Trainen in de warmte, waar moet je aan denken?

dinsdag 29 juni 2010 Sinds een paar dagen worden we weer met hoge temperaturen geconfronteerd. Hardlopen in deze warme omstandigheden kan uiteraard maar je moet wel enige voorzorg maatregelen nemen om vervelende gevolgen te voorkomen. In dit artikel staan een aantal aandachtspunten op een rij.

Algemeen
Train bij voorkeur 's morgens of 's avonds en probeer de hete middag te vermijden. Als u een prestatieloop of wedstrijd wilt gaan doen, train dan op het tijdstip van het komende evenement. Daardoor kan uw lichaam zich aanpassen aan de weersomstandigheden van dat tijdstip. Als de trainingen niet lekker gaan, wees dan zo verstandig om niet deel te nemen.

Draag luchtige kleding die verdamping van zweet mogelijk maakt, zodat de huid kan afkoelen. Ook de kleur van de kleding is belangrijk. Lichte kleuren zullen de zonnestralen weerkaatsen en daardoor minder warmte opnemen. Donkere kleuren daarentegen absorberen de zonnestralen waardoor ze juist warmte opnemen.

Probeer geleidelijk te acclimatiseren als het weer plotseling omgeslagen.

Loop in hitte in een lager tempo dan u gewend bent en loop minder kilometers. Dit is vooral belangrijk wanneer je niet zo goed getraind bent.

Loop op bosgrond of gras. Dit is aanzienlijk koeler dan lopen op asfalt waar de warmte wordt teruggekaatst.

Las bij warm weer regelmatig drinkpauzes in, zelfs wanneer u geen dorst heeft. Dorst treedt namelijk pas op als uw lichaam al (te) veel vocht verloren heeft. Wel of geen dorst hebben is dus een slechte graadmeter.

Een loper zal zich moeten aanleren om tijdens lange duurlopen regelmatig te drinken en niet te wachten tot het dorstgevoel optreedt.

Trainen met een hartslagmeter
Bij warm weer liggen de individuele hartslagzones hoger dan normaal. Dit effect is behalve temperatuurafhankelijk, ook afhankelijk van de luchtvochtigheid. Hoe hoger de luchtvochtigheid, des te groter het verhogende effect op de hartslag.

Door de hogere lichaamstemperatuur gaan de bloedvaten in armen en benen meer openstaan. Hierdoor verplaatst een deel van het totale bloedvolume zich naar de ledematen. Dit geeft een verminderde vulling van het hart, waardoor vervolgens per hartslag ook minder bloed wordt rondgepompt. Om dit te compenseren stijgt de hartfrequentie zodat de hoeveelheid bloed die rondgepompt wordt, gelijk blijft.

Bovendien treedt bij warm weer sneller uitdroging op doordat veel vocht wordt verloren door een toegenomen zweetproductie. Hierdoor daalt het bloedvolume waardoor de hartslag ook stijgt.

Het effect van de warmte op de hartslag is niet bij iedereen even sterk. Sommige lopers zullen nauwelijks verschil opmerken terwijl bij anderen sprake is van een 10-15 slagen hogere hartslagzone. Bij koud weer bestaat er een tegenovergesteld effect.

Mogelijke gevolgen van trainen bij warm weer

Kramp
Pijnlijke samentrekkingen van de skeletspieren veroorzaken kramp, meestal in de kuitspier. Dit is het gevolg van extreem vochtverlies, waardoor de balans tussen de zouten in de lichaamscellen (natrium, kalium, calcium) verstoord raakt.

Collaps
Een tijdelijk, gedeeltelijk (flauwte) of totaal bewustzijnsverlies (collaps) wordt veroorzaakt door de ophoping van bloed in de onderste extremiteiten. Hierdoor daalt de bloeddruk en volgt verlies van bewustzijn. Personen die gedurende langere tijd in de hitte onbeweeglijk stilstaan, zoals lijnrechters en toeschouwers, lopen risico op deze aandoening

Zonnesteek
Symptomen van een zonnesteek (heat exhaustion) zijn ernstige vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn en een huid die kletsnat is van het zweten. Hart en circulatie hebben het zwaar te verduren. Dit komt doordat de huidcirculatie wordt verhoogd om warmte af te kunnen geven, terwijl het circulerend volume verminderd is door het vochtverlies van het zweten.

Hyperthermie
Hyperthermie (heat stroke) is een levensbedreigende toestand. Bij het aanblijven van de warmte en het vochtverlies neemt de huidcirculatie af ten gunste van de centrale circulatie. De lichaamstemperatuur kan dan extreem oplopen. Symptomen zijn een hete, droge huid, een snelle pols en irrationeel gedrag. Soms kan het zelfs leiden tot stuiptrekkingen en fatale schade aan het zenuwstelsel en de inwendige organen.

Tien tips om aandoeningen bij extreem warm weer te voorkomen.

1. Zweet moet verdampen
Zweet kan makkelijk verdampen als de kleding gemaakt is van licht, ademend en los geweven materiaal, katoen bijvoorbeeld. Wissel regelmatig van shirt, zodat niet in doorweekte kleding gesport hoeft te worden. Polsbandjes zijn handig om de handpalmen droog te houden en met een hoofdband kun je het zweet uit je ogen houden.

2. Beschermen tegen de zon
Ultraviolette stralen (UV), zowel UV-A als UV-B kunnen de ogen beschadigen en huidkanker veroorzaken. Een pet houdt het hoofd koel en beschermt gezicht en nek tegen verbranding. Tegen felle schittering van de zon is een zonnebril of donkere contactlenzen geen overbodige luxe. Op de langere termijn is dit ook beter voor de ogen. De huid kan het best beschermd worden met een zonnebrandcrème met een goede beschermingsfactor (BF) of Sun Protection Factor (SPF). Aangeraden wordt om in Nederland minimaal factor 10 tot 12 te gebruiken. Kleding heeft de voorkeur boven zonnebrandcrème. 's Zomers staat de zon het hoogst tussen 12 en 3 uur en is er meer UV-straling. Het is dus het beste om 's morgens of in de vooravond te sporten.


3. Wat is de WBGT?
De Wet Bulb Globe Temperatur (WBTG) is een maat voor de omgevingsstress en wordt berekend uit de temperatuur van de lucht, de vochtigheid, de wind en de straling van de zon. Veel sportbonden houden de WBGT aan als richtlijn om te bepalen of wedstrijden door kunnen gaan of afgelast moeten worden vanwege de verwachte weersomstandigheden. In de regels van de Womens Tennis Association (WTA) en International Tennis Federation (ITF) is bijvoorbeeld opgenomen dat bij een WBGT boven de 28 graden Celsius wedstrijden uitgesteld kunnen worden.

4. Voldoende vocht
Zorg ervoor voldoende te drinken. Bij kortdurende inspanningen, bijvoorbeeld een training van een uur, is water drinken een goede manier om vochtverlies aan te vullen

5. Mineralen en koolhydraten aanvullen
Bij langere trainingsperioden en tijdens wedstrijden is het verstandig om niet alleen het vocht, maar ook de mineralen en koolhydraten aan te vullen. Isotone dranken zijn hiertoe uitstekend geschikt. Na één à twee uur sporten raken ook de koolhydraatreserves uitgeput en kunnen sportdranken met extra energie de sportprestaties verbeteren. Vermijd het drinken van energiedranken (hypertoon), daar het vochtverlies in het algemeen groter zal zijn dan het energieverlies.

6. Géén zouttabletten
Vroeger werden zouttabletten nog wel eens aanbevolen op warme, hete wedstrijddagen. Doe dit echter niet. Hoewel het juist is dat zweet zout bevat, is het gebruiken van zouttabletten vergelijkbaar met het drinken van zeewater als je dorst hebt. Het verergert het probleem alleen maar. Drink ruim vocht en vul het verlies van zouten aan met het natuurlijke zout van je voeding.

7. Pauze houden
Tijdens trainingen in de hitte is ruim gebruik van pauzes (dertig minuten spelen, twintig minuten rust) aan te bevelen. Indien je een wedstrijd moet spelen, zoek dan de schaduw op in de rust of tijdens de wissel. Koel het gezicht met koud water. Het lichaam koelt ook af van een natte handdoek in de nek.

8. Gewichtsverlies peilen
Weeg jezelf voor en na de training of wedstrijd. Een gewichtsverlies van slechts drie procent (twee liter vocht voor iemand van zeventig kilo) zorgt voor een ernstige afname van de prestatie. Vul vochttekorten binnen 24 uur aan. De tekorten kunnen steeds meer oplopen waardoor bij een wedstrijd van meerdere dagen, een tennistoernooi bijvoorbeeld, op de derde dag problemen kunnen ontstaan.

9. Kans op herhaling
Mensen die in het verleden problemen met de warmte hebben gehad, lopen een groter risico op een herhaling en doen er verstandig aan sporten in de zon tot een minimum te beperken. Kinderen, ouderen, zieken en minder fitte mensen lopen een groter risico op warmteaandoeningen. Zij kunnen situaties van extreme en langdurige warmte beter vermijden.

10. De training opbouwen
Acclimatiseren is belangrijk, zeker ook als je afreist naar een gebied met een warmer klimaat. Het circulatiesysteem kan de lichaamstemperatuur efficiënter regelen als je de lengte van de trainingen geleidelijk opbouwt. Getrainde sporters zweten bijvoorbeeld meer en sneller bij lagere temperaturen dan ongetrainde. 

RP© ProRun


bron:

http://www.prorun.nl/index.aspx?FilterId=1048&ChapterId=2216&ContentId=38447

01-07-2010 om 08:00 geschreven door frankloopt  

Swissball- curl-up (1)

Swissball- curl-up (2)

Voor drie oefeningen gold dat de bovenkant van de buikspieren harder werkte dan de onderkant. De uitzondering was de Swissball-jackknife. Je ziet hem hieronder.

Swissball- jackknife (1) Swissball- jackknife (2)

Als je moeite hebt om je buikspieren goed te trainen, of je buikspieren gewoon wilt trainen op de beste manier, dan zijn Swissballoefeningen dus uitstekend geschikt.

Of dat voor andere oefeningen ook zo is, dat is nog maar de vraag. In veel gyms is de Swissball zo ongeveer heilig verklaard. Instructeurs laten bezoekers soms zelfs borst-, schouder- en armoefeningen op een Swissball uitvoeren. Daardoor zou je direct ook je buikspieren prikkelen, krijg je dus een veelzijdiger workout. In soortgelijke experimenten als die van Michael Duncan is daar niets van gebleken. Als je bankdrukt op een Swissball, leidt dat dus niet tot een betere activering van de buikspieren dan als je dat op de ouderwetse manier doet.

[Archief Training]











bron:
http://www.ergogenics.org/gezondheid97.html#1

30-06-2010 om 22:15 geschreven door frankloopt  

1 8 - 0 6 - 2 0 0 8

  Warm en koud baden achter elkaar versnelt herstel spieren na training (Eur J Appl Physiol. 2008 Mar;102(4):447-55.) De pijnlijke nasleep van een slopende training met gewichten wordt korter en minder ernstig als je na de training achter elkaar in badkuipen met heet en koud water gaat zitten. Dat schrijven Australische en Nieuw-Zeelandse sportwetenschappers in de European Journal of Applied Physiology. De onderzoekers deden proeven met drie dozijn getrainde krachtsporters.
Coaches laten hun pupillen na een zware training met gewichten al sinds jaar en dag hete, koude of hete en koude baden nemen. Die hydrotherapie moet het herstel van de training bewerkstelligen.
Een kwartier in een koud bad van vijftien graden Celsius zitten, met alleen het hoofd boven water, heet in het jargon van bewegingswetenschappers cold water immersion. Doe je hetzelfde in een bad met heet water van 38 graden Celsius, dan heet dat hot water immersion. Stap je gedurende een kwartier zeven keer beurtelings in een bad heet water en in een bad met koud water, dan hebben we het over contrast water therapy. [Je moet wat, als je je onderzoek gefinancierd wilt krijgen - red.]
De onderzoekers testten alle drie de vormen van hydrotherapie uit op hun krachtsporters. Die moesten eerst vijf setjes op de leg press doen met 120 procent van hun 1RM. Ze deden dus alleen de teruggaande bewegingen, en maakten daarmee tien reps. Als je dat niet gewend bent, ga je na afloop door de grond van de spierpijn.
Daarna ondergingen de sporters hun hydrotherapie.
Contrast water therapy [CWT] bleek het meest succesvol. Hieronder zie je met hoeveel gewicht de proefpersonen na de sessie op de leg press nog konden squatten. Gedurende de drie dagen dat de onderzoekers de proefpersonen volgden herstelde de kracht van de contrastgroep sneller dan die van de groep die geen enkele behandeling had ondergaan. [PAS]

Overigens werkte een heet bad van een kwartier net zo goed als contrast water therapy. Een koud bad had ook een positief effect op het herstel van de kracht, maar het was iets minder dan dat van de andere twee behandelingen.
Contrast water therapy verminderde ook de spierpijn na de training een beetje. Dat zie je hieronder.

De andere twee behandelingen hadden geen effect op de spierpijn.
Wisselbaden helpen krachtsporters dus sneller te herstellen. Hoe dat kan weten de onderzoekers niet. Ze weten eerlijk gezegd ook niet wat de baden in de spieren van de sporters doen. De onderzoekers hebben in het bloed van hun proefpersonen gekeken naar de concentratie van merkers van spierafbraak als creatinekinase, myoglobine en interleukine-6, maar konden geen duidelijk effect van de behandelingen vinden.
De onderzoekers weten ook niet of sporters soortgelijke effecten kunnen bereiken als ze na een training afwisselend koud en warm douchen.
[Archief Training]

1 7 - 0 6 - 2 0 0 8

  Meer progressie met krachttraining op hormonale maat (J Strength Cond Res. 2008 Mar;22(2):419-25.) Je had al personalized nutrition [Eten volgens je genen], maar volgens de Journal of Strength and Conditioning Research heb je nu dus ook personalized training. Nieuw-Zeelandse bewegingswetenschappers boekten er in een experiment met zestien rugbyspelers goede resultaten mee.
Het concept van personalized training gaat ervan uit dat krachttraining de meeste zoden aan de dijk zet als je lichaam tijdens en vlak na de training veel anabole hormonen aanmaakt. De Nieuw-Zeelanders keken daarbij alleen naar good old testosteron. Welk soort krachttraining voor de grootste testosteronpiek zorgt verschilt van individu tot individu. Daarom testten de onderzoekers eerst op alle rugbyspelers vier types training uit, en maten daarbij in hun speeksel de concentratie testosteron. Zo bepaalden ze op welk type krachttraining elke sporter individueel het beste reageerde, en op welk type het slechtst.
De uitgeteste trainingstypes zie je hieronder. Het laatstgenoemde type betreft geen simpele krachttraining, maar een ballistische training.

Sets	Reps	Belasting	Rust
4	10	70 procent 1RM	Twee minuten
3	5	85 procent 1RM	Drie minuten
5	15	55 procent 1RM	Een minuut
3	5	40 procent 1RM	Drie minuten

De onderzoekers lieten acht spelers trainen volgens het schema dat hun testosteronaanmaak het minste deed stijgen. Acht andere spelers trainden volgens het schema waardoor hun testosteronaanmaak het meeste steeg. Na drie weken maten de onderzoekers hoeveel gewicht de sporters bij de legpress en het bankdrukken omhoog konden krijgen.
Alle acht sporters die hadden getraind volgens het schema waarbij hun testosteronaanmaak het meeste steeg hadden progressie gemaakt. Van de acht sporters die volgens het schema hadden getraind waarbij hun testosteronconcentratie het minste steeg waren er maar twee vooruitgegaan. De overige zes waren qua kracht blijven steken of zelfs achteruitgegaan.
[GABA verhoogt afgifte GH na training]
[Sporters die vroeg in de avond trainen herstellen sneller]
[Je groeit harder als je traint met een T-shirt extra]
[Krachtsporters die 's avonds trainen groeien sneller]
[Intervaltraining ontziet testosteron]
[Zuurstofschuld veroorzaakt groeihormoonpiek na lange sets]
[[GH-piek is iets hoger na concentrische training]
[Koolhydraten tijdens training verlagen cortisol]
[Verzuring helpt GH-afgifte na training op gang]
[Archief Training]

bron:
http://www.ergogenics.org/gezondheid134.html

30-06-2010 om 22:08 geschreven door frankloopt  

Hieronder zie je de totale electrische activiteit tijdens de 3 varianten van de push-up in de triceps en de pectoralis major. Opdrukken met je handen wijd uit elkaar scoort net iets minder goed dan de andere varianten, jezelf opdrukken met je handen bijelkaar scoort juist iets beter.

De figuur hierboven geeft gemiddelden weer. Bij sommige individuen was het verschil tussen de electrische activiteit bij de oefeningen groter. Zoals de proefpersoon waarvan je hieronder de actviteit van de pectoralis major ziet.

In populaire fitnessmanuals kun je al lezen dat je met een push-upvariant waarbij je handen dicht bij elkaar op de grond staan je triceps beter isoleert. Dat klopt dus. Maar je doet hetzelfde met je borst. "If an individual uses the push-up as a form of upper-extremity exercise to strengthen the pectoralis major and triceps brachii, we recommend using the narrow base hand position", besluiten de onderzoekers.

De beste lat pull-down: stang naar je borst, niet in je nek (11-10-2009)
Buikspieren trainen op Swissball is beter (30-9-2009)
Bodybuilders krijgen stierennek niet vanzelf (10-9-2009)
Bankdrukken isoleert borstspier net zo goed als peck-deck (11-5-2009)
[Archief Training]


bron:
http://www.ergogenics.org/gezondheid134.html

30-06-2010 om 22:06 geschreven door frankloopt  

30-06-2010 om 21:28 geschreven door frankloopt  

30-06-2010 om 21:20 geschreven door frankloopt  

Buikspieroefeningen

Deze buikspieroefeningen kun je prima thuis trainen. Je hebt voor deze buikspieroefeningen geen extra hulpmiddelen nodig. Met dit schema krijg je sterkere buikspieren ook zul je vet gaan verbranden. Die combinatie zorgt er voor dat je door deze buikspieroefeningen een strakkere buik krijgt.

Schema met buikspieroefeningen

Schrijf voor je zelf op hoe je jezelf voelt na elke buikspieroefening. Tel ook het aantal herhalingen dat je tijdens een buikspieroefeningen doet. Probeer het record van elke buikspieroefening de volgende training te verbeteren.

Ademen	Heup rol		Normaal		Bruggen
10 x diep ademen	2 sets van 10 langzame rollen elke kant. Met 20 sec. rust tussen elke set.		2 sets van 10 keer omhoog komen. Met 20 sec. rust tussen elke set.		1 set van 10 x langzaam omhoog komen. 3 -5 sec op het hoogste punt vast houden.
Staand roteren	handen tussen de knieën		Zittend knieën optrekken		Supermans
Beide kanten om en om voor 30-45 sec.	2 sets van 10 keer omhoog komen. Met 20 sec. rust tussen elke set.		2 sets van 6 tot 10 keer optrekken. Met 20 sec. rust tussen elke set.		Beide kanten om en om voor 45-60 sec.
Buikspieroefeningen		Herhalingen		Sets		Fitheid
1
2
3
4
5
6
7
8

Probeer deze buikspieroefeningen training ongeveer 2 a 3 keer per week uit te voeren.

Extra informatie over buikspieroefeningen

Het gaat er bij buikspieroefeningen niet altijd om veel herhalingen te maken. Wil je sterkere en vooral goed ontwikkelde buikspieren hebben, dan zul je met minder herhalingen moeten gaan trainen en met meer gewicht. Bijvoorbeeld door gebruik te maken van een zware bal of dumbbles tijdens de buikspieroefeningen. Het aantal herhaling moet dan onder de 12 zitten en dan doe je tussen de 3 a 5 series. Doe dit 2 a 4 keer per week en je hebt gegarandeerd resultaat. Train je de buikspieren met meer dan 15 herhalingen, dan ben je vooral de kracht uithoudingsvermogen of snel kracht van je buikspieren aan het trainen. Dit zelfde principe van de buikspieroefeningen geldt ook voor andere fitness oefeningen.

Extra buikspieroefeningen:

Buikspieroefeningen met swissbal
Buikspieroefeningen met zware bal

Buikspieroefening met swiss bal

Deze buikspieroefening kun je prima thuis trainen als je een swiss bal hebt. Doormiddel van het gebruik van een swiss bal moet je tijdens het uitvoeren van je buikspieroefening ook veel je balans corrigeren, wat een gunstig effect heeft op het trainen en sterker maken van je buikspieren. Kortom een goed hulpmiddel voor de gevorderde buikspieroefening.

De buikspieroefening

Schrijf voor je zelf op hoe je jezelf voelt na elke buikspieroefening. Tel ook het aantal herhalingen dat je tijdens een buikspieroefening doet. Probeer het record van elke buikspieroefening de volgende training te verbeteren.

Zittende circels	Borst drukken			Achterwaartse draai			Normaal situps
15 diepe circels in elke richting	2 sets van 12-15 herhalingen elke kant. Met 20 sec. rust tussen elke set.			2 sets van 12-15 herhalingen elke kant. Met 20 sec. rust tussen elke set.			3 set van 10 x langzaam omhoog komen. 3 -5 sec op het hoogste punt vast houden.
Heup rollen	Bruggen			Normaal plank			Zijwaarts plank
2 sets van 12 langzame rollen elke kant. Met 20 sec. rust tussen elke set.	2 sets van 12-15 herhalingen elke kant. Met 20 sec. rust tussen elke set.			2 sets van 45 seconden vast houden. Met 20 sec. rust tussen elke set.			2 sets van 12-15 langzame herhalingen elke kant. Met 20 sec. rust tussen elke set.
Rug strekken		Supermans			Been schaar			Tillen en draaien
2 set van 10 x omhoog komen. 3 -5 sec op het hoogste punt vast houden. Met 20 sec. rust tussen elke set.		2 sets van 12-15 herhalingen elke kant. Met 20 sec. rust tussen elke set.			2 set van 12 x omhoog komen. 3 sec op het hoogste punt vast houden. Met 20 sec. rust tussen elke set.			2 sets van 12-15 herhalingen elke kant. 3 sec zijwaarts vast houden.Met 20 sec. rust tussen elke set.
Buikspier oefening			Herhalingen			Sets			Fitheid
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12

Andere schema’s met buikspieroefeningen:

Buikspieroefeningen
Buikspieroefeningen met zware bal

bron:
http://www.gewicht-verliezen.nl/buikspieroefeningen.php

30-06-2010 om 21:09 geschreven door frankloopt  

30-06-2010 om 13:00 geschreven door frankloopt  

30-06-2010 om 12:55 geschreven door frankloopt  

27-06-2010 om 22:57 geschreven door frankloopt  

27-06-2010 om 22:54 geschreven door frankloopt  

26-06-2010 om 17:45 geschreven door frankloopt  

26-06-2010 om 11:23 geschreven door frankloopt  

Lopen is gezond, maar helaas ook een sport waarbij blessures steeds om de hoek luren. Vooral beginnende joggers lopen een groter risico op loopblessures. Hier vind je enkele veelvoorkomende loopblessures.

Achillespeesontsteking

Een ontsteking van de achillespees, de pees die tussen de grote kuitspier en het hielbeen loopt, herken je aan een doffe of stekende pijn aan de achterkant van je pees, door stijfheid bij het opstaan en gespannen kuiten. Die pijn kan, als de blessure niet behandeld wordt, steeds erger worden. Als de pees scheurt, hebben we het over een achillespeesscheur of -ruptuur.

Oorzaak achillespeesontsteking

Een achillespeesontsteking kan veroorzaakt worden door herhaalde belasting van de pees, door bijvoorbeeld een te snelle toename van de duur en de intensiteit van de training. Vaak wordt de blessure veroorzaakt door lopen op een te harde ondergrond. Ook de stand van de voet kan een belangrijke rol spelen in de ontwikkeling van de blessure. De achillespees moet namelijk in een loodrechte lijn staan tegenover de zool wanneer de voer neerkomt.

Behandeling achillespeesontsteking

Bij een achillespeesontsteking is het vooral belangrijk rust te nemen. Verminder dus de trainingsomvang en leg regelmatig ijs op de pijnlijke plek. Doe een aantal keer per dag speciale rekoefeningen. Het verhogen van de hak ter hoogte van de belasting kan een goede tijdelijke oplossing zijn. Lopers die de neiging vertonen tot overpronatie, kunnen best schoenen kopen die dit corrigeren. Soms moet de patiënt ontstekingsremmers nemen. In het geval van een achillespeesscheur is een operatie noodzakelijk.

Hielspoor (pijn onder het hielbeen)

Deze blessure kenmerkt zich door pijn onder de hiel. De pijn is vaak ’s morgens het hevigst en neemt overdag af. De eerste klachten ontstaan vaak na een zware training of wedstrijd.

Oorzaak hielspoor

De pijn ontstaat doordat peesblad (plantair fascie) dat de hiel met de onderkant van de tenen verbindt ontstoken of overbelast is. Dit is de peesplaat die de voet helpt stabiliseren en de tenen buigen. Dat kan komen doordat de gespannen kuiten en achillespezen extra druk uitoefenen op het peesblad. Verminderde beweeglijkheid in de knie, heup en enkel kunnen ook extra druk op het peesblad uitoefenen. Het trainen op een harde ondergrond of het dragen van schoenen met te weinig schokdemping en stabiliteit kunnen er een rol in spelen.

Behandeling hielspoor

Gun je voet rust en voer regelmatig rekoefeningen uit. Als de klachten aanblijven, kun je een podoloog raadplegen, die je speciale zooltjes kan voorschrijven.

Hamstringklachten

Bij hamstringklachten ervaar je pijn in de spieren aan de achterzijde van het bovenbeen. Deze klachten worden vooral veroorzaakt door sprinten of snelheidstraining.

Oorzaak hamstringklachten

Hamstringklachten kunnen het gevolg zijn van onvoldoende opwarming, verstappen of uitglijden, eerdere blessures of een verstoring in de balans tussen verschillende spieren.

Behandeling hamstringklachten

In de eerste plaats is het belangrijk rust te nemen, te koelen met ijs en het been omhoog te leggen. Als de blessure zo niet verdwijnt, zal de hulp van een fysiotherapeut noodzakelijk zijn. Bij een volledige afscheuring van de spier zal een operatie noodzakelijk zijn.

Shin Plints

Shin plints staat voor klachten rondom de schenen. Die klachten beginnen meestal bij pijnscheuten in de schenen als je loopt. Bij shin plints bestaan de symptomen uit pijn aan de voorkant van het onderbeen of de binnenkant van het scheenbeen.

Oorzaak shin plints

Shin plints is een blessure die vooral voorkomt bij beginnende lopers en bij lopers die de intensiteit van hun trainingen sterk vergroten. Het trainen op een harde ondergrond kan de blessure ook in de hand werken.

Behandeling shin plints

Omdat de blessure bijna altijd veroorzaakt wordt door overbelasting is rust de beste remedie. Na het lopen kun je je scheenbenen best afkoelen door er ijs op te leggen.

Lopersknie

In het geval van een lopersknie ervaar je een brandende pijn rondom en achter de knieschijf. Vaak begint de blessure met een zeurende pijn na het lopen en tijdens het lopen. Maar als de belasting niet wordt verlaagd, kan de pijn ook tijdens het lopen optreden.

Oorzaak lopersknie

Deze blessure kan veroorzaakt worden wanneer de knieschijf niet soepel op en neer kan bewegen, bijvoorbeeld wanneer je quadriceps (de spieren aan de voorzijde van je bovenbeen) beter ontwikkeld zijn dan de hamstrings. Ook een plotse toename van de intensiteit of de duur van de training kunnen een lopersknie veroorzaken. Ten slotte kunnen ook het veranderen van ondergrond of het dragen van versleten of verkeerde schoenen leiden tot een lopersknie.

Behandeling lopersknie

Je kunt oefeningen doen om de quadriceps en hamstrings sterker te maken, zodat de knieschijf soepel op en neer kan bewegen. Als je de pijn voelt opkomen, is het erg belangrijk rust te houden. Controleer ook eens of je schoenen niet te versleten zijn en of je wel de juiste schoenen draagt. Lopers die overproneren hebben vaker de neiging een lopersknie te krijgen. Het is daarom aan te raden dat ze schoenen dragen die de overpronatie corrigeren.

26-06-2010 om 07:34 geschreven door frankloopt  

Rust is een belangrijk onderdeel van de training. Vele lopers bekijken rust met een uiterst scheef oog.
Onze conditie zal er onder leiden, na een rustdag heb ik altijd 'zware' benen...
Ik heb altijd twee dagen nodig vooraleer ik terug goed op dreef ben, zo verontschuldigt de niet-rustende loper zich.

Wie regelmatig traint, moet de nodige recuperatie inbouwen. Rust is een vorm van trainen, net zoals uithouding, weerstand of snelheid. Deze welverdiende rust wordt in het schema opgenomen onder twee noemers : de wekelijkse rustdag en de jaarlijkse rustperiode. Ondanks het regelmatig inschakelen van een rustdag stuwt het credo "sneller, hoger, verder" ons op zoek naar onze grenzen.
Hard trainen en wedstrijden betwisten leiden niet altijd naar besttijden. Overtraining en blessures zijn vaak de prijs die de loper moet betalen. Vooral teveel of te hard trainen zal het verdedigingssysteem van het lichaam verzwakken.
Rusten dringt zich op, waardoor het geplande trainingsschema niet kan afgewerkt worden.
Al te verheugd kijken we uit naar de dag dat we terug kunnen herbeginnen. Alle opgekropte energie en frustratie wordt letterlijk weg gelopen. De nefaste gevolgen laten niet lang op zich wachten.
En de rekening is zwaar : hervallen in ziekte of blessure en dus terug... niet kunnen trainen !
Ook hier komen de woorden geleidelijkheid en geduld uitstekend van pas. Verder gaan wij situatie per situatie analyseren en enkele zeer concrete tips geven.

1. De eerste trainingen na ziekte :
   Iedereen wordt helaas wel eens ziek. Wie ernstig ziek is (een griep of een bacteriële infectie), kan beter enkele dagen looprust inlassen. Enkele kilometers gaan strompelen om eens goed te zweten is geen goede aanpak. Het lichaam heeft alle energie nodig om de ziekte te bestrijden en wie net dan gaat lopen put zijn lichaam alleen maar uit.
   De trainingen worden onderbroken voor enkele dagen, bij een hardnekkige infectie twee weken.
   De loper gaan meestal uit van zijn gevoel om terug de training aan te vatten. Vanaf de eerste dag dat men zich goed voelt, vliegt men er terug in. De schade inhalen heet dat.
   Helaas is dit niet de goede manier. Het lichaam is verzwakt uit de strijd gekomen, meestal heeft het spijsverteringsstelsel ook onder de ziekte geleden.
   Vooral na een periode met veel buikloop heeft het lichaam geen energie kunnen opslaan om sportactiviteiten toe te laten. Langdurige of felle inspanningen moet je de eerste dagen dan ook vermijden.
   Ideaal is de volgende aanpak : neem nog twee dagen rust als je jezelf goed genoeg voelt om te gaan trainen. Het lichaam zal hierdoor rustig op kracht kunnen komen. Herneem dan de training met de eerste drie dagen een rustige duurloop van steeds langere duur.
   Worden deze goed verteerd, dan kan je terug in je schema instappen. Op de vraag of je als je ziek bent of nog maar pas halverwege je herstelfase bent een wedstrijd mag betwisten is het antwoord kort : neen. Je zal teveel in je reserves moeten putten en dit voor een mindere prestatie. Beter kan je thuis blijven en enkele uren sakkeren omdat je niet deelgenomen hebt. Het alternatief is slechts frustratie omdat je de wedstrijd niet op waarde hebt gelopen en als negatieve bonus erbovenop duurt je herstel langer.

2. Herbeginnen na een blessure van kortere duur (2 tot 4 weken) :
   In dit hoofdstuk praten we niet over lichte ontstekingen. Bij ontstekingen onderscheiden we vier gradaties :
   • I. enkel een lichte pijn na de looptraining;
   • II. pijn aan het begin van een training en nadien;
   • III. pijn tijdens de ganse training en na de training;
   • IV. pijn die elke loopinspanning belet.
   Een blessure die zich in de eerste of tweede fase bevindt, kan toch genezen zonder de training helemaal stop te zetten. Wel moeten alle zware trainingen vermeden worden.
   Onder zware trainingen verstaan we : alle snelheids- en weerstandswerk, alle lange duurtrainingen en heuvellopen. Ook wedstrijden kunnen beter geschrapt worden van het programma. Mits een goede verzorging kunnen deze blessures toch genezen. Een beetje lopen zal zorgen voor een betere doorbloeding en het herstel bevorderen.
   Voor blessures in fase III wordt het al heel wat delicater om toch te blijven sporten. Een tijdelijke looprust van enkele weken dringt zich op. Enkel alternatieve trainingen kunnen aangewend worden om de conditie te onderhouden : zwemmen, fietsen of aquajogging.
   Na een trainingsonderbreking van enkele weken is de topconditie weg. De uithoudingsgetrainde atleet zal nog steeds een behoorlijke basisconditie hebben en vertrekt niet terug van nul. De joggers die een constant trainingsritme zonder pieken aanhouden, zullen zelfs zeer weinig verliezen.
   Terug starten met lopen moet progressief opgebouwd worden.
   Start met een 20-tal minuten lopen aan een rustig tempo en dit liefst op een zachte en effen ondergrond (gras). Herhaal dit om de twee dagen waarbij je telkenmale een 5-tal minuten langer loopt. Bedenk wel dat je nooit pijn mag voelen bij dit loslopen. Hinder op de plaats van de blessure duidt op een niet volledig herstel. Langere rust en verzorging zijn dan noodzakelijk.
   Kan je de loslooptrainingen probleemloos uitvoeren, dan heb je de keuze uit volgende alternatieven :
   • A. verhoog geleidelijk het aantal trainingseenheden
   • B. verhoog geleidelijk de duur van de training
   • C. start met een intensiteitsverhoging.
   Zeker als je met een overbelastingsblessure geplaagd zat, opteren wij voor keuze A. Met het verhogen van het aantal trainingen geef je je lichaam de kans om steeds voldoende frisheid op te doen als je aan de volgende training begint.
   Je kan gemakkelijk overgaan op twee trainingen opeenvolgend gescheiden door een dag rust, dan drie.
   Keuze B kan ook mits je zeer rustig opdrijft. Het gevaar hierbij zit hem in het te plotse opdrijven. Spieren en pezen zullen sneller vermoeid zijn, en vermoeide spieren en pezen vangen veel minder goed de schokken op bij het lopen. Slechte schokopvang leidt vlug naar overbelasting !
   Wie aan een intensiteitsverhoging denkt moet de twee andere variabelen (volume en frequentie) constant houden, zoveel is duidelijk. Doch aan de intensiteit moet je de eerste weken niet raken.
   Als besluit kunnen we stellen dat je eerst streeft naar je normaal aantal trainingen per week. Verhoog dan stelselmatig het volume tot je aan 75% van je maximum zit. Hierna kies je voor intensiteit of nog meer volume doch nooit verhoog je beide tegelijk.
   Het aantal weken dat je out was, is tevens een maat voor het aantal weken dat je terug moet opbouwen.

3. Terugkeren uit een langdurige blessure (enkele maanden) : Lopers die met een zeer zware blessure (gradatie IV : vb. stressfracturen, peesoperaties hebben af te rekenen, dienen zeer voorzichtig op te bouwen.
   Best worden de eerste stappen gezet onder begeleiding van een deskundig persoon. Een geïmmobiliseerd onderste lidmaat (door operatie of breuk) zal onderhevig zijn aan atrofie. Dit wil zeggen dat de spieren, door gebrek aan prikkeling, zullen wegkwijnen. Naast een stevige portie kinesitherapie waar in de eerste plaats de spieren terug sterker gemaakt worden, moet de geblesseerde eerst terug leren stappen.
   Een aantal onder hen kan zijn fysiek op peil houden met aquajogging en fietsen, zij zullen minder tot geen last van spierafbraak ondervinden, waardoor zij sneller zullen revalideren. Eens de spieren terug het gewone krachtniveau bereikt hebben en de stapbeweging terug gekend is, kan de loopbeweging aangepakt worden.
   De eerste trainingen lijken op dit papier belachelijk, doch vallen in werkelijkheid zwaar uit. Er wordt zowat 10-12 minuten getraind. Deze trainingen bestaan uit stukjes van 50 tot 100 m joggen gescheiden door een korte wandelpauze van 50 m. Op een voetbalveld kan je dit gemakkelijk uitvoeren : de lengte joggen en de breedte wandelen.
   Voldoende rusten is noodzakelijk, een training wordt gevolgd door een rustdag.< Verhoog na twee sessies de tijdsduur met twee minuten tot je aan een 25-30 minuten geraakt.
   Eens je zover bent halveer je terug de trainingsduur en begin je te lopen zonder wandelpauze. Terug rustig de duur verhogen en zo kom je in de situatie onder punt 2 terecht. Wees tevreden dat je terug kan lopen in deze fase, en frustreer je niet met te wanhopen over de verloren conditie. Mits standvastig en geduldig op te bouwen, zal de vorm terug op niveau komen. Met de zaak te forceren daarentegen, zal je alleen nog meer rust moeten inschakelen.

4. Psychologische problemen bij de gedwongen rust :
   Elke loper wordt onwel bij de gedachte alleen al niet te kunnen lopen. Na drie, vier dagen wordt hij zo lastig als een dier in zijn kooi.
   Twijfels liggen op de loer: zal ik nog terug kunnen lopen; ben ik nu al mijn conditie verloren ?
   Hoe langer de rust duurt, hoe erger deze gedachten het lopers leven gaan beheersen. Er zijn leuker dingen in het leven, doch door zulke periode moet je heen. Een aantal denkpistes moet je in zulke situatie vermijden.
   Deze zijn :
   • - jezelf voornemen door de pijn, ziekte heen te lopen;
   • - je zorgen maken over je conditie;
   • - een alles of niets trainingssysteem huldigen;
   • - wegvluchten in voedsel en drank.
   Wie gekwetst is, kan beter meer aandacht aan zijn voeding schenken.
   Enkele weken uit de bol gaan, zorgt gauw voor enkele kilootjes meer. Dit extra-gewicht zal nadien voor een trager conditieherstel zorgen. Welke blessure je ook hebt, meestal kan je toch nog iets trainen. Het eerder genoemde zwemmen, fietsen of aquajoggen kan in de meeste gevallen. In een fitnesszaal kan je nog steeds buikspieren en bovenlichaam trainen. Het is een gezonde manier om je af te reageren.
   Verder lijkt het aangewezen om nog een zekere trainingsroutine te behouden.
   Blijf actief op je dagelijks trainingsuur. Indien je fysiek niet aan de slag kan, concentreer je jezelf op geestelijk vlak. Zo zal je alleszins minder tijd hebben om te piekeren. Tevens is het een uitgelezen tijdstip om je trainingsboek te analyseren.
   Wat is precies fout gegaan, waar is teveel of te hard getraind. Zo zal je de gemaakte fout kunnen vermijden. Pas in een gedwongen rustperiode leer je wat en hoeveel het lopen voor je betekent...

5. Een wekelijkse rustdag :
   

   

   Voor alle niet-topsporters is een dag per week volledige rust een absolute must. Het lichaam kan terug op krachten komen en er komt een portie vrije tijd extra om aan vrienden en gezin te besteden. Wat dit laatste betreft laten wij het oordeel natuurlijk aan de loper.
   Sommigen zullen natuurlijk beweren dat zij na een rustdag last hebben van stramme, verstijfde spieren. Vooral lopers die vrij hard trainen zullen daar inderdaad last van hebben.
   Wie na een dag rust zeer stijf is in de spieren, mag er zeker van zijn dat hij te hard traint en zijn lichaam te weinig tijd gunt om te herstellen.
   Over de herstelprocessen kunnen we iets concreter zijn. We moeten een onderscheid maken tussen het energetisch herstel en het herstel van het spierweefsel. Tijdens een rustdag zullen de energiereserves in de spieren de tijd krijgen om zich terug aan te vullen.
   Door een goed gedoseerde voeding zullen deze processen vrij snel verlopen. Uit onderzoek blijkt evenwel dat een volledig herstel van de energiereserves tussen de 24 en 48 uren in beslag neemt.
   Voor ons, die naast de sport ook nog andere belangrijke zaken rond het hoofd hebben zoals werk en gezin, lijkt een optimale voeding dikwijls niet haalbaar.
   Een tot zelfs twee hersteldagen zijn dan ook noodzakelijk in te bouwen in het schema. Natuurlijk kan je dan de tweede dag een zeer rustige en korte training afwerken.
   Ook de microscopisch kleine spierletsels moeten kunnen herstellen.
   Herstellen gebeurt door twee processen : afbraak van de gekwetste weefsels gevolgd door de heropbouw ervan. Dit biedt ons een logische verklaring waarom een gekwetste loper dikwijls pas na twee, drie dagen de meeste pijn voelt. De afbraakprocessen zijn dan groter dan de opbouw. De invloed van de herstelfase is pas na deze afbraakfase veel groter.
   Wetenschappelijk onderzoek heeft bevestigd dat na elke training uiterst kleine, microscopische letsels optreden. Wie deze kwetsuurtjes nooit de kans geeft om te herstellen, zal vroeg of laat tot rusten gedwongen worden.
   Een rustige, lange duurloop (om toch iets te doen, eigenlijk rust ik hier ook mee, denkt men) zal dan ook niet als rust mogen beschouwd worden.
   Het opbouwproces zal zijn werk niet volledig kunnen doen en zelfs aan een traag tempo creëer je nog steeds dezelfde microtraumata in de spieren. Sommige lopers vrezen dat een dag rust de conditie zal ondermijnen. Zij hoeven gewoon enkele malen een rustdag in te lassen om met de neus op de feiten gedrukt te worden.
   Vooral enkele dagen voor de wedstrijd is een rustdag nuttig. De loper zal veel frisser aan de start verschijnen. Best kan je dan wel de dag voor de wedstrijd lichtjes gaan loslopen. Zo vermijd je stramme spieren.

6. De grote vakantie :
   Tot voor enkele jaren brachten de meeste joggers indoor hun winter door. Gezeten in de warme huiskamer met een stevige trappist of dito fles wijn binnen handbereik grasduinde hij in zijn vorige trainingsboeken. Het nieuwe trainingsjaar werd verkend en denkend aan lopen in het winterse, barre weer deed enkele rillingen over de wervelkolom lopen. Voor maart werd praktisch geen enkele wegwedstrijd georganiseerd, de behoefte om in de winterperiode te trainen was klein.
   Sinds de opkomst van de kerstcorrida's is nu ook de winter een competitieperiode geworden. Daarenboven zijn de meeste joggers meer prestatiegericht, de gelopen tijd is belangrijker geworden. Dit alles zet veellopers ertoe aan om van de ene wedstrijd naar de andere te draven.
   Planning zal de komende jaren dan ook meer en meer moeten doordringen bij de gewone jogger. Fysiek en mentaal is een wat langere rustperiode (2 tot 4 weken) een absolute must.
   Wekelijks een wedstrijd met daarbij nog enkele zware trainingen per week leiden onherroepelijk tot ernstige blessures. Stressfrakturen en chronische peesontstekingen ontstaan niet van de ene dag op de andere. Het is het laatste signaal dat de loper te veel heeft getraind en te weinig gerust. De lichaamsreacties tijdens de training werden volledig genegeerd. Een heel vervelende, doodse periode van 'gedwongen' rust is het gevolg. En je hebt het enkel aan jezelf te wijten !
   Ook mentaal kan je afknappen. Na een zware trainingsperiode gevolgd door een reeks wedstrijden, kan je het hele loopgebeuren wel eens moe worden. Enkele symptomen : dagen na mekaar met tegenzin trainen, op wedstrijd plots je gezellen laten gaan omdat je je afvraagt waarom, beginnen wandelen op training...
   Een langere rustperiode dringt zich op. Een twee weken durende rust lijkt mij het absolute minimum, elk jaar opnieuw. Vele top lopers breiden deze tijd zelfs uit tot 6 weken waarin zij niet aan hun sport denken. Hoe feller je met je sport bezig bent, hoe langer de rust moet duren.
   Natuurlijk hoef je geen zes weken platte rust te nemen. Alternatieven genoeg, enkele lange wandelingen, fietsen, zwemmen of andere sporten beoefenen. Wel moet je deze activiteiten speels opvatten.
   Veertien dagen mountainbiken als een gek kan je niet beschouwen als een rustpauze voor een andere intense uithoudingssport.
   
   bron:
   http://www.sparrenweg.info/superrunner/html/rust.html

26-06-2010 om 07:32 geschreven door frankloopt  

Overbelasting van het kraakbeen achter de knieschijf
('Chondropathie patellae')

Inleiding

Een veel voorkomende blessure bij lopen, is een overbelasting van het gewrichtskraakbeen van de knieschijf. Bij deze blessure, ook wel 'chondropathie van de patella' of 'lopersknie' genoemd, is er sprake van niet duidelijk te lokaliseren pijn rondom of achter de knieschijf. Het feit dat deze blessure ‘lopersknie’ wordt genoemd, wil niet zeggen dat springers of werpers deze blessure niet kunnen krijgen! De pijn ontstaat vooral tijdens of ná de training, met name als daarin veel heuveltraining, kracht- of sprongoefeningen worden uitgevoerd. Ook trappen lopen, langdurig zitten met gebogen knieën en het aanspannen van de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen (m. Quadriceps) kunnen pijnlijk zijn. Sommige knieën 'kraken' bij bewegen of worden dik na een zware sportbelasting.

Oorzaken van deze knieklachten

De voornaamste oorzaak voor deze irritatie van het gewrichtskraakbeen van de knieschijf is overbelasting, met name als er sprake is van:

• niet (of onvoldoende) uitvoeren van een warming-up.
  
• verkorte of stijve spieren. Met name als de rekoefeningen voor de spieren aan de voor- en zijkant van het bovenbeen niet (goed of voldoende) uitgevoerd worden.
  
• spieren die niet (voldoende) op kracht zijn, wat vooral van belang is voor de spierkop aan de binnenzijde van het bovenbeen, juist boven de knie.
  
• in een korte tijd te veel, te vaak en te snel lopen. Met name aan het begin van het seizoen of na een blessure wordt deze fout gemaakt.
  
• eenzijdige trainingsvormen, waarbij met name heuveltraining en sprongkrachttraining berucht zijn.
  
• lopen op een harde ondergrond (asfalt, beton).
  
• lopen met schoenen die onvoldoende de schokken van de landing absorberen of qua ondersteuning niet aan de voetvorm zijn aangepast.
  
• (geringe) standafwijkingen van de knieën (bijvoorbeeld x-stand) of voeten (bijvoorbeeld knik-platvoeten).
  
• overgewicht ('te zwaar zijn').
  
• niet (of onvoldoende) uitvoeren van een cooling-down.

Deze blessure komt relatief veel voor bij meisjes in de groeispurt en bij beginnende lopers die de afstand en/of het tempo in een te korte tijd willen opvoeren.

Hoe voorkom je deze knieklachten?

Om deze knieblessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande preventietips na te leven bij het sporten.

• Warming-up
  Doe een goede warming-up. Begin met 5 tot 10 tien minuten rustig in te lopen. Veel hardlopers hebben rekoefeningen als vast onderdeel van hun warming-up (en cooling-down) ingebouwd, zodat ze goed kunnen voelen hoe de spieren ‘er voor staan’. Besteedt daarna aandacht aan loopscholing en voer een aantal versnellingsloopjes uit, waarbij de snelheid naar het einde toe steeds meer wordt opgevoerd.
  Als je de rekoefeningen uitvoert, let dan goed op de aangegeven uitgangshouding. Bij het uitvoeren van de rekkingoefeningen mag geen pijn optreden. Hou de rekkingoefeningen zo'n 5 tot 10 seconden vol en herhaal iedere oefening 2 tot 3 maal per been.
  
• Goede trainingsopbouw
  Zorg voor een goede trainingsopbouw. Verhoog de intensiteit en omvang van de trainingen niet te snel. Als je de training wilt uitbouwen, verleng dan eerst de duur van de trainingen en pas later het tempo. Ook na een blessure- of ziekteperiode moet de training weer geleidelijk tot het oude niveau worden opgevoerd. Vermijd in ieder geval eenzijdige trainingsvormen (springen!).
  
• Spierversterkende oefeningen
  Ook voor lopers is het belangrijk om over een basisniveau aan kracht(uithoudingsvermogen) te beschikken. Vraag je trainer een algemeen spierversterkend programma voor je op te stellen (bijvoorbeeld met handhaltertjes in circuittrainingsvorm). Bij het uitvoeren van deze spierversterkende oefeningen dient een extra accent gelegd te worden op spierversterkende oefeningen voor de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen, juist boven de knie.
  
• Goede techniek
  Zorg voor een juiste techniek bij het lopen of springen, waarbij het van groot belang is dat de knieën recht naar voren geplaatst worden. Ook bij het uitvoeren van krachtoefeningen, is het belangrijk dat de knieën recht naar voren wijzen. Denk hierbij maar aan het uitvoeren van de krachttrainingoefening 'kniebuigingen', waarbij de knie bij sommige mensen de neiging heeft naar binnen weg te zakken.
  
• Ondergrond
  Een harde ondergrond zal eerder aanleiding geven tot deze overbelastingsblessure van het kraakbeen van de knieschijf. Loop liever niet langdurig op een harde ondergrond (asfalt, beton), maar kies een oppervlak met een betere schokdemping (gras of bospad). Vermijd het lopen op een bol/schuin wegdek. Hierdoor kan het effect van knik-platvoeten, waarbij vaak overmatig naar binnen wegzakken tijdens de voetafwikkeling (overpronatie) optreedt, worden versterkt.
  
• Sportschoenen
  
  
  De schoenen dienen een goed schokdempende zool te hebben en een stevige hielkap, waarmee de hiel goed gestabiliseerd wordt. Realiseer je dat de meeste spikes geen enkele schokdemping of ondersteuning geven. Train dus zoveel mogelijk op je gewone loopschoenen. Als je voetafwijkingen hebt, zoals bijvoorbeeld knik-platvoeten, is het raadzaam om daar rekening mee te houden bij de aanschaf van nieuwe sportschoenen. Zo zijn schoenen met een anti-pronatie-wigje aan te bevelen als de voeten bij de afwikkeling te veel naar binnen wegzakken. Een goede sportspeciaalzaak kan je over de aanschaf van de juiste sportschoenen adviseren. Soms is het noodzakelijk om bij standafwijkingen van de voeten of een beenlengteverschil speciale schoenaanpassingen te laten maken door de orthopedisch schoenmaker.
  
• Cooling-down
  De cooling-down kan bestaan uit rustig uitlopen en enkele losmakende, ontspannende oefeningen. Ook de beschreven rekkingoefeningen kunnen worden uitgevoerd als onderdeel van de cooling-down.
  
• Lichaamsgewicht
  Zorg voor een juist lichaamsgewicht. Als er sprake is van een (te) hoog lichaamsvetpercentage, helpt 'afvallen' zeker mee om overbelasting te voorkomen.
  

Wat kan je doen als deze knieklachten (toch) zijn ontstaan?

• Voer bovenstaande preventietips uit
  Voer, voor zover mogelijk, (alsnog) bovenstaande preventietips uit.
  
• Pas de training aan
  Vaak kan het tijdig aanpassen of stoppen van belastende trainingsvormen (heuvel af lopen / springen) al voldoende zijn om een beginnende blessure te laten genezen. Vaak kun je toch nog goed in conditie blijven door andere bewegingsvormen op te zoeken waarbij de knie niet te zwaar belast wordt, zoals fietsen (met een hoog zadel en licht verzet), aqua joggen of steppen.
  
• Koelen
  Koelen heeft bij deze blessure niet zoveel zin. Het kraakbeen van de knieschijf zit te diep, om met koelen te kunnen bereiken.
  
• Massage
  Als de bovenbeenspieren stijf zijn, laat dan deze spieren masseren.
  
  
• Sportmedisch advies
  Als bovenstaande maatregelen niet binnen twee tot vier weken leiden tot een duidelijke vermindering van de klachten, ga dan naar de huisarts of sportarts. Deze kan dan beoordelen welke behandeling voor jou het beste is en of het aanschaffen van nieuwe sportschoenen of het laten aanmeten van sportsteunzolen door een orthopedisch schoenmaker voor jou zinvol is.
  Je kunt op de website www.sportzorg.nl opzoeken waar bij jou in de buurt een sportarts werkt op een Sportmedische Instelling (SMI).

Overzicht medische artikelen

26-06-2010 om 07:28 geschreven door frankloopt  

25-06-2010 om 21:48 geschreven door frankloopt  

22-06-2010 om 21:57 geschreven door frankloopt  

22-06-2010 om 21:54 geschreven door frankloopt  

De therapieën Inhoud: De (Ortho)manuele Geneeskunde Het onderzoek De behandeling Wetenschappelijk onderzoek De McKenzie therapie De syndromen Behandeling Zelfbehandeling Preventie Houdingstherapie Observatie Vervorming Therapie Stabilisatietraining Y-therapie (Op deze pagina worden de meest gebruikte therapieën in de Praktijk OMG Groningen in vogelvlucht besproken. Meer informatie is te vinden op pagina 6- Achtergronden. De (Ortho)manuele Geneeskunde     naar boven De basis van de Orthomanuele Geneeskunde (OMG) werd in 1965 gelegd door de Nederlandse arts mevrouw M. Sickesz. Zij stelde vast dat klachten van het houdings- en bewegingsapparaat te maken kunnen hebben met zeer kleine, corrigeerbare afwijkingen in het bekken en de wervelkolom. Als criterium voor deze afwijkingen hanteerde zij het principe dat het houdings- en bewegingsapparaat van oorsprong recht en symmetrisch aangelegd is. In de loop van het leven kan dit verstoord raken (vallen, struikelen, vertillen, houdingsproblemen, eenzijdige belasting). Hierdoor kan er spanning ontstaan in spieren, banden, pezen. De druk op bepaalde gedeeltes van gewrichtsvlakjes kan groter worden. Het zenuwstelsel kan geprikkeld raken. Omgekeerd kan de spanning, de druk of de geprikkeldheid ook afnemen. Eén en ander kan leiden tot dysbalans in het houdings- en bewegingsapparaat, en van het zenuwstelsel. Diverse klachten kunnen ontstaan: rug-, nek- en hoofdpijnklachten, klachten van benen en armen, maar ook interne klachten zoals buikklachten, ademhalingsproblemen, e.a.. Het onderzoek     naar boven De arts OMG is met name geïnteresseerd in de stand van de botjes ten opzichte van elkaar, en vooral de stand betreffende het bekken en de wervelkolom. Deze stand wordt vastgesteld aan de hand van nauwkeurige inspectie (kijken), palpatie (voelen), en een enkele test. Röntgenfoto's worden niet gemaakt. Een asymmetrische stand in de positie van de botjes ten opzichte van elkaar (links en rechts worden hierbij met elkaar vergeleken) wordt standafwijking genoemd. Er zijn vele manieren waarop de stand af kan wijken van de normale stand. Deze worden alle in een dossier vastgelegd. Op basis hiervan kan een behandelplan gemaakt worden. Bij elk bezoek wordt dit onderzoek meer of minder uitgebreid gedaan om vast te stellen of de behandeling volgens plan verloopt. De behandeling     naar boven Met behulp van een aantal kussens wordt de te behandelen persoon in een bepaalde positie gelegd. De arts behandelt de standafwijking door met een vinger of hand een beperkte vibrerende druk uit te oefenen op het betreffende botje of wervel. Hierbij wordt overigens géén knappend geluid gehoord, zoals bij een aantal manuele behandelwijzen. Het lichaam verdraagt een beperkt aantal correcties per keer. Deze correcties moeten bovendien in een zeer specifieke volgorde uitgevoerd worden, anders lukt de behandeling niet. De afzonderlijke behandelsessies vormen dus een eenheid waartussen niet te veel tijd dient te zitten. Daarom is gebruikelijk om eens per week te behandelen. Het aantal zittingen kan variëren van 1 tot 6 keer. In de eerste dagen na de behandeling kan enige napijn of moeheid optreden, ook op plaatsen waar normaal geen klachten waren. Deze extra klachten verbeteren in de regel binnen een week weer. Na de laatste behandeling kan het nog verscheidene weken duren eer de oorspronkelijke klachten verdwijnen. Een controle vindt vaak na 2 tot 3 maanden plaats. Wetenschappelijk onderzoek     naar boven In 1990 zijn aan de Erasmus Universiteit te Rotterdam twee artsen (J.W.B. Albers, en E.D. Keizer) gepromoveerd op een onderzoek naar de waarde van orthomanuele geneeskunde. De onderzoekers vonden verbetering bij ruim tweederde van de tweeduizend ondervraagde patiënten. Opvallend was, dat niet alleen rug-, nek-, en hoofdpijn verbeterden, maar ook klachten van andere aard, zoals duizeligheid, hartkloppingen, maag- en buikklachten. Patiënten met een aangetoonde hernia in de onderrug reageerden gunstig: de helft ondervond verbetering. Dit gold zowel voor de patiënten die niet geopereerd hoefden te worden, als voor hen die wel geopereerd waren maar desondanks nog klachten hadden. Later uitgevoerd kleinschaliger onderzoek gaf vergelijkbare resultaten.   De McKenzie therapie     naar boven Robin McKenzie, fysiotherapeut te Nieuw Zeeland ontwikkelde in de jaren vijftig een eenvoudige praktische indeling van rug- en nekklachten. Als basis hiervoor hanteerde hij de aard en het gedrag van de klacht op bepaalde belastingen. Hij onderscheidt 3 pijnsyndromen. Houding syndroom     naar boven Klachten ontstaat door overrekking van het bandapparaat van de rug door slechte, meestal uitgezakte houding. Het syndroom is te herkennen doordat er sprake is van niet constant aanwezige plaatselijke pijn, alleen optredend nadat een deel van de rug enige tijd in de uiterste stand staat. Er treedt verbetering op bij verandering van deze houding, en er is geen pijn bij beweging. Bij onderzoek wordt behalve een slechte houding niets bijzonders gevonden. Dysfunctie syndroom Pijn ontstaat door overrekking van verkorte banden of andere weefsels. Deze verkorting is mogelijk ontstaan door vorming van littekenweefsel op basis van een eerdere beschadiging, of langdurige inactiviteit. Het syndroom kenmerkt zich doordat de beweging die pijn oproept tevens beperkt is door de verkorte structuur. Het verschijnsel is telkens weer op te roepen. De pijn is plaatselijk aanwezig, niet constant, en verbetert vaak door activiteit. Derangement syndroom Het syndroom kent een aantal subclassificaties afhankelijk van de plaats van de pijn, de eventueel aanwezige dwangstand van de rug, en de eventuele uitstraling in een been. Het syndroom kenmerkt zich doordat pijnen snel kunnen verergeren en verbeteren door specifieke bewegingen en houdingen. Het derangement syndroom wordt vaak geassocieerd met beschadigingen in de tussenwervelschijven, inclusief hernia's. Rest groep Deze groep hoort weliswaar niet officieel bij de McKenzie indeling, maar is wel van praktisch belang: het zijn de klachten die niet op basis van hun eigenschappen in één van de drie vorige te plaatsen zijn, en dus ook niet met de McKenzie principes te behandelen zijn.  Behandeling     naar boven De classificatie heeft direct te maken met het type behandeling dat wordt ingesteld. Het houding syndroom wordt uiteraard behandeld met houdingscorrectie. Het dysfunctie syndroom wordt behandeld door het verkorte weefsel op te rekken met oefeningen. Het derangement syndroom wordt behandeld met oefeningen die de klachten direct doen verbeteren. Zelfbehandeling     naar boven De McKenzie therapie is vaak geschikt voor zelfbehandeling als er een goede classificatie en instructie is geweest. De pagina met instructies over zelfhulp bij acute lage rugklachten bevat hier veel elementen van. Bovendien is een manier in het voorkómen van klachten duidelijk (de preventie). De verantwoordelijkheid van de klachten wordt hiermee weer bij de patiënt gelegd. Hij/zij wordt hiermee onafhankelijk van een arts/therapeut. Preventie    naar boven Een ander interessant aspect van de McKenzie benadering is de preventie van de behandelde klachten. Zodra een klacht kan worden ingedeeld bij één van de syndromen, staat de preventie vast. Houdingscorrectie speelt bij elk syndroom een rol. Daarnaast kunnen specifieke oefeningen en instructies gegeven worden. Houdingstherapie     naar boven Houdingstherapie wordt als derde therapie genoemd, maar is bij klachten van het houdings- en bewegingsapparaat één van de belangrijkste therapieën die er bestaan, maar ook één van de lastigst uitvoerbare. Het betreft hier namelijk een gedragsverandering, en niets is zo moeilijk als een persoon veranderen ... Observatie     naar boven Ga op een mooie dag naar de Grote Markt in Groningen, ga zitten in een stoel, en observeer de houding van de mensen die aan u voorbij trekken of reeds hebben plaatsgenomen. Het zal u opvallen hoe divers de houdingen zijn. Bij nadere bestudering moet u ook opvallen hoeveel mensen er zijn met een voorovergebogen houding: soms slechts waarneembaar door de licht vooruitgestoken kin, soms beter door de gebogen vorm van de rug tussen de schouderbladen, en bij sommigen is het evident door de sterk omlaag gerichte blik, sloffende benen, of uitgezakte zithouding. Misschien is het u ooit opgevallen hoe prachtig de houding van peuters en kleuters is, en met welk gemak zij ongesteund rechtop kunnen zitten. Vermoedelijk gebeurt er iets met het verstrijken der jaren waardoor dit bij veel mensen verloren gaat: slecht meubilair, slechte conditie, weinig sportbeoefening, overgewicht, vermoeidheid door lange werkdagen, enzovoorts. Zo verdwijnt langzaam het gevoel voor een goede natuurlijke houding. Vervorming     naar boven De consequentie van een dergelijke houding is dat het houdings- en bewegingsapparaat, en met name de rug, biomechanisch langdurig op dezelfde manier belast en uitgeput wordt. Omdat het lichaam zich in de loop van de tijd aanpast aan de belastingen die worden aangeboden (dus ook de houding) vervormt het zich, waarmee de weg terug steeds moeilijker wordt. Het risico op klachten wordt hiermee groter. Het is dus de kunst om houdingsproblemen tijdig te onderkennen, zodat het lichaam zich nog kan herstellen. In het algemeen is tijdens de puberteit de houding nog zeer goed te corrigeren. Daarna nemen de mogelijkheden af, en zal steeds meer binnen de beperkingen van het individu naar een optimale houding gezocht moeten worden. Therapie     naar boven De therapie zal eerst uit bewustwording moeten bestaan. Waarom zijn er klachten, en hoe zit een goede houding in elkaar? Dan zal duidelijk gemaakt worden hoe een goede houding te bereiken is. Tenslotte zullen er aanwijzingen gegeven worden hoe deze houding het gemakkelijkst te handhaven is. De Praktijk OMG Groningen werkt hierbij met een set eenvoudige oefeningen en instructies, die stapsgewijs worden doorgenomen. Van de bezoeker wordt verlangd dat hij/zij hier intensief mee aan de gang gaat. Alleen door veel en vaak te oefenen kan men zich iets gewennen, en is het mogelijk een bepaald (houdings-)gedrag te doorbreken. Onder optimale omstandigheden is dit traject in 3 sessies te doorlopen. Stabilisatietraining    naar boven Er is een gezegde: ééns rugklachten, altijd rugklachten, en dat blijkt voor 40-80% van de mensen met ééns rugklachten op te gaan. Een manier om te proberen hier verandering in aan te brengen is te zorgen voor een goede houdingshygiëne en preventie zoals boven reeds aangestipt. Dit betreffen algemene maatregelen die toepasbaar zijn bij veel mensen. Een specifieke en meer individuele vorm van houdingstherapie is stabilisatietraining van de rug laag. Bij deze training gaat het erom de verbindingen tussen de wervels en bekken onderling meer stijfheid te geven, zodat activiteiten als lopen, bukken en tillen uitgevoerd kunnen worden met een zo klein mogelijk risico op beschadiging van de rug, en daarmee het optreden (of blijven) van rugklachten. De therapie verloopt in drie stappen. De eerste stap is bewustwording van de verschillende typen spieren van de rug, waar ze voor nodig zijn, en hoe ze aan te spannen zijn in diverse houdingen. De tweede stap is om dit te combineren met eenvoudige arm- en beenbewegingen. In de derde stap worden zwaardere oefeningen uitgevoerd, eventueel toegespitst op de individuele (werk)omstandigheden. Met name de laatste stap is geschikt om uit te voeren in samenwerking met een fysiotherapeut die de beschikking heeft over fitnessapparatuur. Het hele traject kan, afhankelijk van diverse factoren, weken tot maanden duren. Y-therapie Ook een specifieke vorm van houdingstherapie is de Y-therapie. De techniek werd door de yogadocent Gert van Leeuwen ontwikkeld. Een aantal yoga-elementen zijn hierin duidelijk terug te vinden, zoals het werken aan bewustwording en ontspanning. Hiervoor worden strekoefeningen gebruikt. Uiteindelijk wordt gewerkt naar een nieuw gevoel voor evenwicht in de wervelkolom: de onderdelen recht en symmetrisch op elkaar gestapeld, maar vrij in beweging. Om deze balans te vinden en te trainen wordt veel geoefend in de omgekeerde houding, steunend op de schouders. Van de deelnemers wordt dagelijks een actieve inzet gevraagd gedurende minimaal 3 maanden. naar boven

20-06-2010 om 10:17 geschreven door frankloopt