30-12-2009 om 22:26 geschreven door frankloopt  

 

	Het opnemen van koolhydraten tijdens de wedstrijd bevordert de prestatie. Het verdient aanbeveling vooral in begin van de marathon veel koolhydraatrijk te drinken, omdat dan het maag-darmkanaal het meest actief is.
	Maak gebruik van een sportdrank. De ideale sportdrank geeft een optimale aanvulling van de koolhydraten, veroorzaakt geen gassen en smaakt goed. Wat in de mond goed smaakt, wordt meestal goed door de maag ontvangen en direct aan het bloed afgegeven.

Na de wedstrijd :

Snel herstel is van groot belang voor de training en regelmatige deelname aan wedstrijden. Drie factoren zijn daarbij van belang :

	De hoeveelheid koolhydraten : Voor aanvulling van de glycogeenvoorraad is 50 gram in twee uur het maximum. Meerdere kleine maaltijden zijn niet beter dan een paar grote maaltijden.
	Het type koolhydraten. Bepaalde koolhydraten worden beter en sneller opgenomen dan andere.
	De timing van de koolhydraatopname na de inspanning. Het aanvullen van de glycogeenvoorraden moet vrij snel na de inspanning geschieden. Er is ongeveer 10 tot 36 uur nodig om de glycogeenvoorraad weer helemaal op niveau te hebben. 1

Energiebehoefte

De gemiddelde energiebehoefte voor mannen en vrouwen in verschillende leeftijdsgroepen bij verschillende graden. van lichamelijke activiteit in kiloJoules (kJ) en kilocalorieën (kcal) per kilogram lichaamsgewicht per dag.

 -----------------------------------------------------------------------------
20-35 jaar         35-55 jaar           55-75 jaar
MAN                       kj   kcal          kJ    kcal           kj     kcal
------------------------------------------------------------------------------
Zeer geringe activiteit     141 33,5          130    31,0           126    30,0
Geringe activiteit          151 36,0          141    33,5           130    31,0
Matig actief                166 39,5          155    37,0           147    35,0
Zeer actief                 193 46,0          181    43,0           172    41,0
------------------------------------------------------------------------------
VROUW
-------------------------------------------------------------------------------
Zeer geringe activiteit     126 30,0          122    29,0           116    27,5
Geringe activiteit          141 33,5          130    31,0           126    30,0
Matig actief                155 37,0          147    35,0           134    32,0
Zeer actief                 181 43,0          168    40,0            -       -
-------------------------------------------------------------------------------


bron:
http://home.scarlet.be/~tsc85433/dacweetje09.htm

30-12-2009 om 22:26 geschreven door frankloopt  

(Door Willy Goossens uit Tempo Runner)

"Niets kan de onontbeerlijke nachtrust vervangen", zegt dokter Albert Lachman van het Brusselse ziekenhuis Molière-Longchamp. 'Wie veel aan sport doet, kan gemakkelijk tot tien uur slaap nodig hebben. Voor wie 's nachts de slaap niet vindt, een klein drama. Maar ook marathonlopers die zich naar het andere eind van de wereld verplaatsen, komen in de problemen wanneer ze de gevolgen van de jetlag ondervinden. De geneeskunde van de slaap en de chronobiologie beschikt vandaag de dag over de kennis en de technieken die nodig zijn om bijwerkingen van grote verplaatsingen grondig te analyseren en te remediëren. Het is toch onaanvaardbaar dat topatleten die naar Sydney vliegen op dat vlak zonder enige begeleiding blijven."

Slaapcycli

. "Baby's dommelen meerdere keren per dag in", start dokter Lachman zijn uiteenzetting. "Vanaf de leeftijd van drie à vier jaar wordt de slaap echter monofasisch: 's nachts slaap je en overdag ben je wakker. Tijdens de (hopelijk verkwikkende) slaap doen er zich een aantal cycli voor, die bij de volwassene elk ongeveer anderhalf uur in beslag nemen. De regelmaat die daarbij voor ieder individu optreedt, is zeer merkwaardig. Iedereen verdeelt zijn slaapperiode volgens een eigen en vast stramien in. Tijdens iedere cyclus ontwaart men de lichte slaap (fase 2), de trage diepe slaap (fasen 3 en 4) en de Rem-slaap, die met de droomfase overeenkomt. Iedere nacht wordt op die manier ingedeeld in vier tot zes cycli. Deze cycli zijn alle op dezelfde manier opgebouwd, maar verschillen van elkaar door de duur van de diverse fasen.
In het begin van de nacht overheerst de trage diep slaap en zijn de dromen zeldzamer. Naar de morgen toe is de diepe slaap tot een minimum herleid en wordt er langer gedroomd. Onontbeerlijk zijn in elk geval de diepe slaap en de droom. De lichte slaap dient in feite slechts als aanvulling. Het is zelfs mogelijk dat je tussen iedere cyclus enkele seconden wakker bent. Waarschijnlijk is dit nog het gevolg van de oertijd, toen slapen in spelonken een gevaarlijke bezigheid was. De oermens bleef tijdens de slaap alert om een mogelijk gevaar (een beer die plots opdook bijvoorbeeld) te keren. Een kleine controle om na te gaan of alles nog veilig was en opnieuw in slaap te vallen. Stress is vandaag de dag de moderne beer geworden, die heel wat mensen belet in te slapen.

Lichaamstemperatuur

Tijdens de slaap verandert er in ons organisme heel wat. Zo is er de lichaamstemperatuur, die afhangt van ons biologisch uurwerk. Meer dan waarschijnlijk beschikt ons lichaam over twee uurwerken. Het eerste sIaat tienmaal harder dan het andere. De temperatuurschommelingen zijn gebonden aan het sterke uurwerk. We slapen in wanneer de temperatuur in de dalende curve is ingetreden en ontwaken wanneer diezeIfde temperatuur weer naar omhoog klimt. Het geheeI speelt zich af over enkeIe tienden van een graad Celsius. Wie zich niet aan de temperatuur-regels houdt, verstoort het evenwicht. Te laat opstaan bijvoorbeeld kan leiden naar een suf en draaierig gevoel. Tijdens de trage diepe slaap vertraagt de ademhaling en dalen de bloeddruk en de hartfrequentie. Bepaalde hormonale afscheidingen die dienen om de beschadigde spierweefsels te herstellen, gebeuren enkel tijdens de diepe slaap. Het organisme recupereert dus het best wanneer de lichaamstemperatuur wat lager is.
Ook de literatuur Ievert een aantal argumenten voor de herstellende theorie van de slaap. Telkens het metabolisme toeneemt (hyperthyroide, koortstoestanden), neemt de trage diepe sIaap toe. Wanneer het metaboIisme weer normaal wordt, normaliseert ook de trage diepe slaap. De vermindering van het calorieverbruik bij oudere of langdurig geimmobiliseerde personen, correleert met de vermindering van de trage diepe slaap. Tijdens deze trage slaap daalt niet alleen de temperatuur van het lichaam maar ook die van de hersenen. Op die manier worden de energiebehoeften verlaagd, zodat de weefsels zich kunnen herstellen, met het behoud van de energie die het lichaam nodig heeft.

Dromen

Tijdens de droomfase is er veel minder controle over de ademhaling en is er minder lijn te brengen in de verschillende parameters. Meer dan waarschijnlijk is deze fase verantwoordelijk voor een aantal psychische herstelfactoren, zoals het consolideren, het memoriseren en het selecteren van de informatie. Zo kan een skier tijdens de droomfase alle essentiele bewegingen zonder gevaar doornemen. Tijdens de wedstrijd kan hij dan een aantal situaties terugvinden die hij al in zijn droom ontmoet heeft. Dromen transformeren uiteraard de realiteit. Er worden in de droom een hele reeks elementen verwerkt uit het verleden, uit bet onderbewustzijn, maar ook uitwendige factoren zoals warmte en koude kunnen de droom sterk beinvloeden. Uiteindelijk is de droom een imaginair gebeuren, doorspekt met hallucinaties. Wanneer het droombeeld te reeel wordt, ontwaakt men met een nare nachtmerrie.

Acht uur in bed

Iedereen heeft een zeker aantal uren slaap nodig. Heel uitzonderlijk kunnen vier uren volstaan. Voor de grote meerderheid moet je echter rekenen op een totaal van 7,5 tot 8,5 uur. Van heel wat sportmannen is bekend dat ze tien uur slaap nodig hebben. Wij beschikken, in tegenstelling tot de dieren, wel over de vrijheid onze slaap in te korten. Dieren kunnen niet vechten tegen de slaap, wij wel, hoewel dit niet direct ideaal is.
Vroeger dacht men dat gewoon rustig liggen eveneens voldoende was om het organisme te laten recupereren. Hierbij zou de rol van de trage slaap zich beperken tot het onderhouden van de hersenen. Nee, niets kan op het gebied van herstel van weefsels de slaap vervangen. Maar een middagdutje kan voor sportlui een heel goede zaak zijn. Men weet dat men in de namiddag tussen twee en vier opnieuw een kleine inzinking kent. Wie dan de gelegenheid heeft eventjes in te dommelen, kan dat gerust. Behalve wanneer je 's nachts aan slapeloosheid lijdt. Het is immers niet de bedoeling de nacht door de dag te vervangen. Wanneer je een enkele nacht de slaap niet vat. ga je je wel overdag vermoeid voelen, maar veel nadelige effecten hoef je toch niet te verwachten. Zo zal ook de kracht, die je voor een bepaalde prestatie nodig hebt er niet onder te lijden hebben. Indien een bepaalde inspanning heel lang moet vol gehouden worden, denk maar aan een marathon, dan liggen de zaken al wat moeilijker.

Slapeloze nachten

Vanaf twee slapeloze nachten, gaat de alarmbel onvermijdelijk rinkelen. Er ontstaan dan onder meer problemen op het gebied van concentratie, waakzaamheid en geheugen. Bij langdurig wakker blijven gaan onze intellectuele en lichamelijke activiteiten er merkelijk op achteruit. Slaap moet dus maximaal worden gevrijwaard. Niet dat je van te kort aan slaap doodgaat. Wat er ook gebeurt, op een bepaald ogenblik is de slaap niet meer tegen te houden. Katten of ratten die men zou beletten te slapen, sterven. Een mens niet. Er werden ooit experimenten uitgevoerd met de langste tennismatch ter wereld. Na verloop van tijd was het spelritme zo laag geworden dat de spelers tussen twee balslagen in eventjes in slaap vielen. Een micro-slaap is dus perfect mogelijk, maar uiteraard in een aantal situaties aartsgevaarlijk. Een kort slaapknikje achter het stuur van een wagen kan dodelijk zijn.
Voor bepaalde sportprestaties zoals het zeilen rond de wereld is het nodig de technieken te beheersen van de gefragmenteerde slaap. Deze vorm van slaapindeling vindt zijn oorsprong bij de militairen in oorlogstijd. Men zond een aantal verkenners op pad die een bepaald doel in de gaten moesten houden. In het begin gaf men deze soldaten amfetaminen, maar ook die (schadelijke) producten hebben bun grenzen. Daarop is de idee ontstaan om een techniek te ontwikkelen die de soldaten in staat stelde hele korte slaapperiodes door te maken. Om deze techniek te beheersen, moet je eerst en vooral perfect je eigen slaap cyclus kennen. Door bepaalde hypnose-technieken kan men een systeem ontwikkelen waarin je een half uur slaapt en daarna gedurende een uur aan de slag kan. Voor de eenzame zeiler op de oceaan werd deze techniek nog verfijnd tot vijf minuten slaap gevolgd door een kwartier activiteit. Zeilers die deze techniek volkomen beheersen, maken uiteraard de grootste kans om de wedstrijd te winnen. Atleten die deelnemen aan een 24 uren-ultraloop, zouden eventueel ook dit systeem kunnen overnemen, hoewel ik niet erg te vinden ben voor wedstrijden die een heel etmaal duren. 's Nachts moet er geslapen worden, en niet gelopen. Maar dat is een personlijke mening die ik als medicus meegeef.

Wanneer trainen ?

We moeten allemaal rekening houden met onze biologische klokken. Zo kan men zich afvragen welke de beste tijdstippen van de dag zijn voor training en competitie.
Sportprestaties die hoofdzakelijk een lichamelijk potentieel vereisen, zijn optimaal op het einde van de namiddag en het begin van de avond. De inzinking komt alleszins in het midden van de nacht. Tijdens de uithoudingsproeven van minstens 24 uur is de vermoeidheid maximaal op het einde van de nacht. Dan worden ook het meeste opgaven genoteerd. De beste chrono's haal je ongetwijfeld in de namiddag. Toch kan men door het trainingsschema aan te passen ook de chronobiologie wijzigen, zodat men ook 's morgens over al zijn mogelijkheden beschikt. De bioperiodiciteit van de atleet stelt het lichaam perfect in staat zich aan te passen aan veranderingen van het milieu en de omgeving. Een schommelend systeem past zich immers altijd beter aan dan een inert systeem.

Relaxatie

Er bestaan tal van factoren die je kunnen beletten gemakkelijk in te slapen, zoals 's avonds nog alcohol drinken, koffie, thee of cola. Maar ook een late intensieve training is niet bevorderlijk voor het inslapen. Het biologisch ritme wil immers dat met de avond ook de detente optreedt. Door intensief te trainen mobiliseert men al zijn krachten, waardoor de lichaamstemperatuur onvermijdelijk stijgt. Het duurt dan meerdere uren vooraleer deze temperatuur opnieuw begint te dalen. Wie 's avonds nog zware inspanningen levert, zondigt tegen een belangrijke fysiologische wet, die zegt dat de avond dient om zowel fysiek als intellectueel te ontspannen.
Men stelt ons geregeld de vraag of er technieken bestaan die het inslapen bevorderen. Relaxatie-oefeningen kunnen hier zeker aan bod komen. Het is ook aan te raden het inslapen te laten voorafgaan door een vast ritueel, dat het lichaam de boodschap wil meegeven dat men de intentie heeft om de nachtrust te beginnen : een douche nemen, de tanden poetsen, relaxatie-oefeningen doen. De slaapkamer moet natuurlijk erg comfortabel zijn met liefst een groot bed. Je moet je helemaal kunnen afsluiten van mogelijke lichtbronnen en de temperatuur mag niet te hoog of te laag zijn. Achttien graden wordt als algemeen gemiddelde aangenomen. Liefst blijft het de hele nacht stil. Wanneer er toch lawaai in de buurt is, zal een continu geronk nog beter zijn dan een onregelmatig optredend geluid. Wagens die hun snelheid optrekken en afremmen, vormen zeker geen ideale inslaapsituatie. Verhaaltjes over de orientatie van het bed en de volle maan horen in het rijk van de fabeltjes thuis. Ook is het nooit bewezen geweest dat elektrische kabels de slaap zouden beinvloeden.

Slaapmiddelen

Slaapmiddelen zijn dan weer uit den boze. Heel uitzonderlijk een slaappil nemen, is niet direct gevaarlijk, maar je mag er geen gewoonte van maken. De regel is trouwens heel duidelijk: geen enkele specialist zal een slaapmiddel voor meer dan drie weken voorschrijven. Niet alleen omdat het gevaar voor gewenning erg groot wordt en het middel op de lange duur ook niet meer zo efficient werkt, maar vooral omdat in dergelijk geval de oorzaak van de slaapstoomissen moet opgespoord en behandeld worden. Wie dan toch eens een slaappil neemt, moet zijn toevlucht zoeken tot een middel dat een heel kortdurende werking heeft. Anders krijg je de volgende dag nog problemen met bepaalde neveneffecten. Bij deze middelen horen onder meer de stoffen zolpidem en zopyclone.

Jetlag

Een marathon lopen ver over de grenzen, het is de droom van menig jogger. New York bijvoorbeeld. Maar dan moet je rekening houden met het tijdsverschil tussen de verschillende continenten en de daaraan verbonden jetlag. Het is onze taak de atleten die dergelijk evenement op hun programma hebben geplaatst, zo efficient mogelijk te helpen. Het niet kunnen inslapen op de lokale nachtelijke uren en de onvoldoende recuperatie tengevolge van slapeloosheid kunnen het Jetlag-syndroom nog verergeren. Zo moet je weten dat in New York (tijdsverschil van zes uren) je maximale waakzaamheid zal optreden enerzijds tussen 2 en 4 uur 's morgens, anderzijds tussen 10 en 12 in de voormiddag. De start van de marathon past dus knap in dit schema. Alleen kan het einde van de marathon wat penibel worden voor atleten die meer dan drie uur onderweg zijn. Maar een belangrijke activiteit om 16 uur plaatsen, is om moeilijkheden vragen.
Ja, er bestaat een medicament om de effecten van de jetlag te bestrijden. Melatonine met name, een product dat echter in Belgie verboden is, omdat de stof door de Belgische staat nog geen kwaliteitslabel gekregen heeft. In de USA is er geen probleem om het product te bekomen. Melatonine is een hulpmiddel dat het jetlag-probleem een flinke steun kan geven. Maar ook het gebruik van het licht kan de slaapuren verschuiven. Neem je 's avonds veel licht op, dan moet je later gaan slapen. Neem je melatonine, dan moet je vroeger in bed. Neem je 's morgens heel vroeg licht op, dan zal je ook vroeger ontwaken. Interessant om weten is dat onze biologische klok niet afgeregeld is op 24 uren maar op 25,3 uren. Ons organisme past iedere dag een uurtje bij. Wanneer we naar New York vliegen, moeten we een uurverschil van zes uur overbruggen. Dat betekent dat we onze klok van 25,3 naar 30 uur moeten bijregelen, of een tijdsverschil van 4,7 uur. Wanneer we daarna weer naar eigen land komen, moet diezelfde klok weer terug van 25,3 naar 18 uur, of een tijdsverschil van 7,3 uur. Het is dus normaal dat je bij je terugkomst nog meer problemen met de jetlag kent en de aanpassing aan het dagelijkse leven nog stroever verloopt. Topsporters die een lange verplaatsing voor de boeg hebben, hebben er alle belang bij dat ze een aantal voorzorgsmaatregelen nemen. Na de Spelen in Atlanta heeft ons onderzoeksteam zijn diensten aangeboden aan het Belgisch Olympisch Comite om te voorkomen dat bepaalde atleten duidelijk zouden onderpresteren. Wij hebben jammer genoeg nooit een antwoord gekregen..."

estartit@skynet.be
bron:http://www.sparrenweg.info/superrunner/html/nachtrust.html

30-12-2009 om 22:20 geschreven door frankloopt  

Rust is een belangrijk onderdeel van de training. Vele lopers bekijken rust met een uiterst scheef oog.
Onze conditie zal er onder leiden, na een rustdag heb ik altijd 'zware' benen...
Ik heb altijd twee dagen nodig vooraleer ik terug goed op dreef ben, zo verontschuldigt de niet-rustende loper zich.

Wie regelmatig traint, moet de nodige recuperatie inbouwen. Rust is een vorm van trainen, net zoals uithouding, weerstand of snelheid. Deze welverdiende rust wordt in het schema opgenomen onder twee noemers : de wekelijkse rustdag en de jaarlijkse rustperiode. Ondanks het regelmatig inschakelen van een rustdag stuwt het credo "sneller, hoger, verder" ons op zoek naar onze grenzen.
Hard trainen en wedstrijden betwisten leiden niet altijd naar besttijden. Overtraining en blessures zijn vaak de prijs die de loper moet betalen. Vooral teveel of te hard trainen zal het verdedigingssysteem van het lichaam verzwakken.
Rusten dringt zich op, waardoor het geplande trainingsschema niet kan afgewerkt worden.
Al te verheugd kijken we uit naar de dag dat we terug kunnen herbeginnen. Alle opgekropte energie en frustratie wordt letterlijk weg gelopen. De nefaste gevolgen laten niet lang op zich wachten.
En de rekening is zwaar : hervallen in ziekte of blessure en dus terug... niet kunnen trainen !
Ook hier komen de woorden geleidelijkheid en geduld uitstekend van pas. Verder gaan wij situatie per situatie analyseren en enkele zeer concrete tips geven.

1. De eerste trainingen na ziekte :
   Iedereen wordt helaas wel eens ziek. Wie ernstig ziek is (een griep of een bacteriële infectie), kan beter enkele dagen looprust inlassen. Enkele kilometers gaan strompelen om eens goed te zweten is geen goede aanpak. Het lichaam heeft alle energie nodig om de ziekte te bestrijden en wie net dan gaat lopen put zijn lichaam alleen maar uit.
   De trainingen worden onderbroken voor enkele dagen, bij een hardnekkige infectie twee weken.
   De loper gaan meestal uit van zijn gevoel om terug de training aan te vatten. Vanaf de eerste dag dat men zich goed voelt, vliegt men er terug in. De schade inhalen heet dat.
   Helaas is dit niet de goede manier. Het lichaam is verzwakt uit de strijd gekomen, meestal heeft het spijsverteringsstelsel ook onder de ziekte geleden.
   Vooral na een periode met veel buikloop heeft het lichaam geen energie kunnen opslaan om sportactiviteiten toe te laten. Langdurige of felle inspanningen moet je de eerste dagen dan ook vermijden.
   Ideaal is de volgende aanpak : neem nog twee dagen rust als je jezelf goed genoeg voelt om te gaan trainen. Het lichaam zal hierdoor rustig op kracht kunnen komen. Herneem dan de training met de eerste drie dagen een rustige duurloop van steeds langere duur.
   Worden deze goed verteerd, dan kan je terug in je schema instappen. Op de vraag of je als je ziek bent of nog maar pas halverwege je herstelfase bent een wedstrijd mag betwisten is het antwoord kort : neen. Je zal teveel in je reserves moeten putten en dit voor een mindere prestatie. Beter kan je thuis blijven en enkele uren sakkeren omdat je niet deelgenomen hebt. Het alternatief is slechts frustratie omdat je de wedstrijd niet op waarde hebt gelopen en als negatieve bonus erbovenop duurt je herstel langer.

2. Herbeginnen na een blessure van kortere duur (2 tot 4 weken) :
   In dit hoofdstuk praten we niet over lichte ontstekingen. Bij ontstekingen onderscheiden we vier gradaties :
   • I. enkel een lichte pijn na de looptraining;
   • II. pijn aan het begin van een training en nadien;
   • III. pijn tijdens de ganse training en na de training;
   • IV. pijn die elke loopinspanning belet.
   Een blessure die zich in de eerste of tweede fase bevindt, kan toch genezen zonder de training helemaal stop te zetten. Wel moeten alle zware trainingen vermeden worden.
   Onder zware trainingen verstaan we : alle snelheids- en weerstandswerk, alle lange duurtrainingen en heuvellopen. Ook wedstrijden kunnen beter geschrapt worden van het programma. Mits een goede verzorging kunnen deze blessures toch genezen. Een beetje lopen zal zorgen voor een betere doorbloeding en het herstel bevorderen.
   Voor blessures in fase III wordt het al heel wat delicater om toch te blijven sporten. Een tijdelijke looprust van enkele weken dringt zich op. Enkel alternatieve trainingen kunnen aangewend worden om de conditie te onderhouden : zwemmen, fietsen of aquajogging.
   Na een trainingsonderbreking van enkele weken is de topconditie weg. De uithoudingsgetrainde atleet zal nog steeds een behoorlijke basisconditie hebben en vertrekt niet terug van nul. De joggers die een constant trainingsritme zonder pieken aanhouden, zullen zelfs zeer weinig verliezen.
   Terug starten met lopen moet progressief opgebouwd worden.
   Start met een 20-tal minuten lopen aan een rustig tempo en dit liefst op een zachte en effen ondergrond (gras). Herhaal dit om de twee dagen waarbij je telkenmale een 5-tal minuten langer loopt. Bedenk wel dat je nooit pijn mag voelen bij dit loslopen. Hinder op de plaats van de blessure duidt op een niet volledig herstel. Langere rust en verzorging zijn dan noodzakelijk.
   Kan je de loslooptrainingen probleemloos uitvoeren, dan heb je de keuze uit volgende alternatieven :
   • A. verhoog geleidelijk het aantal trainingseenheden
   • B. verhoog geleidelijk de duur van de training
   • C. start met een intensiteitsverhoging.
   Zeker als je met een overbelastingsblessure geplaagd zat, opteren wij voor keuze A. Met het verhogen van het aantal trainingen geef je je lichaam de kans om steeds voldoende frisheid op te doen als je aan de volgende training begint.
   Je kan gemakkelijk overgaan op twee trainingen opeenvolgend gescheiden door een dag rust, dan drie.
   Keuze B kan ook mits je zeer rustig opdrijft. Het gevaar hierbij zit hem in het te plotse opdrijven. Spieren en pezen zullen sneller vermoeid zijn, en vermoeide spieren en pezen vangen veel minder goed de schokken op bij het lopen. Slechte schokopvang leidt vlug naar overbelasting !
   Wie aan een intensiteitsverhoging denkt moet de twee andere variabelen (volume en frequentie) constant houden, zoveel is duidelijk. Doch aan de intensiteit moet je de eerste weken niet raken.
   Als besluit kunnen we stellen dat je eerst streeft naar je normaal aantal trainingen per week. Verhoog dan stelselmatig het volume tot je aan 75% van je maximum zit. Hierna kies je voor intensiteit of nog meer volume doch nooit verhoog je beide tegelijk.
   Het aantal weken dat je out was, is tevens een maat voor het aantal weken dat je terug moet opbouwen.

3. Terugkeren uit een langdurige blessure (enkele maanden) : Lopers die met een zeer zware blessure (gradatie IV : vb. stressfracturen, peesoperaties hebben af te rekenen, dienen zeer voorzichtig op te bouwen.
   Best worden de eerste stappen gezet onder begeleiding van een deskundig persoon. Een geïmmobiliseerd onderste lidmaat (door operatie of breuk) zal onderhevig zijn aan atrofie. Dit wil zeggen dat de spieren, door gebrek aan prikkeling, zullen wegkwijnen. Naast een stevige portie kinesitherapie waar in de eerste plaats de spieren terug sterker gemaakt worden, moet de geblesseerde eerst terug leren stappen.
   Een aantal onder hen kan zijn fysiek op peil houden met aquajogging en fietsen, zij zullen minder tot geen last van spierafbraak ondervinden, waardoor zij sneller zullen revalideren. Eens de spieren terug het gewone krachtniveau bereikt hebben en de stapbeweging terug gekend is, kan de loopbeweging aangepakt worden.
   De eerste trainingen lijken op dit papier belachelijk, doch vallen in werkelijkheid zwaar uit. Er wordt zowat 10-12 minuten getraind. Deze trainingen bestaan uit stukjes van 50 tot 100 m joggen gescheiden door een korte wandelpauze van 50 m. Op een voetbalveld kan je dit gemakkelijk uitvoeren : de lengte joggen en de breedte wandelen.
   Voldoende rusten is noodzakelijk, een training wordt gevolgd door een rustdag.< Verhoog na twee sessies de tijdsduur met twee minuten tot je aan een 25-30 minuten geraakt.
   Eens je zover bent halveer je terug de trainingsduur en begin je te lopen zonder wandelpauze. Terug rustig de duur verhogen en zo kom je in de situatie onder punt 2 terecht. Wees tevreden dat je terug kan lopen in deze fase, en frustreer je niet met te wanhopen over de verloren conditie. Mits standvastig en geduldig op te bouwen, zal de vorm terug op niveau komen. Met de zaak te forceren daarentegen, zal je alleen nog meer rust moeten inschakelen.

4. Psychologische problemen bij de gedwongen rust :
   Elke loper wordt onwel bij de gedachte alleen al niet te kunnen lopen. Na drie, vier dagen wordt hij zo lastig als een dier in zijn kooi.
   Twijfels liggen op de loer: zal ik nog terug kunnen lopen; ben ik nu al mijn conditie verloren ?
   Hoe langer de rust duurt, hoe erger deze gedachten het lopers leven gaan beheersen. Er zijn leuker dingen in het leven, doch door zulke periode moet je heen. Een aantal denkpistes moet je in zulke situatie vermijden.
   Deze zijn :
   • - jezelf voornemen door de pijn, ziekte heen te lopen;
   • - je zorgen maken over je conditie;
   • - een alles of niets trainingssysteem huldigen;
   • - wegvluchten in voedsel en drank.
   Wie gekwetst is, kan beter meer aandacht aan zijn voeding schenken.
   Enkele weken uit de bol gaan, zorgt gauw voor enkele kilootjes meer. Dit extra-gewicht zal nadien voor een trager conditieherstel zorgen. Welke blessure je ook hebt, meestal kan je toch nog iets trainen. Het eerder genoemde zwemmen, fietsen of aquajoggen kan in de meeste gevallen. In een fitnesszaal kan je nog steeds buikspieren en bovenlichaam trainen. Het is een gezonde manier om je af te reageren.
   Verder lijkt het aangewezen om nog een zekere trainingsroutine te behouden.
   Blijf actief op je dagelijks trainingsuur. Indien je fysiek niet aan de slag kan, concentreer je jezelf op geestelijk vlak. Zo zal je alleszins minder tijd hebben om te piekeren. Tevens is het een uitgelezen tijdstip om je trainingsboek te analyseren.
   Wat is precies fout gegaan, waar is teveel of te hard getraind. Zo zal je de gemaakte fout kunnen vermijden. Pas in een gedwongen rustperiode leer je wat en hoeveel het lopen voor je betekent...

5. Een wekelijkse rustdag :
   

   

   Voor alle niet-topsporters is een dag per week volledige rust een absolute must. Het lichaam kan terug op krachten komen en er komt een portie vrije tijd extra om aan vrienden en gezin te besteden. Wat dit laatste betreft laten wij het oordeel natuurlijk aan de loper.
   Sommigen zullen natuurlijk beweren dat zij na een rustdag last hebben van stramme, verstijfde spieren. Vooral lopers die vrij hard trainen zullen daar inderdaad last van hebben.
   Wie na een dag rust zeer stijf is in de spieren, mag er zeker van zijn dat hij te hard traint en zijn lichaam te weinig tijd gunt om te herstellen.
   Over de herstelprocessen kunnen we iets concreter zijn. We moeten een onderscheid maken tussen het energetisch herstel en het herstel van het spierweefsel. Tijdens een rustdag zullen de energiereserves in de spieren de tijd krijgen om zich terug aan te vullen.
   Door een goed gedoseerde voeding zullen deze processen vrij snel verlopen. Uit onderzoek blijkt evenwel dat een volledig herstel van de energiereserves tussen de 24 en 48 uren in beslag neemt.
   Voor ons, die naast de sport ook nog andere belangrijke zaken rond het hoofd hebben zoals werk en gezin, lijkt een optimale voeding dikwijls niet haalbaar.
   Een tot zelfs twee hersteldagen zijn dan ook noodzakelijk in te bouwen in het schema. Natuurlijk kan je dan de tweede dag een zeer rustige en korte training afwerken.
   Ook de microscopisch kleine spierletsels moeten kunnen herstellen.
   Herstellen gebeurt door twee processen : afbraak van de gekwetste weefsels gevolgd door de heropbouw ervan. Dit biedt ons een logische verklaring waarom een gekwetste loper dikwijls pas na twee, drie dagen de meeste pijn voelt. De afbraakprocessen zijn dan groter dan de opbouw. De invloed van de herstelfase is pas na deze afbraakfase veel groter.
   Wetenschappelijk onderzoek heeft bevestigd dat na elke training uiterst kleine, microscopische letsels optreden. Wie deze kwetsuurtjes nooit de kans geeft om te herstellen, zal vroeg of laat tot rusten gedwongen worden.
   Een rustige, lange duurloop (om toch iets te doen, eigenlijk rust ik hier ook mee, denkt men) zal dan ook niet als rust mogen beschouwd worden.
   Het opbouwproces zal zijn werk niet volledig kunnen doen en zelfs aan een traag tempo creëer je nog steeds dezelfde microtraumata in de spieren. Sommige lopers vrezen dat een dag rust de conditie zal ondermijnen. Zij hoeven gewoon enkele malen een rustdag in te lassen om met de neus op de feiten gedrukt te worden.
   Vooral enkele dagen voor de wedstrijd is een rustdag nuttig. De loper zal veel frisser aan de start verschijnen. Best kan je dan wel de dag voor de wedstrijd lichtjes gaan loslopen. Zo vermijd je stramme spieren.

6. De grote vakantie :
   Tot voor enkele jaren brachten de meeste joggers indoor hun winter door. Gezeten in de warme huiskamer met een stevige trappist of dito fles wijn binnen handbereik grasduinde hij in zijn vorige trainingsboeken. Het nieuwe trainingsjaar werd verkend en denkend aan lopen in het winterse, barre weer deed enkele rillingen over de wervelkolom lopen. Voor maart werd praktisch geen enkele wegwedstrijd georganiseerd, de behoefte om in de winterperiode te trainen was klein.
   Sinds de opkomst van de kerstcorrida's is nu ook de winter een competitieperiode geworden. Daarenboven zijn de meeste joggers meer prestatiegericht, de gelopen tijd is belangrijker geworden. Dit alles zet veellopers ertoe aan om van de ene wedstrijd naar de andere te draven.
   Planning zal de komende jaren dan ook meer en meer moeten doordringen bij de gewone jogger. Fysiek en mentaal is een wat langere rustperiode (2 tot 4 weken) een absolute must.
   Wekelijks een wedstrijd met daarbij nog enkele zware trainingen per week leiden onherroepelijk tot ernstige blessures. Stressfrakturen en chronische peesontstekingen ontstaan niet van de ene dag op de andere. Het is het laatste signaal dat de loper te veel heeft getraind en te weinig gerust. De lichaamsreacties tijdens de training werden volledig genegeerd. Een heel vervelende, doodse periode van 'gedwongen' rust is het gevolg. En je hebt het enkel aan jezelf te wijten !
   Ook mentaal kan je afknappen. Na een zware trainingsperiode gevolgd door een reeks wedstrijden, kan je het hele loopgebeuren wel eens moe worden. Enkele symptomen : dagen na mekaar met tegenzin trainen, op wedstrijd plots je gezellen laten gaan omdat je je afvraagt waarom, beginnen wandelen op training...
   Een langere rustperiode dringt zich op. Een twee weken durende rust lijkt mij het absolute minimum, elk jaar opnieuw. Vele top lopers breiden deze tijd zelfs uit tot 6 weken waarin zij niet aan hun sport denken. Hoe feller je met je sport bezig bent, hoe langer de rust moet duren.
   Natuurlijk hoef je geen zes weken platte rust te nemen. Alternatieven genoeg, enkele lange wandelingen, fietsen, zwemmen of andere sporten beoefenen. Wel moet je deze activiteiten speels opvatten.
   Veertien dagen mountainbiken als een gek kan je niet beschouwen als een rustpauze voor een andere intense uithoudingssport.
   
   
   bron:
   http://www.sparrenweg.info/superrunner/html/rust.html

30-12-2009 om 22:16 geschreven door frankloopt  

Fysiologie van het lopen

(Door Willy Goossens en Professor dokter Kenny De Meirleir)

Professor Dokter Kenny De Meirleir, sportfysioloog aan de Vrije Universiteit van Brussel, werd op 19.01.l952 in Antwerpen geboren. In het Mechelse Pitzemburg volgde hij de afdeling Latijn-Wetenschappen. In die tijd speelde hij voetbal in het jeugdelftal van KFC Muizen. Na zijn atheneumtijd trok hij naar Amerika om er een jaartje 'pre-med' te volgen aan de Memphis State University; en dit als voorbereiding op zijn geplande artsenopleiding aan de VUB. In 1982 studeerde hij af als internist-cardioloog en trad hij toe tot het sportgeneeskundige team van dokter Hollmann van de Sporthochschule in Keulen. Sinds ettelijke jaren is dokter De Meirleir, medestichter van de Brussels Track Club, hoofd van de dienst Sportgeneeskunde van de VUB.

Lopen hoeft niet altijd prestatiegericht te zijn. Duizenden mensen binden geregeld de loopschoenen aan gewoon omdat ze het prettig vinden, of omdat ze overtuigd zijn van de gezondheidswaarde van lopen. Alles wijst er immers op dat een regelmatige fysieke activiteit die het hart laat werken op een economisch toerental voor ons organisme alleen maar voordelig kan zijn. Maar wat maakt lopen zo gezond ? Welke veranderingen gebeuren er in ons lichaam wanneer we regelmatig lopen ? Hoeveel en hoelang moet je lopen wanneer je enkel een gezondheidseffect nastreeft ?
We gingen hiervoor te rade bij professor dokter Kenny De Meirleir, hoofd van de dienst Sportgeneeskunde van de VUB.

Er bestaan zoveel activiteiten waarvan de mensen beweren dat ze gezond zijn. Toch blijft lopen één van de meest aangewezen middelen om op een efficiënte en daarenboven goedkope manier een positief gezondheidseffect na te streven. Want gezondheid betekent veel meer dan alleen maar het gevoel niet ziek te zijn. In ons organisme spelen zich immers een aantal verborgen chemische processen af, die uiteindelijk over onze gezondheidstoestand zullen beslissen. "Met een goede stevige wandeling bereik je ook al wat, maar je zal nooit dezelfde trainingsstimulus bekomen", zegt dokter De Meirleir. "Vooral bij jonge mensen wordt tijdens het wandelen een onvoldoende hartfrequentie gehaald om in de intensieve trainingszone terecht te komen.
Anders is het gesteld met oudere personen, die omwille van de slechte toestand van hun gewrichten niet meer kunnen lopen. Hier raden we uit gezondheidsoverwegingen wel een stevige staptraining aan."

POSITIEVE EFFECTEN

Lopen dus en meteen de eerste hamvraag: hoe intensief moet je trainen om een gezondheidseffect te bekomen ?
" Een eenduidig antwoord is er niet. De minimale hartfrequentie hangt af van de staat van getraindheid. Wie al jaren loopt, zal naar een hogere frequentie moeten manoeuvreren dan een beginneling. Voor ongetrainden kunnen we toch deze vuistregel meegeven: 75 procent van het verschil tussen 220 en de leeftijd. Zo zal iemand van 45 jaar tijdens het lopen een frequentie van 130 moeten instandhouden."
Welke gezondheidseffecten mogen we nu verwachten ? Als gevolg van een regelmatige looptraining spelen zich in het organisme een aantal gunstige processen af. Zo wordt het metabolisme gestimuleerd, is er een zeer gunstig effect op het lipidenprofiel en de insulinegevoeligheid (het lichaam hoeft immers minder insuline te produceren om eenzelfde effect te bekomen), stijgt de HDL-cholesterol (high density, de 'goede' cholesterol) en daalt de LDL-cholesterol (low density).
Dan is er nog de verbetering van de cardiale efficiëntie, waarbij de daling van de hartfrequentie in rust een van de indicatoren is. Niets dan positieve effecten dus, ook op de schildklier.
Na de inspanning wordt immers telkens een zuurstoftekort gecreëerd. Om deze te neutraliseren moeten extra calorieën aangevoerd worden, met een positieve stimulus van de schildklier als gevolg."

LICHAAMSGEWICHT

Wie met een progressieve looptraining start (minstens driemaal per week), zal vrij snel een zeker trainingseffect waarnemen. Van week tot week voelt men aan den lijve hoe de conditie bergopwaarts gaat. "Na enkele maanden volhouden is ook het gezondheidseffect best waarneembaar", weet De Meirleir. "Zo is er om te beginnen de gewichtsreductie. Als gevolg van de training verhoogt de lichaamstemperatuur zodat het calorisch verbruik en de schildklierwerking worden gestimuleerd. Dit proces werkt zelfs nog verschillende uren na de inspanning na. En er zijn soms spectaculaire resultaten waar te nemen. Zo kennen we een twintigtarige, die na anderhalf jaar zijn lichaamsgewicht van tachtig naar zestig kilogram zag dalen." Erg motiverend, uiteraard.
De invloed van looptraining op het vetmetabolisme is onmiskenbaar. Zwaarlijvigheid brengt trouwens alleen maar narigheid mee. Vetophoping (bij de mannen vooral in de buikzone) is immers gecorreleerd met een verhoogd risico op cardiovasculaire aandoeningen. Om het ideale gewicht te berekenen, bestaan er tal van formules. Een ervan, de body massindex (BMI), is gemakkelijk uit te rekenen. Je deelt het gewicht (in kilogram) door het kwadraat van de lichaamslengte (in centimeter). Wie een coëfficiënt tussen 20 en 25 haalt, bevindt zich in de goede gewichtsklasse. Je kan ook het vetpercentage laten meten (via onderwaterweging). Dit percentage is normaal te noemen tussen 10 en 18%.
Door het trainen wordt de opname van zuurstof bevorderd. Zo is een verbetering van de maximale zuurstofopnamecapaciteit, het welbekende VO2 max, een onomstootbaar feit. Zuurstof, daar draait het dus rond. "De zuurstof werkt inderdaad in op de in het organisme aanwezige substraten : koolhydraten en vetten. Bij een verhoogde opname van zuurstof kunnen grote hoeveelheden van deze substraten oxyderen, zodat er meer ATP (adenosine- trifosfaat) kan aangemaakt worden. Deze ATP dient als basisenergie om de spieren te laten samentrekken. De hele kettingreactie loopt evenwel over een hele reeks processen, die bij ongetrainden niet zo efficiënt zijn. Bij ongetrainden zal een groter deel van de suikers omgezet worden in zuren, voornamelijk melkzuur, waardoor slechts 3 ATP zal gevormd worden per mol glucose. Bij getrainde atleten zal dit proces leiden naar de vorming van 39 ATP per mol glucose. Een enorm verschil in rendement dus. Wanneer men de verhouding oxydatief/anaëroob met een procent kan verschuiven in de richting van het oxydatieve, zal men heel wat meer ATP kunnen produceren.
Daar waar de cardiovasculaire aanpassing bij het lopen vrij snel tot stand komt, heeft men voor de metabole aanpassing (waardoor de enzymen in de spieren ervoor zorgen dat alles oxydatief beter verloopt) ettelijke jaren nodig.
Om van een vierhonderdmeterloper een marathonloper te maken heeft men, om een optimaal rendement te bereiken, zeker zes tot acht jaar nodig. Het zijn aanpassingen die een continue training vragen en heel langzaam verlopen. Hun uiteindelijk doel bestaat erin heel kleine verschuivingen (maar met grote gevolgen) te verwekken in het metabolisme".

UITHOUDINGSVERMOGEN

Voor het uithoudingsvermogen is de samenwerking tussen de vitale organen en de spieren erg belangrijk. Het is daarbij de bedoeling zoveel mogelijk bloed naar de spieren te transporteren. 'Dat is ook zo. Wie zich in een stresstoestand bevindt, waarbij andere organen meer bloed gaan opeisen zodat de spieren minder van bloed voorzien worden, zal ook minder presteren. Dit is ook de reden waarom men bij warmere temperaturen een lager rendement haalt. Wanneer het warm is, vraagt ook de huid naar bloed om warmte te kunnen afvoeren. Dan kan er uiteraard minder bloed naar de spieren. De cardiovasculaire fysiologie leert ons dat het hartdebiet kan stijgen van 5 liter/minuut in rust tot 25 liter/minuut in inspanning. In rust gaat 20% bloed (één liter dus) naar de spieren. Tijdens het lopen wordt een veel hoger percentage (88%) door de spieren opgeëist. Wanneer nu ook de huid relatief meer bloed vraagt, zal de prestatie op uithoudingsgebied er zeker onder lijden. Kleine veranderingen spelen een enorme rol".

CHOLESTEROL

Moet men nu een groot aantal kilometers bij elkaar lopen om een positief cardiovasculair en metabool effect te halen ?
Wanneer we het onderzoek van professor Kokkinos van de universiteit van Georgetown (Washington) onder de loep nemen, stellen we een aantal merkwaardige dingen vast. Kokkinos onderzocht 2.906 personen, allen niet-rokers en veertigers. Hij deelde de testpersonen in zes groepen in. De eerste groep trainde nooit, de tweede groep 5 km/week, de derde 14 km/week, de vierde 19 km/week, de vijfde 27 km/week, de zesde 50 km/week.
Kokkinos stelde na afloop van de test een verhoging vast van de HDL-cholesterol (de goede cholestertol, die bescherming biedt ten aanzien van hartaandoeningen) vanaf een kilometer omvang van 11 per week. Deze verhoging hield aan tot 23 km per week. Van dan af trad er een stabilisatie op van de HDL-waarde. Hetgeen betekent dat driemaal per week een halfuurtje lopen , voldoende zou zijn voor de gezondheid.
Dokter De Meirleir komt ongeveer tot hetzelfde besluit. "Wie bijvoorbeeld iedere dag tien minuten loopt, haalt zeker rendement uit zijn gezondheidstraining. Optimaal is een omvang van 30 km per week. Wanneer men méér loopt, zal de HDL-waarde niet verder meer wijzigen . Wie het aantal gelopen kilometers per week van 30 tot 90 doet stijgen, zal qua gezondheidswaarde geen verdere significante winst boeken, tenzij de persoon in kwestie door dat hoger volume gaat vermageren en er op die manier winst uit de operatie wordt gepuurd. Trouwens, eens men het aantal kllometers gevoelig verhoogt, stijgt ook het risico op blessures, met alle gevolgen vandien. Driemaal 8 tot 10 km per week in de trainingsintensieve zone lopen, is voor de gezondheid ideaal. Natuurlijk kan je bij bepaalde marathonlopers nog hogere HDL-waarden aantreffen, maar hier spelen andere additieve en motiverende factoren een rol. Marathonlopers gaan immers veel beter op hun voeding letten en streven naar een ideaal lichaamsgewicht."

OSTEOPOROSE

Kan een veertiger die met looptraining start, twintig jaar lang veertig blijven ? Of anders gezegd, is lopen uiteindelijk een soort levenselixir ?
"De effecten van de looptraining moeten nu ook niet overdreven worden", waarschuwt De Meirleir. "Het genetische aspect speelt namelijk een heel grote rol. Wanneer iemand van tachtig nog steeds in blakende gezondheid verkeert, ligt dat voor 70 % aan zijn biologisch materiaal en voor 30% aan de wijze waarop hij geleefd heeft. Daarom is het belangrijk dat men vanaf een bepaalde leeftijd geregeld op medisch consult komt. Jammer genoeg zetten diegenen wiens gezondheid het meest in gevaar is, de stap pas wanneer het al vijf voor twaalf is . En dan hebben we het nog niet alleen over mogelijke cardiovasculaire problemen. Er bestaan in onze samenleving immers nog andere sluipende kwalen. Zo is bij de vrouwen boven veertig osteoporose een van de meest onderschatte aandoeningen. Looptraining in combinatie met bepaalde medicatie (oestrogenen of een substitutie laat toe de osteoporose te stabiliseren. Om de botsterkte te behouden, is het essentieel de druk op de botten te onderhouden. Daar weten de ruimtevaarders van mee te spreken. De afwezigheid van zwaartekracht is immers de remmende factor om heel lange ruimtereizen te ondernemen.

BLOEDDRUK

De bloeddruk wijst de drukverhogingen in de slagaders zelf, waarbij het hart de rol van drukpomp speelt om de bloedsomloop in gang te houden. Het bloed moet tegen een bepaalde weerstand in de kleine aders gepompt worden. Tijdens de contractie van de hartspier is de bloeddruk het hoogst. Men meet dan de systolische druk. Na de contractie wordt de hartspier terug slap en wordt de linkerhartkamer met bloed gevuld. Op dat moment meet men de diastolische druk. Vanaf 145 mm Hg systolisch en 90 mm Hg diastolisch spreekt men van hypertensie.
Toch is een verhoogde bloeddruk geen ziekte op zichzelf, maar een uitdrukking dat er iets niet goed functioneert. Meestal is de onderliggende oorzaak een stoornis in de stofwisseling.
"De meeste hypertensies zijn niet direct bij de pathologieën te klasseren" , verzekert De Meirleir. "Ze staan vaak in relatie met een insulineresistentie door overgewicht. Dergelijke hypertensies zijn dan ook indirect door sportbeoefening te beïnvloeden. Hypertensie moet in de eerste plaats multifactorieel benaderd worden. Dan pas kan men positieve resultaten boeken." Krijgt het lichaam nog de kans om zelf te reageren op bloeddrukverlagende invloeden, wanneer men medicatie tegen hoge bloeddruk inneemt? " Alles hangt van het geneesmiddel in kwestie af. Bij de betablokkers bijvoorbeeld, gaat men bewust de receptoren van de catecholaminen blokkeren. Stopt men de medicatie, dan onstaat er een rebound-effect en gaat de bloeddruk pijlsnel de hoogte in. Andere geneesmiddelen vertonen dat effect in mindere mate, maar zijn ook minder efficiënt." Nu zal looptraining alleen het probleem niet oplossen. Maar is het mogelijk dat deze geneesmiddelen na verloop van tijd kunnen afgebouwd of zelfs weggelaten worden ? "Dit hangt natuurlijk af van de ernst van het probleem. Bij iemand die met twintig kilogram overgewicht kampt en betablokkers voorgeschreven krijgt, zal zoiets perfect mogelijk zijn wanneer de man of vrouw in kwestie zijn levensstijl helemaal omgooit en vooral actief gaat bewegen."

HYPERTENSIE

Niet iedere sport is aangewezen voor de normalisatie van de bloeddruk. Het zal wel duidelijk zijn dat bij het gewichtheffen een hoge inzet van de krachten en de drukademing niet ideaal zal zijn. Van zwemmen wordt dan weer beweerd dat de horizontale ligging in het water, de druk van het water op het lichaam en de vernauwing van de bloedvaten omwille van de lage watertemperatuur niet zo geschikt zijn om een therapeutisch effect te bekomen. "Zwemmen is wel een geschikte sport voor wie met hypertensie kampt", zegt De Meirleir. "Tijdens de zweminspanning wordt immers geen stijging vau de lichaamstemperatuur waargenomen en stijgt de bloeddruk amper. Anderzijds kan men zeggen dat door de koude de schildklier wat gestimuleerd wordt, waar door na de inspanning een hongergevoel ontstaat. Daarom wellicht is zwemmen niet direct de ideale therapie te noemen. Maar ook lopen heeft slechts een uiterst miniem effect op de bloeddruk. Door het diuretische effect wegens de verhoogde eliminatie van natriumchloride, verlaagt de bloeddruk wel vlak na de training, maar acht uren later heeft deze weer zijn vorige positie ingenomen. Er bestaan zovele mogelijke oorzaken voor verhoogde bloeddruk zoals stress, de toestand van de bloedvaten en de voeding, dat behandeling niet zo eenvoudig is. Bloeddruk is trouwens geen constante. Tijdens de nacht hebben de meeste hypertensie patiënten een normale bloeddruk. Daarom heeft het geen zin geneesmiddelen voor te schrijven die de bloeddruk 24 uur lang normaliseren. Antihypertensiva zijn vooral overdag nodig. Ook de elasticiteit van de aderen speelt een rol. Hier zal ook een looptraining weinig invloed kunnen op uitoefenen. Wanneer er in de aderen verhardingen werden gevormd door calcium of vetten, kan je moeilijk reversibiliteit verwachten."

HARTFREQUENTIE

Een van de gevolgen van een regelmatige loopptraining is de verlaging van de hartfrequentie in rust. "In extreme gevallen werden 's nachts heel lage cijfers genoteerd", haalt De Meirleir aan. "Miguel Indurain haalde 28, Eddy Merckx 26, bij gewezen uurrecordhouder Francesco Moser werd 's nachts een sinusale hartfrequentie van 21 genoteerd. Dergelijke lage cijfers komen voor bij extreem grote sportharten, die een langere tijd nodig hebben om zich te vullen. Bij onze normaal getrainde duursporters worden niet zo'n lage waarden waargenomen. Bij een onderzoek bij vijftig personen dat we hier in de VUB uitvoerden, allen duursporters tussen dertig en vijftig, werd bij een kleine groep (minder dan 25%) een frequentie iets lager dan veertig vastgesteld.
Natuurlijk hebben we er alle belang bij dat de hartfrequentie in rust laag blijft. In heel wat studies is toch gebleken dat een verhoogde hartslag met een verhoging van de cardiovasculaire complicaties samengaat."

OVERTRAINING

Men kan natuurlijk ook verkeerd trainen, zeker wanneer men geregeld de anaërobe drempel overschrijdt. "Klopt. Bij overtraining creëert men een negatieve stikstofbalans. Men gaat meer eiwitten afbreken dan men er aanmaakt. Wanneer men met looptraining start, verliest men niet direct lichaamsgewicht, omdat men ook rekening moet houden met de omzetting naar spiermassa. Trainen stimuleert namelijk de aanmaak van eiwitten. Wie echter constant in het rood traint, bekomt het tegenovergestelde effect. Men verbrandt uiteindelijk zijn eigen eiwitten, zodat men tussen twee trainingen niet meer In staat is te recupereren. Beginnelingen zullen uiteraard sneller in het rood terechtkomen dan getrainde atleten. Maar daarvoor bestaat er gelukkig een probaat middeltje. Wanneer men in staat is met een looppartner of een begeleider op de fiets een normale conversatie te voeren is er niets aan de hand. Een hartslagmeter zal hier weinig baat bijbrengen. Bij heel wat ongetrainden stijgt de polsslag immers vrij snel naar hoge waarden (160 - 170). Wanneer men na enkele minuten nog altijd kortademig is, blijft men in de weinig aanbevelenswaardige anaërobe zone, waar het trainingseffect uitblijft. Op zich niets gevaarlijks, maar de volgende dag zal men stijf zijn, waardoor de recuperatie moeilijk vlot. Wie de bedoeling heeft driemaal per week te lopen, moet ervoor zorgen dat hij tussen de trainingen in voldoende recupereert. Een pleidooi meteen voor een voorzichtige aanpak en een geleidelijke opbouw met een schema waarin lopen en stappen mekaar afwisselen."
Maar uiteindelijk loont het de moeite en heeft men een vlijmscherp gezondheidswapen in de hand tegen allerlei aandoeningen. Lopen mag men trouwens zijn hele leven lang. Zeer zelden (tenzij zware biomechanische schade) wordt het lopen verboden. De contraindicaties zijn minimaal. Toen men dokter Van Aaken vroeg tot welke leeftijd men mocht lopen, antwoordde deze lakoniek : tot drie dagen voor je dood.

MARATHON

Is marathonlopen gezond te noemen?
"Op geen enkele extreme sport kan je het etiket 'gezond' kleven. Op een bepaald ogenblik wegen de nadelen zwaarder door dan de voordelen. Wie geen schade aan de gewrichten wil en enkel een gezondheidseffect nastreeft, moet het zoals reeds aangehaald bij 30 km per week houden. Enkel zij die biomechanisch helemaal in orde zijn en hun inspanningen goed hebben gedoseerd, goed recupereren en veel anti-oxydantia innemen, zullen zonder problemen marathon lopen. Bij hen zal de schade minimaal zijn. Een natuurlijke selectie als het ware."
Hoe zit het dan met de marathonmuur, de klop na de dertigste kilometer? Kan je hier nog van gezonde activiteiten spreken ? De zogezegde overgang van de suiker- naar de vetverbranding ?
"Je kan hier moeilijk van een echte overgang spreken. Er blijft altijd een bepaalde hoeveelheid suiker aanwezig, zoniet komt de atleet in een toestand van hypoglycemie terecht en mag hij uitgeteld de handdoek werpen. Na 30 km is de grote reserve aan koolhydraten uitgeput en wordt er voornamelijk op de verbranding van vet overgeschakeld. Dit fenomeen is echter perfect te trainen door de zogenaamde vetlopen in het trainingsprogramma in te schakelen. Na de avondtraining eet men niet meer en de volgende ochtend traint men nuchter, voor het ontbijt dus. Op die manier creëert men de toestand van de dertigste kilometer. Er zijn op dat ogenblik geen koolhydraatreserves meer voorhanden, zodat het lichaam verplicht wordt bijna uitsluitend beroep te doen op de vetten. Omdat vetten qua energievorm een veel lager rendement hebben, is men tijdens een vetloop verplicht een stuk trager te lopen, wat op zich een goede zaak is. Voor veel mensen is deze trainingsvorm heel gezond omdat deze zondermeer leidt naar gewichtsreductie. Ook leren ze op bepaalde momenten hun vetten te oxyderen. Dit is ook nuttig buiten de sport, omdat het lichaam dit jammer genoeg niet meer gewoon is. De vastentijd van vroeger had zeker een nuttige fysiologische basis."
Voor wie interesse heeft voor trainingsbegeleiding en -advies werd enkele jaren geleden het BLITS opgericht (Brussels Laboratorium voor Top sport). Info: 02/629.22.22.

IMMUUN-DE PRESSIE

En hoe zit het dan met de winterse verkoudheden? Vormen zij een contra indicatie ?
"Lopen met een verkoudheid mag gerust", aldus De Meirleir, "alleen wanneer er zich geen koorts manifesteert. Jammer genoeg helpt het lopen in dat geval helemaal niet de verkoudheid te genezen. Meer nog : de lokale beschermingsmechanismen tegen de mucosa en de slijmvliezen verliezen heel wat van hun mogelijkheden onmiddellijk na de inspanning. Er bestaat zelfs een bepaald immunologisch verband tussen sportbeoefening en respiratoire infecties. Tijdens de dagen die op een marathonloop volgen zijn de atleten veel gevoeliger voor verkoudheden. Hoe sneller men gelopen heeft, hoe hoger de gevoeligheid. In de wetenschap heeft men het dan over een immuundepressie kort na inspanning. Dadelijk onder de mensen komen, wanneer men vrij intensief getraind heeft, leidt tot een verhoogde kans op infecties. Denk bijvoorbeeld aan de atleten die na de marathonloop nog in een afgeladen zaal een persconferentie dienen te geven. Wie 's avonds hard getraind heeft, blijft de eerstvolgende uren beter knusjes in familieverband. Want pas na een tijdspanne van acht uren is de depressie uitgewerkt. Wie echter in de voorbereidingsperiode van een marathon 's morgens nog een stevige training doormaalt en dan naar het werk trekt en met heel wat mensen in contact komt, maakt meer kans op een respiratoire infectie. je ziet het ook regelmatig in het olympisch dorp : hard getraind, wat extra stress, heel wat mensen bij elkaar en het is zo gebeurd."

avzk@belgacom.net ©2000 - AVZK

30-12-2009 om 22:12 geschreven door frankloopt  

30-12-2009 om 14:28 geschreven door frankloopt  

30-12-2009 om 14:25 geschreven door frankloopt  

26-12-2009 om 10:53 geschreven door frankloopt  

23-12-2009 om 08:33 geschreven door frankloopt  

21-12-2009 om 08:42 geschreven door frankloopt  

19-12-2009 om 16:41 geschreven door frankloopt  

15-12-2009 om 21:14 geschreven door frankloopt  

13-12-2009 om 13:40 geschreven door frankloopt  

12-12-2009 om 07:20 geschreven door frankloopt  

Optimaal trainen : een kunst

(Door Willy Goossens, uit Tempo Runner)

Vandaag de dag word je in tljdschriften en boeken overstelpt met wijze trainings raadgevingen. Toch worden er door joggers en atleten nog een hele reeks vermijdbare fouten gemaakt, die je in plaats van in de zevende atletiekhemel naar de wachtkamer van de sportdokter brengen. Samen met Johan Roeykens, als sportwetenschapper verbonden aan het Brussels Laboratorium voor Inspanning en Topsport, maken we nog eens een roundup over wat mag en niet. In dit overzicht komen zowel de toplopers als de beginners aan hun trekken. Met als eerste vraag: Hoe belangrijk Is het kennen van zijn persoonlijk omslagpunt ?

Ter herinnering : het omslagpunt wordt meestal bepaald aan de hand van een lactaattest en situeert zich gemiddeld rond een lactaatgehalte van 4 mmol/l. Men spreekt ook van omslagpols, anaëorbe drempel of buigpunt van de lactaatcurve. Boven deze zone werken, betekent onvermijdelijk in het rood gaan, omdat de aanvoer van zuurstof onvoldoende wordt om de functie van de spier in stand te houden. Wanneer je op training in de buurt van het omslagpunt komt, wordt het spreken met een partner almaar moeilijker. Eén van de grote trainingsdoelstellingen bestaat erin deze situatie zo lang mogelijk uit te stellen.
"'Een omslagpunt is zeer belangrijk vanaf het moment dat je op een bepaald niveau werkt" stelt Roeykens. "Bij joggers, die slechts een paar keer per week buiten komen, is deze parameter uiteraard van minder betekenis. Wie weinig traint, heeft er geen baat bij lactaattesten te laten uitvoeren. Pas wanneer je beter of meer gestructureerd wil trainen, spelen de verschillende loopintensiteiten een belangrijke rol. Het omslagpunt wordt belangrijk wanneer je in je programma naast je gewone duurloop ook een stuk intensiever wil werken. Het omslagpunt zal dan een uitstekende referentie zijn om te bepalen wanneer je in weerstand (lichte of zware), of in uithouding traint.
De meeste beginners begaan echter de fout te lopen tot aan een intensiteit die hen in het rood brengt, maar dan is het uiteraard te laat om nog bij te sturen. Wie geregeld in competitie uitkomt, mag deze fout zeker niet maken. Daarom is het interessant de snelheid of de hartfrequentie te kennen die overeenkomt met het omslagpunt.

Weerstand

Welke atleten moeten af en toe toch boven het omslagpunt trainen ? "Sowieso zal iedereen die competitie loopt, zonder uitzondering, met hogere snelheden in contact moeten komen en in weerstand moeten kun nen gaan. De afstand die je in competitie loopt, speelt hierbij een essentiele rol. Marathonlopers zullen voor 99% in uithouding trainen en slechts 1% in weerstand. Een 5000 meterloper daarentegen moet tijdens de laatste kilometers heel wat in weerstand moeten kunnen gaan.
Hoeveel procent men nu in uithouding en in weerstand moet trainen, hangt af van persoon tot persoon. Daar zijn wel richtinggevende tabellen maar geen exacte formules voor. Bij het opstellen van een trainingsschema moet je eerder zoeken welke zwakke punten er verbeterd moeten worden. Of iemand gemakkelijk weerstand aankan, heeft trouwens veel te maken met de fysionomie van zijn lichaam, of hij snelle dan wel trage spiervezels heeft.
Belangrijk is ook te weten hoe zijn omslagpunt zich situeert ten opzichte van zijn maximale hartfrequentie. Pas op basis van die gegevens kan men zeggen dat iemand nood heeft aan specifieke weerstandstraining. Topatleten kennen hun lichaam doorgaans zo goed, dat ze zelf wel weten wanneer ze in in uithouding of weerstand trainen. Bij dergelijke atleten moet je trouwens voorzichtig zijn om te veel te focussen op een bepaalde hartfrequentie of snelheid. Het gevoel van de dag blijft immers een belangrijk gegeven voor het bepalen van de trainingsintensiteit. Enerzijds zijn er de objectieve wetenschappelijke kenmerken, maar daarnaast is er het pure gevoelsmatige, waarmee toch ook rekening moet gehouden worden. Het optimum ligt ergens tussen beide in.
Daarom is het verkieslijk dat wetenschappers hun atleten niet alleen in een labo observeren, maar ook op het terrein. Dan alleen kan de opvolging van de training optimaal verzekerd worden. Maar dat is uiteraard in de eerste plaats een kwestie van tijd en middelen."

Berekenen omslagpols

Kan men de waarde van de omslagpols statistisch bepalen? Zonder lactaattesten dus. "Uit wetenschappelijke gegevens is bekend dat een getraind atleet zijn omslagpunt gemiddeld op 90% van zijn maximale hartfrequentie zal terugvinden", stelt Roeykens. "Laten we het voorzichtig bij een marge van 85 tot 95% houden. Bij wielrenners vinden we het omslagpunt doorgaans op 80% van de maximale waarde. Getrainde wielrenners gaan naar 85 tot 90%, maar die percentages zijn eerder uitzonderlijk. Een grove schatting van het omslagpunt is dus zeker mogelijk.
Ook de loopstijl en de looptechniek beinvloeden dit cijfer wezenlijk. De biomechanica is in dat oogpunt zeker niet te verwaarlozen. Wanneer je niet efficient loopt, zal je ook veel sneller het omslagpunt bereiken. Voor iemand die pas met een loopprogramma gestart is kan men volgende algemene raad meegeven: overschrijd op een vlakke ondergrond de 80% van je maximale polsslag niet."

Ken je lichaam

"Beginners zouden in de eerste plaats een balans moeten opmaken. In de zin van : wat is voor mij haalbaar? De vraag die uiteindelijk iedereen moet kunnen beantwoorden is : hoe goed ken ik mijn lichaam ? Op dat punt kunnen bewegingswetenschappers (zoals licentiaten L.O- en kinesitherapeuten) een heel belangrijke inbreng hebben. Wie van in het begin met een verkeerde rughouding loopt, zal vroeg of laat met rugklachten kampen. Hoe vaak stelt men niet achteraf vast hoe verkeerd men getraind heeft. Het is niet omdat je cardiovasculaire systeem je progressie goed volgt, dat je automatisch goed bezig bent.
Preventie blijft zeker in de loopsport een zeer belangrijk element. Het grote probleem is dat men doorgaans pas optreedt wanneer de blessures zich al gemanifesteerd hebben. Dan pas stelt men niet zonder weemoed vast wat men al die maanden of jaren gemist heeft. Het is niet omdat je met een bepaalde formule bezig bent, dat die formule ook op jezelf van toepassing is. Zo zie je in de boekjes vaak de stelregel: de maximale polsslag komt overeen met 220 min leeftijd. Maar hoe zeker ben je dat deze eveneens voor jou het geval is ? Wanneer je je dan hierop baseert om je omslagpunt uit te rekenen, kan je er een flink stuk naast zitten."

Beginners

"Wanneer op je parcours een heuvel voorkomt, gaat je polsslag onvermijdelijk naar omhoog. Beginners zullen op de minste heuvel zelfs vrij snel verzuren. Bergop lopen gaat immers gepaard met een stijging van je lactaatwaarden. Daarom wordt aan beginners de raad gegeven een parcours uit te kiezen dat zo weinig mogelijk hindernissen bevat. Je lichaam zal het sowieso al moeilijk genoeg hebben om zich aan te passen aan hetgeen ervan gevraagd wordt.
Loop daarom in het begin niet te hard van stapel en wissel geregeld van lopen naar stappen. Eens je een uur continu kan lopen - er bestaan voldoende schema's voor beginners die je na verloop van tijd zover kunnen brengen - kan je naar een verdere begeleiding stappen om andere doeleinden waar te maken.
Voor mensen dle ouder zijn dan veertig wordt daarenboven een medisch onderzoek in een inspanningslabo warm aanbevolen. Zeker wanneer je gedurende lange tijd helemaal geen sport beoefend hebt. Lopen is immers een activltelt dle met een zware biomechanische belasting te maken heeft. Gewrichten, spieren en pezen worden tijdens een looptraining serieus op de proef gesteld. Het lichaam moet deze belasting ook aankunnen. Daarom is in de aanvangsfase een frequentie van maximaal driemaal trainen per week meer dan voldoende.
Ook een juiste keuze van het type loopschoen is voor een beginner erg belangrijk. Gelukkig wordt vandaag de dag niet meer met tennispantoffels gejogd, maar het is even erg wanneer je met een verkeerde loopschoen opgezadeld zit. Voor loopspeciaalzaken is op dit vlak een belangrijke rol weg gelegd.
Toch nog dit : wanneer je werkelijk van nul moet beginnen, is het aan te raden vooraleer te joggen eerst te fietsen en te wandelen, sporten waar de biomechanische belasting een flink stuk lager ligt. Pas wanneer je na een aantal weken of maanden de eerste fysiologische effecten van je training waarneemt, kan je joggen inschakelen. Met joggen wordt uiteraard niet hardlopen bedoeld. Ofwel loop je alleen, ofwel met een groep andere beginners van dezelfde waarde. Iemand willen volgen die een flink stuk sneller is, heeft geen enkele zin. Het is de bedoeling een inspanning te leveren die je aankan, niet enkel op mentaal niveau, maar voornamelijk op het niveau van het hart, de longen, de pezen, de spieren en de gewrichten.

Lactaatproductie

Om efficient te werken, moet er fysiologisch een bepaalde lactaatproductie zijn. "Je kan daar bij beginners moeilijk waarden aan vastkleven. We kennen allemaal wel de standaardcijfers van 2 en 4 mmol/l, de zone waarin demeeste trainingsarbeid geschiedt. Een beginner zal automatisch rond de4 mmol/l werken. Het omslagpunt wordt immers zeer snel bereikt, met hyperventilatie als gevolg. Beginners gaan automatisch verzuren.Op het einde van training wordt zelfs 5 tot 6 mmol/l bereikt. Daarom hebben bij beginners lactaattesten geen zin.
Wel kan je als raad meegeven tijdens de training onder een bepaalde hartfrequentie te blijven. Een schema voor beginners dient enkel om het lichaam (voornamelijk de spieren) efficient te laten omspringen met de koolhydratenvoorraad. Wie wil vermageren, komt daarom in het begin wat bedrogen uit. Het lichaam verbrandt tijdens de training geen vetten, maar koolhydraten. Tenzij de inspanningsintensiteit zo laag ligt en deze zo lang aangehouden wordt, dat het lichaam toch naar de verbranding van vetstoffen overschakelt."

Variatie in de training

"Voor wie ongeveer elke dag loopt en een wekelijks volume in de buurt van 80 km bereikt, is de variatie in de intensiteit en de duur van de training van enorm belang. Zeker wanneer er nog bepaalde objectieven nagestreefd worden : je besttijd verbeteren of in een of andere jogging je beste vriend verslaan.
Bij een recuperatie training, waarbij je maximaal een uur lolsloopt, ontstaat een lactaatgehalte rond 1,5 mmol/l. De polsslag neemt daarbij waarden aan die schommelen rond 60% van de maximale pols. Ga je over naar de lange duurlopen, dan zal het lactaatgehalte in de buurt van 2 mmol/l komen, een waarde die aangezien wordt als de aërobe grens. Bij de voorbereiding van een marathon kunnen deze lange duurlopen tot 35 km opgevoerd worden. De polsslag mag dan nlet meer bedragen dan 70 % van de maximale hartfrequentie. Vervolgens is er de extensieve duurloop, waarbij het lactaatgehalte tussen 2 en 4 mmol/l schommelt. De polsslag stijgt nu naar 80%, van de maximale pols. Bij een intensieve duurloop, waarbij je polsslag zich tussen 80 en 90%, situeert van je maxlmale pols, wordt gemiddeld een lactaatwaarde van 4 mmol/l bereikt, maar het is perfect mogelijk dat deze waarde bij jou een stuk lager of hoger ligt. Een hogere waarde bereik je bijvoorbeeld wanneer je over veel snelle spiervezels beschikt. De interpretatie van 4 mmol is dus zeker niet voor iedereen dezelfde en algemene regels zijn er op dat vlak niet. Ook het aantal jaren loopervaring speelt hierin een grote rol.
Ten slotte is er de trainingsarbeid die boven bet omslagpunt verricht wordt, wanneer je polsslag waarden aanneemt tussen 85 en 100 % van je maximale pols. Hier komen we op het terrein van de intervaltrainingen waar het bepalen van de gewenste hartfrequentie wat moeilijker ligt. Er bestaan immers zeer weinig regels die vertellen hoe de maximale pols best bereikt wordt. Neem aan dat je tienmaal driehonderd meter interval doet, hoe weet je dan wanneer precies je de maximale pols moet bereiken? Hier zal het gevoel meer uitsluitsel kunnen geven dan welke wetenschappelijke theorie ook. Op dat ogenblik zou ammoniak, in aanvulling van de lactaattest, een zeer nuttige parameter kunnen zijn. Waarbij we ons voorhouden dat tijdens de intervaltraining het ammoniakgehalte bepaalde waarden niet mag overschrijden. Zo wordt de maximale pols op een gerichte manier bereikt."

De basistraining

Hoe verdeel je nu de verschillende trainingsintensiteiten over de dagen van de week? In de alIereerste voorbereidingsperiode ligt de nadruk sowieso op volumetraining waarin toch bepaalde prikkels van snelheid en weerstand mogen ingebouwd worden, maar zeer beperkt moeten blijven. Wie een weektotaal van 70 tot 80 km wilhalen mag rekenen op drietal lange duurtrainingen. Wat niet betekent dat je dan telkens 30 km moet lopen, maar hooguit 15 tot 20 km. Daarnaast is de extensieve duurtraining zeer belangrijk, een trainingsvorm waarbij ook snelheidsoefeningen kunnen ingelast worden, om de snelheid waarover je beschikt niet te verliezen. Hierbij wordt bijvoorbeeld gebruik gemaakt van de zogenaamde déboulés : 150 meter progressief versnellen, om vervolgens de continue extensieve duurtraining verder te zetten.
Ook de krachtopbouw mag niet uit het oog verloren worden. Bepaalde oefeningen zijn zelfs onontbeerlijk voor pistelopers, omdat deze vooral in de bochten wat schuinlopen. Een dynamisch onderzoek en een houdings onderzoek kunnen op dat gebied een aantal lacunes aan het licht brengen, zodat onder de leiding van een kinesitherapeut correctief en blessurepreventief kan ingegrepen worden : een gegeven waarmee in onze contreien bijna geen rekening gehouden wordt. Lange duurtrainingen extensieve duurtrainingen en krachttraining, op een goede manier uitgevoerd, zijn de hoekstenen van de opbouwperiode."

Specifieke voorbereiding

' In de specifieke voorbereidingspe riode wordt ook de intensieve duurtraining ingeschakeld, maximaal één keer per week dan. Een beginnend loper houdt het bij twintig minut en een geoefend atleet kan het tot drie kwartier volhouden. Er wordt dan voornamelijk rond het omslagpunt gewerkt, waarbij men net niet te veel in rood probeert te gaan. In een week waarin minder volume voorzien is, kan men eventueel nog een tweede intensieve duurtraining voorzien. Vooral niet vergeten correct op te warmen en correct uit te lopen. Er moet zeker voIdoende tijd aan de opwarming besteed worden. Het heeft geen zin van bij de start van de training onmiddellijk naar intensief over te schakelen. Het metabolisme moet daar kIaar voor zijn, anders krijg je direct te hoge lactaatwaarden. Wie traint, moet ook ,liefst de volgende dag, een recuperatietrainlng vo.orzien in zijn schema. Dan probeer je te lopen aan een zo laag mogelijke polsslag : 60% van je maximale polsslag bijvoorbeeld. Anderzijds mag je biomechanisch gezien ook niet te traag lopen. Bij te traag lopen bestaat het gevaar dat je je verkeerd beweegt, wat nu ook niet de bedoeling is. Deze trainingsvorm mag maximaal één uur in beslag nemen. Voor een beginner is een half uur zelfs meer dan voldoende. De extensieve duurlopen worden in het programma behouden, maar gaan iets specifieker evolueren, met snelheidsoefeningen in functie van het doel waarnaar je piekt."

Wedstrijdvoorbereiding

"Naarmate de wedstrijd nadert, kom je in de fase van de specifieke wedstrijdvoorbereiding terecht. Voor de ene duurt deze periode twee maanden, voor anderen die zeer snel hun optimale weerstand bereiken, kan die periode een stuk korter zijn. Hiervoor kan het bepalen van de lactaatcurve erg revelerend zijn. Hoe sterk is iemand weerstandsgetraind, hoe sterk uithoudingsgetraind? Dergelijke vraag kan na een lactaattest beantwoord worden. De capaciteit lactaat op te stapelen bepaalt immers je weerstandstraining. In deze periode kunnen ook tempolopen ingeschakeld worden, waarbij het wedstrijdtempo over korte afstanden, in intervalvorm dus, zal aangewend worden. Bij dergelijke training is de loopsnelheid echter belangrijker dan de hartslag. Een mooie controle hierbij is dat de eerste duizend meter even snel moet afgelegd worden als de laatste, hoewel op het eind van de training de polsslag doorgaans vijf tot tien tellen hoger ligt. Hoe meer er intensief gewerkt wordt richting wedstrijdtempo, hoe belangrijker ook de recuperatie wordt. Het volume moet dan in stand gehouden worden met recuperatietrainingen. Tussenin blijf je vlotte duurlopen uit voeren op extensief niveau."

De meest gemaakte fouten

• onvoldoende opwarmen of uitlopen
• onvoldoende rekoefeningen
• te snelle verhoging v an het loopvolume
• te veel tempolopen of heuvellopen
• niet-aangepast schoeisel
• te veel op harde bodem lopen
• niet-gecorrigeerde lichaamsafwijkingen

12-12-2009 om 07:17 geschreven door frankloopt  

11-12-2009 om 20:52 geschreven door frankloopt  

HOE DE MEEST GESCHIKTE LOOPSCHOENEN KIEZEN ?

Of wat hoor ik te weten vooraleer een sportwinkel binnen stappen !

Het aanbod van loopschoenen is heden overweldigend. De ene schoen straalt al meer 'high-tech-glitter' uit dan de andere en het kiezen van een geschikte schoen wordt dan een moeizame soms bijna onmogelijke taak. Deze gids bespreekt stapsgewijs vooropstellen enkele eenvoudige basisprincipes en selectiecriteria, de aanstaande koper in staat moeten stellen zonder al te veel moeite een verantwoorde keuze te maken.

In vroegere tijden bestonden loopschoenen uit een stuk zeildoek onderaan bekleed met een lap rubber. Je kocht ze voor een paar honderd frank en je liep ermee tot de zool gaten vertoonde waarna je simpelweg een nieuw paar kocht.

Dit is nu voorgoed verleden tijd. De loopschoenen zijn nu heel wat beter. Ze gaan langer mee, zijn uitgerust met biomechanische voorzieningen en zijn comfortabeler. De andere kant van de medaille is dat huidige loopschoenen een complex stuk gereedschap geworden zijn. De reden hiervoor is dat lopen, hoewel het binnen het sportief bereik van iedereen ligt, uit een ingewikkelde opeenvolging van been- en voetbewegingen bestaat.

Stap 1: Overtuig uzelf dat goede loopschoenen een noodzaak zijn.

Dit is ŽŽn van de belangrijkste adviezen die men een loper kan meegeven. En dit geldt zowel voor de beginnende als voor de doorwinterde loper. Ook een beginner heeft nood aan alle protectieve eigenschappen die een schoen bieden kan. Alleen een goede schoen kan voldoende schokabsorptie, bewegingsstabiliteit en duurzaamheid bieden.

Of men nu veel of weinig loopt doet er niet toe. De bekoring is bij beginners soms groot om met goedkope sportschoenen of zelfs onaangepast schoeisel het lopen aan te vangen. Dit vergroot enkel maar het risico tot krijgen van een of ander overbelastingsletsel en aldus tot het voortijdig afbreken van een succesvolle loopcarriere. Naast wilskracht en overtuiging, behoort een goed paar loopschoenen evenzeer tot de noodzakelijke ingredi‘nten die van joggen een levenslang voldoening gevende sportbeleving maken.

Hoeveel mag een goed paar schoenen nu kosten ? Hoewel de prijs geen doorslaggevend criterium is, wijst de praktijk toch uit dat een degelijk en duurzaam paar schoenen gemakkelijk 4000F of meer kost. Dit mag echter geen beletsel zijn daar het uiteindelijk de enige belangrijke investering is die een loper hoeft te doen.

Tenslotte, moet men nu wedstrijdschoenen boven trainingsschoenen verkiezen ? Hier moet een duidelijk neen gesteld worden. Het hoofdcriterium bij wedstrijdschoenen is dat ze vooral licht moeten zijn, daar het meesleuren van elk meergewicht extra energie van de loper vergt. Daardoor kunnen in wedstrijdschoenen niet dezelfde beschermende voorzieningen ingebouwd worden daar deze het gewicht van de schoen onvermijdelijk zouden vergroten. Het voortdurend lopen met wedstrijdschoenen verhoogt derhalve het risico tot overbelastingsletstels. Voor die lopers die competitief actief zijn, is het dus wijs het gebruik van wedstrijdschoenen tot de competities zelf te beperken en voor de rest steeds met trainingsschoenen te lopen.

Stap 2: Wat is (over)pronatie ?

Lopen is een complexe biomechanische beweging. Het eerste grondcontact gebeurt met de buitenkant van de hiel. Hierna roteert de voet neerwaarts, maar naarmate het de grond nadert eveneens binnenwaarts (impactfase). Eens de volledige voet plat op de grond, verplaatst het lichaamsgewicht zich van de hiel naar de voorvoet (midstandsfase). Tenslotte, bij het heffen van de hiel wordt het lichaam door het afduwen op de bal van de voorvoet naar v——r gestuwd (propulsiefase). Het naar binnen roteren van de voet tijdens de contactfase wordt pronatie genoemd (fig.1).

Bij een normaal looppatroon is een lichte pronatie (fig.2b) volledig normaal en zelfs noodzakelijk Het is een door de natuur ingebouwde functie teneinde de schokgolf bij hielimpact te helpen absorberen.

Doch, menig loper heeft een neiging tot overpronatie. De voet roteert hierbij te ver naar binnen, (fig.2a) waardoor de voeten na verloop van tijd veelal het uitzicht van platvoeten krijgen. Deze overpronatie is een veel voorkomend euvel dat gemakkelijk tot overbelasting der onderste ledematen leidt. Vooral knieklachten en peesontstekingen zijn hiervan het gevolg.

Sommige lopers proneren te weinig of helemaal niet, waarbij ze op de buitenkant van de zool blijven lopen (fig.2c). Dit is meestal het gevolg van een stijf enkelgewricht (de voeten zien er dikwijls als holvoeten uit). Door het gebrek aan natuurlijke pronatie is er tijdens hielimpact weinig of geen schokabsorptie. Dit leidt eveneens tot specifieke overbelastingsklachten, in het bijzonder lage-rugklachten.

Stap 3: Tot welk type behoort uw voet ?

Door naar uw voetgewelf te kijken is het mogelijk voor uzelf uit te maken of u behoort tot de familie der overproneerders, onderproneerders (ook soms supineerders genoemd) of normale proneerders.

Vertoont uw voet weinig of geen welving, dan is het een platvoet. Dan bent u hoogstwaarschijnlijk een overproneerder. Een hoog voetgewelf is een aanwijzing voor te weinig pronatie. In de praktijk is het zo dat ruwweg 50% van de lopers neiging hebben tot overpronatie, terwijl de rest gelijk verdeeld wordt tusssen onderproneerders en "normalen".

Een gemakkelijke test om het voetgewelf te typeren is de bekende "natte-voeten-test". Hierbij wordt met natte voeten een afdruk op een vlakke droge vloer gemaakt. Vertoont de binnenkant van de afdruk geen of weinig welving (fig.3a) dan is er sprake van platvoeten. Is de welving uitgesproken zodat hiel en voorvoet bijna van elkaar gescheiden zijn (fig.3c), dan heeft u een hoog voetgewelf en dus holvoeten. Daartussenin, een gematigde welving kenmerkt een normale voet (fig.3b).

De aanwezigheid van platvoeten wijst op een tendens tot overpronatie, terwijl de bezitters van holvoeten veelal onderproneerders zijn. Er zij hier echter uitdrukkelijk vermeld dat dit vuistregels zijn en aldus een oversimplifi‘ring inhouden. Een normale voetafdruk betekent dus niet noodzakelijk dat er geen overpronatie aanwezig is.

Stap 4: Kies de geschikte schoen voor uw voettype.

Het voettype en de graad van pronatie bepaalt het biomechanisch profiel van de loopschoen die men zich wenst aan te schaffen. Vooreerst is er de leest of de pasvorm van de schoen. Hoewel dit meer met comfort dan met biomechanica te maken heeft, is de leest uitermate belangrijk. Een verkeerde of onaangepaste leest maakt zelfs de beste schoen niet alleen oncomfortabel maar tevens ondraaglijk. In principe zijn er drie verschillende schoenleesten: de rechte, de halfgekromde en de gekromde leest (fig.4). Met elk leest correspondeert een bepaald voettype: - een rechte leest (a) is geschikt voor overproneerders. - een kromme leest (c) is voor onderproneerders - een halfkromme leest (b) voor normale proneerders.

De anti-pronatieschoen

Lopers die last hebben van platvoeten en overpronatie hebben nood aan een schoen die er voor zorgt dat de binnenwaartse rotatie van de voet of pronatie bij hielcontact niet te ver gaat of in overpronatie overslaat. Deze schoen moet dus voornamelijk de voetbeweging, in het bijzonder de pronatiebeweging, controleren en stabiliteit bieden tegen overpronatie. In de handel noemt men dit een anti-pronatie- of motion-control-schoen.

Welke karakteristieken typeren een dergelijke anti-pronatieschoen ?

- Vooreerst hebben deze schoenen veelal een rechte leest.
- De middenzool aan de binnenkant meestal harder en stijver dan aan de buitenkant (de zogenaamde "dual-density-constructie" - fig. 5) of is aan de binnenkant voorzien van een wig (of "bridge" ) uit harder materiaal. Dit harder deel verhindert de hiel voorbij de vertikale te roteren en biedt aldus weerstand tegen overpronatie. Het is dikwijls in een andere kleur uitgevoerd (doch laat u niet beetnemen daar het omgekeerde niet altijd waar is, zeker bij onbekende of goedkope merken).
- De hielkap van de schoen (in de volksmond dikwijls de "contrefort" genoemd) moet vrij stijf zijn, vooral onderaan waar hij dikwijls extra versterkt is teneinde de pronerende hiel op zijn plaats te houden. Zeer belangrijk hierbij is dat de hielkap de hiel van de voet nauw omsluit en goed past. Is dit niet zo en zit de hiel los, dan kan de hiel binnenin de schoen gaan schuiven en dus tevens proneren en overproneren, ongeacht de anti-pronatie-eigenschappen van de schoen (fig.6).

De anti-supinatieschoen

Lopers met holvoeten die te weinig proneren hebben meestal een gebrek aan schokabsorptie. Zij kiezen dus schoenen met een kromme leest voorzien van schokdempende materialen en zonder anti-pronatiekarakteristieken daar pronatie een schokabsorberende functie heeft. In de handel spreekt men dikwijls van anti-supinatieschoenen, daar supineren het tegengestelde van proneren is. Dergelijke schoenen hebben meestal een vrij zachte middenzool die pronatie ondersteunt. Bestaat er daarenboven de neiging om bij hielcontact de voet om te slaan, dan kan een brede zool onder de hiel dit verhelpen.

De 'normale' schoen

De gelukkigen met een normale voet hebben geen nood aan speciale schoenen. Schokdemping en anti-pronatie mag, doch zijn overbodig en ondergeschikt aan pasvorm en comfort. Deze lopers kiezen voor zogenaamd neutrale schoenen met een halfkromme leest. Zware lopers (80 kg en meer) vormen hier een uitzondering en lopen beter met anti-pronatieschoenen. De reden hiervoor is dat anti-pronatieschoenen, teneinde de voet goed te kunnen controleren, in de regel stijver en sterker zijn opgebouwd en hierdoor beter bestand zijn tegen de grotere vervormingskrachten van de hiel bij zwaardere lopers, ook al is er geen overpronatie aanwezig.

Step 5: Koop in een speciaalzaak voor lopers

Zelfs al volg je exact de bovenstaande regels, toch loont het naar een gespecialiseerde winkel te gaan. Dit betekent niet een winkel waar uitsluitend loopschoenen verkocht werden, maar wel een winkel waar bevoegd personeel ter beschikking staat en waar naast een looptapijt tevens video-apparatuur aanwezig is waarmee uw looppatroon kan bekeken worden. Let er tevens op dat u niet slechts ŽŽn paar schoenen of alleen maar schoenen van ŽŽnzelfde merk voorgeschoteld krijgt. Liefst hebt U de keuze tussen drie verschillende paren schoenen, waarbij de keuze valt op die schoenen waar uw looppatroon het dichtst het normale benadert (fig.1b). Voor een proneerder betekent dit die schoenen waarbij het minst pronatie te zien is en omgekeerd.

Tips voor het succesvol winkelen :

- Winkel laat in de namiddag wanneer uw voeten op hun "grootst" zijn. Door transpiratie en warmteontwikkeling tijdens het lopen hebben uw voeten de neiging uit te zetten.

- Draag dezelfde sokken als tijdens het lopen. Indien je er geen heb, koop er dan voordat je de schoenen uitprobeert.

- Laat de verkoper de maat van beide voeten opmeten daar bij de meesten de ene voet ietwat groter dan de andere is. Pas in functie van de grootste voet. Voor het kiezen van de juiste maat en pasvorm, zie volgende stap.

- Sla, vooraleer tot het passen over te gaan, een praatje met de verkoper. en vertel hem:
    * hoe lang u reeds loopt
    * hoeveel kilometers u wekelijks doet
    * op welke ondergrond u gewoonlijk loopt
    * hoe zwaar u weegt
    * welke voetproblemen u heeft (over- of onderproneerder)

Een goede verkoper gaat gewillig naar u luisteren. De door u verstrekte informatie helpt hem immers uit alle vooradige schoenmodellen een voor u geschikte voorselectie te maken . Mijdt verkopers die pogen u met niet ter zake doende techno-praat omver te babbelen en u zodoende ŽŽn bepaalde schoen willen opdringen.

Stap 6: Zorg voor de juiste schoenmaat en pasvorm.

Lopen met slecht passende schoenen is, niet vol te houden, hoe goed de schoenen verder ook mogen zijn. Doch goede pasvorm betekent niet noodzakelijk "pantoffelcomfort" ! In de regel is het zelfs zo dat hoe meer correctie in een schoen ingebouwd is (zoals bijvoorbeeld een anti-pronatieschoen), hoe stijver en hoe stugger de schoen meestal tijdens het lopen aanvoelt. Sommige schoenen kunnen best eerst ingelopen worden. Comfort van een schoen is helemaal geen waarborg voor functionaliteit en kwaliteit, dikwijls het tegengestelde ! Laat u dus niet alleen leiden door comfort. Denk maar aan pantoffels: niets is comfortabeler aan de voeten, maar niet is minder geschikt om te lopen.

Een schoen met een optimale pasvorm omsluit de voet zonder te spannen en zonder overtollige ruimte. Ziehier enkele richtlijnen:

- Controleer of er rechtstaand voldoende ruimte tussen uw tenen en de schoentip over blijft. De afstand tussen de langste teen en de tip moet binnenin tussen 5 en10 mm liggen. Een alternatieve methode bestaat erin uw duim net v——r de langste teen in de schoen te drukken en na te gaan of hij past zonder over de schoentip te gaan. Zowel te grote als te kleine schoenen geven aanleiding tot pijnlijke blauwe tenen.
- Pas altijd beide schoenen aan en ga nooit af op de schoenmaat die op de doos of de schoenen vermeld staat: zelfs schoenen van eenzelfde paar kunnen soms een volle maat verschillen !
- Degene die gewoon zijn met strak zittende stadschoenen rond te lopen, doen er goed aan hun loopschoenen een halve of zefs volledige maat groter te kiezen.
- Ook in de breedte moet de schoen goed zitten. Spannen hoeft niet, maar schuiven evenmin. Ga in geval van twijfel op een stuk karton staan, laat iemand de omtrek van uw voorvoeten aftekenen en knip deze dan nauwkeurig uit. Past de uitgekipte vorm in de nieuwe schoenen zonder te plooien, dan zijn de schoenen breed genoeg.
- Vooral de hiel verdient aandacht, daar dikwijls verwaarloosd. Voor een maximale controle (vooral belangrijk bij proneerders), moet de schoen de hiel van de voet nauw omvatten zodat de hiel goed vast komt te zitten. Het is fout wanneer de hiel tijdens het lopen op en neer schuift, hoe weinig ook. Voor mensen met te smalle hielen bestaat er tegenwoordig een boogvormig hielstukje dat tussen de hiel en de schoen kan geschoven worden, waardoor de hiel met de schoen beter contact houdt.
- In tegenstelling tot de hielconstructie, moet de voorvoet vrij soepel zijn: wanneer u de schoen in beide handen vastneemt en de voorvoet naar boven plooit, mag U niet veel weerstand voelen. Controleer hierbij dat de schoen precies ter hoogte van de bal van de voet plooit. Is dit niet zo dan zal de voet tijdens de propulsiefase moeilijk afrollen wat het lopen niet alleen lastiger maakt, maar tevens op termijn een verhoogd risico op gewrichtsproblemen van de voorvoet inhoudt.
- Het bovenwerk, hoewel minder kritisch, moet eveneens goed passen. Op geen enkele plaats (vergeet de wreef niet) mag men overdruk of irritatie voelen. Naden, indien aanwezig, mogen helemaal niet voelbaar of detecteerbaar zijn.
- Probeer de schoenen op het looptapijt uit, niet voor enkele seconden maar op zijn minst gedurende een korte loop van enkele minuten. En laat het looptapijt hierbij draaien aan de hoogste snelheid die je gewoon bent te lopen.
- Vrouwen met een zware of brede voet kiezen beter voor een mannenmodel. Loopschoenen voor vrouwen zijn merkelijk smaller en minder stevig.

Step 7: Vervang uw loopschoenen op tijd.

De levensduur van een loopschoen wordt, in tegenstelling tot wat velen denken, niet bepaald door de zichtbare uitwendige slijtage. Schoenkarakteristieken zoals stabiliteit en schokdemping hangen sterk af van de levensduur van de middenzool. Deze laatste hangt vooral af van het totaal aantal kilometers dat er met die schoen gelopen is. In de praktijk stelt men dat een middenzool 1000 ˆ 1500 km meegaat. Deze cijfers moeten echter naar beneden getrokken worden als er veel op harde bodems gelopen wordt, als het lichaamsgewicht aan de hoge kant ligt, als de schoenen veelvuldig doornat geraken enz.
Hoe dan ook, deze cijfers zijn beduidend lager dan de levensduur van de slijtlaag van de zool. Inspectie van de schoenzool is dus geen betrouwbare methode. Het ontstaan van rimpels is ook voor een middenzool een teken van ouderdom en dus slijtage. Is hierbij de middenzool aan ŽŽn kant samen gedrukt zodat de schoen naar diezelfde kant gaat hellen (fig.7), dan is de schoen rijp voor de vuilnisemmer. Wacht ook niet tot de hielkap, bijvoorbeeld door voortdurende overpronatie, duidelijk vervormd is (fig.7). Een misvormde hielkap houdt de hiel niet meer op zijn plaats zodat er geen degelijke pronatiecontrole meer mogelijk is.

Een goede raad. Loop afwisselend met twee of meer paar loopschoenen, waarbij er een nieuw en een ouder paar bij zitten. De kans is groot dat aldus het verschil met een oude en versleten paar duidelijk voelbaar wordt en het op tijd vervangen wordt. Tenslotte, hebt u het geluk een schoen gevonden te hebben waarbij u zich goed voelt en geen klachten mee krijgt, laat U niet verleiden door een nieuw of zogemaamd beter model en blijf bij uw oude keuze. Letsels vermijden blijft de eerste prioriteit!

Stap 8: Wat te doen bij blijvende klachten of kwetsuren, zelfs met een geschikte schoen ?

Schoenen, hoe 'high-tech' ook, zijn heden ten dage nog altijd massaproducten en zijn aldus niet bij machte voor elk individueel loopprobleem een oplossing te bieden. Zelfs bij overpronatie of een gebrekkige schokdemping zullen de beste schoenen geen soelaas bieden als de afwijkingen groot zijn of als er andere biomechanische loopafwijkingen een rol spelen. Er bestaan immers andere functionele en anatomisch-structurele afwijkingen die bij het lopen op termijn overbelastingsproblemen veroorzaken. Daarom hoe belangrijk het kiezen van een geschikte schoen ook is, terugkomende klachten of kwetsuren vereisen vooreerst de aandacht en de tussenkomst van een geneesheer, liefst een sportarts of orthopedist. Blijken biomechanische correcties noodzakelijk, dan neemt men best zijn toevlucht tot een ervaren podoloog voor het vervaardigen van een paar individueel aangepaste en biomechanisch verantwoorde correctiezolen.

Succes en nog vele jaren probleemloos loopgenot !!!

bron: http://www.cebes.be/schoengids.html

HOME

10-12-2009 om 19:56 geschreven door frankloopt  

08-12-2009 om 20:55 geschreven door frankloopt  

05-12-2009 om 14:19 geschreven door frankloopt  

05-12-2009 om 06:13 geschreven door frankloopt  

03-12-2009 om 21:07 geschreven door frankloopt  

01-12-2009 om 21:16 geschreven door frankloopt  

30-11-2009 om 20:12 geschreven door frankloopt  

29-11-2009 om 19:18 geschreven door frankloopt  

28-11-2009 om 11:33 geschreven door frankloopt  

27-11-2009 om 21:17 geschreven door frankloopt  

hallo

van avond eens een goed doorgedreven training gedaan , opbouwend

ik vind dat er zo eens tussen mag om de 3 a 4 weken

mijn benen konden nog versnellen maar zat aan mijn toegelaten max hartslagen , maar het was meer dan geslaagd , het geeft altijd na zo'n training een goed gevoel

frank

25-11-2009 om 20:42 geschreven door frankloopt  

22-11-2009 om 17:08 geschreven door frankloopt  

Hartslagmeting

Inhoud

• Inleiding

Melkzuur

De relatie met de hartslag

Formule van Karvonen

Trainingspercentages en melkzuurwaarden

Bepalen van de maximale hartfrequentie

Waarde van testen

Inleiding

Een van de meest gebruikte termen bij de trainingsleer is de term "omslagpunt". Om nu te zeggen dat dit voor iedereen ook even duidelijk is, is overdreven. Zelfs in de literatuur komen we voor dit begrip verschillende termen tegen:

• Anaërobe drempel
• Melkzuurdrempel
• Overgangsdrempel
• Lactaatdrempel
• Steady state
• Aërobe - anaëroob overgangsgebied.

Reden om in dit artikel alle zaken eens op een rijtje te zetten en de verschillende gebieden te bespreken die we kunnen bepalen met daarnaast de rol van de hartslagmeter bij het bepalen van deze gebieden

Melkzuur

Om een spier te laten aanspannen is energie nodig. Deze energie komt o.a. vrij door de afbraak van koolhydraten tot o.a. glucose. Deze glucose wordt ook weer afgebroken en daarbij komt melkzuur vrij. Deze hoeveelheid melkzuur ( lactaat) is afhankelijk van de intensiteit en de duur van de inspanning. De melkzuurconcentratie in het bloed wordt gemeten in millimol per liter bloed, afgekort mmol/l. Ook in rust treedt dit proces op en wordt er een geringe melkzuurconcentratie gemeten van 0,5 tot soms 2 mmol/l. Bij inspanningen waarbij de hoeveelheid melkzuur die in de spieren wordt gemaakt, ook door deze spieren wordt afgebroken spreken we van inspanningen in het aërobe gebied, met waarden onder de aërobe drempel van 2mmol/liter. Als de intensiteit van de inspanning wordt opgevoerd zal er meer melkzuur worden geproduceerd. Dit kan dan niet meer door de spieren zelf worden afgebroken en komt in de bloedbaan terecht en wordt o.a. in de lever afgebroken. Deze hoeveelheid melkzuur wordt gemeten via afname van het bloed, de zogenaamde lactaatmetingen. Het melkzuur wordt in de lever weer omgezet in glucose wat weer als brandstof voor de spier fungeert. Zolang er sprake is van een een evenwicht tussen productie en verbranding van melkzuur spreken we van een "steady state" .Het melkzuurgehalte ligt tussen de 2mmol en 4 mmol/l. De steady state is een fase waar de behoefte aan zuurstof gelijk is aan de toevoer van zuurstof, we spreken van een aërobe ( zuurstof) fase. Als de intensiteit van de inspanning verder wordt opgevoerd zal de hoeveelheid melkzuur ook toenemen en kan het lichaam de hoeveelheid melkzuur niet meer volledig verbranden. Er ontstaat melkzuurophoping waardoor de spiercellen verzuren en de spiervezels minder goed gaan samentrekken. We zullen de intensiteit moeten verminderen tot er weer een evenwicht ontstaat. Het omslagpunt is het punt waarbij er met de hoogst mogelijke inspanning nog kan worden gesport terwijl er een evenwicht is tussen de productie en verbranding van melkzuur. Het omslagpunt wordt gezien als een maat voor het uithoudingsvermogen, het is feite het maximale aërobe uithoudingsvermogen. Er wordt aangenomen dat de concentratie melkzuur bij het omslagpunt op 4mmol/liter ligt. Dit is het aërobe-anaërobe overgangsgebied. Bij inspanningen waarbij de hoeveelheid melkzuur boven de 4 mmol/l ligt verzuren we, de melkzuurwaarden kunnen wel oplopen tot 12 mmol/l. Des te groter de melkzuurwaarden des te eerder de spieren blokkeren. Door regelmatig inspanningen met hoge intensiteit uit te voeren krijg je een zekere mate van hardheid, je kunt dan langer een gemiddeld hoge melkzuurwaarden verdragen. Bij metingen met triatleten kwamen zelfs waarden van 12mmol voor die een heel uur werden volgehouden.!!. Normaal gesproken gaan we uit dat bij een waarde van 4 mmol  een inspanning een uur kan worden volgehouden bij de gemiddelde atleet. Hoe lang men een bepaalde snelheid en een bepaalde zuurgraad vast kan houden is echter zeer individueel bepaald.. Bij de halve marathon lopen de meeste lopers boven de 4mmol/liter, bij de marathon wordt vaak tussen de 2 en 3 mmol gelopen

"De relatie met de hartslag"

Uit bovenstaande zagen we dat bij intensieve inspanningen er concentratieverhogingen optreden van o.a. melkzuur. Omdat voor het leveren van energie zuurstof nodig is, is er een verband tussen de hoeveelheid zuurstof die nodig is en de hoeveelheid energie die we moeten leveren voor de inspanning. Hoe groter de inspanning, des te meer zuurstof hebben we nodig. De longen zorgen ervoor dat er via het bloed voldoende zuurstof naar de spieren wordt vervoerd. Om de zuurstof via het bloed naar de spieren te vervoeren moet het hart sneller en krachtiger gaan werken bij een grotere vraag naar zuurstof. Men heeft ontdekt dat er een rechtlijnig verband bestaat tussen de hartfrequentie enerzijds en de arbeidsintensiteit anderzijds.Bij intensieve inspanning zien we dat de hartfrequentie op een bepaald punt niet meer rechtlijnig toeneemt bij grotere inspanningen. Er ontstaat een knik in de rechte lijn en deze knik geeft aan bij welke intensiteit wordt overgegaan van aërobe naar anaërobe energielevering. Deze knik geeft de maximale snelheid aan die samenhangt met het het omslagpunt, bij een hogere snelheid ontstaat er ophoping van melkzuur en kunnen we de inspanning niet lang meer volhouden. Op deze manier wordt de hartfrequentie bepaald die bij het omslagpunt hoort. Met name prof. Conconi heeft veel onderzoek verricht naar dit verband.

formule van Karvonen

Een andere methode om de trainingsintensiteit en de hartslagfrequentie te koppelen gebeurt met de formule van Karvonen. Ging prof. Conconi uit van het bepalen van het omslagpunt, bij de formule van Karvonen gaan we uit van het bepalen van de maximale hartfrequentie, afgekort de Hf.max. Het voordeel van deze test is dat hij zeer snel en makkelijk bepaald kan worden, in tegenstelling tot de Conconi-test die een bepaalde vaardigheid vereist om de knik in de curve (het omslagpunt) vast te stellen. De maximale hartfrequentie is sportspecifiek, d.w.z. voor elke sport geldt een andere maximale hartfrequentie. Dit heeft o.a. te maken met het aantal spieren en de spierarbeid doe bij de inspanning wordt geleverd. Bij zwemmen is de Hf.max. extra laag door de druk van het water op het lichaam waardoor de veneuze terugstroom naar het hart vergemakkelijkt wordt. Bij lopen is de Hf.max. weer hoger dan bij het fietsen. De rustpols, de Hf.rust is de hartslag die direct bij het wakker worden wordt gemeten. De rustpols is overigens een belangrijke graadmeter om te meten of je voldoende hersteld bent van de vorige training of om te weten of je voldoende uitgerust bent.

 

 

De trainingsfrequentie wordt bepaald met behulp van percentages volgens de volgende formule:

Formule van Karvonen: Trainings.Hf= % maal ( Hfmax.-Hf.rust) + Hf.rust.

Het verschil tussen de Hf.max en de Hf.rust wordt ook wel de hartfrequentiereserve genoemd. Een rekenvoorbeeld: De Hf.max= 200, de Hf.rust=50 ( de hartfrequentiereserve is dus 150). Ik wil op 80% trainen en krijg dus een Hf.training van 80% maal 150+ 50= 170 slagen/minuut.

Trainingspercentages en melkzuurwaarden

In de praktijk zien we een samenhang tussen de intensiteit zoals die wordt bepaald via de formule van Karvonen en het omslagpunt zoals die wordt bepaald via de Conconi methode. De trainingsHF ligt ongeveer 15% onder het omslagpunt. Dus trainen op een Hf.training van 60% is trainen met een intensiteit van 75% van het omslagpunt via de test volgens Conconi.

Percentages volgens de formule van Karvonen en Conconi:

• Extensieve duurtraining: 60%-70% (is 78% van omslagpunt)
• Normale duurtraining: 70%-75% ( is 85% van omslagpunt)
• Tempoduurtraining: 75-85% ( is 93% van omslagpunt)
• Interval extensief: 85%-90% ( is 100% van het omslagpunt)
• Interval intensief: 90-95% ( is 103% van het omslagpunt)

Combinatie van Hf en melkzuurwaarden geeft de volgende gebieden aan:

• Lage snelheden gaan bij goed getrainde gepaard met lage zuurwaarden, de behoefte aan energie wordt geheel gedekt met zuurstof, er is geen verzuring. Dit is het aërobe gebied, melkzuurwaarden onder de 2 mmol en het gebied waarin de hersteltrainingen of de extensieve duurtrainingen worden gedaan.
• Bij grotere snelheden wordt door de spieren meer melkzuur geproduceerd, maar als de hoeveelheden nog door het lichaam geneutraliseerd kunnen worden zitten we onder het omslagpunt van 4mmol. Het gebied tussen 2mmol en 4 mmol noemen we het aërobe - anaërobe overgangsgebied. In dit gebied doen we de normale duurtrainingen ( 70%).
• Wordt het tempo hoger, dan kan het lichaam de hoeveelheid melkzuur niet meer volledig verwerken en beginnen we te verzuren. Bij melkzuurwaarden tussen de 4mmol en 6 mmol spreken we van tempoduurtrainingen ( 75%-80%)
• Trainingen rond het omslagpunt zijn de extensieve intervaltrainingen, (rond de 85%).
• Bij een hoge intensiteit van de training kunnen de melkzuurwaarden oplopen naar waarden tussen de 6 mmol en 12 mmol. Dit is het gebied van de intensieve intervaltraining of de weerstandstrainingen. ( 90-95%).We zitten in het anaërobe gebied.

Bepalen van de maximale hartfrequentie

De maximale hartfrequentie is sportspecifiek. De volgende testen kunnen worden gedaan:

• Looptest: een rustige warming-up van 10-15 minuten, daarna 3-4 minuten sporten in een tempo dat net onder het maximum ligt, gevolgd door 45 seconden tot 1 minuut maximale belasting ( volle sprint).
• Fietstest: Doe een warming-up van ongeveer 15 minuten. Ga vervolgens voluit fietsen met een intensiteit die je maximaal 5 minuten kunt volhouden. De laatste minuut sprint je voluit. Ook in een wedstrijd met een eindspurt kan je de maximale hartslag aflezen door een flinke eindsprint in te zetten. Door de wedstrijdstress in deze waarden vaak zelfs iets hoger.

 

 

De waarde van testen

Het bepalen van het omslagpunt wordt in veel trainingsmethodes gebruikt en de gevonden lactaatwaarden en de bijpassende hartslagwaarden worden soms heilig verklaard. Er wordt uitgegaan van drempels van 2 mmol en 4 mmol als zijnde de aërobe overgangsdrempel en de anaërobe overgangsdrempel. Met name de 4mmol grens wordt als zeer waardevol ervaren. Echter er zijn atleten die bij een inspanning met een melkzuurwaarden van 8 mmol al na 10 minuten volledig verzuren en er zijn atleten die een uur lang met een melkzuurwaarden van 10 mmol kunnen presteren. Bij triatleten werd gedurende een tijdrit over 40 km. gemiddelde lactaatwaarden gemeten van 7 mmol. Drie proefpersonen hielden echter een lactaatconcentratie vol van meer dan 12mmol gedurende bijna een uur.( bron:Geneeskunde en sport, april 97: Hoogeveen, Schep en Hoogsteen). Goed getrainde atleten kunnen dus gedurende een lange tijd hoge lactaatwaarden vasthouden tijdens een duur inspanning. Belangrijker is dan ook om te kijken naar de gebieden links en rechts van de drempels. Het gebied tot 2 mmol is het aërobe gebied, tussen de 2mmol en 4 mmol is het aërobe- anaërobe overgangsgebied en het gebied rechts van de 4 mmol is het anaërobe gebied. Des te hoger het aërobe vermogen, des te beter is de prestatie. Belangrijk is dan ook om te kijken wat er gebeurt links en rechts van de drempels, het veranderen van de gebieden onder invloed van training geeft een indicatie van de getraindheid. Een vergroting van het aërobe vermogen houdt dus in dat we bij de testen een verschuiven van de drempelwaarde naar rechts zien gebeuren. De vraag blijft of een atleet met een drempelwaarde van 3,5 mmol beter kan presteren dan een atleet met een waarde van 7mmol. De duur waarbij deze zuurgraad kan worden volgehouden speelt ook een rol en is van meerdere factoren afhankelijk.

Bij het opstellen van een trainingsschema moeten alle gebieden goed getraind worden, afhankelijk van de periode waarin we trainen. Bij veel sporters zien we dat er te zwaar en met een te hoge intensiteit wordt getraind. Het belang van het trainen met een hartslagmeter ligt dan ook met name in het bepalen van het trainingsgebied waarin men traint en het beschermen van de atleet tegen te zware inspanningen. Daarnaast geeft het een goede indicatie of de te volgens trainingsopbouw effectief is en wat de rol is van ziektes en blessures. Snelle eenvoudige testen zoals die bij de formule van Karvonen zijn dan ook nuttig en aan te bevelen voor de sporter die serieus met zijn sport bezig is.

Naast het gebruik van hartslagmeters zijn er ook verschillende BORG-schalen om de inspanning te vertalen naar meetbare gegevens. Zie hiervoor het artikel over trainingsintensiteit en fysiologische reacties van het lichaam 

bron:
http://www.fysiotherapiedaalmeer.nl/sportfolders/hartslagmeting.html

21-11-2009 om 06:39 geschreven door frankloopt  

dossier    (overzichtslijst)
Inspanningsastma : geen reden tot inactiviteit
Astmaklachten mogen geen reden zijn tot fysieke inactiviteit, ook niet als de klachten worden uitgelokt door een fysieke inspanning. Inspanningsastma veroorzaakt zelden gevaarlijke aanvallen. Voor mensen die graag aan sport doen, is het wel een zeer vervelend verschijnsel. Waarom de inspanning een aanval uitlokt, is niet meteen duidelijk. Volgens sommige theorieën speelt de verhoogde doorbloeding van de luchtwegen een rol. Volgens andere komen er tijdens de inspanning stoffen vrij, zoals cortisol en adrenaline, die de gevoeligheid van de luchtwegen doen toenemen. Men stelt ook vast dat de omstandigheden een invloed hebben. Inspanningsastma komt namelijk meer voor in koude en droge klimaatsomstandigheden. Het is bv. opmerkelijk dat zoveel Scandinaafse topatleten in langlauf en biathlon (een combinatie van langlauf en schieten) last hebben van inspanningsastma. Stoffige en slecht verluchte sportlokalen zijn evenmin een goede plaats om aan sport te doen voor mensen met inspanningsastma. Inspanningsastma komt zeer veel voor en doet zich op alle leeftijden voor, maar vooral bij kinderen en jong-volwassenen. Men schat dat ong. 90% van de mensen met astma en 40% van de mensen met allergische neusklachten (rhinitis) er last van hebben. Bij mensen zonder enige vorm van astma zou ong. 1 op 10 toch last hebben van inspanningsastma. Bij kinderen uit het lager onderwijs wordt het voorkomen van inspanningsastma op 7 à 15% geraamd. De aandoening komt dubbel zo veel voor bij jongens dan bij meisjes.
Symptomen
Inspanningsastma manifesteert zich meestal tijdens de eerste schooljaren. Het is belangrijk dat inspanningsastma tijdig wordt herkend en goed wordt behandeld om latere complicaties te voorkomen én om te vermijden dat het kind conditioneel in een sukkelstraatje terecht komt. Typische symptomen die inspanningsastma doen vermoeden zijn het optreden van hoestbuien, kortademigheid en piepen tijdens en in de eerste minuten na de inspanning. De klachten bereiken vaak hun hoogtepunt zo'n 8 tot 15 minuten na de inspanning en zijn meestal binnen het uur weer verdwenen. Wanneer men dat vaststelt is verder onderzoek door een arts aangewezen. Om met zekerheid een diagnose te stellen is de beste methode een inspanningsproef op een fiets of een looptoestel waarbij men gedurende minstens 6 minuten actief is aan een intensiteit die overeenkomt met 80% van de maximale hartslag. Of men bij een inspanning last krijgt van astma hangt af van verschillende factoren, zoals de intensiteit van de inspanning en een aantal omgevings- en klimaatsfactoren.
zie ook artikel : Cara-test
Behandeling
Om een aanval te vermijden is het best om kort voor de inspanning een kortwerkend geneesmiddel te inhaleren. Spreek hierover met uw arts die u het meest aangewezen product zal voorschrijven. Bij kinderen die bijna constant in beweging zijn, wordt desgevallend beter gekozen voor een langwerkend geneesmiddel dat een- of tweemaal per dag wordt ingenomen. Zodra het kind voldoende inzicht heeft, kan overgeschakeld worden naar een kortwerkend geneesmiddel.
zie ook artikel : Visolie tegen inspanningsastma
Praktische tips
Mensen met astma die regelmatige aan sport doen, hebben minder last van hun aandoening dan lotgenoten die een zittend leven leiden. Astmapatiënten met een goede lichamelijke conditie hebben doorgaans een behoorlijk groot ademvolume. Dit betekent dat ze minder snel last hebben van ademnood bij een eventuele astma-aanval. Ze beschikken ook over een grotere reserve bij zwaardere inspanningen, zoals bv. wanneer ze een trap moeten oplopen. Ze hebben ook veel minder geneesmiddelen nodig dan anderen. Kortom, hun ziekte bezorgt hen duidelijk minder problemen dan hun minder fitte of sportieve lotgenoten. Deze betere gezondheid heeft ook belangrijke sociale voordelen. Kinderen verzuimen minder vaak school en volwassenen hun werk. De volgende tips kunnen problemen echter helpen beperken of zelfs voorkomen • Beperk de intensiteit van je sportactiviteit. “Rustig kunnen blijven praten zonder buiten adem te raken”, dàt is het tempo waaraan je best oefent. Meer is trouwens niet nodig om je conditie te verbeteren. • Best zijn sporten die een lage adembehoefte vereisen en die in warme en vochtige omstandigheden worden beoefend. Sporten die een hoge adembehoefte vergen en/of die in koude en droge omstandigheden worden beoefend, zijn minder gunstig. • Adem zoveel mogelijk door de neus. De lucht wordt daarbij voorverwarmd, bevochting en van het meeste stof gezuiverd. Soms helpt bv. een sjaal voor de neus en mond bij koud weer om een aanval te voorkomen. • Zorg vooral voor een langzame en goede opwarming. Het kan zelfs een aanval helpen voorkomen. Zorg ook voor een langzame afkoeling om een laattijdige reactie na de inspanning te vermijden. • In geval van competitiesport kan het interessant zijn om gebruik te maken van de zg. refractaire periode: ongeveer de helft van de mensen met inspanningsastma blijven namelijk gedurende 2 tot 3 uren klachtenvrij na een eerste aanval. Een lange opwarming, afgewisseld met korte intensieve inspanningen om een aanval uit te lokken, wordt dan gevolgd door de eigenlijke competitieve inspanning. Het is best om deze techniek onder medische begeleiding aan te leren. • Turnleraren moeten aandacht besteden aan kinderen met inspanningsastma en hen eventueel aangepaste oefeningen laten doen.
Gunstige sporten
• Lage adembehoefte: tennis, judo, golf, boks, volleybal, handbal, alpijns skiën, baseball, badminton, gymnastiek, spurten, worstelen, karate. • Warm en vochtig klimaat: zwemmen, duiken, waterpolo.
Ongunstige sporten
• hoge adembehoefte: voetbal, wielrennen, lange afstandslopen, basket, rugby • koud en droog klimaat: ijshockey, schaatsen, langlaufen.
Verstuur dit artikel naar een kennis Druk dit artikel af verschenen op : 01-11-2000  |   bijgewerkt op : 12-09-2007
TERUG   |   HOME  |   contacteer ons

21-11-2009 om 06:25 geschreven door frankloopt  

20-11-2009 om 20:42 geschreven door frankloopt  

18-11-2009 om 21:04 geschreven door frankloopt  

14-11-2009 om 16:57 geschreven door frankloopt  

13-11-2009 om 20:46 geschreven door frankloopt  

11-11-2009 om 11:47 geschreven door frankloopt  

07-11-2009 om 14:59 geschreven door frankloopt  

06-11-2009 om 18:31 geschreven door frankloopt  

04-11-2009 om 09:47 geschreven door frankloopt  

01-11-2009 om 16:07 geschreven door frankloopt  

Door Bob Boverman (Trainingscoordinator en bondscoach in Nederland van de midden-lange afstand).

Een beginner verbetert zich als het ware per training. De gevorderde loper moet daar al wat meer moeite voor doen, variatie aanbrengen tussen de trainingsvormen bijvoorbeeld, maar voor de vergevorderde en de toploper wordt het echter steeds moeilijker om nog beter te worden, de marges worden namelijk steeds kleiner.
Zo'n loper zal zich de nodige kennis van de trainingsleer eigen moeten maken om zijn prestatieniveau verder te kunnen verhogen. Daar het steeds meer van belang wordt om de intensiteit en de omvang van de trainingen zo goed mogelijk op elkaar af te stemmen, is het meer dan eens uitvoeren van een VIAD-looptest aan te raden. Deze VIAD-looptest verschaft die loper de benodigde, essentiële informatie over zijn om slagpunt en drempelsnelheid op dat bepaalde moment in het trainingsproces. Met die gegevens in de hand moet hij in staat zijn dat trainingsproces adequaat te sturen in de gewenste richting.
De gevorderde langeafstandsloper zal, wanneer hij zijn loopprestaties over langere termijn wil verbeteren, enig inzicht in de trainingsleer moeten hebben. Want de duurlopen en intervaltrainingen moeten met de juiste intensiteit, en in goede wisselwerking met elkaar, plaatsvinden. Het prestatieniveau moet regelmatig gecontroleerd worden door middel van testlopen, prestatielopen en wedstrijden. En de training moet steeds bijgesteld worden aan de hand van het actuele prestatieniveau.

De aërobe zone

De energieleverantie bij inspanning geschiedt in ons lichaam via bijzonder op elkaar afgestemde opname-, transport- en verwerkingssystemen. In het bijzonder de regelmatige, evenredige toename van de hartslagfrequentie (hsf) bij toenemende inspanning en de vorming van melkzuur, kan bij de training gebruikt worden om deze processen te controleren. Met de huidige meetapparatuur zijn deze uitstekend te bepalen. Melkzuurbepalingen dienen onder deskundige begeleiding te geschieden.
De bepaling van de hsf kan met diverse hartslag meters c.q. sporttesters tegenwoordig door iedere loper uitstekend zelf worden gedaan. De activiteitszones waarbinnen duurprestaties door lange­afstand-lopers het beste geleverd kunnen worden, vallen in de aërobe zone tot bovenin aan toe (=de aërobe/anaërobe overgangszone). Het z.g. omslagpunt markeert de zone waarin duurprestaties geleverd kunnen worden aan de bovenzijde af (zie afbeelding 1).

De wisselwerking tussen toename van de loopsnelheid en de hartslagfrequentie (hsf). Na het bereiken van de loopsnelheid rondom het omslagpunt (= drempelsnelheid) zal de hsf niet meer evenredig toenemen. De drempelsnelheid heeft te maken met de snelheid van lopen : de constante, maximale snelheid die maximaal 60-65 minuten achtereen volgehouden kan worden en het omslagpunt heeft te maken met de hsf : de hsf die hoort bij de drempelsnelheid. Deze beqrippen kunnen dus door elkaar gebruikt worden.

Precies tot het omslagpunt zijn hsf-metingen vrij zuiver te verrichten.
Daarboven, in de anaërobe zone, zal de hsf niet meer zo regelmatig toenemen als daarvoor en is alleen bruikbaar bij gelijkmatig uitgevoerde tempolopen (tempo duur en interval).
Bij inspanningen onder de aërobe/anaërobe overgangszone c.q. in de aërobe zone zal door voldoende aanvoer van zuurstof het melkzuur slechts geleidelijk toenemen (extensieve tempolopen en duurlopen).
In de anaërobe zone (intensieve tempolopen) hebben we met zulke hoge inspanningen te maken dat er te weinig zuurstof aangevoerd kan worden waardoor de hoeveelheid melkzuur in het bloed aanzienlijk sneller zal toenemen. Melkzuur wordt later in rust of tijdens rustig lopen (herstel-duurloop), als er weer voldoende zuurstof in de spiercellen kan komen, omgezet in brandstof waarmee opnieuw energie vrijge­maakt wordt.
De aërobe energielevering komt al na twee tot drie minuten volledig op gang. In eerste instantie komt de energie daarbij voornamelijk uit de koolhydraat-verbranding.
Bij toename van de duur van de belasting wordt de vetverbranding (in combinatie met koolhydraten) de belangrijkste energieleverant. Zodra de loopsnelheid meer toeneemt, zullen we weer overschakelen op meer koolhydraat-verbranding.
De overgang naar de anaërobe energielevering staat in nauw verband met het individuele duur-prestatievermogen. Hoe beter de trainingstoestand van de loper, hoe later anaërobe energie-reserves worden aangesproken en des te later de melkzuurvorming in het bloed wezenlijk toeneemt (mede afhankelijk van de type spiervezels waarover beschikt wordt).
In afbeelding 2 zien we hoe de, afbuigende, melkzuurcurve zich door training zal verplaatsen.

Alhoewel er individuele verschillen zijn, kan een melkzuur-waarde van 4 mmol als standaard gebruikt worden voor het bereiken van het omslagpunt. Bij een hogere melkzuur-waarde kan de inspanning nog maar kort worden volgehouden (anaërobe gebied).

Het bereiken van de aërobe/anaërobe overgangszone voor de beginner, gevorderde en toploper

Bepaling van de Vermoedelijke Individuele Anaërobe Drempel (VIAD) :

Het niveau (c.q. de vermogens) van de langeafstandsloper wordt naast aanleg bepaald door het aantal looptrainingen dat hij gemiddeld per week verricht. Hiertoe kunnen we globaal de volgende indeling maken :

• GEVORDERD NIVEAU : omstreeks 4 tot 6 looptrainingen per week
• VERGEVORDERD NIVEAU : omstreeks 6 tot 9 looptrainingen per week
• TOPLOPERS NIVEAU : omstreeks 8 tot 14 looptrainingen per week

• GEVORDERD NIVEAU : omstreeks 45 minuten
• VERGEVORDERD NIVEAU : omstreeks 55 minuten
• TOPLOPERS NIVEAU : omstreeks 65 minuten

Of deze bepaling juist is, kunnen we ook op subjectieve wijze controleren: 'Na ongeveer 10 minuten op de loopsnelheid van de VIAD gelopen te hebben moeten we een ademritme hebben van ongeveer 2 passen inademen en 2 passen uitademen.'
Om objectieve gegevens te hebben, moeten er meerdere VIAD-looptesten worden uitgevoerd.

Afbeelding 3 : VIAD d.m.v. testwaarden op 5 km-testloop, voor lopers van ENIGSZINS GEVORDERD NIVEAU

TESTWAARDEN  5 KM        VIAD IN TIJD PER KILOMETER
-------------------------------------------------
22'45"                       5'00"  (12km/hr)
22'34"                       4'54"
22'22"                       4'48"
21'41"                       4'42"
21'00"                       4'37" (13 km/hr)

TESTWAARDEN  5 KM        VIAD IN TIJD PER KILOMETER
-------------------------------------------------
21'10"                  4'37" (13 km/hr)
20'52"                  4'33"
20'35"                  4'29"
20'16"                  4'25"
19'58"                  4'21"
19'40"                  4'17" (14 km/hr)
19'25"                  4'14"
19'10"                  4'10"
18'55"                  4'07"
18'40"                  4'03"
18'25"                  4'00" (15 km/hr)

TESTWAARDEN  5 KM        VIAD IN TIJD PER KILOMETER
-------------------------------------------------
18'30"                 4'00" (15 km/hr)
18'16"                 3'57"
18'02"                 3'54"
17'48"                 3'51"
17'34"                 3'48"
17'20"                 3'45" (16 km/hr)
17'07"                 3'42"
16'54"                 3'40"
16'41"                 3'37"
16'28"                 3'34"
16'15"                 3'32" (17 km/hr)

TESTWAARDEN  5 KM        VIAD IN TIJD PER KILOMETER
-------------------------------------------------
33'30"                 3'32" (17 km/hr)
32'45"                 3'26"
32'00"                 3'20" (18 km/hr)
31'15"                 3'15"
30'30"                 3'10" (19 km/hr)
29'45"                 3'05"
29'00"                 3'00" (20 km/hr)

Bovenstaande testlopen (afbeelding 3 t/m 6) zullen niet altijd in een trainingsprogramma kunnen worden opgenomen. De hierna om­schreven VIAD-looptest (cL.H.B.) loopt staps­gewijs vanaf het onderste gedeelte van de aërobe zone naar de anaërobe zone. Hierdoor zal slechts een kort deel van de testlopen intensief zijn en zal de test goed in ieder loopprogramma op te nemen zijn. De VIAD-looptest bestaat uit 5 tot 6 achtereenvolgende testlopen over afstanden van telkens 800 meter of 1000 meter of 1200 meter.
Uit te voeren op een atletiekbaan of op een uitgezet parcours met markeringen om de 200 meter. Iedere volgende loop gaat steeds 2 seconden per 200 meter sneller dan de vorige en tussen iedere loop wordt steeds exact 50" wandelpauze aangehouden. De loopsnelheid van de vierde of vijfde loop komt overeen met de loop­snelheid bij de VIAD (drempel snelheid). De daarbij behorende hsf komt overeen met de hsf bij de VIAD (omslagpunt). Om een objectief testresultaat te verkrijgen zullen er meerdere VIAD-looptesten afgelegd moeten worden.

De loopafstanden die we kiezen zijn afhankelijk van de ongeveer te verwachten drempelsnelheid, namelijk :

• 800 meter testlopen bij drempelsnelheid van ca. 13 - 15 km/u
• 1000 meter testlopen bij drempelsnelheid van ca. 15 - 17 km/u
• 1200 meter testlopen bij drempelsnelheid van ca. 17 - 20 km/u

Afbeelding 7 : Loopsnelheden voor VIAD-looptesten

Loopsnelheden voor een VIAD-looptest met een te verwachten andere drempelsnelheid zijn uit deze tabel eenvoudig te herleiden.

-------------------------------------------------------------------------------------------
TESTLOPEN OVER RESP. :                    Loopsnelheid per 200 meter bij een te verwachten
800/1000/1200 meter                       drempelsnelheid van respectievelijk :
-------------------------------------------------------------------------------------------
14 km/hr         16 km/hr    18 km/hr    20 km/hr
-------------------------------------------------------
LOOP 1                              59,5"              53"         48"          44"
LOOP 2                              57,5"              51"         46"          42"
LOOP 3                              55,5"              49"         44"          40"
LOOP 4                              53,5"              47"         42"          38"
LOOP 5 (VIAD)                    51,5"              45"         40"          36"
LOOP 6                              49,5"              43"         38"          34"
--------------------------------------------------------------------------------------------

Alvorens met de VIAD-looptest te beginnen, doen we een standaard uitgevoerde warming up met daarin direct aansluitend de eerste loop (=LOOP 1). Na iedere loop houden we exact 50 seconden wandelpauze. We moeten ervoor zorgen dat we tijdens de wandel pauzes op generlei wijze worden afgeleid. De herstelcurves dienen goed vergelijkbaar te zijn. Ook moeten we ervoor zorgen dat we iedere testloop steeds in de juiste loopsnelheid uitvoeren door controle van de 200 meter-tijden, eventueel met behulp van een helper. We nemen direct ná iedere loop de hsf op volgens de '10-slagen tabel' (zie afbeelding 8) en 10 seconden vóór iedere volgende loop opnieuw. Een helper laten we de hsf noteren. Bij gebruik van een speciale hartslagmeter (sporttester) kunnen we de tussentijden en hsf steeds afroepen of zelfs in het geheugen opslaan voor beschouwing na afloop. We zorgen ervoor steeds precies na 50 seconden pauze weer te beginnen.
Conform de testopzet is te verwachten dat we bij LOOP 5 op de loopsnelheid en de hsf van de VIAD komen. Indien we deze ver­keerd hebben ingeschat, bestaat de kans dat we bijvoorbeeld al bij LOOP 4 of eerder zover zijn. We zullen dan de gehele VIAD­looptest moeten inkorten. Bij een volgende testgelegenheid kunnen we de te verwachten drempelsnelheid aan de hand van deze ervaring bijstellen.

Als we tijdens de VIAD-looptest met een loopsnelheid en hsf lopen die boven de VIAD liggen (dat is dus bij voorkeur het geval bij LOOP 6), kunnen we dat heel goed gevoelsmatig controleren. We zullen dan ondermeer moeite hebben met de ademhaling (al gauw minder dan 4 passen voor één in- en uitademing) en een zwaar gevoel in de benen hebben, waardoor het moeite kost om de looptechniek in stand te houden ('technisch breekpunt'). Voor de waarde van de VIAD-looptest is het dan ook geen probleem om bij dergelijke gewaarwordingen de LAATSTE LOOP te onderbreken. Indien we de VIAD te laag hebben ingeschat, kunnen we eventueel een ZEVENDE LOOP toevoegen. Mocht daarbij alsnog blijken dat we toch boven de VIAD zitten dan kunnen we deze loop altijd alsnog onderbreken.

Interpretatie van de VIAD-looptest :
In afbeelding 9 en 10 zien we een VIAD­looptest geregistreerd met de sporttester. Door in afbeelding 10 de onderste punten van de herstelcurves na LOOP 1 (omdat de loper slechts een korte warming up had gedaan heeft hij LOOP 1 langer gemaakt) tot en met 4 te verbinden en door te trekken, kunnen we zien of we bij LOOP 5 minder herstellen. Indien dit inderdaad het geval is, dan weten we dat we bij LOOP 5 net op (indien het herstel niet teveel scheelt) of vóór (indien het herstel duidelijk minder is) de 'Vermoedelijke Individuele Anaërobe Drempel' zitten. Bij het onderhavige voorbeeld zal de VIAD tussen LOOP 4 en 5 gelegen zijn. De loper voelde zich bij LOOP 6 nog goed genoeg en begon daarom voor de zekerheid nog met LOOP 7. Deze loper zal een volgende VIAD­looptest met loopafstanden van 1 000 meter kunnen doen.

Omstandigheden :

De bepaling van de VIAD wordt beïnvloed door de omstandigheden waaronder getest wordt. Zo kunnen weersomstandigheden, ondergrond, kleding, e.d. een rol spelen. De VIAD die onder bepaalde omstandigheden bepaald is, is dan ook alleen bruikbaar bij vergelijkbare omstandigheden. Bedenk dat de resultaten van een test niet nauwkeuriger kunnen zijn dan de nauwkeurigheid waarmee de test is uitgevoerd. We moeten de VIAD niet beschouwen als een star gegeven, maar als een richtlijn bij welke loopsnelheid en hsf bij de individuele loper de aërobe zone overgaat in de anaërobe zone. Door veelvuldige toepassing van de VIAD­looptest zal de waarde ervan toenemen.

Tot besluit :br> Tot zover dit eerste deel over de trainingsleer voor de langeafstandloper.

Afbeelding 8 : Tabel hartslagfrequentie (hsf) volgens '10-slagen' :

De hsf direct ná of vóór de testlopen is goed te meten met de 10- slagen tijd. Bij een hartslag (= slag 0) wordt de stopwatch ingedrukt, daarna worden tien slagen geteld (1,2, etc.) op de tiende slag wordt de stopwatch weer ingedrukt. Aan de hand van de verkregen tijd (" = seconde) kan de hsf-waarde (= aantal slagen per minuut) in de tabel afgelezen worden.

----------------------------------------------
TIJD   HSF        TIJD    HSF       TIJD   HSF
---------------------------------------------
3,1"   194         4,1"   146       5,1"   118
3,2"   188         4,2"   143       5,2"   115
3,3"   182         4,3"   140       5,3"   113
3,4"   177         4,4"   136       5,4"   111
3,5"   171         4,5"   133       5,5"   109
3,6"   167         4,6"   130       5,6"   107
3,7"   162         4,7"   128       5,7"   105
3,8"   158         4,8"   125       5,8"   103
3,9"   154         4,9"   122       5,9"   102
4,0"   150         5,0"   120       6,0"   100

Afbeelding 9 : VIAD looptest door L.H.B. op 2 juni '93
Loop 1 = 1200 meter, Loop 2 t/m 6 = 800 meter, Loop 7 = 400 meter

 ------------------------------------------------------
LOOP       TIJD            Hartslagfrequentie
na iedere loop       na 50"
------------------------------------------------------
LOOP 1      5'19"          148              122
LOOP 2      3'25"          153              120
LOOP 3      3'17"          160              130
LOOP 4      3'08"          165              136
LOOP 5      2'59"          173              146
LOOP 6      2'54"          177              150
LOOP 7      1'23"          170              147

Toelichting afbeelding 9 en 10 :
Duidelijk is te zien dat loper L.H.B. een VIAD heeft die gelegen is tussen LOOP 4 en LOOP 5. Geschat komen we uit op een VIAD met een drempelsnelheid van ca. 3:05 voor 800 m (ofwel ca. 3:51 per km c.q. 15,6 km/u) en een omslagpunt van ca. 171 slagen per minuut.

Afbeelding 10 : Hsf-curve van de VIAD-looptest door L.H.B., 2 juni '93

In deel I van de trainingsleer voor de gevorderde lange afstandloper zijn de aërobe zone, de anaërobe zone, de aërobe/anaërobe overgangszone en de Vermoedelijke Individuele Anaërobe Drempel (VIAD) besproken.
Wanneer we een trainingsprogramma gaan opzetten, dan zullen we de diverse looptrainingen in een evenwiehtige verhouding in de diverse zones moeten zien te verrichten.
Belangrijk te weten is, dat het trainen rondom de aërobe drempel (onderste grens van de aërobe zone) en rondom de anaërobe drempel (bovenste grens van de aërobe zone) bepalend is voor een kwalitatieve trainingsbenadering.
De vorige keer heb ik besproken hoe je je VIAD kunt bepalen. Doordat je nu je eigen omslagpunt en je eigen drempelsnelheid kent, ben je in staat het trainingsproces adequaat te sturen. Nu is het zo, dat zodra we boven de VIAD trainen (dus met hoge intensiteit), deze al gauw omlaag zal worden gedrukt, wat het duurprestatieniveau negatief beinvloedt.
De midden-afstandsloper echter zal toch genoodzaakt zijn om ook de nodige trainingen boven de VIAD te verrichten om zijn snelheidsprestatievermogen te verbeteren.
De lange-afstandsloper zal meerdere trainingen net onder de aërobe en anaërobe (VIAD) drempel moeten verrichten.
Vooral door trainingen die net onder de drempels plaatsvinden, zullen de drempelwaarden naar boven toe verschuiven (zie afbeelding 11). Oftewel, we kunnen in een hogere snelheid lopen zonder teveel melkzuur te vormen.
De aërobe drempel ligt globaal gesproken zo'n 40 slagen onder de hartslagfrequentie die bij de VIAD hoort (omslagpunt), wat overeen komt met een intensiteit van circa 75% van de loopsnelheid die bij de VIAD hoort (drempelsnelheid)

LOOPTRAININGSVORMEN :

De relatie loopintensiteit en hartslagfrequentie is dus voor iedere loper verschillend en zal dan ook voor iedereen apart moeten worden bepaald (bijvoorbeeld door de VIADtest).
Zijn deze waarden eenmaal bekend, dan kunnen ze een ideale richtlijn geven voor het samenstellen van de training en/of een loopprogramma. Door uit te gaan van de waarden bij de VIAD kunnen we de looptrainingsvormen binnen een loopprogramma zo verantwoord mogelijk afstemmen.
In afbeelding 12 zien we een overzicht van de duur- en intervaltrainingen uitgezet in een intensiteits-schaal, waarbij de snelheid bij de anaërobe drempel op 100% is gesteld.

Het verschuiven van de drempels en de zones daartussen (= met hogere snelheid daarin kunnen lopen) zal dus vooral plaatsvinden door daar vlak onder te trainen.
Zodra we uitsluitend boven (met te hoge snelheid) een bepaalde drempel/zone trainen zullen we deze naar beneden duwen. Deze 'drempel-trainingen' moeten een belangrijke plaats krijgen binnen de trainingsprogrammering. De marathon loper bijvoorbeeld zal aanvankelijk vlak onder de aërobe drempel moeten trainen om de vetverbranding te verbeteren en de aërobe drempel zo dicht mogelijk naar de anaërobe drempel te verschuiven (dit door de langzame marathon-specifieke duurlooptraining met een hsf die aanvankelijk zo'n 45 slagen onder die van het omslagpunt ligt). Zijn glycogeenvoorraad zal hij door training slechts voor prestaties van omstreeks 90 minuten kunnen opvoeren.
Bij langere duur moet hij voor een groot deel ook op zijn vetverbranding kunnen teren. Koolhydraten (glycogeen) zullen vooral bij hogere snelheden worden verbrand.

Pas wanneer we heel goed getraind zijn, kunnen we onze snelheidsvermogens boven de drempelwaarden meer gaan trainen. Dan zullen we de melkzuurvorming nog beter kunnen tolereren en zal onze buffer-capaciteit tegen melkzuur ook toenemen.
Aangezien onder invloed van training de verhouding tussen loopintensiteit en de melkzuur / hartslagfrequentieprestatiecurve zal verschuiven, zullen we deze van tijd tot tijd opnieuw moeten bepalen. Hierdoor kunnen we ons trainingsprogramma steeds weer opnieuw bijstellen op het actuele prestatievermogen (bijvoorbeeld met VIAD~test en 5 tot 10 kilometer testlopen).

Afbeelding 11

TRAINING BOVEN(v)/ONDER(A) AEROBE/ANAEROBE DREMPELS
vvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvv
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
aërobe/anaërobe drempels
op den duur negatief
XXXXXXXxXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX       trainings-effekt,
drempels bij lagere loopsnelheid
----------------------------------------------
TRAINING BOVEN(v) DREMPELS
---------------------------
op den duur positief
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx         trainings"effekt,
aërobe/anaërobe drempels drempels bij hogere
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx              loopsnelheid
AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA
----------------------------
TRAINING ONDER(A) DREMPELS
-------------------------------

Afbeelding 12

INTENSITEITS-SCHAAL t.o.v. de VERMOEDELIJE INDIVIDUELE ANAEOBE DREMPEL (=VIAD)
---------------------------------------------------
INTENSITEIT   DREMPELS          LOOPTRAININGSVORMEN
t.O.V. VIAD
---------------------------------------------------
120%                            Korte Extensieve Tempo lopen
110%                            Midden   "         "     "
103%                            Lange    "         "     "
100%            VIAD                                  TEMPO DUUR
97%                             Duurloop III (DLTIII) SNELLE DUURLOOP
95%                                                   VLOTTE DUURLOOP
91%                             Duurloop II (DLTIl)   DUURLOOP IN VLOT
85%                                                   TOTGEMIDDELD TEMPO
80%           AEROBE DREMPEL    Duurloop I (DL TI)    LANGZAME DUURLOOP
75%                             Herstelduurloop (HDLT)

TOELICHTING VAN DE LOOP-TRAININGSVORMEN

Hieronder volgt een omschrijving van de duur- en tempo-trainingen zoals aangegeven in de intensiteitsschaal (afbeelding 12) en zoals deze voor lange afstandlopers met een ENIGSZINS GEVORDERD, GEVORDERD, VERGEVORDERD en TOPLOPERS NIVEAU kunnen worden aangehouden.

-----------------------------------------------------------------------
NIVEAU-INDELING : AANTAL                            DUUR WAAROP
LOOPTRAININGEN                    ROND DE VIAD KAN
PER WEEK                          WORDEN GELOPEN
-----------------------------------------------------------------------
ENIGSZINS GEVORDERD omstreeks 3 tot 4               omstreeks 35 minuten
GEVORDERD           omstreeks 4 tot 6               omstreeks 45 minuten
VERGEVORDERD        omstreeks 6 tot 9               omstreeks 55 minuten
TOPLOPERS           omstreeks 8 tot 14              omstreeks 65 minuten
------------------------------------------------------------------------

Naast het niveau van de lopers zijn de marges (intensiteit, duur en aantal herhalingen) waarmee we de duurlopen en tempo-lopen doen mede afhankelijk van de afstand van de prestatieloop of wedstrijd waarvoor we trainen.

DUURLOPEN (Hsf=Hartslagfrequentie)

Herstel Duurloop (HD)

1. Duur :

   
   ENIGSZINS GEVORDERD 10 tot 20 minuten
   GEVORDERD           15 tot 30 minuten
   VERGEVORDERD        20 tot 40 minuten
   TOPLOPERS           30 tot 50 minuten
   

2. Intensiteit : 75-80% van de VIAD (zie afbeelding 12).
3. Hsf : 40 tot 25 slagen lager dan bij de VIAD.
4. Doel : Actief herstel van intensieve trainingsvormen (bijv.intervaltrainingen / snelle duurlopen).
5. Effect : Versnelde afvoer van afvalstoffen van de energiestof wisseling (verbranding van het ontstane melkzuur, warmte-regulatie e.d.).
   Bij herstellopen in de ochtend zal de vetverbranding eerder plaatsvinden.

Duurloop I (DLT 1)

1. Duur :

   ENIGSZINS GEVORDERD 30 tot 50 minuten
   GEVORDERD           50 tot 100 minuten
   VERGEVORDERD      70 tot 150 minuten
   TOPLOPERS           90 tot 200 minuten
   

2. Intensiteit : Omstreeks 80% van de VIAD (zie afbeelding 12).
3. Hsf bij aanvang opbouwperiode 45 tot 30 slagen lager dan bij de VIAD.
4. Hsf : in wedstrijdperiode 30 tot 20 slagen lager dan bij VIAD. In tweede deel van marathontraining kan de hsf tot 15 slagen lager dan VIAD komen.
5. Doel : Voor basis- en gemiddeld niveau-ontwikkeling van het basis-uithoudingsvermogen, bij langere duur tevens scholing van de 'wilsinzet'.
   Voor gevorderden het onderhouden van het basis-uithoudingsvermogen, bij de langere duur tevens scholing van de 'wilsinzet'.
   Met de extra lange duurlopen zal vooral de glycogeenvoorraad worden uitgeput en zal het accent op de vetverbranding liggen. Met deze duurlopen bevinden we ons in het grensgebied van de aërobe drempel.
6. Effect : Vooral de langere duurlopen bevorderen een efficiënter verloop van de vetstofwisseling in combinatie met de koolhydraatverbranding, de hormonen en enzymenwerking. Ze ontwikkelen de 'langzamere' goed doorbloede spiervezels.

Duurloop II (DLT 2)

1. Duur :

   ENIGSZINS GEVORDERD 20 tot 40 minuten
   GEVORDERD           30 tot 60 minuten
   VERGEVORDERD        40 tot 80 minuten
   TOPLOPERS           50 tot 90 minuten
   

2. Intensiteit : Omstreeks 85-90% (toplopers tot 95%) van de VIAD (zie afbeelding 12).
3. Hsf : Bij aanvang opbouwperiode 20 tot 1 5 slagen lager dan bij de VIAD.
4. Hsf tijdens wedstrijdperiode 15 tot 10 slagen lager dan bij de VIAD.
5. Doel : Deze duurlopen vormen de basismethode om voor het aërobe vermogen te verbeteren Aanvankelijk kunnen met deze duurlopen aanzienlijke verbeteringen van het aërobe vermogen verkregen worden en ze zullen steeds nodig zijn om dit in stand te houden.
6. Effect : De gemiddelde tot vlotte duurlopen bevorderen de aërobe stofwisseling, de hart/longen/bloed- circulatie, de energie-omzetting van de koolhydraten naar de spieren, de doorbloeding van de spieren (capillarisering) en de enzymenwerking, vooral van de 'langzamere' spiervezels.

Duurloop III (DLT 3)

ENIGSZINS GEVORDERD 10 tot 20 minuten
GEVORDERD           20 tot 40 minuten
VERGEVORDERD      30 tot 60 minuten
TOPLOPERS           40 tot 80 minuten

------------------------------------------------------------
Afbeelding 13.
GLOBALE INDELING VAN MOGELIJK AANTAL 'DREMPEL-TRAININGEN'
------------------------------------------------------------
AANTAL               AANTAL                  AANTAL
TRAININGEN           TRAININGEN              TRAININGEN
PER MAAND            VOOR                    VOOR
VERSCHUIVING            VERSCHUIVING
VAN DE AEROBE           VAN ANAEROBE
DREMPEL                 DREMPEL
------------------------------------------------------------
12 tot 18             2 tot 3                1 tot 2
16 tot 24             3 tot 5                2 tot 4
22 tot 34             4 tot 8                3 tot 6
30 tot 48             5 tot 12               4 tot 8
------------------------------------------------------------