te weinig vitaminen inneemt, zullen deze processen eronder lijden, het herstel na een training vertraagt en dit heeft een negatief effect op uw prestatie. Het doel van vitaminesupplementen is om je te verzekeren van normale vitamineniveaus die je gezondheid en prestaties ondersteunen.
Het is mogelijk om teveel vitaminen in te nemen. Maar de voedingssupplementen die tegenwoordig op de markt zijn, zijn evenwichtig samengesteld en bevatten de juiste hoeveelheden vitaminen en mineralen.
Een derde belangrijke groep (naast vetten en koolhydraten) van macronutriënten zijn de eiwitten. Eiwitten of proteïnen zijn energieleveranciers, maar hun belangrijkste rol is de aanbreng van aminozuren die de groei bevorderen (bij kinderen) en die noodzakelijk zijn om lichaamsweefsels te herstellen.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren zijn stoffen die opgebouwd zijn uit koolstof (C), zuurstof (O), stikstof (N) en die occasioneel ook zwavelmoleculen (S) kunnen bevatten.
Een typisch eiwit bevat 500 of meer aminozuren. Niet alleen de aaneenschakeling van aminozuren, maar ook de ruimtelijke structuur van het eiwit is bepalend voor zijn functie.
Het lichaam heeft aminozuren nodig om zelf weer nieuwe eiwitten te maken, die benut worden bij de groei, het spierherstel en voor het zuurstoftransport naar de spiercellen. Er zijn 20 natuurlijke aminozuren die elk hun eigen eigenschap hebben. Daarnaast kunnen aminozuren aan elkaar gekoppeld zijn, dit zijn de zogenaamde peptiden. Er zijn wel honderden combinaties mogelijk van aminozuren (polypeptiden) en eiwitten zijn altijd polypeptiden. Als er één aminozuur anders gekoppeld is kan het eiwit onwerkzaam worden of een geheel andere functie krijgen.
Onze spijsvertering zorgt er dus voor dat het eiwit afgebroken wordt tot de individuele aminozuren. Deze aminozuren worden geabsorbeerd door het lichaam en worden gebruikt om nieuwe eiwitten in het lichaam aan te maken. Ons lichaam is in staat om sommige aminozuren zelf aan te maken vertrekkende van andere aminozuren. Het lichaam kan echter niet alle nodige aminozuren aanmaken, zodat een bepaald aantal aminozuren (8) via de voeding moet worden aangebracht.
Bij kinderen zou het lichaam ook niet in staat zijn om het aminozuur histidine in voldoende mate aan te maken.
Alle dierlijke en plantaardige cellen bevatten eiwitten.
Naast de hoeveelheid eiwit is de kwaliteit van het eiwit van belang. Eiwitten die een hoog gehalte essentiële aminozuren bevatten hebben een hoge biologische waarde (kwaliteit). Algemeen hebben dierlijke eiwitten een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitten. Een uitzondering op deze regel is het soja-eiwit dat een hoge biologische waarde heeft.
Een neurotransmitter is een molecuul dat wordt gebruikt voor de signaaloverdracht tussen zenuwcellen ('neuronen') in het zenuwstelsel. De plek waar deze signaaloverdracht plaatsvindt heet een synaps.
Een stof wordt doorgaans beschouwd als neurotransmitter als het voldoet aan de volgende vier criteria [1]:
Het is aanwezig in het zogenaamde presynaptische uiteinde van een zenuwcel en wordt in zulke hoeveelheden afgescheiden dat het een duidelijke actie uitlokt in het postsynaptische neuron of het orgaan waaraan het verbonden is.
Als een redelijke hoeveelheid van de stof van buitenaf (exogeen) wordt toegediend moet de stof de werking van de endogeen afgescheiden stof nabootsen.
Er bestaat een specifiek mechanisme voor het verwijderen van de stof van de plek waar het actief is.
In de cel zijn neurotransmitters opgeslagen in kleine blaasjes, vesikels. Ze worden zodra er een zenuwsignaal komt heel snel uit de cel vrijgemaakt door exocytose, en diffunderen dan over de synaps om aan de receptoren te binden die aan de buitenkant van de ontvangende cel te vinden zijn. Afbraak vindt plaats door enzymen die in de synaps aanwezig zijn. Sommige neurotransmitters worden echter ook hergebruikt; speciale eiwitten in de presynaptische zenuwcel zorgen dan voor heropname van de neurotransmitter.
Er zijn neurotransmitters die de activiteit van de zenuwcel die zij bereiken stimuleren, en er zijn andere die de activiteit van het bereikte neuron kunnen remmen. De belangrijkste stimulerende neurotransmitter is glutamaat, de belangrijkste remmende neurotransmitter is GABA (gamma-aminoboterzuur). Een verstoring van de natuurlijke verhoudingen stimulerende (excitatoire) en remmende (inhibitoire) neuronen is mogelijk een oorzaak van epilepsie.
Stoffen die de werking van een neurotransmitter (of een hormoon) stimuleren, noemen we agonisten. Stoffen die de werking remmen heten antagonisten. Er zijn ook stoffen die de activiteit van de afbreekenzymen stimuleren of remmen; deze stoffen hebben dus indirect ook invloed op de activiteit van neurotransmitters. Veel sterke natuurlijke en synthetische vergiften en geneesmiddelen werken op neurotransmitters of hun receptoren.
Veel neurotransmitters zijn afgeleid van aminozuren. Sommige belangrijke neurotransmitters zijn:
Nadat het voedsel via de spijsvertering in het bloed terecht is gekomen worden deze stoffen in de cellen verwerkt door middel van metabolisme (ook wel stofwisseling genoemd). Leer meer over uw metabolisme (uw stofwisseling). Klik op een metabolische route uit de onderstaande lijst en leer hoe deze stofwisselingsprocessen in uw lichaam plaatsvinden.
Mist u nog een metabolische route of heeft u een andere vraag over het metabolisme? Stuur een e-mail met uw vraag of suggestie naar info @ natuurlijkerwijs.com
Berekening energiebehoefte Om de eigen energiebehoefte te bepalen aan koolhydraten, eiwitten en vetten kan men gebruik maken van de berekening van bovenstaand schema. De energiebehoefte is afhankelijk van het eigen gewicht, vetpercentage, dagelijkse inspanning en de sportintensiteit.
Voorbeeld verhouding 5 maaltijden per dag Een overzicht over hoe je 5 maaltijden op een dag kunt verspreiden. Bevat goede voedingsmiddelen met een laag vetpercentage.
Voorbeeld verhouding 6 maaltijden per dag Zelfde als boven maar nu met 6 maaltijden op een dag. Vaker eten houdt in een snellere stofwisseling en helpt te voorkomen dat vet opgeslagen wordt.
Verbruik kcal per inspanning Een tabel van sportieve inspanningen met daarbij het verbruik aan aantal kilocalorieën per uur.
Overzicht macronutriënten per eenheid Een tabel van voedingsmiddelen met daarin aangegeven de hoeveelheid kilocalorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten.
Voor alles wat je doet is energie(calorieën) nodig: eten, slapen, studeren, werken, trainen, ademen, enz. Terwijl je dit leest verbrand je calorieën. De benodigde calorieën worden gehaald uit de koolhydraten, eiwitten en vetten in de voeding die gegeten/gedronken wordt. De snelheid waarmee calorieën verbranden heet de stofwisselingssnelheid. Een hoge stofwisselingssnelheid helpt te voorkomen dat vet opgeslagen wordt. Drie zaken versnellen de stofwisseling:
regelmatig trainen
grotere spieren
vaker eten (min. vijf keer op een dag).
Meer spierweefsel zorgt voor een snelle stofwisseling en voorkomt dat vet zich in het lichaam kan gaan opstapelen. Aangezien vet langzame energie is en je lichaam vooral vet verbruikt in rust, is je ruststofwisseling een belangrijke factor als je wilt afvallen. De hoogte van je ruststofwisseling bepaalt voor 60 tot 75% je dagelijkse energieverbruik. Een belangrijke factor die de hoogte van die ruststofwisseling bepaalt, is je spiermassa. Je spiermassa bepaalt voor 22% de hoogte van je ruststofwisseling. Als je spiermassa verliest, gaat je ruststofwisseling omlaag en verliest je lichaam een deel van zijn vetverbrandende capaciteit. Verlies van spiermassa betekent een lagere ruststofwisseling, een lager vet verbruik, meer moeite om af te vallen en meer moeite om na het afvallen op gewicht te blijven.
Er zijn drie soorten lichaamstypen, de ectomorf, endomorf en mesomorf. De ectomorf heeft van zichzelf zeer weinig vet en spiervolume door een snelle stofwisseling. De enige manier voor een ectomorf om meer spiervolume te krijgen is naast intensief trainen met behulp van zware gewichten het eten van veel koolhydraten. Voor de meso-en endomorfen is dit niet zozeer nodig en kan een voeding met meer eiwitten i.v.m. een langzamere stofwisseling tot een beter resultaat leiden.
Koolhydraten zijn de voornaamste calorische energiebron die in de spiercellen in de vorm van glycogeen liggen opgeslagen. Op het moment dat deze energiebron zo laag is dat er geen energie meer uit betrokken kan worden, zijn er nog maar twee andere energiebronnen beschikbaar: opgeslagen lichaamsvet en spiereiwit. Helaas spreekt ons lichaam ter verkrijging van energie eerst de eiwitten aan voordat het aan de opgeslagen vetten begint. Dat betekent dat je lichaam in feite zijn eigen spierweefsel kannibaliseert om aan energie te komen, met als gevolg dat je spiermassa inlevert. Om dit te voorkomen is het van belang de calorische inname over de gehele dag te verspreiden door minimaal vijf maaltijden te eten. Dat betekent dat je genoeg brandstof hebt bijgetankt tot de volgende maaltijd twee tot drie uur later.
Hetzelfde geval is bij extreme diëten. Extreme diëten werken niet als je op een goede manier wilt afvallen. Het energietekort tijdens zo'n dieet is vaak te groot en te acuut. Het lichaam herkent dan een toestand van honger, slaat wanneer het kan vet op en breekt spierweefsel af om in de energiebehoefte te voorzien. Je dagelijkse energieverbruik gaat omlaag, wordt moe, wordt sneller ziek en voelt je zwak. Vaak stop je daarom na een korte periode met afvallen. Als je vervolgens weer normaal gaat eten, is de stofwisseling zo ver omlaag gegaan, dat je snel weer aankomt en meestal enkele kilos zwaarder wordt dan voor het afvallen. Zorg daarom dat als je een dieet volgt dit wel op een gezonde manier doet. Eet goede voeding en neem eventueel een specialist in handen, anders is alle moeite voor niets geweest
na donderdag avond geen pijn meer gehad , daarom vandaag toch de geplande loop gedaan, er lag nog wel sneeuw en op sommige oversteek plaatsen was het nog zeer glad, voor de rest als je op verse sneeuw liep viel het nog mee
ik had op google earth gezien dat ik kon links afslagen op de vlietdijk en dan een paar lussen doen , de eerste was geen probleem toen ik in de tweede begon te lopen had ik direkt door dat dit geen gewoon wegje was , het waren velden, ben toch blijven door lopen
omdat ik me vast liep ben ik over een beekje moeten springen , mijn nieuwe loopschoenen hebben zo hun doop gekregen ( ben in het veld gezakt en juist over de beek kunnen springen ! ) dit is goed te zien aan mijn hartslagen daar was de max hartslag 162 !!
na de eerste loop week van 2010 mag ik me terug een beetje loper noemen heb geen pijn aan mijn rechter enkel gehad tijdens heel de loop , ( ik weet onder tussen dat de rechter enkel heel gevoelig is , denk eraan binnen enkele weken toch eens een MRI te laten nemen )
wat het probleem donderdag avond was nieuwe schoenen en veel te vast geknoopt maar goed ...
we hebben deze week terug onze 3 loopdagen kunnen doen en zijn weer vertrokken !!
Voetreflex massage is een (drukpunt)massage van zones op de voet en voetzool die corresponderen met alle delen van het lichaam. Zo kunnen alle weefsels en organen zoals bv: het lymfestelsel, het zenuwstelsel, het spijsverteringsstelsel, de ademhalingsorganen, maar ook de wervelkolom, de spieren, de ogen en oren, etc extra gestimuleerd worden. Door de massage wordt de doorbloeding van de organen geactiveerd, waardoor er meer afvalstoffen afgevoerd kunnen worden en de toevoer van voedingsstoffen verbetert. Ook wordt het lymfesysteem geactiveerd en verbetert de energie doorstroming. Door dit alles wordt het zelfhelend vermogen van het lichaam geactiveerd.
.
De rechter voet vertegenwoordigt het verstandelijke en het lichamelijke, de linkervoet vertegenwoordigt meer het gevoelsleven. Door beide voeten te masseren breng je meer balans aan tussen lichaam en geest. Voetreflex massage kan een mooie aanvulling zijn op elke andere (reguliere) behandeling. Zowel om het herstel na een operatie of ziekte te versnellen of preventief, om in balans blijven.
geven ontspanning in het lichaam en zijn stressreducerend,
activeren de energiedoorstroming,
stimuleren de doorbloeding van het lichaam waardoor meer zuurstof en voeding de weefsels bereiken,
zorgen ervoor dat je je veel vitaler voelt!
Kortom: er ontstaat meer harmonie tussen lichaam en geest doordat blokkades in de energiedoorstroming worden opgeheven.
Voetreflexzonemassage Voetreflexzonemassage gaat ervan uit dat de verschillende organen, zenuwen en klieren in het menselijk lichaam zijn verbonden met bepaalde reflexgebieden op onze voetzolen, tenen en enkels. Door het masseren van deze gebieden kan op natuurlijke wijze de genezing van allerlei kwalen worden bevorderd.
Stoelshiatsu Stoelshiatsu wordt steeds meer in bedrijven toegepast aangezien we de laatste jaren steeds meer te maken krijgen met de gevolgen van stress en een te hoge werkdruk. Er moet veel gepresteerd worden onder tijdsdruk Veel mensen hebben daar moeite mee en te vaak wordt geen acht geslagen op de symptomen zoals spanningshoofdpijn, nekklachten, burnout, RSI en andere stressgerelateerde klachten. Om ziekteverzuim te voorkomen, is het van groot belang dat op gezette tijden preventief wordt gewerkt aan stressreductie. Een prima hulpmiddel hierbij is een stoelmassage. Het is een laagdrempelige methode, omdat de cliënt de behandeling gekleed ondergaat. Hierbij mag u zitten op een speciale ergonomische stoel en wordt er gedurende 25 minuten een drukpuntenbehandeling gegeven. Deze is gericht op hoofd, nek, schouders, armen, handen, vingers, rug en heupen. Hierdoor kunnen lichamelijke klachten worden verholpen. De stoelmassage is niet alleen een gezonde, maar ook een zeer prettige ervaring.
Hoofd- nek- schouder- en/of rugmassage Verder pas ik regelmatig een hoofd- nek- schouder en/of rugmassage toe. Het effect van deze massage is zeer groot. Diepe ontspanning en het verdwijnen van stijve en gespannen spieren zijn het resultaat.
Chinflex® Chinese Voetmassage De Chinese voetmassage behandelt zowel de reflexzones op de voeten, de meridiaanbanen, de acupunctuurpunten en veel extra punten (o.a. tegen slapeloosheid, diabetes etc.). De knieën en onderbenen, waar zeer veel belangrijke acupunctuurpunten zitten, worden ook altijd zeer uitgebreid gemasseerd. Men gebruikt hiervoor zeer effectieve Chinese massagetechnieken. Door de combinatie van dit alles wordt het lichaam intens en volledig behandeld. De resultaten zijn dan ook vaak spectaculair.
Chinflex® is een massage die gebaseerd is op de oude originele Chinese voetmassage principes. De Chinezen passen voetmassages, met zeer goede resultaten, al bijna 4000 jaar toe. Hun kennis op dit terrein is dan ook ongelooflijk. Ze gebruiken deze massages tot op hoge leeftijd om vitaal te blijven, om hun gezondheid te behouden of als er klachten zijn deze te verminderen of te verhelpen.
De succesformule van Chinflex® Het grote succes van Chinflex® massage ontstaat doordat in een massage 2 systemen tot 1 geheel gecombineerd worden.
De zones op de voeten worden gemasseerd. Het hele lichaam, dus alle organen, spieren en weefsels, is weerspiegelt in de voeten. Door de zones te masseren ontstaat er een betere doorbloeding in het bijbehorende orgaan. Hierdoor kan het orgaan beter gaan functioneren.
De meridiaanbanen en acupunctuurpunten op de voeten, onderbenen en knieën worden gemasseerd. (Meridianen vormen samen met hun acupunctuurpunten een energetisch systeem in het lichaam waardoor ze het hele lichaam van energie kunnen voorzien.)
De combinatie van deze 2 systemen plus het feit dat er hele prettige, ontspannen, intensieve massage technieken toegepast worden op knieën, onderbenen en voeten, maakt deze massage tot een ongekende weldaad.
De resultaten Tijdens een ontspannende Chinflex® massage komen lichaam en geest volledig tot rust en wordt de energiedoorstroming in het lichaam gestimuleerd. Na afloop voelt men zich ongekend ontspannen, fit en vitaal.
vandaag niets meer gevoel aan de rechter voet de geplande trainingen kunnen gewoon verder gaan, we werken gewoon rustig verder zoals gezegd morgen naar runners beveren voor de nieuwe steunzolen en alles nog eens laten nazien, ik zal het zeker melden van het probleemje van de rechtervoet
Weinig onderwerpen krijgen zoveel aandacht als ons eetgedrag. Voedingsdeskundigen geven ons raad om gezond te eten, psychologen verklaren onze eetgewoonten, goeroes prijzen wonderdieten aan en via de ervaringen van collega-lopers horen we wat we nu juist moeten eten om in conditie aan de start te verschijnen. Of deze stellingen berusten op wetenschappelijk onderzoek of totaal geen steek houden, als het in ons kraam past, wordt er lustig op los gegeten. Het aantal tegenstrijdige verklaringen vergroot elke dag. Wie heeft er gelijk? Is er wel een juist antwoord of zijn er meerdere mogelijkheden om goed te eten? In dit artikel gaan we enkele vragen beantwoorden waar veel lopers mee in de maag zitten. Geen theoretische uitleg over wat nu precies in welk voedingsmiddel zit, wel een leidraad om je spieren op te laden met koolhydraten voor de wedstrijd. Verder geven we onze mening over enkele veel voorkomende darmklachten en besteden we aandacht aan de vraag of we met lopen kunnen vermageren.
1. Koolhydraten eten = koolhydraten opslaan
Iedereen weet dat koolhydraten de energiebron vormen om een wedstrijd te lopen. Om de spieren de kans te geven zich volledig op te laden met koolhydraten, dient de voeding voldoende koolhydraten te bevatten. Waar de normale voeding uitgaat van een verhouding van 55 % koolhydraten, 15 % eiwittten en 30 % vetten, gaat deze verhouding in de wedstrijdvoorbereiding opschuiven naar 80 - 85 % koolhydraten. We gaan dus niet meer eten in volume, we zorgen enkel dat onze voeding meer koolhydraten bevat.De laatste 48 uren voor de wedstrijd ziet het voedingspatroon van de loper er zo uit:
ontbijt:
brood of granen met koolhydraatrijk beleg (honing, jam, siroop), best kies je in de wedstrijdvoorbereiding voor vezelarme producten, deze verteren gemakkelijker (suiker- of rozijnenbrood)
magere yoghurt met suiker
weinig vetrijke spijzen zoals kaas, vlees (kies magere soorten)
middagmaal:
aardappelen, rijst of pasta
koolhydraatrijke groenten ofwel fruitbereidingen (appelmoes), hierbij moet de bedenking gemaakt worden dat de meeste groenten weinig koolhydraten bevatten en nogal veel vezels bevatten, zodat de meeste groenten slechts als smaakmaker nuttig zijn
mager vlees (gevogelte, geroosterd vlees)
avondmaal:
idem als bij het middagmaal
tussendoortjes:
-rozijnen, dadels of vijgen; noten daarentegen zijn te vet
alle droge kinderkoeken
drank:
water kan je altijd drinken
gezoete frisdranken bevatten veel suikers en zijn nuttig als energieleverancier doch hun gehalte aan vitaminen en mineralen is zo goed als nul
koffie en thee werken ontwaterend, dus grote hoeveelheden vermijden
drink regelmatig kleine hoeveelheden, dat is te verkiezen boven af en toe veel drinken
Hierbij maken we volgende bedenkingen:
in de voedingsmiddelentabel vind je gedetailleerd welke voedingsmiddelen rijk zijn aan koolhydraten
eet datgene wat je graag lust, doe je eigen natuur geen geweld aan
weet dat voeding je wedstrijdresultaat niet zal verbeteren, alleen door goed te trainen ga je sneller lopen
2. De koolhydratenbom
Dit systeem is een extreem doorgevoerde koolhydraten-loading. Vooral in marathonmiddens wordt er mee geexperimenteerd. De totale duur bestrijkt een week. De eerste 4 dagen wordt enkel voedsel met bitter weinig tot geen koolhydraten genuttigd. Anders gezegd: vet- en eiwitrijk voedsel. De laatste drie dagen wordt enkel koolhydraatrijk voedsel gegeten. Door de uitputting van de spieren tijdens de eerste vier dagen zullen ze veel meer koolhydraten opslaan vergeleken met normale voeding. Dit systeem lijkt ons eerder weggelegd voor lopers die streven naar toptijden. Er zijn veel risico's aan verbonden en de neveneffecten zijn niet te onderschatten. Zeker de derde en vierde koolhydraatarme dag zal zeer zwaar zijn, je voelt je vermoeid en extreem lusteloos. Je concentratie is omzeggens nul, dus werken kan je vergeten. Ook duizeligheid kan optreden. Het humeur zal zeker geen hoge toppen scheren, zodat je die dagen beter weg van je familie blijft. Tevens zijn er veel lopers geweest die in de koolhydraatrijke dagen veel last ondervonden van diarree. Met dit systeem is het dus oppassen geblazen. Beter lijkt ons om voor een marathon wat meer koolhydraten te eten, zoals in bovenstaand schema aangegeven. Je mag zeker de laatste drie dagen voor de marathon hiermee starten.
3. Drinken en eten tijdens de wedstrijd
Drinken tijdens wedstrijden wordt belangrijk eens de de duur van de wedstrijd 1u overschrijd of bij felle hitte. Vooral tijdens marathons wordt aangeraden te drinken. Een goed stramien is drank nemen tijdens elke bevoorradingspost. In den beginne hoef je niet teveel te drinken doch drink telkens iets. Beter tien maal kleine hoeveelheden dan eenmalig een grote hoeveelheid drinken. De keuze tussen water en isotone drank laten wij in het midden. Zorg wel dat je lichaam gewend is aan het type drank. Zeker met onbekende zoete energiedranken kan je lichaam in de problemen komen. Normaliter hoef je niet te eten tijdens een wedstrijd, een ultraloop buiten beschouwing gelaten. Soms moet je toch naar wat voedsel grijpen, zeker als je erdoor zit. Rozijnen zijn vrij goed verteerbare en koolhydraatrijke vruchten. Ze zijn handig mee te nemen. Kauw ze goed en spoel door met een slok water. De citrusvruchten die in de jaren '70 en '80 massaal werden aangeboden laat je beter links liggen. Zij zijn vrij zuur en kunnen de spijsvertering in vermoeide toestand verder ontregelen. Een stukje rijpe banaan lijkt ons dan beter, als je ze lust natuurlijk. Ook chocolade geeft snel energie, doch daar moet je tegenkunnen.
4. Darmklachten tijdens training of wedstrijd
Darm- en maagklachten zijn de meest ergerlijke pretbedervers van een training. Dit kan gaan van zure oprispingen over diarree tot braakneigingen. Zij worden veroorzaakt door fouten in ons voedingspatroon. Hieronder verstaan we: - teveel eten voor een training of wedstrijd - te laat eten - het eten van verkeerd voedsel - experimenten die slecht aflopen met drankjes of eetwaar . Teveel eten vertraagt de maaglediging en het gehele verteringsproces. Een uitgezette maag belet een goede werking van het middenrif. Wie constant teveel eet, zal dit trouwens aan zijn gewicht merken. Grote maaltijden zijn dus steeds af te raden. Nog net voor een training eten is evenmin aan te raden. Zeker koolhydraatrijk voedsel is af te raden omdat het de bloedsuikerspiegel zeer snel doet stijgen. Ons lichaam reageert snel en zal de bloedsuikerspiegel terug naar beneden willen halen. Wie dan de training begint, zal zich "leeg" voelen lopen. De maag zal eveneens protesteren. Bepaalde voedingsmiddelen verstoren ons spijsverteringsstelsel tot en met en moet je ten allen prijze vermijden voor de training of wedstrijd. We denken in de eerste plaats aan verzurende producten zoals: tomaten, alle citrusvruchten en hun afgeleide producten. Zo herinneren wij ons een atleet die tijdens een vrij zware training plots moest braken. Hij had een tijd voor de training tomatensoep gegeten! Ook alle eiwitrijke producten zoals melk, kaas, room en vlees kennen vrij zure reacties tijdens het verteringsproces en zijn te mijden. Melk zorgt bij velen onder ons voor slijmen in de keel. Moeilijk verteerbare voedingsmiddelen eet je best 's avonds na de loopsessie. We denken dan aan alle sterk gekruide gerechten; gerechten met rauwe groenten zoals pepers, kolen; mosselen en oesters; ook veel fruitsoorten zoals aardbeien, bananen en steenvruchten. Chocolade is een dubieus geval: de ene krijgt er meer energie, de andere diarree. Daarbij moeten we onderstrepen dat deze regels zeer individueel moeten onderzocht worden. Wij kennen lopers die een uur voor een training vier appelsienen verorberden en geen greintje last kregen, terwijl anderen met dezelfde voeding de ene diarree-aanval na de andere opliepen. Loper A eet nog vlot een banaan een uur voor de wedstrijd, loper B kan er niet tegen. Dan kunnen we nog het verschil maken tussen groene en rijpe bananen. Volgens de wetenschap zijn rijpe bananen veel beter verteerbaar dan groene (groene bevatten zetmeel dat bij rijpe omgezet is tot meer eenvoudige suikers). Toch zijn er zeker lopers die groene bananen verkiezen boven rijpe... Dit om nog even aan te tonen dat deze stelregels niet voor iedereen hoeven op te gaan. De volgende regel sluit hier op aan: experimenteer nooit tijdens wedstrijden met (meestal) drankjes of licht voedsel. Elke marathon opnieuw zijn er lopers die aan kilometer 30 hun spijsvertering in de knoop helpen door al dan niet isotone drankjes uit te proberen die hen aangeraden zijn door een collega. Probeer eerst op training en ruim voor je de marathon start. Bij extreme uithoudingsproeven zoals marathon en triatlon word je spijsverteringsstelsel zwaar belast. Te zoet, te koud of te warm; je hebt snel prijs! Je eigen lichaam zal je toelaten om een goed voedingsstramien te ontwikkelen naar een wedstrijd toe. Bekijk je voeding kritisch als je maag- darmproblemen hebt gehad. Ga niet verder op populaire ideen. Een voorbeeld: chinees eten is licht verteerbaar, zegt de volksmond. Maar de halfgare pepers en paprika's in sommige gerechten en de kruidencombinaties kunnen zwaar op de maag liggen. Eet chinees 's avonds voor de wedstrijd.
5. Vermageren als loper?
Over vermageren wordt zoveel onzin verteld dat niemand nog echt weet waar aan toe. Wij stellen dat vermageren zonder moeite niet kan. Alle fabeltjes daarover zouden beter zo snel mogelijk verdwijnen. Om te vermageren moet je in de eerste plaats je voedingspatroon kritisch te onderzoeken. Te veel is slecht, of het nu teveel vet is of te veel suikers (snoep). Een voedingsdeskundige is de geschikte persoon bij uitstek om je te begeleiden met dit complexe vraagstuk. Een gezonde, gevarieerde voeding die je smaakt is het streefdoel. Op je gewicht blijven is een filosofie, een levenshouding. Ofwel doe je er iets aan ofwel negeer je het. Alle dieten die op korte termijn gericht zijn, gooi je beter meteen in de prullenbak. Zo herinneren wij ons het "bruin brood dieet" waarbij je de ene dag alles mag eten en de volgende dag alleen bruin brood. Dit kan helpen maar zie je jezelf al dit dieet volhouden tot je honderdste verjaardag? Als loper is het voor sommigen een makkie om scherp te blijven terwijl anderen moeite hebben om hun gewicht onder controle te houden. Alle mensen zijn zeker niet gelijk voor de voedingswetten. Met minder dan drie trainingen per week zal je geen groot gewichtsverlies moeten verwachten. De combinatie sport en voedingscontrole onder toezicht van een voedingsdeskundige is volgens ons de enige veilige weg.
Besluit
Voeding en sport hebben een ding gemeen: zonder moeite, zonder inspanning gaat niets. Vermageren zonder moeite (hoe graag je het ook anders hoort) gaat niet, betere prestaties zonder harder en / of meer te trainen lukt evenmin. Of je veel beter gaat lopen door je voedingsgewoonte te veranderen, valt ook te betwijfelen. Tenzij je ernstig zondigt tegen enkele eenvoudige eetregels. Zulke voedingsfouten kunnen het trainingsplezier of het wedstrijdresultaat zeer negatief beinvloeden. We denken dan aan diarree-aanvallen, leversteken, buikkrampen. Ienslotte moeten wij ons bewust zijn dat voedingspatronen zeer individueel zijn. Algemene wetten gelden niet. Als je zomaar je buur imiteert, kan je sneller in de problemen geraken dan je verwacht.
van avond ging het een beetje beter dan dinsdag, nu weet ik na het nieuws te horen hoe het kwam dat ikdinsdag avond zo moeilijk liep , er was heel veel fijnstof in de lucht toch ben ik van avond ook weer gestopt na 5,6 km omdat ik een trekken gevoel had rond mijn rechter enkel, dit is juist hetzelfde gevoel toen ik begon te lopen, het is misschien door de nieuwe schoenen die moeten ingelopen worden
heb toen ik thuis kwam ijs gelegd
zaterdag gaan ik naar runners, mijn nieuwe steunzolen ophalen en zal alles nog eens laten nazien dit heeft niets te maken met de kwetsuur denk en hoop ik na het ijs te hebben gelegd voelde ik geen pijn meer, het kraakte een beetje als ik mijn enkel ronddraaide!
mijn garmin deed heel raar heb wel 3 maal moeten instellen , misschien wist die van de kou? van avond bij min 4 de geplande loop gedaan, de benen voelde zwaar aan en de spieren stijf, daarom de loop in gekort
het positieve is dat ik van avond niet gevallen ben )) , het was de eerste keer terug dat ik gelopen heb in de donker we gaan nu terug evolueren hoe alles verloopt van de week heb toch 1 loper tegen gekomen van avond
het is te hopen dat we weer geen sneeuw krijgen , als het vriest dat stoord me niet maar als de banen glad liggen dan kom ik niet buiten ik loop graag maar het is me niet waard om weer terug opnieuw te moeten beginnen
heb van morgen weer een loopje gedaan ,het was van vorige zondag geleden, toen ik terug voor de eerste keer gelopen had ( na 1 maand ) omdat ik in de week nog een reactie aan de kuit had (de eerste dagen toch na de loop ) en het druk was heb ik besloten om wat te wachten met lopen , ik denk dat dit op zich de juiste beslissing was wij als lopers zijn geen dokters maar als we naar ons lichaam luisteren dan weten we ook heel veel ik heb dat het laatste jaar heel goed geleerd , en mijn temperament in toom te houden en luisteren naar je lichaam we kunnen terug beginnen bouwen
wat de loop van deze morgend betreft , ik ben heel rustig begonnen en na 4,5 km heb ik het tempo beetje versnelt, om terug een afwisseling te hebben, en beetje bij beetje terug vooruit te gaan het was goed om te lopen , toen ik vertrok was het een beetje aan het regenen soms beetje sneeuw
normaal is de volgende loop dinsdag, zodat we terug in het juiste schema zitten het is de bedoeling eerst terug 3 keer in de week te lopen , als dit terug goed loopt over te schakelen naar 4 keer in de week daarna nog een dag in de week de spieren te versterken
dit zijn de eerste doelen voor de komende weken , de juiste schema's zullen gekozen worden aan de evaluatie van het moment
ik werk er nog aan om alles in de juiste plooien te krijgen , later hier meer over
Hamstring Anatomie De spieren hamstring bevinden zich op de achterkant van uw dij. Zij werken nauw samen met uw spieren quadriceps (voorkant van uw dij), uw gluteos spieren, en je kuitspieren te zorgen voor goede beweging van je been en heup. Ze laten je knie te buigen, en uw dij rechtzetten en uitbreiding van het been terug op de heup. Uw hamstring spieren fungeren als een rem een actie om te stoppen. U kunt het gevoel dat dit bij het lopen of rennen afdaling, het vliegtuig vanaf springt of het uitvoeren van squats, en wanneer het proberen om snel te stoppen na sprinten.
De hamstrings bestaan uit 3 lange spieren die beginnen op de bodem van je bekken verlenging van de achterkant van uw dij en langs beide zijden van de knie, aan uw scheenbeen botten. De zijdelingse hamstring is de biceps femoris en de mediale hamstrings zijn de semitendinosus en de semimembranosus. De pezen (harde vezels die spieren aan het bot verbinden) voor deze spieren beginnen om uw tuber ischiadicum (het benige bult onder elke bil, die bekend staat als uw "botten zitten") en hechten op de buitenste randen van het scheenbeen (uw scheenbeen en kuitbeen) net onder de achterkant van je knie. Zij helpen te stabiliseren je knie. Uw hamstrings hebben ook een veel zachte bindweefsel en worden geïnnerveerd door de nervus ischiadicus. Dit deel van je lichaam is gevoelig voor de schade omdat zij 2 grote gewrichten - uw heup en knie kruisen.
Hamstring Tendinitis
Hamstring tendinitis wordt vaak verward met hamstring tendinopathie of tendinosis. Hamstring tendinitis verwijst naar ontsteking (pijn, zwelling, warmte, roodheid en dysfunctie) in een of meer van de hamstring pezen rond de tuber ischiadicum en / of net onder de knie (op scheenbeen en kuitbeen). Hamstring tendinitis leidt vaak tot hamstring tendinosis (tendinopathie) over de lange termijn.
Hamstring tendinopathie (of hoge hamstring tendinopathie) is een chronische pees letsel dat degeneratie van de hamstring pezen op hun gehechtheid aan de tuber ischiadicum of de scheenbenen (net onder de knie) betreft. Dit type van tendinosis is een gevolg van buitensporige spanning, inspanning en / of herhaald gebruik van uw hamstring spieren en pezen. De eerste schade kan variëren van overstrekking gedeeltelijke scheuren om open te barsten van de kleine vezels die make-up uw hamstring spieren en pezen te voltooien. Als je niet kan uw weefsels goed te genezen, je vorige verwondingen hamstring zal voortbouwen op elkaar. Het onvermogen van de pees zich kan herstellen moedigt de microtears te accumuleren sneller dan ze kunnen genezen, het verhogen van de degeneratie in je weefsel en versterken van uw pijn en invaliditeit.
Als u hamstring tendinopathie of tendinosis schade gebeurt op een cellulair niveau - uw pees (die bestaat uit collageen vezels) wordt zwakker en dunner loop van de tijd en de hamstring pees vezels beginnen te rafelen en te scheiden. De pees verliest haar glinsterende uiterlijk en elasticiteit, en vaak verandert in een zachte textuur die geel of bruin van kleur (-slijm als uiterlijk). Scar tissue (zeer vezelachtig weefsel dat zich ontwikkelt in de genezing van wonden) of kalkvormende deposito's (calciumfosfaat) ontwikkelen rond de gewonde gebied dat kan de bloedtoevoer te verminderen tot het weefsel.
Deze voorwaarde wordt in een of beide van je benen en normaal gesproken treft actieve mensen tussen 30 - 50 jaar oud, in het bijzonder afstand lopers, sprinters, tennissers, schaatsers en voetballers (of degenen die deelnemen aan teamsporten met veel draaien) . Andere voorwaarden die vaak worden gezien met tendinitis zijn hamstring bursitis, reumatoïde artritis of diabetes, Afscheuring fracturen, stress fracturen en / of bedoelde rugpijn.
Wanneer u stam een spier (gewoonlijk een trok spier), U over-rekken of scheuren van de pees. Een verstuiking verwijst naar een gescheurd of overbelaste gewrichtsbanden. Een van je collega's kan hinken in het kantoor te kondigen dat hij heeft "gespannen" een spier - of misschien hij zegt dat hij heeft "getrokken" een spier. Deze termen zijn onderling verwisselbaar, maar ze zijn niet synoniem met "verstuiking."
Uitpersen van een spier of pees (de taaie, koord-achtige einde van de spier die hecht aan het bot) gebeurt er als je duw jezelf moeilijker dan normaal, zoals wanneer je je kind broer uitdaging om een 100-yard dash.
Verstuiking een ligament (het bindweefsel dat twee botten aan elkaar verbindt) is net als wanneer u uw enkel tijdens het afstappen een beteugelen. U kunt verstuiking een gezamenlijk (een enkel in dit voorbeeld), maar je kan niet verstuiking een spier.
Stammen
Twee van de meest gespannen spieren zijn de hamstrings (achterzijde dij spieren) en lies (binnenste-dij) spieren. Deze spieren trekken vaak omdat ze krap en omdat de meeste mensen geen rekening vijf minuten op te warmen alvorens uit te werken.
Je weet dat je gespannen uw hamstring als een scherpe pijn schiet op de achterkant van uw dij wanneer u Strek je been. Je hebt een lies trekken als een stekende pijn die je verhindert opheffen van uw been in de richting van je andere been of buiten aan de zijkant. In beide gevallen mag u het gevoel van een forfaitaire of een knoop waar de spier heeft aangescherpt. Stop de inbreukmakende activiteit voor een paar dagen tot de spier reparaties zelf. Anders kan u op weg naar een volledige scheur, in welk geval u zou kunnen worden zijspoor gedurende een aantal maanden in plaats van gelegd voor een enkele dagen. Lichte stretching kan gunstig zijn.
Om versnellen het genezingsproces van een stam, van toepassing ijs om de gewonde gebied voor de eerste 24 tot 48 uur. Gentle - nadruk op zacht - Massage kan helpen uit te werken spier knikken. Om te voorkomen dat de toekomst trekt, zorgvuldig stretch je spieren elke dag, altijd na een grondige warming-up, en het verhogen van uw oefening programma op een geleidelijke basis.
Controleer uw schoenen. Sportschoenen met uitlopende hielen - Hielen die breder aan de onderkant dan aan de top - kunnen beperken uw voet en enkel van normale verkeer. Dat op zijn beurt kan leiden tot uw dij spieren aan te scherpen. Schoenen die te groot zijn oorzaak hetzelfde soort probleem.
Verstuikingen
Verstuikingen treden het vaakst op de enkel. Als je je enkel verzwikt slecht, hoort u een luide pop of tranende geluid wanneer de schade gebeurt. Meestal ben je achter met een blauwe plek en zwelling, en je kunt niet een van je gewicht op de voet gewond zonder pijn. De behandeling van een verstuiking is om je schoen te houden zo lang mogelijk (dit houdt de zwelling van de enkels), en vervolgens na de RIJST formule - Rust, IJs, Compressie, en Elevation.
Hamstring Blessure Behandeling EN Hamstring Stretching Exercise!
Waarom zijn hamstring blessures zo gewoon, en wat kan je doen om te voorkomen dat ze?
Effectieve hamstringblessure behandeling & hamstring stretching oefeningen zijn van vitaal belang voor de algehele gezondheid en conditie van de spieren hamstring. De hamstrings zijn zeer gevoelig voor tranen, stammen en andere gemeenschappelijke sportieve verwondingen.
Die atleten bijzonder kwetsbaar zijn concurrenten betrokken bij sporten die een hoge mate van snelheid, kracht en behendigheid vereist. Sporten zoals Track & Field (vooral de sprint evenementen) en andere sporten zoals voetbal, basketbal, tennis en voetbal lijken meer dan hun eerlijk deel van de hamstring letsel te hebben.
Laten we beginnen met een snelle blik op de specifieke spieren die samen de hamstrings en waar precies ze zijn gevestigd. We zullen dan verhuizen naar een aantal gemeenschappelijke oorzaken van verwondingen hamstring en tenslotte kijken naar een aantal preventieve maatregelen en behandelingen.
De hamstring groep van spieren, gelegen aan de achterkant van het bovenbeen, zijn in feite een groep van drie afzonderlijke spieren. De top van deze spieren zijn aan het onderste deel van het bekken en de onderkant van de hamstring spieren zijn bevestigd aan het onderbeen bot net onder het kniegewricht. De technische of anatomische namen voor de drie spieren zijn hamstring semimembranosus, semitendinosus en de biceps femoris.
De foto rechts toont de spieren zich aan de achterzijde van de bovenste rechterbeen. De drie specifieke spieren hamstring is te zien op de foto, door op zoek naar de anatomische namen gelegen halverwege de rechterkant.
Nu we weten precies wat en waar de hamstrings zijn, laat een kijkje nemen op enkele van de meest voorkomende oorzaken van letsel hamstring. Veruit de meest voorkomende oorzaak van verwondingen hamstring is afkomstig uit een onevenwicht tussen de quadriceps spieren (gelegen aan de voorzijde van het bovenbeen) en de spieren hamstring.
De quadriceps zijn een zeer grote, sterke groep van spieren die helpen om het been te breiden. Deze spieren kunnen zo sterk geworden, dat ze overweldigen de hamstrings, waardoor een enorme hoeveelheid spanning op de spieren hamstring. Combineer sterke quadriceps met zwakke hamstrings en je hebt een hamstringblessure staat te gebeuren.
Andere factoren die bijdragen aan de hamstring blessures zijn een gebrek aan flexibiliteit en een slechte kracht van de spieren hamstring. Ook wanneer de hamstrings geworden vermoeid of moe ze zijn gevoeliger voor blessures.
De beste preventieve maatregelen leiden tot een coherent programma van zowel stretching en versterking van de oefeningen. Verhoogde flexibiliteit zal aanzienlijk bijdragen aan het vermogen van de spieren hamstring te stammen en de schade te weerstaan. Te volgen zijn twee zeer effectief en zeer veilig rekt hamstring.
In het stuk naar links, simpelweg knielen op een knie en plaats uw andere been recht naar voren met je genezen op de grond. Houd je rug recht. Zorg ervoor dat uw tenen wijzen recht omhoog en bereiken zachtjes naar je tenen met een hand. Gebruik je andere arm voor het evenwicht. Houd deze stretch voor ongeveer 20 tot 30 seconden en herhaal ten minste 2 tot 3 keer.
In de rekken aan de rechterkant, staan met een voet op een stoel opgeworpen, omheining hekwerk of soortgelijk voorwerp. Houd uw gerezen been licht gebogen, met je tenen op de rand van de stoel. Laat je genezen drop off de rand van de stoel. Houd uw rug recht en zachtjes je borst richting je opgeheven been. Zoals hierboven, houd dit stuk voor ongeveer 20 tot 30 seconden en herhaal ten minste 2 tot 3 keer.
Achillespeesklachten De achillespees is de sterkste pees van het lichaam en een samengestelde pees van drie kuitspieren (m. Gastrocnemius, m. Plantaris en de m. Soleus, samen ook wel de triceps surae), Deze hechten samen aan op het hielbot (calcaneus), (Afb.1). De m. Gastrocnemius en m. Plantaris lopen vanaf het hielbeen naar de binnen en buitenkant van de knie. De m. Soleus loopt vanaf het hielbeen naar de knieholte. De kuitspieren zijn o.a. actief bij het staan op de tenen en tijdens het rennen. Tijdens het sporten kan de achillespees overbelast raken. Hierdoor kunnen verschillende klachten rond de achillespees ontstaan. Dit zijn:
een ontsteking van de koker die om de achillespees heen loopt (tendovaginitis).
ontsteking van de achillespees zelf. Dit wordt ook wel een tendinose genoemd.
Ook kan er een ontsteking van de slijmbeurs rond de achillespees ontstaan dit wordt ook wel een bursitis genoemd .
Een hielspoor ook wel een fascitis plantaris genoemd. Dit is een ontsteking van het peesblad onder de voet. De pijn wordt veroorzaakt door een niet-bacteriële ontsteking aan het peesblad. Hierdoor wordt er een benige uitwas ten opzichte van het hielbeen gevormd. Veelal is dit het gevolg van overbelasting.
Als de krachten echter groot zijn kan er een ruptuur (afscheuring) van de achillespees ontstaan. Een achillespeesruptuur treedt meestal acuut op bij het beoefenen van een sport. Er treedt een plotselinge pijn op ter hoogte van de achterzijde van het onderbeen na een explosieve beweging.
De spierverrekking wordt onderverdeeld in drie gradaties van ernst: graad I: milde verrekking ( = microruptuur) graad II: matige verrekking: ( = partiële ruptuur) graad III: ernstige verrekking ( = totaal ruptuur).
Symptomen Een ontstekingsreactie van de peeskoker rond de Achillespees is een typische overbelastingsblessure en gaat vaak gepaard met een zacht kraken tijdens beweging. Het geluid is alsof je over licht bevroren sneeuw loopt. Bij chronische ontstekingen ontstaan er verklevingen tussen de peeskoker en de pees met onregelmatige verdikkingen van de peeskoker.
Bij een ontsteking van de achillespees hangen de symptomen af van het stadium waarin de ontsteking zich bevind. In het beginstadium zijn de ontstekingsverschijnselen zoals: zwelling, roodheid, warmte en pijn aanwezig. De pijn is dan vooral na de belasting aanwezig. In een later stadium is de pijn steeds meer aanwezig tijdens het belasten en is uiteindelijk ook aanwezig in rust.
Slijmbeursontstekingen kunnen voorkomen op twee verschillende plaatsen rond achillespees. Er zit een slijmbeurs tussen de Achillespees en het onderbeen en er zit een oppervlakkige slijmbeurs achter op de hiel. De klachten bestaan uit een lokale drukpijn aan de achterkant van de hiel. Het dragen van schoen kan dan erg vervelend zijn. Meestal is het voordurende meganische contact tussen hak en schoen ook de oorzaak van de bursitis op de hak.
De klachten bij een hielspoor bestaan uit een goed te lokaliseren vlijmscherpe pijn, met name tijdens het lopen wanneer de hiel wordt neergezet. Er komt op dat moment extra druk plaats op de hiel wat vervolgens de vlijmscherpe pijn geeft.
Bij een achillespeesruptuur worden vaak de volgende sympomen zichtbaar. Tijdens het sporten ontstaat een acute heftige pijn ter hoogte van de achillespees waarbij de patiënt meestal een knap hoort en/of voelt. Verder lopen is onmogelijk. Direct na het letsel is een gat tevoelen in het verloop van de pees, na enkele uren is dit nog moeizaam te voelen door de forse zwelling die dan volgt. De eerste dagen na het ontstaan van het letsel houd deze forse zwelling en een bloeduitstorting aan.
Diagnostiek De klacht wordt aangetoond door de verschillende symptomen die bij een bepaalde achillespeesklacht horen. Voor deze indeling kijk onder symptomen.
Risicofactoren / Oorzaken We onderscheiden factoren vanuit het lichaam zelf (interne) en factoren van buiten het lichaam (externe) die de klachten kunnen veroorzaken. Interne factoren:
Afnemende doorbloeding van de pees. Dit is een normaal verschijnsel bij het toenemen van de leeftijd. De meeste klachten komen dan ook voor tussen de 35 en 45 jarige leeftijd, meer bij mannen dan bij vrouwen
Vermindering van de spierkracht en lenigheid van de kuitspieren
Overgewicht, bij een hoger lichaamsgewicht zijn de krachten die opde achillespees werken uiteraard hoger.
Standafwijkingen van de voet, zoals hol- en knikvoet, waardoor een versterkte naar binnen gedraaide positie van de voet ontstaat tijdens het afwikkelen
Beenlengteverschil en scheefstand van het bekken
Een uitsteeksel aan het bovenste/buitenste gedeelte van het hielbeen. Dit wordt een Haglundse deformiteit genoemd.
Externe factoren:
Plotselinge verandering van trainingsintensiteit
Slechte looptechniek
Wisselen van ondergrond (droog, hard, nat, glibberig)
Slecht schoeisel (versleten, te weinig schokdemping, slechte hielkap)
Sterke afkoeling, natte schoenen/sokken
Mate van belasting (veel springen, keren, wenden)
Epidemiologie Over het algemeen komen de klachten rondom de achillespees vaker voor bij mannen dan bij vrouwen tussen de 30 en 45 jaar. Dit geldt voor alle klachten met betrekking tot de achillespees. Meestal komen achillespeesklachten vaker voor bij sporten, De prevalentie ligt hoger bij sporten met een grote loop- dan wel sprongcomponent. Zeven tot negen procent van de professionele sporters met deze sport - belasting krijgt met een achillestendinopathie te maken en bij zes tot 18 procent van alle blessures bij hardlopers is de achillespees betrokken.
Preventie en wat kunt u zelf aan de aandoeningdoen
Zorg voor een goede warming-up.
Wanneer de kuitspieren goed ontwikkeld zijn, dan neemt de kans op klachten van de achillespees af. Het is dus ook aan te raden spierversterkende oefeningen te doen voor de kuitspieren/achillespees.
Door de kuit te masseren kunnen de kuitspieren ontspannen en wordt de spanning op de achillespees verminderd. Daarnaast neemt de doorbloeding van de weefsels toe, waardoor de kans op spierkramp vermindert en het herstel bevorderd word.
Rekkingsoefeningen van de diepe en oppervlakkige kuitspieren verminderen de spanning op de achillespees.
Tegen het afkoelen van de pees kunnen warme, hoge sokken gedragen worden.
Zorg voor de juiste sportschoenen! Het in aan te bevelen advies te vragen van een deskundige bij de aanschaf van nieuwe sportschoenen.
Zorg voor een rustige opbouw in de training, zodat het lichaam rustig kan wennen aan de extra belasting.
Zorg voor een goede afbouw van de training (cooling-down).
Behandeling Alleen voor een achillespeesruptuur (graad 3) worden interventie methodes overwogen. Er zijn twee interventie methodes:
De operatieve behandeling, waarbij de peesuiteinden tegen elkaar aangelegd en gehecht worden. Dat hechten kan op verschillende manieren. Hierna volgt een periode van drie weken ingipsen van het onderbeen. Hierna kan er voorzichtig worden gestart met het opbouwend belasten middels loopgips. Na 8 weken is geen gips of hak verhoging meer nodig. Gemiddeld duurt het herstel ongeveer 25 weken voor de pees weer geheel kan worden belast, ook sport specifiek. Geen enkele ingreep is zonder risico's. Zo is ook bij deze operatie de normale kans op complicaties van een operatie aanwezig, zoals nabloeding, infectie,
De niet-operatieve behandeling(conservatief), waarbij de voet in strekstand (spitsstand) gehouden wordt met behulp van een gipsspalk of tape. De spitsstand van de voet zorgt ervoor dat de gebroken peesuiteinden tegen elkaar komen te liggen en er bij de genezing geen groot defect overbrugd hoeft te worden.
Welke behandeling wordt gekozen hangt van veel factoren af, bijvoorbeeld de leeftijd, gezondheid, (sport)activiteit en voorkeur van de patiënt of behandelaar.
Het verloop van het herstel van de klachten rond de Achillespees is goed. De meeste patiënten zijn langere tijd klachtenvrij. Slechts bij heftige pijnklachten en beperkingen is een eventuele operatie zinvol en bij 75%-80% is dit succesvol.
Taak/toegevoegde waarde fysiotherapeutische behandeling De behandelingen bij een achillespeesontsteking, een ontsteking van de koker om de achillespees of slijmbeursontsteking komen met elkaar overeen. Bij aanwezigheid van ontstekingsverschijnselen zoals zwelling en roodheid en bij licht kraken van het omgevende weefsel van de achillespees kan gebruik gemaakt worden van ijsmassage. Dit kan door de pijnlijke plek te masseren met een smeltend ijsblokje. Er kan ook gebruik gemaakt worden van een coldpack. Zorg er wel voor dat je bijvoorbeeld een theedoek ertussen legt om bevriezing van de huid en onderliggend weefsel te voorkomen. Het koelen kan een aantal keer per dag gedurende 10 tot 15 minuten worden uitgevoerd. Omdat de voet minder belast word is het belangrijk de bewegelijkheid (mobiliteit) van de gewrichten optimaal te houden door de voet blijven te bewegen binnen de pijngrens. Verder kan er een bandage worden aangelegd om de achillespees zoveel mogelijk te ontlasten tijdens het lopen en er kan een hakverhoging worden aangelegd in de schoenzool. Met deze verhoging wordt de achillespees en kuitspier zoveel mogelijk ontlast tijdens het lopen. Als de klachten ontstaan door een beenlengteverschil of standafwijking van de voet kan een schoenaanpassing of aangepast inlegzooltje van toepassing zijn. De oefentherapie bestaat uit:
Rekkingsoefeningen; hierbij staat het rekken van de kuitspieren tot de pijngrens centraal.
Spierversterkende oefeningen; van voetboogspieren en kuitspieren, aanvankelijk onbelast, geleidelijk opvoeren tot kuitenwip (met de voorvoet op een traptrede staande intensief op en neer bewegen). Er kunnen eventueel ook excentrische oefeningen worden gedaan, maar toepassing daarvan vergt goede instructie en begeleiding.
Coördinatieoefeningen; in de eerste instantie algemeen, op één been staan op een vlakke ondergrond vervolgens op een wiebelplank. Hierna worden sportspecifieke oefeningen gedaan, zoals bijvoorbeeld het maken van uitvalspassen, om uiteindelijk de sportactiviteit te kunnen hervatten.
Behandeling van een Hielspoor De behandeling van een hielspoor ziet er iets anders uit dan bij de andere achillespeesklachten. Om de pijn te dempen kan ook gebruik gemaakt worden van de ijsmassage. Dit wordt dan ook op de pijnlijke plek uitgevoerd, u kunt dit ook zelf doen wanneer u klachten krijgt. Vervolgens worden de factoren aangepakt die de hielspoor veroorzaakt hebben. Beenlengteverschil of het verkeerd afwikkelen van de voet kan gecorrigeerd worden middels een inlegzool, een stevigere schoen, evt. wigjes in de schoenen, enz. Dit geeft vaak al voldoende verlichting waardoor de sportactiviteit weer hervat kan worden. Er mag dan alleen getraind worden binnen de pijngrens!
Nabehandeling van achillespeesruptuur Voor zowel de niet-operatieve als de operatieve behandeling bestaat er een nabehandelingschema. Elk ziekenhuis heeft zo zijn eigen schema. Na een operatieve behandeling het onderbeen en de enkel in gips gezet. Na 3 weken gips en +-3/ 4 weken loopgips mag het gips worden verwijderd en moet er flink worden geoefend. De fysiotherapeut zal zich dan vooral richten op het beweeglijk houden van het enkelgewricht, het voorkomen van verkorting en het vergroten van de spierkracht van de kuitspier. Na ongeveer 3 maanden mag men heel voorzichtig beginnen met wat looptraining. Als er word gekozen voor een niet-operatieve behandeling bestaat de nabehandeling uit 6-8 weken tape, bandage of gips om de achillespees te ondersteunen en een hakverhoging.
Bursitis achter de achillespees, tegen het hielbot
Bursitis achter de achillespees, tegen het hielbot
Deze aandoening komt vaak voor bij hardlopers en wordt nogal eens aangezien voor een achillespeesontsteking, maar kan ook samen voorkomen met een achillespeestendinose. Dat heet dan het Haglund's syndroom. Een bursa (slijmbeurs) is een klein, met vocht gevuld zakje dat tussen een pees en een bot ligt en er voor zorgt dat de pees soepel over het bot glijdt. We hebben er vele in ons lichaam. Onder slechte omstandigheden gaan ze ontsteken. We spreken dan van een bursitis (-itis duidt altijd op een ontstekingsproces).
De bursae (het zijn er twee) waar we nu over praten liggen tussen de achillespees en het hielbot (calcaneus). Er kan er een ontstoken raken, maar ze kunnen ook allebei tegelijk problemen geven.
Wat gaat er mis Er kan een ontsteking van de bursa of de bursae ontstaan door herhaaldelijke overbelastingen bijvoorbeeld zoals bij hardlopers met op die plek knellende schoenen. Ook kan er sprake zijn van een onderliggende ziekte zoals jicht, reumatoide arthritis en andere reuma-achtige aandoeningen. Ook kan de bursa klem komen te zitten door een wat fors uitstekend hielbot als de voet regelmatig in uitersten wordt gebracht. (Hoge hakken, balletdansers). Deze aandoening komt nogal eens voor, bij oudere mensen maar ook bij atleten van alle leeftijden.
Wat zijn de verschijnselen en oorzaken
Pijn aan de achterzijde van de hiel.
Soms is er een duidelijke zwelling, maar niet altijd. In het engels wordt deze zwelling wel een "pump bump" genoemd, dus letterlijk vertaald een hoge-hakken-bult.
Het probleem kan aan een voet voorkomen, maar vaak aan allebei.
Er worden vaak hoge hakken of strak zittende sportschoenen gedragen. Let op; zijn er nieuwe sportschoenen, zijn de hoge hakken pas geleden ingewisseld voor lage of andersom? Veranderingen geven vaak deze irritaties.
Is het trainingsschema intensief? Is het kort geleden opgevoerd?
Er kan gehinkt worden of ongelijk gelopen door de pijn.
De pijn is het ergst als er gestart wordt met lopen of sporten na een poosje rust. Heuvel-op lopen of op een zachte ondergrond is extra pijnlijk.
Natuurlijk moet er uitgevraagd worden of er een achterliggende reumatische aandoening is.
Zwelling en roodheid kunnen aanwezig zijn.
Het ontstoken gebied, dat ook wat warmer kan zijn, voelt meestal zacht aan.
Soms is het niet mogelijk om te zien of het om een bursitis of om een achillespeestendinose gaat, soms gaat het om beide tegelijk.
Wat kunnen we eraan doen?
Fysiotherapie: rekken. De pees moet voorzichtig, geleidelijk maar vaak gerekt worden zodat de bursa meer ruimte krijgt. Natuurlijk kunt u met wat instructies dat heel goed thuis doen.
IJs-applicaties op de ontstoken bursa helpen de ontsteking genezen.
Anti-ontstekingsmedicijnen kunnen worden voorgeschreven, bijvoorbeeld Ibuprofen.
Heel belangrijk; het schoeisel moet aangepast worden, de druk moet af van de hiel.
Atleten moeten regelmatig wisselen van schoenen en oude en nieuwe afwisselend dragen. Op schoenen mag niet bezuinigd worden, bij intensief lopen regelmatig vervangen.
Eventueel moet er een stukje uit de achterkant van de schoenen gesneden worden.
Schoenen zonder veters zitten vaak strakker en moeten dus vermeden worden.
Een kleine hakverhoging in de schoen (stukje op maat gesneden vloerbedekking) brengt de voet iets hoger in de schoen en net boven het kritieke nivo. In dat geval natuurlijk aan beide kanten evenveel verhogen anders gaat u mank lopen.
In het begin kan relatieve rust de ontsteking de kans geven te genezen. In die tijd kunt u zwemmen of fietsen om de conditie te behouden.
Als dit alles niet helpt, dan kan een spalk of gips overwogen worden.
Complicaties van de bursitis of de behandeling
De bursitis kan ondanks alles toch pijnlijker worden. In die gevallen kan een operatie worden overwogen.
Hoewel een injectie met een corticosteroid bij dit soort ontstekingen heel zinvol kan zijn, zit die ontsteking wel vlak bij de achillespees. Corticosteroiden verweken een pees, waardoor een ruptuur kan ontstaan. Om die reden injecteren veel artsen deze bursae liever niet. Mocht het toch gebeuren, houdt dan 48 uur absolute rust met dat been, zet geen enkele kracht op de pees.
Een achillespees"ontsteking" is vaak een langdurige blessure. Ook het herstel, zelfs met een zorgvuldige oefen- en trainingsopbouw, eist veel geduld en doorzettingsvermogen.
Een spier is goed doorbloed en geneest vaak makkelijk. Een pees is van nature veel minder goed doorbloed en geneest moeizamer.
Anatomie De kuit bestaat uit twee grote spieren: de oppervlakkige tweekoppige Musculus Gastrocnemius en de diepe Musculus Soleus. Die spieren komen laag in de kuit samen en hechten via de Achillespees aan op het hielbeen van de voet. Ze duwen de voetzool naar beneden en hebben dus een functie bij het op de tenen staan en het afzetten van de voet zoals bij wandelen, lopen en springen. Bij deze acties kunnen krachten tot 7x het lichaamsgewicht op de pees inspelen. Met name daardoor is de pees heel gevoelig voor blessures, niet alleen bij de wat oudere, niet-regelmatig trainende sporter maar ook bij professionele atleten.
Wat gaat er mis De oorzaak van de problemen is een overbelasting. Meestal is er een vaak uitgevoerde beweging die te zwaar is of op een verkeerde manier wordt uitgevoerd. Vroeger werd gedacht, dat er dan altijd een achillespeesONTSTEKING (tendinitis) ontstond, soms zeer langdurig. Onderzoek heeft echter uitgewezen dat er, vooral in de achillespees voornamelijk sprake is van een degeneratieve verandering in de vezels van de pees, een zogeheten tendinose. Daardoor is het accent van de behandelingen veranderd.
Wat is het verschil tussen een tendinitis en een tendinose? In de praktijk is het moeilijk te achterhalen of er sprake is van een tendinose of een tendinitis, maar onderzoek heeft uitgewezen dat er in de achillespees veel vaker een tendinose is dan een tendinitis. Daarom dienen we bij de behandeling uit te gaan van een overbelasting tendinose. Dat heeft gevolgen voor de therapie.
Overbelasting tendinose (degeneratie van de pees)
Komt vaak voor
Hersteltijd acute vorm 6-10 weken
Hersteltijd chronische vorm 3-6 maanden
Waarschijnlijkheid tot volledig herstel in sportactiviteiten bij chronische symptomen: 80%
Conservatieve therapie gericht op bevordering vezelregeneratie en kracht
Rol chirurgie: Wegsnijden abnormaal weefsel
Chirurgische ingreep is in 70%-85% succesvol
Hersteltijd na chirurgie 4-6 maanden
Overbelasting tendinitis (ontsteking van de pees)
Komt zelden voor
Hersteltijd acute vorm enkele dagen tot maximaal 2 weken
Hersteltijd chronische vorm 4-6 weken
Waarschijnlijkheid tot volledig herstel in sportactiviteiten bij chronische symptomen 99%
Conservatieve therapie gericht op ontstekingsremmende medicatie
Rol chirurgie: Niet bekend
Chirurgische ingreep in 95% van de gevallen succesvol
In ieder geval wordt de pees op de overbelaste plaats dik, soms rood en warm, en vaak heel pijnlijk. Vaak is de dikte aan de buitenkant goed te voelen. Ook kan de pees die nu te dik is geworden voor de peesschede waar hij doorheenloopt bij belasten gaan kraken. Het kan klinken als het geluid van voetstappen in de sneeuw.
Wat zijn de verschijnselen Peesproblemen kennen ruwweg 5 stadia. Het kan zijn dat niet alle stadia doorlopen worden. Dit soort problemen ontstaan meestal geleidelijk.
Er is pijn, stijfheid en vermoeidheid na het sporten of het bewegen die een paar uur duurt.
Bij het begin van het sporten is er even pijn, maar die verdwijnt weer als er even doorgesport is. Even later komt de pijn weer terug. De napijn duurt nu langer, tot de andere dag.
De pijn is tijdens het sporten aanwezig en blijft dag en nacht. Alleen langdurige rust heeft invloed op deze pijn.
De pijn is nu zo hevig dat het sporten er niet goed mogelijk door is.
Er is veel pijn, ook als er niet belast wordt. Zelfs een langdurige rust heeft geen invloed meer op de pijn.
Soms is er op een Röntgenfoto een kalkdepot te zien bij een langdurige probleem. Een chronische achillespeestendinose kan de pees dusdanig verzwakken dat er een achillespeesruptuur kan ontstaan.
Wat zijn de oorzaken van een tendinose van de achillespees Helaas, er zijn er vele:
Foute stand van de voet. Platvoeten, doorgezakte voet, beenlengteverschil.
Bewegingsbeperking van de enkel.
Onvoldoende demping van zool en hak, in relatie tot de ondergrond.
Doortrainen ondanks klachten in een beginstadium.
Instabiliteit van de enkels waardoor de pees meer kracht moet zetten dan nodig.
Overbelasting door teveel sporten, te zware trainingsopbouw, onregelmatig sporten.
Knellende schoen tegen de pees.
Te hoog lichaamsgewicht waardoor er relatief te grote krachten worden gezet op de pees.
Te zwakke spieren.
Te harde ondergrond.
Bedenk wel, dat 10 km hardlopen betekent dat je 10.000 keer afzet, met meer dan je lichaamsgewicht, tenminste als de paslengte een meter is. Slechte demping, overgewicht en zo gaan dan een heel grote rol spelen.
Wat moeten we eraan doen? Uitgaande van een tendinose:
Excentrische spierversterking. Dit is een aanspanning waarbij de spier zich verlengt. Waarschijnlijk worden hierdoor de cellen in de pees geprikkeld om nieuwe vezels aan te maken waardoor het herstel in gang wordt gezet.
Enkele weken relatieve rust is noodzakelijk. In die tijd kan de conditie op een andere manier op peil gehouden worden, bijvoorbeeld door te zwemmen.
Uitleg. Als iemand weet wat er aan de hand is, dan kan hij er adequaat mee omgaan. Mede daarom deze webpagina.
Biomechanische correctie. Ofwel; we moeten proberen te achterhalen waar het probleem vandaan kwam. Was de training te zwaar, de spier te zwak? Hoe is de stand van de voet tijdens het sporten? Had u net nieuwe schoenen? Gooi de oude nog niet weg, maar gebruik ze een tijdje om en om. Zo voorkomt u een abrupte standsverandering. Een podotherapeut of een goede sportzaak kan u adviseren over merk en type schoenen en eventuele zooltjes. U kunt tijdelijk ter ontlasting een wat hogere hak dragen. Is de lengte van de spier wel adequaat voor de actie die eraan gevraagd wordt? De spier moet op de ideale lengte komen door op de juiste manier te rekken en te strekken.
IJs kan, anders dan andere ontstekingsremmende middelen, gunstig werken in de behandeling van een tendinose. Dus coldpacks of ijsblokjes meerdere malen per dag toepassen. Pas op voor bevriezen, leg er een doekje tussen.
Electrotherapie kan de vezelregeneratie bevorderen.
Braces of orthesen kunnen de belasting van de pees verlagen, evenals een hakverhoginkje. (ook een op maatgesneden stukje vloerbedekking onder de hiel in de schoen kan zijn werk doen en is erg eenvoudig toe te passen).
Fricties, die al van ouds werden gebruikt, hebben een bewezen positief effect op de proliferatie van de fibroblasten die nieuw collageen aanmaken. Dat versnelt herstel.
Chirurgie. Omdat er niet altijd het gewenste effect is van operaties en het herstel daarna nogal lang is, wordt chirurgie pas toegepast als een conservatieve behandeling niet helpt.
Bij het oefenen en het hervatten van de activiteiten is het niet verstandig te hard en te snel te gaan. Uw fysiotherapeut zal u adviseren.
In het bovenbeen onderscheiden we 4 grote spieren of spiergroepen:
de vierhoofdige dijspier (quadriceps 2-3-9, bestaande uit vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris) vinden we aan de voorzijde van het bovenbeen terug en overspant zowel het heup- als het kniegewricht. Deze spier zorgt voor het buigen van de heup en het streken van de knie.
de hamstrings of ischiocruralen ( m. semitendinosus 11, m. biceps femoris 17) vormen de achterzijde van het bovenbeen en lopen eveneens over het heup- en kniegewricht. Deze spieren buigen het kniegewricht en strekken ( samen met de bilspier ) het heupgewricht.
de adductoren ( m. adductor longus 6, m. adductor hiatus, m. adductoe magnus 10 ) situeren zich aan de binnenzijde van het bovenbeen. Zij brengen het bovenbeen naar het lichaam toe ( benen sluiten). We onderscheiden hierbij spieren die ��n gewricht, de heup ( mono-articular ) overspannen en bi-articulaire spieren die twee gewrichten overspannen ( knie en heup).
de m. tensor fascia lata 1 bevindt zich aan de buitenzijde van het bovenbeen. Samen met de bilspieren zal deze spier de benen openen ( abductie ).
Adductoren/abductoren
Adductoren zijn spieren aan de binnenkant van het been die zorgen voor de binnenwaarts gerichte beweging van de benen.
Abductoren zijn bovenbeen- en bilspieren die zorgen voor de zijwaarts naar buiten gerichte beweging van de benen.
In het bovenlichaam bevinden zich ook adductoren en abductoren, waar zij een gelijkaardige functie uitoefenen voor de armen.
OEFENINGEN
1� Voor - en achterwaartse spreidsprong/split
2� LUNGES
ONDERBEEN - KUITSPIEREN
Spierversterkende oefeningen voor de kuitspieren 1) Ga rechtop staan. Ga op je tenen staan. 5 tot 10 seconden vasthouden. Na 10 seconde rust doe je de oefening nogmaals. Je kunt de oefening zwaarder maken door iets van gewicht te dragen. Duur: 5 tot 10 sec. / 10 sec. rust / tot 10 herhalen
2) Doe deze oefening op blote voeten Ga stukjes lopen op je tenen. De hiel en middelvoet mogen hierbij niet te vloer raken. Probeer kleine pasjes te maken. Duur: 15 sec. / 15-20 sec. rust / tot 20 herhalen
3) Touwtje springen : 3 x 30sec � 2 minuten met een tussenpauze van enkele minuten (3X/week)
4) Ter plaatse joggen gedurende 2 minuten
5) Ter plaatse springen van de ene voet naar de andere in zijwaartse beweging (Schaatssprongen)
6) Op twee benen voor -en achterwaartsspringen, links en rechts, op een denkbeeldige lijn
7) Springen op ��n been afwisselend links en rechts gedurende een 20 tal seconden
aan de voorzijde van het onderbeen bevinden zich een aantal spieren ( m. tibialis anterrior 5, m. extensor digitorum longus 3, m. peroneus longus 1 en brevis 2 ) die er voor zorgen dat de voet kan worden opgetrokken (dorsiflexie) en de binnenzijde van de voet kan worden opgeheven ( supinatie).
de achterzijde van het het onderbeen wordt gevormd door de bovenste kuitspier ( m. gastrocnemius 10 & 13) en de diepe kuitspier ( m. soleus 11). Deze 2 spieren hebben samen een gemeenschappelijke eindpees namelijk de achillespees. Een typische beweging voor deze spier: op de tenen staan.
OORZAKEN VAN SCHEENBEENKLACHTEN
Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van de klachten :
in een korte tijd te veel, te vaak en te snel lopen of springen. Met name aan het begin van het seizoen of na een blessureperiode wordt deze fout vaak gemaakt;
eenzijdige trainingsvormen, met name heuveltraining en sprongkrachttraining, zijn berucht;
lopen op een harde ondergrond (asfalt, beton) in combinatie met slecht schokabsorberend en ondersteunend schoeisel. Diegenen die ook op de baan trainen, dienen zich te realiseren dat de meeste spikes geen enkele schokdemping of ondersteuning geven. Train dus zoveel mogelijk op je gewone loopschoenen;
aanwezigheid van sportrelevante afwijkingen, zoals een beenlengteverschil, (geringe) standafwijkingen van de voeten (knik-platvoeten, holvoeten) of een tekort aan spierkracht van de voet- en kuitspieren.
Talloze mensen zitten tegenwoordig de hele dag voor een computerscherm. In die passieve houding schuilt � door het ontbreken van enige activiteit van de kuiten - een zeker gevaar.
De inactieve spieren komen zo niet toe aan een belangrijke functie: nl. het aderlijk bloed voorzien van afvalstoffen en koolzuurgas omhoogstuwen, terug richting het hart. Dat gebeurt namelijk wanneer de kuitspieren zich bij inspanning regelmatig samentrekken en ontspannen. De venen (aders) in de kuiten versmallen en verwijden zich, waardoor het veneuze bloed aangezogen en omhooggestuwd wordt (kuitspierpompfunctie), wat de bloedcirculatie in stand houdt. Problemen ontstaan vaak wanneer na langdurige inactiviteit, zoals bijvoorbeeld tijdens kantooruren het de gehele dag doorbrengen achter een computerscherm, 's avonds tijdens de training forse sportieve inspanningen worden gevraagd. Tijdens het hardlopen of een partij tennis, vaak ook zonder goede warming-up, kan er gemakkelijk overbelasting plaatsvinden, van die urenlang niet optimaal doorbloede kuitspieren. Bekijk de animatie "spierpompwerking".
Kuitklachten Dit kan de oorzaak zijn van de talloze, vaak onverklaarbaar optredende kuitklachten. In het vakblad Proloop kwam fysiotherapeut Ronald Derksen tot nog meer verklaringen voor het ontstaan van kuitklachten, zoals de schokbelasting (vaak bij beginners), veranderingen van de trainingsintensiteit en verandering van de loopondergrond (zoals bij de overgang van de winter- naar de zomertraining (van bos naar straat).
Dat beenspieren tijdens zware belasting opzwellen is bekend en kan geen MRI-scanner ontkennen, alhoewel niet altijd direct zichtbaar. Redenen hiervoor zijn onder meer de vorming van melkzuur, de vochtaanzuigende werking van suikers en het uit ballans raken van elektrochemische processen in de spiervezel, met als gevolg het ontstaan van een soort 'broeikaseffect' in de spiercel.
Vochtophoping in het weefsel, oedeemvorming, gaat een optimale uitwisseling van enerzijds voedingsstoffen en zuurstof vanuit het slagaderlijk deel van het haarvatennet en anderzijds de afvoer van afvalstoffen als melkzuur en koolzuurgas vanuit het aderlijk deel van het capillaire netwerk tegen. De precies gedefinieerde druk die door de sportcompressiekousen wordt uitgeoefend op het onderbeen ondersteunt de werking van de zogenaamde 'kuitspierpomp' en optimaliseert hierdoor met name de terugvloed van het bloed van het onderbeen naar het hart.
Behalve het ondersteunen van de kuitspierpomp is een ander nuttig effect dat de kuitspier ondersteund wordt en compact gehouden wordt. Hierdoor wordt de onwillekeurige laterale beweging van de kuitspier bij de voetlanding tijdens de loopbeweging voelbaar gereduceerd. Het gevolg hiervan is dat de relatief zware kuitspier minder tractie geeft aan het scheenbeenvlies en de achillespees. Bij mensen die gevoelig zijn voor herhaalde kuitklachten zoals achillespeesklachten en scheenbeenklachten draagt dit bij aan klachtenvermindering en zelfs aan klachtenherstel.
De praktische tests laten bovendien zien dat recidiverende klachten, zoals hiervoor beschreven, effectief worden bestreden. Met andere woorden de kousen werken preventief om deze klachten tegen te gaan.
Momenteel worden de kousen nog doorontwikkeld ten behoeve van een nog betere warmteuitwisseling onder alle omstandigheden.
als iemand info of ervaring heeft over de compressiekous, zou ik het graag willen horen, daarvoor me dankt al waar te koop en hoeveel deze kost als ze echt zo goed zijn is het de moeite waard ?
Het voet-skelet bestaat uit 28 botten. De voetbotjes zijn onderverdeeld in voet voetwortelbeentjes, middenvoetsbeentjes en teenbotjes. 20 spieren en meer dan 114 spieren en pezen zorgen voor de nodige bewegelijkheid en stabiliteit tussen al die botjes. Een mooi netwerk van zenuwen en bloedvaten verzorgen de spieren boven- en onderin de voet.
De voet bestaat uit een gedeelte langszijde en een gedeelte over de breedte van de voet. Beide delen worden door spieren gespannen en door banden en pezen recht gehouden. Zo wordt het lichaamsgewicht hoofdzakelijk over de drie punten: hiel, grote teengewricht (groteteen bal) en kleine teengewricht (kleineteen bal) gedragen.
spanning langszijde:
voetzool pezen (Plantaraponeurose)
lange zoolband (Aponeurosis plantaris)
lange grotetenebuiger (M. flexor hallucis longus)
korte voetspieren
spanning overdwars:
scheenbeenspier achter (M. tibialis posterior)
lange kuitbeenspier (M. peroneus longus)
Samen pakken ze de middenvoet op" als in een stijgbeugel. Van binnen en buiten houden ze voetzool omhoog.
Werking van de voetzool
De voet is het eerste contact tussen mens en grond. Bij een gezonde voet in normale positie hebben de spieren langszijde en overdwars een belangrijke dempende functie. Het gehele lichaamsgewicht moet bij het gaan op één voet gedragen kunnen worden tegelijkertijd moet druk op gewrichten zoals bijv. knie, heup en ruggewervels vermeden worden. Om dit te doen zakt de voetzool bij ieder stap een beetje in en wordt door aanspannen van de spieren weer opgebouwd.
Biomechanica bij fietsen
Omdat bij het fietsen niet dezelfde krachten werken als bij lopen, kan ook de dempingsfunctie van de voet uitgeschakeld worden. Het doorzakken van de voetzool vermoeid de voet echter, en dat heeft negatieve invloed op kracht op het pedaal. De overmatige beweging van de voet in een fietsschoen kan dan zenuw en bloedvaten problemen veroorzaken die die gekenmerkt worden door kriebel of gevoelloosheid.
Medische verklaring pijnen en gevoelloosheid in de voet
Wanneer zenuwen en bloedbanen door druk gecomprimeerd worden, veroorzaakt dat een slechtere doorbloeding of zelfs irritatie van zenuwen. Deze maken zich kenbaar door tintelingen, tot gevoelloosheid en zelfs tot duidelijke pijnen in de voet en tenen.
oorzaken
Voettype:
Door overmatige beweging of een foute stand van de voet komt er teveel druk op de zenuwen en bloedbanen van de middelvoet.
Ook bij een normale voetstelling kan door vermoeide spieren de voet "doorzakken" en dat kan ook problemen veroorzaken.
Zwakkere spieren: dagelijks met schoenen lopen verkort en verzwakt de lange en korte spieren in de voet.
Schoen:
Als een schoen te klein is, komen de tenen klem te zitten en zorgt deze positie voor het inkorten van voetspieren en de lange teenspieren.
Bij zeer harde schoenen (bijv. fietsschoenen uit carbon) zonder ergonomische inlegzolen zorgt de verhoogde druk op het niet optimaal ondersteunde voetbed voor pijn in de middenvoetsbeentjes. Meestal beginnen de klanchten met tintelingen en gevoelloosheid.
algemene tips bij voetproblemen
verwissel regelmatig uw schoenen, ook overdag
op blote voeten lopen stimuleert de voetzool en verhoogt de senso-motoriek
versterk uw voetspieren: pak kleine dingen op met uw voeten tenen spreiden op uw tenen lopen
masseer uw voetzolen (bijv. door uw voeten op een tennisbal met een beetje druk heen en weer te rollen)
trek uw schonen, zeker aan het begin van een fietstocht niet te strak aan (denk aan de doorbloeding)
feit:
De zenuwen lopen vanaf uw hersens to in uw voeten. Op de lange weg zijn er veel mogelijke storingen. Ruggewervelbeschadigingen en druk op spieren kunnen ook voetklachten veroorzaken!
Compressiekousen zijn een nieuw fenomeen. Wie ze draagt heeft minder last van stijve kuiten, achillespees- en scheenbeenklachten. Enerzijds vindt er bij het dragen van de kousen minder spierbeschadiging plaats, anderzijds worden afvalstoffen in het bloed sneller en beter afgevoerd.
Werkingsprincipe
De compressiekous verzorgt een afnemende drukgradiënt vanaf de enkel tot de knie. De gedoseerde compressie heeft een positief effect op de spierpompwerking van de kuit. Deze ondersteuning optimaliseert de bloedstroom vanuit het haarvatennetwerk richting het hart.
Bij onderbeenproblemen zoals ontstekingen aan het scheenbeenvlies (shinslints) en verkrampingen van de kuit werken de kousen curatief en preventief. Omdat de kuit compact wordt gehouden is er tijdens de hiellanding in de loopbeweging minder zijwaartse trilling. Hierdoor is er een geringere tractie van de kuitspier aan de achillespees.
Bij kuitrupturen worden de wondranden goed aaneengesloten gehouden, waardoor er minder kans is op littekenvorming. Hematoomvorming (bloeduitstorting) wordt effectief tegengegaan.
Om herstel te bevorderen wordt aanbevolen de kousen na de training of wedstrijd nog geruime tijd aan te houden.
Maatwerk
Voor het bereiken van optimale druk is het bepalen van de juiste maat van de kous noodzakelijk. Voet en onderbeen worden hiervoor op een aantal precies gedefinieerde punten opgemeten. Slechts schoenmaat of schoengrootte kan nooit een juiste bepaling van de maat van de kous opleveren. Bij dezelfde schoenmaten kan er sprake zijn van totaal verschillende kuitcontouren.
Naast de compressiekous is er de voetloze variant de TUBE. Deze wordt tijdens training en wedstrijd gebruikt. Na de cooling down moeten de tubes worden uitgetrokken.
Voordelen van de TUBE zijn:
- makkelijker aantrekken
- minder slijtage
- minder snel vies worden
- combinatie mogelijk met eigen favoriete sportsokken
- mogelijkheid om met blote voeten spikes, schaatsen of
ander schoeisel te dragen
- in de voetbal- en hockeyschoen is het niet meer noodzakelijk
Anatomie van de voet Om blessures te begrijpen is kennis nodig van de menselijke anatomie. Naast kennis is inzicht nodig van het bewegingsmechanisme: een samenspel tussen gewrichten, kapsels, banden en spieren.
Op deze site beperkt Starshoe zich tot informatie over de enkel en vooral de voet met hier en daar een uitstapje naar hoger gelegen gewrichten. Stabiliteit en coördinatie zijn niet weg te denken begrippen bij onze voetbewegingen.
Onvoldoende stabiliteit in de voet geeft verandering van functies in voeten, enkels, knieën, heupen en wervelkolom.
Bewegingen vinden niet geïsoleerd plaats in één gewricht maar vormen een keten van veranderingen in diverse bovengelegen structuren.
Pronatie en supinatie Het hielbeen, sprongbeen en de voetwortel vormen de belangrijkste voetgewrichten. Samen met het enkelgewricht (gewricht tussen sprongbeen en onderste delen van het scheenbeen en kuitbeen) stellen deze de voet in staat twee samengestelde bewegingen uit te voeren: pronatie en supunatie.
Tijdens supinatie wordt de voet vooral belast over de buitenzijde. Bij pronatie kantelt de voet in tegengestelde richting naar de binnenzijde.
Wanneer de hiel de grond raakt, wordt de voet licht gesupineerd en maakt het buitenste deel van de hiel contact met de ondergrond, blijkbaar als gevolg van de natuurlijke beenzwaai in de richting van het lopen. Direct na het contact met de ondergrond doorloopt de voet een snelle pronatie. Tijdens de pronatie wordt de spanning in de voetzool verminderd waardoor de voet zich aan de ondergrond kan aanpassen. De pronatie gaat door totdat de grote teen contact maakt met het grondoppervlak.
Zodra het lichaamszwaartepunt voorbij de voet komt rolt de voet in supinatie. Supinatie verhoogt de spanning in de voetzool en verandert de voet van een zich mobiel aanpassend orgaan in een stijve hefboom voor de afzet.
Afwijkingen in vooral de pro- en supinatie kunnen overbelastingsklachten veroorzaken van bovenliggende gewrichten, kapsels, banden en spieren.
Functie van de voet De voet is gebouwd als een orgaan met plaatselijk wisselende stijfheid en stabiliteit om de verschillende functies als steunvlak, schokdemper en afzetpunt te kunnen vervullen. Twaalf botstukken vormen het lengte- en dwarsgewelf, met het hielbeen als eerste contactpunt tijdens de landingsfase en de tenen als laatste tijdens de afzetfase. De voetzoolpees, de sterke bindweefselverbindingen tussen de botstukken en de korte en lange voetspieren waarborgen de voetvorm en beperken de vervormbaarheid bij inwerkende krachten.
Om een zo stabiel mogelijke stand te bereiken is een groot steunvlak tussen de afzetpunten van het hielbeen en kopjes van de midvoet gewenst met daarnaast een goede zijdelingse stabiliteit, die bereikt wordt met behulp van het bandapparaat en de krachtige spierteugels van de kuit- en scheenbeenspieren.
Bij normale afwikkeling van de voet vindt schokdemping plaats doordat de beweging in het enkelgewricht door spieren en bandapparaat wordt geremd. Bij het neerzetten van de voet komt het buitenste deel van het hielbeen het eerst op de grond. Tijdens deze landingsfase zijn de enige anatomisch schokdempende structuren het vetkussen onder de hiel en de verschuifbare, stevige huid van de hiel. Bij het landen maakt het hielbeen een beweging van supinatie naar pronatie. De pronatiebeweging is het belangrijkst voor de schokdemping.
Samenvatting loopcyclus
DE LANDINGSFASE Bij het eerste hielcontact tijdens de landingsfase (neergaande beweging) bevindt de voet zich in licht geheven stand en in lichte supinatie.
DE STANDFASE Tijdens de standfase(omzetting van neergaande naar opwaartse beweging) vindt in meer of mindere mate een pronatiebeweging plaats. Te veel aan pronatie wordt OVERPRONATIE genoemd waarbij de voet naar de binnenzijde wegzakt. Te weinig pronatie heet ONDERPRONATIE: de voet kantelt te weinig naar de binnenzijde.
DE AFZETFASE De opwaartse krachten worden groter dan de neerwaartse, waardoor het hielbeen los komt van de onderlaag. De afzetkracht vindt het meest plaats over het binnenste deel van de voorvoet en over de eerste en tweede teen.
DE ZWAAIFASE Op het moment dat de tenen de onderlaag loslaten begint de zwaaifase.
Onzin. Elke voet moet proneren. Dit om een zo goed mogelijke schokdemping en een zo goed mogelijke afwikkeling van de voet te verkrijgen. Er kunnen problemen ontstaan als er te weinig of te veel pronatie van de voet plaatsvindt : dat verhoogt namelijk in beide gevallen de kans op het krijgen van overbelastingsblessures.
Hoe moet de voetlanding plaatsvinden ?
U landt op de buitenzijde van uw midden/achtervoet (uw tenen wijzen iets omhoog). De voet is dan in 'supinatie-stand': de buitenrand van de voet is naar de grond toegedraaid en raakt met de midden/achtervoet het eerst de grond. De voet proneert dan pas, als het lichaamsgewicht zich er boven bevindt. Daardoor komt u met uw volle voet op de grond. Daarna wikkelt de voet zich af via de grote teen. Op deze manier heeft u de meest natuurlijke voetafwikkeling en daardoor tevens de meest natuurlijke schokdemping.
Wanneer is er sprake van overpronatie ?
Daar wordt van gesproken als er teveel geproneerd wordt: de binnenenkel zakt dan teveel door naar binnen. Dit komt doordat de schoen te weinig steun biedt en/of doordat de spieren en banden rondom het enkelgewricht, te slap zijn.
Waartoe kan overpronatie leiden ?
De kans op het oplopen van overbelastings-blessures neemt sterk toe, doordat de lichaamsdelen aan het onderlichaam de zware belasting, ontstaan door de overpronatie, op den duur niet langer aan kunnen. De slagbelasting die bij de landing op de grond op de voet inwerkt, bedraagt twee tot drie maal het eigen lichaamsgewicht (bij sprint wel tot vijf keer). De krachten die op de voet inwerken zijn dan ook aanzienlijk (120-240 kilo). Elke afwijking beneden werkt, evt. verveelvoudigd, door in de rest van het onderlichaam. En dat leidt na verloop van tijd tot overbelastingsblessures.
Hoe ontstaan die overbelastings-blessures ?
Het wordt wat duidelijker als we 'de achillespeeshoek' opvoeren. Plaatje 1 geeft de ideale situatie aan : supinatie bij de landing en een achillespeeshoek van 180 graden. De hardloopschoen is stabiel genoeg om de krachten bij de landing op te vangen en zakt niet door. Bij plaatje 2 ziet u wat er gebeurt als de sportschoen te slap is : een teveel aan pronatie van de voet : de achillespeeshoek wordt vergroot. De schoen bij plaatje 3 is ook te slap en laat een teveel aan onderpronatie zien : de achillespeeshoek wordt verkleind. De meeste kans op overpronatie doet zich voor als de voet een volledig kontakt heeft met de grond. De krachten die op de voet inwerken, zijn dan het grootst. Een aanzienlijke verkleining of vergroting van de achillespeeshoek kan tot tal van overbelastingsblessures leiden.
Wat voor soort overbelastingsblessures kan ik krijgen van overpronatie ?
Allerlei : van overbelastingsblessures aan het onderlichaam tot aan hoofdpijn toe. Voor de hand liggend zijn achillespeesblessures, shinsplints en kniepijn. Maar ook pijn in de heupen en in de lage rug kunnen voortvloeien uit de overpronatie.
Hoe weet je nu of je overproneert ?
Bij een hardloop-speciaalzaak staat een lopende band met een videocamera. Daarmee wordt een looppatroon-analyse gemaakt, waaruit ondubbelzinnig blijkt of u wel of niet overproneert. Verder kunt u ook iemand achter u laten lopen om te kijken of uw voeten 'neutraal' blijven. Ook kunt u uw oude hardloopschoenen aan een onderzoek op slijtage onderwerpen. Het is wel zo dat de rechtervoet best meer kan overproneren dan de linker voet, of andersom.
Hoe onderzoek ik mijn oude hardloopschoenen ?
U kijkt eerst binnenin de schoen. Is het binnenwerk soms aan de 'binnenzijkant' van de schoen versleten of zelfs kapot ? Zet de schoenen vervolgens naast elkaar en kijk van achteren tegen de hiel kappen aan. Staan die naar binnen ? Of helt de hele schoen zelfs naar binnen over ? Bekijk de slijtzool. Is die niet alleen aan de buitenzijde van de midden/ achtervoet versleten, maar verder ook nog aan de binnenzijde van de slijtzool ? Dit alles wijst op overpronatie, omdat de overproneerder tijdens het hardlopen een (te) sterke druk uitoefent aan de binnenzijde van de schoen.
Hoe kun je overpronatle tegengaan ?
Door het dragen van de juiste hardloopschoenen, het dragen van de juiste inlegzool en/of door voldoende voetgymnastiek, waardoor mede een verbetering van de loopstijl zal plaatsvinden.
Wat kunnen schoenen bijdragen om overpronatie te voorkomen ?
Heel veel. Ca. 55% van de hardlopers proneren in meer of mindere mate 'over'. Daarom zijn er vele modellen hardloopschoenen te verkrijgen die overpronatie tegengaan. Dat gebeurt onder andere door een harder stuk tussenzool aan de binnenzijde van de schoen, of door een hielkapversteviging.
Moet een hardloopschoen voor een overproneerder aan nog meer eisen voldoen ?
Voor de zware overproneerder moet de schoen buiten de tussenzoolversteviging aan de binnenzijde van de schoen en de hielkapversteviger ook half-mocassin genaaid zijn. Dat wil zeggen dat er in het achterste gedeelte van de schoen een binnenzool is aangebracht. Die kunt u zien zitten, als u de losse inlegzool eruit haalt. In het achterste gedeelte van de schoen ziet u dan géén stikseltjes zitten, maar een solide binnenzool. De hardloopschoen voor de overproneerder moet dus uiterst stabiel zijn, maar de hardloopschoen moet ook een goede schokdemping hebben. Alles wat de ondergrond en de schoen niet van de klap absorbeert, moeten de voeten, enkels, schenen, knieën doen.
Het is dus niet goed als ik een zo'n stabiel mogelijke schoen aanschaf ?
Nee. Een hardloopschoen moet stabiel zijn en blijven tijdens het hardlopen om de achillespeeshoek rond de 180 graden te houden, maar een hardloopschoen moet ook nog zijn belangrijke bijdrage leveren aan de schokdemping. Maar stabiliteit blijft bij de categorie van zware overproneerder wel de belangrijkste eigenschap van de hardloopschoen. Het is van groot belang, dat u een looppatroon-analyse laat maken, daar er schoenen zijn voor mensen die licht overproneren, voor hen die zwaar overproneren, en dan ook weer onderverdeeld in schoenen voor zware lopers en lichte lopers, en dergelijke.
Is het ook mogelijk om een zeer stabiele schoen, wat meer schokdempend te krijgen ?
Ja, het is wel mogelijk een stabiele schoen wat meer demping te geven. Dit in tegenstelling tot het geven van stabiliteit aan een alleen maar dempende, maar verder slappe schoen. Een stabiele schoen krijgt u wat schokdempender door er een inlegzool in te leggen van een goed dempende materiaal of een inleghakje van hetzelfde materiaal. U kunt ook zoveel als mogelijk op een vlakke, zachte ondergrond gaan lopen. Die ondergrond neemt dan een stuk van de demping over.
Wat voor soorten inlegzolen zijn geschikt voor de overproneerder ?
Een zool met een goede steun aan de binnenkant (voor de voetzoolspier), zodat het naar binnen toe wegzakken wordt tegengegaan. Er bestaan daar verschillende soorten in. Er zijn standaard de z.g. Karhu Ortix zolen, maar er kunnen door orthopedische schoenmakers ook speciaal voor uw voeten inlegzolen gemaakt worden.
Wat doet zo'n orthopedische schoenmaker dan ?
Hij kan een speciale sport-inlegzool maken, die steunt op plaatsten, waar uw voeten dat nodig hebben. Dat kan bijvoorbeeld zijn : midden onder uw voet of aan de binnenzijde van uw midden/achtervoet of aan de binnenzijde van uw voorvoet. Die sportinlegzolen zijn gemaakt van een materiaal, waarmee uitstekend hardgelopen kan worden. Ook kan hij verstevigingen en/of veranderingen aanbrengen aan de hardloopschoenen zelf. Hij kan als het ware de schoen 'op maat' maken. Alleen hangt daar natuurlijk een prijskaartje aan, dat afhangt van wat u allemaal laat doen.
Hoe kan Ik mijn loopstijl verbeteren ?
Door het uitvoeren van voetgymnastiek. De spieren van uw voeten en onderbenen worden daardoor versterkt. Het voetgewelf wordt krachtiger en de kans op overpronatie wordt verkleind. De voetgymnastiek versterkt de spieren van de voeten, enkels en onderbenen aanzienlijk. Voet- en enkelgymnastiek doet u in uw warming up. Nadat u ingelopen heeft, loopt u een stukje op de buitenkant van uw voet. Vervolgens een stuk op uw voorvoet (verend in de enkels) en daarna op uw hakken. Vervolgens drie keer kniehefloop, de hakken blijven van de grond en drie keer hakken-billenloop, ook hierbij blijven de hakken van de grond. De af te leggen afstand is 30 meter en tussen elke herhaling neemt u een minuutje aktieve pauze : een beetje rustig hardlopen of wandelen. Eventueel doet u dat alles twee keer. Thuis kunt u met uw blote voeten een klein gummi balletje 'honderden malen' oppakken en weer loslaten. Of met uw tenen een zakdoek proberen op te rollen, die u op de vloer heeft uitgespreid. U zet uw tenen aan de rand van de zakdoek en probeert die zakdoek door knijpende bewegingen van de tenen op te rollen. Het lopen met blote voeten in sandaalslippers door het huis verstrekt de spieren ook.
Hoe komt een overproneerder aan een achillespeesblessure ?
De achillespees loopt door een kokertje. Er zit wat vocht tussen de pees en de wand om alles soepel te laten verlopen. Doordat er beneden met grote kracht scheef aan de achillespees wordt getrokken, loopt de pees dus 'aan' en raakt na verloop van tijd geïrriteerd en daarna ontstoken. De achillespeeshoek is veel te lang te veraf geweest van de 180 graden.
En aan shinspllnts ?
Doordat de voetboog naar binnen toe wegzakt, wordt er met grote kracht sterk getrokken aan de achterste scheenbeenspier, die onder andere aanhecht aan de voetboog en aan de binnenzijde van het scheenbeen. Na verloop van tijd raakt de achterste scheenbeenspier, door de grote krachten, aan die binnenkant van het scheenbeen, een centimeter of 15 boven de binnenenkel, wat los van het bot en raakt geïrriteerd en ontstoken. Ook hier is de achillespeeshoek veel te lang afgeweken van de 180 gradeb.
En aan kniepijn ?
Knieën kunnen heel wat hebben maar u moet bedenken dat elke afwijking beneden bij de voet, door de hefboomfunctie van het onderbeen verveelvoudigd wordt op kniehoogte. Een geringe afwijking van de achillespeeshoek beneden, is een grote afwijking geworden op kniehoogte. En ook dat kan op den duur leiden tot overbelastings-blessures.
Wat doe je als je toch een uw voeten, enkels en onderbenen. overbelastingsblessures hebt opgelopen ?
Dan moet u meteen naar een S.M.A. toe of naar uw huisarts. Bedenk dat het een hele tijd geduurd heeft voordat u een overbelastingsblessure heeft opgelopen en het duurt dan ook een hele tijd voordat die weer weg is. De ontsteking en de irritatie moeten weer helemaal weg : dat gebeurt door middel van rust en ijs en, na enige tijd, door aangepaste training. Uiteraard moet u in de tussenliggende tijd uw schoeisel aan een grondige inspectie laten onderwerpen.
Wat kun je doen om zo'n overbelastlngsblessure niet nog een keer op te lopen ?
U kunt zulke blessures proberen te voorkomen door er voor te zorgen dat uw achillespeeshoek tijdens het hardlopen altijd in de buurt van de 180 graden blijft. Daarvoor is een, voor uw loopstijl, optimaal steunende schoen nodig, voorzien van een goed steunende inlegzool. Verder heeft u daar sterke voet- en onderbeenspieren voor nodig. Neem voetgymnastiek op in uw trainingsprogramma. Draag twee paar hardloopschoenen door elkaar, zodat uw voeten, enkels e.d. niet telkens op dezelfde manier worden (over)belast. Als u behoorlijk overproneert verdient het aanbeveling om niet al te lange duurlopen te maken om 'de goden niet te verzoeken'. U kunt eventueel wel wat meer op kwaliteit trainen : korter maar sneller.
Welke mensen hebben de meeste kans op overpronatie ?
Mensen met heel flexibele enkels bijvoorbeeld. Deze mensen hebben slappe enkelbanden en die enkelbanden geven dan te weinig steun tegen overpronatie. Verder ook mensen die x-benen hebben. Zij zetten hun voeten zo naar buiten gedraaid neer, dat de voet zich wel over de binnenenkel moet afwikkelen, als men tenminste rechtuit wil lopen. Vrouwen hebben over het algemeen een breder bekken dan mannen en hebben daardoor eerder x-benen, wat de kans op overpronatie vergroot.
Kan ik aan een voetafdruk zien of ok overproneer ?
U kunt met blote, natte voeten een afdruk maken op de vloer (of bij een speciaalzaak op een voetspiegel). Als u platvoeten heeft, of neiging daartoe, dan is de kans op overpronatie sterk vergroot, daar de voet te slap is om zelf de belasting op te vangen. Zo'n voet moet dus door een goede schoen, met zool worden gesteund. Verder moet u aan de voetgymnastiek.
Wat kan Ik nog meer doen om te voorkomen dat ik overproneer ?
Buiten de juiste schoenen, e.d., moet u die schoenen ook altijd goed stevig veteren, zodat uw (achter)voeten niet in de schoenen heen en weer kunnen bewegen. Ook kunt u inleg hakjes in uw beide schoenen leggen. Hoe hoger de achterkant van de schoen is, des te minder kans u heeft op overpronatie, daar de voetafwikkeling sneller wordt ingezet. Maar let op, meer dan een millimeter of 5 mag u de schoen niet verhogen, daar u anders 'voorover valt'.
Zijn er nog meer oefeningen aan te raden om mijn spieren van voeten, enkels en onderbenen te versterken ?
O ja, zat. Maar u kunt beter een paar uitzoeken en die dan regelmatig blijven uitvoeren, dan een heleboel oefeningen van plan zijn, maar er vanaf zien omdat het er zoveel zijn. Nou, eentje dan nog : evenwichtsoefeningen. Ga in de hoek van de kamer staan, met een stoel pal voor u. Ga op één been staan en sluit de ogen. Blijf één minuut zo staan. Elke balansverstoring die beslist optreedt, moet u corrigeren met de spieren van uw voeten, enkels en onderbenen. Mocht u het evenwicht dreigen te verliezen, dan kunt u dat voorkomen door u vast te pakken aan een van de muren of de stoel. Daarna wisselen van voet.
Je hebt een gewatteerde schoen als je een neutrale loper of een underpronator. Slechts 30% van de lopers vallen in deze categorie. Als je een neutrale loper, heb je een efficiënt verloop lopen en je bent waarschijnlijk een normale boog hebben. Als je een underpronator, uw voet niet pronate (rollen naar binnen) genoeg tijdens de gang cyclus. Je bent waarschijnlijk een hoge, stijve boog hebben. Beide soorten vereisen een gewatteerde schoen die niet zal belemmeren de natuurlijke pronatie van de voet.
Matige Over-pronator
Je hebt een ondersteunende schoen als je een lichte tot matige overpronator. Dit betekent dat de boog zal instorten door de gang cyclus en de voet zal naar binnen rollen overdreven. 70% van alle lopers overpronate, dus maak je geen zorgen als je een overpronator - dit is normaal! Ondersteuning schoenen worden gekenmerkt door extra ondersteuning biedt aan de binnenkant van de schoen.
Ernstige Over-pronator
Je hebt een motion control schoen als je een ernstige overpronator. Dit betekent dat de boog van je voet zal instorten door de gang cyclus en de voet zal naar binnen rollen ernstig. Als je dit soort loper, bent u waarschijnlijk een vlakke boog hebben. Motion Control schoenen zijn bijzonder geschikt voor zwaardere lopers die behoefte hebben aan meer ondersteuning en demping. Motion Control schoenen worden gekenmerkt door een ingebouwde ondersteuning aan de binnenkant van de schoen en de neiging om brede zool
met een bang hartje ben ik er dan van morgen terug aan begonnen , niet voor het lopen maar dat alles ok zou zijn de zandweg aan de grot lag er nog glad bij; heb daar langs de kant moeten lopen,( daar start ik bijna met al mijn loop toeren) op de terug weg heb ik dan deze weg niet meer genomen
ik ben erg tevreden met deze nieuwe start van 7,5 km; maar er is nog veel werk aan de winkel 1 ) de aan gekomen kilo's moeten er terug af 2 ) spieren rustig aan versterken
na de looptraining had ik wel een reactie aan de rechter kuit ; geen stekende pijnen alles moet nu goed opgevolgd worden , wanneer de volgende loop is zal daar van afhangen , normaal is die dinsdag
Product informatie & technologie -Brooks Addiction 8 Running Shoe
Brooks Addiction 8 Running Shoe
REF: BRO220
(klik om te vergroten)
Product informatie & technologie
De nieuwe Brooks Addiction 8 loopschoen is ontworpen en gebouwd voor lopers die over-pronate en zware motion control nodig tegen een betaalbare prijs. Biedt uitstekende steun en comfort voor lage gewelfde voeten is Verslaving 8 is een ongelooflijk schoen voor zware lopers.
HPR High Performance Rubber - HPR is een slijtvaste rubberen buitenzool stof, die heeft een hogere duurzaamheid en draagt langer.
PodTech - Bekend als podular technologie, de tussenzool en loopzool componenten zijn ontworpen om de voet op een efficiënte, evenwichtige positie van hiel tot teen-off, met uitzonderlijke flexibiliteit en een onbeperkte voorvoet te rijden.
HydroFlow - HydroFlow ® is een systeem van kamers zitten onder de hiel van de tussenzool. Het bevatte silicone-olie samengestelde dempt het effect van de voet op de grond en biedt optimale schokabsorptie en comfort.
MOGO - De dempende tussenzool met unieke eigenschappen die een goede pasvorm, comfort en langdurige demping aanbiedingen! Het baanbrekende tussenzool materiaal MoGo is geliefd bij hardlopers.
Diagonal Rollbar - De diagonale rolbeugel tellers de neiging van de voet om pronate. Het biedt een perfect beheer van de overgang van de voet van hiel tot teen.
Key Information - Geschikt voor zware lopers - Maximale steun in de hiel en midfoot gebied - Solide ondersteuning voor lage bogen
Als je hebt gekocht Brooks Addiction 8 Running Shoe, De eerste te review this product - Vertel de wereld wat u denkt!
Ernstige Over-pronator
Je hebt een motion control schoen als je een ernstige overpronator. Dit betekent dat de boog van je voet zal instorten door de gang cyclus en de voet zal naar binnen rollen ernstig. Als je dit soort loper, bent u waarschijnlijk een vlakke boog hebben. Motion Control schoenen zijn bijzonder geschikt voor zwaardere lopers die behoefte hebben aan meer ondersteuning en demping. Motion Control schoenen worden gekenmerkt door een ingebouwde ondersteuning aan de binnenkant van de schoen en de neiging om brede zool voor extra stabiliteit.
Vandaag zijn er veel loopschoen bedrijven, de meeste met loopschoenen , geschikt voor alle stijlen, vlakken, afstanden en snelheid. Sommige merken maken schoenen verkrijgbaar in verschillende breedtes om de perfecte pasvorm te garanderen.
Adidas schoen beweren dat de eerste echte 'joggen' 1968 was hun creatie.
Voorafgaand aan de jaren 1960 mensen liep in de schoenen die we nu waarnemen als vrijetijdsbesteding, klassiek of retro schoenen. Dingen als de Dunlop Greenflash, Adidas Rom of Adidas Samba.
Running schoen technologie van vandaag
Vandaag de dag worden miljarden ponden uitgegeven aan onderzoek en ontwikkeling als de merken investeren in de raffinage van hun eigen sportschoen technologieën.
Wezen loopschoen technologie berust op het evenwicht tussen het beheer schok absorptie (demping), controle overpronatie (stabiliteit) en het bijhouden van de schoenen als het licht, 'grip' en duurzaam mogelijk te maken.
Veel vooraanstaande loopschoen liefhebbers zeggen dat loopschoenen vallen in 6 categorieën:
Normaal gebouwd op een semi-gebogen laatste en hebben superieure voor-en achterzijde voet demping. Ze hebben minder controle en ondersteuning van functies in de tussenzool en de bovenste. De focus van de schoen is te voorzien in de meest gewatteerde rit mogelijk. Ideaal voor lopers met een hoog of middelgrote bogen en neutraal of gemiddelde voet mobiliteit / lopen gang.
Ontworpen om te beperken van te grote voet beweging en zijn geschikt voor lichte tot medio overpronators. Meestal gebouwd op gebogen semi duurt en zijn iets zwaarder dan gedempte schoenen met meer ondersteuning functies. Dat zeiden dat ze nog steeds een gedempte rijden. Geschikt voor normale tot vlakke bogen en neutraal tot flexibele voeten.
Het primaire doel van deze schoenen is de negatieve mond motion control en te helpen bij het corrigeren van biomechanische problemen. Straight duurde en stabiele ze meestal voorzien van een zichtbaar stabiliteit component in de middenzool en of bovenste. Deze extra stabiliteit echter, soms ten koste gaat van een gewatteerde rit. Ze zijn geschikt voor laag gewelfd, mobiele voeten.
Integratie race schoenen en racer trainers. Deze loopschoenen zijn opgevangen en flexibel, maar volgen een minimalistische benadering van design en functionaliteit om de lichtheid te behouden. Ze zijn doorgaans niet erg ondersteunend en worden vaak zonder enorme hoeveelheden schokabsorptie technologie. Om ze snel en responsief, zijn ze meestal lager op de grond en is gebouwd op gebogen maken duurt. Lopers met een normale tot hoge bogen zijn meestal het best geschikt voor deze schoenen.
Veel soorten schoenen kunnen passen in deze categorie. Wezen kwalificatie als een "on-en off-road schoen 'is afhankelijk van de enige eenheid. Gewoon, moet de enige zijn duurzaam genoeg gezorgd voor een bonzen op de weg nog niet op hetzelfde moment dat diep genoeg 'moet hebben lugs' off-road tractie te behouden. De twee klassieke in-en off-road enige eenheden zijn de Nike wafel zool en de Saucony driehoekige nokken enige eenheid.
Sterker nog, is het succes van een off-road schoen afhankelijk van de enige eenheid. Een off-road tong moet in staat zijn om grip op de kapt en modderige loipennet. Omdat de grond zachter is, off road schoenen moeten minder in termen van demping en stabiliteit technologie. In plaats daarvan is de off-road sportschoen vaak heel basic met een sterke focus op een diepe vastgeklemd buitenzool.
ben van middag naar runners beveren geweest om mijn schoenen en steunzolen te laten nazien heb terug brooks addiction 8 neutraal gekocht , de steunzolen die kunnen nog een tijdje mee, toch heb ik nog een paar laten maken dan kunnen die altijd in de loopschoenen blijven zitten
heb een half maatje groter van loopschoenen , zou dit al het verschil kunnen zijn tussen schoenen kopen s'morgens of s'middags ik kocht vroeger mijn loopschoenen s'morgens (was altijd eerste klant )
het zal morgen mijn eerste loop zijn van dit nieuwe jaar ( 4 weken niet gelopen , op 2,5 km na )
na 4 weken niet te hebben gelopen zal het wel terug rustig opbouwen worden ,het postieve van deze 4 weken is dat ik weer heel wat wijzer geworden zijn,
De explosieve Margaria Kalamen-test of Test van het maximaal vermogen of de Trappenlooptest
Testeigenschap: explosief vermogen (uitgedrukt in watt) Voor: spelsporters, sprinters en ongetrainden Materiaal: Een trap met minstens 10 treden van 17,5 cm hoog. Aanlooplengte 6 meter voor een vliegende start. Stopwatch en weegschaal.
Wat wordt gemeten?
De tijd die nodig is om de afstand tussen de 3e en de 9e trede te overbruggen, in honderdsten van seconden gemeten. Ga 6 meter voor de trap klaarstaan. Sprint niet fel weg, maar verhoog de snelheid na de start, zodat met volle snelheid de trap opgesprint wordt. Er moeten telkens twee treden overgeslagen worden. Maak eerst 3 proefpogingen waarbij niet voluit wordt gegaan, om aan het ritme te wennen. Een goede concentratie is belangrijk. Na drie keer oefenen worden vijf pogingen gedaan. De beste tijd geldt. Pauze tussen de pogingen is vrij. De testleider, met stopwatch, moet boven aan de trap gaan staan. De stopwatch moet gestart worden bij het aanraken van de 3e trede en gestopt worden bij het aanraken van de 9e trede.
Omrekening verschiltijd naar explosief vermogen
Lichaamsgewicht (kg) x 1.05 m ------------------------------------------ x 10 = vermogen in watt tijd in seconden
Normtabel Margaria Kalamen-test in watt voor vrouwen
Leeftijd
15-19
20-29
30-39
40-49
> 50
Zeer goed
> 1785
> 1648
> 1226
> 961
> 736
Goed
1491-1785
1383-1648
1040-1226
814-961
608-736
Gemiddeld
1187-1491
1098-1383
834-1040
647-814
481-608
Matig
902-1187
834-1098
637-834
490-647
373-481
slecht
< 902
< 834
< 637
< 490
< 373
Normtabel Margaria Kalamen-test in watt voor mannen
Hardlopen is één van de oudste takken van sport. Wereldwijd heeft het verreweg de meeste beoefenaars. Tijdens de Olympische Spelen van Munchen ontstond er na de overwinning van de Amerikaan Frank Shorter een ware jogging hausse in Amerika. Deze trend is rond 1976 overgewaaid naar Europa. Die populariteit heeft ervoor gezorgd dat er veel wetenschappelijke onderzoeken zijn verschenen. Het zal u niet verbazen dat op dit gebied het uithoudingsvermogen het meest is onderzocht.
De basisprincipes van het uithoudingsvermogen zijn al meer dan tachtig jaar bekend en nog steeds overeind gebleven. Het gaat om een reeks prestatiebepalende eigenschappen en de onderlinge wisselwerking. Het belangrijke begrip maximale zuurstofopnamevermogen (VO2Max) staat voorop en kan als volgt worden gedefinieerd :
de maximale snelheid waarmee zuurstof kan worden verbruikt. De VO2-Max geeft aan hoe goed het hart en de bloedsomloop zuurstof naar de beenspieren pompen en hoe goed de been spieren deze zuurstof gebruiken. Ruim dertig jaar is al bekend dat topatleten en -atletes over zeer hoge VO2Max-waarden beschikken. In 1937 werden bij toplopers al waarden van 81,5 (ml / (kg x min) gevonden. Extreem hoge waarden zijn het resultaat van erfelijke aanleg en zeer intensieve training. Er wordt nog onderscheid gemaakt tussen de absolute en de relatieve VO2Max.
De absolute waarde wordt gemeten in het laboratorium. Men spreekt van relatieve VO2Max als de absolute VO2Max wordt gedeeld door het lichaamsgewicht. Voor lopers is het relatieve vermogen de belangrijkste parameter. Een loper moet immers altijd zijn eigen gewicht verplaatsen. Voor een wielrenner die een vlakke klassieker rijdt, is het absolute vermogen prestatiebepalend. Als deze wielrenner een bergetappe moet rijden, wordt de relatieve VO2Max weer belangrijker. De VO2-Max kan het beste worden bepaald in het laboratorium. Omdat niet iedereen daartoe in de gelegenheid is, is er een methode ontwikkeld die uitgaat van uw 3000-metertijd. Men noemt dit de vVO2Max ofwel de loopsnelheid van de VO2Max. De vVO2Max is een combinatie van uw aërobe vermogen (de maximale snelheid waarmee u energie aëroob, zonder zuurstofschuld, kunt aanwenden) en uw loopeconomie. In de praktijk blijkt het een excellente voorspeller van prestaties op de 10.000 meter en de marathon te zijn. Ruwweg gezegd wordt de 10.000 meter op 90 procent van de VO2max gelopen en de marathon op 80 procent. Uw tijd is te berekenen door uw kilometertijd op de 3000 meter om te zetten naar de langere afstanden en dan het genoemde percentage erop los te laten. Toppers lopen overigens harder dan de berekende waarden. De VO2Max is in al die jaren niet veranderd, maar de tijden zijn wel aanzienlijk verbeterd. De conclusie is dat de VO2Max niet de enige parameter is die de prestatie bepaalt.
AANZIENLIJKE VERSCHILLEN
Een volgende eigenschap die wij behandelen, is de bewegingseconomie : de snelheid van zuurstofconsumptie tijdens submaximale snelheid. Tijdens het lopen is er een direct verband tussen de loopsnelheid en de zuurstofopname. Ruwweg kan men zeggen dat voor een snelheid van 12 kilometer per uur een zuurstofopname van 40 milliliter per kg en per minuut vereist . Voor 20 kilometer per uur bedraagt dit 60 milliliter. Er bestaan echter aanzienlijke individuele verschillen. Rik van Trigt, in 1995 derde bij de NK triathlon in Almere, gebruikt bij 12 kilometer per uur slechts 35 milliliter. Een test uitgevoerd in 1988 liet nog een zuurstofgebruik van 41 milliliter zien. Derek Clayton, in de zeventiger jaren houder van de beste marathon tijd in de wereld, gebruikte bij 19,5 kilometer per uur slechts 54 milliliter. Onderzoekers hebben tussen de zuurstofopname bij een submaximale loopsnelheid enerzijds en de 10.000 meter anderzijds een significante correlatie gevonden. Op de marathon zijn bij lopers met hetzelfde prestatievermogen echter aanzienlijke individuele verschillen gevonden in de zuurstofopname bij dezelfde loopsnelheid. Dit kan voor een gedeelte worden verklaard door een betere loopeconomie. Een andere belangrijke factor is de lactaatdrempel (lactaat is melkzuur). De lactaat- of anaërobe drempel is de optimale kritische grens van het zuurstofopnamevermogen waarbij de zuurstofopname en koolzuurafgifte nog juist in evenwicht is. Ofwel : de meest optimale kruissnelheid, waarbij de verzuring nog net niet excessief stijgt (de man met de hamer !). Deze grens ligt bij de meeste atleten tussen de 3 en 4 mmol per liter. De anaërobe drempel is de beste parameter voor afstanden tussen de 5000 meter en de marathon. Deze waarde bevat meerdere prestatiebepalende factoren : VO2Max, het percentage van de VO2Max (zie hieronder) en de loopeconomie. Een verbetering van één van deze factoren zal leiden tot een verbetering van de anaërobe drempel. De andere elementen zullen altijd onderhouden moeten worden. Anders wordt de beoogde winst weer tenietgedaan. Een andere belangrijke factor voor het presteren is de vraag welk aandeel van de VO2Max een loper tijdens de wedstrijdduur kan omzetten. De gemiddelde marathonsnelheid hangt af van omgevingsfactoren en parkoers. Lopers van 2.30 en sneller benutten 80 procent meer. Lopers van 3.20 benutten slechts 70 procent van de VO2max. . Wetenschappelijke onderzoeken geven de atleet en de trainer veel trainingsinformatie. Desondanks speelt de ervaring en het inschattingsvermogen van de trainer een beslissende rol bij het behalen van het optimale succes. Naarmate de trainingstoestand van de atleet verbetert, neemt bij dezelfde trainingsintensiteit de prestatieontwikkeling af : beginnende lopers worden altijd beter. Het is niet belangrijk of men hiervoor duurlopen of intervaltempo's gebruikt. De mate van succes hangt echter wel af van de trainingsintensiteit. Voor goed getrainden is een juiste periodisering (specifieke opbouw) van de training belangrijk. Denk hierbij aan de omvang en kwaliteit van de afzonderlijke elementen van de training en de lengte van de herstelfasen. Natuurlijk zijn de trainingseffecten van de verschillende parameters onderzocht. Zo werden in Zweden vijf midden- en vijf langeafstandslopers gedurende een jaar op de loopband gevolgd. De tijden op de 1500 meter verbeterden gemiddeld van 3.45.00 tot 3.40.08. De 5000-meterlopers gingen gemiddeld van 14.11 naar 13.43 en de 800-meterlopers toonden geen verbetering (gemiddelde bleef 1,50). De VO2Max verbeterde wel : van 74,2 naar 77,4 milliliter, een verbetering van 4.5 procent. Daarvan was 1,3 procent terug te voeren op gewichtsvermindering. Desondanks is dit verschil in de topsport zeer groot en significant. De verhoging van deze waarden werd toegeschreven aan een drievoudige verhoging van de trainingsomvang in de maand mei ten opzichte van de omvang in januari. De anaërobe drempels verbeterden zich in dezelfde orde van grootte. Voor de praktijk betekent dit : de maximale zuurstofopname traint men door het uitvoeren van templopen van 3 ot 5 minuten met lange pauzes en een intensiteit van 90 tot 100 procent van de VO2max.
LOOPECONOMIE VERBETEREN
In hetzelfde onderzoek is aangetoond dat zowel de loopeconomie bij 20 kilometer per uur als bij 15 kilometer per uur 3 tot 4 procent verbeterde. Dit onderzoek duurde geen twaalf maanden, maar meer dan twee jaar. Dit toont aan dat verbetering van de loopeconomie een factor is van de lange adem. Naarmate men ouder wordt, moet men nog meer tijd uittrekken om de loopeconomie te verbeteren. Blijf daar om voortdurend aandacht schenken aan uw looptechniek. Daarbij moeten aanvullend kracht- en rekkingsoefeningen worden uitgevoerd. Heuvellopen over afstanden van 300 tot 400 meter hebben belangrijke verbeteringen van looptechniek laten zien. Bij twee 800-meterlopers en zes 1500/5000-meterlopers werd tijdens het normale trainingsprogramma vier maanden lang iedere week een test op de loopband uitgevoerd. De test bestond uit het lopen van 20 minuten met een snelheid die in de buurt lag van een drempel van 4 mmol. Na iedere training werd de lactaatconcentratie bepaald. Na iedere training werd de lactaatconcentratie bepaald. Na verloop van tijd werd de loopsnelheid hoger bij 4 mmol. De lopers die de geringste lactaatverhoging in het bloed lieten zien, behaalden in de wedstrijden de beste resultaten. De verhoging van de drempel correleerde het beste met een afname van het zuurstofopnamevermogen bij een snelheid van 15 kilometer per uur. Voor de praktijk betekent dit ten slotte dat veel trainingsvormen moeten overeenkomen met de wedstrijd snelheid van een 5000-meterloper, Dit geldt met name voor 10.000-meterlopers en marathonlopers.
Door middel van snelheidstrainingen kan u uw snelheid geleidelijk aan verhogen. Daarbij gaan we uit van uw tijd die u loopt op de 10 kilometer, die meestal als basis gebruikt wordt voor berekening van looptijden op andere afstanden.: De meest gebruikte training is de lange duurloop, zeker bij marathonlopers. Daarbij loopt men aan een zelfde tempo over een gehele afstand. Maar zij die vooruitgang willen boeken op de korte afstand, moeten zeker snelheidstrainingen inlassen in hun trainingsplan. Deze snelheidstrainingen, die men intervaltrainingen noemt, zijn de lastigste van alle trainingen : men moet zelf zijn fysieke grenzen aftasten, inschatten en zelfs overschrijden. Dit kan in groep of individueel gebeuren. Vooral uw eigen karakter en mentale weerbaarheid wordt daarbij op de proef gesteld. Toch zullen deze zware trainingen over diverse afstanden op langere termijn de moeite waard zijn : uw wedstrijdprestaties zullen drastisch verbeteren, uw conditie wordt aangescherpt en het zelfvertrouwen wordt aangesterkt. Intervaltraining is niet voor beginners die pas gestart zijn met lopen. Zij moeten eerst wennen aan het lopen, tot zij 30 tot 40 minuten aan één stuk kunnen lopen en 3 tot 4 trainingen per week kunnen afwerken. Pas dan kan men aan interval beginnen. Anders zal men snel kwetsuren oplopen aan pezen en gewrichten. Voor de eerste maal gestart met intervaltraining ? Begin dan alvast met een FARTLEK (vaartspel). Tijdens deze training loopt men af en toe kortere stukken (enkele tientallen meters tot enkele honderden meters) in een iets sneller tempo dan men normaal loopt tijdens een duurloop. Neem daarvoor liefst een bosachtig parkoers, over slingerende paden, zelfs heuvelachtig. Daardoor went u aan de tempoversnellingen die immers wat meer vereisen van hart en longen. Voelt u zich daarna geschikt voor de interval ? Volg dan één van de schema's, om niet verkeerd of nutteloos te trainen. Begin altijd de training met een lichte jogging van 10 tot 15 minuten om de spieren op te warmen, de ademhaling en bloedsomloop sneller te laten verlopen en de gewrichten te smeren. Doe in de laatste 5 minuten enkele lichte versnellingen (NIET SPRINTEN !!) over een afstand van 20 tot 100 meter. Dit aktiveert de energiesystemen in uw lever en spieren die weldra voluit zullen moeten presteren. Daarna doet u enkele rekoefeningen waarbij het lichaam terug tot rust komt en uw polsslag daalt. Begin uw intervaltraining rustig met langere rustpauzes, anders loopt u zich te snel leeg en kan u de laatste afstanden niet snel genoeg lopen. Na de intervaltraining doet u aan cooling-down : 10 tot 15 minuten rustig joggen om de afvalstoffen zoals melkzuur uit de spieren te verwijderen. Doe dit altijd, ook al heeft u geen zin ! Ongeveer 50 procent van het schadelijke melkzuur wordt daarbij immers al afgebroken en uit de spieren weggehaald. Dit laat u toe om sneller te recupereren, zodat u de dag nadien minder met stijve benen geplaagd zit.
De intervaltraining kan men het best doen op een atletiekpiste (1 ronde = 400 meter, een halve ronde = 200 meter). Meestal zijn de afstanden goed aangeduid, en bij winderig weer moet men niet steeds tegen de wind inlopen. Anders moet u zelf een parkoers afmeten (bvb met de fiets, auto of afstappen te voet). Dat da afstand daarbij niet 100 procent exact is, maakt eigenlijk niet zoveel uit.
Belangrijk bij intervaltraining is dat men regelmatig deze trainingen doet : wekelijks 1 training is een daarbij een standaard. Bij langere tussenpauzes kan men geen vooruitgang maken, omdat de lichaamsconditie terug naar een lager niveau zakt. Verder gevorderde lopers trainen wel 2 maal per week : in het begin van de week de korte intervals (tot 800 meter) en op het einde van de week de langere intervals ( 800 meter tot 3 km). De intervaltraining kan men ook variëren : de eerste week traint men over 400 meter, de tweede week over 800 meter en de derde week over 1500 meter (ofwel soms over de mijl = 1609 meter = 4 ronden op de piste). Dit is nog het beste systeem, omdat men met verschillende snelheden traint, wat belangrijk is voor de ontwikkeling van uw snelheid en tempo. De trainingstijden die we hier hanteren gaan uit van uw snelste tijd over 10 kilometer. Als u die afstand nog niet gelopen heeft, moet u zelf een 10 kilometer afpassen (met auto of fiets) en bij goede weercondities eens uitlopen. Anders moet u een 10 kilometer wedstrijd opzoeken, ofwel iets regelen met een atletiekclub. Als u dat toch niet voor mekaar krijgt, past u het volgende systeem toe bij uw intervals : neem als rustpauze dezelfde tijd die u deed over de interval. Als u dus 2 minuten deed over de intervalafstand, neemt u ook 2 minuten herstelpauze, waarna u met de volgende interval begint.
Bij de intervaltraining is het doel ofwel de pure snelheid, ofwel kracht, ofwel een combinatie van beiden (hier NORMAAL genoemd). Bij pure snelheid is de snelheid hoger, het aantal intervals kleiner en de herstelpauze langer. Bij kracht is de snelheid ietsje lager, zijn er meer herhalingen en is de herstelpauze korter. Bijvoorbeeld iemand die 45 minuten doet over de 10 kilometer en op 400 meter wil trainen doet : voor snelheid : 8 x 400 meter in 1min 39sec met 3 minuten dribbelen (over de 400 meter). voor kracht : 12 tot 15 x 400 meter in 1min 44sec met 45sec tot 60sec dribbelen over 100 meter voor NORMAAL : 10 x 400 meter in 1min 42sec met 90sec dribbelen over 200 meter Meestal gaat men pas op het laatste moment op snelheid trainen (de weken voor de wedstrijd). Eerst NORMAAL en kracht, daara pas op snelheid trainen.
Intervals over 400 meter
Vaak worden intervals over 400 meter gebruikt om de snelheid te verhogen voor wedstrijden over kortere afstand zoals de 5 km en de 10 km. Ze zijn geschikt om uw pure snelheid te verhogen. Een goede 1500 meter-pisteloper zal 8 tot 10 x 400 meter afleggen in wedstrijdtempo. Een loper voor de 10 km en marathon zal tot 25 x 400 meter afleggen met kortere rustpauzes en aan een lagere snelheid.
Gemiddelde trainingstijden voor de 400 meter voor uw snelste 10 kilometertijd (en snelste 400 meter):
--------------------------------------------------------------------------------------
STANDAARD KRACHT SNELHEID
--------------------------------------------------------------------------------------
HERHALINGEN 10 x 400 m 12 tot 15 x 400 m 8 x 400 m
--------------------------------------------------------------------------------------
RUSTPAUZE 1min30 (200 m) 45sec tot 60 sec (100 m) 3 min (400 m)
--------------------------------------------------------------------------------------
SNELSTE 10 km (400 m)
--------------------------------------------------------------------------------------
35 min (1min24) 1min18 1min20 1min15
40 min (1min36) 1min30 1min32 1min27
45 min (1min48) 1min42 1min44 1min39
50 min (2 min) 1min54 1min56 1min51
55 min (2min12) 2min06 2min08 2min03
60 min (2min24) 2min18 2min20 2min15
65 min (2min36) 2min30 2min32 2min27
--------------------------------------------------------------------------------------
Alternatieven :
Doe 8 x 400 meter en neem 3min rustpauze.Loop de eerste 200 meter van de interval in uw tempo van de 10 km-wedstrijd, en loop de volgende 200 meter 5 seconden sneller dan de eerste 200 meter. Als u op het eigenlijke versnellen wil trainen, loopt u de eerste 200 meter in het tempo van een 15 kilometer (= duurloop), en loopt u de volgende 200 meter 10 sec sneller dan het eerste stuk.
Een andere en lastigere methode is de verkorten van de rustpauze : Neem eerst 3 minuten rustpauze, nadien 2.45, vervolgens 2.30,... Doe 7 tot 8 herhalingen.
Een andere methode is het geleidelijk aan versnellen : de eerste 100 meter in het tempo van een halve marathon-wedstrijd de tweede 100 meter in het tempo van een 10 kilometer de derde 100 meter in het tempo van een 5 kilometer de vierde 100 meter in het tempo van een 1500 meter
Intervals over 4x 400 meter (= ongeveer de mijl = 1609 meter)
Hier wordt meer getraind op kracht dan op snelheid. We lopen 4 ronden van 400 meter om aan onze mijl te geraken. De mijl is afkomstig van de engelsen, die een andere systeem gebruiken om hun afstanden te meten (feet, yard, mile)
--------------------------------------------------------------------------------------
NORMAAL KRACHT SNELHEID
--------------------------------------------------------------------------------------
herhalingen 4 x 1600 m 6 x 1600 m 3 x 1600 m
--------------------------------------------------------------------------------------
rustpauze 3 min (400 m ) 1 min (200 m) 5 min (800 m)
--------------------------------------------------------------------------------------
Beste 10 km (1600m)
--------------------------------------------------------------------------------------
35 (5.36) 5.25 5.30 - 5.36 5.15
40 (6.24) 6.15 6.20 - 6.24 6.00
45 (7.12) 7.00 7.05 - 7.12 6.45
50 (8.00) 7.40 7.50 - 8.00 7.30
55 (8.48) 8.30 8.40 - 8.48 8.15
60 (9.36) 9.20 9.25 - 9.36 9.00
65 (10.24) 10.10 10.15 - 10.25 9.45
--------------------------------------------------------------------------------------
Alternatieven :
Een variant is om op de piste alleen op de rechte stukken snel te lopen en in de bochten wat trager te lopen. De tijd die u over de gehele afstand doet, moet overeenkomen met de snelheid van een 10 km wedstrijd. Het mag eventueel ook iets trager zijn.
Een andere variant is om de eerste intervallen trager te beginnen en bij de laatste sneller te lopen. Start in een tempo dat lager is dan een 10 km-wedstrijd, om tegen het einde de laatste intervals af te werken in de snelheid van uw 10 km tijd.
------------------------------------------------------------------------------------------------
beste 10 km (400 m) 1ste 400 m 2de 400 m 3de 400 m 4de 400 m Totaal
------------------------------------------------------------------------------------------------
35 (1.24) 1.26 1.25 1.23 1.20 5.34
40 (1.36) 1.38 1.37 1.35 1.32 6.22
45 (1.48) 1.50 1.49 1.47 1.44 7.10
50 (2.00) 2.02 2.01 1.59 1.56 7.58
55 (2.12) 2.14 2.13 2.11 2.08 8.46
60 (2.24) 2.26 2.25 2.22 2.20 9.33
65 (2.36) 2.38 2.37 2.36 2.32 10.23
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Nog een andere variant : - 400 m in uw 5 km tempo - 100 m joggen - 800 m in uw 10 km tempo - 100 m joggen - 200 m in uw 1500 m tempo
---------------------------------------------------------------------------------------------------
beste 10 km (400 m) 400 m snel 100 jog 800 m snel 100 m jog 200 m snel Totaal
---------------------------------------------------------------------------------------------------
35 (1.24) 1.20 0.25 2.45 0.25 0.35 5.30
40 (1.36) 1.30 0.30 3.05 0.30 0.40 6.15
45 (1.48) 1.40 0.32 3.30 0.33 0.45 7.00
50 (2.00) 1.50 0.35 4.00 0.35 0.50 7.50
55 (2.12) 2.00 0.40 4.20 0.40 0.55 8.35
60 (2.24) 2.10 0.45 4.40 0.45 1.00 9.20
65 (2.36) 2.20 0.50 5.00 0.50 1.05 10.05
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Andere variant : schakel tijdens het lopen voortdurend over van 50 meter stevig joggen en 150 meter snel lopen. De tijd over de 1600 meter komt overeen met de 1600-meter tijd die overeenkomt met uw beste 10 km-tijd. Bvb als uw beste 10 km tijd 40 minuten is, zal uw totale tijd 4 x 1.36 minuten zijn, dus 6 min en 24 sec.
Nog een variant : - eerste 800 meter trager dan uw 10 km-tijd - laatste 800 meter 10 tot 15 seconden sneller :
Een andere variant : loop elke 400 meter als volgt : 300 meter snel en 100 m trager tempo.
Intervals met piramide-systeem
Bij het pyramide-systeem vergroot u stelselmatig de afstand die u loopt, om nadien terug te verminderen : u loopt achtereenvolgens 400-800-1200-1600-1200-800-400 meter. Hoe korter de afstand, hoe sneller men loopt. Bij een afstand van 800 meter zal uw snelheid dezelfde zijn als bij een 5 km wedstrijd. Ook de rustpauzes varieren in lengte.
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Afstand 400 m 800 m 1200 m 1600 m 1200 m 800 m 400 m
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Snelheid 1500 m 5 km 10 km 15 km 8 km 3 km 1000 m
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Pauze 100 m 200 m 300 m 400 m 300 m 200 m
---------------------------------------------------------------------------------------------------
uw 10 km (400 m)
35 (1.24) 1.12 2.40 4.12 5.40 4.06 2.30 1.10
40 (1.36) 1.23 3.03 4.48 6.28 4.42 2.53 1.21
45 (1.48) 1.34 3.26 5.24 7.16 5.18 3.16 1.32
50 (2.00) 1.45 3.49 6.00 8.04 5.54 3.39 1.43
55 (2.12) 1.56 4.12 6.36 8.52 6.30 4.02 1.54
60 (2.24) 2.07 4.35 7.12 9.40 7.06 4.25 2.05
65 (2.36) 2.18 4.47 7.48 10.28 7.42 4.37 2.16
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Zoals u in de tabel kunt merken, moet er aan het einde van de piramide iets sneller gelopen worden dan bij het begin.
alternatieven
intervals over 200 meter : Deze soort interval is zeer goed in de week voor een wedstrijd. Neem als rustpauze 20 sec tot 1 minuut. Als je de 200 meter kan afleggen in 40 seconden, dan neem je 20 seconden pauze, zodat je om de minuut met een interval kunt beginnen. Als dit nog te lastig is, mag je de rustpauzes verhogen tot 2 minuten (= rustig dribbelen over 200 meter).
intervals over 800 meter : Hierbij ligt de snelheid tussen de intervaltraining van een 400 meter en die van een 1000 meter.
---------------------------------------------------------------------------------------------------
NORMAAL OP KRACHT OP SNELHEID
---------------------------------------------------------------------------------------------------
6 x 800 m 8 x 800 m 4 x 800 m
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Temp 5 km 10 km 1500 m
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Pauze 3 min (400 m) 1 min (200 m) 5 min (600 m)
---------------------------------------------------------------------------------------------------
uw 10 km (800 m)
35 (2.48) 2.40 2.48 2.30
40 (3.12) 3.05 3.12 2.55
45 (3.36) 3.25 3.36 3.15
50 (4.00) 3.50 4.00 3.40
55 (4.24) 4.15 4.24 4.00
60 (4.48) 4.35 4.48 4.25
65 (5.12) 5.00 5.12 4.50
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Een grotere afstand : U kan de interval-afstanden groter maken : 2 of 3 km. Dit is zeer goed om een tempo vol te houden. Vooral in de herfst- en wintermaanden kan u deze variant toepassen. Doe bij voorkeur deze training niet op een piste, maar buiten in bvb een bosrijke omgeving. Als tempo neemt u iets lager dan de tempo's over de 1600 meter.
Testlopen : Naarmate u met intervaltraining bezig bent, kan u af en toe een testloop uitvoeren om uw vorderingen te bekijken. Doe dit niet te snel : geef uw lichaam eerst de nodige weken om te wennen aan de hogere belasting. Het beste is natuurlijk een echte wedstrijd over 5 km of 10 km.
Peter Stein.. 100 km-loper legt basis door hartslag als hulpmiddel te gebruiken en niet de snelheid
De 100 km-loper moet zijn hartslagfrequentie als leidraad nemen bij de bepaling van zijn trainingsintensiteit en niet de snelheid. Het twee keer in de week uitvoeren van een langzame, lange duurloop van minimaal vier uur op 70% van de hartslagfrequentie bij de drempelsnelheid traint de voor de 100 km-loper zo belangrijke vetverbranding het beste. De rest van de week kortere duurlopen op 80% van de hsf DS, één keer vaartspel en één keer extensieve interval. Echte tempotraining doet de 100 km-loper één keer per drie weken tijdens een 10 km- of halve marathonwedstrijd. Dat is de opvatting van ultra-trainer Peter Stein.
'De 100 km-prestatie is in hoge mate afhankelijk van het effectief gebruik kunnen maken van de vetverbranding. Het optimaliseren van de vetverbranding vereist een adequate training : een in een langzaam tempo gelopen lange duurloop van minstens vier uur. Er zijn mensen die de trainingsbasis voor een 100 km-loper willen leggen door het regelmatig uitvoeren van duurlopen op 80% van de drempelsnelheid of eventueel nog sneller omdat zij ervan uitgaan dat de koolhydraatverbranding ook bij de 100km-loper een prestatiebepalende factor blijft. Zij gaan ervan uit dat de training voor de marathon niet veel verschilt van die voor de 100 km en reserveren de langzame vetverbrandingstraining voor de 24 uurs-training. Maar een aantal door mij getrainde 100 km-toplopers trainen op een lage intensiteit en hebben daar succes mee. Verder is mij uit ervaring gebleken dat de 100 km-trainingsbasis veel beter is te leggen door gebruik te maken van de hartslagfrequentie (hsf) in plaats van de snelheid. De hsf is m.i. een veel beter hulpmiddel dan de snelheid om de trainingsbelasting optimaal te sturen en te controleren. De meeste door mij getrainde of geadviseerde 100 km lopers verkiezen dan ook een hartslagmeter boven een stopwatch'.
Drempelsnelheid
'Onder de drempelsnelheid (DS) wordt verstaan de snelheid die u één uur lang kunt volhouden (uurloop). Trainen op 80% van de DS kan onder ongunstige interne en externe omstandigheden gauw oplopen tot 100% belastingsintensiteit (100% belastingsintensiteit = hsf DS, zie tabel1) en dan train je niet meer het voor de 100 km-loper beoogde fysiologische effect, namelijk de verbetering van de vetverbranding'. 'Een 100 km-loper moet ernaar streven het vet-verbrandingssysteem te optimaliseren en dat bereik je door langzame, lange duurlopen als trainingsbasis te nemen, waarbij de harts1agfrequentie als' leidraad gebruikt moet worden'.
Advies
'Vanuit mijn jarenlange praktijkervaring wil ik daarom graag een belangrijk advies aanbieden. Om blijvend goede 100 km-prestaties te garanderen, moet m.i. het trainingsaccent liggen op regelmatige duurlopen van 4 uur en langer ( 2 x per week) bij een belastingsintensiteit van 70% van de hsf DS (zie tabel 1). Dat komt bij de meeste van mijn pupillen overeen met een tempo van 60% van de DS (zie tabel 2). Het trainingsprogramma bevat verder kortere duurlopen op 80% van de hsf DS, één keer vaartspel en één keer extensieve interval. Echte tempotraining doet de 100 km-loper één keer per drie weken tijdens een 10 km- of halve marathonwedstrijd. Dit was ook de trainingsbasis van Bruno Joppen (Nederlands recordhouder op de 100 km). Het tempo tijdens zijn lange duurlopen kwam zelden boven de 11 km/u uit, ofschoon hij tijdens de 100 km-wedstrijd een kruissnelheid van 15,1 km/u van begin tot einde vast kon houden. Voor echte tempoduurlopen koos hij 10 km- en halve marathonwedstrijden. Ook de 100 km-topper, Wim van Dijke, en de ultra-toppers voor afstanden langer dan 12 uur, Wim-Bart Knol en Ron Teunissen gebruiken deze methode als leidraad'.
Hartslagmeter
'Als bij een 100 meter-sprinter het trainingsaccent logischerwijze op anaeroob-alactische trainingen komt te liggen, dan moet een 100 km-loper er naar streven het vet-verbrandingssysteem te optimaliseren en dat bereik je door langzame, lange duurlopen als trainingsbasis te nemen, waarbij de hsf als leidraad gebruikt moet worden. Met behulp van een hartslagmeter is de hsf een volstrekt objectief gegeven. Iets wat van 'snelheid' nooit te zeggen valt. Loop je de ene dag 12 km/u met het grootste gemak, de volgende dag kan datzelfde tempo je veel moeilijker afgaan. Als je dan de hsf als leidraad gebruikt, loop je die dag dus gewoon iets minder snel, maar je traint wel net zo effectief'.
Bij tabel 1: Peter Stein : 'Bruno Joppen had een hsf DS van 186. Hij liep de 10 km in 32:00 en liep zijn lange duurloop met een hsf van 130, wat bij hem overeenkwam met gemiddeld 5:32 per uur . De constante grootheid is echter de hsf van 130, de variabele is de snelheid, Bij een hsf van 130 zou door Joppen best sneller of langzamer dan 5.32 p/km gelopen kunnen zijn (goede dag, slechte dag, berg op, berg af, wind mee, wind tegen e.d.)'.
Bij tabel 2 : Peter Stein : Als iemand de 10 km niet binnen 45 minuten kan afleggen, dan raad ik hem af om een 100 km-wedstrijd te gaan lopen. Het wordt voor zo iemand problematisch om de limiet de halen'.
Tabellen : Om de drempel snelheid (DS) te bepalen kan een uurloop gelopen worden. Uit ervaringscijfers blijkt dat een bepaalde DS in grote lijnen correspondeert met een 10 km-besttijd. Het lopen van een 10 km zou dus ook kunnen volstaan om uw DS te bepalen. Uit de ervaringen van Stein is gebleken dat het voor ultralopers toch beter uitpakt als zij hun DS bepalen door het at leggen van een uurloop. Als op het einde van die uurloop niet gesprint wordt, en na afloop meteen de hsf opgenomen wordt, dan is bekend hoe hoog ongeveer de hsf DS is. Uiteraard zijn dit gemiddelde getallen en zullen er altijd 100 km-lopers zijn die zich niet 'in tabellen' laten vangen. Zij kunnen natuurlijk altijd, door middel van persoonlijke testen (via de inspanningsfysioloog bijvoorbeeld), hun exacte DS en hsf DS laten vaststellen. Met name de hsf DS vindt Peter Stein het belangrijkste gegeven bij de training voor de 100km. 70% van de hsf DS komt zo ongeveer overeen met 60% van de DS, maar is altijd nauwkeuriger, want de hsf houdt 'rekening' met een slechte dag...
Lange duurlopen zullen uw prestaties met sprongen vooruit doen gaan, of het nu de vijf of de tien kilometer betreft, of de halve of de hele marathon. Gedurende een langere training spreekt u meer spiervezels aan, spoort u uw lichaam aan tot meer vetverbranding en zal uw hart zwaarder worden belast dan tijdens een korte inspanning. Uw weekgemiddelde wordt bovendien opgeschroefd, hetgeen gunstig is, omdat een grotere kilometeromvang een positief effect heeft op uw maximale zuurstofopnamevermogen (VO2max) en tevens de beenspieren versterkt. Vanzelfsprekend gaat uw uithoudingsvermogen er ook op vooruit, het vermogen om langer te lopen zonder te pauzeren. Om het maar simpel samen te vatten: één keer zestien kilometer in het weekeinde heeft meer effect voor uw uithoudingsvermogen dan twee trainingen van acht kilometer.
Breng variatie aan in uw loopsnelheid Om meer te halen uit de lange duurlopen, moet u twee aspecten goed in de gaten houden.
Intensiteit U zult merken dat u met sprongen vooruitgaat als u wat meer snelheid inbouwt. De zoetste vruchten plukt u als u erin slaagt een vijf-kilometer(trainings)tempo in te bouwen in een duurloop die twee keer zo lang is. Als u die tien kilometer aflegt in een gelijkmatig, maar langzamer tempo, bereikt u niet het maximale effect.
Kwaliteit Loop een deel van uw lange duurloop met kwaliteit, dat wil zeggen in het gewenste wedstrijdtempo. Als u erin slaagt dertig kilometer te lopen met een gemiddelde van vijf minuten per kilometer, kunt u ook een marathon voltooien met datzelfde moyenne. Bouw 'gemakkelijke' stukken in, waarin u een minuut per kilometer langzamer loopt dan uw droomtijd, om vervolgens ook toe te komen aan voldoende kwaliteit.
De duurloop als voorbereiding op wedstrijden Hier volgen tips voor de lange duurloop als voorbereiding op verschillende afstanden.
- Voor de vijf kilometer: begin de duurloop met tien kilometer in een rustig tempo, dan 1500 meter in uw vijf-kilometertempo en daarna ongeveer vier 'rustige' kilometers. U slaat twee vliegen in één klap, door zowel de speciale effecten van de lange duurloop te genereren als de specifieke vijf-kilometersnelheid.
- Voor de tien kilometer: loop ongeveer veertien kilometer in een rustig tempo, gevolgd door drie kilometer wedstrijdtempo (van de tien kilometer), om te besluiten met drie rustige kilometers.
- Voor de halve marathon: tien kilometer rustig lopen, gevolgd door tien kilometer in het gewenste halve-marathontempo, en tot slot drie kilometer rustig uitlopen.
- Voor de marathon: loop twintig kilometer in een rustig tempo, dan tien kilometer in het marathontempo. U loopt ongeveer vier kilometer rustig uit.
Tot slot Geniet van deze trainingen. Niets is opbeurender dan vijftien kilometer of meer aaneen te kunnen lopen, vooral als u beseft dat uw inspanning op een dag in klinkende munt wordt omgezet. Vergeet echter niet steeds te beginnen met een goede warming-up, en te eindigen met een cooling-down.
Ultra : niet meer trainen, maar wel op andere wijze
Na een aantal marathons gelopen te hebben, is er misschien ook interesse om langere afstanden te lopen : 50 km, 100 km of zelfs verder : 12 uur, 24 uur. Het is immers een grote uitdaging om van 42 km naar het wereldje van de ultra over te stappen : voor u staat een periode van avontuur, trainen en presteren. Daarbij denken vele lopers dat er heel veel kilometers en lange afstanden moeten gelopen worden. Is dit echt nodig ? Of je nu kiest voor de marathon of nog vele kilometers verder : het blijven prestaties van de lange afstand. Het doel bij het trainen blijft hetzelfde : het verbeteren van het aerobe uithoudingsvermogen. Trainen voor marathon of ultra : er zit weinig verschil op. Typisch voor de ultra is :
TEMPO : bij een ultraloop gaat met trager lopen dan bij een marathon. Voor een 100 km-wedstrijd kan men als eindtijd de marathontijd x 3 nemen. Dus is het te lopen tempo dan 80% van het marathontempo. En tijdens de training wordt er nog trager dan 80% gelopen.
ENERGIE : door het lagere tempo wordt de verbranding van vetzuren groter. Dus zal de training zich vooral daarop toespitsen.
DOORZETTEN : een heel lange afstand uitlopen vergt heel wat geduld, wilskracht en doorzettingsvermogen.
Wat typeert nu een ultratraining ?
Overloading : tijdens het trainen moeten de spieren en spijsvertering voortdurend belast worden om de energiestroom aktief te houden. Vooral pezen en gewrichten worden langdurig op de proef gesteld. Daarmee moet men tijdens de trainingsopbouw rekening houden : niet te snelle verhoging van het aantal trainingskilometers of trainingsduur en vooral het herstel in het oog houden.
Doelgerichte training : wat men goed wil doen in de ultraloop, moet eerst gedaan worden in de training. Net zoals in de marathon zal de duurloop hier de voornaamste training zijn. Deze zal men meer doen dan bij de marathontraining, en ook de afstanden zullen groter zijn. Voor een beginner zal dit zwaar doorwegen op zowel de fysieke conditie als op mentaal gebied. Zo zal men meer marathons per jaar gaan doen, maar dan als training en niet als wedstrijd.
Continue training : om het vereiste uithoudingsvermogen op te bouwen en constant op een zeker niveau te houden is het nodig om regelmatig en doorlopen te trainen tijdens het hele jaar. Dus niet zoals men wel bij een marathon ziet : slechts 4 tot 3 maanden specifiek trainen voor de marathon en dan stoppen met de specifieke training ervoor. Neen, voor de ultra moet men continue en lang blijven trainen, zonder herstelmaanden in te lassen. Daartegenover is er wel meer tijd voor recuperatie tijdens het trainingsjaar.
Minder snel vooruitgang : omdat er niet op snelheid getraind wordt, zal de vooruitgang ook trager gaan. Alleen bij de afstand zal men goed de vordering opmerken. Een beginner zal dus niet meteen zijn aantal kilometers verhogen maar wel trager gaan lopen op een iets langere afstand en daarbij meer aandacht geven aan het mentaal uithoudingsvermogen.
De basics voor de beginnende ultraloper :
Net als bij de marathon zal de conditie geleidelijk moeten verbeterd worden, maar wel met meer aandacht voor sommige punten. Zo zal men niet gaan trainen op het verhogen van de anaërobe drempel, de maximale zuurstofopname per minuut en de koolhydraatvoorraad in de spieren. Tijdens de lange ultraloop worden daarentegen de vetzuren verbranding, de koolhydraattoevoer en de belastbaarheid van pezen, spieren en gewrichten van groter belang in de training. Daarom zal de lange trage duurloop de basis vormen van onze training.
Kenmerken van de lange trage duurloop (ook wel LSD-loop - Long Slow Distance genaamd) :
wordt liefst gemeten in tijd en niet in kilometers : voor de beginner is dit 3 tot 6 uur
wordt aeroob (zonder zuurstofschuld) en traag gelopen : maximaal op 75 procent van uw drempelsnelheid
om met het juiste tempo te lopen gebruikt men best een hartslagmeter
de LSD-loop traint het energiesysteem dat zorgt voor de verbranding van vetzuren.
het versterkt op lange termijn de pezen, gewrichten, spieren en bloedsomloop.
is eigenlijk ook uw mentaal doorzettingsvermogen
ook het drinken en eten wordt belangrijker : welk soort voedsel en drank, wanneer en hoe tot zich nemen
Om kracht te trainen, kan er op hellingen en heuvels getraind worden.
Belangrijk is om wekelijks de langere afstand uit te doen. Het aantal geplande kilometers uitlopen is niet belangrijk !
Vaak kiest men een marathon of korte ultrawedstrijd als training.
Er wordt wel getraind met een zogenoemde DUBBELDEKKER : tijdens 2 opeenvolgende dagen doet men een lange afstand. Dit is helemaal niet nadelig voor uw conditie.
Tijdens de eerste weken zal deze trainingsvorm misschien wat vervelend zijn wegens het trage tempo, iets wat men daarvoor niet gewend was. Men moet het lichaam echt dwingen om trager te lopen dan voorheen. Na enkele trainingen zal echter het gevoel voor het juiste tempo naar boven komen. In de eerste maanden zal de herstelduur nog langer zijn dan normaal.
De ultraloper doet ook in beperkte mate aan snelheidstraining, meestal in de buurt van de drempelsnelheid : snelle duurlopen, langere versnellingen van 800 m of meer en korte wedstrijden. Dit om de kracht te verbeteren en het snelheidsbereik te vergroten waarin men nog kan lopen zonder in zuurstofschuld te komen. Ook helpt dit om de opduikende vermoeidheid aan het einde van een wedstrijd beter aan te kunnen. Deze snelheidstraining doet men best niet in de eerste trainingsmaanden, anders loopt men het risico om blessures op te lopen. Trouwens, in het begin is niet de snelheid belangrijk, wel het feit dat men een lange afstand kan uitlopen. Er wordt aangeraden om ook aan andere sporten te doen : wandelen, fietsen, zwemmen, langlauf, schaatsen, kanovaren, vormen van zaaltraining. Dit zorgt daarbij voor een actief herstel. Let er wel op dat deze extra sporten rustig beoefend worden, zonder te overdrijven met kracht en intensiteit.
Training bestaat dus uit :
LSD-TRAINING het fundament van de ultratraining, minstens eens per week.
SNELHEIDSTRAINING maximaal 1 keer per week, en niet meer dan 10% van het weekvolume.
HERSTELTRAINING : een extensieve korte duurloop of andere sport.
Hoe starten ?
Loop niet te hard van stapel : het doel moet zijn om de lange afstand uit te lopen, zonder een vereist tempo voor ogen te hebben. Neem een rustig tempo waarbij je zeker bent dat je de aankomst haalt. Dus niet meteen een ultraloop in het buitenland nemen als eerste wedstrijdloop. Vaak zorgt het reizen voor veel ongemak : slapen in een vreemd bed, onregelmatig en verschillend eten, tegenvallend parkoers... Zo moet het eerste keer zeker niet zijn : kies voor een parkoers dat vlakbij ligt, liefst vlak. Niet meteen 100 kilometer. Maximaal 65 km als eerste wedstrijd ! Anders loopt u heel veel risico op een lange herstelduur van 1 of 2 maand, die uw trainingsplanning in het honderd gooit. Neem bijvoorbeeld een 6-uursloop. Deze wordt vaak in een aantal rondes gelopen waarbij elke ronde maar enkele kilometers telt. Voordeel is dat men niet lange tijd alleen loopt, dat men vaker kontakt heeft met publiek of vrienden, familie, wat zeker een grote morele steun oplevert. Ook bevoorrading met drank en voedsel is veel eenvoudiger. Ook kan je gemakkelijker stoppen als je onderweg in de problemen geraakt (medisch of mentaal). Ook kan je kiezen voor een korte ultramarathon : een wedstrijd van 50 km, 60 km of 70 km. Als je na een voorjaarsmarathon begint te trainen, neem je best een wedstrijd in het najaar. Bij het starten na een najaarsmarathon, neem je een wedstrijd in het voorjaar. Ga wel na of het parkoers niet te zwaar is : dus niet met heuvels en zand. Ook bevoorrading en begeleiding is anders dan bij een uurloop. Dat zal dus meer organisatie en planning vergen. Deze eerste wedstrijd moet gedaan worden als een lange trainingsloop : in LSD-tempo. Tempowisselingen zijn uit den boze ! Eigenlijk is deze eerste wedstrijdloop een mentale test waarbij de fysieke inspanning beperkt moet worden. Hoe trainen ?
Neem als beginner een half jaar om naar uw doel te trainen. Hoe moet je nu trainen ? Dat is niet gemakkelijk te zeggen omdat het afhangt van uw trainingsbasis, snelheids- en metaal aanpassingsvermogen. Ook uw persoonlijke leefsituatie telt mee : familietoestand, werktijden,... Toch kunnen we enkele richtlijnen meegeven om een trainingsplan op te stellen :
Na een pas gelopen marathon moet je eerst gedurende 3 maanden relatieve rust nemen : alleen recuperatielopen en zeker geen snelheid trainen !
Is het al langer geleden dat u de laatste marathon gelopen heeft, neem dan 1 maand om het weekvolume terug op te krikken tot uw gemiddelde afstand van de trainingsmaanden voor deze marathon.
Na die ene maand volgt een voorbereidingsperiode (VP) van 19 weken. In deze periode wordt de trainingshoeveelheid geleidelijk verhoogt. Let daarbij vooral op het herstel : dit moet lang genoeg zijn. Voor een juiste verhouding tussen belasting en herstel wordt gedaan door de indeling van de VP : een weekindeling, de verhoging van de trainingsbelasting in de opeenvolgende weken en de macro opbouw van de VP.
Voor een weekcyclus zijn er 4 fasen :
LSD-loop
herstel
Snelheidstraining
herstel
De LSD doen we in het weekeinde. Daarna zijn er 2 dagen voor herstel : echte rust of actief herstel door een hersteltraining. Na genoeg herstel doe je een snelheidstraining. Daarna terug 2 dagen herstel. Als de LSD te zwaar was, kan u deze snelheidstraining schrappen of vervangen door een hersteltraining.
De cyclus van opeenvolging van weken bestaat uit 3 fasen :
week 1
week 2
week 3
Elke week wordt he hoeveelheid training verhoogt, telkens met maximaal 10 procent. Dit gebeurt door de LSD van het weekeinde langer te maken. In de derde week mag de snelheidstraining wat steviger zijn. Na een periode van 3 weken wordt de belasting verminderd : minder kilometers en rustiger tempo. Hoeveel is persoonlijk te bepalen. Week 1 is geschikt om te bepalen of de trainingsplanning niet te zwaar of te licht is geweest. Er kan dan nog wat aan het schema gesleuteld worden.
De VP bestaat uit 2 perioden :
3 x 3 weken (VP1)
1 week interval (PI)
3 x 3 weken (VP2)
Tijdens de eerste 9 weken wordt alleen maar gekeken naar de duur. U begint met een weekvolume dat ongeveer gelijk is aan het gemiddelde weekvolume van uw voorbereiding op uw laatste marathon. Verder wordt dit gesplitst in 3 stukken van een week om tenslotte tot een volume van 10 uur training per week te komen. Gestart wordt met een LSD van een dikke 2 uur, die we elke week met 15 minuten langer maken. In de laatste week komen we zo uit op de marathonafstand om te trainen. Elke snelheidstraining in deze VP1 gebeurt extensief. Ook mag men niet deelnemen aan wedstrijden over korte afstand, omdat deze te intensief zijn. Het voornaamste doel is immers de aanpassing van het lichaam aan de specifieke belasting van een LSD. En daarvoor moet men geduld hebben : het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en zich aan te passen. De week van de PI dient om te rusten met alleen hersteltrainingen.
Dan volgt de tweede VP van 9 weken die gericht is op duur en niet zozeer op kilometers. Hier zal het aspect snelheid meer aandacht krijgen, met zelfs enkele korte wedstrijden De lange duurloop bedraagt hier minstens 3 uur met in week 2 en week 3 een grote training zoals een marathon of een dubbeldekker. In de tweede wekencyclus van de VP2 doet men een LSD van 5 uur om stilaan de latere wedstrijdduur te benaderen. Die latere wedstrijd zal ook in het LSD-tempo gelopen worden. Na een half jaar trainen wordt de voorbereidingsperiode afgesloten met een wedstrijdperiode (WP) van 3 weken. In deze 3 weken zal men minder lang en ook trager gaan trainen. In de tweede week wordt er 6 uur getraind met een LSD van 3 uur. De derde week 4 uur trainen met 3 hersteldagen voor de wedstrijd. Na deze wedstrijd niet meteen een andere ultraloop plannen : eerst moet men als beginner weer 6 maanden trainen !
Een half jaar trainen van marathon naar ultramarathon
OP - 4 weken - herstellen van de vorige marathon
VP1 - 3x3 = 9 weken - om een basis te leggen : weekvolume ongeveer 10 uren en trainingsmarathon als LSD
PI - 1 week - rust
VP2 - 3x3 = 9 weken - om een specifieke conditie op te bouwen : LSD : van 3 uur tot 1 x 5 uur en dubbeldekkers
WP - 3 weken - afbouwen naar de wedstrijd toe
Als beginnende ultraloper zal men merken dat de training zwaar is, ook valt dit niet terecht uit de periodisering af te leiden. Maar als ultraloper traint men voor een langdurige inspanning en daarom zal de training ook langdurig zijn. Ook het herstelvermogen zal groter moeten worden, wat de nodige tijd vraagt. Daarom is er in de periodisering veel aandacht voor rust en herstel :
Na hard volgt zacht, na belasting volgt een herstel van minstens 48 uren
Na drie weken opbouw van volume en intensiteit neem je een week gas terug.
verhoog het weekvolume telkens met maximaal 10 procent - de LSD met telkens een kwartier.
De harde kilometers in de snelheidstraining zijn samen maximaal 10% van het week-kilometertotaal.
Doe geen wedstrijden in VP1, in VP2 leg je nog steeds geen accent op snelheidstraining.
Middenin de VP zit een rustperiode
De laatste 3 weken voor de wedstrijd ga je minder kilometers doen en ook minder intensief trainen.
Moest men toch een kwetsuur oplopen moet het trainingsschema aangepast worden. Bij ziekte (griep, ..) wordt er niet getraind en na het herstel wordt een overgangsperiode met hersteltraining gedaan. Beiden betekenen meestal dat men een andere wedstrijd moet kiezen als doel. Sla zeker geen trainingsweken over, want voor een eerste ultramarathon moet men zeker 6 maanden doelgericht trainen.
Mentaal is de ultramarathon heel wat veeleisender dan een marathon : je moet mentaal tegen de onvermijdelijke inzinkingen kunnen die zich tijdens de ultraloop voordoen. Dit kan je trainen tijdens de LSD. Zorg ervoor dat het lopen plezant blijft. Alleen zo kan je blijven volhouden. Plan ook uw training samen met de huishoudelijke taken of andere hobbies. Probeer het lopen te combineren met je werk, in de pauze of over het woon-werk verkeer. Of laat je vergezellen van een familielid op de fiets. Samen bvb naar een recreatiegebied lopen, waar men samen nog een stuk kan wandelen en zelfs iets eten/drinken. Of loop eens naar de wekelijkse clubtraining in plaats van de auto te nemen. Zo kom je gemakkelijk aan de extra kilometers. De zwaarste en soms saaie training is de LSD. Die neemt veel tijd in beslag. Doe die bijvoorbeeld tijdens de zondagvoormiddag. Neem ook de tijd voor een goede nachtrust, zowel voor als na de LSD. En neem rustig de tijd voor de LSD : het is geen wedstrijd, het blijft slechts een training. U kan de hele afstand alleen lopen, of met anderen (gedeeltelijk of volledig). Tijdens de LSD moet men kunnen praten. Anders loopt men te snel. Ga eens elders lopen in een mooie omgeving en neem rustig de tijd voor een plasstop, een praatstop, een terrasstop,....Stop als je daar goesting voor hebt. Als het echt moeizaam gaat, ga dan wandelen tot je terug zin hebt in lopen. Desnoods blijf je wandelen : een ultraloper kan nooit te langzaam gaan. Daarom doe je de LSD in uren en niet in kilometers. Bij een duurloop van 3 uren ga de niet omrekenen naar kilometers en zo nodig die kilometers afmalen !
Aanraders :
Begin niet met experimenteren tijdens de wedstrijd, probeer het eerst uit in de training : drinken, eten, loopschoenen, en kleding. Eerst uitproberen. Zo zal je in het midden van een ultraloop geen vettige hap naar binnenwerken om nadien met darmproblemen te moeten opgeven.
LSD : doe het in de natuur.Zoek bospaden of wat anders dan beton en asfalt. Het zal ook minder belastend zijn voor spieren, pezen en gewrichten.
LSD : plan op voorhand geen vaste route, maar kies pas tijdens het lopen de te volgen weg. Je komt op onverwachte plekken. Soms verdwaal je. Geeft niet: dat onverwachte extra half uur levert een uitstekende mentale training op..
LSD : kan als een trainingsmarathon bij een marathon gelopen worden. Start wel achteraan en laat je niet meeslepen door anderen. Start langzaam, en ga daarna nog langzamer lopen - de trainingsmarathon is vooral een tempotest-in-wedstrijdomgeving. Specifiek trainen dus. En zeker makkelijk: genoeg drank onderweg. En leerzaam: al gauw zul je in de achterhoede aan de praat raken. Goed kans dat je ervaren ultralopers treft. Begin met vragen. En ga dan luisteren, goed luisteren. Je loopt tussen een schat aan ervaring..
Vergeet vooral niet te drinken, anders loopt je motor vast. Teveel drinken kan geen kwaad, te weinig wel. Drink tevoren zoveel als nodig zodat je net voor de start nog eens goed kan plassen. Een kleurloze urine wijst erop dat u voldoende gedronken heeft. . Drink tijdens het lopen ook vaak en veel. Neem tijdens de LSD water mee. In een bidon in een heupband. Of in een waterrugzak (CamelBack). Loop langs kranen (bvb op elk kerkhof staat er wel een). Of via een openbaar toilet. Ga desnoods naar een restaurant of woonhuis om water te tappen.
Ga niet meer eten tijdens de 3 uren die de trainingsloop vooraf gaan. Eet pas iets na 2 uur lopen : een koolhydraatdrank of cola. Neem ook koolhydraatrijke voeding mee. In een heuptas. Of in de achterzakken van een...wielrenshirt. Bvb een powerbar, mueslirepen, banaan, gedroogde abrikozen, een eierkoek of een krentenbol.
Neem altijd wat geld mee. Voor een pannekoek of andere snack. En: loopt het mis, dan kun je de bus of taxi betalen...
Accessoires. Denk niet alleen aan drinken en eten en geld. Zorg dat er ook plek is voor: een zonnebril, een pet, een regenjack, zonnbrandcreme, zakdoek. Die rug- of heuptas zal eerst last geven. Na de nodige trainingskilometers weet je niet beter.
Vermijd blaren : nieuwe loopschoenen geleidelijk inlopen en niet meteen een lange duurloop mee maken. Ook de voeten goed verzorgen : eelt wegknippen en de teennagels kort houden.
Zonnebrand ? Zeker gebruiken van kop tot teen. Draag bij felle zon een pet en lichte loopkledij met lange mouwen en een hoge hals. Knoop eventueel een grote zakdoek of sjaal rond je hals.
De ultraloper heeft naast gezond voedsel ook voedingssupplementen nodig. Vitamines, mineralen en....aminozuren.
Of wat hoor ik te weten vooraleer een sportwinkel binnen stappen !
Het aanbod van loopschoenen is heden overweldigend. De ene schoen straalt al meer 'high-tech-glitter' uit dan de andere en het kiezen van een geschikte schoen wordt dan een moeizame soms bijna onmogelijke taak. Deze gids bespreekt stapsgewijs vooropstellen enkele eenvoudige basisprincipes en selectiecriteria, de aanstaande koper in staat moeten stellen zonder al te veel moeite een verantwoorde keuze te maken.
In vroegere tijden bestonden loopschoenen uit een stuk zeildoek onderaan bekleed met een lap rubber. Je kocht ze voor een paar honderd frank en je liep ermee tot de zool gaten vertoonde waarna je simpelweg een nieuw paar kocht.
Dit is nu voorgoed verleden tijd. De loopschoenen zijn nu heel wat beter. Ze gaan langer mee, zijn uitgerust met biomechanische voorzieningen en zijn comfortabeler. De andere kant van de medaille is dat huidige loopschoenen een complex stuk gereedschap geworden zijn. De reden hiervoor is dat lopen, hoewel het binnen het sportief bereik van iedereen ligt, uit een ingewikkelde opeenvolging van been- en voetbewegingen bestaat.
Stap 1: Overtuig uzelf dat goede loopschoenen een noodzaak zijn.
Dit is n van de belangrijkste adviezen die men een loper kan meegeven. En dit geldt zowel voor de beginnende als voor de doorwinterde loper. Ook een beginner heeft nood aan alle protectieve eigenschappen die een schoen bieden kan. Alleen een goede schoen kan voldoende schokabsorptie, bewegingsstabiliteit en duurzaamheid bieden.
Of men nu veel of weinig loopt doet er niet toe. De bekoring is bij beginners soms groot om met goedkope sportschoenen of zelfs onaangepast schoeisel het lopen aan te vangen. Dit vergroot enkel maar het risico tot krijgen van een of ander overbelastingsletsel en aldus tot het voortijdig afbreken van een succesvolle loopcarriere. Naast wilskracht en overtuiging, behoort een goed paar loopschoenen evenzeer tot de noodzakelijke ingredinten die van joggen een levenslang voldoening gevende sportbeleving maken.
Hoeveel mag een goed paar schoenen nu kosten ? Hoewel de prijs geen doorslaggevend criterium is, wijst de praktijk toch uit dat een degelijk en duurzaam paar schoenen gemakkelijk 4000F of meer kost. Dit mag echter geen beletsel zijn daar het uiteindelijk de enige belangrijke investering is die een loper hoeft te doen.
Tenslotte, moet men nu wedstrijdschoenen boven trainingsschoenen verkiezen ? Hier moet een duidelijk neen gesteld worden. Het hoofdcriterium bij wedstrijdschoenen is dat ze vooral licht moeten zijn, daar het meesleuren van elk meergewicht extra energie van de loper vergt. Daardoor kunnen in wedstrijdschoenen niet dezelfde beschermende voorzieningen ingebouwd worden daar deze het gewicht van de schoen onvermijdelijk zouden vergroten. Het voortdurend lopen met wedstrijdschoenen verhoogt derhalve het risico tot overbelastingsletstels. Voor die lopers die competitief actief zijn, is het dus wijs het gebruik van wedstrijdschoenen tot de competities zelf te beperken en voor de rest steeds met trainingsschoenen te lopen.
Stap 2: Wat is (over)pronatie ?
Lopen is een complexe biomechanische beweging. Het eerste grondcontact gebeurt met de buitenkant van de hiel. Hierna roteert de voet neerwaarts, maar naarmate het de grond nadert eveneens binnenwaarts (impactfase). Eens de volledige voet plat op de grond, verplaatst het lichaamsgewicht zich van de hiel naar de voorvoet (midstandsfase). Tenslotte, bij het heffen van de hiel wordt het lichaam door het afduwen op de bal van de voorvoet naar vr gestuwd (propulsiefase). Het naar binnen roteren van de voet tijdens de contactfase wordt pronatie genoemd (fig.1).
Bij een normaal looppatroon is een lichte pronatie (fig.2b) volledig normaal en zelfs noodzakelijk Het is een door de natuur ingebouwde functie teneinde de schokgolf bij hielimpact te helpen absorberen.
Doch, menig loper heeft een neiging tot overpronatie. De voet roteert hierbij te ver naar binnen, (fig.2a) waardoor de voeten na verloop van tijd veelal het uitzicht van platvoeten krijgen. Deze overpronatie is een veel voorkomend euvel dat gemakkelijk tot overbelasting der onderste ledematen leidt. Vooral knieklachten en peesontstekingen zijn hiervan het gevolg.
Sommige lopers proneren te weinig of helemaal niet, waarbij ze op de buitenkant van de zool blijven lopen (fig.2c). Dit is meestal het gevolg van een stijf enkelgewricht (de voeten zien er dikwijls als holvoeten uit). Door het gebrek aan natuurlijke pronatie is er tijdens hielimpact weinig of geen schokabsorptie. Dit leidt eveneens tot specifieke overbelastingsklachten, in het bijzonder lage-rugklachten.
Stap 3: Tot welk type behoort uw voet ?
Door naar uw voetgewelf te kijken is het mogelijk voor uzelf uit te maken of u behoort tot de familie der overproneerders, onderproneerders (ook soms supineerders genoemd) of normale proneerders.
Vertoont uw voet weinig of geen welving, dan is het een platvoet. Dan bent u hoogstwaarschijnlijk een overproneerder. Een hoog voetgewelf is een aanwijzing voor te weinig pronatie. In de praktijk is het zo dat ruwweg 50% van de lopers neiging hebben tot overpronatie, terwijl de rest gelijk verdeeld wordt tusssen onderproneerders en "normalen".
Een gemakkelijke test om het voetgewelf te typeren is de bekende "natte-voeten-test". Hierbij wordt met natte voeten een afdruk op een vlakke droge vloer gemaakt. Vertoont de binnenkant van de afdruk geen of weinig welving (fig.3a) dan is er sprake van platvoeten. Is de welving uitgesproken zodat hiel en voorvoet bijna van elkaar gescheiden zijn (fig.3c), dan heeft u een hoog voetgewelf en dus holvoeten. Daartussenin, een gematigde welving kenmerkt een normale voet (fig.3b).
De aanwezigheid van platvoeten wijst op een tendens tot overpronatie, terwijl de bezitters van holvoeten veelal onderproneerders zijn. Er zij hier echter uitdrukkelijk vermeld dat dit vuistregels zijn en aldus een oversimplifiring inhouden. Een normale voetafdruk betekent dus niet noodzakelijk dat er geen overpronatie aanwezig is.
Stap 4: Kies de geschikte schoen voor uw voettype.
Het voettype en de graad van pronatie bepaalt het biomechanisch profiel van de loopschoen die men zich wenst aan te schaffen. Vooreerst is er de leest of de pasvorm van de schoen. Hoewel dit meer met comfort dan met biomechanica te maken heeft, is de leest uitermate belangrijk. Een verkeerde of onaangepaste leest maakt zelfs de beste schoen niet alleen oncomfortabel maar tevens ondraaglijk. In principe zijn er drie verschillende schoenleesten: de rechte, de halfgekromde en de gekromde leest (fig.4). Met elk leest correspondeert een bepaald voettype: - een rechte leest (a) is geschikt voor overproneerders. - een kromme leest (c) is voor onderproneerders - een halfkromme leest (b) voor normale proneerders.
De anti-pronatieschoen
Lopers die last hebben van platvoeten en overpronatie hebben nood aan een schoen die er voor zorgt dat de binnenwaartse rotatie van de voet of pronatie bij hielcontact niet te ver gaat of in overpronatie overslaat. Deze schoen moet dus voornamelijk de voetbeweging, in het bijzonder de pronatiebeweging, controleren en stabiliteit bieden tegen overpronatie. In de handel noemt men dit een anti-pronatie- of motion-control-schoen.
Welke karakteristieken typeren een dergelijke anti-pronatieschoen ?
- Vooreerst hebben deze schoenen veelal een rechte leest. - De middenzool aan de binnenkant meestal harder en stijver dan aan de buitenkant (de zogenaamde "dual-density-constructie" - fig. 5) of is aan de binnenkant voorzien van een wig (of "bridge" ) uit harder materiaal. Dit harder deel verhindert de hiel voorbij de vertikale te roteren en biedt aldus weerstand tegen overpronatie. Het is dikwijls in een andere kleur uitgevoerd (doch laat u niet beetnemen daar het omgekeerde niet altijd waar is, zeker bij onbekende of goedkope merken). - De hielkap van de schoen (in de volksmond dikwijls de "contrefort" genoemd) moet vrij stijf zijn, vooral onderaan waar hij dikwijls extra versterkt is teneinde de pronerende hiel op zijn plaats te houden. Zeer belangrijk hierbij is dat de hielkap de hiel van de voet nauw omsluit en goed past. Is dit niet zo en zit de hiel los, dan kan de hiel binnenin de schoen gaan schuiven en dus tevens proneren en overproneren, ongeacht de anti-pronatie-eigenschappen van de schoen (fig.6).
De anti-supinatieschoen
Lopers met holvoeten die te weinig proneren hebben meestal een gebrek aan schokabsorptie. Zij kiezen dus schoenen met een kromme leest voorzien van schokdempende materialen en zonder anti-pronatiekarakteristieken daar pronatie een schokabsorberende functie heeft. In de handel spreekt men dikwijls van anti-supinatieschoenen, daar supineren het tegengestelde van proneren is. Dergelijke schoenen hebben meestal een vrij zachte middenzool die pronatie ondersteunt. Bestaat er daarenboven de neiging om bij hielcontact de voet om te slaan, dan kan een brede zool onder de hiel dit verhelpen.
De 'normale' schoen
De gelukkigen met een normale voet hebben geen nood aan speciale schoenen. Schokdemping en anti-pronatie mag, doch zijn overbodig en ondergeschikt aan pasvorm en comfort. Deze lopers kiezen voor zogenaamd neutrale schoenen met een halfkromme leest. Zware lopers (80 kg en meer) vormen hier een uitzondering en lopen beter met anti-pronatieschoenen. De reden hiervoor is dat anti-pronatieschoenen, teneinde de voet goed te kunnen controleren, in de regel stijver en sterker zijn opgebouwd en hierdoor beter bestand zijn tegen de grotere vervormingskrachten van de hiel bij zwaardere lopers, ook al is er geen overpronatie aanwezig.
Step 5: Koop in een speciaalzaak voor lopers
Zelfs al volg je exact de bovenstaande regels, toch loont het naar een gespecialiseerde winkel te gaan. Dit betekent niet een winkel waar uitsluitend loopschoenen verkocht werden, maar wel een winkel waar bevoegd personeel ter beschikking staat en waar naast een looptapijt tevens video-apparatuur aanwezig is waarmee uw looppatroon kan bekeken worden. Let er tevens op dat u niet slechts n paar schoenen of alleen maar schoenen van nzelfde merk voorgeschoteld krijgt. Liefst hebt U de keuze tussen drie verschillende paren schoenen, waarbij de keuze valt op die schoenen waar uw looppatroon het dichtst het normale benadert (fig.1b). Voor een proneerder betekent dit die schoenen waarbij het minst pronatie te zien is en omgekeerd.
Tips voor het succesvol winkelen :
- Winkel laat in de namiddag wanneer uw voeten op hun "grootst" zijn. Door transpiratie en warmteontwikkeling tijdens het lopen hebben uw voeten de neiging uit te zetten.
- Draag dezelfde sokken als tijdens het lopen. Indien je er geen heb, koop er dan voordat je de schoenen uitprobeert.
- Laat de verkoper de maat van beide voeten opmeten daar bij de meesten de ene voet ietwat groter dan de andere is. Pas in functie van de grootste voet. Voor het kiezen van de juiste maat en pasvorm, zie volgende stap.
- Sla, vooraleer tot het passen over te gaan, een praatje met de verkoper. en vertel hem: * hoe lang u reeds loopt * hoeveel kilometers u wekelijks doet * op welke ondergrond u gewoonlijk loopt * hoe zwaar u weegt * welke voetproblemen u heeft (over- of onderproneerder)
Een goede verkoper gaat gewillig naar u luisteren. De door u verstrekte informatie helpt hem immers uit alle vooradige schoenmodellen een voor u geschikte voorselectie te maken . Mijdt verkopers die pogen u met niet ter zake doende techno-praat omver te babbelen en u zodoende n bepaalde schoen willen opdringen.
Stap 6: Zorg voor de juiste schoenmaat en pasvorm.
Lopen met slecht passende schoenen is, niet vol te houden, hoe goed de schoenen verder ook mogen zijn. Doch goede pasvorm betekent niet noodzakelijk "pantoffelcomfort" ! In de regel is het zelfs zo dat hoe meer correctie in een schoen ingebouwd is (zoals bijvoorbeeld een anti-pronatieschoen), hoe stijver en hoe stugger de schoen meestal tijdens het lopen aanvoelt. Sommige schoenen kunnen best eerst ingelopen worden. Comfort van een schoen is helemaal geen waarborg voor functionaliteit en kwaliteit, dikwijls het tegengestelde ! Laat u dus niet alleen leiden door comfort. Denk maar aan pantoffels: niets is comfortabeler aan de voeten, maar niet is minder geschikt om te lopen.
Een schoen met een optimale pasvorm omsluit de voet zonder te spannen en zonder overtollige ruimte. Ziehier enkele richtlijnen:
- Controleer of er rechtstaand voldoende ruimte tussen uw tenen en de schoentip over blijft. De afstand tussen de langste teen en de tip moet binnenin tussen 5 en10 mm liggen. Een alternatieve methode bestaat erin uw duim net vr de langste teen in de schoen te drukken en na te gaan of hij past zonder over de schoentip te gaan. Zowel te grote als te kleine schoenen geven aanleiding tot pijnlijke blauwe tenen. - Pas altijd beide schoenen aan en ga nooit af op de schoenmaat die op de doos of de schoenen vermeld staat: zelfs schoenen van eenzelfde paar kunnen soms een volle maat verschillen ! - Degene die gewoon zijn met strak zittende stadschoenen rond te lopen, doen er goed aan hun loopschoenen een halve of zefs volledige maat groter te kiezen. - Ook in de breedte moet de schoen goed zitten. Spannen hoeft niet, maar schuiven evenmin. Ga in geval van twijfel op een stuk karton staan, laat iemand de omtrek van uw voorvoeten aftekenen en knip deze dan nauwkeurig uit. Past de uitgekipte vorm in de nieuwe schoenen zonder te plooien, dan zijn de schoenen breed genoeg. - Vooral de hiel verdient aandacht, daar dikwijls verwaarloosd. Voor een maximale controle (vooral belangrijk bij proneerders), moet de schoen de hiel van de voet nauw omvatten zodat de hiel goed vast komt te zitten. Het is fout wanneer de hiel tijdens het lopen op en neer schuift, hoe weinig ook. Voor mensen met te smalle hielen bestaat er tegenwoordig een boogvormig hielstukje dat tussen de hiel en de schoen kan geschoven worden, waardoor de hiel met de schoen beter contact houdt. - In tegenstelling tot de hielconstructie, moet de voorvoet vrij soepel zijn: wanneer u de schoen in beide handen vastneemt en de voorvoet naar boven plooit, mag U niet veel weerstand voelen. Controleer hierbij dat de schoen precies ter hoogte van de bal van de voet plooit. Is dit niet zo dan zal de voet tijdens de propulsiefase moeilijk afrollen wat het lopen niet alleen lastiger maakt, maar tevens op termijn een verhoogd risico op gewrichtsproblemen van de voorvoet inhoudt. - Het bovenwerk, hoewel minder kritisch, moet eveneens goed passen. Op geen enkele plaats (vergeet de wreef niet) mag men overdruk of irritatie voelen. Naden, indien aanwezig, mogen helemaal niet voelbaar of detecteerbaar zijn. - Probeer de schoenen op het looptapijt uit, niet voor enkele seconden maar op zijn minst gedurende een korte loop van enkele minuten. En laat het looptapijt hierbij draaien aan de hoogste snelheid die je gewoon bent te lopen. - Vrouwen met een zware of brede voet kiezen beter voor een mannenmodel. Loopschoenen voor vrouwen zijn merkelijk smaller en minder stevig.
Step 7: Vervang uw loopschoenen op tijd.
De levensduur van een loopschoen wordt, in tegenstelling tot wat velen denken, niet bepaald door de zichtbare uitwendige slijtage. Schoenkarakteristieken zoals stabiliteit en schokdemping hangen sterk af van de levensduur van de middenzool. Deze laatste hangt vooral af van het totaal aantal kilometers dat er met die schoen gelopen is. In de praktijk stelt men dat een middenzool 1000 1500 km meegaat. Deze cijfers moeten echter naar beneden getrokken worden als er veel op harde bodems gelopen wordt, als het lichaamsgewicht aan de hoge kant ligt, als de schoenen veelvuldig doornat geraken enz. Hoe dan ook, deze cijfers zijn beduidend lager dan de levensduur van de slijtlaag van de zool. Inspectie van de schoenzool is dus geen betrouwbare methode. Het ontstaan van rimpels is ook voor een middenzool een teken van ouderdom en dus slijtage. Is hierbij de middenzool aan n kant samen gedrukt zodat de schoen naar diezelfde kant gaat hellen (fig.7), dan is de schoen rijp voor de vuilnisemmer. Wacht ook niet tot de hielkap, bijvoorbeeld door voortdurende overpronatie, duidelijk vervormd is (fig.7). Een misvormde hielkap houdt de hiel niet meer op zijn plaats zodat er geen degelijke pronatiecontrole meer mogelijk is.
Een goede raad. Loop afwisselend met twee of meer paar loopschoenen, waarbij er een nieuw en een ouder paar bij zitten. De kans is groot dat aldus het verschil met een oude en versleten paar duidelijk voelbaar wordt en het op tijd vervangen wordt. Tenslotte, hebt u het geluk een schoen gevonden te hebben waarbij u zich goed voelt en geen klachten mee krijgt, laat U niet verleiden door een nieuw of zogemaamd beter model en blijf bij uw oude keuze. Letsels vermijden blijft de eerste prioriteit!
Stap 8: Wat te doen bij blijvende klachten of kwetsuren, zelfs met een geschikte schoen ?
Schoenen, hoe 'high-tech' ook, zijn heden ten dage nog altijd massaproducten en zijn aldus niet bij machte voor elk individueel loopprobleem een oplossing te bieden. Zelfs bij overpronatie of een gebrekkige schokdemping zullen de beste schoenen geen soelaas bieden als de afwijkingen groot zijn of als er andere biomechanische loopafwijkingen een rol spelen. Er bestaan immers andere functionele en anatomisch-structurele afwijkingen die bij het lopen op termijn overbelastingsproblemen veroorzaken. Daarom hoe belangrijk het kiezen van een geschikte schoen ook is, terugkomende klachten of kwetsuren vereisen vooreerst de aandacht en de tussenkomst van een geneesheer, liefst een sportarts of orthopedist. Blijken biomechanische correcties noodzakelijk, dan neemt men best zijn toevlucht tot een ervaren podoloog voor het vervaardigen van een paar individueel aangepaste en biomechanisch verantwoorde correctiezolen.
Succes en nog vele jaren probleemloos loopgenot !!!
zaterdag 09 januari 2010De weersomstandigheden zijn momenteel dermate winters dat wanneer je hardlooptraining wilt gaan doen je er verstandig aan doet enige voorzorgsmaatregelen te nemen. We hebben 10 tips voor je waar je aan moet denken als je nu gaat lopen.
1. We adviseren je om functionele loopkleding te dragen. Belangrijke eigenschap hiervan is dat deze vochtdoorlatend en warmtehoudend is. Denk hierbij aan thermisch ondergoed in combinatie met fleecekleding. De transpiratie moet altijd goed afgevoerd kunnen blijven worden, omdat het lichaam anders te snel kan afkoelen.
2. Bij lopen in de kou verbruik je meer energie. Eet wat meer voordat gaat lopen en neem een extra energie reep mee.
3. Drink voldoende voor tijdens en na de training. De droge vrieslucht onttrekt ongemerkt veel vocht aan je lichaam. Zeker als je je tijdens een training of wedstrijd flink inspant en je op die manier via je zweetklieren en door je ademhaling nog meer vocht kwijt raakt aan de koude buitenlucht. Als het warm is zul je sneller op het idee komen om te gaan drinken dan onder winterse omstandigheden. Toch maar doen. Wanneer je te weinig drinkt raak je namelijk makkelijker onderkoeld.
4. De grootste hoeveelheid warmte raak je kwijt via je hoofd. Draag een hoofdband of een muts
3. Draag handschoenen
4. Bij de combinatie van wind en vorst kun je je ogen uitdrogen. Draag ter bescherming een lichte zonnebril of sportbril.
5. In tegestelling wat vaak gezegd wordt het volgende: Smeer geen vaseline op het gezicht en andere blote oppervlakken maar alleen op kloven op de vingers.ed.
6. Na afloop van de training en wedstrijd koelt het lichaam snel af, vooral als je huid toch nog nat is door transpiratie. Ga snel naar binnen of als je in de auto terug naar huis moet, trek iets droogs aan en/of warms aan.
7. Mensen met hart- en longklachten, diabetes, een slechte conditie en/of een beperkte weerstand bijvoorbeeld ten gevolge van koorts lopen een extra risico.
8. Wie tijdens een training in de vrieskou niet meer in staat is om te blijven hardlopen heeft een acuut probleem. Ga dus goed voorbereid van huis en denk nu niet dat overkomt mij niet. Kramp, uitglijden en vallen, voet verzwikken in een sneeuwhoop, en dan? Je hebt ergens aan je loopgordel met drinkflesjes of in een jaszak een klein opgevouwen vuilniszak bij je met een gat er in voor je hoofd. Mocht je toevalligerwijs tóch pech onderweg hebben dan trek je die vuilniszak aan. Vervolgens is het de bedoeling dat je zo snel mogelijk uit de kou verdwijnt. Bel ergens aan, vraag hulp, zorg voor een lift. Dat betekent dat je voor een route kiest waarbij je regelmatig in de buurt van huizen bent of waarvan je weet dat er heel regelmatig verkeer langs kom
9. Laat het thuisfront weten welke route je loopt, kies je trainingsroute waarvan je zeker weet dat je gezien wordt (dus veel mensen tegen zult komen), loop samen
10 Neem je gsm mee. In geval van nood kun je bellen en in het ergste geval kunnen ze aan de hand van GSM signaal je tracereen.
ik denk dat de kwetsuur genezen is , maar uit veiligheids overweging heb ik nog niet gelopen als me uit een kwetsuur komt moet me altijd op een vlakke ondergrond terug beginnen lopen en met dit weer is dat nog niet mogelijk!!
ik hoop dat ik over een paar dagen terug kan starten .
toch heb ik niet stil gezeten en voor mezelf de doelen uitgetekend, later hier meer over, eerst zien dat ik mezelf terug loper mag noemen ))
De laatste jaren komen steeds meer voedingsmiddelen op de markt die rechtstreeks of onrechtstreeks (bv. via de voeding van de veestapel en kippen) zijn verrijkt met omega-3-vetzuren. Daarnaast worden ook visoliepillen aangeprezen voor alles en nog wat. Die omega-3-vetzuren hebben ongetwijfeld een aantal belangrijke gezondheidseffecten. Maar er wordt ook veel onzin over verteld. Recent heeft de Hoge Gezondheidsraad, het hoogste adviesorgaan van de Belgische regering inzake gezondheid, hierover een uitgebreid rapport uitgebracht. Alhoewel preciese gegevens ontbreken, meent de Hoge gezondheidsraad dat de consumptie van omega-3-vetzuren in ons land momenteel te laag ligt.
1. Wat zijn Omega-3 vetzuren? 2. Gezondheidsvoordelen 3. Hoeveel omega-3 vetzuren hebben we nodig? 4. Waar vind je omega-3 vetzuren? 5. Veiligheid omega-3 vetzuren 6. Aanbevelingen
Omega-3 of n-3 vetzuren, soms ook vitamine F genoemd, zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Het zijn zg. essentiële vetzuren , wat betekent dat ons lichaam ze nodig, maar ze niet zelf kan aanmaken en dus uit de voeding moet halen, net zoals vitamines.
De belangrijkste omega-3-vetzuren zijn: alfa-linoleenzuur (ALA of LNA) eicosapentaeenzuur (EPA) docosohexaeenzuur (DHA).
ALA (alfa-linoleenzuur) is de stammolecule van de n-3 familie. ALA behoort tot de meervoudige of polyonverzadigde vetzuren (ook PUFA van Poly Unsaturated Fatty Acids genoemd). ALA wordt opgebouwd in hogere planten, algen en fytoplankton. ALA wordt gevonden in o.m. groene bladrijke groenten zoals bv. spinazie, postelein, waterkers... Andere bronnen zijn o.m. noten, lijnzaad, sojabonen en walnootolie.
EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) zijn twee lange vetzuurketens die in het lichaam kunnen opgebouwd worden en dus niet strikt essentieel zijn (niet per se op te nemen met de voeding). Maar ons lichaam kan er onvoldoende van aanmaken, zodat ze toch via de voeding moeten aangebracht worden.
De enige belangrijke voedingsbron van EPA en DHA is visolie (aanwezig in vette vis en visoliecapsules). ALA wordt in geringe mate omgezet in EPA. Die omzetting verloopt beter bij een lage aanvoer van linolzuur (omega-6-vetzuur). De omzetting is groter bij vrouwen dan bij mannen.
De afgeleiden van omega-3 spelen een belangrijke rol bij het goed doorlaatbaar maken van de celmembranen. Op deze wijze helpen omega-3 vetzuren bij het transport (en dus ook de werking) van hormonen, eiwitten en enzymen door de celwandjes heen. Ook vormt het lichaam hormoonachtige verbindingen uit deze vetzuren. Uit EPA kunnen eicosanoiden (Prostaglandines , Prostacycline, Thromboxanen en Leukotrienes) worden gevormd. Deze eicanosiden hebben invloed op de bloeddruk, ontstekingsziekten en de functies van de bloedplaatjes. Ook hebben ze invloed op het triglyceride- en cholesterolgehalte van het bloed, en dus een positieve invloed op hart- en vaatziekten.
Ontstekingsreacties Meerdere studies suggereren dat omega-3-vetzuren beschermen tegen ontstekingsziekten, zoals reumatoide artritis en huidziekten (zoals psoriasis, eczeem), chronische inflammatoire aandoeningen van het maagdarmkanaal, zoals de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa, en andere inflammatoire aandoeningen (zoals lupus). Hierover kunnen in de huidige stand van de wetenschap echter geen definitieve uitspraken gedaan worden.
COPD Een hoge toevoer van omega-3 zou sigarettenrokers gedeeltelijk beschermen tegen COPD, een chronische en progessieve longziekte, gekenmerkt door luchtwegvernauwing en ontsteking van de luchtwegen. Deze bewering is tot nu toe gebaseerd op één enkele studie.
Nierziekten Visolie (12g/d) gedurende 2 jaar vertraagt bij nierpatiënten het verlies van de nierfunctie. De dagelijkse toediening van 6 g visolie aan patiënten die cyclosporine krijgen na niertransplantatie, heeft een gunstig effect op de nierwerking en de bloeddruk, met minder afstotingsaanvallen in vergelijking met de controlegroep. Ook voor deze bewering bestaan slechts enkele beperkte studies.
Geestesziekten Een tekort aan omega-3-vetzuren zou tot symptomen van depressie kunnen bijdragen. Er bestaan inderdaad studies die aantonen dat bij depressieve patiënten, in vergelijking met gezonde controles, een tekort aan omega-3-vetzuren optreedt, samen met een compenserende toename van de enkelvoudig onverzadigde vetzuren en van de omega-6-vetzuren in de fosfolipiden. Geen enkele studie heeft tot nu toe echter een positief effect van visolie op depressie. Er bestaat momenteel geen enkel wetenschappelijk bewijs voor een verband tussen ADHD, autisme, dyslexie enz. en (een tekort aan) omega-3-vetzuren. Omgekeerd bestaat er ook geen enkel bewijs dat een voeding rijk aan omega-3 vetzuren het intelligentieniveau of de schoolprestaties bij kinderen zou verbeteren, of een positief effect zou hebben op het concentratievermogen of het geheugen. Er bestaan wel aanwijzingen dat een hoog visverbruik de kans op dementie en Alzheimer zou verminderen.
Hart en vaatziekten Op dit vlak staat ondubbelzinnig vast dat omega-3-vetzuren een belangrijke rol (kunnen) spelen. Uit tal van studies blijkt dat omega-3-vetzuren, en dan vooral EPA, een belangrijke functie hebben bij de bescherming tegen aderverkalking en bloedklontering. De prostaglandines, gevormd uit EPA, verzachten de wand van de bloedvaten waardoor de bloedvaten niet dichtslibben . De omega-3-vetzuren werken ook in op de vetstofwisseling door de triglyceridemie te verlagen (tot 30%). Sommige studies tonen een toename van de (goede) HDL-cholesterol aan zonder veel effect op de (slechte) LDL-cholesterol. Verschillende studies hebben verder aangetoond dat de toevoeging van EPA en DHA de arteriële bloeddruk bij hypertensiepatiënten verlaagt (met gemiddeld 1,5 tot 3,5 mmHg). De inname van EPA + DHA vermindert hartritmestoornissen (ventriculaire extrasystolen) en verhoogt de hartslagvariabiliteit. Onderzoek heeft aangetoond dat de omega-3-vetzuren van zowel dierlijke als plantaardige oorspong het risico van ischemische hartziekten, zoals een hartaanval en plotse hartdood, op betekenisvolle wijze vermindert, zowel bij gezonde personen als bij hartpatiënten. Het gaat hier zowel om de consumptie van (vette) vis, als op de toevoeging van omega-3-vetzuren in de vorm van visolie, capsules of voedingsmiddelen rijk aan of verrijkt met alfa-linoleenzuur (ALA). Omega-3-vetzuren hebben ook een positief effect op het opnieuw dichtslibben van de aders bij patiënten na een coronaire angioplastiek of een bypass-operatie. Het bewijs dat omega-3-vetzuren ook een positief effect hebben op het voorkomen van een cerebrovasculair accident (beroerte) is minder overtuigend.
Kanker Verschillende studies hebben aangetoond dat een hoog visverbruik en mogelijk ook een hoge consumptie van omega-3-vetzuren, vooral dan EPA en DHA, de kans op sommige kankers vermindert. Het gaat dan o.m. om longkanker bij mannen, borstkanker, colorectumkanker en prostaatkanker. Voorlopig is het echter nog te vroeg om op basis van de beschikbare gegevens een aanbeveling te doen, meent de Hoge Gezondheidsraad. Slechts enkele algemene voedingsaanbevelingen voor de toevoer van vetstoffen in het kader van de preventie van chronische ziekten, waaronder kanker, zijn beschikbaar. De vermindering van de vetstoffentoevoer, ook als ze zich niet rechtstreeks vertaalt in een vermindering van de risicos van bepaalde kankers, zou een heilzame impact kunnen hebben op de risicos van zwaarlijvigheid en cardiovasculaire ziekten.
Diabetes Een aantal studies stellen dat een hoog visverbruik het risico van glucose-intolerantie doet afnemen en de triglyceridemie (te hoge vetconcentratie in het bloed) verlaagt. De toevoeging van omega-3-vetzuren aan de klassieke diabetesbehandeling normaliseert in grote mate de triglyceridemie, zonder de glycemie (suikergehalte) te verhogen.
Voorkomen vroegtijdige geboortes Het gewicht en de zwangerschapsduur zijn bij pasgeborenen doorslaggevende elementen voor de mortaliteit en morbiditeit. Momenteel zijn in België ongeveer 7 % van de geboortes vroegtijdig. Een aantal studies wijzen op een verband tussen het gebrek aan omega-3-vetzuren bij de moeder en een vroegtijdige bevalling. Ze verminderen enerzijds het risico op eclampsie (zwangerschapskrampen) en anderzijds op het vroegtijdig beginnen van de weeën. Er zijn bovendien aanduidingen dat een (relatief) tekort aan omega-3-vetzuren bij de moeder met een kortere zwangerschap tot gevolg, de oorzaak is van het tekort aan omega-3-vetzuren bij het te vroeg geboren kind. Dat is niet verrassend aangezien de omega-3-vetzuren een functionele én structurele rol spelen bij de groei van de foetus en de neurologische ontwikkeling. Tegen het einde van de zwangerschap (ongeveer na de 32ste week) stapelen ze zich uiterst snel op. Op dit moment is de behoefte aan omega-3-vetzuren bijzonder hoog.
Neurologische ontwikkeling Tijdens de laatste drie maanden van de zwangerschap, stapelen de vetzuren zich razendsnel op in de weefsels, vooral de hersenen. De afgeleiden van de essentiële vetzuren (linolzuur en linoleenzuur) worden in de hersenen opgestapeld in de vorm van arachidonzuur en DHA. Deze opstapeling zet zich voort na de geboorte, in die mate dat de DHA-concentratie in 18 maanden tijd met factor 30 toeneemt. Na de geboorte is de opstapeling van DHA afhankelijk van de voeding van de zuigeling. Een ideale samenstelling lijkt te worden verworven tijdens de borstvoedingsperiode. Melkproducten voor zuigelingen zijn niet allemaal verrijkt met voorgevormde vetzuren met zeer lange keten. De vraag is of de zuigeling zelf deze vetzuren kan aanmaken. In het prille begin van het leven, wordt linoleenzuur nog onvoldoende omgezet in DHA. Vooral weefsels die zeer rijk zijn aan omega-3-bestanddelen zijn gevoelig voor een ontoereikende inname van of het relatieve gebrek aan DHA. Vast staat dat zuigelingen zowel linolzuur nodig hebben (n-6 of omega-6) als linoleenzuur (n-3 of omega-3). Bij de zuigeling is het evenwicht in de inname van vetzuren van beide klassen nog belangrijker dan bij de volwassene. Een overmaat aan omega-6-zuren heeft een ongunstige invloed op de vorming van de lange vetzuren van de omega-3-reeks.
Men mag zich niet laten misleiden door reclameboodschappen die een heilzaam effect suggereren op het intelligentieniveau of de schoolprestaties bij kinderen van moeders die meer vetzuren met zeer lange keten hebben verbruikt. Hiervoor bestaat geen enkel bewijs. Een andere vraag is of toevoeging van omega-3-vetzuren aan zuigelingenvoeding de kans op hart- en vaatziekten op latere leeftijd vermindert. Daarover lopen menteel meerdere studies, maar geen enkele is voltooid. Het is bijgevolg nog veel te vroeg voor conclusies.
Ontwikkeling van het gezichtsvermogen Omega-3-vetzuren zijn van belang bij de ontwikkeling van de retina en visuele cortex, dus bij de ontwikkeling van het gezichtsvermogen, van het kind. Het netvlies is bijzonder rijk aan vetzuren met zeer lange keten (VLCFA), vooral DHA. Uit studies is gebleken dat het scherpzicht en het contrastzicht sneller worden verworven als een premature zuigeling (en borelingen met een laag geboortegewicht) misschien voeding krijgt verrijkt met DHA/EPA. Bij gebrek hieraan verloopt dit trager. In het tweede levensjaar wordt geen enkel verschil vastgesteld tussen prematuren met of zonder verrijkte voeding. Op één jaar chronologische leeftijd kan geen functioneel verschil tussen kinderen meer worden aangetoond, ongeacht of ze in hun prilste kindertijd al dan niet met DHA verrijkte voeding kregen. Het voordeel van een toevoeging van DHA/EPA aan de voeding van prematuren is dus slechts tijdelijk (enkele weken of maanden). Er kan vandaag geen enkel voordeel op middellange termijn vastgesteld worden.
Bij de herziening 2003 van de voedingsaanbevelingen voor België, heeft de Hoge Gezondheidsraad volgende aanbeveling gedaan: voor de omega-3-vetzuren in hun geheel: van 1,3 tot 2 % van de totale energiebehoefte alfa-linoleenzuur: meer dan 1 % van de totale energiebehoefte DHA + EPA: meer dan 0,3 % van de totale energiebehoefte Voor de omega-6-vetzuren werd een toevoer aanbevolen van 4 tot 8 % van de totale energiebehoefte. Dit brengt de verhouding omega 6/omega-3 op 4,0 tot 6,1.
In haar nieuwe rapport over Omega-3-vetzuren komt de Hoge Gezondheidsraad tot het besluit dat een verhoging van de meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren moet aanbevolen worden (zie: Aanbevelingen). Tegelijk moet de inname van meervoudig onverzadigde omega-6-vetzuren verminderen om de verhouding omega-6/omega-3 te verminderen.
Verhouding omega-3- en omega 6-vetzuren Niet alleen de totale hoeveelheid omega-3 vetzuren is van belang. Ook de verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren (linolzuur) speelt een rol. Die verhouding wordt als primordiaal beschouwd met betrekking tot het cholesterolgehalte in het bloed, een ernstige risicofactor voor cardiovasculaire aandoeningen. Studies in het buitenland hebben aangetoond dat deze verhouding in de meeste Westerse landen veel te hoog ligt, dat we met andere woorden te veel omega-6 en te weinig omega-3 vetzuren eten. Sommigen bevelen een verhouding van 2,3 aan. In de Belgische aanbevelingen (2003) situeert de verhouding tussen omega-3 en omega-6 zich tussen 2 en 6. De Hoge Gezondheidsraad beveelt nu een verhouding van 5 aan (1 eenheid omega-3 tegenover 5 eenheden omega-6). Dat zou moeten gebeuren door de gedeeltelijke vervanging van omega-6- door omega-3- vetzuren, dank zij de vervanging van oliën rijk aan omega-6-vetzuren door oliën rijk aan omega-3-vetzuren (koolzaad, soja) en dank zij de verhoogde inname van omega-3-vetzuren met lange keten (EPA+DHA).
Omega-6 vetzuren behoren net als omega-3 vetzuren tot de meervoudig onverzadigde vetzuren. Linolzuur, gamma-linoleenzuur, dihomo-gamma-linoleenzuur en arachidonzuur maken deel uit van de omega-6 vetzuren. Linolzuur (LA) is eveneens een essentiëel vetzuur. Uit linolzuur maakt het lichaam andere vetzuren die nodig zijn voor tal van chemische processen. Omega-6 vetzuren hebben onder andere invloed op de bloedstolling en het immuunsysteem. Oliën rijk aan Omega 6-vetzuren zijn zonnebloem-, saffloer- en sojaolie.
Maximumgrenzen Voor EPA en DHA wordt in Frankrijk een maximumgrens (of dagelijks aanbevolen hoeveelheid) vastgesteld van ongeveer 2g/d. De Amerikaanse Food and Drug Administration beschouwt 3 g/d als een maximum. Boven die grens kan het voedingsbelang van de omega-3-vetzuren niet meer worden aangetoond. Het gaat hier niet om een veiligheidsgrens, dwz een hoeveelheid waarboven zich een gezondheidsrisico voordoet. De Hoge Gezondheidsraad meent dat het toenemend aantal voedingsmiddelen verrijkt met omega-3-vetzuren, ertoe zal leiden dat een onbekend percentage van de bevolking 100% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (RDA) zal overschrijden, rekening houdend met de verschillende verbruikte voedingsmiddelen op één dag. Daarom pleit de Hoge Gezondheidsraad voor een zeer duidelijke etikettering.
Voeding ALA wordt van nature aangetroffen in o.m. groene bladrijke groenten als bv. spinazie, postelein, waterkers, peulvruchten. Andere bronnen zijn o.m. noten, lijnzaad, sojabonen en walnootolie, en daarvan afgeleide olie (koolzaad-, soja-, notenolie...), margarine, enz. Koolzaadolie wordt in België praktisch niet gebruikt.
De beste bronnen van de lange EPA en DHA vetzuurketens zijn schaal- en schelpdieren, en vette vis, zoals sardines, verse tonijn, makreel, zalm, poon, forel, paling, en ansjovis. Kweekvissen, zoals zalm of forel, bevatten soms zeer veel maar soms ook zeer weinig omega-3 vetzuren. De kwantiteit wordt bepaald door de hoeveelheid plantaardige oliën of visoliën waarmee ze gevoed werden. Volgens de Vlam (Vlaams Centrum voor Agro- en Visserijmarketing) bedraagt het gemiddeld thuisverbruik van vis (verse zee- en zoetwatervis, viskroketten, gepaneerde vis, vis in bokaal of blik, diepvries) 7,2 kg per Belg per jaar. Indien week- en schaaldieren meegeteld worden, bedraagt het cijfer 10,6 kg per jaar. Rekent men er bovendien de visconsumptie op restaurant bij, dan komt men aan een gemiddelde van ong. 16 kg per Belg per jaar.
Opgelet: Olie rijk aan omega-3 vetzuren brengen dus slechts één omega-3 vetzuur aan, alfa-linoleenzuur, tenzij er ook visoliën werden aan toegevoegd (bronnen van EPA en DHA) of algen (DHA). Daarom is de vermelding omega-3 op voedingsmiddelen niet erg duidelijk omdat hieruit onmogelijk kan afgeleid worden of er één of meerdere omega-3 vetzuren in aanwezig zijn. Het wordt nochtans alsmaar duidelijker dat de drie soorten omega-3 vetzuren (ALA, EPA en DHA) complementair zijn aan elkaar en tegelijkertijd in de voeding moeten aanwezig zijn.
Verrijkte voedingsmiddelen Indirecte verrijking door het gebruik van lijnzaad of visolie in de dierenvoeding (in België o.m. toegepast voor eieren en melk)
Directe verrijking door het gebruik van ingrediënten of extracten die rijk zijn aan omega-3-vetzuren (visolie). Dit wordt o.m. toegepast voor brood, melk, margarine, kaas, yoghurt, cacao, frisdrank, thee, koekjes,...
In navolging van Frankrijk beschouwt de Hoge Gezondheidsraad dat: een voedingsmiddel een bron van omega-3-vetzuren is zodra het 15 % van de RDA aan alfa-linoleenzuur (2 g/dag) of DHA (0,12 g/dag) voor de volwassen man bevat per 100 g, of 100 ml of 100 kcal; een voedingsmiddel rijk aan omega-3-vetzuren is zodra het 30 % van de RDA aan alfa-linoleenzuur of DHA voor een volwassen man per 100 g, of 100 ml of 100 kcal bevat.
Bovendien moet het verband tussen linolzuur en de omega-3 vetzuren (ALA, EPA en DHA) kleiner of gelijk zijn aan vijf.
De minimale aanbevolen hoeveelheid wordt steeds uitgedrukt in verhouding tot 100 g product (of 100 ml of 100 kcal). Dit is niet altijd relevant, zeker in geval er een aanzienlijk verschil kan zijn tussen de geconsumeerde portie en 100 g van het product. Zo kan en mag een smeermargarine wel de bewering bron van omega-3 vetzuren dragen, maar wanneer daarvan slechts 10 g op twee sneetjes brood gesmeerd wordt, dekt dit slechts 1.5 % van de ADH, wat vanuit voedingsoogpunt quasi van geen betekenis is. Om het aandeel van een voedingsmiddel als eerlijke bijdrage tot de omega-3 vetzuren behoefte te aanzien is het daarom raadzaam de hoeveelheden tot hun werkelijk geconsumeerde porties terug te brengen.
De Hoge Gezondheidsraad stipt ook aan dat de verrijking met omega-3-vetzuren niet betekent dat de voedingsmiddelen heilzaam zijn, aangezien ook rekening moet worden gehouden met de andere bestanddelen van het voedingsmiddel, en meer in het bijzonder met de verzadigde vetzurensamenstelling, het voedingscholesterol en mono- of disacchariden. Toevoeging van omega-3 vetzuren aan volle melk en boter, zou bijvoorbeeld kunnen leiden tot een verhoogd verbruik van deze producten en dus een verhoogde consumptie van verzadigde vetzuren, wat ongunstig is op cardiovasculair vlak. Daarom mogen alleen produkten waarvan de vetten minder dan eenderde van de totale energiewaarde vertegenwoordigen, de vermelding dragen draagt bij tot het herstellen van het evenwicht met betrekking tot de omega-3 vetzuren. Voor producten die meer vet bevatten, mag deze bewering enkel gebruikt worden wanneer het aandeel van de verzadigde vetzuren beperkt is (max. 30 % van de vetzuren). Om een weldoend effect van een goede cardiovasculaire werking op te eisen, mag een voedingsmiddel bovendien niet meer dan 150 mg cholesterol per 100 g of ml bevatten.
Hierbij moeten twee aspecten bekeken worden: Enerzijds de mogelijke aanwezigheid van schadelijke produkten (zoals PCBs, dioxines, PAKs, zware metalen, enz.) in vis en visafgeleiden, en in andere bronnen van omega-3-vetzuren. Anderzijds het feit dat omega-3-vetzuren omwille van hun structuur bijzonder gevoelig zijn voor degradatiereacties. Zowel bij winning, raffinage, verdere verwerking, alsook bij voedselbereiding dienen voorzorgen genomen om deze te beperken. Dit kan door opwarming en contact met zuurstof zoveel mogelijk te vermijden.
Contaminanten Rekening houdend met de kennis over het verbruik van vis in ons land en de aanwezigheid van contaminanten, adviseert de Hoge Gezondheidsraad twee visconsumpties per week, waaronder één keer vette vis (inclusief gekweekte zalm). Wel verdient het de voorkeur om afwisselend verschillende soorten vis te eten. Tonijn (vers of blik) mag maximaal één keer per week gegeten worden door zwangere en lacterende vrouwen , en kleine kinderen omwille van de (mogelijke ) aanwezigheid van methylkwik. Dit geldt nog meer voor roofvissen zoals haai, zwaardvis en marlijn, maar die worden weinig verbruikt. De consumptie van vis, vooral paling, afkomstig van de sportvisserij wordt afgeraden omwille van de globale contaminantenproblematiek. Dit geldt zeker voor kinderen en zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Visolie, een bron van EPA en DHA, wordt uit visweefsel gewonnen. Ook algen vormen een bron van omega-3 vetzuren. Verder worden verschillende oliezaden (lijnzaad, koolzaad, soja e.a) aangewend als bron van omega-3 vetzuren. Door een aangepaste raffinage kan de hoeveelheid contaminanten aanzienlijk verlaagd worden. De vorming van transvetzuren dient zoveel mogelijk vermeden te worden bij de technologische processen, inclusief de distributie en de bereiding van voeding. Gezien de grote gevoeligheid voor afbraakreacties , onder meer oxidatie (het rans worden), moet hieraan bij produktie, verwerking en bewaring de nodige aandacht besteed worden. Geïsoleerde vetten en oliën, ondermeer in capsules, zijn meer gevoelig voor oxydatie. Sommige onderzoekers denken dat een dagelijkse inname van visolie in de vorm van capsules de oxidatie van LDL-cholesterol in het lichaam kan bevorderen. Dit zorgt voor ophoping van cholesterol in de aderen. Om tegen te gaan dat de visolie in de capsules rans wordt, wordt er vaak vitamine E aan deze capsules toegevoegd. Volgens de Hoge Gezondheidsraad moet de producent verplicht worden om de nodige voorzieningen te treffen om het product tegen afbraak te beschermen, en de aanwezigheid van contaminanten zoveel mogelijk te beperken.
Bij de herziening 2003 van de voedingsaanbevelingen voor België, heeft de Hoge Gezondheidsraad volgende aanbeveling gedaan: voor de omega-3-vetzuren in hun geheel: van 1,3 tot 2 % van de totale energiebehoefte alfa-linoleenzuur: meer dan 1 % van de totale energiebehoefte DHA + EPA: meer dan 0,3 % van de totale energiebehoefte Voor de omega-6-vetzuren werd een toevoer aanbevolen van 4 tot 8 % van de totale energiebehoefte. Dit brengt de verhouding omega 6/omega-3 op 4,0 tot 6,1.
In haar nieuwe rapport over Omega-3-vetzuren komt de Hoge Gezondheidsraad tot het besluit dat een verhoging van de meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren kan aanbevolen worden. Tegelijk moet de inname van meervoudig onverzadigde omega-6-vetzuren verminderen om de verhouding omega-6/omega-3 te verminderen.
Voor patiënten met een cardiovasculaire aandoening, beveelt de Hoge Gezondheidsraad aan om, naast een hogere visconsumptie, ook capsules met EPA + DHA te gebruiken. Ook voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, zijn supplementen aangewezen.
Visconsumptie: 2 maal per week (bij voorkeur vette) vis van verschillende soorten, zoals zalm, haring of makreel. Het verbruik van commercieel bereide gebakken vis in restaurants en onder diepgevroren vorm moet worden vermeden, aangezien deze slechts kleine hoeveelheden omega-3-vetzuren bevatten en een te grote hoeveelheid transvetzuren.
Olie: Voor de meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren van plantaardige oorsprong (ALA), wordt het gebruik aanbevolen van soja- en/of koolzaadolie, of van oliemengsels die omega-3-vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetzuren (olijfolie) bevatten.
Visconsumptie: dagelijks een portie vette vis van verschillende soorten of beurtelings supplementen (zie verder). Bedoeling moet zijn om ong. 900 mg EPA+DHA per dag in te nemen.
Supplementen: dagelijks capsules van 1g zalmolie (EPA + DHA), beurtelings afgewisseld met vis (zie hoger).
Voedingsmiddelen verrijkt met ALA en/of EPA + DHA: verbruik in functie van de totale vettoevoer.
Voor patiënten met diabetes, sommige kankers, chronische aandoeningen van het maagdarmkanaal en auto-immuunziekten, blijven de wetenschappelijke argumenten ontoereikend en kan volgens de Hoge Gezondheidsraad geen specifieke aanbeveling geformuleerd worden.
Tijdens de zwangerschap en de borstvoeding wordt aanbevolen om de energietoevoer te verhogen (ongeveer 15% na de 12de week van de zwangerschap en 20 tot 25% tijdens de borstvoeding), zonder de samenstelling van hun voeding te veranderen voor zover deze evenwichtig was. De toevoer van linolzuur (omega-6) benadert hier 9 tot 11 g/d tijdens zowel de zwangerschap als de borstvoeding. Om een verhouding linol-/linoleenzuur van 5 te behouden, moet de toevoer van linoleenzuur (ALA) ongeveer 2 g/d bedragen (1,8 tot 2,2 g). Om de toevoer van DHA aan de foetus en de zuigeling, die borstvoeding krijgt, te vergemakkelijken, wordt aan de zwangere en lacterende vrouwen aanbevolen dagelijks ongeveer 250 mg te verbruiken.
De inname van omega-3-vetzuren afkomstig van vis en visprodukten (DHA en EPA), gaat onvermijdelijke gepaard met de inname van ongewenste derivaten, zoals PCBs en dioxine. Daarom mogen bepaalde producten (vooral vis) slechts beperkt worden verbruikt. Daarom raadt de Hoge Gezondheidsraad aan om supplementen te gebruiken die geen schadelijke PCBs bevatten. Dergelijke producten bestaan in de vorm van geneesmiddelen (capsules, oliën in geneesmiddelenflesjes,...). Hun zuiverheid moet zowel gecontroleerd als gecertificeerd worden door de fabrikant en worden nagegaan door de gezondheidsoverheid.
Opgelet : Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, gebruiken het best geen supplementen waarin van vislever gemaakte visolie is verwerkt, zoals levertraan. Die bevatten grote hoeveelheden vitamine A en D in. Deze zijn weliswaar onmisbaar, maar in grote hoeveelheden kunnen ze schadelijk zijn voor de ongeboren vrucht.
De huidige aanbevelingen voor essentiële vetzuren voor zuigelingen zijn de volgende: linolzuur (omega 6): 2 tot 5% van de totale energietoevoer. Een hogere toevoer (meer dan 5%) linolzuur is niet wenselijk, evenmin als een hoge toevoer van andere omega 6 vetzuren (totaal, maximum 10% van de energie). linoleenzuur (omega 3): minstens 0,5 tot 1,5% van de energie voor. Voor alle meervoudig onverzadigde vetzuren (omega 3 en omega 6) zou een verhouding van 15% van de totale energie niet mogen overschreden worden. Daaruit leidt de Hoge Gezondheidsraad af dat de aanbeveling van omega-3-vetzuren voor zuigelingen moet herzien worden, en verhoogd tot minstens 2% van het totale energieverbruik.
Premature zuigelingen Een toevoeging van DHA/EPA aan de melkproducten voor premature babys of pasgeborenen met een (zeer) laag gewicht is aanbevolen. Deze kunstmatige melk zou DHA en EPA als dusdanig (voorgevormde vetzuren) moeten verstrekken in welbepaalde hoeveelheden.
Tijdig geboren zuigelingen De noodzaak om DHA en EPA (in de vorm van voorgevormde vetzuren) toe te voegen aan de voeding van tijdig geboren kinderen, is niet bewezen. Het is niet schadelijk, maar het kan worden beschouwd als een overbodige luxe.
Jonge kinderen Een evenwichtige voeding met een gevarieerd maar verhoogd verbruik van omega-3-vetzuren zoals linoleenzuur na de leeftijd van 2-3 jaar is wenselijk. Volgens de Voedingsaanbevelingen van 2003 zou de voeding voor kinderen ouder dan 1 jaar volgende hoeveelheden N- vetzuren moeten bevatten (in % van de energiebehoefte): - LNA: 0,45-1,50 - DHA: 0,10-0,40 - EPA: 0,05-0,150 Deze doelstelling moet vooral gerealiseerd worden door kinderen vanaf de prilste leeftijd goede eetgewoonten aan te leren, via het verbruik van zorgvuldig geselecteerde vissoorten en oliën of vetstoffen.
Is trainen in winterse temperaturen zoals we de voorbije weken meemaken zinvol? Dat is de vraag waarmee de krant De Standaard naar een aantal deskundigen trok.
Volgens de krant is het antwoord eenduidig: 'Intensief sporten in de winter is uit den boze, de winter dient bij uitstek om de basisconditie op te bouwen. Buiten trainen dient momenteel in het teken te staan van het onderhouden van je conditie. Beter worden hou je het beste voor zonniger en vooral warmer dagen.
Sporten is vanaf temperaturen van -5 tot -10 graden veel meer belastend dan normaal, vertelde inspanningsfysioloog Peter Hespel aan De Standaard. Als je anderhalf uur in die kou traint, is dat pakweg even belastend als vier uur trainen in mooi weer.
Wie toch naar buiten trekt, heeft misschien wel iets aan deze tips:
1. draag laagjes ademend textiel om je lichaam warm te houden
2. vermijd te veel kledij, zodat je niet verhit (vlak voor het sporten zou je het fris moeten hebben)
3. zorg ervoor dat je zichtbaar bent
4. draag een muts, het gros van je warmte verlies je langs je hoofd
5. drink voldoende, ook al voel je tijdens kou minder dorst
6. draag bij het fietsen een bril met klare lenzen om je ogen tegen de kou te beschermen
7. train zoveel mogelijk samen met iemand. Dat beperkt de risico's.
8. Zorg er bij vriesweer voor dat je huid zoveel mogelijk bedekt is
9. Hou het tempo laag
10. Draag bij het lopen bij voorkeur trail-schoenen
Door Wim Wouters (bron : Tempo Runner)
Rust is een belangrijk onderdeel van de training. Vele lopers bekijken rust met een uiterst scheef oog. Onze conditie zal er onder leiden, na een rustdag heb ik altijd 'zware' benen... Ik heb altijd twee dagen nodig vooraleer ik terug goed op dreef ben, zo verontschuldigt de niet-rustende loper zich.
Wie regelmatig traint, moet de nodige recuperatie inbouwen. Rust is een vorm van trainen, net zoals uithouding, weerstand of snelheid. Deze welverdiende rust wordt in het schema opgenomen onder twee noemers : de wekelijkse rustdag en de jaarlijkse rustperiode. Ondanks het regelmatig inschakelen van een rustdag stuwt het credo "sneller, hoger, verder" ons op zoek naar onze grenzen. Hard trainen en wedstrijden betwisten leiden niet altijd naar besttijden. Overtraining en blessures zijn vaak de prijs die de loper moet betalen. Vooral teveel of te hard trainen zal het verdedigingssysteem van het lichaam verzwakken. Rusten dringt zich op, waardoor het geplande trainingsschema niet kan afgewerkt worden. Al te verheugd kijken we uit naar de dag dat we terug kunnen herbeginnen. Alle opgekropte energie en frustratie wordt letterlijk weg gelopen. De nefaste gevolgen laten niet lang op zich wachten. En de rekening is zwaar : hervallen in ziekte of blessure en dus terug... niet kunnen trainen ! Ook hier komen de woorden geleidelijkheid en geduld uitstekend van pas. Verder gaan wij situatie per situatie analyseren en enkele zeer concrete tips geven.
De eerste trainingen na ziekte : Iedereen wordt helaas wel eens ziek. Wie ernstig ziek is (een griep of een bacteriële infectie), kan beter enkele dagen looprust inlassen. Enkele kilometers gaan strompelen om eens goed te zweten is geen goede aanpak. Het lichaam heeft alle energie nodig om de ziekte te bestrijden en wie net dan gaat lopen put zijn lichaam alleen maar uit. De trainingen worden onderbroken voor enkele dagen, bij een hardnekkige infectie twee weken. De loper gaan meestal uit van zijn gevoel om terug de training aan te vatten. Vanaf de eerste dag dat men zich goed voelt, vliegt men er terug in. De schade inhalen heet dat. Helaas is dit niet de goede manier. Het lichaam is verzwakt uit de strijd gekomen, meestal heeft het spijsverteringsstelsel ook onder de ziekte geleden. Vooral na een periode met veel buikloop heeft het lichaam geen energie kunnen opslaan om sportactiviteiten toe te laten. Langdurige of felle inspanningen moet je de eerste dagen dan ook vermijden. Ideaal is de volgende aanpak : neem nog twee dagen rust als je jezelf goed genoeg voelt om te gaan trainen. Het lichaam zal hierdoor rustig op kracht kunnen komen. Herneem dan de training met de eerste drie dagen een rustige duurloop van steeds langere duur. Worden deze goed verteerd, dan kan je terug in je schema instappen. Op de vraag of je als je ziek bent of nog maar pas halverwege je herstelfase bent een wedstrijd mag betwisten is het antwoord kort : neen. Je zal teveel in je reserves moeten putten en dit voor een mindere prestatie. Beter kan je thuis blijven en enkele uren sakkeren omdat je niet deelgenomen hebt. Het alternatief is slechts frustratie omdat je de wedstrijd niet op waarde hebt gelopen en als negatieve bonus erbovenop duurt je herstel langer.
Herbeginnen na een blessure van kortere duur (2 tot 4 weken) : In dit hoofdstuk praten we niet over lichte ontstekingen. Bij ontstekingen onderscheiden we vier gradaties :
I. enkel een lichte pijn na de looptraining;
II. pijn aan het begin van een training en nadien;
III. pijn tijdens de ganse training en na de training;
IV. pijn die elke loopinspanning belet.
Een blessure die zich in de eerste of tweede fase bevindt, kan toch genezen zonder de training helemaal stop te zetten. Wel moeten alle zware trainingen vermeden worden. Onder zware trainingen verstaan we : alle snelheids- en weerstandswerk, alle lange duurtrainingen en heuvellopen. Ook wedstrijden kunnen beter geschrapt worden van het programma. Mits een goede verzorging kunnen deze blessures toch genezen. Een beetje lopen zal zorgen voor een betere doorbloeding en het herstel bevorderen. Voor blessures in fase III wordt het al heel wat delicater om toch te blijven sporten. Een tijdelijke looprust van enkele weken dringt zich op. Enkel alternatieve trainingen kunnen aangewend worden om de conditie te onderhouden : zwemmen, fietsen of aquajogging. Na een trainingsonderbreking van enkele weken is de topconditie weg. De uithoudingsgetrainde atleet zal nog steeds een behoorlijke basisconditie hebben en vertrekt niet terug van nul. De joggers die een constant trainingsritme zonder pieken aanhouden, zullen zelfs zeer weinig verliezen. Terug starten met lopen moet progressief opgebouwd worden. Start met een 20-tal minuten lopen aan een rustig tempo en dit liefst op een zachte en effen ondergrond (gras). Herhaal dit om de twee dagen waarbij je telkenmale een 5-tal minuten langer loopt. Bedenk wel dat je nooit pijn mag voelen bij dit loslopen. Hinder op de plaats van de blessure duidt op een niet volledig herstel. Langere rust en verzorging zijn dan noodzakelijk. Kan je de loslooptrainingen probleemloos uitvoeren, dan heb je de keuze uit volgende alternatieven :
A. verhoog geleidelijk het aantal trainingseenheden
B. verhoog geleidelijk de duur van de training
C. start met een intensiteitsverhoging.
Zeker als je met een overbelastingsblessure geplaagd zat, opteren wij voor keuze A. Met het verhogen van het aantal trainingen geef je je lichaam de kans om steeds voldoende frisheid op te doen als je aan de volgende training begint. Je kan gemakkelijk overgaan op twee trainingen opeenvolgend gescheiden door een dag rust, dan drie. Keuze B kan ook mits je zeer rustig opdrijft. Het gevaar hierbij zit hem in het te plotse opdrijven. Spieren en pezen zullen sneller vermoeid zijn, en vermoeide spieren en pezen vangen veel minder goed de schokken op bij het lopen. Slechte schokopvang leidt vlug naar overbelasting ! Wie aan een intensiteitsverhoging denkt moet de twee andere variabelen (volume en frequentie) constant houden, zoveel is duidelijk. Doch aan de intensiteit moet je de eerste weken niet raken. Als besluit kunnen we stellen dat je eerst streeft naar je normaal aantal trainingen per week. Verhoog dan stelselmatig het volume tot je aan 75% van je maximum zit. Hierna kies je voor intensiteit of nog meer volume doch nooit verhoog je beide tegelijk. Het aantal weken dat je out was, is tevens een maat voor het aantal weken dat je terug moet opbouwen.
Terugkeren uit een langdurige blessure (enkele maanden) : Lopers die met een zeer zware blessure (gradatie IV : vb. stressfracturen, peesoperaties hebben af te rekenen, dienen zeer voorzichtig op te bouwen. Best worden de eerste stappen gezet onder begeleiding van een deskundig persoon. Een geïmmobiliseerd onderste lidmaat (door operatie of breuk) zal onderhevig zijn aan atrofie. Dit wil zeggen dat de spieren, door gebrek aan prikkeling, zullen wegkwijnen. Naast een stevige portie kinesitherapie waar in de eerste plaats de spieren terug sterker gemaakt worden, moet de geblesseerde eerst terug leren stappen. Een aantal onder hen kan zijn fysiek op peil houden met aquajogging en fietsen, zij zullen minder tot geen last van spierafbraak ondervinden, waardoor zij sneller zullen revalideren. Eens de spieren terug het gewone krachtniveau bereikt hebben en de stapbeweging terug gekend is, kan de loopbeweging aangepakt worden. De eerste trainingen lijken op dit papier belachelijk, doch vallen in werkelijkheid zwaar uit. Er wordt zowat 10-12 minuten getraind. Deze trainingen bestaan uit stukjes van 50 tot 100 m joggen gescheiden door een korte wandelpauze van 50 m. Op een voetbalveld kan je dit gemakkelijk uitvoeren : de lengte joggen en de breedte wandelen. Voldoende rusten is noodzakelijk, een training wordt gevolgd door een rustdag.< Verhoog na twee sessies de tijdsduur met twee minuten tot je aan een 25-30 minuten geraakt. Eens je zover bent halveer je terug de trainingsduur en begin je te lopen zonder wandelpauze. Terug rustig de duur verhogen en zo kom je in de situatie onder punt 2 terecht. Wees tevreden dat je terug kan lopen in deze fase, en frustreer je niet met te wanhopen over de verloren conditie. Mits standvastig en geduldig op te bouwen, zal de vorm terug op niveau komen. Met de zaak te forceren daarentegen, zal je alleen nog meer rust moeten inschakelen.
Psychologische problemen bij de gedwongen rust : Elke loper wordt onwel bij de gedachte alleen al niet te kunnen lopen. Na drie, vier dagen wordt hij zo lastig als een dier in zijn kooi. Twijfels liggen op de loer: zal ik nog terug kunnen lopen; ben ik nu al mijn conditie verloren ? Hoe langer de rust duurt, hoe erger deze gedachten het lopers leven gaan beheersen. Er zijn leuker dingen in het leven, doch door zulke periode moet je heen. Een aantal denkpistes moet je in zulke situatie vermijden. Deze zijn :
- jezelf voornemen door de pijn, ziekte heen te lopen;
- je zorgen maken over je conditie;
- een alles of niets trainingssysteem huldigen;
- wegvluchten in voedsel en drank.
Wie gekwetst is, kan beter meer aandacht aan zijn voeding schenken. Enkele weken uit de bol gaan, zorgt gauw voor enkele kilootjes meer. Dit extra-gewicht zal nadien voor een trager conditieherstel zorgen. Welke blessure je ook hebt, meestal kan je toch nog iets trainen. Het eerder genoemde zwemmen, fietsen of aquajoggen kan in de meeste gevallen. In een fitnesszaal kan je nog steeds buikspieren en bovenlichaam trainen. Het is een gezonde manier om je af te reageren. Verder lijkt het aangewezen om nog een zekere trainingsroutine te behouden. Blijf actief op je dagelijks trainingsuur. Indien je fysiek niet aan de slag kan, concentreer je jezelf op geestelijk vlak. Zo zal je alleszins minder tijd hebben om te piekeren. Tevens is het een uitgelezen tijdstip om je trainingsboek te analyseren. Wat is precies fout gegaan, waar is teveel of te hard getraind. Zo zal je de gemaakte fout kunnen vermijden. Pas in een gedwongen rustperiode leer je wat en hoeveel het lopen voor je betekent...
Een wekelijkse rustdag :
Voor alle niet-topsporters is een dag per week volledige rust een absolute must. Het lichaam kan terug op krachten komen en er komt een portie vrije tijd extra om aan vrienden en gezin te besteden. Wat dit laatste betreft laten wij het oordeel natuurlijk aan de loper. Sommigen zullen natuurlijk beweren dat zij na een rustdag last hebben van stramme, verstijfde spieren. Vooral lopers die vrij hard trainen zullen daar inderdaad last van hebben. Wie na een dag rust zeer stijf is in de spieren, mag er zeker van zijn dat hij te hard traint en zijn lichaam te weinig tijd gunt om te herstellen. Over de herstelprocessen kunnen we iets concreter zijn. We moeten een onderscheid maken tussen het energetisch herstel en het herstel van het spierweefsel. Tijdens een rustdag zullen de energiereserves in de spieren de tijd krijgen om zich terug aan te vullen. Door een goed gedoseerde voeding zullen deze processen vrij snel verlopen. Uit onderzoek blijkt evenwel dat een volledig herstel van de energiereserves tussen de 24 en 48 uren in beslag neemt. Voor ons, die naast de sport ook nog andere belangrijke zaken rond het hoofd hebben zoals werk en gezin, lijkt een optimale voeding dikwijls niet haalbaar. Een tot zelfs twee hersteldagen zijn dan ook noodzakelijk in te bouwen in het schema. Natuurlijk kan je dan de tweede dag een zeer rustige en korte training afwerken. Ook de microscopisch kleine spierletsels moeten kunnen herstellen. Herstellen gebeurt door twee processen : afbraak van de gekwetste weefsels gevolgd door de heropbouw ervan. Dit biedt ons een logische verklaring waarom een gekwetste loper dikwijls pas na twee, drie dagen de meeste pijn voelt. De afbraakprocessen zijn dan groter dan de opbouw. De invloed van de herstelfase is pas na deze afbraakfase veel groter. Wetenschappelijk onderzoek heeft bevestigd dat na elke training uiterst kleine, microscopische letsels optreden. Wie deze kwetsuurtjes nooit de kans geeft om te herstellen, zal vroeg of laat tot rusten gedwongen worden. Een rustige, lange duurloop (om toch iets te doen, eigenlijk rust ik hier ook mee, denkt men) zal dan ook niet als rust mogen beschouwd worden. Het opbouwproces zal zijn werk niet volledig kunnen doen en zelfs aan een traag tempo creëer je nog steeds dezelfde microtraumata in de spieren. Sommige lopers vrezen dat een dag rust de conditie zal ondermijnen. Zij hoeven gewoon enkele malen een rustdag in te lassen om met de neus op de feiten gedrukt te worden. Vooral enkele dagen voor de wedstrijd is een rustdag nuttig. De loper zal veel frisser aan de start verschijnen. Best kan je dan wel de dag voor de wedstrijd lichtjes gaan loslopen. Zo vermijd je stramme spieren.
De grote vakantie : Tot voor enkele jaren brachten de meeste joggers indoor hun winter door. Gezeten in de warme huiskamer met een stevige trappist of dito fles wijn binnen handbereik grasduinde hij in zijn vorige trainingsboeken. Het nieuwe trainingsjaar werd verkend en denkend aan lopen in het winterse, barre weer deed enkele rillingen over de wervelkolom lopen. Voor maart werd praktisch geen enkele wegwedstrijd georganiseerd, de behoefte om in de winterperiode te trainen was klein. Sinds de opkomst van de kerstcorrida's is nu ook de winter een competitieperiode geworden. Daarenboven zijn de meeste joggers meer prestatiegericht, de gelopen tijd is belangrijker geworden. Dit alles zet veellopers ertoe aan om van de ene wedstrijd naar de andere te draven. Planning zal de komende jaren dan ook meer en meer moeten doordringen bij de gewone jogger. Fysiek en mentaal is een wat langere rustperiode (2 tot 4 weken) een absolute must. Wekelijks een wedstrijd met daarbij nog enkele zware trainingen per week leiden onherroepelijk tot ernstige blessures. Stressfrakturen en chronische peesontstekingen ontstaan niet van de ene dag op de andere. Het is het laatste signaal dat de loper te veel heeft getraind en te weinig gerust. De lichaamsreacties tijdens de training werden volledig genegeerd. Een heel vervelende, doodse periode van 'gedwongen' rust is het gevolg. En je hebt het enkel aan jezelf te wijten ! Ook mentaal kan je afknappen. Na een zware trainingsperiode gevolgd door een reeks wedstrijden, kan je het hele loopgebeuren wel eens moe worden. Enkele symptomen : dagen na mekaar met tegenzin trainen, op wedstrijd plots je gezellen laten gaan omdat je je afvraagt waarom, beginnen wandelen op training... Een langere rustperiode dringt zich op. Een twee weken durende rust lijkt mij het absolute minimum, elk jaar opnieuw. Vele top lopers breiden deze tijd zelfs uit tot 6 weken waarin zij niet aan hun sport denken. Hoe feller je met je sport bezig bent, hoe langer de rust moet duren. Natuurlijk hoef je geen zes weken platte rust te nemen. Alternatieven genoeg, enkele lange wandelingen, fietsen, zwemmen of andere sporten beoefenen. Wel moet je deze activiteiten speels opvatten. Veertien dagen mountainbiken als een gek kan je niet beschouwen als een rustpauze voor een andere intense uithoudingssport.
Groene thee heeft er weer een weldoende eigenschap bij: hij helpt stress voorkomen. Daaraan zijn wel twee voorwaarden verbonden: 1) groene thee drinken, en geen zwarte thee en 2) dagelijks 5 kopjes drinken.
Groene thee bevat talrijke polyfenolen, die hem krachtige antioxidante eigenschappen verlenen. Zo zijn er de preventieve effecten van groene thee op het cardiovasculaire stelsel, verschillende kankers, de ziekte van Alzheimer, enz. Een team onderzoekers heeft zich onlangs gebogen over stress, een andere plaag van deze eeuw.
Hoe meer groene thee u drinkt, des te minder stress u ondervindt
Het onderzoek had betrekking op zowat 42.000 Japanners binnen de leeftijdsgroep van 40 jaar en ouder. Na het bestuderen van vragenlijsten over de gebruikte dranken en over het ervaren stressniveau (2.700 deelnemers aan het onderzoek hadden echt last van stress), stelden de onderzoekers vast dat het risico op stress met 20% daalt vanaf een dagelijkse consumptie van 5 kopjes groene thee. Globaal gezien, kan men stellen dat hoe meer groene thee gedronken wordt, des te meer het stressniveau vermindert.
We stippen nog aan dat de mensen met de grootste consumptie van groene thee hun risico op longontsteking zien dalen met 47% en hun risico op bloedkanker met 42%.
We vermelden tot slot nog een ander onderzoek bij een groep mensen ouder dan 70 jaar. Hieruit blijkt dat liefhebbers van groene thee, met een dagelijkse consumptie van 4 kopjes, 44% minder risico lopen op een matige depressie.
Wintervermoeidheid: zou er sprake zijn van een ijzertekort?
rzichtspagina Gezondheid > Vermoeidheid > Wintervermoeidheid: zou er sprake zijn van een ijzertekort?
Wintervermoeidheid: zou er sprake zijn van een ijzertekort?
Heel wat mensen zijn nooit zo moe als tijdens de wintermaanden. Deze vorm van vermoeidheid heeft soms een duidelijke oorzaak: ijzertekort. Dit zou het geval zijn bij 23% van de vrouwen. Bovendien zou 4% onder hen lijden aan een 'echte' anemie.
In onze maatschappij, en dan nog vooral tijdens de winter, is vermoeidheid een van de meest voorkomende klachten. Slaapgebrek, een opgejaagde levensstijl, neerslachtigheid... Oorzaken zijn er meer dan voldoende en ze kunnen op verschillende dingen betrekking hebben. Wanneer het vermoeidheidsgevoel gepaard gaat met bleekheid (onder meer van het gezicht en de slijmvliezen, zoals het tandvlees), met gevoeligheid voor infecties, een gebrek aan weerstand bij inspanning of concentratiemoeilijkheden, dan mag men stilaan beginnen denken aan een ijzertekort. Dit tekort zal echter pas bevestigd worden na een bloedonderzoek. Onder bepaalde waarden, zal men het trouwens hebben over anemie, een gevorderde vorm van ijzertekort die soms een extra ijzerinname noodzakelijk maakt.
IJzer is een van de voornaamste bestanddelen van hemoglobine, een eiwit dat ervoor zorgt dat de rode bloedcellen zuurstof kunnen 'leveren' aan de verschillende lichaamscellen. Wanneer ijzer in onvoldoende hoeveelheden aanwezig is, verminderen de hoeveelheid hemoglobine en het aantal rode bloedcellen. Daardoor geraakt de zuurstof niet meer op de normale manier tot bij de lichaamscellen, wat dan weer leidt tot de hierboven vermelde symptomen.
De belangrijkste spiergroepen die worden belast bij het beoefenen van de atletieksport verschillen natuurlijk naargelang welke discipline van de atletiek men beoefent. Volgende oefeningen gelden voor joggers, afstandslopers. Uiteraard zullen sprinters en hordelopers extra aandacht moeten besteden aan lenigheidoefeningen. De stretchoefeningen voor werp- en kampnummers worden afzonderlijk besproken.
Voorbeelden van stretchoefeningen:
1. kuitspieren
Staand met tenen op verhoogde rand (van de piste). Hielen op grond houden!
voorwaartse spreidstand voor afsluiting; afsluiting vastnemen; achterste been op ca 1 meter van afsluiting; langzaam rekken. Eventueel achterste knie wat buigen => extra stretching m. soleus
Hamstrings
staand voor afsluiting, 1 been op afsluiting leggen, langzaam voorover buigen.
in kniestand, één been voorwaarts; langzaam vooroverbuigen
quadriceps staand op 1 been hiel langzaam naar zitvlak brengen opgelet! Geen holle rug, niet vooroverbuigen, bovenbeen evenwijdig met steunbeen houden
heup-lendespier voorwaartse spreidstand, handen op afsluiting; heupen langzaam naar voor en beneden laten zakken
adductoren
zijwaarts langs afsluiting staan; 1 been op afsluiting; been gestrekt houden en romp naar rechts buigen
in zit, knieën gebogen en voetzolen tegen mekaar; knieën naar buiten drukken en eventueel langzaam voorover buigen
bilspieren zijwaarts aan bank staan; buitenzijde linkervoet op bank rechts van u plaatsen; eventueel vooroverbuigen als onvoldoende rekking gevoeld wordt.
borstspieren ca 1 meter voor afsluiting staan; afsluiting vastnemen en romp laten doorhangen terwijl de rug zo veel mogelijk gestrekt blijft. Geen holle rug!
De Engelse term 'stretchen' betekent letterlijk rekken en strekken. Het is een methode om lenigheid te bevorderen of te onder-houden.
Men moet een duidelijk onderscheid maken tussen stretchen als methode om lenigheidoefeningen uit te voeren en stretchen als lenigheidtraining. Stretchen is namelijk het uitvoeren van rekoefeningen, lenigheidtraining is een doorgedreven programma van rekoefeningen met als doel een toename van de lenigheid te verkrijgen. In de opwarming en afkoeling zal men voornamelijk gebruik maken van stretchen als methode om lenigheidoefeningen uit te voeren. Er zijn verschillende stretchingmethodes .
Belang en nut
Bepaalde spiergroepen hebben door training de neiging om te verkorten, waardoor de blessuregevoeligheid stijgt. Een verminderde flexibiliteit is één van de oorzaken van pees- en spierletsels. Een slechte lenigheid kan er eveneens voor zorgen dat bewegingen technisch minder perfect uitgevoerd worden. Door te stretchen maken we de spieren langer. Een vergrote gewrichtsbe-weeglijkheid (gevolg van een langere spier) is vooral belangrijk bij versnellingsac-ties, draaimomenten, slag- en werpbewe-gingen. Bovendien kunnen ze door een grotere con-tractie-lengte meer kracht leveren. Doordat je de spieren rekt, zijn ze minder gespannen (de basistonus vermindert). Gevolg: een betere doorbloeding en meer zuurstof. De spieren worden soepeler, waardoor de beweging soepeler, meer gecoördineerd verloopt. Samengevat kunnen we stellen dat er gestretcht wordt met verschillende bedoelingen:
voorkomen van spierpijn na een belangrijke inspanning
spierrelaxatie
blessurepreventie
revalidatie
prestatieverbetering
Hoe lang stretchen?
Statische rekken gedurende 8 à 15 seconden is voldoende om het beoogde effect te bereiken.
Hoe dikwijls stretchen?
Dagelijks één tot twee keer een stretchingprogramma afwerken (en dit zes dagen op zeven) lijkt ideaal om de lenigheid te verbeteren. Om de geboekte winst niet verloren laten te gaan moet minstens 2 keer per week gestretcht worden. De verschillende oefeningen worden per oefensessie best 2 tot 5 keer herhaald.
Stretchingrichtlijnen
Stretch nooit zonder eerst op te warmen: - enkele minuten lichte looppas; - zwaaibewegingen (vb. armen zwaaien); - huppeloefeningen.
Zorg voor een correcte uitgangshouding en correcte uitvoering.
Zorg voor een stabiele uitgangshouding: zoek zoveel mogelijk steunpunten, tracht niet alleen het te rekken lidmaat als steun-punt te hebben.
Niet veren, anders bereik je het tegenovergestelde effect: de spier wordt korter.
Rek de spier(groep) langzaam op.
Rek tot je een zekere spanning voelt in de spier (geen pijn).
Houd deze positie 8 tot 15 seconden aan (10 tellen).
Rustig en ritmisch ademhalen.
Concentreer je op de te rekken spier en ga de spanning na.
Keer langzaam terug uit de rekkingpositie.
Tracht zoveel mogelijk te ontspannen door de ledematen even los te schudden na het rekken.
Herhaal elke oefening 3 tot 5 keer.
Stretch minimaal 2 x per week en zeker bij elke sportbeoefening.
De oefeningen worden (zo mogelijk) links en rechts uitgevoerd.
Stretch in een voldoende warme ruimte, draag indien nodig losse warme kledij (trai-ningspak).
Stretch vóór en na de sportbeoefening.
De spiergroepen die tijdens de opwarming moeten worden gerekt, houden nauw verband met de sport die beoefend zal worden. Spieren die 2 of meerdere gewrichten overspannen (heupspieren, kniestrekkers en kniebuigers, kuitspieren) zijn gevoeliger voor letsels. Tonische spieren (spieren die constant onder hoge spanning staan m.a.w. houdingsspieren zoals de buik- en rugspieren) zijn eveneens gevoeliger evenals de spieren die zwaar zullen worden belast. Een laatste gevoelige spiergroep zijn de adductoren van het bovenbeen (spieren aan de binnenkant van de dij).
Sterkere en stevigere buikspieren (ook wel gewoonweg 'abs' genoemd) en een door velen zo gewilde sixpack, kan worden bereikt met behulp van de onderstaande buikspier oefeningen. hier vind je enkel oefeningen voor beginners aangezien ik deze site heb gemaakt voor mensen die nog nooit aan sport hebben gedaan. Voor gevorderde oefeningen moet je ff op google zoeken. Probeer onderstaande oefeningen zo'n 2 a 3 keer per week te doen en je te houden aan de voorgeschreven herhalingen (reps) om met de ontwikkeling van je sixpack te beginnen! Zorg ervoor dat je voldoende rust (zo'n 20 tot 30 seconden) tussen de oefeningen inlast.
De abs oefeningen zullen je onderste, bovenste en zij-buikspieren versterken.
Probeer elke week wanneer je de oefeningen doet het aantal reps met 2 te verhogen, totdat je zonder problemen 20 reps aankunt van elke ab exercise. De beste manier om sterke abs te ontwikkelen is door de oefeningen zoveel mogelijk te variëren.
Buikspier oefeningen voor Beginners
ADEMHALING
10 diepe ademhalingen
HEUP ROL
2 sets van 10 langzame heup rollen aan elke kant - steeds met 20 seconden rust tussen de oefeningen in
NORMAAL
2 sets van 10 lifts met 20 seconden rust er tussenin.
BRUGGEN
1 set van 10 langzame lifts. Hou voor 3 tot 5 seconden vast in de hoogste stand.
STAANDE ROTATIES
Wissel van kant na zo'n 30 tot 45 seconden
HANDEN VIA KNIEËN
2 sets van 10 lifts met 20 seconden rust tussen sets in.
ZITTENDE KNIE LIFTS
2 sets van 6 - 10 lifts met 20 seconden rust tussen de sets in.
Degelijk opgevatte trainingen en een gezonde voeding zijn de hoekstenen waarop prestaties worden gebouwd. Maar er is nog een derde niet te onderschatten factor : het rendement, zonder dewelke de winst die de andere twee je opgeleverd hebben, als sneeuw zou smelten voor de zon. Bij het lange afstandslopen kan in het beste geval het rendement ten aanzien van de geleverde energie 25% bedragen. Het grootste gedeelte van deze energie wordt immers omgezet in warmte. Het rendement hangt nu van een aantal factoren at die we in hef kort gaan behandelen.
De bodem. Indien de bodem modderig is, of uit zacht zand bestaat, zal er verlies van rendement ziin. Tijdens de wedstrijden kies je dan ook best de meer vaste gedeelten van het wegdek, op voorwaarde dat daardoor de afgelegde afstand niet te veel vergroot wordt
Hoogteverschillen op de omloop. Bergop is het rendement hoger dan op het vlakke. Het rendement is darentegen zeer zwak tijdens de afdaling. Als we dus rekening houden met de zwaartekracht, zouden we in de afdalingen nog sneller moeten lopen dan we tot nog toe deden. Het rendement in bergaf wordt zelfs nog verbeterd indien we tegelijk soepel en tonisch zijn Natuurlijk lopen we sneller in bergaf dan in bergop, maar het percentage van het rendement in verhouding tot de geleverde energie ligt hoger in bergop.
De economie van de stijl.
Indien je al springend loopt, ttz. als het zwaartepunt zich op overdreven wijze gaat verplaatsen, is er een belangrijk rendementsverlies. Bij heel wat beginnelingen is dit het geval. Eens de loper wat meer ervaring gewonnen heeft. is het verwonderlijk om vast te stellen hoe hij de stijl verworven heeft die het best bij zijn constitutie past. Wie de stijl van een of andere kampioen gaat imiteren veroorzaakt praktisch altiid een rendementsverlies. Op morfologisch gebied zijn we immers allen zo verschillend. Het wegwerken van stijfheid of andere vervormingen die men heeft opgelopen door de jaren heen kunnen eventueel, indien er degelijk ingegrepen wordt door competente therapeuten, leiden tot enige verbetering in het rendement
Het vetgehalte. Hoe lager het vetgehaite, hoe hoger het rendement. Het vet hindert namelijk de werking van de spieren. Het is vrij verwonderlijk vast te stellen dat men veel sneller en gemakkelijker loopt van zodra men enig vet kwijt gespeeld heeft. Zodanig zelfs dat men in kompetitie de neiging heeft te snel te vertrekken zonder dat men er erg in heeft.
Het gewicht van kleren en schoenen. Relening houdend met de heersende temperatuur is het geraadzaam zich tijdens de wedstrijden zo licht mogelijk te kleden. 100 of 200 gram willen winnen is van niet zoveel belang, behalve als het niveau van de atleet hoog is, en wanneer secondenwinst van levensbelang kan zijn. Het gewicht van overtollige kledij kan tijdens een marathon leiden tot het verlies van verschillende minuten, zeker wanneer deze kledij van zweet doordrongen wordt. Wanneer het werkelijk koud is heeft men er alle belang bij om een collant of een vest in Gore-tex aan te trekken in plaats van een trainingspak of een pull.
Schoenen. Het vermogen om energie terug te geven na de schokdempingsfase hangt af van de aard van de zool en van de materiaa]keuze. Deze teruggave van energie is des te slechter naarmate de schoen de kilometers opstapelt. De voornaamste kwaliteit van een degelijke schoen is dit vermogen heel traag te verliezen. Een loopschoen die deze energie niet al te best teruggeeft bevordert peesontstekingen. Tussen een schoen die deze energie behoorliJk teruggeeft en een schoen van matige kwaliteit die er al heel wat kilometers heeft opzitten, kan er een verschil zijn van ettelijke minuten aan het eind van een marathon Een schoen, met een goede demping, maar die de energie onvoldoende teruggeeft, zal niet alleen minder effectief zijn, maar tevens het blessurerisiko verhogen.
Zolen Sommige dikke zolen die men in de loopschoenen plaatst, en die de schokken opvangen door doordrukking en dus de elastische arbeid van de voetboog hinderen zijn fataal voor het rendement. Daarbij komt nog op lange of middellange termijn een gevaar voor blessures zelfs als deze zolen op het eerste zicht erg komfortabel lijken.
Elasticiteit van de spieren. Wij weten allemaal dat de elasticiteit van de spieren een grote inbreng heeft in het rendement. Door aangepaste oefeningen kan men ook hier remedieren. Deze elasticiteit vertoont de neiging om af te nemen met de leeftijd. Zij die al hun trainingen in uithouding afhaspelen zonder ooit deze elasticiteit te oefenen, verliezen gauw dit vermogen. Voor wedstrijden die langer zijn dan de marathon is dit nu wel niet van groot belang. Het percentage aan rendementsverlies is des te lager naarmate het energieverbruik per tijdseenheid zwakker is. Zij die in hun trainingsplan een sessie weerstand inschakelen per week, vooral onder de vorm van interval, onderhouden ter zelfder tijd, zonder het wellicht te beseffen, een beetje hun elasticiteit. Training op snelheid onderhoudt deze nog beter, maar een overdrijving in de snelheidstraining vertoont de neiging om de kwaliteiten van uithouding en weerstand te verminderen. Deze kwaliteiten zijn van essentieel belang voor een fondloper. Een fondloper moet deze snelheidstraining dan ook met de nodige reserve uitvoeren en zeker niet tot het uiterste gaan.
Stretching en ontspanning Het zijn voornamelijk oefeningen op basis van stretching en ontspanning die bijdragen tot de spier-elasticiteit. De voornaamste spieren die moeten gerokken worden zijn deze van de kuiten en de dijen. Deze rekoefeningen moet men uitvoeren als men al een beetje warm gelopen is. Bij voorbeeld na een kwartiertje lopen, of na de training. Men vermijde vooral deze oefeningen koudweg uit te voeren. Men kan dus tijdens een trainingssessie uithouding een tiental minuten inschakelen om ontspanningsoefeningen te doen. Tijdens deze oefeningen zal de polsslag uiteraard boven de 120/140 gaan stijgen. Dat is helemaal niet erg wanneer men iedere oefening niet te lang laat duren en men er voor zorgen kan goed te recupereren tussen iedere oefening. De tijd besteed aan een bepaalde oefening en de daaropvolgende recuperatie hangt af van individu tot individu. Men moet er alleen op letten dat deze reeks oefeningen niet in de kleren kruipt, anders zit men te werken in intensieve weerstand. Om geen spierproblemen te krijgen is het nodig deze oefeningen zowel qua hoeveelheid als qua intensiteit gradatie op te voeren. Spierpijn als dusdaning mag er zeker niet optreden.
Rust. Vermoeide spieren verliezen hun elasticiteit. Dit is dan ook een van de redenen waarom het rendement tijdens een harde trainingsperiode zo ontgoochelend kan zijn. Enkele dagen rust of een sterk verminderd trainingsprogramma vlak voor de wedstrijd laten de spieren toe hun elasticiteit te herwinnen. En deze rust kan zeer zeker het verschil maken.
heb daarjuist even 3 min op de kleine step gewerkt, heb niets gevoeld in de kuit ik ben wel gestopt omdat ik last had van de verkoudheid, het is de bedoeling dat ik van de week nog enkele dagen deze step gaan gebruiken
we zien wel hoe het gaat evolueren het gaat toch volgende week koud weer worden en ik denk niet dat het dan het goede moment is om terug te starten
dus nog een weekje wachten en zaterdag middag gaan ik naar runners om alles eens te laten nazien ( schoenen &steunzolen ) met de schoenen en steunzolen heb ik bijna 1000 km mee gelopen
vanaf volgende week ben ik er terug klaar voor het is te hopen dat alles van de week goed blijft evolueren
heb nog niet kunnen lopen de laatste 14 dagen (kwetsuur) , heb al 1,5 week een serieuze verkoudheid en daarbij ook nog een onsteking aan mijn tandvlees waar de nodige medicatie moet voor ingenomen worden voor de rest is alles goed met me ))
wat de kwetsuur betreft voel ik nu niets meer maar ..... , toch gaan ik heel voorzichtig te werk gaan , misschien morgen even op de step hier eens evolueren hoe dit aanvoelt
de doelen voor 2010 worden bij gesteld , infeiten zijn er GEEN DOELEN MEER in 2010
gewoon terug kunnen lopen en aan de conditie werken als dit terug in orde is zullen de uitdagingen en doelen wel terug komen
Ik ben ceurstemont frank , en gebruik soms ook wel de schuilnaam fcmont.
Ik ben een man en woon in puurs () en mijn beroep is elektricien.
Ik ben geboren op 15/09/1961 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: lopen, lezen , tuin ,rust in de natuur en gezin .
Bron: Harms-Aris, T. Geerets, 'Sportvoedingswijzer' (Nieuwegein, 2005). ISBN: 90-77072-70-5
Bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen. Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang? Sportdiësten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk. In onderstaande factsheets afkomstig uit hun boek 'Sportvoedingswijzer' vertellen zij je hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten.
Energieleverende voedingsstoffen
De belangrijkste energieleveranciers zijn koolhydraten en vetten. Naast koolhydraten en vetten,kunnen ook eiwitten en alcohol energie leveren aan het lichaam. In deze interessante factsheet wordt per energieleverende voedingsstof aangegeven wat het precies is, wat de functie ervan is, in welke producten je ze kunt vinden en hoeveel je ervan nodig hebt. Download de factsheet Energieleverende voedingsstoffen
Overige voedingsstoffen
Een gezonde basisvoeding bevat naast energieleveranciers ook andere voedingsstoffen: vitamines, mineralen en voedingsvezels. In deze factsheet wordt ingegaan op vitamines, mineralen en voedingsvezels. Download de factsheet Overige voedingsstoffen
Vocht
Vocht is een essentieel onderdeel van een gezonde voeding en veel sporters onderschatten nog steeds het belang van een goede vochtbalans. Toch boek je misschien juist wel door het verbeteren van je drinkgedrag de snelste en gemakkelijkste winst. Download de factsheet Vocht
Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd
Wil je je lichaam optimaal in conditie houden, dan is het belangrijk om de energie die tijdens het sporten verbruikt wordt, weer aan te vullen. De intensiteit en duur van de inspanning bepalen hoeveel je extra moet eten. Je moet echter niet alleen letten op de hoeveelheid, want ook tijdstip van eten en de samenstelling van de voeding zijn van belang. Download de factsheet Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd
Herstel na de wedstrijd en training
Na de wedstrijd en training is het belangrijk om zo snel mogelijk de gebruikte koolhydraten en het vochtverlies weer aan te vullen. Het insulinegehalte in het bloed is dan namelijk nog hoog, waardoor de glycogeenvoorraden in de spieren relatief gemakkelijk kunnen worden aangevuld. Dat bevordert een snel herstel. Download de factsheet Herstel na de wedstrijd en training
Maag- en darmklachten
Veel sporters, vooral duursporters, zijn ermee bekend: maag- en darmklachten. Het is een verzamelterm voor een breed scala verschijnselen. Misselijkheid, buikpijn, maagpijn, een opgeblazen gevoel, steken in de zij, krampen in het darmstelsel, diarree (mogelijk zelfs met bloed), braken, obstipatie, brandend maagzuur.. Allemaal klachten die vallen onder de noemer maag- en darmklachten. In deze factsheet vind je informatie over het ontstaan van deze klachten en wordt aangegeven wat je ertegen kunt doen. Download de factsheet Maag- en darmklachten
Omega vetzuren
Omega vetzuren staan de laatste tijd volop in het nieuws. Maar wat zijn het eigenlijk, waar zitten ze in en is suppletie zinvol? In deze factsheet de antwoorden op deze vragen. Download de factsheet Omega vetzuren
Op pad voor de wedstrijd
Veel sporters reizen voor hun sportbeoefening. Misschien ga je wel eens naar een andere stad voor een competitiewedstrijd, naar de Alpen voor een hoogtetraining of naar Athene voor een toernooi. Een lange vlieg- of busreis, een ander klimaat en andere eetgewoonten zijn allemaal factoren die vervelende problemen kunnen veroorzaken. Hoe je dergelijke problemen kunt verminderen of voorkomen lees je in deze factsheet. Download de factsheet Op pad voor de wedstrijd
Sportvoedingssupplementen
Het gebruik van voedingssupplementen is even oud als het sporten zelf. Van de oude Grieken en Romeinen is bekend dat ze soms hun toevlucht namen tot .speciale. voedingsmiddelen om prestaties te verbeteren. Ook vandaag de dag wordt in de sportwereld vaak gebruik gemaakt van supplementen. Maar in de praktijk bestaan er veel misverstanden over de invloed van supplementen op sportprestaties. Veel sporters gebruiken onnodig en te veel voedingssupplementen. En dat zou hun prestaties en gezondheid juist wel eens negatief in plaats van positief kunnen beïloeden. Lees hier meer over in deze factsheet. Download de factsheet Sportvoedingssupplementen
Wil je de factsheets downloaden naar je eigen harde schijf, klik dan met je rechtermuisknop op de link en kies ´Doel opslaan als´
Klik op het logo om gratis Adobe Acrobat Reader te downloaden. Je hebt dit programma nodig om de factsheets te kunnen bekijken.
Marathon tijden tabel -- Bereken uw tijd
km/h
1 km
5 km
10 km
15 km
20 km
21.1 km
25 km
30 km
35 km
40 km
42.2 km
20.00
3:00
15:00
0:30:00
0:45:00
1:00:00
1:03:18
1:15:00
1:30:00
1:45:00
2:00:00
2:06:36
18.94
3:10
15:50
0:31:40
0:47:30
1:03:20
1:06:49
1:19:10
1:35:00
1:50:50
2:06:40
2:13:38
18.00
3:20
16:40
0:33:20
0:50:00
1:06:40
1:10:20
1:23:20
1:40:00
1:56:40
2:13:20
2:20:40
17.14
3:30
17:30
0:35:00
0:52:30
1:10:00
1:13:50
1:27:30
1:45:00
2:02:30
2:20:00
2:27:00
16.36
3:40
18:20
0:36:40
0:55:00
1:13:20
1:17:21
1:31:40
1:50:00
2:08:20
2:26:40
2:34:42
15.65
3:50
19:10
0:38:20
0:57:30
1:16:40
1:20:52
1:35:50
1:55:00
2:14:10
2:33:20
2:41:44
15.00
4:00
20:00
0:40:00
1:00:00
1:20:00
1:24:23
1:40:00
2:00:00
2:20:00
2:40:00
2:48:38
14.40
4:10
20:50
0:41:40
1:02:30
1:23:20
1:27:54
1:44:10
2:05:00
2:25:50
2:46:40
2:56:48
13.84
4:20
21:40
0:43:20
1:05:00
1:26:40
1:31:25
1:48:20
2:10:00
2:31:40
2:53:20
3:02:50
13.33
4:30
22:30
0:45:00
1:07:30
1:30:00
1:34:56
1:52:30
2:15:00
2:37:30
3:00:00
3:09:52
12.85
4:40
23:20
0:46:40
1:10:00
1:33:20
1:38:27
1:56:40
2:20:00
2:43:20
3:06:40
3:16:54
12.41
4:50
24:10
0:48:20
1:12:30
1:36:40
1:41:58
2:00:50
2:25:00
2:49:10
3:13:20
3:23:56
12.00
5:00
25:00
0:50:00
1:15:00
1:40:00
1:45:29
2:05:00
2:30:00
2:55:00
3:20:00
3:30:58
11.61
5:10
25:50
0:51:40
1:17:30
1:43:20
1:49:00
2:09:10
2:35:00
3:00:50
3:26:40
3:38:00
11.25
5:20
26:40
0:53:20
1:20:00
1:46:40
1:52:31
2:13:20
2:40:00
3:06:40
3:33:20
3:45:02
10.90
5:30
27:30
0:55:00
1:22:30
1:50:00
1:56:02
2:17:30
2:45:00
3:12:30
3:40:00
3:52:04
10.58
5:40
28:20
0:56:40
1:25:00
1:53:20
1:59:33
2:21:40
2:50:00
3:18:20
3:46:40
3:59:06
10.28
5:50
29:10
0:58:20
1:27:30
1:56:40
2:03:04
2:25:50
2:55:00
3:24:10
3:53:20
4:06:08
10.00
6:00
30:00
1:00:00
1:30:00
2:00:00
2:06:35
2:30:00
3:00:00
3:30:00
4:00:00
4:13:10
9.72
6:10
30:50
1:01:40
1:32:30
2:03:20
2:10:06
2:34:10
3:05:00
3:35:50
4:06:40
4:20:12
9.47
6:20
31:40
1:03:20
1:35:00
2:06:40
2:13:37
2:38:20
3:10:00
3:41:40
4:13:20
4:27:14
9.23
6:30
32:30
1:05:00
1:37:30
2:10:00
2:17:08
2:42:30
3:15:00
3:47:30
4:20:00
4:34:16
De lijst geeft een lineaire vertegenwoordiging van de lopende snelheid. Het geeft geen aandacht aan individuele lopende tactiek of organisatie. Voorbeeld: Als u met deze kalender onder 2 uren wilt blijven, moet u gemiddeld per kilometer van 5:40 min lopen.
Berekening tijden:
loopcalculator als je hierop klikt, kan je beginnen rekenen!!
Info over intensiteit - omslagpunt - hartslag - Hf-Max - trainingzones en snelheidstraining :
Tussen het looptempo en de hartslagfrequentie bestaat een rechtstreeks verband. Bij het stijgen van het looptempo , stijgt eveneens de hartslagfrequentie. Dit gebeurt in het eerste deel ongeveer rechtlijnig tot een bepaald punt, waar de lijn vlakker wordt. Dit punt noemen we het omslagpunt. Bij een hartslag onder het omslagpunt krijgen de spieren genoeg zuurstof (dit zijn de aërobe trainingen). Boven dit omslagpunt kunnen we niet genoeg zuurstof inademen voor alle spieren (dit noemen we anaërobe trainingen). Om dit gebrek te compenseren gaat het lichaam minder efficiëntie energiebronnen aanspreken om dezelfde prestatie te handhaven. Daarom moeten we vooral onder het omslagpunt trainen.
Door korrekt te trainen kunnen we dit omslagpunt verder naar omhoog verschuiven. Daardoor kunnen we met een hoger tempo lopen terwijl we toch genoeg zuurstof inademen voor onze spieren. Dit in het aërobe trainingsgebied. Als je te veel boven dit omslagpunt traint, zal er een negatief effekt optreden : het omslagpunt verschuift naar omlaag en in plaats van een verbetering vindt er een prestatiedaling plaats..
Hoe kunnen we nu dit omslagpunt bepalen ? Een van de methodes is de Conconitest. Volgens de Conconitest moet je in een zekere tijdseenheid een steeds grotere afstand afleggen. De hartslag wordt na elke tijdseenheid genoteerd en daarna gaat het tempo verder omhoog. Dit wordt een aantal keren herhaald. In een grafiek wordt de hartslagfrequentie volgens de tijd opgetekend. Op de grafiek zien we dat de hartslag frequentie rechtlijnig toeneemt tot een bepaald punt, waarna het afbuigt naar de maximale hartslag (Hf-Max). Dat punt, waar de lijn vlakker wordt, is het omslag punt. In onderstaand figuur is een een voorbeeld voor een persoon. Hier merken we dat het omslagpunt op 175 ligt.
Hartslag frequentie
Looptrainingen doen we volgens een bepaald tempo. Dit tempo hangt af van onze Hf-Max (maximale hartslag). We onderscheiden 5 trainingzones die gebaseerd zijn op onze hartslagfrequentie. Een beter loper zal in een zelfde zone dus sneller lopen (en trainen). Normaal moeten we de zones bepalen aan de hand van het omslagpunt, maar omdat niet iedereen de mogelijkheid heeft om dit te laten doen, gaan we uit van de maximale hartslag (Hf-Max). Voor een ruwe schatting van deze Hf-Max maken we gebruik van de formule :
Deze Hf-Max varieert naargelang de sportaktiviteit : voor lopen ligt hij hoger dan bij het fietsen en bij het zwemmen ligt hij lager dan bij fietsen en lopen. Daarom moeten we voor lopen en fietsen de Hf-Max apart bepalen. Voor het zwemmen wordt dit meestal niet gedaan. Daar wordt de snelste zwemtijd over 400 meter als norm genomen.
Bepaling van Hf-Max voor het lopen :
- doe deze test als je uitgerust bent - doe een opwarming van 15-20 minuten met een polsslag tussen 120-140. - start dan de eigenlijke test : begin kalm te lopen en verhoog het tempo elke minuut met 10 procent waarbij je 1 minuut lang hetzelfde tempo aanhoudt. - als je niet meer sneller kan doe je nog een korte sprint (enkele tientallen meters). - loop daarna 10-15 minuten uit - de hoogst gemeten hartslag (normaal tijdens de sprint) is uw Hf-Max
Trainingszones :
Nu uw Hf-Max (maximale hartslag) bepaald is kan je de trainingzones bepalen .
----------------------------------------------------------------------------
ZONE % van Hf-Max Inspanning
----------------------------------------------------------------------------
zone 1 65-70 hersteltraining, LSD-lopen
-----------------------------------------------------------------------------
zone 2a 75-80 trage duurlopen
extensief
----------------------------------------------------------------------------
zone 2b 80-85 snelle duurlopen
intensief
----------------------------------------------------------------------------
zone 3 85-92 tempoduurlopen
----------------------------------------------------------------------------
zone 4 92-100 intervaltraining
----------------------------------------------------------------------------
Zone 1 = voor inlopen, uitlopen + lange, trage duurlopen (vetverbranding) + herstellopen Zone 2 = de meeste duurlopen gebeuren in zone 2a, de intensieve duurlopen waarbij we het aeroob systeem trainenen gebeuren in zone 2b. Zone 3 = zone die tot aan het omslagpunt gaat. Hier trainen we om de zuurstofopname te vergroten en doen we aerobe snelheidstrainingen Zone 4 = zone voorbij het omslagpunt dit tot aan onze VO2-max gaat (de maximale zuurstofopname). Hier doen we intervaltrainingen waarbij de pauze even lang duurt als de belastingstijd. Het hartslag benadert de Hf-Max. De snelheid tijdens de intervallen is 90-95% van het wedstrijdtempo.
Om monotonie te vermijden gaan we snelheidstrainingen op verschillende manieren doen.
1. methode van de wisselduur :
Bij de wisselduur lopen we afwisselend in zone 3 en zone 1. De verhouding tussen belasting (zone 3) en rust (zone 1) 2:1. Bvb: 6 minuten in zone 3, en daarna 3 minuten in zone 1. Dit doen we een aantal maal achter elkaar. Later kan u de belastingstijd in zone 3 vergroten (van 2 naar 15 minuten). Doe deze training niet langer als 30 tot 45 minuten.
Voorbeeld om prograssie te maken: Loop 1 : 4 x 15' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 32 minuten. Loop 2 : 3 x 7' in zone 3 (tempo) + 3 x 4' in zone 1 (recuperatie) = 33 minuten. Loop 3 : 4 x 6' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 36 minuten.
2. methode van de climaxlopen :
Bij een climaxloop wordt er in de eerste drie zones gelopen. We beginnen in zone 1, gevolgd door een kortere periode in zone 2 en daarna in zone 3. De tijd die in iedere zone wordt gelopen varieert. De totale duur : 30 tot 45 minuten.
Voorbeeld : - zone 1 : 20' - zone 2 : 10' - zone 3 : 5'
3. methode van het vaartspel (Fartlek) :
Naargelang het terrein en ons gevoel gaan we met verschillende tempo's lopen, bij voorkeur in een bos en op een heuvelachtig terrein. We varieren in lengte (enkele tientallen meters tot een enkele honderden meters). Afwisselend gaan we rustig lopen of zelfs wandelen, korte versnellingen, al dan niet bergop, wat langere stukken aan een lager tempo,...dit naargelang onze goesting. Hierbij werken we in alle trainingzones (1..4).
4. methode van de heuvellopen :
Bij de heuvellopen moeten we erop letten om kortere passen bergop te nemen tegen een hogere tred. Neem niet te steile hellingen omdat het anders teveel kracht vergt en een normaal loopstijl verhinderd. Doe om te starten 3-5 heuvellopen van 100-200 meter. Naargelang de conditie vordert doet u meer herhalingen Bij het naar beneden lopen vergroot u de lengte van uw passen ofwel verhoogt u het loopritme. Zo traint u ook het bergaf lopen.
5 optimale hartslagfrequenties
.
Loop ik te snel ? Loop ik te traag ? Het hangt er gewoon van af wat je met je training wil bereiken : gewoon wat conditie houden, een welgemeende poging doen om te vermageren of planmatig trainen om je 10 km-tijd te verbeteren. Eén van de mogelijkheden om na te gaan of je binnen je gestelde ambitie blijft, is de controle van de hartfrequentie. De tijd van de meting met het vingertje aan de pols is stilaan voorbij. Met een goede hartslagmeter ben je immers continu op de hoogte van je hartfrequentie.
"Je kan de hartslagmeter als een toerenteller zien, schrijft Sany Edwards in haar boekje "Trainen met een hartslagmeter". "Met zo'n toerenteller meet je de vooruitgang, de inspanning en de doeltreffendheid van je motor. Net zoals je de motor van je wagen niet aan de kook wil brengen, waak je erover je hart niet in de gevarenzone te jagen. Daarom verdelen we de trainingszones volgens vijf niveaus. Elke zone heeft met een ander stofwisselings- of ademhalingsmechanisme van het lichaam te maken."
Zone 1 : Gewichtscontrolezone : 50 a 60 % van je HF-max (of 28 tot 42% van je VO2-max)
Zone 1 : Fitheidszone : 60 a 70% (of 42 tot 56% van je VO2-max)
Zone 3 : Aërobe zone : 70 a 80% (of 56 tot 70% van je VO2-max)
Zone 4 : Anaërobe zone : 80 a 90% (of 70 tot 83% van je VO2-max)
Zone 5 : Uitputtingszone : 90 a 100% (of meer dan 83% van je VO2-max)
1. BEPALEN VAN JE HF-MAX
De maximale hartfrequentie (HF-max) is dus een onmisbaar gegeven om deze trainingszones vast te leggen. Om deze bij benadering te bepalen, bestaat er een eenvoudige theoretische formule : je trekt je leeftijd van het getal 220 af. Zo zal iemand van vijftig een (theoretische) maximale hartfrequentie hebben van 170 slagen per minuut. Onderzoekers van de Ball State University vonden echter dat deze formule de HF-max te laag inschat voor oudere mensen en te hoog voor jonge mensen. Hun suggestie is als volgt :
HF-max voor vrouwen = 209 -(0,7).(leeftijd) HF-max voor mannen = 214 -(0,7).(leeftijd)
Volgens deze formule kan een man van vijftig nog een HF halen van 179. Er bestaan daarnaast eveneens enkele hardlooptests, die je zelf met behulp van je hartslagmeter kan uitvoeren.
a. TEST VAN COOPER :
Met deze conditietest is het de bedoeling na te gaan hoe ver je na twaalf minuten hard lopen geraakt. Loop na je warmingup gedurende tien minuten in een gelijkmatig en stevig tempo. Voer daarna gedurende twee minuten het tempo op naar de topsnelheid . De HF-max is meestal de hoogste hartfrequentie die op het einde van de test geregistreerd wordt. Met deze test kan je uiteraard ook je eigen progressie meten, door na te gaan welke afstand je tijdens deze twaalf minuten hebt afgelegd. Deze test kan je zo nodig iedere maand herhalen.
b. De hellingtest
Zoek een heuvel op waarop je in anderhalve minuut naar boven kan rennen. Loop er na de warming-up viermaal tegenop. Loop telkens weer traag naar beneden. Je begint iedere keer met dezelfde hartslag aan de ren naar boven. De HF-max is meestal die hoogste hartfrequentie die op het eind van de proef wordt geregistreerd .
c. TEST OP 2.000 meter
Deze test voer je best op een piste uit. Je baseert je hierbij op je persoonlijk record over 2.000 meter. Na de warming-up start je op die piste tegen een tempo dat één minuut trager ligt dan je record. Verhoog je snelheid langzamerhand tot je in de laatste ronde op topsnelheidi zit. Ga de laatste 200 meter voluit. De HFmax is de hoogste waarde die je hartslagmeter tijdens de laatste 200 meter registreert.
d. TEST op 800 meter
Na de warming-up ga je de eerste pisteronde je snelheidd stelselmatig opvoeren tot op 95% van je mogelijkheden. De tweedde rondde loop je alsof je in een wedstrijd zit. De HF-max is de hoogste waarde die je hartslagmeter in de laatste ronde registreert.
2. GEWICHTSCONTROLE ZONE
Dit is wenicht één van de belangrijkste trainingszones, maar tegelijk één van de slechtst gewaardeerde. Heel wat mensen ddenken immers dat men echt moet afzien vooraleer men enig succes kan boeken. In deze zone train je uiteraard geen wedstrijdniveau. Het is wel belangrijk dat het lichaam in vorm raakt door meer vet als brandstof te gebruiken dan koolhydraten. Toevallig is dit ook het niveau waarbij de beginnelingen met een loopprogramnma starten. Ook wie het in de eerste plaats om vermageren te doen is, loopt best in deze zone. Trainen in de gewichtscontrole-zone moet heel ontspannen aanvoelen.
Trainen in de fitheidszone versterkt je hart en biedt de mogelijkheid optimaal te werken. De fitheidszone reikt van (60 tot 70% van je HF-max en staat eveneens bekend als de "aërobe fitnessdrempel", omddat je lichaam vanaf dit punt de positieve gevolgen van een aerobe training ondervindt. In deze zone werkt het hart hard genoeg om sterker te worden. Het zal dan ook in staat zijn een regelmatig, niet al te hoog tempo, zonder pijn vol te houden. Deze trainingsvorm is uiterst geschikt voor marathonlopers tijdens hun lange duurtrainingen.
Van het trainen in de aërobe zone profiteert niet alleen het hart maar ook de longen. Door het ademhalingssysteem te trainen, neemt ook het uithoudingsvermogen toe. In deze zone versterk je de aërobe kracht, het vermogen om zuurstof naar de werkzame spieren te krijgen en koolzuur af te voeren. De aërobe zone is de standdaardzone voor de progressie op training. Wie in deze zone in staat is om anderhalve kilometer in negen minuten te 1open, zal na enige weken ervaren dat deze inspanning al veel minder tijd gaat kosten. Deze verbetering heet men het trainingseffect. Bij deze intensiteit begin je de eerste ongemakken van het trainingsprogramma te ervaren. Het is geen pijnlijke trainingszone, maar toch zal je de inspanningen die je lichaam verricht, wel degelijk voelen. De winst van trainen in deze zone is buitengewoon. Je verbruikt uiteraard meer koolhydraten dan vetten, maar door intensievere trainingen te verrichten, versterk je ook je hart en je longen. Als je fitter, sneller en sterker wil worden, train dan in deze zone. In deze zone kan je onder meer je tijd den op 10 km verbeteren.
In de zone, die van 80 tot 90 % van je HFmax loopt, train je al vlak tegen je anaërobe drempel. De voornaamste winst die je hierbij boekt, is een groter vermogen van je organisme om melkzuur om te zetten, waardoor je harder kan trainen vooraleer je in de pijnzone van zuurstofgebrek en stijgende melkzuurconcentraties terechtkomt. Je hebt hier uiteraard a1 te maken met vrij zware trainingen : vermoeide spieren, een jagende ademhaling en vermoeidheid zijn er de uiterlijke tekenen van. Wie volhoudt, krijgt er in ruil een trainingseffect voor. Je zal in staat zijn om meer en langduriger inspanningen te verrichten bij een lagere hartfrequentie. Trainen in deze zone is vooral nuttig voor mensen die topprestaties willen leveren. Als je conditie je enige doel is, heeft het geen zin hier energie in te stoppen. Vooral 3000 en 5000 meterlopers gebruiken deze zone geregeld.
Volgende training voor 10 km-lopers is bedoeld om de hartfrequentie van je anaërobe drempel te verhogen. Stel op je hartslagmeter als maximum de HF in waarop je doorgaans je 10 km-races betwist. Neem a1s minimum vijftien tellen minder. Doe eerst een degelijke opwarming. Loop vervolgens enkele minuten ontspannen op de laagst ingestelde grens. Versnel daarna geleidelijk tot het hoogste alarm klinkt. Op dat punt vertraag je geleidelijk aan tot het laagste alarm weer begint te biepen. De rest van de training bestaat uit het zigzaggen tussen de boven- en ondergrens. Vaak duurt elke verhoging of ver1aging van het tempo één tot twee minuten. Deze training kan je de training rond de melkzuurdrempel noemen. Deze training activeert de verschillende soorten spiervezels. De zigzag is tevens een zeer goede specifieke training om de juiste coordinatiepatronen te ontwikkelen die voor een uitstekende 10 kilometer nodig zijn. Hoewel deze training vrij intensief is, is ze ook hee1 ontspannend. Al was het alleen maar omdat je je geen zorgen moet maken over je feitelijke snelheid. Beginnende hardlopers hebben tijdens hun eerste training voldoende met acht minuten lopen binnen de zigzagzone. Ervaren lopers blijven vaak 20 tot 25 minuten per sessie bezig. Na deze training volgt het ontspannende uitlopen.
7. BEPALEN VAN DE ANAËROBE DREMPEL
Je kan geregeld (om de maand bijvoorbeeld) je anaërobe drempel testen om het intensiteitsniveau van de training aan te passen. De test kan uitgevoerd worden op een piste. Je legt de test-afstand van 5 km af met de hoogste snelheid die je naar je gevoel kan volhouden zonder te vertragen. Na een vijftal minuten zal je hartfrequentie zich stabiliseren. Neem ook je eindtijd op. De hartfrequentie die je bereikt hebt en vastgehouden, is je anaërobe drempel. Doe na de test een goede cooling-down van een kwartier. Je zal dan in je schema je intervaltraining, je heuvelintervals en je tempolopen uitvoeren met een hartfrequentie die één tot tien tenen lager ligt dan deze van je anaërobe drempel.
8. UITPUTTINGSZONE
Trainen op 90 tot 100 %, van je HF-max is de meest intensieve training. In deze uitputtingszone wordt de melkzuurdrempel overschreden en werk je met een tekort aan zuurstof. Dit betekent dat je spieren meer zuurstof gebruiken dan je lichaam kan aanvoeren. Je traint door plankgas te geven vooral het stofwisselingstransport van je snelle vezels, niet die van je uithoudingsvermogen (de langzame vezels). Deze training mag alleen uitgevoerd worden door sporters die naar het allerhoogste streven. Vooral halvefondlopers maken gebruik van deze trainingszone.
De maximale zuurstofopname.
De maximale zuurstofopname of VO2max bepaalt in belangrijke mate het uithoudingsvermogen voor inspanningen van langer dan enkele minuten. De waarde van de VO2max geeft aan hoe goed het lichaam zuurstof kan opnemen uit de omgeving en met de bloedsomloop naar de spieren kan vervoeren om ze daar te gebruiken voor energieleverende processen. Ze weerspiegelt dus het maximale prestatievermogen van het hart en de bloedsomloop alsook nuttige aanpassingen ter hoogte van de spieren en wordt algemeen beschouwd als de criteriummeting voor de cardiorespiratoire fitheid.
De duidelijke verschillen in VO2max tussen mensen met een verschillende fitheid zijn voornamelijk het resultaat van een verschil in maximaal hartdebiet (de hoeveelheid bloed die het hart per minuut door het lichaam kan pompen). De waarde van de VO 2max is dan ook sterk gerelateerd aan de functionele capaciteit van de hartspier.
De VO2max wordt absoluut (in liter zuurstof per minuut) of relatief (in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut) uitgedrukt. Voor sportdisciplines waarbij de totale lichaamsmassa onderhevig is aan de zwaartekracht (bv. lopen) gaat men eerder de relatieve waarde gebruiken. Wanneer de invloed van de zwaartekracht op de totale lichaamsmassa gedeeltelijk of volledig wordt opgeheven (bv. zwemmen) dan zal men eerder de absolute uitdrukking verkiezen.
De maximale zuurstofopnamecapaciteit van een individu is sterk genetisch bepaald. De winst die men kan boeken door uithoudingstraining is dan ook eerder beperkt, hoewel dit bij sedentairen kan oplopen tot 40%, omwille van de lage uitgangspositie. Bij reeds goed getrainde atleten situeert de verbetering zich slechts tussen de 5% en 20%.
De VO2max blijft ongeveer status-quo tot een leeftijd van 30 jaar. Daarna zakt ze geleidelijk tenzij men ze door het sporten onderhoudt. Hierdoor kan een goede VO 2max bewaard worden tot de leeftijd van ongeveer 50 jaar.
Trainingszones
Om verstandig te trainen is het belangrijk om eerst je trainingszones te bepalen. Dit zijn gradaties van intensiteit, uitgedrukt in het aantal hartslagen per minuut of in percentages van je maximale hartslag (HRmax). Die maximale hartslag (het aantal keer per minuut dat je hart pompt bij een maximale inspanning) is een individueel gegeven, daarom zijn trainingszones ook individueel verschillend. Je maximale hartslag zakt wel met je leeftijd.
Er zijn drie verschillende trainingszones, die elk specifieke trainingseffecten en gezondheidsvoordelen opleveren.
Zone lage intensiteit
Met een hartslag tussen 60 en 70% van je maximale hartslag train je aan een lage intensiteit. Of je nu een beginneling of een regelmatig sporter bent, heel wat van je trainingsarbeid moet je in deze zone leveren. In deze zone doet je lichaam vooral beroep op vet als brandstof, daarom is ze zo belangrijk voor wie gewicht wil verliezen. Maar dan wel op voorwaarde dat je de inspanning lang volhoudt (minimum een half uur), wat niet evident is voor starters.
Deze zone voelt prettig aan en is goed om: • aan je basisuithouding te werken • gewicht te verliezen (bij langdurige inspanningen)
Zone matige intensiteit
Ga je een stapje verder naar de zone tussen 70 en 80% van je maximale hartslag, dan werk je aan een matige intensiteit. Deze zone is extreem belangrijk voor wie regelmatig sport, want ze is essentieel voor conditieopbouw. Voor velen is het de hoogste zone waarbinnen ze een inspanning op een comfortabele manier en zonder pijn kunnen volhouden. Koolhydraten vormen meer en meer de brandstof in deze zone. Getrainde atleten kunnen langer een beroep doen op vetten, anderen moeten sneller overschakelen naar koolhydraten.
De effecten van trainen in deze zone: • Je uithouding verbetert (je cardiovasculair systeem -hart en longen- wordt sterker) • Je houdt je gewicht onder controle • Je went je lichaam aan een hogere intensiteit (hogere snelheden) • Je verhoogt de snelheid die je aankan zonder dat je spieren verzuren
Zone hoge intensiteit
Aan 80 à 90% van je maximale hartslag werk je aan hoge intensiteit. Het wordt lastig. Je ademhaling versnelt en je gaat hijgen. Je spieren worden moe. Deze zone is enkel aan te raden voor fitte mensen. De voordelen van training in deze zone: • Je verbetert je capaciteiten om korte, felle inspanningen aan te kunnen • Je verhoogt de drempel waarop je spieren beginnen verzuren
Trainen in de juiste zone is de sleutel tot een aangename sportbeleving en tot sportieve successen, wat je doel ook is. Steek variatie in je trainingen en wissel af. Maar werk altijd langere tijd in de lagere zones. Het is een mythe dat je de hele tijd moet hijgen en puffen om vooruitgang te boeken.
Noot: deze zones zijn gedefinieerd volgens de aanbevelingen van internationaal gerenommeerde sportwetenschappers. Voor mensen met een zwakke conditie wordt de ondergrens van de zone lage intensiteit soms lager gelegd dan 60%.
Maximale hartslag voor lopen bepalen
1 Een inspanningstest in een labo
De meest correcte manier om je maximale hartslag te bepalen is tijdens een inspanningstest in een labo, meestal op de loopband of op een testfiets en onder begeleiding van een cardioloog en/of een inspanningsfysioloog.
2 De gekende formule ‘220 min je leeftijd'
Je kan ook een schatting maken met de gekende formule ‘220 min je leeftijd'. Onderzoek heeft uitgewezen dat deze formule niet altijd klopt, zeker niet voor mensen die al jaren sporten en voor oudere mensen.
3 HRmax-p score
Een meer correcte schatting krijg je met de HRmax-p score, die gebruikt wordt in de meeste Polar loopcomputers. Heb je de voorbije weken voldoende getraind om op een veilige manier maximaal te gaan, kan je als volgt te werk gaan. We raden wel aan om vooraf een dokter te raadplegen en de test nooit alleen te doen. Stap 1: warm je 15' op, op vlak terrein en bouw langzaam op naar trainingstempo Stap 2: kies een helling of een trap waar je twee minuten voor nodig hebt om boven te raken. Loop één keer naar boven aan een tempo dat je minstens 20' kan aanhouden. Kom terug naar beneden. Stap 3: Loop opnieuw naar boven, nu aan een tempo dat je ongeveer 3 km kan aanhouden. Noteer je hoogte hartslag. Je maximum ligt waarschijnlijk nog een tiental slagen hoger. Stap 4: Loop terug naar beneden en zorg ervoor dat je hartslag 30 à 50 slagen zakt. Stap 5: Loop opnieuw naar boven aan een tempo dat je maar één minuut kan volhouden. Halfweg de helling stop je en noteer je opnieuw je hoogste waarde. Die zal heel dicht tegen je maximale hartslag zitten. Gebruik die waarde om je trainingszones te bepalen. Stap 6: Zorg voor een goede cooling down van minimaal 10 minuten.
de vijf tibetanen
De vijf Tibetanen zijn een serie lichaamsoefeningen die op yoga lijken en waarvan men meent dat deze bijzonder goed voor de gezondheid zijn. Ze helpen het lichaam energiek en fit te blijven en ze zouden een verjongende werking hebben. Door dagelijks enkele minuten te oefenen zou je energie toenemen, zou je afvallen, een beter geheugen krijgen, zou je je haargroei stimuleren, je jonger voelen en je spijsvertering verbeteren.
De oorsprong van de oefeningen is onduidelijk. Men is er niet zeker van dat ze uit Tibet komen. Het verhaal gaat als volgt. De oefeningen zouden afkomstig zijn van Tibetaanse monniken, die ver van de bewoonde wereld leefden in de bergen van de Himalaya, en de oefeningen al eeuwenlang doorgaven aan de volgende generatie. De bewegingsserie bleef een goed bewaard geheim tot een Engelse officier op een reis door de Himalaya bekend raakte met deze kennis en overbracht naar het Westen.
De oefeningen stimuleren de zenuwstrengen en klieren die langs je ruggengraat liggen. Ook stimuleert het de beweeglijkheid van de ruggengraat zelf. De fysieke druk en de stimulans van de zenuwen hebben een verhoogde energetische activiteit in de zenuwen van de ruggengraat en in de energiebanen tot gevolg. Je wordt je meer bewust van je lichaam.
Om te beginnen zou je de oefeningen 1-5 keer moeten doen en dit langzaam opvoeren tot je de oefeningen 21 maal kan uitvoeren. Het beste resultaat krijg je als de oefeningen iedere dag uitvoert. De oefeningen zijn vrij zwaar. Als ze moeilijk uitvoerbaar voor je zijn, kan het raadzaam zijn je lichaam eerst sterker en soepeler te maken met yoga of andere oefeningen.
Oefening 1
Beschrijving: Strek de armen zijwaarts, houd de handpalmen naar beneden. Houdt de schouders ontspannen en breng armen je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Draai nu op de plaats om je as, met de klok mee. Richt je blik op een vast punt, zodat je niet duizelig wordt en je evenwicht niet verliest. Na het draaien haal je drie keer adem, waarbij je bij het inademen je handen boven het hoofd samen brengt en bij het uitademenen de armen zijwaarts laat zakken. Effect: Door het langzaam opbouwen van het aantal draaiingen wordt het evenwichtsorgaan getraind. Bovendien werkt het draaien als een centrifuge op het lichaam en de ingewanden, waardoor onzuivere stoffen verdwijnen.
Oefening 2
Beschrijving: Ga plat op de vloer liggen met je armen langs je lichaam. Je handpalmen zijn naar beneden gericht. Adem in door je neus en til je hoofd op van de vloer. Til tegelijkertijd je benen op, terwijl je je knieën gestrekt houdt. Terwijl je uitademt laat je eerst je hoofd zakken en vervolgens je benen. Ontspan je spieren even en herhaal de oefening. Als je klaar bent, haal drie keer adem, terwijl je handen op je onderbuik liggen. Effect: Met deze oefening worden de rug- en buikspieren getraind. Ook wordt de stofwisseling en de spijsvertering gestimuleerd.
Oefening 3
Beschrijving: Ga op je knieënn zitten, je heupen boven je knieën. Terwijl je uitademt buig je je kin naar je borst. Bij het inademen buig je langzaam naar achteren en laat je je hoofd naar achteren zakken. Steun met je handen op je billen of dijen. Als je klaar bent met de oefening haal je drie keer diep adem, terwijl je zittend op je knieën voorovergebogen zit of op je rug ligt met je handen op je buik. Effect: Met het uitvoeren van deze oefening neemt de energie in de hartstreek toe en wordt het halsgebied geactiveerd. Er worden witte bloedlichaampjes aangemaakt en je krijgt een betere weerstand tegen keelpijn ed.
Oefening 4
Beschrijving: Ga zitten met je benen gestrekt voor je, armen langs je lichaam en je steunt op je handpalmen. Adem uit en buig je kin naar je borst. Adem dan langzaam in, hef je bovenlichaam omhoog en breng je hoofd naar achteren. Houd even de adem in en span de spieren van je lichaam. Adem uit en keer langzaam terug in de beginpositie. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem. Effect: Deze oefening versterkt de seksuele energie en bevordert de verbinding met de aarde.
Oefening 5
Beschrijving: Begin in kruiphouding. Je zit op handen en knieën. Je schouders houdt je boven je handen, je heupen boven je knieën. Adem in. Til je stuitje op en kom in de omgekeerde V houding, terwijl je inademt. Buig je kin naar je borst. Laat je lichaam naar beneden zakken, krom je rug en buig je hoofd inademend achterover en kijk naar boven. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem. Effect: Deze oefening herstelt het evenwicht tussen de verschillende energiecentra en activeert deze.
Oefening 6:
de geheime Tibetaan
De vijf Tibetanen zijn niet compleet, zegt men. Er is nog een zesde oefening die we hier afgebeeld zien. Plaats handen op de knieen, buig de knieen, benen wijd. Geheel uitademend met de handen op de knieen de onderbuik volledig intrekken. Adem vasthouden, dus totaal uitgeademd staan en dan de buikspieren heen en weer trekken, alsof je inademend, zodat een soort vacuum ontstaat. Deze beweging met de buikspieren 9 maal herhalen. Dan langzaam inademen.
Voor al deze oefeningen geldt dat je ze eigenlijk eerst onder leiding moet leren. Doe ze in het begin langzaam en vooral steeds met de volle aandacht, en ga niet over de grenzen van het eigen lichaam!
Bronvermelding: Peter Kelder, De fontein der jeugd. Vijf oude Tibetaanse oefeningen om jong, gezond en vitaal te blijven.
Sangha-Reiki is een meditatie en healingscentrum.
Filips van Cleeflaan nr.71 te 9000 Gent
webdesign is ontworpen door webmaster Vivianne Bovijn bijgestaan door haar Webmaster en Leraar in Webdesign Tim van den Brande
Copyricht 2007
Wat Zijn Triglyceriden?
Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ookl op de bloedvatwanden vastzetten. De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.
Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.
Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:
* de opbouw van vetweefsel
* de productie van cholesterol
* de energievoorziening
Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.
Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal triglyceriden in het lichaam doet stijgen.
Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je bloed bedraagt 150mg/dl.
Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ook op de bloedvatwanden vastzetten.
De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.
Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.
Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:
* de opbouw van vetweefsel
* de productie van cholesterol
* de energievoorziening
Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.
Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal triglyceriden in het lichaam doet stijgen.
*********************************************************** "Verlaag je cholesterol met minstens 27% binnen 60 dagen op een veilige, 100% natuurlijke manier zonder het gebruik van dure medicijnen"
Als je je cholesterol op een gezonde, natuurlijke manier wil verlagen, is deze pagina waarschijnlijk de belangrijkste die je ooit zal lezen.
Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je bloed bedraagt 150mg/dl.
Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
De essentiële aminozuren
Isoleucine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat makkelijk wordt opgenomen en gebruikt voor energie door spierweefsel
Wordt gebruikt om afbraak van spierweefsel tegen te gaan bij verzwakte mensen
Essentieel bij het maken van hemoglobine
Leucine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat wordt gebruikt voor energie
Helpt het afbreken van spierproteïne tegengaan
Regelt de opname van neurotransmitter voorlopers door de hersenen, en het vrijgeven van enkephalines, welke de doorgang van pijnsignalen naar het zenuwstelsel tegenhouden
Lysine
Lage concentraties kunnen proteïnesynthese vertragen, wat spier- en bindweefsel kan aantasten
Houdt virussen tegen. Wordt gebruikt bij de behandeling van herpes simplex
Lysine en vitamine C samen vormen L-carnitine, een biochemisch product dat ervoor zorgt dat spierweefsel zuurstof meer efficiënt kan gebruiken, wat spieruitputting vertraagd
Helpt bij botgroei door middel van het helpen bij de vorming van collageen (de vezelachtige proteïne waaruit bot bestaat), kraakbeen en ander bindweefsel
Methionine
Voorloper (begin van) aan cysteïne en creatine
Kan anti-oxidantenpeil (glutathione) omhoog brengen en bloedcholesterolpeil omlaag brengen
Help om giftige afvalstoffen uit de lever te halen en helpt bij het opbouwen van nieuw lever- en nierweefsel
Fenylalanine
De belangrijkste voorloper van tyrosine
Verbetert het leren, het geheugen, je humeur en je oplettendheid
Wordt gebruikt in de behandeling van sommige vormen van depressie
Is een belangrijk element in de productie van collageen
Onderdrukt honger
Threonine
Eén van de amino-ontgifters
Helpt om vetopslag in de lever tegen te gaan
Belangrijk onderdeel van collageen
Vaak op een laag peil bij vegetariërs
Tryptofaan
Voorloper van de belangrijke neurotransmitter (zenuwdoorgever) serotonine, die een kalmerend effect teweegbrengt
Stimuleert de afgifte van groeihormonen
Is alleen verkrijgbaar in natuurlijke voeding
Valine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur
Wordt niet verwerkt in de lever; wordt makkelijk opgenomen in de spieren
Beïnvloedt de opname van andere neurotransmitter-voorlopers in de hersenen (tryptofaan, fenylalanine en tryosine
De semi-essentiële aminozuren
Arginine
Kan de afscheiding van insuline, glucagon en groeihormonen verhogen
Helpt bij rehabilitatie na een verwonding, bij het aanmaken van collageen en bij het stimuleren van het immuunstelsel
Voorloper van creatine en gamma amino butric acid (GABA: een neurotransmitter in de hersenen)
Kan het aantal spermacellen verhogen en de gevoeligheid van T-lymphocyte verhogen
Cystine
Maakt gevaarlijke stoffen onschadelijk in combinatie met L-aspartic zuur en L-citruline
Helpt schade door alcohol en tabaksgebruik te voorkomen
Stimuleert de activiteit van witte bloedcellen
Histidine
Eén van de belangrijkste stoffen in de huid die ultraviolet opnemen
Belangrijk bij het aanmaken van rode en witte bloedlichamen, en wordt gebruikt bij de behandeling van bloedarmoede
Wordt gebruikt bij de behandeling van allergie, reumatische gewrichtsontsteking en maagzweren
Tyrosine
Voorloper van de neurotransmitters dopamine, norepinephrine en epinephrine, en ook van thyroide, groeihormonen en melanine (het pigment dat verantwoordelijk is voor huidskleur en haarkleur)
Werkt anti-depressief
De niet-essentiële aminozuren
Alanine
Belangrijk bestanddeel van bindweefsel
Belangrijke tussenpersoon in de glucose-alanine cyclus, wat spieren en ander weefsel de mogelijkheid geeft om energie uit aminozuren te halen
Helpt het immuunsysteem op te bouwen
Asparaginezuur
Helpt om koolhydraten om te zetten in spier-energie
Bouwt immunoglobulines en anti-lichamen voor het immuunsysteem
Brengt het ammonia-niveau naar beneden na training
Cysteïne
Draagt bij aan een sterk bindweefsel en weefsel-anti-oxidant acties
Helpt bij herstelprocessen, stimuleert witte bloedcelactiviteit en helpt om pijn bij onstekingen te verminderen
Essentieel voor het aanmaken van huid en haar
Glutaminezuur
Een belangrijke voorloper van glutamine, proline, ornothine, arginine, glutathione en GABA
Een potentiële energiebron
Belangrijk bij de stofwisseling in de hersenen en bij het verwerken van andere aminozuren
Glutamine
De meest overvloedig aanwezige aminozuur
Speelt een belangrijke rol bij de werking van het immuunsysteem
Een belangrijke energiebron, speciaal voor de nieren en ingewanden gedurende restrictie van het aantal calorieën (dieet)
Voeding voor de hersenen, dat helpt bij het geheugen en een stimulant is voor intelligentie en concentratie
Glycine
Hept bij het aanmaken van andere aminozuren, en is onderdeel van hemoglobine en cytochromen (enzymen die gebruikt worden bij de productie van energie)
Heeft een kalmerend effect en wordt soms gebruikt bij de behandeling van manisch-depressieve en agressieve mensen
Maakt glucagon aan, wat glycogeen mobiliseert
Kan de behoefte aan suiker verminderen
Ornithine
Kan helpen bij de afscheiding van groeihormonen in hoge doseringen
Helpt bij immuun- en leverfuncties
Helpt bij helingsprocessen
Proline
Een belangrijk onderdeel bij de aanmaak van bindweefsel en hartspieren
Kan meteen gebruikt worden voor spier-energie
Belangrijk bestanddeel van collageen
Serine
Belangrijk bij de productie van energie in de cellen
Hept bij geheugen- en zenuwstelselfunctionaliteit
Helpt het immuunsysteem op te bouwen door het aanmaken van immunoglobulines en anti-lichamen
Taurine
Helpt bij de opname en vernietiging van vetten
Werkt waarschijnlijk als een neurotransmitter in sommige gedeelten van de hersenen en de retina
Meer informatie kunt u vinden in de volgende artikelen:
Vrije radicalen zijn bijprodukten van onze stofwisseling/vetverbranding en kunnen ook ontstaan door milieu verontreiniging, geneesmiddelen, alcohol, stress, roken, zware inspanning, bestrijdingsmiddel op je groente/fruit en straling.
Vrije radicalen doen veel kwaad in je lichaam en zorgen voor een snellere veroudering, tasten onverzadigde vetzuren aan, kunnen DNA schade veroorzaken (en dus kanker), oxideren cholesterol waardoor aderverkalking kan optreden, slopen de collageen en bloedvaten in je huid, beschadigen belangrijke enzymen in je lichaam. Met andere woorden, de slopers van je lichaam.
Maar je lichaam kan de schade beperken door de radicalen te vangen met behulp van anti-oxidanten. Zorg dus voor voldoende aanvoer van anti-oxidanten, hiermee kun je een hoop ellende uitstellen en veroudering afremmen. Kies zo veel mogelijk voor de verse natuurlijke vorm.
LDL-cholesterol wordt in de volksmond ook wel het slechte cholesterol genoemd. Als deze vorm van cholestrol gaat oxideren dan kan het je vaatwanden beschadigen en voor hart- en vaatziekten leiden. Hoe ga je oxidatie tegen? Door voeding rijk aan anti-oxidanten.
Anti-oxidanten zijn stoffen die onder meer beschermen tegen oxidatie en het neerslaan van LDL-cholesterol. Rode wijn is rijk aan de polyfenolen catechine en epicatechine. Deze laatste kunnen in vitro (in het lab) omstandigheden de oxidatie van LDL-cholesterol afremmen.
Geoxideerd LDL-cholesterol kan bijvoorbeeld ook voor aderverkalking zorgen.
Lycopeen in tomaten heeft een preventief effect heeft op atherosclerosis (aderverkalking) doordat het vetten in het plasma beschermt tegen oxidatie. Een laag lycopeengehalte in het bloed wordt ook geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. De dagelijkse consumptie van minstens 40 mg lycopeen (2 glazen tomatensap) is genoeg om de LDL-oxidatie aanzienlijk te verminderen. (Shi en Le Maguer, 2000).
Ron
Oleuropeïne en tyrosol in extra virgin olijfolie remmen LDL oxidatie
Over de krachtige anti-oxidatieve werking van fenolen is herhaaldelijk geschreven. Owen et al. hebben het anti-oxidatieve vermogen van verschillende fenolen in olijfolie geëvalueerd. Zij hebben tevens geconstateerd dat een grote reeks van deze bestanddelen, zoals hydroxytyrosol, tyrosol, cafeïnezuur, vanillezuur, (+)-1- acetoxypinoresionol en oleuropeïne, anti-oxidatieve eigenschappen bezitten). Het is interessant, dat extracten van extra vierge olijfolie, niet van geraffineerde olijfolie, die een combinatie van bekende en onbekende fenolen bevatten bij veel lagere concentraties reeds effect sorteren dan de individueel geteste bestanddelen. Dit geeft aan dat er een synergistisch effect bestaat tussen de individuele bestanddelen dat de anti-oxidatieve werking van die combinatie vergroot. Ook is gebleken dat extracten van extra vierge olijfolie een sterk remmende werking hebben op de xanthine oxidase activiteit. Xanthine oxidase is een enzym dat betrokken is bij de carcinogenese en xanthine oxidase remmers hebben een chemotherapeutisch effect op kankercellen. Soortgelijke waarnemingen zijn gedaan met betrekking tot de ontvankelijkheid van LDL voor oxidatie. Oleuropeïne en tyrosol remmen, naar verluidt, LDL-oxidatie in vitro, een veel sterker effect is echter bereikt met een combinatie van fenolen uit extra vierge olijfolie in vergelijkbare concentraties.
Het proces begint met de hechting van witte bloedcellen aan de cellen van de vaatwand van je aderen. Deze witte bloedcellen kunnen LDL-cholesterol in zich opnemen in grote hoeveelheden, waardoor ze veranderen in zgn schuimcellen (met vetdruppels gevulde cellen), karakteristiek voor atherosclerose. De schadelijkheid van de slechte LDL-deeltjes wordt met name bepaald door de mate waarin het LDL geoxideerd is, aangezien geoxideerd LDL in grote hoeveelheden en snel wordt opgenomen door de witte bloedcellen. Bovendien is geoxideerd LDL schadelijk voor de cellen van de vaatwand en trekt deze weer nieuwe witte bloedcellen aan. In het bloed zijn normaal anti-oxidantia aanwezig die het LDL-deeltje beschermt tegen oxidatie.
Kurowska en Borradaile onderzochten bij konijnen het invloed van sinaasappelsap en pompelmoessap op een verhoogd LDL-cholesterol. Beide sappen konden LDL-cholesterol respectievelijk met 43 en 32% doen dalen.
Kurowska EM, Borradaile NM. Hypercholesterolemic effects of dietary citrus juices in rabbits. Nutr Res 2000;20:121-129.
Extra virgin kokosolie verlaagt cholesterol and triglyceride levels en oxidatie van LDL cholesterol vermoedelijk dankzij de polyfenolen.
Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation.
OBJECTIVES: The present study was conducted to investigate the effect of consumption of virgin coconut oil (VCO) on various lipid parameters in comparison with copra oil (CO). In addition, the preventive effect of polyphenol fraction (PF) from test oils on copper induced oxidation of LDL and carbonyl formation was also studied.
RESULTS: VCO obtained by wet process has a beneficial effect in lowering lipid components compared to CO. It reduced total cholesterol, triglycerides, phospholipids, LDL, and VLDL cholesterol levels and increased HDL cholesterol in serum and tissues. The PF of virgin coconut oil was also found to be capable of preventing in vitro LDL oxidation with reduced carbonyl formation.
CONCLUSION: The results demonstrated the potential beneficiary effect of virgin coconut oil in lowering lipid levels in serum and tissues and LDL oxidation by physiological oxidants. This property of VCO may be attributed to the biologically active polyphenol components present in the oil.
PMID: 15329324
Clin Biochem. 2004 Sep;37(9):830-5 Nevin KG, Rajamohan T. Department of Biochemistry, University of Kerala, Kariavattom, Thiruvananthapuram 695 581, India.
De fameuze omega-3-vetzuren: we kunnen er vandaag nog moeilijk om heen. Werkelijk alle media hebben het er de voorbije maanden in het lang en het breed over gehad en er één of zelfs meer edities aan gewijd. Er bestaan ook al honderden publicaties over. En weinig scrupuleuze zielen zien er een ware goudmijn in die ze maar al te graag aanboren…
Desinformatie
Omega-3-vetzuren staan zo sterk in de kijker dat ze uiteindelijk uit hun globale voedingscontext gehaald worden en vaak aangeprezen worden als producten die op zich hartziekten en depressies kunnen genezen(!).
Wat vandaag wél vaststaat, is het belang van de kwaliteit van onze voedingsvetten en vooral van het evenwicht tussen omega-3 en omega-6. En het feit dat we minder verzadigde vetzuren moeten eten.
Om van die 'bescherming' te kunnen profiteren, raden experts aan om ze te combineren met groenten en fruit of peulvruchten, producten die nog al te vaak stiefmoederlijk behandeld worden.
Veeleer voedingsproduct dan supplement
Wat moeten we nu vandaag onthouden als het om omega-3-vetzuren gaat?
Gewoon dat we er meer moeten innemen (wat niet hetzelfde is als ons ermee volproppen). Zet geregeld vette vis op het menu (tonijn, haring, zalm enz.), sommige plantaardige oliën (notenolie, sojaolie, koolzaadolie) om rauwe groenten op smaak te brengen, en ook oliehoudende droge vruchten ((pecan)noten), bepaalde groenten (postelein, spinazie) en peulvruchten (sojabonen, droge erwten), volkorengranen en met omega-3 verrijkte producten (margarine, melkproducten, vlees, …).
Ook supplementen zijn een mogelijk alternatief, ook al zijn ze veel minder gebruiksvriendelijk. Bovendien stelt zich hier een probleem van stabiliteit waar heel wat distributeurs in alle talen over zwijgen: omega-3-vetzuren zijn uiterst gevoelig voor oxidatie.
Om die kwetsbaarheid te compenseren, komt het erop aan de juiste dosis antioxidanten te gebruiken in de capsules, en die is heel moeilijk te bepalen. Trouwens, heel wat supplementen bevatten ofwel te veel antioxidanten ofwel te weinig. Dat tast algauw de kwaliteit van het product aan, dat ten andere veel duurder is per kg dan vis…
Enkele waarheden over omega-3
Die waarschuwing mag echter niet doen vergeten dat het nut van omega-3-vetzuren onweerlegbaar wetenschappelijk bewezen is. Alleen moeten we aanvaarden dat ze deel uitmaken van een geheel (een evenwichtige voeding) en dat ze niet genezen, maar vaker een preventieve rol vervullen.
In het licht van de huidige gegevens kunnen we stellen dat ze:
noodzakelijk zijn voor de groei en de optimale ontwikkeling van de hersenen van de baby;
het geheugen, het concentratie- en het leervermogen bevorderen;
waarschijnlijk een rol spelen bij de preventie van dyslexie, bewegingsstoornissen, autisme en depressie;
nuttig zijn voor bejaarden, naast andere voedingsstoffen, omdat ze de risico's op dementie en zelfs op de ziekte van Alzheimer verminderen;
onze afweer versterken dankzij hun ontstekingswerende eigenschappen;
en last but not least een 'hartbeschermende' werking hebben (op voorwaarde dat u uw omega-6-verbruik terugschroeft). Ze verlagen immers het bloedvetgehalte (triglyceriden), verkleinen de kans op hartritmestoornissen, verhinderen de vorming van bloedklonters die de slagaders kunnen dichtstoppen en houden de celmembranen soepel.
Toch zijn er in tal van domeinen grondiger studies nodig alvorens definitieve conclusies te kunnen trekken.
Nicolas Rousseau, diëtist en voedingsdeskundige 18/01/2005 Bron: www.omega3.be
Cholesterol
Cholesterol heeft in onze maatschappij een zeer slecht imago. Voor een gedeelte heeft dat te maken met de verkoop van margarines (lees: Becel), voor een gedeelte met de samenhang (die er wel degelijk is) tussen een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed en een verhoogd risico op hart en vaatziekten. Men wijst cholesterol aan als oorzaak, het is tenslotte verhoogd, maar vergeet te kijken hoe het komt dat het cholesterolgehalte zo verhoogd is.
Cholesterol is nodig
Cholesterol is zeker geen overbodige stof voor ons lichaam, het heeft namelijk de volgende zeer belangrijke taken:
• Grondstof voor cortison, aldosteron, progesteron, testosteron en estradiol;
• Grondstof voor de aanmaak van galzouten (vetvertering);
• Grondstof voor de aanmaak van vitamine D uit zonlicht;
• Activeert de aanmaak van ontstekingsremmende prostaglandines;
• Heeft neurotransmitter eigenschappen (doorgeven van zenuwboodschappen);
• Vormt een onderdeel van de celmembranen - zorgt voor flexibiliteit;
• Is een anti-oxidant.
Bovendien gebruikt het lichaam cholesterol om voedingsstoffen richting de cellen te transporteren en om overtollige stoffen van de cellen af te transporteren.
Cholesterol is voor ons lichaam onontbeerlijk. Je krijgt in feite meer klachten door een te laag cholesterolgehalte dan door een te hoog cholesterol gehalte. Dat wil echter niet zeggen dat een te hoog cholesterolgehalte niet schadelijk is.
Cholesterol via de voeding
Cholesterol wordt door het lichaam zelf in de lever gemaakt. Een mens krijgt maar 3% van het totale cholesterol gehalte binnen via de voeding. De rest maakt het lichaam zelf aan. Dat geeft eigenlijk al aan hoe belangrijk cholesterol is. En er bestaat een regelmechanisme: de lever maakt minder cholesterol aan als er meer via de voeding binnenkomt en andersom. (Lekkere) dingen laten staan waar cholesterol in zit, zet dus geen zoden aan de dijk. Je cholesterolgehalte daalt daar nauwelijks van, dat moge duidelijk zijn. Het kan ook anders: lees verder.
LDL en HDL
We kennen LDL cholesterol en HDL cholesterol. Beide soorten zijn nodig en moeten in een bepaalde verhouding voorkomen.
Het HDL (hoge dichtheid lipoprotein) cholesterol wordt wel gezien als het gunstige of goede cholesterol. HDL verwijdert het teveel aan cholesterol uit de vaatwanden en de cellen en vervoert dit terug naar de lever. De lever verwerkt dit cholesterol en scheidt het via de gal uit. Bovendien ruimt HDL ook neergeslagen verzadigde vetten op.
LDL (lage dichtheid lipoprotein) cholesterol brengt cholesterol plus voedingsstoffen richting de cellen en de vaatwanden. LDL cholesterol is rijk aan veresterd cholesterol, dit heeft de neiging zich te hechten aan membranen. Op zich een goede eigenschap omdat zo de vrije cholesterol en de meeliftende voedingsstoffen kunnen worden opgenomen. Te véél LDL of geoxideerd LDL zorgt voor cholesterolafzettingen aan de vaatwand. LDL cholesterol wordt dan ook wel gezien als het ongunstige of slechte cholesterol.
Een goede LDL:HDL verhouding = 4:1. LDL neemt dan 80% van het geheel in en HDL 20%. Een hoger HDL percentage is beter dan een hoger LDL percentage.
Hoe de verhouding zou moeten zijn kun je vinden op de pagina cholesterol meting.
Vraag en aanbod
Cholesterol heeft een aantal belangrijke taken te verrichten binnen het lichaam (zie boven). Logisch dus dat bepaalde activiteiten 'vragen' om cholesterol. Stress (verhoogt de vraag naar cortisol), te weinig drinken (verhoogt de vraag naar aldosteron), zwangerschap (verhoogt de vraag naar oestrogeen, progesteron en testosteron), tekort aan vitamine D (je hebt cholesterol nodig om D te kunnen maken), ontstekingen (verhoogt de vraag naar anti-oxidanten), verkeerde vetten (verhoogt de vraag naar extra scharnierpunten om de celwanden soepel te houden) en vrije radicalenschade (zorgt voor oxidatie van LDL cholesterol waardoor deze onwerkzaam worden en verhoogt dus indirect de vraag naar LDL).
Als we kijken naar het aanbod zien we dat met name de geraffineerde koolhydraten en de transvetten de hoeveelheid LDL doet stijgen.
Aanmaak
Zoals bij alle lichaamseigen stoffen is niet alleen de ‘vraag’ bepalend maar ook het al dan niet voorhanden zijn van ‘grondstoffen’. Cholesterol wordt gemaakt van vet en van koolhydraten. Van (de juiste) vetten kan het lichaam HDL én LDL maken, van koolhydraten alleen maar LDL. Bedenk dat de meeste koolhydraten zitten in suiker, snoep, frisdrank en granen (brood, muesley, pizza, pasta etc.)
En als we weten dat geraffineerde koolhydraten de triglyceride waarden omhoog doet schieten en dat een tekort aan B vitamines de homocysteïne waarden doet stijgen (geraffineerde koolhydraten bevatten geen B maar kosten B bij de verwerking).
Dat gevoegd bij het feit dat homocysteïne de vaatwand beschadigd en LDL doet oxideren is het dus logisch dat door het gebruik van geraffineerde koolhydraten (al dan niet in combinatie met te weinig of juist de verkeerde vetten) de totale cholesterolspiegel omhoog schiet en dat met name het LDL gehalte stijgt.
Reguliere interventie
Je kunt natuurlijk Statines inzetten. Statines werken cholesterol verlagend en worden als lipide (=vet) verlagend middel vaak ingezet bij arteriosclerose. De bekendste statines zijn Zocor, Crestor, Lipitor en Selektine. De cholesterolverlagende werking van statines wordt bereikt door de aanmaak van mevalonaat te te blokkeren. Mevalonaat is de voorloper van cholesterol, coënzym Q10 en selenoproteïnen.
Door mevalonaat, via een remming op HMG-CoA (3-hydroxy-3-methyl-glutaryl coënzym A - voorloper van mevalonaat), te blokkeren (de HMG-CoA reductase) wordt inderdaad minder cholesterol aangemaakt. Dit is ook meetbaar. Nadeel is dat dan ook de aanmaak van cortison, aldosteron, oestrogeen en testosteron, galzouten en vitamine D geremd wordt omdat deze allemaal worden gemaakt uit cholesterol.
Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van het coënzym Q10 geblokkeert. Q10 is onder andere nodig voor de aanmaak van energie in de hartspiercellen. Door het slikken van statines wordt deze aanmaak met 40% onderdrukt. Het hart kan zijn werk niet meer doen (energietekort) en een chronisch hartfalen kan daarvan het gevolg zijn.
Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van selenoproteïnen geblokkeert. Selenoproteïnen zijn nodig voor de vorming en handhaving van spierweefsel. Pijn aan de skeletspieren, spierzwakte en vermoeidheid zijn de eerste symptomen van een statine geïnduceerde myopathie (atrofie van spierweefsel). Aanhoudende spierpijn na lichamelijke inspanning of lichte sportbeoefening kan duiden op een stoornis in het herstel van spier-schade op microniveau. Een tekort aan selenoproteïnen kan bovendien resulteren in een verminderde aanmaak van het actieve schildklierhormoon T3 en in een verminderde anti-oxidative activiteit van selenium afhankelijke enzymen. Selenium is een sterk werkend anti-oxidant met bewezen anti-kanker werking maar kan alleen zijn werk doen als er selenoproteïnen aanwezig zijn. Dit verklaart de relatie tussen kanker en statinegebruik. Het cholesterol gehalte gaat naar beneden maar het totale sterftecijfer niet omdat kanker een bijkomende doodsoorzaak is.
Kortom: gebruik statines en sterft met een mooi laag cholesterolgehalte aan hartfalen of kanker. Vergeetachtigheid en disoriëntatie zijn trouwens minder dodelijk maar ook geen fijne bijwerkingen.
Natuurlijke cholesterolverlagers
De beste manier om van te hoge cholesterolwaarden en/of een onevenwichtige cholesterol samenstelling af te komen is de aanpassing van het voedingspatroon. Zorg dat je voldoende anti-oxidanten en B vitamines binnenkrijgt, schrap de transvetten en geraffineerde koolhydraten en voer de hoeveelheden groente, fruit, olijfolie en vette vis flink op.
Cholesterol
Het gunstige effect van voedingsstoffen en kruiden.
Het cholesterolgehalte in het lichaam is één van de factoren die een rol spelen bij de belangrijkste doodsoorzaak in ons land: hart- en vaataandoeningen. Cholesterol is, in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, geen lichaamsvreemde stof. Integendeel, cholesterol is een elementaire bouwsteen van alle lichaamscellen en van levensbelang voor onze stofwisseling. Het is onder andere een grondstof voor de cel-wanden, voor galzuren die nodig zijn voor het verteren van vet, voor geslachtshormonen zoals oestrogeen en voor de vorming van vitamine D in de huid. Een verhoogd cholesterolgehalte wordt vaak gezien als de veroorzaker van hart- en vaataandoeningen. Dit is echter een misverstand. Wel is er een bepaalde relatie tussen een verhoogd cholesterolgehalte en hart en vaataandoeningen. Hiervoor moet eerst onderscheid gemaakt worden tussen 'goed' cholesterol (HDL) en 'slecht' cholesterol (LDL).
HDL en LDL Cholesterol is een lipide stof; dit wil zeggen dat het uitsluitend in vet, dus niet m water, oplosbaar is. Het bloed, een waterige oplossing, vervoert cholesterol van en naar de cellen. Om het cholesterol te kunnen vervoeren, moet het daarom gebonden worden aan transporteurs. Dit zijn veteiwit verbindingen ofwel lipo-proteïnen: LDL en HDL. Het cholesterol dat van de lever naar de cellen vervoerd wordt, is het LDL-cholesterol. Het cholesterol dat van de cellen terug naar de lever wordt getransporteerd is het HDL-cholesterol. In de vorm van geoxideerd cholesterol, ofwel oxy-cholesterol, wordt het LDL cholesterol door het lichaam onder meer gebruikt als reparatiemiddel bij vaatwand beschadigingen. Deze vorm van cholesterol heeft de neiging samen met andere stoffen, met name eiwitten en calciumzouten, bij te dragen aan de vorming van plaque.
De balans tussen HDL en LDL Het totaal cholesterol gehalte is dus niet het meest bepalend als risicofactor voor hart- en vaataandoeningen. Een verkeerde balans tussen HDL en LDL wel. Een overmaat aan LDL-cholesterol is een tweemaal betere indicatie dan een verhoogd totaal cholesterol gehalte. Over het algemeen kan gesteld worden dat het HDL minimaal een vijfde van het totaal cholesterolgehalte dient uit te maken.
Leefwijze en voeding De hoeveelheid cholesterol die wij met de voeding binnen krijgen, draagt meestal in geringe mate bij aan het lichaamseigen cholesterol. Circa 10% van het cholesterol in ons lichaam is direct afkomstig uit de voeding. Dit percentage kan variëren, afhankelijk van individuele, vaak erfelijk bepaalde verschillen, de behoefte aan cholesterol en de productie door het lichaam zelf. Met uitzondering van de hersencellen produceren alle cellen, met name in de lever en de darmwand, zelf cholesterol. Ongeveer de helft van het cholesterol in het lichaam is hergebruikt cholesterol dat opnieuw door de darm wordt opgenomen. De hoeveelheid cholesterol in het lichaam is dus nauwelijks afhankelijk van het cholesterol uit de voeding; de aanmaak wordt beïnvloed door vele andere factoren. Overgewicht speelt bijvoorbeeld een rol. Dit kan een verhoogd niveau van bloedvetten teweeg brengen, alsmede een grotere kans op een hoge bloeddruk. Ook roken heeft een negatieve invloed. Hierdoor kan het lichaam beroofd worden van noodzakelijke micronutriënten zoals vitamine C en daarnaast kan schade aan bloedvatwanden ontstaan. Een positieve invloed gaat uit van voldoende beweging. Beweging versterkt de spieren alsmede (hart) en vaatwanden, verbetert het zuurstoftransport, verlaagt de bloeddruk, stimuleert de verbranding van vetten, stimuleert de aanmaak van HDL en beweging kan ontspannend (antistress) werken. Daarnaast kan, door middel van voedingsmaatregelen, de verhouding tussen het goede en het slechte cholesterol beïnvloed worden. Bepaalde voedingsstoffen en kruiden kunnen, in combinatie, ondersteuning bieden hij het verbeteren van de verhouding tussen het HDL gehalte ten opzichte van het LDL gehalte en kunnen daarnaast helpen voor komen dat LDL cholesterol oxideert en zich afzet in de bloedvaten. Van een aantal voedingsstoffen en kruiden is aangetoond dat deze een gunstig effect op de cholesterol-huishouding of een beschermende werking hebben. Preparaten met combinaties van dergelijke stoffen verdienen de voorkeur.
Gugulipid Gugulipid, bekend uit de traditionele Indiase geneeskunde: de Ayurveda, blijkt volgens onderzoek in staat om de aanmaak van cholesterol in de lever te verminderen, de uitscheiding van galzuren en cholesterol via ontlasting te verhogen en ook de afbraak van LDL cholesterol in de lever te verhogen. Tevens is aangetoond dat het thermogene eigenschappen bezit die resulteren in een versnelde stofwisseling en gewichtsverlies. Dit is behulpzaam bij mensen die met overgewicht en hartklachten kampen.
Tocotriënolen Tocotriënolen zijn verbindingen die verwant zijn aan de tocoferolen (vitamine E). Uit meerdere onderzoeken blijkt dat tocotriënolen een belangrijke rol spelen bij het reguleren van de omzetting van cholesterol in de lever. Bij vergelijkend onderzoek tussen tocotriënolen en tocoferolen blijkt dat tocotriënolen effectiever zijn dan tocoferolen bij het verlagen van zowel het totale, als het LDL cholesterol gehalte. Beide stoffen bieden bescherming tegen schade aan de wanden van de slagaderen. Tocotriënolen hebben echter een veel effectiever cholesterol verlagend effect.
Fosfatidyl-choline Fosfatidyl-choline is een belangrijk deel van vetdeeltjes in het bloed(HLD, LDL en dergelijke) en maakt het transport van vetten in het bloed mogelijk.
Isoflavonen uit soja Meerdere onderzoeken tonen de positieve werking aan van soja-isoflavonen bij atherosclerose. Diverse werkingsmechanismen van soja zijn in staat om het LDL gehalte te laten dalen en oxidatie van LDL in de slagaderen tegen te gaan. De isoflavonen uit soja en mogelijk soja-eiwit, laten het cholesterol gehalte dalen door ervoor te zorgen dat de heropname wordt verminderd en door ervoor te zorgen dat er meer wordt uitgescheiden door het lichaam. Bovendien zijn de isoflavonen in staat om klonteringen in het bloed (platelet aggregatie) te verminderen, een effect dat kan helpen bij het verminderen van de opbouw van plaque in de slagaderen.
Pantethine Pantethine is de co-enzymatische (actieve) vorm van pantotbeenzuur (vitamine B5). Pantethine speelt een belangrijke rol bij het terugdringen van het totale cholesterol gehalte, het LDL cholesterol en triglyceriden en daarnaast het verhogen van het HDL cholesterol. Pantethine kan de omzetting van cholesterol verhinderen en daarnaast bevorderen dat vet gebruikt wordt als energiebron in het lichaam.
Druivenpit extract Druivenpit extract (OPC) heeft krachtige anti-oxidatieve eigenschappen en bestrijdt vrije radicalen. Vetten en vooral cholesterol zijn gevoelig voor schade door vrije radicalen. Als vetten en cholesterol worden beschadigd door oxidatie, vormen zij giftige substanties (lipide peroxides) die schade aanrichten aan cellen en ziekte aan hart en bloedvaten in gang zetten. OPC's hebben volgens onderzoek de mogelijkheid om de vorming hiervan tegen te gaan. In Frankrijk staan extracten van druivenpitten geregistreerd als medicijn.
Yin en yang zijn Chinese begrippen. Yin en yang zijn de twee tegengestelde elementen van het universum.
Het universum, alles wat er is, dus ook wat er niet is, wordt TAO genoemd. De TAO is niet te kennen of te begrijpen, maar toont zich in 2 tegengestelde waarden: yin en yang. Het zijn geen absolute polen zoals goed en kwaad; beide begrippen bestaan alleen in relatie tot elkaar. Dit wordt duidelijk uit het volgende voorbeeld:
Yin wordt in verband gebracht met de donkere maan (die afgekeerd is van de zon) en staat voor de vrouwelijke natuur.
Yang wordt in verband gebracht met de heldere zon en komt overeen met de mannelijke natuur
Een modern voorbeeld zou zijn:
Yin: het verkeerslicht (het stilstaan)
Yang: het verkeer dat langs het verkeerslicht rijdt (de beweging)
Sommige Chinese, Koreaanse en Japanse plaatsnamen weerspiegelen de volgende betekenis:
Yin: de noordzijde van de berg, de zuidzijde van de rivier.
Yang: de zuidzijde van de berg, de noordzijde van de rivier.
Yin Yang toont zich (manifesteert zich) volgens een aantal principes:
Yin en Yang is geen statisch fenomeen; het is een dynamisch proces, dat nooit stopt of gestopt kan worden.
Alle verschijnselen in het universum zijn gebonden aan de dynamiek/beweging van het Yin en Yang principe.
Iets heeft altijd een Yin èn een Yang kant; wanneer iets Yin genoemd wordt, is ook Yang aanwezig. Het absolute Yin of absolute Yang bestaat niet. Er bestaat geen absoluut donker of licht; in de nacht wanneer het donker is, kunnen wij toch zien en overdag zijn er altijd schaduwen.
Iets is pas Yin of Yang wanneer je het vergelijkt met iets anders.
Yin en Yang zijn onderling afhankelijk, wanneer een waarde te groot wordt, dan remt de ander af.
Yin is de veroorzaker van Yang; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de witte stip in donkere Yin.
Yang is de veroorzaker van Yin; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de zwarte stip in het lichte Yang.
Je kan dus stellen, dat Yin en Yang de te onderscheiden delen van de TAO zijn, die elkaar veroorzaken en in stand houden.
Hoewel yin staat voor vrouwelijkheid en yang voor mannelijkheid komen in het lichaam van beide seksen beide elementen voor. Een verstoring van de balans in de yin-yangverhouding kan volgens dit beeld ziekte veroorzaken. Dit wil niet zeggen dat iedereen precies voor 50% uit yin moet bestaan en voor 50% uit yang. Elke persoon heeft een unieke eigen verhouding van yin en yang, dat door het leven verstoord kan raken. Er zijn verschillende componenten die het proces van Yin en Yang negatief kunnen beïnvloeden; de constitutie, het klimaat, het seizoen, de bezigheden en de emotionele omgeving. Alle componenten beïnvloeden elkaar constant; het werkt als een netwerk. Het geheel vormt een dynamisch proces. Zelfs indien iemand in perfecte gezondheid verkeert, moet hij in staat zijn zich aan te passen aan onvermijdelijke veranderingen van het leven. Leven is bewegen!
yin
yang
onder
boven
koud
warm
water
vuur
vrouwelijk
mannelijk
maan
zon
zwart
wit
donker
licht
vet
spieren en bot
haat
liefde
De symbolische kleuren van yin en yang zijn respectievelijk zwart en wit. Ze worden gecombineerd in een cirkel die symbool staat voor de TAO; Taoïsme, het Taijitu (太極圖), ook bekend als het T'ai Chi-symbool.
Het Taoïsme en alle daaruit voortkomende filosofie wordt gebruikt om de complexiteit van het menselijk lichaam te begrijpen (in de Chinese geneeskunst) of de complexiteit van de menselijke persoonlijkheid (in de Chinese astrologie).
Niets in het universum is volledig yin of volledig yang. Wanneer je door de cirkel van het Yin-Yang symbool een verticale lijn tekent, dan zie je dat in de ene waarde ook de andere aanwezig is (de halve cirkel). De twee stippen geven aan dat het ene het begin van het ander is, dat Yang het begin is van Yin en Yin het begin van Yang. De lijn die de 'scheiding' tussen yin en yang aangeeft, wordt niet als een rechte verticale lijn getekend. Het is een 'S' waarmee wordt aangegeven dat een en ander een dynamisch proces is.
Een voorbeeld van het gebruik van yin en yang in de Chinese geneeskunst is de lever, waarvan men zegt dat deze yang bevat binnen het yin. Omdat de lever bloed opslaat, heeft de lever de yangkwaliteit van vasthouden. Maar omdat de lever ook het Qi beweegt, heeft hij ook de yinkwaliteit van beweging. De lever is dus zowel een yin- als een yangorgaan.
Een andere taoïstische leerstelling is dat het ene extreem altijd zal omdraaien in zijn tegenpool. Het extreme yang verandert dan in yin en vice versa. Dit wordt in het yin-yangsymbool gesymboliseerd door de twee vormen, die lijken te bewegen, de ene lijkt bij de andere naar binnen te gaan. Dit geeft aan dat yang en yin ook de onbalans in verschillende richtingen representeren: op en neer, links en rechts, voor en achter. Maar ook de eigenschappen vol en leeg, hard en zacht enz. Eeuwenlang heeft de studie van dit principe geleid tot verschillende vormen van zelfverdediging in oostelijk Azië.
De oorsprong van yin en yang ligt duizenden jaren in de vergetelheid. Het principe wordt voor het eerst genoemd in de I Ching, die stamt van ongeveer 700 tot 1000 jaar voor Chr. Men vermoedt dat in een poging het leven te begrijpen men uiteindelijk de bewegingen in de natuur als uitgangspunt heeft genomen.
Daarvoor trachtte men het leven te voorspellen, door op bepaalde tijden een schouderblad van een schaap in het vuur te houden, dat dan door de hitte brak en de vorm van de breuk aangaf wat men van de goden kon verwachten. In die tijd gebruikte de Chinees het schrift om met de goden te kunnen praten en aldus schreef men 'de uitkomst van de breuken' op het betreffende bot, die werden bewaard. Uiteindelijk ontdekte men dat het leven niet door breuken in een bot te voorspellen was, maar dat het de ene keer goed en de andere keer mis ging.
En zo ontdekte de Chinees, dat de Tao (het Alles) zich manifesteert in twee tegengestelde waarden die geen dualiteit vormen. Yin (het éne) is niet beter dan Yang (het ander) of andersom, ze zijn even-waardig aan elkaar. Evenwaardig betekent in deze gelijk èn toch verschillend! (Het is opvallend dat het woord evenwaardig in onze taal niet bestaat; wij kennen alleen gelijkwaardig en dat is totaal iets anders.)
Het is beweging, het proces/de dynamiek tussen Yin en Yang die een verstoring tussen Yin en Yang kan veroorzaken. Yin of Yang kunnen dus NOOIT verdwijnen of ontbreken. Het is de mens die het Yin of het Yang van zijn leven een te groot accent geeft waardoor er klachten, "ontregelingen" ontstaan. De begrippen Yin en Yang komen altijd in wederzijdse betrekking/relatie voor: water (Yin) - stoom (Yang) - ijs (Yin). Het is dus niet zinvol om te zeggen dat yin = water en yang = boven.
Deze wijze van denken is voor de westerse mens lastig. Dit komt omdat de taal, waarin wij ons uitdrukken geen beeld- maar een lineaire taal is. Hierdoor kan de essentie van zaken niet altijd eenvoudig worden weergeven; zo zegt ons woord: 'arm' niet of het om een ledemaat gaat of dat wij geen geld hebben. Onze lineaire uitdrukkingsvorm geeft ons ook de mogelijkheid het ene een meer waarde te geven boven het andere (dualiteit).
In dit kader is het opvallend dat het Yin-Yang symbool, zoals het meestal in de westerse wereld wordt weergeven, waarbij wit links is en zwart aan de rechterkant staat. Immers er staat nu Yang - Yin / licht - donker, in plaats van donker - licht / Yin - Yang. Omdat de Chinees van boven naar onder leest vindt je in authentieke Chinese literatuur Yin (donker) boven en Yang (licht) onder. Ook wordt Yin niet in het zwart weergeven, maar in het rood. In het Westen is gemakshalve het symbool van 'horizontaal' naar 'verticaal' gekanteld en het donkere (rood) in de kleur zwart veranderd, waardoor de essentie van de Yin-Yang filosofie nog maar moeilijk te begrijpen is.
De Tai-Chi cirkel wordt bruikt om Yin en Yang te symboliseren. Het vertegenwoordigt niet goed of slecht, leven of dood... maar goed en slecht, leven en dood... in evenwicht. De twee delen moeten altijd aanwezig zijn.
Tijdig inschrijven: Deferm Erwin: 0484 95 63 61 Bellen van maandag tot vrijdag: 14u tot 18u e-mail: taichi.erwin@gmail.com
Lessen
Ademhaling.
Buikademhaling.
De ademhaling is heel voornaam bij zowel Chi Kung als bij Tai Chi Chuan. De meeste mensen doen de spontane ademhaling, ook wel de natuurlijke ademhaling genoemd. Deze ademhaling gebeurt zonder na te denken en is maar oppervlakkig. Meestal 18 keer per minuut. De ademhaling die wij proberen te bereiken is ontspannen, diep en regelmatig. Meestal 3 à 6 keer per minuut. Deze zorgt voor een goede Chi in het lichaam. Bij de Tai Chi bewegingen gaan we ons in het begin nog niet te veel met de ademhaling bezig houden. Omdat we anders de ademhaling te veel gaan dwingen en dit kan schadelijke gevolgen hebben. De ademhaling komt er wel automatisch bij in een later stadium. Dan loopt de ademhaling gelijk met de bewegingen van de vorm. Bij de Chi Kung oefeningen houden we ons in het begin bezig met een buikademhaling, ook wel nageboorteademhaling genoemd. Zoals een kind dat pas geboren is. Hierbij gaan we de capaciteit van de longen vergroten, de spieren tussen de ribben versterken en het middenrif soepel maken. Bij het inademen zet de onderbuik uit naar alle kanten. Als er lucht in de longen stroomt en we houden met de ribspieren het uitzetten van de borstkas lichtjes tegen, dan zal het middenrif naar onder gedrukt worden. Hierdoor gaan de ingewanden naar alle kanten in de buik drukken. Maak de druk in de buik niet te groot, blijf altijd zacht. Anders ga je de bekkenbodem kwetsen (urine verlies). Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar binnen. Deze oefening proberen we langzaam, ontspannen, diep en regelmatig te doen. Oefen in het begin niet langer dan 10 minuten, anders gaat de ademhalingsspier overspannen worden. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig. Deze buikademhaling geeft ons een ontspannen en rustig gevoel. Het middenrif (verbinding van de borstkas en de ribben naar de buik) wordt hierdoor soepel gemaakt, waardoor de spanning op de borstkas gaat verminderen, ingewanden worden gemasseerd, de longcapaciteit wordt vergroot, er kan meer verse lucht ingeademd worden en meer koolstofdioxide uitgeademd worden, de kwaliteit van het bloed verbeterd hierdoor en het is beter voor het hart. Dit is omdat de buikademhaling een opwaartse druk maakt, waardoor het bloed beter rond kan gepompt worden.
Omgekeerde ademhaling.
Als we deze buikademhaling goed ontwikkeld hebben en we voelen ons er goed mee, gaan we van hieruit naar de omgekeerde ademhaling. Deze wordt ook de voorgeboorteademhaling genoemd. Dit is zoals een kind dat nog in de buik van de moeder zit. Het kind krijgt voeding via de navelstreng (inademen, buik in) en geeft afvalstoffen terug af via de navelstreng (uitademen, buik uit). Deze ademhaling is net het omgekeerde van de buikademhaling. Bij deze ademhaling kan men nog meer lucht in en uit de longen drukken. Bij het inademen trekt alles in de buik naar binnen en het middenrif wordt zacht naar boven gedrukt. De lucht komt via de longen naar binnen hierdoor gaat het middenrif naar onder drukken. Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar buiten waardoor het bekken naar beneden beweegt. Nu ontstaat er een vacuüm in de buik, daar waar ons dantianpunt ligt. De lucht die we inademen is Yin energie . Het vacuüm in de buik is Yang energie. Dus bij deze ademhaling gaan we de Yin en de Yang energie samen brengen en terug scheiden. We gaan hierdoor energie aanmaken in het dantianpunt. Als we deze ademhaling eerst zouden gaan oefenen voor de buikademhaling, dan kan de spanning op de borstkas vergroten en dit is zeer slecht voor het hart (hart kloppingen en/of overslag ook hartritme stoornissen genoemd). Oefen deze ademhaling in het begin niet langer dan 3 minuten. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig.
Schildpaddenademhaling.
Na de omgekeerde ademhaling komen we na verloop van tijd automatisch in een schildpaddenademhaling. Hieruit kunnen dan plotse explosieve Fa-Jings bewegingen uit voort vloeien. Deze worden in de gevechtstoepassing gebruikt. Men gebruikt hierbij ook twee klanken (woorden):
Hun of heng voor het inademen. Is gelijk verschrikken, alles in zowel buik, borstbeen als ademhaling en we voelen onze spieren spannen, laden.
Ha voor het uitademen. Is gelijk lachen, buik en ademhaling uit, borstbeen en spieren ontspannen, ontladen.
Je zou dit moeten zien als een boog of zweep. Inademen is boog spannen, spieren zacht spannen. Uitademen is boog los laten, spieren ontspannen. Men blijft hierbij wel aan de buitenkant van het lichaam ontspannen, zoals Yang Cheng-Fu zegt, zacht aan de buiten kant en ijzersterk aan de binnen kant van het lichaam. Oefen de ademhaling in het begin altijd onder begeleiding, kinesist, dokter, therapeut of een ervaren leraar.
Wat is Tai chi CHUAN
Je zou Tai Chi Chuan een stresshanteringsvorm kunnen noemen, waarbij het lichaam als invalshoek wordt gebruikt. Isabelle Schuurman is Tai Chi docente, heeft een lespraktijk in het centrum van Amsterdam en geeft regelmatig workshops in het bedrijfsleven. Zij omschrijft Tai Chi als volgt: ‘Tai Chi Chuan, in het kort ook wel Tai Chi genoemd, roept mogelijk een beeld op van mensen in China die ’s morgens voor het werk in het park hun oefeningen doen. Tai Chi wordt echter ook in het Westen meer en meer ontdekt als een manier om te ontspannen en in het bedrijfsleven is hiervoor een opvallend groeiende belangstelling waar te nemen. Het is niet alleen een eeuwenoude Chinese vechtkunst maar ook meditatie in beweging en een gezondheidsoefening, waarbij een energiestroom ontstaat die heilzaam inwerkt op lichaam en geest. Tai Chi kan zowel individueel als met een partner worden beoefend.
Uitgangspunt is het bewaren van de harmonie in het conflict. Het is de kunst om ontspannen te reageren op het ‘duwen en trekken’ van buitenaf (de hectische wereld waarin we leven) en van binnenuit (de opgebouwde spanningen in onszelf).
Tai Chi Chuan betekent letterlijk ‘het meest verhevene’, waarmee wordt verwezen naar een ultiem evenwicht.
De geschiedenis van Tai Chi Chuan
Er zijn veel legendes over het ontstaan van Tai Chi. Het zogenaamde ‘Shaolin-boksen’ is de voorloper van Tai Chi. Het verhaal gaat dat monniken van het beroemde boeddhistische Shaolin-klooster in China (omstreeks 500 na Chr.) lichamelijk te zwak waren om zich te verdedigen tegen aanvallen van buitenaf en geneigd waren om in slaap te vallen tijdens de ceremonieën en meditaties. Er werd een vechtkunst ontwikkeld op basis van bewegingen van dieren; door de oefeningen verkregen de monniken een gezond lichaam, een grotere vitaliteit en het vermogen zich te verdedigen tegen bendes. Chang San Feng (1279–1368), een taoïstische priester, wordt algemeen beschouwd als de grondlegger van de ‘zachte’ Tai Chi-school. Chang San Feng vond dat er bij de toenmalige vechtkunsten te veel uiterlijke kracht werd gebruikt en dat ze daarom niet in evenwicht waren. Hij kreeg een visioen van een kraanvogel en een slang die met elkaar in gevecht waren en constateerde dat de terugtrekkende en meegaande bewegingen van de slang een zeer grote waarde hadden in het gevecht. Dit inzicht sloot aan bij de taoïstische levensvisie dat eigenschappen als meegeven, zachtheid en het benutten van de energie die overal voorhanden is meer harmoniëren met de natuur dan het gebruik van alleen grote spierkracht.
Yin en yang
Een bekend taoïstisch symbool is het cirkelvormige yin-yang symbool. Yin staat hier voor het zachte, ontvankelijke en meegaande. Yang staat voor het naar buiten gerichte, het actieve handelen en het felle. De beoefening van Tai Chi brengt deze twee polen in een vruchtbaar evenwicht, dat alleen in voortdurende verandering kan bestaan en dus niet statisch van aard is. In het symbool draagt het zwartkleurige yin het witkleurige yang als een oog in zich mee en andersom. Het gaat dus om het vinden van een juiste balans tussen yin en yang. Mensen die de neiging hebben om vanuit een sterke wilskracht te handelen en ‘alles-moet-snel’ gedrag vertonen, met andere woorden ‘te yang’ door het leven gaan, komen meer in balans door de langzame, rustige en ontspannen bewegingen van Tai Chi. Mensen die zich te weinig manifesteren en neigen tot ‘binnenvetters’ gedrag, met andere woorden ‘te yin’ zijn, komen juist meer in balans door de aandachtige bewegingen en het ontwikkelen van energie. Dit vergroten van het innerlijke evenwicht vermindert de spanning in lichaam en geest, terwijl je ook beter in staat bent om rustig te reageren in conflictsituaties. In de Tai Chi worden principes gebruikt zoals die bijvoorbeeld ook bij het zeilen gebruikt worden; laveren blijkt hierbij uiteindelijk gemakkelijker en boekt meer resultaat dan het recht tegen de wind in zeilen.Dit staat haaks op de westerse zienswijze dat ‘de aanval de beste verdediging is.’ De herkenning en acceptatie van een stressor of conflictsituatie zijn echter wel van belang; de ‘aanval’ kan dan immers veel beter en behendiger beantwoord worden.
Tai Chi als stresshantering
Tai Chi is een weg om stress bij jezelf te voorkomen en om stressvolle situaties vaardig te hanteren. Mentale en fysieke ontspanning zijn hierbij een belangrijk uitgangspunt. We zijn opgegroeid met het idee dat we eerst hard moeten werken en dan pas toe zijn aan een welverdiende pauze. Bij de Tai Chi wordt dit in feite omgedraaid. Je wordt geadviseerd eerst uit te rusten en te ontspannen. Vanuit de ontspanning ontstaat (zo nodig) de actie; actie en ontspanning vormen een harmonieus geheel.
We zijn geconditioneerd om met angst en spanning te reageren op een bedreigende of stressvolle situatie; de stresshormonen gaan werken. Tai Chi is een proces van deconditioneren, waarbij je in plaats van het aanspannen van spieren leert om te ontspannen en te ‘zinken in het moment.’ Vanuit deze toestand van rust en ontspanning kun je situaties namelijk veel beter (en objectiever) inschatten en kun je de meeste kracht genereren.
Een adequatere reactie op de bron van stress is het gevolg. Ook tijdens de actie wordt gestreefd naar een minimum van spierspanning en wordt gebruik gemaakt van een zachte, effectieve levenskracht, die ook wel chiwordt genoemd.Deze energie stroomt steeds door je heen als je met aandacht de vloeiende Tai Chi-bewegingen uitvoert en dit werkt ontspannend voor lichaam en geest. Het is een voortdurende afwisseling tussen ontspannen en activeren, uitademen en inademen.
Helaas geven grote inspanningen lang niet altijd ook een beter resultaat. Een voortdurende fysieke paraatheid en (spier)spanning zorgen voor een productie van onnodig veel stresshormonen en kunnen door overbelasting en gebrek aan hersteltijd uiteindelijk leiden tot ernstige vermoeidheid of overspannenheid. Hierdoor is er weer minder ruimte om nieuwe bedreigingen of bronnen van stress het hoofd te bieden. Volgens de taoïstische leer is het dan ook veel minder effectief om vanuit spanning naar actie - en dus naar een nog grotere spierspanning - te gaan dan vanuit een ontspannen basishouding naar actie. Er is wél sprake van een voortdurende oplettendheid, een ontspannen mentale aanwezigheid in het hier en nu. Hierdoor reageer je niet impulsief maar vanuit een bewustzijn.
Dit heldere bewustzijn geeft een psychische bescherming, waarbij je je niet gauw identificeert met of laat meeslepen door de agressie (of problemen) van de ander. Je blijft ontspannen aanwezig en kunt de bron van stress daardoor op een vaardige manier beantwoorden. Het gevolg is een grotere harmonie in lichaam en geest.
Beoefenaars aan het woord
Isabelle: ‘Desgevraagd vertelden een aantal beginnende beoefenaars me wat voor effecten het beoefenen van Tai Chi had op hun stresshuishouding. Eén leerling vertelde dat ze zich na de les (van ruim een uur) twee dagen lang meer ontspannen had gevoeld en zich in haar werk als kok op de dag na de les niets meer aantrok van de drukte om zich heen en daar niet zoals gebruikelijk door werd meegesleept. Een ander vertelde: ‘Je komt moe binnen, je hebt je naar de les toe moeten slepen en bent dan blij dat je gegaan bent omdat je je daarna vitaler voelt.’
Veel beoefenaars ervoeren een geleidelijke vermindering van mentale en lichamelijke spanning; sommigen voelden lichamelijke spanning al tijdens de les wegebben. Andere reacties waren ‘Een beter humeur en vrolijkheid na de les’, ‘Minder piekeren’, ‘Beter geaard zijn’, ‘Meer bewust van mijn lichaamshouding’, ‘Ik ben in staat om overbodige spierspanning los te laten’, ‘De energie gaat beter stromen’, ‘Spanningen vloeien weg’ en ‘Het voelt aan als een weldadige douche van binnen.’
Marathon training
Wat is uw ervaring met marathontraining? De meeste hardlopers zien het belang in van
lange duurlopen en wekelijkse toename van het aantal kilometers. Maar dan blijven er een
aantal vragen over. Hoe lang moeten de duurlopen zijn? Hoe snel moet je ze lopen? Welke
andere trainingsvormen moet je toepassen?
Zodoende ben je op zoek naar een trainingsprogramma. Er zijn er verschillende in omloop.
Ze werken over het algemeen allemaal, als je ze kan aanpassen aan je eigen behoeften en
mogelijkheden. En daar komt de kink in de kabel. Sommige trainingsprogramma’s bieden
zulke algemene informatie, dat het moeilijk is om uit te maken, wat je van dag tot dag moet
doen. Andere programma’s kunnen erg specifiek zijn met op details ingevulde schema’s
voor de beginnende, gevorderde en ervaren lopers.
Maar wat moet je dan doen, als de geen beginner meer bent, maar ook nog geen
gevorderde loper? En hoe bepaal je in de eerste plaats, op welk niveau je je bevindt. Het
kan erg verwarrend zijn zowel voor de beginneling als voor de loper, die al enige marathons
heeft gelopen en op zoek is voor een programma, waarmee hij zich kan verbeteren.
Hier een mogelijke oplossing! Een blauwdruk voor marathon training, die iedereen van
staartloper tot toploper gemakkelijk kan aanpassen aan zijn of haar mogelijkheden en
planning. Twaalf weken uitgewerkt van dag tot dag. De verschillende trainingsvormen en de
planning daarvan. Alles wat je moet doen is het invullen van de kilometerafstanden en de
snelheden, die goed voor je zijn. Deze snelheden kan je vinden in de snelhedentabel.
Maar voordat we bij het actuele van-dag-tot-dag programma komen, kijken we eerst naar de
componenten van marathon training en de verschillende trainingsvormen, die je kunt doen.
De kilometerafstanden
Hoeveel kilometers je loopt in de marathon training hangt van je ervaring af en van het
aantal trainingen, dat je per week uitvoert. Ervaren lopers of lopers, die erg veel tijd hebben,
lopen meer. Neem die beslissing voor je zelf.
Je moet opbouwen. Vermeerder je kilometerafstand elke week met 10 tot 15% totdat je de
afstand van je topweek bereikt. Je gaat van bijvoorbeeld van 50 km naar 55, 60, 65, 70, 75
en 80 km. Zo wordt de beoogde afstand in 6 weken bereikt.
Hou in de gaten dat deze maat van progressie slechts een richtlijn is. Als je oververmoeid
raakt of ergens klachten krijgt, moet je je training gedurende een week sterk reduceren en
dan weer opnieuw gaan opbouwen. Maar nu minder snel.
De onderdelen
Lange duurlopen en meer kilometers maken zijn de 2 sleutelbegrippen van marathon
training. Maar als je je tijd van 5 uur, 4 uur of 3 uur over de marathon wilt verbeteren om je
te kwalificeren of als je eenvoudig je beste tijd wilt verbeteren, moet je ook snellere
loopvormen in je training inbouwen. De diverse loopvormen worden hieronder beschreven.
Lange duurlopen
De sleutel van marathon training is uithoudingsvermogen gevormd door lange duurlopen. Je
moet de afstand kunnen overbruggen. Toch zal je in het schema van 12 weken geen
afstand van 42 km tegenkomen. De lange duurlopen bereiden je echter wel op die afstand
voor. Loop daarom elke week een lange duurloop op een lager tempo dan de beoogde
snelheid voor de gehele marathon. Dat tempo kun je afleiden uit je tijd op de 5 km, 10 km,
halve of hele marathon volgens de snelhedentabel.
Speciaal voor minder ervaren lopers is het beter behoudend te zijn met lange duurlopen om
trainingsletsels te vermijden.
Drempellopen
Met drempellopen verbeter je je snelheid. Bij deze vorm van training loop je een beetje
sneller dan de snelheid, waarmee je de hele marathon zou lopen. Het worden drempellopen
genoemd, omdat je ze loopt juist onder snelheid, waarbij je grote hoeveelheden melkzuur
zou gaan stapelen. Je drempelsnelheid hangt af van de niveau van fitheid en training. Je
vindt de juiste snelheid in snelhedentabel.
De meeste drempellopen lijken op intervallopen. Ze bestaan uit het lopen op
drempelsnelheid afgewisseld met het lopen op de snelheid van de lange duurlopen. Begin
dergelijke training altijd met een warming-up bestaande uit enkele kilometers rustig inlopen,
rekkingsoefeningen en 5 of 6 tempo's van 20-30 seconden op de snelheid van een 1000
meter wedstrijdloop. Beëindig de training met een cooling-down bestaande uit enkele
kilometers rustig uitlopen, rekkingsoefeningen en voetgymnastiek.
Rustige duurlopen
Naast een lange duurloop en een drempelloop vul je de week verder met rustige duurlopen.
Dit betekent een rustige training op een langzamer tempo dan je marathonsnelheid of een
dag vrij. Rustige duurlopen moeten tussen twee kwaliteitstrainingen in liggen om je lichaam
de gelegenheid tot herstel te bieden. Als je je rustige training afwisselend en interessant wil
houden, moet je afstanden variëren. Je zou de dag na een lange duurloop bijvoorbeeld een
5 km kunnen plannen en de dag daarop een 10 km rustige duurloop.
Training op marathonsnelheid
De final touch van je training is het lopen op je marathonsnelheid. Dit doe je een aantal keer
in de plaats van een lange duurloop. Je loopt dan 25 km of 2 uur op de snelheid, waarop je
de marathon verwacht aan te kunnen. Deze trainingen plan je in de buurt van je marathon.
En vergeet daarbij niet het drinken tijdens het lopen te trainen.
Wedstrijden
Door af en toe een wedstrijd te lopen kun je er achter komen hoe je training loopt. Het is een
fitheidstest en het biedt de mogelijkheid tot een kwaliteitstraining. Voorafgaand aan de
wedstrijd train je 2 of 3 dagen rustig en zak je in week vooraf in intensiteit tot drempellopen.
Na de wedstrijd loop je per 3 km wedstrijdafstand een dag rustig (dus na een 10 km
wedstrijd 3 dagen). Dus verplaatst in de week na de wedstrijd de eerste kwaliteitstraining
(gewoonlijk een lange duurloop) naar de dag, dat je normaliter je tweede kwaliteitstraining
zou doen. Daarna pak je het reguliere schema weer op.
De combinatie
Hoe moet je nu al deze elementen tot een definitief plan combineren?
Dat is uitgewerkt in diverse maandschemata op 3 niveaux. Bepaal zelf waartoe je behoort.
Nu ben je klaar om de training te beginnen. Een belangrijk punt nog: hoewel je de afstanden
en snelheden voor elke dag vindt opgeschreven, blijf flexibel in de toepassing. Als je je niet
goed voelt, of als het weer slecht is, pas de afstand of de snelheid aan. Wees niet bang om
een vrije dag te nemen. En probeer die niet weer in te halen.
Zorg voor voldoende rust, vocht en voeding, zowel in de training als in de wedstrijd. Deze
Er zijn verschillende manieren om een training op te bouwen. Een trainingsschema bevat bij voorkeur trainingen variëren in opbouw. Daarover lees je meer onder het kopje "trainingsschema's". Hieronder worden de afzonderlijke trainingsvormen toegelicht.
Extensieve duurtraining
Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen voorop staat. De intensiteit van de training is relatief laag, maar de tijd / afstand die men loopt, relatief lang / groot.
Intensieve duurtraining
Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen gecombineerd met snelheid voorop staat. Je loopt nog niet op volledige wedstrijdsnelheid, maar wel aanzienlijk harder dan tijdens een extensieve duurtraining.
Wisselduurloop
Dit is vorm van duurlopen waarbij je verschillende tempo's afwisselt. In zekere zin is het dus een soort van extensieve intervaltraining.
Climaxduurloop
Dit is een variatie op de duurloop waarbij je het tempo tijdens de training twee keer verhoogt. Je begint in een rustig tempo, maar halverwege zet je een versnelling in. Die hou je vast tot je op driekwart van je training bent. Dan versnel je nogmaals en dat hou je dan vol tot het einde van de training. Op deze manier boots je de opbouw van een wedstrijd na, al zul je daar wat sneller van start en zal het tempoverschil minder groot zijn.
Intervaltraining
Vorm van training waarbij je een periode intensief hardlopen afwisselt met een periode rustig (hard)lopen. Je kunt variëren in de duur en intensiteit van de intervals. Daarnaast kun je ervoor kiezen om twee intervals te laten afwisselen (bijvoorbeeld telkens twee minuten intensief lopen en één minuut rustig) of je kiest ervoor om wat meer variatie aan te brengen: je loopt één minuut intensief, gevolgd door één minuut rust en daarna loop je twee minuten intensief, gevolgd door één minuut rust en vervolgens loop je drie minuten intensief, gevolgd door...etc. Op die manier kun je een mooie pyramide maken: 1-2-3-4-3-2-1 minuten intensief lopen met telkens een minuut rust tussen twee intensieve intervals. Er zijn ontzettend veel mogelijkheden.
Fartlek of vaartspel
Vorm van training waarbij je op speelse wijze kortere afstanden snel aflegt. Het lijkt op intervaltraining, maar het verschil is dat het wat spontaner is: je kunt bijvoorbeeld besluiten om tot aan het voorrangsbord in de verte je longen uit je lijf te rennen en dan een minuutje al dribbelend op adem te komen. Daarna kun je tot aan het bushokje waarvan je weet dat het nog ongeveer 3 minuten lopen is, een iets hoger tempo aanhouden om vervolgens weer een stukje rustig aan te doen. Deze vorm van hardlooptraining heet daarom ook wel "vaartspel". Het effect en het plezier van een fartlek-training worden vergroot als je met een partner loopt en om beurten een nieuw punt en bijbehorend tempo kiest.
Rust
Een zeer belangrijk onderdeel van je training. Wellicht gaat het wat ver om het echt een "trainingsvorm" te noemen, maar omdat het zo'n wezenlijk deel is van je totale programma, wordt het hier toch vermeld. Rust is niet alleen "niks doen". Het betekent dat je je lichaam klaarmaakt voor de volgende (zware) inspanning. Het omvat dus: op tijd naar bed gaan, voldoende tijd nemen om van een blessure te herstellen of van een zware training te bekomen, voldoende en passende voeding tot je nemen.
Steigerungen
(Bron: Runner's World - Juni 2007 - p39)
"Steigerung" is Duits voor "versnellingloop". Het is, in tegenstelling tot een intervaltraining of een fartlek, een versnelling over een hele korte afstand: 80 tot 100 meter. Gedurende deze 100 meter wordt per 20 meter het tempo iets verhoogd, waarbij men in de laatste fase vrijwel op maximale snelheid loopt. Er zijn drie varianten:
1. Steigerungen vlak voor een intensieve inspanning (een tempotraining of wedstrijd)
Na ongeveer tien minuten warmlopen voert men vier á vijf steigerungen uit. Gedurende de laatste fase is het tempo aanzienlijk hoger dan tijdens de tempotraining of wedstrijd. Aansluitend houdt men zichzelf, indien nodig, warm met dribbelen tot aan de start.
2. Steigerungen na een langzame duurloop
Na een duurloop kan men desgewenst vijf minuten rust nemen en dan zes tot acht steigerungen uitvoeren. Op deze manier wordt de langzame tred van de duurloop op aangename wijze onderbroken. Bijkomend voordeel is dat men het lichaam voorbereidt op een eventuele eindsprint in een wedstrijd.
3. Steigerungen als aparte training
Steigerungen zijn voor beginners een goede voorbereiding op intervaltrainingen. Voor gevorderde lopers kan een sessie steigerungen een aangename en nuttige afwisseling zijn. Na tien tot vijftien minuten warmlopen legt men zes tot twintig steigerungen á 100 meter af. Tussendoor dribbelt men 200 meter. De training wordt afgesloten met een cooling down van tien minuten.
))
zie ook artikel : Soorten rugpijn (1) : Aspecifieke of gewone lage rugpijn
Het Bloedgroepdieet, ook wel bloedgroependieet genoemd, gaat er vanuit dat mensen totaal verschillend kunnen reageren op voeding. De stofwisseling is bij iedereen anders. Zo zijn er voedingsmiddelen die voor sommige mensen heilzaam zijn, terwijl andere mensen er op de lange duur juist ziek van worden. De vraag welke rol voeding speelt bij het ontstaan van ziekten was de grondslag voor het levenswerk van de Amerikaanse natuurarts James d'Adamo. Hij merkte op dat veel van zijn patiënten niet beter, maar juist zieker werd nadat hij ze een vegetarisch of vet-arm een dieet had voorgeschreven. Daarom begon hij het bloed van de patiënten te analyseren want hij verwachte dat sommige aspecten van het bloed aanwijzingen zouden kunnen geven voor de verschillen in voedingsbehoeften. Uit deze analyse kwamen na verloop van tijd een aantal patronen van bloedgroepen, behoefte aan bepaald voedsel en bepaalde ziekten naar voren. Het onderzoek naar de verbanden tussen bloedgroep, dieet en ziekte is verder uitgewerkt door zijn zoon Peter d'Adamo, die hier het boek Eat right for your type over heeft gepubliceerd. De verschillende voedingsbehoeften per bloedgroep kunnen worden verklaard aan de evolutie van de mens en de totaal verschillende eetgewoonten die bijvoorbeeld de prehistorische landbouwers hadden ten opzichte van nomadische stammen die leefden van de jacht. Hoewel de eetgewoonten van de moderne mens in de laatste paar honderd jaar drastisch zijn veranderd en bijna iedereen in het Westen in grote lijnen hetzelfde eet, zijn wij qua stofwisseling nog identiek aan onze primitieve voorouders.
Mensen met bloedgroep A kunnen het best zoveel mogelijk vegetarisch eten, veel koolhydraten gebruiken en weinig vet en zuivel. Heilzame producten zijn bijvoorbeeld, sojaproducten, zalm, makreel, sardine, olijfolie, linzen, broccoli, spinazie, prei, ananas, bosbessen, abrikozen, kersen, pinda's, pompoenpitten, tamari, groene thee en koffie.
De spier is een orgaan en heeft dus meerdere weefsel typen. De buitenste laag van een spier bestaat uit 
binnenzijde van het bovenbeen, de adductoren, de oorzaak vormen van pijn in de lies. Voor voetballers gaat deze gedachte wel op, omdat de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen door draaibewegingen, zijdelings afzetten voor een sprint en het schieten van de bal met de binnenzijde van het been nogal eens overbelast raken. Bij hardlopen worden vooral voorwaartse bewegingen met daarbij het heffen van het bovenbeen gedaan. De psoas is de spier die voor deze bewegingen wordt gebruikt. De psoas ontspringt aan de voorzijde van de onderste lendenwervels en hecht vast aan de binnenzijde van het bovenbeen. De spier scheurt eigenlijk nooit, maar bij irritatie kan verhoogde spierspanning de spier ontstaan. De pijn is aan de voorzijde van de lies gelokaliseerd en is hardnekkig wanneer er geen therapiemaatregelen worden getroffen. 
Met de opening van de Olympische spelen in 1896 in Griekenland, werd de legende van Pheidippides nieuw leven ingeblazen door middel van een loopwedstrijd over 40.000 meter vanaf Marathon-bridge naar het Olympische stadion in Athene.
Met iedere ademhaling geven we het lichaam zuurstof, die door de longen aan het bloed wordt doorgegeven. Via het bloed bereikt de zuurstof de rest van het lichaam, waar deze zuurstof in energie wordt omgezet. Afvalstoffen worden op een gelijke manier weer terug naar onze longen vervoerd, waar ze in de vorm van met name kooldioxide worden uitgeademd. Over het algemeen kunnen we op twee manieren ademhalen. Allereerst kunnen we ademen door ons middenrif of buik. Ten tweede kunnen we ademhalen via onze borst, ook wel borst of kopademhaling genoemd. Normaal gesproken is onze ademhaling een combinatie van deze twee ademhalingen. De praktijk leert dat veel mensen door de borst ademhalen. Deze ademhaling is relatief ondiep, onregelmatig en vaak ook een beetje benauwd. Wanneer we gespannen zijn wordt vaak aanbevolen om meer door de buik te ademen. Het middenrif is een spierplaat die zich bevindt tussen de buik en de borstholte. Het middenrif is gevoelig voor spanningen en reageert sterk op psychische aandoeningen. Een verkrampt middenrif geeft een verkrampte en onvolwaardige manier van ademhalen. Als we ademhalen vanuit de buik, dan trekt het middenrif samen en beweegt naar beneden, waardoor er lucht onze longen wordt ingezogen. Hoe dieper het middenrif tijdens de ademhaling omlaag gedrukt wordt, hoe meer lucht er onze longen inkomt. Voor een uitademing geldt hetzelfde; het middenrif ontspant, beweegt naar boven en er treed een maximale luchtuitstoot op van de longinhoud. Een combinatie van buik en borst ademhaling stelt ons in staat een maximale hoeveelheid lucht in te ademen en verbruikte lucht weer uit te ademen. Het is duidelijk dat wanneer je enkel door de borst ademt minder zuurstof kan opnemen en afvalstoffen kan afvoeren. 
.JPG)
Sta (zo mogelijk) in de richting van de opkomende zon met beide voeten tegen elkaar. Breng de handpalmen samen bij het hart.
Adem in en strek de armen naar boven. Buig langzaam naar achteren, terwijl je de armen boven het hoofd gestrekt houdt.
Adem langzaam uit terwijl je naar voren buigt, terwijl de buik in de richting van de bovenbenen wordt gebracht, worden de handen naar de grond gebracht.
Adem in en breng de rechter voet zo ver mogelijk naar achter. Houd de handen op de grond, zorg dat de linker voet tussen de handen blijft staan. Houdt het hoofd omhoog. 
Terwijl je uitademt breng je de linker voet naar achter, naast de rechter voet. Houd de armen recht, de heupen omhoog en breng het hoofd in lijn met de armen.
Houd de adem vast en breng het lichaam naar de vloer, totdat de voeten, knieen, borst, handen en voorhoofd de grond raken. 
Adem in en duw de borst van de grond, buig zo ver mogelijk naar achteren, terwijl de ellebogen het lichaam raken, de heupen op de grond blijven en de scouders laag worden gehouden. 
Drinken tijdens het sporten is belangrijk. Drinken tijdens het sporten is zelfs onontbeerlijk om je prestatievermogen op peil te houden.
Als je sport, moet je voldoende drinken. Doorgaans volstaat water, maar bij intensieve en langdurige trainingen kan je lichaam extra voedingsstoffen gebruiken in de vorm van een sportdrank. InfoTalia leert je hoe je zelf sportdranken kan maken, zowel energiedranken als dorstlessers.
Deze hypothese geeft een verklaring voor een aantal kenmerken van het optreden van spierkramp, zoals het feit dat een vrijwillige spiersamentrekking het optreden van spierkramp verhoogt, dat externe stimulering van de 1a afferente (sensorische) zenuwen spierkramp kan veroorzaken en dat rekken de meest effectieve behandeling van spierkramp is. Het rekken van de spier leidt namelijk tot spanning in het Golgi peeslichaam waardoor er stimulatie is van de 1b afferente is, die op zijn beurt zorgt voor een remming van de a -motor zenuwen en dus een ontspanning van de spier, zo blijkt uit onderzoek. Vrijwillige samentrekking van de spier leidt tot een verlaagde spanning in het Golgi peeslichaam en dus een verlaagde remming van de prikkelbaarheid van spier. De resultaten van deze studie laten dan ook zien dat verhoogde a -motor zenuwactiviteit en verlaagde remmende feedback (via de 1b afferente zenuwen) een belangrijke rol spelen in het optreden van spierkramp (zie ook Figuur 2).
Na de basismeting, worden de meridianen/energiebanen geprovoceerd met een mild EMG-signaal uit het I-health® systeem. Met deze provocatie wordt het lichaam gedwongen zijn regulerende capaciteit in te zetten (laatste actuele meting is aangegeven in rood). Ook emotionele invloeden worden daarmee zichtbaar. 
De krachten die het onderbeen bij elke hardloopstap te verwerken krijgt zijn aanzienlijk. 9x Lichaamsgewicht is al vlug 500 kg. 
Soms neemt de ondergrond tijdens het contact een deel van de energie op. Dat ontlast het bewegingsapparaat van de loper. Naarmate de ondergrond minder energie opneemt is het van belang schoeisel te dragen dat die taak overneemt. 
Een voorlichtingscampagne, gesteund door de overheid, heeft sporters de afgelopen drie jaar geattendeerd op de risico's van hun bezigheid. 
BODY GUARD 
Oefening 1: Ontspannen
Oefening 2: Elleboogsteun
Oefening 3: Opduwen in buiklig
terug naar specialisaties
Handboek Triggerpoint-therapie
Veel van onze alledaagse pijnklachtenen vele andere vreemde symptomenworden feitelijk veroorzaakt door myofasciale triggerpoints (kleine spierknopen) in overbelaste of geblesseerde spieren. De medische gemeenschap doet er lang over dit feit te accepteren en er gebruik van te maken, zelfs al wordt in de medische vakbladen al meer dan 60 jaar over triggerpoints geschreven!
Tenslotte vermelden we een klinisch fenomeen dat het fysieke bestaan van meridianen ondersteund, de zogenaamde lineaire rashes. lineaire rode huidverkleuringen die de meridianen volgen.
Zelfbehandeling van pijn in de onderrug
Reizen & Vakanties
Deel uw Mening
Doorsturen
Printen
agen, twee weken of zelfs langer duren. Zorg in deze periode voor wat extra rust, goede hydratatie en gezonde voeding. In deze periode kun je de race evalueren en (als je zin hebt) een nieuw doel stellen. Ook verwaarloosde vrienden en familie hebben wellicht een bezoekje verdiend? Als je je goed voelt en geen blessure hebt kun je voorzichtig wat alternatieve training doen; zwemmen, fietsen of crosstrainen. 
%20verkleind.jpg)
kun je berekenen hoeveel calorieën jij nodig hebt in de vorm van koolhydraten, eiwitten en vetten.) Afhankelijk van de intensiteit van je training is het mogelijk dat je meer koolhydraten als energiebron nodig hebt. Vet is nodig voor de aanmaak van vele hormonen in je lichaam en behoud van een goede gezondheid dus het is beter niet alle vetten uit je voeding te schrappen. Probeer dierlijke (verzadigde) vetten te beperken tot een minimum en gebruik meer plantaardige (onverzadigde) vetten zoals olijfolie. Ook moet je voldoende eiwitten eten voor groei en herstel van de spieren. 
Meer spierweefsel zorgt voor een snelle stofwisseling en voorkomt dat vet zich in het lichaam kan gaan opstapelen. Aangezien vet langzame energie is en je lichaam vooral vet verbruikt in rust, is je ruststofwisseling een belangrijke factor als je wilt afvallen. De hoogte van je ruststofwisseling bepaalt voor 60 tot 75% je dagelijkse energieverbruik. Een belangrijke factor die de hoogte van die ruststofwisseling bepaalt, is je spiermassa. Je spiermassa bepaalt voor 22% de hoogte van je ruststofwisseling. Als je spiermassa verliest, gaat je ruststofwisseling omlaag en verliest je lichaam een deel van zijn vetverbrandende capaciteit. Verlies van spiermassa betekent een lagere ruststofwisseling, een lager vet verbruik, meer moeite om af te vallen en meer moeite om na het afvallen op gewicht te blijven.
Er zijn drie soorten lichaamstypen, de ectomorf, endomorf en mesomorf. De ectomorf heeft van zichzelf zeer weinig vet en spiervolume door een snelle stofwisseling. De enige manier voor een ectomorf om meer spiervolume te krijgen is naast intensief trainen met behulp van zware gewichten het eten van veel koolhydraten. Voor de meso-en endomorfen is dit niet zozeer nodig en kan een voeding met meer eiwitten i.v.m. een langzamere stofwisseling tot een beter resultaat leiden.
het kan bescherming bieden tegen een beroerte 
Spijsvertering / digestie
De hamstring groep van spieren, gelegen aan de achterkant van het bovenbeen, zijn in feite een groep van drie afzonderlijke spieren. De top van deze spieren zijn aan het onderste deel van het bekken en de onderkant van de hamstring spieren zijn bevestigd aan het onderbeen bot net onder het kniegewricht. De technische of anatomische namen voor de drie spieren zijn hamstring semimembranosus, semitendinosus en de biceps femoris.
In het stuk naar links, simpelweg knielen op een knie en plaats uw andere been recht naar voren met je genezen op de grond. Houd je rug recht. Zorg ervoor dat uw tenen wijzen recht omhoog en bereiken zachtjes naar je tenen met een hand. Gebruik je andere arm voor het evenwicht. Houd deze stretch voor ongeveer 20 tot 30 seconden en herhaal ten minste 2 tot 3 keer. 
In de rekken aan de rechterkant, staan met een voet op een stoel opgeworpen, omheining hekwerk of soortgelijk voorwerp. Houd uw gerezen been licht gebogen, met je tenen op de rand van de stoel. Laat je genezen drop off de rand van de stoel. Houd uw rug recht en zachtjes je borst richting je opgeheven been. Zoals hierboven, houd dit stuk voor ongeveer 20 tot 30 seconden en herhaal ten minste 2 tot 3 keer.
De kuit bestaat uit twee grote spieren: de oppervlakkige tweekoppige Musculus Gastrocnemius en de diepe Musculus Soleus. Die spieren komen laag in de kuit samen en hechten via de Achillespees aan op het hielbeen van de voet. 
Het voet-skelet bestaat uit 28 botten. De voetbotjes zijn onderverdeeld in voet voetwortelbeentjes, middenvoetsbeentjes en teenbotjes. 20 spieren en meer dan 114 spieren en pezen zorgen voor de nodige bewegelijkheid en stabiliteit tussen al die botjes. Een mooi netwerk van zenuwen en bloedvaten verzorgen de spieren boven- en onderin de voet. 
De voet bestaat uit een gedeelte langszijde en een gedeelte over de breedte van de voet. Beide delen worden door spieren gespannen en door banden en pezen recht gehouden. Zo wordt het lichaamsgewicht hoofdzakelijk over de drie punten: hiel, grote teengewricht (groteteen bal) en kleine teengewricht (kleineteen bal) gedragen. 
Om blessures te begrijpen is kennis nodig van de menselijke anatomie. Naast kennis is inzicht nodig van het bewegingsmechanisme: een samenspel tussen gewrichten, kapsels, banden en spieren.
Je hebt een gewatteerde schoen als je een neutrale loper of een underpronator. Slechts 30% van de lopers vallen in deze categorie. Als je een neutrale loper, heb je een efficiënt verloop lopen en je bent waarschijnlijk een normale boog hebben. Als je een underpronator, uw voet niet pronate (rollen naar binnen) genoeg tijdens de gang cyclus. Je bent waarschijnlijk een hoge, stijve boog hebben. Beide soorten vereisen een gewatteerde schoen die niet zal belemmeren de natuurlijke pronatie van de voet.
Je hebt een ondersteunende schoen als je een lichte tot matige overpronator. Dit betekent dat de boog zal instorten door de gang cyclus en de voet zal naar binnen rollen overdreven. 70% van alle lopers overpronate, dus maak je geen zorgen als je een overpronator - dit is normaal! Ondersteuning schoenen worden gekenmerkt door extra ondersteuning biedt aan de binnenkant van de schoen.
Je hebt een motion control schoen als je een ernstige overpronator. Dit betekent dat de boog van je voet zal instorten door de gang cyclus en de voet zal naar binnen rollen ernstig. Als je dit soort loper, bent u waarschijnlijk een vlakke boog hebben. Motion Control schoenen zijn bijzonder geschikt voor zwaardere lopers die behoefte hebben aan meer ondersteuning en demping. Motion Control schoenen worden gekenmerkt door een ingebouwde ondersteuning aan de binnenkant van de schoen en de neiging om brede zool 
Eens de volledige voet plat op de grond, verplaatst het lichaamsgewicht zich van de hiel naar de voorvoet (midstandsfase). Tenslotte, bij het heffen van de hiel wordt het lichaam door het afduwen op de bal van de voorvoet naar vr gestuwd (propulsiefase). Het naar binnen roteren van de voet tijdens de contactfase wordt pronatie genoemd (fig.1).
Hierbij wordt met natte voeten een afdruk op een vlakke droge vloer gemaakt. Vertoont de binnenkant van de afdruk geen of weinig welving (fig.3a) dan is er sprake van platvoeten. Is de welving uitgesproken zodat hiel en voorvoet bijna van elkaar gescheiden zijn (fig.3c), dan heeft u een hoog voetgewelf en dus holvoeten. Daartussenin, een gematigde welving kenmerkt een normale voet (fig.3b). 
Het voettype en de graad van pronatie bepaalt het biomechanisch profiel van de loopschoen die men zich wenst aan te schaffen. Vooreerst is er de leest of de pasvorm van de schoen. Hoewel dit meer met comfort dan met biomechanica te maken heeft, is de leest uitermate belangrijk. Een verkeerde of onaangepaste leest maakt zelfs de beste schoen niet alleen oncomfortabel maar tevens ondraaglijk. In principe zijn er drie verschillende schoenleesten: de rechte, de halfgekromde en de gekromde leest (fig.4). Met elk leest correspondeert een bepaald voettype: - een rechte leest (a) is geschikt voor overproneerders. - een kromme leest (c) is voor onderproneerders - een halfkromme leest (b) voor normale proneerders. 
Lopers die last hebben van platvoeten en overpronatie hebben nood aan een schoen die er voor zorgt dat de binnenwaartse rotatie van de voet of pronatie bij hielcontact niet te ver gaat of in overpronatie overslaat. Deze schoen moet dus voornamelijk de voetbeweging, in het bijzonder de pronatiebeweging, controleren en stabiliteit bieden tegen overpronatie. In de handel noemt men dit een anti-pronatie- of motion-control-schoen. 
- De hielkap van de schoen (in de volksmond dikwijls de "contrefort" genoemd) moet vrij stijf zijn, vooral onderaan waar hij dikwijls extra versterkt is teneinde de pronerende hiel op zijn plaats te houden. Zeer belangrijk hierbij is dat de hielkap de hiel van de voet nauw omsluit en goed past. Is dit niet zo en zit de hiel los, dan kan de hiel binnenin de schoen gaan schuiven en dus tevens proneren en overproneren, ongeacht de anti-pronatie-eigenschappen van de schoen (fig.6). 
Verstuur dit artikel naar een kennis
Druk dit artikel af
Bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen. Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang? Sportdiësten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk. In onderstaande factsheets afkomstig uit hun boek 'Sportvoedingswijzer' vertellen zij je hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten. 
Download de factsheet Energieleverende voedingsstoffen
Artikels
Er zijn veel dingen die kunnen hoofdpijn veroorzaken: te veel cafeïne, te weinig cafeïne, bepaalde soorten voedsel, suiker, stress en andere factoren. Vaak over het hoofd gezien is de cervicale wervelkolom. Het draagt bij aan pijn in de nek en hoofdpijn meer dan de meesten van ons denken.
Er zijn vele aspecten van de halswervelkolom dat een hoofdpijn kan veroorzaken met inbegrip van een afwijking in de nek en triggerpoints in bepaalde nekspieren.
Houding kan een groot verschil in te brengen op de hoofdpijn. Een termijncontract hoofdhouding kan ook leiden tot hoofdpijn bij sommige patiënten als gevolg van het onevenwicht tussen de bovenste cervicale extensoren en de diepe cervicale flexoren. Als je schouders niet het niveau dat ook kan suggereren trapezius verkrampte spieren.
De gemeenschappelijke niveaus van de wervelkolom die worden beïnvloed omvatten C0-C1, C1-2, en C2-3. Als u merkt dat deze alle niveaus in de bovenste cervicale wervelkolom.
Triggerpoints in de volgende spieren het meest waarschijnlijk kan leiden tot hoofdpijn: sternocleidomastoideus, trapezius, suboccipitals en splenius capitus spieren. Deze triggerpoints zijn vaak generatoren pijn bij patiënten met hoofdpijn. Vaak verklevingen in deze spieren zal betoveren triggerpoints - een techniek genaamd ART (Active Release Technique) is zeer effectief in het vrijgeven van deze triggerpoints.
Manipulatie van de halswervelkolom kan zeer nuttig zijn in het verlichten van hoofdpijn. Het gebruik van de diensten van een Chiropraxie kan zeer nuttig zijn. Triggerpoint therapie is ook zeer effectief bij de behandeling van hoofdpijn.
Er zijn een aantal home remedies voor hoofdpijn pijnbestrijding. Met behulp van koude therapie op de nek en de bovenrug kan verminderen ontsteking, zwelling, pijn, en bieden een pijnstillende werking. De Hoofdpijn Ice kussen zal helpen uit te strekken en de suboccipitale cervicale paravertebrale spieren in de hals. Een nieuw product op de markt wordt de Halo Rejunvenator. De Halo Rejuvenator
stimuleert de verhoogde bloedtoevoer naar de hersenen. Het zal ook het verhogen van uw flexibiliteit en het bereik van de beweging en het verbeteren van je houding. Ten slotte heeft de HealthyNeck is groot voor het werken op de spieren hebben we gesproken over die triggerpoints met inbegrip van de trapezius-, baarmoederhals-en paraspinals suboccipitals. Voor Triggerpoint therapie thuis, check out de Gezonde Neck System.
Meer lezen Bronnen:
De Gezonde Neck systeem voor de verlichting van spierspanning, spierkrampen en hoofdpijn
Natuurlijke Hulp van de Pijn Hoofdpijn
Bezoek Natural Cures Hoofdpijn - Effectieve oplossingen voor hoofdpijn patiënten met inbegrip van de hoofdpijn ijs kussen, de gezonde nek-systeem en de Halo vitaliserend. Bezoek Arc4life voor uw Pain Relief behoeften.