Wie aan #dagenzondervlees begint, en uit het klassieke maaltijdpatroon "patatjes, groente en een stukske vlees" komt, heeft vaak het gevoel dat een eetmaal zonder vlees ‘iets mist’. Aan de slag gaan met noten, zaden, superfoods en dergelijke, dat is voor deze groep nog net een brug te ver. Zij kunnen best wel baat hebben bij een vleesvervanger die er ietwat als vlees uitziet en zichzelf ook zo verkoopt.

Nu zijn er best al heel wat van zulke producten op de markt. Maar hoe weet je wat én lekker, én voedzaam is, en geen 'boerenbedrog' ?

Het IS geen vlees maar het lijkt er op. Vegetarische américain, paté, salami, gehaktballen of veggieburgers, ze zién er er vooral uit als hun origineel, ze smaken en ruiken er een beetje minder naar. Maar het grootste argument is dat ze aansluiten bij het fast-food patroon dat velen van ons kennen, én dat het makkelijk is om in een gezin iedereen méé te krijgen als het er nog vertrouwd uitziet.

De doorsnee vleesvervangers bestaat voor het grootste deel uit eiwitten, iets wat we meer dan genoeg binnenkrijgen en niet echt nog behoeven via deze 'vervangers'. In het veggie rek in de supermarkt tref je veelal quorn, tofu, tempeh, seitan aan. Het is gevormd en gekleurd tot gehakt, balletjes, burgers, cordon bleu, reepjes of blokjes. En het is meestal echt panklaar.

Wat is wat ?

Seitan wordt gemaakt van tarwegluten en water (soms zegt men tarwevlees). Het heeft een sponzige op vlees gelijkende vleesstructuur en smaakt kruidig.

Tofu wordt gemaakt van sojabonen. Het is van zichzelf neutraal (lees flauw) van smaak, maar neemt gemakkelijk andere smaken over, zaak is om het goed te kruiden. Meestal wordt het water eruit gedrukt en dan wordt het gemarineerd. Het is calorie-arm en bevat alle essentiële aminozuren, mineralen (natrium, kalium, calcium, fosfor, magnesium, ijzer, zink) en vitamines (B1, B2 en B3). Er zit geen vitamine B12 in.

Tempeh wordt gemaakt van sojabonen. Het is een soort witte schimmelkoek die ietwat zurig smaakt. Net zoals tofu neemt het smaak op van kruiden. Omdat tempeh -in tegenstelling met tofu- gemaakt wordt van de hele sojaboon, zit het product vol vezels.

Quorn wordt gemaakt van een schimmeleiwit. Het is een deegachtige substantie (45 procent eiwitten, 13 procent vet) dat gebonden wordt met het eiwit van kippeneieren. Het schimmeldeeg wordt op smaak gebracht met plantaardige smaakstoffen en soms worden ook plantaardige kleurstoffen toegevoegd.

Hoe gezond en 'venvangend' is dat ? Doorsnee genomen zit in al die producten vanzelf eiwit en ijzer, maar vaak wordt er nog eens extra ijzer en vitamines (zoals B12) aan toegevoegd. Wat men je nooit vertelt is dat vleesvervangers vaak evenveel of zelfs meer vet bevatten dan vlees, maar het aantal verzadigde vetten is wel beduidend minder. Teveel verzadigde vetten zorgen ervoor dat onze cholesterol stijgt. Deze producten zijn meestal ook behoorlijk gezouten.

De Burger beslist : zelfgemaakte quinoa-burger

Nodig: burger: 75 g quinoa; 1 pijpajuintje; 1 teentje knoflook; 50 g wortels; 30 g walnoten; 15 g broodkruim of paneermeel; 1 scharrelei; 175 g witte reuzebonen (uitgelekt); 60 g geraspte parmigani kaas; 1 el verse grofgehakte kruiden (peterselie, bieslook, tijm; peper & zout; olijfolie om te bakken, 4 lekkere pistolets 

Doen: Kook quinoa volgens de aanwijzing op de verpakking: 1 deel quinoa, 2 delen water in ca. 15 min. gaar. Giet af en laat afkoelen. Snij ajuintje en knoflook in stukjes. Schil de wortel en snij in stukjes. Vermaal eerst wortel, sjalot, knoflook, noten, paneermeel en ei in de keukenmachine. Voeg bonen, kruiden en kaas toe en vermaal nogmaals tot een grof mengsel. Schep in een kom en roer de quinoa erdoor. Kruiden met peper en zout. Vorm met natte handen 4 flinke burgers en zet ze 10 min. in de vriezer.

Verwarm de oven voor op 200ºC.

Snij een paar tomaten in plakken en bak de champignons. Halveer de broodjes en rooster ze licht, ca. 5 min. in de oven. Bak de burgers per stuk in de olie aan beide zijden in de pan, leg ze op een bakplaatje en laat ze nog 8 min. drooggaren in de oven. Besmeer de broodjes met yoghurtmayonaise, Beleg ze royaal met sla en/of alfalfa en leg daarop de burgers. Voeg tomaat en gebakken champignons toe.