De ‘elf geboden’ zijn adviezen voor een goede marathonvoorbereiding. Ze zijn bedoeld om u een marathon met plezier en zonder pijn te kunnen laten voltooien. De elf geboden vormen belangrijke richtlijnen bij de uitvoering van uw trainingsschema voor de marathon, dat een periode van achttien weken bestrijkt. Pak daarom de wedstrijdkalender en bepaal zelf wanneer uw schema van achttien weken ingaat.
1. Lange duurloop De lange duurloop is het belangrijkste element van de marathontraining, omdat het een goede voorbereiding is, zowel geestelijk als lichamelijk, op de afstand van ruim veertig kilometer. Het is echter onverstandig om in de eerste trainingsweek al een loop over dertig kilometer te plannen. Gedurende de voorbereiding moet u de afstand langzaam opbouwen. Het marathonschema van uw keuze begeleidt u daarbij. Doe deze duurloop op een vrije dag of op de dag waarop u de meeste tijd heeft. Meestal is dat op zaterdag of zondag. Aan de lange duurloop op zondag kan ook invulling worden gegeven door het lopen van een wedstrijd over de voorgeschreven afstand.
2. Rust Het op één na belangrijkste element van ons schema is rust. Rust is belangrijk om gezond te blijven. De opbouw van het aantal kilometers dat vereist is om een marathon te lopen, creëert een soort stress. Deze spanning heeft u ook nodig, maar uitputting moet u voorkomen. Het doel van training (in het algemeen) is u zodanig in te spannen dat bij herstel het lichaam steeds sterker wordt. Als u voor dat herstel onvoldoende tijd neemt, komen de problemen. Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 48 uur rust nodig. Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen en ademhalingsklachten. Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk de prestatie. Beginners raden wij aan om twee niet opeenvolgende dagen complete rust te nemen. Op deze rustdagen geldt absolute rust, ook wat betreft andere sportieve bezigheden. Als wij ervan uitgaan dat in het weekeinde de lange duurloop wordt gedaan, dan kunnen de vrijdag en maandag als rustdagen worden gebruikt. Neem door de week een derde rustdag als daar behoefte aan is. De gevorderde en ervaren atleten kunnen op de rustdagen joggen, rekkingsoefeningen doen of misschien gaan fietsen of zwemmen, maar niet te fanatiek. Zelfs topatleten moeten rustdagen nemen.
3. Cross-training Voor de hierboven genoemde extra training geldt: ontspanning door inspanning. U kunt tegelijkertijd zowel uitrusten als trainen met bijvoorbeeld de in de Verenigde Staten populaire cross-training (geen veldloop). Dit is een goede afwisseling op het maken van kilometers, terwijl het hart-longsysteem toch wordt aangesproken. Fietsen en zwemmen zijn hiervoor uitstekende voorbeelden, waaraan u ook stretch- en krachtoefeningen kunt toevoegen. In het schema past een cross-training het beste in het weekeinde. Houd de inspanning tijdens deze training wel beperkt, zodat de langeafstandstraining niet in het geding komt.
4. Het juiste tempo Iedere atleet kan de marathon uitlopen als hij of zij maar het juiste tempo aanhoudt. Met een te hoog tempo stort u in. Als u maar langzaam genoeg start, redt u het. Het maakt niet uit of een atleet per kilometer een tempo van vier of zes minuten loopt. Om de marathon te volbrengen is slechts het juiste tempo noodzakelijk. Probeer dat tempo te vinden door te trainen op u eigen (marathon-)niveau. Om dat tempo te bepalen is wel enig vakmanschap vereist. Gemakkelijker is het om formules los te laten op recente tijden op de tien kilometer of de halve marathon. De meest gebruikte en gemakkelijke is het verdubbelen van uw halve marathontijd; tel daar tien procent bij op.
5. Snelheid Lopers die zich voor het eerst voorbereiden op de marathon hoeven niet op snelheid te trainen. De opbouw van het aantal kilometers en training op de lange afstanden is voor hun lichaam al voldoende. Snelheidstrainingen, die een totaal ander effect op het lichaam hebben, veroorzaken bij deze categorie lopers eerder blessures. Wanneer u echter al een marathon achter de rug heeft of u wilt uw prestaties verbeteren, kunt u met meer snelheid iets van uw eindtijd afknabbelen. Doe hiervoor één keer per week een intervaltraining, een heuvelloop of een fartlek (vaartspel). Denk daarnaast eens aan een snellere duurloop (eenmaal per week), waarbij u onderweg twintig tot dertig minuten loopt in een iets hoger tempo dan het marathontempo. Verhoog het tempo zodanig dat de ademhaling zwaarder is dan bij een normale trainingsloop, maar raak niet buiten adem. Ervaren lopers doen deze snellere duurloop op dinsdag en de snelheidstraining op donderdag, waardoor op woensdag een rustige trainingsloop kan worden gedaan.
6. Duurloop Er blijft in het schema nog genoeg ruimte over om ook een gewone duurloop te doen. Loop eens per week een afstand die de helft is van de lange duurloop, en dat in het zelfde tempo als die lange duurloop. Beginners kunnen deze loop het beste in het midden van de week, bijvoorbeeld op woensdag, doen. Op de dag ervoor en erna moet dan wel een korte, rustige duurloop op het programma staan. Als u behoefte heeft aan stretch- en krachttraining, doe dat dan juist op die twee dagen. Gevorderden en ervaren atleten moeten ook dagen reserveren voor rustige loopjes. Deze kunnen worden gepland tussen de lange duurloop, de tempo- en de snelheidstraining.
7. Weektotaal Beginners zouden per week twee keer zoveel kilometers als de lange duurloop moeten halen. Als de lange duurloop bijvoorbeeld 24 kilometer bedraagt, komt u die week op een totaal van 48 kilometer. De meer gevorderde atleten maken natuurlijk meer kilometers, maar het mag niet het driedubbele van de lange duurloop overschrijden. Als u per week te veel kilometers maakt, loopt u de kans om overtraind te raken. De signalen van overtraining zijn vermoeidheid, zware benen en een gebrek aan plezier in het lopen. Mocht u toch deze symptomen vertonen, neem dan enkele dagen rust en hervat daarna het trainingsschema.
8. Rustweek Rustdagen inlassen is niet voldoende om het gevaar van overtraining te voorkomen. De meeste, succesvolle marathonschema’s bevatten ook rustweken. Hiermee wordt níet bedoeld dat u een week niet loopt. Als daar behoefte aan is, is dat overigens geen probleem. In de rustweek doet u in de lange duurloop een stapje terug. Elke derde week moet de omvang van de lange duurloop worden teruggebracht tot ongeveer tweederde. Als het schema een duurloop van vijftien kilometer zou moeten aangeven (elke week plus twee kilometer), dan wordt dat dus tien kilometer. De week daarop moet de progressie op de lange duurloop hervat worden met bijvoorbeeld zeventien kilometer. Ook ervaren atleten moeten om de paar weken een stap terug doen om fysiek en mentaal tot rust te komen. Zo’n week werkt ontspannend en zorgt voor de zogenaamde supercompensatie, zodat u daarna op een hoger trainingsniveau terechtkomt.
9. Ervaring Voor beginners is het heel belangrijk om tijdens de voorbereiding op de marathon aan enkele wedstrijden mee te doen. U raakt vertrouwd met wedstrijden en zaken als de warming-up, hoe het voelt om in een massa te lopen, hoe u moet omgaan met de vochtinname, wanneer en wat u moet eten en of uw schoenen blaren veroorzaken. U kunt beter de fouten in minder belangrijke wedstrijden maken, zodat u deze niet meer tegenkomt tijdens de marathon. De meeste coaches waarschuwen ervoor om tijdens de voorbereiding op de marathon niet te veel wedstrijden te lopen. Een vuistregel is om eens in de drie tot vier weken een wedstrijd te lopen. Probeer twee weken voor de marathon een 10-kilometerwedstrijd te doen. Naar aanleiding van deze wedstrijd kunt u goed bepalen of u er helemaal klaar voor bent en wat het tempo op de marathon zou moeten zijn.
10. De laatste weken Te veel atleten stevenen te enthousiast op de marathon af. Het lichaam moet kunnen herstellen na alle zware trainingsarbeid. In de laatste twee weken voor de marathon moet u daarom het aantal kilometers halveren. In de laatste twee, drie dagen loopt u nauwelijks. Deze rustperiode stelt niet alleen de spieren in staat te herstellen, maar bevordert ook de opslag van de belangrijkste brandstof (koolhydraten) in het spierweefsel. De omvang neemt in de laatste twee weken weliswaar af, maar voor de snelheid in de trainingen geldt dat niet. Deze afbouwperiode is een goed moment om het juiste tempo voor de marathon te oefenen, maar dan op veel kortere afstanden. Eén manier om de omvang te verminderen is om op de rustige dagen volledig rust te houden. Waarschijnlijk is de behoefte groot om op de dag voor de marathon nog even te lopen. De eventuele nervositeit kan daarmee verdwijnen, zodat een loopje ontspannend werkt. Een duurloopje van slechts enkele kilometers is dan ruim voldoende. Zo verschijnt u op de grote dag uitgerust aan de start.
11. Motivatie Er zijn coaches van wie men zegt dat zij zo goed kunnen motiveren dat ze zelfs een schildpad kunnen laten hardlopen. De motivatie moet echter uit de atleten zelf komen. Sommige mensen onderschatten wat het is om ruim 42 kilometer te lopen. Dat vereist moed, doorzettingsvermogen en toewijding. Als het volbrengen van een marathon een fluitje van een cent zou zijn, deed iedereen het. U moet de trainingen koesteren. Als u niet gefixeerd bent op het uitlopen van de marathon, mislukt het. U slaagt ook niet als u niet gemotiveerd bent om u goed voor te bereiden. Het lopen en de voltooiing van de marathon is dat wat u ervoor terugkrijgt. Atleten die bereid zijn grondig en gedegen te trainen, ervaren uiteindelijk dat het lopen van een marathon meer plezier dan pijn biedt.
Om de juiste uitkomst te krijgen moet u het volgende doen:
Kies een afstand die het beste past bij uw huidige conditie. Vul de meest recente tijd op die afstand in.
(Kies voor een trainingstempo in minuten per kilometer.)
Klik op ‘Bereken’.
Lees de aanvullende informatie over de trainingstempo’s.
Let op: lees ook het gedeelte onder aan de pagina getiteld: In de praktijk.
Trainingstempo
Hoe snel moet u trainen? Het belangrijkste dat iedere loper moet weten is: hoe snel moet ik in mijn trainingen lopen? Met behulp van onze calculator krijgt u een antwoord op uw vraag plus een aantal suggesties voor de training! Met de ingevoerde gegevens wordt een voor u ideaal tempo berekend. Met andere woorden, geen onmogelijk tempo dat voor topatleten is bedoeld, maar tempo’s die voor u goed te doen zijn.
Rustige trainingen
Toptrainers en wetenschappers zijn van mening dat atleten tachtig tot negentig procent van hun wekelijkse trainingen rustig zouden moeten uitvoeren (dat geldt ook voor uw lange duurlopen, die u in hetzelfde tempo kunt lopen). Deze rustige training is goed voor uw aërobe vermogen, uw spierstelsel en het maakt uw botten sterker. Daarnaast helpen ze u meer calorieën te verbranden en te herstellen van een zware training.
Tempotrainingen
Deze trainingen helpen u efficiënter te lopen en brengen u in vorm. Ze worden vaak omschreven als een 'snelle maar gecontroleerde' trainingsvorm, en ze zijn een goede voorbereiding voor wedstrijden van 10.000 meter tot en met de marathon. Deze tempotrainingen worden meestal in twee categorieën ingedeeld: tempolopen van drie tot tien kilometer, of lange intervallen met korte rustpauzes. Hier is een voorbeeld van zo'n intervaltraining: viermaal twee kilometer met een rustpauze van twee minuten rustig joggen. Doe deze trainingsvorm niet vaker dan een keer in de week. Snelheidstrainingen mogen niet meer dan tien tot vijftien procent van uw totale training uitmaken.
Anaërobe trainingen
Anaëroob trainen is trainen met zuurstofschuld. Het voornaamste effect van anaërobe trainingen is dat u in wedstrijdvorm komt. U loopt met zuurstofschuld wanneer u harde tempo's of intervallen traint. In de trainingscyclus worden anaërobe trainingen bij voorkeur afgewerkt in de laatste voorbereidingsfase op een 5000-meterwedstrijd of een halve marathon. Grofweg overschrijdt u de anaërobe drempel (van aërobe naar anaërobe training), wanneer u tijdens het lopen niet meer kunt converseren zonder naar adem te snakken. Een voorbeeld van een anaërobe training: zesmaal 800 meter in een tempo waarin u verzuurt en zuurstofschuld opbouwt. Om te herstellen kunt u - tussen de herhalingen door - minstens vier tot zes minuten joggen. Deze zware trainingsvorm kunt u beter niet meer dan een keer per week toepassen. Anders gezegd: deze mag niet meer dan zes tot tien procent van uw totale training uitmaken.
Snelheidstrainingen
Deze trainingen helpen u in vorm te komen en maken u uiteraard sneller. Dit zijn vaak ook intervaltrainingen gemaakt om u voor te bereiden op wedstrijden van 800 meter tot 5000 meter. Hier is een voorbeeld van een goede snelheidstraining: achtmaal 400 meter in uw snelheidstempo, met drie tot vier minuten jogging als herstelpauze. Doe deze trainingsvorm niet meer dan een keer in de week. Snelheidstraining mag niet meer dan vier tot acht procent uitmaken van uw totale training.
Lange duurlopen
Zij vormen de basis voor ieder marathontrainingsprogramma. Lange duurlopen zijn niet alleen de basis voor een puike conditie, maar versterken tevens het vertrouwen in uw eigen kunnen, vergroten uw discipline en zorgen voor een goede vetverbranding. Zelfs als u niet in training bent voor een marathon, is het toch aan te bevelen om minstens een lange duurloop in de week in uw trainingsprogramma op te nemen. U kunt deze duurlopen het beste in een ontspannen tempo lopen. Langzamer is beter dan sneller in dit geval! Uw lange duurloop kan een langzame training zijn, zodat u de spieren spaart voor andere dagen waarop u misschien tempolopen of snelheidstrainingen gepland heeft. Er zijn vele theorieën over hoe snel of langzaam u een duurloop zou moeten lopen, maar belangrijk is vooral dat u de afstand langzaam uitbouwt en uw lichaam laat wennen aan een training van drie, vier of misschien wel vijf uur.
Yasso's 800s
Yasso's 800s zijn genoemd naar Bart Yasso, een atleet die al meer dan vijftig marathons en ultramarathons heeft gelopen. Het is een eenvoudig concept en waarschijnlijk daardoor zo populair bij veel marathonlopers. De methode luidt als volgt: indien u een marathon in 2.45, 3.29 of 4.11 uur wilt lopen, traint u 800 meters in (bijna dezelfde) 2.45, 3.29 of 4.11 minuten. Yasso is van mening dat u deze training, als onderdeel van uw marathontraining, een keer in de week kunt doen. Begin bijvoorbeeld met vier keer 800 en bouw dat op tot tien keer 800. Jog tussendoor net zolang als u over uw 800 meter doet. Een goede Yasso's 800s-training: zes keer 800 in uw Yasso's 800s trainingstempo, met als herstelpauze joggen (even lang als de 800 meter duurde).
Tip: Yasso's 800's zijn eigenlijk voor iedere loper een goede (tempo)training.
In de praktijk
Omdat er zoveel verschillende trainingen zijn, wil dat nog niet zeggen dat u ze allemaal in een week moet doen. Het is juist beter dat niet te doen. Denk aan het volgende:
Harde, zware trainingen
Wij raden beginnende en gevorderde lopers aan om hooguit twee zware trainingen per week uit te voeren. Gevorderde lopers kunnen drie harde trainingen proberen, maar moeten wel oppassen. Onder harde trainingen verstaan we: tempolopen, maximale zuurstof lopen, snelheidstrainingen, Yasso's 800s en lange duurlopen.
Harde trainingen, rustige trainingen
Een harde training behoort te worden gevolgd door een rustige training (of nog beter: door twee rustige trainingen). Hieronder vallen natuurlijk ook volledige rustdagen of dagen waarop u een andere sport bedrijft.
Rustdagen
Beginners en lopers die pas kort bezig zijn kunnen vier tot zes dagen in de week lopen. Wij raden een tot twee rustdagen aan, waarop u niet traint (of misschien slechts een half uurtje gaat wandelen), en een of twee dagen waarop u een andere vorm van bewegen kiest (bijvoorbeeld fietsen of zwemmen)
Alternatieve trainingen
Er zijn ruim voldoende mogelijkheden om op een andere manier dan lopen actief te zijn. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is dat u er sneller van wordt, wordt u wel sterker, gezonder en heeft u minder kans op blessures als u aan andere sporten doet. Goede alternatieven zijn zwemmen en aquajoggen, krachttraining, fietsen, roeien of inline skaten.
Klik op de afbeelding om het bericht vergroot weer te geven
Bron: De Telegraaf, Telesport (Sportmedische rubriek), 12 januari 2008. Door Jos Benders, chef arts Service Medical
Omdat de voeten het volledige lichaamsgewicht dragen en continu vele krachten moeten absorberen, zijn ze erg gevoelig voor blessures. Bij alle sporten worden de voeten belast en lopen zij risico op een blessure. Blessures aan de voeten kunnen op verschillende manieren ontstaan. Een veel voorkomende aandoening is hielspoor, waarbij de aanhechting van de bindweefselplaat onder de voet aan het hielbeen geirriteerd en ontstoken is. Vermoeidheids- of stressfracturen kunnen ontstaan van de verschillende botjes in de middenvoet door overbelasting. Fracturen van de middenvoetsbeentjes in de voorvoet ontstaan vaak door ongevallen, bij voetballers is dit een frequente blessure. Op de aanhechting van de achillespees aan het hielbeen kan een overbelastingsbeeld ontstaan bij kinderen, die veel aan sport doen, leeftijdsgroep 8-12 jaar (ziekte van Sever, vergelijkbare aandoening als de ziekte van Osgood-Schlatter van de knie)
Een blessure die vooral veel hardlopers treft is de pijnlijke hak of hiel, in medische termen de fasciitis plantaris. Dit is blessure op de belaste zijde van de voet onder de hak. De pijn daar begint meestal geleidelijk tijdens of na het lopen, maar kan ook plots aanwezig zijn. Het is moeilijk om de pijn te ontlopen, omdat het de plek is waar je je voet het eerst belast. Vooral ’s ochtends bij het opstaan is de pijn irritant; na enige tijd is de scherpste pijn er meestal af, maar blijft wel hinderlijk aanwezig. De oorzaak is een irritatie van het peesblad onder de voet die de voetboog onderhoudt. Bij plotse pijn kan er sprake zijn van een scheuring van dit peesblad. Vaak doet de buiger van de grote teen die er naast ligt ook mee.
Oorzaak De oorzaak van de irritatie is overbelasting van de fasci plantaris. Dit komt door te veel hardlopen zonder voldoende hersteltijd te hebben ingelast. Andere en mede oorzaken van dit ongemak kunnen gezocht worden in verkeerd en/of oud schoeisel en voetstand afwijkingen. Bij te lang doorlopen op schoenen waar de demping uit is, kunnen gemakkelijk deze klachten ontstaan. Met het ouder worden neemt het herstel vermogen van het lichaam af, hetgeen verklaart waarom ik deze blessure vooral zie bij 35+-ers. Hardnekkigheid kenmerkt deze blessure, waarbij je moet denken in maanden als er geen snelle maatregelen worden getroffen. Het zo goed mogelijk ontlasten van het pijnlijke gebied is een vereiste. In het ene geval kan een aangepast hakje voldoende zijn, soms is het beter een op maat gemaakte steunzool te laten aanmeten. Uiteraard dient ook de belasting teruggeschroefd te worden. Om de conditie te onderhouden kunnen alternatieve trainingsvormen aangewend worden, te denken valt aan zwemmen en fietsen (of aquajoggen en crosstrainen).
Behandeling Spierversterkende oefeningen van de voet zijn aan te raden, met daarnaast bij hardnekkige gevallen een nachtspalk, een soort brace die ’s nachts zorgt voor een continue aanspanning van de pees en peesplaat. Een goed en goedkoper alternatief voor de nachtspalk is de strassburg sock, die hetzelfde effect heeft. Pas als de klachten volledig zijn verdwenen kan heel voorzichtig de loopbelasting worden opgebouwd. Neem als hardloper ook lichte pijnklachten aan de hak serieus en loop daar niet zo maar mee door!
De oorzaak van veel voetklachten ligt in een verstoring van de balans die er in de voet zit. Dit kan veroorzaakt worden door een ongeval als een breuk in de voet, maar ook door een breuk wat verder van de voet af als het onderbeen. Doordat gedurende een periode de voet niet belast wordt, zullen de spieren in de voet slapper worden. Ook ontstaat er vaak een stijfheid in de voet door de gipsbehandeling. Dan is na 6 weken de breuk genezen, maar de voet nog niet goed belastbaar vanwege de stijfheid en zwakte van de voetspieren. Vaak ontstaan er in deze periode voetklachten (pijn) welke daarvoor nooit aanwezig waren: afwijkende voetstand als bij voorbeeld platvoeten gaan dan opeens opspelen. Maar ook een verzwikking van de enkel waardoor enkele weken rustig aan moet worden gedaan, kan een pijnlijke voet tot gevolg hebben. Met specifieke oefeningen om de spieren te versterken en los te maken kunnen veel klachten verbeteren. Vaak ook zullen steunzolen al dan niet tijdelijk de voet moeten ondersteunen op weg naar herstel. Een vaak gestelde vraag betreft het nut van steunzolen bij voeten die geen klachten geven. Over het algemeen hebben steunzolen daar geen waarde, soms dan wel bij andere klachten als knie en rugklachten. Goede schoenen kunnen heel veel voetklachten ondervangen, dat heb ik zelf ook gemerkt.
--- PUURS - SINT AMANDS--- CEURSTEMONT FRANK - FRANKLOOPT hallo iedereen
na vele jaren bijna geen sport meer te hebben gedaan , zijn ik al enkele weken terug aan wandelen en opstart lopen , later meer hier over
dit proces verloopt traag wat ook normaal is .....
maar terug wat kunnen sporten is al ok
het is de bedoeling om mijn ervaringen hier weer te delen
voor mezelf mijn info
heb terug een Garmin forerunner 255 gekocht
later meer
ps site zal terug aangepast worden
06-03-2011
Het verschil tussen een verkoudheid en griep
Hardlopen en griep
Het verschil tussen een verkoudheid en griep
Elk najaar en winter word ik door vele verkouden of grieperige sporters geconsulteerd met de vraag of ze wel of niet mogen trainen. Om een goed sportadvies kunnen geven, is het van belang om te onderscheiden of de sporter verkouden is of griep heeft. Ik zal hier nader ingaan op deze alledaagse ziekten.
Verkoudheid is een infectieziekte die door verschillende virussen veroorzaakt kan worden. Deze ziekte kenmerkt zich door moeheid, loopneus, keelpijn of schorre keel, gezwollen slijmvliezen, oorpijn en hoesten. Vaak bestaat er ook lichte temperatuursverhoging. Griep is ook een virusinfectie, maar wordt veroorzaakt door een bepaald soort virus, namelijk het influenzavirus. Het leidt tot hevigere symptomen die meestal ook het gehele lichamen betreffen, zoals koorts (39-40 graden), een gevoel van algehele vermoeidheid en echt ziek zijn, rillingen, spierpijn, hoofdpijn, hoesten.
Er zijn meerdere ziekten die in het begin erg veel lijken op een verkoudheid of griep. Bijvoorbeeld keelontsteking, ontsteking van de bijholten en de ziekte van Pfeiffer.
Een snelle manier om erachter te komen of doortrainen wel of niet verantwoord is, is de zogenaamde neck-check.
Het natuurlijk verloop van een griep of verkoudheid
Een verkoudheid of griep verbetert meestal binnen 5-7 dagen en na een dag of 10-14 ben je er weer volledig bovenop. Soms zien we een terugval na een aanvankelijk voorspoedig herstel. Die terugval wordt veroorzaakt door een infectie met een bacterie, boven op de reeds aanwezige virusinfectie. De voorkeurslocaties zijn de bijholten, middenoor en keel.
Preventie van griep of verkoudheid
Een goede conditie versterkt het afweersysteem. Echter, intensieve sportbeoefening kan de afweer ook (tijdelijk) verzwakken omdat er op het randje van overtraindheid gebalanceerd wordt. Een goede, uitgebalanceerde voeding werkt eveneens preventief. Vooral ijzer en vitamine C lijken de weerstand te verbeteren. Vermijd contact met verkouden en grieperige mensen. Griep- en verkoudheidvirussen worden door direct persoonlijk contact overgedragen, zoals door inademen van de lucht van de zieke, handen schudden, een kus geven, niezen. Vaak je handen wassen helpt voorkomen dat je ziek wordt.
Is preventie door een griepprik zinvol?
Griepvaccinatie verhoogt de weerstand tegen enkele belangrijke (maar lang niet alle) influenzavirussen. Je kunt dus toch nog de griep krijgen! Griepvaccinatie is bestemd voor personen die een verhoogd risico lopen op besmetting én een groter risico op (ernstige) complicaties hebben, zoals chronische zieke mensen, bewoners van bejaardenhuizen e.d.
Hoewel zij medisch niet tot de risicogroep behoren, zien we een tendens dat steeds meer sporters zich laten vaccineren met een griepspuit. Het betreft vooral sporters met een chronische longaandoening (zoals astma), topsporters en sporters die in het verleden vaker erg ziek van een griep zijn geweest. De vaccinatie dient eind oktober of in november plaats te vinden. Hou er rekening mee dat je er enkele dagen minder fit of ziek van kunt zijn.
Medische behandeling van griep of verkoudheid
We kunnen kort zijn: tegen deze virusinfecties bestaat geen effectieve behandeling. Wel is sinds enkele jaren het geneesmiddel zanamivir (Relenza) beschikbaar voor de behandeling van griep veroorzaakt door influenza A- of B-virus. Indien het in de eerste uren na het ontstaan van de ziekteverschijnselen wordt toegediend, kan het genezingsproces met 0,5 tot 2 dagen bekort worden. Omdat het ziekteverloop zonder dit medicijn gunstig is en er niet altijd (binnen enkele uren) zekerheid bestaat over de veroorzaker van de griep, wordt dit geneesmiddel in de praktijk nauwelijks voorgeschreven.
Het belangrijkste advies is om enkele dagen (bed-)rust te nemen zodat het lichaam de ziekte zelf kan bestrijden. Wel kun je de symptomen verlichten, zodat je je beter voelt:
Bij koorts en algeheel ziek-zijn kan een koortsonderdrukkend medicijn (zoals Paracetemol) gebruikt worden.
Een vervelende hoest kan verlicht worden met een hoestdrank, hoewel de effectiviteit dubieus is.
Nachtelijk hoesten of een blafhoest kan onderdrukt worden met een middel als codeïne of dextromorfan.
Een neusspray als xylomethazoline of oxymethazoline kan de neusdoorgankelijkheid bij een verstopte neus verbeteren.
Keelpijn kun je verzachten met Strepsils, Hibitanetabletten, met dropjes of andere snoepjes.
Indien er bovenop de virusinfectie een bacteriële infectie met algemene ziekteverschijnselen optreedt, kan behandeling met een antibioticum noodzakelijk zijn. Antibiotica werken alleen tegen bacteriën en absoluut NIET tegen virussen. Een antibioticakuur tegen de griep is dan ook volstrekt zinloos.
Sportadviezen bij griep of verkoudheid
Voor een verantwoord sportadvies kan men gebruik maken van de neck-check (zie figuur 1). Zijn de ziekteverschijnselen uitsluitend boven de nek gelokaliseerd (zoals neusverkoudheid, oorpijn, keelpijn en geen koorts), dan is sporten toegestaan. De eerste 2-3 dagen wel op een lager pitje. Indien de ziekteverschijnselen (ook) onder de nek gelokaliseerd zijn, zoals hoesten, kortademigheid, koorts (meer dan 38 graden), spierpijn in armen en benen e.d., dan is het advies om niet te sporten.
Als vuistregel kan aangehouden worden: voor elke zieke dag mag je twee dagen niet trainen/sporten. Het idee om toch te gaan sporten om de ziekte er uit te zweten is een onzinnig fabeltje.
Risicos van snelle sporthervatting na griep of verkoudheid
Te snelle hervatting van de training is om meerdere redenen onverstandig. Allereerst is het effect van een training te verwaarlozen als je nog ziek bent. Er bestaat zelfs een verhoogde kans om overtraind te raken omdat je zieke lichaam de trainingsarbeid nog niet aan. Tevens ondermijnt het je afweersysteem met als gevolg dat je vatbaarder voor een (andere) ziekte bent. Sporten met koorts of met nog aanwezige klachten van de onderste luchtwegen (hoesten, piepen, kortademigheid) kan leiden tot een (lang aanhoudende) ontsteking van de luchtwegen, zoals een longontsteking of een chronische bronchitis.
Hoewel het (gelukkig) niet vaak optreedt, kan sporten met koorts een infectie van de hartspier veroorzaken. Die voorheen gezonde sporter is vanaf dat moment dus hartpatiënt. Een zeer ernstige complicatie van een eenvoudig griepje. Bovengenoemde complicaties kunnen (de voorbereiding op) het seizoen in korte tijd volledig om zeep elpen. Wees dus voorzichtig.
Verminderen antibiotica het prestatievermogen?
Sporters geven nogal eens aan dat hun prestatievermogen na een antibioticakuur flink achteruit is gegaan. Toch is de antibioticakuur daar niet de oorzaak van. Antibiotica hebben namelijk geen negatieve invloed op de prestatie. Waardoor gaat de prestatie dan achteruit? Door toediening van antibiotica worden de ziekmakende bacteriën gedood. Weliswaar voelt de zieke sporter zich binnen enkele dagen fitter, maar het lichaam heeft meer tijd nodig voor het volledig hersteld is en weer zwaar belast kan worden. Pak je op zon moment de training weer op dan belast je lichaam te zwaar. Blijf je toch doortrainen, dan raak je lichaam overbelast en neemt het prestatievermogen af. Dus goed uitzieken volgens de neck-check blijft een absolute vereiste.
Tot slot
Elke sporter dient een verkoudheid of griep serieus te nemen. Een sportadvies dient gebaseerd te zijn op de neck-check. Bij twijfel dien je de sporthervatting uit te stellen en een (sport-)arts te raadplegen. Het trainingseffect is dan toch minimaal, maar je voorkomt een mislukt seizoen en (ernstige) gezondheidsproblemen.
De auteur van dit artikel is is dr. Fred Hartgens, sportarts te Maastricht, www.smamaastricht.nl.
van morgende de eerste loop maar kunnen doen, heb donder en vrijdag met een goede verkoudheid gezeten, vrijdag en zaterdag had ik er nog last van maar vandag voelde ik mijn infeiten goed en ben ik gaan lopen
heb het toch maar tot 9,5 km kunnen volhouden je kun duidelijk zien aan de hartslagen dat het toch nog geen 100% was , ben daarom dan ook gestopt, had zelf een max hartslag van 167, het was wel bergop , aan de brug A12 moeten de fietsers en voetgangers eerst onder de brug door en dan terug omhoog , dit is wel pittig maar als ik 100% en in vorm ben mag die hartslag nooit zo hoog gaan
we zullen dit verder op volgen toch ben ik tevreden dat ik deze loop heb gedaan !!
Rug- en nekklachten komen heel veel voor en hebben veel verschillende oorzaken. Ze kunnen veroorzaakt worden door een spier- of peesletsel, door beschadiging of sleet van een wervel of een tussenwervelschijf. In de overgrote meerderheid van de gevallen wordt echter geen specifieke oorzaak of een organisch letsel gevonden. Doordat deze problematiek zo uitgebreid is zijn er 9 verschillende dossiers (zie hieronder) over. Helemaal onderaan kan je naar de andere dossiers doorklikken.
Soorten rugpijn 1. Aspecifieke of gewone lage rugpijn: rust roest 2. Aspecifieke nekpijn 3. Rugpijn door spierproblemen 4. Artrose van de wervelkolom 5. Rugklachten ten gevolge van een wervelbeschadiging 6. Beschadiging van de tussenwervelschijf 7. Vernauwing van het wervelkanaal 8. Standafwijkingen van de wervelkolom (scoliose, hyperkyfose, hyperlordose) 9. De ziekte van Bechterew
1. Aspecifieke of gewone lage rugpijn: rust roest
De meeste mensen met rugpijn hebben lage rugpijn: dat is pijn in het onderste deel van de romp, van de onderste ribben tot de bilplooi. Wanneer mensen spreken over 'lumbago', 'spit' of 'het verschot' dan bedoelen ze eigenlijk lage rugpijn. Zeven op tien Belgen krijgt daar ooit mee te maken. Dit soort rugklachten komen het meest voor bij mensen tussen 35 tot 64 jaar. Dat vooral de onderrug wordt getroffen is niet zo verwonderlijk als men weet dat dat deel van de rug het zwaarste gewicht moet torsen. We belasten onze onderrug nog eens extra zwaar door ons zittend leven.
Lage rugpijn kan plotseling ontstaan (erinschieten) of meer geleidelijk. De pijn is meestal hevig of zeurend. Vooral bewegen, maar ook staan of zitten kan flink pijn doen. Soms straalt de pijn uit naar de billen, de dij of naar een of beide bovenbenen. Lage rugpijn kan een duidelijke oorzaak hebben, zoals een spierletsel, een gebroken of een ingezakte wervel, een discushernia, een infectie, de ziekte van Bechterew, artrose, kanker... In dat geval spreken we van specifieke lage rugpijn. In meer dan 9 op 10 gevallen is er geen duidelijke lichamelijke oorzaak of die wordt alleszins niet gevonden. Dan spreekt men van aspecifieke of gewone lage rugpijn. Soms wordt dit ook mechanische rugpijn genoemd, omdat de pijn meestal verergert door inspanningen of beweging en vermindert door rust. Men vermoedt dat die aspecifieke lage rugklachten te maken hebben met een overbelasting van pijngevoelige structuren in en rond de wervelkolom zoals tussenwervelschijven, gewrichten, zenuwen en spieren. Daarvoor worden soms de meest ingewikkelde termen gebruikt, zoals blokkades van wervels, facet- en SI-gewrichten, myofasciale pijnpunten, enz. Probleem is dat er meestal geen duidelijke letsels worden gevonden. Om de puzzel nog wat ingewikkelder te maken, veroorzaken niet alle afwijkingen van de rug die men tijdens een onderzoek wel ontdekt ook pijn. Heel wat mensen hebben bijvoorbeeld een tussenwervelschijf die er op een NMR-scan niet meer volmaakt uitziet, maar ze hebben daar helemaal geen last van. Het heeft dan ook weinig zin om bij gewone lage rugpijn allerlei dure tests en onderzoeken te laten uitvoeren, tenzij uw arts vermoedt dat er mogelijk meer aan de hand is.
Verhoogd risico Alhoewel men de preciese oorzaken van aspecifieke lage rugpijn niet kent, zouden sommige factoren de kans op lage rugpijn wel kunnen vergroten: zware fysieke arbeid en/of veel zware lasten moeten tillen, veelvuldig draaien en buigen met de romp vaak aan trillingen worden blootgesteld, bijvoorbeeld als vrachtwagenbestuurder, alleen zittend werk doen, zwangerschap, overgewicht, weinig beweging, leeftijd zwakke rug- en buikspieren.
Rugpijn tijdens de zwangerschap Ongeveer de helft van de zwangere vrouwen heeft last van bekkenpijn of lage rugpijn. De klachten beginnen meestal na de vijfde zwangerschapsmaand.
Pijn in het bekken op of rond het schaambeen. Deze pijn kan uitstralen langs de binnenkant van het bovenbeen, naar de lies of de schede.
Pijn links en/of rechts onder in de rug. Deze pijn kan uitstralen over de hele bil, naar de lies, de achterzijde van het bovenbeen en soms ook het onderbeen.
Pijn rond de stuit (het laagste punt midden onder in de rug).
Een typisch kenmerk is startpijn': pijn bij het starten van een beweging zoals opstaan uit een stoel. De pijn neemt vaak toe bij vermoeidheid. Vermoeidheid treedt het snelst op als men op één plek blijft staan en bij slenteren. Stevig doorlopen geeft vaak minder klachten. Fietsen is vaak beter vol te houden dan wandelen. Langdurig in dezelfde positie zitten of liggen is vaak onplezierig.
De oorzaken hiervan zijn:
Verandering in de hormoonspiegel waardoor de gewrichtsbanden in het bekken versoepelen zodat de bekkenbeenderen beweeglijker worden ten opzichte van elkaar.
Toename van het lichaamsgewicht
Verandering van de lichaamshouding: doordat uw buik dikker wordt, verplaatst het zwaartepunt van uw lichaam zich steeds verder naar voren. U bent dan geneigd om uw schouders naar achteren te trekken en met een holle rug te gaan lopen. Maar zo zet u uw rugspieren flink onder druk.
Wat kan u er aan doen?
Probeer overdag geregeld wat te rusten. Vermijd alleszins inspannende bezigheden zoals langdurig rechtstaan, trappen lopen, gebukt werken zoals stofzuigen, bedden opmaken, strijken, koken,... Vraag eventueel extra hulp om huishoudelijke taken te verlichten en de zorg voor de kinderen over te nemen.
Let op uw houding. Kantel uw bekken, span uw buikspieren aan en maak uzelf lang.
Volg eventueel een cursus zwangerschapsgymnastiek waarop u allerlei oefeningen krijgt om rug- en bekkenklachten te verminderen.
Loop niet op hoge hakken.
Zorg dat u bij het bukken of tillen door uw knieën buigt.
Geef uw onderrug voldoende steun bij het zitten.
Activiteiten als fietsen en zwemmen zijn goed voor uw rug en versterken de spieren.
Probeer bij seks een houding te vinden waarbij u uw benen niet extreem spreidt. Zijligging blijkt vaak een plezierige houding.
Als u 's nachts last hebt, kunt u een kussen tussen uw knieën en enkels leggen. Zijligging is vaak de beste houding.
Probeer bij het uit bed komen op uw zij te rollen met uw knieën tegen elkaar aan. Als u dan uw voeten buiten het bed steekt, kunt u zich daarna met uw armen opduwen tot u zit, en vervolgens opstaan.
Draag eventueel een ondersteunende zwangerschapsband als u moe bent of bij zwaardre inspanningen. Vraag wel vooraf advies aan uw arts.
Leer uw pijngrens kennen. Vermijd situaties die de pijn verergeren
Wanneer een arts raadplegen?
Als de klachten vroeg in de zwangerschap ontstaan, hevig zijn of u behoorlijk belemmeren in uw dagelijkse werkzaamheden, is het verstandig om uw arts te raadplegen. Misschien is er wel iets anders aan de hand. Ook als de klachten na de bevalling na enkele weken niet verdwijnen is het het best om een arts te raadplegen.
Welke klachten? Typische klachten bij gewone of aspecifieke lage rugpijn zijn: - Een hevige of zeurende pijn onderaan in de rug. De pijn verergert wanneer u beweegt (wandelt, opstaat uit een stoel, iets moet opheffen...). - De pijn kan uitstralen in de bil, de dij of één of beide bovenbenen. - soms stijfheid in de rug bij het opstaan s morgens.
Alarmsignalen Wanneer één of meerdere van volgende klachten ontstaan, moet u een arts raadplegen. Deze klachten kunnen er namelijk op wijzen dat er meer aan de hand is dan gewone lage rugpijn.
De pijn is na één week nog steeds hevig en lijkt niet te verminderen
De pijn wordt erger, ook als u niet beweegt en vooral s nachts
De pijn straalt uit tot in de tenen
De pijn gaat gepaard met gevoelloosheid, tintelingen en/of verlammingsverschijnselen in de benen
De pijn gaat gepaard met plasproblemen (urineverlies of niet kunnen plassen)
Klachten voor de leeftijd van 20 jaar of na 55 jaar
De pijn is ontstaan na een ongeval (een val, een verkeersongeval )
Onverklaarbaar gewichtsverlies
De pijn duurt langer dan dan 6 weken.
Hoe lang duurt gewone lage rugpijn? Gewone lage rugpijn gaat gelukkig bijna altijd vanzelf over. Langzamerhand krijgt u minder last en na een tijdje kunt u weer zonder pijn bewegen. Bij sommige mensen is de pijn binnen enkele dagen over, soms duurt het een paar weken. Zelden duren de klachten langer dan 6 weken. Maar de kans dat de klachten na verloop van tijd terugkomen, is wel groot. Gemiddeld driekwart van de mensen heeft binnen het jaar opnieuw rugpijn. Bij ongeveer 5% van de mensen blijven de klachten langer dan 6 weken aanslepen. Wanneer ze ook na 12 weken nog niet verdwenen zijn, spreekt men van chronisch lage rugpijn . Waarom lage rugklachten bij sommige mensen blijven aanslepen, is niet bekend. Mogelijk spelen hierbij, naast lichamelijke factoren, ook psychologische factoren mee, zoals angst voor pijn en bewegen, ongerustheid over de evolutie, ontreddering, schrik voor jobverlies, enz. Chronische lage rugpijn is een venijnig probleem. Er zijn slechts weinig testen en individuele behandelingen waarvan het nut overtuigend bewezen werd.
Wat moet u doen? Bij lage rugklachten worden tal van behandelingen voorgesteld waarbij vaak nauwelijks bewijs bestaat dat ze effectief helpen. Soms zijn ze zelfs contraproductief. Essentiëel is dat u zo veel mogelijk blijft bewegen. Een multidisciplinaire aanpak waarbij meerdere technieken worden gebruikt, is meestal effectiever dan een geïsoleerde interventie.
1. Blijf actief Probeer zoveel mogelijk actief te blijven. Blijf bewegen en probeer uw dagelijkse bezigheden (werk, huishouden, hobbys...) zo veel mogelijk voort te zetten, ook al heeft u pijn. Bewegen met pijn veroorzaakt geen schade. Doe het wel rustig aan en forceer uzelf niet. Probeer daarbij uw rug zoveel mogelijk te sparen (zie hoofdstuk....). Eventueel moet het werk (tijdelijk) aangepast worden. Onderzoek heeft aangetoond dat niet bewegen of het vermijden van bewegingen uw rug meer kwaad doet dan goed. Mensen met rugklachten maken ook meer kans om te evolueren naar chronische ruglijder als ze inactief blijven. Onderzoek heeft bijvoorbeeld uitgewezen dat hoe langer een werknemer niet kan werken omwille van rugpijn, hoe kleiner de kansen worden om het werk te hervatten. Wordt de pijn steeds erger of is de pijn na een aantal dagen nog steeds te hevig om te bewegen, raadpleeg dan uw huisarts.
2. Geen bedrust Bij zeer hevige pijn kan in bed liggen de pijn verlichten. Doe dit echter alleen als het niet anders kan en maximaal twee dagen. Blijf niet de hele dag liggen, maar probeer toch af en toe wat te bewegen. Te veel rust verzwakt de spieren en vertraagt het herstel.
Hoe liggen met rugklachten: semi-fowlerhouding? De beste houding om rugklachten te verlichten is de zg. semi-fowlerhouding: ga op de rug liggen met de onderbenen op een lage stoel of een doos zodat de knieën en de heupen ongeveer 90° gebogen zijn.
3. Oefentherapie Een gepersonaliseerd oefenprogramma onder begeleiding van een ervaren therapeut, waarbij o.m. de rompspieren worden geoefend, kan helpen om actief te blijven en sneller te herstellen. In de acute fase is oefentherapie vaak niet mogelijk, maar zeker bij chronische lage rugpijn, en om een herhaling van de lager rugpijn te voorkomen, wordt oefentherapie ten zeerste aanbevolen. Er bestaan diverse types van oefenprogrammas: spierversterkende oefeningen, aerobe oefeningen, stabilisatie oefeningen, flexie en extensie oefeningen, McKenzie, enz. Welk type de voorkeur geniet, is niet duidelijk. Belangrijk is vooral dat het programma is aangepast aan uw individuele noden en mogelijkheden en dat het voldoende intensief gebeurt. Er is geen bewijs dat oefeningen in water (hydrotherapie) beter zouden zijn dan een gewoon oefenprogramma.
4. Manuele therapie Manuele therapie met o.m. manipulatie (kraken) lijkt op korte termijn een lichte verbetering van de pijn te geven en kan helpen om sneller opnieuw normaal te kunnen bewegen. Kraken dient door een ervaren therapeut te gebeuren omdat het ook risicos kan inhouden.
5. Geneesmiddelen Geneesmiddelen kunnen het herstel niet versnellen maar ze helpen wel om te blijven bewegen. Neem de pijnstillers gedurende een aantal dagen en kijk daarna of u geleidelijk aan weer zonder kunt. Gebruik bij voorkeur paracetamol. Gebruik pas als dat niet help niet-steroïdale onstekeningsremmers zoals ibuprofen. Geneesmiddelen die de spieren verslappen, hebben weinig zin, tenzij uw arts duidelijk heeft vastgesteld dat bepaalde spieren sterk zijn opgespannen doordat u door de pijn verkeerd beweegt.
6 Warmte Veel mensen vinden het prettig de rug warm te houden. Een hete douche, een warmtecompres of kruik kan hierbij helpen.
7 Massage Massage wordt niet echt aangeraden als behandeling, maar een lichte massage kan wel deugd doen. Wie u ook masseert, maak deze persoon duidelijk dat u pijn hebt en waar. Laat een niet-professionele masseur nooit de ruggengraat zelf behandelen.
8. Acupunctuur Over de mogelijke effecten van acupunctuur lopen de meningen sterk uiteen. Sommige studies tonen een gunstig effect aan, in andere is er geen of nauwelijks effect. Baadt het niet, het schaadt ook niet.
9. Gedragstherapie Bij mensen met chronische lage rugklachten wordt ook cognitieve gedragstherapie aangeraden om pijnbeleving, angst om te bewegen enz. te helpen oplossen.
Níet aan te raden behandelingen Volgende behandelingen worden niet aangeraden bij gewone lage rugpijn, zowel in de acute fase als bij aanslepende rugpijn: Spinale tractie in welke vorm dan ook (gemotoriseerd of manueel uitgevoerd, continu of intermitterend, met uiteenlopende trekkrachten en in verschillende uitgangshoudingen). het dragen van een korset of lendenriem en andere ondersteuningsvormen Diverse vormen van injectietherapie in de rug TENS (Transcutaneous electrical nerve stimulation) Ultratonentherapie, laserbehandeling of elektrische interferentietherapie Radiofrequente facetgewricht-denervatie Intradiscale electrothermale therapie of percutane intradiscale radiofrequente thermocoagulatie Operatie: gewone lage rugpijn is nooit een reden tot een chirurgische ingreep.
Let op uw houding en bewegingen Lage rugpijn geneest meestal vanzelf binnen twee tot zes weken. U kunt het herstel niet versnellen. Maar u kunt wel leren met de pijn om te gaan door op uw houding en bewegingen te letten.
Als u naar bed gaat, kunt u het beste op uw rug liggen met een paar kussens onder uw knieën, of op uw zij met half opgetrokken benen (foetushouding).
Als u uit bed komt, ga dan eerst op uw zij liggen. Steek uw benen over de rand van het bed en druk uzelf met beide armen zijwaarts omhoog. Als u gaat liggen, doet u hetzelfde in omgekeerde volgorde.
Als u gaat zitten, neem dan een rechte stoel, liefst met armleuningen zodat u zich bij het opstaan gemakkelijk kunt opdrukken. Probeer te zitten met rechte rug en ingetrokken buik. Zet bij het opstaan uw handen op de leuningen en schuif naar het puntje van uw stoel. Zet één voet vlak onder de stoel en de andere voet wat naar voren. Probeer met gestrekte rug op te staan.
Als u iets moet optillen, buig dan eerst door uw knieën en til met rechte rug. Houd het voorwerp dat u optilt dicht bij uw lichaam (niet met vooruitgestrekte armen tillen).
Til niet te veel tegelijk en draag geen zware dingen over grote afstanden, maar maak tussenstops.
Voorkom gelijktijdig draaien en buigen van de rug. Als u zit en iets wilt oprapen dat achter u ligt, sta dan eerst op, draai om en buig door uw knieën. Als u uit de auto stapt, zorg dan dat u uw lichaam en benen tegelijk een kwartslag draait. Zet uw voeten buiten op de grond en zoek met uw handen steun voordat u gaat staan.
Fonds voor Beroepsziekten helpt bij rugklachten Rugklachten op het werk komen voor in de meeste bedrijfssectoren en bij zowat alle beroepen. Het Fonds voor de beroepsziekten (FBZ) heeft een programma ter preventie van de lage rugpijn gelanceerd. Doel van het programma is de frequentie van chronische lage rugpijn verminderen dankzij een programma dat de werkhervatting bevordert na een episode van lage rugpijn. De medische literatuur heeft inderdaad aangetoond dat dergelijke programma's de evolutie naar chronische lage rugpijn mogelijk doen afnemen. Bovendien wil het programma zowel de preventie als de ergonomie bevorderen in alle beroepssectoren.
Dit preventieprogramma bevat een medisch luik en een ergonomische interventie. De medische hulp bestaat uit gratis revalidatiesessies (kinesitherapie, fysieke conditietraining, psychologische begeleiding). Het FBZ betaalt het remgeld van de revalidatie en komt tussen in de verplaatsingskosten (0,29 euro/km met een maximum van 1.000 km). Dit programma omvat maximum 36 sessies van elk 2 uur, gespreid over een periode van maximum 6 maanden. Het ergonomisch luik van het programma omvat financiële hulp aan werkgevers die gunstige voorwaarden scheppen om hun werknemers terug aan de slag te laten gaan (opleiding voor een goede houding, evaluatie van de risico's ). Ook bestaat de mogelijkheid tot uitvoering van een ergonomische studie van zijn werkpost, waardoor een verbetering van de arbeidsomstandigheden verwacht kan worden.
Om te kunnen genieten van dit programma, moet u voldoen aan drie voorwaarden: 1. U werkt als loontrekkende in de privé-sector (geen zelfstandige) ofwel bent u tewerkgesteld is in een provinciale of lokale overheidsdienst (niet in een federale, gewestelijke of communautaire overheidsdienst); 2. U bent arbeidsongeschikt - sinds ten minste vier weken en maximaal drie maanden wegens lage rugpijn of - sinds ten minste 1 week en niet langer dan 3 maanden wegens lage rugpijn en die reeds arbeidsongeschikt geweest is wegens lage rugpijn gedurende minstens 3 weken binnen het jaar dat voorafgaat aan de huidige arbeidsongeschiktheid - sinds ten minste 4 weken en niet langer dan 3 maanden wegens een chirurgische ingreep ter hoogte van de lage rug; 3. Uw bedrijfsarts moet van oordeel zijn dat u rugbelastend werk uitvoert.
Meer lezen - Kwaliteitsinstituut voor de Gezondheidszorg CBO, Richtlijn Aspecifieke lage rugklachten - www.cbo.nl - Kwaliteitsinstituut voor de gezondheidszorg CBO, Concept Ketenzorgrichtlijn Aspecifieke Lage Rugklachten 2010 - www.cbo.nl - NHG-Standaard Aspecifieke lagerugpijn - www.nhg.org - Algemene Directie Humanisering van de Arbeid, Behandeling van lumbago in arbeidsgeneeskunde, 2008 - Federaal Kenniscentrum voor de gezondheidszorg, Chronische lage rugpijn
Wat is een blaar? Een blaar is een huidletsel. Het is een ophoping van vocht (plasma) tussen de opperhuid en de lederhuid waardoor we een blaas op de huid zien. Een branderige rode huid is het eerste voorteken.
Ontstaan van een blaar Blaren ontstaan bij sportbeoefening meestal door langdurige of hevige wrijving van de huid. In de sport komen bij wandelaars of lange afstandlopers vaak blaren op de voeten voor. In de turnsport en bij racketsporten zie je vooral blaren op de handpalmen.
Eerste hulp bij een blaar Het doel van de eerste hulp bij een blaar is 3-voudig · Beperken van het infectierisico. · Verminderen van pijn en ongemak. · Versnellen van het genezingsproces. Een blaar is een lichte blessure die je in principe volledig zelf kan verzorgen. We maken een onderscheid naar types blaar tussen:
Gesloten blaar Gewoon zo laten en afplakken met een tweedehuidpleister (Second skin of Compeed) wanneer ze niet hindert om onnodig gevaar op infectie te voorkomen.
Wanneer ze wel hindert bij het sporten, handelen als volgt: · Ontsmet de blaar met een niet prikkelend, niet of slechts licht kleurend ontsmettingsmiddel en laat de huid gedurende een 15-tal seconden drogen (niet blazen). · Prik met een ontsmette / steriele naald (of blarenprikker) in de basis van de blaar op verschillende plaatsen; houdt hierbij de naald evenwijdig met de huid. · Duw met een steriel kompres het vocht uit de blaar. · Ontsmet opnieuw met een ontsmettingsmiddel.
Open blaar · Ontsmet de wond en de omgeving van de blaar. · Knip de loshangende huiddeeltjes weg met een steriele schaar. · Ontsmet de wond nogmaals. · Dek af met een tweedehuidpleister.
Preventie De gouden tip bestaat niet. Iedereen krijgt wel eens blaren ook de perfect getrainde sporter. Goed passende schoenen en sokken zonder naden. Voorkom glijden en "glippen" in de schoen en plooien in de sokken. Voor racket sporten geldt dat een goede grip van belang is. Train geleidelijk naar een hoger niveau zodat ook de huid kan ontwikkelen. Vooraf met sporttape de kwetsbare delen tapen (creëer geen nieuwe zwakke plekken door tapeplooien). Was de voeten met koud water waardoor de huid steviger wordt. Individueel kan men baat hebben bij kamferspiritus, talkpoeder, vaseline en andere voet- huidmiddelen.
Preventief tapen Tapen gaat het beste met sporttape van 3,5 cm breed. Dat is stevig, voegt zich makkelijk en heeft een goede kleefkracht. Bovendien is het eenvoudig in smallere stroken te scheuren als je dat wilt. Met brede leukoplast gaat het eventueel ook wel maar niet zo mooi strak.
Preventief tapen tegen blaren doe je in één laag. Je begint voorbij de kwetsbare plek. De tweede strook overlapt de eerste een klein beetje. Afhankelijk van het te tapen onderdeel blijf je stroken dakpansgewijs doorplakken tot je de kwetsbare regio voorbij bent.
Zorg dat er geen plooien of kieren ontstaan. Als je een bocht wil maken kun je de tape eventueel een beetje met een schaar inknippen. De lengte van de stroken moet zodanig zijn dat de uiteinden op een niet schurende plaats zitten. Het einde van de tape zijn de nieuwe risicogebieden voor blaren.
Als je bang bent dat de uiteinden van de stroken gaan oprollen kun je eventueel een afdekstrook hierover aanleggen.
Een Triggerpoint is volgens de wetenschap een hypergeïrriteerde plaats, gelegen in een strakke band van dwarsgestreepte spiervezels. In de volksmond wordt een Triggerpoint meestal een 'spierknoop' genoemd. Men kan dan een pijnlijke verdikking in een gespannen spiervezel voelen. Bij druk op dit Triggerpoint kan men pijn uitlokken op de plaats zelf, maar ook ergens anders in het lichaam.
Met andere woorden: Myofasciale Triggerpoints (MTP's) zijn kleine verkrampingen in spieren die aanvoelen als pijnlijke verhardingen of 'knoopjes'. Ze kunnen o.a. hoofdpijn, pijn in nek, kaak of bijv. onderrug, een muisarm, tenniselleboog of pitchers elleboog en Carpaal Tunnel Syndroom veroorzaken. Ook zijn ze vaak betrokken bij (zo niet de oorzaak van) pijn in billen, heupen en benen.
Vaak zijn Triggerpoints de bron van pijn in gewrichten, zoals de schouder, pols, heup, knie en enkel. die zo vaak wordt aangezien voor artritis, peesontsteking, slijmbeursontsteking en letsel aan de gewrichtsbanden. MTP's kunnen ook andere symptomen veroorzaken, zoals duizeligheid, oorpijn, bijholte ontsteking, misselijkheid, maagzuur, hartritmestoornissen, pijn aan de geslachtsdelen en gevoelloosheid of tintelingen in handen en voeten en zijn bijna onlosmakelijk verbonden aan ziektebeelden zoals bijvoorbeeld fibromyalgie.
Een Triggerpoint ontstaat vaak op plaatsen in het lichaam waar het zenuwstelsel informatie op de spier overbrengt. U zou het kunnen zien als een 'seinstoring' tussen zenuw- en spierstelsel. Deze seinstoringen worden veroorzaakt door bijvoorbeeld een overbelasting, een trauma (ongeluk), maar ook door te weinig belasting (door bijvoorbeeld lange tijd in het gips), stress of een foutief of te eenzijdig voedingspatroon.
Er zijn 2 soorten Triggerpoints, te weten de Actieve en de Latente Triggerpoints. Een Actief Triggerpoint veroorzaakt spontane pijn (dus ook in rust) of pijn als gevolg van beweging. Een latent TP is een gevoelige plek met pijn of gevoeligheid als gevolg van druk.
De behandeling
De therapeut tracht in samenspraak met de cliënt de Triggerpoints op te sporen. Daarbij is er vooral aandacht voor het aangegeven pijntraject, de momenten waarop en/of bewegingen waardoor men de pijn ervaart en welke situaties de pijn verergeren of juist helpen verminderen.
Uitgangspunt is: waar heeft mijn cliënt pijn? Maar de therapeut kijkt verder dan alleen Triggerpoint Therapie. De klacht wordt in een ruimer kader geplaatst:
Wat kan de oorzaak zijn van een klacht?
Is het een klacht van het zenuw- en spierstelsel?
Speelt het segmentale gedeelte een rol?
Speelt stress (bijvoorbeeld door werkdruk of privé omstandigheden) een rol?
Komt de klacht door een niet goed functionerend gewricht?
Is er sprake van een verkeerde lichaamshouding?
Of is een Triggerpoint de oorzaak van de pijnklacht?
Uiteraard kan het ook om een combinatie van factoren gaan.
Dry needling van een TP in het Pars Ascendens van de M. Trapezius
Er zijn verschillende technieken om het Triggerpoint te behandelen. De therapeut kan een diepe massage geven op het Triggerpoint zelf, in de lengterichting van de betrokken spier, waardoor de doorbloeding en functie van de spier verbeterd. Deze techniek wordt de Longitudinale Compressie genoemd.
Ook kan de therapeut kiezen voor Dry Needling. Dit is een therapievorm waarbijeen acupunctuurnaaldje (dus geen injectienaald en zeker geen medicatie) door de huid in de geïrriteerde plaats van de spier wordt geprikt. Het Triggerpoint ontspant hierdoor en de spier kan weer normaal functioneren en communiceren met de bijbehorende zenuwen. Dit leidt tot een voelbare daling van de spierspanning, een verbeterde beweeglijkheid, een verbetering van de doorbloeding en over het algemeen tot een directe vermindering van de pijnklacht.
Een groot voordeel van Dry Needling ten opzichte van massage is dat met Dry Needling de Triggerpoints sneller verdwijnen. Bovendien kunnen ook dieper gelegen Triggerpoints hiermee behandeld worden, terwijl dit met massagetechnieken niet altijd haalbaar of soms gewoonweg te pijnlijk is. Achteraf zijn cliënten vaak aangenaam verrast over hoe weinig ze eigenlijk van de naaldjes gevoeld hebben en hoe groot het resultaat van de behandeling is.
Alhoewel met dezelfde naaldjes wordt gewerkt als in de acupunctuur heeft Dry Needling niets met acupunctuur te maken. Het gereedschap is hetzelfde, de werkwijze is anders.
Warmte en stretchen van de betrokken spier(en) vormen bij zowel de manuele Triggerpoint Therapie als bij de Dry Needling een belangrijk onderdeel van de behandeling.
De therapeut stimuleert de cliënt tot zelfbehandeling door stretchoefeningen, spierversterkende oefeningen en warmte adviezen mee te geven die kunnen leiden tot het verminderen en/of opheffen van de klacht. Ook is het streven dat de cliënt leert hoe hij/zij kan vermijden dat een Triggerpoint opnieuw actief wordt. Hierbij wordt gebruik gemaakt van o.a. het Handboek Triggerpoint-therapie van Clair Davies, en de werken van Travell & Simons.
Wie kan of mag er Dry Needling toepassen in Nederland? Sinds enkele jaren zijn er in Nederland voor fysiotherapeuten korte cursussen te volgen in Dry Needling. In ons land en in België zijn er ook meerjarige opleidingen tot 'Myofasciaal' of 'Neuromusculair' therapeut. Deze meerjarige opleidingen zijn in zijn geheel gericht op het behandelen van spierproblemen. Ik heb de meerjarige opleiding in België gevolgd en deze in 2009 met succes afgerond.
Ik ben lid van de stichting Neuro Musculaire Therapeuten Nederland, afgekort NMTN. Deze stichting behartigt mijn én uw belangen. Kijk voor meer informatie op www.nmtn.nl of www.trigger.be.
Wat is een Triggerpoint? Triggerpoints zijn strak en teder overbelaste spieren plekken gevuld met giftige stoffen en afval. Ze zijn overgevoelig delen van de spier waar sprake is van verminderde circulatie, verhoogde spiersamentrekking en spasmen, en verhoogde gevoeligheid van de zenuwen, variërend van scherpe pijn aan doffe pijn. Triggerpoints ontstaan uit:
a) overmatig gebruik van een spier b) stress c) een trauma of ongeval d) niet uitrekken of e) onjuiste stretching vóór een fysieke activiteit.
Latente triggerpoints kan ook sluimerde gevoelig voor spasmen indien niet gelegen en behandeld. Deze kunnen in eerste instantie niet pijn, maar een massage met Healthy Body Ball simuleert een therapeutische massage door het detecteren en het vrijgeven van triggerpoints dus voordat hij problematische triggerpoints.
Terwijl drie artsen, dr. Hans Kraus, Dr Janet Travell en dr. Desmond Tivy worden gecrediteerd met het leggen van de fundering voor Triggerpoint-therapie tijdens de laatste helft van de 20e eeuw, was het fitness-en lichaamswerk deskundige Bonnie Prudden die populair deze vorm van massage in de jaren 1970 onder het label "myotherapy."
Vandaag, Triggerpoint-therapie is een populaire en effectieve massage techniek die gebruikt wordt door duizenden mensen uit atleten en professionele massage therapeuten naar diegenen die met de voordelen van massage therapie voor de eerste keer. Behandeling van triggerpoints omvat de toepassing van de aanhoudende druk gedurende een periode die lang genoeg is om spasme release de spier die op zijn beurt veroorzaakt pijn. Het stoppen van de Pain-Spasm-Pain Cycle met Triggerpoint therapie procedure is een van de meest krachtige en toch eenvoudige manieren om pijn te behandelen spier. Triggerpoint-therapie is zeer therapeutisch loop van de tijd.
Trigger Point Grafiek
Oefen druk uit op deze punten met behulp van het gezonde lichaam Ball te helpen verlichten pijn en stress. (Individuele resultaten kunnen variëren.) Klik hier of op de grafiek hieronder aan groepen voor meer informatie over de spier.
Klik op een van de spiergroepen (Opper-Trapezius, Rhomboids, Neder-Trapezius, quadratus Lumborum, Piriformis, Occipital Ridge, m. levator scapulae, rotator manchetten, ILLIAC Crest of gluteus maximus) in de lijst op de afbeelding hieronder om te zien waar de spier is gelegen langs met een geanimeerde afbeelding van de spier triggerpoints.
van morgen om 7:11 h vertrokken het was nog donker ,het begon wel al licht te worden de vogels begonnen ook al te fluiten ik was goed vertrokken en het vlotte goed, maar dit is terug de eerste keer dat ik s'morgens vroeg loop en de laatste km waren zwaar dan is ook mijn hartslag naar omhoog gegaan , normaal als je s' morgens loopt is je hartslag beetje lager 5 a 8 slagen ik geraakte bijna niet meer vooruit , ik hoop dat er niets aan het broeden is !!!
Basisprogramma lage rug. Deze oefeningen voor de lage rug zijn gericht op :
de mobiliteit. Uitvoering in ruglig: oefening 1, 2, 3, 4 - in kruiphouding: oefening 7, 8 - in buiklig: 13
spierversterking. Uitvoering in ruglig: oefening 5 - in kruiphouding: oefening 9 - in buiklig: oefening 11, 12
spierenlengte en spierontspanning ( neuromodulatie). Uitvoering in ruglig: oefening 6 - in buiklig: oefening 10
Als richtlijn geldt 10 herhalingen per oefening. Bij N tellen vasthouden begin dan met 3 tellen en voer dit op naar 10 tellen vasthouden.
Sel.
Oefeningen:
Afbeelding
Sel.
Oefeningen:
Afbeelding
Oefening: 0 Kenmerk: Vanuit heupflexie naar hamstringsrek Liggend op uw rug met linker been gebogen terwijl het rechter been volledig gestrekt op de grond ligt. Trek de linker knie richting de linker schouder. Houd het linker bovenbeen vast met beide handen net onder knieholte.De linker voet eerst optrekken en dan het been langzaam strekken. Ga door tot u een rekkend gevoel heeft in het achterbeen en / of kuit. Houd het been 5 seconden in deze positie en buig dan de linker knie om de spanning van het been te halen. Herhaal de oefening 5 maal en wissel dan van been.
Oefening: 0 Kenmerk: Psoashouding De rug is in deze houding maximaal ontspannen. De armen liggen langs het lichaam. De knie?n zijn 90 graden gebogen en liggen op een kussen evenals het hoofd. Ga 2 tot 3 maal per dag een half uur op deze manier liggen.
Oefening: 1 Kenmerk: bekkenkantelen Uitgangshouding:Ruglig met uw knie?n gebogen. Uitvoering: Maak de rug hol door de rugspieren aan te spannen. Bekken kantelt voorover..... .....vervolgens rug bol maken door uw buikspieren en de bilspieren aan te spannen. Bekken kantelt achterover.
Oefening: 2 Kenmerk: knienaarbuik Uitgangshouding:Ruglig met uw knie?n gebogen. Uitvoering I: Een knie richting de schouder trekken totdat de onderrug de mat raakt. Uitvoering II: Een knie met behulp van de handen richting de schouder trekken totdat de onderrug de mat raakt.
Oefening: 3 Kenmerk: knieennaarbuik Uitgangshouding:Ruglig met uw knie?n gebogen. Uitvoering: Twee knie?n richting de schouders trekken totdat de onderrug de mat raakt.
Oefening: 4 Kenmerk: knieenlire Uitgangshouding:Ruglig met uw knie?n gebogen. Uitvoering: Twee knie?n naar rechts en vervolgens naar links draaien.
Andere uitvoering: Uitgangshouding:Zijlig op rechts (links) met knie?n opgetrokken. De benen op de grond houden met de rechter hand. Uitvoering: Romp en hoofd afdraaien naar links (rechts).
Oefening: 5 Kenmerk: achterwerkop Rugspieren. Uitgangshouding: Ruglig. Trek de benen een stukje op en zet de voeten op de onderlaag. Leg een opgerolde handdoek (zo dik als uw arm) in het holletje onder in uw rug. Leg de armen naast het lichaam met de handpalmen op het bed. Ontstaat tijdens of na het oefenen pijn probeer de oefening dan eens zonder de opgerolde handdoek. Uitvoering: Span de dwarse buikspier aan ( zie stabiliseren ). Maak een "bruggetie" door het bekken op te tillen. Het is de bedoeling zo min mogelijk te kantelen met het bekken. Til het bekken zo hoog mogelijk op, liefst zo hoog dat de romp in het verlengde komt te liggen van de bovenbenen. Maak gebruik van de armen door de handen krachtig tegen de onderlaag teduwen. Tel hardop tot zeven en ga weer liggen. Ontspan 3 tellen. Herhaal dit 5 maal. Vervolgens 5 maal aan de andere zijde. Rust dan 5 minuten uit en doe opnieuw een serie van 5 herhalingen.
Oefening: 6 Kenmerk: achterwerkopzwaar Uitgangshouding: Ruglig met uw knie?n gebogen. Met uw spiercorset de onderrug tussen hol en bol vastzetten Uitvoering: Het achterwerk optillen terwijl de onderrug niet in stand verandert en vervolgens beide armen opstrekken richting het plafond en het rechterbeen gestrekt optillen. Bij de volgende herahling het linkerbeen optillen.
Oefening: 7 Kenmerk: bekkenkantelenkph Uitgangshouding : Kruiphouding Uitvoering : De onderrug hol maken door de rugspieren aan te spannen. Het bekken kantelt voorover...... ..... vervolgens de onderrug bol maken door de buik- en bilspieren aan te spannen. Het bekken kantelt achterover.
Oefening: 8 Kenmerk: kwispelen Uitgangshouding : Kruiphouding Uitvoering : Kwispelen. De rechterheup richting de rechter schouder trekken. Daarna wisselen.
Oefening: 9 Kenmerk: stabkph Uitgangshouding : Kruiphouding Uitvoering I: De onderrug tussen hol en bol met uw spiercorset vastzetten. Vervolgens een arm strekken. Daarna wisselen Uitvoering II: De onderrug tussen hol en bol met uw spiercorset vastzetten. Vervolgens een arm en het gekruiste been strekken. Daarna wisselen.
Oefening: 10 Kenmerk: tractiekph Uitgangshouding : Kruiphouding, de handen ver naar voren plaatsen. De knieen uit elkaar. Uitvoering I: Het achterwerk met behoud van een rechte rug naar achteren duwen terwijl de handen op hun plaats blijven. Er moet een lichte trek in de rugspieren optreden. Andere uitvoering: Uitgangshouding : Kruiphouding, de handen ver naar voren plaatsen. De knieen aangesloten. Uitvoering : Het achterwerk met een ronde rug naar achteren duwen terwijl de handen op hun plaats blijven. Er moet een lichte trek in de rugspieren optreden.
Oefening: 11 Kenmerk: Rugspieren voor beginners Rugspieren voor beginners Uitgangshouding: Buiklig. Leg de armen naast het lichaam met de handpalmen op de onderlaag. Uitvoering: Span de dwarse diepenbuikspieren aan ( zie stabiliseren ). Til de gestrekte armen op van de onderlaag, daarna de beide schouders en het hoofd. Tel hardop tot zeven en ga weer liggen. Ontspan 3 tellen. Herhaal dit 5 maal.Vervolgens 5 maal aan de andere zijde. Rust dan 5 minuten uit en doe opnieuw een serie van 5 herhalingen. Verzwaring door armen bij uitgangshouding hoget te leggen
Oefening: 12 Kenmerk: opstrekkenbeen Uitgangshouding: Buiklig met armen langs de zij. Uitvoering I: Vooraf het kruis in de mat duwen door de bilspieren en de buikspieren aan te spannen. Het rechterbeen optillen en vasthouden. Daarna wisselen. Uitgangshouding: Buiklig met armen met armen gestrekt voor. Uitvoering: Vooraf het kruis in de mat duwen door de bilspieren en de buikspieren aan te spannen. Het hoofd , de borst en armen van de grond optillen samen met het rechterbeen optillen en vasthouden gedurende N tellen. Daarna wisselen van been.
Oefening: 13 Kenmerk: opsteunen Uitgangshouding: Buiklig Uitvoering I: Steun nemen op 2 ellebogen en de onderrug door laten zakken op de onderlaag. 5 tellen vasthouden. Uitvoering II: Steun nemen op 2 gestrekte armen en de onderrug door laten zakken op de onderlaag. 5 tellen vasthouden
Voor sporters is een optimale vochtvoorziening essentieel, niet alleen om goede prestaties te behalen, maar ook en vooral om in goede gezondheid te blijven. Dit betekent dat zowel voor, tijdens als na een inspanning de juiste soorten drank in de juiste hoeveelheden beschikbaar moeten zijn.
Tijdens het sporten gaat veel vocht verloren: bij hoge omgevingstemperaturen kan het vochtverlies gemakkelijk oplopen tot meer dan 2 liter per uur. Extra vochtaanvoer is dan ook een absolute noodzaak. Anderzijds kan een te grote vochtinname met een onaangepaste hoeveelheid elektrolyten aanleiding geven tot waterintoxicatie tijdens ultraduurinspanningen. Zowel een tekort als een overmaat aan vocht kunnen dus tot levensbedreigende situaties leiden, en extreme klimaatsomstandigheden zullen dit risico alleen maar verhogen.
Warmteproductie Elke inspanning gaat gepaard met warmteproductie. Spijtig genoeg kan ons lichaam - zoals alle motoren trouwens- niet alle beschikbare energie in mechanische arbeid omzetten. Slechts een vijfde van de energie die bij een inspanning vrijkomt, wordt ook werkelijk omgezet in beweging (lopen, fietsen, gewichten heffen,...). De overige 4/5 gaan verloren als warmte. Omdat ons lichaam maar optimaal kan functioneren bij een temperatuur van 37°C, is het essentieel dat de vrijgekomen warmte zo snel mogelijk wordt afgevoerd. Zonder deze warmteafvoer zou het lichaam tijdens een matige inspanning iedere 5 tot 7 minuten met 1°C opwarmen, wat al snel zou leiden tot oververhitting (hyperthermie), hitteslag, coma en dood
... en warmteafvoer Om warmte af te voeren, beschikt ons lichaam over 4 systemen: radiatie (warmte uitstralen), conductie (warmte geleiden), convectie (warmte afgeven aan bewegende lucht- of waterstromen) en evaporatie (transpiratie) (zie fig. 1). Naargelang de omgevingsfactoren zoals temperatuur, vochtigheidsgraad en luchtdruk, zullen deze systemen meer of minder bijdragen tot de warmteafvoer. Tijdens een koude dag zal het lichaam gemakkelijk zijn warmte kwijtspelen door radiatie en convectie. Wanneer de omgevingstemperatuur stijgt, kan de warmte uiteindelijk niet meer ontsnappen door radiatie of convectie, maar werkt enkel het systeem van evaporatie: door het verdampen van zweet (transpiratie) wordt warmte aan het lichaam onttrokken. In omstandigheden waarbij én de omgevingstemperatuur én de vochtigheidsgraad hoog zijn, wordt ook de evaporatie (het verdampen) moeilijker en is het gevaar voor het ontwikkelen van een hitteslag reëel.
Vocht en prestatie Evaporatie (door transpiratie of zweten) is tijdens een inspanning een absolute noodzaak om ons lichaam op een constante temperatuur te houden. Het vocht dat op die manier verloren gaat, moet echter zo snel mogelijk weer worden aangevuld. Vochtverlies gaat immers gepaard met een daling van het circulerende bloedvolume. Het bloed zorgt tijdens een inspanning voor de aanvoer van voedingsstoffen en zuurstof, maar ook voor de afvoer van afvalstoffen en warmte. Een verminderd bloedvolume gaat dus samen met een verlaagde warmteafvoer, en dus een mogelijke stijging van de lichaamstemperatuur. Uiteraard komt dit alles de prestaties niet ten goede. Zo kan men bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dus 1.5 kg voor een persoon van 75 kg) reeds een duidelijke daling van het prestatievermogen vaststellen. Bij een vochtverlies van 5 % bedraagt de prestatievermindering zelfs 30%.
Hoeveel vocht tijdens het sporten verloren gaat, verschilt sterk van individu tot individu. Marathonlopers die onder dezelfde omstandigheden en in dezelfde eindtijd de marathon liepen, verloren 1 tot zelfs 5 % van hun lichaamsgewicht. Bij een test in het labo, waarbij de proefpersonen gedurende 1 uur een inspanning leverden aan 70% van hun maximale zuurstofopname, varieerde het zweetverlies van 426 tot 1665 ml!
Om een juist idee te krijgen van de zweetverliezen, en dus van de hoeveelheid vocht die de sporter moet opnemen om een goede vochtbalans te behouden, bestaat er een eenvoudige methode: zich wegen voor en na de inspanning. Samengevat:
Vochtverlies tijdens inspanning = gewicht voor - gewicht na + hoeveelheid gedronken vocht
Hoe rehydreren? Rehydratie of het aanvullen van vocht tijdens een inspanning, is geen evidente zaak. Onderzoek heeft aangetoond dat de gemiddelde vochtinname bij elitemarathonlopers slechts 400 ml per uur bedraagt, terwijl zij gemiddeld 2.4 kg (= 2.4 liter) gewicht verliezen. Vocht verliezen blijkt dus veel gemakkelijker dan vocht aanvullen. Dat komt omdat bij een rehydratie verschillende barrières moeten worden overwonnen.
De maaglediging De maaglediging wordt door verschillende factoren beïnvloed. Ze is optimaal wanneer zich een relatief groot volume vocht in de maag bevindt, dat in stand wordt gehouden door regelmatig te drinken. Ook de energie-inhoud van de drank en de inspanningsintensiteit spelen een rol. Zeer koolhydraatrijke dranken (>10 g/100 ml zoals bv. de meeste softdrinks en vruchtensappen) vertragen de maaglediging. Wanneer de intensiteit van het sporten wordt opgedreven (> 70% VO2 max), vertraagt de maaglediging eveneens met rasse schreden.
De opname van vocht De dunne darm is de plaats waar het vocht overgaat van het maagdarmstelsel in de bloedbaan. Het soort suiker dat zich in de drank bevindt, blijkt van weinig invloed te zijn op de vochtopname. Uitzonderingen hierop zijn fructose en galactose, die de opname van vocht vertragen. Wel belangrijk is de osmolaliteit van de drank (zie kader). Sterk hypotone dranken, zoals water, worden zeer snel opgenomen. Isotone drankjes hebben dan weer het voordeel dat ze meer water door de maag-darmbarrière laten. Hypertone (zeer suikerrijke) dranken vertragen niet alleen de maaglediging, maar zorgen in de dunne darm voor een secretie van vocht in plaats van een opname. Hierdoor verhoogt het risico op dehydratie.
Natrium (een deel van keukenzout) speelt ook een belangrijke rol in de vochtregulatie en het op peil houden van het bloedplasmavolume. Natrium is het belangrijkste ion van de extracellulaire vochtcomponent (dit is al het vocht in ons lichaam dat zich niet in de cel bevindt). Wanneer we na een inspanning water drinken, dat heel weinig natrium bevat, dan daalt de concentratie aan natrium in het plasma. Hierdoor vermindert de stimulus om te drinken en verhoogt de urineproductie. Dit is dus negatief voor de rehydratatie. Wanneer we echter de natriumconcentratie in het plasma hoog houden door natriumrijke dranken te kiezen, dan zal het dorstgevoel minder snel verzadigd zijn en zullen we dus langer blijven drinken. Dit is goed voor de rehydratie.
Dorst en dorstgevoel Het dorstgevoel is een weinig betrouwbare parameter voor de werkelijke vochtbehoefte. Bij veel atleten is het dorstgevoel tijdens het sporten immers onderdrukt. Ook tijdens het sporten is het dus nodig om het dorstmechanisme maximaal te stimuleren, door dranken te gebruiken waaraan natrium werd toegevoegd. Het is zeer belangrijk dat drinken reeds tijdens de training wordt aangeleerd, om op wedstrijddagen een maximaal resultaat te bekomen. Bij Spaanse marathonlopers die enkele maanden hadden getraind op het aspect drinken tijdens de inspanning, zag men een stijging van de vochtinname van 400 naar 900 ml/uur.
De rehydrerende drank Precies omdat er zon grote individuele verschillen bestaan inzake zweetverliezen, verlies van elektrolyten, koolhydraatverbruik enz, is het onmogelijk om één enkele ideale rehydratiedrank te definiëren. Toch zijn er een aantal basisvereisten waaraan een optimale rehydratiedrank moet voldoen. Rehydrerende sportdranken zijn in feite een compromis tussen de aanbreng van vocht (met behulp van natrium als belangrijkste elektrolyt) en de aanbreng van energie (onder de vorm van koolhydraten). Een eerste vereiste van een goede rehydrerende drank is de smaak. Om ideaal gehydrateerd te blijven, vooral tijdens lange duurevenementen, moeten immers aanzienlijke volumes vocht worden ingenomen. Dit is alleen haalbaar als de drank aangenaam smaakt en vlot wegdrinkt. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die verhit en dorstig zijn de voorkeur geven aan lichtjes zoete smaken.
Koolhydraten in de juiste hoeveelheden opgelost, vertragen de maaglediging niet. Dankzij de osmotische actie van deze oplossingen (glucose/natriumtransport), zullen de koolhydraten zelfs de waterabsorptie stimuleren. Koolhydraten in een sportdrank helpen het bloedglucosegehalte tijdens (duur) inspanning in stand houden, vermoeidheid uitstellen en dus prestaties verbeteren. De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten in een rehydrerende drank schommelt tussen 30 en 80 g/liter. Concentraties hoger dan 10% (mono- en disachariden) en 15% (polymeren) kunnen wel de oorzaak zijn van een vertraagde maaglediging en daardoor van gastro-intestinale stoornissen, Dranken die meer dan 10% koolhydraten bevatten worden dan ook niet beschouwd als rehydratiedranken maar wel als energiedranken.
Welk type suiker aan de rehydratiedrank wordt toegevoegd, blijkt van weinig invloed. Glucose, sacharose (riet-of bietsuiker) en dextrinemaltose blijken allemaal even effectief om de duurcapaciteit te verhogen. Het gebruik van fructose is echter minder aan te raden omdat deze suiker minder snel wordt geoxideerd dan bovenvermelde suikers, en in concentraties >35 g/l zelfs aanleiding kan geven tot gastro-intestinale stoornissen (diarree).
Het enige elektrolyt dat beslist in een rehydratiedrank moet zitten, is natrium, en dit om glucose en wateropname te stimuleren en om het extracellulair volume op peil te houden. Natrium wordt vaak toegevoegd onder de vorm van natriumchloride (NaCl). De gemiddelde natriumconcentratie in commerciële rehydratiedranken bedraagt 10 tot 30 meq/l. ORS-dranken, die worden gebruikt voor rehydratie bij ernstige diarree, hebben natriumconcentraties van 30 tot 90meq/l. Hoge natriumconcentraties stimuleren wel de absorptie van water en glucose in de dunne darm, maar omwille van de smaak is 40meq/l een maximum (1-2 g zout/liter water). Toevoeging van andere elektrolyten, zoals kalium, calcium of magnesium, is niet echt nodig. Hetzelfde geldt voor de toevoeging van vitamines, die beter achteraf, via de voeding, kunnen worden aangevuld.
Tabel 1 zet de aanbevelingen inzake de diverse ingrediënten voor een orale rehydratiedrank voor sporters op een rijtje.
Praktische tips Drinken voor de inspanning Het is logisch dat een optimale hydratie bij de start van de inspanning de nefaste gevolgen van uitdroging helpt vermijden of uitstellen. Hier geldt hetzelfde principe als voor de rehydratatie -beter een drank met natrium dan één zonder- om bloedverdunning en urineproductie tegen te gaan. Ook de timing is van belang: indien u 30 minuten voor de training flink wat drinkt, is de kans op urineproductie groter dan wanneer u pas 10 minuten voor de inspanning drinkt.
Drinken tijdens de inspanning Bij duurinspanningen van meer dan 1 uur kiest u het best een dorstlesser die zowel suikers als natrium aanbrengt, en die een goede osmolaliteit heeft (tussen 250 en 320 mosmol). Verdunde softdranken of vruchtensappen voldoen helemaal niet aan de eisen van een goede sportdrank, vooral omwille van de lage natriumaanbreng. Het is erg belangrijk om een vast drinkschema aan te houden, in plaats van op het dorstgevoel af te gaan. Het drinken van grote hoeveelheden op vaste tijdstippen, bijvoorbeeld een vochtvolume van 300 ml om de 15 tot 20 minuten, is iets dat tijdens de training moet worden aangeleerd! De stelregel is hier: beter grote volumes op bepaalde tijdstippen, dan voortdurend kleine teugjes.
Bij intense inspanningen (>80% VO2max) van korte duur (<60 min) zijn de vochtverliezen te klein om de prestaties te kunnen beïnvloeden. De inname van grote hoeveelheden vocht kan leiden tot nausea en braken, en heeft in dit geval dan ook geen enkele zin.
Drinken na de inspanning Na de inspanning zijn rehydrerende sportdranken met natrium het meest geschikt om de vochtbalans zo snel mogelijk aan te vullen en het extracellulaire vocht op peil te houden. Controleer uw lichaamsgewicht voor en na het sporten.
Opmerking: cafeïnehoudende dranken en alcoholische dranken werken vochtafdrijvend (diuretisch) en zijn dus niet aan te bevelen, noch voor, noch tijdens noch vlak na het sporten.
Figuur 1 : thermoregulatie van het lichaam tijdens inspanning. Tijdens inspanning produceren de spieren warmte en als gevolg daarvan stijgt de lichaamstemperatuur. Het bloed vervoert de warmte door het lichaam en naar de huid, waar het aan de omgeving kan worden afgestaan. Via de ademhaling gaat eveneens een deel van de warmte verloren. Als de huid warmer is dan de omgeving, wordt warmte afgevoerd via straling en stroming. Als de omgeving warmer is dan de huid wordt warmte opgenomen (zonnestraling, grondstraling, -geleiding en -stroming) Het lichaam kan dan enkel nog warmte verliezen door zweet te verdampen.
Koolhydraten
30-100 g/l
Natrium
max. 1100 mg/l
(48 mEq/l)
Osmolaliteit
<500 Mosmol/l
liefst iso- of hypotoon
Fructose
max. 35 g/l
Glucose
max. 55 g/l
Sacharose
max. 100 g/l
Maltose
max. 100 g/l
Maltodextrines
max. 100 g/l
Oplosbaar zetmeel
max. 100 g/l
Facultatief:
Chloride
1500 mg/l
Kalium
225 mg/l
Magnesium
100 mg/l
Calcium
225 mg/l
Tabel 1: ORS voor een gecombineerde vocht/koolhydraat/elektrolytaanbreng bij sportbeoefening
Osmolaliteit De osmolaliteit is per definitie een maat voor de osmotische druk die wordt uitgeoefend door een vloeistof op een biologische membraan. Waarom is deze waarde van belang bij sportdranken? De osmolaliteit beïnvloedt immers de manier waarop vloeistoffen van de ene plaats naar de andere plaats in ons lichaam verhuizen. Bij de opname van vocht vanuit de dunne darm naar de bloedbaan speelt deze osmotische druk ook een rol omdat de darm kan beschouwd worden als een biologische membraan. Vloeistoffen die dezelfde hoeveelheid opgeloste deeltjes bevatten dan het bloed noemen we isotoon (rond 300 mOs/kg). Hypotone dranken zijn dan diegene waarin minder opgeloste deeltjes voorkomen (een voorbeeld van een hypotone drank is water of Extran pro hypotone drank). Isotone sportdranken zijn bv. Extran citroendrank, Gatorade, Aquarius, Isostar... en hypertone dranken zijn softdrinks, vruchtensappen, Extran orange. Sporters drinken best hypo- of isotone dranken
Hardlopen is een populaire sport. Miljoenen mensen in de hele wereld doen aan hardlopen voor hun eigen plezier en nemen deel aan wedstrijden. Voor velen is marathon lopen de hoogst bereikbare prestatie. Maar weinigen weten echter dat marathon lopen gevaarlijk kan zijn. Wat doet hardlopen met je hart?
Voor mij is hardlopen een onafscheidelijk deel van het leven. Het liefst loop ik elke dag hard. Eén keer per jaar een halve marathon lopen is een must. Dit zijn de woorden van Wouter Jongepier, een projectmedewerker op het ministerie van Volksgezondheid & Sport en amateur hardloper.
Honderdduizenden mensen nemen elk jaar in Nederland deel aan hardloop wedstrijden. zon wedstrijd loopt niet voor iedereen vlekkeloos af. Ongeveer een kwart van alle deelnemers haalt de eindstreep niet. Bij gemiddeld 50 op elke 100.000 deelnemers is de oorzaak hiervan: plotselinge dood als gevolg van hartaandoeningen. Vaak komt zon sterfgeval echter niet helemaal uit de lucht vallen.
Rennen naar de dood
Dat marathon lopen soms fatale gevolgen heeft, is al bekend sinds het begin, toen Pheidippides in 490 v.Chr. in één keer de 26 mijl (42 kilometer en 195 meter) vanaf de stad Marathon naar Athene rende. Zijn dringende missie was in Athene te vertellen dat de Grieken van de Perzen hadden gewonnen. Pheidippides overleefde de loop echter niet: hij bracht de boodschap over en viel dood neer. Sindsdien is de marathon naar Pheidippides duurloop genoemd.
Pheidippides
Er is veel veranderd sinds de tijd van Pheidippides. Hardlopen gebeurt niet meer op blote voeten. De wegen zijn stukken beter geworden. Het enige dat niet is veranderd is het menselijk lichaam. Eén blik op de gezichten van marathonlopers is genoeg om te weten: het menselijk lichaam lijdt nog altijd onder deze zwaarbelastende sport.
Hartstilstand
Niet elk hart kan de inspanning van een duursport als marathonlopen bijbenen zegt dr. Paul Wilson, een hoogleraar interne geneeskunde van het Academische ziekenhuis Rotterdam-Dijkzigt. Hiermee is ook Cardioloog Jan Hoogsteen het eens. Hij promoveerde in 2004 op een proefschrift met het onderwerp: Cardiologic aspects of endurance athletes (cardiologische aspecten van duursport). Dr. Hoogsteen onderzocht de effecten die deelname aan een duursport heeft op het hart.
Een afbeelding van het menselijk hart: A) Bloedtoevoer vanuit het lichaam, B) Bloedtoevoer naar de longen, C) Bloedtoevoer vanaf de longen, D) Bloedtoevoer naar het lichaam.
De belangrijkste oorzaak van overlijden tijdens of direct na het oefenen van een duursport is volgens dr. Hoogsteen een hartstilstand. Zon hartstilstand kan bij verschillende leeftijdgroepen verschillende oorzaken hebben. Bij jongeren tot 35 jaar wordt hartstilstand meestal veroorzaakt door aangeboren hartafwijkingen zoals een zwakke hartspier. Tijdens inspanning kan het hart dan niet optimaal functioneren. Er ontstaat een tekort aan zuurstof waardoor een deel van de hartspier sterft.
Het gevaar van aangeboren hartafwijkingen ligt erin dat ze vaak onbekend zijn. Je kan van een afwijking levenslang niets merken totdat een zware inspanning van het lichaam de afwijking aan het licht brengt; en dan is het vaak te laat.
Bij oudere sporters wordt hartstilstand tijdens inspanning vaak veroorzaakt door problemen die direct met de veroudering van het lichaam samenhangen; bijvoorbeeld een verkalking van de kransslagaderen in het hart. Door het dichtslibben van de kransslagaderen stopt de bloedtoevoer naar het hart. Hierdoor ontstaat een zuurstoftekort in het hart en er sterft dan een deel van de hartspier. Bij een (te) hoge inspanning kan hartstilstand dan vaak het gevolg zijn.
Sporthart
Het hart is een essentieel orgaan dat kan worden omschreven als de motor van ons lichaam. Het zorgt ervoor dat het bloed door onze aderen stroomt. Zo worden zuurstof en voedingsstoffen naar de cellen in het hele lichaam getransporteerd. Via het bloed worden ook afvalstoffen vanuit de cellen afgevoerd. Het hart is zo opgebouwd dat het bloed altijd maar in één richting kan stromen. Met behulp van kleppen wordt het eenrichtingsverkeer van het bloed in het hart gehandhaafd.
Vanaf het hart wordt het bloed via twee circuits rondgepompt. In de kleine bloedsomloop stroomt het bloed via de longen om zuurstof op te nemen. In de grote bloedsomloop stroomt het bloed via (de rest van) het hele lichaam om de in de longen opgenomen zuurstof weer af te geven.
De bloedcirculatie in het menselijk lichaam: links de kleine bloedsomloop (naar de longen) en rechts de grote bloedsomloop (naar de rest van het lichaam).
Een langdurige deelname aan intensieve duursport bevorderd de groei van het hart. Dat komt doordat sporters vaak meer spieren hebben. Daardoor Moet het hart meer bloed rondpompen om genoeg voedingsstoffen en zuurstof naar de spieren te transporteren. Om dit te bereiken past het hart van sporters zich aan door te groeien. Bovendien wordt de wand van het hart dikker. Zon vergroot hart heet een sporthart.
Omdat een sporthart veel meer bloed rondpompt per samentrekking, klopt het in rust toestand langzamer dan een gewoon hart. Terwijl het hart van gezonde maar ongetrainde mensen gemiddeld 80 keer per minuut samentrekt, slaat een sporthart vaak minder dan 60 keer per minuut.
Hoewel een vergroot hart een normale reactie van het lichaam is op sporten, neemt het risico op aandoeningen toe. Doordat de wand van het hart voortdurend uitrekt verzwakt hij en kan littekenvorming op cellulair niveau ontstaan. Een litteken in de hartspier veroorzaakt vaak dodelijke hartritmestoornissen. Hartritmestoornissen worden ook veroorzaakt doordat een deel van de hartspier aan zuurstof tekort sterft. Dat kan het gevolg zijn van verzwakte hartkleppen.
Sportkeuring
Wie aan sport doet, moet goed naar zijn lijf luisteren. Dat gebeurt echter niet voldoende. Dr. Hoogsteen roept alle sporters op alert te blijven tijdens het oefenen van een duursport. Het gaat hier, volgens dr. Hoogsteen, vooral om oudere jongeren. Deze lopen een veel hoger risico op hartaandoeningen tijdens intensieve sportbeoefening dan jongeren. Hieronder valt ook wat dr. Hoogsteen branie-achtig gedrag noemt. Met die term verwijst hij naar het gedrag van oudere mannen die tijdens de vakantie spontaan een hoge berg gaan beklimmen of binnen een termijn van een paar weken een marathon willen leren lopen.
Voor bepaalde activiteiten is een medische keuring verplicht. Duikers, parachutespringers, motorsporters en studenten aan de academie voor lichamelijk opvoeding moeten allemaal een vragenlijst invullen. Zon sportmedisch basisonderzoek geeft aan of er sprake is van een verhoogd risico op hartaandoeningen. Beginnende, gevorderde en oudere deelnemers aan duursport doen er goed aan om zichzelf te laten keuren.
Een medische keuring is zeker aan te bevelen, wanneer men een (duur)sportieve prestatie wil gaan leveren.
Een uitgebreid sportmedisch onderzoek, inclusief inspanningstest, geeft een goed inzicht in je conditie en kan verder worden gebruikt voor trainingsadviezen. Bovendien kunnen, met behulp van een hartfilmpje tijdens inspanning (elektrocardiogram=ECG), aanwezige hartproblemen worden opgespoord. Zuurstofgebrek en hartritmestoornissen komen zo vroegtijdig aan het licht.
Veni, vidi, vici?
Medisch sportkeuring kan echter hartdood tijdens inspanning niet helemaal voorkomen. Dat komt, volgens dr. Hoogsteen, gedeeltelijk omdat cardiologen niet veel van duursport weten. Zo gebeurt het dat ze bepaalde klachten niet in verband brengen met het deelnemen aan duursport.
Om het risico op acuut overlijden door hartaandoeningen te verlagen moet de hardloper zelf zijn verantwoordelijkheid nemen. Naast het ondergaan van een medische sportkeuring is het ook belangrijk om de juiste leefstijl te hanteren. Niet roken, gezond eten en vooral goed trainen betekenen dat je in een lagere risicogroep voor hartaandoeningen komt. Wie voor zijn gezondheid hardloopt, doet er goed aan sport als een medicijn te zien: ook hier zul je je aan de juist dosering moeten houden.
Einat Peled schreef dit artikel tijdens een cursus wetenschapscommunicatie aan de Universiteit Utrecht.
Afbeeldingen: Hier ziet u de oppervlakkige kuitspieren. Op de 3e afbeelding is de tweekoppige kuitspier (4) verwijderd. De legende (Bild-Legende) kunt u onder aan deze pagina vinden.
De kuit (regio suralis) is het spiergebied aan de achterbovenzijde van het onderbeen. Maar niet alle spieren in de kuit horen bij de kuitmusculatuur. De kuit wordt eigenlijk door de driekoppige kuitspier (m. triceps surae) gevormd. In de anatomie wordt over onderbeenmusculatuur gesproken en deze wordt als volgt ingedeeld:
Diepe laag
Oppervlakkige laag
Voorste compartiment
Achterste compartiment
Zijcompartiment
Er zijn maar 2 spieren die de naam kuitspier hebben:
tweekoppige kuitspier
lange kuitspier
4+5, M. triceps surae driekoppige kuitspier?
Vaak wordt de tweekoppige kuitspier samen met de m. soleus als m. triceps surae gezien. Dit is een van de sterkste spieren van de mens. Men zou echter de m. plantaris als vierde weggekwijnde kop van de kuitmusculatuur kunnen zien.
De tweekoppige kuitspier behoort tot de achterste groep van de oppervlakkige spierlaag. Deze onderbeenspier bepaalt in belangrijke mate het uiterlijk van de buitenzijde van de kuit. De beide spierbuiken zijn bij tenenstand duidelijk herkenbaar.
Functie: buigt de voet met veel kracht en kan de voet naar buiten draaien
Oorsprong: aan de buitenkant gelegen kop: achterkant van de buitencondyl onder aan het dijbeenbot aan de binnenkant gelegen kop: achterkant van de binnencondyl onder aan het dijbeenbot
Aanhechting: samen met de pees van de soleusspier als achillespees aan het hielbeen (calcaneus)
Innervatie: takken van de n. fibularis profundus
In de plastische chirurgie heeft deze spier twee betekenissen. Ten eerste kan hij gebruikt worden voor het opvullen van defecten rond de knie. Ten tweede kan hij bij een kuitverkleining in verband met te forse kuiten (hypertrofie van de kuitmusculatuur) zonder functiebeperkingen geheel of gedeeltelijk verwijderd worden. Bij hele dunne kuiten (hypotrofie van de kuitspieren) bestaat de mogelijkheid van een kuitvergroting door middel van kuitimplantaten. Deze komen gewoonlijk tussen de m. gastrocnemius en de fascie van het onderbeen te liggen. Meer algemene informatie kunt u onder het hoofdstuk kuitcorrectie vinden.
5, M. soleus
De m. soleus is een zeer geschikte spierlap voor de opvulling van defecten van het middelste 1/3 deel van het onderbeen.
Functie: buigt de voet met veel kracht en kan de voet naar buiten draaien
Oorsprong: kop en het bovenste 1/3 deel van de achterzijde van het kuitbeen (5b), achtervlak van het scheenbeen (5a)
Aanhechting: samen met de gastrocnemius via de achillespees aan het hielbeen
Het is eerst en vooral belangrijk om te weten dat rugpijn niet zozeer het gevolg is van te zwakke buikspieren ofte gespannen rugspieren maar dat rugpijn voortkomt uit een te zwakke kern.Met die kern bedoelen we de dieper gelegen spieren rond de wervelkolom.
Wat is de kern?
Dit is de romp (spieren botten organen).
Dit is het centrum van ons lichaam, de plek waar alle bewegingen hun oorsprong vinden. Vergelijking met kraan.
Stabiele kern
Onstabiele kern
Een sterke kern is onontbeerlijk voor een fit, efficiënt en blessurevrij lichaam. Het is het vast punt, de verankering van de ledematen en de verbinding van de bovenste met de onderste ledematen. De kern geeft krachten van de armen naar de benen en omgekeerd, en zorgt voor een stabiele basis om allerlei bewegingen te kunnen maken (stabilisatie). Vb. krachtige slagbeweging tennis : de stabiele basis van de voeten en benen zorgt voor een stabiele romp. Nu kan de schouder en arm kracht ontwikkelen om een krachtige zwaaibeweging te maken.
Anatomie van de kern.
Je kan de romp in 3 groepen opdelen.
de diepe laag
de middenlaag, ook wel de 'inner unit' genaamd
de buitenste laag, ook wel de 'outer unit' genaamd
Bij de minste functionele beweging (flexie/buigen, extensie/strekken en rotaties) moet de romp stabiel blijven. Dit kan als de verschillende lagen als 1 geheel werken door in de juiste volgorde geactiveerd te worden en door juist met mekaar samen te werken.
1. Diepe laag :
wervels - tussenwervelschijven - ligamenten.
Voornaamste taken : statische stabiliteit en informatie verstrekken aan centrale zenuwstel.
2. Middenlaag (inner unit) :
Bestaat uit spieren zoals : (A)transversus abdominus (TVA) en posterieure vezels van obliques internus, (B)diafragma, (C)diepe laag van de multifidus en (D)bekkenbodemspieren.
Voornaamste taken : dynamische stabiliteit en informatie verstrekken aan centrale zenuwstel.
3. Buitenste laag (outer unit) :
Bestaat uit spieren zoals : rectus abdominus (rechte buikspieren), obliques externus (schuine buikspieren), erector spinea,
Voornaamste taken : bewegen van de romp en secundair stabilisatie.
Het versterken van deze kern.
Vele mensen met rugklachten gaan de kern proberen te verstevigen door de spieren van de buitenste laag te trainen. Denk maar aan alle klassieke buikspieroefeningen zoals de sit up en variaties daarop. Wanneer we echter alleen deze buitenste spierlaag trainen, zorgen we ervoor dat er een zeer grote trekkracht op onze wervelkolom komt inwerken.
Dit zorgt in vele gevallen voor nog meer rugproblemen dan vóor de start van de oefeningen. Een bijkomend gegeven is ook dat de klassieke buikspieren vaak op de grond gebeuren waardoor de inwerking van de zwaartekracht uitgeschakeld wordt. Net de inwerking van de zwaartekracht is een belangrijk gegeven in ons dagelijks bewegen.
De middelste laag is dus de spierlaag die onze meeste aandacht verdiend. Wanneer deze spierlaag voldoende kracht heeft ontwikkeld, werkt deze als een goede stabilisator en geeft ze het lichaam de noodzakelijke stijfheid om armen en benen te laten bewegen.
Mogelijke gevolgen van een zwakke kern (zwakke rompstabiliteit).
Lage rugpijn (lumbaal en/of sacroilliacaal).
Buikspierproblemen (pubalgie, verrekking van de buikspieren, ).
Liesblessures (verrekking en/of scheuren van de liesspieren). Scheefstand in het bekken " Bekkeninstabiliteit.
Musculoskeletale kwetsuren tgv. compensatie houdingen van het lichaam.
Daling van de sportieve prestaties. Gebrekkige looptechniek. " Slechte lichaamshouding (statiek).
Gebrekkige overdracht van de kracht van de onderste ledematen naar de bovenste en omgekeerd.
Onvoldoende mogelijkheid om externe krachten te weerstaan. Vb. een onverwachte verkeerde beweging maken, waardoor het in je rug schiet
Hamstring andere stukken. Afgezien van de permanente hamstring stretch met een verhoogde voet hierboven beschreven, zijn er talloze andere manieren om hamstrings strek je.
Hoewel het niet nodig om een goede hamstring stretch, ideaal moet je warming-up van uw hamstrings voorafgaand aan deze hamstring stretch door het doen van 10 minuten van aërobe oefening (bijv. wandelen, hardlopen, elliptische, trap-klimmer) of door het plaatsen van een vochtige elektrische verwarming pad op de hamstring spieren gedurende 10 minuten. Deze warming-up verkleint de kans op letsel via overstrekking van de hamstrings.
Ga voor een verhoogde oppervlak met het bekken en de schouders recht op dat oppervlak (bijvoorbeeld een bank, stoel, kruk, vensterbank, railing).
Ervoor te zorgen dat de voet van de niet-stretching been recht vooruit gericht.
Uitvoering
Plaats een been op het oppervlak, knie gestrekt (onthoud dat voet van non-stretching been moet recht naar voren worden gewezen), heupen en schouders haaks op het oppervlak.
Richt de tenen van de rekken been rechtop in de links / rechts vlak. Je hoeft niet terug te trekken je tenen naar u toe tijdens de hamstring stretch door de aanbestedende uw scheenbeen spieren, maar doen tijdens de hamstring stretch zullen uw kalf gelijktijdig te rekken.
Leun naar voren vanuit de heupen tot een lichte hamstring stretch wordt gevoeld aan de onderkant van het dijbeen.
Zodra een zachte hamstring stretch wordt gevoeld aan de onderkant van de dij, houd deze positie gedurende 30 seconden voor een bilaterale hamstring stretch OF:
A. semitendinosus Stretch (binnenkant van hamstring, dichter bij de lies) Na een zachte hamstring trek gevoeld wordt, draait u de hoek van je voet in de links / rechts vliegtuig naar de buiten , weg van je andere been, zodanig dat je grote teen is graden wijst 45 van de buitenkant , als of voor zover het zal gaan totdat er een zachte hamstring stretch wordt gevoeld. Besteed aandacht aan hoe de stretch in je hamstring isolaten naar het binnenkant van de hamstring (dichter bij je lies).
B. Biceps femoris Stretch (buiten hamstring) Na een zachte hamstring trek gevoeld wordt, draait u de hoek van je voet in de links / rechts vliegtuig naar de binnenkant , naar je andere been, zodanig dat je grote teen is graden wijst 45 van de binnenkant , als of voor zover het zal gaan tot een zachte hamstring stretch wordt gevoeld. Besteed aandacht aan hoe de stretch in je hamstring isolaten naar het buiten (lateraal) van de hamstring.
Tips
Uw geplant voet moet recht naar voren te wijzen in beide stukken, en je heupen / bekken moet ook recht naar voren worden opgemerkt. Als je toestaat dat je geplant voet te wijzen op de buitenkant of je bekken terug te vallen op de ene kant laat dit verandert in een kruis stretch, niet een hamstring stretch.
Je kan wel of niet wilt toestaan je rug te ronden tijdens deze hamstring stretch, afhankelijk van wat is comfortabel, maar veel mensen zullen je vertellen dat het toestaan van uw rug naar (dwz bukken) ronde tijdens een hamstring stretch legt te veel druk op de tussenwervelschijven in je ruggengraat. In ieder geval, hamstring stretch zal het vilt eerder zijn als je houdt een rechte rug.
Als je dit te doen hamstring stretch zonder schoenen aan, kijk voor een zacht oppervlak dat niet zal kwetsen je hiel.
Wat je doet met je armen tijdens deze hamstring stretch maakt niet echt uit, hoewel beide handen op de knie van het gestrekte been zal voor een betere balans te bieden tijdens de hamstring te rekken.
Achtergrond
Pijn in de onderrug. Veel deskundigen schijnen te denken dat al te strakke hamstrings zijn een oorzaak van lage rugpijn. Ik, voor een, kreeg nooit enige verlichting van mijn pijn in de rug, ondanks maanden van stretching mijn hamstrings, maar dat betekent niet dat je niet. Blijkbaar zijn mannen veel meer kans om strakke hamstrings hebben dan vrouwen. Naar mijn mening is het mogelijk dat in plaats van rechtstreeks veroorzaakt pijn in de onderrug, strakke hamstrings indirect leiden tot pijn in de onderrug door eerst te dragen aan posterior tilt (dwz "plat").
Hamstringblessure. Als u bent gearriveerd op deze pagina vanwege een hamstringblessure opgelopen tijdens het afspelen van een sport, ik beveel u doen wat onderzoek voordat je een hamstring stretchen regime. Een van mijn fysiotherapeut vertelde me dat het beste wat je kunt doen voor iemand die gevoelig is voor hamstringblessure is om te activeren (dat wil zeggen vaststellen van de neurale recrutering patroon, of, in de termen van de leek, weer les te geven je hersenen de spieren te gebruiken het) te versterken en de bilspieren . Veel hamstringblessures, zei hij, worden veroorzaakt door overreliance op de lumbale monteurs en de hamstrings, en onder-afhankelijkheid van de bilspieren. Hamstring rekken kan contraproductief zijn voor iemand gevoelig voor hamstring trekt, omdat hamstring strekt zich uit kan strekken van de hamstring facsia te lang, waardoor het verminderen van de hamstring de natuurlijke veerkracht en daarmee de reactietijd.
Biceps femoris Test. Een van mijn fysiotherapeut me geleerd een gemakkelijke en snelle manier om te zien of je biceps femoris (buiten hamstring) manier is te krap. Zittend in een stoel gewoon cross ene been over het andere, zodat je enkel rust op uw tegenovergestelde knie. Als u voelt onprettig gevoel in je knie (de knie van het been dat nu horizontaal), vooral aan de buitenkant van uw knie in de buurt van het uitsteeksel, je biceps femoris is veel te krap. Als dit het geval is, moet je de biceps femoris stuk hierboven beschreven totdat u pijn kruis je benen zonder.
Hamstring andere stukken. Afgezien van de permanente hamstring stretch met een verhoogde voet hierboven beschreven, zijn er talloze andere manieren om hamstrings strek je.
De volgende spiergroep we gaan om te praten is over de hamstrings. Net als de gastroc spier in de kuit, de hamstrings groep kruisen twee gewrichten (heup en knie), waardoor het bijzonder gevoelig zijn voor schade. In de normale manier van lopen, de hamstrings vertraagt de been als het swingt door, helpt het stabiliseren van de knie tijdens het gewicht lager / houding, en vervolgens helpt met de uitbreiding van de heup door te stoten uit. Eventuele verstoringen optreden tijdens die progressie, kan de hamstring overbelast en gewonden.
Om u enkele voorbeelden van hoe dit kan gebeuren: 1) zwakke quadriceps. na een operatie of een blessure aan zijn knie, verlenging is de knie beperkt tijdens mid-houding en afzetten. het resultaat is dat de hamstrings moet harder werken om hip te breiden van de tijdens de voortstuwing fasen te maken voor het ontbreken van quad bijdrage. Dit kan ook gebeuren in het geval van een hamstring contractuur (chronische verkorting van de spier), waar de knie niet in staat is om volledig uit te breiden door middel van haar 'full ROM. 2) daalde enkel / voet mobiliteit . net als het eerste scenario, kan dit optreden na een letsel (zoals een verstuikte enkel), chirurgie (zoals een achilles reparatie), of in het geval van benige afwijkingen (bunion, verlies van de grote teen mobiliteit). Al deze zou vervolgens daling van de mate van teen af die nodig zijn voor een efficiënte voortstuwing. Op zijn beurt zou dit verlangen dat de hamstring en heup extensoren te halen de speling tijdens afzetten. Dit kan ook gebeuren in het geval van kuitspier contracturen. 3) daalde heup mobiliteit . In het geval van een strakke gezamenlijke of degeneratieve veranderingen, zoals artrose, verlenging kan hip worden beperkt geworden. Dit zou daling van het bedrag van de push-off beschikbaar en verschuiving van de werklast van de bilspieren aan de hamstrings / quadriceps. Dit kan ook optreden in het geval van een heupflexor spier contractuur.
Er zijn drie afzonderlijke spieren: de semimebranosus, de semitendonosis en de biceps femoris. Als u te vereenvoudigen ... alle drie de delen dezelfde oorsprong op uw tuber ischiadicum (SIT been), twee beneden komen achter de binnenkant van je knie en de derde komt neer op de buitenkant. Hier zijn enkele foto's om u te helpen geven een visuele (dit is een recht been).
1) biceps femoris (laterale hamstrings). Van de drie hamstring spieren, de biceps is de grootste en meest krachtige. Het in het gedrang komt van een lange en korte kop die zowel cross het kniegewricht voordat u op het scheenbeen.
2) De semitendinosus en Semimembranosus (mediale hamstrings). Deze twee spieren zijn kleiner dan de biceps en lopen langs de binnenzijde van de achterkant van uw dij. De semitendinosus is een kleine, dunne spier die een lange pees heeft, terwijl de semimembranosus is een grotere spier met een kortere pees. Van deze twee, de semitendinosus is het belangrijkste. Deze spier wraps rond de binnenkant van de knie te voegen in de voorzijde van het scheenbeen. Wanneer ontstoken van chronisch krap, kan het bijdragen aan de pijn rond de knieschijf.
Zelf Muscle Release Techniques:
Belangrijk gebied om te werken aan:
1) gemeenschappelijke invoegpositie aan het tuber ischiadicum (SIT bot).
2) snijpunt van alle drie de hamstring spieren. een makkelijke manier om dit te vinden is om je knie buigen en je hiel te trekken in de tabel. Volg de twee hamstring pezen van de achterkant van uw dij naar waar ze elkaar in het midden. bewegen net iets boven dat (misschien een centimeter of twee).
3) de binnenkant pezen boven de knie en waar ze lopen door tot in de voorzijde. vanwege hun vermogen om bij te dragen om de pijn rond de knieschijf, moet de mediale hamstrings een punt van belang.
Hier is een video te helpen aan te tonen van de technieken:
Referenties:
1) Hammer, Warren. (2007). Functioneel weke delen Onderzoek en behandeling door handmatige methoden, 3e editie . Jones en Bartlett Publishers,, Sudbury Inc, MA.
2) Moore, Keith en Dalley, Arthur. (1999). klinisch georiënteerd Anatomie, 4e editie . Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore, MD.
In het eerste deel van deze serie gaan we beginnen met de kuitspieren. Zij spelen een belangrijke rol in de schokabsorptie als je stap voor uw voeten, om te voorzien controle en evenwicht als je er overheen beweegt je voet / enkel uit te verdubbelen tot een been houding en helpen bij de voortstuwing als je af te zetten van je tenen aan het eind van de loopcyclus. Met dat in gedachten, ze zijn een veelvoorkomende oorzaak van problemen in de onderste extremiteiten. Strakke kuitspieren kan leiden tot problemen, zowel in de voet en scheenbeen, alsook, tot de ketting in de knie, heup en rug.
Er zijn drie primaire spieren in de kuit regio. Om het gemakkelijker maken om ze op te sporen, laten we breken ze in twee lagen van de spieren.
1) oppervlakkige spieren
Er zijn twee spieren in de top (oppervlakkige) laag-de gastroc en de soleus. De gastroc is de makkelijkste en meest zichtbare van alle kuitspieren-het is de twee bulten die pop uit wanneer u stap op je tenen. De soleus spier is onder de gastroc en lager op de been (denk net onder de twee spieren buiken (bulten) van de gastroc aan weerszijden van de achillespees / of halverwege de knie en de hiel). Beide spieren worden de achillespees, die voegt aan de achterkant van je hiel. Het belangrijkste verschil tussen de twee spieren in hoe ze werken. De grotere gastroc spier helpt je af te zetten van je tenen bij de knie is recht tegenover de soleus spier die iets doet hetzelfde, terwijl de knie gebogen . Bijvoorbeeld-is het heel gewoon voor hardlopers om de spieren zijn pijnlijk en stijf soleus na een heuvelachtig lopen als ze niet in staat zijn om volledig uit te breiden van de knie en afzetten bergopwaarts en wanneer de knieën gebogen zijn en schokabsorptie wordt verhoogd naar beneden komt.
2) diepe spieren
In de tweede laag van de spieren is uw posterior tibialis. Deze spier ligt diep voor zowel de soleus en gastroc. Het loopt in het midden van de achterkant van je onderbeen voordat u naar de binnenkant van het been en vaststelling van de tibia. Het is pees kan worden gevoeld als het wraps rond de binnenkant enkelbeen (mediale malleolus) en voegt aan de boog van je voet. De reden dat ik wil deze spier te betrekken, is dat het vaak betrokken is bij fasciitis plantaris / hiel verwondingen en is een zicht van tendinitis achter de enkel. De post tib helpt ter ondersteuning van de boog en onderhouden van de hiel positie als u stap op je voet. Van een spier actie perspectief, de
De hamstrings zijn de groep van spieren die zijn geplaatst aan de achterzijde van onze dijen. De hamstrings zijn opgebouwd uit heten 3 spieren: de biceps femoris, Semimembranosus en de semitendinosus. De hoofdfunctie van de Hamstrings 'is aan het bovenbeen naar achteren bewegen op het heupgewricht en het onderbeen omhoog te trekken aan het kniegewricht. De hamstrings 'baan steeds complexer wordt in verschillende situaties, maar ze ook helpen beweeg je bovenlichaam en draai je je onderbeen. Als ze werken meer dan 2 gewrichten zijn ze bekend als biaxiale spieren.
Wat doen we ze gebruiken voor?
De belangrijkste taak van de Hamstrings, naar mijn mening, is hun functie tijdens het lopen, joggen of hardlopen als controlerende spier van de quadriceps (Quads). Daarmee bedoel ik dat, terwijl de Quads proberen naar voren te brengen en hen de benen strekken op het kniegewricht, de hamstrings is de taak om deze naar beneden naar het einde van de beweging traag om de verandering in de richting van de steun die de benen nodig hebben om te voltooien de loopbeweging.
Stretching is ze belangrijk?
Dit zijn de belangrijkste groep van de spieren op te rekken in je hele lichaam. Spieren, zoals deze, die regelmatig worden verkort, wat resulteert in strakke Hamstrings, vereisen meer strekken dan enig ander lichaamsdeel. De hamstrings zijn zoveel ingekort eerste plaats omdat we voortdurend gebruik ze tijdens de dag door te lopen. Gebruikte spieren hebben de neiging om te willen korter en moeten dus worden opgerekt. Ten tweede, en nog veel belangrijker spieren die worden gehouden in een verkorte staat voor langere perioden worden veel meer kans in te korten en kort verblijf. De ene "activiteit" dat we allemaal schuldig aan, dat verkort de hamstrings meer dan iets zit. Door te gaan zitten voor een lange periode maken we onze Hamstrings gevaarlijk krap, wat kan leiden tot allerlei problemen.
Korte hamstrings kan veroorzaken rugklachten
Vaker wel dan niet de strakke Hamstrings zijn verantwoordelijk voor een groot deel van de pijn in de rug verwondingen die zijn geleden door zoveel mensen. Omdat we zitten zo veel gedurende de dag hebben we verkorten de spieren en hoewel toen we staan we nog steeds in staat om rechtop te staan, door dit te doen creëren we een enorme drukopbouw in het heupgewricht gebieden en indirect aan de onderrug. Dit zal de tijd nemen om gebeuren, maar geleidelijk aan als onze botten worden getrokken uit hun natuurlijke lijnen en onze lichamen proberen aan te passen, deze bewegingen zal leiden tot zwakke punten die zeggen dat we zijn klaar voor een blessure.
Wat kunt u doen?
Rekken van natuurlijk gaat om te helpen en gaan we door enkele van de besten in een beetje, maar u kunt ook bepaalde acties tijdens de dag zal dat echt profiteren.
Zit niet voor lange periodes
Sta op en loop rond om het uur
Niet stop je benen onder je
Niet stop je benen onder je stoel
Meer dan 90 graden naar je kniegewricht bij het zitten
Het Permanent Hamstring Stretch
Dit is een makkelijk stuk om af te trekken op het werk of in een besloten plek. Als je eenmaal hebt geleerd is het een gemakkelijke te doen. Maar dat zei het is ook het traject dat ik zie verkeerde vaakst gaan. In dit stuk doen we met een been op een moment.
In een staande positie, zet een been voor je met ongeveer 1-2 meter lengte en til de tenen van de grond, zodat je voet is gewoon op zijn achterkant. Het is zeer belangrijk dat dit "front" been wordt volledig recht op de knie te allen tijde. Nu moet je jezelf lager door het buigen van je andere been (dat is niet naar voren), steekt je kont uit achter je en leunt naar voren (het houden van uw rug kaarsrecht). Om u te helpen in balans kunt u uw handen rusten op je gebogen been; niet uw handen rusten op de rechte been, want dit kan te veel druk op het kniegewricht.
Je bent nu in de juiste positie en je nodig hebt om jezelf te verlagen door leunend je bovenlichaam naar voren op de heup gezamenlijke en steekt je kont naar buiten totdat u rek voelt in het middelste gedeelte van je hamstrings spier, die moet voelen als een min of trekken aan het middelste punt tussen je billen en je knie. Houd deze positie 20 seconden of langer dan overschakelen benen en herhalen.
Voel de rek in het midden van de spier
Leun niet met uw handen op je voorste been
Ademen
Houd deze positie 20 seconden plus
Hoeveel te Stretch
Te meten als je het uitrekken van de juiste hoeveelheid gebruik maken van de PRE (gepercipieerde Tarief van inspanning) Schaal. 1 is je kunt niet voelen op alle en 10 is pijnlijk, dus we hebben u nodig om het te nemen om een 6 of 7, zodat het een sterke trek, maar niet pijnlijk. Zorg ervoor dat u het traject in een positie te houden en niet stuiteren op en neer om de rek op de spier te vergroten. Dit kan leiden tot een schade aan uw spieren.
Het aanraken van je tenen
Waarschijnlijk een van de beroemdste strekt zich voor de hamstrings, maar er is een goede manier van doen om eventuele problemen te voorkomen. samen Ga rechtop staan met je voeten, waarbij je je knieën op slot en benen volledig recht naar voren leunen en bereik je handen naar je tenen. Natuurlijk niet iedereen kan raken hun tenen, maar net zo ver gaan als je lichaam zal toestaan. Zorg ervoor dat u de rek in de dezelfde manier als in de "Hoeveel Stretch" sectie.
Voordat u rechtop te stoppen, is het gevaarlijk om gewoon rechtop staan als je gewoon wat kleine rugspieren alsook de hamstrings in dit stuk uitgerekt en als je opstaat is er een kans dat je zou kunnen beschadigen. Dus in plaats buig je knieën en laat je naar beneden bum op je hielen. Nu hef je je rug, zodat je romp is verticaal en opstaan. Dit is de veilige manier om je tenen aanraken dus neem het ook gaan om letsel te voorkomen.
Voel de rek in het midden van de spier
Niet alleen direct na het opstaan de rekken
Ademen
Houd deze positie 20 seconden plus
De vergadering Hamstring Stretch
Dit stuk is zeer vergelijkbaar met het aanraken van je tenen, maar je zit op de grond en om die reden wordt geacht veilig en beter voor je. Idealiter wil je zitten met je rug en kont recht omhoog tegen een muur. Het is echter niet noodzakelijk, omdat sommige mensen Hamstrings zijn zo strak dat ze niet in staat zou zijn om te zitten in deze positie.
Zitten met je benen recht in het bijzijn van je. Zorg ervoor dat u uw knieën geduwd in de grond en je tenen helemaal verticaal (het is verleidelijk om je voeten te ontspannen en wijs naar buiten). Nu te bereiken naar voren met je handen om je tenen aanraken of zo dicht als je kunt. Houd de stretching techniek als in de "Hoeveel Stretch" hierboven. Houd de stretch voor ten minste 20 seconden en als u klaar bent langzaamterug naar een verticale positie.
Voel de rek in het midden van de spier
Houdt de knieën in de grond
Houd tenen omhoog
Ademen
Houd deze positie 20 seconden plus
The Best Hamstring Stretch
Ik schreef over dit enige tijd geleden dus hier is de link .
In aanvulling op de laatste 3 stukken kunt u de rek meer in uw kuitspieren voelen. Dit komt omdat deze oefeningen ook te rekken van de kuitspier en je zult merken dat de spieren te reageren waar u ook bent strakste. Houd de stretch en als de kuitspier ontspant voel je het meer in de hamstring. Dit kan weken duren voordat het gebeurt dus maak je geen zorgen.
Rekken je spieren "koud" (voordat je ze hebt opgewarmd) kan leiden tot letsel. Mijn advies is om het te nemen langzaam en nooit zomaar vanuit dat je kunt springen op hetzelfde punt kon je rekken tot de tijd vóór. Steeds in beweging langzaam en op een gecontroleerde manier. Vergeet niet om adem te halen als je je adem zal niet toestaan dat je spieren zich echt te ontspannen.
vandaag dan de lange duurloop gedaan , de voorop gestelde doel is gemakkelijk gehaald tussen de 12 a 14 km tegen 9km/h
de spirit en doorzetting vermogen is al terug , de benen voelde heel goed aan en dit na gisteren,
de opbouw gaat gewoon verder en dit vanaf nu al met 3 loopdagen in de week, nog zeker geen programma infeiten hou ik daar niet zo van , LUISTEREN NAAR JE LICHAAM , DIT IN COMBINATIE GEESTELIJK KRACHT EN DOORZETTING HIERBIJ OOK NOG DE NODIGE RUST PAUZE, dat wil niet zeggen niet lopen maar veel minder
MIJN INSPIRATIE WAS A beginnen te lopen B blijven lopen
TUSSEN DEZE 2 PUNTEN ZOVEEL MOGELIJK DOEN, genieten van lopen en die marathon zal wel komen ....maar wanneer!!! ik weet het infeiten nog nog
DAT IS NIET AAN DE ORDE , DENK DAT IK NOG ZEKER 2 a 3 maanden nodig heb om er te staan waar ik wil! DIT OP MIJN TEMPO
vandaag was het dag en nacht verschil met donderdag avond ; plezier; kracht , doorzetting en mentale kracht de hartslagen zijn nog wat hoog bij 10km/h lopen , maar voel me er goed bij en dat komt terug dik in orde
zo zie je maar beter traag lopen dan niet lopen ( donderdag loop oudste dochter terug mee, die begint ook terug te lopen
ps heb nog 1 km uit gewandeld
morgen een rustige lange duurloop , bedoeling is rond 9km/h te lopen en ongeveer 12 a 14 km we zien wel wat het wordt !!
Dit artikel is over menselijke bloedgroepen (of bloedgroepen). Voor dierlijke bloedgroepen, zie (non-human) bloedgroep.
A bloedgroep (ook geroepen a bloed groep) is een classificatie van bloed gebaseerd op de aanwezigheid of de afwezigheid van geërftoantigenic substanties op de oppervlakte van rode bloedcellen (RBCs). Deze antigenen kunnen zijn proteïnen, koolhydraten, glycoproteïnen, of glycolipids, afhankelijk van bloed zijn het groepssysteem, en sommige van deze antigenen ook aanwezig op de oppervlakte van andere types van cellen van divers weefsels. Verscheidene van deze de oppervlakteantigenen van de rode bloedcel, die uit stammen allele (of zeer nauw verbonden genen), vorm collectief a het systeem van de bloedgroep.[1]
Velen zwanger de vrouwen dragen a foetus met een verschillende bloedgroep van hun kunnen, en de moeder antilichamen tegen foetale RBCs vormen. Soms zijn deze moederantilichamen IgG, kleine immunoglobulin, die de moederkoek en de oorzaak kan kruisen hemolyse van foetale RBCs, die beurtelings kan leiden tot hemolytic ziekte van pasgeboren, een ziekte van lage foetale bloedonderzoeken welke tijdelijk of te behandelen kan zijn maar nu en dan kan streng zijn, afhankelijk van het antilichaam dat de hemolytic ziekte van pasgeboren veroorzaakt.
Als een individu aan een antigeen wordt blootgesteld van de bloedgroep dat niet zelf wordt erkend, immuun systeem zal produceren antilichamen dat kan specifiek aan dat bepaalde antigeen van de bloedgroep binden, en een immunologisch geheugen tegen dat antigeen wordt gevormd. Het individu zal dat aan dat antigeen van de bloedgroep geworden zijn gevoelig wordt gemaakt. Deze antilichamen kunnen aan antigenen op de oppervlakte van transfused binden rode bloedcellen (of andere weefselcellen die), vaak tot vernietiging van de cellen door rekrutering van andere componenten van het immune systeem leiden. Wanneer de antilichamen IgM aan de transfused cellen binden, kunnen de transfused cellen samendoen. Het is essentieel dat het compatibele bloed voor transfusies wordt geselecteerd en dat het compatibele weefsel voor wordt geselecteerd orgaan overplanting. De reacties van de transfusie het impliceren van minder belangrijke antigenen of zwakke antilichamen kan tot minder belangrijke problemen leiden. Nochtans, kunnen de ernstigere onverenigbaarheden tot krachtiger leiden immuun reactie met massief Vernietiging RBC, lage bloeddruk, en zelfs dood.
De Groepering van het Bloed van ABO en van Relatieve vochtigheid
Slechts met ABO bloed het systeem is de overeenkomstige natuurlijk overwogen antilichamen - voorkomend. Dit betekent dat de mensen die bloedtype A zijn anti-B zullen hebben, die door het immune systeem zonder de behoefte aan vorige sensibilisering (zoals hierboven beschreven) wordt veroorzaakt. De theorie die verklaart hoe deze antilichamen worden ontwikkeld verklaart dat de antigenen gelijkend op de antigenen van A en van B in aard, met inbegrip van bacteriën voorkomen. Wanneer een zuigeling geboren is, wordt de darm die met normale flora wordt gekoloniseerd die deze A en B-als antigenen uitdrukt, veroorzakend het immune systeem om antilichamen aan die antigenen te maken geen die de rode cellen bezitten. Zo, zoals voordien verklaard, zullen de mensen die bloedtype A zijn anti-B hebben, zal de bloedgroep B anti-A hebben, zal de bloedgroep O zowel anti-A als anti-B hebben, en zal de bloedgroep ab geen van beiden hebben. Wegens deze natuurlijk - voorkomen en de verwachte antilichamen, het zijn belangrijk de bloedgroep van een patiënt voorafgaand aan transfusie van om het even welke bloedcomponent correct om te bepalen. Deze natuurlijk - het voorkomen de antilichamen zijn van de klasse IgM, en zoals hierboven werd beschreven, antilichamen IgM hebben het vermogen van het samenkleven van (het samendoen) rode cellen binnen het bloedvat, misschien leidend tot dood. Het is niet noodzakelijk om een andere bloedgroep te bepalen omdat alle andere rode celantilichamen zich slechts door actieve immunisering kunnen ontwikkelen, die slechts door of vorige bloedtransfusie of zwangerschap kan voorkomen. Een test genoemd wordt het Scherm van het Antilichaam altijd uitgevoerd op patiënten die de transfusie van de rode bloedcel kunnen vereisen, en deze test zal het meest klinisch significante rode celantilichamen ontdekken.
Het antigeen RhD is ook belangrijk in het bepalen van de bloedgroep van een persoon. De positief of negatieve termen verwijzen naar of de aanwezigheid of afwezigheid van het antigeen van Relatieve vochtigheid of van D. Anti-D niet is a natuurlijk - het voorkomen het antilichaam als antilichamen anti-A en anti-B is, maar de aanpassing voor het antigeen van D wordt van belang geacht uiterst klinisch. Het antigeen van D wordt beschouwd als hoogst immunogeen, betekenend dat een persoon die negatieve D is zeer waarschijnlijk zal Anti-D maken wanneer blootgesteld aan het antigeen van D (door of transfusie of zwangerschap). Zodra dit antilichaam wordt gemaakt, moet het negatieve bloed van D altijd worden gegeven. Het Anti-D antilichaam is ook gekend om de oorzaak voor één van de strengste vormen van hemolytic ziekte van pasgeboren (HDN) te zijn. HDN, wegens Anti-D antilichaam dat door een negatieve moeder van D wordt geproduceerd, kan strenge bloedarmoede in het foetus veroorzaken en kan misschien tot foetale nalating leiden. De preventie van de vorming van Anti-D door de negatieve moeders van D wordt verwezenlijkt door een medicijn genoemd RhIg, die bij ongeveer 28 weken van zwangerschap en na levering wordt gegeven, als de zuigeling vastbesloten om het positief van D is te zijn.
De groepssystemen van het bloed
Een totaal van 29 de menselijke systemen van de bloedgroep nu worden erkend door De internationale Maatschappij van de Transfusie van het Bloed (ISBT).[2] Een volledige bloedgroep zou een volledige reeks van 29 substanties op de oppervlakte van RBCs beschrijven, en de bloedgroep van een individu is één van de vele mogelijke combinaties antigenen van de bloedgroep. Over de 29 bloedgroepen, zijn meer dan 600 verschillende antigenen van de bloedgroep gevonden,[3] maar veel van deze zijn zeer zeldzaam of in bepaalde etnische groepen hoofdzakelijk gevonden.
Bijna altijd, heeft een individu de zelfde bloedgroep voor het leven; maar zeer zelden de bloedgroepveranderingen van een individu door toevoeging of afschaffing van een antigeen binnen besmetting, malignancy of auto-immune ziekte.[4][5][6][7] Een voorbeeld van dit zeldzame fenomeen is het geval Demi-luwtes Brennan, Australisch burger, de van wie bloedgroep na a veranderde levertransplantatie.[8][9] Een andere gemeenschappelijkere oorzaak in bloedgroepverandering is een beendermergtransplantatie. De beendermergtransplantaties worden uitgevoerd voor vele leukemias en lymphomas, onder andere ziekten. Als een persoon een beendermerg van iemand ontvangt wie een verschillend ex type is ABO (. een type A patiënt ontvangt een typeO beendermerg), zal de bloedgroep van de patiënt uiteindelijk omzetten in het type van de donor.
Sommige bloedgroepen worden geassoci�ërd met overerving van andere ziekten; bijvoorbeeld, Het antigeen van Kell soms wordt geassoci�ërd met Het syndroom van McLeod.[10] Bepaalde bloedgroepen kunnen gevoeligheid beïnvloeden aan besmettingen, een voorbeeld dat de weerstand tegen specifieke malariasoorten gezien in individuen ontbreken is Het antigeen van Duffy.[11] Het antigeen Duffy, vermoedelijk als resultaat van natuurlijke selectie, is minder gemeenschappelijk in etnische groepen van gebieden met een hoge weerslag van malaria.[12]
Systeem ABO is het belangrijkste systeem van de bloedgroep in menselijke bloedtransfusie. Bijbehorende anti-a antilichamen en de antilichamen anti-B zijn gewoonlijk Immunoglobulin M, afgekort IgM, antilichamen. De antilichamen ABO worden IgM geproduceerd in eerste -jarig bestaan door sensibilisering aan milieusubstanties zoals voedsel, bacteriën en virussen. O in ABO wordt vaak geroepen 0 (nul/verklaart) nietig in andere talen.[13]
Het systeem van de resusaap is de tweede - het meest significante systeem van de bloedgroep in menselijke bloedtransfusie. Het meest significante antigeen van de Resusaap is Het antigeen van RhD omdat het het meest immunogeen van de vijf belangrijke resusaapantigenen is. Het is gemeenschappelijk voor negatieve individuen RhD om geen antilichamen anti-RhD IgG te hebben of IgM, omdat de antilichamen anti-RhD niet gewoonlijk door sensibilisering tegen milieusubstanties worden geproduceerd. Nochtans, kunnen de negatieve individuen RhD produceren IgG antilichamen anti-RhD na een het gevoelig maken gebeurtenis: misschien een fetomaternaltransfusie van bloed van een foetus in zwangerschap of nu en dan een bloedtransfusie met positief RhD RBCs.
De distributie van ABO en van Relatieve vochtigheid door land
De bloedgroepdistributie van ABO en van Relatieve vochtigheid door natie (gemiddelden voor elke bevolking)
De internationale Maatschappij van de Transfusie van het Bloed erkent momenteel 29 systemen van de bloedgroep (met inbegrip van de systemen van ABO en van Relatieve vochtigheid).[2] Aldus, naast de antigenen ABO en de antigenen van de Resusaap, worden veel andere antigenen uitgedrukt op het RBC oppervlaktemembraan. Bijvoorbeeld, kan een individu het positief van ab RhD, en tezelfdertijd het positief van M zijn en van N (systeem MNS), het positief van K (Het systeem van Kell), Lea of LeB het negatieve (systeem Lewis), positief etc. of negatief zijn voor elk het systeemantigeen van de bloedgroep. Veel van de systemen van de bloedgroep werden genoemd na de patiënten in wie de overeenkomstige antilichamen aanvankelijk werden ontmoet.
De geneeskunde van de transfusie is een gespecialiseerde tak van hematologie dat is betrokken met de studie van bloedgroepen, samen met het werk van a bloed bank om a te verstrekken transfusie de dienst voor bloed en andere bloedproducten. Over de wereld, moeten de bloedproducten door een medische vergunning gegeven arts worden voorgeschreven ( arts of chirurg) op een gelijkaardige manier als geneesmiddelen. In de V.S., worden de bloedproducten strak geregeld door Het Beleid van het voedsel en van de Drug.
Veel van het routinewerk van a bloed bank impliceert het testen bloed van zowel donors als ontvangers om ervoor te zorgen dat elke individuele ontvanger bloed wordt gegeven dat compatibel is en zo veilig mogelijk is. Als een eenheid van onverenigbaar bloed is transfused tussen a donor en ontvanger, een strenge scherpe immunologische reactie, hemolyse (Vernietiging RBC), nier mislukking en schok zullen waarschijnlijk voorkomen, en de dood is een mogelijkheid. De antilichamen kunnen hoogst actief zijn en kunnen RBCs aanvallen en componenten van binden aanvullings systeem om massieve hemolyse van het transfused bloed te veroorzaken.
De patiënten zouden hun eigen bloed of type-specifieke bloedproducten ideaal gezien moeten ontvangen om de kans van a te minimaliseren transfusie reactie. De risico's kunnen verder langs worden verminderd dwars-aanpast het bloed, maar dit kan worden overgeslagen wanneer het bloed voor een noodsituatie wordt vereist. Dwars-aanpast impliceert het mengen van een steekproef van het bloed van de ontvanger met een steekproef van het bloed van de donor en het controleren als het mengsel kleeft samen, of vormenmassa's. Als de samenkleving niet duidelijk door directe visie is, gewoonlijk controleren de technici van de bloedbank samenkleving met a microscoop. Als de samenkleving voorkomt, kan het bloed van die bepaalde donor aan die bepaalde ontvanger transfused zijn niet. In een bloedbank is het essentieel dat alle bloedspecimens correct worden geïdentificeerdl, zodat is de etikettering gestandaardiseerd gebruikend a streepjescode systeem wordt bekend dat als ISBT 128.
De bloedgroep kan worden omvat identificatie markeringen of tatoegeringen versleten door militair personeel, voor het geval dat zij een transfusie van het noodsituatiebloed zouden moeten nodig hebben. Frontlinie het Duits Waffen-SS had dergelijke tatoegeringen tijdens Wereldoorlog II. Ironisch, was dit een gemakkelijke vorm van SS identificatie.[31]
De zeldzame bloedgroepen kunnen leveringsproblemen voor veroorzaken bloed banken en de ziekenhuizen. Bijvoorbeeld Duffy- het negatieve bloed komt vaker in mensen van Afrikaanse oorsprong voor,[32] en de zeldzaamheid van deze bloedgroep in de rest van de bevolking kan in een tekort aan duffy-Negatief bloed voor patiënten van het Afrikaanse behoren tot een bepaald ras resulteren. Zo ook voor negatieve mensen RhD, is er een risico verbonden aan het reizen naar delen van de wereld waar de levering van negatief bloed RhD, in het bijzonder zeldzaam is Oost- Azië, waar de bloeddiensten kunnen pogen om Westerlingen aan te moedigen om bloed te schenken.[33]
A zwanger de vrouw kan maken IgG de antilichamen van de bloedgroep als haar foetus een antigeen heeft van de bloedgroep geen dat zij heeft. Dit kan gebeuren als de het bloedcellen van enkele foetussen in de het bloedomloop overgaan van de moeder (b.v. een kleine fetomaternal bloeding op het tijdstip van bevalling of obstetric interventie), of soms na therapeutisch bloed transfusie. Dit kan veroorzaken De ziekte van relatieve vochtigheid of andere vormen van hemolytic ziekte van pasgeboren (HDN) in de huidige zwangerschap en/of de verdere zwangerschappen. Als een zwangere vrouw gekend is om antilichamen te hebben anti-RhD, de bloedgroep RhD van a foetus kan door analyse van foetale DNA in moederplasma worden getest om het risico voor het foetus van de ziekte van Relatieve vochtigheid te beoordelen.[34] De antilichamen verbonden aan sommige bloedgroepen kunnen strenge HDN veroorzaken, kunnen anderen milde HDN slechts veroorzaken en anderen zijn niet gekend om HDN te veroorzaken.
De eenheden ingepakte rode cellen worden gemaakt door zo veel van het plasma mogelijk uit geheel bloedeenheden te verwijderen.
Het klonteren factoren samengesteld door modern recombinant de methodes zijn nu in routine klinisch gebruik voor hemofilie, als de risico's van besmettingstransmissie die met samengevoegde bloedproducten voorkomen worden vermeden.
De verenigbaarheid van de rode bloedcel
De groep van het bloed ab de individuen hebben zowel de antigenen van A als van B op de oppervlakte van hun RBCs, en hun bloed serum bevat geen antilichamen tegen of A of het antigeen van B. Daarom kan een individu met typeab bloed bloed van om het even welke groep (met ab dat verkieslijk is) ontvangen, maar kan bloed slechts aan een ander groepsab individu schenken.
De groep van het bloed A de individuen hebben het antigeen van A op de oppervlakte van hun RBCs, en bloedserum het bevatten IgM antilichamen tegen het antigeen van B. Daarom kan een groepsA individu bloed slechts van individuen van groepen A of O (met A die verkieslijk is) ontvangen, en kan bloed aan individuen met type A of ab schenken.
De groep van het bloed B de individuen hebben het antigeen van B op de oppervlakte van hun RBCs, en bloedserum dat antilichamen IgM bevat tegen het antigeen van A. Daarom kan een groepsB individu bloed slechts van individuen van groepen B of O (met B die verkieslijk is) ontvangen, en kan bloed aan individuen met type B of ab schenken.
De groep van het bloed O (of bloedgroep nul in sommige landen) de individuen hebben of de geen antigenen van A of van B op de oppervlakte van hun RBCs, maar hun bloedserum bevat IgM anti-antilichamen en antilichamen anti-B tegen de antigenen van de het bloedgroep van A en van B. Daarom kan een groepsO individu bloed slechts van een groepsO individu ontvangen, maar kan bloed aan individuen van om het even welke ABO bloedgroep (d.w.z. A, B, O of ab) schenken. Als iedereen een bloedtransfusie in een ontzettende noodsituatie nodig heeft, en als de tijd die wordt gevergd om het bloed van de ontvanger te verwerken een schadelijke vertraging zou veroorzaken, kan het Negatieve bloed van O worden uitgegeven.
De verenigbaarheidslijst van de rode bloedcel[35][36]
Ontvanger[1]
Donor[1]
O
O+
A
A+
B
B+
AB
AB+
O
Y
O+
Y
Y
A
Y
Y
A+
Y
Y
Y
Y
B
Y
Y
B+
Y
Y
Y
Y
AB
Y
Y
Y
Y
AB+
Y
Y
Y
Y
Y
Y
Y
Y
De nota van de lijst 1. Veronderstelt afwezigheid van atypische antilichamen die een onverenigbaarheid tussen donor en begunstigd bloed zouden veroorzaken, zoals gebruikelijk is voor bloed dat door dwars aan te passen wordt geselecteerd.
Een negatieve patiënt RhD die geen antilichamen heeft anti-RhD (eerder nooit wordt gevoelig gemaakt aan RhD positieve RBCs) kan een transfusie van positief bloed ontvangen RhD eens, maar dit zou sensibilisering aan het antigeen RhD veroorzaken, en een vrouwelijke patiënt zou op risico voor worden hemolytic ziekte van pasgeboren. Als een negatieve patiënt RhD antilichamen anti-RhD heeft ontwikkeld, zou een verdere blootstelling aan positief bloed RhD leiden tot een potentieel gevaarlijke transfusiereactie. Zou het positieve bloed van RhD nooit aan negatieve vrouwen RhD van zwangere leeftijd of aan patiënten met antilichamen moeten worden gegeven RhD, zodat moeten de bloedbanken het negatieve bloed van de Resusaap voor deze patiënten behouden. In extreme omstandigheden, zoals voor een belangrijk aftappen wanneer de voorraden van RhD negatieve bloedeenheden bij de bloedbank zeer laag zijn, zou het positieve bloed RhD aan negatieve wijfjes RhD boven zwangere leeftijd of aan de negatieve mannetjes van Relatieve vochtigheid kunnen worden gegeven, op voorwaarde dat dat zij geen antilichamen anti-RhD, hadden om negatieve volbloed dieren RhD in de bloedbank te behouden. Het omgekeerde is niet waar; Reageren de positieve patiënten van RhD niet aan negatief bloed RhD.
De verenigbaarheid van het plasma
De ontvangers kunnen plasma van de zelfde bloedgroep, maar anders de donor-ontvankelijke verenigbaarheid voor ontvangen bloed plasma is het omgekeerde van dat van RBCs: het plasma dat uit typeab bloed kan wordt gehaald aan individuen van om het even welke bloedgroep transfused zijn; de individuen van bloedgroep O kunnen plasma van om het even welke bloedgroep ontvangen; en het typeO plasma kan slechts door typeO ontvangers worden gebruikt.
De verenigbaarheidslijst van het plasma
Ontvanger
Donor[1]
O
A
B
Ab
O
Y
Y
Y
Y
A
Y
Y
B
Y
Y
Ab
Y
De nota van de lijst 1. Veronderstelt afwezigheid van sterke atypische antilichamen in donorplasma
De antilichamen van D van de resusaap zijn ongewoon, zo noch bevat het positieve bloed negatieve RhD noch RhD over het algemeen antilichamen anti-RhD. Als een potentiële donor wordt gevonden om antilichamen anti-RhD of om het even welk sterk atypisch antilichaam door antilichaam onderzoek van de bloedgroep in de bloedbank te hebben, zouden zij niet goedgekeurd worden als donor (of in sommige bloedbanken het bloed het product worden getrokken geschikt zou geëtiketteerd); daarom kan wordt uitgegeven het plasma van het donorbloed dat door een bloedbank vrij en vrij worden geselecteerd om van antilichamen RhD van andere atypische antilichamen te zijn, en dergelijk donorplasma dat van een bloedbank wordt uitgegeven zou voor een ontvanger geschikt zijn die RhD positief kan zijn of negatieve RhD, zolang het bloedplasma en de ontvanger compatibel systeem ABO zijn.
Universele donors en universele ontvangers
Met betrekking tot transfusies van geheel bloed of ingepakte rode bloedcellen, worden de individuen met typeO negatief bloed vaak geroepen universele donors, en die met typeab positief bloed worden geroepen universele ontvangers (Strikt genomen is dit niet waar en individuen met Het antigeensysteem van Hh (ook gekend als het bloedgroep van Bombay) zijn de universele donors[nodig citaat]). Hoewel de bloedgevers met bijzonder sterke anti-a, anti-B of om het even welk atypisch antilichaam van de bloedgroep van bloedschenking uitgesloten zijn, de termijnen universele donor en universele ontvanger zijn een oversimplificatie, omdat zij slechts mogelijke reacties van de van de ontvanger antilichamen anti-a en anti-B op transfused rode bloedcellen, en ook mogelijke sensibilisering aan antigenen RhD overwegen. De mogelijke reacties van antilichamen anti-a en anti-B huidig in het transfused bloed aan de ontvangers RBCs worden niet overwogen, omdat een vrij klein volume dat van plasma antilichamen bevat transfused is.
Als voorbeeld; overwegend de transfusie van het negatieve bloed van O RhD (universeel donorbloed) in een ontvanger van bloedgroep een positief RhD, een immune reactie tussen de anti-Bantilichamen van de ontvanger en transfused RBCs niet worden voorzien. Nochtans, bevat de vrij kleine hoeveelheid plasma in het transfused bloed anti-antilichamen, die met de antigenen van A op de oppervlakte van de ontvangers RBCs konden reageren, maar een significante reactie is onwaarschijnlijk wegens de verdunningsfactoren. Sensitisization van D van de resusaap wordt niet voorzien.
Bovendien, zouden de de oppervlakteantigenen van de rode bloedcel buiten A, B en Relatieve vochtigheid D, ongunstige reacties en sensibilisering kunnen veroorzaken, als zij aan de overeenkomstige antilichamen kunnen binden om een immune reactie te produceren. De transfusies zijn verder ingewikkeld omdat plaatjes en witte bloedcellen (WBCs) hebben hun eigen systemen van oppervlakteantigenen, en de sensibilisering aan plaatje of de antigenen WBC kunnen als resultaat van transfusie voorkomen.
Met betrekking tot transfusies van plasma, wordt deze situatie omgekeerd. Het plasma van het type O kan slechts aan de ontvangers van O worden gegeven, terwijl het plasma van ab (dat antilichamen anti-a of anti-B) bevat aan patiënten van geen ABO bloedgroep kan worden gegeven.
Omzetting
In April 2007 werd een methode ontdekt om bloedtype A, B, en ab in O om te zetten, gebruikend enzymen. Deze methode is nog experimenteel en het resulterende bloed heeft om menselijke proeven nog te ondergaan.[37][38] De methode verwijdert of zet specifiek antigenen op de rode bloedcellen om, zodat zouden andere antigenen en antilichamen blijven. Dit helpt plasma geen verenigbaarheid, maar dat is een kleinere zorg aangezien het plasma meer beperkt klinisch nut in transfusie heeft en is veel gemakkelijker te bewaren.
Japanse bloedgroeptheorie van persoonlijkheid is populair geloof dat de bloedgroep van ABO van een persoon van hun vooruitlopend is persoonlijkheid, karakter, en verenigbaarheid met anderen. Het was een ernstige wetenschappelijke hypothese die vroeg in de 20ste eeuw werd voorgesteld, die munt binnen het Japanse publiek bereikte. Deze theorie is sinds lang verworpen door de wetenschappelijke gemeenschap. (Voor een verdediger, zie Masahiko Nomi). Dit geloof is overgebracht in zekere mate in andere delen van het Oosten Azië, en Zuid-Korea. In Japan, wordt het vragen van iemand hun bloedgroep beschouwd als normaal als hun vragen astrologisch teken. Het is ook gemeenschappelijk voor Japans-Gemaakt videospelletjes (vooral rol-spelende spelen) en manga reeks om bloedgroep met te omvatten karakter beschrijvingen.
bloedgroepdieet is een Amerikaans systeem waardoor de mensen naar betere gezondheid door hun voedselopname en levensstijl volgens hun ABO bloedgroep en secretorstatus te wijzigen streven.[43] Dit systeem omvat wat verwijzing naar verschillen in persoonlijkheid, maar niet in de mate typisch van de Japanse theorie.
Verwijzingen
^ Maton, Anthea; Jean Hopkins, Charles William McLaughlin, Susan Johnson, Maryanna Quon Warner, David LaHart, Jill D. Wright (1993). Menselijke Biologie en Gezondheid. De Klippen van Englewood, New Jersey, de V.S.: De Zaa
Van alleen yoga zul je niet sneller gaan lopen. Meerdere onderzoeken hebben laten zien dat de inspanning van (zelfs een pittige) yogales onvoldoende is om te worden gezien als matig intensieve inspanning. Het energieverbruik van yoga is ongeveer gelijk aan het wandelen met een snelheid van 3.2 kilometer per uur. Alleen de beruchte zonnegroeten zouden wellicht zorgen voor een iets hoger energieverbruik, gelijk aan stevig doorwandelen. Maar yoga kan je hardloopprestatie wel op allerlei andere manieren positief beïnvloeden. Zo werk met yoga onder andere aan je spierkracht, balans en flexibiliteit. Grote voordeel: blessures komen bij yoga zelden voor.
Yoga en sterke spieren
Om de verschillende yoga houdingen goed uit te kunnen voeren en enkele tijd vast te kunnen houden worden je spieren en gewrichten behoorlijk aan het werk gezet. Yoga kan helpen om je hele lichaam sterker te maken. Bij alle statische en dynamische bewegingen zijn zowel je benen, armen als romp betrokken. Zo vraagt een gangbare yogahouding als de boomhouding (op 1 been met het andere been gebogen en de armen recht in de lucht) sterke enkel-, kuit- en rugspieren. Net zoals bij hardlopen gaat het om zowel concentrische als excentrische bewegingen.
In tegenstelling tot werken met vaste (fitness) apparaten maakt yoga vooral gebruik van je spieren en pezen om je gewrichten te stabiliseren. Hierdoor wordt je spierkracht en balans nogal op de proef gesteld. Je been horizontaal trekken en op negentig graden in de lucht houden (zoals in de warrior 3 Virabhadrassana 3 houding) kan alleen als je de beenspieren volledig aanspant. En vasthoudt.
Yoga en balans
Enkele minuten op 1 been staan met je ogen dicht en je armen recht omhoog? Een eitje voor een ervaren yogi. Zowel de statische als de dynamische yoga houdingen zijn een goede test én training voor je balans. Hiervoor zijn vooral kleine stabiliserende spieren in de voeten en enkels actief zijn. Dezelfde spieren die ervoor zorgen dat je tijdens het lopen in balans blijft, ook op een onvaste ondergrond zonder je enkels te verzwikken. Doordat yoga je uitdaagt om je lichaam in balans te houden wordt er naast je spieren ook aan je proprioceptie gewerkt. Dit betekent dat je (zonder te kijken) weet waar je lichaam zich in de ruimte bevindt. Dit gebeurt automatisch maar is ontzettend belangrijk, ook tijdens het lopen. Vooral op een sterk variërend (cross) parkoers kun je er veel baat bij hebben als je zonder te kijken exact weet hoe hoog je jouw benen op moet tillen om over een stronk te springen, zonder te vallen.
Yoga en core stability
Bij yoga wordt verondersteld dat je kracht komt vanuit je Hara, je krachtscentrum dat zich bevindt ter hoogte van je buik. Niet alleen wordt benadrukt dat je ademhaling zich vanuit je buik moet verspreiden, het aanspannen van je buikspieren is een vereiste voor het uitvoeren van veel yogahoudingen. Yoga is daarom uitermate geschikt voor het werken aan een goede core stability (rompstabiliteit).
Yoga en flexibiliteit
Veel hardlopers kunnen worden geschaard onder de categorie stijve hark(st)ers. En niet zonder reden. Meerdere onderzoeken wijzen uit dat een bepaalde mate van stijfheid zorgt voor een betere hardloop economie. Stijvere spieren zorgen er voor dat je minder energie nodig hebt om hard te lopen doordat ze beter in staat zijn de kracht van je landing om te zetten in een voorwaartse beweging. Of flexibiliteit zorgt voor minder risico op blessures is niet overtuigend aangetoond. Wel kunnen stijve knie- en enkelgewrichten ervoor zorgen dat het heupgewricht teveel krachten moet verwerken, met lage rugklachten tot gevolg. Dat yoga kan helpen bij lage rugklachten is wel overtuigend aangetoond in verschillende onderzoeken. Al na een week van intensieve yoga was er in een groep patiënten met lage rugpijnklachten een aanzienlijke vermindering van pijnklachten waar te nemen in combinatie met een toegenomen spinale flexibiliteit.
En Yoga doet wellicht meer
Behalve extra spierkracht, flexibiliteit en balans wijzen recente onderzoeken er op dat yoga het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en overgewicht wellicht kan verminderen. De theorie achter deze bevindingen is enerzijds dat yoga zorgt voor vermindering van stress (en het stresshormoon cortisol) en verhoging van de parasympatische activiteit (deel van het zenuwstelsel verantwoordelijk voor rust). En stress kan de vetopslag verhogen. Daarnaast zou yoga zorgen voor vermindering van de bloeddruk, de hartslag en de concentratie glucose in het bloed. Allemaal factoren die bij kunnen dragen aan een verlaagd risico op diabetes, hart- en vaatziekten en overgewicht.
Volgende week deel 3: Yoga en je geest: Ontspanning, focus en omgaan met pijn
Ik ben ceurstemont frank , en gebruik soms ook wel de schuilnaam fcmont.
Ik ben een man en woon in puurs () en mijn beroep is elektricien.
Ik ben geboren op 15/09/1961 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: lopen, lezen , tuin ,rust in de natuur en gezin .
Bron: Harms-Aris, T. Geerets, 'Sportvoedingswijzer' (Nieuwegein, 2005). ISBN: 90-77072-70-5
Bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen. Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang? Sportdiësten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk. In onderstaande factsheets afkomstig uit hun boek 'Sportvoedingswijzer' vertellen zij je hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten.
Energieleverende voedingsstoffen
De belangrijkste energieleveranciers zijn koolhydraten en vetten. Naast koolhydraten en vetten,kunnen ook eiwitten en alcohol energie leveren aan het lichaam. In deze interessante factsheet wordt per energieleverende voedingsstof aangegeven wat het precies is, wat de functie ervan is, in welke producten je ze kunt vinden en hoeveel je ervan nodig hebt. Download de factsheet Energieleverende voedingsstoffen
Overige voedingsstoffen
Een gezonde basisvoeding bevat naast energieleveranciers ook andere voedingsstoffen: vitamines, mineralen en voedingsvezels. In deze factsheet wordt ingegaan op vitamines, mineralen en voedingsvezels. Download de factsheet Overige voedingsstoffen
Vocht
Vocht is een essentieel onderdeel van een gezonde voeding en veel sporters onderschatten nog steeds het belang van een goede vochtbalans. Toch boek je misschien juist wel door het verbeteren van je drinkgedrag de snelste en gemakkelijkste winst. Download de factsheet Vocht
Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd
Wil je je lichaam optimaal in conditie houden, dan is het belangrijk om de energie die tijdens het sporten verbruikt wordt, weer aan te vullen. De intensiteit en duur van de inspanning bepalen hoeveel je extra moet eten. Je moet echter niet alleen letten op de hoeveelheid, want ook tijdstip van eten en de samenstelling van de voeding zijn van belang. Download de factsheet Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd
Herstel na de wedstrijd en training
Na de wedstrijd en training is het belangrijk om zo snel mogelijk de gebruikte koolhydraten en het vochtverlies weer aan te vullen. Het insulinegehalte in het bloed is dan namelijk nog hoog, waardoor de glycogeenvoorraden in de spieren relatief gemakkelijk kunnen worden aangevuld. Dat bevordert een snel herstel. Download de factsheet Herstel na de wedstrijd en training
Maag- en darmklachten
Veel sporters, vooral duursporters, zijn ermee bekend: maag- en darmklachten. Het is een verzamelterm voor een breed scala verschijnselen. Misselijkheid, buikpijn, maagpijn, een opgeblazen gevoel, steken in de zij, krampen in het darmstelsel, diarree (mogelijk zelfs met bloed), braken, obstipatie, brandend maagzuur.. Allemaal klachten die vallen onder de noemer maag- en darmklachten. In deze factsheet vind je informatie over het ontstaan van deze klachten en wordt aangegeven wat je ertegen kunt doen. Download de factsheet Maag- en darmklachten
Omega vetzuren
Omega vetzuren staan de laatste tijd volop in het nieuws. Maar wat zijn het eigenlijk, waar zitten ze in en is suppletie zinvol? In deze factsheet de antwoorden op deze vragen. Download de factsheet Omega vetzuren
Op pad voor de wedstrijd
Veel sporters reizen voor hun sportbeoefening. Misschien ga je wel eens naar een andere stad voor een competitiewedstrijd, naar de Alpen voor een hoogtetraining of naar Athene voor een toernooi. Een lange vlieg- of busreis, een ander klimaat en andere eetgewoonten zijn allemaal factoren die vervelende problemen kunnen veroorzaken. Hoe je dergelijke problemen kunt verminderen of voorkomen lees je in deze factsheet. Download de factsheet Op pad voor de wedstrijd
Sportvoedingssupplementen
Het gebruik van voedingssupplementen is even oud als het sporten zelf. Van de oude Grieken en Romeinen is bekend dat ze soms hun toevlucht namen tot .speciale. voedingsmiddelen om prestaties te verbeteren. Ook vandaag de dag wordt in de sportwereld vaak gebruik gemaakt van supplementen. Maar in de praktijk bestaan er veel misverstanden over de invloed van supplementen op sportprestaties. Veel sporters gebruiken onnodig en te veel voedingssupplementen. En dat zou hun prestaties en gezondheid juist wel eens negatief in plaats van positief kunnen beïloeden. Lees hier meer over in deze factsheet. Download de factsheet Sportvoedingssupplementen
Wil je de factsheets downloaden naar je eigen harde schijf, klik dan met je rechtermuisknop op de link en kies ´Doel opslaan als´
Klik op het logo om gratis Adobe Acrobat Reader te downloaden. Je hebt dit programma nodig om de factsheets te kunnen bekijken.
Marathon tijden tabel -- Bereken uw tijd
km/h
1 km
5 km
10 km
15 km
20 km
21.1 km
25 km
30 km
35 km
40 km
42.2 km
20.00
3:00
15:00
0:30:00
0:45:00
1:00:00
1:03:18
1:15:00
1:30:00
1:45:00
2:00:00
2:06:36
18.94
3:10
15:50
0:31:40
0:47:30
1:03:20
1:06:49
1:19:10
1:35:00
1:50:50
2:06:40
2:13:38
18.00
3:20
16:40
0:33:20
0:50:00
1:06:40
1:10:20
1:23:20
1:40:00
1:56:40
2:13:20
2:20:40
17.14
3:30
17:30
0:35:00
0:52:30
1:10:00
1:13:50
1:27:30
1:45:00
2:02:30
2:20:00
2:27:00
16.36
3:40
18:20
0:36:40
0:55:00
1:13:20
1:17:21
1:31:40
1:50:00
2:08:20
2:26:40
2:34:42
15.65
3:50
19:10
0:38:20
0:57:30
1:16:40
1:20:52
1:35:50
1:55:00
2:14:10
2:33:20
2:41:44
15.00
4:00
20:00
0:40:00
1:00:00
1:20:00
1:24:23
1:40:00
2:00:00
2:20:00
2:40:00
2:48:38
14.40
4:10
20:50
0:41:40
1:02:30
1:23:20
1:27:54
1:44:10
2:05:00
2:25:50
2:46:40
2:56:48
13.84
4:20
21:40
0:43:20
1:05:00
1:26:40
1:31:25
1:48:20
2:10:00
2:31:40
2:53:20
3:02:50
13.33
4:30
22:30
0:45:00
1:07:30
1:30:00
1:34:56
1:52:30
2:15:00
2:37:30
3:00:00
3:09:52
12.85
4:40
23:20
0:46:40
1:10:00
1:33:20
1:38:27
1:56:40
2:20:00
2:43:20
3:06:40
3:16:54
12.41
4:50
24:10
0:48:20
1:12:30
1:36:40
1:41:58
2:00:50
2:25:00
2:49:10
3:13:20
3:23:56
12.00
5:00
25:00
0:50:00
1:15:00
1:40:00
1:45:29
2:05:00
2:30:00
2:55:00
3:20:00
3:30:58
11.61
5:10
25:50
0:51:40
1:17:30
1:43:20
1:49:00
2:09:10
2:35:00
3:00:50
3:26:40
3:38:00
11.25
5:20
26:40
0:53:20
1:20:00
1:46:40
1:52:31
2:13:20
2:40:00
3:06:40
3:33:20
3:45:02
10.90
5:30
27:30
0:55:00
1:22:30
1:50:00
1:56:02
2:17:30
2:45:00
3:12:30
3:40:00
3:52:04
10.58
5:40
28:20
0:56:40
1:25:00
1:53:20
1:59:33
2:21:40
2:50:00
3:18:20
3:46:40
3:59:06
10.28
5:50
29:10
0:58:20
1:27:30
1:56:40
2:03:04
2:25:50
2:55:00
3:24:10
3:53:20
4:06:08
10.00
6:00
30:00
1:00:00
1:30:00
2:00:00
2:06:35
2:30:00
3:00:00
3:30:00
4:00:00
4:13:10
9.72
6:10
30:50
1:01:40
1:32:30
2:03:20
2:10:06
2:34:10
3:05:00
3:35:50
4:06:40
4:20:12
9.47
6:20
31:40
1:03:20
1:35:00
2:06:40
2:13:37
2:38:20
3:10:00
3:41:40
4:13:20
4:27:14
9.23
6:30
32:30
1:05:00
1:37:30
2:10:00
2:17:08
2:42:30
3:15:00
3:47:30
4:20:00
4:34:16
De lijst geeft een lineaire vertegenwoordiging van de lopende snelheid. Het geeft geen aandacht aan individuele lopende tactiek of organisatie. Voorbeeld: Als u met deze kalender onder 2 uren wilt blijven, moet u gemiddeld per kilometer van 5:40 min lopen.
Berekening tijden:
loopcalculator als je hierop klikt, kan je beginnen rekenen!!
Info over intensiteit - omslagpunt - hartslag - Hf-Max - trainingzones en snelheidstraining :
Tussen het looptempo en de hartslagfrequentie bestaat een rechtstreeks verband. Bij het stijgen van het looptempo , stijgt eveneens de hartslagfrequentie. Dit gebeurt in het eerste deel ongeveer rechtlijnig tot een bepaald punt, waar de lijn vlakker wordt. Dit punt noemen we het omslagpunt. Bij een hartslag onder het omslagpunt krijgen de spieren genoeg zuurstof (dit zijn de aërobe trainingen). Boven dit omslagpunt kunnen we niet genoeg zuurstof inademen voor alle spieren (dit noemen we anaërobe trainingen). Om dit gebrek te compenseren gaat het lichaam minder efficiëntie energiebronnen aanspreken om dezelfde prestatie te handhaven. Daarom moeten we vooral onder het omslagpunt trainen.
Door korrekt te trainen kunnen we dit omslagpunt verder naar omhoog verschuiven. Daardoor kunnen we met een hoger tempo lopen terwijl we toch genoeg zuurstof inademen voor onze spieren. Dit in het aërobe trainingsgebied. Als je te veel boven dit omslagpunt traint, zal er een negatief effekt optreden : het omslagpunt verschuift naar omlaag en in plaats van een verbetering vindt er een prestatiedaling plaats..
Hoe kunnen we nu dit omslagpunt bepalen ? Een van de methodes is de Conconitest. Volgens de Conconitest moet je in een zekere tijdseenheid een steeds grotere afstand afleggen. De hartslag wordt na elke tijdseenheid genoteerd en daarna gaat het tempo verder omhoog. Dit wordt een aantal keren herhaald. In een grafiek wordt de hartslagfrequentie volgens de tijd opgetekend. Op de grafiek zien we dat de hartslag frequentie rechtlijnig toeneemt tot een bepaald punt, waarna het afbuigt naar de maximale hartslag (Hf-Max). Dat punt, waar de lijn vlakker wordt, is het omslag punt. In onderstaand figuur is een een voorbeeld voor een persoon. Hier merken we dat het omslagpunt op 175 ligt.
Hartslag frequentie
Looptrainingen doen we volgens een bepaald tempo. Dit tempo hangt af van onze Hf-Max (maximale hartslag). We onderscheiden 5 trainingzones die gebaseerd zijn op onze hartslagfrequentie. Een beter loper zal in een zelfde zone dus sneller lopen (en trainen). Normaal moeten we de zones bepalen aan de hand van het omslagpunt, maar omdat niet iedereen de mogelijkheid heeft om dit te laten doen, gaan we uit van de maximale hartslag (Hf-Max). Voor een ruwe schatting van deze Hf-Max maken we gebruik van de formule :
Deze Hf-Max varieert naargelang de sportaktiviteit : voor lopen ligt hij hoger dan bij het fietsen en bij het zwemmen ligt hij lager dan bij fietsen en lopen. Daarom moeten we voor lopen en fietsen de Hf-Max apart bepalen. Voor het zwemmen wordt dit meestal niet gedaan. Daar wordt de snelste zwemtijd over 400 meter als norm genomen.
Bepaling van Hf-Max voor het lopen :
- doe deze test als je uitgerust bent - doe een opwarming van 15-20 minuten met een polsslag tussen 120-140. - start dan de eigenlijke test : begin kalm te lopen en verhoog het tempo elke minuut met 10 procent waarbij je 1 minuut lang hetzelfde tempo aanhoudt. - als je niet meer sneller kan doe je nog een korte sprint (enkele tientallen meters). - loop daarna 10-15 minuten uit - de hoogst gemeten hartslag (normaal tijdens de sprint) is uw Hf-Max
Trainingszones :
Nu uw Hf-Max (maximale hartslag) bepaald is kan je de trainingzones bepalen .
----------------------------------------------------------------------------
ZONE % van Hf-Max Inspanning
----------------------------------------------------------------------------
zone 1 65-70 hersteltraining, LSD-lopen
-----------------------------------------------------------------------------
zone 2a 75-80 trage duurlopen
extensief
----------------------------------------------------------------------------
zone 2b 80-85 snelle duurlopen
intensief
----------------------------------------------------------------------------
zone 3 85-92 tempoduurlopen
----------------------------------------------------------------------------
zone 4 92-100 intervaltraining
----------------------------------------------------------------------------
Zone 1 = voor inlopen, uitlopen + lange, trage duurlopen (vetverbranding) + herstellopen Zone 2 = de meeste duurlopen gebeuren in zone 2a, de intensieve duurlopen waarbij we het aeroob systeem trainenen gebeuren in zone 2b. Zone 3 = zone die tot aan het omslagpunt gaat. Hier trainen we om de zuurstofopname te vergroten en doen we aerobe snelheidstrainingen Zone 4 = zone voorbij het omslagpunt dit tot aan onze VO2-max gaat (de maximale zuurstofopname). Hier doen we intervaltrainingen waarbij de pauze even lang duurt als de belastingstijd. Het hartslag benadert de Hf-Max. De snelheid tijdens de intervallen is 90-95% van het wedstrijdtempo.
Om monotonie te vermijden gaan we snelheidstrainingen op verschillende manieren doen.
1. methode van de wisselduur :
Bij de wisselduur lopen we afwisselend in zone 3 en zone 1. De verhouding tussen belasting (zone 3) en rust (zone 1) 2:1. Bvb: 6 minuten in zone 3, en daarna 3 minuten in zone 1. Dit doen we een aantal maal achter elkaar. Later kan u de belastingstijd in zone 3 vergroten (van 2 naar 15 minuten). Doe deze training niet langer als 30 tot 45 minuten.
Voorbeeld om prograssie te maken: Loop 1 : 4 x 15' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 32 minuten. Loop 2 : 3 x 7' in zone 3 (tempo) + 3 x 4' in zone 1 (recuperatie) = 33 minuten. Loop 3 : 4 x 6' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 36 minuten.
2. methode van de climaxlopen :
Bij een climaxloop wordt er in de eerste drie zones gelopen. We beginnen in zone 1, gevolgd door een kortere periode in zone 2 en daarna in zone 3. De tijd die in iedere zone wordt gelopen varieert. De totale duur : 30 tot 45 minuten.
Voorbeeld : - zone 1 : 20' - zone 2 : 10' - zone 3 : 5'
3. methode van het vaartspel (Fartlek) :
Naargelang het terrein en ons gevoel gaan we met verschillende tempo's lopen, bij voorkeur in een bos en op een heuvelachtig terrein. We varieren in lengte (enkele tientallen meters tot een enkele honderden meters). Afwisselend gaan we rustig lopen of zelfs wandelen, korte versnellingen, al dan niet bergop, wat langere stukken aan een lager tempo,...dit naargelang onze goesting. Hierbij werken we in alle trainingzones (1..4).
4. methode van de heuvellopen :
Bij de heuvellopen moeten we erop letten om kortere passen bergop te nemen tegen een hogere tred. Neem niet te steile hellingen omdat het anders teveel kracht vergt en een normaal loopstijl verhinderd. Doe om te starten 3-5 heuvellopen van 100-200 meter. Naargelang de conditie vordert doet u meer herhalingen Bij het naar beneden lopen vergroot u de lengte van uw passen ofwel verhoogt u het loopritme. Zo traint u ook het bergaf lopen.
5 optimale hartslagfrequenties
.
Loop ik te snel ? Loop ik te traag ? Het hangt er gewoon van af wat je met je training wil bereiken : gewoon wat conditie houden, een welgemeende poging doen om te vermageren of planmatig trainen om je 10 km-tijd te verbeteren. Eén van de mogelijkheden om na te gaan of je binnen je gestelde ambitie blijft, is de controle van de hartfrequentie. De tijd van de meting met het vingertje aan de pols is stilaan voorbij. Met een goede hartslagmeter ben je immers continu op de hoogte van je hartfrequentie.
"Je kan de hartslagmeter als een toerenteller zien, schrijft Sany Edwards in haar boekje "Trainen met een hartslagmeter". "Met zo'n toerenteller meet je de vooruitgang, de inspanning en de doeltreffendheid van je motor. Net zoals je de motor van je wagen niet aan de kook wil brengen, waak je erover je hart niet in de gevarenzone te jagen. Daarom verdelen we de trainingszones volgens vijf niveaus. Elke zone heeft met een ander stofwisselings- of ademhalingsmechanisme van het lichaam te maken."
Zone 1 : Gewichtscontrolezone : 50 a 60 % van je HF-max (of 28 tot 42% van je VO2-max)
Zone 1 : Fitheidszone : 60 a 70% (of 42 tot 56% van je VO2-max)
Zone 3 : Aërobe zone : 70 a 80% (of 56 tot 70% van je VO2-max)
Zone 4 : Anaërobe zone : 80 a 90% (of 70 tot 83% van je VO2-max)
Zone 5 : Uitputtingszone : 90 a 100% (of meer dan 83% van je VO2-max)
1. BEPALEN VAN JE HF-MAX
De maximale hartfrequentie (HF-max) is dus een onmisbaar gegeven om deze trainingszones vast te leggen. Om deze bij benadering te bepalen, bestaat er een eenvoudige theoretische formule : je trekt je leeftijd van het getal 220 af. Zo zal iemand van vijftig een (theoretische) maximale hartfrequentie hebben van 170 slagen per minuut. Onderzoekers van de Ball State University vonden echter dat deze formule de HF-max te laag inschat voor oudere mensen en te hoog voor jonge mensen. Hun suggestie is als volgt :
HF-max voor vrouwen = 209 -(0,7).(leeftijd) HF-max voor mannen = 214 -(0,7).(leeftijd)
Volgens deze formule kan een man van vijftig nog een HF halen van 179. Er bestaan daarnaast eveneens enkele hardlooptests, die je zelf met behulp van je hartslagmeter kan uitvoeren.
a. TEST VAN COOPER :
Met deze conditietest is het de bedoeling na te gaan hoe ver je na twaalf minuten hard lopen geraakt. Loop na je warmingup gedurende tien minuten in een gelijkmatig en stevig tempo. Voer daarna gedurende twee minuten het tempo op naar de topsnelheid . De HF-max is meestal de hoogste hartfrequentie die op het einde van de test geregistreerd wordt. Met deze test kan je uiteraard ook je eigen progressie meten, door na te gaan welke afstand je tijdens deze twaalf minuten hebt afgelegd. Deze test kan je zo nodig iedere maand herhalen.
b. De hellingtest
Zoek een heuvel op waarop je in anderhalve minuut naar boven kan rennen. Loop er na de warming-up viermaal tegenop. Loop telkens weer traag naar beneden. Je begint iedere keer met dezelfde hartslag aan de ren naar boven. De HF-max is meestal die hoogste hartfrequentie die op het eind van de proef wordt geregistreerd .
c. TEST OP 2.000 meter
Deze test voer je best op een piste uit. Je baseert je hierbij op je persoonlijk record over 2.000 meter. Na de warming-up start je op die piste tegen een tempo dat één minuut trager ligt dan je record. Verhoog je snelheid langzamerhand tot je in de laatste ronde op topsnelheidi zit. Ga de laatste 200 meter voluit. De HFmax is de hoogste waarde die je hartslagmeter tijdens de laatste 200 meter registreert.
d. TEST op 800 meter
Na de warming-up ga je de eerste pisteronde je snelheidd stelselmatig opvoeren tot op 95% van je mogelijkheden. De tweedde rondde loop je alsof je in een wedstrijd zit. De HF-max is de hoogste waarde die je hartslagmeter in de laatste ronde registreert.
2. GEWICHTSCONTROLE ZONE
Dit is wenicht één van de belangrijkste trainingszones, maar tegelijk één van de slechtst gewaardeerde. Heel wat mensen ddenken immers dat men echt moet afzien vooraleer men enig succes kan boeken. In deze zone train je uiteraard geen wedstrijdniveau. Het is wel belangrijk dat het lichaam in vorm raakt door meer vet als brandstof te gebruiken dan koolhydraten. Toevallig is dit ook het niveau waarbij de beginnelingen met een loopprogramnma starten. Ook wie het in de eerste plaats om vermageren te doen is, loopt best in deze zone. Trainen in de gewichtscontrole-zone moet heel ontspannen aanvoelen.
Trainen in de fitheidszone versterkt je hart en biedt de mogelijkheid optimaal te werken. De fitheidszone reikt van (60 tot 70% van je HF-max en staat eveneens bekend als de "aërobe fitnessdrempel", omddat je lichaam vanaf dit punt de positieve gevolgen van een aerobe training ondervindt. In deze zone werkt het hart hard genoeg om sterker te worden. Het zal dan ook in staat zijn een regelmatig, niet al te hoog tempo, zonder pijn vol te houden. Deze trainingsvorm is uiterst geschikt voor marathonlopers tijdens hun lange duurtrainingen.
Van het trainen in de aërobe zone profiteert niet alleen het hart maar ook de longen. Door het ademhalingssysteem te trainen, neemt ook het uithoudingsvermogen toe. In deze zone versterk je de aërobe kracht, het vermogen om zuurstof naar de werkzame spieren te krijgen en koolzuur af te voeren. De aërobe zone is de standdaardzone voor de progressie op training. Wie in deze zone in staat is om anderhalve kilometer in negen minuten te 1open, zal na enige weken ervaren dat deze inspanning al veel minder tijd gaat kosten. Deze verbetering heet men het trainingseffect. Bij deze intensiteit begin je de eerste ongemakken van het trainingsprogramma te ervaren. Het is geen pijnlijke trainingszone, maar toch zal je de inspanningen die je lichaam verricht, wel degelijk voelen. De winst van trainen in deze zone is buitengewoon. Je verbruikt uiteraard meer koolhydraten dan vetten, maar door intensievere trainingen te verrichten, versterk je ook je hart en je longen. Als je fitter, sneller en sterker wil worden, train dan in deze zone. In deze zone kan je onder meer je tijd den op 10 km verbeteren.
In de zone, die van 80 tot 90 % van je HFmax loopt, train je al vlak tegen je anaërobe drempel. De voornaamste winst die je hierbij boekt, is een groter vermogen van je organisme om melkzuur om te zetten, waardoor je harder kan trainen vooraleer je in de pijnzone van zuurstofgebrek en stijgende melkzuurconcentraties terechtkomt. Je hebt hier uiteraard a1 te maken met vrij zware trainingen : vermoeide spieren, een jagende ademhaling en vermoeidheid zijn er de uiterlijke tekenen van. Wie volhoudt, krijgt er in ruil een trainingseffect voor. Je zal in staat zijn om meer en langduriger inspanningen te verrichten bij een lagere hartfrequentie. Trainen in deze zone is vooral nuttig voor mensen die topprestaties willen leveren. Als je conditie je enige doel is, heeft het geen zin hier energie in te stoppen. Vooral 3000 en 5000 meterlopers gebruiken deze zone geregeld.
Volgende training voor 10 km-lopers is bedoeld om de hartfrequentie van je anaërobe drempel te verhogen. Stel op je hartslagmeter als maximum de HF in waarop je doorgaans je 10 km-races betwist. Neem a1s minimum vijftien tellen minder. Doe eerst een degelijke opwarming. Loop vervolgens enkele minuten ontspannen op de laagst ingestelde grens. Versnel daarna geleidelijk tot het hoogste alarm klinkt. Op dat punt vertraag je geleidelijk aan tot het laagste alarm weer begint te biepen. De rest van de training bestaat uit het zigzaggen tussen de boven- en ondergrens. Vaak duurt elke verhoging of ver1aging van het tempo één tot twee minuten. Deze training kan je de training rond de melkzuurdrempel noemen. Deze training activeert de verschillende soorten spiervezels. De zigzag is tevens een zeer goede specifieke training om de juiste coordinatiepatronen te ontwikkelen die voor een uitstekende 10 kilometer nodig zijn. Hoewel deze training vrij intensief is, is ze ook hee1 ontspannend. Al was het alleen maar omdat je je geen zorgen moet maken over je feitelijke snelheid. Beginnende hardlopers hebben tijdens hun eerste training voldoende met acht minuten lopen binnen de zigzagzone. Ervaren lopers blijven vaak 20 tot 25 minuten per sessie bezig. Na deze training volgt het ontspannende uitlopen.
7. BEPALEN VAN DE ANAËROBE DREMPEL
Je kan geregeld (om de maand bijvoorbeeld) je anaërobe drempel testen om het intensiteitsniveau van de training aan te passen. De test kan uitgevoerd worden op een piste. Je legt de test-afstand van 5 km af met de hoogste snelheid die je naar je gevoel kan volhouden zonder te vertragen. Na een vijftal minuten zal je hartfrequentie zich stabiliseren. Neem ook je eindtijd op. De hartfrequentie die je bereikt hebt en vastgehouden, is je anaërobe drempel. Doe na de test een goede cooling-down van een kwartier. Je zal dan in je schema je intervaltraining, je heuvelintervals en je tempolopen uitvoeren met een hartfrequentie die één tot tien tenen lager ligt dan deze van je anaërobe drempel.
8. UITPUTTINGSZONE
Trainen op 90 tot 100 %, van je HF-max is de meest intensieve training. In deze uitputtingszone wordt de melkzuurdrempel overschreden en werk je met een tekort aan zuurstof. Dit betekent dat je spieren meer zuurstof gebruiken dan je lichaam kan aanvoeren. Je traint door plankgas te geven vooral het stofwisselingstransport van je snelle vezels, niet die van je uithoudingsvermogen (de langzame vezels). Deze training mag alleen uitgevoerd worden door sporters die naar het allerhoogste streven. Vooral halvefondlopers maken gebruik van deze trainingszone.
De maximale zuurstofopname.
De maximale zuurstofopname of VO2max bepaalt in belangrijke mate het uithoudingsvermogen voor inspanningen van langer dan enkele minuten. De waarde van de VO2max geeft aan hoe goed het lichaam zuurstof kan opnemen uit de omgeving en met de bloedsomloop naar de spieren kan vervoeren om ze daar te gebruiken voor energieleverende processen. Ze weerspiegelt dus het maximale prestatievermogen van het hart en de bloedsomloop alsook nuttige aanpassingen ter hoogte van de spieren en wordt algemeen beschouwd als de criteriummeting voor de cardiorespiratoire fitheid.
De duidelijke verschillen in VO2max tussen mensen met een verschillende fitheid zijn voornamelijk het resultaat van een verschil in maximaal hartdebiet (de hoeveelheid bloed die het hart per minuut door het lichaam kan pompen). De waarde van de VO 2max is dan ook sterk gerelateerd aan de functionele capaciteit van de hartspier.
De VO2max wordt absoluut (in liter zuurstof per minuut) of relatief (in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut) uitgedrukt. Voor sportdisciplines waarbij de totale lichaamsmassa onderhevig is aan de zwaartekracht (bv. lopen) gaat men eerder de relatieve waarde gebruiken. Wanneer de invloed van de zwaartekracht op de totale lichaamsmassa gedeeltelijk of volledig wordt opgeheven (bv. zwemmen) dan zal men eerder de absolute uitdrukking verkiezen.
De maximale zuurstofopnamecapaciteit van een individu is sterk genetisch bepaald. De winst die men kan boeken door uithoudingstraining is dan ook eerder beperkt, hoewel dit bij sedentairen kan oplopen tot 40%, omwille van de lage uitgangspositie. Bij reeds goed getrainde atleten situeert de verbetering zich slechts tussen de 5% en 20%.
De VO2max blijft ongeveer status-quo tot een leeftijd van 30 jaar. Daarna zakt ze geleidelijk tenzij men ze door het sporten onderhoudt. Hierdoor kan een goede VO 2max bewaard worden tot de leeftijd van ongeveer 50 jaar.
Trainingszones
Om verstandig te trainen is het belangrijk om eerst je trainingszones te bepalen. Dit zijn gradaties van intensiteit, uitgedrukt in het aantal hartslagen per minuut of in percentages van je maximale hartslag (HRmax). Die maximale hartslag (het aantal keer per minuut dat je hart pompt bij een maximale inspanning) is een individueel gegeven, daarom zijn trainingszones ook individueel verschillend. Je maximale hartslag zakt wel met je leeftijd.
Er zijn drie verschillende trainingszones, die elk specifieke trainingseffecten en gezondheidsvoordelen opleveren.
Zone lage intensiteit
Met een hartslag tussen 60 en 70% van je maximale hartslag train je aan een lage intensiteit. Of je nu een beginneling of een regelmatig sporter bent, heel wat van je trainingsarbeid moet je in deze zone leveren. In deze zone doet je lichaam vooral beroep op vet als brandstof, daarom is ze zo belangrijk voor wie gewicht wil verliezen. Maar dan wel op voorwaarde dat je de inspanning lang volhoudt (minimum een half uur), wat niet evident is voor starters.
Deze zone voelt prettig aan en is goed om: • aan je basisuithouding te werken • gewicht te verliezen (bij langdurige inspanningen)
Zone matige intensiteit
Ga je een stapje verder naar de zone tussen 70 en 80% van je maximale hartslag, dan werk je aan een matige intensiteit. Deze zone is extreem belangrijk voor wie regelmatig sport, want ze is essentieel voor conditieopbouw. Voor velen is het de hoogste zone waarbinnen ze een inspanning op een comfortabele manier en zonder pijn kunnen volhouden. Koolhydraten vormen meer en meer de brandstof in deze zone. Getrainde atleten kunnen langer een beroep doen op vetten, anderen moeten sneller overschakelen naar koolhydraten.
De effecten van trainen in deze zone: • Je uithouding verbetert (je cardiovasculair systeem -hart en longen- wordt sterker) • Je houdt je gewicht onder controle • Je went je lichaam aan een hogere intensiteit (hogere snelheden) • Je verhoogt de snelheid die je aankan zonder dat je spieren verzuren
Zone hoge intensiteit
Aan 80 à 90% van je maximale hartslag werk je aan hoge intensiteit. Het wordt lastig. Je ademhaling versnelt en je gaat hijgen. Je spieren worden moe. Deze zone is enkel aan te raden voor fitte mensen. De voordelen van training in deze zone: • Je verbetert je capaciteiten om korte, felle inspanningen aan te kunnen • Je verhoogt de drempel waarop je spieren beginnen verzuren
Trainen in de juiste zone is de sleutel tot een aangename sportbeleving en tot sportieve successen, wat je doel ook is. Steek variatie in je trainingen en wissel af. Maar werk altijd langere tijd in de lagere zones. Het is een mythe dat je de hele tijd moet hijgen en puffen om vooruitgang te boeken.
Noot: deze zones zijn gedefinieerd volgens de aanbevelingen van internationaal gerenommeerde sportwetenschappers. Voor mensen met een zwakke conditie wordt de ondergrens van de zone lage intensiteit soms lager gelegd dan 60%.
Maximale hartslag voor lopen bepalen
1 Een inspanningstest in een labo
De meest correcte manier om je maximale hartslag te bepalen is tijdens een inspanningstest in een labo, meestal op de loopband of op een testfiets en onder begeleiding van een cardioloog en/of een inspanningsfysioloog.
2 De gekende formule ‘220 min je leeftijd'
Je kan ook een schatting maken met de gekende formule ‘220 min je leeftijd'. Onderzoek heeft uitgewezen dat deze formule niet altijd klopt, zeker niet voor mensen die al jaren sporten en voor oudere mensen.
3 HRmax-p score
Een meer correcte schatting krijg je met de HRmax-p score, die gebruikt wordt in de meeste Polar loopcomputers. Heb je de voorbije weken voldoende getraind om op een veilige manier maximaal te gaan, kan je als volgt te werk gaan. We raden wel aan om vooraf een dokter te raadplegen en de test nooit alleen te doen. Stap 1: warm je 15' op, op vlak terrein en bouw langzaam op naar trainingstempo Stap 2: kies een helling of een trap waar je twee minuten voor nodig hebt om boven te raken. Loop één keer naar boven aan een tempo dat je minstens 20' kan aanhouden. Kom terug naar beneden. Stap 3: Loop opnieuw naar boven, nu aan een tempo dat je ongeveer 3 km kan aanhouden. Noteer je hoogte hartslag. Je maximum ligt waarschijnlijk nog een tiental slagen hoger. Stap 4: Loop terug naar beneden en zorg ervoor dat je hartslag 30 à 50 slagen zakt. Stap 5: Loop opnieuw naar boven aan een tempo dat je maar één minuut kan volhouden. Halfweg de helling stop je en noteer je opnieuw je hoogste waarde. Die zal heel dicht tegen je maximale hartslag zitten. Gebruik die waarde om je trainingszones te bepalen. Stap 6: Zorg voor een goede cooling down van minimaal 10 minuten.
de vijf tibetanen
De vijf Tibetanen zijn een serie lichaamsoefeningen die op yoga lijken en waarvan men meent dat deze bijzonder goed voor de gezondheid zijn. Ze helpen het lichaam energiek en fit te blijven en ze zouden een verjongende werking hebben. Door dagelijks enkele minuten te oefenen zou je energie toenemen, zou je afvallen, een beter geheugen krijgen, zou je je haargroei stimuleren, je jonger voelen en je spijsvertering verbeteren.
De oorsprong van de oefeningen is onduidelijk. Men is er niet zeker van dat ze uit Tibet komen. Het verhaal gaat als volgt. De oefeningen zouden afkomstig zijn van Tibetaanse monniken, die ver van de bewoonde wereld leefden in de bergen van de Himalaya, en de oefeningen al eeuwenlang doorgaven aan de volgende generatie. De bewegingsserie bleef een goed bewaard geheim tot een Engelse officier op een reis door de Himalaya bekend raakte met deze kennis en overbracht naar het Westen.
De oefeningen stimuleren de zenuwstrengen en klieren die langs je ruggengraat liggen. Ook stimuleert het de beweeglijkheid van de ruggengraat zelf. De fysieke druk en de stimulans van de zenuwen hebben een verhoogde energetische activiteit in de zenuwen van de ruggengraat en in de energiebanen tot gevolg. Je wordt je meer bewust van je lichaam.
Om te beginnen zou je de oefeningen 1-5 keer moeten doen en dit langzaam opvoeren tot je de oefeningen 21 maal kan uitvoeren. Het beste resultaat krijg je als de oefeningen iedere dag uitvoert. De oefeningen zijn vrij zwaar. Als ze moeilijk uitvoerbaar voor je zijn, kan het raadzaam zijn je lichaam eerst sterker en soepeler te maken met yoga of andere oefeningen.
Oefening 1
Beschrijving: Strek de armen zijwaarts, houd de handpalmen naar beneden. Houdt de schouders ontspannen en breng armen je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Draai nu op de plaats om je as, met de klok mee. Richt je blik op een vast punt, zodat je niet duizelig wordt en je evenwicht niet verliest. Na het draaien haal je drie keer adem, waarbij je bij het inademen je handen boven het hoofd samen brengt en bij het uitademenen de armen zijwaarts laat zakken. Effect: Door het langzaam opbouwen van het aantal draaiingen wordt het evenwichtsorgaan getraind. Bovendien werkt het draaien als een centrifuge op het lichaam en de ingewanden, waardoor onzuivere stoffen verdwijnen.
Oefening 2
Beschrijving: Ga plat op de vloer liggen met je armen langs je lichaam. Je handpalmen zijn naar beneden gericht. Adem in door je neus en til je hoofd op van de vloer. Til tegelijkertijd je benen op, terwijl je je knieën gestrekt houdt. Terwijl je uitademt laat je eerst je hoofd zakken en vervolgens je benen. Ontspan je spieren even en herhaal de oefening. Als je klaar bent, haal drie keer adem, terwijl je handen op je onderbuik liggen. Effect: Met deze oefening worden de rug- en buikspieren getraind. Ook wordt de stofwisseling en de spijsvertering gestimuleerd.
Oefening 3
Beschrijving: Ga op je knieënn zitten, je heupen boven je knieën. Terwijl je uitademt buig je je kin naar je borst. Bij het inademen buig je langzaam naar achteren en laat je je hoofd naar achteren zakken. Steun met je handen op je billen of dijen. Als je klaar bent met de oefening haal je drie keer diep adem, terwijl je zittend op je knieën voorovergebogen zit of op je rug ligt met je handen op je buik. Effect: Met het uitvoeren van deze oefening neemt de energie in de hartstreek toe en wordt het halsgebied geactiveerd. Er worden witte bloedlichaampjes aangemaakt en je krijgt een betere weerstand tegen keelpijn ed.
Oefening 4
Beschrijving: Ga zitten met je benen gestrekt voor je, armen langs je lichaam en je steunt op je handpalmen. Adem uit en buig je kin naar je borst. Adem dan langzaam in, hef je bovenlichaam omhoog en breng je hoofd naar achteren. Houd even de adem in en span de spieren van je lichaam. Adem uit en keer langzaam terug in de beginpositie. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem. Effect: Deze oefening versterkt de seksuele energie en bevordert de verbinding met de aarde.
Oefening 5
Beschrijving: Begin in kruiphouding. Je zit op handen en knieën. Je schouders houdt je boven je handen, je heupen boven je knieën. Adem in. Til je stuitje op en kom in de omgekeerde V houding, terwijl je inademt. Buig je kin naar je borst. Laat je lichaam naar beneden zakken, krom je rug en buig je hoofd inademend achterover en kijk naar boven. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem. Effect: Deze oefening herstelt het evenwicht tussen de verschillende energiecentra en activeert deze.
Oefening 6:
de geheime Tibetaan
De vijf Tibetanen zijn niet compleet, zegt men. Er is nog een zesde oefening die we hier afgebeeld zien. Plaats handen op de knieen, buig de knieen, benen wijd. Geheel uitademend met de handen op de knieen de onderbuik volledig intrekken. Adem vasthouden, dus totaal uitgeademd staan en dan de buikspieren heen en weer trekken, alsof je inademend, zodat een soort vacuum ontstaat. Deze beweging met de buikspieren 9 maal herhalen. Dan langzaam inademen.
Voor al deze oefeningen geldt dat je ze eigenlijk eerst onder leiding moet leren. Doe ze in het begin langzaam en vooral steeds met de volle aandacht, en ga niet over de grenzen van het eigen lichaam!
Bronvermelding: Peter Kelder, De fontein der jeugd. Vijf oude Tibetaanse oefeningen om jong, gezond en vitaal te blijven.
Sangha-Reiki is een meditatie en healingscentrum.
Filips van Cleeflaan nr.71 te 9000 Gent
webdesign is ontworpen door webmaster Vivianne Bovijn bijgestaan door haar Webmaster en Leraar in Webdesign Tim van den Brande
Copyricht 2007
Wat Zijn Triglyceriden?
Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ookl op de bloedvatwanden vastzetten. De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.
Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.
Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:
* de opbouw van vetweefsel
* de productie van cholesterol
* de energievoorziening
Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.
Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal triglyceriden in het lichaam doet stijgen.
Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je bloed bedraagt 150mg/dl.
Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ook op de bloedvatwanden vastzetten.
De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.
Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.
Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:
* de opbouw van vetweefsel
* de productie van cholesterol
* de energievoorziening
Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.
Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal triglyceriden in het lichaam doet stijgen.
*********************************************************** "Verlaag je cholesterol met minstens 27% binnen 60 dagen op een veilige, 100% natuurlijke manier zonder het gebruik van dure medicijnen"
Als je je cholesterol op een gezonde, natuurlijke manier wil verlagen, is deze pagina waarschijnlijk de belangrijkste die je ooit zal lezen.
Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je bloed bedraagt 150mg/dl.
Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
De essentiële aminozuren
Isoleucine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat makkelijk wordt opgenomen en gebruikt voor energie door spierweefsel
Wordt gebruikt om afbraak van spierweefsel tegen te gaan bij verzwakte mensen
Essentieel bij het maken van hemoglobine
Leucine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat wordt gebruikt voor energie
Helpt het afbreken van spierproteïne tegengaan
Regelt de opname van neurotransmitter voorlopers door de hersenen, en het vrijgeven van enkephalines, welke de doorgang van pijnsignalen naar het zenuwstelsel tegenhouden
Lysine
Lage concentraties kunnen proteïnesynthese vertragen, wat spier- en bindweefsel kan aantasten
Houdt virussen tegen. Wordt gebruikt bij de behandeling van herpes simplex
Lysine en vitamine C samen vormen L-carnitine, een biochemisch product dat ervoor zorgt dat spierweefsel zuurstof meer efficiënt kan gebruiken, wat spieruitputting vertraagd
Helpt bij botgroei door middel van het helpen bij de vorming van collageen (de vezelachtige proteïne waaruit bot bestaat), kraakbeen en ander bindweefsel
Methionine
Voorloper (begin van) aan cysteïne en creatine
Kan anti-oxidantenpeil (glutathione) omhoog brengen en bloedcholesterolpeil omlaag brengen
Help om giftige afvalstoffen uit de lever te halen en helpt bij het opbouwen van nieuw lever- en nierweefsel
Fenylalanine
De belangrijkste voorloper van tyrosine
Verbetert het leren, het geheugen, je humeur en je oplettendheid
Wordt gebruikt in de behandeling van sommige vormen van depressie
Is een belangrijk element in de productie van collageen
Onderdrukt honger
Threonine
Eén van de amino-ontgifters
Helpt om vetopslag in de lever tegen te gaan
Belangrijk onderdeel van collageen
Vaak op een laag peil bij vegetariërs
Tryptofaan
Voorloper van de belangrijke neurotransmitter (zenuwdoorgever) serotonine, die een kalmerend effect teweegbrengt
Stimuleert de afgifte van groeihormonen
Is alleen verkrijgbaar in natuurlijke voeding
Valine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur
Wordt niet verwerkt in de lever; wordt makkelijk opgenomen in de spieren
Beïnvloedt de opname van andere neurotransmitter-voorlopers in de hersenen (tryptofaan, fenylalanine en tryosine
De semi-essentiële aminozuren
Arginine
Kan de afscheiding van insuline, glucagon en groeihormonen verhogen
Helpt bij rehabilitatie na een verwonding, bij het aanmaken van collageen en bij het stimuleren van het immuunstelsel
Voorloper van creatine en gamma amino butric acid (GABA: een neurotransmitter in de hersenen)
Kan het aantal spermacellen verhogen en de gevoeligheid van T-lymphocyte verhogen
Cystine
Maakt gevaarlijke stoffen onschadelijk in combinatie met L-aspartic zuur en L-citruline
Helpt schade door alcohol en tabaksgebruik te voorkomen
Stimuleert de activiteit van witte bloedcellen
Histidine
Eén van de belangrijkste stoffen in de huid die ultraviolet opnemen
Belangrijk bij het aanmaken van rode en witte bloedlichamen, en wordt gebruikt bij de behandeling van bloedarmoede
Wordt gebruikt bij de behandeling van allergie, reumatische gewrichtsontsteking en maagzweren
Tyrosine
Voorloper van de neurotransmitters dopamine, norepinephrine en epinephrine, en ook van thyroide, groeihormonen en melanine (het pigment dat verantwoordelijk is voor huidskleur en haarkleur)
Werkt anti-depressief
De niet-essentiële aminozuren
Alanine
Belangrijk bestanddeel van bindweefsel
Belangrijke tussenpersoon in de glucose-alanine cyclus, wat spieren en ander weefsel de mogelijkheid geeft om energie uit aminozuren te halen
Helpt het immuunsysteem op te bouwen
Asparaginezuur
Helpt om koolhydraten om te zetten in spier-energie
Bouwt immunoglobulines en anti-lichamen voor het immuunsysteem
Brengt het ammonia-niveau naar beneden na training
Cysteïne
Draagt bij aan een sterk bindweefsel en weefsel-anti-oxidant acties
Helpt bij herstelprocessen, stimuleert witte bloedcelactiviteit en helpt om pijn bij onstekingen te verminderen
Essentieel voor het aanmaken van huid en haar
Glutaminezuur
Een belangrijke voorloper van glutamine, proline, ornothine, arginine, glutathione en GABA
Een potentiële energiebron
Belangrijk bij de stofwisseling in de hersenen en bij het verwerken van andere aminozuren
Glutamine
De meest overvloedig aanwezige aminozuur
Speelt een belangrijke rol bij de werking van het immuunsysteem
Een belangrijke energiebron, speciaal voor de nieren en ingewanden gedurende restrictie van het aantal calorieën (dieet)
Voeding voor de hersenen, dat helpt bij het geheugen en een stimulant is voor intelligentie en concentratie
Glycine
Hept bij het aanmaken van andere aminozuren, en is onderdeel van hemoglobine en cytochromen (enzymen die gebruikt worden bij de productie van energie)
Heeft een kalmerend effect en wordt soms gebruikt bij de behandeling van manisch-depressieve en agressieve mensen
Maakt glucagon aan, wat glycogeen mobiliseert
Kan de behoefte aan suiker verminderen
Ornithine
Kan helpen bij de afscheiding van groeihormonen in hoge doseringen
Helpt bij immuun- en leverfuncties
Helpt bij helingsprocessen
Proline
Een belangrijk onderdeel bij de aanmaak van bindweefsel en hartspieren
Kan meteen gebruikt worden voor spier-energie
Belangrijk bestanddeel van collageen
Serine
Belangrijk bij de productie van energie in de cellen
Hept bij geheugen- en zenuwstelselfunctionaliteit
Helpt het immuunsysteem op te bouwen door het aanmaken van immunoglobulines en anti-lichamen
Taurine
Helpt bij de opname en vernietiging van vetten
Werkt waarschijnlijk als een neurotransmitter in sommige gedeelten van de hersenen en de retina
Meer informatie kunt u vinden in de volgende artikelen:
Vrije radicalen zijn bijprodukten van onze stofwisseling/vetverbranding en kunnen ook ontstaan door milieu verontreiniging, geneesmiddelen, alcohol, stress, roken, zware inspanning, bestrijdingsmiddel op je groente/fruit en straling.
Vrije radicalen doen veel kwaad in je lichaam en zorgen voor een snellere veroudering, tasten onverzadigde vetzuren aan, kunnen DNA schade veroorzaken (en dus kanker), oxideren cholesterol waardoor aderverkalking kan optreden, slopen de collageen en bloedvaten in je huid, beschadigen belangrijke enzymen in je lichaam. Met andere woorden, de slopers van je lichaam.
Maar je lichaam kan de schade beperken door de radicalen te vangen met behulp van anti-oxidanten. Zorg dus voor voldoende aanvoer van anti-oxidanten, hiermee kun je een hoop ellende uitstellen en veroudering afremmen. Kies zo veel mogelijk voor de verse natuurlijke vorm.
LDL-cholesterol wordt in de volksmond ook wel het slechte cholesterol genoemd. Als deze vorm van cholestrol gaat oxideren dan kan het je vaatwanden beschadigen en voor hart- en vaatziekten leiden. Hoe ga je oxidatie tegen? Door voeding rijk aan anti-oxidanten.
Anti-oxidanten zijn stoffen die onder meer beschermen tegen oxidatie en het neerslaan van LDL-cholesterol. Rode wijn is rijk aan de polyfenolen catechine en epicatechine. Deze laatste kunnen in vitro (in het lab) omstandigheden de oxidatie van LDL-cholesterol afremmen.
Geoxideerd LDL-cholesterol kan bijvoorbeeld ook voor aderverkalking zorgen.
Lycopeen in tomaten heeft een preventief effect heeft op atherosclerosis (aderverkalking) doordat het vetten in het plasma beschermt tegen oxidatie. Een laag lycopeengehalte in het bloed wordt ook geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. De dagelijkse consumptie van minstens 40 mg lycopeen (2 glazen tomatensap) is genoeg om de LDL-oxidatie aanzienlijk te verminderen. (Shi en Le Maguer, 2000).
Ron
Oleuropeïne en tyrosol in extra virgin olijfolie remmen LDL oxidatie
Over de krachtige anti-oxidatieve werking van fenolen is herhaaldelijk geschreven. Owen et al. hebben het anti-oxidatieve vermogen van verschillende fenolen in olijfolie geëvalueerd. Zij hebben tevens geconstateerd dat een grote reeks van deze bestanddelen, zoals hydroxytyrosol, tyrosol, cafeïnezuur, vanillezuur, (+)-1- acetoxypinoresionol en oleuropeïne, anti-oxidatieve eigenschappen bezitten). Het is interessant, dat extracten van extra vierge olijfolie, niet van geraffineerde olijfolie, die een combinatie van bekende en onbekende fenolen bevatten bij veel lagere concentraties reeds effect sorteren dan de individueel geteste bestanddelen. Dit geeft aan dat er een synergistisch effect bestaat tussen de individuele bestanddelen dat de anti-oxidatieve werking van die combinatie vergroot. Ook is gebleken dat extracten van extra vierge olijfolie een sterk remmende werking hebben op de xanthine oxidase activiteit. Xanthine oxidase is een enzym dat betrokken is bij de carcinogenese en xanthine oxidase remmers hebben een chemotherapeutisch effect op kankercellen. Soortgelijke waarnemingen zijn gedaan met betrekking tot de ontvankelijkheid van LDL voor oxidatie. Oleuropeïne en tyrosol remmen, naar verluidt, LDL-oxidatie in vitro, een veel sterker effect is echter bereikt met een combinatie van fenolen uit extra vierge olijfolie in vergelijkbare concentraties.
Het proces begint met de hechting van witte bloedcellen aan de cellen van de vaatwand van je aderen. Deze witte bloedcellen kunnen LDL-cholesterol in zich opnemen in grote hoeveelheden, waardoor ze veranderen in zgn schuimcellen (met vetdruppels gevulde cellen), karakteristiek voor atherosclerose. De schadelijkheid van de slechte LDL-deeltjes wordt met name bepaald door de mate waarin het LDL geoxideerd is, aangezien geoxideerd LDL in grote hoeveelheden en snel wordt opgenomen door de witte bloedcellen. Bovendien is geoxideerd LDL schadelijk voor de cellen van de vaatwand en trekt deze weer nieuwe witte bloedcellen aan. In het bloed zijn normaal anti-oxidantia aanwezig die het LDL-deeltje beschermt tegen oxidatie.
Kurowska en Borradaile onderzochten bij konijnen het invloed van sinaasappelsap en pompelmoessap op een verhoogd LDL-cholesterol. Beide sappen konden LDL-cholesterol respectievelijk met 43 en 32% doen dalen.
Kurowska EM, Borradaile NM. Hypercholesterolemic effects of dietary citrus juices in rabbits. Nutr Res 2000;20:121-129.
Extra virgin kokosolie verlaagt cholesterol and triglyceride levels en oxidatie van LDL cholesterol vermoedelijk dankzij de polyfenolen.
Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation.
OBJECTIVES: The present study was conducted to investigate the effect of consumption of virgin coconut oil (VCO) on various lipid parameters in comparison with copra oil (CO). In addition, the preventive effect of polyphenol fraction (PF) from test oils on copper induced oxidation of LDL and carbonyl formation was also studied.
RESULTS: VCO obtained by wet process has a beneficial effect in lowering lipid components compared to CO. It reduced total cholesterol, triglycerides, phospholipids, LDL, and VLDL cholesterol levels and increased HDL cholesterol in serum and tissues. The PF of virgin coconut oil was also found to be capable of preventing in vitro LDL oxidation with reduced carbonyl formation.
CONCLUSION: The results demonstrated the potential beneficiary effect of virgin coconut oil in lowering lipid levels in serum and tissues and LDL oxidation by physiological oxidants. This property of VCO may be attributed to the biologically active polyphenol components present in the oil.
PMID: 15329324
Clin Biochem. 2004 Sep;37(9):830-5 Nevin KG, Rajamohan T. Department of Biochemistry, University of Kerala, Kariavattom, Thiruvananthapuram 695 581, India.
De fameuze omega-3-vetzuren: we kunnen er vandaag nog moeilijk om heen. Werkelijk alle media hebben het er de voorbije maanden in het lang en het breed over gehad en er één of zelfs meer edities aan gewijd. Er bestaan ook al honderden publicaties over. En weinig scrupuleuze zielen zien er een ware goudmijn in die ze maar al te graag aanboren…
Desinformatie
Omega-3-vetzuren staan zo sterk in de kijker dat ze uiteindelijk uit hun globale voedingscontext gehaald worden en vaak aangeprezen worden als producten die op zich hartziekten en depressies kunnen genezen(!).
Wat vandaag wél vaststaat, is het belang van de kwaliteit van onze voedingsvetten en vooral van het evenwicht tussen omega-3 en omega-6. En het feit dat we minder verzadigde vetzuren moeten eten.
Om van die 'bescherming' te kunnen profiteren, raden experts aan om ze te combineren met groenten en fruit of peulvruchten, producten die nog al te vaak stiefmoederlijk behandeld worden.
Veeleer voedingsproduct dan supplement
Wat moeten we nu vandaag onthouden als het om omega-3-vetzuren gaat?
Gewoon dat we er meer moeten innemen (wat niet hetzelfde is als ons ermee volproppen). Zet geregeld vette vis op het menu (tonijn, haring, zalm enz.), sommige plantaardige oliën (notenolie, sojaolie, koolzaadolie) om rauwe groenten op smaak te brengen, en ook oliehoudende droge vruchten ((pecan)noten), bepaalde groenten (postelein, spinazie) en peulvruchten (sojabonen, droge erwten), volkorengranen en met omega-3 verrijkte producten (margarine, melkproducten, vlees, …).
Ook supplementen zijn een mogelijk alternatief, ook al zijn ze veel minder gebruiksvriendelijk. Bovendien stelt zich hier een probleem van stabiliteit waar heel wat distributeurs in alle talen over zwijgen: omega-3-vetzuren zijn uiterst gevoelig voor oxidatie.
Om die kwetsbaarheid te compenseren, komt het erop aan de juiste dosis antioxidanten te gebruiken in de capsules, en die is heel moeilijk te bepalen. Trouwens, heel wat supplementen bevatten ofwel te veel antioxidanten ofwel te weinig. Dat tast algauw de kwaliteit van het product aan, dat ten andere veel duurder is per kg dan vis…
Enkele waarheden over omega-3
Die waarschuwing mag echter niet doen vergeten dat het nut van omega-3-vetzuren onweerlegbaar wetenschappelijk bewezen is. Alleen moeten we aanvaarden dat ze deel uitmaken van een geheel (een evenwichtige voeding) en dat ze niet genezen, maar vaker een preventieve rol vervullen.
In het licht van de huidige gegevens kunnen we stellen dat ze:
noodzakelijk zijn voor de groei en de optimale ontwikkeling van de hersenen van de baby;
het geheugen, het concentratie- en het leervermogen bevorderen;
waarschijnlijk een rol spelen bij de preventie van dyslexie, bewegingsstoornissen, autisme en depressie;
nuttig zijn voor bejaarden, naast andere voedingsstoffen, omdat ze de risico's op dementie en zelfs op de ziekte van Alzheimer verminderen;
onze afweer versterken dankzij hun ontstekingswerende eigenschappen;
en last but not least een 'hartbeschermende' werking hebben (op voorwaarde dat u uw omega-6-verbruik terugschroeft). Ze verlagen immers het bloedvetgehalte (triglyceriden), verkleinen de kans op hartritmestoornissen, verhinderen de vorming van bloedklonters die de slagaders kunnen dichtstoppen en houden de celmembranen soepel.
Toch zijn er in tal van domeinen grondiger studies nodig alvorens definitieve conclusies te kunnen trekken.
Nicolas Rousseau, diëtist en voedingsdeskundige 18/01/2005 Bron: www.omega3.be
Cholesterol
Cholesterol heeft in onze maatschappij een zeer slecht imago. Voor een gedeelte heeft dat te maken met de verkoop van margarines (lees: Becel), voor een gedeelte met de samenhang (die er wel degelijk is) tussen een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed en een verhoogd risico op hart en vaatziekten. Men wijst cholesterol aan als oorzaak, het is tenslotte verhoogd, maar vergeet te kijken hoe het komt dat het cholesterolgehalte zo verhoogd is.
Cholesterol is nodig
Cholesterol is zeker geen overbodige stof voor ons lichaam, het heeft namelijk de volgende zeer belangrijke taken:
• Grondstof voor cortison, aldosteron, progesteron, testosteron en estradiol;
• Grondstof voor de aanmaak van galzouten (vetvertering);
• Grondstof voor de aanmaak van vitamine D uit zonlicht;
• Activeert de aanmaak van ontstekingsremmende prostaglandines;
• Heeft neurotransmitter eigenschappen (doorgeven van zenuwboodschappen);
• Vormt een onderdeel van de celmembranen - zorgt voor flexibiliteit;
• Is een anti-oxidant.
Bovendien gebruikt het lichaam cholesterol om voedingsstoffen richting de cellen te transporteren en om overtollige stoffen van de cellen af te transporteren.
Cholesterol is voor ons lichaam onontbeerlijk. Je krijgt in feite meer klachten door een te laag cholesterolgehalte dan door een te hoog cholesterol gehalte. Dat wil echter niet zeggen dat een te hoog cholesterolgehalte niet schadelijk is.
Cholesterol via de voeding
Cholesterol wordt door het lichaam zelf in de lever gemaakt. Een mens krijgt maar 3% van het totale cholesterol gehalte binnen via de voeding. De rest maakt het lichaam zelf aan. Dat geeft eigenlijk al aan hoe belangrijk cholesterol is. En er bestaat een regelmechanisme: de lever maakt minder cholesterol aan als er meer via de voeding binnenkomt en andersom. (Lekkere) dingen laten staan waar cholesterol in zit, zet dus geen zoden aan de dijk. Je cholesterolgehalte daalt daar nauwelijks van, dat moge duidelijk zijn. Het kan ook anders: lees verder.
LDL en HDL
We kennen LDL cholesterol en HDL cholesterol. Beide soorten zijn nodig en moeten in een bepaalde verhouding voorkomen.
Het HDL (hoge dichtheid lipoprotein) cholesterol wordt wel gezien als het gunstige of goede cholesterol. HDL verwijdert het teveel aan cholesterol uit de vaatwanden en de cellen en vervoert dit terug naar de lever. De lever verwerkt dit cholesterol en scheidt het via de gal uit. Bovendien ruimt HDL ook neergeslagen verzadigde vetten op.
LDL (lage dichtheid lipoprotein) cholesterol brengt cholesterol plus voedingsstoffen richting de cellen en de vaatwanden. LDL cholesterol is rijk aan veresterd cholesterol, dit heeft de neiging zich te hechten aan membranen. Op zich een goede eigenschap omdat zo de vrije cholesterol en de meeliftende voedingsstoffen kunnen worden opgenomen. Te véél LDL of geoxideerd LDL zorgt voor cholesterolafzettingen aan de vaatwand. LDL cholesterol wordt dan ook wel gezien als het ongunstige of slechte cholesterol.
Een goede LDL:HDL verhouding = 4:1. LDL neemt dan 80% van het geheel in en HDL 20%. Een hoger HDL percentage is beter dan een hoger LDL percentage.
Hoe de verhouding zou moeten zijn kun je vinden op de pagina cholesterol meting.
Vraag en aanbod
Cholesterol heeft een aantal belangrijke taken te verrichten binnen het lichaam (zie boven). Logisch dus dat bepaalde activiteiten 'vragen' om cholesterol. Stress (verhoogt de vraag naar cortisol), te weinig drinken (verhoogt de vraag naar aldosteron), zwangerschap (verhoogt de vraag naar oestrogeen, progesteron en testosteron), tekort aan vitamine D (je hebt cholesterol nodig om D te kunnen maken), ontstekingen (verhoogt de vraag naar anti-oxidanten), verkeerde vetten (verhoogt de vraag naar extra scharnierpunten om de celwanden soepel te houden) en vrije radicalenschade (zorgt voor oxidatie van LDL cholesterol waardoor deze onwerkzaam worden en verhoogt dus indirect de vraag naar LDL).
Als we kijken naar het aanbod zien we dat met name de geraffineerde koolhydraten en de transvetten de hoeveelheid LDL doet stijgen.
Aanmaak
Zoals bij alle lichaamseigen stoffen is niet alleen de ‘vraag’ bepalend maar ook het al dan niet voorhanden zijn van ‘grondstoffen’. Cholesterol wordt gemaakt van vet en van koolhydraten. Van (de juiste) vetten kan het lichaam HDL én LDL maken, van koolhydraten alleen maar LDL. Bedenk dat de meeste koolhydraten zitten in suiker, snoep, frisdrank en granen (brood, muesley, pizza, pasta etc.)
En als we weten dat geraffineerde koolhydraten de triglyceride waarden omhoog doet schieten en dat een tekort aan B vitamines de homocysteïne waarden doet stijgen (geraffineerde koolhydraten bevatten geen B maar kosten B bij de verwerking).
Dat gevoegd bij het feit dat homocysteïne de vaatwand beschadigd en LDL doet oxideren is het dus logisch dat door het gebruik van geraffineerde koolhydraten (al dan niet in combinatie met te weinig of juist de verkeerde vetten) de totale cholesterolspiegel omhoog schiet en dat met name het LDL gehalte stijgt.
Reguliere interventie
Je kunt natuurlijk Statines inzetten. Statines werken cholesterol verlagend en worden als lipide (=vet) verlagend middel vaak ingezet bij arteriosclerose. De bekendste statines zijn Zocor, Crestor, Lipitor en Selektine. De cholesterolverlagende werking van statines wordt bereikt door de aanmaak van mevalonaat te te blokkeren. Mevalonaat is de voorloper van cholesterol, coënzym Q10 en selenoproteïnen.
Door mevalonaat, via een remming op HMG-CoA (3-hydroxy-3-methyl-glutaryl coënzym A - voorloper van mevalonaat), te blokkeren (de HMG-CoA reductase) wordt inderdaad minder cholesterol aangemaakt. Dit is ook meetbaar. Nadeel is dat dan ook de aanmaak van cortison, aldosteron, oestrogeen en testosteron, galzouten en vitamine D geremd wordt omdat deze allemaal worden gemaakt uit cholesterol.
Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van het coënzym Q10 geblokkeert. Q10 is onder andere nodig voor de aanmaak van energie in de hartspiercellen. Door het slikken van statines wordt deze aanmaak met 40% onderdrukt. Het hart kan zijn werk niet meer doen (energietekort) en een chronisch hartfalen kan daarvan het gevolg zijn.
Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van selenoproteïnen geblokkeert. Selenoproteïnen zijn nodig voor de vorming en handhaving van spierweefsel. Pijn aan de skeletspieren, spierzwakte en vermoeidheid zijn de eerste symptomen van een statine geïnduceerde myopathie (atrofie van spierweefsel). Aanhoudende spierpijn na lichamelijke inspanning of lichte sportbeoefening kan duiden op een stoornis in het herstel van spier-schade op microniveau. Een tekort aan selenoproteïnen kan bovendien resulteren in een verminderde aanmaak van het actieve schildklierhormoon T3 en in een verminderde anti-oxidative activiteit van selenium afhankelijke enzymen. Selenium is een sterk werkend anti-oxidant met bewezen anti-kanker werking maar kan alleen zijn werk doen als er selenoproteïnen aanwezig zijn. Dit verklaart de relatie tussen kanker en statinegebruik. Het cholesterol gehalte gaat naar beneden maar het totale sterftecijfer niet omdat kanker een bijkomende doodsoorzaak is.
Kortom: gebruik statines en sterft met een mooi laag cholesterolgehalte aan hartfalen of kanker. Vergeetachtigheid en disoriëntatie zijn trouwens minder dodelijk maar ook geen fijne bijwerkingen.
Natuurlijke cholesterolverlagers
De beste manier om van te hoge cholesterolwaarden en/of een onevenwichtige cholesterol samenstelling af te komen is de aanpassing van het voedingspatroon. Zorg dat je voldoende anti-oxidanten en B vitamines binnenkrijgt, schrap de transvetten en geraffineerde koolhydraten en voer de hoeveelheden groente, fruit, olijfolie en vette vis flink op.
Cholesterol
Het gunstige effect van voedingsstoffen en kruiden.
Het cholesterolgehalte in het lichaam is één van de factoren die een rol spelen bij de belangrijkste doodsoorzaak in ons land: hart- en vaataandoeningen. Cholesterol is, in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, geen lichaamsvreemde stof. Integendeel, cholesterol is een elementaire bouwsteen van alle lichaamscellen en van levensbelang voor onze stofwisseling. Het is onder andere een grondstof voor de cel-wanden, voor galzuren die nodig zijn voor het verteren van vet, voor geslachtshormonen zoals oestrogeen en voor de vorming van vitamine D in de huid. Een verhoogd cholesterolgehalte wordt vaak gezien als de veroorzaker van hart- en vaataandoeningen. Dit is echter een misverstand. Wel is er een bepaalde relatie tussen een verhoogd cholesterolgehalte en hart en vaataandoeningen. Hiervoor moet eerst onderscheid gemaakt worden tussen 'goed' cholesterol (HDL) en 'slecht' cholesterol (LDL).
HDL en LDL Cholesterol is een lipide stof; dit wil zeggen dat het uitsluitend in vet, dus niet m water, oplosbaar is. Het bloed, een waterige oplossing, vervoert cholesterol van en naar de cellen. Om het cholesterol te kunnen vervoeren, moet het daarom gebonden worden aan transporteurs. Dit zijn veteiwit verbindingen ofwel lipo-proteïnen: LDL en HDL. Het cholesterol dat van de lever naar de cellen vervoerd wordt, is het LDL-cholesterol. Het cholesterol dat van de cellen terug naar de lever wordt getransporteerd is het HDL-cholesterol. In de vorm van geoxideerd cholesterol, ofwel oxy-cholesterol, wordt het LDL cholesterol door het lichaam onder meer gebruikt als reparatiemiddel bij vaatwand beschadigingen. Deze vorm van cholesterol heeft de neiging samen met andere stoffen, met name eiwitten en calciumzouten, bij te dragen aan de vorming van plaque.
De balans tussen HDL en LDL Het totaal cholesterol gehalte is dus niet het meest bepalend als risicofactor voor hart- en vaataandoeningen. Een verkeerde balans tussen HDL en LDL wel. Een overmaat aan LDL-cholesterol is een tweemaal betere indicatie dan een verhoogd totaal cholesterol gehalte. Over het algemeen kan gesteld worden dat het HDL minimaal een vijfde van het totaal cholesterolgehalte dient uit te maken.
Leefwijze en voeding De hoeveelheid cholesterol die wij met de voeding binnen krijgen, draagt meestal in geringe mate bij aan het lichaamseigen cholesterol. Circa 10% van het cholesterol in ons lichaam is direct afkomstig uit de voeding. Dit percentage kan variëren, afhankelijk van individuele, vaak erfelijk bepaalde verschillen, de behoefte aan cholesterol en de productie door het lichaam zelf. Met uitzondering van de hersencellen produceren alle cellen, met name in de lever en de darmwand, zelf cholesterol. Ongeveer de helft van het cholesterol in het lichaam is hergebruikt cholesterol dat opnieuw door de darm wordt opgenomen. De hoeveelheid cholesterol in het lichaam is dus nauwelijks afhankelijk van het cholesterol uit de voeding; de aanmaak wordt beïnvloed door vele andere factoren. Overgewicht speelt bijvoorbeeld een rol. Dit kan een verhoogd niveau van bloedvetten teweeg brengen, alsmede een grotere kans op een hoge bloeddruk. Ook roken heeft een negatieve invloed. Hierdoor kan het lichaam beroofd worden van noodzakelijke micronutriënten zoals vitamine C en daarnaast kan schade aan bloedvatwanden ontstaan. Een positieve invloed gaat uit van voldoende beweging. Beweging versterkt de spieren alsmede (hart) en vaatwanden, verbetert het zuurstoftransport, verlaagt de bloeddruk, stimuleert de verbranding van vetten, stimuleert de aanmaak van HDL en beweging kan ontspannend (antistress) werken. Daarnaast kan, door middel van voedingsmaatregelen, de verhouding tussen het goede en het slechte cholesterol beïnvloed worden. Bepaalde voedingsstoffen en kruiden kunnen, in combinatie, ondersteuning bieden hij het verbeteren van de verhouding tussen het HDL gehalte ten opzichte van het LDL gehalte en kunnen daarnaast helpen voor komen dat LDL cholesterol oxideert en zich afzet in de bloedvaten. Van een aantal voedingsstoffen en kruiden is aangetoond dat deze een gunstig effect op de cholesterol-huishouding of een beschermende werking hebben. Preparaten met combinaties van dergelijke stoffen verdienen de voorkeur.
Gugulipid Gugulipid, bekend uit de traditionele Indiase geneeskunde: de Ayurveda, blijkt volgens onderzoek in staat om de aanmaak van cholesterol in de lever te verminderen, de uitscheiding van galzuren en cholesterol via ontlasting te verhogen en ook de afbraak van LDL cholesterol in de lever te verhogen. Tevens is aangetoond dat het thermogene eigenschappen bezit die resulteren in een versnelde stofwisseling en gewichtsverlies. Dit is behulpzaam bij mensen die met overgewicht en hartklachten kampen.
Tocotriënolen Tocotriënolen zijn verbindingen die verwant zijn aan de tocoferolen (vitamine E). Uit meerdere onderzoeken blijkt dat tocotriënolen een belangrijke rol spelen bij het reguleren van de omzetting van cholesterol in de lever. Bij vergelijkend onderzoek tussen tocotriënolen en tocoferolen blijkt dat tocotriënolen effectiever zijn dan tocoferolen bij het verlagen van zowel het totale, als het LDL cholesterol gehalte. Beide stoffen bieden bescherming tegen schade aan de wanden van de slagaderen. Tocotriënolen hebben echter een veel effectiever cholesterol verlagend effect.
Fosfatidyl-choline Fosfatidyl-choline is een belangrijk deel van vetdeeltjes in het bloed(HLD, LDL en dergelijke) en maakt het transport van vetten in het bloed mogelijk.
Isoflavonen uit soja Meerdere onderzoeken tonen de positieve werking aan van soja-isoflavonen bij atherosclerose. Diverse werkingsmechanismen van soja zijn in staat om het LDL gehalte te laten dalen en oxidatie van LDL in de slagaderen tegen te gaan. De isoflavonen uit soja en mogelijk soja-eiwit, laten het cholesterol gehalte dalen door ervoor te zorgen dat de heropname wordt verminderd en door ervoor te zorgen dat er meer wordt uitgescheiden door het lichaam. Bovendien zijn de isoflavonen in staat om klonteringen in het bloed (platelet aggregatie) te verminderen, een effect dat kan helpen bij het verminderen van de opbouw van plaque in de slagaderen.
Pantethine Pantethine is de co-enzymatische (actieve) vorm van pantotbeenzuur (vitamine B5). Pantethine speelt een belangrijke rol bij het terugdringen van het totale cholesterol gehalte, het LDL cholesterol en triglyceriden en daarnaast het verhogen van het HDL cholesterol. Pantethine kan de omzetting van cholesterol verhinderen en daarnaast bevorderen dat vet gebruikt wordt als energiebron in het lichaam.
Druivenpit extract Druivenpit extract (OPC) heeft krachtige anti-oxidatieve eigenschappen en bestrijdt vrije radicalen. Vetten en vooral cholesterol zijn gevoelig voor schade door vrije radicalen. Als vetten en cholesterol worden beschadigd door oxidatie, vormen zij giftige substanties (lipide peroxides) die schade aanrichten aan cellen en ziekte aan hart en bloedvaten in gang zetten. OPC's hebben volgens onderzoek de mogelijkheid om de vorming hiervan tegen te gaan. In Frankrijk staan extracten van druivenpitten geregistreerd als medicijn.
Yin en yang zijn Chinese begrippen. Yin en yang zijn de twee tegengestelde elementen van het universum.
Het universum, alles wat er is, dus ook wat er niet is, wordt TAO genoemd. De TAO is niet te kennen of te begrijpen, maar toont zich in 2 tegengestelde waarden: yin en yang. Het zijn geen absolute polen zoals goed en kwaad; beide begrippen bestaan alleen in relatie tot elkaar. Dit wordt duidelijk uit het volgende voorbeeld:
Yin wordt in verband gebracht met de donkere maan (die afgekeerd is van de zon) en staat voor de vrouwelijke natuur.
Yang wordt in verband gebracht met de heldere zon en komt overeen met de mannelijke natuur
Een modern voorbeeld zou zijn:
Yin: het verkeerslicht (het stilstaan)
Yang: het verkeer dat langs het verkeerslicht rijdt (de beweging)
Sommige Chinese, Koreaanse en Japanse plaatsnamen weerspiegelen de volgende betekenis:
Yin: de noordzijde van de berg, de zuidzijde van de rivier.
Yang: de zuidzijde van de berg, de noordzijde van de rivier.
Yin Yang toont zich (manifesteert zich) volgens een aantal principes:
Yin en Yang is geen statisch fenomeen; het is een dynamisch proces, dat nooit stopt of gestopt kan worden.
Alle verschijnselen in het universum zijn gebonden aan de dynamiek/beweging van het Yin en Yang principe.
Iets heeft altijd een Yin èn een Yang kant; wanneer iets Yin genoemd wordt, is ook Yang aanwezig. Het absolute Yin of absolute Yang bestaat niet. Er bestaat geen absoluut donker of licht; in de nacht wanneer het donker is, kunnen wij toch zien en overdag zijn er altijd schaduwen.
Iets is pas Yin of Yang wanneer je het vergelijkt met iets anders.
Yin en Yang zijn onderling afhankelijk, wanneer een waarde te groot wordt, dan remt de ander af.
Yin is de veroorzaker van Yang; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de witte stip in donkere Yin.
Yang is de veroorzaker van Yin; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de zwarte stip in het lichte Yang.
Je kan dus stellen, dat Yin en Yang de te onderscheiden delen van de TAO zijn, die elkaar veroorzaken en in stand houden.
Hoewel yin staat voor vrouwelijkheid en yang voor mannelijkheid komen in het lichaam van beide seksen beide elementen voor. Een verstoring van de balans in de yin-yangverhouding kan volgens dit beeld ziekte veroorzaken. Dit wil niet zeggen dat iedereen precies voor 50% uit yin moet bestaan en voor 50% uit yang. Elke persoon heeft een unieke eigen verhouding van yin en yang, dat door het leven verstoord kan raken. Er zijn verschillende componenten die het proces van Yin en Yang negatief kunnen beïnvloeden; de constitutie, het klimaat, het seizoen, de bezigheden en de emotionele omgeving. Alle componenten beïnvloeden elkaar constant; het werkt als een netwerk. Het geheel vormt een dynamisch proces. Zelfs indien iemand in perfecte gezondheid verkeert, moet hij in staat zijn zich aan te passen aan onvermijdelijke veranderingen van het leven. Leven is bewegen!
yin
yang
onder
boven
koud
warm
water
vuur
vrouwelijk
mannelijk
maan
zon
zwart
wit
donker
licht
vet
spieren en bot
haat
liefde
De symbolische kleuren van yin en yang zijn respectievelijk zwart en wit. Ze worden gecombineerd in een cirkel die symbool staat voor de TAO; Taoïsme, het Taijitu (太極圖), ook bekend als het T'ai Chi-symbool.
Het Taoïsme en alle daaruit voortkomende filosofie wordt gebruikt om de complexiteit van het menselijk lichaam te begrijpen (in de Chinese geneeskunst) of de complexiteit van de menselijke persoonlijkheid (in de Chinese astrologie).
Niets in het universum is volledig yin of volledig yang. Wanneer je door de cirkel van het Yin-Yang symbool een verticale lijn tekent, dan zie je dat in de ene waarde ook de andere aanwezig is (de halve cirkel). De twee stippen geven aan dat het ene het begin van het ander is, dat Yang het begin is van Yin en Yin het begin van Yang. De lijn die de 'scheiding' tussen yin en yang aangeeft, wordt niet als een rechte verticale lijn getekend. Het is een 'S' waarmee wordt aangegeven dat een en ander een dynamisch proces is.
Een voorbeeld van het gebruik van yin en yang in de Chinese geneeskunst is de lever, waarvan men zegt dat deze yang bevat binnen het yin. Omdat de lever bloed opslaat, heeft de lever de yangkwaliteit van vasthouden. Maar omdat de lever ook het Qi beweegt, heeft hij ook de yinkwaliteit van beweging. De lever is dus zowel een yin- als een yangorgaan.
Een andere taoïstische leerstelling is dat het ene extreem altijd zal omdraaien in zijn tegenpool. Het extreme yang verandert dan in yin en vice versa. Dit wordt in het yin-yangsymbool gesymboliseerd door de twee vormen, die lijken te bewegen, de ene lijkt bij de andere naar binnen te gaan. Dit geeft aan dat yang en yin ook de onbalans in verschillende richtingen representeren: op en neer, links en rechts, voor en achter. Maar ook de eigenschappen vol en leeg, hard en zacht enz. Eeuwenlang heeft de studie van dit principe geleid tot verschillende vormen van zelfverdediging in oostelijk Azië.
De oorsprong van yin en yang ligt duizenden jaren in de vergetelheid. Het principe wordt voor het eerst genoemd in de I Ching, die stamt van ongeveer 700 tot 1000 jaar voor Chr. Men vermoedt dat in een poging het leven te begrijpen men uiteindelijk de bewegingen in de natuur als uitgangspunt heeft genomen.
Daarvoor trachtte men het leven te voorspellen, door op bepaalde tijden een schouderblad van een schaap in het vuur te houden, dat dan door de hitte brak en de vorm van de breuk aangaf wat men van de goden kon verwachten. In die tijd gebruikte de Chinees het schrift om met de goden te kunnen praten en aldus schreef men 'de uitkomst van de breuken' op het betreffende bot, die werden bewaard. Uiteindelijk ontdekte men dat het leven niet door breuken in een bot te voorspellen was, maar dat het de ene keer goed en de andere keer mis ging.
En zo ontdekte de Chinees, dat de Tao (het Alles) zich manifesteert in twee tegengestelde waarden die geen dualiteit vormen. Yin (het éne) is niet beter dan Yang (het ander) of andersom, ze zijn even-waardig aan elkaar. Evenwaardig betekent in deze gelijk èn toch verschillend! (Het is opvallend dat het woord evenwaardig in onze taal niet bestaat; wij kennen alleen gelijkwaardig en dat is totaal iets anders.)
Het is beweging, het proces/de dynamiek tussen Yin en Yang die een verstoring tussen Yin en Yang kan veroorzaken. Yin of Yang kunnen dus NOOIT verdwijnen of ontbreken. Het is de mens die het Yin of het Yang van zijn leven een te groot accent geeft waardoor er klachten, "ontregelingen" ontstaan. De begrippen Yin en Yang komen altijd in wederzijdse betrekking/relatie voor: water (Yin) - stoom (Yang) - ijs (Yin). Het is dus niet zinvol om te zeggen dat yin = water en yang = boven.
Deze wijze van denken is voor de westerse mens lastig. Dit komt omdat de taal, waarin wij ons uitdrukken geen beeld- maar een lineaire taal is. Hierdoor kan de essentie van zaken niet altijd eenvoudig worden weergeven; zo zegt ons woord: 'arm' niet of het om een ledemaat gaat of dat wij geen geld hebben. Onze lineaire uitdrukkingsvorm geeft ons ook de mogelijkheid het ene een meer waarde te geven boven het andere (dualiteit).
In dit kader is het opvallend dat het Yin-Yang symbool, zoals het meestal in de westerse wereld wordt weergeven, waarbij wit links is en zwart aan de rechterkant staat. Immers er staat nu Yang - Yin / licht - donker, in plaats van donker - licht / Yin - Yang. Omdat de Chinees van boven naar onder leest vindt je in authentieke Chinese literatuur Yin (donker) boven en Yang (licht) onder. Ook wordt Yin niet in het zwart weergeven, maar in het rood. In het Westen is gemakshalve het symbool van 'horizontaal' naar 'verticaal' gekanteld en het donkere (rood) in de kleur zwart veranderd, waardoor de essentie van de Yin-Yang filosofie nog maar moeilijk te begrijpen is.
De Tai-Chi cirkel wordt bruikt om Yin en Yang te symboliseren. Het vertegenwoordigt niet goed of slecht, leven of dood... maar goed en slecht, leven en dood... in evenwicht. De twee delen moeten altijd aanwezig zijn.
Tijdig inschrijven: Deferm Erwin: 0484 95 63 61 Bellen van maandag tot vrijdag: 14u tot 18u e-mail: taichi.erwin@gmail.com
Lessen
Ademhaling.
Buikademhaling.
De ademhaling is heel voornaam bij zowel Chi Kung als bij Tai Chi Chuan. De meeste mensen doen de spontane ademhaling, ook wel de natuurlijke ademhaling genoemd. Deze ademhaling gebeurt zonder na te denken en is maar oppervlakkig. Meestal 18 keer per minuut. De ademhaling die wij proberen te bereiken is ontspannen, diep en regelmatig. Meestal 3 à 6 keer per minuut. Deze zorgt voor een goede Chi in het lichaam. Bij de Tai Chi bewegingen gaan we ons in het begin nog niet te veel met de ademhaling bezig houden. Omdat we anders de ademhaling te veel gaan dwingen en dit kan schadelijke gevolgen hebben. De ademhaling komt er wel automatisch bij in een later stadium. Dan loopt de ademhaling gelijk met de bewegingen van de vorm. Bij de Chi Kung oefeningen houden we ons in het begin bezig met een buikademhaling, ook wel nageboorteademhaling genoemd. Zoals een kind dat pas geboren is. Hierbij gaan we de capaciteit van de longen vergroten, de spieren tussen de ribben versterken en het middenrif soepel maken. Bij het inademen zet de onderbuik uit naar alle kanten. Als er lucht in de longen stroomt en we houden met de ribspieren het uitzetten van de borstkas lichtjes tegen, dan zal het middenrif naar onder gedrukt worden. Hierdoor gaan de ingewanden naar alle kanten in de buik drukken. Maak de druk in de buik niet te groot, blijf altijd zacht. Anders ga je de bekkenbodem kwetsen (urine verlies). Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar binnen. Deze oefening proberen we langzaam, ontspannen, diep en regelmatig te doen. Oefen in het begin niet langer dan 10 minuten, anders gaat de ademhalingsspier overspannen worden. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig. Deze buikademhaling geeft ons een ontspannen en rustig gevoel. Het middenrif (verbinding van de borstkas en de ribben naar de buik) wordt hierdoor soepel gemaakt, waardoor de spanning op de borstkas gaat verminderen, ingewanden worden gemasseerd, de longcapaciteit wordt vergroot, er kan meer verse lucht ingeademd worden en meer koolstofdioxide uitgeademd worden, de kwaliteit van het bloed verbeterd hierdoor en het is beter voor het hart. Dit is omdat de buikademhaling een opwaartse druk maakt, waardoor het bloed beter rond kan gepompt worden.
Omgekeerde ademhaling.
Als we deze buikademhaling goed ontwikkeld hebben en we voelen ons er goed mee, gaan we van hieruit naar de omgekeerde ademhaling. Deze wordt ook de voorgeboorteademhaling genoemd. Dit is zoals een kind dat nog in de buik van de moeder zit. Het kind krijgt voeding via de navelstreng (inademen, buik in) en geeft afvalstoffen terug af via de navelstreng (uitademen, buik uit). Deze ademhaling is net het omgekeerde van de buikademhaling. Bij deze ademhaling kan men nog meer lucht in en uit de longen drukken. Bij het inademen trekt alles in de buik naar binnen en het middenrif wordt zacht naar boven gedrukt. De lucht komt via de longen naar binnen hierdoor gaat het middenrif naar onder drukken. Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar buiten waardoor het bekken naar beneden beweegt. Nu ontstaat er een vacuüm in de buik, daar waar ons dantianpunt ligt. De lucht die we inademen is Yin energie . Het vacuüm in de buik is Yang energie. Dus bij deze ademhaling gaan we de Yin en de Yang energie samen brengen en terug scheiden. We gaan hierdoor energie aanmaken in het dantianpunt. Als we deze ademhaling eerst zouden gaan oefenen voor de buikademhaling, dan kan de spanning op de borstkas vergroten en dit is zeer slecht voor het hart (hart kloppingen en/of overslag ook hartritme stoornissen genoemd). Oefen deze ademhaling in het begin niet langer dan 3 minuten. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig.
Schildpaddenademhaling.
Na de omgekeerde ademhaling komen we na verloop van tijd automatisch in een schildpaddenademhaling. Hieruit kunnen dan plotse explosieve Fa-Jings bewegingen uit voort vloeien. Deze worden in de gevechtstoepassing gebruikt. Men gebruikt hierbij ook twee klanken (woorden):
Hun of heng voor het inademen. Is gelijk verschrikken, alles in zowel buik, borstbeen als ademhaling en we voelen onze spieren spannen, laden.
Ha voor het uitademen. Is gelijk lachen, buik en ademhaling uit, borstbeen en spieren ontspannen, ontladen.
Je zou dit moeten zien als een boog of zweep. Inademen is boog spannen, spieren zacht spannen. Uitademen is boog los laten, spieren ontspannen. Men blijft hierbij wel aan de buitenkant van het lichaam ontspannen, zoals Yang Cheng-Fu zegt, zacht aan de buiten kant en ijzersterk aan de binnen kant van het lichaam. Oefen de ademhaling in het begin altijd onder begeleiding, kinesist, dokter, therapeut of een ervaren leraar.
Wat is Tai chi CHUAN
Je zou Tai Chi Chuan een stresshanteringsvorm kunnen noemen, waarbij het lichaam als invalshoek wordt gebruikt. Isabelle Schuurman is Tai Chi docente, heeft een lespraktijk in het centrum van Amsterdam en geeft regelmatig workshops in het bedrijfsleven. Zij omschrijft Tai Chi als volgt: ‘Tai Chi Chuan, in het kort ook wel Tai Chi genoemd, roept mogelijk een beeld op van mensen in China die ’s morgens voor het werk in het park hun oefeningen doen. Tai Chi wordt echter ook in het Westen meer en meer ontdekt als een manier om te ontspannen en in het bedrijfsleven is hiervoor een opvallend groeiende belangstelling waar te nemen. Het is niet alleen een eeuwenoude Chinese vechtkunst maar ook meditatie in beweging en een gezondheidsoefening, waarbij een energiestroom ontstaat die heilzaam inwerkt op lichaam en geest. Tai Chi kan zowel individueel als met een partner worden beoefend.
Uitgangspunt is het bewaren van de harmonie in het conflict. Het is de kunst om ontspannen te reageren op het ‘duwen en trekken’ van buitenaf (de hectische wereld waarin we leven) en van binnenuit (de opgebouwde spanningen in onszelf).
Tai Chi Chuan betekent letterlijk ‘het meest verhevene’, waarmee wordt verwezen naar een ultiem evenwicht.
De geschiedenis van Tai Chi Chuan
Er zijn veel legendes over het ontstaan van Tai Chi. Het zogenaamde ‘Shaolin-boksen’ is de voorloper van Tai Chi. Het verhaal gaat dat monniken van het beroemde boeddhistische Shaolin-klooster in China (omstreeks 500 na Chr.) lichamelijk te zwak waren om zich te verdedigen tegen aanvallen van buitenaf en geneigd waren om in slaap te vallen tijdens de ceremonieën en meditaties. Er werd een vechtkunst ontwikkeld op basis van bewegingen van dieren; door de oefeningen verkregen de monniken een gezond lichaam, een grotere vitaliteit en het vermogen zich te verdedigen tegen bendes. Chang San Feng (1279–1368), een taoïstische priester, wordt algemeen beschouwd als de grondlegger van de ‘zachte’ Tai Chi-school. Chang San Feng vond dat er bij de toenmalige vechtkunsten te veel uiterlijke kracht werd gebruikt en dat ze daarom niet in evenwicht waren. Hij kreeg een visioen van een kraanvogel en een slang die met elkaar in gevecht waren en constateerde dat de terugtrekkende en meegaande bewegingen van de slang een zeer grote waarde hadden in het gevecht. Dit inzicht sloot aan bij de taoïstische levensvisie dat eigenschappen als meegeven, zachtheid en het benutten van de energie die overal voorhanden is meer harmoniëren met de natuur dan het gebruik van alleen grote spierkracht.
Yin en yang
Een bekend taoïstisch symbool is het cirkelvormige yin-yang symbool. Yin staat hier voor het zachte, ontvankelijke en meegaande. Yang staat voor het naar buiten gerichte, het actieve handelen en het felle. De beoefening van Tai Chi brengt deze twee polen in een vruchtbaar evenwicht, dat alleen in voortdurende verandering kan bestaan en dus niet statisch van aard is. In het symbool draagt het zwartkleurige yin het witkleurige yang als een oog in zich mee en andersom. Het gaat dus om het vinden van een juiste balans tussen yin en yang. Mensen die de neiging hebben om vanuit een sterke wilskracht te handelen en ‘alles-moet-snel’ gedrag vertonen, met andere woorden ‘te yang’ door het leven gaan, komen meer in balans door de langzame, rustige en ontspannen bewegingen van Tai Chi. Mensen die zich te weinig manifesteren en neigen tot ‘binnenvetters’ gedrag, met andere woorden ‘te yin’ zijn, komen juist meer in balans door de aandachtige bewegingen en het ontwikkelen van energie. Dit vergroten van het innerlijke evenwicht vermindert de spanning in lichaam en geest, terwijl je ook beter in staat bent om rustig te reageren in conflictsituaties. In de Tai Chi worden principes gebruikt zoals die bijvoorbeeld ook bij het zeilen gebruikt worden; laveren blijkt hierbij uiteindelijk gemakkelijker en boekt meer resultaat dan het recht tegen de wind in zeilen.Dit staat haaks op de westerse zienswijze dat ‘de aanval de beste verdediging is.’ De herkenning en acceptatie van een stressor of conflictsituatie zijn echter wel van belang; de ‘aanval’ kan dan immers veel beter en behendiger beantwoord worden.
Tai Chi als stresshantering
Tai Chi is een weg om stress bij jezelf te voorkomen en om stressvolle situaties vaardig te hanteren. Mentale en fysieke ontspanning zijn hierbij een belangrijk uitgangspunt. We zijn opgegroeid met het idee dat we eerst hard moeten werken en dan pas toe zijn aan een welverdiende pauze. Bij de Tai Chi wordt dit in feite omgedraaid. Je wordt geadviseerd eerst uit te rusten en te ontspannen. Vanuit de ontspanning ontstaat (zo nodig) de actie; actie en ontspanning vormen een harmonieus geheel.
We zijn geconditioneerd om met angst en spanning te reageren op een bedreigende of stressvolle situatie; de stresshormonen gaan werken. Tai Chi is een proces van deconditioneren, waarbij je in plaats van het aanspannen van spieren leert om te ontspannen en te ‘zinken in het moment.’ Vanuit deze toestand van rust en ontspanning kun je situaties namelijk veel beter (en objectiever) inschatten en kun je de meeste kracht genereren.
Een adequatere reactie op de bron van stress is het gevolg. Ook tijdens de actie wordt gestreefd naar een minimum van spierspanning en wordt gebruik gemaakt van een zachte, effectieve levenskracht, die ook wel chiwordt genoemd.Deze energie stroomt steeds door je heen als je met aandacht de vloeiende Tai Chi-bewegingen uitvoert en dit werkt ontspannend voor lichaam en geest. Het is een voortdurende afwisseling tussen ontspannen en activeren, uitademen en inademen.
Helaas geven grote inspanningen lang niet altijd ook een beter resultaat. Een voortdurende fysieke paraatheid en (spier)spanning zorgen voor een productie van onnodig veel stresshormonen en kunnen door overbelasting en gebrek aan hersteltijd uiteindelijk leiden tot ernstige vermoeidheid of overspannenheid. Hierdoor is er weer minder ruimte om nieuwe bedreigingen of bronnen van stress het hoofd te bieden. Volgens de taoïstische leer is het dan ook veel minder effectief om vanuit spanning naar actie - en dus naar een nog grotere spierspanning - te gaan dan vanuit een ontspannen basishouding naar actie. Er is wél sprake van een voortdurende oplettendheid, een ontspannen mentale aanwezigheid in het hier en nu. Hierdoor reageer je niet impulsief maar vanuit een bewustzijn.
Dit heldere bewustzijn geeft een psychische bescherming, waarbij je je niet gauw identificeert met of laat meeslepen door de agressie (of problemen) van de ander. Je blijft ontspannen aanwezig en kunt de bron van stress daardoor op een vaardige manier beantwoorden. Het gevolg is een grotere harmonie in lichaam en geest.
Beoefenaars aan het woord
Isabelle: ‘Desgevraagd vertelden een aantal beginnende beoefenaars me wat voor effecten het beoefenen van Tai Chi had op hun stresshuishouding. Eén leerling vertelde dat ze zich na de les (van ruim een uur) twee dagen lang meer ontspannen had gevoeld en zich in haar werk als kok op de dag na de les niets meer aantrok van de drukte om zich heen en daar niet zoals gebruikelijk door werd meegesleept. Een ander vertelde: ‘Je komt moe binnen, je hebt je naar de les toe moeten slepen en bent dan blij dat je gegaan bent omdat je je daarna vitaler voelt.’
Veel beoefenaars ervoeren een geleidelijke vermindering van mentale en lichamelijke spanning; sommigen voelden lichamelijke spanning al tijdens de les wegebben. Andere reacties waren ‘Een beter humeur en vrolijkheid na de les’, ‘Minder piekeren’, ‘Beter geaard zijn’, ‘Meer bewust van mijn lichaamshouding’, ‘Ik ben in staat om overbodige spierspanning los te laten’, ‘De energie gaat beter stromen’, ‘Spanningen vloeien weg’ en ‘Het voelt aan als een weldadige douche van binnen.’
Marathon training
Wat is uw ervaring met marathontraining? De meeste hardlopers zien het belang in van
lange duurlopen en wekelijkse toename van het aantal kilometers. Maar dan blijven er een
aantal vragen over. Hoe lang moeten de duurlopen zijn? Hoe snel moet je ze lopen? Welke
andere trainingsvormen moet je toepassen?
Zodoende ben je op zoek naar een trainingsprogramma. Er zijn er verschillende in omloop.
Ze werken over het algemeen allemaal, als je ze kan aanpassen aan je eigen behoeften en
mogelijkheden. En daar komt de kink in de kabel. Sommige trainingsprogramma’s bieden
zulke algemene informatie, dat het moeilijk is om uit te maken, wat je van dag tot dag moet
doen. Andere programma’s kunnen erg specifiek zijn met op details ingevulde schema’s
voor de beginnende, gevorderde en ervaren lopers.
Maar wat moet je dan doen, als de geen beginner meer bent, maar ook nog geen
gevorderde loper? En hoe bepaal je in de eerste plaats, op welk niveau je je bevindt. Het
kan erg verwarrend zijn zowel voor de beginneling als voor de loper, die al enige marathons
heeft gelopen en op zoek is voor een programma, waarmee hij zich kan verbeteren.
Hier een mogelijke oplossing! Een blauwdruk voor marathon training, die iedereen van
staartloper tot toploper gemakkelijk kan aanpassen aan zijn of haar mogelijkheden en
planning. Twaalf weken uitgewerkt van dag tot dag. De verschillende trainingsvormen en de
planning daarvan. Alles wat je moet doen is het invullen van de kilometerafstanden en de
snelheden, die goed voor je zijn. Deze snelheden kan je vinden in de snelhedentabel.
Maar voordat we bij het actuele van-dag-tot-dag programma komen, kijken we eerst naar de
componenten van marathon training en de verschillende trainingsvormen, die je kunt doen.
De kilometerafstanden
Hoeveel kilometers je loopt in de marathon training hangt van je ervaring af en van het
aantal trainingen, dat je per week uitvoert. Ervaren lopers of lopers, die erg veel tijd hebben,
lopen meer. Neem die beslissing voor je zelf.
Je moet opbouwen. Vermeerder je kilometerafstand elke week met 10 tot 15% totdat je de
afstand van je topweek bereikt. Je gaat van bijvoorbeeld van 50 km naar 55, 60, 65, 70, 75
en 80 km. Zo wordt de beoogde afstand in 6 weken bereikt.
Hou in de gaten dat deze maat van progressie slechts een richtlijn is. Als je oververmoeid
raakt of ergens klachten krijgt, moet je je training gedurende een week sterk reduceren en
dan weer opnieuw gaan opbouwen. Maar nu minder snel.
De onderdelen
Lange duurlopen en meer kilometers maken zijn de 2 sleutelbegrippen van marathon
training. Maar als je je tijd van 5 uur, 4 uur of 3 uur over de marathon wilt verbeteren om je
te kwalificeren of als je eenvoudig je beste tijd wilt verbeteren, moet je ook snellere
loopvormen in je training inbouwen. De diverse loopvormen worden hieronder beschreven.
Lange duurlopen
De sleutel van marathon training is uithoudingsvermogen gevormd door lange duurlopen. Je
moet de afstand kunnen overbruggen. Toch zal je in het schema van 12 weken geen
afstand van 42 km tegenkomen. De lange duurlopen bereiden je echter wel op die afstand
voor. Loop daarom elke week een lange duurloop op een lager tempo dan de beoogde
snelheid voor de gehele marathon. Dat tempo kun je afleiden uit je tijd op de 5 km, 10 km,
halve of hele marathon volgens de snelhedentabel.
Speciaal voor minder ervaren lopers is het beter behoudend te zijn met lange duurlopen om
trainingsletsels te vermijden.
Drempellopen
Met drempellopen verbeter je je snelheid. Bij deze vorm van training loop je een beetje
sneller dan de snelheid, waarmee je de hele marathon zou lopen. Het worden drempellopen
genoemd, omdat je ze loopt juist onder snelheid, waarbij je grote hoeveelheden melkzuur
zou gaan stapelen. Je drempelsnelheid hangt af van de niveau van fitheid en training. Je
vindt de juiste snelheid in snelhedentabel.
De meeste drempellopen lijken op intervallopen. Ze bestaan uit het lopen op
drempelsnelheid afgewisseld met het lopen op de snelheid van de lange duurlopen. Begin
dergelijke training altijd met een warming-up bestaande uit enkele kilometers rustig inlopen,
rekkingsoefeningen en 5 of 6 tempo's van 20-30 seconden op de snelheid van een 1000
meter wedstrijdloop. Beëindig de training met een cooling-down bestaande uit enkele
kilometers rustig uitlopen, rekkingsoefeningen en voetgymnastiek.
Rustige duurlopen
Naast een lange duurloop en een drempelloop vul je de week verder met rustige duurlopen.
Dit betekent een rustige training op een langzamer tempo dan je marathonsnelheid of een
dag vrij. Rustige duurlopen moeten tussen twee kwaliteitstrainingen in liggen om je lichaam
de gelegenheid tot herstel te bieden. Als je je rustige training afwisselend en interessant wil
houden, moet je afstanden variëren. Je zou de dag na een lange duurloop bijvoorbeeld een
5 km kunnen plannen en de dag daarop een 10 km rustige duurloop.
Training op marathonsnelheid
De final touch van je training is het lopen op je marathonsnelheid. Dit doe je een aantal keer
in de plaats van een lange duurloop. Je loopt dan 25 km of 2 uur op de snelheid, waarop je
de marathon verwacht aan te kunnen. Deze trainingen plan je in de buurt van je marathon.
En vergeet daarbij niet het drinken tijdens het lopen te trainen.
Wedstrijden
Door af en toe een wedstrijd te lopen kun je er achter komen hoe je training loopt. Het is een
fitheidstest en het biedt de mogelijkheid tot een kwaliteitstraining. Voorafgaand aan de
wedstrijd train je 2 of 3 dagen rustig en zak je in week vooraf in intensiteit tot drempellopen.
Na de wedstrijd loop je per 3 km wedstrijdafstand een dag rustig (dus na een 10 km
wedstrijd 3 dagen). Dus verplaatst in de week na de wedstrijd de eerste kwaliteitstraining
(gewoonlijk een lange duurloop) naar de dag, dat je normaliter je tweede kwaliteitstraining
zou doen. Daarna pak je het reguliere schema weer op.
De combinatie
Hoe moet je nu al deze elementen tot een definitief plan combineren?
Dat is uitgewerkt in diverse maandschemata op 3 niveaux. Bepaal zelf waartoe je behoort.
Nu ben je klaar om de training te beginnen. Een belangrijk punt nog: hoewel je de afstanden
en snelheden voor elke dag vindt opgeschreven, blijf flexibel in de toepassing. Als je je niet
goed voelt, of als het weer slecht is, pas de afstand of de snelheid aan. Wees niet bang om
een vrije dag te nemen. En probeer die niet weer in te halen.
Zorg voor voldoende rust, vocht en voeding, zowel in de training als in de wedstrijd. Deze
Er zijn verschillende manieren om een training op te bouwen. Een trainingsschema bevat bij voorkeur trainingen variëren in opbouw. Daarover lees je meer onder het kopje "trainingsschema's". Hieronder worden de afzonderlijke trainingsvormen toegelicht.
Extensieve duurtraining
Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen voorop staat. De intensiteit van de training is relatief laag, maar de tijd / afstand die men loopt, relatief lang / groot.
Intensieve duurtraining
Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen gecombineerd met snelheid voorop staat. Je loopt nog niet op volledige wedstrijdsnelheid, maar wel aanzienlijk harder dan tijdens een extensieve duurtraining.
Wisselduurloop
Dit is vorm van duurlopen waarbij je verschillende tempo's afwisselt. In zekere zin is het dus een soort van extensieve intervaltraining.
Climaxduurloop
Dit is een variatie op de duurloop waarbij je het tempo tijdens de training twee keer verhoogt. Je begint in een rustig tempo, maar halverwege zet je een versnelling in. Die hou je vast tot je op driekwart van je training bent. Dan versnel je nogmaals en dat hou je dan vol tot het einde van de training. Op deze manier boots je de opbouw van een wedstrijd na, al zul je daar wat sneller van start en zal het tempoverschil minder groot zijn.
Intervaltraining
Vorm van training waarbij je een periode intensief hardlopen afwisselt met een periode rustig (hard)lopen. Je kunt variëren in de duur en intensiteit van de intervals. Daarnaast kun je ervoor kiezen om twee intervals te laten afwisselen (bijvoorbeeld telkens twee minuten intensief lopen en één minuut rustig) of je kiest ervoor om wat meer variatie aan te brengen: je loopt één minuut intensief, gevolgd door één minuut rust en daarna loop je twee minuten intensief, gevolgd door één minuut rust en vervolgens loop je drie minuten intensief, gevolgd door...etc. Op die manier kun je een mooie pyramide maken: 1-2-3-4-3-2-1 minuten intensief lopen met telkens een minuut rust tussen twee intensieve intervals. Er zijn ontzettend veel mogelijkheden.
Fartlek of vaartspel
Vorm van training waarbij je op speelse wijze kortere afstanden snel aflegt. Het lijkt op intervaltraining, maar het verschil is dat het wat spontaner is: je kunt bijvoorbeeld besluiten om tot aan het voorrangsbord in de verte je longen uit je lijf te rennen en dan een minuutje al dribbelend op adem te komen. Daarna kun je tot aan het bushokje waarvan je weet dat het nog ongeveer 3 minuten lopen is, een iets hoger tempo aanhouden om vervolgens weer een stukje rustig aan te doen. Deze vorm van hardlooptraining heet daarom ook wel "vaartspel". Het effect en het plezier van een fartlek-training worden vergroot als je met een partner loopt en om beurten een nieuw punt en bijbehorend tempo kiest.
Rust
Een zeer belangrijk onderdeel van je training. Wellicht gaat het wat ver om het echt een "trainingsvorm" te noemen, maar omdat het zo'n wezenlijk deel is van je totale programma, wordt het hier toch vermeld. Rust is niet alleen "niks doen". Het betekent dat je je lichaam klaarmaakt voor de volgende (zware) inspanning. Het omvat dus: op tijd naar bed gaan, voldoende tijd nemen om van een blessure te herstellen of van een zware training te bekomen, voldoende en passende voeding tot je nemen.
Steigerungen
(Bron: Runner's World - Juni 2007 - p39)
"Steigerung" is Duits voor "versnellingloop". Het is, in tegenstelling tot een intervaltraining of een fartlek, een versnelling over een hele korte afstand: 80 tot 100 meter. Gedurende deze 100 meter wordt per 20 meter het tempo iets verhoogd, waarbij men in de laatste fase vrijwel op maximale snelheid loopt. Er zijn drie varianten:
1. Steigerungen vlak voor een intensieve inspanning (een tempotraining of wedstrijd)
Na ongeveer tien minuten warmlopen voert men vier á vijf steigerungen uit. Gedurende de laatste fase is het tempo aanzienlijk hoger dan tijdens de tempotraining of wedstrijd. Aansluitend houdt men zichzelf, indien nodig, warm met dribbelen tot aan de start.
2. Steigerungen na een langzame duurloop
Na een duurloop kan men desgewenst vijf minuten rust nemen en dan zes tot acht steigerungen uitvoeren. Op deze manier wordt de langzame tred van de duurloop op aangename wijze onderbroken. Bijkomend voordeel is dat men het lichaam voorbereidt op een eventuele eindsprint in een wedstrijd.
3. Steigerungen als aparte training
Steigerungen zijn voor beginners een goede voorbereiding op intervaltrainingen. Voor gevorderde lopers kan een sessie steigerungen een aangename en nuttige afwisseling zijn. Na tien tot vijftien minuten warmlopen legt men zes tot twintig steigerungen á 100 meter af. Tussendoor dribbelt men 200 meter. De training wordt afgesloten met een cooling down van tien minuten.
))
de 
Wat zijn de hamstrings?
echt profiteren.
gezamenlijke en steekt je kont naar buiten totdat u rek voelt in het middelste gedeelte van je hamstrings spier, die moet voelen als een min of trekken aan het middelste punt tussen je billen en je knie. Houd deze positie 20 seconden of langer dan overschakelen benen en herhalen.
terug naar een verticale positie.
Bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen. Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang? Sportdiësten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk. In onderstaande factsheets afkomstig uit hun boek 'Sportvoedingswijzer' vertellen zij je hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten. 
Download de factsheet Energieleverende voedingsstoffen
Artikels
