De ‘elf geboden’ zijn adviezen voor een goede marathonvoorbereiding. Ze zijn bedoeld om u een marathon met plezier en zonder pijn te kunnen laten voltooien. De elf geboden vormen belangrijke richtlijnen bij de uitvoering van uw trainingsschema voor de marathon, dat een periode van achttien weken bestrijkt. Pak daarom de wedstrijdkalender en bepaal zelf wanneer uw schema van achttien weken ingaat.
1. Lange duurloop De lange duurloop is het belangrijkste element van de marathontraining, omdat het een goede voorbereiding is, zowel geestelijk als lichamelijk, op de afstand van ruim veertig kilometer. Het is echter onverstandig om in de eerste trainingsweek al een loop over dertig kilometer te plannen. Gedurende de voorbereiding moet u de afstand langzaam opbouwen. Het marathonschema van uw keuze begeleidt u daarbij. Doe deze duurloop op een vrije dag of op de dag waarop u de meeste tijd heeft. Meestal is dat op zaterdag of zondag. Aan de lange duurloop op zondag kan ook invulling worden gegeven door het lopen van een wedstrijd over de voorgeschreven afstand.
2. Rust Het op één na belangrijkste element van ons schema is rust. Rust is belangrijk om gezond te blijven. De opbouw van het aantal kilometers dat vereist is om een marathon te lopen, creëert een soort stress. Deze spanning heeft u ook nodig, maar uitputting moet u voorkomen. Het doel van training (in het algemeen) is u zodanig in te spannen dat bij herstel het lichaam steeds sterker wordt. Als u voor dat herstel onvoldoende tijd neemt, komen de problemen. Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 48 uur rust nodig. Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen en ademhalingsklachten. Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk de prestatie. Beginners raden wij aan om twee niet opeenvolgende dagen complete rust te nemen. Op deze rustdagen geldt absolute rust, ook wat betreft andere sportieve bezigheden. Als wij ervan uitgaan dat in het weekeinde de lange duurloop wordt gedaan, dan kunnen de vrijdag en maandag als rustdagen worden gebruikt. Neem door de week een derde rustdag als daar behoefte aan is. De gevorderde en ervaren atleten kunnen op de rustdagen joggen, rekkingsoefeningen doen of misschien gaan fietsen of zwemmen, maar niet te fanatiek. Zelfs topatleten moeten rustdagen nemen.
3. Cross-training Voor de hierboven genoemde extra training geldt: ontspanning door inspanning. U kunt tegelijkertijd zowel uitrusten als trainen met bijvoorbeeld de in de Verenigde Staten populaire cross-training (geen veldloop). Dit is een goede afwisseling op het maken van kilometers, terwijl het hart-longsysteem toch wordt aangesproken. Fietsen en zwemmen zijn hiervoor uitstekende voorbeelden, waaraan u ook stretch- en krachtoefeningen kunt toevoegen. In het schema past een cross-training het beste in het weekeinde. Houd de inspanning tijdens deze training wel beperkt, zodat de langeafstandstraining niet in het geding komt.
4. Het juiste tempo Iedere atleet kan de marathon uitlopen als hij of zij maar het juiste tempo aanhoudt. Met een te hoog tempo stort u in. Als u maar langzaam genoeg start, redt u het. Het maakt niet uit of een atleet per kilometer een tempo van vier of zes minuten loopt. Om de marathon te volbrengen is slechts het juiste tempo noodzakelijk. Probeer dat tempo te vinden door te trainen op u eigen (marathon-)niveau. Om dat tempo te bepalen is wel enig vakmanschap vereist. Gemakkelijker is het om formules los te laten op recente tijden op de tien kilometer of de halve marathon. De meest gebruikte en gemakkelijke is het verdubbelen van uw halve marathontijd; tel daar tien procent bij op.
5. Snelheid Lopers die zich voor het eerst voorbereiden op de marathon hoeven niet op snelheid te trainen. De opbouw van het aantal kilometers en training op de lange afstanden is voor hun lichaam al voldoende. Snelheidstrainingen, die een totaal ander effect op het lichaam hebben, veroorzaken bij deze categorie lopers eerder blessures. Wanneer u echter al een marathon achter de rug heeft of u wilt uw prestaties verbeteren, kunt u met meer snelheid iets van uw eindtijd afknabbelen. Doe hiervoor één keer per week een intervaltraining, een heuvelloop of een fartlek (vaartspel). Denk daarnaast eens aan een snellere duurloop (eenmaal per week), waarbij u onderweg twintig tot dertig minuten loopt in een iets hoger tempo dan het marathontempo. Verhoog het tempo zodanig dat de ademhaling zwaarder is dan bij een normale trainingsloop, maar raak niet buiten adem. Ervaren lopers doen deze snellere duurloop op dinsdag en de snelheidstraining op donderdag, waardoor op woensdag een rustige trainingsloop kan worden gedaan.
6. Duurloop Er blijft in het schema nog genoeg ruimte over om ook een gewone duurloop te doen. Loop eens per week een afstand die de helft is van de lange duurloop, en dat in het zelfde tempo als die lange duurloop. Beginners kunnen deze loop het beste in het midden van de week, bijvoorbeeld op woensdag, doen. Op de dag ervoor en erna moet dan wel een korte, rustige duurloop op het programma staan. Als u behoefte heeft aan stretch- en krachttraining, doe dat dan juist op die twee dagen. Gevorderden en ervaren atleten moeten ook dagen reserveren voor rustige loopjes. Deze kunnen worden gepland tussen de lange duurloop, de tempo- en de snelheidstraining.
7. Weektotaal Beginners zouden per week twee keer zoveel kilometers als de lange duurloop moeten halen. Als de lange duurloop bijvoorbeeld 24 kilometer bedraagt, komt u die week op een totaal van 48 kilometer. De meer gevorderde atleten maken natuurlijk meer kilometers, maar het mag niet het driedubbele van de lange duurloop overschrijden. Als u per week te veel kilometers maakt, loopt u de kans om overtraind te raken. De signalen van overtraining zijn vermoeidheid, zware benen en een gebrek aan plezier in het lopen. Mocht u toch deze symptomen vertonen, neem dan enkele dagen rust en hervat daarna het trainingsschema.
8. Rustweek Rustdagen inlassen is niet voldoende om het gevaar van overtraining te voorkomen. De meeste, succesvolle marathonschema’s bevatten ook rustweken. Hiermee wordt níet bedoeld dat u een week niet loopt. Als daar behoefte aan is, is dat overigens geen probleem. In de rustweek doet u in de lange duurloop een stapje terug. Elke derde week moet de omvang van de lange duurloop worden teruggebracht tot ongeveer tweederde. Als het schema een duurloop van vijftien kilometer zou moeten aangeven (elke week plus twee kilometer), dan wordt dat dus tien kilometer. De week daarop moet de progressie op de lange duurloop hervat worden met bijvoorbeeld zeventien kilometer. Ook ervaren atleten moeten om de paar weken een stap terug doen om fysiek en mentaal tot rust te komen. Zo’n week werkt ontspannend en zorgt voor de zogenaamde supercompensatie, zodat u daarna op een hoger trainingsniveau terechtkomt.
9. Ervaring Voor beginners is het heel belangrijk om tijdens de voorbereiding op de marathon aan enkele wedstrijden mee te doen. U raakt vertrouwd met wedstrijden en zaken als de warming-up, hoe het voelt om in een massa te lopen, hoe u moet omgaan met de vochtinname, wanneer en wat u moet eten en of uw schoenen blaren veroorzaken. U kunt beter de fouten in minder belangrijke wedstrijden maken, zodat u deze niet meer tegenkomt tijdens de marathon. De meeste coaches waarschuwen ervoor om tijdens de voorbereiding op de marathon niet te veel wedstrijden te lopen. Een vuistregel is om eens in de drie tot vier weken een wedstrijd te lopen. Probeer twee weken voor de marathon een 10-kilometerwedstrijd te doen. Naar aanleiding van deze wedstrijd kunt u goed bepalen of u er helemaal klaar voor bent en wat het tempo op de marathon zou moeten zijn.
10. De laatste weken Te veel atleten stevenen te enthousiast op de marathon af. Het lichaam moet kunnen herstellen na alle zware trainingsarbeid. In de laatste twee weken voor de marathon moet u daarom het aantal kilometers halveren. In de laatste twee, drie dagen loopt u nauwelijks. Deze rustperiode stelt niet alleen de spieren in staat te herstellen, maar bevordert ook de opslag van de belangrijkste brandstof (koolhydraten) in het spierweefsel. De omvang neemt in de laatste twee weken weliswaar af, maar voor de snelheid in de trainingen geldt dat niet. Deze afbouwperiode is een goed moment om het juiste tempo voor de marathon te oefenen, maar dan op veel kortere afstanden. Eén manier om de omvang te verminderen is om op de rustige dagen volledig rust te houden. Waarschijnlijk is de behoefte groot om op de dag voor de marathon nog even te lopen. De eventuele nervositeit kan daarmee verdwijnen, zodat een loopje ontspannend werkt. Een duurloopje van slechts enkele kilometers is dan ruim voldoende. Zo verschijnt u op de grote dag uitgerust aan de start.
11. Motivatie Er zijn coaches van wie men zegt dat zij zo goed kunnen motiveren dat ze zelfs een schildpad kunnen laten hardlopen. De motivatie moet echter uit de atleten zelf komen. Sommige mensen onderschatten wat het is om ruim 42 kilometer te lopen. Dat vereist moed, doorzettingsvermogen en toewijding. Als het volbrengen van een marathon een fluitje van een cent zou zijn, deed iedereen het. U moet de trainingen koesteren. Als u niet gefixeerd bent op het uitlopen van de marathon, mislukt het. U slaagt ook niet als u niet gemotiveerd bent om u goed voor te bereiden. Het lopen en de voltooiing van de marathon is dat wat u ervoor terugkrijgt. Atleten die bereid zijn grondig en gedegen te trainen, ervaren uiteindelijk dat het lopen van een marathon meer plezier dan pijn biedt.
Om de juiste uitkomst te krijgen moet u het volgende doen:
Kies een afstand die het beste past bij uw huidige conditie. Vul de meest recente tijd op die afstand in.
(Kies voor een trainingstempo in minuten per kilometer.)
Klik op ‘Bereken’.
Lees de aanvullende informatie over de trainingstempo’s.
Let op: lees ook het gedeelte onder aan de pagina getiteld: In de praktijk.
Trainingstempo
Hoe snel moet u trainen? Het belangrijkste dat iedere loper moet weten is: hoe snel moet ik in mijn trainingen lopen? Met behulp van onze calculator krijgt u een antwoord op uw vraag plus een aantal suggesties voor de training! Met de ingevoerde gegevens wordt een voor u ideaal tempo berekend. Met andere woorden, geen onmogelijk tempo dat voor topatleten is bedoeld, maar tempo’s die voor u goed te doen zijn.
Rustige trainingen
Toptrainers en wetenschappers zijn van mening dat atleten tachtig tot negentig procent van hun wekelijkse trainingen rustig zouden moeten uitvoeren (dat geldt ook voor uw lange duurlopen, die u in hetzelfde tempo kunt lopen). Deze rustige training is goed voor uw aërobe vermogen, uw spierstelsel en het maakt uw botten sterker. Daarnaast helpen ze u meer calorieën te verbranden en te herstellen van een zware training.
Tempotrainingen
Deze trainingen helpen u efficiënter te lopen en brengen u in vorm. Ze worden vaak omschreven als een 'snelle maar gecontroleerde' trainingsvorm, en ze zijn een goede voorbereiding voor wedstrijden van 10.000 meter tot en met de marathon. Deze tempotrainingen worden meestal in twee categorieën ingedeeld: tempolopen van drie tot tien kilometer, of lange intervallen met korte rustpauzes. Hier is een voorbeeld van zo'n intervaltraining: viermaal twee kilometer met een rustpauze van twee minuten rustig joggen. Doe deze trainingsvorm niet vaker dan een keer in de week. Snelheidstrainingen mogen niet meer dan tien tot vijftien procent van uw totale training uitmaken.
Anaërobe trainingen
Anaëroob trainen is trainen met zuurstofschuld. Het voornaamste effect van anaërobe trainingen is dat u in wedstrijdvorm komt. U loopt met zuurstofschuld wanneer u harde tempo's of intervallen traint. In de trainingscyclus worden anaërobe trainingen bij voorkeur afgewerkt in de laatste voorbereidingsfase op een 5000-meterwedstrijd of een halve marathon. Grofweg overschrijdt u de anaërobe drempel (van aërobe naar anaërobe training), wanneer u tijdens het lopen niet meer kunt converseren zonder naar adem te snakken. Een voorbeeld van een anaërobe training: zesmaal 800 meter in een tempo waarin u verzuurt en zuurstofschuld opbouwt. Om te herstellen kunt u - tussen de herhalingen door - minstens vier tot zes minuten joggen. Deze zware trainingsvorm kunt u beter niet meer dan een keer per week toepassen. Anders gezegd: deze mag niet meer dan zes tot tien procent van uw totale training uitmaken.
Snelheidstrainingen
Deze trainingen helpen u in vorm te komen en maken u uiteraard sneller. Dit zijn vaak ook intervaltrainingen gemaakt om u voor te bereiden op wedstrijden van 800 meter tot 5000 meter. Hier is een voorbeeld van een goede snelheidstraining: achtmaal 400 meter in uw snelheidstempo, met drie tot vier minuten jogging als herstelpauze. Doe deze trainingsvorm niet meer dan een keer in de week. Snelheidstraining mag niet meer dan vier tot acht procent uitmaken van uw totale training.
Lange duurlopen
Zij vormen de basis voor ieder marathontrainingsprogramma. Lange duurlopen zijn niet alleen de basis voor een puike conditie, maar versterken tevens het vertrouwen in uw eigen kunnen, vergroten uw discipline en zorgen voor een goede vetverbranding. Zelfs als u niet in training bent voor een marathon, is het toch aan te bevelen om minstens een lange duurloop in de week in uw trainingsprogramma op te nemen. U kunt deze duurlopen het beste in een ontspannen tempo lopen. Langzamer is beter dan sneller in dit geval! Uw lange duurloop kan een langzame training zijn, zodat u de spieren spaart voor andere dagen waarop u misschien tempolopen of snelheidstrainingen gepland heeft. Er zijn vele theorieën over hoe snel of langzaam u een duurloop zou moeten lopen, maar belangrijk is vooral dat u de afstand langzaam uitbouwt en uw lichaam laat wennen aan een training van drie, vier of misschien wel vijf uur.
Yasso's 800s
Yasso's 800s zijn genoemd naar Bart Yasso, een atleet die al meer dan vijftig marathons en ultramarathons heeft gelopen. Het is een eenvoudig concept en waarschijnlijk daardoor zo populair bij veel marathonlopers. De methode luidt als volgt: indien u een marathon in 2.45, 3.29 of 4.11 uur wilt lopen, traint u 800 meters in (bijna dezelfde) 2.45, 3.29 of 4.11 minuten. Yasso is van mening dat u deze training, als onderdeel van uw marathontraining, een keer in de week kunt doen. Begin bijvoorbeeld met vier keer 800 en bouw dat op tot tien keer 800. Jog tussendoor net zolang als u over uw 800 meter doet. Een goede Yasso's 800s-training: zes keer 800 in uw Yasso's 800s trainingstempo, met als herstelpauze joggen (even lang als de 800 meter duurde).
Tip: Yasso's 800's zijn eigenlijk voor iedere loper een goede (tempo)training.
In de praktijk
Omdat er zoveel verschillende trainingen zijn, wil dat nog niet zeggen dat u ze allemaal in een week moet doen. Het is juist beter dat niet te doen. Denk aan het volgende:
Harde, zware trainingen
Wij raden beginnende en gevorderde lopers aan om hooguit twee zware trainingen per week uit te voeren. Gevorderde lopers kunnen drie harde trainingen proberen, maar moeten wel oppassen. Onder harde trainingen verstaan we: tempolopen, maximale zuurstof lopen, snelheidstrainingen, Yasso's 800s en lange duurlopen.
Harde trainingen, rustige trainingen
Een harde training behoort te worden gevolgd door een rustige training (of nog beter: door twee rustige trainingen). Hieronder vallen natuurlijk ook volledige rustdagen of dagen waarop u een andere sport bedrijft.
Rustdagen
Beginners en lopers die pas kort bezig zijn kunnen vier tot zes dagen in de week lopen. Wij raden een tot twee rustdagen aan, waarop u niet traint (of misschien slechts een half uurtje gaat wandelen), en een of twee dagen waarop u een andere vorm van bewegen kiest (bijvoorbeeld fietsen of zwemmen)
Alternatieve trainingen
Er zijn ruim voldoende mogelijkheden om op een andere manier dan lopen actief te zijn. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is dat u er sneller van wordt, wordt u wel sterker, gezonder en heeft u minder kans op blessures als u aan andere sporten doet. Goede alternatieven zijn zwemmen en aquajoggen, krachttraining, fietsen, roeien of inline skaten.
Klik op de afbeelding om het bericht vergroot weer te geven
Bron: De Telegraaf, Telesport (Sportmedische rubriek), 12 januari 2008. Door Jos Benders, chef arts Service Medical
Omdat de voeten het volledige lichaamsgewicht dragen en continu vele krachten moeten absorberen, zijn ze erg gevoelig voor blessures. Bij alle sporten worden de voeten belast en lopen zij risico op een blessure. Blessures aan de voeten kunnen op verschillende manieren ontstaan. Een veel voorkomende aandoening is hielspoor, waarbij de aanhechting van de bindweefselplaat onder de voet aan het hielbeen geirriteerd en ontstoken is. Vermoeidheids- of stressfracturen kunnen ontstaan van de verschillende botjes in de middenvoet door overbelasting. Fracturen van de middenvoetsbeentjes in de voorvoet ontstaan vaak door ongevallen, bij voetballers is dit een frequente blessure. Op de aanhechting van de achillespees aan het hielbeen kan een overbelastingsbeeld ontstaan bij kinderen, die veel aan sport doen, leeftijdsgroep 8-12 jaar (ziekte van Sever, vergelijkbare aandoening als de ziekte van Osgood-Schlatter van de knie)
Een blessure die vooral veel hardlopers treft is de pijnlijke hak of hiel, in medische termen de fasciitis plantaris. Dit is blessure op de belaste zijde van de voet onder de hak. De pijn daar begint meestal geleidelijk tijdens of na het lopen, maar kan ook plots aanwezig zijn. Het is moeilijk om de pijn te ontlopen, omdat het de plek is waar je je voet het eerst belast. Vooral ’s ochtends bij het opstaan is de pijn irritant; na enige tijd is de scherpste pijn er meestal af, maar blijft wel hinderlijk aanwezig. De oorzaak is een irritatie van het peesblad onder de voet die de voetboog onderhoudt. Bij plotse pijn kan er sprake zijn van een scheuring van dit peesblad. Vaak doet de buiger van de grote teen die er naast ligt ook mee.
Oorzaak De oorzaak van de irritatie is overbelasting van de fasci plantaris. Dit komt door te veel hardlopen zonder voldoende hersteltijd te hebben ingelast. Andere en mede oorzaken van dit ongemak kunnen gezocht worden in verkeerd en/of oud schoeisel en voetstand afwijkingen. Bij te lang doorlopen op schoenen waar de demping uit is, kunnen gemakkelijk deze klachten ontstaan. Met het ouder worden neemt het herstel vermogen van het lichaam af, hetgeen verklaart waarom ik deze blessure vooral zie bij 35+-ers. Hardnekkigheid kenmerkt deze blessure, waarbij je moet denken in maanden als er geen snelle maatregelen worden getroffen. Het zo goed mogelijk ontlasten van het pijnlijke gebied is een vereiste. In het ene geval kan een aangepast hakje voldoende zijn, soms is het beter een op maat gemaakte steunzool te laten aanmeten. Uiteraard dient ook de belasting teruggeschroefd te worden. Om de conditie te onderhouden kunnen alternatieve trainingsvormen aangewend worden, te denken valt aan zwemmen en fietsen (of aquajoggen en crosstrainen).
Behandeling Spierversterkende oefeningen van de voet zijn aan te raden, met daarnaast bij hardnekkige gevallen een nachtspalk, een soort brace die ’s nachts zorgt voor een continue aanspanning van de pees en peesplaat. Een goed en goedkoper alternatief voor de nachtspalk is de strassburg sock, die hetzelfde effect heeft. Pas als de klachten volledig zijn verdwenen kan heel voorzichtig de loopbelasting worden opgebouwd. Neem als hardloper ook lichte pijnklachten aan de hak serieus en loop daar niet zo maar mee door!
De oorzaak van veel voetklachten ligt in een verstoring van de balans die er in de voet zit. Dit kan veroorzaakt worden door een ongeval als een breuk in de voet, maar ook door een breuk wat verder van de voet af als het onderbeen. Doordat gedurende een periode de voet niet belast wordt, zullen de spieren in de voet slapper worden. Ook ontstaat er vaak een stijfheid in de voet door de gipsbehandeling. Dan is na 6 weken de breuk genezen, maar de voet nog niet goed belastbaar vanwege de stijfheid en zwakte van de voetspieren. Vaak ontstaan er in deze periode voetklachten (pijn) welke daarvoor nooit aanwezig waren: afwijkende voetstand als bij voorbeeld platvoeten gaan dan opeens opspelen. Maar ook een verzwikking van de enkel waardoor enkele weken rustig aan moet worden gedaan, kan een pijnlijke voet tot gevolg hebben. Met specifieke oefeningen om de spieren te versterken en los te maken kunnen veel klachten verbeteren. Vaak ook zullen steunzolen al dan niet tijdelijk de voet moeten ondersteunen op weg naar herstel. Een vaak gestelde vraag betreft het nut van steunzolen bij voeten die geen klachten geven. Over het algemeen hebben steunzolen daar geen waarde, soms dan wel bij andere klachten als knie en rugklachten. Goede schoenen kunnen heel veel voetklachten ondervangen, dat heb ik zelf ook gemerkt.
--- PUURS - SINT AMANDS--- CEURSTEMONT FRANK - FRANKLOOPT hallo iedereen
na vele jaren bijna geen sport meer te hebben gedaan , zijn ik al enkele weken terug aan wandelen en opstart lopen , later meer hier over
dit proces verloopt traag wat ook normaal is .....
maar terug wat kunnen sporten is al ok
het is de bedoeling om mijn ervaringen hier weer te delen
voor mezelf mijn info
heb terug een Garmin forerunner 255 gekocht
later meer
ps site zal terug aangepast worden
weer een rustige loop , aan een gem. snelheid van 9km/h, het zijn nu de km die tellen ,in begin en naar het einde toe dikke benen , ik denk dat dit normaal is het is de eerste keer dat ik zoveel km op een maand loop, de teller staat op 174 km
ik geniet nog altijd even veel van het lopen en dit is het belangrijkst en deze maand was het km maken en zien waar ik uit kom, zonder gekwetst te geraken ( verlof )
Vocht is erg belangrijk in de sport. Een tekort aan vocht zorgt ervoor dat de spieren minder functioneren en het is zelfs in verband gebracht met krampen in de spieren. Er zijn verschillende soorten sportdranken op de markt. Het komende artikel geeft een korte beschrijving over wat de verschillende sportdranken doen en wat het nut hiervan is vòòr, na en tijdens de training.
De principes van osmose Osmose is het verschijnsel dat water beweegt -tussen membranen- van het deel waar zich weinig deeltjes concentratie bevinden naar het deel waar zich veel deeltjes concentratie bevinden. Op dit verschijnsel is het verschil in sportdrankjes hoofdzakelijk gebaseerd. Onderstaande afbeelding gaat over de verschillende osmose situaties. In het linker gedeelte is de concentratie van deeltjes (bijvoorbeeld de concentratie suikers) in de drank lager dan die in het lichaam (hypotone). De middelste afbeelding toont het tegenovergestelde: de concentratie van deeltjes in de drank is hoger dan die in het lichaam (hypertone). De meest rechtse afbeelding laat een gelijke concentratie zien (isotone).
De hypotone en isotone drank wordt snel door het lichaam opgenomen, maar zijn niet verrijkt met bijvoorbeeld suikers (dit worden ook wel de 'dorstlessers' genoemd). De hypertone drank daarentegen wordt langzaam opgenomen, maar kan wel verrijkt worden (dit wordt ook wel een 'energiedrankje' genoemd).
Sportdrankjes vòòr het sporten 2 uur voor het sporten is het aan te raden om veel vocht op te nemen (1/2 tot 1 liter). Het lichaam moet tijdens het sporten vrij zijn van vloeistoffen en/of vast voedsel in de maag. Het is daarom ook aan te raden om hypotone en/of isotone dranken te nuttigen (zoals water of de speciale isotone sportdrankjes: dorstlessers). Net voordat er wordt begonnen met sporten is het aan te raden om nog 2 kopjes extra water te drinken. Het gebruik van hypertone drankjes vòòr het sporten wordt afgeraden (hierdoor moet de maag gaan werken om de vloeistof uit de maag te krijgen terwijl de maagfunctie juist op een laag pitje gezet moet worden).
Sportdrankjes tijdens het sporten Zoals eerder is vermeld, is het niet aan te raden om hypertone drankjes te nemen vòòr het sporten. Door het drinken van deze drankjes moet de maag gaan werken om het vocht naar de andere kant te krijgen. Dit is natuurlijk niet de bedoeling als er ook gesport gaat worden. Bovenstaande situaties kunnen dus niet gelijktijdig plaatsvinden; het is of het ene of het andere. Als het spierstelsel werkt dan wordt het darmstelsel 'uitgeschakeld' en vice versa. Sommige sporten vormen hier een uitzondering op, zoals wielrennen. Door de lengte van deze sport hebben de spieren namelijk energie nodig. Het advies hier is om al vroeg te beginnen met kleine hoeveelheden hypertone drankjes in te nemen en dit gedurende de gehele sportprestatie voort te zetten. De gouden regel is dat je pas na 1 uur intensief sporten deze extra suikers nodig hebt (met de nadruk op intensief; rustige fitness van anderhalf uur zonder al te veel inspanning is niet intensief te noemen). Het gebruik van hypertone drankjes tijdens het sporten wordt afgeraden.
Sportdrankjes na het sporten Na het sporten (zeker na intensief sporten waarbij de glycogeenvoorraden -energievoorraden- in de spieren zijn uitgeput) is het van uitermate groot belang om koolhydraten/suikers in te nemen. De optimale tijd om deze uitgeputte voorraden weer aan te vullen is binnen 2 uur. Het innemen van hypertone sportdrankjes kan hierbij van grote waarde zijn, omdat hierin veel complexe en minder-complexe koolhydraten zitten, die het lichaam op dat moment hard nodig heeft. Ook het eten van brood en/of pasta na de training is een goede vervanging, maar vloeibare koolhydraten worden sneller opgenomen. Het gebruik van een supplement is ook aan te raden, omdat deze supplementen speciaal gemaakt zijn voor een snelle opname van waardevolle koolhydraten. (die in zulke supplementen gebruikt worden).
Om het verhaal een ondersteuning uit de praktijk mee te geven: de eerste drankjes van de AA (een hypertone drankje) heten niet voor niets After Activity drinks. Hypertone sportdrankjes moeten alleen na de activiteit genomen worden, anders gaan ze alleen maar in de weg zitten.
Voorbeelden Hypotone drankjes: water, sportwater Isotone drankjes: AA isotone, Aquarius, Extran dorstlesser, Isostar Hypertone drankjes: Carbo Power, ACE multivitaminedrank, Whey Amino Drink, Fatburner drink, Red Force, Extran Energy, AA high energy, AA multi-nine, Dextro Ener
Voor sporters is een optimale vochtvoorziening essentieel, niet alleen om goede prestaties te behalen, maar ook en vooral om in goede gezondheid te blijven. Dit betekent dat zowel voor, tijdens als na een inspanning de juiste soorten drank in de juiste hoeveelheden beschikbaar moeten zijn.
Tijdens het sporten gaat veel vocht verloren: bij hoge omgevingstemperaturen kan het vochtverlies gemakkelijk oplopen tot meer dan 2 liter per uur. Extra vochtaanvoer is dan ook een absolute noodzaak. Anderzijds kan een te grote vochtinname met een onaangepaste hoeveelheid elektrolyten aanleiding geven tot waterintoxicatie tijdens ultraduurinspanningen. Zowel een tekort als een overmaat aan vocht kunnen dus tot levensbedreigende situaties leiden, en extreme klimaatsomstandigheden zullen dit risico alleen maar verhogen.
Warmteproductie Elke inspanning gaat gepaard met warmteproductie. Spijtig genoeg kan ons lichaam - zoals alle motoren trouwens- niet alle beschikbare energie in mechanische arbeid omzetten. Slechts een vijfde van de energie die bij een inspanning vrijkomt, wordt ook werkelijk omgezet in beweging (lopen, fietsen, gewichten heffen,...). De overige 4/5 gaan verloren als warmte. Omdat ons lichaam maar optimaal kan functioneren bij een temperatuur van 37°C, is het essentieel dat de vrijgekomen warmte zo snel mogelijk wordt afgevoerd. Zonder deze warmteafvoer zou het lichaam tijdens een matige inspanning iedere 5 tot 7 minuten met 1°C opwarmen, wat al snel zou leiden tot oververhitting (hyperthermie), hitteslag, coma en dood
... en warmteafvoer Om warmte af te voeren, beschikt ons lichaam over 4 systemen: radiatie (warmte uitstralen), conductie (warmte geleiden), convectie (warmte afgeven aan bewegende lucht- of waterstromen) en evaporatie (transpiratie) (zie fig. 1). Naargelang de omgevingsfactoren zoals temperatuur, vochtigheidsgraad en luchtdruk, zullen deze systemen meer of minder bijdragen tot de warmteafvoer. Tijdens een koude dag zal het lichaam gemakkelijk zijn warmte kwijtspelen door radiatie en convectie. Wanneer de omgevingstemperatuur stijgt, kan de warmte uiteindelijk niet meer ontsnappen door radiatie of convectie, maar werkt enkel het systeem van evaporatie: door het verdampen van zweet (transpiratie) wordt warmte aan het lichaam onttrokken. In omstandigheden waarbij én de omgevingstemperatuur én de vochtigheidsgraad hoog zijn, wordt ook de evaporatie (het verdampen) moeilijker en is het gevaar voor het ontwikkelen van een hitteslag reëel.
Vocht en prestatie Evaporatie (door transpiratie of zweten) is tijdens een inspanning een absolute noodzaak om ons lichaam op een constante temperatuur te houden. Het vocht dat op die manier verloren gaat, moet echter zo snel mogelijk weer worden aangevuld. Vochtverlies gaat immers gepaard met een daling van het circulerende bloedvolume. Het bloed zorgt tijdens een inspanning voor de aanvoer van voedingsstoffen en zuurstof, maar ook voor de afvoer van afvalstoffen en warmte. Een verminderd bloedvolume gaat dus samen met een verlaagde warmteafvoer, en dus een mogelijke stijging van de lichaamstemperatuur. Uiteraard komt dit alles de prestaties niet ten goede. Zo kan men bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dus 1.5 kg voor een persoon van 75 kg) reeds een duidelijke daling van het prestatievermogen vaststellen. Bij een vochtverlies van 5 % bedraagt de prestatievermindering zelfs 30%.
Hoeveel vocht tijdens het sporten verloren gaat, verschilt sterk van individu tot individu. Marathonlopers die onder dezelfde omstandigheden en in dezelfde eindtijd de marathon liepen, verloren 1 tot zelfs 5 % van hun lichaamsgewicht. Bij een test in het labo, waarbij de proefpersonen gedurende 1 uur een inspanning leverden aan 70% van hun maximale zuurstofopname, varieerde het zweetverlies van 426 tot 1665 ml!
Om een juist idee te krijgen van de zweetverliezen, en dus van de hoeveelheid vocht die de sporter moet opnemen om een goede vochtbalans te behouden, bestaat er een eenvoudige methode: zich wegen voor en na de inspanning. Samengevat:
Vochtverlies tijdens inspanning = gewicht voor - gewicht na + hoeveelheid gedronken vocht
Hoe rehydreren? Rehydratie of het aanvullen van vocht tijdens een inspanning, is geen evidente zaak. Onderzoek heeft aangetoond dat de gemiddelde vochtinname bij elitemarathonlopers slechts 400 ml per uur bedraagt, terwijl zij gemiddeld 2.4 kg (= 2.4 liter) gewicht verliezen. Vocht verliezen blijkt dus veel gemakkelijker dan vocht aanvullen. Dat komt omdat bij een rehydratie verschillende barrières moeten worden overwonnen.
De maaglediging De maaglediging wordt door verschillende factoren beïnvloed. Ze is optimaal wanneer zich een relatief groot volume vocht in de maag bevindt, dat in stand wordt gehouden door regelmatig te drinken. Ook de energie-inhoud van de drank en de inspanningsintensiteit spelen een rol. Zeer koolhydraatrijke dranken (>10 g/100 ml zoals bv. de meeste softdrinks en vruchtensappen) vertragen de maaglediging. Wanneer de intensiteit van het sporten wordt opgedreven (> 70% VO2 max), vertraagt de maaglediging eveneens met rasse schreden.
De opname van vocht De dunne darm is de plaats waar het vocht overgaat van het maagdarmstelsel in de bloedbaan. Het soort suiker dat zich in de drank bevindt, blijkt van weinig invloed te zijn op de vochtopname. Uitzonderingen hierop zijn fructose en galactose, die de opname van vocht vertragen. Wel belangrijk is de osmolaliteit van de drank (zie kader). Sterk hypotone dranken, zoals water, worden zeer snel opgenomen. Isotone drankjes hebben dan weer het voordeel dat ze meer water door de maag-darmbarrière laten. Hypertone (zeer suikerrijke) dranken vertragen niet alleen de maaglediging, maar zorgen in de dunne darm voor een secretie van vocht in plaats van een opname. Hierdoor verhoogt het risico op dehydratie.
Natrium (een deel van keukenzout) speelt ook een belangrijke rol in de vochtregulatie en het op peil houden van het bloedplasmavolume. Natrium is het belangrijkste ion van de extracellulaire vochtcomponent (dit is al het vocht in ons lichaam dat zich niet in de cel bevindt). Wanneer we na een inspanning water drinken, dat heel weinig natrium bevat, dan daalt de concentratie aan natrium in het plasma. Hierdoor vermindert de stimulus om te drinken en verhoogt de urineproductie. Dit is dus negatief voor de rehydratatie. Wanneer we echter de natriumconcentratie in het plasma hoog houden door natriumrijke dranken te kiezen, dan zal het dorstgevoel minder snel verzadigd zijn en zullen we dus langer blijven drinken. Dit is goed voor de rehydratie.
Dorst en dorstgevoel Het dorstgevoel is een weinig betrouwbare parameter voor de werkelijke vochtbehoefte. Bij veel atleten is het dorstgevoel tijdens het sporten immers onderdrukt. Ook tijdens het sporten is het dus nodig om het dorstmechanisme maximaal te stimuleren, door dranken te gebruiken waaraan natrium werd toegevoegd. Het is zeer belangrijk dat drinken reeds tijdens de training wordt aangeleerd, om op wedstrijddagen een maximaal resultaat te bekomen. Bij Spaanse marathonlopers die enkele maanden hadden getraind op het aspect drinken tijdens de inspanning, zag men een stijging van de vochtinname van 400 naar 900 ml/uur.
De rehydrerende drank Precies omdat er zon grote individuele verschillen bestaan inzake zweetverliezen, verlies van elektrolyten, koolhydraatverbruik enz, is het onmogelijk om één enkele ideale rehydratiedrank te definiëren. Toch zijn er een aantal basisvereisten waaraan een optimale rehydratiedrank moet voldoen. Rehydrerende sportdranken zijn in feite een compromis tussen de aanbreng van vocht (met behulp van natrium als belangrijkste elektrolyt) en de aanbreng van energie (onder de vorm van koolhydraten). Een eerste vereiste van een goede rehydrerende drank is de smaak. Om ideaal gehydrateerd te blijven, vooral tijdens lange duurevenementen, moeten immers aanzienlijke volumes vocht worden ingenomen. Dit is alleen haalbaar als de drank aangenaam smaakt en vlot wegdrinkt. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die verhit en dorstig zijn de voorkeur geven aan lichtjes zoete smaken.
Koolhydraten in de juiste hoeveelheden opgelost, vertragen de maaglediging niet. Dankzij de osmotische actie van deze oplossingen (glucose/natriumtransport), zullen de koolhydraten zelfs de waterabsorptie stimuleren. Koolhydraten in een sportdrank helpen het bloedglucosegehalte tijdens (duur) inspanning in stand houden, vermoeidheid uitstellen en dus prestaties verbeteren. De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten in een rehydrerende drank schommelt tussen 30 en 80 g/liter. Concentraties hoger dan 10% (mono- en disachariden) en 15% (polymeren) kunnen wel de oorzaak zijn van een vertraagde maaglediging en daardoor van gastro-intestinale stoornissen, Dranken die meer dan 10% koolhydraten bevatten worden dan ook niet beschouwd als rehydratiedranken maar wel als energiedranken.
Welk type suiker aan de rehydratiedrank wordt toegevoegd, blijkt van weinig invloed. Glucose, sacharose (riet-of bietsuiker) en dextrinemaltose blijken allemaal even effectief om de duurcapaciteit te verhogen. Het gebruik van fructose is echter minder aan te raden omdat deze suiker minder snel wordt geoxideerd dan bovenvermelde suikers, en in concentraties >35 g/l zelfs aanleiding kan geven tot gastro-intestinale stoornissen (diarree).
Het enige elektrolyt dat beslist in een rehydratiedrank moet zitten, is natrium, en dit om glucose en wateropname te stimuleren en om het extracellulair volume op peil te houden. Natrium wordt vaak toegevoegd onder de vorm van natriumchloride (NaCl). De gemiddelde natriumconcentratie in commerciële rehydratiedranken bedraagt 10 tot 30 meq/l. ORS-dranken, die worden gebruikt voor rehydratie bij ernstige diarree, hebben natriumconcentraties van 30 tot 90meq/l. Hoge natriumconcentraties stimuleren wel de absorptie van water en glucose in de dunne darm, maar omwille van de smaak is 40meq/l een maximum (1-2 g zout/liter water). Toevoeging van andere elektrolyten, zoals kalium, calcium of magnesium, is niet echt nodig. Hetzelfde geldt voor de toevoeging van vitamines, die beter achteraf, via de voeding, kunnen worden aangevuld.
Tabel 1 zet de aanbevelingen inzake de diverse ingrediënten voor een orale rehydratiedrank voor sporters op een rijtje.
Praktische tips Drinken voor de inspanning Het is logisch dat een optimale hydratie bij de start van de inspanning de nefaste gevolgen van uitdroging helpt vermijden of uitstellen. Hier geldt hetzelfde principe als voor de rehydratatie -beter een drank met natrium dan één zonder- om bloedverdunning en urineproductie tegen te gaan. Ook de timing is van belang: indien u 30 minuten voor de training flink wat drinkt, is de kans op urineproductie groter dan wanneer u pas 10 minuten voor de inspanning drinkt.
Drinken tijdens de inspanning Bij duurinspanningen van meer dan 1 uur kiest u het best een dorstlesser die zowel suikers als natrium aanbrengt, en die een goede osmolaliteit heeft (tussen 250 en 320 mosmol). Verdunde softdranken of vruchtensappen voldoen helemaal niet aan de eisen van een goede sportdrank, vooral omwille van de lage natriumaanbreng. Het is erg belangrijk om een vast drinkschema aan te houden, in plaats van op het dorstgevoel af te gaan. Het drinken van grote hoeveelheden op vaste tijdstippen, bijvoorbeeld een vochtvolume van 300 ml om de 15 tot 20 minuten, is iets dat tijdens de training moet worden aangeleerd! De stelregel is hier: beter grote volumes op bepaalde tijdstippen, dan voortdurend kleine teugjes.
Bij intense inspanningen (>80% VO2max) van korte duur (<60 min) zijn de vochtverliezen te klein om de prestaties te kunnen beïnvloeden. De inname van grote hoeveelheden vocht kan leiden tot nausea en braken, en heeft in dit geval dan ook geen enkele zin.
Drinken na de inspanning Na de inspanning zijn rehydrerende sportdranken met natrium het meest geschikt om de vochtbalans zo snel mogelijk aan te vullen en het extracellulaire vocht op peil te houden. Controleer uw lichaamsgewicht voor en na het sporten.
Opmerking: cafeïnehoudende dranken en alcoholische dranken werken vochtafdrijvend (diuretisch) en zijn dus niet aan te bevelen, noch voor, noch tijdens noch vlak na het sporten.
Figuur 1 : thermoregulatie van het lichaam tijdens inspanning. Tijdens inspanning produceren de spieren warmte en als gevolg daarvan stijgt de lichaamstemperatuur. Het bloed vervoert de warmte door het lichaam en naar de huid, waar het aan de omgeving kan worden afgestaan. Via de ademhaling gaat eveneens een deel van de warmte verloren. Als de huid warmer is dan de omgeving, wordt warmte afgevoerd via straling en stroming. Als de omgeving warmer is dan de huid wordt warmte opgenomen (zonnestraling, grondstraling, -geleiding en -stroming) Het lichaam kan dan enkel nog warmte verliezen door zweet te verdampen.
Koolhydraten
30-100 g/l
Natrium
max. 1100 mg/l
(48 mEq/l)
Osmolaliteit
<500 Mosmol/l
liefst iso- of hypotoon
Fructose
max. 35 g/l
Glucose
max. 55 g/l
Sacharose
max. 100 g/l
Maltose
max. 100 g/l
Maltodextrines
max. 100 g/l
Oplosbaar zetmeel
max. 100 g/l
Facultatief:
Chloride
1500 mg/l
Kalium
225 mg/l
Magnesium
100 mg/l
Calcium
225 mg/l
Tabel 1: ORS voor een gecombineerde vocht/koolhydraat/elektrolytaanbreng bij sportbeoefening
Osmolaliteit De osmolaliteit is per definitie een maat voor de osmotische druk die wordt uitgeoefend door een vloeistof op een biologische membraan. Waarom is deze waarde van belang bij sportdranken? De osmolaliteit beïnvloedt immers de manier waarop vloeistoffen van de ene plaats naar de andere plaats in ons lichaam verhuizen. Bij de opname van vocht vanuit de dunne darm naar de bloedbaan speelt deze osmotische druk ook een rol omdat de darm kan beschouwd worden als een biologische membraan. Vloeistoffen die dezelfde hoeveelheid opgeloste deeltjes bevatten dan het bloed noemen we isotoon (rond 300 mOs/kg). Hypotone dranken zijn dan diegene waarin minder opgeloste deeltjes voorkomen (een voorbeeld van een hypotone drank is water of Extran pro hypotone drank). Isotone sportdranken zijn bv. Extran citroendrank, Gatorade, Aquarius, Isostar... en hypertone dranken zijn softdrinks, vruchtensappen, Extran orange. Sporters drinken best hypo- of isotone dranken
de loopweek is weer gestart voor mij , ik zat van bij de eerste meters in het goede ritme, heb genoten van deze prachtige omloop langs de dijk ( vaart) en wintam
15,083 km in 1h40min 50sec , gem.tempo n6,41/km ; gem.snelheid 9,0km/h ; gem. hartslag 130
ik ben nog eens gaan kijken naar mijn bioritme, ik voel me een beetje moe aan en wat blijk mijn fysieke ritme zit in het negatieve gedeelde ( curve ) wat ik maar wil aan halen is, het klopt wel !!!
beetje rust en er terug tegen aan !!!
vroeger gebruikte ik deze curve ( bioritme ) veel meer je kunt het ook omdraaien als je nu een wedstrijd loop in een negatieve curve , ga je in deze curve trainen en in de positieve rust nemen , ik kan je verzekeren dat dit werkt !!!
A human being as well as nature can be described with periods, that is why a man is exposed to the periodic influences. Een mens als natuur kan worden beschreven met periodes, dat is de reden waarom een mens wordt blootgesteld aan de periodieke invloeden.Lunar cycles, winter-summer seasons and day-night changing are considered to be external influence's factors. Lunar cycli, winter en zomer seizoenen en de dag-nacht-veranderende worden beschouwd als externe invloed van factoren.On the other hand the "biological clock" determines a person's life. In the East the biorhythms had been known long before 3000 years ago. Aan de andere kant van de "biologische klok" bepaalt een persoon het leven. In het oosten van de bioritmen bekend was geweest, lang voordat 3000 jaar geleden.The famous Book Of Changes which predicts the future and gives advice for any occasion was written on its basis. Het beroemde boek van veranderingen die de toekomst voorspelt het en geeft advies voor elke gelegenheid is geschreven op basis hiervan.
The first studies of biorhythms were made in Berlin in the 19th century. De eerste studies van bioritmen waren gemaakt in Berlijn in de 19e eeuw.Nowadays the biorhythmic theory can explain the reasons of being in good or bad state without the apparent cause; being tired when a person is fit for nothing; feeling surge of strength to do one's best. The theory makes it possible to know for sure when a person can get the best of it in business, sport, education and even in private life. Tegenwoordig is de biorhythmic theorie kan de redenen van het zijn in goede of slechte staat zonder aanwijsbare oorzaak; vermoeid wanneer een persoon geschikt is voor niets; gevoel toename van de kracht om zeker doen je best. De theorie maakt het mogelijk om te weten wanneer een persoon kan je het beste van maken in het bedrijfsleven, sport, onderwijs en zelfs in het prive-leven.Biorhythms are also widely used to prevent accidents, to control the person's state of health and to predict the possibility of partners' compatibility. Bioritmen ook op grote schaal gebruikt om ongevallen te voorkomen, de controle van de gezondheid van de persoon in staat van en de verenigbaarheid voorspellen de mogelijkheid van partners '.
Each of these biorhythms starts at the time of birth. Cycle is divided into active phase (above zero level) and passive one (below zero). Elk van deze bioritmen begint op het moment van geboorte. Cyclus is verdeeld in actieve fase (boven nul-niveau) en een passieve (onder nul).The day of changing phase, when one or more rhythms are changing from active to passive phase and vice versa is a critical day. De dag van de veranderende fase, wanneer een of meerdere ritmes zijn aan het veranderen van het actieve naar passieve fase en vice versa is een kritische dag.The "critical day" means that the associated abilities are unstable, and it is wise to be really careful during that day. De "kritieke dag" betekent dat de bijbehorende vaardigheden zijn instabiel, en het is verstandig om voorzichtig te zijn tijdens die dag echt.
de eerste km's voelde de benen heel zwaar en dik aan , na ongeveer 5 km is er beterschap in gekomen het was de bedoeling om 2 uur te lopen wat goed gelukt is , metaal staan ik heel sterk , maar ... de beentjes en spieren moeten mee willen
daarom naar volgende week toe zullen er geen snelle lopen gedaan worden, , een beetje recuperatie( week ) als er geen kwetsturen of ongemakken optreden nog tot eind van de maand deze trainingen , naar augustus toe moet het terug een beetje anders deze weken was het de bedoeling om eens te kijken dat ik de km goed aan kan , ik denk dat het me aan het lukken is maar...
het is redelijk snel gegaan , ik weet dat het best is dat je maar 10% omhoog gaat in km ( de verlof periode heeft daar anders over beslist ) deze trainingen kan ik toch niet doen dat ik terug moet gaan werken de 4 trainings dagen in de week die gaan wel blijven ( alleen zullen de traininghen verlopen zoals het moet !!!!
de 18km in 2 h 2 min 40sec ; gem.tempo 6:49/km ; gem.snelheid 8,8 km/h en gem. hartslag 128 aan het bos van coolhem heb ik me even niet kunnen inhouden en heb ik even in het wiel van fietsers gehangen verklaar 17km/h
soms krijgt men tijdens het lopen het gevoel te ZWEVEN of zelfs te VLIEGEN . zo licht loopt het , zo moeiteloos, zo vanzelfsprekend.
men voelt zich sterk, licht, soepel, gewichtloos en wakker
eigenlijk zou men moe moeten zijn, na een hele dag op de been. maar dit keer voelt u uw benen niet eens, zelf niet na ruim een uur. men is al betoverd door zichzelf.
dit gevoel heeft een naam. het staat bekend onder de naam " RUNNER'S HIGH "
voor dit aangename fenomeen zijn ENDORFINEN verantwoordelijk die in het menselijk lichaam zelf worden geproduceerd. endorfinen ( endo, grieks = innerlijk )hebben biochemisch opmerkelijke overeenkomsten met het verdovende middel MORFINE !!.
deze stof neemt , bij minimale toediening, pijn weg en creeert een soort gelukstoestand het lichaam produceert deze pijnverlichtende " DRUG " endorfine zelf in extreme situaties, zo komt ze bijvoorbeeld vrij tijdens bungeejumping of tijdens zeer zware bergklimtochtezn op grote hoogte
wanneer komen ENDORFINEN tijdens het lopen vrij
bij lange loopsessies ( ongeveer na een uur ) als het looptempo gematigd is bij korte, zeer intensieve loopsessies
het geluksgevoel tijdens beweging heeft de schrijver en arts dr. george sheedan ( het eerste half uur loop ik voor mijn lichaam, het volgen,de half uur voor mijn psyche) eens als ' hoogtepuntervaring van de ultieme rust 'omschreven tijdens het lopen raakt hij dikwijls creatief en dichterlijk geinspireerd
mogelijk verklaart dit de bekentenis van mening loper dat hij ernaar verlangt om te lopen - en dat is niet te sterkt uitgedrukt.
het gaat dan bijna om een verslaving !
bron:
uit het boek "loop jezelf slank van ulrich pramann
vandaag was er een rustige loopje gepland , de benen hebben heel de loop dik aan gevoeld , dit na een snelle loop en een rust dag, misschien is dit dan normaal maar... dit zijn de trainingen waar de grootste vooruitgang wordt in geboekt
het geestelijke en mentale zit heel goed , morgen dan de lange duurloop normaal is het de bedoeling van 2 uur te lopen maar we zien wel ,15 km is ook al goed ( omdat het deze week een rustige week is!! )
Het belang van eten en drinken tijdens het sporten.
Het belang van eten en drinken tijdens het sporten.
Het is pas vanaf de jaren 80 dat een gestructureerd onderzoek op gang is gekomen en de kennis en het gebruik van sportvoeding sterk is toegenomen. Zo werd duidelijk aangetoond dat koolhydraatdranken duurprestaties van meer dan 2 uur verbeteren en dat vochtverlies leidt tot een prestatiedaling. Momenteel richt het onderzoek zich meer op het optimaliseren van sportvoeding zijnde: welke koolhydraten wanneer en hoeveel nemen.
Aan wat moet sportvoeding beantwoorden?
snel door het lichaam worden opgenomen
licht verteerbaar zijn
vocht aanvullen
energie leveren
lekker smaken
Sportvoeding schema dient rekening te houden met:
biologische individualiteit
sporttak: wielrenner- bodybuilder
inspanningsniveau: top/recreatiesporter
rust/training/wedstrijd
trainingsfase: opbouw-wedstrijd
Energie- vochtbalans van het lichaam moet in evenwicht blijven:
De verbruikte energie en de hoeveelheid vocht die tijdens inspanning verloren gaan moet via de voeding terug worden aangevuld. Koolhydraten(= suikers) zijn de belangrijkste energiebron, zeker voor de duursporter: Vetten leveren weliswaar meer energie, maar de energie vrijzetting verloopt zo traag dat bij intensieve inspanningen de energievoorziening ontoereikend is. Het lichaam beschikt over een beperkte reserve aan koolhydraten, zijnde voor ongeveer 1 uur intensief sporten. Voor inspanningen die langer duren dan 1 uur is het aanbevolen extra koolhydraten tijdens de inspanning te gebruiken. Deze extra inname verhoogt de kwaliteit van de inspanning waardoor er effectief sneller gefietst en beter gesport kan worden. Koolhydraten worden ingedeeld naar de snelheid waarmee ze in het bloed terecht komen (glycemische index). Snelle suikers zijn bv. Glucose, maltodextrine, stokbrood, cornflakes. Trage suikers zijn fructose, pastas, rozijnen De meest sportvoeding bevat een mix van koolhydraten, nl. glucose, maltodextrine en fructose. De onderlinge verhouding van de verschillende suikers is belangrijk voor de opname en verbranding. Producten met enkel fructose of glucose worden minder snel opgenomen en veroorzaken dikwijls maag- en darmklachten.
Wanneer welke koolhydraten gebruiken?
2 tot 3 uur voor de inspanning maaltijd op basis van trage suikers nl. spaghetti zonder vlees, muesli , druiven, gedroogde rozijnen. Tijdens de inspanning regelmatig snelle suikers bijnemen zoals vloeibare energiedranken. Na de inspanning zo snel mogelijk reserves aanvullen met snelle koolhydraten via bv. Recuperatiedranken.
Hoeveel koolhydraten gebruiken?
Afhankelijk van de concentratie van koolhydraten kan sportvoeding in 2 groepen worden ingedeeld: dorstlessers (sportdranken ) en energiedranken(voeding). Dorstlessers bevatten meestal 40-80 gr koolhydraten/liter. Energiedranken bevatten 80-200 gr koolhydraten/liter Voor een effect op de prestatie te hebben moet er minstens 20 gr en max 60-70 gr koolhydraten per uur worden bijgenomen.
Dorstlessers versus energiedranken:
Zowel dorstlesser als energiedranken leveren energie maar het accent bij dorstlessers licht vooral op het aanvullen van vocht. Voor het leveren van energie moeten er aanzienlijke hoeveelheden van een dorstlessers worden gedronken. Energiedranken leveren hoofdzakelijk energie en remmen de vochtopname af. Bij warm weer dient bij het gebruik van een energiedrank veel water te worden gedronken. Dorstlessers zijn meestal isotoon ( 290 mosm/L) en energiedranken hypertoon ( < 400 mosm/L) . Hoe hoger de osmolaliteit hoe minder snel vocht wordt opgenomen. Vruchtensappen, Coca Colo, Red Bul, ... hebben een osmolaliteit tussen de 500-1000 mosm/L en zijn daarom geen geschikte sportdranken.
Dorstlessers zijn vooral belangrijk voor het aanvullen van de vochtbalans. Bij een vochtverlies van 3% van het lichaamsgewicht zijn de eerste tekens van uitputting waarneembaar. Spierkrampen zijn dikwijls het gevolg van vochtverlies en kunnen in veel gevallen vermeden worden door voldoende te drinken. Nuttige tips: wacht niet met drinken tot je dorst hebt. Drink met grote slokken (bevorderen de maaglediging). Leer drinken tijdens de inspanning.
Ideale sportdrank bevat:
60- 80 gr koolhydraten/L (isotoon)
Mix van verschillende koolhydraten
Bevat natrium: - 400-1000 mg/L- verbetert de waterabsorptie - wekt dorstgevoel op - houdt vocht beter vast
geen zuren: zuren vertragen de maaglediging en aanvoer van koolhydraten en water
bevat geen andere toevoegingen zoals koolzuurgas, cafeïne, alcohol. Zij bevorderen vochtverlies.
vitaminen zijn niet noodzakelijk. Een vitaminetekort ontstaat niet binnen een tijdsspanne van uren, maar van weken. Er is geen enkel effect van vitamineopname tijdens de inspanning op het prestatievermogen.
andere elektrolyten zoals Calcium, Kalium, Magnesium. Verliezen blijven relatief klein. Toevoeging verhoogt onnodig de osmolaliteit met mogelijke maagdarmklachten tot gevolg.
Conclusie:
Het marktaanbod van sportvoeding in Belgie is zeer gevarieerd. Aan het NUT van sportvoeding moet niet getwijfeld worden. Nochtans zijn de meeste Belgen niet overtuigd van het belang van sportvoeding tijdens het sporten. Er is nog heel wat nood aan een goede voorlichting.
Als je sport, moet je voldoende drinken. Doorgaans volstaat water, maar bij intensieve en langdurige trainingen kan je lichaam extra voedingsstoffen gebruiken in de vorm van een sportdrank. InfoTalia leert je hoe je zelf sportdranken kan maken, zowel energiedranken als dorstlessers.
Sportdranken in de winkel
De reclame wil ons doen geloven dat sportdrankjes wondermiddelen zijn. Als je uitgeput bent, zou je er met een sportdrank helemaal weer bovenop komen.
Het nut van sportdranken is wetenschappelijk echter niet bewezen bij recreatieve inspanningen, wat wel meermaals aangetoond werd, is je bij sportprestaties genoeg moet drinken. Grijp dus meerdere malen naar een flesje mineraalwater, maar kraantjeswater is zeker even goed.
Bij intensieve sportinspanningen die langer dan een uur duren, kan een sportdrank goed van pas komen.
Je hebt dan de keuze uit energiedranken, dorstlessers en eiwitdranken.
Energiedranken Ze leveren vocht en koolhydraten zodat het glucosegehalte van je bloed stabiel blijft en je een optimale koolhydratenverbranding krijgt, wat resulteert in meer energie. Deze sportdrank is ideaal om te nuttigen bij duursporten.
Dorstlessers Dorstlessers vullen het vochtverlies snel aan en bevatten slechts weinig koolhydraten. Glucose en natrium zorgen ervoor dat water goed opgenomen wordt door het lichaam. Natrium stimuleert voorts ook de vochtinname en vochtretentie.
Eiwitdranken Eiwitdranken komen van pas bij zware trainingen of wedstrijden. Sporters gebruiken ze om de spiermassa op te bouwen, zowel bij kracht- als uithoudingssporten. Een evenwichtig voedingspatroon levert voldoende eiwitten, zodat supplementen eigenlijk overbodig zijn.
Koop je je sportdranken in de winkel, kies dan bij voorkeur dorstlessers of energiedranken. Deze laatste zijn vooral bij duursporten aan te raden. Controleer de nutritionele informatie zodat je inzicht hebt in de ingrediënten van je sportdrank.
Criteria voor goede sportdranken
Aan welke vereisten moet een goede sportdrank voldoen?
Een goede sportdrank lest de dorst en compenseert het vochtverlies zodat dehydratatie vermeden wordt.
Daarnaast is een goede, verfrissende smaak van belang bij sportdranken. Tijdens lichamelijke inspanningen ervaren we de smaak van een drankje anders. Als je een sportdrank kiest die je niet zo lekker vindt, dan riskeer je dat je er te weinig van drinkt.
Je sportdrank is goed verteerbaar als er een goed evenwicht tussen water en suikers is. Op die manier wordt de drank snel door het lichaam opgenomen. Glucose en maltodextrine verteert bijvoorbeeld heel wat gemakkelijker dan fructose. Kleine toevoegingen van deze suikers hebben een snellere opname in het lichaam tot gevolg.
Een goede sportdrank bevat genoeg koolhydraten om energie te leveren. Normaliter volstaat een koolhydratenpercentage van zes à acht procent, maar bij langere en krachtigere inspanningen neemt de behoefte aan koolhydraten toe.
Omdat je bij intensief zweten zouten verliest, is het belangrijk dat de sportdrank dat verlies compenseert. Daarom bevat een goede sportdrank een beetje natrium dat ervoor zorgt dat je dorstgevoel optimaal blijft werken. Ook andere mineralen, zoals magnesium kunnen nuttig zijn.
Zelfgemaakte sportdranken
Sportdranken kan je zonder problemen zelf maken. Wij stellen enkele recepten voor:
Recept 1: dorstlesser
Los vijftig gram sacharose of fijne suiker op in een liter water;
Voeg er wat citroensap aan toe om de smaak te verbeteren;
Eventueel meng je een beetje zout door desportdrank: een à twee gram volstaat.
Recept 2: dorstlesser
Koop maltodextrine bij de apotheek;
Los daar vijfenzeventig gram van op in een liter water;
Voeg er wat druppeltjes citroensap aan toe;
Eventueel kan je daaraan ook een of twee gram zout toevoegen.
Recept 3: dorstlesser
Koop glucose bij de apotheek;
Los vijftig gram glucose op in een liter water;
Voor de smaak kan je er enkele druppels citroensap bijvoegen;
Een sporter verbruikt meer energie dan een minder actieve persoon en zijn voeding ziet er dan ook iets anders uit. Een sportdieet moet voldoende energie verschaffen om aan de eisen van de training te kunnen voldoen. Het dieet moet de sporter ook in staat stellen om het geschikte lichaamsgewicht te bereiken om optimaal te kunnen presteren. Voorts zorgt een goed dieet ook voor een snel en volledig herstel na een inspanning en voor een betere weerstand tegen ziekte en blessures.
In de vorige hoofdstukken werden al enkele voorbeelden besproken waarbij bepaalde voedingsstoffen de kans op blessures of ziekte beperken. In dit hoofdstuk worden alle voedingsstoffen en hun eigenschappen nog eens op een rijtje gezet.
Denk er wel aan dat er niet één product is dat alle voedingsstoffen in voldoende mate bevat. Variatie is dus belangrijk. Door gevarieerd te eten, krijg je alle voedingsstoffen binnen die noodzakelijk zijn. Zorg er zeker ook voor dat je smakelijk eet. Geen enkel voedingsmiddel of bestanddeel is van zichzelf gezond of ongezond. Je moet de verschillende voedingstoffen wel in de juiste verhouding leren te gebruiken.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor alle lichaamscellen. Als we de cellen er niet voldoende van voorzien, moet het lichaam zelf koolhydraten maken door eiwitten en vetten af te breken. Dit is meer en langer werk en is bovendien minder doeltreffend. Het afbreken van vetten vereist namelijk 10% meer zuurstof en die zuurstof is bij intensieve sportbeoefening zo al schaars genoeg. Voor lopers is het dus belangrijk om voldoende koolhydraten te eten. Men raadt duursporters aan om 50 tot 60% van de voeding uit koolhydraten te laten bestaan.
De volgende tabel geeft het energieverbruik van een loper bij een bepaalde snelheid weer. Het energieverbruik wordt weergegeven in kilojoules en kilocalorieën per kilogram lichaamsgewicht per uur.
Snelheid
Energieverbruik (kilojoules)
Energieverbruik(kilocalorieën)
8,0 km/h
34
8
10,7 km/h
46
11
14,4 km/h
63
15
17,4 km/h
76
18
Het verbruik van 4 kcal komt overeen met 1 gram koolhydraten. Als een persoon dus een dagelijks energieverbruik van bijvoorbeeld 3000 kcal heeft, moet hij 60% of 1800 kcal uit koolhydraten trachten te halen. Dit komt dus overeen met 450g koolhydraten.
De bouwsteen van koolhydraten is glucose. Glucose behoort tot de enkelvoudige suikers of monosachariden. Er zijn ook nog drie andere groepen koolhydraten: de tweevoudige suikers, de meervoudige suikers en de veelvoudige suikers. Dit zijn allemaal chemische verbindingen van enkelvoudige suikers. Het lichaam breekt alle koolhydraten af tot glucose. Dit is een noodzakelijk proces, omdat het lichaam enkel met glucose iets kan aanvangen. Het maakt dus eigenlijk weinig uit van welke groep koolhydraten je eet, want ze worden toch allemaal tot glucose ontbonden. Ook de twee andere soorten enkelvoudige suikers, fructose en galactose, worden omgezet tot glucose. Dit chemisch proces duurt wel een tijdje, maar is dus wel noodzakelijk.
In deze tabel worden de verschillende soorten koolhydraten nog eens op een rijtje gezet.
Tarwezemelen, groenten en fruit, volkorenproducten
De enkel- en de tweevoudige suikers worden snel in het bloed opgenomen en zijn dus snel ter beschikking staande suikers, met uitzondering van melksuiker of lactose. De meer- en veelvoudige suikers, ook wel samengestelde suikers genoemd, worden minder snel in het bloed opgenomen, maar hebben een langdurige werking. Een uitzondering zijn de ballaststoffen of voedingsvezels. De chemische verbindingen van glucose in de ballaststoffen zijn zo ingewikkeld dat de menselijke verteringssappen ze niet kunnen ontbinden. Toch hebben ook zij hun functie. Die wordt later nog besproken.
Voor sportlui is het beter dat de koolhydraten niet te snel tot glucose worden afgebroken en in het bloed terechtkomen. Langzame en gelijkmatige opname in het bloed is veel beter. Bij inname van enkelvoudige of tweevoudige suikers zal de bloedsuikerspiegel snel stijgen waarna ze weer vrij snel zal dalen tot een lager niveau dan voor de inname van de suikers. Hierdoor kan de sporter zich slap en duizelig voelen en kan hij plots hard beginnen te zweten. Sportlui eten dus beter samengestelde suikers.
Voorts moet een sporter ook zogenaamde lege koolhydraten vermijden, zoals bijvoorbeeld pure suiker, snoepjes, honing en puur zetmeel. Ze bevatten alleen koolhydraten en calorieën, maar geen andere geschikte voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen. Ze verbruiken in de stofwisseling, zoals alle koolhydraten, vitamine B1 en geven er geen vitamine voor in de plaats.
Tenslotte vertel ik nog iets over de glycogeenvoorraad. Het lichaam is namelijk in staat om koolhydraten op te slagen in de lever en de spiercellen onder de vorm van glycogeen. Voor sportlui is het erg belangrijk om een grote glycogeenreserve te hebben. Hoe groter deze voorraad, hoe langer de inspanning met grote intensiteit kan volgehouden worden. In normale omstandigheden neemt het lichaam ongeveer 1,5g glycogeen per100g spiermassa op. Wanneer je echter weinig vetten eet zal dit zo'n 2g per 100g spiermassa worden. Maar de grote truc van vele sportlui is om na een intensieve training heel veel koolhydraten te eten. De eerste 24 uur na een zware inspanning zal het lichaam meer glycogeen opnemen dan voorheen. Dit kan tot 4g per 100g spiermassa zijn. Dit fenomeen wordt 'supercompensatie' of 'carbo-loading' genoemd.
Het voordeel van vet is dat je uit een kleine hoeveelheid heel veel energie kunt halen. Maar in het deeltje over de koolhydraten kon je al lezen dat energie uit vet halen niet zo interessant is voor ons lichaam, door het grote verbruik van zuurstof bij de afbraak van vet. Sporters moeten vet dus vermijden. Men raadt aan om slechts 25 à 30% van de dagelijkse calorieën uit vet te halen. Eén kilocalorie komt overeen met ongeveer 0,11g vet. Bij een dagelijks energieverbruik van bijv. 3000 kcal, zou je dus slechts 750 kcal of 80g vet per dag mogen eten. Je zal merken dat dit enorm weinig is. Dit is een zware opoffering voor een sportman, omdat alle smaak-, geur-, en aromastoffen aan vet gebonden zijn. Vetarme voeding heeft dus minder smaak.
Ons lichaam heeft natuurlijk wel bepaalde vetten nodig, maar met een gewone gevarieerde kost is het onmogelijk om er een tekort aan te krijgen. Naast het leveren van energie zorgt vet voor de bescherming van de organen en voor de opname van bepaalde vitaminen in het bloed.
Hoe weet je nu of een voedingsmiddel vetrijk is? Vet is namelijk niet altijd zichtbaar. Aan vlees zie je dikwijls een vetrand hangen en ook bij frietvet, boter en slaolie kunnen we het vet zien. Er zijn echter voedingsmiddelen met een grote hoeveelheid verborgen vet. Hieronder vind je een lijstje om deze voedingsmiddelen te helpen te onthouden.
Het is overigens wel aan te raden om 2 à 3 maal per week vis te eten. Vis bezit enkele essentiële vetten (= vetten die het lichaam niet zelf kan aanmaken) die een zeer positieve invloed hebben op het lichaam.
Eiwitten zijn de voornaamste bouwstoffen van o.a. spieren, organen, bloedlichaampjes, antilichamen, enzymen, hormonen, Ook voor ons concentratie- en coördinatievermogen zijn eiwitten heel belangrijk. Een andere taak van de eiwitten is natuurlijk het leveren van energie.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 22 soorten aminozuren, waarvan het lichaam er 8 zelf kan aanmaken. De rest moet dus uit de voeding gehaald worden. Niet alle voedingseiwitten zijn van dezelfde kwaliteit. Hoe meer de voedingseiwitten op de eiwitten van het menselijk lichaam gelijken, hoe hoogwaardiger ze zijn. Hiernaast vind je een tabel met enkele voedingsmiddelen met daarnaast het percentage van de eiwitten dat het lichaam uit deze producten opneemt. Hoe hoger dit percentage, hoe hoogwaardiger de eiwitten in dit product.
Ei
100
Aardappel
99
Rundvlees
92
Melk
90
Soja
85
Rijst
82
Bonen
73
Tarwe
57
Het lichaam is trouwens bijna niet in staat om eiwitten op te slaan. Als we dagelijks niet genoeg eiwitten gebruiken, zal het lichaam eiwitten onttrekken uit bijv. de spieren, zodat deze eiwitten gebruikt kunnen worden voor levensbelangrijke functies, zoals bijv. het hormonale systeem. Een volwassene heeft dagelijks 0,8g eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Kinderen, zwangere vrouwen en sportlui hebben 1,2 tot 1,5 g per kg lichaamsgewicht nodig. Uithoudingssporters hebben meer eiwitten nodig om hun lichaam te laten recupereren na zware trainingen en wedstrijden. Krachtsporters hebben meer eiwitten nodig om hun spieren op te bouwen. Hardlopers kunnen de eiwitopname dus best iets opvoeren, gedurende de periodes dat ze meer trainingen doen om hun kracht te vergroten, zodat het lichaam in staat is om de spieren op te bouwen. Gedurende de rest van het jaar moet de hardloper vooral genoeg koolhydraten eten. Wanneer het lichaam over voldoende koolhydraten beschikt, zal het ook zuiniger omspringen met de eiwitten.
Vitaminen zijn kleine organische stoffen, die heel belangrijk zijn voor ons lichaam. Het lichaam kan zelf zo goed als geen vitaminen aanmaken. We moeten dus zelf zorgen dat we ze dagelijks in voldoende mate binnen krijgen. Je kan de vitaminen onderverdelen in twee groepen : de in water oplosbare vitaminen en de in vet oplosbare vitaminen. De vitaminen van de eerste groep kan het lichaam niet opslaan. Het is dus heel belangrijk dat het lichaam dagelijks voldoende van deze vitaminen opneemt. De vitaminen van de tweede groep kunnen een beperkte tijd door het lichaam worden opgeslagen.
In vet oplosbare vitaminen
In water oplosbare vitaminen
Vitamine A = retinol
Vitamine C = ascorbinezuur
Vitamine D = calciferol
Vitamine B1 = thiamine
Vitamine E = tocoferol
Vitamine B2 = riboflavine
Vitamine K = fyllochinon
Vitamine B6 = pyridoxal
Vitamine B12 = cobalamine
Niacine
Pantotheenzuur
Biotine
Foliumzuur
Vitaminen hebben erg uiteenlopende functies in het lichaam. Ze zijn niettemin allemaal even belangrijk. Bijlage 5 geeft een overzicht van de functies van elke vitamine en de dagelijkse behoefte eraan. Deze cijfers zijn wel een gemiddelde berekening. Elk lichaam is anders en ook de behoefte aan vitaminen verschilt dus van mens tot mens. De trainingsintensiteit, de leefomgeving (vervuiling), de leefgewoontes (stress, alcohol, nicotine, ) en de leeftijd zijn factoren die de vitaminebehoefte beïnvloeden.
Er bestaan verschillende merken die zogenaamde 'multi-vitamines' op de markt hebben gebracht. Dit zijn pilletjes of capsules die je dagelijks inneemt en die alle vitamines bevatten die het lichaam nodig heeft. Ze zijn wel duur en eigenlijk niet nodig. Met een gezonde en gevarieerde voeding krijg je alle vitamines in voldoende mate binnen.
In bijlage 7 vind je een tabel met voedingsmiddelen die veel vitaminen bevatten. Het is wel belangrijk om weten dat geconserveerde groenten en fruit gemiddeld 35% minder vitaminen bevatten dan verse producten. Ook bij het invriezen en het koken van groenten gaat een kostbaar percentage vitaminen verloren. Het beste is dus om groenten en fruit rauw te eten. Ook bij het kortstondig stomen van groenten blijft het vitamineverlies beperkt. Laat groenten ook nooit langer dan nodig in het water staan nadat je ze gewassen hebt.
Wanneer bij een bloedonderzoek toch een tekort aan een bepaalde vitamine wordt vastgesteld kan je pilletjes of capsules kopen die alleen deze vitamine bevatten. Deze preparaten zijn veel goedkoper dan de 'multi-vitamines'. Je kan trouwens niet alleen een tekort aan vitamines, ook wel avitaminose genoemd, hebben. Ook een overdosis vitaminen is mogelijk. Normaal gezien zal je nooit een vitaminevergiftiging krijgen, maar het is dus toch wel raadzaam om niet te overdrijven in het nemen van vitaminepreparaten.
Mineralen zijn, in tegenstelling tot vitaminen, anorganische stoffen. Dit betekent dat ze enkel in gesteenten en in de aarde voorkomen. Ook de mineralen zijn oplosbaar in vloeistoffen. Wanneer ze oplossen in water, vallen ze uiteen in atomen en krijgen ze een elektrisch positieve of negatieve lading. Ze worden dan elektrolyten genoemd.
De mineralen worden opgesplitst in 2 groepen : mineralen en sporenelementen. Bij mineralen is de dagelijkse behoefte groter dan 100mg en bij de sporenelementen kleiner dan 100mg. Hiernaast zie je een tabel met de voornaamste mineralen en sporenelementen. Het lichaam is in beperkte mate in staat om mineralen op te slagen, maar het is toch raadzaam om dagelijks een bepaalde dosis van elk mineraal te gebruiken. Net als bij de vitamines is ook de behoefte aan mineralen afhankelijk van een aantal factoren. In bijlage 6 vind je een tabel met de verschillende mineralen, hun functies en de gemiddelde behoefte van een lichaam aan dat mineraal.
Een overdosis mineralen is, net als een overdosis vitaminen, giftig en kan o.a. diarree, maagpijn, bloedverdikking en hart- en bloedsomloopstoornissen veroorzaken. In bijlage 7 vind je een tabel met voedingsstoffen die veel mineralen bevatten. Denk er wel aan dat het koken en het laten staan in water van groenten gepaard gaat met mineralenverlies.
Natuurlijk mineraalwater is trouwens een heel goede bron van mineralen. Dit wordt in het volgende deeltje verder besproken.
Ons lichaam bestaat voor 60 tot 70% uit water en als we 5 à 6 dagen geen water drinken gaan we dood. Niets is zo belangrijk als water, zeker voor sportlui. Normale mensen hebben een behoefte aan minstens 2,5 liter water per dag. Daarvan wordt er ongeveer 1 liter uit vast voedsel gehaald en een halve liter uit de stofwisseling. Dit wil zeggen dat een normaal mens minstens 1,5 liter water per dag zou moeten drinken, wat behoorlijk veel is. Voor sporters is de behoefte aan water nog groter. Bij zware trainingen in warm weer kan deze behoefte oplopen tot 3 liter water per dag.
Sporters gebruiken best bronwater dat rijk is aan mineralen, vooral aan magnesium. Omdat bij het zweten wel wat mineralen verloren gaan, kan je eventueel wat vruchtensap met het water mengen. Er bestaan ook poedertjes die je met het water kan mengen, maar deze leveren over het algemeen geen beter resultaat op dan vers vruchtensap. Wanneer je vruchtensap met water mengt doe dit dan in de verhouding 1/3 vruchtensap en 2/3 water. Zo bekom je een isotone drank. Dit betekent dat de concentratie van de opgeloste deeltjes in de drank ongeveer gelijk is aan de concentratie opgeloste deeltjes in het bloed.
Let er op dat de drank die je net voor, tijdens of net na het sporten gebruikt niet hypertoon is. Men spreekt van hypertone drank als de concentratie van de opgeloste deeltjes in de drank groter is dan in het bloed. Deze drank kan tijdens het sporten darm- en maagklachten veroorzaken en zal vocht uit het lichaam onttrekken. Je kan dit vergelijken met een stuk droog brood dat je in water legt. Het brood zal dan ook al het water opslorpen. Hypertone dranken, zoals vruchtensap, zijn dus niet geschikt voor kort voor, tijdens of kort na het sporten.
Hypotone dranken hebben een lage concentratie en bevatten minder opgeloste deeltjes dan het bloed. Ze worden ook wel dorstlessers genoemd. Mineraalwater is bijvoorbeeld een hypotone drank. Sterk hypotone dranken zoals gedestilleerd water zijn natuurlijk ook niet gezond. Gedestilleerd water bevat nl. helemaal geen mineralen, waardoor het een groot deel van de mineralen en suikers uit het bloed gaat onttrekken.
Net voor, net na en tijdens een training of wedstrijd drink je dus best afwisselend mineraalwater en een isotone drank.
Voedingsvezels worden ook wel ballaststoffen of onverteerbare koolhydraten genoemd. Ze zijn namelijk, net zoals alle andere koolhydraten, opgebouwd uit glucose. De chemische verbindingen van glucose in voedingsvezels is echter zo ingewikkeld dat het menselijk lichaam ze niet kan verteren. Onder andere koeien, schapen en geiten kunnen voedingsvezels wel verteren, waardoor ze bijvoorbeeld gras kunnen eten.
Het is niet omdat het menselijk lichaam de voedingsvezels niet kan verteren, dat we ze niet nodig hebben. De voedingsvezels gaan in het darmkanaal namelijk vocht opnemen, waardoor hun omvang toeneemt tot 10 maal hun oorspronkelijke omvang. Hierdoor krijgt het darmkanaal prikkels, waardoor de peristaltiek in werking treedt. Als deze prikkels niet gegeven worden, blijft de voedselbrij achter in de darmen en gaat ze verharden, gisten en zelfs verrotten. Dit veroorzaakt niet alleen gasvorming, maar ook 'verstopping'.
Voldoende voedingsvezels opnemen kan deze kwalen dus verhelpen en voorkomen. Vergeet wel niet voldoende te drinken, anders kan er een nog hardnekkiger verstopping komen, doordat de voedingsvezels het vocht in de darmen bindt.
Voedingsvezels hebben ook nog een ander voordeel. Ze absorberen namelijk vetten, galzuren, giftige stoffen en cholesterol. Deze worden dan samen met de voedingsvezels afgevoerd.
Ondanks deze voordelen raadt sporters aan om niet veel ballaststoffen te eten. Een sporter die intensief traint heeft namelijk in de eerste plaats behoefte aan energie. Onze maaginhoud is te beperkt om tegelijkertijd veel voedingsvezels en veel koolhydraten te eten. Na het eten van voedingsvezels zal je dus geen trek meer hebben om ander energierijk voedsel te eten.
De prestatiecurve van ons lichaam kent gedurende de dag een schommelend verloop (zie tabel). Ongeveer anderhalf uur na het ontbijt kent het lichaam zijn prestatietop. In de namiddag (rond 15-16u) zullen de lichaamsprestaties het zwakst zijn, om tegen de avond weer wat beter te worden.
Om grote schommelingen en dalingen van de prestatiecurve te voorkomen, moet je de dagelijkse voeding over 5, 6, of zelfs 7 maaltijden proberen te spreiden. De drie hoofdmaaltijden (ontbijt, middagmaal en avondmaal) zorgen dan elk voor 20 à 25% van de dagelijkse energietoevoer (zie rode lijnen in tabel). De tussendoortjes zorgen elk voor zo'n 5 tot 10% van de dagelijkse calorieën. Ze worden in de tabel aangegeven door de grijze lijnen. Als tussendoortje gebruik je best fruit of melkproducten of een combinatie van de twee.
1,2-1,5 g per kg lichaamsgewicht =15-18% van de tot. energietoevoer
Energie-waarde
1g = 4 kcal = 16,728 kJ
1g = 9 kcal = 37,638 kJ
Aan de hand van deze gegevens is het dus al mogelijk om je dagelijkse behoefte aan eiwitten te berekenen. Je moet wel weten dat marathonlopers veel minder eiwitten nodig hebben dan sprinters. Hoe meer de nadruk ligt op kracht, hoe groter de behoefte aan eiwitten. Sprinters berekenen hun eiwitbehoefte dus door 1,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht aan te rekenen en marathonlopers rekenen 1,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht aan. Een 5000m-loper rekent dan ongeveer 1,3 g per kg lichaamsgewicht aan en een 800m-loper ongeveer 1,4g , enzovoort.
De berekening van de eiwitbehoefte was nog vrij eenvoudig. Om de dagelijkse behoefte koolhydraten en vetten te kennen moet je eerst je totale energiebehoefte per dag berekenen.
Hiervoor bereken je eerst je basaal metabolisme. Dit is het deel van de energie dat je lichaam nodig heeft om in leven te blijven. Deze energie wordt gebruikt om de levensnoodzakelijke lichaamsfuncties (de ademhaling, de bloedsomloop, de spijsvertering, ) op gang te houden. Het basaal metabolisme per uur van een man komt overeen met zijn lichaamsgewicht. Dat van een vrouw bedraagt het lichaamsgewicht vermenigvuldigd met 0,9. Om het basaal metabolisme per dag te berekenen moet je dit cijfer nog eens vermenigvuldigen met 24 uren.
Voorbeeld :
Man : 60 kg . 24u = ca. 1440 kcal per dag Vrouw : 60 kg . 0,9 . 24u = ca. 1296 kcal per dag
Nu berekenen we het arbeidsmetabolisme. Bekijk de tabel op de volgende bladzijde en plaats jezelf bij de categorie die het best bij jou past.
Categorie
Bezigheid
Arbeidsmetabolisme
Zeer licht
Alleen maar zittend bezig zijn (hoogstens 2 uur per dag staan of lopen) : lezen, studeren, spreken, enz.
Nu gaan we dit getal nog eens vermeerderen met het prestatiemetabolisme van het lopen. Hieronder vind je een tabel met in de linkerkolom de loopsnelheid en in de rechterkolom het energieverbruik per minuut.
Snelheid (km/u)
Energieverbruik (kcal/min)
9
10,0
12
11,7
15
15,0
Bereken a.h.v. deze gegevens nu je prestatiemetabolisme.
Opgelet! Deze tabel is berekend op een lichaamsgewicht van 70 kg. Aangezien een zware loper meer gewicht moet meesleuren dan een lichte, moet je dus ook het bekomen getal van het prestatiemetabolisme nog eens aanpassen aan het gewicht. Voor elke 7 kg dat je meer of minder weegt dan 70 kg trek je daarom 10% van het prestatiemetabolisme af.
Vb.:
- 60 min gelopen aan 12km/u = 60 . 11,7 = 702 kcal - 60 kg (10 kg minder 70kg) = ca. 14% minder = 702 . 14% = 98 kcal - resultaat : prestatiemetabolisme = 702 kcal - 98 kcal = 604 kcal
Tel nu het prestatiemetabolisme op bij de som van het basaalmetabolisme en het arbeidsmetabolisme.
Het getal dat je nu bekomt geeft een benadering weer van je totaal metabolisme. Dit getal is natuurlijk slechts een ruwe schatting, maar je kan er toch al veel uit te weten komen voor je voeding. Zorg dat de energiewaarde van je voeding ongeveer overeenkomt met dit getal. Om de energiewaarde van je voeding te bepalen heb je een voedingsmiddelentabel nodig (vind je bij "links"). De energiewaarde staat daar wel in kilojoules i.p.v. in kilocalorieën weergegeven. Reken dus ook je metabolisme om naar kilojoules. Dit doe je door te vermenigvuldigen met 4,182.
Dus : 2476 kcal = 10 355 kJ 2289 kcal = 9 573 kJ
Nu kan je dus ook je dagelijkse behoefte aan koolhydraten en vetten berekenen. Uit de tabel blijkt dat de totale energie-aanvoer van een loper voor 50 tot 60 % uit koolhydraten en 25 tot 30% uit vetten moet bestaan. Je kon al lezen dat sprinters meer eiwitten moeten eten dan andere lopers. Zij mogen ook meer vetten eten. Dit betekent dus voor sprinters: 30% vetten , 18% eiwitten (of 1,5g per kg lichaamsgewicht) en 52% koolhydraten. Marathonlopers hebben een lagere behoefte aan eiwitten en mogen ook maar weinig vetten eten. Voor hen zijn de koolhydraten heel belangrijk. Concreet is dit : 27% vetten, 15% eiwitten en 60% koolhydraten. Al de rest bevindt zich tussen deze twee uitersten.
Besluit : Hoe meer snelheid en kracht aan bod komen, hoe belangrijker de eiwitten en vetten. Hoe belangrijker het uithoudingsvermogen, hoe belangrijker de koolhydraten.
In de tabel kon je al lezen dat 1g koolhydraten overeenkomt met 16,7 kJ en 1g vet met 37,6 kJ. Wanneer je er nu ook nog een voedingsmiddelentabel (vind je bij "links") bijneemt, kan je berekenen of je huidige voeding aan de juiste eisen voldoet. Indien dit niet zo is kan je je voeding aanpassen zodat je elke dag de juiste hoeveelheid van alle voedingsstoffen gebruikt.
vanaf de eerste meters van de loop voelde de benen heel goed aan , ik had dit gevoel al van gisteren
ik heb eens 2 maal goed door getrokken , de eerste keer dat ik 150meter voor mij een loper zag lopen, toe het signaal van mijn garmin ging en de 500 meter om waren had ik al een heel stuk goed gemaakt , maar onze omloop was anders , even ben ik in de verleiding gekomen om de laatste 30 meter goed te maken , maar ben dan maar afgeslagen voor de omloop te lopen die ik gepland had
de training was er een op gevoel zoals gepland , ik heb er van genoten , ik had ongeveer 12 km voorop gesteld en heb mijn daar aan gehouden het gevoel was dat ik nu nog zou kunnen blijven lopen , maar rustig blijven ik de boodschap
morgen is het een rustdag en zaterdag een matig loopje om zondag terug een lange duurloop te doen van minstens 2 uur , het zal van het gevoel op dat moment zijn dat het iets langer zal zijn !
alles naar wens , geen teken van kwetsuren en dan vindt ik het belangrijkst dat ik alle trainings arbeid goed verteer , anders zou ik gas terug nemen volgende maand zal het toch wat minder zijn , dan is er 3 maand na elkaar in stijgend lijn getraint
woensdag 10 maart 2010Bij veel sporten zien we spierkramp optreden en dan met name als de inspanning langer duurt dan normaal. Van alle marathonlopers en triatleten heeft zeker 50-67% wel eens kramp tijdens of na inspanning meegemaakt.
Het heersende idee over spierkramp bij veel sporters en trainers is dat het veroorzaakt wordt door een vochttekort of zouttekort en dat het daarom s'zomers meer voorkomt dan s winters. Waar komt dit idee vandaan, en klopt het met de wetenschappelijke literatuur
Geschiedenis
Het idee dat vocht- of zouttekort leidt tot spierkramp stamt al uit publicaties van begin vorige eeuw. Hierin werd spierkramp toegeschreven aan warmte omdat vooral mijnwerkers en brandweerlieden ermee te maken leken te krijgen. Spierkramp werd dan ook heatcramp (warmtekramp) genoemd.
De eerste onderzoekers die in 1932 naar krampverschijnselen keken waren Talbott en Michelsen. Zij bekeken de fysiologische effecten van hoge temperaturen (43. Bij zeven arbeiders die werkzaam waren bij het bouwen van de Hooverdam (Boulder City, Nevada VS) werden gegevens verzameld. Hiervan bleken er vijf last te hebben gekregen van warmtekramp en twee van warmte-uitputting. Urine en bloedmonsters werden onderzocht en uit deze gegevens concludeerden de onderzoekers dat warmtekramp gerelateerd was aan het verlies van chloride en andere zouten en ook het verlies van water. De onderzoekers verklaarden dat door de hitte, de werklieden overmatig vocht en zouten via zweet verloren en dit vervolgens onvoldoende via voeding hadden aangevuld. Warmtekramp, nachtelijke spierkrampen en inspanningsgeïnduceerde spierkramp werden in dit artikel niet afzonderlijk beschreven en mogelijke oorzaken werden niet gesplitst naar deze verschillende vormen van spierkramp. Sinds de verschijning van dit artikel is dan ook lange tijd het gangbare beeld gebleven dat waterverlies en zoutverlies dé oorzaak is van alle vormen van spierkramp en dus ook van de inspanningsgeïnduceerde spierkramp. Mogelijke andere oorzaken werden in deze beschrijvende studie echter niet onderzocht en beschreven.
Oorzaken van inspanningsgerelateerde spierkramp
Het duurde tot 1986 voordat er weer een studie verscheen die relatie tussen elektrolyten in het bloed en spierkramp onderzocht.
Elektrolyten zijn stoffen die in een oplossing uiteenvallen in geladen deeltjes (ionen) en daardoor stroom kunnen geleiden. In het bloed zijn dat bijvoorbeeld zouten en zuren. Stroomgeleiding binnen een spier is van essentieel belang om de spier te laten samentrekken. Verandering in elektrolytconcentraties zou ook verstoringen in stroomgeleiding en dus spiersamentrekking tot gevolg kunnen hebben. Kalium, magnesium, calcium- en natriumionen zijn elektrolyten en zijn allen in verband gebracht met kramp. Verhoogd kaliumgehalte in het bloed en een verlaagd magnesium-, calcium- of natriumgehalte zouden met spierkramp te maken kunnen hebben. De meeste van deze beschrijvingen zijn echter gebaseerd op enkele observaties zoals bij de Hooverdamstudie.
Vier studies bij marathonlopers en bij ironman-triatleten lieten totaal geen verband zien tussen veranderingen in serum elektrolytenconcentraties en de aanwezigheid van spierkramp.
Alleen in de studie van Schwellnus was de natriumconcentratie iets lager en de magnesiumconcentratie iets hoger in de groep die last had van kramp, maar de auteurs zelf geven aan dat de verschillen zo klein waren tussen de groepen dat deze niet klinisch relevant zouden zijn.
Er wordt in de wetenschappelijker literatuur duidelijk betwijfeld of vocht- en zoutverlies d. Echter, als er spierkramp optreedt als gevolg van inspanning vindt deze spierkramp altijd plaats in de spieren die bij de inspanning actief zijn (geweest). Dit is de belangrijkste constatering, die door veranderingen in elektrolytconcentraties op geheel lichaamsniveau niet kunnen worden verklaard. Er moeten dus nog andere factoren een rol spelen.
Oude idee
Een van de andere suggesties die gedaan zijn, is dat mensen met verhoogd natriumverlies (zout zweet) verhoogde kans konden hebben op spierkramp. De krampgevallen bij de Hooverdam zouden hiermee verklaard kunnen worden. Bergeron stelt dat overmatig zweten (verlies van vocht EN natrium) leidt tot een verschuiving van vocht waardoor het verdwijnt uit de ruimte tussen de cellen. Zodoende zouden zenuwuiteinden van vorm kunnen veranderen en de neurotransmitterconcentraties toenemen. De zenuwuiteinden worden hierdoor hypergevoelig en kunnen spontaan de spier stimuleren tot samentrekking.
Drie studies laten echter zien dat dehydratie (verlies van vocht) niet gerelateerd is met inspanningsgerelateerde spierkramp. In deze studies werd het lichaamsgewicht, het berekende bloedvolume en het berekende plasmavolume bepaald om hydratatiestatus te bepalen. Hierbij werd geen enkele relatie gevonden tussen de hydratatiestatus en het optreden van spierkramp. De studie van Sulzer laat zelfs een vergelijkbare concentratie opgeloste deeltjes in het bloed in personen met kramp zien vergeleken met personen zonder kramp. Voor de hypothese lijkt dus weinig bewijs.
Dat inspanningsgeïnduceerde kramp direct gerelateerd lijkt te zijn met warmte is ook omstreden. Zwemmers in koud water kunnen ook te maken krijgen met kramp zonder dat warmte daarbij een grote rol speelt. Warmte alleen veroorzaakt geen spierkramp en koelen vermindert het optreden van spierkramp niet *1. Daarnaast toont Miles *10 aan, door bij muzikanten krampverschijnselen te beschrijven terwijl zij niet overmatig vocht en zouten verliezen, dat kramp niet altijd gerelateerd is aan vocht en zoutverlies. Daarnaast toont Miles aan, door bij muzikanten krampverschijnselen te beschrijven terwijl zij niet overmatig vocht en zouten verliezen, dat kramp niet altijd gerelateerd is aan vocht en zoutverlies
Wat is het dan wel?
Als het niet direct door hitte, uitdroging en zoutverlies komt dat spieren in een kramp schieten tijdens of na inspanning, waar moet dan de verklaring worden gezocht? Het blijkt dat de meerderheid van hardlopers die te maken krijgen met spierkramp, voordat de kramp optreedt spiervermoeidheid ervaart . Vanuit dit gegeven is een nieuwe hypothese opgesteld die suggereert dat inspanningsgeneuromusculaire aansturing vanuit de ruggengraat . Deze verstoringen zouden het resultaat zijn van vermoeidheid door inspanning.
Deze hypothese is ontstaan in 1996 naar aanleiding van een onderzoek waarbij 1383 marathonlopers een vragenlijst hadden ingevuld. 536 bleken in het verleden wel eens last van kramp te hebben gehad. Hiervan was 60% gerelateerd aan spiervermoeidheid voorafgaand aan de spierkramp. Drankinname en zoutinname was niet verschillend tussen de krampgroep en de niet-kramp groep. De onderzoekers concludeerden dan ook dat vermoeiende inspanning (lange afstand, hoge snelheid, lopen in heuvelachtig terrein) gerelateerd is aan inspanningsge Het blijkt dat in triatleten het optreden van spierkramp gerelateerd is aan het sneller afleggen van de onderdelen dan vergeleken met atleten die dezelfde voorbereiding en prestatiegeschiedenis hadden . Dat dit niet geheel nieuw is, toonde Norris overigens al in 1957 aan door een verband te laten zien tussen vermoeide spieren en spierkramp.
Het nieuwe is echter dat er ook verklaringen voor dat verband worden gegeven. Deze worden beschreven in een review artikel , waarin geconcludeerd wordt dat verstoringen op het niveau van centraal en perifeer zenuwstelsel en skeletspier waarschijnlijk betrokken zijn bij het mechanisme van spierkramp. Deze hypothese wordt dan ook de verstoorde-neuromusculaire-controle hypothese genoemd .
Deze hypothese geeft een verklaring voor een aantal kenmerken van het optreden van spierkramp, zoals het feit dat een vrijwillige spiersamentrekking het optreden van spierkramp verhoogt, dat externe stimulering van de 1a afferente (sensorische) zenuwen spierkramp kan veroorzaken en dat rekken de meest effectieve behandeling van spierkramp is. Het rekken van de spier leidt namelijk tot spanning in het Golgi peeslichaam waardoor er stimulatie is van de 1b afferente is, die op zijn beurt zorgt voor een remming van de a -motor zenuwen en dus een ontspanning van de spier, zo blijkt uit onderzoek. Vrijwillige samentrekking van de spier leidt tot een verlaagde spanning in het Golgi peeslichaam en dus een verlaagde remming van de prikkelbaarheid van spier. De resultaten van deze studie laten dan ook zien dat verhoogde a -motor zenuwactiviteit en verlaagde remmende feedback (via de 1b afferente zenuwen) een belangrijke rol spelen in het optreden van spierkramp (zie ook Figuur 2).
Wat de biochemische verklaring voor deze fenomenen is, is momenteel helaas nog onbekend. Wel lijkt er een erfelijke factor een rol te kunnen spelen omdat in een cross-sectionele studie een positieve familiaire geschiedenis voor inspanningsge.
En in de praktijk? Het optreden van inspanningsgerelateerde spierkramp is niet geheel te voorkomen. Het lijkt vooral samen te hangen met het langer en of zwaarder belasten van de spier dan men gewend is, spiervermoeidheid dus. Vandaar het optreden van kramp bij de verlenging van een voetbalwedstrijd. Jung et al. tonen wel aan dat voeding, en dan met name drank met koolhydraten en elektrolyten, het optreden van kramp uitstelt omdat het de vermoeidheid uitstelt, maar dat het kramp uiteindelijk niet kan voorkomen. De elektrolyten in deze dranken hebben als belangrijkste doel om de koolhydraten sneller in uit de darmen in het bloed op te nemen, niet om electrolyten aan te vullen. Spierkramp is dus niet per definitie een zomerse aandoening. Wellicht dat het in de zomer vaker lijkt voor te komen omdat veel mensen dan juist langere en zwaardere inspanningen verrichten.
Als spierkramp optreedt is dé manier om het acuut te verhelpen nog steeds om passief en actief te rekken. Voor zover nu bekend is, is spierkramp weliswaar pijnlijk maar niet schadelijk voor de spier. Hoewel kramp dus een zeer vervelend en prestatieremmend fenomeen is, is er geen sprake van blijvende spierschade. Niettemin is voorkómen (middels een hoge getraindheid) ook hier nog altijd beter dan genezen (met kramp langs de kant staan)!
Bronnenlijst
1. Schwellnus MP, Derman EW, Noakes TD. Aetiology of skeletal muscle 'cramps' during exercise: a novel hypothesis. Journal of sports sciences 1997;15:277-85. 2. Marx R. Muscular Fatigue, Muscle Strain and Muscle Cramps. California and western medicine 1933;38:96-7. 3. Talbott JH, Michelsen J. HEAT CRAMPS. A CLINICAL AND CHEMICAL STUDY. The Journal of clinical investigation 1933;12:533-49. 4. Maughan RJ. Exercise-induced muscle cramp: a prospective biochemical study in marathon runners. J Sports Sci 1986;4:31-4. 5. Oswald RJ, Lieut-Colonel R. Saline drink in industial fatigue. The Lancet 1925;205:1369-70. 6. Brockbank EM. Miner's cramp. British Medical Journal 1929. 7. Schwellnus MP, Nicol J, Laubscher R, Noakes TD. Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. British journal of sports medicine 2004;38:488-92. 8. Sulzer NU, Schwellnus MP, Noakes TD. Serum electrolytes in Ironman triathletes with exercise-associated muscle cramping. Medicine and science in sports and exercise 2005;37:1081-5. 9. Bergeron MF. Heat cramps: fluid and electrolyte challenges during tennis in the heat. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia 2003;6:19-27. 10. Miles MP, Clarkson PM. Exercise-induced muscle pain, soreness, and cramps. J Sports Med Phys Fitness 1994;34:203-16. 11. Manjra S, Schwellnus MP, Noakes TD. Risk Factors for Exercise Associated Muscle Cramping (Eamc) in Marathon Runners 993. Medicine & Science in Sports & Exercise 1996. 12. Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)--altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? British journal of sports medicine 2009;43:401-8. 13. Norris FH, Gasteiger EL, Chatfield PO. An electromyographic study of induced and spontaneous muscle cramps. Electroencephalography and clinical neurophysiology 1957;9:139-47. 14. Khan SI, Burne JA. Reflex inhibition of normal cramp following electrical stimulation of the muscle tendon. Journal of neurophysiology 2007;98:1102-7. 15. Jung AP, Bishop PA, Al-Nawwas A, Dale RB. Influence of hydration and electrolyte supplementation on incidence and time to onset of exercise-associated muscle cramps. Journal of athletic training 2005.
Informatie over de auteurs: Joost Oomen is afgestudeerd bewegingswetenschapper (1999) aan de Universiteit Maastricht, aan dezelfde universiteit gepromoveerd (2006) en nu werkzaam als docent/onderzoeker aan Fontys Sporthogeschool
Lars Borghouts is ook afgestudeerd bewegingswetenschapper (1995) aan de Universiteit Maastricht, aan dezelfde universiteit gepromoveerd (2000) en nu werkzaam als lector aan Fontys Sporthogeschool
Hier vindt u achtergrondinformatie bij de rubriek Wetenswaar' uit de regionale dagbladen. Deze keer een aantal aspecten van sportdrank in relatie met gezondheid.
Moeilijke begrippen zijn in de tekst onderstreept. Een toelichting van deze begrippen vindt u onder aan de website. In geval van verwijzingen naar andere websites staat beschreven of dit een Nederlandstalige (NL) of Engelstalige (EN) website betreft.
De volgende onderwerpen komen achtereenvolgens aan bod:
Sportdranken worden tegenwoordig zowel door (recreanten)sporters gedronken als ook door de consument als gewone dorstlesser. Sportdranken bestaan al meer dan 35 jaar. In eerste instantie zijn deze dranken ontwikkeld om de sportprestatie te verbeteren door het lichaam beter te hydrateren. De eerste sportdranken waren dranken bestaande uit een combinatie van water, koolhydraten en elektrolyten (dit zijn samengestelde stoffen die in een oplossing geheel of gedeeltelijk in ionen splitsen. Hiertoe behoren bijvoorbeeld de zouten die in sportdranken zitten). Tegenwoordig worden er naast koolhydraten en elektrolyten nog andere bestanddelen aan sportdranken toegevoegd. Vaak wordt door producenten van sportdranken aan deze bestanddelen een prestatieverbeterende werking toegeschreven. Hiertoe behoren onder andere cafeïne en taurine. In dit dossier bespreken we taurine, voor cafeïne wordt verwezen naar wetenswaar-dossier over koffie. Er valt een onderscheid te maken tussen sport- en energiedranken. Deze laatste groep kan een stimulerende werking hebben door de aanwezige cafeïne en suikers (koolhydraten).
Tijdens het sporten is het belangrijk dat je vochthuishouding in balans blijft en dat je voldoende energie hebt. Sportdranken kunnen dan ook twee doelen (of een combinatie van de twee) dienen:
Het aanvullen van vocht in het lichaam waardoor de vochtbalans wordt hersteld of in stand wordt gehouden. Hierover gaat het eerste deel van dit dossier.
Het aanvullen van energie in de vorm van koolhydraten. Hierover gaat het tweede deel van dit dossier.
Wat is dorst?
Dorst is het waarschuwingssysteem van ons lichaam dat er te veel vocht uit ons lichaam verdwijnt (dehydratatie). Dat water erg belangrijk voor ons is blijkt al uit het feit dat ons lichaam uit ongeveer 60% water bestaat. Een mens kan veel langer zonder eten dan zonder drinken. Onderstaande tabel laat zien dat kleine verschillen in de vochtbalans al een effect kunnen hebben op het lichaam.
Vochtverlies in % van het lichaamsgewicht
Effecten
2%
Verhoogde lichaamstemperatuur Vermindering van duurvermogen
3%
Verregaande afname van duurvermogen
4-6%
Vermindering van kracht Verregaande afname van duurvermogen
>6%
Kramp Uitputting Bewustzijnsverlies Coma
Met zweten, ademen en via de ontlasting verliezen we vocht. Hoeveel vocht per dag precies is mede afhankelijk van onze activiteit en de mate en duur van deze inspanning en de temperatuur (alsmede de luchtvochtigheid). De vochthuishouding van het lichaam wordt nauwkeurig gereguleerd door een complexe interactie tussen hormonen en zenuwen. De nieren spelen een belangrijke rol in het uitscheiden van vocht. De nieren kunnen water of elektrolyten vasthouden door de uitscheidingssnelheid van water te verlagen, maar ze kunnen niet een vochttekort opheffen; dit kan alleen door vochtinname.
Hyper- hypo- en isotoon
De concentratie van een sportdrank wordt uitgedrukt in 'osmolariteit' (= deeltjesdichtheid). Deze wordt bepaald door de hoeveelheid en soort van de opgeloste deeltjes zoals suikers en zouten.
Een drank die minder deeltjes bevat wordt hypotoon genoemd. Gewoon kraanwater is hypotoon. Omdat de concentratie van deeltjes in kraanwater lager is dan in het bloed, verlaat deze hypotone drank de maag snel. Echter in de dunnedarm is de vochtuitwisseling trager dan bij een isotoon drankje. Een klotsende buik tijdens het sporten kan het gevolg zijn.
Als in een drank het aantal opgeloste deeltjes per liter gelijk is aan die in een levende cel van ons lichaam, dan noemt men de drank isotoon. Isotone oplossingen worden ook vaak in ziekenhuizen gebruik in een infuus, omdat op deze manier de watervoorraad in het lichaam aangevuld kan worden . Een infuus bestaat uit een isotone zoutoplossing, zogenaamd fysiologisch zout (0.9% zout). Het zoutgehalte van deze oplossing is dus gelijk aan deze in de lichaamscellen. Ditzelfde geldt voor een isotone sportdrank. Een isotone drank wordt gemakkelijker opgenomen door het lichaam. Sportdranken zijn dus veelal isotoon om een snelle vochtopname te stimuleren. Gemiddeld bevat een isotone sportdrank 6-8 gram koolhydraten per 100 ml.
Een drank die (veel) meer opgeloste deeltjes bevat wordt hypertoon genoemd. AA-high energy drink, Extran energy en Extran lemon ice/orange zijn voorbeelden van hypertone dorstlessers, omdat zij meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml bevatten. Door deze hoge concentratie opgeloste deeltjes (koolhydraten) blijft de vloeistof langer in de maag en worden de koolhydraten minder snel opgenomen. Tijdens het sporten is dit nadelig als je de drank drinkt met de bedoeling om je vochtbalans te herstellen. Wel kunnen de koolhydraten in hypertone dranken helpen bij het aanvullen van de energievoorraad tijdens en na het sporten. Dit is dan ook de reden dat deze dranken met energiedrank worden aangeduid en niet met sportdrank.
Energie (calorieën) in sportdranken
Onderstaande tabel illustreert bovenstaande uitleg over hyper-, hypo- en isotone dranken. De verschillende dranken leveren verschillende hoeveelheden energie. Het drinken van een hypertone energiedrank kan een sporter helpen bij zijn sportprestatie. Wel moet hier nadrukkelijk opgemerkt worden dat het hier niet gaat om iemand die een half uurtje aan het joggen is, maar om iemand die bijvoorbeeld al meer dan één uur intensief aan het sporten is. In dit laatste geval is het namelijk wenselijk dat de koolhydraten de energievoorraad weer aanvullen. Je kunt natuurlijk ook aan de start van je sportsessie al een energiedrank drinken, maar dit is niet noodzakelijk omdat je lichaam dan zelf nog genoeg energie in voorraad heeft. Drinken gaat gemakkelijk en door het hoge energiegehalte in de energiedranken bestaat de kans dat je snel te veel calorieën binnenkrijgt. Dit is waarschijnlijk niet wat de meeste mensen voor ogen hebben, als zij in de sportschool aan de slag gaan.
Gewoon (hypotoon) water is voor de recreatiesporter nog altijd een prima dorstlesser. Echter als snelle vochtopname gewenst is voor een optimale prestatie of omdat de klotsende buik hinderlijk is, kan een isotone sportdrank helpen.
Tabel: Voedingswaarde verschillende sportdranken (per 100 ml)
Voedingsmiddel
Energie
Koolhydraten
Mono/ disacchariden
Polysacchariden
Water
Natrium
Kalium
(kcal)
(g)
(g)
(g)
(g)
(mg)
(mg)
AA-drink high energy
66
16,5
15,0
0,9
84
10
8
AA-drink Isotone
27
6,8
4,4
2,4
96
49
18
Extran energydrink
161
40,3
5,2
34,8
76
0
0
Extran hypotone dorstlesser
18
4,4
3,0
1,4
95
25
20
Extran lemon ice/orange
47
11,8
9,3
2,2
91
26
19
Bron : Nederlandse Voedingsmiddelentabel 2001
Mineralen en vitaminen in sportdranken
Tijdens het sporten produceert je lichaam zweet. Zweet bestaat niet alleen uit water, maar bevat ook mineralen. De twee belangrijkste mineralen in zweet zijn natrium en chloor (natriumchloride = keukenzout). Natrium is het voornaamste mineraal dat verloren gaat. De mineralen kalium en magnesium kunnen ook aangetroffen worden in zweet, maar in zeer kleine hoeveelheden. De vraag is of toevoeging van mineralen aan een sportdrank effect heeft op de sportprestatie.
Natrium en kalium spelen een belangrijke functie bij de vochtbalans in ons lichaam. Voor een goede regulatie moeten deze mineralen in voldoende mate aanwezig zijn en in een goed evenwicht met elkaar zijn. Natrium is namelijk het voornaamste mineraal buiten de cel, terwijl kalium dat binnen de cel is. De concentratie van de elektrolyten natrium en kalium bepaalt waar het water naartoe gaat. Een daling van het natriumgehalte buiten de cel, leidt ertoe dat water in de cel zich verplaatst naar buiten de cel. Om een evenwichtige concentratie (balans) te krijgen moet aan twee voorwaarden worden voldaan: ten eerste moet er voldoende vocht aanwezig zijn zowel binnen als buiten de cel. Ten tweede moeten de hoeveelheden natrium en kalium zo op elkaar zijn afgestemd dat er een goede uitwisseling van vloeistof naar weefsels mogelijk is.
In principe komen de mineralen natrium en kalium in voldoende mate voor in de dagelijkse voeding. Te veel natrium in de voeding kan zelfs leiden tot een hoge bloeddruk en het vasthouden van vocht.
Alleen bij extreme fysieke inspanningen met een hoge buitentemperatuur en een vochtverlies van meer dan 4 liter kunnen tekorten ontstaan. Als gevolg van een natriumtekort neemt het vermogen om de lichaamstemperatuur te regelen af en kan het fysieke prestatievermogen afnemen. Bij de meeste mensen zal zo'n extreem vochtverlies tijdens de sportbeoefening niet voordoen.
Zweet bevat ten opzichte van lichaamsvloeistoffen meer water dan zouten (= hypotoon). Voor zowel de recreatiesporter als de meer getrainde atleet zal de behoefte aan wateraanvulling tijdens de inspanning dus groter zijn dan de behoefte aan zoutaanvulling. Natrium is de enige elektrolyt die de opname van water en koolhydraten (suikers) stimuleert. De andere elektrolyten kunnen niet voor een beter opname van water zorgen. Eventuele tekorten van mineralen tijdens het sporten kunnen met een normale voeding weer worden aangevuld. Mineralen in sportdranken hebben voor de gemiddelde recreatiesporter dan ook geen nut. Natrium is het enige mineraal dat in extreme gevallen voor een snellere water- en suikeropname kan zorgen.
Het toevoegen van vitamines in een sportdrank heeft geen effect op de prestatie. Eventuele vitaminetekorten die aanwezig zijn, zijn geleidelijk ontstaan door tekorten in de voeding en kunnen ook verholpen worden door het de voeding aan te passen.
Taurine
Taurine is een stof die vaak aan energiedranken wordt toegevoegd . Het is een aminozuur geïsoleerd uit ossengal. De Latijnse naam voor het rund, Bos taurus, gaf dit aminozuur haar naam. Taurine is aanwezig in de vloeistoffen in de longen, spieren en zenuwweefsel.
Het is een niet-essentieel eiwit, wat betekent dat het lichaam niet afhankelijk is van de voeding. Taurine wordt dagelijks in het lichaam aangemaakt uit methionine (een ander aminozuur) en er wordt een deel uitgescheden via de urine. Een onbalans kan eventueel gecompenseerd worden door inname via de voeding (vlees).
H2N-CH2-CH2-SO3H
Figuur: Structuurformule van taurine
Een taurine tekort ontstaat zelden. Bij volwassenen alleen onder speciale omstandigheden, zoals bij zware verwondingen of na een chirurgische ingreep. Bij te vroeg geboren baby's en bij baby's met een laag geboortegewicht kan er wel gemakkelijk een tekort optreden. Dit komt doordat de enzymen die nodig zijn om taurine aan te maken nog niet of nauwelijks ontwikkeld zijn.
Taurine wordt aan energiedranken toegevoegd omdat het zou goed zijn voor hart en hersenen van de sporter en diens sportieve prestaties vergroten. Er is echter hier nog geen bewijs voor geleverd.
Pap in de benen ofwel de man met de hamer tegenkomen
De uitdrukkingen pap in de benen hebben of de man met de hamer tegenkomen zal menig duursporter kennen. Ze verwijzen naar het uitgeput raken van de energievoorraden (glycogeen) in het lichaam.
De koolhydraten in onze voeding leveren energie. Direct na het eten stijgt het glucosegehalte in het bloed. Een deel van de glucose zal niet direct gebruikt worden. Deze wordt opgeslagen in de spieren en lever in de vorm van glycogeen. Glycogeen is een polymeer van glucose (druivensuiker) waarbij de glucose-eenheden aan weerszijden aan elkaar zijn gekoppeld. De voorraad van glycogeen is ongeveer 300-400 gram, wat ongeveer 1,5 uur energie kan leveren tijdens intensief sporten. Ons lichaam kan het makkelijkst energie vrijmaken uit glucose en glycogeen, wat de verklaring is dat het lichaam bij intensieve inspanning de voorkeur geeft aan glycogeen.
Figuur : glycogeen opgebouwd uit meerder glucose eenheden. Bron
Als tijdens inspanning de voorraad glycogeen opraakt, kan het lichaam de vetreserves aanspreken voor energie. De omzetting van vet in energie kost echter meer zuurstof en tijd dan de omzetting van glycogeen in energie. Het is dan ook moeilijker hetzelfde tempo aan te houden als je glycogeenvoorraad op is (de sporter zal letterlijk een tandje terug moeten in tempo; vanwaar de naam langzame energie komt). Door training kan een sporter ernaar streven om het vermogen om vetten te verbranden te verhogen. Dit is gunstig omdat als snel na aanvang van de training naast glycogeen ook vetten verbrand worden het moment dat de glycogeenvoorraad helemaal uitgeput is, wordt uitgesteld. Ook kan de sporter een sportdrank met koolhydraten drinken zodat er voldoende snelle energie beschikbaar blijft om op hetzelfde tempo door te kunnen gaan.
Sportdranken en tanderosie
Tot slot nog een opmerking over sportdranken in relatie tot de gezondheid van ons gebit. Omdat aan sportdranken zuren worden toegevoegd voor de frisse smaak kan veelvuldig gebruik tot tanderosie leiden. Onderstaand overzicht geeft de zuurgraad van dranken aan, waarbij geldt: hoe lager het getal, hoe zuurder de drank en hoe groter het risico voor het gebit:
Het krantenartikel zoals deze in de GPD-kranten is verschenen. (Door Harm Harkema)
(GPD) - Je hebt de topsporter, de fanatieke amateursporter en de niet zo fanatieke recreatiesporter. Dit stukje is vooral voor die laatste groep bestemd. Ze staan wekelijks een paar uurtjes op tennisbaan of voetbalveld, proberen in het fitnesscentrum een beginnend buikje de baas te blijven, of keutelen met hetzelfde doel zwetend door bos en beemd.
Als zij in de supermarkt zijn, staan ze geregeld even stil bij het doorgaans ruime vak met sport- en energiedrankjes. Drankjes die,,je extra energie geven om er weer stevig tegenaan te gaan''.
Extra energie leveren de meeste sportdrankjes zeker. Een mierzoete topper als AA High Energy levert 67 kilocalorieën per 100 ml, ofwel tien middelgrote suikerklontjes op een flesje van slechts 330 ml.
Dat zet lekker aan: om het er af te krijgen moet iemand van 75 kilo, 51 minuten uit wandelen of 14 minuten hardlopen. Wie loopt vanwege de lijn moet dus zeker niet aan de sportdrank. Voor alle anderen geldt dat het nergens voor nodig is. Nederlanders zijn doorvoed genoeg om zonder die energieboost te kunnen. Pas na een uur (als het warm is) tot anderhalf uur intensieve inspanning (dat haalt een jogger bij lange na niet) beginnen de spieren behoefte te krijgen aan snel op te nemen extra energie, zoals die van suiker.
Wie zweet, moet natuurlijk wel drinken om uitdroging te voorkomen. Water volstaat. Niet alleen voor de voorthobbelende recreant, maar zelfs voor doorgewinterde middellange-afstandslopers, zo bleek eerder dit jaar uit Maastrichts onderzoek. De Limburgers lieten 98 mannen en vrouwen in acht dagen tijd drie maal achttien kilometer hardlopen op respectievelijk water, een sportdrank en een sportdrank met cafeïne.
Conclusie: Degenen die gewoon water dronken, hadden minder last van opspelend maagzuur en winderigheid, terwijl hun prestaties in het geheel niet onderdeden voor die van de sportdrank-drinkers.
Sportdrankjes bevatten meer dan alleen maar suiker. Maar de toevoegingen waarmee de drankjes zichzelf aanprijzen hebben de modale recreatiesporter niks te bieden. Dat een drankje isotoon is? Het zou wat. De opname van suiker door het bloed wordt er door versneld. Dat is alleen zinnig voor duursporters met pap in de benen.
Sportdrankproducenten hebben er ook een handje van om extra mineralen en vitaminen aan hun brouwsels toe te voegen. De nutteloosheid ervan is al tientallen jaren bekend. Iemand met een normaal voedingspatroon, heeft dergelijke toevoegingen helemaal niet nodig.
Voor eiwitten en aminzouren geldt hetzelfde. Taurinezuur is zo'n aminozuur. 'Bevat taurine', roept menig sportdranketiket. Het zou goed zijn voor hart en hersenen van de sporter en diens sportieve prestaties vergroten. Er is echter geen spoor van bewijs voor te vinden.
Elektrolyten zijn zouten. Ze komen voor zowel binnen als buiten de lichaamscellen, waarbij er sprake is van een verdeling tussen beide. Tussen deze delen wordt een elektrolytenbalans gehandhaafd. Als deze balans wordt verstoord, kunnen de organen niet normaal functioneren. In de extracellulaire vloeistof (buiten de lichaamscellen) zijn de belangrijkste elektrolyten natrium, chloride en bicarbonaat. In de intracellulaire vloeistof (in de cellen) zijn dit kalium, calcium, en magnesium.
De elektrolyten spelen een belangrijke rol in verschillende processen:
handhaven van de vloeistofbalans (de juiste hoeveelheid vocht binnen en buiten de cellen);
goed functioneren van cellen;
transport van voedings- en afvalstoffen de cel in en uit;
normaal functioneren van zenuwen en spieren;
opname van bepaalde suikers en eiwitten uit het spijsverteringskanaal.
Bijvoorbeeld: calcium en fosfaat zijn nodig voor de instandhouding van de beenderen en het gebit. Elektrolyten zoals chloride maken deel uit van de verteringssappen.
De concentratie van elektrolyten wordt geregeld door een evenwicht tussen opname uit de voeding en verwijdering uit het lichaam. Elke verstoring van dit evenwicht kan resulteren in een overmaat of een tekort aan elektrolyten. De eventuele overige factoren die een verstoring van de elektrolytenbalans kunnen veroorzaken, verschillen per soort elektrolyt.
Een tekort aan elektrolyten kan het gevolg zijn van een afgenomen opname en/of een toegenomen verlies uit het lichaam. Mogelijke oorzaken van een te lage opname van zouten zijn een slecht voedingspatroon of een te geringe opname van voedsel en water. Dit komt onder andere voor bij:
uithongering;
niet kunnen slikken;
ouderdom.
Een toegenomen verlies van elektrolyten uit het lichaam wordt hoofdzakelijk veroorzaakt door verliezen via het spijsverteringskanaal of overmatig verlies via de urine. Toegenomen verlies uit het spijsverteringskanaal is vaak het gevolg van braken, diarree, fistels en verstopping. Overmatig verlies via de urine kan het gevolg zijn van een nierziekte, verslechterde nierfunctie of van het gebruik van bepaalde geneesmiddelen zoals diuretica (plaspillen). Verliezen via de huid en het ademhalingsstelsel spelen meestal geen rol.
Een toegenomen opname met de voeding, bepaalde geneesmiddelen en infuusvloeistoffen met bepaalde elektrolyten, kunnen de oorzaak zijn van een overmaat aan elektrolyten. Gebrekkige verwijdering uit het lichaam is een andere mogelijke oorzaak. Ook dit kan het gevolg zijn van een nierziekte of van het gebruik van bepaalde geneesmiddelen. Andere oorzaken zijn onder meer inwendige bloedingen, schade aan weefsels en het afgeven van elektrolyten door afwijkende cellen.
De symptomen van verstoring van de elektrolytenbalans variren sterk en zijn afhankelijk van de elektrolyt waar het om gaat. Mogelijke verschijnselen zijn dorst, duizeligheid, verwardheid, ernstige vermoeidheid, tremoren en spierzwakte. Ernstiger gevolgen die kunnen optreden, zijn attaques, veranderingen van de bloeddruk en veranderingen van het hartritme.
Het zal duidelijk zijn dat elektrolyten een aantal belangrijke functies hebben voor het goed functioneren van het lichaam. Een verstoring in de balans zal dan ook zeker behandeld moeten worden. Het gaat echter te ver om hier op de verschillende mogelijkheden in te gaan gezien de grote verscheidenheid aan typen elektrolyten en mogelijke oorzaken, die elk een specifieke behandeling vereisen.
Verstoring van de elektrolytenbalans kan worden voorkomen door steeds evenveel water en zouten op te nemen als er afgescheiden worden. Wanneer een patiënt bijvoorbeeld water en zouten verliest bij braken, diarree of overmatige urinevorming, kan een aanvulling met ORS een verstoring van de elektrolytenbalans voorkomen. ORS is een oplossing van elektrolyten en suiker in dezelfde verhouding als in het lichaam normaalgesproken zelf aanwezig is.
Miirtallo, J.M. 2001, 'Parenteral Formulas', in Clinical Nutrition Parenteral Nutrition, eds J.L. Rombeau & R.H. Rolandelli, W.B. Saunders Company, Philadelphia, London. Swainson, C.P., Cumming, A.D. 1999, 'Disturbances in water, electrolyte and acid base balance', in Davidson's Principles and Practice of Medicine, eds C. Haslett, E.R.E. Chilvers, J.A.A. Hunter & N.A. Boon, Churchill, Livingstone, London. Yaqoob, M. 1999, 'Water, electrolytes and acid-base homeostasis', in Clinical Medicine, eds P. Kumar & M. Clark, Harcourt Publishers Limited, London.
Ik ben ceurstemont frank , en gebruik soms ook wel de schuilnaam fcmont.
Ik ben een man en woon in puurs () en mijn beroep is elektricien.
Ik ben geboren op 15/09/1961 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: lopen, lezen , tuin ,rust in de natuur en gezin .
Bron: Harms-Aris, T. Geerets, 'Sportvoedingswijzer' (Nieuwegein, 2005). ISBN: 90-77072-70-5
Bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen. Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang? Sportdiësten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk. In onderstaande factsheets afkomstig uit hun boek 'Sportvoedingswijzer' vertellen zij je hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten.
Energieleverende voedingsstoffen
De belangrijkste energieleveranciers zijn koolhydraten en vetten. Naast koolhydraten en vetten,kunnen ook eiwitten en alcohol energie leveren aan het lichaam. In deze interessante factsheet wordt per energieleverende voedingsstof aangegeven wat het precies is, wat de functie ervan is, in welke producten je ze kunt vinden en hoeveel je ervan nodig hebt. Download de factsheet Energieleverende voedingsstoffen
Overige voedingsstoffen
Een gezonde basisvoeding bevat naast energieleveranciers ook andere voedingsstoffen: vitamines, mineralen en voedingsvezels. In deze factsheet wordt ingegaan op vitamines, mineralen en voedingsvezels. Download de factsheet Overige voedingsstoffen
Vocht
Vocht is een essentieel onderdeel van een gezonde voeding en veel sporters onderschatten nog steeds het belang van een goede vochtbalans. Toch boek je misschien juist wel door het verbeteren van je drinkgedrag de snelste en gemakkelijkste winst. Download de factsheet Vocht
Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd
Wil je je lichaam optimaal in conditie houden, dan is het belangrijk om de energie die tijdens het sporten verbruikt wordt, weer aan te vullen. De intensiteit en duur van de inspanning bepalen hoeveel je extra moet eten. Je moet echter niet alleen letten op de hoeveelheid, want ook tijdstip van eten en de samenstelling van de voeding zijn van belang. Download de factsheet Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd
Herstel na de wedstrijd en training
Na de wedstrijd en training is het belangrijk om zo snel mogelijk de gebruikte koolhydraten en het vochtverlies weer aan te vullen. Het insulinegehalte in het bloed is dan namelijk nog hoog, waardoor de glycogeenvoorraden in de spieren relatief gemakkelijk kunnen worden aangevuld. Dat bevordert een snel herstel. Download de factsheet Herstel na de wedstrijd en training
Maag- en darmklachten
Veel sporters, vooral duursporters, zijn ermee bekend: maag- en darmklachten. Het is een verzamelterm voor een breed scala verschijnselen. Misselijkheid, buikpijn, maagpijn, een opgeblazen gevoel, steken in de zij, krampen in het darmstelsel, diarree (mogelijk zelfs met bloed), braken, obstipatie, brandend maagzuur.. Allemaal klachten die vallen onder de noemer maag- en darmklachten. In deze factsheet vind je informatie over het ontstaan van deze klachten en wordt aangegeven wat je ertegen kunt doen. Download de factsheet Maag- en darmklachten
Omega vetzuren
Omega vetzuren staan de laatste tijd volop in het nieuws. Maar wat zijn het eigenlijk, waar zitten ze in en is suppletie zinvol? In deze factsheet de antwoorden op deze vragen. Download de factsheet Omega vetzuren
Op pad voor de wedstrijd
Veel sporters reizen voor hun sportbeoefening. Misschien ga je wel eens naar een andere stad voor een competitiewedstrijd, naar de Alpen voor een hoogtetraining of naar Athene voor een toernooi. Een lange vlieg- of busreis, een ander klimaat en andere eetgewoonten zijn allemaal factoren die vervelende problemen kunnen veroorzaken. Hoe je dergelijke problemen kunt verminderen of voorkomen lees je in deze factsheet. Download de factsheet Op pad voor de wedstrijd
Sportvoedingssupplementen
Het gebruik van voedingssupplementen is even oud als het sporten zelf. Van de oude Grieken en Romeinen is bekend dat ze soms hun toevlucht namen tot .speciale. voedingsmiddelen om prestaties te verbeteren. Ook vandaag de dag wordt in de sportwereld vaak gebruik gemaakt van supplementen. Maar in de praktijk bestaan er veel misverstanden over de invloed van supplementen op sportprestaties. Veel sporters gebruiken onnodig en te veel voedingssupplementen. En dat zou hun prestaties en gezondheid juist wel eens negatief in plaats van positief kunnen beïloeden. Lees hier meer over in deze factsheet. Download de factsheet Sportvoedingssupplementen
Wil je de factsheets downloaden naar je eigen harde schijf, klik dan met je rechtermuisknop op de link en kies ´Doel opslaan als´
Klik op het logo om gratis Adobe Acrobat Reader te downloaden. Je hebt dit programma nodig om de factsheets te kunnen bekijken.
Marathon tijden tabel -- Bereken uw tijd
km/h
1 km
5 km
10 km
15 km
20 km
21.1 km
25 km
30 km
35 km
40 km
42.2 km
20.00
3:00
15:00
0:30:00
0:45:00
1:00:00
1:03:18
1:15:00
1:30:00
1:45:00
2:00:00
2:06:36
18.94
3:10
15:50
0:31:40
0:47:30
1:03:20
1:06:49
1:19:10
1:35:00
1:50:50
2:06:40
2:13:38
18.00
3:20
16:40
0:33:20
0:50:00
1:06:40
1:10:20
1:23:20
1:40:00
1:56:40
2:13:20
2:20:40
17.14
3:30
17:30
0:35:00
0:52:30
1:10:00
1:13:50
1:27:30
1:45:00
2:02:30
2:20:00
2:27:00
16.36
3:40
18:20
0:36:40
0:55:00
1:13:20
1:17:21
1:31:40
1:50:00
2:08:20
2:26:40
2:34:42
15.65
3:50
19:10
0:38:20
0:57:30
1:16:40
1:20:52
1:35:50
1:55:00
2:14:10
2:33:20
2:41:44
15.00
4:00
20:00
0:40:00
1:00:00
1:20:00
1:24:23
1:40:00
2:00:00
2:20:00
2:40:00
2:48:38
14.40
4:10
20:50
0:41:40
1:02:30
1:23:20
1:27:54
1:44:10
2:05:00
2:25:50
2:46:40
2:56:48
13.84
4:20
21:40
0:43:20
1:05:00
1:26:40
1:31:25
1:48:20
2:10:00
2:31:40
2:53:20
3:02:50
13.33
4:30
22:30
0:45:00
1:07:30
1:30:00
1:34:56
1:52:30
2:15:00
2:37:30
3:00:00
3:09:52
12.85
4:40
23:20
0:46:40
1:10:00
1:33:20
1:38:27
1:56:40
2:20:00
2:43:20
3:06:40
3:16:54
12.41
4:50
24:10
0:48:20
1:12:30
1:36:40
1:41:58
2:00:50
2:25:00
2:49:10
3:13:20
3:23:56
12.00
5:00
25:00
0:50:00
1:15:00
1:40:00
1:45:29
2:05:00
2:30:00
2:55:00
3:20:00
3:30:58
11.61
5:10
25:50
0:51:40
1:17:30
1:43:20
1:49:00
2:09:10
2:35:00
3:00:50
3:26:40
3:38:00
11.25
5:20
26:40
0:53:20
1:20:00
1:46:40
1:52:31
2:13:20
2:40:00
3:06:40
3:33:20
3:45:02
10.90
5:30
27:30
0:55:00
1:22:30
1:50:00
1:56:02
2:17:30
2:45:00
3:12:30
3:40:00
3:52:04
10.58
5:40
28:20
0:56:40
1:25:00
1:53:20
1:59:33
2:21:40
2:50:00
3:18:20
3:46:40
3:59:06
10.28
5:50
29:10
0:58:20
1:27:30
1:56:40
2:03:04
2:25:50
2:55:00
3:24:10
3:53:20
4:06:08
10.00
6:00
30:00
1:00:00
1:30:00
2:00:00
2:06:35
2:30:00
3:00:00
3:30:00
4:00:00
4:13:10
9.72
6:10
30:50
1:01:40
1:32:30
2:03:20
2:10:06
2:34:10
3:05:00
3:35:50
4:06:40
4:20:12
9.47
6:20
31:40
1:03:20
1:35:00
2:06:40
2:13:37
2:38:20
3:10:00
3:41:40
4:13:20
4:27:14
9.23
6:30
32:30
1:05:00
1:37:30
2:10:00
2:17:08
2:42:30
3:15:00
3:47:30
4:20:00
4:34:16
De lijst geeft een lineaire vertegenwoordiging van de lopende snelheid. Het geeft geen aandacht aan individuele lopende tactiek of organisatie. Voorbeeld: Als u met deze kalender onder 2 uren wilt blijven, moet u gemiddeld per kilometer van 5:40 min lopen.
Berekening tijden:
loopcalculator als je hierop klikt, kan je beginnen rekenen!!
Info over intensiteit - omslagpunt - hartslag - Hf-Max - trainingzones en snelheidstraining :
Tussen het looptempo en de hartslagfrequentie bestaat een rechtstreeks verband. Bij het stijgen van het looptempo , stijgt eveneens de hartslagfrequentie. Dit gebeurt in het eerste deel ongeveer rechtlijnig tot een bepaald punt, waar de lijn vlakker wordt. Dit punt noemen we het omslagpunt. Bij een hartslag onder het omslagpunt krijgen de spieren genoeg zuurstof (dit zijn de aërobe trainingen). Boven dit omslagpunt kunnen we niet genoeg zuurstof inademen voor alle spieren (dit noemen we anaërobe trainingen). Om dit gebrek te compenseren gaat het lichaam minder efficiëntie energiebronnen aanspreken om dezelfde prestatie te handhaven. Daarom moeten we vooral onder het omslagpunt trainen.
Door korrekt te trainen kunnen we dit omslagpunt verder naar omhoog verschuiven. Daardoor kunnen we met een hoger tempo lopen terwijl we toch genoeg zuurstof inademen voor onze spieren. Dit in het aërobe trainingsgebied. Als je te veel boven dit omslagpunt traint, zal er een negatief effekt optreden : het omslagpunt verschuift naar omlaag en in plaats van een verbetering vindt er een prestatiedaling plaats..
Hoe kunnen we nu dit omslagpunt bepalen ? Een van de methodes is de Conconitest. Volgens de Conconitest moet je in een zekere tijdseenheid een steeds grotere afstand afleggen. De hartslag wordt na elke tijdseenheid genoteerd en daarna gaat het tempo verder omhoog. Dit wordt een aantal keren herhaald. In een grafiek wordt de hartslagfrequentie volgens de tijd opgetekend. Op de grafiek zien we dat de hartslag frequentie rechtlijnig toeneemt tot een bepaald punt, waarna het afbuigt naar de maximale hartslag (Hf-Max). Dat punt, waar de lijn vlakker wordt, is het omslag punt. In onderstaand figuur is een een voorbeeld voor een persoon. Hier merken we dat het omslagpunt op 175 ligt.
Hartslag frequentie
Looptrainingen doen we volgens een bepaald tempo. Dit tempo hangt af van onze Hf-Max (maximale hartslag). We onderscheiden 5 trainingzones die gebaseerd zijn op onze hartslagfrequentie. Een beter loper zal in een zelfde zone dus sneller lopen (en trainen). Normaal moeten we de zones bepalen aan de hand van het omslagpunt, maar omdat niet iedereen de mogelijkheid heeft om dit te laten doen, gaan we uit van de maximale hartslag (Hf-Max). Voor een ruwe schatting van deze Hf-Max maken we gebruik van de formule :
Deze Hf-Max varieert naargelang de sportaktiviteit : voor lopen ligt hij hoger dan bij het fietsen en bij het zwemmen ligt hij lager dan bij fietsen en lopen. Daarom moeten we voor lopen en fietsen de Hf-Max apart bepalen. Voor het zwemmen wordt dit meestal niet gedaan. Daar wordt de snelste zwemtijd over 400 meter als norm genomen.
Bepaling van Hf-Max voor het lopen :
- doe deze test als je uitgerust bent - doe een opwarming van 15-20 minuten met een polsslag tussen 120-140. - start dan de eigenlijke test : begin kalm te lopen en verhoog het tempo elke minuut met 10 procent waarbij je 1 minuut lang hetzelfde tempo aanhoudt. - als je niet meer sneller kan doe je nog een korte sprint (enkele tientallen meters). - loop daarna 10-15 minuten uit - de hoogst gemeten hartslag (normaal tijdens de sprint) is uw Hf-Max
Trainingszones :
Nu uw Hf-Max (maximale hartslag) bepaald is kan je de trainingzones bepalen .
----------------------------------------------------------------------------
ZONE % van Hf-Max Inspanning
----------------------------------------------------------------------------
zone 1 65-70 hersteltraining, LSD-lopen
-----------------------------------------------------------------------------
zone 2a 75-80 trage duurlopen
extensief
----------------------------------------------------------------------------
zone 2b 80-85 snelle duurlopen
intensief
----------------------------------------------------------------------------
zone 3 85-92 tempoduurlopen
----------------------------------------------------------------------------
zone 4 92-100 intervaltraining
----------------------------------------------------------------------------
Zone 1 = voor inlopen, uitlopen + lange, trage duurlopen (vetverbranding) + herstellopen Zone 2 = de meeste duurlopen gebeuren in zone 2a, de intensieve duurlopen waarbij we het aeroob systeem trainenen gebeuren in zone 2b. Zone 3 = zone die tot aan het omslagpunt gaat. Hier trainen we om de zuurstofopname te vergroten en doen we aerobe snelheidstrainingen Zone 4 = zone voorbij het omslagpunt dit tot aan onze VO2-max gaat (de maximale zuurstofopname). Hier doen we intervaltrainingen waarbij de pauze even lang duurt als de belastingstijd. Het hartslag benadert de Hf-Max. De snelheid tijdens de intervallen is 90-95% van het wedstrijdtempo.
Om monotonie te vermijden gaan we snelheidstrainingen op verschillende manieren doen.
1. methode van de wisselduur :
Bij de wisselduur lopen we afwisselend in zone 3 en zone 1. De verhouding tussen belasting (zone 3) en rust (zone 1) 2:1. Bvb: 6 minuten in zone 3, en daarna 3 minuten in zone 1. Dit doen we een aantal maal achter elkaar. Later kan u de belastingstijd in zone 3 vergroten (van 2 naar 15 minuten). Doe deze training niet langer als 30 tot 45 minuten.
Voorbeeld om prograssie te maken: Loop 1 : 4 x 15' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 32 minuten. Loop 2 : 3 x 7' in zone 3 (tempo) + 3 x 4' in zone 1 (recuperatie) = 33 minuten. Loop 3 : 4 x 6' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 36 minuten.
2. methode van de climaxlopen :
Bij een climaxloop wordt er in de eerste drie zones gelopen. We beginnen in zone 1, gevolgd door een kortere periode in zone 2 en daarna in zone 3. De tijd die in iedere zone wordt gelopen varieert. De totale duur : 30 tot 45 minuten.
Voorbeeld : - zone 1 : 20' - zone 2 : 10' - zone 3 : 5'
3. methode van het vaartspel (Fartlek) :
Naargelang het terrein en ons gevoel gaan we met verschillende tempo's lopen, bij voorkeur in een bos en op een heuvelachtig terrein. We varieren in lengte (enkele tientallen meters tot een enkele honderden meters). Afwisselend gaan we rustig lopen of zelfs wandelen, korte versnellingen, al dan niet bergop, wat langere stukken aan een lager tempo,...dit naargelang onze goesting. Hierbij werken we in alle trainingzones (1..4).
4. methode van de heuvellopen :
Bij de heuvellopen moeten we erop letten om kortere passen bergop te nemen tegen een hogere tred. Neem niet te steile hellingen omdat het anders teveel kracht vergt en een normaal loopstijl verhinderd. Doe om te starten 3-5 heuvellopen van 100-200 meter. Naargelang de conditie vordert doet u meer herhalingen Bij het naar beneden lopen vergroot u de lengte van uw passen ofwel verhoogt u het loopritme. Zo traint u ook het bergaf lopen.
5 optimale hartslagfrequenties
.
Loop ik te snel ? Loop ik te traag ? Het hangt er gewoon van af wat je met je training wil bereiken : gewoon wat conditie houden, een welgemeende poging doen om te vermageren of planmatig trainen om je 10 km-tijd te verbeteren. Eén van de mogelijkheden om na te gaan of je binnen je gestelde ambitie blijft, is de controle van de hartfrequentie. De tijd van de meting met het vingertje aan de pols is stilaan voorbij. Met een goede hartslagmeter ben je immers continu op de hoogte van je hartfrequentie.
"Je kan de hartslagmeter als een toerenteller zien, schrijft Sany Edwards in haar boekje "Trainen met een hartslagmeter". "Met zo'n toerenteller meet je de vooruitgang, de inspanning en de doeltreffendheid van je motor. Net zoals je de motor van je wagen niet aan de kook wil brengen, waak je erover je hart niet in de gevarenzone te jagen. Daarom verdelen we de trainingszones volgens vijf niveaus. Elke zone heeft met een ander stofwisselings- of ademhalingsmechanisme van het lichaam te maken."
Zone 1 : Gewichtscontrolezone : 50 a 60 % van je HF-max (of 28 tot 42% van je VO2-max)
Zone 1 : Fitheidszone : 60 a 70% (of 42 tot 56% van je VO2-max)
Zone 3 : Aërobe zone : 70 a 80% (of 56 tot 70% van je VO2-max)
Zone 4 : Anaërobe zone : 80 a 90% (of 70 tot 83% van je VO2-max)
Zone 5 : Uitputtingszone : 90 a 100% (of meer dan 83% van je VO2-max)
1. BEPALEN VAN JE HF-MAX
De maximale hartfrequentie (HF-max) is dus een onmisbaar gegeven om deze trainingszones vast te leggen. Om deze bij benadering te bepalen, bestaat er een eenvoudige theoretische formule : je trekt je leeftijd van het getal 220 af. Zo zal iemand van vijftig een (theoretische) maximale hartfrequentie hebben van 170 slagen per minuut. Onderzoekers van de Ball State University vonden echter dat deze formule de HF-max te laag inschat voor oudere mensen en te hoog voor jonge mensen. Hun suggestie is als volgt :
HF-max voor vrouwen = 209 -(0,7).(leeftijd) HF-max voor mannen = 214 -(0,7).(leeftijd)
Volgens deze formule kan een man van vijftig nog een HF halen van 179. Er bestaan daarnaast eveneens enkele hardlooptests, die je zelf met behulp van je hartslagmeter kan uitvoeren.
a. TEST VAN COOPER :
Met deze conditietest is het de bedoeling na te gaan hoe ver je na twaalf minuten hard lopen geraakt. Loop na je warmingup gedurende tien minuten in een gelijkmatig en stevig tempo. Voer daarna gedurende twee minuten het tempo op naar de topsnelheid . De HF-max is meestal de hoogste hartfrequentie die op het einde van de test geregistreerd wordt. Met deze test kan je uiteraard ook je eigen progressie meten, door na te gaan welke afstand je tijdens deze twaalf minuten hebt afgelegd. Deze test kan je zo nodig iedere maand herhalen.
b. De hellingtest
Zoek een heuvel op waarop je in anderhalve minuut naar boven kan rennen. Loop er na de warming-up viermaal tegenop. Loop telkens weer traag naar beneden. Je begint iedere keer met dezelfde hartslag aan de ren naar boven. De HF-max is meestal die hoogste hartfrequentie die op het eind van de proef wordt geregistreerd .
c. TEST OP 2.000 meter
Deze test voer je best op een piste uit. Je baseert je hierbij op je persoonlijk record over 2.000 meter. Na de warming-up start je op die piste tegen een tempo dat één minuut trager ligt dan je record. Verhoog je snelheid langzamerhand tot je in de laatste ronde op topsnelheidi zit. Ga de laatste 200 meter voluit. De HFmax is de hoogste waarde die je hartslagmeter tijdens de laatste 200 meter registreert.
d. TEST op 800 meter
Na de warming-up ga je de eerste pisteronde je snelheidd stelselmatig opvoeren tot op 95% van je mogelijkheden. De tweedde rondde loop je alsof je in een wedstrijd zit. De HF-max is de hoogste waarde die je hartslagmeter in de laatste ronde registreert.
2. GEWICHTSCONTROLE ZONE
Dit is wenicht één van de belangrijkste trainingszones, maar tegelijk één van de slechtst gewaardeerde. Heel wat mensen ddenken immers dat men echt moet afzien vooraleer men enig succes kan boeken. In deze zone train je uiteraard geen wedstrijdniveau. Het is wel belangrijk dat het lichaam in vorm raakt door meer vet als brandstof te gebruiken dan koolhydraten. Toevallig is dit ook het niveau waarbij de beginnelingen met een loopprogramnma starten. Ook wie het in de eerste plaats om vermageren te doen is, loopt best in deze zone. Trainen in de gewichtscontrole-zone moet heel ontspannen aanvoelen.
Trainen in de fitheidszone versterkt je hart en biedt de mogelijkheid optimaal te werken. De fitheidszone reikt van (60 tot 70% van je HF-max en staat eveneens bekend als de "aërobe fitnessdrempel", omddat je lichaam vanaf dit punt de positieve gevolgen van een aerobe training ondervindt. In deze zone werkt het hart hard genoeg om sterker te worden. Het zal dan ook in staat zijn een regelmatig, niet al te hoog tempo, zonder pijn vol te houden. Deze trainingsvorm is uiterst geschikt voor marathonlopers tijdens hun lange duurtrainingen.
Van het trainen in de aërobe zone profiteert niet alleen het hart maar ook de longen. Door het ademhalingssysteem te trainen, neemt ook het uithoudingsvermogen toe. In deze zone versterk je de aërobe kracht, het vermogen om zuurstof naar de werkzame spieren te krijgen en koolzuur af te voeren. De aërobe zone is de standdaardzone voor de progressie op training. Wie in deze zone in staat is om anderhalve kilometer in negen minuten te 1open, zal na enige weken ervaren dat deze inspanning al veel minder tijd gaat kosten. Deze verbetering heet men het trainingseffect. Bij deze intensiteit begin je de eerste ongemakken van het trainingsprogramma te ervaren. Het is geen pijnlijke trainingszone, maar toch zal je de inspanningen die je lichaam verricht, wel degelijk voelen. De winst van trainen in deze zone is buitengewoon. Je verbruikt uiteraard meer koolhydraten dan vetten, maar door intensievere trainingen te verrichten, versterk je ook je hart en je longen. Als je fitter, sneller en sterker wil worden, train dan in deze zone. In deze zone kan je onder meer je tijd den op 10 km verbeteren.
In de zone, die van 80 tot 90 % van je HFmax loopt, train je al vlak tegen je anaërobe drempel. De voornaamste winst die je hierbij boekt, is een groter vermogen van je organisme om melkzuur om te zetten, waardoor je harder kan trainen vooraleer je in de pijnzone van zuurstofgebrek en stijgende melkzuurconcentraties terechtkomt. Je hebt hier uiteraard a1 te maken met vrij zware trainingen : vermoeide spieren, een jagende ademhaling en vermoeidheid zijn er de uiterlijke tekenen van. Wie volhoudt, krijgt er in ruil een trainingseffect voor. Je zal in staat zijn om meer en langduriger inspanningen te verrichten bij een lagere hartfrequentie. Trainen in deze zone is vooral nuttig voor mensen die topprestaties willen leveren. Als je conditie je enige doel is, heeft het geen zin hier energie in te stoppen. Vooral 3000 en 5000 meterlopers gebruiken deze zone geregeld.
Volgende training voor 10 km-lopers is bedoeld om de hartfrequentie van je anaërobe drempel te verhogen. Stel op je hartslagmeter als maximum de HF in waarop je doorgaans je 10 km-races betwist. Neem a1s minimum vijftien tellen minder. Doe eerst een degelijke opwarming. Loop vervolgens enkele minuten ontspannen op de laagst ingestelde grens. Versnel daarna geleidelijk tot het hoogste alarm klinkt. Op dat punt vertraag je geleidelijk aan tot het laagste alarm weer begint te biepen. De rest van de training bestaat uit het zigzaggen tussen de boven- en ondergrens. Vaak duurt elke verhoging of ver1aging van het tempo één tot twee minuten. Deze training kan je de training rond de melkzuurdrempel noemen. Deze training activeert de verschillende soorten spiervezels. De zigzag is tevens een zeer goede specifieke training om de juiste coordinatiepatronen te ontwikkelen die voor een uitstekende 10 kilometer nodig zijn. Hoewel deze training vrij intensief is, is ze ook hee1 ontspannend. Al was het alleen maar omdat je je geen zorgen moet maken over je feitelijke snelheid. Beginnende hardlopers hebben tijdens hun eerste training voldoende met acht minuten lopen binnen de zigzagzone. Ervaren lopers blijven vaak 20 tot 25 minuten per sessie bezig. Na deze training volgt het ontspannende uitlopen.
7. BEPALEN VAN DE ANAËROBE DREMPEL
Je kan geregeld (om de maand bijvoorbeeld) je anaërobe drempel testen om het intensiteitsniveau van de training aan te passen. De test kan uitgevoerd worden op een piste. Je legt de test-afstand van 5 km af met de hoogste snelheid die je naar je gevoel kan volhouden zonder te vertragen. Na een vijftal minuten zal je hartfrequentie zich stabiliseren. Neem ook je eindtijd op. De hartfrequentie die je bereikt hebt en vastgehouden, is je anaërobe drempel. Doe na de test een goede cooling-down van een kwartier. Je zal dan in je schema je intervaltraining, je heuvelintervals en je tempolopen uitvoeren met een hartfrequentie die één tot tien tenen lager ligt dan deze van je anaërobe drempel.
8. UITPUTTINGSZONE
Trainen op 90 tot 100 %, van je HF-max is de meest intensieve training. In deze uitputtingszone wordt de melkzuurdrempel overschreden en werk je met een tekort aan zuurstof. Dit betekent dat je spieren meer zuurstof gebruiken dan je lichaam kan aanvoeren. Je traint door plankgas te geven vooral het stofwisselingstransport van je snelle vezels, niet die van je uithoudingsvermogen (de langzame vezels). Deze training mag alleen uitgevoerd worden door sporters die naar het allerhoogste streven. Vooral halvefondlopers maken gebruik van deze trainingszone.
De maximale zuurstofopname.
De maximale zuurstofopname of VO2max bepaalt in belangrijke mate het uithoudingsvermogen voor inspanningen van langer dan enkele minuten. De waarde van de VO2max geeft aan hoe goed het lichaam zuurstof kan opnemen uit de omgeving en met de bloedsomloop naar de spieren kan vervoeren om ze daar te gebruiken voor energieleverende processen. Ze weerspiegelt dus het maximale prestatievermogen van het hart en de bloedsomloop alsook nuttige aanpassingen ter hoogte van de spieren en wordt algemeen beschouwd als de criteriummeting voor de cardiorespiratoire fitheid.
De duidelijke verschillen in VO2max tussen mensen met een verschillende fitheid zijn voornamelijk het resultaat van een verschil in maximaal hartdebiet (de hoeveelheid bloed die het hart per minuut door het lichaam kan pompen). De waarde van de VO 2max is dan ook sterk gerelateerd aan de functionele capaciteit van de hartspier.
De VO2max wordt absoluut (in liter zuurstof per minuut) of relatief (in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut) uitgedrukt. Voor sportdisciplines waarbij de totale lichaamsmassa onderhevig is aan de zwaartekracht (bv. lopen) gaat men eerder de relatieve waarde gebruiken. Wanneer de invloed van de zwaartekracht op de totale lichaamsmassa gedeeltelijk of volledig wordt opgeheven (bv. zwemmen) dan zal men eerder de absolute uitdrukking verkiezen.
De maximale zuurstofopnamecapaciteit van een individu is sterk genetisch bepaald. De winst die men kan boeken door uithoudingstraining is dan ook eerder beperkt, hoewel dit bij sedentairen kan oplopen tot 40%, omwille van de lage uitgangspositie. Bij reeds goed getrainde atleten situeert de verbetering zich slechts tussen de 5% en 20%.
De VO2max blijft ongeveer status-quo tot een leeftijd van 30 jaar. Daarna zakt ze geleidelijk tenzij men ze door het sporten onderhoudt. Hierdoor kan een goede VO 2max bewaard worden tot de leeftijd van ongeveer 50 jaar.
Trainingszones
Om verstandig te trainen is het belangrijk om eerst je trainingszones te bepalen. Dit zijn gradaties van intensiteit, uitgedrukt in het aantal hartslagen per minuut of in percentages van je maximale hartslag (HRmax). Die maximale hartslag (het aantal keer per minuut dat je hart pompt bij een maximale inspanning) is een individueel gegeven, daarom zijn trainingszones ook individueel verschillend. Je maximale hartslag zakt wel met je leeftijd.
Er zijn drie verschillende trainingszones, die elk specifieke trainingseffecten en gezondheidsvoordelen opleveren.
Zone lage intensiteit
Met een hartslag tussen 60 en 70% van je maximale hartslag train je aan een lage intensiteit. Of je nu een beginneling of een regelmatig sporter bent, heel wat van je trainingsarbeid moet je in deze zone leveren. In deze zone doet je lichaam vooral beroep op vet als brandstof, daarom is ze zo belangrijk voor wie gewicht wil verliezen. Maar dan wel op voorwaarde dat je de inspanning lang volhoudt (minimum een half uur), wat niet evident is voor starters.
Deze zone voelt prettig aan en is goed om: • aan je basisuithouding te werken • gewicht te verliezen (bij langdurige inspanningen)
Zone matige intensiteit
Ga je een stapje verder naar de zone tussen 70 en 80% van je maximale hartslag, dan werk je aan een matige intensiteit. Deze zone is extreem belangrijk voor wie regelmatig sport, want ze is essentieel voor conditieopbouw. Voor velen is het de hoogste zone waarbinnen ze een inspanning op een comfortabele manier en zonder pijn kunnen volhouden. Koolhydraten vormen meer en meer de brandstof in deze zone. Getrainde atleten kunnen langer een beroep doen op vetten, anderen moeten sneller overschakelen naar koolhydraten.
De effecten van trainen in deze zone: • Je uithouding verbetert (je cardiovasculair systeem -hart en longen- wordt sterker) • Je houdt je gewicht onder controle • Je went je lichaam aan een hogere intensiteit (hogere snelheden) • Je verhoogt de snelheid die je aankan zonder dat je spieren verzuren
Zone hoge intensiteit
Aan 80 à 90% van je maximale hartslag werk je aan hoge intensiteit. Het wordt lastig. Je ademhaling versnelt en je gaat hijgen. Je spieren worden moe. Deze zone is enkel aan te raden voor fitte mensen. De voordelen van training in deze zone: • Je verbetert je capaciteiten om korte, felle inspanningen aan te kunnen • Je verhoogt de drempel waarop je spieren beginnen verzuren
Trainen in de juiste zone is de sleutel tot een aangename sportbeleving en tot sportieve successen, wat je doel ook is. Steek variatie in je trainingen en wissel af. Maar werk altijd langere tijd in de lagere zones. Het is een mythe dat je de hele tijd moet hijgen en puffen om vooruitgang te boeken.
Noot: deze zones zijn gedefinieerd volgens de aanbevelingen van internationaal gerenommeerde sportwetenschappers. Voor mensen met een zwakke conditie wordt de ondergrens van de zone lage intensiteit soms lager gelegd dan 60%.
Maximale hartslag voor lopen bepalen
1 Een inspanningstest in een labo
De meest correcte manier om je maximale hartslag te bepalen is tijdens een inspanningstest in een labo, meestal op de loopband of op een testfiets en onder begeleiding van een cardioloog en/of een inspanningsfysioloog.
2 De gekende formule ‘220 min je leeftijd'
Je kan ook een schatting maken met de gekende formule ‘220 min je leeftijd'. Onderzoek heeft uitgewezen dat deze formule niet altijd klopt, zeker niet voor mensen die al jaren sporten en voor oudere mensen.
3 HRmax-p score
Een meer correcte schatting krijg je met de HRmax-p score, die gebruikt wordt in de meeste Polar loopcomputers. Heb je de voorbije weken voldoende getraind om op een veilige manier maximaal te gaan, kan je als volgt te werk gaan. We raden wel aan om vooraf een dokter te raadplegen en de test nooit alleen te doen. Stap 1: warm je 15' op, op vlak terrein en bouw langzaam op naar trainingstempo Stap 2: kies een helling of een trap waar je twee minuten voor nodig hebt om boven te raken. Loop één keer naar boven aan een tempo dat je minstens 20' kan aanhouden. Kom terug naar beneden. Stap 3: Loop opnieuw naar boven, nu aan een tempo dat je ongeveer 3 km kan aanhouden. Noteer je hoogte hartslag. Je maximum ligt waarschijnlijk nog een tiental slagen hoger. Stap 4: Loop terug naar beneden en zorg ervoor dat je hartslag 30 à 50 slagen zakt. Stap 5: Loop opnieuw naar boven aan een tempo dat je maar één minuut kan volhouden. Halfweg de helling stop je en noteer je opnieuw je hoogste waarde. Die zal heel dicht tegen je maximale hartslag zitten. Gebruik die waarde om je trainingszones te bepalen. Stap 6: Zorg voor een goede cooling down van minimaal 10 minuten.
de vijf tibetanen
De vijf Tibetanen zijn een serie lichaamsoefeningen die op yoga lijken en waarvan men meent dat deze bijzonder goed voor de gezondheid zijn. Ze helpen het lichaam energiek en fit te blijven en ze zouden een verjongende werking hebben. Door dagelijks enkele minuten te oefenen zou je energie toenemen, zou je afvallen, een beter geheugen krijgen, zou je je haargroei stimuleren, je jonger voelen en je spijsvertering verbeteren.
De oorsprong van de oefeningen is onduidelijk. Men is er niet zeker van dat ze uit Tibet komen. Het verhaal gaat als volgt. De oefeningen zouden afkomstig zijn van Tibetaanse monniken, die ver van de bewoonde wereld leefden in de bergen van de Himalaya, en de oefeningen al eeuwenlang doorgaven aan de volgende generatie. De bewegingsserie bleef een goed bewaard geheim tot een Engelse officier op een reis door de Himalaya bekend raakte met deze kennis en overbracht naar het Westen.
De oefeningen stimuleren de zenuwstrengen en klieren die langs je ruggengraat liggen. Ook stimuleert het de beweeglijkheid van de ruggengraat zelf. De fysieke druk en de stimulans van de zenuwen hebben een verhoogde energetische activiteit in de zenuwen van de ruggengraat en in de energiebanen tot gevolg. Je wordt je meer bewust van je lichaam.
Om te beginnen zou je de oefeningen 1-5 keer moeten doen en dit langzaam opvoeren tot je de oefeningen 21 maal kan uitvoeren. Het beste resultaat krijg je als de oefeningen iedere dag uitvoert. De oefeningen zijn vrij zwaar. Als ze moeilijk uitvoerbaar voor je zijn, kan het raadzaam zijn je lichaam eerst sterker en soepeler te maken met yoga of andere oefeningen.
Oefening 1
Beschrijving: Strek de armen zijwaarts, houd de handpalmen naar beneden. Houdt de schouders ontspannen en breng armen je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Draai nu op de plaats om je as, met de klok mee. Richt je blik op een vast punt, zodat je niet duizelig wordt en je evenwicht niet verliest. Na het draaien haal je drie keer adem, waarbij je bij het inademen je handen boven het hoofd samen brengt en bij het uitademenen de armen zijwaarts laat zakken. Effect: Door het langzaam opbouwen van het aantal draaiingen wordt het evenwichtsorgaan getraind. Bovendien werkt het draaien als een centrifuge op het lichaam en de ingewanden, waardoor onzuivere stoffen verdwijnen.
Oefening 2
Beschrijving: Ga plat op de vloer liggen met je armen langs je lichaam. Je handpalmen zijn naar beneden gericht. Adem in door je neus en til je hoofd op van de vloer. Til tegelijkertijd je benen op, terwijl je je knieën gestrekt houdt. Terwijl je uitademt laat je eerst je hoofd zakken en vervolgens je benen. Ontspan je spieren even en herhaal de oefening. Als je klaar bent, haal drie keer adem, terwijl je handen op je onderbuik liggen. Effect: Met deze oefening worden de rug- en buikspieren getraind. Ook wordt de stofwisseling en de spijsvertering gestimuleerd.
Oefening 3
Beschrijving: Ga op je knieënn zitten, je heupen boven je knieën. Terwijl je uitademt buig je je kin naar je borst. Bij het inademen buig je langzaam naar achteren en laat je je hoofd naar achteren zakken. Steun met je handen op je billen of dijen. Als je klaar bent met de oefening haal je drie keer diep adem, terwijl je zittend op je knieën voorovergebogen zit of op je rug ligt met je handen op je buik. Effect: Met het uitvoeren van deze oefening neemt de energie in de hartstreek toe en wordt het halsgebied geactiveerd. Er worden witte bloedlichaampjes aangemaakt en je krijgt een betere weerstand tegen keelpijn ed.
Oefening 4
Beschrijving: Ga zitten met je benen gestrekt voor je, armen langs je lichaam en je steunt op je handpalmen. Adem uit en buig je kin naar je borst. Adem dan langzaam in, hef je bovenlichaam omhoog en breng je hoofd naar achteren. Houd even de adem in en span de spieren van je lichaam. Adem uit en keer langzaam terug in de beginpositie. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem. Effect: Deze oefening versterkt de seksuele energie en bevordert de verbinding met de aarde.
Oefening 5
Beschrijving: Begin in kruiphouding. Je zit op handen en knieën. Je schouders houdt je boven je handen, je heupen boven je knieën. Adem in. Til je stuitje op en kom in de omgekeerde V houding, terwijl je inademt. Buig je kin naar je borst. Laat je lichaam naar beneden zakken, krom je rug en buig je hoofd inademend achterover en kijk naar boven. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem. Effect: Deze oefening herstelt het evenwicht tussen de verschillende energiecentra en activeert deze.
Oefening 6:
de geheime Tibetaan
De vijf Tibetanen zijn niet compleet, zegt men. Er is nog een zesde oefening die we hier afgebeeld zien. Plaats handen op de knieen, buig de knieen, benen wijd. Geheel uitademend met de handen op de knieen de onderbuik volledig intrekken. Adem vasthouden, dus totaal uitgeademd staan en dan de buikspieren heen en weer trekken, alsof je inademend, zodat een soort vacuum ontstaat. Deze beweging met de buikspieren 9 maal herhalen. Dan langzaam inademen.
Voor al deze oefeningen geldt dat je ze eigenlijk eerst onder leiding moet leren. Doe ze in het begin langzaam en vooral steeds met de volle aandacht, en ga niet over de grenzen van het eigen lichaam!
Bronvermelding: Peter Kelder, De fontein der jeugd. Vijf oude Tibetaanse oefeningen om jong, gezond en vitaal te blijven.
Sangha-Reiki is een meditatie en healingscentrum.
Filips van Cleeflaan nr.71 te 9000 Gent
webdesign is ontworpen door webmaster Vivianne Bovijn bijgestaan door haar Webmaster en Leraar in Webdesign Tim van den Brande
Copyricht 2007
Wat Zijn Triglyceriden?
Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ookl op de bloedvatwanden vastzetten. De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.
Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.
Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:
* de opbouw van vetweefsel
* de productie van cholesterol
* de energievoorziening
Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.
Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal triglyceriden in het lichaam doet stijgen.
Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je bloed bedraagt 150mg/dl.
Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ook op de bloedvatwanden vastzetten.
De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.
Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.
Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:
* de opbouw van vetweefsel
* de productie van cholesterol
* de energievoorziening
Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.
Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal triglyceriden in het lichaam doet stijgen.
*********************************************************** "Verlaag je cholesterol met minstens 27% binnen 60 dagen op een veilige, 100% natuurlijke manier zonder het gebruik van dure medicijnen"
Als je je cholesterol op een gezonde, natuurlijke manier wil verlagen, is deze pagina waarschijnlijk de belangrijkste die je ooit zal lezen.
Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je bloed bedraagt 150mg/dl.
Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
De essentiële aminozuren
Isoleucine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat makkelijk wordt opgenomen en gebruikt voor energie door spierweefsel
Wordt gebruikt om afbraak van spierweefsel tegen te gaan bij verzwakte mensen
Essentieel bij het maken van hemoglobine
Leucine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat wordt gebruikt voor energie
Helpt het afbreken van spierproteïne tegengaan
Regelt de opname van neurotransmitter voorlopers door de hersenen, en het vrijgeven van enkephalines, welke de doorgang van pijnsignalen naar het zenuwstelsel tegenhouden
Lysine
Lage concentraties kunnen proteïnesynthese vertragen, wat spier- en bindweefsel kan aantasten
Houdt virussen tegen. Wordt gebruikt bij de behandeling van herpes simplex
Lysine en vitamine C samen vormen L-carnitine, een biochemisch product dat ervoor zorgt dat spierweefsel zuurstof meer efficiënt kan gebruiken, wat spieruitputting vertraagd
Helpt bij botgroei door middel van het helpen bij de vorming van collageen (de vezelachtige proteïne waaruit bot bestaat), kraakbeen en ander bindweefsel
Methionine
Voorloper (begin van) aan cysteïne en creatine
Kan anti-oxidantenpeil (glutathione) omhoog brengen en bloedcholesterolpeil omlaag brengen
Help om giftige afvalstoffen uit de lever te halen en helpt bij het opbouwen van nieuw lever- en nierweefsel
Fenylalanine
De belangrijkste voorloper van tyrosine
Verbetert het leren, het geheugen, je humeur en je oplettendheid
Wordt gebruikt in de behandeling van sommige vormen van depressie
Is een belangrijk element in de productie van collageen
Onderdrukt honger
Threonine
Eén van de amino-ontgifters
Helpt om vetopslag in de lever tegen te gaan
Belangrijk onderdeel van collageen
Vaak op een laag peil bij vegetariërs
Tryptofaan
Voorloper van de belangrijke neurotransmitter (zenuwdoorgever) serotonine, die een kalmerend effect teweegbrengt
Stimuleert de afgifte van groeihormonen
Is alleen verkrijgbaar in natuurlijke voeding
Valine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur
Wordt niet verwerkt in de lever; wordt makkelijk opgenomen in de spieren
Beïnvloedt de opname van andere neurotransmitter-voorlopers in de hersenen (tryptofaan, fenylalanine en tryosine
De semi-essentiële aminozuren
Arginine
Kan de afscheiding van insuline, glucagon en groeihormonen verhogen
Helpt bij rehabilitatie na een verwonding, bij het aanmaken van collageen en bij het stimuleren van het immuunstelsel
Voorloper van creatine en gamma amino butric acid (GABA: een neurotransmitter in de hersenen)
Kan het aantal spermacellen verhogen en de gevoeligheid van T-lymphocyte verhogen
Cystine
Maakt gevaarlijke stoffen onschadelijk in combinatie met L-aspartic zuur en L-citruline
Helpt schade door alcohol en tabaksgebruik te voorkomen
Stimuleert de activiteit van witte bloedcellen
Histidine
Eén van de belangrijkste stoffen in de huid die ultraviolet opnemen
Belangrijk bij het aanmaken van rode en witte bloedlichamen, en wordt gebruikt bij de behandeling van bloedarmoede
Wordt gebruikt bij de behandeling van allergie, reumatische gewrichtsontsteking en maagzweren
Tyrosine
Voorloper van de neurotransmitters dopamine, norepinephrine en epinephrine, en ook van thyroide, groeihormonen en melanine (het pigment dat verantwoordelijk is voor huidskleur en haarkleur)
Werkt anti-depressief
De niet-essentiële aminozuren
Alanine
Belangrijk bestanddeel van bindweefsel
Belangrijke tussenpersoon in de glucose-alanine cyclus, wat spieren en ander weefsel de mogelijkheid geeft om energie uit aminozuren te halen
Helpt het immuunsysteem op te bouwen
Asparaginezuur
Helpt om koolhydraten om te zetten in spier-energie
Bouwt immunoglobulines en anti-lichamen voor het immuunsysteem
Brengt het ammonia-niveau naar beneden na training
Cysteïne
Draagt bij aan een sterk bindweefsel en weefsel-anti-oxidant acties
Helpt bij herstelprocessen, stimuleert witte bloedcelactiviteit en helpt om pijn bij onstekingen te verminderen
Essentieel voor het aanmaken van huid en haar
Glutaminezuur
Een belangrijke voorloper van glutamine, proline, ornothine, arginine, glutathione en GABA
Een potentiële energiebron
Belangrijk bij de stofwisseling in de hersenen en bij het verwerken van andere aminozuren
Glutamine
De meest overvloedig aanwezige aminozuur
Speelt een belangrijke rol bij de werking van het immuunsysteem
Een belangrijke energiebron, speciaal voor de nieren en ingewanden gedurende restrictie van het aantal calorieën (dieet)
Voeding voor de hersenen, dat helpt bij het geheugen en een stimulant is voor intelligentie en concentratie
Glycine
Hept bij het aanmaken van andere aminozuren, en is onderdeel van hemoglobine en cytochromen (enzymen die gebruikt worden bij de productie van energie)
Heeft een kalmerend effect en wordt soms gebruikt bij de behandeling van manisch-depressieve en agressieve mensen
Maakt glucagon aan, wat glycogeen mobiliseert
Kan de behoefte aan suiker verminderen
Ornithine
Kan helpen bij de afscheiding van groeihormonen in hoge doseringen
Helpt bij immuun- en leverfuncties
Helpt bij helingsprocessen
Proline
Een belangrijk onderdeel bij de aanmaak van bindweefsel en hartspieren
Kan meteen gebruikt worden voor spier-energie
Belangrijk bestanddeel van collageen
Serine
Belangrijk bij de productie van energie in de cellen
Hept bij geheugen- en zenuwstelselfunctionaliteit
Helpt het immuunsysteem op te bouwen door het aanmaken van immunoglobulines en anti-lichamen
Taurine
Helpt bij de opname en vernietiging van vetten
Werkt waarschijnlijk als een neurotransmitter in sommige gedeelten van de hersenen en de retina
Meer informatie kunt u vinden in de volgende artikelen:
Vrije radicalen zijn bijprodukten van onze stofwisseling/vetverbranding en kunnen ook ontstaan door milieu verontreiniging, geneesmiddelen, alcohol, stress, roken, zware inspanning, bestrijdingsmiddel op je groente/fruit en straling.
Vrije radicalen doen veel kwaad in je lichaam en zorgen voor een snellere veroudering, tasten onverzadigde vetzuren aan, kunnen DNA schade veroorzaken (en dus kanker), oxideren cholesterol waardoor aderverkalking kan optreden, slopen de collageen en bloedvaten in je huid, beschadigen belangrijke enzymen in je lichaam. Met andere woorden, de slopers van je lichaam.
Maar je lichaam kan de schade beperken door de radicalen te vangen met behulp van anti-oxidanten. Zorg dus voor voldoende aanvoer van anti-oxidanten, hiermee kun je een hoop ellende uitstellen en veroudering afremmen. Kies zo veel mogelijk voor de verse natuurlijke vorm.
LDL-cholesterol wordt in de volksmond ook wel het slechte cholesterol genoemd. Als deze vorm van cholestrol gaat oxideren dan kan het je vaatwanden beschadigen en voor hart- en vaatziekten leiden. Hoe ga je oxidatie tegen? Door voeding rijk aan anti-oxidanten.
Anti-oxidanten zijn stoffen die onder meer beschermen tegen oxidatie en het neerslaan van LDL-cholesterol. Rode wijn is rijk aan de polyfenolen catechine en epicatechine. Deze laatste kunnen in vitro (in het lab) omstandigheden de oxidatie van LDL-cholesterol afremmen.
Geoxideerd LDL-cholesterol kan bijvoorbeeld ook voor aderverkalking zorgen.
Lycopeen in tomaten heeft een preventief effect heeft op atherosclerosis (aderverkalking) doordat het vetten in het plasma beschermt tegen oxidatie. Een laag lycopeengehalte in het bloed wordt ook geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. De dagelijkse consumptie van minstens 40 mg lycopeen (2 glazen tomatensap) is genoeg om de LDL-oxidatie aanzienlijk te verminderen. (Shi en Le Maguer, 2000).
Ron
Oleuropeïne en tyrosol in extra virgin olijfolie remmen LDL oxidatie
Over de krachtige anti-oxidatieve werking van fenolen is herhaaldelijk geschreven. Owen et al. hebben het anti-oxidatieve vermogen van verschillende fenolen in olijfolie geëvalueerd. Zij hebben tevens geconstateerd dat een grote reeks van deze bestanddelen, zoals hydroxytyrosol, tyrosol, cafeïnezuur, vanillezuur, (+)-1- acetoxypinoresionol en oleuropeïne, anti-oxidatieve eigenschappen bezitten). Het is interessant, dat extracten van extra vierge olijfolie, niet van geraffineerde olijfolie, die een combinatie van bekende en onbekende fenolen bevatten bij veel lagere concentraties reeds effect sorteren dan de individueel geteste bestanddelen. Dit geeft aan dat er een synergistisch effect bestaat tussen de individuele bestanddelen dat de anti-oxidatieve werking van die combinatie vergroot. Ook is gebleken dat extracten van extra vierge olijfolie een sterk remmende werking hebben op de xanthine oxidase activiteit. Xanthine oxidase is een enzym dat betrokken is bij de carcinogenese en xanthine oxidase remmers hebben een chemotherapeutisch effect op kankercellen. Soortgelijke waarnemingen zijn gedaan met betrekking tot de ontvankelijkheid van LDL voor oxidatie. Oleuropeïne en tyrosol remmen, naar verluidt, LDL-oxidatie in vitro, een veel sterker effect is echter bereikt met een combinatie van fenolen uit extra vierge olijfolie in vergelijkbare concentraties.
Het proces begint met de hechting van witte bloedcellen aan de cellen van de vaatwand van je aderen. Deze witte bloedcellen kunnen LDL-cholesterol in zich opnemen in grote hoeveelheden, waardoor ze veranderen in zgn schuimcellen (met vetdruppels gevulde cellen), karakteristiek voor atherosclerose. De schadelijkheid van de slechte LDL-deeltjes wordt met name bepaald door de mate waarin het LDL geoxideerd is, aangezien geoxideerd LDL in grote hoeveelheden en snel wordt opgenomen door de witte bloedcellen. Bovendien is geoxideerd LDL schadelijk voor de cellen van de vaatwand en trekt deze weer nieuwe witte bloedcellen aan. In het bloed zijn normaal anti-oxidantia aanwezig die het LDL-deeltje beschermt tegen oxidatie.
Kurowska en Borradaile onderzochten bij konijnen het invloed van sinaasappelsap en pompelmoessap op een verhoogd LDL-cholesterol. Beide sappen konden LDL-cholesterol respectievelijk met 43 en 32% doen dalen.
Kurowska EM, Borradaile NM. Hypercholesterolemic effects of dietary citrus juices in rabbits. Nutr Res 2000;20:121-129.
Extra virgin kokosolie verlaagt cholesterol and triglyceride levels en oxidatie van LDL cholesterol vermoedelijk dankzij de polyfenolen.
Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation.
OBJECTIVES: The present study was conducted to investigate the effect of consumption of virgin coconut oil (VCO) on various lipid parameters in comparison with copra oil (CO). In addition, the preventive effect of polyphenol fraction (PF) from test oils on copper induced oxidation of LDL and carbonyl formation was also studied.
RESULTS: VCO obtained by wet process has a beneficial effect in lowering lipid components compared to CO. It reduced total cholesterol, triglycerides, phospholipids, LDL, and VLDL cholesterol levels and increased HDL cholesterol in serum and tissues. The PF of virgin coconut oil was also found to be capable of preventing in vitro LDL oxidation with reduced carbonyl formation.
CONCLUSION: The results demonstrated the potential beneficiary effect of virgin coconut oil in lowering lipid levels in serum and tissues and LDL oxidation by physiological oxidants. This property of VCO may be attributed to the biologically active polyphenol components present in the oil.
PMID: 15329324
Clin Biochem. 2004 Sep;37(9):830-5 Nevin KG, Rajamohan T. Department of Biochemistry, University of Kerala, Kariavattom, Thiruvananthapuram 695 581, India.
De fameuze omega-3-vetzuren: we kunnen er vandaag nog moeilijk om heen. Werkelijk alle media hebben het er de voorbije maanden in het lang en het breed over gehad en er één of zelfs meer edities aan gewijd. Er bestaan ook al honderden publicaties over. En weinig scrupuleuze zielen zien er een ware goudmijn in die ze maar al te graag aanboren…
Desinformatie
Omega-3-vetzuren staan zo sterk in de kijker dat ze uiteindelijk uit hun globale voedingscontext gehaald worden en vaak aangeprezen worden als producten die op zich hartziekten en depressies kunnen genezen(!).
Wat vandaag wél vaststaat, is het belang van de kwaliteit van onze voedingsvetten en vooral van het evenwicht tussen omega-3 en omega-6. En het feit dat we minder verzadigde vetzuren moeten eten.
Om van die 'bescherming' te kunnen profiteren, raden experts aan om ze te combineren met groenten en fruit of peulvruchten, producten die nog al te vaak stiefmoederlijk behandeld worden.
Veeleer voedingsproduct dan supplement
Wat moeten we nu vandaag onthouden als het om omega-3-vetzuren gaat?
Gewoon dat we er meer moeten innemen (wat niet hetzelfde is als ons ermee volproppen). Zet geregeld vette vis op het menu (tonijn, haring, zalm enz.), sommige plantaardige oliën (notenolie, sojaolie, koolzaadolie) om rauwe groenten op smaak te brengen, en ook oliehoudende droge vruchten ((pecan)noten), bepaalde groenten (postelein, spinazie) en peulvruchten (sojabonen, droge erwten), volkorengranen en met omega-3 verrijkte producten (margarine, melkproducten, vlees, …).
Ook supplementen zijn een mogelijk alternatief, ook al zijn ze veel minder gebruiksvriendelijk. Bovendien stelt zich hier een probleem van stabiliteit waar heel wat distributeurs in alle talen over zwijgen: omega-3-vetzuren zijn uiterst gevoelig voor oxidatie.
Om die kwetsbaarheid te compenseren, komt het erop aan de juiste dosis antioxidanten te gebruiken in de capsules, en die is heel moeilijk te bepalen. Trouwens, heel wat supplementen bevatten ofwel te veel antioxidanten ofwel te weinig. Dat tast algauw de kwaliteit van het product aan, dat ten andere veel duurder is per kg dan vis…
Enkele waarheden over omega-3
Die waarschuwing mag echter niet doen vergeten dat het nut van omega-3-vetzuren onweerlegbaar wetenschappelijk bewezen is. Alleen moeten we aanvaarden dat ze deel uitmaken van een geheel (een evenwichtige voeding) en dat ze niet genezen, maar vaker een preventieve rol vervullen.
In het licht van de huidige gegevens kunnen we stellen dat ze:
noodzakelijk zijn voor de groei en de optimale ontwikkeling van de hersenen van de baby;
het geheugen, het concentratie- en het leervermogen bevorderen;
waarschijnlijk een rol spelen bij de preventie van dyslexie, bewegingsstoornissen, autisme en depressie;
nuttig zijn voor bejaarden, naast andere voedingsstoffen, omdat ze de risico's op dementie en zelfs op de ziekte van Alzheimer verminderen;
onze afweer versterken dankzij hun ontstekingswerende eigenschappen;
en last but not least een 'hartbeschermende' werking hebben (op voorwaarde dat u uw omega-6-verbruik terugschroeft). Ze verlagen immers het bloedvetgehalte (triglyceriden), verkleinen de kans op hartritmestoornissen, verhinderen de vorming van bloedklonters die de slagaders kunnen dichtstoppen en houden de celmembranen soepel.
Toch zijn er in tal van domeinen grondiger studies nodig alvorens definitieve conclusies te kunnen trekken.
Nicolas Rousseau, diëtist en voedingsdeskundige 18/01/2005 Bron: www.omega3.be
Cholesterol
Cholesterol heeft in onze maatschappij een zeer slecht imago. Voor een gedeelte heeft dat te maken met de verkoop van margarines (lees: Becel), voor een gedeelte met de samenhang (die er wel degelijk is) tussen een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed en een verhoogd risico op hart en vaatziekten. Men wijst cholesterol aan als oorzaak, het is tenslotte verhoogd, maar vergeet te kijken hoe het komt dat het cholesterolgehalte zo verhoogd is.
Cholesterol is nodig
Cholesterol is zeker geen overbodige stof voor ons lichaam, het heeft namelijk de volgende zeer belangrijke taken:
• Grondstof voor cortison, aldosteron, progesteron, testosteron en estradiol;
• Grondstof voor de aanmaak van galzouten (vetvertering);
• Grondstof voor de aanmaak van vitamine D uit zonlicht;
• Activeert de aanmaak van ontstekingsremmende prostaglandines;
• Heeft neurotransmitter eigenschappen (doorgeven van zenuwboodschappen);
• Vormt een onderdeel van de celmembranen - zorgt voor flexibiliteit;
• Is een anti-oxidant.
Bovendien gebruikt het lichaam cholesterol om voedingsstoffen richting de cellen te transporteren en om overtollige stoffen van de cellen af te transporteren.
Cholesterol is voor ons lichaam onontbeerlijk. Je krijgt in feite meer klachten door een te laag cholesterolgehalte dan door een te hoog cholesterol gehalte. Dat wil echter niet zeggen dat een te hoog cholesterolgehalte niet schadelijk is.
Cholesterol via de voeding
Cholesterol wordt door het lichaam zelf in de lever gemaakt. Een mens krijgt maar 3% van het totale cholesterol gehalte binnen via de voeding. De rest maakt het lichaam zelf aan. Dat geeft eigenlijk al aan hoe belangrijk cholesterol is. En er bestaat een regelmechanisme: de lever maakt minder cholesterol aan als er meer via de voeding binnenkomt en andersom. (Lekkere) dingen laten staan waar cholesterol in zit, zet dus geen zoden aan de dijk. Je cholesterolgehalte daalt daar nauwelijks van, dat moge duidelijk zijn. Het kan ook anders: lees verder.
LDL en HDL
We kennen LDL cholesterol en HDL cholesterol. Beide soorten zijn nodig en moeten in een bepaalde verhouding voorkomen.
Het HDL (hoge dichtheid lipoprotein) cholesterol wordt wel gezien als het gunstige of goede cholesterol. HDL verwijdert het teveel aan cholesterol uit de vaatwanden en de cellen en vervoert dit terug naar de lever. De lever verwerkt dit cholesterol en scheidt het via de gal uit. Bovendien ruimt HDL ook neergeslagen verzadigde vetten op.
LDL (lage dichtheid lipoprotein) cholesterol brengt cholesterol plus voedingsstoffen richting de cellen en de vaatwanden. LDL cholesterol is rijk aan veresterd cholesterol, dit heeft de neiging zich te hechten aan membranen. Op zich een goede eigenschap omdat zo de vrije cholesterol en de meeliftende voedingsstoffen kunnen worden opgenomen. Te véél LDL of geoxideerd LDL zorgt voor cholesterolafzettingen aan de vaatwand. LDL cholesterol wordt dan ook wel gezien als het ongunstige of slechte cholesterol.
Een goede LDL:HDL verhouding = 4:1. LDL neemt dan 80% van het geheel in en HDL 20%. Een hoger HDL percentage is beter dan een hoger LDL percentage.
Hoe de verhouding zou moeten zijn kun je vinden op de pagina cholesterol meting.
Vraag en aanbod
Cholesterol heeft een aantal belangrijke taken te verrichten binnen het lichaam (zie boven). Logisch dus dat bepaalde activiteiten 'vragen' om cholesterol. Stress (verhoogt de vraag naar cortisol), te weinig drinken (verhoogt de vraag naar aldosteron), zwangerschap (verhoogt de vraag naar oestrogeen, progesteron en testosteron), tekort aan vitamine D (je hebt cholesterol nodig om D te kunnen maken), ontstekingen (verhoogt de vraag naar anti-oxidanten), verkeerde vetten (verhoogt de vraag naar extra scharnierpunten om de celwanden soepel te houden) en vrije radicalenschade (zorgt voor oxidatie van LDL cholesterol waardoor deze onwerkzaam worden en verhoogt dus indirect de vraag naar LDL).
Als we kijken naar het aanbod zien we dat met name de geraffineerde koolhydraten en de transvetten de hoeveelheid LDL doet stijgen.
Aanmaak
Zoals bij alle lichaamseigen stoffen is niet alleen de ‘vraag’ bepalend maar ook het al dan niet voorhanden zijn van ‘grondstoffen’. Cholesterol wordt gemaakt van vet en van koolhydraten. Van (de juiste) vetten kan het lichaam HDL én LDL maken, van koolhydraten alleen maar LDL. Bedenk dat de meeste koolhydraten zitten in suiker, snoep, frisdrank en granen (brood, muesley, pizza, pasta etc.)
En als we weten dat geraffineerde koolhydraten de triglyceride waarden omhoog doet schieten en dat een tekort aan B vitamines de homocysteïne waarden doet stijgen (geraffineerde koolhydraten bevatten geen B maar kosten B bij de verwerking).
Dat gevoegd bij het feit dat homocysteïne de vaatwand beschadigd en LDL doet oxideren is het dus logisch dat door het gebruik van geraffineerde koolhydraten (al dan niet in combinatie met te weinig of juist de verkeerde vetten) de totale cholesterolspiegel omhoog schiet en dat met name het LDL gehalte stijgt.
Reguliere interventie
Je kunt natuurlijk Statines inzetten. Statines werken cholesterol verlagend en worden als lipide (=vet) verlagend middel vaak ingezet bij arteriosclerose. De bekendste statines zijn Zocor, Crestor, Lipitor en Selektine. De cholesterolverlagende werking van statines wordt bereikt door de aanmaak van mevalonaat te te blokkeren. Mevalonaat is de voorloper van cholesterol, coënzym Q10 en selenoproteïnen.
Door mevalonaat, via een remming op HMG-CoA (3-hydroxy-3-methyl-glutaryl coënzym A - voorloper van mevalonaat), te blokkeren (de HMG-CoA reductase) wordt inderdaad minder cholesterol aangemaakt. Dit is ook meetbaar. Nadeel is dat dan ook de aanmaak van cortison, aldosteron, oestrogeen en testosteron, galzouten en vitamine D geremd wordt omdat deze allemaal worden gemaakt uit cholesterol.
Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van het coënzym Q10 geblokkeert. Q10 is onder andere nodig voor de aanmaak van energie in de hartspiercellen. Door het slikken van statines wordt deze aanmaak met 40% onderdrukt. Het hart kan zijn werk niet meer doen (energietekort) en een chronisch hartfalen kan daarvan het gevolg zijn.
Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van selenoproteïnen geblokkeert. Selenoproteïnen zijn nodig voor de vorming en handhaving van spierweefsel. Pijn aan de skeletspieren, spierzwakte en vermoeidheid zijn de eerste symptomen van een statine geïnduceerde myopathie (atrofie van spierweefsel). Aanhoudende spierpijn na lichamelijke inspanning of lichte sportbeoefening kan duiden op een stoornis in het herstel van spier-schade op microniveau. Een tekort aan selenoproteïnen kan bovendien resulteren in een verminderde aanmaak van het actieve schildklierhormoon T3 en in een verminderde anti-oxidative activiteit van selenium afhankelijke enzymen. Selenium is een sterk werkend anti-oxidant met bewezen anti-kanker werking maar kan alleen zijn werk doen als er selenoproteïnen aanwezig zijn. Dit verklaart de relatie tussen kanker en statinegebruik. Het cholesterol gehalte gaat naar beneden maar het totale sterftecijfer niet omdat kanker een bijkomende doodsoorzaak is.
Kortom: gebruik statines en sterft met een mooi laag cholesterolgehalte aan hartfalen of kanker. Vergeetachtigheid en disoriëntatie zijn trouwens minder dodelijk maar ook geen fijne bijwerkingen.
Natuurlijke cholesterolverlagers
De beste manier om van te hoge cholesterolwaarden en/of een onevenwichtige cholesterol samenstelling af te komen is de aanpassing van het voedingspatroon. Zorg dat je voldoende anti-oxidanten en B vitamines binnenkrijgt, schrap de transvetten en geraffineerde koolhydraten en voer de hoeveelheden groente, fruit, olijfolie en vette vis flink op.
Cholesterol
Het gunstige effect van voedingsstoffen en kruiden.
Het cholesterolgehalte in het lichaam is één van de factoren die een rol spelen bij de belangrijkste doodsoorzaak in ons land: hart- en vaataandoeningen. Cholesterol is, in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, geen lichaamsvreemde stof. Integendeel, cholesterol is een elementaire bouwsteen van alle lichaamscellen en van levensbelang voor onze stofwisseling. Het is onder andere een grondstof voor de cel-wanden, voor galzuren die nodig zijn voor het verteren van vet, voor geslachtshormonen zoals oestrogeen en voor de vorming van vitamine D in de huid. Een verhoogd cholesterolgehalte wordt vaak gezien als de veroorzaker van hart- en vaataandoeningen. Dit is echter een misverstand. Wel is er een bepaalde relatie tussen een verhoogd cholesterolgehalte en hart en vaataandoeningen. Hiervoor moet eerst onderscheid gemaakt worden tussen 'goed' cholesterol (HDL) en 'slecht' cholesterol (LDL).
HDL en LDL Cholesterol is een lipide stof; dit wil zeggen dat het uitsluitend in vet, dus niet m water, oplosbaar is. Het bloed, een waterige oplossing, vervoert cholesterol van en naar de cellen. Om het cholesterol te kunnen vervoeren, moet het daarom gebonden worden aan transporteurs. Dit zijn veteiwit verbindingen ofwel lipo-proteïnen: LDL en HDL. Het cholesterol dat van de lever naar de cellen vervoerd wordt, is het LDL-cholesterol. Het cholesterol dat van de cellen terug naar de lever wordt getransporteerd is het HDL-cholesterol. In de vorm van geoxideerd cholesterol, ofwel oxy-cholesterol, wordt het LDL cholesterol door het lichaam onder meer gebruikt als reparatiemiddel bij vaatwand beschadigingen. Deze vorm van cholesterol heeft de neiging samen met andere stoffen, met name eiwitten en calciumzouten, bij te dragen aan de vorming van plaque.
De balans tussen HDL en LDL Het totaal cholesterol gehalte is dus niet het meest bepalend als risicofactor voor hart- en vaataandoeningen. Een verkeerde balans tussen HDL en LDL wel. Een overmaat aan LDL-cholesterol is een tweemaal betere indicatie dan een verhoogd totaal cholesterol gehalte. Over het algemeen kan gesteld worden dat het HDL minimaal een vijfde van het totaal cholesterolgehalte dient uit te maken.
Leefwijze en voeding De hoeveelheid cholesterol die wij met de voeding binnen krijgen, draagt meestal in geringe mate bij aan het lichaamseigen cholesterol. Circa 10% van het cholesterol in ons lichaam is direct afkomstig uit de voeding. Dit percentage kan variëren, afhankelijk van individuele, vaak erfelijk bepaalde verschillen, de behoefte aan cholesterol en de productie door het lichaam zelf. Met uitzondering van de hersencellen produceren alle cellen, met name in de lever en de darmwand, zelf cholesterol. Ongeveer de helft van het cholesterol in het lichaam is hergebruikt cholesterol dat opnieuw door de darm wordt opgenomen. De hoeveelheid cholesterol in het lichaam is dus nauwelijks afhankelijk van het cholesterol uit de voeding; de aanmaak wordt beïnvloed door vele andere factoren. Overgewicht speelt bijvoorbeeld een rol. Dit kan een verhoogd niveau van bloedvetten teweeg brengen, alsmede een grotere kans op een hoge bloeddruk. Ook roken heeft een negatieve invloed. Hierdoor kan het lichaam beroofd worden van noodzakelijke micronutriënten zoals vitamine C en daarnaast kan schade aan bloedvatwanden ontstaan. Een positieve invloed gaat uit van voldoende beweging. Beweging versterkt de spieren alsmede (hart) en vaatwanden, verbetert het zuurstoftransport, verlaagt de bloeddruk, stimuleert de verbranding van vetten, stimuleert de aanmaak van HDL en beweging kan ontspannend (antistress) werken. Daarnaast kan, door middel van voedingsmaatregelen, de verhouding tussen het goede en het slechte cholesterol beïnvloed worden. Bepaalde voedingsstoffen en kruiden kunnen, in combinatie, ondersteuning bieden hij het verbeteren van de verhouding tussen het HDL gehalte ten opzichte van het LDL gehalte en kunnen daarnaast helpen voor komen dat LDL cholesterol oxideert en zich afzet in de bloedvaten. Van een aantal voedingsstoffen en kruiden is aangetoond dat deze een gunstig effect op de cholesterol-huishouding of een beschermende werking hebben. Preparaten met combinaties van dergelijke stoffen verdienen de voorkeur.
Gugulipid Gugulipid, bekend uit de traditionele Indiase geneeskunde: de Ayurveda, blijkt volgens onderzoek in staat om de aanmaak van cholesterol in de lever te verminderen, de uitscheiding van galzuren en cholesterol via ontlasting te verhogen en ook de afbraak van LDL cholesterol in de lever te verhogen. Tevens is aangetoond dat het thermogene eigenschappen bezit die resulteren in een versnelde stofwisseling en gewichtsverlies. Dit is behulpzaam bij mensen die met overgewicht en hartklachten kampen.
Tocotriënolen Tocotriënolen zijn verbindingen die verwant zijn aan de tocoferolen (vitamine E). Uit meerdere onderzoeken blijkt dat tocotriënolen een belangrijke rol spelen bij het reguleren van de omzetting van cholesterol in de lever. Bij vergelijkend onderzoek tussen tocotriënolen en tocoferolen blijkt dat tocotriënolen effectiever zijn dan tocoferolen bij het verlagen van zowel het totale, als het LDL cholesterol gehalte. Beide stoffen bieden bescherming tegen schade aan de wanden van de slagaderen. Tocotriënolen hebben echter een veel effectiever cholesterol verlagend effect.
Fosfatidyl-choline Fosfatidyl-choline is een belangrijk deel van vetdeeltjes in het bloed(HLD, LDL en dergelijke) en maakt het transport van vetten in het bloed mogelijk.
Isoflavonen uit soja Meerdere onderzoeken tonen de positieve werking aan van soja-isoflavonen bij atherosclerose. Diverse werkingsmechanismen van soja zijn in staat om het LDL gehalte te laten dalen en oxidatie van LDL in de slagaderen tegen te gaan. De isoflavonen uit soja en mogelijk soja-eiwit, laten het cholesterol gehalte dalen door ervoor te zorgen dat de heropname wordt verminderd en door ervoor te zorgen dat er meer wordt uitgescheiden door het lichaam. Bovendien zijn de isoflavonen in staat om klonteringen in het bloed (platelet aggregatie) te verminderen, een effect dat kan helpen bij het verminderen van de opbouw van plaque in de slagaderen.
Pantethine Pantethine is de co-enzymatische (actieve) vorm van pantotbeenzuur (vitamine B5). Pantethine speelt een belangrijke rol bij het terugdringen van het totale cholesterol gehalte, het LDL cholesterol en triglyceriden en daarnaast het verhogen van het HDL cholesterol. Pantethine kan de omzetting van cholesterol verhinderen en daarnaast bevorderen dat vet gebruikt wordt als energiebron in het lichaam.
Druivenpit extract Druivenpit extract (OPC) heeft krachtige anti-oxidatieve eigenschappen en bestrijdt vrije radicalen. Vetten en vooral cholesterol zijn gevoelig voor schade door vrije radicalen. Als vetten en cholesterol worden beschadigd door oxidatie, vormen zij giftige substanties (lipide peroxides) die schade aanrichten aan cellen en ziekte aan hart en bloedvaten in gang zetten. OPC's hebben volgens onderzoek de mogelijkheid om de vorming hiervan tegen te gaan. In Frankrijk staan extracten van druivenpitten geregistreerd als medicijn.
Yin en yang zijn Chinese begrippen. Yin en yang zijn de twee tegengestelde elementen van het universum.
Het universum, alles wat er is, dus ook wat er niet is, wordt TAO genoemd. De TAO is niet te kennen of te begrijpen, maar toont zich in 2 tegengestelde waarden: yin en yang. Het zijn geen absolute polen zoals goed en kwaad; beide begrippen bestaan alleen in relatie tot elkaar. Dit wordt duidelijk uit het volgende voorbeeld:
Yin wordt in verband gebracht met de donkere maan (die afgekeerd is van de zon) en staat voor de vrouwelijke natuur.
Yang wordt in verband gebracht met de heldere zon en komt overeen met de mannelijke natuur
Een modern voorbeeld zou zijn:
Yin: het verkeerslicht (het stilstaan)
Yang: het verkeer dat langs het verkeerslicht rijdt (de beweging)
Sommige Chinese, Koreaanse en Japanse plaatsnamen weerspiegelen de volgende betekenis:
Yin: de noordzijde van de berg, de zuidzijde van de rivier.
Yang: de zuidzijde van de berg, de noordzijde van de rivier.
Yin Yang toont zich (manifesteert zich) volgens een aantal principes:
Yin en Yang is geen statisch fenomeen; het is een dynamisch proces, dat nooit stopt of gestopt kan worden.
Alle verschijnselen in het universum zijn gebonden aan de dynamiek/beweging van het Yin en Yang principe.
Iets heeft altijd een Yin èn een Yang kant; wanneer iets Yin genoemd wordt, is ook Yang aanwezig. Het absolute Yin of absolute Yang bestaat niet. Er bestaat geen absoluut donker of licht; in de nacht wanneer het donker is, kunnen wij toch zien en overdag zijn er altijd schaduwen.
Iets is pas Yin of Yang wanneer je het vergelijkt met iets anders.
Yin en Yang zijn onderling afhankelijk, wanneer een waarde te groot wordt, dan remt de ander af.
Yin is de veroorzaker van Yang; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de witte stip in donkere Yin.
Yang is de veroorzaker van Yin; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de zwarte stip in het lichte Yang.
Je kan dus stellen, dat Yin en Yang de te onderscheiden delen van de TAO zijn, die elkaar veroorzaken en in stand houden.
Hoewel yin staat voor vrouwelijkheid en yang voor mannelijkheid komen in het lichaam van beide seksen beide elementen voor. Een verstoring van de balans in de yin-yangverhouding kan volgens dit beeld ziekte veroorzaken. Dit wil niet zeggen dat iedereen precies voor 50% uit yin moet bestaan en voor 50% uit yang. Elke persoon heeft een unieke eigen verhouding van yin en yang, dat door het leven verstoord kan raken. Er zijn verschillende componenten die het proces van Yin en Yang negatief kunnen beïnvloeden; de constitutie, het klimaat, het seizoen, de bezigheden en de emotionele omgeving. Alle componenten beïnvloeden elkaar constant; het werkt als een netwerk. Het geheel vormt een dynamisch proces. Zelfs indien iemand in perfecte gezondheid verkeert, moet hij in staat zijn zich aan te passen aan onvermijdelijke veranderingen van het leven. Leven is bewegen!
yin
yang
onder
boven
koud
warm
water
vuur
vrouwelijk
mannelijk
maan
zon
zwart
wit
donker
licht
vet
spieren en bot
haat
liefde
De symbolische kleuren van yin en yang zijn respectievelijk zwart en wit. Ze worden gecombineerd in een cirkel die symbool staat voor de TAO; Taoïsme, het Taijitu (太極圖), ook bekend als het T'ai Chi-symbool.
Het Taoïsme en alle daaruit voortkomende filosofie wordt gebruikt om de complexiteit van het menselijk lichaam te begrijpen (in de Chinese geneeskunst) of de complexiteit van de menselijke persoonlijkheid (in de Chinese astrologie).
Niets in het universum is volledig yin of volledig yang. Wanneer je door de cirkel van het Yin-Yang symbool een verticale lijn tekent, dan zie je dat in de ene waarde ook de andere aanwezig is (de halve cirkel). De twee stippen geven aan dat het ene het begin van het ander is, dat Yang het begin is van Yin en Yin het begin van Yang. De lijn die de 'scheiding' tussen yin en yang aangeeft, wordt niet als een rechte verticale lijn getekend. Het is een 'S' waarmee wordt aangegeven dat een en ander een dynamisch proces is.
Een voorbeeld van het gebruik van yin en yang in de Chinese geneeskunst is de lever, waarvan men zegt dat deze yang bevat binnen het yin. Omdat de lever bloed opslaat, heeft de lever de yangkwaliteit van vasthouden. Maar omdat de lever ook het Qi beweegt, heeft hij ook de yinkwaliteit van beweging. De lever is dus zowel een yin- als een yangorgaan.
Een andere taoïstische leerstelling is dat het ene extreem altijd zal omdraaien in zijn tegenpool. Het extreme yang verandert dan in yin en vice versa. Dit wordt in het yin-yangsymbool gesymboliseerd door de twee vormen, die lijken te bewegen, de ene lijkt bij de andere naar binnen te gaan. Dit geeft aan dat yang en yin ook de onbalans in verschillende richtingen representeren: op en neer, links en rechts, voor en achter. Maar ook de eigenschappen vol en leeg, hard en zacht enz. Eeuwenlang heeft de studie van dit principe geleid tot verschillende vormen van zelfverdediging in oostelijk Azië.
De oorsprong van yin en yang ligt duizenden jaren in de vergetelheid. Het principe wordt voor het eerst genoemd in de I Ching, die stamt van ongeveer 700 tot 1000 jaar voor Chr. Men vermoedt dat in een poging het leven te begrijpen men uiteindelijk de bewegingen in de natuur als uitgangspunt heeft genomen.
Daarvoor trachtte men het leven te voorspellen, door op bepaalde tijden een schouderblad van een schaap in het vuur te houden, dat dan door de hitte brak en de vorm van de breuk aangaf wat men van de goden kon verwachten. In die tijd gebruikte de Chinees het schrift om met de goden te kunnen praten en aldus schreef men 'de uitkomst van de breuken' op het betreffende bot, die werden bewaard. Uiteindelijk ontdekte men dat het leven niet door breuken in een bot te voorspellen was, maar dat het de ene keer goed en de andere keer mis ging.
En zo ontdekte de Chinees, dat de Tao (het Alles) zich manifesteert in twee tegengestelde waarden die geen dualiteit vormen. Yin (het éne) is niet beter dan Yang (het ander) of andersom, ze zijn even-waardig aan elkaar. Evenwaardig betekent in deze gelijk èn toch verschillend! (Het is opvallend dat het woord evenwaardig in onze taal niet bestaat; wij kennen alleen gelijkwaardig en dat is totaal iets anders.)
Het is beweging, het proces/de dynamiek tussen Yin en Yang die een verstoring tussen Yin en Yang kan veroorzaken. Yin of Yang kunnen dus NOOIT verdwijnen of ontbreken. Het is de mens die het Yin of het Yang van zijn leven een te groot accent geeft waardoor er klachten, "ontregelingen" ontstaan. De begrippen Yin en Yang komen altijd in wederzijdse betrekking/relatie voor: water (Yin) - stoom (Yang) - ijs (Yin). Het is dus niet zinvol om te zeggen dat yin = water en yang = boven.
Deze wijze van denken is voor de westerse mens lastig. Dit komt omdat de taal, waarin wij ons uitdrukken geen beeld- maar een lineaire taal is. Hierdoor kan de essentie van zaken niet altijd eenvoudig worden weergeven; zo zegt ons woord: 'arm' niet of het om een ledemaat gaat of dat wij geen geld hebben. Onze lineaire uitdrukkingsvorm geeft ons ook de mogelijkheid het ene een meer waarde te geven boven het andere (dualiteit).
In dit kader is het opvallend dat het Yin-Yang symbool, zoals het meestal in de westerse wereld wordt weergeven, waarbij wit links is en zwart aan de rechterkant staat. Immers er staat nu Yang - Yin / licht - donker, in plaats van donker - licht / Yin - Yang. Omdat de Chinees van boven naar onder leest vindt je in authentieke Chinese literatuur Yin (donker) boven en Yang (licht) onder. Ook wordt Yin niet in het zwart weergeven, maar in het rood. In het Westen is gemakshalve het symbool van 'horizontaal' naar 'verticaal' gekanteld en het donkere (rood) in de kleur zwart veranderd, waardoor de essentie van de Yin-Yang filosofie nog maar moeilijk te begrijpen is.
De Tai-Chi cirkel wordt bruikt om Yin en Yang te symboliseren. Het vertegenwoordigt niet goed of slecht, leven of dood... maar goed en slecht, leven en dood... in evenwicht. De twee delen moeten altijd aanwezig zijn.
Tijdig inschrijven: Deferm Erwin: 0484 95 63 61 Bellen van maandag tot vrijdag: 14u tot 18u e-mail: taichi.erwin@gmail.com
Lessen
Ademhaling.
Buikademhaling.
De ademhaling is heel voornaam bij zowel Chi Kung als bij Tai Chi Chuan. De meeste mensen doen de spontane ademhaling, ook wel de natuurlijke ademhaling genoemd. Deze ademhaling gebeurt zonder na te denken en is maar oppervlakkig. Meestal 18 keer per minuut. De ademhaling die wij proberen te bereiken is ontspannen, diep en regelmatig. Meestal 3 à 6 keer per minuut. Deze zorgt voor een goede Chi in het lichaam. Bij de Tai Chi bewegingen gaan we ons in het begin nog niet te veel met de ademhaling bezig houden. Omdat we anders de ademhaling te veel gaan dwingen en dit kan schadelijke gevolgen hebben. De ademhaling komt er wel automatisch bij in een later stadium. Dan loopt de ademhaling gelijk met de bewegingen van de vorm. Bij de Chi Kung oefeningen houden we ons in het begin bezig met een buikademhaling, ook wel nageboorteademhaling genoemd. Zoals een kind dat pas geboren is. Hierbij gaan we de capaciteit van de longen vergroten, de spieren tussen de ribben versterken en het middenrif soepel maken. Bij het inademen zet de onderbuik uit naar alle kanten. Als er lucht in de longen stroomt en we houden met de ribspieren het uitzetten van de borstkas lichtjes tegen, dan zal het middenrif naar onder gedrukt worden. Hierdoor gaan de ingewanden naar alle kanten in de buik drukken. Maak de druk in de buik niet te groot, blijf altijd zacht. Anders ga je de bekkenbodem kwetsen (urine verlies). Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar binnen. Deze oefening proberen we langzaam, ontspannen, diep en regelmatig te doen. Oefen in het begin niet langer dan 10 minuten, anders gaat de ademhalingsspier overspannen worden. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig. Deze buikademhaling geeft ons een ontspannen en rustig gevoel. Het middenrif (verbinding van de borstkas en de ribben naar de buik) wordt hierdoor soepel gemaakt, waardoor de spanning op de borstkas gaat verminderen, ingewanden worden gemasseerd, de longcapaciteit wordt vergroot, er kan meer verse lucht ingeademd worden en meer koolstofdioxide uitgeademd worden, de kwaliteit van het bloed verbeterd hierdoor en het is beter voor het hart. Dit is omdat de buikademhaling een opwaartse druk maakt, waardoor het bloed beter rond kan gepompt worden.
Omgekeerde ademhaling.
Als we deze buikademhaling goed ontwikkeld hebben en we voelen ons er goed mee, gaan we van hieruit naar de omgekeerde ademhaling. Deze wordt ook de voorgeboorteademhaling genoemd. Dit is zoals een kind dat nog in de buik van de moeder zit. Het kind krijgt voeding via de navelstreng (inademen, buik in) en geeft afvalstoffen terug af via de navelstreng (uitademen, buik uit). Deze ademhaling is net het omgekeerde van de buikademhaling. Bij deze ademhaling kan men nog meer lucht in en uit de longen drukken. Bij het inademen trekt alles in de buik naar binnen en het middenrif wordt zacht naar boven gedrukt. De lucht komt via de longen naar binnen hierdoor gaat het middenrif naar onder drukken. Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar buiten waardoor het bekken naar beneden beweegt. Nu ontstaat er een vacuüm in de buik, daar waar ons dantianpunt ligt. De lucht die we inademen is Yin energie . Het vacuüm in de buik is Yang energie. Dus bij deze ademhaling gaan we de Yin en de Yang energie samen brengen en terug scheiden. We gaan hierdoor energie aanmaken in het dantianpunt. Als we deze ademhaling eerst zouden gaan oefenen voor de buikademhaling, dan kan de spanning op de borstkas vergroten en dit is zeer slecht voor het hart (hart kloppingen en/of overslag ook hartritme stoornissen genoemd). Oefen deze ademhaling in het begin niet langer dan 3 minuten. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig.
Schildpaddenademhaling.
Na de omgekeerde ademhaling komen we na verloop van tijd automatisch in een schildpaddenademhaling. Hieruit kunnen dan plotse explosieve Fa-Jings bewegingen uit voort vloeien. Deze worden in de gevechtstoepassing gebruikt. Men gebruikt hierbij ook twee klanken (woorden):
Hun of heng voor het inademen. Is gelijk verschrikken, alles in zowel buik, borstbeen als ademhaling en we voelen onze spieren spannen, laden.
Ha voor het uitademen. Is gelijk lachen, buik en ademhaling uit, borstbeen en spieren ontspannen, ontladen.
Je zou dit moeten zien als een boog of zweep. Inademen is boog spannen, spieren zacht spannen. Uitademen is boog los laten, spieren ontspannen. Men blijft hierbij wel aan de buitenkant van het lichaam ontspannen, zoals Yang Cheng-Fu zegt, zacht aan de buiten kant en ijzersterk aan de binnen kant van het lichaam. Oefen de ademhaling in het begin altijd onder begeleiding, kinesist, dokter, therapeut of een ervaren leraar.
Wat is Tai chi CHUAN
Je zou Tai Chi Chuan een stresshanteringsvorm kunnen noemen, waarbij het lichaam als invalshoek wordt gebruikt. Isabelle Schuurman is Tai Chi docente, heeft een lespraktijk in het centrum van Amsterdam en geeft regelmatig workshops in het bedrijfsleven. Zij omschrijft Tai Chi als volgt: ‘Tai Chi Chuan, in het kort ook wel Tai Chi genoemd, roept mogelijk een beeld op van mensen in China die ’s morgens voor het werk in het park hun oefeningen doen. Tai Chi wordt echter ook in het Westen meer en meer ontdekt als een manier om te ontspannen en in het bedrijfsleven is hiervoor een opvallend groeiende belangstelling waar te nemen. Het is niet alleen een eeuwenoude Chinese vechtkunst maar ook meditatie in beweging en een gezondheidsoefening, waarbij een energiestroom ontstaat die heilzaam inwerkt op lichaam en geest. Tai Chi kan zowel individueel als met een partner worden beoefend.
Uitgangspunt is het bewaren van de harmonie in het conflict. Het is de kunst om ontspannen te reageren op het ‘duwen en trekken’ van buitenaf (de hectische wereld waarin we leven) en van binnenuit (de opgebouwde spanningen in onszelf).
Tai Chi Chuan betekent letterlijk ‘het meest verhevene’, waarmee wordt verwezen naar een ultiem evenwicht.
De geschiedenis van Tai Chi Chuan
Er zijn veel legendes over het ontstaan van Tai Chi. Het zogenaamde ‘Shaolin-boksen’ is de voorloper van Tai Chi. Het verhaal gaat dat monniken van het beroemde boeddhistische Shaolin-klooster in China (omstreeks 500 na Chr.) lichamelijk te zwak waren om zich te verdedigen tegen aanvallen van buitenaf en geneigd waren om in slaap te vallen tijdens de ceremonieën en meditaties. Er werd een vechtkunst ontwikkeld op basis van bewegingen van dieren; door de oefeningen verkregen de monniken een gezond lichaam, een grotere vitaliteit en het vermogen zich te verdedigen tegen bendes. Chang San Feng (1279–1368), een taoïstische priester, wordt algemeen beschouwd als de grondlegger van de ‘zachte’ Tai Chi-school. Chang San Feng vond dat er bij de toenmalige vechtkunsten te veel uiterlijke kracht werd gebruikt en dat ze daarom niet in evenwicht waren. Hij kreeg een visioen van een kraanvogel en een slang die met elkaar in gevecht waren en constateerde dat de terugtrekkende en meegaande bewegingen van de slang een zeer grote waarde hadden in het gevecht. Dit inzicht sloot aan bij de taoïstische levensvisie dat eigenschappen als meegeven, zachtheid en het benutten van de energie die overal voorhanden is meer harmoniëren met de natuur dan het gebruik van alleen grote spierkracht.
Yin en yang
Een bekend taoïstisch symbool is het cirkelvormige yin-yang symbool. Yin staat hier voor het zachte, ontvankelijke en meegaande. Yang staat voor het naar buiten gerichte, het actieve handelen en het felle. De beoefening van Tai Chi brengt deze twee polen in een vruchtbaar evenwicht, dat alleen in voortdurende verandering kan bestaan en dus niet statisch van aard is. In het symbool draagt het zwartkleurige yin het witkleurige yang als een oog in zich mee en andersom. Het gaat dus om het vinden van een juiste balans tussen yin en yang. Mensen die de neiging hebben om vanuit een sterke wilskracht te handelen en ‘alles-moet-snel’ gedrag vertonen, met andere woorden ‘te yang’ door het leven gaan, komen meer in balans door de langzame, rustige en ontspannen bewegingen van Tai Chi. Mensen die zich te weinig manifesteren en neigen tot ‘binnenvetters’ gedrag, met andere woorden ‘te yin’ zijn, komen juist meer in balans door de aandachtige bewegingen en het ontwikkelen van energie. Dit vergroten van het innerlijke evenwicht vermindert de spanning in lichaam en geest, terwijl je ook beter in staat bent om rustig te reageren in conflictsituaties. In de Tai Chi worden principes gebruikt zoals die bijvoorbeeld ook bij het zeilen gebruikt worden; laveren blijkt hierbij uiteindelijk gemakkelijker en boekt meer resultaat dan het recht tegen de wind in zeilen.Dit staat haaks op de westerse zienswijze dat ‘de aanval de beste verdediging is.’ De herkenning en acceptatie van een stressor of conflictsituatie zijn echter wel van belang; de ‘aanval’ kan dan immers veel beter en behendiger beantwoord worden.
Tai Chi als stresshantering
Tai Chi is een weg om stress bij jezelf te voorkomen en om stressvolle situaties vaardig te hanteren. Mentale en fysieke ontspanning zijn hierbij een belangrijk uitgangspunt. We zijn opgegroeid met het idee dat we eerst hard moeten werken en dan pas toe zijn aan een welverdiende pauze. Bij de Tai Chi wordt dit in feite omgedraaid. Je wordt geadviseerd eerst uit te rusten en te ontspannen. Vanuit de ontspanning ontstaat (zo nodig) de actie; actie en ontspanning vormen een harmonieus geheel.
We zijn geconditioneerd om met angst en spanning te reageren op een bedreigende of stressvolle situatie; de stresshormonen gaan werken. Tai Chi is een proces van deconditioneren, waarbij je in plaats van het aanspannen van spieren leert om te ontspannen en te ‘zinken in het moment.’ Vanuit deze toestand van rust en ontspanning kun je situaties namelijk veel beter (en objectiever) inschatten en kun je de meeste kracht genereren.
Een adequatere reactie op de bron van stress is het gevolg. Ook tijdens de actie wordt gestreefd naar een minimum van spierspanning en wordt gebruik gemaakt van een zachte, effectieve levenskracht, die ook wel chiwordt genoemd.Deze energie stroomt steeds door je heen als je met aandacht de vloeiende Tai Chi-bewegingen uitvoert en dit werkt ontspannend voor lichaam en geest. Het is een voortdurende afwisseling tussen ontspannen en activeren, uitademen en inademen.
Helaas geven grote inspanningen lang niet altijd ook een beter resultaat. Een voortdurende fysieke paraatheid en (spier)spanning zorgen voor een productie van onnodig veel stresshormonen en kunnen door overbelasting en gebrek aan hersteltijd uiteindelijk leiden tot ernstige vermoeidheid of overspannenheid. Hierdoor is er weer minder ruimte om nieuwe bedreigingen of bronnen van stress het hoofd te bieden. Volgens de taoïstische leer is het dan ook veel minder effectief om vanuit spanning naar actie - en dus naar een nog grotere spierspanning - te gaan dan vanuit een ontspannen basishouding naar actie. Er is wél sprake van een voortdurende oplettendheid, een ontspannen mentale aanwezigheid in het hier en nu. Hierdoor reageer je niet impulsief maar vanuit een bewustzijn.
Dit heldere bewustzijn geeft een psychische bescherming, waarbij je je niet gauw identificeert met of laat meeslepen door de agressie (of problemen) van de ander. Je blijft ontspannen aanwezig en kunt de bron van stress daardoor op een vaardige manier beantwoorden. Het gevolg is een grotere harmonie in lichaam en geest.
Beoefenaars aan het woord
Isabelle: ‘Desgevraagd vertelden een aantal beginnende beoefenaars me wat voor effecten het beoefenen van Tai Chi had op hun stresshuishouding. Eén leerling vertelde dat ze zich na de les (van ruim een uur) twee dagen lang meer ontspannen had gevoeld en zich in haar werk als kok op de dag na de les niets meer aantrok van de drukte om zich heen en daar niet zoals gebruikelijk door werd meegesleept. Een ander vertelde: ‘Je komt moe binnen, je hebt je naar de les toe moeten slepen en bent dan blij dat je gegaan bent omdat je je daarna vitaler voelt.’
Veel beoefenaars ervoeren een geleidelijke vermindering van mentale en lichamelijke spanning; sommigen voelden lichamelijke spanning al tijdens de les wegebben. Andere reacties waren ‘Een beter humeur en vrolijkheid na de les’, ‘Minder piekeren’, ‘Beter geaard zijn’, ‘Meer bewust van mijn lichaamshouding’, ‘Ik ben in staat om overbodige spierspanning los te laten’, ‘De energie gaat beter stromen’, ‘Spanningen vloeien weg’ en ‘Het voelt aan als een weldadige douche van binnen.’
Marathon training
Wat is uw ervaring met marathontraining? De meeste hardlopers zien het belang in van
lange duurlopen en wekelijkse toename van het aantal kilometers. Maar dan blijven er een
aantal vragen over. Hoe lang moeten de duurlopen zijn? Hoe snel moet je ze lopen? Welke
andere trainingsvormen moet je toepassen?
Zodoende ben je op zoek naar een trainingsprogramma. Er zijn er verschillende in omloop.
Ze werken over het algemeen allemaal, als je ze kan aanpassen aan je eigen behoeften en
mogelijkheden. En daar komt de kink in de kabel. Sommige trainingsprogramma’s bieden
zulke algemene informatie, dat het moeilijk is om uit te maken, wat je van dag tot dag moet
doen. Andere programma’s kunnen erg specifiek zijn met op details ingevulde schema’s
voor de beginnende, gevorderde en ervaren lopers.
Maar wat moet je dan doen, als de geen beginner meer bent, maar ook nog geen
gevorderde loper? En hoe bepaal je in de eerste plaats, op welk niveau je je bevindt. Het
kan erg verwarrend zijn zowel voor de beginneling als voor de loper, die al enige marathons
heeft gelopen en op zoek is voor een programma, waarmee hij zich kan verbeteren.
Hier een mogelijke oplossing! Een blauwdruk voor marathon training, die iedereen van
staartloper tot toploper gemakkelijk kan aanpassen aan zijn of haar mogelijkheden en
planning. Twaalf weken uitgewerkt van dag tot dag. De verschillende trainingsvormen en de
planning daarvan. Alles wat je moet doen is het invullen van de kilometerafstanden en de
snelheden, die goed voor je zijn. Deze snelheden kan je vinden in de snelhedentabel.
Maar voordat we bij het actuele van-dag-tot-dag programma komen, kijken we eerst naar de
componenten van marathon training en de verschillende trainingsvormen, die je kunt doen.
De kilometerafstanden
Hoeveel kilometers je loopt in de marathon training hangt van je ervaring af en van het
aantal trainingen, dat je per week uitvoert. Ervaren lopers of lopers, die erg veel tijd hebben,
lopen meer. Neem die beslissing voor je zelf.
Je moet opbouwen. Vermeerder je kilometerafstand elke week met 10 tot 15% totdat je de
afstand van je topweek bereikt. Je gaat van bijvoorbeeld van 50 km naar 55, 60, 65, 70, 75
en 80 km. Zo wordt de beoogde afstand in 6 weken bereikt.
Hou in de gaten dat deze maat van progressie slechts een richtlijn is. Als je oververmoeid
raakt of ergens klachten krijgt, moet je je training gedurende een week sterk reduceren en
dan weer opnieuw gaan opbouwen. Maar nu minder snel.
De onderdelen
Lange duurlopen en meer kilometers maken zijn de 2 sleutelbegrippen van marathon
training. Maar als je je tijd van 5 uur, 4 uur of 3 uur over de marathon wilt verbeteren om je
te kwalificeren of als je eenvoudig je beste tijd wilt verbeteren, moet je ook snellere
loopvormen in je training inbouwen. De diverse loopvormen worden hieronder beschreven.
Lange duurlopen
De sleutel van marathon training is uithoudingsvermogen gevormd door lange duurlopen. Je
moet de afstand kunnen overbruggen. Toch zal je in het schema van 12 weken geen
afstand van 42 km tegenkomen. De lange duurlopen bereiden je echter wel op die afstand
voor. Loop daarom elke week een lange duurloop op een lager tempo dan de beoogde
snelheid voor de gehele marathon. Dat tempo kun je afleiden uit je tijd op de 5 km, 10 km,
halve of hele marathon volgens de snelhedentabel.
Speciaal voor minder ervaren lopers is het beter behoudend te zijn met lange duurlopen om
trainingsletsels te vermijden.
Drempellopen
Met drempellopen verbeter je je snelheid. Bij deze vorm van training loop je een beetje
sneller dan de snelheid, waarmee je de hele marathon zou lopen. Het worden drempellopen
genoemd, omdat je ze loopt juist onder snelheid, waarbij je grote hoeveelheden melkzuur
zou gaan stapelen. Je drempelsnelheid hangt af van de niveau van fitheid en training. Je
vindt de juiste snelheid in snelhedentabel.
De meeste drempellopen lijken op intervallopen. Ze bestaan uit het lopen op
drempelsnelheid afgewisseld met het lopen op de snelheid van de lange duurlopen. Begin
dergelijke training altijd met een warming-up bestaande uit enkele kilometers rustig inlopen,
rekkingsoefeningen en 5 of 6 tempo's van 20-30 seconden op de snelheid van een 1000
meter wedstrijdloop. Beëindig de training met een cooling-down bestaande uit enkele
kilometers rustig uitlopen, rekkingsoefeningen en voetgymnastiek.
Rustige duurlopen
Naast een lange duurloop en een drempelloop vul je de week verder met rustige duurlopen.
Dit betekent een rustige training op een langzamer tempo dan je marathonsnelheid of een
dag vrij. Rustige duurlopen moeten tussen twee kwaliteitstrainingen in liggen om je lichaam
de gelegenheid tot herstel te bieden. Als je je rustige training afwisselend en interessant wil
houden, moet je afstanden variëren. Je zou de dag na een lange duurloop bijvoorbeeld een
5 km kunnen plannen en de dag daarop een 10 km rustige duurloop.
Training op marathonsnelheid
De final touch van je training is het lopen op je marathonsnelheid. Dit doe je een aantal keer
in de plaats van een lange duurloop. Je loopt dan 25 km of 2 uur op de snelheid, waarop je
de marathon verwacht aan te kunnen. Deze trainingen plan je in de buurt van je marathon.
En vergeet daarbij niet het drinken tijdens het lopen te trainen.
Wedstrijden
Door af en toe een wedstrijd te lopen kun je er achter komen hoe je training loopt. Het is een
fitheidstest en het biedt de mogelijkheid tot een kwaliteitstraining. Voorafgaand aan de
wedstrijd train je 2 of 3 dagen rustig en zak je in week vooraf in intensiteit tot drempellopen.
Na de wedstrijd loop je per 3 km wedstrijdafstand een dag rustig (dus na een 10 km
wedstrijd 3 dagen). Dus verplaatst in de week na de wedstrijd de eerste kwaliteitstraining
(gewoonlijk een lange duurloop) naar de dag, dat je normaliter je tweede kwaliteitstraining
zou doen. Daarna pak je het reguliere schema weer op.
De combinatie
Hoe moet je nu al deze elementen tot een definitief plan combineren?
Dat is uitgewerkt in diverse maandschemata op 3 niveaux. Bepaal zelf waartoe je behoort.
Nu ben je klaar om de training te beginnen. Een belangrijk punt nog: hoewel je de afstanden
en snelheden voor elke dag vindt opgeschreven, blijf flexibel in de toepassing. Als je je niet
goed voelt, of als het weer slecht is, pas de afstand of de snelheid aan. Wees niet bang om
een vrije dag te nemen. En probeer die niet weer in te halen.
Zorg voor voldoende rust, vocht en voeding, zowel in de training als in de wedstrijd. Deze
Er zijn verschillende manieren om een training op te bouwen. Een trainingsschema bevat bij voorkeur trainingen variëren in opbouw. Daarover lees je meer onder het kopje "trainingsschema's". Hieronder worden de afzonderlijke trainingsvormen toegelicht.
Extensieve duurtraining
Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen voorop staat. De intensiteit van de training is relatief laag, maar de tijd / afstand die men loopt, relatief lang / groot.
Intensieve duurtraining
Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen gecombineerd met snelheid voorop staat. Je loopt nog niet op volledige wedstrijdsnelheid, maar wel aanzienlijk harder dan tijdens een extensieve duurtraining.
Wisselduurloop
Dit is vorm van duurlopen waarbij je verschillende tempo's afwisselt. In zekere zin is het dus een soort van extensieve intervaltraining.
Climaxduurloop
Dit is een variatie op de duurloop waarbij je het tempo tijdens de training twee keer verhoogt. Je begint in een rustig tempo, maar halverwege zet je een versnelling in. Die hou je vast tot je op driekwart van je training bent. Dan versnel je nogmaals en dat hou je dan vol tot het einde van de training. Op deze manier boots je de opbouw van een wedstrijd na, al zul je daar wat sneller van start en zal het tempoverschil minder groot zijn.
Intervaltraining
Vorm van training waarbij je een periode intensief hardlopen afwisselt met een periode rustig (hard)lopen. Je kunt variëren in de duur en intensiteit van de intervals. Daarnaast kun je ervoor kiezen om twee intervals te laten afwisselen (bijvoorbeeld telkens twee minuten intensief lopen en één minuut rustig) of je kiest ervoor om wat meer variatie aan te brengen: je loopt één minuut intensief, gevolgd door één minuut rust en daarna loop je twee minuten intensief, gevolgd door één minuut rust en vervolgens loop je drie minuten intensief, gevolgd door...etc. Op die manier kun je een mooie pyramide maken: 1-2-3-4-3-2-1 minuten intensief lopen met telkens een minuut rust tussen twee intensieve intervals. Er zijn ontzettend veel mogelijkheden.
Fartlek of vaartspel
Vorm van training waarbij je op speelse wijze kortere afstanden snel aflegt. Het lijkt op intervaltraining, maar het verschil is dat het wat spontaner is: je kunt bijvoorbeeld besluiten om tot aan het voorrangsbord in de verte je longen uit je lijf te rennen en dan een minuutje al dribbelend op adem te komen. Daarna kun je tot aan het bushokje waarvan je weet dat het nog ongeveer 3 minuten lopen is, een iets hoger tempo aanhouden om vervolgens weer een stukje rustig aan te doen. Deze vorm van hardlooptraining heet daarom ook wel "vaartspel". Het effect en het plezier van een fartlek-training worden vergroot als je met een partner loopt en om beurten een nieuw punt en bijbehorend tempo kiest.
Rust
Een zeer belangrijk onderdeel van je training. Wellicht gaat het wat ver om het echt een "trainingsvorm" te noemen, maar omdat het zo'n wezenlijk deel is van je totale programma, wordt het hier toch vermeld. Rust is niet alleen "niks doen". Het betekent dat je je lichaam klaarmaakt voor de volgende (zware) inspanning. Het omvat dus: op tijd naar bed gaan, voldoende tijd nemen om van een blessure te herstellen of van een zware training te bekomen, voldoende en passende voeding tot je nemen.
Steigerungen
(Bron: Runner's World - Juni 2007 - p39)
"Steigerung" is Duits voor "versnellingloop". Het is, in tegenstelling tot een intervaltraining of een fartlek, een versnelling over een hele korte afstand: 80 tot 100 meter. Gedurende deze 100 meter wordt per 20 meter het tempo iets verhoogd, waarbij men in de laatste fase vrijwel op maximale snelheid loopt. Er zijn drie varianten:
1. Steigerungen vlak voor een intensieve inspanning (een tempotraining of wedstrijd)
Na ongeveer tien minuten warmlopen voert men vier á vijf steigerungen uit. Gedurende de laatste fase is het tempo aanzienlijk hoger dan tijdens de tempotraining of wedstrijd. Aansluitend houdt men zichzelf, indien nodig, warm met dribbelen tot aan de start.
2. Steigerungen na een langzame duurloop
Na een duurloop kan men desgewenst vijf minuten rust nemen en dan zes tot acht steigerungen uitvoeren. Op deze manier wordt de langzame tred van de duurloop op aangename wijze onderbroken. Bijkomend voordeel is dat men het lichaam voorbereidt op een eventuele eindsprint in een wedstrijd.
3. Steigerungen als aparte training
Steigerungen zijn voor beginners een goede voorbereiding op intervaltrainingen. Voor gevorderde lopers kan een sessie steigerungen een aangename en nuttige afwisseling zijn. Na tien tot vijftien minuten warmlopen legt men zes tot twintig steigerungen á 100 meter af. Tussendoor dribbelt men 200 meter. De training wordt afgesloten met een cooling down van tien minuten.
))
Als je sport, moet je voldoende drinken. Doorgaans volstaat water, maar bij intensieve en langdurige trainingen kan je lichaam extra voedingsstoffen gebruiken in de vorm van een sportdrank. InfoTalia leert je hoe je zelf sportdranken kan maken, zowel energiedranken als dorstlessers.
Deze hypothese geeft een verklaring voor een aantal kenmerken van het optreden van spierkramp, zoals het feit dat een vrijwillige spiersamentrekking het optreden van spierkramp verhoogt, dat externe stimulering van de 1a afferente (sensorische) zenuwen spierkramp kan veroorzaken en dat rekken de meest effectieve behandeling van spierkramp is. Het rekken van de spier leidt namelijk tot spanning in het Golgi peeslichaam waardoor er stimulatie is van de 1b afferente is, die op zijn beurt zorgt voor een remming van de a -motor zenuwen en dus een ontspanning van de spier, zo blijkt uit onderzoek. Vrijwillige samentrekking van de spier leidt tot een verlaagde spanning in het Golgi peeslichaam en dus een verlaagde remming van de prikkelbaarheid van spier. De resultaten van deze studie laten dan ook zien dat verhoogde a -motor zenuwactiviteit en verlaagde remmende feedback (via de 1b afferente zenuwen) een belangrijke rol spelen in het optreden van spierkramp (zie ook Figuur 2).
Bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen. Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang? Sportdiësten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk. In onderstaande factsheets afkomstig uit hun boek 'Sportvoedingswijzer' vertellen zij je hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten. 
Download de factsheet Energieleverende voedingsstoffen
Artikels
