De ‘elf geboden’ zijn adviezen voor een goede marathonvoorbereiding. Ze zijn bedoeld om u een marathon met plezier en zonder pijn te kunnen laten voltooien. De elf geboden vormen belangrijke richtlijnen bij de uitvoering van uw trainingsschema voor de marathon, dat een periode van achttien weken bestrijkt. Pak daarom de wedstrijdkalender en bepaal zelf wanneer uw schema van achttien weken ingaat.
1. Lange duurloop De lange duurloop is het belangrijkste element van de marathontraining, omdat het een goede voorbereiding is, zowel geestelijk als lichamelijk, op de afstand van ruim veertig kilometer. Het is echter onverstandig om in de eerste trainingsweek al een loop over dertig kilometer te plannen. Gedurende de voorbereiding moet u de afstand langzaam opbouwen. Het marathonschema van uw keuze begeleidt u daarbij. Doe deze duurloop op een vrije dag of op de dag waarop u de meeste tijd heeft. Meestal is dat op zaterdag of zondag. Aan de lange duurloop op zondag kan ook invulling worden gegeven door het lopen van een wedstrijd over de voorgeschreven afstand.
2. Rust Het op één na belangrijkste element van ons schema is rust. Rust is belangrijk om gezond te blijven. De opbouw van het aantal kilometers dat vereist is om een marathon te lopen, creëert een soort stress. Deze spanning heeft u ook nodig, maar uitputting moet u voorkomen. Het doel van training (in het algemeen) is u zodanig in te spannen dat bij herstel het lichaam steeds sterker wordt. Als u voor dat herstel onvoldoende tijd neemt, komen de problemen. Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 48 uur rust nodig. Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen en ademhalingsklachten. Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk de prestatie. Beginners raden wij aan om twee niet opeenvolgende dagen complete rust te nemen. Op deze rustdagen geldt absolute rust, ook wat betreft andere sportieve bezigheden. Als wij ervan uitgaan dat in het weekeinde de lange duurloop wordt gedaan, dan kunnen de vrijdag en maandag als rustdagen worden gebruikt. Neem door de week een derde rustdag als daar behoefte aan is. De gevorderde en ervaren atleten kunnen op de rustdagen joggen, rekkingsoefeningen doen of misschien gaan fietsen of zwemmen, maar niet te fanatiek. Zelfs topatleten moeten rustdagen nemen.
3. Cross-training Voor de hierboven genoemde extra training geldt: ontspanning door inspanning. U kunt tegelijkertijd zowel uitrusten als trainen met bijvoorbeeld de in de Verenigde Staten populaire cross-training (geen veldloop). Dit is een goede afwisseling op het maken van kilometers, terwijl het hart-longsysteem toch wordt aangesproken. Fietsen en zwemmen zijn hiervoor uitstekende voorbeelden, waaraan u ook stretch- en krachtoefeningen kunt toevoegen. In het schema past een cross-training het beste in het weekeinde. Houd de inspanning tijdens deze training wel beperkt, zodat de langeafstandstraining niet in het geding komt.
4. Het juiste tempo Iedere atleet kan de marathon uitlopen als hij of zij maar het juiste tempo aanhoudt. Met een te hoog tempo stort u in. Als u maar langzaam genoeg start, redt u het. Het maakt niet uit of een atleet per kilometer een tempo van vier of zes minuten loopt. Om de marathon te volbrengen is slechts het juiste tempo noodzakelijk. Probeer dat tempo te vinden door te trainen op u eigen (marathon-)niveau. Om dat tempo te bepalen is wel enig vakmanschap vereist. Gemakkelijker is het om formules los te laten op recente tijden op de tien kilometer of de halve marathon. De meest gebruikte en gemakkelijke is het verdubbelen van uw halve marathontijd; tel daar tien procent bij op.
5. Snelheid Lopers die zich voor het eerst voorbereiden op de marathon hoeven niet op snelheid te trainen. De opbouw van het aantal kilometers en training op de lange afstanden is voor hun lichaam al voldoende. Snelheidstrainingen, die een totaal ander effect op het lichaam hebben, veroorzaken bij deze categorie lopers eerder blessures. Wanneer u echter al een marathon achter de rug heeft of u wilt uw prestaties verbeteren, kunt u met meer snelheid iets van uw eindtijd afknabbelen. Doe hiervoor één keer per week een intervaltraining, een heuvelloop of een fartlek (vaartspel). Denk daarnaast eens aan een snellere duurloop (eenmaal per week), waarbij u onderweg twintig tot dertig minuten loopt in een iets hoger tempo dan het marathontempo. Verhoog het tempo zodanig dat de ademhaling zwaarder is dan bij een normale trainingsloop, maar raak niet buiten adem. Ervaren lopers doen deze snellere duurloop op dinsdag en de snelheidstraining op donderdag, waardoor op woensdag een rustige trainingsloop kan worden gedaan.
6. Duurloop Er blijft in het schema nog genoeg ruimte over om ook een gewone duurloop te doen. Loop eens per week een afstand die de helft is van de lange duurloop, en dat in het zelfde tempo als die lange duurloop. Beginners kunnen deze loop het beste in het midden van de week, bijvoorbeeld op woensdag, doen. Op de dag ervoor en erna moet dan wel een korte, rustige duurloop op het programma staan. Als u behoefte heeft aan stretch- en krachttraining, doe dat dan juist op die twee dagen. Gevorderden en ervaren atleten moeten ook dagen reserveren voor rustige loopjes. Deze kunnen worden gepland tussen de lange duurloop, de tempo- en de snelheidstraining.
7. Weektotaal Beginners zouden per week twee keer zoveel kilometers als de lange duurloop moeten halen. Als de lange duurloop bijvoorbeeld 24 kilometer bedraagt, komt u die week op een totaal van 48 kilometer. De meer gevorderde atleten maken natuurlijk meer kilometers, maar het mag niet het driedubbele van de lange duurloop overschrijden. Als u per week te veel kilometers maakt, loopt u de kans om overtraind te raken. De signalen van overtraining zijn vermoeidheid, zware benen en een gebrek aan plezier in het lopen. Mocht u toch deze symptomen vertonen, neem dan enkele dagen rust en hervat daarna het trainingsschema.
8. Rustweek Rustdagen inlassen is niet voldoende om het gevaar van overtraining te voorkomen. De meeste, succesvolle marathonschema’s bevatten ook rustweken. Hiermee wordt níet bedoeld dat u een week niet loopt. Als daar behoefte aan is, is dat overigens geen probleem. In de rustweek doet u in de lange duurloop een stapje terug. Elke derde week moet de omvang van de lange duurloop worden teruggebracht tot ongeveer tweederde. Als het schema een duurloop van vijftien kilometer zou moeten aangeven (elke week plus twee kilometer), dan wordt dat dus tien kilometer. De week daarop moet de progressie op de lange duurloop hervat worden met bijvoorbeeld zeventien kilometer. Ook ervaren atleten moeten om de paar weken een stap terug doen om fysiek en mentaal tot rust te komen. Zo’n week werkt ontspannend en zorgt voor de zogenaamde supercompensatie, zodat u daarna op een hoger trainingsniveau terechtkomt.
9. Ervaring Voor beginners is het heel belangrijk om tijdens de voorbereiding op de marathon aan enkele wedstrijden mee te doen. U raakt vertrouwd met wedstrijden en zaken als de warming-up, hoe het voelt om in een massa te lopen, hoe u moet omgaan met de vochtinname, wanneer en wat u moet eten en of uw schoenen blaren veroorzaken. U kunt beter de fouten in minder belangrijke wedstrijden maken, zodat u deze niet meer tegenkomt tijdens de marathon. De meeste coaches waarschuwen ervoor om tijdens de voorbereiding op de marathon niet te veel wedstrijden te lopen. Een vuistregel is om eens in de drie tot vier weken een wedstrijd te lopen. Probeer twee weken voor de marathon een 10-kilometerwedstrijd te doen. Naar aanleiding van deze wedstrijd kunt u goed bepalen of u er helemaal klaar voor bent en wat het tempo op de marathon zou moeten zijn.
10. De laatste weken Te veel atleten stevenen te enthousiast op de marathon af. Het lichaam moet kunnen herstellen na alle zware trainingsarbeid. In de laatste twee weken voor de marathon moet u daarom het aantal kilometers halveren. In de laatste twee, drie dagen loopt u nauwelijks. Deze rustperiode stelt niet alleen de spieren in staat te herstellen, maar bevordert ook de opslag van de belangrijkste brandstof (koolhydraten) in het spierweefsel. De omvang neemt in de laatste twee weken weliswaar af, maar voor de snelheid in de trainingen geldt dat niet. Deze afbouwperiode is een goed moment om het juiste tempo voor de marathon te oefenen, maar dan op veel kortere afstanden. Eén manier om de omvang te verminderen is om op de rustige dagen volledig rust te houden. Waarschijnlijk is de behoefte groot om op de dag voor de marathon nog even te lopen. De eventuele nervositeit kan daarmee verdwijnen, zodat een loopje ontspannend werkt. Een duurloopje van slechts enkele kilometers is dan ruim voldoende. Zo verschijnt u op de grote dag uitgerust aan de start.
11. Motivatie Er zijn coaches van wie men zegt dat zij zo goed kunnen motiveren dat ze zelfs een schildpad kunnen laten hardlopen. De motivatie moet echter uit de atleten zelf komen. Sommige mensen onderschatten wat het is om ruim 42 kilometer te lopen. Dat vereist moed, doorzettingsvermogen en toewijding. Als het volbrengen van een marathon een fluitje van een cent zou zijn, deed iedereen het. U moet de trainingen koesteren. Als u niet gefixeerd bent op het uitlopen van de marathon, mislukt het. U slaagt ook niet als u niet gemotiveerd bent om u goed voor te bereiden. Het lopen en de voltooiing van de marathon is dat wat u ervoor terugkrijgt. Atleten die bereid zijn grondig en gedegen te trainen, ervaren uiteindelijk dat het lopen van een marathon meer plezier dan pijn biedt.
Om de juiste uitkomst te krijgen moet u het volgende doen:
Kies een afstand die het beste past bij uw huidige conditie. Vul de meest recente tijd op die afstand in.
(Kies voor een trainingstempo in minuten per kilometer.)
Klik op ‘Bereken’.
Lees de aanvullende informatie over de trainingstempo’s.
Let op: lees ook het gedeelte onder aan de pagina getiteld: In de praktijk.
Trainingstempo
Hoe snel moet u trainen? Het belangrijkste dat iedere loper moet weten is: hoe snel moet ik in mijn trainingen lopen? Met behulp van onze calculator krijgt u een antwoord op uw vraag plus een aantal suggesties voor de training! Met de ingevoerde gegevens wordt een voor u ideaal tempo berekend. Met andere woorden, geen onmogelijk tempo dat voor topatleten is bedoeld, maar tempo’s die voor u goed te doen zijn.
Rustige trainingen
Toptrainers en wetenschappers zijn van mening dat atleten tachtig tot negentig procent van hun wekelijkse trainingen rustig zouden moeten uitvoeren (dat geldt ook voor uw lange duurlopen, die u in hetzelfde tempo kunt lopen). Deze rustige training is goed voor uw aërobe vermogen, uw spierstelsel en het maakt uw botten sterker. Daarnaast helpen ze u meer calorieën te verbranden en te herstellen van een zware training.
Tempotrainingen
Deze trainingen helpen u efficiënter te lopen en brengen u in vorm. Ze worden vaak omschreven als een 'snelle maar gecontroleerde' trainingsvorm, en ze zijn een goede voorbereiding voor wedstrijden van 10.000 meter tot en met de marathon. Deze tempotrainingen worden meestal in twee categorieën ingedeeld: tempolopen van drie tot tien kilometer, of lange intervallen met korte rustpauzes. Hier is een voorbeeld van zo'n intervaltraining: viermaal twee kilometer met een rustpauze van twee minuten rustig joggen. Doe deze trainingsvorm niet vaker dan een keer in de week. Snelheidstrainingen mogen niet meer dan tien tot vijftien procent van uw totale training uitmaken.
Anaërobe trainingen
Anaëroob trainen is trainen met zuurstofschuld. Het voornaamste effect van anaërobe trainingen is dat u in wedstrijdvorm komt. U loopt met zuurstofschuld wanneer u harde tempo's of intervallen traint. In de trainingscyclus worden anaërobe trainingen bij voorkeur afgewerkt in de laatste voorbereidingsfase op een 5000-meterwedstrijd of een halve marathon. Grofweg overschrijdt u de anaërobe drempel (van aërobe naar anaërobe training), wanneer u tijdens het lopen niet meer kunt converseren zonder naar adem te snakken. Een voorbeeld van een anaërobe training: zesmaal 800 meter in een tempo waarin u verzuurt en zuurstofschuld opbouwt. Om te herstellen kunt u - tussen de herhalingen door - minstens vier tot zes minuten joggen. Deze zware trainingsvorm kunt u beter niet meer dan een keer per week toepassen. Anders gezegd: deze mag niet meer dan zes tot tien procent van uw totale training uitmaken.
Snelheidstrainingen
Deze trainingen helpen u in vorm te komen en maken u uiteraard sneller. Dit zijn vaak ook intervaltrainingen gemaakt om u voor te bereiden op wedstrijden van 800 meter tot 5000 meter. Hier is een voorbeeld van een goede snelheidstraining: achtmaal 400 meter in uw snelheidstempo, met drie tot vier minuten jogging als herstelpauze. Doe deze trainingsvorm niet meer dan een keer in de week. Snelheidstraining mag niet meer dan vier tot acht procent uitmaken van uw totale training.
Lange duurlopen
Zij vormen de basis voor ieder marathontrainingsprogramma. Lange duurlopen zijn niet alleen de basis voor een puike conditie, maar versterken tevens het vertrouwen in uw eigen kunnen, vergroten uw discipline en zorgen voor een goede vetverbranding. Zelfs als u niet in training bent voor een marathon, is het toch aan te bevelen om minstens een lange duurloop in de week in uw trainingsprogramma op te nemen. U kunt deze duurlopen het beste in een ontspannen tempo lopen. Langzamer is beter dan sneller in dit geval! Uw lange duurloop kan een langzame training zijn, zodat u de spieren spaart voor andere dagen waarop u misschien tempolopen of snelheidstrainingen gepland heeft. Er zijn vele theorieën over hoe snel of langzaam u een duurloop zou moeten lopen, maar belangrijk is vooral dat u de afstand langzaam uitbouwt en uw lichaam laat wennen aan een training van drie, vier of misschien wel vijf uur.
Yasso's 800s
Yasso's 800s zijn genoemd naar Bart Yasso, een atleet die al meer dan vijftig marathons en ultramarathons heeft gelopen. Het is een eenvoudig concept en waarschijnlijk daardoor zo populair bij veel marathonlopers. De methode luidt als volgt: indien u een marathon in 2.45, 3.29 of 4.11 uur wilt lopen, traint u 800 meters in (bijna dezelfde) 2.45, 3.29 of 4.11 minuten. Yasso is van mening dat u deze training, als onderdeel van uw marathontraining, een keer in de week kunt doen. Begin bijvoorbeeld met vier keer 800 en bouw dat op tot tien keer 800. Jog tussendoor net zolang als u over uw 800 meter doet. Een goede Yasso's 800s-training: zes keer 800 in uw Yasso's 800s trainingstempo, met als herstelpauze joggen (even lang als de 800 meter duurde).
Tip: Yasso's 800's zijn eigenlijk voor iedere loper een goede (tempo)training.
In de praktijk
Omdat er zoveel verschillende trainingen zijn, wil dat nog niet zeggen dat u ze allemaal in een week moet doen. Het is juist beter dat niet te doen. Denk aan het volgende:
Harde, zware trainingen
Wij raden beginnende en gevorderde lopers aan om hooguit twee zware trainingen per week uit te voeren. Gevorderde lopers kunnen drie harde trainingen proberen, maar moeten wel oppassen. Onder harde trainingen verstaan we: tempolopen, maximale zuurstof lopen, snelheidstrainingen, Yasso's 800s en lange duurlopen.
Harde trainingen, rustige trainingen
Een harde training behoort te worden gevolgd door een rustige training (of nog beter: door twee rustige trainingen). Hieronder vallen natuurlijk ook volledige rustdagen of dagen waarop u een andere sport bedrijft.
Rustdagen
Beginners en lopers die pas kort bezig zijn kunnen vier tot zes dagen in de week lopen. Wij raden een tot twee rustdagen aan, waarop u niet traint (of misschien slechts een half uurtje gaat wandelen), en een of twee dagen waarop u een andere vorm van bewegen kiest (bijvoorbeeld fietsen of zwemmen)
Alternatieve trainingen
Er zijn ruim voldoende mogelijkheden om op een andere manier dan lopen actief te zijn. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is dat u er sneller van wordt, wordt u wel sterker, gezonder en heeft u minder kans op blessures als u aan andere sporten doet. Goede alternatieven zijn zwemmen en aquajoggen, krachttraining, fietsen, roeien of inline skaten.
Klik op de afbeelding om het bericht vergroot weer te geven
Bron: De Telegraaf, Telesport (Sportmedische rubriek), 12 januari 2008. Door Jos Benders, chef arts Service Medical
Omdat de voeten het volledige lichaamsgewicht dragen en continu vele krachten moeten absorberen, zijn ze erg gevoelig voor blessures. Bij alle sporten worden de voeten belast en lopen zij risico op een blessure. Blessures aan de voeten kunnen op verschillende manieren ontstaan. Een veel voorkomende aandoening is hielspoor, waarbij de aanhechting van de bindweefselplaat onder de voet aan het hielbeen geirriteerd en ontstoken is. Vermoeidheids- of stressfracturen kunnen ontstaan van de verschillende botjes in de middenvoet door overbelasting. Fracturen van de middenvoetsbeentjes in de voorvoet ontstaan vaak door ongevallen, bij voetballers is dit een frequente blessure. Op de aanhechting van de achillespees aan het hielbeen kan een overbelastingsbeeld ontstaan bij kinderen, die veel aan sport doen, leeftijdsgroep 8-12 jaar (ziekte van Sever, vergelijkbare aandoening als de ziekte van Osgood-Schlatter van de knie)
Een blessure die vooral veel hardlopers treft is de pijnlijke hak of hiel, in medische termen de fasciitis plantaris. Dit is blessure op de belaste zijde van de voet onder de hak. De pijn daar begint meestal geleidelijk tijdens of na het lopen, maar kan ook plots aanwezig zijn. Het is moeilijk om de pijn te ontlopen, omdat het de plek is waar je je voet het eerst belast. Vooral ’s ochtends bij het opstaan is de pijn irritant; na enige tijd is de scherpste pijn er meestal af, maar blijft wel hinderlijk aanwezig. De oorzaak is een irritatie van het peesblad onder de voet die de voetboog onderhoudt. Bij plotse pijn kan er sprake zijn van een scheuring van dit peesblad. Vaak doet de buiger van de grote teen die er naast ligt ook mee.
Oorzaak De oorzaak van de irritatie is overbelasting van de fasci plantaris. Dit komt door te veel hardlopen zonder voldoende hersteltijd te hebben ingelast. Andere en mede oorzaken van dit ongemak kunnen gezocht worden in verkeerd en/of oud schoeisel en voetstand afwijkingen. Bij te lang doorlopen op schoenen waar de demping uit is, kunnen gemakkelijk deze klachten ontstaan. Met het ouder worden neemt het herstel vermogen van het lichaam af, hetgeen verklaart waarom ik deze blessure vooral zie bij 35+-ers. Hardnekkigheid kenmerkt deze blessure, waarbij je moet denken in maanden als er geen snelle maatregelen worden getroffen. Het zo goed mogelijk ontlasten van het pijnlijke gebied is een vereiste. In het ene geval kan een aangepast hakje voldoende zijn, soms is het beter een op maat gemaakte steunzool te laten aanmeten. Uiteraard dient ook de belasting teruggeschroefd te worden. Om de conditie te onderhouden kunnen alternatieve trainingsvormen aangewend worden, te denken valt aan zwemmen en fietsen (of aquajoggen en crosstrainen).
Behandeling Spierversterkende oefeningen van de voet zijn aan te raden, met daarnaast bij hardnekkige gevallen een nachtspalk, een soort brace die ’s nachts zorgt voor een continue aanspanning van de pees en peesplaat. Een goed en goedkoper alternatief voor de nachtspalk is de strassburg sock, die hetzelfde effect heeft. Pas als de klachten volledig zijn verdwenen kan heel voorzichtig de loopbelasting worden opgebouwd. Neem als hardloper ook lichte pijnklachten aan de hak serieus en loop daar niet zo maar mee door!
De oorzaak van veel voetklachten ligt in een verstoring van de balans die er in de voet zit. Dit kan veroorzaakt worden door een ongeval als een breuk in de voet, maar ook door een breuk wat verder van de voet af als het onderbeen. Doordat gedurende een periode de voet niet belast wordt, zullen de spieren in de voet slapper worden. Ook ontstaat er vaak een stijfheid in de voet door de gipsbehandeling. Dan is na 6 weken de breuk genezen, maar de voet nog niet goed belastbaar vanwege de stijfheid en zwakte van de voetspieren. Vaak ontstaan er in deze periode voetklachten (pijn) welke daarvoor nooit aanwezig waren: afwijkende voetstand als bij voorbeeld platvoeten gaan dan opeens opspelen. Maar ook een verzwikking van de enkel waardoor enkele weken rustig aan moet worden gedaan, kan een pijnlijke voet tot gevolg hebben. Met specifieke oefeningen om de spieren te versterken en los te maken kunnen veel klachten verbeteren. Vaak ook zullen steunzolen al dan niet tijdelijk de voet moeten ondersteunen op weg naar herstel. Een vaak gestelde vraag betreft het nut van steunzolen bij voeten die geen klachten geven. Over het algemeen hebben steunzolen daar geen waarde, soms dan wel bij andere klachten als knie en rugklachten. Goede schoenen kunnen heel veel voetklachten ondervangen, dat heb ik zelf ook gemerkt.
--- PUURS - SINT AMANDS--- CEURSTEMONT FRANK - FRANKLOOPT hallo iedereen
na vele jaren bijna geen sport meer te hebben gedaan , zijn ik al enkele weken terug aan wandelen en opstart lopen , later meer hier over
dit proces verloopt traag wat ook normaal is .....
maar terug wat kunnen sporten is al ok
het is de bedoeling om mijn ervaringen hier weer te delen
voor mezelf mijn info
heb terug een Garmin forerunner 255 gekocht
later meer
ps site zal terug aangepast worden
01-11-2009
011109 toer bos
hallo
na een weekje van rust ( dit is zeker zo belangrijk als trainen)
heb ik van de maand toch nog 136 km bij elkaar gelopen, wil zeker en vast niet te vlug gaan !! ben ook nu 6 maanden bezig met bijna 3 maal per week te lopen , uitgezonderd natuurlijk paar keer rust ingelast
heb al een paar keer langere duurlopen gedaan van 15 a 18 km ( denk dat dit de max. voor van't jaar is ) wacht de resultaten van de looptest af en gaan dan anders trainen, dit in functie van de 10 miles van antwerpen
de loop van vandaag ben vertrokken met een beetje regen maar het was zacht voor te lopen heb gekozen om nog eens in het bos te lopen omdat het deze tijd van het jaar gewoon prachtig is in het bos de bladeren die vallen en alle kleuren alleen moet een beetje meer oppassen maar het ging best goed
de benen voelde heel goed aan heb na een opwarming gewoon het tempo een beetje verhoogd en zonder problemen kunnen aanhouden , omdat ik een week niet gelopen had vond ik het na 45 min wel genoeg was heel tevreden met het resultaat
Trainingsleer voor de gevorderde lange afstand-loper
Trainingsleer voor de gevorderde lange afstand-loper
Door Bob Boverman (Trainingscoordinator en bondscoach in Nederland van de midden-lange afstand).
Een beginner verbetert zich als het ware per training. De gevorderde loper moet daar al wat meer moeite voor doen, variatie aanbrengen tussen de trainingsvormen bijvoorbeeld, maar voor de vergevorderde en de toploper wordt het echter steeds moeilijker om nog beter te worden, de marges worden namelijk steeds kleiner. Zo'n loper zal zich de nodige kennis van de trainingsleer eigen moeten maken om zijn prestatieniveau verder te kunnen verhogen. Daar het steeds meer van belang wordt om de intensiteit en de omvang van de trainingen zo goed mogelijk op elkaar af te stemmen, is het meer dan eens uitvoeren van een VIAD-looptest aan te raden. Deze VIAD-looptest verschaft die loper de benodigde, essentiële informatie over zijn om slagpunt en drempelsnelheid op dat bepaalde moment in het trainingsproces. Met die gegevens in de hand moet hij in staat zijn dat trainingsproces adequaat te sturen in de gewenste richting. De gevorderde langeafstandsloper zal, wanneer hij zijn loopprestaties over langere termijn wil verbeteren, enig inzicht in de trainingsleer moeten hebben. Want de duurlopen en intervaltrainingen moeten met de juiste intensiteit, en in goede wisselwerking met elkaar, plaatsvinden. Het prestatieniveau moet regelmatig gecontroleerd worden door middel van testlopen, prestatielopen en wedstrijden. En de training moet steeds bijgesteld worden aan de hand van het actuele prestatieniveau.
De aërobe zone
De energieleverantie bij inspanning geschiedt in ons lichaam via bijzonder op elkaar afgestemde opname-, transport- en verwerkingssystemen. In het bijzonder de regelmatige, evenredige toename van de hartslagfrequentie (hsf) bij toenemende inspanning en de vorming van melkzuur, kan bij de training gebruikt worden om deze processen te controleren. Met de huidige meetapparatuur zijn deze uitstekend te bepalen. Melkzuurbepalingen dienen onder deskundige begeleiding te geschieden. De bepaling van de hsf kan met diverse hartslag meters c.q. sporttesters tegenwoordig door iedere loper uitstekend zelf worden gedaan. De activiteitszones waarbinnen duurprestaties door langeafstand-lopers het beste geleverd kunnen worden, vallen in de aërobe zone tot bovenin aan toe (=de aërobe/anaërobe overgangszone). Het z.g. omslagpunt markeert de zone waarin duurprestaties geleverd kunnen worden aan de bovenzijde af (zie afbeelding 1).
De wisselwerking tussen toename van de loopsnelheid en de hartslagfrequentie (hsf). Na het bereiken van de loopsnelheid rondom het omslagpunt (= drempelsnelheid) zal de hsf niet meer evenredig toenemen. De drempelsnelheid heeft te maken met de snelheid van lopen : de constante, maximale snelheid die maximaal 60-65 minuten achtereen volgehouden kan worden en het omslagpunt heeft te maken met de hsf : de hsf die hoort bij de drempelsnelheid. Deze beqrippen kunnen dus door elkaar gebruikt worden.
Precies tot het omslagpunt zijn hsf-metingen vrij zuiver te verrichten. Daarboven, in de anaërobe zone, zal de hsf niet meer zo regelmatig toenemen als daarvoor en is alleen bruikbaar bij gelijkmatig uitgevoerde tempolopen (tempo duur en interval). Bij inspanningen onder de aërobe/anaërobe overgangszone c.q. in de aërobe zone zal door voldoende aanvoer van zuurstof het melkzuur slechts geleidelijk toenemen (extensieve tempolopen en duurlopen). In de anaërobe zone (intensieve tempolopen) hebben we met zulke hoge inspanningen te maken dat er te weinig zuurstof aangevoerd kan worden waardoor de hoeveelheid melkzuur in het bloed aanzienlijk sneller zal toenemen. Melkzuur wordt later in rust of tijdens rustig lopen (herstel-duurloop), als er weer voldoende zuurstof in de spiercellen kan komen, omgezet in brandstof waarmee opnieuw energie vrijgemaakt wordt. De aërobe energielevering komt al na twee tot drie minuten volledig op gang. In eerste instantie komt de energie daarbij voornamelijk uit de koolhydraat-verbranding. Bij toename van de duur van de belasting wordt de vetverbranding (in combinatie met koolhydraten) de belangrijkste energieleverant. Zodra de loopsnelheid meer toeneemt, zullen we weer overschakelen op meer koolhydraat-verbranding. De overgang naar de anaërobe energielevering staat in nauw verband met het individuele duur-prestatievermogen. Hoe beter de trainingstoestand van de loper, hoe later anaërobe energie-reserves worden aangesproken en des te later de melkzuurvorming in het bloed wezenlijk toeneemt (mede afhankelijk van de type spiervezels waarover beschikt wordt). In afbeelding 2 zien we hoe de, afbuigende, melkzuurcurve zich door training zal verplaatsen.
Alhoewel er individuele verschillen zijn, kan een melkzuur-waarde van 4 mmol als standaard gebruikt worden voor het bereiken van het omslagpunt. Bij een hogere melkzuur-waarde kan de inspanning nog maar kort worden volgehouden (anaërobe gebied).
Het bereiken van de aërobe/anaërobe overgangszone voor de beginner, gevorderde en toploper
Bepaling van de Vermoedelijke Individuele Anaërobe Drempel (VIAD) :
Het niveau (c.q. de vermogens) van de langeafstandsloper wordt naast aanleg bepaald door het aantal looptrainingen dat hij gemiddeld per week verricht. Hiertoe kunnen we globaal de volgende indeling maken :
GEVORDERD NIVEAU : omstreeks 4 tot 6 looptrainingen per week
VERGEVORDERD NIVEAU : omstreeks 6 tot 9 looptrainingen per week
TOPLOPERS NIVEAU : omstreeks 8 tot 14 looptrainingen per week
Het niveau van de loper is bepalend voor de duur waarmee hij op zijn drempelsnelheid (de snelheid rondom het omslagpunt) kan lopen, namelijk :
GEVORDERD NIVEAU : omstreeks 45 minuten
VERGEVORDERD NIVEAU : omstreeks 55 minuten
TOPLOPERS NIVEAU : omstreeks 65 minuten
Hierna volgt een aantal tabellen waarmee we, uitgaande van ons eigen niveau, ons eigen individuele omslagpunt en drempelsnelheid kunnen gaan bepalen. De bepaling van het individuele omslagpunt en de individuele drempel snelheid wordt ook vaak de bepaling van de 'Vermoedelijke Individuele Anaërobe Drempel (VIAD)' genoemd. Dit kan gebeuren door een speciale VIAD-looptest (zie verderop) of door gebruikmaking van ervaringsgegevens. Zo kan de VIAD aan de hand van 'testwaarden' op een 5 km- of 10 km-loop globaal bepaald worden (zie tabellen 3 t/m 6).
Of deze bepaling juist is, kunnen we ook op subjectieve wijze controleren: 'Na ongeveer 10 minuten op de loopsnelheid van de VIAD gelopen te hebben moeten we een ademritme hebben van ongeveer 2 passen inademen en 2 passen uitademen.' Om objectieve gegevens te hebben, moeten er meerdere VIAD-looptesten worden uitgevoerd.
Afbeelding 3 : VIAD d.m.v. testwaarden op 5 km-testloop, voor lopers van ENIGSZINS GEVORDERD NIVEAU
TESTWAARDEN 5 KM VIAD IN TIJD PER KILOMETER
-------------------------------------------------
22'45" 5'00" (12km/hr)
22'34" 4'54"
22'22" 4'48"
21'41" 4'42"
21'00" 4'37" (13 km/hr)
Afbeelding 4 : VIAD d.m.v. testwaarden op 5 km-testloop, voor lopers van GEVORDERD NIVEA
TESTWAARDEN 5 KM VIAD IN TIJD PER KILOMETER
-------------------------------------------------
21'10" 4'37" (13 km/hr)
20'52" 4'33"
20'35" 4'29"
20'16" 4'25"
19'58" 4'21"
19'40" 4'17" (14 km/hr)
19'25" 4'14"
19'10" 4'10"
18'55" 4'07"
18'40" 4'03"
18'25" 4'00" (15 km/hr)
Afbeelding 5 : VIAD d.m.v. testwaarden op 5 km-testloop, voor lopers van VERGEVORDERD NIVEA
TESTWAARDEN 5 KM VIAD IN TIJD PER KILOMETER
-------------------------------------------------
18'30" 4'00" (15 km/hr)
18'16" 3'57"
18'02" 3'54"
17'48" 3'51"
17'34" 3'48"
17'20" 3'45" (16 km/hr)
17'07" 3'42"
16'54" 3'40"
16'41" 3'37"
16'28" 3'34"
16'15" 3'32" (17 km/hr)
Afbeelding 6 : VIAD d.m.v. testwaarden op 10 km-testloop, voor lopers van VERGEVORDERD TOT TOPLOPERS NIVEAU
TESTWAARDEN 5 KM VIAD IN TIJD PER KILOMETER
-------------------------------------------------
33'30" 3'32" (17 km/hr)
32'45" 3'26"
32'00" 3'20" (18 km/hr)
31'15" 3'15"
30'30" 3'10" (19 km/hr)
29'45" 3'05"
29'00" 3'00" (20 km/hr)
De VIAD-looptest :
Bovenstaande testlopen (afbeelding 3 t/m 6) zullen niet altijd in een trainingsprogramma kunnen worden opgenomen. De hierna omschreven VIAD-looptest (cL.H.B.) loopt stapsgewijs vanaf het onderste gedeelte van de aërobe zone naar de anaërobe zone. Hierdoor zal slechts een kort deel van de testlopen intensief zijn en zal de test goed in ieder loopprogramma op te nemen zijn. De VIAD-looptest bestaat uit 5 tot 6 achtereenvolgende testlopen over afstanden van telkens 800 meter of 1000 meter of 1200 meter. Uit te voeren op een atletiekbaan of op een uitgezet parcours met markeringen om de 200 meter. Iedere volgende loop gaat steeds 2 seconden per 200 meter sneller dan de vorige en tussen iedere loop wordt steeds exact 50" wandelpauze aangehouden. De loopsnelheid van de vierde of vijfde loop komt overeen met de loopsnelheid bij de VIAD (drempel snelheid). De daarbij behorende hsf komt overeen met de hsf bij de VIAD (omslagpunt). Om een objectief testresultaat te verkrijgen zullen er meerdere VIAD-looptesten afgelegd moeten worden.
De loopafstanden die we kiezen zijn afhankelijk van de ongeveer te verwachten drempelsnelheid, namelijk :
800 meter testlopen bij drempelsnelheid van ca. 13 - 15 km/u
1000 meter testlopen bij drempelsnelheid van ca. 15 - 17 km/u
1200 meter testlopen bij drempelsnelheid van ca. 17 - 20 km/u
In afbeelding 7 zien we voorbeelden van de loopsnelheid per 200 meter voor de diverse testlopen (de snelheid van testloop 5 komt dus overeen met de te verwachten drempelsnelheid).
Afbeelding 7 : Loopsnelheden voor VIAD-looptesten
Loopsnelheden voor een VIAD-looptest met een te verwachten andere drempelsnelheid zijn uit deze tabel eenvoudig te herleiden.
-------------------------------------------------------------------------------------------
TESTLOPEN OVER RESP. : Loopsnelheid per 200 meter bij een te verwachten
800/1000/1200 meter drempelsnelheid van respectievelijk :
-------------------------------------------------------------------------------------------
14 km/hr 16 km/hr 18 km/hr 20 km/hr
-------------------------------------------------------
LOOP 1 59,5" 53" 48" 44"
LOOP 2 57,5" 51" 46" 42"
LOOP 3 55,5" 49" 44" 40"
LOOP 4 53,5" 47" 42" 38"
LOOP 5 (VIAD) 51,5" 45" 40" 36"
LOOP 6 49,5" 43" 38" 34"
--------------------------------------------------------------------------------------------
Uitvoering VIAD-looptest :
Alvorens met de VIAD-looptest te beginnen, doen we een standaard uitgevoerde warming up met daarin direct aansluitend de eerste loop (=LOOP 1). Na iedere loop houden we exact 50 seconden wandelpauze. We moeten ervoor zorgen dat we tijdens de wandel pauzes op generlei wijze worden afgeleid. De herstelcurves dienen goed vergelijkbaar te zijn. Ook moeten we ervoor zorgen dat we iedere testloop steeds in de juiste loopsnelheid uitvoeren door controle van de 200 meter-tijden, eventueel met behulp van een helper. We nemen direct ná iedere loop de hsf op volgens de '10-slagen tabel' (zie afbeelding 8) en 10 seconden vóór iedere volgende loop opnieuw. Een helper laten we de hsf noteren. Bij gebruik van een speciale hartslagmeter (sporttester) kunnen we de tussentijden en hsf steeds afroepen of zelfs in het geheugen opslaan voor beschouwing na afloop. We zorgen ervoor steeds precies na 50 seconden pauze weer te beginnen. Conform de testopzet is te verwachten dat we bij LOOP 5 op de loopsnelheid en de hsf van de VIAD komen. Indien we deze verkeerd hebben ingeschat, bestaat de kans dat we bijvoorbeeld al bij LOOP 4 of eerder zover zijn. We zullen dan de gehele VIADlooptest moeten inkorten. Bij een volgende testgelegenheid kunnen we de te verwachten drempelsnelheid aan de hand van deze ervaring bijstellen.
Als we tijdens de VIAD-looptest met een loopsnelheid en hsf lopen die boven de VIAD liggen (dat is dus bij voorkeur het geval bij LOOP 6), kunnen we dat heel goed gevoelsmatig controleren. We zullen dan ondermeer moeite hebben met de ademhaling (al gauw minder dan 4 passen voor één in- en uitademing) en een zwaar gevoel in de benen hebben, waardoor het moeite kost om de looptechniek in stand te houden ('technisch breekpunt'). Voor de waarde van de VIAD-looptest is het dan ook geen probleem om bij dergelijke gewaarwordingen de LAATSTE LOOP te onderbreken. Indien we de VIAD te laag hebben ingeschat, kunnen we eventueel een ZEVENDE LOOP toevoegen. Mocht daarbij alsnog blijken dat we toch boven de VIAD zitten dan kunnen we deze loop altijd alsnog onderbreken.
Interpretatie van de VIAD-looptest : In afbeelding 9 en 10 zien we een VIADlooptest geregistreerd met de sporttester. Door in afbeelding 10 de onderste punten van de herstelcurves na LOOP 1 (omdat de loper slechts een korte warming up had gedaan heeft hij LOOP 1 langer gemaakt) tot en met 4 te verbinden en door te trekken, kunnen we zien of we bij LOOP 5 minder herstellen. Indien dit inderdaad het geval is, dan weten we dat we bij LOOP 5 net op (indien het herstel niet teveel scheelt) of vóór (indien het herstel duidelijk minder is) de 'Vermoedelijke Individuele Anaërobe Drempel' zitten. Bij het onderhavige voorbeeld zal de VIAD tussen LOOP 4 en 5 gelegen zijn. De loper voelde zich bij LOOP 6 nog goed genoeg en begon daarom voor de zekerheid nog met LOOP 7. Deze loper zal een volgende VIADlooptest met loopafstanden van 1 000 meter kunnen doen.
Omstandigheden :
De bepaling van de VIAD wordt beïnvloed door de omstandigheden waaronder getest wordt. Zo kunnen weersomstandigheden, ondergrond, kleding, e.d. een rol spelen. De VIAD die onder bepaalde omstandigheden bepaald is, is dan ook alleen bruikbaar bij vergelijkbare omstandigheden. Bedenk dat de resultaten van een test niet nauwkeuriger kunnen zijn dan de nauwkeurigheid waarmee de test is uitgevoerd. We moeten de VIAD niet beschouwen als een star gegeven, maar als een richtlijn bij welke loopsnelheid en hsf bij de individuele loper de aërobe zone overgaat in de anaërobe zone. Door veelvuldige toepassing van de VIADlooptest zal de waarde ervan toenemen.
Tot besluit :br> Tot zover dit eerste deel over de trainingsleer voor de langeafstandloper.
Afbeelding 8 : Tabel hartslagfrequentie (hsf) volgens '10-slagen' :
De hsf direct ná of vóór de testlopen is goed te meten met de 10- slagen tijd. Bij een hartslag (= slag 0) wordt de stopwatch ingedrukt, daarna worden tien slagen geteld (1,2, etc.) op de tiende slag wordt de stopwatch weer ingedrukt. Aan de hand van de verkregen tijd (" = seconde) kan de hsf-waarde (= aantal slagen per minuut) in de tabel afgelezen worden.
Toelichting afbeelding 9 en 10 : Duidelijk is te zien dat loper L.H.B. een VIAD heeft die gelegen is tussen LOOP 4 en LOOP 5. Geschat komen we uit op een VIAD met een drempelsnelheid van ca. 3:05 voor 800 m (ofwel ca. 3:51 per km c.q. 15,6 km/u) en een omslagpunt van ca. 171 slagen per minuut.
Afbeelding 10 : Hsf-curve van de VIAD-looptest door L.H.B., 2 juni '93
In deel I van de trainingsleer voor de gevorderde lange afstandloper zijn de aërobe zone, de anaërobe zone, de aërobe/anaërobe overgangszone en de Vermoedelijke Individuele Anaërobe Drempel (VIAD) besproken. Wanneer we een trainingsprogramma gaan opzetten, dan zullen we de diverse looptrainingen in een evenwiehtige verhouding in de diverse zones moeten zien te verrichten. Belangrijk te weten is, dat het trainen rondom de aërobe drempel (onderste grens van de aërobe zone) en rondom de anaërobe drempel (bovenste grens van de aërobe zone) bepalend is voor een kwalitatieve trainingsbenadering. De vorige keer heb ik besproken hoe je je VIAD kunt bepalen. Doordat je nu je eigen omslagpunt en je eigen drempelsnelheid kent, ben je in staat het trainingsproces adequaat te sturen. Nu is het zo, dat zodra we boven de VIAD trainen (dus met hoge intensiteit), deze al gauw omlaag zal worden gedrukt, wat het duurprestatieniveau negatief beinvloedt. De midden-afstandsloper echter zal toch genoodzaakt zijn om ook de nodige trainingen boven de VIAD te verrichten om zijn snelheidsprestatievermogen te verbeteren. De lange-afstandsloper zal meerdere trainingen net onder de aërobe en anaërobe (VIAD) drempel moeten verrichten. Vooral door trainingen die net onder de drempels plaatsvinden, zullen de drempelwaarden naar boven toe verschuiven (zie afbeelding 11). Oftewel, we kunnen in een hogere snelheid lopen zonder teveel melkzuur te vormen. De aërobe drempel ligt globaal gesproken zo'n 40 slagen onder de hartslagfrequentie die bij de VIAD hoort (omslagpunt), wat overeen komt met een intensiteit van circa 75% van de loopsnelheid die bij de VIAD hoort (drempelsnelheid)
LOOPTRAININGSVORMEN :
De relatie loopintensiteit en hartslagfrequentie is dus voor iedere loper verschillend en zal dan ook voor iedereen apart moeten worden bepaald (bijvoorbeeld door de VIADtest). Zijn deze waarden eenmaal bekend, dan kunnen ze een ideale richtlijn geven voor het samenstellen van de training en/of een loopprogramma. Door uit te gaan van de waarden bij de VIAD kunnen we de looptrainingsvormen binnen een loopprogramma zo verantwoord mogelijk afstemmen. In afbeelding 12 zien we een overzicht van de duur- en intervaltrainingen uitgezet in een intensiteits-schaal, waarbij de snelheid bij de anaërobe drempel op 100% is gesteld.
Het verschuiven van de drempels en de zones daartussen (= met hogere snelheid daarin kunnen lopen) zal dus vooral plaatsvinden door daar vlak onder te trainen. Zodra we uitsluitend boven (met te hoge snelheid) een bepaalde drempel/zone trainen zullen we deze naar beneden duwen. Deze 'drempel-trainingen' moeten een belangrijke plaats krijgen binnen de trainingsprogrammering. De marathon loper bijvoorbeeld zal aanvankelijk vlak onder de aërobe drempel moeten trainen om de vetverbranding te verbeteren en de aërobe drempel zo dicht mogelijk naar de anaërobe drempel te verschuiven (dit door de langzame marathon-specifieke duurlooptraining met een hsf die aanvankelijk zo'n 45 slagen onder die van het omslagpunt ligt). Zijn glycogeenvoorraad zal hij door training slechts voor prestaties van omstreeks 90 minuten kunnen opvoeren. Bij langere duur moet hij voor een groot deel ook op zijn vetverbranding kunnen teren. Koolhydraten (glycogeen) zullen vooral bij hogere snelheden worden verbrand.
Pas wanneer we heel goed getraind zijn, kunnen we onze snelheidsvermogens boven de drempelwaarden meer gaan trainen. Dan zullen we de melkzuurvorming nog beter kunnen tolereren en zal onze buffer-capaciteit tegen melkzuur ook toenemen. Aangezien onder invloed van training de verhouding tussen loopintensiteit en de melkzuur / hartslagfrequentieprestatiecurve zal verschuiven, zullen we deze van tijd tot tijd opnieuw moeten bepalen. Hierdoor kunnen we ons trainingsprogramma steeds weer opnieuw bijstellen op het actuele prestatievermogen (bijvoorbeeld met VIAD~test en 5 tot 10 kilometer testlopen).
Afbeelding 11
TRAINING BOVEN(v)/ONDER(A) AEROBE/ANAEROBE DREMPELS
vvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvv
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
aërobe/anaërobe drempels
op den duur negatief
XXXXXXXxXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX trainings-effekt,
drempels bij lagere loopsnelheid
----------------------------------------------
TRAINING BOVEN(v) DREMPELS
---------------------------
op den duur positief
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx trainings"effekt,
aërobe/anaërobe drempels drempels bij hogere
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx loopsnelheid
AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA
----------------------------
TRAINING ONDER(A) DREMPELS
-------------------------------
Afbeelding 12
INTENSITEITS-SCHAAL t.o.v. de VERMOEDELIJE INDIVIDUELE ANAEOBE DREMPEL (=VIAD)
---------------------------------------------------
INTENSITEIT DREMPELS LOOPTRAININGSVORMEN
t.O.V. VIAD
---------------------------------------------------
120% Korte Extensieve Tempo lopen
110% Midden " " "
103% Lange " " "
100% VIAD TEMPO DUUR
97% Duurloop III (DLTIII) SNELLE DUURLOOP
95% VLOTTE DUURLOOP
91% Duurloop II (DLTIl) DUURLOOP IN VLOT
85% TOTGEMIDDELD TEMPO
80% AEROBE DREMPEL Duurloop I (DL TI) LANGZAME DUURLOOP
75% Herstelduurloop (HDLT)
TOELICHTING VAN DE LOOP-TRAININGSVORMEN
Hieronder volgt een omschrijving van de duur- en tempo-trainingen zoals aangegeven in de intensiteitsschaal (afbeelding 12) en zoals deze voor lange afstandlopers met een ENIGSZINS GEVORDERD, GEVORDERD, VERGEVORDERD en TOPLOPERS NIVEAU kunnen worden aangehouden.
-----------------------------------------------------------------------
NIVEAU-INDELING : AANTAL DUUR WAAROP
LOOPTRAININGEN ROND DE VIAD KAN
PER WEEK WORDEN GELOPEN
-----------------------------------------------------------------------
ENIGSZINS GEVORDERD omstreeks 3 tot 4 omstreeks 35 minuten
GEVORDERD omstreeks 4 tot 6 omstreeks 45 minuten
VERGEVORDERD omstreeks 6 tot 9 omstreeks 55 minuten
TOPLOPERS omstreeks 8 tot 14 omstreeks 65 minuten
------------------------------------------------------------------------
Naast het niveau van de lopers zijn de marges (intensiteit, duur en aantal herhalingen) waarmee we de duurlopen en tempo-lopen doen mede afhankelijk van de afstand van de prestatieloop of wedstrijd waarvoor we trainen.
DUURLOPEN (Hsf=Hartslagfrequentie)
Herstel Duurloop (HD)
Duur :
ENIGSZINS GEVORDERD 10 tot 20 minuten
GEVORDERD 15 tot 30 minuten
VERGEVORDERD 20 tot 40 minuten
TOPLOPERS 30 tot 50 minuten
Intensiteit : 75-80% van de VIAD (zie afbeelding 12).
Effect : Versnelde afvoer van afvalstoffen van de energiestof wisseling (verbranding van het ontstane melkzuur, warmte-regulatie e.d.). Bij herstellopen in de ochtend zal de vetverbranding eerder plaatsvinden.
Duurloop I (DLT 1)
Duur :
ENIGSZINS GEVORDERD 30 tot 50 minuten
GEVORDERD 50 tot 100 minuten
VERGEVORDERD 70 tot 150 minuten
TOPLOPERS 90 tot 200 minuten
Intensiteit : Omstreeks 80% van de VIAD (zie afbeelding 12).
Hsf bij aanvang opbouwperiode 45 tot 30 slagen lager dan bij de VIAD.
Hsf : in wedstrijdperiode 30 tot 20 slagen lager dan bij VIAD. In tweede deel van marathontraining kan de hsf tot 15 slagen lager dan VIAD komen.
Doel : Voor basis- en gemiddeld niveau-ontwikkeling van het basis-uithoudingsvermogen, bij langere duur tevens scholing van de 'wilsinzet'. Voor gevorderden het onderhouden van het basis-uithoudingsvermogen, bij de langere duur tevens scholing van de 'wilsinzet'. Met de extra lange duurlopen zal vooral de glycogeenvoorraad worden uitgeput en zal het accent op de vetverbranding liggen. Met deze duurlopen bevinden we ons in het grensgebied van de aërobe drempel.
Effect : Vooral de langere duurlopen bevorderen een efficiënter verloop van de vetstofwisseling in combinatie met de koolhydraatverbranding, de hormonen en enzymenwerking. Ze ontwikkelen de 'langzamere' goed doorbloede spiervezels.
Duurloop II (DLT 2)
Duur :
ENIGSZINS GEVORDERD 20 tot 40 minuten
GEVORDERD 30 tot 60 minuten
VERGEVORDERD 40 tot 80 minuten
TOPLOPERS 50 tot 90 minuten
Intensiteit : Omstreeks 85-90% (toplopers tot 95%) van de VIAD (zie afbeelding 12).
Hsf : Bij aanvang opbouwperiode 20 tot 1 5 slagen lager dan bij de VIAD.
Hsf tijdens wedstrijdperiode 15 tot 10 slagen lager dan bij de VIAD.
Doel : Deze duurlopen vormen de basismethode om voor het aërobe vermogen te verbeteren Aanvankelijk kunnen met deze duurlopen aanzienlijke verbeteringen van het aërobe vermogen verkregen worden en ze zullen steeds nodig zijn om dit in stand te houden.
Effect : De gemiddelde tot vlotte duurlopen bevorderen de aërobe stofwisseling, de hart/longen/bloed- circulatie, de energie-omzetting van de koolhydraten naar de spieren, de doorbloeding van de spieren (capillarisering) en de enzymenwerking, vooral van de 'langzamere' spiervezels.
Duurloop III (DLT 3)
Duur :
ENIGSZINS GEVORDERD 10 tot 20 minuten
GEVORDERD 20 tot 40 minuten
VERGEVORDERD 30 tot 60 minuten
TOPLOPERS 40 tot 80 minuten
Intensiteit : Omstreeks 90-95% (toplopers tot 100%) van de VIAD (zie afbeelding 12).
Doel : Met deze intensiteit komen we in het grensgebied van de individuele anaërobe drempel. Voor de beginnende loper heeft het nog geen zin om zo hard te lopen; hij kan zich nog voldoende ontwikkelen met DLTI en DLT2. Deze duurlopen verbeteren het aërobe vermogen en de aëroob/anaëroob gemengde systemen (melkzuurtolerantie).
Effect: De snelle duurlopen bevorderen in sterke mate de zuurstofopname. Vooral de korte afstanden (15-30 minuten) zorgen voor betere verdraagzaamheid van de ontstane verzuring (=Lactaatvorming). Ze zijn daarom voor de toploper van essentieel belang. De iets langere snelle duurlopen (30 tot 60 minuten) verbeteren in sterke mate de hoogte waarmee we van het maximale zuurstofopnamevermogen (V02 max) gebruik kunnen maken. Ze zijn daarom eveneens voor afstanden langer dan de halve marathon van belang. Ze ontwikkelen tevens de 'snellere' spiervezels. Noot: De tempo-duurtrainingen (met het effect van duurloop 3 en nog meer de melkzuur-tolerantie) zijn ondergebracht bij de lange extensieve tempo-lopen.
TEMPO-LOPEN
Extensieve Tempo-lopen : Deze vinden plaats in het gebied net op en boven de anaërobe drempel (tempo-duurlopen en extensieve Interval-trainingen resp. lang, midden en kort). Net als bij DLT 3 zijn deze trainingen alleen bestemd voor lopers die MINIMAAL over een ENIGSZINS GEVORDERD niveau beschikken.
lange Extensieve Tempo-lopen :
Duur :
ENIGSZINS GEVORDERD 1 tot 3 maal 8 a 3 minuten
GEVORDERD 1 tot 6 maal 12 a 3 minuten
VERGEVORDERD 1 tot 9 maal 16 a 4 minuten
TOPLOPERS 1 tot 12 maal 30 a 4 minuten
Pauze-duur : Hele tot halfwaarde tijd van de inspanningstijd
Intensiteit :
ENIGSZINS GEVORDERD NIVEAU 95 % - 100% van de VIAD (zie afbeelding 12). Hsf overeenkomstig de VIAD.
GEVORDERD TOT TOPLOPERS NIVEAU: 97 - 105 % van de VIAD.Hsf overeenkomstig of enigszins boven de VIAD.
Midden Extensieve Tempo-lopen :
Duur :
ENIGSZINS GEVORDERD 3 tot 7 maal 4 a 2 minuten
GEVORDERD 4 tot 8 maal 4 a 2 minuten
VERGEVORDERD 5 tot 10 maal 5 a 3 minuten
TOPLOPERS 6 tot 12 maal 5 a 4 minuten
Pauze-duur : Hele tot halfwaarde tijd van de inspanningstijd
Intensiteit :
ENIGSZINS GEVORDERD NIVEAU : 97 % - 105 % van de VIAD (zie afbeelding 12).
GEVORDERD TOT TOPLOPERS NIVEAU : 100% - 11 5 % van de VIAD.
Hsf rondom tot enigszins boven de VIAD, vooral tijdens tweede deel van de tempo-serie.
Korte Extensieve Tempo-lopen :
Duur :
ENIGSZINS GEVORDERD 8 tot 16 maal 60 tot 30 sec.
GEVORDERD 10 tot 20 maal 80 tot 30 sec.
VERGEVORDERD 12 tot 24 maal 100 tot 30 sec.
TOPLOPERS 14 tot 28 maal 120 tot 30 sec.
Pauze-duur : Hele tot halfwaarde tijd van de inspanningstijd.
Intensiteit :
ENIGSZINS GEVORDERD NIVEAU: 105-115% van de VI AD (zie afbeelding 12).
GEVORDERD TOT TOPLOPERS NIVEAU: 115% - 125% van de VIAD.
Hsf enigszins boven de VIAD, vooral tijdens tweede deel van de tempo-serie.
Doel en effect van lange, midden en korte extensIeve tempo-lopen : de extensieve tempo-lopen komen qua doel en effect grotendeels overeen met DLT 3, alleen wordt met name de hartfunctie meer uitgesproken meegetraind (o.a. betere doorbloeding van de hartspier zelf en hart-volume en hartspier-dikte komen meer tot de juiste verhouding). Als we meer rond en boven de anaërobe drempel komen, zal de tolerantie en buffer-capaciteit tegen melkzuur meer worden getraind.
Intensieve interval-training :
Dit is een trainingsvorm die ruim boven de anaërobe drempel valt (125% en meer). Daartoe nemen we dan ook meer de maximale snelheid of de test- en wedstrijd-snelheid als uitgangspunt. Ze wordt toegepast voor de ontwikkeling van het specifieke uithoudingsvermogen van de wedstrijd lopers op de midden- en lange afstand. Vooral deze trainingsvormen dienen onder deskundige begeleiding te geschieden en worden in het kader van dit artikel niet verder besproken. Vooral de toplopers op de midden en lange afstand (ook de marathonlopers) zullen een aantal maal (afhankelijk van de trainingsperiode) boven de anaërobe drempel moeten trainen om de tolerantie en buffer-capaciteit tegen melkzuur te verbeteren. (Vooral jeugdige lopers moeten zorgen niet teveel anaëroob te trainen aangezien de orgaan-systemen nog niet volgroeid zijn).
Ritme-training :
Om de looptechniek beter te kunnen beheersen, kan ook de beginnende loper al vrij snel kortere intensievere belastingen doen. Met versnellingslopen over ongeveer 10 seconden op 115% tot 130% zal hij door de korte duur niet gauw teveel melkzuur vormen. Met 2 tot 4 series van 3 tot 7 herhalingen van ca. 7 seconden en pauzes in de serie van 1 tot 2 minuten en seriepauzes van 3 tot 5 minuten, kan hij op een veilige manier zijn basissnelheid, ritme en looptechniek verbeteren. De gevorderden kunnen al gauw op dezelfde wijze ritme~lopen tot 20 seconden (met 3 tot 5 series van 5 tot 10 herhalingen) in hun programma opnemen.
Vaartspel :
Vaartspel is een combinatie is van ritme-, tempo- en duurlopen. Daarom kunnen we een deel van de geadviseerde trainingen daarin onderbrengen (deze voor mij favoriete trainingsvorm zal in een apart artikel besproken worden).
Bepaling looptempo bij duurloop en tempolooptrainingen :
Via de intensiteits-schaal (zie afbeelding 12) kunnen we na bepaling van de VIAD de loop-snelheid bepalen voor DLT1, DLT 2, DLT 3 en de EXTENSIEVE TEMPO-LOPEN, rekening houdend met de marges voor het niveau van de loper. Deze snelheden moeten als richttempo worden genomen, waarbij we ten allen tijden rekening lenen te houden met de weersomstandigheden en terrein-gesteldheid (ieder tempo omvat een zekere marge). Door in ons trainings-parcours enige afstanden van 200 meter uit te zetten, kunnen we controleren of het juiste tempo wordt aangehouden (na de warming up) door de gewenste kilometer-tijd door vijf te delen. De bijbehorende hartslagfrequenties zullen een uitstekende controle zijn voor de intensiteit van het loopsnelheid. Bij duurtrainingen kunnen we het beste van de registratie na 5 tot 7 minuten uitgaan. Bij tempo-lopen beschouwen het gemiddelde van de gehele serie.
Aantal drempeltrainingen :
We verbeteren het duurvermogen vooral door vlak onder de drempels te trainen (zie afbeelding 11). Het aantal drempel~trainingen dat we kunnen doen is echter beperkt. Het aantal is naast de herstelduur ondermeer afhankelijk van getraindheid, trainingsleeftijd, aantal trainingseenheden, welke loopafstand we willen verbeteren, het herstelvermogen of de herstelbeinvloeding, fasering van de trainingsopbouw e.d. Tevens is bepalend of we als Fit-, Prestatie- of als Wedstrijdloper met een loopprogramma bezig zijn. Ook dienen we voldoende looptrainingen in de zone tussen deze drempels te doen (DLT 2). Een globale indeling van het mogelijk aantal 'drempeltrainingen' in verhouding tot het aantal trainingseenheden zien we In afbeelding 13.
We hebben nu een overzicht van de voornaamste loop~trainingsvormen.
------------------------------------------------------------
Afbeelding 13.
GLOBALE INDELING VAN MOGELIJK AANTAL 'DREMPEL-TRAININGEN'
------------------------------------------------------------
AANTAL AANTAL AANTAL
TRAININGEN TRAININGEN TRAININGEN
PER MAAND VOOR VOOR
VERSCHUIVING VERSCHUIVING
VAN DE AEROBE VAN ANAEROBE
DREMPEL DREMPEL
------------------------------------------------------------
12 tot 18 2 tot 3 1 tot 2
16 tot 24 3 tot 5 2 tot 4
22 tot 34 4 tot 8 3 tot 6
30 tot 48 5 tot 12 4 tot 8
------------------------------------------------------------
Alvorens de trainingsbouwstenen (duur- en tempolopen) toe te gaan passen, is enig inzicht in het herstel na diverse trainingsvormen (en wedstrijden) gewenst.
Herstel en training
Het herstel rondom en binnen het trainingsproces vindt op diverse momenten plaats.
1. Tijdens (pauzes bij de tempolopen) en na de trainingseenheid.
2. Dagelijks tussen de opvolgende trainingen en de volgende dag(en).
3. Binnen een week tussen de intensieve tempo- en snelheidstrainingen en de extra lange duurlopen.
4. Binnen een jaar tussen de diverse voorbereidings-, wedstrijden overgangsperiodes.
5. Tussen de belangrijkste wedstrijden, die een hoogtepunt vormen tussen de trainingsbelastingen.
Het effect van de training berust op het aanpassingsvermogen van ons organisme, dat reageert op de diverse prikkels die de trainingen op het hormoon- en zenuwstelsel uitoefenen.
Trainingsprikkels werken als verstoringen van de homeostase (onder homeostase wordt verstaan de instandhouding van de biochemische toestand van het interne milieu van het organisme, zoals de zuurgraad, de lichaamstemperatuur en dergelijken) en zijn de oorzaak van adaptieve veranderingen van het actieve en passieve bewegingsapparaat, en van het hart/longen/bloedsomloop-systeem. De overcompensatie die na de juiste vorm en duur van het herstel ontstaat, zorgt voor de verbetering van onze conditionele vermogens. Afhankelijk van het soort spierarbeid ontstaan daarbij verschillende aanpassingsfenomenen, waarbij de aanpassingscapaciteit van de verschillende conditionele vermogens verschillend is. Daar waar snelheid maar kan toenemen tot ongeveer 20%, kunnen kracht (tot 360%) en uithoudingsvermogen (tot 650 %) in een onvergelijkbaar grotere mate worden ontwikkeld. Voor de lange afstand loper betekent dit dat hij de loopafstand in training aanzienlijk kan verlengen of de loopsnelheid over een zelfde tijdsduur behoorlijk kan verbeteren (bijvoorbeeld zijn tijd op de halve marathon).
Intensiteit en kwaliteit
De intensiteit (loopsnelheid) en de kwantiteit (loopduur) van de trainingsbelasting zijn de criteria waarvan de herstelduur afhankelijk is. Het lopen is het resultaat van het" voor", "aan"(contractie) en ontspannen van de spieren c.q. spiervezels. Deze mechanische energie wordt geproduceerd door de opname, het verwerken en het transport van de zuurstof, het voedsel, het adenosine triphosfaat (ATP) en het creatine phosfaat (CP). Om zowel snel als over langere duur te kunnen lopen, is er na iedere training weer een herstelperiode nodig om de energie-voorraden in de spieren te vernieuwen. De energierijke fosfaten (ATP+CP) zijn onontbeerlijk om te kunnen lopen (zelfs een warming up), voordat het zuurstof de spiervezels bereikt worden zij al aangesproken. Om maximale snelheden over zestig meter te kunnen bereiken, is een herstelperiode van 2 tot 5 minuten nodig om de voorraden ATP en CP weer aan te vullen. Voor de lange afstandloper is vanzelfsprekend de verbranding van koolhydraten en vetten met voldoende zuurstof-aanvoer belangrijker. Echter ook deze energie-leverantie vindt plaats in wisselwerking met de energierijke phosfaten. Melkzuurvorming zal versneld plaatsvinden als de voorraad enenergierijke phosfaten minder wordt.
Glycogeen
De koolhydraten worden in de vorm van glycogeen in de spieren (gemiddeld 300 gram reserve) en de lever (gemiddeld 100 gram) opgeslagen. Het glycogeen zorgt vooral voor de energie-leverantie bij loopsnelheden waarbij nog net geen versnelde vorming van melkzuur plaatsvindt. Dit is tot net voor de aërobe/anaërobe overgangszone. Voor lopers die sneller lopen dan drie uur op de marathon komt dit overeen met de hoogste snelheid waarmee een uur lang kan worden gelopen, voor langzamere maar wel gevorderde lopers komt dit over. een met de hoogste snelheid die gedurende ongeveer vijf en veertig minuten bereikt kan worden. Deze snelheid komt overeen met 70 tot 80% van de snelheid waarmee op het maximale zuurstof opname (V02max) vermogen kan worden gelopen. De snelheid met gebruik van de V02max kunnen gevorderde lopers ongeveer 2 tot 3 kilometer volhouden. Na een duurbelasting in het looptempo boven de arobe/anaërobe overgangszone kan er tien tot zesenveertig uur (afhankelijk van de mate van getraindheid) nodig zijn om de algehele glycogeenvoorraden weer aan te vullen. Bij trainingen op dezelfde snelheid maar intervalmatig uitgevoerd kan deze herstelperiode tot vijf a vierentwintig uur worden ingekort. Voor de loper die meer wil gaan trainen zullen dan ook intervaltrainingen noodzakelijk zijn om voldoende herstel te kunnen verkrijgen.
Hartspier
Vooral bij intervaltrainingen zal het hart meer betrokken zijn bij het herstel van het glycogeen en de glucose en de verwerking van het gevormde melkzuur. Het melkzuur wordt via de nieren en de lever voor 30% weer omgevormd tot glucose en glycogeen. De overige 70% worden 'verbrand' in de mitochondriën van de hartspier (=myocard; de hartspier omvat de hartholtes en zorgen via pompwerking voor de bloed-circulatie). Dit geeft tevens het belang aan van een actieve herstelpauze tussen de intervallen en een actieve 'cooling down'. De hartspier zal bij een licht looptempo op 60% van de V02max (=75% VIAD) altijd nog gauw 120 slagen per minuut halen. Aldus zal het melkzuur in de spieren beter worden verbruikt en zal er meer glycogeen en glucose worden gevormd. De actieve cooling down zal al gauw 15 minuten moeten duren om de zuurstofvoorziening binnen de aangesproken spierweefsels weer op voldoende peil te kunnen brengen.
Herstel van de spieren
Het herstel tussen de opvolgende trainingseenheden moet voldoende zijn om de spiermassa weer op orde te laten komen. De energievoorraden in de spiervezels worden bij het excentrische gedeelte van de looppas (=landingsfase), vooral bij het heuvelaflopen en bij de extra lange duurlopen, aanzienlijk 'verbruikt'. De voor het herstel van het spierweefsel noodzakelijke, vooral 'dierlijke', eiwitten doen met name tijdens het slapen hun werk. Lopers die tijdens trainingsstages tweemaal per dag trainen zullen dan ook iedere dag een 'siesta' moeten doen.
Tabellen over wisselwerking tussen herstel en training
Uit de bovenstaande gegevens moge blijken dat het herstel tijdens, na en tussen de diverse trainingen nog belangrijker is dan de eigenlijke trainingsbelasting zelf. In de tabellen 1, 2 en 3 zien we een overzicht van de samenhang die er is tussen herstel en training.
In TABEL 1 zien we de samenhang die er is binnen een bepaalde trainingseenheid. Het herstel binnen de trainingen zal plaatsvinden in de pauze tussen de trainingen. Om het beoogde trainings-effect te verkrijgen, zal het herstel niet volledig zijn. Het hele herstel zal in de uren c.q.dagen na de training plaatsvinden. In TABEL 2 zien we de wisselwerking tussen diverse soorten trainingseenheden en de voornaamste veranderingen en aanpassingen die er plaatsvinden in samenhang met diverse wedstrijd-afstanden. In TABEL 3 zien we de herstelduur na en de wisselwerking tussen de diverse soorten looptrainingsvormen.
VO2maxLS = de loopsnelheid waarmee gelopen kan worden met gebruik van het maximale zuurstofopnamevermogen (2 - 3 km wedstrijdtempo)
TABEL 1
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Doel van de training Trainingsbenaming Loopsnelheid Loopsnelheid Duur v/d Duur v/h Km totaal v/d
bij training tov bij herstel trainings- onvolledig training
VO2maxLS eenheden herstel
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
VO2max toename Interval-kort 105-100 % 60 % 20" - 60" 30" - 60" 3 - 4
VO2max toename Interval-middenlang 100-95 % 60 % 1' - 3' 1' - 3' 4 - 6
VO2max en % van VO2max Interval-midden + lang 95-90 % 60 % 3' - 8' 1'30" - 4' 6 - 10
% van VO2max Duurloop-kort = DLT 3 90-85 % 65-70 % 8' - 30' 3' - 5' 10 - 20
VO2max en glyc. depletie Duurloop-middenlang=DLT 2 85-80 % 70 % 30' - 60' 5' - 15' 20 - 40
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
TABEL 2. Herstelduur en de samenhang tussen diverse trainingseenheden
-------------------------------------------------------------------------
Soort training Trainingsbenaming herstelduur
-------------------------------------------------------------------------
VO2max-toename Interval-kort 1 - 2 dagen
Interval-middenlang 2 - 3 dagen
-------------------------------------------------------------------------
V02max en % van Interval-lang 2 - 3 dagen
V02max
-------------------------------------------------------------------------
% van VO2max Duurloop-kort=DLT3 3 - 4 dagen
Duurloop-middenlang=DLT2 tot 6 dagen
-------------------------------------------------------------------------
TABEL 3
------------------------------------------------------------------------------------------------
Wedstrijdduur Afstand en niveau Herstelduur Verandering in stofwisseling
------------------------------------------------------------------------------------------------
< 30 min 10 km 8 dagen Glycogeen-voorraad
45 - 60 min 20 km 8 - 15 dagen Glycogeen-voorraad
75 - 100 min 30 km 15 - 20 dagen Glycogeen-voorraad en spier-eiwitten
2 - 3 uur 42 km 20 - 30 dagen Glycogeen-voorraad, spier-eiwitten en mineralen
------------------------------------------------------------------------------------------------
TABEL 4
-----------------------------------------------------------
Dag M C
-----------------------------------------------------------
1 interval-lang interval-kort
2 loslopen loslopen
3 duurloop-kort = DLT3 interval-lang
4 lichte duurloop lichte duurloop
5 interval-middenlang duurloop-kort = DLT 3
6 ritme-training rustdag
7 lange duurloop interval middenlang
-----------------------------------------------------------
De aërobe/anaërobe overgangszone, oftewel de vermoedelijke individuele anaërobe drempel (VIAD) ligt op ongeveer 85% van de VO2maxLS. Bij DUURLOOPTRAINING 2 ligt het accent op uitputting van de energierijke substraten. Bij de training met een % van de V02max wordt het vermogen verbeterd om over langere duur met die intensiteit te kunnen lopen. Verdere effecten van de looptrainingen zijn aangegeven in deel 2 van deze serie over de trainingsleer voor de gevorderde loper
Zie de tabellen 1,2 en 3. Aan de hand van TABEL 3 moge het duidelijk zijn dat we terdege rekening moeten houden met het prestatie-niveau van de loper. Voor de een kan 2 uur lO minuten de tijd zijn die benodigd is om een marathon af te leggen, de ander zal met een maximale prestatie tot 25 kilometer komen. De toploper zal met een snelheid van bijna 20 km/u op ongeveer 85% van zijn maximale zuurstofopname vermogen lopen, de minder gevorderde loper zal tot omstreeks 65% komen. Deze laatste zal meer gebruik maken van zijn vetverbranding. Bij de training voor de lange afstand zullen de lopers van ieder niveau naast de vermeerdering van de glycogeenvoorraad en de verbetering van de aërobe processen, voor een gedeelte gebruik maken van de vetverbranding. Deze vetverbranding kan alleen plaatsvinden in samengang met de aërobe energie-stofwisseling, die tevens zorgt voor het herstellen van de ATP-voorraad. Het verbruik van de vetten zal vooral plaatsvinden bij inspanningen van langere duur en met een minder hoog looptempo. De extra lange duurlopen voor de marathonloper moeten daarom in de voorbereidingsperiodes in een langzaam tempo worden uitgevoerd, wil het lichaam voldoende ingesteld raken op het verbranden van de vetten.
Tabel 4. Voorbeelden
Binnen de herstelperiodes zijn diverse andere trainingsvormen mogelijk, waarvan lichte herstellende duurlopen de herstelduur zelfs kunnen verkorten (bijvoorbeeld loslopen in de ochtend). In TABEL 4 volgen twee voorbeelden over de afwisseling in trainingsvormen voor een marathonloper (=M, tijdens de laatste 2 maanden) en een crossloper (=C, tijdens het cross-seizoen).
Tot zover een overzicht van het herstel(len) in relatie tot de trainingen en wedstrijden. Hierover kunnen uiteindelijk slechts globale marges worden aangegeven, omdat iedere loper op de diverse belastingen verschillend zal reageren. Een en ander is mede afhankelijk van het niveau van de loper, zijn trainings- en kalender-leeftijd, zijn trainingsfrequentie, zijn aanleg, etc. Daarnaast hebben we te maken met een aantal psychische en sociale factoren die het herstel sterk kunnen beïnvloeden. Dit geeft tevens aan dat we met voorbeelden van trainingsprogramma's voorzichtig moeten zijn. We kunnen ze slechts als een HULPMIDDEL gebruiken bij het opzetten van een individueel loopprogramma. Zo zien we in het voorbeeld van TABEL 4 geen duurlopen in gemiddeld tempo (DLT1 ) aangegeven, terwijl deze trainingsvorm verder in alle looptrainingsprogramma's een belangrijke functie heeft.
DE INTENSITEIT (LOOPSNELHEID) EN DE KWANTITEIT (LOOPDUUR) VAN DE TRAININGSBELASTING ZIJN DE CRITERIA WAARVAN DE HERSTELDUUR AFHANKELIJK IS. HERSTEL TIJDENS, NA EN TUSSEN DE DIVERSE TRAININGEN IS NOG BELANGRIJKER IS DAN DE EIGENLIJKE TRAININGSBELASTING ZELF.
Tussen het looptempo en de hartslagfrequentie bestaat een rechtstreeks verband. Bij het stijgen van het looptempo , stijgt eveneens de hartslagfrequentie. Dit gebeurt in het eerste deel ongeveer rechtlijnig tot een bepaald punt, waar de lijn vlakker wordt. Dit punt noemen we het omslagpunt. Bij een hartslag onder het omslagpunt krijgen de spieren genoeg zuurstof (dit zijn de aërobe trainingen). Boven dit omslagpunt kunnen we niet genoeg zuurstof inademen voor alle spieren (dit noemen we anaërobe trainingen). Om dit gebrek te compenseren gaat het lichaam minder efficiëntie energiebronnen aanspreken om dezelfde prestatie te handhaven. Daarom moeten we vooral onder het omslagpunt trainen.
Door korrekt te trainen kunnen we dit omslagpunt verder naar omhoog verschuiven. Daardoor kunnen we met een hoger tempo lopen terwijl we toch genoeg zuurstof inademen voor onze spieren. Dit in het aërobe trainingsgebied. Als je te veel boven dit omslagpunt traint, zal er een negatief effekt optreden : het omslagpunt verschuift naar omlaag en in plaats van een verbetering vindt er een prestatiedaling plaats..
Hoe kunnen we nu dit omslagpunt bepalen ? Een van de methodes is de Conconitest. Volgens de Conconitest moet je in een zekere tijdseenheid een steeds grotere afstand afleggen. De hartslag wordt na elke tijdseenheid genoteerd en daarna gaat het tempo verder omhoog. Dit wordt een aantal keren herhaald. In een grafiek wordt de hartslagfrequentie volgens de tijd opgetekend. Op de grafiek zien we dat de hartslag frequentie rechtlijnig toeneemt tot een bepaald punt, waarna het afbuigt naar de maximale hartslag (Hf-Max). Dat punt, waar de lijn vlakker wordt, is het omslag punt. In onderstaand figuur is een een voorbeeld voor een persoon. Hier merken we dat het omslagpunt op 175 ligt.
Hartslag frequentie
Looptrainingen doen we volgens een bepaald tempo. Dit tempo hangt af van onze Hf-Max (maximale hartslag). We onderscheiden 5 trainingzones die gebaseerd zijn op onze hartslagfrequentie. Een beter loper zal in een zelfde zone dus sneller lopen (en trainen). Normaal moeten we de zones bepalen aan de hand van het omslagpunt, maar omdat niet iedereen de mogelijkheid heeft om dit te laten doen, gaan we uit van de maximale hartslag (Hf-Max). Voor een ruwe schatting van deze Hf-Max maken we gebruik van de formule :
Deze Hf-Max varieert naargelang de sportaktiviteit : voor lopen ligt hij hoger dan bij het fietsen en bij het zwemmen ligt hij lager dan bij fietsen en lopen. Daarom moeten we voor lopen en fietsen de Hf-Max apart bepalen. Voor het zwemmen wordt dit meestal niet gedaan. Daar wordt de snelste zwemtijd over 400 meter als norm genomen.
Bepaling van Hf-Max voor het lopen :
- doe deze test als je uitgerust bent - doe een opwarming van 15-20 minuten met een polsslag tussen 120-140. - start dan de eigenlijke test : begin kalm te lopen en verhoog het tempo elke minuut met 10 procent waarbij je 1 minuut lang hetzelfde tempo aanhoudt. - als je niet meer sneller kan doe je nog een korte sprint (enkele tientallen meters). - loop daarna 10-15 minuten uit - de hoogst gemeten hartslag (normaal tijdens de sprint) is uw Hf-Max
Trainingszones :
Nu uw Hf-Max (maximale hartslag) bepaald is kan je de trainingzones bepalen .
----------------------------------------------------------------------------
ZONE % van Hf-Max Inspanning
----------------------------------------------------------------------------
zone 1 65-70 hersteltraining, LSD-lopen
-----------------------------------------------------------------------------
zone 2a 75-80 trage duurlopen
extensief
----------------------------------------------------------------------------
zone 2b 80-85 snelle duurlopen
intensief
----------------------------------------------------------------------------
zone 3 85-92 tempoduurlopen
----------------------------------------------------------------------------
zone 4 92-100 intervaltraining
----------------------------------------------------------------------------
Zone 1 = voor inlopen, uitlopen + lange, trage duurlopen (vetverbranding) + herstellopen Zone 2 = de meeste duurlopen gebeuren in zone 2a, de intensieve duurlopen waarbij we het aeroob systeem trainenen gebeuren in zone 2b. Zone 3 = zone die tot aan het omslagpunt gaat. Hier trainen we om de zuurstofopname te vergroten en doen we aerobe snelheidstrainingen Zone 4 = zone voorbij het omslagpunt dit tot aan onze VO2-max gaat (de maximale zuurstofopname). Hier doen we intervaltrainingen waarbij de pauze even lang duurt als de belastingstijd. Het hartslag benadert de Hf-Max. De snelheid tijdens de intervallen is 90-95% van het wedstrijdtempo.
Om monotonie te vermijden gaan we snelheidstrainingen op verschillende manieren doen.
1. methode van de wisselduur :
Bij de wisselduur lopen we afwisselend in zone 3 en zone 1. De verhouding tussen belasting (zone 3) en rust (zone 1) 2:1. Bvb: 6 minuten in zone 3, en daarna 3 minuten in zone 1. Dit doen we een aantal maal achter elkaar. Later kan u de belastingstijd in zone 3 vergroten (van 2 naar 15 minuten). Doe deze training niet langer als 30 tot 45 minuten.
Voorbeeld om prograssie te maken: Loop 1 : 4 x 15' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 32 minuten. Loop 2 : 3 x 7' in zone 3 (tempo) + 3 x 4' in zone 1 (recuperatie) = 33 minuten. Loop 3 : 4 x 6' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 36 minuten.
2. methode van de climaxlopen :
Bij een climaxloop wordt er in de eerste drie zones gelopen. We beginnen in zone 1, gevolgd door een kortere periode in zone 2 en daarna in zone 3. De tijd die in iedere zone wordt gelopen varieert. De totale duur : 30 tot 45 minuten.
Voorbeeld : - zone 1 : 20' - zone 2 : 10' - zone 3 : 5'
3. methode van het vaartspel (Fartlek) :
Naargelang het terrein en ons gevoel gaan we met verschillende tempo's lopen, bij voorkeur in een bos en op een heuvelachtig terrein. We varieren in lengte (enkele tientallen meters tot een enkele honderden meters). Afwisselend gaan we rustig lopen of zelfs wandelen, korte versnellingen, al dan niet bergop, wat langere stukken aan een lager tempo,...dit naargelang onze goesting. Hierbij werken we in alle trainingzones (1..4).
4. methode van de heuvellopen :
Bij de heuvellopen moeten we erop letten om kortere passen bergop te nemen tegen een hogere tred. Neem niet te steile hellingen omdat het anders teveel kracht vergt en een normaal loopstijl verhinderd. Doe om te starten 3-5 heuvellopen van 100-200 meter. Naargelang de conditie vordert doet u meer herhalingen Bij het naar beneden lopen vergroot u de lengte van uw passen ofwel verhoogt u het loopritme. Zo traint u ook het bergaf lopen.
ik heb van de week een rustweek ingelast ben gisteren de looptest gaan doen , binnen 14 dagen moet ik nog eens terug gaan voor de bespreking alles werd heel grondig opgemeten voor ik mocht lopen
warm lopen aan 8km/h , de test begon bij 10km/h om de 1 min met 2 km/h er bij omdat ik deze snelheden niet gewoon ben van te lopen en ik een max hartslag had van 175 ben ik gestopt hiermee kan ik al beginnen werken , alles ik toch een beetje moment opname ik zou die 14km/h nog wat hebben kunnen blijven verder lopen maar nog een hoger tempo van 16km/h zag ik niet zitten zal dat bij de bespreking ook wel melden
wat dr.goossens zei was dat ik heel vlug recupereer, maar dat wist ik al de rest hoor ik wel binnen 14 dagen
heb vandaag weer een andere toer gelopen , een heel stuk op de dijk wat wel heel zwaar was veel tegen wind de benen voelden ook zwaar aan, ik wist dat er geen versnelling in zat wat ook niet zo erg is heb toch nog een tempo van 8,7km/h kunnen vast houden , het belangrijkste was de gelopen km wat vandaag ook weer goed gelukt is 17,7km
heb verschillende lopers tegen gekomen op de dijk alle liepen iets vlugger ( niet zoveel ) wat me wel opvalt is dat bij mezelf de ademhaling goed onder controle is en bij veel lopers niet
volgende week zal het een beetje rustig zijn , zal woensdag beetje willen los lopen ( +-8 km ) donderdag dan gaan ik een test op de loopband doen ( dan heb ik de juiste gegevens ) en kan ik deze inpassen in de training de km's van de maand zijn opgelopen tot 136 km ik voel me heel goed denk toch niet dat ik te snel vooruit gaan , zal ergens uit komen van een maand totaal in de 140 km
heb de laatste 2 dagen mijn hartslag in rust opgenomen ( 52 & 53 ) ik denk dat dit de goede weg opgaat, bij gevorderde lopers zal die natuurlijk nog beter zijn !!
bedankt voor je reactie inverband met garmin , heb al contact met winkel opgenomen ze zeggen mij dat ze garmin moeten opsturen en 2 a 3 weken wachten !!!! heb jij ineens een nieuwe gehad in winkel danny ? die van mij is nog geen half jaar oud ! ik zal hem missen maar goed dan neem ik mijn polar maar terug heb de afstanden wel in mijn trainingscenter van garmin staan
weeral problemen met garmin , denk dat ik hem zal moeten binnen doen voor nazicht het heeft bijna 1/2 uur geduurd voor ik kon vertrekken , hij slaagt ook uit en springt van het ene scherm naar het andere zoek sattelieten gaat door naar begin scherm maar registreerd dan geen tempo en afstand !!
maar goed toch nog gaan lopen, maar 9 km omdat het al laat was geworden, heb weer mijn tempo kunnen lopen dat ik wou gem.tempo 6:21/km ; gem.snelheid 9,4 km/h , gem.hartslag 140
van in het begin voelden de benen heel goed aan , omdat het toch al een tijdje geleden was heb ik eens de gaskraan open gedraaid heb de 9 km goed kunnen aanhouden aan dit tempo op het einde wat verminderd
9,080 km aan gem.tempo 5:58/km ; gem.snelheid 10kml/h gem.hartslag 151 natuurlijk was nu de gem.hartslag hoger maar het voelde toch nog altijd goed aan , donderdag terug een rustig loop
alles is terug in orde met de garmin , support van garmin heeft mij geholpen de training dan van gisteren ( hoe dit komt weet ik niet maar de datum is van zaterdag maar is wel zondag gelopen )
na 3 dagen van rust had ik wel het eerste uur last van zware benen alles ging een beetje tegen de garmin werkte ook al niet goed alles stond in myl en na 500 meter krijg ik normaal een signaal dat stond ook al af
na een uurtje lopen is alles terug veel beter beginnen gaan ( lopen ) het was dan terug genieten toch vind ik dat deze 3 dagen wel goed hebben gedaan voor alles eens te laten rusten maar ... 3 dagen rust zal ook wel terug aanpassen zijn wat ik ook ondervonden heb
het is infeiten een goede training geweest op het gebied van doorzetting het geestelijk aanpassing
het was een toer die ik een beetje van 2 toeren bij elkaar heb gevoegd bijna 19km weeral een stukje meer op de dijk het was er rustig lopen
Wie traint kan zich overtrainen. Overtraining is zeker geen fenomeen dat zich enkel tot topsporters beperkt, beginnende sporters komen er even vaak mee aanraking. Wat is overtraining? Hoe kan overtraining worden voorkomen? Wat zijn alarmsignalen van overtraining? Hoe kan men van overtraining herstellen?
Om een optimaal oefen- of trainingsschema te verkrijgen moeten de trainingsprikkels mekaar zo opvolgen dat inspanningen en recuperatieperiodes optimaal met elkaar afwisselen. De evolutie van het prestatieniveau is niet (alleen) het resultaat van herhaalde optimale inspanningen (zowel in intensiteit als in duur), maar wordt voor een belangrijk deel bepaald door de recuperatiefase. Ideaal komt de volgende trainingsprikkel in fase 3 van de trainingseenheid (zie figuur 1)
Figuur 1
Wat kan er bij slechte timing van de volgende trainingsprikkel immers gebeuren?
trainingsprikkels volgen elkaar op nadat het effect van de supercompensatie verdwenen is. De conditie blijft status-quo. (figuur 2)
De volgende trainingsprikkel valt op het ogenblik van de supercompensatiefase (figuur 3)
De trainingsprikkels volgen elkaar op bij een onvolledig herstel. Dit zal aanleiding geven tot een daling van het functioneel prestatievermogen en leidt naar oververmoeidheid, en evt. overtraining (figuur 4)
Overtraining is dus eigenlijk een onevenwicht in training en herstel. Verschillende soorten overtraining moeten onderkend worden
Musculaire overbelasting : dit treedt op na een oefening die teveel vraagt van bepaalde spieren met als gevolg een voorbijgaande lokale vermoeidheid en spier stijfheid. Personen die al een tijdje niet meer gesport hebben, kennen wel die stramme benen na hun eerste jogging.
Oververmoeidheid : hierbij is de sporter tijdens een korte periode (4 à 5 dagen) oververmoeid en treedt een vermindering van de prestatie op. Het is erg belangrijk in zon periode heel rustig verder te trainen of zelfs te rusten, want anders evolueert men automatisch naar het overtrainingssyndroom.
Overtrainingssyndroom : een chronische oververmoeidheid die niet alleen gepaard gaat met een daling van het prestatievermogen, maar ook met fysieke, gedrags- en emotionele stoornissen. Dit duurt weken tot maanden !
Vormen van overtraining Vaak wordt het overtrainingssyndroom in 2 soorten onderverdeeld
de sympatische vorm (Basedow-vorm)
de parasympatische vorm (Addison-vorm)
Bij de sympatische vorm kunnen volgende symptomen optreden
verhoogde ochtendpols
verminderde eetlust en gewichtsverlies
vermoeidheid zowel in rust als tijdens oefening
trager herstel na training
verstoord slaappatroon
prikkelbaar
geen zin om te trainen
verhoogde rustbloeddruk
vertraagde hartfrequentiedaling na inspanning
orthostatische hypotensie, een plotse bloeddrukdaling wanneer men opstaat
spierstijfheid
verhoogde kans op kwetsuren en infecties
Figuur 2 De trainingsprikkels volgen elkaar op nadat het effect van de supercompensatie verdwenen
Figuur 3 De opeenvolgende trainingsprikkels met een verhoogde belastingintensiteit vallen in de fase van de supercompensatie. Het prestatieniveau zal onder deze voorwaarden progressief toenemen.
Figuur 4 De trainingsprikkels volgen elkaar op bij een onvolledig herstel. Dit zal aanleiding geven tot een daling van het functioneel prestatievermogen.
Het parasympatisch overtrainingsyndroom daarentegen is veel moeilijker herkenhaar vermits de tekens minder alarmerend zijn voor de atleet en de coach. Vaak wordt dit soort van overtraining pas na maanden sukkelen herkend. Mogelijke tekens zijn
snel moe
lage rustpols, wat door de meeste atleten en trainers
vaak als een positief teken wordt aanzien.
snelle hartfrequentiedaling na inspanning, wat meestal ook als een prima teken van recuperatievermogen wordt aanzien.
normale eetlust en gewicht
grotere slaapbehoefte
lusteloosheid
Dit soort van overtraining kan soms voorafgegaan worden door een korte periode van het sympatisch overtrainingssyndroom. De parasympatische vorm komt meer voor bij duursportera terwijl de sympatische vorm van overtraining eerder bij explosieve, niet-duursporten zou optreden.
Hoe kan men overtraining herkennen? Het verhaal van de sporter zelf is allerbelangrijkst. Vaak is een verminderd presteren het enige waar de sporter en/of zijn trainer komen over klagen. Pas na lang vragen en praten kan dan soms overtraining gediagnosticeerd worden. Eerst moeten natuurlijk alle andere oorzaken van verminderd presteren uitgesloten worden (infecties, mononucleose, tropische ziekten, myocarditis . . .). Een bloedafname brengt ons hiervoor al heel wat verder. Als al deze mogelijke oorzaken van verminderd presteren uitgesloten zijn, moeten alle mogelijke tekens van overtraining opgespoord worden.
Het verhaal van de atleet. Aan de hand van zijn trainingsboekje kunnen eventuele fouten in de trainingsaanpak aan het licht komen.
Opsporen van de verschillende symptomen die bij het ortho- of parasympatisch overtrainingssyndroom kunnen optreden.
Bloedafname: bepaalde parameters kunnen verstoord zijn : hemoglobine, hematocriet, aantal rode bloedcellen, spierenzymen (CK), ureum, creatinine
Een inspanningstest met melkzuurbepaling. Hierbij kunnen 2 fenomenen optreden
bij de sympatische overtrainingsvorm krijgen we een naar links verschuiving van de curve. Voor eenzelfde intensiteit zal de een hogere melkzuurwaarde gemeten worden.
bij de parasympatische overtrainingsvorm daarentegen krijgen we een naar onder verschuiven van de curve, wat soms een vals gunstige evolutie laat uitschijnen. Men spreekt van de "lactaatparadox".(zie figuur 5)
Figuur 5
Ochtendpols Algemeen wordt aangenomen dat een verhoogde ochtendpols een vroege, betrouwbare indicator is voor overtraining. De ochtendpols neemt men best `s morgens bij het wakker worden terwijl men nog in bed ligt. Men neemt de ochtendpols best ter hoogte van de pols of makkelijker nog ter hoogte van de hals (arteria carotis). Een verschil van 10 of meer polsslagen per minuut tegenover de vorige dagen, wijstop oververmoeidheid en misschien een begin van overtraining.
Welke factoren dragen bij tot overtraining ?
Een combinatie van stress uitgaande van de training, omgeving, beroep, privé-leven kan de individuele aanpassingscapaciteiten overschrijden. Zowel fysiologische (inspanning) als psychologische factoren kunnen hierbij een rol spelen.
Overtraining kan veroorzaakt worden door plotse toename van de trainingsomvang of door ongeschikte training die geen rekening houdt met herstel en supercompensatie. Het is dus erg belangrijk voor trainers om hun atleet te beletten om te veel, te snel te trainen. Vaak bij beginnende sporters of mensen die na een blessure willen terugkomen, is dit het geval.
Overtraining kan ook optreden bij atleten die niets veranderd hebben qua training. Hier moeten bijkomende factoren gezocht worden (b.v. infecties of psychologische factoren).
Een onvoldoende calorische inname, een onvoldoende koolhydraatinname verhoogt het risico op overtraining.
Hoe overtraining voorkomen?
gebruik een goed uitgebalanceerd en gradueel toenemend trainingsschema
vermijd een plotse toename in training (nooit meer dan 10 % per week toename)
zorg voor afwisseling in de training : een dag met intensief werk wordt best gealterneerd met uithoudingstraining van lage intensiteit
vermijd monotoonheid op training
herken snel onvoldoende herstel of oververmoeidheid en rust dan, ongeacht wat het trainingsschema voorschrijft
houd een trainingsboekje bij met gewicht, rustpols, algemene gezondheid, training en gevoel bij training
train niet bij ziekte
behandel lokale infecties (zoals landabces, amandels) onmiddellijk
atleten zijn beter ondertraind dan overtraind
Hoe overtraining - oververmoeidheid behandelen? Snelle herkenning van oververmoeidheid of overtraining is erg belangrijk vermits de tijd nodig voor het herstel recht evenredig is met de duur van de oververmoeidheids- of overtrainingstoestand. Raadpleeg daarom tijdig een sportarts. Als therapie geldt maar 1 regel : RUST. Bij oververmoeidheid worden 3 à 5 dagen rust vooropgesteld, terwijl bij een overtrainingssyndroom soms weken of maanden rust nodig zijn. Voor overtraining geldt dus zeker "voorkomen is beter dan genezen". Natuurlijk moet ook de oorzaak van de overtraining opgespoord en verholpen worden. Toediening van anabole steroïden zou een sneller herstel van overtraining met zich meebrengen, maar dat is natuurlijk doping.
Melkzuur (synoniem: lactaat) is een stof die in de spieren gevormd wordt. Het is de afvalstof van het anaërobe lactische energiesysteem. (zie energiesystemen). Ze wordt voornamelijk gevormd bij maximale inspanningen van een 10 tal seconden tot enkele minuten. Ook in rust is melkzuur in het bloed aanwezig (gemiddeld in een concentratie van ca 1 mMol/l). Ondanks het feit dat melkzuur in de spier gevormd wordt, wordt bij melkzuurbepalingen om praktische redenen voornamelijk gewerkt met melkzuurconcentraties in het bloed. De melkzuurconcentraties worden meestal uitgedrukt in millimol per liter (mMol/liter).
Anaërobe drempel Melkzuur wordt in de sportgeneeskunde voornamelijk gebruikt om de zogenaamde anaërobe drempel te bepalen. Deze anaërobe drempel of overslagpols (of omslagpunt) wordt gedefinieerd als die werkintensiteit waarboven melkzuur zich begint op te stapelen in de spier en het bloed. Deze ophoping ontstaat door het feit dat de afvoer van het melkzuur de aanmaak niet meer kan volgen. Deze anaërobe drempel vormt dus de overgang van de aërobe naar de anaërobe lactische energielevering. Hoe later een atleet deze drempel bereikt, hoe beter zijn uithoudingsvermogen. Inspanningen onder de anaërobe drempel kunnen geruime tijd (minstens 45 minuten) volgehouden worden, terwijl inspanningen met een intensiteit boven deze drempel snel gestaakt moeten worden. Door de melkzuuropstapeling neemt de zuurtegraad van het bloed en de spieren immers toe, wat de prestaties negatief beïnvloedt.
Bloedafname aan oorlel of vingertop De melkzuurconcentratie in het bloed kan vrij eenvoudig bepaald worden. Meestal gebeurt de bloedafname ter hoogte van de oorlel of de vingertop. Nadat de oorlel is ingewreven met een opwarmende zalf, volstaat meestal 1 prikje in het oor om het volgend uur moeiteloos bloedstaaltjes te kunnen blijven afnemen. De afnamen gebeuren volledig pijnloos bij middel van een capillair buisje dat tegen het kleine wondje gehouden wordt en waarbij de bloeddruppel in het buisje wordt gezogen. Om een melkzuurconcentratie in het bloed te bepalen volstaat 20 à 25 microliter bloed.
De inspanningsproef en de curve De anaërobe drempel, die erg belangrijk is om de juiste intensiteit van een training te bepalen, moet op een zo sportspecifiek mogelijke manier bepaald worden. Een loper op een loopband of op een atletiekpiste, een fietser op een fiets, een zwemmer in het zwembad . Voor alle inspanningsproeven geldt één principe: geleidelijk aan wordt de inspanningsintensiteit opgedreven en aan het einde van elke inspanningstrap, die minstens 3 minuten duurt, wordt de hartfrequentie bepaald en wat bloed afgenomen ter hoogte van de oorlel of de vingertop. Op het einde van zon inspanningstest verkrijgt men dan een curve die er als volgt uitziet:
Figuur 1: voorbeeld van een melkzuurcurve Op de Y-as (verticale as) geeft men steeds de melkzuurconcentratie in het bloed weer terwijl op de X-as (horizontale as) de hartfrequentie of de inspanningsintensiteit kan weergegeven worden.
Factoren die deze curve beïnvloeden zijn:
het testprotocol Afhankelijk van het gebruikte inspanningsprotocol, verschillen de bekomen grafieken. Om vergelijkingen te maken moet dus steeds hetzelfde protocol gebruikt worden.
de sportspecificiteit van de test Het spreekt vanzelf dat een loper zeer zwak zal scoren op een ergometerfiets, terwijl een fietser op een loopband er ook maar beroerd zal uitkomen.
de koolhydraatstatus Het feit of de atleet de test doet met volle energiereserves (normale koolhydraatrijke voeding, geen zware inspanningen in de laatste dagen voor de test) of lege energiereserves (zware inspanning dag voor de test, weinig gegeten), zal de melkzuurcurve aanzienlijk beïnvloeden. Bij een inspanningstest met lege energiereserves verschuift de curve immers naar onder. Er is als het ware geen glycogeen voorhanden om melkzuur via de anaërobe energielevering te vormen. Wanneer de 4mMol-drempel gebruikt wordt geeft dit een vals beeld voor de atleet met lege energiereserves. Deze atleet zal zwaar overschat worden. Het is dan ook belangrijk om voor zon inspanningstest steeds de training 2 à 3 dagen af te bouwen en een koolhydraatrijke voeding te blijven gebruiken.
Figuur 2: de invloed van de koolhydraatstatus op de melkzuurcurve
de doseringsmethode De bekomen melkzuurconcentratiewaarden verschillen naargelang de gebruikte laboratoriummethode om de concentraties te bepalen.
Om twee melkzuurtesten te vergelijken gebeuren deze dus best steeds in totaal dezelfde omstandigheden.
ik denk ook dat ik nu goed bezig ben en voel me er goed bij alleen zal ik moeten oppassen dat ik nu niet te snel vooruit gaan, heb deze maand al 82 km gelopen morgen wil ik een lange duurloop doen van zeker 2 uur ik evolueer wel op het moment of ik nog wat doorloop
van de week al 2 dagen na elkaar gelopen vandaag is het de 3 de rustdag , de benen zouden al willen lopen maar ze zullen moeten wachten tot morgen )
Vitamines zijn chemische verbindingen die onmisbaar zijn voor het lichaam. Ze spelen een rol bij de groei, het herstel en het goed functioneren van het lichaam. Daarnaast zijn ze belangrijk voor het in stand houden van een goede gezondheid. Vitamines komen van nature voor in onze voeding. Het lichaam kan ze niet of niet voldoende zelf maken.
Dertien verschillende vitamines
Er zijn dertien vitamines: vier vetoplosbare vitamines en negen wateroplosbare vitamines. De vetoplosbare vitamines zijn vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K. De vetoplosbare vitamines zitten voornamelijk in het vet van voedingsmiddelen en kunnen in de weefsels van het lichaam worden opgeslagen. De wateroplosbare vitamines zijn vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (foliumzuur) en B12 en vitamine C. Deze vitamines zitten juist in het vocht dat in voedingsmiddelen zit. Het lichaam kan deze wateroplosbare vitamines (met uitzondering van vitamine B12) niet goed opslaan; een teveel verlaat het lichaam via de urine.
De geschiedenis van vitamines
De vitamines zijn ontdekt in de eerste helft van de twintigste eeuw, vanaf 1906. Na de ontdekking dat voedsel bepaalde stoffen bevat die essentieel zijn voor het behoud van een goede gezondheid, werd de benaming 'vitamines' ervoor bedacht. Het woord is een combinatie van het Latijnse vita (= leven) en amine (= stikstof-bevattende verbinding). Later werd bekend dat niet alle vitamines stikstof bevatten, maar het woord 'vitamine' was toen al algemeen in gebruik.
In de periode tot 1970 zijn methoden ontwikkeld om vitamines na te maken. Daarna heeft het onderzoek zich met name gericht op de (preventieve) rol van vitamines bij (chronische) ziekten.
Vitamines, mineralen en spoorelementen. Het verschil.
Vitamines en mineralen hebben meer overeenkomsten dan verschillen. In het lichaam zijn beiden onmisbaar bij veel processen. Het belangrijkste verschil tussen vitamines en mineralen is een scheikundig verschil. Vitamines komen uit de levende natuur en kunnen door sommige planten of dieren zelf gemaakt worden, terwijl mineralen uit de dode natuur komen en door planten moeten worden opgenomen uit de aarde en door dieren uit voeding of water.
Mineralen en spoorelementen zijn, net als vitamines, stoffen die het lichaam niet zelf aan kan maken. Ze zijn onder andere nodig bij de regulatie van enzymen en hormonen. Het verschil tussen mineralen en spoorelementen is de hoeveelheid waarin het lichaam ze nodig heeft. Van mineralen heeft men meer nodig dan van spoorelementen.
Nog niet van alle mineralen en spoorelementen is aangetoond dat ze essentieel zijn, d.w.z. absoluut noodzakelijk voor het functioneren van het lichaam. Bekend is dat de mineralen calcium, magnesium, kalium, natrium, chloride en fosfor essentieel zijn. Essentiële spoorelementen zijn jodium, ijzer, chroom, koper, zink, mangaan, seleen en molybdeen.
Voor het gemak zullen alle mineralen en spoorelementen te vinden zijn onder mineralen.
Zink is nodig bij de opbouw van eiwitten en daarmee voor de groei en vernieuwing van weefsel. Daarnaast speelt het een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten. Zink is onderdeel van het hormoon insuline en het zorgt ervoor dat het afweersysteem goed werkt.
Waar zit het in?
Zink komt vooral voor in vlees, vis, haring, bruinbrood, peulvruchten en rijst.
De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen hoeveelheid voor volwassen mannen (22-50 jaar) vastgesteld op 10 milligram per dag en voor vrouwen op 9 milligram per dag.
Een overzicht van de zinkbehoefte in de verschillende levensfasen is te vinden bij hoeveel heb ik nodig?.
Welke factoren beïnvloeden de opname van zink?
Voedingsvezels en fosfor hebben een belemmerende werking op de opname van zink.
Wat is veilig?
De maximaal veilige dosis voor zink is 25 mg per dag. Dit komt overeen met acht gebakken hamburgers. Bij de veilige dosis gaat het om een gemiddelde waarde, waarbij een ruime marge is genomen. Dit betekent dat éénmalige of kortdurende overschrijding van de maximaal veilige dosis geen direct gevaar oplevert.
Wat zijn de gevolgen van een teveel aan zink?
Een acuut teveel aan zink is zeldzaam bij mensen. Wanneer er sprake was van een inname van een grote dosis zink in één keer, dan werd dit veroorzaakt door voeding of drank die in contact was gekomen met verzinkte blikken. De symptomen die hierbij optraden waren onder andere misselijkheid, braken, buikkrampen en diarree. Langdurige inname van teveel zink kan leiden tot onder andere anemie (bloedarmoede) en een vermindering van de weerstand.
Wat zijn de gevolgen van een tekort aan zink?
Zuigelingen kunnen door een tekort aan zink een groeiachterstand oplopen en ernstig ondervoed raken. Andere gevolgen van een zinktekort kunnen zijn: groeivertraging, verminderde smaak en reuk, huidafwijkingen en nachtblindheid.
de start was moeilijk maar eens ik aan het lopen was ging alles vanzelf , zat goed in het tempo en de benen voelden heel goed aan mijn garmin is vast gelopen in het garmincenter is de tijd correct maar in sporttracks is er 5 min bij tot alles opgelost was
maar goed weer een positieve training
omdat ik donderdag niet kan lopen wegens omstandigheden zal ik waarschijnlijk morgen terug lopen dit komt nog goed uit dan heb ik 3 rustdagen en kan ik zondag een lange duurloop doen
rustige duurloop van 14 km gedaan aan gem.tempo van 6:56/km ; gem.snelheid van 8,6km/h ; gem.hartslag 131 het week totaal is weer boven de 30 km dit is nu de bedoeling rustig aan ieder week iets boven de 30 km lopen
tot hiertoe alles in orde volgende week nog een rustige week in bouwen
gisteren wegens omstandigheden niet kunnen lopen , van avond dan maar op pad geweest de extra dag rust was welkom woensdag heel de dag een moe gevoel gehad , dit is misschien normaal na 4 trainings dagen van meer dag 9 km/h
vandaag was het de bedoeling om terug eens te lopen en onder de 70% van max hartslag te blijven waar ik goed in gelukt ben
10,980 km aan gem.tempo 7:05/km en een gem.snelheid van 8,5km/h , de gem.hartslag 130
de km zijn weer gelopen
nu zondag terug een rustige duurloop onder de 70% van max hartslag
de training van zondag ( 20 km ) heb ik heel goed verwerkt niet de minste last gehad
vanavond terug gaan lopen , het was infeiten goed loopweer de bedoeling was om rustig te lopen maar zoals me kan zien is de gem.snelheid weer 9,1 km/h toen ik na ongeveer 36 min voor de slagboom ( spoorweg ) stond was de veer een beetje gebroken ik wou in feiten stoppen , was heel dicht bij huis heb toch maar door gelopen om nog km's te maken (toer van +- 3 km ) wat het totaal op 9,345km brengt
we blijven met beide voetjes op de grond de weg is nog lang ! maar heb toch het gevoel dat ik de laatste week goed vooruit gekomen zijn , rond de 9 km/h lopen begint precies gewoon te zijn voor mij de kilo's beginnen beetje bij beetje ook weg te smelten dit is van de winter het doel (7 a 8 kg afvallen , naar 75 kg )
wat een lange rustige duurloop moest worden is uitgegroeid tot een 20 km om 11 30h ben ik vertrokken , had s'morgens goed geeten voor ik vertrokken ben heb ik nog een banaan geeten en 1 pint appelsap en 1 pint water gedronken
als ik loop heb ik altijd 3 busje water en 1 busje appelsap bij , nu had ik ook van de kids( petit lu met aardbeien bij ) dit heb ik naar binnen gewerkt na 1uur lopen en regelmatig gedronken
van bij de start zat ik terug in het tempo van deze week , heb ik bewust een beetje verminderd omdat er toch nog wat tegen wind was op de dijk en dan was het genieten de km vlogen voorbij , toen ik naar mijn garmin keek en zag dat ik na 1 uur 36 min al een behoorlijk aantal km gelopen had is bij mij het idee gekomen om te proberen naar 20 km door te lopen
de benen waren goed ik liep vlot geen pijnen die tot kwetsuren zouden ( kunnen lijden )
maar ... eerlijk moet ik zeggen de laatste 3 km moest er gewerkt worden begon wat pijntje aan knie en klein beetje aan de kuit , maar dat is nu weeral weg
heb nog wat uitgewandeld en oefeningen gedaan , nu afwachten hoe ik er gaan op reageren morgen volgende week zal het een rustiger week worden je ziet maar rustig lopen loont ook je kan een sneller tempo ook aan !!!
het is de bedoeling de km klein beetje op de week op te bouwen ( ik wil proberen over de 30 km per week ) dit is van de week al aardig gelukt met bijna 38 km
20km in 2 uur 12 min 20 sec , gem.tempo 6:36/km, gem.snelheid 9,1 km/h , gem.hartslag 139
Ik ben ceurstemont frank , en gebruik soms ook wel de schuilnaam fcmont.
Ik ben een man en woon in puurs () en mijn beroep is elektricien.
Ik ben geboren op 15/09/1961 en ben nu dus 64 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: lopen, lezen , tuin ,rust in de natuur en gezin .
Bron: Harms-Aris, T. Geerets, 'Sportvoedingswijzer' (Nieuwegein, 2005). ISBN: 90-77072-70-5
Bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen. Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang? Sportdiësten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk. In onderstaande factsheets afkomstig uit hun boek 'Sportvoedingswijzer' vertellen zij je hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten.
Energieleverende voedingsstoffen
De belangrijkste energieleveranciers zijn koolhydraten en vetten. Naast koolhydraten en vetten,kunnen ook eiwitten en alcohol energie leveren aan het lichaam. In deze interessante factsheet wordt per energieleverende voedingsstof aangegeven wat het precies is, wat de functie ervan is, in welke producten je ze kunt vinden en hoeveel je ervan nodig hebt. Download de factsheet Energieleverende voedingsstoffen
Overige voedingsstoffen
Een gezonde basisvoeding bevat naast energieleveranciers ook andere voedingsstoffen: vitamines, mineralen en voedingsvezels. In deze factsheet wordt ingegaan op vitamines, mineralen en voedingsvezels. Download de factsheet Overige voedingsstoffen
Vocht
Vocht is een essentieel onderdeel van een gezonde voeding en veel sporters onderschatten nog steeds het belang van een goede vochtbalans. Toch boek je misschien juist wel door het verbeteren van je drinkgedrag de snelste en gemakkelijkste winst. Download de factsheet Vocht
Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd
Wil je je lichaam optimaal in conditie houden, dan is het belangrijk om de energie die tijdens het sporten verbruikt wordt, weer aan te vullen. De intensiteit en duur van de inspanning bepalen hoeveel je extra moet eten. Je moet echter niet alleen letten op de hoeveelheid, want ook tijdstip van eten en de samenstelling van de voeding zijn van belang. Download de factsheet Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd
Herstel na de wedstrijd en training
Na de wedstrijd en training is het belangrijk om zo snel mogelijk de gebruikte koolhydraten en het vochtverlies weer aan te vullen. Het insulinegehalte in het bloed is dan namelijk nog hoog, waardoor de glycogeenvoorraden in de spieren relatief gemakkelijk kunnen worden aangevuld. Dat bevordert een snel herstel. Download de factsheet Herstel na de wedstrijd en training
Maag- en darmklachten
Veel sporters, vooral duursporters, zijn ermee bekend: maag- en darmklachten. Het is een verzamelterm voor een breed scala verschijnselen. Misselijkheid, buikpijn, maagpijn, een opgeblazen gevoel, steken in de zij, krampen in het darmstelsel, diarree (mogelijk zelfs met bloed), braken, obstipatie, brandend maagzuur.. Allemaal klachten die vallen onder de noemer maag- en darmklachten. In deze factsheet vind je informatie over het ontstaan van deze klachten en wordt aangegeven wat je ertegen kunt doen. Download de factsheet Maag- en darmklachten
Omega vetzuren
Omega vetzuren staan de laatste tijd volop in het nieuws. Maar wat zijn het eigenlijk, waar zitten ze in en is suppletie zinvol? In deze factsheet de antwoorden op deze vragen. Download de factsheet Omega vetzuren
Op pad voor de wedstrijd
Veel sporters reizen voor hun sportbeoefening. Misschien ga je wel eens naar een andere stad voor een competitiewedstrijd, naar de Alpen voor een hoogtetraining of naar Athene voor een toernooi. Een lange vlieg- of busreis, een ander klimaat en andere eetgewoonten zijn allemaal factoren die vervelende problemen kunnen veroorzaken. Hoe je dergelijke problemen kunt verminderen of voorkomen lees je in deze factsheet. Download de factsheet Op pad voor de wedstrijd
Sportvoedingssupplementen
Het gebruik van voedingssupplementen is even oud als het sporten zelf. Van de oude Grieken en Romeinen is bekend dat ze soms hun toevlucht namen tot .speciale. voedingsmiddelen om prestaties te verbeteren. Ook vandaag de dag wordt in de sportwereld vaak gebruik gemaakt van supplementen. Maar in de praktijk bestaan er veel misverstanden over de invloed van supplementen op sportprestaties. Veel sporters gebruiken onnodig en te veel voedingssupplementen. En dat zou hun prestaties en gezondheid juist wel eens negatief in plaats van positief kunnen beïloeden. Lees hier meer over in deze factsheet. Download de factsheet Sportvoedingssupplementen
Wil je de factsheets downloaden naar je eigen harde schijf, klik dan met je rechtermuisknop op de link en kies ´Doel opslaan als´
Klik op het logo om gratis Adobe Acrobat Reader te downloaden. Je hebt dit programma nodig om de factsheets te kunnen bekijken.
Marathon tijden tabel -- Bereken uw tijd
km/h
1 km
5 km
10 km
15 km
20 km
21.1 km
25 km
30 km
35 km
40 km
42.2 km
20.00
3:00
15:00
0:30:00
0:45:00
1:00:00
1:03:18
1:15:00
1:30:00
1:45:00
2:00:00
2:06:36
18.94
3:10
15:50
0:31:40
0:47:30
1:03:20
1:06:49
1:19:10
1:35:00
1:50:50
2:06:40
2:13:38
18.00
3:20
16:40
0:33:20
0:50:00
1:06:40
1:10:20
1:23:20
1:40:00
1:56:40
2:13:20
2:20:40
17.14
3:30
17:30
0:35:00
0:52:30
1:10:00
1:13:50
1:27:30
1:45:00
2:02:30
2:20:00
2:27:00
16.36
3:40
18:20
0:36:40
0:55:00
1:13:20
1:17:21
1:31:40
1:50:00
2:08:20
2:26:40
2:34:42
15.65
3:50
19:10
0:38:20
0:57:30
1:16:40
1:20:52
1:35:50
1:55:00
2:14:10
2:33:20
2:41:44
15.00
4:00
20:00
0:40:00
1:00:00
1:20:00
1:24:23
1:40:00
2:00:00
2:20:00
2:40:00
2:48:38
14.40
4:10
20:50
0:41:40
1:02:30
1:23:20
1:27:54
1:44:10
2:05:00
2:25:50
2:46:40
2:56:48
13.84
4:20
21:40
0:43:20
1:05:00
1:26:40
1:31:25
1:48:20
2:10:00
2:31:40
2:53:20
3:02:50
13.33
4:30
22:30
0:45:00
1:07:30
1:30:00
1:34:56
1:52:30
2:15:00
2:37:30
3:00:00
3:09:52
12.85
4:40
23:20
0:46:40
1:10:00
1:33:20
1:38:27
1:56:40
2:20:00
2:43:20
3:06:40
3:16:54
12.41
4:50
24:10
0:48:20
1:12:30
1:36:40
1:41:58
2:00:50
2:25:00
2:49:10
3:13:20
3:23:56
12.00
5:00
25:00
0:50:00
1:15:00
1:40:00
1:45:29
2:05:00
2:30:00
2:55:00
3:20:00
3:30:58
11.61
5:10
25:50
0:51:40
1:17:30
1:43:20
1:49:00
2:09:10
2:35:00
3:00:50
3:26:40
3:38:00
11.25
5:20
26:40
0:53:20
1:20:00
1:46:40
1:52:31
2:13:20
2:40:00
3:06:40
3:33:20
3:45:02
10.90
5:30
27:30
0:55:00
1:22:30
1:50:00
1:56:02
2:17:30
2:45:00
3:12:30
3:40:00
3:52:04
10.58
5:40
28:20
0:56:40
1:25:00
1:53:20
1:59:33
2:21:40
2:50:00
3:18:20
3:46:40
3:59:06
10.28
5:50
29:10
0:58:20
1:27:30
1:56:40
2:03:04
2:25:50
2:55:00
3:24:10
3:53:20
4:06:08
10.00
6:00
30:00
1:00:00
1:30:00
2:00:00
2:06:35
2:30:00
3:00:00
3:30:00
4:00:00
4:13:10
9.72
6:10
30:50
1:01:40
1:32:30
2:03:20
2:10:06
2:34:10
3:05:00
3:35:50
4:06:40
4:20:12
9.47
6:20
31:40
1:03:20
1:35:00
2:06:40
2:13:37
2:38:20
3:10:00
3:41:40
4:13:20
4:27:14
9.23
6:30
32:30
1:05:00
1:37:30
2:10:00
2:17:08
2:42:30
3:15:00
3:47:30
4:20:00
4:34:16
De lijst geeft een lineaire vertegenwoordiging van de lopende snelheid. Het geeft geen aandacht aan individuele lopende tactiek of organisatie. Voorbeeld: Als u met deze kalender onder 2 uren wilt blijven, moet u gemiddeld per kilometer van 5:40 min lopen.
Berekening tijden:
loopcalculator als je hierop klikt, kan je beginnen rekenen!!
Info over intensiteit - omslagpunt - hartslag - Hf-Max - trainingzones en snelheidstraining :
Tussen het looptempo en de hartslagfrequentie bestaat een rechtstreeks verband. Bij het stijgen van het looptempo , stijgt eveneens de hartslagfrequentie. Dit gebeurt in het eerste deel ongeveer rechtlijnig tot een bepaald punt, waar de lijn vlakker wordt. Dit punt noemen we het omslagpunt. Bij een hartslag onder het omslagpunt krijgen de spieren genoeg zuurstof (dit zijn de aërobe trainingen). Boven dit omslagpunt kunnen we niet genoeg zuurstof inademen voor alle spieren (dit noemen we anaërobe trainingen). Om dit gebrek te compenseren gaat het lichaam minder efficiëntie energiebronnen aanspreken om dezelfde prestatie te handhaven. Daarom moeten we vooral onder het omslagpunt trainen.
Door korrekt te trainen kunnen we dit omslagpunt verder naar omhoog verschuiven. Daardoor kunnen we met een hoger tempo lopen terwijl we toch genoeg zuurstof inademen voor onze spieren. Dit in het aërobe trainingsgebied. Als je te veel boven dit omslagpunt traint, zal er een negatief effekt optreden : het omslagpunt verschuift naar omlaag en in plaats van een verbetering vindt er een prestatiedaling plaats..
Hoe kunnen we nu dit omslagpunt bepalen ? Een van de methodes is de Conconitest. Volgens de Conconitest moet je in een zekere tijdseenheid een steeds grotere afstand afleggen. De hartslag wordt na elke tijdseenheid genoteerd en daarna gaat het tempo verder omhoog. Dit wordt een aantal keren herhaald. In een grafiek wordt de hartslagfrequentie volgens de tijd opgetekend. Op de grafiek zien we dat de hartslag frequentie rechtlijnig toeneemt tot een bepaald punt, waarna het afbuigt naar de maximale hartslag (Hf-Max). Dat punt, waar de lijn vlakker wordt, is het omslag punt. In onderstaand figuur is een een voorbeeld voor een persoon. Hier merken we dat het omslagpunt op 175 ligt.
Hartslag frequentie
Looptrainingen doen we volgens een bepaald tempo. Dit tempo hangt af van onze Hf-Max (maximale hartslag). We onderscheiden 5 trainingzones die gebaseerd zijn op onze hartslagfrequentie. Een beter loper zal in een zelfde zone dus sneller lopen (en trainen). Normaal moeten we de zones bepalen aan de hand van het omslagpunt, maar omdat niet iedereen de mogelijkheid heeft om dit te laten doen, gaan we uit van de maximale hartslag (Hf-Max). Voor een ruwe schatting van deze Hf-Max maken we gebruik van de formule :
Deze Hf-Max varieert naargelang de sportaktiviteit : voor lopen ligt hij hoger dan bij het fietsen en bij het zwemmen ligt hij lager dan bij fietsen en lopen. Daarom moeten we voor lopen en fietsen de Hf-Max apart bepalen. Voor het zwemmen wordt dit meestal niet gedaan. Daar wordt de snelste zwemtijd over 400 meter als norm genomen.
Bepaling van Hf-Max voor het lopen :
- doe deze test als je uitgerust bent - doe een opwarming van 15-20 minuten met een polsslag tussen 120-140. - start dan de eigenlijke test : begin kalm te lopen en verhoog het tempo elke minuut met 10 procent waarbij je 1 minuut lang hetzelfde tempo aanhoudt. - als je niet meer sneller kan doe je nog een korte sprint (enkele tientallen meters). - loop daarna 10-15 minuten uit - de hoogst gemeten hartslag (normaal tijdens de sprint) is uw Hf-Max
Trainingszones :
Nu uw Hf-Max (maximale hartslag) bepaald is kan je de trainingzones bepalen .
----------------------------------------------------------------------------
ZONE % van Hf-Max Inspanning
----------------------------------------------------------------------------
zone 1 65-70 hersteltraining, LSD-lopen
-----------------------------------------------------------------------------
zone 2a 75-80 trage duurlopen
extensief
----------------------------------------------------------------------------
zone 2b 80-85 snelle duurlopen
intensief
----------------------------------------------------------------------------
zone 3 85-92 tempoduurlopen
----------------------------------------------------------------------------
zone 4 92-100 intervaltraining
----------------------------------------------------------------------------
Zone 1 = voor inlopen, uitlopen + lange, trage duurlopen (vetverbranding) + herstellopen Zone 2 = de meeste duurlopen gebeuren in zone 2a, de intensieve duurlopen waarbij we het aeroob systeem trainenen gebeuren in zone 2b. Zone 3 = zone die tot aan het omslagpunt gaat. Hier trainen we om de zuurstofopname te vergroten en doen we aerobe snelheidstrainingen Zone 4 = zone voorbij het omslagpunt dit tot aan onze VO2-max gaat (de maximale zuurstofopname). Hier doen we intervaltrainingen waarbij de pauze even lang duurt als de belastingstijd. Het hartslag benadert de Hf-Max. De snelheid tijdens de intervallen is 90-95% van het wedstrijdtempo.
Om monotonie te vermijden gaan we snelheidstrainingen op verschillende manieren doen.
1. methode van de wisselduur :
Bij de wisselduur lopen we afwisselend in zone 3 en zone 1. De verhouding tussen belasting (zone 3) en rust (zone 1) 2:1. Bvb: 6 minuten in zone 3, en daarna 3 minuten in zone 1. Dit doen we een aantal maal achter elkaar. Later kan u de belastingstijd in zone 3 vergroten (van 2 naar 15 minuten). Doe deze training niet langer als 30 tot 45 minuten.
Voorbeeld om prograssie te maken: Loop 1 : 4 x 15' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 32 minuten. Loop 2 : 3 x 7' in zone 3 (tempo) + 3 x 4' in zone 1 (recuperatie) = 33 minuten. Loop 3 : 4 x 6' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 36 minuten.
2. methode van de climaxlopen :
Bij een climaxloop wordt er in de eerste drie zones gelopen. We beginnen in zone 1, gevolgd door een kortere periode in zone 2 en daarna in zone 3. De tijd die in iedere zone wordt gelopen varieert. De totale duur : 30 tot 45 minuten.
Voorbeeld : - zone 1 : 20' - zone 2 : 10' - zone 3 : 5'
3. methode van het vaartspel (Fartlek) :
Naargelang het terrein en ons gevoel gaan we met verschillende tempo's lopen, bij voorkeur in een bos en op een heuvelachtig terrein. We varieren in lengte (enkele tientallen meters tot een enkele honderden meters). Afwisselend gaan we rustig lopen of zelfs wandelen, korte versnellingen, al dan niet bergop, wat langere stukken aan een lager tempo,...dit naargelang onze goesting. Hierbij werken we in alle trainingzones (1..4).
4. methode van de heuvellopen :
Bij de heuvellopen moeten we erop letten om kortere passen bergop te nemen tegen een hogere tred. Neem niet te steile hellingen omdat het anders teveel kracht vergt en een normaal loopstijl verhinderd. Doe om te starten 3-5 heuvellopen van 100-200 meter. Naargelang de conditie vordert doet u meer herhalingen Bij het naar beneden lopen vergroot u de lengte van uw passen ofwel verhoogt u het loopritme. Zo traint u ook het bergaf lopen.
5 optimale hartslagfrequenties
.
Loop ik te snel ? Loop ik te traag ? Het hangt er gewoon van af wat je met je training wil bereiken : gewoon wat conditie houden, een welgemeende poging doen om te vermageren of planmatig trainen om je 10 km-tijd te verbeteren. Eén van de mogelijkheden om na te gaan of je binnen je gestelde ambitie blijft, is de controle van de hartfrequentie. De tijd van de meting met het vingertje aan de pols is stilaan voorbij. Met een goede hartslagmeter ben je immers continu op de hoogte van je hartfrequentie.
"Je kan de hartslagmeter als een toerenteller zien, schrijft Sany Edwards in haar boekje "Trainen met een hartslagmeter". "Met zo'n toerenteller meet je de vooruitgang, de inspanning en de doeltreffendheid van je motor. Net zoals je de motor van je wagen niet aan de kook wil brengen, waak je erover je hart niet in de gevarenzone te jagen. Daarom verdelen we de trainingszones volgens vijf niveaus. Elke zone heeft met een ander stofwisselings- of ademhalingsmechanisme van het lichaam te maken."
Zone 1 : Gewichtscontrolezone : 50 a 60 % van je HF-max (of 28 tot 42% van je VO2-max)
Zone 1 : Fitheidszone : 60 a 70% (of 42 tot 56% van je VO2-max)
Zone 3 : Aërobe zone : 70 a 80% (of 56 tot 70% van je VO2-max)
Zone 4 : Anaërobe zone : 80 a 90% (of 70 tot 83% van je VO2-max)
Zone 5 : Uitputtingszone : 90 a 100% (of meer dan 83% van je VO2-max)
1. BEPALEN VAN JE HF-MAX
De maximale hartfrequentie (HF-max) is dus een onmisbaar gegeven om deze trainingszones vast te leggen. Om deze bij benadering te bepalen, bestaat er een eenvoudige theoretische formule : je trekt je leeftijd van het getal 220 af. Zo zal iemand van vijftig een (theoretische) maximale hartfrequentie hebben van 170 slagen per minuut. Onderzoekers van de Ball State University vonden echter dat deze formule de HF-max te laag inschat voor oudere mensen en te hoog voor jonge mensen. Hun suggestie is als volgt :
HF-max voor vrouwen = 209 -(0,7).(leeftijd) HF-max voor mannen = 214 -(0,7).(leeftijd)
Volgens deze formule kan een man van vijftig nog een HF halen van 179. Er bestaan daarnaast eveneens enkele hardlooptests, die je zelf met behulp van je hartslagmeter kan uitvoeren.
a. TEST VAN COOPER :
Met deze conditietest is het de bedoeling na te gaan hoe ver je na twaalf minuten hard lopen geraakt. Loop na je warmingup gedurende tien minuten in een gelijkmatig en stevig tempo. Voer daarna gedurende twee minuten het tempo op naar de topsnelheid . De HF-max is meestal de hoogste hartfrequentie die op het einde van de test geregistreerd wordt. Met deze test kan je uiteraard ook je eigen progressie meten, door na te gaan welke afstand je tijdens deze twaalf minuten hebt afgelegd. Deze test kan je zo nodig iedere maand herhalen.
b. De hellingtest
Zoek een heuvel op waarop je in anderhalve minuut naar boven kan rennen. Loop er na de warming-up viermaal tegenop. Loop telkens weer traag naar beneden. Je begint iedere keer met dezelfde hartslag aan de ren naar boven. De HF-max is meestal die hoogste hartfrequentie die op het eind van de proef wordt geregistreerd .
c. TEST OP 2.000 meter
Deze test voer je best op een piste uit. Je baseert je hierbij op je persoonlijk record over 2.000 meter. Na de warming-up start je op die piste tegen een tempo dat één minuut trager ligt dan je record. Verhoog je snelheid langzamerhand tot je in de laatste ronde op topsnelheidi zit. Ga de laatste 200 meter voluit. De HFmax is de hoogste waarde die je hartslagmeter tijdens de laatste 200 meter registreert.
d. TEST op 800 meter
Na de warming-up ga je de eerste pisteronde je snelheidd stelselmatig opvoeren tot op 95% van je mogelijkheden. De tweedde rondde loop je alsof je in een wedstrijd zit. De HF-max is de hoogste waarde die je hartslagmeter in de laatste ronde registreert.
2. GEWICHTSCONTROLE ZONE
Dit is wenicht één van de belangrijkste trainingszones, maar tegelijk één van de slechtst gewaardeerde. Heel wat mensen ddenken immers dat men echt moet afzien vooraleer men enig succes kan boeken. In deze zone train je uiteraard geen wedstrijdniveau. Het is wel belangrijk dat het lichaam in vorm raakt door meer vet als brandstof te gebruiken dan koolhydraten. Toevallig is dit ook het niveau waarbij de beginnelingen met een loopprogramnma starten. Ook wie het in de eerste plaats om vermageren te doen is, loopt best in deze zone. Trainen in de gewichtscontrole-zone moet heel ontspannen aanvoelen.
Trainen in de fitheidszone versterkt je hart en biedt de mogelijkheid optimaal te werken. De fitheidszone reikt van (60 tot 70% van je HF-max en staat eveneens bekend als de "aërobe fitnessdrempel", omddat je lichaam vanaf dit punt de positieve gevolgen van een aerobe training ondervindt. In deze zone werkt het hart hard genoeg om sterker te worden. Het zal dan ook in staat zijn een regelmatig, niet al te hoog tempo, zonder pijn vol te houden. Deze trainingsvorm is uiterst geschikt voor marathonlopers tijdens hun lange duurtrainingen.
Van het trainen in de aërobe zone profiteert niet alleen het hart maar ook de longen. Door het ademhalingssysteem te trainen, neemt ook het uithoudingsvermogen toe. In deze zone versterk je de aërobe kracht, het vermogen om zuurstof naar de werkzame spieren te krijgen en koolzuur af te voeren. De aërobe zone is de standdaardzone voor de progressie op training. Wie in deze zone in staat is om anderhalve kilometer in negen minuten te 1open, zal na enige weken ervaren dat deze inspanning al veel minder tijd gaat kosten. Deze verbetering heet men het trainingseffect. Bij deze intensiteit begin je de eerste ongemakken van het trainingsprogramma te ervaren. Het is geen pijnlijke trainingszone, maar toch zal je de inspanningen die je lichaam verricht, wel degelijk voelen. De winst van trainen in deze zone is buitengewoon. Je verbruikt uiteraard meer koolhydraten dan vetten, maar door intensievere trainingen te verrichten, versterk je ook je hart en je longen. Als je fitter, sneller en sterker wil worden, train dan in deze zone. In deze zone kan je onder meer je tijd den op 10 km verbeteren.
In de zone, die van 80 tot 90 % van je HFmax loopt, train je al vlak tegen je anaërobe drempel. De voornaamste winst die je hierbij boekt, is een groter vermogen van je organisme om melkzuur om te zetten, waardoor je harder kan trainen vooraleer je in de pijnzone van zuurstofgebrek en stijgende melkzuurconcentraties terechtkomt. Je hebt hier uiteraard a1 te maken met vrij zware trainingen : vermoeide spieren, een jagende ademhaling en vermoeidheid zijn er de uiterlijke tekenen van. Wie volhoudt, krijgt er in ruil een trainingseffect voor. Je zal in staat zijn om meer en langduriger inspanningen te verrichten bij een lagere hartfrequentie. Trainen in deze zone is vooral nuttig voor mensen die topprestaties willen leveren. Als je conditie je enige doel is, heeft het geen zin hier energie in te stoppen. Vooral 3000 en 5000 meterlopers gebruiken deze zone geregeld.
Volgende training voor 10 km-lopers is bedoeld om de hartfrequentie van je anaërobe drempel te verhogen. Stel op je hartslagmeter als maximum de HF in waarop je doorgaans je 10 km-races betwist. Neem a1s minimum vijftien tellen minder. Doe eerst een degelijke opwarming. Loop vervolgens enkele minuten ontspannen op de laagst ingestelde grens. Versnel daarna geleidelijk tot het hoogste alarm klinkt. Op dat punt vertraag je geleidelijk aan tot het laagste alarm weer begint te biepen. De rest van de training bestaat uit het zigzaggen tussen de boven- en ondergrens. Vaak duurt elke verhoging of ver1aging van het tempo één tot twee minuten. Deze training kan je de training rond de melkzuurdrempel noemen. Deze training activeert de verschillende soorten spiervezels. De zigzag is tevens een zeer goede specifieke training om de juiste coordinatiepatronen te ontwikkelen die voor een uitstekende 10 kilometer nodig zijn. Hoewel deze training vrij intensief is, is ze ook hee1 ontspannend. Al was het alleen maar omdat je je geen zorgen moet maken over je feitelijke snelheid. Beginnende hardlopers hebben tijdens hun eerste training voldoende met acht minuten lopen binnen de zigzagzone. Ervaren lopers blijven vaak 20 tot 25 minuten per sessie bezig. Na deze training volgt het ontspannende uitlopen.
7. BEPALEN VAN DE ANAËROBE DREMPEL
Je kan geregeld (om de maand bijvoorbeeld) je anaërobe drempel testen om het intensiteitsniveau van de training aan te passen. De test kan uitgevoerd worden op een piste. Je legt de test-afstand van 5 km af met de hoogste snelheid die je naar je gevoel kan volhouden zonder te vertragen. Na een vijftal minuten zal je hartfrequentie zich stabiliseren. Neem ook je eindtijd op. De hartfrequentie die je bereikt hebt en vastgehouden, is je anaërobe drempel. Doe na de test een goede cooling-down van een kwartier. Je zal dan in je schema je intervaltraining, je heuvelintervals en je tempolopen uitvoeren met een hartfrequentie die één tot tien tenen lager ligt dan deze van je anaërobe drempel.
8. UITPUTTINGSZONE
Trainen op 90 tot 100 %, van je HF-max is de meest intensieve training. In deze uitputtingszone wordt de melkzuurdrempel overschreden en werk je met een tekort aan zuurstof. Dit betekent dat je spieren meer zuurstof gebruiken dan je lichaam kan aanvoeren. Je traint door plankgas te geven vooral het stofwisselingstransport van je snelle vezels, niet die van je uithoudingsvermogen (de langzame vezels). Deze training mag alleen uitgevoerd worden door sporters die naar het allerhoogste streven. Vooral halvefondlopers maken gebruik van deze trainingszone.
De maximale zuurstofopname.
De maximale zuurstofopname of VO2max bepaalt in belangrijke mate het uithoudingsvermogen voor inspanningen van langer dan enkele minuten. De waarde van de VO2max geeft aan hoe goed het lichaam zuurstof kan opnemen uit de omgeving en met de bloedsomloop naar de spieren kan vervoeren om ze daar te gebruiken voor energieleverende processen. Ze weerspiegelt dus het maximale prestatievermogen van het hart en de bloedsomloop alsook nuttige aanpassingen ter hoogte van de spieren en wordt algemeen beschouwd als de criteriummeting voor de cardiorespiratoire fitheid.
De duidelijke verschillen in VO2max tussen mensen met een verschillende fitheid zijn voornamelijk het resultaat van een verschil in maximaal hartdebiet (de hoeveelheid bloed die het hart per minuut door het lichaam kan pompen). De waarde van de VO 2max is dan ook sterk gerelateerd aan de functionele capaciteit van de hartspier.
De VO2max wordt absoluut (in liter zuurstof per minuut) of relatief (in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut) uitgedrukt. Voor sportdisciplines waarbij de totale lichaamsmassa onderhevig is aan de zwaartekracht (bv. lopen) gaat men eerder de relatieve waarde gebruiken. Wanneer de invloed van de zwaartekracht op de totale lichaamsmassa gedeeltelijk of volledig wordt opgeheven (bv. zwemmen) dan zal men eerder de absolute uitdrukking verkiezen.
De maximale zuurstofopnamecapaciteit van een individu is sterk genetisch bepaald. De winst die men kan boeken door uithoudingstraining is dan ook eerder beperkt, hoewel dit bij sedentairen kan oplopen tot 40%, omwille van de lage uitgangspositie. Bij reeds goed getrainde atleten situeert de verbetering zich slechts tussen de 5% en 20%.
De VO2max blijft ongeveer status-quo tot een leeftijd van 30 jaar. Daarna zakt ze geleidelijk tenzij men ze door het sporten onderhoudt. Hierdoor kan een goede VO 2max bewaard worden tot de leeftijd van ongeveer 50 jaar.
Trainingszones
Om verstandig te trainen is het belangrijk om eerst je trainingszones te bepalen. Dit zijn gradaties van intensiteit, uitgedrukt in het aantal hartslagen per minuut of in percentages van je maximale hartslag (HRmax). Die maximale hartslag (het aantal keer per minuut dat je hart pompt bij een maximale inspanning) is een individueel gegeven, daarom zijn trainingszones ook individueel verschillend. Je maximale hartslag zakt wel met je leeftijd.
Er zijn drie verschillende trainingszones, die elk specifieke trainingseffecten en gezondheidsvoordelen opleveren.
Zone lage intensiteit
Met een hartslag tussen 60 en 70% van je maximale hartslag train je aan een lage intensiteit. Of je nu een beginneling of een regelmatig sporter bent, heel wat van je trainingsarbeid moet je in deze zone leveren. In deze zone doet je lichaam vooral beroep op vet als brandstof, daarom is ze zo belangrijk voor wie gewicht wil verliezen. Maar dan wel op voorwaarde dat je de inspanning lang volhoudt (minimum een half uur), wat niet evident is voor starters.
Deze zone voelt prettig aan en is goed om: • aan je basisuithouding te werken • gewicht te verliezen (bij langdurige inspanningen)
Zone matige intensiteit
Ga je een stapje verder naar de zone tussen 70 en 80% van je maximale hartslag, dan werk je aan een matige intensiteit. Deze zone is extreem belangrijk voor wie regelmatig sport, want ze is essentieel voor conditieopbouw. Voor velen is het de hoogste zone waarbinnen ze een inspanning op een comfortabele manier en zonder pijn kunnen volhouden. Koolhydraten vormen meer en meer de brandstof in deze zone. Getrainde atleten kunnen langer een beroep doen op vetten, anderen moeten sneller overschakelen naar koolhydraten.
De effecten van trainen in deze zone: • Je uithouding verbetert (je cardiovasculair systeem -hart en longen- wordt sterker) • Je houdt je gewicht onder controle • Je went je lichaam aan een hogere intensiteit (hogere snelheden) • Je verhoogt de snelheid die je aankan zonder dat je spieren verzuren
Zone hoge intensiteit
Aan 80 à 90% van je maximale hartslag werk je aan hoge intensiteit. Het wordt lastig. Je ademhaling versnelt en je gaat hijgen. Je spieren worden moe. Deze zone is enkel aan te raden voor fitte mensen. De voordelen van training in deze zone: • Je verbetert je capaciteiten om korte, felle inspanningen aan te kunnen • Je verhoogt de drempel waarop je spieren beginnen verzuren
Trainen in de juiste zone is de sleutel tot een aangename sportbeleving en tot sportieve successen, wat je doel ook is. Steek variatie in je trainingen en wissel af. Maar werk altijd langere tijd in de lagere zones. Het is een mythe dat je de hele tijd moet hijgen en puffen om vooruitgang te boeken.
Noot: deze zones zijn gedefinieerd volgens de aanbevelingen van internationaal gerenommeerde sportwetenschappers. Voor mensen met een zwakke conditie wordt de ondergrens van de zone lage intensiteit soms lager gelegd dan 60%.
Maximale hartslag voor lopen bepalen
1 Een inspanningstest in een labo
De meest correcte manier om je maximale hartslag te bepalen is tijdens een inspanningstest in een labo, meestal op de loopband of op een testfiets en onder begeleiding van een cardioloog en/of een inspanningsfysioloog.
2 De gekende formule ‘220 min je leeftijd'
Je kan ook een schatting maken met de gekende formule ‘220 min je leeftijd'. Onderzoek heeft uitgewezen dat deze formule niet altijd klopt, zeker niet voor mensen die al jaren sporten en voor oudere mensen.
3 HRmax-p score
Een meer correcte schatting krijg je met de HRmax-p score, die gebruikt wordt in de meeste Polar loopcomputers. Heb je de voorbije weken voldoende getraind om op een veilige manier maximaal te gaan, kan je als volgt te werk gaan. We raden wel aan om vooraf een dokter te raadplegen en de test nooit alleen te doen. Stap 1: warm je 15' op, op vlak terrein en bouw langzaam op naar trainingstempo Stap 2: kies een helling of een trap waar je twee minuten voor nodig hebt om boven te raken. Loop één keer naar boven aan een tempo dat je minstens 20' kan aanhouden. Kom terug naar beneden. Stap 3: Loop opnieuw naar boven, nu aan een tempo dat je ongeveer 3 km kan aanhouden. Noteer je hoogte hartslag. Je maximum ligt waarschijnlijk nog een tiental slagen hoger. Stap 4: Loop terug naar beneden en zorg ervoor dat je hartslag 30 à 50 slagen zakt. Stap 5: Loop opnieuw naar boven aan een tempo dat je maar één minuut kan volhouden. Halfweg de helling stop je en noteer je opnieuw je hoogste waarde. Die zal heel dicht tegen je maximale hartslag zitten. Gebruik die waarde om je trainingszones te bepalen. Stap 6: Zorg voor een goede cooling down van minimaal 10 minuten.
de vijf tibetanen
De vijf Tibetanen zijn een serie lichaamsoefeningen die op yoga lijken en waarvan men meent dat deze bijzonder goed voor de gezondheid zijn. Ze helpen het lichaam energiek en fit te blijven en ze zouden een verjongende werking hebben. Door dagelijks enkele minuten te oefenen zou je energie toenemen, zou je afvallen, een beter geheugen krijgen, zou je je haargroei stimuleren, je jonger voelen en je spijsvertering verbeteren.
De oorsprong van de oefeningen is onduidelijk. Men is er niet zeker van dat ze uit Tibet komen. Het verhaal gaat als volgt. De oefeningen zouden afkomstig zijn van Tibetaanse monniken, die ver van de bewoonde wereld leefden in de bergen van de Himalaya, en de oefeningen al eeuwenlang doorgaven aan de volgende generatie. De bewegingsserie bleef een goed bewaard geheim tot een Engelse officier op een reis door de Himalaya bekend raakte met deze kennis en overbracht naar het Westen.
De oefeningen stimuleren de zenuwstrengen en klieren die langs je ruggengraat liggen. Ook stimuleert het de beweeglijkheid van de ruggengraat zelf. De fysieke druk en de stimulans van de zenuwen hebben een verhoogde energetische activiteit in de zenuwen van de ruggengraat en in de energiebanen tot gevolg. Je wordt je meer bewust van je lichaam.
Om te beginnen zou je de oefeningen 1-5 keer moeten doen en dit langzaam opvoeren tot je de oefeningen 21 maal kan uitvoeren. Het beste resultaat krijg je als de oefeningen iedere dag uitvoert. De oefeningen zijn vrij zwaar. Als ze moeilijk uitvoerbaar voor je zijn, kan het raadzaam zijn je lichaam eerst sterker en soepeler te maken met yoga of andere oefeningen.
Oefening 1
Beschrijving: Strek de armen zijwaarts, houd de handpalmen naar beneden. Houdt de schouders ontspannen en breng armen je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Draai nu op de plaats om je as, met de klok mee. Richt je blik op een vast punt, zodat je niet duizelig wordt en je evenwicht niet verliest. Na het draaien haal je drie keer adem, waarbij je bij het inademen je handen boven het hoofd samen brengt en bij het uitademenen de armen zijwaarts laat zakken. Effect: Door het langzaam opbouwen van het aantal draaiingen wordt het evenwichtsorgaan getraind. Bovendien werkt het draaien als een centrifuge op het lichaam en de ingewanden, waardoor onzuivere stoffen verdwijnen.
Oefening 2
Beschrijving: Ga plat op de vloer liggen met je armen langs je lichaam. Je handpalmen zijn naar beneden gericht. Adem in door je neus en til je hoofd op van de vloer. Til tegelijkertijd je benen op, terwijl je je knieën gestrekt houdt. Terwijl je uitademt laat je eerst je hoofd zakken en vervolgens je benen. Ontspan je spieren even en herhaal de oefening. Als je klaar bent, haal drie keer adem, terwijl je handen op je onderbuik liggen. Effect: Met deze oefening worden de rug- en buikspieren getraind. Ook wordt de stofwisseling en de spijsvertering gestimuleerd.
Oefening 3
Beschrijving: Ga op je knieënn zitten, je heupen boven je knieën. Terwijl je uitademt buig je je kin naar je borst. Bij het inademen buig je langzaam naar achteren en laat je je hoofd naar achteren zakken. Steun met je handen op je billen of dijen. Als je klaar bent met de oefening haal je drie keer diep adem, terwijl je zittend op je knieën voorovergebogen zit of op je rug ligt met je handen op je buik. Effect: Met het uitvoeren van deze oefening neemt de energie in de hartstreek toe en wordt het halsgebied geactiveerd. Er worden witte bloedlichaampjes aangemaakt en je krijgt een betere weerstand tegen keelpijn ed.
Oefening 4
Beschrijving: Ga zitten met je benen gestrekt voor je, armen langs je lichaam en je steunt op je handpalmen. Adem uit en buig je kin naar je borst. Adem dan langzaam in, hef je bovenlichaam omhoog en breng je hoofd naar achteren. Houd even de adem in en span de spieren van je lichaam. Adem uit en keer langzaam terug in de beginpositie. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem. Effect: Deze oefening versterkt de seksuele energie en bevordert de verbinding met de aarde.
Oefening 5
Beschrijving: Begin in kruiphouding. Je zit op handen en knieën. Je schouders houdt je boven je handen, je heupen boven je knieën. Adem in. Til je stuitje op en kom in de omgekeerde V houding, terwijl je inademt. Buig je kin naar je borst. Laat je lichaam naar beneden zakken, krom je rug en buig je hoofd inademend achterover en kijk naar boven. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem. Effect: Deze oefening herstelt het evenwicht tussen de verschillende energiecentra en activeert deze.
Oefening 6:
de geheime Tibetaan
De vijf Tibetanen zijn niet compleet, zegt men. Er is nog een zesde oefening die we hier afgebeeld zien. Plaats handen op de knieen, buig de knieen, benen wijd. Geheel uitademend met de handen op de knieen de onderbuik volledig intrekken. Adem vasthouden, dus totaal uitgeademd staan en dan de buikspieren heen en weer trekken, alsof je inademend, zodat een soort vacuum ontstaat. Deze beweging met de buikspieren 9 maal herhalen. Dan langzaam inademen.
Voor al deze oefeningen geldt dat je ze eigenlijk eerst onder leiding moet leren. Doe ze in het begin langzaam en vooral steeds met de volle aandacht, en ga niet over de grenzen van het eigen lichaam!
Bronvermelding: Peter Kelder, De fontein der jeugd. Vijf oude Tibetaanse oefeningen om jong, gezond en vitaal te blijven.
Sangha-Reiki is een meditatie en healingscentrum.
Filips van Cleeflaan nr.71 te 9000 Gent
webdesign is ontworpen door webmaster Vivianne Bovijn bijgestaan door haar Webmaster en Leraar in Webdesign Tim van den Brande
Copyricht 2007
Wat Zijn Triglyceriden?
Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ookl op de bloedvatwanden vastzetten. De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.
Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.
Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:
* de opbouw van vetweefsel
* de productie van cholesterol
* de energievoorziening
Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.
Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal triglyceriden in het lichaam doet stijgen.
Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je bloed bedraagt 150mg/dl.
Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ook op de bloedvatwanden vastzetten.
De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.
Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.
Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:
* de opbouw van vetweefsel
* de productie van cholesterol
* de energievoorziening
Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.
Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal triglyceriden in het lichaam doet stijgen.
*********************************************************** "Verlaag je cholesterol met minstens 27% binnen 60 dagen op een veilige, 100% natuurlijke manier zonder het gebruik van dure medicijnen"
Als je je cholesterol op een gezonde, natuurlijke manier wil verlagen, is deze pagina waarschijnlijk de belangrijkste die je ooit zal lezen.
Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je bloed bedraagt 150mg/dl.
Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
De essentiële aminozuren
Isoleucine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat makkelijk wordt opgenomen en gebruikt voor energie door spierweefsel
Wordt gebruikt om afbraak van spierweefsel tegen te gaan bij verzwakte mensen
Essentieel bij het maken van hemoglobine
Leucine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat wordt gebruikt voor energie
Helpt het afbreken van spierproteïne tegengaan
Regelt de opname van neurotransmitter voorlopers door de hersenen, en het vrijgeven van enkephalines, welke de doorgang van pijnsignalen naar het zenuwstelsel tegenhouden
Lysine
Lage concentraties kunnen proteïnesynthese vertragen, wat spier- en bindweefsel kan aantasten
Houdt virussen tegen. Wordt gebruikt bij de behandeling van herpes simplex
Lysine en vitamine C samen vormen L-carnitine, een biochemisch product dat ervoor zorgt dat spierweefsel zuurstof meer efficiënt kan gebruiken, wat spieruitputting vertraagd
Helpt bij botgroei door middel van het helpen bij de vorming van collageen (de vezelachtige proteïne waaruit bot bestaat), kraakbeen en ander bindweefsel
Methionine
Voorloper (begin van) aan cysteïne en creatine
Kan anti-oxidantenpeil (glutathione) omhoog brengen en bloedcholesterolpeil omlaag brengen
Help om giftige afvalstoffen uit de lever te halen en helpt bij het opbouwen van nieuw lever- en nierweefsel
Fenylalanine
De belangrijkste voorloper van tyrosine
Verbetert het leren, het geheugen, je humeur en je oplettendheid
Wordt gebruikt in de behandeling van sommige vormen van depressie
Is een belangrijk element in de productie van collageen
Onderdrukt honger
Threonine
Eén van de amino-ontgifters
Helpt om vetopslag in de lever tegen te gaan
Belangrijk onderdeel van collageen
Vaak op een laag peil bij vegetariërs
Tryptofaan
Voorloper van de belangrijke neurotransmitter (zenuwdoorgever) serotonine, die een kalmerend effect teweegbrengt
Stimuleert de afgifte van groeihormonen
Is alleen verkrijgbaar in natuurlijke voeding
Valine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur
Wordt niet verwerkt in de lever; wordt makkelijk opgenomen in de spieren
Beïnvloedt de opname van andere neurotransmitter-voorlopers in de hersenen (tryptofaan, fenylalanine en tryosine
De semi-essentiële aminozuren
Arginine
Kan de afscheiding van insuline, glucagon en groeihormonen verhogen
Helpt bij rehabilitatie na een verwonding, bij het aanmaken van collageen en bij het stimuleren van het immuunstelsel
Voorloper van creatine en gamma amino butric acid (GABA: een neurotransmitter in de hersenen)
Kan het aantal spermacellen verhogen en de gevoeligheid van T-lymphocyte verhogen
Cystine
Maakt gevaarlijke stoffen onschadelijk in combinatie met L-aspartic zuur en L-citruline
Helpt schade door alcohol en tabaksgebruik te voorkomen
Stimuleert de activiteit van witte bloedcellen
Histidine
Eén van de belangrijkste stoffen in de huid die ultraviolet opnemen
Belangrijk bij het aanmaken van rode en witte bloedlichamen, en wordt gebruikt bij de behandeling van bloedarmoede
Wordt gebruikt bij de behandeling van allergie, reumatische gewrichtsontsteking en maagzweren
Tyrosine
Voorloper van de neurotransmitters dopamine, norepinephrine en epinephrine, en ook van thyroide, groeihormonen en melanine (het pigment dat verantwoordelijk is voor huidskleur en haarkleur)
Werkt anti-depressief
De niet-essentiële aminozuren
Alanine
Belangrijk bestanddeel van bindweefsel
Belangrijke tussenpersoon in de glucose-alanine cyclus, wat spieren en ander weefsel de mogelijkheid geeft om energie uit aminozuren te halen
Helpt het immuunsysteem op te bouwen
Asparaginezuur
Helpt om koolhydraten om te zetten in spier-energie
Bouwt immunoglobulines en anti-lichamen voor het immuunsysteem
Brengt het ammonia-niveau naar beneden na training
Cysteïne
Draagt bij aan een sterk bindweefsel en weefsel-anti-oxidant acties
Helpt bij herstelprocessen, stimuleert witte bloedcelactiviteit en helpt om pijn bij onstekingen te verminderen
Essentieel voor het aanmaken van huid en haar
Glutaminezuur
Een belangrijke voorloper van glutamine, proline, ornothine, arginine, glutathione en GABA
Een potentiële energiebron
Belangrijk bij de stofwisseling in de hersenen en bij het verwerken van andere aminozuren
Glutamine
De meest overvloedig aanwezige aminozuur
Speelt een belangrijke rol bij de werking van het immuunsysteem
Een belangrijke energiebron, speciaal voor de nieren en ingewanden gedurende restrictie van het aantal calorieën (dieet)
Voeding voor de hersenen, dat helpt bij het geheugen en een stimulant is voor intelligentie en concentratie
Glycine
Hept bij het aanmaken van andere aminozuren, en is onderdeel van hemoglobine en cytochromen (enzymen die gebruikt worden bij de productie van energie)
Heeft een kalmerend effect en wordt soms gebruikt bij de behandeling van manisch-depressieve en agressieve mensen
Maakt glucagon aan, wat glycogeen mobiliseert
Kan de behoefte aan suiker verminderen
Ornithine
Kan helpen bij de afscheiding van groeihormonen in hoge doseringen
Helpt bij immuun- en leverfuncties
Helpt bij helingsprocessen
Proline
Een belangrijk onderdeel bij de aanmaak van bindweefsel en hartspieren
Kan meteen gebruikt worden voor spier-energie
Belangrijk bestanddeel van collageen
Serine
Belangrijk bij de productie van energie in de cellen
Hept bij geheugen- en zenuwstelselfunctionaliteit
Helpt het immuunsysteem op te bouwen door het aanmaken van immunoglobulines en anti-lichamen
Taurine
Helpt bij de opname en vernietiging van vetten
Werkt waarschijnlijk als een neurotransmitter in sommige gedeelten van de hersenen en de retina
Meer informatie kunt u vinden in de volgende artikelen:
Vrije radicalen zijn bijprodukten van onze stofwisseling/vetverbranding en kunnen ook ontstaan door milieu verontreiniging, geneesmiddelen, alcohol, stress, roken, zware inspanning, bestrijdingsmiddel op je groente/fruit en straling.
Vrije radicalen doen veel kwaad in je lichaam en zorgen voor een snellere veroudering, tasten onverzadigde vetzuren aan, kunnen DNA schade veroorzaken (en dus kanker), oxideren cholesterol waardoor aderverkalking kan optreden, slopen de collageen en bloedvaten in je huid, beschadigen belangrijke enzymen in je lichaam. Met andere woorden, de slopers van je lichaam.
Maar je lichaam kan de schade beperken door de radicalen te vangen met behulp van anti-oxidanten. Zorg dus voor voldoende aanvoer van anti-oxidanten, hiermee kun je een hoop ellende uitstellen en veroudering afremmen. Kies zo veel mogelijk voor de verse natuurlijke vorm.
LDL-cholesterol wordt in de volksmond ook wel het slechte cholesterol genoemd. Als deze vorm van cholestrol gaat oxideren dan kan het je vaatwanden beschadigen en voor hart- en vaatziekten leiden. Hoe ga je oxidatie tegen? Door voeding rijk aan anti-oxidanten.
Anti-oxidanten zijn stoffen die onder meer beschermen tegen oxidatie en het neerslaan van LDL-cholesterol. Rode wijn is rijk aan de polyfenolen catechine en epicatechine. Deze laatste kunnen in vitro (in het lab) omstandigheden de oxidatie van LDL-cholesterol afremmen.
Geoxideerd LDL-cholesterol kan bijvoorbeeld ook voor aderverkalking zorgen.
Lycopeen in tomaten heeft een preventief effect heeft op atherosclerosis (aderverkalking) doordat het vetten in het plasma beschermt tegen oxidatie. Een laag lycopeengehalte in het bloed wordt ook geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. De dagelijkse consumptie van minstens 40 mg lycopeen (2 glazen tomatensap) is genoeg om de LDL-oxidatie aanzienlijk te verminderen. (Shi en Le Maguer, 2000).
Ron
Oleuropeïne en tyrosol in extra virgin olijfolie remmen LDL oxidatie
Over de krachtige anti-oxidatieve werking van fenolen is herhaaldelijk geschreven. Owen et al. hebben het anti-oxidatieve vermogen van verschillende fenolen in olijfolie geëvalueerd. Zij hebben tevens geconstateerd dat een grote reeks van deze bestanddelen, zoals hydroxytyrosol, tyrosol, cafeïnezuur, vanillezuur, (+)-1- acetoxypinoresionol en oleuropeïne, anti-oxidatieve eigenschappen bezitten). Het is interessant, dat extracten van extra vierge olijfolie, niet van geraffineerde olijfolie, die een combinatie van bekende en onbekende fenolen bevatten bij veel lagere concentraties reeds effect sorteren dan de individueel geteste bestanddelen. Dit geeft aan dat er een synergistisch effect bestaat tussen de individuele bestanddelen dat de anti-oxidatieve werking van die combinatie vergroot. Ook is gebleken dat extracten van extra vierge olijfolie een sterk remmende werking hebben op de xanthine oxidase activiteit. Xanthine oxidase is een enzym dat betrokken is bij de carcinogenese en xanthine oxidase remmers hebben een chemotherapeutisch effect op kankercellen. Soortgelijke waarnemingen zijn gedaan met betrekking tot de ontvankelijkheid van LDL voor oxidatie. Oleuropeïne en tyrosol remmen, naar verluidt, LDL-oxidatie in vitro, een veel sterker effect is echter bereikt met een combinatie van fenolen uit extra vierge olijfolie in vergelijkbare concentraties.
Het proces begint met de hechting van witte bloedcellen aan de cellen van de vaatwand van je aderen. Deze witte bloedcellen kunnen LDL-cholesterol in zich opnemen in grote hoeveelheden, waardoor ze veranderen in zgn schuimcellen (met vetdruppels gevulde cellen), karakteristiek voor atherosclerose. De schadelijkheid van de slechte LDL-deeltjes wordt met name bepaald door de mate waarin het LDL geoxideerd is, aangezien geoxideerd LDL in grote hoeveelheden en snel wordt opgenomen door de witte bloedcellen. Bovendien is geoxideerd LDL schadelijk voor de cellen van de vaatwand en trekt deze weer nieuwe witte bloedcellen aan. In het bloed zijn normaal anti-oxidantia aanwezig die het LDL-deeltje beschermt tegen oxidatie.
Kurowska en Borradaile onderzochten bij konijnen het invloed van sinaasappelsap en pompelmoessap op een verhoogd LDL-cholesterol. Beide sappen konden LDL-cholesterol respectievelijk met 43 en 32% doen dalen.
Kurowska EM, Borradaile NM. Hypercholesterolemic effects of dietary citrus juices in rabbits. Nutr Res 2000;20:121-129.
Extra virgin kokosolie verlaagt cholesterol and triglyceride levels en oxidatie van LDL cholesterol vermoedelijk dankzij de polyfenolen.
Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation.
OBJECTIVES: The present study was conducted to investigate the effect of consumption of virgin coconut oil (VCO) on various lipid parameters in comparison with copra oil (CO). In addition, the preventive effect of polyphenol fraction (PF) from test oils on copper induced oxidation of LDL and carbonyl formation was also studied.
RESULTS: VCO obtained by wet process has a beneficial effect in lowering lipid components compared to CO. It reduced total cholesterol, triglycerides, phospholipids, LDL, and VLDL cholesterol levels and increased HDL cholesterol in serum and tissues. The PF of virgin coconut oil was also found to be capable of preventing in vitro LDL oxidation with reduced carbonyl formation.
CONCLUSION: The results demonstrated the potential beneficiary effect of virgin coconut oil in lowering lipid levels in serum and tissues and LDL oxidation by physiological oxidants. This property of VCO may be attributed to the biologically active polyphenol components present in the oil.
PMID: 15329324
Clin Biochem. 2004 Sep;37(9):830-5 Nevin KG, Rajamohan T. Department of Biochemistry, University of Kerala, Kariavattom, Thiruvananthapuram 695 581, India.
De fameuze omega-3-vetzuren: we kunnen er vandaag nog moeilijk om heen. Werkelijk alle media hebben het er de voorbije maanden in het lang en het breed over gehad en er één of zelfs meer edities aan gewijd. Er bestaan ook al honderden publicaties over. En weinig scrupuleuze zielen zien er een ware goudmijn in die ze maar al te graag aanboren…
Desinformatie
Omega-3-vetzuren staan zo sterk in de kijker dat ze uiteindelijk uit hun globale voedingscontext gehaald worden en vaak aangeprezen worden als producten die op zich hartziekten en depressies kunnen genezen(!).
Wat vandaag wél vaststaat, is het belang van de kwaliteit van onze voedingsvetten en vooral van het evenwicht tussen omega-3 en omega-6. En het feit dat we minder verzadigde vetzuren moeten eten.
Om van die 'bescherming' te kunnen profiteren, raden experts aan om ze te combineren met groenten en fruit of peulvruchten, producten die nog al te vaak stiefmoederlijk behandeld worden.
Veeleer voedingsproduct dan supplement
Wat moeten we nu vandaag onthouden als het om omega-3-vetzuren gaat?
Gewoon dat we er meer moeten innemen (wat niet hetzelfde is als ons ermee volproppen). Zet geregeld vette vis op het menu (tonijn, haring, zalm enz.), sommige plantaardige oliën (notenolie, sojaolie, koolzaadolie) om rauwe groenten op smaak te brengen, en ook oliehoudende droge vruchten ((pecan)noten), bepaalde groenten (postelein, spinazie) en peulvruchten (sojabonen, droge erwten), volkorengranen en met omega-3 verrijkte producten (margarine, melkproducten, vlees, …).
Ook supplementen zijn een mogelijk alternatief, ook al zijn ze veel minder gebruiksvriendelijk. Bovendien stelt zich hier een probleem van stabiliteit waar heel wat distributeurs in alle talen over zwijgen: omega-3-vetzuren zijn uiterst gevoelig voor oxidatie.
Om die kwetsbaarheid te compenseren, komt het erop aan de juiste dosis antioxidanten te gebruiken in de capsules, en die is heel moeilijk te bepalen. Trouwens, heel wat supplementen bevatten ofwel te veel antioxidanten ofwel te weinig. Dat tast algauw de kwaliteit van het product aan, dat ten andere veel duurder is per kg dan vis…
Enkele waarheden over omega-3
Die waarschuwing mag echter niet doen vergeten dat het nut van omega-3-vetzuren onweerlegbaar wetenschappelijk bewezen is. Alleen moeten we aanvaarden dat ze deel uitmaken van een geheel (een evenwichtige voeding) en dat ze niet genezen, maar vaker een preventieve rol vervullen.
In het licht van de huidige gegevens kunnen we stellen dat ze:
noodzakelijk zijn voor de groei en de optimale ontwikkeling van de hersenen van de baby;
het geheugen, het concentratie- en het leervermogen bevorderen;
waarschijnlijk een rol spelen bij de preventie van dyslexie, bewegingsstoornissen, autisme en depressie;
nuttig zijn voor bejaarden, naast andere voedingsstoffen, omdat ze de risico's op dementie en zelfs op de ziekte van Alzheimer verminderen;
onze afweer versterken dankzij hun ontstekingswerende eigenschappen;
en last but not least een 'hartbeschermende' werking hebben (op voorwaarde dat u uw omega-6-verbruik terugschroeft). Ze verlagen immers het bloedvetgehalte (triglyceriden), verkleinen de kans op hartritmestoornissen, verhinderen de vorming van bloedklonters die de slagaders kunnen dichtstoppen en houden de celmembranen soepel.
Toch zijn er in tal van domeinen grondiger studies nodig alvorens definitieve conclusies te kunnen trekken.
Nicolas Rousseau, diëtist en voedingsdeskundige 18/01/2005 Bron: www.omega3.be
Cholesterol
Cholesterol heeft in onze maatschappij een zeer slecht imago. Voor een gedeelte heeft dat te maken met de verkoop van margarines (lees: Becel), voor een gedeelte met de samenhang (die er wel degelijk is) tussen een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed en een verhoogd risico op hart en vaatziekten. Men wijst cholesterol aan als oorzaak, het is tenslotte verhoogd, maar vergeet te kijken hoe het komt dat het cholesterolgehalte zo verhoogd is.
Cholesterol is nodig
Cholesterol is zeker geen overbodige stof voor ons lichaam, het heeft namelijk de volgende zeer belangrijke taken:
• Grondstof voor cortison, aldosteron, progesteron, testosteron en estradiol;
• Grondstof voor de aanmaak van galzouten (vetvertering);
• Grondstof voor de aanmaak van vitamine D uit zonlicht;
• Activeert de aanmaak van ontstekingsremmende prostaglandines;
• Heeft neurotransmitter eigenschappen (doorgeven van zenuwboodschappen);
• Vormt een onderdeel van de celmembranen - zorgt voor flexibiliteit;
• Is een anti-oxidant.
Bovendien gebruikt het lichaam cholesterol om voedingsstoffen richting de cellen te transporteren en om overtollige stoffen van de cellen af te transporteren.
Cholesterol is voor ons lichaam onontbeerlijk. Je krijgt in feite meer klachten door een te laag cholesterolgehalte dan door een te hoog cholesterol gehalte. Dat wil echter niet zeggen dat een te hoog cholesterolgehalte niet schadelijk is.
Cholesterol via de voeding
Cholesterol wordt door het lichaam zelf in de lever gemaakt. Een mens krijgt maar 3% van het totale cholesterol gehalte binnen via de voeding. De rest maakt het lichaam zelf aan. Dat geeft eigenlijk al aan hoe belangrijk cholesterol is. En er bestaat een regelmechanisme: de lever maakt minder cholesterol aan als er meer via de voeding binnenkomt en andersom. (Lekkere) dingen laten staan waar cholesterol in zit, zet dus geen zoden aan de dijk. Je cholesterolgehalte daalt daar nauwelijks van, dat moge duidelijk zijn. Het kan ook anders: lees verder.
LDL en HDL
We kennen LDL cholesterol en HDL cholesterol. Beide soorten zijn nodig en moeten in een bepaalde verhouding voorkomen.
Het HDL (hoge dichtheid lipoprotein) cholesterol wordt wel gezien als het gunstige of goede cholesterol. HDL verwijdert het teveel aan cholesterol uit de vaatwanden en de cellen en vervoert dit terug naar de lever. De lever verwerkt dit cholesterol en scheidt het via de gal uit. Bovendien ruimt HDL ook neergeslagen verzadigde vetten op.
LDL (lage dichtheid lipoprotein) cholesterol brengt cholesterol plus voedingsstoffen richting de cellen en de vaatwanden. LDL cholesterol is rijk aan veresterd cholesterol, dit heeft de neiging zich te hechten aan membranen. Op zich een goede eigenschap omdat zo de vrije cholesterol en de meeliftende voedingsstoffen kunnen worden opgenomen. Te véél LDL of geoxideerd LDL zorgt voor cholesterolafzettingen aan de vaatwand. LDL cholesterol wordt dan ook wel gezien als het ongunstige of slechte cholesterol.
Een goede LDL:HDL verhouding = 4:1. LDL neemt dan 80% van het geheel in en HDL 20%. Een hoger HDL percentage is beter dan een hoger LDL percentage.
Hoe de verhouding zou moeten zijn kun je vinden op de pagina cholesterol meting.
Vraag en aanbod
Cholesterol heeft een aantal belangrijke taken te verrichten binnen het lichaam (zie boven). Logisch dus dat bepaalde activiteiten 'vragen' om cholesterol. Stress (verhoogt de vraag naar cortisol), te weinig drinken (verhoogt de vraag naar aldosteron), zwangerschap (verhoogt de vraag naar oestrogeen, progesteron en testosteron), tekort aan vitamine D (je hebt cholesterol nodig om D te kunnen maken), ontstekingen (verhoogt de vraag naar anti-oxidanten), verkeerde vetten (verhoogt de vraag naar extra scharnierpunten om de celwanden soepel te houden) en vrije radicalenschade (zorgt voor oxidatie van LDL cholesterol waardoor deze onwerkzaam worden en verhoogt dus indirect de vraag naar LDL).
Als we kijken naar het aanbod zien we dat met name de geraffineerde koolhydraten en de transvetten de hoeveelheid LDL doet stijgen.
Aanmaak
Zoals bij alle lichaamseigen stoffen is niet alleen de ‘vraag’ bepalend maar ook het al dan niet voorhanden zijn van ‘grondstoffen’. Cholesterol wordt gemaakt van vet en van koolhydraten. Van (de juiste) vetten kan het lichaam HDL én LDL maken, van koolhydraten alleen maar LDL. Bedenk dat de meeste koolhydraten zitten in suiker, snoep, frisdrank en granen (brood, muesley, pizza, pasta etc.)
En als we weten dat geraffineerde koolhydraten de triglyceride waarden omhoog doet schieten en dat een tekort aan B vitamines de homocysteïne waarden doet stijgen (geraffineerde koolhydraten bevatten geen B maar kosten B bij de verwerking).
Dat gevoegd bij het feit dat homocysteïne de vaatwand beschadigd en LDL doet oxideren is het dus logisch dat door het gebruik van geraffineerde koolhydraten (al dan niet in combinatie met te weinig of juist de verkeerde vetten) de totale cholesterolspiegel omhoog schiet en dat met name het LDL gehalte stijgt.
Reguliere interventie
Je kunt natuurlijk Statines inzetten. Statines werken cholesterol verlagend en worden als lipide (=vet) verlagend middel vaak ingezet bij arteriosclerose. De bekendste statines zijn Zocor, Crestor, Lipitor en Selektine. De cholesterolverlagende werking van statines wordt bereikt door de aanmaak van mevalonaat te te blokkeren. Mevalonaat is de voorloper van cholesterol, coënzym Q10 en selenoproteïnen.
Door mevalonaat, via een remming op HMG-CoA (3-hydroxy-3-methyl-glutaryl coënzym A - voorloper van mevalonaat), te blokkeren (de HMG-CoA reductase) wordt inderdaad minder cholesterol aangemaakt. Dit is ook meetbaar. Nadeel is dat dan ook de aanmaak van cortison, aldosteron, oestrogeen en testosteron, galzouten en vitamine D geremd wordt omdat deze allemaal worden gemaakt uit cholesterol.
Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van het coënzym Q10 geblokkeert. Q10 is onder andere nodig voor de aanmaak van energie in de hartspiercellen. Door het slikken van statines wordt deze aanmaak met 40% onderdrukt. Het hart kan zijn werk niet meer doen (energietekort) en een chronisch hartfalen kan daarvan het gevolg zijn.
Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van selenoproteïnen geblokkeert. Selenoproteïnen zijn nodig voor de vorming en handhaving van spierweefsel. Pijn aan de skeletspieren, spierzwakte en vermoeidheid zijn de eerste symptomen van een statine geïnduceerde myopathie (atrofie van spierweefsel). Aanhoudende spierpijn na lichamelijke inspanning of lichte sportbeoefening kan duiden op een stoornis in het herstel van spier-schade op microniveau. Een tekort aan selenoproteïnen kan bovendien resulteren in een verminderde aanmaak van het actieve schildklierhormoon T3 en in een verminderde anti-oxidative activiteit van selenium afhankelijke enzymen. Selenium is een sterk werkend anti-oxidant met bewezen anti-kanker werking maar kan alleen zijn werk doen als er selenoproteïnen aanwezig zijn. Dit verklaart de relatie tussen kanker en statinegebruik. Het cholesterol gehalte gaat naar beneden maar het totale sterftecijfer niet omdat kanker een bijkomende doodsoorzaak is.
Kortom: gebruik statines en sterft met een mooi laag cholesterolgehalte aan hartfalen of kanker. Vergeetachtigheid en disoriëntatie zijn trouwens minder dodelijk maar ook geen fijne bijwerkingen.
Natuurlijke cholesterolverlagers
De beste manier om van te hoge cholesterolwaarden en/of een onevenwichtige cholesterol samenstelling af te komen is de aanpassing van het voedingspatroon. Zorg dat je voldoende anti-oxidanten en B vitamines binnenkrijgt, schrap de transvetten en geraffineerde koolhydraten en voer de hoeveelheden groente, fruit, olijfolie en vette vis flink op.
Cholesterol
Het gunstige effect van voedingsstoffen en kruiden.
Het cholesterolgehalte in het lichaam is één van de factoren die een rol spelen bij de belangrijkste doodsoorzaak in ons land: hart- en vaataandoeningen. Cholesterol is, in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, geen lichaamsvreemde stof. Integendeel, cholesterol is een elementaire bouwsteen van alle lichaamscellen en van levensbelang voor onze stofwisseling. Het is onder andere een grondstof voor de cel-wanden, voor galzuren die nodig zijn voor het verteren van vet, voor geslachtshormonen zoals oestrogeen en voor de vorming van vitamine D in de huid. Een verhoogd cholesterolgehalte wordt vaak gezien als de veroorzaker van hart- en vaataandoeningen. Dit is echter een misverstand. Wel is er een bepaalde relatie tussen een verhoogd cholesterolgehalte en hart en vaataandoeningen. Hiervoor moet eerst onderscheid gemaakt worden tussen 'goed' cholesterol (HDL) en 'slecht' cholesterol (LDL).
HDL en LDL Cholesterol is een lipide stof; dit wil zeggen dat het uitsluitend in vet, dus niet m water, oplosbaar is. Het bloed, een waterige oplossing, vervoert cholesterol van en naar de cellen. Om het cholesterol te kunnen vervoeren, moet het daarom gebonden worden aan transporteurs. Dit zijn veteiwit verbindingen ofwel lipo-proteïnen: LDL en HDL. Het cholesterol dat van de lever naar de cellen vervoerd wordt, is het LDL-cholesterol. Het cholesterol dat van de cellen terug naar de lever wordt getransporteerd is het HDL-cholesterol. In de vorm van geoxideerd cholesterol, ofwel oxy-cholesterol, wordt het LDL cholesterol door het lichaam onder meer gebruikt als reparatiemiddel bij vaatwand beschadigingen. Deze vorm van cholesterol heeft de neiging samen met andere stoffen, met name eiwitten en calciumzouten, bij te dragen aan de vorming van plaque.
De balans tussen HDL en LDL Het totaal cholesterol gehalte is dus niet het meest bepalend als risicofactor voor hart- en vaataandoeningen. Een verkeerde balans tussen HDL en LDL wel. Een overmaat aan LDL-cholesterol is een tweemaal betere indicatie dan een verhoogd totaal cholesterol gehalte. Over het algemeen kan gesteld worden dat het HDL minimaal een vijfde van het totaal cholesterolgehalte dient uit te maken.
Leefwijze en voeding De hoeveelheid cholesterol die wij met de voeding binnen krijgen, draagt meestal in geringe mate bij aan het lichaamseigen cholesterol. Circa 10% van het cholesterol in ons lichaam is direct afkomstig uit de voeding. Dit percentage kan variëren, afhankelijk van individuele, vaak erfelijk bepaalde verschillen, de behoefte aan cholesterol en de productie door het lichaam zelf. Met uitzondering van de hersencellen produceren alle cellen, met name in de lever en de darmwand, zelf cholesterol. Ongeveer de helft van het cholesterol in het lichaam is hergebruikt cholesterol dat opnieuw door de darm wordt opgenomen. De hoeveelheid cholesterol in het lichaam is dus nauwelijks afhankelijk van het cholesterol uit de voeding; de aanmaak wordt beïnvloed door vele andere factoren. Overgewicht speelt bijvoorbeeld een rol. Dit kan een verhoogd niveau van bloedvetten teweeg brengen, alsmede een grotere kans op een hoge bloeddruk. Ook roken heeft een negatieve invloed. Hierdoor kan het lichaam beroofd worden van noodzakelijke micronutriënten zoals vitamine C en daarnaast kan schade aan bloedvatwanden ontstaan. Een positieve invloed gaat uit van voldoende beweging. Beweging versterkt de spieren alsmede (hart) en vaatwanden, verbetert het zuurstoftransport, verlaagt de bloeddruk, stimuleert de verbranding van vetten, stimuleert de aanmaak van HDL en beweging kan ontspannend (antistress) werken. Daarnaast kan, door middel van voedingsmaatregelen, de verhouding tussen het goede en het slechte cholesterol beïnvloed worden. Bepaalde voedingsstoffen en kruiden kunnen, in combinatie, ondersteuning bieden hij het verbeteren van de verhouding tussen het HDL gehalte ten opzichte van het LDL gehalte en kunnen daarnaast helpen voor komen dat LDL cholesterol oxideert en zich afzet in de bloedvaten. Van een aantal voedingsstoffen en kruiden is aangetoond dat deze een gunstig effect op de cholesterol-huishouding of een beschermende werking hebben. Preparaten met combinaties van dergelijke stoffen verdienen de voorkeur.
Gugulipid Gugulipid, bekend uit de traditionele Indiase geneeskunde: de Ayurveda, blijkt volgens onderzoek in staat om de aanmaak van cholesterol in de lever te verminderen, de uitscheiding van galzuren en cholesterol via ontlasting te verhogen en ook de afbraak van LDL cholesterol in de lever te verhogen. Tevens is aangetoond dat het thermogene eigenschappen bezit die resulteren in een versnelde stofwisseling en gewichtsverlies. Dit is behulpzaam bij mensen die met overgewicht en hartklachten kampen.
Tocotriënolen Tocotriënolen zijn verbindingen die verwant zijn aan de tocoferolen (vitamine E). Uit meerdere onderzoeken blijkt dat tocotriënolen een belangrijke rol spelen bij het reguleren van de omzetting van cholesterol in de lever. Bij vergelijkend onderzoek tussen tocotriënolen en tocoferolen blijkt dat tocotriënolen effectiever zijn dan tocoferolen bij het verlagen van zowel het totale, als het LDL cholesterol gehalte. Beide stoffen bieden bescherming tegen schade aan de wanden van de slagaderen. Tocotriënolen hebben echter een veel effectiever cholesterol verlagend effect.
Fosfatidyl-choline Fosfatidyl-choline is een belangrijk deel van vetdeeltjes in het bloed(HLD, LDL en dergelijke) en maakt het transport van vetten in het bloed mogelijk.
Isoflavonen uit soja Meerdere onderzoeken tonen de positieve werking aan van soja-isoflavonen bij atherosclerose. Diverse werkingsmechanismen van soja zijn in staat om het LDL gehalte te laten dalen en oxidatie van LDL in de slagaderen tegen te gaan. De isoflavonen uit soja en mogelijk soja-eiwit, laten het cholesterol gehalte dalen door ervoor te zorgen dat de heropname wordt verminderd en door ervoor te zorgen dat er meer wordt uitgescheiden door het lichaam. Bovendien zijn de isoflavonen in staat om klonteringen in het bloed (platelet aggregatie) te verminderen, een effect dat kan helpen bij het verminderen van de opbouw van plaque in de slagaderen.
Pantethine Pantethine is de co-enzymatische (actieve) vorm van pantotbeenzuur (vitamine B5). Pantethine speelt een belangrijke rol bij het terugdringen van het totale cholesterol gehalte, het LDL cholesterol en triglyceriden en daarnaast het verhogen van het HDL cholesterol. Pantethine kan de omzetting van cholesterol verhinderen en daarnaast bevorderen dat vet gebruikt wordt als energiebron in het lichaam.
Druivenpit extract Druivenpit extract (OPC) heeft krachtige anti-oxidatieve eigenschappen en bestrijdt vrije radicalen. Vetten en vooral cholesterol zijn gevoelig voor schade door vrije radicalen. Als vetten en cholesterol worden beschadigd door oxidatie, vormen zij giftige substanties (lipide peroxides) die schade aanrichten aan cellen en ziekte aan hart en bloedvaten in gang zetten. OPC's hebben volgens onderzoek de mogelijkheid om de vorming hiervan tegen te gaan. In Frankrijk staan extracten van druivenpitten geregistreerd als medicijn.
Yin en yang zijn Chinese begrippen. Yin en yang zijn de twee tegengestelde elementen van het universum.
Het universum, alles wat er is, dus ook wat er niet is, wordt TAO genoemd. De TAO is niet te kennen of te begrijpen, maar toont zich in 2 tegengestelde waarden: yin en yang. Het zijn geen absolute polen zoals goed en kwaad; beide begrippen bestaan alleen in relatie tot elkaar. Dit wordt duidelijk uit het volgende voorbeeld:
Yin wordt in verband gebracht met de donkere maan (die afgekeerd is van de zon) en staat voor de vrouwelijke natuur.
Yang wordt in verband gebracht met de heldere zon en komt overeen met de mannelijke natuur
Een modern voorbeeld zou zijn:
Yin: het verkeerslicht (het stilstaan)
Yang: het verkeer dat langs het verkeerslicht rijdt (de beweging)
Sommige Chinese, Koreaanse en Japanse plaatsnamen weerspiegelen de volgende betekenis:
Yin: de noordzijde van de berg, de zuidzijde van de rivier.
Yang: de zuidzijde van de berg, de noordzijde van de rivier.
Yin Yang toont zich (manifesteert zich) volgens een aantal principes:
Yin en Yang is geen statisch fenomeen; het is een dynamisch proces, dat nooit stopt of gestopt kan worden.
Alle verschijnselen in het universum zijn gebonden aan de dynamiek/beweging van het Yin en Yang principe.
Iets heeft altijd een Yin èn een Yang kant; wanneer iets Yin genoemd wordt, is ook Yang aanwezig. Het absolute Yin of absolute Yang bestaat niet. Er bestaat geen absoluut donker of licht; in de nacht wanneer het donker is, kunnen wij toch zien en overdag zijn er altijd schaduwen.
Iets is pas Yin of Yang wanneer je het vergelijkt met iets anders.
Yin en Yang zijn onderling afhankelijk, wanneer een waarde te groot wordt, dan remt de ander af.
Yin is de veroorzaker van Yang; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de witte stip in donkere Yin.
Yang is de veroorzaker van Yin; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de zwarte stip in het lichte Yang.
Je kan dus stellen, dat Yin en Yang de te onderscheiden delen van de TAO zijn, die elkaar veroorzaken en in stand houden.
Hoewel yin staat voor vrouwelijkheid en yang voor mannelijkheid komen in het lichaam van beide seksen beide elementen voor. Een verstoring van de balans in de yin-yangverhouding kan volgens dit beeld ziekte veroorzaken. Dit wil niet zeggen dat iedereen precies voor 50% uit yin moet bestaan en voor 50% uit yang. Elke persoon heeft een unieke eigen verhouding van yin en yang, dat door het leven verstoord kan raken. Er zijn verschillende componenten die het proces van Yin en Yang negatief kunnen beïnvloeden; de constitutie, het klimaat, het seizoen, de bezigheden en de emotionele omgeving. Alle componenten beïnvloeden elkaar constant; het werkt als een netwerk. Het geheel vormt een dynamisch proces. Zelfs indien iemand in perfecte gezondheid verkeert, moet hij in staat zijn zich aan te passen aan onvermijdelijke veranderingen van het leven. Leven is bewegen!
yin
yang
onder
boven
koud
warm
water
vuur
vrouwelijk
mannelijk
maan
zon
zwart
wit
donker
licht
vet
spieren en bot
haat
liefde
De symbolische kleuren van yin en yang zijn respectievelijk zwart en wit. Ze worden gecombineerd in een cirkel die symbool staat voor de TAO; Taoïsme, het Taijitu (太極圖), ook bekend als het T'ai Chi-symbool.
Het Taoïsme en alle daaruit voortkomende filosofie wordt gebruikt om de complexiteit van het menselijk lichaam te begrijpen (in de Chinese geneeskunst) of de complexiteit van de menselijke persoonlijkheid (in de Chinese astrologie).
Niets in het universum is volledig yin of volledig yang. Wanneer je door de cirkel van het Yin-Yang symbool een verticale lijn tekent, dan zie je dat in de ene waarde ook de andere aanwezig is (de halve cirkel). De twee stippen geven aan dat het ene het begin van het ander is, dat Yang het begin is van Yin en Yin het begin van Yang. De lijn die de 'scheiding' tussen yin en yang aangeeft, wordt niet als een rechte verticale lijn getekend. Het is een 'S' waarmee wordt aangegeven dat een en ander een dynamisch proces is.
Een voorbeeld van het gebruik van yin en yang in de Chinese geneeskunst is de lever, waarvan men zegt dat deze yang bevat binnen het yin. Omdat de lever bloed opslaat, heeft de lever de yangkwaliteit van vasthouden. Maar omdat de lever ook het Qi beweegt, heeft hij ook de yinkwaliteit van beweging. De lever is dus zowel een yin- als een yangorgaan.
Een andere taoïstische leerstelling is dat het ene extreem altijd zal omdraaien in zijn tegenpool. Het extreme yang verandert dan in yin en vice versa. Dit wordt in het yin-yangsymbool gesymboliseerd door de twee vormen, die lijken te bewegen, de ene lijkt bij de andere naar binnen te gaan. Dit geeft aan dat yang en yin ook de onbalans in verschillende richtingen representeren: op en neer, links en rechts, voor en achter. Maar ook de eigenschappen vol en leeg, hard en zacht enz. Eeuwenlang heeft de studie van dit principe geleid tot verschillende vormen van zelfverdediging in oostelijk Azië.
De oorsprong van yin en yang ligt duizenden jaren in de vergetelheid. Het principe wordt voor het eerst genoemd in de I Ching, die stamt van ongeveer 700 tot 1000 jaar voor Chr. Men vermoedt dat in een poging het leven te begrijpen men uiteindelijk de bewegingen in de natuur als uitgangspunt heeft genomen.
Daarvoor trachtte men het leven te voorspellen, door op bepaalde tijden een schouderblad van een schaap in het vuur te houden, dat dan door de hitte brak en de vorm van de breuk aangaf wat men van de goden kon verwachten. In die tijd gebruikte de Chinees het schrift om met de goden te kunnen praten en aldus schreef men 'de uitkomst van de breuken' op het betreffende bot, die werden bewaard. Uiteindelijk ontdekte men dat het leven niet door breuken in een bot te voorspellen was, maar dat het de ene keer goed en de andere keer mis ging.
En zo ontdekte de Chinees, dat de Tao (het Alles) zich manifesteert in twee tegengestelde waarden die geen dualiteit vormen. Yin (het éne) is niet beter dan Yang (het ander) of andersom, ze zijn even-waardig aan elkaar. Evenwaardig betekent in deze gelijk èn toch verschillend! (Het is opvallend dat het woord evenwaardig in onze taal niet bestaat; wij kennen alleen gelijkwaardig en dat is totaal iets anders.)
Het is beweging, het proces/de dynamiek tussen Yin en Yang die een verstoring tussen Yin en Yang kan veroorzaken. Yin of Yang kunnen dus NOOIT verdwijnen of ontbreken. Het is de mens die het Yin of het Yang van zijn leven een te groot accent geeft waardoor er klachten, "ontregelingen" ontstaan. De begrippen Yin en Yang komen altijd in wederzijdse betrekking/relatie voor: water (Yin) - stoom (Yang) - ijs (Yin). Het is dus niet zinvol om te zeggen dat yin = water en yang = boven.
Deze wijze van denken is voor de westerse mens lastig. Dit komt omdat de taal, waarin wij ons uitdrukken geen beeld- maar een lineaire taal is. Hierdoor kan de essentie van zaken niet altijd eenvoudig worden weergeven; zo zegt ons woord: 'arm' niet of het om een ledemaat gaat of dat wij geen geld hebben. Onze lineaire uitdrukkingsvorm geeft ons ook de mogelijkheid het ene een meer waarde te geven boven het andere (dualiteit).
In dit kader is het opvallend dat het Yin-Yang symbool, zoals het meestal in de westerse wereld wordt weergeven, waarbij wit links is en zwart aan de rechterkant staat. Immers er staat nu Yang - Yin / licht - donker, in plaats van donker - licht / Yin - Yang. Omdat de Chinees van boven naar onder leest vindt je in authentieke Chinese literatuur Yin (donker) boven en Yang (licht) onder. Ook wordt Yin niet in het zwart weergeven, maar in het rood. In het Westen is gemakshalve het symbool van 'horizontaal' naar 'verticaal' gekanteld en het donkere (rood) in de kleur zwart veranderd, waardoor de essentie van de Yin-Yang filosofie nog maar moeilijk te begrijpen is.
De Tai-Chi cirkel wordt bruikt om Yin en Yang te symboliseren. Het vertegenwoordigt niet goed of slecht, leven of dood... maar goed en slecht, leven en dood... in evenwicht. De twee delen moeten altijd aanwezig zijn.
Tijdig inschrijven: Deferm Erwin: 0484 95 63 61 Bellen van maandag tot vrijdag: 14u tot 18u e-mail: taichi.erwin@gmail.com
Lessen
Ademhaling.
Buikademhaling.
De ademhaling is heel voornaam bij zowel Chi Kung als bij Tai Chi Chuan. De meeste mensen doen de spontane ademhaling, ook wel de natuurlijke ademhaling genoemd. Deze ademhaling gebeurt zonder na te denken en is maar oppervlakkig. Meestal 18 keer per minuut. De ademhaling die wij proberen te bereiken is ontspannen, diep en regelmatig. Meestal 3 à 6 keer per minuut. Deze zorgt voor een goede Chi in het lichaam. Bij de Tai Chi bewegingen gaan we ons in het begin nog niet te veel met de ademhaling bezig houden. Omdat we anders de ademhaling te veel gaan dwingen en dit kan schadelijke gevolgen hebben. De ademhaling komt er wel automatisch bij in een later stadium. Dan loopt de ademhaling gelijk met de bewegingen van de vorm. Bij de Chi Kung oefeningen houden we ons in het begin bezig met een buikademhaling, ook wel nageboorteademhaling genoemd. Zoals een kind dat pas geboren is. Hierbij gaan we de capaciteit van de longen vergroten, de spieren tussen de ribben versterken en het middenrif soepel maken. Bij het inademen zet de onderbuik uit naar alle kanten. Als er lucht in de longen stroomt en we houden met de ribspieren het uitzetten van de borstkas lichtjes tegen, dan zal het middenrif naar onder gedrukt worden. Hierdoor gaan de ingewanden naar alle kanten in de buik drukken. Maak de druk in de buik niet te groot, blijf altijd zacht. Anders ga je de bekkenbodem kwetsen (urine verlies). Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar binnen. Deze oefening proberen we langzaam, ontspannen, diep en regelmatig te doen. Oefen in het begin niet langer dan 10 minuten, anders gaat de ademhalingsspier overspannen worden. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig. Deze buikademhaling geeft ons een ontspannen en rustig gevoel. Het middenrif (verbinding van de borstkas en de ribben naar de buik) wordt hierdoor soepel gemaakt, waardoor de spanning op de borstkas gaat verminderen, ingewanden worden gemasseerd, de longcapaciteit wordt vergroot, er kan meer verse lucht ingeademd worden en meer koolstofdioxide uitgeademd worden, de kwaliteit van het bloed verbeterd hierdoor en het is beter voor het hart. Dit is omdat de buikademhaling een opwaartse druk maakt, waardoor het bloed beter rond kan gepompt worden.
Omgekeerde ademhaling.
Als we deze buikademhaling goed ontwikkeld hebben en we voelen ons er goed mee, gaan we van hieruit naar de omgekeerde ademhaling. Deze wordt ook de voorgeboorteademhaling genoemd. Dit is zoals een kind dat nog in de buik van de moeder zit. Het kind krijgt voeding via de navelstreng (inademen, buik in) en geeft afvalstoffen terug af via de navelstreng (uitademen, buik uit). Deze ademhaling is net het omgekeerde van de buikademhaling. Bij deze ademhaling kan men nog meer lucht in en uit de longen drukken. Bij het inademen trekt alles in de buik naar binnen en het middenrif wordt zacht naar boven gedrukt. De lucht komt via de longen naar binnen hierdoor gaat het middenrif naar onder drukken. Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar buiten waardoor het bekken naar beneden beweegt. Nu ontstaat er een vacuüm in de buik, daar waar ons dantianpunt ligt. De lucht die we inademen is Yin energie . Het vacuüm in de buik is Yang energie. Dus bij deze ademhaling gaan we de Yin en de Yang energie samen brengen en terug scheiden. We gaan hierdoor energie aanmaken in het dantianpunt. Als we deze ademhaling eerst zouden gaan oefenen voor de buikademhaling, dan kan de spanning op de borstkas vergroten en dit is zeer slecht voor het hart (hart kloppingen en/of overslag ook hartritme stoornissen genoemd). Oefen deze ademhaling in het begin niet langer dan 3 minuten. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig.
Schildpaddenademhaling.
Na de omgekeerde ademhaling komen we na verloop van tijd automatisch in een schildpaddenademhaling. Hieruit kunnen dan plotse explosieve Fa-Jings bewegingen uit voort vloeien. Deze worden in de gevechtstoepassing gebruikt. Men gebruikt hierbij ook twee klanken (woorden):
Hun of heng voor het inademen. Is gelijk verschrikken, alles in zowel buik, borstbeen als ademhaling en we voelen onze spieren spannen, laden.
Ha voor het uitademen. Is gelijk lachen, buik en ademhaling uit, borstbeen en spieren ontspannen, ontladen.
Je zou dit moeten zien als een boog of zweep. Inademen is boog spannen, spieren zacht spannen. Uitademen is boog los laten, spieren ontspannen. Men blijft hierbij wel aan de buitenkant van het lichaam ontspannen, zoals Yang Cheng-Fu zegt, zacht aan de buiten kant en ijzersterk aan de binnen kant van het lichaam. Oefen de ademhaling in het begin altijd onder begeleiding, kinesist, dokter, therapeut of een ervaren leraar.
Wat is Tai chi CHUAN
Je zou Tai Chi Chuan een stresshanteringsvorm kunnen noemen, waarbij het lichaam als invalshoek wordt gebruikt. Isabelle Schuurman is Tai Chi docente, heeft een lespraktijk in het centrum van Amsterdam en geeft regelmatig workshops in het bedrijfsleven. Zij omschrijft Tai Chi als volgt: ‘Tai Chi Chuan, in het kort ook wel Tai Chi genoemd, roept mogelijk een beeld op van mensen in China die ’s morgens voor het werk in het park hun oefeningen doen. Tai Chi wordt echter ook in het Westen meer en meer ontdekt als een manier om te ontspannen en in het bedrijfsleven is hiervoor een opvallend groeiende belangstelling waar te nemen. Het is niet alleen een eeuwenoude Chinese vechtkunst maar ook meditatie in beweging en een gezondheidsoefening, waarbij een energiestroom ontstaat die heilzaam inwerkt op lichaam en geest. Tai Chi kan zowel individueel als met een partner worden beoefend.
Uitgangspunt is het bewaren van de harmonie in het conflict. Het is de kunst om ontspannen te reageren op het ‘duwen en trekken’ van buitenaf (de hectische wereld waarin we leven) en van binnenuit (de opgebouwde spanningen in onszelf).
Tai Chi Chuan betekent letterlijk ‘het meest verhevene’, waarmee wordt verwezen naar een ultiem evenwicht.
De geschiedenis van Tai Chi Chuan
Er zijn veel legendes over het ontstaan van Tai Chi. Het zogenaamde ‘Shaolin-boksen’ is de voorloper van Tai Chi. Het verhaal gaat dat monniken van het beroemde boeddhistische Shaolin-klooster in China (omstreeks 500 na Chr.) lichamelijk te zwak waren om zich te verdedigen tegen aanvallen van buitenaf en geneigd waren om in slaap te vallen tijdens de ceremonieën en meditaties. Er werd een vechtkunst ontwikkeld op basis van bewegingen van dieren; door de oefeningen verkregen de monniken een gezond lichaam, een grotere vitaliteit en het vermogen zich te verdedigen tegen bendes. Chang San Feng (1279–1368), een taoïstische priester, wordt algemeen beschouwd als de grondlegger van de ‘zachte’ Tai Chi-school. Chang San Feng vond dat er bij de toenmalige vechtkunsten te veel uiterlijke kracht werd gebruikt en dat ze daarom niet in evenwicht waren. Hij kreeg een visioen van een kraanvogel en een slang die met elkaar in gevecht waren en constateerde dat de terugtrekkende en meegaande bewegingen van de slang een zeer grote waarde hadden in het gevecht. Dit inzicht sloot aan bij de taoïstische levensvisie dat eigenschappen als meegeven, zachtheid en het benutten van de energie die overal voorhanden is meer harmoniëren met de natuur dan het gebruik van alleen grote spierkracht.
Yin en yang
Een bekend taoïstisch symbool is het cirkelvormige yin-yang symbool. Yin staat hier voor het zachte, ontvankelijke en meegaande. Yang staat voor het naar buiten gerichte, het actieve handelen en het felle. De beoefening van Tai Chi brengt deze twee polen in een vruchtbaar evenwicht, dat alleen in voortdurende verandering kan bestaan en dus niet statisch van aard is. In het symbool draagt het zwartkleurige yin het witkleurige yang als een oog in zich mee en andersom. Het gaat dus om het vinden van een juiste balans tussen yin en yang. Mensen die de neiging hebben om vanuit een sterke wilskracht te handelen en ‘alles-moet-snel’ gedrag vertonen, met andere woorden ‘te yang’ door het leven gaan, komen meer in balans door de langzame, rustige en ontspannen bewegingen van Tai Chi. Mensen die zich te weinig manifesteren en neigen tot ‘binnenvetters’ gedrag, met andere woorden ‘te yin’ zijn, komen juist meer in balans door de aandachtige bewegingen en het ontwikkelen van energie. Dit vergroten van het innerlijke evenwicht vermindert de spanning in lichaam en geest, terwijl je ook beter in staat bent om rustig te reageren in conflictsituaties. In de Tai Chi worden principes gebruikt zoals die bijvoorbeeld ook bij het zeilen gebruikt worden; laveren blijkt hierbij uiteindelijk gemakkelijker en boekt meer resultaat dan het recht tegen de wind in zeilen.Dit staat haaks op de westerse zienswijze dat ‘de aanval de beste verdediging is.’ De herkenning en acceptatie van een stressor of conflictsituatie zijn echter wel van belang; de ‘aanval’ kan dan immers veel beter en behendiger beantwoord worden.
Tai Chi als stresshantering
Tai Chi is een weg om stress bij jezelf te voorkomen en om stressvolle situaties vaardig te hanteren. Mentale en fysieke ontspanning zijn hierbij een belangrijk uitgangspunt. We zijn opgegroeid met het idee dat we eerst hard moeten werken en dan pas toe zijn aan een welverdiende pauze. Bij de Tai Chi wordt dit in feite omgedraaid. Je wordt geadviseerd eerst uit te rusten en te ontspannen. Vanuit de ontspanning ontstaat (zo nodig) de actie; actie en ontspanning vormen een harmonieus geheel.
We zijn geconditioneerd om met angst en spanning te reageren op een bedreigende of stressvolle situatie; de stresshormonen gaan werken. Tai Chi is een proces van deconditioneren, waarbij je in plaats van het aanspannen van spieren leert om te ontspannen en te ‘zinken in het moment.’ Vanuit deze toestand van rust en ontspanning kun je situaties namelijk veel beter (en objectiever) inschatten en kun je de meeste kracht genereren.
Een adequatere reactie op de bron van stress is het gevolg. Ook tijdens de actie wordt gestreefd naar een minimum van spierspanning en wordt gebruik gemaakt van een zachte, effectieve levenskracht, die ook wel chiwordt genoemd.Deze energie stroomt steeds door je heen als je met aandacht de vloeiende Tai Chi-bewegingen uitvoert en dit werkt ontspannend voor lichaam en geest. Het is een voortdurende afwisseling tussen ontspannen en activeren, uitademen en inademen.
Helaas geven grote inspanningen lang niet altijd ook een beter resultaat. Een voortdurende fysieke paraatheid en (spier)spanning zorgen voor een productie van onnodig veel stresshormonen en kunnen door overbelasting en gebrek aan hersteltijd uiteindelijk leiden tot ernstige vermoeidheid of overspannenheid. Hierdoor is er weer minder ruimte om nieuwe bedreigingen of bronnen van stress het hoofd te bieden. Volgens de taoïstische leer is het dan ook veel minder effectief om vanuit spanning naar actie - en dus naar een nog grotere spierspanning - te gaan dan vanuit een ontspannen basishouding naar actie. Er is wél sprake van een voortdurende oplettendheid, een ontspannen mentale aanwezigheid in het hier en nu. Hierdoor reageer je niet impulsief maar vanuit een bewustzijn.
Dit heldere bewustzijn geeft een psychische bescherming, waarbij je je niet gauw identificeert met of laat meeslepen door de agressie (of problemen) van de ander. Je blijft ontspannen aanwezig en kunt de bron van stress daardoor op een vaardige manier beantwoorden. Het gevolg is een grotere harmonie in lichaam en geest.
Beoefenaars aan het woord
Isabelle: ‘Desgevraagd vertelden een aantal beginnende beoefenaars me wat voor effecten het beoefenen van Tai Chi had op hun stresshuishouding. Eén leerling vertelde dat ze zich na de les (van ruim een uur) twee dagen lang meer ontspannen had gevoeld en zich in haar werk als kok op de dag na de les niets meer aantrok van de drukte om zich heen en daar niet zoals gebruikelijk door werd meegesleept. Een ander vertelde: ‘Je komt moe binnen, je hebt je naar de les toe moeten slepen en bent dan blij dat je gegaan bent omdat je je daarna vitaler voelt.’
Veel beoefenaars ervoeren een geleidelijke vermindering van mentale en lichamelijke spanning; sommigen voelden lichamelijke spanning al tijdens de les wegebben. Andere reacties waren ‘Een beter humeur en vrolijkheid na de les’, ‘Minder piekeren’, ‘Beter geaard zijn’, ‘Meer bewust van mijn lichaamshouding’, ‘Ik ben in staat om overbodige spierspanning los te laten’, ‘De energie gaat beter stromen’, ‘Spanningen vloeien weg’ en ‘Het voelt aan als een weldadige douche van binnen.’
Marathon training
Wat is uw ervaring met marathontraining? De meeste hardlopers zien het belang in van
lange duurlopen en wekelijkse toename van het aantal kilometers. Maar dan blijven er een
aantal vragen over. Hoe lang moeten de duurlopen zijn? Hoe snel moet je ze lopen? Welke
andere trainingsvormen moet je toepassen?
Zodoende ben je op zoek naar een trainingsprogramma. Er zijn er verschillende in omloop.
Ze werken over het algemeen allemaal, als je ze kan aanpassen aan je eigen behoeften en
mogelijkheden. En daar komt de kink in de kabel. Sommige trainingsprogramma’s bieden
zulke algemene informatie, dat het moeilijk is om uit te maken, wat je van dag tot dag moet
doen. Andere programma’s kunnen erg specifiek zijn met op details ingevulde schema’s
voor de beginnende, gevorderde en ervaren lopers.
Maar wat moet je dan doen, als de geen beginner meer bent, maar ook nog geen
gevorderde loper? En hoe bepaal je in de eerste plaats, op welk niveau je je bevindt. Het
kan erg verwarrend zijn zowel voor de beginneling als voor de loper, die al enige marathons
heeft gelopen en op zoek is voor een programma, waarmee hij zich kan verbeteren.
Hier een mogelijke oplossing! Een blauwdruk voor marathon training, die iedereen van
staartloper tot toploper gemakkelijk kan aanpassen aan zijn of haar mogelijkheden en
planning. Twaalf weken uitgewerkt van dag tot dag. De verschillende trainingsvormen en de
planning daarvan. Alles wat je moet doen is het invullen van de kilometerafstanden en de
snelheden, die goed voor je zijn. Deze snelheden kan je vinden in de snelhedentabel.
Maar voordat we bij het actuele van-dag-tot-dag programma komen, kijken we eerst naar de
componenten van marathon training en de verschillende trainingsvormen, die je kunt doen.
De kilometerafstanden
Hoeveel kilometers je loopt in de marathon training hangt van je ervaring af en van het
aantal trainingen, dat je per week uitvoert. Ervaren lopers of lopers, die erg veel tijd hebben,
lopen meer. Neem die beslissing voor je zelf.
Je moet opbouwen. Vermeerder je kilometerafstand elke week met 10 tot 15% totdat je de
afstand van je topweek bereikt. Je gaat van bijvoorbeeld van 50 km naar 55, 60, 65, 70, 75
en 80 km. Zo wordt de beoogde afstand in 6 weken bereikt.
Hou in de gaten dat deze maat van progressie slechts een richtlijn is. Als je oververmoeid
raakt of ergens klachten krijgt, moet je je training gedurende een week sterk reduceren en
dan weer opnieuw gaan opbouwen. Maar nu minder snel.
De onderdelen
Lange duurlopen en meer kilometers maken zijn de 2 sleutelbegrippen van marathon
training. Maar als je je tijd van 5 uur, 4 uur of 3 uur over de marathon wilt verbeteren om je
te kwalificeren of als je eenvoudig je beste tijd wilt verbeteren, moet je ook snellere
loopvormen in je training inbouwen. De diverse loopvormen worden hieronder beschreven.
Lange duurlopen
De sleutel van marathon training is uithoudingsvermogen gevormd door lange duurlopen. Je
moet de afstand kunnen overbruggen. Toch zal je in het schema van 12 weken geen
afstand van 42 km tegenkomen. De lange duurlopen bereiden je echter wel op die afstand
voor. Loop daarom elke week een lange duurloop op een lager tempo dan de beoogde
snelheid voor de gehele marathon. Dat tempo kun je afleiden uit je tijd op de 5 km, 10 km,
halve of hele marathon volgens de snelhedentabel.
Speciaal voor minder ervaren lopers is het beter behoudend te zijn met lange duurlopen om
trainingsletsels te vermijden.
Drempellopen
Met drempellopen verbeter je je snelheid. Bij deze vorm van training loop je een beetje
sneller dan de snelheid, waarmee je de hele marathon zou lopen. Het worden drempellopen
genoemd, omdat je ze loopt juist onder snelheid, waarbij je grote hoeveelheden melkzuur
zou gaan stapelen. Je drempelsnelheid hangt af van de niveau van fitheid en training. Je
vindt de juiste snelheid in snelhedentabel.
De meeste drempellopen lijken op intervallopen. Ze bestaan uit het lopen op
drempelsnelheid afgewisseld met het lopen op de snelheid van de lange duurlopen. Begin
dergelijke training altijd met een warming-up bestaande uit enkele kilometers rustig inlopen,
rekkingsoefeningen en 5 of 6 tempo's van 20-30 seconden op de snelheid van een 1000
meter wedstrijdloop. Beëindig de training met een cooling-down bestaande uit enkele
kilometers rustig uitlopen, rekkingsoefeningen en voetgymnastiek.
Rustige duurlopen
Naast een lange duurloop en een drempelloop vul je de week verder met rustige duurlopen.
Dit betekent een rustige training op een langzamer tempo dan je marathonsnelheid of een
dag vrij. Rustige duurlopen moeten tussen twee kwaliteitstrainingen in liggen om je lichaam
de gelegenheid tot herstel te bieden. Als je je rustige training afwisselend en interessant wil
houden, moet je afstanden variëren. Je zou de dag na een lange duurloop bijvoorbeeld een
5 km kunnen plannen en de dag daarop een 10 km rustige duurloop.
Training op marathonsnelheid
De final touch van je training is het lopen op je marathonsnelheid. Dit doe je een aantal keer
in de plaats van een lange duurloop. Je loopt dan 25 km of 2 uur op de snelheid, waarop je
de marathon verwacht aan te kunnen. Deze trainingen plan je in de buurt van je marathon.
En vergeet daarbij niet het drinken tijdens het lopen te trainen.
Wedstrijden
Door af en toe een wedstrijd te lopen kun je er achter komen hoe je training loopt. Het is een
fitheidstest en het biedt de mogelijkheid tot een kwaliteitstraining. Voorafgaand aan de
wedstrijd train je 2 of 3 dagen rustig en zak je in week vooraf in intensiteit tot drempellopen.
Na de wedstrijd loop je per 3 km wedstrijdafstand een dag rustig (dus na een 10 km
wedstrijd 3 dagen). Dus verplaatst in de week na de wedstrijd de eerste kwaliteitstraining
(gewoonlijk een lange duurloop) naar de dag, dat je normaliter je tweede kwaliteitstraining
zou doen. Daarna pak je het reguliere schema weer op.
De combinatie
Hoe moet je nu al deze elementen tot een definitief plan combineren?
Dat is uitgewerkt in diverse maandschemata op 3 niveaux. Bepaal zelf waartoe je behoort.
Nu ben je klaar om de training te beginnen. Een belangrijk punt nog: hoewel je de afstanden
en snelheden voor elke dag vindt opgeschreven, blijf flexibel in de toepassing. Als je je niet
goed voelt, of als het weer slecht is, pas de afstand of de snelheid aan. Wees niet bang om
een vrije dag te nemen. En probeer die niet weer in te halen.
Zorg voor voldoende rust, vocht en voeding, zowel in de training als in de wedstrijd. Deze
Er zijn verschillende manieren om een training op te bouwen. Een trainingsschema bevat bij voorkeur trainingen variëren in opbouw. Daarover lees je meer onder het kopje "trainingsschema's". Hieronder worden de afzonderlijke trainingsvormen toegelicht.
Extensieve duurtraining
Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen voorop staat. De intensiteit van de training is relatief laag, maar de tijd / afstand die men loopt, relatief lang / groot.
Intensieve duurtraining
Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen gecombineerd met snelheid voorop staat. Je loopt nog niet op volledige wedstrijdsnelheid, maar wel aanzienlijk harder dan tijdens een extensieve duurtraining.
Wisselduurloop
Dit is vorm van duurlopen waarbij je verschillende tempo's afwisselt. In zekere zin is het dus een soort van extensieve intervaltraining.
Climaxduurloop
Dit is een variatie op de duurloop waarbij je het tempo tijdens de training twee keer verhoogt. Je begint in een rustig tempo, maar halverwege zet je een versnelling in. Die hou je vast tot je op driekwart van je training bent. Dan versnel je nogmaals en dat hou je dan vol tot het einde van de training. Op deze manier boots je de opbouw van een wedstrijd na, al zul je daar wat sneller van start en zal het tempoverschil minder groot zijn.
Intervaltraining
Vorm van training waarbij je een periode intensief hardlopen afwisselt met een periode rustig (hard)lopen. Je kunt variëren in de duur en intensiteit van de intervals. Daarnaast kun je ervoor kiezen om twee intervals te laten afwisselen (bijvoorbeeld telkens twee minuten intensief lopen en één minuut rustig) of je kiest ervoor om wat meer variatie aan te brengen: je loopt één minuut intensief, gevolgd door één minuut rust en daarna loop je twee minuten intensief, gevolgd door één minuut rust en vervolgens loop je drie minuten intensief, gevolgd door...etc. Op die manier kun je een mooie pyramide maken: 1-2-3-4-3-2-1 minuten intensief lopen met telkens een minuut rust tussen twee intensieve intervals. Er zijn ontzettend veel mogelijkheden.
Fartlek of vaartspel
Vorm van training waarbij je op speelse wijze kortere afstanden snel aflegt. Het lijkt op intervaltraining, maar het verschil is dat het wat spontaner is: je kunt bijvoorbeeld besluiten om tot aan het voorrangsbord in de verte je longen uit je lijf te rennen en dan een minuutje al dribbelend op adem te komen. Daarna kun je tot aan het bushokje waarvan je weet dat het nog ongeveer 3 minuten lopen is, een iets hoger tempo aanhouden om vervolgens weer een stukje rustig aan te doen. Deze vorm van hardlooptraining heet daarom ook wel "vaartspel". Het effect en het plezier van een fartlek-training worden vergroot als je met een partner loopt en om beurten een nieuw punt en bijbehorend tempo kiest.
Rust
Een zeer belangrijk onderdeel van je training. Wellicht gaat het wat ver om het echt een "trainingsvorm" te noemen, maar omdat het zo'n wezenlijk deel is van je totale programma, wordt het hier toch vermeld. Rust is niet alleen "niks doen". Het betekent dat je je lichaam klaarmaakt voor de volgende (zware) inspanning. Het omvat dus: op tijd naar bed gaan, voldoende tijd nemen om van een blessure te herstellen of van een zware training te bekomen, voldoende en passende voeding tot je nemen.
Steigerungen
(Bron: Runner's World - Juni 2007 - p39)
"Steigerung" is Duits voor "versnellingloop". Het is, in tegenstelling tot een intervaltraining of een fartlek, een versnelling over een hele korte afstand: 80 tot 100 meter. Gedurende deze 100 meter wordt per 20 meter het tempo iets verhoogd, waarbij men in de laatste fase vrijwel op maximale snelheid loopt. Er zijn drie varianten:
1. Steigerungen vlak voor een intensieve inspanning (een tempotraining of wedstrijd)
Na ongeveer tien minuten warmlopen voert men vier á vijf steigerungen uit. Gedurende de laatste fase is het tempo aanzienlijk hoger dan tijdens de tempotraining of wedstrijd. Aansluitend houdt men zichzelf, indien nodig, warm met dribbelen tot aan de start.
2. Steigerungen na een langzame duurloop
Na een duurloop kan men desgewenst vijf minuten rust nemen en dan zes tot acht steigerungen uitvoeren. Op deze manier wordt de langzame tred van de duurloop op aangename wijze onderbroken. Bijkomend voordeel is dat men het lichaam voorbereidt op een eventuele eindsprint in een wedstrijd.
3. Steigerungen als aparte training
Steigerungen zijn voor beginners een goede voorbereiding op intervaltrainingen. Voor gevorderde lopers kan een sessie steigerungen een aangename en nuttige afwisseling zijn. Na tien tot vijftien minuten warmlopen legt men zes tot twintig steigerungen á 100 meter af. Tussendoor dribbelt men 200 meter. De training wordt afgesloten met een cooling down van tien minuten.
))
Wie traint kan zich overtrainen. Overtraining is zeker geen fenomeen dat zich enkel tot topsporters beperkt, beginnende sporters komen er even vaak mee aanraking. Wat is overtraining? Hoe kan overtraining worden voorkomen? Wat zijn alarmsignalen van overtraining? Hoe kan men van overtraining herstellen?
Bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen. Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang? Sportdiësten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk. In onderstaande factsheets afkomstig uit hun boek 'Sportvoedingswijzer' vertellen zij je hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten. 
Download de factsheet Energieleverende voedingsstoffen
Artikels
