De ‘elf geboden’ zijn adviezen voor een goede marathonvoorbereiding. Ze zijn bedoeld om u een marathon met plezier en zonder pijn te kunnen laten voltooien. De elf geboden vormen belangrijke richtlijnen bij de uitvoering van uw trainingsschema voor de marathon, dat een periode van achttien weken bestrijkt. Pak daarom de wedstrijdkalender en bepaal zelf wanneer uw schema van achttien weken ingaat.
1. Lange duurloop De lange duurloop is het belangrijkste element van de marathontraining, omdat het een goede voorbereiding is, zowel geestelijk als lichamelijk, op de afstand van ruim veertig kilometer. Het is echter onverstandig om in de eerste trainingsweek al een loop over dertig kilometer te plannen. Gedurende de voorbereiding moet u de afstand langzaam opbouwen. Het marathonschema van uw keuze begeleidt u daarbij. Doe deze duurloop op een vrije dag of op de dag waarop u de meeste tijd heeft. Meestal is dat op zaterdag of zondag. Aan de lange duurloop op zondag kan ook invulling worden gegeven door het lopen van een wedstrijd over de voorgeschreven afstand.
2. Rust Het op één na belangrijkste element van ons schema is rust. Rust is belangrijk om gezond te blijven. De opbouw van het aantal kilometers dat vereist is om een marathon te lopen, creëert een soort stress. Deze spanning heeft u ook nodig, maar uitputting moet u voorkomen. Het doel van training (in het algemeen) is u zodanig in te spannen dat bij herstel het lichaam steeds sterker wordt. Als u voor dat herstel onvoldoende tijd neemt, komen de problemen. Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 48 uur rust nodig. Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen en ademhalingsklachten. Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk de prestatie. Beginners raden wij aan om twee niet opeenvolgende dagen complete rust te nemen. Op deze rustdagen geldt absolute rust, ook wat betreft andere sportieve bezigheden. Als wij ervan uitgaan dat in het weekeinde de lange duurloop wordt gedaan, dan kunnen de vrijdag en maandag als rustdagen worden gebruikt. Neem door de week een derde rustdag als daar behoefte aan is. De gevorderde en ervaren atleten kunnen op de rustdagen joggen, rekkingsoefeningen doen of misschien gaan fietsen of zwemmen, maar niet te fanatiek. Zelfs topatleten moeten rustdagen nemen.
3. Cross-training Voor de hierboven genoemde extra training geldt: ontspanning door inspanning. U kunt tegelijkertijd zowel uitrusten als trainen met bijvoorbeeld de in de Verenigde Staten populaire cross-training (geen veldloop). Dit is een goede afwisseling op het maken van kilometers, terwijl het hart-longsysteem toch wordt aangesproken. Fietsen en zwemmen zijn hiervoor uitstekende voorbeelden, waaraan u ook stretch- en krachtoefeningen kunt toevoegen. In het schema past een cross-training het beste in het weekeinde. Houd de inspanning tijdens deze training wel beperkt, zodat de langeafstandstraining niet in het geding komt.
4. Het juiste tempo Iedere atleet kan de marathon uitlopen als hij of zij maar het juiste tempo aanhoudt. Met een te hoog tempo stort u in. Als u maar langzaam genoeg start, redt u het. Het maakt niet uit of een atleet per kilometer een tempo van vier of zes minuten loopt. Om de marathon te volbrengen is slechts het juiste tempo noodzakelijk. Probeer dat tempo te vinden door te trainen op u eigen (marathon-)niveau. Om dat tempo te bepalen is wel enig vakmanschap vereist. Gemakkelijker is het om formules los te laten op recente tijden op de tien kilometer of de halve marathon. De meest gebruikte en gemakkelijke is het verdubbelen van uw halve marathontijd; tel daar tien procent bij op.
5. Snelheid Lopers die zich voor het eerst voorbereiden op de marathon hoeven niet op snelheid te trainen. De opbouw van het aantal kilometers en training op de lange afstanden is voor hun lichaam al voldoende. Snelheidstrainingen, die een totaal ander effect op het lichaam hebben, veroorzaken bij deze categorie lopers eerder blessures. Wanneer u echter al een marathon achter de rug heeft of u wilt uw prestaties verbeteren, kunt u met meer snelheid iets van uw eindtijd afknabbelen. Doe hiervoor één keer per week een intervaltraining, een heuvelloop of een fartlek (vaartspel). Denk daarnaast eens aan een snellere duurloop (eenmaal per week), waarbij u onderweg twintig tot dertig minuten loopt in een iets hoger tempo dan het marathontempo. Verhoog het tempo zodanig dat de ademhaling zwaarder is dan bij een normale trainingsloop, maar raak niet buiten adem. Ervaren lopers doen deze snellere duurloop op dinsdag en de snelheidstraining op donderdag, waardoor op woensdag een rustige trainingsloop kan worden gedaan.
6. Duurloop Er blijft in het schema nog genoeg ruimte over om ook een gewone duurloop te doen. Loop eens per week een afstand die de helft is van de lange duurloop, en dat in het zelfde tempo als die lange duurloop. Beginners kunnen deze loop het beste in het midden van de week, bijvoorbeeld op woensdag, doen. Op de dag ervoor en erna moet dan wel een korte, rustige duurloop op het programma staan. Als u behoefte heeft aan stretch- en krachttraining, doe dat dan juist op die twee dagen. Gevorderden en ervaren atleten moeten ook dagen reserveren voor rustige loopjes. Deze kunnen worden gepland tussen de lange duurloop, de tempo- en de snelheidstraining.
7. Weektotaal Beginners zouden per week twee keer zoveel kilometers als de lange duurloop moeten halen. Als de lange duurloop bijvoorbeeld 24 kilometer bedraagt, komt u die week op een totaal van 48 kilometer. De meer gevorderde atleten maken natuurlijk meer kilometers, maar het mag niet het driedubbele van de lange duurloop overschrijden. Als u per week te veel kilometers maakt, loopt u de kans om overtraind te raken. De signalen van overtraining zijn vermoeidheid, zware benen en een gebrek aan plezier in het lopen. Mocht u toch deze symptomen vertonen, neem dan enkele dagen rust en hervat daarna het trainingsschema.
8. Rustweek Rustdagen inlassen is niet voldoende om het gevaar van overtraining te voorkomen. De meeste, succesvolle marathonschema’s bevatten ook rustweken. Hiermee wordt níet bedoeld dat u een week niet loopt. Als daar behoefte aan is, is dat overigens geen probleem. In de rustweek doet u in de lange duurloop een stapje terug. Elke derde week moet de omvang van de lange duurloop worden teruggebracht tot ongeveer tweederde. Als het schema een duurloop van vijftien kilometer zou moeten aangeven (elke week plus twee kilometer), dan wordt dat dus tien kilometer. De week daarop moet de progressie op de lange duurloop hervat worden met bijvoorbeeld zeventien kilometer. Ook ervaren atleten moeten om de paar weken een stap terug doen om fysiek en mentaal tot rust te komen. Zo’n week werkt ontspannend en zorgt voor de zogenaamde supercompensatie, zodat u daarna op een hoger trainingsniveau terechtkomt.
9. Ervaring Voor beginners is het heel belangrijk om tijdens de voorbereiding op de marathon aan enkele wedstrijden mee te doen. U raakt vertrouwd met wedstrijden en zaken als de warming-up, hoe het voelt om in een massa te lopen, hoe u moet omgaan met de vochtinname, wanneer en wat u moet eten en of uw schoenen blaren veroorzaken. U kunt beter de fouten in minder belangrijke wedstrijden maken, zodat u deze niet meer tegenkomt tijdens de marathon. De meeste coaches waarschuwen ervoor om tijdens de voorbereiding op de marathon niet te veel wedstrijden te lopen. Een vuistregel is om eens in de drie tot vier weken een wedstrijd te lopen. Probeer twee weken voor de marathon een 10-kilometerwedstrijd te doen. Naar aanleiding van deze wedstrijd kunt u goed bepalen of u er helemaal klaar voor bent en wat het tempo op de marathon zou moeten zijn.
10. De laatste weken Te veel atleten stevenen te enthousiast op de marathon af. Het lichaam moet kunnen herstellen na alle zware trainingsarbeid. In de laatste twee weken voor de marathon moet u daarom het aantal kilometers halveren. In de laatste twee, drie dagen loopt u nauwelijks. Deze rustperiode stelt niet alleen de spieren in staat te herstellen, maar bevordert ook de opslag van de belangrijkste brandstof (koolhydraten) in het spierweefsel. De omvang neemt in de laatste twee weken weliswaar af, maar voor de snelheid in de trainingen geldt dat niet. Deze afbouwperiode is een goed moment om het juiste tempo voor de marathon te oefenen, maar dan op veel kortere afstanden. Eén manier om de omvang te verminderen is om op de rustige dagen volledig rust te houden. Waarschijnlijk is de behoefte groot om op de dag voor de marathon nog even te lopen. De eventuele nervositeit kan daarmee verdwijnen, zodat een loopje ontspannend werkt. Een duurloopje van slechts enkele kilometers is dan ruim voldoende. Zo verschijnt u op de grote dag uitgerust aan de start.
11. Motivatie Er zijn coaches van wie men zegt dat zij zo goed kunnen motiveren dat ze zelfs een schildpad kunnen laten hardlopen. De motivatie moet echter uit de atleten zelf komen. Sommige mensen onderschatten wat het is om ruim 42 kilometer te lopen. Dat vereist moed, doorzettingsvermogen en toewijding. Als het volbrengen van een marathon een fluitje van een cent zou zijn, deed iedereen het. U moet de trainingen koesteren. Als u niet gefixeerd bent op het uitlopen van de marathon, mislukt het. U slaagt ook niet als u niet gemotiveerd bent om u goed voor te bereiden. Het lopen en de voltooiing van de marathon is dat wat u ervoor terugkrijgt. Atleten die bereid zijn grondig en gedegen te trainen, ervaren uiteindelijk dat het lopen van een marathon meer plezier dan pijn biedt.
Om de juiste uitkomst te krijgen moet u het volgende doen:
Kies een afstand die het beste past bij uw huidige conditie. Vul de meest recente tijd op die afstand in.
(Kies voor een trainingstempo in minuten per kilometer.)
Klik op ‘Bereken’.
Lees de aanvullende informatie over de trainingstempo’s.
Let op: lees ook het gedeelte onder aan de pagina getiteld: In de praktijk.
Trainingstempo
Hoe snel moet u trainen? Het belangrijkste dat iedere loper moet weten is: hoe snel moet ik in mijn trainingen lopen? Met behulp van onze calculator krijgt u een antwoord op uw vraag plus een aantal suggesties voor de training! Met de ingevoerde gegevens wordt een voor u ideaal tempo berekend. Met andere woorden, geen onmogelijk tempo dat voor topatleten is bedoeld, maar tempo’s die voor u goed te doen zijn.
Rustige trainingen
Toptrainers en wetenschappers zijn van mening dat atleten tachtig tot negentig procent van hun wekelijkse trainingen rustig zouden moeten uitvoeren (dat geldt ook voor uw lange duurlopen, die u in hetzelfde tempo kunt lopen). Deze rustige training is goed voor uw aërobe vermogen, uw spierstelsel en het maakt uw botten sterker. Daarnaast helpen ze u meer calorieën te verbranden en te herstellen van een zware training.
Tempotrainingen
Deze trainingen helpen u efficiënter te lopen en brengen u in vorm. Ze worden vaak omschreven als een 'snelle maar gecontroleerde' trainingsvorm, en ze zijn een goede voorbereiding voor wedstrijden van 10.000 meter tot en met de marathon. Deze tempotrainingen worden meestal in twee categorieën ingedeeld: tempolopen van drie tot tien kilometer, of lange intervallen met korte rustpauzes. Hier is een voorbeeld van zo'n intervaltraining: viermaal twee kilometer met een rustpauze van twee minuten rustig joggen. Doe deze trainingsvorm niet vaker dan een keer in de week. Snelheidstrainingen mogen niet meer dan tien tot vijftien procent van uw totale training uitmaken.
Anaërobe trainingen
Anaëroob trainen is trainen met zuurstofschuld. Het voornaamste effect van anaërobe trainingen is dat u in wedstrijdvorm komt. U loopt met zuurstofschuld wanneer u harde tempo's of intervallen traint. In de trainingscyclus worden anaërobe trainingen bij voorkeur afgewerkt in de laatste voorbereidingsfase op een 5000-meterwedstrijd of een halve marathon. Grofweg overschrijdt u de anaërobe drempel (van aërobe naar anaërobe training), wanneer u tijdens het lopen niet meer kunt converseren zonder naar adem te snakken. Een voorbeeld van een anaërobe training: zesmaal 800 meter in een tempo waarin u verzuurt en zuurstofschuld opbouwt. Om te herstellen kunt u - tussen de herhalingen door - minstens vier tot zes minuten joggen. Deze zware trainingsvorm kunt u beter niet meer dan een keer per week toepassen. Anders gezegd: deze mag niet meer dan zes tot tien procent van uw totale training uitmaken.
Snelheidstrainingen
Deze trainingen helpen u in vorm te komen en maken u uiteraard sneller. Dit zijn vaak ook intervaltrainingen gemaakt om u voor te bereiden op wedstrijden van 800 meter tot 5000 meter. Hier is een voorbeeld van een goede snelheidstraining: achtmaal 400 meter in uw snelheidstempo, met drie tot vier minuten jogging als herstelpauze. Doe deze trainingsvorm niet meer dan een keer in de week. Snelheidstraining mag niet meer dan vier tot acht procent uitmaken van uw totale training.
Lange duurlopen
Zij vormen de basis voor ieder marathontrainingsprogramma. Lange duurlopen zijn niet alleen de basis voor een puike conditie, maar versterken tevens het vertrouwen in uw eigen kunnen, vergroten uw discipline en zorgen voor een goede vetverbranding. Zelfs als u niet in training bent voor een marathon, is het toch aan te bevelen om minstens een lange duurloop in de week in uw trainingsprogramma op te nemen. U kunt deze duurlopen het beste in een ontspannen tempo lopen. Langzamer is beter dan sneller in dit geval! Uw lange duurloop kan een langzame training zijn, zodat u de spieren spaart voor andere dagen waarop u misschien tempolopen of snelheidstrainingen gepland heeft. Er zijn vele theorieën over hoe snel of langzaam u een duurloop zou moeten lopen, maar belangrijk is vooral dat u de afstand langzaam uitbouwt en uw lichaam laat wennen aan een training van drie, vier of misschien wel vijf uur.
Yasso's 800s
Yasso's 800s zijn genoemd naar Bart Yasso, een atleet die al meer dan vijftig marathons en ultramarathons heeft gelopen. Het is een eenvoudig concept en waarschijnlijk daardoor zo populair bij veel marathonlopers. De methode luidt als volgt: indien u een marathon in 2.45, 3.29 of 4.11 uur wilt lopen, traint u 800 meters in (bijna dezelfde) 2.45, 3.29 of 4.11 minuten. Yasso is van mening dat u deze training, als onderdeel van uw marathontraining, een keer in de week kunt doen. Begin bijvoorbeeld met vier keer 800 en bouw dat op tot tien keer 800. Jog tussendoor net zolang als u over uw 800 meter doet. Een goede Yasso's 800s-training: zes keer 800 in uw Yasso's 800s trainingstempo, met als herstelpauze joggen (even lang als de 800 meter duurde).
Tip: Yasso's 800's zijn eigenlijk voor iedere loper een goede (tempo)training.
In de praktijk
Omdat er zoveel verschillende trainingen zijn, wil dat nog niet zeggen dat u ze allemaal in een week moet doen. Het is juist beter dat niet te doen. Denk aan het volgende:
Harde, zware trainingen
Wij raden beginnende en gevorderde lopers aan om hooguit twee zware trainingen per week uit te voeren. Gevorderde lopers kunnen drie harde trainingen proberen, maar moeten wel oppassen. Onder harde trainingen verstaan we: tempolopen, maximale zuurstof lopen, snelheidstrainingen, Yasso's 800s en lange duurlopen.
Harde trainingen, rustige trainingen
Een harde training behoort te worden gevolgd door een rustige training (of nog beter: door twee rustige trainingen). Hieronder vallen natuurlijk ook volledige rustdagen of dagen waarop u een andere sport bedrijft.
Rustdagen
Beginners en lopers die pas kort bezig zijn kunnen vier tot zes dagen in de week lopen. Wij raden een tot twee rustdagen aan, waarop u niet traint (of misschien slechts een half uurtje gaat wandelen), en een of twee dagen waarop u een andere vorm van bewegen kiest (bijvoorbeeld fietsen of zwemmen)
Alternatieve trainingen
Er zijn ruim voldoende mogelijkheden om op een andere manier dan lopen actief te zijn. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is dat u er sneller van wordt, wordt u wel sterker, gezonder en heeft u minder kans op blessures als u aan andere sporten doet. Goede alternatieven zijn zwemmen en aquajoggen, krachttraining, fietsen, roeien of inline skaten.
Klik op de afbeelding om het bericht vergroot weer te geven
Bron: De Telegraaf, Telesport (Sportmedische rubriek), 12 januari 2008. Door Jos Benders, chef arts Service Medical
Omdat de voeten het volledige lichaamsgewicht dragen en continu vele krachten moeten absorberen, zijn ze erg gevoelig voor blessures. Bij alle sporten worden de voeten belast en lopen zij risico op een blessure. Blessures aan de voeten kunnen op verschillende manieren ontstaan. Een veel voorkomende aandoening is hielspoor, waarbij de aanhechting van de bindweefselplaat onder de voet aan het hielbeen geirriteerd en ontstoken is. Vermoeidheids- of stressfracturen kunnen ontstaan van de verschillende botjes in de middenvoet door overbelasting. Fracturen van de middenvoetsbeentjes in de voorvoet ontstaan vaak door ongevallen, bij voetballers is dit een frequente blessure. Op de aanhechting van de achillespees aan het hielbeen kan een overbelastingsbeeld ontstaan bij kinderen, die veel aan sport doen, leeftijdsgroep 8-12 jaar (ziekte van Sever, vergelijkbare aandoening als de ziekte van Osgood-Schlatter van de knie)
Een blessure die vooral veel hardlopers treft is de pijnlijke hak of hiel, in medische termen de fasciitis plantaris. Dit is blessure op de belaste zijde van de voet onder de hak. De pijn daar begint meestal geleidelijk tijdens of na het lopen, maar kan ook plots aanwezig zijn. Het is moeilijk om de pijn te ontlopen, omdat het de plek is waar je je voet het eerst belast. Vooral ’s ochtends bij het opstaan is de pijn irritant; na enige tijd is de scherpste pijn er meestal af, maar blijft wel hinderlijk aanwezig. De oorzaak is een irritatie van het peesblad onder de voet die de voetboog onderhoudt. Bij plotse pijn kan er sprake zijn van een scheuring van dit peesblad. Vaak doet de buiger van de grote teen die er naast ligt ook mee.
Oorzaak De oorzaak van de irritatie is overbelasting van de fasci plantaris. Dit komt door te veel hardlopen zonder voldoende hersteltijd te hebben ingelast. Andere en mede oorzaken van dit ongemak kunnen gezocht worden in verkeerd en/of oud schoeisel en voetstand afwijkingen. Bij te lang doorlopen op schoenen waar de demping uit is, kunnen gemakkelijk deze klachten ontstaan. Met het ouder worden neemt het herstel vermogen van het lichaam af, hetgeen verklaart waarom ik deze blessure vooral zie bij 35+-ers. Hardnekkigheid kenmerkt deze blessure, waarbij je moet denken in maanden als er geen snelle maatregelen worden getroffen. Het zo goed mogelijk ontlasten van het pijnlijke gebied is een vereiste. In het ene geval kan een aangepast hakje voldoende zijn, soms is het beter een op maat gemaakte steunzool te laten aanmeten. Uiteraard dient ook de belasting teruggeschroefd te worden. Om de conditie te onderhouden kunnen alternatieve trainingsvormen aangewend worden, te denken valt aan zwemmen en fietsen (of aquajoggen en crosstrainen).
Behandeling Spierversterkende oefeningen van de voet zijn aan te raden, met daarnaast bij hardnekkige gevallen een nachtspalk, een soort brace die ’s nachts zorgt voor een continue aanspanning van de pees en peesplaat. Een goed en goedkoper alternatief voor de nachtspalk is de strassburg sock, die hetzelfde effect heeft. Pas als de klachten volledig zijn verdwenen kan heel voorzichtig de loopbelasting worden opgebouwd. Neem als hardloper ook lichte pijnklachten aan de hak serieus en loop daar niet zo maar mee door!
De oorzaak van veel voetklachten ligt in een verstoring van de balans die er in de voet zit. Dit kan veroorzaakt worden door een ongeval als een breuk in de voet, maar ook door een breuk wat verder van de voet af als het onderbeen. Doordat gedurende een periode de voet niet belast wordt, zullen de spieren in de voet slapper worden. Ook ontstaat er vaak een stijfheid in de voet door de gipsbehandeling. Dan is na 6 weken de breuk genezen, maar de voet nog niet goed belastbaar vanwege de stijfheid en zwakte van de voetspieren. Vaak ontstaan er in deze periode voetklachten (pijn) welke daarvoor nooit aanwezig waren: afwijkende voetstand als bij voorbeeld platvoeten gaan dan opeens opspelen. Maar ook een verzwikking van de enkel waardoor enkele weken rustig aan moet worden gedaan, kan een pijnlijke voet tot gevolg hebben. Met specifieke oefeningen om de spieren te versterken en los te maken kunnen veel klachten verbeteren. Vaak ook zullen steunzolen al dan niet tijdelijk de voet moeten ondersteunen op weg naar herstel. Een vaak gestelde vraag betreft het nut van steunzolen bij voeten die geen klachten geven. Over het algemeen hebben steunzolen daar geen waarde, soms dan wel bij andere klachten als knie en rugklachten. Goede schoenen kunnen heel veel voetklachten ondervangen, dat heb ik zelf ook gemerkt.
--- PUURS - SINT AMANDS--- CEURSTEMONT FRANK - FRANKLOOPT hallo iedereen
na vele jaren bijna geen sport meer te hebben gedaan , zijn ik al enkele weken terug aan wandelen en opstart lopen , later meer hier over
dit proces verloopt traag wat ook normaal is .....
maar terug wat kunnen sporten is al ok
het is de bedoeling om mijn ervaringen hier weer te delen
voor mezelf mijn info
heb terug een Garmin forerunner 255 gekocht
later meer
ps site zal terug aangepast worden
21-08-2012
Wat zijn triggerpoints?
NeuroMusculaire Triggerpoints (NMTrP's) zijn
microverkrampingen in spieren die aanvoelen als kleine pijnlijke verhardingen of
'knoopjes'.Triggerpoints
zijn de meest
voorkomende oorzaak van pijnklachten in het menselijk lichaam.
Gelukkig is hier wat aan te doen! In
Amsterdam zit de eerste praktijk van Nederland die volledig
gericht is op het snel wegwerken van deze verkrampingen. Lees voor meer
informatie over triggerpoints verder op deze pagina.
Triggerpoints
onstaan door ongunstig gebruik van spieren, maar ook bij 'gewoon' gebruik van een lichaam wat slecht
in balans is. Hierbij valt te denken aan overbelasting, een ongeluk, maar ook
onderbelasting, stress of een slechte voeding. Dit resulteert vaak in een
verstoring van de zuur-base en de hormoonbalans, wat triggerpoints tot gevolg
heeft. Actieve triggerpoints zorgen vaak voorpijn en andere ongemakken op een andere
plek dan waar de verkramping zich bevindt. Bekende voorbeelden
zijn (spannings)hoofdpijn uit de nek en schouders of RSI/ CANS (Complaints of
the Arm, Neck and/ or Shoulder).
Letter A is een spiervezel in een
normale ruststand, uitgerekt noch samengetrokken. De afstand tussen de korte
dwarsvebindingen (Z- verbanden) binnen de vezel definieert de lengte van de
individuele sarcomeren. De sarcomeren lopen in de lengte van de vezel, loodrecht
op de Z-verbanden.
Letter B is een verkramping in een
spiervezel die bestaat uit een aantal sarcomeren in de toestand van continue
maximum contractie die kenmerkend is voor een triggerpoint. De opgebolde
verschijning van de spierknoop laat zien hoe dat segment van de spiervezel is
samengetrokken en korter en dikker is geworden. De Z-verbanden zijn heel dicht
bij elkaar getrokken.
Letter C is het deel van de
spiervezel dat zich uitstrekt van de spierknoop tot aan de aanhechting van de
spier (in dit geval aan het opperarmbeen). Let op de grotere afstand tussen de
Z-verbanden, wat aangeeft hoe de spiervezel wordt uitgestrekt door de spanning
binnen in de spierknoop. Deze overstrekte segmenten veroorzaken het strakke en
verkortte gevoel in een spier.
Voorbeeld
schouder/arm
De gevolgen van enkele triggerpoints in één schouderspier zijn te
zien is op de linker afbeelding. Het rode gedeelte is het pijnpatroon waar de
deze persoon last van heeft. Dit kan zowel in rust als tijdens bepaalde
bewegingen optreden. De uitstralende pijn komt hier uit slechts één
spier! Naast de pijn heeft de persoon in het voorbeeld ook moeite met
het op de rug brengen van de hand. Deze spier, de m. infraspinatus
(onderdoornspier), wordt namelijk op rek gebracht. Omdat de spier door
triggerpoints wordt verkort, ontstaat er rekpijn in het uitstralingsgebied.
Functioneel gezien heeft een vrouw bijv. moeite met het achterwaards vast- en
losmaken van een BH-bandje.
Iedereen heeft triggerpoints die zorgen
stijfheid. Het bovengenoemde voorbeeld of korte hamstrings zijn daar
herkenbare voorbeelden van. De triggerpoints die hier voor zorgen blijven vaak
onopgemerkt, maar kunnen op termijn voor problemen zorgen. Dit worden latente
triggerpointsgenoemd. Deze plaatsen in de spieren vormen de
zwakke schakels wanneer de spier te maken krijgt met bijvoorbeeld overbelasting.
Latente punten worden dan actief. Een mooi voorbeeld is een kuitpsier met
latente triggerpoints, die bij overbelasting of 's nachts door een tekort
aan zuur- en voedingsstoffen in de kramp schiet.
Verschillende wetenschappelijke onderzoeken
wijzen uit dat vaak in het merendeel van de gevallen de meeste klachten direct
afkomstig zijn uit triggerpoints.
Triggerpoints kunnen de oorzaak zijn van,
of een rol spelen bij onder andere de onderstaande
aandoeningen:
Waarom die naam? Het woord
'trigger' uit triggerpoint komt voort uit het gegeven dat triggerpoints vaak
symptomen (bijv. pijn) produceren die elders gelegen zijn dan waar het
triggerpoint zich bevindt. Deze uitstralende of afgeleide sensatie, wordt
'referred pain' genoemd. Een bekend voorbeeld is te zien op de linker
afbeelding. Dit triggerpoint in de monnikskapspier (m. trapezius) is vaak de
bron van hoofdpijn. Wanneer zo'n triggerpoint vervolgens wordt geprovoceerd door
er bijvoorbeeld op te duwen, zullen de elders gelegen symptomen worden
'getriggerd'. In dit geval ontstaat of verergerd de hoofdpijn.
Dat alles door een microverkramping. Zo'n verkramping
in het spierweefsel heeft o.a. als gevolg dat er een lokaal zuurstoftekort
ontstaat dat deze spier stijver wordt. Dit resulteert weer in de aanmaak en
opslag van talloze (afval)stoffen, welke op hun beurt weer een heel scala aan
klachten kunnen veroorzaken. Het komt helaas vaak voor dat de doorstroom
van voedingsstoffen beperkt blijft, waardoor het triggerpoint in stand wordt
gehouden. Dit wordt o.a. veroorzaakt door de substantie die zorgt voor
spierontspanning niet bij de juiste cellen kan komen. Dat heeft deels te maken
met een overschot aan een andere stof'; in dit geval calcium. Deze stof triggert
namelijk spieraanspanning. Een vicieuze/ zelfonderhoudende circel is
vaak het gevolg.
De triggerpoints kunnen zorgen voor ontzettend veel problemen en
spelen regelmatig een hoofdrol bij talloze soorten klachten. Zie de bovenstaande
lijst! In het hele lichaam kunnen triggerpoints zorgen voor bijvoorbeeld:
stijve spieren, kramp, gewrichtsslijtage, overgevoeligheid,
ontstekingsverschijnselen, (allerlei soorten) pijn, tintelingen,
coördinatieproblemen, krachtvermindering en nog tientallen andere
symptomen.
Tientallen andere symptomen dus, waarvan ik er toch een
aantal zal noemen. Eigenlijk alles wat u maar kunt verzinnen kan een direct of
indirect worden afgeleid uit actieve triggerpoints. Een aantal voorbeelden
hiervan zijn: diarree, duizeligheid, hoest, gevoelige/ pijnlijke tanden,
kippenvel, misselijkheid, jeuk, gevoelloosheid, wazig zien, incontinentie,
hartritmestoornissen, verlies aan eetlust en nog veel meer.
Gelukkig hebben triggerpoints een voorspelbaar
uitstralingsgebied, is er veel onderzoek naar gedaan en is er ook veel aan te
doen! Triggerpointmassage, Spray & Stretch en Dry needling zijn er
specifiek op gericht om triggerpoints effectief te behandelen met direct
resultaat. Met gewone massage, rek- of krachtoefeningen en
houdingsadviezen gaan triggerpoints niet weg. Sterker nog, ze kunnen er zelfs
voor zorgen dat de klachten juist blijven bestaan of erger worden.
De
(pijn)patronen zijn per spier keurig in kaart gebracht. Op de onderstaande
posters zijn een groot aantal van deze punten inclusief hun afgeleide
(pijn)patroon zichtbaar.
Wat
ik echter wel bijzonder vind is dat blijkbaar heel veel artsen, therapeuten,
masseurs en 98% van de mensen niet weten wat triggerpoints zijn en wat
triggerpoint-therapie voor effect kan hebben. Ze denken dat stijve spieren,
hoofdpijn, rugpijn of kramp normaal is en/of dat er niets aan de oorzaak te doen
is! Relatief erg
weinig (para)medici bezitten dus gedegen kennis over deze
triggerpoints. Zelfs nu wordt er nog maar nauwelijks in
gedoceerd binnen (para)medische opleidingen. Wij proberen als Triggerpoint
Specialisten deze integratie te bevorderen, o.a. met behulp van workshops,
lezingen en natuurlijk het direct helpen van mensen met (pijn)klachten!
Triggerpoint therapie ("Dry Needling") bij klachten van arm, nek en schouder (KANS klachten) en hoofdpijn- of migraine klachten.
Triggerpoint therapie
("Dry Needling") bij klachten van arm, nek en schouder (KANS klachten) en
hoofdpijn- of migraine klachten.
Schouder- en nekklachten.
Klachten die in het schoudergebied voorkomen zijn
bewegingsbeperkingen, pijn, krachtsverlies en uitstralende pijn in arm en hand.
De schouder bestaat uit meerdere gewrichten:
Het gewricht tussen het schouderblad en de
bovenarm
Het gewricht tussen het schouderblad en het
sleutelbeen
Het gewricht tussen sleutelbeen en het
borstbeen
Het glijvlak tussen het schouderblad en de
borstkas
Als één van deze gewrichten niet goed functioneert,
geeft dit klachten in de schouder en vaak ook in de arm. Er zijn veel structuren
in de schouder die klachten kunnen geven. Denk hierbij aan spieren, gewrichten,
slijmbeurzen etc.
Ook bij schouderklachten spelen triggerpoints een
grote rol. Veel pijnklachten in het schoudergebied zijn uitstralingsgebieden van
triggerpoints. Denk hierbij aan de zgn. RSI of KANS klachten (Klachten
arm, nek en schouder), pijn tussen de schouderbladen, pijn
diep in de schouder, frozen shoulder, slijmbeursontstekingen etc.
De afbeeldingen op deze pagina geven enkele
voorbeelden van triggerpoints in het schoudergebied met hun
uitstralingsgebieden.
Triggerpoints in spieren geven verkortingen in
spieren. Doordat spieren verkort zijn, kun je bepaalde bewegingen van de
schouder niet goed meer maken. Spieren die verkort zijn, kunnen niet goed kracht
leveren. Samenvattend geven triggerpoints pijn, bewegingsbeperkingen en
krachtsverlies. Triggerpoints kunnen ook drukken op zenuwen. Daardoor kun je
dove of tintelende gevoelens krijgen in arm en/of hand.
Triggerpoints in de
infraspinatus spier (onderdoorn spier) komen het meest voor bij
schouderklachten. Deze spier ligt aan de achterkant van de schouder, maar geeft
klachten aan de voorkant van de schouder. De pijn voelt doorgaans alsof hij diep
in het gewricht zit. Soms wordt de pijn ook afgeleid naar de nek, binnenkant
schouderblad, de onderarm en de hand. Dit stimuleert weer de vorming van
triggerpoints in de strekspieren van hand en vingers, waardoor er pijn en andere
symptomen in de hand bijkomen.
Als deze spier is aangedaan dan wordt het draaien van
de arm moeilijker. Denk hierbij aan de bh los- en vastmaken, jas aan- en
uitdoen. Ook het liggen op de schouder is pijnlijk.
Hoofdpijn en migraine.
Uit recente onderzoeken blijkt dat 38 % van de
bevolking één of andere vorm van hoofdpijn heeft. 8,4 % van de bevolking heeft
migraine.
Van alle hoofdpijnklachten valt ongeveer 90 % onder de
noemer spanningshoofdpijn en migraine. Juist bij deze twee hoofdpijnvormen is de
relatie met triggerpoints het grootst.
Triggerpoints veroorzaken een verbazingwekkend scala
van symptomen in hoofd en nek. Hieronder een opsomming van symptomen in hoofd en
nek die naast hoofdpijn en migraine door triggerpoints kunnen worden
veroorzaakt.
Pijn en gevoeligheid van het gebit.
Verstopte en pijnlijke oren.
Een stijve nek.
Keelpijn en chronisch hoesten.
Duizeligheid en evenwichtsstoornissen.
Rode, pijnlijke en/of tranende ogen, wazig
zien.
Kaakproblemen als knappende kaken, verminderd bewegen
van de kaken.
Hangende oogleden.
Gevoelloze lippen en tongpijn.
Hoofdpijn is een klassiek voorbeeld van uitstralende pijn. Het
aanraken van triggerpoints wekt herkenbare hoofdpijn op. Daarnaast geeft het tot
rust brengen van triggerpoints vermindering van hoofdpijn. De spieren die
uitstralende pijn in het hoofd geven zijn de spieren in nek, kaak, bovenrug en
van het hoofd zelf. De afbeeldingen op deze pagina geven enkele voorbeelden van
veel voorkomende triggerpoints met hun uitstralingsgebied.
Het beeld van spanningshoofdpijn en migraine kan
gemakkelijk ontstaan door een overlap van verschillende uitstralingsgebieden
vanuit enkele triggerpoints. Ook voor migrainepatiënten kan de triggerpoint
therapie goede resultaten geven.
Triggerpoints of spierknopen zijn vaak de oorzaak
van pijn en bewegingsproblemen. Toch worden ze ook gemakkelijk over het hoofd
gezien. Massage is een vriendelijke en effectieve behandelmethode.
De medische naam voor een spierknoop is neuro-musculaire triggerpoint (NMTrP)
of kortweg triggerpoint. Het is een lokale verkramping in het spierweefsel die
pijn, tintelingen of gevoelloosheid veroorzaakt. Triggerpoints ontstaan vaak als
gevolg van een of andere vorm van overbelasting of ongunstig gebruik van de
spieren.
Pijn op een andere plek
Het opvallende is dat ze vaak klachten veroorzaken op een andere plek dan
waar de spierknoop zich bevindt. In de voorbeeldplaatjes op deze pagina zijn de
triggerpoints als kruisjes aangeduid, terwijl het rode gebied aangeeft waar
uitstralende pijn kan optreden.
Wat is er precies aan de hand?
Onder de microscoop is te zien dat de spiercellen niet kapot zijn, maar
gedeeltelijk zijn samengetrokken, meestal in de buurt van de aanhechting van de
zenuw. Dit is ook het geval bij de overige cellen van het strengetje vezels dat
door dezelfde zenuw worden aangestuurd. Door die lokale samentrekking komt het
hele strengetje onder spanning.
Triggerpoint voelen
Als je met je vingers met enige druk dwars over die spier gaat, voel je dat
strengetje soms wegschieten. De triggerpoint is dan dat harde en gevoelig
plekje. Je kunt het vaak vinden door zo'n strakke streng met de vingers af te
lopen.
Gevolgen
Soms komt de pijn alleen als je er op drukt of als je de spier gebruikt
(latent triggerpoint), maar de pijn kan ook continu zeurend aanwezig zijn
(active triggerpoint). Bovendien kan de pijn uitstralen naar een ander gebied.
Sommige bewegingen worden moeilijker doordat de spier niet goed kan
rekken. Gevolgen van triggerpoints zijn dan ook vaak bewegingsbeperking of
pijn, die zonder behandeling jaren kunnen voortbestaan.
Triggerpoints onstaan vooral door overbelasting. Dit kan een kortdurende veel
te zware belasting zijn, of een te langdurige lichte belasting. Bijvoorbeeld
ongeluk, valpartij, vertillen, sporten zonder warming-up, lichamelijk zwaar
werk, vaak herhaalde bewegingen, stress en last but not least: ongunstige
(werk)houding. Zolang de oorzaak aanwezig blijft, zal behandeling van
triggerpoints slechts tijdelijk verlichting geven.
Als je op een triggerpoint drukt doet het pijn. Een actieve triggerpoint
veroorzaakt zelfs al pijn zonder aanraking. En misschien wel het belangrijkste:
die pijn kan uitstralen naar andere plekken in het lichaam, de zgn. afgeleide
pijn. Dit betekent dat je dus pijn kunt voelen op een plek waar de hoofdoorzaak
niet ligt. Als triggerpoints de hoofdoorzaak zijn van een klacht, dan
verdwijnt de klacht niet als er niets aan de triggerpoints wordt gedaan. Zo kan
een pijnlijk heupgewricht er op röntgen enigzins versleten uitzien, maar is er
na de voor de hand liggende heupoperatie nog steeds pijn als deze
(mede)veroorzaakt werd door triggerpoints. Als pijn veroorzaakt wordt door
triggerpoints, dan moeten die triggerpoints dus behandeld worden om de pijn te
verhelpen. Er geldt natuurlijk ook dat triggerpoints die veroorzaakt worden door
overbelasting, na behandeling terugkomen als er niets aan die overbelasting
wordt gedaan.
Waar zitten triggerpoints dan, als het niet op de plek van de pijn is?
Veel spieren hebben hun eigen favoriete triggerpointlocaties, meestal op die
plekken waar zenuwen met de spiervezels verbonden zijn. Het patroon van
afgeleide pijn per triggerpointlocatie is voor de meeste mensen hetzelfde. Met
behulp van overzichten o.a. in de literatuur
over triggerpoints kan aan de hand van de pijnlocatie teruggezocht worden
naar vermoedelijke triggerpointlocaties. Zie ook triggerpoints vinden.
Hoe weet je nu of pijn veroorzaakt wordt door een triggerpoint of door iets
anders?
Als een triggerpoint de bron is van pijn, dan kan deze pijn herkenbaar
opgewekt of versterkt worden door op de triggerpoint te drukken. Bij actieve
triggerpoints kan een geringe aanraking al een heftige reactie geven. Dit sluit
natuurlijk niet uit dat er geen andere oorzaken zijn voor het gesignaleerde
probleem. Triggerpoints als oorzaak vergeten is echter een gemiste kans, omdat
met relatief weinig moeite en risico hun bijdrage aan het probleem kan worden
opgelost.
Triggerpoints, actief of niet, houden spieren continu op een hogere spanning.
Door deze spanning kan een spier moeilijk tot z'n volledige lengte worden gerekt
en ervaar je stijfheid of bewegingsbeperking. Of je hebt deze beperking allang
geaccepteerd als behorend bij de leeftijd of "zo ben ik nu
eenmaal". Gespannen spieren kunnen ook zenuwen of bloedvaten afknellen op
plekken waar deze dwars door de spier lopen of tussen de spier en het skelet
liggen. Dit kan leiden tot bijvoorbeeld verdoofd of tintelend gevoel in de
ledematen. Op zijn beurt kan de verhoogde spierspanning zelf weer leiden tot
overbelasting waardoor de triggerpoints in stand worden gehouden of zich
uitbreiden (vicieuze cirkel).
Om triggerpoints te kunnen behandelen moeten ze eerst worden opgespoord.
Omdat de patronen van triggerpoints en gerelateerde klachten voor de meeste
mensen ongeveer hetzelfde zijn, geeft de locatie van een klacht al een goede
indicatie van welke spieren erbij betrokken zouden kunnen zijn. Daarnaast zijn
er boeken, kaarten, wandplaten en websites waar de relatie tussen pijnlocatie en
spieren / triggerpoints terug te vinden is. Grofweg komt het er op neer dat
pijn veroorzaakt door triggerpoints meestal in de buurt van die triggerpoint of
meer naar het uiteinde van de ledematen zit. Dit is echter geen wet van Meden en
Perzen. Een triggerpoint in de schouderregio kan een uitstralende pijn in de arm
en zelfs hand veroorzaken, maar andersom niet. Een triggerpoint in het bovenbeen
kan pijn in de knie veroorzaken, een triggerpoint in de bil pijn in de kuit.
Triggerpoints in nek, hals en schouder kunnen hoofdpijn veroorzaken. Je kunt
natuurlijk zelf op zoek gaan naar triggerpoints aan de hand van een boek of
andere documentatie, maar veel mensen roepen even de hulp van een masseur of
andere behandelaar in om ze op gang te helpen. De masseur gaat de betreffende
spieren een voor een voor een langs, beoordeelt de structuur, de spierspanning
en zoekt naar strengen in de spier die strakker staan dan de rest. Door met de
vingers dwars over de spiervezelrichting te gaan zijn deze strengen het
gemakkelijkst te vinden. Vervolgens wordt die strakke streng in de
lengterichting gevolgd op zoek naar harde plekjes die bij aanraking met weinig
druk al erg pijnlijk zijn: de triggerpoints. Als cliënt voel je die
pijngevoeligheid natuurlijk goed. Voor de masseur voelt een triggerpoint alsof
er een harde erwt, speldeknop of knoopje in het spierweefsel zit. Bij grotere
spieren kan het ook een wat grote plek zijn. Als je bij de aanraking van de
triggerpoint meteen ook de uitstralende pijn herkent in het gebied waar de
klachten optreden, dan is het meteen duidelijk dat dit een van de triggerpoints
is die voor behandeling in aanmerking komt. Als triggerpoints in de meer
dieperliggende spieren zitten, zijn ze wat moeilijker te voelen. Wat dan goed
helpt is het bovenliggende weefsel even goed los te masseren met een gewone ontspannende massage. De
spieren daarbij even goed opwarmen door middel van hotstones, maakt het weefsel
nog soepeler.
Er zijn verschillende manieren om triggerpoints te behandelen. In deze
paragraaf een opsommming en verdere uitleg van de meest bekende methodes:
Massage door een masseur, met lokale diepwerkende
massagetechnieken. Zelfmassage, meerdere malen
per dag, voor een zo intensief mogelijke massagebehandeling. Injecties. Er wordt wat verdovende vloeistof in de
triggerpoint gespoten. Dry needling. Met
acupunctuurnaalden in de triggerpoint prikken, zonder injectie van een
vloeistof. Spray and stretch. De huid koelen
en daarbij de spier rekken. In onze praktijk in Deventer kunt u terecht voor
de behandeling met massage en hulp en uitleg bij zelfmassage.
Dit is een toegankelijke en logische methode. Om de triggerpoints te vinden
en te inspecteren moeten de spieren toch al onderzocht worden. Massage helpt
hierbij al om omgeving van de triggerpoints soepeler te maken zodat deze
gemakkelijker gelokaliseerd kunnen worden. Voor het deactiveren worden lokale
diepwerkende massagetechnieken gebruikt.
Deep stroking massage
Deze massage wordt uitgevoerd met een langzame beweging en vrij stevige druk
op een klein oppervlak. Dit kan met de toppen van één of twee vingers, of met de
duim. Ook zijn er hulpmiddelen in de handel om de vingers te ontlasten. Die
hebben echter als nadeel dat ook het gevoel voor wat er gebeurt tijdens de
massage minder wordt. De massagestrijkingen gaan in de lengterichting van de
spier, op de ledematen vooral in de richting van het hart. De massage wordt
uitgevoerd met een behoorlijk stevige druk. Dit kan wel wat gevoelig zijn, maar
niet op een vervelende manier. Als de druk te laag is, dan gebeurt er weinig of
niets, maar als de druk te hoog is dan gooien schrikreactie en pijn roet in het
eten. Als de triggerpoint erg gevoelig is, dan is het een beetje schipperen met
de druk om toch een effectieve behandeling te bereiken, zonder dat dit te
pijnlijk wordt. De massage kan met en zonder olie worden uitgevoerd. Zonder
olie glijdt de huid via het onderliggende bindweefsel over de spier. De hand van
de masseur glijdt minder makkelijk van de plek op de huid. Met gebruik van
massageolie kan de hand gemakkelijk over de huid glijden en is de onderliggende
structuur goed te voelen, zonder dat dit verstoord wordt door de spanning die
word opgebouwd in het onderhuidse bindweefsel. Het vergt echter wat meer
coördinatie van de masseur.
Triggerpoint pressure release
Ook door het regelmatig toedienen van lokale statische druk op de
triggerpoint gedurende een enkele tientallen seconden, kan deze uiteindelijk tot
ontspanning worden gebracht. Deze methode werkt vaak goed voor de wat dunnere
spieren. Voor dikkere spieren waarbij er te weinig ruimte is om te manouvreren
is het ook een goed alternatief. Aanvankelijk was het effect ontdekt van
ischemiche compressie. Daarbij is de druk zo hoog en langdurig dat lokaal alle
bloed uit de spier gedrukt wordt. Later bleek dat een minder diepe druk zoals
gebruikt wordt bij de triggerpoint pressure release net zo effectief is.
Lichte rekoefeningen na de behandeling hebben een positieve invloed op het
resultaat. Doordat de grepen bij deze behandeling vrij stevig worden uitgevoerd,
kan er de dag erna wat spierpijn optreden. De massage kan in acute gevallen
meteen resultaat hebben. Bij chronische situaties zijn meerdere behandelingen
nodig, bijv. 12 wekelijkse behandelingen.
Als triggerpoints hardnekkig zijn is het meestal effectief om ze meerdere
malen per dag te masseren. In dat geval is een combinatie met zelfmassage vaak
de enige praktische optie. De masseur helpt u de triggerpoints te vinden en
oefent samen met u de behandeling er van. Enkele richtlijnen voor zelfmassage
van spieren met triggerpoints: Langzaam, op ritme van de ademhaling De
spier moet een klein beetje op spanning zijn, zodat die tijdens het masseren
niet onder de vingers vandaan schiet. Tot max 7 op de pijnschaal van 1 tot
10 (moet kunnen blijven glimachen, niet als boer met kiespijn) Massage in
lengterichting van de spier Indien strijkingen moeilijk gaan, dan statische
druk Tot max 12 maal per dag Per keer max 12 maal strijkingen Omdat
triggerpoints soms wat moeilijk zijn te bereiken voor zelfmassage, zijn er
speciale hulpmiddelen voor in de handel. Maar ook met een tennisbal of
stuiterbal tussen bijv. de rug of schouder en een muur is massage mogelijk. Is
de bal moeilijk op z'n plaats te brengen of rolt de bal telkens weg? Doe 'm dan
in sok! Sommige behandelaars zijn helemaal gespecialiseerd in het begeleiden
bij zelfmassage. Zij opereren vaak onder de naam 'Triggerpointcoach®'
In het standaardwerk van de wetenschappers Travell en Simons is de
behandeling met injecties uitgebreid beschreven. Er wordt geïnjecteerd precies
in het centrum van de triggerpoint. Door dit prikken komt de triggerpoint tot
ontspanning. Injecties mogen allleen gegeven worden door medisch gekwalificeerde
personen. Deze techniek wordt bijvoorbeeld in pijnpoli's van ziekenhuizen
toegepast.
Het blijkt dat bij het geven van injecties de werking niet speciaal
veroorzaakt wordt door de geïnjecteerde vloeistof, maar vooral door het prikje
met de naald. Uit deze gedachte is de zogenaamde "dry needling" ontstaan. Dit is
een behandeltechniek waarbij met acupunctuurnaalden wordt gewerkt om de
triggerpoints aan te prikken. Dry needling is gebaseerd op Westerse anatomische
en neurofysiologische principes en moet dus niet verward worden met acupunctuur.
"Dry" duidt aan dat er niets geïnjecteerd wordt met de naald, er wordt alleen
geprikt in het triggerpoint. Omdat er niets geïnjecteerd wordt, zijn de eisen
aan de behandelaar een stuk soepeler dan bij injecties. Bij ons kunt u echter
alleen terecht voor behandeling door middel van massage. Niet voor dry
needling.
Voor de volledigheid noem ik hier de methode met gebruik van cold spray, maar
ik ken eigenlijk niemand die 'm gebruikt. Deze methode is min of meer bij toeval
ontdekt en beschreven door Hans Kraus in 1952. De methode is verder onderzocht
en uitvoerig gedocumenteerd in het standaardwerk over triggerpoints door Travell
en Simons. De behandeling betaat uit het rekken van de spieren terwijl de huid
wordt gekoeld met een spray.
Wie weet wat over triggerpoints?
Hoewel triggerpoints door wetenschappers sinds halverwege de vorige eeuw zijn
onderzocht, is nog lang niet elke huisarts, fysiotherapeut of masseur er bekend
mee. Toch is er de laatste jaren wel steeds meer aandacht voor. Ook de vereniging tegen de
kwakzalverij heeft haar aanvankelijke scepsis laten varen, hoewel bij de dry
needling techniek nog de nodige kanttekening worden gemaakt
Veel onderzoek naar triggerpoints is reeds in de vorige eeuw gedaan onder
leiding van Dr. Janet Travell (1901 1997) and dr. David Simons (1922 - 2010),
met als eindresultaat het tweedelige standaardwerk "Myofascial Pain &
Dysfunction; The Trigger Point Manual". Een lijvig boekwerk met zeer veel
algemene informatie over de aard van triggerpoints en hun behandelmethodes.
Daarnaast met per spier alle mogelijke informatie over anatomie, functie, waar
je triggerpoint kunt verwachten, waar de bijbehorende uitstralende pijn kan
optreden, oorzaken van de triggerpoints, hoe ze in stand gehouden kunnen worden
en hoe je deze specifieke spier kunt behandelen met injecties of afkoelende
spray in combinatie met stretchen.
De inhoud van dit wetenschappelijke handboek van Travell en Simons is voor
een groter publiek toegankelijk gemaakt door Clair Davies: The Trigger Point
Therapy Workbook (2001). Hij introduceerde bovendien een methode om zelf je
eigen triggerpoints te behandelen met een speciale massage. In Amerika is dit
een van de meest verkochte boeken over pijnbestrijding geworden. De vertaling
van dit boek in het Nederlands door Rob Beenker verscheen in 2003: Handboek
Triggerpoint-therapie. Veel mensen die op zoek zijn naar een oplossing voor
hun tot dan toe onduidelijke lichamelijke problemen, belanden uiteindelijk bij
dit boek, vinden daar een mogelijke verklaring en gaan op zoek naar
triggerpoints. Soms lukt het ze meteen om met de aanwijzingen in het boek hun
probleem op te lossen. Soms stappen ze naar aanleiding van de gelezen theorie
naar een masseur of fysiotherapeut die bekend is met triggerpoints om hen verder
op weg te helpen.
In Nederland is recentelijk is veel aanvullend onderzoek gedaan door Carel
Bron. Aan de Radboud Universiteit te Nijmegen is in 2011 zijn proefschrift
verschenen Myofascial Triggerpoints in Shoulder Pain. Enkele van de
belangrijkste conclusies van dit proefschrift over triggerpoints bij patiënten
met chronische, enkelzijdige, niet-traumatische schouderpijn zijn:
Triggerpoints leveren een veelbelovende verklaring en nieuwe
behandelmogelijkheden voor schouderpijn, gebaseerd op pathofysiologische
inzichten. Triggerpoints in schouderspieren kunnen voldoende betrouwbaar
worden vastgesteld door palpatie en zijn een belangrijke aanvulling op het
lichamelijk onderzoek. Triggerpoints komen veelvuldig voor in
schouderspieren bij deze patiënten. De behandeling van Triggerpoints in
schouderspieren is effectief. De effectieve behandeling van Triggerpoints
in schouderspieren neemt 12 weken in beslag bij een frequentie van één
behandeling per week.
In schril contrast tot wat in de wetenschappelijke wereld al tientallen jaren
bekend is over triggerpoints, is er in de gezondheidszorg momenteel nog niet de
aandacht voor die je zou mogen verwachten. Als je wilt dat een behandelaar ook
daadwerkelijk naar triggerpopints kijkt, is de belangrijkste eerste stap nog
steeds te zoeken naar een behandelaar die dat bj de beschrijving van z'n
behandelmethodes expliciet vermeldt. Het is nog lang niet standaard dat
triggerpoints als oorzaak van pijn als vanzelfsprekend worden meegenomen bij het
onderzoek van de cliënt / patiënt.
Huisarts
Het Nederlands Huisartsen Genootschap heeft per probleemgebied richtlijnen
opgesteld voor diagnose, behandeling, doorsturen etc. door de huisarts. Ook voor
schouderklachten zijn er richtlijnen: de NHG standaard schouderklachten en het NHG samenvattingskaartje schouderklachten. Het woord
triggerpoint of spierknoop komt daar niet in voor, wel het gebruik van
pijnstillers (analgetica). En als de klacht na twee weken niet over is: een
verlenging van de behandeling met analgetica. een lokale injectie met een
corticosteroïd (bij ernstige pijn). of een verwijzing voor oefentherapie
bij (dreigend) disfunctioneren, dan wel manuele therapie bij schouderklachten in
combinatie met een functiestoornis van de cervicale wervelkolom en de
cervicothoracale overgang. Maar er gloort gelukkig ook hoop. Op een andere
huisartsen site Artsennet zijn spierknopen / triggerpoints even in het
nieuws. Zoekt u een huisarts in Deventer die u ook verder helpt als pijn
veroorzaakt wordt door triggerpoints? Zoek dan eens op internet naar "huisarts
Deventer triggerpoints"
Fysiotherapeut
Ook fysiotherapeuten doen volgens hun Koninklijk Nederlands Genootschap voor
Fysiotherapie niet expliciet iets met triggerpoints. Zie de KNGF richtlijnen voor klachten arm/nek/schouder
(KANS). Maar als je wat verder zoekt vindt je toch wel fysiotherapeuten die
verder kijken dan hun richtlijnen en die de aanwezigheid van triggerpoints zeker
meenemen bij het onderzoek en het stellen van de diagnose. Zoekt u een
fysiotherapeut in Deventer die u ook verder helpt als pijn veroorzaakt wordt
door triggerpoints? Zoek dan eens op internet naar "fysiotherapeut Deventer
triggerpoints"
Pijnpoli
Ook op de pijnpoli's van ziekenhuizen wordt steeds meer het belang van
triggerpoints onderkend. De behandeling daar gaat vaak uit van injecties. Als
daarbij corticosteroïd hormonen geïnjecteerd worden, kan dit bijwerkingen
hebben. Zie bijvoorbeeld de Patiënteninformatie van het Slotervaartziekenhuis. Helaas
heb ik ook meegemaakt dat er injecties gegeven worden zonder dat echt naar de
triggerpoints werd gezocht. Gewoon vier keer prikken op verschillende plaatsen
in de trapeziusspier en dan maar afwachten wat er gebeurt. Ook hier dus nog
ruimte voor verbetering.
(Sport)masseur
In de basis- en vervolgopleidingen tot sportmasseur onder auspiciën van het
Nederlands Genootschap voor Sportmassage is ook nauwelijks aandacht voor
triggerpoints. Tot de leerstof behoren wel de zogenaamde myogelosen, een term
uit het begin van de vorige eeuw waar ongeveer hetzelfde mee bedoeld werd als
wat later bekend werd als triggerpoint. Maar dan helaas ook vergezeld van de
theorie uit die vroegere periode. Wel is de masseur natuurlijk de
spierbehandelaar bij uitstek die door z'n ervaring elke structuurafwijking kan
voelen. Er zijn dan ook een aantal opleidingsmogelijkheden voor de masseur om
zich verder te verdiepen in het vinden en behandelen van triggerpoints. Zoekt
u een (sport)masseur in Deventer die u ook verder helpt als pijn veroorzaakt
wordt door triggerpoints? Zoek dan eens op internet naar "masseur Deventer
triggerpoints"
sporten-en-hitte-een-onmogelijke-combinatie Pas je tempo aan
Sporten en hitte: een onmogelijke combinatie?
Pas je tempo aan
Warmte hoeft geen reden
te zijn om te stoppen met bewegen. Een stukje fietsen of zwemmen kan prima bij
hoge temperaturen. Maar wie intensief wil buitensporten kan beter wat
voorzorgsmaatregelen treffen.
Sporten en hitte: een onmogelijke combinatie?
Warmte hoeft geen
reden te zijn om te stoppen met bewegen. Een stukje fietsen of zwemmen kan prima
bij hoge temperaturen. Maar wie intensief wil buitensporten kan beter wat
voorzorgsmaatregelen treffen.
Allereerst zijn er elk jaar een paar van die tropische dagen in Nederland dat
het voor iedereen beter is om een koel plekje op te zoeken en zich rustig te
houden.
Sterke inspanning kan voor iedereen gevaarlijk zijn wanneer het
kwik boven de 28 graden Celsius stijgt. Voor minder fitte mensen kan intensief
bewegen al bij 25 graden problemen geven.
Mag je enige beweging dan een
polsbeweging zijn waarmee je watertjes naar binnen giet? Nee, dat nou ook weer
niet. Je lichaam heeft een paar slimme trucjes om warmte het hoofd te bieden. Zo
stroomt er meer bloed naar de huid en ga je extra zweten om de huid te koelen en
warmte af te geven.
Hitteshock
Maar
bij oplopende temperaturen en een hoge luchtvochtigheid kan het zijn dat het
lichaam niet genoeg kan koelen. Ook slaapgebrek, bepaalde geneesmiddelen of
vermoeidheid kunnen de natuurlijke zweetproductie verstoren. Dit kan problemen
opleveren, zoals een zonnesteek of hittekrampen. In het ergste geval een
hitteshock, wat levensbedreigend kan zijn.
Maar zover hoeft het
natuurlijk niet te komen. Je kunt zelf genoeg doen om zulke situaties te
voorkomen. Met de volgende tips kun je ook op warmere dagen in conditie blijven:
Vermijd de felle middagzon tussen 12:00 en 15:00 uur.
Kies je locatie: een zachte ondergrond geeft minder warmte af dan verharde
wegen. In de schaduw houd je het natuurlijk ook langer uit. Slimmeriken onder
ons kiezen natuurlijk gewoon de sportschool met airco.
Pas je trainingsniveau aan. Zorg dat je qua inspanning niet op de top van je
kunnen zit, maar doe het rustig aan.
Bouw het langzaam op. Je lichaam went aan de warmte, dus aan het eind van de
zomer kun je waarschijnlijk beter tegen de hitte dan op de eerste zomerse dagen.
Draag een wit petje of hoedje tegen de zon. Vermijd donkere kleuren, deze
zorgen dat je hoofd juist eerder opwarmt.
Kies goed ventilerende kleding waar de wind doorheen kan en waarin je goed
kunt zweten. Ook hier hebben lichte kleuren de voorkeur.
Drink veel en vóórdat je dorst hebt. Je verliest heel wat vocht en dit moet
je op tijd aanvullen. Neem dus regelmatig een drinkpauze.
Kies liever geen koffie, thee of alcohol als dorstlesser, maar kies voor
water of een aangelengde sportdrank. Met deze laatste vul je ook je tekort aan
mineralen aan.
Last but not least: elke dag en elk lichaam is weer anders, dus er bestaat
geen gulden regel. Gebruik altijd je gezond verstand en luister naar je
lichaam.
Allereerst zijn er elk jaar een paar van die tropische dagen in Nederland dat
het voor iedereen beter is om een koel plekje op te zoeken en zich rustig te
houden.
Sterke inspanning kan voor iedereen gevaarlijk zijn wanneer het
kwik boven de 28 graden Celsius stijgt. Voor minder fitte mensen kan intensief
bewegen al bij 25 graden problemen geven.
Mag je enige beweging dan een
polsbeweging zijn waarmee je watertjes naar binnen giet? Nee, dat nou ook weer
niet. Je lichaam heeft een paar slimme trucjes om warmte het hoofd te bieden. Zo
stroomt er meer bloed naar de huid en ga je extra zweten om de huid te koelen en
warmte af te geven.
Hitteshock
Maar
bij oplopende temperaturen en een hoge luchtvochtigheid kan het zijn dat het
lichaam niet genoeg kan koelen. Ook slaapgebrek, bepaalde geneesmiddelen of
vermoeidheid kunnen de natuurlijke zweetproductie verstoren. Dit kan problemen
opleveren, zoals een zonnesteek of hittekrampen. In het ergste geval een
hitteshock, wat levensbedreigend kan zijn.
Maar zover hoeft het
natuurlijk niet te komen. Je kunt zelf genoeg doen om zulke situaties te
voorkomen. Met de volgende tips kun je ook op warmere dagen in conditie blijven:
Vermijd de felle middagzon tussen 12:00 en 15:00 uur.
Kies je locatie: een zachte ondergrond geeft minder warmte af dan verharde
wegen. In de schaduw houd je het natuurlijk ook langer uit. Slimmeriken onder
ons kiezen natuurlijk gewoon de sportschool met airco.
Pas je trainingsniveau aan. Zorg dat je qua inspanning niet op de top van je
kunnen zit, maar doe het rustig aan.
Bouw het langzaam op. Je lichaam went aan de warmte, dus aan het eind van de
zomer kun je waarschijnlijk beter tegen de hitte dan op de eerste zomerse dagen.
Draag een wit petje of hoedje tegen de zon. Vermijd donkere kleuren, deze
zorgen dat je hoofd juist eerder opwarmt.
Kies goed ventilerende kleding waar de wind doorheen kan en waarin je goed
kunt zweten. Ook hier hebben lichte kleuren de voorkeur.
Drink veel en vóórdat je dorst hebt. Je verliest heel wat vocht en dit moet
je op tijd aanvullen. Neem dus regelmatig een drinkpauze.
Kies liever geen koffie, thee of alcohol als dorstlesser, maar kies voor
water of een aangelengde sportdrank. Met deze laatste vul je ook je tekort aan
mineralen aan.
Last but not least: elke dag en elk lichaam is weer anders, dus er bestaat
geen gulden regel. Gebruik altijd je gezond verstand en luister naar je
lichaam.
Hardlopen kun je uitstekend gebruiken om wat gewicht te verliezen. Aan de andere kant moet je wel gezond blijven eten om energie te hebben voor die kilometers. Een slimme combinatie van eten, drinken en trainen kan je wens om wat kilos kwijt te raken ondersteunen. Dat werkt meestal beter dan de focus op alleen één van die onderdelen.
Foto: Erik van Leeuwen Veel mensen met de wens om af te vallen leggen sterk de nadruk op minder eten. Dat is lastig want alles wat je niet mag, is natuurlijk voortdurend in je gedachten aanwezig. Dat extra koekje of dat bakje chips wil je dan toch wel erg graag. Gebruik je hardlopen om gewicht te verliezen dan is dat een prima keuze maar spaar jezelf niet teveel eten uit. Je hebt de energie die in voeding en drinken zit hard nodig om goed te trainen. Nog belangrijker, voeding heb je nodig om goed na de training te herstellen.
Verschuif je aandacht van niet eten naar gezond eten. En dat kan ook heel lekker zijn. Het is alleen niet meer die zak chips die je als lekker geprogrammeerd hebt staan in je gedachten. Eten is niet verkeerd; gezond eten is je basis voor een gezonde levensstijl.
Maanden De norm voor bewegen in Nederland is vastgesteld op 30 minuten. Ga je hardlopen dan gebruik je in ieder geval een intensieve sport om je gewicht omlaag te brengen. Hoe intensiever de sport, hoe meer calorieën je verbrandt. Op zich een goed punt maar je moet wel de tijd nemen om te wennen aan die intensiteit. Haak niet af na de eerste tien minuten training waarna je staat uit te hijgen. Gelukkig neemt de conditie snel toe. Reken enkele maanden, toch een maand of drie voordat je een kwartier of twintig minuten zonder problemen makkelijk kunt hardlopen.
De vetverbranding gaat aan Met hardlopen zet je de vetverbranding extra aan. Dat gebeurt al na enkele minuten. Het is bekend dat na ongeveer een half uur hardlopen die vetverbranding tot wel 12 uur aan blijft staan. Terwijl jij verder gaat met de dag is je lichaam nog bezig om die kilos kwijt te raken. Dat kun je in je voordeel gebruiken. Neem een licht ontbijt, ga daarna hardlopen. Dan werkt die verbranding de rest van je actieve dag door.
Train rustig, bijvoorbeeld in het komende half jaar, naar het punt waarbij je 30 minuten zonder problemen kunt hardlopen. Bij dat half uur ga je over van het verbruiken van glycogeen naar de vetverbranding. Vandaar dat die 30 minuten beter voor je kan werken dan bijvoorbeeld twee korte trainingen van een kwartier. Als je dit twee tot drie keer in de week doet, dan gaat hardlopen een bijdrage leveren aan je gezonde levensstijl. Neem wel de dag na je training een rustdag, je lichaam kan bijkomen, herstellen, van de geleverde inspanning.
3 extra tips:
1 interval Kun je al een half uur hardlopen? Loop interval in een van je wekelijkse trainingen. Interval is de afwisseling van snelle stukken met een pauze. Bijvoorbeeld je loopt 200 meter met een pittig tempo en 200 meter langzaam om bij te komen.
2 Varieer in je training Je lichaam raakt snel gewend aan training. Het is een wonder van aanpassingsvermogen. Loop je twee of drie keer in de week hetzelfde rondje dan zal hardlopen op den duur weinig meer doen voor je gewichtsafname. Varieer je in snelheid en in afstand, dan geef je een nieuwe prikkel af en dat zet die vetverbranding weer extra aan het werk. De duur van het hardlopen maakt dat je vet verbrandt maar ook de snelheid telt. Hoe langer maar ook hoe sneller je loopt is van invloed op je vetverbranding.
3 Trainen geeft trek Trainen, presteren, maakt natuurlijk dat je lichaam het signaal afgeeft naar meer voeding. Geef daar niet teveel aan toe. Je wilt meer calorieën verbruiken dan dat je tot je neemt. Eet en drink gezond en let erop dat je niet door het sporten onbewust meer eet dan je kunt verbruiken.
Wie weet dat als je nu rustig start met je trainingen, die oliebollen bij de start van 2012 niets meer doen met je lijf.
Bij afvallen denk je in
eerste instantie aan minder eten en meer bewegen. Niets mis mee. Maar denk ook
eens aan je drinkgedrag. Met water als ideale keuze.
Afvallen? Drink water!
Bij afvallen denk je in eerste instantie
aan minder eten en meer bewegen. Niets mis mee. Maar denk ook eens aan je
drinkgedrag. Met water als ideale keuze.
Cola, cappuccino, energiedrank, bier, wijn, latte macchiato, melk,
vruchtensap en thee met suiker: allemaal heerlijke dranken, maar niet als je
vast van plan bent om gewicht te verliezen. Tot wel twintig procent van je
dagelijkse calorieën krijg je binnen via je drinken. Wie wil afvallen, neemt
daarom water.
Ook de wetenschap is het erover eens: water is niet alleen een prima
dorstlesser, maar helpt je in je strijd tegen de kilos. Hoe dat komt? Het is
niet zo dat je van water drinken zelf afvalt, maar doordat je water drinkt, laat
je andere calorierijke voedingsmiddelen juist staan.
Verzadigd
Om
te beginnen geeft water een vol gevoel, waardoor je minder eet. Zo zijn er
studies bekend waarin mensen die voor elke maaltijd water dronken, enkele kilos
meer afvielen dan mensen die dat niet deden. Een aannemelijke verklaring is dat
dat komt doordat de maag van de waterdrinkers gevuld was voordat ze gingen eten,
deze mensen zich daardoor al deels verzadigd voelden en minder calorieën
binnenkregen uit de maaltijd zelf. Ze aten namelijk minder. Bij oudere mensen
bleek dit effect overigens sterker te zijn dan bij jongere.
Minder
calorieën op een dag
Er is nóg een reden waarom water helpt bij het op
gewicht blijven. Wie namelijk water drinkt, drinkt geen andere dranken. Klinkt
simpel, en dat is het ook. Water bevat geen calorieën, en talloze andere dranken
doen dat wel. Je kunt het totaal aantal calorieën dat je op een dag binnenkrijgt
dus drastisch verlagen door voortaan water te drinken. Alsof dat nog niet genoeg
is, is er nieuw onderzoek dat suggereert dat veel water drinken een gunstig
effect op je stofwisseling heeft, en het afvallen ondersteunt.
Water
met een smaakje
Uiteraard zijn er bij al deze onderzoeken en studies de
nodige slagen om de arm te maken. Er zijn grootschaliger en vooral langduriger
onderzoeken nodig om het bovenstaande beter te onderbouwen. Maar dan nog: water
is hoe dan ook een goede keuze. Aan de andere kant: water is wel saai, kleurloos
en smakeloos. Patricia Schutte, woordvoerder van het Voedingscentrum benadrukt
dat er ook andere veilige keuzes zijn bij het op gewicht blijven: "Ook thee,
koffie zonder suiker en frisdranken zonder energie hebben wat ons betreft de
voorkeur. Naast water bevatten deze dranken geen calorieën." Een tip om water
zelf wat vrolijker en smakelijker te maken heeft zij ook: "Voeg aan je water een
schijfje citroen of wat munt toe. Zo heb je een prima dorstlesser zónder
calorieën!"
Cola, cappuccino, energiedrank, bier, wijn, latte macchiato, melk,
vruchtensap en thee met suiker: allemaal heerlijke dranken, maar niet als je vast van
plan bent om gewicht te verliezen. Tot wel twintig procent van je dagelijkse
calorieën krijg je binnen via je drinken. Wie wil afvallen, neemt daarom
water.
Ook de wetenschap is het erover eens: water is niet alleen een prima
dorstlesser, maar helpt je in je strijd tegen de kilos. Hoe dat komt? Het is
niet zo dat je van water drinken zelf afvalt, maar doordat je water drinkt, laat
je andere calorierijke voedingsmiddelen juist staan.
Verzadigd
Om
te beginnen geeft water een vol gevoel, waardoor je minder eet. Zo zijn er
studies bekend waarin mensen die voor elke maaltijd water dronken, enkele kilos
meer afvielen dan mensen die dat niet deden. Een aannemelijke verklaring is dat
dat komt doordat de maag van de waterdrinkers gevuld was voordat ze gingen eten,
deze mensen zich daardoor al deels verzadigd voelden en minder calorieën
binnenkregen uit de maaltijd zelf. Ze aten namelijk minder. Bij oudere mensen
bleek dit effect overigens sterker te zijn dan bij jongere.
Minder
calorieën op een dag
Er is nóg een reden waarom water helpt bij het op gewicht blijven. Wie namelijk water drinkt, drinkt geen
andere dranken. Klinkt simpel, en dat is het ook. Water bevat geen calorieën, en
talloze andere dranken doen dat wel. Je kunt het totaal aantal calorieën dat je
op een dag binnenkrijgt dus drastisch verlagen door voortaan water te drinken.
Alsof dat nog niet genoeg is, is er nieuw onderzoek dat suggereert dat veel
water drinken een gunstig effect op je stofwisseling heeft, en het afvallen
ondersteunt.
Water
met een smaakje
Uiteraard zijn er bij al deze onderzoeken en studies de
nodige slagen om de arm te maken. Er zijn grootschaliger en vooral langduriger
onderzoeken nodig om het bovenstaande beter te onderbouwen. Maar dan nog: water
is hoe dan ook een goede keuze. Aan de andere kant: water is wel saai, kleurloos
en smakeloos. Patricia Schutte, woordvoerder van het Voedingscentrum benadrukt
dat er ook andere veilige keuzes zijn bij het op gewicht blijven: "Ook thee, koffie zonder suiker en frisdranken zonder energie hebben wat
ons betreft de voorkeur. Naast water bevatten deze dranken geen calorieën." Een
tip om water zelf wat vrolijker en smakelijker te maken heeft zij ook: "Voeg aan
je water een schijfje citroen of wat munt toe. Zo heb je een prima dorstlesser
zónder calorieën!"
Door: Paul Poley 12-07-2012
Laatst gewijzigd op: 12-07-2012
Bij duursporten wordt veel gebruik gemaakt van de zogenaamde anaerobe drempel. Dit concept in 1976 voor het eerst door de Duitse sportarts Alois Mader beschreven. Het doel was om een geschikte objectieve methode te vinden, waarmee men de maximale snelheid (of vermogen) kon bepalen waarbij de sporter nog juist volledig aeroob kon werken. Mader en medewerkers gingen daarbij uit van de berekeningen van de Italiaanse wetenschapper Rodolpho Margaria, die zich al in 1933 bezig hield met het berekenen van de anaerobe bijdrage aan de totale energievoorziening bij intensieve sport. In de tijd van Mader en vele andere wetenschappers, ging men ervan uit dat bij een intensiteit boven de anaerobe drempel de zuurstofvoorziening van de werkende spier de limiterende factor is. Met andere woorden, er zou met het bloed te weinig zuurstof naar de spier gaan. De vraag of dat waar is, zal ik hier behandelen. Foto Erik van Leeuwen
Bepalen anaerobe drempel Maar eerst: Hoe bepaal je de anaerobe drempel in het laboratorium of in het veld? In mijn lab brengen we in een handrug ader een dun cathetertje met een infuuslijntje met aan het eind een drieweg kraantje aan. We laten de loper beginnen met 12 km/uur en elke 2 of 3 minuten wordt de snelheid met 2 km/uur opgevoerd, totdat de loper niet meer kan. Tijdens de test worden zowel de hartfrequentie als de ademhaling continu geregistreerd. Aan het eind van elke belastingsstap wordt een klein beetje bloed afgenomen (je kan ook uit het oorlelletje of een vinger bloed afnemen, maar dan moet je steeds opnieuw prikken en de loper stil zetten). In dat bloed wordt het lactaatgehalte gemeten.
De intensiteit waarbij de lactaatwaarde boven de 2 mmol/l komt noemen we de aerobe drempel en die waarbij de lactaatwaarde boven de 4 mmol/l de anaerobe of lactaat drempel (dit is de methode Mader). De Duitse sportarts Joseph Keul kwam in 1979 echter met een meer op het individu afgestemde methode door het punt te bepalen, waarbij de lactaatwaarden exponentieel stegen.
Hoewel de bepaling en gebruik van de anaerobe drempel gemeengoed is geworden in de begeleiding van top duuratleten heeft de benaming 'anaerobe drempel' voor veel verwarring gezorgd bij trainers en sporters. Er is namelijk helemaal geen 'drempel' of omslagpunt.
Eigenschappen Door de verschillende metabole eigenschappen van onze spiervezels en de intensiteitsafhankelijke activatie daarvan zal meer of minder lactaat gevormd worden. Bij lage intensiteiten worden alleen type Iß spiervezels gebruikt, als de snelheid toeneemt zullen steeds meer type IIa en eventueel type IIx/d vezels geactiveerd worden. De type Iß vezels produceren geen lactaat of eigenlijk ze kunnen het niet. Maar ze kunnen uitstekend lactaat als aerobe brandstof gebruiken. De hartspier is echter de kampioen daarin. De type IIa vezels kunnen zowel aeroob als anaeroob aan hun energie komen, ze produceren wel lactaat, maar afhankelijk van hun aerobe getraindheid, kunnen ze ook lactaat opnemen en oxideren. De IIx/d vezels tenslotte zijn voor het grootste deel afhankelijk van hun anaerobe energievoorziening.
Dus de hoogte van de bloedlactaatspiegel en de anaerobe drempel wordt uiteindelijk bepaalt door de volgende factoren: 1. De hoeveelheid geactiveerde IIa en IIx/d vezels. 2. Het vermogen van de type I en IIa spiervezels en de hartspier om lactaat op te nemen en te oxideren, ofwel het vermogen van deze spieren om de geproduceerde hoeveelheid lactaat 'weg te vangen', te oxideren. Als dit zijn maximum heeft bereikt zal de bloedlactaat spiegel stijgen. 3. De getraindheid van de verschillende spieren.
In feite draait het om de vereiste snelheid van energievorming (ATP productie), het aanbod van zuurstof is niet de beperkende factor, er is dus geen zuurstofgebrek. Wel blijkt de capillarisatie (aantal capillairen per spiervezel) in belangrijke mate te bepalen hoe hoog de anaerobe drempel is. Dus de uitwisselingsmogelijkheden van zuurstof tussen het bloed en de spier.
Foto; Erik van Leeuwen
Verschil tussen getrainde en ongetrainde lopers Hoe liggen de anaerobe drempels bij getrainde en ongetrainde lopers. Als we de snelheid waarbij de maximale zuurstofopname (de VO2max) als maatstaf nemen, dan blijkt dat de anaerobe drempel (deze naam is nu eenmaal ingeburgerd, vandaar dat we deze foutieve benaming maar blijven gebruiken) bij ongetrainden op 40-60% VO2max ligt, bij topmarathonlopers daarentegen op 80-90% VO2max. Deze mensen zijn naast hele goede 'vetverbranders' ook 'lactaatverbranders' geworden. Let wel: De loopsnelheden bij eenzelfde relatieve snelheid (b.v. 60% VO2max ) verschillen sterk. Na een koortsende ziekte zoals b.v. griep zien we de anaerobe drempel met 10-20% dalen.
In praktijk kunnen we de anaerobe drempel, ondanks de bezwaren ertegen, goed gebruiken. Als we betere en snellere duurlopers willen worden, weten we, dat de effectieve trainingssnelheid zo'n 5% boven de anaerobe drempel moet liggen. In de trainingspraktijk kan dat vrij gemakkelijk benaderd worden. Neem de gemiddelde snelheid van een maximaal gelopen 3000m. Deze komt heel aardig overeen met de snelheid waarbij in het lab de VO2max zou zijn gemeten. Als je de hartfrequentie ook hebt gemeten ligt de effectieve trainingssnelheid daar waar de hartfrequentie ± 10 slagen lager is dan de maximale hartfrequentie. Als 40-50% van de trainingen in dit intensiteitsbereik liggen, kun je erop rekenen dat de anaerobe drempel naar een hogere intensiteit is verschoven na ongeveer 4-6 weken. Het effect is een verbeterde loopefficiëntie, verminderde stress hormoon secretie, verbeterde ademhaling en een verhoogde VO2max . Je kan hiervoor zowel intervaltraining (1-5 minuten belastingfasen) of duurlopen gebruiken.
vandaag mijn 3 de loop van de week gedaan het ging nog slechter in begin en dit zeker de eerste 2,5 km zware benen , een zeker stijfheid , maar mijn doorzetting heeft het nog gehaald !!!
het zal de volgende weken nog doorzetten zijn heb de 6 km gelopen in 43:41:61; gem. tempo 7:17 en een gem snelheid 8,2 km/h ; als je van een snelheid kunt spreken maar dat is de eerste weken niet aan de orde
Waarom kunnen toplopers beter door bepaalde grenzen zoals pijn en dorst heen lopen? Regelmatig zien we dat atleten voor een overwinning tot het uiterste gaan om na de finish compleet stuk te gaan. Hoe komt het dat ze in staat zijn door alle pijnen heen te lopen om hun " overwinningsdoel" te behalen?
Foto: Erik van Leeuwen
Onderzoekers van Australische Howard Florey instituut in Melbourne hebben dit verschijnsel onderzocht en ontdekte dat bij overlevingsituaties de hersenen een bepaald mechanisme in werking zetten. Hierbij wordt prioriteit gegeven aan een gedeelte in de cortex om pijn en dorst te overleven. Dit mechanisme helpt topatleten om door hun pijnbarrière heen te lopen.
Zo vonden de wetenschappers een gedeelte van de hersenen dat speciaal wordt geactiveerd wanneer pijn en dorst gelijktijdig voorkomen. Men vermoedt dat dit hersengebied optreedt als een integratie centrum dat een speciale rol heeft in de pijn regulatie.
In een testsituatie werd bij 10 proefpersonen dorst en pijn (milde druk op de duim) gestimuleerd. Hierbij constateerde men dat het niveau van de pijn beleving gelijk bleef maar het dorstgevoel toenam. Met andere woorden de pijn werd onderdrukt.
Via een scan van de hersenen signaleerde men een prioriteit wisseling ( priority switch) in de cortex waaruit men concludeerde dat de hersenen een prioriteit afweging maken. Afhankelijk van de "interne vraag" van het lichaam, maken de hersenen om te overleven een keuze welke "interne vraag" het eerst moet worden beantwoordt.
Veel topatleten hebben de vaardigheid om deze "priority switch" te beheersen waardoor zij bij wedstrijden langer door de pijn- en dorstgrens heen kunnen lopen.
Of je nu een training afwerkt of je zit middenin een wedstrijd: de vermoeidheid kan genadeloos toeslaan. Irritant want je wilt fris blijven en volle kracht vooruit. Wat doe je om die vermoeidheid de baas te blijven. Probeer je gedachten op een ander spoor te zetten. Je kunt op verschillende manieren afleiding opzoeken maar de afleiding die met hardlopen te maken heeft levert de meeste winst op.
Of je nu een marathon loopt of een tien kilometer, ergens slaat de vermoeidheid flink toe. Dat kan zo sterk aanvoelen dat je er maar moet gaan wandelen, denk je. Meer zit er even niet in. sporters zoeken het toch bij de motivatie. Wat kun je dan doen om jezelf bij elkaar te rapen en toch een tempo op een redelijk niveau vast te houden.
Drinken en eten Veel problemen met een stevige vermoeidheid, hebben te maken met voeding en drinken. Drink en eet genoeg, vooraf maar ook tijdens de wedstrijd als je dat nodig hebt. Het is niet nodig dat je een slechte periode doormaakt door je instortende glycogeen niveau. Let er bij je trainingen op wat je nodig hebt om uitstekend te kunnen lopen. Verander die aanpak niet als je vlak voor de start van een wedstrijd bent.
Als vermoeidheid niet met voeding of drinken te maken heeft dan wordt het tijd om je mind een oppepper te geven.
Muziek Er zijn liefhebbers van maar ook uitgesproken tegenstanders: hardlopen met muziek tussen de oren. Muziek pept je zeker op. Vooral de nummers die jou tot meer actie aanzetten doen hun werk. Bij onderzoek bleek dat muziek een sporter naar een enkele procenten hoger niveau brengt. Zelfs tot een verbetering van 15% werd genoteerd door onderzoeker Karageorghis.
Aanmoedigen De stijgende populariteit van het hardlopen leidt er waarschijnlijk toe dat er ook meer publiek langs de kant staat. Organisatoren weten het; muziek langs het parcours en een enthousiast publiek zijn goud waard voor een geslaagd hardloopevenement. Als je er doorheen zit helpt het om je aandacht te richten op die energieboost langs de weg: het publiek. Laat je maar stevig aanmoedigen. Richt je aandacht van je interne problemen, het afzien, naar het externe enthousiasme.
Medelopers Even contact met medelopers, verbaal of non-verbaal, kan wonderen doen. Een paar woorden, een duim omhoog, even uit de wind lopen achter een groepje, dit kan genoeg zijn om je weer moed te geven.
Inflatie loopeconomie Een van de belangrijkste punten om op te letten bij vermoeidheid is je techniek. Hoe goed muziek en publiek ook hun werk doen, als loper wil je op dit moment zo min mogelijk energie verspillen. Bij vermoeidheid krijg je steeds meer inflatie in je loopeconomie. Verleg je aandacht van het afzien naar de bewuste verbeteringen in je techniek.
Let vooral op het rechtop houden van je hoofd. Bij vermoeidheid ga je vaak meer naar de weg kijken, met een scheef hoofd. Door je hoofd rechtop te houden, zie en hoor je niet alleen dat enthousiaste publiek beter, je houding is ook beter. Het tweede punt waar vermoeide lopers mee kampen is de schouderpartij. Bij vermoeidheid worden de schouders meestal opgetrokken en zijn minder meegaand. Probeer de ontspanning vast te houden.
Combinatie punten doorlopen Je kunt in deze lastige fase in de wedstrijd of training een set van technische punten aflopen. Hiermee stimuleer je een optimale techniek voor dat moment en je komt door de moeilijke fase heen. Punten zoals hoofd, schouders, bekken, knieën, enkels en voeten kun je bewust bijsturen. Iedere loper heeft de ervaring dat als je bewust let op je kwetsbare punten je veel makkelijker door die kilometers komt.
Het doorlopen van technische punten kan je niet alleen door een moeilijke periode heenslepen. Meer aandacht op houding, landing en afzet geeft je vaak de motivatie om net ook wat harder te lopen. Het kan dan ook veranderen van gewoon afzien naar het punt waarop je het als een uitdaging ervaart. Het lastigste punt in de wedstrijd of training wordt dan een extra ervaring. De spierpijn zal er niet minder om zijn. De voldoening is groter na afloop.
vandaag met zware benen begonnen te lopen en dit na de loop van gisteren, na een 1,5 km was het wat beter het verbaasde me dat het vanaf dan goed ging 5 km gelopen als het zo blijft duren zitten we terug een beetje in het schema normaal staat er voor morgen terug een loop op het menu
na weeral een drukke periode nu maar terug kunnen lopen het wordt tijd dat ik eens langere tijd aan elkaar kan lopen mijn gewicht is sterk in de hoogte gegaan, dit ook door het afbouwen van medicatie !!
vandaag heb ik eerst ongeveer 4,3 km gelopen , dan ongeveer 950 meter uitgewandeld, om daarne terug 1,250 km te lopen en daarna uit te wandelen
ik moet zo vlug mogelijk mijn gewicht terug onder controle krijgen !!!
denk dat ik stillekes aan terug op de goede weg ben heb nu toch op 4 dagen , 3 keer kunnen lopen nu 2 rust dagen en dan vrijdag terug mijn loopje, rustig aan de eerste 6 weken niets forceren
voor de tweede dag achter elkaar kunnen gaan lopen , het ging naar omstandigheden goed de hartslagen zijn redelijk goed voor toch een tijdje stil te hebben gelegen
gisteren morgen met de kids terug ons loopje gedaan met mijn ging alles goed, het leek wel of ik terug herboren ben ( was ) terug te kunnen lopen, natuurlijk begin ik terug van nul het kunnen lopen geef me al een voldoening dit tussen de werken door !!
dit is een tijdje geleden dat ik hier nog iets heb geschreven
het is geleden van in oktober 2011 dat ik nog eens gelopen had , dit door omstandigheden 5 maand stil liggen hebben geen goed gedaan voor de spieren , dat heb ik gisteren ook onder vonden de kilo zijn er ook terug aan gekomen , ik weeg nu terug 87,5 km !!
gisteren is de jongste dochter ook mee gaan lopen ze wordt bijna 8 jaar, s' morgens had ze haar outfit en schoenen gekregen ik was er van onder de indruk , we bouwen terug stil aan op
een pluspunt heb ik, voor de rest voor ik me terug kip lekker, na de medische problemen het waren maar 3,7 km maar het deed zeer aan mijn rechter voet das een probleem die ik ken, mijn rechter knie dat ken ik ook rechter onder rug dat is nieuw vroeger zat dit links
Het tijdstip van de dag waarop je actief bent kan grote invloed hebben op de prestatie die je moet leveren. Op een klassieke sprongtest zou je s middags al gauw zon 4 tot 6% beter scoren dan als je dezelfde test s ochtends af zou leggen. De veronderstelling is dat deze variatie in prestatie te maken heeft met het verschil in lichaamstemperatuur gedurende de dag. Maar hoe zorg je ervoor dat je s ochtends het moment van de meeste wedstrijden - ook optimaal presteert? Een goede, op het tijdstip aangepaste warming-up, lijkt uitkomst te bieden.
Fluctuatie van de temperatuur
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat de variatie in prestatie gedurende de dag samenhangt met de fluctuatie in lichaamstemperatuur. Deze resultaten worden ondersteund door aanvullend onderzoek dat laat zien dat voor elke 1 graad in tempatuurdaling, de maximale anaerobe kracht met 5% afneemt. Een sprintje trekken om 5.00 s ochtends (je coolste moment van de dag) zou wel eens een stuk moeilijker kunnen zijn dan tussen 14.00 en 20.00 waarop je lichaamstemperatuur ht hoogste is.
Warming-up
In een recent onderzoek werden 8 recreatieve sporters s ochtends aan een serie testen onderworpen. Eerst moesten ze een controle warming-up uitvoeren van 2 minuten joggen, 2x10 lunges, knieheffen en biltikken, 10 squats, 2 versnellingen en zeven sprongen. Vijf minuten later werd elke proefpersoon gevraagd drie sprongen uit te voeren met steeds 2 minuten rust. Op een andere dag werden dezelfde drie sprongen uitgevoerd na een langdurige warming up van 20 fietsen op een indoor fiets in aanvulling op de controle warming-up. De stijging in lichaamstemperatuur die met deze warming-up werd bereikt zou overeenkomen met de lichaamstemperatuur die s middags wordt bereikt. Vervolgens werden beide testprotocollen nog eens s middags uitgevoerd.
Uitgebreide warming-up gevraagd!
De resultaten van het onderzoek waren als volgt:
Tijdstip
Warming-up
Spronghoogte
Maximale snelheid
LIchaamstemp
Ochtend
Controle
26.3 cm
2.15 m/s
36.6
Ochtend
Uitgebreid
27.9 cm
2.24 m/s
36.8
Middag
Controle
28.0 cm
2.22 m/s
36.8
Middag
Uitgebreid
28.5 cm
2.25 m/s
36.8
Conclusie
Een algemene, 20 minuten durende warming-up kan het verschil in ochtend- en middagprestaie een stuk verminderen zodat er vrijwel hetzelfde wordt gepresteerd. De spieren bereiken door deze gecombineerde warming-up niet alleen de juiste temperatuur maar worden ook voorbereid op de juiste beweging. Opvallend in het onderzoek was dat twee deelnemers s middags na de uitgebreide warming-up slechter presteerden. De onderzoekers weten dit aan een plateau in lichaamstemperatuur. De twee deelnemers zagen een toename in lichaamstemperatuur boven de 37.5 graden.
Hoe hard is hart? Hoe zit het met hardlopen, hartslagfrequentie en de energiesystemen die je aanspreekt. Trainer Gerrit Bosch legt het uit met duidelijke voorbeelden. Dat leidt weer naar je vermogen en je capaciteit. De onthulling volgt hoe je je training kunt indelen naar hartslagfrequentie. "Als je eerst je capaciteit traint, dan train je dat jouw tankinhoud groter wordt. Vervolgens ga je vermogen trainen."
Foto FlipSlik
Hoe hard is Hart, dit was het onderwerp van de clinics die trainers van atletiekvereniging Athlos de afgelopen maanden volgden. Dat hart de ene keer harder is dan een andere keer leg ik uit in het volgende voorbeeld. Als iemand vandaag een tempo loopt, bijvoorbeeld 1000 meter in pakweg 4.00 minuten bij een temperatuur van bijvoorbeeld 13 graden, dan kan het zijn dat de hartslagfrequentie (HF) 160 slagen per minuut is. Loopt dezelfde persoon weer een 1000 meter maar nu bij een temperatuur van 30 graden, dan zal zijn hartslagfrequentie hoger zijn. Misschien wel 170 slagen per minuut. Dat is wat betreft fysieke belasting veel zwaarder, harder dan het tempo bij 13 graden. Het herstel zal bij een toenemende hartslag langer duren dan bij een lagere. Of de loper dient langzamer te lopen om de zelfde hartslagfrequentie (fysieke belasting) te realiseren. Met deze verschillen moet je rekening houden in de training. Dat geldt bij verschillende weersomstandigheden, maar ook de fysieke omstandigheden variëren. Denk maar aan een aankomende griep die jijzelf nog niet in de gaten hebt maar al wel van invloed is op jouw fysieke gesteldheid. Drukte in het dagelijkse leven, stress, geven ook een wisselend beeld op de HF. Zo zijn er meer factoren die bepalen hoe hard hart is.
Van tijd naar HF-meting De manier om je belasting te ondervangen is te trainen op HF in plaats van op tijd, dus geen 1000 meter in bijvoorbeeld 4.00 minuten maar in een bepaalde HF. Om je maximale HF te bepalen doe je een test, een V.I.A.D. test. Deze afkorting staat voor Vermoedelijke Anaërobe Drempel Test. Vermoedelijk om dat dit niet een 100% zuiver beeld geeft maar wel een bruikbaar. De test is er om de Anaërobe Drempel te bepalen (AD). Zo zijn er diverse testen om de Anaerobe drempel te bepalen; denk maar Coconi en ook een ademgas analysetest maakt dit mogelijk. Deze laatste gebeurt in een geconditioneerde kamer op een loopband (voor lopers) met een oplopend tempo per 3 minuten tot maximaal. Daarbij wordt dan onder meer de uitgeademde lucht geanalyseerd. Deze test is voor velen niet haalbaar, de V.I.A.D. test is voor iedereen een zeer goed alternatief. Deze test bestaat uit 5 tempo's in een afstand van bijvoorbeeld 1000 meter. Als uitgangspunt geldt de vermoedelijke Anaërobe drempel. Deze schat je de eerste keer zo nauwkeurig mogelijk in door te kijken hoe ver iemand in 45 tot 60 minuten kan lopen. Het gemiddelde van deze afstand neem je als tempo in de vierde loop.
Als voorbeeld neem ik iemand die in 60 minuten 15 kilometer kan lopen. De gemiddelde tijd is dan 4.00 minuut per kilometer en dit is dan het tempo in de vierde loop. De voorgaande loop gaat steeds 10 seconden langzamer terwijl de vijfde loop 10 seconden sneller gaat. Het komt er dan als volgt uit te zien: loop 1 in 4.30 minuut, loop 2 in 4.20, loop 3 in 4.10, loop 4 in 4.00 en de laatste, de 5de loop in 3.50. De test is makkelijk uit te voeren. Het is van belang dat er zo regelmatig mogelijk tijdens de tempo's gelopen wordt.
Tussen ieder tempo heeft de hardloper 1 minuut pauze en daarin kan het herstel worden afgelezen.
Waarom trainen op HF? Tijdens hardlopen maakt het lichaam gebruik van energie zoals ATP (adenosine trifosfaat) voor korte prestaties, koolhydraten voor de lange prestaties en vetten voor de hele lange prestaties. Als de loper start dan starten gelijktijdig ook alle energiesystemen met de levering van energie. Afhankelijk van de snelheid van de loper levert het ene energiesysteem meer dan het andere. Nu is ATP voor een lange afstandloper een systeem waar maar heel weinig gebruik van gemaakt zal worden. Deze is er meer voor de sprinter want na een 7 à 8 seconden is deze ATP op. De langeafstandloper zal voornamelijk gebruik maken van koolhydraten en vetten. Koolhydraten zijn als brandstof makkelijk beschikbaar en zal dan ook als voorkeursbrandstof dienen. Echter de koolhydraten zijn beperkt, het lichaam zal na een duurloop van ongeveer 1.5 à 2 uur steeds meer overschakelen naar het gebruik van vetten. Wel is het verbruik van koolhydraten trainbaar zodat men er langer gebruik van kan maken maar dat gaat voor deze uiteenzetting te ver.
Lactaatgehalte loopt op Laten wij de loper van hierboven als voorbeeld nemen ( 4.00 minuut per kilometer). Deze loper kan ongeveer 60 minuten op de snelheid van 4.00 minuut per kilometer lopen. Het lichaam zal nu voornamelijk koolhydraten verbranden. We hebben gezien dat 4.00 minuut per kilometer zijn AD 'Anaërobe Drempel' is. Tijdens hardlopen wordt er door verbruik van koolhydraten als 'afvalstof' lactaat gevormd, dit is een restproduct. Door het lopen tot de snelheid AD ( 4.00 per kilometer) zal dit lactaat in het lichaam niet verder toenemen dan tot ongeveer 4 millimol per liter (mmol). Tot de AD zal het lichaam het lactaat weer gebruiken, een soort recycling. Gaat de loper harder lopen, dan loopt het lactaatgehalte op. Dit noemt men verzuren en wordt als pijn in de benen gevoeld, het lopen gaat niet meer makkelijk. Hoe harder men loopt hoe hoger het lactaat oploopt.
Als je bedenkt dat het lopen van lange afstanden voornamelijk aëroob gebeurt, kan je indenken dat het trainen hiervoor ook voornamelijk aëroob moet zijn. Hieronder een schema van het aandeel energie per afstand, waar bij de 100 en 200 meter als sprint, de 400, 800 en 1500 meter als middenlange afstand gezien worden. Vanaf 3000 meter (steeple) spreekt men over lange afstand.
De trainingen dienen dan ook rekening te houden met deze verdeling. Hoe harder men loopt hoe meer men verzuurt, dit betekent ook hoe meer je verzuurt hoe langer herstel je nodig hebt. In sommige situaties wel 72 uur. Trainen boven de Anaërobe Drempel maakt je wel sneller op de korte afstanden maar niet op de lange afstanden die langer duren dan ongeveer 45 tot 60 minuten. Het is de kunst om de trainingen zo in te richten dat de loper zich optimaal verbetert zodat je niet alleen sneller wordt op bepaalde afstanden maar zeker ook gemakkelijker gaat lopen als sneller lopen niet het doel is. Dat kan weer vertaald worden in meer ontspannen lopen en dit heeft weer een blessure preventieve werking. Het trainen op of net onder de AD zorgt er voor dat het uithoudingsvermogen beter wordt. Je kan dan langer met een bepaalde snelheid blijven lopen, of sneller lopen op de zelfde afstand. Net onder de AD trainen, dan zal de AD naar boven verschuiven waardoor je weer met een hogere snelheid kan lopen zonder te verzuren. Mag je nu niet harder trainen dan AD? Het antwoord is nee. Je kan best af en toe boven de AD trainen maar de meeste kilometers moeten er wel onder blijven.
Capaciteit versus Vermogen Capaciteit vs Vermogen. In de opbouw van de training is het van belang dat de hardloper een bepaalde lijn volgt in de opbouw. Wil je optimaal rendement van de training hebben dan zal je eerst capaciteit en daarna vermogen moeten trainen. Wat is dat capaciteit en vermogen? Je kan het vergelijken met een auto. De capaciteit van een auto is de inhoud van een brandstoftank, het vermogen is het aantal pk's. Als een auto een grote tank heeft kan je vaker flink gas geven zonder dat de tank snel leeg is. Wanneer je dat andersom zou doen, dus met een auto en een kleine tank, zal deze na een enkele keer flink gas geven je tank snel leeg raken. Bij een mens is dit net zo. Als je niet eerst capaciteit traint dan blijft de tankinhoud klein en zal deze snel leeg raken als je een paar tempo's boven AD (lees vermogen) loopt. Als je eerst je capaciteit traint, dan train je dat jouw tankinhoud groter wordt. Vervolgens ga je vermogen trainen, en dat is het moment waarop je boven de AD kan gaan trainen. Je hebt dan een grotere inhoud gekregen en je kan dan boven de AD (vermogen ) tempo's lopen zonder dat de tank snel leeg raakt. Dan win je snelheid, of bij gelijke snelheid zal je makkelijker gaan lopen met de hierboven genoemde voordelen.
Doe je het andersom of door elkaar heen dan is de effectiviteit van de trainingen veel kleiner: 60.%. Je zal vaker en sneller verzuren, wat dan weer langer herstel nodig heeft. Het schiet niet op terwijl je door op de juiste volgorde te trainen met de zelfde arbeid veel beter gaat lopen.
Aëroobe: Capaciteittrainingen zijn:
- extensieve duurtraining
- intensieve duurtraining
- Fartlek training.
- extensieve intervaltraining
Anaëroobe: Vermogenstrainingen zijn:
- intensieve intervaltraining
- tempotraining
- herhalingstraining
- snelheid uithoudingsvermogen training.
Door deze trainingen ook nog eens in de juiste hoeveelheid toe te passen zal de prestatie op iedere afstand sterk verbeteren.
Smal en breed getraind Als iemand smal getraind is wil dat zeggen dat nagenoeg alle trainingen met een klein verschil in HF gelopen worden. De rustige duurloop gaat dan bijvoorbeeld in 150 HF en de tempolopen met een HF van 160. In het bovenstaande voorbeeld zie je een HF van iemand de redelijk breed getraind is. Het verschil tussen het eerste tempo HF 138 en het vijfde tempo met HF 178 is breed, er is in alle gebieden goed getraind.
Ik ben ceurstemont frank , en gebruik soms ook wel de schuilnaam fcmont.
Ik ben een man en woon in puurs () en mijn beroep is elektricien.
Ik ben geboren op 15/09/1961 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: lopen, lezen , tuin ,rust in de natuur en gezin .
Bron: Harms-Aris, T. Geerets, 'Sportvoedingswijzer' (Nieuwegein, 2005). ISBN: 90-77072-70-5
Bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen. Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang? Sportdiësten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk. In onderstaande factsheets afkomstig uit hun boek 'Sportvoedingswijzer' vertellen zij je hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten.
Energieleverende voedingsstoffen
De belangrijkste energieleveranciers zijn koolhydraten en vetten. Naast koolhydraten en vetten,kunnen ook eiwitten en alcohol energie leveren aan het lichaam. In deze interessante factsheet wordt per energieleverende voedingsstof aangegeven wat het precies is, wat de functie ervan is, in welke producten je ze kunt vinden en hoeveel je ervan nodig hebt. Download de factsheet Energieleverende voedingsstoffen
Overige voedingsstoffen
Een gezonde basisvoeding bevat naast energieleveranciers ook andere voedingsstoffen: vitamines, mineralen en voedingsvezels. In deze factsheet wordt ingegaan op vitamines, mineralen en voedingsvezels. Download de factsheet Overige voedingsstoffen
Vocht
Vocht is een essentieel onderdeel van een gezonde voeding en veel sporters onderschatten nog steeds het belang van een goede vochtbalans. Toch boek je misschien juist wel door het verbeteren van je drinkgedrag de snelste en gemakkelijkste winst. Download de factsheet Vocht
Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd
Wil je je lichaam optimaal in conditie houden, dan is het belangrijk om de energie die tijdens het sporten verbruikt wordt, weer aan te vullen. De intensiteit en duur van de inspanning bepalen hoeveel je extra moet eten. Je moet echter niet alleen letten op de hoeveelheid, want ook tijdstip van eten en de samenstelling van de voeding zijn van belang. Download de factsheet Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd
Herstel na de wedstrijd en training
Na de wedstrijd en training is het belangrijk om zo snel mogelijk de gebruikte koolhydraten en het vochtverlies weer aan te vullen. Het insulinegehalte in het bloed is dan namelijk nog hoog, waardoor de glycogeenvoorraden in de spieren relatief gemakkelijk kunnen worden aangevuld. Dat bevordert een snel herstel. Download de factsheet Herstel na de wedstrijd en training
Maag- en darmklachten
Veel sporters, vooral duursporters, zijn ermee bekend: maag- en darmklachten. Het is een verzamelterm voor een breed scala verschijnselen. Misselijkheid, buikpijn, maagpijn, een opgeblazen gevoel, steken in de zij, krampen in het darmstelsel, diarree (mogelijk zelfs met bloed), braken, obstipatie, brandend maagzuur.. Allemaal klachten die vallen onder de noemer maag- en darmklachten. In deze factsheet vind je informatie over het ontstaan van deze klachten en wordt aangegeven wat je ertegen kunt doen. Download de factsheet Maag- en darmklachten
Omega vetzuren
Omega vetzuren staan de laatste tijd volop in het nieuws. Maar wat zijn het eigenlijk, waar zitten ze in en is suppletie zinvol? In deze factsheet de antwoorden op deze vragen. Download de factsheet Omega vetzuren
Op pad voor de wedstrijd
Veel sporters reizen voor hun sportbeoefening. Misschien ga je wel eens naar een andere stad voor een competitiewedstrijd, naar de Alpen voor een hoogtetraining of naar Athene voor een toernooi. Een lange vlieg- of busreis, een ander klimaat en andere eetgewoonten zijn allemaal factoren die vervelende problemen kunnen veroorzaken. Hoe je dergelijke problemen kunt verminderen of voorkomen lees je in deze factsheet. Download de factsheet Op pad voor de wedstrijd
Sportvoedingssupplementen
Het gebruik van voedingssupplementen is even oud als het sporten zelf. Van de oude Grieken en Romeinen is bekend dat ze soms hun toevlucht namen tot .speciale. voedingsmiddelen om prestaties te verbeteren. Ook vandaag de dag wordt in de sportwereld vaak gebruik gemaakt van supplementen. Maar in de praktijk bestaan er veel misverstanden over de invloed van supplementen op sportprestaties. Veel sporters gebruiken onnodig en te veel voedingssupplementen. En dat zou hun prestaties en gezondheid juist wel eens negatief in plaats van positief kunnen beïloeden. Lees hier meer over in deze factsheet. Download de factsheet Sportvoedingssupplementen
Wil je de factsheets downloaden naar je eigen harde schijf, klik dan met je rechtermuisknop op de link en kies ´Doel opslaan als´
Klik op het logo om gratis Adobe Acrobat Reader te downloaden. Je hebt dit programma nodig om de factsheets te kunnen bekijken.
Marathon tijden tabel -- Bereken uw tijd
km/h
1 km
5 km
10 km
15 km
20 km
21.1 km
25 km
30 km
35 km
40 km
42.2 km
20.00
3:00
15:00
0:30:00
0:45:00
1:00:00
1:03:18
1:15:00
1:30:00
1:45:00
2:00:00
2:06:36
18.94
3:10
15:50
0:31:40
0:47:30
1:03:20
1:06:49
1:19:10
1:35:00
1:50:50
2:06:40
2:13:38
18.00
3:20
16:40
0:33:20
0:50:00
1:06:40
1:10:20
1:23:20
1:40:00
1:56:40
2:13:20
2:20:40
17.14
3:30
17:30
0:35:00
0:52:30
1:10:00
1:13:50
1:27:30
1:45:00
2:02:30
2:20:00
2:27:00
16.36
3:40
18:20
0:36:40
0:55:00
1:13:20
1:17:21
1:31:40
1:50:00
2:08:20
2:26:40
2:34:42
15.65
3:50
19:10
0:38:20
0:57:30
1:16:40
1:20:52
1:35:50
1:55:00
2:14:10
2:33:20
2:41:44
15.00
4:00
20:00
0:40:00
1:00:00
1:20:00
1:24:23
1:40:00
2:00:00
2:20:00
2:40:00
2:48:38
14.40
4:10
20:50
0:41:40
1:02:30
1:23:20
1:27:54
1:44:10
2:05:00
2:25:50
2:46:40
2:56:48
13.84
4:20
21:40
0:43:20
1:05:00
1:26:40
1:31:25
1:48:20
2:10:00
2:31:40
2:53:20
3:02:50
13.33
4:30
22:30
0:45:00
1:07:30
1:30:00
1:34:56
1:52:30
2:15:00
2:37:30
3:00:00
3:09:52
12.85
4:40
23:20
0:46:40
1:10:00
1:33:20
1:38:27
1:56:40
2:20:00
2:43:20
3:06:40
3:16:54
12.41
4:50
24:10
0:48:20
1:12:30
1:36:40
1:41:58
2:00:50
2:25:00
2:49:10
3:13:20
3:23:56
12.00
5:00
25:00
0:50:00
1:15:00
1:40:00
1:45:29
2:05:00
2:30:00
2:55:00
3:20:00
3:30:58
11.61
5:10
25:50
0:51:40
1:17:30
1:43:20
1:49:00
2:09:10
2:35:00
3:00:50
3:26:40
3:38:00
11.25
5:20
26:40
0:53:20
1:20:00
1:46:40
1:52:31
2:13:20
2:40:00
3:06:40
3:33:20
3:45:02
10.90
5:30
27:30
0:55:00
1:22:30
1:50:00
1:56:02
2:17:30
2:45:00
3:12:30
3:40:00
3:52:04
10.58
5:40
28:20
0:56:40
1:25:00
1:53:20
1:59:33
2:21:40
2:50:00
3:18:20
3:46:40
3:59:06
10.28
5:50
29:10
0:58:20
1:27:30
1:56:40
2:03:04
2:25:50
2:55:00
3:24:10
3:53:20
4:06:08
10.00
6:00
30:00
1:00:00
1:30:00
2:00:00
2:06:35
2:30:00
3:00:00
3:30:00
4:00:00
4:13:10
9.72
6:10
30:50
1:01:40
1:32:30
2:03:20
2:10:06
2:34:10
3:05:00
3:35:50
4:06:40
4:20:12
9.47
6:20
31:40
1:03:20
1:35:00
2:06:40
2:13:37
2:38:20
3:10:00
3:41:40
4:13:20
4:27:14
9.23
6:30
32:30
1:05:00
1:37:30
2:10:00
2:17:08
2:42:30
3:15:00
3:47:30
4:20:00
4:34:16
De lijst geeft een lineaire vertegenwoordiging van de lopende snelheid. Het geeft geen aandacht aan individuele lopende tactiek of organisatie. Voorbeeld: Als u met deze kalender onder 2 uren wilt blijven, moet u gemiddeld per kilometer van 5:40 min lopen.
Berekening tijden:
loopcalculator als je hierop klikt, kan je beginnen rekenen!!
Info over intensiteit - omslagpunt - hartslag - Hf-Max - trainingzones en snelheidstraining :
Tussen het looptempo en de hartslagfrequentie bestaat een rechtstreeks verband. Bij het stijgen van het looptempo , stijgt eveneens de hartslagfrequentie. Dit gebeurt in het eerste deel ongeveer rechtlijnig tot een bepaald punt, waar de lijn vlakker wordt. Dit punt noemen we het omslagpunt. Bij een hartslag onder het omslagpunt krijgen de spieren genoeg zuurstof (dit zijn de aërobe trainingen). Boven dit omslagpunt kunnen we niet genoeg zuurstof inademen voor alle spieren (dit noemen we anaërobe trainingen). Om dit gebrek te compenseren gaat het lichaam minder efficiëntie energiebronnen aanspreken om dezelfde prestatie te handhaven. Daarom moeten we vooral onder het omslagpunt trainen.
Door korrekt te trainen kunnen we dit omslagpunt verder naar omhoog verschuiven. Daardoor kunnen we met een hoger tempo lopen terwijl we toch genoeg zuurstof inademen voor onze spieren. Dit in het aërobe trainingsgebied. Als je te veel boven dit omslagpunt traint, zal er een negatief effekt optreden : het omslagpunt verschuift naar omlaag en in plaats van een verbetering vindt er een prestatiedaling plaats..
Hoe kunnen we nu dit omslagpunt bepalen ? Een van de methodes is de Conconitest. Volgens de Conconitest moet je in een zekere tijdseenheid een steeds grotere afstand afleggen. De hartslag wordt na elke tijdseenheid genoteerd en daarna gaat het tempo verder omhoog. Dit wordt een aantal keren herhaald. In een grafiek wordt de hartslagfrequentie volgens de tijd opgetekend. Op de grafiek zien we dat de hartslag frequentie rechtlijnig toeneemt tot een bepaald punt, waarna het afbuigt naar de maximale hartslag (Hf-Max). Dat punt, waar de lijn vlakker wordt, is het omslag punt. In onderstaand figuur is een een voorbeeld voor een persoon. Hier merken we dat het omslagpunt op 175 ligt.
Hartslag frequentie
Looptrainingen doen we volgens een bepaald tempo. Dit tempo hangt af van onze Hf-Max (maximale hartslag). We onderscheiden 5 trainingzones die gebaseerd zijn op onze hartslagfrequentie. Een beter loper zal in een zelfde zone dus sneller lopen (en trainen). Normaal moeten we de zones bepalen aan de hand van het omslagpunt, maar omdat niet iedereen de mogelijkheid heeft om dit te laten doen, gaan we uit van de maximale hartslag (Hf-Max). Voor een ruwe schatting van deze Hf-Max maken we gebruik van de formule :
Deze Hf-Max varieert naargelang de sportaktiviteit : voor lopen ligt hij hoger dan bij het fietsen en bij het zwemmen ligt hij lager dan bij fietsen en lopen. Daarom moeten we voor lopen en fietsen de Hf-Max apart bepalen. Voor het zwemmen wordt dit meestal niet gedaan. Daar wordt de snelste zwemtijd over 400 meter als norm genomen.
Bepaling van Hf-Max voor het lopen :
- doe deze test als je uitgerust bent - doe een opwarming van 15-20 minuten met een polsslag tussen 120-140. - start dan de eigenlijke test : begin kalm te lopen en verhoog het tempo elke minuut met 10 procent waarbij je 1 minuut lang hetzelfde tempo aanhoudt. - als je niet meer sneller kan doe je nog een korte sprint (enkele tientallen meters). - loop daarna 10-15 minuten uit - de hoogst gemeten hartslag (normaal tijdens de sprint) is uw Hf-Max
Trainingszones :
Nu uw Hf-Max (maximale hartslag) bepaald is kan je de trainingzones bepalen .
----------------------------------------------------------------------------
ZONE % van Hf-Max Inspanning
----------------------------------------------------------------------------
zone 1 65-70 hersteltraining, LSD-lopen
-----------------------------------------------------------------------------
zone 2a 75-80 trage duurlopen
extensief
----------------------------------------------------------------------------
zone 2b 80-85 snelle duurlopen
intensief
----------------------------------------------------------------------------
zone 3 85-92 tempoduurlopen
----------------------------------------------------------------------------
zone 4 92-100 intervaltraining
----------------------------------------------------------------------------
Zone 1 = voor inlopen, uitlopen + lange, trage duurlopen (vetverbranding) + herstellopen Zone 2 = de meeste duurlopen gebeuren in zone 2a, de intensieve duurlopen waarbij we het aeroob systeem trainenen gebeuren in zone 2b. Zone 3 = zone die tot aan het omslagpunt gaat. Hier trainen we om de zuurstofopname te vergroten en doen we aerobe snelheidstrainingen Zone 4 = zone voorbij het omslagpunt dit tot aan onze VO2-max gaat (de maximale zuurstofopname). Hier doen we intervaltrainingen waarbij de pauze even lang duurt als de belastingstijd. Het hartslag benadert de Hf-Max. De snelheid tijdens de intervallen is 90-95% van het wedstrijdtempo.
Om monotonie te vermijden gaan we snelheidstrainingen op verschillende manieren doen.
1. methode van de wisselduur :
Bij de wisselduur lopen we afwisselend in zone 3 en zone 1. De verhouding tussen belasting (zone 3) en rust (zone 1) 2:1. Bvb: 6 minuten in zone 3, en daarna 3 minuten in zone 1. Dit doen we een aantal maal achter elkaar. Later kan u de belastingstijd in zone 3 vergroten (van 2 naar 15 minuten). Doe deze training niet langer als 30 tot 45 minuten.
Voorbeeld om prograssie te maken: Loop 1 : 4 x 15' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 32 minuten. Loop 2 : 3 x 7' in zone 3 (tempo) + 3 x 4' in zone 1 (recuperatie) = 33 minuten. Loop 3 : 4 x 6' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 36 minuten.
2. methode van de climaxlopen :
Bij een climaxloop wordt er in de eerste drie zones gelopen. We beginnen in zone 1, gevolgd door een kortere periode in zone 2 en daarna in zone 3. De tijd die in iedere zone wordt gelopen varieert. De totale duur : 30 tot 45 minuten.
Voorbeeld : - zone 1 : 20' - zone 2 : 10' - zone 3 : 5'
3. methode van het vaartspel (Fartlek) :
Naargelang het terrein en ons gevoel gaan we met verschillende tempo's lopen, bij voorkeur in een bos en op een heuvelachtig terrein. We varieren in lengte (enkele tientallen meters tot een enkele honderden meters). Afwisselend gaan we rustig lopen of zelfs wandelen, korte versnellingen, al dan niet bergop, wat langere stukken aan een lager tempo,...dit naargelang onze goesting. Hierbij werken we in alle trainingzones (1..4).
4. methode van de heuvellopen :
Bij de heuvellopen moeten we erop letten om kortere passen bergop te nemen tegen een hogere tred. Neem niet te steile hellingen omdat het anders teveel kracht vergt en een normaal loopstijl verhinderd. Doe om te starten 3-5 heuvellopen van 100-200 meter. Naargelang de conditie vordert doet u meer herhalingen Bij het naar beneden lopen vergroot u de lengte van uw passen ofwel verhoogt u het loopritme. Zo traint u ook het bergaf lopen.
5 optimale hartslagfrequenties
.
Loop ik te snel ? Loop ik te traag ? Het hangt er gewoon van af wat je met je training wil bereiken : gewoon wat conditie houden, een welgemeende poging doen om te vermageren of planmatig trainen om je 10 km-tijd te verbeteren. Eén van de mogelijkheden om na te gaan of je binnen je gestelde ambitie blijft, is de controle van de hartfrequentie. De tijd van de meting met het vingertje aan de pols is stilaan voorbij. Met een goede hartslagmeter ben je immers continu op de hoogte van je hartfrequentie.
"Je kan de hartslagmeter als een toerenteller zien, schrijft Sany Edwards in haar boekje "Trainen met een hartslagmeter". "Met zo'n toerenteller meet je de vooruitgang, de inspanning en de doeltreffendheid van je motor. Net zoals je de motor van je wagen niet aan de kook wil brengen, waak je erover je hart niet in de gevarenzone te jagen. Daarom verdelen we de trainingszones volgens vijf niveaus. Elke zone heeft met een ander stofwisselings- of ademhalingsmechanisme van het lichaam te maken."
Zone 1 : Gewichtscontrolezone : 50 a 60 % van je HF-max (of 28 tot 42% van je VO2-max)
Zone 1 : Fitheidszone : 60 a 70% (of 42 tot 56% van je VO2-max)
Zone 3 : Aërobe zone : 70 a 80% (of 56 tot 70% van je VO2-max)
Zone 4 : Anaërobe zone : 80 a 90% (of 70 tot 83% van je VO2-max)
Zone 5 : Uitputtingszone : 90 a 100% (of meer dan 83% van je VO2-max)
1. BEPALEN VAN JE HF-MAX
De maximale hartfrequentie (HF-max) is dus een onmisbaar gegeven om deze trainingszones vast te leggen. Om deze bij benadering te bepalen, bestaat er een eenvoudige theoretische formule : je trekt je leeftijd van het getal 220 af. Zo zal iemand van vijftig een (theoretische) maximale hartfrequentie hebben van 170 slagen per minuut. Onderzoekers van de Ball State University vonden echter dat deze formule de HF-max te laag inschat voor oudere mensen en te hoog voor jonge mensen. Hun suggestie is als volgt :
HF-max voor vrouwen = 209 -(0,7).(leeftijd) HF-max voor mannen = 214 -(0,7).(leeftijd)
Volgens deze formule kan een man van vijftig nog een HF halen van 179. Er bestaan daarnaast eveneens enkele hardlooptests, die je zelf met behulp van je hartslagmeter kan uitvoeren.
a. TEST VAN COOPER :
Met deze conditietest is het de bedoeling na te gaan hoe ver je na twaalf minuten hard lopen geraakt. Loop na je warmingup gedurende tien minuten in een gelijkmatig en stevig tempo. Voer daarna gedurende twee minuten het tempo op naar de topsnelheid . De HF-max is meestal de hoogste hartfrequentie die op het einde van de test geregistreerd wordt. Met deze test kan je uiteraard ook je eigen progressie meten, door na te gaan welke afstand je tijdens deze twaalf minuten hebt afgelegd. Deze test kan je zo nodig iedere maand herhalen.
b. De hellingtest
Zoek een heuvel op waarop je in anderhalve minuut naar boven kan rennen. Loop er na de warming-up viermaal tegenop. Loop telkens weer traag naar beneden. Je begint iedere keer met dezelfde hartslag aan de ren naar boven. De HF-max is meestal die hoogste hartfrequentie die op het eind van de proef wordt geregistreerd .
c. TEST OP 2.000 meter
Deze test voer je best op een piste uit. Je baseert je hierbij op je persoonlijk record over 2.000 meter. Na de warming-up start je op die piste tegen een tempo dat één minuut trager ligt dan je record. Verhoog je snelheid langzamerhand tot je in de laatste ronde op topsnelheidi zit. Ga de laatste 200 meter voluit. De HFmax is de hoogste waarde die je hartslagmeter tijdens de laatste 200 meter registreert.
d. TEST op 800 meter
Na de warming-up ga je de eerste pisteronde je snelheidd stelselmatig opvoeren tot op 95% van je mogelijkheden. De tweedde rondde loop je alsof je in een wedstrijd zit. De HF-max is de hoogste waarde die je hartslagmeter in de laatste ronde registreert.
2. GEWICHTSCONTROLE ZONE
Dit is wenicht één van de belangrijkste trainingszones, maar tegelijk één van de slechtst gewaardeerde. Heel wat mensen ddenken immers dat men echt moet afzien vooraleer men enig succes kan boeken. In deze zone train je uiteraard geen wedstrijdniveau. Het is wel belangrijk dat het lichaam in vorm raakt door meer vet als brandstof te gebruiken dan koolhydraten. Toevallig is dit ook het niveau waarbij de beginnelingen met een loopprogramnma starten. Ook wie het in de eerste plaats om vermageren te doen is, loopt best in deze zone. Trainen in de gewichtscontrole-zone moet heel ontspannen aanvoelen.
Trainen in de fitheidszone versterkt je hart en biedt de mogelijkheid optimaal te werken. De fitheidszone reikt van (60 tot 70% van je HF-max en staat eveneens bekend als de "aërobe fitnessdrempel", omddat je lichaam vanaf dit punt de positieve gevolgen van een aerobe training ondervindt. In deze zone werkt het hart hard genoeg om sterker te worden. Het zal dan ook in staat zijn een regelmatig, niet al te hoog tempo, zonder pijn vol te houden. Deze trainingsvorm is uiterst geschikt voor marathonlopers tijdens hun lange duurtrainingen.
Van het trainen in de aërobe zone profiteert niet alleen het hart maar ook de longen. Door het ademhalingssysteem te trainen, neemt ook het uithoudingsvermogen toe. In deze zone versterk je de aërobe kracht, het vermogen om zuurstof naar de werkzame spieren te krijgen en koolzuur af te voeren. De aërobe zone is de standdaardzone voor de progressie op training. Wie in deze zone in staat is om anderhalve kilometer in negen minuten te 1open, zal na enige weken ervaren dat deze inspanning al veel minder tijd gaat kosten. Deze verbetering heet men het trainingseffect. Bij deze intensiteit begin je de eerste ongemakken van het trainingsprogramma te ervaren. Het is geen pijnlijke trainingszone, maar toch zal je de inspanningen die je lichaam verricht, wel degelijk voelen. De winst van trainen in deze zone is buitengewoon. Je verbruikt uiteraard meer koolhydraten dan vetten, maar door intensievere trainingen te verrichten, versterk je ook je hart en je longen. Als je fitter, sneller en sterker wil worden, train dan in deze zone. In deze zone kan je onder meer je tijd den op 10 km verbeteren.
In de zone, die van 80 tot 90 % van je HFmax loopt, train je al vlak tegen je anaërobe drempel. De voornaamste winst die je hierbij boekt, is een groter vermogen van je organisme om melkzuur om te zetten, waardoor je harder kan trainen vooraleer je in de pijnzone van zuurstofgebrek en stijgende melkzuurconcentraties terechtkomt. Je hebt hier uiteraard a1 te maken met vrij zware trainingen : vermoeide spieren, een jagende ademhaling en vermoeidheid zijn er de uiterlijke tekenen van. Wie volhoudt, krijgt er in ruil een trainingseffect voor. Je zal in staat zijn om meer en langduriger inspanningen te verrichten bij een lagere hartfrequentie. Trainen in deze zone is vooral nuttig voor mensen die topprestaties willen leveren. Als je conditie je enige doel is, heeft het geen zin hier energie in te stoppen. Vooral 3000 en 5000 meterlopers gebruiken deze zone geregeld.
Volgende training voor 10 km-lopers is bedoeld om de hartfrequentie van je anaërobe drempel te verhogen. Stel op je hartslagmeter als maximum de HF in waarop je doorgaans je 10 km-races betwist. Neem a1s minimum vijftien tellen minder. Doe eerst een degelijke opwarming. Loop vervolgens enkele minuten ontspannen op de laagst ingestelde grens. Versnel daarna geleidelijk tot het hoogste alarm klinkt. Op dat punt vertraag je geleidelijk aan tot het laagste alarm weer begint te biepen. De rest van de training bestaat uit het zigzaggen tussen de boven- en ondergrens. Vaak duurt elke verhoging of ver1aging van het tempo één tot twee minuten. Deze training kan je de training rond de melkzuurdrempel noemen. Deze training activeert de verschillende soorten spiervezels. De zigzag is tevens een zeer goede specifieke training om de juiste coordinatiepatronen te ontwikkelen die voor een uitstekende 10 kilometer nodig zijn. Hoewel deze training vrij intensief is, is ze ook hee1 ontspannend. Al was het alleen maar omdat je je geen zorgen moet maken over je feitelijke snelheid. Beginnende hardlopers hebben tijdens hun eerste training voldoende met acht minuten lopen binnen de zigzagzone. Ervaren lopers blijven vaak 20 tot 25 minuten per sessie bezig. Na deze training volgt het ontspannende uitlopen.
7. BEPALEN VAN DE ANAËROBE DREMPEL
Je kan geregeld (om de maand bijvoorbeeld) je anaërobe drempel testen om het intensiteitsniveau van de training aan te passen. De test kan uitgevoerd worden op een piste. Je legt de test-afstand van 5 km af met de hoogste snelheid die je naar je gevoel kan volhouden zonder te vertragen. Na een vijftal minuten zal je hartfrequentie zich stabiliseren. Neem ook je eindtijd op. De hartfrequentie die je bereikt hebt en vastgehouden, is je anaërobe drempel. Doe na de test een goede cooling-down van een kwartier. Je zal dan in je schema je intervaltraining, je heuvelintervals en je tempolopen uitvoeren met een hartfrequentie die één tot tien tenen lager ligt dan deze van je anaërobe drempel.
8. UITPUTTINGSZONE
Trainen op 90 tot 100 %, van je HF-max is de meest intensieve training. In deze uitputtingszone wordt de melkzuurdrempel overschreden en werk je met een tekort aan zuurstof. Dit betekent dat je spieren meer zuurstof gebruiken dan je lichaam kan aanvoeren. Je traint door plankgas te geven vooral het stofwisselingstransport van je snelle vezels, niet die van je uithoudingsvermogen (de langzame vezels). Deze training mag alleen uitgevoerd worden door sporters die naar het allerhoogste streven. Vooral halvefondlopers maken gebruik van deze trainingszone.
De maximale zuurstofopname.
De maximale zuurstofopname of VO2max bepaalt in belangrijke mate het uithoudingsvermogen voor inspanningen van langer dan enkele minuten. De waarde van de VO2max geeft aan hoe goed het lichaam zuurstof kan opnemen uit de omgeving en met de bloedsomloop naar de spieren kan vervoeren om ze daar te gebruiken voor energieleverende processen. Ze weerspiegelt dus het maximale prestatievermogen van het hart en de bloedsomloop alsook nuttige aanpassingen ter hoogte van de spieren en wordt algemeen beschouwd als de criteriummeting voor de cardiorespiratoire fitheid.
De duidelijke verschillen in VO2max tussen mensen met een verschillende fitheid zijn voornamelijk het resultaat van een verschil in maximaal hartdebiet (de hoeveelheid bloed die het hart per minuut door het lichaam kan pompen). De waarde van de VO 2max is dan ook sterk gerelateerd aan de functionele capaciteit van de hartspier.
De VO2max wordt absoluut (in liter zuurstof per minuut) of relatief (in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut) uitgedrukt. Voor sportdisciplines waarbij de totale lichaamsmassa onderhevig is aan de zwaartekracht (bv. lopen) gaat men eerder de relatieve waarde gebruiken. Wanneer de invloed van de zwaartekracht op de totale lichaamsmassa gedeeltelijk of volledig wordt opgeheven (bv. zwemmen) dan zal men eerder de absolute uitdrukking verkiezen.
De maximale zuurstofopnamecapaciteit van een individu is sterk genetisch bepaald. De winst die men kan boeken door uithoudingstraining is dan ook eerder beperkt, hoewel dit bij sedentairen kan oplopen tot 40%, omwille van de lage uitgangspositie. Bij reeds goed getrainde atleten situeert de verbetering zich slechts tussen de 5% en 20%.
De VO2max blijft ongeveer status-quo tot een leeftijd van 30 jaar. Daarna zakt ze geleidelijk tenzij men ze door het sporten onderhoudt. Hierdoor kan een goede VO 2max bewaard worden tot de leeftijd van ongeveer 50 jaar.
Trainingszones
Om verstandig te trainen is het belangrijk om eerst je trainingszones te bepalen. Dit zijn gradaties van intensiteit, uitgedrukt in het aantal hartslagen per minuut of in percentages van je maximale hartslag (HRmax). Die maximale hartslag (het aantal keer per minuut dat je hart pompt bij een maximale inspanning) is een individueel gegeven, daarom zijn trainingszones ook individueel verschillend. Je maximale hartslag zakt wel met je leeftijd.
Er zijn drie verschillende trainingszones, die elk specifieke trainingseffecten en gezondheidsvoordelen opleveren.
Zone lage intensiteit
Met een hartslag tussen 60 en 70% van je maximale hartslag train je aan een lage intensiteit. Of je nu een beginneling of een regelmatig sporter bent, heel wat van je trainingsarbeid moet je in deze zone leveren. In deze zone doet je lichaam vooral beroep op vet als brandstof, daarom is ze zo belangrijk voor wie gewicht wil verliezen. Maar dan wel op voorwaarde dat je de inspanning lang volhoudt (minimum een half uur), wat niet evident is voor starters.
Deze zone voelt prettig aan en is goed om: • aan je basisuithouding te werken • gewicht te verliezen (bij langdurige inspanningen)
Zone matige intensiteit
Ga je een stapje verder naar de zone tussen 70 en 80% van je maximale hartslag, dan werk je aan een matige intensiteit. Deze zone is extreem belangrijk voor wie regelmatig sport, want ze is essentieel voor conditieopbouw. Voor velen is het de hoogste zone waarbinnen ze een inspanning op een comfortabele manier en zonder pijn kunnen volhouden. Koolhydraten vormen meer en meer de brandstof in deze zone. Getrainde atleten kunnen langer een beroep doen op vetten, anderen moeten sneller overschakelen naar koolhydraten.
De effecten van trainen in deze zone: • Je uithouding verbetert (je cardiovasculair systeem -hart en longen- wordt sterker) • Je houdt je gewicht onder controle • Je went je lichaam aan een hogere intensiteit (hogere snelheden) • Je verhoogt de snelheid die je aankan zonder dat je spieren verzuren
Zone hoge intensiteit
Aan 80 à 90% van je maximale hartslag werk je aan hoge intensiteit. Het wordt lastig. Je ademhaling versnelt en je gaat hijgen. Je spieren worden moe. Deze zone is enkel aan te raden voor fitte mensen. De voordelen van training in deze zone: • Je verbetert je capaciteiten om korte, felle inspanningen aan te kunnen • Je verhoogt de drempel waarop je spieren beginnen verzuren
Trainen in de juiste zone is de sleutel tot een aangename sportbeleving en tot sportieve successen, wat je doel ook is. Steek variatie in je trainingen en wissel af. Maar werk altijd langere tijd in de lagere zones. Het is een mythe dat je de hele tijd moet hijgen en puffen om vooruitgang te boeken.
Noot: deze zones zijn gedefinieerd volgens de aanbevelingen van internationaal gerenommeerde sportwetenschappers. Voor mensen met een zwakke conditie wordt de ondergrens van de zone lage intensiteit soms lager gelegd dan 60%.
Maximale hartslag voor lopen bepalen
1 Een inspanningstest in een labo
De meest correcte manier om je maximale hartslag te bepalen is tijdens een inspanningstest in een labo, meestal op de loopband of op een testfiets en onder begeleiding van een cardioloog en/of een inspanningsfysioloog.
2 De gekende formule ‘220 min je leeftijd'
Je kan ook een schatting maken met de gekende formule ‘220 min je leeftijd'. Onderzoek heeft uitgewezen dat deze formule niet altijd klopt, zeker niet voor mensen die al jaren sporten en voor oudere mensen.
3 HRmax-p score
Een meer correcte schatting krijg je met de HRmax-p score, die gebruikt wordt in de meeste Polar loopcomputers. Heb je de voorbije weken voldoende getraind om op een veilige manier maximaal te gaan, kan je als volgt te werk gaan. We raden wel aan om vooraf een dokter te raadplegen en de test nooit alleen te doen. Stap 1: warm je 15' op, op vlak terrein en bouw langzaam op naar trainingstempo Stap 2: kies een helling of een trap waar je twee minuten voor nodig hebt om boven te raken. Loop één keer naar boven aan een tempo dat je minstens 20' kan aanhouden. Kom terug naar beneden. Stap 3: Loop opnieuw naar boven, nu aan een tempo dat je ongeveer 3 km kan aanhouden. Noteer je hoogte hartslag. Je maximum ligt waarschijnlijk nog een tiental slagen hoger. Stap 4: Loop terug naar beneden en zorg ervoor dat je hartslag 30 à 50 slagen zakt. Stap 5: Loop opnieuw naar boven aan een tempo dat je maar één minuut kan volhouden. Halfweg de helling stop je en noteer je opnieuw je hoogste waarde. Die zal heel dicht tegen je maximale hartslag zitten. Gebruik die waarde om je trainingszones te bepalen. Stap 6: Zorg voor een goede cooling down van minimaal 10 minuten.
de vijf tibetanen
De vijf Tibetanen zijn een serie lichaamsoefeningen die op yoga lijken en waarvan men meent dat deze bijzonder goed voor de gezondheid zijn. Ze helpen het lichaam energiek en fit te blijven en ze zouden een verjongende werking hebben. Door dagelijks enkele minuten te oefenen zou je energie toenemen, zou je afvallen, een beter geheugen krijgen, zou je je haargroei stimuleren, je jonger voelen en je spijsvertering verbeteren.
De oorsprong van de oefeningen is onduidelijk. Men is er niet zeker van dat ze uit Tibet komen. Het verhaal gaat als volgt. De oefeningen zouden afkomstig zijn van Tibetaanse monniken, die ver van de bewoonde wereld leefden in de bergen van de Himalaya, en de oefeningen al eeuwenlang doorgaven aan de volgende generatie. De bewegingsserie bleef een goed bewaard geheim tot een Engelse officier op een reis door de Himalaya bekend raakte met deze kennis en overbracht naar het Westen.
De oefeningen stimuleren de zenuwstrengen en klieren die langs je ruggengraat liggen. Ook stimuleert het de beweeglijkheid van de ruggengraat zelf. De fysieke druk en de stimulans van de zenuwen hebben een verhoogde energetische activiteit in de zenuwen van de ruggengraat en in de energiebanen tot gevolg. Je wordt je meer bewust van je lichaam.
Om te beginnen zou je de oefeningen 1-5 keer moeten doen en dit langzaam opvoeren tot je de oefeningen 21 maal kan uitvoeren. Het beste resultaat krijg je als de oefeningen iedere dag uitvoert. De oefeningen zijn vrij zwaar. Als ze moeilijk uitvoerbaar voor je zijn, kan het raadzaam zijn je lichaam eerst sterker en soepeler te maken met yoga of andere oefeningen.
Oefening 1
Beschrijving: Strek de armen zijwaarts, houd de handpalmen naar beneden. Houdt de schouders ontspannen en breng armen je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Draai nu op de plaats om je as, met de klok mee. Richt je blik op een vast punt, zodat je niet duizelig wordt en je evenwicht niet verliest. Na het draaien haal je drie keer adem, waarbij je bij het inademen je handen boven het hoofd samen brengt en bij het uitademenen de armen zijwaarts laat zakken. Effect: Door het langzaam opbouwen van het aantal draaiingen wordt het evenwichtsorgaan getraind. Bovendien werkt het draaien als een centrifuge op het lichaam en de ingewanden, waardoor onzuivere stoffen verdwijnen.
Oefening 2
Beschrijving: Ga plat op de vloer liggen met je armen langs je lichaam. Je handpalmen zijn naar beneden gericht. Adem in door je neus en til je hoofd op van de vloer. Til tegelijkertijd je benen op, terwijl je je knieën gestrekt houdt. Terwijl je uitademt laat je eerst je hoofd zakken en vervolgens je benen. Ontspan je spieren even en herhaal de oefening. Als je klaar bent, haal drie keer adem, terwijl je handen op je onderbuik liggen. Effect: Met deze oefening worden de rug- en buikspieren getraind. Ook wordt de stofwisseling en de spijsvertering gestimuleerd.
Oefening 3
Beschrijving: Ga op je knieënn zitten, je heupen boven je knieën. Terwijl je uitademt buig je je kin naar je borst. Bij het inademen buig je langzaam naar achteren en laat je je hoofd naar achteren zakken. Steun met je handen op je billen of dijen. Als je klaar bent met de oefening haal je drie keer diep adem, terwijl je zittend op je knieën voorovergebogen zit of op je rug ligt met je handen op je buik. Effect: Met het uitvoeren van deze oefening neemt de energie in de hartstreek toe en wordt het halsgebied geactiveerd. Er worden witte bloedlichaampjes aangemaakt en je krijgt een betere weerstand tegen keelpijn ed.
Oefening 4
Beschrijving: Ga zitten met je benen gestrekt voor je, armen langs je lichaam en je steunt op je handpalmen. Adem uit en buig je kin naar je borst. Adem dan langzaam in, hef je bovenlichaam omhoog en breng je hoofd naar achteren. Houd even de adem in en span de spieren van je lichaam. Adem uit en keer langzaam terug in de beginpositie. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem. Effect: Deze oefening versterkt de seksuele energie en bevordert de verbinding met de aarde.
Oefening 5
Beschrijving: Begin in kruiphouding. Je zit op handen en knieën. Je schouders houdt je boven je handen, je heupen boven je knieën. Adem in. Til je stuitje op en kom in de omgekeerde V houding, terwijl je inademt. Buig je kin naar je borst. Laat je lichaam naar beneden zakken, krom je rug en buig je hoofd inademend achterover en kijk naar boven. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem. Effect: Deze oefening herstelt het evenwicht tussen de verschillende energiecentra en activeert deze.
Oefening 6:
de geheime Tibetaan
De vijf Tibetanen zijn niet compleet, zegt men. Er is nog een zesde oefening die we hier afgebeeld zien. Plaats handen op de knieen, buig de knieen, benen wijd. Geheel uitademend met de handen op de knieen de onderbuik volledig intrekken. Adem vasthouden, dus totaal uitgeademd staan en dan de buikspieren heen en weer trekken, alsof je inademend, zodat een soort vacuum ontstaat. Deze beweging met de buikspieren 9 maal herhalen. Dan langzaam inademen.
Voor al deze oefeningen geldt dat je ze eigenlijk eerst onder leiding moet leren. Doe ze in het begin langzaam en vooral steeds met de volle aandacht, en ga niet over de grenzen van het eigen lichaam!
Bronvermelding: Peter Kelder, De fontein der jeugd. Vijf oude Tibetaanse oefeningen om jong, gezond en vitaal te blijven.
Sangha-Reiki is een meditatie en healingscentrum.
Filips van Cleeflaan nr.71 te 9000 Gent
webdesign is ontworpen door webmaster Vivianne Bovijn bijgestaan door haar Webmaster en Leraar in Webdesign Tim van den Brande
Copyricht 2007
Wat Zijn Triglyceriden?
Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ookl op de bloedvatwanden vastzetten. De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.
Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.
Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:
* de opbouw van vetweefsel
* de productie van cholesterol
* de energievoorziening
Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.
Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal triglyceriden in het lichaam doet stijgen.
Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je bloed bedraagt 150mg/dl.
Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ook op de bloedvatwanden vastzetten.
De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.
Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.
Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:
* de opbouw van vetweefsel
* de productie van cholesterol
* de energievoorziening
Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.
Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal triglyceriden in het lichaam doet stijgen.
*********************************************************** "Verlaag je cholesterol met minstens 27% binnen 60 dagen op een veilige, 100% natuurlijke manier zonder het gebruik van dure medicijnen"
Als je je cholesterol op een gezonde, natuurlijke manier wil verlagen, is deze pagina waarschijnlijk de belangrijkste die je ooit zal lezen.
Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je bloed bedraagt 150mg/dl.
Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
De essentiële aminozuren
Isoleucine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat makkelijk wordt opgenomen en gebruikt voor energie door spierweefsel
Wordt gebruikt om afbraak van spierweefsel tegen te gaan bij verzwakte mensen
Essentieel bij het maken van hemoglobine
Leucine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat wordt gebruikt voor energie
Helpt het afbreken van spierproteïne tegengaan
Regelt de opname van neurotransmitter voorlopers door de hersenen, en het vrijgeven van enkephalines, welke de doorgang van pijnsignalen naar het zenuwstelsel tegenhouden
Lysine
Lage concentraties kunnen proteïnesynthese vertragen, wat spier- en bindweefsel kan aantasten
Houdt virussen tegen. Wordt gebruikt bij de behandeling van herpes simplex
Lysine en vitamine C samen vormen L-carnitine, een biochemisch product dat ervoor zorgt dat spierweefsel zuurstof meer efficiënt kan gebruiken, wat spieruitputting vertraagd
Helpt bij botgroei door middel van het helpen bij de vorming van collageen (de vezelachtige proteïne waaruit bot bestaat), kraakbeen en ander bindweefsel
Methionine
Voorloper (begin van) aan cysteïne en creatine
Kan anti-oxidantenpeil (glutathione) omhoog brengen en bloedcholesterolpeil omlaag brengen
Help om giftige afvalstoffen uit de lever te halen en helpt bij het opbouwen van nieuw lever- en nierweefsel
Fenylalanine
De belangrijkste voorloper van tyrosine
Verbetert het leren, het geheugen, je humeur en je oplettendheid
Wordt gebruikt in de behandeling van sommige vormen van depressie
Is een belangrijk element in de productie van collageen
Onderdrukt honger
Threonine
Eén van de amino-ontgifters
Helpt om vetopslag in de lever tegen te gaan
Belangrijk onderdeel van collageen
Vaak op een laag peil bij vegetariërs
Tryptofaan
Voorloper van de belangrijke neurotransmitter (zenuwdoorgever) serotonine, die een kalmerend effect teweegbrengt
Stimuleert de afgifte van groeihormonen
Is alleen verkrijgbaar in natuurlijke voeding
Valine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur
Wordt niet verwerkt in de lever; wordt makkelijk opgenomen in de spieren
Beïnvloedt de opname van andere neurotransmitter-voorlopers in de hersenen (tryptofaan, fenylalanine en tryosine
De semi-essentiële aminozuren
Arginine
Kan de afscheiding van insuline, glucagon en groeihormonen verhogen
Helpt bij rehabilitatie na een verwonding, bij het aanmaken van collageen en bij het stimuleren van het immuunstelsel
Voorloper van creatine en gamma amino butric acid (GABA: een neurotransmitter in de hersenen)
Kan het aantal spermacellen verhogen en de gevoeligheid van T-lymphocyte verhogen
Cystine
Maakt gevaarlijke stoffen onschadelijk in combinatie met L-aspartic zuur en L-citruline
Helpt schade door alcohol en tabaksgebruik te voorkomen
Stimuleert de activiteit van witte bloedcellen
Histidine
Eén van de belangrijkste stoffen in de huid die ultraviolet opnemen
Belangrijk bij het aanmaken van rode en witte bloedlichamen, en wordt gebruikt bij de behandeling van bloedarmoede
Wordt gebruikt bij de behandeling van allergie, reumatische gewrichtsontsteking en maagzweren
Tyrosine
Voorloper van de neurotransmitters dopamine, norepinephrine en epinephrine, en ook van thyroide, groeihormonen en melanine (het pigment dat verantwoordelijk is voor huidskleur en haarkleur)
Werkt anti-depressief
De niet-essentiële aminozuren
Alanine
Belangrijk bestanddeel van bindweefsel
Belangrijke tussenpersoon in de glucose-alanine cyclus, wat spieren en ander weefsel de mogelijkheid geeft om energie uit aminozuren te halen
Helpt het immuunsysteem op te bouwen
Asparaginezuur
Helpt om koolhydraten om te zetten in spier-energie
Bouwt immunoglobulines en anti-lichamen voor het immuunsysteem
Brengt het ammonia-niveau naar beneden na training
Cysteïne
Draagt bij aan een sterk bindweefsel en weefsel-anti-oxidant acties
Helpt bij herstelprocessen, stimuleert witte bloedcelactiviteit en helpt om pijn bij onstekingen te verminderen
Essentieel voor het aanmaken van huid en haar
Glutaminezuur
Een belangrijke voorloper van glutamine, proline, ornothine, arginine, glutathione en GABA
Een potentiële energiebron
Belangrijk bij de stofwisseling in de hersenen en bij het verwerken van andere aminozuren
Glutamine
De meest overvloedig aanwezige aminozuur
Speelt een belangrijke rol bij de werking van het immuunsysteem
Een belangrijke energiebron, speciaal voor de nieren en ingewanden gedurende restrictie van het aantal calorieën (dieet)
Voeding voor de hersenen, dat helpt bij het geheugen en een stimulant is voor intelligentie en concentratie
Glycine
Hept bij het aanmaken van andere aminozuren, en is onderdeel van hemoglobine en cytochromen (enzymen die gebruikt worden bij de productie van energie)
Heeft een kalmerend effect en wordt soms gebruikt bij de behandeling van manisch-depressieve en agressieve mensen
Maakt glucagon aan, wat glycogeen mobiliseert
Kan de behoefte aan suiker verminderen
Ornithine
Kan helpen bij de afscheiding van groeihormonen in hoge doseringen
Helpt bij immuun- en leverfuncties
Helpt bij helingsprocessen
Proline
Een belangrijk onderdeel bij de aanmaak van bindweefsel en hartspieren
Kan meteen gebruikt worden voor spier-energie
Belangrijk bestanddeel van collageen
Serine
Belangrijk bij de productie van energie in de cellen
Hept bij geheugen- en zenuwstelselfunctionaliteit
Helpt het immuunsysteem op te bouwen door het aanmaken van immunoglobulines en anti-lichamen
Taurine
Helpt bij de opname en vernietiging van vetten
Werkt waarschijnlijk als een neurotransmitter in sommige gedeelten van de hersenen en de retina
Meer informatie kunt u vinden in de volgende artikelen:
Vrije radicalen zijn bijprodukten van onze stofwisseling/vetverbranding en kunnen ook ontstaan door milieu verontreiniging, geneesmiddelen, alcohol, stress, roken, zware inspanning, bestrijdingsmiddel op je groente/fruit en straling.
Vrije radicalen doen veel kwaad in je lichaam en zorgen voor een snellere veroudering, tasten onverzadigde vetzuren aan, kunnen DNA schade veroorzaken (en dus kanker), oxideren cholesterol waardoor aderverkalking kan optreden, slopen de collageen en bloedvaten in je huid, beschadigen belangrijke enzymen in je lichaam. Met andere woorden, de slopers van je lichaam.
Maar je lichaam kan de schade beperken door de radicalen te vangen met behulp van anti-oxidanten. Zorg dus voor voldoende aanvoer van anti-oxidanten, hiermee kun je een hoop ellende uitstellen en veroudering afremmen. Kies zo veel mogelijk voor de verse natuurlijke vorm.
LDL-cholesterol wordt in de volksmond ook wel het slechte cholesterol genoemd. Als deze vorm van cholestrol gaat oxideren dan kan het je vaatwanden beschadigen en voor hart- en vaatziekten leiden. Hoe ga je oxidatie tegen? Door voeding rijk aan anti-oxidanten.
Anti-oxidanten zijn stoffen die onder meer beschermen tegen oxidatie en het neerslaan van LDL-cholesterol. Rode wijn is rijk aan de polyfenolen catechine en epicatechine. Deze laatste kunnen in vitro (in het lab) omstandigheden de oxidatie van LDL-cholesterol afremmen.
Geoxideerd LDL-cholesterol kan bijvoorbeeld ook voor aderverkalking zorgen.
Lycopeen in tomaten heeft een preventief effect heeft op atherosclerosis (aderverkalking) doordat het vetten in het plasma beschermt tegen oxidatie. Een laag lycopeengehalte in het bloed wordt ook geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. De dagelijkse consumptie van minstens 40 mg lycopeen (2 glazen tomatensap) is genoeg om de LDL-oxidatie aanzienlijk te verminderen. (Shi en Le Maguer, 2000).
Ron
Oleuropeïne en tyrosol in extra virgin olijfolie remmen LDL oxidatie
Over de krachtige anti-oxidatieve werking van fenolen is herhaaldelijk geschreven. Owen et al. hebben het anti-oxidatieve vermogen van verschillende fenolen in olijfolie geëvalueerd. Zij hebben tevens geconstateerd dat een grote reeks van deze bestanddelen, zoals hydroxytyrosol, tyrosol, cafeïnezuur, vanillezuur, (+)-1- acetoxypinoresionol en oleuropeïne, anti-oxidatieve eigenschappen bezitten). Het is interessant, dat extracten van extra vierge olijfolie, niet van geraffineerde olijfolie, die een combinatie van bekende en onbekende fenolen bevatten bij veel lagere concentraties reeds effect sorteren dan de individueel geteste bestanddelen. Dit geeft aan dat er een synergistisch effect bestaat tussen de individuele bestanddelen dat de anti-oxidatieve werking van die combinatie vergroot. Ook is gebleken dat extracten van extra vierge olijfolie een sterk remmende werking hebben op de xanthine oxidase activiteit. Xanthine oxidase is een enzym dat betrokken is bij de carcinogenese en xanthine oxidase remmers hebben een chemotherapeutisch effect op kankercellen. Soortgelijke waarnemingen zijn gedaan met betrekking tot de ontvankelijkheid van LDL voor oxidatie. Oleuropeïne en tyrosol remmen, naar verluidt, LDL-oxidatie in vitro, een veel sterker effect is echter bereikt met een combinatie van fenolen uit extra vierge olijfolie in vergelijkbare concentraties.
Het proces begint met de hechting van witte bloedcellen aan de cellen van de vaatwand van je aderen. Deze witte bloedcellen kunnen LDL-cholesterol in zich opnemen in grote hoeveelheden, waardoor ze veranderen in zgn schuimcellen (met vetdruppels gevulde cellen), karakteristiek voor atherosclerose. De schadelijkheid van de slechte LDL-deeltjes wordt met name bepaald door de mate waarin het LDL geoxideerd is, aangezien geoxideerd LDL in grote hoeveelheden en snel wordt opgenomen door de witte bloedcellen. Bovendien is geoxideerd LDL schadelijk voor de cellen van de vaatwand en trekt deze weer nieuwe witte bloedcellen aan. In het bloed zijn normaal anti-oxidantia aanwezig die het LDL-deeltje beschermt tegen oxidatie.
Kurowska en Borradaile onderzochten bij konijnen het invloed van sinaasappelsap en pompelmoessap op een verhoogd LDL-cholesterol. Beide sappen konden LDL-cholesterol respectievelijk met 43 en 32% doen dalen.
Kurowska EM, Borradaile NM. Hypercholesterolemic effects of dietary citrus juices in rabbits. Nutr Res 2000;20:121-129.
Extra virgin kokosolie verlaagt cholesterol and triglyceride levels en oxidatie van LDL cholesterol vermoedelijk dankzij de polyfenolen.
Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation.
OBJECTIVES: The present study was conducted to investigate the effect of consumption of virgin coconut oil (VCO) on various lipid parameters in comparison with copra oil (CO). In addition, the preventive effect of polyphenol fraction (PF) from test oils on copper induced oxidation of LDL and carbonyl formation was also studied.
RESULTS: VCO obtained by wet process has a beneficial effect in lowering lipid components compared to CO. It reduced total cholesterol, triglycerides, phospholipids, LDL, and VLDL cholesterol levels and increased HDL cholesterol in serum and tissues. The PF of virgin coconut oil was also found to be capable of preventing in vitro LDL oxidation with reduced carbonyl formation.
CONCLUSION: The results demonstrated the potential beneficiary effect of virgin coconut oil in lowering lipid levels in serum and tissues and LDL oxidation by physiological oxidants. This property of VCO may be attributed to the biologically active polyphenol components present in the oil.
PMID: 15329324
Clin Biochem. 2004 Sep;37(9):830-5 Nevin KG, Rajamohan T. Department of Biochemistry, University of Kerala, Kariavattom, Thiruvananthapuram 695 581, India.
De fameuze omega-3-vetzuren: we kunnen er vandaag nog moeilijk om heen. Werkelijk alle media hebben het er de voorbije maanden in het lang en het breed over gehad en er één of zelfs meer edities aan gewijd. Er bestaan ook al honderden publicaties over. En weinig scrupuleuze zielen zien er een ware goudmijn in die ze maar al te graag aanboren…
Desinformatie
Omega-3-vetzuren staan zo sterk in de kijker dat ze uiteindelijk uit hun globale voedingscontext gehaald worden en vaak aangeprezen worden als producten die op zich hartziekten en depressies kunnen genezen(!).
Wat vandaag wél vaststaat, is het belang van de kwaliteit van onze voedingsvetten en vooral van het evenwicht tussen omega-3 en omega-6. En het feit dat we minder verzadigde vetzuren moeten eten.
Om van die 'bescherming' te kunnen profiteren, raden experts aan om ze te combineren met groenten en fruit of peulvruchten, producten die nog al te vaak stiefmoederlijk behandeld worden.
Veeleer voedingsproduct dan supplement
Wat moeten we nu vandaag onthouden als het om omega-3-vetzuren gaat?
Gewoon dat we er meer moeten innemen (wat niet hetzelfde is als ons ermee volproppen). Zet geregeld vette vis op het menu (tonijn, haring, zalm enz.), sommige plantaardige oliën (notenolie, sojaolie, koolzaadolie) om rauwe groenten op smaak te brengen, en ook oliehoudende droge vruchten ((pecan)noten), bepaalde groenten (postelein, spinazie) en peulvruchten (sojabonen, droge erwten), volkorengranen en met omega-3 verrijkte producten (margarine, melkproducten, vlees, …).
Ook supplementen zijn een mogelijk alternatief, ook al zijn ze veel minder gebruiksvriendelijk. Bovendien stelt zich hier een probleem van stabiliteit waar heel wat distributeurs in alle talen over zwijgen: omega-3-vetzuren zijn uiterst gevoelig voor oxidatie.
Om die kwetsbaarheid te compenseren, komt het erop aan de juiste dosis antioxidanten te gebruiken in de capsules, en die is heel moeilijk te bepalen. Trouwens, heel wat supplementen bevatten ofwel te veel antioxidanten ofwel te weinig. Dat tast algauw de kwaliteit van het product aan, dat ten andere veel duurder is per kg dan vis…
Enkele waarheden over omega-3
Die waarschuwing mag echter niet doen vergeten dat het nut van omega-3-vetzuren onweerlegbaar wetenschappelijk bewezen is. Alleen moeten we aanvaarden dat ze deel uitmaken van een geheel (een evenwichtige voeding) en dat ze niet genezen, maar vaker een preventieve rol vervullen.
In het licht van de huidige gegevens kunnen we stellen dat ze:
noodzakelijk zijn voor de groei en de optimale ontwikkeling van de hersenen van de baby;
het geheugen, het concentratie- en het leervermogen bevorderen;
waarschijnlijk een rol spelen bij de preventie van dyslexie, bewegingsstoornissen, autisme en depressie;
nuttig zijn voor bejaarden, naast andere voedingsstoffen, omdat ze de risico's op dementie en zelfs op de ziekte van Alzheimer verminderen;
onze afweer versterken dankzij hun ontstekingswerende eigenschappen;
en last but not least een 'hartbeschermende' werking hebben (op voorwaarde dat u uw omega-6-verbruik terugschroeft). Ze verlagen immers het bloedvetgehalte (triglyceriden), verkleinen de kans op hartritmestoornissen, verhinderen de vorming van bloedklonters die de slagaders kunnen dichtstoppen en houden de celmembranen soepel.
Toch zijn er in tal van domeinen grondiger studies nodig alvorens definitieve conclusies te kunnen trekken.
Nicolas Rousseau, diëtist en voedingsdeskundige 18/01/2005 Bron: www.omega3.be
Cholesterol
Cholesterol heeft in onze maatschappij een zeer slecht imago. Voor een gedeelte heeft dat te maken met de verkoop van margarines (lees: Becel), voor een gedeelte met de samenhang (die er wel degelijk is) tussen een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed en een verhoogd risico op hart en vaatziekten. Men wijst cholesterol aan als oorzaak, het is tenslotte verhoogd, maar vergeet te kijken hoe het komt dat het cholesterolgehalte zo verhoogd is.
Cholesterol is nodig
Cholesterol is zeker geen overbodige stof voor ons lichaam, het heeft namelijk de volgende zeer belangrijke taken:
• Grondstof voor cortison, aldosteron, progesteron, testosteron en estradiol;
• Grondstof voor de aanmaak van galzouten (vetvertering);
• Grondstof voor de aanmaak van vitamine D uit zonlicht;
• Activeert de aanmaak van ontstekingsremmende prostaglandines;
• Heeft neurotransmitter eigenschappen (doorgeven van zenuwboodschappen);
• Vormt een onderdeel van de celmembranen - zorgt voor flexibiliteit;
• Is een anti-oxidant.
Bovendien gebruikt het lichaam cholesterol om voedingsstoffen richting de cellen te transporteren en om overtollige stoffen van de cellen af te transporteren.
Cholesterol is voor ons lichaam onontbeerlijk. Je krijgt in feite meer klachten door een te laag cholesterolgehalte dan door een te hoog cholesterol gehalte. Dat wil echter niet zeggen dat een te hoog cholesterolgehalte niet schadelijk is.
Cholesterol via de voeding
Cholesterol wordt door het lichaam zelf in de lever gemaakt. Een mens krijgt maar 3% van het totale cholesterol gehalte binnen via de voeding. De rest maakt het lichaam zelf aan. Dat geeft eigenlijk al aan hoe belangrijk cholesterol is. En er bestaat een regelmechanisme: de lever maakt minder cholesterol aan als er meer via de voeding binnenkomt en andersom. (Lekkere) dingen laten staan waar cholesterol in zit, zet dus geen zoden aan de dijk. Je cholesterolgehalte daalt daar nauwelijks van, dat moge duidelijk zijn. Het kan ook anders: lees verder.
LDL en HDL
We kennen LDL cholesterol en HDL cholesterol. Beide soorten zijn nodig en moeten in een bepaalde verhouding voorkomen.
Het HDL (hoge dichtheid lipoprotein) cholesterol wordt wel gezien als het gunstige of goede cholesterol. HDL verwijdert het teveel aan cholesterol uit de vaatwanden en de cellen en vervoert dit terug naar de lever. De lever verwerkt dit cholesterol en scheidt het via de gal uit. Bovendien ruimt HDL ook neergeslagen verzadigde vetten op.
LDL (lage dichtheid lipoprotein) cholesterol brengt cholesterol plus voedingsstoffen richting de cellen en de vaatwanden. LDL cholesterol is rijk aan veresterd cholesterol, dit heeft de neiging zich te hechten aan membranen. Op zich een goede eigenschap omdat zo de vrije cholesterol en de meeliftende voedingsstoffen kunnen worden opgenomen. Te véél LDL of geoxideerd LDL zorgt voor cholesterolafzettingen aan de vaatwand. LDL cholesterol wordt dan ook wel gezien als het ongunstige of slechte cholesterol.
Een goede LDL:HDL verhouding = 4:1. LDL neemt dan 80% van het geheel in en HDL 20%. Een hoger HDL percentage is beter dan een hoger LDL percentage.
Hoe de verhouding zou moeten zijn kun je vinden op de pagina cholesterol meting.
Vraag en aanbod
Cholesterol heeft een aantal belangrijke taken te verrichten binnen het lichaam (zie boven). Logisch dus dat bepaalde activiteiten 'vragen' om cholesterol. Stress (verhoogt de vraag naar cortisol), te weinig drinken (verhoogt de vraag naar aldosteron), zwangerschap (verhoogt de vraag naar oestrogeen, progesteron en testosteron), tekort aan vitamine D (je hebt cholesterol nodig om D te kunnen maken), ontstekingen (verhoogt de vraag naar anti-oxidanten), verkeerde vetten (verhoogt de vraag naar extra scharnierpunten om de celwanden soepel te houden) en vrije radicalenschade (zorgt voor oxidatie van LDL cholesterol waardoor deze onwerkzaam worden en verhoogt dus indirect de vraag naar LDL).
Als we kijken naar het aanbod zien we dat met name de geraffineerde koolhydraten en de transvetten de hoeveelheid LDL doet stijgen.
Aanmaak
Zoals bij alle lichaamseigen stoffen is niet alleen de ‘vraag’ bepalend maar ook het al dan niet voorhanden zijn van ‘grondstoffen’. Cholesterol wordt gemaakt van vet en van koolhydraten. Van (de juiste) vetten kan het lichaam HDL én LDL maken, van koolhydraten alleen maar LDL. Bedenk dat de meeste koolhydraten zitten in suiker, snoep, frisdrank en granen (brood, muesley, pizza, pasta etc.)
En als we weten dat geraffineerde koolhydraten de triglyceride waarden omhoog doet schieten en dat een tekort aan B vitamines de homocysteïne waarden doet stijgen (geraffineerde koolhydraten bevatten geen B maar kosten B bij de verwerking).
Dat gevoegd bij het feit dat homocysteïne de vaatwand beschadigd en LDL doet oxideren is het dus logisch dat door het gebruik van geraffineerde koolhydraten (al dan niet in combinatie met te weinig of juist de verkeerde vetten) de totale cholesterolspiegel omhoog schiet en dat met name het LDL gehalte stijgt.
Reguliere interventie
Je kunt natuurlijk Statines inzetten. Statines werken cholesterol verlagend en worden als lipide (=vet) verlagend middel vaak ingezet bij arteriosclerose. De bekendste statines zijn Zocor, Crestor, Lipitor en Selektine. De cholesterolverlagende werking van statines wordt bereikt door de aanmaak van mevalonaat te te blokkeren. Mevalonaat is de voorloper van cholesterol, coënzym Q10 en selenoproteïnen.
Door mevalonaat, via een remming op HMG-CoA (3-hydroxy-3-methyl-glutaryl coënzym A - voorloper van mevalonaat), te blokkeren (de HMG-CoA reductase) wordt inderdaad minder cholesterol aangemaakt. Dit is ook meetbaar. Nadeel is dat dan ook de aanmaak van cortison, aldosteron, oestrogeen en testosteron, galzouten en vitamine D geremd wordt omdat deze allemaal worden gemaakt uit cholesterol.
Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van het coënzym Q10 geblokkeert. Q10 is onder andere nodig voor de aanmaak van energie in de hartspiercellen. Door het slikken van statines wordt deze aanmaak met 40% onderdrukt. Het hart kan zijn werk niet meer doen (energietekort) en een chronisch hartfalen kan daarvan het gevolg zijn.
Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van selenoproteïnen geblokkeert. Selenoproteïnen zijn nodig voor de vorming en handhaving van spierweefsel. Pijn aan de skeletspieren, spierzwakte en vermoeidheid zijn de eerste symptomen van een statine geïnduceerde myopathie (atrofie van spierweefsel). Aanhoudende spierpijn na lichamelijke inspanning of lichte sportbeoefening kan duiden op een stoornis in het herstel van spier-schade op microniveau. Een tekort aan selenoproteïnen kan bovendien resulteren in een verminderde aanmaak van het actieve schildklierhormoon T3 en in een verminderde anti-oxidative activiteit van selenium afhankelijke enzymen. Selenium is een sterk werkend anti-oxidant met bewezen anti-kanker werking maar kan alleen zijn werk doen als er selenoproteïnen aanwezig zijn. Dit verklaart de relatie tussen kanker en statinegebruik. Het cholesterol gehalte gaat naar beneden maar het totale sterftecijfer niet omdat kanker een bijkomende doodsoorzaak is.
Kortom: gebruik statines en sterft met een mooi laag cholesterolgehalte aan hartfalen of kanker. Vergeetachtigheid en disoriëntatie zijn trouwens minder dodelijk maar ook geen fijne bijwerkingen.
Natuurlijke cholesterolverlagers
De beste manier om van te hoge cholesterolwaarden en/of een onevenwichtige cholesterol samenstelling af te komen is de aanpassing van het voedingspatroon. Zorg dat je voldoende anti-oxidanten en B vitamines binnenkrijgt, schrap de transvetten en geraffineerde koolhydraten en voer de hoeveelheden groente, fruit, olijfolie en vette vis flink op.
Cholesterol
Het gunstige effect van voedingsstoffen en kruiden.
Het cholesterolgehalte in het lichaam is één van de factoren die een rol spelen bij de belangrijkste doodsoorzaak in ons land: hart- en vaataandoeningen. Cholesterol is, in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, geen lichaamsvreemde stof. Integendeel, cholesterol is een elementaire bouwsteen van alle lichaamscellen en van levensbelang voor onze stofwisseling. Het is onder andere een grondstof voor de cel-wanden, voor galzuren die nodig zijn voor het verteren van vet, voor geslachtshormonen zoals oestrogeen en voor de vorming van vitamine D in de huid. Een verhoogd cholesterolgehalte wordt vaak gezien als de veroorzaker van hart- en vaataandoeningen. Dit is echter een misverstand. Wel is er een bepaalde relatie tussen een verhoogd cholesterolgehalte en hart en vaataandoeningen. Hiervoor moet eerst onderscheid gemaakt worden tussen 'goed' cholesterol (HDL) en 'slecht' cholesterol (LDL).
HDL en LDL Cholesterol is een lipide stof; dit wil zeggen dat het uitsluitend in vet, dus niet m water, oplosbaar is. Het bloed, een waterige oplossing, vervoert cholesterol van en naar de cellen. Om het cholesterol te kunnen vervoeren, moet het daarom gebonden worden aan transporteurs. Dit zijn veteiwit verbindingen ofwel lipo-proteïnen: LDL en HDL. Het cholesterol dat van de lever naar de cellen vervoerd wordt, is het LDL-cholesterol. Het cholesterol dat van de cellen terug naar de lever wordt getransporteerd is het HDL-cholesterol. In de vorm van geoxideerd cholesterol, ofwel oxy-cholesterol, wordt het LDL cholesterol door het lichaam onder meer gebruikt als reparatiemiddel bij vaatwand beschadigingen. Deze vorm van cholesterol heeft de neiging samen met andere stoffen, met name eiwitten en calciumzouten, bij te dragen aan de vorming van plaque.
De balans tussen HDL en LDL Het totaal cholesterol gehalte is dus niet het meest bepalend als risicofactor voor hart- en vaataandoeningen. Een verkeerde balans tussen HDL en LDL wel. Een overmaat aan LDL-cholesterol is een tweemaal betere indicatie dan een verhoogd totaal cholesterol gehalte. Over het algemeen kan gesteld worden dat het HDL minimaal een vijfde van het totaal cholesterolgehalte dient uit te maken.
Leefwijze en voeding De hoeveelheid cholesterol die wij met de voeding binnen krijgen, draagt meestal in geringe mate bij aan het lichaamseigen cholesterol. Circa 10% van het cholesterol in ons lichaam is direct afkomstig uit de voeding. Dit percentage kan variëren, afhankelijk van individuele, vaak erfelijk bepaalde verschillen, de behoefte aan cholesterol en de productie door het lichaam zelf. Met uitzondering van de hersencellen produceren alle cellen, met name in de lever en de darmwand, zelf cholesterol. Ongeveer de helft van het cholesterol in het lichaam is hergebruikt cholesterol dat opnieuw door de darm wordt opgenomen. De hoeveelheid cholesterol in het lichaam is dus nauwelijks afhankelijk van het cholesterol uit de voeding; de aanmaak wordt beïnvloed door vele andere factoren. Overgewicht speelt bijvoorbeeld een rol. Dit kan een verhoogd niveau van bloedvetten teweeg brengen, alsmede een grotere kans op een hoge bloeddruk. Ook roken heeft een negatieve invloed. Hierdoor kan het lichaam beroofd worden van noodzakelijke micronutriënten zoals vitamine C en daarnaast kan schade aan bloedvatwanden ontstaan. Een positieve invloed gaat uit van voldoende beweging. Beweging versterkt de spieren alsmede (hart) en vaatwanden, verbetert het zuurstoftransport, verlaagt de bloeddruk, stimuleert de verbranding van vetten, stimuleert de aanmaak van HDL en beweging kan ontspannend (antistress) werken. Daarnaast kan, door middel van voedingsmaatregelen, de verhouding tussen het goede en het slechte cholesterol beïnvloed worden. Bepaalde voedingsstoffen en kruiden kunnen, in combinatie, ondersteuning bieden hij het verbeteren van de verhouding tussen het HDL gehalte ten opzichte van het LDL gehalte en kunnen daarnaast helpen voor komen dat LDL cholesterol oxideert en zich afzet in de bloedvaten. Van een aantal voedingsstoffen en kruiden is aangetoond dat deze een gunstig effect op de cholesterol-huishouding of een beschermende werking hebben. Preparaten met combinaties van dergelijke stoffen verdienen de voorkeur.
Gugulipid Gugulipid, bekend uit de traditionele Indiase geneeskunde: de Ayurveda, blijkt volgens onderzoek in staat om de aanmaak van cholesterol in de lever te verminderen, de uitscheiding van galzuren en cholesterol via ontlasting te verhogen en ook de afbraak van LDL cholesterol in de lever te verhogen. Tevens is aangetoond dat het thermogene eigenschappen bezit die resulteren in een versnelde stofwisseling en gewichtsverlies. Dit is behulpzaam bij mensen die met overgewicht en hartklachten kampen.
Tocotriënolen Tocotriënolen zijn verbindingen die verwant zijn aan de tocoferolen (vitamine E). Uit meerdere onderzoeken blijkt dat tocotriënolen een belangrijke rol spelen bij het reguleren van de omzetting van cholesterol in de lever. Bij vergelijkend onderzoek tussen tocotriënolen en tocoferolen blijkt dat tocotriënolen effectiever zijn dan tocoferolen bij het verlagen van zowel het totale, als het LDL cholesterol gehalte. Beide stoffen bieden bescherming tegen schade aan de wanden van de slagaderen. Tocotriënolen hebben echter een veel effectiever cholesterol verlagend effect.
Fosfatidyl-choline Fosfatidyl-choline is een belangrijk deel van vetdeeltjes in het bloed(HLD, LDL en dergelijke) en maakt het transport van vetten in het bloed mogelijk.
Isoflavonen uit soja Meerdere onderzoeken tonen de positieve werking aan van soja-isoflavonen bij atherosclerose. Diverse werkingsmechanismen van soja zijn in staat om het LDL gehalte te laten dalen en oxidatie van LDL in de slagaderen tegen te gaan. De isoflavonen uit soja en mogelijk soja-eiwit, laten het cholesterol gehalte dalen door ervoor te zorgen dat de heropname wordt verminderd en door ervoor te zorgen dat er meer wordt uitgescheiden door het lichaam. Bovendien zijn de isoflavonen in staat om klonteringen in het bloed (platelet aggregatie) te verminderen, een effect dat kan helpen bij het verminderen van de opbouw van plaque in de slagaderen.
Pantethine Pantethine is de co-enzymatische (actieve) vorm van pantotbeenzuur (vitamine B5). Pantethine speelt een belangrijke rol bij het terugdringen van het totale cholesterol gehalte, het LDL cholesterol en triglyceriden en daarnaast het verhogen van het HDL cholesterol. Pantethine kan de omzetting van cholesterol verhinderen en daarnaast bevorderen dat vet gebruikt wordt als energiebron in het lichaam.
Druivenpit extract Druivenpit extract (OPC) heeft krachtige anti-oxidatieve eigenschappen en bestrijdt vrije radicalen. Vetten en vooral cholesterol zijn gevoelig voor schade door vrije radicalen. Als vetten en cholesterol worden beschadigd door oxidatie, vormen zij giftige substanties (lipide peroxides) die schade aanrichten aan cellen en ziekte aan hart en bloedvaten in gang zetten. OPC's hebben volgens onderzoek de mogelijkheid om de vorming hiervan tegen te gaan. In Frankrijk staan extracten van druivenpitten geregistreerd als medicijn.
Yin en yang zijn Chinese begrippen. Yin en yang zijn de twee tegengestelde elementen van het universum.
Het universum, alles wat er is, dus ook wat er niet is, wordt TAO genoemd. De TAO is niet te kennen of te begrijpen, maar toont zich in 2 tegengestelde waarden: yin en yang. Het zijn geen absolute polen zoals goed en kwaad; beide begrippen bestaan alleen in relatie tot elkaar. Dit wordt duidelijk uit het volgende voorbeeld:
Yin wordt in verband gebracht met de donkere maan (die afgekeerd is van de zon) en staat voor de vrouwelijke natuur.
Yang wordt in verband gebracht met de heldere zon en komt overeen met de mannelijke natuur
Een modern voorbeeld zou zijn:
Yin: het verkeerslicht (het stilstaan)
Yang: het verkeer dat langs het verkeerslicht rijdt (de beweging)
Sommige Chinese, Koreaanse en Japanse plaatsnamen weerspiegelen de volgende betekenis:
Yin: de noordzijde van de berg, de zuidzijde van de rivier.
Yang: de zuidzijde van de berg, de noordzijde van de rivier.
Yin Yang toont zich (manifesteert zich) volgens een aantal principes:
Yin en Yang is geen statisch fenomeen; het is een dynamisch proces, dat nooit stopt of gestopt kan worden.
Alle verschijnselen in het universum zijn gebonden aan de dynamiek/beweging van het Yin en Yang principe.
Iets heeft altijd een Yin èn een Yang kant; wanneer iets Yin genoemd wordt, is ook Yang aanwezig. Het absolute Yin of absolute Yang bestaat niet. Er bestaat geen absoluut donker of licht; in de nacht wanneer het donker is, kunnen wij toch zien en overdag zijn er altijd schaduwen.
Iets is pas Yin of Yang wanneer je het vergelijkt met iets anders.
Yin en Yang zijn onderling afhankelijk, wanneer een waarde te groot wordt, dan remt de ander af.
Yin is de veroorzaker van Yang; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de witte stip in donkere Yin.
Yang is de veroorzaker van Yin; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de zwarte stip in het lichte Yang.
Je kan dus stellen, dat Yin en Yang de te onderscheiden delen van de TAO zijn, die elkaar veroorzaken en in stand houden.
Hoewel yin staat voor vrouwelijkheid en yang voor mannelijkheid komen in het lichaam van beide seksen beide elementen voor. Een verstoring van de balans in de yin-yangverhouding kan volgens dit beeld ziekte veroorzaken. Dit wil niet zeggen dat iedereen precies voor 50% uit yin moet bestaan en voor 50% uit yang. Elke persoon heeft een unieke eigen verhouding van yin en yang, dat door het leven verstoord kan raken. Er zijn verschillende componenten die het proces van Yin en Yang negatief kunnen beïnvloeden; de constitutie, het klimaat, het seizoen, de bezigheden en de emotionele omgeving. Alle componenten beïnvloeden elkaar constant; het werkt als een netwerk. Het geheel vormt een dynamisch proces. Zelfs indien iemand in perfecte gezondheid verkeert, moet hij in staat zijn zich aan te passen aan onvermijdelijke veranderingen van het leven. Leven is bewegen!
yin
yang
onder
boven
koud
warm
water
vuur
vrouwelijk
mannelijk
maan
zon
zwart
wit
donker
licht
vet
spieren en bot
haat
liefde
De symbolische kleuren van yin en yang zijn respectievelijk zwart en wit. Ze worden gecombineerd in een cirkel die symbool staat voor de TAO; Taoïsme, het Taijitu (太極圖), ook bekend als het T'ai Chi-symbool.
Het Taoïsme en alle daaruit voortkomende filosofie wordt gebruikt om de complexiteit van het menselijk lichaam te begrijpen (in de Chinese geneeskunst) of de complexiteit van de menselijke persoonlijkheid (in de Chinese astrologie).
Niets in het universum is volledig yin of volledig yang. Wanneer je door de cirkel van het Yin-Yang symbool een verticale lijn tekent, dan zie je dat in de ene waarde ook de andere aanwezig is (de halve cirkel). De twee stippen geven aan dat het ene het begin van het ander is, dat Yang het begin is van Yin en Yin het begin van Yang. De lijn die de 'scheiding' tussen yin en yang aangeeft, wordt niet als een rechte verticale lijn getekend. Het is een 'S' waarmee wordt aangegeven dat een en ander een dynamisch proces is.
Een voorbeeld van het gebruik van yin en yang in de Chinese geneeskunst is de lever, waarvan men zegt dat deze yang bevat binnen het yin. Omdat de lever bloed opslaat, heeft de lever de yangkwaliteit van vasthouden. Maar omdat de lever ook het Qi beweegt, heeft hij ook de yinkwaliteit van beweging. De lever is dus zowel een yin- als een yangorgaan.
Een andere taoïstische leerstelling is dat het ene extreem altijd zal omdraaien in zijn tegenpool. Het extreme yang verandert dan in yin en vice versa. Dit wordt in het yin-yangsymbool gesymboliseerd door de twee vormen, die lijken te bewegen, de ene lijkt bij de andere naar binnen te gaan. Dit geeft aan dat yang en yin ook de onbalans in verschillende richtingen representeren: op en neer, links en rechts, voor en achter. Maar ook de eigenschappen vol en leeg, hard en zacht enz. Eeuwenlang heeft de studie van dit principe geleid tot verschillende vormen van zelfverdediging in oostelijk Azië.
De oorsprong van yin en yang ligt duizenden jaren in de vergetelheid. Het principe wordt voor het eerst genoemd in de I Ching, die stamt van ongeveer 700 tot 1000 jaar voor Chr. Men vermoedt dat in een poging het leven te begrijpen men uiteindelijk de bewegingen in de natuur als uitgangspunt heeft genomen.
Daarvoor trachtte men het leven te voorspellen, door op bepaalde tijden een schouderblad van een schaap in het vuur te houden, dat dan door de hitte brak en de vorm van de breuk aangaf wat men van de goden kon verwachten. In die tijd gebruikte de Chinees het schrift om met de goden te kunnen praten en aldus schreef men 'de uitkomst van de breuken' op het betreffende bot, die werden bewaard. Uiteindelijk ontdekte men dat het leven niet door breuken in een bot te voorspellen was, maar dat het de ene keer goed en de andere keer mis ging.
En zo ontdekte de Chinees, dat de Tao (het Alles) zich manifesteert in twee tegengestelde waarden die geen dualiteit vormen. Yin (het éne) is niet beter dan Yang (het ander) of andersom, ze zijn even-waardig aan elkaar. Evenwaardig betekent in deze gelijk èn toch verschillend! (Het is opvallend dat het woord evenwaardig in onze taal niet bestaat; wij kennen alleen gelijkwaardig en dat is totaal iets anders.)
Het is beweging, het proces/de dynamiek tussen Yin en Yang die een verstoring tussen Yin en Yang kan veroorzaken. Yin of Yang kunnen dus NOOIT verdwijnen of ontbreken. Het is de mens die het Yin of het Yang van zijn leven een te groot accent geeft waardoor er klachten, "ontregelingen" ontstaan. De begrippen Yin en Yang komen altijd in wederzijdse betrekking/relatie voor: water (Yin) - stoom (Yang) - ijs (Yin). Het is dus niet zinvol om te zeggen dat yin = water en yang = boven.
Deze wijze van denken is voor de westerse mens lastig. Dit komt omdat de taal, waarin wij ons uitdrukken geen beeld- maar een lineaire taal is. Hierdoor kan de essentie van zaken niet altijd eenvoudig worden weergeven; zo zegt ons woord: 'arm' niet of het om een ledemaat gaat of dat wij geen geld hebben. Onze lineaire uitdrukkingsvorm geeft ons ook de mogelijkheid het ene een meer waarde te geven boven het andere (dualiteit).
In dit kader is het opvallend dat het Yin-Yang symbool, zoals het meestal in de westerse wereld wordt weergeven, waarbij wit links is en zwart aan de rechterkant staat. Immers er staat nu Yang - Yin / licht - donker, in plaats van donker - licht / Yin - Yang. Omdat de Chinees van boven naar onder leest vindt je in authentieke Chinese literatuur Yin (donker) boven en Yang (licht) onder. Ook wordt Yin niet in het zwart weergeven, maar in het rood. In het Westen is gemakshalve het symbool van 'horizontaal' naar 'verticaal' gekanteld en het donkere (rood) in de kleur zwart veranderd, waardoor de essentie van de Yin-Yang filosofie nog maar moeilijk te begrijpen is.
De Tai-Chi cirkel wordt bruikt om Yin en Yang te symboliseren. Het vertegenwoordigt niet goed of slecht, leven of dood... maar goed en slecht, leven en dood... in evenwicht. De twee delen moeten altijd aanwezig zijn.
Tijdig inschrijven: Deferm Erwin: 0484 95 63 61 Bellen van maandag tot vrijdag: 14u tot 18u e-mail: taichi.erwin@gmail.com
Lessen
Ademhaling.
Buikademhaling.
De ademhaling is heel voornaam bij zowel Chi Kung als bij Tai Chi Chuan. De meeste mensen doen de spontane ademhaling, ook wel de natuurlijke ademhaling genoemd. Deze ademhaling gebeurt zonder na te denken en is maar oppervlakkig. Meestal 18 keer per minuut. De ademhaling die wij proberen te bereiken is ontspannen, diep en regelmatig. Meestal 3 à 6 keer per minuut. Deze zorgt voor een goede Chi in het lichaam. Bij de Tai Chi bewegingen gaan we ons in het begin nog niet te veel met de ademhaling bezig houden. Omdat we anders de ademhaling te veel gaan dwingen en dit kan schadelijke gevolgen hebben. De ademhaling komt er wel automatisch bij in een later stadium. Dan loopt de ademhaling gelijk met de bewegingen van de vorm. Bij de Chi Kung oefeningen houden we ons in het begin bezig met een buikademhaling, ook wel nageboorteademhaling genoemd. Zoals een kind dat pas geboren is. Hierbij gaan we de capaciteit van de longen vergroten, de spieren tussen de ribben versterken en het middenrif soepel maken. Bij het inademen zet de onderbuik uit naar alle kanten. Als er lucht in de longen stroomt en we houden met de ribspieren het uitzetten van de borstkas lichtjes tegen, dan zal het middenrif naar onder gedrukt worden. Hierdoor gaan de ingewanden naar alle kanten in de buik drukken. Maak de druk in de buik niet te groot, blijf altijd zacht. Anders ga je de bekkenbodem kwetsen (urine verlies). Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar binnen. Deze oefening proberen we langzaam, ontspannen, diep en regelmatig te doen. Oefen in het begin niet langer dan 10 minuten, anders gaat de ademhalingsspier overspannen worden. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig. Deze buikademhaling geeft ons een ontspannen en rustig gevoel. Het middenrif (verbinding van de borstkas en de ribben naar de buik) wordt hierdoor soepel gemaakt, waardoor de spanning op de borstkas gaat verminderen, ingewanden worden gemasseerd, de longcapaciteit wordt vergroot, er kan meer verse lucht ingeademd worden en meer koolstofdioxide uitgeademd worden, de kwaliteit van het bloed verbeterd hierdoor en het is beter voor het hart. Dit is omdat de buikademhaling een opwaartse druk maakt, waardoor het bloed beter rond kan gepompt worden.
Omgekeerde ademhaling.
Als we deze buikademhaling goed ontwikkeld hebben en we voelen ons er goed mee, gaan we van hieruit naar de omgekeerde ademhaling. Deze wordt ook de voorgeboorteademhaling genoemd. Dit is zoals een kind dat nog in de buik van de moeder zit. Het kind krijgt voeding via de navelstreng (inademen, buik in) en geeft afvalstoffen terug af via de navelstreng (uitademen, buik uit). Deze ademhaling is net het omgekeerde van de buikademhaling. Bij deze ademhaling kan men nog meer lucht in en uit de longen drukken. Bij het inademen trekt alles in de buik naar binnen en het middenrif wordt zacht naar boven gedrukt. De lucht komt via de longen naar binnen hierdoor gaat het middenrif naar onder drukken. Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar buiten waardoor het bekken naar beneden beweegt. Nu ontstaat er een vacuüm in de buik, daar waar ons dantianpunt ligt. De lucht die we inademen is Yin energie . Het vacuüm in de buik is Yang energie. Dus bij deze ademhaling gaan we de Yin en de Yang energie samen brengen en terug scheiden. We gaan hierdoor energie aanmaken in het dantianpunt. Als we deze ademhaling eerst zouden gaan oefenen voor de buikademhaling, dan kan de spanning op de borstkas vergroten en dit is zeer slecht voor het hart (hart kloppingen en/of overslag ook hartritme stoornissen genoemd). Oefen deze ademhaling in het begin niet langer dan 3 minuten. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig.
Schildpaddenademhaling.
Na de omgekeerde ademhaling komen we na verloop van tijd automatisch in een schildpaddenademhaling. Hieruit kunnen dan plotse explosieve Fa-Jings bewegingen uit voort vloeien. Deze worden in de gevechtstoepassing gebruikt. Men gebruikt hierbij ook twee klanken (woorden):
Hun of heng voor het inademen. Is gelijk verschrikken, alles in zowel buik, borstbeen als ademhaling en we voelen onze spieren spannen, laden.
Ha voor het uitademen. Is gelijk lachen, buik en ademhaling uit, borstbeen en spieren ontspannen, ontladen.
Je zou dit moeten zien als een boog of zweep. Inademen is boog spannen, spieren zacht spannen. Uitademen is boog los laten, spieren ontspannen. Men blijft hierbij wel aan de buitenkant van het lichaam ontspannen, zoals Yang Cheng-Fu zegt, zacht aan de buiten kant en ijzersterk aan de binnen kant van het lichaam. Oefen de ademhaling in het begin altijd onder begeleiding, kinesist, dokter, therapeut of een ervaren leraar.
Wat is Tai chi CHUAN
Je zou Tai Chi Chuan een stresshanteringsvorm kunnen noemen, waarbij het lichaam als invalshoek wordt gebruikt. Isabelle Schuurman is Tai Chi docente, heeft een lespraktijk in het centrum van Amsterdam en geeft regelmatig workshops in het bedrijfsleven. Zij omschrijft Tai Chi als volgt: ‘Tai Chi Chuan, in het kort ook wel Tai Chi genoemd, roept mogelijk een beeld op van mensen in China die ’s morgens voor het werk in het park hun oefeningen doen. Tai Chi wordt echter ook in het Westen meer en meer ontdekt als een manier om te ontspannen en in het bedrijfsleven is hiervoor een opvallend groeiende belangstelling waar te nemen. Het is niet alleen een eeuwenoude Chinese vechtkunst maar ook meditatie in beweging en een gezondheidsoefening, waarbij een energiestroom ontstaat die heilzaam inwerkt op lichaam en geest. Tai Chi kan zowel individueel als met een partner worden beoefend.
Uitgangspunt is het bewaren van de harmonie in het conflict. Het is de kunst om ontspannen te reageren op het ‘duwen en trekken’ van buitenaf (de hectische wereld waarin we leven) en van binnenuit (de opgebouwde spanningen in onszelf).
Tai Chi Chuan betekent letterlijk ‘het meest verhevene’, waarmee wordt verwezen naar een ultiem evenwicht.
De geschiedenis van Tai Chi Chuan
Er zijn veel legendes over het ontstaan van Tai Chi. Het zogenaamde ‘Shaolin-boksen’ is de voorloper van Tai Chi. Het verhaal gaat dat monniken van het beroemde boeddhistische Shaolin-klooster in China (omstreeks 500 na Chr.) lichamelijk te zwak waren om zich te verdedigen tegen aanvallen van buitenaf en geneigd waren om in slaap te vallen tijdens de ceremonieën en meditaties. Er werd een vechtkunst ontwikkeld op basis van bewegingen van dieren; door de oefeningen verkregen de monniken een gezond lichaam, een grotere vitaliteit en het vermogen zich te verdedigen tegen bendes. Chang San Feng (1279–1368), een taoïstische priester, wordt algemeen beschouwd als de grondlegger van de ‘zachte’ Tai Chi-school. Chang San Feng vond dat er bij de toenmalige vechtkunsten te veel uiterlijke kracht werd gebruikt en dat ze daarom niet in evenwicht waren. Hij kreeg een visioen van een kraanvogel en een slang die met elkaar in gevecht waren en constateerde dat de terugtrekkende en meegaande bewegingen van de slang een zeer grote waarde hadden in het gevecht. Dit inzicht sloot aan bij de taoïstische levensvisie dat eigenschappen als meegeven, zachtheid en het benutten van de energie die overal voorhanden is meer harmoniëren met de natuur dan het gebruik van alleen grote spierkracht.
Yin en yang
Een bekend taoïstisch symbool is het cirkelvormige yin-yang symbool. Yin staat hier voor het zachte, ontvankelijke en meegaande. Yang staat voor het naar buiten gerichte, het actieve handelen en het felle. De beoefening van Tai Chi brengt deze twee polen in een vruchtbaar evenwicht, dat alleen in voortdurende verandering kan bestaan en dus niet statisch van aard is. In het symbool draagt het zwartkleurige yin het witkleurige yang als een oog in zich mee en andersom. Het gaat dus om het vinden van een juiste balans tussen yin en yang. Mensen die de neiging hebben om vanuit een sterke wilskracht te handelen en ‘alles-moet-snel’ gedrag vertonen, met andere woorden ‘te yang’ door het leven gaan, komen meer in balans door de langzame, rustige en ontspannen bewegingen van Tai Chi. Mensen die zich te weinig manifesteren en neigen tot ‘binnenvetters’ gedrag, met andere woorden ‘te yin’ zijn, komen juist meer in balans door de aandachtige bewegingen en het ontwikkelen van energie. Dit vergroten van het innerlijke evenwicht vermindert de spanning in lichaam en geest, terwijl je ook beter in staat bent om rustig te reageren in conflictsituaties. In de Tai Chi worden principes gebruikt zoals die bijvoorbeeld ook bij het zeilen gebruikt worden; laveren blijkt hierbij uiteindelijk gemakkelijker en boekt meer resultaat dan het recht tegen de wind in zeilen.Dit staat haaks op de westerse zienswijze dat ‘de aanval de beste verdediging is.’ De herkenning en acceptatie van een stressor of conflictsituatie zijn echter wel van belang; de ‘aanval’ kan dan immers veel beter en behendiger beantwoord worden.
Tai Chi als stresshantering
Tai Chi is een weg om stress bij jezelf te voorkomen en om stressvolle situaties vaardig te hanteren. Mentale en fysieke ontspanning zijn hierbij een belangrijk uitgangspunt. We zijn opgegroeid met het idee dat we eerst hard moeten werken en dan pas toe zijn aan een welverdiende pauze. Bij de Tai Chi wordt dit in feite omgedraaid. Je wordt geadviseerd eerst uit te rusten en te ontspannen. Vanuit de ontspanning ontstaat (zo nodig) de actie; actie en ontspanning vormen een harmonieus geheel.
We zijn geconditioneerd om met angst en spanning te reageren op een bedreigende of stressvolle situatie; de stresshormonen gaan werken. Tai Chi is een proces van deconditioneren, waarbij je in plaats van het aanspannen van spieren leert om te ontspannen en te ‘zinken in het moment.’ Vanuit deze toestand van rust en ontspanning kun je situaties namelijk veel beter (en objectiever) inschatten en kun je de meeste kracht genereren.
Een adequatere reactie op de bron van stress is het gevolg. Ook tijdens de actie wordt gestreefd naar een minimum van spierspanning en wordt gebruik gemaakt van een zachte, effectieve levenskracht, die ook wel chiwordt genoemd.Deze energie stroomt steeds door je heen als je met aandacht de vloeiende Tai Chi-bewegingen uitvoert en dit werkt ontspannend voor lichaam en geest. Het is een voortdurende afwisseling tussen ontspannen en activeren, uitademen en inademen.
Helaas geven grote inspanningen lang niet altijd ook een beter resultaat. Een voortdurende fysieke paraatheid en (spier)spanning zorgen voor een productie van onnodig veel stresshormonen en kunnen door overbelasting en gebrek aan hersteltijd uiteindelijk leiden tot ernstige vermoeidheid of overspannenheid. Hierdoor is er weer minder ruimte om nieuwe bedreigingen of bronnen van stress het hoofd te bieden. Volgens de taoïstische leer is het dan ook veel minder effectief om vanuit spanning naar actie - en dus naar een nog grotere spierspanning - te gaan dan vanuit een ontspannen basishouding naar actie. Er is wél sprake van een voortdurende oplettendheid, een ontspannen mentale aanwezigheid in het hier en nu. Hierdoor reageer je niet impulsief maar vanuit een bewustzijn.
Dit heldere bewustzijn geeft een psychische bescherming, waarbij je je niet gauw identificeert met of laat meeslepen door de agressie (of problemen) van de ander. Je blijft ontspannen aanwezig en kunt de bron van stress daardoor op een vaardige manier beantwoorden. Het gevolg is een grotere harmonie in lichaam en geest.
Beoefenaars aan het woord
Isabelle: ‘Desgevraagd vertelden een aantal beginnende beoefenaars me wat voor effecten het beoefenen van Tai Chi had op hun stresshuishouding. Eén leerling vertelde dat ze zich na de les (van ruim een uur) twee dagen lang meer ontspannen had gevoeld en zich in haar werk als kok op de dag na de les niets meer aantrok van de drukte om zich heen en daar niet zoals gebruikelijk door werd meegesleept. Een ander vertelde: ‘Je komt moe binnen, je hebt je naar de les toe moeten slepen en bent dan blij dat je gegaan bent omdat je je daarna vitaler voelt.’
Veel beoefenaars ervoeren een geleidelijke vermindering van mentale en lichamelijke spanning; sommigen voelden lichamelijke spanning al tijdens de les wegebben. Andere reacties waren ‘Een beter humeur en vrolijkheid na de les’, ‘Minder piekeren’, ‘Beter geaard zijn’, ‘Meer bewust van mijn lichaamshouding’, ‘Ik ben in staat om overbodige spierspanning los te laten’, ‘De energie gaat beter stromen’, ‘Spanningen vloeien weg’ en ‘Het voelt aan als een weldadige douche van binnen.’
Marathon training
Wat is uw ervaring met marathontraining? De meeste hardlopers zien het belang in van
lange duurlopen en wekelijkse toename van het aantal kilometers. Maar dan blijven er een
aantal vragen over. Hoe lang moeten de duurlopen zijn? Hoe snel moet je ze lopen? Welke
andere trainingsvormen moet je toepassen?
Zodoende ben je op zoek naar een trainingsprogramma. Er zijn er verschillende in omloop.
Ze werken over het algemeen allemaal, als je ze kan aanpassen aan je eigen behoeften en
mogelijkheden. En daar komt de kink in de kabel. Sommige trainingsprogramma’s bieden
zulke algemene informatie, dat het moeilijk is om uit te maken, wat je van dag tot dag moet
doen. Andere programma’s kunnen erg specifiek zijn met op details ingevulde schema’s
voor de beginnende, gevorderde en ervaren lopers.
Maar wat moet je dan doen, als de geen beginner meer bent, maar ook nog geen
gevorderde loper? En hoe bepaal je in de eerste plaats, op welk niveau je je bevindt. Het
kan erg verwarrend zijn zowel voor de beginneling als voor de loper, die al enige marathons
heeft gelopen en op zoek is voor een programma, waarmee hij zich kan verbeteren.
Hier een mogelijke oplossing! Een blauwdruk voor marathon training, die iedereen van
staartloper tot toploper gemakkelijk kan aanpassen aan zijn of haar mogelijkheden en
planning. Twaalf weken uitgewerkt van dag tot dag. De verschillende trainingsvormen en de
planning daarvan. Alles wat je moet doen is het invullen van de kilometerafstanden en de
snelheden, die goed voor je zijn. Deze snelheden kan je vinden in de snelhedentabel.
Maar voordat we bij het actuele van-dag-tot-dag programma komen, kijken we eerst naar de
componenten van marathon training en de verschillende trainingsvormen, die je kunt doen.
De kilometerafstanden
Hoeveel kilometers je loopt in de marathon training hangt van je ervaring af en van het
aantal trainingen, dat je per week uitvoert. Ervaren lopers of lopers, die erg veel tijd hebben,
lopen meer. Neem die beslissing voor je zelf.
Je moet opbouwen. Vermeerder je kilometerafstand elke week met 10 tot 15% totdat je de
afstand van je topweek bereikt. Je gaat van bijvoorbeeld van 50 km naar 55, 60, 65, 70, 75
en 80 km. Zo wordt de beoogde afstand in 6 weken bereikt.
Hou in de gaten dat deze maat van progressie slechts een richtlijn is. Als je oververmoeid
raakt of ergens klachten krijgt, moet je je training gedurende een week sterk reduceren en
dan weer opnieuw gaan opbouwen. Maar nu minder snel.
De onderdelen
Lange duurlopen en meer kilometers maken zijn de 2 sleutelbegrippen van marathon
training. Maar als je je tijd van 5 uur, 4 uur of 3 uur over de marathon wilt verbeteren om je
te kwalificeren of als je eenvoudig je beste tijd wilt verbeteren, moet je ook snellere
loopvormen in je training inbouwen. De diverse loopvormen worden hieronder beschreven.
Lange duurlopen
De sleutel van marathon training is uithoudingsvermogen gevormd door lange duurlopen. Je
moet de afstand kunnen overbruggen. Toch zal je in het schema van 12 weken geen
afstand van 42 km tegenkomen. De lange duurlopen bereiden je echter wel op die afstand
voor. Loop daarom elke week een lange duurloop op een lager tempo dan de beoogde
snelheid voor de gehele marathon. Dat tempo kun je afleiden uit je tijd op de 5 km, 10 km,
halve of hele marathon volgens de snelhedentabel.
Speciaal voor minder ervaren lopers is het beter behoudend te zijn met lange duurlopen om
trainingsletsels te vermijden.
Drempellopen
Met drempellopen verbeter je je snelheid. Bij deze vorm van training loop je een beetje
sneller dan de snelheid, waarmee je de hele marathon zou lopen. Het worden drempellopen
genoemd, omdat je ze loopt juist onder snelheid, waarbij je grote hoeveelheden melkzuur
zou gaan stapelen. Je drempelsnelheid hangt af van de niveau van fitheid en training. Je
vindt de juiste snelheid in snelhedentabel.
De meeste drempellopen lijken op intervallopen. Ze bestaan uit het lopen op
drempelsnelheid afgewisseld met het lopen op de snelheid van de lange duurlopen. Begin
dergelijke training altijd met een warming-up bestaande uit enkele kilometers rustig inlopen,
rekkingsoefeningen en 5 of 6 tempo's van 20-30 seconden op de snelheid van een 1000
meter wedstrijdloop. Beëindig de training met een cooling-down bestaande uit enkele
kilometers rustig uitlopen, rekkingsoefeningen en voetgymnastiek.
Rustige duurlopen
Naast een lange duurloop en een drempelloop vul je de week verder met rustige duurlopen.
Dit betekent een rustige training op een langzamer tempo dan je marathonsnelheid of een
dag vrij. Rustige duurlopen moeten tussen twee kwaliteitstrainingen in liggen om je lichaam
de gelegenheid tot herstel te bieden. Als je je rustige training afwisselend en interessant wil
houden, moet je afstanden variëren. Je zou de dag na een lange duurloop bijvoorbeeld een
5 km kunnen plannen en de dag daarop een 10 km rustige duurloop.
Training op marathonsnelheid
De final touch van je training is het lopen op je marathonsnelheid. Dit doe je een aantal keer
in de plaats van een lange duurloop. Je loopt dan 25 km of 2 uur op de snelheid, waarop je
de marathon verwacht aan te kunnen. Deze trainingen plan je in de buurt van je marathon.
En vergeet daarbij niet het drinken tijdens het lopen te trainen.
Wedstrijden
Door af en toe een wedstrijd te lopen kun je er achter komen hoe je training loopt. Het is een
fitheidstest en het biedt de mogelijkheid tot een kwaliteitstraining. Voorafgaand aan de
wedstrijd train je 2 of 3 dagen rustig en zak je in week vooraf in intensiteit tot drempellopen.
Na de wedstrijd loop je per 3 km wedstrijdafstand een dag rustig (dus na een 10 km
wedstrijd 3 dagen). Dus verplaatst in de week na de wedstrijd de eerste kwaliteitstraining
(gewoonlijk een lange duurloop) naar de dag, dat je normaliter je tweede kwaliteitstraining
zou doen. Daarna pak je het reguliere schema weer op.
De combinatie
Hoe moet je nu al deze elementen tot een definitief plan combineren?
Dat is uitgewerkt in diverse maandschemata op 3 niveaux. Bepaal zelf waartoe je behoort.
Nu ben je klaar om de training te beginnen. Een belangrijk punt nog: hoewel je de afstanden
en snelheden voor elke dag vindt opgeschreven, blijf flexibel in de toepassing. Als je je niet
goed voelt, of als het weer slecht is, pas de afstand of de snelheid aan. Wees niet bang om
een vrije dag te nemen. En probeer die niet weer in te halen.
Zorg voor voldoende rust, vocht en voeding, zowel in de training als in de wedstrijd. Deze
Er zijn verschillende manieren om een training op te bouwen. Een trainingsschema bevat bij voorkeur trainingen variëren in opbouw. Daarover lees je meer onder het kopje "trainingsschema's". Hieronder worden de afzonderlijke trainingsvormen toegelicht.
Extensieve duurtraining
Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen voorop staat. De intensiteit van de training is relatief laag, maar de tijd / afstand die men loopt, relatief lang / groot.
Intensieve duurtraining
Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen gecombineerd met snelheid voorop staat. Je loopt nog niet op volledige wedstrijdsnelheid, maar wel aanzienlijk harder dan tijdens een extensieve duurtraining.
Wisselduurloop
Dit is vorm van duurlopen waarbij je verschillende tempo's afwisselt. In zekere zin is het dus een soort van extensieve intervaltraining.
Climaxduurloop
Dit is een variatie op de duurloop waarbij je het tempo tijdens de training twee keer verhoogt. Je begint in een rustig tempo, maar halverwege zet je een versnelling in. Die hou je vast tot je op driekwart van je training bent. Dan versnel je nogmaals en dat hou je dan vol tot het einde van de training. Op deze manier boots je de opbouw van een wedstrijd na, al zul je daar wat sneller van start en zal het tempoverschil minder groot zijn.
Intervaltraining
Vorm van training waarbij je een periode intensief hardlopen afwisselt met een periode rustig (hard)lopen. Je kunt variëren in de duur en intensiteit van de intervals. Daarnaast kun je ervoor kiezen om twee intervals te laten afwisselen (bijvoorbeeld telkens twee minuten intensief lopen en één minuut rustig) of je kiest ervoor om wat meer variatie aan te brengen: je loopt één minuut intensief, gevolgd door één minuut rust en daarna loop je twee minuten intensief, gevolgd door één minuut rust en vervolgens loop je drie minuten intensief, gevolgd door...etc. Op die manier kun je een mooie pyramide maken: 1-2-3-4-3-2-1 minuten intensief lopen met telkens een minuut rust tussen twee intensieve intervals. Er zijn ontzettend veel mogelijkheden.
Fartlek of vaartspel
Vorm van training waarbij je op speelse wijze kortere afstanden snel aflegt. Het lijkt op intervaltraining, maar het verschil is dat het wat spontaner is: je kunt bijvoorbeeld besluiten om tot aan het voorrangsbord in de verte je longen uit je lijf te rennen en dan een minuutje al dribbelend op adem te komen. Daarna kun je tot aan het bushokje waarvan je weet dat het nog ongeveer 3 minuten lopen is, een iets hoger tempo aanhouden om vervolgens weer een stukje rustig aan te doen. Deze vorm van hardlooptraining heet daarom ook wel "vaartspel". Het effect en het plezier van een fartlek-training worden vergroot als je met een partner loopt en om beurten een nieuw punt en bijbehorend tempo kiest.
Rust
Een zeer belangrijk onderdeel van je training. Wellicht gaat het wat ver om het echt een "trainingsvorm" te noemen, maar omdat het zo'n wezenlijk deel is van je totale programma, wordt het hier toch vermeld. Rust is niet alleen "niks doen". Het betekent dat je je lichaam klaarmaakt voor de volgende (zware) inspanning. Het omvat dus: op tijd naar bed gaan, voldoende tijd nemen om van een blessure te herstellen of van een zware training te bekomen, voldoende en passende voeding tot je nemen.
Steigerungen
(Bron: Runner's World - Juni 2007 - p39)
"Steigerung" is Duits voor "versnellingloop". Het is, in tegenstelling tot een intervaltraining of een fartlek, een versnelling over een hele korte afstand: 80 tot 100 meter. Gedurende deze 100 meter wordt per 20 meter het tempo iets verhoogd, waarbij men in de laatste fase vrijwel op maximale snelheid loopt. Er zijn drie varianten:
1. Steigerungen vlak voor een intensieve inspanning (een tempotraining of wedstrijd)
Na ongeveer tien minuten warmlopen voert men vier á vijf steigerungen uit. Gedurende de laatste fase is het tempo aanzienlijk hoger dan tijdens de tempotraining of wedstrijd. Aansluitend houdt men zichzelf, indien nodig, warm met dribbelen tot aan de start.
2. Steigerungen na een langzame duurloop
Na een duurloop kan men desgewenst vijf minuten rust nemen en dan zes tot acht steigerungen uitvoeren. Op deze manier wordt de langzame tred van de duurloop op aangename wijze onderbroken. Bijkomend voordeel is dat men het lichaam voorbereidt op een eventuele eindsprint in een wedstrijd.
3. Steigerungen als aparte training
Steigerungen zijn voor beginners een goede voorbereiding op intervaltrainingen. Voor gevorderde lopers kan een sessie steigerungen een aangename en nuttige afwisseling zijn. Na tien tot vijftien minuten warmlopen legt men zes tot twintig steigerungen á 100 meter af. Tussendoor dribbelt men 200 meter. De training wordt afgesloten met een cooling down van tien minuten.
))
De gevolgen van enkele triggerpoints in één schouderspier zijn te
zien is op de linker afbeelding. Het rode gedeelte is het pijnpatroon waar de
deze persoon last van heeft. Dit kan zowel in rust als tijdens bepaalde
bewegingen optreden. De uitstralende pijn komt hier uit slechts één
spier! Naast de pijn heeft de persoon in het voorbeeld ook moeite met
het op de rug brengen van de hand. Deze spier, de m. infraspinatus
(onderdoornspier), wordt namelijk op rek gebracht. Omdat de spier door
triggerpoints wordt verkort, ontstaat er rekpijn in het uitstralingsgebied.
Functioneel gezien heeft een vrouw bijv. moeite met het achterwaards vast- en
losmaken van een BH-bandje.
De triggerpoints kunnen zorgen voor ontzettend veel problemen en
spelen regelmatig een hoofdrol bij talloze soorten klachten. Zie de bovenstaande
lijst! In het hele lichaam kunnen triggerpoints zorgen voor bijvoorbeeld:
stijve spieren, kramp, gewrichtsslijtage, overgevoeligheid,
ontstekingsverschijnselen, (allerlei soorten) pijn, tintelingen,
coördinatieproblemen, krachtvermindering en nog tientallen andere
symptomen. 
Hoofdpijn is een klassiek voorbeeld van uitstralende pijn. Het
aanraken van triggerpoints wekt herkenbare hoofdpijn op. Daarnaast geeft het tot
rust brengen van triggerpoints vermindering van hoofdpijn. De spieren die
uitstralende pijn in het hoofd geven zijn de spieren in nek, kaak, bovenrug en
van het hoofd zelf. De afbeeldingen op deze pagina geven enkele voorbeelden van
veel voorkomende triggerpoints met hun uitstralingsgebied. 
Met hardlopen zet je de vetverbranding extra aan. Dat gebeurt al na enkele minuten. Het is bekend dat na ongeveer een half uur hardlopen die vetverbranding tot wel 12 uur aan blijft staan. Terwijl jij verder gaat met de dag is je lichaam nog bezig om die kilos kwijt te raken. Dat kun je in je voordeel gebruiken. Neem een licht ontbijt, ga daarna hardlopen. Dan werkt die verbranding de rest van je actieve dag door. 
Muziek
Bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen. Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang? Sportdiësten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk. In onderstaande factsheets afkomstig uit hun boek 'Sportvoedingswijzer' vertellen zij je hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten. 
Download de factsheet Energieleverende voedingsstoffen
Artikels
