Periodisering: de meso- en microcyclus

Omdat de trainingsfases zoals die beschreven zijn in de macrocyclus, meerdere weken in beslag nemen, is een verdere opdeling in meso- en microcycli noodzakelijk. Pas wanneer men van dag tot dag weet wat en hoe men moet trainen, kan men spreken van een trainingsplan. Een trainingsjaar bestaat uit vijf verschillende fasen die verder onderverdeeld kunnen worden in periodes van een viertal weken. Een periode van vier trainingsweken wordt ook een mesocyclus genoemd. Vier weken is zo ongeveer de minimumtijd die nodig is om elk onderdeel waarop de nadruk tijdens een fase ligt, voldoende te trainen. Om bijvoorbeeld een goed krachtuithoudingsvermogen te verkrijgen tijdens de basisfase (fase 1), wijst de trainingspraktijk uit dat men hieraan minstens één maand aandacht moet besteden. De mesocyclus Tijdens een mesocyclus wordt de belasting geleidelijk opgedreven. Het lichaam kan zich alleen aanpassen als de toename in belasting progressief gebeurt en er tegelijkertijd telkens een lichte "overload" (een soort overbelasting) van het systeem is. Het lichaam moet daarom na elke training voldoende tijd krijgen om zich aan te passen. Wanneer de trainingsbelasting immers te snel wordt verhoogd, kan het lichaam zich niet aanpassen en treedt er vermoeidheid, overbelasting of zelfs een begin van overtraining op in plaats van een conditieverbetering. Daarom is het erg belangrijk om de training te periodiseren. Hiermee wordt een trapsgewijze opbouw van de training bedoeld gedurende drie weken, gevolgd door een week met een lagere trainingsomvang en intensiteit. Dat is de herstelweek (zie figuur 1). Figuur 1: voorbeeld van periodisering binnen één mesocyclus Van mesocyclus tot mesocyclus kan zowel de omvang (het volume) als de intensiteit van de training geleidelijk verhoogd worden. Een voorstel van de verdeling van de trainingsbelasting (uitgedrukt in een percentage van het totaal aantal uren training per mesocyclus, vier weken samen = 100%) wordt in tabel 1 weergegeven. De verdeling van de trainingsbelasting tijdens één mesocyclus van vier weken verschilt van fase tot fase. Tijdens de basis- en intensiteitsfase stijgt de belasting van week tot week om in de laatste week fors af te nemen. Tijdens de piekfase daalt de trainingsbelasting per week (tapering off) om tijdens de wedstrijdperiode wisselend hoog en laag te worden. De herstelfase kenmerkt zich door een evenredige belasting over de hele periode. Fases Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Totaal = 4 weken 1. Basis 23 26 29 22 100 2. Intensiteit 21 27 33 19 100 3. Piek 32 27 23 18 100 4. Wedstrijd 20 30 20 30 100 5. Herstel 25 25 25 25 100 Tabel 1 : De verdeling van de trainingsbelasting tijdens één mesocyclus Microcyclus Een mesocyclus van vier weken kan ook nog gesplitst worden in vier periodes van één week - dit zijn de microcycli. In een microcyclus moeten zware trainingen afgewisseld worden met minder zware trainingen om voor het nodige herstel te zorgen. Voor veel duursporters is het trainingsregime "zware dag gevolgd door een rustige dag" te zwaar en moet er eerder overgestapt worden naar een regime "zware dag gevolgd door twee rustige dagen". Enkele voorbeelden van trainingsverdeling vindt men in figuur 2. Tracht wel de indeling van de trainingsweek min of meer constant te houden binnen één fase. Op die manier leert men hoe zijn lichaam reageert op de opgelegde trainingsbelasting en kan men achteraf eventueel aanpassingen doorvoeren. Figuur 2: de opeenvolging van zware en lichte trainingen binnen de microcyclus kan verschillende vormen aannemen. De wijze waarop men een microcyclus indeelt, moet individueel gebeuren. De beschikbare tijd, trainen met meerdere sporters samen, etc. bepalen mee hoe een microcyclus er in de praktijk uit ziet. Merk wel op dat na elke zware training een hersteltraining volgt. Trainingsomvang Voordat men een individueel trainingsschema kan opstellen, moet er eerst gekeken worden hoeveel uur training in een jaar mogelijk is. Niet iedereen heeft de mogelijkheid zich fulltime met zijn sport bezig te houden. Andere bezigheden, zoals school, werk, familie, sociaal leven, etc. spelen zeker een rol bij het bepalen van de trainingsomvang. Men moet dus steeds realistisch blijven bij het bepalen van het doel en de trainingsomvang. Van belang is ook om te weten hoeveel anderen trainen. Als men weet dat de meeste duursporters 700 uur per jaar trainen dan is het onrealistisch om zichzelf te willen spiegelen aan dit niveau als men maar 300 uur per jaar kan trainen. Lange termijnplanning van jaar tot jaar met een geleidelijke stijging van de training leidt tot grote verbetering. De huidige topatleten zijn zeker niet begonnen met 700 tot 800 uur training per jaar. Hun trainingsomvang werd geleidelijk met 5 tot 10 % per jaar verhoogd om zo de aanpassingen aan de steeds hogere trainingsintensiteiten en -volumes vlot te laten verlopen. Zoals reeds aangegeven, kan het lichaam zich aan een toename van training aanpassen, op voorwaarde dat dit geleidelijk gebeurt. Te veel, te snel een te hoge belasting opleggen, en het lichaam raakt oververmoeid. Oververmoeidheid tot zelfs overtraining is veelal het gevolg van een teveel aan training zonder dat het lichaam zich daaraan heeft kunnen aanpassen. Een rustige opbouw is het fundament van elk goed trainingsschema. Hoeveel training volstaat? De trainingsomvang wordt gemakshalve in het aantal uren training uitgedrukt. Als men een trainingslogboek bijhoudt, kan men achteraf uitrekenen hoeveel tijd men besteed heeft aan de verschillende trainingsvormen. De hoeveelheid training die iemand nodig heeft om een bepaald niveau te bereiken, is volledig afhankelijk van het niveau en van de soort wedstrijden waarop men zich voorbereidt. Het spreekt voor zich dat een topatleet die zich op een Olympische marathon voorbereidt, heel wat meer uren training nodig heeft dan een gedreven recreant die wekelijks een wedstrijd van 10 tot 15 km wil lopen. Bij het bepalen van de trainingsomvang moet er ondermeer rekening gehouden worden met volgende elementen: de hoeveelheid training van vorig jaar de huidige conditie de tijdsmogelijkheden de hoeveelheid training nodig om mee te kunnen draaien op het beoogde niveau (zie tabel 2). uur/jaar Profs 700-1200 Amateurs 500-800 Junioren 400-600 Beginners 300-500 Recreanten 300-600 Tabel 2 : enkele voorbeelden van courante trainingsvolumes Afhankelijk van de hoeveelheid training van het vorig jaar en de huidige conditionele toestand kan men aan de hand van tabel 3 de mogelijke toename (indien nodig of gewenst) in trainingsomvang bepalen. Het spreekt voor zich dat men de training niet of zeer voorzichtig opdrijft als het vorige seizoen wegens blessures of andere problemen onderbroken werd. De fysieke conditie is door de onderbreking in dat geval waarschijnlijk niet ten volle opgebouwd. Wanneer men daarentegen op het toppunt van zijn kunnen is, dan mag de toename eerder wat hoger liggen. Aantal trainingsuren vorig jaar Huidige conditie (1= zwak; 10= prima) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 < 200 3 3 3 4 4 5 6 7 7 8 210-300 3 3 4 4 5 5 6 7 7 8 301-400 - 4 4 4 5 6 7 8 9 10 401-500 - - - - 7 8 9 10 11 12 501-600 - - - - - 10 11 12 13 14 601-700 - - - - - 12 13 14 15 15 701-800 - - - - - - 10 10 10 10 801-900 - - - - - - - 5 5 5 Tabel 3 : aanbevolen toename (in procent) in trainingsuren per jaar Werkwijze Men geeft eerst een score van 1 tot 10 voor de huidige conditie. Een score van 10 staat voor een topconditie, een score van 1 staat voor een totaal ongetrainde toestand. Bereken het aantal trainingsuren van vorig jaar. U kan dit gemakkelijk berekenen door het gemiddeld aantal trainingsuren per week na te gaan en vervolgens dit getal met 52 te vermenigvuldigen. Kijk dan in de tabel met hoeveel procent de training mag toenemen. Algemeen plan - Doelstellingen Een eerste vereiste om een trainingsschema op te stellen, is het bepalen van een (realistisch) doel. Het doornemen van volgende punten kan daarbij meer duidelijkheid verschaffen Wedstrijdplanning: Aan welke wedstrijden wil men deelnemen? Wat zijn de belangrijkste wedstrijden of periodes in het jaar? Stel realistische doelen: Wat is het doel van de planning? Volstaat het om vlot een wedstrijd uit te kunnen lopen of rijden of wordt getraind met het oog op een podiumplaats of overwinning in een wedstrijd? Fysieke voorbereiding: Bepaal de sterke en zwakke punten. Wanneer men zijn sterke en zwakke punten kent, weet men waar in het trainingsprogramma eventueel wat meer de nadruk dient gelegd te worden. Duursporters die een krachttekort hebben, moeten dit bijwerken tijdens de basisfase. Psychologische voorbereiding: Is er voldoende zelfvertrouwen? Kan men de wedstrijdstress aan? Indien er zich problemen voordoen, moet er een gepaste aanpak voor gevonden worden. Eventueel kan er advies ingewonnen worden bij een sportpsycholoog. Technische voorbereiding: Is de techiniek optimaal? Is het materiaal compleet en verkeert het in goede staat? Noteer de zwakke punten en werk een strategie uit waarmee deze aangepakt kunnen worden. Meetmomenten: Bepaal vooraf hoe en wanneer de conditionele vooruitgang geëvalueerd wordt. Maximale inspanningstests met zuurstofopnamebepaling, melkzuurtesten, huidplooidiktemeting, etc. zijn enkele mogelijkheden om de conditionele toestand te volgen. Opdeling trainingsjaar in dertien mesocycli STAP 1 : Berekening van het totaal aantal uur training per jaar Eerst moet het totaal aantal uren dat men het komende jaar wil trainen, vastgelegd worden. Houd daarbij rekening met het trainingsvolume van vorig jaar, met de huidige fysieke conditie en bepaal op basis daarvan het aantal uur dat de training mag toenemen. Houd ook rekening met het trainingsvolume van de andere duursporters en stem de doelstelling daarop af. Neem niet te veel hooi op de vork. Een te snelle toename van de training kan leiden tot overtraining en / of ziekte met een daling van de prestaties tot gevolg. Schenk ook aandacht aan de warming-up en cooling- down. Bij voorkeur zijn deze ook bij in het totaal aantal trainingsuren inbegrepen en vormen ze een deel van de extensieve duurtraining (bijvoorbeeld vijftien minuten loslopen/fietsen voor en na de training telt als 30 minuten extensieve duurtraining). STAP 2: Bepaal de exacte data van de verschillende mesocycli Het jaar wordt in dertien blokken van vier weken onderverdeeld (= 52 weken). Eventueel kunnen tien blokken van vijf weken of zeventien blokken van drie weken gekozen worden als men voelt dat dit in vergelijking met de blokken van vier weken een beter regime is voor het lichaam. STAP 3: Fasering van de mesocycli Bepaal hoeveel mesocycli aan elke fase in het jaar besteed worden. Zoals eerder besproken, zijn er vijf fasen in een trainingsplan: basis, intensiteit, pieken, wedstrijd en herstel. Tijdens elke fase kan men de nadruk leggen op respectievelijk uithoudingsvermogen, kracht, drempeltraining, snelheid, etc. STAP 4: Percentagebepaling voor de verschillende mesocycli Bepaal het percentage van het totale trainingsjaarvolume dat per mesocyclus getraind zal worden. Een voorbeeld van een indeling is weergegeven in figuur 2 (zie boven). Meestal is er een toename van 5 tot 10% per cyclus beginnend bij de basisfase tot het eind van de intensiteitfase. Bij de piekfase daalt de trainingsomvang met ongeveer 20% ten opzicht van de intensiteitfase. Tijdens de wedstrijdfase daalt de trainingsomvang nog 5 tot 10% verder. STAP 5: Periodisatie in een mesocyclus Een geleidelijke toename van de trainingsomvang in de eerste drie weken van de mesocyclus gevolgd door een afname in trainingsomvang tijdens de vierde week stelt het lichaam in de gelegenheid zich aan te passen aan de grotere trainingsbelasting (figuur 1, zie boven). De trapsgewijze toename in belasting mag nooit extreem worden tijdens de basisfase. Een toename van 10% moet als maximum beschouwd worden. Tijdens de intensiteitfase, de piekfase en de wedstrijdfase zijn de verschillen in trainingsomvang tussen de opeenvolgende weken groter. Soorten training binnen de mesocycli Vul nu per mesocyclus in welke training aan bod komt en hoeveel procent van de totale trainingsduur eraan besteed wordt. Een voorbeeld hiervan wordt in tabel 4 (zie onder) gegeven . Aantal trainingsuren per trainingsvorm per microcyclus Door het totaal aantal trainingsuren per jaar te vermenigvuldigen met het percentage van het totaal aantal uren per jaar dat in die trainingscyclus getraind wordt, krijgt men het totaal aantal uren voor die mesocyclus van vier weken. Vermenigvuldig dit getal met het weekpercentage dat in B bepaald werd. Zo krijgt men het aantal uren dat per week gepland moet worden. Door het percentage dat aan elke trainingsvorm in die week besteed wordt, te vermenigvuldigen met dit aantal uur krijgt men per trainingstype het aantal uren dat die week getraind moet worden. Verschillende soorten training Lange duur Extensief Intensief Tempo Weerstand Snelheid Kracht Basis 70 10 - - - - 20 Intensiteit 65 10 5 - - 5 15 Piek 55 5 15 10 5 5 5 Wedstrijd 60 5 15 10 5 5 – Herstel 100 - - - - - - Tabel 4: Een voorbeeld van indeling van de beschikbare tijd (procentueel uitgedrukt) over de verschillende soorten training per mesocyclus Figuur 3: De indeling van een trainingsjaar in dertien mesocycli van vier weken. Het trainingsvolume (uitgedrukt in een percentage van het jaarvolume) neemt progressief toe om tijdens de piek- en wedstrijdperiode af te nemen. Wekelijks trainingspatroon Nu moeten enkel nog de verschillende trainingen over de week verdeeld worden. Deze stap kan niet automatisch gebeuren en vergt enig puzzelwerk. Houd hierbij rekening met volgende richtlijnen: • Plan de langste extensieve duurtraining tijdens het weekend of op een dag dat men het meeste tijd heeft. Deze training kan reeds 50% van de totale duurtraining voor die week uitmaken. • Krachttrainingen worden gespreid over de week. Voorzie steeds één tot twee dagen tussen de verschillende krachttrainingen. • Drempeltrainingen - in welke vorm ook - worden steeds voorafgegaan door een goede warming-up en besloten met een goede-cooling down van 20 tot 30 minuten. Doe nooit drempeltrainingen of weerstandstraining op achtereenvolgende dagen. Voor deze trainingen heeft men een langere herstelperiode nodig dan voor andere trainingen. • Tracht een bepaald weekpatroon gedurende enkele cycli aan te houden. Zeker in de piek- en wedstrijdperiode is dit belangrijk. Zo zal tijdens de competitieperiode bijvoorbeeld op woensdag een drempeltraining gepland worden, gevolgd door een extensieve duurtraining gecombineerd met snelheidstraining op donderdag en een kortere extensieve duurtraining op vrijdag voordat men zich in het weekend in een wedstrijd stort. • Vanzelfsprekend mag er af en toe afgeweken worden van het normale trainingspatroon. Door omstandigheden kan het dat een bepaalde training beter past op die dag in plaats van andere. Wel moet er steeds met vorige richtlijnen rekening gehouden worden. • Een trainingsschema is een hulp, geen doel op zich. Trainingsschema's kunnen (en moeten) aangepast worden. Het is zeker niet de bedoeling om slaafs een schema te volgen. Wel geeft een trainingsschema algemene richtlijnen waaraan men zich moet houden. Trainingen waar men vijf minuten voor de aanvang niet weet wat en hoe er getraind zal worden, behoren vanaf nu tot het verleden. Men beschikt immers over een schema dat wel kan aangepast is aan de dagelijkse situatie en dat volgens een wetenschappelijk gefundeerde manier doelgericht leidt tot betere prestaties. Naast het opmaken van een trainingsschema is het ook noodzakelijk een trainingslogboek bij te houden waarin men zorgvuldig de gedane trainingen noteert. Dit artikel is afkomstig van www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten. bron: http://www.hardlooparchief.nl/index.php?option=com_content&task=view&id=322&Itemid=434

26-08-2012 om 12:09 geschreven door frankloopt  

Gezonde vetten

26-08-2012 om 12:07 geschreven door frankloopt  

Periodisering: de macrocyclus

Geen enkele duursporter slaagt er vandaag nog in om een heel seizoen op topniveau te presteren. Het prestatieniveau dat nodig is om een rol van betekenis te spelen in de finale van een wedstrijd is daarvoor te hoog niveau geworden. Niemand kan dit een heel seizoen aanhouden. Er bestaan allerlei verklaringen voor dit fenomeen. Eén van de meest plausibele is dat een gedegen trainingsplanning en periodisering vaak het verschil tussen wel of net géén podiumplaats uitmaakt. Effectief en optimaal trainen doet men pas als men volgens een vastomlijnd totaalconcept van trainingen en wedstrijden werkt, met andere woorden een goed trainingsplan opmaakt. Training wordt in één van de vele bestaande definities beschreven als het systematisch herhalen van inspanningen met als doel de prestatie te verbeteren. Belangrijk daarbij is of men traint volgens een bepaalde systematiek om met een uitgestippeld plan een vooraf bepaald doel te bereiken. Deze werkwijze lijkt vanzelfsprekend, maar ze is het niet. De praktijk wijst immers uit dat veel renners vaak ongestructureerd trainen of trainingsschema’s van collega’s overnemen zonder daarbij enig specifiek doel voor ogen te hebben. Elke week een wedstrijd rijden en daarin goed proberen presteren, is misschien een doel maar dan wel één dat zéér algemeen is. Onder "goed presteren" kan immers van alles begrepen worden. Voor een amateur kan dit betekenen dat hij op een trimloop een zilveren medaille behaalt. Voor een professionele atleet betekent dit waarschijnlijk het winnen van een belangrijke wedstrijd. Doelen Het spreekt voor zich dat men steeds haalbare doelstellingen moet stellen. Een atleet die slechts twee keer per week traint, kan moeilijk verwachten dat hij een wedstrijd wint van een gelijkwaardige atleet die dubbel zoveel traint. Het bepalen van een doel wordt door vele factoren beïnvloed, zoals o.a. de beschikbare tijd, omgeving van de atleet, verplichtingen van de sponsor, het klimaat, het aantal jaren training, etc. Men doet er ook goed aan om zowel op korte termijn (van enkele maanden tot een jaar) als op langere termijn (tot vier jaar) doelen te stellen, die evenwel in de loop van de tijd nog steeds bijgesteld kunnen worden. Dit is vooral belangrijk voor jonge duursporters en hun begeleider(s). Pas beginnende duursporters moeten leren "de kat uit de boom te kijken". Al te vaak blijken de verwachtingen van de "entourage" bij nieuwelingen en junioren (veel te) hoog te zijn, wat dan na verloop van tijd leidt tot spanningen, wrevel, onvrede of zelfs stopzetten van de sport. Maar ook oudere en meer ervaren atleten hebben baat bij een goed omschreven en specifieke doelstellingen op lange termijn. Wanneer men eenmaal weet wat men wanneer wil bereiken, kan met de opmaak van een trainingsplan gestart worden. Hierbij moet het duidelijk zijn dat de uiteindelijk prestatie niet alleen beïnvloed wordt door een goede fysieke voorbereiding, maar ook door psychologische, technische (bijvoorbeeld het materiaal), tactische en voedingsaspecten. In deze tekst wordt voornamelijk de fysieke voorbereiding toegelicht. Indeling van het seizoen Een trainingsjaar wordt ingedeeld in verschillende periodes waarin telkens anders getraind moet worden. Afhankelijk van de gekozen discipline, verkrijgt men een heel anders gestructureerde seizoensindeling. Een trainingsjaar van een veldrijder (seizoen van oktober tot januari) ziet er bijvoorbeeld anders uit dan dat van een wegrenner (seizoen maartseptember). Macrocyclus Het trainingsverloop over één jaar wordt een macrocyclus genoemd. Een ideale macrocyclus voor duursporten omvat vijf opeenvolgende fasen: 1. Basis: de fase waar het fundament van de uithouding door middel van laag intensieve trainingen gelegd wordt 2. Intensiteit: de fase waar de nadruk op intensievere trainingen ligt 3. Piek: de fase waar de conditie naar een top groeit 4. Competitie: de fase waarin aan wedstrijden deelgenomen wordt 5. Herstel: de fase die broodnodig is na een slopende wedstrijdfase Figuur1: De 52 weken van een trainingsjaar worden verdeeld worden over vijf fasen in een trainingsplan. In bovenstaand voorbeeld wordt er gewerkt naar één wedstrijdperiode. Merk op dat de fase waarin het basisuithoudingsvermogen en de kracht getraind wordt (fase 1), in verhouding tot de andere fasen het langste duurt. Afhankelijk van de duur en het aantal wedstrijdperiodes in het jaar moet de duur van deze vijf fasen aangepast worden. Wanneer slechts één wedstrijdperiode per jaar wordt voorzien, kan een macrocyclus als volgt ingedeeld worden: Fase 1 basis 20 weken Fase 2 intensiteit 10 weken Fase 3 piek 6 weken Fase 4 wedstrijd 10 weken Fase 5 herstel 6 weken Wanneer er daarentegen twee wedstrijdperiodes per jaar worden voorzien, kan de macrocyclus er als volgt uitzien: Fase 1 basis 10 weken Fase 2 intensiteit 4 weken Fase 3 piek 4 weken Fase 4 wedstrijd 4 weken Fase 5 herstel 2 weken Fase 1 basis 10 weken Fase 2 intensiteit 4 weken Fase 3 piek 4 weken Fase 4 wedstrijd 4 weken Fase 5 herstel 6 weken Basis Onderzoek heeft uitgewezen dat de basisfase lang moet duren om een goede basisuithouding te ontwikkelen. De duur bedraagt ± 20 weken wanneer men één wedstrijdperiode plant, acht tot tien weken wanneer twee wedstrijdperiodes worden gepland en minstens vier weken wanneer men op nog kortere termijn plant. De belangrijkste factoren die in deze fase aan bod komen, zijn het opbouwen van het uithoudingsvermogen en de kracht (al dan niet sportspecifiek). Opbouw uithoudingsvermogen Het grootste deel van de training in de eerste fase (70 tot 80%) moet met een lage intensiteit gebeuren. Extensieve duurtrainingen komen hiervoor in aanmerking. Trainen op 55 tot 60% van de maximale zuurstofopname of aan hartfrequenties die overeenkomen met deze intensiteit verbeteren immers de vetverbranding. Daarnaast neemt het aantal bloedcapillairen in de spier toe en stijgt het aantal mitochondriën (de zuurstoffabriekjes) in de spiercel. Dit alles leidt tot een verbeterd zuurtstoftransport en -verbruik in de spiercel waardoor de duursporter daarna ook bij een hogere intensiteit aëroob kan blijven werken. Vettrainingen (nuchter trainen) verbeteren eveneens de vetverbranding. Een inspanningstest (met melkzuurmeting) is uitermate geschikt om de hartfrequenties te bepalen waaraan de trainingen in deze fase moeten gebeuren. Krachttraining De eerste fase is ook de periode bij uitstek om aan krachttraining te doen. Tot 20% van de trainingstijd in deze fase mag aan krachttraining besteed worden. De eerste weken van deze fase lenen zich goed tot algemene krachttraining in de fitnesszaal gecombineerd met specifieke krachttraining op bijvoorbeeld een fietsergometer (wanneer het om wielrennen of veldrijden gaat). De trainingsvormen kunnen variëren van houdingscorrectieve krachttraining (bv. rugspieroefeningen) tot verschillende vormen van intervaltraining op de ergometer. Het doel van krachttraining bestaat erin om de basiskracht én het krachtuithoudingsvermogen te ontwikkelen. Deze zijn beide nodig voor de zwaardere belasting tijdens de volgende fasen van de macrocyclus. Intensiteit Deze fase neemt acht tot twaalf weken in beslag als men naar één wedstrijdperiode toewerkt, vier tot zes weken bij twee wedstrijdperioden per jaar en vier weken bij meerdere wedstrijdperioden. In deze fase komen geleidelijk alle facetten van training aan bod, alhoewel 60% van de training wel uithoudingsvermogentraining blijft. Drempeltraining (trainen op de rand van de anaërobe drempel) en snelheidstraining (hoog intensieve training zonder te verzuren) leren het lichaam een zware inspanning gedurende een lange(re) tijd vol te houden. De hoeveelheid drempeltraining en snelheidstraining moet geleidelijk opgevoerd worden. Naarmate het seizoen nadert, kunnen trainingen op wedstrijdtempo ingelast worden. Of men neemt deel aan wedstrijden, maar beschouwt deze dan als een pittige training. De intensiteit van de drempeltraining mag zeker niet te hoog zijn. Te veel trainen met een hoge intensiteit aan het begin van het seizoen kan immers leiden tot het te vroeg in vorm zijn of pieken met vervolgens een snelle terugval. In deze fase moet er ook aandacht besteed worden aan het uitproberen van (sport)dranken en (sport)voeding. Verder moet iedere duursporter op zoek naar de ideale persoonlijke warming-up voor een wedstrijd. Pieken Fase drie duurt vier tot acht weken waarbij de klemtoon ligt op een vermindering in trainingsomvang (volume). De intensiteit van sommige trainingen (snelheid, drempeltrainingen) mag soms nog wat opgedreven worden. Uithoudingsvermogentraining maakt nog steeds 50 tot 60% van de totale trainingsduur uit. Extra aandacht wordt besteed aan herstel. Wedstrijdperiode Afhankelijk van de duur van de eerste drie fases kan de optimale conditie voor wedstrijden gedurende acht tot hooguit zestien weken volgehouden kunnen worden. Optimaal presteren van één maart tot en met vijftien oktober is zo goed als onmogelijk. Hiermee moet vooraf rekening gehouden worden en het trainingsplan moet zo opgebouwd worden dat men optimaal presteert in de belangrijkste wedstrijden. Zelfs tijdens deze fase blijft 50 tot 60% van de training voorbehouden aan duurtraining. Intervaltraining maakt 10 tot 15% van de trainingstijd uit, snelheid zo’n 10% en de wedstrijden zullen de week volmaken. Rust en hersteltrainingen blijven zeer belangrijk. Hieronder een voorbeeld van een trainingsweek tijdens de wedstrijdperiode. Maandag Hersteltraining (max 1uur) Dinsdag Lange duurtraining 2 u Woensdag Lange duurtraining 4 u waarin 7 x (5 min. intensief + 3min. losfietsen) vervat zitten Donderdag Extensieve duurtraining : 30 min. infietsen (lange duurtempo) , 30 min. extensieve duur, 30 min. uitfietsen (lange duurtempo) Vrijdag Lange duurtraining 1u30 met elke 5 tot 10 min een versnelling van max. 10 sec. Zaterdag Hersteltraining (max 1 uur) Zondag Wedstrijd Herstel Na een lang wedsrijdseizoen is een actieve rustperiode van vier tot acht weken aan te bevelen. In deze fase vermindert de trainingsomvang aanzienlijk en mag alleen met een lage intensiteit getraind worden. Dit is een goed moment om ook een andere (duur)sport aan bod te laten komen naast de sport die men doorgaans beoefent. Voornamelijk voor jonge duursporters is het beoefenen van meerdere sporten belangrijk. Op jonge leeftijd zich op één sport toeleggen, houdt risico’s in. Het lichaam heeft immers veel prikkels van verscheidene aard nodig om zich zo volledig mogelijk te ontwikkelen. Trainen of spelen in groep is ook vaak een aangenaam intermezzo. Voor bijvoorbeeld wielrenners zijn schaatsen of skeeleren tijdens deze herstelperiode, maar ook in de eerste fase (basis), zeer interessant. Deze sporten gebruiken immers grotendeels dezelfde spieren als het fietsen en kunnen ook vlot aan een rustig tempo gebeuren. Joggen daarentegen moet iedere sporter voor zichzelf overwegen. Omdat de metabole en spierbelasting individueel zeer sterk kan verschillen, kan een niet loopgetrainde wielrenner tijdens een rustige looptraining toch aan een te hoge intensiteit trainen wat in deze fase niet aangewezen is. Het herstel moet immers gebeuren door een combinatie van voldoende rust en laag intensieve oefenvormen. Enkel door het strikt respecteren van een voldoende lange herstelfase, kan men de batterijen weer volop bijladen om met hernieuwde moed aan een volgend seizoen te beginnen. Dit artikel is afkomstig van www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten. bron: http://www.hardlooparchief.nl/index.php?option=com_content&task=view&id=321&Itemid=433

26-08-2012 om 12:04 geschreven door frankloopt  

Loperslatijn

26-08-2012 om 12:02 geschreven door frankloopt  

Voorkomen van blessures

1. Bouw de trainingen rustig op. Probeer niet van de ene dag op de andere veel meer of veel harder te trainen. Ook plots een heel andere trainingsmethode toepassen is om problemen vragen. Veranderingen mogen dus, maar ze moeten geleidelijk gebeuren.
2. Zorg voor voldoende afwisseling in het trainingsschema. Pas verschillende trainingsvormen toe. Hersteltrainingen en rust zijn even belangrijk als zware en intensieve trainingen. Hieronder vind je een tabel met de verschillende trainingsvormen en hun kenmerken.

De cooling-down is het langzaam afbouwen van de inspanning aan het einde van een training of wedstrijd. Ze bestaat uit twee onderdelen: het uitlopen en het rekken.
Het uitlopen gebeurt op een rustig tempo en duurt 5 tot 20 minuten, afhankelijk van de geleverde inspanningen. Door na de training of wedstrijd op een rustig tempo uit te lopen, wordt de bloedcirculatie nog even goed op gang gehouden, zodat de afvalstoffen in het lichaam beter afgevoerd worden. Hierdoor wordt stijfheid en een vermoeid gevoel in de spieren vermeden. Het uitlopen stimuleert ook de kuitspieren om het bloed terug naar de organen stuwen, dit noemt men de spierpomp. De spierpomp zorgt ervoor dat tijdens het lopen het bloed in de loopspieren blijft doordat de kuitspieren op de bloedvaten drukken die naar het hart lopen. Zo is er tijdens de inspanning dus meer bloed aanwezig in de loopspieren en minder bloed in bijvoorbeeld de organen.
Bij het rekken worden dezelfde oefeningen gedaan als in de warming-up. Rek vooral de spieren die je het meest belast hebt.

---

Kiezen van de juiste schoenen en de gepaste kledij

* Hoe de meest geschikte loopschoen kiezen ?

Het aanbod van loopschoenen is overweldigend. Het kiezen van een geschikte schoen is een moeilijke of soms bijna onmogelijke taak. In dit hoofdstuk leg ik in 7 stappen uit hoe je tot de meest verantwoorde keuze komt.
Aangepaste schoenen zijn voor elke loper een noodzaak. Of men nu veel of weinig traint doet er niet toe. De verleiding is bij beginners soms groot om met goedkope sportschoenen of zelfs onaangepast schoeisel het lopen aan te vangen. Dit vergroot enkel maar het risico op het krijgen van een overbelastingsletsel.

Hoeveel mag een goed paar schoenen nu kosten? Hoewel de prijs niet het belangrijkste is, wijst de praktijk toch uit dat een degelijk en duurzaam paar schoenen 100 EUR of meer kan kosten. Dit lijkt misschien wel veel, maar het is eigenlijk zowat de enige investering die een loper moet doen.

Er bestaat ook een groot verschil tussen trainingsschoenen en wedstrijdschoenen. Train nooit met wedstrijdschoenen! Wedstrijdschoenen moeten immers vooral licht zijn, omdat het meesleuren van extra gewicht meer energie vergt. Daardoor kunnen in wedstrijdschoenen niet dezelfde beschermende voorzieningen ingebouwd worden omdat ze het gewicht van de schoen onvermijdelijk zouden vergroten. Schokdempende elementen slorpen trouwens ook een deel van de kracht die de loper ontwikkelt op.


Stap 1: Wat is (over)pronatie ?

Lopen is een complexe biomechanische beweging. Het eerste grondcontact gebeurt met de buitenkant van de hiel. Hierna beweegt de voet naar benenden, maar naarmate hij de grond nadert draait hij ook naar binnen. Vanaf het moment dat de volledige voet zich plat op de grond bevindt, verplaatst het lichaamsgewicht zich van de hiel naar de voorvoet. Bij het heffen van de hiel tenslotte, wordt het lichaam door het afduwen op de bal van de voorvoet naar voor gestuwd. Het naar binnen draaien van de voet tijdens de contactfase wordt pronatie genoemd.

Bij een normaal looppatroon is een lichte pronatie (fig.b) volledig normaal en zelfs noodzakelijk. Het is een door de natuur ingebouwde functie die de schokken helpt te absorberen.
Maar vele lopers hebben een neiging tot overpronatie. De voet draait hierbij te ver naar binnen, (fig.a) waardoor de voeten na verloop van tijd meestal het uitzicht van platvoeten krijgen. Deze overpronatie is een veel voorkomend probleem dat gemakkelijk tot overbelasting van de onderste ledematen leidt. Vooral knieklachten en peesontstekingen zijn hiervan het gevolg.

 

Sommige lopers proneren te weinig of helemaal niet, waarbij ze op de buitenkant van de zool blijven lopen (fig.c). Dit is meestal het gevolg van een stijf enkelgewricht. De voeten zien er in dit geval dikwijls als holvoeten uit. Door het gebrek aan natuurlijke pronatie is er weinig of geen schokabsorptie. Ook dit leidt tot overbelastingsblessures, vooral lage rugklachten.


Stap 2: Tot welk type behoort jouw voet ?

Door naar je voetgewelf te kijken is het mogelijk voor jezelf uit te maken of je tot de familie van de overproneerders, onderproneerders of normale proneerders behoort. Een gemakkelijke test om te zien welk voettype je hebt, is de "badkamertest". Hierbij wordt met natte voeten een afdruk op een vlakke droge vloer gemaakt.

In de praktijk is het zo dat ongeveer de helft van de lopers overproneerders zijn, terwijl de rest gelijk verdeeld wordt tussen onderproneerders en "normalen".

Hieronder vindt je de 5 verschillende voettypes.

1	2	3	4	5
Normale voet	Platvoet	Knikvoet	Knikplatvoet	Holvoet
Een normaal gewelfde voet zorgt voor voldoende schokdemping en stabiliteit over de hele voet	Bij de platvoet is het hielbeen naar voren gekanteld en de middenvoet doorgezakt. Dit voettype vereist meestal geen aangepaste schoen.	Bij de knikvoet is het hielbeen naar binnen gekanteld.	Het hielbeen staat naar voren én naar binnen gekanteld, en de middenvoet is doorgezakt.	Zowel het hielbeen als de middenvoet hebben bij deze voet een steile stand, waardoor de karakteristieke hoge wreef ontstaat.
Normale proneerder	Lichte overproneerder	Overproneerder	Overproneerder	Onderproneerder = supineerder

De aanwezigheid van knikvoeten, platvoeten of knikplatvoeten wijst dus op overpronatie, terwijl de bezitters van holvoeten meestal onderproneerders zijn. Er moet hier echter uitdrukkelijk bij vermeld worden dat dit slechts enkele vereenvoudigde vuistregels zijn. Een normale voetafdruk betekent dus niet noodzakelijk dat er geen overpronatie aanwezig is.


Stap 3: Kies de geschikte schoen voor jouw voettype.

Het voettype en de graad van pronatie bepalen het profiel van de loopschoen die men zich wenst aan te schaffen. Vooreerst is er de leest of de pasvorm van de schoen. Hoewel dit meer met comfort dan met biomechanica te maken heeft, is de leest erg belangrijk. Een verkeerde of onaangepaste leest maakt zelfs de beste schoen niet alleen oncomfortabel maar ook ondraaglijk. In principe zijn er drie verschillende schoenleesten: de rechte, de halfgekromde en de gekromde leest (zie rechts). Elke leest komt overeen met een bepaald voettype: een rechte leest (a) is geschikt voor overproneerders, een kromme leest (c) is voor onderproneerders, een halfkromme leest (b) voor normale proneerders.

* De anti-pronatieschoen
Lopers die last hebben van overpronatie hebben nood aan een schoen die er voor zorgt dat de binnenwaartse beweging van de voet of pronatie niet te ver gaat. In de handel noemt men dit een anti-pronatie- of motion-controlschoen.

Wat zijn de belangrijkste eigenschappen van een anti-pronatieschoen ?

- Deze schoen heeft meestal een rechte leest.
- De middenzool aan de binnenkant is meestal harder en stijver dan aan de buitenkant (zie figuur hieronder) of is aan de binnenkant voorzien van een wig (of "bridge" ) uit harder materiaal. Dit harder deel verhindert de hiel te ver te naar binnen te draaien en voorkomt dus overpronatie. Het is dikwijls in een andere kleur uitgevoerd (laat je toch niet beetnemen want het omgekeerde is niet altijd waar, zeker bij onbekende of goedkope merken).
- De hielkap van de schoen moet vrij stijf zijn, vooral onderaan waar hij dikwijls extra versterkt is om de pronerende hiel op zijn plaats te houden. Zeer belangrijk hierbij is dat de hielkap de hiel nauw omsluit en goed past. Is dit niet zo en zit de hiel los, dan kan de hiel binnenin de schoen gaan schuiven en dus overproneren, ongeacht de anti-pronatie-eigenschappen van de schoen (zie figuur hieronder).

* De anti-supinatieschoen
Lopers met holvoeten die te weinig proneren hebben meestal een gebrek aan schokabsorptie. Zij kiezen dus schoenen met een kromme leest voorzien van schokdempende materialen en zonder anti-pronatie-eigenschappen, omdat pronatie een schokabsorberende functie heeft. In de handel spreekt men dikwijls van anti-supinatieschoenen. Supineren is namelijk het tegengestelde van proneren. Dergelijke schoenen hebben meestal een vrij zachte middenzool die pronatie ondersteunt. Mensen die hun voeten gemakkelijk omslaan, kiezen best ook schoenen met een brede zool en een lage hakhoogte.

* De 'normale' of neutrale schoen
De gelukkigen met een normale voet hebben geen speciale schoenen nodig. Schokdemping en anti-pronatie mag, maar zijn overbodig en ondergeschikt aan pasvorm en comfort. Deze lopers kiezen voor zogenaamde neutrale schoenen met een halfkromme leest. Zware lopers (80 kg en meer) vormen hierop een uitzondering en lopen beter met anti-pronatieschoenen. Anti-pronatieschoenen zijn namelijk stijver en sterker en dus beter bestand tegen de grotere vervormingskrachten van de hiel bij zwaardere lopers.

Stap 4: Koop in een speciaalzaak voor lopers

Het is altijd beter naar een gespecialiseerde winkel te gaan, zelfs al volg je exact de bovenstaande regels op. Dit betekent niet een winkel waar uitsluitend loopschoenen verkocht worden, maar wel een winkel waar bevoegd personeel ter beschikking staat en waar naast een looptapijt ook videoapparatuur aanwezig is waarmee je looppatroon kan bekeken worden. Let er ook op dat je niet slechts één paar schoenen of alleen maar schoenen van éénzelfde merk voorgeschoteld krijgt. Het is het beste dat je de keuze hebt tussen drie verschillende paar schoenen, waarbij de keuze valt op die schoenen waar je looppatroon het dichtst het normale benadert (zie figuur b bij stap 2). Voor een overproneerder betekent dit die schoenen waarbij het minst pronatie te zien is en omgekeerd.

Hier volgen nog enkele tips voor het succesvol winkelen :

- Ga 's namiddags of 's avonds schoenen kopen. Gedurende de dag zetten de voeten namelijk uit. Door transpiratie en warmteontwikkeling gaan de voeten ook tijdens het lopen uitzetten.
- Draag dezelfde sokken als tijdens het lopen. Indien je er geen hebt, koop er dan voordat je de schoenen uitprobeert.
- Laat de verkoper de maat van beide voeten opmeten want de ene voet is dikwijls een beetje groter dan de andere. Pas in functie van de grootste voet. Voor het kiezen van de juiste maat en pasvorm, zie volgende stap.
- Sla, vooraleer tot het passen over te gaan, een praatje met de verkoper en vertel hem:
* hoe lang je al loopt
* hoeveel kilometers je wekelijks loopt
* op welke ondergrond je gewoonlijk loopt
* hoe zwaar je weegt
* welke voetproblemen je hebt (over- of onderproneerder)

Een goede verkoper gaat graag naar je luisteren. Al deze informatie helpt hem immers uit alle voorradige schoenmodellen een voor jou geschikte voorselectie te maken . Mijdt verkopers die proberen om je met niet ter zake doende technopraat omver te babbelen en je zo één bepaalde schoen willen opdringen.


Stap 5: Zorg voor de juiste schoenmaat en pasvorm.

Lopen met slecht passende schoenen is niet vol te houden, hoe goed de schoenen verder ook mogen zijn. Maar goede pasvorm betekent niet noodzakelijk "pantoffelcomfort" ! In de regel is het zelfs zo dat hoe meer correctie in een schoen ingebouwd is (zoals bijvoorbeeld een anti-pronatieschoen), hoe stijver en hoe stugger de schoen meestal tijdens het lopen aanvoelt. Sommige schoenen kunnen best eerst ingelopen worden. Comfort van een schoen is helemaal geen waarborg voor functionaliteit en kwaliteit, dikwijls het tegengestelde! Laat u dus niet alleen leiden door comfort. Denk maar aan pantoffels: niets is comfortabeler aan de voeten, maar niets is minder geschikt om te lopen.
Een schoen met een optimale pasvorm omsluit de voet zonder te spannen en zonder overtollige ruimte. Ziehier enkele richtlijnen:

- Controleer of er rechtstaand voldoende ruimte tussen uw tenen en de schoentip over blijft. De afstand tussen de langste teen en de tip moet binnenin tussen 5 en10 mm liggen. Een alternatieve methode bestaat erin uw duim net voor de langste teen in de schoen te drukken en na te gaan of hij past zonder over de schoentip te gaan. Zowel te grote als te kleine schoenen geven aanleiding tot pijnlijke blauwe tenen.
- Pas altijd beide schoenen en ga nooit af op de schoenmaat die op de doos of de schoenen vermeld staat : zelfs schoenen van eenzelfde paar kunnen soms een volle maat verschillen !
- Degene die gewoon zijn met strak zittende stadsschoenen rond te lopen, doen er goed aan hun loopschoenen een halve of zelfs volledige maat groter te kiezen.
- Ook in de breedte moet de schoen goed zitten. Spannen hoeft niet, maar schuiven evenmin. Ga in geval van twijfel op een stuk karton staan, laat iemand de omtrek van je voorvoeten aftekenen en knip deze dan nauwkeurig uit. Past de uitgeknipte vorm in de nieuwe schoenen zonder te plooien, dan zijn de schoenen breed genoeg.
- Vooral de hiel verdient aandacht, hoewel die dikwijls verwaarloosd wordt. Voor een maximale controle (vooral belangrijk bij proneerders) moet de schoen de hiel van de voet nauw omvatten zodat de hiel goed vast komt te zitten. Het is fout wanneer de hiel tijdens het lopen op en neer schuift, hoe weinig ook. Voor mensen met te smalle hielen bestaat er tegenwoordig een boogvormig hielstukje dat tussen de hiel en de schoen kan geschoven worden, waardoor de hiel met de schoen beter contact houdt.
- In tegenstelling tot de hielconstructie, moet de voorvoet vrij soepel zijn: wanneer je de schoen in beide handen vast neemt en de voorvoet naar boven plooit, mag je niet veel weerstand voelen. Controleer hierbij dat de schoen precies ter hoogte van de bal van de voet plooit. Indien dit niet zo is, zal dit het lopen niet alleen lastiger maken, maar kan het op lange termijn ook tot gewrichtsproblemen in de voorvoet lijden.
- Het bovenwerk, hoewel minder kritisch, moet eveneens goed passen. Op geen enkele plaats (vergeet de wreef niet) mag men overdruk of irritatie voelen. Naden, indien aanwezig, mogen helemaal niet voelbaar zijn.
- Probeer de schoenen op het looptapijt uit, niet voor enkele seconden maar op zijn minst gedurende een korte loop van enkele minuten. Laat het looptapijt hierbij draaien aan de hoogste snelheid die je gewoon bent te lopen.
- Vrouwen met een zware of brede voet kiezen beter voor een mannenmodel. Loopschoenen voor vrouwen zijn merkelijk smaller en minder stevig.

Stap 6: Vervang je loopschoenen op tijd.

De levensduur van een loopschoen wordt, in tegenstelling tot wat velen denken, niet bepaald door de zichtbare uitwendige slijtage. Schoenkarakteristieken zoals stabiliteit en schokdemping hangen sterk af van de levensduur van de middenzool. Deze laatste hangt vooral af van het totaal aantal kilometers dat er met die schoen gelopen is. Normaal gaat een middenzool 1000 tot 1500 km mee. Dit cijfer moet echter naar beneden getrokken worden als er veel op harde bodems gelopen wordt, als het lichaamsgewicht aan de hoge kant ligt, als de schoenen dikwijls doornat geraken enz.

Hoe dan ook, deze cijfers zijn beduidend lager dan de levensduur van de slijtlaag van de zool. Inspectie van de schoenzool is dus geen betrouwbare methode. Het ontstaan van rimpels is voor een middenzool een teken van ouderdom en dus slijtage. Als de middenzool ook nog aan één kant samengedrukt is, zodat de schoen naar diezelfde kant gaat hellen, dan is de schoen rijp voor de vuilnisemmer (zie figuur hieronder). Wacht ook niet tot de hielkap, bijvoorbeeld door voortdurende overpronatie, duidelijk vervormd is. Een misvormde hielkap houdt de hiel niet meer op zijn plaats zodat er geen degelijke pronatiecontrole meer mogelijk is.

Een goede raad : loop afwisselend met twee of meer paar loopschoenen, waarbij een nieuw en een ouder paar zitten. De kans is groot dat zo het verschil met een oud en versleten paar duidelijk voelbaar wordt en op tijd vervangen wordt. Heb je tenslotte het geluk een schoen te hebben gevonden waarbij je je goed voelt, laat je dan niet verleiden door een nieuw of zogenaamd beter model en blijf bij je oude keuze. Letsels vermijden blijft het belangrijkst !


Stap 7: Wat moet je doen bij blijvende klachten of kwetsuren, zelfs met een geschikte schoen ?

Schoenen, hoe 'hightech' ook, zijn nog altijd massaproducten en kunnen dus niet voor elk individueel loopprobleem een oplossing bieden. Zelfs bij overpronatie of een gebrekkige schokdemping zullen de beste schoenen geen oplossing bieden als de afwijkingen groot zijn of als er andere biomechanische loopafwijkingen een rol spelen. In geval van steeds terugkomende klachten zal je raad moeten vragen aan een geneesheer, liefst een sportarts of orthopedist . Als een paar individueel aangepaste correctiezolen noodzakelijk blijkt te zijn, neemt je best je toevlucht tot een ervaren podoloog .

---

* Aangepaste kledij

Onaangepaste kleding kan blessures of een verminderde weerstand tegen ziektes veroorzaken. Het is dus belangrijk om de juiste kleding, aangepast aan de weersomstandigheden, te kiezen.

In de zomermaanden lopen sommigen al wel eens zonder shirt, maar dit is niet de beste methode om oververhitting te voorkomen. Het is beter om een T-shirtje aan te trekken, omdat dit het zweet opneemt en dan langs buiten laat verdampen. Een korte broek is in de zomer natuurlijk ook op zijn plaats. Bij hevige zon is het aan te raden om een pet te dragen en zonnemelk te gebruiken.

Wanneer de temperatuur onder 18°C is gezakt kan je beter een lange broek dragen om de spieren warm genoeg te houden. In de koude maanden draag je het best kleding die bestand is tegen wind, koude en regen. Verschillende dunne lagen kleding over elkaar geven een betere isolatie dan één dikke trui. De combinatie van wind en een lage temperatuur kan een nog lagere gevoelstemperatuur veroorzaken. Als het bijvoorbeeld 3°C is kan dit aanvoelen als een temperatuur van min 5°C. Hier bestaat speciale kleding voor die tegelijk ook het zweet afvoert. Vergeet bij koude ook vooral je muts niet. Het grootste deel van de lichaamswarmte ontsnapt via het hoofd. Ook handschoenen zijn in de winter op zijn plaats. Moest je het dan te warm krijgen tijdens het lopen, doe dan op tijd een kledingsstuk uit. Het dragen van verschillende dunnere laagjes kledij is ook hier een voordeel. Let wel op dat je op tijd iets uittrekt, niet als je al nat in het zweet staat!
Zorg voorts dat je kleding vrij kan bewegen en niet te zwaar aanvoelt. Let er zeker op dat je ook na het lopen warm genoeg gekleed bent.

bron:
http://www.angelfire.com/fl5/tips-voor-lopers/blessures.html

26-08-2012 om 00:00 geschreven door frankloopt  

23-08-2012 om 16:32 geschreven door frankloopt  

Patella tendinitis, tendinitis Knie: holistische geneeswijzen voor permanente resultaten

Het volgende artikel onderzoekt de oorzaken van patella tendinitis en biedt een behandelplan voor tendinitis knie pijn. Dit onderzoek gebaseerde programma bevat patella tendinitis oefeningen die geen toegang tot een sportschool. U kunt deze suggesties voor knie tendinitis behandeling thuis of ergens anders.

Volwassenen, ouderen, amateursporters, world-class professionals en zelfs kinderen: het lijkt erop dat iedereen het risico loopt op het krijgen van patella tendinitis en hoewel veel strijd in de omgang met knie tendinitis, slechts enkele slagen om gezond te worden.

Op deze pagina krijgt u de wapens aan de knie tendinitis vechten, maar je zou moeten overwegen dit: alleen degenen die volharden zal zegevieren. Succesvolle behandeling van tendinitis knie pijn vergt veel meer dan sommige NSAID's en een paar dagen rust.

Geen tijd? Ga direct naar patella tendinitis oefeningen

Als je niet geïnteresseerd in de details, dan kunt u direct naar de patella tendinitis oefeningen en ga aan de slag meteen.

Patella tendinitis, tendinitis Knie: Symptomen, oorzaken, risico's en conservatieve behandeling

Patella tendinitis is een indicatie van een bepaald aspect van het lichaam niet werkt zoals het zou moeten en het vinden van dat onderliggende probleem is het moeilijke gedeelte. Door het verkrijgen van meer vertrouwd zijn met de ziekte, verhogen we onze kansen op het oplossen van de tendinitis knie raadsel. In de volgende paragrafen zal in detail symptomen, oorzaken, risico's en conservatieve behandeling opties van patella tendinitis.

Symptomen van patella tendinitis, knie tendinitis

De symptomen zijn pijn tendinitis knie aan de kant van, voor, onder of zelfs achter de knieschijf. Meestal de pijn zal verblijven onder de knieschijf, waar de kniepees hecht aan de patella. Knie tendinitis pijn wordt meestal erger met activiteiten zoals hurken, rennen, trappen lopen en springen. Daarnaast kun je het gevoel tederheid onder de knieschijf en op het gebied van het benige uitsteeksel rechts onder.

Oorzaken en risico's van de knie tendinitis

Patella tendinitis is een overbelastingsblessure en het resultaat van herhaalde microtrauma aan patellapees. Doorgaans worden dergelijke microtrauma wordt veroorzaakt door werkzaamheden die veel springen, rennen en snijden zijn. Niet verrassend, sporten zoals basketbal, volleybal en tennis hebben een hoge incidentie van knie tendinitis, maar het is niet beperkt tot deze groepen.

Een gemeenschappelijk thema bij mensen die last hebben van knie tendinitis wordt afgespeeld door middel van pijn of regelmatige overbelasting op het veld. Pijn, net zoals vermoeidheid, veroorzaakt bewegingspatronen af ​​te wijken van de gewenste optimale en hoe slechter je beweegt, hoe meer kans je hebt om verwondingen zoals patella tendinitis lijden. Maar wat gebeurt er als het onbehandeld?

In eerste instantie patella tendinitis zal voelbaar als de pijn bij de ontsteking in de pees onder de knieschijf, maar met herhaalde beschadiging van het weefsel cellulaire degradatie zal inch Het lichaam is niet in staat om het beschadigde weefsel en de knie tendinitis bochten te herstellen in knie tendinosis: een pijnlijke chronische aandoening die zal maanden duren, zo niet jaren te genezen, vooral als de atleet niet over betrokkenheid bij het krijgen van gezond voor concurrerende weer. Negeer patella tendinitis en je pijn zal erger worden, zal uw conditie meer permanente en uw verzwakte patellapees zal meer kans op scheuren.

Niets doen en je sportcarrière zou kunnen zijn voorbij voordat het begonnen. Wet vroeg en kunt u teruggaan naar de concurrentie over een paar weken.

Conservatieve behandeling van tendinitis knie pijn

Sommige atleten hulp krijgen door het dragen van een infra-patella bandje, dat helpt bij het verbeteren van verdeling van de belasting in de pees.

Er zijn verschillende conservatieve opties voor de behandeling tendinitis knie pijn. Een algemene aanbeveling is het RICE-protocol (rust, ijs, compressie, elevatie), gecombineerd met het gebruik van NSAID's (niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen). Andere modaliteiten gebruikt om te gaan met knie tendinitis zijn ultrasound behandeling, diepe wrijving massage, shockwave therapie en plasma-rijke bloedplaatjes injecties. Spreken van injecties: in zijn boek "Kader voor de knie", Nichalos DiNubile, MD , waarschuwt uitdrukkelijk tegen cortisone shots, als ze kunnen "leiden tot een ruptuur van de pees" in het geval van patella tendinitis (pagina 20).

In de fysiotherapie, de revalidatie protocollen voor patella tendinitis draaien rond het versterken en strekken van de beenspieren, met een focus op het rekken van de quadriceps spier-groep. Houden van deze traditionele aanpak in het achterhoofd kunnen we bouwen op hen om een ​​meer holistische benadering voor knie tendinitis te creëren. Dit zal ons helpen om te gaan met patella tendinitis grondiger en lijkt ook noodzakelijk, omdat de traditionele methoden van de behandeling blijkbaar alleen tijdelijk verlichting bieden.

Holistische benadering van de knie tendinitis: knie gezondheid is eenvoudig, maar niet gemakkelijk

Er zijn een heleboel eenvoudige dingen die je kunt doen thuis om te gaan met patella tendinitis en de meeste van hen niet eens nodig extra hulpmiddelen of hulp van anderen. De volgende lijst helpt u op weg met uw genezingsproces en daarna zullen we een aantal van patella tendinitis oefeningen die u zullen helpen het plan in werking gesteld te dekken.

Genezing Knie tendinitis Stap 1: Bevries daar!

Zoals de meesten van jullie weten, kan de ontsteking in de pees worden verlaagd door middel van glazuur, die meestal wordt gedaan na het sporten. Met behulp van een natte handdoek tussen het ijs en de knie is aan te bevelen, omdat dit voorkomt bevriezing en het verbeteren van verdeling van de temperatuur. Breng het ijs voor een maximum van 20 minuten, direct na de oefening of meerdere keren gedurende de dag. U kunt ook ijs na het uitvoeren van revalidatie oefeningen, om pijn en ontsteking te minimaliseren.

Echter, icing helpt alleen met pijnbestrijding en niet sneller het genezingsproces als je al gevorderd van patella tendinitis aan patella tendinosis (dat wil zeggen je hebt pijn in de knie niet alleen na het sporten, maar ook gedurende de dag en de toestand verbeterde niet na twee weken rust). Als dit het geval is kun je experimenteren met het gebruik van een warm water fles of een verwarmingsdeken gedurende 20 minuten, meerdere malen per dag. Met het warme water fles moet je weer een natte handdoek te gebruiken om het branden te voorkomen en warmteverdeling te verbeteren. Bij het gebruik van verwarming deken moet je wikkel het rond je knie en dan wikkel een grote handdoek of een deken omheen, om de warmte binnen te houden binnen

Ik heb met succes gebruikt warmte met mijn kniepees pijn en ik voelde me als het zeker versneld het genezingsproces, dat is niet meer dan logisch aangezien de verhoogde temperatuur circulatie verbetert. Aan de andere kant, die buiten in de koude winter weer toegenomen tendinitis knie pijn merkbaar. Jouw snelheid kan variëren, dus gewoon experimenteren om uit te vinden wat het beste werkt voor jou.

Tot slot kan men zeggen dat, terwijl het ijs is de manier om te gaan met ontsteking je voelt na het sporten (als dit rehab of presteren in je sport), het vertraagt ​​eigenlijk genezing als je eenmaal te maken hebt met weefsel afbraak in plaats van ontsteking. Tendinitis knie pijn moet verdwijnen na een week of twee van rust, maar als de knie pijn aanhoudt heb je meer kans te maken met tendinosis. Alleen u en uw arts weten waar u aan toe bent.

Genezing Knie tendinitis Stap 2: Controleer uw houding

Besturen van een auto met je voeten op het gas en de rem tegelijkertijd zal zorgen voor lagere prestaties en de vroegtijdig storingen. Dit is wat er gebeurt in ons lichaam het merendeel van de tijd dat we last hebben van aandoeningen zoals patella tendinitis, zo slecht biomechanica ons ervan weerhouden het bereiken van onze sportieve doelen en predisponeren ons om letsel.

Anterior Pelvic Tilt (naar voren gekanteld heup) is een van de voorwaarden die kunnen leiden tot patella tendinitis, zoals Dr Perry Nickelston wijst er in zijn artikel over "Lower Gekruiste Syndroom en Kniepijn" . Controleer waar je staat op het gebied van houding en onmiddellijk aan te pakken elk probleem dat u bloot te leggen. U kunt dit artikel op vooroverkanteling van het bekken als uitgangspunt. De patella tendinitis oefeningen aan het eind van deze pagina zal ook helpen bij het ​​verbeteren van je houding.

Ik heb alleen wijdde drie alinea's van deze pagina over patella tendinitis op het verbeteren van houding, maar geloof me: het is van het grootste belang.

Genezing Knie tendinitis Stap 3: Verbeteren van weefsel kwaliteit en lengte

Zoals eerder uitgelegd, patella tendinitis treedt op wanneer de patellapees is overbelast. Dr Kelly Starrett van San Francisco Crossfit wijst erop dat dit ook daadwerkelijk kan optreden als gevolg van strakke kuiten en hamstrings, dat is des te meer voor de hand liggende als we kijken naar de spieren rond de knie . Hamstrings en ​​gastrocnemius zijn beide verantwoordelijk voor knieflexie en als een van deze structuren is strak, de quadriceps moet werken tegen extra weerstand bij de uitbreiding van de knie (onderzoeks dit ondersteunt). Dit zal extra belasting uiteraard gelegd op de kniepees en daardoor de kans op het ontwikkelen van patella tendinitis.

Voordat stretching, weefsel kwaliteit moet eerst worden aangepakt. U kunt dit doen hebben door professionals, met behulp van actieve release massage techniek bijvoorbeeld, of u kunt gewoon kopen een Rumble Roller en rol de betreffende spieren tot alles is lekker zacht.

Als je eenmaal hebt tissue kwaliteit te verbeteren kun je aan de slag met de stretching. Vergeet niet: met stretching u niet verlengen van de weefsels; je eigenlijk herprogrammering je zenuwstelsel te zorgen voor meer spiermassa uitbreidbaarheid (meer daarover hier: de leugen van stretching ). Je zal veel effectiever zijn op omscholing je centrale zenuwstelsel als je rekken dagelijks of zelfs meerdere malen per dag. De rekken zal helpen opstijgen laden van de kniepees en zal een onmiddellijke impact op uw tendinitis knie ongemak hebben.

De patella tendinitis oefeningen verder naar beneden zal u gedetailleerde instructies over hoe om weefsel kwaliteit en lengte te verbeteren.

Genezing Knie tendinitis Stap 4: Train mobiliteit en stabiliteit bij heup en enkel

We hebben een zekere beweeglijkheid en stabiliteit bij elke verbinding. Sommige gewrichten hebben meer stabiliteit en een aantal hebben meer mobiliteit. Zowel de heup en de enkel, moeten mobiel en als ze niet over de mobiliteit zal het lichaam goed te maken door het verhogen van de mobiliteit in het naburige gewrichten (dat wil zeggen knie en onderrug), die niet al te mobiel. Dit kan vertalen naar knie aandoeningen zoals tendinitis pijn in de knie, pijn in de onderrug en een tal van andere problemen die buiten het bestek van deze tekst.

Afnemende tendinitis knie kwesties vereist meer dan alleen ijverig rekken maar, omdat een gebrek aan mobiliteit daadwerkelijk kan worden veroorzaakt door een lage stabiliteit (dat wil zeggen je kunt niet veilig bewegen door bepaalde reeksen van beweging en je centrale zenuwstelsel weet dat, dat is waarom het stoppen zal u van het invoeren van die reeksen). Door spannen up, het centrale zenuwstelsel maakt gebruik van je spieren om het lichaam te beschermen tegen letsel. Zo kan een gebrek aan mobiliteit soms worden toegeschreven aan het CZS niet te weten hoe de spieren goed te gebruiken en het gebruikt de spanning om u te houden van het uitvoeren van bewegingen die het gevaarlijk acht, zoals het aanraken van je tenen of het doen van een volledige splitsing.

In de paragraaf over patella tendinitis oefeningen zullen we dagelijks gaan via verschillende oefeningen die gedaan kan worden en zal u helpen de mobiliteit en de stabiliteit te verbeteren door omscholing uw centrale zenuwstelsel om de juiste beweging mogelijk te maken.

Genezing Knie tendinitis Stap 5: Controleer voor beweging onevenwichtigheden

Dagelijks bewegingsgewoonten diepe beweging groeven branden in de administratie van ons centrale zenuwstelsel en hoe meer we bewegen op een bepaalde manier, hoe meer onze CNS probeert om ons in deze bewegingspatronen. Neem de diepe squat bijvoorbeeld:

Ga uit van een houding met de voeten direct onder uw heup en parallel. Nu hurken door achterover te leunen zo ver als je kunt, in plaats van dompelen recht naar beneden. Besteed aandacht aan hoe je knieën gaan: doet een knie grot in? Doe beide knieën grot in? Heeft u problemen onderhouden van uw saldo in de onderste positie, wat betekent dat hebt, blijf je omvallen achteruit? Als u ja antwoordde op een van deze vragen heb je een of meer onevenwichtigheden, die je nodig hebt op te lossen alvorens zich te wagen in het gebied van atletiek. Als je dat niet doet, loopt u het risico het krijgen van tendinitis knie pijn of erger, een gescheurde ACL of meniscus.

Hier is hoe een gebrek aan evenwicht als dat kan leiden tot patella tendinitis: als je knie zakt naar binnen tijdens het hardlopen of bij de landing, je zult veel nadruk te leggen op de kniepees en daardoor het verhogen van uw risico op het krijgen knie tendinitis (en langzaam vermalen van je ACL).

De enige manier om uw centrale zenuwstelsel te scholen is door het bewegen van de juiste manier en omdat je nodig hebt om verkeerde programmering overschrijven, je gaat te hebben om het te doen heel vaak. We zullen dat in de paragraaf over patella tendinitis oefeningen.

Genezing Knie tendinitis Stap 6: Retrain uw bilspieren

De musculus gluteus groep is erg belangrijk voor de gezondheid knie. Sterk en functionele bilspieren zal niet alleen helpen bij het produceren van kracht efficiënter, waardoor een krachtiger heupextensie waarmee u om hoger te springen of sprint sneller, maar ook weerstand beweging in de tegenovergestelde richting. Dit is belangrijk voor het voorkomen van knie tendinitis, omdat gezonde bilspieren zal de knieën te voorkomen instortende naar binnen bij de landing van een sprong. Op de top van dat, kan een slechte gluteos functie leiden tot overwerkte hamstrings, die op zijn beurt leidt tot een strakkere spieren, die meer spanning in de knie-extensoren te bevorderen waardoor de patellapees bij zwaardere belasting. Slechte bilspieren functie zal ook u meer risico op te trekken of zelfs scheuren je hamstrings, omdat deze spieren chronisch overwerkt. Tot slot, onder vele andere problemen, kan zwak of niet-functionele bilspieren veroorzaken pijn in de onderrug.

Met al dat in het achterhoofd is het veilig om te zeggen dat musculus opleiding moet worden opgenomen in de opleiding regime van elke sporter en het moet benadrukt voor degenen die lijden aan tendinitis kniepijn worden.

Pro tip : train je bilspieren de hele dag bij het ​​traplopen. Verschuiving van de belasting van uw quads om uw bilspieren en probeer harde knijp je bilspieren bij elke stap. Dit zal bijdragen tot de versterking van de neurale verbinding met uw bilspieren.

Genezing Knie tendinitis Stap 7: Versterken van de patellapees door excentrieke oefeningen

Onderzoek wijst uit dat excentrieke oefeningen kan zeer voordelig zijn voor het versnellen van het genezingsproces van beschadigd pezen. Om deze methode toe te passen knie tendinitis we gewoon moeten hurken met de nadruk op het verlagen van een deel van de lift. Laat jezelf langzaam naar beneden (dwz rekening 4 tot 5 seconden) en weer terug naar boven helpen jezelf, bijvoorbeeld door grijpen een greep van een stevig meubel, een deuropening of de hand van uw trainingspartner. De efficiëntie van excentrische squats kan verder worden verbeterd door het uitvoeren van hen op een schuine boord van rond de 25 graden, om meer belasting legt op de patellapees dan als je om squats doen op een vlakke ondergrond.

Meer over excentrieke kraakpanden in de paragraaf over patella tendinitis oefeningen.

Genezing Knie tendinitis Stap 8: Doe het traag

Pijn en peesweefsel schade in patella tendinitis / tendinopathie - bron: BMJ Publishing

Een beeld zegt veel en in het geval van deze grafiek kunnen we een aantal dingen leren over knie tendinitis en de bijbehorende tendinitis knie pijn. De volgende drie punten zijn het belangrijkste wel:

1. Zelfs als je asymptomatisch (dus geen pijn), kunt u nog steeds peesweefsel beschadigd
2. Als u niet toestaan ​​dat uw weefsel te herstellen, zult u gewond raken
3. Als je gewond zijn geraakt en u keert terug naar training om al snel zul je kraam genezing of zelfs omkeren

Dit alles kan worden gecomprimeerd in een eenvoudige, zij het ​​moeilijk te volgen, tip: neem het langzaam ! Als je traint te hard, te vaak, je gaat om gewond te raken. De ironie hiervan is dat de meeste mensen hard trainen met de bedoeling om vooruitgang te boeken snel, maar uiteindelijk raken gewond, die kraampjes of zelfs terugvalt hun opleiding vooruitgang. Wees niet die kerel (of gal).

Als je eenmaal hebt de Rubicon overgestoken en hebben gekregen gewond zul je nodig hebt om het wat rustiger aan met het krijgen van terug naar opleiding, of anders loopt u het risico het uitstellen van herstel voor onbepaalde tijd.

Genezing Knie tendinitis bonus stap: Verbeter Recovery

Een aantal factoren zijn cruciaal voor het herstel van training en uw lichaam in staat om zichzelf te genezen te verbeteren. Dieet, voldoende slaap en massage geeft je het hoogste rendement van de investeringen.

Aangezien je kwam naar deze pagina op zoek naar advies over hoe om te gaan met knie tendinitis het laatste wat je verwacht was waarschijnlijk iemand aan te bevelen nog een "dieet". Ik ben niet van plan om u een fantastische toonhoogte over boek Robb Wolf's "The Paleo Solution - The Original Human Diet" , gewoon omdat ik denk dat er twee soorten mensen: zij die nieuwsgierig zijn en doen hun eigen onderzoek als ze iets vinden dat zou kunnen veranderen hun standpunten en degenen die altijd vasthouden aan hun vertrouwde manieren, ongeacht hoeveel koude harde feiten die u aanbiedt.

In zijn uitstekende boek "Hoe te eten, verplaatsen en gezond zijn!", Paul Chek suggereert het slapen gaan voor 10:30 uur tot herstel te optimaliseren. Dit vereist om naar bed voordat dat, als je nodig hebt tijd om te ontspannen en eigenlijk in slaap te vallen. Chek beveelt ook het minimaliseren van de blootstelling aan fel licht en niet het gebruik van elektrische apparaten in de twee uur voor het naar bed gaan. De logica hierachter is dat wanneer het licht uw ogen of huid stimuleert, het lichaam gaat ervan uit dat het 's ochtends en reageert door het vrijgeven van cortisol. Het hebben stimulerende middelen in uw bloed (denk nicotine, cafeïne of suiker) zal hetzelfde effect hebben.

By the way: het duurt je lichaam 6 uur om cafeïne te verlagen tot 50% en een extra 6 uur om hen tot 25%. Dus als u een kop sterke koffie om 3 uur, zal je nog steeds ongeveer 80 mg cafeïne in uw systeem om 3 uur en dat is genoeg om het stimuleren van de afgifte van cortisol. Cortisol, echter, zal lager uw kwaliteit van de slaap en zo de in je herstel vermogen tijdens de slaap.

Betere voeding en slaap zal helpen met tendinitis knie pijn door het verminderen van niveaus van ontsteking in het lichaam en hoewel het een goed dieet zal ook het verbeteren van uw herstel van blessures, het effect op de knie tendinosis (dat wil zeggen de gevorderde stadia van tendinitis) zeker is laag in vergelijking met de andere stappen. Niettemin, het verbeteren van herstel door middel van goede voeding en slaap nog steeds deel uit van een holistische benadering van gezondheid. En een lager percentage lichaamsvet zal oefening gemakkelijker op uw gewrichten.

Ten slotte zal massage ook veel sneller je herstel. Hier is wat de kracht coach Christian Thibeaudau te zeggen heeft over massage:

Allereerst, ik massages verhogen lymfecirculatie en kunnen de ontstekingen reduceren (vooral deep tissue massage). In feite, Active Release Technique (ART), een vorm van deep tissue massage, is waarschijnlijk de meest effectieve niet-farmaceutische behandeling voor ontstekingen verwondingen, zoals tendinitis. Massage kan ook de elasticiteit van de ligamenten en spieren. Het heeft ook een algemeen ontspannend effect op het lichaam. (Christen-Thibaudeau 2006)

Nogmaals, als je het geld hebt kun je ART-massages gedaan, maar voor iedereen anders komt het neer op het hebben van een nuttig significante andere ... of een Rumble Roller. Dit is de reden waarom de patella tendinitis oefeningen zijn nuttig in meer dan alleen maar een manier: ze verbeteren weefsel kwaliteit, verminderen ontstekingen, je flexibeler en het verhogen van uw houding.

Patella tendinitis Oefeningen

De volgende patella tendinitis oefeningen in op de problemen die we behandeld in de 8-stappenplan. Als je eenmaal weet alle oefeningen kunt u beginnen met het herstelprogramma voor tendinitis knie pijn. U hoeft niet een lidmaatschap van de sportschool om deze oefeningen uit te voeren, als een zaak van de feiten, alleen moet u twee hulpmiddelen te krijgen: een Rumble Roller (of een andere schuimroller) en een Theraband (of iets dergelijks). Ik stel voor dat u een van de sterkere elastiekjes, maar niet per se de sterkste die er is. Daarnaast moet u een deken en een stok, zoals de stok van een bezem bijvoorbeeld.

Tenzij anders vermeld, zijn alle oefeningen blootsvoets worden uitgevoerd. Dit zal helpen versterken van uw enkels en stelt u in staat om optimaal profiteren van de oefeningen. De enige aanvaardbare redenen voor het dragen van schoenen zijn de noodzaak om steunzolen dragen en hoeven in de openbare ruimte op te leiden met een hoog risico op infectie (bijv. de sportschool). Draag minimalistische schoen slijtage in dat geval. Voor meer informatie over het volgende: voordelen van minimalistische schoen slijtage .

Foam rollen en knie tendinitis

Een paar woorden van voorzichtigheid voordat we beginnen: schuim rollen mag niet worden gebruikt op lichaamsdelen die u onlangs hebt een schade heeft geleden aan. U moet contact opnemen met uw arts over foam rollen als u problemen met de bloedsomloop of chronische pijn aandoeningen zoals fibromyalgie. Houd er ook rekening mee dat tijdens het schuim rollen is een goedkope en eenvoudige manier om weefsel te verbeteren, de resultaten niet zullen 's nachts verschijnen. Je moet elke dag werken aan je fascia voor een week of meer om verbeteringen te zien. Met schuim rollen die u wilt targeten uw weke delen (dus moet je niet rollen uw gewrichten of andere benige structuren).

Stel de druk die u maakt met de rol om niet leiden tot pijn, maar ook niet te gebruiken te weinig druk. Stel je voor dat je een massage krijgt: je zou niet willen dat de therapeut om bloeduitstortingen vertrekken, maar op hetzelfde moment dat u niet wilt dat ze ofwel te zacht. Op termijn zal weefsel kwaliteit te verhogen en u minder tijd schuim rollen door te brengen, maar in het begin moet je zou kunnen hebben om tussen 1 tot 2 minuten per spier te besteden om resultaten te bereiken. Niet rollen een spier langer dan dat, als het kan zelfs een negatief effect hebben op weefsel kwaliteit. Als u meer wilt doen, doe meerdere sessies per dag. Zodra je dit gedaan hebt voor een paar weken zul je weten wanneer je het punt bereikt van de afnemende meeropbrengst.

Foam rollen van de rectus femoris

Het loslaten van triggerpoints in de quadriceps groep is een belangrijk onderdeel van onze patella tendinitis oefeningen, want het zal de efficiëntie van de quadriceps strekt we later zullen doen. Een spier met triggerpoints of ander zacht weefsel problemen zullen verzetten tegen uitrekken, waardoor het proces niet alleen meer tijd in beslag, maar ook des te pijnlijker.

Neem een ​​plank positie en plaats de rol onder je dijen. Rol heen en weer bewegen van je dijen over de rol van duwen en trekken met je armen (zorg ervoor dat niet uw schouders naar uw oren). Houd je knieën recht voor een paar herhalingen en dan experimenteren met de knieën te buigen, het draaien van uw voeten uit en het combineren van beide varianten. Dit zal u toelaten om bepaalde plekken je voor zou kunnen gemist hebben geraakt.

U kunt de intensiteit door gewoon rollen een been. Als je eenmaal hebt uitgerold de spanning in je rectus femoris, gewoon je lichaam draaien aan de ene kant door te gaan met de volgende patella tendinitis oefening.

Foam rollen van de musculus vastus lateralis

De vastus lateralis is aan de buitenkant van je been en kan soms worden bevestigd aan de tractus iliotibialis, waardoor beperking van het vrij glijden van de fascia. Op deze manier een strakke vastus lateralis kan bijdragen aan laterale knie pijn.

U kunt op de vastus lateralis beter door het werpen van een beetje meer aan de voorkant van uw dij, in plaats van alleen aan de zijkant.

Net als bij de andere boren u kunt verhogen of druk te verlagen door meer gewicht op de steunorganen. Net als in de vorige oefening, probeer het buigen van de knie van het been waarmee u werkt om een ​​aantal ongemerkt triggerpoints te raken.

Zodra uw vastus lateralis is allemaal mooi en zacht, maar verder draaien naar de kant en ga verder met de volgende oefening.

Foam rollen van de tractus iliotibialis (ITB)

De tractus iliotibialis loopt langs de buitenkant van uw dij en het rollen is het misschien een beetje ongemakkelijk de eerste paar keer. Verminder de druk door meer gewicht op je ondersteunen ledematen als het te pijnlijk voor je.

Om schuim rollen de tractus iliotibialis, alleen de rol plaatsen op de buitenkant van je dij en dan rollen heen en weer totdat u voelt dat de druk "smelten". Vergeet niet om te ontspannen. Niet reageren op punten te activeren door aanspannen van uw spieren en dat geldt ook voor gezichtsuitdrukkingen: houd een ontspannen gezicht. Na een paar sessies kunt u de druk door meer gewicht op de werkende been.

Eens te meer ding: soms ruimte beperkt is en als dat het geval is rollen in korte slagen zou meer haalbaar dan het doen van de gehele ITB in een lange slag, vooral als je een groot persoon zoals ik ben. Zodra u klaar bent met uw ITB je gewoon verplaatst de rol tot aan de zijkant van je heup voor de volgende oefening.

Foam rollen van de tensor fascia latae (TFL)

Het gebied dat we richten met deze boor is aan de kant van je heup, een beetje naar voren. Ga liggen op je zij, met de roller onder uw heup, een beetje naar voren. Vermijd alle benige uitsteeksels in die regio en gewoon concentreren op het zachte weefsel. U kunt de intensiteit door meer gewicht op je ondersteunende ledematen.

Zachtjes heen en weer te rollen voor een paar minuten tot er geen spanning over. Net als bij de andere boren: langzaam gaan. Zodra je klaar bent met de TFL beurt zijwaarts te bereiden op de volgende patella tendinitis oefening.

Foam rollen de gluteus maximus

Om de Gluteus Maximus raakte je gaat zitten op de rol, de balans met je handen achter je rug en gewoon terug te draaien en weer net als in de vorige oefeningen. U kunt de druk door slechts een kant rollen. Sommige coaches raden het gebruik van een tennisbal of lacrosse bal, maar ik vond die kleine werktuigen aan te lastig. Ik heb meer tijd bezig gehouden met de setup dan ik eigenlijk rollen bracht. Misschien wil je het een schot maar, zoals tennis en lacrosse ballen zijn goedkoop en kan ook gebruikt worden voor andere spiergroepen zoals de borst.

Vanuit deze positie kunt u eenvoudig naar het volgende gebied door het bewegen van je lichaam naar achteren en laat de rol verhuizing naar de achterkant van je dijen.

By the way: in sommige gevallen het rollend uw bilspier kan verlichten pijn in de rug, kan als te veel stijfheid in de GM veroorzaken flexie in je onderrug.

Foam rollen van de hamstrings

Rolling op de achterkant van de dij kunt u uw hamstring spiergroep getroffen. Ik geef de voorkeur aan elk been afzonderlijk rollen, want dit maakt het makkelijker om te rollen alle spieren. Aan de binnenkant van de achterkant van je dij kunt u naar het semimembranosus en semitendinosus. De biceps femoris aan de buitenzijde van de rug dij.

Zorg ervoor dat u grondig, zo zacht weefsel problemen in deze regio kan direct bijdragen aan hamstring "dichtheid", die meer stress zal op uw patellapees, als uw knie-extensoren moeten harder werken (dat wil zeggen tegen de extra weerstand van de "tight "hamstring).

Duw de rol naar beneden om uw kuiten en reis op.

Foam rollen van de kalveren

Foam rollen het onderbeen is zeer vergelijkbaar met rollen de dij. Rol uw kuiten houden van uw knieën recht naar de gastrocnemius raken en vervolgens uw kuiten rollen met je knieën licht gebogen (niet afgebeeld) om uw soleus te raken.

U kunt uw lichaam ook kantelen naar de zijkant om de spieren raken aan de kant van het onderbeen (bijv. Peroneals) en aan de voorzijde (bijv. Voorste scheenbeenspier). Wees voorzichtig niet te veel druk uit te oefenen maar, zoals deze zijn zeer kleine spieren.

Foam rollen van de fascia plantaris

Als u een tennisbal of een lacrosse bal kun je hier gebruik van maken. Plaats gewoon de bal onder je voet (zonder schoenen aan natuurlijk) en rol de onderkant van de voet (Planter Fascia). Dit kan magische vrijmaken van extra bewegingsvrijheid in de rest van het lichaam, de fascia van het gehele lichaam is verbonden.

Gaan de extra mijl: SIM aka self-instrument massage

Ik heb de Rumble Roller om zeer efficiënt te zijn op het verbeteren van zacht weefsel kwaliteit, maar andere tools bracht ook geweldige resultaten. Bijvoorbeeld ik wil graag een eenvoudige stok gebruiken om de uitrol van mijn quads, TFL, tibialis anterior en delen van mijn bovenlichaam. Op deze manier is het makkelijker vinden bepaalde trigger-punten die u zou kunnen gemist hebben met de Rumble Roller.

Om je spieren te rollen met behulp van een eenvoudige stok je gewoon doen alsof ze het uitrollen van deeg voor een pizza of voor cookies. Met behulp van een partner kunt u ook gebruik maken van dit hulpmiddel om spieren die moeilijk te bereiken zijn op uw eigen (bijv. kuiten, hamstrings) werken. Aangezien u niet kunt bereiken elke spier net zo gemakkelijk als je kunt met de Rumble Roller ik zou niet overwegen gebruik van dit hulpprogramma uitsluitend wel.

Strekt zich uit over tendinitis knie pijn

Patella tendinitis oefeningen zou niet compleet zijn zonder een goede stretching regime. We gaan de quadriceps spieren, de TFL, de kuiten en de heup flexoren te rekken.

Het oprekken van de hamstrings?

Zoals ik al eerder heb vermeld, kan krapte op de hamstrings bijdragen aan tendinitis pijn in de knie, zoals de knie extensoren moeten werken tegen extra weerstand, die extra belasting zal op de patellapees. In de meeste gevallen is het niet een goed idee om de hamstrings rekken hoewel, als de krapte je voelt is gewoon je lichaam reactie op die spier overwerkt.

De typische posturale verkeerde uitlijning van vandaag is vooroverkanteling van het bekken (pelvis naar voren gekanteld), omdat we heel veel, wat leidt tot een neurologische verkorting van de heup flexoren (bijv. rectus femoris, iliopsoas) zitten. Zodra we opstaan, die korte heupbuigers trek de bovenkant van onze heup en onze onderrug dichter bij onze dijen, het creëren van een te grote kromming van de onderrug. Dit verlengt de bilspieren, want zij zijn de antagonisten van onze heup flexoren en normaliter een heupextensie. De bilspieren zal langzaam verliest functie en de hamstrings nu op te halen de speling tot heupextensie die zal leiden tot overwerkt en strakke hamstrings te creëren.

Dit is waarom ik stel voor dat je strek je heup flexoren en versterken van uw bilspieren: het zal verwijderen factoren die zeer waarschijnlijk bijdragen tot hamstrings en daarmee laat je hamstrings om terug te keren naar normaal. Het is zeer waarschijnlijk dat u zich in een soortgelijke situatie, in welk geval gewoon agressief stretching uw hamstrings zal niet werken om de dichtheid permanent te verwijderen. Dat gezegd zijnde, laten we eindelijk overgaan tot de stukken.

Het oprekken van de heup flexoren

De heup flexor stretch is lastig en gemakkelijk te doen verkeerd. Opgericht in een lunge positie met je billen knie opgevuld met behulp van een deken, handdoek, yoga mat of iets dergelijks.

Houd je rug recht en verticaal. Als we kijken naar de anatomie van het menselijk lichaam kun je zien dat sommige heup flexoren hechten aan de heup en de m. psoas major zelfs hecht aan de onderrug. Nu, als je wilt de heupbuigers te rekken moet je de spier, die krachten die proberen om uw heup naar voren en de kromming in je onderrug te verhogen creëert verlengen. Je moet deze krachten te weerstaan ​​door bracing uw core en sterk spannen uw bilspieren.

De compensational patronen meeste mensen slip in om (dat wil zeggen fouten):

• Afronding van de onderrug
• Kantelen van de heup naar voren
• Voorovergebogen
• Niet houden van de heup kwadraat omhoog

Om uw heup flexoren rekken moet je je buikspieren (alsof bracing voor een punch) en gespannen uw bilspieren schrap. Afhankelijk van de ondergrond waarop je werken aan je nu ofwel naar voren en naar beneden zinken, met je bovenste knie reis naar voren of u kunt strak krijgen alles en duw het achterste been door aanspannen van de bilspieren. Tensing de bilspieren zal niet alleen het verhogen van uw vermogen om actief te betrekken hen, maar het zal ook helpen rekken de heup flexoren door een proces genaamd reciproke inhibitie: als u een bepaalde spier, zijn antagonist ontspant.

Om verandering te maken, voert u deze stretch voor ten minste twee minuten per kant. Ik begin meestal met mijn strakker heup flexoren en twee keer strekken beide zijden voor een totale duur van 4 minuten. U kunt ook dit stuk dynamischer door het bewegen van je heup naar voren en weer terug, waardoor en het verminderen van het traject met de beweging. Zorg ervoor dat niet te glijden in de compensational patronen.

Als u eenmaal vertrouwd bent met dit gedeelte kunt u combineren met een eenvoudige enkel mobiliteit boor. Plaats een stok net aan de buitenkant van je tenen en als je zinken in het traject dat u uw knie verder te gaan dan de stok aan de buitenkant. Hiermee wordt voorkomen dat uw boog instorten en zal je enkel de mobiliteit te verbeteren. Forceer het bereik van de beweging, maar alleen zo ver als je kunt gaan zonder inspanning. Met mobiliteit boren voel je je niet een stuk en de uitoefenprijs is meer informatie over het werken met de beschikbare bereik van de beweging van het gewricht langzaam te herstellen zijn volledige ROM.

Stretching uw quadriceps spieren

De setup voor de quadriceps stretch is vergelijkbaar met de heup flexor stretch, maar hier je je been te grijpen met de arm van dezelfde zijde. Zorg ervoor dat u voldoende opvulling onder je knie voor deze.

Persoonlijk heb ik liever om in de juiste positie voor dit traject door longeren tot aan mijn knie hebben op het pad, waarna ik naar voren zal leunen op de heup en pak mijn enkel (niet pak de voet). Daarna zal ik mijn romp rechtop weer, vast te houden aan de enkel en krijgen in een goede positie voor de rekken. Krijgen in positie op deze manier maakte het makkelijker voor mij om een ​​meer comfortabele positie voor mijn onderste knie te vinden.

Op dit punt moet je aandacht besteden aan de dezelfde dingen als bij de heup flexor stretch: uw rug recht en verticaal, niet naar voren laat uw heup tilt te houden en niet naar voren leunen. Te verplaatsen naar de rek je kunt trekken je been dichter, gespannen de bilspieren en laat je heupen vooruit (niet naar voren kantelen!) En naar beneden zakken.

In een leuke variatie van deze oefening (makkelijker op de armen) u prop je achterste been tegen een muur.

Stretching uw tractus iliotibialis en tensor fascia latae

Om deze oefening, opgezet met uw zijde in de richting van een muur uit te voeren, buig het been dat weg is van de muur en naar voren plaats het, terwijl het andere been recht. De voorwaartse been zal helpen u te ondersteunen uw gewicht en behoud van het evenwicht.

In het begin deze opstelling zal een beetje lastig en het kost tijd om een ​​"comfortabele" manier om dit te doen vinden. Als je in positie voor dit traject, zinken, het houden van uw romp rechtop of licht gebogen weg van de muur.

Je moet het gevoel de rek aan de buitenkant van je heup. De intensiteit door te leunen van de muur. Vergeet niet om altijd het onderste been recht. Het helpt om een ​​oppervlak dat de voet van het werkende been van wegglijden van de muur voorkomt, maar u kunt ook een trainingspartner uw voet te blokkeren van wegglijden.

Een manier om sneller vooruitgang te boeken in dit traject is door op de onderkant voet in de grond voor een paar seconden en dan ontspannen in het stuk als je eenmaal stopt met duwen.

Het oprekken van de kalveren

Er zijn verschillende manieren om je kuiten te rekken, maar ik vond dit een tot beste werkt voor mij. U moet iets stevig om op te staan ​​en schoenen met een stevige zool. Stap op het object, het plaatsen van de bal van je voeten op de richel. Nu wegzakken in het traject, waarbij je je knieën recht. U kunt intensiveren het stuk door er meer gewicht op een been.

Een woord van advies: laat uw bogen instorten en houd je knieën lijn over je voeten. Je enkels mogen niet draaien naar binnen op alle. Als u pijn voelt in uw enkel moet je naar een andere positie om dit stuk (bijv. staande op een stoeprand en voorover leunen) uit te voeren vinden.

Als je eenmaal hebt uitgerekt je kuiten met je knieën recht, kunt u buig je knieën. Dit zal verschuiven van de focus naar de verschillende spieren in je kuiten (van de gastrocnemius naar de soleus).

Versterking van oefeningen voor patella tendinitis

Met de spierversterkende oefeningen gaan we de kracht en functie van uw bilspieren te verbeteren, het verbeteren van uw mobiliteit op de enkel en de heup en we zullen ook de snelheid van het genezingsproces door direct het versterken van uw patellapees.

Om maximaal voordeel uit deze oefeningen moet je aandacht besteden aan een goede lichaamshouding te verbeteren van alle lichaamsdelen. Met betrekking tot je voeten en knieën: houd je voeten ofwel naar voren of wijzen in dezelfde richting als je dij. Uw dijen zal alleen naar buiten wijzen bij het werken in een zeer brede uitstraling en dus uw voeten moeten ook alleen maar op wijzen naar buiten bij het werken in een zeer breed houding.

Het trainen van de bilspieren: glute bridge

Ga liggen op je rug en buig de knieën naar een hoek van 90 graden maken, terwijl je heup is nog steeds op de grond. Met beide voeten geplant, duwen door de hielen knijpen je billen op een rechte lijn van je borst naar je knieën te vormen. Dit is de reguliere glute brug.

In de geavanceerde versie je blijft een been recht en duw jezelf met behulp van slechts een been. Net als in de tweebenige versie die u knijp je billen en til je lichaam omhoog.

In beide versies moet je de verhoogde positie vast te houden gedurende ongeveer 5 seconden, knijpen je billen moeilijk in die tijd. Raak de bilspieren met je handen om uw zenuwstelsel de zenuwbanen herontdekken naar de spieren, moet je problemen hebt om ze te schieten. De belangrijkste werklast moet worden gevoeld in de bilspieren en niet in de onderrug, hamstrings of ABS. Alleen door naar de one-legged versie zodra je het gevoel dat je bilspieren hard werken en je kunt goede vorm te houden gedurende de set.

Jachthond

De vogel hond integreert gluteaal functie met core stability. Ik beveel het gebruik van een stok op je rug in het begin. Dit helpt met:

• Het houden van uw wervelkolom neutraal
• Niet kantelen in een scheve
• Niet laten het hoofd sag

Leg de stok op het midden van je rug en laat het raak je hoofd, je rug tussen je schouderbladen en je stuitje. Behoud deze punten van contact tijdens de beweging en je lichaam niet schuin naar de zijkant, of anders de stick zal rollen. De afstand tussen je onderrug en de stick moet niet te hoog oplopen. U kunt een partner cue u door de beweging of gebruik een video-opname (bijvoorbeeld uw mobiele telefoon). Als deze opties niet haalbaar, kunt u uw hand in de ruimte tussen je onderrug en gebruik de stok om de afstand te meten.

In de geavanceerde variant van deze oefening zult u uw andere arm ook omhoog naar de voorkant.

Zijlig mosselen

Met de kant-liggende mosselen trainen we een andere beweging patroon op de bilspieren. Dit is een zeer subtiele beweging in het begin, als de zenuwbanen naar de gewenste spier zijn slapende in de meeste van ons. Besteed aandacht aan het uitvoeren van de oefening op de juiste manier.

Ga op je zij met je lichaam recht. Buig nu beide knieën een beetje. Draai het bovenbeen zonder kantelen van je heup terug naar een herhaling uit te voeren. Ik geef de voorkeur in de bovenste stand te houden voor 2 of 3 seconden, omdat dit helpt me het gevoel de juiste spieren werken.

Zoals de naam al doet vermoeden je benen moet imiteren de opening beweging van een clam. Houd uw bovenlichaam overal in en rollen niet op je rug (3e frame) om het bereik van de beweging te verhogen. Dit zal truc je in de verkeerde spieren voor de job.

Zijlig heupabductie

Dit is de derde oefening die we gebruiken om de bilspier te scholen. Ga op je zij met je lichaam een ​​rechte lijn vormen. Vervolgens omhoog te trekken het bovenbeen, net meeneemt van uw heup. Evenals in de vorige boor, bovenlichaam zijn plaats blijft en niet bijdraagt ​​aan de beweging. Alleen zo ver als je kunt gaan zonder afbreuk te doen aan techniek en houd de bovenste positie voor twee tot drie seconden. Moet u uw voeten aan elkaar of leiden met de hiel van de werkende been.

X-Band Walk

Deze oefening is speciaal ontworpen om je te leren om beweging te weerstaan ​​op de heup. Neem je rubberen band en houd het uit voor je. Ga nu op de band met je voeten op heupbreedte. Zet de bands in de tegenovergestelde handen en je bent in de uitgangspositie.

Vanuit de startpositie u iets hurken door achterover te leunen en nu zijwaarts lopen, het verplaatsen van een been op een moment. Laat niet de "achterste" been over de grond sleept, maar pak het op en weerstand bieden aan de spanning van de band. U kunt deze oefening (veel) harder te maken door middel van een sterkere band of trekken aan de band meer. Net als in de andere versterking oefeningen: verplaatsen zonder gebruik van momentum. Je moet in staat zijn om te stoppen op elk punt en dan de beweging achteruit in de tegenovergestelde richting.

Assisted eenbenige deadlift

Als je eenmaal hebt uitgevoerd de basis kracht oefeningen en strekt zich uit over een paar weken kunt u beginnen met werken aan de eenbenige deadlift en de andere geavanceerde boren. De eenbenige deadlift doet veel dingen voor u:

• Verbeteren evenwicht en proprioceptie in een sport-specifieke setup (dwz geen wobble board)
• Verbeter hamstring flexibiliteit en kracht
• Verbeter gluteaal kracht
• Verbeter uw lichaamshouding bewustzijn
• Reveal zwakke plekken

Ik stel voor dat u deze oefening met een stok als een gids voor de eerste paar keer. Op deze manier kunt u uw ideale hoofd en terug te vinden alignment een stuk eenvoudiger. Zijn de stok tegen de achterkant van je hoofd, je bovenrug tussen de schouderbladen en uw heup te allen tijde.

Ik beveel ten zeerste ook het uitvoeren van deze oefening met de grote teen van de andere voet op de grond (zoals weergegeven in de afbeelding). Dit helpt groeven de juiste beweging in het begin, als het lichaam al snel hun toevlucht tot ongewenste compensational patronen als het voelde ook bedreigd of overweldigd.

Voor onze doeleinden, is de fout die je nodig hebt om te voorkomen dat uw knie instorting naar binnen (laatste frame). Dit is de at-risk positie voor verwondingen aan de knie van eenvoudige patella tendinitis aan ACL-tranen. Versterken van de juiste bewegingspatroon en het risico op letsel aanzienlijk dalen.

<

23-08-2012 om 09:45 geschreven door frankloopt  

Ultimate 6 Gebieden

(1) soleus: Trigger Point Therapy Prestatie benadrukt de soleus als een belangrijke bijdrage in de biomechanische keten. Een van de meest gebruikte spieren in het lichaam, de soleus, ontstaat onder de knie aan de dorsale zijde van de tibia en de proximale posterior fibula. De soleus is verantwoordelijk voor plantairflexie en fungeert als een antagonist van de anterior tibialis door de hoeveelheid dorsaalflexie van de voet. Zoals de soleus spier is overwerkt, de fascia van de omliggende spieren zich te houden aan deze grote spier veroorzaakt veel groter koppel op de calcaneus pees dan wat het was ooit van plan te verduren. Wanneer de soleus spier wordt aangevochten, kan het lichaam monteurs uiterst gecompromitteerd.

We hebben gevonden dat wanneer de soleus spier niet gericht, knie gedwongen voorwaartse beweging in een poging om de voet in een positie het lichaam neemt emuleren dorsiflexie. Hierdoor ontstaat een onstabiel platform voor de knie en zet extra stress op het kniegewricht. In deze positie, de quadriceps worden overwerkt als ze de verantwoordelijkheid overnemen van het optillen van de voet en poging om de structurele integriteit van het been te houden. Deze inefficiëntie resulteert in een verlies van elasticiteit door de quadriceps, waardoor verklevingen en littekenvorming te breken de buigzaamheid van het spierweefsel. Hiertoe er groot voordeel in het aanpakken van de fascia vlak van de quadriceps en langs de tractus (IT) band.

(2 & 3) Quadriceps en IT-Band: De quadriceps spieren, die worden aangesloten op de bovenkant van het bekken, zal het bekken naar voren kantelt en de billen om terug te schakelen. Als het bekken kantelt, het bovenlichaam verschuift naar voren als tegenwicht voor het gewicht, vaak het comprimeren van de omgeving van lumbale schijven 4 en 5. Hoe meer compressie is er op de L4-5 gebied, hoe meer je afbreuk doen aan de neurologische toevoer naar de onderste extremiteiten. Voorts kan de hamstrings en ​​IT band die de quadriceps neutraliseren, worden uitgerekt dan hun beoogde functionele capaciteit zorgt voor een toenemende inefficiëntie in het lichaam. In plaats van alleen het masseren van de IT-band en de hamstrings, richten we ons op de meest kritische factor in deze vergelijking, de bekkenkanteling, door het verlengen van de quadriceps door onze zelf-massage therapie technieken. Dit zal beter produceren resultaten op lange termijn en efficiënter biomechanica.

(4) Psoas: De psoas verbindt in de lies en borstwervels 12 in het midden van de rug. De psoas spier, die wordt ingeroepen voor core stability, is bedoeld om een goede houding te bevorderen en voorkomt compressie op de onderrug. Wanneer de psoas uitgedaagd echter kan het bijdragen aan het bovenlichaam leunt voor het bekken, dat de compressie op de L4-5 gebied verslechtert. De psoas wordt ernstig gespannen als de billen kantelt rug en de schouders en borst naar voren te passen in een poging om het openstellen van de ademhaling wegen en om de gewichtsverdeling te behouden door middel van de vliegtuigen van het lichaam. De psoas spier behoort tot de groep van spieren aangeduid als de heupbuigspieren en een primaire rol speelt bij opheffing van het bovenbeen. Historisch gezien was deze spier aangenomen dat uiterst moeilijk te vinden met zelf-massage, maar Trigger Point Therapy optreden heeft de middelen en praktijken om hulp te bieden aan de meest moeilijke zelfs tot gebieden van het lichaam te bereiken.

( 5) Piriformis: De piriformis, een kleine spier die diep in de billen, ook wordt overspannen door de bekkenkanteling. Wanneer de piriformis gaat in spasme of spant het kan van invloed zijn de nervus ischiadicus. De nervus ischiadicus loopt rechtstreeks via de piriformis spier en spanning in deze omgeving zijn de neuroloigical voeding te onderbreken om de onderste ledematen van het lichaam. Problemen als gevolg van stijfheid en beklemming op dit gebied kan worden slopende voor sommige individuen, wat resulteert in een breed scala van onderwerpen. Het afbreken van verklevingen en littekenweefsel langs de piriformis is van cruciaal belang.

(6) Pectorals: De borstspieren worden ook beïnvloed in dit proces door natuurlijke reactie van het lichaam naar voren draaien de schouders bij het ​​bovenlichaam enigszins gepositioneerd voor het bekken. Door het vrijgeven van het littekenweefsel in deze regio, zijn de schouders gaan om terug te draaien natuurlijk waardoor er meer zuurstof te komen in de longen en laat de armen zwaaien vrij. Als Trigger Point Therapy optreden zelf-massage wordt beoefend in dit gebied, kunnen de resultaten onmiddellijk te zien.

Leer hoe u uw Strength Laat door de voorbereiding van uw lichaam om de verschillende eisen zal ervaren tolereren. Met behulp van Trigger Point Performance tools en Myofasciale compressietechnieken, kunt u de prestaties verbeteren door het creëren van een sterke, elastische spieren die kan produceren, te verminderen en te stabiliseren kracht in meerdere vlakken van de beweging.

Soleus

Het vrijmaken van de voet tegen ongewenste starheid in staat zal stellen uw voet te blijven op de grond de minste hoeveelheid tijd, waardoor een ongelooflijke prestatie of het nu tennis, voetbal, hardlopen of voetbal. Hoe langer je voet op de grond blijft, des te meer kans er is voor fouten. De Voetballer wordt gebruikt om de soleus aan te pakken, het creëren van elasticiteit en het vrijmaken van de voet tegen ongewenste starheid. De voet geeft nu minder tijd in contact met de grond waardoor een verbetering in prestaties en tegelijk de kans op fouten.

Quadriceps

Creëren elasticiteit door Myofascial compressietechnieken in de quads zal resulteren in de mogelijkheid om de structurele integriteit te behouden door meerdere bewegingsvlakken. De Quadballer wordt gebruikt om de elasticiteit en soepelheid in de quadriceps regio verbeteren van de algemene biomechanica en kracht productie te creëren.

Psoas

Deze manipulatie is er een die is ongelooflijk op de juiste wijze toegepast, omdat deze de mogelijkheid heeft om de spieren los te binnen dit gebied die uiteindelijk helpt het openstellen van de middenrif, pijn en pijn van de onderrug te verlichten, en zorgen voor structurele integriteit gedurende langere perioden van beweging. De TP Massage Ball wordt gebruikt om de psoas die uiteindelijk helpt openen het membraan gericht en structurele integriteit gedurende langere beweging.

Piriformis

De TP Massage Bal wordt gebruikt om systematisch aan te pakken deze toets spier in het gluteaal gebied. Herstel van weefsel tolerantie in de piriformis kunt u optimaal kracht over te dragen door middel van de heupen waardoor een grotere beweging efficiency en kracht productie.

Pec Major / Minor

Aanpak pec major / minor zal de schouders terug natuurlijk roteren, waardoor het lichaam om efficiënt ademen terwijl tegelijkertijd, het vrijmaken van de arm in meerdere vlakten bewegen zonder de ongewenste beperkingen ten gevolge van verlies van weefsel tolerantie.

De TP Massage Bal wordt gebruikt om vrij te disfunctionele weefsel in het pectorale gebied waardoor de schouders om op natuurlijke wijze te draaien terug. Hierdoor ontstaat een sterker, stabieler en schouder kunnen de armen vrij bewegen tijdens het openen van de borstkas, waardoor het lichaam nemen zuurstof efficiënter.


bron:

http://tptherapy.com/unlock-your-body-ultimate-6-areas.php

23-08-2012 om 09:40 geschreven door frankloopt  

Repetitive Strain Injury

Spieren & Pijn - Wat gebeurt er ... Precies.

Gewrichtspijn | Nerve Pain | tendinitis | Bone Spurs | Psoas

Spieren en gewrichtspijn

Spieren ontstaan ​​op een vast bot in ons lichaam, oversteken van een joint, en plaats op een bewegend bot. Het is belangrijk om te begrijpen dat alle spieren te bewegen vanaf het invoegpunt te gaan naar het beginpunt. Het is vanwege de plaatsing van de spieren die we kunnen bewegen, maar als een spier in spasme, of is gecontracteerd we niet kunnen bewegen het gewricht beïnvloedt zonder pijn.

Net als trekken aan het einde van je haar zal je pijn in je hoofdhuid veroorzaken, zo ook zal een spier te trekken aan de pees pijn veroorzaken op de invoegpositie op het bot. Je kunt niet stoppen de hoofdhuid pijn tot je loslaat van je haar, en je kunt niet stoppen met de pijn in de gewrichten tot het loslaten van de spanning in de spier.

Neem een ​​kijkje op de afbeelding van de biceps spier (links). Er zijn duizenden vezels die naast elkaar in een rechte lijn. Alle spieren lopen in rechte, of licht gebogen, lijnen. De biceps afkomstig van de voorkant van je schouder, kruis over de binnenkant van de elleboog, en plaats op de onderarm. Wanneer de biceps contract uw onderarm beweegt in de richting van de schouder.

De spier aan de achterkant van uw bovenarm, de triceps (zie afbeelding rechts), ontstaat aan de achterkant van je schouder, kruist over de punt van je elleboog, en voegt op de onderarm. Wanneer de triceps contract je strek je arm.

Om voor een van de spieren om volledig te functioneren, moet de tegenstander spier volledig strekken (zie afbeelding links). Als de biceps (A) worden aanbestedende, maar de triceps (B) niet uitrekken, zal u alleen verplaatsen tot aan de triceps zal toestaan. Evenzo, als de biceps worden gehouden in de samengetrokken toestand door spasmen, zult u niet in staat zijn om vol je arm te openen. In beide gevallen verliest u de kracht, omdat de spiervezels zich niet kunnen verplaatsen op hun optimale prestatieniveau.

Wanneer een persoon zwak voelt, ze denken vaak is het nodig om hun spieren te versterken, maar de waarheid is dat ze nodig hebben om de spasmen los te laten en het beperken van spieren te strekken. Oefening en krachttraining zonder het doen van zeer specifieke behandelingen om de spierspasmen los en strek de spieren, zullen alleen nog de pijnlijke cyclus.

Het "Pain-Free"-reeks van boeken en eBooks zijn perfect voor het helpen van u vinden en behandelen van de oorzaak van uw pijn. De grafieken in de Julstro systeem laten zien waar je voelt de pijn en de naam van de spier die het probleem veroorzaakt. Vervolgens klikt u op de naam van de spier en het brengt u rechtstreeks naar de uitleg van de behandeling, plus foto's om u te helpen bij het begrijpen van de tekst.

Hoe Spieren Oorzaak Nerve Pain

Zenuwen reizen van het ruggenmerg, door openingen in de vertebre van de wervelkolom en naar spieren en organen. Wanneer een zenuw loopt door een spier kan worden invloed was als de spier gaat in spasme. Dit zal ertoe leiden dat u pijn, gevoelloosheid, tintelingen en / of zwakte in een van de spieren die worden geïnnerveerd door deze zenuw hebben.

Zo kan een spasme in de scalenes pijn worden gevoeld in de bovenrug, borst, over de schouders, langs de arm en in de onderarm (zie afbeelding hieronder). Een veel voorkomende brandende pijn die wordt gevoeld in het midden van je rug, langs het schouderblad, kan in feite worden veroorzaakt door een spasme in je nek. U kunt wrijf je rug de hele dag, maar tot u de behandeling van de spasmen in je nek je nooit te ontdoen van de pijn.

Zenuwen ook langs samen met spieren. Bijvoorbeeld, de mediane zenuw, waardoor het gevoel voor de hand, loopt tussen sterke spieren in de onderarm. Als een van deze spieren verkort van repetitive strain, zult u pijn en gevoelloosheid te voelen in je hand en pols. Je zal wrijf je hand, schudden je hand, en zet al uw aandacht op uw hand en pols, maar de bron van de gevoelloosheid in uw onderarm - of zelfs zo ver weg als je nek. Deze zelfde situatie gebeurt over het hele lichaam, het heet reflecterende pijn, wat betekent dat de druk of beschadiging van een zenuw zal pijn verwijzen naar een ander gebied, meestal waar de zenuwuiteinden.

Spieren en tendinitis

Spieren opgaan in pezen en pezen hechten aan beweegbare botten. Het systeem is prachtig ontworpen, totdat er een verkorting van de spier van een spasme of krimp als gevolg van herhaald gebruik. Wanneer dit gebeurt de verkorte spier trekt aan de pees, waardoor deze weg te trekken van het bot. Dit wordt duidelijk aangetoond in Achillespeesontsteking, maar kan overal in het lichaam.

De twee spieren van de kuit, "gastroc" (kort voor gastrocneimus) en soleus beide samen te voegen in de achillespees (zie afbeelding hierboven). De pees vervolgens voegt naar de achterkant van de hiel. Wanneer de spier samentrekt trekt de hiel van de grond, zodat u zich op uw tenen. De kuitspieren moeten samentrekken zodat u zich af te duwen met je tenen als je een stap.

Wanneer een of beide van deze spieren verkort door spasmen, ze blijven trekken aan het bot, zelfs wanneer de voet is plat op de grond. Je overbelasting van de pees, waardoor het overstretch en ontstoken worden bij het inbrengen of zelfs scheuren van het bot. De pijn wordt zo ernstig dat, tenzij de twee spieren worden uitgerekt zul je niet in staat om te lopen zonder pijn.

Vaak een persoon hiel liften gegeven om te proberen "te brengen van de grond tot aan de hiel", echter, is het logischer om de krampen los, stretch zowel spieren, en "breng je hiel naar beneden naar de vloer". Veel mensen weten hoe ze een van de kalf stukken doen - degene die de gastroc uitstrekt. Echter, de meeste mensen niet weten hoe ze de soleus rekken, als gevolg van het kalf is nooit volledig gestrekt, en de pijnlijke cyclus terugkeert.

Spieren en Bone Spurs

Doorgaan met het proces hierboven, wanneer de spier is zo strak dat het probeert om de pees weg te trekken van het bot, het lichaam springt in actie. Met ongelooflijke wijsheid, het lichaam stuurt botcellen het gebied van de ontsteking "vasthouden" van de pees. Als de spier blijft trekken naar het lichaam blijft sturen botcellen. Uiteindelijk werd de botcellen stapelen, en je hebt een hielspoor.

Proberen een hielspoor elimineren lukt niet zolang de spier nog trekken aan de pees. Vele malen mensen vinden dat, zodra de spanning wordt weggenomen de hielspoor niet veroorzaken ze pijn, en geen verdere actie nodig is.

Waar uw pijn wordt gevoeld - in de hand / pols, lage rug, knieën, enkels, of enige andere gezamenlijke, kunt u leren hoe u de spieren die de bron van uw ongemak te behandelen. De Julstro systeem leert u hoe u de behandeling van de spieren die de pols pijn en de hand gevoelloosheid, en de reeks van oorzaak "Pain-Free" Boeken leren de Julstro technieken voor de rest van het lichaam.

U zult versteld staan ​​hoe snel de Julstro Self-behandelingen werken. U zult uw eigen "beste therapeut" zijn.

Psoas

Pijn in de lage rug is iets dat ten minste 70% van mijn klanten over te klagen. En het is een van de meest onbegrepen omstandigheden. Het is makkelijker uit te leggen als ik de juiste namen voor de spieren. Laten we alstublieft niet de namen afschrikken. Ze beschrijven waar ze zijn, en omdat alle spieren namen zijn in het Latijn, ze zien er indrukwekkend. Ze niet. De spieren zijn erector spinae en de iliopsoas, die eenvoudig wordt de psoas (uitgesproken als "zo-als").

De erector spinae spieren zijn een grote groep van drie afzonderlijke spieren allemaal nauw bij elkaar geplaatst. Sommige ontstaan ​​op de ribben, ontstaan ​​op andere de gehele lengte van de wervelkolom, op elke wervel, en ze veroorzaken ons te staan ​​van een gebogen positie of kunnen draaien en keren kofferbak.

De psoas is afkomstig van de lumbale (lage rug) wervels, gaat het naar voren (achter je darmen), gaat in de kom van je heupen, en dan voegt in de voorzijde van het dijbeen - uw dijbeen.

De psoas spier trekt je naar beneden, zodat u contact met de vloer, en de erector spinae trek je een back-up van staande weer. De psoas is ook een hulpmiddel bij u opheffen van uw been om een ​​stap te zetten, of een fiets pedaal.

Laten brengen enkele minuten waarin de plaats en werking van elk van deze spieren. Kruis je armen, zodat uw handen back-to-back, met uw vingers aan te raken en te wijzen naar het plafond. Je linkerhand (die nu aan uw rechterhand) zal erector spinae, en uw rechterhand (die nu aan uw linkerhand) zal psoas.

Wanneer u bukken om de grond aan te raken de psoas contracten, en je bent getrokken over. Probeer het eens met uw handen aan te tonen. Bewaar de rug van de handen en vouw uw rechterhand vingers naar beneden richting je handpalm. Je kunt je voorstellen de tegenstander spier (erector spinae) om rekken te kunnen deze stap te doen. Wanneer u een back rechtop staan, erector spinae contracten en psoas moet ontspannen. Om aan te tonen dat de beweging van de vingers van je linkerhand omhoog te trekken recht, en je hebt je rechterhand volgen.

Het probleem komt van het feit dat de psoas contracten vele duizenden keren per dag, en tenzij we vouwen achterover, nooit het wordt uitgerekt. Beide van deze spieren ontstaan ​​op de lumbale wervels (lage rug), toen een van hen gaat in een spasme trekken ze op de wervels, en de pijn wordt gevoeld in de lage rug.

Omdat de erector spinae is die zich uitstrekt vele duizenden keren per dag, gaat het zelden in een spasme in de lage rug gebied - maar het is gebruikelijk dat de psoas aan gecontracteerde geworden door het fenomeen genaamd 'muscle memory'. In dit geval spiergeheugen de psoas wordt afgesloten. Als de spier samentrekt in een spasme trekt de lumbale wervels naar voren en naar beneden, en je voelt de pijn in je lage rug. Mensen automatisch wrijven hun rug, maar de pijn is eigenlijk afkomstig van de spier die is gelegen aan de voorzijde van de wervelkolom, en achter je darmen.

Dit is de reden waarom de pijn eigenlijk voelt een beetje beter als je bukken - u gaat in de contractie en het nemen van de druk op de lumbale wervels. Maar, als u opstaat, wordt de spier weer trekken aan de wervels: trekt het bot niet in de lijn; comprimeren van de schijven; afbreuk te doen aan de zenuwen, en je bent ook het gevoel van de sleepboot van de spier aan het bot. De spier zeker moet worden uitgerekt.

We hebben ontdekt dat de psoas nooit wordt uitgerekt omdat de enige manier om het te rekken is om uw heupen en benen volledig recht en ALLEEN leun achterover op uw taille. Dit is een zeer lichte stretch, je bent niet op zoek naar een back-bocht te doen, omdat je nodig zou hebben om je bekken en benen te bewegen. Hoewel u ongemak langs uw lendenwervels en eventueel over de bovenkant van uw achterste bekken, alleen naar de punt van een "feel good" stretch, niet tot het punt van het veroorzaken van scherpe pijn. Zodra je voelt dat de rek gaan een klein-stukje verder en dan langzaam rechtop staan. Houd jezelf in de pijnlijke positie. Je zult in staat zijn om verder te gaan elke keer dat je het doet, en je rug voelt elke keer beter. U zult versteld staan ​​hoe snel dit helpt lage rugpijn.

Om jezelf te helpen met het plaatsen van de eerste paar keer dat je de psoas stuk, draai aan het aanrecht - het zetten van uw kuiten tegen de kast, en je heupen rust tegen het aanrecht. Houd uw heupen en kuiten zachtjes aanraken van de kast, ook te houden tegenover rechtdoor, en leun achterover, het verplaatsen van uw bovenrug boven de gootsteen. Wees je bewust van de druk hetzelfde te houden op uw heupen en kuiten, als je voelt dat steeds meer je weet dat je terug leunt met je onderlichaam. Controleer ook om ervoor te zorgen dat uw gewicht gelijkmatig wordt verdeeld op je voeten en je bent niet achterover leunend op je hielen. Het helpt als u uw handen op je buik en til je borst, die zich uitstrekt uw buikspieren. Dit zal de wervelkolom te verhogen een beetje voordat je leunen. Doe deze beweging 10 keer. Op het laatste stuk naar voren buigen, gewelfde rug en beweegt je heupen van links naar rechts.

Er zijn vele spieren die lage rugpijn veroorzaken, de psoas is slechts een van hen. Om te lezen over de anderen, te bestellen De Pain-Free Triathlete

bron:

http://www.julstro.com/what_happens_exactly.html

22-08-2012 om 12:01 geschreven door frankloopt  

Onderarm Pijn

Usual Suspects:

1. De spieren van de onderarm
2. De spieren van de bovenarm
3. De spieren van de voorzijde van de hals
4. De spieren van de bovenrug
5. De spieren van de borst en aan de zijkant

De Imbue Hulp van de Pijn Patch verlicht tijdelijk lichte pijn en pijn van spieren en gewrichten. In de onderstaande schema's, de X's tonen de locaties van de gemeenschappelijke triggerpoints (lokale spierspanning), en de gekleurde arcering geeft de pijn patroon elk triggerpoint produceert. Deze pijn is vaak een paar centimeter (of meer) van de trekker punt waar het vandaan komt. Indien toepassing van de Imbue Patch rechtstreeks aan de knie niet aanzienlijke verbetering van uw pijn, het toepassen van de Hulp van de Pijn Patch Imbue op de site van de stam in nabij gelegen spieren soms betere resultaten oplevert.

Zoals deze lijst toont, kan onderarm pijn komen van zo veel plaatsen. Als u probeert de Imbue Pijn Patch waar het pijn doet en u ontvangt geen bevredigende resultaten, check out dit artikel. Het kan ingewikkeld klinken, maar we zullen methodisch benaderen, en, zijn de kansen, zult u ontdekken waar uw onderarm pijn is echt afkomstig uit.

Onderarm Pijn die ontstaat in de spieren van de onderarm

Dit is de eenvoudigste plaats om te beginnen. In het algemeen, wanneer onderarm pijn ontstaat in de onderarm spieren, moet het goed reageren op het plaatsen van de Hulp van de Pijn Patch Imbue direct waar het pijn doet. Echter, omdat sommige triggerpoints verwijzen pijn naar andere gebieden, is het altijd handig om een ​​oppervlakte enkele centimeters breder dan waar de pijn zich voordoet.

Bijna alle onderarm pijn ontstaat in het bovenste derde van de onderarm (zie X's in het telpatroon). De X in deze figuur geven gemeenschappelijke triggerpoints, met elk van de verschillende kleuren die een andere spier. (Inclusief de extensoren, flexoren, hardlopers, brachioradialis, brachialis, palmaris longus, en anderen.) Elk van de verschillende kleuren van schaduwen toont de pijn patroon geproduceerd door de X van dezelfde kleur.

Aldus kan het triggerpunt de gele X, vlak bij het midden van de vouw in elleboog, pijn produceren langs de binnenzijde van de onderarm (meer naar de duim van de onderarm). De groene en oranje X opbrengst pijn langs de onderarm in lijn met de duim, en ook pijn in de hand op het web tussen duim en wijsvinger. Het licht blauwe X produceert ook pijn in deze regio, plus langs de onderarm in lijn met de wijsvinger en aan de buitenkant elleboog. De paarse en roze X respectievelijk produceren pijn langs het buitenoppervlak van de onderarm en in het midden en ringvinger respectievelijk. De blauwe en rode X's produceren pijn rond de binnenkant van de pols. De bruine X produceert pijn vooral aan de achterzijde van de pols.

Echter, deze triggerpoints niet altijd precies doen zich voor wanneer ze op een diagram. Uw beste inzet is om grondig te onderzoeken uw hele onderarm. Probeer na een reeks evenwijdige lijnen, zoals in dit diagram. Druk stevig met uw duim of vingers gekruld, te beginnen bij de elleboog en het werken naar beneden richting de pols. Dan, enigszins verschuiven over en werk naar beneden de volgende regel, uiteindelijk zal de hele weg rond de arm. Let goed op de punten die aanzienlijk inschrijving. U kunt wensen om te markeren met een pen. De gekleurde lijnen op dit diagram slechts betrekking op de bovenste helft van de onderarm, want dit is het gebied waar de meeste van de triggerpoints ontstaan. Echter, kunt u vinden triggerpoints dichter bij de pols ook. Masseer elke gevoelige plekken te vinden, drukken ze stevig en langzaam glijden uw vingers of duim naar beneden, in de richting van je hand. U kunt ook proberen een druk op de gevoelige plek stevig tijdens het draaien van je hand heen en weer herhaaldelijk. Breng vervolgens de Imbue Pain Relief Patch.

Onderarm pijn als gevolg van de spieren van de bovenarm

Twee spieren van de bovenarm zijn de moeite waard te onderzoeken in geval van onderarm pijn: triceps en coracobrachialis. Laten we eens kijken naar hen.

Triceps brachii:

De triceps is een driedelige spier die de achterkant van de bovenste arm (in geel in de biceps tekening) omvat. Triggerpoints in triceps kan leiden tot pijn die uitstraalt van de arm in de achterkant van de schouder, en ook tot op de elleboog (na te bootsen "tenniselleboog") en onderarm. Elk van de X-en in dit diagram geeft aan een gemeenschappelijk terrein van triggerpoints in de triceps (al is het altijd de moeite waard voelen om alle spieren goed), en de schaduwen van dezelfde kleur geeft aan de pijn patroon elk triggerpoint kan produceren.

Zoals u kunt zien, kan de blauwe X, die aan de binnenzijde van de triceps (misschien dichter bij de oksel dan foto), pijn veroorzaken op de bovenkant van de onderarm, in lijn met de duim. De gele punt een zeer vergelijkbare pijnpatroon in de onderarm (hoewel het niet het potentieel schouderpijn veroorzaken, zoals de blauwe vlekken doen). De rode punt, naast het veroorzaken van pijn in soortgelijke delen van de onderarm naar de blauwe en gele X, kan een gevoelloze soort pijn produceren ook rond de duim zijde van de hand. De groene punt kan de elleboog die overgevoelig zijn voor druk, maar niet waarschijnlijk onderarm pijn te produceren. De oranje punt is aan de binnenzijde van de triceps, soms verder naar voren dan de achterzijde (hier afgebeeld meer naar achteren dan neigt te zijn), en produceert onderarm pijn in overeenstemming met de ringvinger en pink. Masseer elke tender points je vinden en toe te passen Imbue Pain Relief Patch hier.

Coracobrachialis:

Coracobrachialis is een kleine, dunne spier aan de binnenkant van de bovenarm tussen de biceps en de triceps. De X in het diagram toont de algemene locatie. Om daadwerkelijk vinden van deze spier, moet u in uw oksel te bereiken met uw (hiernaast) duim, en langs het bovenste uiteinde van de arm bot voelen. Terwijl je dit doet, als je trek het puntje van je elleboog aan uw kant, moet je voelt de coracobrachialis vast zitten. De rode arcering in het diagram toont de pijnpatroon deze spier kan produceren, welke de voorzijde van de schouder en de achterkant van de bovenarm, onderarm, hand en soms de middelvinger. Als je merkt dat tederheid hier, en vooral als je de druk van de pijn reproduceert die jullie hebben ervaren, maar wees daarbij lief toen masseren deze spier. Als je de Imbue Pain Relief Patch hier, kijk na een uur of twee om zeker te zijn van de gevoelige huid in dit gebied is niet geïrriteerd worden.

Onderarm Pijn Als gevolg van de Spieren van de voorkant van de hals

De scalenes spieren, een groep van drie (soms vier) banden aan de voorzijde / zijkant van de nek, kan leiden tot zeer ongebruikelijke patronen van pijn in de armen, handen, borst en rug (zie rode gearceerde gebieden op de afbeelding). Mensen bijna nooit vermoeden ze, want er is zelden ongemak op de spier zelf (behalve wanneer ingedrukt). De scalenes zijn vrij onaangenaam te hebben gemasseerd, maar als ze betrokken zijn bij pijn, om ze om te ontspannen kan opleveren diepgaande resultaten.

De scalenes zijn gedeeltelijk begraven onder de sternocleidomastoideus (SCM). Dit diagram toont de SCM in het rood, dat is goed zichtbaar door de huid. (Als je een hand op een wang en probeer je hoofd te draaien tegen de SCM zal verschijnen op de kant dat je uit de buurt van het draaien.) De scalenes worden getoond in geel en slechts gedeeltelijk zichtbaar zijn. Het blauwe gebied is de spieren van de rug en schouder.

Begin door te drukken net boven het midden van je sleutelbeen aan de kant die je pijn hebben op. Dan geleidelijk aan werk je weg naar de voorkant van de hals, waar u een oppervlakkige band van de spier (SCM), dat ligt op de top van de scalenes voelen. Dan beginnen je omhoog te werken de nek, waardoor de SCM opzij, te drukken in plaats daarvan op de hardere diepere spieren eronder. Vervolgens werk terug, gaan zo ver terug als de zeer zijkant van de nek. Probeer om het hele gebied in de rode driehoek in het onderste diagram te dekken. Besteed speciale aandacht aan punten die een onaangename pijnlijke of nerveus gevoel dat kunnen zich naar andere gebieden te produceren - in het bijzonder aan de onderarm. Dit zijn de belangrijkste plekken voor zachte zelfmassage en plaatsing van de Imbue Pain Relief Patch.

Onderarm Pijn Als gevolg van de spieren van de bovenste Terug / Schouder

De spieren van de bovenrug worden vaak betrokken bij onderarm pijn. Meestal zult u op de hoogte van wat pijn in de bovenrug of schouders als dit is de oorsprong van uw onderarm pijn, maar niet altijd. De primaire betrokken rugspieren zijn twee van de vier rotator cuff spieren van de schouder - infraspinatus, die ligt over onderste gedeelte van het schouderblad en supraspinatus, over het bovenste gedeelte van het schouderblad - plus teres major nabij de buitenrand van de schouderblad, serratus posterior superior, onder de binnenrand van het schouderblad, en ten slotte latissimus dorsi, die het grootste deel van de zijkant aspect van de rug bedekt.

Om triggerpoints in deze spieren te vinden, moet u ofwel de hulp van een vriend die u op op je rug, of het gebruik van een hulpmiddel, zoals een Thera Cane of een kleine, stevige bal (een lacrosse bal is ideaal, maar een tennisbal is oke). Bij gebruik van een bal, op je rug liggen op de grond met je knieën gebogen en je voeten plat. Plaats de bal onder je rug en rol langzaam op om druk uit te oefenen over de gehele binnenrand van het schouderblad. Als alternatief kunt u ook de bal tussen je rug en de muur, en dan langzaam buig je knieën om de bal te rollen op en neer je rug (zie schema). Misschien vindt u de muur methode zorgt voor een betere controle over de bal echter voor het gebruik van de bal als een massage tool, liggend op het biedt sterkere druk. Nu, laten we bij deze spieren te kijken in meer detail.

Supraspinatus:

Supraspinatus loopt van het bovenvlak van het schouderblad door het schoudergewricht en aan de bovenkant van de arm (humerus). Het is enigszins verborgen onder andere lagen van spier, zo diep druk voelen langs het gebied net boven een horizontale rand van het bot op het schouderblad (de rug van de scapula). Triggerpoints in supraspinatus kan pijn veroorzaken aan de achterkant van de elleboog en onderarm, soms zich aan de achterkant van de pols. Het verhogen van de arm kan moeilijk en pijnlijk, en er kan worden popping of snapping geluiden in het schoudergewricht. De X in het schema tonen deze triggerpoints en de rode arcering geeft de supraspinatus pijn patroon. Als u ontdekt aanzienlijk gevoelige plekken, vooral als drukken op deze producten de onderarm pijn die u hebt ervaren produceert of maakt het zich beter voelt, moet hier een aantal massage en plaats de Imbue Pain Relief Patch.

Infraspinatus:

Infraspinatus, ondanks het feit dat een zeer gemakkelijke spier om toegang te krijgen, wordt vaak over het hoofd gezien, misschien omdat het grootste deel van het is op de top van het schouderblad en de mensen ofwel niet denken te drukken op het bot of het is gewoon pijnlijk omdat er bot eronder geloven. De X in deze diagram tonen waar de belangrijkste infraspinatus triggerpoints optreden (in het vrij ondiep, strakke spier die ligt over de lagere 2/3e van de achterkant van het schouderblad). De rode arcering geeft de pijn patroon deze spier kan leiden tot (niet per se in een keer).

Infraspinatus is een van de epidemische chagrijnig spieren in het menselijk lichaam. De infraspinatus voegt zich bij de achterkant van het schouderblad naar de top van de arm (humerus) en wanneer het irriteerde, is het meestal stuurt pijn diep in het gewricht en in de voorkant van de schouder, soms ook het remmen van de schouder beweging ("frozen shoulder" ). De pijn kan zich uitstrekken van de arm en onderarm, de middelvinger en duim. Het straalt af en toe in de nek, ook. Hier pijn verzwakken de schouder en het moeilijk te bereiken achter de rug. Het is belangrijk om methodisch druk over het gehele oppervlak van het schouderblad. Als u ontdekt aanzienlijk gevoelige plekken, vooral als drukken op deze producten de onderarm pijn die u hebt ervaren produceert of maakt het zich beter voelt, moet hier een aantal massage en plaats de Imbue Pain Relief Patch.

Serratus posterior superior:

In dit diagram, de X aangeeft waar primaire serratus posterior superior triggerpoints later (bovenop de ribben net naast of enigszins onder het schouderblad) en de rode arcering geeft de pijn kan produceren. Serratus posterior superior verbindt de rug van de bovenrug aan de ribben onder het schouderblad. Wanneer het is gespannen, kan een doffe pijn produceren onder het schouderblad, en kan ook pijn verwijzen naar de achterkant van het schoudergewricht, het uiteinde van de elleboog, de achterzijde van de onderarm, de buitenkant van de pols, de pink side van de hand, pink, en soms zelfs de borst direct voor de spier. Als u ontdekt aanzienlijk gevoelige plekken, vooral als drukken op deze producten de onderarm pijn die u hebt ervaren produceert of maakt het zich beter voelt, moet hier een aantal massage en plaats de Imbue Pain Relief Patch.

Teres Major:

Deze spier ontstaat op het achteroppervlak van het schouderblad aan de onderzijde tip, en sluit aan de bovenzijde van de arm (humerus). Triggerpoints in deze spier vaak pijn veroorzaken vooral aan de achterzijde van de schouder (zie rode arcering in het schema van de pijn patroon), maar deze pijn kan zich ook uitstrekken langs de arm en de achterzijde van de onderarm waar het meestal voelden een doffe pijn. De belangrijkste teres major triggerpoints ontstaan ​​vlak bij de onderste punt van het schouderblad, soms langs de buitenrand. Als je merkt dat veel gevoelige plekken, vooral als drukken op deze producten de onderarm pijn die u hebt ervaren produceert of maakt het zich beter voelt, doe wat massage en plaats de Imbue Pain Relief Patch hier.

Latissimus dorsi:

Latissimus dorsi is een grote spier dat veel van het midden onderrug. Het heeft vele mogelijke triggerpoint locaties produceren verschillende pijn patronen. De ene betrokken bij onderarm pijn ligt in de buurt teres major, maar uit het schouderblad en over de ribben in plaats daarvan. De X in dit diagram toont het algemene gebied van dit triggerpoint, en de rode arcering geeft de pijn patroon het kan produceren. Deze pijn wordt meestal gevoeld op het onderste gedeelte van het schouderblad en achterkant van de schouder, maar kunnen zich ook over de rug en de binnenkant van de bovenarm en onderarm, en zelfs in de ringvinger en pink.

U kunt stevig op het gebied net aan de buitenkant van de onderste punt van het schouderblad (het gevoel een paar centimeter in alle richtingen). U kunt vaak direct het gevoel dat dit gebied door het bereiken door je oksel met de andere hand en met behulp van uw vingertoppen te drukken op de achterkant van de ribbenkast, hoewel je misschien wilt de hulp van een vriend, een bal of een Thera Cane te roepen. Plaats de Imbue Patch, waar vind je belangrijke tederheid, vooral wanneer het produceert (of Vermindert) de onderarm pijn die u hebt ervaren.

Onderarm Pijn Als gevolg van de spieren van de borstkas en Side

Hoewel iets minder vaak voor, spanning in de spieren van de borstkas (pectoralis major en minor), onder het sleutelbeen (subclavius), en een spier over de rand van de ribbenkast (serratus anterior) kan ook leiden tot onderarm pijn.

Subclavius:

Subclavius ​​betekent "onder het sleutelbeen, 'dat is waar het zich bevindt. In dit schema van de spieren en botten van de borst en arm, wordt het sleutelbeen in het geel weergegeven en subclavius ​​is blauw.

Voor zo'n kleine spier, kan subclavius ​​produceren een indrukwekkend brede pijn patroon. In het triggerpoint diagram, de X geeft het algemene gebied van subclavius ​​triggerpoints en de rode arcering geeft de mogelijke pijn (en / of gevoelloosheid patroon). Dit geldt ook voor de biceps, onderarm, duim, wijsvinger en middelvinger.

Starten onder het binnenste uiteinde van het sleutelbeen (waar hij samenkomt met met het borstbeen), druk in en omhoog, alsof hij uw duim of vingers onder het sleutelbeen. Geleidelijk uiterlijke werk je weg in de richting van de schouder. De meest voorkomende plaats van subclavius ​​triggerpoints ongeveer bij het middelpunt (halverwege tussen het centrum van de borst en de oksel). Wanneer u een gevoelige plek, massage en hier passen de Imbue Patch. Zorg ervoor dat u een groot genoeg deel van de Patch te gebruiken om boven en onder dekking van het sleutelbeen door een paar centimeter (alsof proberen om het te wikkelen rond het bot).

Pectoralis Major en Minor:

Pectoralis major, of gewoon "pec major," vormt het grootste deel van de spieren van de borstkas. Pec minor ligt onder pec major, en loopt van een uitsteeksel van het schouderblad (de processus coracoideus) naar beneden naar de bovenste paar ribben. Triggerpoints in deze spieren, die vaak het gevolg zijn van de uitoefening, overmatig gebruik in het werk, het dragen van een rugzak, of met ingezakte houding, kunnen opzetten triggerpoints die pijn in de borst, voorkant van de schouder en arm te produceren.

De rode X in dit diagram blijkt voorkomende locaties van triggerpoints in pectoralis major die in staat zijn pijn in de onderarm. De blauwe X's show voorkomende locaties van triggerpoints in m. pectoralis minor die onderarm pijn kunnen veroorzaken. De groene X aan de zijkant geeft de algemene locatie van de meest prominente serratus anterior triggerpoints (zie hieronder). Niet alleen gevoel in de locaties bij benadering van de X in dit diagram, het beste druk over de hele regio waar deze triggerpoints optreden. Plaats de Imbue Patch waar je maar significante gevoeligheid die uitstraalt naar de onderarm of verlicht uw onderarm pijn.

Serratus anterior:

Deze diagrammen tonen de vinger-achtige vorm van deze spier, die wraps rond de zijkant van de bovenste rib kooi. De belangrijkste plaats van spanning, getoond op de X (ongeveer), produceert pijn vooral aan de zijkant, maar die ook kan overslaan naar de middenachter en de arm. De blauwe arcering geeft dit pijn in de arm patroon, dat zich daadwerkelijk voordoet langs de binnenkant (ongeziene) aspect van de arm. Dit soort pijn in de arm is meestal een vage doffe pijn. Beginnen voelen direct onder de oksel aan de belangrijkste rib, ongeveer 4 tot 6 centimeter beneden. Dan methodisch op, die enkele centimeters in alle richtingen. Als je enige punten van significante tederheid, vooral als ze pijn te produceren in de onderarm wanneer ingedrukt, doe wat zachte massage en hier gelden de Imbue Pain Relief Patch.


bron:

http://imbuebody.com/forearm-pain/

22-08-2012 om 11:32 geschreven door frankloopt  

Wat zijn triggerpoints?

NeuroMusculaire Triggerpoints (NMTrP's) zijn microverkrampingen in spieren die aanvoelen als kleine pijnlijke verhardingen of 'knoopjes'. Triggerpoints zijn de meest voorkomende oorzaak van pijnklachten in het menselijk lichaam. Gelukkig is hier wat aan te doen! In Amsterdam zit de eerste praktijk van Nederland die volledig gericht is op het snel wegwerken van deze verkrampingen. Lees voor meer informatie over triggerpoints verder op deze pagina. Triggerpoints onstaan door ongunstig gebruik van spieren, maar ook bij 'gewoon' gebruik van een lichaam wat slecht in balans is. Hierbij valt te denken aan overbelasting, een ongeluk, maar ook onderbelasting, stress of een slechte voeding. Dit resulteert vaak in een verstoring van de zuur-base en de hormoonbalans, wat triggerpoints tot gevolg heeft. Actieve triggerpoints zorgen vaak voor pijn en andere ongemakken op een andere plek dan waar de verkramping zich bevindt. Bekende voorbeelden zijn (spannings)hoofdpijn uit de nek en schouders of RSI/ CANS (Complaints of the Arm, Neck and/ or Shoulder). Letter A is een spiervezel in een normale ruststand, uitgerekt noch samengetrokken. De afstand tussen de korte dwarsvebindingen (Z- verbanden) binnen de vezel definieert de lengte van de individuele sarcomeren. De sarcomeren lopen in de lengte van de vezel, loodrecht op de Z-verbanden. Letter B is een verkramping in een spiervezel die bestaat uit een aantal sarcomeren in de toestand van continue maximum contractie die kenmerkend is voor een triggerpoint. De opgebolde verschijning van de spierknoop laat zien hoe dat segment van de spiervezel is samengetrokken en korter en dikker is geworden. De Z-verbanden zijn heel dicht bij elkaar getrokken. Letter C is het deel van de spiervezel dat zich uitstrekt van de spierknoop tot aan de aanhechting van de spier (in dit geval aan het opperarmbeen). Let op de grotere afstand tussen de Z-verbanden, wat aangeeft hoe de spiervezel wordt uitgestrekt door de spanning binnen in de spierknoop. Deze overstrekte segmenten veroorzaken het strakke en verkortte gevoel in een spier. Voornaam : E-Mailadres : Voorbeeld schouder/arm De gevolgen van enkele triggerpoints in één schouderspier zijn te zien is op de linker afbeelding. Het rode gedeelte is het pijnpatroon waar de deze persoon last van heeft. Dit kan zowel in rust als tijdens bepaalde bewegingen optreden. De uitstralende pijn komt hier uit slechts één spier! Naast de pijn heeft de persoon in het voorbeeld ook moeite met het op de rug brengen van de hand. Deze spier, de m. infraspinatus (onderdoornspier), wordt namelijk op rek gebracht. Omdat de spier door triggerpoints wordt verkort, ontstaat er rekpijn in het uitstralingsgebied. Functioneel gezien heeft een vrouw bijv. moeite met het achterwaards vast- en losmaken van een BH-bandje. Iedereen heeft triggerpoints die zorgen stijfheid. Het bovengenoemde voorbeeld of korte hamstrings zijn daar herkenbare voorbeelden van. De triggerpoints die hier voor zorgen blijven vaak onopgemerkt, maar kunnen op termijn voor problemen zorgen. Dit worden latente triggerpoints genoemd. Deze plaatsen in de spieren vormen de zwakke schakels wanneer de spier te maken krijgt met bijvoorbeeld overbelasting. Latente punten worden dan actief. Een mooi voorbeeld is een kuitpsier met latente triggerpoints, die bij overbelasting of 's nachts door een tekort aan zuur- en voedingsstoffen in de kramp schiet. Verschillende wetenschappelijke onderzoeken wijzen uit dat vaak in het merendeel van de gevallen de meeste klachten direct afkomstig zijn uit triggerpoints. Triggerpoints kunnen de oorzaak zijn van, of een rol spelen bij onder andere de onderstaande aandoeningen: * Achillespees klachten * Artrose * Brandende pijn * Bursitis (Slijmbeursonteking) * Carpaal tunnel syndroom * Chronische pijn * Duizeligheid * Fasciitis plantaris * Groeipijn * Gevoeligge tanden * Gevoelloosheid in handen of voeten * Golferselleboog * Heuppijn * Hielspoor * Hoofdpijn * Hernia * Ischias * Fibromyalgie * Kaakklachten * Knakkende gewrichten * Kniepijn * Kuitkramp * Migraine * Nekpijn * Pijn of stijfheid aan gewrichten of lichaamsdelen * Peesonsteking * Piriformis syndroom * Postoperatieve pijn * Restless legs * RSI * Rotator cuff syndroom * Rugpijn * Schouder pijn * Shin splints * Slechte coördinatie of balans * Tendinitis * Tenniselleboog * Thoracic outlet syndroom * Tintelingen in handen of voeten * Tinnitus (tuut in oren) * Whiplash * Zitpijn Klik hier om een afspraak te maken in Amsterdam. Waarom die naam? Het woord 'trigger' uit triggerpoint komt voort uit het gegeven dat triggerpoints vaak symptomen (bijv. pijn) produceren die elders gelegen zijn dan waar het triggerpoint zich bevindt. Deze uitstralende of afgeleide sensatie, wordt 'referred pain' genoemd. Een bekend voorbeeld is te zien op de linker afbeelding. Dit triggerpoint in de monnikskapspier (m. trapezius) is vaak de bron van hoofdpijn. Wanneer zo'n triggerpoint vervolgens wordt geprovoceerd door er bijvoorbeeld op te duwen, zullen de elders gelegen symptomen worden 'getriggerd'. In dit geval ontstaat of verergerd de hoofdpijn. Dat alles door een microverkramping. Zo'n verkramping in het spierweefsel heeft o.a. als gevolg dat er een lokaal zuurstoftekort ontstaat dat deze spier stijver wordt. Dit resulteert weer in de aanmaak en opslag van talloze (afval)stoffen, welke op hun beurt weer een heel scala aan klachten kunnen veroorzaken. Het komt helaas vaak voor dat de doorstroom van voedingsstoffen beperkt blijft, waardoor het triggerpoint in stand wordt gehouden. Dit wordt o.a. veroorzaakt door de substantie die zorgt voor spierontspanning niet bij de juiste cellen kan komen. Dat heeft deels te maken met een overschot aan een andere stof'; in dit geval calcium. Deze stof triggert namelijk spieraanspanning. Een vicieuze/ zelfonderhoudende circel is vaak het gevolg. De triggerpoints kunnen zorgen voor ontzettend veel problemen en spelen regelmatig een hoofdrol bij talloze soorten klachten. Zie de bovenstaande lijst! In het hele lichaam kunnen triggerpoints zorgen voor bijvoorbeeld: stijve spieren, kramp, gewrichtsslijtage, overgevoeligheid, ontstekingsverschijnselen, (allerlei soorten) pijn, tintelingen, coördinatieproblemen, krachtvermindering en nog tientallen andere symptomen. Tientallen andere symptomen dus, waarvan ik er toch een aantal zal noemen. Eigenlijk alles wat u maar kunt verzinnen kan een direct of indirect worden afgeleid uit actieve triggerpoints. Een aantal voorbeelden hiervan zijn: diarree, duizeligheid, hoest, gevoelige/ pijnlijke tanden, kippenvel, misselijkheid, jeuk, gevoelloosheid, wazig zien, incontinentie, hartritmestoornissen, verlies aan eetlust en nog veel meer. Gelukkig hebben triggerpoints een voorspelbaar uitstralingsgebied, is er veel onderzoek naar gedaan en is er ook veel aan te doen! Triggerpointmassage, Spray & Stretch en Dry needling zijn er specifiek op gericht om triggerpoints effectief te behandelen met direct resultaat. Met gewone massage, rek- of krachtoefeningen en houdingsadviezen gaan triggerpoints niet weg. Sterker nog, ze kunnen er zelfs voor zorgen dat de klachten juist blijven bestaan of erger worden. De (pijn)patronen zijn per spier keurig in kaart gebracht. Op de onderstaande posters zijn een groot aantal van deze punten inclusief hun afgeleide (pijn)patroon zichtbaar. Wat ik echter wel bijzonder vind is dat blijkbaar heel veel artsen, therapeuten, masseurs en 98% van de mensen niet weten wat triggerpoints zijn en wat triggerpoint-therapie voor effect kan hebben. Ze denken dat stijve spieren, hoofdpijn, rugpijn of kramp normaal is en/of dat er niets aan de oorzaak te doen is! Relatief erg weinig (para)medici bezitten dus gedegen kennis over deze triggerpoints. Zelfs nu wordt er nog maar nauwelijks in gedoceerd binnen (para)medische opleidingen. Wij proberen als Triggerpoint Specialisten deze integratie te bevorderen, o.a. met behulp van workshops, lezingen en natuurlijk het direct helpen van mensen met (pijn)klachten! Voor meer informatie over de behandelmethoden, klik dan op Behandelvormen of ga direct naar: Triggerpointmassage, Spray & Stretch, of Medical Taping Concept. Schrijf je in voor de Gratis Tips voor meer informatie of maak een afspraak in de nieuwe vestiging in Amsterdam. Terug naar boven bron:http://www.triggerpoint-therapie.nl/triggerpoints.php

21-08-2012 om 13:11 geschreven door frankloopt  

Schouder- en nekklachten.

Klachten die in het schoudergebied voorkomen zijn bewegingsbeperkingen, pijn, krachtsverlies en uitstralende pijn in arm en hand. De schouder bestaat uit meerdere gewrichten:

• Het gewricht tussen het schouderblad en de bovenarm
• Het gewricht tussen het schouderblad en het sleutelbeen
• Het gewricht tussen sleutelbeen en het borstbeen
• Het glijvlak tussen het schouderblad en de borstkas

Als één van deze gewrichten niet goed functioneert, geeft dit klachten in de schouder en vaak ook in de arm. Er zijn veel structuren in de schouder die klachten kunnen geven. Denk hierbij aan spieren, gewrichten, slijmbeurzen etc.

Ook bij schouderklachten spelen triggerpoints een grote rol. Veel pijnklachten in het schoudergebied zijn uitstralingsgebieden van triggerpoints. Denk hierbij aan de zgn. RSI of KANS klachten (Klachten arm, nek en schouder), pijn tussen de schouderbladen, pijn diep in de schouder, frozen shoulder, slijmbeursontstekingen etc.

De afbeeldingen op deze pagina geven enkele voorbeelden van triggerpoints in het schoudergebied met hun uitstralingsgebieden.

Triggerpoints in spieren geven verkortingen in spieren. Doordat spieren verkort zijn, kun je bepaalde bewegingen van de schouder niet goed meer maken. Spieren die verkort zijn, kunnen niet goed kracht leveren. Samenvattend geven triggerpoints pijn, bewegingsbeperkingen en krachtsverlies. Triggerpoints kunnen ook drukken op zenuwen. Daardoor kun je dove of tintelende gevoelens krijgen in arm en/of hand.

Triggerpoints in de infraspinatus spier (onderdoorn spier) komen het meest voor bij schouderklachten. Deze spier ligt aan de achterkant van de schouder, maar geeft klachten aan de voorkant van de schouder. De pijn voelt doorgaans alsof hij diep in het gewricht zit. Soms wordt de pijn ook afgeleid naar de nek, binnenkant schouderblad, de onderarm en de hand. Dit stimuleert weer de vorming van triggerpoints in de strekspieren van hand en vingers, waardoor er pijn en andere symptomen in de hand bijkomen.

Als deze spier is aangedaan dan wordt het draaien van de arm moeilijker. Denk hierbij aan de bh los- en vastmaken, jas aan- en uitdoen. Ook het liggen op de schouder is pijnlijk.

Hoofdpijn en migraine.

Uit recente onderzoeken blijkt dat 38 % van de bevolking één of andere vorm van hoofdpijn heeft. 8,4 % van de bevolking heeft migraine.

Van alle hoofdpijnklachten valt ongeveer 90 % onder de noemer spanningshoofdpijn en migraine. Juist bij deze twee hoofdpijnvormen is de relatie met triggerpoints het grootst.

Triggerpoints veroorzaken een verbazingwekkend scala van symptomen in hoofd en nek. Hieronder een opsomming van symptomen in hoofd en nek die naast hoofdpijn en migraine door triggerpoints kunnen worden veroorzaakt.

• Pijn en gevoeligheid van het gebit.
• Verstopte en pijnlijke oren.
• Een stijve nek.
• Keelpijn en chronisch hoesten.
• Duizeligheid en evenwichtsstoornissen.
• Rode, pijnlijke en/of tranende ogen, wazig zien.
• Kaakproblemen als knappende kaken, verminderd bewegen van de kaken.
• Hangende oogleden.
• Gevoelloze lippen en tongpijn.

Hoofdpijn is een klassiek voorbeeld van uitstralende pijn. Het aanraken van triggerpoints wekt herkenbare hoofdpijn op. Daarnaast geeft het tot rust brengen van triggerpoints vermindering van hoofdpijn. De spieren die uitstralende pijn in het hoofd geven zijn de spieren in nek, kaak, bovenrug en van het hoofd zelf. De afbeeldingen op deze pagina geven enkele voorbeelden van veel voorkomende triggerpoints met hun uitstralingsgebied.

Het beeld van spanningshoofdpijn en migraine kan gemakkelijk ontstaan door een overlap van verschillende uitstralingsgebieden vanuit enkele triggerpoints. Ook voor migrainepatiënten kan de triggerpoint therapie goede resultaten geven.

21-08-2012 om 13:06 geschreven door frankloopt  

Triggerpoints (spierknopen)

Triggerpoints of spierknopen zijn vaak de oorzaak van pijn en bewegingsproblemen. Toch worden ze ook gemakkelijk over het hoofd gezien. Massage is een vriendelijke en effectieve behandelmethode.

Op deze pagina:
• Wat zijn triggerpoints?
• Hoe ontstaan triggerpoints?
• Triggerpoints en pijn.
• Triggerpoints en gespannen spieren.
• Het vinden van de triggerpoints.
• Het behandelen van de triggerpoints.
• Triggerpoints in medische wetenschap en literatuur.
• Triggerpoints in de gezondheidszorg.

Wat zijn spierknopen / triggerpoints?

De medische naam voor een spierknoop is neuro-musculaire triggerpoint (NMTrP) of kortweg triggerpoint. Het is een lokale verkramping in het spierweefsel die pijn, tintelingen of gevoelloosheid veroorzaakt. Triggerpoints ontstaan vaak als gevolg van een of andere vorm van overbelasting of ongunstig gebruik van de spieren.

Pijn op een andere plek

Het opvallende is dat ze vaak klachten veroorzaken op een andere plek dan waar de spierknoop zich bevindt. In de voorbeeldplaatjes op deze pagina zijn de triggerpoints als kruisjes aangeduid, terwijl het rode gebied aangeeft waar uitstralende pijn kan optreden.

Wat is er precies aan de hand?

Onder de microscoop is te zien dat de spiercellen niet kapot zijn, maar gedeeltelijk zijn samengetrokken, meestal in de buurt van de aanhechting van de zenuw. Dit is ook het geval bij de overige cellen van het strengetje vezels dat door dezelfde zenuw worden aangestuurd. Door die lokale samentrekking komt het hele strengetje onder spanning.

Triggerpoint voelen

Als je met je vingers met enige druk dwars over die spier gaat, voel je dat strengetje soms wegschieten. De triggerpoint is dan dat harde en gevoelig plekje. Je kunt het vaak vinden door zo'n strakke streng met de vingers af te lopen.

Gevolgen

Soms komt de pijn alleen als je er op drukt of als je de spier gebruikt (latent triggerpoint), maar de pijn kan ook continu zeurend aanwezig zijn (active triggerpoint). Bovendien kan de pijn uitstralen naar een ander gebied. Sommige bewegingen worden moeilijker doordat de spier niet goed kan rekken.
Gevolgen van triggerpoints zijn dan ook vaak bewegingsbeperking of pijn, die zonder behandeling jaren kunnen voortbestaan.

Behandeling

Hoe ontstaan triggerpoints?

Triggerpoints onstaan vooral door overbelasting. Dit kan een kortdurende veel te zware belasting zijn, of een te langdurige lichte belasting. Bijvoorbeeld ongeluk, valpartij, vertillen, sporten zonder warming-up, lichamelijk zwaar werk, vaak herhaalde bewegingen, stress en last but not least: ongunstige (werk)houding. Zolang de oorzaak aanwezig blijft, zal behandeling van triggerpoints slechts tijdelijk verlichting geven.

Triggerpoints en pijn

Als je op een triggerpoint drukt doet het pijn. Een actieve triggerpoint veroorzaakt zelfs al pijn zonder aanraking. En misschien wel het belangrijkste: die pijn kan uitstralen naar andere plekken in het lichaam, de zgn. afgeleide pijn. Dit betekent dat je dus pijn kunt voelen op een plek waar de hoofdoorzaak niet ligt.
Als triggerpoints de hoofdoorzaak zijn van een klacht, dan verdwijnt de klacht niet als er niets aan de triggerpoints wordt gedaan. Zo kan een pijnlijk heupgewricht er op röntgen enigzins versleten uitzien, maar is er na de voor de hand liggende heupoperatie nog steeds pijn als deze (mede)veroorzaakt werd door triggerpoints.
Als pijn veroorzaakt wordt door triggerpoints, dan moeten die triggerpoints dus behandeld worden om de pijn te verhelpen. Er geldt natuurlijk ook dat triggerpoints die veroorzaakt worden door overbelasting, na behandeling terugkomen als er niets aan die overbelasting wordt gedaan.

Waar zitten triggerpoints dan, als het niet op de plek van de pijn is?

Veel spieren hebben hun eigen favoriete triggerpointlocaties, meestal op die plekken waar zenuwen met de spiervezels verbonden zijn. Het patroon van afgeleide pijn per triggerpointlocatie is voor de meeste mensen hetzelfde. Met behulp van overzichten o.a. in de literatuur over triggerpoints kan aan de hand van de pijnlocatie teruggezocht worden naar vermoedelijke triggerpointlocaties. Zie ook triggerpoints vinden.

Hoe weet je nu of pijn veroorzaakt wordt door een triggerpoint of door iets anders?

Als een triggerpoint de bron is van pijn, dan kan deze pijn herkenbaar opgewekt of versterkt worden door op de triggerpoint te drukken. Bij actieve triggerpoints kan een geringe aanraking al een heftige reactie geven. Dit sluit natuurlijk niet uit dat er geen andere oorzaken zijn voor het gesignaleerde probleem. Triggerpoints als oorzaak vergeten is echter een gemiste kans, omdat met relatief weinig moeite en risico hun bijdrage aan het probleem kan worden opgelost.

Triggerpoints en gespannen spieren

Triggerpoints, actief of niet, houden spieren continu op een hogere spanning. Door deze spanning kan een spier moeilijk tot z'n volledige lengte worden gerekt en ervaar je stijfheid of bewegingsbeperking. Of je hebt deze beperking allang geaccepteerd als behorend bij de leeftijd of "zo ben ik nu eenmaal".
Gespannen spieren kunnen ook zenuwen of bloedvaten afknellen op plekken waar deze dwars door de spier lopen of tussen de spier en het skelet liggen. Dit kan leiden tot bijvoorbeeld verdoofd of tintelend gevoel in de ledematen.
Op zijn beurt kan de verhoogde spierspanning zelf weer leiden tot overbelasting waardoor de triggerpoints in stand worden gehouden of zich uitbreiden (vicieuze cirkel).

Triggerpoints vinden

Om triggerpoints te kunnen behandelen moeten ze eerst worden opgespoord. Omdat de patronen van triggerpoints en gerelateerde klachten voor de meeste mensen ongeveer hetzelfde zijn, geeft de locatie van een klacht al een goede indicatie van welke spieren erbij betrokken zouden kunnen zijn. Daarnaast zijn er boeken, kaarten, wandplaten en websites waar de relatie tussen pijnlocatie en spieren / triggerpoints terug te vinden is.
Grofweg komt het er op neer dat pijn veroorzaakt door triggerpoints meestal in de buurt van die triggerpoint of meer naar het uiteinde van de ledematen zit. Dit is echter geen wet van Meden en Perzen. Een triggerpoint in de schouderregio kan een uitstralende pijn in de arm en zelfs hand veroorzaken, maar andersom niet. Een triggerpoint in het bovenbeen kan pijn in de knie veroorzaken, een triggerpoint in de bil pijn in de kuit. Triggerpoints in nek, hals en schouder kunnen hoofdpijn veroorzaken.
Je kunt natuurlijk zelf op zoek gaan naar triggerpoints aan de hand van een boek of andere documentatie, maar veel mensen roepen even de hulp van een masseur of andere behandelaar in om ze op gang te helpen. De masseur gaat de betreffende spieren een voor een voor een langs, beoordeelt de structuur, de spierspanning en zoekt naar strengen in de spier die strakker staan dan de rest. Door met de vingers dwars over de spiervezelrichting te gaan zijn deze strengen het gemakkelijkst te vinden. Vervolgens wordt die strakke streng in de lengterichting gevolgd op zoek naar harde plekjes die bij aanraking met weinig druk al erg pijnlijk zijn: de triggerpoints. Als cliënt voel je die pijngevoeligheid natuurlijk goed. Voor de masseur voelt een triggerpoint alsof er een harde erwt, speldeknop of knoopje in het spierweefsel zit. Bij grotere spieren kan het ook een wat grote plek zijn. Als je bij de aanraking van de triggerpoint meteen ook de uitstralende pijn herkent in het gebied waar de klachten optreden, dan is het meteen duidelijk dat dit een van de triggerpoints is die voor behandeling in aanmerking komt.
Als triggerpoints in de meer dieperliggende spieren zitten, zijn ze wat moeilijker te voelen. Wat dan goed helpt is het bovenliggende weefsel even goed los te masseren met een gewone ontspannende massage. De spieren daarbij even goed opwarmen door middel van hotstones, maakt het weefsel nog soepeler.

Triggerpoints behandelen