De ‘elf geboden’ zijn adviezen voor een goede marathonvoorbereiding. Ze zijn bedoeld om u een marathon met plezier en zonder pijn te kunnen laten voltooien. De elf geboden vormen belangrijke richtlijnen bij de uitvoering van uw trainingsschema voor de marathon, dat een periode van achttien weken bestrijkt. Pak daarom de wedstrijdkalender en bepaal zelf wanneer uw schema van achttien weken ingaat.
1. Lange duurloop De lange duurloop is het belangrijkste element van de marathontraining, omdat het een goede voorbereiding is, zowel geestelijk als lichamelijk, op de afstand van ruim veertig kilometer. Het is echter onverstandig om in de eerste trainingsweek al een loop over dertig kilometer te plannen. Gedurende de voorbereiding moet u de afstand langzaam opbouwen. Het marathonschema van uw keuze begeleidt u daarbij. Doe deze duurloop op een vrije dag of op de dag waarop u de meeste tijd heeft. Meestal is dat op zaterdag of zondag. Aan de lange duurloop op zondag kan ook invulling worden gegeven door het lopen van een wedstrijd over de voorgeschreven afstand.
2. Rust Het op één na belangrijkste element van ons schema is rust. Rust is belangrijk om gezond te blijven. De opbouw van het aantal kilometers dat vereist is om een marathon te lopen, creëert een soort stress. Deze spanning heeft u ook nodig, maar uitputting moet u voorkomen. Het doel van training (in het algemeen) is u zodanig in te spannen dat bij herstel het lichaam steeds sterker wordt. Als u voor dat herstel onvoldoende tijd neemt, komen de problemen. Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 48 uur rust nodig. Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen en ademhalingsklachten. Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk de prestatie. Beginners raden wij aan om twee niet opeenvolgende dagen complete rust te nemen. Op deze rustdagen geldt absolute rust, ook wat betreft andere sportieve bezigheden. Als wij ervan uitgaan dat in het weekeinde de lange duurloop wordt gedaan, dan kunnen de vrijdag en maandag als rustdagen worden gebruikt. Neem door de week een derde rustdag als daar behoefte aan is. De gevorderde en ervaren atleten kunnen op de rustdagen joggen, rekkingsoefeningen doen of misschien gaan fietsen of zwemmen, maar niet te fanatiek. Zelfs topatleten moeten rustdagen nemen.
3. Cross-training Voor de hierboven genoemde extra training geldt: ontspanning door inspanning. U kunt tegelijkertijd zowel uitrusten als trainen met bijvoorbeeld de in de Verenigde Staten populaire cross-training (geen veldloop). Dit is een goede afwisseling op het maken van kilometers, terwijl het hart-longsysteem toch wordt aangesproken. Fietsen en zwemmen zijn hiervoor uitstekende voorbeelden, waaraan u ook stretch- en krachtoefeningen kunt toevoegen. In het schema past een cross-training het beste in het weekeinde. Houd de inspanning tijdens deze training wel beperkt, zodat de langeafstandstraining niet in het geding komt.
4. Het juiste tempo Iedere atleet kan de marathon uitlopen als hij of zij maar het juiste tempo aanhoudt. Met een te hoog tempo stort u in. Als u maar langzaam genoeg start, redt u het. Het maakt niet uit of een atleet per kilometer een tempo van vier of zes minuten loopt. Om de marathon te volbrengen is slechts het juiste tempo noodzakelijk. Probeer dat tempo te vinden door te trainen op u eigen (marathon-)niveau. Om dat tempo te bepalen is wel enig vakmanschap vereist. Gemakkelijker is het om formules los te laten op recente tijden op de tien kilometer of de halve marathon. De meest gebruikte en gemakkelijke is het verdubbelen van uw halve marathontijd; tel daar tien procent bij op.
5. Snelheid Lopers die zich voor het eerst voorbereiden op de marathon hoeven niet op snelheid te trainen. De opbouw van het aantal kilometers en training op de lange afstanden is voor hun lichaam al voldoende. Snelheidstrainingen, die een totaal ander effect op het lichaam hebben, veroorzaken bij deze categorie lopers eerder blessures. Wanneer u echter al een marathon achter de rug heeft of u wilt uw prestaties verbeteren, kunt u met meer snelheid iets van uw eindtijd afknabbelen. Doe hiervoor één keer per week een intervaltraining, een heuvelloop of een fartlek (vaartspel). Denk daarnaast eens aan een snellere duurloop (eenmaal per week), waarbij u onderweg twintig tot dertig minuten loopt in een iets hoger tempo dan het marathontempo. Verhoog het tempo zodanig dat de ademhaling zwaarder is dan bij een normale trainingsloop, maar raak niet buiten adem. Ervaren lopers doen deze snellere duurloop op dinsdag en de snelheidstraining op donderdag, waardoor op woensdag een rustige trainingsloop kan worden gedaan.
6. Duurloop Er blijft in het schema nog genoeg ruimte over om ook een gewone duurloop te doen. Loop eens per week een afstand die de helft is van de lange duurloop, en dat in het zelfde tempo als die lange duurloop. Beginners kunnen deze loop het beste in het midden van de week, bijvoorbeeld op woensdag, doen. Op de dag ervoor en erna moet dan wel een korte, rustige duurloop op het programma staan. Als u behoefte heeft aan stretch- en krachttraining, doe dat dan juist op die twee dagen. Gevorderden en ervaren atleten moeten ook dagen reserveren voor rustige loopjes. Deze kunnen worden gepland tussen de lange duurloop, de tempo- en de snelheidstraining.
7. Weektotaal Beginners zouden per week twee keer zoveel kilometers als de lange duurloop moeten halen. Als de lange duurloop bijvoorbeeld 24 kilometer bedraagt, komt u die week op een totaal van 48 kilometer. De meer gevorderde atleten maken natuurlijk meer kilometers, maar het mag niet het driedubbele van de lange duurloop overschrijden. Als u per week te veel kilometers maakt, loopt u de kans om overtraind te raken. De signalen van overtraining zijn vermoeidheid, zware benen en een gebrek aan plezier in het lopen. Mocht u toch deze symptomen vertonen, neem dan enkele dagen rust en hervat daarna het trainingsschema.
8. Rustweek Rustdagen inlassen is niet voldoende om het gevaar van overtraining te voorkomen. De meeste, succesvolle marathonschema’s bevatten ook rustweken. Hiermee wordt níet bedoeld dat u een week niet loopt. Als daar behoefte aan is, is dat overigens geen probleem. In de rustweek doet u in de lange duurloop een stapje terug. Elke derde week moet de omvang van de lange duurloop worden teruggebracht tot ongeveer tweederde. Als het schema een duurloop van vijftien kilometer zou moeten aangeven (elke week plus twee kilometer), dan wordt dat dus tien kilometer. De week daarop moet de progressie op de lange duurloop hervat worden met bijvoorbeeld zeventien kilometer. Ook ervaren atleten moeten om de paar weken een stap terug doen om fysiek en mentaal tot rust te komen. Zo’n week werkt ontspannend en zorgt voor de zogenaamde supercompensatie, zodat u daarna op een hoger trainingsniveau terechtkomt.
9. Ervaring Voor beginners is het heel belangrijk om tijdens de voorbereiding op de marathon aan enkele wedstrijden mee te doen. U raakt vertrouwd met wedstrijden en zaken als de warming-up, hoe het voelt om in een massa te lopen, hoe u moet omgaan met de vochtinname, wanneer en wat u moet eten en of uw schoenen blaren veroorzaken. U kunt beter de fouten in minder belangrijke wedstrijden maken, zodat u deze niet meer tegenkomt tijdens de marathon. De meeste coaches waarschuwen ervoor om tijdens de voorbereiding op de marathon niet te veel wedstrijden te lopen. Een vuistregel is om eens in de drie tot vier weken een wedstrijd te lopen. Probeer twee weken voor de marathon een 10-kilometerwedstrijd te doen. Naar aanleiding van deze wedstrijd kunt u goed bepalen of u er helemaal klaar voor bent en wat het tempo op de marathon zou moeten zijn.
10. De laatste weken Te veel atleten stevenen te enthousiast op de marathon af. Het lichaam moet kunnen herstellen na alle zware trainingsarbeid. In de laatste twee weken voor de marathon moet u daarom het aantal kilometers halveren. In de laatste twee, drie dagen loopt u nauwelijks. Deze rustperiode stelt niet alleen de spieren in staat te herstellen, maar bevordert ook de opslag van de belangrijkste brandstof (koolhydraten) in het spierweefsel. De omvang neemt in de laatste twee weken weliswaar af, maar voor de snelheid in de trainingen geldt dat niet. Deze afbouwperiode is een goed moment om het juiste tempo voor de marathon te oefenen, maar dan op veel kortere afstanden. Eén manier om de omvang te verminderen is om op de rustige dagen volledig rust te houden. Waarschijnlijk is de behoefte groot om op de dag voor de marathon nog even te lopen. De eventuele nervositeit kan daarmee verdwijnen, zodat een loopje ontspannend werkt. Een duurloopje van slechts enkele kilometers is dan ruim voldoende. Zo verschijnt u op de grote dag uitgerust aan de start.
11. Motivatie Er zijn coaches van wie men zegt dat zij zo goed kunnen motiveren dat ze zelfs een schildpad kunnen laten hardlopen. De motivatie moet echter uit de atleten zelf komen. Sommige mensen onderschatten wat het is om ruim 42 kilometer te lopen. Dat vereist moed, doorzettingsvermogen en toewijding. Als het volbrengen van een marathon een fluitje van een cent zou zijn, deed iedereen het. U moet de trainingen koesteren. Als u niet gefixeerd bent op het uitlopen van de marathon, mislukt het. U slaagt ook niet als u niet gemotiveerd bent om u goed voor te bereiden. Het lopen en de voltooiing van de marathon is dat wat u ervoor terugkrijgt. Atleten die bereid zijn grondig en gedegen te trainen, ervaren uiteindelijk dat het lopen van een marathon meer plezier dan pijn biedt.
Om de juiste uitkomst te krijgen moet u het volgende doen:
Kies een afstand die het beste past bij uw huidige conditie. Vul de meest recente tijd op die afstand in.
(Kies voor een trainingstempo in minuten per kilometer.)
Klik op ‘Bereken’.
Lees de aanvullende informatie over de trainingstempo’s.
Let op: lees ook het gedeelte onder aan de pagina getiteld: In de praktijk.
Trainingstempo
Hoe snel moet u trainen? Het belangrijkste dat iedere loper moet weten is: hoe snel moet ik in mijn trainingen lopen? Met behulp van onze calculator krijgt u een antwoord op uw vraag plus een aantal suggesties voor de training! Met de ingevoerde gegevens wordt een voor u ideaal tempo berekend. Met andere woorden, geen onmogelijk tempo dat voor topatleten is bedoeld, maar tempo’s die voor u goed te doen zijn.
Rustige trainingen
Toptrainers en wetenschappers zijn van mening dat atleten tachtig tot negentig procent van hun wekelijkse trainingen rustig zouden moeten uitvoeren (dat geldt ook voor uw lange duurlopen, die u in hetzelfde tempo kunt lopen). Deze rustige training is goed voor uw aërobe vermogen, uw spierstelsel en het maakt uw botten sterker. Daarnaast helpen ze u meer calorieën te verbranden en te herstellen van een zware training.
Tempotrainingen
Deze trainingen helpen u efficiënter te lopen en brengen u in vorm. Ze worden vaak omschreven als een 'snelle maar gecontroleerde' trainingsvorm, en ze zijn een goede voorbereiding voor wedstrijden van 10.000 meter tot en met de marathon. Deze tempotrainingen worden meestal in twee categorieën ingedeeld: tempolopen van drie tot tien kilometer, of lange intervallen met korte rustpauzes. Hier is een voorbeeld van zo'n intervaltraining: viermaal twee kilometer met een rustpauze van twee minuten rustig joggen. Doe deze trainingsvorm niet vaker dan een keer in de week. Snelheidstrainingen mogen niet meer dan tien tot vijftien procent van uw totale training uitmaken.
Anaërobe trainingen
Anaëroob trainen is trainen met zuurstofschuld. Het voornaamste effect van anaërobe trainingen is dat u in wedstrijdvorm komt. U loopt met zuurstofschuld wanneer u harde tempo's of intervallen traint. In de trainingscyclus worden anaërobe trainingen bij voorkeur afgewerkt in de laatste voorbereidingsfase op een 5000-meterwedstrijd of een halve marathon. Grofweg overschrijdt u de anaërobe drempel (van aërobe naar anaërobe training), wanneer u tijdens het lopen niet meer kunt converseren zonder naar adem te snakken. Een voorbeeld van een anaërobe training: zesmaal 800 meter in een tempo waarin u verzuurt en zuurstofschuld opbouwt. Om te herstellen kunt u - tussen de herhalingen door - minstens vier tot zes minuten joggen. Deze zware trainingsvorm kunt u beter niet meer dan een keer per week toepassen. Anders gezegd: deze mag niet meer dan zes tot tien procent van uw totale training uitmaken.
Snelheidstrainingen
Deze trainingen helpen u in vorm te komen en maken u uiteraard sneller. Dit zijn vaak ook intervaltrainingen gemaakt om u voor te bereiden op wedstrijden van 800 meter tot 5000 meter. Hier is een voorbeeld van een goede snelheidstraining: achtmaal 400 meter in uw snelheidstempo, met drie tot vier minuten jogging als herstelpauze. Doe deze trainingsvorm niet meer dan een keer in de week. Snelheidstraining mag niet meer dan vier tot acht procent uitmaken van uw totale training.
Lange duurlopen
Zij vormen de basis voor ieder marathontrainingsprogramma. Lange duurlopen zijn niet alleen de basis voor een puike conditie, maar versterken tevens het vertrouwen in uw eigen kunnen, vergroten uw discipline en zorgen voor een goede vetverbranding. Zelfs als u niet in training bent voor een marathon, is het toch aan te bevelen om minstens een lange duurloop in de week in uw trainingsprogramma op te nemen. U kunt deze duurlopen het beste in een ontspannen tempo lopen. Langzamer is beter dan sneller in dit geval! Uw lange duurloop kan een langzame training zijn, zodat u de spieren spaart voor andere dagen waarop u misschien tempolopen of snelheidstrainingen gepland heeft. Er zijn vele theorieën over hoe snel of langzaam u een duurloop zou moeten lopen, maar belangrijk is vooral dat u de afstand langzaam uitbouwt en uw lichaam laat wennen aan een training van drie, vier of misschien wel vijf uur.
Yasso's 800s
Yasso's 800s zijn genoemd naar Bart Yasso, een atleet die al meer dan vijftig marathons en ultramarathons heeft gelopen. Het is een eenvoudig concept en waarschijnlijk daardoor zo populair bij veel marathonlopers. De methode luidt als volgt: indien u een marathon in 2.45, 3.29 of 4.11 uur wilt lopen, traint u 800 meters in (bijna dezelfde) 2.45, 3.29 of 4.11 minuten. Yasso is van mening dat u deze training, als onderdeel van uw marathontraining, een keer in de week kunt doen. Begin bijvoorbeeld met vier keer 800 en bouw dat op tot tien keer 800. Jog tussendoor net zolang als u over uw 800 meter doet. Een goede Yasso's 800s-training: zes keer 800 in uw Yasso's 800s trainingstempo, met als herstelpauze joggen (even lang als de 800 meter duurde).
Tip: Yasso's 800's zijn eigenlijk voor iedere loper een goede (tempo)training.
In de praktijk
Omdat er zoveel verschillende trainingen zijn, wil dat nog niet zeggen dat u ze allemaal in een week moet doen. Het is juist beter dat niet te doen. Denk aan het volgende:
Harde, zware trainingen
Wij raden beginnende en gevorderde lopers aan om hooguit twee zware trainingen per week uit te voeren. Gevorderde lopers kunnen drie harde trainingen proberen, maar moeten wel oppassen. Onder harde trainingen verstaan we: tempolopen, maximale zuurstof lopen, snelheidstrainingen, Yasso's 800s en lange duurlopen.
Harde trainingen, rustige trainingen
Een harde training behoort te worden gevolgd door een rustige training (of nog beter: door twee rustige trainingen). Hieronder vallen natuurlijk ook volledige rustdagen of dagen waarop u een andere sport bedrijft.
Rustdagen
Beginners en lopers die pas kort bezig zijn kunnen vier tot zes dagen in de week lopen. Wij raden een tot twee rustdagen aan, waarop u niet traint (of misschien slechts een half uurtje gaat wandelen), en een of twee dagen waarop u een andere vorm van bewegen kiest (bijvoorbeeld fietsen of zwemmen)
Alternatieve trainingen
Er zijn ruim voldoende mogelijkheden om op een andere manier dan lopen actief te zijn. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is dat u er sneller van wordt, wordt u wel sterker, gezonder en heeft u minder kans op blessures als u aan andere sporten doet. Goede alternatieven zijn zwemmen en aquajoggen, krachttraining, fietsen, roeien of inline skaten.
Klik op de afbeelding om het bericht vergroot weer te geven
Bron: De Telegraaf, Telesport (Sportmedische rubriek), 12 januari 2008. Door Jos Benders, chef arts Service Medical
Omdat de voeten het volledige lichaamsgewicht dragen en continu vele krachten moeten absorberen, zijn ze erg gevoelig voor blessures. Bij alle sporten worden de voeten belast en lopen zij risico op een blessure. Blessures aan de voeten kunnen op verschillende manieren ontstaan. Een veel voorkomende aandoening is hielspoor, waarbij de aanhechting van de bindweefselplaat onder de voet aan het hielbeen geirriteerd en ontstoken is. Vermoeidheids- of stressfracturen kunnen ontstaan van de verschillende botjes in de middenvoet door overbelasting. Fracturen van de middenvoetsbeentjes in de voorvoet ontstaan vaak door ongevallen, bij voetballers is dit een frequente blessure. Op de aanhechting van de achillespees aan het hielbeen kan een overbelastingsbeeld ontstaan bij kinderen, die veel aan sport doen, leeftijdsgroep 8-12 jaar (ziekte van Sever, vergelijkbare aandoening als de ziekte van Osgood-Schlatter van de knie)
Een blessure die vooral veel hardlopers treft is de pijnlijke hak of hiel, in medische termen de fasciitis plantaris. Dit is blessure op de belaste zijde van de voet onder de hak. De pijn daar begint meestal geleidelijk tijdens of na het lopen, maar kan ook plots aanwezig zijn. Het is moeilijk om de pijn te ontlopen, omdat het de plek is waar je je voet het eerst belast. Vooral ’s ochtends bij het opstaan is de pijn irritant; na enige tijd is de scherpste pijn er meestal af, maar blijft wel hinderlijk aanwezig. De oorzaak is een irritatie van het peesblad onder de voet die de voetboog onderhoudt. Bij plotse pijn kan er sprake zijn van een scheuring van dit peesblad. Vaak doet de buiger van de grote teen die er naast ligt ook mee.
Oorzaak De oorzaak van de irritatie is overbelasting van de fasci plantaris. Dit komt door te veel hardlopen zonder voldoende hersteltijd te hebben ingelast. Andere en mede oorzaken van dit ongemak kunnen gezocht worden in verkeerd en/of oud schoeisel en voetstand afwijkingen. Bij te lang doorlopen op schoenen waar de demping uit is, kunnen gemakkelijk deze klachten ontstaan. Met het ouder worden neemt het herstel vermogen van het lichaam af, hetgeen verklaart waarom ik deze blessure vooral zie bij 35+-ers. Hardnekkigheid kenmerkt deze blessure, waarbij je moet denken in maanden als er geen snelle maatregelen worden getroffen. Het zo goed mogelijk ontlasten van het pijnlijke gebied is een vereiste. In het ene geval kan een aangepast hakje voldoende zijn, soms is het beter een op maat gemaakte steunzool te laten aanmeten. Uiteraard dient ook de belasting teruggeschroefd te worden. Om de conditie te onderhouden kunnen alternatieve trainingsvormen aangewend worden, te denken valt aan zwemmen en fietsen (of aquajoggen en crosstrainen).
Behandeling Spierversterkende oefeningen van de voet zijn aan te raden, met daarnaast bij hardnekkige gevallen een nachtspalk, een soort brace die ’s nachts zorgt voor een continue aanspanning van de pees en peesplaat. Een goed en goedkoper alternatief voor de nachtspalk is de strassburg sock, die hetzelfde effect heeft. Pas als de klachten volledig zijn verdwenen kan heel voorzichtig de loopbelasting worden opgebouwd. Neem als hardloper ook lichte pijnklachten aan de hak serieus en loop daar niet zo maar mee door!
De oorzaak van veel voetklachten ligt in een verstoring van de balans die er in de voet zit. Dit kan veroorzaakt worden door een ongeval als een breuk in de voet, maar ook door een breuk wat verder van de voet af als het onderbeen. Doordat gedurende een periode de voet niet belast wordt, zullen de spieren in de voet slapper worden. Ook ontstaat er vaak een stijfheid in de voet door de gipsbehandeling. Dan is na 6 weken de breuk genezen, maar de voet nog niet goed belastbaar vanwege de stijfheid en zwakte van de voetspieren. Vaak ontstaan er in deze periode voetklachten (pijn) welke daarvoor nooit aanwezig waren: afwijkende voetstand als bij voorbeeld platvoeten gaan dan opeens opspelen. Maar ook een verzwikking van de enkel waardoor enkele weken rustig aan moet worden gedaan, kan een pijnlijke voet tot gevolg hebben. Met specifieke oefeningen om de spieren te versterken en los te maken kunnen veel klachten verbeteren. Vaak ook zullen steunzolen al dan niet tijdelijk de voet moeten ondersteunen op weg naar herstel. Een vaak gestelde vraag betreft het nut van steunzolen bij voeten die geen klachten geven. Over het algemeen hebben steunzolen daar geen waarde, soms dan wel bij andere klachten als knie en rugklachten. Goede schoenen kunnen heel veel voetklachten ondervangen, dat heb ik zelf ook gemerkt.
--- PUURS - SINT AMANDS--- CEURSTEMONT FRANK - FRANKLOOPT hallo iedereen
na vele jaren bijna geen sport meer te hebben gedaan , zijn ik al enkele weken terug aan wandelen en opstart lopen , later meer hier over
dit proces verloopt traag wat ook normaal is .....
maar terug wat kunnen sporten is al ok
het is de bedoeling om mijn ervaringen hier weer te delen
voor mezelf mijn info
heb terug een Garmin forerunner 255 gekocht
later meer
ps site zal terug aangepast worden
08-07-2011
080711_toeren bos
hallo
er stond nog veel wind toe ik vertrok, waarom had ik besloten om in het bos te blijven lopen ik had er de pech , moest twee maal over boomstammen kruipen, daardoor 2 maal mijn ritme gebroken en als de conditie nog geen 100% is dan voel je dat goed
het was toch beter lopen in het bos toch had ik nog een beetje last van de wind , de hartslagen waren nog aan de hoge kant toch was de snelheid iets hoger dan van de week
heb nog 1,230 km uit gewandeld, heb de cijfer er ook eens bij gedaan !!
van morgen in een lekker loop weertje gestart er stond wel veel wind, daarom het tempo moeten laten zakken , de hartslagen gingen de hoogte in tot ik terug in conditie ben is het de bedoeling om het hart ritme goed onder conctrole te houden
In de nek, worden
de spieren zich in twee driehoekige regio genaamd de voorste en achterste
driehoeken. De
grenzen van de anterior driehoek zijn de onderkaak (kaak), het borstbeen
(borstbeen), en de m. sternocleidomastoideus. De belangrijkste voorste spieren
zijn de sternocleidomastoideus en ongelijkzijdige. De grenzen van de posterior
driehoek zijn de clavicula (sleutelbeen), m. sternocleidomastoideus en trapezius
spier. De
belangrijkste achterste spieren zijn de trapezius, longissimus capitis,
semispinalis capitis, en splenius capitis. De spieren in de nek zijn vooral betrokken bij de
ondersteuning of verplaatsen van de kop. Het hoofd bewegingen zijn flexie (hoofd voorover),
uitbreiding (hoofd schuin naar achteren), laterale flexie en extensie (hoofd
omhoog en rug zijwaarts), en rotatie. Omdat de spieren in de nek komen links en rechts
koppelingen, zijn alle van de nekspieren die betrokken zijn bij laterale flexie
en extensie. Bijvoorbeeld, het recht sternocleidomastoideus helpt uit te
voeren recht laterale flexie en de linker sternocleidomastoideus helpt uit te
voeren recht laterale extensie. Illustraties de spieren en bewegingen, alsook een grafiek
laten zien welke spieren een bepaalde beweging doen, zijn zich aan het einde van
dit hoofdstuk. Wanneer mensen denken over het
doen van rek-en strekoefeningen, zelden ze de nekspieren te overwegen.
Nek flexibiliteit
waarschijnlijk niet door je hoofd totdat je ontdekt dat je een stijve nek
hebben. Een stijve
nek is vaak geassocieerd met slapen in een vreemde positie (zoals op een lange
vlucht), maar een stijve nek kan het gevolg zijn van vrijwel elk type van
lichamelijke activiteit. Dit geldt vooral voor elke activiteit waar het hoofd moet
worden gehouden in een constant stabiele positie. Zo kan een stijve nek hebben ook
een negatief effect in de sport waar positie van het hoofd is van belang (zoals
golf), of wanneer snelle bewegingen van het hoofd van belang zijn voor het
volgen van de vlucht van een object (zoals bij racketsporten). Slechte nek flexibiliteit is
meestal het gevolg van het houden van het hoofd in dezelfde positie voor lange
periodes. Daarnaast
kan een vermoeid nekspier up stijf na het sporten. De volgende oefeningen kunnen
helpen om de nek van stijf omhoog na het sporten, ongebruikelijke houdingen, of
ongemakkelijke slaap posities.
Aangezien alle van de belangrijkste spieren in de nek zijn betrokken in de nek
rotatie, is het vrij eenvoudig op te rekken van de nekspieren. De eerste overweging bij het
kiezen van een bepaalde nek stretch zou moeten zijn of een grotere stijfheid
optreedt met flexie of extensie. Daarom worden de eerste twee oefening betrokken groepen met
deze specifieke acties. Zodra u een grotere flexibiliteit in zowel puur flexie of
pure extensie, dan kun je een stuk dat de zijwaartse beweging omvat.
Met
andere woorden, om de flexibiliteit van de nek extensoren te verhogen, te
beginnen met de nek extensor rekken en vervolgens, als flexibiliteit toeneemt,
de nek extensor en rotatie stretch toe te voegen. Vergeet niet dat overrekking (zeer moeilijk stretching)
meer kwaad dan goed veroorzaakt. Soms is een spier wordt stijf van overstrekken.
Stretching kan
verminderen spierspanning, en wanneer toon is verminderd, het lichaam
compenseert door het maken van de spieren nog strakker. Voor elke progressie, te beginnen
met de positie die het minst stijf en vooruitgang alleen wanneer, na enkele
dagen rekken, je een consistente gebrek aan stijfheid aankondiging tijdens de
oefening. Dit
betekent dat je moet strekken zowel de agonist spieren (de spieren die een
beweging veroorzaken) en antagonist spieren (de spieren die een beweging tegen
of doe het tegenovergestelde beweging). Vergeet ook niet dat, hoewel je misschien een grotere
stijfheid in een richting (rechts versus links) hebt, moet je beide kanten
rekken, zodat u onderhoudt een goede spierbalans.
Nek Extensor
Stretch
Techniek
Zit of sta rechtop. interlock handen op de
achterzijde van het hoofd bij de kroon.
lichtjes trek de kop recht naar beneden en probeer de kin raken aan de
borst.
Spieren
op gespannen Meest uitgerekt
spieren: . Upper trapezius
Kleine-uitgerekte spieren: Longissimus capitis, semispinalis
capitis, splenius capitis, ongelijkzijdige.
Commentaar U kunt
dit doen rekken, hetzij tijdens het zittend of staand. Een groter stuk is toegepast bij
zit. Permanent
vermindert het vermogen om te rekken, omdat reflexen in het spel komen tot een
verlies van evenwicht te voorkomen. Tijdens de stretch, zorg ervoor dat niet aan het traject te
verminderen door hunching de schouders. Houd ook de nek zo recht mogelijk (geen gebogen).
Probeer de kin
aanraken tot het laagst mogelijke punt op de
borst.
VARIATION
Nek Extensor en rotatie
Stretch
Wanneer de nek extensoren
flexibel worden, de voortgang van het uitrekken van de linker-en rechterzijde
tegelijkertijd aan het uitrekken van de tegenoverliggende zijden afzonderlijk.
Om dit te doen, volg
dan deze procedure:
Techniek Zit of
sta rechtop. Leg de rechterhand op de
achterkant van het hoofd bij de kruin.
Trek het hoofd naar beneden naar rechts en probeer de kin zo dicht mogelijk bij
de rechter schouder raken.
Spieren
op gespannen Meest uitgerekte
spieren: Links boven trapezius, links
sternocleidomastoideus. Lesser-uitgerekte spieren: Left longissimus capitis, links
semispinalis capitis, links splenius capitis, links
ongelijkzijdige.
Nek Flexor
Stretch
Techniek
Zit of sta rechtop. Interlock handen en plaats de
handpalmen op het voorhoofd. Trek het hoofd, zodat de neus
wijst recht omhoog naar het plafond.
Spieren
op gespannen Meest
uitgerekt spieren: . sternocleidomastoideus
Lesser-uitgerekte spieren: Longissimus capitis, semispinalis capitis, splenius
capitis, ongelijkzijdige.
Commentaar U
kunt dit doen rekken, hetzij tijdens het zittend of staand. Een groter stuk is toegepast bij
zit. Permanent
vermindert het vermogen om te rekken, omdat reflexen in het spel komen tot een
verlies van evenwicht te voorkomen. Tijdens de stretch, zorg ervoor dat niet aan het traject te
verminderen door hunching de schouders. Probeer ook de kin punt zo ver mogelijk naar
achteren.
VARIATION
Nek Flexor en rotatie
Stretch
Wanneer de nek flexoren
flexibel worden, de voortgang van het uitrekken van de linker-en rechterzijde
tegelijkertijd aan het uitrekken van de tegenoverliggende zijden afzonderlijk.
Om dit te doen, volg
dan deze procedure:
Techniek Stand
of rechtop te zitten. Leg de rechterhand op het
voorhoofd. Trek de hoofd naar achteren en
naar rechts, zodat de kop wijst in de richting van de schouder.
het hoofd recht houden, niet leg de kop naar beneden
aan beide zijden.
Spieren
op gespannen Meest uitgerekt
spieren :. Left sternocleidomastoideus
Kleine-uitgerekte spieren: Left longissimus capitis, links
semispinalis capitis, links splenius capitis.
Nek spierbewegingen
Het strekt zich in dit
hoofdstuk zijn uitstekende algemene stukken, maar niet al deze trajecten kan
volledig worden aangepast aan de behoeften van elke persoon. De spieren die betrokken zijn bij
de diverse nek bewegingen worden weergegeven in
de volgende tabel. Te
rekken specifieke spieren, moet het traject te betrekken van een of meer
bewegingen in de tegenovergestelde richting van de bewegingen van de gewenste
spier. Bijvoorbeeld,
als je wilt naar links m. scalenus rekken, kun je uitbreiden het hoofd zowel
naar achteren en zijwaarts naar rechts. Wanneer een spier een hoge mate van stijfheid heeft, moet u
minder gelijktijdige tegengestelde bewegingen (je zou een zeer strakke recht
ongelijkzijdige rekken door eerst te doen net links laterale extensie).
Als een spier wordt
los, dan kunt u nemen meer gelijktijdige tegengestelde
bewegingen.
VAN: STRETCHING Anatomy door Arnold G. Nelson en Junko
Kokkonen - HOOFDSTUK 1
Onder schoudergordelspieren verstaan we een
aantal spieren als de monnikskapspier (m.trapezius), de grote en kleine
ruitvormige spier (m.rhomboideus major en minor), de schouderbladoprichter (m.
levator scapulae), de grote rugspier (m. latissimus dorsi) en de m.deltoïdeus
pars posterior. Zij heffen de schoudergordel, trekken de schouderbladen tegen de
wervelkolom en stabiliseren de halswervelkolom.
De nek- en halsspieren (m.erector spinae
cervicalis, m.sternocleidomastoideus, mm.scaleni) buigen het hoofd naar achter
en draaien het hoofd.
De borstspieren (m. pectoralis major en minor)
zorgen er dan weer voor dat de bovenarm naar voor kan gebracht worden. Ook bij
het heffen en het naar binnendraaien van de bovenarm helpen zij een
handje
Stretchingoefeningen
Schoudergordelspieren
Statisch: Sta
met linkerbeen voorwaarts zijdelings naast sportraam of muur. Grijp met
rechterhand sportraam vast zonder de heupen te draaien. Er ontstaat spanning in
de schoudergordel en de grote rugspieren.
C-R methode: Idem maar eerst arm actief voorwaarts trachten te
duwen zonder hand los te laten.
Alternatief 1: Je kan de arm ook gewoon
met de hand naar achter duwen
nek- en
halsspieren Statisch: Handen achter hoofd kruisen en hoofd
voorover buigen tot kin borst raakt.
C-R methode: Idem maar eerst hoofd achterwaarts drukken terwijl u
met de handen weerstand biedt.
Een zelfde oefening kan u doen maar nu oor op
schouder leggen.
Borstspieren Statisch: Sta zijwaarts
tegen een hoek van een muur, arm zijwaarts geheven en elleboog 90° gebogen.
Draai het bovenlichaam naar voor en van de muur weg zodat de borst zo ver
mogelijk naar voor wordt gedrukt.
C-R methode: Druk eerst met de gebogen arm tegen de hoek van de
muur en doe vervolgens de statische rekoefening.
Deze oefening kan ook met
gestrekte armen worden uitgevoerd.
Alternatief 1:
Statisch: Stand voor sportraam, op ca 1 meter afstand. Buig voorover
en neem sportraam vast op borsthoogte. Laat de schouders doorhangen terwijl de
rug zo gestrekt mogelijk wordt gehouden.
C-R methode: Idem maar voor statisch te rekken eerst de gestrekte
armen naar beneden drukken.
Alternatief 2: Idem in kniezit. Holle rug
vermijden!
Veranderingen bij een beginnende loper, van binnenuit
Veranderingen bij een beginnende loper, van binnenuit
Miriam van Reijen - 30 juni 2011
Met het goede weer op komst kun je er bijna niet omheen. Hardlopers. In parken, dwars door de stad of over uitgestrekte wegen. Ietwat jaloers bekijk je al die strakke, snelle, hardlopende mensen. Als beginnende loper kun je niet voorstellen dat jij ooit net zo vloeiend en zwevend zult voor bewegen. Maar niets is minder waar. Na enkele maanden trainen is je lichaam behoorlijk veranderd. En hoewel je het niet altijd direct kunt zien gebeurt er van alles ín je lichaam. Er vinden in de eerste maanden enorme veranderingen plaats. Met als gevolg meer spiermassa, een beter uithoudingsvermogen en meer kracht. Lichaamsveranderingen van een beginnende loper: van binnenuit.
Plastische spieren
Net zoals je huid, je haar en je nagels veranderen ook je spiercellen continu als gevolg van de omstandigheden waaraan ze blootgesteld worden. Hierdoor is je lichaam in staat zich snel aan te passen aan training. Met een uitgekiend programma is het voor beginnende lopers mogelijk in vier maanden een 10 kilomerter te lopen. Maar hoe kan dat, wat verandert er in je lichaam om dit mogelijk te maken?
Uithoudings- en krachtspiercellen
In je lichaam bevinden zich spiercellen met verschillende eigenschappen. Zo zijn er de langzame type 1 spiercellen en de snelle type 2a en 2b cellen. Type 1 cellen zijn vooral goed in oxidatieve verbranding. Dit wil zeggen dat ze niet zoveel kracht kunnen leveren maar wel een groot uithoudingsvermogen hebben. Type 2a vezels zijn zowel krachtig als oxidatief. Type 2b vezels zijn vooral betrokken bij het leveren van (maximale) kracht.
Kleinere spiercellen functioneren beter
Tegengesteld aan wat je misschien zou verwachten worden zowel zowel de type 1 en type 2a cellen als gevolg van looptraining zon 20% kleiner in diameter. Hoewel over het algemeen geldt dat een grotere spier sterker is, gaat deze relatie niet opvoor langeafstandslopers. De kleinere spiercellen behouden namelijk wel hun functie. Ze gaan dus per oppervlakte beter functioneren. Doordat ze kleiner worden neemt de afstand die het zuurstofrijke bloed naar de spieren af moet leggen af. En kunnen je spieren beter functioneren.
Meer uithoudingsvermogen
De langzame type 1 spiercellen kunnen als gevolg van vier maanden training zon 30% meer zuurstof opnemen. Ondanks, of dankzij, hun kleinere oppervlakte. Type 2a vezels worden amper of niet oxidatiever van training. Deze vezels worden daarentegen wel een stuk krachtiger.
Taper vooral invloed op type 2a vezels
De snelle type 2a spiervezels kunnen behoorlijk sterker worden. Het sterkst zijn ze na een periode van training, gevolgd door een 3 weken taper periode. Een taperperiode bestaat uit 7 tot 21 dagen waarin minder getraind wordt (zon 30-60%) maar wel met dezelfde intensiteit. Tijdens zon periode kan een prestatieverbetering van 2-4% worden verwacht bij lopers. Dit lijkt vooral te danken aan de verandering van type 2a spiervezels. Deze worden sterker na een periode van training. Wordt er daarna een taper ingelast dan gaan ze zelfs nog beter functioneren. Omdat de spiercellen tegelijkertijd kleiner worden neemt de geleverde kracht per oppervlakte toe, met wel 60%. Type 1 vezels veranderen weinig door taperen.
Economischer lopen
Beginnende lopers die in voorbereiding zijn op het lopen van een 10 kilometer, gaan over het algemeen economischer lopen. Dit wil zeggen dat ze minder energie gebruiken per afgelegde kilometer. Bij een groep beginnende lopers werd aangetoond dat ze op 10 kilometers per uur eerst 73% van hun zuurstofopname gebruikte. Na vier maanden was dit nog maar 66%. Deze besparing is deels te verklaren door een groter slagvolume van het hart. Per hartslag kan het hart meer bloed rondpompen en hoeft voor dezelfde hoeveelheid dus minder hard te werken. De besparing aan energie die dit oplevert kan vervolgens gebruikt worden om harder te lopen.
Conclusie
Als je begint met hardlopen verandert je lichaam razendsnel door al die inspanning. Misschien kun je het niet direct zien van buiten maar van binnen des te meer. Als gevolg van training passen je spiercellen zich namelijk functioneel aan. Met als resultaat een verbeterd uithoudingsvermogen, een economische loopstijl en sterkere spieren.
van morgen een rustig ochtend loopje gedaande hartslagen beginnen wat terug normaal te worden het is nog niet belangrijk maar de snelheid gaat ook een beetje de hoogte in
ik ben nu in verlof het is de bedoeling om terug een beetje op het schema te komen wat ik normaal ook loop
afstand 6 km in 40min 03 sec gem. tempo 6:40/km ; 9 km/h ; gem. hartslag 138
Terwijl het broeikaseffect de gemiddelde temperatuur in Europa omhoog drijft, dreigt het Day after Tomorrow-effect ons in een nieuwe ijstijd te storten. In Nature en de Geophysical Research Letters laaide de strijd tussen de twee rampscenarios weer op.
Onderzoekers van het Britse National Oceanography Centre presenteerden in Nature de resultaten van Rapid, een 50 jaar lange meetreeks aan oceaanstromingen. Volgens NOC-er Harry Bryden blijkt uit de metingen dat de Golfstroom in de tweede helft van de vorige eeuw steeds minder warmte naar West-Europa heeft gebracht. Door de Golfstroom is het klimaat in West-Europa zachter dan in andere plekken op dezelfde breedtegraad. Zonder de Golfstroom, die warm water uit het Caribisch gebied naar het noorden stuwt, zou Europa een stuk kouder zijn. Het NOC-artikel kreeg stevige kritiek te verduren: de Golfstroom slaat volgens andere onderzoekers helemaal niet af, en de opwarming door het broeikaseffect zou de kleinere Golfstroom makkelijk compenseren.
Warme golfstroom (rood/oranje) vanuit de ruimte gezien.
De Rapid-metingen vormen een zorgwekkende bevestiging van computervoorspellingen dat de Golfstroom begint te haperen, schrijft de Duitse hoogleraar oceanografie Detlef Quadfasel in een commentaar op het NOC-stuk. In klimaatmodellen kan een stijgende temperatuur voor een paradoxale netto afkoeling van Europa zorgen. De Golfstroom kan namelijk afslaan als de opwarming de afvoer van water via de diepe onderstroming tegenwerkt. In de film The Day after Tomorrow leidde een geblokkeerde Golfstroom tot een rampzalige klimaatverandering.
Verstopte schoorsteen
Hoe zouter het zeewater, hoe makkelijker het zinkt en de Golfstroom blijft trekken. Hogere temperaturen op aarde kunnen een stok in de wielen steken; valt er veel zoete regen boven zee of smelt er ijs op Groenland, dan wordt het zoute zeewater aangelengd. Daardoor zinkt het minder goed en blokkeert de onderstroom van afgekoeld water terug naar de evenaar. Die onderstroom werkt als een trekkende schoorsteen en houdt de Golfstroom in beweging, maar als het water niet meer wil zakken, houdt de onderstroom ermee op. Ook de stroom van warm water uit het Caribisch gebied naar onze kust zwakt dan af.
Watercirculatie op aarde. Warm water wordt in de Atlantische oceaan naar het noorden gedreven door de heersende winden. Daar verwarmt het onze kusten en koelt bij Groenland sterk af. De Golfstroom is niet de enige grootschalige waterstroom op aarde! bron: Stefan Rahmstorf, Nature
Carl Wunsch van de afdeling Earth, Atmospheric and Planetary Sciences aan het Amerikaanse MIT vindt de Nature-publicaties paniekzaaierij. De kans op een wereld zonder Golfstroom is nauwelijks groter dan nul, schrijft hij in een brief aan Nature. De Golfstroom wordt aangedreven door het windsysteem boven de Atlantische oceaan, en door de draaiing van de aarde. De enige manier om de Golfstroom te stoppen is door de aarde of de wind stil te zetten.
Wunsch staat niet alleen in zijn mening. In het vakblad Geophysical Research Letters betogen klimatologen onder leiding van J.M. Gregory (Universiteit van Reading, Groot-Brittanië) dat een zwakkere Golfstroom niet kan opboksen tegen de gemiddelde opwarming van de aarde. Elf verschillende computermodellen laten allemaal zien dat zelfs een verviervoudiging van het CO2-gehalte in één eeuw tijd de Golfstroom niet stil kan leggen. Zelfs in het ergste geval neemt de Golfstroom maar met de helft in kracht af. Het sterkere broeikaseffect overheerst de afkoeling door zon verzwakte Golfstroom; netto wordt het alsnog warmer in Europa.
vandaag bij een ideaal loop weertje gelopen de oudste dochter heeft de eerste 2,5 km mee gelopen ,ook voor haar de eerste keer na de examen
versnellen zat er de eerste 5 km niet in ik was op een bepaald moment aan het denken hoe ik het hier zou neer schrijven dat ik voor geen meter kon versnellen en er gebeurde iets de innerlijke mannekes waren er precies niet mee akkoord en het begon beter te lopen
het positiefste van heel de loop is dat ik er een heel goed gevoel aan heb over gehouden en ik weer meer dan 10 km heb gelopen de snelheden da komt later wel terug
heb maar 4 km gelopen , de wind speelde een leuk spelleke met me de eerste 500 meter had ik mee wind daarna niet meer toch denk ik dat de garmin de eerste 500 meter niet goed werkte, zo vlug heb ik nu ook weer niet gelopen maar ... das niet belangrijk de km wel hoe weinig ook !!
vandaag eerst met jongste dochter gaan fietsen , zij fietsen ik rustig aan lopen ( +- 2,5 km ) toen was ik al beetje opgewarmd en ben daarna gaan lopen
heb me tijdens heel de loop prima gevoeld , ik dacht zelf dat ik vlugger liep , maar goed het was toch weer een tikje beter dan zaterdag
het is nu belangrijk om terug km's te maken het is vandaag 4 weken geleden als ze de hartslag ader hebben vrij gemaakt en ondersteund begin me toch beter te voelen en ook zeker tijdens het lopen de ademhaling werkt veel beter
vandaag de eerste loop van de week gedaan, was geleden van zondag het ging vrij goed er is nog veel werk , maar ... er is al beterschap nog enkele weken en we zullen er weer staan en dit met een betere gezondheid
ik voel dit verschil nu al , ik kan veel beter ademhalen , das natuurlijk normaal na wat ze hebben gedaan
7,490 km in 51min 07 sec; gem. tempo 6:50/km ; gem. snelheid 8,8km/h , gem. hartslag 142
Natuurlijk vraagt u zich af hoe het mogelijk is dat één product zoveel klachten aanpakt. Dat kan, omdat de oorzak van deze klachten vaak terug te leiden is naar een verstoorde darmflora en een gebrek aan weerstand...., en daar doet paardenmelk iets aan!
Het moge duidelijk zijn dat paardenmelk geen wondermiddel is waarmee ongeneeslijke ziekten worden genezen. Paardenmelk heeft een gunstige invloed op de gezondheid en kan de strijd tegen diverse aandoeningen ondersteunen.
De karakteristieke samenstelling van paardenmelk verklaart een groot deel van de werking. Mensen drinken paardenmelk, omdat ze last hebben van koemelkallergie, maar ook in relatie tot andere aspecten van hun gezondheid hebben mensen baat bij paardenmelk. Vooral bij mensen met huidproblemen en maag- en darmklachten hebben baat bij paardenmelk.
Door de darmflora te versterken en de stofwisseling te bevorderen heeft het drinken van paardenmelk een gunstige invloed op uw gezondheid. Mede hierdoor is het weerstandsverhogend. Paardenmelk wordt aangeraden bij problemen met de stofwisseling, bij onregelmatige stoelgang, huidproblemen, een te hoog cholesterolgehalte, stijve gewrichten, kanker en menopauzeklachten.
Paardenmelk kan dienen als een goed alternatief!
Veel aandoeningen bij mensen zijn terug te voeren op een verstoordedarmflora, wat een gebrek aan mineralen en vitaminen kan veroorzaken en een gebrek aan weerstand, met als gevolg een grote kans op infecties en ontstekingen, waardoor de slechte bacteriën de overhand krijgen. Deze slechte bacteriën produceren giftige stoffen, die de darmwand irriteren en in het bloed opgenomen worden. Die irritatie van de darmen kan diarree of obstipatie veroorzaken, wat resulteert in rommelende darmen, gasvorming, verhoogde maagzuurproductie en misselijkheid. De gevolgen van de opnamen van giftige stoffen in het bloed kunnen resulteren in vermoeidheid, hoofdpijn, overbelasting van de lever en zelfs vormen van eczeem, proriasis, bronchitis en astma.
Een eigenschap van paardenmelk is het stimuleren van de groei van goede bacteriën in de darmflora, waardoor de slechte bacteriën zich niet verder kunnen uitbreiden, de opname van giftige stoffen in het bloed afneemt en de darmflora hersteld kan worden. De weerstand neemt toe en de kans op ziektes en infecties af.
Paardenmelk is goed voor je, het ondersteund je bij tal van lichamelijke zaken zoals:
De algemene lichamelijke gezondheid
Het geeft meer energie;
Het verhoogt de weerstand van het organisme;
Het verhoogt de vitaliteit;
Het bevordert het herstel na ziekte;
Het heeft een gunstige invloed bij overgangsverschijnselen;
Bij stijve gewrichten en spiervermoeidheid;
Bij tekorten aan mineralen en vitaminen;
Om het cholesterolgehalte te beheersen;
Stress, vermoeidheid en ongemakken bij de overgang.
Het heeft een gunstige werking op ouderdoms- en overgangsverschijnselen.
Paardenmelk kan dienen als een vervanger van koemelk bij koemelk allergie.
Stofwisselingsproblemen
Het bevordert de inwendige reiniging;
Het bevordert de spijsvertering.
Het bevordert de opname van vitamines en mineralen (o.a.ijzer)
Hart en bloedvaten
Het heeft een gunstige invloed op hart en bloedvaten;
Het heeft een bloedzuiverende werking.
Het zorgt voor een betere bloedcirculatie
Hart- en bloedsomloopstoornissen
Paardenmelk treed bij een hele reeks patiënten, met hoge bloeddruk, een duidelijke verbetering op van de algemene toestand en werd de bloeddruk herleid tot zijn normale waarde.
Anemie (bloedarmoede)
Omdat paardenmelk een duidelijk hoger gehalte aan ijzer vertoont dan moedermelk en koemelk, heeft ze ook reeds meermaals bij ijzertekortanemie haar deugdelijkheid bewezen met een verhoging van hemoglobine (rode bloedkleurstof voor zuurstoftransport).
Immuniteitsziekten en tekorten in het afweersysteem
Paardenmelk biedt een goede mogelijkheid om regulerend of versterkend in te werken op het goed functioneren van het immuniteitssysteem. Het effect van paardenmelk kan verklaard worden door - zoals bij menselijke moedermelk - het hoge gehalte aan albumine en globuline (bouwstoffen voor de antistoffen), aan mineralen en hoogwaardige onverzadigde vetzuren.
Maagfunctie
Het is goed voor een normale maagfunctie;
Het lucht op bij een vol gevoel in de maag.
Het heeft een maagversterkende werking.
Leverziekten en storingen in de vetstofwisseling
Daar bij alle leverziekten (van chronische hepatitis tot vetstofwisselingsstoornisen met een verhoogde cholesterolspiegel) een dieet met vetarme, lichtverteerbare kost en ook een absolute onthouding van alcohol onontbeerlijk is, is paardenmelk reeds vanuit voedingsfysiologisch opzicht aangewezen. Het hoge gehalte aan onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren werkt regulerend op een ontspoorde vetstofwisseling en kan bij regelmatig gebruik de cholesterolspiegel van het bloed doen dalen.
Paardenmelk schijnt echter ook direct regenererend en heilzaam in te werken op zieke levercellen.
Ziekten van de longen en van de luchtwegen
Positief is de werking van paardenmelk op chronische infecties, infectueuze en allergische processen in het organisme. Overhoopliggende stofwisseling- en afweermechanismen konden wezenlijk anders georiënteerd worden. Daarom hoort paardenmelk beslist thuis in een totale behandeling van de ziekten van de luchtwegen.
Botten
Het is goed voor sterkere botten en soepelere gewrichten (niet bij slijtage);
Het zorgt voor een goede opbouw en behoud van de botten.
Spieren en gewrichten
Het is goed tegen stijve spieren
Het ondersteund de sportprestaties
Darmen
Het bevordert de darmwerking waardoor u een regelmatige stoelgang krijgt;
Het bevordert een verantwoord cholesterol gehalte.
Jeuk
Het vermindert jeuk (al dan niet gepaard met rode/schrale/irritatie huid)
Huid
Het kan gebruikt worden voor de inwendige en uitwendige huidverzorging;
Huidklachten als eczeem, acne/jeugdpuistjes, neurodermitis, psoriasis, huidallergie, schrale of geïrriteerde huid en diverse andere huidproblemen;
Het zuivert de huid;
Onreine huid: intolerantie (pollen, zon of koemelk);
Het ondersteunt het herstellend vermogen van de huid.
Paardenmelk in de kankertherapie en kankernazorg
De werking van paardenmelk op het totale immuniteitssysteem, de stimulering van alle ontgiftingsmechanismen van het lichaam (Lever, nieren, darm, zweetklieren enz.) en het gezond maken van het bloedvormende weefsel, dat alles maakt het gebruik van paardenmelk in de kankertherapie en kankernazorg zeer interessant en belangrijk. Vaak is bij kankerziekten het toepassen van stralentherapie en chemotherapie naast een chirurgische behandeling niet te vermijden; toch moet flink wat aandacht geschonken worden aan de totale lichamelijke toestand. Naast de zware psychische conflicten, is er ook de lichamelijke belasting van de patiënt door bestraling en chemotherapie meestal tot aan de grenzen van de belastbaarheid.
Omdat een kankertherapie niet alleen de zieke kankercellen van de patiënt aanvalt, maar ook de gezonde cellen (daaronder voornamelijk de cellen van de haarwortels, het darmkanaal, de bloedvormende organen, het immuunsysteem en de huid) lijdt de patiënt tijdens en na een reeks bestralingen, respectievelijk een behandelingsinterval bij chemotherapie aan zware lichamelijke vermoeidheid, haaruitval, darmproblemen en een hoge graad van vatbaarheid voor infectieziekten. Het organisme is nauwelijks in staat zichzelf te beschermen tegen banale infecties, laat staan dat het zijn verdediging mobiliseert in de strijd tegen metastasen (dochtergezwellen) en vorming van nieuwe kankergezwellen. Daarbij komt dan nog de zware belasting van het lichaam door de stofwisselingsgiften die tijdens de therapie vrijkomen en door de beschadigde ontgftingsmechanismes.
Om deze kritieke fase beter te doorstaan, het immuniteitssysteem opnieuw te activeren, de ontgifting langs lever, darm, nieren en huid opnieuw in gang te zetten en de patiënt nieuwe krachten te geven, is paardenmelk (in melk,- poeder of capsulevorm) in sterke mate aanbevolen.
Het moge duidelijk zijn dat paardenmelk geen wondermiddel is waarmee ongeneeslijke ziekten worden genezen. Paardenmelk heeft een gunstige invloed op de gezondheid en kan de strijd tegen diverse aandoeningen ondersteunen.
Verzuurde lichaamsweefsels schaden je gezondheid. In dit artikel wordt besproken wat de gevolgen van een te hoge zuugraad zijn en wat je kunt doen om verzuring te voorkomen en te behandelen.
Verzuring, schadelijk voor je gezondheid
Inleiding
Alles in ons lichaam werkt alleen binnen bepaalde fysisch-chemische voorwaarden. Dat zijn o.a. de juiste temperatuur, het juiste hormonaal evenwicht (daaronder horen alle lichaamshormonen), een gebalanceerd immuunsysteem en de juiste zuurgraad. De juiste zuurgraad is dus een van de voorwaarden voor een goede gezondheid. Zonder deze is het niet mogelijk goed gezond te zijn! Alle celfuncties en dus alle orgaanfuncties gaan achteruit als de zuurgraad afwijkt. Geen enkel orgaan ontsnapt aan deze malaise. Bepaalde weefsels/functies zijn met meest gevoelig voor afwijkingen hierin, en dat zijn: botweefsel, haar, nagels, bloed(stolling), spieren, urinewegen, pezen en gewrichten. Een goede zuurgraad is voorwaarde voor behoud van een optimale gezondheid en voorwaarde voor behoud van met name gezonde botten.
Wat is het gevolg van verzuring?
Verzuring kan leiden tot botontkalking, doordat als het lichaam verzuurt, het gevolg is dat het lichaam dit compenseert, m.b.v. botzouten die alkalisch zijn. Dit alles onder invloed van het parathormoon, het hormoon van de bijschildklier. Er vindt niet alleen demineralisering van het bot plaats, maar vaak ook van haren en nagels. Behalve botontkalking kan verzuring leiden tot nierstenen. Zure urine geeft namelijk een verschuiving van opgelost calciumoxalaat en urinezuur naar de kristalvorm. Er treedt dus kristallisatie op. Dat is zijn microscopisch kleine kristallen. Daarna ontstaat niergruis en daar-na nierstenen. Hetzelfde principe vindt plaats in lichaamsweefsels. Bij een hoge zuurgraad vind kristallisatie plaats van de bufferzouten. Deze slaan neer in de weefsels. Het gevolg is verharding, verstijving van ligamenten, gewrichtskapsels. Onder invloed van verzuring gaat de werking van het immuunsysteem veranderen. Er onstaat een verhoogde neiging tot ontsteking. Verder bestaat een concrete invloed van de zuurgraad op de vertering. Je verteringsenzymen werken bij een bepaalde zuugraad. Als deze afwijkt gaat de vertering achteruit.
Verzuring leidt dus tot:
ontsteking
verstijving van spieren, pezen, gewrichtskapsels
botontkalking
demineralisering van haren, nagels
nierstenen
verteringsproblemen
Begrip
Eerst een nog paar extra opmerkingen, die je moet begrijpen en om je te motiveren zodat je zuurgraad als een van de basisvoorwaarden voor je gezondheid gaat zien. Als we ouder worden gaan ons lichaam geleidelijk aan verzuren. Een deel van de veroudering ontstaat door verzuring. Je weefsels gaan verharden omdat er onder invloed van verzuring o.a. zure (buffer)zouten in neerslaan. Dit geeft o.a. een verharding van bindweefsel en dus ook verstijving. De stijfheid die bij het ouder worden optreedt is deels hiervan een gevolg. De verzuring leidt tot een overreactie van bepaalde immuuncellen met als gevolg brand! Dit kan uitmonden in een soort veenbrand. En dit is oorzaak van heel veel ellende. Lees ook het artikel over ontsteking op deze website. Alle biochemische reacties in ons lichaam verlopen met behulp van enzymen. Enzymen functioneren optimaal bij een bepaalde zuurgraad. Wijkt de zuurgraad af dan wijkt de werking van deze enzymen af. Eiwitten in de voeding geven verzuring. Maar eiwitten hebben we nodig. Dus moet er in de voeding compensatie zitten voor de verzurende eiwitten.
Evolutie
Tijdens de evolutie is ons genenpakket ontstaan in samenhang met de omgeving waarin de vroege mens leefde en in samenhang met vooral het voedsel dat voorradig was. Het originele voedsel van de mens was heel rijk aan groente en fruit, knollen, zaden, noten. Af en toe at de mens vermoedelijk vlees en of vis. De mens is een opportunist door zijn intelligentie en eet wat hij kan verkrijgen. Granen en brood, pastas, rijst at de vroege mens niet, het was er eenvoudigweg niet. Dit oerdieet zullen de meeste van ons niet erg aantrekkelijk meer vinden. Het was wel goed! Relatief weinig snelle koolhydraten, weinig verzadigd vet en niet al te veel eiwitten en daardoor niet verzurend. We zullen de voeding en biochemie van de oermens moeten nabootsen. In onze moderne maatschappij kunnen we niet leven als de oermens. We zullen op een andere manier dezelfde biochemie moeten bereiken.
Kan ik met gezonde voeding mijn zuurgraad in orde houden?
Het is uit te rekenen wat je moet eten om niet te verzuren. Dat komt voor de meerderheid van ons neer op een pond tot een kilo groente en fruit per dag. Omdat dit niet voor ieder realiseerbaar is moeten we kunstgrepen toepassen. Kunstgrepen zijn in dit verband voedingssupplementen.
Wat moet je doen om de juiste zuurgraad te bereiken?
Stap 1. Eerst bepalen of er sprake is van verzuring. Methode: met behulp van PH strips, kun je de zuurgraad van je urine meten. Dit moet je op een doorsnee dag alle keren doen dat je plast. De volgende uitslagen zijn mogelijk A. Ochtendurine, dit is de eerst urine van de dag, d.w.z. de eerst na 06.00 in de ochtend, niet eten/drinken ( water mag wel) na 20.00 uur vorige avond Er zijn nu 2 mogelijkheden. 1. Deze heeft een PH lager dan 6,0 2. Deze heeft een PH hoger dan 6,0 B. Dag urine; alle keren dat je overdag plast de zuurgraad meten Er zijn nu 3 mogelijkheden De urine PH is overdag alle keren beneden de 7,0. De urine PH komt 1 x op 7,0 of hoger. De urine PH is overdag meerdere keren boven de 7,0 Mogelijkheden: 1. ochtendurine lager dan 6,0 en dagurine alle keren onder de 7, 2. ochtendurine lager dan 6,0 en dagurine 1 x 7,0 of hoger 3. ochtendurine lager dan 6,0 en dagurine meerder keren 7,0 of hoger 4. ochtendurine hoger dan 6,0 en dagurine alle keren onder de 7,0 5. ochtendurine hoger dan 6,0 en dagurine 1 x 7,0 of hoger 6. ochtendurine hoger dan 6,0 en dagurine meerdere keren hoger dan 7,0 Interpretatie Mogelijkheid 6: heel goed, goede zuurgraad Mogelijkheid 5: redelijk tot goed Mogelijkheid 4: matig Mogelijkheid 3: goed Mogelijkheid 2: matig tot redelijk Mogelijkheid 1: slecht
Stap 2. Nu je zuurgraad bekend is kun je bepalen wat je moet doen, Let op: gebruik je medicijnen roep dan deskundige hulp in! Je kunt nog steeds ontzuren, maar dat kun je beter onder begeleiding doen! Mogelijkheid 3,5,6: je doet het voor wat uw zuurgraad betreft goed genoeg. Je hoeft geen maatregelen te nemen Mogelijkheid 2: je doet het matig tot redelijk. Het is voldoende meer groente en fruit te eten. Mogelijkheid 1,4: onvoldoende.
Advies: eet (veel) meer groente en fruit. Neem daarbij supplementen om je zuurgraad verder te verbeteren. Zie de link onderaan dit artikel!
Stap 3. Check of je voldoende maatregelen hebt genomen Hoe weet je of je het voldoende doet? Of de maatregelen afdoende zijn? Doe nog een keer de test als hierboven en kijk of je in een betere categorie komt. LET OP Check nadat je een paar dagen supplementen gebruikt je urine. De PH mag niet hoger worden dan 7,5.
Stap 4. Houdt deze maatregelen, die je in categorie 1 hebben gebracht dan een minimaal ½ jaar vol. Controleer af en toe je urine en zie erop toe dat de PH niet boven de 7,5 komt. Als dat wel gebeurt, neem dan minder supplementen. Je lichaam heeft tijd nodig om te ontzuren, om zijn overtollige zuren kwijt te raken, vooral als deze al zijn uitgekristalliseerd.
Een vegetarische voeding beschermt het lichaam beter tegen allerlei ziekten zoals botontkalking dan een vleeshoudende voeding. Dat bevestigt een studie van de Vrije Universiteit Brussel.
Onze voeding heeft een aanzienlijke invloed op onze gezondheid. Er bestaat een duidelijk verband tussen een onevenwichtig eetpatroon en een hele reeks welvaartsziekten. Studies wijzen erop dat een dieet met veel fruit en groenten beschermend werkt tegen een hele waaier aan ziekten. Wat we eten heeft een directe impact op het zuur-base-evenwicht in ons lichaam, aldus de studie. Proteïnerijk voedsel zoals vlees en zuivelproducten heeft over het algemeen een verzurend effect op het lichaam, terwijl een dieet met veel fruit en groenten eerder een alkalisch of basisch effect heeft. Dit heeft niets te maken met de zuurtegraad van het voedsel zelf: zo smaakt bijvoorbeeld citroen op zich erg zuur, maar na inname heeft citroen een alkalisch effect op het lichaam.
Eiwitten hebben echter wel een zuur effect op het lichaam en bevorderen botontkalking. Per gram eiwit gaat naar schatting een milligram calcium verloren, wat kan leiden tot het demineraliseren van botten. Studies hebben een duidelijk verband aangetoond tussen een hoge consumptie van dierlijke eiwitten enerzijds en het risico op heupfracturen of symptomen van lage rugpijn anderzijds. Tegenstrijdig genoeg stimuleren eiwitten ook de aanmaak van bot. Of ze een positief of negatief effect hebben, hangt grotendeels af van de rest van het voedingspatroon (bijvoorbeeld het eten van voldoende groenten en fruit), maar ook van iemands genetische achtergrond, leeftijd en geslacht.
Alkalische voedingsstoffen echter verhogen de pH-waarde van het bloed, waardoor het bot beter beschermd wordt en minder calcium gaat afgeven. Een en ander suggereert dat een dieet rijk aan plantaardige voedingsstoffen beter zou zijn voor de zuur-base-balans in het lichaam dan een vleesrijk dieet.
De studie onderzocht het verschil tussen beide voedingspatronen door een groep vegetariërs te vergelijken met een gelijkaardige (geslacht, leeftijd, BMI) groep niet-vegetariërs. Uit hun onderzoek blijkt dat bij beide groepen de totale energie- en vetopname gelijk was, maar dat de energieverdeling van de macronutriënten bij de vegetariërs een stuk dichter bij de aanbevolen waarden lag. En hoewel de opname van calcium, fosfor, natrium, magnesium en kalium in beide groepen binnen de aanbevolen waarden lag, bleek de opname van deze twee laatste significant hoger bij vegetariërs. Zij hadden aanzienlijk meer fruit en groenten gegeten. Het gebruik van zuurvormende dranken zoals frisdranken bleek dan weer een stuk hoger te liggen bij de niet-vegetariërs. Er tekent zich dus een duidelijk verschil af tussen beide groepen. En dit verschil is in werkelijkheid mogelijk nog groter, aangezien de niet-vegetarische proefpersonen uit de studie er al gezondere en bewustere eetgewoonten op na bleken te houden dan de gemiddelde Belg. De resultaten staven het eerdere vermoeden dat een dieet rijk aan plantaardige voedingsstoffen een meer alkalisch effect heeft op het lichaam dan een vleesrijke voeding, en het lichaam dus beter beschermt tegen een hele reeks ziekten zoals osteoporose.
Botweefsel is continu bezig met groeien, vervormen en repareren. Het zorgt voor ondersteuning, bescherming, productie van bloedcellen en voorraad van mineralen en triglyceriden.
Een bot is gemaakt van verschillende weefsels die samenwerken: botweefsel, kraakbeen, compact bindweefsel, epithelium, vetweefsel en zenuwweefsel. Elk individueel bot in het lichaam wordt beschouwd als een orgaan. Botweefsel, een complex en dynamisch levend weefsel, houdt zich continue bezig met een proces genaamd remodelleren: constructie van nieuw botweefsel en afbreken van oud botweefsel. Het gehele framewerk van botten en hun kraakbeen noemt men het skelet systeem. Osteologie is de leer van botstructuur en de behandeling van botziektes.
Botstructuur Een lang bot bestaat uit de volgende delen: 1. Diafyse het middelste deel van een pijpbeen tussen de beide uiteinden. 2. Epifyse einden van een pijpbeen (distale en proximale uiteinden) 3. Metafyse het sponsachtige uiteinde van de diafyse, gelegen tussen de diafyse en epifyse. 4. Articulair kraakbeen een dunne laag hyaline kraakbeen die het deel van de epifyse bedekt waar het bot een gewricht vormt met een ander bot. Articulair kraakbeen vermindert wrijving en absorbeert schokken bij vrij bewegingen gewrichten. 5. Periosteum of beenvlies het bindweefselvlies dat de beenderen aan de buitenzijde bekleedt en daaraan de vloedvaten toevoert. Het speelt dus een belangrijke rol bij de plaatselijke voeding. 6. Mergholte ruimte binnenin de diafyse, geen beenmerg bevattend. 7. Endostium het binnenbeenvlies dat de mergholte bekleedt. Weefselleer van botweefsel Botweefsel bestaat uit wijd uiteen gelegen cellen omringd door grote aantallen extracellulair matrix. Botcellen met tussencelstof.
De vier principiële celtypes in botweefsel zijn: 1. Osteogene cellen (botproducerende cellen) Ongespecialiseerde stamcellen afkomstig uit het mesenchym (het weefsel waar alle bindweefsel wordt gevormd). De enige botcellen die celdeling ondergaan. De cellen die ontstaan ontwikkelen zich tot osteoblasten. Osteogene cellen bevinden zich langs het innerlijke deel van het periosteum (beenvlies), in het endostium (binnenbeenvlies) en in de kanalen van botten die bloedvaten bezitten. 2. Osteoblasten. (beenweefsel vormende cellen) Bot-bouwende cellen. Ze scheiden collagene vezels en andere organische componenten , af en voegen dezen samen; nodig om de extracellulaire matrix te bouwen, en om een begin te maken met calcificatie (verkalking). Als osteoblasten zichzelf omringen met extracellulaire matrix worden ze osteocyten. Note: Blasts scheiden extracellulaire matrix. 3. Osteocyten Rijpe botcellen. De belangrijkste cellen in botweefsel. Handhaven dagelijks metabolisme, zoals uitwisseling van voeding en afvalstoffen met het bloed. Evenals osteoblasten ondergaan osteocyten ook geen celdeling. Note: cytes handhaven het weefel 4. Osteoclasten (clast = breken) Kolossale cellen. Afkomstig van de fusie van wel 50 monocyten (een type witte bloedcellen), geconcentreerd in het endosteum. Aan de kant van het bot oppervlakte scheiden ze enzymen en zuren af die de proteïne- en minerale componenten van het botmatrix verteren. Dit noemt men resorptie. Dit is onderdeel van de normale ontwikkeling, groei, omgeving en reparatie van bot. Note: clasts breken extracellulair matrix af.
Bot is niet geheel solide, heeft vele smalle ruimtes tussen de cellen en de extracellulaire matrix componenten. Sommige ruimtes dienen als kanalen voor bloedvaten die de botcellen voorzien van voeding. Andere ruimtes dienen als opslag van rood beenmerg. Afhankelijk van de grootte en verspreiding van de ruimtes kunnen de regionen van het bot worden geclassificeerd als compact of sponsachtig. Ongeveer 80%van het bot is compact, ongeveer 20% is sponsachtig.
Compact botweefsel Compact botweefsel bestaat uit osteonen met kleine ruimtes daartussen. Osteon = kanaal van Havers met omgevende beenlaag. Elke osteon bestaat uit een centraal kanaal (Havers) en daar rondom gearrangeerd lamellen, holtes, osteocyten en kleine kanaaltjes. Compact botweefsel ligt over sponsachtig botweefsel in de epifyse en vormt het meeste botweefsel in de diafyse. Functioneel is compact botweefsel de sterkste vorm van bot. Het beschermt, ondersteunt, en weerstaat stress geproduceerd door gewicht en beweging.
Lacunes in compact bot. Vaten ontstaan, weefsel groeit er om heen. Havers kanaal. Bloedvat wordt naar binnen genomen door botstructuur. Ader gaat vertakkingen maken terwijl botstructuur er om heen groeit.
Sponsachtig botweefsel Sponsachtig botweefsel bevat geen osteonen. Het bestaat uit trabekels (ondersteunende structuren of beenbalkjes) die vele met rood beenmerg gevulde holtes omringen. Sponsachtig botweefsel vormt het meeste van de structuur van korte, platte en onregelmatig gevormde botten, en het inwendige van de epifyse in lange botten. Functioneel bieden de trabekels in sponsachtig botweefsel weerstand tegen stress, ondersteunen en beschermen rood beenmerg, en maken botten lichter voor gemakkelijker bewegen.
Bloed en zenuw aanvoer in bot Bot is rijkelijk voorzien van bloed. Bloedvaten, vooral veelvuldig in botdelen die rood beenmerg bevatten, komen het bot in vanuit het periosteum (beenvlies). Lange botten worden bevoorraad door beenvlies-, voedings- en epifyseale arterieën. Bloedvaten begeleiden de arterieën. Zenuwen begeleiden bloedvaten in botten. Het beenvlies is rijk aan sensorische zenuwcellen.
Periostale arterieën (beenvlies betreffend) en zenuwen komen de diafyse binnen door perforatiekanalen (Volkmann). Ze voeden het periosteum en het buitenste gedeelte van het compacte bot. De nutrient arterie ligt in het centrum van de diafyse, passeert door een holte in compact bot genaamd het nutrient foramen (doorgang in het beenmerg voor een slagader). Metafysale arterieën voeden samen met de nutrient arterieën het rode beenmerg en botweefsel van de metafyse. Epifysale arterieën voeden het rode beenmerg en botweefsel van de epifyse.
Botvorming Botten vormen door een proces genaamd ossificatie (verbening, beenvormend proces) of osteogenese. Dit begint wanneer mesenchymale cellen transformeren in osteogene cellen. (Mesenchym is embryonaal bindweefsel, het deel van het mesoderm waaruit het bindweefsel en het vaatweefsel ontstaat. Osteogeen is beenvormend, uit been gevormd). Deze osteogene cellen ondergaan celdeling en vormen cellen die zich differentiëren in osteoblasten, osteoclasten en osteocyten. Ossificatie begint in de zesde week van de embryonale ontwikkeling.
Er zijn twee types ossificatie: 1. Intramembraneuze of directe borvorming (desmale verbening). Voorbeeld: Platte botten van de schedel en de onderkaak, en de zachte plekken van de schedel die helpen om het geboortekanaal te passeren. Schedel ontstaat voornamelijk uit somieten. Geen kraakbeen verbening maar directe verbening. Kaak is ook directe verbening. 2. Endochondrale of indirecte botvorming (chondrale verbening, oftewel verbening uit kraakbeen) Voorbeeld: de meeste botten van het lichaam, speciaal de lange botten.
Verbening kan pas plaatsvinden als bloed aanwezig is (anders is er geen kalk). Intramembraneuse ossificatie: botvorming direct in het mesenchym, gearrangeerd in lagen die gelijken op membranen. Fasen: 1. Ontwikkeling van het ossificatie centrum 2. Calcificatie 3. Formatie van trabekels 4. Ontwikkeling van het periostium (beenvlies)
Endochondrale ossificatie: botvorming in hyaline kraakbeen ontwikkeld vanuit mesenchym. Het primaire ossificatie centrum van een lang bot is in de diafyse. Kraakbeen degenereert, laat holtes achter die samensmelten om de medullaire holte te vormen.
Fasen: 1. Ontwikkeling van het kraakbeenmodel 2. Groei van het kraakbeen model 3. Ontwikkeling van het primaire ossificatie centrum 4. Ontwikkeling van de beenmerg holte 5. Ontwikkeling van de secundaire ossificatie centra 6. Vorming van articulair kraakbeen en de epifyse plaat.
Bot groei De epifyse plaat bestaat uit vier zones: 1. Zone van rustend kraakbeen 2. Zone van vermenigvuldigend kraakbeen 3. Zone van hypertrofisch (sterk ontwikkelend) kraakbeen 4. Zone van verkalkt kraakbeen Door celdeling in de epifyse plaat neemt de diafyse van een bot toe in lengte.
Eerst vorm in sclerotoom. Chondrine opname kraakbeen Kalk en fosfor botstructuur
Ontstaan ledematen: Eerst vorm in mesenchymale structuur. Dan celspecialisatie waardoor bot en spieren ontstaan. Daarna pas verbening.
Botten groeien in dikte of diameter door vermeerdering van nieuw botweefsel door periosteale osteoblasten rondom het buitenste oppervlakte van het bot (appositionale groei).
Bot en homeostase Botmodellering is een doorgaand proces waarbij osteoclasten smalle tunnels graven in oud botweefsel, en waarbij osteoblasten dit herbouwen. Bij botresorptie laten osteoclasten enzymen en zuren vrij die collegeen vezels degraderen en die minerale zouten opslokken. Mineralen (vooral calcium en fosfor) en vitamines (C, K en B12) zijn nodig voor botgroei. IGFs (insuline groei factoren), menselijke groeihormonen, thyroïd hormonen, estrogenen en endrogenen stimuleren botgroei. Sex hormonen verlagen de resorptie van oud bot en promoten vervangen door nieuw bot.
Een fractuur is een breuk in een bot. Fractuur herstel houdt in: 1. Vorming van een fractura hematoma (bloeduitstorting) 2. Fibrocartilagineus littekenweefsel 3. Botachtig littekenweefsel 4. Botherstel
Types fracturen: 1. Gesloten of eenvoudig fractuur 2. Open of gecompliceerde botbreuk 3. Verbrijzelde botbreuk, botbreuk met splinters tussen beide botstukken. 4. Greenstick fractuur, incomplete fractuur van een botstuk (nl. laesie aan de convexe zijde) 5. Ingeklemde fractuur 6. Stress fractuur 7. Potts fractuur 8. Collesfractuur, distale radiusfractuur met dislokatie, zgnd. vork- of bajonetstand.
Beweging doet botsterkte toenemen door vermeerding van depositie van minerale zouten en door productie van collegeen vezels. Door gebrek aan beweging verzwakt het bot door demineralisatie en door reductie van collegaan vezels.
Het belangrijkste effect van veroudering is demineralisatie, verlies van calcium in botten, die de oorzaak is van verminderde osteoblast activiteit. Een ander effect is vermindering van extracellulair matrix proteine (meestal collegeen vezels) wat botten meer breekbaar maakt.
zoals je kan zien aan de cijfer heeft het medisch probleem toch zijn invloeid op het lopen de rechter hart ader ( RCA) was bijna volledig dicht geslipt ze hebben het nu ondersteunt
ik heb 1 maand niet meer gelopen dat zal ook wel mee spelen , dat ik nu uit conditie ben het hart zal ook moeten wennen aan deze nieuwe situtatie ?
het was vandaag de bedoeling om niet boven de 140 hartslagen te gaan daar ben ik in geslaagd maar heb heeeeel traag moeten lopen , dit is de bodem het positieve is het kan alleen maar terug beteren , en op dit moment speeld snelheid geen rol het hart terug goed sterk maken dit is het belangrijkste
ik heb er van genoten in het bos dat is het belangrijkste
Bij het begrijpen en kwalificeren van Chi wordt gebruik gemaakt van Yin en Yang. De oude Chinese symbolen die al veel eerder dan Feng Shui hun weg naar de Westerse wereld vonden, zijn onlosmakelijk verbonden met Feng Shui. Waar de termen Yin en Yang precies voor staan, is niet in één uitleg te vatten. Het gaat met name om de tegenstellingen: het passieve en actieve, de zon en de maan, het manlijke en het vrouwlijke, het positieve en negatieve, donker en licht, koud en warm. Het is een tweeling, waarbij Yin altijd een beetje Yang bevat en Yang altijd een beetje Yin. In principe is 100% Yin dus niet mogelijk, evenmin als als 100% Yang.
Om Feng Shui toe te passen, is het noodzakelijk om een beetje meer over Yin Yang te weten te komen.
Yin en Yang behoren tot de belangrijkste principes van het universum. In ieder geval tot het Chinese universum. Alles is gebaseerd op Yin en Yang. Geen wonder dat je het dan terug vindt in qìgong, de Yi Jing, Chinese geneeskunde en natuurlijk Taijiquan. Er wordt gezegd dat wanneer je de principes van Yin en Yang doorgrond hebt, je alle bewegingen in het Taijiquan begrijpt.
Inleiding
Het begrip Yin[1] en Yang[2] bestaat al heel lang. Het blijkt het eerst te zijn beschreven in de Yi Jing (I Tsjing) rond 700 voor Christus! De Yin-Yang school was zeer actief tussen 400-250 BC. We hebben dus met een principe, een concept, een manier van denken te maken die zeker meer dan 2500 jaar is gebruikt en verfijnt. De Chinezen hanteren een ander denkmodel dan westerlingen. Met het Westerse denkmodel is het moeilijk, zo niet onmogelijk, om de Chinese manier van denken en redeneren te verklaren. Bijvoorbeeld het Westers wetenschappelijk verklaren van Chinese geneeskunde is nog steeds een uitdaging. Appels worden helaas met de bekende peren vergeleken. Je zou kunnen zeggen dat de Chinezen circulair denken en de Westerlingen lineair. Chinezen beschrijven en verklaren, Westerlingen stoppen dingen in 'doosjes'. Het Westers denken is gebaseerd op Aristoteles: bijvoorbeeld A = B. Dus de tafel is vierkant en de tafel is rond kan niet. Het Chinese denken is o.a. gebaseerd op principes als Yin en Yang. Bijvoorbeeld A kan ook best wel niet-A zijn. De tafel is vierkant en een beetje rond. Ieder ding kan zichzelf en zijn tegengestelde zijn. Yin en Yang staan ook voor de twee oerkrachten die de basis zijn voor het ontstaan van het universum en alles daarin.
Hoofdstuk 42 van de Dao De Jing[3] van LaoZi beschrijft het:
" De Weg genereert het Ene; Het Ene genereert de Twee; De Twee genereert de Drie; En de Drie genereert het leven aan de tienduizend dingen. ..."
"Het Ene" is een andere naam voor Dao als het ultieme begin van Hemel en Aarde. In de Chinese taal betekent "Het Ene" ook absolute uniekheid en harmonie. Welke natuurlijk weer aspecten van Dao zijn.
"de Twee" staat voor Yin en Yang.
"de Drie" staat voor de interactie tussen Yin en Yang. Uit deze interactie ontstaan de tienduizend dingen [11].
Ook wordt "de Drie" beschreven als de drie soorten Qi[4] t.g.v. de interacties van Yin en Yang. De eerste soort is het de Yin Qi die de Yang Qi 'verplettert'. De tweede soort is het de Yang Qi die de Yin Qi 'verplettert'. En de derde soort beschrijft de balans tussen Yin Qi en Yang Qi als een harmonieus geheel. Zie je al iets van bovenstaande terug in Tui Shou (Pushing Hands) of in de partnervorm[5]?
Zon, maan en berg
Het karakter voor Yin in traditioneel Chinees bevat een berg, een wolk en mensen onder een dak. En wordt vertaald als de schaduwzijde van de berg. Het karakter voor Yang bevat een berg, een zon en zonnestralen en wordt vertaald als de zonzijde van de berg.
In het hedendaagse Chinese schrift is het karakter voor Yin een berg met een maan en het karakter voor Yang een berg en een zon.
Yin en Yang correspondenties
Yin en Yang worden vaak behandeld als tegengestelden. Maar dat is niet helemaal correct. Ze zijn bepaalde aspecten van iets. Als je bijvoorbeeld vraagt "wat is dit kopje, half gevuld met lauw water, yin of yang?", dan moet het antwoord zijn "ten opzichte van wat?".
Het onderstaande tabel geeft een klein overzicht.
YIN
YANG
nacht
dag
vrouw
man
0
1
chronisch
acuut
rechts
links
rust
activiteit
lichaam
geest
ruimte
tijd
voor
achter
leeg
vol
intrekken
uitstrekken
opwaarts
neerwaarts
zacht
hard
verdedigen
aanvallen
sluiten
openen
binnen
buiten
inademen
uitademen
koud
warm
vlak
rond
bloed
qi
bleek gezicht
rood gezicht
nat
droog
langzaam
snel
De vijf principes
Yin en Yang zijn zeer principieel. De vijf principes die er zijn:
1. Alles heeft een Yin-kant en een Yang-kant.
Bijvoorbeeld vrouw en man, nacht en dag, koud en heet, etc.
2. Elk Yin- en Yang-aspect kan steeds weer opnieuw in Yin en Yang verdeeld worden.
Alles bevat een zaad van de tegenstelling (het kleine stipje in het symbool).
Bijvoorbeeld: Overdag is Yang. De zonzijde van de berg is nu Yang in Yang en de schaduwzijde is Yin in Yang. 's Nachts is Yin en dan is de maanzijde van de berg Yang in Yin en de schaduwzijde Yin in Yin. Bij taijiquan is de duwende arm Yang, maar de ontspannen lichtgebogen elleboog van de duwende arm is de Yin in de Yang.
Stel je houdt twee handen boven elkaar. Rechterarm is boven met de handpalm omlaag gericht en de linkerhand onder met de handpalm omhoog gericht [6]. Wat is dan het Yin en Yang sommetje? Rechts = Yin. De handpalm omlaag is Yin. Maar omdat de rechterarm boven de linker is heeft het een Yang aspect. Links = Yang. Handpalm omhoog = Yang. Arm onder de andere = Yin aspect. Rechts t.o.v. links is in balans. Handpalmen t.o.v. elkaar zijn in balans. Deze regel geeft ook aan dat niets absoluut is, maar relatief. Ook vind je dit principe terug in het bewegen. Bijvoorbeeld: een beweging naar voren heeft een intentie om terug te gaan. Bij Tui Shou wordt dit principe gebruikt.
3. Yin en Yang scheppen elkaar.
Yin kan niet bestaan zonder Yang en Yang niet zonder Yin. Bijvoorbeeld: Dag wordt nacht en nacht wordt weer dag. "Als het lichaam rustig is wil de geest (shén) bewegen. Als het lichaam beweegt is de shén rustig". (Meester Tang Wei)
4. Yin en Yang controleren elkaar.
Er is een dynamisch evenwicht. Ook dit principe kennen we in Tui Shou en de partnervorm.
5. Yin en Yang gaan in elkaar over.
Interne conditie moet rijp zijn en de tijd moet er rijp voor zijn. Dit geeft aan dat er een bepaalde toestand moet gelden en dat het niet zo maar op ieder willekeurig tijdstip gebeurt. Ook dit principe kennen we in Tui Shou en de partnervorm.
Hoofdstuk 11:
Hoofdstuk 36:
Dertig spaken komen samen op de as; Door het niets gebruiken we het wiel. Klei wordt gevormd tot een houder; Door de leegte gebruiken we de kop. Muren worden gebouwd rondom een haard; Door de deuren gebruiken we het huis. Gereedschap komt van wat bestaat, Gebruik door wat er niet is.
Om iemands invloed te verminderen, breidt deze eerst uit; Om iemands kracht te verminderen, laat deze eerst toenemen; Om iemand omver te werpen, hemel ze eerst op; Om iets af te nemen, geef het eerst.
De subtiliteit waardoor de zwakkere de sterkere overwint Vissen moeten hun diepte niet verlaten, Net zo min als zwaarden hun .
De vier verstoringen
De Chinese arts probeert Yin en Yang zo goed mogelijk in balans te brengen wanneer een patiënt bij hem/haar komt. Tijdens Tui Shou proberen we juist het balans te verstoren op een manier die tot overwinning leidt. In de partnervorm lijkt het erop dat het Yin- Yang balans wordt verstoort, maar het is eigenlijk een 'lichamelijke manifestatie' van regel 3, 4, en 5 van de vijf principes.
Wat kan er dan verkeerd gaan? De ideale situatie - balans.
1. Te veel Yin = volte beeld van Yin
D.w.z. een teveel aan Yin consumeert Yang.
Bijvoorbeeld: je gaat terug in een beweging (in Tui Shou) en van buiten 'helpt' iemand je. Hierdoor ga je te ver terug en verlies je je balans en de mogelijkheid om iets terug te doen (Yang). Dit is een exces situatie. Er wordt immers iets toegevoegd.
2. Te veel Yang = volte beeld van Yang
D.w.z. een teveel aan Yang consumeert Yin. Bijvoorbeeld: je geeft een stoot. De verdediger is handig en voegt iets Yang aan de beweging toe. Stapt iets opzij en duwt licht mee met de beweging. Hierdoor schiet je verder naar voren en verlies (alweer) je balans. Dit is ook een exces situatie. Ook hier wordt iets aan toegevoegd.
3. Te weinig Yin = leegte beeld van Yin
D.w.z. er is relatief te veel Yang. Noemen we ook wel 'vals Yang beeld', want Yang is niet gewijzigd.
Bijvoorbeeld: Een stoot uitvoeren waarbij de stand (gong bu) te klein is en men staat te ver over de knie. Het ziet er uit als een aanval, maar is het niet echt. Door de te kleine stand (= basis = Yin) ziet de aanval er bedrieglijk Yang uit, echter stort zo in elkaar. Deze stand zie je vaak bij beginnende taiji-ers. De benen zijn nog niet sterk genoeg en tijdens de grotere standen zetten ze de voet niet ver genoeg weg. Om toch het 'grote stand gevoel' te krijgen wordt de knie te ver over de teen bewogen. Hierdoor krijg je niet alleen een instabiele houding (te weinig Yin dus), maar ook nog eens knieblessures. Dit is een deficiënte situatie. Er is immers een te kort.
4. Te weinig Yang = leegte beeld van Yang
D.w.z. er is relatief te veel Yin. We noemen dit ook wel een 'vals Yin beeld'. Dit is ook een deficiënte situatie. Bijvoorbeeld: de duw met de hand in gong bu stand in de vorm 'strijk langs de knie en stap uit (lao xi au bu).
Beoefenaren die te veel de nadruk op ontspanning leggen. D.w.z. de gong bu stand is redelijk goed (afgezien van het iets te veel gebogen achterste been), de romp geheel recht op of soms iets naar achteren hellend met de duwende arm zeer gebogen (twee derde of minder gestrekt). Een geval van te weinig Yang. In deze stand is de duw een 'aanvallende' beweging, dus Yang. Een correcte basis de stand - is Yin en een correcte duw - bovenlichaam iets naar voren en arm nagenoeg gestrekt - is Yang. Het bovenlichaam is iets naar voren omdat dan de Qi beter van voet via rug naar de hand kan stromen en het vormt de Yinne ondersteuning voor de Yange beweging van de arm. Als het ware een tegenbeweging die de twee krachten - je eigen duwende arm en de tegenstander die je raakt - in balans houdt.
Pak een bal
Een taiji-vorm moet in zijn geheel in Yin en Yang balans zijn. Bijvoorbeeld in de traditionele Yangstijl 43-vormen[7]. Hier doe je in vorm 4 (de witte kraanvogel spreidt zijn vleugels) een Yange beweging met de linkerarm. In vorm 11 (vuist onder de elleboog) zit de Yinne tegenhanger en is de 'beweging' weer in balans. Dus als je een taiji-stijl wilt analyseren, dan moet je met dergelijke mogelijkheden rekening houden. Yin en Yang zijn soms verdeeld over twee verschillende vormen. In de traditionele Yangstijl 43-vormen zit in de beginvorm (Qi Shi[8]) twee bewegingen die lijken op het pakken van een bal. Eén aan de rechterzijde en één aan de linkerzijde. Deze gehele beginvorm is prachtig als je het bekijkt door de Yin-Yang bril. Je begint met beide voeten parallel. In deze stand adem je rustig in en uit en ontspan. Het is Wu Ji[9]. Dan ga je bewegen. Polsen omhoog en voet opzij. Dit is de geboorte van Yin en Yang. Je gaat door met de 'tegengestelde krachten' en komt aan bij de eerste bal aan de rechterzijde. Hiermee vorm je de Tai Ji Tu[10] van de voorhemelse periode. Daarna vervolg je de beweging en kom je aan bij de bal aan de linkerzijde en vorm je de Tai Ji Tu van de nahemelse periode. Zo zie je hoe belangrijk Yin en Yang is. Probeer als oefening je eigen stijl of vorm eens te analyseren in Yin en Yang. Begin van boven naar beneden. D.w.z. van grof naar fijn, van overzicht naar detail. Je zult ontdekken dat je heel ver kunt gaan. Als je dat eenmaal gedaan hebt, zal Taiji nooit meer hetzelfde zijn!
Uitdaging
Yin en Yang zien er op het eerste gezicht vrij eenvoudig uit. De Westers wetenschappelijke houding is vaak ook een van minachting en onbegrip. Hoe kunnen twee 'woordjes' nu zo veel betekenis in zich dragen. Probeer het. Je zult zien dat Yin en Yang een uitdaging vormen, frustrerend kunnen zijn en een mysterie als je doorgaat met je reis. En zoals iedere reis op weg naar de tienduizend dingen, begint je reis in Taiji met een, twee en drie [3].
Origineel : Kris Oosting Bewerking : Aumée
[ 1] Pinyin schrijfwijze: Yin, een eerste toon op de i. [ 2] Pinyin schrijfwijze: Yáng, een tweede toon op de a. [ 3] dao sheng yi, yi sheng er, er sheng san, san sheng wan wu [ 4] Qì, een vierde toon op de i, vertaald als levensenergie, gas, etc. In een volgend artikel meer hierover. [ 5] Tui Shou: (eerste toon op i, derde toon op o) betekent pushing hands. Partnervorm: 88 bewegingen die je samen uitvoert. Ieder doet 44 bewegingen. Dan wordt er gewisseld en doet ieder nogmaals 44 bewegingen. [ 6] In veel vormen ergens in het begin. Zie ook 'pak een bal' in dit artikel. [ 7] Traditionele Yangstijl 43-vormen van Jiang Yu Kun. Deze stijl wordt door meester Tang Wei in Nederland gegeven. [ 8] Qi met derde toon, Shì met vierde toon. Betekent letterlijk 'beginvorm'. [ 9] Wú Jí, beide een tweede toon. Betekent het uiterste niets, 'boundless', 'limitless'. [10] Tài Jí Tú (vierde, tweede en tweede toon) betekent 'grootste ultieme symbool'. Ook wel het 'Yin-Yang symbool' genoemd. [11] Vertaling uit 'The Classic of the Dao - a new investigation', Wang Keping, Foreign Languages Press Beijing, 1998. [12] Yì Jing (vierde toon, eerste toon)het boek der verandering.
Aikido is geen techniek om te vechten of een vijand verslaan. Het is de manier om wereldwijd met elkaar te verzoenen en maak de mens een familie ". - Morihei Ueshiba, O Sensei
Ki Aikido
Aikido is een niet-gewelddadige, defensie-georiënteerde krijgskunst waarin de kracht van de aanvaller wordt omgeleid. Het doel van Aikido op een praktisch niveau is om de agressie te verwijderen uit een situatie en de aanval onschadelijk, zonder ernstig letsel te maken. Aikido is een kunst die je leert hoe je een tegenstander geestelijke en lichamelijke beheersing van het energieverbruik in de vorm van worpen en klemmen. Het woord "ai-ki-do" in het Japans kanji kan vele lagen van betekenis uit de esoterische "Weg van de geestelijke harmonie" naar het mondaine "Wijze van de coördinatie op energiegebied". De standaard Ki Society interpretatie is "Weg van de Unie met Ki".
Echter, de naam is gewoon een brede conceptuele borstel voor wat neerkomt op een fascinerende persoonlijke reis in het verkennen van de verbinding tussen de lichamelijke en geestelijke werelden. Verenigende met de Ki van het heelal kan ook worden samengevat als "een natuurlijke". Aikido is een discipline voor het verenigen van lichaam en geest in het dagelijks leven. Uit deze daad van harmonie zijn wij in staat om samen met het huidige moment, waarnemend spontaan en creatief in elke situatie. Door het ontwikkelen van lichaam en geest eenwording, Aikido beoefenaars snel leren dat ontspanning en ontwikkeling van iemands Ki kan de kracht en spanning te overwinnen.
Om dit te bereiken eenwording, Ki-Aikido omvat een systematische methode heet Shin Shin Toitsu Do (de weg van lichaam en geest coördinatie). Deze methode biedt de feedback die nodig zijn voor studenten intuïtief te begrijpen over Ki.
De term Ki-Aikido is een samengestelde label vaak gebruikt voor de Aikido stijl, Shin Shin Toitsu Aikido, onderwezen door de International Society Ki organisatie geleid door Koichi Tohei. Men hoeft niet te doen Aikido te leren over ki en er zijn vaak apart onderwezen ki ontwikkeling klassen op dojo's binnen de organisatie. Zo, Ki-Aikido betekent gewoon een plek waar Ki ontwikkeling en Aikido worden onderwezen. Een aparte ranking systeem bestaat om aan te geven de studenten de ontwikkeling van zijn eigen ki en iedereen die geïnteresseerd is in de ontwikkeling van Ki is van harte welkom om te informeren over de opleiding uitsluitend in Shin Shin Toitsu Do.
Is Ki Aikido voor u?
Omdat Ki Aikido bewegingen zijn niet gebaseerd op het blokkeren of spierkracht, is het zinvol voor mannen, vrouwen en kinderen van bijna elke leeftijd, ongeacht de ervaring in de martial arts. Beoefenaars leren Aikido technieken toe te passen, niet alleen voor zelfverdediging, maar ook in het dagelijks leven door de teelt van hun geest en gezondheid. Ki Aikido is een subtiele krijgskunst, die discipline te beheersen.
Een regelmatige training schema is de sleutel tot het leren van de beginselen en hen te integreren in je onderbewustzijn. Sommige studenten dagelijks trainen, maar het komt vaker voor bij te wonen klassen twee tot drie keer per week.
Voordelen van Ki Aikido
Het is een plezierige levenslange activiteit resulteert in fitness, flexibiliteit, vermindering van stress, en verhoogde gezondheid en welzijn.
Het is een niet-marktconforme nog uitdagende activiteit, er zijn geen winnaars of verliezers.
Het helpt bouwt zelfvertrouwen en het vermogen om adequaat te reageren in situaties met conflict en de noodzaak voor zelfverdediging.
De dojo (of opleiding zaal) is een bijzondere plek. Terwijl u daar bent, is de buitenwereld achtergelaten. Het is een plek om te leren over jezelf en hoe je interactie met anderen: uw verwachtingen, angsten en reacties in uitdagende situaties.
Ki is een oud Japans woord dat niet gemakkelijk vertalen naar het Engels. Het wordt gebruikt in veel voorkomende Japanse idiomatische zinnen waar het brengt een betekenis van geest, energie, kracht, of door de lucht (gasvormig). Er is een oude verbinding tussen geest en adem (lucht) in verband met het Chinese woord Chi (of Qi) en de Hindoe woord Prana. Deze oudere betekenis van Ki als een term voor de levenskracht (adem) en natuurlijke kracht in ons en in alle dingen is hoe we de term hier gebruiken.
Tohei Sensei spreekt over het verbinden met de ki van het universum. Dit betekent het loslaten van het conflict wij in de relatieve wereld om ons heen waarnemen, en in ons en zich bewust van de oneindige stilte van de absolute wereld waar er geen andere te gaan. Met een open geest kalmer, beginnen we echt ontspannen waardoor de Ki van het heelal te stromen door ons heen. We breiden Ki.
Uitbreiding van Ki is een natuurlijke toestand die intuïtief wisten we als baby's, maar zoals we zijn opgegroeid in de hectische moderne samenleving van vandaag hebben we vergeten hoe de Ki laten van het heelal door ons heen stromen. Zo hebben mensen de neiging om te veronderstellen dat Ki is een bovennatuurlijke energie omdat opnieuw verbinden met de absolute maakt het mogelijk om dingen te doen een verondersteld niet mogelijk, en dit leidt soms mensen om perspectief te verliezen en op welk bedrag te verbeelden trucs die worden verondersteld om aan te tonen richten enkele mystieke onkwetsbaarheid.
De Ki samenleving aanpak van Ki ontwikkeling leert gewoon een persoon hoe hij zijn innerlijke vitaliteit of energie te ontwikkelen en te verbinden met de Universele Ki. Het hart van een van de studie is echt over relaties. In het vinden van je eigen innerlijke ruimte van rust in een waanzinnige, stressvolle wereld, kan men dan in staat om verbinding te maken anderen in een schrijnende gevallen, authentieke manier dat het leven verrijkt en voedt de geest.
Ki ontwikkeling leert u hoe u heerlijk tot rust komen. Van ontspanning komt de mogelijkheid om beter te slapen en leiden een gezonder, gelukkiger leven. Natuurlijk is het altijd aan de student om te profiteren van deze leringen en toe te passen in hun dagelijks leven.
Koichi Tohei's Shin Shin Toitsu Do (De Weg van Mind and Body Coördinatie) kan worden gedaan zonder de zelfverdediging kunsten van Aikido zijn. Daarom is uw leeftijd of conditie is van weinig belang. Natuurlijk, het beoefenen van deze manier van lichaam en geest eenwording zou je Aikido techniek opschuiven naar een zeer hoog niveau van vaardigheid.
Koichi Tohei Sensei's Vier Basis Ki Principes 1. Houd een punt. - Rust en de geest te focussen op een punt in de onderbuik 2. Ontspan volledig - Volledig vrijlating van alle stress uit het lichaam 3. Houd Gewicht Onderkant - Laat het gewicht van elk deel van het lichaam af te wikkelen op het laagste punt 4. Uit te breiden Ki - Houd een positieve, open geest de hele tijd
Opmerking: Als u aan het doen zijn een goed, doe je ze allemaal!
Koichi Tohei's Vier Ki Principes staan onder copyright van KNK, alle rechten voorbehouden
Ik ben ceurstemont frank , en gebruik soms ook wel de schuilnaam fcmont.
Ik ben een man en woon in puurs () en mijn beroep is elektricien.
Ik ben geboren op 15/09/1961 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: lopen, lezen , tuin ,rust in de natuur en gezin .
Bron: Harms-Aris, T. Geerets, 'Sportvoedingswijzer' (Nieuwegein, 2005). ISBN: 90-77072-70-5
Bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen. Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang? Sportdiësten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk. In onderstaande factsheets afkomstig uit hun boek 'Sportvoedingswijzer' vertellen zij je hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten.
Energieleverende voedingsstoffen
De belangrijkste energieleveranciers zijn koolhydraten en vetten. Naast koolhydraten en vetten,kunnen ook eiwitten en alcohol energie leveren aan het lichaam. In deze interessante factsheet wordt per energieleverende voedingsstof aangegeven wat het precies is, wat de functie ervan is, in welke producten je ze kunt vinden en hoeveel je ervan nodig hebt. Download de factsheet Energieleverende voedingsstoffen
Overige voedingsstoffen
Een gezonde basisvoeding bevat naast energieleveranciers ook andere voedingsstoffen: vitamines, mineralen en voedingsvezels. In deze factsheet wordt ingegaan op vitamines, mineralen en voedingsvezels. Download de factsheet Overige voedingsstoffen
Vocht
Vocht is een essentieel onderdeel van een gezonde voeding en veel sporters onderschatten nog steeds het belang van een goede vochtbalans. Toch boek je misschien juist wel door het verbeteren van je drinkgedrag de snelste en gemakkelijkste winst. Download de factsheet Vocht
Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd
Wil je je lichaam optimaal in conditie houden, dan is het belangrijk om de energie die tijdens het sporten verbruikt wordt, weer aan te vullen. De intensiteit en duur van de inspanning bepalen hoeveel je extra moet eten. Je moet echter niet alleen letten op de hoeveelheid, want ook tijdstip van eten en de samenstelling van de voeding zijn van belang. Download de factsheet Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd
Herstel na de wedstrijd en training
Na de wedstrijd en training is het belangrijk om zo snel mogelijk de gebruikte koolhydraten en het vochtverlies weer aan te vullen. Het insulinegehalte in het bloed is dan namelijk nog hoog, waardoor de glycogeenvoorraden in de spieren relatief gemakkelijk kunnen worden aangevuld. Dat bevordert een snel herstel. Download de factsheet Herstel na de wedstrijd en training
Maag- en darmklachten
Veel sporters, vooral duursporters, zijn ermee bekend: maag- en darmklachten. Het is een verzamelterm voor een breed scala verschijnselen. Misselijkheid, buikpijn, maagpijn, een opgeblazen gevoel, steken in de zij, krampen in het darmstelsel, diarree (mogelijk zelfs met bloed), braken, obstipatie, brandend maagzuur.. Allemaal klachten die vallen onder de noemer maag- en darmklachten. In deze factsheet vind je informatie over het ontstaan van deze klachten en wordt aangegeven wat je ertegen kunt doen. Download de factsheet Maag- en darmklachten
Omega vetzuren
Omega vetzuren staan de laatste tijd volop in het nieuws. Maar wat zijn het eigenlijk, waar zitten ze in en is suppletie zinvol? In deze factsheet de antwoorden op deze vragen. Download de factsheet Omega vetzuren
Op pad voor de wedstrijd
Veel sporters reizen voor hun sportbeoefening. Misschien ga je wel eens naar een andere stad voor een competitiewedstrijd, naar de Alpen voor een hoogtetraining of naar Athene voor een toernooi. Een lange vlieg- of busreis, een ander klimaat en andere eetgewoonten zijn allemaal factoren die vervelende problemen kunnen veroorzaken. Hoe je dergelijke problemen kunt verminderen of voorkomen lees je in deze factsheet. Download de factsheet Op pad voor de wedstrijd
Sportvoedingssupplementen
Het gebruik van voedingssupplementen is even oud als het sporten zelf. Van de oude Grieken en Romeinen is bekend dat ze soms hun toevlucht namen tot .speciale. voedingsmiddelen om prestaties te verbeteren. Ook vandaag de dag wordt in de sportwereld vaak gebruik gemaakt van supplementen. Maar in de praktijk bestaan er veel misverstanden over de invloed van supplementen op sportprestaties. Veel sporters gebruiken onnodig en te veel voedingssupplementen. En dat zou hun prestaties en gezondheid juist wel eens negatief in plaats van positief kunnen beïloeden. Lees hier meer over in deze factsheet. Download de factsheet Sportvoedingssupplementen
Wil je de factsheets downloaden naar je eigen harde schijf, klik dan met je rechtermuisknop op de link en kies ´Doel opslaan als´
Klik op het logo om gratis Adobe Acrobat Reader te downloaden. Je hebt dit programma nodig om de factsheets te kunnen bekijken.
Marathon tijden tabel -- Bereken uw tijd
km/h
1 km
5 km
10 km
15 km
20 km
21.1 km
25 km
30 km
35 km
40 km
42.2 km
20.00
3:00
15:00
0:30:00
0:45:00
1:00:00
1:03:18
1:15:00
1:30:00
1:45:00
2:00:00
2:06:36
18.94
3:10
15:50
0:31:40
0:47:30
1:03:20
1:06:49
1:19:10
1:35:00
1:50:50
2:06:40
2:13:38
18.00
3:20
16:40
0:33:20
0:50:00
1:06:40
1:10:20
1:23:20
1:40:00
1:56:40
2:13:20
2:20:40
17.14
3:30
17:30
0:35:00
0:52:30
1:10:00
1:13:50
1:27:30
1:45:00
2:02:30
2:20:00
2:27:00
16.36
3:40
18:20
0:36:40
0:55:00
1:13:20
1:17:21
1:31:40
1:50:00
2:08:20
2:26:40
2:34:42
15.65
3:50
19:10
0:38:20
0:57:30
1:16:40
1:20:52
1:35:50
1:55:00
2:14:10
2:33:20
2:41:44
15.00
4:00
20:00
0:40:00
1:00:00
1:20:00
1:24:23
1:40:00
2:00:00
2:20:00
2:40:00
2:48:38
14.40
4:10
20:50
0:41:40
1:02:30
1:23:20
1:27:54
1:44:10
2:05:00
2:25:50
2:46:40
2:56:48
13.84
4:20
21:40
0:43:20
1:05:00
1:26:40
1:31:25
1:48:20
2:10:00
2:31:40
2:53:20
3:02:50
13.33
4:30
22:30
0:45:00
1:07:30
1:30:00
1:34:56
1:52:30
2:15:00
2:37:30
3:00:00
3:09:52
12.85
4:40
23:20
0:46:40
1:10:00
1:33:20
1:38:27
1:56:40
2:20:00
2:43:20
3:06:40
3:16:54
12.41
4:50
24:10
0:48:20
1:12:30
1:36:40
1:41:58
2:00:50
2:25:00
2:49:10
3:13:20
3:23:56
12.00
5:00
25:00
0:50:00
1:15:00
1:40:00
1:45:29
2:05:00
2:30:00
2:55:00
3:20:00
3:30:58
11.61
5:10
25:50
0:51:40
1:17:30
1:43:20
1:49:00
2:09:10
2:35:00
3:00:50
3:26:40
3:38:00
11.25
5:20
26:40
0:53:20
1:20:00
1:46:40
1:52:31
2:13:20
2:40:00
3:06:40
3:33:20
3:45:02
10.90
5:30
27:30
0:55:00
1:22:30
1:50:00
1:56:02
2:17:30
2:45:00
3:12:30
3:40:00
3:52:04
10.58
5:40
28:20
0:56:40
1:25:00
1:53:20
1:59:33
2:21:40
2:50:00
3:18:20
3:46:40
3:59:06
10.28
5:50
29:10
0:58:20
1:27:30
1:56:40
2:03:04
2:25:50
2:55:00
3:24:10
3:53:20
4:06:08
10.00
6:00
30:00
1:00:00
1:30:00
2:00:00
2:06:35
2:30:00
3:00:00
3:30:00
4:00:00
4:13:10
9.72
6:10
30:50
1:01:40
1:32:30
2:03:20
2:10:06
2:34:10
3:05:00
3:35:50
4:06:40
4:20:12
9.47
6:20
31:40
1:03:20
1:35:00
2:06:40
2:13:37
2:38:20
3:10:00
3:41:40
4:13:20
4:27:14
9.23
6:30
32:30
1:05:00
1:37:30
2:10:00
2:17:08
2:42:30
3:15:00
3:47:30
4:20:00
4:34:16
De lijst geeft een lineaire vertegenwoordiging van de lopende snelheid. Het geeft geen aandacht aan individuele lopende tactiek of organisatie. Voorbeeld: Als u met deze kalender onder 2 uren wilt blijven, moet u gemiddeld per kilometer van 5:40 min lopen.
Berekening tijden:
loopcalculator als je hierop klikt, kan je beginnen rekenen!!
Info over intensiteit - omslagpunt - hartslag - Hf-Max - trainingzones en snelheidstraining :
Tussen het looptempo en de hartslagfrequentie bestaat een rechtstreeks verband. Bij het stijgen van het looptempo , stijgt eveneens de hartslagfrequentie. Dit gebeurt in het eerste deel ongeveer rechtlijnig tot een bepaald punt, waar de lijn vlakker wordt. Dit punt noemen we het omslagpunt. Bij een hartslag onder het omslagpunt krijgen de spieren genoeg zuurstof (dit zijn de aërobe trainingen). Boven dit omslagpunt kunnen we niet genoeg zuurstof inademen voor alle spieren (dit noemen we anaërobe trainingen). Om dit gebrek te compenseren gaat het lichaam minder efficiëntie energiebronnen aanspreken om dezelfde prestatie te handhaven. Daarom moeten we vooral onder het omslagpunt trainen.
Door korrekt te trainen kunnen we dit omslagpunt verder naar omhoog verschuiven. Daardoor kunnen we met een hoger tempo lopen terwijl we toch genoeg zuurstof inademen voor onze spieren. Dit in het aërobe trainingsgebied. Als je te veel boven dit omslagpunt traint, zal er een negatief effekt optreden : het omslagpunt verschuift naar omlaag en in plaats van een verbetering vindt er een prestatiedaling plaats..
Hoe kunnen we nu dit omslagpunt bepalen ? Een van de methodes is de Conconitest. Volgens de Conconitest moet je in een zekere tijdseenheid een steeds grotere afstand afleggen. De hartslag wordt na elke tijdseenheid genoteerd en daarna gaat het tempo verder omhoog. Dit wordt een aantal keren herhaald. In een grafiek wordt de hartslagfrequentie volgens de tijd opgetekend. Op de grafiek zien we dat de hartslag frequentie rechtlijnig toeneemt tot een bepaald punt, waarna het afbuigt naar de maximale hartslag (Hf-Max). Dat punt, waar de lijn vlakker wordt, is het omslag punt. In onderstaand figuur is een een voorbeeld voor een persoon. Hier merken we dat het omslagpunt op 175 ligt.
Hartslag frequentie
Looptrainingen doen we volgens een bepaald tempo. Dit tempo hangt af van onze Hf-Max (maximale hartslag). We onderscheiden 5 trainingzones die gebaseerd zijn op onze hartslagfrequentie. Een beter loper zal in een zelfde zone dus sneller lopen (en trainen). Normaal moeten we de zones bepalen aan de hand van het omslagpunt, maar omdat niet iedereen de mogelijkheid heeft om dit te laten doen, gaan we uit van de maximale hartslag (Hf-Max). Voor een ruwe schatting van deze Hf-Max maken we gebruik van de formule :
Deze Hf-Max varieert naargelang de sportaktiviteit : voor lopen ligt hij hoger dan bij het fietsen en bij het zwemmen ligt hij lager dan bij fietsen en lopen. Daarom moeten we voor lopen en fietsen de Hf-Max apart bepalen. Voor het zwemmen wordt dit meestal niet gedaan. Daar wordt de snelste zwemtijd over 400 meter als norm genomen.
Bepaling van Hf-Max voor het lopen :
- doe deze test als je uitgerust bent - doe een opwarming van 15-20 minuten met een polsslag tussen 120-140. - start dan de eigenlijke test : begin kalm te lopen en verhoog het tempo elke minuut met 10 procent waarbij je 1 minuut lang hetzelfde tempo aanhoudt. - als je niet meer sneller kan doe je nog een korte sprint (enkele tientallen meters). - loop daarna 10-15 minuten uit - de hoogst gemeten hartslag (normaal tijdens de sprint) is uw Hf-Max
Trainingszones :
Nu uw Hf-Max (maximale hartslag) bepaald is kan je de trainingzones bepalen .
----------------------------------------------------------------------------
ZONE % van Hf-Max Inspanning
----------------------------------------------------------------------------
zone 1 65-70 hersteltraining, LSD-lopen
-----------------------------------------------------------------------------
zone 2a 75-80 trage duurlopen
extensief
----------------------------------------------------------------------------
zone 2b 80-85 snelle duurlopen
intensief
----------------------------------------------------------------------------
zone 3 85-92 tempoduurlopen
----------------------------------------------------------------------------
zone 4 92-100 intervaltraining
----------------------------------------------------------------------------
Zone 1 = voor inlopen, uitlopen + lange, trage duurlopen (vetverbranding) + herstellopen Zone 2 = de meeste duurlopen gebeuren in zone 2a, de intensieve duurlopen waarbij we het aeroob systeem trainenen gebeuren in zone 2b. Zone 3 = zone die tot aan het omslagpunt gaat. Hier trainen we om de zuurstofopname te vergroten en doen we aerobe snelheidstrainingen Zone 4 = zone voorbij het omslagpunt dit tot aan onze VO2-max gaat (de maximale zuurstofopname). Hier doen we intervaltrainingen waarbij de pauze even lang duurt als de belastingstijd. Het hartslag benadert de Hf-Max. De snelheid tijdens de intervallen is 90-95% van het wedstrijdtempo.
Om monotonie te vermijden gaan we snelheidstrainingen op verschillende manieren doen.
1. methode van de wisselduur :
Bij de wisselduur lopen we afwisselend in zone 3 en zone 1. De verhouding tussen belasting (zone 3) en rust (zone 1) 2:1. Bvb: 6 minuten in zone 3, en daarna 3 minuten in zone 1. Dit doen we een aantal maal achter elkaar. Later kan u de belastingstijd in zone 3 vergroten (van 2 naar 15 minuten). Doe deze training niet langer als 30 tot 45 minuten.
Voorbeeld om prograssie te maken: Loop 1 : 4 x 15' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 32 minuten. Loop 2 : 3 x 7' in zone 3 (tempo) + 3 x 4' in zone 1 (recuperatie) = 33 minuten. Loop 3 : 4 x 6' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 36 minuten.
2. methode van de climaxlopen :
Bij een climaxloop wordt er in de eerste drie zones gelopen. We beginnen in zone 1, gevolgd door een kortere periode in zone 2 en daarna in zone 3. De tijd die in iedere zone wordt gelopen varieert. De totale duur : 30 tot 45 minuten.
Voorbeeld : - zone 1 : 20' - zone 2 : 10' - zone 3 : 5'
3. methode van het vaartspel (Fartlek) :
Naargelang het terrein en ons gevoel gaan we met verschillende tempo's lopen, bij voorkeur in een bos en op een heuvelachtig terrein. We varieren in lengte (enkele tientallen meters tot een enkele honderden meters). Afwisselend gaan we rustig lopen of zelfs wandelen, korte versnellingen, al dan niet bergop, wat langere stukken aan een lager tempo,...dit naargelang onze goesting. Hierbij werken we in alle trainingzones (1..4).
4. methode van de heuvellopen :
Bij de heuvellopen moeten we erop letten om kortere passen bergop te nemen tegen een hogere tred. Neem niet te steile hellingen omdat het anders teveel kracht vergt en een normaal loopstijl verhinderd. Doe om te starten 3-5 heuvellopen van 100-200 meter. Naargelang de conditie vordert doet u meer herhalingen Bij het naar beneden lopen vergroot u de lengte van uw passen ofwel verhoogt u het loopritme. Zo traint u ook het bergaf lopen.
5 optimale hartslagfrequenties
.
Loop ik te snel ? Loop ik te traag ? Het hangt er gewoon van af wat je met je training wil bereiken : gewoon wat conditie houden, een welgemeende poging doen om te vermageren of planmatig trainen om je 10 km-tijd te verbeteren. Eén van de mogelijkheden om na te gaan of je binnen je gestelde ambitie blijft, is de controle van de hartfrequentie. De tijd van de meting met het vingertje aan de pols is stilaan voorbij. Met een goede hartslagmeter ben je immers continu op de hoogte van je hartfrequentie.
"Je kan de hartslagmeter als een toerenteller zien, schrijft Sany Edwards in haar boekje "Trainen met een hartslagmeter". "Met zo'n toerenteller meet je de vooruitgang, de inspanning en de doeltreffendheid van je motor. Net zoals je de motor van je wagen niet aan de kook wil brengen, waak je erover je hart niet in de gevarenzone te jagen. Daarom verdelen we de trainingszones volgens vijf niveaus. Elke zone heeft met een ander stofwisselings- of ademhalingsmechanisme van het lichaam te maken."
Zone 1 : Gewichtscontrolezone : 50 a 60 % van je HF-max (of 28 tot 42% van je VO2-max)
Zone 1 : Fitheidszone : 60 a 70% (of 42 tot 56% van je VO2-max)
Zone 3 : Aërobe zone : 70 a 80% (of 56 tot 70% van je VO2-max)
Zone 4 : Anaërobe zone : 80 a 90% (of 70 tot 83% van je VO2-max)
Zone 5 : Uitputtingszone : 90 a 100% (of meer dan 83% van je VO2-max)
1. BEPALEN VAN JE HF-MAX
De maximale hartfrequentie (HF-max) is dus een onmisbaar gegeven om deze trainingszones vast te leggen. Om deze bij benadering te bepalen, bestaat er een eenvoudige theoretische formule : je trekt je leeftijd van het getal 220 af. Zo zal iemand van vijftig een (theoretische) maximale hartfrequentie hebben van 170 slagen per minuut. Onderzoekers van de Ball State University vonden echter dat deze formule de HF-max te laag inschat voor oudere mensen en te hoog voor jonge mensen. Hun suggestie is als volgt :
HF-max voor vrouwen = 209 -(0,7).(leeftijd) HF-max voor mannen = 214 -(0,7).(leeftijd)
Volgens deze formule kan een man van vijftig nog een HF halen van 179. Er bestaan daarnaast eveneens enkele hardlooptests, die je zelf met behulp van je hartslagmeter kan uitvoeren.
a. TEST VAN COOPER :
Met deze conditietest is het de bedoeling na te gaan hoe ver je na twaalf minuten hard lopen geraakt. Loop na je warmingup gedurende tien minuten in een gelijkmatig en stevig tempo. Voer daarna gedurende twee minuten het tempo op naar de topsnelheid . De HF-max is meestal de hoogste hartfrequentie die op het einde van de test geregistreerd wordt. Met deze test kan je uiteraard ook je eigen progressie meten, door na te gaan welke afstand je tijdens deze twaalf minuten hebt afgelegd. Deze test kan je zo nodig iedere maand herhalen.
b. De hellingtest
Zoek een heuvel op waarop je in anderhalve minuut naar boven kan rennen. Loop er na de warming-up viermaal tegenop. Loop telkens weer traag naar beneden. Je begint iedere keer met dezelfde hartslag aan de ren naar boven. De HF-max is meestal die hoogste hartfrequentie die op het eind van de proef wordt geregistreerd .
c. TEST OP 2.000 meter
Deze test voer je best op een piste uit. Je baseert je hierbij op je persoonlijk record over 2.000 meter. Na de warming-up start je op die piste tegen een tempo dat één minuut trager ligt dan je record. Verhoog je snelheid langzamerhand tot je in de laatste ronde op topsnelheidi zit. Ga de laatste 200 meter voluit. De HFmax is de hoogste waarde die je hartslagmeter tijdens de laatste 200 meter registreert.
d. TEST op 800 meter
Na de warming-up ga je de eerste pisteronde je snelheidd stelselmatig opvoeren tot op 95% van je mogelijkheden. De tweedde rondde loop je alsof je in een wedstrijd zit. De HF-max is de hoogste waarde die je hartslagmeter in de laatste ronde registreert.
2. GEWICHTSCONTROLE ZONE
Dit is wenicht één van de belangrijkste trainingszones, maar tegelijk één van de slechtst gewaardeerde. Heel wat mensen ddenken immers dat men echt moet afzien vooraleer men enig succes kan boeken. In deze zone train je uiteraard geen wedstrijdniveau. Het is wel belangrijk dat het lichaam in vorm raakt door meer vet als brandstof te gebruiken dan koolhydraten. Toevallig is dit ook het niveau waarbij de beginnelingen met een loopprogramnma starten. Ook wie het in de eerste plaats om vermageren te doen is, loopt best in deze zone. Trainen in de gewichtscontrole-zone moet heel ontspannen aanvoelen.
Trainen in de fitheidszone versterkt je hart en biedt de mogelijkheid optimaal te werken. De fitheidszone reikt van (60 tot 70% van je HF-max en staat eveneens bekend als de "aërobe fitnessdrempel", omddat je lichaam vanaf dit punt de positieve gevolgen van een aerobe training ondervindt. In deze zone werkt het hart hard genoeg om sterker te worden. Het zal dan ook in staat zijn een regelmatig, niet al te hoog tempo, zonder pijn vol te houden. Deze trainingsvorm is uiterst geschikt voor marathonlopers tijdens hun lange duurtrainingen.
Van het trainen in de aërobe zone profiteert niet alleen het hart maar ook de longen. Door het ademhalingssysteem te trainen, neemt ook het uithoudingsvermogen toe. In deze zone versterk je de aërobe kracht, het vermogen om zuurstof naar de werkzame spieren te krijgen en koolzuur af te voeren. De aërobe zone is de standdaardzone voor de progressie op training. Wie in deze zone in staat is om anderhalve kilometer in negen minuten te 1open, zal na enige weken ervaren dat deze inspanning al veel minder tijd gaat kosten. Deze verbetering heet men het trainingseffect. Bij deze intensiteit begin je de eerste ongemakken van het trainingsprogramma te ervaren. Het is geen pijnlijke trainingszone, maar toch zal je de inspanningen die je lichaam verricht, wel degelijk voelen. De winst van trainen in deze zone is buitengewoon. Je verbruikt uiteraard meer koolhydraten dan vetten, maar door intensievere trainingen te verrichten, versterk je ook je hart en je longen. Als je fitter, sneller en sterker wil worden, train dan in deze zone. In deze zone kan je onder meer je tijd den op 10 km verbeteren.
In de zone, die van 80 tot 90 % van je HFmax loopt, train je al vlak tegen je anaërobe drempel. De voornaamste winst die je hierbij boekt, is een groter vermogen van je organisme om melkzuur om te zetten, waardoor je harder kan trainen vooraleer je in de pijnzone van zuurstofgebrek en stijgende melkzuurconcentraties terechtkomt. Je hebt hier uiteraard a1 te maken met vrij zware trainingen : vermoeide spieren, een jagende ademhaling en vermoeidheid zijn er de uiterlijke tekenen van. Wie volhoudt, krijgt er in ruil een trainingseffect voor. Je zal in staat zijn om meer en langduriger inspanningen te verrichten bij een lagere hartfrequentie. Trainen in deze zone is vooral nuttig voor mensen die topprestaties willen leveren. Als je conditie je enige doel is, heeft het geen zin hier energie in te stoppen. Vooral 3000 en 5000 meterlopers gebruiken deze zone geregeld.
Volgende training voor 10 km-lopers is bedoeld om de hartfrequentie van je anaërobe drempel te verhogen. Stel op je hartslagmeter als maximum de HF in waarop je doorgaans je 10 km-races betwist. Neem a1s minimum vijftien tellen minder. Doe eerst een degelijke opwarming. Loop vervolgens enkele minuten ontspannen op de laagst ingestelde grens. Versnel daarna geleidelijk tot het hoogste alarm klinkt. Op dat punt vertraag je geleidelijk aan tot het laagste alarm weer begint te biepen. De rest van de training bestaat uit het zigzaggen tussen de boven- en ondergrens. Vaak duurt elke verhoging of ver1aging van het tempo één tot twee minuten. Deze training kan je de training rond de melkzuurdrempel noemen. Deze training activeert de verschillende soorten spiervezels. De zigzag is tevens een zeer goede specifieke training om de juiste coordinatiepatronen te ontwikkelen die voor een uitstekende 10 kilometer nodig zijn. Hoewel deze training vrij intensief is, is ze ook hee1 ontspannend. Al was het alleen maar omdat je je geen zorgen moet maken over je feitelijke snelheid. Beginnende hardlopers hebben tijdens hun eerste training voldoende met acht minuten lopen binnen de zigzagzone. Ervaren lopers blijven vaak 20 tot 25 minuten per sessie bezig. Na deze training volgt het ontspannende uitlopen.
7. BEPALEN VAN DE ANAËROBE DREMPEL
Je kan geregeld (om de maand bijvoorbeeld) je anaërobe drempel testen om het intensiteitsniveau van de training aan te passen. De test kan uitgevoerd worden op een piste. Je legt de test-afstand van 5 km af met de hoogste snelheid die je naar je gevoel kan volhouden zonder te vertragen. Na een vijftal minuten zal je hartfrequentie zich stabiliseren. Neem ook je eindtijd op. De hartfrequentie die je bereikt hebt en vastgehouden, is je anaërobe drempel. Doe na de test een goede cooling-down van een kwartier. Je zal dan in je schema je intervaltraining, je heuvelintervals en je tempolopen uitvoeren met een hartfrequentie die één tot tien tenen lager ligt dan deze van je anaërobe drempel.
8. UITPUTTINGSZONE
Trainen op 90 tot 100 %, van je HF-max is de meest intensieve training. In deze uitputtingszone wordt de melkzuurdrempel overschreden en werk je met een tekort aan zuurstof. Dit betekent dat je spieren meer zuurstof gebruiken dan je lichaam kan aanvoeren. Je traint door plankgas te geven vooral het stofwisselingstransport van je snelle vezels, niet die van je uithoudingsvermogen (de langzame vezels). Deze training mag alleen uitgevoerd worden door sporters die naar het allerhoogste streven. Vooral halvefondlopers maken gebruik van deze trainingszone.
De maximale zuurstofopname.
De maximale zuurstofopname of VO2max bepaalt in belangrijke mate het uithoudingsvermogen voor inspanningen van langer dan enkele minuten. De waarde van de VO2max geeft aan hoe goed het lichaam zuurstof kan opnemen uit de omgeving en met de bloedsomloop naar de spieren kan vervoeren om ze daar te gebruiken voor energieleverende processen. Ze weerspiegelt dus het maximale prestatievermogen van het hart en de bloedsomloop alsook nuttige aanpassingen ter hoogte van de spieren en wordt algemeen beschouwd als de criteriummeting voor de cardiorespiratoire fitheid.
De duidelijke verschillen in VO2max tussen mensen met een verschillende fitheid zijn voornamelijk het resultaat van een verschil in maximaal hartdebiet (de hoeveelheid bloed die het hart per minuut door het lichaam kan pompen). De waarde van de VO 2max is dan ook sterk gerelateerd aan de functionele capaciteit van de hartspier.
De VO2max wordt absoluut (in liter zuurstof per minuut) of relatief (in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut) uitgedrukt. Voor sportdisciplines waarbij de totale lichaamsmassa onderhevig is aan de zwaartekracht (bv. lopen) gaat men eerder de relatieve waarde gebruiken. Wanneer de invloed van de zwaartekracht op de totale lichaamsmassa gedeeltelijk of volledig wordt opgeheven (bv. zwemmen) dan zal men eerder de absolute uitdrukking verkiezen.
De maximale zuurstofopnamecapaciteit van een individu is sterk genetisch bepaald. De winst die men kan boeken door uithoudingstraining is dan ook eerder beperkt, hoewel dit bij sedentairen kan oplopen tot 40%, omwille van de lage uitgangspositie. Bij reeds goed getrainde atleten situeert de verbetering zich slechts tussen de 5% en 20%.
De VO2max blijft ongeveer status-quo tot een leeftijd van 30 jaar. Daarna zakt ze geleidelijk tenzij men ze door het sporten onderhoudt. Hierdoor kan een goede VO 2max bewaard worden tot de leeftijd van ongeveer 50 jaar.
Trainingszones
Om verstandig te trainen is het belangrijk om eerst je trainingszones te bepalen. Dit zijn gradaties van intensiteit, uitgedrukt in het aantal hartslagen per minuut of in percentages van je maximale hartslag (HRmax). Die maximale hartslag (het aantal keer per minuut dat je hart pompt bij een maximale inspanning) is een individueel gegeven, daarom zijn trainingszones ook individueel verschillend. Je maximale hartslag zakt wel met je leeftijd.
Er zijn drie verschillende trainingszones, die elk specifieke trainingseffecten en gezondheidsvoordelen opleveren.
Zone lage intensiteit
Met een hartslag tussen 60 en 70% van je maximale hartslag train je aan een lage intensiteit. Of je nu een beginneling of een regelmatig sporter bent, heel wat van je trainingsarbeid moet je in deze zone leveren. In deze zone doet je lichaam vooral beroep op vet als brandstof, daarom is ze zo belangrijk voor wie gewicht wil verliezen. Maar dan wel op voorwaarde dat je de inspanning lang volhoudt (minimum een half uur), wat niet evident is voor starters.
Deze zone voelt prettig aan en is goed om: • aan je basisuithouding te werken • gewicht te verliezen (bij langdurige inspanningen)
Zone matige intensiteit
Ga je een stapje verder naar de zone tussen 70 en 80% van je maximale hartslag, dan werk je aan een matige intensiteit. Deze zone is extreem belangrijk voor wie regelmatig sport, want ze is essentieel voor conditieopbouw. Voor velen is het de hoogste zone waarbinnen ze een inspanning op een comfortabele manier en zonder pijn kunnen volhouden. Koolhydraten vormen meer en meer de brandstof in deze zone. Getrainde atleten kunnen langer een beroep doen op vetten, anderen moeten sneller overschakelen naar koolhydraten.
De effecten van trainen in deze zone: • Je uithouding verbetert (je cardiovasculair systeem -hart en longen- wordt sterker) • Je houdt je gewicht onder controle • Je went je lichaam aan een hogere intensiteit (hogere snelheden) • Je verhoogt de snelheid die je aankan zonder dat je spieren verzuren
Zone hoge intensiteit
Aan 80 à 90% van je maximale hartslag werk je aan hoge intensiteit. Het wordt lastig. Je ademhaling versnelt en je gaat hijgen. Je spieren worden moe. Deze zone is enkel aan te raden voor fitte mensen. De voordelen van training in deze zone: • Je verbetert je capaciteiten om korte, felle inspanningen aan te kunnen • Je verhoogt de drempel waarop je spieren beginnen verzuren
Trainen in de juiste zone is de sleutel tot een aangename sportbeleving en tot sportieve successen, wat je doel ook is. Steek variatie in je trainingen en wissel af. Maar werk altijd langere tijd in de lagere zones. Het is een mythe dat je de hele tijd moet hijgen en puffen om vooruitgang te boeken.
Noot: deze zones zijn gedefinieerd volgens de aanbevelingen van internationaal gerenommeerde sportwetenschappers. Voor mensen met een zwakke conditie wordt de ondergrens van de zone lage intensiteit soms lager gelegd dan 60%.
Maximale hartslag voor lopen bepalen
1 Een inspanningstest in een labo
De meest correcte manier om je maximale hartslag te bepalen is tijdens een inspanningstest in een labo, meestal op de loopband of op een testfiets en onder begeleiding van een cardioloog en/of een inspanningsfysioloog.
2 De gekende formule ‘220 min je leeftijd'
Je kan ook een schatting maken met de gekende formule ‘220 min je leeftijd'. Onderzoek heeft uitgewezen dat deze formule niet altijd klopt, zeker niet voor mensen die al jaren sporten en voor oudere mensen.
3 HRmax-p score
Een meer correcte schatting krijg je met de HRmax-p score, die gebruikt wordt in de meeste Polar loopcomputers. Heb je de voorbije weken voldoende getraind om op een veilige manier maximaal te gaan, kan je als volgt te werk gaan. We raden wel aan om vooraf een dokter te raadplegen en de test nooit alleen te doen. Stap 1: warm je 15' op, op vlak terrein en bouw langzaam op naar trainingstempo Stap 2: kies een helling of een trap waar je twee minuten voor nodig hebt om boven te raken. Loop één keer naar boven aan een tempo dat je minstens 20' kan aanhouden. Kom terug naar beneden. Stap 3: Loop opnieuw naar boven, nu aan een tempo dat je ongeveer 3 km kan aanhouden. Noteer je hoogte hartslag. Je maximum ligt waarschijnlijk nog een tiental slagen hoger. Stap 4: Loop terug naar beneden en zorg ervoor dat je hartslag 30 à 50 slagen zakt. Stap 5: Loop opnieuw naar boven aan een tempo dat je maar één minuut kan volhouden. Halfweg de helling stop je en noteer je opnieuw je hoogste waarde. Die zal heel dicht tegen je maximale hartslag zitten. Gebruik die waarde om je trainingszones te bepalen. Stap 6: Zorg voor een goede cooling down van minimaal 10 minuten.
de vijf tibetanen
De vijf Tibetanen zijn een serie lichaamsoefeningen die op yoga lijken en waarvan men meent dat deze bijzonder goed voor de gezondheid zijn. Ze helpen het lichaam energiek en fit te blijven en ze zouden een verjongende werking hebben. Door dagelijks enkele minuten te oefenen zou je energie toenemen, zou je afvallen, een beter geheugen krijgen, zou je je haargroei stimuleren, je jonger voelen en je spijsvertering verbeteren.
De oorsprong van de oefeningen is onduidelijk. Men is er niet zeker van dat ze uit Tibet komen. Het verhaal gaat als volgt. De oefeningen zouden afkomstig zijn van Tibetaanse monniken, die ver van de bewoonde wereld leefden in de bergen van de Himalaya, en de oefeningen al eeuwenlang doorgaven aan de volgende generatie. De bewegingsserie bleef een goed bewaard geheim tot een Engelse officier op een reis door de Himalaya bekend raakte met deze kennis en overbracht naar het Westen.
De oefeningen stimuleren de zenuwstrengen en klieren die langs je ruggengraat liggen. Ook stimuleert het de beweeglijkheid van de ruggengraat zelf. De fysieke druk en de stimulans van de zenuwen hebben een verhoogde energetische activiteit in de zenuwen van de ruggengraat en in de energiebanen tot gevolg. Je wordt je meer bewust van je lichaam.
Om te beginnen zou je de oefeningen 1-5 keer moeten doen en dit langzaam opvoeren tot je de oefeningen 21 maal kan uitvoeren. Het beste resultaat krijg je als de oefeningen iedere dag uitvoert. De oefeningen zijn vrij zwaar. Als ze moeilijk uitvoerbaar voor je zijn, kan het raadzaam zijn je lichaam eerst sterker en soepeler te maken met yoga of andere oefeningen.
Oefening 1
Beschrijving: Strek de armen zijwaarts, houd de handpalmen naar beneden. Houdt de schouders ontspannen en breng armen je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Draai nu op de plaats om je as, met de klok mee. Richt je blik op een vast punt, zodat je niet duizelig wordt en je evenwicht niet verliest. Na het draaien haal je drie keer adem, waarbij je bij het inademen je handen boven het hoofd samen brengt en bij het uitademenen de armen zijwaarts laat zakken. Effect: Door het langzaam opbouwen van het aantal draaiingen wordt het evenwichtsorgaan getraind. Bovendien werkt het draaien als een centrifuge op het lichaam en de ingewanden, waardoor onzuivere stoffen verdwijnen.
Oefening 2
Beschrijving: Ga plat op de vloer liggen met je armen langs je lichaam. Je handpalmen zijn naar beneden gericht. Adem in door je neus en til je hoofd op van de vloer. Til tegelijkertijd je benen op, terwijl je je knieën gestrekt houdt. Terwijl je uitademt laat je eerst je hoofd zakken en vervolgens je benen. Ontspan je spieren even en herhaal de oefening. Als je klaar bent, haal drie keer adem, terwijl je handen op je onderbuik liggen. Effect: Met deze oefening worden de rug- en buikspieren getraind. Ook wordt de stofwisseling en de spijsvertering gestimuleerd.
Oefening 3
Beschrijving: Ga op je knieënn zitten, je heupen boven je knieën. Terwijl je uitademt buig je je kin naar je borst. Bij het inademen buig je langzaam naar achteren en laat je je hoofd naar achteren zakken. Steun met je handen op je billen of dijen. Als je klaar bent met de oefening haal je drie keer diep adem, terwijl je zittend op je knieën voorovergebogen zit of op je rug ligt met je handen op je buik. Effect: Met het uitvoeren van deze oefening neemt de energie in de hartstreek toe en wordt het halsgebied geactiveerd. Er worden witte bloedlichaampjes aangemaakt en je krijgt een betere weerstand tegen keelpijn ed.
Oefening 4
Beschrijving: Ga zitten met je benen gestrekt voor je, armen langs je lichaam en je steunt op je handpalmen. Adem uit en buig je kin naar je borst. Adem dan langzaam in, hef je bovenlichaam omhoog en breng je hoofd naar achteren. Houd even de adem in en span de spieren van je lichaam. Adem uit en keer langzaam terug in de beginpositie. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem. Effect: Deze oefening versterkt de seksuele energie en bevordert de verbinding met de aarde.
Oefening 5
Beschrijving: Begin in kruiphouding. Je zit op handen en knieën. Je schouders houdt je boven je handen, je heupen boven je knieën. Adem in. Til je stuitje op en kom in de omgekeerde V houding, terwijl je inademt. Buig je kin naar je borst. Laat je lichaam naar beneden zakken, krom je rug en buig je hoofd inademend achterover en kijk naar boven. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem. Effect: Deze oefening herstelt het evenwicht tussen de verschillende energiecentra en activeert deze.
Oefening 6:
de geheime Tibetaan
De vijf Tibetanen zijn niet compleet, zegt men. Er is nog een zesde oefening die we hier afgebeeld zien. Plaats handen op de knieen, buig de knieen, benen wijd. Geheel uitademend met de handen op de knieen de onderbuik volledig intrekken. Adem vasthouden, dus totaal uitgeademd staan en dan de buikspieren heen en weer trekken, alsof je inademend, zodat een soort vacuum ontstaat. Deze beweging met de buikspieren 9 maal herhalen. Dan langzaam inademen.
Voor al deze oefeningen geldt dat je ze eigenlijk eerst onder leiding moet leren. Doe ze in het begin langzaam en vooral steeds met de volle aandacht, en ga niet over de grenzen van het eigen lichaam!
Bronvermelding: Peter Kelder, De fontein der jeugd. Vijf oude Tibetaanse oefeningen om jong, gezond en vitaal te blijven.
Sangha-Reiki is een meditatie en healingscentrum.
Filips van Cleeflaan nr.71 te 9000 Gent
webdesign is ontworpen door webmaster Vivianne Bovijn bijgestaan door haar Webmaster en Leraar in Webdesign Tim van den Brande
Copyricht 2007
Wat Zijn Triglyceriden?
Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ookl op de bloedvatwanden vastzetten. De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.
Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.
Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:
* de opbouw van vetweefsel
* de productie van cholesterol
* de energievoorziening
Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.
Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal triglyceriden in het lichaam doet stijgen.
Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je bloed bedraagt 150mg/dl.
Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ook op de bloedvatwanden vastzetten.
De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.
Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.
Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:
* de opbouw van vetweefsel
* de productie van cholesterol
* de energievoorziening
Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.
Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal triglyceriden in het lichaam doet stijgen.
*********************************************************** "Verlaag je cholesterol met minstens 27% binnen 60 dagen op een veilige, 100% natuurlijke manier zonder het gebruik van dure medicijnen"
Als je je cholesterol op een gezonde, natuurlijke manier wil verlagen, is deze pagina waarschijnlijk de belangrijkste die je ooit zal lezen.
Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je bloed bedraagt 150mg/dl.
Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
De essentiële aminozuren
Isoleucine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat makkelijk wordt opgenomen en gebruikt voor energie door spierweefsel
Wordt gebruikt om afbraak van spierweefsel tegen te gaan bij verzwakte mensen
Essentieel bij het maken van hemoglobine
Leucine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat wordt gebruikt voor energie
Helpt het afbreken van spierproteïne tegengaan
Regelt de opname van neurotransmitter voorlopers door de hersenen, en het vrijgeven van enkephalines, welke de doorgang van pijnsignalen naar het zenuwstelsel tegenhouden
Lysine
Lage concentraties kunnen proteïnesynthese vertragen, wat spier- en bindweefsel kan aantasten
Houdt virussen tegen. Wordt gebruikt bij de behandeling van herpes simplex
Lysine en vitamine C samen vormen L-carnitine, een biochemisch product dat ervoor zorgt dat spierweefsel zuurstof meer efficiënt kan gebruiken, wat spieruitputting vertraagd
Helpt bij botgroei door middel van het helpen bij de vorming van collageen (de vezelachtige proteïne waaruit bot bestaat), kraakbeen en ander bindweefsel
Methionine
Voorloper (begin van) aan cysteïne en creatine
Kan anti-oxidantenpeil (glutathione) omhoog brengen en bloedcholesterolpeil omlaag brengen
Help om giftige afvalstoffen uit de lever te halen en helpt bij het opbouwen van nieuw lever- en nierweefsel
Fenylalanine
De belangrijkste voorloper van tyrosine
Verbetert het leren, het geheugen, je humeur en je oplettendheid
Wordt gebruikt in de behandeling van sommige vormen van depressie
Is een belangrijk element in de productie van collageen
Onderdrukt honger
Threonine
Eén van de amino-ontgifters
Helpt om vetopslag in de lever tegen te gaan
Belangrijk onderdeel van collageen
Vaak op een laag peil bij vegetariërs
Tryptofaan
Voorloper van de belangrijke neurotransmitter (zenuwdoorgever) serotonine, die een kalmerend effect teweegbrengt
Stimuleert de afgifte van groeihormonen
Is alleen verkrijgbaar in natuurlijke voeding
Valine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur
Wordt niet verwerkt in de lever; wordt makkelijk opgenomen in de spieren
Beïnvloedt de opname van andere neurotransmitter-voorlopers in de hersenen (tryptofaan, fenylalanine en tryosine
De semi-essentiële aminozuren
Arginine
Kan de afscheiding van insuline, glucagon en groeihormonen verhogen
Helpt bij rehabilitatie na een verwonding, bij het aanmaken van collageen en bij het stimuleren van het immuunstelsel
Voorloper van creatine en gamma amino butric acid (GABA: een neurotransmitter in de hersenen)
Kan het aantal spermacellen verhogen en de gevoeligheid van T-lymphocyte verhogen
Cystine
Maakt gevaarlijke stoffen onschadelijk in combinatie met L-aspartic zuur en L-citruline
Helpt schade door alcohol en tabaksgebruik te voorkomen
Stimuleert de activiteit van witte bloedcellen
Histidine
Eén van de belangrijkste stoffen in de huid die ultraviolet opnemen
Belangrijk bij het aanmaken van rode en witte bloedlichamen, en wordt gebruikt bij de behandeling van bloedarmoede
Wordt gebruikt bij de behandeling van allergie, reumatische gewrichtsontsteking en maagzweren
Tyrosine
Voorloper van de neurotransmitters dopamine, norepinephrine en epinephrine, en ook van thyroide, groeihormonen en melanine (het pigment dat verantwoordelijk is voor huidskleur en haarkleur)
Werkt anti-depressief
De niet-essentiële aminozuren
Alanine
Belangrijk bestanddeel van bindweefsel
Belangrijke tussenpersoon in de glucose-alanine cyclus, wat spieren en ander weefsel de mogelijkheid geeft om energie uit aminozuren te halen
Helpt het immuunsysteem op te bouwen
Asparaginezuur
Helpt om koolhydraten om te zetten in spier-energie
Bouwt immunoglobulines en anti-lichamen voor het immuunsysteem
Brengt het ammonia-niveau naar beneden na training
Cysteïne
Draagt bij aan een sterk bindweefsel en weefsel-anti-oxidant acties
Helpt bij herstelprocessen, stimuleert witte bloedcelactiviteit en helpt om pijn bij onstekingen te verminderen
Essentieel voor het aanmaken van huid en haar
Glutaminezuur
Een belangrijke voorloper van glutamine, proline, ornothine, arginine, glutathione en GABA
Een potentiële energiebron
Belangrijk bij de stofwisseling in de hersenen en bij het verwerken van andere aminozuren
Glutamine
De meest overvloedig aanwezige aminozuur
Speelt een belangrijke rol bij de werking van het immuunsysteem
Een belangrijke energiebron, speciaal voor de nieren en ingewanden gedurende restrictie van het aantal calorieën (dieet)
Voeding voor de hersenen, dat helpt bij het geheugen en een stimulant is voor intelligentie en concentratie
Glycine
Hept bij het aanmaken van andere aminozuren, en is onderdeel van hemoglobine en cytochromen (enzymen die gebruikt worden bij de productie van energie)
Heeft een kalmerend effect en wordt soms gebruikt bij de behandeling van manisch-depressieve en agressieve mensen
Maakt glucagon aan, wat glycogeen mobiliseert
Kan de behoefte aan suiker verminderen
Ornithine
Kan helpen bij de afscheiding van groeihormonen in hoge doseringen
Helpt bij immuun- en leverfuncties
Helpt bij helingsprocessen
Proline
Een belangrijk onderdeel bij de aanmaak van bindweefsel en hartspieren
Kan meteen gebruikt worden voor spier-energie
Belangrijk bestanddeel van collageen
Serine
Belangrijk bij de productie van energie in de cellen
Hept bij geheugen- en zenuwstelselfunctionaliteit
Helpt het immuunsysteem op te bouwen door het aanmaken van immunoglobulines en anti-lichamen
Taurine
Helpt bij de opname en vernietiging van vetten
Werkt waarschijnlijk als een neurotransmitter in sommige gedeelten van de hersenen en de retina
Meer informatie kunt u vinden in de volgende artikelen:
Vrije radicalen zijn bijprodukten van onze stofwisseling/vetverbranding en kunnen ook ontstaan door milieu verontreiniging, geneesmiddelen, alcohol, stress, roken, zware inspanning, bestrijdingsmiddel op je groente/fruit en straling.
Vrije radicalen doen veel kwaad in je lichaam en zorgen voor een snellere veroudering, tasten onverzadigde vetzuren aan, kunnen DNA schade veroorzaken (en dus kanker), oxideren cholesterol waardoor aderverkalking kan optreden, slopen de collageen en bloedvaten in je huid, beschadigen belangrijke enzymen in je lichaam. Met andere woorden, de slopers van je lichaam.
Maar je lichaam kan de schade beperken door de radicalen te vangen met behulp van anti-oxidanten. Zorg dus voor voldoende aanvoer van anti-oxidanten, hiermee kun je een hoop ellende uitstellen en veroudering afremmen. Kies zo veel mogelijk voor de verse natuurlijke vorm.
LDL-cholesterol wordt in de volksmond ook wel het slechte cholesterol genoemd. Als deze vorm van cholestrol gaat oxideren dan kan het je vaatwanden beschadigen en voor hart- en vaatziekten leiden. Hoe ga je oxidatie tegen? Door voeding rijk aan anti-oxidanten.
Anti-oxidanten zijn stoffen die onder meer beschermen tegen oxidatie en het neerslaan van LDL-cholesterol. Rode wijn is rijk aan de polyfenolen catechine en epicatechine. Deze laatste kunnen in vitro (in het lab) omstandigheden de oxidatie van LDL-cholesterol afremmen.
Geoxideerd LDL-cholesterol kan bijvoorbeeld ook voor aderverkalking zorgen.
Lycopeen in tomaten heeft een preventief effect heeft op atherosclerosis (aderverkalking) doordat het vetten in het plasma beschermt tegen oxidatie. Een laag lycopeengehalte in het bloed wordt ook geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. De dagelijkse consumptie van minstens 40 mg lycopeen (2 glazen tomatensap) is genoeg om de LDL-oxidatie aanzienlijk te verminderen. (Shi en Le Maguer, 2000).
Ron
Oleuropeïne en tyrosol in extra virgin olijfolie remmen LDL oxidatie
Over de krachtige anti-oxidatieve werking van fenolen is herhaaldelijk geschreven. Owen et al. hebben het anti-oxidatieve vermogen van verschillende fenolen in olijfolie geëvalueerd. Zij hebben tevens geconstateerd dat een grote reeks van deze bestanddelen, zoals hydroxytyrosol, tyrosol, cafeïnezuur, vanillezuur, (+)-1- acetoxypinoresionol en oleuropeïne, anti-oxidatieve eigenschappen bezitten). Het is interessant, dat extracten van extra vierge olijfolie, niet van geraffineerde olijfolie, die een combinatie van bekende en onbekende fenolen bevatten bij veel lagere concentraties reeds effect sorteren dan de individueel geteste bestanddelen. Dit geeft aan dat er een synergistisch effect bestaat tussen de individuele bestanddelen dat de anti-oxidatieve werking van die combinatie vergroot. Ook is gebleken dat extracten van extra vierge olijfolie een sterk remmende werking hebben op de xanthine oxidase activiteit. Xanthine oxidase is een enzym dat betrokken is bij de carcinogenese en xanthine oxidase remmers hebben een chemotherapeutisch effect op kankercellen. Soortgelijke waarnemingen zijn gedaan met betrekking tot de ontvankelijkheid van LDL voor oxidatie. Oleuropeïne en tyrosol remmen, naar verluidt, LDL-oxidatie in vitro, een veel sterker effect is echter bereikt met een combinatie van fenolen uit extra vierge olijfolie in vergelijkbare concentraties.
Het proces begint met de hechting van witte bloedcellen aan de cellen van de vaatwand van je aderen. Deze witte bloedcellen kunnen LDL-cholesterol in zich opnemen in grote hoeveelheden, waardoor ze veranderen in zgn schuimcellen (met vetdruppels gevulde cellen), karakteristiek voor atherosclerose. De schadelijkheid van de slechte LDL-deeltjes wordt met name bepaald door de mate waarin het LDL geoxideerd is, aangezien geoxideerd LDL in grote hoeveelheden en snel wordt opgenomen door de witte bloedcellen. Bovendien is geoxideerd LDL schadelijk voor de cellen van de vaatwand en trekt deze weer nieuwe witte bloedcellen aan. In het bloed zijn normaal anti-oxidantia aanwezig die het LDL-deeltje beschermt tegen oxidatie.
Kurowska en Borradaile onderzochten bij konijnen het invloed van sinaasappelsap en pompelmoessap op een verhoogd LDL-cholesterol. Beide sappen konden LDL-cholesterol respectievelijk met 43 en 32% doen dalen.
Kurowska EM, Borradaile NM. Hypercholesterolemic effects of dietary citrus juices in rabbits. Nutr Res 2000;20:121-129.
Extra virgin kokosolie verlaagt cholesterol and triglyceride levels en oxidatie van LDL cholesterol vermoedelijk dankzij de polyfenolen.
Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation.
OBJECTIVES: The present study was conducted to investigate the effect of consumption of virgin coconut oil (VCO) on various lipid parameters in comparison with copra oil (CO). In addition, the preventive effect of polyphenol fraction (PF) from test oils on copper induced oxidation of LDL and carbonyl formation was also studied.
RESULTS: VCO obtained by wet process has a beneficial effect in lowering lipid components compared to CO. It reduced total cholesterol, triglycerides, phospholipids, LDL, and VLDL cholesterol levels and increased HDL cholesterol in serum and tissues. The PF of virgin coconut oil was also found to be capable of preventing in vitro LDL oxidation with reduced carbonyl formation.
CONCLUSION: The results demonstrated the potential beneficiary effect of virgin coconut oil in lowering lipid levels in serum and tissues and LDL oxidation by physiological oxidants. This property of VCO may be attributed to the biologically active polyphenol components present in the oil.
PMID: 15329324
Clin Biochem. 2004 Sep;37(9):830-5 Nevin KG, Rajamohan T. Department of Biochemistry, University of Kerala, Kariavattom, Thiruvananthapuram 695 581, India.
De fameuze omega-3-vetzuren: we kunnen er vandaag nog moeilijk om heen. Werkelijk alle media hebben het er de voorbije maanden in het lang en het breed over gehad en er één of zelfs meer edities aan gewijd. Er bestaan ook al honderden publicaties over. En weinig scrupuleuze zielen zien er een ware goudmijn in die ze maar al te graag aanboren…
Desinformatie
Omega-3-vetzuren staan zo sterk in de kijker dat ze uiteindelijk uit hun globale voedingscontext gehaald worden en vaak aangeprezen worden als producten die op zich hartziekten en depressies kunnen genezen(!).
Wat vandaag wél vaststaat, is het belang van de kwaliteit van onze voedingsvetten en vooral van het evenwicht tussen omega-3 en omega-6. En het feit dat we minder verzadigde vetzuren moeten eten.
Om van die 'bescherming' te kunnen profiteren, raden experts aan om ze te combineren met groenten en fruit of peulvruchten, producten die nog al te vaak stiefmoederlijk behandeld worden.
Veeleer voedingsproduct dan supplement
Wat moeten we nu vandaag onthouden als het om omega-3-vetzuren gaat?
Gewoon dat we er meer moeten innemen (wat niet hetzelfde is als ons ermee volproppen). Zet geregeld vette vis op het menu (tonijn, haring, zalm enz.), sommige plantaardige oliën (notenolie, sojaolie, koolzaadolie) om rauwe groenten op smaak te brengen, en ook oliehoudende droge vruchten ((pecan)noten), bepaalde groenten (postelein, spinazie) en peulvruchten (sojabonen, droge erwten), volkorengranen en met omega-3 verrijkte producten (margarine, melkproducten, vlees, …).
Ook supplementen zijn een mogelijk alternatief, ook al zijn ze veel minder gebruiksvriendelijk. Bovendien stelt zich hier een probleem van stabiliteit waar heel wat distributeurs in alle talen over zwijgen: omega-3-vetzuren zijn uiterst gevoelig voor oxidatie.
Om die kwetsbaarheid te compenseren, komt het erop aan de juiste dosis antioxidanten te gebruiken in de capsules, en die is heel moeilijk te bepalen. Trouwens, heel wat supplementen bevatten ofwel te veel antioxidanten ofwel te weinig. Dat tast algauw de kwaliteit van het product aan, dat ten andere veel duurder is per kg dan vis…
Enkele waarheden over omega-3
Die waarschuwing mag echter niet doen vergeten dat het nut van omega-3-vetzuren onweerlegbaar wetenschappelijk bewezen is. Alleen moeten we aanvaarden dat ze deel uitmaken van een geheel (een evenwichtige voeding) en dat ze niet genezen, maar vaker een preventieve rol vervullen.
In het licht van de huidige gegevens kunnen we stellen dat ze:
noodzakelijk zijn voor de groei en de optimale ontwikkeling van de hersenen van de baby;
het geheugen, het concentratie- en het leervermogen bevorderen;
waarschijnlijk een rol spelen bij de preventie van dyslexie, bewegingsstoornissen, autisme en depressie;
nuttig zijn voor bejaarden, naast andere voedingsstoffen, omdat ze de risico's op dementie en zelfs op de ziekte van Alzheimer verminderen;
onze afweer versterken dankzij hun ontstekingswerende eigenschappen;
en last but not least een 'hartbeschermende' werking hebben (op voorwaarde dat u uw omega-6-verbruik terugschroeft). Ze verlagen immers het bloedvetgehalte (triglyceriden), verkleinen de kans op hartritmestoornissen, verhinderen de vorming van bloedklonters die de slagaders kunnen dichtstoppen en houden de celmembranen soepel.
Toch zijn er in tal van domeinen grondiger studies nodig alvorens definitieve conclusies te kunnen trekken.
Nicolas Rousseau, diëtist en voedingsdeskundige 18/01/2005 Bron: www.omega3.be
Cholesterol
Cholesterol heeft in onze maatschappij een zeer slecht imago. Voor een gedeelte heeft dat te maken met de verkoop van margarines (lees: Becel), voor een gedeelte met de samenhang (die er wel degelijk is) tussen een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed en een verhoogd risico op hart en vaatziekten. Men wijst cholesterol aan als oorzaak, het is tenslotte verhoogd, maar vergeet te kijken hoe het komt dat het cholesterolgehalte zo verhoogd is.
Cholesterol is nodig
Cholesterol is zeker geen overbodige stof voor ons lichaam, het heeft namelijk de volgende zeer belangrijke taken:
• Grondstof voor cortison, aldosteron, progesteron, testosteron en estradiol;
• Grondstof voor de aanmaak van galzouten (vetvertering);
• Grondstof voor de aanmaak van vitamine D uit zonlicht;
• Activeert de aanmaak van ontstekingsremmende prostaglandines;
• Heeft neurotransmitter eigenschappen (doorgeven van zenuwboodschappen);
• Vormt een onderdeel van de celmembranen - zorgt voor flexibiliteit;
• Is een anti-oxidant.
Bovendien gebruikt het lichaam cholesterol om voedingsstoffen richting de cellen te transporteren en om overtollige stoffen van de cellen af te transporteren.
Cholesterol is voor ons lichaam onontbeerlijk. Je krijgt in feite meer klachten door een te laag cholesterolgehalte dan door een te hoog cholesterol gehalte. Dat wil echter niet zeggen dat een te hoog cholesterolgehalte niet schadelijk is.
Cholesterol via de voeding
Cholesterol wordt door het lichaam zelf in de lever gemaakt. Een mens krijgt maar 3% van het totale cholesterol gehalte binnen via de voeding. De rest maakt het lichaam zelf aan. Dat geeft eigenlijk al aan hoe belangrijk cholesterol is. En er bestaat een regelmechanisme: de lever maakt minder cholesterol aan als er meer via de voeding binnenkomt en andersom. (Lekkere) dingen laten staan waar cholesterol in zit, zet dus geen zoden aan de dijk. Je cholesterolgehalte daalt daar nauwelijks van, dat moge duidelijk zijn. Het kan ook anders: lees verder.
LDL en HDL
We kennen LDL cholesterol en HDL cholesterol. Beide soorten zijn nodig en moeten in een bepaalde verhouding voorkomen.
Het HDL (hoge dichtheid lipoprotein) cholesterol wordt wel gezien als het gunstige of goede cholesterol. HDL verwijdert het teveel aan cholesterol uit de vaatwanden en de cellen en vervoert dit terug naar de lever. De lever verwerkt dit cholesterol en scheidt het via de gal uit. Bovendien ruimt HDL ook neergeslagen verzadigde vetten op.
LDL (lage dichtheid lipoprotein) cholesterol brengt cholesterol plus voedingsstoffen richting de cellen en de vaatwanden. LDL cholesterol is rijk aan veresterd cholesterol, dit heeft de neiging zich te hechten aan membranen. Op zich een goede eigenschap omdat zo de vrije cholesterol en de meeliftende voedingsstoffen kunnen worden opgenomen. Te véél LDL of geoxideerd LDL zorgt voor cholesterolafzettingen aan de vaatwand. LDL cholesterol wordt dan ook wel gezien als het ongunstige of slechte cholesterol.
Een goede LDL:HDL verhouding = 4:1. LDL neemt dan 80% van het geheel in en HDL 20%. Een hoger HDL percentage is beter dan een hoger LDL percentage.
Hoe de verhouding zou moeten zijn kun je vinden op de pagina cholesterol meting.
Vraag en aanbod
Cholesterol heeft een aantal belangrijke taken te verrichten binnen het lichaam (zie boven). Logisch dus dat bepaalde activiteiten 'vragen' om cholesterol. Stress (verhoogt de vraag naar cortisol), te weinig drinken (verhoogt de vraag naar aldosteron), zwangerschap (verhoogt de vraag naar oestrogeen, progesteron en testosteron), tekort aan vitamine D (je hebt cholesterol nodig om D te kunnen maken), ontstekingen (verhoogt de vraag naar anti-oxidanten), verkeerde vetten (verhoogt de vraag naar extra scharnierpunten om de celwanden soepel te houden) en vrije radicalenschade (zorgt voor oxidatie van LDL cholesterol waardoor deze onwerkzaam worden en verhoogt dus indirect de vraag naar LDL).
Als we kijken naar het aanbod zien we dat met name de geraffineerde koolhydraten en de transvetten de hoeveelheid LDL doet stijgen.
Aanmaak
Zoals bij alle lichaamseigen stoffen is niet alleen de ‘vraag’ bepalend maar ook het al dan niet voorhanden zijn van ‘grondstoffen’. Cholesterol wordt gemaakt van vet en van koolhydraten. Van (de juiste) vetten kan het lichaam HDL én LDL maken, van koolhydraten alleen maar LDL. Bedenk dat de meeste koolhydraten zitten in suiker, snoep, frisdrank en granen (brood, muesley, pizza, pasta etc.)
En als we weten dat geraffineerde koolhydraten de triglyceride waarden omhoog doet schieten en dat een tekort aan B vitamines de homocysteïne waarden doet stijgen (geraffineerde koolhydraten bevatten geen B maar kosten B bij de verwerking).
Dat gevoegd bij het feit dat homocysteïne de vaatwand beschadigd en LDL doet oxideren is het dus logisch dat door het gebruik van geraffineerde koolhydraten (al dan niet in combinatie met te weinig of juist de verkeerde vetten) de totale cholesterolspiegel omhoog schiet en dat met name het LDL gehalte stijgt.
Reguliere interventie
Je kunt natuurlijk Statines inzetten. Statines werken cholesterol verlagend en worden als lipide (=vet) verlagend middel vaak ingezet bij arteriosclerose. De bekendste statines zijn Zocor, Crestor, Lipitor en Selektine. De cholesterolverlagende werking van statines wordt bereikt door de aanmaak van mevalonaat te te blokkeren. Mevalonaat is de voorloper van cholesterol, coënzym Q10 en selenoproteïnen.
Door mevalonaat, via een remming op HMG-CoA (3-hydroxy-3-methyl-glutaryl coënzym A - voorloper van mevalonaat), te blokkeren (de HMG-CoA reductase) wordt inderdaad minder cholesterol aangemaakt. Dit is ook meetbaar. Nadeel is dat dan ook de aanmaak van cortison, aldosteron, oestrogeen en testosteron, galzouten en vitamine D geremd wordt omdat deze allemaal worden gemaakt uit cholesterol.
Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van het coënzym Q10 geblokkeert. Q10 is onder andere nodig voor de aanmaak van energie in de hartspiercellen. Door het slikken van statines wordt deze aanmaak met 40% onderdrukt. Het hart kan zijn werk niet meer doen (energietekort) en een chronisch hartfalen kan daarvan het gevolg zijn.
Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van selenoproteïnen geblokkeert. Selenoproteïnen zijn nodig voor de vorming en handhaving van spierweefsel. Pijn aan de skeletspieren, spierzwakte en vermoeidheid zijn de eerste symptomen van een statine geïnduceerde myopathie (atrofie van spierweefsel). Aanhoudende spierpijn na lichamelijke inspanning of lichte sportbeoefening kan duiden op een stoornis in het herstel van spier-schade op microniveau. Een tekort aan selenoproteïnen kan bovendien resulteren in een verminderde aanmaak van het actieve schildklierhormoon T3 en in een verminderde anti-oxidative activiteit van selenium afhankelijke enzymen. Selenium is een sterk werkend anti-oxidant met bewezen anti-kanker werking maar kan alleen zijn werk doen als er selenoproteïnen aanwezig zijn. Dit verklaart de relatie tussen kanker en statinegebruik. Het cholesterol gehalte gaat naar beneden maar het totale sterftecijfer niet omdat kanker een bijkomende doodsoorzaak is.
Kortom: gebruik statines en sterft met een mooi laag cholesterolgehalte aan hartfalen of kanker. Vergeetachtigheid en disoriëntatie zijn trouwens minder dodelijk maar ook geen fijne bijwerkingen.
Natuurlijke cholesterolverlagers
De beste manier om van te hoge cholesterolwaarden en/of een onevenwichtige cholesterol samenstelling af te komen is de aanpassing van het voedingspatroon. Zorg dat je voldoende anti-oxidanten en B vitamines binnenkrijgt, schrap de transvetten en geraffineerde koolhydraten en voer de hoeveelheden groente, fruit, olijfolie en vette vis flink op.
Cholesterol
Het gunstige effect van voedingsstoffen en kruiden.
Het cholesterolgehalte in het lichaam is één van de factoren die een rol spelen bij de belangrijkste doodsoorzaak in ons land: hart- en vaataandoeningen. Cholesterol is, in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, geen lichaamsvreemde stof. Integendeel, cholesterol is een elementaire bouwsteen van alle lichaamscellen en van levensbelang voor onze stofwisseling. Het is onder andere een grondstof voor de cel-wanden, voor galzuren die nodig zijn voor het verteren van vet, voor geslachtshormonen zoals oestrogeen en voor de vorming van vitamine D in de huid. Een verhoogd cholesterolgehalte wordt vaak gezien als de veroorzaker van hart- en vaataandoeningen. Dit is echter een misverstand. Wel is er een bepaalde relatie tussen een verhoogd cholesterolgehalte en hart en vaataandoeningen. Hiervoor moet eerst onderscheid gemaakt worden tussen 'goed' cholesterol (HDL) en 'slecht' cholesterol (LDL).
HDL en LDL Cholesterol is een lipide stof; dit wil zeggen dat het uitsluitend in vet, dus niet m water, oplosbaar is. Het bloed, een waterige oplossing, vervoert cholesterol van en naar de cellen. Om het cholesterol te kunnen vervoeren, moet het daarom gebonden worden aan transporteurs. Dit zijn veteiwit verbindingen ofwel lipo-proteïnen: LDL en HDL. Het cholesterol dat van de lever naar de cellen vervoerd wordt, is het LDL-cholesterol. Het cholesterol dat van de cellen terug naar de lever wordt getransporteerd is het HDL-cholesterol. In de vorm van geoxideerd cholesterol, ofwel oxy-cholesterol, wordt het LDL cholesterol door het lichaam onder meer gebruikt als reparatiemiddel bij vaatwand beschadigingen. Deze vorm van cholesterol heeft de neiging samen met andere stoffen, met name eiwitten en calciumzouten, bij te dragen aan de vorming van plaque.
De balans tussen HDL en LDL Het totaal cholesterol gehalte is dus niet het meest bepalend als risicofactor voor hart- en vaataandoeningen. Een verkeerde balans tussen HDL en LDL wel. Een overmaat aan LDL-cholesterol is een tweemaal betere indicatie dan een verhoogd totaal cholesterol gehalte. Over het algemeen kan gesteld worden dat het HDL minimaal een vijfde van het totaal cholesterolgehalte dient uit te maken.
Leefwijze en voeding De hoeveelheid cholesterol die wij met de voeding binnen krijgen, draagt meestal in geringe mate bij aan het lichaamseigen cholesterol. Circa 10% van het cholesterol in ons lichaam is direct afkomstig uit de voeding. Dit percentage kan variëren, afhankelijk van individuele, vaak erfelijk bepaalde verschillen, de behoefte aan cholesterol en de productie door het lichaam zelf. Met uitzondering van de hersencellen produceren alle cellen, met name in de lever en de darmwand, zelf cholesterol. Ongeveer de helft van het cholesterol in het lichaam is hergebruikt cholesterol dat opnieuw door de darm wordt opgenomen. De hoeveelheid cholesterol in het lichaam is dus nauwelijks afhankelijk van het cholesterol uit de voeding; de aanmaak wordt beïnvloed door vele andere factoren. Overgewicht speelt bijvoorbeeld een rol. Dit kan een verhoogd niveau van bloedvetten teweeg brengen, alsmede een grotere kans op een hoge bloeddruk. Ook roken heeft een negatieve invloed. Hierdoor kan het lichaam beroofd worden van noodzakelijke micronutriënten zoals vitamine C en daarnaast kan schade aan bloedvatwanden ontstaan. Een positieve invloed gaat uit van voldoende beweging. Beweging versterkt de spieren alsmede (hart) en vaatwanden, verbetert het zuurstoftransport, verlaagt de bloeddruk, stimuleert de verbranding van vetten, stimuleert de aanmaak van HDL en beweging kan ontspannend (antistress) werken. Daarnaast kan, door middel van voedingsmaatregelen, de verhouding tussen het goede en het slechte cholesterol beïnvloed worden. Bepaalde voedingsstoffen en kruiden kunnen, in combinatie, ondersteuning bieden hij het verbeteren van de verhouding tussen het HDL gehalte ten opzichte van het LDL gehalte en kunnen daarnaast helpen voor komen dat LDL cholesterol oxideert en zich afzet in de bloedvaten. Van een aantal voedingsstoffen en kruiden is aangetoond dat deze een gunstig effect op de cholesterol-huishouding of een beschermende werking hebben. Preparaten met combinaties van dergelijke stoffen verdienen de voorkeur.
Gugulipid Gugulipid, bekend uit de traditionele Indiase geneeskunde: de Ayurveda, blijkt volgens onderzoek in staat om de aanmaak van cholesterol in de lever te verminderen, de uitscheiding van galzuren en cholesterol via ontlasting te verhogen en ook de afbraak van LDL cholesterol in de lever te verhogen. Tevens is aangetoond dat het thermogene eigenschappen bezit die resulteren in een versnelde stofwisseling en gewichtsverlies. Dit is behulpzaam bij mensen die met overgewicht en hartklachten kampen.
Tocotriënolen Tocotriënolen zijn verbindingen die verwant zijn aan de tocoferolen (vitamine E). Uit meerdere onderzoeken blijkt dat tocotriënolen een belangrijke rol spelen bij het reguleren van de omzetting van cholesterol in de lever. Bij vergelijkend onderzoek tussen tocotriënolen en tocoferolen blijkt dat tocotriënolen effectiever zijn dan tocoferolen bij het verlagen van zowel het totale, als het LDL cholesterol gehalte. Beide stoffen bieden bescherming tegen schade aan de wanden van de slagaderen. Tocotriënolen hebben echter een veel effectiever cholesterol verlagend effect.
Fosfatidyl-choline Fosfatidyl-choline is een belangrijk deel van vetdeeltjes in het bloed(HLD, LDL en dergelijke) en maakt het transport van vetten in het bloed mogelijk.
Isoflavonen uit soja Meerdere onderzoeken tonen de positieve werking aan van soja-isoflavonen bij atherosclerose. Diverse werkingsmechanismen van soja zijn in staat om het LDL gehalte te laten dalen en oxidatie van LDL in de slagaderen tegen te gaan. De isoflavonen uit soja en mogelijk soja-eiwit, laten het cholesterol gehalte dalen door ervoor te zorgen dat de heropname wordt verminderd en door ervoor te zorgen dat er meer wordt uitgescheiden door het lichaam. Bovendien zijn de isoflavonen in staat om klonteringen in het bloed (platelet aggregatie) te verminderen, een effect dat kan helpen bij het verminderen van de opbouw van plaque in de slagaderen.
Pantethine Pantethine is de co-enzymatische (actieve) vorm van pantotbeenzuur (vitamine B5). Pantethine speelt een belangrijke rol bij het terugdringen van het totale cholesterol gehalte, het LDL cholesterol en triglyceriden en daarnaast het verhogen van het HDL cholesterol. Pantethine kan de omzetting van cholesterol verhinderen en daarnaast bevorderen dat vet gebruikt wordt als energiebron in het lichaam.
Druivenpit extract Druivenpit extract (OPC) heeft krachtige anti-oxidatieve eigenschappen en bestrijdt vrije radicalen. Vetten en vooral cholesterol zijn gevoelig voor schade door vrije radicalen. Als vetten en cholesterol worden beschadigd door oxidatie, vormen zij giftige substanties (lipide peroxides) die schade aanrichten aan cellen en ziekte aan hart en bloedvaten in gang zetten. OPC's hebben volgens onderzoek de mogelijkheid om de vorming hiervan tegen te gaan. In Frankrijk staan extracten van druivenpitten geregistreerd als medicijn.
Yin en yang zijn Chinese begrippen. Yin en yang zijn de twee tegengestelde elementen van het universum.
Het universum, alles wat er is, dus ook wat er niet is, wordt TAO genoemd. De TAO is niet te kennen of te begrijpen, maar toont zich in 2 tegengestelde waarden: yin en yang. Het zijn geen absolute polen zoals goed en kwaad; beide begrippen bestaan alleen in relatie tot elkaar. Dit wordt duidelijk uit het volgende voorbeeld:
Yin wordt in verband gebracht met de donkere maan (die afgekeerd is van de zon) en staat voor de vrouwelijke natuur.
Yang wordt in verband gebracht met de heldere zon en komt overeen met de mannelijke natuur
Een modern voorbeeld zou zijn:
Yin: het verkeerslicht (het stilstaan)
Yang: het verkeer dat langs het verkeerslicht rijdt (de beweging)
Sommige Chinese, Koreaanse en Japanse plaatsnamen weerspiegelen de volgende betekenis:
Yin: de noordzijde van de berg, de zuidzijde van de rivier.
Yang: de zuidzijde van de berg, de noordzijde van de rivier.
Yin Yang toont zich (manifesteert zich) volgens een aantal principes:
Yin en Yang is geen statisch fenomeen; het is een dynamisch proces, dat nooit stopt of gestopt kan worden.
Alle verschijnselen in het universum zijn gebonden aan de dynamiek/beweging van het Yin en Yang principe.
Iets heeft altijd een Yin èn een Yang kant; wanneer iets Yin genoemd wordt, is ook Yang aanwezig. Het absolute Yin of absolute Yang bestaat niet. Er bestaat geen absoluut donker of licht; in de nacht wanneer het donker is, kunnen wij toch zien en overdag zijn er altijd schaduwen.
Iets is pas Yin of Yang wanneer je het vergelijkt met iets anders.
Yin en Yang zijn onderling afhankelijk, wanneer een waarde te groot wordt, dan remt de ander af.
Yin is de veroorzaker van Yang; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de witte stip in donkere Yin.
Yang is de veroorzaker van Yin; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de zwarte stip in het lichte Yang.
Je kan dus stellen, dat Yin en Yang de te onderscheiden delen van de TAO zijn, die elkaar veroorzaken en in stand houden.
Hoewel yin staat voor vrouwelijkheid en yang voor mannelijkheid komen in het lichaam van beide seksen beide elementen voor. Een verstoring van de balans in de yin-yangverhouding kan volgens dit beeld ziekte veroorzaken. Dit wil niet zeggen dat iedereen precies voor 50% uit yin moet bestaan en voor 50% uit yang. Elke persoon heeft een unieke eigen verhouding van yin en yang, dat door het leven verstoord kan raken. Er zijn verschillende componenten die het proces van Yin en Yang negatief kunnen beïnvloeden; de constitutie, het klimaat, het seizoen, de bezigheden en de emotionele omgeving. Alle componenten beïnvloeden elkaar constant; het werkt als een netwerk. Het geheel vormt een dynamisch proces. Zelfs indien iemand in perfecte gezondheid verkeert, moet hij in staat zijn zich aan te passen aan onvermijdelijke veranderingen van het leven. Leven is bewegen!
yin
yang
onder
boven
koud
warm
water
vuur
vrouwelijk
mannelijk
maan
zon
zwart
wit
donker
licht
vet
spieren en bot
haat
liefde
De symbolische kleuren van yin en yang zijn respectievelijk zwart en wit. Ze worden gecombineerd in een cirkel die symbool staat voor de TAO; Taoïsme, het Taijitu (太極圖), ook bekend als het T'ai Chi-symbool.
Het Taoïsme en alle daaruit voortkomende filosofie wordt gebruikt om de complexiteit van het menselijk lichaam te begrijpen (in de Chinese geneeskunst) of de complexiteit van de menselijke persoonlijkheid (in de Chinese astrologie).
Niets in het universum is volledig yin of volledig yang. Wanneer je door de cirkel van het Yin-Yang symbool een verticale lijn tekent, dan zie je dat in de ene waarde ook de andere aanwezig is (de halve cirkel). De twee stippen geven aan dat het ene het begin van het ander is, dat Yang het begin is van Yin en Yin het begin van Yang. De lijn die de 'scheiding' tussen yin en yang aangeeft, wordt niet als een rechte verticale lijn getekend. Het is een 'S' waarmee wordt aangegeven dat een en ander een dynamisch proces is.
Een voorbeeld van het gebruik van yin en yang in de Chinese geneeskunst is de lever, waarvan men zegt dat deze yang bevat binnen het yin. Omdat de lever bloed opslaat, heeft de lever de yangkwaliteit van vasthouden. Maar omdat de lever ook het Qi beweegt, heeft hij ook de yinkwaliteit van beweging. De lever is dus zowel een yin- als een yangorgaan.
Een andere taoïstische leerstelling is dat het ene extreem altijd zal omdraaien in zijn tegenpool. Het extreme yang verandert dan in yin en vice versa. Dit wordt in het yin-yangsymbool gesymboliseerd door de twee vormen, die lijken te bewegen, de ene lijkt bij de andere naar binnen te gaan. Dit geeft aan dat yang en yin ook de onbalans in verschillende richtingen representeren: op en neer, links en rechts, voor en achter. Maar ook de eigenschappen vol en leeg, hard en zacht enz. Eeuwenlang heeft de studie van dit principe geleid tot verschillende vormen van zelfverdediging in oostelijk Azië.
De oorsprong van yin en yang ligt duizenden jaren in de vergetelheid. Het principe wordt voor het eerst genoemd in de I Ching, die stamt van ongeveer 700 tot 1000 jaar voor Chr. Men vermoedt dat in een poging het leven te begrijpen men uiteindelijk de bewegingen in de natuur als uitgangspunt heeft genomen.
Daarvoor trachtte men het leven te voorspellen, door op bepaalde tijden een schouderblad van een schaap in het vuur te houden, dat dan door de hitte brak en de vorm van de breuk aangaf wat men van de goden kon verwachten. In die tijd gebruikte de Chinees het schrift om met de goden te kunnen praten en aldus schreef men 'de uitkomst van de breuken' op het betreffende bot, die werden bewaard. Uiteindelijk ontdekte men dat het leven niet door breuken in een bot te voorspellen was, maar dat het de ene keer goed en de andere keer mis ging.
En zo ontdekte de Chinees, dat de Tao (het Alles) zich manifesteert in twee tegengestelde waarden die geen dualiteit vormen. Yin (het éne) is niet beter dan Yang (het ander) of andersom, ze zijn even-waardig aan elkaar. Evenwaardig betekent in deze gelijk èn toch verschillend! (Het is opvallend dat het woord evenwaardig in onze taal niet bestaat; wij kennen alleen gelijkwaardig en dat is totaal iets anders.)
Het is beweging, het proces/de dynamiek tussen Yin en Yang die een verstoring tussen Yin en Yang kan veroorzaken. Yin of Yang kunnen dus NOOIT verdwijnen of ontbreken. Het is de mens die het Yin of het Yang van zijn leven een te groot accent geeft waardoor er klachten, "ontregelingen" ontstaan. De begrippen Yin en Yang komen altijd in wederzijdse betrekking/relatie voor: water (Yin) - stoom (Yang) - ijs (Yin). Het is dus niet zinvol om te zeggen dat yin = water en yang = boven.
Deze wijze van denken is voor de westerse mens lastig. Dit komt omdat de taal, waarin wij ons uitdrukken geen beeld- maar een lineaire taal is. Hierdoor kan de essentie van zaken niet altijd eenvoudig worden weergeven; zo zegt ons woord: 'arm' niet of het om een ledemaat gaat of dat wij geen geld hebben. Onze lineaire uitdrukkingsvorm geeft ons ook de mogelijkheid het ene een meer waarde te geven boven het andere (dualiteit).
In dit kader is het opvallend dat het Yin-Yang symbool, zoals het meestal in de westerse wereld wordt weergeven, waarbij wit links is en zwart aan de rechterkant staat. Immers er staat nu Yang - Yin / licht - donker, in plaats van donker - licht / Yin - Yang. Omdat de Chinees van boven naar onder leest vindt je in authentieke Chinese literatuur Yin (donker) boven en Yang (licht) onder. Ook wordt Yin niet in het zwart weergeven, maar in het rood. In het Westen is gemakshalve het symbool van 'horizontaal' naar 'verticaal' gekanteld en het donkere (rood) in de kleur zwart veranderd, waardoor de essentie van de Yin-Yang filosofie nog maar moeilijk te begrijpen is.
De Tai-Chi cirkel wordt bruikt om Yin en Yang te symboliseren. Het vertegenwoordigt niet goed of slecht, leven of dood... maar goed en slecht, leven en dood... in evenwicht. De twee delen moeten altijd aanwezig zijn.
Tijdig inschrijven: Deferm Erwin: 0484 95 63 61 Bellen van maandag tot vrijdag: 14u tot 18u e-mail: taichi.erwin@gmail.com
Lessen
Ademhaling.
Buikademhaling.
De ademhaling is heel voornaam bij zowel Chi Kung als bij Tai Chi Chuan. De meeste mensen doen de spontane ademhaling, ook wel de natuurlijke ademhaling genoemd. Deze ademhaling gebeurt zonder na te denken en is maar oppervlakkig. Meestal 18 keer per minuut. De ademhaling die wij proberen te bereiken is ontspannen, diep en regelmatig. Meestal 3 à 6 keer per minuut. Deze zorgt voor een goede Chi in het lichaam. Bij de Tai Chi bewegingen gaan we ons in het begin nog niet te veel met de ademhaling bezig houden. Omdat we anders de ademhaling te veel gaan dwingen en dit kan schadelijke gevolgen hebben. De ademhaling komt er wel automatisch bij in een later stadium. Dan loopt de ademhaling gelijk met de bewegingen van de vorm. Bij de Chi Kung oefeningen houden we ons in het begin bezig met een buikademhaling, ook wel nageboorteademhaling genoemd. Zoals een kind dat pas geboren is. Hierbij gaan we de capaciteit van de longen vergroten, de spieren tussen de ribben versterken en het middenrif soepel maken. Bij het inademen zet de onderbuik uit naar alle kanten. Als er lucht in de longen stroomt en we houden met de ribspieren het uitzetten van de borstkas lichtjes tegen, dan zal het middenrif naar onder gedrukt worden. Hierdoor gaan de ingewanden naar alle kanten in de buik drukken. Maak de druk in de buik niet te groot, blijf altijd zacht. Anders ga je de bekkenbodem kwetsen (urine verlies). Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar binnen. Deze oefening proberen we langzaam, ontspannen, diep en regelmatig te doen. Oefen in het begin niet langer dan 10 minuten, anders gaat de ademhalingsspier overspannen worden. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig. Deze buikademhaling geeft ons een ontspannen en rustig gevoel. Het middenrif (verbinding van de borstkas en de ribben naar de buik) wordt hierdoor soepel gemaakt, waardoor de spanning op de borstkas gaat verminderen, ingewanden worden gemasseerd, de longcapaciteit wordt vergroot, er kan meer verse lucht ingeademd worden en meer koolstofdioxide uitgeademd worden, de kwaliteit van het bloed verbeterd hierdoor en het is beter voor het hart. Dit is omdat de buikademhaling een opwaartse druk maakt, waardoor het bloed beter rond kan gepompt worden.
Omgekeerde ademhaling.
Als we deze buikademhaling goed ontwikkeld hebben en we voelen ons er goed mee, gaan we van hieruit naar de omgekeerde ademhaling. Deze wordt ook de voorgeboorteademhaling genoemd. Dit is zoals een kind dat nog in de buik van de moeder zit. Het kind krijgt voeding via de navelstreng (inademen, buik in) en geeft afvalstoffen terug af via de navelstreng (uitademen, buik uit). Deze ademhaling is net het omgekeerde van de buikademhaling. Bij deze ademhaling kan men nog meer lucht in en uit de longen drukken. Bij het inademen trekt alles in de buik naar binnen en het middenrif wordt zacht naar boven gedrukt. De lucht komt via de longen naar binnen hierdoor gaat het middenrif naar onder drukken. Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar buiten waardoor het bekken naar beneden beweegt. Nu ontstaat er een vacuüm in de buik, daar waar ons dantianpunt ligt. De lucht die we inademen is Yin energie . Het vacuüm in de buik is Yang energie. Dus bij deze ademhaling gaan we de Yin en de Yang energie samen brengen en terug scheiden. We gaan hierdoor energie aanmaken in het dantianpunt. Als we deze ademhaling eerst zouden gaan oefenen voor de buikademhaling, dan kan de spanning op de borstkas vergroten en dit is zeer slecht voor het hart (hart kloppingen en/of overslag ook hartritme stoornissen genoemd). Oefen deze ademhaling in het begin niet langer dan 3 minuten. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig.
Schildpaddenademhaling.
Na de omgekeerde ademhaling komen we na verloop van tijd automatisch in een schildpaddenademhaling. Hieruit kunnen dan plotse explosieve Fa-Jings bewegingen uit voort vloeien. Deze worden in de gevechtstoepassing gebruikt. Men gebruikt hierbij ook twee klanken (woorden):
Hun of heng voor het inademen. Is gelijk verschrikken, alles in zowel buik, borstbeen als ademhaling en we voelen onze spieren spannen, laden.
Ha voor het uitademen. Is gelijk lachen, buik en ademhaling uit, borstbeen en spieren ontspannen, ontladen.
Je zou dit moeten zien als een boog of zweep. Inademen is boog spannen, spieren zacht spannen. Uitademen is boog los laten, spieren ontspannen. Men blijft hierbij wel aan de buitenkant van het lichaam ontspannen, zoals Yang Cheng-Fu zegt, zacht aan de buiten kant en ijzersterk aan de binnen kant van het lichaam. Oefen de ademhaling in het begin altijd onder begeleiding, kinesist, dokter, therapeut of een ervaren leraar.
Wat is Tai chi CHUAN
Je zou Tai Chi Chuan een stresshanteringsvorm kunnen noemen, waarbij het lichaam als invalshoek wordt gebruikt. Isabelle Schuurman is Tai Chi docente, heeft een lespraktijk in het centrum van Amsterdam en geeft regelmatig workshops in het bedrijfsleven. Zij omschrijft Tai Chi als volgt: ‘Tai Chi Chuan, in het kort ook wel Tai Chi genoemd, roept mogelijk een beeld op van mensen in China die ’s morgens voor het werk in het park hun oefeningen doen. Tai Chi wordt echter ook in het Westen meer en meer ontdekt als een manier om te ontspannen en in het bedrijfsleven is hiervoor een opvallend groeiende belangstelling waar te nemen. Het is niet alleen een eeuwenoude Chinese vechtkunst maar ook meditatie in beweging en een gezondheidsoefening, waarbij een energiestroom ontstaat die heilzaam inwerkt op lichaam en geest. Tai Chi kan zowel individueel als met een partner worden beoefend.
Uitgangspunt is het bewaren van de harmonie in het conflict. Het is de kunst om ontspannen te reageren op het ‘duwen en trekken’ van buitenaf (de hectische wereld waarin we leven) en van binnenuit (de opgebouwde spanningen in onszelf).
Tai Chi Chuan betekent letterlijk ‘het meest verhevene’, waarmee wordt verwezen naar een ultiem evenwicht.
De geschiedenis van Tai Chi Chuan
Er zijn veel legendes over het ontstaan van Tai Chi. Het zogenaamde ‘Shaolin-boksen’ is de voorloper van Tai Chi. Het verhaal gaat dat monniken van het beroemde boeddhistische Shaolin-klooster in China (omstreeks 500 na Chr.) lichamelijk te zwak waren om zich te verdedigen tegen aanvallen van buitenaf en geneigd waren om in slaap te vallen tijdens de ceremonieën en meditaties. Er werd een vechtkunst ontwikkeld op basis van bewegingen van dieren; door de oefeningen verkregen de monniken een gezond lichaam, een grotere vitaliteit en het vermogen zich te verdedigen tegen bendes. Chang San Feng (1279–1368), een taoïstische priester, wordt algemeen beschouwd als de grondlegger van de ‘zachte’ Tai Chi-school. Chang San Feng vond dat er bij de toenmalige vechtkunsten te veel uiterlijke kracht werd gebruikt en dat ze daarom niet in evenwicht waren. Hij kreeg een visioen van een kraanvogel en een slang die met elkaar in gevecht waren en constateerde dat de terugtrekkende en meegaande bewegingen van de slang een zeer grote waarde hadden in het gevecht. Dit inzicht sloot aan bij de taoïstische levensvisie dat eigenschappen als meegeven, zachtheid en het benutten van de energie die overal voorhanden is meer harmoniëren met de natuur dan het gebruik van alleen grote spierkracht.
Yin en yang
Een bekend taoïstisch symbool is het cirkelvormige yin-yang symbool. Yin staat hier voor het zachte, ontvankelijke en meegaande. Yang staat voor het naar buiten gerichte, het actieve handelen en het felle. De beoefening van Tai Chi brengt deze twee polen in een vruchtbaar evenwicht, dat alleen in voortdurende verandering kan bestaan en dus niet statisch van aard is. In het symbool draagt het zwartkleurige yin het witkleurige yang als een oog in zich mee en andersom. Het gaat dus om het vinden van een juiste balans tussen yin en yang. Mensen die de neiging hebben om vanuit een sterke wilskracht te handelen en ‘alles-moet-snel’ gedrag vertonen, met andere woorden ‘te yang’ door het leven gaan, komen meer in balans door de langzame, rustige en ontspannen bewegingen van Tai Chi. Mensen die zich te weinig manifesteren en neigen tot ‘binnenvetters’ gedrag, met andere woorden ‘te yin’ zijn, komen juist meer in balans door de aandachtige bewegingen en het ontwikkelen van energie. Dit vergroten van het innerlijke evenwicht vermindert de spanning in lichaam en geest, terwijl je ook beter in staat bent om rustig te reageren in conflictsituaties. In de Tai Chi worden principes gebruikt zoals die bijvoorbeeld ook bij het zeilen gebruikt worden; laveren blijkt hierbij uiteindelijk gemakkelijker en boekt meer resultaat dan het recht tegen de wind in zeilen.Dit staat haaks op de westerse zienswijze dat ‘de aanval de beste verdediging is.’ De herkenning en acceptatie van een stressor of conflictsituatie zijn echter wel van belang; de ‘aanval’ kan dan immers veel beter en behendiger beantwoord worden.
Tai Chi als stresshantering
Tai Chi is een weg om stress bij jezelf te voorkomen en om stressvolle situaties vaardig te hanteren. Mentale en fysieke ontspanning zijn hierbij een belangrijk uitgangspunt. We zijn opgegroeid met het idee dat we eerst hard moeten werken en dan pas toe zijn aan een welverdiende pauze. Bij de Tai Chi wordt dit in feite omgedraaid. Je wordt geadviseerd eerst uit te rusten en te ontspannen. Vanuit de ontspanning ontstaat (zo nodig) de actie; actie en ontspanning vormen een harmonieus geheel.
We zijn geconditioneerd om met angst en spanning te reageren op een bedreigende of stressvolle situatie; de stresshormonen gaan werken. Tai Chi is een proces van deconditioneren, waarbij je in plaats van het aanspannen van spieren leert om te ontspannen en te ‘zinken in het moment.’ Vanuit deze toestand van rust en ontspanning kun je situaties namelijk veel beter (en objectiever) inschatten en kun je de meeste kracht genereren.
Een adequatere reactie op de bron van stress is het gevolg. Ook tijdens de actie wordt gestreefd naar een minimum van spierspanning en wordt gebruik gemaakt van een zachte, effectieve levenskracht, die ook wel chiwordt genoemd.Deze energie stroomt steeds door je heen als je met aandacht de vloeiende Tai Chi-bewegingen uitvoert en dit werkt ontspannend voor lichaam en geest. Het is een voortdurende afwisseling tussen ontspannen en activeren, uitademen en inademen.
Helaas geven grote inspanningen lang niet altijd ook een beter resultaat. Een voortdurende fysieke paraatheid en (spier)spanning zorgen voor een productie van onnodig veel stresshormonen en kunnen door overbelasting en gebrek aan hersteltijd uiteindelijk leiden tot ernstige vermoeidheid of overspannenheid. Hierdoor is er weer minder ruimte om nieuwe bedreigingen of bronnen van stress het hoofd te bieden. Volgens de taoïstische leer is het dan ook veel minder effectief om vanuit spanning naar actie - en dus naar een nog grotere spierspanning - te gaan dan vanuit een ontspannen basishouding naar actie. Er is wél sprake van een voortdurende oplettendheid, een ontspannen mentale aanwezigheid in het hier en nu. Hierdoor reageer je niet impulsief maar vanuit een bewustzijn.
Dit heldere bewustzijn geeft een psychische bescherming, waarbij je je niet gauw identificeert met of laat meeslepen door de agressie (of problemen) van de ander. Je blijft ontspannen aanwezig en kunt de bron van stress daardoor op een vaardige manier beantwoorden. Het gevolg is een grotere harmonie in lichaam en geest.
Beoefenaars aan het woord
Isabelle: ‘Desgevraagd vertelden een aantal beginnende beoefenaars me wat voor effecten het beoefenen van Tai Chi had op hun stresshuishouding. Eén leerling vertelde dat ze zich na de les (van ruim een uur) twee dagen lang meer ontspannen had gevoeld en zich in haar werk als kok op de dag na de les niets meer aantrok van de drukte om zich heen en daar niet zoals gebruikelijk door werd meegesleept. Een ander vertelde: ‘Je komt moe binnen, je hebt je naar de les toe moeten slepen en bent dan blij dat je gegaan bent omdat je je daarna vitaler voelt.’
Veel beoefenaars ervoeren een geleidelijke vermindering van mentale en lichamelijke spanning; sommigen voelden lichamelijke spanning al tijdens de les wegebben. Andere reacties waren ‘Een beter humeur en vrolijkheid na de les’, ‘Minder piekeren’, ‘Beter geaard zijn’, ‘Meer bewust van mijn lichaamshouding’, ‘Ik ben in staat om overbodige spierspanning los te laten’, ‘De energie gaat beter stromen’, ‘Spanningen vloeien weg’ en ‘Het voelt aan als een weldadige douche van binnen.’
Marathon training
Wat is uw ervaring met marathontraining? De meeste hardlopers zien het belang in van
lange duurlopen en wekelijkse toename van het aantal kilometers. Maar dan blijven er een
aantal vragen over. Hoe lang moeten de duurlopen zijn? Hoe snel moet je ze lopen? Welke
andere trainingsvormen moet je toepassen?
Zodoende ben je op zoek naar een trainingsprogramma. Er zijn er verschillende in omloop.
Ze werken over het algemeen allemaal, als je ze kan aanpassen aan je eigen behoeften en
mogelijkheden. En daar komt de kink in de kabel. Sommige trainingsprogramma’s bieden
zulke algemene informatie, dat het moeilijk is om uit te maken, wat je van dag tot dag moet
doen. Andere programma’s kunnen erg specifiek zijn met op details ingevulde schema’s
voor de beginnende, gevorderde en ervaren lopers.
Maar wat moet je dan doen, als de geen beginner meer bent, maar ook nog geen
gevorderde loper? En hoe bepaal je in de eerste plaats, op welk niveau je je bevindt. Het
kan erg verwarrend zijn zowel voor de beginneling als voor de loper, die al enige marathons
heeft gelopen en op zoek is voor een programma, waarmee hij zich kan verbeteren.
Hier een mogelijke oplossing! Een blauwdruk voor marathon training, die iedereen van
staartloper tot toploper gemakkelijk kan aanpassen aan zijn of haar mogelijkheden en
planning. Twaalf weken uitgewerkt van dag tot dag. De verschillende trainingsvormen en de
planning daarvan. Alles wat je moet doen is het invullen van de kilometerafstanden en de
snelheden, die goed voor je zijn. Deze snelheden kan je vinden in de snelhedentabel.
Maar voordat we bij het actuele van-dag-tot-dag programma komen, kijken we eerst naar de
componenten van marathon training en de verschillende trainingsvormen, die je kunt doen.
De kilometerafstanden
Hoeveel kilometers je loopt in de marathon training hangt van je ervaring af en van het
aantal trainingen, dat je per week uitvoert. Ervaren lopers of lopers, die erg veel tijd hebben,
lopen meer. Neem die beslissing voor je zelf.
Je moet opbouwen. Vermeerder je kilometerafstand elke week met 10 tot 15% totdat je de
afstand van je topweek bereikt. Je gaat van bijvoorbeeld van 50 km naar 55, 60, 65, 70, 75
en 80 km. Zo wordt de beoogde afstand in 6 weken bereikt.
Hou in de gaten dat deze maat van progressie slechts een richtlijn is. Als je oververmoeid
raakt of ergens klachten krijgt, moet je je training gedurende een week sterk reduceren en
dan weer opnieuw gaan opbouwen. Maar nu minder snel.
De onderdelen
Lange duurlopen en meer kilometers maken zijn de 2 sleutelbegrippen van marathon
training. Maar als je je tijd van 5 uur, 4 uur of 3 uur over de marathon wilt verbeteren om je
te kwalificeren of als je eenvoudig je beste tijd wilt verbeteren, moet je ook snellere
loopvormen in je training inbouwen. De diverse loopvormen worden hieronder beschreven.
Lange duurlopen
De sleutel van marathon training is uithoudingsvermogen gevormd door lange duurlopen. Je
moet de afstand kunnen overbruggen. Toch zal je in het schema van 12 weken geen
afstand van 42 km tegenkomen. De lange duurlopen bereiden je echter wel op die afstand
voor. Loop daarom elke week een lange duurloop op een lager tempo dan de beoogde
snelheid voor de gehele marathon. Dat tempo kun je afleiden uit je tijd op de 5 km, 10 km,
halve of hele marathon volgens de snelhedentabel.
Speciaal voor minder ervaren lopers is het beter behoudend te zijn met lange duurlopen om
trainingsletsels te vermijden.
Drempellopen
Met drempellopen verbeter je je snelheid. Bij deze vorm van training loop je een beetje
sneller dan de snelheid, waarmee je de hele marathon zou lopen. Het worden drempellopen
genoemd, omdat je ze loopt juist onder snelheid, waarbij je grote hoeveelheden melkzuur
zou gaan stapelen. Je drempelsnelheid hangt af van de niveau van fitheid en training. Je
vindt de juiste snelheid in snelhedentabel.
De meeste drempellopen lijken op intervallopen. Ze bestaan uit het lopen op
drempelsnelheid afgewisseld met het lopen op de snelheid van de lange duurlopen. Begin
dergelijke training altijd met een warming-up bestaande uit enkele kilometers rustig inlopen,
rekkingsoefeningen en 5 of 6 tempo's van 20-30 seconden op de snelheid van een 1000
meter wedstrijdloop. Beëindig de training met een cooling-down bestaande uit enkele
kilometers rustig uitlopen, rekkingsoefeningen en voetgymnastiek.
Rustige duurlopen
Naast een lange duurloop en een drempelloop vul je de week verder met rustige duurlopen.
Dit betekent een rustige training op een langzamer tempo dan je marathonsnelheid of een
dag vrij. Rustige duurlopen moeten tussen twee kwaliteitstrainingen in liggen om je lichaam
de gelegenheid tot herstel te bieden. Als je je rustige training afwisselend en interessant wil
houden, moet je afstanden variëren. Je zou de dag na een lange duurloop bijvoorbeeld een
5 km kunnen plannen en de dag daarop een 10 km rustige duurloop.
Training op marathonsnelheid
De final touch van je training is het lopen op je marathonsnelheid. Dit doe je een aantal keer
in de plaats van een lange duurloop. Je loopt dan 25 km of 2 uur op de snelheid, waarop je
de marathon verwacht aan te kunnen. Deze trainingen plan je in de buurt van je marathon.
En vergeet daarbij niet het drinken tijdens het lopen te trainen.
Wedstrijden
Door af en toe een wedstrijd te lopen kun je er achter komen hoe je training loopt. Het is een
fitheidstest en het biedt de mogelijkheid tot een kwaliteitstraining. Voorafgaand aan de
wedstrijd train je 2 of 3 dagen rustig en zak je in week vooraf in intensiteit tot drempellopen.
Na de wedstrijd loop je per 3 km wedstrijdafstand een dag rustig (dus na een 10 km
wedstrijd 3 dagen). Dus verplaatst in de week na de wedstrijd de eerste kwaliteitstraining
(gewoonlijk een lange duurloop) naar de dag, dat je normaliter je tweede kwaliteitstraining
zou doen. Daarna pak je het reguliere schema weer op.
De combinatie
Hoe moet je nu al deze elementen tot een definitief plan combineren?
Dat is uitgewerkt in diverse maandschemata op 3 niveaux. Bepaal zelf waartoe je behoort.
Nu ben je klaar om de training te beginnen. Een belangrijk punt nog: hoewel je de afstanden
en snelheden voor elke dag vindt opgeschreven, blijf flexibel in de toepassing. Als je je niet
goed voelt, of als het weer slecht is, pas de afstand of de snelheid aan. Wees niet bang om
een vrije dag te nemen. En probeer die niet weer in te halen.
Zorg voor voldoende rust, vocht en voeding, zowel in de training als in de wedstrijd. Deze
Er zijn verschillende manieren om een training op te bouwen. Een trainingsschema bevat bij voorkeur trainingen variëren in opbouw. Daarover lees je meer onder het kopje "trainingsschema's". Hieronder worden de afzonderlijke trainingsvormen toegelicht.
Extensieve duurtraining
Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen voorop staat. De intensiteit van de training is relatief laag, maar de tijd / afstand die men loopt, relatief lang / groot.
Intensieve duurtraining
Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen gecombineerd met snelheid voorop staat. Je loopt nog niet op volledige wedstrijdsnelheid, maar wel aanzienlijk harder dan tijdens een extensieve duurtraining.
Wisselduurloop
Dit is vorm van duurlopen waarbij je verschillende tempo's afwisselt. In zekere zin is het dus een soort van extensieve intervaltraining.
Climaxduurloop
Dit is een variatie op de duurloop waarbij je het tempo tijdens de training twee keer verhoogt. Je begint in een rustig tempo, maar halverwege zet je een versnelling in. Die hou je vast tot je op driekwart van je training bent. Dan versnel je nogmaals en dat hou je dan vol tot het einde van de training. Op deze manier boots je de opbouw van een wedstrijd na, al zul je daar wat sneller van start en zal het tempoverschil minder groot zijn.
Intervaltraining
Vorm van training waarbij je een periode intensief hardlopen afwisselt met een periode rustig (hard)lopen. Je kunt variëren in de duur en intensiteit van de intervals. Daarnaast kun je ervoor kiezen om twee intervals te laten afwisselen (bijvoorbeeld telkens twee minuten intensief lopen en één minuut rustig) of je kiest ervoor om wat meer variatie aan te brengen: je loopt één minuut intensief, gevolgd door één minuut rust en daarna loop je twee minuten intensief, gevolgd door één minuut rust en vervolgens loop je drie minuten intensief, gevolgd door...etc. Op die manier kun je een mooie pyramide maken: 1-2-3-4-3-2-1 minuten intensief lopen met telkens een minuut rust tussen twee intensieve intervals. Er zijn ontzettend veel mogelijkheden.
Fartlek of vaartspel
Vorm van training waarbij je op speelse wijze kortere afstanden snel aflegt. Het lijkt op intervaltraining, maar het verschil is dat het wat spontaner is: je kunt bijvoorbeeld besluiten om tot aan het voorrangsbord in de verte je longen uit je lijf te rennen en dan een minuutje al dribbelend op adem te komen. Daarna kun je tot aan het bushokje waarvan je weet dat het nog ongeveer 3 minuten lopen is, een iets hoger tempo aanhouden om vervolgens weer een stukje rustig aan te doen. Deze vorm van hardlooptraining heet daarom ook wel "vaartspel". Het effect en het plezier van een fartlek-training worden vergroot als je met een partner loopt en om beurten een nieuw punt en bijbehorend tempo kiest.
Rust
Een zeer belangrijk onderdeel van je training. Wellicht gaat het wat ver om het echt een "trainingsvorm" te noemen, maar omdat het zo'n wezenlijk deel is van je totale programma, wordt het hier toch vermeld. Rust is niet alleen "niks doen". Het betekent dat je je lichaam klaarmaakt voor de volgende (zware) inspanning. Het omvat dus: op tijd naar bed gaan, voldoende tijd nemen om van een blessure te herstellen of van een zware training te bekomen, voldoende en passende voeding tot je nemen.
Steigerungen
(Bron: Runner's World - Juni 2007 - p39)
"Steigerung" is Duits voor "versnellingloop". Het is, in tegenstelling tot een intervaltraining of een fartlek, een versnelling over een hele korte afstand: 80 tot 100 meter. Gedurende deze 100 meter wordt per 20 meter het tempo iets verhoogd, waarbij men in de laatste fase vrijwel op maximale snelheid loopt. Er zijn drie varianten:
1. Steigerungen vlak voor een intensieve inspanning (een tempotraining of wedstrijd)
Na ongeveer tien minuten warmlopen voert men vier á vijf steigerungen uit. Gedurende de laatste fase is het tempo aanzienlijk hoger dan tijdens de tempotraining of wedstrijd. Aansluitend houdt men zichzelf, indien nodig, warm met dribbelen tot aan de start.
2. Steigerungen na een langzame duurloop
Na een duurloop kan men desgewenst vijf minuten rust nemen en dan zes tot acht steigerungen uitvoeren. Op deze manier wordt de langzame tred van de duurloop op aangename wijze onderbroken. Bijkomend voordeel is dat men het lichaam voorbereidt op een eventuele eindsprint in een wedstrijd.
3. Steigerungen als aparte training
Steigerungen zijn voor beginners een goede voorbereiding op intervaltrainingen. Voor gevorderde lopers kan een sessie steigerungen een aangename en nuttige afwisseling zijn. Na tien tot vijftien minuten warmlopen legt men zes tot twintig steigerungen á 100 meter af. Tussendoor dribbelt men 200 meter. De training wordt afgesloten met een cooling down van tien minuten.
))
Botstructuur
Om Feng Shui toe te passen, is het noodzakelijk om een beetje meer over Yin Yang te weten te komen. 
D.w.z. een teveel aan Yang consumeert Yin. 
D.w.z. er is relatief te veel Yang. Noemen we ook wel 'vals Yang beeld', want Yang is niet gewijzigd.
Bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen. Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang? Sportdiësten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk. In onderstaande factsheets afkomstig uit hun boek 'Sportvoedingswijzer' vertellen zij je hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten. 
Download de factsheet Energieleverende voedingsstoffen
Artikels
