WELKOM OP DE LOOPBLOG VAN CEURSTEMONT FRANK
Foto
Archief per jaar
  • 2013
  • 2012
  • 2011
  • 2010
  • 2009
    Zoeken in blog

    Inhoud blog
  • Hoe herkent u ijzertekort en bloedarmoede?
  • Waarom moet het hart zich aanpassen?
  • De zuurbalans
  • Beginner en stretchen
  • Waarom een warming-up?
  • 8 vragen over glutenintolerantie
  • problemen op blog
  • Trainingsleer voor beginners
  • Trainingsvormen
  • Overtraining
  • Periodisering: piektraining
  • Periodisering: de meso- en microcyclus
  • Gezonde vetten
  • Periodisering: de macrocyclus
  • Loperslatijn
  • Voorkomen van blessures
  • Slank en sterk met eiwitten
  • Patella tendinitis, tendinitis Knie: holistische geneeswijzen voor permanente resultaten
  • Ultimate 6 Gebieden
  • Spieren & Pijn - Wat gebeurt er ... Precies
    Laatste commentaren
  • Fijne vrijdag! (nikki)
        op 's Ochtends of 's avonds op je best?
  • Frank ik vind (Patrick Aerts)
        op 161011_toer_bos_olmstraat_spoor_coolhem
  • goed! (Vet verbranden)
        op 5 Tibetanen
  • Volledig mee eens (Patrick Aerts)
        op Soepele gewrichten : chondroitine glucosamine msm
  • mooie toer (Patrick Aerts)
        op 160411_toer_donckstraat_amer_kater_spoor_catharinastraat
  • hoge hartslagen (Patrick Aerts)
        op 130311_toer_bos_olmstraat_spoor_coolhem_kater_beemstraat
  • chapeau om bij deze temp. te lopen (Patrick Aerts)
        op 300111_toer_donckstraat_amer_coolhem_spoor_olmstraat
  • test (ceurstemont frank )
        op 020111_toer_donckstraat_amer_coolhem_spoor_pullaar
  • je snelheid is sterk verbeterd hoor (patrick aerts)
        op 121210_toer_donckstraat_beemstraat_kater_amer_hoeveke_spoor
  • Goede timing houden tussen werken en sport! (Eef Hübbers)
        op 271110_toer_willebroek_vaart_amer_kater
  • mooi tempo (Patrick Aerts)
        op 261010_toer_donckstraat_amer_kater_spoor
  • mooie lsdloop (patrick aerts)
        op 241010_toer_sas wintam en schoenen mei2010
  • mooie toer (patrick aerts)
        op 161010_toer_gansbroeckstraat_vaart_wintam_eikenvliet_amer_beemstraat_amer_coolhem_olmstraat
  • langzaam opbouwen (filip)
        op 131010_toer_eikenlandstraat_catharinastraat_kerkstraat_pullaar
  • mooi bezig (patrick aerts)
        op 101010 toer_donckstraat_amer_kater_amer_coolhem_spoor_olmstraat
  • mooie hartslag (patrick aerts)
        op 031010_toer_gansbroeckstraat_vaart_wintam_amer_coolhem_spoor_pullaar
  • nog steeds goed bezig (Patrick Aerts)
        op 280910
  • lukt wel... (danny)
        op 120910_toer_donckstraat_amer_coolhem_spoor_olmstraat
  • mooie loop (Patrick Aerts)
        op 110910_toer_donckstraat_vaart_wintam_amer_kater_pullaar
  • amaai (patrick aerts)
        op 050910_toer_gansbroeckstraat_sas.wintam_amer_coolhem_spoor_olmstraat
  • MIJN FAVORIETEN LOPERS
  • patrick aerts
  • bartompa
  • natalietijgat
  • joggerke
  • jogger jo
  • runningdanny
    MIJN FAVORIETEN LOPERS
  • dirkjogt
  • henk sipers
  • frankspencer
  • Spencerwoman
  • de reus van vlaanderen
  • marathon-wim
  • devrijeloper
  • Filip Hoornaert
  • jannemanloopt
    Mijn favorieten lopers
  • Benny's Running Mates
    Mijn favorieten LOPERS

    AANTAL KM 2009-2010-2011

      2009 2010 2011
    jan   37,112 81,186
    feb   30,808 86,129
    mrt 17,405 39,276 59,6
    apr 45,382 126,904 116,065
    mei 93,27 147,528 6,224
    jun 98,792 168,965 44,381
    jul 127,229 237,199 50,559
    aug 91,511 202,381  
    sep 114,918 84,405 5,191
    okt 136,073 144,73 10,573
    nov 119,409 104,774  
    dec 89,919 23,257  
    TOTAAL 933,908 1347,339 459,908


    GELOPEN KM MAAND MAART 2012

    datum afstand gem.tempo gem.snelheid gem_hslag
    31/03/2012 2848 8,26/km 7,1/km 124
    31/03/2012 910 7,25/km 8,1km/h 125
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
    TOTAAL 3758      


    persoonlijk record op 10000 m

    03/07/10      57min 2 sec
    onze gemeente PUURS ( RUISBROEK )
  • puurs
  • ruisbroek_sauvegarde
  • historiek coolhem bos puurs
  • TOERISME KLEIN BRABANT
  • beleidsplan 2008-2012 puurs
    MIJN FOVORIETEN LOOPSITE
  • lopen-startpagina
  • prorun
  • myasics.
  • loopweetjes
  • topsport_ABC
  • trainingszones
  • joggings
  • sportsites
  • RUNTON
  • gezondsporten
    MIJN FOVORIETEN LOOPSITE
  • lactaattest
  • RUNRUN
  • DE HARDLOOPKRANT
  • loopschema's
  • sportjefit.
  • chatnrun -calculator
  • joggers-overmere
  • compressiekous
  • Sportcompressie kousen:
  • voedingswaardetabel
    SITE SPORTBLESSURES
  • blessure aanwijzer
  • Afwikkelfasen VOETSTANDEN
  • HOE DE MEEST GESCHIKTE LOOPSCHOENEN KIEZEN ?
  • PRONATIE - OVERPRONATIE
  • ONDERBEENSPIEREN
  • blessures2
  • voetverzorging
  • blessurevrij
  • Voedingvoorduursport
  • /Gezondheid/Eten-en-drinken/Basislessen
    GEZONDHEID
  • chinesegeneeswijze
  • aminozuren
  • Proteine is Leven
  • Groene thee laat vetcellen krimpen
  • cholesterol & vetten
  • omega3
  • Essentiële Vetzuren
  • Het vitaminen ABC
  • voeding info
  • gezonde voeding
    GEZONDHEID
  • hoge cholesterol
  • cholesterol-wikipedia
  • alles over cholesterol
  • goede en slechte cholesterol
  • auto-intoxicatie
  • zonnegroet
  • bioritme
  • ying & yang
  • ying & yang
  • tai-chi
    GEZONDHEID
  • chakra
  • tai-chi 2
  • klankschalen
  • berekening bioritme2
  • chakra test
  • apotheek online
  • bodyconsult
  • sporgzorg
  • podologisch
  • versterking enkelspieren
    gezondheid & voeding
  • stofwisseling
  • calorielijst
  • http://www.koolhydratentabel.nl/
  • gezondevoeding
  • metabolisme
  • natuurlijkerwijs
  • gezondheidsnet.rnews met video
  • Triggerpoint.
  • aminozuren-gids
  • metabolisme2
    spieren stretchen
  • stretchen
  • Rekken van de belangrijkste spiergroepen voor lopers
  • spieren, Warmteproductie, warmteafvoer,Vocht en prestatie
  • Lage rugklachten als gevolg van een SI-blokkade
  • Eenvoudige oefeningen voor klachten van de heup
  • herstelbevorderende oefeningen bij een chronische liesblessure
  • Buikspieroefeningen bij stoma
  • Lage rug klachten
  • oefeningen voor de bovenbenen
    Mc_kenzie en spierketens
  • methode mckenzie
  • mckenzie_therapie
  • GEZOND EN PIJNVRIJ BEWEGEN LEERT U BIJ DE OEFENTHERAPEUT
  • rugklachten
  • Rekken in de lichamelijke opvoeding
  • Stretching oefeningen voor het hele lichaam 2
  • ontspanningstherapie
  • Het begin: ontspannen
  • spierziekten
  • triggerpoint
    spieren
  • Soorten rugpijn
  • cooperstest
    trigger point
  • Trigger Point Grafiek
    gezondheid & oefeningen
  • 5-tibetans-energy
  • TibetanRites
  • runnings center brugge - hulst
  • anatomie van het lichaam
  • Overzicht van de verschillende soorten mineralen
  • alles over vitamine
  • voedingswaardetabel
  • eten-gezondheid/voedingstoffen/vitamines-en-mineralen
  • goede-voeding/vitaminesenmineralen
  • sportvoeding.
    koolhydraten, gi index en bloedgroep
  • gi index koolhydraten
  • glycemische-index
  • ://bloedsuikerspiegel
  • bioplek
  • bloedgroep
  • Op de begin en eindpunten van de meridianen wordt de energietoestand van de meridianen bepaald
  • Photonen Coherentie Therapie
  • Wat is spininversie?
  • bindweefsel
  • typen-bindweefsel
    Mijn favorieten
  • -alles-over-weefsels
  • Troponine-T-sneltest
  • zenuwstelsel
  • HET ZENUWSTELSEL 2
  • hart - paniek
  • werking hart
  • KI
  • paardenmelk
  • menselijk lichaam zenuwen en spieren werking
  • aandoeningen-van-het-zenuwstelsel
    Mijn favorieten
  • bloggen.be
    gezondheid van het lichaam
  • Over het zuur-base evenwicht
  • hoe verzuurt je lichaam
  • Bewust ademhalen en loopefficiëntie
  • voedsel
    Mijn favorieten site
  • MIJ BLOG OVER wijsheden, innerlijke kracht inzicht in jezelf
  • racetimer
  • waarom-kokosolie-en-rode-palmolie
  • chakra
  • groenethee
  • chakratest
  • runners
  • goji-bessen
  • wikipedia
  • routeplanner
    Mijn favorieten magazine
  • clickx
  • pc magazine
  • computermagazine
    HET WEER
  • weer radar
  • weer per streek
  • WEERONLINE
  • het weer in belgie
    Mijn favorieten
  • sociale zekerheid
  • belastingsprogramma 2009
  • mayakalender
    Categorieën
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    yippens
    www.bloggen.be/yippens
    Nieuws HLN
  • Mainz huurt Servisch international Filip Djuricic van Benfica
  • Meisje (2) kritiek na val in zwemvijver
  • Opgeblazen kikker verboden op sociale media China
  • Apple-topman Cook ziet toch nog toekomst in iPad
  • Hogan houdt rechten Crocodile Dundee
  • Oefenmatch in Kroatië gestaakt wegen racistische uitlatingen
  • LeBron verontschuldigt zich met cupcakes bij zijn buren
  • Anderlecht polst Boussoufa
  • 1ste lichamen MH17 naar Nederland
  • Iedereen werkt mee aan het onderzoek van MH17
    Foto

    De elf geboden van de marathontraining

    De ‘elf geboden’ zijn adviezen voor een goede marathonvoorbereiding. Ze zijn bedoeld om u een marathon met plezier en zonder pijn te kunnen laten voltooien. De elf geboden vormen belangrijke richtlijnen bij de uitvoering van uw trainingsschema voor de marathon, dat een periode van achttien weken bestrijkt. Pak daarom de wedstrijdkalender en bepaal zelf wanneer uw schema van achttien weken ingaat.

    1. Lange duurloop
    De lange duurloop is het belangrijkste element van de marathontraining, omdat het een goede voorbereiding is, zowel geestelijk als lichamelijk, op de afstand van ruim veertig kilometer. Het is echter onverstandig om in de eerste trainingsweek al een loop over dertig kilometer te plannen. Gedurende de voorbereiding moet u de afstand langzaam opbouwen. Het marathonschema van uw keuze begeleidt u daarbij.
    Doe deze duurloop op een vrije dag of op de dag waarop u de meeste tijd heeft. Meestal is dat op zaterdag of zondag. Aan de lange duurloop op zondag kan ook invulling worden gegeven door het lopen van een wedstrijd over de voorgeschreven afstand.

    2. Rust
    Het op één na belangrijkste element van ons schema is rust. Rust is belangrijk om gezond te blijven. De opbouw van het aantal kilometers dat vereist is om een marathon te lopen, creëert een soort stress. Deze spanning heeft u ook nodig, maar uitputting moet u voorkomen.
    Het doel van training (in het algemeen) is u zodanig in te spannen dat bij herstel het lichaam steeds sterker wordt. Als u voor dat herstel onvoldoende tijd neemt, komen de problemen. Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 48 uur rust nodig. Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen en ademhalingsklachten. Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk de prestatie.
    Beginners raden wij aan om twee niet opeenvolgende dagen complete rust te nemen. Op deze rustdagen geldt absolute rust, ook wat betreft andere sportieve bezigheden. Als wij ervan uitgaan dat in het weekeinde de lange duurloop wordt gedaan, dan kunnen de vrijdag en maandag als rustdagen worden gebruikt.
    Neem door de week een derde rustdag als daar behoefte aan is. De gevorderde en ervaren atleten kunnen op de rustdagen joggen, rekkingsoefeningen doen of misschien gaan fietsen of zwemmen, maar niet te fanatiek. Zelfs topatleten moeten rustdagen nemen.

    3. Cross-training
    Voor de hierboven genoemde extra training geldt: ontspanning door inspanning. U kunt tegelijkertijd zowel uitrusten als trainen met bijvoorbeeld de in de Verenigde Staten populaire cross-training (geen veldloop). Dit is een goede afwisseling op het maken van kilometers, terwijl het hart-longsysteem toch wordt aangesproken. Fietsen en zwemmen zijn hiervoor uitstekende voorbeelden, waaraan u ook stretch- en krachtoefeningen kunt toevoegen. In het schema past een cross-training het beste in het weekeinde. Houd de inspanning tijdens deze training wel beperkt, zodat de langeafstandstraining niet in het geding komt.

    4. Het juiste tempo
    Iedere atleet kan de marathon uitlopen als hij of zij maar het juiste tempo aanhoudt. Met een te hoog tempo stort u in. Als u maar langzaam genoeg start, redt u het. Het maakt niet uit of een atleet per kilometer een tempo van vier of zes minuten loopt. Om de marathon te volbrengen is slechts het juiste tempo noodzakelijk.
    Probeer dat tempo te vinden door te trainen op u eigen (marathon-)niveau. Om dat tempo te bepalen is wel enig vakmanschap vereist. Gemakkelijker is het om formules los te laten op recente tijden op de tien kilometer of de halve marathon. De meest gebruikte en gemakkelijke is het verdubbelen van uw halve marathontijd; tel daar tien procent bij op.

    5. Snelheid
    Lopers die zich voor het eerst voorbereiden op de marathon hoeven niet op snelheid te trainen. De opbouw van het aantal kilometers en training op de lange afstanden is voor hun lichaam al voldoende. Snelheidstrainingen, die een totaal ander effect op het lichaam hebben, veroorzaken bij deze categorie lopers eerder blessures.
    Wanneer u echter al een marathon achter de rug heeft of u wilt uw prestaties verbeteren, kunt u met meer snelheid iets van uw eindtijd afknabbelen. Doe hiervoor één keer per week een intervaltraining, een heuvelloop of een fartlek (vaartspel).
    Denk daarnaast eens aan een snellere duurloop (eenmaal per week), waarbij u onderweg twintig tot dertig minuten loopt in een iets hoger tempo dan het marathontempo. Verhoog het tempo zodanig dat de ademhaling zwaarder is dan bij een normale trainingsloop, maar raak niet buiten adem. Ervaren lopers doen deze snellere duurloop op dinsdag en de snelheidstraining op donderdag, waardoor op woensdag een rustige trainingsloop kan worden gedaan.

    6. Duurloop
    Er blijft in het schema nog genoeg ruimte over om ook een gewone duurloop te doen. Loop eens per week een afstand die de helft is van de lange duurloop, en dat in het zelfde tempo als die lange duurloop.
    Beginners kunnen deze loop het beste in het midden van de week, bijvoorbeeld op woensdag, doen. Op de dag ervoor en erna moet dan wel een korte, rustige duurloop op het programma staan. Als u behoefte heeft aan stretch- en krachttraining, doe dat dan juist op die twee dagen.
    Gevorderden en ervaren atleten moeten ook dagen reserveren voor rustige loopjes. Deze kunnen worden gepland tussen de lange duurloop, de tempo- en de snelheidstraining.

    7. Weektotaal
    Beginners zouden per week twee keer zoveel kilometers als de lange duurloop moeten halen. Als de lange duurloop bijvoorbeeld 24 kilometer bedraagt, komt u die week op een totaal van 48 kilometer. De meer gevorderde atleten maken natuurlijk meer kilometers, maar het mag niet het driedubbele van de lange duurloop overschrijden.
    Als u per week te veel kilometers maakt, loopt u de kans om overtraind te raken. De signalen van overtraining zijn vermoeidheid, zware benen en een gebrek aan plezier in het lopen. Mocht u toch deze symptomen vertonen, neem dan enkele dagen rust en hervat daarna het trainingsschema.

    8. Rustweek
    Rustdagen inlassen is niet voldoende om het gevaar van overtraining te voorkomen. De meeste, succesvolle marathonschema’s bevatten ook rustweken. Hiermee wordt níet bedoeld dat u een week niet loopt. Als daar behoefte aan is, is dat overigens geen probleem.
    In de rustweek doet u in de lange duurloop een stapje terug. Elke derde week moet de omvang van de lange duurloop worden teruggebracht tot ongeveer tweederde. Als het schema een duurloop van vijftien kilometer zou moeten aangeven (elke week plus twee kilometer), dan wordt dat dus tien kilometer. De week daarop moet de progressie op de lange duurloop hervat worden met bijvoorbeeld zeventien kilometer.
    Ook ervaren atleten moeten om de paar weken een stap terug doen om fysiek en mentaal tot rust te komen. Zo’n week werkt ontspannend en zorgt voor de zogenaamde supercompensatie, zodat u daarna op een hoger trainingsniveau terechtkomt.

    9. Ervaring
    Voor beginners is het heel belangrijk om tijdens de voorbereiding op de marathon aan enkele wedstrijden mee te doen. U raakt vertrouwd met wedstrijden en zaken als de warming-up, hoe het voelt om in een massa te lopen, hoe u moet omgaan met de vochtinname, wanneer en wat u moet eten en of uw schoenen blaren veroorzaken.
    U kunt beter de fouten in minder belangrijke wedstrijden maken, zodat u deze niet meer tegenkomt tijdens de marathon. De meeste coaches waarschuwen ervoor om tijdens de voorbereiding op de marathon niet te veel wedstrijden te lopen. Een vuistregel is om eens in de drie tot vier weken een wedstrijd te lopen.
    Probeer twee weken voor de marathon een 10-kilometerwedstrijd te doen. Naar aanleiding van deze wedstrijd kunt u goed bepalen of u er helemaal klaar voor bent en wat het tempo op de marathon zou moeten zijn.

    10. De laatste weken
    Te veel atleten stevenen te enthousiast op de marathon af. Het lichaam moet kunnen herstellen na alle zware trainingsarbeid. In de laatste twee weken voor de marathon moet u daarom het aantal kilometers halveren. In de laatste twee, drie dagen loopt u nauwelijks. Deze rustperiode stelt niet alleen de spieren in staat te herstellen, maar bevordert ook de opslag van de belangrijkste brandstof (koolhydraten) in het spierweefsel.
    De omvang neemt in de laatste twee weken weliswaar af, maar voor de snelheid in de trainingen geldt dat niet. Deze afbouwperiode is een goed moment om het juiste tempo voor de marathon te oefenen, maar dan op veel kortere afstanden. Eén manier om de omvang te verminderen is om op de rustige dagen volledig rust te houden.
    Waarschijnlijk is de behoefte groot om op de dag voor de marathon nog even te lopen. De eventuele nervositeit kan daarmee verdwijnen, zodat een loopje ontspannend werkt. Een duurloopje van slechts enkele kilometers is dan ruim voldoende. Zo verschijnt u op de grote dag uitgerust aan de start.

    11. Motivatie
    Er zijn coaches van wie men zegt dat zij zo goed kunnen motiveren dat ze zelfs een schildpad kunnen laten hardlopen. De motivatie moet echter uit de atleten zelf komen. Sommige mensen onderschatten wat het is om ruim 42 kilometer te lopen. Dat vereist moed, doorzettingsvermogen en toewijding.
    Als het volbrengen van een marathon een fluitje van een cent zou zijn, deed iedereen het. U moet de trainingen koesteren. Als u niet gefixeerd bent op het uitlopen van de marathon, mislukt het. U slaagt ook niet als u niet gemotiveerd bent om u goed voor te bereiden.
    Het lopen en de voltooiing van de marathon is dat wat u ervoor terugkrijgt. Atleten die bereid zijn grondig en gedegen te trainen, ervaren uiteindelijk dat het lopen van een marathon meer plezier dan pijn biedt.

    Om de juiste uitkomst te krijgen moet u het volgende doen:

    Kies een afstand die het beste past bij uw huidige conditie.
    Vul de meest recente tijd op die afstand in.

    (Kies voor een trainingstempo in minuten per kilometer.)

    Klik op ‘Bereken’.

    Lees de aanvullende informatie over de trainingstempo’s.

    Let op: lees ook het gedeelte onder aan de pagina getiteld: In de praktijk.

     

    Trainingstempo

    Hoe snel moet u trainen?
    Het belangrijkste dat iedere loper moet weten is: hoe snel moet ik in mijn trainingen lopen? Met behulp van onze calculator krijgt u een antwoord op uw vraag plus een aantal suggesties voor de training!
    Met de ingevoerde gegevens wordt een voor u ideaal tempo berekend. Met andere woorden, geen onmogelijk tempo dat voor topatleten is bedoeld, maar tempo’s die voor u goed te doen zijn.

    Uw laatste wedstrijd afstand (tot op 1 decimaal, b.v. 16.1):


    Uw tijd (uren:minuten:seconden): : :

    Trainingstempo in:

    Uw rustige trainingstempo: Meer over rustige trainingen
    Uw snelle trainingstempo: Meer over snelle trainingen
    Uw anaërobe trainingstempo: Meer over anaërobe trainingen
    Uw tempo voor snelheidstrainingen: Meer over snelheidstraining
    Uw lange-duurlooptempo: Meer over lange duurlopen
    Uw Yasso's 800s trainingstempo: Meer over Yasso's 800s

    Rustige trainingen

    Toptrainers en wetenschappers zijn van mening dat atleten tachtig tot negentig procent van hun wekelijkse trainingen rustig zouden moeten uitvoeren (dat geldt ook voor uw lange duurlopen, die u in hetzelfde tempo kunt lopen).
    Deze rustige training is goed voor uw aërobe vermogen, uw spierstelsel en het maakt uw botten sterker. Daarnaast helpen ze u meer calorieën te verbranden en te herstellen van een zware training.


    Tempotrainingen

    Deze trainingen helpen u efficiënter te lopen en brengen u in vorm. Ze worden vaak omschreven als een 'snelle maar gecontroleerde' trainingsvorm, en ze zijn een goede voorbereiding voor wedstrijden van 10.000 meter tot en met de marathon. Deze tempotrainingen worden meestal in twee categorieën ingedeeld: tempolopen van drie tot tien kilometer, of lange intervallen met korte rustpauzes.
    Hier is een voorbeeld van zo'n intervaltraining: viermaal twee kilometer met een rustpauze van twee minuten rustig joggen.
    Doe deze trainingsvorm niet vaker dan een keer in de week. Snelheidstrainingen mogen niet meer dan tien tot vijftien procent van uw totale training uitmaken.


    Anaërobe trainingen

    Anaëroob trainen is trainen met zuurstofschuld. Het voornaamste effect van anaërobe trainingen is dat u in wedstrijdvorm komt. U loopt met zuurstofschuld wanneer u harde tempo's of intervallen traint. In de trainingscyclus worden anaërobe trainingen bij voorkeur afgewerkt in de laatste voorbereidingsfase op een 5000-meterwedstrijd of een halve marathon. Grofweg overschrijdt u de anaërobe drempel (van aërobe naar anaërobe training), wanneer u tijdens het lopen niet meer kunt converseren zonder naar adem te snakken.
    Een voorbeeld van een anaërobe training: zesmaal 800 meter in een tempo waarin u verzuurt en zuurstofschuld opbouwt. Om te herstellen kunt u - tussen de herhalingen door - minstens vier tot zes minuten joggen.
    Deze zware trainingsvorm kunt u beter niet meer dan een keer per week toepassen. Anders gezegd: deze mag niet meer dan zes tot tien procent van uw
    totale training uitmaken.


    Snelheidstrainingen

    Deze trainingen helpen u in vorm te komen en maken u uiteraard sneller. Dit zijn vaak ook intervaltrainingen gemaakt om u voor te bereiden op wedstrijden van 800 meter tot 5000 meter.
    Hier is een voorbeeld van een goede snelheidstraining: achtmaal 400 meter in uw snelheidstempo, met drie tot vier minuten jogging als herstelpauze.
    Doe deze trainingsvorm niet meer dan een keer in de week. Snelheidstraining mag niet meer dan vier tot acht procent uitmaken van uw totale training.


    Lange duurlopen

    Zij vormen de basis voor ieder marathontrainingsprogramma. Lange duurlopen zijn niet alleen de basis voor een puike conditie, maar versterken tevens het vertrouwen in uw eigen kunnen, vergroten uw discipline en zorgen voor een goede vetverbranding. Zelfs als u niet in training bent voor een marathon, is het toch aan te bevelen om minstens een lange duurloop in de week in uw trainingsprogramma op te nemen.
    U kunt deze duurlopen het beste in een ontspannen tempo lopen. Langzamer is beter dan sneller in dit geval! Uw lange duurloop kan een langzame training zijn, zodat u de spieren spaart voor andere dagen waarop u misschien tempolopen of snelheidstrainingen gepland heeft. Er zijn vele theorieën over hoe snel of langzaam u een duurloop zou moeten lopen, maar belangrijk is vooral dat u de afstand langzaam uitbouwt en uw lichaam laat wennen aan een training van drie, vier of misschien wel vijf uur.


    Yasso's 800s

    Yasso's 800s zijn genoemd naar Bart Yasso, een atleet die al meer dan vijftig marathons en ultramarathons heeft gelopen. Het is een eenvoudig concept en waarschijnlijk daardoor zo populair bij veel marathonlopers. De methode luidt als volgt: indien u een marathon in 2.45, 3.29 of 4.11 uur wilt lopen, traint u 800 meters in (bijna dezelfde) 2.45, 3.29 of 4.11 minuten.
    Yasso is van mening dat u deze training, als onderdeel van uw marathontraining, een keer in de week kunt doen. Begin bijvoorbeeld met vier keer 800 en bouw dat op tot tien keer 800. Jog tussendoor net zolang als u over uw 800 meter doet.
    Een goede Yasso's 800s-training: zes keer 800 in uw Yasso's 800s trainingstempo, met als herstelpauze joggen (even lang als de 800 meter duurde).

    Tip: Yasso's 800's zijn eigenlijk voor iedere loper een goede (tempo)training.

    In de praktijk

    Omdat er zoveel verschillende trainingen zijn, wil dat nog niet zeggen dat u ze allemaal in een week moet doen. Het is juist beter dat niet te doen. Denk aan het volgende:

    Harde, zware trainingen

    Wij raden beginnende en gevorderde lopers aan om hooguit twee zware trainingen per week uit te voeren. Gevorderde lopers kunnen drie harde trainingen proberen, maar moeten wel oppassen. Onder harde trainingen verstaan we: tempolopen, maximale zuurstof lopen, snelheidstrainingen, Yasso's 800s en lange duurlopen.


    Harde trainingen, rustige trainingen

    Een harde training behoort te worden gevolgd door een rustige training (of nog beter: door twee rustige trainingen). Hieronder vallen natuurlijk ook volledige rustdagen of dagen waarop u een andere sport bedrijft.


    Rustdagen

    Beginners en lopers die pas kort bezig zijn kunnen vier tot zes dagen in de week lopen. Wij raden een tot twee rustdagen aan, waarop u niet traint (of misschien slechts een half uurtje gaat wandelen), en een of twee dagen waarop u een andere vorm van bewegen kiest (bijvoorbeeld fietsen of zwemmen)


    Alternatieve trainingen

    Er zijn ruim voldoende mogelijkheden om op een andere manier dan lopen actief te zijn. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is dat u er sneller van wordt, wordt u wel sterker, gezonder en heeft u minder kans op blessures als u aan andere sporten doet. Goede alternatieven zijn zwemmen en aquajoggen, krachttraining, fietsen, roeien of inline skaten.

    Klik op de afbeelding om het bericht vergroot weer te geven



    Bron: De Telegraaf, Telesport (Sportmedische rubriek), 12 januari 2008. Door Jos Benders, chef arts Service Medical

    Omdat de voeten het volledige lichaamsgewicht dragen en continu vele krachten moeten absorberen, zijn ze erg gevoelig voor blessures. Bij alle sporten worden de voeten belast en lopen zij risico op een blessure.
    Blessures aan de voeten kunnen op verschillende manieren ontstaan. Een veel voorkomende aandoening is hielspoor, waarbij de aanhechting van de bindweefselplaat onder de voet aan het hielbeen geirriteerd en ontstoken is.
    Vermoeidheids- of stressfracturen kunnen ontstaan van de verschillende botjes in de middenvoet door overbelasting. Fracturen van de middenvoetsbeentjes in de voorvoet ontstaan vaak door ongevallen, bij voetballers is dit een frequente blessure.
    Op de aanhechting van de achillespees aan het hielbeen kan een overbelastingsbeeld ontstaan bij kinderen, die veel aan sport doen, leeftijdsgroep 8-12 jaar (ziekte van Sever, vergelijkbare aandoening als de ziekte van Osgood-Schlatter van de knie) 

    Hielspoor (pijnlijke hak)
    Voetklachten na een periode van immobiliteit

    Hielspoor (pijnlijke hak) 

    Een blessure die vooral veel hardlopers treft is de pijnlijke hak of hiel, in medische termen de fasciitis plantaris. Dit is blessure op de belaste zijde van de voet onder de hak. De pijn daar begint meestal geleidelijk tijdens of na het lopen, maar kan ook plots aanwezig zijn. Het is moeilijk om de pijn te ontlopen, omdat het de plek is waar je je voet het eerst belast. Vooral ’s ochtends bij het opstaan is de pijn irritant; na enige tijd is de scherpste pijn er meestal af, maar blijft wel hinderlijk aanwezig. De oorzaak is een irritatie van het peesblad onder de voet die de voetboog onderhoudt. Bij plotse pijn kan er sprake zijn van een scheuring van dit peesblad. Vaak doet de buiger van de grote teen die er naast ligt ook mee.

    Oorzaak
    De oorzaak van de irritatie is overbelasting van de fasci plantaris. Dit komt door te veel hardlopen zonder voldoende hersteltijd te hebben ingelast. Andere en mede oorzaken van dit ongemak kunnen gezocht worden in verkeerd en/of oud schoeisel en voetstand afwijkingen. Bij te lang doorlopen op schoenen waar de demping uit is, kunnen gemakkelijk deze klachten ontstaan. Met het ouder worden neemt het herstel vermogen van het lichaam af, hetgeen verklaart waarom ik deze blessure vooral zie bij 35+-ers. Hardnekkigheid kenmerkt deze blessure, waarbij je moet denken in maanden als er geen snelle maatregelen worden getroffen. Het zo goed mogelijk ontlasten van het pijnlijke gebied is een vereiste. In het ene geval kan een aangepast hakje voldoende zijn, soms is het beter een op maat gemaakte steunzool te laten aanmeten. Uiteraard dient ook de belasting teruggeschroefd te worden. Om de conditie te onderhouden kunnen alternatieve trainingsvormen aangewend worden, te denken valt aan zwemmen en fietsen (of aquajoggen en crosstrainen).

    Behandeling
    Spierversterkende oefeningen van de voet zijn aan te raden, met daarnaast bij hardnekkige gevallen een nachtspalk, een soort brace die ’s nachts zorgt voor een continue aanspanning van de pees en peesplaat. Een goed en goedkoper alternatief voor de nachtspalk is de strassburg sock, die hetzelfde effect heeft.
    Pas als de klachten volledig zijn verdwenen kan heel voorzichtig de loopbelasting worden opgebouwd.
    Neem als hardloper ook lichte pijnklachten aan de hak serieus en loop daar niet zo maar mee door!

    Terug naar boven

    Voetklachten na een periode van immobiliteit

    De oorzaak van veel voetklachten ligt in een verstoring van de balans die er in de voet zit. Dit kan veroorzaakt worden door een ongeval als een breuk in de voet, maar ook door een breuk wat verder van de voet af als het onderbeen. Doordat gedurende een periode de voet niet belast wordt, zullen de spieren in de voet slapper worden. Ook ontstaat er vaak een stijfheid in de voet door de gipsbehandeling. Dan is na 6 weken de breuk genezen, maar de voet nog niet goed belastbaar vanwege de stijfheid en zwakte van de voetspieren. Vaak ontstaan er in deze periode voetklachten (pijn) welke daarvoor nooit aanwezig waren: afwijkende voetstand als bij voorbeeld platvoeten gaan dan opeens opspelen. Maar ook een verzwikking van de enkel waardoor enkele weken rustig aan moet worden gedaan, kan een pijnlijke voet tot gevolg hebben. Met specifieke oefeningen om de spieren te versterken en los te maken kunnen veel klachten verbeteren. Vaak ook zullen steunzolen al dan niet tijdelijk de voet moeten ondersteunen op weg naar herstel. Een vaak gestelde vraag betreft het nut van steunzolen bij voeten die geen klachten geven. Over het algemeen hebben steunzolen daar geen waarde, soms dan wel bij andere klachten als knie en rugklachten. Goede schoenen kunnen heel veel voetklachten ondervangen, dat heb ik zelf ook gemerkt.

    Bron: V. Rutgers, sportarts

    Terug naar boven

    Trainingsintensiteit

    gevoelswaarden omschrijving hartslagzonde

    Gevoel 1 Slenteren Recuperatie

    Gevoel 2 loslopen / recuperatietraining Recuperatie

    Gevoel 3 lange trage duurloop Laag extensief

    Gevoel 4 normaal lange duurloop – vlot praten tijdens het lopen is mogelijk Extensief

    Gevoel 5 iets snellere duurloop, gevoel iets meer te moeten doen dan gewoon Intensief duur

    rustig lopen – nog niet zwaar – praten vlot mogelijk

    Gevoel 6 snelle duurloop, maar nog niet in het rood – gevoel snel te lopen Tempoduur

    zonder echt af te zien – vlot praten niet mogelijk

    Gevoel 7 randje van in het rood gaan – gevoel overslagpols Extensief interval

    Gevoel 8 in het rood Laag anaëroob

    Gevoel 9 maximaal, goed voor een paar minuten, niet meer Hoog anaëroob

    Gevoel 10 niet te doen – onmogelijk enige tijd vol te houden Maximale HF

    Mensana

    trainingsadvies • Lopen Recreant

    Fase 1: opbouw basisconditie (voorbereidingsfase 1)

    Wie & duur

    I Iedereen

    I Afhankelijk van het uitgangsniveau: minimaal 6 weken tot meerdere maanden

    Trainingsprincipes

    I Verhoog het trainingsvolume indien mogelijk door eerst het aantal trainingen per week te verhogen. Daarna, als dat

    niet hoger kan, de trainingsduur per training

    Als je meer wil en kan trainen, train liever 3 keer per week, dan 2 keer. Zijn meer trainingsdagen niet mogelijk en wens

    je toch meer te trainen, loop dan geleidelijk wat langer bij elke training.

    I Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen, zodat je de volgende training volledig fris kan starten

    Aantal trainingsdagen per week

    I Minstens 2, liefst 3

    Opbouw

    In cyclussen van 3 weken:

    I telkens 2 weken oplopend schema en 1 week herstel

    vb. recreant: 20 - 25 - 15 - 25 - 30 - 20 km

    Trainingsvormen

    I recuperatie- of hersteltraining: rustig loslopen. Toe te passen bij het begin of het einde van een zwaardere training of

    als herstel de dag volgend op een zware training

    intensiteit: hartslagzone recuperatie of gevoel 1 – 2 (zie onderaan)

    I extensieve duurtraining: lange rustige training van 20 minuten tot 1u afhankelijk van getraindheid

    intensiteit: hartslagzone extensief duur of gevoel 3 – 4 (zie onderaan)

    aantal: 2 x per week of meer indien mogelijk

    I snelheid: via versnellingen (zie verder) onderhoud je de snelheid op een veilige manier

    Bel of mail naar MENSANA voor vragen betreffende dit schema.

    Piet Van Bastelaere • Bruno Jacobs

    Gentsesteenweg 132 • Sijsele-Damme • 050 72 83 90

    www.mensana.be • info@mensana.be

    Werkwijze

    Werk achtereenvolgens voorbereidingsperiode 2 en 3 af

    I Gedurende 6 tot 9 weken voorbereidingsperiode 2 met trainingen uit het basispakket en intensieve duurtrainingen

    I Gedurende 6 tot 9 weken voorbereidingsperiode 3 met trainingen uit het basispakket, tempoduurtrainingen en extensieve

    intervaltrainingen

    Trainingsvormen

    Alle trainingsvormen, gebruikt bij de opbouw van de basisconditie, blijven aan bod komen.

    Basistrainingen blijven dus:

    I recuperatie- of hersteltraining

    I extensieve duurtraining

    I snelheid

    1 training op 3 wordt, afhankelijk van de voorbereidingsperiode, vervangen door een intensievere vorm van training:

    Voorbereidingsperiode 2:

    I intensieve duurtraining: middellange duurtraining van 30 minuten tot 1u afhankelijk van leeftijd en getraindheid.

    Intensiteit is laag intensief, gevoel 5 (zie onderaan)

    vb: 10 minuten loslopen + 3 versnellingen + 5 x (5 minuten intensief duur gevolgd door 5 minuten extensief duur)

    + 10 minuten loslopen

    Voorbereidingsperiode 3:

    I extensief interval: kort en lang extensief interval aan hartslagen rond het omslagpunt – gevoel 7

    vb: 10 minuten loslopen + 3 versnellingen + 5 x (1000m minuten aan hartslagen rond omslagpunt gevolgd door

    3 minuten loslopen) + 10 minuten loslopen

    I tempo duurtraining: relatief korte duurtraining van 20 minuten tot 50 minuten afhankelijk van leeftijd en getraindheid

    aan vrij hoge intensiteit net onder het omslagpunt – gevoel 6

    vb: 10 minuten loslopen + 3 versnellingen + 3 x (10 minuten tempo duur gevolgd door 5 minuten extensief duur)

    + 10 minuten loslopen

    Voorbereidingsperiode 4:

    I Deze periode wordt niet afgewerkt door en is niet nodig voor een recreant.

    vb. weekschema periode 3:

    ma: rust

    di: rust

    wo: 10 minuten loslopen + 3 versnellingen + 45' extensief duur

    do: rust

    vrij: 45' extensief duur

    za: rust

    zo: 10 minuten extensief duur met 3 versnellingen + 5 x (1000m op omslagpunt gevolgd door 3 minuten extensief)

    + 10 minuten loslopen

    vb. weekschema:

    ma: rust

    di: rust

    wo: 10 minuten loslopen + stretchen + 3 versnellingen – 30 minuten extensief duur

    do: rust

    vrij: rust

    za: 45 minuten extensief duur

    zo: 15 minuten loslopen + 3 versnellingen + 30 minuten extensief duur

    Versnellingen: om de maximale loopsnelheid te onderhouden werk je best met versnellingen. Vanuit stilstand loop je

    100m, waarbij je in de eerste 60m heel geleidelijk de snelheid verhoogt tot bijna sprintsnelheid en die dan korte tijd

    (10m) aanhoudt. Daarna uitlopen, rustig teruglopen naar de startplaats en herhalen.

    Fase 2: Opbouw naar conditiepiek

    Wie

    I Iedereen die voldoende basisconditie heeft en wenst op te bouwen naar een conditiepiek of haar/zijn snelheid wenst te

    verhogen.

    Duur

    I Voorbereidingsperiode 2 en 3 (zie verder): 6 tot 9 weken

    I Voorbereidingsperiode 4 (zie verder): niet voor een recreatief sporter

    Trainingsprincipes

    I Als je harder traint, dan train je best ook minder. Dit geldt zeker als je meer dan 3 x per week traint. Beperk dus het

    weektotaal aan kilometers in voorbereidingsperiode 3.

    I Hoe harder je getraind hebt, hoe langer het herstel duurt. Dus na een zware training neem je best enkele rust- of

    hersteldagen waarop je enkel extensief – gevoel 4 (zie onderaan) traint.

    Aantal trainingsdagen per week

    I Minstens 2 trainingen per week. Meer kan en mag indien mogelijk

    Opbouw

    In cycli van 2 à 3 weken:

    I Bij zeer intensief trainen volgt na 1 zware trainingsweek een herstelweek

    I Bij minder intensief werk kan nog steeds gewerkt worden met cycli van 3 weken, zoals in de periode van opbouw

    basisconditie

    Mijn favorieten
  • zo werkt het lichaam
  • hardlopen.nl
  • .sva-center
  • alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij
    werking lichaam
  • .zo werkt het lichaam
    Mijn favorieten
  • joggings
  • joggings2
    Zoeken in blog

    Zoeken in blog

    Zoeken in blog

    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    yippens
    www.bloggen.be/yippens
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    heiligerita
    www.bloggen.be/heilige
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    cat4u
    www.bloggen.be/cat4u
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    windowsgids
    www.bloggen.be/windows
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    yippens
    www.bloggen.be/yippens
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    yippens
    www.bloggen.be/yippens
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    windowsgids
    www.bloggen.be/windows
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    yippens
    www.bloggen.be/yippens
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    windowsgids
    www.bloggen.be/windows
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    cat4u
    www.bloggen.be/cat4u
    FRANKLOOPT
    RUISBROEK - SAUVEGARDE --- PUURS --- CEURSTEMONT FRANK - FRANKLOOPT VAN 0KM TOT ... MARATHON
    Hallo iedereen deze blog heeft als doel mijn ervaringen hier neer te schrijven en ook de reactie en ervaringen van iedereen te weten te komen. alle positieve reactie zijn welkom. door de jaren heen heb ik altijd wel gelopen niet altijd even veel zoals ik nu bezig ben ik liep vroeger ter voorbereiding van de dodentocht in bornem. Deze tocht is 100km lang Nu is mijn eerste doel lopen voor mijn gezondheid maar ... met mijn doorzettings vermogen is dat niet genoeg mijn eerste doel moet zijn een halve marathon en daarna een marathon om dan te zien waar ik uit kom. Wandelen en tussendoor lopen is heel iets anders dan constant altijd lopen Een voordeel heb ik al, ik loop heel graag en de spirit heb ik ook, maar... mijn spieren moeten mee willen Ik zit nu toch nog altijd wat in de voorbereiding, ik vind dat ik eerst enkele maanden moet blijven trainen zoals ik nu bezig zijn om km te maken, daarna zoals gezegd zien we wel Ik hoop dat er lopers zijn die me wat tips kunnen geven, met mijn andere bezigheden heb ik niet alle tijd om schema uit boeken te halen reactie zijn zeer welkom zodat ik nu kan leren en later mijn ervaringen kan door geven Heb wel al wat ervaring met lange afstands tochten bij wandelen maar dit is toch nog beetje anders
    15-07-2010
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Dehydratie en aanvulling van vocht, koolhydraten en elektrolyten

    Dehydratie en aanvulling van vocht, koolhydraten en elektrolyten

     

    Tijdens lichamelijke inspanning ontstaat zweten. Zweten is goed omdat op die manier het lichaam af kan koelen. Maar met zweet zal het lichaam vocht en kleine hoeveelheden elektrolyten verliezen. Als dit niet wordt aangevuld kan dehydratie ontstaan.

    Atleten onderschatten vaak hun vochtbehoefte omdat ze vertrouwen op hun dorstgevoel. Dorst is geen goede indicator voor vochtbehoefte. Veel atleten zijn al bij het begin van hun trainingen gedehydreerd. Fysieke inspanning verergerd dit en als een atleet zich dorstig gaat voelen is er al sprake van dehydratie. Zelfs 1-2 % vochtverlies kan al leiden tot voortijdige vermoeidheid en afgenomen fysiek en mentaal prestatievermogen.

    Hieronder volgt een overzicht van verschijnselen die kunnen optreden bij hitteziekte. Een atleet hoeft niet alle verschijnselen te vertonen. Meestal valt het wel mee, wordt er na de inspanning even gebraakt (b.v. na een marathon) en is het aanvullen van vocht, koolhydraten en elektrolyten in de schaduw voldoende.

     

    De vroege waarschuwingssignalen van hitteziekte zijn:


     


    Dehydratie

    Verschijnselen:

    • Dorst
    • Moeheid
    • Irritatie
    • Verminderd prestatievermogen
    • Spierkrampen
    • Misselijkheid
    • Braken

    Doen:

    • Rehydratie. Drinken van vocht en koolhydraten vermindert de vermoeidheid. Elektrolyten (m.n. zout) kan spierkrampen verminderen.
    • Stop de activiteiten. Masseer evt. de verkrampte spieren.

     

    Hittestuwing

    Verschijnselen:

    • Duizeligheid
    • Snelle pols
    • Hoofdpijn
    • Zwakte
    • Koude klamme huid
    • Misselijkheid
    • Braken

    Doen:

    • Vocht aanvullen. Rehydratie is essentieel. Rusten in koelte, of op beschaduwde plek tot alle verschijnselen zijn verdwenen.
    • Als duizeligheid aanhoudt, gaan liggen met benen omhoog. Dit help de circulatie. Schakel medische hulp in.

     

    Hitte beroerte

    Verschijnselen:

    • Gevaarlijk verhoogde kerntemperatuur
    • Desoriëntatie of verwardheid
    • Irritatie
    • Hete droge huid
    • Misselijkheid

    Doen:

    • Zoek koelte en schaduw. Hitte beroerte is een ernstige aandoening die acute medische behandeling behoeft. Alarmeer en start het koelen met natte doeken.

     

    Adviezen voor inname van voldoende vocht, koolhydraten en mineralen

    Water is een goede drank, maar heeft wat beperkingen. Uit onderzoek is gebleken, dat atleten beter drinken, als de smaak van de drank goed bevalt. Ze blijven dan beter gehydreerd.

    Koolhydraten leveren energie, en kunnen het prestatievermogen verbeteren. Verschillende sportdranken bevatten verschillende hoeveelheden koolhydraten. Voor de schietsport is niet zoveel nodig. Als er een andere, fysieke training wordt gedaan in warmere weersomstandigheden kan het nodig zijn meer koolhydraten te gebruiken. Sportdranken bevatten een combinatie van koolhydraten, die snel wordt opgenomen. Een alternatief kan zijn om vruchtensap 1:1 te mengen met water.

    Elektrolyten als natrium, kalium en chloride helpen het verlies in zweet te compenseren, en zijn meestal ook te vinden in sportdranken. Ook hierbij geldt dat dit punt bij de schietsport wat minder van belang is dan bij sporten, waarbij zware fysieke inspanning is vereist.

    Voor schutters is gezonde voeding met voldoende drinken (1,5-2 liter per dag) de basis. Voorafgaand aan en tijdens het schieten zou het drinken van water genoeg moeten zijn. In warme omstandigheden, en bij langduriger schieten dan 1-1,5 uur zal meer moeten worden gedronken, en kan het nodig zijn sportdrank te gebruiken. Meten van lichaamsgewicht voor en na de inspanning is een manier om vochtverlies te registreren. Stimuleer atleten uit te proberen wat ze nodig hebben en het te zeggen wanneer ze zich niet optimaal voelen.

    Houdt rekening met klimaatomstandigheden bij de planning van evenementen.

     

    bron:
    http://www.sportzorg.nl/upload/File/Schietsport/Dehydratie%20en%20vochtaanvullen.doc

    15-07-2010 om 09:18 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.werkstuk scheikunde; drinken bij inspanningen

    Werken bij Scholieren.com? We zoeken 'n allround webdeveloper. Meer info hier. (he, een gele balk)

    Geschreven door:

    Ella [meer]

    Datum ingestuurd:

    17 september 2008

    Woorden:

    3534

    Opvragingen:

    1451 (19 deze maand)

    Waardering:

    • Currently 3.60/5
    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5

    3.6/5 (5 stemmen)

    Drinken bij inspanningen

    Inleiding:
    Drinken tijdens een grote fysieke inspanning is van groot belang voor een optimale prestatie. Het lichaam moet voldoende water binnen krijgen vóór, tijdens en na de inspanning. Water is het belangrijkste bestandsdeel van ons lichaam en van groot belang voor het functioneren in het algemeen. Het vochtniveau van je lichaam moet dus constant worden bijgevuld om een optimale prestatie te garanderen. Aangezien je tijdens een grote inspanning het nodige vocht (en mineralen) verliest, zul je deze tijdig moeten aanvullen.
    Drinken doe je de hele dag, dus niet alleen op de momenten waarop je echt dorst hebt. Probeer van de frisdrank af te blijven, en neem gewoon een glaasje water. Op een dag zonder inspanning heeft je lichaam al snel ongeveer 1,5 tot 2 liter water nodig.
    Veel sporters verzuimen het om tijdens een duurinspanning voldoende te drinken. Je lichaam onderdrukt het dorst gevoel gedeeltelijk tijdens de inspanning, waardoor je vaak te laat gaat drinken. Het gevolg is ‘de klap met de hamer’. Een vochtgebrek levert al gauw een prestatie vermindering van ongeveer 15% op! Het is dus van groot belang dat je regelmatig drinkt tijdens de inspanning.
    Water is niet het enige wat je lichaam nodig heeft. Koolhydraten en mineralen zijn ook van groot belang. Tijdens een intensieve inspanning zal de glycogeen voorraad aardig worden uitgeput na een uurtje of anderhalf. Het is dus zaak om een sportdrank te selecteren met een optimale verhouding van de benodigde ingrediënten. Ga dus niet blind af op een groot aantal grammen van koolhydraten, dit kan zelfs averechts werken. Als leidraad kan worden genomen dat je tijdens een zware inspanning ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht aan koolhydraten binnen moet krijgen. Uitgaande van een sporter met een lichaamsgewicht van 65kg, zal deze dus 65g koolhydraten per uur moeten binnenkrijgen. Dit is ongeveer een 0,9 liter aan dorstlesser. Met een energiedrank (of gel) kan je met minder vocht hetzelfde aan koolhydraten binnen krijgen, maar je zult dan niet voldoende water nuttigen. Het is dan ook aangeraden om energiedranken en gels alleen te gebruiken bij langdurige inspanningen. (+2 uur) Uiteraard gaat deze beperking niet op bij kouder weer. Je lichaam verliest hier namelijk minder vocht.

    1. Vocht als motor
    In ons lichaam zit een beperkte hoeveelheid glycogeen. Een goed getrainde sporter heeft voldoende glycogeen opgeslagen in de spieren om zestig tot negentig minuten intensief te kunnen sporten. Toch moeten zelfs topsporters tijdens deze periode hun koolhydraten aanvullen, om te voorkomen dat ze na het sporten helemaal op zijn of pap in de benen hebben. Bij het wielrennen staat dit energietekort bekend als de hongerklop. Een renner die te weinig eet en drinkt zal gedurende de rit instorten en als laatste eindigen.
    Als je langer dan negentig minuten bezig bent, is het helemaal belangrijk om tijdens het sporten de koolhydraten voorraad aan te vullen. Doe je dit niet, dan kom je de spreekwoordelijke man met de hamer tegen. Een uitstekend middel om dit te voorkomen, is het drinken van een sportdrank. Sportdrank bevat koolhydraten en vul het vocht aan dat je tijdens het sporten verliest.
    Vocht speelt een cruciale rol in ons lichaam. Zo zorgt water het tijdens het sporten voor warmteregulatie als je lichaam te warm wordt, ga je transpireren om af te koelen. Daarnaast vormt water een belangrijk bestanddeel van bloed en urine, en speelt het een belangrijke rol bij het transport van voedings- en afvalstoffen. Ten slotte speelt water een rol bij de opslag van glycogeen. Voor elke gram glycogeen die opgeslagen wordt, is er drie gram water nodig.
    Tijdens het sporten verlies je veel vocht. Als dit niet wordt aangevuld, is er kans op uitdroging en nemen prestaties af.

    2. Signalen van vochttekort
    Als er sprake is van een vochttekort, kun je dit op verschillende manieren merken:
    • Hoofdpijn: het komt regelmatig voor dat wielrenners een paar uur na een inspanning last krijgen van hoofpijn. De oorzaak ligt bij het vochttekort: het bloed is te dik geworden, hetgeen in de hersenen tot een drukverhoging leidt, met hoofdpijn als gevolg.
    • Urine: is de urine erg donker, dan is er sprake van een vochttekort. De concentratie afvalstoffen in de urine is te hoog.
    • Gewicht: is het lichaamsgewicht na de inspanning lager dan het ochtendgewicht, dan is er een vochttekort. Het verschil in gewicht moet je minimaal weer aan vocht binnen zien te krijgen. Breng het vocht niet ineens, maar geleidelijk weer op peil. Tracht de vochtverliezen te beperken tot maximaal 2% van het lichaamsgewicht.
    Dus om vochttekort te vermijden moet men regelmatig drinken tijdens de inspanning.
    Vlak voor de inspanning kun je het beste 0,5 liter drinken, zodat je 'goed gehydrateerd' vertrekt. Tijdens inspanning is het belangrijk om de dorst voor te blijven. Als je dorst krijgt is er al een vochttekort in het lichaam, waardoor de prestatie al vermindert. Teveel drinken kan ook. Het lichaam kan maximaal 0,8 liter vocht per uur opnemen. Drink je te veel, dan kan de maag gaan protesteren. Door ieder kwartier een flinke slok te nemen weet je zeker dat je genoeg drinkt.
    Probeer er vooral ook tijdens inspanning in kouder weer op te letten voldoende te drinken!

    DUS: VOOR INSPANNING -> 0.5l
    TIJDENS INSPANNING-> ZOVEEL MOGELIJK
    NA INSPANNING-> GEZOND DRINKEN

    3. Soorten sportdranken
    Je hebt dan de keuze uit energiedranken, dorstlessers en eiwitdranken.

    Energiedranken – Deze leveren vocht en koolhydraten zodat het glucosegehalte van je bloed stabiel blijft en je een optimale koolhydratenverbranding krijgt, wat resulteert in meer energie. Deze sportdrank is ideaal om te nuttigen bij duursporten.

    Dorstlessers – Dorstlessers vullen snel het vochtverlies aan en bevatten slechts weinig koolhydraten. Glucose en natrium zorgen ervoor dat water goed opgenomen worden door het lichaam. Natrium stimuleert verder ook de vochtinname en vochtretentie.

    Eiwitdranken – Eiwitdranken komen van pas bij zware trainingen of wedstrijden. Sporters gebruiken ze om de spiermassa op te bouwen, zowel bij kracht- als uithoudingssporten. Een evenwichtig voedingspatroon levert echter voldoende eiwitten, zodat supplementen eigenlijk overbodig zijn.

    Koop je je sportdranken in de winkel, kies dan bij voorkeur dorstlessers of energiedranken. Deze laatste zijn vooral bij duursporten aan te raden. Controleer de nutritionele informatie zodat je inzicht hebt in de ingrediënten van je sportdrank.

    Als je sportdrank gaat kopen moet je op bepaalde vereisten letten namelijk:
    Een goede sportdrank lest de dorst en compenseert het vochtverlies zodat dehydratatie vermeden wordt.
    Daarnaast is een goede, verfrissende smaak van belang bij sportdranken. Tijdens lichamelijke inspanningen ervaren we de smaak van een drankje anders. Als je een sportdrank kiest die je niet zo lekker vindt, dan riskeer je dat je te weinig ervan drinkt.
    Hoe goed verteerbaar is de sportdrank, moet je je vervolgens afvragen? Daarvoor is een goed evenwicht tussen water en suikers nodig, zodat de drank snel door het lichaam opgenomen kan worden. Zo verteert glucose en maltodextrine heel wat gemakkelijker dan fructose. Kleine toevoegingen van deze suikers hebben een snellere opname in het lichaam tot gevolg.
    Een goede sportdrank bevat genoeg koolhydraten om energie te leveren. Normaliter volstaat een koolhydratenpercentage van zes à acht procent, maar bij langere en krachtigere inspanningen neemt de behoefte aan koolhydraten toe.
    Omdat je bij intensief zweten zouten verliest, is het belangrijk dat de sportdrank dit verlies compenseert. Daarom bevat een goede sportdrank een beetje natrium dat ervoor zorgt dat je dorstgevoel optimaal blijft werken. Ook andere mineralen kunnen nuttig zijn zoals magnesium.

    4. Creatief drinken
    Sportdranken kan je zonder problemen zelf maken. Maar je moet natuur lijk ook rekening houden dat een zelfgemaakte drank nooit hezelfde zal zijn al een gekochte.Ik stel je enkele recepten voor:

    Recept 1: dorstlesser
    • Los vijftig gram sacharose of fijne suiker op in een liter water.
    • Voeg er wat citroensap aan toe om de smaak te verbeteren.
    • Eventueel meng je een beetje zout door de sportdrank: een à twee gram volstaat.

    Recept 2: dorstlesser
    • Koop maltodextrine bij de apotheek.
    • Los vijfenzeventig gram hiervan op in een liter water.
    • Voeg hier wat druppeltjes citroensap aan toe.
    • Eventueel kan je ook hieraan een of twee gram zout toevoegen.

    Recept 3: dorstlesser
    • Koop glucose bij de apotheek.
    • Los vijftig gram glucose op in een liter water.
    • Voor de smaak kan je er enkele druppels citroensap bijvoegen.
    • Roer er eventueel een of twee gram zout door.

    Recept 4: energiedrank
    • Weeg honderd gram roosvicee (i.e. vitaminerijke siroop) af.
    • Voeg dit bij een liter water.
    • Je kan er ook nog een of twee gram zout onder mengen.

    Recept 5: energiedrank
    • Pers enkele sinaasappelen of appelen zodat je een halve liter vers fruitsap bekomt.
    • Leng dit sap aan met een halve liter water.
    • Voeg er een of twee gram zout aan toe.

    5. Fabels en feiten
    Over sportdranken bestaan veel misverstanden. Zo gelooft nog geen 50% van de consumenten dat sportdranken sportprestaties kunnen verbeteren. En dat terwijl sportdranken juist een grote rol kunnen spelen bij het leveren van topprestaties. Hieronder vind je nog meer fabels over sportdranken, met daarbij telkens de ware feiten.
    Fabel: water is beter dan sportdrank
    Feit: het is precies omgekeerd. Water doet niet veel meer dan het lessen van de dorst. In die zin is water een slechte hersteldrank. Wie zweet verliest immers niet alleen vocht, maar ook koolhydraten en elektrolyten. Een goede sportdrank bevat een 6%-oplossing van koolhydraten in combinatie met elektrolyten, waardoor de opname van vocht en energie door het lichaam wordt versneld. Dit bevordert een snel herstel tijdens en na het sporten.

    Fabel: door sportdranken daalt je bloedsuikerspiegel, waardoor je energie verliest
    Feit: het tegendeel is waar. De koolhydraten in sportdranken vormen een direct beschikbare energiebron, die de spieren in staat stelt langer en intensiever te werken.

    Fabel: alle sportdranken zijn hetzelfde
    Feit: sportdranken zijn verschillend van samenstelling. En die samenstelling bepaalt de werkzaamheid van de sportdrank. Belangrijk zijn met name de optimale hoeveelheid (6 gram per 100 ml) en de juiste soorten koolhydraten (sucrose, glucose en fructose), voldoende natrium en een aangename smaak. Al deze ingrediënten zijn aanwezig in een goed uitgebalanceerde sportdrank.

    Fabel: sportdranken moeten worden aangelengd
    Feit: niet doen. Een goede sportdrank is zo gemaakt, dat hij in de pure vorm maximale voordelen biedt op het gebied van vochtherstel en sportprestatie. Aanlengen werkt nadelig. Uit onderzoek is gebleken dat een goede sportdrank net zo snel door het lichaam wordt opgenomen als water.

    Fabel: sportdranken zijn alleen geschikt voor duursporten, niet voor explosieve sporten
    Feit: niet waar. We weten al geruime tijd dat de sportdrank Gatorade duursporters helpt hun prestaties te verbeteren. Uit onderzoek is inmiddels gebleken dat Gatorade ook bij explosieve en intervalsporten (zoals voetbal, basketbal, tennis en hockey) tot betere prestaties leidt dan water. Ook bij aerobics zijn betere prestaties gemeten.

    Fabel: van sportdranken kom je aan
    Feit: nee. Als je op de lange termijn je spieren van energie voorziet terwijl je sport, ga je langer door en sport je intensiever, waardoor je meer calorieën verbrandt. Bovendien bevat een sportdrank zoals Gatorade slechts 25 calorieën (ofwel 6 gram suiker) per 100 ml. Dat is ongeveer de helft van het aantal calorieën in een vergelijkbare hoeveelheid vruchtensap, magere melk of frisdrank. Deze calorieën zijn ook nog eens afkomstig van glucose en komen zo direct ten goede van de energieproductie.

    Fabel: zelfgemaakte sportdranken werken even goed als commerciële sportdranken
    Feit: dit klopt niet. Het is erg moeilijk om de kwaliteit van een goede sportdrank te evenaren, voor wat betreft 1) de smaak, 2) de juiste combinatie van koolhydraten, elektrolyten en vocht, 3) het gemak en 4) de houdbaarheid.

    Feit: Melk is beter dan sportdrank

    Melk is de beste dorstlesser voor sporters heeft een Brits onderzoek uitgewezen. Melk beschermt het lichaam tot vier maal zo lang tegen uitdroging dan water of sportdrankjes.
    De witte motor bezit kalium, sodium en andere vitale zouten die tijdens het zweten het lichaam in grote getallen verlaten. Bovendien zorgen vet en proteïne ervoor dat melk langer in het lichaam blijft dan sportdrankjes of water, wat weer helpt uitdroging voorkomen.
    Of dit ook betekent dat melk beter helpt tegen een kater, ook een conditie waarbij de hersenen lijden onder uitdroging, is niet onderzocht.

    6. Technisch gedeelte
    Sportdranken zijn in.

    Ze worden niet alleen gebruikt door topsporters, maar door vrijwel iedereen die op een of andere manier met sport bezig is, en zelfs door mensen die zelden of nooit aan sport doen. Volgens de producenten verbeteren ze de prestaties en bevorderen ze het herstel na een inspanning. Maar klopt dat ook? Of kan men net zo goed water of vruchtensap drinken?
    Lichamelijke inspanningen gaan onvermijdelijk gepaard met vochtverlies, niet alleen doordat u zweet, maar ook doordat er water verdampt met de lucht die u uitademt. Hoe harder en langer u bezig bent, en hoe warmer en vochtiger de omstandigheden zijn, hoe meer vocht u kwijtraakt. Tijdens één uur lichaamsbeweging verliest de gemiddelde persoon ongeveer één liter vocht. In warme, vochtige omstandigheden kan dat het dubbele bedragen.

    Waarom drinken?
    Vochttekort zorgt er voor dat de spieren minder functioneren waardoor o.m. krampen kunnen optreden. Als het vocht niet snel aangevuld wordt, kan het tot dehydratie (uitdroging) leiden. Dat vermindert niet alleen het prestatievermogen, maar schaadt ook uw gezondheid.
    Daarom is het belangrijk om zowel voor, tijdens als na een inspanning voldoende te drinken om het vochtverlies te compenseren. Hoe meer u zweet, hoe meer vocht u moet aanvullen.
    • Bij activiteiten met een tijdsduur van minder dan een half uur is het gevaar dat u
    uitgedroogd raakt klein, zodat tussendoor drinken minder belangrijk is. Niettemin moet u ervoor te zorgen dat u met voldoende vocht in uw lichaam begint en na afloop genoeg drinkt.
    • Bij langere inspanningen moet u proberen om zoveel te drinken als u zonder problemen aankunt: streef naar tussen 125 en 250 ml per kwartier. Een dergelijk vast drinkschema leer je best aan op training, begin er niet mee tijdens een wedstrijd.
    • Hoe groter het volume van het vocht in uw maag, des te sneller de maag geleegd wordt in de darm en des te sneller het verloren vocht in uw lichaam dus wordt vervangen. Dat is de reden waarom u het best al vroeg tijdens uw lichaamsbeweging zoveel mogelijk moet proberen te drinken en daarna geregeld vocht moet blijven opnemen.
    • Het is beter op geregelde tijdstippen grote hoeveelheden te drinken, dan voortdurend kleine hoeveelheden. De hoeveelheid drank die ingenomen wordt, bepaalt namelijk ook de snelheid waarmee de maag geledigd wordt en waarmee het vocht dus via de darmwand in het bloed terecht komt : hoe meer men drinkt (tot 700 ml), hoe sneller de maaglediging gebeurt.
    De hoeveelheid die vlot verdragen wordt varieert van 300 ml tot 600 ml, maar uiteraard zal iedereen voor zichzelf tijdens de training moeten uitmaken wat de ideale hoeveelheid is.
    Boven 700 ml treden er vaker maag- en darmklachten op.
    • Matig koude dranken (10°C tot 15°C) genieten de voorkeur omdat ze sneller de maag verlaten en dus ook sneller worden opgenomen. Bovendien hebben zij een warmteregulerend effect: een koude drank warmt op in het maagdarmkanaal, waardoor het lichaam warmte kan afgeven. IJskoude dranken (minder dan 10°C) en erg warme dranken (meer dan 50°C) verlaten veel trager de maag. Tenslotte smaken koude dranken doorgaans beter, zodat men er spontaan meer van kan drinken.
    • Wacht niet tot u dorst krijgt, aangezien dat betekent dat u al uitgedroogd bent. Dorst is geen goede graadmeter voor het gehalte aan lichaamsvocht. Uw urine vormt een betere graadmeter: ze zou waterig en bleekkleurig moeten zijn. Ziet uw urine er geel en 'dik' uit, dan kunt u uitgedroogd zijn. Ook frequent plassen wijst op een goede hydratie.

    Waarom een sportdrank?
    Voor de gewone amateursporter vormt water de enige echt noodzakelijke drank bij elke inspanning. Voor sporters met een intensief trainingsschema kunnen speciale sportdranken wel aangewezen zijn. Gewoon water heeft namelijk het nadeel dat het dorstgevoel snel verdwijnt, waardoor men spontaan minder zal drinken, en dat de urineproductie wordt gestimuleerd, waardoor men bijkomend vocht verliest. Ook voor de amateursporter die langer dan één uur intensief sport, kan een speciale rehydraterende sportdrank (of dorstlesser) aangewezen zijn. Deze bevatten (een beperkte hoeveelheid) koolhydraten, zodat de glycogeenreserves van het lichaam gespaard worden en de bloedglucosespiegel op peil blijft. Dit is belangrijk (vooral voor inspanningen die langer dan één uur duren) omdat glycogeen en glucose de belangrijkste energieleverancier is. En tekort aan koolhydraten heeft onvermijdelijk een negatieve weerslag op de prestaties. Ze bevatten ook mineralen (elektrolyten) zoals Natrium (Na+), Kalium (K+), Magnesium (Mg2+) en Chloor, waardoor het vocht sneller in het bloed opgenomen wordt dan bij gewoon water, en het bloedvolume beter gehandhaafd blijft. Vooral dat laatste is belangrijk bij langdurige inspanningen die gepaard gaan met veel vochtverlies. Andere substanties worden vaak toegevoegd, maar dat is grotendeels om de smaak van de drank of de houdbaarheid te verbeteren (bv. citroenzuur).
    Als algemene richtlijn kan worden gegeven:
    • Tot een duurinspanning van 1/2 - 1 uur is geen speciaal drankregime nodig. In veel gevallen kan volstaan worden met water.
    • Als de duurinspanning langer duurt, verdienen sportdranken de voorkeur.
    • Drink zo'n 1/4-1/2 uur voor aanvang van de duurinspanning zo'n 250-500 ml.
    • Drink ieder kwartier of om de 5 kilometer 150-200 ml.
    • Zorg ervoor dat de drank die je drinkt koel is (zo'n 12-15°C).
    Welke sportdrank? De ideale sportdrank die in alle omstandigheden aan alle eisen voldoet bestaat niet. Bovendien zijn er persoonsgebonden verschillen en verschillende
    omstandigheden waarin men sport, zodat de concrete aanbeveling van persoon tot persoon en van tijdstip tot tijdstip kan verschillen. Sportdranken worden vaak in twee categorieën ingedeeld: dorstlessers of rehydraterende dranken en energiedranken. Wanneer een drank 40 tot 80 gram koolhydraten per liter bevat, wordt het een dorstlesser genoemd. Onderzoek heeft aangetoond dat een drank die 60 tot 80 gram koolhydraten per liter bevat in veel gevallen ideaal is voor de aanvoer van zowel vocht als energie. Een energiedrank bevat tussen 80-200 gram koolhydraten. Het nadeel van een energiedrank is dat deze de maaglediging kan remmen en daardoor de vochtopname kan remmen. Energiedranken zijn daarom alleen geschikt in situaties met minimaal vochtverlies (bv. koud weer) maar waar vooral een bijkomende aanvoer van koolhydraten nodig is.

    Hypotoon, Isotoon, hypertoon
    Een belangrijke factor bij de keuze van een sportdrank is de osmolaliteit of de osmotische druk. Dit duidt op het aantal deeltjes in een drank. Een hoge osmolaliteit betekent dat er veel deeltjes in zitten. Osmose is het verschijnsel dat water beweegt tussen de binnenzijde en buitenzijde van de celwand. Het water beweegt van het deel met minder opgeloste stoffen naar het deel met meer opgeloste stoffen. De osmotische druk van een drank bepaalt in welke richting de vloeistof zich door een celmembraan heen (bijv. de darmwand) verplaatst. Drinkt men iets met een relatief grote osmotische druk, dan stroomt er water vanuit de bloedbaan en darmwandcellen naar de darmen. Bij een drank met een relatief lage osmotische druk is de richting omgekeerd: nu wordt er water (het drankje) uit de darmen opgenomen in de darmwandcellen en bloedbaan. Op dit verschijnsel is het verschil in sportdrankjes hoofdzakelijk gebaseerd. De hoeveelheid opgeloste stoffen in sportdrank (zouten en suikers) wordt aangegeven met de termen hypotoon, hypertoon en isotoon.

    1. Een hypotone drank heeft een relatief lage osmotische druk, wat betekent dat hij per 100ml minder deeltjes (suikers en elektrolyten) bezit dan de eigen vochten van het lichaam. Doordat de drank meer verdund is, wordt hij sneller opgenomen dan water. Gemiddeld bevat een hypotone drank minder dan 4 g suiker per 100 ml.

    2. Een isotone drank heeft dezelfde osmotische druk als het lichaamsvocht, wat betekent dat hij ongeveer hetzelfde aantal deeltjes (suikers en elektrolyten) bevat per 100 ml en daardoor even snel of sneller wordt opgenomen dan water. De meeste commerciële isotone dranken bevatten tussen 4 en 8 g suiker per 100 ml. In principe vormen isotone dranken het ideale compromis tussen het weer aanvullen van vocht en energie. Of u een hypotone dan wel isotone drank kiest, is tot op grote hoogte een kwestie van persoonlijke smaak. Sommigen vinden een isotone drank te geconcentreerd of krijgen er buikpijn van.

    3. Een hypertone drank heeft een grotere osmotische druk dan het lichaamsvocht, aangezien hij per 100 ml meer deeltjes (suikers en elektrolyten) bevat, dat wil zeggen,
    geconcentreerder is. Daardoor wordt hij langzamer opgenomen dan gewoon water. Een hypertone drank bevat doorgaans meer dan 8g suikers per 100 ml.
    De osmolaliteit van een drank kan een effect hebben op de maaglediging. Een hypertone drank zal langer in de maag blijven en daardoor minder vocht toevoeren dan een isotone of hypotone drank. Dranken met een hele hoge osmolaliteit moeten daarom vermeden worden, zeker in warme weersomstandigheden. Bovendien verhogen ze het risico op maag- en darmklachten. Om die reden is vruchtensap geen goede sportdrank omdat de osmolaliteit veel te hoog ligt. Bovendien kan de aanwezige fructose voor darmklachten zorgen. Indien je toch vruchtensap drinkt, moet je het verdunnen met gewoon water.

    Bronnen:
    http://www.google.be
    http://www.adrenalinsports.nl/mountainbike/item/drinken-tijdens-inspanning
    http://www.kennislink.nl/web/show?id=174035
    http://www.wielrennenmaastricht.nl/index.php?page=01520
    http://www.infotalia.be/nl/slank/sport_detail.asp?id=1156
    http://www.pepsico.nl/Merken/Pepsico/Gatorade/Feiten%20en%20Fabels%20over%20Sportdrank.aspx
    http://users.telenet.be/joris.meul3/fitness/Oefeningen/sportdranken.pdf


    bron:
    http://www.scholieren.com/werkstukken/34926

    15-07-2010 om 09:07 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Suiker en sportprestaties
    Mentale en fysieke conditie | oktober 2006

    Suiker en sportprestaties

    Op het gebied van sportvoeding is er veel te koop.
    De diversiteit aan sportdranken is hierbij het meest in het oog springend. Sportdranken pretenderen het prestatievermogen te verbeteren wanneer ze tijdens inspanning worden ingenomen. Wat is eigenlijk het nut van deze sportdranken, wat zijn de belangrijkste ingrediënten van een goede sportdrank en kan het gebruik ervan daadwerkelijk de prestatie verbeteren?


    Het gebruik van sportdranken tijdens inspanning is niet meer weg te denken uit de duursport. Ook dit jaar hebben we tijdens de Tour de France weer het belang van een goede (sport) voeding kunnen bewonderen. Het innemen van sportdranken tijdens inspanning heeft twee belangrijke doelen. Het aanvoeren van energie in de vorm van koolhydraten/suikers enerzijds en de toevoer van water en elektrolyten anderzijds.

    Energie om 5 dagen te rennen

    Fysieke inspanning kost energie. Die energie wordt voornamelijk gehaald uit de verbranding van koolhydraten en vetten in onze spieren. Wanneer onze spieren een gram vet verbranden komt daarbij 38 kJ energie vrij. Voor de verbranding van een gram suiker/koolhydraten ligt dat beduidend lager met pakweg 17 kJ. De opslag van vet is dus de meest efficiënte wijze om gemakkelijk veel energie met je mee te dragen. Het is daarom logisch dat meer dan 97% van de energievoorraad in ons lichaam wordt opgeslagen als lichaamsvet. Vet wordt opgeslagen als triglyceriden in vetcellen. Deze vetcellen zijn voornamelijk aanwezig in onderhuids vetweefsel en tussen de organen in de buikholte. Daarnaast worden kleine vetdruppeltjes opgeslagen in de spieren zelf. Theoretisch zou deze voorraad voor voldoende energie kunnen zorgen om maar liefst 5 dagen onafgebroken te rennen... Koolhydraten/suikers worden als glycogeen opgeslagen in de lever en de skeletspieren. Deze energievoorraad is echter vele malen kleiner dan de vetvoorraad. Ook biedt deze glycogeenvoorraad theoretisch slechts voldoende energie om 60-90 minuten intensief te kunnen sporten. In praktijk ligt dat zelfs nog lager (30-40 minuten). Dat komt doordat bij zware inspanning de actieve spieren al eerder door hun glycogeenvoorraad heen raken.

    Over snelle en langzame energiebronnen

    Vet is dus een zeer praktische vorm om veel energie op te slaan. Toch hoor je vaak dat juist suikers voor de sporter van groot belang zijn. Dat heeft te maken met het feit dat koolhydraten en vetten van elkaar verschillen wanneer we de spierstofwisseling bekijken. In het kort kan worden gesteld dat koolhydraten een ‘snelle’ brandstofbron vormen en dat vet een ‘langzame’ energiebron vormt. Hiermee wordt de hoeveelheid energie bedoeld die per seconde vrijgemaakt kan worden uit verbranding. Bij suikers is die hoeveelheid energie groter dan bij vetten. Om die reden vormen de vetten bij inspanning van een lage intensiteit relatief de belangrijkste energiebron. Wanneer echter de inspanningsintensiteit wordt verhoogd en de energiebehoefte toeneemt, worden de glycogeenvoorraden veruit de belangrijkste energiebron (Figuur 1). Wanneer een dergelijke (sportieve) activiteit nu langer duurt dan pakweg 45-60 minuten, dan is de kans groot dat de (beperkte) glycogeenvoorraden uitgeput zullen raken. Wanneer dit gebeurt zal men de inspanning niet langer meer op dezelfde intensiteit kunnen volhouden. Daarom bepaalt de hoeveelheid bruikbare suikers in ons lichaam voor een belangrijk gedeelte het prestatievermogen bij intensieve duurinspanning.

    Koolhydraten mee tijdens de training

    Het is dan ook niet zo verwonderlijk dat wetenschappelijk onderzoek inmiddels talloze malen heeft aangetoond dat koolhydraatinname tijdens inspanning het prestatievermogen flink kan verbeteren. Dit wanneer er sprake is van middelmatige tot hoge intensiteit inspanning van langere duur (>45-60 min). De belangrijkste reden hiervoor is het voorkomen van een daling in de bloedsuikerspiegel en het garanderen van een optimale koolhydraatverbranding. Vaak is onderzocht hoe je zo optimaal mogelijk extra suikers kunt aanbieden tijdens inspanning als aanvulling op de (beperkte) lichaamsvoorraden.
    Uit dergelijk onderzoek is gebleken dat (sport)dranken met koolhydraten een belangrijke bijdrage kunnen leveren aan het energiegebruik tijdens inspanning. De meeste koolhydraatbronnen, zoals glucose (druivensuiker), maltose, sucrose (suiker uit de suikerpot) en oplosbaar zetmeel blijken hiervoor allen uitstekend geschikt. Hoewel fructose (vruchtensuiker) een minder hoge verbrandingssnelheid kent, kan de toevoeging van fructose toch een meerwaarde hebben. Helaas kent het innemen van koolhydraten ook zijn grenzen. De verbranding van suikers ingenomen met een sportdrank blijkt tijdens inspanning gelimiteerd te zijn tot zo’n 1.0-1.1 gram per minuut. Daarom zou een sporter tijdens inspanning niet meer dan 60-70 gram koolhydraten per uur tot zich moeten nemen. Een ideale sportdrank zou dus een zodanig suikergehalte moeten hebben dat een totale inname van 60-70 gram per uur haalbaar is. De desbetreffende concentratie mag echter niet te hoog zijn. Ook moet je een te hoge osmolaliteit vermijden omdat dit de maagledigingssnelheid zal vertragen. En dat kan weer tot maagdarmklachten leiden.
    Over het algemeen kan gesteld worden dat een koolhydraatoplossing van 6-8% (60-80 gram suikers per liter) het meest geschikt is.

    Van meet af aan

    Sportdranken kunnen extra suikers leveren ter aanvulling op de beperkte glycogeenvoorraden in het lichaam. Daarnaast heeft het gebruik van een sportdrank ook als doel om water en elektrolyten te leveren ter compensatie van zweetverlies.
    De effectiviteit van een sportdrank in het aanvullen van het vochtverlies door zweten is afhankelijk van een aantal factoren. De belangrijkste aandachtspunten hierin zijn het koolhydraatgehalte, het natriumgehalte (de hoeveelheid natriumchloride, c.q. keukenzout) en de osmolaliteit. De ideale sportdrank is iso- tot hypotoon en heeft een natriumgehalte van zo'n 400-1200 mg/liter. Een volledige compensatie voor zweetverlies is vaak niet mogelijk. Een zweetverlies van meer dan 2 liter per uur compenseren is vaak meer dan ons maagdarmstelsel kan verdragen. Doorgaans wordt de hoeveelheid ingenomen drank beperkt door de hoeveelheid die goed verdragen kan worden. Het is daarom van groot belang dat het (voldoende) drinken tijdens inspanning wordt getraind. Verschillende studies hebben aangetoond dat hierin een belangrijk trainingseffect te behalen valt. Dit betekent dus dat men zich moet gewennen om ook bij (een gedeelte van) de trainingen een vergelijkbaar drinkschema aan te houden als tijdens wedstrijden.
     Doordat grote hoeveelheden drank de maaglediging meer versnellen dan kleine hoeveelheden, is het aan te raden om vlak voor de start van een training/wedstrijd (of tijdens de warming-up) 6-8 ml per kg lichaamsgewicht te drinken om de maag te vullen en vervolgens over te stappen op kleinere hoeveelheden (2-3 ml per kg lichaamsgewicht om de 15-20 min) gedurende de inspanning. Dit heeft ook een ander belangrijk voordeel. Recent onderzoek in Maastricht heeft laten zien dat het gebruik van een sportdrank met name gedurende het eerste uur voorkómt dat (te)veel van de glycogeenvoorraad in het lichaam wordt aangesproken. Oftewel, het is belangrijk om al bij aanvang van de inspanning te starten met het gebruik van een sportdrank en niet pas wanneer men moe begint te worden. Op die manier zorg je dat je meer energie over hebt naarmate de eindstreep dichterbij komt, en je dus veel beter zult presteren in de eindspurt.

    Voor het optimale effect

    Het gebruik van sportdranken tijdens intensieve inspanning biedt een efficiënte manier om het lichaam te voorzien van extra koolhydraten ter aanvulling op de beperkte lichaamsvoorraden. Om die reden kan het gebruik van een geschikte sportdrank het prestatievermogen tijdens intensieve duurinspanning (>45-60 min) substantieel verbeteren. Behalve het aanbieden van extra koolhydraten voorziet een sportdrank ook in water en elektrolyten om het zweetverlies te compenseren. Zoals aangegeven, bestaat een goede sportdrank doorgaans uit een 6-8% koolhydraatoplossing (glucose, sucrose, fructose, maltodextrine) en zo'n 400-1200 mg natrium per liter. Sportdranken dienen al in de beginfase van de inspanning gebruikt te worden om een optimaal effect te hebben. Geadviseerd wordt om 6-8 ml per kg lichaamsgewicht in te nemen tijdens de warming-up of vlak voor de wedstrijd. Daarna kan worden volstaan met kleinere hoeveelheden (2-3 ml per kg elke 15-20 min). De basis voor elke atleet betreft een gezonde, gebalanceerde voeding, aangepast aan de specifieke eisen die training en competitie vragen van de individuele sporter. Het verstandig gebruik van voedingssupplementen, zoals sportdranken, kunnen een praktische oplossing bieden bij het verhogen van de koolhydraat beschikbaarheid tijdens en na intensieve inspanning.

    Dr. L.J.C. van Loon
    Universitair Hoofddocent Capaciteitsgroep Bewegingswetenschappen,
    Universiteit van Maastricht

    Figuur 1
    Energiegebruik (in kJ per minuut) tijdens fietsinspanning van verschillende intensiteit (uitgedrukt als percentage van het maximale vermogen). Gebruik van de verschillende energiebronnen staat aangegeven in de legenda: plasma FFA (vrije vetzuren afkomstig van de afbraak van vet in het vetweefsel, getransporteerd door het bloed, en opgenomen door de spieren), andere vetbronnen (met name vet afkomstig uit de vetdruppeltjes in de spieren zelf), plasma glucose (glucose afkomstig van de afbraak van glycogeen in de lever) en spierglycogeen (glycogeen opgeslagen in de spieren zelf). Naarmate de inspanningsintensiteit toeneemt en het energiegebruik stijgt, worden het spierglycogeen en de glucose in het bloed (afkomstig van de afbraak van leverglycogeen) veruit de belangrijkste energiebronnen. Gezien de beperkte glycogeenvoorraden in ons lichaam, is het duurprestatievermogen dus voor een groot gedeelte afhankelijk van de hoeveelheid beschikbare suikers tijdens inspanning.


    15-07-2010 om 08:59 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Mentale en fysieke conditie - Bestaat suikerverslaving?
    Mentale en fysieke conditie | oktober 2006

    Bestaat suikerverslaving?

    In deze bijdrage geeft Dr. Jan Snel, verbonden aan de Universiteit van Amsterdam, zijn visie hierop.

    Geschiedenis
    Oorspronkelijk werd met verslaving een sterke geneigdheid bedoeld tot een bepaald gedrag, goed of slecht. Pas tegen het einde van de 19e eeuw werd het begrip verslaving steeds meer gebruikt om een preoccupatie met middelen aan te geven, maar nog zonder de connotaties die het later zou krijgen. Verslaving werd gezien als een sterke menselijke, enigszins ziekelijke passie, zoals gokken of seksuele uitspattingen.

    In de 20e eeuw werd de nieuwe betekenis van het woord 'verslaving': een oncontroleerbare ziekte, die vooral met alcohol in verband werd gebracht, daarna met opiaten. Toen deze stoffen in de ban werden gedaan, werd het woord verslaving aan veel andere stoffen gehecht waarvan het gebruik niet toegestaan werd of zelfs verboden. Dit verklaart mogelijk de negatieve bijbetekenissen die het woord 'verslaving' sindsdien heeft en waarom het begrip 'verslaving' aan stoffen voor het eerst werd gebruikt in de 20e eeuw (Frenk & Dar, 2000).

    Fysieke en psychologische afhankelijkheid
    Het standpunt dat verslaving een progressieve ziekte, is werd door wetenschappers toegepast op een aantal psychoactieve stoffen, vandaar dat het begrip fysieke of lichamelijke afhankelijkheid werd geïntroduceerd. Fysieke verslaving is de lichamelijke behoefte aan een stof waarbij de betreffende stof specifieke, progressieve veranderingen in het centraal zenuwstelsel veroorzaakt die leiden tot een veranderde toestand. Afwezigheid van de stof, dat zeer onplezierig is, leidt tot het onthouding- of abstinentiesyndroom dat kenmerkend is voor chronisch gebruik van stoffen en werd beschouwd als de primaire motivatie voor voortgezet gebruik. Om de verslavende stoffen te onderscheiden van niet-verslavende werd het begrip habituele drugs of gewoontemiddelen ingevoerd.

    De laatste 30 jaar is er een duidelijk trend steeds meer stoffen en drugs onder het begrip psychologische afhankelijkheid of verslaving te laten vallen. Dit werd mogelijk door psychologische en gedragscriteria in de plaats te stellen van de farmacologische criteria, vandaar het nieuwe begrip van afhankelijkheid. Met psychologische afhankelijkheid wordt verslaving bedoeld die niet afhankelijk is van lichamelijke onthoudingsverschijnselen. De definitie van psychologische afhankelijkheid is deels ook toepasbaar op (dwang)gewoonten die de aanzet kunnen vormen voor psychologische afhankelijkheid.

    Plezier- en beloningssystemen
    Euforie of plezier opgewekt door gebruik van middelen zoals drugs, sport, snoep enzovoort stimuleren plezier- en beloningssystemen in de hersenen. Beloningssystemen zijn evolutionair gezien oud (Esch & Stefano, 2004), zoals de limbische structuren en amygdala in de hersenen die met emotie te maken hebben en de overleving dienen. Bij de mens is het beloningssysteem geïntegreerd met meerdere andere hersengebieden die dienen om een ervaring met emotie te verrijken en het gedrag te leiden naar belonende natuurlijke prikkels, zoals voedsel, seks. Het beloningssysteem heeft hiermee een duidelijke motivationele component.

    Plezier heeft te maken met stoffen in het brein die kalmerende en angstverlagende eigenschappen hebben, waardoor gevoelens van welbevinden en ontspanning worden vergemakkelijkt. Hersengebieden die hierbij betrokken zijn, zijn ten eerste de amygdala om te bepalen of een ervaring plezierig is of vermeden moet worden, ten tweede de hippocampus om de herinneringen aan een ervaring vast te leggen, ten derde de frontale cortex die alle informatie coördineert en verwerkt en uiteindelijk het gedrag bepaalt en ten vierde de baan tussen het VTA (Ventraal Tegmentum gebied) en de nucleus accumbens die werkt als een meet- en regelinstrument van beloning en aan andere hersenstructuren doorgeeft hoe ‘belonend’ een activiteit of ervaring is.

    Recentelijk is vooral op de rol van de orbitofrontale cortex (OFC) gewezen (Quintero, 2005). Deze structuur in de hersenen ontvangt signalen vanuit de primaire sensorische schors over aanraking, smaak en geur. Activering van deze structuur heeft te maken met het niveau van plezier dat mensen rapporteren na eten of drinken. De OFC lijkt het ‘hoofd’ te zijn van de bewuste ervaring van plezier (Quintero, 2005). Tot het plezier- of beloningssysteem behoren de mediale voorhersenbundel (MFB), het ventrale tegementum gebied (VTA), de mesolimbische dopaminebaan en de nucleus accumbens. De belangrijkste transmitter is dopamine naast andere signaaloverdrachtsstoffen zoals GABA, glutamaat en serotonine. Opioiden zijn de signaalstoffen die de ‘lekkerte’ van voedsel regelen. Lekker vinden is de affectieve respons op voedsel zoals bij suiker. Activering van opioiden met name in het VTA encodeert positief affect wat opgewekt wordt door smaakvol en energierijk voedsel en stimuleert gedrag dat te maken heeft met een toegenomen smakelijkheid (Kelley et al., 2002).

    Beloning en verslaving
    Beloningscircuits zorgen ervoor dat gedrag geleid wordt naar doelen die normaal gesproken nuttig zijn en de overleving bevorderen. Echter bij verslaving is er sprake van een verlies aan flexibiliteit en van controle en een onvermogen vrije beslissingen te nemen in tegenstelling tot de normale situatie. Anders gesteld, bij verslaving is sprake van een onvermogen van de normale beloning om het gedrag te sturen. Persoonlijkheid, sociale en genetisch factoren spelen hierin mede een rol. Verslavende, impulsieve en dwangstoornissen kunnen een gemeenschappelijke genetische basis hebben. Ook wordt het begrip beloningsdeficiëntie-syndroom gebruikt, dat wil zeggen het onvermogen plezier te ontlenen aan bepaalde ervaringen waardoor dwangmatig steeds opnieuw gezocht wordt naar meer en intensere ervaringen (Blum et al., 1996).

    Kortom, de normale weg van adequaat gestuurd gedrag is: motivatie activeert hersencircuits, deze genereren plezier en beloning en richt het gedrag op de oorzaak ervan, voedsel. Bij verslaving zijn de normale motivationele prikkels verloren gegaan. Het verloop is hier: middelen (opiaten, drugs, enz.) activeren de hersencircuits die beloning/plezier genereren; gewenning in het brein veroorzaakt tolerantie, waardoor het brein afhankelijk wordt van de betreffende middelen (Esch & Stefano, 2004).

    In de psychologische verklaringsmechanismen is deze motivationele component cruciaal; de belangrijkheid ervan wordt bepaald door de mate van conditionering: het vastkoppelen van signalen afkomstig van het verslavende middel aan de omgeving of context waarin het betreffende middel gebruikt wordt(Robinson & Berridge, 2003). Ook is de motivationele component zeer gevoelig voor de opvallendheid en belangrijkheid van prikkels afkomstig van het middel; ieder signaal dat indirect en direct te maken heeft met het middel, leidt tot het zoeken en gebruik van het middel.

    Deze motivationele respons is verantwoordelijk voor het obsessief zoeken naar het betreffende middel. Het graag willen hebben (liking) van een middel verandert daardoor in het móeten hebben van een middel (wanting) (Quintero, 2005).

    Verslavingscriteria
    Diagnostische en Statistische Handleiding van Mentale Stoornissen (DSM-IV)
    Of er sprake is van verslaving is afhankelijk van de criteria die men hanteert. Psychiaters, psychologen en behandelaars in de verslavingszorg gebruiken als officiële criteria die van de Diagnostische en Statistische Handleiding van Mentale Stoornissen (DSM IV, 1998). Deze komen sterk overeen met die van de WHO. Hierin wordt verslaving vanuit het gedrag gedefinieerd niet vanuit fysiologische kenmerken. ‘Afhankelijkheid van middelen’ (substance dependence) wordt gedefinieerd als ‘een onaangepast patroon van gebruik van een middel, dat leidt tot klinisch significante beperkingen of lijden veroorzaakt’, zoals blijkt uit drie (of meer) criteria die zich op een willekeurig moment in dezelfde periode van 12 maanden voordoen:

      tolerantie, de behoefte aan steeds meer van de stof om een intoxicatie of de gewenste werking te bereiken, een duidelijke verminderd effect bij voortgezet gebruik;
      onthouding; een voor het middel karakteristiek onthoudingssyndroom, het middel wordt gebruikt om dit syndroom te verlichten of te vermijden;
      langer en groter gebruik dan het plan was;
      de aanhoudende wens en weinig succesvolle pogingen het gebruik van het middel in de hand te houden of te minderen;
      een groot deel van de tijd gaat op aan activiteiten om aan het middel te komen;
      belangrijke sociale, beroepsmatige of vrijetijdsbezigheden worden opgegeven of verminderd vanwege het gebruik;
      voortzetting van gebruik ondanks de wetenschap dat er hardnekkig of terugkerende sociale, psychische of lichamelijke problemen zijn of ontstaan door het gebruik van het middel.

    Zou suiker als voorbeeld van een middel worden genomen dan is suiker niet verslavend volgens deze criteria.

    Opvallend is dat de criteria zowel van toepassing zijn op het afhankelijk gebruik van middelen als op dwanggewoonten. Dus veel wat mensen doen met regelmaat, toewijding, doelbewustheid, en vastberadenheid kan ‘verslaving’ worden genoemd (Akers, 1991). Voorbeelden zijn tv-kijken, chocolade, werk, sport (Griffiths, 1997), gokken, cafeïne (Snel, 2005), gaming, winkelen, seks en bepaalde voedingsmiddelen. Vandaar dat er zoveel ‘holics’ zijn: chocoholics, workaholics, shopaholics en vandaar dat er even zovele anti-verslavingscursussen zijn: AA, marihuana anonymous, workaholics anonymous, (vr)eet anonymous en wat er nog meer komt.

    Frappant is dat in behandelingsprogramma’s van verslaving juist zoetigheid wordt aanbevolen om de hunkering (craving) naar een bepaalde drug te verminderen (Pelchat, 2002). Omgekeerd, abstinente opiaat- en alcoholverslaafden hebben vergeleken met niet-abstinenten een verhoogde voorkeur voor en verorberen meer zoetigheid en rapporteren meer hunkering naar zoetigheid (Krahn et al., 2006; Pelchat, 2002).
    Kortom, het begrip verslaving is zo breed en non-specifiek geworden en zo vaak onterecht op allerlei typen gedrag geplakt dat het inhoudelijk nietszeggend is geworden.

    Is er sprake van suikerverslaving?
    In een uitgebreid literatuuroverzicht, waarin vooral de aandacht werd gericht op suikers (Hammersley & Reid, 1997) werd gekeken of suikers verslavend zouden kunnen zijn. Suikers worden als zeer smakelijk ervaren, vooral in combinatie met vet. Producten met vet en suiker lijken de voorkeur te hebben boven ander voedsel. Dat betekent niet op voorhand dat deze verslavend zijn, maar alleen dat zintuiglijke eigenschappen, de ‘lekkerte’, zeer versterkend zijn, in tegenstelling tot verslavende stoffen als tabak, opiaten en alcohol.

    Een probleem bij veel onderzoeken naar de eventuele verslaving van suikers is echter dat een placebo controlesituatie vaak onmogelijk is. Ook is niet duidelijk of méér eten na het consumeren van suikers eerder komt door de ‘lekkerte’ van het eten, door verwachtingseffecten en/of door de fysiologische veranderingen op zich. Verder wordt in de onderzoeken vaak nagelaten na te gaan wat de invloed is van de verwachting die deelnemers hebben over het gevoel dat voedsel hen geeft op het te meten gedrag. Vooral op deze cognitieve, psychologische effecten wordt vaak niet gecontroleerd.
    Gaat het om het mogelijk verslavende potentieel van het consumptiegedrag van suikers of van de effecten van suikers in het lichaam?

    De onderzoekers Hammersley en Reid (Hammersley & Reid, 1997) gebruikten vijf stellingen om na te gaan of de veronderstelling dat suikers onder verslaving of afhankelijkheid zouden kunnen vallen, gesteund wordt door de evidentie uit de door hen gebruikte onderzoekspublicaties.

    De stellingen waren:

    Suikers zorgen voor méér eten erna.

      Bevindingen: consumptie van eenvoudige suikers verzadigt, alhoewel niet altijd. Wanneer het aanzet tot meer eten dan komt dit waarschijnlijk door aangeleerde, cognitieve factoren.

    Suikers doen de eetlust toenemen of specifieker, verhogen de trek of hunkering naar grotere inname van eenvoudige suikers.
      Bevindingen: onderzoeken hebben te weinig rekening gehouden met psychologische factoren om de hypothese op adequate wijze te toetsen dat suiker een sterke neiging (urge) of hunkering (craving) opstart. Bevestiging van de hypothese is onwaarschijnlijk op basis van bestaand onderzoek.

    Suikers beïnvloeden stemming zodanig dat ze op hun beurt de consumptie van de gebruikelijke, herhaalde inname van suikers aanmoedigen. Mensen kiezen suikers als zelfmedicatie tegen onwenselijke stemmingen.
      Bevindingen: aangeleerde factoren zijn belangrijk voor stemming in het leven van alledag. Het beloond worden met zoetigheid kan weliswaar stemming verbeteren, maar niet alleen via de specifieke fysiologische effecten van suikers. Het is onwaarschijnlijk dat de verbranding van suikers zulke grote effecten heeft dat het de consumptie van suikers versterkt en stemming verbetert.

    Ingehouden eten (ook wel geremd eten) of vetzucht of beide kan leiden tot of wordt in verband gebracht met fysiologische afwijkingen die geremde eters (zij die een energiebeperkte voeding gebruiken) of degenen die obees zijn extra ontvankelijk maken voor de effecten van suikers.
      Bevindingen: onderzoek geeft hierover geen uitsluitsel, het is voorbarig te concluderen dat degenen die stelselmatig vermageringsdiëten volgen of zwaarlijvigen gedwongen zouden zijn of zich gedwongen voelen op zodanige wijze voedsel te consumeren dat dit als verslavend gekarakteriseerd kan worden.

    Voedingsdeficiëntie, verstoring van de hormonale balans of niveaus van neurotransmitters worden door stoffen in bepaalde voedselproducten gecorrigeerd zoals koolhydraatrijk voedsel. Affectieve stoornissen zoals extreme agitatie, prikkelbaarheid, paniek, en seizoensdepressie zouden in sommige mensen geassocieerd zijn aan een sterke behoefte aan suikers.
      Bevindingen: hoewel er onderzoekgegevens zijn die aangeven dat depletie van serotonine te maken heeft met bepaalde typen depressie, is er weinig overtuigende evidentie dat koolhydraatconsumptie op chemische en neurofysiologische wijze de serotoninedepletie ongedaan maakt. Een slechte stemming kan ogenschijnlijk de consumptie van koolhydraten veroorzaken, maar iedere stemmingsverbetering kan van oorsprong cognitief zijn in plaats van fysiologisch. Een belangrijke vraag die onbeantwoord blijft is of de hoeveelheid koolhydraten die depressieve mensen gewoonlijk nuttigen voldoende is om serotonine niveaus te verhogen.

    Conclusie
    Fysiologisch bestaat suikerverslaving niet, snoepen is gewoontegedrag dat aangeleerd is door conditionering van prikkels die met snoep te maken hebben, niet met suiker. Dit aangeleerd gedrag voldoet niet aan de criteria van ‘afhankelijkheid van een middel’ zoals verwoord in de DSM-IV en door de WHO. Verslaving aan suiker bestaat niet, noch fysiologisch noch gedragsmatig, en komt dan ook niet voor op lijsten van middelen of stoffen die verslavend of potentieel verslavend zijn (Nutt, 1997). Omdat suikerverslaving niet bestaat zijn er geen behandelingsprogramma’s voor suikerverslaafden. Dat de volksmond spreekt van zoetekauwen, suikerjunks, zoetebekken en snoepkonten is slechts een afgunstige toespeling op het plezier dat sommige mensen beleven aan hun snoepen.

    J. Snel
    Stichting SHARE
    Universiteit Amsterdam

    Literatuurlijst

    Akers, R. L. (1991). Addiction: The troublesome concept. The journal of drug issues, 21, 777-793.

    Blum, K., Cull, J. G., Braverman, E. R., & Comings, D. E. (1996). Reward deficiency syndrome. American Scientist, 84, 132-145.

    DSM IV. (1998). Beknopte handleiding bij de diagnostische criteria van de dsm-iv (4 ed.). Lisse: American Psychiatric Association, Swets & Zeitlinger.

    Esch, T., & Stefano, G. B. (2004). The neurobiology of pleasure, reward processes, addiction and their health implications. Neuro Endocrinol Lett, 25(4), 235-251.

    Frenk, H., & Dar, R. (2000). A critique of nicotine addiction. Dordrecht: Kluwer Academic Publishers.

    Griffiths, M. (1997). Exercise addiction. Addiction Research, 5(2), 161-168.

    Hammersley, R., & Reid, M. (1997). Are simple carbohydrates physiologically addictive. Addiction Research, 5(2), 145-160.

    Kelley, A. E., Bakshi, V. P., Haber, S. N., Steininger, T. L., Will, M. J., & Zhang, M. (2002). Opioid modulation of taste hedonics within the ventral striatum. Physiol Behav, 76(3), 365-377.

    Krahn, D., Grossman, J., Henk, H., Mussey, M., Crosby, R., & Gosnell, B. (2006). Sweet intake, sweet-liking, urges to eat, and weight change: Relationship to alcohol dependence and abstinence. Addict Behav, 31(4), 622-631.

    Nutt, D. J. (1997). The neurochemistry of addiction. Human Psychoparmacol., 12, S53-S58.

    Pelchat, M. L. (2002). Of human bondage: Food craving, obsession, compulsion, and addiction. Physiol Behav, 76(3), 347-352.

    Quintero, S. S. (2005). Food pleasure. Unpublished Verslag Cursus Neurowetenschappen, Dept. Psychology, Amsterdam.

    Robinson, T. E., & Berridge, K. C. (2003). Addiction. Annu Rev Psychol, 54, 25-53.

    Rogers, P. J., & Smit, H. J. (2000). Food craving and food "addiction": A critical review of the evidence from a biopsychosocial perspective. Pharmacol Biochem Behav, 66(1), 3-14.

    Snel, J. (2005). Koffie & gezondheid. Haarlem: De Toorts.

    15-07-2010 om 08:45 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Zin en onzin van Sportdranken
    print - sluit venster
    Zin en onzin van Sportdranken
    Sportdranken zijn in. Ze worden niet alleen gebruikt door topsporters, maar door vrijwel iedereen die op een of andere manier met sport bezig is, en zelfs door mensen die zelden of nooit aan sport doen. Volgens de producenten verbeteren ze de prestaties en bevorderen ze het herstel na een inspanning. Maar klopt dat ook? Of kan men net zo goed water of vruchtensap drinken?

    Lichamelijke inspanningen gaan onvermijdelijk gepaard met vochtverlies, niet alleen doordat u zweet, maar ook doordat er water verdampt met de lucht die u uitademt. Hoe harder en langer u bezig bent, en hoe warmer en vochtiger de omstandigheden zijn, hoe meer vocht u kwijtraakt. Tijdens één uur lichaamsbeweging verliest de gemiddelde persoon ongeveer één liter vocht. In warme, vochtige omstandigheden kan dat het dubbele bedragen.
    Waarom drinken?
    Vochttekort zorgt er voor dat de spieren minder functioneren waardoor o.m. krampen kunnen optreden. Als het vocht niet snel aangevuld wordt, kan het tot dehydratie (uitdroging) leiden. Dat vermindert niet alleen het prestatievermogen, maar schaadt ook uw gezondheid.

    Daarom is het belangrijk om zowel voor, tijdens als na een inspanning voldoende te drinken om het vochtverlies te compenseren. Hoe meer u zweet, hoe meer vocht u moet aanvullen.
    • Bij activiteiten met een tijdsduur van minder dan een half uur is het gevaar dat u uitgedroogd raakt klein, zodat tussendoor drinken minder belangrijk is. Niettemin moet u ervoor te zorgen dat u met voldoende vocht in uw lichaam begint en na afloop genoeg drinkt.
    • Bij langere inspanningen moet u proberen om zoveel te drinken als u zonder problemen aankunt: streef naar tussen 125 en 250 ml per kwartier. Een dergelijk vast drinkschema leer je best aan op training, begin er niet mee tijdens een wedstrijd.
    • Hoe groter het volume van het vocht in uw maag, des te sneller de maag geleegd wordt in de darm en des te sneller het verloren vocht in uw lichaam dus wordt vervangen. Dat is de reden waarom u het best al vroeg tijdens uw lichaamsbeweging zoveel mogelijk moet proberen te drinken en daarna geregeld vocht moet blijven opnemen.
    • Het is beter op geregelde tijdstippen grote hoeveelheden te drinken, dan voortdurend kleine hoeveelheden. De hoeveelheid drank die ingenomen wordt, bepaalt namelijk ook de snelheid waarmee de maag geledigd wordt en waarmee het vocht dus via de darmwand in het bloed terecht komt : hoe meer men drinkt (tot 700 ml), hoe sneller de maaglediging gebeurt. De hoeveelheid die vlot verdragen wordt varieert van 300 ml tot 600 ml, maar uiteraard zal iedereen voor zichzelf tijdens de training moeten uitmaken wat de ideale hoeveelheid is. Boven 700 ml treden er vaker maag- en darmklachten op.
    • Matig koude dranken (10°C tot 15°C) genieten de voorkeur omdat ze sneller de maag verlaten en dus ook sneller worden opgenomen. Bovendien hebben zij een warmteregulerend effect: een koude drank warmt op in het maagdarmkanaal, waardoor het lichaam warmte kan afgeven. IJskoude dranken (minder dan 10°C) en erg warme dranken (meer dan 50°C) verlaten veel trager de maag. Tenslotte smaken koude dranken doorgaans beter, zodat men er spontaan meer van kan drinken.
    • Wacht niet tot u dorst krijgt, aangezien dat betekent dat u al uitgedroogd bent. Dorst is geen goede graadmeter voor het gehalte aan lichaamsvocht. Uw urine vormt een betere graadmeter: ze zou waterig en bleekkleurig moeten zijn. Ziet uw urine er geel en 'dik' uit, dan kunt u uitgedroogd zijn. Ook frequent plassen wijst op een goede hydratie.
    Waarom een sportdrank?
    Voor de gewone amateursporter vormt water de enige echt noodzakelijke drank bij elke inspanning.

    Voor sporters met een intensief trainingsschema kunnen speciale sportdranken wel aangewezen zijn. Gewoon water heeft namelijk het nadeel dat het dorstgevoel snel verdwijnt, waardoor men spontaan minder zal drinken, en dat de urineproductie wordt gestimuleerd, waardoor men bijkomend vocht verliest. Ook voor de amateursporter die langer dan één uur intensief sport, kan een speciale rehydraterende sportdrank (of dorstlesser) aangewezen zijn. Deze bevatten (een beperkte hoeveelheid) koolhydraten, zodat de glycogeenreserves van het lichaam gespaard worden en de bloedglucosespiegel op peil blijft. Dit is belangrijk (vooral voor inspanningen die langer dan één uur duren) omdat glycogeen en glucose de belangrijkste energieleverancier is. En tekort aan koolhydraten heeft onvermijdelijk een negatieve weerslag op de prestaties. Ze bevatten ook mineralen (elektrolyten) zoals Natrium (Na+), Kalium (K+), Magnesium (Mg2+) en Chloor, waardoor het vocht sneller in het bloed opgenomen wordt dan bij gewoon water, en het bloedvolume beter gehandhaafd blijft. Vooral dat laatste is belangrijk bij langdurige inspanningen die gepaard gaan met veel vochtverlies. Andere substanties worden vaak toegevoegd, maar dat is grotendeels om de smaak van de drank of de houdbaarheid te verbeteren (bv. citroenzuur).
    Als algemene richtlijn kan worden gegeven:
    • Tot een duurinspanning van 1/2 - 1 uur is geen speciaal drankregime nodig. In veel gevallen kan volstaan worden met water.
    • Als de duurinspanning langer duurt, verdienen sportdranken de voorkeur.
    • Drink zo'n 1/4-1/2 uur voor aanvang van de duurinspanning zo'n 250-500 ml.
    • Drink ieder kwartier of om de 5 kilometer 150-200 ml.
    • Zorg ervoor dat de drank die je drinkt koel is (zo'n 12-15°C).
    Welke sportdrank?
    De ideale sportdrank die in alle omstandigheden aan alle eisen voldoet bestaat niet. Bovendien zijn er persoonsgebonden verschillen en verschillende omstandigheden waarin men sport, zodat de concrete aanbeveling van persoon tot persoon en van tijdstip tot tijdstip kan verschillen.
    Sportdranken worden vaak in twee categorieën ingedeeld: dorstlessers of rehydraterende dranken en energiedranken. Wanneer een drank 40 tot 80 gram koolhydraten per liter bevat, wordt het een dorstlesser genoemd. Onderzoek heeft aangetoond dat een drank die 60 tot 80 gram koolhydraten per liter bevat in veel gevallen ideaal is voor de aanvoer van zowel vocht als energie. Een energiedrank bevat tussen 80-200 gram koolhydraten. Het nadeel van een energiedrank is dat deze de maaglediging kan remmen en daardoor de vochtopname kan remmen. Energiedranken zijn daarom alleen geschikt in situaties met minimaal vochtverlies (bv. koud weer) maar waar vooral een bijkomende aanvoer van koolhydraten nodig is.

    Hypotoon, Isotoon, hypertoon
    Een belangrijke factor bij de keuze van een sportdrank is de osmolaliteit of de osmotische druk. Dit duidt op het aantal deeltjes in een drank. Een hoge osmolaliteit betekent dat er veel deeltjes in zitten. Osmose is het verschijnsel dat water beweegt tussen de binnenzijde en buitenzijde van de celwand. Het water beweegt van het deel met minder opgeloste stoffen naar het deel met meer opgeloste stoffen. De osmotische druk van een drank bepaalt in welke richting de vloeistof zich door een celmembraan heen (bijv. de darmwand) verplaatst. Drinkt men iets met een relatief grote osmotische druk, dan stroomt er water vanuit de bloedbaan en darmwandcellen naar de darmen. Bij een drank met een relatief lage osmotische druk is de richting omgekeerd: nu wordt er water (het drankje) uit de darmen opgenomen in de darmwandcellen en bloedbaan.

    Op dit verschijnsel is het verschil in sportdrankjes hoofdzakelijk gebaseerd. De hoeveelheid opgeloste stoffen in sportdrank (zouten en suikers) wordt aangegeven met de termen hypotoon, hypertoon en isotoon.

    1.Een hypotone drank heeft een relatief lage osmotische druk, wat betekent dat hij per 100 ml minder deeltjes (suikers en elektrolyten) bezit dan de eigen vochten van het lichaam. Doordat de drank meer verdund is, wordt hij sneller opgenomen dan water. Gemiddeld bevat een hypotone drank minder dan 4 g suiker per 100 ml.

    2. Een isotone drank heeft dezelfde osmotische druk als het lichaamsvocht, wat betekent dat hij ongeveer hetzelfde aantal deeltjes (suikers en elektrolyten) bevat per 100 ml en daardoor even snel of sneller wordt opgenomen dan water. De meeste commerciële isotone dranken bevatten tussen 4 en 8 g suiker per 100 ml. In principe vormen isotone dranken het ideale compromis tussen het weer aanvullen van vocht en energie. Of u een hypotone dan wel isotone drank kiest, is tot op grote hoogte een kwestie van persoonlijke smaak. Sommigen vinden een isotone drank te geconcentreerd of krijgen er buikpijn van.

    3. Een hypertone drank heeft een grotere osmotische druk dan het lichaamsvocht, aangezien hij per 100 ml meer deeltjes (suikers en elektrolyten) bevat, dat wil zeggen, geconcentreerder is. Daardoor wordt hij langzamer opgenomen dan gewoon water. Een hypertone drank bevat doorgaans meer dan 8g suikers per 100 ml.

    De osmolaliteit van een drank kan een effect hebben op de maaglediging. Een hypertone drank zal langer in de maag blijven en daardoor minder vocht toevoeren dan een isotone of hypotone drank. Dranken met een hele hoge osmolaliteit moeten daarom vermeden worden, zeker in warme weersomstandigheden. Bovendien verhogen ze het risico op maag- en darmklachten. Om die reden is vruchtensap geen goede sportdrank omdat de osmolaliteit veel te hoog ligt. Bovendien kan de aanwezige fructose voor darmklachten zorgen. Indien je toch vruchtensap drinkt, moet je het verdunnen met gewoon water.
    Soorten koolhydraten
    De meest voorkomende koolhydraten in sportdranken zijn glucose, fructose (vruchtensuiker) en maltodextrines. Een aantal dranken bevatten zetmeel (bv. Isostar Long Energy) of sucrose (bv. Gatorade).
    Maltodextrines en glucose zijn de beste energiebronnen en deze moeten het hoofdbestanddeel van de koolhydraten vormen.
    Glucose (en saccharose) hebben het nadeel dat ze heel zoet zijn en een hoge osmolariteit hebben. Een oplossing van meer dan 5,5% glucose wordt hypertoon.
    Maltodextrine is een goede koolhydraatbron omdat het minder effect heeft op de osmolaliteit dan glucose en omdat het bijna geen smaak heeft. Zeker voor hoge concentraties koolhydraten verdienen maltodextrines de voorkeur.
    Fructose heeft een zoete, fruitige smaak, maar heeft als nadeel dat het maag-darm problemen veroorzaakt wanneer het in grotere hoeveelheden wordt geconsumeerd. Daarnaast wordt fructose ook minder snel geoxideerd in het lichaam. Een kleine hoeveelheid fructose wordt vaak toegevoegd voor de smaak.
    Natrium
    Natrium is een essentieel bestanddeel van een sportdrank. Het verbetert de wateropname omdat natrium en koolhydraten samen geabsorbeerd worden in de darmen. Voor de absorptie van elke molecule glucose is een molecule natrium nodig. Wanneer glucose en natrium over de darmwand worden getransporteerd gaat dit gepaard met een beweging van water in dezelfde richting (osmose). Natrium en glucose trekken als het ware water met zich mee.
    Ten tweede stimuleert natrium het dorstgevoel en zet daardoor tot drinken.
    Ook zorgt natrium er voor dat vocht beter wordt vastgehouden in het lichaam en niet verloren gaat via urine. Als men alleen water drinkt tijdens inspanning dan zou dit de natriumconcentratie in het bloed doen dalen, met als gevolg een toename van de urineproductie en dus ook een toename van vochtverlies.
    Onderzoek heeft aangetoond dat de natriumverliezen tijdens inspanning tussen de 400 en 1100 mg per liter zweet bedragen. De inname van natrium zou daarom tussen de 400 en 1100 mg moeten liggen. Teveel natrium kan de maaglediging vertragen door een toename van de osmolaliteit.
    Idealiter zou een sportdrank ongeveer 2,4 g NaCl (keukenzout) per liter moeten bevatten. Verdunde oplossingen van vruchtensappen of softdrinks voldoen niet aan die eis. Ook de commerciële sportdranken bevatten meestal minder NaCl.
    Andere elektrolyten
    De andere elektrolyten (o.a. Calcium, Kalium, Magnesium en Chloor) zijn minder belangrijk dan natrium. Bovendien verhogen ze de osmolaliteit met mogelijke maagdarmproblemen tot gevolg.
    Tenzij in extreme omstandigheden is het verlies aan elektrolyten tijdens inspanning zo miniem, dat ze gerust na de inspanning kunnen aangevuld worden. Alleszins mag de hoeveelheid elektrolyten in een sportdrank niet hoger liggen dan wat normaal verloren gaat. Zo is bijvoorbeeld de aangeraden hoeveelheid kalium in sportdranken is 121- 225 mg per liter. Er zijn sportdranken op de markt die meer dan 5 keer zoveel kalium bevatten.

    Vitamines
    Vitamines hebben geen enkele functie in een sportdrank. Een vitaminetekort ontstaat niet binnen een tijdsspanne van enkele uren en een extra vitamineopname tijdens een inspanning heeft geen enkele invloed op het prestatievermogen. Bovendien verhogen vitamines de osmolaliteit van de drank, en hebben dus een negatieve invloed op de maaglediging.

    Zuurtegraad
    Vaak wordt citroenzuur of andere organische zuren toegevoegd om de smaak te verbeteren en de houdbaarheid te verhogen.
    Een verhoogde zuurtegraad remt echter de maaglediging en kan maag-darmproblemen veroorzaken. Bovendien is een hoge zuurtegraad schadelijk voor het gebit.
    De ideale dorstlesser tijdens sportbeoefening
    • smaakt goed
    • bevat 60 tot 80 gram koolhydraten
    • 40-110 mg% natrium
    • 12-22,5 mg% kalium
    • heeft een osmolaliteit van <500 mOsmol/l
    • bevat geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitamines, ...).

    bron:
    http://www.gezondheid.be/index.cfm?fuseaction=openprintart&art_id=3628

    © Copyright gezondheid.be
    artikelnummer 3628 op www.gezondheid.be - © 15/7/2010

    15-07-2010 om 08:39 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Sportdranken wetenschappelijk onderzocht
    Sportdranken wetenschappelijk onderzocht
    Pakweg 25 jaar geleden was er nog geen sprake van ‘sportdranken’. Tegenwoordig zijn ze een heel normaal verschijnsel geworden, niet alleen in de topsport maar ook in de breedtesport. Ze worden overigens vaak gebruikt door mensen die niet of nauwelijks actief zijn. De producenten claimen dat hun drank het prestatievermogen verbetert en het herstel bevordert. Omdat er tal van sportdranken op de markt zijn, maken de vele claims het voor de consument niet eenvoudig om een juiste keuze te maken. Begeleiders krijgen dan ook veel vragen over sportdranken. Werken deze dranken echt? Of kan men net zo goed water of vruchtensap drinken? Waar moet men op letten bij de keuze van een sportdrank? Zijn bepaalde dranken beter dan andere? Deze en andere vragen worden in dit dossier beantwoord.

    Recent werden een groot aantal sportdranken die op de Europese markt verkrijgbaar zijn vergeleken voor wat betreft koolhydraatgehalte, osmolaliteit, zuurgraad en diverse andere factoren. Dit dossier geeft een samenvatting van de voornaamste bevindingen van dit onderzoek dat uitgevoerd werd aan de universiteit van Birmingham (UK).

    In het voorbije decennium heeft de wetenschap niet stilgestaan zodat de kennis met betrekking tot de ontwikkeling en het gebruik van sportdranken sterk toegenomen is. Deze bijdrage beperkt zich enkel tot sportdranken die tijdens de inspanning gebruikt worden. Deze moeten snel door het lichaam opgenomen kunnen worden, geen maagdarmklachten veroorzaken, rehydreren, energie leveren en bovendien nog lekker smaken ook. In een andere bijdrage zal ingegaan worden op de ‘hersteldranken’. Deze zijn bedoeld om nà de inspanning gebruikt te worden en hebben tot doel de koolhydraatvoorraden in het lichaam zo snel mogelijk aan te vullen.

    Onderzoek
    De laatste 10-15 jaar is er enorm veel onderzoek gedaan naar de effecten van koolhydraatrijke dranken op de stofwisseling tijdens inspanning en het prestatievermogen. Ofschoon een relatie tussen voeding en prestatie al werd gesuggereerd door Hippocrates (360 BC), is gestructureerd onderzoek pas laat op gang gekomen. Het eerste onderzoek waarin iets gebruikt werd wat op een sportdrank lijkt was in 1923 toen tijdens de Boston marathon aan een aantal lopers een koolhydraatoplossing dronken. Het bleek dat de lopers die deze drank kregen beter in staat waren om hun bloedsuikerspiegel op peil te houden. Pas in de jaren ‘80 werd er meer vooruitgang geboekt en werd duidelijk aangetoond dat koolhydraatdranken de duurprestatie van meer dan 2 uur konden verbeteren.
    Ook werd aangetoond dat dehydratie tot prestatiedaling leidt en dat dit kon worden voorkomen met bepaalde dranken. Daarna heeft het onderzoek zich meer specifiek gericht op het optimaliseren van deze dranken: welke soort koolhydraten, hoeveel en wanneer moet de inname gebeuren.
    Tegelijkertijd werden onderzoeken uitgevoerd naar de maagledigingssnelheid en de absorptiesnelheid van verschillende dranken.

    Tabel 1: maximaal aanbevolen hoeveelheden koolhydraten in sportdranken
    Fructose (a) 35 g/L
    Glucose (b) 55 g/L
    Sucrose 100 g/L
    Maltose 100 g/L
    Maltodextrines 100 g/L
    Zetmee (c) 100 g/L

    Fructose (a) 35 g/L
    Glucose (b) 55 g/L
    Sucrose 100 g/L
    Maltose 100 g/L
    Maltodextrines 100 g/L
    Zetmee (c) 100 g/L

    (a) Fructose ingenomen in grotere hoeveelheden kan maag-darmproblemen veroorzaken zal ook de osmolaliteit erg hoog maken
    (b) Glucose in grotere hoeveelheden zal de drank hypertoon maken
    (c) Dit geldt alleen voor oplosbaar zetmeel (amylopectine). Het gebruik van onoplosbaar zetmeel (amylose) wordt volledig afgeraden.

    Meer recentelijk werd aangetoond dat koolhydraatrijke dranken ook het prestatievermogen bij korter durende inspanningen van ongeveer een uur kan verbeteren (Jeukendrup et al 1998).
    De vraag of sportdranken het duurprestatievermogen kunnen verbeteren kan daarom unaniem met ja beantwoord worden. Meer informatie kan gevonden worden in een eerder artikel in Bodytalk (nr. 198). In wat volgt wordt nagegaan over welke bestanddelen en eigenschappen een sportdrank zou moeten beschikken.

    De ingrediënten
    De ingrediënten van een sportdrank zijn water, koolhydraten en elektrolyten. Elektrolyten zijn mineralen zoals Natrium (Na+), Kalium (K+), Magnesium (Mg2+), Chloor (Cl-) en hebben een elektrische lading. Andere substanties worden vaak toegevoegd, maar dat is grotendeels om de smaak van de drank of de houdbaarheid te verbeteren (bv. citroenzuur). De dranken verschillen niet alleen in de soort koolhydraten en elektrolyten, maar ook in de respectievelijke hoeveelheden die ze ervan bevatten. Belangrijke eigenschappen van een drank zijn de osmolaliteit en de zuurgraad. Helaas worden deze niet altijd vermeld op de verpakking. Het Human Performance Laboratory aan de Universiteit van Birmingham (UK) deed deze metingen op een gamma van dranken. In de bespreking wordt vooral ingegaan op het koolhydraatgehalte, het soort koolhydraten, de osmolaliteit en de zuurgraad. Gegevens over elektrolytgehaltes kunnen hier (nog) niet worden gepresenteerd.

    Tabel 2: verschillende in Europa verkrijgbare sportdranken en hun koolhydraatgehaltes. Het lichtblauwe gekleurde gebied geeft de optimale concentratie weer voor de sportdrank.

    Merk Drank Poeder of Vloeibaar Concentratie (%) Concentratie (g/L)
    Performance Energizer+ vloeibaar 49.0 490
    Nutricia Extra Energie concentraat 40.0 400
    Multipower Carbo power vloeibaar 23.0 230
    Leppin Carbo Load poeder 19.2 192
    Lucozade Original Energy vloeibaar 17.0 170
    Isostar Long Energy poeder 16.9 169
    Enervit R2 Sport poeder 16.0 160
    Red Devil Energie Drank vloeibaar 15.0 150
    Lucozade Solstice vloeibaar 14.9 149
    Performance Explosive Punch vloeibaar 12.6 126
    Vitargo Energy (herstel) poeder 12.0 120
    Enervit Energy Drink (blikje) vloeibaar 12.0 120
    Red Bull Red Bull vloeibaar 11.3 113
    FM Dextrain poeder 10.0 100
    SIS PSP poeder 9.9 99
    Leppin Training formule poeder 9.8 98
    H5 Energysource poeder 9.7 97
    London Marathon Liquid power poeder 9.7 97
    Hypotoon Cyclone vloeibaar 9.1 91
    Bio-Synergy Pure Nrg (isotoon) poeder 8.6 86
    Maxim Energie poeder 8.0 80
    SIS REGO poeder 7.8 78
    Isostar Isostar poeder 7.7 77
    Maxim Electrolyte poeder 7.4 74
    Rauch Isotoon vloeibaar 7.3 73
    H5 Isotoon poeder 7.2 72
    Vitargo Energy drink poeder 7.2 72
    Red Card Extended Energy vloeibaar 7.1 71
    Enervit Sport Drank vloeibaar 7.0 70
    Isostar Isostar vloeibaar 6.8 68
    Hypotonic Hy-sport vloeibaar 6.7 67
    Hypotonic Impulse vloeibaar 6.7 67
    Lucozade Isotoon (flesje) vloeibaar 6.4 64
    Gatorade Thirst Quencher vloeibaar 6.0 60
    Enervit Enervitene poeder 5.8 58
    SIS GO poeder 5.4 54
    Spar Sinaasappelsap vloeibaar 5.2 52
    Allsports SR3 poeder 4.5 45
    Nutricia Extran Hypotoon poeder 4.4 44
    H5 Hydrosource (Isotoon) concentraat 4.3 43
    Multipower Red Kick vloeibaar 4.0 40
    H5 Hydrosource concentraat 3.0 30
    Bio-Synergy Essential Sports Fuel poeder 2.9 29
    Multipower Slim’n fit vloeibaar 0.0 0

     


    Soorten koolhydraten
    De meest voorkomende koolhydraten in sportdranken zijn glucose, fructose en maltodextrines. Een aantal dranken bevatten ook zetmeel (bv. Isostar Long Energy) of sucrose (bv. Gatorade). Maltodextrine is een goede koolhydraatbron omdat het minder effect heeft op de osmolaliteit dan glucose (zie verder) en omdat het bijna geen smaak heeft. Fructose heeft een zoete, fruitige smaak, maar heeft als nadeel dat het maag-darm problemen veroorzaakt wanneer het in grotere hoeveelheden wordt geconsumeerd. Daarnaast wordt fructose ook minder snel geoxideerd in het lichaam. Dat geldt ook voor amylose wat we daarom ook nooit in sportdranken aantreffen. Kort samengevat: maltodextrines en glucose zijn de beste energiebronnen en deze moeten het hoofdbestanddeel van de koolhydraten vormen. Een kleine hoeveelheid fructose wordt vaak toegevoegd voor de smaak. Te grote hoeveelheden van de enkelvoudige koolhydraten kan zorgen voor een te hoge osmolaliteit (zie hieronder).

    Koolhydraatgehalte: dorstlesser versus energiedrank
    Sportdranken worden vaak in twee categorieën ingedeeld: dorstlessers en energiedranken (ook vaak “voeding” genoemd). Het verschil zit hem uitsluitend in het koolhydraatgehalte. Wanneer een drank 40 tot 80 gram koolhydraten per liter bevat, wordt het een dorstlesser genoemd, wanneer een drank 80-200 gram koolhydraten bevat spreekt men van een energiedrank. De term “dorstlesser” is overigens misleidend want deze dranken zullen de dorst niet lessen en zelfs dorstgevoelens oproepen vanwege hun relatief hoge zoutgehalte.
    Onderzoeken hebben duidelijk aangetoond dat men een minimaal een bepaalde hoeveelheid koolhydraten moet innemen wil de drank een effect hebben op de prestatie. Minder dan 20 gram koolhydraten per uur heeft geen effect. Omdat er maximaal 60-70 gram koolhydraten per uur uit een drank verbruikt kunnen worden, wordt algemeen aangeraden om 60- 70 gram koolhydraten per uur te nemen (Jeukendrup en Jentjens, 2000).
    Dranken die meer dan 50 gram enkelvoudige suikers (zoals glucose en fructose) per liter bevatten remmen de maaglediging. Energiedranken (>80 gram koolhydraten per liter) remmen dus in alle gevallen de maaglediging.
    Zowel dorstlessers als energiedranken kunnen genoeg energie (koolhydraten) leveren tijdens inspanning. In het geval van de dorstlesser moet er wel een aanzienlijke hoeveelheid gedronken worden. Het nadeel van een energiedrank is dat deze de maaglediging kan remmen en daardoor de vochtopname kan remmen. Energiedranken zijn daarom alleen geschikt in situaties met minimaal vochtverlies (bv. koud weer). Als men de onderzoeksresultaten samenvat komt men tot de vaststelling dat een drank die 60 tot 80 gram koolhydraten per liter bevat in veel gevallen ideaal is voor de aanvoer van zowel vocht als energie.


    Company Drink mOsm/L
    Bio-Synergy Essential Sports Fuel 54
    Multipower slimnfit 66
    SIS PSP 78
    FM Dextrain 85
    Leppin Training formule 135
    SIS GO 139
    H5 Energysource 157
    Hypotonic Impulse 189
    Hypotonic Hy-sport 191
    Enervit Enervitene 191
    H5 Hydrosource (Isotoon) 197
    Nutricia Extra Hypotoon 202
    Maxim Electroliet 208
    Hypotonic Cyclone 208
    Nutricia Extran Hypotoon 223
    Multipower Red Kick 231
    Performance Carbo Energizer 252
    SIS REGO 258
    Bio-Synergy Pure Nrg (Isotoon) 258
    Lucozade Isotoon (fles) 263
    Leppin Carbo Load 263
    Isostar Isostar 272
    H5 Isotoon 278
    Isostar Long Energy 290
    Gatorade Thirst Quencher 316
    Isostar Isostar 328
    Enervit Sport Drink -Professional 334
    Allsports SR3 338
    Red Card Extended Energy 338
    Enervit Sport Drank 355
    Rauch Isotoon 368
    Performance Carbo Recup Fast 371
    London Marathon Liquid power 400
    Coca-Cola Coca cola 411
    Enervit Enervit G 436
    Spar Sinaasappelsap 603
    Red Bull Red Bull 608
    Performance Explosive Punch 680
    Enervit Energie Drank (blikje) 747
    Multipower Carbo power 757
    Enervit R2 Sport 909
    Lucozade Original Energie 973
    Lucozade Solstice 1059
    Red Devil Energie Drink 1091
    Nutricia Extran Energie 1212
    Performance Energizer+ 2319

    Tabel 3: osmolaliteit van verschillende sportdranken


    Osmolaliteit
    Een andere belangrijke factor is de osmolaliteit. De osmolaliteit duidt op het aantal deeltjes in een drank. Een hoge osmolaliteit betekent dat er veel deeltjes in zitten. Een drank met een hoge osmolaliteit noemen we hypertoon. Een drank met evenveel deeltjes als het bloed (290 mOsm/L) noemen we isotoon en een drank met minder deeltjes dan ons bloed noemen we hypotoon.

    De osmolaliteit van een drank kan een effect hebben op de maaglediging. Een hypertone drank zal langer in de maag blijven en daardoor minder vocht toevoeren dan een isotone of hypotone drank.

    Normaal gesproken neemt door een toename van het koolhydraatgehalte ook de osmolaliteit toe. In een recent onderzoek werd echter de osmolaliteit van dranken veranderd zonder de koolhydraatconcentratie te beïnvloeden. Alle dranken bevatten 60 gram koolhydraten per liter en de osmolaliteiten varieerden van 240- 390 mosm/L. Binnen dit bereik werden geen verschillen in maaglediging gevonden. Op basis van eerder onderzoek mag men echter concluderen dat boven 390 mosm/L de maaglediging sterk negatief beïnvloed wordt. Dranken met een hele hoge osmolaliteit moeten daarom vermeden worden, zeker in warme weersomstandigheden.

    Een hoge osmolaliteit van de drank is ook in verband gebracht met maagdarmproblemen. Dit is een bijkomende reden om sterk hypertone dranken te vermijden. Op basis van dit gegeven kan men ook de mythe dat vruchtensap een goede en goedkope sportdrank is ontkrachten. De osmolaliteit van vruchtensappen is veel te hoog (500-1000 mOsm/L) opdat dit waar zou zijn. Vruchtensappen zijn geen goede sportdranken.

    In Tabel 3 staan een aantal in Europa verkrijgbare dranken met hun osmolaliteit. Deze werden gemeten in het Human Performance laboratorium aan de Universiteit van Birmingham.

    De aandachtige lezer zal opmerken dat de gemeten osmolaliteiten niet altijd overeenkomen met de vermelding op de verpakking. Dit kan verklaard worden doordat de osmolaliteit van een drank kan veranderen over tijd.

    Over het algemeen neemt de osmolaliteit van een drank toe naarmate deze ouder wordt. Grotere koolhydraatdeeltjes vallen uit elkaar in meerdere kleine deeltjes. De meeste fabrikanten houden hier rekening mee en ze zorgen dat de osmolaliteit op het moment dat een drank gekocht wordt ongeveer klopt met die op de verpakking.

    In een aantal gevallen werden echter dranken gemeten die zeer hypertoon waren maar die volgens de verpakking isotoon zouden moeten zijn.


    Natrium
    Natrium is een ander belangrijk bestanddeel van een sportdrank. Het heeft verschillende functies. Ten eerste verbetert het de waterabsorptie. Dat komt omdat natrium en koolhydraten samen geabsorbeerd worden in de darmen. Voor de absorptie van elke molecule glucose is een molecule natrium nodig. Wanneer glucose en natrium over de darmwand worden getransporteerd gaat dit gepaard met een beweging van water in dezelfde richting (osmose). Natrium en glucose trekken als het ware water met zich mee.

    Een tweede rol van natrium is dat de opwekking van het dorstgevoel en daardoor aanzet tot drinken. Tot slot zorgt natrium er ook voor dat vocht beter wordt vastgehouden in het lichaam. De laatste twee factoren zijn héél belangrijk omdat die ervoor zorgen dat er meer gedronken wordt en dat dit water ook wordt opgeslagen in de cellen en niet verloren gaat via urineproductie.

    Als men alleen water zou drinken tijdens inspanning dan zou dit de natrium concentratie in het bloed doen dalen met als gevolg dat er minder anti-diuretisch hormoon (ADH) wordt uitgescheiden. Dit hormoon remt - zoals de naam het laat vermoeden- de urineproductie. Een daling van het anti-diuretisch hormoon zorgt dus voor een toename van de urineproductie en dus ook een toename van vochtverlies. Wanneer natrium wordt toegevoegd aan een drank zal de natriumconcentratie in het bloed gehandhaafd blijven en zal de urineproductie niet verder worden gestimuleerd. Kortom vocht worst beter vastgehouden.

    Vaak wordt aangeraden om de hoeveelheid natrium die verloren gaat via zweten aan te vullen. Onderzoeken hebben aangetoond dat de natriumverliezen tijdens inspanning tussen de 400 en 1100 mg per liter zweet bedragen (Zie Tabel 4). De inname van natrium zou daarom ook tussen de 400 en 1100 mg moeten liggen. Teveel natrium daarentegen kan de maaglediging vertragen door een toename van de osmolaliteit. Het is daarom af te raden om tijdens inspanning een drank met meer dan 1100 mg/L natrium te drinken.

    Tabel 4: aanbevolen maximale elektrolytgehalte voor sportdranken (bedoeld voor inname tijdens inspanning).

    Gehalte Aanbevolen maximale hoeveelheid
    in zweet Percentage absorptie in de darmen
    (mg/l) (%) (mg/l)
    Natrium 413-1091 100 1100
    Chloor 533-1495 100 1500
    Kalium 121-225 100 225
    Calcium 13-67 30 225
    Magnesium 4-34 35 100
    Bron: Brouns and Kovacs. Trends in Food Science & Technology 8: 414-421, 1997
    Gemiddelde
    Merk Drank Zuurgraad (pH)
    SIS REGO 6.2
    Bio-Synergy Essential Sports Fuel 6.0
    Allsports SR3 5.4
    Leppin Carbo Load 4.5
    Performance Carbo Energizer 4.3
    FM Dextrain 4.1
    Enervit Sport Drink -Professional 4.0
    Spar Sinaasappelsap 3.9
    H5 Hydrosource (isotoon) 3.9
    Enervit Sport Drink 3.7
    Isostar Isostar 3.7
    Enervit R2 Sport 3.7
    Isostar Isostar 3.7
    Isostar Long Energy 3.5
    Multipower Red Kick 3.5
    Rauch Isotoon 3.5
    Lucozade isotoon (fles) 3.4
    Lucozade Solstice 3.4
    Hypotonic Cyclone 3.4
    Hypotonic Impulse 3.4
    H5 Isotoon 3.4
    Multipower slimnfit 3.4
    Red Bull Red Bull 3.3
    Performance Carbo Recup Fast 3.3
    Multipower Carbo power 3.3
    Leppin Training formule 3.3
    H5 Energysource 3.3
    Gatorade Thirst Quencher 3.2
    Hypotonic Hy-sport 3.2
    Red Card Extended Energy 3.1
    Nutricia Extran Hypotonic 3.1
    Bio-Synergy Pure Nrg (isotonic) 3.1
    SIS GO 3.0
    Enervit Enervit G 3.0
    Enervit Enervitene 2.9
    Vitargo energie (herstel) 2.9
    H5 Hydrosource 2.9
    Vitargo Energy drank 2.8
    Performance Explosive Punch 2.8
    Red Devil Energie Drank 2.8
    Enervit Energie Drank (blikje) 2.8
    London Marathon Liquid power (poeder) 2.7
    London Marathon Liquid power (liquid) 2.7
    Lucozade Original Energie 2.7
    SIS PSP 2.7
    Nutricia Extran Hypotoon 2.6
    Coca-Cola Coca cola 2.6
    Nutricia Extran Energie 2.5
    Maxim Electrolyte 2.4
    Performance Energizer+ 2.4
    Maxim Electrolyte 2.3

     

    Tabel 5: zuurgraad van verschillende in Europa verkrijgbare sportdranken.



    Andere elektrolyten
    Sportdranken bevatten vaak andere elektrolyten maar deze zijn minder belangrijk dan natrium. Inname van te veel elektrolyten verhoogt onnodig de osmolaliteit met mogelijke maagdarmproblemen tot gevolg. Als men zweet verliest men automatisch een aantal elektrolyten (o.a. Natrium, Calcium, Kalium, Magnesium en Chloor). Deze kunnen via een sportdrank gemakkelijk worden aangevuld, maar dit is niet noodzakelijk! De verliezen van elektrolyten blijven relatief klein en zijn zeer klein in verhouding tot het vochtverlies.
    De maximale hoeveelheid elektrolyten die in een drank zou moeten zitten is gelijk aan de verloren gegane hoeveelheid met het zweet. Zo is bijvoorbeeld de aangeraden hoeveelheid kalium in sportdranken is 121- 225 mg per liter. Er zijn sportdranken op de markt die meer dan 5 keer zoveel kalium bevatten!
    Meer elektrolyten opnemen dan de hoeveelheid die men verloren heeft via zweten heeft geen zin. Minder is aan te raden omdat de osmolaliteit dan lager is.

    Vitamines
    Iemand die veel sport kan een verhoogde vitaminebehoefte hebben. Moet men daarom bijkomend vitamines opnemen via een sportdrank? Het antwoord is duidelijk : neen! Men haalt geen enkel voordeel uit de aanvulling van vitamines via een sportdrank. Een vitaminetekort ontstaat niet binnen een tijdsspanne van uren, maar van weken.
    Bovendien is er een inadequate voeding nodig om een vitaminetekort op te wekken. Een sporter kan zijn vitamines gewoon via een goed uitgebalanceerde en normale voeding aanvullen.
    Er is geen enkel effect van vitamineopname tijdens een inspanning op het prestatievermogen. Wel draagt het bij aan een hogere osmolaliteit van de drank.
    Op basis van wat hierboven reeds beschreven werd, kan men dat best voorkomen. Kortom, als men een sportdrank kiest, kies er dan bij voorkeur één zonder vitamines.

    Zuurgraad
    Vaak wordt citroenzuur of andere organische zuren toegevoegd aan een sportdrank om de smaak te verbeteren. Deze organische bestanddelen voorkomen ook dat microbiologische organismen zich ontwikkelen in de drank en daardoor blijft de drank ook langer houdbaar. Vanuit een fysiologisch standpunt is er geen enkel voordeel van een grotere hoeveelheid zuur in de drank. Integendeel, een toegenomen zuurgraad zal de maaglediging remmen en er is ook wat anekdotisch bewijs dat een hoge zuurgraad (lage pH) maag-darmproblemen kunnen veroorzaken. Bovendien is een hoge zuurgraad ook voor het gebit niet aan te raden. Het lijkt erop dat hoe minder zuur de drank is, hoe sneller de maaglediging en dus de aanvoer van koolhydraten en water.
    De dranken bovenin Tabel 5 genieten daarom de voorkeur.

    De ideale sportdrank tijdens de sportbeoefening

    • smaakt goed
    • bevat 60 tot 80 gram koolhydraten
    • 40-110 mg% natrium
    • 12-22,5 mg% kalium
    • heeft een osmolaliteit van <500 mOsmol/l
    • bevat geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitamines, ...).

    Conclusies en aanbevelingen
    In deze bijdrage werden een aantal elementen aangekaart waar men bij de keuze voor een goede sportdrank op zou moeten letten. Op basis van een analyse van de zuurgraad, osmolaliteit en koolhydraatgehalte werden de dranken gerangschikt. Het is echter niet de bedoeling om de dranken een kwaliteitsoordeel mee te geven en de beste dranken te rangschikken van 1 tot 10. Daarvoor zijn 2 redenen.

    Ten eerste werden de dranken (nog) niet geanalyseerd op elektrolytgehalte en is er een deel van de informatie daarom nog niet beschikbaar. Ten tweede moet men als lezer zelf een beslissing nemen op basis van een zeer belangrijk gegeven (wat nog niet besproken werd), namelijk de smaak. Er zijn een aantal sportdranken die qua samenstelling quasi overeenkomen, de osmolaliteit zit binnen een goed bereik alsook de zuurgraad. Het grote verschil tussen deze dranken blijkt de smaak. Het is uitermate belangrijk dat een sportdrank goed smaakt. Wanneer men met tegenzin drinkt, is de kans groot dat men onvoldoende drinkt. Dit komt de vocht- en koolhydraatinname op den duur niet ten goede. Daarnaast worden sommige dranken door de ene atleet uitstekend verdragen, maar bij een andere atleet kan dezelfde drank aanleiding geven tot maagdarmproblemen.
    Zeker voor duursporters (die vaak een grote hoeveelheid drank verwerken) is het ook goed om af en toe eens van smaak te wisselen. Gebruik daarom de tabellen en de instructies om een drank te vinden met een goede samenstelling en laat de uiteindelijke keuze van de individuele smaak afhangen.

    Tot slot
    In België is het marktaanbod qua sportdranken zeer gevarieerd en verschilt dit sterk van verkooppunt (distributie, sportspeciaalzaak of fitnesscentrum). Alhoewel aan het nut van deze dranken niet meer moet getwijfeld worden, blijkt uit een marktonderzoek door Censydiam dat de meeste Belgen niet overtuigd zijn van het belang van drinken tijdens het sporten. Er is dus blijkbaar nog heel wat nood aan een goede voorlichting op dit vlak.

    Met dank aan aan Body Talk

    Dankwoord Dit artikel kwam tot stand met behulp van de medewerking van Luke Moseley en Roy Jentjens die een belangrijke rol hebben gespeeld bij het verzamelen van de benodigde informatie. Graag bedankt de auteur alle fabrikanten die hun medewerking verleend hebben aan dit project.

    bron:
    http://www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten/voeding/drinken/index.htm

    15-07-2010 om 08:26 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Functionele bestanddelen in sportdranken

    Emiel Sonnemans
    Literatuuronderzoek
    Wageningen Universiteit


    Inhoudsopgave

    1 Inleiding

    2 Ingrediëntendeclaraties van sportdranken

    3 De bestanddelen

    3.1 Koolhydraten

    3.2 Eiwitten en aminozuren

    3.3 Electrolyten

    3.3.1 Calcium

    3.3.2 Magnesium

    3.3.3 Natrium

    3.4 Vitamines

    3.4.1 Vitamine B1 (thiamine)

    3.4.2 Vitamine B2 (riboflavine)

    3.4.3 Vitamine B3 (niacine)

    3.4.4 Vitamine B5 (Pantotheenzuur)

    3.4.5 Vitamine B6 (pyridoxine)

    3.4.6 Vitamine B11 (foliumzuur)

    3.4.7 Vitamine B12 (cobalamine)

    3.4.8 Vitamine C (ascorbinezuur)

    3.4.9 Vitamine E (tocoferol)

    3.5 Plantenextracten

    3.5.1 Guarana

    3.5.2 Ginseng

    3.6 Zuren

    3.7 Inositol

    3.8 Carnitine

    4 Conclusie en discussie

    Referenties


    1 Inleiding

    Sportdranken bestaan al meer dan 35 jaar. De eerste sportdranken waren dranken bestaande uit een combinatie van water, koolhydraten en elektrolyten aangevuld met componenten om de smaak en houdbaarheid te verbeteren. De sportdranken moesten het lichaam voldoende hydrateren en daardoor de sportieve prestaties verbeteren (Gatorade , 2004).

    Tegenwoordig worden er naast koolhydraten en elektrolyten nog andere bestanddelen aan sportdranken toegevoegd. Vaak wordt door producenten van sportdranken aan deze bestanddelen een prestatie verbeterende werking toegeschreven.

    Het doel van deze literatuurstudie is uit te zoeken welke bestanddelen aan sportdranken worden toegevoegd en wat de functie is van deze stoffen. In hoofdstuk twee worden van een vijftal sportdranken de ingrediëntendeclaraties geanalyseerd, om te bepalen welke bestanddelen er aan sportdranken worden toegevoegd. In hoofdstuk drie worden de functies van de individuele bestanddelen besproken. Tenslotte zal in hoofdstuk vier een conclusie worden getrokken over de ideale samenstelling van een sportdrank voor sporters.

    ISO SprintB+ energy drink

    Figuur 1.1: voorbeelden van sportdranken.


    2 Ingrediëntendeclaraties van sportdranken

    In tabel 2.1 staan van een vijftal sportdranken de kenmerkende bestanddelen en in welke concentratie zij in de sportdrank aanwezig zijn, weergegeven. Wanneer achter de naam van het bestanddeel een streepje is staat betekent dit dat het bestanddeel niet in het bijbehorende product aanwezig is. Een vraagteken betekent dat het bestanddeel wel aanwezig is in het bijbehorende product, maar onbekend is in welke concentratie.

    Tabel 2.1: bestanddelen en concentratie per 100 gram van vijf verschillende sportdranken (BioSynergy health alternatives, 2004; Maxim, 2004; Monster Energy, 2004; NeedMoreBeer.com, 2004; Riedel, 2004).

     

    Extran Energy Orange

    Maxim Orange

    B+ Energy

    Monster Energy

    Iso sprint energy

    Koolhydraten

    15,1 g

    91,0 g

    24 g

    10,8 g

    ?

    Waarvan suikers

    ?

    40,2 g

    22 g

    10,8 g

    ?

    Eiwitten

    -

    0,2 g

    1 g

    -

    -

    Taurine (aminozuur)

    -

    -

    1 g

    417 mg

    -

    Natrium

    13 mg

    0,9 g

    5 mg

    75 mg

    20 mg

    Chloride

    ?

    1528 mg

    -

    -

    -

    Kalium

    18 mg

    218 mg

    -

    -

    58 mg

    Magnesium

    -

    -

    -

    -

    46 mg

    Calcium

    -

    -

    -

    -

    12 mg

    Vitamine B1 (thiamine)

    -

    1,0 mg

    15 mg

    -

    0,4 mg

    Vitamine B2

    -

    -

    15 mg

    0,7 mg

    0,3 mg

    Vitamine B3 (niacine)

    -

    -

    40 mg

    8,3 mg

    5,2 mg

    Vitamine B5 (pantotheenzuur)

    -

    -

    -

    -

    2,3 mg

    Vitamine B6

    -

    -

    18 mg

    0,8 mg

    0,5 mg

    Vitamine B11 (foliumzuur)

    -

    -

    400 µg

    -

    0,04 mg

    Vitamine B12

    -

    0,4 µ g

    -

    2,5 µ g

    0,3 µ g

    Vitamine C

    ?

    125 mg

    150 mg

    25 mg

    25 mg

    Vitamine E

    -

    -

    -

    -

    3,4 mg

    Guarana extract

    -

    -

    500 mg

    ?

    -

    Ginseng extract

    -

    -

    -

    83,3 mg

    -

    Citroenzuur

    ?

    ?

    -

    ?

    ?

    Melkzuur

    -

    -

    -

    -

    ?

    Inositol

    -

    -

    50 mg

    ?

    -

    L-carnitin

    -

    -

    -

    ?

    32 mg

    3 De bestanddelen

    De bestanddelen die in dit literatuuronderzoek besproken zullen worden, na analyse van de ingrediëntendeclaraties van de vijf sportdranken, zijn: koolhydraten, eiwitten, elektrolyten, vitamines, plantenextracten, zuren, inositol en carnitine.

    3.1 Koolhydraten

    De werking en het doel van het toevoegen van koolhydraten mag als algemeen bekend worden beschouwd, toch zal dit kort belicht worden om het verhaal rondom de sportdrank te completeren.

    De koolhydraten in de sportdrank dienen als energiebron. Het belangrijkste doel van de inname van koolhydraten tijdens duurinspanning is het handhaven van een voldoende hoge glucose niveau in het bloed. Hiermee wordt een hoge omzettingssnelheid van bloedglucose en glycogeen, opgeslagen in de spieren, in energie behouden (Coyle, 1994). Tijdens de inspanning wordt energie verbruikt en deze moet weer worden aangevuld. Wanneer de energie niet wordt aangevuld raakt een sporter sneller vermoeid en dit heeft directe invloed op de prestaties. Ook voor het herstel zijn koolhydraten essentieel. Door de gedane inspanning is een zogenaamde glucoseschuld opgebouwd, die ingelost dient te worden (Bonci, 2002).

    Sportdranken worden vaak in twee categorieën opgedeeld: 1. dorstlessers en 2. energiedranken. Een belangrijk verschil tussen deze twee categorieën is het gehalte aan koolhydraten, voornamelijk glucose, fructose en maltodextrines. Bij een gehalte van 40 tot 80 gram koolhydraten per liter spreekt men van een dorstlesser. Bij een gehalte van 80 tot 200 gram koolhydraten per liter gaat het om een energiedrank (Departement welzijn, volksgezondheid en cultuur vlaanderen, 2004).

    Uit onderzoek blijkt dat een inname van minder dan 20 gram koolhydraten per uur geen effect heeft op de prestaties. Het lichaam kan maximaal 60 tot 80 gram koolhydraten per uur uit een sportdrank verbruiken. Daarnaast is vastgesteld dat dranken die meer dan 80 gram koolhydraten per liter bevatten de maaglediging en daarmee ook de vochtopname kunnen remmen (Ryan et al., 1998). Sportdranken met een gehalte aan koolhydraten tussen de 60 en 80 gram per liter blijken in veel gevallen ideaal voor de aanvoer van zowel vocht als energie. (Coggan en Coyle, 1991; Casa et al., 2000).

    3.2 Eiwitten en aminozuren

    Uit onderzoek is gebleken dat er geen directe voordelen zijn aan het toevoegen van eiwitten of aminozuren aan sportdranken (Davis et al., 1999). Wel worden eiwitten gebruikt als brandstof bij inspanningen, maar de hoeveelheid die verbruikt wordt is echter zo klein dat het toevoegen van eiwitten aan sportdranken, die al genoeg energie bevatten in de vorm van koolhydraten, geen prestatie verbeterend voordeel oplevert. Ook voor na de inspanning is het onwaarschijnlijk dat het toevoegen van eiwitten aan een koolhydraatrijke sportdrank een aantoonbaar positiever effect heeft op de aanmaak van glycogeen in de spieren tijdens die herstelfase, ten opzichte van een sportdrank met alleen koolhydraten (Carrithers et al., 2000; Loon Van et al., 2000).

    Bonci (2002) vermeldt als nadeel van het toevoegen van eiwitten aan sportdranken, dat deze een negatieve invloed heeft op de smaak en het mondgevoel van de drank.

    Aan sommige sportdranken worden ook individuele aminozuren toegevoegd als functioneel bestanddeel. Bij twee van de vijf sportdranken uit dit literatuuronderzoek is dat het geval. Het gaat hierbij om het aminozuur taurine.

    Volgens twee producenten van sportdranken helpt taurine in de hersenen en het hart bij het stabiliseren van de celmembraan. In de hersenen functioneert deze stabilisatie door de inhibitie en modulatie van neurotransmitters en voorkomt daarmee over-activiteit van de hersencellen. In de galblaas, ogen en bloedvaten blijkt taurine een antioxidant werking en een ontgiftende werking te hebben. Daarnaast wordt taurine aangetroffen in het centrale zenuwstelsel waar het bijdraagt aan de beweging van natrium, kalium, calcium en magnesium in en uit celmembranen en daarmee bij het opwekken van zenuwimpulsen (BioSynergy health alternatives, 2004; Dark Dog, 2004).

    Daarnaast claimt de producent van Shark energy drink dat taurine ondersteunt bij het ontgiften van het lichaam en bijdraagt aan de hersenfuncties (www.sharkenergy.com).

    Van taurine wordt gemeld dat het het samentrekken van het hart bij hartpatiënten verbetert en dat het kan dienen als antioxidant. Er zijn echter tot nu toe nog geen publicaties waaruit blijkt dat toedienen van taurine aan sportdranken de sportieve prestaties positief beïnvloed (Bonci, 2002).

    3.3 Electrolyten

    In de vijf sportdranken die in deze studie bekeken zijn, zijn vijf verschillende elektrolyten aanwezig, namelijk: natrium, kalium, calcium, magnesium en chloride. Tijdens het zweten worden elektrolyten samen met het zweet uitgescheiden. Deze elektrolyten kunnen via een sportdrank gemakkelijk worden aangevuld, maar dit is niet noodzakelijk.
     
    In een sportdrank zouden maximaal het aantal elektrolyten moeten zitten als de hoeveelheid die tijdens de inspanning door het zweten verloren is gegaan.
     
    Elektrolyten verhogen de osmotische waarde van sportdranken. Inname van te veel elektrolyten wordt daarom als ongewenst beschouwd, omdat dit kan leiden tot maagdarmproblemen (Departement welzijn, volksgezondheid en cultuur vlaanderen, 2004).

    Uit de literatuur blijken met name de elektrolyten calcium, magnesium en natrium belangrijk voor sporters.

    3.3.1 Calcium

    Bij calcium gaat het met name over het voorkomen van blessures door verzwakking van de botten. Met zwakkere botten loopt een sporter een groter risico op breuken. Een tekort aan calcium kan ook een minder goede spierwerking tot gevolg hebben (Clark,1995).

    3.3.2 Magnesium

    Magnesium is noodzakelijk voor meer dan 325 enzymatische reacties in het lichaam en speelt een zeer belangrijke rol bij de energie productie, zowel aëroob al anaëroob. Bij de synthese van ATP is het magnesium afhankelijke enzym ATPase noodzakelijk. Deze enzymen zijn tijdens inspanning zeer actief. Een mens kan gemiddeld niet meer dan 85 gram ATP opslaan. Bij een zware en langdurige inspanning kan de afbraak en weer opbouw van ATP wel meer dan 15 kilogram per uur zijn (Hamilton, 2004).

    3.3.3 Natrium

    Goede zout inname is essentieel om het vocht niveau op peil te houden. Te laag natrium en dus vochtniveau kan onder andere leiden tot mindere prestaties en spierkramp (Bergeron, 1996; Bonci, 2002).

    Tijdens inspanning gaat er tussen de 115 en 2300 mg natrium per liter zweet verloren. Dit is afhankelijk van de trainingsstatus en aangepastheid aan hitte van de atleet (Bergeron, 2000). Deze waardes liggen beduidend hoger dan de waardes voor de overige elektrolyten (Bonci, 2002).

    Natruim heeft een aantal verschillende functies. Een belangrijke functie van natrium is het verbeteren van de waterabsorptie. Natrium en koolhydraten worden samen geabsorbeerd in de darmen. Voor elk molecuul glucose dat geabsorbeerd wordt is een molecuul natrium nodig. Wanneer glucose en natrium door de darmwand worden getransporteerd, volgt er ook een influx van water door de darmwand als gevolg van osmose (Departement welzijn, volksgezondheid en cultuur vlaanderen, 2004).

    Een andere belangrijke functie van natrium is dat het aanzet tot drinken, doordat er door natrium een dorstgevoel opgewekt wordt. Daarnaast zorgt natrium ook het gedronken water in het lichaam vastgehouden wordt. Wanneer een sporter alleen water zou drinken tijdens zijn inspanning, dan zal dat leiden tot een daling van de natrium concentratie in het bloed. Bij een lage natriumconcentratie in het bloed wordt er minder anti-diuretisch hormoon uitgescheiden, het hormoon dat de urineproductie remt, en zal de urineproductie dus toenemen. Wanneer een sporter wel zorgt voor een voldoende inname van natrium gedurende de inspanning zal de natrium concentratie niet dalen en dus uiteindelijk leiden tot het beter vast houden van het vocht (Departement welzijn, volksgezondheid en cultuur vlaanderen, 2004).

    Een belangrijk verschil tussen het elektrolyt natrium en calcium en magnesium is dat natrium een directe invloed heeft op de prestaties Daarnaast gaat er veel van dit elektrolyt bij het zweten verloren. Bij natrium is het dus van belang deze gedurende de inspanning op niveau te houden. Voor natrium geldt daarom dat het een nuttig bestanddeel is om aan een sportdrank toe te voegen. De twee andere elektrolyten daarentegen hebben minder directe invloed op de prestaties en kunnen door gezonde voeding op peil worden gehouden (Departement welzijn, volksgezondheid en cultuur vlaanderen, 2004).

    3.4 Vitamines

    Sinds de jaren tachtig is er duidelijk een trend waarneembaar voor het toevoegen van vitamines aan levensmiddelen. Ook aan sportdranken worden deze vitamines toegevoegd. In het volgende hoofdstuk worden de vitamines, die in de vijf beschreven sportdranken zijn aangetroffen, besproken.

    De B-vitamines zullen hieronder onafhankelijk worden gesproken, maar eigenlijk is er sprake van een B-vitamine complex. Deze groep bestaat uit acht vitamines die samen zorgen voor de stofwisseling in ons lichaam. Voor hun werking zijn de B-vitamines sterk van elkaar afhankelijk. (TNO, Vitamine informatie bureau, 2004). Daarom zal bij een aantal vitamines van het B-complex een zelfde werking wordt genoemd.

    3.4.1 Vitamine B1 (thiamine)

    Thiamine maakt deel uit van de cofactor thiaminepyrofosfaat (TPP) een heeft een rol in de citroenzuurcyclus bij de productie van energie uit koolhydraten. Daarmee is het een zeer belangrijke vitamine voor sporters. Daarnaast is vitamine B1 belangrijk voor de neuromusculaire prikkeloverdracht (Machlin, 1991; Rokitzi et al., 1996).

    Uit onderzoek van Rokitzi et al. (1996) onder 61 atleten blijkt dat deze in meer dan 30 procent van de gevallen te weinig vitamine B1 met de voeding binnenkregen. Als aanbeveling om deze te lage inname te verhelpen geeft Rokitzi et al. het advies om meer graanproducten en ook vers fruit en groente te eten.

    3.4.2 Vitamine B2 (riboflavine)

    Riboflavine wordt teruggevonden in de co-enzymen flavinemononucleotide (FMN) en flavine-adenine-dinucleotide (FAD). Deze co-enzymen ondersteunen het lichaam bij verschillende oxidatie- en reductiereacties. Vitamine B2 speelt een rol bij de instandhouding van het zenuwstelsel en het spijsverteringsstelsel. Riboflavine zorgt samen met biotine voor de opbouw en afbraak van vetzuren (Machlin, 1991; Manore, 2000; TNO, Vitamine informatie bureau, 2004).

    3.4.3 Vitamine B3 (niacine)

    Vitamine B3, ook wel aangeduid als niacine, speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van cellen en bij de werking van de hersenen en het zenuwstelsel. Het is een bouwsteen voor de co-enzymen nicotineamide-adeninedinucleotide (NAD) en nicotineamide-adeninedinucleotidefosfaat (NADP). Daarnaast speelt niacine een rol bij de synthese van steroïdhormonen (TNO, Vitamine informatie bureau, 2004; www.sharkenergy.com).

    3.4.4 Vitamine B5 (Pantotheenzuur)

    Volgens de producent van Shark energy drink speelt Vitamine B5 een rol bij de oxidatieprocessen van koolhydraten en is het daarmee een cruciaal element voor het verkrijgen van energie in het lichaam (www.sharkenergy.com).

    Vitamine B5, onderdeel van co-enzym-A, speelt een belangrijke rol bij de afbraak en opbouw van eiwitten, vetten en koolhydraten. Panthoteenzuur speelt een rol binnen de adrenalineklier en is daardoor van belang voor de vorming van een aantal hormonen zoals cortisol. Ook speelt vitamine B5 een rol bij de vorming van neurotransmitters, hemoglobine en steroïden (TNO, Vitamine informatie bureau, 2004 ; Zest, 2004).

    3.4.5 Vitamine B6 (pyridoxine)

    Volgens de producent van Bulldog energy drink is v itamine B6 belangrijk voor het omzetten van eten in energie, het opslaan van energie in de spieren, het activeren van de B vitamines en het reguleren van de zuurgraad van het bloed. Daarnaast is vitamine B6 ook een belangrijk ingrediënt bij het reguleren van het geestelijk proces en de stemming (Bulldog energy drink, 2004) .

    Pyridoxine werkt samen met foliumzuur en cobalamine. Deze drie vitamines samen ondersteunen enzymen bij het omzetten van homocyste?ne, een vermoedelijk schadelijk tussenproduct bij de stofwisseling, in onschadelijke producten. Daarnaast speelt vitamine B6 een belangrijke rol bij de opbouw van DNA en RNA (Machlin, 1991).

    Vitamine B6 is onder meer in de vorm van pyridoxaal-5-fosfaat (P5P) een belangrijke vitamine, omdat het een actieve bijdrage levert aan het omzetten van eiwitten en aminozuren. Daarnaast ondersteunt deze vitamine de hersenfunctie. Om pyridoxine optimaal te laten werken is het noodzakelijk dat vitamine B2 en magnesium in voldoende mate aanwezig zijn (Horwill, 2004).

    Een belangrijke eigenschap van vitamine B6 voor sporters is dat het de vorming van rode bloedcellen stimuleert. Meer rode bloedcellen betekent een betere zuurstofopname in het bloed. Het reguleert de uitscheiding van water, wat belangrijk is voor de vochtbalans van een sporter. Ook is pyridoxine een belangrijk element bij de energieproductie en maakt het spieren beter bestand tegen inspanningen. Een van de manieren waarop pyridoxine daaraan bijdraagt, is door het beter beschikbaar maken van ijzer uit de voeding. Meer ijzer betekent meer hemoglobine waardoor er meer zuurstof beschikbaar is voor de spieren. Een andere manier waarop pyridoxine daaraan bijdraagt is dat het de energieproductie stimuleert door koolhydraten beter verbrandbaar te maken voor de mitochondri?n (Horwill, 2004).

    3.4.6 Vitamine B11 (foliumzuur)

    Naast de ondersteuning bij het omzetten van homocyste?ne besproken bij vitamine B6, speelt vitamine B11 een belangrijke rol bij de opbouw van DNA en RNA. Daarnaast is foliumzuur samen met vitamine B12 betrokken bij methyleringsprocessen, de aminozuurstofwisseling, de hersenstofwisseling en de aanmaak van rode bloedcellen (Machlin, 1991; TNO, Vitamine informatie bureau, 2004).

    3.4.7 Vitamine B12 (cobalamine)

    Volgens de producent van Bulldog energy drink is vitamine B12 belangrijk voor het functioneren van de zenuwcellen en het onderhouden van het uithoudingsvermogen (Bulldog energy drink, 2004). Volgens de producent van Shark energy drink helpt vitamine B12 bij de productie van hemoglobine en draagt het bij aan het handhaven van een goede balans tussen de rode en de witte bloedcellen (Shark energy drink, 2004).

    Naast de ondersteuning bij het omzetten van homocyste?ne besproken bij vitamine B6, speelt vitamine B12 een belangrijke rol bij de opbouw van DNA en RNA. Ook speelt cobalamine een rol bij de vorming van gezonde rode bloedcellen en zorgt het voor een goede werking van het zenuwstelsel (Machlin, 1991; TNO, Vitamine informatie bureau, 2004).

    3.4.8 Vitamine C (ascorbinezuur)

    Vitamine C is een vitamine die bij veel processen betrokken is. Zo is ascorbinezuur noodzakelijk voor de synthese van neurotransmitters, collageen in het bindweefsel, steroïdhormonen en carnitine. Daarnaast is de vitamine nodig bij de omzetting van cholesterol tot galzuren. Ook verbetert het de biobeschikbaarheid van ijzer in het lichaam. Daarnaast heeft vitamine C een antioxidant werking en beschermt het op deze manier het lichaam tegen de invloed van vrije radicalen. Ascorbinezuur ondersteunt weefselgroei en herstel, celontwikkeling en calcium absorptie. Ook speelt vitamine C een rol bij de bescherming tegen infecties en draagt het bij aan een sneller herstel van infecties (Zenst, 2004).

    Voor sporters is in het bijzonder de antioxidant werking van vitamine C van belang. Tijdens zware inspanning is het lichaam vatbaarder voor infecties aan de luchtwegen door vrije radicalen die gedurende de inspanning ontstaan. Door de antioxidant werking van vitamine C worden de vrije radicalen geneutraliseerd (Hemilä, 1996).

    Deze beschermende werking van vitamine C blijkt u it drie studies bij groepen die gedurende een korte periode zware lichamelijke inspanning leverden. Eén studie werd uitgevoerd bij militairen op een intensief trainingskamp in de winter in Noord-Canada, een andere studie werd uitgevoerd bij schoolkinderen op skikamp in de Alpen en de derde studie werd gehouden onder deelnemers aan een hardloopwedstrijd van 90 kilometer in Zuid-Afrika. Bij deze drie studies werd aan de helft van de deelnemers per dag een vitamine C supplement van 600 tot 1000 mg gegeven. De andere helft van de deelnemers kreeg een placebo. In de groepen die extra vitamine C kregen, werden minder verkoudheden geconstateerd gedurende 1 tot 2 weken tijdens en na de zware inspanning. De kans op een verkoudheid was gemiddeld met de helft afgenomen (Hemilä, 1996).

    3.4.9 Vitamine E (tocoferol)

    Vitamine E, ook wel tocoferol genaamd, is een antioxidant die het lichaam kan beschermen tegen vrije radicalen die tijdens intensief sporten bij de aërobe verbranding in de spieren gevormd worden. Doordat vitamine E de celmembranen beschermt, wordt voorkomen dat eiwitten, na een inspanning, uit de cellen van spiervezels kunnen lekken. Hiermee wordt de tijd die nodig is om van een inspanning te herstellen verkort (Burton, 1994; Evans, 2000).

    Uit onderzoek onder 21 mannelijke vrijwilligers blijkt dat met name ongetrainde sporters en lichamelijk actieve ouderen boven de 55 jaar baat hebben bij een verhoogde dosering vitamine E. Bij ongetrainde sporters heeft het antioxidantsysteem van het lichaam zich nog niet voldoende ontwikkeld om efficiënt de ontstane vrije radicalen weg te vangen. Bij ouderen functioneert dit antioxidantsysteem van het lichaam als gevolg van de ouderdom minder goed. Door het lichaam te ondersteunen met vitamine E supplementen ontstaat er minder schade aan de spieren (Meydani, 1993; Clarkson, 1994).

    Takanami et al. (2000) concludeert na een onderzoek in Japan dat duursporters door het extra innemen van 100 tot 200 mg vitamine E per dag de oxidatieve schade aan spieren als gevolg van inspanningen kan worden voorkomen.

    Hoewel er veel positieve signalen zijn rondom de antioxidant werking van vitamine E tijdens sportieve prestaties, kan er nog geen uitsluitsel over de werkzaamheid van tocoferol worden gegeven. Er zijn namelijk ook onderzoeken, gehouden onder wielrenners en marathonlopers, die geen eenduidig verband vinden tussen een verhoogde vitamine E inname en de daarmee gepaard gaande mindere schade aan de spieren en het snellere herstel (Rokitzki et al., 1994; Kaikkonen et al., 1998).

    3.5 Plantenextracten

    Aan energiedranken worden tegenwoordig ook allerlei soorten plantenextracten toegevoegd waarvoor de producenten van energiedranken verschillende positieve eigenschappen claimen. In de vijf sportdranken die in deze studie bekeken zijn, bevat één sportdrank guarana en één sportdrank guarana en ginseng.

    3.5.1 Guarana

    Guarana wordt verkregen uit de bes van de guarana plant. De stof heeft dezelfde chemische samenstelling als cafeïne, theïne and cocaïne. Producenten van energiedranken voegen deze vorm van cafeïne toe aan hun product omdat de consument gelooft dat deze vorm van cafeïne gezonder is. Er zijn namelijk ook sportdranken met cafeïne, maar hierbij gaat het dan vaak om een synthetische vorm. Het is echter moeilijker, door de verschillende soorten en manieren van processing, om van deze natuurlijke producten het precieze gehalte aan cafeïne te bepalen. Om toch gegarandeerd te zijn van een psychologisch effect voegen producenten vaak ook nog bekende concentraties synthetische cafeïne toe (Bonci, 2002).

    De producent van Biosynergy sportdrank schrijft aan guarana een aantal stimulerende gezondheidsvoordelen toe. Zo wordt bijvoorbeeld verlenging van het uithoudingsvermogen, het overwinnen van vermoeidheid, een betere mentale scherpheid en lange termijn geheugen, het vertragen van het verouderingsproces en een beter libido genoemd (BioSynergy health alternatives, 2004).

    Volgens de producent van Dark Dog energy drink bevat guarana bestanddelen die als spierverslappers werken en het dus ook diuretische eigenschappen heeft (D ark Dog, 2004) .

    Volgens Bonci (2002) is er maar weinig of geen wetenschappelijk bewijs voor de prestatie verbeterende eigenschappen van deze plantenextracten voor sporters. Daarnaast zijn de extracten die gebruikt worden niet altijd gestandaardiseerd of zuiver. Hierdoor is het mogelijk dat een sporter een te hoge dosis binnen krijgt. Dit kan leiden tot een positieve reactie bij een dopingtest. Ook kunnen te hoge concentratie aan plantenextracten die cafeïne bevatten leiden tot duizeligheid en andere symptomen van een niet optimaal functionerend zenuwstelsel.

    3.5.2 Ginseng

    Ginseng wordt verkregen uit de wortel van de plant Panax Ginseng. De wortel bevat bestanddelen die saponinen worden genoemd. Ginseng bestaat er in verschillende vormen, afhankelijk van de processing van de wortel. Aan ginseng worden verschillende positieve werkingen toegeschreven zoals een geheugen stimulerend effect en positieve effecten op de bloedstroom (Kennedya, 2001). Meer onderzoek is nog noodzakelijk, ook omdat er bijwerkingen bij het gebruik van ginseng worden geconstateerd, waaronder diarree en nervositeit (Vahedi, 2000).

    Uit onderzoek van Pieralisi et al. (1991) naar het effect van ginseng bij duurinspanning bleek dat de wortel een positieve bijdrage kan leveren. Aan een groep van 50 personen werd of Ginseng of een placebo toegediend gedurende zes weken. De groep die ginseng had ingenomen beek beter te presteren, een lagere hartslag te hebben, een hoger efficiency te vertonen in het zuurstofgebruik van de spieren en een verbeterde VO2max te hebben van 7 procent.

    Er zijn echter ook onderzoeken die geen positieve invloed op de sportieve prestaties aan ginseng kunnen toewijzen. In Onatario werd een onderzoek uitgevoerd waarbij acht deelnemers gedurende een week 8 mg of 16 mg ginseng kregen toegediend waarna ze zolang mogelijk op 75% van hun VO2max moesten fietsen. Op een ander tijdstip moesten dezelfde atleten ook de test afleggen, maar dan zonder toediening van ginseng. Uit de resultaten blijkt dat de atleten zonder toediening gemiddeld vier minuten langer volhielden en er verder bij de twee testen overeenkomstige fysiologische gegevens werden gevonden (Morris, 1994).

    Ginseng zou dus een positief effect op de sportieve prestaties kunnen hebben bij langdurigere dosering. Het effect bij inname door het onregelmatig drinken van een sportdrank met ginseng extract, waarbij de concentratie ook nog eens erg laag is, is waarschijnlijk te verwaarlozen.

    3.6 Zuren

    Aan drie van de vijf sportdranken uit deze literatuurstudie is citroenzuur toegevoegd. Aan één sportdrank is naast citroenzuur ook melkzuur toegevoegd. Een reden voor het toevoegen van organische zuren aan een sportdrank is om de smaak te verbeteren. Daarnaast wordt de microbiële stabiliteit van een drank verbeterd door het toevoegen van een zuur. Hierdoor wordt een langere houdbaarheid verkregen. Vanuit een fysiologisch standpunt is er echter geen enkel voordeel van een grote hoeveelheid zuur in een sportdrank. Een hoge zuurgraad zal juist eerder een nadeel opleveren. Door een hoge zuurgraad zal de maaglediging worden geremd. Bij een minder zure drank zal de maaglediging dus sneller gaan en daardoor zal ook de aanvoer van koolhydraten en water toenemen (Departement welzijn, volksgezondheid en cultuur vlaanderen, 2004).

    3.7 Inositol

    Volgens de producenten van de energiedranken Shark, Bulldog en Biosynergy, is inositol een essentieel middel voor het lichaam voor de groei en de overleving. Het heeft effect op de zenuwoverdracht en wordt gebruikt om het zenuwstelsel te reguleren. Daarnaast heeft inositol een ondersteunende functie bij de afbraak van vetten en helpt het bij het reduceren van cholesterol in het bloed (Shark energy drink, 2004; Bulldog energy drink, 2004; BioSynergy health alternatives, 2004)).

    Inositol, soms ook wel vitamine B8 genoemd, zit in alle dierlijke weefsels. Inositol helpt de lever bij het afbreken van vetten en speelt mogelijk ook een rol bij een depressie (CZ verzekeringen, 2004).

    Hoewel inositol ook wel vitamine B8 wordt genoemd, is het geen vitamine. Het lichaam kan inositol namelijk zelf aanmaken. Inositol fungeert als co-enzym in diverse stofwisselingsprocessen. De stof is nodig voor de stevigheid en de functie van celwanden. Ook is inositol een van de aanmaakstoffen voor de hersenen en helpt het bij het verhogen van de weerstand tegen stress. Daarnaast is het een belangrijk component bij de groei en ontwikkeling van beenmerg- en darmcellen. Tenslotte stimuleert inositol de lever en de darmwerking (Natuurlijkerwijs.com, 2004).

    3.8 Carnitine

    Carnitine is betrokken bij het metabolisme van vetzuren. Er wordt beweerd dat door het toedienen van carnitine vermoeidheid kan worden vertraagd doordat het lichaam wordt gestimuleerd om meer vet te gebruiken als energiebron tijdens de inspanning. Deze claims worden echter niet door wetenschappelijk onderzoek ondersteund (Brass, 2000).

    Carnitine fungeert als transportmiddel van vetzuren met variabele ketenlengte. Voornamelijk van het vetweefsel naar de mitochondri ë n van het spierweefsel. In de mitochondri ë n worden de vetzuren verbrand en wordt er energie in de vorm van ATP van gemaakt. Carnitine is in alle cellen en lichaamsvloeistoffen aanwezig, maar de concentraties variëren enorm (Scheck, 1994).

    Carnitine wordt enerzijds geproduceerd door de lever en anderzijds met de voeding opgenomen. De meeste carnitine is opgeslagen in de spieren. Carnitine is in de spieren altijd in voldoende mate aanwezig. Carnitine wordt ook niet verbruikt, maar het lichaam kan het steeds weer opnieuw gebruiken. Door producenten van sportdranken wordt geclaimd dat door het innemen van extra carnitine de vetverbranding wordt verbeterd, maar carnitine is bij dat proces niet de bottleneck. Belangrijker is de hoeveelheid vrije vetzuren die er beschikbaar zijn en hoeveel mitochondri ë n er aanwezig zijn in de spieren. De hoeveelheid mitochondri ë n die aanwezig zijn in de spieren is naast genetische aanleg afhankelijk van de hoeveelheid duurtrainingsuren die een sporter heeft gemaakt (Scheck, 1994) .

    4 Conclusie en discussie

    Uit deze studie blijkt dat de bestanddelen die er in de sportdranken van meer dan dertig jaar geleden zaten nog steeds de belangrijkste ingrediënten vormen voor sportdranken. Tijdens een sportieve inspanning heeft het lichaam vooral behoefte aan vocht in de vorm van water, energie in de vorm van koolhydraten en elektrolyten om de opname van het vocht en de energie te verbeteren. Natuurlijk zijn producenten van sportdranken door wetenschappelijk onderzoek tegenwoordig beter in staat een uitgebalanceerde sportdrank te maken met deze ingrediënten.

    Voor de overige bestanddelen die er tegenwoordig aan sportdranken toegevoegd worden geldt dat het niet noodzakelijk is dat deze gedurende de inspanning aangevuld worden. Wanneer men gezond en gevarieerd eet krijgt men deze stoffen in voldoende concentraties binnen. Deze overige bestanddelen verhogen wel de osmotische waard van een sportdrank en beïnvloeden daarmee, vaak in negatieve zin, de opname van de sportdrank door het lichaam.

    Toch blijft het allerbelangrijkste de smaak van de sportdrank. Wanneer men met tegenzin een sportdrank drinkt, is de kans groot dat men onvoldoende drinkt en dit komt uiteindelijk de vocht en koolhydraat opname ook niet ten goede.


    Referenties

    Bergeron, M.F. (1996), “Heat cramps during tennis: a case report”, International Journal of Sport Nutrition Vo.6 No. 1, pp. 62-68.

    Bergeron, M.F. (2000), “ Sodium, the forgotten nutrient”, Sports Science Exchange , Vo. 13 No. 3, pp. 118-126.

    BioSynergy health alternatives, B+™ Energy Drink, 18-08-2004, www.biosynergy.net/bplus.htm .

    Bonci, L. (2002), “Energy drinks: help, harm or hype?”, Sports Science Exchange , Vo. 15 No. 1, pp. 1-11.

    Brass, E.P. (2000), “Supplemental carnitine and exercise”, American Journal of Clinical Nutrition , Vo. 72 No. 2, pp. 618s-623s.

    Bulldog, Energy drink, ingrediënten, 17-08-2004, www.energy-drink.nl/nederland/ingredienten.html .

    Burton, G.W. (1994), “Vitamin E: molecular and biological function”, The Proceedings of the Nutrition Society , Vo. 53 No. 2, pp. 251-262.

    Carrithers, J.A., Williamson, D.L., Gallagher, P.M., Godard, M.P., Schulze, K.E. en Trappe, S.W. (2000), “Effects of postexercise carbohydrate-protein feedings on muscle glycogen restoration”, Journal of Applied Physiology , Vo. 88 No. 6, pp. 1976-1982.

    Casa, D.J., Armstrong, L.E., Hillman, S.K., Montain, S.J., Reiff, R.V., Rich, B.S.E., Roberts, W.O. en Stone, J.A. (2000), “National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for athletes”, Journal of Athletic Training, Vo. 35 No. 2, pp. 212-224.

    Clark, N.1(995), “Counting your calcium: how much is enough?”, The physician and Sportsmedicine , Vo. 23 No, 1, pp. 21-21.

    Clarkson, P.M. (1995), “Antioxidants and physical performance”, Critical Reviews in Food Science and Nutrition , Vo. 35 No, 1 & 2, pp. 131-14.

    Coyle, E.E. (1994), “Fluid and carbohydrate replacement during exercise: how much and why?”, Sports Science Exchange , Vo. 7 No. 3, pp. 312-319.

    Coggan, A.R. en Coyle, E.E. (1991), “Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance”, Exercise and Sports Science Review , No. 19 Vo. No. 1, pp. 1-40.

    CZ verzekeringen, Voeding, Lipotropen 18-08-2004, www.czmedicinfo.nl/%7Be325c181-bd57-41f4-b90e-2b723f565d5d%7D_listbox/%7Bf371a2fc-efa6-466e-b818-184c9ad4abe0%7D.xml.

    Dark Dog, Products, Guarana,17-08-2004, www.darkdog.com/whatisguarana.html.

    Dark Dog, Products, Taurine,17-08-2004, www.darkdog.com/whatistaurine .

    Davis, J.M., Welsh, R.S. and De Volve, K.L. (1999), “Effects of branched-chain amino acids and carbohydrate on fatigue during intermittent, high-intensity running”, International Journal of Sports Medicine ; Vo. 20 No. 2, pp. 309-314.

    15-07-2010 om 08:23 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.dranken voor dorstige sporters
    http://home.scarlet.be/mardejonghe/sportdranken.htm#Wat is osmotische druk?

    15-07-2010 om 08:17 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    14-07-2010
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.140710_toer_donckstraat_amer_kater_spoor_catharinastraat
    hallo

    van avond was het een heel goed loop weertje , heb de 11,754km afgelegd in 1 h15min , gem. tempo 6:23/km ; gem.snelheid 9,4km/h en gem. hartslag 133

    ben rustig aan begonnen en naar het einde toe een beetje versnelt , de benen voelden heel goed aan , dat beloofd voor deze week !!

    morgen een loop op gevoel , we zien wel wat het wordt , luisteren naar het lichaam en geest


    frank




    14-07-2010 om 22:35 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    12-07-2010
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.120710
    hallo

    de warmte van de laatste weken , daar moeten wij als lopen toch een beetje voorzichtig mee omspringen

    zo heb ik de laatste week al de snelheid laten zakken , maar daar heb ik in feiten niet zoveel last van ( warmte )

    het zijn de minerale en vochtbalans die goed moeten  aangevult worden , ik denk dat het daar door komt dat ik zondag morgend niet gelopen heb , ook misschien nu het toch verlof is om eens uit te slapen anders altijd om 5 20 h uit het bed om te gaan werken s' avonds thuis rond 17 15 a 17 30h

    in de dag heb ik terug veel groene thee gedronken , als ik gaan werken drink ik daar minstens 1 liter per dag van , juist door die warmte heb ik het een paar dagen niet gedronken en me laten verleiden door cola en fanta , dus verkeer !!!eens een 1 glas maar de laatste week te veel !

    nu als ik loop zet ik  bij dit warm weer ook een petje op dit helpt echt en genoeg drinken bij, ik heb ze nog nooit moeten op geeeten maar heb ook koekjes van sultana bij met  bosvruchten  als ik bij deze temperaturen loop

    gisteren als ik die 20 km gelopen heb , heb ik weer iets uitgetest , heb alleen water gedronken , had ook 1 busje appelsap bij
    nu moet ik ook wel zeggen dat ik me in de dag ook wel goed had voorbereid met voeding en drank
    het busje met appelsap heb ik wel uitgedronken bij het stoppen met lopen

    heb nog niet zoveel jaar loopervaring, maar ... ik test wel alles uit , dat deed ik ook al toe ik de 100 km van bornem deed ( wandelen )
    goed voorbereid is zeker zo belangrijk als een loopschema !!!!

    ik zal misschien over enkele maanden anders praten dat ik in deze fase kom, mijn bouw gaat traag vooruit maar wil een zo sterkte mogelijke fundering hebben, waar ik nog jaren kan op verder werken
    deze fase waar ik me nu in bevindt is voor mij belangrijk omdat ik nog veel werk heb met km's maken  en mijn gewicht onder controle krijgen

    MAAR het belangrijkste is naar mijn LICHAAM TE LUISTEREN  en zeker niet gekwetst te geraken

    frank

    12-07-2010 om 12:43 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (2)
    11-07-2010
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.110710_toer sas wintam - eikenvliet - amer






    11-07-2010 om 23:02 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.110710_toer_gansbroeckstraat_vaart_sas.wintam_eikenvliet_amer_coolhem_spoor_olmstraat
    hallo

    van morgen vroeg was ik wakker om 5 30h het was de bedoeling van s' morgens vroeg te lopen , ik voelde me nog niet zo goed
    omdat  ik van nacht toch weer wat wakker geweest ben
    ben ik dan maar terug wat gaan slapen en had besloten om dan maar deze  avond te lopen , het was de juiste beslissing, vanaf de eerste meters voelde ik dat het een heel goede training ging zijn !!

    ik heb 2h 16min 2 sec gelopen voor 20,369km de gem. tempo was 6:42/km en gem. snelheid 9km/h en gem. hartslag 128

    zo is het week totaal opgelopen tot 58 km

    het is toch nog een mooie week geworden met dit warme weer , er zijn veel km gedaan aan een rustig tempo
    nu terug 2 rust dagen en volgende week woensdag beginnen we er terug aan

    de km worden tot hiertoe goed verwerkt dit is het belangrijkst

    frank



    11-07-2010 om 22:59 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    10-07-2010
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.100710_toer wintam_eikenvliet_amer
    nog wat prachtige foto's van deze prachtig omloop











    10-07-2010 om 09:07 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (1)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.100710_toer_gan,sbroeckstraat_vaart_wintam_eikenvliet_amer_coolhem_olmstraat
    hallo

    goede morgend moet ik nu zeggen , ben van morgend om 6 35h vertrokken bij een temperatuur van 21° bij thuis komst was het 25°
    van nacht bijna niet geslapen , ben terug naar beneden gekomen , heb op de zetel en zelf op de grond gelegen , niets hielp

    met een nat washandje op mijn hoofd ben ik soms wat in slaap gevallen , van nacht slapen de kids in de tent en wij  zeker buiten op een luchtbed !!

    nu de loop van deze morgend , het was gewoon genieten van de eerste km tot de laatste , langs de dijk ( vaart ) waren al verschillende  vissers aan het vissen  ( vriendelijke mensen  zijn dat) , ook wat fietsers daar tegen gekomen

    als ik dan 1 uur aan lopen was ben ik toch al 1 loper en loopsters tegen gekomen

    zoals ik hier al op verschillende blog's gelezen heb ben ik ook al tevreden met het lopen aan deze snelheid de benen kunnen toch niet versnellen

    zelf denk ik dan dat het beste is met zo'n warm weer aan je lichaam  te luisteren, later zullen we wel de vruchten hier van plukken
    de aanhouder wint en met zo'n lange tijd warm weer hebben we er allemaal wel last van !!!

    vandaag gaan we er nog een fijne dag van maken , aan jullie ook toe gewenst !!

    frank





    10-07-2010 om 09:02 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    08-07-2010
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.080710er_donckstraat_amer_kater_spoor_catharinastraat_eikenlandstrat
    hallo


    na een fijne dag met het gezin op stap te zijn geweest,  rail bike (  op sommige plaatsten was het daar 34° )
    op de terug weg nog eens lekker gaan eten dan naar huis 

    dan maar wachten tot de termometer onder de 30° ging , om; 20h21 om juist te zijn ben ik dan gestart, de temperatuur was nog 29,5° als ik terug kwam was het nog 27°

    het was toch heel goed om te lopen , omdat het al wat later was  en  de zon al lager stond ,was er al  veel schaduw en een beetje wind langs de dijk
    zoals gisteren al gezegt was het tempo niet van belang maar de km in een rustig tempo

    de 11,824km zijn gelopen in 1h 22 min met een gem. tempo van 6:57/km; gem.snelheid van 8,6km/h en een gem. hartslag van 125

     morgen was er een rustdag gepland en met de warmte dat ze voorspellen zal het maar goed zijn ook !!!


    zaterdag en zondag zijn mijn 2 andere lopen van deze week 

    heb  2 loopster en 1 loper tegen gekomen

    frank  




    08-07-2010 om 22:31 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    07-07-2010
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.070710_toer_donckstraat_amer_kater_spoor_catharinastraat_pullaar_olmstraat










    07-07-2010 om 21:57 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.070710_toer_donckstraat_amer_kater_spoor_catharinastraat_pullaar_olmstraat
    hallo

    we zijn er weer aan begonnen van de week, het is de bedoeling dat ik nog 3 weken tijdens het verlof 50 km op een week loop
    hierna gaan ik dit eens evalueren
    als dan gehaald wordt komt de maand grens van 200 km ook in het zicht

    maar.... het belangrijkste is niet gekwetst geraken, de volgens 3 weken zal dan ook de aandacht liggen op km maken en rustige lopen , de snellere lopen moeten even wijken
    omdat ik de laatste  3 maand de km nogal verhoogt heb zal de maand augustus er een zijn van wat mindere km's  

    we gaan wel zien dat we de 4 loop dagen behouden
    als we hier goed door komen , gaan ik het eens bekijken om eens een 10 of 16 km ergens te gaan lopen , het moeten geen top tijden worden  , alles eens  bekijken en uit testen ( voor bereiding, start en organisatie )

    frank



    07-07-2010 om 21:53 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.100 km lopen

    100 km lopen : hartslag contra snelheid

    Door Harry Ronselaar.

    Peter Stein.. 100 km-loper legt basis door hartslag als hulpmiddel te gebruiken en niet de snelheid

    De 100 km-loper moet zijn hartslagfrequentie als leidraad nemen bij de bepaling van zijn trainingsintensiteit en niet de snelheid. Het twee keer in de week uitvoeren van een langzame, lange duurloop van minimaal vier uur op 70% van de hartslagfrequentie bij de drempelsnelheid traint de voor de 100 km-loper zo belangrijke vetverbranding het beste.
    De rest van de week kortere duurlopen op 80% van de hsf DS, één keer vaartspel en één keer extensieve interval.
    Echte tempotraining doet de 100 km-loper één keer per drie weken tijdens een 10 km- of halve marathonwedstrijd.
    Dat is de opvatting van ultra-trainer Peter Stein.

    'De 100 km-prestatie is in hoge mate afhankelijk van het effectief gebruik kunnen maken van de vetverbranding. Het optimaliseren van de vetverbranding vereist een adequate training : een in een langzaam tempo gelopen lange duurloop van minstens vier uur.
    Er zijn mensen die de trainingsbasis voor een 100 km-loper willen leggen door het regelmatig uitvoeren van duurlopen op 80% van de drempelsnelheid of eventueel nog sneller omdat zij ervan uitgaan dat de koolhydraatverbranding ook bij de 100km-loper een prestatiebepalende factor blijft. Zij gaan ervan uit dat de training voor de marathon niet veel verschilt van die voor de 100 km en reserveren de langzame vetverbrandingstraining voor de 24 uurs-training.
    Maar een aantal door mij getrainde 100 km-toplopers trainen op een lage intensiteit en hebben daar succes mee. Verder is mij uit ervaring gebleken dat de 100 km-trainingsbasis veel beter is te leggen door gebruik te maken van de hartslagfrequentie (hsf) in plaats van de snelheid.
    De hsf is m.i. een veel beter hulpmiddel dan de snelheid om de trainingsbelasting optimaal te sturen en te controleren. De meeste door mij getrainde of geadviseerde 100 km lopers verkiezen dan ook een hartslagmeter boven een stopwatch'.

    Drempelsnelheid

    'Onder de drempelsnelheid (DS) wordt verstaan de snelheid die u één uur lang kunt volhouden (uurloop). Trainen op 80% van de DS kan onder ongunstige interne en externe omstandigheden gauw oplopen tot 100% belastingsintensiteit (100% belastingsintensiteit = hsf DS, zie tabel1) en dan train je niet meer het voor de 100 km-loper beoogde fysiologische effect, namelijk de verbetering van de vetverbranding'.
    'Een 100 km-loper moet ernaar streven het vet-verbrandingssysteem te optimaliseren en dat bereik je door langzame, lange duurlopen als trainingsbasis te nemen, waarbij de harts1agfrequentie als' leidraad gebruikt moet worden'.

    Advies

    'Vanuit mijn jarenlange praktijkervaring wil ik daarom graag een belangrijk advies aanbieden. Om blijvend goede 100 km-prestaties te garanderen, moet m.i. het trainingsaccent liggen op regelmatige duurlopen van 4 uur en langer ( 2 x per week) bij een belastingsintensiteit van 70% van de hsf DS (zie tabel 1). Dat komt bij de meeste van mijn pupillen overeen met een tempo van 60% van de DS (zie tabel 2).
    Het trainingsprogramma bevat verder kortere duurlopen op 80% van de hsf DS, één keer vaartspel en één keer extensieve interval.
    Echte tempotraining doet de 100 km-loper één keer per drie weken tijdens een 10 km- of halve marathonwedstrijd.
    Dit was ook de trainingsbasis van Bruno Joppen (Nederlands recordhouder op de 100 km). Het tempo tijdens zijn lange duurlopen kwam zelden boven de 11 km/u uit, ofschoon hij tijdens de 100 km-wedstrijd een kruissnelheid van 15,1 km/u van begin tot einde vast kon houden.
    Voor echte tempoduurlopen koos hij 10 km- en halve marathonwedstrijden.
    Ook de 100 km-topper, Wim van Dijke, en de ultra-toppers voor afstanden langer dan 12 uur, Wim-Bart Knol en Ron Teunissen gebruiken deze methode als leidraad'.

    Hartslagmeter

    'Als bij een 100 meter-sprinter het trainingsaccent logischerwijze op anaeroob-alactische trainingen komt te liggen, dan moet een 100 km-loper er naar streven het vet-verbrandingssysteem te optimaliseren en dat bereik je door langzame, lange duurlopen als trainingsbasis te nemen, waarbij de hsf als leidraad gebruikt moet worden. Met behulp van een hartslagmeter is de hsf een volstrekt objectief gegeven. Iets wat van 'snelheid' nooit te zeggen valt.
    Loop je de ene dag 12 km/u met het grootste gemak, de volgende dag kan datzelfde tempo je veel moeilijker afgaan. Als je dan de hsf als leidraad gebruikt, loop je die dag dus gewoon iets minder snel, maar je traint wel net zo effectief'.

    Bij tabel 1:
    Peter Stein : 'Bruno Joppen had een hsf DS van 186. Hij liep de 10 km in 32:00 en liep zijn lange duurloop met een hsf van 130, wat bij hem overeenkwam met gemiddeld 5:32 per uur
    . De constante grootheid is echter de hsf van 130, de variabele is de snelheid, Bij een hsf van 130 zou door Joppen best sneller of langzamer dan 5.32 p/km gelopen kunnen zijn (goede dag, slechte dag, berg op, berg af, wind mee, wind tegen e.d.)'.

    Bij tabel 2 :
    Peter Stein : Als iemand de 10 km niet binnen 45 minuten kan afleggen, dan raad ik hem af om een 100 km-wedstrijd te gaan lopen. Het wordt voor zo iemand problematisch om de limiet de halen'.

    -------------------------------------------------------
    Tabel 1 Hartslagfrequentie bij Drempelsnelheid (hsf DS)
    ------------------------------------------------------
    hsf DS       185 180 175 170 165 160
    70% DS       130 126 123 119 116 112
    ----------------------------------------------------
    

    -----------------------------------------------------
    Tabel 2 :  Drempelsnelheid (DS)
    besttijd          uurloop          DS          60% DS
    10km              (DS)           per km        per km
    -----------------------------------------------------
    27.00             21100          2.50,6        4.44
    28.00             20350          2.57          4.55
    29.00             19700          3.03          5.05
    30.00             19100          3.08          5.14
    31.00             18565          3.14          5.23
    32.00             18055          3.19          5.32
    33.00             17575          3.25          5.41
    34.00             17120          3.30          5.50
    35.00             16685          3.36          6.00
    36.00             16260          3.41          6.09
    37.00             15855          3.47          6.18
    38.00             15455          3.53          6.28
    39.00             15070          3.59          6.38
    40.00             14695          4.05          6.48
    41.00             14325          4.11          6.59
    42.00             13975          4.18          7.09
    43.00             13640          4.24          7.20
    44.00             13325          4.30          7.30
    45.00             13025          4.36          7.41
    ----------------------------------------------------
    
    Tabellen :
    Om de drempel snelheid (DS) te bepalen kan een uurloop gelopen worden. Uit ervaringscijfers blijkt dat een bepaalde DS in grote lijnen correspondeert met een 10 km-besttijd. Het lopen van een 10 km zou dus ook kunnen volstaan om uw DS te bepalen.
    Uit de ervaringen van Stein is gebleken dat het voor ultralopers toch beter uitpakt als zij hun DS bepalen door het at leggen van een uurloop. Als op het einde van die uurloop niet gesprint wordt, en na afloop meteen de hsf opgenomen wordt, dan is bekend hoe hoog ongeveer de hsf DS is.
    Uiteraard zijn dit gemiddelde getallen en zullen er altijd 100 km-lopers zijn die zich niet 'in tabellen' laten vangen. Zij kunnen natuurlijk altijd, door middel van persoonlijke testen (via de inspanningsfysioloog bijvoorbeeld), hun exacte DS en hsf DS laten vaststellen. Met name de hsf DS vindt Peter Stein het belangrijkste gegeven bij de training voor de 100km. 70% van de hsf DS komt zo ongeveer overeen met 60% van de DS, maar is altijd nauwkeuriger, want de hsf houdt 'rekening' met een slechte dag...


    bron:
    http://www.sparrenweg.info/superrunner/html/100km.html

    07-07-2010 om 09:27 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.loopschema's
    http://www.runinfo.nl/homepage.htm

    07-07-2010 om 09:25 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    04-07-2010
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.040710_toer_willebroek_vaart_wintam.groot_eikenvliet_amer_coolhem_spoor
    toer langs willebroek , wintam , eikenvliet en amer





    04-07-2010 om 21:19 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (1)




    Over mijzelf
    Ik ben ceurstemont frank , en gebruik soms ook wel de schuilnaam fcmont.
    Ik ben een man en woon in puurs () en mijn beroep is elektricien.
    Ik ben geboren op 15/09/1961 en ben nu dus 52 jaar jong.
    Mijn hobby's zijn: lopen, lezen , tuin ,rust in de natuur en gezin .

    E-mail mij

    Druk op onderstaande knop om mij te e-mailen.


    Foto

    Hoofdpunten blog fcmont
  • gelukkig zijn
  • KENNIS EN WIJSHEID
  • GEWETEN VOLGEN
  • GEEST TOT RUST
  • GRENZELOOS GEVEN
  • BEPERKING
  • KRITIEK GEVEN
  • OPENEN
  • DINGEN ZIEN
  • TOTDAT JE BEGRIJPT
  • LEEF
  • OASE
  • LEER STIL ZIJN
  • UNIEK MENS
  • BEGRIJPEN
  • ZORGEN ONDER OGEN ZIEN
  • NIET DRUK MAKEN.....
  • STUURLOOS
  • AFHANKELIJK VAN....
  • ERVAART

    Image
    Gastenboek
  • Het Mediterraan Dieet
  • Lieve Dinsdag groetjes van Valerieke,Claartje en Roland
  • Leuke website
  • http://www.babbleclub.info/
  • Avondbezoekje

    Druk op onderstaande knop om een berichtje achter te laten in mijn gastenboek



    NEDERLANDS TALIG FILM DE 5 TIBETANEN

    http://www.youtube.com/watch?v=4h1hj8JsO-8&feature=player_detailpage

    Bron: Harms-Aris, T. Geerets, 'Sportvoedingswijzer' (Nieuwegein, 2005). ISBN: 90-77072-70-5

    Bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen. Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang? Sportdiësten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk. In onderstaande factsheets afkomstig uit hun boek 'Sportvoedingswijzer' vertellen zij je hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten.

    Energieleverende voedingsstoffen

    De belangrijkste energieleveranciers zijn koolhydraten en vetten. Naast koolhydraten en vetten,kunnen ook eiwitten en alcohol energie leveren aan het lichaam. In deze interessante factsheet wordt per energieleverende voedingsstof aangegeven wat het precies is, wat de functie ervan is, in welke producten je ze kunt vinden en hoeveel je ervan nodig hebt.
    Download de factsheet Energieleverende voedingsstoffen

    Overige voedingsstoffen

    Een gezonde basisvoeding bevat naast energieleveranciers ook andere voedingsstoffen: vitamines, mineralen en voedingsvezels. In deze factsheet wordt ingegaan op vitamines, mineralen en voedingsvezels.
    Download de factsheet Overige voedingsstoffen

    Vocht

    Vocht is een essentieel onderdeel van een gezonde voeding en veel sporters onderschatten nog steeds het belang van een goede vochtbalans. Toch boek je misschien juist wel door het verbeteren van je drinkgedrag de snelste en gemakkelijkste winst.
    Download de factsheet Vocht

    Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd

    Wil je je lichaam optimaal in conditie houden, dan is het belangrijk om de energie die tijdens het sporten verbruikt wordt, weer aan te vullen. De intensiteit en duur van de inspanning bepalen hoeveel je extra moet eten. Je moet echter niet alleen letten op de hoeveelheid, want ook tijdstip van eten en de samenstelling van de voeding zijn van belang.
    Download de factsheet Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd

    Herstel na de wedstrijd en training

    Na de wedstrijd en training is het belangrijk om zo snel mogelijk de gebruikte koolhydraten en het vochtverlies weer aan te vullen. Het insulinegehalte in het bloed is dan namelijk nog hoog, waardoor de glycogeenvoorraden in de spieren relatief gemakkelijk kunnen worden aangevuld. Dat bevordert een snel herstel.
    Download de factsheet Herstel na de wedstrijd en training

    Maag- en darmklachten

    Veel sporters, vooral duursporters, zijn ermee bekend: maag- en darmklachten. Het is een verzamelterm voor een breed scala verschijnselen. Misselijkheid, buikpijn, maagpijn, een opgeblazen gevoel, steken in de zij, krampen in het darmstelsel, diarree (mogelijk zelfs met bloed), braken, obstipatie, brandend maagzuur.. Allemaal klachten die vallen onder de noemer maag- en darmklachten. In deze factsheet vind je informatie over het ontstaan van deze klachten en wordt aangegeven wat je ertegen kunt doen.
    Download de factsheet Maag- en darmklachten

    Omega vetzuren

    Omega vetzuren staan de laatste tijd volop in het nieuws. Maar wat zijn het eigenlijk, waar zitten ze in en is suppletie zinvol? In deze factsheet de antwoorden op deze vragen.
    Download de factsheet Omega vetzuren

    Op pad voor de wedstrijd

    Veel sporters reizen voor hun sportbeoefening. Misschien ga je wel eens naar een andere stad voor een competitiewedstrijd, naar de Alpen voor een hoogtetraining of naar Athene voor een toernooi. Een lange vlieg- of busreis, een ander klimaat en andere eetgewoonten zijn allemaal factoren die vervelende problemen kunnen veroorzaken. Hoe je dergelijke problemen kunt verminderen of voorkomen lees je in deze factsheet.
    Download de factsheet Op pad voor de wedstrijd

    Sportvoedingssupplementen

    Het gebruik van voedingssupplementen is even oud als het sporten zelf. Van de oude Grieken en Romeinen is bekend dat ze soms hun toevlucht namen tot .speciale. voedingsmiddelen om prestaties te verbeteren. Ook vandaag de dag wordt in de sportwereld vaak gebruik gemaakt van supplementen. Maar in de praktijk bestaan er veel misverstanden over de invloed van supplementen op sportprestaties. Veel sporters gebruiken onnodig en te veel voedingssupplementen. En dat zou hun prestaties en gezondheid juist wel eens negatief in plaats van positief kunnen beïloeden. Lees hier meer over in deze factsheet.
    Download de factsheet Sportvoedingssupplementen

    Wil je de factsheets downloaden naar je eigen harde schijf, klik dan met je rechtermuisknop op de link en kies ´Doel opslaan als´

    Klik op het logo om gratis Adobe Acrobat Reader te downloaden. Je hebt dit programma nodig om de factsheets te kunnen bekijken.

      Marathon tijden tabel  -- Bereken uw tijd

    km/h 1 km 5 km 10 km 15 km 20 km 21.1 km 25 km 30 km 35 km 40 km 42.2 km

    20.00

    3:00

    15:00

    0:30:00

    0:45:00

    1:00:00

    1:03:18

    1:15:00

    1:30:00

    1:45:00

    2:00:00

    2:06:36
    18.94 3:10

    15:50

    0:31:40

    0:47:30

    1:03:20

    1:06:49

    1:19:10

    1:35:00

    1:50:50

    2:06:40

    2:13:38
    18.00 3:20

    16:40

    0:33:20

    0:50:00

    1:06:40

    1:10:20

    1:23:20

    1:40:00

    1:56:40

    2:13:20

    2:20:40
    17.14 3:30

    17:30

    0:35:00

    0:52:30

    1:10:00

    1:13:50

    1:27:30

    1:45:00

    2:02:30

    2:20:00

    2:27:00
    16.36 3:40

    18:20

    0:36:40

    0:55:00

    1:13:20

    1:17:21

    1:31:40

    1:50:00

    2:08:20

    2:26:40

    2:34:42
    15.65 3:50

    19:10

    0:38:20

    0:57:30

    1:16:40

    1:20:52

    1:35:50

    1:55:00

    2:14:10

    2:33:20

    2:41:44
    15.00 4:00

    20:00

    0:40:00

    1:00:00

    1:20:00

    1:24:23

    1:40:00

    2:00:00

    2:20:00

    2:40:00

    2:48:38
    14.40 4:10

    20:50

    0:41:40

    1:02:30

    1:23:20

    1:27:54

    1:44:10

    2:05:00

    2:25:50

    2:46:40

    2:56:48
    13.84 4:20

    21:40

    0:43:20

    1:05:00

    1:26:40

    1:31:25

    1:48:20

    2:10:00

    2:31:40

    2:53:20

    3:02:50
    13.33 4:30

    22:30

    0:45:00

    1:07:30

    1:30:00

    1:34:56

    1:52:30

    2:15:00

    2:37:30

    3:00:00

    3:09:52

    12.85

    4:40

    23:20

    0:46:40

    1:10:00

    1:33:20

    1:38:27

    1:56:40

    2:20:00

    2:43:20

    3:06:40

    3:16:54

    12.41

    4:50

    24:10

    0:48:20

    1:12:30

    1:36:40

    1:41:58

    2:00:50

    2:25:00

    2:49:10

    3:13:20

    3:23:56

    12.00

    5:00

    25:00

    0:50:00

    1:15:00

    1:40:00

    1:45:29

    2:05:00

    2:30:00

    2:55:00

    3:20:00

    3:30:58

    11.61

    5:10

    25:50

    0:51:40

    1:17:30

    1:43:20

    1:49:00

    2:09:10

    2:35:00

    3:00:50

    3:26:40

    3:38:00

    11.25

    5:20

    26:40

    0:53:20

    1:20:00

    1:46:40

    1:52:31

    2:13:20

    2:40:00

    3:06:40

    3:33:20

    3:45:02

    10.90

    5:30

    27:30

    0:55:00

    1:22:30

    1:50:00

    1:56:02

    2:17:30

    2:45:00

    3:12:30

    3:40:00

    3:52:04

    10.58

    5:40

    28:20

    0:56:40

    1:25:00

    1:53:20

    1:59:33

    2:21:40

    2:50:00

    3:18:20

    3:46:40

    3:59:06

    10.28

    5:50

    29:10

    0:58:20

    1:27:30

    1:56:40

    2:03:04

    2:25:50

    2:55:00

    3:24:10

    3:53:20

    4:06:08

    10.00

    6:00

    30:00

    1:00:00

    1:30:00

    2:00:00

    2:06:35

    2:30:00

    3:00:00

    3:30:00

    4:00:00

    4:13:10

    9.72

    6:10

    30:50

    1:01:40

    1:32:30

    2:03:20

    2:10:06

    2:34:10

    3:05:00

    3:35:50

    4:06:40

    4:20:12

    9.47

    6:20

    31:40

    1:03:20

    1:35:00

    2:06:40

    2:13:37

    2:38:20

    3:10:00

    3:41:40

    4:13:20

    4:27:14

    9.23

    6:30

    32:30

    1:05:00

    1:37:30

    2:10:00

    2:17:08

    2:42:30

    3:15:00

    3:47:30

    4:20:00

    4:34:16

    De lijst geeft een lineaire vertegenwoordiging van de lopende snelheid. Het geeft geen aandacht aan individuele lopende tactiek of organisatie. Voorbeeld: Als u met deze kalender onder 2 uren wilt blijven, moet u gemiddeld per kilometer van 5:40 min lopen.

    Berekening tijden:

    : Tijd per km ingeven!

    km/h 1 km 5 km 10 km 15 km 20 km 21.1 km 25 km 30 km 35 km 40 km 42.2 km

     


    Loop calculator  loopcalculator als je hierop klikt, kan je beginnen rekenen!!



    Info over intensiteit - omslagpunt - hartslag - Hf-Max - trainingzones en snelheidstraining :

    Trainingsintensiteit

    Tussen het looptempo en de hartslagfrequentie bestaat een rechtstreeks verband. Bij het stijgen van het looptempo , stijgt eveneens de hartslagfrequentie. Dit gebeurt in het eerste deel ongeveer rechtlijnig tot een bepaald punt, waar de lijn vlakker wordt. Dit punt noemen we het omslagpunt. Bij een hartslag onder het omslagpunt krijgen de spieren genoeg zuurstof (dit zijn de aërobe trainingen). Boven dit omslagpunt kunnen we niet genoeg zuurstof inademen voor alle spieren (dit noemen we anaërobe trainingen). Om dit gebrek te compenseren gaat het lichaam minder efficiëntie energiebronnen aanspreken om dezelfde prestatie te handhaven. Daarom moeten we vooral onder het omslagpunt trainen.

    Door korrekt te trainen kunnen we dit omslagpunt verder naar omhoog verschuiven. Daardoor kunnen we met een hoger tempo lopen terwijl we toch genoeg zuurstof inademen voor onze spieren. Dit in het aërobe trainingsgebied. Als je te veel boven dit omslagpunt traint, zal er een negatief effekt optreden : het omslagpunt verschuift naar omlaag en in plaats van een verbetering vindt er een prestatiedaling plaats..

    Hoe kunnen we nu dit omslagpunt bepalen ? Een van de methodes is de Conconitest. Volgens de Conconitest moet je in een zekere tijdseenheid een steeds grotere afstand afleggen. De hartslag wordt na elke tijdseenheid genoteerd en daarna gaat het tempo verder omhoog. Dit wordt een aantal keren herhaald. In een grafiek wordt de hartslagfrequentie volgens de tijd opgetekend. Op de grafiek zien we dat de hartslag frequentie rechtlijnig toeneemt tot een bepaald punt, waarna het afbuigt naar de maximale hartslag (Hf-Max). Dat punt, waar de lijn vlakker wordt, is het omslag punt. In onderstaand figuur is een een voorbeeld voor een persoon. Hier merken we dat het omslagpunt op 175 ligt.



    Hartslag frequentie

    Looptrainingen doen we volgens een bepaald tempo. Dit tempo hangt af van onze Hf-Max (maximale hartslag).
    We onderscheiden 5 trainingzones die gebaseerd zijn op onze hartslagfrequentie. Een beter loper zal in een zelfde zone dus sneller lopen (en trainen).
    Normaal moeten we de zones bepalen aan de hand van het omslagpunt, maar omdat niet iedereen de mogelijkheid heeft om dit te laten doen, gaan we uit van de maximale hartslag (Hf-Max).
    Voor een ruwe schatting van deze Hf-Max maken we gebruik van de formule :

    Hf-Max = 220 – Leeftijd (voor mannen)
    Hf-Max = 226 - Leeftijd (voor vrouwen)

    Deze Hf-Max varieert naargelang de sportaktiviteit : voor lopen ligt hij hoger dan bij het fietsen en bij het zwemmen ligt hij lager dan bij fietsen en lopen. Daarom moeten we voor lopen en fietsen de Hf-Max apart bepalen. Voor het zwemmen wordt dit meestal niet gedaan. Daar wordt de snelste zwemtijd over 400 meter als norm genomen.

    Bepaling van Hf-Max voor het lopen :

    - doe deze test als je uitgerust bent
    - doe een opwarming van 15-20 minuten met een polsslag tussen 120-140.
    - start dan de eigenlijke test : begin kalm te lopen en verhoog het tempo elke minuut met 10 procent waarbij je 1 minuut lang hetzelfde tempo aanhoudt.
    - als je niet meer sneller kan doe je nog een korte sprint (enkele tientallen meters).
    - loop daarna 10-15 minuten uit
    - de hoogst gemeten hartslag (normaal tijdens de sprint) is uw Hf-Max

    Trainingszones :

    Nu uw Hf-Max (maximale hartslag) bepaald is kan je de trainingzones bepalen .

    ----------------------------------------------------------------------------
    ZONE         % van Hf-Max      Inspanning
    ----------------------------------------------------------------------------
    zone 1       65-70            hersteltraining, LSD-lopen
    -----------------------------------------------------------------------------
    zone 2a      75-80            trage duurlopen
      extensief
    ----------------------------------------------------------------------------
    zone 2b      80-85            snelle duurlopen
       intensief
    ----------------------------------------------------------------------------
    zone 3       85-92            tempoduurlopen
    ----------------------------------------------------------------------------
    zone 4       92-100           intervaltraining
    ----------------------------------------------------------------------------
    
    
    Zone 1 = voor inlopen, uitlopen + lange, trage duurlopen (vetverbranding) + herstellopen
    Zone 2 = de meeste duurlopen gebeuren in zone 2a, de intensieve duurlopen waarbij we het aeroob systeem trainenen gebeuren in zone 2b.
    Zone 3 = zone die tot aan het omslagpunt gaat. Hier trainen we om de zuurstofopname te vergroten en doen we aerobe snelheidstrainingen
    Zone 4 = zone voorbij het omslagpunt dit tot aan onze VO2-max gaat (de maximale zuurstofopname). Hier doen we intervaltrainingen waarbij de pauze even lang duurt als de belastingstijd. Het hartslag benadert de Hf-Max. De snelheid tijdens de intervallen is 90-95% van het wedstrijdtempo.

    Hoe een snelheidstraining doen ?

    Om monotonie te vermijden gaan we snelheidstrainingen op verschillende manieren doen.

    1. methode van de wisselduur :

    Bij de wisselduur lopen we afwisselend in zone 3 en zone 1. De verhouding tussen belasting (zone 3) en rust (zone 1) 2:1. Bvb: 6 minuten in zone 3, en daarna 3 minuten in zone 1. Dit doen we een aantal maal achter elkaar.
    Later kan u de belastingstijd in zone 3 vergroten (van 2 naar 15 minuten). Doe deze training niet langer als 30 tot 45 minuten.

    Voorbeeld om prograssie te maken:
    Loop 1 : 4 x 15' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 32 minuten.
    Loop 2 : 3 x 7' in zone 3 (tempo) + 3 x 4' in zone 1 (recuperatie) = 33 minuten.
    Loop 3 : 4 x 6' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 36 minuten.

    2. methode van de climaxlopen :

    Bij een climaxloop wordt er in de eerste drie zones gelopen. We beginnen in zone 1, gevolgd door een kortere periode in zone 2 en daarna in zone 3. De tijd die in iedere zone wordt gelopen varieert. De totale duur : 30 tot 45 minuten.

    Voorbeeld :
    - zone 1 : 20'
    - zone 2 : 10'
    - zone 3 : 5'

    3. methode van het vaartspel (Fartlek) :

    Naargelang het terrein en ons gevoel gaan we met verschillende tempo's lopen, bij voorkeur in een bos en op een heuvelachtig terrein. We varieren in lengte (enkele tientallen meters tot een enkele honderden meters). Afwisselend gaan we rustig lopen of zelfs wandelen, korte versnellingen, al dan niet bergop, wat langere stukken aan een lager tempo,...dit naargelang onze goesting. Hierbij werken we in alle trainingzones (1..4).

    4. methode van de heuvellopen :

    Bij de heuvellopen moeten we erop letten om kortere passen bergop te nemen tegen een hogere tred. Neem niet te steile hellingen omdat het anders teveel kracht vergt en een normaal loopstijl verhinderd. Doe om te starten 3-5 heuvellopen van 100-200 meter. Naargelang de conditie vordert doet u meer herhalingen Bij het naar beneden lopen vergroot u de lengte van uw passen ofwel verhoogt u het loopritme. Zo traint u ook het bergaf lopen.

     

     



     


     
    5 optimale hartslagfrequenties

    .

    Loop ik te snel ? Loop ik te traag ? Het hangt er gewoon van af wat je met je training wil bereiken : gewoon wat conditie houden, een welgemeende poging doen om te vermageren of planmatig trainen om je 10 km-tijd te verbeteren.
    Eén van de mogelijkheden om na te gaan of je binnen je gestelde ambitie blijft, is de controle van de hartfrequentie. De tijd van de meting met het vingertje aan de pols is stilaan voorbij. Met een goede hartslagmeter ben je immers continu op de hoogte van je hartfrequentie.

    "Je kan de hartslagmeter als een toerenteller zien, schrijft Sany Edwards in haar boekje "Trainen met een hartslagmeter". "Met zo'n toerenteller meet je de vooruitgang, de inspanning en de doeltreffendheid van je motor. Net zoals je de motor van je wagen niet aan de kook wil brengen, waak je erover je hart niet in de gevarenzone te jagen. Daarom verdelen we de trainingszones volgens vijf niveaus. Elke zone heeft met een ander stofwisselings- of ademhalingsmechanisme van het lichaam te maken."

    Zone 1 : Gewichtscontrolezone :
    50 a 60 % van je HF-max (of 28 tot 42% van je VO2-max)

    Zone 1 : Fitheidszone :
    60 a 70% (of 42 tot 56% van je VO2-max)

    Zone 3 : Aërobe zone :
    70 a 80% (of 56 tot 70% van je VO2-max)

    Zone 4 : Anaërobe zone :
    80 a 90% (of 70 tot 83% van je VO2-max)

    Zone 5 : Uitputtingszone :
    90 a 100% (of meer dan 83% van je VO2-max)

    1. BEPALEN VAN JE HF-MAX

    De maximale hartfrequentie (HF-max) is dus een onmisbaar gegeven om deze trainingszones vast te leggen. Om deze bij benadering te bepalen, bestaat er een eenvoudige theoretische formule : je trekt je leeftijd van het getal 220 af. Zo zal iemand van vijftig een (theoretische) maximale hartfrequentie hebben van 170 slagen per minuut. Onderzoekers van de Ball State University vonden echter dat deze formule de HF-max te laag inschat voor oudere mensen en te hoog voor jonge mensen. Hun suggestie is als volgt :

    HF-max voor vrouwen = 209 -(0,7).(leeftijd)
    HF-max voor mannen = 214 -(0,7).(leeftijd)

    Volgens deze formule kan een man van vijftig nog een HF halen van 179. Er bestaan daarnaast eveneens enkele hardlooptests, die je zelf met behulp van je hartslagmeter kan uitvoeren.

    a. TEST VAN COOPER :

    Met deze conditietest is het de bedoeling na te gaan hoe ver je na twaalf minuten hard lopen geraakt. Loop na je warming­up gedurende tien minuten in een gelijkmatig en stevig tempo. Voer daarna gedurende twee minuten het tempo op naar de topsnelheid . De HF-max is meestal de hoogste hartfrequentie die op het einde van de test geregistreerd wordt. Met deze test kan je uiteraard ook je eigen progressie meten, door na te gaan welke afstand je tijdens deze twaalf minuten hebt afgelegd. Deze test kan je zo nodig iedere maand herhalen.

    b. De hellingtest

    Zoek een heuvel op waarop je in anderhalve minuut naar boven kan rennen. Loop er na de warming-up viermaal tegenop. Loop telkens weer traag naar beneden. Je begint iedere keer met dezelfde hartslag aan de ren naar boven. De HF-max is meestal die hoogste hart­frequentie die op het eind van de proef wordt geregistreerd .

    c. TEST OP 2.000 meter

    Deze test voer je best op een piste uit. Je baseert je hierbij op je persoonlijk record over 2.000 meter. Na de warming-up start je op die piste tegen een tempo dat één minuut trager ligt dan je record. Verhoog je snelheid langzamerhand tot je in de laatste ronde op topsnelheidi zit. Ga de laatste 200 meter voluit. De HF­max is de hoogste waarde die je hartslagmeter tijdens de laatste 200 meter registreert.

    d. TEST op 800 meter

    Na de warming-up ga je de eerste pisteronde je snelheidd stelselmatig opvoeren tot op 95% van je mogelijkheden. De tweedde rondde loop je alsof je in een wedstrijd zit. De HF-max is de hoogste waarde die je hartslagmeter in de laatste ronde registreert.

    2. GEWICHTSCONTROLE ZONE

    Dit is wenicht één van de belangrijkste trainingszones, maar tegelijk één van de slechtst gewaardeerde. Heel wat mensen ddenken immers dat men echt moet afzien vooraleer men enig succes kan boeken. In deze zone train je uiteraard geen wedstrijdniveau. Het is wel belangrijk dat het lichaam in vorm raakt door meer vet als brandstof te gebruiken dan koolhydraten. Toevallig is dit ook het niveau waarbij de beginnelingen met een loopprogramnma starten. Ook wie het in de eerste plaats om vermageren te doen is, loopt best in deze zone. Trainen in de gewichtscontrole-zone moet heel ontspannen aanvoelen.

    HF-max 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
    --------------------------------------------------
            75 77   80  82  85  87  90  92  95  97 10O
            90 93   96  99 102 105 108 111 114 117 120
    ---------------------------------------------------------
    
    3. FITHEIDSZONE

    Trainen in de fitheidszone versterkt je hart en biedt de mogelijkheid optimaal te werken. De fitheidszone reikt van (60 tot 70% van je HF-max en staat eveneens bekend als de "aërobe fitnessdrempel", omddat je lichaam vanaf dit punt de positieve gevolgen van een aerobe training ondervindt. In deze zone werkt het hart hard genoeg om sterker te worden. Het zal dan ook in staat zijn een regelmatig, niet al te hoog tempo, zonder pijn vol te houden. Deze trainingsvorm is uiterst geschikt voor marathonlopers tijdens hun lange duurtrainingen.

    HF-max 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
    --------------------------------------------------
            90  93  96  99 102 105 108 111 114 117 120
           105 109 112 116 119 123 126 130 133 137 140
    --------------------------------------------------
    
    4. AËROBE ZONE

    Van het trainen in de aërobe zone profiteert niet alleen het hart maar ook de longen. Door het ademhalingssysteem te trainen, neemt ook het uithoudingsvermogen toe. In deze zone versterk je de aërobe kracht, het vermogen om zuurstof naar de werkzame spieren te krijgen en koolzuur af te voeren. De aërobe zone is de standdaardzone voor de progressie op training. Wie in deze zone in staat is om anderhalve kilometer in negen minuten te 1open, zal na enige weken ervaren dat deze inspanning al veel minder tijd gaat kosten. Deze verbetering heet men het trainingseffect. Bij deze intensiteit begin je de eerste ongemakken van het trainingsprogramma te ervaren. Het is geen pijnlijke trainingszone, maar toch zal je de inspanningen die je lichaam verricht, wel degelijk voelen. De winst van trainen in deze zone is buitengewoon. Je verbruikt uiteraard meer koolhydraten dan vetten, maar door intensievere trainingen te verrichten, versterk je ook je hart en je longen. Als je fitter, sneller en sterker wil worden, train dan in deze zone. In deze zone kan je onder meer je tijd den op 10 km verbeteren.

    HF-max 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
    --------------------------------------------------
           105 109 112 116 119 123 126 130 133 137 140
           120 124 128 132 136 140 144 148 152 156 160
    --------------------------------------------------	
    
    5. ANAËROBE ZONE

    In de zone, die van 80 tot 90 % van je HF­max loopt, train je al vlak tegen je anaërobe drempel. De voornaamste winst die je hierbij boekt, is een groter vermogen van je organisme om melkzuur om te zetten, waardoor je harder kan trainen vooraleer je in de pijnzone van zuurstofgebrek en stijgende melkzuurconcentraties terechtkomt. Je hebt hier uiteraard a1 te maken met vrij zware trainingen : vermoeide spieren, een jagende ademhaling en vermoeidheid zijn er de uiterlijke tekenen van. Wie volhoudt, krijgt er in ruil een trainingseffect voor. Je zal in staat zijn om meer en langduriger inspanningen te verrichten bij een lagere hartfrequentie. Trainen in deze zone is vooral nuttig voor mensen die topprestaties willen leveren. Als je conditie je enige doel is, heeft het geen zin hier energie in te stoppen. Vooral 3000 en 5000 meterlopers gebruiken deze zone geregeld.

    HF-max 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
    --------------------------------------------------
           120 124 128 132 136 140 141 148 122 156 160
    	   135 140 144 149 153 158 162 167 171 176 180
    --------------------------------------------------
    
    6. ZIGZAG ROND DE ANAËROBE DREMPEL

    Volgende training voor 10 km-lopers is bedoeld om de hartfrequentie van je anaërobe drempel te verhogen. Stel op je hartslagmeter als maximum de HF in waarop je doorgaans je 10 km-races betwist. Neem a1s minimum vijftien tellen minder. Doe eerst een degelijke opwarming. Loop vervolgens enkele minuten ontspannen op de laagst ingestelde grens. Versnel daarna geleidelijk tot het hoogste alarm klinkt. Op dat punt vertraag je geleidelijk aan tot het laagste alarm weer begint te biepen. De rest van de training bestaat uit het zig­zaggen tussen de boven- en ondergrens. Vaak duurt elke verhoging of ver1aging van het tempo één tot twee minuten. Deze training kan je de training rond de melkzuurdrempel noemen. Deze training activeert de verschillende soorten spiervezels.
    De zigzag is tevens een zeer goede specifieke training om de juiste coordinatiepatronen te ontwikkelen die voor een uitstekende 10 kilometer nodig zijn. Hoewel deze training vrij intensief is, is ze ook hee1 ontspannend. Al was het alleen maar omdat je je geen zorgen moet maken over je feitelijke snelheid.
    Beginnende hardlopers hebben tijdens hun eerste training voldoende met acht minuten lopen binnen de zigzagzone. Ervaren lopers blijven vaak 20 tot 25 minuten per sessie bezig. Na deze training volgt het ontspannende uitlopen.

    7. BEPALEN VAN DE ANAËROBE DREMPEL

    Je kan geregeld (om de maand bijvoorbeeld) je anaërobe drempel testen om het intensiteitsniveau van de training aan te passen. De test kan uitgevoerd worden op een piste. Je legt de test-afstand van 5 km af met de hoogste snelheid die je naar je gevoel kan volhouden zonder te vertragen. Na een vijftal minuten zal je hartfrequentie zich stabiliseren. Neem ook je eindtijd op. De hartfrequentie die je bereikt hebt en vastgehouden, is je anaërobe drempel. Doe na de test een goede cooling-down van een kwartier. Je zal dan in je schema je intervaltraining, je heuvelintervals en je tempolopen uitvoeren met een hart­frequentie die één tot tien tenen lager ligt dan deze van je anaërobe drempel.

    8. UITPUTTINGSZONE

    Trainen op 90 tot 100 %, van je HF-max is de meest intensieve training. In deze uitputtingszone wordt de melkzuurdrempel overschreden en werk je met een tekort aan zuurstof. Dit betekent dat je spieren meer zuurstof gebruiken dan je lichaam kan aanvoeren. Je traint door plankgas te geven vooral het stofwisselingstransport van je snelle vezels, niet die van je uithoudingsvermogen (de langzame vezels). Deze training mag alleen uitgevoerd worden door sporters die naar het allerhoogste streven. Vooral halvefondlopers maken gebruik van deze trainingszone.


    De maximale zuurstofopname.

    De maximale zuurstofopname of VO2max bepaalt in belangrijke mate het uithoudingsvermogen voor inspanningen van langer dan enkele minuten. De waarde van de VO2max geeft aan hoe goed het lichaam zuurstof kan opnemen uit de omgeving en met de bloedsomloop naar de spieren kan vervoeren om ze daar te gebruiken voor energieleverende processen. Ze weerspiegelt dus het maximale prestatievermogen van het hart en de bloedsomloop alsook nuttige aanpassingen ter hoogte van de spieren en wordt algemeen beschouwd als de criteriummeting voor de cardiorespiratoire fitheid.

    De duidelijke verschillen in VO2max tussen mensen met een verschillende fitheid zijn voornamelijk het resultaat van een verschil in maximaal hartdebiet (de hoeveelheid bloed die het hart per minuut door het lichaam kan pompen). De waarde van de VO 2max is dan ook sterk gerelateerd aan de functionele capaciteit van de hartspier.

    De VO2max wordt absoluut (in liter zuurstof per minuut) of relatief (in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut) uitgedrukt. Voor sportdisciplines waarbij de totale lichaamsmassa onderhevig is aan de zwaartekracht (bv. lopen) gaat men eerder de relatieve waarde gebruiken. Wanneer de invloed van de zwaartekracht op de totale lichaamsmassa gedeeltelijk of volledig wordt opgeheven (bv. zwemmen) dan zal men eerder de absolute uitdrukking verkiezen.

    De maximale zuurstofopnamecapaciteit van een individu is sterk genetisch bepaald. De winst die men kan boeken door uithoudingstraining is dan ook eerder beperkt, hoewel dit bij sedentairen kan oplopen tot 40%, omwille van de lage uitgangspositie. Bij reeds goed getrainde atleten situeert de verbetering zich slechts tussen de 5% en 20%.

    De VO2max blijft ongeveer status-quo tot een leeftijd van 30 jaar. Daarna zakt ze geleidelijk tenzij men ze door het sporten onderhoudt. Hierdoor kan een goede VO 2max bewaard worden tot de leeftijd van ongeveer 50 jaar.


    Trainingszones

    Om verstandig te trainen is het belangrijk om eerst je trainingszones te bepalen. Dit zijn gradaties van intensiteit, uitgedrukt in het aantal hartslagen per minuut of in percentages van je maximale hartslag (HRmax). Die maximale hartslag (het aantal keer per minuut dat je hart pompt bij een maximale inspanning) is een individueel gegeven, daarom zijn trainingszones ook individueel verschillend. Je maximale hartslag zakt wel met je leeftijd.

    Er zijn drie verschillende trainingszones, die elk specifieke trainingseffecten en gezondheidsvoordelen opleveren.

    Zone lage intensiteit

    Met een hartslag tussen 60 en 70% van je maximale hartslag train je aan een lage intensiteit. Of je nu een beginneling of een regelmatig sporter bent, heel wat van je trainingsarbeid moet je in deze zone leveren. In deze zone doet je lichaam vooral beroep op vet als brandstof, daarom is ze zo belangrijk voor wie gewicht wil verliezen. Maar dan wel op voorwaarde dat je de inspanning lang volhoudt (minimum een half uur), wat niet evident is voor starters.

    Deze zone voelt prettig aan en is goed om:
    • aan je basisuithouding te werken
    • gewicht te verliezen (bij langdurige inspanningen)

    Zone matige intensiteit

    Ga je een stapje verder naar de zone tussen 70 en 80% van je maximale hartslag, dan werk je aan een matige intensiteit. Deze zone is extreem belangrijk voor wie regelmatig sport, want ze is essentieel voor conditieopbouw. Voor velen is het de hoogste zone waarbinnen ze een inspanning op een comfortabele manier en zonder pijn kunnen volhouden. Koolhydraten vormen meer en meer de brandstof in deze zone. Getrainde atleten kunnen langer een beroep doen op vetten, anderen moeten sneller overschakelen naar koolhydraten.

    De effecten van trainen in deze zone:
    • Je uithouding verbetert (je cardiovasculair systeem -hart en longen- wordt sterker)
    • Je houdt je gewicht onder controle
    • Je went je lichaam aan een hogere intensiteit (hogere snelheden)
    • Je verhoogt de snelheid die je aankan zonder dat je spieren verzuren

    Zone hoge intensiteit

    Aan 80 à 90% van je maximale hartslag werk je aan hoge intensiteit. Het wordt lastig. Je ademhaling versnelt en je gaat hijgen. Je spieren worden moe. Deze zone is enkel aan te raden voor fitte mensen.
    De voordelen van training in deze zone:
    • Je verbetert je capaciteiten om korte, felle inspanningen aan te kunnen
    • Je verhoogt de drempel waarop je spieren beginnen verzuren

    Trainen in de juiste zone is de sleutel tot een aangename sportbeleving en tot sportieve successen, wat je doel ook is. Steek variatie in je trainingen en wissel af. Maar werk altijd langere tijd in de lagere zones. Het is een mythe dat je de hele tijd moet hijgen en puffen om vooruitgang te boeken.

    Noot: deze zones zijn gedefinieerd volgens de aanbevelingen van internationaal gerenommeerde sportwetenschappers. Voor mensen met een zwakke conditie wordt de ondergrens van de zone lage intensiteit soms lager gelegd dan 60%.


    Maximale hartslag voor lopen bepalen

    1 Een inspanningstest in een labo

    De meest correcte manier om je maximale hartslag te bepalen is tijdens een inspanningstest in een labo, meestal op de loopband of op een testfiets en onder begeleiding van een cardioloog en/of een inspanningsfysioloog.

    2 De gekende formule ‘220 min je leeftijd'

    Je kan ook een schatting maken met de gekende formule ‘220 min je leeftijd'. Onderzoek heeft uitgewezen dat deze formule niet altijd klopt, zeker niet voor mensen die al jaren sporten en voor oudere mensen.

    3 HRmax-p score

    Een meer correcte schatting krijg je met de HRmax-p score, die gebruikt wordt in de meeste Polar loopcomputers. Heb je de voorbije weken voldoende getraind om op een veilige manier maximaal te gaan, kan je als volgt te werk gaan. We raden wel aan om vooraf een dokter te raadplegen en de test nooit alleen te doen.
    Stap 1: warm je 15' op, op vlak terrein en bouw langzaam op naar trainingstempo
    Stap 2: kies een helling of een trap waar je twee minuten voor nodig hebt om boven te raken. Loop één keer naar boven aan een tempo dat je minstens 20' kan aanhouden. Kom terug naar beneden.
    Stap 3: Loop opnieuw naar boven, nu aan een tempo dat je ongeveer 3 km kan aanhouden. Noteer je hoogte hartslag. Je maximum ligt waarschijnlijk nog een tiental slagen hoger.
    Stap 4: Loop terug naar beneden en zorg ervoor dat je hartslag 30 à 50 slagen zakt.
    Stap 5: Loop opnieuw naar boven aan een tempo dat je maar één minuut kan volhouden. Halfweg de helling stop je en noteer je opnieuw je hoogste waarde. Die zal heel dicht tegen je maximale hartslag zitten. Gebruik die waarde om je trainingszones te bepalen.
    Stap 6: Zorg voor een goede cooling down van minimaal 10 minuten.


     

    de vijf tibetanen

     

    De vijf Tibetanen zijn een serie lichaamsoefeningen die op yoga lijken en waarvan men meent dat deze bijzonder goed voor de gezondheid zijn. Ze helpen het lichaam energiek en fit te blijven en ze zouden een verjongende werking hebben. Door dagelijks enkele minuten te oefenen zou je energie toenemen, zou je afvallen, een beter geheugen krijgen, zou je je haargroei stimuleren, je jonger voelen en je spijsvertering verbeteren.

    De oorsprong van de oefeningen is onduidelijk. Men is er niet zeker van dat ze uit Tibet komen. Het verhaal gaat als volgt. De oefeningen zouden afkomstig zijn van Tibetaanse monniken, die ver van de bewoonde wereld leefden in de bergen van de Himalaya, en de oefeningen al eeuwenlang doorgaven aan de volgende generatie. De bewegingsserie bleef een goed bewaard geheim tot een Engelse officier op een reis door de Himalaya bekend raakte met deze kennis en overbracht naar het Westen.

    De oefeningen stimuleren de zenuwstrengen en klieren die langs je ruggengraat liggen. Ook stimuleert het de beweeglijkheid van de ruggengraat zelf. De fysieke druk en de stimulans van de zenuwen hebben een verhoogde energetische activiteit in de zenuwen van de ruggengraat en in de energiebanen tot gevolg. Je wordt je meer bewust van je lichaam.

    Om te beginnen zou je de oefeningen 1-5 keer moeten doen en dit langzaam opvoeren tot je de oefeningen 21 maal kan uitvoeren. Het beste resultaat krijg je als de oefeningen iedere dag uitvoert. De oefeningen zijn vrij zwaar. Als ze moeilijk uitvoerbaar voor je zijn, kan het raadzaam zijn je lichaam eerst sterker en soepeler te maken met yoga of andere oefeningen.


    Oefening 1


    Beschrijving: Strek de armen zijwaarts, houd de handpalmen naar beneden. Houdt de schouders ontspannen en breng armen je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Draai nu op de plaats om je as, met de klok mee. Richt je blik op een vast punt, zodat je niet duizelig wordt en je evenwicht niet verliest. Na het draaien haal je drie keer adem, waarbij je bij het inademen je handen boven het hoofd samen brengt en bij het uitademenen de armen zijwaarts laat zakken.
    Effect: Door het langzaam opbouwen van het aantal draaiingen wordt het evenwichtsorgaan getraind. Bovendien werkt het draaien als een centrifuge op het lichaam en de ingewanden, waardoor onzuivere stoffen verdwijnen.

     


    Oefening 2

    Beschrijving: Ga plat op de vloer liggen met je armen langs je lichaam. Je handpalmen zijn naar beneden gericht. Adem in door je neus en til je hoofd op van de vloer. Til tegelijkertijd je benen op, terwijl je je knieën gestrekt houdt. Terwijl je uitademt laat je eerst je hoofd zakken en vervolgens je benen. Ontspan je spieren even en herhaal de oefening. Als je klaar bent, haal drie keer adem, terwijl je handen op je onderbuik liggen.
    Effect: Met deze oefening worden de rug- en buikspieren getraind. Ook wordt de stofwisseling en de spijsvertering gestimuleerd.

     


    Oefening 3

    Beschrijving: Ga op je knieënn zitten, je heupen boven je knieën. Terwijl je uitademt buig je je kin naar je borst. Bij het inademen buig je langzaam naar achteren en laat je je hoofd naar achteren zakken. Steun met je handen op je billen of dijen. Als je klaar bent met de oefening haal je drie keer diep adem, terwijl je zittend op je knieën voorovergebogen zit of op je rug ligt met je handen op je buik.
    Effect: Met het uitvoeren van deze oefening neemt de energie in de hartstreek toe en wordt het halsgebied geactiveerd. Er worden witte bloedlichaampjes aangemaakt en je krijgt een betere weerstand tegen keelpijn ed.

     


    Oefening 4


    Beschrijving: Ga zitten met je benen gestrekt voor je, armen langs je lichaam en je steunt op je handpalmen. Adem uit en buig je kin naar je borst. Adem dan langzaam in, hef je bovenlichaam omhoog en breng je hoofd naar achteren. Houd even de adem in en span de spieren van je lichaam. Adem uit en keer langzaam terug in de beginpositie. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem.
    Effect: Deze oefening versterkt de seksuele energie en bevordert de verbinding met de aarde.

     


    Oefening 5


    Beschrijving: Begin in kruiphouding. Je zit op handen en knieën. Je schouders houdt je boven je handen, je heupen boven je knieën. Adem in. Til je stuitje op en kom in de omgekeerde V houding, terwijl je inademt. Buig je kin naar je borst. Laat je lichaam naar beneden zakken, krom je rug en buig je hoofd inademend achterover en kijk naar boven. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem.
    Effect: Deze oefening herstelt het evenwicht tussen de verschillende energiecentra en activeert deze.

     

    Oefening 6:

    de geheime Tibetaan

    De vijf Tibetanen zijn niet compleet, zegt men. Er is nog een zesde oefening die we hier afgebeeld zien. Plaats handen op de knieen, buig de knieen, benen wijd. Geheel uitademend met de handen op de knieen de onderbuik volledig intrekken. Adem vasthouden, dus totaal uitgeademd staan en dan de buikspieren heen en weer trekken, alsof je inademend, zodat een soort vacuum ontstaat. Deze beweging met de buikspieren 9 maal herhalen. Dan langzaam inademen.

    Voor al deze oefeningen geldt dat je ze eigenlijk eerst onder leiding moet leren. Doe ze in het begin langzaam en vooral steeds met de volle aandacht, en ga niet over de grenzen van het eigen lichaam!

     

    Bronvermelding: 
    Peter Kelder, De fontein der jeugd. Vijf oude Tibetaanse oefeningen om jong, gezond en vitaal te blijven.


     

     

    Sangha-Reiki is een meditatie en healingscentrum.

    Filips van Cleeflaan nr.71 te 9000 Gent

    webdesign is ontworpen door webmaster Vivianne Bovijn bijgestaan door haar Webmaster en Leraar in Webdesign Tim van den Brande

    Copyricht 2007




    Wat Zijn Triglyceriden?

    Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote
    hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ookl op de bloedvatwanden vastzetten. De
    aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.

    Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de
    vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.

    Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:

    * de opbouw van vetweefsel

    * de productie van cholesterol

    * de energievoorziening

    Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit
    de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.

    Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft
    namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal
    triglyceriden in het lichaam doet stijgen.

    Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden
    zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je
    bloed bedraagt 150mg/dl.

    Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge
    cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!

    Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote
    hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ook op de bloedvatwanden vastzetten.

    De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.

    Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de
    vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.

    Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:

    * de opbouw van vetweefsel

    * de productie van cholesterol

    * de energievoorziening

    Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit
    de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.

    Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft
    namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal
    triglyceriden in het lichaam doet stijgen.

    ***********************************************************
    "Verlaag je cholesterol met minstens 27% binnen 60 dagen op
    een veilige, 100% natuurlijke manier zonder het gebruik van
    dure medicijnen"

    Als je je cholesterol op een gezonde, natuurlijke manier wil
    verlagen, is deze pagina waarschijnlijk de belangrijkste die
    je ooit zal lezen.

    => http://www.cholesterolverlagen.com/programma.htm

    ***********************************************************

    Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden
    zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je
    bloed bedraagt 150mg/dl.

    Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge
    cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
     


    De essentiële aminozuren


    Isoleucine
    • Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat makkelijk wordt opgenomen en gebruikt voor energie door spierweefsel
    • Wordt gebruikt om afbraak van spierweefsel tegen te gaan bij verzwakte mensen
    • Essentieel bij het maken van hemoglobine


    Leucine

    • Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat wordt gebruikt voor energie
    • Helpt het afbreken van spierproteïne tegengaan
    • Regelt de opname van neurotransmitter voorlopers door de hersenen, en het vrijgeven van enkephalines, welke de doorgang van pijnsignalen naar het zenuwstelsel tegenhouden


    Lysine

    • Lage concentraties kunnen proteïnesynthese vertragen, wat spier- en bindweefsel kan aantasten
    • Houdt virussen tegen. Wordt gebruikt bij de behandeling van herpes simplex
    • Lysine en vitamine C samen vormen L-carnitine, een biochemisch product dat ervoor zorgt dat spierweefsel zuurstof meer efficiënt kan gebruiken, wat spieruitputting vertraagd
    • Helpt bij botgroei door middel van het helpen bij de vorming van collageen (de vezelachtige proteïne waaruit bot bestaat), kraakbeen en ander bindweefsel


    Methionine

    • Voorloper (begin van) aan cysteïne en creatine
    • Kan anti-oxidantenpeil (glutathione) omhoog brengen en bloedcholesterolpeil omlaag brengen
    • Help om giftige afvalstoffen uit de lever te halen en helpt bij het opbouwen van nieuw lever- en nierweefsel


    Fenylalanine

    • De belangrijkste voorloper van tyrosine
    • Verbetert het leren, het geheugen, je humeur en je oplettendheid
    • Wordt gebruikt in de behandeling van sommige vormen van depressie
    • Is een belangrijk element in de productie van collageen
    • Onderdrukt honger


    Threonine

    • Eén van de amino-ontgifters
    • Helpt om vetopslag in de lever tegen te gaan
    • Belangrijk onderdeel van collageen
    • Vaak op een laag peil bij vegetariërs


    Tryptofaan

    • Voorloper van de belangrijke neurotransmitter (zenuwdoorgever) serotonine, die een kalmerend effect teweegbrengt
    • Stimuleert de afgifte van groeihormonen
    • Is alleen verkrijgbaar in natuurlijke voeding


    Valine

    • Een vertakte keten (BCAA) aminozuur
    • Wordt niet verwerkt in de lever; wordt makkelijk opgenomen in de spieren
    • Beïnvloedt de opname van andere neurotransmitter-voorlopers in de hersenen (tryptofaan, fenylalanine en tryosine



    De semi-essentiële aminozuren


    Arginine

    • Kan de afscheiding van insuline, glucagon en groeihormonen verhogen
    • Helpt bij rehabilitatie na een verwonding, bij het aanmaken van collageen en bij het stimuleren van het immuunstelsel
    • Voorloper van creatine en gamma amino butric acid (GABA: een neurotransmitter in de hersenen)
    • Kan het aantal spermacellen verhogen en de gevoeligheid van T-lymphocyte verhogen


    Cystine

    • Maakt gevaarlijke stoffen onschadelijk in combinatie met L-aspartic zuur en L-citruline
    • Helpt schade door alcohol en tabaksgebruik te voorkomen
    • Stimuleert de activiteit van witte bloedcellen


    Histidine

    • Eén van de belangrijkste stoffen in de huid die ultraviolet opnemen
    • Belangrijk bij het aanmaken van rode en witte bloedlichamen, en wordt gebruikt bij de behandeling van bloedarmoede
    • Wordt gebruikt bij de behandeling van allergie, reumatische gewrichtsontsteking en maagzweren


    Tyrosine

    • Voorloper van de neurotransmitters dopamine, norepinephrine en epinephrine, en ook van thyroide, groeihormonen en melanine (het pigment dat verantwoordelijk is voor huidskleur en haarkleur)
    • Werkt anti-depressief



    De niet-essentiële aminozuren


    Alanine

    • Belangrijk bestanddeel van bindweefsel
    • Belangrijke tussenpersoon in de glucose-alanine cyclus, wat spieren en ander weefsel de mogelijkheid geeft om energie uit aminozuren te halen
    • Helpt het immuunsysteem op te bouwen


    Asparaginezuur

    • Helpt om koolhydraten om te zetten in spier-energie
    • Bouwt immunoglobulines en anti-lichamen voor het immuunsysteem
    • Brengt het ammonia-niveau naar beneden na training


    Cysteïne

    • Draagt bij aan een sterk bindweefsel en weefsel-anti-oxidant acties
    • Helpt bij herstelprocessen, stimuleert witte bloedcelactiviteit en helpt om pijn bij onstekingen te verminderen
    • Essentieel voor het aanmaken van huid en haar


    Glutaminezuur

    • Een belangrijke voorloper van glutamine, proline, ornothine, arginine, glutathione en GABA
    • Een potentiële energiebron
    • Belangrijk bij de stofwisseling in de hersenen en bij het verwerken van andere aminozuren


    Glutamine

    • De meest overvloedig aanwezige aminozuur
    • Speelt een belangrijke rol bij de werking van het immuunsysteem
    • Een belangrijke energiebron, speciaal voor de nieren en ingewanden gedurende restrictie van het aantal calorieën (dieet)
    • Voeding voor de hersenen, dat helpt bij het geheugen en een stimulant is voor intelligentie en concentratie


    Glycine

    • Hept bij het aanmaken van andere aminozuren, en is onderdeel van hemoglobine en cytochromen (enzymen die gebruikt worden bij de productie van energie)
    • Heeft een kalmerend effect en wordt soms gebruikt bij de behandeling van manisch-depressieve en agressieve mensen
    • Maakt glucagon aan, wat glycogeen mobiliseert
    • Kan de behoefte aan suiker verminderen


    Ornithine

    • Kan helpen bij de afscheiding van groeihormonen in hoge doseringen
    • Helpt bij immuun- en leverfuncties
    • Helpt bij helingsprocessen


    Proline

    • Een belangrijk onderdeel bij de aanmaak van bindweefsel en hartspieren
    • Kan meteen gebruikt worden voor spier-energie
    • Belangrijk bestanddeel van collageen


    Serine

    • Belangrijk bij de productie van energie in de cellen
    • Hept bij geheugen- en zenuwstelselfunctionaliteit
    • Helpt het immuunsysteem op te bouwen door het aanmaken van immunoglobulines en anti-lichamen


    Taurine

    • Helpt bij de opname en vernietiging van vetten
    • Werkt waarschijnlijk als een neurotransmitter in sommige gedeelten van de hersenen en de retina


    Meer informatie kunt u vinden in de volgende artikelen:

    Aminozuren

    De Aminozurengids


    Vrije radicalen en Anti-oxidanten

    Vrije radicalen zijn bijprodukten van onze stofwisseling/vetverbranding en kunnen ook ontstaan door milieu verontreiniging, geneesmiddelen, alcohol, stress, roken, zware inspanning, bestrijdingsmiddel op je groente/fruit en straling.

    Vrije radicalen doen veel kwaad in je lichaam en zorgen voor een snellere veroudering, tasten onverzadigde vetzuren aan, kunnen DNA schade veroorzaken (en dus kanker), oxideren cholesterol waardoor aderverkalking kan optreden, slopen de collageen en bloedvaten in je huid, beschadigen belangrijke enzymen in je lichaam. Met andere woorden, de slopers van je lichaam.

    Maar je lichaam kan de schade beperken door de radicalen te vangen met behulp van anti-oxidanten. Zorg dus voor voldoende aanvoer van anti-oxidanten, hiermee kun je een hoop ellende uitstellen en veroudering afremmen. Kies zo veel mogelijk voor de verse natuurlijke vorm.

     

    Top 20 anti-oxidanten

    Fruit Orac waardes
    Goji bes
    Gedroogde pruimen
    Granaatappel
    Rozijnen
    Bosbessen
    Aardbeien
    Frambozen
    Pruimen
    Sinasappels
    Druiven
    30.500
    5770
    4000
    2830
    2400
    1540
    1220
    949
    750
    739
    Groente Orac waardes
    Boerenkool
    Spinazie
    Spruitjes
    Broccoli
    Bieten
    Rode Pepers
    Rode uien
    Mais
    Aubergine
    Wortels
    1770
    1260
    980
    890
    840
    710
    450
    400
    390
    210

     


    LDL oxidatie

    LDL-cholesterol wordt in de volksmond ook wel het slechte cholesterol genoemd. Als deze vorm van cholestrol gaat oxideren dan kan het je vaatwanden beschadigen en voor hart- en vaatziekten leiden. Hoe ga je oxidatie tegen? Door voeding rijk aan anti-oxidanten.

    Anti-oxidanten zijn stoffen die onder meer beschermen tegen oxidatie en het neerslaan van LDL-cholesterol. Rode wijn is rijk aan de polyfenolen catechine en epicatechine. Deze laatste kunnen in vitro (in het lab) omstandigheden de oxidatie van LDL-cholesterol afremmen.

    Geoxideerd LDL-cholesterol kan bijvoorbeeld ook voor aderverkalking zorgen.

    Lycopeen in tomaten heeft een preventief effect heeft op atherosclerosis (aderverkalking) doordat het vetten in het plasma beschermt tegen oxidatie. Een laag lycopeengehalte in het bloed wordt ook geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. De dagelijkse consumptie van minstens 40 mg lycopeen (2 glazen tomatensap) is genoeg om de LDL-oxidatie aanzienlijk te verminderen. (Shi en Le Maguer, 2000).

    Ron


    Oleuropeïne en tyrosol in extra virgin olijfolie remmen LDL oxidatie

    Over de krachtige anti-oxidatieve werking van fenolen is herhaaldelijk geschreven. Owen et al. hebben het anti-oxidatieve vermogen van verschillende fenolen in olijfolie geëvalueerd. Zij hebben tevens geconstateerd dat een grote reeks van deze bestanddelen, zoals hydroxytyrosol, tyrosol, cafeïnezuur, vanillezuur, (+)-1- acetoxypinoresionol en oleuropeïne, anti-oxidatieve eigenschappen bezitten). Het is interessant, dat extracten van extra vierge olijfolie, niet van geraffineerde olijfolie, die een combinatie van bekende en onbekende fenolen bevatten bij veel lagere concentraties reeds effect sorteren dan de individueel geteste bestanddelen. Dit geeft aan dat er een synergistisch effect bestaat tussen de individuele bestanddelen dat de anti-oxidatieve werking van die combinatie vergroot. Ook is gebleken dat extracten van extra vierge olijfolie een sterk remmende werking hebben op de xanthine oxidase activiteit. Xanthine oxidase is een enzym dat betrokken is bij de carcinogenese en xanthine oxidase remmers hebben een chemotherapeutisch effect op kankercellen. Soortgelijke waarnemingen zijn gedaan met betrekking tot de ontvankelijkheid van LDL voor oxidatie. Oleuropeïne en tyrosol remmen, naar verluidt, LDL-oxidatie in vitro, een veel sterker effect is echter bereikt met een combinatie van fenolen uit extra vierge olijfolie in vergelijkbare concentraties.

    http://www.fonteine.com/olijfolie.html


    LDL-oxidatie en aderverkalking

    Het proces begint met de hechting van witte bloedcellen aan de cellen van de vaatwand van je aderen. Deze witte bloedcellen kunnen LDL-cholesterol in zich opnemen in grote hoeveelheden, waardoor ze veranderen in zgn schuimcellen (met vetdruppels gevulde cellen), karakteristiek voor atherosclerose. De schadelijkheid van de slechte LDL-deeltjes wordt met name bepaald door de mate waarin het LDL geoxideerd is, aangezien geoxideerd LDL in grote hoeveelheden en snel wordt opgenomen door de witte bloedcellen. Bovendien is geoxideerd LDL schadelijk voor de cellen van de vaatwand en trekt deze weer nieuwe witte bloedcellen aan. In het bloed zijn normaal anti-oxidantia aanwezig die het LDL-deeltje beschermt tegen oxidatie.


    Kurowska en Borradaile onderzochten bij konijnen het invloed van sinaasappelsap en pompelmoessap op een verhoogd LDL-cholesterol. Beide sappen konden LDL-cholesterol respectievelijk met 43 en 32% doen dalen.

    Kurowska EM, Borradaile NM. Hypercholesterolemic effects of dietary citrus juices in rabbits. Nutr Res 2000;20:121-129.


    Extra virgin kokosolie verlaagt cholesterol and triglyceride levels en oxidatie van LDL cholesterol vermoedelijk dankzij de polyfenolen.

    Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation.

    OBJECTIVES: The present study was conducted to investigate the effect of consumption of virgin coconut oil (VCO) on various lipid parameters in comparison with copra oil (CO). In addition, the preventive effect of polyphenol fraction (PF) from test oils on copper induced oxidation of LDL and carbonyl formation was also studied.

    RESULTS: VCO obtained by wet process has a beneficial effect in lowering lipid components compared to CO. It reduced total cholesterol, triglycerides, phospholipids, LDL, and VLDL cholesterol levels and increased HDL cholesterol in serum and tissues. The PF of virgin coconut oil was also found to be capable of preventing in vitro LDL oxidation with reduced carbonyl formation.

    CONCLUSION: The results demonstrated the potential beneficiary effect of virgin coconut oil in lowering lipid levels in serum and tissues and LDL oxidation by physiological oxidants. This property of VCO may be attributed to the biologically active polyphenol components present in the oil.

    PMID: 15329324

    Clin Biochem. 2004 Sep;37(9):830-5
    Nevin KG, Rajamohan T.
    Department of Biochemistry, University of Kerala, Kariavattom, Thiruvananthapuram 695 581, India.


           Naar artikelsArtikels            
    Hartslagfrequentie 
    Formule van karvonen--Tabel met hartslag in rust van 60
    Formule:THF=HFrust+{HFmax-HFrust)x % intensiteit)
    of: THF=HFrust+(HFR X % intensiteit)
    Training in de aërobe zone met 70% tot 80% intensiteit
    Leeftijd Min Max

    Leeftijd

    Min Max
    20 158 172

    51

    136 147
    21 157 171 52 136 146
    22 157 170 53 135 146
    23 156 170 54 134 145
    24 155 169 55 134 144
    25 155 168 56 133 143
    26 154 167 57 132 142
    27 153 166 58 131 142
    28 152 166 59 131 141
    29 152 165 60 130 140
    30 151 164 61 129 139
    31 150 163 62 129 138
    32 150 162 63 128 138
    33 149 162 64 127 137
    34 148 161 65 127 136
    35 148 160 66 126 135
    36 147 159 67 125 134
    37 146 158 68 124 134
    38 145 158 69 124 133
    39 145 157 70 123 132
    40 144 156 71 122 131
    41 143 155 72 122 130
    42 143 154 73 121 130
    43 142 154 74 120 129
    44 141 153 75 120 128
    45 141 152 76 119 127
    46 140 151 77 118 126
    47 139 150 78 117 126
    48 138 150 79 117 125
    49 138 149 80 116 124
    50 137 148

    THF = Training hartfrequentie  

    HFrust = Rust hartfrequentie

    HFmax = Maximale hartfrequentie

    HFR = Hartfrequentie reserve

           Naar artikelsArtikels   

     


    De fameuze omega-3-vetzuren: we kunnen er vandaag nog moeilijk om heen. Werkelijk alle media hebben het er de voorbije maanden in het lang en het breed over gehad en er één of zelfs meer edities aan gewijd. Er bestaan ook al honderden publicaties over. En weinig scrupuleuze zielen zien er een ware goudmijn in die ze maar al te graag aanboren…

    Desinformatie

    Omega-3-vetzuren staan zo sterk in de kijker dat ze uiteindelijk uit hun globale voedingscontext gehaald worden en vaak aangeprezen worden als producten die op zich hartziekten en depressies kunnen genezen(!).

    Wat vandaag wél vaststaat, is het belang van de kwaliteit van onze voedingsvetten en vooral van het evenwicht tussen omega-3 en omega-6. En het feit dat we minder verzadigde vetzuren moeten eten.

    Om van die 'bescherming' te kunnen profiteren, raden experts aan om ze te combineren met groenten en fruit of peulvruchten, producten die nog al te vaak stiefmoederlijk behandeld worden.

    Veeleer voedingsproduct dan supplement

    Wat moeten we nu vandaag onthouden als het om omega-3-vetzuren gaat?

    Gewoon dat we er meer moeten innemen (wat niet hetzelfde is als ons ermee volproppen). Zet geregeld vette vis op het menu (tonijn, haring, zalm enz.), sommige plantaardige oliën (notenolie, sojaolie, koolzaadolie) om rauwe groenten op smaak te brengen, en ook oliehoudende droge vruchten ((pecan)noten), bepaalde groenten (postelein, spinazie) en peulvruchten (sojabonen, droge erwten), volkorengranen en met omega-3 verrijkte producten (margarine, melkproducten, vlees, …).

    Ook supplementen zijn een mogelijk alternatief, ook al zijn ze veel minder gebruiksvriendelijk. Bovendien stelt zich hier een probleem van stabiliteit waar heel wat distributeurs in alle talen over zwijgen: omega-3-vetzuren zijn uiterst gevoelig voor oxidatie.

    Om die kwetsbaarheid te compenseren, komt het erop aan de juiste dosis antioxidanten te gebruiken in de capsules, en die is heel moeilijk te bepalen. Trouwens, heel wat supplementen bevatten ofwel te veel antioxidanten ofwel te weinig. Dat tast algauw de kwaliteit van het product aan, dat ten andere veel duurder is per kg dan vis…

    Enkele waarheden over omega-3

    Die waarschuwing mag echter niet doen vergeten dat het nut van omega-3-vetzuren onweerlegbaar wetenschappelijk bewezen is. Alleen moeten we aanvaarden dat ze deel uitmaken van een geheel (een evenwichtige voeding) en dat ze niet genezen, maar vaker een preventieve rol vervullen.

    In het licht van de huidige gegevens kunnen we stellen dat ze:

    • noodzakelijk zijn voor de groei en de optimale ontwikkeling van de hersenen van de baby;
    • het geheugen, het concentratie- en het leervermogen bevorderen;
    • waarschijnlijk een rol spelen bij de preventie van dyslexie, bewegingsstoornissen, autisme en depressie;
    • nuttig zijn voor bejaarden, naast andere voedingsstoffen, omdat ze de risico's op dementie en zelfs op de ziekte van Alzheimer verminderen;
    • onze afweer versterken dankzij hun ontstekingswerende eigenschappen;
    • en last but not least een 'hartbeschermende' werking hebben (op voorwaarde dat u uw omega-6-verbruik terugschroeft). Ze verlagen immers het bloedvetgehalte (triglyceriden), verkleinen de kans op hartritmestoornissen, verhinderen de vorming van bloedklonters die de slagaders kunnen dichtstoppen en houden de celmembranen soepel.

    Toch zijn er in tal van domeinen grondiger studies nodig alvorens definitieve conclusies te kunnen trekken.

    Schrijf u gratis in op de newsletter van e-gezondheid !

    Nicolas Rousseau, diëtist en voedingsdeskundige
    18/01/2005
    Bron: www.omega3.be


    Cholesterol

    Cholesterol heeft in onze maatschappij een zeer slecht imago. Voor een gedeelte heeft dat te maken met de verkoop van margarines (lees: Becel), voor een gedeelte met de samenhang (die er wel degelijk is) tussen een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed en een verhoogd risico op hart en vaatziekten. Men wijst cholesterol aan als oorzaak, het is tenslotte verhoogd, maar vergeet te kijken hoe het komt dat het cholesterolgehalte zo verhoogd is.

    Cholesterol is nodig
    Cholesterol is zeker geen overbodige stof voor ons lichaam, het heeft namelijk de volgende zeer belangrijke taken:
    • Grondstof voor cortison, aldosteron, progesteron, testosteron en estradiol;
    • Grondstof voor de aanmaak van galzouten (vetvertering);
    • Grondstof voor de aanmaak van vitamine D uit zonlicht;
    • Activeert de aanmaak van ontstekingsremmende prostaglandines;
    • Heeft neurotransmitter eigenschappen (doorgeven van zenuwboodschappen);
    • Vormt een onderdeel van de celmembranen - zorgt voor flexibiliteit;
    • Is een anti-oxidant.
    Bovendien gebruikt het lichaam cholesterol om voedingsstoffen richting de cellen te transporteren en om overtollige stoffen van de cellen af te transporteren.
    Cholesterol is voor ons lichaam onontbeerlijk. Je krijgt in feite meer klachten door een te laag cholesterolgehalte dan door een te hoog cholesterol gehalte. Dat wil echter niet zeggen dat een te hoog cholesterolgehalte niet schadelijk is.
    Cholesterol via de voeding
    Cholesterol wordt door het lichaam zelf in de lever gemaakt. Een mens krijgt maar 3% van het totale cholesterol gehalte binnen via de voeding. De rest maakt het lichaam zelf aan. Dat geeft eigenlijk al aan hoe belangrijk cholesterol is. En er bestaat een regelmechanisme: de lever maakt minder cholesterol aan als er meer via de voeding binnenkomt en andersom. (Lekkere) dingen laten staan waar cholesterol in zit, zet dus geen zoden aan de dijk. Je cholesterolgehalte daalt daar nauwelijks van, dat moge duidelijk zijn. Het kan ook anders: lees verder.
    LDL en HDL
    We kennen LDL cholesterol en HDL cholesterol. Beide soorten zijn nodig en moeten in een bepaalde verhouding voorkomen.

    Het HDL (hoge dichtheid lipoprotein) cholesterol wordt wel gezien als het gunstige of goede cholesterol. HDL verwijdert het teveel aan cholesterol uit de vaatwanden en de cellen en vervoert dit terug naar de lever. De lever verwerkt dit cholesterol en scheidt het via de gal uit. Bovendien ruimt HDL ook neergeslagen verzadigde vetten op.

    LDL (lage dichtheid lipoprotein) cholesterol brengt cholesterol plus voedingsstoffen richting de cellen en de vaatwanden. LDL cholesterol is rijk aan veresterd cholesterol, dit heeft de neiging zich te hechten aan membranen. Op zich een goede eigenschap omdat zo de vrije cholesterol en de meeliftende voedingsstoffen kunnen worden opgenomen. Te véél LDL of geoxideerd LDL zorgt voor cholesterolafzettingen aan de vaatwand. LDL cholesterol wordt dan ook wel gezien als het ongunstige of slechte cholesterol.

    Een goede LDL:HDL verhouding = 4:1. LDL neemt dan 80% van het geheel in en HDL 20%. Een hoger HDL percentage is beter dan een hoger LDL percentage.

    Hoe de verhouding zou moeten zijn kun je vinden op de pagina cholesterol meting.

    Vraag en aanbod
    Cholesterol heeft een aantal belangrijke taken te verrichten binnen het lichaam (zie boven). Logisch dus dat bepaalde activiteiten 'vragen' om cholesterol. Stress (verhoogt de vraag naar cortisol), te weinig drinken (verhoogt de vraag naar aldosteron), zwangerschap (verhoogt de vraag naar oestrogeen, progesteron en testosteron), tekort aan vitamine D (je hebt cholesterol nodig om D te kunnen maken), ontstekingen (verhoogt de vraag naar anti-oxidanten), verkeerde vetten (verhoogt de vraag naar extra scharnierpunten om de celwanden soepel te houden) en vrije radicalenschade (zorgt voor oxidatie van LDL cholesterol waardoor deze onwerkzaam worden en verhoogt dus indirect de vraag naar LDL).

    Als we kijken naar het aanbod zien we dat met name de geraffineerde koolhydraten en de transvetten de hoeveelheid LDL doet stijgen.

    Aanmaak
    Zoals bij alle lichaamseigen stoffen is niet alleen de ‘vraag’ bepalend maar ook het al dan niet voorhanden zijn van ‘grondstoffen’. Cholesterol wordt gemaakt van vet en van koolhydraten. Van (de juiste) vetten kan het lichaam HDL én LDL maken, van koolhydraten alleen maar LDL. Bedenk dat de meeste koolhydraten zitten in suiker, snoep, frisdrank en granen (brood, muesley, pizza, pasta etc.)

    En als we weten dat geraffineerde koolhydraten de triglyceride waarden omhoog doet schieten en dat een tekort aan B vitamines de homocysteïne waarden doet stijgen (geraffineerde koolhydraten bevatten geen B maar kosten B bij de verwerking).

    Dat gevoegd bij het feit dat homocysteïne de vaatwand beschadigd en LDL doet oxideren is het dus logisch dat door het gebruik van geraffineerde koolhydraten (al dan niet in combinatie met te weinig of juist de verkeerde vetten) de totale cholesterolspiegel omhoog schiet en dat met name het LDL gehalte stijgt.

    Reguliere interventie
    Je kunt natuurlijk Statines inzetten. Statines werken cholesterol verlagend en worden als lipide (=vet) verlagend middel vaak ingezet bij arteriosclerose. De bekendste statines zijn Zocor, Crestor, Lipitor en Selektine. De cholesterolverlagende werking van statines wordt bereikt door de aanmaak van mevalonaat te te blokkeren. Mevalonaat is de voorloper van cholesterol, coënzym Q10 en selenoproteïnen.

    Door mevalonaat, via een remming op HMG-CoA (3-hydroxy-3-methyl-glutaryl coënzym A - voorloper van mevalonaat), te blokkeren (de HMG-CoA reductase) wordt inderdaad minder cholesterol aangemaakt. Dit is ook meetbaar. Nadeel is dat dan ook de aanmaak van cortison, aldosteron, oestrogeen en testosteron, galzouten en vitamine D geremd wordt omdat deze allemaal worden gemaakt uit cholesterol.

    Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van het coënzym Q10 geblokkeert. Q10 is onder andere nodig voor de aanmaak van energie in de hartspiercellen. Door het slikken van statines wordt deze aanmaak met 40% onderdrukt. Het hart kan zijn werk niet meer doen (energietekort) en een chronisch hartfalen kan daarvan het gevolg zijn.

    Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van selenoproteïnen geblokkeert. Selenoproteïnen zijn nodig voor de vorming en handhaving van spierweefsel. Pijn aan de skeletspieren, spierzwakte en vermoeidheid zijn de eerste symptomen van een statine geïnduceerde myopathie (atrofie van spierweefsel). Aanhoudende spierpijn na lichamelijke inspanning of lichte sportbeoefening kan duiden op een stoornis in het herstel van spier-schade op microniveau. Een tekort aan selenoproteïnen kan bovendien resulteren in een verminderde aanmaak van het actieve schildklierhormoon T3 en in een verminderde anti-oxidative activiteit van selenium afhankelijke enzymen. Selenium is een sterk werkend anti-oxidant met bewezen anti-kanker werking maar kan alleen zijn werk doen als er selenoproteïnen aanwezig zijn. Dit verklaart de relatie tussen kanker en statinegebruik. Het cholesterol gehalte gaat naar beneden maar het totale sterftecijfer niet omdat kanker een bijkomende doodsoorzaak is.

    Kortom: gebruik statines en sterft met een mooi laag cholesterolgehalte aan hartfalen of kanker. Vergeetachtigheid en disoriëntatie zijn trouwens minder dodelijk maar ook geen fijne bijwerkingen.

    Natuurlijke cholesterolverlagers
    De beste manier om van te hoge cholesterolwaarden en/of een onevenwichtige cholesterol samenstelling af te komen is de aanpassing van het voedingspatroon. Zorg dat je voldoende anti-oxidanten en B vitamines binnenkrijgt, schrap de transvetten en geraffineerde koolhydraten en voer de hoeveelheden groente, fruit, olijfolie en vette vis flink op.

    Cholesterol
     

    Het gunstige effect van voedingsstoffen en kruiden.
     

    Het cholesterolgehalte in het lichaam is één van de factoren die een rol spelen bij de belangrijkste doodsoorzaak in ons land: hart- en vaataandoeningen. Cholesterol is, in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, geen lichaamsvreemde stof. Integendeel, cholesterol is een ele­mentaire bouwsteen van alle lichaamscellen en van levensbelang voor onze stofwisseling. Het is onder andere een grondstof voor de cel-wanden, voor galzuren die nodig zijn voor het verteren van vet, voor geslachtshormonen zoals oestrogeen en voor de vorming van vitamine D in de huid.
    Een verhoogd cholesterolgehalte wordt vaak gezien als de veroorza­ker van hart- en vaataandoeningen. Dit is echter een misverstand. Wel is er een bepaalde relatie tussen een verhoogd cholesterolgehalte en hart ­en vaataandoeningen. Hiervoor moet eerst onderscheid gemaakt worden tussen 'goed' cholesterol (HDL) en 'slecht' cholesterol (LDL).
     
    HDL en LDL
    Cholesterol is een lipide stof; dit wil zeggen dat het uitsluitend in vet, dus niet m water, oplosbaar is. Het bloed, een waterige oplossing, ver­voert cholesterol van en naar de cel­len. Om het cholesterol te kunnen vervoeren, moet het daarom gebon­den worden aan transporteurs. Dit zijn veteiwit verbindingen ofwel lipo-proteïnen: LDL en HDL. Het cholesterol dat van de lever naar de cellen vervoerd wordt, is het LDL-cholesterol. Het cholesterol dat van de cellen terug naar de lever wordt getransporteerd is het HDL-cholesterol. In de vorm van geoxideerd cholesterol,   ofwel   oxy-cholesterol, wordt het LDL cholesterol door het lichaam onder meer gebruikt als reparatiemiddel bij vaatwand beschadigingen. Deze vorm van cho­lesterol heeft de neiging samen met andere stoffen, met name eiwitten en calciumzouten, bij te dragen aan de vorming van plaque.
     
    De balans tussen HDL en LDL
    Het totaal cholesterol gehalte is dus niet het meest bepalend als risicofac­tor voor hart- en vaataandoeningen. Een verkeerde balans tussen HDL en LDL wel. Een overmaat aan LDL-cholesterol is een tweemaal betere indicatie dan een verhoogd totaal cho­lesterol gehalte. Over het algemeen kan gesteld worden dat het HDL minimaal een vijfde van het totaal cholesterolgehalte dient uit te maken.
     
    Leefwijze en voeding
    De hoeveelheid cholesterol die wij met de voeding binnen krijgen, draagt meestal in geringe mate bij aan het lichaamseigen cholesterol. Circa 10% van het cholesterol in ons lichaam is direct afkomstig uit de voeding. Dit percentage kan varië­ren, afhankelijk van individuele, vaak erfelijk bepaalde verschillen, de behoefte aan cholesterol en de pro­ductie door het lichaam zelf. Met uitzondering van de hersencellen produceren alle cellen, met name in de lever en de darmwand, zelf cho­lesterol. Ongeveer de helft van het cholesterol in het lichaam is herge­bruikt cholesterol dat opnieuw door de darm wordt opgenomen. De hoe­veelheid cholesterol in het lichaam is dus nauwelijks afhankelijk van het cholesterol uit de voeding; de aan­maak wordt beïnvloed door vele andere factoren.
    Overgewicht speelt bijvoorbeeld een rol. Dit kan een verhoogd niveau van bloedvetten teweeg brengen, alsmede een grotere kans op een hoge bloed­druk. Ook roken heeft een negatieve invloed. Hierdoor kan het lichaam beroofd worden van noodzakelijke micronutriënten zoals vitamine C en daarnaast kan schade aan bloedvatwanden ontstaan. Een positieve invloed gaat uit van voldoende bewe­ging. Beweging versterkt de spieren alsmede (hart) en vaatwanden, ver­betert het zuurstoftransport, verlaagt de bloeddruk, stimuleert de verbran­ding van vetten, stimuleert de aan­maak van HDL en beweging kan ontspannend (antistress) werken.
    Daarnaast kan, door middel van voedingsmaatregelen, de verhouding tussen het goede en het slechte cho­lesterol beïnvloed worden. Bepaalde voedingsstoffen en kruiden kunnen, in combinatie, ondersteuning bieden hij het verbeteren van de verhouding tussen het HDL gehalte ten opzichte van het LDL gehalte en kunnen daarnaast helpen voor komen dat LDL cholesterol oxideert en zich afzet in de bloedvaten. Van een aantal voedingsstoffen en kruiden is aangetoond dat deze een gunstig effect op de cholesterol-huishouding of een beschermende werking hebben. Preparaten met combinaties van dergelijke stoffen verdienen de voorkeur.
     
    Gugulipid
    Gugulipid, bekend uit de traditionele Indiase geneeskunde: de Ayurveda, blijkt volgens onderzoek in staat om de aanmaak van cholesterol in de lever te verminderen, de uitscheiding van galzuren en cholesterol via ontlasting te verhogen en ook de afbraak van LDL cholesterol in de lever te verhogen. Tevens is aange­toond dat het thermogene eigen­schappen bezit die resulteren in een versnelde stofwisseling en gewichts­verlies. Dit is behulpzaam bij mensen die met overgewicht en hart­klachten kampen.
     
    Tocotriënolen
    Tocotriënolen zijn verbindingen die verwant zijn aan de tocoferolen (vita­mine E). Uit meerdere onderzoeken blijkt dat tocotriënolen een belangrij­ke rol spelen bij het reguleren van de omzetting van cholesterol in de lever. Bij vergelijkend onderzoek tussen tocotriënolen en tocoferolen blijkt dat tocotriënolen effectiever zijn dan tocoferolen bij het verlagen van zowel het totale, als het LDL cholesterol gehalte. Beide stoffen bieden bescher­ming tegen schade aan de wanden van de slagaderen. Tocotriënolen heb­ben echter een veel effectiever cho­lesterol verlagend effect.
     
    Fosfatidyl-choline
    Fosfatidyl-choline is een belangrijk deel  van vetdeeltjes  in  het bloed(HLD, LDL en dergelijke) en maakt het transport van vetten in het bloed mogelijk.
     
    Isoflavonen uit soja
    Meerdere onderzoeken tonen de positieve werking aan van soja-isoflavonen bij atherosclerose. Diverse werkingsmechanismen van soja zijn in staat om het LDL gehalte te laten dalen en oxidatie van LDL in de slagaderen tegen te gaan. De isoflavo­nen uit soja en mogelijk soja-eiwit, laten het cholesterol gehalte dalen door ervoor te zorgen dat de herop­name wordt verminderd en door ervoor te zorgen dat er meer wordt uitgescheiden door het lichaam. Bovendien zijn de isoflavonen in staat om klonteringen in het bloed (platelet aggregatie) te verminderen, een effect dat kan helpen bij het ver­minderen van de opbouw van pla­que in de slagaderen.
     
    Pantethine
    Pantethine is de co-enzymatische (actieve) vorm van pantotbeenzuur (vitamine B5). Pantethine speelt een belangrijke rol bij het terugdringen van het totale cholesterol gehalte,
    het LDL cholesterol en triglyceriden en daarnaast het verhogen van het HDL cholesterol. Pantethine kan de omzetting van cholesterol verhinde­ren en daarnaast bevorderen dat vet gebruikt wordt als energiebron in het lichaam.
     
    Druivenpit extract
    Druivenpit extract (OPC) heeft krachtige anti-oxidatieve eigen­schappen en bestrijdt vrije radica­len. Vetten en vooral cholesterol zijn gevoelig voor schade door vrije radicalen. Als vetten en cholesterol worden beschadigd door oxidatie, vormen zij giftige substanties (lipide peroxides) die schade aanrichten aan cellen en ziekte aan hart en bloedvaten in gang zetten. OPC's hebben volgens onderzoek de moge­lijkheid om de vorming hiervan tegen te gaan. In Frankrijk staan extracten van druivenpitten gere­gistreerd als medicijn.
     


    Yin en yang

    Uit Wikipedia, de vrije encyclopedie

    (Doorverwezen vanaf Yin en Yang)
    Ga naar: navigatie, zoeken

    Symbool naam: Taijitu
    Naam (taal-varianten)
    Traditioneel 陰陽
    Vereenvoudigd 阴阳
    Hanyu pinyin yīn yáng
    Wade-Giles yin yang

    Taoïsme

    Dao
    Scheppingsverhaal
    Daodejing
    Zhuangzi
    Liezi
    Daozang
    yin en yang
    wu wei
    belangrijkste goden
    Drie Pure
    Jaden keizer
    Xi Wangmu
    Ba Xian
    Fu Lu Shou
    Cai Shen
    Guan Di
    Lei Gong
    Tudi Gong
    Keukengod
    filosofen
    Laozi
    Zhuang Zi
    Zhang Daoling
    Zhang Jiao
    Ge Hong
    Chen Tuan
    tempels

    Yin en yang zijn Chinese begrippen. Yin en yang zijn de twee tegengestelde elementen van het universum.

    Het universum, alles wat er is, dus ook wat er niet is, wordt TAO genoemd. De TAO is niet te kennen of te begrijpen, maar toont zich in 2 tegengestelde waarden: yin en yang. Het zijn geen absolute polen zoals goed en kwaad; beide begrippen bestaan alleen in relatie tot elkaar. Dit wordt duidelijk uit het volgende voorbeeld:

    • Yin wordt in verband gebracht met de donkere maan (die afgekeerd is van de zon) en staat voor de vrouwelijke natuur.
    • Yang wordt in verband gebracht met de heldere zon en komt overeen met de mannelijke natuur

    Een modern voorbeeld zou zijn:

    • Yin: het verkeerslicht (het stilstaan)
    • Yang: het verkeer dat langs het verkeerslicht rijdt (de beweging)

    Sommige Chinese, Koreaanse en Japanse plaatsnamen weerspiegelen de volgende betekenis:

    • Yin: de noordzijde van de berg, de zuidzijde van de rivier.
    • Yang: de zuidzijde van de berg, de noordzijde van de rivier.
    Yin Yang en I Tjing

    Yin Yang toont zich (manifesteert zich) volgens een aantal principes:

    • Yin en Yang is geen statisch fenomeen; het is een dynamisch proces, dat nooit stopt of gestopt kan worden.
    • Alle verschijnselen in het universum zijn gebonden aan de dynamiek/beweging van het Yin en Yang principe.
    • Iets heeft altijd een Yin èn een Yang kant; wanneer iets Yin genoemd wordt, is ook Yang aanwezig. Het absolute Yin of absolute Yang bestaat niet. Er bestaat geen absoluut donker of licht; in de nacht wanneer het donker is, kunnen wij toch zien en overdag zijn er altijd schaduwen.
    • Iets is pas Yin of Yang wanneer je het vergelijkt met iets anders.
    • Yin en Yang zijn onderling afhankelijk, wanneer een waarde te groot wordt, dan remt de ander af.
    • Yin is de veroorzaker van Yang; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de witte stip in donkere Yin.
    • Yang is de veroorzaker van Yin; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de zwarte stip in het lichte Yang.


    Je kan dus stellen, dat Yin en Yang de te onderscheiden delen van de TAO zijn, die elkaar veroorzaken en in stand houden.

    Hoewel yin staat voor vrouwelijkheid en yang voor mannelijkheid komen in het lichaam van beide seksen beide elementen voor. Een verstoring van de balans in de yin-yangverhouding kan volgens dit beeld ziekte veroorzaken. Dit wil niet zeggen dat iedereen precies voor 50% uit yin moet bestaan en voor 50% uit yang. Elke persoon heeft een unieke eigen verhouding van yin en yang, dat door het leven verstoord kan raken. Er zijn verschillende componenten die het proces van Yin en Yang negatief kunnen beïnvloeden; de constitutie, het klimaat, het seizoen, de bezigheden en de emotionele omgeving. Alle componenten beïnvloeden elkaar constant; het werkt als een netwerk. Het geheel vormt een dynamisch proces. Zelfs indien iemand in perfecte gezondheid verkeert, moet hij in staat zijn zich aan te passen aan onvermijdelijke veranderingen van het leven. Leven is bewegen!

    yin yang
    onder boven
    koud warm
    water vuur
    vrouwelijk mannelijk
    maan zon
    zwart wit
    donker licht
    vet spieren en bot
    haat liefde

    De symbolische kleuren van yin en yang zijn respectievelijk zwart en wit. Ze worden gecombineerd in een cirkel die symbool staat voor de TAO; Taoïsme, het Taijitu (太極圖), ook bekend als het T'ai Chi-symbool.

    Het Taoïsme en alle daaruit voortkomende filosofie wordt gebruikt om de complexiteit van het menselijk lichaam te begrijpen (in de Chinese geneeskunst) of de complexiteit van de menselijke persoonlijkheid (in de Chinese astrologie).

    Niets in het universum is volledig yin of volledig yang. Wanneer je door de cirkel van het Yin-Yang symbool een verticale lijn tekent, dan zie je dat in de ene waarde ook de andere aanwezig is (de halve cirkel). De twee stippen geven aan dat het ene het begin van het ander is, dat Yang het begin is van Yin en Yin het begin van Yang. De lijn die de 'scheiding' tussen yin en yang aangeeft, wordt niet als een rechte verticale lijn getekend. Het is een 'S' waarmee wordt aangegeven dat een en ander een dynamisch proces is.

    Een voorbeeld van het gebruik van yin en yang in de Chinese geneeskunst is de lever, waarvan men zegt dat deze yang bevat binnen het yin. Omdat de lever bloed opslaat, heeft de lever de yangkwaliteit van vasthouden. Maar omdat de lever ook het Qi beweegt, heeft hij ook de yinkwaliteit van beweging. De lever is dus zowel een yin- als een yangorgaan.

    Een andere taoïstische leerstelling is dat het ene extreem altijd zal omdraaien in zijn tegenpool. Het extreme yang verandert dan in yin en vice versa. Dit wordt in het yin-yangsymbool gesymboliseerd door de twee vormen, die lijken te bewegen, de ene lijkt bij de andere naar binnen te gaan. Dit geeft aan dat yang en yin ook de onbalans in verschillende richtingen representeren: op en neer, links en rechts, voor en achter. Maar ook de eigenschappen vol en leeg, hard en zacht enz. Eeuwenlang heeft de studie van dit principe geleid tot verschillende vormen van zelfverdediging in oostelijk Azië.

    Inhoud

    [verbergen]

    [bewerken] Geschiedenis

    De oorsprong van yin en yang ligt duizenden jaren in de vergetelheid. Het principe wordt voor het eerst genoemd in de I Ching, die stamt van ongeveer 700 tot 1000 jaar voor Chr. Men vermoedt dat in een poging het leven te begrijpen men uiteindelijk de bewegingen in de natuur als uitgangspunt heeft genomen.

    Daarvoor trachtte men het leven te voorspellen, door op bepaalde tijden een schouderblad van een schaap in het vuur te houden, dat dan door de hitte brak en de vorm van de breuk aangaf wat men van de goden kon verwachten. In die tijd gebruikte de Chinees het schrift om met de goden te kunnen praten en aldus schreef men 'de uitkomst van de breuken' op het betreffende bot, die werden bewaard. Uiteindelijk ontdekte men dat het leven niet door breuken in een bot te voorspellen was, maar dat het de ene keer goed en de andere keer mis ging.

    [bewerken] Geen dualiteit

    Yin Yang vissen
    Yin Yang

    En zo ontdekte de Chinees, dat de Tao (het Alles) zich manifesteert in twee tegengestelde waarden die geen dualiteit vormen. Yin (het éne) is niet beter dan Yang (het ander) of andersom, ze zijn even-waardig aan elkaar. Evenwaardig betekent in deze gelijk èn toch verschillend! (Het is opvallend dat het woord evenwaardig in onze taal niet bestaat; wij kennen alleen gelijkwaardig en dat is totaal iets anders.)

    Het is beweging, het proces/de dynamiek tussen Yin en Yang die een verstoring tussen Yin en Yang kan veroorzaken. Yin of Yang kunnen dus NOOIT verdwijnen of ontbreken. Het is de mens die het Yin of het Yang van zijn leven een te groot accent geeft waardoor er klachten, "ontregelingen" ontstaan. De begrippen Yin en Yang komen altijd in wederzijdse betrekking/relatie voor: water (Yin) - stoom (Yang) - ijs (Yin). Het is dus niet zinvol om te zeggen dat yin = water en yang = boven.

    Deze wijze van denken is voor de westerse mens lastig. Dit komt omdat de taal, waarin wij ons uitdrukken geen beeld- maar een lineaire taal is. Hierdoor kan de essentie van zaken niet altijd eenvoudig worden weergeven; zo zegt ons woord: 'arm' niet of het om een ledemaat gaat of dat wij geen geld hebben. Onze lineaire uitdrukkingsvorm geeft ons ook de mogelijkheid het ene een meer waarde te geven boven het andere (dualiteit).

    In dit kader is het opvallend dat het Yin-Yang symbool, zoals het meestal in de westerse wereld wordt weergeven, waarbij wit links is en zwart aan de rechterkant staat. Immers er staat nu Yang - Yin / licht - donker, in plaats van donker - licht / Yin - Yang. Omdat de Chinees van boven naar onder leest vindt je in authentieke Chinese literatuur Yin (donker) boven en Yang (licht) onder. Ook wordt Yin niet in het zwart weergeven, maar in het rood. In het Westen is gemakshalve het symbool van 'horizontaal' naar 'verticaal' gekanteld en het donkere (rood) in de kleur zwart veranderd, waardoor de essentie van de Yin-Yang filosofie nog maar moeilijk te begrijpen is.


     
     
     

       


     

    De Tai-Chi cirkel wordt bruikt om Yin en Yang te symboliseren. Het vertegenwoordigt niet goed of slecht, leven of dood... maar goed en slecht, leven en dood... in evenwicht. De twee delen moeten altijd aanwezig zijn.

    YangXML:NAMESPACE PREFIX = O />

    yinyang.gif (2208 bytes)

    Yin

    Actief

    Passief

    Warm

    koud

    Leven

    Dood

    Zomer

    Winter

    Man

    Vrouw

    Dag

    Nacht

    Oneven

    Even

    Zon

    Maan

    Vuur

    Water

     

     

    Start ] Omhoog ] Agnosticisme ] Atheïsme ] Zen ] [ Yin en Yang ] Tao ] Copyright ]

       aanwezig 

     © 2001-2008*copyright


    home Wat is Tai Chi? de oorsprong van Tai Chi informatie over de geschiedenis van Tai Chi beoefening van Tai Chi informatie over de lessen praktische informatie

    Tai Chi vormen
    Pushing hands en San Shou
    Chi Kung
    Ademhaling

    Tijdig inschrijven:
    Deferm Erwin: 0484 95 63 61
    Bellen van maandag tot vrijdag: 14u tot 18u
    e-mail: taichi.erwin@gmail.com


    Lessen

    Ademhaling.

    Buikademhaling.

    De ademhaling is heel voornaam bij zowel Chi Kung als bij Tai Chi Chuan. De meeste mensen doen de spontane ademhaling, ook wel de natuurlijke ademhaling genoemd. Deze ademhaling gebeurt zonder na te denken en is maar oppervlakkig. Meestal 18 keer per minuut. De ademhaling die wij proberen te bereiken is ontspannen, diep en regelmatig. Meestal 3 à 6 keer per minuut. Deze zorgt voor een goede Chi in het lichaam.
    Bij de Tai Chi bewegingen gaan we ons in het begin nog niet te veel met de ademhaling bezig houden. Omdat we anders de ademhaling te veel gaan dwingen en dit kan schadelijke gevolgen hebben. De ademhaling komt er wel automatisch bij in een later stadium. Dan loopt de ademhaling gelijk met de bewegingen van de vorm.
    Bij de Chi Kung oefeningen houden we ons in het begin bezig met een buikademhaling, ook wel nageboorteademhaling genoemd. Zoals een kind dat pas geboren is. Hierbij gaan we de capaciteit van de longen vergroten, de spieren tussen de ribben versterken en het middenrif soepel maken. Bij het inademen zet de onderbuik uit naar alle kanten. Als er lucht in de longen stroomt en we houden met de ribspieren het uitzetten van de borstkas lichtjes tegen, dan zal het middenrif naar onder gedrukt worden. Hierdoor gaan de ingewanden naar alle kanten in de buik drukken. Maak de druk in de buik niet te groot, blijf altijd zacht. Anders ga je de bekkenbodem kwetsen (urine verlies). Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar binnen. Deze oefening proberen we langzaam, ontspannen, diep en regelmatig te doen. Oefen in het begin niet langer dan 10 minuten, anders gaat de ademhalingsspier overspannen worden. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig. Deze buikademhaling geeft ons een ontspannen en rustig gevoel. Het middenrif (verbinding van de borstkas en de ribben naar de buik) wordt hierdoor soepel gemaakt, waardoor de spanning op de borstkas gaat verminderen, ingewanden worden gemasseerd, de longcapaciteit wordt vergroot, er kan meer verse lucht ingeademd worden en meer koolstofdioxide uitgeademd worden, de kwaliteit van het bloed verbeterd hierdoor en het is beter voor het hart. Dit is omdat de buikademhaling een opwaartse druk maakt, waardoor het bloed beter rond kan gepompt worden.

    Omgekeerde ademhaling.

    Als we deze buikademhaling goed ontwikkeld hebben en we voelen ons er goed mee, gaan we van hieruit naar de omgekeerde ademhaling. Deze wordt ook de voorgeboorteademhaling genoemd. Dit is zoals een kind dat nog in de buik van de moeder zit. Het kind krijgt voeding via de navelstreng (inademen, buik in) en geeft afvalstoffen terug af via de navelstreng (uitademen, buik uit). Deze ademhaling is net het omgekeerde van de buikademhaling. Bij deze ademhaling kan men nog meer lucht in en uit de longen drukken. Bij het inademen trekt alles in de buik naar binnen en het middenrif wordt zacht naar boven gedrukt. De lucht komt via de longen naar binnen hierdoor gaat het middenrif naar onder drukken. Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar buiten waardoor het bekken naar beneden beweegt. Nu ontstaat er een vacuüm in de buik, daar waar ons dantianpunt ligt. De lucht die we inademen is Yin energie . Het vacuüm in de buik is Yang energie. Dus bij deze ademhaling gaan we de Yin en de Yang energie samen brengen en terug scheiden. We gaan hierdoor energie aanmaken in het dantianpunt. Als we deze ademhaling eerst zouden gaan oefenen voor de buikademhaling, dan kan de spanning op de borstkas vergroten en dit is zeer slecht voor het hart (hart kloppingen en/of overslag ook hartritme stoornissen genoemd). Oefen deze ademhaling in het begin niet langer dan 3 minuten. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig.

    Schildpaddenademhaling.

    Na de omgekeerde ademhaling komen we na verloop van tijd automatisch in een schildpaddenademhaling. Hieruit kunnen dan plotse explosieve Fa-Jings bewegingen uit voort vloeien. Deze worden in de gevechtstoepassing gebruikt.
    Men gebruikt hierbij ook twee klanken (woorden):

    • Hun of heng voor het inademen. Is gelijk verschrikken, alles in zowel buik, borstbeen als ademhaling en we voelen onze spieren spannen, laden.
    • Ha voor het uitademen. Is gelijk lachen, buik en ademhaling uit, borstbeen en spieren ontspannen, ontladen.

    Je zou dit moeten zien als een boog of zweep. Inademen is boog spannen, spieren zacht spannen. Uitademen is boog los laten, spieren ontspannen. Men blijft hierbij wel aan de buitenkant van het lichaam ontspannen, zoals Yang Cheng-Fu zegt, zacht aan de buiten kant en ijzersterk aan de binnen kant van het lichaam. Oefen de ademhaling in het begin altijd onder begeleiding, kinesist, dokter, therapeut of een ervaren leraar.

       

    Wat is 
    Tai chi CHUAN

    Je zou Tai Chi Chuan een stresshanteringsvorm kunnen noemen, waarbij het lichaam als invalshoek wordt gebruikt. Isabelle Schuurman is Tai Chi docente, heeft een lespraktijk in het centrum van Amsterdam en geeft regelmatig workshops in het bedrijfsleven. Zij omschrijft Tai Chi als volgt: ‘Tai Chi Chuan, in het kort ook wel Tai Chi genoemd, roept mogelijk een beeld op van mensen in China die ’s morgens voor het werk in het park hun oefeningen doen. Tai Chi wordt echter ook in het Westen meer en meer ontdekt als een manier om te ontspannen en in het bedrijfsleven is hiervoor een opvallend groeiende belangstelling waar te nemen. Het is niet alleen een eeuwenoude Chinese vechtkunst maar ook meditatie in beweging en een gezondheidsoefening, waarbij een energiestroom ontstaat die heilzaam inwerkt op lichaam en geest. Tai Chi kan zowel individueel als met een partner worden beoefend. 

    Uitgangspunt is het bewaren van de harmonie in het conflict. Het is de kunst om ontspannen te reageren op het ‘duwen en trekken’ van buitenaf (de hectische wereld waarin we leven) en van binnenuit (de opgebouwde spanningen in onszelf). 

    Tai Chi Chuan betekent letterlijk ‘het meest verhevene’, waarmee wordt verwezen naar een ultiem evenwicht.  

    De geschiedenis van Tai Chi ChuanXML:NAMESPACE PREFIX = O />

    Er zijn veel legendes over het ontstaan van Tai Chi. Het zogenaamde ‘Shaolin-boksen’ is de voorloper van Tai Chi. Het verhaal gaat dat monniken van het beroemde boeddhistische Shaolin-klooster in China (omstreeks 500 na Chr.) lichamelijk te zwak waren om zich te verdedigen tegen aanvallen van buitenaf en geneigd waren om in slaap te vallen tijdens de ceremonieën en meditaties. Er werd een vechtkunst ontwikkeld op basis van bewegingen van dieren; door de oefeningen verkregen de monniken een gezond lichaam, een grotere vitaliteit en het vermogen zich te verdedigen tegen bendes.
    Chang San Feng (1279–1368), een taoïstische priester, wordt algemeen beschouwd als de grondlegger van de ‘zachte’ Tai Chi-school. Chang San Feng vond dat er bij de toenmalige vechtkunsten te veel uiterlijke kracht werd gebruikt en dat ze daarom niet in evenwicht waren. Hij kreeg een visioen van een kraanvogel en een slang die met elkaar in gevecht waren en constateerde dat de terugtrekkende en meegaande bewegingen van de slang een zeer grote waarde hadden in het gevecht. Dit inzicht sloot aan bij de taoïstische levensvisie dat eigenschappen als meegeven, zachtheid en het benutten van de energie die overal voorhanden is meer harmoniëren met de natuur dan het gebruik van alleen grote spierkracht.

     Yin en yang

    Een bekend taoïstisch symbool is het cirkelvormige yin-yang symbool. Yin staat hier voor het zachte, ontvankelijke en meegaande. Yang staat voor het naar buiten gerichte, het actieve handelen en het felle. De beoefening van Tai Chi brengt deze twee polen in een vruchtbaar evenwicht, dat alleen in voortdurende verandering kan bestaan en dus niet statisch van aard is. In het symbool draagt het zwartkleurige yin het witkleurige yang als een oog in zich mee en andersom. Het gaat dus om het vinden van een juiste balans tussen yin en yang. Mensen die de neiging hebben om vanuit een sterke wilskracht te handelen en ‘alles-moet-snel’ gedrag vertonen, met andere woorden ‘te yang’ door het leven gaan, komen meer in balans door de langzame, rustige en ontspannen bewegingen van Tai Chi. Mensen die zich te weinig manifesteren en neigen tot ‘binnenvetters’ gedrag, met andere woorden ‘te yin’ zijn, komen juist meer in balans door de aandachtige bewegingen en het ontwikkelen van energie. Dit vergroten van het innerlijke evenwicht vermindert de spanning in lichaam en geest, terwijl je ook beter in staat bent om rustig te reageren in conflictsituaties. In de Tai Chi worden principes gebruikt zoals die bijvoorbeeld ook bij het zeilen gebruikt worden; laveren blijkt hierbij uiteindelijk gemakkelijker en boekt meer resultaat dan het recht tegen de wind in zeilen.  Dit staat haaks op de westerse zienswijze dat ‘de aanval de beste verdediging is.’ De herkenning en acceptatie van een stressor of conflictsituatie zijn echter wel van belang; de ‘aanval’ kan dan immers veel beter en behendiger beantwoord worden. 

    Tai Chi als stresshantering

    Tai Chi is een weg om stress bij jezelf te voorkomen en om stressvolle situaties vaardig te hanteren. Mentale en fysieke ontspanning zijn hierbij een belangrijk uitgangspunt. We zijn opgegroeid met het idee dat we eerst hard moeten werken en dan pas toe zijn aan een welverdiende pauze. Bij de Tai Chi wordt dit in feite omgedraaid. Je wordt geadviseerd eerst uit te rusten en te ontspannen. Vanuit de ontspanning ontstaat (zo nodig) de actie; actie en ontspanning vormen een harmonieus geheel.

    We zijn geconditioneerd om met angst en spanning te reageren op een bedreigende of stressvolle situatie; de stresshormonen gaan werken. Tai Chi is een proces van deconditioneren, waarbij je in plaats van het aanspannen van spieren leert om te ontspannen en te ‘zinken in het moment.’ 
    Vanuit deze toestand van rust en ontspanning kun je situaties namelijk veel beter (en objectiever) inschatten en kun je de meeste kracht genereren. 

    Een adequatere reactie op de bron van stress is het gevolg. Ook tijdens de actie wordt gestreefd naar een minimum van spierspanning en wordt gebruik gemaakt van een zachte, effectieve levenskracht, die ook wel chi  wordt genoemd.  Deze energie stroomt steeds door je heen als je met aandacht de vloeiende Tai Chi-bewegingen uitvoert en dit werkt ontspannend voor lichaam en geest. Het is een voortdurende afwisseling tussen ontspannen en activeren, uitademen en inademen. 

    Helaas geven grote inspanningen lang niet altijd ook een beter resultaat. Een voortdurende fysieke paraatheid en (spier)spanning zorgen voor een productie van onnodig veel stresshormonen en kunnen door overbelasting en gebrek aan hersteltijd uiteindelijk leiden tot ernstige vermoeidheid of overspannenheid. Hierdoor is er weer minder ruimte om nieuwe bedreigingen of bronnen van stress het hoofd te bieden. Volgens de taoïstische leer is het dan ook veel minder effectief om vanuit spanning naar actie - en dus naar een nog grotere spierspanning - te gaan dan vanuit een ontspannen basishouding naar actie. Er is wél sprake van een voortdurende oplettendheid, een ontspannen mentale aanwezigheid in het hier en nu. Hierdoor reageer je niet impulsief maar vanuit een bewustzijn. 

    Dit heldere bewustzijn geeft een psychische bescherming, waarbij je je niet gauw identificeert met of laat meeslepen door de agressie (of problemen) van de ander. 
    Je blijft ontspannen aanwezig en kunt de bron van stress daardoor op een vaardige manier beantwoorden. Het gevolg is een grotere harmonie in lichaam en geest.  

    Beoefenaars aan het woord

    Isabelle: ‘Desgevraagd vertelden een aantal beginnende beoefenaars me wat voor effecten het beoefenen van Tai Chi had op hun stresshuishouding. Eén leerling vertelde dat ze zich na de les (van ruim een uur) twee dagen lang meer ontspannen had gevoeld en zich in haar werk als kok op de dag na de les niets meer aantrok van de drukte om zich heen en daar niet zoals gebruikelijk door werd meegesleept. Een ander vertelde: ‘Je komt moe binnen, je hebt je naar de les toe moeten slepen en bent dan blij dat je gegaan bent omdat je je daarna vitaler voelt.’

    Veel beoefenaars ervoeren een geleidelijke vermindering van mentale en lichamelijke spanning; sommigen voelden lichamelijke spanning al tijdens de les wegebben. Andere reacties waren ‘Een beter humeur en vrolijkheid na de les’, ‘Minder piekeren’, ‘Beter geaard zijn’, ‘Meer bewust van mijn lichaamshouding’, ‘Ik ben in staat om overbodige spierspanning los te laten’, ‘De energie gaat beter stromen’, ‘Spanningen vloeien weg’ en ‘Het voelt aan als een weldadige douche van binnen.’

     

    Home


    Marathon training

    Wat is uw ervaring met marathontraining? De meeste hardlopers zien het belang in van

    lange duurlopen en wekelijkse toename van het aantal kilometers. Maar dan blijven er een

    aantal vragen over. Hoe lang moeten de duurlopen zijn? Hoe snel moet je ze lopen? Welke

    andere trainingsvormen moet je toepassen?

    Zodoende ben je op zoek naar een trainingsprogramma. Er zijn er verschillende in omloop.

    Ze werken over het algemeen allemaal, als je ze kan aanpassen aan je eigen behoeften en

    mogelijkheden. En daar komt de kink in de kabel. Sommige trainingsprogramma’s bieden

    zulke algemene informatie, dat het moeilijk is om uit te maken, wat je van dag tot dag moet

    doen. Andere programma’s kunnen erg specifiek zijn met op details ingevulde schema’s

    voor de beginnende, gevorderde en ervaren lopers.

    Maar wat moet je dan doen, als de geen beginner meer bent, maar ook nog geen

    gevorderde loper? En hoe bepaal je in de eerste plaats, op welk niveau je je bevindt. Het

    kan erg verwarrend zijn zowel voor de beginneling als voor de loper, die al enige marathons

    heeft gelopen en op zoek is voor een programma, waarmee hij zich kan verbeteren.

    Hier een mogelijke oplossing! Een blauwdruk voor marathon training, die iedereen van

    staartloper tot toploper gemakkelijk kan aanpassen aan zijn of haar mogelijkheden en

    planning. Twaalf weken uitgewerkt van dag tot dag. De verschillende trainingsvormen en de

    planning daarvan. Alles wat je moet doen is het invullen van de kilometerafstanden en de

    snelheden, die goed voor je zijn. Deze snelheden kan je vinden in de snelhedentabel.

    Maar voordat we bij het actuele van-dag-tot-dag programma komen, kijken we eerst naar de

    componenten van marathon training en de verschillende trainingsvormen, die je kunt doen.


    De kilometerafstanden

    Hoeveel kilometers je loopt in de marathon training hangt van je ervaring af en van het

    aantal trainingen, dat je per week uitvoert. Ervaren lopers of lopers, die erg veel tijd hebben,

    lopen meer. Neem die beslissing voor je zelf.

    Je moet opbouwen. Vermeerder je kilometerafstand elke week met 10 tot 15% totdat je de

    afstand van je topweek bereikt. Je gaat van bijvoorbeeld van 50 km naar 55, 60, 65, 70, 75

    en 80 km. Zo wordt de beoogde afstand in 6 weken bereikt.

    Hou in de gaten dat deze maat van progressie slechts een richtlijn is. Als je oververmoeid

    raakt of ergens klachten krijgt, moet je je training gedurende een week sterk reduceren en

    dan weer opnieuw gaan opbouwen. Maar nu minder snel.


    De onderdelen

    Lange duurlopen en meer kilometers maken zijn de 2 sleutelbegrippen van marathon

    training. Maar als je je tijd van 5 uur, 4 uur of 3 uur over de marathon wilt verbeteren om je

    te kwalificeren of als je eenvoudig je beste tijd wilt verbeteren, moet je ook snellere

    loopvormen in je training inbouwen. De diverse loopvormen worden hieronder beschreven.


    Lange duurlopen

    De sleutel van marathon training is uithoudingsvermogen gevormd door lange duurlopen. Je

    moet de afstand kunnen overbruggen. Toch zal je in het schema van 12 weken geen

    afstand van 42 km tegenkomen. De lange duurlopen bereiden je echter wel op die afstand

    voor. Loop daarom elke week een lange duurloop op een lager tempo dan de beoogde

    snelheid voor de gehele marathon. Dat tempo kun je afleiden uit je tijd op de 5 km, 10 km,

    halve of hele marathon volgens de snelhedentabel.

    Speciaal voor minder ervaren lopers is het beter behoudend te zijn met lange duurlopen om

    trainingsletsels te vermijden.

    Drempellopen

    Met drempellopen verbeter je je snelheid. Bij deze vorm van training loop je een beetje

    sneller dan de snelheid, waarmee je de hele marathon zou lopen. Het worden drempellopen

    genoemd, omdat je ze loopt juist onder snelheid, waarbij je grote hoeveelheden melkzuur

    zou gaan stapelen. Je drempelsnelheid hangt af van de niveau van fitheid en training. Je

    vindt de juiste snelheid in snelhedentabel.

    De meeste drempellopen lijken op intervallopen. Ze bestaan uit het lopen op

    drempelsnelheid afgewisseld met het lopen op de snelheid van de lange duurlopen. Begin

    dergelijke training altijd met een warming-up bestaande uit enkele kilometers rustig inlopen,

    rekkingsoefeningen en 5 of 6 tempo's van 20-30 seconden op de snelheid van een 1000

    meter wedstrijdloop. Beëindig de training met een cooling-down bestaande uit enkele

    kilometers rustig uitlopen, rekkingsoefeningen en voetgymnastiek.


    Rustige duurlopen

    Naast een lange duurloop en een drempelloop vul je de week verder met rustige duurlopen.

    Dit betekent een rustige training op een langzamer tempo dan je marathonsnelheid of een

    dag vrij. Rustige duurlopen moeten tussen twee kwaliteitstrainingen in liggen om je lichaam

    de gelegenheid tot herstel te bieden. Als je je rustige training afwisselend en interessant wil

    houden, moet je afstanden variëren. Je zou de dag na een lange duurloop bijvoorbeeld een

    5 km kunnen plannen en de dag daarop een 10 km rustige duurloop.


    Training op marathonsnelheid

    De final touch van je training is het lopen op je marathonsnelheid. Dit doe je een aantal keer

    in de plaats van een lange duurloop. Je loopt dan 25 km of 2 uur op de snelheid, waarop je

    de marathon verwacht aan te kunnen. Deze trainingen plan je in de buurt van je marathon.

    En vergeet daarbij niet het drinken tijdens het lopen te trainen.


    Wedstrijden

    Door af en toe een wedstrijd te lopen kun je er achter komen hoe je training loopt. Het is een

    fitheidstest en het biedt de mogelijkheid tot een kwaliteitstraining. Voorafgaand aan de

    wedstrijd train je 2 of 3 dagen rustig en zak je in week vooraf in intensiteit tot drempellopen.

    Na de wedstrijd loop je per 3 km wedstrijdafstand een dag rustig (dus na een 10 km

    wedstrijd 3 dagen). Dus verplaatst in de week na de wedstrijd de eerste kwaliteitstraining

    (gewoonlijk een lange duurloop) naar de dag, dat je normaliter je tweede kwaliteitstraining

    zou doen. Daarna pak je het reguliere schema weer op.


    De combinatie

    Hoe moet je nu al deze elementen tot een definitief plan combineren?

    Dat is uitgewerkt in diverse maandschemata op 3 niveaux. Bepaal zelf waartoe je behoort.

    Nu ben je klaar om de training te beginnen. Een belangrijk punt nog: hoewel je de afstanden

    en snelheden voor elke dag vindt opgeschreven, blijf flexibel in de toepassing. Als je je niet

    goed voelt, of als het weer slecht is, pas de afstand of de snelheid aan. Wees niet bang om

    een vrije dag te nemen. En probeer die niet weer in te halen.

    Zorg voor voldoende rust, vocht en voeding, zowel in de training als in de wedstrijd. Deze

    factoren bepalen mede het resultaat. Succes.



    http://www.artsinbeweging.nl/nycm/page1/files/marathon%20training%20AIB.pdf


    Trainingsvormen Afdrukken E-mail
    Er zijn verschillende manieren om een training op te bouwen. Een trainingsschema bevat bij voorkeur trainingen variëren in opbouw. Daarover lees je meer onder het kopje "trainingsschema's". Hieronder worden de afzonderlijke trainingsvormen toegelicht.
     
    Extensieve duurtraining
    Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen voorop staat. De intensiteit van de training is relatief laag, maar de tijd / afstand die men loopt, relatief lang / groot.
     
    Intensieve duurtraining
    Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen gecombineerd met snelheid voorop staat. Je loopt nog niet op volledige wedstrijdsnelheid, maar wel aanzienlijk harder dan tijdens een extensieve duurtraining.
     
    Wisselduurloop 
    Dit is vorm van duurlopen waarbij je verschillende tempo's afwisselt. In zekere zin is het dus een soort van extensieve intervaltraining.
     
    Climaxduurloop
    Dit is een variatie op de duurloop waarbij je het tempo tijdens de training twee keer verhoogt. Je begint in een rustig tempo, maar halverwege zet je een versnelling in. Die hou je vast tot je op driekwart van je training bent. Dan versnel je nogmaals en dat hou je dan vol tot het einde van de training. Op deze manier boots je de opbouw van een wedstrijd na, al zul je daar wat sneller van start en zal het tempoverschil minder groot zijn.
     
    Intervaltraining 
    Vorm van training waarbij je een periode intensief hardlopen afwisselt met een periode rustig (hard)lopen. Je kunt variëren in de duur en intensiteit van de intervals. Daarnaast kun je ervoor kiezen om twee intervals te laten afwisselen (bijvoorbeeld telkens twee minuten intensief lopen en één minuut rustig) of je kiest ervoor om wat meer variatie aan te brengen: je loopt één minuut intensief, gevolgd door één minuut rust en daarna loop je twee minuten intensief, gevolgd door één minuut rust en vervolgens loop je drie minuten intensief, gevolgd door...etc. Op die manier kun je een mooie pyramide maken: 1-2-3-4-3-2-1 minuten intensief lopen met telkens een minuut rust tussen twee intensieve intervals. Er zijn ontzettend veel mogelijkheden.
     
    Fartlek of vaartspel
    Vorm van training waarbij je op speelse wijze kortere afstanden snel aflegt. Het lijkt op intervaltraining, maar het verschil is dat het wat spontaner is: je kunt bijvoorbeeld besluiten om tot aan het voorrangsbord in de verte je longen uit je lijf te rennen en dan een minuutje al dribbelend op adem te komen. Daarna kun je tot aan het bushokje waarvan je weet dat het nog ongeveer 3 minuten lopen is, een iets hoger tempo aanhouden om vervolgens weer een stukje rustig aan te doen. Deze vorm van hardlooptraining heet daarom ook wel "vaartspel". Het effect en het plezier van een fartlek-training worden vergroot als je met een partner loopt en om beurten een nieuw punt en bijbehorend tempo kiest.
     
    Rust
    Een zeer belangrijk onderdeel van je training. Wellicht gaat het wat ver om het echt een "trainingsvorm" te noemen, maar omdat het zo'n wezenlijk deel is van je totale programma, wordt het hier toch vermeld. Rust is niet alleen "niks doen". Het betekent dat je je lichaam klaarmaakt voor de volgende (zware) inspanning. Het omvat dus: op tijd naar bed gaan, voldoende tijd nemen om van een blessure te herstellen of van een zware training te bekomen, voldoende en passende voeding tot je nemen.
     
    Steigerungen
    (Bron: Runner's World - Juni 2007 - p39)
    "Steigerung" is Duits voor "versnellingloop". Het is, in tegenstelling tot een intervaltraining of een fartlek, een versnelling over een hele korte afstand: 80 tot 100 meter. Gedurende deze 100 meter wordt per 20 meter het tempo iets verhoogd, waarbij men in de laatste fase vrijwel op maximale snelheid loopt. Er zijn drie varianten:
     
    1. Steigerungen vlak voor een intensieve inspanning (een tempotraining of wedstrijd)
    Na ongeveer tien minuten warmlopen voert men vier á vijf steigerungen uit. Gedurende de laatste fase is het tempo aanzienlijk hoger dan tijdens de tempotraining of wedstrijd. Aansluitend houdt men zichzelf, indien nodig, warm met dribbelen tot aan de start.
     
    2. Steigerungen na een langzame duurloop
    Na een duurloop kan men desgewenst vijf minuten rust nemen en dan zes tot acht steigerungen uitvoeren. Op deze manier wordt de langzame tred van de duurloop op aangename wijze onderbroken. Bijkomend voordeel is dat men het lichaam voorbereidt op een eventuele eindsprint in een wedstrijd. 
     
    3. Steigerungen als aparte training 
    Steigerungen zijn voor beginners een goede voorbereiding op intervaltrainingen. Voor gevorderde lopers kan een sessie steigerungen een aangename en nuttige afwisseling zijn. Na tien tot vijftien minuten warmlopen legt men zes tot twintig steigerungen á 100 meter af. Tussendoor dribbelt men 200 meter. De training wordt afgesloten met een cooling down van tien minuten.
     

    Blog tegen de wet? Klik hier.
    Gratis blog op http://www.bloggen.be - Bloggen.be, eenvoudig, gratis en snel jouw eigen blog!