De ‘elf geboden’ zijn adviezen voor een goede marathonvoorbereiding. Ze zijn bedoeld om u een marathon met plezier en zonder pijn te kunnen laten voltooien. De elf geboden vormen belangrijke richtlijnen bij de uitvoering van uw trainingsschema voor de marathon, dat een periode van achttien weken bestrijkt. Pak daarom de wedstrijdkalender en bepaal zelf wanneer uw schema van achttien weken ingaat.
1. Lange duurloop De lange duurloop is het belangrijkste element van de marathontraining, omdat het een goede voorbereiding is, zowel geestelijk als lichamelijk, op de afstand van ruim veertig kilometer. Het is echter onverstandig om in de eerste trainingsweek al een loop over dertig kilometer te plannen. Gedurende de voorbereiding moet u de afstand langzaam opbouwen. Het marathonschema van uw keuze begeleidt u daarbij. Doe deze duurloop op een vrije dag of op de dag waarop u de meeste tijd heeft. Meestal is dat op zaterdag of zondag. Aan de lange duurloop op zondag kan ook invulling worden gegeven door het lopen van een wedstrijd over de voorgeschreven afstand.
2. Rust Het op één na belangrijkste element van ons schema is rust. Rust is belangrijk om gezond te blijven. De opbouw van het aantal kilometers dat vereist is om een marathon te lopen, creëert een soort stress. Deze spanning heeft u ook nodig, maar uitputting moet u voorkomen. Het doel van training (in het algemeen) is u zodanig in te spannen dat bij herstel het lichaam steeds sterker wordt. Als u voor dat herstel onvoldoende tijd neemt, komen de problemen. Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 48 uur rust nodig. Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen en ademhalingsklachten. Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk de prestatie. Beginners raden wij aan om twee niet opeenvolgende dagen complete rust te nemen. Op deze rustdagen geldt absolute rust, ook wat betreft andere sportieve bezigheden. Als wij ervan uitgaan dat in het weekeinde de lange duurloop wordt gedaan, dan kunnen de vrijdag en maandag als rustdagen worden gebruikt. Neem door de week een derde rustdag als daar behoefte aan is. De gevorderde en ervaren atleten kunnen op de rustdagen joggen, rekkingsoefeningen doen of misschien gaan fietsen of zwemmen, maar niet te fanatiek. Zelfs topatleten moeten rustdagen nemen.
3. Cross-training Voor de hierboven genoemde extra training geldt: ontspanning door inspanning. U kunt tegelijkertijd zowel uitrusten als trainen met bijvoorbeeld de in de Verenigde Staten populaire cross-training (geen veldloop). Dit is een goede afwisseling op het maken van kilometers, terwijl het hart-longsysteem toch wordt aangesproken. Fietsen en zwemmen zijn hiervoor uitstekende voorbeelden, waaraan u ook stretch- en krachtoefeningen kunt toevoegen. In het schema past een cross-training het beste in het weekeinde. Houd de inspanning tijdens deze training wel beperkt, zodat de langeafstandstraining niet in het geding komt.
4. Het juiste tempo Iedere atleet kan de marathon uitlopen als hij of zij maar het juiste tempo aanhoudt. Met een te hoog tempo stort u in. Als u maar langzaam genoeg start, redt u het. Het maakt niet uit of een atleet per kilometer een tempo van vier of zes minuten loopt. Om de marathon te volbrengen is slechts het juiste tempo noodzakelijk. Probeer dat tempo te vinden door te trainen op u eigen (marathon-)niveau. Om dat tempo te bepalen is wel enig vakmanschap vereist. Gemakkelijker is het om formules los te laten op recente tijden op de tien kilometer of de halve marathon. De meest gebruikte en gemakkelijke is het verdubbelen van uw halve marathontijd; tel daar tien procent bij op.
5. Snelheid Lopers die zich voor het eerst voorbereiden op de marathon hoeven niet op snelheid te trainen. De opbouw van het aantal kilometers en training op de lange afstanden is voor hun lichaam al voldoende. Snelheidstrainingen, die een totaal ander effect op het lichaam hebben, veroorzaken bij deze categorie lopers eerder blessures. Wanneer u echter al een marathon achter de rug heeft of u wilt uw prestaties verbeteren, kunt u met meer snelheid iets van uw eindtijd afknabbelen. Doe hiervoor één keer per week een intervaltraining, een heuvelloop of een fartlek (vaartspel). Denk daarnaast eens aan een snellere duurloop (eenmaal per week), waarbij u onderweg twintig tot dertig minuten loopt in een iets hoger tempo dan het marathontempo. Verhoog het tempo zodanig dat de ademhaling zwaarder is dan bij een normale trainingsloop, maar raak niet buiten adem. Ervaren lopers doen deze snellere duurloop op dinsdag en de snelheidstraining op donderdag, waardoor op woensdag een rustige trainingsloop kan worden gedaan.
6. Duurloop Er blijft in het schema nog genoeg ruimte over om ook een gewone duurloop te doen. Loop eens per week een afstand die de helft is van de lange duurloop, en dat in het zelfde tempo als die lange duurloop. Beginners kunnen deze loop het beste in het midden van de week, bijvoorbeeld op woensdag, doen. Op de dag ervoor en erna moet dan wel een korte, rustige duurloop op het programma staan. Als u behoefte heeft aan stretch- en krachttraining, doe dat dan juist op die twee dagen. Gevorderden en ervaren atleten moeten ook dagen reserveren voor rustige loopjes. Deze kunnen worden gepland tussen de lange duurloop, de tempo- en de snelheidstraining.
7. Weektotaal Beginners zouden per week twee keer zoveel kilometers als de lange duurloop moeten halen. Als de lange duurloop bijvoorbeeld 24 kilometer bedraagt, komt u die week op een totaal van 48 kilometer. De meer gevorderde atleten maken natuurlijk meer kilometers, maar het mag niet het driedubbele van de lange duurloop overschrijden. Als u per week te veel kilometers maakt, loopt u de kans om overtraind te raken. De signalen van overtraining zijn vermoeidheid, zware benen en een gebrek aan plezier in het lopen. Mocht u toch deze symptomen vertonen, neem dan enkele dagen rust en hervat daarna het trainingsschema.
8. Rustweek Rustdagen inlassen is niet voldoende om het gevaar van overtraining te voorkomen. De meeste, succesvolle marathonschema’s bevatten ook rustweken. Hiermee wordt níet bedoeld dat u een week niet loopt. Als daar behoefte aan is, is dat overigens geen probleem. In de rustweek doet u in de lange duurloop een stapje terug. Elke derde week moet de omvang van de lange duurloop worden teruggebracht tot ongeveer tweederde. Als het schema een duurloop van vijftien kilometer zou moeten aangeven (elke week plus twee kilometer), dan wordt dat dus tien kilometer. De week daarop moet de progressie op de lange duurloop hervat worden met bijvoorbeeld zeventien kilometer. Ook ervaren atleten moeten om de paar weken een stap terug doen om fysiek en mentaal tot rust te komen. Zo’n week werkt ontspannend en zorgt voor de zogenaamde supercompensatie, zodat u daarna op een hoger trainingsniveau terechtkomt.
9. Ervaring Voor beginners is het heel belangrijk om tijdens de voorbereiding op de marathon aan enkele wedstrijden mee te doen. U raakt vertrouwd met wedstrijden en zaken als de warming-up, hoe het voelt om in een massa te lopen, hoe u moet omgaan met de vochtinname, wanneer en wat u moet eten en of uw schoenen blaren veroorzaken. U kunt beter de fouten in minder belangrijke wedstrijden maken, zodat u deze niet meer tegenkomt tijdens de marathon. De meeste coaches waarschuwen ervoor om tijdens de voorbereiding op de marathon niet te veel wedstrijden te lopen. Een vuistregel is om eens in de drie tot vier weken een wedstrijd te lopen. Probeer twee weken voor de marathon een 10-kilometerwedstrijd te doen. Naar aanleiding van deze wedstrijd kunt u goed bepalen of u er helemaal klaar voor bent en wat het tempo op de marathon zou moeten zijn.
10. De laatste weken Te veel atleten stevenen te enthousiast op de marathon af. Het lichaam moet kunnen herstellen na alle zware trainingsarbeid. In de laatste twee weken voor de marathon moet u daarom het aantal kilometers halveren. In de laatste twee, drie dagen loopt u nauwelijks. Deze rustperiode stelt niet alleen de spieren in staat te herstellen, maar bevordert ook de opslag van de belangrijkste brandstof (koolhydraten) in het spierweefsel. De omvang neemt in de laatste twee weken weliswaar af, maar voor de snelheid in de trainingen geldt dat niet. Deze afbouwperiode is een goed moment om het juiste tempo voor de marathon te oefenen, maar dan op veel kortere afstanden. Eén manier om de omvang te verminderen is om op de rustige dagen volledig rust te houden. Waarschijnlijk is de behoefte groot om op de dag voor de marathon nog even te lopen. De eventuele nervositeit kan daarmee verdwijnen, zodat een loopje ontspannend werkt. Een duurloopje van slechts enkele kilometers is dan ruim voldoende. Zo verschijnt u op de grote dag uitgerust aan de start.
11. Motivatie Er zijn coaches van wie men zegt dat zij zo goed kunnen motiveren dat ze zelfs een schildpad kunnen laten hardlopen. De motivatie moet echter uit de atleten zelf komen. Sommige mensen onderschatten wat het is om ruim 42 kilometer te lopen. Dat vereist moed, doorzettingsvermogen en toewijding. Als het volbrengen van een marathon een fluitje van een cent zou zijn, deed iedereen het. U moet de trainingen koesteren. Als u niet gefixeerd bent op het uitlopen van de marathon, mislukt het. U slaagt ook niet als u niet gemotiveerd bent om u goed voor te bereiden. Het lopen en de voltooiing van de marathon is dat wat u ervoor terugkrijgt. Atleten die bereid zijn grondig en gedegen te trainen, ervaren uiteindelijk dat het lopen van een marathon meer plezier dan pijn biedt.
Om de juiste uitkomst te krijgen moet u het volgende doen:
Kies een afstand die het beste past bij uw huidige conditie. Vul de meest recente tijd op die afstand in.
(Kies voor een trainingstempo in minuten per kilometer.)
Klik op ‘Bereken’.
Lees de aanvullende informatie over de trainingstempo’s.
Let op: lees ook het gedeelte onder aan de pagina getiteld: In de praktijk.
Trainingstempo
Hoe snel moet u trainen? Het belangrijkste dat iedere loper moet weten is: hoe snel moet ik in mijn trainingen lopen? Met behulp van onze calculator krijgt u een antwoord op uw vraag plus een aantal suggesties voor de training! Met de ingevoerde gegevens wordt een voor u ideaal tempo berekend. Met andere woorden, geen onmogelijk tempo dat voor topatleten is bedoeld, maar tempo’s die voor u goed te doen zijn.
Rustige trainingen
Toptrainers en wetenschappers zijn van mening dat atleten tachtig tot negentig procent van hun wekelijkse trainingen rustig zouden moeten uitvoeren (dat geldt ook voor uw lange duurlopen, die u in hetzelfde tempo kunt lopen). Deze rustige training is goed voor uw aërobe vermogen, uw spierstelsel en het maakt uw botten sterker. Daarnaast helpen ze u meer calorieën te verbranden en te herstellen van een zware training.
Tempotrainingen
Deze trainingen helpen u efficiënter te lopen en brengen u in vorm. Ze worden vaak omschreven als een 'snelle maar gecontroleerde' trainingsvorm, en ze zijn een goede voorbereiding voor wedstrijden van 10.000 meter tot en met de marathon. Deze tempotrainingen worden meestal in twee categorieën ingedeeld: tempolopen van drie tot tien kilometer, of lange intervallen met korte rustpauzes. Hier is een voorbeeld van zo'n intervaltraining: viermaal twee kilometer met een rustpauze van twee minuten rustig joggen. Doe deze trainingsvorm niet vaker dan een keer in de week. Snelheidstrainingen mogen niet meer dan tien tot vijftien procent van uw totale training uitmaken.
Anaërobe trainingen
Anaëroob trainen is trainen met zuurstofschuld. Het voornaamste effect van anaërobe trainingen is dat u in wedstrijdvorm komt. U loopt met zuurstofschuld wanneer u harde tempo's of intervallen traint. In de trainingscyclus worden anaërobe trainingen bij voorkeur afgewerkt in de laatste voorbereidingsfase op een 5000-meterwedstrijd of een halve marathon. Grofweg overschrijdt u de anaërobe drempel (van aërobe naar anaërobe training), wanneer u tijdens het lopen niet meer kunt converseren zonder naar adem te snakken. Een voorbeeld van een anaërobe training: zesmaal 800 meter in een tempo waarin u verzuurt en zuurstofschuld opbouwt. Om te herstellen kunt u - tussen de herhalingen door - minstens vier tot zes minuten joggen. Deze zware trainingsvorm kunt u beter niet meer dan een keer per week toepassen. Anders gezegd: deze mag niet meer dan zes tot tien procent van uw totale training uitmaken.
Snelheidstrainingen
Deze trainingen helpen u in vorm te komen en maken u uiteraard sneller. Dit zijn vaak ook intervaltrainingen gemaakt om u voor te bereiden op wedstrijden van 800 meter tot 5000 meter. Hier is een voorbeeld van een goede snelheidstraining: achtmaal 400 meter in uw snelheidstempo, met drie tot vier minuten jogging als herstelpauze. Doe deze trainingsvorm niet meer dan een keer in de week. Snelheidstraining mag niet meer dan vier tot acht procent uitmaken van uw totale training.
Lange duurlopen
Zij vormen de basis voor ieder marathontrainingsprogramma. Lange duurlopen zijn niet alleen de basis voor een puike conditie, maar versterken tevens het vertrouwen in uw eigen kunnen, vergroten uw discipline en zorgen voor een goede vetverbranding. Zelfs als u niet in training bent voor een marathon, is het toch aan te bevelen om minstens een lange duurloop in de week in uw trainingsprogramma op te nemen. U kunt deze duurlopen het beste in een ontspannen tempo lopen. Langzamer is beter dan sneller in dit geval! Uw lange duurloop kan een langzame training zijn, zodat u de spieren spaart voor andere dagen waarop u misschien tempolopen of snelheidstrainingen gepland heeft. Er zijn vele theorieën over hoe snel of langzaam u een duurloop zou moeten lopen, maar belangrijk is vooral dat u de afstand langzaam uitbouwt en uw lichaam laat wennen aan een training van drie, vier of misschien wel vijf uur.
Yasso's 800s
Yasso's 800s zijn genoemd naar Bart Yasso, een atleet die al meer dan vijftig marathons en ultramarathons heeft gelopen. Het is een eenvoudig concept en waarschijnlijk daardoor zo populair bij veel marathonlopers. De methode luidt als volgt: indien u een marathon in 2.45, 3.29 of 4.11 uur wilt lopen, traint u 800 meters in (bijna dezelfde) 2.45, 3.29 of 4.11 minuten. Yasso is van mening dat u deze training, als onderdeel van uw marathontraining, een keer in de week kunt doen. Begin bijvoorbeeld met vier keer 800 en bouw dat op tot tien keer 800. Jog tussendoor net zolang als u over uw 800 meter doet. Een goede Yasso's 800s-training: zes keer 800 in uw Yasso's 800s trainingstempo, met als herstelpauze joggen (even lang als de 800 meter duurde).
Tip: Yasso's 800's zijn eigenlijk voor iedere loper een goede (tempo)training.
In de praktijk
Omdat er zoveel verschillende trainingen zijn, wil dat nog niet zeggen dat u ze allemaal in een week moet doen. Het is juist beter dat niet te doen. Denk aan het volgende:
Harde, zware trainingen
Wij raden beginnende en gevorderde lopers aan om hooguit twee zware trainingen per week uit te voeren. Gevorderde lopers kunnen drie harde trainingen proberen, maar moeten wel oppassen. Onder harde trainingen verstaan we: tempolopen, maximale zuurstof lopen, snelheidstrainingen, Yasso's 800s en lange duurlopen.
Harde trainingen, rustige trainingen
Een harde training behoort te worden gevolgd door een rustige training (of nog beter: door twee rustige trainingen). Hieronder vallen natuurlijk ook volledige rustdagen of dagen waarop u een andere sport bedrijft.
Rustdagen
Beginners en lopers die pas kort bezig zijn kunnen vier tot zes dagen in de week lopen. Wij raden een tot twee rustdagen aan, waarop u niet traint (of misschien slechts een half uurtje gaat wandelen), en een of twee dagen waarop u een andere vorm van bewegen kiest (bijvoorbeeld fietsen of zwemmen)
Alternatieve trainingen
Er zijn ruim voldoende mogelijkheden om op een andere manier dan lopen actief te zijn. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is dat u er sneller van wordt, wordt u wel sterker, gezonder en heeft u minder kans op blessures als u aan andere sporten doet. Goede alternatieven zijn zwemmen en aquajoggen, krachttraining, fietsen, roeien of inline skaten.
Klik op de afbeelding om het bericht vergroot weer te geven
Bron: De Telegraaf, Telesport (Sportmedische rubriek), 12 januari 2008. Door Jos Benders, chef arts Service Medical
Omdat de voeten het volledige lichaamsgewicht dragen en continu vele krachten moeten absorberen, zijn ze erg gevoelig voor blessures. Bij alle sporten worden de voeten belast en lopen zij risico op een blessure. Blessures aan de voeten kunnen op verschillende manieren ontstaan. Een veel voorkomende aandoening is hielspoor, waarbij de aanhechting van de bindweefselplaat onder de voet aan het hielbeen geirriteerd en ontstoken is. Vermoeidheids- of stressfracturen kunnen ontstaan van de verschillende botjes in de middenvoet door overbelasting. Fracturen van de middenvoetsbeentjes in de voorvoet ontstaan vaak door ongevallen, bij voetballers is dit een frequente blessure. Op de aanhechting van de achillespees aan het hielbeen kan een overbelastingsbeeld ontstaan bij kinderen, die veel aan sport doen, leeftijdsgroep 8-12 jaar (ziekte van Sever, vergelijkbare aandoening als de ziekte van Osgood-Schlatter van de knie)
Een blessure die vooral veel hardlopers treft is de pijnlijke hak of hiel, in medische termen de fasciitis plantaris. Dit is blessure op de belaste zijde van de voet onder de hak. De pijn daar begint meestal geleidelijk tijdens of na het lopen, maar kan ook plots aanwezig zijn. Het is moeilijk om de pijn te ontlopen, omdat het de plek is waar je je voet het eerst belast. Vooral ’s ochtends bij het opstaan is de pijn irritant; na enige tijd is de scherpste pijn er meestal af, maar blijft wel hinderlijk aanwezig. De oorzaak is een irritatie van het peesblad onder de voet die de voetboog onderhoudt. Bij plotse pijn kan er sprake zijn van een scheuring van dit peesblad. Vaak doet de buiger van de grote teen die er naast ligt ook mee.
Oorzaak De oorzaak van de irritatie is overbelasting van de fasci plantaris. Dit komt door te veel hardlopen zonder voldoende hersteltijd te hebben ingelast. Andere en mede oorzaken van dit ongemak kunnen gezocht worden in verkeerd en/of oud schoeisel en voetstand afwijkingen. Bij te lang doorlopen op schoenen waar de demping uit is, kunnen gemakkelijk deze klachten ontstaan. Met het ouder worden neemt het herstel vermogen van het lichaam af, hetgeen verklaart waarom ik deze blessure vooral zie bij 35+-ers. Hardnekkigheid kenmerkt deze blessure, waarbij je moet denken in maanden als er geen snelle maatregelen worden getroffen. Het zo goed mogelijk ontlasten van het pijnlijke gebied is een vereiste. In het ene geval kan een aangepast hakje voldoende zijn, soms is het beter een op maat gemaakte steunzool te laten aanmeten. Uiteraard dient ook de belasting teruggeschroefd te worden. Om de conditie te onderhouden kunnen alternatieve trainingsvormen aangewend worden, te denken valt aan zwemmen en fietsen (of aquajoggen en crosstrainen).
Behandeling Spierversterkende oefeningen van de voet zijn aan te raden, met daarnaast bij hardnekkige gevallen een nachtspalk, een soort brace die ’s nachts zorgt voor een continue aanspanning van de pees en peesplaat. Een goed en goedkoper alternatief voor de nachtspalk is de strassburg sock, die hetzelfde effect heeft. Pas als de klachten volledig zijn verdwenen kan heel voorzichtig de loopbelasting worden opgebouwd. Neem als hardloper ook lichte pijnklachten aan de hak serieus en loop daar niet zo maar mee door!
De oorzaak van veel voetklachten ligt in een verstoring van de balans die er in de voet zit. Dit kan veroorzaakt worden door een ongeval als een breuk in de voet, maar ook door een breuk wat verder van de voet af als het onderbeen. Doordat gedurende een periode de voet niet belast wordt, zullen de spieren in de voet slapper worden. Ook ontstaat er vaak een stijfheid in de voet door de gipsbehandeling. Dan is na 6 weken de breuk genezen, maar de voet nog niet goed belastbaar vanwege de stijfheid en zwakte van de voetspieren. Vaak ontstaan er in deze periode voetklachten (pijn) welke daarvoor nooit aanwezig waren: afwijkende voetstand als bij voorbeeld platvoeten gaan dan opeens opspelen. Maar ook een verzwikking van de enkel waardoor enkele weken rustig aan moet worden gedaan, kan een pijnlijke voet tot gevolg hebben. Met specifieke oefeningen om de spieren te versterken en los te maken kunnen veel klachten verbeteren. Vaak ook zullen steunzolen al dan niet tijdelijk de voet moeten ondersteunen op weg naar herstel. Een vaak gestelde vraag betreft het nut van steunzolen bij voeten die geen klachten geven. Over het algemeen hebben steunzolen daar geen waarde, soms dan wel bij andere klachten als knie en rugklachten. Goede schoenen kunnen heel veel voetklachten ondervangen, dat heb ik zelf ook gemerkt.
--- PUURS - SINT AMANDS--- CEURSTEMONT FRANK - FRANKLOOPT hallo iedereen
na vele jaren bijna geen sport meer te hebben gedaan , zijn ik al enkele weken terug aan wandelen en opstart lopen , later meer hier over
dit proces verloopt traag wat ook normaal is .....
maar terug wat kunnen sporten is al ok
het is de bedoeling om mijn ervaringen hier weer te delen
voor mezelf mijn info
heb terug een Garmin forerunner 255 gekocht
later meer
ps site zal terug aangepast worden
Een spininversie ontstaat als je te lang of te vaak in een elektromagnetisch storingsveld verblijft, met de Chiren zijn wij in staat om dit te meten en te behandelen. Bij een elektron spininversie draaien de elektronen de verkeerde kant op. De eerste tekenen zijn dat u ondanks een goede nachtrust, toch steeds vermoeid opstaat. Een spininversie verzwakt je systeem op den duur zodanig, dat je niet meer kunt reageren op een behandeling en extreem vermoeid raakt.
Hoe kom je aan een spininversie? Een spininversie wordt altijd veroorzaakt door een magneetveld, dat sterk genoeg is om de elektronen tot stilstand te brengen en de andere richting in te bewegen. Er zijn de laatste tijd steeds meer magneetvelden om ons heen. Onze huizenbouw, de elektrische leidingen, de elektrische apparatuur, onze bedden, draadloze apparatuur in alle denkbare vormen. Al deze zaken geven enorme velden af, hetzij van aardmagnetische, elektromagnetische of elektrische aard. Daarbij komt nog, dat de meeste elektrische leidingen in Nederlandse huizen niet geaard zijn. Uw bed en stoel kunnen, door het erin verwerkte metaal, ook tot een spininversie leiden. En zelfs moderne, meest grote, autos kunnen zorgen voor dit fenomeen. De aarde zelf kan ook een spininversie veroorzaken, als het aardmagneetveld ernstig gestoord wordt door uitbarstingen op de zon (zonnestormen). De ontwikkelaar van de Chiren houdt deze zaken voortdurend in de gaten. Als je verzwakt bent, ben je veel vatbaarder voor spininversies. Zolang je goed in je vel zit en veel energie hebt, hoef je er niet zo bang voor te zijn. Wel is het zo zenders voor UMTS en GSM, DECT-telefoons, draadloze internetmodems, Bluetooth apparatuur een belangrijke bron van Elektrosmog vervuiling zijn. Deze middelen zorgen ervoor dat je voortdurend verzwakt, naarmate je meer en lange tijd aan hun straling bent blootgesteld.
Om te kunnen begrijpen wat een spininversie nu eigenlijk is, even een kleine terugblik naar de natuurkunde les van vroeger; alles bestaat uit moleculen en die bestaan weer uit atomen. Een molecuul is het kleinste deeltje van een stof met nog alle eigenschappen van die stof in zich. Bijvoorbeeld water bestaat uit watermoleculen: het watermolecuul H2O, bestaat uit 2 atomen waterstof ( H ) en 1 atoom zuurstof ( O ). De samenstelling van de atomen in de molecuul, maakt de eigenschappen van de molecuul en dus de stof, in dit geval water. In lichaamscellen is dat hetzelfde. Ook die bestaan uit moleculen die hun eigenschappen ontlenen aan de combinaties van de atomen in dat molecuul. Dus: alle cellen bestaan uit atomen verpakt in moleculen. Een atoom bestaat uit een kern van positief geladen protonen, neutronen (die de protonen bij elkaar houden) en negatief geladen elektronen, die om hun eigen as draaien (spinnen) én in een baan om de kern heen cirkelen. Door deze draaiing ('spin') gedraagt het elektron zich als een klein magneetje en is daardoor gevoelig voor magnetische velden.
Straling en Spininversie Magnetische velden komen van nature overal op aarde voor. Deze velden kunnen worden verstoord door veranderingen in de bodem, zoals breuklijnen in de aardkorst die veroorzaakt zijn door bijvoorbeeld ondergrondse riviertjes (aardstralen), holtes en scheuren in de aardkorst, maar kan ook worden veroorzaakt door metalen voorwerpen of bouwsels. Elektromagnetische velden worden veroorzaakt door elektrische apparatuur en leidingen.
Het langdurig verblijven in een verstoord veld kan het lichaam op een negatieve manier beïnvloeden, zodanig dat alle elektronen in de cellen van het lichaam in de omgekeerde richting gaan spinnen (om hun eigen as). Wij kunnen een spininversie gemakkelijk verwijderen. Maar als het binnen korte tijd weer optreedt, dient toch naar de oorzaak te worden gezocht. Onderzoek. Indien een spininversie herhaaldelijk optreedt hebben verdere behandelingen geen zin totdat de oorzaak van de spininversie is weggenomen. Mensen die een spin hebben reageren niet op de Biophotonen therapie. Speciaal hiervoor hebben wij de meeten hersteldienst aa-woonbiologie opgezet, die met de modernste apparatuur uw huis of werkomgeving komt meten. Daaruit zal duidelijk blijken wat de oorzaak van uw regelmatig terugkerende spininversie is. Ook de oplossingen worden door ons verzorgd.
Veroorzakers van spininversies : - gebruik van halogeen lampen met transformator, spaarlampen en tl-buizen. - slapen op een metalen spiraal (met motor helemaal uit den boze) of waterbed - veelvuldig verblijven in de buurt van computer, tv en andere elektrische apparaten
Elk verblijf in een verstoord veld kan een spin inversie veroorzaken. Een spin inversie zorgt ervoor dat de cellen niet optimaal kunnen functioneren en er een scala van klachten kan ontstaan, zoals allergieën en chronische vermoeidheid, maar ook dat het immuunsysteem verzwakt met alle gevolgen van dien. Met de Chiren kunnen we een spin inversie opsporen en behandelen.
Tips om spininversie te verkomen: - zet elektrische wekker (wekkerradio) tenminste 1 meter bij het lichaam vandaan. - verwijder (of schakel deze uit tijdens de nacht) motoren en verwarmingselementen vanonder het bed. - verwijder zoveel mogelijk metaal uit het bed. - vervang binnenvering matrassen. - verwijder dect-telefoons uit de omgeving of gebruik beschermingmiddelen zoals CMO beschermingsproducten . - de slaapplaats moet minimaal 4 meter verwijderd zijn van meterkast of andere apparatuur (ook verticaal) - vermijd opbouw van statische elektriciteit. - kijk wat er aan de andere kant van de muur staat waar het bed staat; plaats tegen deze wand geen tv of computer. - zorg voor geaarde stekkers voor bedlampjes en andere apparatuur.
Hightech Computeranalyse voor de gezondheid Dit systeem stelt bij klachten vast welke meridianen (energiebanen) verstoord zijn, waardoor dit is ontstaan en waarmee deze storing op te heffen is. Het is een unieke combinatie van 5000 jaar oude Chinese wijsheid, gebaseerd op de energiestromingen in de meridianen en Westerse logica. We weten door meten via Prognos, met behulp van moderne computertechnologie en microchips. Doel ervan is het opsporen van de oorzaak van klachten en deze vervolgens te behandelen, waardoor ze definitief verdwijnen.
Naast het opsporen van de oorzaak, waardoor we gericht middelen kunnen gegeven, kunnen we van tevoren ook vaststellen of een middel het gewenste effect heeft bij jou. En dat is wél zo handig. Vaak wordt namelijk gedacht dat we het over de oorzaak hebben, terwijl het in werkelijkheid om een gevolg gaat. De diagnose is dan veelal een omschrijving van wat we zien, terwijl dit niets over de oorzaak zegt.
Daardoor kan de behandeling niet anders zijn dan symptomatisch, zodat klachten niet definitief verdwijnen. Dankzij Prognos kunnen we vóóraf bepalen hoe alle organen en systemen reageren op een middel. En is een behandeling dus veel effectiever.
·Prognos® stelt bij klachten vast welke meridianen verstoringen hebben, waardoor deze zijn ontstaan en waarmee deze storingen te verhelpen zijn. Meet in 1 minuut nauwkeurig en reproduceerbaar de energietoestand van de meridianen. Maakt het mogelijk om oorzaken en gevolgen te onderscheiden, waardoor de oorsprong van de klachten behandeld wordt en er geen symptomen bestreden worden. Geeft alle geregistreerde meetwaarden duidelijk weer in grafiek. Is ontwikkeld door het combineren van wetenschappelijke feiten uit de ruimtevaartgeneeskunde, moderne computertechnologie & praktijkervaringen met acupunctuurkennis. Is ontwikkeld in de ruimtevaartgeneeskunde en onderging een extreme duurzaamheids- en kwaliteitstest tijdens de 438 dagen durende ruimtevlucht van Prof. Dr. Med. Valery Polyakov. Is een objectief meetsysteem waarvan de herhaalbaarheid en reproduceerbaarheid wetenschappelijk is bewezen.
Als we weten welke meridianen een storing hebben, is de volgende stap opsporen waardoor deze verstoring opgetreden is. Door specifieke signalen (Diagnose Frequentie Spectra) toe te voegen die corresponderen met oorzaken van klachten en vervolgens de reactie van de meridianen op dit signaal vast te stellen, kunnen we bepalen waardoor deze verstoring opgetreden is.
Vervolgens wordt in de grafiek afgelezen welke organen en systemen hierdoor de meeste storing ondervinden. Veel voorkomende oorzaken van verstoringen zijn virussen, bacteriën, schimmels, parasieten, toxische belasting, psyche, gebit, geopathie/elektrosmog, miasmes, littekens, storingen van hersenkernen, hormonen, vitamines/mineralen, matrix en chakra's
Soms zijn oorzaak en gevolg nauw verbonden. Zo zijn een vitamine/mineralentekort of een hormoonbalansstoring veelal een gevolg, maar kunnen ze ook primair optreden. Een allergie kan het gevolg zijn van een darmdysbiose, wat het gevolg kan zijn van een parasietbelasting, die weer is ontstaan door een verzwakt immuunsysteem wegens een longmeridiaanstoring die is ontstaan door onverwerkt verdriet. (niet-verwerkte/ongeïntegreerde) Emoties en virussen zijn niet te onderschatten oorzaken van verstoringen. Langdurig bestaande emoties kunnen veranderingen in de hersenkernen geven, die met bepaalde middelen omkeerbaar zijn. Zolang deze veranderingen bestaan, heeft dit invloed op ons gedrag en onze gezondheid. Virussen kunnen als einzelsegmenten (kleine fragmenten aan het DNA/RNA), hangen en daar continu storen. Dit is essentieel om een structurele verbetering te realiseren.
Welke oorzaken zitten achter symptomen? Oorzaken en gevolgen zijn niet altijd strikt te scheiden. Een tekort van vitaminen en mineralen of een hormoonbalansstoring zijn vaak een gevolg van een andere oorzaak, maar kunnen ook als primaire oorzaak aanwezig zijn. Zo is een allergie ook vaak het gevolg van een storing van het immuunsysteem door een andere diepliggende oorzaak.
Toelichting: 1. Schimmels Het diagnose-signaal schimmels geeft informatie over de aanwezigheid van pathogene schimmels schimmelsporen en gisten, die geleid hebben tot mycosen (schimmelziekten). Het aantal schimmelsoorten dat voor de mens pathogeen is, is relatief gering. Veel voorkomend zijn dermatomycosen, die klachten van huid en nagels geven. Andere schimmels, zoals Zygosporium, Penicillium, Aspergillus en Fusarium kunnen ook inwendig klachten veroorzaken. Frequent voorkomende gisten (gisten zijn schimmels die uit één cel bestaan) zijn van het geslacht Candida, waarvan Candida albicans de bekendste is. Deze kunnen het Candida syndroom veroorzaken.
2. Virussen Het diagnose-signaal virussen toont aan of er sprake is van pathogene virussen, viroïden (voorstadia van virussen) en infectieus RNA/DNA (programmeringen van virussen in het erfelijk materiaal). Naar schatting zijn er minstens 5000 virussen, die allemaal in meer of mindere mate klachten kunnen geven. Veel voorkomende virussen, die pathogeen kunnen worden en zeer langdurig restklachten geven zijn: Cytomegalie, Epstein-Barr, Coxsackie, Hepatitis, Influenza, Adeno, RS (respiratoir syncytieel), Polio, Rubella en Herpes. Virussen worden met name pathogeen als er ook een parasietbelasting is, die dan tegelijkertijd behandeld moet worden.
3. Bacteriën Het diagnose-signaal bacteriën toont aan of er pathogene bacteriën aanwezig zijn. Veel voorkomende ziekmakende bacteriën zijn: Salmonella, Streptococcen, Staphylococcen, Enterococcen, Campylobacter, Helicobacter, Coli, Chlamydia, Shigella, Haemophilus Influenza B, Legionella, Pseudomonas, Pneumococcen, Tetanus en Borrelia. Bacteriële infectieziekten moeten veelal met antibiotica bestreden worden. Blijven er langdurig restverschijnselen aanwezig, dan kan de energetische geneeskunde deze verder verhelpen.
4. Parasieten Het diagnose-signaal parasieten toont aan of er sprake is van pathogene parasietbelasting. Tot de parasieten behoren alle micro-organismen, die zich ten koste van de gastheer voeden. Veel voorkomende parasieten zijn: platwormen (lint- en zuigwormen), rondwormen (spoel-, draad- en mijnwormen), waarvan de meest voorkomende Fasciolopsis Buskii(zuigworm) is. Regelmatig voorkomende andere parasieten, die allemaal tot chronische klachten kunnen leiden zijn; Malaria, Dientamoebe Fragilis, Entamoebe Histolytica, Giardia Lamblia, Blastocystis Hominis Cyclospora en Toxoplasmose.
5. Toxische belasting Het diagnose-signaal toxische belasting toont aan of er sprake is van pathogene toxische belasting. Toxines zijn alle niet levende stoffen, die in een bepaalde concentratie verstoringen geven. Zo kunnen ook nuttige stoffen toxisch worden. Veel voorkomende ziekmakende toxines zijn: oplosmiddelen (zoals benzeen en propylalcohol), zware metalen (zoals kwik, lood en cadmium), chemische stoffen (zoals CFK, arsenicum en formaldehyde), vaccinaties en mycotoxines, die door schimmels afgescheiden worden. Uiterst giftig is het meest voorkomende mycotoxine, aflatoxine, bij patiënten met een mycose. Veel toxische problemen worden veroorzaakt door metalen in het gebit, zoals palladium, titanium en amalgaam.
6. Geopathie/Elektrosmog Het diagnose-signaal geopathie/elektrosmog toont aan of er een storende geopathische en/of elektromagnetische belasting is. Geopathie is storende natuurlijke straling van wateraders, kosmische straling en aardstraling. Elektrosmog is de storende invloed door kunstmatig opgewekte elektromagnetische velden, zoals hoogspanningslijnen, zenders, radar, mobiele telefoons en allerlei elektrische apparaten en bedradingen. Met name in liggende positie en in rust is de mens ontvankelijk voor deze storingen.
7. Littekenstoring Het diagnose-signaal littekenstoring toont aan of er sprake is van storende littekens. Littekens in de huid en andere weefsels en organen kunnen een storende invloed hebben op de energiestroom in de meridianen. Littekenweefsel heeft een grotere weerstand dan het oorspronkelijke weefsel, waardoor de energiestroom beperkt wordt. De met een meridiaan corresponderende weefsels, organen, functies, gebitselementen, wervels, chakras en emoties kunnen hiervan hinder ondervinden.
8. Gebit Het diagnose-signaal gebit toont aan of er sprake is van storende gebitsinvloeden. Veel voorkomende gebitsstoringen zijn: Gingivitis, Kieferostitis, Paradontose, Pulpitis, storingen van Wortelkanalen, Gingival Sulcus, Tandfollikel en Tandwortelgranulomen. Ieder gebitselement correspondeert met een bepaalde meridiaan, waardoor er in weefsels, functies, organen, wervels, chakras en emoties die met de desbetreffende meridiaan verband houden klachten kunnen ontstaan. Sluimerende gebitsstoringen komen bij chronische klachten frequent voor.
9. Psyche/Emoties Het diagnose-signaal psyche/emoties toont aan of er storende onverwerkte, niet geïntegreerde emoties aanwezig zijn, die een meridiaan en eventueel de met die meridiaan corresponderende weefsels, functies, organen, wervels, chakras, gebitselementen en gedrag storen. Iedere meridiaan correspondeert met een bepaalde emotie. Veel voorkomende storende emoties zijn: Verdriet, Starheid, Bezorgdheid, Gebrek aan Zelfvertrouwen, Gekwetstheid, Besluiteloosheid, Angst, Frustratie, Zwaarmoedigheid, Schuldgevoel, Verbittering en Boosheid.
10. Hersenkernen Het diagnose-signaal hersenkernen toont aan of er sprake is van pathologische veranderingen in de hersenkernen. Hersenkernen zijn zenuwcentra in de hersenen die het verwerken van stress, het omgaan met langdurige hevige emoties en het gedrag regelen. Chronisch stress en ernstige emotionele traumas kunnen leiden tot veranderingen in deze hersenkernen. Deze veranderingen zijn omkeerbaar. Er zijn 13 hersenkernen, ook wel Nucleï genaamd. Veel voorkomende chronische storingen t.g.v. veranderingen in de nucleï zijn: PTSS (Posttraumatisch Stresssyndroom), Neurose, Psychose, Angst, Fobieën, Boulimia, Anorexia, Slaapstoornissen en Depressie.
11. Miasmen Het diagnose-signaal miasmen toont aan of er sprake is van overgeërfde storende signalen in het DNA. Veel voorkomende diepe storingen in het DNA t.g.v. vorige generaties zijn: Gonococcinum, Luesinum, Psorinum, Tuberculinum en Metallum (miasmatische storingen door zware metalen). Dit kan aanleiding geven tot de meest uiteenlopende chronische klachten.
12. Chakras Het diagnose-signaal chakras toont aan of er storingen zijn in de 14 chakras, zoals die in het aquarius tijdperk (2000-4000) aanwezig zijn. Chakrastoringen leiden tot energetische verstoring in de meridianen. Het zijn energieknooppunten, die de meridianen van spirituele energie voorzien. Elk chakra correspondeert met een bepaalde meridiaan. Chakras zijn de verbindingspoorten die de staat van het bewustzijn van de mens energetisch transformeren naar het lichaam. Chakrastoringen kunnen alle mogelijke klachten geven. Gezond zijn is bewust zijn, doordrongen van geest, zonder stagnerende energieën in de chakras.
13. Hormonen Het diagnose-signaal hormonen toont aan of er sprake is van storingen in de endocriene klieren, die hormonen afscheiden. Het is een indicatie voor storing van de Hypothalamus, Hypofyse, Bijnieren, Schildklier, Bijschildklier, Pancreas, Thymus, Testes en Ovaria.
14. Vitaminen/Mineralen/Aminozuren Het diagnose-signaal vitaminen/mineralen/aminozuren toont aan of er een tekort of een verstoring is in de vitaminen/mineralen/aminozuren huishouding. Door onder andere de toenemende verschraling van de bodem, vervuiling, fast food, bewerking van voedsel, toenemende stress, onrust en chronische klachten is er vaak sprake van tekorten van vitaminen/mineralen/aminozuren. De juiste suppletie kan dit eenvoudig opheffen.
15. Matrix Het diagnose-signaal matrix toont aan of er sprake is van een matrixstoring. Matrix is het weefsel, dat zich om alle cellen bevindt en wordt ook wel het basis-bio-regulatie-systeem (BBRS) genoemd. Alle stoffen die van en naar de cel gaan passeren de matrix. Bij veel chronische aandoeningen is er sprake van een pathogene vervuiling, stapeling van ziekteverwekkers en veranderingen in de matrix. Dit leidt tot verstoring van het immuunsysteem, orgaan-, weefsel- en celfuncties, verzuring en een gebrekkige celcommunicatie.
Overzichtelijk, snel en diep
Alle meetwaarden worden door de computer bewerkt en daarna met mathematische algoritmes in grafieken omgezet. De basis van de PROGNOS software zijn 12 miljoen meetreeksen, waarmee de norm voor patiënten, geslachts- en leeftijdspecifiek is gedefinieerd. Op het beeldscherm is dan zeer nauwkeurig te zien welke meridianen aan de normen voldoen en welke te veel of te weinig energie hebben. In de loop van het traject kunnen alle grafieken over elkaar geprojecteerd worden en met behulp van de controle van PROGNOS heeft u dan een permanente bewaking van het verloop. Dit houdt in dat u met PROGNOS beschikt over een concreet zichtbare kwaliteitscontrole van de vitaliteitscan.
Als de oorzaak van de klachten bekend is, kan gewerkt worden aan het opheffen van de verstoringen. Hiervoor activeert de therapeut het natuurlijk mechanisme in het lichaam dat die verstoringen kan opheffen en dus de klachten kan wegnemen. Voorbeelden hiervan zijn dromen om niet verwerkte emoties te integreren en koorts om virussen te elimineren. Om genezing te bewerkstelligen gebruikt de behandelaar de uniek aan het PROGNOS-systeem gekoppelde innovatieve Therapie-Frequentie-Spectra. Deze bestaan uit effectieve combinaties van kruiden, planten, vitaminen en mineralen en de zogenoemde Vitaal-Frequenties. Vitaal-Frequenties zijn genezende signalen die in de vorm van druppels onder de tong toegediend worden. De patiënt ontvangt aan het eind van de behandeling van de behandelaar een flesje van 30 ml met vloeistof, die deze Vitaal-Frequenties bevat. Deze druppels worden dagelijks, gedurende vier tot zes weken, ingenomen om de genezing te bewerkstelligen. Alle gebruikte middelen zijn volledig natuurlijk en zijn in duizenden jaren uiterst effectief gebleken. Door het middel dat tot herstel moet leiden in de meetkring te brengen, kan de behandelaar vooraf al nagaan wat het effect is op de verstoringen en of de patiënt het middel kan verdragen. Er worden dus alleen middelen meegegeven die daadwerkelijk een corrigerend effect hebben. Daarnaast geeft de behandelaar ook andere adviezen die het herstel ten goede komen, bijvoorbeeld voedingsadviezen.
De informatie betreffende deze testmethode is op deze site opgenomen om u op het belang te wijzen van de diverse analyse methodes die er momenteel zijn en waarvan u niet altijd op de hoogte wordt gesteld. Meer Informatie: Praktijk Steenbergen Internet; http://www.inside-out.nu
Op de begin en eindpunten van de meridianen wordt de energietoestand van de meridianen bepaald
Spiritueel4you
Datum laatst bijgewerkt 09-12-2009
Meten met Prognos® in de praktijk.
Op de begin en eindpunten van de meridianen wordt de energietoestand van de meridianen bepaald.
Techniek. Vier microchips regelen het meetproces. Binnen 18 milliseconden worden per punt 400 metingen verricht. De computer interpreteert en verwerkt deze gegevens, die uiteindelijk in een grafiek op het beeldscherm verschijnen. De meetruis wordt weggefilterd en de computer berekent de meridiaanwaarde.
Het meetbereik gaat van 20 k Ohm tot 60.000 k Ohm, waardoor het ook mogelijk is om zwaar zieke patiënten te meten. De meetduur is afhankelijk van de hoogte van de weerstand. Bij een weerstand van 1000 k Ohm is de meetduur 18 mseconde. Bij een weerstand van 20.000 k Ohm is de meetduur 150 mseconde. De stroombelasting op de huid is 455 miljardste Wattseconde. Hierdoor worden de cellen tijdens de metingen niet beïnvloed, wat bij andere systemen wel het geval is. Het systeem heeft een meetafwijking van 0,25% (absolute reproduceerbaarheid vgl. Prof. F. Popp; Erfahrungsheilkunde, januari 2002). In tegenstelling tot de meeste andere systemen wordt het acupunctuurpunt niet mechanisch of elektrisch belast. De meetstroom bedraagt slechts 0,4 microampère, en de meetstift is verend gelagerd, waardoor de meetdruk altijd 80 gram altijd constant en de meting volledig reproduceerbaar is.
Door de minimale mechanische druk en de zeer geringe meetstroom is een optimale betrouwbaarheid en dus herhaalbaarheid van de meting gewaarborgd. Er is in de omgeving van het apparaat geen elektrosmog door het gebruik van een 1,5 volt accu. De laptop waarmee gewerkt wordt is tevens energetisch ontstoord. Dankzij deze factoren zijn de meetgegevens objectief en reproduceerbaar.
Grafieken en interpretatie Alle meetwaarden worden door de computer bewerkt en daarna met wiskundige algoritmen omgezet in grafieken. De basis van de PROGNOS-software wordt gevormd door 20 miljoen meetreeksen, waarmee de norm voor patiënten geslachts en leeftijdspecifiek is gedefinieerd. Op het beeldscherm is daardoor zeer nauwkeurig te zien welke meridianen aan de normen voldoen en welke te veel of te weinig energie hebben.
De eerste meting betreft altijd een hoofdmeting. Deze meetreeks van de 12 hoofdmeridianen duurt ongeveer 1 minuut. De hoofdmeting geeft inzicht in de conditie van de patiënt in gecompenseerde toestand - dat is de toestand waarin de patiënt verkeert als deze de praktijk binnenkomt en het lichaam de verstoringen zo veel mogelijk heeft gecompenseerd. Een deel van deze compensatie kan worden opgeheven door stimulering van het acupunctuurpunt Dm20 (boven op het hoofd) met een speciaal ontwikkelde biokam of piëzo pen. Met deze "provocatie" wordt tijdelijk veel energie toegevoegd ( op gang gebracht), waarna een tweede meting plaatsvindt. Door nu de vervolgmeting te vergelijken met de hoofdmeting kan worden vastgesteld waar de energiestroom is geblokkeerd en waar zich de grootste blokkeringen daadwerkelijk bevinden.
In de loop van de behandelingen kunnen alle grafieken over elkaar heen worden geprojecteerd. Met behulp van de therapiecontrole van PROGNOS hebt u dan een permanente bewaking van het verloop van de genezing. Dit houdt in dat u met PROGNOS beschikt over een kwaliteitscontrole van de therapie.
Zodra vaststaat wat er is verstoord, kan door middel van vervolgmetingen met Diagnose Frequentie Spectra worden bepaald waardoor deze verstoring is opgetreden. Daarna wordt er met Therapie Frequentie Spectra gemeten om te zien waarmee deze verstoring(en) op te heffen is (zijn). De diagnose- en therapiesignalen worden toegediend via een hoofdtelefoon. Op het beeldscherm verschijnt heel duidelijk welke oorzaken dienen te worden behandeld.
Een aantal signalen zijn gedigitaliseerd en komen als zodanig uit de computer, waardoor er geen testampullen meer nodig zijn. In de toekomst zullen deze modulen met diagnose- en therapiesignalen steeds verder worden uitgebreid. Uiteraard kunnen "eigen" middelen gewoon doorgemeten worden.
Diagnose en therapie. Het lichaam van de patiënt is diens eigen betrouwbare en niet te beïnvloeden meetinstrument. Bij het testen van diagnoseampullen, nosoden, homeopatische middelen, orthomoleculaire middelen, tandtechnische materialen, reguliere medicatie of welk ander middel dan ook, registreert en documenteert PROGNOS de reacties. Door de 24 meridianen te meten met de diagnose frequentie spectra van de 15 hoofdoorzaken volgens E. van Schijndel en de in Duitsland door Dr. M. Doepp ontwikkelde testset, kan de oorzaak van de klacht van de individuele patiënt worden gediagnosticeerd. Aan de hand van passende therapiemiddelen, zoals nosoden, homeopathische en orthomoleculaire middelen en alle andere therapeutische middelen die een individuele therapeut heeft of graag gebruikt, kan de juiste therapie worden bepaald. Welke therapie er ook wordt toegepast (acupunctuur, homeopathie, reguliere geneeskunde, orthomoleculaire geneeskunde, NEI, reiki, chiropractie, tai chi, chakratherapie, etc.), als u voor en na de behandeling een PROGNOS-meting verricht, kunt u het effect exact aantonen. Bovendien kunt u zien hoe iedere patiënt afzonderlijk op elke maatregel reageert. Van elk middel kan apart zichtbaar worden gemaakt hoe elke meridiaan op dit middel reageert, waardoor eventuele ongewenste effecten van te voren worden gesignaleerd.
Alle therapieën die er bestaan zijn te combineren en toe te passen met Prognos.
Melkzuur (synoniem: lactaat) is een stof die in de spieren gevormd wordt. Het is de afvalstof van het anaërobe lactische energiesysteem. Ze wordt voornamelijk gevormd bij maximale inspanningen van een 10 tal seconden tot enkele minuten. Ook in rust is melkzuur in het bloed aanwezig (gemiddeld in een concentratie van ca 1 mMol/l). Ondanks het feit dat melkzuur in de spier gevormd wordt, wordt bij melkzuurbepalingen om praktische redenen voornamelijk gewerkt met melkzuurconcentraties in het bloed. De melkzuurconcentraties worden meestal uitgedrukt in millimol per liter (mMol/liter).
Anaërobe drempel Melkzuur wordt in de sportgeneeskunde voornamelijk gebruikt om de zogenaamde anaërobe drempel te bepalen. Deze anaërobe drempel of overslagpols (of omslagpunt) wordt gedefinieerd als die werkintensiteit waarboven melkzuur zich begint op te stapelen in de spier en het bloed. Deze ophoping ontstaat door het feit dat de afvoer van het melkzuur de aanmaak niet meer kan volgen. Deze anaërobe drempel vormt dus de overgang van de aërobe naar de anaërobe lactische energielevering. Hoe later een atleet deze drempel bereikt, hoe beter zijn uithoudingsvermogen. Inspanningen onder de anaërobe drempel kunnen geruime tijd (minstens 45 minuten) volgehouden worden, terwijl inspanningen met een intensiteit boven deze drempel snel gestaakt moeten worden. Door de melkzuuropstapeling neemt de zuurtegraad van het bloed en de spieren immers toe, wat de prestaties negatief beïnvloedt.
Bloedafname aan oorlel of vingertop De melkzuurconcentratie in het bloed kan vrij eenvoudig bepaald worden. Meestal gebeurt de bloedafname ter hoogte van de oorlel of de vingertop. Nadat de oorlel is ingewreven met een opwarmende zalf, volstaat meestal 1 prikje in het oor om het volgend uur moeiteloos bloedstaaltjes te kunnen blijven afnemen. De afnamen gebeuren volledig pijnloos bij middel van een capillair buisje dat tegen het kleine wondje gehouden wordt en waarbij de bloeddruppel in het buisje wordt gezogen. Om een melkzuurconcentratie in het bloed te bepalen volstaat 20 à 25 microliter bloed.
De inspanningsproef en de curve De anaërobe drempel, die erg belangrijk is om de juiste intensiteit van een training te bepalen, moet op een zo sportspecifiek mogelijke manier bepaald worden. Een loper op een loopband of op een atletiekpiste, een fietser op een fiets, een zwemmer in het zwembad . Voor alle inspanningsproeven geldt één principe: geleidelijk aan wordt de inspanningsintensiteit opgedreven en aan het einde van elke inspanningstrap, die minstens 3 minuten duurt, wordt de hartfrequentie bepaald en wat bloed afgenomen ter hoogte van de oorlel of de vingertop. Op het einde van zon inspanningstest verkrijgt men dan een curve die er als volgt uitziet:
Figuur 1: voorbeeld van een melkzuurcurve Op de Y-as (verticale as) geeft men steeds de melkzuurconcentratie in het bloed weer terwijl op de X-as (horizontale as) de hartfrequentie of de inspanningsintensiteit kan weergegeven worden.
Factoren die deze curve beïnvloeden zijn:
het testprotocol Afhankelijk van het gebruikte inspanningsprotocol, verschillen de bekomen grafieken. Om vergelijkingen te maken moet dus steeds hetzelfde protocol gebruikt worden.
de sportspecificiteit van de test Het spreekt vanzelf dat een loper zeer zwak zal scoren op een ergometerfiets, terwijl een fietser op een loopband er ook maar beroerd zal uitkomen.
de koolhydraatstatus Het feit of de atleet de test doet met volle energiereserves (normale koolhydraatrijke voeding, geen zware inspanningen in de laatste dagen voor de test) of lege energiereserves (zware inspanning dag voor de test, weinig gegeten), zal de melkzuurcurve aanzienlijk beïnvloeden. Bij een inspanningstest met lege energiereserves verschuift de curve immers naar onder. Er is als het ware geen glycogeen voorhanden om melkzuur via de anaërobe energielevering te vormen. Wanneer de 4mMol-drempel gebruikt wordt geeft dit een vals beeld voor de atleet met lege energiereserves. Deze atleet zal zwaar overschat worden. Het is dan ook belangrijk om voor zon inspanningstest steeds de training 2 à 3 dagen af te bouwen en een koolhydraatrijke voeding te blijven gebruiken.
Figuur 2: de invloed van de koolhydraatstatus op de melkzuurcurve
de doseringsmethode De bekomen melkzuurconcentratiewaarden verschillen naargelang de gebruikte laboratoriummethode om de concentraties te bepalen.
Om twee melkzuurtesten te vergelijken gebeuren deze dus best steeds in totaal dezelfde omstandigheden.
De zuurbalans van het lichaam bepaalt hoe gezond of ziek je bent.
Wat is de zuur-/basenbalans en waarom is die zo belangrijk voor onze gezondheid?
Onze voeding bevat zuurvormende en alkalische stoffen (basen). Voor een goede gezondheid is een juiste balans tussen zuren en basen vereist. We spreken dan van een neutrale pH-waarde van het lichaam (tussen de 7.1 en 7.5). Omdat onze hedendaagse voeding vaak uit te veel vlees, vetten en suiker (zuurvormend) en te weinig groenten en fruit (alkaliserend) bestaat, is bij veel mensen de zuur-/basen-balans chronisch verstoord.
Het lichaam zal altijd proberen een verstoorde balans te herstellen door overtollige zuren aan mineralen te binden (o.a. calcium, magnesium, ijzer, kalk, natrium en zink) en ze te neutraliseren. Zolang er voldoende basenvormende voedingsstoffen in het lichaam aanwezig zijn, kan het teveel aan zuren dat overdag in het bind- en vetweefsel wordt opgeslagen ?s nachts via de nieren, huid en longen worden afgevoerd.
Als in de voeding onvoldoende mineralen aanwezig zijn, moet de mineralenvoorraad in de botten, huid en inwendige organen worden aangesproken. Hierdoor ontstaan op den duur tekorten. Het lichaam is uiteindelijk niet meer in staat om de verstoorde zuur-/basenbalans te corrigeren en raakt chronisch verzuurd. Dit heet acute acidose.
Acute acidose kan ook ontstaan door andere oorzaken, zoals slechte voeding, een slechte longfunctie (waardoor teveel koolzuur wordt vastgehouden), een stofwisselingsstoornis (waardoor er teveel zuur wordt geproduceerd, bijvoorbeeld bij suikerziekte) of een nierafwijking (waardoor er teveel basische, alkaliserende stoffen worden uitgescheiden).
Deze vorm van acidose wordt als zodanig door medische wereld onderkend en behandeld. Acidose als gevolg van verkeerde voeding echter niet. Daarom lijden veel mensen met een verstoorde zuur-/basenbalans aan gezondheidsproblemen die gemakkelijk verholpen zouden kunnen worden als de oorzaak bekend was.
Een verstoorde zuur-/basenbalans leidt onvermijdelijk tot een tekort aan mineralen. Hieruit voortkomende gezondheidsproblemen zoals botontkalking, artrose, reuma, jicht, aandoeningen aan de luchtwegen, urinewegen, stofwisselingsproblemen en een slecht functionerend immuunsysteem worden door veel artsen beschouwd als onvermijdelijke ouderdomskwalen en slijtageproblemen. De behandeling richt zich meestal op symptoom- en pijnbestrijding en niet op het vinden van de oorzaak en genezing. Aan een simpele aanpassing van het voedingspatroon wordt meestal niet gedacht.
Het probleem is al heel lang bekend
Reeds in de 15e eeuw stelde de Zwitserse medicus Paracelsus dat verzuring van het lichaam de basis is voor alle ziekten. Toen men aan het einde van de 19de eeuw de middelen had ontwikkeld om hier serieus onderzoek naar te doen, ontdekten researchers al snel dat een langdurige verstoring van de zuurbalans inderdaad tot allerlei gezondheids-problemen kan leiden.
De laatste honderd jaar is het probleem van verzuring explosief gegroeid. Milieuvervuiling, eenzijdige toepassing van kunstmest en het gebruik van pesticiden hebben ervoor gezorgd dat onze voedselketen steeds meer verzuurd raakt. Dat heeft een direct negatief effect op het functioneren van ons lichaam. De veranderingen in ons voedingspatroon, verarming van het voedsel en verslechterde eetgewoonten (te veel vlees, vet en suiker, te weinig groente en fruit) doen de rest. Hierdoor lijdt een groot deel van de westerse bevolking aan een verstoorde zuurbalans en ervaart daardoor, afgezien van de negatieve gevolgen van chronisch overgewicht, allerlei gezondheidsproblemen.
Zuurvormende en basenvormende voeding
Of voedsel zuurvormend of basenvormend is heeft niets met de smaak van het voedsel zelf te maken. Een citroen smaakt erg zuur maar heeft juist een basenvormend (alkaliserend) effect omdat ze de pancreas aanzet tot het neutraliseren van zuren door basische buffers te produceren. Suiker en voedingsmiddelen waaraan veel suiker is toegevoegd hebben juist een zuurvormende werking.
Over het algemeen zijn vlees (kip in mindere mate), vis, schaal- en schelpdieren, granen, koffie, olie, alcoholische dranken en peulvruchten zuurvormend, en de overige groenten en fruitsoorten basenvormend. Onderstaande lijst geeft een globaal overzicht van verzurende en alkaliserende voeding:
- pasta: alle deegwaren (spaghetti, macaroni, lasagna enz.);
- suikerwaren: alle snoep, honing, stroop, zoetstof, limonades, suiker;
- alle alcoholhoudende dranken;
- koolzuurhoudend water en frisdranken;
- geneesmiddelen, chemicaliën en pesticiden.
Let op: voedingsstoffen met een zuuroverschot zijn niet per definitie ongezond. Integendeel, oliën, noten, vis (onverzadigde vetzuren) en zelfs een glaasje wijn zijn onontbeerlijk voor een gebalanceerde voeding.
Gezondheidsproblemen ontstaan pas als de zuur-/basenbalans verstoord raakt door een eenzijdig dieet van verzurend voedsel. Bega dus niet de fout om een verstoorde zuur-/basenbalans te willen herstellen door alleen alkaliserende, basenvormende voedingsstoffen te eten! Hoewel het door de slechte staat van onze hedendaagse voeding vrijwel nooit voorkomt, is een dieet met een overschot aan basenvormende voedingsstoffen bijna net zo schadelijk.
Een speciale waarschuwing voor Coca Cola en andere frisdranken
Coca Cola is niet alleen de meest populaire frisdrank ter wereld, maar ook de meest ongezonde. Cola Cola heeft een extreem lage pH-waarde en is een van de meest verzurende frisdranken die er zijn. Als er niet zoveel suiker in zat, zou het volkomen ondrinkbaar zijn. De containers waarin de ?geheime grondstoffen? voor Coca Cola worden vervoerd dragen verplicht dezelfde waarschuwingsstickers als containers met levens-gevaarlijke bijtende zuren voor de chenische industrie!
Een gezonde, neutrale pH-waarde van het lichaam ligt tussen de 7.1 en 7.4. Onder een pH-waarde van 7 spreken we al van verzuring. Onder een pH-waarde van 6 spreken we van acute acidose. Hoe zuurder de stof, hoe lager de pH-waarde.
Maagzuur heeft een pH-waarde van 1.5. Coca Cola heeft een pH-waarde van 2.5. Dat is slechts één punt hoger dan de pH-waarde van zoutzuur. Andere koolzuurhoudende frisdranken hebben een pH-waarde tussen de 3 en 3.5.
Zolang je bezig bent de zuur-/basenbalans in je lichaam te herstellen, is het dus beter om geen koolzuurhoudende frisdranken drinken, zeker geen Coca Cola.
De zuurgraad van de maag
De zuurgraad van de maag is van groot belang voor de vertering en opname van voedingsstoffen. Eiwitten hebben in de maag een andere zuurgraad nodig voor een goede vertering dan koolhydraten. Koolhydraten en eiwitten die tezamen worden gegeten kunnen dus niet optimaal verteerd worden. Onverteerde voedselresten, vooral onverteerde eiwitten, blijven in het spijsverteringskanaal achter en kunnen voor stofwisselingsproblemen, schimmels, infecties en allergieën zorgen. Andere onvolledig verteerde voedingsresten worden als slakken opgeslagen. Daarom is het beter om noiet te veel eiwitten (vlees, vis, ei, zuivelproducten) in één maaltijd te combineren met koolhydraten (wit meel en suikers).
De theorie dat eiwitten en vetten gescheiden van koolhydraten moeten worden gegeten, is de basis van het Montignac dieet en blijkt in de praktijk inderdaad tot een betere zuurbalans en gewichtsverlies te leiden. Het Atkins dieet is leidt door strenge restrictie van koolhydraten en de nadruk op eiwitten en vet onvermijdelijk tot meer verzuring van het lichaam. Wilt u toch het Atkins dieet volgen, compenseer dan het tekort aan alkaliserende voedingsstoffen door dagelijks een portie Greens for Life aan het dieet toe te voegen. Greens for Life bevat veel Barley Grass, de meest alkaliserende voedingsstof die er is.
Verzuring is een sluipend proces
Verzuring is niet iets waar je na één dikke biefstuk acuut last van krijgt. Het is een sluipend proces, dat naarmate het vordert steeds meer klachten veroorzaakt. Verschillende voedingssoorten produceren verschillende soorten zuren die voor verschillende gezondheidsproblemen kunnen zorgen:
- vlees > urinezuur - fosfaathoudende levensmiddelen (fastfood, vlees, worst, cola en frisdranken) > (ortho)fosforzuur - suiker en witmeelproducten > azijnzuur - varkensvlees > zwavelzuur - kaas > salpeterzuur - nicotine > nicotinezuur - aspirine > acetylsalicylzuur - wijn > wijn- en zwavelzuur - koffie en zwarte thee > chlorogeenzuur - koolzuurhoudend water en frisdranken > koolzuur
Zware metalen als lood, cadmium en amalgaamvullingen hebben ook een verzurende werking. Daarnaast zetten stress, angst, vermoeidheid en gebrek aan slaap het lichaam aan tot het produceren van zoutzuur.
In de beginfase van verzuring spreken we van latente acidose. Naarmate het proces voortschrijdt spreken we van acute acidose en kan er een veelvoud van klachten ontstaan zoals:
- chronische hoofdpijn - lusteloosheid en vermoeidheid - duizeligheid - concentratieproblemen - zuurbranden in maag en slokdarm - pijn in de urineblaas en -wegen - eczeem - spierpijn na inspanning - gewichtstoename - verstopping - haaruitval - candida (een ernstige vorm van schimmels in de darmen) - darmparasieten - bacteriële infecties - beslagen tong (teken van onvoldoende afvoer van gif en afvalstoffen) - slechte adem - cellulitis
Het lichaam zal altijd uit zichzelf proberen een verstoorde pH-balans te herstellen. Het is voor het lichaam van vitaal belang dat het bloed een goede zuur-/basenbalans behoudt omdat afwijkingen tot acute problemen, coma en levensbedreigende situaties kan leiden. Indien nodig zal het lichaam op grote schaal calcium en magnesium uit de botten opofferen en osteoporose (botontkalking) veroorzaken om de zuur-/basenbalans in het bloed niet in gevaar te brengen.
Degeneratie van botten, spieren, spijsverteringsorganen en immuunsysteem
Naarmate chronische verzuring van het lichaam langer duurt heeft het een steeds ernstiger wordend effect op een groot aantal lichaamsfuncties en kan uiteindelijk resulteren in:
- artrose of artritis door het onttrekken van mineralen aan de gewrichten;
- osteoperose (botontkalking) door het onttrekken van calcium en magnesium aan de botten;
- afzetting van zuurkristallen op de gewrichten, waardoor reuma, artritis of jicht ontstaat;
- beschadiging van spieren, gewrichtsbanden en pezen door gebrek aan mineralen;
- prikkeling van zenuwuiteinden, waardoor pijn en spasmen kunnen ontstaan;
- spataderen, aambeien, vaatvernauwing en doorbloedingsstoornissen door het onttrekken van mineralen uit het bloed;
- colitis, diarree, de ziekte van Crohn, een spastische darm door het onttrekken van mineralen uit de darmwandbekleding;
- brandend maagzuur en problemen met slikken door het onttrekken van mineralen uit de slokdarmbekleding.
Verstoorde werking van antioxidanten
Diverse vitaminen, maar ook enzymen als Catalase, Glutathion en met name het SOD-enzym zijn belangrijke antioxidanten die het lichaam beschermen tegen schade door vrije radicalen. Deze antioxidanten kunnen hun werk echter niet goed doen in een verzuurde omgeving, waardoor ze het lichaam onvoldoende bescherming bieden en vrije radicalen hun vernietigende werk kunnen doen.
Een verstoorde zuren-/basenbalans kan met eenvoudige middelen worden gecorrigeerd
Een verstoorde zuur-/basenbalans kan in relatief korte tijd worden hersteld en een aanpassing van het voedingspatroon en gebruik van de juiste supplementen kan ervoor zorgen dat die balans niet opnieuw verstoord raakt.
- Stop met het gebruik van suiker en alle voeding waaraan veel suiker is toegevoegd. Ook de rietsuiker uit de zogenaamd gezonde voeding. Die is net zo slecht. Dat is in het begin niet gemakkelijk, want we zijn jarenlang geconditioneerd om zoet lekker te vinden. Het zit zo verweven in ons denken dat het woord zoet zelfs een synoniem geworden voor gehoorzaam en braaf.
Suiker is echter een zeer schadelijke stof die geen enkele voedingswaarde heeft. Het lichaam is veel beter af zonder. Naast de permanente verstoring van de zuur-/basenbalans in het lichaam is suiker verantwoordelijk is voor vele andere gezondheidsproblemen. Eigenlijk is het puur gif.
- Lees de verpakking voordat je iets koopt, vooral van "vetvrije" en dieetproducten, want die staan vaak stijf van de suiker om toch een illusie van voedzaam en voldoening te geven (let op: elk ingrediënt waarvan de naam op "ose" eindigt, zoals dextrose, fructose en lactose) is even schadelijk als gewone suiker).
- Neem gerstegras, spirulina, chlorella poeder of combinaties
- Drink minimaal twee liter water per dag. Water voert zowel de afvalstoffen af die het lichaam zelf produceert als de afvalstoffen die ontstaan door vetverbranding.
- Eet meer verse groenten en fruit en minder vlees.
- Vermijd snoep en sterk koolzuurhoudende dranken. Drink bronwater of schaf een eenvoudige waterfilter aan om kraanwater te filteren.
- Probeer regelmatig te sporten of te bewegen. Door meer te bewegen adem je dieper en elimineer je meer zuren.
- Zorg voor voldoende slaap.
Hoe kan je het herstel van de zuur-/basenbalans bevorderen?
Zolang het lichaam ernstig verzuurd is, zal het mineralen uit botten en organen blijven onttrekken. Maar door voor een gebalanceerder voedingspatroon te kiezen en de juiste supplementen te gebruiken zal het lichaam zich snel gaan herstellen. Om dit herstelproces te ondersteunen worden de volgende supplementen aanbevolen:
- Een groen supplement zoals gekiemde gerst en chlorella
- Een goede multivitamine om alle door verzuring ontstane tekorten aan te vullen;
- Een mineralencomplex om de acute tekorten aan mineralen aan te vullen
- Een calciumpreparaat waaraan magnesium, borium en vitamine D zijn toegevoegd om de door verzuring ontstane botontkalking te herstellen;
Als verzuring heeft geresulteerd in gewrichtsproblemen als artrosef of jicht, kan een gecombineerde formule van Glucosamine, Chondroïtine en MSM (eventueel tijdelijk aangevuld met extra MSM) uitkomst brengen. Glucosamine en Chondroïtine zetten het lichaam aan tot het produceren van nieuw kraakbeen en collageen in de aangetaste gewrichten terwijl MSM (een natuurlijke vorm van zwavel) de bouwstenen daarvoor levert.
Hoe meet je de zuren-/basenbalans van het lichaam?
Het bloed
De zuurgraad van bloed en urine wordt gemeten door de pH-waarde te bepalen. Het bloed heeft een vaste pH-waarde van 7.35 tot 7.45. Water is pH-neutraal (pH 7), pH-neutraal betekent dat zuren en basen elkaar opheffen. Alles wat een lagere pH-waarde heeft dan 7 is zuur, alles wat een hogere pH-waarde heeft is basisch (alkalisch). Zoals eerder beschreven geeft het lichaam boven alles voorrang aan het stabiel houden van de zuurgraad van het bloed omdat zelfs een kleine afwijking tot ernstige gezondheidsproblemen kan leiden. De de pH-waarde van bloed kan alleen door bloedonderzoek worden vastgesteld.
De urine
Om erachter te komen wat de zuurgraad van het lichaam is en of veranderingen in het voedings-patroon het gewenste effect hebben kun je de zuurgraad van je urine meten. Deze behoort ?s ochtends een pH-waarde van ongeveer 7.1 te hebben. Daarna daalt de zuurgraad in de loop van de dag, om rond 17.00 uur een waarde van 7.4 te bereiken. Is de pH-waarde van je urine lager dan 7, dan heb je een verstoorde zuur-/basen-balans. Is de pH-waarde lager dan 6, dan heb je acute acidose. Teststrookjes om zelf de pH-waarde van je urine te bepalen koop je bij elke apotheek.
Speciale dank aan Robert voor dit artikel.....
Copyright: Robert Gubbi, Young Again Nederland Url: www.youngagain.nl
Meet je PH via je speeksel
De makkelijkste en meest betrouwbare wijze om de pH-waarde in het lichaam te bepalen is via het speeksel. Deze strips maken op goedkope en eenvoudige wijze de mate van verzuring van de patiënt zichtbaar. Een klein beetje speeksel op het stripje geeft onmiddellijk inzicht in de mate van verzuring.
pH waarde topprioriteit van het lichaam vrijdag 12 juni 2009 om 10:30 door Frank
Ons leven en onze gezondheid zijn gebaseerd op de instandhouding van ons inwendige milieu. Binnen dit inwendige milieu is het zuur-base evenwicht van groot belang. Het lichaam zélf geeft hieraan zeer hoge prioriteit. Zo wordt wanneer het bloed te zuur is, calcium aan de botten onttrokken om het bloed te alkaliseren. Zelfs het ademhalingscentrum in de hersenen wordt gestuurd door de zuur-base balans. Dit centrum reageert primair op een te hoog koolzuur gehalte in het bloed, veroorzaakt door verzuring, en niet op een zuurstoftekort, hetgeen voor de hand zou liggen. Hoewel de kennis van het zuur-base milieu nog onvolledig is, wordt in de alternatieve geneeskunde het grote belang ervan algemeen erkend.
Verzuring, bijna geen ontkomen aan
Paracelsus was de eerste die in onze westerse cultuur de verzuring van het lichaam als de belangrijkste oorzaak van alle ziektes noemde. Waar natuurvolken, door meer in biologisch evenwicht te leven, gevrijwaard blijven van chronische stofwisselingsziektes als diabetes, reuma, kanker, hart- en vaataandoeningen, daar laat de westerse leefwijze de zuur-base balans naar de zure kant doorslaan. Dit leidt op termijn tot de-mineralisering, afzettingen van stofwisselingsslakken in het bindweefsel en immuniteitsverlies.
Een belangrijke factor bij het in stand houden van een goede pH waarde is de gezonde darmflora. Schimmels en diverse kwaadaardige bacteriën deponeren hun vaak zure afvalstoffen in het lichaam.
Zuren worden als slakken afgezet in bindweefsel en vetweefsel. Op 50-jarige leeftijd bestaat bijna 50 procent van de vaste lichamelijke structuren uit slakken. Na deze leeftijd neemt de hoeveelheid slakken nog extra toe.
Zuren, basen en pH waarde
pH is afgeleid van het Latijnse potentia hydrogenii en betekent: werkzaamheid van de waterstof. Het is een maat voor de concentratie waterstof-ionen in oplossingen en geeft aan hoe zuur of basisch iets is. Hoe hoger de concentratie waterstof-ionen is, hoe zuurder de oplossing. Oplossingen met lagere hoeveelheden waterstofionen zijn basisch (alkalisch). De mate van zuur-base wordt weergegeven op een pH schaal van 1 tot 14. Hierbij staat 1 voor zéér zuur en 14 voor zéér basisch (alkalisch). De neutrale pH waarde is 7. De toename in pH is logaritmisch wat wil zeggen dat een pH waarde van 6, 10 maal zo zuur is als een pH van 7. Een pH-waarde van 5 is dan 100 maal zo zuur als een pH-waarde van 7.
Een goede zuurgraad in het lichaam is één van de meest kritische factoren of voor een goede gezondheid. Tijdens de stofwisseling worden voortdurend zure eindproducten gevormd. Kleine schommelingen in de pH-waarde kunnen drastische veranderingen van het metabolisme in de cellen tot gevolg hebben en zo storingen veroorzaken.
Al onze cellen baden in het extracellulaire vocht dat net zoals het bloed licht basisch is (pH 7,35-7,45). De uiterste pH-waardes waarbinnen nog leven mogelijk is liggen voor het bloed en het extracellulaire vocht tussen 6,8 en 7,8. Te lage pH-waardes (zuur) leiden sneller tot levensbedreigende situaties dan te hoge waardes (basisch). Zo ontdekte dr. Berthold Kern dat een verlaagde pH waarde (meer zuur) tot een verdikking van het bloed leidde.
Oorzaken van verzuring
- slechte voeding - overmatig alcohol- en suikergebruik - slechte eetgewoonten - stressbelasting - milieu invloeden - verminderde functie van lever, nieren of longen - weinig beweging - roken - crash diëten - overmatige sportactiviteiten - veroudering
Het belang van een goede pH waarde
Hoe belangrijk een goede pH waarde is zien we bij de werking van enzymen in ons lichaam. Het hele stoffelijke gebeuren in het levende organisme is afhankelijk van de werking van enzymen, waarvan de werking weer afhankelijk is van de concentratie waterstofionen (d.w.z. de pH waarde).
Enzymen tonen alleen een optimale werking bij een bepaalde pH waarde en zij reageren zeer gevoelig op veranderingen daarvan. Enzymen zijn verantwoordelijk voor alle activiteiten in het lichaam. Zelfs denken heeft enzymactiviteit nodig. Er zijn ruwweg 2 soorten enzymen: spijsverteringsenzymen en metabole enzymen. De belangrijkste spijsverteringsenzymen zijn proteasen, amylasen en lipasen. Zij helpen in het maag-darm kanaal bij het afbreken van eiwitten, koolhydraten en vetten en zijn voor een goede werking afhankelijk van een goede pH huishouding in het maag-darmkanaal. De maag heeft een zeer zuur milieu, terwijl de dunne darm relatief gezien een meer basisch milieu, en de dikke darm een licht zuur milieu heeft. Metabole enzymen zijn verantwoordelijk voor de structurering, reparatie en herinrichting van elke cel, elk orgaan en alle weefsels.
Mogelijke klachten veroorzaakt door een latent aanwezige verzuring:
Stadium I: klachten in het begin (al naar gelang de aanleg) - slaapstoornissen - obstipatie - zure oprispingen - beslagen tong - cariës - infectiegevoeligheid - haaruitval - huidproblemen - spierkrampen - depressie - libidoverlies - allergieën
Stadium II: klachten in een vergevorderd stadium (al naar gelang de aanleg) - diabetes - jicht - hartinfarct - reuma - beroerte - maagzweer
Zuurgraad regulatie
Om de zuurgraad op het juiste niveau te houden heeft het lichaam meerdere mechanismen ter beschikking: buffering, het regelmechanisme van de nieren en het ademhalingsmechanisme.
1. Buffering Het lichaam gebruikt pH buffers in het bloed om zich te weer te stellen tegen te snelle grote veranderingen in het zuurgraadniveau. De meest belangrijke pH buffer in het bloed is bicarbonaat. Bicarbonaat is een basische stof en moet in het bloed in evenwicht zijn met koolzuur. Als er meer zure stoffen het bloed binnenstromen wordt er meer bicarbonaat geproduceerd. Als er meer basische stoffen de bloedstroom bereiken wordt er meer koolzuur aangemaakt. In beide gevallen wordt het effect op de pH geminimaliseerd. Ook kan het lichaam mineralen gebruiken om het bloed te alkaliseren. Zoals men landbouwkalk gebruikt om verzuurde grond weer alkalisch te maken, zo gaat ons lichaam calcium, magnesium, ijzer en andere mineralen roven om het bloed te alkaliseren.
2. Regelmechanisme van de nieren Een teveel aan zuren wordt uitgescheiden door de nieren; voor een groot deel in de vorm van ammonia. Niet vluchtige minerale zuren worden grotendeels in het bindweefsel -ook wel de voornier genoemd- opgeslagen en grotendeels s nachts uit het bindweefsel gehaald. Een te grote stroom aan zure stoffen (slechte voeding, stress, roken e.d.) kan tot uitputting leiden van de opnamecapaciteit van dit bindweefsel. In de loop der jaren kan dit leiden tot klachten en chronische ziektes.
3. Ademhaling Het derde mechanisme om de pH onder controle te houden is de uitstoot van koolzuur. Koolzuur is een bijproduct van het zuurstofmetabolisme en wordt als zodanig door elke cel geproduceerd. Het bloed brengt koolzuur naar de longen vanwaar het uitgeademd wordt. Het ademhalingscontrole centrum in de hersenen reguleert de hoeveelheid koolzuur die uitgeademd wordt door de snelheid en diepte van de ademhaling te beïnvloeden.
Voeding en pH
De Zweedse biochemicus prof. dr. Ragnar Berg (1875 - 1956) mag beschouwd worden als de grondlegger van de kennis van het zuur-base evenwicht in de voeding. Hij ontwikkelde een theorie over de optimale verhouding tussen de hoeveelheid voedsel met een zuren-overschot en met een basen-overschot.
Ragnar Berg ging uit van het feit dat metalen oxideren wanneer ze in water met zuurstof in aanraking komen. De metalen vormen door deze oxidatie basen, terwijl niet-metalen dan zuren vormen. Vervolgens kwantificeerde Ragnar Berg de effecten daarvan in voeding.
De vrije zuren zoals appelzuur, citroenzuur, melkzuur en ascorbinezuur uit voeding hebben weinig of geen invloed op de zuur-base balans. Alle zuur smakende producten hebben een basenoverschot.
Ruwweg kan onze voeding onderverdeeld worden in twee groepen: 1. Waterrijke voedingsmiddelen. Deze zijn meestal volumineus, rijk aan vitamines, mineralen en fytonutrienten en ze bevatten weinig calorieën. Over het algemeen hebben deze voedingsstoffen een basen-overschot. Voorbeelden zijn: fruit, groente, thee en melk.
2. Geconcentreerde voedingsmiddelen. Deze zijn vast van structuur, rijk aan vet, eiwit en calorieën. Ze hebben over het algemeen een zuren-overschot. Voorbeelden: vlees, vis, kaas, peulvruchten, noten, zaden en granen. Suiker, koffie en alcohol zijn uitzonderingen op de regel en zijn zuurvormend.
Voor een uitgebalanceerde pH in de voeding wordt aanbevolen om 80% waterrijke voedingsstoffen te eten en 20% geconcentreerde voeding.
Om tot een verbetering van het zuur-base evenwicht te komen is het van belang in de voeding een licht basenoverschot te creëren. Dit bereikt men door een voeding rijk aan volwaardige plantaardige producten, beperkt gebruik van vis, ei, kaas en vlees en het weglaten van suiker, koffie en alcohol.
Bindweefsel schoonmaken
Om bovendien tot een versnelde uitscheiding van slakken uit het bindweefsel te komen wordt tevens het gebruik van ondersteunende preparaten geadviseerd. Deze supplementen kunnen ook preventief worden gebruikt om de pH op het juiste niveau te houden. Het gebruik van voldoende en zuiver water speelt altijd een belangrijke rol bij de ondersteuning van de belangrijkste uitscheidingsorganen, de nieren en de lever.
Zuurgraad ondersteunen met Basen-complex
Voor een ondersteuning bij de pH regulatie kan een zgn. Basen-complex worden gebruikt. Dit basen-complex bestaat uit de belangrijke alkalische buffer bicarbonaat en diverse alkaliserende mineralen die door een verkeerde zuur-base balans uit het lichaam worden weggeroofd. Het basen-complex dient om een alkalische buffer in het bloed te creëren.
vandaag een loop van 13,962 km gelopen het was weer voor iedere meter vechten wat er scheel ik weet het niet , het zullen verschillende factoren zijn , te weining gelopen , niet in conditie en last van de luchtwegen
de hartslagen zijn ook nog hoog de benen voelde heel de loop zwaar aan
het was wel een goede training voor het geestelijke en mentale doorzetting !!! op zich was het wel een goede training , maar bij het minste heuveltje ging de hartslag omhoog
Je kunt de pH van de interne vloeistoffen in ons lichaam testen met behulp van dunne stroken speciaal behandelde lakmoesstrips, die speciaal ontworpen zijn om de zuurgraad te bepalen (zie afbeelding). In principe kun je hierdoor de pH op tweetiende nauwkeurig bepalen, van een zure pH van 5,5 tot een alkalische pH van 8,0. Om de test uit te voeren heb je lichaamsvloeistof nodig. Het best gaat dit met urine, omdat dit een makkelijk verkrijgbare, natte substantie is die zuur of basisch kan zijn. Bij deze test zal het lichtgroene blokje op de teststrook (waar geen cijfer in staat) de zuurgraad aangeven. De ideale zuurgraad voor urine bedraagt 6,5-6,8. Helaas kunnen we niet onze aderlijke vloeistof (bloed) meten. Dit is de nauwkeurigste vloeistof om te meten. Maar het is voor ons nu eenmaal niet mogelijk om een bloedvat te openen om onze interne pH te controleren. Wij zijn hiervoor afhankelijk van onze toegankelijkste vloeistoffen, namelijk urine en speeksel.
Om optimaal te kunnen testen zijn er wel een aantal voorbereidingen nodig. Je moet minimaal 2 dagen voor de test geen extreme voedingsproducten gebruiken, en twee uur voor de test is het raadzaam niets meer in de mond te nemen behalve water. Dus niet eten, drinken, geen kauwgom kauwen, of snoepen. Deze controle van de pH geeft een aanwijzing omtrent hoe goed of hoe hard je lichaam werkt om je levensstijl te overleven. Als het lichaam een ideale pH heeft, functioneert het regelmatig en gemakkelijk. Als je lichaam een lagere dan ideale pH heeft, werkt het onder stress om te overleven, en raakt het uiteindelijk uitgeput. De resultaten van de pH-tests zijn indicatoren van hoe je lichaam op voedsel en op andere invloeden reageert. Het daadwerkelijke zure of alkalische niveau van je interne milieu beïnvloedt hoe je lichaam functioneert. (zie deel 1 en 2)
Normale pH
Een optimale pH voor speeksel is 6,4 tot 6,8. We gaan dan wel uit van de voorwaarde dat er niets in de mond is gestopt. Als het lager is dan 6,4 is dit indicatief voor een ontoereikende alkalische reserve. Na het eten zou de speeksel-pH tot 7,8 moeten toenemen, of hoger zijn. Als dit niet zo is, dan is er mogelijk sprake van een alkalische minerale deficiëntie waardoor je het voedsel niet goed assimileert. Als het voedsel een grotere hoeveelheid waterstof bevat is het al snel zuur; als het een kleinere hoeveelheid waterstof bevat, wordt het al snel een alkalisch product genoemd. Voedsel, waarbij de natrium-, kalium-, calcium-, ijzer- en magnesiumgehaltes hoog zijn, zoals de meeste groenten en fruit, is alkalisch-vormend. Wanneer deze elementen worden verminderd, wordt het systeem zuurder. Om je alkalischvormende mineralen in het lichaam te handhaven, moet je genoeg voedsel eten om het milieu in het lichaam lichtjes alkalisch te houden. Ons organisme is zowel alkalisch als zuur, waarbij of het zure of het alkalische overheerst. Een correct percentage van alkalisch- of zuurvormende producten in de voedselopname kan helpen om dit dynamische evenwicht aan te passen. De algemene westerse consensus van voedingsdeskundigen, is dat de optimale verhouding om het lichaam gezond te houden 80% alkalischvormend voedsel en 20% zuurvormend voedsel is. Als je voeding in deze verhouding tot je neemt, bouw je een sterke weerstand op tegen ziekten. De mensen die herstellend zijn van een ziekte zijn vaak meer verzuurd, waardoor een alkalischer dieet de verbetering kan versnellen. Daarom is het correcte saldo van zuur en alkalisch in onze voedselopname zeer belangrijk.
Voedsel
Sommige soorten voedsel die je eet kunnen je interne biologische klimaat verontreinigen. Zij laten een zuur residu in het lichaam achter wat geneutraliseerd en geëlimineerd moet worden.
Dit voedsel is vaak hoofdzakelijk opgebouwd uit high-proteïn voedsel (voeding met veel eiwitten), zoals vlees, gevogelte, vis, en granen. We noemen dit de zure, as-producerende voedingsproducten. De meeste mensen eten veel van dit zuur (residu) vormend voedsel. Het is ontstaan vanuit onze gewoontes en tradities, en speelt een belangrijke rol in onze economie. Dit zure, as-producerende voedsel is niet de enige bron van zuur in je lichaam. Twee andere prominente bronnen dragen ook bij aan je interne zuurniveau:
cellulaire activiteit;
natuurlijk zuurrijk voedsel.
Zolang je cellen functioneren produceren ze zuur. Ook al sterven ze, ze worden weer vervangen door andere cellen. De nieuwe cellen produceren ook weer zuur. Zolang je leeft, worden er nieuwe cellen geproduceerd, en produceren zij zuur. Wanneer je actief bezig bent produceren de cellen meer zuur dan wanneer je rust. Deze zuurproductie is een standaardprocedure voor je lichaam. Je lichaam is alkalisch bij aanvang, maar wordt zuur doordat het functioneert. Alleen is er een groot verschil in het zuur dat je cellen produceren en het zuur dat je via het voedsel binnen krijgt. Het zuur van de cellen -fysiologisch zuur- is zwakker dan het zuur van proteïnerijk, zuurvormend voedsel. Zuur dat het lichaam zelf maakt hoeft niet door essentiële mineralen te worden geneutraliseerd voordat het je lichaam verlaat. Het wordt in principe heel gemakkelijk door je longen geëlimineerd bij het ademhalen en spreken. Daarnaast bestaat er ook voedsel dat van nature al zuur is, voordat het het lichaam ingaat. Zo kennen we citroenen, sinaasappelen, en grapefruit. Over het algemeen valt zelfs alle groente en fruit onder het van nature zure voedsel. In zijn natuurlijke staat, heeft het zure voedsel meer ingebouwd zuur dan eiwitrijk zuurproducerend voedsel (vlees, gevogelte, vis, graan). Het zuur van het fruit, kan in een vrij sterke vorm je lichaam ingaan. Maar ook dit kan je lichaam vrij makkelijk van de hand doen. Je blaast het gewoon via je longen weer uit. Maar het zuur van zuurproducerend voedsel is anders. Het is een soort zuur dat moet worden geneutraliseerd voordat het uit je lichaam kan worden verwijderd. Zoals we weten spelen de mineralen hierbij een grote rol. Het zuur van vruchten en groenten is geen probleem. Het zuur als gevolg van de verbrandingsresten van vlees, gevogelte, vis, en granen kunnen wel een probleem zijn. De as van de meeste vruchten en de meeste groenten is alkalisch. Het bevat mineralen die helpen om je lichaam alkalisch te houden. Daarnaast is er een kleine groep neutraal asvormend voedsel, dat een verzurend effect op het lichaam heeft. Dit neutraal asvormend voedsel omvat o.a. geraffineerde suiker, glucosestroop, maïsolie, en olijfolie. Het residu van zuur asvormendvoedsel, kun je vergelijken met het fysiologische equivalent van giftig afval. Tijdens de spijsvertering worden de bruikbare bestanddelen van het voedsel geabsorbeerd en helpt het je lichaam te voeden. Maar het residu is zuur en dit heeft het lichaam niet nodig. Het residu zelf zal uiteindelijk door de lever, de nieren of de darm uit het lichaam worden verwijderd.
Het voedsel dat de alkalische minerale reserve vermindert wordt beschouwd als zuurvormend voedsel. Het is belangrijk om te begrijpen dat al het natuurlijke voedsel zowel alkalische als zuurvormende mineralen bevat. Als de zuurvormende mineralen de overhand hebben, dan is het voedsel zuurvormend. De graad van alkalische of zuurvormende elementen in het voedsel kan worden gemeten. Onder zuurvormend voedsel vallen vlees, granen, zuivelproducten, de meeste noten en zaden, bonen en erwten, eenvoudige suikers, vetten, en proteïnen. De oliën zijn een beetje neutraal. Alkalischvormend zijn groenten en fruit. Uitzonderingen hierop zijn asperges, blauwe bessen, pruimen, en gedroogde pruimen, deze zijn licht zuurrijk. Je kunt in zijn algemeenheid zeggen dat bij het metabolische proces van dierlijke organismen alkalisch in zuur wordt omgezet, en bij het metabolische proces van planten alkalisch in zuur. Hierbij kun je zeggen dat onze vrienden uit de plantenwereld ons helpen om de alkalische mineralen te ontvangen en deze te gebruiken om ons weer in evenwicht te brengen.
Kaas is heerlijk maar valt onder de categorie zuurrijk. Echte boter is licht zuurmakend, omdat het zoveel vet heeft, en onze chemische margarine minder. De sojabonen worden beschouwd als alkalisch, en tofoe als licht alkalisch. Alkalischvormend zijn nierbonen, adukibonen, amandelen, paranoten en gierst. Vruchten zoals citroenen, sinaasappelen, grapefruits, tomaten en ananassen zijn zuur wanneer je ze eet, maar worden door het proces van enzymatische spijsvertering omgezet in alkalische substanties. Het nuttigen van bovenmatige hoeveelheden proteïnes, om het even in welke vorm -dierlijke of plantaardige proteïnes- putten je lichaam uit, beïnvloeden je pH, en leiden uiteindelijk tot chronische ziekten zoals artritis, diabetes, kanker en osteoporose. Hoewel proteïnes essentieel zijn voor onze gezondheid, leidt een overmaat ervan tot grote problemen.
Een overzicht van voedsel dat de pH van de urine en het slijm beïnvloedt
Limoensap en water, pruimensap, abrikozen, bloemkool en maïs.
OM ALLEEN DE URINE TE ALKALISEREN:
Zwarte kersensap, appelsap, bananen, poeder van de Acerola of Vit. C ascorbaat.
OM ALLEEN HET SPEEKSEL TE ALKALISEREN:
Groene erwten, aardbeiensap of guavesap, essentiële vetzuren.
OM URINE TE VERZUREN EN SPEEKSEL TE ALKALISEREN:
Rode of groene kool, geroosterd tarwebrood, gebakken bonen, maïs, kaas.
OM URINE TE ALKALISEREN EN SPEEKSEL TE VERZUREN:
Blauwe schimmelkaas, vers wortelsap, tomatensap, sinaasappelsap.
De enzymen die ons voedsel verteren kunnen slechts binnen een bepaalde marge binnen de pH functioneren. Het enzym pepsine in onze maag, kan bijvoorbeeld niet aktief zijn in een milieu met een pH boven 5,0. Met andere woorden: pepsine kan slechts werken in een sterk zure omgeving. Als je maag of het voedsel dat je eet te alkalisch is, kan de pepsine niet werken. Als gevolg hiervan missen we de voedingswaarde die we zouden hebben ontvangen als de pepsine naar behoren had kunnen functioneren. Proteïne vereist bijvoorbeeld pepsine om behoorlijk te verteren. Als dit niet volledig gebeurt, zal de pepsine later de protease-enzymen van de alvleesklieren activeren om de vertering van de proteïnes alsnog te voltooien. Maar als je hierbij bijvoorbeeld melk drinkt, die een alkalische pH van 7,2 heeft, neutraliseert dit de pepsine en ruïneert hiermee de volledige vertering van de proteïnes. Vermijd daarom melk als je eiwitten eet. Voorts komen de voedingsbestanddelen, zonder de capaciteit van pepsine om proteïnen te verteren, onverteerd in het intestinale gebied, waar ze gaan rotten, waarbij giftige chemische producten aan de bloedsomloop worden vrijgegeven alvorens het wordt uitgescheiden.
Zo kunnen vitaminen en mineralen slechts binnen een bepaalde zuurgraad worden geassimileerd; binnen een marge die zich collectief van 5,3 tot 7,4 uitstrekt. Dit betekent dat mensen met een onevenwichtige pH wel kunnen eten, maar de voedingsbestanddelen niet opnemen.
Voeding is belangrijk omdat het helpt de inherente onregelmatigheid te stabiliseren, en het een element van stabiliteit is in je pH-balans. Dit is één van de redenen waarom juist vitaminen, mineralen en kruiden je kunnen helpen je een beter mens te voelen. De juiste ingrediënten helpen je om de pH-factor te stabiliseren. Dit kan enerzijds door een verstandig dieet, dat je bij een pH-zwakte helpt je gezondheid te verbeteren, en anderzijds door je lichaamsmilieu af en toe wat extra hulp te verschaffen.
De meeste personen zijn niet bijzonder geïnteresseerd in het begrip, of de controle van hun pH. Maar voor mensen die begrijpen hoe de pH functioneert, kan het een belangrijk element worden in het handhaven van de gezondheid. Bij mensen die gevoelig zijn voor ecologische invloeden, of die te maken hebben met chronische moeheid, kan het metabolische in evenwicht brengen van de pH-graad energie en stabiliteit geven.
De uitdaging om de pH van je urine te controleren.
Het belangrijkste doel om de pH van je urine te evalueren is om te weten te komen hoe je alkalische reserve ervoor staat, en of je ammoniak-reservesysteem de rol van zeer belangrijk zuurneutraliserend middel op zich moet nemen. De volgende stap is om twee dagen lang alleen zuur as-producerend voedsel te eten. Dat betekent veel vlees, eieren, deegwaren, rijst, kip, brood, pindakaas, en alles wat vermeld staat op de lijst van zuurvormend voedsel. Maar geen fruit, geen vruchtensap, geen salade, geen banaan, geen aardbeienjam. Je alkalische reserve wordt namelijk samengesteld uit het neutraliseren van mineralen die voorkomen dat sterk zuur proteïnenrijk voedsel het binnenweefsel verbrandt. Nadat het zuur is geneutraliseerd verlaat het, en de mineralen, ons lichaam via de urine. Je urine geeft aanwijzingen over de hoeveelheid aan mineralen die al dan niet is afgevoerd. Als je alkalische reserve in goede vorm is, zou je urine bewijsmateriaal moeten geven, dat, hoewel je nu grote hoeveelheden proteïnenrijk voedsel hebt gegeten, de alkalische mineralen een dusdanige basis hebben gevormd dat ze de grote hoeveelheid zuren kunnen neutraliseren. De conditie van je alkalische reserve hangt af van de hoeveelheid proteïnenrijk voedsel waarmee je lichaam in de loop van de tijd heeft moeten vechten. De test wordt uiteindelijk gedaan op de ochtend van de derde dag bij de eerste behoefte, bij voorkeur nadat je minstens vijf uur non-stop hebt geslapen. Bij de test zit meestal ook een overzicht met de waarde-indicatie en wat het betekent.
Deze proef geldt niet voor zij die ernstig ziek zijn, want zij hebben al te veel zuur in hun systeem het organisme is al vrij giftig. Om dan veel zuurmakend voedsel in het lichaam te brengen is vragen om moeilijkheden. Doe dit dus niet! Wanneer je ernstig ziek bent hoef je je geen zorgen te maken over je pH. Die is gewoon zuur.
Slotwoord
In de afgelopen drie delen hebben we een aantal aspecten van de zuur-base-balans behandeld, waarin naar voren is gekomen dat het bestaan van een te zuur milieu in ons lichaam een onderschat probleem is. Maar ook hoe ingewikkeld en tegelijkheid ingenieus ons lichaam hiermee om kan gaan. Voeding is natuurlijk een belangrijke veroorzaker van ons probleem van verzuring, en tevens ook het enige middel dat ons daadwerkelijk onze gezondheid geeft. Diverse producten die ons zuur- en base-evenwicht kunnen herstellen kunnen bijdragen in dit proces. Wij willen hier wijzen op een product dat zeer compleet is, en ook een testset om de urine te meten bevat. Het heet Acid Base Balance en is van de firma Bio Dream.
Om meer over dit onderwerp te kunnen leren is de website
www.naturalhealthschool.com/acid-alkaline.html een leuke entree.
Het zuur-base-evenwicht herstellen en in stand houden.
Een mens kan niet alleen gezond leven door het tellen van calorieën en het innemen van vitamines en mineralen middels supplementen. Alleen door opname van zo zuiver, zo natuurlijk en zo eenvoudig mogelijk voedsel kunnen wij de voedingsstoffen omzetten in energie. De moderne voedingsgewoontes, ongezonde levenswijze en stress zijn helaas funest voor het zuur-base-evenwicht in ons lichaam. Deze brengen dan ook steeds vaker een verzuring van ons organisme teweeg en juist dit is de basis voor vele ziektes.
Directe gevolgen zijn b.v.: jicht, reuma, nieraandoeningen, beroertes, hartinfarct, huidaandoeningen, de meeste soorten kanker, diabetes en maag-en darmaandoeningen. Heel weinig mensen leggen echter een relatie tussen ziektes en het zuur-base-evenwicht omdat ze de verbanden niet kennen en niet op de hoogte zijn van de onderlinge samenhang. Werkelijke gezondheid gaat altijd samen met een evenwicht tussen zuren en basen in uw lichaam.
Let wel, deze vorm van zelfhulp vervangt geen enkel medisch consult, maar werkt wel complementair.
Hoe word en blijf je gezond door ontzuring?
Zuur is "dood" en base is "leven" Hoe zuurder hoe slechter, daarom moeten we streven naar een gezond zuur-base-evenwicht en wel in verhouding 80% base en 20% zuur. Bij natuurvolken die zich nog vnl voeden met uitgebalanceerd vegetarisch voedsel ligt de urinezuurspiegel bv 25% lager dan in de Westerse landen. Zo bekeken kan dit de prijs zijn die we voor de welvaart en beschaving betalen maar u kunt er zelf iets aan doen. We kunnen een heel boek schrijven enkel over de psychische gevolgen van een tekort aan base in uw lichaam. Wie kent niet de uitdrukking "wat een zuurpruim". Zuren zijn weliswaar nodig in ons lichaam maar een teveel lijdt tot storingen in de stofwisseling (denk maar aan de leer van Reckeweg, de auto immuunziektes). Niet zelden gaat een doelgerichte ontzuring gepaard met het verminderen of verdwijnen van depressies, waar andere therapieën soms niet hielpen.
We kunnen de pH waardes in ons lichaam meten, bv in het ziekenhuis wordt de pH van het bloed gemeten, dat kun je niet zelf, deze moet 7,4 zijn, wat licht basisch is. Het bloed kan zich geen schommelingen veroorloven. De urine daarentegen kent wel eb en vloed en hier kan de pH waarde schommelen tussen 4.5 (zuur) en 9 (basisch). Door metingen enkele keren per dag gedurende een week kun je constateren of er sprake is van verzuring in je lichaam. Alle waardes onder 7 (neutraal) die regelmatig worden vastgesteld is er sprake van ontzuring. Het lichaam dient een bepaalde beweging te volgen, die eb en vloed genoemd wordt. Bij waardes onder de 4,5 (ook slechts kortstondig) kunnen de niercellen al onherstelbaar beschadigd worden!
Wilt u ook weten hoe het met het zuur-base-evenwicht bij u gesteld is of vermoed of weet u dat het uit balans is en wilt u het herstellen, neem dan contact met ons op.
Is een verkoudheid van invloed op het prestatievermogen? Op verzoek van een atletiektrainer bogen Amerikaanse wetenschappers zich over de vraag of men met een verkoudheid beter kan stoppen of juist moet doorgaan met de looptraining.
De onderzoekers selecteerden een groep proefpersonen die bestond uit 24 mannen en 21 vrouwen. Voor aanvang van de test werd hun longcapaciteit en conditie in kaart gebracht. Vervolgens werden de proefpersonen besmet met het rhinovirus, dat aandoeningen aan de luchtwegen veroorzaakt. Twee dagen later hadden allen te kampen met een zware verkoudheid. Op het moment dat de symptomen op hun hevigst waren, moesten de proefpersonen een training afwerken op de loopband.
Tot hun verrassing constateerden de onderzoekers dat de verkoudheid nauwelijks invloed had op de longfunctie en het prestatievermogen van de proefpersonen. Voorts bleek het herstel van de verkoudheid door de training niet te worden vertraagd of versneld. De proefpersonen gaven wel aan zich na de training aanzienlijk beter te voelen dan ervoor.
Conclusie: tegen hardlopen met een verkoudheid bestaat geen enkel bezwaar. Waarschijnlijk zult u zich na afloop van de training beter voelen. Blijf echter thuis wanneer u koorts heeft of last van gewrichts- of spierpijn.
Elk najaar en winter word ik door vele verkouden of grieperige sporters geconsulteerd met de vraag of ze wel of niet mogen trainen. Om een goed sportadvies kunnen geven, is het van belang om te onderscheiden of de sporter verkouden is of griep heeft. Ik zal hier nader ingaan op deze alledaagse ziekten.
Verkoudheid is een infectieziekte die door verschillende virussen veroorzaakt kan worden. Deze ziekte kenmerkt zich door moeheid, loopneus, keelpijn of schorre keel, gezwollen slijmvliezen, oorpijn en hoesten. Vaak bestaat er ook lichte temperatuursverhoging. Griep is ook een virusinfectie, maar wordt veroorzaakt door een bepaald soort virus, namelijk het influenzavirus. Het leidt tot hevigere symptomen die meestal ook het gehele lichamen betreffen, zoals koorts (39-40 graden), een gevoel van algehele vermoeidheid en echt ziek zijn, rillingen, spierpijn, hoofdpijn, hoesten.
Er zijn meerdere ziekten die in het begin erg veel lijken op een verkoudheid of griep. Bijvoorbeeld keelontsteking, ontsteking van de bijholten en de ziekte van Pfeiffer.
Een snelle manier om erachter te komen of doortrainen wel of niet verantwoord is, is de zogenaamde neck-check.
Het natuurlijk verloop van een griep of verkoudheid
Een verkoudheid of griep verbetert meestal binnen 5-7 dagen en na een dag of 10-14 ben je er weer volledig bovenop. Soms zien we een terugval na een aanvankelijk voorspoedig herstel. Die terugval wordt veroorzaakt door een infectie met een bacterie, boven op de reeds aanwezige virusinfectie. De voorkeurslocaties zijn de bijholten, middenoor en keel.
Preventie van griep of verkoudheid
Een goede conditie versterkt het afweersysteem. Echter, intensieve sportbeoefening kan de afweer ook (tijdelijk) verzwakken omdat er op het randje van overtraindheid gebalanceerd wordt. Een goede, uitgebalanceerde voeding werkt eveneens preventief. Vooral ijzer en vitamine C lijken de weerstand te verbeteren. Vermijd contact met verkouden en grieperige mensen. Griep- en verkoudheidvirussen worden door direct persoonlijk contact overgedragen, zoals door inademen van de lucht van de zieke, handen schudden, een kus geven, niezen. Vaak je handen wassen helpt voorkomen dat je ziek wordt.
Is preventie door een griepprik zinvol?
Griepvaccinatie verhoogt de weerstand tegen enkele belangrijke (maar lang niet alle) influenzavirussen. Je kunt dus toch nog de griep krijgen! Griepvaccinatie is bestemd voor personen die een verhoogd risico lopen op besmetting én een groter risico op (ernstige) complicaties hebben, zoals chronische zieke mensen, bewoners van bejaardenhuizen e.d.
Hoewel zij medisch niet tot de risicogroep behoren, zien we een tendens dat steeds meer sporters zich laten vaccineren met een griepspuit. Het betreft vooral sporters met een chronische longaandoening (zoals astma), topsporters en sporters die in het verleden vaker erg ziek van een griep zijn geweest. De vaccinatie dient eind oktober of in november plaats te vinden. Hou er rekening mee dat je er enkele dagen minder fit of ziek van kunt zijn.
Medische behandeling van griep of verkoudheid
We kunnen kort zijn: tegen deze virusinfecties bestaat geen effectieve behandeling. Wel is sinds enkele jaren het geneesmiddel zanamivir (Relenza) beschikbaar voor de behandeling van griep veroorzaakt door influenza A- of B-virus. Indien het in de eerste uren na het ontstaan van de ziekteverschijnselen wordt toegediend, kan het genezingsproces met 0,5 tot 2 dagen bekort worden. Omdat het ziekteverloop zonder dit medicijn gunstig is en er niet altijd (binnen enkele uren) zekerheid bestaat over de veroorzaker van de griep, wordt dit geneesmiddel in de praktijk nauwelijks voorgeschreven.
Het belangrijkste advies is om enkele dagen (bed-)rust te nemen zodat het lichaam de ziekte zelf kan bestrijden. Wel kun je de symptomen verlichten, zodat je je beter voelt:
Bij koorts en algeheel ziek-zijn kan een koortsonderdrukkend medicijn (zoals Paracetemol) gebruikt worden.
Een vervelende hoest kan verlicht worden met een hoestdrank, hoewel de effectiviteit dubieus is.
Nachtelijk hoesten of een blafhoest kan onderdrukt worden met een middel als codeïne of dextromorfan.
Een neusspray als xylomethazoline of oxymethazoline kan de neusdoorgankelijkheid bij een verstopte neus verbeteren.
Keelpijn kun je verzachten met Strepsils, Hibitanetabletten, met dropjes of andere snoepjes.
Indien er bovenop de virusinfectie een bacteriële infectie met algemene ziekteverschijnselen optreedt, kan behandeling met een antibioticum noodzakelijk zijn. Antibiotica werken alleen tegen bacteriën en absoluut NIET tegen virussen. Een antibioticakuur tegen de griep is dan ook volstrekt zinloos.
Sportadviezen bij griep of verkoudheid
Voor een verantwoord sportadvies kan men gebruik maken van de neck-check (zie figuur 1). Zijn de ziekteverschijnselen uitsluitend boven de nek gelokaliseerd (zoals neusverkoudheid, oorpijn, keelpijn en geen koorts), dan is sporten toegestaan. De eerste 2-3 dagen wel op een lager pitje. Indien de ziekteverschijnselen (ook) onder de nek gelokaliseerd zijn, zoals hoesten, kortademigheid, koorts (meer dan 38 graden), spierpijn in armen en benen e.d., dan is het advies om niet te sporten.
Als vuistregel kan aangehouden worden: voor elke zieke dag mag je twee dagen niet trainen/sporten. Het idee om toch te gaan sporten om de ziekte er uit te zweten is een onzinnig fabeltje.
Risicos van snelle sporthervatting na griep of verkoudheid
Te snelle hervatting van de training is om meerdere redenen onverstandig. Allereerst is het effect van een training te verwaarlozen als je nog ziek bent. Er bestaat zelfs een verhoogde kans om overtraind te raken omdat je zieke lichaam de trainingsarbeid nog niet aan. Tevens ondermijnt het je afweersysteem met als gevolg dat je vatbaarder voor een (andere) ziekte bent. Sporten met koorts of met nog aanwezige klachten van de onderste luchtwegen (hoesten, piepen, kortademigheid) kan leiden tot een (lang aanhoudende) ontsteking van de luchtwegen, zoals een longontsteking of een chronische bronchitis.
Hoewel het (gelukkig) niet vaak optreedt, kan sporten met koorts een infectie van de hartspier veroorzaken. Die voorheen gezonde sporter is vanaf dat moment dus hartpatiënt. Een zeer ernstige complicatie van een eenvoudig griepje. Bovengenoemde complicaties kunnen (de voorbereiding op) het seizoen in korte tijd volledig om zeep elpen. Wees dus voorzichtig.
Verminderen antibiotica het prestatievermogen?
Sporters geven nogal eens aan dat hun prestatievermogen na een antibioticakuur flink achteruit is gegaan. Toch is de antibioticakuur daar niet de oorzaak van. Antibiotica hebben namelijk geen negatieve invloed op de prestatie. Waardoor gaat de prestatie dan achteruit? Door toediening van antibiotica worden de ziekmakende bacteriën gedood. Weliswaar voelt de zieke sporter zich binnen enkele dagen fitter, maar het lichaam heeft meer tijd nodig voor het volledig hersteld is en weer zwaar belast kan worden. Pak je op zon moment de training weer op dan belast je lichaam te zwaar. Blijf je toch doortrainen, dan raak je lichaam overbelast en neemt het prestatievermogen af. Dus goed uitzieken volgens de neck-check blijft een absolute vereiste.
Tot slot
Elke sporter dient een verkoudheid of griep serieus te nemen. Een sportadvies dient gebaseerd te zijn op de neck-check. Bij twijfel dien je de sporthervatting uit te stellen en een (sport-)arts te raadplegen. Het trainingseffect is dan toch minimaal, maar je voorkomt een mislukt seizoen en (ernstige) gezondheidsproblemen.
De auteur van dit artikel is is dr. Fred Hartgens, sportarts te Maastricht, www.smamaastricht.nl.
van morgende de eerste loop maar kunnen doen, heb donder en vrijdag met een goede verkoudheid gezeten, vrijdag en zaterdag had ik er nog last van maar vandag voelde ik mijn infeiten goed en ben ik gaan lopen
heb het toch maar tot 9,5 km kunnen volhouden je kun duidelijk zien aan de hartslagen dat het toch nog geen 100% was , ben daarom dan ook gestopt, had zelf een max hartslag van 167, het was wel bergop , aan de brug A12 moeten de fietsers en voetgangers eerst onder de brug door en dan terug omhoog , dit is wel pittig maar als ik 100% en in vorm ben mag die hartslag nooit zo hoog gaan
we zullen dit verder op volgen toch ben ik tevreden dat ik deze loop heb gedaan !!
Rug- en nekklachten komen heel veel voor en hebben veel verschillende oorzaken. Ze kunnen veroorzaakt worden door een spier- of peesletsel, door beschadiging of sleet van een wervel of een tussenwervelschijf. In de overgrote meerderheid van de gevallen wordt echter geen specifieke oorzaak of een organisch letsel gevonden. Doordat deze problematiek zo uitgebreid is zijn er 9 verschillende dossiers (zie hieronder) over. Helemaal onderaan kan je naar de andere dossiers doorklikken.
Soorten rugpijn 1. Aspecifieke of gewone lage rugpijn: rust roest 2. Aspecifieke nekpijn 3. Rugpijn door spierproblemen 4. Artrose van de wervelkolom 5. Rugklachten ten gevolge van een wervelbeschadiging 6. Beschadiging van de tussenwervelschijf 7. Vernauwing van het wervelkanaal 8. Standafwijkingen van de wervelkolom (scoliose, hyperkyfose, hyperlordose) 9. De ziekte van Bechterew
1. Aspecifieke of gewone lage rugpijn: rust roest
De meeste mensen met rugpijn hebben lage rugpijn: dat is pijn in het onderste deel van de romp, van de onderste ribben tot de bilplooi. Wanneer mensen spreken over 'lumbago', 'spit' of 'het verschot' dan bedoelen ze eigenlijk lage rugpijn. Zeven op tien Belgen krijgt daar ooit mee te maken. Dit soort rugklachten komen het meest voor bij mensen tussen 35 tot 64 jaar. Dat vooral de onderrug wordt getroffen is niet zo verwonderlijk als men weet dat dat deel van de rug het zwaarste gewicht moet torsen. We belasten onze onderrug nog eens extra zwaar door ons zittend leven.
Lage rugpijn kan plotseling ontstaan (erinschieten) of meer geleidelijk. De pijn is meestal hevig of zeurend. Vooral bewegen, maar ook staan of zitten kan flink pijn doen. Soms straalt de pijn uit naar de billen, de dij of naar een of beide bovenbenen. Lage rugpijn kan een duidelijke oorzaak hebben, zoals een spierletsel, een gebroken of een ingezakte wervel, een discushernia, een infectie, de ziekte van Bechterew, artrose, kanker... In dat geval spreken we van specifieke lage rugpijn. In meer dan 9 op 10 gevallen is er geen duidelijke lichamelijke oorzaak of die wordt alleszins niet gevonden. Dan spreekt men van aspecifieke of gewone lage rugpijn. Soms wordt dit ook mechanische rugpijn genoemd, omdat de pijn meestal verergert door inspanningen of beweging en vermindert door rust. Men vermoedt dat die aspecifieke lage rugklachten te maken hebben met een overbelasting van pijngevoelige structuren in en rond de wervelkolom zoals tussenwervelschijven, gewrichten, zenuwen en spieren. Daarvoor worden soms de meest ingewikkelde termen gebruikt, zoals blokkades van wervels, facet- en SI-gewrichten, myofasciale pijnpunten, enz. Probleem is dat er meestal geen duidelijke letsels worden gevonden. Om de puzzel nog wat ingewikkelder te maken, veroorzaken niet alle afwijkingen van de rug die men tijdens een onderzoek wel ontdekt ook pijn. Heel wat mensen hebben bijvoorbeeld een tussenwervelschijf die er op een NMR-scan niet meer volmaakt uitziet, maar ze hebben daar helemaal geen last van. Het heeft dan ook weinig zin om bij gewone lage rugpijn allerlei dure tests en onderzoeken te laten uitvoeren, tenzij uw arts vermoedt dat er mogelijk meer aan de hand is.
Verhoogd risico Alhoewel men de preciese oorzaken van aspecifieke lage rugpijn niet kent, zouden sommige factoren de kans op lage rugpijn wel kunnen vergroten: zware fysieke arbeid en/of veel zware lasten moeten tillen, veelvuldig draaien en buigen met de romp vaak aan trillingen worden blootgesteld, bijvoorbeeld als vrachtwagenbestuurder, alleen zittend werk doen, zwangerschap, overgewicht, weinig beweging, leeftijd zwakke rug- en buikspieren.
Rugpijn tijdens de zwangerschap Ongeveer de helft van de zwangere vrouwen heeft last van bekkenpijn of lage rugpijn. De klachten beginnen meestal na de vijfde zwangerschapsmaand.
Pijn in het bekken op of rond het schaambeen. Deze pijn kan uitstralen langs de binnenkant van het bovenbeen, naar de lies of de schede.
Pijn links en/of rechts onder in de rug. Deze pijn kan uitstralen over de hele bil, naar de lies, de achterzijde van het bovenbeen en soms ook het onderbeen.
Pijn rond de stuit (het laagste punt midden onder in de rug).
Een typisch kenmerk is startpijn': pijn bij het starten van een beweging zoals opstaan uit een stoel. De pijn neemt vaak toe bij vermoeidheid. Vermoeidheid treedt het snelst op als men op één plek blijft staan en bij slenteren. Stevig doorlopen geeft vaak minder klachten. Fietsen is vaak beter vol te houden dan wandelen. Langdurig in dezelfde positie zitten of liggen is vaak onplezierig.
De oorzaken hiervan zijn:
Verandering in de hormoonspiegel waardoor de gewrichtsbanden in het bekken versoepelen zodat de bekkenbeenderen beweeglijker worden ten opzichte van elkaar.
Toename van het lichaamsgewicht
Verandering van de lichaamshouding: doordat uw buik dikker wordt, verplaatst het zwaartepunt van uw lichaam zich steeds verder naar voren. U bent dan geneigd om uw schouders naar achteren te trekken en met een holle rug te gaan lopen. Maar zo zet u uw rugspieren flink onder druk.
Wat kan u er aan doen?
Probeer overdag geregeld wat te rusten. Vermijd alleszins inspannende bezigheden zoals langdurig rechtstaan, trappen lopen, gebukt werken zoals stofzuigen, bedden opmaken, strijken, koken,... Vraag eventueel extra hulp om huishoudelijke taken te verlichten en de zorg voor de kinderen over te nemen.
Let op uw houding. Kantel uw bekken, span uw buikspieren aan en maak uzelf lang.
Volg eventueel een cursus zwangerschapsgymnastiek waarop u allerlei oefeningen krijgt om rug- en bekkenklachten te verminderen.
Loop niet op hoge hakken.
Zorg dat u bij het bukken of tillen door uw knieën buigt.
Geef uw onderrug voldoende steun bij het zitten.
Activiteiten als fietsen en zwemmen zijn goed voor uw rug en versterken de spieren.
Probeer bij seks een houding te vinden waarbij u uw benen niet extreem spreidt. Zijligging blijkt vaak een plezierige houding.
Als u 's nachts last hebt, kunt u een kussen tussen uw knieën en enkels leggen. Zijligging is vaak de beste houding.
Probeer bij het uit bed komen op uw zij te rollen met uw knieën tegen elkaar aan. Als u dan uw voeten buiten het bed steekt, kunt u zich daarna met uw armen opduwen tot u zit, en vervolgens opstaan.
Draag eventueel een ondersteunende zwangerschapsband als u moe bent of bij zwaardre inspanningen. Vraag wel vooraf advies aan uw arts.
Leer uw pijngrens kennen. Vermijd situaties die de pijn verergeren
Wanneer een arts raadplegen?
Als de klachten vroeg in de zwangerschap ontstaan, hevig zijn of u behoorlijk belemmeren in uw dagelijkse werkzaamheden, is het verstandig om uw arts te raadplegen. Misschien is er wel iets anders aan de hand. Ook als de klachten na de bevalling na enkele weken niet verdwijnen is het het best om een arts te raadplegen.
Welke klachten? Typische klachten bij gewone of aspecifieke lage rugpijn zijn: - Een hevige of zeurende pijn onderaan in de rug. De pijn verergert wanneer u beweegt (wandelt, opstaat uit een stoel, iets moet opheffen...). - De pijn kan uitstralen in de bil, de dij of één of beide bovenbenen. - soms stijfheid in de rug bij het opstaan s morgens.
Alarmsignalen Wanneer één of meerdere van volgende klachten ontstaan, moet u een arts raadplegen. Deze klachten kunnen er namelijk op wijzen dat er meer aan de hand is dan gewone lage rugpijn.
De pijn is na één week nog steeds hevig en lijkt niet te verminderen
De pijn wordt erger, ook als u niet beweegt en vooral s nachts
De pijn straalt uit tot in de tenen
De pijn gaat gepaard met gevoelloosheid, tintelingen en/of verlammingsverschijnselen in de benen
De pijn gaat gepaard met plasproblemen (urineverlies of niet kunnen plassen)
Klachten voor de leeftijd van 20 jaar of na 55 jaar
De pijn is ontstaan na een ongeval (een val, een verkeersongeval )
Onverklaarbaar gewichtsverlies
De pijn duurt langer dan dan 6 weken.
Hoe lang duurt gewone lage rugpijn? Gewone lage rugpijn gaat gelukkig bijna altijd vanzelf over. Langzamerhand krijgt u minder last en na een tijdje kunt u weer zonder pijn bewegen. Bij sommige mensen is de pijn binnen enkele dagen over, soms duurt het een paar weken. Zelden duren de klachten langer dan 6 weken. Maar de kans dat de klachten na verloop van tijd terugkomen, is wel groot. Gemiddeld driekwart van de mensen heeft binnen het jaar opnieuw rugpijn. Bij ongeveer 5% van de mensen blijven de klachten langer dan 6 weken aanslepen. Wanneer ze ook na 12 weken nog niet verdwenen zijn, spreekt men van chronisch lage rugpijn . Waarom lage rugklachten bij sommige mensen blijven aanslepen, is niet bekend. Mogelijk spelen hierbij, naast lichamelijke factoren, ook psychologische factoren mee, zoals angst voor pijn en bewegen, ongerustheid over de evolutie, ontreddering, schrik voor jobverlies, enz. Chronische lage rugpijn is een venijnig probleem. Er zijn slechts weinig testen en individuele behandelingen waarvan het nut overtuigend bewezen werd.
Wat moet u doen? Bij lage rugklachten worden tal van behandelingen voorgesteld waarbij vaak nauwelijks bewijs bestaat dat ze effectief helpen. Soms zijn ze zelfs contraproductief. Essentiëel is dat u zo veel mogelijk blijft bewegen. Een multidisciplinaire aanpak waarbij meerdere technieken worden gebruikt, is meestal effectiever dan een geïsoleerde interventie.
1. Blijf actief Probeer zoveel mogelijk actief te blijven. Blijf bewegen en probeer uw dagelijkse bezigheden (werk, huishouden, hobbys...) zo veel mogelijk voort te zetten, ook al heeft u pijn. Bewegen met pijn veroorzaakt geen schade. Doe het wel rustig aan en forceer uzelf niet. Probeer daarbij uw rug zoveel mogelijk te sparen (zie hoofdstuk....). Eventueel moet het werk (tijdelijk) aangepast worden. Onderzoek heeft aangetoond dat niet bewegen of het vermijden van bewegingen uw rug meer kwaad doet dan goed. Mensen met rugklachten maken ook meer kans om te evolueren naar chronische ruglijder als ze inactief blijven. Onderzoek heeft bijvoorbeeld uitgewezen dat hoe langer een werknemer niet kan werken omwille van rugpijn, hoe kleiner de kansen worden om het werk te hervatten. Wordt de pijn steeds erger of is de pijn na een aantal dagen nog steeds te hevig om te bewegen, raadpleeg dan uw huisarts.
2. Geen bedrust Bij zeer hevige pijn kan in bed liggen de pijn verlichten. Doe dit echter alleen als het niet anders kan en maximaal twee dagen. Blijf niet de hele dag liggen, maar probeer toch af en toe wat te bewegen. Te veel rust verzwakt de spieren en vertraagt het herstel.
Hoe liggen met rugklachten: semi-fowlerhouding? De beste houding om rugklachten te verlichten is de zg. semi-fowlerhouding: ga op de rug liggen met de onderbenen op een lage stoel of een doos zodat de knieën en de heupen ongeveer 90° gebogen zijn.
3. Oefentherapie Een gepersonaliseerd oefenprogramma onder begeleiding van een ervaren therapeut, waarbij o.m. de rompspieren worden geoefend, kan helpen om actief te blijven en sneller te herstellen. In de acute fase is oefentherapie vaak niet mogelijk, maar zeker bij chronische lage rugpijn, en om een herhaling van de lager rugpijn te voorkomen, wordt oefentherapie ten zeerste aanbevolen. Er bestaan diverse types van oefenprogrammas: spierversterkende oefeningen, aerobe oefeningen, stabilisatie oefeningen, flexie en extensie oefeningen, McKenzie, enz. Welk type de voorkeur geniet, is niet duidelijk. Belangrijk is vooral dat het programma is aangepast aan uw individuele noden en mogelijkheden en dat het voldoende intensief gebeurt. Er is geen bewijs dat oefeningen in water (hydrotherapie) beter zouden zijn dan een gewoon oefenprogramma.
4. Manuele therapie Manuele therapie met o.m. manipulatie (kraken) lijkt op korte termijn een lichte verbetering van de pijn te geven en kan helpen om sneller opnieuw normaal te kunnen bewegen. Kraken dient door een ervaren therapeut te gebeuren omdat het ook risicos kan inhouden.
5. Geneesmiddelen Geneesmiddelen kunnen het herstel niet versnellen maar ze helpen wel om te blijven bewegen. Neem de pijnstillers gedurende een aantal dagen en kijk daarna of u geleidelijk aan weer zonder kunt. Gebruik bij voorkeur paracetamol. Gebruik pas als dat niet help niet-steroïdale onstekeningsremmers zoals ibuprofen. Geneesmiddelen die de spieren verslappen, hebben weinig zin, tenzij uw arts duidelijk heeft vastgesteld dat bepaalde spieren sterk zijn opgespannen doordat u door de pijn verkeerd beweegt.
6 Warmte Veel mensen vinden het prettig de rug warm te houden. Een hete douche, een warmtecompres of kruik kan hierbij helpen.
7 Massage Massage wordt niet echt aangeraden als behandeling, maar een lichte massage kan wel deugd doen. Wie u ook masseert, maak deze persoon duidelijk dat u pijn hebt en waar. Laat een niet-professionele masseur nooit de ruggengraat zelf behandelen.
8. Acupunctuur Over de mogelijke effecten van acupunctuur lopen de meningen sterk uiteen. Sommige studies tonen een gunstig effect aan, in andere is er geen of nauwelijks effect. Baadt het niet, het schaadt ook niet.
9. Gedragstherapie Bij mensen met chronische lage rugklachten wordt ook cognitieve gedragstherapie aangeraden om pijnbeleving, angst om te bewegen enz. te helpen oplossen.
Níet aan te raden behandelingen Volgende behandelingen worden niet aangeraden bij gewone lage rugpijn, zowel in de acute fase als bij aanslepende rugpijn: Spinale tractie in welke vorm dan ook (gemotoriseerd of manueel uitgevoerd, continu of intermitterend, met uiteenlopende trekkrachten en in verschillende uitgangshoudingen). het dragen van een korset of lendenriem en andere ondersteuningsvormen Diverse vormen van injectietherapie in de rug TENS (Transcutaneous electrical nerve stimulation) Ultratonentherapie, laserbehandeling of elektrische interferentietherapie Radiofrequente facetgewricht-denervatie Intradiscale electrothermale therapie of percutane intradiscale radiofrequente thermocoagulatie Operatie: gewone lage rugpijn is nooit een reden tot een chirurgische ingreep.
Let op uw houding en bewegingen Lage rugpijn geneest meestal vanzelf binnen twee tot zes weken. U kunt het herstel niet versnellen. Maar u kunt wel leren met de pijn om te gaan door op uw houding en bewegingen te letten.
Als u naar bed gaat, kunt u het beste op uw rug liggen met een paar kussens onder uw knieën, of op uw zij met half opgetrokken benen (foetushouding).
Als u uit bed komt, ga dan eerst op uw zij liggen. Steek uw benen over de rand van het bed en druk uzelf met beide armen zijwaarts omhoog. Als u gaat liggen, doet u hetzelfde in omgekeerde volgorde.
Als u gaat zitten, neem dan een rechte stoel, liefst met armleuningen zodat u zich bij het opstaan gemakkelijk kunt opdrukken. Probeer te zitten met rechte rug en ingetrokken buik. Zet bij het opstaan uw handen op de leuningen en schuif naar het puntje van uw stoel. Zet één voet vlak onder de stoel en de andere voet wat naar voren. Probeer met gestrekte rug op te staan.
Als u iets moet optillen, buig dan eerst door uw knieën en til met rechte rug. Houd het voorwerp dat u optilt dicht bij uw lichaam (niet met vooruitgestrekte armen tillen).
Til niet te veel tegelijk en draag geen zware dingen over grote afstanden, maar maak tussenstops.
Voorkom gelijktijdig draaien en buigen van de rug. Als u zit en iets wilt oprapen dat achter u ligt, sta dan eerst op, draai om en buig door uw knieën. Als u uit de auto stapt, zorg dan dat u uw lichaam en benen tegelijk een kwartslag draait. Zet uw voeten buiten op de grond en zoek met uw handen steun voordat u gaat staan.
Fonds voor Beroepsziekten helpt bij rugklachten Rugklachten op het werk komen voor in de meeste bedrijfssectoren en bij zowat alle beroepen. Het Fonds voor de beroepsziekten (FBZ) heeft een programma ter preventie van de lage rugpijn gelanceerd. Doel van het programma is de frequentie van chronische lage rugpijn verminderen dankzij een programma dat de werkhervatting bevordert na een episode van lage rugpijn. De medische literatuur heeft inderdaad aangetoond dat dergelijke programma's de evolutie naar chronische lage rugpijn mogelijk doen afnemen. Bovendien wil het programma zowel de preventie als de ergonomie bevorderen in alle beroepssectoren.
Dit preventieprogramma bevat een medisch luik en een ergonomische interventie. De medische hulp bestaat uit gratis revalidatiesessies (kinesitherapie, fysieke conditietraining, psychologische begeleiding). Het FBZ betaalt het remgeld van de revalidatie en komt tussen in de verplaatsingskosten (0,29 euro/km met een maximum van 1.000 km). Dit programma omvat maximum 36 sessies van elk 2 uur, gespreid over een periode van maximum 6 maanden. Het ergonomisch luik van het programma omvat financiële hulp aan werkgevers die gunstige voorwaarden scheppen om hun werknemers terug aan de slag te laten gaan (opleiding voor een goede houding, evaluatie van de risico's ). Ook bestaat de mogelijkheid tot uitvoering van een ergonomische studie van zijn werkpost, waardoor een verbetering van de arbeidsomstandigheden verwacht kan worden.
Om te kunnen genieten van dit programma, moet u voldoen aan drie voorwaarden: 1. U werkt als loontrekkende in de privé-sector (geen zelfstandige) ofwel bent u tewerkgesteld is in een provinciale of lokale overheidsdienst (niet in een federale, gewestelijke of communautaire overheidsdienst); 2. U bent arbeidsongeschikt - sinds ten minste vier weken en maximaal drie maanden wegens lage rugpijn of - sinds ten minste 1 week en niet langer dan 3 maanden wegens lage rugpijn en die reeds arbeidsongeschikt geweest is wegens lage rugpijn gedurende minstens 3 weken binnen het jaar dat voorafgaat aan de huidige arbeidsongeschiktheid - sinds ten minste 4 weken en niet langer dan 3 maanden wegens een chirurgische ingreep ter hoogte van de lage rug; 3. Uw bedrijfsarts moet van oordeel zijn dat u rugbelastend werk uitvoert.
Meer lezen - Kwaliteitsinstituut voor de Gezondheidszorg CBO, Richtlijn Aspecifieke lage rugklachten - www.cbo.nl - Kwaliteitsinstituut voor de gezondheidszorg CBO, Concept Ketenzorgrichtlijn Aspecifieke Lage Rugklachten 2010 - www.cbo.nl - NHG-Standaard Aspecifieke lagerugpijn - www.nhg.org - Algemene Directie Humanisering van de Arbeid, Behandeling van lumbago in arbeidsgeneeskunde, 2008 - Federaal Kenniscentrum voor de gezondheidszorg, Chronische lage rugpijn
Wat is een blaar? Een blaar is een huidletsel. Het is een ophoping van vocht (plasma) tussen de opperhuid en de lederhuid waardoor we een blaas op de huid zien. Een branderige rode huid is het eerste voorteken.
Ontstaan van een blaar Blaren ontstaan bij sportbeoefening meestal door langdurige of hevige wrijving van de huid. In de sport komen bij wandelaars of lange afstandlopers vaak blaren op de voeten voor. In de turnsport en bij racketsporten zie je vooral blaren op de handpalmen.
Eerste hulp bij een blaar Het doel van de eerste hulp bij een blaar is 3-voudig · Beperken van het infectierisico. · Verminderen van pijn en ongemak. · Versnellen van het genezingsproces. Een blaar is een lichte blessure die je in principe volledig zelf kan verzorgen. We maken een onderscheid naar types blaar tussen:
Gesloten blaar Gewoon zo laten en afplakken met een tweedehuidpleister (Second skin of Compeed) wanneer ze niet hindert om onnodig gevaar op infectie te voorkomen.
Wanneer ze wel hindert bij het sporten, handelen als volgt: · Ontsmet de blaar met een niet prikkelend, niet of slechts licht kleurend ontsmettingsmiddel en laat de huid gedurende een 15-tal seconden drogen (niet blazen). · Prik met een ontsmette / steriele naald (of blarenprikker) in de basis van de blaar op verschillende plaatsen; houdt hierbij de naald evenwijdig met de huid. · Duw met een steriel kompres het vocht uit de blaar. · Ontsmet opnieuw met een ontsmettingsmiddel.
Open blaar · Ontsmet de wond en de omgeving van de blaar. · Knip de loshangende huiddeeltjes weg met een steriele schaar. · Ontsmet de wond nogmaals. · Dek af met een tweedehuidpleister.
Preventie De gouden tip bestaat niet. Iedereen krijgt wel eens blaren ook de perfect getrainde sporter. Goed passende schoenen en sokken zonder naden. Voorkom glijden en "glippen" in de schoen en plooien in de sokken. Voor racket sporten geldt dat een goede grip van belang is. Train geleidelijk naar een hoger niveau zodat ook de huid kan ontwikkelen. Vooraf met sporttape de kwetsbare delen tapen (creëer geen nieuwe zwakke plekken door tapeplooien). Was de voeten met koud water waardoor de huid steviger wordt. Individueel kan men baat hebben bij kamferspiritus, talkpoeder, vaseline en andere voet- huidmiddelen.
Preventief tapen Tapen gaat het beste met sporttape van 3,5 cm breed. Dat is stevig, voegt zich makkelijk en heeft een goede kleefkracht. Bovendien is het eenvoudig in smallere stroken te scheuren als je dat wilt. Met brede leukoplast gaat het eventueel ook wel maar niet zo mooi strak.
Preventief tapen tegen blaren doe je in één laag. Je begint voorbij de kwetsbare plek. De tweede strook overlapt de eerste een klein beetje. Afhankelijk van het te tapen onderdeel blijf je stroken dakpansgewijs doorplakken tot je de kwetsbare regio voorbij bent.
Zorg dat er geen plooien of kieren ontstaan. Als je een bocht wil maken kun je de tape eventueel een beetje met een schaar inknippen. De lengte van de stroken moet zodanig zijn dat de uiteinden op een niet schurende plaats zitten. Het einde van de tape zijn de nieuwe risicogebieden voor blaren.
Als je bang bent dat de uiteinden van de stroken gaan oprollen kun je eventueel een afdekstrook hierover aanleggen.
Een Triggerpoint is volgens de wetenschap een hypergeïrriteerde plaats, gelegen in een strakke band van dwarsgestreepte spiervezels. In de volksmond wordt een Triggerpoint meestal een 'spierknoop' genoemd. Men kan dan een pijnlijke verdikking in een gespannen spiervezel voelen. Bij druk op dit Triggerpoint kan men pijn uitlokken op de plaats zelf, maar ook ergens anders in het lichaam.
Met andere woorden: Myofasciale Triggerpoints (MTP's) zijn kleine verkrampingen in spieren die aanvoelen als pijnlijke verhardingen of 'knoopjes'. Ze kunnen o.a. hoofdpijn, pijn in nek, kaak of bijv. onderrug, een muisarm, tenniselleboog of pitchers elleboog en Carpaal Tunnel Syndroom veroorzaken. Ook zijn ze vaak betrokken bij (zo niet de oorzaak van) pijn in billen, heupen en benen.
Vaak zijn Triggerpoints de bron van pijn in gewrichten, zoals de schouder, pols, heup, knie en enkel. die zo vaak wordt aangezien voor artritis, peesontsteking, slijmbeursontsteking en letsel aan de gewrichtsbanden. MTP's kunnen ook andere symptomen veroorzaken, zoals duizeligheid, oorpijn, bijholte ontsteking, misselijkheid, maagzuur, hartritmestoornissen, pijn aan de geslachtsdelen en gevoelloosheid of tintelingen in handen en voeten en zijn bijna onlosmakelijk verbonden aan ziektebeelden zoals bijvoorbeeld fibromyalgie.
Een Triggerpoint ontstaat vaak op plaatsen in het lichaam waar het zenuwstelsel informatie op de spier overbrengt. U zou het kunnen zien als een 'seinstoring' tussen zenuw- en spierstelsel. Deze seinstoringen worden veroorzaakt door bijvoorbeeld een overbelasting, een trauma (ongeluk), maar ook door te weinig belasting (door bijvoorbeeld lange tijd in het gips), stress of een foutief of te eenzijdig voedingspatroon.
Er zijn 2 soorten Triggerpoints, te weten de Actieve en de Latente Triggerpoints. Een Actief Triggerpoint veroorzaakt spontane pijn (dus ook in rust) of pijn als gevolg van beweging. Een latent TP is een gevoelige plek met pijn of gevoeligheid als gevolg van druk.
De behandeling
De therapeut tracht in samenspraak met de cliënt de Triggerpoints op te sporen. Daarbij is er vooral aandacht voor het aangegeven pijntraject, de momenten waarop en/of bewegingen waardoor men de pijn ervaart en welke situaties de pijn verergeren of juist helpen verminderen.
Uitgangspunt is: waar heeft mijn cliënt pijn? Maar de therapeut kijkt verder dan alleen Triggerpoint Therapie. De klacht wordt in een ruimer kader geplaatst:
Wat kan de oorzaak zijn van een klacht?
Is het een klacht van het zenuw- en spierstelsel?
Speelt het segmentale gedeelte een rol?
Speelt stress (bijvoorbeeld door werkdruk of privé omstandigheden) een rol?
Komt de klacht door een niet goed functionerend gewricht?
Is er sprake van een verkeerde lichaamshouding?
Of is een Triggerpoint de oorzaak van de pijnklacht?
Uiteraard kan het ook om een combinatie van factoren gaan.
Dry needling van een TP in het Pars Ascendens van de M. Trapezius
Er zijn verschillende technieken om het Triggerpoint te behandelen. De therapeut kan een diepe massage geven op het Triggerpoint zelf, in de lengterichting van de betrokken spier, waardoor de doorbloeding en functie van de spier verbeterd. Deze techniek wordt de Longitudinale Compressie genoemd.
Ook kan de therapeut kiezen voor Dry Needling. Dit is een therapievorm waarbijeen acupunctuurnaaldje (dus geen injectienaald en zeker geen medicatie) door de huid in de geïrriteerde plaats van de spier wordt geprikt. Het Triggerpoint ontspant hierdoor en de spier kan weer normaal functioneren en communiceren met de bijbehorende zenuwen. Dit leidt tot een voelbare daling van de spierspanning, een verbeterde beweeglijkheid, een verbetering van de doorbloeding en over het algemeen tot een directe vermindering van de pijnklacht.
Een groot voordeel van Dry Needling ten opzichte van massage is dat met Dry Needling de Triggerpoints sneller verdwijnen. Bovendien kunnen ook dieper gelegen Triggerpoints hiermee behandeld worden, terwijl dit met massagetechnieken niet altijd haalbaar of soms gewoonweg te pijnlijk is. Achteraf zijn cliënten vaak aangenaam verrast over hoe weinig ze eigenlijk van de naaldjes gevoeld hebben en hoe groot het resultaat van de behandeling is.
Alhoewel met dezelfde naaldjes wordt gewerkt als in de acupunctuur heeft Dry Needling niets met acupunctuur te maken. Het gereedschap is hetzelfde, de werkwijze is anders.
Warmte en stretchen van de betrokken spier(en) vormen bij zowel de manuele Triggerpoint Therapie als bij de Dry Needling een belangrijk onderdeel van de behandeling.
De therapeut stimuleert de cliënt tot zelfbehandeling door stretchoefeningen, spierversterkende oefeningen en warmte adviezen mee te geven die kunnen leiden tot het verminderen en/of opheffen van de klacht. Ook is het streven dat de cliënt leert hoe hij/zij kan vermijden dat een Triggerpoint opnieuw actief wordt. Hierbij wordt gebruik gemaakt van o.a. het Handboek Triggerpoint-therapie van Clair Davies, en de werken van Travell & Simons.
Wie kan of mag er Dry Needling toepassen in Nederland? Sinds enkele jaren zijn er in Nederland voor fysiotherapeuten korte cursussen te volgen in Dry Needling. In ons land en in België zijn er ook meerjarige opleidingen tot 'Myofasciaal' of 'Neuromusculair' therapeut. Deze meerjarige opleidingen zijn in zijn geheel gericht op het behandelen van spierproblemen. Ik heb de meerjarige opleiding in België gevolgd en deze in 2009 met succes afgerond.
Ik ben lid van de stichting Neuro Musculaire Therapeuten Nederland, afgekort NMTN. Deze stichting behartigt mijn én uw belangen. Kijk voor meer informatie op www.nmtn.nl of www.trigger.be.
Wat is een Triggerpoint? Triggerpoints zijn strak en teder overbelaste spieren plekken gevuld met giftige stoffen en afval. Ze zijn overgevoelig delen van de spier waar sprake is van verminderde circulatie, verhoogde spiersamentrekking en spasmen, en verhoogde gevoeligheid van de zenuwen, variërend van scherpe pijn aan doffe pijn. Triggerpoints ontstaan uit:
a) overmatig gebruik van een spier b) stress c) een trauma of ongeval d) niet uitrekken of e) onjuiste stretching vóór een fysieke activiteit.
Latente triggerpoints kan ook sluimerde gevoelig voor spasmen indien niet gelegen en behandeld. Deze kunnen in eerste instantie niet pijn, maar een massage met Healthy Body Ball simuleert een therapeutische massage door het detecteren en het vrijgeven van triggerpoints dus voordat hij problematische triggerpoints.
Terwijl drie artsen, dr. Hans Kraus, Dr Janet Travell en dr. Desmond Tivy worden gecrediteerd met het leggen van de fundering voor Triggerpoint-therapie tijdens de laatste helft van de 20e eeuw, was het fitness-en lichaamswerk deskundige Bonnie Prudden die populair deze vorm van massage in de jaren 1970 onder het label "myotherapy."
Vandaag, Triggerpoint-therapie is een populaire en effectieve massage techniek die gebruikt wordt door duizenden mensen uit atleten en professionele massage therapeuten naar diegenen die met de voordelen van massage therapie voor de eerste keer. Behandeling van triggerpoints omvat de toepassing van de aanhoudende druk gedurende een periode die lang genoeg is om spasme release de spier die op zijn beurt veroorzaakt pijn. Het stoppen van de Pain-Spasm-Pain Cycle met Triggerpoint therapie procedure is een van de meest krachtige en toch eenvoudige manieren om pijn te behandelen spier. Triggerpoint-therapie is zeer therapeutisch loop van de tijd.
Trigger Point Grafiek
Oefen druk uit op deze punten met behulp van het gezonde lichaam Ball te helpen verlichten pijn en stress. (Individuele resultaten kunnen variëren.) Klik hier of op de grafiek hieronder aan groepen voor meer informatie over de spier.
Klik op een van de spiergroepen (Opper-Trapezius, Rhomboids, Neder-Trapezius, quadratus Lumborum, Piriformis, Occipital Ridge, m. levator scapulae, rotator manchetten, ILLIAC Crest of gluteus maximus) in de lijst op de afbeelding hieronder om te zien waar de spier is gelegen langs met een geanimeerde afbeelding van de spier triggerpoints.
van morgen om 7:11 h vertrokken het was nog donker ,het begon wel al licht te worden de vogels begonnen ook al te fluiten ik was goed vertrokken en het vlotte goed, maar dit is terug de eerste keer dat ik s'morgens vroeg loop en de laatste km waren zwaar dan is ook mijn hartslag naar omhoog gegaan , normaal als je s' morgens loopt is je hartslag beetje lager 5 a 8 slagen ik geraakte bijna niet meer vooruit , ik hoop dat er niets aan het broeden is !!!
Basisprogramma lage rug. Deze oefeningen voor de lage rug zijn gericht op :
de mobiliteit. Uitvoering in ruglig: oefening 1, 2, 3, 4 - in kruiphouding: oefening 7, 8 - in buiklig: 13
spierversterking. Uitvoering in ruglig: oefening 5 - in kruiphouding: oefening 9 - in buiklig: oefening 11, 12
spierenlengte en spierontspanning ( neuromodulatie). Uitvoering in ruglig: oefening 6 - in buiklig: oefening 10
Als richtlijn geldt 10 herhalingen per oefening. Bij N tellen vasthouden begin dan met 3 tellen en voer dit op naar 10 tellen vasthouden.
Sel.
Oefeningen:
Afbeelding
Sel.
Oefeningen:
Afbeelding
Oefening: 0 Kenmerk: Vanuit heupflexie naar hamstringsrek Liggend op uw rug met linker been gebogen terwijl het rechter been volledig gestrekt op de grond ligt. Trek de linker knie richting de linker schouder. Houd het linker bovenbeen vast met beide handen net onder knieholte.De linker voet eerst optrekken en dan het been langzaam strekken. Ga door tot u een rekkend gevoel heeft in het achterbeen en / of kuit. Houd het been 5 seconden in deze positie en buig dan de linker knie om de spanning van het been te halen. Herhaal de oefening 5 maal en wissel dan van been.
Oefening: 0 Kenmerk: Psoashouding De rug is in deze houding maximaal ontspannen. De armen liggen langs het lichaam. De knie?n zijn 90 graden gebogen en liggen op een kussen evenals het hoofd. Ga 2 tot 3 maal per dag een half uur op deze manier liggen.
Oefening: 1 Kenmerk: bekkenkantelen Uitgangshouding:Ruglig met uw knie?n gebogen. Uitvoering: Maak de rug hol door de rugspieren aan te spannen. Bekken kantelt voorover..... .....vervolgens rug bol maken door uw buikspieren en de bilspieren aan te spannen. Bekken kantelt achterover.
Oefening: 2 Kenmerk: knienaarbuik Uitgangshouding:Ruglig met uw knie?n gebogen. Uitvoering I: Een knie richting de schouder trekken totdat de onderrug de mat raakt. Uitvoering II: Een knie met behulp van de handen richting de schouder trekken totdat de onderrug de mat raakt.
Oefening: 3 Kenmerk: knieennaarbuik Uitgangshouding:Ruglig met uw knie?n gebogen. Uitvoering: Twee knie?n richting de schouders trekken totdat de onderrug de mat raakt.
Oefening: 4 Kenmerk: knieenlire Uitgangshouding:Ruglig met uw knie?n gebogen. Uitvoering: Twee knie?n naar rechts en vervolgens naar links draaien.
Andere uitvoering: Uitgangshouding:Zijlig op rechts (links) met knie?n opgetrokken. De benen op de grond houden met de rechter hand. Uitvoering: Romp en hoofd afdraaien naar links (rechts).
Oefening: 5 Kenmerk: achterwerkop Rugspieren. Uitgangshouding: Ruglig. Trek de benen een stukje op en zet de voeten op de onderlaag. Leg een opgerolde handdoek (zo dik als uw arm) in het holletje onder in uw rug. Leg de armen naast het lichaam met de handpalmen op het bed. Ontstaat tijdens of na het oefenen pijn probeer de oefening dan eens zonder de opgerolde handdoek. Uitvoering: Span de dwarse buikspier aan ( zie stabiliseren ). Maak een "bruggetie" door het bekken op te tillen. Het is de bedoeling zo min mogelijk te kantelen met het bekken. Til het bekken zo hoog mogelijk op, liefst zo hoog dat de romp in het verlengde komt te liggen van de bovenbenen. Maak gebruik van de armen door de handen krachtig tegen de onderlaag teduwen. Tel hardop tot zeven en ga weer liggen. Ontspan 3 tellen. Herhaal dit 5 maal. Vervolgens 5 maal aan de andere zijde. Rust dan 5 minuten uit en doe opnieuw een serie van 5 herhalingen.
Oefening: 6 Kenmerk: achterwerkopzwaar Uitgangshouding: Ruglig met uw knie?n gebogen. Met uw spiercorset de onderrug tussen hol en bol vastzetten Uitvoering: Het achterwerk optillen terwijl de onderrug niet in stand verandert en vervolgens beide armen opstrekken richting het plafond en het rechterbeen gestrekt optillen. Bij de volgende herahling het linkerbeen optillen.
Oefening: 7 Kenmerk: bekkenkantelenkph Uitgangshouding : Kruiphouding Uitvoering : De onderrug hol maken door de rugspieren aan te spannen. Het bekken kantelt voorover...... ..... vervolgens de onderrug bol maken door de buik- en bilspieren aan te spannen. Het bekken kantelt achterover.
Oefening: 8 Kenmerk: kwispelen Uitgangshouding : Kruiphouding Uitvoering : Kwispelen. De rechterheup richting de rechter schouder trekken. Daarna wisselen.
Oefening: 9 Kenmerk: stabkph Uitgangshouding : Kruiphouding Uitvoering I: De onderrug tussen hol en bol met uw spiercorset vastzetten. Vervolgens een arm strekken. Daarna wisselen Uitvoering II: De onderrug tussen hol en bol met uw spiercorset vastzetten. Vervolgens een arm en het gekruiste been strekken. Daarna wisselen.
Oefening: 10 Kenmerk: tractiekph Uitgangshouding : Kruiphouding, de handen ver naar voren plaatsen. De knieen uit elkaar. Uitvoering I: Het achterwerk met behoud van een rechte rug naar achteren duwen terwijl de handen op hun plaats blijven. Er moet een lichte trek in de rugspieren optreden. Andere uitvoering: Uitgangshouding : Kruiphouding, de handen ver naar voren plaatsen. De knieen aangesloten. Uitvoering : Het achterwerk met een ronde rug naar achteren duwen terwijl de handen op hun plaats blijven. Er moet een lichte trek in de rugspieren optreden.
Oefening: 11 Kenmerk: Rugspieren voor beginners Rugspieren voor beginners Uitgangshouding: Buiklig. Leg de armen naast het lichaam met de handpalmen op de onderlaag. Uitvoering: Span de dwarse diepenbuikspieren aan ( zie stabiliseren ). Til de gestrekte armen op van de onderlaag, daarna de beide schouders en het hoofd. Tel hardop tot zeven en ga weer liggen. Ontspan 3 tellen. Herhaal dit 5 maal.Vervolgens 5 maal aan de andere zijde. Rust dan 5 minuten uit en doe opnieuw een serie van 5 herhalingen. Verzwaring door armen bij uitgangshouding hoget te leggen
Oefening: 12 Kenmerk: opstrekkenbeen Uitgangshouding: Buiklig met armen langs de zij. Uitvoering I: Vooraf het kruis in de mat duwen door de bilspieren en de buikspieren aan te spannen. Het rechterbeen optillen en vasthouden. Daarna wisselen. Uitgangshouding: Buiklig met armen met armen gestrekt voor. Uitvoering: Vooraf het kruis in de mat duwen door de bilspieren en de buikspieren aan te spannen. Het hoofd , de borst en armen van de grond optillen samen met het rechterbeen optillen en vasthouden gedurende N tellen. Daarna wisselen van been.
Oefening: 13 Kenmerk: opsteunen Uitgangshouding: Buiklig Uitvoering I: Steun nemen op 2 ellebogen en de onderrug door laten zakken op de onderlaag. 5 tellen vasthouden. Uitvoering II: Steun nemen op 2 gestrekte armen en de onderrug door laten zakken op de onderlaag. 5 tellen vasthouden
Voor sporters is een optimale vochtvoorziening essentieel, niet alleen om goede prestaties te behalen, maar ook en vooral om in goede gezondheid te blijven. Dit betekent dat zowel voor, tijdens als na een inspanning de juiste soorten drank in de juiste hoeveelheden beschikbaar moeten zijn.
Tijdens het sporten gaat veel vocht verloren: bij hoge omgevingstemperaturen kan het vochtverlies gemakkelijk oplopen tot meer dan 2 liter per uur. Extra vochtaanvoer is dan ook een absolute noodzaak. Anderzijds kan een te grote vochtinname met een onaangepaste hoeveelheid elektrolyten aanleiding geven tot waterintoxicatie tijdens ultraduurinspanningen. Zowel een tekort als een overmaat aan vocht kunnen dus tot levensbedreigende situaties leiden, en extreme klimaatsomstandigheden zullen dit risico alleen maar verhogen.
Warmteproductie Elke inspanning gaat gepaard met warmteproductie. Spijtig genoeg kan ons lichaam - zoals alle motoren trouwens- niet alle beschikbare energie in mechanische arbeid omzetten. Slechts een vijfde van de energie die bij een inspanning vrijkomt, wordt ook werkelijk omgezet in beweging (lopen, fietsen, gewichten heffen,...). De overige 4/5 gaan verloren als warmte. Omdat ons lichaam maar optimaal kan functioneren bij een temperatuur van 37°C, is het essentieel dat de vrijgekomen warmte zo snel mogelijk wordt afgevoerd. Zonder deze warmteafvoer zou het lichaam tijdens een matige inspanning iedere 5 tot 7 minuten met 1°C opwarmen, wat al snel zou leiden tot oververhitting (hyperthermie), hitteslag, coma en dood
... en warmteafvoer Om warmte af te voeren, beschikt ons lichaam over 4 systemen: radiatie (warmte uitstralen), conductie (warmte geleiden), convectie (warmte afgeven aan bewegende lucht- of waterstromen) en evaporatie (transpiratie) (zie fig. 1). Naargelang de omgevingsfactoren zoals temperatuur, vochtigheidsgraad en luchtdruk, zullen deze systemen meer of minder bijdragen tot de warmteafvoer. Tijdens een koude dag zal het lichaam gemakkelijk zijn warmte kwijtspelen door radiatie en convectie. Wanneer de omgevingstemperatuur stijgt, kan de warmte uiteindelijk niet meer ontsnappen door radiatie of convectie, maar werkt enkel het systeem van evaporatie: door het verdampen van zweet (transpiratie) wordt warmte aan het lichaam onttrokken. In omstandigheden waarbij én de omgevingstemperatuur én de vochtigheidsgraad hoog zijn, wordt ook de evaporatie (het verdampen) moeilijker en is het gevaar voor het ontwikkelen van een hitteslag reëel.
Vocht en prestatie Evaporatie (door transpiratie of zweten) is tijdens een inspanning een absolute noodzaak om ons lichaam op een constante temperatuur te houden. Het vocht dat op die manier verloren gaat, moet echter zo snel mogelijk weer worden aangevuld. Vochtverlies gaat immers gepaard met een daling van het circulerende bloedvolume. Het bloed zorgt tijdens een inspanning voor de aanvoer van voedingsstoffen en zuurstof, maar ook voor de afvoer van afvalstoffen en warmte. Een verminderd bloedvolume gaat dus samen met een verlaagde warmteafvoer, en dus een mogelijke stijging van de lichaamstemperatuur. Uiteraard komt dit alles de prestaties niet ten goede. Zo kan men bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dus 1.5 kg voor een persoon van 75 kg) reeds een duidelijke daling van het prestatievermogen vaststellen. Bij een vochtverlies van 5 % bedraagt de prestatievermindering zelfs 30%.
Hoeveel vocht tijdens het sporten verloren gaat, verschilt sterk van individu tot individu. Marathonlopers die onder dezelfde omstandigheden en in dezelfde eindtijd de marathon liepen, verloren 1 tot zelfs 5 % van hun lichaamsgewicht. Bij een test in het labo, waarbij de proefpersonen gedurende 1 uur een inspanning leverden aan 70% van hun maximale zuurstofopname, varieerde het zweetverlies van 426 tot 1665 ml!
Om een juist idee te krijgen van de zweetverliezen, en dus van de hoeveelheid vocht die de sporter moet opnemen om een goede vochtbalans te behouden, bestaat er een eenvoudige methode: zich wegen voor en na de inspanning. Samengevat:
Vochtverlies tijdens inspanning = gewicht voor - gewicht na + hoeveelheid gedronken vocht
Hoe rehydreren? Rehydratie of het aanvullen van vocht tijdens een inspanning, is geen evidente zaak. Onderzoek heeft aangetoond dat de gemiddelde vochtinname bij elitemarathonlopers slechts 400 ml per uur bedraagt, terwijl zij gemiddeld 2.4 kg (= 2.4 liter) gewicht verliezen. Vocht verliezen blijkt dus veel gemakkelijker dan vocht aanvullen. Dat komt omdat bij een rehydratie verschillende barrières moeten worden overwonnen.
De maaglediging De maaglediging wordt door verschillende factoren beïnvloed. Ze is optimaal wanneer zich een relatief groot volume vocht in de maag bevindt, dat in stand wordt gehouden door regelmatig te drinken. Ook de energie-inhoud van de drank en de inspanningsintensiteit spelen een rol. Zeer koolhydraatrijke dranken (>10 g/100 ml zoals bv. de meeste softdrinks en vruchtensappen) vertragen de maaglediging. Wanneer de intensiteit van het sporten wordt opgedreven (> 70% VO2 max), vertraagt de maaglediging eveneens met rasse schreden.
De opname van vocht De dunne darm is de plaats waar het vocht overgaat van het maagdarmstelsel in de bloedbaan. Het soort suiker dat zich in de drank bevindt, blijkt van weinig invloed te zijn op de vochtopname. Uitzonderingen hierop zijn fructose en galactose, die de opname van vocht vertragen. Wel belangrijk is de osmolaliteit van de drank (zie kader). Sterk hypotone dranken, zoals water, worden zeer snel opgenomen. Isotone drankjes hebben dan weer het voordeel dat ze meer water door de maag-darmbarrière laten. Hypertone (zeer suikerrijke) dranken vertragen niet alleen de maaglediging, maar zorgen in de dunne darm voor een secretie van vocht in plaats van een opname. Hierdoor verhoogt het risico op dehydratie.
Natrium (een deel van keukenzout) speelt ook een belangrijke rol in de vochtregulatie en het op peil houden van het bloedplasmavolume. Natrium is het belangrijkste ion van de extracellulaire vochtcomponent (dit is al het vocht in ons lichaam dat zich niet in de cel bevindt). Wanneer we na een inspanning water drinken, dat heel weinig natrium bevat, dan daalt de concentratie aan natrium in het plasma. Hierdoor vermindert de stimulus om te drinken en verhoogt de urineproductie. Dit is dus negatief voor de rehydratatie. Wanneer we echter de natriumconcentratie in het plasma hoog houden door natriumrijke dranken te kiezen, dan zal het dorstgevoel minder snel verzadigd zijn en zullen we dus langer blijven drinken. Dit is goed voor de rehydratie.
Dorst en dorstgevoel Het dorstgevoel is een weinig betrouwbare parameter voor de werkelijke vochtbehoefte. Bij veel atleten is het dorstgevoel tijdens het sporten immers onderdrukt. Ook tijdens het sporten is het dus nodig om het dorstmechanisme maximaal te stimuleren, door dranken te gebruiken waaraan natrium werd toegevoegd. Het is zeer belangrijk dat drinken reeds tijdens de training wordt aangeleerd, om op wedstrijddagen een maximaal resultaat te bekomen. Bij Spaanse marathonlopers die enkele maanden hadden getraind op het aspect drinken tijdens de inspanning, zag men een stijging van de vochtinname van 400 naar 900 ml/uur.
De rehydrerende drank Precies omdat er zon grote individuele verschillen bestaan inzake zweetverliezen, verlies van elektrolyten, koolhydraatverbruik enz, is het onmogelijk om één enkele ideale rehydratiedrank te definiëren. Toch zijn er een aantal basisvereisten waaraan een optimale rehydratiedrank moet voldoen. Rehydrerende sportdranken zijn in feite een compromis tussen de aanbreng van vocht (met behulp van natrium als belangrijkste elektrolyt) en de aanbreng van energie (onder de vorm van koolhydraten). Een eerste vereiste van een goede rehydrerende drank is de smaak. Om ideaal gehydrateerd te blijven, vooral tijdens lange duurevenementen, moeten immers aanzienlijke volumes vocht worden ingenomen. Dit is alleen haalbaar als de drank aangenaam smaakt en vlot wegdrinkt. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die verhit en dorstig zijn de voorkeur geven aan lichtjes zoete smaken.
Koolhydraten in de juiste hoeveelheden opgelost, vertragen de maaglediging niet. Dankzij de osmotische actie van deze oplossingen (glucose/natriumtransport), zullen de koolhydraten zelfs de waterabsorptie stimuleren. Koolhydraten in een sportdrank helpen het bloedglucosegehalte tijdens (duur) inspanning in stand houden, vermoeidheid uitstellen en dus prestaties verbeteren. De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten in een rehydrerende drank schommelt tussen 30 en 80 g/liter. Concentraties hoger dan 10% (mono- en disachariden) en 15% (polymeren) kunnen wel de oorzaak zijn van een vertraagde maaglediging en daardoor van gastro-intestinale stoornissen, Dranken die meer dan 10% koolhydraten bevatten worden dan ook niet beschouwd als rehydratiedranken maar wel als energiedranken.
Welk type suiker aan de rehydratiedrank wordt toegevoegd, blijkt van weinig invloed. Glucose, sacharose (riet-of bietsuiker) en dextrinemaltose blijken allemaal even effectief om de duurcapaciteit te verhogen. Het gebruik van fructose is echter minder aan te raden omdat deze suiker minder snel wordt geoxideerd dan bovenvermelde suikers, en in concentraties >35 g/l zelfs aanleiding kan geven tot gastro-intestinale stoornissen (diarree).
Het enige elektrolyt dat beslist in een rehydratiedrank moet zitten, is natrium, en dit om glucose en wateropname te stimuleren en om het extracellulair volume op peil te houden. Natrium wordt vaak toegevoegd onder de vorm van natriumchloride (NaCl). De gemiddelde natriumconcentratie in commerciële rehydratiedranken bedraagt 10 tot 30 meq/l. ORS-dranken, die worden gebruikt voor rehydratie bij ernstige diarree, hebben natriumconcentraties van 30 tot 90meq/l. Hoge natriumconcentraties stimuleren wel de absorptie van water en glucose in de dunne darm, maar omwille van de smaak is 40meq/l een maximum (1-2 g zout/liter water). Toevoeging van andere elektrolyten, zoals kalium, calcium of magnesium, is niet echt nodig. Hetzelfde geldt voor de toevoeging van vitamines, die beter achteraf, via de voeding, kunnen worden aangevuld.
Tabel 1 zet de aanbevelingen inzake de diverse ingrediënten voor een orale rehydratiedrank voor sporters op een rijtje.
Praktische tips Drinken voor de inspanning Het is logisch dat een optimale hydratie bij de start van de inspanning de nefaste gevolgen van uitdroging helpt vermijden of uitstellen. Hier geldt hetzelfde principe als voor de rehydratatie -beter een drank met natrium dan één zonder- om bloedverdunning en urineproductie tegen te gaan. Ook de timing is van belang: indien u 30 minuten voor de training flink wat drinkt, is de kans op urineproductie groter dan wanneer u pas 10 minuten voor de inspanning drinkt.
Drinken tijdens de inspanning Bij duurinspanningen van meer dan 1 uur kiest u het best een dorstlesser die zowel suikers als natrium aanbrengt, en die een goede osmolaliteit heeft (tussen 250 en 320 mosmol). Verdunde softdranken of vruchtensappen voldoen helemaal niet aan de eisen van een goede sportdrank, vooral omwille van de lage natriumaanbreng. Het is erg belangrijk om een vast drinkschema aan te houden, in plaats van op het dorstgevoel af te gaan. Het drinken van grote hoeveelheden op vaste tijdstippen, bijvoorbeeld een vochtvolume van 300 ml om de 15 tot 20 minuten, is iets dat tijdens de training moet worden aangeleerd! De stelregel is hier: beter grote volumes op bepaalde tijdstippen, dan voortdurend kleine teugjes.
Bij intense inspanningen (>80% VO2max) van korte duur (<60 min) zijn de vochtverliezen te klein om de prestaties te kunnen beïnvloeden. De inname van grote hoeveelheden vocht kan leiden tot nausea en braken, en heeft in dit geval dan ook geen enkele zin.
Drinken na de inspanning Na de inspanning zijn rehydrerende sportdranken met natrium het meest geschikt om de vochtbalans zo snel mogelijk aan te vullen en het extracellulaire vocht op peil te houden. Controleer uw lichaamsgewicht voor en na het sporten.
Opmerking: cafeïnehoudende dranken en alcoholische dranken werken vochtafdrijvend (diuretisch) en zijn dus niet aan te bevelen, noch voor, noch tijdens noch vlak na het sporten.
Figuur 1 : thermoregulatie van het lichaam tijdens inspanning. Tijdens inspanning produceren de spieren warmte en als gevolg daarvan stijgt de lichaamstemperatuur. Het bloed vervoert de warmte door het lichaam en naar de huid, waar het aan de omgeving kan worden afgestaan. Via de ademhaling gaat eveneens een deel van de warmte verloren. Als de huid warmer is dan de omgeving, wordt warmte afgevoerd via straling en stroming. Als de omgeving warmer is dan de huid wordt warmte opgenomen (zonnestraling, grondstraling, -geleiding en -stroming) Het lichaam kan dan enkel nog warmte verliezen door zweet te verdampen.
Koolhydraten
30-100 g/l
Natrium
max. 1100 mg/l
(48 mEq/l)
Osmolaliteit
<500 Mosmol/l
liefst iso- of hypotoon
Fructose
max. 35 g/l
Glucose
max. 55 g/l
Sacharose
max. 100 g/l
Maltose
max. 100 g/l
Maltodextrines
max. 100 g/l
Oplosbaar zetmeel
max. 100 g/l
Facultatief:
Chloride
1500 mg/l
Kalium
225 mg/l
Magnesium
100 mg/l
Calcium
225 mg/l
Tabel 1: ORS voor een gecombineerde vocht/koolhydraat/elektrolytaanbreng bij sportbeoefening
Osmolaliteit De osmolaliteit is per definitie een maat voor de osmotische druk die wordt uitgeoefend door een vloeistof op een biologische membraan. Waarom is deze waarde van belang bij sportdranken? De osmolaliteit beïnvloedt immers de manier waarop vloeistoffen van de ene plaats naar de andere plaats in ons lichaam verhuizen. Bij de opname van vocht vanuit de dunne darm naar de bloedbaan speelt deze osmotische druk ook een rol omdat de darm kan beschouwd worden als een biologische membraan. Vloeistoffen die dezelfde hoeveelheid opgeloste deeltjes bevatten dan het bloed noemen we isotoon (rond 300 mOs/kg). Hypotone dranken zijn dan diegene waarin minder opgeloste deeltjes voorkomen (een voorbeeld van een hypotone drank is water of Extran pro hypotone drank). Isotone sportdranken zijn bv. Extran citroendrank, Gatorade, Aquarius, Isostar... en hypertone dranken zijn softdrinks, vruchtensappen, Extran orange. Sporters drinken best hypo- of isotone dranken
Hardlopen is een populaire sport. Miljoenen mensen in de hele wereld doen aan hardlopen voor hun eigen plezier en nemen deel aan wedstrijden. Voor velen is marathon lopen de hoogst bereikbare prestatie. Maar weinigen weten echter dat marathon lopen gevaarlijk kan zijn. Wat doet hardlopen met je hart?
Voor mij is hardlopen een onafscheidelijk deel van het leven. Het liefst loop ik elke dag hard. Eén keer per jaar een halve marathon lopen is een must. Dit zijn de woorden van Wouter Jongepier, een projectmedewerker op het ministerie van Volksgezondheid & Sport en amateur hardloper.
Honderdduizenden mensen nemen elk jaar in Nederland deel aan hardloop wedstrijden. zon wedstrijd loopt niet voor iedereen vlekkeloos af. Ongeveer een kwart van alle deelnemers haalt de eindstreep niet. Bij gemiddeld 50 op elke 100.000 deelnemers is de oorzaak hiervan: plotselinge dood als gevolg van hartaandoeningen. Vaak komt zon sterfgeval echter niet helemaal uit de lucht vallen.
Rennen naar de dood
Dat marathon lopen soms fatale gevolgen heeft, is al bekend sinds het begin, toen Pheidippides in 490 v.Chr. in één keer de 26 mijl (42 kilometer en 195 meter) vanaf de stad Marathon naar Athene rende. Zijn dringende missie was in Athene te vertellen dat de Grieken van de Perzen hadden gewonnen. Pheidippides overleefde de loop echter niet: hij bracht de boodschap over en viel dood neer. Sindsdien is de marathon naar Pheidippides duurloop genoemd.
Pheidippides
Er is veel veranderd sinds de tijd van Pheidippides. Hardlopen gebeurt niet meer op blote voeten. De wegen zijn stukken beter geworden. Het enige dat niet is veranderd is het menselijk lichaam. Eén blik op de gezichten van marathonlopers is genoeg om te weten: het menselijk lichaam lijdt nog altijd onder deze zwaarbelastende sport.
Hartstilstand
Niet elk hart kan de inspanning van een duursport als marathonlopen bijbenen zegt dr. Paul Wilson, een hoogleraar interne geneeskunde van het Academische ziekenhuis Rotterdam-Dijkzigt. Hiermee is ook Cardioloog Jan Hoogsteen het eens. Hij promoveerde in 2004 op een proefschrift met het onderwerp: Cardiologic aspects of endurance athletes (cardiologische aspecten van duursport). Dr. Hoogsteen onderzocht de effecten die deelname aan een duursport heeft op het hart.
Een afbeelding van het menselijk hart: A) Bloedtoevoer vanuit het lichaam, B) Bloedtoevoer naar de longen, C) Bloedtoevoer vanaf de longen, D) Bloedtoevoer naar het lichaam.
De belangrijkste oorzaak van overlijden tijdens of direct na het oefenen van een duursport is volgens dr. Hoogsteen een hartstilstand. Zon hartstilstand kan bij verschillende leeftijdgroepen verschillende oorzaken hebben. Bij jongeren tot 35 jaar wordt hartstilstand meestal veroorzaakt door aangeboren hartafwijkingen zoals een zwakke hartspier. Tijdens inspanning kan het hart dan niet optimaal functioneren. Er ontstaat een tekort aan zuurstof waardoor een deel van de hartspier sterft.
Het gevaar van aangeboren hartafwijkingen ligt erin dat ze vaak onbekend zijn. Je kan van een afwijking levenslang niets merken totdat een zware inspanning van het lichaam de afwijking aan het licht brengt; en dan is het vaak te laat.
Bij oudere sporters wordt hartstilstand tijdens inspanning vaak veroorzaakt door problemen die direct met de veroudering van het lichaam samenhangen; bijvoorbeeld een verkalking van de kransslagaderen in het hart. Door het dichtslibben van de kransslagaderen stopt de bloedtoevoer naar het hart. Hierdoor ontstaat een zuurstoftekort in het hart en er sterft dan een deel van de hartspier. Bij een (te) hoge inspanning kan hartstilstand dan vaak het gevolg zijn.
Sporthart
Het hart is een essentieel orgaan dat kan worden omschreven als de motor van ons lichaam. Het zorgt ervoor dat het bloed door onze aderen stroomt. Zo worden zuurstof en voedingsstoffen naar de cellen in het hele lichaam getransporteerd. Via het bloed worden ook afvalstoffen vanuit de cellen afgevoerd. Het hart is zo opgebouwd dat het bloed altijd maar in één richting kan stromen. Met behulp van kleppen wordt het eenrichtingsverkeer van het bloed in het hart gehandhaafd.
Vanaf het hart wordt het bloed via twee circuits rondgepompt. In de kleine bloedsomloop stroomt het bloed via de longen om zuurstof op te nemen. In de grote bloedsomloop stroomt het bloed via (de rest van) het hele lichaam om de in de longen opgenomen zuurstof weer af te geven.
De bloedcirculatie in het menselijk lichaam: links de kleine bloedsomloop (naar de longen) en rechts de grote bloedsomloop (naar de rest van het lichaam).
Een langdurige deelname aan intensieve duursport bevorderd de groei van het hart. Dat komt doordat sporters vaak meer spieren hebben. Daardoor Moet het hart meer bloed rondpompen om genoeg voedingsstoffen en zuurstof naar de spieren te transporteren. Om dit te bereiken past het hart van sporters zich aan door te groeien. Bovendien wordt de wand van het hart dikker. Zon vergroot hart heet een sporthart.
Omdat een sporthart veel meer bloed rondpompt per samentrekking, klopt het in rust toestand langzamer dan een gewoon hart. Terwijl het hart van gezonde maar ongetrainde mensen gemiddeld 80 keer per minuut samentrekt, slaat een sporthart vaak minder dan 60 keer per minuut.
Hoewel een vergroot hart een normale reactie van het lichaam is op sporten, neemt het risico op aandoeningen toe. Doordat de wand van het hart voortdurend uitrekt verzwakt hij en kan littekenvorming op cellulair niveau ontstaan. Een litteken in de hartspier veroorzaakt vaak dodelijke hartritmestoornissen. Hartritmestoornissen worden ook veroorzaakt doordat een deel van de hartspier aan zuurstof tekort sterft. Dat kan het gevolg zijn van verzwakte hartkleppen.
Sportkeuring
Wie aan sport doet, moet goed naar zijn lijf luisteren. Dat gebeurt echter niet voldoende. Dr. Hoogsteen roept alle sporters op alert te blijven tijdens het oefenen van een duursport. Het gaat hier, volgens dr. Hoogsteen, vooral om oudere jongeren. Deze lopen een veel hoger risico op hartaandoeningen tijdens intensieve sportbeoefening dan jongeren. Hieronder valt ook wat dr. Hoogsteen branie-achtig gedrag noemt. Met die term verwijst hij naar het gedrag van oudere mannen die tijdens de vakantie spontaan een hoge berg gaan beklimmen of binnen een termijn van een paar weken een marathon willen leren lopen.
Voor bepaalde activiteiten is een medische keuring verplicht. Duikers, parachutespringers, motorsporters en studenten aan de academie voor lichamelijk opvoeding moeten allemaal een vragenlijst invullen. Zon sportmedisch basisonderzoek geeft aan of er sprake is van een verhoogd risico op hartaandoeningen. Beginnende, gevorderde en oudere deelnemers aan duursport doen er goed aan om zichzelf te laten keuren.
Een medische keuring is zeker aan te bevelen, wanneer men een (duur)sportieve prestatie wil gaan leveren.
Een uitgebreid sportmedisch onderzoek, inclusief inspanningstest, geeft een goed inzicht in je conditie en kan verder worden gebruikt voor trainingsadviezen. Bovendien kunnen, met behulp van een hartfilmpje tijdens inspanning (elektrocardiogram=ECG), aanwezige hartproblemen worden opgespoord. Zuurstofgebrek en hartritmestoornissen komen zo vroegtijdig aan het licht.
Veni, vidi, vici?
Medisch sportkeuring kan echter hartdood tijdens inspanning niet helemaal voorkomen. Dat komt, volgens dr. Hoogsteen, gedeeltelijk omdat cardiologen niet veel van duursport weten. Zo gebeurt het dat ze bepaalde klachten niet in verband brengen met het deelnemen aan duursport.
Om het risico op acuut overlijden door hartaandoeningen te verlagen moet de hardloper zelf zijn verantwoordelijkheid nemen. Naast het ondergaan van een medische sportkeuring is het ook belangrijk om de juiste leefstijl te hanteren. Niet roken, gezond eten en vooral goed trainen betekenen dat je in een lagere risicogroep voor hartaandoeningen komt. Wie voor zijn gezondheid hardloopt, doet er goed aan sport als een medicijn te zien: ook hier zul je je aan de juist dosering moeten houden.
Einat Peled schreef dit artikel tijdens een cursus wetenschapscommunicatie aan de Universiteit Utrecht.
Ik ben ceurstemont frank , en gebruik soms ook wel de schuilnaam fcmont.
Ik ben een man en woon in puurs () en mijn beroep is elektricien.
Ik ben geboren op 15/09/1961 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: lopen, lezen , tuin ,rust in de natuur en gezin .
Bron: Harms-Aris, T. Geerets, 'Sportvoedingswijzer' (Nieuwegein, 2005). ISBN: 90-77072-70-5
Bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen. Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang? Sportdiësten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk. In onderstaande factsheets afkomstig uit hun boek 'Sportvoedingswijzer' vertellen zij je hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten.
Energieleverende voedingsstoffen
De belangrijkste energieleveranciers zijn koolhydraten en vetten. Naast koolhydraten en vetten,kunnen ook eiwitten en alcohol energie leveren aan het lichaam. In deze interessante factsheet wordt per energieleverende voedingsstof aangegeven wat het precies is, wat de functie ervan is, in welke producten je ze kunt vinden en hoeveel je ervan nodig hebt. Download de factsheet Energieleverende voedingsstoffen
Overige voedingsstoffen
Een gezonde basisvoeding bevat naast energieleveranciers ook andere voedingsstoffen: vitamines, mineralen en voedingsvezels. In deze factsheet wordt ingegaan op vitamines, mineralen en voedingsvezels. Download de factsheet Overige voedingsstoffen
Vocht
Vocht is een essentieel onderdeel van een gezonde voeding en veel sporters onderschatten nog steeds het belang van een goede vochtbalans. Toch boek je misschien juist wel door het verbeteren van je drinkgedrag de snelste en gemakkelijkste winst. Download de factsheet Vocht
Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd
Wil je je lichaam optimaal in conditie houden, dan is het belangrijk om de energie die tijdens het sporten verbruikt wordt, weer aan te vullen. De intensiteit en duur van de inspanning bepalen hoeveel je extra moet eten. Je moet echter niet alleen letten op de hoeveelheid, want ook tijdstip van eten en de samenstelling van de voeding zijn van belang. Download de factsheet Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd
Herstel na de wedstrijd en training
Na de wedstrijd en training is het belangrijk om zo snel mogelijk de gebruikte koolhydraten en het vochtverlies weer aan te vullen. Het insulinegehalte in het bloed is dan namelijk nog hoog, waardoor de glycogeenvoorraden in de spieren relatief gemakkelijk kunnen worden aangevuld. Dat bevordert een snel herstel. Download de factsheet Herstel na de wedstrijd en training
Maag- en darmklachten
Veel sporters, vooral duursporters, zijn ermee bekend: maag- en darmklachten. Het is een verzamelterm voor een breed scala verschijnselen. Misselijkheid, buikpijn, maagpijn, een opgeblazen gevoel, steken in de zij, krampen in het darmstelsel, diarree (mogelijk zelfs met bloed), braken, obstipatie, brandend maagzuur.. Allemaal klachten die vallen onder de noemer maag- en darmklachten. In deze factsheet vind je informatie over het ontstaan van deze klachten en wordt aangegeven wat je ertegen kunt doen. Download de factsheet Maag- en darmklachten
Omega vetzuren
Omega vetzuren staan de laatste tijd volop in het nieuws. Maar wat zijn het eigenlijk, waar zitten ze in en is suppletie zinvol? In deze factsheet de antwoorden op deze vragen. Download de factsheet Omega vetzuren
Op pad voor de wedstrijd
Veel sporters reizen voor hun sportbeoefening. Misschien ga je wel eens naar een andere stad voor een competitiewedstrijd, naar de Alpen voor een hoogtetraining of naar Athene voor een toernooi. Een lange vlieg- of busreis, een ander klimaat en andere eetgewoonten zijn allemaal factoren die vervelende problemen kunnen veroorzaken. Hoe je dergelijke problemen kunt verminderen of voorkomen lees je in deze factsheet. Download de factsheet Op pad voor de wedstrijd
Sportvoedingssupplementen
Het gebruik van voedingssupplementen is even oud als het sporten zelf. Van de oude Grieken en Romeinen is bekend dat ze soms hun toevlucht namen tot .speciale. voedingsmiddelen om prestaties te verbeteren. Ook vandaag de dag wordt in de sportwereld vaak gebruik gemaakt van supplementen. Maar in de praktijk bestaan er veel misverstanden over de invloed van supplementen op sportprestaties. Veel sporters gebruiken onnodig en te veel voedingssupplementen. En dat zou hun prestaties en gezondheid juist wel eens negatief in plaats van positief kunnen beïloeden. Lees hier meer over in deze factsheet. Download de factsheet Sportvoedingssupplementen
Wil je de factsheets downloaden naar je eigen harde schijf, klik dan met je rechtermuisknop op de link en kies ´Doel opslaan als´
Klik op het logo om gratis Adobe Acrobat Reader te downloaden. Je hebt dit programma nodig om de factsheets te kunnen bekijken.
Marathon tijden tabel -- Bereken uw tijd
km/h
1 km
5 km
10 km
15 km
20 km
21.1 km
25 km
30 km
35 km
40 km
42.2 km
20.00
3:00
15:00
0:30:00
0:45:00
1:00:00
1:03:18
1:15:00
1:30:00
1:45:00
2:00:00
2:06:36
18.94
3:10
15:50
0:31:40
0:47:30
1:03:20
1:06:49
1:19:10
1:35:00
1:50:50
2:06:40
2:13:38
18.00
3:20
16:40
0:33:20
0:50:00
1:06:40
1:10:20
1:23:20
1:40:00
1:56:40
2:13:20
2:20:40
17.14
3:30
17:30
0:35:00
0:52:30
1:10:00
1:13:50
1:27:30
1:45:00
2:02:30
2:20:00
2:27:00
16.36
3:40
18:20
0:36:40
0:55:00
1:13:20
1:17:21
1:31:40
1:50:00
2:08:20
2:26:40
2:34:42
15.65
3:50
19:10
0:38:20
0:57:30
1:16:40
1:20:52
1:35:50
1:55:00
2:14:10
2:33:20
2:41:44
15.00
4:00
20:00
0:40:00
1:00:00
1:20:00
1:24:23
1:40:00
2:00:00
2:20:00
2:40:00
2:48:38
14.40
4:10
20:50
0:41:40
1:02:30
1:23:20
1:27:54
1:44:10
2:05:00
2:25:50
2:46:40
2:56:48
13.84
4:20
21:40
0:43:20
1:05:00
1:26:40
1:31:25
1:48:20
2:10:00
2:31:40
2:53:20
3:02:50
13.33
4:30
22:30
0:45:00
1:07:30
1:30:00
1:34:56
1:52:30
2:15:00
2:37:30
3:00:00
3:09:52
12.85
4:40
23:20
0:46:40
1:10:00
1:33:20
1:38:27
1:56:40
2:20:00
2:43:20
3:06:40
3:16:54
12.41
4:50
24:10
0:48:20
1:12:30
1:36:40
1:41:58
2:00:50
2:25:00
2:49:10
3:13:20
3:23:56
12.00
5:00
25:00
0:50:00
1:15:00
1:40:00
1:45:29
2:05:00
2:30:00
2:55:00
3:20:00
3:30:58
11.61
5:10
25:50
0:51:40
1:17:30
1:43:20
1:49:00
2:09:10
2:35:00
3:00:50
3:26:40
3:38:00
11.25
5:20
26:40
0:53:20
1:20:00
1:46:40
1:52:31
2:13:20
2:40:00
3:06:40
3:33:20
3:45:02
10.90
5:30
27:30
0:55:00
1:22:30
1:50:00
1:56:02
2:17:30
2:45:00
3:12:30
3:40:00
3:52:04
10.58
5:40
28:20
0:56:40
1:25:00
1:53:20
1:59:33
2:21:40
2:50:00
3:18:20
3:46:40
3:59:06
10.28
5:50
29:10
0:58:20
1:27:30
1:56:40
2:03:04
2:25:50
2:55:00
3:24:10
3:53:20
4:06:08
10.00
6:00
30:00
1:00:00
1:30:00
2:00:00
2:06:35
2:30:00
3:00:00
3:30:00
4:00:00
4:13:10
9.72
6:10
30:50
1:01:40
1:32:30
2:03:20
2:10:06
2:34:10
3:05:00
3:35:50
4:06:40
4:20:12
9.47
6:20
31:40
1:03:20
1:35:00
2:06:40
2:13:37
2:38:20
3:10:00
3:41:40
4:13:20
4:27:14
9.23
6:30
32:30
1:05:00
1:37:30
2:10:00
2:17:08
2:42:30
3:15:00
3:47:30
4:20:00
4:34:16
De lijst geeft een lineaire vertegenwoordiging van de lopende snelheid. Het geeft geen aandacht aan individuele lopende tactiek of organisatie. Voorbeeld: Als u met deze kalender onder 2 uren wilt blijven, moet u gemiddeld per kilometer van 5:40 min lopen.
Berekening tijden:
loopcalculator als je hierop klikt, kan je beginnen rekenen!!
Info over intensiteit - omslagpunt - hartslag - Hf-Max - trainingzones en snelheidstraining :
Tussen het looptempo en de hartslagfrequentie bestaat een rechtstreeks verband. Bij het stijgen van het looptempo , stijgt eveneens de hartslagfrequentie. Dit gebeurt in het eerste deel ongeveer rechtlijnig tot een bepaald punt, waar de lijn vlakker wordt. Dit punt noemen we het omslagpunt. Bij een hartslag onder het omslagpunt krijgen de spieren genoeg zuurstof (dit zijn de aërobe trainingen). Boven dit omslagpunt kunnen we niet genoeg zuurstof inademen voor alle spieren (dit noemen we anaërobe trainingen). Om dit gebrek te compenseren gaat het lichaam minder efficiëntie energiebronnen aanspreken om dezelfde prestatie te handhaven. Daarom moeten we vooral onder het omslagpunt trainen.
Door korrekt te trainen kunnen we dit omslagpunt verder naar omhoog verschuiven. Daardoor kunnen we met een hoger tempo lopen terwijl we toch genoeg zuurstof inademen voor onze spieren. Dit in het aërobe trainingsgebied. Als je te veel boven dit omslagpunt traint, zal er een negatief effekt optreden : het omslagpunt verschuift naar omlaag en in plaats van een verbetering vindt er een prestatiedaling plaats..
Hoe kunnen we nu dit omslagpunt bepalen ? Een van de methodes is de Conconitest. Volgens de Conconitest moet je in een zekere tijdseenheid een steeds grotere afstand afleggen. De hartslag wordt na elke tijdseenheid genoteerd en daarna gaat het tempo verder omhoog. Dit wordt een aantal keren herhaald. In een grafiek wordt de hartslagfrequentie volgens de tijd opgetekend. Op de grafiek zien we dat de hartslag frequentie rechtlijnig toeneemt tot een bepaald punt, waarna het afbuigt naar de maximale hartslag (Hf-Max). Dat punt, waar de lijn vlakker wordt, is het omslag punt. In onderstaand figuur is een een voorbeeld voor een persoon. Hier merken we dat het omslagpunt op 175 ligt.
Hartslag frequentie
Looptrainingen doen we volgens een bepaald tempo. Dit tempo hangt af van onze Hf-Max (maximale hartslag). We onderscheiden 5 trainingzones die gebaseerd zijn op onze hartslagfrequentie. Een beter loper zal in een zelfde zone dus sneller lopen (en trainen). Normaal moeten we de zones bepalen aan de hand van het omslagpunt, maar omdat niet iedereen de mogelijkheid heeft om dit te laten doen, gaan we uit van de maximale hartslag (Hf-Max). Voor een ruwe schatting van deze Hf-Max maken we gebruik van de formule :
Deze Hf-Max varieert naargelang de sportaktiviteit : voor lopen ligt hij hoger dan bij het fietsen en bij het zwemmen ligt hij lager dan bij fietsen en lopen. Daarom moeten we voor lopen en fietsen de Hf-Max apart bepalen. Voor het zwemmen wordt dit meestal niet gedaan. Daar wordt de snelste zwemtijd over 400 meter als norm genomen.
Bepaling van Hf-Max voor het lopen :
- doe deze test als je uitgerust bent - doe een opwarming van 15-20 minuten met een polsslag tussen 120-140. - start dan de eigenlijke test : begin kalm te lopen en verhoog het tempo elke minuut met 10 procent waarbij je 1 minuut lang hetzelfde tempo aanhoudt. - als je niet meer sneller kan doe je nog een korte sprint (enkele tientallen meters). - loop daarna 10-15 minuten uit - de hoogst gemeten hartslag (normaal tijdens de sprint) is uw Hf-Max
Trainingszones :
Nu uw Hf-Max (maximale hartslag) bepaald is kan je de trainingzones bepalen .
----------------------------------------------------------------------------
ZONE % van Hf-Max Inspanning
----------------------------------------------------------------------------
zone 1 65-70 hersteltraining, LSD-lopen
-----------------------------------------------------------------------------
zone 2a 75-80 trage duurlopen
extensief
----------------------------------------------------------------------------
zone 2b 80-85 snelle duurlopen
intensief
----------------------------------------------------------------------------
zone 3 85-92 tempoduurlopen
----------------------------------------------------------------------------
zone 4 92-100 intervaltraining
----------------------------------------------------------------------------
Zone 1 = voor inlopen, uitlopen + lange, trage duurlopen (vetverbranding) + herstellopen Zone 2 = de meeste duurlopen gebeuren in zone 2a, de intensieve duurlopen waarbij we het aeroob systeem trainenen gebeuren in zone 2b. Zone 3 = zone die tot aan het omslagpunt gaat. Hier trainen we om de zuurstofopname te vergroten en doen we aerobe snelheidstrainingen Zone 4 = zone voorbij het omslagpunt dit tot aan onze VO2-max gaat (de maximale zuurstofopname). Hier doen we intervaltrainingen waarbij de pauze even lang duurt als de belastingstijd. Het hartslag benadert de Hf-Max. De snelheid tijdens de intervallen is 90-95% van het wedstrijdtempo.
Om monotonie te vermijden gaan we snelheidstrainingen op verschillende manieren doen.
1. methode van de wisselduur :
Bij de wisselduur lopen we afwisselend in zone 3 en zone 1. De verhouding tussen belasting (zone 3) en rust (zone 1) 2:1. Bvb: 6 minuten in zone 3, en daarna 3 minuten in zone 1. Dit doen we een aantal maal achter elkaar. Later kan u de belastingstijd in zone 3 vergroten (van 2 naar 15 minuten). Doe deze training niet langer als 30 tot 45 minuten.
Voorbeeld om prograssie te maken: Loop 1 : 4 x 15' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 32 minuten. Loop 2 : 3 x 7' in zone 3 (tempo) + 3 x 4' in zone 1 (recuperatie) = 33 minuten. Loop 3 : 4 x 6' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 36 minuten.
2. methode van de climaxlopen :
Bij een climaxloop wordt er in de eerste drie zones gelopen. We beginnen in zone 1, gevolgd door een kortere periode in zone 2 en daarna in zone 3. De tijd die in iedere zone wordt gelopen varieert. De totale duur : 30 tot 45 minuten.
Voorbeeld : - zone 1 : 20' - zone 2 : 10' - zone 3 : 5'
3. methode van het vaartspel (Fartlek) :
Naargelang het terrein en ons gevoel gaan we met verschillende tempo's lopen, bij voorkeur in een bos en op een heuvelachtig terrein. We varieren in lengte (enkele tientallen meters tot een enkele honderden meters). Afwisselend gaan we rustig lopen of zelfs wandelen, korte versnellingen, al dan niet bergop, wat langere stukken aan een lager tempo,...dit naargelang onze goesting. Hierbij werken we in alle trainingzones (1..4).
4. methode van de heuvellopen :
Bij de heuvellopen moeten we erop letten om kortere passen bergop te nemen tegen een hogere tred. Neem niet te steile hellingen omdat het anders teveel kracht vergt en een normaal loopstijl verhinderd. Doe om te starten 3-5 heuvellopen van 100-200 meter. Naargelang de conditie vordert doet u meer herhalingen Bij het naar beneden lopen vergroot u de lengte van uw passen ofwel verhoogt u het loopritme. Zo traint u ook het bergaf lopen.
5 optimale hartslagfrequenties
.
Loop ik te snel ? Loop ik te traag ? Het hangt er gewoon van af wat je met je training wil bereiken : gewoon wat conditie houden, een welgemeende poging doen om te vermageren of planmatig trainen om je 10 km-tijd te verbeteren. Eén van de mogelijkheden om na te gaan of je binnen je gestelde ambitie blijft, is de controle van de hartfrequentie. De tijd van de meting met het vingertje aan de pols is stilaan voorbij. Met een goede hartslagmeter ben je immers continu op de hoogte van je hartfrequentie.
"Je kan de hartslagmeter als een toerenteller zien, schrijft Sany Edwards in haar boekje "Trainen met een hartslagmeter". "Met zo'n toerenteller meet je de vooruitgang, de inspanning en de doeltreffendheid van je motor. Net zoals je de motor van je wagen niet aan de kook wil brengen, waak je erover je hart niet in de gevarenzone te jagen. Daarom verdelen we de trainingszones volgens vijf niveaus. Elke zone heeft met een ander stofwisselings- of ademhalingsmechanisme van het lichaam te maken."
Zone 1 : Gewichtscontrolezone : 50 a 60 % van je HF-max (of 28 tot 42% van je VO2-max)
Zone 1 : Fitheidszone : 60 a 70% (of 42 tot 56% van je VO2-max)
Zone 3 : Aërobe zone : 70 a 80% (of 56 tot 70% van je VO2-max)
Zone 4 : Anaërobe zone : 80 a 90% (of 70 tot 83% van je VO2-max)
Zone 5 : Uitputtingszone : 90 a 100% (of meer dan 83% van je VO2-max)
1. BEPALEN VAN JE HF-MAX
De maximale hartfrequentie (HF-max) is dus een onmisbaar gegeven om deze trainingszones vast te leggen. Om deze bij benadering te bepalen, bestaat er een eenvoudige theoretische formule : je trekt je leeftijd van het getal 220 af. Zo zal iemand van vijftig een (theoretische) maximale hartfrequentie hebben van 170 slagen per minuut. Onderzoekers van de Ball State University vonden echter dat deze formule de HF-max te laag inschat voor oudere mensen en te hoog voor jonge mensen. Hun suggestie is als volgt :
HF-max voor vrouwen = 209 -(0,7).(leeftijd) HF-max voor mannen = 214 -(0,7).(leeftijd)
Volgens deze formule kan een man van vijftig nog een HF halen van 179. Er bestaan daarnaast eveneens enkele hardlooptests, die je zelf met behulp van je hartslagmeter kan uitvoeren.
a. TEST VAN COOPER :
Met deze conditietest is het de bedoeling na te gaan hoe ver je na twaalf minuten hard lopen geraakt. Loop na je warmingup gedurende tien minuten in een gelijkmatig en stevig tempo. Voer daarna gedurende twee minuten het tempo op naar de topsnelheid . De HF-max is meestal de hoogste hartfrequentie die op het einde van de test geregistreerd wordt. Met deze test kan je uiteraard ook je eigen progressie meten, door na te gaan welke afstand je tijdens deze twaalf minuten hebt afgelegd. Deze test kan je zo nodig iedere maand herhalen.
b. De hellingtest
Zoek een heuvel op waarop je in anderhalve minuut naar boven kan rennen. Loop er na de warming-up viermaal tegenop. Loop telkens weer traag naar beneden. Je begint iedere keer met dezelfde hartslag aan de ren naar boven. De HF-max is meestal die hoogste hartfrequentie die op het eind van de proef wordt geregistreerd .
c. TEST OP 2.000 meter
Deze test voer je best op een piste uit. Je baseert je hierbij op je persoonlijk record over 2.000 meter. Na de warming-up start je op die piste tegen een tempo dat één minuut trager ligt dan je record. Verhoog je snelheid langzamerhand tot je in de laatste ronde op topsnelheidi zit. Ga de laatste 200 meter voluit. De HFmax is de hoogste waarde die je hartslagmeter tijdens de laatste 200 meter registreert.
d. TEST op 800 meter
Na de warming-up ga je de eerste pisteronde je snelheidd stelselmatig opvoeren tot op 95% van je mogelijkheden. De tweedde rondde loop je alsof je in een wedstrijd zit. De HF-max is de hoogste waarde die je hartslagmeter in de laatste ronde registreert.
2. GEWICHTSCONTROLE ZONE
Dit is wenicht één van de belangrijkste trainingszones, maar tegelijk één van de slechtst gewaardeerde. Heel wat mensen ddenken immers dat men echt moet afzien vooraleer men enig succes kan boeken. In deze zone train je uiteraard geen wedstrijdniveau. Het is wel belangrijk dat het lichaam in vorm raakt door meer vet als brandstof te gebruiken dan koolhydraten. Toevallig is dit ook het niveau waarbij de beginnelingen met een loopprogramnma starten. Ook wie het in de eerste plaats om vermageren te doen is, loopt best in deze zone. Trainen in de gewichtscontrole-zone moet heel ontspannen aanvoelen.
Trainen in de fitheidszone versterkt je hart en biedt de mogelijkheid optimaal te werken. De fitheidszone reikt van (60 tot 70% van je HF-max en staat eveneens bekend als de "aërobe fitnessdrempel", omddat je lichaam vanaf dit punt de positieve gevolgen van een aerobe training ondervindt. In deze zone werkt het hart hard genoeg om sterker te worden. Het zal dan ook in staat zijn een regelmatig, niet al te hoog tempo, zonder pijn vol te houden. Deze trainingsvorm is uiterst geschikt voor marathonlopers tijdens hun lange duurtrainingen.
Van het trainen in de aërobe zone profiteert niet alleen het hart maar ook de longen. Door het ademhalingssysteem te trainen, neemt ook het uithoudingsvermogen toe. In deze zone versterk je de aërobe kracht, het vermogen om zuurstof naar de werkzame spieren te krijgen en koolzuur af te voeren. De aërobe zone is de standdaardzone voor de progressie op training. Wie in deze zone in staat is om anderhalve kilometer in negen minuten te 1open, zal na enige weken ervaren dat deze inspanning al veel minder tijd gaat kosten. Deze verbetering heet men het trainingseffect. Bij deze intensiteit begin je de eerste ongemakken van het trainingsprogramma te ervaren. Het is geen pijnlijke trainingszone, maar toch zal je de inspanningen die je lichaam verricht, wel degelijk voelen. De winst van trainen in deze zone is buitengewoon. Je verbruikt uiteraard meer koolhydraten dan vetten, maar door intensievere trainingen te verrichten, versterk je ook je hart en je longen. Als je fitter, sneller en sterker wil worden, train dan in deze zone. In deze zone kan je onder meer je tijd den op 10 km verbeteren.
In de zone, die van 80 tot 90 % van je HFmax loopt, train je al vlak tegen je anaërobe drempel. De voornaamste winst die je hierbij boekt, is een groter vermogen van je organisme om melkzuur om te zetten, waardoor je harder kan trainen vooraleer je in de pijnzone van zuurstofgebrek en stijgende melkzuurconcentraties terechtkomt. Je hebt hier uiteraard a1 te maken met vrij zware trainingen : vermoeide spieren, een jagende ademhaling en vermoeidheid zijn er de uiterlijke tekenen van. Wie volhoudt, krijgt er in ruil een trainingseffect voor. Je zal in staat zijn om meer en langduriger inspanningen te verrichten bij een lagere hartfrequentie. Trainen in deze zone is vooral nuttig voor mensen die topprestaties willen leveren. Als je conditie je enige doel is, heeft het geen zin hier energie in te stoppen. Vooral 3000 en 5000 meterlopers gebruiken deze zone geregeld.
Volgende training voor 10 km-lopers is bedoeld om de hartfrequentie van je anaërobe drempel te verhogen. Stel op je hartslagmeter als maximum de HF in waarop je doorgaans je 10 km-races betwist. Neem a1s minimum vijftien tellen minder. Doe eerst een degelijke opwarming. Loop vervolgens enkele minuten ontspannen op de laagst ingestelde grens. Versnel daarna geleidelijk tot het hoogste alarm klinkt. Op dat punt vertraag je geleidelijk aan tot het laagste alarm weer begint te biepen. De rest van de training bestaat uit het zigzaggen tussen de boven- en ondergrens. Vaak duurt elke verhoging of ver1aging van het tempo één tot twee minuten. Deze training kan je de training rond de melkzuurdrempel noemen. Deze training activeert de verschillende soorten spiervezels. De zigzag is tevens een zeer goede specifieke training om de juiste coordinatiepatronen te ontwikkelen die voor een uitstekende 10 kilometer nodig zijn. Hoewel deze training vrij intensief is, is ze ook hee1 ontspannend. Al was het alleen maar omdat je je geen zorgen moet maken over je feitelijke snelheid. Beginnende hardlopers hebben tijdens hun eerste training voldoende met acht minuten lopen binnen de zigzagzone. Ervaren lopers blijven vaak 20 tot 25 minuten per sessie bezig. Na deze training volgt het ontspannende uitlopen.
7. BEPALEN VAN DE ANAËROBE DREMPEL
Je kan geregeld (om de maand bijvoorbeeld) je anaërobe drempel testen om het intensiteitsniveau van de training aan te passen. De test kan uitgevoerd worden op een piste. Je legt de test-afstand van 5 km af met de hoogste snelheid die je naar je gevoel kan volhouden zonder te vertragen. Na een vijftal minuten zal je hartfrequentie zich stabiliseren. Neem ook je eindtijd op. De hartfrequentie die je bereikt hebt en vastgehouden, is je anaërobe drempel. Doe na de test een goede cooling-down van een kwartier. Je zal dan in je schema je intervaltraining, je heuvelintervals en je tempolopen uitvoeren met een hartfrequentie die één tot tien tenen lager ligt dan deze van je anaërobe drempel.
8. UITPUTTINGSZONE
Trainen op 90 tot 100 %, van je HF-max is de meest intensieve training. In deze uitputtingszone wordt de melkzuurdrempel overschreden en werk je met een tekort aan zuurstof. Dit betekent dat je spieren meer zuurstof gebruiken dan je lichaam kan aanvoeren. Je traint door plankgas te geven vooral het stofwisselingstransport van je snelle vezels, niet die van je uithoudingsvermogen (de langzame vezels). Deze training mag alleen uitgevoerd worden door sporters die naar het allerhoogste streven. Vooral halvefondlopers maken gebruik van deze trainingszone.
De maximale zuurstofopname.
De maximale zuurstofopname of VO2max bepaalt in belangrijke mate het uithoudingsvermogen voor inspanningen van langer dan enkele minuten. De waarde van de VO2max geeft aan hoe goed het lichaam zuurstof kan opnemen uit de omgeving en met de bloedsomloop naar de spieren kan vervoeren om ze daar te gebruiken voor energieleverende processen. Ze weerspiegelt dus het maximale prestatievermogen van het hart en de bloedsomloop alsook nuttige aanpassingen ter hoogte van de spieren en wordt algemeen beschouwd als de criteriummeting voor de cardiorespiratoire fitheid.
De duidelijke verschillen in VO2max tussen mensen met een verschillende fitheid zijn voornamelijk het resultaat van een verschil in maximaal hartdebiet (de hoeveelheid bloed die het hart per minuut door het lichaam kan pompen). De waarde van de VO 2max is dan ook sterk gerelateerd aan de functionele capaciteit van de hartspier.
De VO2max wordt absoluut (in liter zuurstof per minuut) of relatief (in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut) uitgedrukt. Voor sportdisciplines waarbij de totale lichaamsmassa onderhevig is aan de zwaartekracht (bv. lopen) gaat men eerder de relatieve waarde gebruiken. Wanneer de invloed van de zwaartekracht op de totale lichaamsmassa gedeeltelijk of volledig wordt opgeheven (bv. zwemmen) dan zal men eerder de absolute uitdrukking verkiezen.
De maximale zuurstofopnamecapaciteit van een individu is sterk genetisch bepaald. De winst die men kan boeken door uithoudingstraining is dan ook eerder beperkt, hoewel dit bij sedentairen kan oplopen tot 40%, omwille van de lage uitgangspositie. Bij reeds goed getrainde atleten situeert de verbetering zich slechts tussen de 5% en 20%.
De VO2max blijft ongeveer status-quo tot een leeftijd van 30 jaar. Daarna zakt ze geleidelijk tenzij men ze door het sporten onderhoudt. Hierdoor kan een goede VO 2max bewaard worden tot de leeftijd van ongeveer 50 jaar.
Trainingszones
Om verstandig te trainen is het belangrijk om eerst je trainingszones te bepalen. Dit zijn gradaties van intensiteit, uitgedrukt in het aantal hartslagen per minuut of in percentages van je maximale hartslag (HRmax). Die maximale hartslag (het aantal keer per minuut dat je hart pompt bij een maximale inspanning) is een individueel gegeven, daarom zijn trainingszones ook individueel verschillend. Je maximale hartslag zakt wel met je leeftijd.
Er zijn drie verschillende trainingszones, die elk specifieke trainingseffecten en gezondheidsvoordelen opleveren.
Zone lage intensiteit
Met een hartslag tussen 60 en 70% van je maximale hartslag train je aan een lage intensiteit. Of je nu een beginneling of een regelmatig sporter bent, heel wat van je trainingsarbeid moet je in deze zone leveren. In deze zone doet je lichaam vooral beroep op vet als brandstof, daarom is ze zo belangrijk voor wie gewicht wil verliezen. Maar dan wel op voorwaarde dat je de inspanning lang volhoudt (minimum een half uur), wat niet evident is voor starters.
Deze zone voelt prettig aan en is goed om: • aan je basisuithouding te werken • gewicht te verliezen (bij langdurige inspanningen)
Zone matige intensiteit
Ga je een stapje verder naar de zone tussen 70 en 80% van je maximale hartslag, dan werk je aan een matige intensiteit. Deze zone is extreem belangrijk voor wie regelmatig sport, want ze is essentieel voor conditieopbouw. Voor velen is het de hoogste zone waarbinnen ze een inspanning op een comfortabele manier en zonder pijn kunnen volhouden. Koolhydraten vormen meer en meer de brandstof in deze zone. Getrainde atleten kunnen langer een beroep doen op vetten, anderen moeten sneller overschakelen naar koolhydraten.
De effecten van trainen in deze zone: • Je uithouding verbetert (je cardiovasculair systeem -hart en longen- wordt sterker) • Je houdt je gewicht onder controle • Je went je lichaam aan een hogere intensiteit (hogere snelheden) • Je verhoogt de snelheid die je aankan zonder dat je spieren verzuren
Zone hoge intensiteit
Aan 80 à 90% van je maximale hartslag werk je aan hoge intensiteit. Het wordt lastig. Je ademhaling versnelt en je gaat hijgen. Je spieren worden moe. Deze zone is enkel aan te raden voor fitte mensen. De voordelen van training in deze zone: • Je verbetert je capaciteiten om korte, felle inspanningen aan te kunnen • Je verhoogt de drempel waarop je spieren beginnen verzuren
Trainen in de juiste zone is de sleutel tot een aangename sportbeleving en tot sportieve successen, wat je doel ook is. Steek variatie in je trainingen en wissel af. Maar werk altijd langere tijd in de lagere zones. Het is een mythe dat je de hele tijd moet hijgen en puffen om vooruitgang te boeken.
Noot: deze zones zijn gedefinieerd volgens de aanbevelingen van internationaal gerenommeerde sportwetenschappers. Voor mensen met een zwakke conditie wordt de ondergrens van de zone lage intensiteit soms lager gelegd dan 60%.
Maximale hartslag voor lopen bepalen
1 Een inspanningstest in een labo
De meest correcte manier om je maximale hartslag te bepalen is tijdens een inspanningstest in een labo, meestal op de loopband of op een testfiets en onder begeleiding van een cardioloog en/of een inspanningsfysioloog.
2 De gekende formule ‘220 min je leeftijd'
Je kan ook een schatting maken met de gekende formule ‘220 min je leeftijd'. Onderzoek heeft uitgewezen dat deze formule niet altijd klopt, zeker niet voor mensen die al jaren sporten en voor oudere mensen.
3 HRmax-p score
Een meer correcte schatting krijg je met de HRmax-p score, die gebruikt wordt in de meeste Polar loopcomputers. Heb je de voorbije weken voldoende getraind om op een veilige manier maximaal te gaan, kan je als volgt te werk gaan. We raden wel aan om vooraf een dokter te raadplegen en de test nooit alleen te doen. Stap 1: warm je 15' op, op vlak terrein en bouw langzaam op naar trainingstempo Stap 2: kies een helling of een trap waar je twee minuten voor nodig hebt om boven te raken. Loop één keer naar boven aan een tempo dat je minstens 20' kan aanhouden. Kom terug naar beneden. Stap 3: Loop opnieuw naar boven, nu aan een tempo dat je ongeveer 3 km kan aanhouden. Noteer je hoogte hartslag. Je maximum ligt waarschijnlijk nog een tiental slagen hoger. Stap 4: Loop terug naar beneden en zorg ervoor dat je hartslag 30 à 50 slagen zakt. Stap 5: Loop opnieuw naar boven aan een tempo dat je maar één minuut kan volhouden. Halfweg de helling stop je en noteer je opnieuw je hoogste waarde. Die zal heel dicht tegen je maximale hartslag zitten. Gebruik die waarde om je trainingszones te bepalen. Stap 6: Zorg voor een goede cooling down van minimaal 10 minuten.
de vijf tibetanen
De vijf Tibetanen zijn een serie lichaamsoefeningen die op yoga lijken en waarvan men meent dat deze bijzonder goed voor de gezondheid zijn. Ze helpen het lichaam energiek en fit te blijven en ze zouden een verjongende werking hebben. Door dagelijks enkele minuten te oefenen zou je energie toenemen, zou je afvallen, een beter geheugen krijgen, zou je je haargroei stimuleren, je jonger voelen en je spijsvertering verbeteren.
De oorsprong van de oefeningen is onduidelijk. Men is er niet zeker van dat ze uit Tibet komen. Het verhaal gaat als volgt. De oefeningen zouden afkomstig zijn van Tibetaanse monniken, die ver van de bewoonde wereld leefden in de bergen van de Himalaya, en de oefeningen al eeuwenlang doorgaven aan de volgende generatie. De bewegingsserie bleef een goed bewaard geheim tot een Engelse officier op een reis door de Himalaya bekend raakte met deze kennis en overbracht naar het Westen.
De oefeningen stimuleren de zenuwstrengen en klieren die langs je ruggengraat liggen. Ook stimuleert het de beweeglijkheid van de ruggengraat zelf. De fysieke druk en de stimulans van de zenuwen hebben een verhoogde energetische activiteit in de zenuwen van de ruggengraat en in de energiebanen tot gevolg. Je wordt je meer bewust van je lichaam.
Om te beginnen zou je de oefeningen 1-5 keer moeten doen en dit langzaam opvoeren tot je de oefeningen 21 maal kan uitvoeren. Het beste resultaat krijg je als de oefeningen iedere dag uitvoert. De oefeningen zijn vrij zwaar. Als ze moeilijk uitvoerbaar voor je zijn, kan het raadzaam zijn je lichaam eerst sterker en soepeler te maken met yoga of andere oefeningen.
Oefening 1
Beschrijving: Strek de armen zijwaarts, houd de handpalmen naar beneden. Houdt de schouders ontspannen en breng armen je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Draai nu op de plaats om je as, met de klok mee. Richt je blik op een vast punt, zodat je niet duizelig wordt en je evenwicht niet verliest. Na het draaien haal je drie keer adem, waarbij je bij het inademen je handen boven het hoofd samen brengt en bij het uitademenen de armen zijwaarts laat zakken. Effect: Door het langzaam opbouwen van het aantal draaiingen wordt het evenwichtsorgaan getraind. Bovendien werkt het draaien als een centrifuge op het lichaam en de ingewanden, waardoor onzuivere stoffen verdwijnen.
Oefening 2
Beschrijving: Ga plat op de vloer liggen met je armen langs je lichaam. Je handpalmen zijn naar beneden gericht. Adem in door je neus en til je hoofd op van de vloer. Til tegelijkertijd je benen op, terwijl je je knieën gestrekt houdt. Terwijl je uitademt laat je eerst je hoofd zakken en vervolgens je benen. Ontspan je spieren even en herhaal de oefening. Als je klaar bent, haal drie keer adem, terwijl je handen op je onderbuik liggen. Effect: Met deze oefening worden de rug- en buikspieren getraind. Ook wordt de stofwisseling en de spijsvertering gestimuleerd.
Oefening 3
Beschrijving: Ga op je knieënn zitten, je heupen boven je knieën. Terwijl je uitademt buig je je kin naar je borst. Bij het inademen buig je langzaam naar achteren en laat je je hoofd naar achteren zakken. Steun met je handen op je billen of dijen. Als je klaar bent met de oefening haal je drie keer diep adem, terwijl je zittend op je knieën voorovergebogen zit of op je rug ligt met je handen op je buik. Effect: Met het uitvoeren van deze oefening neemt de energie in de hartstreek toe en wordt het halsgebied geactiveerd. Er worden witte bloedlichaampjes aangemaakt en je krijgt een betere weerstand tegen keelpijn ed.
Oefening 4
Beschrijving: Ga zitten met je benen gestrekt voor je, armen langs je lichaam en je steunt op je handpalmen. Adem uit en buig je kin naar je borst. Adem dan langzaam in, hef je bovenlichaam omhoog en breng je hoofd naar achteren. Houd even de adem in en span de spieren van je lichaam. Adem uit en keer langzaam terug in de beginpositie. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem. Effect: Deze oefening versterkt de seksuele energie en bevordert de verbinding met de aarde.
Oefening 5
Beschrijving: Begin in kruiphouding. Je zit op handen en knieën. Je schouders houdt je boven je handen, je heupen boven je knieën. Adem in. Til je stuitje op en kom in de omgekeerde V houding, terwijl je inademt. Buig je kin naar je borst. Laat je lichaam naar beneden zakken, krom je rug en buig je hoofd inademend achterover en kijk naar boven. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem. Effect: Deze oefening herstelt het evenwicht tussen de verschillende energiecentra en activeert deze.
Oefening 6:
de geheime Tibetaan
De vijf Tibetanen zijn niet compleet, zegt men. Er is nog een zesde oefening die we hier afgebeeld zien. Plaats handen op de knieen, buig de knieen, benen wijd. Geheel uitademend met de handen op de knieen de onderbuik volledig intrekken. Adem vasthouden, dus totaal uitgeademd staan en dan de buikspieren heen en weer trekken, alsof je inademend, zodat een soort vacuum ontstaat. Deze beweging met de buikspieren 9 maal herhalen. Dan langzaam inademen.
Voor al deze oefeningen geldt dat je ze eigenlijk eerst onder leiding moet leren. Doe ze in het begin langzaam en vooral steeds met de volle aandacht, en ga niet over de grenzen van het eigen lichaam!
Bronvermelding: Peter Kelder, De fontein der jeugd. Vijf oude Tibetaanse oefeningen om jong, gezond en vitaal te blijven.
Sangha-Reiki is een meditatie en healingscentrum.
Filips van Cleeflaan nr.71 te 9000 Gent
webdesign is ontworpen door webmaster Vivianne Bovijn bijgestaan door haar Webmaster en Leraar in Webdesign Tim van den Brande
Copyricht 2007
Wat Zijn Triglyceriden?
Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ookl op de bloedvatwanden vastzetten. De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.
Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.
Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:
* de opbouw van vetweefsel
* de productie van cholesterol
* de energievoorziening
Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.
Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal triglyceriden in het lichaam doet stijgen.
Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je bloed bedraagt 150mg/dl.
Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ook op de bloedvatwanden vastzetten.
De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.
Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.
Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:
* de opbouw van vetweefsel
* de productie van cholesterol
* de energievoorziening
Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.
Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal triglyceriden in het lichaam doet stijgen.
*********************************************************** "Verlaag je cholesterol met minstens 27% binnen 60 dagen op een veilige, 100% natuurlijke manier zonder het gebruik van dure medicijnen"
Als je je cholesterol op een gezonde, natuurlijke manier wil verlagen, is deze pagina waarschijnlijk de belangrijkste die je ooit zal lezen.
Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je bloed bedraagt 150mg/dl.
Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
De essentiële aminozuren
Isoleucine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat makkelijk wordt opgenomen en gebruikt voor energie door spierweefsel
Wordt gebruikt om afbraak van spierweefsel tegen te gaan bij verzwakte mensen
Essentieel bij het maken van hemoglobine
Leucine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat wordt gebruikt voor energie
Helpt het afbreken van spierproteïne tegengaan
Regelt de opname van neurotransmitter voorlopers door de hersenen, en het vrijgeven van enkephalines, welke de doorgang van pijnsignalen naar het zenuwstelsel tegenhouden
Lysine
Lage concentraties kunnen proteïnesynthese vertragen, wat spier- en bindweefsel kan aantasten
Houdt virussen tegen. Wordt gebruikt bij de behandeling van herpes simplex
Lysine en vitamine C samen vormen L-carnitine, een biochemisch product dat ervoor zorgt dat spierweefsel zuurstof meer efficiënt kan gebruiken, wat spieruitputting vertraagd
Helpt bij botgroei door middel van het helpen bij de vorming van collageen (de vezelachtige proteïne waaruit bot bestaat), kraakbeen en ander bindweefsel
Methionine
Voorloper (begin van) aan cysteïne en creatine
Kan anti-oxidantenpeil (glutathione) omhoog brengen en bloedcholesterolpeil omlaag brengen
Help om giftige afvalstoffen uit de lever te halen en helpt bij het opbouwen van nieuw lever- en nierweefsel
Fenylalanine
De belangrijkste voorloper van tyrosine
Verbetert het leren, het geheugen, je humeur en je oplettendheid
Wordt gebruikt in de behandeling van sommige vormen van depressie
Is een belangrijk element in de productie van collageen
Onderdrukt honger
Threonine
Eén van de amino-ontgifters
Helpt om vetopslag in de lever tegen te gaan
Belangrijk onderdeel van collageen
Vaak op een laag peil bij vegetariërs
Tryptofaan
Voorloper van de belangrijke neurotransmitter (zenuwdoorgever) serotonine, die een kalmerend effect teweegbrengt
Stimuleert de afgifte van groeihormonen
Is alleen verkrijgbaar in natuurlijke voeding
Valine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur
Wordt niet verwerkt in de lever; wordt makkelijk opgenomen in de spieren
Beïnvloedt de opname van andere neurotransmitter-voorlopers in de hersenen (tryptofaan, fenylalanine en tryosine
De semi-essentiële aminozuren
Arginine
Kan de afscheiding van insuline, glucagon en groeihormonen verhogen
Helpt bij rehabilitatie na een verwonding, bij het aanmaken van collageen en bij het stimuleren van het immuunstelsel
Voorloper van creatine en gamma amino butric acid (GABA: een neurotransmitter in de hersenen)
Kan het aantal spermacellen verhogen en de gevoeligheid van T-lymphocyte verhogen
Cystine
Maakt gevaarlijke stoffen onschadelijk in combinatie met L-aspartic zuur en L-citruline
Helpt schade door alcohol en tabaksgebruik te voorkomen
Stimuleert de activiteit van witte bloedcellen
Histidine
Eén van de belangrijkste stoffen in de huid die ultraviolet opnemen
Belangrijk bij het aanmaken van rode en witte bloedlichamen, en wordt gebruikt bij de behandeling van bloedarmoede
Wordt gebruikt bij de behandeling van allergie, reumatische gewrichtsontsteking en maagzweren
Tyrosine
Voorloper van de neurotransmitters dopamine, norepinephrine en epinephrine, en ook van thyroide, groeihormonen en melanine (het pigment dat verantwoordelijk is voor huidskleur en haarkleur)
Werkt anti-depressief
De niet-essentiële aminozuren
Alanine
Belangrijk bestanddeel van bindweefsel
Belangrijke tussenpersoon in de glucose-alanine cyclus, wat spieren en ander weefsel de mogelijkheid geeft om energie uit aminozuren te halen
Helpt het immuunsysteem op te bouwen
Asparaginezuur
Helpt om koolhydraten om te zetten in spier-energie
Bouwt immunoglobulines en anti-lichamen voor het immuunsysteem
Brengt het ammonia-niveau naar beneden na training
Cysteïne
Draagt bij aan een sterk bindweefsel en weefsel-anti-oxidant acties
Helpt bij herstelprocessen, stimuleert witte bloedcelactiviteit en helpt om pijn bij onstekingen te verminderen
Essentieel voor het aanmaken van huid en haar
Glutaminezuur
Een belangrijke voorloper van glutamine, proline, ornothine, arginine, glutathione en GABA
Een potentiële energiebron
Belangrijk bij de stofwisseling in de hersenen en bij het verwerken van andere aminozuren
Glutamine
De meest overvloedig aanwezige aminozuur
Speelt een belangrijke rol bij de werking van het immuunsysteem
Een belangrijke energiebron, speciaal voor de nieren en ingewanden gedurende restrictie van het aantal calorieën (dieet)
Voeding voor de hersenen, dat helpt bij het geheugen en een stimulant is voor intelligentie en concentratie
Glycine
Hept bij het aanmaken van andere aminozuren, en is onderdeel van hemoglobine en cytochromen (enzymen die gebruikt worden bij de productie van energie)
Heeft een kalmerend effect en wordt soms gebruikt bij de behandeling van manisch-depressieve en agressieve mensen
Maakt glucagon aan, wat glycogeen mobiliseert
Kan de behoefte aan suiker verminderen
Ornithine
Kan helpen bij de afscheiding van groeihormonen in hoge doseringen
Helpt bij immuun- en leverfuncties
Helpt bij helingsprocessen
Proline
Een belangrijk onderdeel bij de aanmaak van bindweefsel en hartspieren
Kan meteen gebruikt worden voor spier-energie
Belangrijk bestanddeel van collageen
Serine
Belangrijk bij de productie van energie in de cellen
Hept bij geheugen- en zenuwstelselfunctionaliteit
Helpt het immuunsysteem op te bouwen door het aanmaken van immunoglobulines en anti-lichamen
Taurine
Helpt bij de opname en vernietiging van vetten
Werkt waarschijnlijk als een neurotransmitter in sommige gedeelten van de hersenen en de retina
Meer informatie kunt u vinden in de volgende artikelen:
Vrije radicalen zijn bijprodukten van onze stofwisseling/vetverbranding en kunnen ook ontstaan door milieu verontreiniging, geneesmiddelen, alcohol, stress, roken, zware inspanning, bestrijdingsmiddel op je groente/fruit en straling.
Vrije radicalen doen veel kwaad in je lichaam en zorgen voor een snellere veroudering, tasten onverzadigde vetzuren aan, kunnen DNA schade veroorzaken (en dus kanker), oxideren cholesterol waardoor aderverkalking kan optreden, slopen de collageen en bloedvaten in je huid, beschadigen belangrijke enzymen in je lichaam. Met andere woorden, de slopers van je lichaam.
Maar je lichaam kan de schade beperken door de radicalen te vangen met behulp van anti-oxidanten. Zorg dus voor voldoende aanvoer van anti-oxidanten, hiermee kun je een hoop ellende uitstellen en veroudering afremmen. Kies zo veel mogelijk voor de verse natuurlijke vorm.
LDL-cholesterol wordt in de volksmond ook wel het slechte cholesterol genoemd. Als deze vorm van cholestrol gaat oxideren dan kan het je vaatwanden beschadigen en voor hart- en vaatziekten leiden. Hoe ga je oxidatie tegen? Door voeding rijk aan anti-oxidanten.
Anti-oxidanten zijn stoffen die onder meer beschermen tegen oxidatie en het neerslaan van LDL-cholesterol. Rode wijn is rijk aan de polyfenolen catechine en epicatechine. Deze laatste kunnen in vitro (in het lab) omstandigheden de oxidatie van LDL-cholesterol afremmen.
Geoxideerd LDL-cholesterol kan bijvoorbeeld ook voor aderverkalking zorgen.
Lycopeen in tomaten heeft een preventief effect heeft op atherosclerosis (aderverkalking) doordat het vetten in het plasma beschermt tegen oxidatie. Een laag lycopeengehalte in het bloed wordt ook geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. De dagelijkse consumptie van minstens 40 mg lycopeen (2 glazen tomatensap) is genoeg om de LDL-oxidatie aanzienlijk te verminderen. (Shi en Le Maguer, 2000).
Ron
Oleuropeïne en tyrosol in extra virgin olijfolie remmen LDL oxidatie
Over de krachtige anti-oxidatieve werking van fenolen is herhaaldelijk geschreven. Owen et al. hebben het anti-oxidatieve vermogen van verschillende fenolen in olijfolie geëvalueerd. Zij hebben tevens geconstateerd dat een grote reeks van deze bestanddelen, zoals hydroxytyrosol, tyrosol, cafeïnezuur, vanillezuur, (+)-1- acetoxypinoresionol en oleuropeïne, anti-oxidatieve eigenschappen bezitten). Het is interessant, dat extracten van extra vierge olijfolie, niet van geraffineerde olijfolie, die een combinatie van bekende en onbekende fenolen bevatten bij veel lagere concentraties reeds effect sorteren dan de individueel geteste bestanddelen. Dit geeft aan dat er een synergistisch effect bestaat tussen de individuele bestanddelen dat de anti-oxidatieve werking van die combinatie vergroot. Ook is gebleken dat extracten van extra vierge olijfolie een sterk remmende werking hebben op de xanthine oxidase activiteit. Xanthine oxidase is een enzym dat betrokken is bij de carcinogenese en xanthine oxidase remmers hebben een chemotherapeutisch effect op kankercellen. Soortgelijke waarnemingen zijn gedaan met betrekking tot de ontvankelijkheid van LDL voor oxidatie. Oleuropeïne en tyrosol remmen, naar verluidt, LDL-oxidatie in vitro, een veel sterker effect is echter bereikt met een combinatie van fenolen uit extra vierge olijfolie in vergelijkbare concentraties.
Het proces begint met de hechting van witte bloedcellen aan de cellen van de vaatwand van je aderen. Deze witte bloedcellen kunnen LDL-cholesterol in zich opnemen in grote hoeveelheden, waardoor ze veranderen in zgn schuimcellen (met vetdruppels gevulde cellen), karakteristiek voor atherosclerose. De schadelijkheid van de slechte LDL-deeltjes wordt met name bepaald door de mate waarin het LDL geoxideerd is, aangezien geoxideerd LDL in grote hoeveelheden en snel wordt opgenomen door de witte bloedcellen. Bovendien is geoxideerd LDL schadelijk voor de cellen van de vaatwand en trekt deze weer nieuwe witte bloedcellen aan. In het bloed zijn normaal anti-oxidantia aanwezig die het LDL-deeltje beschermt tegen oxidatie.
Kurowska en Borradaile onderzochten bij konijnen het invloed van sinaasappelsap en pompelmoessap op een verhoogd LDL-cholesterol. Beide sappen konden LDL-cholesterol respectievelijk met 43 en 32% doen dalen.
Kurowska EM, Borradaile NM. Hypercholesterolemic effects of dietary citrus juices in rabbits. Nutr Res 2000;20:121-129.
Extra virgin kokosolie verlaagt cholesterol and triglyceride levels en oxidatie van LDL cholesterol vermoedelijk dankzij de polyfenolen.
Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation.
OBJECTIVES: The present study was conducted to investigate the effect of consumption of virgin coconut oil (VCO) on various lipid parameters in comparison with copra oil (CO). In addition, the preventive effect of polyphenol fraction (PF) from test oils on copper induced oxidation of LDL and carbonyl formation was also studied.
RESULTS: VCO obtained by wet process has a beneficial effect in lowering lipid components compared to CO. It reduced total cholesterol, triglycerides, phospholipids, LDL, and VLDL cholesterol levels and increased HDL cholesterol in serum and tissues. The PF of virgin coconut oil was also found to be capable of preventing in vitro LDL oxidation with reduced carbonyl formation.
CONCLUSION: The results demonstrated the potential beneficiary effect of virgin coconut oil in lowering lipid levels in serum and tissues and LDL oxidation by physiological oxidants. This property of VCO may be attributed to the biologically active polyphenol components present in the oil.
PMID: 15329324
Clin Biochem. 2004 Sep;37(9):830-5 Nevin KG, Rajamohan T. Department of Biochemistry, University of Kerala, Kariavattom, Thiruvananthapuram 695 581, India.
De fameuze omega-3-vetzuren: we kunnen er vandaag nog moeilijk om heen. Werkelijk alle media hebben het er de voorbije maanden in het lang en het breed over gehad en er één of zelfs meer edities aan gewijd. Er bestaan ook al honderden publicaties over. En weinig scrupuleuze zielen zien er een ware goudmijn in die ze maar al te graag aanboren…
Desinformatie
Omega-3-vetzuren staan zo sterk in de kijker dat ze uiteindelijk uit hun globale voedingscontext gehaald worden en vaak aangeprezen worden als producten die op zich hartziekten en depressies kunnen genezen(!).
Wat vandaag wél vaststaat, is het belang van de kwaliteit van onze voedingsvetten en vooral van het evenwicht tussen omega-3 en omega-6. En het feit dat we minder verzadigde vetzuren moeten eten.
Om van die 'bescherming' te kunnen profiteren, raden experts aan om ze te combineren met groenten en fruit of peulvruchten, producten die nog al te vaak stiefmoederlijk behandeld worden.
Veeleer voedingsproduct dan supplement
Wat moeten we nu vandaag onthouden als het om omega-3-vetzuren gaat?
Gewoon dat we er meer moeten innemen (wat niet hetzelfde is als ons ermee volproppen). Zet geregeld vette vis op het menu (tonijn, haring, zalm enz.), sommige plantaardige oliën (notenolie, sojaolie, koolzaadolie) om rauwe groenten op smaak te brengen, en ook oliehoudende droge vruchten ((pecan)noten), bepaalde groenten (postelein, spinazie) en peulvruchten (sojabonen, droge erwten), volkorengranen en met omega-3 verrijkte producten (margarine, melkproducten, vlees, …).
Ook supplementen zijn een mogelijk alternatief, ook al zijn ze veel minder gebruiksvriendelijk. Bovendien stelt zich hier een probleem van stabiliteit waar heel wat distributeurs in alle talen over zwijgen: omega-3-vetzuren zijn uiterst gevoelig voor oxidatie.
Om die kwetsbaarheid te compenseren, komt het erop aan de juiste dosis antioxidanten te gebruiken in de capsules, en die is heel moeilijk te bepalen. Trouwens, heel wat supplementen bevatten ofwel te veel antioxidanten ofwel te weinig. Dat tast algauw de kwaliteit van het product aan, dat ten andere veel duurder is per kg dan vis…
Enkele waarheden over omega-3
Die waarschuwing mag echter niet doen vergeten dat het nut van omega-3-vetzuren onweerlegbaar wetenschappelijk bewezen is. Alleen moeten we aanvaarden dat ze deel uitmaken van een geheel (een evenwichtige voeding) en dat ze niet genezen, maar vaker een preventieve rol vervullen.
In het licht van de huidige gegevens kunnen we stellen dat ze:
noodzakelijk zijn voor de groei en de optimale ontwikkeling van de hersenen van de baby;
het geheugen, het concentratie- en het leervermogen bevorderen;
waarschijnlijk een rol spelen bij de preventie van dyslexie, bewegingsstoornissen, autisme en depressie;
nuttig zijn voor bejaarden, naast andere voedingsstoffen, omdat ze de risico's op dementie en zelfs op de ziekte van Alzheimer verminderen;
onze afweer versterken dankzij hun ontstekingswerende eigenschappen;
en last but not least een 'hartbeschermende' werking hebben (op voorwaarde dat u uw omega-6-verbruik terugschroeft). Ze verlagen immers het bloedvetgehalte (triglyceriden), verkleinen de kans op hartritmestoornissen, verhinderen de vorming van bloedklonters die de slagaders kunnen dichtstoppen en houden de celmembranen soepel.
Toch zijn er in tal van domeinen grondiger studies nodig alvorens definitieve conclusies te kunnen trekken.
Nicolas Rousseau, diëtist en voedingsdeskundige 18/01/2005 Bron: www.omega3.be
Cholesterol
Cholesterol heeft in onze maatschappij een zeer slecht imago. Voor een gedeelte heeft dat te maken met de verkoop van margarines (lees: Becel), voor een gedeelte met de samenhang (die er wel degelijk is) tussen een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed en een verhoogd risico op hart en vaatziekten. Men wijst cholesterol aan als oorzaak, het is tenslotte verhoogd, maar vergeet te kijken hoe het komt dat het cholesterolgehalte zo verhoogd is.
Cholesterol is nodig
Cholesterol is zeker geen overbodige stof voor ons lichaam, het heeft namelijk de volgende zeer belangrijke taken:
• Grondstof voor cortison, aldosteron, progesteron, testosteron en estradiol;
• Grondstof voor de aanmaak van galzouten (vetvertering);
• Grondstof voor de aanmaak van vitamine D uit zonlicht;
• Activeert de aanmaak van ontstekingsremmende prostaglandines;
• Heeft neurotransmitter eigenschappen (doorgeven van zenuwboodschappen);
• Vormt een onderdeel van de celmembranen - zorgt voor flexibiliteit;
• Is een anti-oxidant.
Bovendien gebruikt het lichaam cholesterol om voedingsstoffen richting de cellen te transporteren en om overtollige stoffen van de cellen af te transporteren.
Cholesterol is voor ons lichaam onontbeerlijk. Je krijgt in feite meer klachten door een te laag cholesterolgehalte dan door een te hoog cholesterol gehalte. Dat wil echter niet zeggen dat een te hoog cholesterolgehalte niet schadelijk is.
Cholesterol via de voeding
Cholesterol wordt door het lichaam zelf in de lever gemaakt. Een mens krijgt maar 3% van het totale cholesterol gehalte binnen via de voeding. De rest maakt het lichaam zelf aan. Dat geeft eigenlijk al aan hoe belangrijk cholesterol is. En er bestaat een regelmechanisme: de lever maakt minder cholesterol aan als er meer via de voeding binnenkomt en andersom. (Lekkere) dingen laten staan waar cholesterol in zit, zet dus geen zoden aan de dijk. Je cholesterolgehalte daalt daar nauwelijks van, dat moge duidelijk zijn. Het kan ook anders: lees verder.
LDL en HDL
We kennen LDL cholesterol en HDL cholesterol. Beide soorten zijn nodig en moeten in een bepaalde verhouding voorkomen.
Het HDL (hoge dichtheid lipoprotein) cholesterol wordt wel gezien als het gunstige of goede cholesterol. HDL verwijdert het teveel aan cholesterol uit de vaatwanden en de cellen en vervoert dit terug naar de lever. De lever verwerkt dit cholesterol en scheidt het via de gal uit. Bovendien ruimt HDL ook neergeslagen verzadigde vetten op.
LDL (lage dichtheid lipoprotein) cholesterol brengt cholesterol plus voedingsstoffen richting de cellen en de vaatwanden. LDL cholesterol is rijk aan veresterd cholesterol, dit heeft de neiging zich te hechten aan membranen. Op zich een goede eigenschap omdat zo de vrije cholesterol en de meeliftende voedingsstoffen kunnen worden opgenomen. Te véél LDL of geoxideerd LDL zorgt voor cholesterolafzettingen aan de vaatwand. LDL cholesterol wordt dan ook wel gezien als het ongunstige of slechte cholesterol.
Een goede LDL:HDL verhouding = 4:1. LDL neemt dan 80% van het geheel in en HDL 20%. Een hoger HDL percentage is beter dan een hoger LDL percentage.
Hoe de verhouding zou moeten zijn kun je vinden op de pagina cholesterol meting.
Vraag en aanbod
Cholesterol heeft een aantal belangrijke taken te verrichten binnen het lichaam (zie boven). Logisch dus dat bepaalde activiteiten 'vragen' om cholesterol. Stress (verhoogt de vraag naar cortisol), te weinig drinken (verhoogt de vraag naar aldosteron), zwangerschap (verhoogt de vraag naar oestrogeen, progesteron en testosteron), tekort aan vitamine D (je hebt cholesterol nodig om D te kunnen maken), ontstekingen (verhoogt de vraag naar anti-oxidanten), verkeerde vetten (verhoogt de vraag naar extra scharnierpunten om de celwanden soepel te houden) en vrije radicalenschade (zorgt voor oxidatie van LDL cholesterol waardoor deze onwerkzaam worden en verhoogt dus indirect de vraag naar LDL).
Als we kijken naar het aanbod zien we dat met name de geraffineerde koolhydraten en de transvetten de hoeveelheid LDL doet stijgen.
Aanmaak
Zoals bij alle lichaamseigen stoffen is niet alleen de ‘vraag’ bepalend maar ook het al dan niet voorhanden zijn van ‘grondstoffen’. Cholesterol wordt gemaakt van vet en van koolhydraten. Van (de juiste) vetten kan het lichaam HDL én LDL maken, van koolhydraten alleen maar LDL. Bedenk dat de meeste koolhydraten zitten in suiker, snoep, frisdrank en granen (brood, muesley, pizza, pasta etc.)
En als we weten dat geraffineerde koolhydraten de triglyceride waarden omhoog doet schieten en dat een tekort aan B vitamines de homocysteïne waarden doet stijgen (geraffineerde koolhydraten bevatten geen B maar kosten B bij de verwerking).
Dat gevoegd bij het feit dat homocysteïne de vaatwand beschadigd en LDL doet oxideren is het dus logisch dat door het gebruik van geraffineerde koolhydraten (al dan niet in combinatie met te weinig of juist de verkeerde vetten) de totale cholesterolspiegel omhoog schiet en dat met name het LDL gehalte stijgt.
Reguliere interventie
Je kunt natuurlijk Statines inzetten. Statines werken cholesterol verlagend en worden als lipide (=vet) verlagend middel vaak ingezet bij arteriosclerose. De bekendste statines zijn Zocor, Crestor, Lipitor en Selektine. De cholesterolverlagende werking van statines wordt bereikt door de aanmaak van mevalonaat te te blokkeren. Mevalonaat is de voorloper van cholesterol, coënzym Q10 en selenoproteïnen.
Door mevalonaat, via een remming op HMG-CoA (3-hydroxy-3-methyl-glutaryl coënzym A - voorloper van mevalonaat), te blokkeren (de HMG-CoA reductase) wordt inderdaad minder cholesterol aangemaakt. Dit is ook meetbaar. Nadeel is dat dan ook de aanmaak van cortison, aldosteron, oestrogeen en testosteron, galzouten en vitamine D geremd wordt omdat deze allemaal worden gemaakt uit cholesterol.
Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van het coënzym Q10 geblokkeert. Q10 is onder andere nodig voor de aanmaak van energie in de hartspiercellen. Door het slikken van statines wordt deze aanmaak met 40% onderdrukt. Het hart kan zijn werk niet meer doen (energietekort) en een chronisch hartfalen kan daarvan het gevolg zijn.
Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van selenoproteïnen geblokkeert. Selenoproteïnen zijn nodig voor de vorming en handhaving van spierweefsel. Pijn aan de skeletspieren, spierzwakte en vermoeidheid zijn de eerste symptomen van een statine geïnduceerde myopathie (atrofie van spierweefsel). Aanhoudende spierpijn na lichamelijke inspanning of lichte sportbeoefening kan duiden op een stoornis in het herstel van spier-schade op microniveau. Een tekort aan selenoproteïnen kan bovendien resulteren in een verminderde aanmaak van het actieve schildklierhormoon T3 en in een verminderde anti-oxidative activiteit van selenium afhankelijke enzymen. Selenium is een sterk werkend anti-oxidant met bewezen anti-kanker werking maar kan alleen zijn werk doen als er selenoproteïnen aanwezig zijn. Dit verklaart de relatie tussen kanker en statinegebruik. Het cholesterol gehalte gaat naar beneden maar het totale sterftecijfer niet omdat kanker een bijkomende doodsoorzaak is.
Kortom: gebruik statines en sterft met een mooi laag cholesterolgehalte aan hartfalen of kanker. Vergeetachtigheid en disoriëntatie zijn trouwens minder dodelijk maar ook geen fijne bijwerkingen.
Natuurlijke cholesterolverlagers
De beste manier om van te hoge cholesterolwaarden en/of een onevenwichtige cholesterol samenstelling af te komen is de aanpassing van het voedingspatroon. Zorg dat je voldoende anti-oxidanten en B vitamines binnenkrijgt, schrap de transvetten en geraffineerde koolhydraten en voer de hoeveelheden groente, fruit, olijfolie en vette vis flink op.
Cholesterol
Het gunstige effect van voedingsstoffen en kruiden.
Het cholesterolgehalte in het lichaam is één van de factoren die een rol spelen bij de belangrijkste doodsoorzaak in ons land: hart- en vaataandoeningen. Cholesterol is, in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, geen lichaamsvreemde stof. Integendeel, cholesterol is een elementaire bouwsteen van alle lichaamscellen en van levensbelang voor onze stofwisseling. Het is onder andere een grondstof voor de cel-wanden, voor galzuren die nodig zijn voor het verteren van vet, voor geslachtshormonen zoals oestrogeen en voor de vorming van vitamine D in de huid. Een verhoogd cholesterolgehalte wordt vaak gezien als de veroorzaker van hart- en vaataandoeningen. Dit is echter een misverstand. Wel is er een bepaalde relatie tussen een verhoogd cholesterolgehalte en hart en vaataandoeningen. Hiervoor moet eerst onderscheid gemaakt worden tussen 'goed' cholesterol (HDL) en 'slecht' cholesterol (LDL).
HDL en LDL Cholesterol is een lipide stof; dit wil zeggen dat het uitsluitend in vet, dus niet m water, oplosbaar is. Het bloed, een waterige oplossing, vervoert cholesterol van en naar de cellen. Om het cholesterol te kunnen vervoeren, moet het daarom gebonden worden aan transporteurs. Dit zijn veteiwit verbindingen ofwel lipo-proteïnen: LDL en HDL. Het cholesterol dat van de lever naar de cellen vervoerd wordt, is het LDL-cholesterol. Het cholesterol dat van de cellen terug naar de lever wordt getransporteerd is het HDL-cholesterol. In de vorm van geoxideerd cholesterol, ofwel oxy-cholesterol, wordt het LDL cholesterol door het lichaam onder meer gebruikt als reparatiemiddel bij vaatwand beschadigingen. Deze vorm van cholesterol heeft de neiging samen met andere stoffen, met name eiwitten en calciumzouten, bij te dragen aan de vorming van plaque.
De balans tussen HDL en LDL Het totaal cholesterol gehalte is dus niet het meest bepalend als risicofactor voor hart- en vaataandoeningen. Een verkeerde balans tussen HDL en LDL wel. Een overmaat aan LDL-cholesterol is een tweemaal betere indicatie dan een verhoogd totaal cholesterol gehalte. Over het algemeen kan gesteld worden dat het HDL minimaal een vijfde van het totaal cholesterolgehalte dient uit te maken.
Leefwijze en voeding De hoeveelheid cholesterol die wij met de voeding binnen krijgen, draagt meestal in geringe mate bij aan het lichaamseigen cholesterol. Circa 10% van het cholesterol in ons lichaam is direct afkomstig uit de voeding. Dit percentage kan variëren, afhankelijk van individuele, vaak erfelijk bepaalde verschillen, de behoefte aan cholesterol en de productie door het lichaam zelf. Met uitzondering van de hersencellen produceren alle cellen, met name in de lever en de darmwand, zelf cholesterol. Ongeveer de helft van het cholesterol in het lichaam is hergebruikt cholesterol dat opnieuw door de darm wordt opgenomen. De hoeveelheid cholesterol in het lichaam is dus nauwelijks afhankelijk van het cholesterol uit de voeding; de aanmaak wordt beïnvloed door vele andere factoren. Overgewicht speelt bijvoorbeeld een rol. Dit kan een verhoogd niveau van bloedvetten teweeg brengen, alsmede een grotere kans op een hoge bloeddruk. Ook roken heeft een negatieve invloed. Hierdoor kan het lichaam beroofd worden van noodzakelijke micronutriënten zoals vitamine C en daarnaast kan schade aan bloedvatwanden ontstaan. Een positieve invloed gaat uit van voldoende beweging. Beweging versterkt de spieren alsmede (hart) en vaatwanden, verbetert het zuurstoftransport, verlaagt de bloeddruk, stimuleert de verbranding van vetten, stimuleert de aanmaak van HDL en beweging kan ontspannend (antistress) werken. Daarnaast kan, door middel van voedingsmaatregelen, de verhouding tussen het goede en het slechte cholesterol beïnvloed worden. Bepaalde voedingsstoffen en kruiden kunnen, in combinatie, ondersteuning bieden hij het verbeteren van de verhouding tussen het HDL gehalte ten opzichte van het LDL gehalte en kunnen daarnaast helpen voor komen dat LDL cholesterol oxideert en zich afzet in de bloedvaten. Van een aantal voedingsstoffen en kruiden is aangetoond dat deze een gunstig effect op de cholesterol-huishouding of een beschermende werking hebben. Preparaten met combinaties van dergelijke stoffen verdienen de voorkeur.
Gugulipid Gugulipid, bekend uit de traditionele Indiase geneeskunde: de Ayurveda, blijkt volgens onderzoek in staat om de aanmaak van cholesterol in de lever te verminderen, de uitscheiding van galzuren en cholesterol via ontlasting te verhogen en ook de afbraak van LDL cholesterol in de lever te verhogen. Tevens is aangetoond dat het thermogene eigenschappen bezit die resulteren in een versnelde stofwisseling en gewichtsverlies. Dit is behulpzaam bij mensen die met overgewicht en hartklachten kampen.
Tocotriënolen Tocotriënolen zijn verbindingen die verwant zijn aan de tocoferolen (vitamine E). Uit meerdere onderzoeken blijkt dat tocotriënolen een belangrijke rol spelen bij het reguleren van de omzetting van cholesterol in de lever. Bij vergelijkend onderzoek tussen tocotriënolen en tocoferolen blijkt dat tocotriënolen effectiever zijn dan tocoferolen bij het verlagen van zowel het totale, als het LDL cholesterol gehalte. Beide stoffen bieden bescherming tegen schade aan de wanden van de slagaderen. Tocotriënolen hebben echter een veel effectiever cholesterol verlagend effect.
Fosfatidyl-choline Fosfatidyl-choline is een belangrijk deel van vetdeeltjes in het bloed(HLD, LDL en dergelijke) en maakt het transport van vetten in het bloed mogelijk.
Isoflavonen uit soja Meerdere onderzoeken tonen de positieve werking aan van soja-isoflavonen bij atherosclerose. Diverse werkingsmechanismen van soja zijn in staat om het LDL gehalte te laten dalen en oxidatie van LDL in de slagaderen tegen te gaan. De isoflavonen uit soja en mogelijk soja-eiwit, laten het cholesterol gehalte dalen door ervoor te zorgen dat de heropname wordt verminderd en door ervoor te zorgen dat er meer wordt uitgescheiden door het lichaam. Bovendien zijn de isoflavonen in staat om klonteringen in het bloed (platelet aggregatie) te verminderen, een effect dat kan helpen bij het verminderen van de opbouw van plaque in de slagaderen.
Pantethine Pantethine is de co-enzymatische (actieve) vorm van pantotbeenzuur (vitamine B5). Pantethine speelt een belangrijke rol bij het terugdringen van het totale cholesterol gehalte, het LDL cholesterol en triglyceriden en daarnaast het verhogen van het HDL cholesterol. Pantethine kan de omzetting van cholesterol verhinderen en daarnaast bevorderen dat vet gebruikt wordt als energiebron in het lichaam.
Druivenpit extract Druivenpit extract (OPC) heeft krachtige anti-oxidatieve eigenschappen en bestrijdt vrije radicalen. Vetten en vooral cholesterol zijn gevoelig voor schade door vrije radicalen. Als vetten en cholesterol worden beschadigd door oxidatie, vormen zij giftige substanties (lipide peroxides) die schade aanrichten aan cellen en ziekte aan hart en bloedvaten in gang zetten. OPC's hebben volgens onderzoek de mogelijkheid om de vorming hiervan tegen te gaan. In Frankrijk staan extracten van druivenpitten geregistreerd als medicijn.
Yin en yang zijn Chinese begrippen. Yin en yang zijn de twee tegengestelde elementen van het universum.
Het universum, alles wat er is, dus ook wat er niet is, wordt TAO genoemd. De TAO is niet te kennen of te begrijpen, maar toont zich in 2 tegengestelde waarden: yin en yang. Het zijn geen absolute polen zoals goed en kwaad; beide begrippen bestaan alleen in relatie tot elkaar. Dit wordt duidelijk uit het volgende voorbeeld:
Yin wordt in verband gebracht met de donkere maan (die afgekeerd is van de zon) en staat voor de vrouwelijke natuur.
Yang wordt in verband gebracht met de heldere zon en komt overeen met de mannelijke natuur
Een modern voorbeeld zou zijn:
Yin: het verkeerslicht (het stilstaan)
Yang: het verkeer dat langs het verkeerslicht rijdt (de beweging)
Sommige Chinese, Koreaanse en Japanse plaatsnamen weerspiegelen de volgende betekenis:
Yin: de noordzijde van de berg, de zuidzijde van de rivier.
Yang: de zuidzijde van de berg, de noordzijde van de rivier.
Yin Yang toont zich (manifesteert zich) volgens een aantal principes:
Yin en Yang is geen statisch fenomeen; het is een dynamisch proces, dat nooit stopt of gestopt kan worden.
Alle verschijnselen in het universum zijn gebonden aan de dynamiek/beweging van het Yin en Yang principe.
Iets heeft altijd een Yin èn een Yang kant; wanneer iets Yin genoemd wordt, is ook Yang aanwezig. Het absolute Yin of absolute Yang bestaat niet. Er bestaat geen absoluut donker of licht; in de nacht wanneer het donker is, kunnen wij toch zien en overdag zijn er altijd schaduwen.
Iets is pas Yin of Yang wanneer je het vergelijkt met iets anders.
Yin en Yang zijn onderling afhankelijk, wanneer een waarde te groot wordt, dan remt de ander af.
Yin is de veroorzaker van Yang; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de witte stip in donkere Yin.
Yang is de veroorzaker van Yin; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de zwarte stip in het lichte Yang.
Je kan dus stellen, dat Yin en Yang de te onderscheiden delen van de TAO zijn, die elkaar veroorzaken en in stand houden.
Hoewel yin staat voor vrouwelijkheid en yang voor mannelijkheid komen in het lichaam van beide seksen beide elementen voor. Een verstoring van de balans in de yin-yangverhouding kan volgens dit beeld ziekte veroorzaken. Dit wil niet zeggen dat iedereen precies voor 50% uit yin moet bestaan en voor 50% uit yang. Elke persoon heeft een unieke eigen verhouding van yin en yang, dat door het leven verstoord kan raken. Er zijn verschillende componenten die het proces van Yin en Yang negatief kunnen beïnvloeden; de constitutie, het klimaat, het seizoen, de bezigheden en de emotionele omgeving. Alle componenten beïnvloeden elkaar constant; het werkt als een netwerk. Het geheel vormt een dynamisch proces. Zelfs indien iemand in perfecte gezondheid verkeert, moet hij in staat zijn zich aan te passen aan onvermijdelijke veranderingen van het leven. Leven is bewegen!
yin
yang
onder
boven
koud
warm
water
vuur
vrouwelijk
mannelijk
maan
zon
zwart
wit
donker
licht
vet
spieren en bot
haat
liefde
De symbolische kleuren van yin en yang zijn respectievelijk zwart en wit. Ze worden gecombineerd in een cirkel die symbool staat voor de TAO; Taoïsme, het Taijitu (太極圖), ook bekend als het T'ai Chi-symbool.
Het Taoïsme en alle daaruit voortkomende filosofie wordt gebruikt om de complexiteit van het menselijk lichaam te begrijpen (in de Chinese geneeskunst) of de complexiteit van de menselijke persoonlijkheid (in de Chinese astrologie).
Niets in het universum is volledig yin of volledig yang. Wanneer je door de cirkel van het Yin-Yang symbool een verticale lijn tekent, dan zie je dat in de ene waarde ook de andere aanwezig is (de halve cirkel). De twee stippen geven aan dat het ene het begin van het ander is, dat Yang het begin is van Yin en Yin het begin van Yang. De lijn die de 'scheiding' tussen yin en yang aangeeft, wordt niet als een rechte verticale lijn getekend. Het is een 'S' waarmee wordt aangegeven dat een en ander een dynamisch proces is.
Een voorbeeld van het gebruik van yin en yang in de Chinese geneeskunst is de lever, waarvan men zegt dat deze yang bevat binnen het yin. Omdat de lever bloed opslaat, heeft de lever de yangkwaliteit van vasthouden. Maar omdat de lever ook het Qi beweegt, heeft hij ook de yinkwaliteit van beweging. De lever is dus zowel een yin- als een yangorgaan.
Een andere taoïstische leerstelling is dat het ene extreem altijd zal omdraaien in zijn tegenpool. Het extreme yang verandert dan in yin en vice versa. Dit wordt in het yin-yangsymbool gesymboliseerd door de twee vormen, die lijken te bewegen, de ene lijkt bij de andere naar binnen te gaan. Dit geeft aan dat yang en yin ook de onbalans in verschillende richtingen representeren: op en neer, links en rechts, voor en achter. Maar ook de eigenschappen vol en leeg, hard en zacht enz. Eeuwenlang heeft de studie van dit principe geleid tot verschillende vormen van zelfverdediging in oostelijk Azië.
De oorsprong van yin en yang ligt duizenden jaren in de vergetelheid. Het principe wordt voor het eerst genoemd in de I Ching, die stamt van ongeveer 700 tot 1000 jaar voor Chr. Men vermoedt dat in een poging het leven te begrijpen men uiteindelijk de bewegingen in de natuur als uitgangspunt heeft genomen.
Daarvoor trachtte men het leven te voorspellen, door op bepaalde tijden een schouderblad van een schaap in het vuur te houden, dat dan door de hitte brak en de vorm van de breuk aangaf wat men van de goden kon verwachten. In die tijd gebruikte de Chinees het schrift om met de goden te kunnen praten en aldus schreef men 'de uitkomst van de breuken' op het betreffende bot, die werden bewaard. Uiteindelijk ontdekte men dat het leven niet door breuken in een bot te voorspellen was, maar dat het de ene keer goed en de andere keer mis ging.
En zo ontdekte de Chinees, dat de Tao (het Alles) zich manifesteert in twee tegengestelde waarden die geen dualiteit vormen. Yin (het éne) is niet beter dan Yang (het ander) of andersom, ze zijn even-waardig aan elkaar. Evenwaardig betekent in deze gelijk èn toch verschillend! (Het is opvallend dat het woord evenwaardig in onze taal niet bestaat; wij kennen alleen gelijkwaardig en dat is totaal iets anders.)
Het is beweging, het proces/de dynamiek tussen Yin en Yang die een verstoring tussen Yin en Yang kan veroorzaken. Yin of Yang kunnen dus NOOIT verdwijnen of ontbreken. Het is de mens die het Yin of het Yang van zijn leven een te groot accent geeft waardoor er klachten, "ontregelingen" ontstaan. De begrippen Yin en Yang komen altijd in wederzijdse betrekking/relatie voor: water (Yin) - stoom (Yang) - ijs (Yin). Het is dus niet zinvol om te zeggen dat yin = water en yang = boven.
Deze wijze van denken is voor de westerse mens lastig. Dit komt omdat de taal, waarin wij ons uitdrukken geen beeld- maar een lineaire taal is. Hierdoor kan de essentie van zaken niet altijd eenvoudig worden weergeven; zo zegt ons woord: 'arm' niet of het om een ledemaat gaat of dat wij geen geld hebben. Onze lineaire uitdrukkingsvorm geeft ons ook de mogelijkheid het ene een meer waarde te geven boven het andere (dualiteit).
In dit kader is het opvallend dat het Yin-Yang symbool, zoals het meestal in de westerse wereld wordt weergeven, waarbij wit links is en zwart aan de rechterkant staat. Immers er staat nu Yang - Yin / licht - donker, in plaats van donker - licht / Yin - Yang. Omdat de Chinees van boven naar onder leest vindt je in authentieke Chinese literatuur Yin (donker) boven en Yang (licht) onder. Ook wordt Yin niet in het zwart weergeven, maar in het rood. In het Westen is gemakshalve het symbool van 'horizontaal' naar 'verticaal' gekanteld en het donkere (rood) in de kleur zwart veranderd, waardoor de essentie van de Yin-Yang filosofie nog maar moeilijk te begrijpen is.
De Tai-Chi cirkel wordt bruikt om Yin en Yang te symboliseren. Het vertegenwoordigt niet goed of slecht, leven of dood... maar goed en slecht, leven en dood... in evenwicht. De twee delen moeten altijd aanwezig zijn.
Tijdig inschrijven: Deferm Erwin: 0484 95 63 61 Bellen van maandag tot vrijdag: 14u tot 18u e-mail: taichi.erwin@gmail.com
Lessen
Ademhaling.
Buikademhaling.
De ademhaling is heel voornaam bij zowel Chi Kung als bij Tai Chi Chuan. De meeste mensen doen de spontane ademhaling, ook wel de natuurlijke ademhaling genoemd. Deze ademhaling gebeurt zonder na te denken en is maar oppervlakkig. Meestal 18 keer per minuut. De ademhaling die wij proberen te bereiken is ontspannen, diep en regelmatig. Meestal 3 à 6 keer per minuut. Deze zorgt voor een goede Chi in het lichaam. Bij de Tai Chi bewegingen gaan we ons in het begin nog niet te veel met de ademhaling bezig houden. Omdat we anders de ademhaling te veel gaan dwingen en dit kan schadelijke gevolgen hebben. De ademhaling komt er wel automatisch bij in een later stadium. Dan loopt de ademhaling gelijk met de bewegingen van de vorm. Bij de Chi Kung oefeningen houden we ons in het begin bezig met een buikademhaling, ook wel nageboorteademhaling genoemd. Zoals een kind dat pas geboren is. Hierbij gaan we de capaciteit van de longen vergroten, de spieren tussen de ribben versterken en het middenrif soepel maken. Bij het inademen zet de onderbuik uit naar alle kanten. Als er lucht in de longen stroomt en we houden met de ribspieren het uitzetten van de borstkas lichtjes tegen, dan zal het middenrif naar onder gedrukt worden. Hierdoor gaan de ingewanden naar alle kanten in de buik drukken. Maak de druk in de buik niet te groot, blijf altijd zacht. Anders ga je de bekkenbodem kwetsen (urine verlies). Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar binnen. Deze oefening proberen we langzaam, ontspannen, diep en regelmatig te doen. Oefen in het begin niet langer dan 10 minuten, anders gaat de ademhalingsspier overspannen worden. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig. Deze buikademhaling geeft ons een ontspannen en rustig gevoel. Het middenrif (verbinding van de borstkas en de ribben naar de buik) wordt hierdoor soepel gemaakt, waardoor de spanning op de borstkas gaat verminderen, ingewanden worden gemasseerd, de longcapaciteit wordt vergroot, er kan meer verse lucht ingeademd worden en meer koolstofdioxide uitgeademd worden, de kwaliteit van het bloed verbeterd hierdoor en het is beter voor het hart. Dit is omdat de buikademhaling een opwaartse druk maakt, waardoor het bloed beter rond kan gepompt worden.
Omgekeerde ademhaling.
Als we deze buikademhaling goed ontwikkeld hebben en we voelen ons er goed mee, gaan we van hieruit naar de omgekeerde ademhaling. Deze wordt ook de voorgeboorteademhaling genoemd. Dit is zoals een kind dat nog in de buik van de moeder zit. Het kind krijgt voeding via de navelstreng (inademen, buik in) en geeft afvalstoffen terug af via de navelstreng (uitademen, buik uit). Deze ademhaling is net het omgekeerde van de buikademhaling. Bij deze ademhaling kan men nog meer lucht in en uit de longen drukken. Bij het inademen trekt alles in de buik naar binnen en het middenrif wordt zacht naar boven gedrukt. De lucht komt via de longen naar binnen hierdoor gaat het middenrif naar onder drukken. Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar buiten waardoor het bekken naar beneden beweegt. Nu ontstaat er een vacuüm in de buik, daar waar ons dantianpunt ligt. De lucht die we inademen is Yin energie . Het vacuüm in de buik is Yang energie. Dus bij deze ademhaling gaan we de Yin en de Yang energie samen brengen en terug scheiden. We gaan hierdoor energie aanmaken in het dantianpunt. Als we deze ademhaling eerst zouden gaan oefenen voor de buikademhaling, dan kan de spanning op de borstkas vergroten en dit is zeer slecht voor het hart (hart kloppingen en/of overslag ook hartritme stoornissen genoemd). Oefen deze ademhaling in het begin niet langer dan 3 minuten. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig.
Schildpaddenademhaling.
Na de omgekeerde ademhaling komen we na verloop van tijd automatisch in een schildpaddenademhaling. Hieruit kunnen dan plotse explosieve Fa-Jings bewegingen uit voort vloeien. Deze worden in de gevechtstoepassing gebruikt. Men gebruikt hierbij ook twee klanken (woorden):
Hun of heng voor het inademen. Is gelijk verschrikken, alles in zowel buik, borstbeen als ademhaling en we voelen onze spieren spannen, laden.
Ha voor het uitademen. Is gelijk lachen, buik en ademhaling uit, borstbeen en spieren ontspannen, ontladen.
Je zou dit moeten zien als een boog of zweep. Inademen is boog spannen, spieren zacht spannen. Uitademen is boog los laten, spieren ontspannen. Men blijft hierbij wel aan de buitenkant van het lichaam ontspannen, zoals Yang Cheng-Fu zegt, zacht aan de buiten kant en ijzersterk aan de binnen kant van het lichaam. Oefen de ademhaling in het begin altijd onder begeleiding, kinesist, dokter, therapeut of een ervaren leraar.
Wat is Tai chi CHUAN
Je zou Tai Chi Chuan een stresshanteringsvorm kunnen noemen, waarbij het lichaam als invalshoek wordt gebruikt. Isabelle Schuurman is Tai Chi docente, heeft een lespraktijk in het centrum van Amsterdam en geeft regelmatig workshops in het bedrijfsleven. Zij omschrijft Tai Chi als volgt: ‘Tai Chi Chuan, in het kort ook wel Tai Chi genoemd, roept mogelijk een beeld op van mensen in China die ’s morgens voor het werk in het park hun oefeningen doen. Tai Chi wordt echter ook in het Westen meer en meer ontdekt als een manier om te ontspannen en in het bedrijfsleven is hiervoor een opvallend groeiende belangstelling waar te nemen. Het is niet alleen een eeuwenoude Chinese vechtkunst maar ook meditatie in beweging en een gezondheidsoefening, waarbij een energiestroom ontstaat die heilzaam inwerkt op lichaam en geest. Tai Chi kan zowel individueel als met een partner worden beoefend.
Uitgangspunt is het bewaren van de harmonie in het conflict. Het is de kunst om ontspannen te reageren op het ‘duwen en trekken’ van buitenaf (de hectische wereld waarin we leven) en van binnenuit (de opgebouwde spanningen in onszelf).
Tai Chi Chuan betekent letterlijk ‘het meest verhevene’, waarmee wordt verwezen naar een ultiem evenwicht.
De geschiedenis van Tai Chi Chuan
Er zijn veel legendes over het ontstaan van Tai Chi. Het zogenaamde ‘Shaolin-boksen’ is de voorloper van Tai Chi. Het verhaal gaat dat monniken van het beroemde boeddhistische Shaolin-klooster in China (omstreeks 500 na Chr.) lichamelijk te zwak waren om zich te verdedigen tegen aanvallen van buitenaf en geneigd waren om in slaap te vallen tijdens de ceremonieën en meditaties. Er werd een vechtkunst ontwikkeld op basis van bewegingen van dieren; door de oefeningen verkregen de monniken een gezond lichaam, een grotere vitaliteit en het vermogen zich te verdedigen tegen bendes. Chang San Feng (1279–1368), een taoïstische priester, wordt algemeen beschouwd als de grondlegger van de ‘zachte’ Tai Chi-school. Chang San Feng vond dat er bij de toenmalige vechtkunsten te veel uiterlijke kracht werd gebruikt en dat ze daarom niet in evenwicht waren. Hij kreeg een visioen van een kraanvogel en een slang die met elkaar in gevecht waren en constateerde dat de terugtrekkende en meegaande bewegingen van de slang een zeer grote waarde hadden in het gevecht. Dit inzicht sloot aan bij de taoïstische levensvisie dat eigenschappen als meegeven, zachtheid en het benutten van de energie die overal voorhanden is meer harmoniëren met de natuur dan het gebruik van alleen grote spierkracht.
Yin en yang
Een bekend taoïstisch symbool is het cirkelvormige yin-yang symbool. Yin staat hier voor het zachte, ontvankelijke en meegaande. Yang staat voor het naar buiten gerichte, het actieve handelen en het felle. De beoefening van Tai Chi brengt deze twee polen in een vruchtbaar evenwicht, dat alleen in voortdurende verandering kan bestaan en dus niet statisch van aard is. In het symbool draagt het zwartkleurige yin het witkleurige yang als een oog in zich mee en andersom. Het gaat dus om het vinden van een juiste balans tussen yin en yang. Mensen die de neiging hebben om vanuit een sterke wilskracht te handelen en ‘alles-moet-snel’ gedrag vertonen, met andere woorden ‘te yang’ door het leven gaan, komen meer in balans door de langzame, rustige en ontspannen bewegingen van Tai Chi. Mensen die zich te weinig manifesteren en neigen tot ‘binnenvetters’ gedrag, met andere woorden ‘te yin’ zijn, komen juist meer in balans door de aandachtige bewegingen en het ontwikkelen van energie. Dit vergroten van het innerlijke evenwicht vermindert de spanning in lichaam en geest, terwijl je ook beter in staat bent om rustig te reageren in conflictsituaties. In de Tai Chi worden principes gebruikt zoals die bijvoorbeeld ook bij het zeilen gebruikt worden; laveren blijkt hierbij uiteindelijk gemakkelijker en boekt meer resultaat dan het recht tegen de wind in zeilen.Dit staat haaks op de westerse zienswijze dat ‘de aanval de beste verdediging is.’ De herkenning en acceptatie van een stressor of conflictsituatie zijn echter wel van belang; de ‘aanval’ kan dan immers veel beter en behendiger beantwoord worden.
Tai Chi als stresshantering
Tai Chi is een weg om stress bij jezelf te voorkomen en om stressvolle situaties vaardig te hanteren. Mentale en fysieke ontspanning zijn hierbij een belangrijk uitgangspunt. We zijn opgegroeid met het idee dat we eerst hard moeten werken en dan pas toe zijn aan een welverdiende pauze. Bij de Tai Chi wordt dit in feite omgedraaid. Je wordt geadviseerd eerst uit te rusten en te ontspannen. Vanuit de ontspanning ontstaat (zo nodig) de actie; actie en ontspanning vormen een harmonieus geheel.
We zijn geconditioneerd om met angst en spanning te reageren op een bedreigende of stressvolle situatie; de stresshormonen gaan werken. Tai Chi is een proces van deconditioneren, waarbij je in plaats van het aanspannen van spieren leert om te ontspannen en te ‘zinken in het moment.’ Vanuit deze toestand van rust en ontspanning kun je situaties namelijk veel beter (en objectiever) inschatten en kun je de meeste kracht genereren.
Een adequatere reactie op de bron van stress is het gevolg. Ook tijdens de actie wordt gestreefd naar een minimum van spierspanning en wordt gebruik gemaakt van een zachte, effectieve levenskracht, die ook wel chiwordt genoemd.Deze energie stroomt steeds door je heen als je met aandacht de vloeiende Tai Chi-bewegingen uitvoert en dit werkt ontspannend voor lichaam en geest. Het is een voortdurende afwisseling tussen ontspannen en activeren, uitademen en inademen.
Helaas geven grote inspanningen lang niet altijd ook een beter resultaat. Een voortdurende fysieke paraatheid en (spier)spanning zorgen voor een productie van onnodig veel stresshormonen en kunnen door overbelasting en gebrek aan hersteltijd uiteindelijk leiden tot ernstige vermoeidheid of overspannenheid. Hierdoor is er weer minder ruimte om nieuwe bedreigingen of bronnen van stress het hoofd te bieden. Volgens de taoïstische leer is het dan ook veel minder effectief om vanuit spanning naar actie - en dus naar een nog grotere spierspanning - te gaan dan vanuit een ontspannen basishouding naar actie. Er is wél sprake van een voortdurende oplettendheid, een ontspannen mentale aanwezigheid in het hier en nu. Hierdoor reageer je niet impulsief maar vanuit een bewustzijn.
Dit heldere bewustzijn geeft een psychische bescherming, waarbij je je niet gauw identificeert met of laat meeslepen door de agressie (of problemen) van de ander. Je blijft ontspannen aanwezig en kunt de bron van stress daardoor op een vaardige manier beantwoorden. Het gevolg is een grotere harmonie in lichaam en geest.
Beoefenaars aan het woord
Isabelle: ‘Desgevraagd vertelden een aantal beginnende beoefenaars me wat voor effecten het beoefenen van Tai Chi had op hun stresshuishouding. Eén leerling vertelde dat ze zich na de les (van ruim een uur) twee dagen lang meer ontspannen had gevoeld en zich in haar werk als kok op de dag na de les niets meer aantrok van de drukte om zich heen en daar niet zoals gebruikelijk door werd meegesleept. Een ander vertelde: ‘Je komt moe binnen, je hebt je naar de les toe moeten slepen en bent dan blij dat je gegaan bent omdat je je daarna vitaler voelt.’
Veel beoefenaars ervoeren een geleidelijke vermindering van mentale en lichamelijke spanning; sommigen voelden lichamelijke spanning al tijdens de les wegebben. Andere reacties waren ‘Een beter humeur en vrolijkheid na de les’, ‘Minder piekeren’, ‘Beter geaard zijn’, ‘Meer bewust van mijn lichaamshouding’, ‘Ik ben in staat om overbodige spierspanning los te laten’, ‘De energie gaat beter stromen’, ‘Spanningen vloeien weg’ en ‘Het voelt aan als een weldadige douche van binnen.’
Marathon training
Wat is uw ervaring met marathontraining? De meeste hardlopers zien het belang in van
lange duurlopen en wekelijkse toename van het aantal kilometers. Maar dan blijven er een
aantal vragen over. Hoe lang moeten de duurlopen zijn? Hoe snel moet je ze lopen? Welke
andere trainingsvormen moet je toepassen?
Zodoende ben je op zoek naar een trainingsprogramma. Er zijn er verschillende in omloop.
Ze werken over het algemeen allemaal, als je ze kan aanpassen aan je eigen behoeften en
mogelijkheden. En daar komt de kink in de kabel. Sommige trainingsprogramma’s bieden
zulke algemene informatie, dat het moeilijk is om uit te maken, wat je van dag tot dag moet
doen. Andere programma’s kunnen erg specifiek zijn met op details ingevulde schema’s
voor de beginnende, gevorderde en ervaren lopers.
Maar wat moet je dan doen, als de geen beginner meer bent, maar ook nog geen
gevorderde loper? En hoe bepaal je in de eerste plaats, op welk niveau je je bevindt. Het
kan erg verwarrend zijn zowel voor de beginneling als voor de loper, die al enige marathons
heeft gelopen en op zoek is voor een programma, waarmee hij zich kan verbeteren.
Hier een mogelijke oplossing! Een blauwdruk voor marathon training, die iedereen van
staartloper tot toploper gemakkelijk kan aanpassen aan zijn of haar mogelijkheden en
planning. Twaalf weken uitgewerkt van dag tot dag. De verschillende trainingsvormen en de
planning daarvan. Alles wat je moet doen is het invullen van de kilometerafstanden en de
snelheden, die goed voor je zijn. Deze snelheden kan je vinden in de snelhedentabel.
Maar voordat we bij het actuele van-dag-tot-dag programma komen, kijken we eerst naar de
componenten van marathon training en de verschillende trainingsvormen, die je kunt doen.
De kilometerafstanden
Hoeveel kilometers je loopt in de marathon training hangt van je ervaring af en van het
aantal trainingen, dat je per week uitvoert. Ervaren lopers of lopers, die erg veel tijd hebben,
lopen meer. Neem die beslissing voor je zelf.
Je moet opbouwen. Vermeerder je kilometerafstand elke week met 10 tot 15% totdat je de
afstand van je topweek bereikt. Je gaat van bijvoorbeeld van 50 km naar 55, 60, 65, 70, 75
en 80 km. Zo wordt de beoogde afstand in 6 weken bereikt.
Hou in de gaten dat deze maat van progressie slechts een richtlijn is. Als je oververmoeid
raakt of ergens klachten krijgt, moet je je training gedurende een week sterk reduceren en
dan weer opnieuw gaan opbouwen. Maar nu minder snel.
De onderdelen
Lange duurlopen en meer kilometers maken zijn de 2 sleutelbegrippen van marathon
training. Maar als je je tijd van 5 uur, 4 uur of 3 uur over de marathon wilt verbeteren om je
te kwalificeren of als je eenvoudig je beste tijd wilt verbeteren, moet je ook snellere
loopvormen in je training inbouwen. De diverse loopvormen worden hieronder beschreven.
Lange duurlopen
De sleutel van marathon training is uithoudingsvermogen gevormd door lange duurlopen. Je
moet de afstand kunnen overbruggen. Toch zal je in het schema van 12 weken geen
afstand van 42 km tegenkomen. De lange duurlopen bereiden je echter wel op die afstand
voor. Loop daarom elke week een lange duurloop op een lager tempo dan de beoogde
snelheid voor de gehele marathon. Dat tempo kun je afleiden uit je tijd op de 5 km, 10 km,
halve of hele marathon volgens de snelhedentabel.
Speciaal voor minder ervaren lopers is het beter behoudend te zijn met lange duurlopen om
trainingsletsels te vermijden.
Drempellopen
Met drempellopen verbeter je je snelheid. Bij deze vorm van training loop je een beetje
sneller dan de snelheid, waarmee je de hele marathon zou lopen. Het worden drempellopen
genoemd, omdat je ze loopt juist onder snelheid, waarbij je grote hoeveelheden melkzuur
zou gaan stapelen. Je drempelsnelheid hangt af van de niveau van fitheid en training. Je
vindt de juiste snelheid in snelhedentabel.
De meeste drempellopen lijken op intervallopen. Ze bestaan uit het lopen op
drempelsnelheid afgewisseld met het lopen op de snelheid van de lange duurlopen. Begin
dergelijke training altijd met een warming-up bestaande uit enkele kilometers rustig inlopen,
rekkingsoefeningen en 5 of 6 tempo's van 20-30 seconden op de snelheid van een 1000
meter wedstrijdloop. Beëindig de training met een cooling-down bestaande uit enkele
kilometers rustig uitlopen, rekkingsoefeningen en voetgymnastiek.
Rustige duurlopen
Naast een lange duurloop en een drempelloop vul je de week verder met rustige duurlopen.
Dit betekent een rustige training op een langzamer tempo dan je marathonsnelheid of een
dag vrij. Rustige duurlopen moeten tussen twee kwaliteitstrainingen in liggen om je lichaam
de gelegenheid tot herstel te bieden. Als je je rustige training afwisselend en interessant wil
houden, moet je afstanden variëren. Je zou de dag na een lange duurloop bijvoorbeeld een
5 km kunnen plannen en de dag daarop een 10 km rustige duurloop.
Training op marathonsnelheid
De final touch van je training is het lopen op je marathonsnelheid. Dit doe je een aantal keer
in de plaats van een lange duurloop. Je loopt dan 25 km of 2 uur op de snelheid, waarop je
de marathon verwacht aan te kunnen. Deze trainingen plan je in de buurt van je marathon.
En vergeet daarbij niet het drinken tijdens het lopen te trainen.
Wedstrijden
Door af en toe een wedstrijd te lopen kun je er achter komen hoe je training loopt. Het is een
fitheidstest en het biedt de mogelijkheid tot een kwaliteitstraining. Voorafgaand aan de
wedstrijd train je 2 of 3 dagen rustig en zak je in week vooraf in intensiteit tot drempellopen.
Na de wedstrijd loop je per 3 km wedstrijdafstand een dag rustig (dus na een 10 km
wedstrijd 3 dagen). Dus verplaatst in de week na de wedstrijd de eerste kwaliteitstraining
(gewoonlijk een lange duurloop) naar de dag, dat je normaliter je tweede kwaliteitstraining
zou doen. Daarna pak je het reguliere schema weer op.
De combinatie
Hoe moet je nu al deze elementen tot een definitief plan combineren?
Dat is uitgewerkt in diverse maandschemata op 3 niveaux. Bepaal zelf waartoe je behoort.
Nu ben je klaar om de training te beginnen. Een belangrijk punt nog: hoewel je de afstanden
en snelheden voor elke dag vindt opgeschreven, blijf flexibel in de toepassing. Als je je niet
goed voelt, of als het weer slecht is, pas de afstand of de snelheid aan. Wees niet bang om
een vrije dag te nemen. En probeer die niet weer in te halen.
Zorg voor voldoende rust, vocht en voeding, zowel in de training als in de wedstrijd. Deze
Er zijn verschillende manieren om een training op te bouwen. Een trainingsschema bevat bij voorkeur trainingen variëren in opbouw. Daarover lees je meer onder het kopje "trainingsschema's". Hieronder worden de afzonderlijke trainingsvormen toegelicht.
Extensieve duurtraining
Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen voorop staat. De intensiteit van de training is relatief laag, maar de tijd / afstand die men loopt, relatief lang / groot.
Intensieve duurtraining
Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen gecombineerd met snelheid voorop staat. Je loopt nog niet op volledige wedstrijdsnelheid, maar wel aanzienlijk harder dan tijdens een extensieve duurtraining.
Wisselduurloop
Dit is vorm van duurlopen waarbij je verschillende tempo's afwisselt. In zekere zin is het dus een soort van extensieve intervaltraining.
Climaxduurloop
Dit is een variatie op de duurloop waarbij je het tempo tijdens de training twee keer verhoogt. Je begint in een rustig tempo, maar halverwege zet je een versnelling in. Die hou je vast tot je op driekwart van je training bent. Dan versnel je nogmaals en dat hou je dan vol tot het einde van de training. Op deze manier boots je de opbouw van een wedstrijd na, al zul je daar wat sneller van start en zal het tempoverschil minder groot zijn.
Intervaltraining
Vorm van training waarbij je een periode intensief hardlopen afwisselt met een periode rustig (hard)lopen. Je kunt variëren in de duur en intensiteit van de intervals. Daarnaast kun je ervoor kiezen om twee intervals te laten afwisselen (bijvoorbeeld telkens twee minuten intensief lopen en één minuut rustig) of je kiest ervoor om wat meer variatie aan te brengen: je loopt één minuut intensief, gevolgd door één minuut rust en daarna loop je twee minuten intensief, gevolgd door één minuut rust en vervolgens loop je drie minuten intensief, gevolgd door...etc. Op die manier kun je een mooie pyramide maken: 1-2-3-4-3-2-1 minuten intensief lopen met telkens een minuut rust tussen twee intensieve intervals. Er zijn ontzettend veel mogelijkheden.
Fartlek of vaartspel
Vorm van training waarbij je op speelse wijze kortere afstanden snel aflegt. Het lijkt op intervaltraining, maar het verschil is dat het wat spontaner is: je kunt bijvoorbeeld besluiten om tot aan het voorrangsbord in de verte je longen uit je lijf te rennen en dan een minuutje al dribbelend op adem te komen. Daarna kun je tot aan het bushokje waarvan je weet dat het nog ongeveer 3 minuten lopen is, een iets hoger tempo aanhouden om vervolgens weer een stukje rustig aan te doen. Deze vorm van hardlooptraining heet daarom ook wel "vaartspel". Het effect en het plezier van een fartlek-training worden vergroot als je met een partner loopt en om beurten een nieuw punt en bijbehorend tempo kiest.
Rust
Een zeer belangrijk onderdeel van je training. Wellicht gaat het wat ver om het echt een "trainingsvorm" te noemen, maar omdat het zo'n wezenlijk deel is van je totale programma, wordt het hier toch vermeld. Rust is niet alleen "niks doen". Het betekent dat je je lichaam klaarmaakt voor de volgende (zware) inspanning. Het omvat dus: op tijd naar bed gaan, voldoende tijd nemen om van een blessure te herstellen of van een zware training te bekomen, voldoende en passende voeding tot je nemen.
Steigerungen
(Bron: Runner's World - Juni 2007 - p39)
"Steigerung" is Duits voor "versnellingloop". Het is, in tegenstelling tot een intervaltraining of een fartlek, een versnelling over een hele korte afstand: 80 tot 100 meter. Gedurende deze 100 meter wordt per 20 meter het tempo iets verhoogd, waarbij men in de laatste fase vrijwel op maximale snelheid loopt. Er zijn drie varianten:
1. Steigerungen vlak voor een intensieve inspanning (een tempotraining of wedstrijd)
Na ongeveer tien minuten warmlopen voert men vier á vijf steigerungen uit. Gedurende de laatste fase is het tempo aanzienlijk hoger dan tijdens de tempotraining of wedstrijd. Aansluitend houdt men zichzelf, indien nodig, warm met dribbelen tot aan de start.
2. Steigerungen na een langzame duurloop
Na een duurloop kan men desgewenst vijf minuten rust nemen en dan zes tot acht steigerungen uitvoeren. Op deze manier wordt de langzame tred van de duurloop op aangename wijze onderbroken. Bijkomend voordeel is dat men het lichaam voorbereidt op een eventuele eindsprint in een wedstrijd.
3. Steigerungen als aparte training
Steigerungen zijn voor beginners een goede voorbereiding op intervaltrainingen. Voor gevorderde lopers kan een sessie steigerungen een aangename en nuttige afwisseling zijn. Na tien tot vijftien minuten warmlopen legt men zes tot twintig steigerungen á 100 meter af. Tussendoor dribbelt men 200 meter. De training wordt afgesloten met een cooling down van tien minuten.
))
magnetisch veld rond de aarde
Ons leven en onze gezondheid zijn gebaseerd op de instandhouding van ons inwendige milieu. Binnen dit inwendige milieu is het zuur-base evenwicht van groot belang. Het lichaam zélf geeft hieraan zeer hoge prioriteit. Zo wordt wanneer het bloed te zuur is, calcium aan de botten onttrokken om het bloed te alkaliseren. Zelfs het ademhalingscentrum in de hersenen wordt gestuurd door de zuur-base balans. Dit centrum reageert primair op een te hoog koolzuur gehalte in het bloed, veroorzaakt door verzuring, en niet op een zuurstoftekort, hetgeen voor de hand zou liggen. Hoewel de kennis van het zuur-base milieu nog onvolledig is, wordt in de alternatieve geneeskunde het grote belang ervan algemeen erkend. 
Bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen. Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang? Sportdiësten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk. In onderstaande factsheets afkomstig uit hun boek 'Sportvoedingswijzer' vertellen zij je hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten. 
Download de factsheet Energieleverende voedingsstoffen
Artikels
