De ‘elf geboden’ zijn adviezen voor een goede marathonvoorbereiding. Ze zijn bedoeld om u een marathon met plezier en zonder pijn te kunnen laten voltooien. De elf geboden vormen belangrijke richtlijnen bij de uitvoering van uw trainingsschema voor de marathon, dat een periode van achttien weken bestrijkt. Pak daarom de wedstrijdkalender en bepaal zelf wanneer uw schema van achttien weken ingaat.
1. Lange duurloop De lange duurloop is het belangrijkste element van de marathontraining, omdat het een goede voorbereiding is, zowel geestelijk als lichamelijk, op de afstand van ruim veertig kilometer. Het is echter onverstandig om in de eerste trainingsweek al een loop over dertig kilometer te plannen. Gedurende de voorbereiding moet u de afstand langzaam opbouwen. Het marathonschema van uw keuze begeleidt u daarbij. Doe deze duurloop op een vrije dag of op de dag waarop u de meeste tijd heeft. Meestal is dat op zaterdag of zondag. Aan de lange duurloop op zondag kan ook invulling worden gegeven door het lopen van een wedstrijd over de voorgeschreven afstand.
2. Rust Het op één na belangrijkste element van ons schema is rust. Rust is belangrijk om gezond te blijven. De opbouw van het aantal kilometers dat vereist is om een marathon te lopen, creëert een soort stress. Deze spanning heeft u ook nodig, maar uitputting moet u voorkomen. Het doel van training (in het algemeen) is u zodanig in te spannen dat bij herstel het lichaam steeds sterker wordt. Als u voor dat herstel onvoldoende tijd neemt, komen de problemen. Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 48 uur rust nodig. Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen en ademhalingsklachten. Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk de prestatie. Beginners raden wij aan om twee niet opeenvolgende dagen complete rust te nemen. Op deze rustdagen geldt absolute rust, ook wat betreft andere sportieve bezigheden. Als wij ervan uitgaan dat in het weekeinde de lange duurloop wordt gedaan, dan kunnen de vrijdag en maandag als rustdagen worden gebruikt. Neem door de week een derde rustdag als daar behoefte aan is. De gevorderde en ervaren atleten kunnen op de rustdagen joggen, rekkingsoefeningen doen of misschien gaan fietsen of zwemmen, maar niet te fanatiek. Zelfs topatleten moeten rustdagen nemen.
3. Cross-training Voor de hierboven genoemde extra training geldt: ontspanning door inspanning. U kunt tegelijkertijd zowel uitrusten als trainen met bijvoorbeeld de in de Verenigde Staten populaire cross-training (geen veldloop). Dit is een goede afwisseling op het maken van kilometers, terwijl het hart-longsysteem toch wordt aangesproken. Fietsen en zwemmen zijn hiervoor uitstekende voorbeelden, waaraan u ook stretch- en krachtoefeningen kunt toevoegen. In het schema past een cross-training het beste in het weekeinde. Houd de inspanning tijdens deze training wel beperkt, zodat de langeafstandstraining niet in het geding komt.
4. Het juiste tempo Iedere atleet kan de marathon uitlopen als hij of zij maar het juiste tempo aanhoudt. Met een te hoog tempo stort u in. Als u maar langzaam genoeg start, redt u het. Het maakt niet uit of een atleet per kilometer een tempo van vier of zes minuten loopt. Om de marathon te volbrengen is slechts het juiste tempo noodzakelijk. Probeer dat tempo te vinden door te trainen op u eigen (marathon-)niveau. Om dat tempo te bepalen is wel enig vakmanschap vereist. Gemakkelijker is het om formules los te laten op recente tijden op de tien kilometer of de halve marathon. De meest gebruikte en gemakkelijke is het verdubbelen van uw halve marathontijd; tel daar tien procent bij op.
5. Snelheid Lopers die zich voor het eerst voorbereiden op de marathon hoeven niet op snelheid te trainen. De opbouw van het aantal kilometers en training op de lange afstanden is voor hun lichaam al voldoende. Snelheidstrainingen, die een totaal ander effect op het lichaam hebben, veroorzaken bij deze categorie lopers eerder blessures. Wanneer u echter al een marathon achter de rug heeft of u wilt uw prestaties verbeteren, kunt u met meer snelheid iets van uw eindtijd afknabbelen. Doe hiervoor één keer per week een intervaltraining, een heuvelloop of een fartlek (vaartspel). Denk daarnaast eens aan een snellere duurloop (eenmaal per week), waarbij u onderweg twintig tot dertig minuten loopt in een iets hoger tempo dan het marathontempo. Verhoog het tempo zodanig dat de ademhaling zwaarder is dan bij een normale trainingsloop, maar raak niet buiten adem. Ervaren lopers doen deze snellere duurloop op dinsdag en de snelheidstraining op donderdag, waardoor op woensdag een rustige trainingsloop kan worden gedaan.
6. Duurloop Er blijft in het schema nog genoeg ruimte over om ook een gewone duurloop te doen. Loop eens per week een afstand die de helft is van de lange duurloop, en dat in het zelfde tempo als die lange duurloop. Beginners kunnen deze loop het beste in het midden van de week, bijvoorbeeld op woensdag, doen. Op de dag ervoor en erna moet dan wel een korte, rustige duurloop op het programma staan. Als u behoefte heeft aan stretch- en krachttraining, doe dat dan juist op die twee dagen. Gevorderden en ervaren atleten moeten ook dagen reserveren voor rustige loopjes. Deze kunnen worden gepland tussen de lange duurloop, de tempo- en de snelheidstraining.
7. Weektotaal Beginners zouden per week twee keer zoveel kilometers als de lange duurloop moeten halen. Als de lange duurloop bijvoorbeeld 24 kilometer bedraagt, komt u die week op een totaal van 48 kilometer. De meer gevorderde atleten maken natuurlijk meer kilometers, maar het mag niet het driedubbele van de lange duurloop overschrijden. Als u per week te veel kilometers maakt, loopt u de kans om overtraind te raken. De signalen van overtraining zijn vermoeidheid, zware benen en een gebrek aan plezier in het lopen. Mocht u toch deze symptomen vertonen, neem dan enkele dagen rust en hervat daarna het trainingsschema.
8. Rustweek Rustdagen inlassen is niet voldoende om het gevaar van overtraining te voorkomen. De meeste, succesvolle marathonschema’s bevatten ook rustweken. Hiermee wordt níet bedoeld dat u een week niet loopt. Als daar behoefte aan is, is dat overigens geen probleem. In de rustweek doet u in de lange duurloop een stapje terug. Elke derde week moet de omvang van de lange duurloop worden teruggebracht tot ongeveer tweederde. Als het schema een duurloop van vijftien kilometer zou moeten aangeven (elke week plus twee kilometer), dan wordt dat dus tien kilometer. De week daarop moet de progressie op de lange duurloop hervat worden met bijvoorbeeld zeventien kilometer. Ook ervaren atleten moeten om de paar weken een stap terug doen om fysiek en mentaal tot rust te komen. Zo’n week werkt ontspannend en zorgt voor de zogenaamde supercompensatie, zodat u daarna op een hoger trainingsniveau terechtkomt.
9. Ervaring Voor beginners is het heel belangrijk om tijdens de voorbereiding op de marathon aan enkele wedstrijden mee te doen. U raakt vertrouwd met wedstrijden en zaken als de warming-up, hoe het voelt om in een massa te lopen, hoe u moet omgaan met de vochtinname, wanneer en wat u moet eten en of uw schoenen blaren veroorzaken. U kunt beter de fouten in minder belangrijke wedstrijden maken, zodat u deze niet meer tegenkomt tijdens de marathon. De meeste coaches waarschuwen ervoor om tijdens de voorbereiding op de marathon niet te veel wedstrijden te lopen. Een vuistregel is om eens in de drie tot vier weken een wedstrijd te lopen. Probeer twee weken voor de marathon een 10-kilometerwedstrijd te doen. Naar aanleiding van deze wedstrijd kunt u goed bepalen of u er helemaal klaar voor bent en wat het tempo op de marathon zou moeten zijn.
10. De laatste weken Te veel atleten stevenen te enthousiast op de marathon af. Het lichaam moet kunnen herstellen na alle zware trainingsarbeid. In de laatste twee weken voor de marathon moet u daarom het aantal kilometers halveren. In de laatste twee, drie dagen loopt u nauwelijks. Deze rustperiode stelt niet alleen de spieren in staat te herstellen, maar bevordert ook de opslag van de belangrijkste brandstof (koolhydraten) in het spierweefsel. De omvang neemt in de laatste twee weken weliswaar af, maar voor de snelheid in de trainingen geldt dat niet. Deze afbouwperiode is een goed moment om het juiste tempo voor de marathon te oefenen, maar dan op veel kortere afstanden. Eén manier om de omvang te verminderen is om op de rustige dagen volledig rust te houden. Waarschijnlijk is de behoefte groot om op de dag voor de marathon nog even te lopen. De eventuele nervositeit kan daarmee verdwijnen, zodat een loopje ontspannend werkt. Een duurloopje van slechts enkele kilometers is dan ruim voldoende. Zo verschijnt u op de grote dag uitgerust aan de start.
11. Motivatie Er zijn coaches van wie men zegt dat zij zo goed kunnen motiveren dat ze zelfs een schildpad kunnen laten hardlopen. De motivatie moet echter uit de atleten zelf komen. Sommige mensen onderschatten wat het is om ruim 42 kilometer te lopen. Dat vereist moed, doorzettingsvermogen en toewijding. Als het volbrengen van een marathon een fluitje van een cent zou zijn, deed iedereen het. U moet de trainingen koesteren. Als u niet gefixeerd bent op het uitlopen van de marathon, mislukt het. U slaagt ook niet als u niet gemotiveerd bent om u goed voor te bereiden. Het lopen en de voltooiing van de marathon is dat wat u ervoor terugkrijgt. Atleten die bereid zijn grondig en gedegen te trainen, ervaren uiteindelijk dat het lopen van een marathon meer plezier dan pijn biedt.
Om de juiste uitkomst te krijgen moet u het volgende doen:
Kies een afstand die het beste past bij uw huidige conditie. Vul de meest recente tijd op die afstand in.
(Kies voor een trainingstempo in minuten per kilometer.)
Klik op ‘Bereken’.
Lees de aanvullende informatie over de trainingstempo’s.
Let op: lees ook het gedeelte onder aan de pagina getiteld: In de praktijk.
Trainingstempo
Hoe snel moet u trainen? Het belangrijkste dat iedere loper moet weten is: hoe snel moet ik in mijn trainingen lopen? Met behulp van onze calculator krijgt u een antwoord op uw vraag plus een aantal suggesties voor de training! Met de ingevoerde gegevens wordt een voor u ideaal tempo berekend. Met andere woorden, geen onmogelijk tempo dat voor topatleten is bedoeld, maar tempo’s die voor u goed te doen zijn.
Rustige trainingen
Toptrainers en wetenschappers zijn van mening dat atleten tachtig tot negentig procent van hun wekelijkse trainingen rustig zouden moeten uitvoeren (dat geldt ook voor uw lange duurlopen, die u in hetzelfde tempo kunt lopen). Deze rustige training is goed voor uw aërobe vermogen, uw spierstelsel en het maakt uw botten sterker. Daarnaast helpen ze u meer calorieën te verbranden en te herstellen van een zware training.
Tempotrainingen
Deze trainingen helpen u efficiënter te lopen en brengen u in vorm. Ze worden vaak omschreven als een 'snelle maar gecontroleerde' trainingsvorm, en ze zijn een goede voorbereiding voor wedstrijden van 10.000 meter tot en met de marathon. Deze tempotrainingen worden meestal in twee categorieën ingedeeld: tempolopen van drie tot tien kilometer, of lange intervallen met korte rustpauzes. Hier is een voorbeeld van zo'n intervaltraining: viermaal twee kilometer met een rustpauze van twee minuten rustig joggen. Doe deze trainingsvorm niet vaker dan een keer in de week. Snelheidstrainingen mogen niet meer dan tien tot vijftien procent van uw totale training uitmaken.
Anaërobe trainingen
Anaëroob trainen is trainen met zuurstofschuld. Het voornaamste effect van anaërobe trainingen is dat u in wedstrijdvorm komt. U loopt met zuurstofschuld wanneer u harde tempo's of intervallen traint. In de trainingscyclus worden anaërobe trainingen bij voorkeur afgewerkt in de laatste voorbereidingsfase op een 5000-meterwedstrijd of een halve marathon. Grofweg overschrijdt u de anaërobe drempel (van aërobe naar anaërobe training), wanneer u tijdens het lopen niet meer kunt converseren zonder naar adem te snakken. Een voorbeeld van een anaërobe training: zesmaal 800 meter in een tempo waarin u verzuurt en zuurstofschuld opbouwt. Om te herstellen kunt u - tussen de herhalingen door - minstens vier tot zes minuten joggen. Deze zware trainingsvorm kunt u beter niet meer dan een keer per week toepassen. Anders gezegd: deze mag niet meer dan zes tot tien procent van uw totale training uitmaken.
Snelheidstrainingen
Deze trainingen helpen u in vorm te komen en maken u uiteraard sneller. Dit zijn vaak ook intervaltrainingen gemaakt om u voor te bereiden op wedstrijden van 800 meter tot 5000 meter. Hier is een voorbeeld van een goede snelheidstraining: achtmaal 400 meter in uw snelheidstempo, met drie tot vier minuten jogging als herstelpauze. Doe deze trainingsvorm niet meer dan een keer in de week. Snelheidstraining mag niet meer dan vier tot acht procent uitmaken van uw totale training.
Lange duurlopen
Zij vormen de basis voor ieder marathontrainingsprogramma. Lange duurlopen zijn niet alleen de basis voor een puike conditie, maar versterken tevens het vertrouwen in uw eigen kunnen, vergroten uw discipline en zorgen voor een goede vetverbranding. Zelfs als u niet in training bent voor een marathon, is het toch aan te bevelen om minstens een lange duurloop in de week in uw trainingsprogramma op te nemen. U kunt deze duurlopen het beste in een ontspannen tempo lopen. Langzamer is beter dan sneller in dit geval! Uw lange duurloop kan een langzame training zijn, zodat u de spieren spaart voor andere dagen waarop u misschien tempolopen of snelheidstrainingen gepland heeft. Er zijn vele theorieën over hoe snel of langzaam u een duurloop zou moeten lopen, maar belangrijk is vooral dat u de afstand langzaam uitbouwt en uw lichaam laat wennen aan een training van drie, vier of misschien wel vijf uur.
Yasso's 800s
Yasso's 800s zijn genoemd naar Bart Yasso, een atleet die al meer dan vijftig marathons en ultramarathons heeft gelopen. Het is een eenvoudig concept en waarschijnlijk daardoor zo populair bij veel marathonlopers. De methode luidt als volgt: indien u een marathon in 2.45, 3.29 of 4.11 uur wilt lopen, traint u 800 meters in (bijna dezelfde) 2.45, 3.29 of 4.11 minuten. Yasso is van mening dat u deze training, als onderdeel van uw marathontraining, een keer in de week kunt doen. Begin bijvoorbeeld met vier keer 800 en bouw dat op tot tien keer 800. Jog tussendoor net zolang als u over uw 800 meter doet. Een goede Yasso's 800s-training: zes keer 800 in uw Yasso's 800s trainingstempo, met als herstelpauze joggen (even lang als de 800 meter duurde).
Tip: Yasso's 800's zijn eigenlijk voor iedere loper een goede (tempo)training.
In de praktijk
Omdat er zoveel verschillende trainingen zijn, wil dat nog niet zeggen dat u ze allemaal in een week moet doen. Het is juist beter dat niet te doen. Denk aan het volgende:
Harde, zware trainingen
Wij raden beginnende en gevorderde lopers aan om hooguit twee zware trainingen per week uit te voeren. Gevorderde lopers kunnen drie harde trainingen proberen, maar moeten wel oppassen. Onder harde trainingen verstaan we: tempolopen, maximale zuurstof lopen, snelheidstrainingen, Yasso's 800s en lange duurlopen.
Harde trainingen, rustige trainingen
Een harde training behoort te worden gevolgd door een rustige training (of nog beter: door twee rustige trainingen). Hieronder vallen natuurlijk ook volledige rustdagen of dagen waarop u een andere sport bedrijft.
Rustdagen
Beginners en lopers die pas kort bezig zijn kunnen vier tot zes dagen in de week lopen. Wij raden een tot twee rustdagen aan, waarop u niet traint (of misschien slechts een half uurtje gaat wandelen), en een of twee dagen waarop u een andere vorm van bewegen kiest (bijvoorbeeld fietsen of zwemmen)
Alternatieve trainingen
Er zijn ruim voldoende mogelijkheden om op een andere manier dan lopen actief te zijn. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is dat u er sneller van wordt, wordt u wel sterker, gezonder en heeft u minder kans op blessures als u aan andere sporten doet. Goede alternatieven zijn zwemmen en aquajoggen, krachttraining, fietsen, roeien of inline skaten.
Klik op de afbeelding om het bericht vergroot weer te geven
Bron: De Telegraaf, Telesport (Sportmedische rubriek), 12 januari 2008. Door Jos Benders, chef arts Service Medical
Omdat de voeten het volledige lichaamsgewicht dragen en continu vele krachten moeten absorberen, zijn ze erg gevoelig voor blessures. Bij alle sporten worden de voeten belast en lopen zij risico op een blessure. Blessures aan de voeten kunnen op verschillende manieren ontstaan. Een veel voorkomende aandoening is hielspoor, waarbij de aanhechting van de bindweefselplaat onder de voet aan het hielbeen geirriteerd en ontstoken is. Vermoeidheids- of stressfracturen kunnen ontstaan van de verschillende botjes in de middenvoet door overbelasting. Fracturen van de middenvoetsbeentjes in de voorvoet ontstaan vaak door ongevallen, bij voetballers is dit een frequente blessure. Op de aanhechting van de achillespees aan het hielbeen kan een overbelastingsbeeld ontstaan bij kinderen, die veel aan sport doen, leeftijdsgroep 8-12 jaar (ziekte van Sever, vergelijkbare aandoening als de ziekte van Osgood-Schlatter van de knie)
Een blessure die vooral veel hardlopers treft is de pijnlijke hak of hiel, in medische termen de fasciitis plantaris. Dit is blessure op de belaste zijde van de voet onder de hak. De pijn daar begint meestal geleidelijk tijdens of na het lopen, maar kan ook plots aanwezig zijn. Het is moeilijk om de pijn te ontlopen, omdat het de plek is waar je je voet het eerst belast. Vooral ’s ochtends bij het opstaan is de pijn irritant; na enige tijd is de scherpste pijn er meestal af, maar blijft wel hinderlijk aanwezig. De oorzaak is een irritatie van het peesblad onder de voet die de voetboog onderhoudt. Bij plotse pijn kan er sprake zijn van een scheuring van dit peesblad. Vaak doet de buiger van de grote teen die er naast ligt ook mee.
Oorzaak De oorzaak van de irritatie is overbelasting van de fasci plantaris. Dit komt door te veel hardlopen zonder voldoende hersteltijd te hebben ingelast. Andere en mede oorzaken van dit ongemak kunnen gezocht worden in verkeerd en/of oud schoeisel en voetstand afwijkingen. Bij te lang doorlopen op schoenen waar de demping uit is, kunnen gemakkelijk deze klachten ontstaan. Met het ouder worden neemt het herstel vermogen van het lichaam af, hetgeen verklaart waarom ik deze blessure vooral zie bij 35+-ers. Hardnekkigheid kenmerkt deze blessure, waarbij je moet denken in maanden als er geen snelle maatregelen worden getroffen. Het zo goed mogelijk ontlasten van het pijnlijke gebied is een vereiste. In het ene geval kan een aangepast hakje voldoende zijn, soms is het beter een op maat gemaakte steunzool te laten aanmeten. Uiteraard dient ook de belasting teruggeschroefd te worden. Om de conditie te onderhouden kunnen alternatieve trainingsvormen aangewend worden, te denken valt aan zwemmen en fietsen (of aquajoggen en crosstrainen).
Behandeling Spierversterkende oefeningen van de voet zijn aan te raden, met daarnaast bij hardnekkige gevallen een nachtspalk, een soort brace die ’s nachts zorgt voor een continue aanspanning van de pees en peesplaat. Een goed en goedkoper alternatief voor de nachtspalk is de strassburg sock, die hetzelfde effect heeft. Pas als de klachten volledig zijn verdwenen kan heel voorzichtig de loopbelasting worden opgebouwd. Neem als hardloper ook lichte pijnklachten aan de hak serieus en loop daar niet zo maar mee door!
De oorzaak van veel voetklachten ligt in een verstoring van de balans die er in de voet zit. Dit kan veroorzaakt worden door een ongeval als een breuk in de voet, maar ook door een breuk wat verder van de voet af als het onderbeen. Doordat gedurende een periode de voet niet belast wordt, zullen de spieren in de voet slapper worden. Ook ontstaat er vaak een stijfheid in de voet door de gipsbehandeling. Dan is na 6 weken de breuk genezen, maar de voet nog niet goed belastbaar vanwege de stijfheid en zwakte van de voetspieren. Vaak ontstaan er in deze periode voetklachten (pijn) welke daarvoor nooit aanwezig waren: afwijkende voetstand als bij voorbeeld platvoeten gaan dan opeens opspelen. Maar ook een verzwikking van de enkel waardoor enkele weken rustig aan moet worden gedaan, kan een pijnlijke voet tot gevolg hebben. Met specifieke oefeningen om de spieren te versterken en los te maken kunnen veel klachten verbeteren. Vaak ook zullen steunzolen al dan niet tijdelijk de voet moeten ondersteunen op weg naar herstel. Een vaak gestelde vraag betreft het nut van steunzolen bij voeten die geen klachten geven. Over het algemeen hebben steunzolen daar geen waarde, soms dan wel bij andere klachten als knie en rugklachten. Goede schoenen kunnen heel veel voetklachten ondervangen, dat heb ik zelf ook gemerkt.
--- PUURS - SINT AMANDS--- CEURSTEMONT FRANK - FRANKLOOPT hallo iedereen
na vele jaren bijna geen sport meer te hebben gedaan , zijn ik al enkele weken terug aan wandelen en opstart lopen , later meer hier over
dit proces verloopt traag wat ook normaal is .....
maar terug wat kunnen sporten is al ok
het is de bedoeling om mijn ervaringen hier weer te delen
voor mezelf mijn info
heb terug een Garmin forerunner 255 gekocht
later meer
ps site zal terug aangepast worden
van avond hadden we afgesproken om half 8 , we zijn vertrokken langs het spoor we zouden het rustig houden, , bij mij was het mijn 3 de loop achter elkaar , koen is terug beginnen lopen , hij was in begin nog wat stijf na een tijdje was daar niets meer van te merken
ik denk dat ik de geschikte loop maat hier gevonden heb , koen heeft de ervaring van al 5 marathon's te hebben gelopen , hij heeft wel een tijdje stil gelegen ,begint terug op te bouwen
we hebben de 13,928km gelopen in 1 h 34min 6 sec , in een gem. tempo van 6:45/km aan een gem. snelheid van 8,9km/h voor mij een gem. hartslag van 129
nu 1 rustdag en zondag de lange duurloop, die zal ik alleen lopen , daarna terug 2 rustdagen
vanavond zou het een rustig loopje worden , in het bos hoorde ik nog een loper achter me aan komen , ik zette me een beetje langs kant , toe de loper bij me kwam stelde hij me de vraag voor wat ik aan het trainen was ,ik zei dat het was om ooit een marathon te lopen , we hebben de toer tesamen verder afgeled, de wereld kan toch klein zijn , we stelde vast dat koen achter de hoek woont op amper 300 meter van mijn deur we hebben afgesproken om morgen terug samen te lopen
8,770km in 58min 42sec en hem. tempo van 6:42/km ; gem.snelheid van 9km/h en een gem. hartslag van 127
vandaag al de 2 de werkdag achter de rug, ze zijn redelijk verlopen deze eerste 2 dagen na het verlof en dit na 4,5 weken verlof toch is het een beetje wennen terug om 5 20 h uit bed om te gaan werken en s' avonds thuis om 17 20 a 17 30 h
na een beetje eten , en nog mee helpen zoeken achter de konijnen , ze zijn 2 dagen weg geweest van middag en van avond terug gevonden , nog vlug een bij komende draad gehangen aan de poort en daarna gaan lopen
ik denk dat ik nu de vruchten begin te plukken van de km 's in de maand jullie, alles ging vlot en soepel !! 10,129km in 1h 3min 15 sec ; gem. tempo 6:15/km , gem.snelheid 9,6km/h en gem. hartslag 136
De laatste dagen vóór de marathon zijn wat de voeding betreft van groot belang. De gemiddelde brandstofvoorraad in uw lichaam is te klein om een marathon probleemloos uit te lopen. Door het volgen van een speciaal voedings- en trainingsschema kunt u deze voorraad vergroten en daarmee de kans op problemen tijdens de wedstrijd verkleinen. Deze pagina gaat over het zogeheten supercompenseren, ofwel glycogeen stapelen.
Deze pagina begint met een inleidend verhaal over de energiestofwisseling van sporters, zoals dat onder meer ook staat beschreven op de paginas basislessen en koolhydraten.
Vervolgens leest u specifieker over de laatste week voor de marathonloper volgens de ter discussie staande klassieke methode en de door ons geadviseerde tapering-methode.
Koolhydraatvoorraad
Glycogeen vormt samen met de suiker in het bloed (bloedglucose) de koolhydraatvoorraad in het lichaam. U moet glycogeen zien als een vertakte ketting, die opgebouwd is uit talloze glucosekraaltjes. Glycogeen ligt opgeslagen in lever en spieren. De voorraad is verdeeld over ongeveer 350 gram spier- en ongeveer 100 gram leverglycogeen. Deze hoeveelheid is normaal gesproken voldoende voor een intensieve inspanning van één tot anderhalf uur. Leverglycogeen dient om het glucosegehalte van het bloed op peil te houden. Dit is noodzakelijk om de hersenen, die alleen op glucose kunnen werken, van voldoende brandstof te voorzien. De grootte van de glycogeenvoorraad in het lichaam is een van de factoren die bepalen hoe lang u een duurinspanning kunt volhouden.
Zetmeel Er zijn twee grote groepen koolhydraten die we via de voeding binnenkrijgen: zetmeel en suikers. Zetmeel is als het ware een ketting die uit kraaltjes bestaat. De kraaltjes zijn suikers. Zetmeel komt voor in plantaardige levensmiddelen, zoals graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Neem bijvoorbeeld een snee brood. Deze bestaat voor een groot deel uit tarwemeel. In tarwemeel zit zetmeel. Via de slokdarm belandt dit sneetje in de maag. Hier wordt het zetmeel (ketting) in suiker (losse kraaltjes) ofwel glucose gesplitst. Vanuit de maag komt dit in de dunne darm terecht en de dunne darm geeft de suiker door aan het bloed. In het bloed aangekomen, noemen we het bloedsuiker of bloedglucose.
Insuline Na het gebruik van voedsel stijgt de hoeveelheid suiker in het bloed. Via het bloed bereikt de suiker de spiercellen. Het hormoon insuline loodst de bloedsuiker de spiercellen in. De werking van insuline is te vergelijken met een portier. Insuline 'opent de deur' van de spiercel, waardoor glucose uit het bloed naar binnen kan. In de spiercellen wordt glucose verbrand. Hierbij komt energie vrij, waardoor u kunt hardlopen.
Suikers Koolhydraten komen ook als suiker in ons voedsel voor. Voorbeelden van suiker bevattende voedingsmiddelen: fruit, vruchtensappen, sportdranken, melk, vruchtenyoghurt, vla, zoet broodbeleg, koek, gebak en snoepgoed. In de lever en de spieren kunnen de koolhydraten op voorraad gehouden worden. De glucosekraaltjes worden dan binnen een spier- of levercel aan elkaar geregen. Er ontstaat een nieuw soort (vertakte) ketting. Dit heet glycogeen.
Energievoorziening Tijdens het lopen verbranden we zowel koolhydraten als vetten in de spieren. Bij een rustige duurloop worden er per tijdseenheid ongeveer net zoveel vetten als koolhydraten verbrand. Bij een toenemende intensiteit en bij intervaltrainingen neemt het aandeel van de koolhydraten in de energievoorziening in de spieren toe. Van beide brandstoffen is een voorraad in ons lichaam aanwezig.
Vetten Vetten vinden we voornamelijk in het vetweefsel onder de huid (isolatie) en rond sommige organen (bescherming). Bij een lichaamsgewicht van 75 kilo en een lichaamsvetpercentage van tien procent betekent dit een voorraad van ongeveer 65.000 calorieën. Deze hoeveelheid is nagenoeg onuitputtelijk. We hoeven ons niet te bekommeren over tekorten. Extra aanvulling via de voeding is daarom overbodig. Vet is een trage brandstof, te vergelijken met dieselolie. vindt vooral tijdens duurinspanningen plaats. Nieuwe inzichten over vetten leveren beslist geen negatief beeld op!
Koolhydraten Koolhydraten bevinden zich in het lichaam in de vorm van glucose in het bloed (bloedsuiker) en worden in de vorm van glycogeen in lever en spieren opgeslagen. Koolhydraten zijn snelle brandstoffen, te vergelijken met benzine. Bij inspanningen met een hoge intensiteit en bij intervaltrainingen zijn er meer koolhydraten en minder vetten nodig. De koolhydraatvoorraad in het lichaam is beperkt. Zoals vermeld is deze hoeveelheid normaal gesproken toereikend voor een intensieve duurprestatie van één tot anderhalf uur.
Man met de hamer Het uitgeput raken van deze glycogeenvoorraad wordt meestal ervaren als plotseling stuk zitten. U heeft dan alleen nog vetten als brandstof ter beschikking. Het prestatievermogen slinkt tot vijftig procent van het normale kunnen. Tijdens de marathon wordt dit ook wel een klap van de man met de hamer genoemd (na 30 à 35 kilometer).
Symptomen waarmee het stuk zitten gepaard kan gaan:
-honger -duizeligheid -bleekheid -stijve spieren -zware benen -trillen -beven -zwart voor de ogen -wazig zien
Door op een juiste wijze glycogeen te 'stapelen', verkleint u de kans op het tegenkomen van de man met de hamer. Door training bent u beter in staat om vetten tijdens de inspanning te verbranden. U spaart op deze manier glycogeen, zodat u een duurinspanning langer kunt volhouden. Ook zijn getrainde personen in staat een grotere hoeveelheid glycogeen in de spieren op te slaan.
Brandstoffen Vetten, koolhydraten en soms ook eiwitten zijn de dagelijks benodigde voedingsstoffen die energie leveren. Het zijn dus als het ware brandstoffen. De energie die bij verbranding van deze brandstoffen vrijkomt, wordt uitgedrukt in calorieën of joules. Vetten en koolhydraten dienen alleen als brandstof, maar eiwitten worden door het lichaam bij voorkeur als bouwstoffen gebruikt. Het zijn de bouwstenen voor spieren, organen en bestanddelen in het bloed.
Eiwitten, vetten en koolhydraten komen in bepaalde onderlinge verhoudingen in ons voedsel voor. Deze verhoudingen worden uitgedrukt in energiepercentages (En%). Met 75 En% koolhydraten wordt bedoeld dat bij een opname van bijvoorbeeld 1000 calorieën er 750 calorieën uit koolhydraten komen. Normaal gesproken is voor sporters een onderlinge verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten van respectievelijk 15, 20-25 en 60-65 En% gewenst. In een periode van directe marathonvoorbereiding zijn andere verhoudingen noodzakelijk.
Klassieke methode
In de jaren zestig is door een aantal Scandinavische onderzoekers een eet- en trainingsschema van één week ontwikkeld, met als doel de glycogeenvoorraad van het lichaam voor een belangrijke duurprestatie aanzienlijk te vergroten. Deze methode wordt nog steeds door een groot aantal sporters gehanteerd. Het principe van dit dieet komt op het volgende neer:
Fase 1 Zeven dagen voor de marathon doet u een zogenaamde test- of leegloop (bijvoorbeeld een tien-kilometerwedstrijd). Zo put u uw glycogeenvoorraden totaal uit. Het dieet hierbij bestaat de eerste drie dagen uit eiwitrijk, vetrijk en koolhydraatarm voedsel (hooguit 20 En% koolhydraten): veel kaas, vlees, vis, groenten en eieren, en geen graanproducten, aardappelen, peulvruchten en fruit. In deze periode traint u niet.
Fase 2 De laatste drie dagen voor de marathon eet u vetarm en koolhydraatrijk. Ook in deze periode vindt geen training plaats. Als reactie op de zogenaamde hongerperiode bouwt uw lichaam een extra grote glycogeenvoorraad op.
Het hanteren van dit schema heeft de volgende bezwaren:
-Koolhydraatarme voeding na een intensieve inspanning, zoals een test- of leegloop, zorgt voor een slecht herstel.
-Bij koolhydraatarme voeding gaat het lichaam als alternatief functionele eiwitten aanspreken om er glucose van te maken. De hersenen kunnen namelijk niet zonder glucose. Deze eiwitten vormen juist de elementen die door intensieve training zijn opgebouwd. Afbraak hiervan zou een tegenvallende prestatie kunnen veroorzaken.
-De weerstand tegen ziekten en infecties vermindert. U bent vatbaarder voor griep, verkoudheid en dergelijke.
-Er kan een gevoel van zwakte ontstaan, met als gevolg ongemotiveerdheid en een vermindering van zelfvertrouwen.
-Een vetrijk eetpatroon kan de kans op maag- en darmklachten vergroten, omdat u dergelijke voeding hoogstwaarschijnlijk niet gewend bent.
-Het concentratievermogen neemt af, omdat de hersenen te weinig glucose krijgen. Dit heeft consequenties voor de dagelijkse werkzaamheden. Bovendien beïnvloedt het de rijvaardigheid negatief en kan het een slecht humeur veroorzaken.
-Er vindt in deze periode van zes dagen geen training plaats. Veel lopers voelen zich daar, zo vlak voor een marathon, onprettig bij.
Daarentegen is het wel een methode waarbij u uw lichaamsvoorraad glycogeen tot 160 à 200 procent kunt vergroten. Indien u al eerder zonder klachten ervaring heeft opgedaan met dit eet- en trainingsschema, is het minder bezwaarlijk deze methode te hanteren. Wilt u het toch voor het eerst gaan proberen, doe het dan in de week voor een wat minder belangrijke duurwedstrijd (bijvoorbeeld: dertig kilometer).
Tapering-methode
Een veilige manier om glycogeen te stapelen, is de tapering-methode. Dit houdt in dat er de laatste zeven dagen voor een marathon met een gelijkblijvende intensiteit niet sneller dan in marathontempo getraind wordt, dat het aantal kilometers per dag afneemt en de hoeveelheid koolhydraten in de voeding geleidelijk toeneemt. Tijdens de laatste drie dagen behoort de voeding koolhydraatrijker en vetarmer te zijn dan u gewend bent.
De voeding moet vetarm zijn om te voorkomen dat het totaal aan calorieën te hoog wordt. Vet levert ruim twee keer zoveel calorieën als koolhydraten en dit zou een ongewenst hoger lichaamsgewicht tot gevolg kunnen hebben. U kunt met de tapering-methode uw glycogeenvoorraad met 150 procent vergroten ten opzichte van uw normale voorraad. De glycogeenvoorraad op de dag van de marathon is wel minder groot dan u met de klassieke methode zou kunnen bereiken, maar de risico's zijn veel kleiner.
Hoeveelheid Een inname van tien gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag is de maximale hoeveelheid die u kunt nuttigen om glycogeen aan te maken. Boven die hoeveelheid zet het lichaam de koolhydraten in vet om.
Koolhydraatrijke en vetarme voedingsmiddelen
1= Eenheden 2= Gewicht (gram) 3= Energie (kilojoules) 4= Energie (kilocalorieën) 5= Koolhydraten (gram) 6= Vetten (gram)
Schreeuwende advertenties beloven steeds vaker de beste methode om snel gewicht te verliezen. 'Binnen een week gewichtsverlies? Bel voor een gratis monster!' Vaak versnellen de afslankproducten de stofwisseling, zoals bijvoorbeeld cafeïne ook doet, maar het effect duurt bij die middelen wat langer.
Daarnaast, zo vertellen deze advertenties, hoeft u er niets extra's voor te doen (zoals lichaamsbeweging): 'Het werkt zelfs tijdens de nachtrust!' En als het een beetje meezit, kan de geïnteresseerde kiezen uit plan A, B of C, afhankelijk van hoeveel kilo's er binnen een bepaald tijdsbestek af moeten. Tijd om de zin en 'vette' onzin op een rijtje te zetten.
Eetgedrag
Dit alles klinkt goed, eigenlijk zelfs té goed. De fabrikanten van dergelijke producten varen er wel bij, omdat veel mensen reageren, die al jaren strijden tegen hun overgewicht en er zo langzamerhand wanhopig van zijn geworden. Bovendien is tegenwoordig bijna iedereen geobsedeerd door het eigen gewicht, ook lopers. Men wil er alles aan doen om overtollig vet kwijt te raken. Het probleem is vaak dat de diverse methoden slechts een tijdelijk effect hebben.
De laatste tien jaar is een kentering te constateren in het eetgedrag van de consument. In Amerika is bijvoorbeeld de gemiddelde inname van vet gedaald van 38 tot 34 procent van het aantal calorieën. Goed nieuws, maar helaas worden er nog altijd meer calorieën ingenomen dan verbruikt, en dus ook nog steeds te veel vet. Het resultaat: te veel mensen zijn te dik. In Amerika hebben twee van de drie mensen last van overgewicht en kan er officieel van een epidemie worden gesproken. Europeanen zijn trouwens ook aardig op weg.
Eetpatroon Wie van dit artikel niets denkt op te steken, moet het volgende onthouden:
Wie stelselmatig meer calorieën consumeert dan verbruikt, zal zwaarder worden, ongeacht het eetpatroon.
Toch zwaarder Mensen die minder dan dertig procent vet (van het aantal dagelijkse calorieën) nuttigen, en het percentage verzadigd vet tot tien procent beperken, worden toch zwaarder als zij meer calorieën innemen dan ze verbruiken. Verbaasd? U bent niet de enige.
Heel pak crackers Vooropgesteld dat de consumptieverlaging van verzadigd en onverzadigd vet ten goede komt aan de gezondheid, is het een fabeltje dat de inname van minder vet leidt tot gewichtsafname. Wie een heel pak crackers opeet, consumeert veel calorieën. Die bestaan weliswaar uit veel koolhydraten, maar koolhydraten kunnen door het lichaam worden opgeslagen als vet als u er te veel van binnenkrijgt.
Hetzelfde geldt voor eiwit en uiteraard voor vet zelf. Dit wil niet zeggen dat koolhydraten, eiwitten en vetten één pot nat vormen. Vet is om verschillende redenen duidelijk de grote boosdoener als er te veel van wordt geconsumeerd. Een te hoog cholesterolgehalte en hart- en vaatziekten staan in een sterke relatie met een te hoge vetconsumptie. Vet bevat bovendien veel meer calorieën dan koolhydraten en eiwit.
Fabel
Het tweede misverstand komt op het volgende neer: de beste beweging om vet te verbranden, is een activiteit met een lage intensiteit, zoals wandelen. Fout!
Hardlopen is een veel betere methode dan wandelen om vet te verbranden. Wie op 65 procent van het maximale uithoudingsvermogen (VO2max; zie woordenboek) loopt, in feite een rustig tempo, verbrandt beduidend meer vetcalorieën dan iemand die op 25 procent van de VO2max loopt (wandelen). En wie enkele intervallen afwerkt van anderhalve minuut, op 95 procent van de VO2max, zal drieëneenhalf keer meer vet verbranden dan iemand die in een gestaag en gemiddeld looptempo traint.
Effect Het verhoogde stofwisselingsproces stopt niet gelijk na een inspanning maar blijft na een intensieve training langdurig actief. Enkele jaren geleden werd een test uitgevoerd, waarbij bleek dat vijftien uur na een zeventig minuten durende training, op zeventig procent van de VO2max, het proces van vetverbranding nog steeds plaatsvond. Het komt er in de praktijk op neer dat door lopen het lichaam meer vet verbrandt.
Enzymen Langdurige inspanning heeft een gunstig effect op activiteiten van bepaalde spierenzymen, hetgeen weer invloed heeft op de vetverbranding. Deze spierenzymen bewerkstelligen de opslag van glycogeen (gevormd uit koolhydraat en broodnodig in de marathon) en een hogere vetverbranding. Uw lichaam leert met andere woorden door een bepaalde mate van activiteit meer vet te verbranden ten opzichte van het lichaam van iemand die op een stoel blijft zitten.
Alarm
Vorig jaar werden veel atleten gealarmeerd toen er in enkele publicaties negatieve effecten van koolhydraten aan de orde werden gesteld. De strekking was als volgt: mensen worden dikker omdat ze te veel koolhydraten consumeren en te weinig eiwit. De stof insuline zou hierbij een sleutelrol spelen.
Men ging ervan uit dat een koolhydraatrijk dieet als bijwerking een stijging van het insulinegehalte heeft. En wel een stijging naar een zo hoog niveau, dat de vetverbranding wordt afgeremd. De oplossing hiervoor zou gevonden kunnen worden in het nuttigen van meer eiwit en minder koolhydraten, zodat het insulineniveau normaal blijft en het vetverbrandingsproces niet zou worden verstoord. Er werd gesteld dat een zogeheten '40-30-30-dieet' uitkomst zou bieden: 40 procent van het totaal aantal calorieën bestaat uit koolhydraten, 30 procent uit eiwit en 30 procent uit vet.
Zin of onzin? Onzin, zegt de overgrote meerderheid van sportdiëtisten en bewegingsfysiologen. Er worden niet te veel koolhydraten genuttigd, er wordt simpelweg te veel gegeten! Ondanks de wetenschappelijke discussies kent het 40-30-30-dieet de nodige aanhangers; van Mark Allen, zesvoudig winnaar van de triatlon van Hawaï, tot Peter Snell, voormalig olympisch kampioen op de 800 en 1500 meter. Snell is tegenwoordig bewegingsfysioloog en verloor in twee maanden ongeveer tien kilo gewicht met behulp van dit dieet. Hij stelt dat een koolhydraatrijk dieet niet op iedereen een even gunstig effect heeft, en het 40-30-30-dieet vormt dan een prima alternatief.
Meer informatie over dit onderwerp kunt u vinden in de rubriek afvallen.
vandaag mijn LSD loop gedaan 19,216km in 2h 15min 15 sec gem.tempo 7:02/km ; gem.snelheid 8,5km/h en gem hartslag 126 ik heb vandaag op veel nieuwe wegen en wegjes gelopen , de omgeving was mooie maar het loopvlak niet altijd goed, (niet altijd gelijk ) wegen die schuin lagen , waar ik in het midden moest lopen , smalle padjes die niet gelijk waren ,in wintam op heel slechte kassei, maar goed de km zijn weer gelopen , in een voor opgesteld tempo
heb toch al mijn doorzettings vermogen en temperament moeten aan spreken , bij deze LSD lopen slaagt soms de verveling toe, dit heeft niets te maken met niet graag meer lopen, ik weet dat ik een grote stap al heb gezet , maar ik ben er nog zeker niet ,de wekelijkse 50 km grens die heb ik nu onder conrtrole
het was misschien omdat ik door omstandigheden 4 loop dagen achter elkaar heb gelopen , maar goed het is een heel goede trainings week geweest
nu terug 2 rustdagen en dan normaal woensdag terug lopen , dinsdag zal het mijn eerste werkdag terug zijn !!, heb 4,5 weken verlof gehad dit zal weer aanpassen zijn !!!
de maand juli 2010 zit er op , van avond mijn laatste loop gedaan 12,897km in 1h 25 min 19 sec, aan een gem. tempo van 6:37/km ; gem.snelheid van 9,1km/h en een gem. hartslag van 132 de benen voelde heel goed aan , heb met de hand rem op gelopen morgen dan de lange duurloop , dan is de snelheid toch een stuk lager
IN DE MAAND JULI 2010 WAREN 18 LOOPDAGEN EN 237,199 km dit is voor mij een record
Onze gezondheid wordt voor een groot deel bepaald door onze voeding. Al onze organen zijn erop aangewezen om goed te kunnen werken. Dat geldt evengoed voor onze gewrichten. Wat moeten we dan eten om reumatische pijnen te bestrijden?
Mensen die last hebben van reuma moeten er over het algemeen een meer veganistische voeding op nahouden. Het is inderdaad raadzaam om niet te veel vlees te eten en vis, fruit en groenten te verkiezen. Dr. Max Tétau, specialist in de complementaire geneeskunde, somt in zijn boek "Rhumatismes: votre ordonnance naturelle", vier groenten op die elke reumapatiënt in zijn winkelkarretje zou moeten leggen als hij zijn inkopen doet.
Eet bij voorkeur rauwe groenten verwerkt in een slaatje of gestoomde groenten. Zo blijven de vitamines en mineralen het best bewaard. Een vers gemixt groentesapje bij het ontbijt is ook een uitstekende manier om groenten binnen te krijgen.
Er bestaan twee variëteiten: bleekselderij en knolselder. De bladeren en stelen ervan zijn rijk aan aromatische oliën, hars, vitamines van de groep B en minerale zouten. Gemixt tot een sapje werkt de groente versterkend en vermindert ze reumaklachten.
Selder is een veelzijdige groente. U kan de verschillende soorten selderij zowel in warme als koude bereidingen gebruiken. Bovendien heeft selderij een pittige smaak die gemakkelijk te combineren valt met andere gerechten.
Soorten
Bleekselderij
Bleekselderij, ook wel witte selder genoemd, is minder sterk dan de groene snijselder. Toch kan de bleekselderij perfect gebruikt worden om een bouillon of een soep te kruiden.
Groene selderij
Groene selder wordt ook wel blad-, snij-, struik- of bosselder genoemd. Het is een pittige groente die gebruikt wordt voor het kruiden van gerechten. Vooral in de Chinese keuken wordt de groene selder vaak in spijzen verwerkt. Bij ons heeft de peterselie de groene selder weliswaar verdrongen, maar het blijft nog steeds een vast onderdeel van soepbereidingen.
Knolselderij
Knolselder is de verdikte eetbare wortel van de selderplant. De knol heeft een lichtpaarse tot witte of gele kleur. Vanbinnen is de knolselder romig wit.
Aankopen
Zowel bleekselderij als groene selderij is het hele jaar door verkrijgbaar. Bij aankoop moet het loof van de selder een frisse kleur hebben en niet slap hangen. Men rekent best ongeveer 250g gekookte selder en 100 g voor de bereidingen met rauwe selder.
Knolselder is van oktober tot maart verkrijgbaar. Let er bij de aankoop op dat de knollen stevig en droog zijn. Als er nog bladeren aanzitten moeten deze frisgroen zijn. Exemplaren met te veel wortels en beschadigde bladeren laat men best liggen. Men rekent ongeveer 200 tot 250 g gekookte knolselder per persoon. Rauw rekent u best ongeveer 100g.
Bewaren
Het is raadzaam om de selder niet te lang te bewaren. Selder kan wel enkele dagen bewaard worden in de groentela van de koelkast. Knolselder daarentegen kan u op een droge en koele plaats enkele weken bewaren.
Bereiding
Vooraleer de selder verwerkt wordt, moet u deze eerst grondig spoelen. Het onderste witte gedeelte met fijne worteltjes wordt afgesneden. De blaadjes bovenaan kan u net zoals de stengels verwerken in soepen of andere gerechten. Bleekselder kan door zijn zachtere smaak ook rauw gegeten worden, bijvoorbeeld als hapje met een dipsaus of bij een kaasschotel. Selder kan u koken, stoven of roerbakken.
Knolselder moet u voor gebruik dik schillen. Eens de knol in blokjes gesneden is, kan een bruine verkleuring van het vruchtvlees optreden. Besprenkel de partjes daarom met wat citroensap om dat te voorkomen. Knolselder kan u zowel koud als warm verwerken en laat zich gemakkelijk stoven. En aardappel-knolselderpuree is een volwaardig alternatief voor wortel- of spinaziepuree.
Gezondheid
Selder bevat vitamine B, C, ijzer en mineralen. Bleekselderij heeft een vochtafdrijvende werking. Knolselder heeft een gunstig effect op allerlei kwalen zoals bijvoorbeeld heesheid, jicht en reuma.
Reumatoïde polyartritis is een reumatische ontstekingsziekte die vooral de gewrichten van de ledematen aantast, meestal deze van de handen en de pols. Deze aandoening kent een onvoorspelbaar verloop met onregelmatige remissieperioden. Maar er is een groep patiënten bij wie deze aandoeningen vroeger en meteen in een ernstigere vorm optreden: rokers...
Reumatoïde polyartritis (RP) is een vaak voorkomende aandoening (1% van de bevolking) die vooral vrouwen treft (3 vrouwen/1 man). Het is een auto-immuunziekte (het organisme produceert antilichamen die de eigen cellen aanvallen) die meestal rond de leeftijd van 40 tot 60 jaar begint. De gewrichten zijn gezwollen, stram, misvormd en pijnlijk, vooral 's nachts en bij het begin van de dag, zodat ze 's ochtends moeten worden gedeblokkeerd. Sommige misvormingen zijn typisch: vingers of tenen die schuin gaan staan of de vorm van een "zwanenhals" of "Z" aannemen. De ziekte ontwikkelt zich via onregelmatige remissieperioden en kent een erg grillig en onvoorspelbaar verloop. Bij sommige patiënten kan de ziekte onmiddellijk agressief en ernstig zijn. Maar de bepalende factoren voor de evolutie zijn niet goed gekend. Er zijn zeker genetische en omgevingsfactoren. In deze laatste categorie is roken hoofdverdachte nummer 1.
Deze hypothese werd getest bij bijna 300 patiënten met RP die sinds minder dan een jaar in ontwikkeling is. Nadat ze een basisbehandeling kregen, werden ze meerdere jaren gevolgd. Bij het begin van de ziekte rookte een derde van de patiënten (7% van de gevallen gaven het roken in de loop van de studie op). In vergelijking met andere patiënten trad de aandoening bij rokers vroeger op, was de aantasting van de gewrichten ernstiger en meer uitgesproken en was het aantal aangetaste gewrichten groter en tegelijk pijnlijker of gezwollen. Op het einde van de studie evolueerde de ziekte nog steeds sneller en was ze ernstiger bij de rokende patiënten. We kunnen besluiten dat roken zeker een factor is die de ontwikkeling van de ziekte aanzienlijk verergert.
Isabelle Eustache, bewerkt door C. De Kock, gezondheidsjournaliste 14/02/2006 Clin. Exp. Rheumatol., 23: 861-66, 2005.
Ademhalingsmeditaties worden vaak gezien als de 'moeder' der ontspanningstechnieken. Vanuit een oosters perspectief gezien maakt Prana, Chi, Ki ook wel de universele levenskracht of energie genoemd een essentieel deel van zuurstof en dus van onze ademhaling uit. D.m.v. het beoefenen van ademhalingstechnieken en meditaties kunnen we leren de subtiele energieën in ons lichaam onder controle te krijgen met als uiteindelijk doel volledige controle over onze geest. Vanuit een westers perspectief gebruiken we ademhalingstechnieken meer om te ontspannen als we bijvoorbeeld gespannen zijn of gaan bevallen van een kind. De ademhaling is een top indicator van hoe lichaam en geest zich op dit moment voelen. Zijn we gestressed, angstig, gelukkig, zenuwachtig of een te zware inspanning aan het leveren, let op je ademhaling en je weet het meteen. We zien in de westerse geneeskunde, sportwereld en psychiatrie steeds vaker dat de ademhalingstechnieken uit het oosten toegepast worden. We kunnen onze ademhaling van snelheid of van plaats veranderen om te ontspannen. Onze ademhaling is een geschikt meditatieobject omdat ze altijd en overal, in een min of meer in een constant en rustig ritme, aanwezig is. Ademhalingmeditatie technieken kan je bovendien altijd en overal kan toepassen. In de huiskamer, op werk, in de file, tijdens moment van stress etc.
Tot slot, hebben ademhalingsmeditaties twee grote voordelen qua werking. Door de meditaties ontspant lichaam en geest niet alleen, maar verbetert ook onze ademhaling zelf. Niet verwonderlijk dat vele meditatie technieken op ademhaling zijn gebaseerd! Op deze pagina zetten we de werking uiteen van de ademhaling en bij onze sectie over meditatietechnieken kan je diverse meditaties gebaseerd op onze ademhaling vinden.
Hoe werkt onze ademhaling?
Met iedere ademhaling geven we het lichaam zuurstof, die door de longen aan het bloed wordt doorgegeven. Via het bloed bereikt de zuurstof de rest van het lichaam, waar deze zuurstof in energie wordt omgezet. Afvalstoffen worden op een gelijke manier weer terug naar onze longen vervoerd, waar ze in de vorm van met name kooldioxide worden uitgeademd. Over het algemeen kunnen we op twee manieren ademhalen. Allereerst kunnen we ademen door ons middenrif of buik. Ten tweede kunnen we ademhalen via onze borst, ook wel borst of kopademhaling genoemd. Normaal gesproken is onze ademhaling een combinatie van deze twee ademhalingen. De praktijk leert dat veel mensen door de borst ademhalen. Deze ademhaling is relatief ondiep, onregelmatig en vaak ook een beetje benauwd. Wanneer we gespannen zijn wordt vaak aanbevolen om meer door de buik te ademen. Het middenrif is een spierplaat die zich bevindt tussen de buik en de borstholte. Het middenrif is gevoelig voor spanningen en reageert sterk op psychische aandoeningen. Een verkrampt middenrif geeft een verkrampte en onvolwaardige manier van ademhalen. Als we ademhalen vanuit de buik, dan trekt het middenrif samen en beweegt naar beneden, waardoor er lucht onze longen wordt ingezogen. Hoe dieper het middenrif tijdens de ademhaling omlaag gedrukt wordt, hoe meer lucht er onze longen inkomt. Voor een uitademing geldt hetzelfde; het middenrif ontspant, beweegt naar boven en er treed een maximale luchtuitstoot op van de longinhoud. Een combinatie van buik en borst ademhaling stelt ons in staat een maximale hoeveelheid lucht in te ademen en verbruikte lucht weer uit te ademen. Het is duidelijk dat wanneer je enkel door de borst ademt minder zuurstof kan opnemen en afvalstoffen kan afvoeren.
De ademhaling is een continue vitale levensfunctie, die vanzelf gaat en waar we in principe ons niet bewust mee hoeven bezig te houden. Tegelijkertijd is het ook een functie die we zelf wel degelijk bewust kunnen controleren. Nu is het wel zo dat veel mensen in de war raken als ze zelf hun ademhaling proberen te volgen of te veranderen. Dit is normaal en met enige oefening en geduld lukt het bijna iedereen om actief en bewust met de ademhaling om te gaan. Dit is goed nieuws want onze ademhaling verandert over het algemeen met de omstandigheden. Als we boos of overstuur zijn zal de snelheid en kracht van de ademhaling toenemen. Als we slapen of in een hele diepe toestand van rust verkeren zullen we over het algemeen langzamer en meer uitademen. Dit is een logisch proces. Als het lichaam meer energie nodig heeft door bijvoorbeeld gevaar zal de ademhaling toenemen. Als we weinig energie nodig hebben neemt de ademhaling af. Onze ademhaling vertelt ons veel over in wat voor staat onze geest zich op dit moment bevindt. Als de ademhaling rustig, diep en gelijkmatig is zijn we vaak ook geestelijk relaxed. Wanneer de ademhaling onrustig, oppervlakkig en niet ritmische is dan zijn we vaak prikkelbaar, gespannen en hebben we moeite met concentratie. Helaas heeft onze geest het vaak mis en valt het gevaar dat we zien vaak best mee. Werk, een belediging, regen i.p.v. zonneschijn, liefdeverdriet, files, vertraging etc hoeft niet levensbedreigend te zijn! Door een juist gebruik van je ademhaling op die momenten kan je een ontspanningsrespons creëren die vaak een groot deel zoniet alle onnodige spanning wegneemt. Onze ademhaling is dus niet alleen van levensbelang maar ook een instrument waarmee we kunnen signaleren wanneer we bijvoorbeeld stress ervaren en waarmee we ook onze lichamelijke en geestelijke toestand kunnen beïnvloeden.
Om te controleren hoe je ademhaling op dit moment verloopt kun je gaan zitten en een hand op je buikspieren leggen. De andere hand leg je op je op de ribbenkast bij het borstbeen. Welke delen van u buik en borst bewegen als je ademhaalt? Als je optimaal ademhaalt voel je de buikspieren eerst uitzetten bij een inademingen, daarna de ribbenkast en tenslotte de bovenkant van de borst. Wees gerust als je niet de volledige ademhaling gebruikt of enkel vanuit de borst ademhaalt, want je bent niet de enige. Realiseer je dat je nog veel progressie met je ademhaling kan boeken en dus ook je gezondheid, vitaliteit en gemoedsrust een flinke impuls kan geven. We kunnen je garanderen als je regelmatig ademhalingsoefeningen doet of mediteert op je ademhaling het waarnemen van je ademhaling een makkie wordt en de ademhaling zelf verbetert!
Drie ademhalingstechnieken om snel te relaxen
De ademhaling een top indicator van hoe lichaam en geest zich op dit moment voelen. Zijn we gestressed, angstig, gelukkig, zenuwachtig of een te zware inspanning aan het leveren, let op je ademhaling en je weet het meteen. Merk je tijdens een vergadering, gesprek, activiteit of sportprestatie dat je ademhaling kort, beetje paniekerig en hoog is dan betekend dat het lichaam in staat van paraatheid en paniek (fight or flight reactie) verkeerd. Dit is een doodnormale reactie van ons lichaam om ons goed voor te bereiden op mogelijk gevaar. Als we in een 'flight of flight' situatie terechtkomen zorgt het sympatische zenuwstelsel ervoor dat de stofwisseling, ademhaling en bloeddruk omhoog gaat, er diverse hormonen vrijkomen (bijv adrenaline) en de spierspanning toeneemt. Gelukkig heeft de natuur er voor gezorgd dat we nog een ander deel van ons zenuwstelsel, het parasympatisch zenuwstelsel, gebruiken dat zich met name met ontspannen bezighoudt. Dit stelsel werkt het best als we ontspannen en is voornamelijk verantwoordelijk voor het herstel en de groei van onze lichaamscellen, assimilatie en de opbouw van onze reserves. Deze twee zenuwstelsels werken als communicerende vaten en horen normaal gesproken in evenwicht te zijn. D.m.v. onze ademhaling en meditaties in het algemeen kunnen we een ontspanningsrespons activeren waardoor ons lichaam weer terug naar het evenwicht keert en we weer ontspannen zijn.
We kunnen onze ademhaling op de volgende drie manieren gebruiken om snel te ontspannen en weer controle over de situatie te verkrijgen.
Diep en regelmatig ademen. Als je onder zware druk staat helpt het om je strakke, hoge en vaak ook korte ademhaling te veranderen in een diepe regelmatige constante ademhaling. Begin je inademing vanuit je buik, naar je ribben en middenrif en uiteindelijk tot de bovenkast van je borst. Bij de uitademing doe je hetzelfde maar net andersom. Begin in de borst en eindig in je buik. Deze ademhaling zorgt ervoor dat je de energie binnenkrijgt om de situatie weer onder controle te krijgen en lijkt wel een beetje op zoals je ademt als je bijvoorbeeld sport. Je ademhaling is nu niet meer oppervlakkig, hoog en onregelmatig. Let wel je verkeerd nog steeds in een status van opwinding maar je hebt nu wel zelf de touwtjes weer in handen.
Lange uitademingen. Vaak zijn een paar diep lange uitademingen genoeg om goed te ontspannen. De uitademing moet langer zijn dan de inademingen. Via deze ademhaling 'triggeren' we de ontspanningsrespons die ons langzaam terug naar het evenwicht moet laten gaan waarin we normaal ontspannen zijn. Schrik niet want soms komen er wel wat emoties of vermoeidheid los wanneer we gaan ontspannen. Dit is een overgangsfase naar
Natuurlijke ontspannen ademhalen. Hier laten we de ademhaling volledig gaan en doen wat hij wil. We observeren zonder controle uit te oefenen. Er behoort geen spanning te zijn en alles gaat vanzelf ..heeeerlijk!
Deze routine kan je gedurende de dag vaak toepassen. Voel je dat de ademhaling oppervlakkig en gespannen is voer dan stap 1,2 en of 3 uit en weg is de stress! Lukt het allemaal niet zo goed dan kan je ook onze meditatie 'warming up' oefening uitvoeren. Deze is super effectief, maar is niet echt fijn om in het openbaar te doen omdat je met je vingers je de neusgaten wisselend moet dichtknijpen. Succes!
Je lichaam is de hele dag hard aan het werk met bijvoorbeeld bewegen, eten verteren of kijken. Sommige werkzaamheden merk je zelf op: je weet dat je beweegt. Andere gebeuren onopgemerkt: dankzij je evenwichtsgevoel val je niet om.
Ons lichaam wordt voortdurend bedreigd door allerlei ziekteverwekkers zoals virussen en bacteriën. Gelukkig hebben we een afweersysteem waarmee we ze kunnen tegenhouden of bestrijden: onze huid en de witte bloedcellen. De huid vormt een eerste barrière tegen ziektekiemen. De witte bloedcellen zijn binnenin je lichaam aan het werk.
Ons lichaam wordt voortdurend bedreigd door allerlei bacteriën
Zodra ziektekiemen in de bloedbaan of in weefsel binnendringen, komen de witte bloedcellen in actie: de soldaatjes binnenin je lichaam. Witte bloedcellen vind je overal in het bloed, de milt en het lymfestelsel. Hun taak is ziektekiemen te doden en op te ruimen én afweerstoffen te maken tegen ziekteverwekkers. Dit tezamen vormt ons afweersysteem ofwel ons immuunsysteem. Het afweersysteem zelf zit ingewikkeld in elkaar, maar het doel is eenvoudig: de indringer herkennen, het afweermechanisme op gang brengen en de indringer aanvallen!
Sommige witte bloedcellen zijn echte killers: ze zwerven door de weefsels en jagen op alle indringers die ze tegenkomen. Daarna omsingelen ze de ziekteverwekker, doden hem en eten hem op.
Wat doet ons lymfestelsel?
Een belangrijke rol bij onze afweer spelen de lymfevaten en de lymfeklieren. Samen vormen ze het lymfestelsel. Lymfevaten nemen overtollig vocht op uit je lichaam en voeren afval af. Ze lopen door je hele lichaam behalve door de hersenen. De lymfevaten bevatten een dunne, bleke vloeistof, de lymfe, waarin zich witte bloedcellen bevinden. Onderweg stroomt de lymfe door de lymfeklieren, die in groepjes langs de lymfevaten liggen. De lymfeklieren filteren alle ziektekiemen uit, waarna die door witte bloedlichaampjes vernietigd worden.
Het lymfestelsel
Je merkt dat als je bijvoorbeeld een keelontsteking hebt. De lymfeklieren onder je kaak zwellen dan op: de witte bloedlichaampjes zijn aan het werk.
Wat zijn lymfocyten
De belangrijkste witte bloedcellen van het lymfestelsel heten lymfocyten. Vooral in de lymfeklieren zitten ze dicht op elkaar gepakt. Je vindt lymfocyten ook nog op andere plekken in je lichaam zoals in de milt. Zo zijn ze altijd bij de hand als dat nodig is. Het afweersysteem kan op die manier snel op gang komen.
Lymfocyten zijn slimme cellen: ze kunnen bepaalde ziekteverwekkers onthouden. Na een ziekte hoeft een verwekker niet meer terug te komen: hij wordt meteen herkend en aangepakt. Maar sommige virussen, bijvoorbeeld het griepvirus, kunnen zichzelf heel makkelijk veranderen. Wat gebeurt er? Het wordt niet herkend door de lymfocyten. En dus krijg jij weer griep.
UItleg woorden:
Virus
Kleinste vorm van een ziekteverwekker. Een virus kan niet zelfstandig leven, maar heeft een cel nodig om zich te vermeerderen. Als een virus een cel is binnengedrongen, vermeerdert hij zich razendsnel. De cel waar het virus inzit barst open en de virussen ontsnappen. Op hun beurt dringen ze dan weer andere cellen binnen.
Bacterie
Een bacterie is groter dan een virus. Bacteriën kunnen zelfstandig leven. Ze vermeerderen zich door zichzelf te delen en ze leven bijna overal. Veel bacteriën zijn onschuldig, zoals de bacteriën die in je darmen leven. Als ze wel problemen geven kun je ze met antibiotica bestrijden, virussen niet.
de maand juli 2010 zit er op , van avond de laatste loop van deze maand gedaan het was weer genieten en met de handrem op lopen , morgen mijn lange duurloop, heb nu 3 dagen achter elkaar gelopen en de benen voelden super aan
12,897km in een tijd van 1h 25min 19 sec , gem.tempo6:37/km; gem.snelheid 9,1km/h en een gem. hartslag van 132
ik ben benieuwd wat het morgen zal geven , maar de snelheid zal tot lager liggen , het is de afstand die telt !!
gegevens MAAND JULI 2010
TOTAAL 18 LOOP DAGEN TOTAAL GELOPEN KM 247, wat voor mij op een maand een record is het belangrijkste is dat ik deze km goed verteerd heb, geen over belastingen of kwetsuren , het gaat de goede richting uit
het was van avond mijn 2 de loop van deze week , heb de 10,528 km in 1 h 06min 16 sec gelopen aan een gem. tempo van 6;18/km en een gem.snelheid van 9,5 km/h en een gemiddelde hartslag van 136
de benen voelden heel goed aan , ik had geen enkel moeite om in dit tempo te lopen
Alle typen bindweefsel bestaan uit cellen die omgeven worden door de extracellulaire matrix. Het volwassen bindweefsel wordt gemaakt door cellen die hun oorsprong kennen in het embryonale mesenchymweefsel. Het mesenchym ontwikkelt zich uit het mesoderm tijdens de eerste weken van de embryonale ontwikkeling.
Algemeen bindweefsel Het algemeen bindweefsel kent twee subklassen: het losmazige (areolaire, adypocytaire en reticulaire) bindweefsel en het vezelige (vezelige regelmatige, vezelige onregelmatige en elastische) bindweefsel. Met uitzondering van botweefsel, kraakbeenweefsel en bloed behoren alle bindweefseltypen tot bovengenoemde klassen.
Areolaire bindweefsel De functies van het areolaire bindweefsel zijn steun geven, het verbinden van verschillende weefsels (door de vezels), het binden van extracellulair vocht (door de grondsubstantie), beschermen tegen infecties (door de witte bloedcellen en macrofagen) en opslag van voedingsstoffen (in de vetcellen). Het meest opvallende structurele kenmerk van dit weefsel is de losse rangschikking van de vezels. Door de losse structuur is dit weefsel uitermate geschikt om water en zouten op te slaan. In dit type bindweefsel is evenveel vocht opgeslagen als in de gehele circulatie. Bijna alle lichaamscellen verkrijgen hun voedingsstoffen en geven hun afvalstoffen af aan het areolaire bindweefsel. De hoge concentratie hyaluronzuur maken de grondsubstantie van het areolaire bindweefsel wel zeer visceus. Door de hoge viscositeit kunnen cellen niet zomaar door het bindweefsel heen bewegen. Sommige witte bloedcellen die het lichaam beschermen tegen ziekteverwekkers scheiden het enzym hyaluronidase uit. Hyaluronidase breekt het hyaluronzuur af, waardoor de witte bloedcellen zich makkelijker door de grondsubstantie heen kunnen bewegen. Hierdoor ontstaat echter wel oedeem.
Areolair bindweefsel is het meest voorkomende bindweefsel in het lichaam en fungeert als een soort opvulmiddel tussen de andere weefsels. Het bindt lichaamsdelen; omringt bloedvaten, klieren en zenuwen. Ook vormt dit weefsel het subcutane weefsel en werkt zo als een stootkussen. Tevens komt het voor als lamina propria in alle muceuze membranen.
Vetweefsel Vetweefsel lijkt qua structuur en functie op areolair bindweefsel. De capaciteit van vetweefsel om voedingsstoffen op te slaan is echter veel groter. Adipocyten komen het meest voor in weefsel en 90% van de totale weefselmassa bestaat uit deze cellen. De adipocyten bestaan bijna geheel uit triglyceriden (=vet). Volwassen adipocyten zijn bijna de grootste cellen in het lichaam, maar kunnen echter variëren in grootte. Vetweefsel is zeer goed gevasculariseerd, wat duidt op een hoog metabolisme. Zonder de vetvoorraad zou de mens binnen een aantal dagen sterven. Het meeste vetweefsel wordt subcutaan aangelegd, waar het ook als een stootkussen en isolatielaag kan fungeren. Vet is een slechte geleider van warmte. Vet wordt ook rondom de nieren, achter de oogballen en in vetdepots op de heupen en de buik opgeslagen. Het subcutane vet wordt gebruikt als brandstof voor het gehele lichaam. Het vet wat dicht bij de organen is opgeslagen, wordt ook voor deze organen gebruikt. Zuigelingen hebben ook nog bruin vet. Dit bruin vet wordt gebruikt om het lichaam op te warmen. Zuigelingen zijn nog niet in staat om te rillen. Bij de verbranding van het bruine vet komt zeer veel warmte vrij.
Reticulaire bindweefsel Reticulair bindweefsel is een van de subtypen van areolair bindweefsel. De enige vezels in de matrix zijn echter reticulaire vezels. Reticulair bindweefsel komt maar in enkele plaatsen van het lichaam voor. Het vormt een labyrinthachtige stroma, welke vele vrije bloedcellen ondersteunt in lymfeknopen, de milt en het beenmerg.
Vezelig regelmatig bindweefsel Vezelig regelmatig bindweefsel is een van de subklassen van het vezelige bindweefsel. Het vezelig regelmatig bindweefsel bestaat uit dicht om elkaar heen gewonden collageenvezels die allemaal in dezelfde richting lopen, parallel aan de trekrichting. Het resultaat is een witte, flexibele structuur met een grote trekweerstand. Tussen de vezels bevinden zich fibroblasten. Dit type bindweefsel is slecht gevasculariseerd. Door de grote trekweerstand komt dit type bindweefsel veel in pezen, aponeurozen en ligamenten voor.
Vezelig onregelmatig bindweefsel Vezelig onregelmatig bindweefsel heeft dezelfde structurele elementen als het regelmatige type. De bundels van bindweefsel zijn echter veel dikker en onregelmatig gerangschikt. Dit type bindweefsel komt voor als vlakken waar grote rek vanuit verschillende richtingen kan voorkomen. Dit type bindweefsel komt voor in de lederhuid, spieren, organen en gewrichtskapsels.
Kraakbeen Kraakbeen heeft als belangrijkste functies rek en druk weerstaan. Met deze functies past het goed tussen bot en vezelig bindweefsel. Kraakbeen is sterk en flexibel. Kraakbaan is niet geïnnerveerd en avasculair. Kraakbeen verkrijgt zijn voedingsstoffen middels diffusie. De grondsubstantie bevat grote hoeveelheden GAG (met name chondroitine en hyaluronzuur) en collageenvezels (soms elastische vezels). De kraakbeenmatrix bestaat voor 80% uit water. Het vocht zorgt ervoor dat het kraakbeen na compressie weer in de oorspronkelijke stand kan terugveren en is belangrijk in het transport van voedingsstoffen. Chondroblasten in het kraakbeen produceren matrix.
Er zijn drie subklassen kraakbeenweefsel: hyalien kraakbeen, elastisch kraakbeen en vezelig kraakbeen
Hyalien kraakbeen Hyalien kraakbeen komt het meest voor in het lichaam. Hoewel dit type kraakbeen grote hoeveelheden collageenvezels bevat, zijn deze vezels niet afzonderlijk te zien. Dit type kraakbeen ziet er glasachtig uit. Het hyalien kraakbeen bestaat uit 1-10% uit chondroblasten. Hyalien kraakbeen geeft steun en is ietwat vervormbaar. Hyalien kraakbeen bedekt de uiteinden van lange beenderen. Het kraakbeen absorbeert schokken. Hyalien kraakbeen geeft ook de neus zijn vorm, verbindt de ribben aan het sternum en geeft steun aan de luchtwegen. Het gehele embryonale skelet wordt eerst uit hyalien kraakbeen opgetrokken. Het hyalien kraakbeen is tijdens de kindertijd nog in de epifysairschijven (=groeischijven) te vinden.
Elastisch kraakbeen Elastisch kraakbeen lijkt histologisch erg veel op hyalien kraakbeen. Er bevinden zich echter veel meer elastische vezels in het elastische kraakbeen. Dit type kraakbeen is zeer sterk en kan rek zeer goed weerstaan. Elastisch kraakbeen is te vinden in de oorschelp en in de epiglottis.
Vezelig kraakbeen Vezelig kraakbeen heeft eigenschappen die tussen hyalien kraakbeen en vezelig regelmatig bindweefsel in liggen. Rijen chondroblasten worden afgewisseld met dikke rijen collageenvezels. Dit type kraakbeen kan zeer goed compressie weerstaan. Dit type kraakbeen wordt in de tussenwervelschijven en de menisci gevonden.
Botweefsel Bot is zeer hard. Om deze reden is bot zeer goed in staat om steun te geven aan het lichaam en organen te beschermen. Botten hebben ook holtes waar vet in kan worden opgeslagen en sommige botten vormen bloed. De botmatrix lijkt op de kraakbeenmatrix, maar is veel harder. Ook bevat bot meer collageenvezels en bestaat uit het anorganische element Calcium. Osteoblasten produceren het organische deel. Botzouten worden tussen de collageenvezels vastgelegd. Volwassen botcellen, de osteocyten verblijven in de lacunae. In een dwarsdoorsnede van bot bestaat het bot uit osteons. Osteons bestaan uit concentrische ringen (lamellae) botmatrix. De lamellae omringen bloedvaten en zenuwvezels. Bot is zeer goed gevasculariseerd.
Bloed Bloed is de vloeistof die in bloedvaten te vinden is. Bloed is het meest atypische bindweefsel. Bloed verbindt niets en geeft totaal geen steun. Bloed wordt echter geclassificeerd als bindweefsel, omdat het mesenchym als oorsprong heeft. De bloedcellen worden omgeven door het niet levende bloedplasma. De meeste cellen van het bloed zijn erythrocyten. Het bloed bevat echter ook witte bloedcellen (neutrofielen, lymfocyten, monocyten, eosinofielen en basofielen). De vezels van het bloed zijn oplosbare eiwitmoleculen, die samenklonteren wanneer een stolsel nodig is. Bloed transporteert voedingsstoffen, afvalstoffen, ademgassen en vele andere stoffen door het lichaam.
Het lichaam telt meer dan 660 skeletspieren. Skeletspieren noemt men ook wel dwarsgestreepte spieren. Elke spier bestaat uit spierbundels, elke spierbundel bestaat vervolgens uit spiervezels, elke spiervezel bestaat uit myofibrillen en elke myofibril bestaat uit sarcomeren. Elke sarcomeer bestaat uit een aantal contractiele eiwitten. Hier wordt later op in gegaan.
Het lichaam telt meer dan 660 spieren Elke spier bestaat uit spierbundels, elke spier bestaat uit spiervezels, elke spiervezel bestaat uit myofibrillen, elke myofibril bestaat uit sarcomeren. Elke sarcomeer bestaat uit een aantal eiwitten. Op elke niveau van spierhiërarchie zijn bindweefsel schedes aanwezig. Het epimysium omhult de gehele spier (het epimysium loopt taps toe en loopt uit in de pezen). Het perimysium omhult ongeveer 150 spiervezels. Het endomysium omhult één spiervezel.
Elke spiercel bestaat uit: Sarcolemma: deze ligt onder het endomysium en bestaat uit: Plasmalemma: dit is een dubbele lipidenlaag, welke voornamelijk de electrochemische golf van depolarisatie over het oppervlak van de spiervezel brengt Basaal membraan: deze zorgt voor binding met de pees. Tussen beide lagen liggen satellietcellen, welke zorg dragen voor de regeneratie van spieren tijdens herstel. Sarcoplasma: is een waterig milieu welke enzymen, vet, glycogeen (= een lichaamskoolhydraat), de celkern, mitochondriën, sarcoplasmatisch reticulum en andere celcomponenten bevat. Sarcoplasmatisch reticulum: geeft de cel structurele integriteit en zorgt voor een snelle verspreiding van de golf van depolarisatie.
Chemische samenstelling van de spier 75% water 20% eiwit (myosine, actine, troponine, tropomyosine, alfa-actinine, desmine, nebuline, titine, M-proteïne, C-proteïne etc .) 5% ATP-CP, ureum, melkzuur, Calciumionen, Magnesiumionen, Fosforionen, enzymen, Natriumionen, Kaliumionen, Chloride-ionen, aminozuren (= bouwsteen voor eiwitten), vetten en glycogeen.
Ultrastructuur van skeletspierweefsel Zoals eerder vermeld bestaat elke spiervezel uit myofibrillen. Deze myofibrillen bestaan weer uit myofilamenten. Deze myofilamenten zijn voornamelijk Actine en Myosine. Toch zijn er ook andere myofilamenten geïdentificeerd te weten: Tropomyosine: zet de conformationele verandering van het troponine-actine complex in werking. Troponine: bindt calciumionen en beïnvloed daardoor het tropomyosine-molecuul Alfa-actinine: deze eiwitten vormen de Z-lijnen en houden de dunne (actine) filamenten op hun plaats. M-proteïne: zit in de M-lijnen en houden de dikke filamenten op hun plaats. C-proteïne: beïnvloedt de structurele integriteit van het sarcomeer. Titine: loopt tussen de myosine-filamenten en draagt zorg voor structurele integriteit. Nebuline: reguleert het actine-filament lengte Desmine: verbindt longitudinale Z-lijnen met elkaar.
Het sarcomeer onder de microscoop Een dwarsgestreepte spier dankt genoemde karakteristiek door de opeenvolging van structuren welke genoemd zijn in het stuk hierboven. De lichte band is de I-band, de donkere band de A-band. De Z-lijn splitst de I-band in twee gelijke helften. De ruimte tussen twee Z-lijnen is het sarcomeer. Het sarcomeer is de functionele eenheid van de spier. In het midden van A-band is er geen overlap tussen actine en myosine-filamenten en ziet men dus alleen de myosine-filamenten. Deze plaats is de H-zone. De H-zone wordt in tweeën gesplist door de M-lijn, welke uit M-proteïnen, myomesine en M-creatine-kinase bestaat.
Invloed van spierarchitectuur op krachtleverantie De plaats van de sarcomeren langs de longitudinale as (lijn van origo naar insertie) van de spier varieert per spier. Deze variatie speelt een belangrijke rol bij de krachtleverantie en snelheid van contractie van de spier. Als de sarcomeren parallel lopen met de longitudinale as van de spier, noemt men dit een fusiforme of spoelvormige spier (bijvoorbeeld de m. biceps brachii). Als de sarcomeren onder een hoek staan met de longitudinale spier, noemt men dat een pennate spier. Men onderscheid; Unipennaat (m. vastus lateralis), Bipennaat (m. rectus femoris) en polypennaat (m. deltoideus). De mate van pennatie beïnvloed direct de fysiologische dwarsdoorsnede van de spier. Men onderscheid de fysiologische en anatomische dwarsdoorsnede van de spier. De fysiologische dwarsdoorsnede is die doorsnede waarbij het oppervlak onder de doorsnede zo groot mogelijk is. Deze doorsnede is dus loodrecht op het spiervezelverloop.
Bij een anatomische dwarsdoorsnede snijdt men loodrecht op de longitudinale as van de spier. Bij een fusiforme spier is de anatomische dwarsdoorsnede de fysiologische dwarsdoorsnede. Bij een pennate spier is de fysiologische dwarsdoorsnede groter dan de anatomische dwarsdoorsnede. Een pennate spier heeft dus bij hetzelfde volume als een fusiforme spier een grotere spierpakking dan een fusiforme spier en kan dus ook meer kracht leveren. Een fusiforme spier heeft een hogere snelheid van verkorting dan een pennate spier. Een pennate spier kan meer kracht leveren. Het volgende voorbeeld maakt dat hopelijk duidelijk; Stel een sarcomeer is een mens met geabduceerde armen, van vingerpunt tot vingerpunt tellen de geabduceerde armen een lengte van twee meter. Men neme tien van die mensen. In een fusiforme spier houdt elke mens de hand van de andere mens vast. Als in 1 seconde elke mens de armen 10 centimeter moet verkorten, verkort de spier in een seconde 10 x 10 cm = 1 meter. In een pennate spier trekt elke arm meer direct aan een weerstand in plaats van aan de arm van een ander te trekken. Maar als elke arm in 1 seconde ook 10 cm verkort en er wordt direct aan de weerstand getrokken, verkort de spier maar 10 centimeter.
Excitatie-contractie koppeling; hoe trekt een spier samen? Excitatie-contractie koppeling beschrijft het proces hoe een spier geëxciteerd wordt en hoe dat tot een contractie leidt. Het proces wordt in negen stappen weergegeven.
1. Acetylcholine (Ach) komt vrij uit het terminale axon (van een motorische zenuwvezel). Ach diffundeert over de synaptische spleet en bind aan gespecialiseerde Ach-receptoren van het sarcolemma 2. De spier-actie-potentiaal depolariseert de transversale tubuli bij de A-I spleet van het sarcomeer 3. De depolarisatie van het T-tubuli systeem zorgt ervoor dat Calciumionen vrijkomen uit het sarcoplasmatisch reticulum. 4. Calciumionen binden aan het troponine-tropomyosine complex van de actine-filamenten. Dit remt de inhibitie die ervoor zorgt dat actine niet aan myosine kan binden. Nu kan actine wel aan myosine binden. 5. Actine bindt aan Myosine-ATP. Actine activeert myosine-ATP-ase welke ATP splitst. Spanning wordt gevormd, omdat energie van deze reactie beweging produceert van het myosine-crossbridge. 6. ATP bindt aan het myosine-crossbridge. Deze verbinding verbreekt de Actine-myosine binding. Dit zorgt voor een beweging van glijdende dikke-dunne filamenten langs elkaar en de spier verkort dus. 7. Cross-bridge activatie gaat door zolang de concentratie Calciumionen hoog genoeg blijft. 8. Wanneer de spier niet langer gestimuleerd wordt, daalt de Calciumionenconcentratie snel. Calciumionen gaan snel onder invloed van een energievragend proces terug het sarcoplasmatisch reticulum in. 9. Doordat Calciumionen verdwijnen, keert het contractie-inhibitoire complex van troposine en tropomyosine terug.
Innervatie Motorische voorhoornzenuwcellen innerveren spieren. Elke zenuwuiteinde met de spiervezels die hij innerveert wordt een motorunit genoemd. Een motorunit van bijvoorbeeld een zenuwuiteinde van de m. quadriceps omvat vele spiervezels, daar deze spier niet erg precies gecoördineerd moet worden, maar wel krachtig moet samentrekken. Een motorunit van een spiervezel van het oog is erg klein omdat nauwkeurige, maar weinig krachtige bewegingen tot stand moeten komen.
Contractievormen Concentrische contractie: de kracht die de spier uitoefent is groter dan de kracht die het gewicht heeft en de spier wordt korter. Isometrisch contractie: de kracht die de spier uitoefent is even groot als de kracht die het gewicht heeft en de spier blijft op de dezelfde lengte. (bijvoorbeeld tegen de muur duwen)
Excentrisch contractie: de kracht die de spier uitoefent is kleiner dan de kracht die het gewicht heeft en de spier verlengt. (Bijvoorbeeld rustig gaan zitten. Je m. quadriceps moeten langzaam verlengen tegen zwaartekracht in.)
Doorbloeding De opname van zuurstof door de spiercel kan gedurende inspanning 70 (ongeveer 11 zuurstof/100 gram spierweefsel) keer zo groot worden in vergelijking met de zuurstofopname in rust. Om aan deze behoefte van zuurstof te voldoen, vergroot het lokale vasculaire bed sterk. Tijdens ritmische inspanningen zoals: zwemmen, lopen, fietsen etc fluctueert de doorbloeding van de spier. Tijdens contractie is deze kleiner, in rust groter. Ongeveer 200 tot 500 capillairen doorbloeden elke vierkante millimeter spierweefsel. Door duurtraining neemt de capillaire dichtheid van de spier toe, dus elke spiervezel wordt doorbloed door meer capillairen. Duurgetrainde atleten hebben ongeveer 40% meer doorbloede (lees 40% meer capillairen per spiervezel) spiervezels dan niet duurgetrainde mensen. Dit is haast identiek aan het 40% grotere aërobe prestatievermogen van duurgetrainde atleten met de niet-getrainden.
Spiertypen Men kent diverse spiertyperingen. De meest bekende en de meest onnauwkeurige spiervezelindeling is die van type 1, 2A en 2B. In onderstaande tabel diverse methoden om de spiervezeltypen te typeren.
Karakteristiek Spiervezeltype
Electrische activiteit
Fasisch/Hoog frequent
Tonisch/Laag frequent
Morfologie
FTb
FTa
ST
Kleur
Wit
Wit/rood
Rood
Vezeldiameter
Groot
Gemiddeld
Klein
Capillairen/mm2
Laag
Gemiddeld
Hoog
Mitochondrieel volume
Laag
Gemiddeld
Hoog
Histochemie/Biochemie
IIB/FG
IIA/FOG
I/SO
Myosine-ATP-ase
Hoog
Hoog
Laag
Calciumhandelingscapaciteit
Hoog
Gemiddeld
Laag
Glycolytische capaciteit
Hoog
Hoog
Laag
Oxidatieve capaciteit
Laag
Gemiddeld
Hoog
Functie/contractiliteit
FF/FT
FR/FT
S/ST
Snelheid van contractie
Snel
Snel
Traag
Snelheid van ontspanning
Snel
Snel
Traag
Snelheid van vermoeidheid
Snel
Gemiddeld
Laag
Kracht
Hoog
Gemiddeld
Laag
Afkortingen FT= fast twitch; FG= fast glycolytic; FOG= fast oxidative glycolytic; SO= slow oxidative; FF= fast-contracting fast fatigue; FR=fast contracting, fatigue resistant; S= slow-contracting.
Het spierspoeltje Het spierspoeltje is belangrijk voor de propriocepsis. Het spierspoeltje registreert veranderingen in spanning en spierlengte. Het spierspoeltje bestaat uit twee gespecialiseerde typen spiertjes. Deze worden intrafusale vezels genoemd. Het ene type is kernzak vezel. Deze is vrij groot met vele celkernen rond zijn diameter. Gewoonlijk zijn er twee kernzakvezels (Engels, Nuclear Bag Fibre) per spierspoeltje. Het andere type vezel is kernkettingvezel (Nuclear Chain Fibre). Deze bevat vele celkernen over zijn gehele lengte. Gewoonlijk zijn er vier tot vijf van deze vezels in een spierspoeltje. Drie typen zenuwvezels zijn aanwezig in een spierspoeltje: twee sensorische afferente en één motorische efferente. Eén primaire afferente zenuwvezel omwikkeld om het middelste van de zakvezel. Dit is de annulospirale zenuwvezel, welke direct op rek reageert. Zijn vuurfrequentie is proportioneel aan de grote van rek. De tweede groep zenuwvezels zijn de Flower spray endings. Deze maken voornamelijk contact met de kernkettingvezels, maar ook met kernzakvezels. Activatie van beide vezels veroorzaken een reflex-activatie van de motoneuronen van de gerekte spier. De spier verkort en rek wordt zo opgeheven. De gamma efferente vezels (derde type zenuwvezel in de spierspoel) innerveren het dwarsgestreepte einde van de spierspoel. Deze zenuwvezels worden geactiveerd door hogere hersencentra. Gamma efferente zenuwstimulatie activeert de intrafusale vezels, hierdoor blijft het spierspoeltje gevoelig voor spierlengteveranderingen.
Bronnen: WD McArdle, Katch FI and Katch VL, 2007, Exercise Physiology, Energy Nutrition and Human Performance, Lippincott Williams & Williams
Inspanning heeft effect op het ademminuutvolume. Inspanning (bewegen, sporten) heeft effect op de ademdiepte en ademfrequentie. Anaerobe drempel kent een relatie met het ademminuutvolume. Het ademhalingsstelsel kan zich aanpassen door regelmatige duurtraining.
Effect van acute inspanning op het ademminuutvolume
Het ademminuutvolume (VE) is in rust ongeveer vijf tot zes liter / minuut. Tijdens inspanning kan deze toenemen tot 170 liter / minuut. VE is de hoeveelheid lucht die per minuut wordt in- of uitgeademd en kan uitgedrukt worden met de volgende formule: VE = VT x f
VE = ademminuutvolume
VT = Ademvolume
f = Ademfrequentie
Het ademminuutvolume neemt evenredig toe met de toename in de hoeveelheid zuurstof die per minuut wordt gebruikt en met de toename in de hoeveelheid koolstofdioxide die per minuut door de actieve spiermassa wordt geproduceerd. Het ademminuutvolume neemt onevenredig meer toe dan het zuurstofgebruik wanneer het ademminuutvolume de maximale waarde heeft bereikt. Dit geldt echter niet met betrekking tot de productie van koolstofdioxide. Het ademminuutvolume is geen beperkende factor de VO2Max. Wel is het ademminuutvolume bij duurgetrainde mensen lager bij dezelfde relatieve belasting als bij niet duurgetrainde mensen. Dit is mogelijk een effect van een verminderde functie van de chemosensoren, welke de koolstofdioxidedruk in het bloed waarnemen. Genetische en familiare factoren spelen hierin ook een rol. In de volgende tabel wordt de grote van het ademminuutvolume vlak voor, tijdens en na inspanning beschreven. Tevens wordt aangegeven wat de oorzaak is voor het toegenomen ademminuutvolume.
Wanneer
Grootte van toe- / afname
Stimulering door
Vlak voor inspanning
Kleine toename
Hersenschors
In het begin van inspanning
Snelle toename
Spier- en gewrichtssensoren
Later tijdens inspanning
Steady state
Chemische factoren (sensoren)
Vlak na inspanning
Plotse afname
Ophouden van bewegen
Later na inspanning
Tragere afname
Afname in koolstofdioxidegehalte in het bloed
Anaërobe drempel en ademminuutvolume
Anaërobe drempel is die intensiteit van belasting of het zuurstofgebruik waarbij het anaërobe metabolisme een belangrijke rol gaat spelen bij de resynthese van ATP. Bij het anaërobe metabolisme komt lactaat vrij. Lactaat leidt tot spiervermoeidheid.
Er zijn verschillende methoden om de anaërobe drempel te bepalen:
Lactaatgehalte van het bloed bepalen bij opklimmende duurbelasting.
Het ademminuutvolume en andere variabelen geven een weerspiegeling van de gasuitwisseling tijdens inspanning. Deze variabelen nemen lineair toe met de opgelegde belasting TOT de anaërobe drempel. Vanaf dat moment geschiedt de toename van het ademminuutvolume steeds sneller.
Ademminuutvolume en de hoeveelheid uitgeademde koolstofdioxide nemen vanaf de anaërobe drempel onevenredig toe met de belasting die wordt opgelegd.
Aanpassingen van de longvolumina en het ademhalingsstelsel aan duurinspanning op lange termijn
Het maximale ademminuutvolume neemt toe door training. Dit is een secundair effect ten opzichte van de toename in VO2Max. De toename komt door een groter ademteugvolume en ademfrequentie.
Effectiviteit van de longventilatie neemt toe. Bij een bepaalde hoeveelheid zuurstof die per minuut wordt opgenomen is het ademminuutvolume bij getrainde mensen kleiner dan bij ongetrainde mensen.
Volgens Fox nemen alle longvolumes en capaciteiten (met uitzondering van het ademteugvolume) in rust bij getrainde mensen toe.
Volgens McArdle en Katch vinden er geen veranderingen plaats.
De diffusiecapaciteit neemt toe, zowel tijdens rust als tijd.
Bronnen:
WD McArdle, Katch FI and Katch VL, 2007, Exercise Physiology, Energy Nutrition and Human Performance, Lippincott Williams & Williams
na zondag de lange duurloop van 22 km te hebben gelopen , heb ik 3 dagen ipv 2 rustdagen genomen het had niets met de rechter enkel te maken , daar had ik s' avond al geen last meer van maar de benen voelden moe aan
vandaag was dan de loop langs de donckstraat gepland , een korte loop van in het begin voelden de benen heel goed aan , en heb dat tempo heel de loop kunnen aanhouden
Ik ben ceurstemont frank , en gebruik soms ook wel de schuilnaam fcmont.
Ik ben een man en woon in puurs () en mijn beroep is elektricien.
Ik ben geboren op 15/09/1961 en ben nu dus 64 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: lopen, lezen , tuin ,rust in de natuur en gezin .
Bron: Harms-Aris, T. Geerets, 'Sportvoedingswijzer' (Nieuwegein, 2005). ISBN: 90-77072-70-5
Bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen. Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang? Sportdiësten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk. In onderstaande factsheets afkomstig uit hun boek 'Sportvoedingswijzer' vertellen zij je hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten.
Energieleverende voedingsstoffen
De belangrijkste energieleveranciers zijn koolhydraten en vetten. Naast koolhydraten en vetten,kunnen ook eiwitten en alcohol energie leveren aan het lichaam. In deze interessante factsheet wordt per energieleverende voedingsstof aangegeven wat het precies is, wat de functie ervan is, in welke producten je ze kunt vinden en hoeveel je ervan nodig hebt. Download de factsheet Energieleverende voedingsstoffen
Overige voedingsstoffen
Een gezonde basisvoeding bevat naast energieleveranciers ook andere voedingsstoffen: vitamines, mineralen en voedingsvezels. In deze factsheet wordt ingegaan op vitamines, mineralen en voedingsvezels. Download de factsheet Overige voedingsstoffen
Vocht
Vocht is een essentieel onderdeel van een gezonde voeding en veel sporters onderschatten nog steeds het belang van een goede vochtbalans. Toch boek je misschien juist wel door het verbeteren van je drinkgedrag de snelste en gemakkelijkste winst. Download de factsheet Vocht
Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd
Wil je je lichaam optimaal in conditie houden, dan is het belangrijk om de energie die tijdens het sporten verbruikt wordt, weer aan te vullen. De intensiteit en duur van de inspanning bepalen hoeveel je extra moet eten. Je moet echter niet alleen letten op de hoeveelheid, want ook tijdstip van eten en de samenstelling van de voeding zijn van belang. Download de factsheet Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd
Herstel na de wedstrijd en training
Na de wedstrijd en training is het belangrijk om zo snel mogelijk de gebruikte koolhydraten en het vochtverlies weer aan te vullen. Het insulinegehalte in het bloed is dan namelijk nog hoog, waardoor de glycogeenvoorraden in de spieren relatief gemakkelijk kunnen worden aangevuld. Dat bevordert een snel herstel. Download de factsheet Herstel na de wedstrijd en training
Maag- en darmklachten
Veel sporters, vooral duursporters, zijn ermee bekend: maag- en darmklachten. Het is een verzamelterm voor een breed scala verschijnselen. Misselijkheid, buikpijn, maagpijn, een opgeblazen gevoel, steken in de zij, krampen in het darmstelsel, diarree (mogelijk zelfs met bloed), braken, obstipatie, brandend maagzuur.. Allemaal klachten die vallen onder de noemer maag- en darmklachten. In deze factsheet vind je informatie over het ontstaan van deze klachten en wordt aangegeven wat je ertegen kunt doen. Download de factsheet Maag- en darmklachten
Omega vetzuren
Omega vetzuren staan de laatste tijd volop in het nieuws. Maar wat zijn het eigenlijk, waar zitten ze in en is suppletie zinvol? In deze factsheet de antwoorden op deze vragen. Download de factsheet Omega vetzuren
Op pad voor de wedstrijd
Veel sporters reizen voor hun sportbeoefening. Misschien ga je wel eens naar een andere stad voor een competitiewedstrijd, naar de Alpen voor een hoogtetraining of naar Athene voor een toernooi. Een lange vlieg- of busreis, een ander klimaat en andere eetgewoonten zijn allemaal factoren die vervelende problemen kunnen veroorzaken. Hoe je dergelijke problemen kunt verminderen of voorkomen lees je in deze factsheet. Download de factsheet Op pad voor de wedstrijd
Sportvoedingssupplementen
Het gebruik van voedingssupplementen is even oud als het sporten zelf. Van de oude Grieken en Romeinen is bekend dat ze soms hun toevlucht namen tot .speciale. voedingsmiddelen om prestaties te verbeteren. Ook vandaag de dag wordt in de sportwereld vaak gebruik gemaakt van supplementen. Maar in de praktijk bestaan er veel misverstanden over de invloed van supplementen op sportprestaties. Veel sporters gebruiken onnodig en te veel voedingssupplementen. En dat zou hun prestaties en gezondheid juist wel eens negatief in plaats van positief kunnen beïloeden. Lees hier meer over in deze factsheet. Download de factsheet Sportvoedingssupplementen
Wil je de factsheets downloaden naar je eigen harde schijf, klik dan met je rechtermuisknop op de link en kies ´Doel opslaan als´
Klik op het logo om gratis Adobe Acrobat Reader te downloaden. Je hebt dit programma nodig om de factsheets te kunnen bekijken.
Marathon tijden tabel -- Bereken uw tijd
km/h
1 km
5 km
10 km
15 km
20 km
21.1 km
25 km
30 km
35 km
40 km
42.2 km
20.00
3:00
15:00
0:30:00
0:45:00
1:00:00
1:03:18
1:15:00
1:30:00
1:45:00
2:00:00
2:06:36
18.94
3:10
15:50
0:31:40
0:47:30
1:03:20
1:06:49
1:19:10
1:35:00
1:50:50
2:06:40
2:13:38
18.00
3:20
16:40
0:33:20
0:50:00
1:06:40
1:10:20
1:23:20
1:40:00
1:56:40
2:13:20
2:20:40
17.14
3:30
17:30
0:35:00
0:52:30
1:10:00
1:13:50
1:27:30
1:45:00
2:02:30
2:20:00
2:27:00
16.36
3:40
18:20
0:36:40
0:55:00
1:13:20
1:17:21
1:31:40
1:50:00
2:08:20
2:26:40
2:34:42
15.65
3:50
19:10
0:38:20
0:57:30
1:16:40
1:20:52
1:35:50
1:55:00
2:14:10
2:33:20
2:41:44
15.00
4:00
20:00
0:40:00
1:00:00
1:20:00
1:24:23
1:40:00
2:00:00
2:20:00
2:40:00
2:48:38
14.40
4:10
20:50
0:41:40
1:02:30
1:23:20
1:27:54
1:44:10
2:05:00
2:25:50
2:46:40
2:56:48
13.84
4:20
21:40
0:43:20
1:05:00
1:26:40
1:31:25
1:48:20
2:10:00
2:31:40
2:53:20
3:02:50
13.33
4:30
22:30
0:45:00
1:07:30
1:30:00
1:34:56
1:52:30
2:15:00
2:37:30
3:00:00
3:09:52
12.85
4:40
23:20
0:46:40
1:10:00
1:33:20
1:38:27
1:56:40
2:20:00
2:43:20
3:06:40
3:16:54
12.41
4:50
24:10
0:48:20
1:12:30
1:36:40
1:41:58
2:00:50
2:25:00
2:49:10
3:13:20
3:23:56
12.00
5:00
25:00
0:50:00
1:15:00
1:40:00
1:45:29
2:05:00
2:30:00
2:55:00
3:20:00
3:30:58
11.61
5:10
25:50
0:51:40
1:17:30
1:43:20
1:49:00
2:09:10
2:35:00
3:00:50
3:26:40
3:38:00
11.25
5:20
26:40
0:53:20
1:20:00
1:46:40
1:52:31
2:13:20
2:40:00
3:06:40
3:33:20
3:45:02
10.90
5:30
27:30
0:55:00
1:22:30
1:50:00
1:56:02
2:17:30
2:45:00
3:12:30
3:40:00
3:52:04
10.58
5:40
28:20
0:56:40
1:25:00
1:53:20
1:59:33
2:21:40
2:50:00
3:18:20
3:46:40
3:59:06
10.28
5:50
29:10
0:58:20
1:27:30
1:56:40
2:03:04
2:25:50
2:55:00
3:24:10
3:53:20
4:06:08
10.00
6:00
30:00
1:00:00
1:30:00
2:00:00
2:06:35
2:30:00
3:00:00
3:30:00
4:00:00
4:13:10
9.72
6:10
30:50
1:01:40
1:32:30
2:03:20
2:10:06
2:34:10
3:05:00
3:35:50
4:06:40
4:20:12
9.47
6:20
31:40
1:03:20
1:35:00
2:06:40
2:13:37
2:38:20
3:10:00
3:41:40
4:13:20
4:27:14
9.23
6:30
32:30
1:05:00
1:37:30
2:10:00
2:17:08
2:42:30
3:15:00
3:47:30
4:20:00
4:34:16
De lijst geeft een lineaire vertegenwoordiging van de lopende snelheid. Het geeft geen aandacht aan individuele lopende tactiek of organisatie. Voorbeeld: Als u met deze kalender onder 2 uren wilt blijven, moet u gemiddeld per kilometer van 5:40 min lopen.
Berekening tijden:
loopcalculator als je hierop klikt, kan je beginnen rekenen!!
Info over intensiteit - omslagpunt - hartslag - Hf-Max - trainingzones en snelheidstraining :
Tussen het looptempo en de hartslagfrequentie bestaat een rechtstreeks verband. Bij het stijgen van het looptempo , stijgt eveneens de hartslagfrequentie. Dit gebeurt in het eerste deel ongeveer rechtlijnig tot een bepaald punt, waar de lijn vlakker wordt. Dit punt noemen we het omslagpunt. Bij een hartslag onder het omslagpunt krijgen de spieren genoeg zuurstof (dit zijn de aërobe trainingen). Boven dit omslagpunt kunnen we niet genoeg zuurstof inademen voor alle spieren (dit noemen we anaërobe trainingen). Om dit gebrek te compenseren gaat het lichaam minder efficiëntie energiebronnen aanspreken om dezelfde prestatie te handhaven. Daarom moeten we vooral onder het omslagpunt trainen.
Door korrekt te trainen kunnen we dit omslagpunt verder naar omhoog verschuiven. Daardoor kunnen we met een hoger tempo lopen terwijl we toch genoeg zuurstof inademen voor onze spieren. Dit in het aërobe trainingsgebied. Als je te veel boven dit omslagpunt traint, zal er een negatief effekt optreden : het omslagpunt verschuift naar omlaag en in plaats van een verbetering vindt er een prestatiedaling plaats..
Hoe kunnen we nu dit omslagpunt bepalen ? Een van de methodes is de Conconitest. Volgens de Conconitest moet je in een zekere tijdseenheid een steeds grotere afstand afleggen. De hartslag wordt na elke tijdseenheid genoteerd en daarna gaat het tempo verder omhoog. Dit wordt een aantal keren herhaald. In een grafiek wordt de hartslagfrequentie volgens de tijd opgetekend. Op de grafiek zien we dat de hartslag frequentie rechtlijnig toeneemt tot een bepaald punt, waarna het afbuigt naar de maximale hartslag (Hf-Max). Dat punt, waar de lijn vlakker wordt, is het omslag punt. In onderstaand figuur is een een voorbeeld voor een persoon. Hier merken we dat het omslagpunt op 175 ligt.
Hartslag frequentie
Looptrainingen doen we volgens een bepaald tempo. Dit tempo hangt af van onze Hf-Max (maximale hartslag). We onderscheiden 5 trainingzones die gebaseerd zijn op onze hartslagfrequentie. Een beter loper zal in een zelfde zone dus sneller lopen (en trainen). Normaal moeten we de zones bepalen aan de hand van het omslagpunt, maar omdat niet iedereen de mogelijkheid heeft om dit te laten doen, gaan we uit van de maximale hartslag (Hf-Max). Voor een ruwe schatting van deze Hf-Max maken we gebruik van de formule :
Deze Hf-Max varieert naargelang de sportaktiviteit : voor lopen ligt hij hoger dan bij het fietsen en bij het zwemmen ligt hij lager dan bij fietsen en lopen. Daarom moeten we voor lopen en fietsen de Hf-Max apart bepalen. Voor het zwemmen wordt dit meestal niet gedaan. Daar wordt de snelste zwemtijd over 400 meter als norm genomen.
Bepaling van Hf-Max voor het lopen :
- doe deze test als je uitgerust bent - doe een opwarming van 15-20 minuten met een polsslag tussen 120-140. - start dan de eigenlijke test : begin kalm te lopen en verhoog het tempo elke minuut met 10 procent waarbij je 1 minuut lang hetzelfde tempo aanhoudt. - als je niet meer sneller kan doe je nog een korte sprint (enkele tientallen meters). - loop daarna 10-15 minuten uit - de hoogst gemeten hartslag (normaal tijdens de sprint) is uw Hf-Max
Trainingszones :
Nu uw Hf-Max (maximale hartslag) bepaald is kan je de trainingzones bepalen .
----------------------------------------------------------------------------
ZONE % van Hf-Max Inspanning
----------------------------------------------------------------------------
zone 1 65-70 hersteltraining, LSD-lopen
-----------------------------------------------------------------------------
zone 2a 75-80 trage duurlopen
extensief
----------------------------------------------------------------------------
zone 2b 80-85 snelle duurlopen
intensief
----------------------------------------------------------------------------
zone 3 85-92 tempoduurlopen
----------------------------------------------------------------------------
zone 4 92-100 intervaltraining
----------------------------------------------------------------------------
Zone 1 = voor inlopen, uitlopen + lange, trage duurlopen (vetverbranding) + herstellopen Zone 2 = de meeste duurlopen gebeuren in zone 2a, de intensieve duurlopen waarbij we het aeroob systeem trainenen gebeuren in zone 2b. Zone 3 = zone die tot aan het omslagpunt gaat. Hier trainen we om de zuurstofopname te vergroten en doen we aerobe snelheidstrainingen Zone 4 = zone voorbij het omslagpunt dit tot aan onze VO2-max gaat (de maximale zuurstofopname). Hier doen we intervaltrainingen waarbij de pauze even lang duurt als de belastingstijd. Het hartslag benadert de Hf-Max. De snelheid tijdens de intervallen is 90-95% van het wedstrijdtempo.
Om monotonie te vermijden gaan we snelheidstrainingen op verschillende manieren doen.
1. methode van de wisselduur :
Bij de wisselduur lopen we afwisselend in zone 3 en zone 1. De verhouding tussen belasting (zone 3) en rust (zone 1) 2:1. Bvb: 6 minuten in zone 3, en daarna 3 minuten in zone 1. Dit doen we een aantal maal achter elkaar. Later kan u de belastingstijd in zone 3 vergroten (van 2 naar 15 minuten). Doe deze training niet langer als 30 tot 45 minuten.
Voorbeeld om prograssie te maken: Loop 1 : 4 x 15' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 32 minuten. Loop 2 : 3 x 7' in zone 3 (tempo) + 3 x 4' in zone 1 (recuperatie) = 33 minuten. Loop 3 : 4 x 6' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 36 minuten.
2. methode van de climaxlopen :
Bij een climaxloop wordt er in de eerste drie zones gelopen. We beginnen in zone 1, gevolgd door een kortere periode in zone 2 en daarna in zone 3. De tijd die in iedere zone wordt gelopen varieert. De totale duur : 30 tot 45 minuten.
Voorbeeld : - zone 1 : 20' - zone 2 : 10' - zone 3 : 5'
3. methode van het vaartspel (Fartlek) :
Naargelang het terrein en ons gevoel gaan we met verschillende tempo's lopen, bij voorkeur in een bos en op een heuvelachtig terrein. We varieren in lengte (enkele tientallen meters tot een enkele honderden meters). Afwisselend gaan we rustig lopen of zelfs wandelen, korte versnellingen, al dan niet bergop, wat langere stukken aan een lager tempo,...dit naargelang onze goesting. Hierbij werken we in alle trainingzones (1..4).
4. methode van de heuvellopen :
Bij de heuvellopen moeten we erop letten om kortere passen bergop te nemen tegen een hogere tred. Neem niet te steile hellingen omdat het anders teveel kracht vergt en een normaal loopstijl verhinderd. Doe om te starten 3-5 heuvellopen van 100-200 meter. Naargelang de conditie vordert doet u meer herhalingen Bij het naar beneden lopen vergroot u de lengte van uw passen ofwel verhoogt u het loopritme. Zo traint u ook het bergaf lopen.
5 optimale hartslagfrequenties
.
Loop ik te snel ? Loop ik te traag ? Het hangt er gewoon van af wat je met je training wil bereiken : gewoon wat conditie houden, een welgemeende poging doen om te vermageren of planmatig trainen om je 10 km-tijd te verbeteren. Eén van de mogelijkheden om na te gaan of je binnen je gestelde ambitie blijft, is de controle van de hartfrequentie. De tijd van de meting met het vingertje aan de pols is stilaan voorbij. Met een goede hartslagmeter ben je immers continu op de hoogte van je hartfrequentie.
"Je kan de hartslagmeter als een toerenteller zien, schrijft Sany Edwards in haar boekje "Trainen met een hartslagmeter". "Met zo'n toerenteller meet je de vooruitgang, de inspanning en de doeltreffendheid van je motor. Net zoals je de motor van je wagen niet aan de kook wil brengen, waak je erover je hart niet in de gevarenzone te jagen. Daarom verdelen we de trainingszones volgens vijf niveaus. Elke zone heeft met een ander stofwisselings- of ademhalingsmechanisme van het lichaam te maken."
Zone 1 : Gewichtscontrolezone : 50 a 60 % van je HF-max (of 28 tot 42% van je VO2-max)
Zone 1 : Fitheidszone : 60 a 70% (of 42 tot 56% van je VO2-max)
Zone 3 : Aërobe zone : 70 a 80% (of 56 tot 70% van je VO2-max)
Zone 4 : Anaërobe zone : 80 a 90% (of 70 tot 83% van je VO2-max)
Zone 5 : Uitputtingszone : 90 a 100% (of meer dan 83% van je VO2-max)
1. BEPALEN VAN JE HF-MAX
De maximale hartfrequentie (HF-max) is dus een onmisbaar gegeven om deze trainingszones vast te leggen. Om deze bij benadering te bepalen, bestaat er een eenvoudige theoretische formule : je trekt je leeftijd van het getal 220 af. Zo zal iemand van vijftig een (theoretische) maximale hartfrequentie hebben van 170 slagen per minuut. Onderzoekers van de Ball State University vonden echter dat deze formule de HF-max te laag inschat voor oudere mensen en te hoog voor jonge mensen. Hun suggestie is als volgt :
HF-max voor vrouwen = 209 -(0,7).(leeftijd) HF-max voor mannen = 214 -(0,7).(leeftijd)
Volgens deze formule kan een man van vijftig nog een HF halen van 179. Er bestaan daarnaast eveneens enkele hardlooptests, die je zelf met behulp van je hartslagmeter kan uitvoeren.
a. TEST VAN COOPER :
Met deze conditietest is het de bedoeling na te gaan hoe ver je na twaalf minuten hard lopen geraakt. Loop na je warmingup gedurende tien minuten in een gelijkmatig en stevig tempo. Voer daarna gedurende twee minuten het tempo op naar de topsnelheid . De HF-max is meestal de hoogste hartfrequentie die op het einde van de test geregistreerd wordt. Met deze test kan je uiteraard ook je eigen progressie meten, door na te gaan welke afstand je tijdens deze twaalf minuten hebt afgelegd. Deze test kan je zo nodig iedere maand herhalen.
b. De hellingtest
Zoek een heuvel op waarop je in anderhalve minuut naar boven kan rennen. Loop er na de warming-up viermaal tegenop. Loop telkens weer traag naar beneden. Je begint iedere keer met dezelfde hartslag aan de ren naar boven. De HF-max is meestal die hoogste hartfrequentie die op het eind van de proef wordt geregistreerd .
c. TEST OP 2.000 meter
Deze test voer je best op een piste uit. Je baseert je hierbij op je persoonlijk record over 2.000 meter. Na de warming-up start je op die piste tegen een tempo dat één minuut trager ligt dan je record. Verhoog je snelheid langzamerhand tot je in de laatste ronde op topsnelheidi zit. Ga de laatste 200 meter voluit. De HFmax is de hoogste waarde die je hartslagmeter tijdens de laatste 200 meter registreert.
d. TEST op 800 meter
Na de warming-up ga je de eerste pisteronde je snelheidd stelselmatig opvoeren tot op 95% van je mogelijkheden. De tweedde rondde loop je alsof je in een wedstrijd zit. De HF-max is de hoogste waarde die je hartslagmeter in de laatste ronde registreert.
2. GEWICHTSCONTROLE ZONE
Dit is wenicht één van de belangrijkste trainingszones, maar tegelijk één van de slechtst gewaardeerde. Heel wat mensen ddenken immers dat men echt moet afzien vooraleer men enig succes kan boeken. In deze zone train je uiteraard geen wedstrijdniveau. Het is wel belangrijk dat het lichaam in vorm raakt door meer vet als brandstof te gebruiken dan koolhydraten. Toevallig is dit ook het niveau waarbij de beginnelingen met een loopprogramnma starten. Ook wie het in de eerste plaats om vermageren te doen is, loopt best in deze zone. Trainen in de gewichtscontrole-zone moet heel ontspannen aanvoelen.
Trainen in de fitheidszone versterkt je hart en biedt de mogelijkheid optimaal te werken. De fitheidszone reikt van (60 tot 70% van je HF-max en staat eveneens bekend als de "aërobe fitnessdrempel", omddat je lichaam vanaf dit punt de positieve gevolgen van een aerobe training ondervindt. In deze zone werkt het hart hard genoeg om sterker te worden. Het zal dan ook in staat zijn een regelmatig, niet al te hoog tempo, zonder pijn vol te houden. Deze trainingsvorm is uiterst geschikt voor marathonlopers tijdens hun lange duurtrainingen.
Van het trainen in de aërobe zone profiteert niet alleen het hart maar ook de longen. Door het ademhalingssysteem te trainen, neemt ook het uithoudingsvermogen toe. In deze zone versterk je de aërobe kracht, het vermogen om zuurstof naar de werkzame spieren te krijgen en koolzuur af te voeren. De aërobe zone is de standdaardzone voor de progressie op training. Wie in deze zone in staat is om anderhalve kilometer in negen minuten te 1open, zal na enige weken ervaren dat deze inspanning al veel minder tijd gaat kosten. Deze verbetering heet men het trainingseffect. Bij deze intensiteit begin je de eerste ongemakken van het trainingsprogramma te ervaren. Het is geen pijnlijke trainingszone, maar toch zal je de inspanningen die je lichaam verricht, wel degelijk voelen. De winst van trainen in deze zone is buitengewoon. Je verbruikt uiteraard meer koolhydraten dan vetten, maar door intensievere trainingen te verrichten, versterk je ook je hart en je longen. Als je fitter, sneller en sterker wil worden, train dan in deze zone. In deze zone kan je onder meer je tijd den op 10 km verbeteren.
In de zone, die van 80 tot 90 % van je HFmax loopt, train je al vlak tegen je anaërobe drempel. De voornaamste winst die je hierbij boekt, is een groter vermogen van je organisme om melkzuur om te zetten, waardoor je harder kan trainen vooraleer je in de pijnzone van zuurstofgebrek en stijgende melkzuurconcentraties terechtkomt. Je hebt hier uiteraard a1 te maken met vrij zware trainingen : vermoeide spieren, een jagende ademhaling en vermoeidheid zijn er de uiterlijke tekenen van. Wie volhoudt, krijgt er in ruil een trainingseffect voor. Je zal in staat zijn om meer en langduriger inspanningen te verrichten bij een lagere hartfrequentie. Trainen in deze zone is vooral nuttig voor mensen die topprestaties willen leveren. Als je conditie je enige doel is, heeft het geen zin hier energie in te stoppen. Vooral 3000 en 5000 meterlopers gebruiken deze zone geregeld.
Volgende training voor 10 km-lopers is bedoeld om de hartfrequentie van je anaërobe drempel te verhogen. Stel op je hartslagmeter als maximum de HF in waarop je doorgaans je 10 km-races betwist. Neem a1s minimum vijftien tellen minder. Doe eerst een degelijke opwarming. Loop vervolgens enkele minuten ontspannen op de laagst ingestelde grens. Versnel daarna geleidelijk tot het hoogste alarm klinkt. Op dat punt vertraag je geleidelijk aan tot het laagste alarm weer begint te biepen. De rest van de training bestaat uit het zigzaggen tussen de boven- en ondergrens. Vaak duurt elke verhoging of ver1aging van het tempo één tot twee minuten. Deze training kan je de training rond de melkzuurdrempel noemen. Deze training activeert de verschillende soorten spiervezels. De zigzag is tevens een zeer goede specifieke training om de juiste coordinatiepatronen te ontwikkelen die voor een uitstekende 10 kilometer nodig zijn. Hoewel deze training vrij intensief is, is ze ook hee1 ontspannend. Al was het alleen maar omdat je je geen zorgen moet maken over je feitelijke snelheid. Beginnende hardlopers hebben tijdens hun eerste training voldoende met acht minuten lopen binnen de zigzagzone. Ervaren lopers blijven vaak 20 tot 25 minuten per sessie bezig. Na deze training volgt het ontspannende uitlopen.
7. BEPALEN VAN DE ANAËROBE DREMPEL
Je kan geregeld (om de maand bijvoorbeeld) je anaërobe drempel testen om het intensiteitsniveau van de training aan te passen. De test kan uitgevoerd worden op een piste. Je legt de test-afstand van 5 km af met de hoogste snelheid die je naar je gevoel kan volhouden zonder te vertragen. Na een vijftal minuten zal je hartfrequentie zich stabiliseren. Neem ook je eindtijd op. De hartfrequentie die je bereikt hebt en vastgehouden, is je anaërobe drempel. Doe na de test een goede cooling-down van een kwartier. Je zal dan in je schema je intervaltraining, je heuvelintervals en je tempolopen uitvoeren met een hartfrequentie die één tot tien tenen lager ligt dan deze van je anaërobe drempel.
8. UITPUTTINGSZONE
Trainen op 90 tot 100 %, van je HF-max is de meest intensieve training. In deze uitputtingszone wordt de melkzuurdrempel overschreden en werk je met een tekort aan zuurstof. Dit betekent dat je spieren meer zuurstof gebruiken dan je lichaam kan aanvoeren. Je traint door plankgas te geven vooral het stofwisselingstransport van je snelle vezels, niet die van je uithoudingsvermogen (de langzame vezels). Deze training mag alleen uitgevoerd worden door sporters die naar het allerhoogste streven. Vooral halvefondlopers maken gebruik van deze trainingszone.
De maximale zuurstofopname.
De maximale zuurstofopname of VO2max bepaalt in belangrijke mate het uithoudingsvermogen voor inspanningen van langer dan enkele minuten. De waarde van de VO2max geeft aan hoe goed het lichaam zuurstof kan opnemen uit de omgeving en met de bloedsomloop naar de spieren kan vervoeren om ze daar te gebruiken voor energieleverende processen. Ze weerspiegelt dus het maximale prestatievermogen van het hart en de bloedsomloop alsook nuttige aanpassingen ter hoogte van de spieren en wordt algemeen beschouwd als de criteriummeting voor de cardiorespiratoire fitheid.
De duidelijke verschillen in VO2max tussen mensen met een verschillende fitheid zijn voornamelijk het resultaat van een verschil in maximaal hartdebiet (de hoeveelheid bloed die het hart per minuut door het lichaam kan pompen). De waarde van de VO 2max is dan ook sterk gerelateerd aan de functionele capaciteit van de hartspier.
De VO2max wordt absoluut (in liter zuurstof per minuut) of relatief (in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut) uitgedrukt. Voor sportdisciplines waarbij de totale lichaamsmassa onderhevig is aan de zwaartekracht (bv. lopen) gaat men eerder de relatieve waarde gebruiken. Wanneer de invloed van de zwaartekracht op de totale lichaamsmassa gedeeltelijk of volledig wordt opgeheven (bv. zwemmen) dan zal men eerder de absolute uitdrukking verkiezen.
De maximale zuurstofopnamecapaciteit van een individu is sterk genetisch bepaald. De winst die men kan boeken door uithoudingstraining is dan ook eerder beperkt, hoewel dit bij sedentairen kan oplopen tot 40%, omwille van de lage uitgangspositie. Bij reeds goed getrainde atleten situeert de verbetering zich slechts tussen de 5% en 20%.
De VO2max blijft ongeveer status-quo tot een leeftijd van 30 jaar. Daarna zakt ze geleidelijk tenzij men ze door het sporten onderhoudt. Hierdoor kan een goede VO 2max bewaard worden tot de leeftijd van ongeveer 50 jaar.
Trainingszones
Om verstandig te trainen is het belangrijk om eerst je trainingszones te bepalen. Dit zijn gradaties van intensiteit, uitgedrukt in het aantal hartslagen per minuut of in percentages van je maximale hartslag (HRmax). Die maximale hartslag (het aantal keer per minuut dat je hart pompt bij een maximale inspanning) is een individueel gegeven, daarom zijn trainingszones ook individueel verschillend. Je maximale hartslag zakt wel met je leeftijd.
Er zijn drie verschillende trainingszones, die elk specifieke trainingseffecten en gezondheidsvoordelen opleveren.
Zone lage intensiteit
Met een hartslag tussen 60 en 70% van je maximale hartslag train je aan een lage intensiteit. Of je nu een beginneling of een regelmatig sporter bent, heel wat van je trainingsarbeid moet je in deze zone leveren. In deze zone doet je lichaam vooral beroep op vet als brandstof, daarom is ze zo belangrijk voor wie gewicht wil verliezen. Maar dan wel op voorwaarde dat je de inspanning lang volhoudt (minimum een half uur), wat niet evident is voor starters.
Deze zone voelt prettig aan en is goed om: • aan je basisuithouding te werken • gewicht te verliezen (bij langdurige inspanningen)
Zone matige intensiteit
Ga je een stapje verder naar de zone tussen 70 en 80% van je maximale hartslag, dan werk je aan een matige intensiteit. Deze zone is extreem belangrijk voor wie regelmatig sport, want ze is essentieel voor conditieopbouw. Voor velen is het de hoogste zone waarbinnen ze een inspanning op een comfortabele manier en zonder pijn kunnen volhouden. Koolhydraten vormen meer en meer de brandstof in deze zone. Getrainde atleten kunnen langer een beroep doen op vetten, anderen moeten sneller overschakelen naar koolhydraten.
De effecten van trainen in deze zone: • Je uithouding verbetert (je cardiovasculair systeem -hart en longen- wordt sterker) • Je houdt je gewicht onder controle • Je went je lichaam aan een hogere intensiteit (hogere snelheden) • Je verhoogt de snelheid die je aankan zonder dat je spieren verzuren
Zone hoge intensiteit
Aan 80 à 90% van je maximale hartslag werk je aan hoge intensiteit. Het wordt lastig. Je ademhaling versnelt en je gaat hijgen. Je spieren worden moe. Deze zone is enkel aan te raden voor fitte mensen. De voordelen van training in deze zone: • Je verbetert je capaciteiten om korte, felle inspanningen aan te kunnen • Je verhoogt de drempel waarop je spieren beginnen verzuren
Trainen in de juiste zone is de sleutel tot een aangename sportbeleving en tot sportieve successen, wat je doel ook is. Steek variatie in je trainingen en wissel af. Maar werk altijd langere tijd in de lagere zones. Het is een mythe dat je de hele tijd moet hijgen en puffen om vooruitgang te boeken.
Noot: deze zones zijn gedefinieerd volgens de aanbevelingen van internationaal gerenommeerde sportwetenschappers. Voor mensen met een zwakke conditie wordt de ondergrens van de zone lage intensiteit soms lager gelegd dan 60%.
Maximale hartslag voor lopen bepalen
1 Een inspanningstest in een labo
De meest correcte manier om je maximale hartslag te bepalen is tijdens een inspanningstest in een labo, meestal op de loopband of op een testfiets en onder begeleiding van een cardioloog en/of een inspanningsfysioloog.
2 De gekende formule ‘220 min je leeftijd'
Je kan ook een schatting maken met de gekende formule ‘220 min je leeftijd'. Onderzoek heeft uitgewezen dat deze formule niet altijd klopt, zeker niet voor mensen die al jaren sporten en voor oudere mensen.
3 HRmax-p score
Een meer correcte schatting krijg je met de HRmax-p score, die gebruikt wordt in de meeste Polar loopcomputers. Heb je de voorbije weken voldoende getraind om op een veilige manier maximaal te gaan, kan je als volgt te werk gaan. We raden wel aan om vooraf een dokter te raadplegen en de test nooit alleen te doen. Stap 1: warm je 15' op, op vlak terrein en bouw langzaam op naar trainingstempo Stap 2: kies een helling of een trap waar je twee minuten voor nodig hebt om boven te raken. Loop één keer naar boven aan een tempo dat je minstens 20' kan aanhouden. Kom terug naar beneden. Stap 3: Loop opnieuw naar boven, nu aan een tempo dat je ongeveer 3 km kan aanhouden. Noteer je hoogte hartslag. Je maximum ligt waarschijnlijk nog een tiental slagen hoger. Stap 4: Loop terug naar beneden en zorg ervoor dat je hartslag 30 à 50 slagen zakt. Stap 5: Loop opnieuw naar boven aan een tempo dat je maar één minuut kan volhouden. Halfweg de helling stop je en noteer je opnieuw je hoogste waarde. Die zal heel dicht tegen je maximale hartslag zitten. Gebruik die waarde om je trainingszones te bepalen. Stap 6: Zorg voor een goede cooling down van minimaal 10 minuten.
de vijf tibetanen
De vijf Tibetanen zijn een serie lichaamsoefeningen die op yoga lijken en waarvan men meent dat deze bijzonder goed voor de gezondheid zijn. Ze helpen het lichaam energiek en fit te blijven en ze zouden een verjongende werking hebben. Door dagelijks enkele minuten te oefenen zou je energie toenemen, zou je afvallen, een beter geheugen krijgen, zou je je haargroei stimuleren, je jonger voelen en je spijsvertering verbeteren.
De oorsprong van de oefeningen is onduidelijk. Men is er niet zeker van dat ze uit Tibet komen. Het verhaal gaat als volgt. De oefeningen zouden afkomstig zijn van Tibetaanse monniken, die ver van de bewoonde wereld leefden in de bergen van de Himalaya, en de oefeningen al eeuwenlang doorgaven aan de volgende generatie. De bewegingsserie bleef een goed bewaard geheim tot een Engelse officier op een reis door de Himalaya bekend raakte met deze kennis en overbracht naar het Westen.
De oefeningen stimuleren de zenuwstrengen en klieren die langs je ruggengraat liggen. Ook stimuleert het de beweeglijkheid van de ruggengraat zelf. De fysieke druk en de stimulans van de zenuwen hebben een verhoogde energetische activiteit in de zenuwen van de ruggengraat en in de energiebanen tot gevolg. Je wordt je meer bewust van je lichaam.
Om te beginnen zou je de oefeningen 1-5 keer moeten doen en dit langzaam opvoeren tot je de oefeningen 21 maal kan uitvoeren. Het beste resultaat krijg je als de oefeningen iedere dag uitvoert. De oefeningen zijn vrij zwaar. Als ze moeilijk uitvoerbaar voor je zijn, kan het raadzaam zijn je lichaam eerst sterker en soepeler te maken met yoga of andere oefeningen.
Oefening 1
Beschrijving: Strek de armen zijwaarts, houd de handpalmen naar beneden. Houdt de schouders ontspannen en breng armen je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Draai nu op de plaats om je as, met de klok mee. Richt je blik op een vast punt, zodat je niet duizelig wordt en je evenwicht niet verliest. Na het draaien haal je drie keer adem, waarbij je bij het inademen je handen boven het hoofd samen brengt en bij het uitademenen de armen zijwaarts laat zakken. Effect: Door het langzaam opbouwen van het aantal draaiingen wordt het evenwichtsorgaan getraind. Bovendien werkt het draaien als een centrifuge op het lichaam en de ingewanden, waardoor onzuivere stoffen verdwijnen.
Oefening 2
Beschrijving: Ga plat op de vloer liggen met je armen langs je lichaam. Je handpalmen zijn naar beneden gericht. Adem in door je neus en til je hoofd op van de vloer. Til tegelijkertijd je benen op, terwijl je je knieën gestrekt houdt. Terwijl je uitademt laat je eerst je hoofd zakken en vervolgens je benen. Ontspan je spieren even en herhaal de oefening. Als je klaar bent, haal drie keer adem, terwijl je handen op je onderbuik liggen. Effect: Met deze oefening worden de rug- en buikspieren getraind. Ook wordt de stofwisseling en de spijsvertering gestimuleerd.
Oefening 3
Beschrijving: Ga op je knieënn zitten, je heupen boven je knieën. Terwijl je uitademt buig je je kin naar je borst. Bij het inademen buig je langzaam naar achteren en laat je je hoofd naar achteren zakken. Steun met je handen op je billen of dijen. Als je klaar bent met de oefening haal je drie keer diep adem, terwijl je zittend op je knieën voorovergebogen zit of op je rug ligt met je handen op je buik. Effect: Met het uitvoeren van deze oefening neemt de energie in de hartstreek toe en wordt het halsgebied geactiveerd. Er worden witte bloedlichaampjes aangemaakt en je krijgt een betere weerstand tegen keelpijn ed.
Oefening 4
Beschrijving: Ga zitten met je benen gestrekt voor je, armen langs je lichaam en je steunt op je handpalmen. Adem uit en buig je kin naar je borst. Adem dan langzaam in, hef je bovenlichaam omhoog en breng je hoofd naar achteren. Houd even de adem in en span de spieren van je lichaam. Adem uit en keer langzaam terug in de beginpositie. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem. Effect: Deze oefening versterkt de seksuele energie en bevordert de verbinding met de aarde.
Oefening 5
Beschrijving: Begin in kruiphouding. Je zit op handen en knieën. Je schouders houdt je boven je handen, je heupen boven je knieën. Adem in. Til je stuitje op en kom in de omgekeerde V houding, terwijl je inademt. Buig je kin naar je borst. Laat je lichaam naar beneden zakken, krom je rug en buig je hoofd inademend achterover en kijk naar boven. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem. Effect: Deze oefening herstelt het evenwicht tussen de verschillende energiecentra en activeert deze.
Oefening 6:
de geheime Tibetaan
De vijf Tibetanen zijn niet compleet, zegt men. Er is nog een zesde oefening die we hier afgebeeld zien. Plaats handen op de knieen, buig de knieen, benen wijd. Geheel uitademend met de handen op de knieen de onderbuik volledig intrekken. Adem vasthouden, dus totaal uitgeademd staan en dan de buikspieren heen en weer trekken, alsof je inademend, zodat een soort vacuum ontstaat. Deze beweging met de buikspieren 9 maal herhalen. Dan langzaam inademen.
Voor al deze oefeningen geldt dat je ze eigenlijk eerst onder leiding moet leren. Doe ze in het begin langzaam en vooral steeds met de volle aandacht, en ga niet over de grenzen van het eigen lichaam!
Bronvermelding: Peter Kelder, De fontein der jeugd. Vijf oude Tibetaanse oefeningen om jong, gezond en vitaal te blijven.
Sangha-Reiki is een meditatie en healingscentrum.
Filips van Cleeflaan nr.71 te 9000 Gent
webdesign is ontworpen door webmaster Vivianne Bovijn bijgestaan door haar Webmaster en Leraar in Webdesign Tim van den Brande
Copyricht 2007
Wat Zijn Triglyceriden?
Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ookl op de bloedvatwanden vastzetten. De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.
Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.
Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:
* de opbouw van vetweefsel
* de productie van cholesterol
* de energievoorziening
Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.
Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal triglyceriden in het lichaam doet stijgen.
Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je bloed bedraagt 150mg/dl.
Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ook op de bloedvatwanden vastzetten.
De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.
Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.
Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:
* de opbouw van vetweefsel
* de productie van cholesterol
* de energievoorziening
Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.
Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal triglyceriden in het lichaam doet stijgen.
*********************************************************** "Verlaag je cholesterol met minstens 27% binnen 60 dagen op een veilige, 100% natuurlijke manier zonder het gebruik van dure medicijnen"
Als je je cholesterol op een gezonde, natuurlijke manier wil verlagen, is deze pagina waarschijnlijk de belangrijkste die je ooit zal lezen.
Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je bloed bedraagt 150mg/dl.
Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
De essentiële aminozuren
Isoleucine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat makkelijk wordt opgenomen en gebruikt voor energie door spierweefsel
Wordt gebruikt om afbraak van spierweefsel tegen te gaan bij verzwakte mensen
Essentieel bij het maken van hemoglobine
Leucine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat wordt gebruikt voor energie
Helpt het afbreken van spierproteïne tegengaan
Regelt de opname van neurotransmitter voorlopers door de hersenen, en het vrijgeven van enkephalines, welke de doorgang van pijnsignalen naar het zenuwstelsel tegenhouden
Lysine
Lage concentraties kunnen proteïnesynthese vertragen, wat spier- en bindweefsel kan aantasten
Houdt virussen tegen. Wordt gebruikt bij de behandeling van herpes simplex
Lysine en vitamine C samen vormen L-carnitine, een biochemisch product dat ervoor zorgt dat spierweefsel zuurstof meer efficiënt kan gebruiken, wat spieruitputting vertraagd
Helpt bij botgroei door middel van het helpen bij de vorming van collageen (de vezelachtige proteïne waaruit bot bestaat), kraakbeen en ander bindweefsel
Methionine
Voorloper (begin van) aan cysteïne en creatine
Kan anti-oxidantenpeil (glutathione) omhoog brengen en bloedcholesterolpeil omlaag brengen
Help om giftige afvalstoffen uit de lever te halen en helpt bij het opbouwen van nieuw lever- en nierweefsel
Fenylalanine
De belangrijkste voorloper van tyrosine
Verbetert het leren, het geheugen, je humeur en je oplettendheid
Wordt gebruikt in de behandeling van sommige vormen van depressie
Is een belangrijk element in de productie van collageen
Onderdrukt honger
Threonine
Eén van de amino-ontgifters
Helpt om vetopslag in de lever tegen te gaan
Belangrijk onderdeel van collageen
Vaak op een laag peil bij vegetariërs
Tryptofaan
Voorloper van de belangrijke neurotransmitter (zenuwdoorgever) serotonine, die een kalmerend effect teweegbrengt
Stimuleert de afgifte van groeihormonen
Is alleen verkrijgbaar in natuurlijke voeding
Valine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur
Wordt niet verwerkt in de lever; wordt makkelijk opgenomen in de spieren
Beïnvloedt de opname van andere neurotransmitter-voorlopers in de hersenen (tryptofaan, fenylalanine en tryosine
De semi-essentiële aminozuren
Arginine
Kan de afscheiding van insuline, glucagon en groeihormonen verhogen
Helpt bij rehabilitatie na een verwonding, bij het aanmaken van collageen en bij het stimuleren van het immuunstelsel
Voorloper van creatine en gamma amino butric acid (GABA: een neurotransmitter in de hersenen)
Kan het aantal spermacellen verhogen en de gevoeligheid van T-lymphocyte verhogen
Cystine
Maakt gevaarlijke stoffen onschadelijk in combinatie met L-aspartic zuur en L-citruline
Helpt schade door alcohol en tabaksgebruik te voorkomen
Stimuleert de activiteit van witte bloedcellen
Histidine
Eén van de belangrijkste stoffen in de huid die ultraviolet opnemen
Belangrijk bij het aanmaken van rode en witte bloedlichamen, en wordt gebruikt bij de behandeling van bloedarmoede
Wordt gebruikt bij de behandeling van allergie, reumatische gewrichtsontsteking en maagzweren
Tyrosine
Voorloper van de neurotransmitters dopamine, norepinephrine en epinephrine, en ook van thyroide, groeihormonen en melanine (het pigment dat verantwoordelijk is voor huidskleur en haarkleur)
Werkt anti-depressief
De niet-essentiële aminozuren
Alanine
Belangrijk bestanddeel van bindweefsel
Belangrijke tussenpersoon in de glucose-alanine cyclus, wat spieren en ander weefsel de mogelijkheid geeft om energie uit aminozuren te halen
Helpt het immuunsysteem op te bouwen
Asparaginezuur
Helpt om koolhydraten om te zetten in spier-energie
Bouwt immunoglobulines en anti-lichamen voor het immuunsysteem
Brengt het ammonia-niveau naar beneden na training
Cysteïne
Draagt bij aan een sterk bindweefsel en weefsel-anti-oxidant acties
Helpt bij herstelprocessen, stimuleert witte bloedcelactiviteit en helpt om pijn bij onstekingen te verminderen
Essentieel voor het aanmaken van huid en haar
Glutaminezuur
Een belangrijke voorloper van glutamine, proline, ornothine, arginine, glutathione en GABA
Een potentiële energiebron
Belangrijk bij de stofwisseling in de hersenen en bij het verwerken van andere aminozuren
Glutamine
De meest overvloedig aanwezige aminozuur
Speelt een belangrijke rol bij de werking van het immuunsysteem
Een belangrijke energiebron, speciaal voor de nieren en ingewanden gedurende restrictie van het aantal calorieën (dieet)
Voeding voor de hersenen, dat helpt bij het geheugen en een stimulant is voor intelligentie en concentratie
Glycine
Hept bij het aanmaken van andere aminozuren, en is onderdeel van hemoglobine en cytochromen (enzymen die gebruikt worden bij de productie van energie)
Heeft een kalmerend effect en wordt soms gebruikt bij de behandeling van manisch-depressieve en agressieve mensen
Maakt glucagon aan, wat glycogeen mobiliseert
Kan de behoefte aan suiker verminderen
Ornithine
Kan helpen bij de afscheiding van groeihormonen in hoge doseringen
Helpt bij immuun- en leverfuncties
Helpt bij helingsprocessen
Proline
Een belangrijk onderdeel bij de aanmaak van bindweefsel en hartspieren
Kan meteen gebruikt worden voor spier-energie
Belangrijk bestanddeel van collageen
Serine
Belangrijk bij de productie van energie in de cellen
Hept bij geheugen- en zenuwstelselfunctionaliteit
Helpt het immuunsysteem op te bouwen door het aanmaken van immunoglobulines en anti-lichamen
Taurine
Helpt bij de opname en vernietiging van vetten
Werkt waarschijnlijk als een neurotransmitter in sommige gedeelten van de hersenen en de retina
Meer informatie kunt u vinden in de volgende artikelen:
Vrije radicalen zijn bijprodukten van onze stofwisseling/vetverbranding en kunnen ook ontstaan door milieu verontreiniging, geneesmiddelen, alcohol, stress, roken, zware inspanning, bestrijdingsmiddel op je groente/fruit en straling.
Vrije radicalen doen veel kwaad in je lichaam en zorgen voor een snellere veroudering, tasten onverzadigde vetzuren aan, kunnen DNA schade veroorzaken (en dus kanker), oxideren cholesterol waardoor aderverkalking kan optreden, slopen de collageen en bloedvaten in je huid, beschadigen belangrijke enzymen in je lichaam. Met andere woorden, de slopers van je lichaam.
Maar je lichaam kan de schade beperken door de radicalen te vangen met behulp van anti-oxidanten. Zorg dus voor voldoende aanvoer van anti-oxidanten, hiermee kun je een hoop ellende uitstellen en veroudering afremmen. Kies zo veel mogelijk voor de verse natuurlijke vorm.
LDL-cholesterol wordt in de volksmond ook wel het slechte cholesterol genoemd. Als deze vorm van cholestrol gaat oxideren dan kan het je vaatwanden beschadigen en voor hart- en vaatziekten leiden. Hoe ga je oxidatie tegen? Door voeding rijk aan anti-oxidanten.
Anti-oxidanten zijn stoffen die onder meer beschermen tegen oxidatie en het neerslaan van LDL-cholesterol. Rode wijn is rijk aan de polyfenolen catechine en epicatechine. Deze laatste kunnen in vitro (in het lab) omstandigheden de oxidatie van LDL-cholesterol afremmen.
Geoxideerd LDL-cholesterol kan bijvoorbeeld ook voor aderverkalking zorgen.
Lycopeen in tomaten heeft een preventief effect heeft op atherosclerosis (aderverkalking) doordat het vetten in het plasma beschermt tegen oxidatie. Een laag lycopeengehalte in het bloed wordt ook geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. De dagelijkse consumptie van minstens 40 mg lycopeen (2 glazen tomatensap) is genoeg om de LDL-oxidatie aanzienlijk te verminderen. (Shi en Le Maguer, 2000).
Ron
Oleuropeïne en tyrosol in extra virgin olijfolie remmen LDL oxidatie
Over de krachtige anti-oxidatieve werking van fenolen is herhaaldelijk geschreven. Owen et al. hebben het anti-oxidatieve vermogen van verschillende fenolen in olijfolie geëvalueerd. Zij hebben tevens geconstateerd dat een grote reeks van deze bestanddelen, zoals hydroxytyrosol, tyrosol, cafeïnezuur, vanillezuur, (+)-1- acetoxypinoresionol en oleuropeïne, anti-oxidatieve eigenschappen bezitten). Het is interessant, dat extracten van extra vierge olijfolie, niet van geraffineerde olijfolie, die een combinatie van bekende en onbekende fenolen bevatten bij veel lagere concentraties reeds effect sorteren dan de individueel geteste bestanddelen. Dit geeft aan dat er een synergistisch effect bestaat tussen de individuele bestanddelen dat de anti-oxidatieve werking van die combinatie vergroot. Ook is gebleken dat extracten van extra vierge olijfolie een sterk remmende werking hebben op de xanthine oxidase activiteit. Xanthine oxidase is een enzym dat betrokken is bij de carcinogenese en xanthine oxidase remmers hebben een chemotherapeutisch effect op kankercellen. Soortgelijke waarnemingen zijn gedaan met betrekking tot de ontvankelijkheid van LDL voor oxidatie. Oleuropeïne en tyrosol remmen, naar verluidt, LDL-oxidatie in vitro, een veel sterker effect is echter bereikt met een combinatie van fenolen uit extra vierge olijfolie in vergelijkbare concentraties.
Het proces begint met de hechting van witte bloedcellen aan de cellen van de vaatwand van je aderen. Deze witte bloedcellen kunnen LDL-cholesterol in zich opnemen in grote hoeveelheden, waardoor ze veranderen in zgn schuimcellen (met vetdruppels gevulde cellen), karakteristiek voor atherosclerose. De schadelijkheid van de slechte LDL-deeltjes wordt met name bepaald door de mate waarin het LDL geoxideerd is, aangezien geoxideerd LDL in grote hoeveelheden en snel wordt opgenomen door de witte bloedcellen. Bovendien is geoxideerd LDL schadelijk voor de cellen van de vaatwand en trekt deze weer nieuwe witte bloedcellen aan. In het bloed zijn normaal anti-oxidantia aanwezig die het LDL-deeltje beschermt tegen oxidatie.
Kurowska en Borradaile onderzochten bij konijnen het invloed van sinaasappelsap en pompelmoessap op een verhoogd LDL-cholesterol. Beide sappen konden LDL-cholesterol respectievelijk met 43 en 32% doen dalen.
Kurowska EM, Borradaile NM. Hypercholesterolemic effects of dietary citrus juices in rabbits. Nutr Res 2000;20:121-129.
Extra virgin kokosolie verlaagt cholesterol and triglyceride levels en oxidatie van LDL cholesterol vermoedelijk dankzij de polyfenolen.
Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation.
OBJECTIVES: The present study was conducted to investigate the effect of consumption of virgin coconut oil (VCO) on various lipid parameters in comparison with copra oil (CO). In addition, the preventive effect of polyphenol fraction (PF) from test oils on copper induced oxidation of LDL and carbonyl formation was also studied.
RESULTS: VCO obtained by wet process has a beneficial effect in lowering lipid components compared to CO. It reduced total cholesterol, triglycerides, phospholipids, LDL, and VLDL cholesterol levels and increased HDL cholesterol in serum and tissues. The PF of virgin coconut oil was also found to be capable of preventing in vitro LDL oxidation with reduced carbonyl formation.
CONCLUSION: The results demonstrated the potential beneficiary effect of virgin coconut oil in lowering lipid levels in serum and tissues and LDL oxidation by physiological oxidants. This property of VCO may be attributed to the biologically active polyphenol components present in the oil.
PMID: 15329324
Clin Biochem. 2004 Sep;37(9):830-5 Nevin KG, Rajamohan T. Department of Biochemistry, University of Kerala, Kariavattom, Thiruvananthapuram 695 581, India.
De fameuze omega-3-vetzuren: we kunnen er vandaag nog moeilijk om heen. Werkelijk alle media hebben het er de voorbije maanden in het lang en het breed over gehad en er één of zelfs meer edities aan gewijd. Er bestaan ook al honderden publicaties over. En weinig scrupuleuze zielen zien er een ware goudmijn in die ze maar al te graag aanboren…
Desinformatie
Omega-3-vetzuren staan zo sterk in de kijker dat ze uiteindelijk uit hun globale voedingscontext gehaald worden en vaak aangeprezen worden als producten die op zich hartziekten en depressies kunnen genezen(!).
Wat vandaag wél vaststaat, is het belang van de kwaliteit van onze voedingsvetten en vooral van het evenwicht tussen omega-3 en omega-6. En het feit dat we minder verzadigde vetzuren moeten eten.
Om van die 'bescherming' te kunnen profiteren, raden experts aan om ze te combineren met groenten en fruit of peulvruchten, producten die nog al te vaak stiefmoederlijk behandeld worden.
Veeleer voedingsproduct dan supplement
Wat moeten we nu vandaag onthouden als het om omega-3-vetzuren gaat?
Gewoon dat we er meer moeten innemen (wat niet hetzelfde is als ons ermee volproppen). Zet geregeld vette vis op het menu (tonijn, haring, zalm enz.), sommige plantaardige oliën (notenolie, sojaolie, koolzaadolie) om rauwe groenten op smaak te brengen, en ook oliehoudende droge vruchten ((pecan)noten), bepaalde groenten (postelein, spinazie) en peulvruchten (sojabonen, droge erwten), volkorengranen en met omega-3 verrijkte producten (margarine, melkproducten, vlees, …).
Ook supplementen zijn een mogelijk alternatief, ook al zijn ze veel minder gebruiksvriendelijk. Bovendien stelt zich hier een probleem van stabiliteit waar heel wat distributeurs in alle talen over zwijgen: omega-3-vetzuren zijn uiterst gevoelig voor oxidatie.
Om die kwetsbaarheid te compenseren, komt het erop aan de juiste dosis antioxidanten te gebruiken in de capsules, en die is heel moeilijk te bepalen. Trouwens, heel wat supplementen bevatten ofwel te veel antioxidanten ofwel te weinig. Dat tast algauw de kwaliteit van het product aan, dat ten andere veel duurder is per kg dan vis…
Enkele waarheden over omega-3
Die waarschuwing mag echter niet doen vergeten dat het nut van omega-3-vetzuren onweerlegbaar wetenschappelijk bewezen is. Alleen moeten we aanvaarden dat ze deel uitmaken van een geheel (een evenwichtige voeding) en dat ze niet genezen, maar vaker een preventieve rol vervullen.
In het licht van de huidige gegevens kunnen we stellen dat ze:
noodzakelijk zijn voor de groei en de optimale ontwikkeling van de hersenen van de baby;
het geheugen, het concentratie- en het leervermogen bevorderen;
waarschijnlijk een rol spelen bij de preventie van dyslexie, bewegingsstoornissen, autisme en depressie;
nuttig zijn voor bejaarden, naast andere voedingsstoffen, omdat ze de risico's op dementie en zelfs op de ziekte van Alzheimer verminderen;
onze afweer versterken dankzij hun ontstekingswerende eigenschappen;
en last but not least een 'hartbeschermende' werking hebben (op voorwaarde dat u uw omega-6-verbruik terugschroeft). Ze verlagen immers het bloedvetgehalte (triglyceriden), verkleinen de kans op hartritmestoornissen, verhinderen de vorming van bloedklonters die de slagaders kunnen dichtstoppen en houden de celmembranen soepel.
Toch zijn er in tal van domeinen grondiger studies nodig alvorens definitieve conclusies te kunnen trekken.
Nicolas Rousseau, diëtist en voedingsdeskundige 18/01/2005 Bron: www.omega3.be
Cholesterol
Cholesterol heeft in onze maatschappij een zeer slecht imago. Voor een gedeelte heeft dat te maken met de verkoop van margarines (lees: Becel), voor een gedeelte met de samenhang (die er wel degelijk is) tussen een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed en een verhoogd risico op hart en vaatziekten. Men wijst cholesterol aan als oorzaak, het is tenslotte verhoogd, maar vergeet te kijken hoe het komt dat het cholesterolgehalte zo verhoogd is.
Cholesterol is nodig
Cholesterol is zeker geen overbodige stof voor ons lichaam, het heeft namelijk de volgende zeer belangrijke taken:
• Grondstof voor cortison, aldosteron, progesteron, testosteron en estradiol;
• Grondstof voor de aanmaak van galzouten (vetvertering);
• Grondstof voor de aanmaak van vitamine D uit zonlicht;
• Activeert de aanmaak van ontstekingsremmende prostaglandines;
• Heeft neurotransmitter eigenschappen (doorgeven van zenuwboodschappen);
• Vormt een onderdeel van de celmembranen - zorgt voor flexibiliteit;
• Is een anti-oxidant.
Bovendien gebruikt het lichaam cholesterol om voedingsstoffen richting de cellen te transporteren en om overtollige stoffen van de cellen af te transporteren.
Cholesterol is voor ons lichaam onontbeerlijk. Je krijgt in feite meer klachten door een te laag cholesterolgehalte dan door een te hoog cholesterol gehalte. Dat wil echter niet zeggen dat een te hoog cholesterolgehalte niet schadelijk is.
Cholesterol via de voeding
Cholesterol wordt door het lichaam zelf in de lever gemaakt. Een mens krijgt maar 3% van het totale cholesterol gehalte binnen via de voeding. De rest maakt het lichaam zelf aan. Dat geeft eigenlijk al aan hoe belangrijk cholesterol is. En er bestaat een regelmechanisme: de lever maakt minder cholesterol aan als er meer via de voeding binnenkomt en andersom. (Lekkere) dingen laten staan waar cholesterol in zit, zet dus geen zoden aan de dijk. Je cholesterolgehalte daalt daar nauwelijks van, dat moge duidelijk zijn. Het kan ook anders: lees verder.
LDL en HDL
We kennen LDL cholesterol en HDL cholesterol. Beide soorten zijn nodig en moeten in een bepaalde verhouding voorkomen.
Het HDL (hoge dichtheid lipoprotein) cholesterol wordt wel gezien als het gunstige of goede cholesterol. HDL verwijdert het teveel aan cholesterol uit de vaatwanden en de cellen en vervoert dit terug naar de lever. De lever verwerkt dit cholesterol en scheidt het via de gal uit. Bovendien ruimt HDL ook neergeslagen verzadigde vetten op.
LDL (lage dichtheid lipoprotein) cholesterol brengt cholesterol plus voedingsstoffen richting de cellen en de vaatwanden. LDL cholesterol is rijk aan veresterd cholesterol, dit heeft de neiging zich te hechten aan membranen. Op zich een goede eigenschap omdat zo de vrije cholesterol en de meeliftende voedingsstoffen kunnen worden opgenomen. Te véél LDL of geoxideerd LDL zorgt voor cholesterolafzettingen aan de vaatwand. LDL cholesterol wordt dan ook wel gezien als het ongunstige of slechte cholesterol.
Een goede LDL:HDL verhouding = 4:1. LDL neemt dan 80% van het geheel in en HDL 20%. Een hoger HDL percentage is beter dan een hoger LDL percentage.
Hoe de verhouding zou moeten zijn kun je vinden op de pagina cholesterol meting.
Vraag en aanbod
Cholesterol heeft een aantal belangrijke taken te verrichten binnen het lichaam (zie boven). Logisch dus dat bepaalde activiteiten 'vragen' om cholesterol. Stress (verhoogt de vraag naar cortisol), te weinig drinken (verhoogt de vraag naar aldosteron), zwangerschap (verhoogt de vraag naar oestrogeen, progesteron en testosteron), tekort aan vitamine D (je hebt cholesterol nodig om D te kunnen maken), ontstekingen (verhoogt de vraag naar anti-oxidanten), verkeerde vetten (verhoogt de vraag naar extra scharnierpunten om de celwanden soepel te houden) en vrije radicalenschade (zorgt voor oxidatie van LDL cholesterol waardoor deze onwerkzaam worden en verhoogt dus indirect de vraag naar LDL).
Als we kijken naar het aanbod zien we dat met name de geraffineerde koolhydraten en de transvetten de hoeveelheid LDL doet stijgen.
Aanmaak
Zoals bij alle lichaamseigen stoffen is niet alleen de ‘vraag’ bepalend maar ook het al dan niet voorhanden zijn van ‘grondstoffen’. Cholesterol wordt gemaakt van vet en van koolhydraten. Van (de juiste) vetten kan het lichaam HDL én LDL maken, van koolhydraten alleen maar LDL. Bedenk dat de meeste koolhydraten zitten in suiker, snoep, frisdrank en granen (brood, muesley, pizza, pasta etc.)
En als we weten dat geraffineerde koolhydraten de triglyceride waarden omhoog doet schieten en dat een tekort aan B vitamines de homocysteïne waarden doet stijgen (geraffineerde koolhydraten bevatten geen B maar kosten B bij de verwerking).
Dat gevoegd bij het feit dat homocysteïne de vaatwand beschadigd en LDL doet oxideren is het dus logisch dat door het gebruik van geraffineerde koolhydraten (al dan niet in combinatie met te weinig of juist de verkeerde vetten) de totale cholesterolspiegel omhoog schiet en dat met name het LDL gehalte stijgt.
Reguliere interventie
Je kunt natuurlijk Statines inzetten. Statines werken cholesterol verlagend en worden als lipide (=vet) verlagend middel vaak ingezet bij arteriosclerose. De bekendste statines zijn Zocor, Crestor, Lipitor en Selektine. De cholesterolverlagende werking van statines wordt bereikt door de aanmaak van mevalonaat te te blokkeren. Mevalonaat is de voorloper van cholesterol, coënzym Q10 en selenoproteïnen.
Door mevalonaat, via een remming op HMG-CoA (3-hydroxy-3-methyl-glutaryl coënzym A - voorloper van mevalonaat), te blokkeren (de HMG-CoA reductase) wordt inderdaad minder cholesterol aangemaakt. Dit is ook meetbaar. Nadeel is dat dan ook de aanmaak van cortison, aldosteron, oestrogeen en testosteron, galzouten en vitamine D geremd wordt omdat deze allemaal worden gemaakt uit cholesterol.
Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van het coënzym Q10 geblokkeert. Q10 is onder andere nodig voor de aanmaak van energie in de hartspiercellen. Door het slikken van statines wordt deze aanmaak met 40% onderdrukt. Het hart kan zijn werk niet meer doen (energietekort) en een chronisch hartfalen kan daarvan het gevolg zijn.
Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van selenoproteïnen geblokkeert. Selenoproteïnen zijn nodig voor de vorming en handhaving van spierweefsel. Pijn aan de skeletspieren, spierzwakte en vermoeidheid zijn de eerste symptomen van een statine geïnduceerde myopathie (atrofie van spierweefsel). Aanhoudende spierpijn na lichamelijke inspanning of lichte sportbeoefening kan duiden op een stoornis in het herstel van spier-schade op microniveau. Een tekort aan selenoproteïnen kan bovendien resulteren in een verminderde aanmaak van het actieve schildklierhormoon T3 en in een verminderde anti-oxidative activiteit van selenium afhankelijke enzymen. Selenium is een sterk werkend anti-oxidant met bewezen anti-kanker werking maar kan alleen zijn werk doen als er selenoproteïnen aanwezig zijn. Dit verklaart de relatie tussen kanker en statinegebruik. Het cholesterol gehalte gaat naar beneden maar het totale sterftecijfer niet omdat kanker een bijkomende doodsoorzaak is.
Kortom: gebruik statines en sterft met een mooi laag cholesterolgehalte aan hartfalen of kanker. Vergeetachtigheid en disoriëntatie zijn trouwens minder dodelijk maar ook geen fijne bijwerkingen.
Natuurlijke cholesterolverlagers
De beste manier om van te hoge cholesterolwaarden en/of een onevenwichtige cholesterol samenstelling af te komen is de aanpassing van het voedingspatroon. Zorg dat je voldoende anti-oxidanten en B vitamines binnenkrijgt, schrap de transvetten en geraffineerde koolhydraten en voer de hoeveelheden groente, fruit, olijfolie en vette vis flink op.
Cholesterol
Het gunstige effect van voedingsstoffen en kruiden.
Het cholesterolgehalte in het lichaam is één van de factoren die een rol spelen bij de belangrijkste doodsoorzaak in ons land: hart- en vaataandoeningen. Cholesterol is, in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, geen lichaamsvreemde stof. Integendeel, cholesterol is een elementaire bouwsteen van alle lichaamscellen en van levensbelang voor onze stofwisseling. Het is onder andere een grondstof voor de cel-wanden, voor galzuren die nodig zijn voor het verteren van vet, voor geslachtshormonen zoals oestrogeen en voor de vorming van vitamine D in de huid. Een verhoogd cholesterolgehalte wordt vaak gezien als de veroorzaker van hart- en vaataandoeningen. Dit is echter een misverstand. Wel is er een bepaalde relatie tussen een verhoogd cholesterolgehalte en hart en vaataandoeningen. Hiervoor moet eerst onderscheid gemaakt worden tussen 'goed' cholesterol (HDL) en 'slecht' cholesterol (LDL).
HDL en LDL Cholesterol is een lipide stof; dit wil zeggen dat het uitsluitend in vet, dus niet m water, oplosbaar is. Het bloed, een waterige oplossing, vervoert cholesterol van en naar de cellen. Om het cholesterol te kunnen vervoeren, moet het daarom gebonden worden aan transporteurs. Dit zijn veteiwit verbindingen ofwel lipo-proteïnen: LDL en HDL. Het cholesterol dat van de lever naar de cellen vervoerd wordt, is het LDL-cholesterol. Het cholesterol dat van de cellen terug naar de lever wordt getransporteerd is het HDL-cholesterol. In de vorm van geoxideerd cholesterol, ofwel oxy-cholesterol, wordt het LDL cholesterol door het lichaam onder meer gebruikt als reparatiemiddel bij vaatwand beschadigingen. Deze vorm van cholesterol heeft de neiging samen met andere stoffen, met name eiwitten en calciumzouten, bij te dragen aan de vorming van plaque.
De balans tussen HDL en LDL Het totaal cholesterol gehalte is dus niet het meest bepalend als risicofactor voor hart- en vaataandoeningen. Een verkeerde balans tussen HDL en LDL wel. Een overmaat aan LDL-cholesterol is een tweemaal betere indicatie dan een verhoogd totaal cholesterol gehalte. Over het algemeen kan gesteld worden dat het HDL minimaal een vijfde van het totaal cholesterolgehalte dient uit te maken.
Leefwijze en voeding De hoeveelheid cholesterol die wij met de voeding binnen krijgen, draagt meestal in geringe mate bij aan het lichaamseigen cholesterol. Circa 10% van het cholesterol in ons lichaam is direct afkomstig uit de voeding. Dit percentage kan variëren, afhankelijk van individuele, vaak erfelijk bepaalde verschillen, de behoefte aan cholesterol en de productie door het lichaam zelf. Met uitzondering van de hersencellen produceren alle cellen, met name in de lever en de darmwand, zelf cholesterol. Ongeveer de helft van het cholesterol in het lichaam is hergebruikt cholesterol dat opnieuw door de darm wordt opgenomen. De hoeveelheid cholesterol in het lichaam is dus nauwelijks afhankelijk van het cholesterol uit de voeding; de aanmaak wordt beïnvloed door vele andere factoren. Overgewicht speelt bijvoorbeeld een rol. Dit kan een verhoogd niveau van bloedvetten teweeg brengen, alsmede een grotere kans op een hoge bloeddruk. Ook roken heeft een negatieve invloed. Hierdoor kan het lichaam beroofd worden van noodzakelijke micronutriënten zoals vitamine C en daarnaast kan schade aan bloedvatwanden ontstaan. Een positieve invloed gaat uit van voldoende beweging. Beweging versterkt de spieren alsmede (hart) en vaatwanden, verbetert het zuurstoftransport, verlaagt de bloeddruk, stimuleert de verbranding van vetten, stimuleert de aanmaak van HDL en beweging kan ontspannend (antistress) werken. Daarnaast kan, door middel van voedingsmaatregelen, de verhouding tussen het goede en het slechte cholesterol beïnvloed worden. Bepaalde voedingsstoffen en kruiden kunnen, in combinatie, ondersteuning bieden hij het verbeteren van de verhouding tussen het HDL gehalte ten opzichte van het LDL gehalte en kunnen daarnaast helpen voor komen dat LDL cholesterol oxideert en zich afzet in de bloedvaten. Van een aantal voedingsstoffen en kruiden is aangetoond dat deze een gunstig effect op de cholesterol-huishouding of een beschermende werking hebben. Preparaten met combinaties van dergelijke stoffen verdienen de voorkeur.
Gugulipid Gugulipid, bekend uit de traditionele Indiase geneeskunde: de Ayurveda, blijkt volgens onderzoek in staat om de aanmaak van cholesterol in de lever te verminderen, de uitscheiding van galzuren en cholesterol via ontlasting te verhogen en ook de afbraak van LDL cholesterol in de lever te verhogen. Tevens is aangetoond dat het thermogene eigenschappen bezit die resulteren in een versnelde stofwisseling en gewichtsverlies. Dit is behulpzaam bij mensen die met overgewicht en hartklachten kampen.
Tocotriënolen Tocotriënolen zijn verbindingen die verwant zijn aan de tocoferolen (vitamine E). Uit meerdere onderzoeken blijkt dat tocotriënolen een belangrijke rol spelen bij het reguleren van de omzetting van cholesterol in de lever. Bij vergelijkend onderzoek tussen tocotriënolen en tocoferolen blijkt dat tocotriënolen effectiever zijn dan tocoferolen bij het verlagen van zowel het totale, als het LDL cholesterol gehalte. Beide stoffen bieden bescherming tegen schade aan de wanden van de slagaderen. Tocotriënolen hebben echter een veel effectiever cholesterol verlagend effect.
Fosfatidyl-choline Fosfatidyl-choline is een belangrijk deel van vetdeeltjes in het bloed(HLD, LDL en dergelijke) en maakt het transport van vetten in het bloed mogelijk.
Isoflavonen uit soja Meerdere onderzoeken tonen de positieve werking aan van soja-isoflavonen bij atherosclerose. Diverse werkingsmechanismen van soja zijn in staat om het LDL gehalte te laten dalen en oxidatie van LDL in de slagaderen tegen te gaan. De isoflavonen uit soja en mogelijk soja-eiwit, laten het cholesterol gehalte dalen door ervoor te zorgen dat de heropname wordt verminderd en door ervoor te zorgen dat er meer wordt uitgescheiden door het lichaam. Bovendien zijn de isoflavonen in staat om klonteringen in het bloed (platelet aggregatie) te verminderen, een effect dat kan helpen bij het verminderen van de opbouw van plaque in de slagaderen.
Pantethine Pantethine is de co-enzymatische (actieve) vorm van pantotbeenzuur (vitamine B5). Pantethine speelt een belangrijke rol bij het terugdringen van het totale cholesterol gehalte, het LDL cholesterol en triglyceriden en daarnaast het verhogen van het HDL cholesterol. Pantethine kan de omzetting van cholesterol verhinderen en daarnaast bevorderen dat vet gebruikt wordt als energiebron in het lichaam.
Druivenpit extract Druivenpit extract (OPC) heeft krachtige anti-oxidatieve eigenschappen en bestrijdt vrije radicalen. Vetten en vooral cholesterol zijn gevoelig voor schade door vrije radicalen. Als vetten en cholesterol worden beschadigd door oxidatie, vormen zij giftige substanties (lipide peroxides) die schade aanrichten aan cellen en ziekte aan hart en bloedvaten in gang zetten. OPC's hebben volgens onderzoek de mogelijkheid om de vorming hiervan tegen te gaan. In Frankrijk staan extracten van druivenpitten geregistreerd als medicijn.
Yin en yang zijn Chinese begrippen. Yin en yang zijn de twee tegengestelde elementen van het universum.
Het universum, alles wat er is, dus ook wat er niet is, wordt TAO genoemd. De TAO is niet te kennen of te begrijpen, maar toont zich in 2 tegengestelde waarden: yin en yang. Het zijn geen absolute polen zoals goed en kwaad; beide begrippen bestaan alleen in relatie tot elkaar. Dit wordt duidelijk uit het volgende voorbeeld:
Yin wordt in verband gebracht met de donkere maan (die afgekeerd is van de zon) en staat voor de vrouwelijke natuur.
Yang wordt in verband gebracht met de heldere zon en komt overeen met de mannelijke natuur
Een modern voorbeeld zou zijn:
Yin: het verkeerslicht (het stilstaan)
Yang: het verkeer dat langs het verkeerslicht rijdt (de beweging)
Sommige Chinese, Koreaanse en Japanse plaatsnamen weerspiegelen de volgende betekenis:
Yin: de noordzijde van de berg, de zuidzijde van de rivier.
Yang: de zuidzijde van de berg, de noordzijde van de rivier.
Yin Yang toont zich (manifesteert zich) volgens een aantal principes:
Yin en Yang is geen statisch fenomeen; het is een dynamisch proces, dat nooit stopt of gestopt kan worden.
Alle verschijnselen in het universum zijn gebonden aan de dynamiek/beweging van het Yin en Yang principe.
Iets heeft altijd een Yin èn een Yang kant; wanneer iets Yin genoemd wordt, is ook Yang aanwezig. Het absolute Yin of absolute Yang bestaat niet. Er bestaat geen absoluut donker of licht; in de nacht wanneer het donker is, kunnen wij toch zien en overdag zijn er altijd schaduwen.
Iets is pas Yin of Yang wanneer je het vergelijkt met iets anders.
Yin en Yang zijn onderling afhankelijk, wanneer een waarde te groot wordt, dan remt de ander af.
Yin is de veroorzaker van Yang; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de witte stip in donkere Yin.
Yang is de veroorzaker van Yin; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de zwarte stip in het lichte Yang.
Je kan dus stellen, dat Yin en Yang de te onderscheiden delen van de TAO zijn, die elkaar veroorzaken en in stand houden.
Hoewel yin staat voor vrouwelijkheid en yang voor mannelijkheid komen in het lichaam van beide seksen beide elementen voor. Een verstoring van de balans in de yin-yangverhouding kan volgens dit beeld ziekte veroorzaken. Dit wil niet zeggen dat iedereen precies voor 50% uit yin moet bestaan en voor 50% uit yang. Elke persoon heeft een unieke eigen verhouding van yin en yang, dat door het leven verstoord kan raken. Er zijn verschillende componenten die het proces van Yin en Yang negatief kunnen beïnvloeden; de constitutie, het klimaat, het seizoen, de bezigheden en de emotionele omgeving. Alle componenten beïnvloeden elkaar constant; het werkt als een netwerk. Het geheel vormt een dynamisch proces. Zelfs indien iemand in perfecte gezondheid verkeert, moet hij in staat zijn zich aan te passen aan onvermijdelijke veranderingen van het leven. Leven is bewegen!
yin
yang
onder
boven
koud
warm
water
vuur
vrouwelijk
mannelijk
maan
zon
zwart
wit
donker
licht
vet
spieren en bot
haat
liefde
De symbolische kleuren van yin en yang zijn respectievelijk zwart en wit. Ze worden gecombineerd in een cirkel die symbool staat voor de TAO; Taoïsme, het Taijitu (太極圖), ook bekend als het T'ai Chi-symbool.
Het Taoïsme en alle daaruit voortkomende filosofie wordt gebruikt om de complexiteit van het menselijk lichaam te begrijpen (in de Chinese geneeskunst) of de complexiteit van de menselijke persoonlijkheid (in de Chinese astrologie).
Niets in het universum is volledig yin of volledig yang. Wanneer je door de cirkel van het Yin-Yang symbool een verticale lijn tekent, dan zie je dat in de ene waarde ook de andere aanwezig is (de halve cirkel). De twee stippen geven aan dat het ene het begin van het ander is, dat Yang het begin is van Yin en Yin het begin van Yang. De lijn die de 'scheiding' tussen yin en yang aangeeft, wordt niet als een rechte verticale lijn getekend. Het is een 'S' waarmee wordt aangegeven dat een en ander een dynamisch proces is.
Een voorbeeld van het gebruik van yin en yang in de Chinese geneeskunst is de lever, waarvan men zegt dat deze yang bevat binnen het yin. Omdat de lever bloed opslaat, heeft de lever de yangkwaliteit van vasthouden. Maar omdat de lever ook het Qi beweegt, heeft hij ook de yinkwaliteit van beweging. De lever is dus zowel een yin- als een yangorgaan.
Een andere taoïstische leerstelling is dat het ene extreem altijd zal omdraaien in zijn tegenpool. Het extreme yang verandert dan in yin en vice versa. Dit wordt in het yin-yangsymbool gesymboliseerd door de twee vormen, die lijken te bewegen, de ene lijkt bij de andere naar binnen te gaan. Dit geeft aan dat yang en yin ook de onbalans in verschillende richtingen representeren: op en neer, links en rechts, voor en achter. Maar ook de eigenschappen vol en leeg, hard en zacht enz. Eeuwenlang heeft de studie van dit principe geleid tot verschillende vormen van zelfverdediging in oostelijk Azië.
De oorsprong van yin en yang ligt duizenden jaren in de vergetelheid. Het principe wordt voor het eerst genoemd in de I Ching, die stamt van ongeveer 700 tot 1000 jaar voor Chr. Men vermoedt dat in een poging het leven te begrijpen men uiteindelijk de bewegingen in de natuur als uitgangspunt heeft genomen.
Daarvoor trachtte men het leven te voorspellen, door op bepaalde tijden een schouderblad van een schaap in het vuur te houden, dat dan door de hitte brak en de vorm van de breuk aangaf wat men van de goden kon verwachten. In die tijd gebruikte de Chinees het schrift om met de goden te kunnen praten en aldus schreef men 'de uitkomst van de breuken' op het betreffende bot, die werden bewaard. Uiteindelijk ontdekte men dat het leven niet door breuken in een bot te voorspellen was, maar dat het de ene keer goed en de andere keer mis ging.
En zo ontdekte de Chinees, dat de Tao (het Alles) zich manifesteert in twee tegengestelde waarden die geen dualiteit vormen. Yin (het éne) is niet beter dan Yang (het ander) of andersom, ze zijn even-waardig aan elkaar. Evenwaardig betekent in deze gelijk èn toch verschillend! (Het is opvallend dat het woord evenwaardig in onze taal niet bestaat; wij kennen alleen gelijkwaardig en dat is totaal iets anders.)
Het is beweging, het proces/de dynamiek tussen Yin en Yang die een verstoring tussen Yin en Yang kan veroorzaken. Yin of Yang kunnen dus NOOIT verdwijnen of ontbreken. Het is de mens die het Yin of het Yang van zijn leven een te groot accent geeft waardoor er klachten, "ontregelingen" ontstaan. De begrippen Yin en Yang komen altijd in wederzijdse betrekking/relatie voor: water (Yin) - stoom (Yang) - ijs (Yin). Het is dus niet zinvol om te zeggen dat yin = water en yang = boven.
Deze wijze van denken is voor de westerse mens lastig. Dit komt omdat de taal, waarin wij ons uitdrukken geen beeld- maar een lineaire taal is. Hierdoor kan de essentie van zaken niet altijd eenvoudig worden weergeven; zo zegt ons woord: 'arm' niet of het om een ledemaat gaat of dat wij geen geld hebben. Onze lineaire uitdrukkingsvorm geeft ons ook de mogelijkheid het ene een meer waarde te geven boven het andere (dualiteit).
In dit kader is het opvallend dat het Yin-Yang symbool, zoals het meestal in de westerse wereld wordt weergeven, waarbij wit links is en zwart aan de rechterkant staat. Immers er staat nu Yang - Yin / licht - donker, in plaats van donker - licht / Yin - Yang. Omdat de Chinees van boven naar onder leest vindt je in authentieke Chinese literatuur Yin (donker) boven en Yang (licht) onder. Ook wordt Yin niet in het zwart weergeven, maar in het rood. In het Westen is gemakshalve het symbool van 'horizontaal' naar 'verticaal' gekanteld en het donkere (rood) in de kleur zwart veranderd, waardoor de essentie van de Yin-Yang filosofie nog maar moeilijk te begrijpen is.
De Tai-Chi cirkel wordt bruikt om Yin en Yang te symboliseren. Het vertegenwoordigt niet goed of slecht, leven of dood... maar goed en slecht, leven en dood... in evenwicht. De twee delen moeten altijd aanwezig zijn.
Tijdig inschrijven: Deferm Erwin: 0484 95 63 61 Bellen van maandag tot vrijdag: 14u tot 18u e-mail: taichi.erwin@gmail.com
Lessen
Ademhaling.
Buikademhaling.
De ademhaling is heel voornaam bij zowel Chi Kung als bij Tai Chi Chuan. De meeste mensen doen de spontane ademhaling, ook wel de natuurlijke ademhaling genoemd. Deze ademhaling gebeurt zonder na te denken en is maar oppervlakkig. Meestal 18 keer per minuut. De ademhaling die wij proberen te bereiken is ontspannen, diep en regelmatig. Meestal 3 à 6 keer per minuut. Deze zorgt voor een goede Chi in het lichaam. Bij de Tai Chi bewegingen gaan we ons in het begin nog niet te veel met de ademhaling bezig houden. Omdat we anders de ademhaling te veel gaan dwingen en dit kan schadelijke gevolgen hebben. De ademhaling komt er wel automatisch bij in een later stadium. Dan loopt de ademhaling gelijk met de bewegingen van de vorm. Bij de Chi Kung oefeningen houden we ons in het begin bezig met een buikademhaling, ook wel nageboorteademhaling genoemd. Zoals een kind dat pas geboren is. Hierbij gaan we de capaciteit van de longen vergroten, de spieren tussen de ribben versterken en het middenrif soepel maken. Bij het inademen zet de onderbuik uit naar alle kanten. Als er lucht in de longen stroomt en we houden met de ribspieren het uitzetten van de borstkas lichtjes tegen, dan zal het middenrif naar onder gedrukt worden. Hierdoor gaan de ingewanden naar alle kanten in de buik drukken. Maak de druk in de buik niet te groot, blijf altijd zacht. Anders ga je de bekkenbodem kwetsen (urine verlies). Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar binnen. Deze oefening proberen we langzaam, ontspannen, diep en regelmatig te doen. Oefen in het begin niet langer dan 10 minuten, anders gaat de ademhalingsspier overspannen worden. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig. Deze buikademhaling geeft ons een ontspannen en rustig gevoel. Het middenrif (verbinding van de borstkas en de ribben naar de buik) wordt hierdoor soepel gemaakt, waardoor de spanning op de borstkas gaat verminderen, ingewanden worden gemasseerd, de longcapaciteit wordt vergroot, er kan meer verse lucht ingeademd worden en meer koolstofdioxide uitgeademd worden, de kwaliteit van het bloed verbeterd hierdoor en het is beter voor het hart. Dit is omdat de buikademhaling een opwaartse druk maakt, waardoor het bloed beter rond kan gepompt worden.
Omgekeerde ademhaling.
Als we deze buikademhaling goed ontwikkeld hebben en we voelen ons er goed mee, gaan we van hieruit naar de omgekeerde ademhaling. Deze wordt ook de voorgeboorteademhaling genoemd. Dit is zoals een kind dat nog in de buik van de moeder zit. Het kind krijgt voeding via de navelstreng (inademen, buik in) en geeft afvalstoffen terug af via de navelstreng (uitademen, buik uit). Deze ademhaling is net het omgekeerde van de buikademhaling. Bij deze ademhaling kan men nog meer lucht in en uit de longen drukken. Bij het inademen trekt alles in de buik naar binnen en het middenrif wordt zacht naar boven gedrukt. De lucht komt via de longen naar binnen hierdoor gaat het middenrif naar onder drukken. Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar buiten waardoor het bekken naar beneden beweegt. Nu ontstaat er een vacuüm in de buik, daar waar ons dantianpunt ligt. De lucht die we inademen is Yin energie . Het vacuüm in de buik is Yang energie. Dus bij deze ademhaling gaan we de Yin en de Yang energie samen brengen en terug scheiden. We gaan hierdoor energie aanmaken in het dantianpunt. Als we deze ademhaling eerst zouden gaan oefenen voor de buikademhaling, dan kan de spanning op de borstkas vergroten en dit is zeer slecht voor het hart (hart kloppingen en/of overslag ook hartritme stoornissen genoemd). Oefen deze ademhaling in het begin niet langer dan 3 minuten. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig.
Schildpaddenademhaling.
Na de omgekeerde ademhaling komen we na verloop van tijd automatisch in een schildpaddenademhaling. Hieruit kunnen dan plotse explosieve Fa-Jings bewegingen uit voort vloeien. Deze worden in de gevechtstoepassing gebruikt. Men gebruikt hierbij ook twee klanken (woorden):
Hun of heng voor het inademen. Is gelijk verschrikken, alles in zowel buik, borstbeen als ademhaling en we voelen onze spieren spannen, laden.
Ha voor het uitademen. Is gelijk lachen, buik en ademhaling uit, borstbeen en spieren ontspannen, ontladen.
Je zou dit moeten zien als een boog of zweep. Inademen is boog spannen, spieren zacht spannen. Uitademen is boog los laten, spieren ontspannen. Men blijft hierbij wel aan de buitenkant van het lichaam ontspannen, zoals Yang Cheng-Fu zegt, zacht aan de buiten kant en ijzersterk aan de binnen kant van het lichaam. Oefen de ademhaling in het begin altijd onder begeleiding, kinesist, dokter, therapeut of een ervaren leraar.
Wat is Tai chi CHUAN
Je zou Tai Chi Chuan een stresshanteringsvorm kunnen noemen, waarbij het lichaam als invalshoek wordt gebruikt. Isabelle Schuurman is Tai Chi docente, heeft een lespraktijk in het centrum van Amsterdam en geeft regelmatig workshops in het bedrijfsleven. Zij omschrijft Tai Chi als volgt: ‘Tai Chi Chuan, in het kort ook wel Tai Chi genoemd, roept mogelijk een beeld op van mensen in China die ’s morgens voor het werk in het park hun oefeningen doen. Tai Chi wordt echter ook in het Westen meer en meer ontdekt als een manier om te ontspannen en in het bedrijfsleven is hiervoor een opvallend groeiende belangstelling waar te nemen. Het is niet alleen een eeuwenoude Chinese vechtkunst maar ook meditatie in beweging en een gezondheidsoefening, waarbij een energiestroom ontstaat die heilzaam inwerkt op lichaam en geest. Tai Chi kan zowel individueel als met een partner worden beoefend.
Uitgangspunt is het bewaren van de harmonie in het conflict. Het is de kunst om ontspannen te reageren op het ‘duwen en trekken’ van buitenaf (de hectische wereld waarin we leven) en van binnenuit (de opgebouwde spanningen in onszelf).
Tai Chi Chuan betekent letterlijk ‘het meest verhevene’, waarmee wordt verwezen naar een ultiem evenwicht.
De geschiedenis van Tai Chi Chuan
Er zijn veel legendes over het ontstaan van Tai Chi. Het zogenaamde ‘Shaolin-boksen’ is de voorloper van Tai Chi. Het verhaal gaat dat monniken van het beroemde boeddhistische Shaolin-klooster in China (omstreeks 500 na Chr.) lichamelijk te zwak waren om zich te verdedigen tegen aanvallen van buitenaf en geneigd waren om in slaap te vallen tijdens de ceremonieën en meditaties. Er werd een vechtkunst ontwikkeld op basis van bewegingen van dieren; door de oefeningen verkregen de monniken een gezond lichaam, een grotere vitaliteit en het vermogen zich te verdedigen tegen bendes. Chang San Feng (1279–1368), een taoïstische priester, wordt algemeen beschouwd als de grondlegger van de ‘zachte’ Tai Chi-school. Chang San Feng vond dat er bij de toenmalige vechtkunsten te veel uiterlijke kracht werd gebruikt en dat ze daarom niet in evenwicht waren. Hij kreeg een visioen van een kraanvogel en een slang die met elkaar in gevecht waren en constateerde dat de terugtrekkende en meegaande bewegingen van de slang een zeer grote waarde hadden in het gevecht. Dit inzicht sloot aan bij de taoïstische levensvisie dat eigenschappen als meegeven, zachtheid en het benutten van de energie die overal voorhanden is meer harmoniëren met de natuur dan het gebruik van alleen grote spierkracht.
Yin en yang
Een bekend taoïstisch symbool is het cirkelvormige yin-yang symbool. Yin staat hier voor het zachte, ontvankelijke en meegaande. Yang staat voor het naar buiten gerichte, het actieve handelen en het felle. De beoefening van Tai Chi brengt deze twee polen in een vruchtbaar evenwicht, dat alleen in voortdurende verandering kan bestaan en dus niet statisch van aard is. In het symbool draagt het zwartkleurige yin het witkleurige yang als een oog in zich mee en andersom. Het gaat dus om het vinden van een juiste balans tussen yin en yang. Mensen die de neiging hebben om vanuit een sterke wilskracht te handelen en ‘alles-moet-snel’ gedrag vertonen, met andere woorden ‘te yang’ door het leven gaan, komen meer in balans door de langzame, rustige en ontspannen bewegingen van Tai Chi. Mensen die zich te weinig manifesteren en neigen tot ‘binnenvetters’ gedrag, met andere woorden ‘te yin’ zijn, komen juist meer in balans door de aandachtige bewegingen en het ontwikkelen van energie. Dit vergroten van het innerlijke evenwicht vermindert de spanning in lichaam en geest, terwijl je ook beter in staat bent om rustig te reageren in conflictsituaties. In de Tai Chi worden principes gebruikt zoals die bijvoorbeeld ook bij het zeilen gebruikt worden; laveren blijkt hierbij uiteindelijk gemakkelijker en boekt meer resultaat dan het recht tegen de wind in zeilen.Dit staat haaks op de westerse zienswijze dat ‘de aanval de beste verdediging is.’ De herkenning en acceptatie van een stressor of conflictsituatie zijn echter wel van belang; de ‘aanval’ kan dan immers veel beter en behendiger beantwoord worden.
Tai Chi als stresshantering
Tai Chi is een weg om stress bij jezelf te voorkomen en om stressvolle situaties vaardig te hanteren. Mentale en fysieke ontspanning zijn hierbij een belangrijk uitgangspunt. We zijn opgegroeid met het idee dat we eerst hard moeten werken en dan pas toe zijn aan een welverdiende pauze. Bij de Tai Chi wordt dit in feite omgedraaid. Je wordt geadviseerd eerst uit te rusten en te ontspannen. Vanuit de ontspanning ontstaat (zo nodig) de actie; actie en ontspanning vormen een harmonieus geheel.
We zijn geconditioneerd om met angst en spanning te reageren op een bedreigende of stressvolle situatie; de stresshormonen gaan werken. Tai Chi is een proces van deconditioneren, waarbij je in plaats van het aanspannen van spieren leert om te ontspannen en te ‘zinken in het moment.’ Vanuit deze toestand van rust en ontspanning kun je situaties namelijk veel beter (en objectiever) inschatten en kun je de meeste kracht genereren.
Een adequatere reactie op de bron van stress is het gevolg. Ook tijdens de actie wordt gestreefd naar een minimum van spierspanning en wordt gebruik gemaakt van een zachte, effectieve levenskracht, die ook wel chiwordt genoemd.Deze energie stroomt steeds door je heen als je met aandacht de vloeiende Tai Chi-bewegingen uitvoert en dit werkt ontspannend voor lichaam en geest. Het is een voortdurende afwisseling tussen ontspannen en activeren, uitademen en inademen.
Helaas geven grote inspanningen lang niet altijd ook een beter resultaat. Een voortdurende fysieke paraatheid en (spier)spanning zorgen voor een productie van onnodig veel stresshormonen en kunnen door overbelasting en gebrek aan hersteltijd uiteindelijk leiden tot ernstige vermoeidheid of overspannenheid. Hierdoor is er weer minder ruimte om nieuwe bedreigingen of bronnen van stress het hoofd te bieden. Volgens de taoïstische leer is het dan ook veel minder effectief om vanuit spanning naar actie - en dus naar een nog grotere spierspanning - te gaan dan vanuit een ontspannen basishouding naar actie. Er is wél sprake van een voortdurende oplettendheid, een ontspannen mentale aanwezigheid in het hier en nu. Hierdoor reageer je niet impulsief maar vanuit een bewustzijn.
Dit heldere bewustzijn geeft een psychische bescherming, waarbij je je niet gauw identificeert met of laat meeslepen door de agressie (of problemen) van de ander. Je blijft ontspannen aanwezig en kunt de bron van stress daardoor op een vaardige manier beantwoorden. Het gevolg is een grotere harmonie in lichaam en geest.
Beoefenaars aan het woord
Isabelle: ‘Desgevraagd vertelden een aantal beginnende beoefenaars me wat voor effecten het beoefenen van Tai Chi had op hun stresshuishouding. Eén leerling vertelde dat ze zich na de les (van ruim een uur) twee dagen lang meer ontspannen had gevoeld en zich in haar werk als kok op de dag na de les niets meer aantrok van de drukte om zich heen en daar niet zoals gebruikelijk door werd meegesleept. Een ander vertelde: ‘Je komt moe binnen, je hebt je naar de les toe moeten slepen en bent dan blij dat je gegaan bent omdat je je daarna vitaler voelt.’
Veel beoefenaars ervoeren een geleidelijke vermindering van mentale en lichamelijke spanning; sommigen voelden lichamelijke spanning al tijdens de les wegebben. Andere reacties waren ‘Een beter humeur en vrolijkheid na de les’, ‘Minder piekeren’, ‘Beter geaard zijn’, ‘Meer bewust van mijn lichaamshouding’, ‘Ik ben in staat om overbodige spierspanning los te laten’, ‘De energie gaat beter stromen’, ‘Spanningen vloeien weg’ en ‘Het voelt aan als een weldadige douche van binnen.’
Marathon training
Wat is uw ervaring met marathontraining? De meeste hardlopers zien het belang in van
lange duurlopen en wekelijkse toename van het aantal kilometers. Maar dan blijven er een
aantal vragen over. Hoe lang moeten de duurlopen zijn? Hoe snel moet je ze lopen? Welke
andere trainingsvormen moet je toepassen?
Zodoende ben je op zoek naar een trainingsprogramma. Er zijn er verschillende in omloop.
Ze werken over het algemeen allemaal, als je ze kan aanpassen aan je eigen behoeften en
mogelijkheden. En daar komt de kink in de kabel. Sommige trainingsprogramma’s bieden
zulke algemene informatie, dat het moeilijk is om uit te maken, wat je van dag tot dag moet
doen. Andere programma’s kunnen erg specifiek zijn met op details ingevulde schema’s
voor de beginnende, gevorderde en ervaren lopers.
Maar wat moet je dan doen, als de geen beginner meer bent, maar ook nog geen
gevorderde loper? En hoe bepaal je in de eerste plaats, op welk niveau je je bevindt. Het
kan erg verwarrend zijn zowel voor de beginneling als voor de loper, die al enige marathons
heeft gelopen en op zoek is voor een programma, waarmee hij zich kan verbeteren.
Hier een mogelijke oplossing! Een blauwdruk voor marathon training, die iedereen van
staartloper tot toploper gemakkelijk kan aanpassen aan zijn of haar mogelijkheden en
planning. Twaalf weken uitgewerkt van dag tot dag. De verschillende trainingsvormen en de
planning daarvan. Alles wat je moet doen is het invullen van de kilometerafstanden en de
snelheden, die goed voor je zijn. Deze snelheden kan je vinden in de snelhedentabel.
Maar voordat we bij het actuele van-dag-tot-dag programma komen, kijken we eerst naar de
componenten van marathon training en de verschillende trainingsvormen, die je kunt doen.
De kilometerafstanden
Hoeveel kilometers je loopt in de marathon training hangt van je ervaring af en van het
aantal trainingen, dat je per week uitvoert. Ervaren lopers of lopers, die erg veel tijd hebben,
lopen meer. Neem die beslissing voor je zelf.
Je moet opbouwen. Vermeerder je kilometerafstand elke week met 10 tot 15% totdat je de
afstand van je topweek bereikt. Je gaat van bijvoorbeeld van 50 km naar 55, 60, 65, 70, 75
en 80 km. Zo wordt de beoogde afstand in 6 weken bereikt.
Hou in de gaten dat deze maat van progressie slechts een richtlijn is. Als je oververmoeid
raakt of ergens klachten krijgt, moet je je training gedurende een week sterk reduceren en
dan weer opnieuw gaan opbouwen. Maar nu minder snel.
De onderdelen
Lange duurlopen en meer kilometers maken zijn de 2 sleutelbegrippen van marathon
training. Maar als je je tijd van 5 uur, 4 uur of 3 uur over de marathon wilt verbeteren om je
te kwalificeren of als je eenvoudig je beste tijd wilt verbeteren, moet je ook snellere
loopvormen in je training inbouwen. De diverse loopvormen worden hieronder beschreven.
Lange duurlopen
De sleutel van marathon training is uithoudingsvermogen gevormd door lange duurlopen. Je
moet de afstand kunnen overbruggen. Toch zal je in het schema van 12 weken geen
afstand van 42 km tegenkomen. De lange duurlopen bereiden je echter wel op die afstand
voor. Loop daarom elke week een lange duurloop op een lager tempo dan de beoogde
snelheid voor de gehele marathon. Dat tempo kun je afleiden uit je tijd op de 5 km, 10 km,
halve of hele marathon volgens de snelhedentabel.
Speciaal voor minder ervaren lopers is het beter behoudend te zijn met lange duurlopen om
trainingsletsels te vermijden.
Drempellopen
Met drempellopen verbeter je je snelheid. Bij deze vorm van training loop je een beetje
sneller dan de snelheid, waarmee je de hele marathon zou lopen. Het worden drempellopen
genoemd, omdat je ze loopt juist onder snelheid, waarbij je grote hoeveelheden melkzuur
zou gaan stapelen. Je drempelsnelheid hangt af van de niveau van fitheid en training. Je
vindt de juiste snelheid in snelhedentabel.
De meeste drempellopen lijken op intervallopen. Ze bestaan uit het lopen op
drempelsnelheid afgewisseld met het lopen op de snelheid van de lange duurlopen. Begin
dergelijke training altijd met een warming-up bestaande uit enkele kilometers rustig inlopen,
rekkingsoefeningen en 5 of 6 tempo's van 20-30 seconden op de snelheid van een 1000
meter wedstrijdloop. Beëindig de training met een cooling-down bestaande uit enkele
kilometers rustig uitlopen, rekkingsoefeningen en voetgymnastiek.
Rustige duurlopen
Naast een lange duurloop en een drempelloop vul je de week verder met rustige duurlopen.
Dit betekent een rustige training op een langzamer tempo dan je marathonsnelheid of een
dag vrij. Rustige duurlopen moeten tussen twee kwaliteitstrainingen in liggen om je lichaam
de gelegenheid tot herstel te bieden. Als je je rustige training afwisselend en interessant wil
houden, moet je afstanden variëren. Je zou de dag na een lange duurloop bijvoorbeeld een
5 km kunnen plannen en de dag daarop een 10 km rustige duurloop.
Training op marathonsnelheid
De final touch van je training is het lopen op je marathonsnelheid. Dit doe je een aantal keer
in de plaats van een lange duurloop. Je loopt dan 25 km of 2 uur op de snelheid, waarop je
de marathon verwacht aan te kunnen. Deze trainingen plan je in de buurt van je marathon.
En vergeet daarbij niet het drinken tijdens het lopen te trainen.
Wedstrijden
Door af en toe een wedstrijd te lopen kun je er achter komen hoe je training loopt. Het is een
fitheidstest en het biedt de mogelijkheid tot een kwaliteitstraining. Voorafgaand aan de
wedstrijd train je 2 of 3 dagen rustig en zak je in week vooraf in intensiteit tot drempellopen.
Na de wedstrijd loop je per 3 km wedstrijdafstand een dag rustig (dus na een 10 km
wedstrijd 3 dagen). Dus verplaatst in de week na de wedstrijd de eerste kwaliteitstraining
(gewoonlijk een lange duurloop) naar de dag, dat je normaliter je tweede kwaliteitstraining
zou doen. Daarna pak je het reguliere schema weer op.
De combinatie
Hoe moet je nu al deze elementen tot een definitief plan combineren?
Dat is uitgewerkt in diverse maandschemata op 3 niveaux. Bepaal zelf waartoe je behoort.
Nu ben je klaar om de training te beginnen. Een belangrijk punt nog: hoewel je de afstanden
en snelheden voor elke dag vindt opgeschreven, blijf flexibel in de toepassing. Als je je niet
goed voelt, of als het weer slecht is, pas de afstand of de snelheid aan. Wees niet bang om
een vrije dag te nemen. En probeer die niet weer in te halen.
Zorg voor voldoende rust, vocht en voeding, zowel in de training als in de wedstrijd. Deze
Er zijn verschillende manieren om een training op te bouwen. Een trainingsschema bevat bij voorkeur trainingen variëren in opbouw. Daarover lees je meer onder het kopje "trainingsschema's". Hieronder worden de afzonderlijke trainingsvormen toegelicht.
Extensieve duurtraining
Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen voorop staat. De intensiteit van de training is relatief laag, maar de tijd / afstand die men loopt, relatief lang / groot.
Intensieve duurtraining
Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen gecombineerd met snelheid voorop staat. Je loopt nog niet op volledige wedstrijdsnelheid, maar wel aanzienlijk harder dan tijdens een extensieve duurtraining.
Wisselduurloop
Dit is vorm van duurlopen waarbij je verschillende tempo's afwisselt. In zekere zin is het dus een soort van extensieve intervaltraining.
Climaxduurloop
Dit is een variatie op de duurloop waarbij je het tempo tijdens de training twee keer verhoogt. Je begint in een rustig tempo, maar halverwege zet je een versnelling in. Die hou je vast tot je op driekwart van je training bent. Dan versnel je nogmaals en dat hou je dan vol tot het einde van de training. Op deze manier boots je de opbouw van een wedstrijd na, al zul je daar wat sneller van start en zal het tempoverschil minder groot zijn.
Intervaltraining
Vorm van training waarbij je een periode intensief hardlopen afwisselt met een periode rustig (hard)lopen. Je kunt variëren in de duur en intensiteit van de intervals. Daarnaast kun je ervoor kiezen om twee intervals te laten afwisselen (bijvoorbeeld telkens twee minuten intensief lopen en één minuut rustig) of je kiest ervoor om wat meer variatie aan te brengen: je loopt één minuut intensief, gevolgd door één minuut rust en daarna loop je twee minuten intensief, gevolgd door één minuut rust en vervolgens loop je drie minuten intensief, gevolgd door...etc. Op die manier kun je een mooie pyramide maken: 1-2-3-4-3-2-1 minuten intensief lopen met telkens een minuut rust tussen twee intensieve intervals. Er zijn ontzettend veel mogelijkheden.
Fartlek of vaartspel
Vorm van training waarbij je op speelse wijze kortere afstanden snel aflegt. Het lijkt op intervaltraining, maar het verschil is dat het wat spontaner is: je kunt bijvoorbeeld besluiten om tot aan het voorrangsbord in de verte je longen uit je lijf te rennen en dan een minuutje al dribbelend op adem te komen. Daarna kun je tot aan het bushokje waarvan je weet dat het nog ongeveer 3 minuten lopen is, een iets hoger tempo aanhouden om vervolgens weer een stukje rustig aan te doen. Deze vorm van hardlooptraining heet daarom ook wel "vaartspel". Het effect en het plezier van een fartlek-training worden vergroot als je met een partner loopt en om beurten een nieuw punt en bijbehorend tempo kiest.
Rust
Een zeer belangrijk onderdeel van je training. Wellicht gaat het wat ver om het echt een "trainingsvorm" te noemen, maar omdat het zo'n wezenlijk deel is van je totale programma, wordt het hier toch vermeld. Rust is niet alleen "niks doen". Het betekent dat je je lichaam klaarmaakt voor de volgende (zware) inspanning. Het omvat dus: op tijd naar bed gaan, voldoende tijd nemen om van een blessure te herstellen of van een zware training te bekomen, voldoende en passende voeding tot je nemen.
Steigerungen
(Bron: Runner's World - Juni 2007 - p39)
"Steigerung" is Duits voor "versnellingloop". Het is, in tegenstelling tot een intervaltraining of een fartlek, een versnelling over een hele korte afstand: 80 tot 100 meter. Gedurende deze 100 meter wordt per 20 meter het tempo iets verhoogd, waarbij men in de laatste fase vrijwel op maximale snelheid loopt. Er zijn drie varianten:
1. Steigerungen vlak voor een intensieve inspanning (een tempotraining of wedstrijd)
Na ongeveer tien minuten warmlopen voert men vier á vijf steigerungen uit. Gedurende de laatste fase is het tempo aanzienlijk hoger dan tijdens de tempotraining of wedstrijd. Aansluitend houdt men zichzelf, indien nodig, warm met dribbelen tot aan de start.
2. Steigerungen na een langzame duurloop
Na een duurloop kan men desgewenst vijf minuten rust nemen en dan zes tot acht steigerungen uitvoeren. Op deze manier wordt de langzame tred van de duurloop op aangename wijze onderbroken. Bijkomend voordeel is dat men het lichaam voorbereidt op een eventuele eindsprint in een wedstrijd.
3. Steigerungen als aparte training
Steigerungen zijn voor beginners een goede voorbereiding op intervaltrainingen. Voor gevorderde lopers kan een sessie steigerungen een aangename en nuttige afwisseling zijn. Na tien tot vijftien minuten warmlopen legt men zes tot twintig steigerungen á 100 meter af. Tussendoor dribbelt men 200 meter. De training wordt afgesloten met een cooling down van tien minuten.
))
Met iedere ademhaling geven we het lichaam zuurstof, die door de longen aan het bloed wordt doorgegeven. Via het bloed bereikt de zuurstof de rest van het lichaam, waar deze zuurstof in energie wordt omgezet. Afvalstoffen worden op een gelijke manier weer terug naar onze longen vervoerd, waar ze in de vorm van met name kooldioxide worden uitgeademd. Over het algemeen kunnen we op twee manieren ademhalen. Allereerst kunnen we ademen door ons middenrif of buik. Ten tweede kunnen we ademhalen via onze borst, ook wel borst of kopademhaling genoemd. Normaal gesproken is onze ademhaling een combinatie van deze twee ademhalingen. De praktijk leert dat veel mensen door de borst ademhalen. Deze ademhaling is relatief ondiep, onregelmatig en vaak ook een beetje benauwd. Wanneer we gespannen zijn wordt vaak aanbevolen om meer door de buik te ademen. Het middenrif is een spierplaat die zich bevindt tussen de buik en de borstholte. Het middenrif is gevoelig voor spanningen en reageert sterk op psychische aandoeningen. Een verkrampt middenrif geeft een verkrampte en onvolwaardige manier van ademhalen. Als we ademhalen vanuit de buik, dan trekt het middenrif samen en beweegt naar beneden, waardoor er lucht onze longen wordt ingezogen. Hoe dieper het middenrif tijdens de ademhaling omlaag gedrukt wordt, hoe meer lucht er onze longen inkomt. Voor een uitademing geldt hetzelfde; het middenrif ontspant, beweegt naar boven en er treed een maximale luchtuitstoot op van de longinhoud. Een combinatie van buik en borst ademhaling stelt ons in staat een maximale hoeveelheid lucht in te ademen en verbruikte lucht weer uit te ademen. Het is duidelijk dat wanneer je enkel door de borst ademt minder zuurstof kan opnemen en afvalstoffen kan afvoeren. 
Bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen. Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang? Sportdiësten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk. In onderstaande factsheets afkomstig uit hun boek 'Sportvoedingswijzer' vertellen zij je hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten. 
Download de factsheet Energieleverende voedingsstoffen
Artikels
