|
Formule van Karvonen
Op welke hartslag
kan je eigenlijk het beste lopen of fietsen?
*De juiste intensiteit is van een
aantal factoren afhankelijk. Natuurlijk spelen fysiologische factoren een rol -
daarover later meer - maar ook andere omstandigheden hebben invloed op de
"juiste" intensiteit, bijvoorbeeld:
*
Trainen voor korte wedstrijdafstanden vraagt een hogere gemiddelde intensiteit
dan trainen voor eenlange afstandstocht, waarvoor veel trainingsomvang is
vereist bij een relatief lage intensiteit.
*
De soort training die op een bepaalde dag op het programma staat is ook
bepalend voor de intensiteit waarmee je traint. Bij een intensieve
intervaltraining moet je hartslag veel hogere waarden bereiken dan bij een lange
langzame duurfietstraining.
*
De fase van de trainingscyclus is ook belangrijk voor het bepalen van de juiste
hartslag. In de beginfase van de lange trainingscyclus train je meer op omvang
bij een lagere intensiteit dan later in de cyclus wanneer meer snelheidswerk
aan je trainingen worden toegevoegd.
Goed, je weet waar
je je in de trainingscyclus bevindt, je weet voor welke afstand je traint en
wat voor soort training je wilt gaan doen. Dan rijst de vraag wat voor jou
persoonlijk de juiste intensiteit is. Dat is afhankelijk van hoe jouw lichaam
ervoor staat. De belangrijkste twee fysiologische factoren zijn je niet beinvloedbare maximale hartslag en je door training te verlagen hartslag in
rust:
·
De maximale hartslag (HFmax) vertoont een
negatief verband met leeftijd: met het klimmen der jaren daalt de maximale
hartslag. Een veel gelezen vuistregel is dat voor mannen een maximale hartslag
geldt van 220 minus leeftijd en voor vrouwen 226 minus leeftijd. Dit is
echter wel gebaseerd op gemiddelden en niemand is gemiddeld. Het is dus beter
de maximale hartslag vast te (laten) stellen door middel van een test over
bijvoorbeeld 500 meter voluit fietsen of voluit lopen na een super warming-up.
·
De hartslag in rust (HFrust) vertoont een negatief verband met iemands fitheid:
hoe fitter iemand is, hoe lager de hartslag in rust. Dit trainingseffect doet
zich al na enkele weken training voor. Een normaal persoon heeft een hartslag
in rust die ligt tussen 60 en 75 hartslagen per minuut. Marathonlopers duiken
al vrij snel ruim onder de 60. Topatleten hebben soms een hartslag in rust van
rond de 40 of zelfs nog lager. Neem voor je hartslag in rust 5 maal âs
ochtends (voor op opstaan) je hartslag op, en neem het gemiddelde. Zo neem je je eigen persoonlijke Hfrust op.
Soms staan in
trainingsschema's richtlijnen voor trainen met de hartslagmeter vermeld op
basis van percentages van de HFmax. Na het voorgaande is duidelijk dat deze
richtlijnen geen rekening houden met iemands fitheid. De Fin Karvonen heeft een formule bedacht die daar wel rekening mee
houdt:
HFoptimaal = HFrust + ((HFmax - HFrust) x ...%)(...% = bv. 65 of 85%)
Bijvoorbeeld:
Je bent 26 jaar. Er
geldt voor jou een HFmax van 194 en een HFrust van 51. Voor een lange
trainingsrit besluit je uit te gaan van een intensiteit tussen 60% - 85%. Mijn
hartslag voor een goede training moet dan ongeveer tussen
Minimum : 51 + ((194 - 51) x 60%) = 137 en maximum : 51 + ((194-51) x 85%)= 172
zijn. Op mijn
hartslagmeter programmeer ik dan een ondergrens van 137 en een bovengrens van
172.
Misschien wil je (bv. bij lange
duurloop) trainen aan bv. intensiteit 60%. Stel dan je hartslagmeter in tussen
135 en 140.
Info : Christophe P.
|
