De ‘elf geboden’ zijn adviezen voor een goede marathonvoorbereiding. Ze zijn bedoeld om u een marathon met plezier en zonder pijn te kunnen laten voltooien. De elf geboden vormen belangrijke richtlijnen bij de uitvoering van uw trainingsschema voor de marathon, dat een periode van achttien weken bestrijkt. Pak daarom de wedstrijdkalender en bepaal zelf wanneer uw schema van achttien weken ingaat.
1. Lange duurloop De lange duurloop is het belangrijkste element van de marathontraining, omdat het een goede voorbereiding is, zowel geestelijk als lichamelijk, op de afstand van ruim veertig kilometer. Het is echter onverstandig om in de eerste trainingsweek al een loop over dertig kilometer te plannen. Gedurende de voorbereiding moet u de afstand langzaam opbouwen. Het marathonschema van uw keuze begeleidt u daarbij. Doe deze duurloop op een vrije dag of op de dag waarop u de meeste tijd heeft. Meestal is dat op zaterdag of zondag. Aan de lange duurloop op zondag kan ook invulling worden gegeven door het lopen van een wedstrijd over de voorgeschreven afstand.
2. Rust Het op één na belangrijkste element van ons schema is rust. Rust is belangrijk om gezond te blijven. De opbouw van het aantal kilometers dat vereist is om een marathon te lopen, creëert een soort stress. Deze spanning heeft u ook nodig, maar uitputting moet u voorkomen. Het doel van training (in het algemeen) is u zodanig in te spannen dat bij herstel het lichaam steeds sterker wordt. Als u voor dat herstel onvoldoende tijd neemt, komen de problemen. Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 48 uur rust nodig. Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen en ademhalingsklachten. Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk de prestatie. Beginners raden wij aan om twee niet opeenvolgende dagen complete rust te nemen. Op deze rustdagen geldt absolute rust, ook wat betreft andere sportieve bezigheden. Als wij ervan uitgaan dat in het weekeinde de lange duurloop wordt gedaan, dan kunnen de vrijdag en maandag als rustdagen worden gebruikt. Neem door de week een derde rustdag als daar behoefte aan is. De gevorderde en ervaren atleten kunnen op de rustdagen joggen, rekkingsoefeningen doen of misschien gaan fietsen of zwemmen, maar niet te fanatiek. Zelfs topatleten moeten rustdagen nemen.
3. Cross-training Voor de hierboven genoemde extra training geldt: ontspanning door inspanning. U kunt tegelijkertijd zowel uitrusten als trainen met bijvoorbeeld de in de Verenigde Staten populaire cross-training (geen veldloop). Dit is een goede afwisseling op het maken van kilometers, terwijl het hart-longsysteem toch wordt aangesproken. Fietsen en zwemmen zijn hiervoor uitstekende voorbeelden, waaraan u ook stretch- en krachtoefeningen kunt toevoegen. In het schema past een cross-training het beste in het weekeinde. Houd de inspanning tijdens deze training wel beperkt, zodat de langeafstandstraining niet in het geding komt.
4. Het juiste tempo Iedere atleet kan de marathon uitlopen als hij of zij maar het juiste tempo aanhoudt. Met een te hoog tempo stort u in. Als u maar langzaam genoeg start, redt u het. Het maakt niet uit of een atleet per kilometer een tempo van vier of zes minuten loopt. Om de marathon te volbrengen is slechts het juiste tempo noodzakelijk. Probeer dat tempo te vinden door te trainen op u eigen (marathon-)niveau. Om dat tempo te bepalen is wel enig vakmanschap vereist. Gemakkelijker is het om formules los te laten op recente tijden op de tien kilometer of de halve marathon. De meest gebruikte en gemakkelijke is het verdubbelen van uw halve marathontijd; tel daar tien procent bij op.
5. Snelheid Lopers die zich voor het eerst voorbereiden op de marathon hoeven niet op snelheid te trainen. De opbouw van het aantal kilometers en training op de lange afstanden is voor hun lichaam al voldoende. Snelheidstrainingen, die een totaal ander effect op het lichaam hebben, veroorzaken bij deze categorie lopers eerder blessures. Wanneer u echter al een marathon achter de rug heeft of u wilt uw prestaties verbeteren, kunt u met meer snelheid iets van uw eindtijd afknabbelen. Doe hiervoor één keer per week een intervaltraining, een heuvelloop of een fartlek (vaartspel). Denk daarnaast eens aan een snellere duurloop (eenmaal per week), waarbij u onderweg twintig tot dertig minuten loopt in een iets hoger tempo dan het marathontempo. Verhoog het tempo zodanig dat de ademhaling zwaarder is dan bij een normale trainingsloop, maar raak niet buiten adem. Ervaren lopers doen deze snellere duurloop op dinsdag en de snelheidstraining op donderdag, waardoor op woensdag een rustige trainingsloop kan worden gedaan.
6. Duurloop Er blijft in het schema nog genoeg ruimte over om ook een gewone duurloop te doen. Loop eens per week een afstand die de helft is van de lange duurloop, en dat in het zelfde tempo als die lange duurloop. Beginners kunnen deze loop het beste in het midden van de week, bijvoorbeeld op woensdag, doen. Op de dag ervoor en erna moet dan wel een korte, rustige duurloop op het programma staan. Als u behoefte heeft aan stretch- en krachttraining, doe dat dan juist op die twee dagen. Gevorderden en ervaren atleten moeten ook dagen reserveren voor rustige loopjes. Deze kunnen worden gepland tussen de lange duurloop, de tempo- en de snelheidstraining.
7. Weektotaal Beginners zouden per week twee keer zoveel kilometers als de lange duurloop moeten halen. Als de lange duurloop bijvoorbeeld 24 kilometer bedraagt, komt u die week op een totaal van 48 kilometer. De meer gevorderde atleten maken natuurlijk meer kilometers, maar het mag niet het driedubbele van de lange duurloop overschrijden. Als u per week te veel kilometers maakt, loopt u de kans om overtraind te raken. De signalen van overtraining zijn vermoeidheid, zware benen en een gebrek aan plezier in het lopen. Mocht u toch deze symptomen vertonen, neem dan enkele dagen rust en hervat daarna het trainingsschema.
8. Rustweek Rustdagen inlassen is niet voldoende om het gevaar van overtraining te voorkomen. De meeste, succesvolle marathonschema’s bevatten ook rustweken. Hiermee wordt níet bedoeld dat u een week niet loopt. Als daar behoefte aan is, is dat overigens geen probleem. In de rustweek doet u in de lange duurloop een stapje terug. Elke derde week moet de omvang van de lange duurloop worden teruggebracht tot ongeveer tweederde. Als het schema een duurloop van vijftien kilometer zou moeten aangeven (elke week plus twee kilometer), dan wordt dat dus tien kilometer. De week daarop moet de progressie op de lange duurloop hervat worden met bijvoorbeeld zeventien kilometer. Ook ervaren atleten moeten om de paar weken een stap terug doen om fysiek en mentaal tot rust te komen. Zo’n week werkt ontspannend en zorgt voor de zogenaamde supercompensatie, zodat u daarna op een hoger trainingsniveau terechtkomt.
9. Ervaring Voor beginners is het heel belangrijk om tijdens de voorbereiding op de marathon aan enkele wedstrijden mee te doen. U raakt vertrouwd met wedstrijden en zaken als de warming-up, hoe het voelt om in een massa te lopen, hoe u moet omgaan met de vochtinname, wanneer en wat u moet eten en of uw schoenen blaren veroorzaken. U kunt beter de fouten in minder belangrijke wedstrijden maken, zodat u deze niet meer tegenkomt tijdens de marathon. De meeste coaches waarschuwen ervoor om tijdens de voorbereiding op de marathon niet te veel wedstrijden te lopen. Een vuistregel is om eens in de drie tot vier weken een wedstrijd te lopen. Probeer twee weken voor de marathon een 10-kilometerwedstrijd te doen. Naar aanleiding van deze wedstrijd kunt u goed bepalen of u er helemaal klaar voor bent en wat het tempo op de marathon zou moeten zijn.
10. De laatste weken Te veel atleten stevenen te enthousiast op de marathon af. Het lichaam moet kunnen herstellen na alle zware trainingsarbeid. In de laatste twee weken voor de marathon moet u daarom het aantal kilometers halveren. In de laatste twee, drie dagen loopt u nauwelijks. Deze rustperiode stelt niet alleen de spieren in staat te herstellen, maar bevordert ook de opslag van de belangrijkste brandstof (koolhydraten) in het spierweefsel. De omvang neemt in de laatste twee weken weliswaar af, maar voor de snelheid in de trainingen geldt dat niet. Deze afbouwperiode is een goed moment om het juiste tempo voor de marathon te oefenen, maar dan op veel kortere afstanden. Eén manier om de omvang te verminderen is om op de rustige dagen volledig rust te houden. Waarschijnlijk is de behoefte groot om op de dag voor de marathon nog even te lopen. De eventuele nervositeit kan daarmee verdwijnen, zodat een loopje ontspannend werkt. Een duurloopje van slechts enkele kilometers is dan ruim voldoende. Zo verschijnt u op de grote dag uitgerust aan de start.
11. Motivatie Er zijn coaches van wie men zegt dat zij zo goed kunnen motiveren dat ze zelfs een schildpad kunnen laten hardlopen. De motivatie moet echter uit de atleten zelf komen. Sommige mensen onderschatten wat het is om ruim 42 kilometer te lopen. Dat vereist moed, doorzettingsvermogen en toewijding. Als het volbrengen van een marathon een fluitje van een cent zou zijn, deed iedereen het. U moet de trainingen koesteren. Als u niet gefixeerd bent op het uitlopen van de marathon, mislukt het. U slaagt ook niet als u niet gemotiveerd bent om u goed voor te bereiden. Het lopen en de voltooiing van de marathon is dat wat u ervoor terugkrijgt. Atleten die bereid zijn grondig en gedegen te trainen, ervaren uiteindelijk dat het lopen van een marathon meer plezier dan pijn biedt.
Om de juiste uitkomst te krijgen moet u het volgende doen:
Kies een afstand die het beste past bij uw huidige conditie. Vul de meest recente tijd op die afstand in.
(Kies voor een trainingstempo in minuten per kilometer.)
Klik op ‘Bereken’.
Lees de aanvullende informatie over de trainingstempo’s.
Let op: lees ook het gedeelte onder aan de pagina getiteld: In de praktijk.
Trainingstempo
Hoe snel moet u trainen? Het belangrijkste dat iedere loper moet weten is: hoe snel moet ik in mijn trainingen lopen? Met behulp van onze calculator krijgt u een antwoord op uw vraag plus een aantal suggesties voor de training! Met de ingevoerde gegevens wordt een voor u ideaal tempo berekend. Met andere woorden, geen onmogelijk tempo dat voor topatleten is bedoeld, maar tempo’s die voor u goed te doen zijn.
Rustige trainingen
Toptrainers en wetenschappers zijn van mening dat atleten tachtig tot negentig procent van hun wekelijkse trainingen rustig zouden moeten uitvoeren (dat geldt ook voor uw lange duurlopen, die u in hetzelfde tempo kunt lopen). Deze rustige training is goed voor uw aërobe vermogen, uw spierstelsel en het maakt uw botten sterker. Daarnaast helpen ze u meer calorieën te verbranden en te herstellen van een zware training.
Tempotrainingen
Deze trainingen helpen u efficiënter te lopen en brengen u in vorm. Ze worden vaak omschreven als een 'snelle maar gecontroleerde' trainingsvorm, en ze zijn een goede voorbereiding voor wedstrijden van 10.000 meter tot en met de marathon. Deze tempotrainingen worden meestal in twee categorieën ingedeeld: tempolopen van drie tot tien kilometer, of lange intervallen met korte rustpauzes. Hier is een voorbeeld van zo'n intervaltraining: viermaal twee kilometer met een rustpauze van twee minuten rustig joggen. Doe deze trainingsvorm niet vaker dan een keer in de week. Snelheidstrainingen mogen niet meer dan tien tot vijftien procent van uw totale training uitmaken.
Anaërobe trainingen
Anaëroob trainen is trainen met zuurstofschuld. Het voornaamste effect van anaërobe trainingen is dat u in wedstrijdvorm komt. U loopt met zuurstofschuld wanneer u harde tempo's of intervallen traint. In de trainingscyclus worden anaërobe trainingen bij voorkeur afgewerkt in de laatste voorbereidingsfase op een 5000-meterwedstrijd of een halve marathon. Grofweg overschrijdt u de anaërobe drempel (van aërobe naar anaërobe training), wanneer u tijdens het lopen niet meer kunt converseren zonder naar adem te snakken. Een voorbeeld van een anaërobe training: zesmaal 800 meter in een tempo waarin u verzuurt en zuurstofschuld opbouwt. Om te herstellen kunt u - tussen de herhalingen door - minstens vier tot zes minuten joggen. Deze zware trainingsvorm kunt u beter niet meer dan een keer per week toepassen. Anders gezegd: deze mag niet meer dan zes tot tien procent van uw totale training uitmaken.
Snelheidstrainingen
Deze trainingen helpen u in vorm te komen en maken u uiteraard sneller. Dit zijn vaak ook intervaltrainingen gemaakt om u voor te bereiden op wedstrijden van 800 meter tot 5000 meter. Hier is een voorbeeld van een goede snelheidstraining: achtmaal 400 meter in uw snelheidstempo, met drie tot vier minuten jogging als herstelpauze. Doe deze trainingsvorm niet meer dan een keer in de week. Snelheidstraining mag niet meer dan vier tot acht procent uitmaken van uw totale training.
Lange duurlopen
Zij vormen de basis voor ieder marathontrainingsprogramma. Lange duurlopen zijn niet alleen de basis voor een puike conditie, maar versterken tevens het vertrouwen in uw eigen kunnen, vergroten uw discipline en zorgen voor een goede vetverbranding. Zelfs als u niet in training bent voor een marathon, is het toch aan te bevelen om minstens een lange duurloop in de week in uw trainingsprogramma op te nemen. U kunt deze duurlopen het beste in een ontspannen tempo lopen. Langzamer is beter dan sneller in dit geval! Uw lange duurloop kan een langzame training zijn, zodat u de spieren spaart voor andere dagen waarop u misschien tempolopen of snelheidstrainingen gepland heeft. Er zijn vele theorieën over hoe snel of langzaam u een duurloop zou moeten lopen, maar belangrijk is vooral dat u de afstand langzaam uitbouwt en uw lichaam laat wennen aan een training van drie, vier of misschien wel vijf uur.
Yasso's 800s
Yasso's 800s zijn genoemd naar Bart Yasso, een atleet die al meer dan vijftig marathons en ultramarathons heeft gelopen. Het is een eenvoudig concept en waarschijnlijk daardoor zo populair bij veel marathonlopers. De methode luidt als volgt: indien u een marathon in 2.45, 3.29 of 4.11 uur wilt lopen, traint u 800 meters in (bijna dezelfde) 2.45, 3.29 of 4.11 minuten. Yasso is van mening dat u deze training, als onderdeel van uw marathontraining, een keer in de week kunt doen. Begin bijvoorbeeld met vier keer 800 en bouw dat op tot tien keer 800. Jog tussendoor net zolang als u over uw 800 meter doet. Een goede Yasso's 800s-training: zes keer 800 in uw Yasso's 800s trainingstempo, met als herstelpauze joggen (even lang als de 800 meter duurde).
Tip: Yasso's 800's zijn eigenlijk voor iedere loper een goede (tempo)training.
In de praktijk
Omdat er zoveel verschillende trainingen zijn, wil dat nog niet zeggen dat u ze allemaal in een week moet doen. Het is juist beter dat niet te doen. Denk aan het volgende:
Harde, zware trainingen
Wij raden beginnende en gevorderde lopers aan om hooguit twee zware trainingen per week uit te voeren. Gevorderde lopers kunnen drie harde trainingen proberen, maar moeten wel oppassen. Onder harde trainingen verstaan we: tempolopen, maximale zuurstof lopen, snelheidstrainingen, Yasso's 800s en lange duurlopen.
Harde trainingen, rustige trainingen
Een harde training behoort te worden gevolgd door een rustige training (of nog beter: door twee rustige trainingen). Hieronder vallen natuurlijk ook volledige rustdagen of dagen waarop u een andere sport bedrijft.
Rustdagen
Beginners en lopers die pas kort bezig zijn kunnen vier tot zes dagen in de week lopen. Wij raden een tot twee rustdagen aan, waarop u niet traint (of misschien slechts een half uurtje gaat wandelen), en een of twee dagen waarop u een andere vorm van bewegen kiest (bijvoorbeeld fietsen of zwemmen)
Alternatieve trainingen
Er zijn ruim voldoende mogelijkheden om op een andere manier dan lopen actief te zijn. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is dat u er sneller van wordt, wordt u wel sterker, gezonder en heeft u minder kans op blessures als u aan andere sporten doet. Goede alternatieven zijn zwemmen en aquajoggen, krachttraining, fietsen, roeien of inline skaten.
Klik op de afbeelding om het bericht vergroot weer te geven
Bron: De Telegraaf, Telesport (Sportmedische rubriek), 12 januari 2008. Door Jos Benders, chef arts Service Medical
Omdat de voeten het volledige lichaamsgewicht dragen en continu vele krachten moeten absorberen, zijn ze erg gevoelig voor blessures. Bij alle sporten worden de voeten belast en lopen zij risico op een blessure. Blessures aan de voeten kunnen op verschillende manieren ontstaan. Een veel voorkomende aandoening is hielspoor, waarbij de aanhechting van de bindweefselplaat onder de voet aan het hielbeen geirriteerd en ontstoken is. Vermoeidheids- of stressfracturen kunnen ontstaan van de verschillende botjes in de middenvoet door overbelasting. Fracturen van de middenvoetsbeentjes in de voorvoet ontstaan vaak door ongevallen, bij voetballers is dit een frequente blessure. Op de aanhechting van de achillespees aan het hielbeen kan een overbelastingsbeeld ontstaan bij kinderen, die veel aan sport doen, leeftijdsgroep 8-12 jaar (ziekte van Sever, vergelijkbare aandoening als de ziekte van Osgood-Schlatter van de knie)
Een blessure die vooral veel hardlopers treft is de pijnlijke hak of hiel, in medische termen de fasciitis plantaris. Dit is blessure op de belaste zijde van de voet onder de hak. De pijn daar begint meestal geleidelijk tijdens of na het lopen, maar kan ook plots aanwezig zijn. Het is moeilijk om de pijn te ontlopen, omdat het de plek is waar je je voet het eerst belast. Vooral ’s ochtends bij het opstaan is de pijn irritant; na enige tijd is de scherpste pijn er meestal af, maar blijft wel hinderlijk aanwezig. De oorzaak is een irritatie van het peesblad onder de voet die de voetboog onderhoudt. Bij plotse pijn kan er sprake zijn van een scheuring van dit peesblad. Vaak doet de buiger van de grote teen die er naast ligt ook mee.
Oorzaak De oorzaak van de irritatie is overbelasting van de fasci plantaris. Dit komt door te veel hardlopen zonder voldoende hersteltijd te hebben ingelast. Andere en mede oorzaken van dit ongemak kunnen gezocht worden in verkeerd en/of oud schoeisel en voetstand afwijkingen. Bij te lang doorlopen op schoenen waar de demping uit is, kunnen gemakkelijk deze klachten ontstaan. Met het ouder worden neemt het herstel vermogen van het lichaam af, hetgeen verklaart waarom ik deze blessure vooral zie bij 35+-ers. Hardnekkigheid kenmerkt deze blessure, waarbij je moet denken in maanden als er geen snelle maatregelen worden getroffen. Het zo goed mogelijk ontlasten van het pijnlijke gebied is een vereiste. In het ene geval kan een aangepast hakje voldoende zijn, soms is het beter een op maat gemaakte steunzool te laten aanmeten. Uiteraard dient ook de belasting teruggeschroefd te worden. Om de conditie te onderhouden kunnen alternatieve trainingsvormen aangewend worden, te denken valt aan zwemmen en fietsen (of aquajoggen en crosstrainen).
Behandeling Spierversterkende oefeningen van de voet zijn aan te raden, met daarnaast bij hardnekkige gevallen een nachtspalk, een soort brace die ’s nachts zorgt voor een continue aanspanning van de pees en peesplaat. Een goed en goedkoper alternatief voor de nachtspalk is de strassburg sock, die hetzelfde effect heeft. Pas als de klachten volledig zijn verdwenen kan heel voorzichtig de loopbelasting worden opgebouwd. Neem als hardloper ook lichte pijnklachten aan de hak serieus en loop daar niet zo maar mee door!
De oorzaak van veel voetklachten ligt in een verstoring van de balans die er in de voet zit. Dit kan veroorzaakt worden door een ongeval als een breuk in de voet, maar ook door een breuk wat verder van de voet af als het onderbeen. Doordat gedurende een periode de voet niet belast wordt, zullen de spieren in de voet slapper worden. Ook ontstaat er vaak een stijfheid in de voet door de gipsbehandeling. Dan is na 6 weken de breuk genezen, maar de voet nog niet goed belastbaar vanwege de stijfheid en zwakte van de voetspieren. Vaak ontstaan er in deze periode voetklachten (pijn) welke daarvoor nooit aanwezig waren: afwijkende voetstand als bij voorbeeld platvoeten gaan dan opeens opspelen. Maar ook een verzwikking van de enkel waardoor enkele weken rustig aan moet worden gedaan, kan een pijnlijke voet tot gevolg hebben. Met specifieke oefeningen om de spieren te versterken en los te maken kunnen veel klachten verbeteren. Vaak ook zullen steunzolen al dan niet tijdelijk de voet moeten ondersteunen op weg naar herstel. Een vaak gestelde vraag betreft het nut van steunzolen bij voeten die geen klachten geven. Over het algemeen hebben steunzolen daar geen waarde, soms dan wel bij andere klachten als knie en rugklachten. Goede schoenen kunnen heel veel voetklachten ondervangen, dat heb ik zelf ook gemerkt.
--- PUURS - SINT AMANDS--- CEURSTEMONT FRANK - FRANKLOOPT hallo iedereen
na vele jaren bijna geen sport meer te hebben gedaan , zijn ik al enkele weken terug aan wandelen en opstart lopen , later meer hier over
dit proces verloopt traag wat ook normaal is .....
maar terug wat kunnen sporten is al ok
het is de bedoeling om mijn ervaringen hier weer te delen
voor mezelf mijn info
heb terug een Garmin forerunner 255 gekocht
later meer
ps site zal terug aangepast worden
we zijn er weer aan begonnen van de week, het is de bedoeling dat ik nog 3 weken tijdens het verlof 50 km op een week loop hierna gaan ik dit eens evalueren als dan gehaald wordt komt de maand grens van 200 km ook in het zicht
maar.... het belangrijkste is niet gekwetst geraken, de volgens 3 weken zal dan ook de aandacht liggen op km maken en rustige lopen , de snellere lopen moeten even wijken omdat ik de laatste 3 maand de km nogal verhoogt heb zal de maand augustus er een zijn van wat mindere km's
we gaan wel zien dat we de 4 loop dagen behouden als we hier goed door komen , gaan ik het eens bekijken om eens een 10 of 16 km ergens te gaan lopen , het moeten geen top tijden worden , alles eens bekijken en uit testen ( voor bereiding, start en organisatie )
Peter Stein.. 100 km-loper legt basis door hartslag als hulpmiddel te gebruiken en niet de snelheid
De 100 km-loper moet zijn hartslagfrequentie als leidraad nemen bij de bepaling van zijn trainingsintensiteit en niet de snelheid. Het twee keer in de week uitvoeren van een langzame, lange duurloop van minimaal vier uur op 70% van de hartslagfrequentie bij de drempelsnelheid traint de voor de 100 km-loper zo belangrijke vetverbranding het beste. De rest van de week kortere duurlopen op 80% van de hsf DS, één keer vaartspel en één keer extensieve interval. Echte tempotraining doet de 100 km-loper één keer per drie weken tijdens een 10 km- of halve marathonwedstrijd. Dat is de opvatting van ultra-trainer Peter Stein.
'De 100 km-prestatie is in hoge mate afhankelijk van het effectief gebruik kunnen maken van de vetverbranding. Het optimaliseren van de vetverbranding vereist een adequate training : een in een langzaam tempo gelopen lange duurloop van minstens vier uur. Er zijn mensen die de trainingsbasis voor een 100 km-loper willen leggen door het regelmatig uitvoeren van duurlopen op 80% van de drempelsnelheid of eventueel nog sneller omdat zij ervan uitgaan dat de koolhydraatverbranding ook bij de 100km-loper een prestatiebepalende factor blijft. Zij gaan ervan uit dat de training voor de marathon niet veel verschilt van die voor de 100 km en reserveren de langzame vetverbrandingstraining voor de 24 uurs-training. Maar een aantal door mij getrainde 100 km-toplopers trainen op een lage intensiteit en hebben daar succes mee. Verder is mij uit ervaring gebleken dat de 100 km-trainingsbasis veel beter is te leggen door gebruik te maken van de hartslagfrequentie (hsf) in plaats van de snelheid. De hsf is m.i. een veel beter hulpmiddel dan de snelheid om de trainingsbelasting optimaal te sturen en te controleren. De meeste door mij getrainde of geadviseerde 100 km lopers verkiezen dan ook een hartslagmeter boven een stopwatch'.
Drempelsnelheid
'Onder de drempelsnelheid (DS) wordt verstaan de snelheid die u één uur lang kunt volhouden (uurloop). Trainen op 80% van de DS kan onder ongunstige interne en externe omstandigheden gauw oplopen tot 100% belastingsintensiteit (100% belastingsintensiteit = hsf DS, zie tabel1) en dan train je niet meer het voor de 100 km-loper beoogde fysiologische effect, namelijk de verbetering van de vetverbranding'. 'Een 100 km-loper moet ernaar streven het vet-verbrandingssysteem te optimaliseren en dat bereik je door langzame, lange duurlopen als trainingsbasis te nemen, waarbij de harts1agfrequentie als' leidraad gebruikt moet worden'.
Advies
'Vanuit mijn jarenlange praktijkervaring wil ik daarom graag een belangrijk advies aanbieden. Om blijvend goede 100 km-prestaties te garanderen, moet m.i. het trainingsaccent liggen op regelmatige duurlopen van 4 uur en langer ( 2 x per week) bij een belastingsintensiteit van 70% van de hsf DS (zie tabel 1). Dat komt bij de meeste van mijn pupillen overeen met een tempo van 60% van de DS (zie tabel 2). Het trainingsprogramma bevat verder kortere duurlopen op 80% van de hsf DS, één keer vaartspel en één keer extensieve interval. Echte tempotraining doet de 100 km-loper één keer per drie weken tijdens een 10 km- of halve marathonwedstrijd. Dit was ook de trainingsbasis van Bruno Joppen (Nederlands recordhouder op de 100 km). Het tempo tijdens zijn lange duurlopen kwam zelden boven de 11 km/u uit, ofschoon hij tijdens de 100 km-wedstrijd een kruissnelheid van 15,1 km/u van begin tot einde vast kon houden. Voor echte tempoduurlopen koos hij 10 km- en halve marathonwedstrijden. Ook de 100 km-topper, Wim van Dijke, en de ultra-toppers voor afstanden langer dan 12 uur, Wim-Bart Knol en Ron Teunissen gebruiken deze methode als leidraad'.
Hartslagmeter
'Als bij een 100 meter-sprinter het trainingsaccent logischerwijze op anaeroob-alactische trainingen komt te liggen, dan moet een 100 km-loper er naar streven het vet-verbrandingssysteem te optimaliseren en dat bereik je door langzame, lange duurlopen als trainingsbasis te nemen, waarbij de hsf als leidraad gebruikt moet worden. Met behulp van een hartslagmeter is de hsf een volstrekt objectief gegeven. Iets wat van 'snelheid' nooit te zeggen valt. Loop je de ene dag 12 km/u met het grootste gemak, de volgende dag kan datzelfde tempo je veel moeilijker afgaan. Als je dan de hsf als leidraad gebruikt, loop je die dag dus gewoon iets minder snel, maar je traint wel net zo effectief'.
Bij tabel 1: Peter Stein : 'Bruno Joppen had een hsf DS van 186. Hij liep de 10 km in 32:00 en liep zijn lange duurloop met een hsf van 130, wat bij hem overeenkwam met gemiddeld 5:32 per uur . De constante grootheid is echter de hsf van 130, de variabele is de snelheid, Bij een hsf van 130 zou door Joppen best sneller of langzamer dan 5.32 p/km gelopen kunnen zijn (goede dag, slechte dag, berg op, berg af, wind mee, wind tegen e.d.)'.
Bij tabel 2 : Peter Stein : Als iemand de 10 km niet binnen 45 minuten kan afleggen, dan raad ik hem af om een 100 km-wedstrijd te gaan lopen. Het wordt voor zo iemand problematisch om de limiet de halen'.
Tabellen : Om de drempel snelheid (DS) te bepalen kan een uurloop gelopen worden. Uit ervaringscijfers blijkt dat een bepaalde DS in grote lijnen correspondeert met een 10 km-besttijd. Het lopen van een 10 km zou dus ook kunnen volstaan om uw DS te bepalen. Uit de ervaringen van Stein is gebleken dat het voor ultralopers toch beter uitpakt als zij hun DS bepalen door het at leggen van een uurloop. Als op het einde van die uurloop niet gesprint wordt, en na afloop meteen de hsf opgenomen wordt, dan is bekend hoe hoog ongeveer de hsf DS is. Uiteraard zijn dit gemiddelde getallen en zullen er altijd 100 km-lopers zijn die zich niet 'in tabellen' laten vangen. Zij kunnen natuurlijk altijd, door middel van persoonlijke testen (via de inspanningsfysioloog bijvoorbeeld), hun exacte DS en hsf DS laten vaststellen. Met name de hsf DS vindt Peter Stein het belangrijkste gegeven bij de training voor de 100km. 70% van de hsf DS komt zo ongeveer overeen met 60% van de DS, maar is altijd nauwkeuriger, want de hsf houdt 'rekening' met een slechte dag...
van morgend om 11 30h vertrokken voor een lange duurloop , het doel was om 2 h te lopen en toch ongeveer 18 km te lopen wat perfect gelukt is het tempo speelden geen rol , had wel 8,8km/h in het achter hoofd de laatste km zijn vlugger gelopen , omdat ik de melding kreeg dat mijn garmin ( geheugen bijna vol was ) het was weer een andere toer en wist de afstand niet juist, ik hou van afwisseling en hier in onze mooie streek is daar geen gebrek aan
de 50 km week grens is weer gehaald, dit zal de komende weken het belangrijkst zijn dat die 50km op week basis worden gelopen en zeker niet gekwetst worden ( samen met de kilo's die er nog afmoeten )
weer geen lopers (sters) tegen gekomen , fietsers genoeg !!
na de regen van vandaag was het een beetje frisser geworden , toen ik vertrok was het 25° , het was toch nog zwoel hoe raar het met deze cijfer ook klink voelden de benen de eerste meter toch loom aan
ik zat blijkbaar toch in het goede ritme !!, dat ik dan maar heb proberen aan te aanhouden
heb de 10km rond in 57 min 2 sec , in een gem.tempo 5:42/km en een gem.snelheid van 10,5km/h en een gem.hartslag van 146 dat zal wel op 10 km een persoonlijk record zijn , zelf op gemeten met garmin
heb nog wat werk aan de winkel , omdat ik hier en daar lees dat je 10km in 50 min moet kunnen lopen voordat je aan een marathon kunt denken !!!
dat zal er ooit wel eens van komen dat er nog wat kilo's af zijn weer geen lopers tegen gekomen , het verlof zal er ook wel voor iets tussen zitten
Diagnose Dit medisch diagnosesysteem combineert 5000 jaar oude Chinese medische kennis met geavanceerde technieken uit de ruimtevaart. I-health® is namelijk ontwikkeld in de ruimtevaart. Vierhonderd artsen en wetenschappers uit alle vakrichtingen werkten aan een volledig medisch diagnosesysteem, waarmee men de gezondheid van de ruimtevaarders in de MIR in de gaten kon houden. De basis van het systeem is de Chinese acupunctuur. Om de gezondheid van een patiënt/cliënt te bepalen wordt met I-health® analyse de twaalf belangrijkste meridianen/energiebanen van het menselijk lichaam gemeten.
Hoe werkt de I-health® analyse? Aan het begin van een behandeling wordt uw lichamelijke en emotionele gesteldheid gemeten. Net als bij acupunctuur gaat de I-health® analyse uit van de energetische waarden van de meridianen/energiebanen. Dit wordt gemeten met een elektronische pen, die op het begin- en eindpunt van de meridianen/energiebanen, bij de handen en de voeten, wordt gezet. Een meridiaanmeting vind 3x plaats en duurt enkele minuten. U voelt hier niets van.
Het I-health® systeem bevat scans waarbij het lichaam zélf aangeeft welk probleem de eerste prioriteit heeft, zowel fysiek als mentaal, zowel chronisch als acuut.
De I-health® metingen worden daarna geanalyseerd via de computer, waarbij rekening wordt gehouden met de leeftijd en het geslacht van de cliënt/patiënt. Het resultaat verschijnt in overzichtelijke tabellen en grafieken op het beeldscherm. Zo kunt u precies zien of en waar zich in uw lichaam probleemgebieden bevinden. Door na verloop van tijd opnieuw uw gezondheidstoestand te meten, kan bepaalt worden of de behandeling aanslaat en of deze aangepast moet worden. De I-health® laat namelijk per middel zien wat het effect hiervan is op iedere afzonderlijke meridiaan/energiebaan. Voor u betekent dit een optimaal afgewogen en persoonlijk advies, waardoor u minder en zeker geen onnodige middelen hoeft te slikken.
Therapie controle De energie van de meridianen/energiebanen wordt eerst gemeten in de conditie van het moment. De meridianen/energiebanen kunnen van de norm afwijken omdat de patiënt vermoeid of hongerig is (basismeting is aangegeven in blauw).
Na de basismeting, worden de meridianen/energiebanen geprovoceerd met een mild EMG-signaal uit het I-health® systeem. Met deze provocatie wordt het lichaam gedwongen zijn regulerende capaciteit in te zetten (laatste actuele meting is aangegeven in rood). Ook emotionele invloeden worden daarmee zichtbaar.
Hoe groter het energieverlies door de provocatie is, des te kleiner is de reserve-energie van het lichaam. De zwakke meridianen worden zwakker, vitale meridianen veranderen weinig (dus reguleren goed). De zwakke functies kunnen de provocatie niet compenseren. Geblokkeerde meridianen/energiebanen reageren nauwelijks en vertonen dus regulatiestarheid.
Na provocatie volgt een behandeling. Het resultaat toont een fysieke reactie:
Positief = meer energie = minder weerstand = bevestigend: het lichaam zegt "ja" tegen deze behandeling.
Negatief = minder energie = meer weerstand = nee = afwijzing; het lichaam zegt "nee" tegen deze behandeling.
Neutraal = verandering minder dan ± 6%. Balans = een belangrijk positief signaal als de meridianen na provocatie een betere balans tonen.
Uit uitvoerige praktische ervaring is gebleken, dat bij een positieve reactie van het geteste voedingsmiddel, supplement of een behandeling die door het lichaam ondersteund wordt om zijn probleem te overwinnen.
In het geval van een duidelijke negatieve reactie, zal de testsubstantie of de behandeling een extra belasting vormen.
Energieverdeling Bij de energie evaluatie geldt dat in het geval van een positieve reactie: ja = positief = meer energie, het geteste medicijn of behandeling het lichaam ondersteunt om zijn probleem te overwinnen.
In het geval van een duidelijke negatieve reactie, herkent het lichaam de stof, maar zal het medicijn of behandeling een extra belasting vormen.
Hier kan men primair constateren of het algemene energieniveau binnen de norm ligt. De norm is vastgelegd aan de hand van enkele miljoenen metingen en bepaalt de referentielijnen die niet overschreden mogen worden:
Tussen de rode horizontale lijnen: normaal energiepatroon.
Boven de bovenste rode lijn: overmaat of geblokkeerde energie.
Onder de onderste rode lijn: gebrek aan energie.
Op de meridiaan/energie balk onderop de grafiek is aangegeven hoe de meridiaan/energieregulatie van de cliënt/patiënt is met betrekking tot blokkades. Een blokkade is aan de orde, als de meridiaan/energiebaan, na milde provocatie, geen verschil in energie toont bij nameting:
Oranje: (Let op!) Onbalans (asymmetrie) tussen 30-70%
Rood: (Kritiek!) Onbalans (asymmetrie) van 70% of meer
Symmetrie
De geest en haar emoties is een belangrijke gezondheidsfactor. Deze grafiek laat per meridiaan/energiebaan de verhouding zien van de energie in linker en rechter lichaamshelft. Hieruit kan men afleiden wat de invloed van de geest is op het lichaam.
Rood: Verschil tussen linkerzijde en rechterzijde > 70%
Oranje: Verschil tussen linkerzijde en rechterzijde 30% - 70%
Groen: Verschil tussen linkerzijde en rechterzijde < 30%
Deze grafiek toon aan dat de belangrijkste energie blokkades zich bij deze cliënt/patiënt bevinden aan de linkerzijde van het lichaam. De linkerkant van het lichaam wordt gecontroleerd door de rechterzijde van de hersenen (geldt voor rechtshandige mensen) Hier spelen de persoonlijke emoties (relaties, gezin, familie) een grote rol in de psychosomatische status van de patiënt.
Als deze grafiek zou aantonen dat de belangrijkste blokkades van de energie in de rechterzijde van het lichaam zitten, gecontroleerd door de linkerzijde van de hersenen, spelen rationele en maatschappelijke problemen (huisvesting, baan, inkomen) een grote rol in de psychosomatische status van de patiënt.
I-health® beschikt over een gepatenteerde interventiemodule, om binnen enkele minuten de storende invloed van de piekerende geest op het lichaam te neutraliseren. Met dit instrument kan men de werkelijke fysieke storing onderscheiden van de psychische.
Regulatief
Deze grafiek toont de regulatie van de meridianen/energiebanen in vergelijking met de normwaarden. De niveaus geven de regulerende capaciteit van het lichaam aan en het absolute energieverschil van de meridianen in vergelijking met de normwaarden (zwarte horizontale balken).
Dit is ook een goed scherm voor de interpretatie van de Vijf Elementen analyse.
Groene balken Tussen de zwarte parallel horizontale krommen: optimale regulatie en het aanpassingscapaciteit = Homeostase.
Rode balken Boven de bovenste horizontale kromme: excessieve energie, stagnatie, hyperactiviteit,ontsteking e.d. De overmaat van energie kan op verzuring wijzen, koorts,overbelaste spieren en weefsels of een energie-stasis.
Blauwe balken Onder de onderste horizontale kromme: energiegebrek, gestoorde functie of organische wanorde. De lage energie kan o.a. op een parasietenprobleem, een chronisch toxineprobleem,een nutriënten-tekort, chronische moeheid of op een slechte bloedsomloop wijzen.
Balans
Balans analyse van alle aspecten Deze grafiek toont diverse aspecten van de energieverdeling tussen de meridianen/energiebanen. Deze grafiek is zeer belangrijk om subjectieve begrippen als "goed gevoel" en "vitaal" objectief te kunnen beoordelen.
Yin : Yang Parasympaticus:Sympaticus = ontspanning:inspanning/prestatie. Hieruit kan men de mate van verwerking van inspanningen en ontspanning lezen.
Boven : Onder Energieverhouding van de meridianen/energiebanen van het bovenlichaam en die van het onderlichaam. Deze geeft de balans weer tussen de anabole en de katabole processen. Een lage energie in de bovenmeridianen/energiebaan kan duiden op een gebrekkige regulatiecapaciteit met op termijn een eventueel burn-out syndroom. Lage energie in de ondermeridianen/energiebaan kan duiden op stress symptomen door gebrekkige excretie, eliminatie en resorptie.
Links : Rechts Linkerzijde van lichaam: Emotionele (persoonlijke, relationele, huiselijke)druk. Rechterzijde van lichaam: Rationele (zakelijke, maatschappelijke, professionele, financiële) druk.
Vuur : Water De verhouding tussen de energie van de vuurmeridianen/energiebanen en de watermeridianen/energiebanen.
De Vitaliteitsindex Geeft de verhouding weer tussen de elementen Vuur en Water. Een verhouding van 0,7 tot 1,3 is normaal.
Harmonie index Drukt de relatieve verhouding uit van de spreiding van alle meetwaarden. Een balansindex onder 2,5 wijst op een ongewenste grote spreiding van de energieniveaus. Bij een waarde boven 3,5 wordt een waarneembaar goed gevoel van harmonie bereikt.
Het unieke van de I-health® analyse is dat deze op een ieder individueel en bij de meest uiteenlopende klachten kan worden toegepast zoals:
Hart- en vaatziekten, ademhalingsklachten, candida, aandoeningen van de huid, allergieën, rug- of nekklachten, gebitsproblemen, maag- en darmklachten, vermoeidheid, reuma, migraine, faalangst, depressiviteit, concentratiestoornissen, ADHD etc.
Het aantal stoorfactoren dat onze gezondheid belast, is in onze geïndustrialiseerde landen bijna oneindig. Ze zijn bijna niet meer te overzien.
D.m.v. testen met I-health® analyse kunnen veel oorzaken van ziekten gevonden worden, tevens worden organen - en orgaansystemen doorgemeten om hun functioneren te kunnen bepalen.
Voorbeelden van belastingen welke gemeten kunnen worden:
Overmatig gebruik van alcohol, tabak, drugs en medicamenten
Pesticiden
Levensmiddelen: melk, suiker, vlees, gluten enz.
Radioactiviteit
Geopatische belasting
Gsm- en beeldschermbelasting
Electrosmog: elektrische huishoudelijk apparatuur
Negatieve stress
Psychische en lichamelijke overbelasting
Bacteriën, virussen, schimmels, parasieten
Allergenen: pollen, huisstof, kleur-, geur- en smaakstoffen enz.
Tekorten aan vitaminen en mineralen
Zware metalen overbelasting
I-health® analyse is een patiënt vriendelijke, pijnloze therapie welke zelfs voor kinderen een ideale behandelingsmethode vormt.
I-health® analyse moet beschouwd worden als een complementaire behandeling ter ondersteuning van conventionele of specifieke behandeling.
Volgens de Oosterse filosofie heeft ieder mens naast een fysiek, waarneembaar lichaam ook een energielichaam. Deze bestaat uit energiebanen en - velden die 'de power' door je lichaam vervoeren. Ook aan de buitenkant van ons lichaam zit een energieveld (aura) waarmee we verbonden zijn met het Universele energieveld om ons heen.
Ons energielichaam bestaat uit verschillende lagen, de vier voornaamste lagen worden nu beschreven. Het meest compacte is ons fysieke lichaam. Hierna komt ons emotionele lichaam waar onze emoties opgeslagen liggen. Het derde lichaam is het mentale lichaam waar ons intellect mee verbonden is. Het spirituele lichaam tenslotte brengt ons in verbinding met ons Hogere Zelf en de Universele wijsheid en energie.
Dit energielichaam wordt onderhouden door 7 centra, de chakra's, die zorgen voor de energie uitwisseling in en uit het lichaam. De chakras zijn een soort draaikolken van energie. Zij zijn als het ware de sluizen tussen het gewone lichaam en het energielichaam. Een soort hoofdcentras. Iedere chakra laat de energieën vloeien naar de overeenkomstige gebieden in het lichaam. Wanneer 1 van deze chakras geblokkeerd raakt of wanneer de energie niet zo vlot kan vloeien, kan het resultaat ziekte of ongemak zijn. Dit kan zich uiten op fysiek, emotioneel, mentaal of spiritueel niveau. Regelmatig onze chakras reinigen helpt ons problemen los te laten. Het helpt ons ook in evenwicht te blijven, vol energie en gezond op alle vlakken. Door met name de hoofdchakras van Reiki te voorzien, kan de energie stromen naar die plaatsen in het gewone lichaam waar het nodig is. Als tweede de meridianen die er voor zorgen dat de energie verdeelt wordt. En als derde de aura die er voor moet zorgen dat we beschermd zijn en dat de intuïtieve communicatie goed is.
De chakras.
Er zijn zeven hoofd-chakras en een groot aantal kleinere. Het energielichaam wordt gevoed door een energiekanaal. Dit kanaal loopt van de kruin naar de voeten. Uit de aarde komt ook energie. Deze energie loopt via de voeten naar de kruin. Vandaar dat we kunnen zeggen dat de mens in contact staat met zowel de aarde en de Kosmos ( het energieveld van de ruimte ). Ieder mens wordt geboren met een vrij energiekanaal. Maar vooral door onze westerse denkwijze en levensstijl en het alleen geloven in dingen die wij zien, blokkeren wij zondermeer zelf al een heleboel. Energie, aura's, het onstoffelijke is niet iets waar de westerse mens bekend mee is. Maar Reiki is naar het westen gekomen, en zal zondermeer een enorme verandering teweeg brengen.
Een bijzonder bewustwordingsproces, een proces van weer in contact komen met je eigen energie.
Het stuitchakra is de aansturing en zorgt voor vitaliteit. Dan volgt het miltchakra, dit is het belangrijkste energiepunt omdat het de energie levert die met zelfontwikkeling te maken heeft. Alle volgende chakra's staan ten dienste van dit chakra. Nummer drie is de zonnevlecht, het gevoelschakra en staat voor het aanvoelen van de wereld om ons heen. Het hartchakra zorgt voor de rust en de balans. Dit maakt dat de energie van de onderste chakras naar boven kan en de energie van de bovenste chakras weer naar beneden. Dan volgt het keelchakra dat zorgt voor het uiten. Jezelf op de juiste manier kunnen verworden zorgt voor zelfvertrouwen. Op de een na laatste plaats komt het voorhoofd-chakra. Dit chakra stimuleert het denken, het horen en het zien. Alles wat er in het hoofd afspeelt krijgt te maken met deze energie. Als allerlaatste chakra komt het kruinchakra aan de beurt. De creatieve en spirituele energie komtvia dit punt je lichaam in. Dit is de meest zuivere energie. Nu gaan de chakras samenwerken en sturen die samenwerkende energie naar het hoofd. Alle energie wordt vanuit het hoofd verdeeld over de meridianen.
De Meridianen
Meridianen zijn energiebanen die in het lichaam kris kras door elkaar heen stromen. Deze meridianen zorgen voor een constante stroming van energie van onder naar boven en weer terug. Alle meridianen komen uit in de voeten. Bij deze uitgangen kan de energie die verbruikt is het lichaam weer verlaten. Een aantal van de meridianen komen ook uit in de oren en in de handen. Al de meridianen stromen kris kras door elkaar heen zowel horizontaal als verticaal. Van onder naar boven en weer terug. Ook diagonaal stromen er meridianen door het gehele lichaam heen. Elk kruispunt van deze meridianen is weer een hele kleine chakra. Zon chakra straalt dus vanuit het lichaam naar buiten. Door deze uitstraling van deze kleine energiepunten waar er heel erg veel van zijn is de aura ontstaan.
De aura
De aura is de uitstraling om je lichaam en is minimaal een halve meter. De aura zorgt voor je persoonlijke bescherming en dient tevens voor de intuïtieve communicatie. De eerste halve meter van je aura is je eigen ruimte en laat zo aan andere mensen weten wat je persoonlijkheid is. Ook laat je weten wat je wilt en waar je grenzen liggen. Dit deel heeft dus normaal gesproken altijd alleen je eigen energie. In wisselwerking met andere mensen wordt je aura minimaal een halve meter groter om met deze buitenste helft intuïtief te communiceren. Met dit deel van je aura ga je een koppeling aan met de energie van de ander zodat je weet wie die ander is en wat deze persoon van je wilt. Hoe meer je om iemand geeft hoe groter de samenwerking van de auras. Als de uitstraling van de ander niet goed is wordt de eerste deel van je aura groter zodat je nog beter beschermt bent. Doordat je energielichaam steeds van nieuwe energie wordt voorzien door het opladen en het ontladen veranderd je uitstraling dus regelmatig.
Verstoringen in het energielichaam
Als door allerlei omstandigheden het energielichaam verstoord raakt kunnen er lichamelijke, geestelijke en emotionele klachten ontstaan. Ook het functioneren naar je echte karakter en persoonlijkheid komt dan in de knel. Je weet niet meer zo goed wie je bent en wat je vertegenwoordigd. Ophopingen van energie kan de werking van de chakra´s verstoren waar door het miltchakra niet centraal meer staat maar een van de andere chakra´s. Het energielichaam krijgt hierdoor een hele andere werking. De magnetiseur kan het energielichaam weer in balans brengen.
Deze theorie wordt tegenwoordig steeds beter aantoonbaar, zoals bijvoorbeeld met aurafotografie. Wanneer je met deze techniek ook een foto maakt van bijvoorbeeld een steen of een plant, zien we een soortgelijk energieveld. Dit betekent dat we daadwerkelijk met alles om ons heen verbonden zijn.
Het energielichaam vormt ook een belangrijk onderdeel bij de alternatieve geneeswijze zoals acupunctuur of ontspanningvormen als meditatie en reiki. De werking hiervan is wetenschappelijk vaak moeilijk te verklaren, maar het blijkt wel te werken. Het is vooral een kwestie van zelf ervaren en iedereen kan deze 'energieke' spier trainen.
Shiatsu wordt ook wel omschreven als drukpuntmassage of accupunctuur zonder naalden. Shiatsu is een Japans woord en betekent druk met de vingers. Op een ontspannen manier wordt er druk op het lichaam uitgeoefend (meestal met de duim).
De spijsvertering, de urinewegen, de luchtwegen, het hormoonstelsel hebben baat bij deze vingerdruk op de zenuwbanen en energiebanen. Daarnaast helpt shiatsu bij oververmoeidheid, stress, slapeloosheid, hoofdpijn, migraine, schouderklachten, verhoging van de weerstand enz.
Shiastsu zorgt voor een ontspannen lichaam, dat de geest mee trekt in de ontspanning. De geestelijke weerbaarheid wordt hierdoor verhoogd.
In Japan is Shiatsu een door het Ministerie van Gezondheidszorg erkende geneeswijze.
Behandeling shiatsu
Anders dan bij acupunctuur, lopen diagnosticering en behandeling in elkaar door. Tijdens de massage verkrijgt de therapeut informatie die zij gebruikt voor de diagnose. De diagnose zal ook steeds iets veranderen, omdat de energie steeds verandert. In de praktijk is diagnose vaak al behandeling en is behandeling ook diagnose. Dit is een groot voordeel van shiatsu ten opzicht van acupunctuur. shiatsu behandelt de hele energiebaan en niet allen bepaalde punten. Daarnaast is een belangrijk verschil dat er bij shiatsu fysiek contact is, deze aandachtige warmte van de aanraking kan je als steun ervaren. Je voelt je veilig om problemen te tonen die normaal worden afgeschermd. Dit is zeer belangrijk, omdat achter iedere klacht die aandacht vraagt, een andere klacht kan zitten die zich verborgen houdt.
Voordelen shiatsu: - geen bijwerkingen - geen leeftijdsgrens - shiatsutherapie is een gezondheidsbarometer - preventieve werking - regelmatige behandeling helpt de afwijkingen in het lichaam op te sporen - oververmoeidheid en het optreden van ziekte wordt voorkomen
Shiatsu heeft succes omdat het totale lichaam wordt behandeld. Plaatselijke behandeling kan tijdelijk succes hebben, maar kan niet fundamenteel genezen. De enige manier om dat te bereiken is eerst het gehele lichaam te behandelen en vervolgens over te gaan tot die plaatsen in het lichaam die ziekteverschijnselen vertonen.
Praktische info behandelingen
Voor de behandeling bent u gekleed in gemakkelijke loszittende kleding. Indien u kiest voor een 1e shiatsu-consult, zit hierin tevens een korte voetzoolreflexdiagnose-behandeling. Een 1e consult duurt daarom 90 minuten. De vervolgconsulten duren 60 minuten. Neem na afloop van de behandeling voldoende rust. Ik raad u tevens aan voldoende water te drinken, zodat de afvalstoffen die tijdens de behandeling vrij komen, uit het lichaam afgevoerd kunnen worden.
Drukpunten
De belangrijkste drukpunten lopen langs de wervelkolom. Druk op de shiatsupunten stimuleert de werking van het lichaam. De spijsvertering, de urinewegen, de luchtwegen, het hormoonstelsel hebben baat bij deze vingerdruk op de zenuwbanen en energiebanen.
Deze duimdruk op het lichaam beïnvloed de energiestroom in de energetische kanalen in het lichaam; de meridianen. Als de energie in deze kanalen geblokkeerd is kan het lichaam ziek worden. De druk op de huid zorgt ervoor dat slecht functionerende inwendige organen worden gecorrigeerd, om de gezondheid te verbeteren en om specifieke ziektes te behandelen. Het zelfherstellend vermogen en de weerstand van het lichaam neemt hierdoor toe en gezondheid wordt bevorderd of hersteld
Het basisprincipe van de Japanse geneeskunst is duidelijk en eenvoudig: pijn wordt veroorzaakt door een weerstand in de energiestroom, door teveel energie of door te weinig. Als de weerstand kan worden opgeheven, het overschot verspreid, of het tekort aangevuld, verdwijnt de pijn. Door subtiele druk uit te oefenen op geblokkeerde energiestromen en ook door strekbewegingen uit te voeren, zal de lichaamsenergie weer in balans komen en geestelijke klachten zullen verminderen of verdwijnen.
Combinatietherapie
Het is ook mogelijk de verschillende behandelingen (shiatsu, voetreflexologie en reiki) te combineren, voor het meest optimale resultaat.
In 1968 stelde Kenneth Cooper trainingsprogramma's op ten behoeve van NASA-piloten. Later bracht hij die op grote schaal aan de 'sportman' en ontketende aldus de jogging-rage. Zo heeft joggen, trimmen of hardlopen in het begin van de jaren zeventig enorm aan populariteit gewonnen. Trimmen of joggen maakt vijf procent uit van alle sportbeoefening. Het overgrote deel van alle joggers oefent zijn sport uit in recreatief verband; slechts zo'n tien procent is daartoe aangesloten bij een vereniging.
Hoewel 'gezond', brengt joggen of hardlopen ook een serieus risico op blessures met zich mee. Jaarlijks lopen in Nederland op een totaal van 2,7 miljoen sportblessures, ongeveer 120 000 trimmers, joggers en hardlopers een letsel op. In absolute zin komt hardlopen met dit aantal op de vierde plaats, na voetbal (800 000), volleybal (200 000) en zaalvoetbal (150 000). Ongeveer de helft van de geblesseerde lopers komt onder medische behandeling. Fragmentarische studies in België suggereren dat sportletsel daar even vaak voorkomt.
Deze hoge aantallen sportletsels vormen niet alleen een medisch probleem, maar hebben ook belangrijke sociaal-economische gevolgen. Wanneer we de kosten berekenen voor medisch behandeling (artsenraadpleging, technische onderzoeken, fysiotherapeutische behandelingen, ziekenhuisopname en operaties) en voor arbeidsverzuim en invaliditeit, bekomen we astronomische bedragen. Deze kosten overtreffen ruimschoots de economische voordelen die uit de sport voortvloeien. In België worden die voordelen geschat op tien miljard frank, zo'n vijfhonderd miljoen gulden.
Hardloopblessures
De krachten die het onderbeen bij elke hardloopstap te verwerken krijgt zijn aanzienlijk. 9x Lichaamsgewicht is al vlug 500 kg.
Naast de acute sportletsels, die ontstaan door een plotse, éénmalige geweldinwerking op het lichaamsweefsel, zoals open wonden, kneuzingen, verstuikingen, ontwrichtingen en botbreuken, kennen we letsels die door herhaalde inwerking van belastingen op het lichaam optreden. Die staan bekend als overbelastingsblessures, zoals spier- en peesletsels, stressfracturen en kraakbeenletsels. Grofweg kan men stellen dat hardloopblessures overwegend het gevolg zijn van overbelasting van de onderste ledematen. Knieën en onderbenen zijn de kwetsbaarste delen van een hardloper.
Het hoge overbelastingsrisico bij joggen hoeft ons niet te verbazen. De zich steeds herhalende impactbelasting op de onderste ledematen is bij het afstandslopen immers aanzienlijk. Een wandelaar die passen maakt van 76 centimeter, zal een Engelse mijl in ongeveer 2110 stappen overbruggen. Bij elk grondcontact treedt een krachtinwerking op van ongeveer tachtig procent van het lichaamsgewicht. Stel dat onze wandelaar 68 kilogram weegt, dan zal de totale impactbelasting per voet voor deze wandeling ongeveer 63,5 ton bedragen. Als deze persoon dezelfde 1,6 kilometer hardloopt (met een paslengte van 107 cm) dan dient hij bij elk grondcontact tweeëneenhalf maal zijn gewicht te absorberen. De impactbelasting is navenant groter, zo'n 110 ton per voet.
Acht kilometer joggen betekent dus 550 ton krachtinwerking per voet. Gelukkig beschikken de voeten over een ingenieuze bouw, die gelijktijdig stabiliteit, voortbeweging en schokdemping mogelijk maakt. Samen met de spieren van de onderbenen zullen de voeten de belasting op de gewrichten, de beenderen en de pezen grotendeels dempen. Het delicate evenwicht tussen belasting en het vermogen om die op te vangen, kan echter worden verstoord, met als resultaat een overbelastingsblessure. Er bestaan nogal wat risicofactoren die het evenwicht uit balans kunnen brengen.
Steeds ernstiger De overbelastingsletsels kunnen optreden ter hoogte van het bot (beenvliesontsteking, stressfractuur), de pezen (peesontsteking of tendinitis) en het gewrichtskraakbeen (chondromalacie, artrose). De blessure uit zich in ontstekingsverschijnselen: pijn, zwelling en verminderde functie. Wanneer een jogger met een kwetsuur gewoon doorsport, zal de blessure steeds ernstiger worden. Op basis van het klachtenpatroon wordt de ernst van overbelastingsletsels in vier stadia ingedeeld. In het prille begin kenmerkt een chronisch overbelastingsletsel zich meestal door een licht, knagend pijngevoel, vooral na zware en langdurige inspanning. De hinder verdwijnt spontaan na enige uren rust. Bij het beoefenen van sport en bij de meeste dagelijkse activiteiten belemmert het letsel de sporter niet in zijn doen en laten. Juist daarom consulteert de geblesseerde jogger in deze fase meestal nog geen arts. In het tweede stadium is de kwetsuur reeds zover gevorderd, dat deze al bij het begin van de sportactiviteiten enige last berokkent. Na de warming-up verdwijnt de pijn, maar ze komt terug na het beëindigen van de inspanning en blijft nu veel langer bestaan. De sporter heeft nu ook last van rustpijn en van de typische ochtendstramheid. Beide laatste duiden aan dat er wat fout gaat en dienen als eerste alarmtekens te worden beschouwd. In deze fase ontstaat er ook pijn bij druk op de aangedane zone. Toch kan de sporter nog op voldoende hoog niveau trainen en presteren, daar het letsel geen uitgesproken hinder geeft gedurende sportieve activiteiten. In stadium drie is dat anders. Nu voelt de atleet regelmatig een stekende pijn gedurende de sportbeoefening. De pijn neemt toe bij inspanning en kan zo uitgesproken zijn dat de sporter zijn inspanningen dient te staken. Het prestatievermogen van de sportbeoefenaar is nu dus wel degelijk aangetast, terwijl hij eveneens last heeft bij allerlei dagelijkse activiteiten. Wanneer de onverstandige sporter zijn stadium-drieletsel nog verder belast, bestaat er een reëel risico dat het evolueert naar een acute decompensatiefase, in de vorm van een gedeeltelijke of volledige scheur van de pees, een breuk van het bot, enz.
Voorkomen is beter
Zo mogelijk nog belangrijker dan de warming-up zijn de rekoefeningen die horen bij de cooling-down. Dezelfde oefeningen horen ook al bij het opwarmen voor de sport, maar dienen achteraf vaker te worden herhaald. Enkele warming-up oefeningen.
Enkele rekoefeningen. Rekoefeningen mogen nooit pijn doen!
Het grootste probleem bij de behandeling van chronische overbelastingsletsels is de atleet ervan te overtuigen dat zijn probleem wordt veroorzaakt door een mechanische overbelasting. Een verwoed sporter wil nu eenmaal niet graag horen dat zijn behandeling hoofdzakelijk bestaat uit rust van het gekwetste lichaamsdeel.
In de eerste twee stadia van de blessure kan met een aantal tamelijk eenvoudige maatregelen herstel worden bekomen. Het is van groot belang, dat de sporter langdurige en intense opwarmingsoefeningen verricht voor elke sportactiviteit en onmiddellijk na de sportactiviteit de zere plek koelt met ijs en de statische stretching en cooling-down niet nalaat. Soms is fysiotherapeutische behandeling noodzakelijk of bieden ontstekings-remmende medicijnen soelaas. Volledige rust is vaak niet nodig. Een beperkte ontlasting van het aangedane lichaamsdeel volstaat meestal.
In het vergevorderde stadium drie zijn de resultaten van een conservatieve behandeling meestal ontgoochelend en bestaat er achteraf een grotere kans op terugkeer van de klachten. In het laatste stadium zal een chirurgische ingreep, een langdurige rustperiode en stopzetten of verandering van sport noodzakelijk zijn.
Beter nog dan een overbelastingsletsel goed te behandelen, is het te voorkomen. Zoals al eerder gesteld, wordt het labiele evenwicht tussen de belangrijke belasting op het lichaam bij het lopen en de belastbaarheid (het vermogen van het lichaam om een belasting te absorberen zonder dat er weefselschade optreedt) belaagd door een complex van risicofactoren. Het kunnen externe of interne factoren zijn. Externe factoren kunnen we verder onderverdelen in sportgebonden en omgevingsgebonden factoren; interne factoren zijn persoonsgebonden.
Sportgebonden factoren
Bij toename van de loopafstand, het aantal trainingen per week en de loopsnelheid stijgt ook de belasting op het lichaam en dus het risico op overbelastingskwetsuren, zeker wanneer ons lichaam zich nog niet heeft aangepast aan die belasting. Kwetsuren komen dan ook voornamelijk voor bij het starten van een trainingsprogramma of bij de overgang van een lager naar een hoger inspanningsniveau. Overschakelen op een intensief trainingsschema met intervaltraining (afwisselend sprinten en joggen) en het snel opdrijven van de loopafstand geven het lichaam niet de kans zich aan te passen aan de hogere belasting. Om overbelasting te vermijden, dient in de training een aantal preventieve maatregelen te worden ingebouwd.
Vooraleer hij zijn loopactiviteiten aanvat, dient de jogger een aangepast opwarmingsprogramma door te maken. Het is immers bekend dat ondermeer een te plotse belasting van `koude' en niet-voorbereide spieren en pezen hardloopblessures veroorzaakt. Een goede warming-up moet bestaan uit loopoefeningen, losmakende oefeningen en rekoefeningen. Tijdens de warming-up nemen de belasting van het bewegingsapparaat en de werking van hart, longen en bloedsomloop geleidelijk toe. Ten gevolge daarvan stijgt de spiertemperatuur, neemt de gewrichtsbeweeglijkheid toe en dalen de viscositeit van de spier en de spierspanning. Hierdoor worden de elastische eigenschappen van het spier-peesapparaat verbeterd, waardoor de kans op blessures afneemt.
Als gevolg van de inspanning van het hardlopen produceert het lichaam allerlei afvalstoffen. De bloedsomloop moet die weer afvoeren. Tevens hebben door hardlopen bepaalde spieren de neiging om zich te verkorten. Indien een hardloper zijn inspanningen abrupt beëindigt krijgt het lichaam geen kans om de afvalstoffen uit de beenspieren af te voeren. Hierdoor ontstaan vermoeide spieren en spierstijfheid, waardoor de kans op blessures bij de volgende training toeneemt. Daarom moet een intense inspanning langzaam worden afgebouwd met een goede cooling down, bestaande uit loopoefeningen, losmakende oefeningen en reksoefeningen. In feite is de cooling-down een herhaling van de warming-up, maar de rekoefeningen spelen nu de prominentste rol door een groter aantal herhalingen.
Bij hardlopen zijn rekoefeningen vooral belangrijk voor de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen (quadriceps) en aan de achterzijde van het bovenbeen (hamstrings), voor de korte en de lange kuitspieren en voor de grote lendenspier. Voor het uitvoeren van dit rekprogramma leent zich de techniek van statische stretching. Hierbij wordt de betrokken spier(groep) langzaam opgerekt naar de uiterste grens waarbij er nog net geen pijnlijk gevoel optreedt. In deze positie zal de spier gedurende tien seconden worden vastgehouden, zonder naveren. Tijdens de rekoefeningen mag men de spierspanning wel voelen, maar de oefening mag geen pijn doen. Per rekoefening worden er drie herhalingen per zijde uitgevoerd.
Door de training te laten variëren, zullen telkens andere lichaamsstructuren meer worden belast en anderen tijdelijk op rust gesteld. Een veelzijdig hardloper doet dat door afwisseling te brengen in het parcours (bostraining, straatloop of heuveltraining) en door de trainingsintensiteit te laten wisselen (uithoudingstraining, loslopen, intervaltraining enzovoort).
Stap voor stap harder
Soms neemt de ondergrond tijdens het contact een deel van de energie op. Dat ontlast het bewegingsapparaat van de loper. Naarmate de ondergrond minder energie opneemt is het van belang schoeisel te dragen dat die taak overneemt.
Tenslotte dient de training progressief te worden opgebouwd. Weinig beginners weten hoe snel ze moeten lopen. Velen denken dat ze zichzelf moeten pijnigen om 'fit' te worden. Ze denken dat ze ontzettend hard moet werken om beter te kunnen lopen. Dat is niet waar. De beginner zal aanvankelijk het lopen met wandelen behoren af te wisselen. Op een gegeven moment zal hij evenwel in staat zijn aan één stuk door te lopen.
Dan komt het op discipline aan. Het is belangrijk om de eerste vijf tot tien minuten in een heel rustig tempo te lopen, waardoor hart, longen en bloedsomloop goed op gang kunnen komen en de lichaamstemperatuur zich geleidelijk kan aanpassen. Pas daarna is het lichaam in staat om op zijn 'automatische piloot' over te schakelen en een gemakkelijk tempo aan te nemen. De beste methode om te bepalen of het lichaam het tempo vlot aankan, is de 'praattest'. Bij een lekker tempo komt een loper nog net geen adem tekort bij een gesprek met een eventuele medeloper. Door te zoeken naar een gemakkelijk tempo, kunnen we op een verloop van enkele weken ons lopen gaan beheersen. Indien we driemaal per week een loopprogramma van minstens een half uur volbrengen, is er duidelijk sprake van trainen. Aanvankelijk zullen we dus voldoende voortgang verkrijgen door loopbelastingen in rustig, gemiddeld en vlot tempo met elkaar af te wisselen. Op den duur zullen echter ook belastingen in snel en hard tempo nodig zijn om nog voldoende vooruitgang te boeken (intensieve duur- en intervaltraining). Hierdoor zullen we het lichaam leren functioneren onder anaërobe omstandigheden -waarbij de zuurstofaanvoer onvoldoende is. Vooral als we deze meer intense trainingen gaan toepassen, vergt het herstel na de training veel aandacht. Wie dat nalaat, bezorgt zichzelf een overtrainingsfenomeen, met bijgevolg een dalend prestatievermogen.
Omgevingsfactoren Van de verschillende uitwendige omstandigheden die een rol spelen bij het ontstaan van letsels zijn vooral de bodemgesteldheid en het sportschoeisel van belang. Zij absorberen immers de belasting die op het steun- en bewegingsstelsel inwerkt. Diverse eigenschappen van de bodem, zoals demping, veerkracht, belastingstijd en effenheid, bepalen de belasting op het lichaam. Tijdens het grondcontact treedt er energie-overdracht op, waarbij de totale hoeveelheid energie binnen het systeem constant blijft. Dat wil zeggen dat de energie die de bodem tijdens de belasting opneemt, aan de hardloper wordt onttrokken. Diens bewegingsapparaat krijgt dus minder belasting te verwerken. Zo kan een goede grasmat een sporter voor dertig tot veertig procent ontlasten. Tegenover het schokdempend vermogen van het gras en de reductie van de belasting op het steun- en bewegingsstelsel die daarvan het gevolg is, staat een verlies aan kinetische energie. Bij betonvloeren is er nagenoeg geen energieverlies; de atleet bewaart zijn kinetische energie, maar wordt bij elk contact maximaal belast, doordat de vloer geen energie opneemt. Bij een kunststofbodem zoals op een atletiekpiste, wordt de ideale situatie nagestreefd. Enerzijds ontlast de goeddempende bodem de atleet en anderzijds geeft die door zijn groot elastisch vermogen de geïnvesteerde energie terug aan de loper, met weinig of geen verlies aan kinetische energie. De dempingseigenschap van de vloer bepaalt in hoeverre de atleet wordt ontlast, de veerkracht bepaalt in welke mate de energie wordt teruggegeven.
De belastingstijd is de tijd dat sporter en vloer met elkaar in contact staan. Deze factor is van essentieel belang in de belasting die de sporter ondervindt. Een mens is namelijk vrij goed in staat om een hoge belasting op te vangen als hij daar maar genoeg tijd voor krijgt. Betonvloeren kenmerken zich door een zeer korte contacttijd, waarbij het lichaam de snelle krachtinwerking (20 ms) onvoldoende kan opvangen. Bij gras is de contacttijd reeds langer (75 ms). Op een kunststofvloer loopt de krachtinwerking aanvankelijk zeer traag op, en neemt daarna -het lichaam heeft intussen tijd gehad om zich op de belasting voor te bereiden -exponentieel toe.
Het loopoppervlak is dus belangrijk. Een vlakke, zachte ondergrond -zoals een aarden weg -is ideaal. Lopen op een trottoir of op een betonnen wegrand veroorzaakt niet alleen een grote belasting, maar veroorzaakt door de helling voor de afwatering ook extra stress voor voeten en knieën. Asfalt geeft een betere demping. Ook gras vangt de landingsschok goed op, maar is onregelmatig, terwijl los zand onstabiel is. Hellingen op-, en voornamelijk afrennen, is een zeer grote belasting voor pezen en spieren.
Wie de schoen past... Een belangrijke schakel tussen mens en vloer is het schoeisel. Sportschoeisel dient te zijn aangepast aan de sport en aan de bodemomstandigheden. Toch kunnen zelfs binnen één tak van de sport deze factoren voortdurend veranderen, zoals bij lopen op de piste, in het bos, op de weg of door heuvelig terrein. Dit betekent dat men zelfs binnen een discipline voor verschillende situaties aangepaste schoenen moet dragen. Daarnaast kan het sportschoeisel de ongunstige kwaliteiten van de bodem helpen opvangen. Hoe slechter de bodemcondities zijn, des te belangrijker wordt het om schoeisel met hoge energie-absorberende eigenschappen te kiezen. Uit voorgaande wordt duidelijk dat de ideale schoen niet bestaat. De grote variëteit in het aanbod van sportschoenen maakt de keuze ervan niet gemakkelijk. Bij het kiezen van sportschoeisel zou men zich moeten laten leiden door een hele reeks van parameters, zoals schokdemping, steun voor de hiel, ondersteuning van het voetgewelf, ruimte voor de tenen, materiaal van de bovenbouw en flexibiliteit van de zool. Van belang is ook of men de schoen bij wedstrijden of juist als trainingschoen wil gebruiken. Bovendien worden in de sportschoenindustrie steeds nieuwe technische aanpassingen doorgevoerd, zoals de verhoogde zachte hiel, inplaksteunzolen, rubberen inlegstukjes voor de hiel, zijdelingse steunelementen, ingebouwde luchtkussens enzovoort.
Alsof dat allemaal nog niet genoeg is, is elke voet anders. De (aanstaande) trimmer dient, samen met de verkoper, ook nog te letten op mogelijke standafwijkingen van zijn bewegingsapparaat. Het lijkt nagenoeg onmogelijk om rekening te houden met alle voorgaande parameters en op basis daarvan de persoonlijke `ideale' schoen te kopen. Meestal wordt de keuze bepaald via een soort van trial- en error-methode.
Tenslotte zij opgemerkt dat loopschoenen in een goede toestand moeten verkeren. Ernstige slijtage van het buitenste deel van de hielzool veroorzaakt een onevenwicht bij het neerkomen van de hiel, wat aanleiding kan geven tot zijdelingse kniepijn.
Persoonsgebonden factoren Studies hebben aangetoond dat specifieke letselpatronen en risico's voor sportletsels leeftijdsafhankelijk zijn. Bij jongeren is tijdens de groeifase het steun- en bewegingsstelsel bijzonder kwetsbaar. Specifieke letsels bij hen zijn die van de groeikraakbeenschijf.
Met toenemende leeftijd gaat het steun- en bindweefsel, zoals kraakbeen en pezen, stilaan slijtageverschijnselen vertonen. De geringere doorbloeding en de verminderde trekvastheid van deze weefsels zijn belangrijke risicofactoren in het ontstaan van overbelastingsletsels. Uiteindelijk zal ook het spierweefsel in kracht verliezen en zal een verminderd uithoudingsvermogen een rol spelen in het optreden van sportletsels. De teruggang van het uithoudingsvermogen is vooral te wijten aan hart en longen. Bovendien bestaat het risico op hartproblemen bij het uitvoeren van intense inspanningen op hogere leeftijd. Vanaf de leeftijd van 35 jaar wordt men beschouwd als een potentiële hartpatiënt en dient men, vooraleer men intense sportactiviteiten aanvat, zijn arts te raadplegen.
Het hebben van een 'verleden' met betrekking tot hardloopblessures, verhoogt de kans op nieuwe blessures. Hieruit mogen we afleiden dat een blessure de oorzaak kan zijn van een blijvende zwakke plaats, waardoor er een permanent risico bestaat voor herval. Overbelastingsletsels die regelmatig terugkeren kunnnen te wijten zijn aan onvoldoende revalidatie en aan te snelle hervatting van de sportactiviteiten na een vroeger letsel. Wat de relatie tussen lichaamsbouw en sportletsels betreft, zijn de onderzoeksgegevens schaars. Algemeen is men wel van oordeel dat overgewichtsproblemen aan de basis kunnen liggen van overbelastingsletsels. Zolang dit hogere lichaamsgewicht evenwel samengaat met een hogere spiermassa en kracht, blijft het overbelastingsrisico beperkt.
Een goede algemene fysieke conditie en sportpraktische vaardigheden zijn niet alleen van belang voor het leveren van goede prestaties, maar ook voor de preventie van blessures. Deze hypothese vindt steun in vele rapporten die suggereren dat een gebrekkige fysieke conditie en een gemis aan training en aan sportpraktische handigheid aanleiding geven tot een hogere kans op sportletsel in het begin van de trainingsperiode. Aangezien er een duidelijke relatie bestaat tussen een geringe spierlenigheid of 'spierverkorting' en het optreden van overbelastingsletsels, zoals spier- en peesscheuren en peesontsteking, kan het belang van stretching als preventie van overbelastingsletsels niet voldoende worden onderstreept.
Onder de voet gelopen
Een voorlichtingscampagne, gesteund door de overheid, heeft sporters de afgelopen drie jaar geattendeerd op de risico's van hun bezigheid.
Biomechanische factoren spelen een belangrijke rol in het ontstaan van overbelastingsletsel. Lopen is een zich herhalende, cyclische beweging waarbij heel het lichaam is betrokken en bestaat uit een opeenvolging van een steun- en een niet-steunfase. De steunfase omvat het neerkomen van de hiel, de midsteunfase en de afstootfase. In de niet-steunfase onderscheiden we het doorstoten, het naar voren zwaaien en het neerkomen van de voet. Elke voet van de loper raakt de grond 500 tot 1250 maal per kilometer, ofwel vijftig tot zeventig maal per minuut, met een kracht van twee- tot achtmaal het lichaamsgewicht (afhankelijk van het terrein, de loopsnelheid en het gewicht van de loper). De loopschoen, de voet en de spieren van de onderste ledematen absorberen de kracht tijdens het contact met de grond. Lichte anatomische en biomechanische afwijkingen, die bij het gaan van geen enkel belang zijn, kunnen bij het hardlopen letsels veroorzaken. Afwijkende anatomische vorm van benige structuren of spierverkortingen kunnen aanleiding geven tot dynamische stoornissen van het looppatroon. Vaak compenseert de loper die zonder dat hij het zelf weet, waardoor er een grotere energie-afgifte en een grotere belasting van één of meerdere gewrichten, pezen, spieren of spiergroepen optreedt.
De voeten krijgen bij afwijkingen meestal de hardste klappen. Dat zijn tenslotte de lichaamsdelen waarop het totale lichaamsgewicht balanceert. De voeten vangen elke belasting flexibel op en werken tegelijkertijd als starre hefbomen. Voetgewelfsstoornissen (holvoet, platvoet of spreidvoet) en stoornissen van de voorvoet (pronatievoet) kunnen deze twee elementaire mechanismen verstoren. Overbelasting van zowel de voet als de rest van het been is doorgaans het gevolg.
Wie met hardloopklachten een arts bezoekt, doet er verstandig aan zijn loopschoenen mee te nemen. Het schoeisel kan nuttige informatie opleveren over gangfouten. De slijtplekken op de zool verraden waar de voet de grootste druk uitoefent en vertellen heel wat over wat er bij elke stap fout loopt.
De uitdaging van de sport Wetenschappelijk onderzoek heeft ten overvloede aangetoond dat fysieke inspanning van het uithoudingstype van voldoende intens niveau en planmatig herhaald, zoals bij jogging of hardlopen, een positief effect heeft op de fysieke fitheid en de gezondheid. Uit voorgaande moge blijken dat training ook gepaard kan gaan met gezondheidsrisico's, zoals overtraining en overbelastingsletsels. Het is dan ook voor eenieder die bij de sport betrokken is, maar vooral voor de sporter zelf, een belangrijke uitdaging om alle voorzorgsmaatregelen te nemen om deze kwetsuren te vermijden.
KnieLetsels in/om Gewricht KnieLetsels | 29 Augustus 2008 | 18:24:29
Het aantal letsels en aandoeningen die men kan krijgen aan de knie is legio. Het betreft met de enkel de meest voorkomende sportblessures, die van acuut vaak overgaan in een chronische aandoening; zeker bij loop- en springsporten. Bij team(bal)sporten komen de meeste acute blessures voor. Knieletsels vormen zo'n 35% van alle voorkomende letsels. Sommige hebben te maken met bot- en kraakbeenletsels, maar een groot deel behoort tot de zgn chronische weke-delen letsels. Ik zal nog eens verschillende hieronder in het kort behandelen.
Inleiding
De acute knieletsels worden voornamelijk veroorzaakt bij contactsporten met name het (zaal)voetbal. Daar is dan ook vaak niet veel als preventie aan te doen. Maar je kunt er wel voor zorgen dat de knie stabiel is; door trainen en versterken van de aanhechtende spieren, zorgen dat je in een goede conditie verkeert en niet vermoeid aan een wedstrijd begint, want zo kan je vaak een fatale tackle voorkomen. Ook het dragen van het juiste schoeisel zal een positieve invloed hebben. Verder is het zaak als je een knieblessure hebt (gehad), dat deze adequaat behandeld wordt en je nooit eerder je sport hervat, dan dat de blessure HELEMAAL genezen is; d.w.z. de volledige kracht, flexibiliteit en normale bewegingspatroon zijn teruggekeerd. Dan is het leed te overzien en is de kans op recedifie (herhaling) erg klein. Maar gebeurt dit niet ligt herhaling en het chroniseren op de loer.
SpringersKnie Naast het hoog- en verspringen komt deze aandoening ook vrij frequent voor bij het turnen, ritmische gymnastiek en trampolinespringen. Maar al lijkt het vreemd, ook schaatsers en wielrenners kunnen hier last van hebben en maar liefst 40% van dit soort knieletsels worden opgedaan bij het volleyballen.
LopersKnie Dat zal duidelijk zijn; komt in hoofdzaak voor bij langeafstandslopers. De factoren die dit kunnen veroorzaken zijn velen; bezie maar eens een paar aanverwante artikelen op de site. Maar ook veranderen in de training, te hoge intensiteit en omvang ervan, alsmede heuveltrainingen doen hun negatieve invloed gelden.
ZwemmersKnie Dit is sterk gerelateerd aan de beenslagtechniek bij de schoolslag. 86% van de wedstrijdzwemmers heeft daar wel eens last van. Hierbij spelen leeftijd, het aantal zwemmersjaren en te snel opvoeren van de trainingsintensiteit (afstand/snelheid/kracht) een belangrijke rol. Bij alle drie de blessures kunnen zowel bij het diagnosteren, als behandelen en revalideren problemen ontstaan. Verschillende letsels heb ik in andere artikelen als eens behandeld, daarom nu een paar die veel minder en soms zelden voorkomen. Eén daarvan is al 'retropatellaire chondropatie' die eigenlijk valt onder de orthopaedie en sportgeneeskunde. Maar wel een blessure door disbalans tussen belasting en belastbaarheid.
Iets over de anatomie
Botten en gewrichten Het kniegewricht is een ingewikkeld gewricht en niet zo maar een simpel scharniergewricht. Dat komt door de verschillende diameters van de condylii (de knobbels aan weerzijde van het kniegewricht), waardoor er bij flexie (buiging) zowel een rollende als een glijdende beweging optreedt met als gevolg dat het draaipunt tussen de flexie naar voren schuift. Ongeveer 2 vingerbreedtes midden onder de knieschijf bevind zich een botuitsteeksel, de tuberositas tibia. Doordat deze iets uit het midden, naar buiten (lateraal) staat, kan de knieschijf (patella) naar lateraal afwijken. Naast de pezen van enkele spieren zorgen vier banden (ligamenten) voor de stabiliteit van het gewricht. Dat zijn de lig. collaterale mediale (binnen), laterale (buiten) en de voorste en achterste kruisbanden (cruciale).
fig. 1; Menisci, Kruisbanden, Mediale Ligament
Tijdens de flexie verschuiven de menisci van voren naar achteren op het Tibia(scheenbeen)-Plateau. Daarbij wordt de mediale meniscus sterker gefixeerd, is dus minder stabiel en raakt dan ook eerder ingeklemd, waardoor er aan de mediale meniscus ong. 10x vaker rupturen ontstaan dan aan de laterale.
Spieren en pezen Zoals hierboven al vermeld, word de knie actief gestabiliseerd door spieren, die gelijkertijd ook de beweging (flexie/extensie) van de knie bewerkstelligen. Dat zijn de spieren van het bovenbeen; aan de achterzijde, de zgn hamstrings en aan de voorzijde de quadriceps femoris. Verder stabiliseert aan de buitenkant een erg sterke peesplaat (tractus iliotibialis) het kniegewricht. Deze zit verankerd aan wordt gespannen door de bilspieren (gluteus maximus en -medius). De tractus kan bij zowel flexie als extensie (strekking) langs de condylus schieten en schuren en levert zo vaak genoeg problemen op bij lopers, springers en wielrenners.
Traumatische Letsels
Fracturen De ernst van een fractuur aan de knie wordt bepaald of de breuklijn doorloopt tot in het gewricht, in de groeischijven van de femur (dijbeen), tibia (scheenbeen) en/of patella (knieschijf). Intra-articulaire oftewel 'in het gewricht' gelegen fracturen leiden vaak tot gewrichtsveranderingen die soms heel snel kunnen toenemen. Deze progressie hangt vooral samen met de mate en het type van de resterende dyslocatie en de belasting van het kraakbeen ter plekke. Onderbreking en niveauverschil in het oppervlak kunnen locaal pieken in de drukbelasting veroorzaken.
StressFracturen Zonder dat er sprake hoeft te zijn van abnormale belasting of een ongeval, kunnen stressfracturen bij gewone mensen in een normaal botweefsel optreden, louter door frequent repeterende (herhalende) bewegingspatroon. Deze kunnen op verschillende plaatsen in het onderbeen voorkomen, echter rond of in de knie zijn ze betrekkelijk zeldzaam.
Luxaties Knieluxaties zijn zowel zeldzaam dan wel ernstig, die naast vaat - en zenuwletsels meestal gepaard gaan met ernstige instabiliteit van de knie door scheuring van de ligamenten en gewrichtskapsel. Luxatie van de patella kan optreden door een ernstig trauma aan een normale knie, waar zal vaker voorkomen als er een abnormale afwijking of trauma aan de knieschijf zit en bij een zgn hypermobiliteitsprobleem. Daarvan is sprake als het gewricht meer dan normaal doorbewogen kan worden (denk aan slangenmensen). Meestal verplaatst de knieschijf zich iets zijwaarts naar buiten (lateraal), waarbij stukjes kraakbeen en bot in het gewricht terecht kunnen komen. Dat komt nogal een voor bij een valgusstand van de knie (X-benen) na herhaalde luxaties.
OsteoChondrale fractuur Bij voorkeur zal een osteo-chondrale (bot/kraakbeen) fractuur (breuk/scheur) zich voordoen aan de achterzijde van de patella en de belaste delen van de mediale en laterale condylii (dijbeensknobbels) van de femur; vaak als gevolg van plotseling krachtig geweld van buitenaf, maar ook door veelvuldige luxaties van de patella.
fig. 2; Osteochondrale fracturen
De trauma's kunnen zich tot het kraakbeen beperken, maar ook doorlopen tot in het botweefsel. Er kunnen lineaire en stervormige scheuren ontstaan, die over kunnen gaan in heuse defecten; breuken, afscheuren/-breken van bot- of kraakbeendelen, slijtage, onregelmatige oppervlak aan de binnenzijde van de patella etc. Chondrale (kraakbeen) fracturen komen bij volwassenen vaker voor dan bij kinderen en adolescenten, waar de osteochondrale defecten zich meestal voordoen.
MeniscusLetsels In de meniscus kunnen zich een paar problemen voordoen. Ten eerste, het gedeeltelijk of geheel (af)scheuren van één of beide menisci, maar ook het degenereren en afvlakken van de buitenrand (discoïtis). De oorzaak van het ontstaan van een meniscusscheur ligt meestal in een torsie (draaiing) onder belasting; dat kan tijdens het sporten gebeuren maar ook in normale thuis- en werkomsituaties bijvoorbeeld bij het snel opkomen uit hurkzit waarbij dan ook nog een draaibeweging plaatsvindt. Wanneer de knie daadwerkelijk 'op slot' springt is er veelal sprake van een acute meniscusscheur. Maar er kunnen ook andere oorzaken van het op slot springen zijn, zoals een slippende kruisband of, eerder genoemd, een losgeraakt bot- of kraakbeen-fragment. Meestal zal een acuut meniscusletsel samengaan met een kruis- of collateraal bandletsel. Doch dat is vaak niet of nauwelijks vast te stellen, omdat de acute zwelling betrouwbaar testen vrijwel onmogelijk maakt. Meestal pas op latere leeftijd zal een discoïde meniscus zich openbaren, bij degeneratie of scheuring. Maar soms zijn er ook op jonge leeftijd verschijnselen van deze aandoening waar te nemen. Het is dus zinvol om al in een vroeg stadium dit letsel te diagnosteren als er zich een trauma aan de knie voordoet. Dat is heel simpel mogelijk door via een astroscopie (kijkoperatie) de aard en ernst van het trauma vast te stellen en ook direct te behandelen door de meniscus een normale(re) vorm te geven, voordat er een meniscusscheur ontstaat. Een degeneratieve meniscus is in veel gevallen met artroscopie niet vast te stellen. Het kan dus voorkomen dat de buitenkant er prima uitziet, terwijl het centrum van slecht kwaliteit is. Ook kan er een cyste (met vocht gevulde zwelling) aanwezig zijn die zich in of bij de gewrichtsspleet gevestigd heeft. Dit doet zich voornamelijk bij de laterale meniscus voor.
KruisbandLetsels Letsels aan de voorste kruisband zijn meestal het gevolg van geforceerde (of geblokkeerde) torsies (draaibewegingen). Er is dus sprake van rotatie-instabiliteit. In acute situatie - waarbij de knie gezwollen is - kan alleen de "LachmanTest" uitgevoerd worden om de blessure te diagnosteren en enige zekerheid bieden. Andere testen zijn dan niet mogelijk. Deze dient wel door een revalidatie- of sportarts, sportfysiotherapeut of sommige sporttherapeuten uitgevoerd te worden. Letsels aan de achterste kruisband worden doorgaans veroorzaakt door hyperextensie (overstrekking), voorwaartse blokkade van de knie of trap/stoot tegen de voorzijde van het onderbeen. Dit levert tijdelijk behalve het gevoel van zwakte (onmacht) en instabiliteit, ook meestal behoorlijk wat pijn op bij het belasten. Het komt echter veel minder (zelfs sporadisch) voor dan voorste kruisbandlaesies en is veel minder ernstige consequenties. Met een paar weken van ontzien is het leed meestal al geleden. Bij een voorste kruisbandletsel hangt het er van af of er sprake is van alleen een verrekking, gedeeltelijke- of afscheuring. Moet er een reconstructie plaatsvinden, dan is het weer bepalend wat voor vervangend materiaal er gebruikt wordt; dat kan lichaamseigen zijn (van een pees) of kunststof. Voor een herstelperiode (incl. revalidatie), moet al gauw 4-6 maanden aangehouden worden. Maar voor voordat men weer op oude nivo intensief kan trainen en aan wedstrijden deelnemen (zeker bij contactsporten, kan er wel eens met een maand of 9 rekening moeten worden gehouden. . Het herstel is ook afhankelijk van de reactie van het lichaam op de therapie en de mate waarin de therapie gegeven wordt en men zelf er toe aan bijdraagt middels zelfoefenen. Er moet wel onderscheid gemaakt worden tussen kruisbandletsels bij mannen en vrouwen. Lees daarom ook het artikel KruisbandLetsels bij Vrouwen.
Collaterale BandLetsels Deze treden vrijwel altijd aan het mediale ligament op. Die aan de laterale zijn uiterst zeldzaam. Buiten geweld van buiten, blokkering, vreemde val, stoor of trap kunnen ook zonder hyperextensie, -flexie en rotatie van de knie waar nog niet eerder problemen aan zijn geweest door valgus/varus(X/O)-stand kniebandletsels ontstaan. Vaak is er bij een mediaal collateraal ligament-trauma (MCL) dan ook sprake van een letsel aan de voorste kruisband (VKB) en soms ook de mediale meniscus. De pijn wordt ervaren zowel boven en onder als over de gewrichtsspleet. Soms kan een trauma van het ligament aan het bovenste mediale aanhechtingspunt op de dijbeenknobbel ossificatie (verbening) veroorzaken (genoemd de afwijking van Pelligrini-Stieda) die forse afmetingen kan krijgen. Vaak is er - ook zonder (röntgenologisch) zichtbare afwijkingen - toch sprake van langdurige pijnklachten. Zoals al gezegd; een mediaal-ligament-letsel staat meestal niet op zich. Maar ook de mediale vastus (van de quadriceps) kan een spierruptuur hebben opgelopen.
Overige aandoeningen
fig. 3; Osteochondrosis dissecans
Osteochondrosis (of osteochondritis) Dissecans [Ziekte van König] Deze vertoont grote overeenkomst met het chondrale fractuur. De onderliggende factor hiervoor is een locale niet bacteriële afsterving (a-septische necrose) van het bot vlak onder het kraakbeen en kan o.a. veroorzaakt worden door verminderde weerstand t.g.v. geweld van buiten. Deze afwijking situeert zich meestal op de binnenzijde van de mediale dijbeensknobbel [zie fig. 3], maar kan ook in de patella - meestal retro-patellair (binnenzijde) - voorkomen. Het komt maar zelden voor dat de gehele patella aangedaan is. Sinding-Larsen en Johanson hebben als eerste de osteochondrosis van de apex (punt/top) patellae beschreven. Net zoals de Ziekte van Osgood Schlatter, komt deze aandoening vooral bij jeugdigen (10-16 jaar) voor; vooral bij turn(st)ers, die al op zeer jonge leeftijd met topturnen beginnen.
PatelloFemoraal Syndroom Dit trauma - dat zich uit door spontane pijn in en rond de knieschijf en verergert bij flexie en extensie van de knie (buigen/strekken), bijvoorbeeld traplopen, zitten en belasting - wordt vaak ten onrechte toegeschreven aan retropatellaire chondropathie. Slechts in een beperkt aantal gevallen vallen deze klachten samen met een chondromalacie of patellofemorale artrose. Het is dus de vraag - en daar moet het onderzoek ook op gericht zijn - in hoeverre aanleg (b.v. hypermobiliteit), overbelasting of mogelijk een combinatie van beiden een rol spelen. Zo'n (relatieve) overbelasting kan ook optreden na een artroscopie, operatie of immobilisatie. In stabiliteit en het niet in het normale vlak staan van de patella zijn vaak een grotere veroorzakende factor. Soms ontstaan er klachten t.g.v. een transversale (links-rechts) dysbalans door lumbale afwijkingen.
fig. 4; De 4 placae synoviales in het kniegewricht
De behandeling moet erop gericht zijn de belastbaarheid te verhogen. Irritatie van een plica synovialis (synoviale plooi) [zie fig. 4] of tractus iliotibialis kan ook gemakkelijk vergelijkbare klachten veroorzaken. Door trauma's aan de aanhechtingspunten van de pezen rond de patella of strak gespannen kapselspanners zoals de m. plantaris en m. gastrocnemius (mediale hoofd) kunnen deze knieklachten gemakkelijk chronisch worden, doordat ze voortdurend onderhouden worden.
Apofysitiden (ziekte of aandoening van Osgood Schlatter) Dit is een aandoening aan de tuberositas tibia [zie fig. 5]. Het idee van sommige medici, die deze aandoening als een osteochondritis beschouwen is niet juist, omdat de daarvoor kenmerkende a-septische necrose ontbreekt. Alhoewel de ziekte van Osgood Schlatter zeker veel overeenkomst vertoont met avulsie-fracturen (afscheuring) van de proximale (bovenste gedeelte) tibia zijn er toch een aantal duidelijke verschillen.
fig. 5; Aandoening van Osgood Schlatter
Er is wel sprake van twee verschillende oorzaken. 1) Een ongecontroleerde aangroei van de tuberositas tibia (uit de hand gelopen ossificatie); de knobbel voor-boven aan het scheenbeen ca 2 vingerdiktes onder de knieschijf (ontstaan door ossificatie). Op een röntgenfoto is extra botvorming in de vorm van microscopische botfragmentjes te ontwaren. 2) Een groot aantal micro-avulsies, die worden veroorzaakt door repeterende trekbelasting op het voorste gedeelte van het ossificatiecentrum. De groeiplaat (apofyse) van de tuberositas tibia zelf blijft daarbij intact. Het is een specifieke jeugdziekte die net als de ziekte van König (hierboven beschreven) optreed bij kinderen tussen de 10/11 en 15/16 jaar en een enkel geval eerder en langer. Het doet zich bij jongens meer voor dan bij meisjes.
De veroorzakende factoren liggen naast erfelijke factoren en aanleg meestal in groeispurt of (zeker voor het jonge lichaam) te belastend sporten of combinatie van beiden. Men moet als deze aandoening geconstateerd is, zeker geen zware sport meer bedrijven, want dan bestaat er zelfs een risico op een avulsiefractuur.
Pees- en SpierLetsels Een aantal letsels rondom de knie komt bij specifieke takken van sport vaker voor dan andere. Daardoor zijn er sporteigen benamingen ontstaan, zoals: SpringersKnie Dit meest kenmerkende syndroom als gevolg van specifieke intensieve training van de m. quadriceps en overbelasting door te veel, te lang, te zwaar trainen ontstaat aan het distale deel (onderste puntje of patellapool) van de knieschijf (apex patellae). Een proximale (bovenzijde) overbelastingstrauma aan de patella of langs de mediale en laterale zijde en op de tuberositas tibia komt veel minder voor.
fig. 6; SpringersKnie
Deze aandoening is een regelmatig verschijnsel bij alle sporten waarbij veel gesprongen wordt. Oorzaken te over; onvoldoende warming-up, slechte trainingsopbouw, slecht schokabsorberend schoeisel, onjuiste landingstechniek, continueren van sportbeleving ondanks (lichte) klachten, onvoldoende hersteltijd na het intensief sporten, acuut trauma etc. Verder is er vaak sprake van (extreem) zware en lange trainingen met specifieke en een systematisch repeterend bewegingspatroon met veel piekbelasting (springen, sprinten, interval- en krachttraining). Vooral excentrische belasting is een grote boosdoener. Zoals bij alle chronische letsels is het klachtenpatroon in verschillende stadia in te delen; waarbij pijn door/tijdens belasting, ochtendpijn en -stijfheid veelvuldig voorkomen.
Stadia van ernst: 1) pijn na (langdurige) trainingbelasting, die na enige tijd spontaan weer verdwijnt. 2) startpijn, die verdwijnt na de warming-up, maar weer terugkomt na afloop van de training, met pijn in rust en ochtendstijfheid 3) pijn tijdens en na de trainingsbelasting en 's nachts die pas verdwijnt na langdurige rustperiode, met startstijfheid en langdurige ochtendstijfheid en -pijn 4) als 30, maar nu met prestatiebeperking 5) continue-pijn, die ook na langsurige rustperiode niet meer wil verdwijnen 6) ruptuur, avulsie, fissuur, fractuur
LopersKnie De term 'lopersknie' wordt in de praktijk bij atletiek voor verschillende aandoeningen gebruikt. Meestal betreft 't het patellofemorale syndroom, al dan niet in combinatie met verschijnselen die ook de springerknie kenmerken. Er moet dus bij het diagnosteren met tal van andere mogelijke trauma's rekening worden gehouden.
fig.7; LopersKnie
Maar voor de (beginnende) hardloper zijn de klachten aan de laterale zijde (buitenkant) van de knie, die berusten op het 'tractus iliotibialis frictiesyndroom [zie fig. 7], specifiek te noemen. Frictie kan een tendinitis (peesontsteking), bursitits (slijmbeursontsteking) en/of periostitis (botvliesontsteking) veroorzaken. De klachten treden bij voorkeur en frequent op in en vlak na het winterseizoen en de oorzaken laten zich gemakkelijk raden; de kou zelf, koude spieren in combinatie met onvoldoende, slechte of geen warming-up of harde en gladde ondergrond. Ook het langdurig lopen op een ongelijk oppervlak (schuin/bol wegdek) en heuveltrainingen, die trauma's aan de aanhechtingen van de m. popliteus kunnen opleveren en de hamstrings, zijn vaak een oorzaak, alsmede een laterale meniscuscyste.
De (schoolslag-)zwemmersknie Er kan irritatie ontstaan aan het mediale bandappparaat door repeterende valgusbewegingen van de knie bij het strekken en sluiten van de benen (whip kick). Dat kan vooral bij jonge zwemmers nog al eens door overbelasting leiden tot irritatie van het mediale deel van de patella. De klacht kan ook op een trauma van een plica synonialis (zie ook hierboven behandelde patello femoraal syndroom) wijzen en m.n. ontstaan door een beperkte endoroatie (naar binnen draaien) van de heup, waardoor de 'whip kick' verkeerd wordt uitgevoerd.
Differentiële diagnose Een wat moeilijk begrip, maar dat zoveel wil zeggen als: "Het stellen van een diagnose door vergelijking van verschillende kenmerken
Heuvellopersknie Dit is de populaire benaming voor een aanhechtingspeesontsteking (insertietendinose); een aandoening die nog wel eens wordt gezien in combinatie met het tractus iliotibialis syndroom en met name voorkomt bij heuveltrainingen (stijgen/dalen) door meestal hardlopers en fanatieke bergwandelaars. Mensen met O-benen hebben een grotere kans om deze aandoening op te lopen, doordat de pees meer dan normaal langs het kniegewricht schuurt.
Tendinitis van de m. biceps femoris (hamstrings) Deze komt voor t.h.v. de aanhechting aan het kopje van de fibula (kuitbeen) en wordt bij hardlopers veelal veroorzaakt door verkeerd schoeisel, bij fietsers door het onjuist afstellen van de fiets (zadelhoogte/verzet/en soms het stuur) en diverse andere sporten door zelfs geringe bewegingsbeperkingen en standsveranderingen van de knie. Bij een instabiele voorste kruisband komt deze klacht meer voor, omdat de m. biceps femoris ter compensatie wordt ingeschakeld. De pijn wordt ervaren op het fabulakopje en geprovoceerd bij flexie en rotatie tegen weerstand.
Laterale meniscuscyste In de eerste plaats een cyste is een met (gelei-achtig) vocht gevulde ruimte. Een degeneratie van de laterale meniscus gaat frequent gepaard met de vorming van een cyste, die zich dan lateraal voor in gewrichtsspleet zetelt en zich daar manifesteert als een zichtbare of palpeerbare (met de vingers voelbaar) zwelling.
Tendinitis van de Pes Anserinus Een peesontsteking aan de gezamenlijke insertie (aanhechting) van de pezen van de mm. gracilis, semitendinosus en sartorius (kleermakersspier). Het betreft een pijnlijke gezwollen peesstructuur aan de mediale zijde van de knie, wat veel wordt veroorzaakt door overbelasting van het afzetbeen. Deze klacht wordt vaker gezien bij mediale instabiliteit en versterkte pronatie.
Hypertone Kapselspanners Niet alle pijn in de knieholte kan zoals wel eens gebeurt aan cysten of slijmbeursontstekingen geweten worden, maar kunnen ook het gevolg van hypertone (overspannen) spiertjes zijn. Onbekendheid met de anatomie van de m. plantaris is daar mede debet aan. Bij intensivering van de training wordt bij hardlopers en fietser wel een gespannen gevoel in de knieholte waargenomen. Door veel masseurs is de knieholte een ondergeschoven kindje die maar zelden goed onder handen wordt genomen. Jammer, want door het masseren van de knieholte - waar normaliter de doorbloeding toch al niet optimaal is - wordt deze aanzienlijk verhoogd waardoor de afvalstoffen beter afgevoerd en zuurstof en voedingsstoffen sneller aangevoerd kunnen worden. Bovendien worden kapsel en pezen ook behoorlijk versoepeld. Het is wel wat oppassen en dient wel met beleid te gebeuren, aangezien er in dit gebied ook een paar belangrijke zenuwen lopen die niet geïrriteerd of beschadigd mogen raken.
Bursitis (slijmbeursontsteking) Bursitis kan op alle plaatsen voorkomen waar gewrichten zitten, zo ook onder het mediale collaterale ligament, infra- en prépatellair of voor de patellapees [fig. 8].
fig. 8; Bursitis of SlijmbeursOntsteking
Ruptuur van de m. vastus medialis obliquus Bij een ernstig mediaal collateraal bandletsel treedt in bijna een kwart van de gevallen ook een ruptuur van deze pier, met als gevolg daarvan kan ook de patella instabiel worden. Letsels aan de zenuwen Op diverse plaatsen kunnen de gevoelszenuwen, die de informatie van en rond de knie verkrijgen in de verdrukking komen. Dat gaat vrijwel altijd gepaard met pijn en/of tinteling.
Spieren, pezen, aanhechtingen maar ook botten hebben tijd nodig om te wennen aan de specifieke loopbelasting
Hardlopen
In het zomerseizoen moeten schaatsers noodgedwongen zoeken naar andere trainingsvormen dan het schaatsen. Veelal wordt daarbij gekozen voor fietsen en skeeleren. Er zijn echter ook talloze schaatsers, die aan looptraining doen. Wat zijn daarbij de voor- en nadelen. Hardlopen is op zich een uitermate geschikte trainingsvorm om de conditie te verbeteren. Looptraining is eenvoudig te organiseren, is goed te varieren en geeft een hoog rendement in relatie tot de tijdsinvestering.
Binnen de looptraining is krachttraining goed in te passen via allerlei oefenvormen met behulp van het eigen lichaamsgewicht. zoals springen en hinken. De aard van de beweging bij het hardlopen is wel essentieel anders dan bij schaatsen, skeeleren of fietsen. Spieren worden daarbij op een andere manier aangespannen. Bij het lopen worden de spieren vanuit een opgerekte stand aangespannen, terwijl bij de andere trainingsvormen een veel cyclischer bewegingspatroon gebruikt wordt, zonder voorspanning. De belasting voor de spieren bij het hardlopen is dan ook groter. Dit leidt dan ook tot een grotere blessuregevoeligheid. Daarom is het belangrijk om wat kennis te hebben van de oorzaak van hardloopblessures. De belangrijkste oorzaak is het te snel opvoeren van de belasting.
Spieren, pezen, aanhechtingen maar ook botten hebben tijd nodig om te wennen aan de specifieke loopbelasting. De loopafstand moet dan ook zeer geleidelijk opgevoerd worden met nooit meer dan 10% per week van het totaal gelopen kilometers. Ook de ondergrond waarop gelopen wordt is van belang. Zachte ondergrond zoals gras of bospaden zijn veel vriendelijker voor de onderste ledematen dan stenen of asfalt. Daarmee samen hangt de kwaliteit van de loopschoenen. Loopschoenen moeten goed dempen en steun geven. Zeker bij de wat zwaardere loper of bij lopers die een abnormaal afwikkelingspatroon hebben. Een bekende term daarbij is overproneren. Indien de voet te veel naar binnen kantelt tijdens het afwikkelen, wordt dat overpronatie genoemd. Dit geeft een extra belasting op de pezen van de voetbuigers die rond de binnenenkel lopen en aanhechten aan de binnenrand van het scheenbeen.
Indien dit tot blessures leidt kan via aangepast schoeisel of eventueel een inlegzool corrigerend worden opgetreden. Behalve een verkeerd trainingsprogramma of loopschoenen van onvoldoende kwaliteit moet de oorzaak van blessures ook altijd gezocht worden bij de loper zelf.
Niet iedereen is anatomisch geschikt om hard te lopen. Factoren, die daarbij een rol spelen zijn beenlengteverschil, verkorting van spieren, afwijkende stand van het onderbeen of de voeten of beperkingen in gewrichten. In sommige gevallen zijn er correcties mogelijk, echter niet altijd. Om deze zogenaamde anatomische risicofactoren op te sporen, is eigenlijk een goed sport medisch onderzoek noodzakelijk. Hardlopen kan dus een effectief middel zijn om de basisconditie te verbeteren, er zitten wel enige haken en ogen aan. Indien de trainingsopbouw rustig verloopt, de kwaliteit van de loopschoenen in orde is en er geen anatomische beperkingen zijn zullen er weinig blessures ontstaan.
Indien deze toch ontstaan moet overgeschakeld worden op andere minder belastende trainingsvormen.
Pijn die direct, binnen 1-2 seconden, na beëindiging van de belasting weer verdwijnt. In de revalidatie van botlaesies zullen we telkens proberen om deze pijn te provoceren. Adelta pijn inhibeert C-vezelige pijn en draagt derhalve positief bij aan een functioneel herstel.
Agility training
Onder vermoeide omstandigheden techniek trainen.
Axoplasmatisch transport
Binnen een zenuw (neuron) vindt via zijn uitloper (axon) transport plaats te weten
-Anterograad transport.
Transport van bouwstoffen (bij schade) en energie (na training) vanuit het centrum naar de periferie. De snelheid waarmee dit transport plaatsvindt, is afhankelijk van wat er getransporteerd wordt. In feite is er sprake van twee transportbanen
* voor bouwstoffen een langzame transportbaan met een snelheid van 10 mm per dag
* voor energie (ATP, CP) een snelle transportbaan met een snelheid van 10-40 cm per dag
De snelheid van het anterograad transport is te beïnvloeden door snelheidstraining (rekruteren in tijd) en maximaalkrachttraining (rekruteren in kilogrammen), waardoor de myelineschede (cellen van Schwan) rondom de axon dikker wordt. Hoe dikker deze elektrisch isolerende substantie, des te sneller verloopt het transport.
Aangezien de myelineschede voornamelijk bestaat uit vetten en eiwitten, ziet het voedingsregime tijdens de fasen van rekrutering er als volgt uit
30% vetten, 20% eiwitten en 50% koolhydraten.
Dit zogenaamd vetrijk dieet bestaat onder andere uit het vermijden van dierlijke vetten (vlees), het consumeren van plantaardige vetten, vis, noten etc. en het eventueel supplementeren van CLA. Dit voedingsregime kan tot 25 % meer toename geven op snelheid en maximaalkracht als haalbaar is bij een normaal sportdieet
20% vetten, 30% eiwitten en 50% koolhydraten.
De supercompensatietijd na intensieve snelheidstrainingen van de onderste extremiteiten met neuromusculaire vermoeidheid bedraagt 72 uur. Dit is nogal logisch wanneer we de snelheid van het anterograad transport afzetten tegen de lengtes van de in het onderbeen verlopende zenuwbanen, zoals de n. tibialis (tot 1.20 meter).
-Reterograad transport.
Transport vanuit de periferie naar het centrum. Hierop zullen we niet verder ingaan.
Belastbaarheid
In de PRT-approach onderscheiden we 3 belastbaarheidsbegrippen
Algemene belastbaarheid
De algemene conditie, het algemene uithoudingsvermogen van de patiënt. Deze is bepalend voor het regeneratievermogen, voor het herstel na inspanningen en letsels. Hoe hoger deze belastbaarheid, hoe meer de wil aanwezig is om te bewegen.
Specifieke belastbaarheid
De belastbaarheid van de structuren van het passieve en actieve bewegingsapparaat. De trainingsprikkels dienen zodanig te zijn dat men werkt naar een hoger niveau dan het oorspronkelijk uitgangsniveau.
Functionele belastbaarheid
De belastbaarheid die de patiënt nodig heeft om in zijn dagelijkse werk, hobby en sport optimaal te kunnen functioneren. De keuze van de oefenstof dient gerelateerd te zijn aan de individuele dagelijkse bezigheden. We spreken van functionele trainingsvormen.
Bio robot / Ergo power (Bosco System)
Een apparaat dat de snelheid meet van een willekeurige bewegingsstructuur (bijv. Squat).
Cortisol
Dit hormoon is actief gedurende alle vormen van stress. Tevens komt dit hormoon vrij tijdens de nachtrust en wel na 2-3 uur slapen. Het werkt glucosesparend en gebruikt eiwitten, met name Glutamine, als brandstof. Cortisol heeft aldus een negatieve invloed op de spiermassa.
Cyclische beweging
Een bewegingsstructuur die in een vast ritme terugkeert.
Detoniseren
Detoniseren is het verminderen van de aanwezige spierspanning middels het uitvoeren van een continue rek op spieren. Detoniseren zie je vaak na een (duur)sportactiviteit.
Dubbele overcompensatie
Een trainingsmethode waarbij we bewust geen rekening houden met de normale supercompensatietijden
We dienen gedurende 3-4 dagen dagelijks dezelfde trainingsprikkel toe, gevolgd door 2 dagen actieve rust. Eventueel herhalen we dit principe nog een keer. Het lichaam zal hierop reageren met een extra grote supercompensatie. Deze methode wordt vooral gebruikt door duursporters bij het doorbreken van een trainingsbarrière. Natuurlijk is de kans op blessures bij deze trainingsmethode groot. Daarom zal deze methode nooit gebruikt worden voor het trainen van specifieke kracht, zoals plyometrie. Bij dit soort explosieve, technisch hoogwaardige bewegingsstructuren dienen we de normale supercompensatietijden te respecteren.
Glutamine
Een belangrijk aminozuur voor het immuunsysteem, met name in de topsport en in situaties van ziekte. Glutamine dient als brandstof voor de snel delende cellen in ons lichaam, te weten de enterocyten en lymfocyten. (Enterocyten zijn de complemente eiwitten, de bacteriestammen van de darm). 61% van de spiereiwitten bestaat uit Glutamine. Suppletie van dit aminozuur bij topsporters, ziekte en postoperatief is steeds meer gebruikelijk om afbraak van het eigen lichaam tegen te gaan en het immuunsysteem op peil te houden. Glutamine behoort tot het complementsysteem van ons immuunstelsel.
Golgi-peessensor
Het golgi-peeslichaampje bevindt zich in het peesweefsel en zorgt samen met de spierspoel voor de bescherming van het spier-/peesapparaat tegen overmatige rek en/of aanspanning.
Afhankelijk van de grootte van de kracht (rek) die er op het peesweefsel wordt uitgeoefend, zal de peessensor reageren met inhibitie (ontspanning) of excitatie (aanspanning) van de spier.
Door sprongkrachttraining (plyometrie) leer je de golgi-peessensor om de inhibitiefunctie zo lang mogelijk uit te stellen; je leert gebruik te maken van je elastische energie.Door gerichte training kunnen we aldus de inhibitie remmen en de excitatie verhogen. Dit proces houdt gelijke tred met de toename in belastbaarheid ten gevolge van training.
Groeiklachten
Tijdens een groeispurt kan er een disbalans ontstaan tussen de krachten die via een directe peesaanhechting op het bot inwerken en de belastbaarheid van het bot. De krachten die op het botweefsel inwerken worden te groot en er ontstaan groeiklachten, zoals Osgood Schlatter. Jeugdige sporters die te maken krijgen met groeiklachten dienen we in bescherming te nemen. Zij zullen op geleide van het klachtenpatroon moeten sporten, d.w.z. gedurende de aanwezigheid van groeiklachten geen explosieve (sport)belastingen uitvoeren. Ook zien we de laatste jaren een toenemende tendens om bij deze jeugdige sporters vitamine C te supplementeren.
Haemarthros
Bij een haemarthros is het belangrijk om het bloed binnen 24 uur door middel van een gewrichtspunctie te verwijderen en vervolgens het gewricht in te spuiten met hyaluronzuur.
Deze werkwijze dient toegepast te worden ongeacht het gewricht dat hierbij betrokken is. Dus niet alleen bij knie- of enkelgewrichten, maar ookbij vingergewrichtjes. Bij een haemarthros bestaat namelijk de kans dat het ijzer, gebonden aan hemoglobine en positief geladen, zich bindt met matrix waardoor het kraakbeen zachter wordt en gevoeliger voor beschadiging.
Na een haemarthros zullen we voorzichtig progressief moeten belasten.
IAS/IAT
Zie verder VIAD
IJsapplicaties en compressie
De ontstekingsfase vormt de basis voor de uiteindelijke wondgenezing. Het enige effect dat men met ijsapplicaties sorteert, is een verschuiving van deze acute fase en dus een verlenging van de hersteltijd. IJsapplicaties in de acute (ontstekings-)fase zijn dan ook gecontraïndiceerd.
Het geven van compressie is om dezelfde reden contrair. Het ontstaan van een zwelling past in de natuurlijke reactie van ons lichaam op een trauma.
Immuniteit in relatie tot topsport
Topsport kenmerkt zich door intensieve trainingsvormen, waarbij regelmatig boven de anaërobe drempel getraind wordt. Vaak zien we hierbij een verminderde immuniteit ontstaan
Bij sportbeoefening met een hoge intensiteit of een grote omvang zal de NK populatie afnemen. Zo zullen triatleten en marathonlopers in hun wedstrijdvoorbereiding gevoeliger worden voor infecties, omdat hun immuunsysteem wordt onderdrukt. Het is van belang om hier (medisch) verantwoord mee om te gaan, aangezien onze immuniteit een belangrijke rol speelt in de bescherming van ons leven.
Daartegenover staat dat bij een bepaalde, submaximale inspanning de gevoeligheid voor infecties juist afneemt door een toename van de NK-populatie. Deze optimale lichamelijke inspanning komt overeen met dagelijks 20-30 minuten sporten op 70% van je VO2 max.
Joggen
Joggen dient in de revalidatie te worden overgeslagen. Voor de gemiddelde Nederlander is dit een slechte bewegingsvorm. Over het algemeen is men geneigd om op de hak/hiel te landen, waardoor de beweging automatisch wordt afgeremd en de belasting voor het skelet en de gewrichten enorm kan toenemen. Het probleem ligt op het gebied van schokabsorptie.
Marathonlopers e.d. bezitten vaak een juistelooptechniek, waardoor dit probleem minder aan de orde is.
Krachtdeficiet
Wanneer je maximale excentrische kracht minder dan 20% overload bezit ten opzichte van je maximale concentrische kracht is er sprake van een krachtdeficiet. Een krachtdeficiet mag je verwachten wanneer je al geruime tijd serieus aandacht besteedt aan krachttraining of juist helemaal geen aandacht daaraan besteedt. Aan het begin van een nieuw seizoen is het verstandig om in VP1 een eventueel krachtdeficiet te achterhalen. Je hebt dan in het verdere verloop van de voorbereidingsperiode nog voldoende tijd voor het opvijzelen van je excentrische kracht. Wordt je tijdens het seizoen geconfronteerd met een krachtdeficiet, dan zul je de omvang van de kwaliteitstrainingen moeten minderen om blessures te voorkomen.
Ligamentalisatie
Hieronder verstaan we het genezingsproces dat een ligamenteus implantaat (autocraft) in ons lichaam ondergaat en dat gekenmerkt wordt door de volgende fasen
Necrose à Revascularisatie à Proliferatie à Remodellering.
Nitrotan
Een desinfecterend middel ter voorkoming van infecties bij open wonden, zoals schaafwonden of bij periostwonden.
Ontstekingsreactie
De ontstekingsreactie die optreedt na een trauma vormt de basis voor de uiteindelijke wondgenezing. Het remmen van dit actieve, functionele lichaamsproces door ijsapplicaties en medicatie leidt eerder tot het ontstaan van littekenweefsel en is derhalve contrair bij (sport)letsels zoals een inversietrauma. Medicatie is wel geïndiceerd bij chronische ontstekingsklachten, zoals m. Bechterew etc.
Overload
Een trainingsprikkel is pas effectief wanneer er sprake is van overbelasting. Deze overload geeft een verstoring van de homeostase die op zijn beurt weer nodig is om sterker te worden.
Periodiseren
Dezelfde bewegingsstructuur telkens op een andere wijze belasten.
Variëren in trainingsbelasting.
Van algemeen à specifiek à functioneel.
Peritendinitis
Ontstekingsreactie van de peeskoker die leidt tot ochtendstijfheid en startpijn; tendinitis daarentegen geeft een toename van klachten tijdens het sporten.
Pijn in de revalidatie
In de revalidatie zullen we als volgt om moeten gaan met evt. aanwezige pijn
Peesstructuren moeten we binnen de pijngrens, dus underloaded belasten.
Spieren, kapsels en ligamenten kunnen we belasten tot de pijngrens.
Bot, kraakbeen en subchondrale regios daarentegen mogen zelfs in de pijn belast worden. Het betreft hier A-delta pijnen; anabole pijnen die direct na de belasting weer verdwijnen.
C-pijnen oftewel katabole pijnen, vaak voorkomend bij spier-, pees- en bandletsels, moeten voorkomen worden.
Preventie
Primaire preventie = het voorkomen van het ontstaan van blessures.
Secundaire preventie = het voorkomen dat een blessure verergert.
Tertiaire preventie = het voorkomen van recidivering.
Reflotron
De reflotron is een apparaat waarmee we de aanwezigheid van verschillende stoffen in het bloed kunnen aantonen.
De bloedwaarden van Hydroxy(OH)proline, 24 uur na de laatste trainingsprikkel, geven inzicht in evt. aanwezige bindweefselschade
Bloedwaarde2 -8 mmol/L.=trainen
8 - 12 mmol/L.=hersteltraining
12 - 15 mmol/L.=rust
15 of meer mmol/L.=fysiologisch testen naar andere bloedwaarden etc.
Andere interessante bloedwaarden zijn die van CPK bij spierletsels
Zo zal 48 uur na een spiertrauma de waarde van het enzym CPK, Creatine Phosphor Kinase, in het bloed uitsluitsel kunnen geven of er al dan niet sprake is van een spierruptuur.
Normaal=50 -60 mmol/L.
Na een training=500 -800 mmol/L.
Bij een ruptuur=800 -1500 mmol/L.
Regeneratie
Het oorspronkelijke weefsel komt weer terug. We zien dit met name bij endogene traumas en bij niet-georiënteerde structuren zoals kapsels
Wanneer het lichaam zelf de keuze mag maken waar een blessure zal optreden, dan kiest het altijd voor die structuur waar een goede regeneratie mogelijk is. Het lichaam heeft in ieder weefsel een dergelijke veiligheidsmaatregel ingebouwd. Denk onder andere aan een ruptuur in de tendomyogene overgang of een subchondrale laesie bij een fors inversietrauma.
Bij exogene traumas, zoals een knietje in het bovenbeen, heeft het lichaam deze keuze niet. De kans dat er bij deze letsels problemen ontstaan in de wondgenezing en revalidatie is dan ook aanzienlijk groter.
Rekken en stretchen
Tussen rekken en stretchen bestaat in feite geen verschil. Het uiteindelijke effect wordt bepaald door de wijze van uitvoering. De meest gebruikte rek- en stretchmethoden zijn:
·Stretchmethode Anderson
Hierbij worden spieren op rek gebracht onder gelijktijdige aanspanning. Deze rekmethode heeft effect op sarcomeer-nivo en leidt tot een tonusverlaging.
·Rekmethode Janda
Hierbij worden spieren op rek gebracht onder gelijktijdige ontspanning. Deze methode van rekken zou effect hebben op het bindweefsel.
·Rekmethode Taylor et al
Hierbij worden spieren statisch gerekt, gedurende 30-40 sec. , in end range of motion.
Totaal 5 herhalingen per sessie; 3-5 sessies per dag.
Dit is de enige, zinvolle therapeutische rekmethode die direct na de warming-up toegepast
kan worden.
Het effect van de methode Taylor is een tijdelijke weefselverlenging van 30-40 min. , waardoor er getraind kan worden in een vergrote ROM. Het uiteindelijke doel is een functionele adaptatie van het lichaam aan deze bewegingsmogelijkheid.
Zin en onzin van rekken!
Het bij Taylor beschreven doel blijkt men ook te kunnen bereiken door uitsluitend te trainen in full ROM. Zo is de bodybuilder de meest flexibele sporter; hij traint altijd full ROM.
Rekken is vaak a-specifiek. Bij de meeste sporten heeft rekken totaal geen nut. De functie (sport) bepaalt de specifieke aanpassing van het lichaam, dus ook de spierlengten die bij de betreffende sport functioneel zijn.
Reparatie
Er ontstaat littekenweefsel. We zien dit vooral bij exogene traumas en bij georiënteerde structuren zoals pezen en ligamenten.
Rustpols
De rustpols geeft een indicatie over de momentane belastbaarheid. Een verhoogde rustpols kan duiden op een onvoldoende herstel na een zware training of op een op komst zijnde griep. Duursporters hebben over het algemeen een lage tot zeer lage rustpols. Het is raadzaam dat de rustpols geen waarde bereikt die lager ligt dan 34 slagen per minuut.
Secondary hypoxy injurie
Weefselschade die optreedt na een zuurstoftekort in de weefsels. Dit zuurstoftekort kan zowel ontstaan na traumas (door de neurale vasoconstrictie die na 3-5 sec. optreedt) als bij anaërobe (sport)activiteiten. Ischaemie leidt tot de vorming van vrije radicalen, ongebonden elektronen in de buitenste zone van een atoom, die onstabiel en zeer actief zijn. Deze vrije radicalen zijn er speciaal op uit om te reageren met andere cellen. Het gevolg: beschadigde celmembranen en uiteindelijk weefselschade. Bij traumas heeft deze secundaire weefselschade een zeer belangrijke functie in de DNA-analyse. Bij het sporten ontstaat een verstoring van de homeostase, waardoor het optreden van supercompensatie mogelijk is.
Het toedienen van anti-oxidanten is tegengesteld aan de bedoelingen die het lichaam heeft en derhalve niet zinvol. Het lichaam bezit zelf voldoende beschermingsmechanismen ter neutralisering van de vrije radicalenvorming.
Snelheid
Bij pure snelheidstraining (anaëroob, alactisch) train je binnen de eerste helft van je fosfaatpoolcapaciteit om(neuromusculaire) vermoeidheid te voorkomen.
SSC =Strength Shortening Cycle
De strenght shortening cycle heeft voornamelijk betrekking op de passieve structuren van een spier. Het vooraf op rek brengen van deze bindweefselstructuren gaat gepaard met een grotere snelheid van een daaropvolgende concentrische contractiefase. Prestretch en plyometrie zijn gebaseerd op dit fysiologische begrip.
Stabiliteit van bindweefsel in relatie tot sport
We bezitten actieve (myogene)- en passieve (collagene) stabiliteit. Bij bindweefsel van het type I (ligamenten,kapsels, menisci en pezen) is deze functie beperkt en afhankelijk van de snelheid van bewegen. Vooral bij snelle, explosieve bewegingen is dit bindweefsel gevoelig voor letsels. Denk aan werpsporten met licht materiaal
Het pitchen bij honkbal is de gevaarlijkste sportbeweging en daarom is het gecontroleerd gebruik van anabolica hierbij toegestaan.
Stacking
Het ene voedingssupplement aanvullen met een ander om het uiteindelijke gewenste effect te verhogen, te optimaliseren.
Tendinitis
Ontsteking van de pees die een toename van klachten geeft tijdens het sporten; peritendinitis daarentegen leidt tot ochtendstijfheid en startpijn.
Testen
Je moet niet testen om te testen, maar uitsluitend om zinvolle informatie te krijgen. Zo kun je bij een inversietrauma een x-ray laten maken om fracturen of een rupturering van de syndesmosis uit te sluiten. Het bepalen van de gradering van een bandletsel is daarentegen niet zinvol, omdat de informatie die hiermee wordt verkregen geen wijziging van de behandeling met zich meebrengt. Deze informatie is dus niet relevant.
Toniseren
Toniseren is het op de juiste spanning brengen van je spieren middels verend rekken, kort en agressief toegepast. Toniseren zie je vaak voorafgaand aan een (explosieve) sportactiviteit.
Turnover
Onder turnover verstaan we de hersteltijd die nodig is voor volledige regeneratie van een weefsel. Deze turnover is voor elk weefsel anders. Bijvoorbeeld: darmepitheel 24 u., bloedvaten 2 dagen, huid 14 dagen, pezen 200-300 dagen. Het lichaam bepaalt de volgorde van weefselregeneratie = biologische prioriteit. De huid vormt een belangrijke barrière van ons lichaam tegen ziektekiemen en zal daardoor een hogere prioriteit bezitten dan bijv. bot- en peesweefsel.
De turnover van gewrichtskraakbeen bedraagt 200-400 jaar. Kraakbeen bezit dus niet de mogelijkheid tot regeneratie.
VIAD
De Vermoedelijke Individuele Anaërobe Drempel (Engels: IAT = Individual Anaërob Treshold; Duits: IAS = Individuelle Anaërobe Schwelle) ligt ongeveer bij een hartfrequentie van 175-185 en geeft de overgang aan van aërobe naar anaërobe energieleverantie. De VIAD wordt vaak gebruikt ter bepaling van de trainingsintensiteit. Zo lopen marathonlopers op 80 % van hun VIAD; beginners daarentegen lopen op 60%.
Vitamine C
Vitamine C speelt een belangrijke rol in de collageensynthese. Het voorziet de aminozuren proline en lysine van een OH-groep, waardoor de collageenstructuur kan worden opgebouwd. Na afgifte van deze OH-groep wordtvitamine C polair geladen en functioneert vervolgens als antioxidant, die vrije (OH) radicalen kan binden.
Een verhoogde inname van vitamine C kan bij een letsel het herstel bespoedigen. Een verhoogde inname zal echter pas na 2-3weken het gewenste effect sorteren. Voor sporters zou uit preventief oogpunt derhalve 500-1000 mg vitamine C (in de vorm van Ester C) per dag gesupplementeerd kunnen worden. Na een laesie moet de dagelijkse dosis dan tijdelijk worden verhoogd, echter de exacte dosis is nog niet bekend.
Naast deze functies van vitamine C worden er aan deze vitamine nog ruim 200 andere functies in het lichaam toegekend. Het lichaam bepaalt telkens welke functie prioriteit verdient, dus waarvoor de aanwezige hoeveelheid vitamine C gebruikt zal worden.
Warming-up
Een warming-up leidt tot een verbetering van de prestatie. Harde bewijzen dat een warming-up ook een positieve bijdrage levert aan het voorkomen van blessures bestaan niet.
De warming-up bestaat uit
een algemeen gedeelte met als doel:
optimaliseren van de lichaamstemperatuur
het energiesysteem aanspreken dat je tijdens het sporten nodig hebt
de hartfrequentie een aantal malen op het niveau brengen waarop men moet presteren, zonder daarbij vermoeid te raken
de optimale flexibiliteit bereiken
een specifiek gedeelte met als doel:
de optimale tonus bereiken, zonder neuromusculair vermoeid te raken
neuromusculair voorbereiden, de sportspecifieke bewegingstructuur uitvoeren
mentaal oppeppen, concentratie opvoeren
Z-membraan
De Z-membraan van rode spiervezels bestaat uit 5 lamellen en is dikker dan die van witte spiervezels, die slechts 3 lamellen bezit. Door dit verschil in het aantal lamellen is deze Z-membraan bij rode spiervezels beter bestand tegen krachten en zal spierpijn ten gevolge van dagelijkse activiteiten achterwege blijven.
Scheenbeenblessures hebben veel namen, bijvoorbeeld shin-splints, athletes shin, springschenen en springbenen. De verwarring over wat de aandoening is en waar de pijn precies zit, is groot. De meest aangedane plaatsen zijn de binnenrand van het scheenbeen en de spieren aan de voorzijde van het scheenbeen. Tevens rekenen sommige artsen vermoeidheidsbreukjes van het scheenbeen tot de groep van de shin-splints.
De klap waarmee de voet bij elke stap op de grond neerkomt, wordt door het lichaam opgevangen door de afrolbeweging van de voet en door vervorming van weefselstructuren zoals botten, pezen en spieren. De mate van belasting wordt onder meer beïnvloed door de ondergrond en het loopschoeisel. Een zacht, schokabsorberend loopoppervlak dempt de botsing tussen de loper en de grond in aanzienlijke mate. Dit is een van de redenen om het hardlopen op een zachte ondergrond te propageren.
Schoeisel De schoen is eveneens van groot belang. De tussenzool dient vooral bij het lopen op een harde ondergrond en bij een fors lichaamsgewicht zeer goede schokabsorberende eigenschappen te hebben. Hiermee wordt de belasting van de benen verminderd tot aanvaardbare proporties. Oude loopschoenen geven minder schokdemping, zodat de kans op overbelastingsverschijnselenvan de onderbenen en dus ook de kans op shin-splints-klachten toeneemt.
Een tweede factor die het belang van een goede loopschoen aangeeft, vormt de stevigheid van de hak en de andere maatregelen in de hak- en zoolconstructie om standafwijkingen van de voeten tijdens de afwikkelfase te voorkomen. De schoen moet de voet leiden en beschermen en daardoorde belasting van het scheenbeen door standafwijkingen verminderen.
Achterste scheenbeenspier De blessure aan de binnenzijde van het scheenbeen komt bij lopers het meest frequent voor. De pijn strekt zich uit over de rand van het bot en gaat vaak gepaard met enige zwelling van het weefsel ter plaatse. Er is sprake een ontstekingsreactie van de aanhechting van de achterste scheenbeenspier (m. tibialis posterior) of de aanhechting van een deel van de scholspier (m. soleus). De klachten treden vooral op indien de voet tijdens het lopen meer dan normaal naar binnen knikt, dit heet overpronatie. Bij elke stap wordt de achterste scheenbeenspier extra gerekt, waardoor deze spier vooral bij de aanhechting aan de scheenbeenrand overbelast raakt. Bij een overbelasting van een dergelijke spierpees-aanhechting treedt een ontstekingsreactie op met zwelling, pijn, warmte, soms roodheid en een verminderde functie.
Drie fases
In de beginfase is de peesaanhechting na sportbelasting pijnlijk met enige ochtendstijfheid (graad 1).
Bij onvoldoende behandeling en zonder aangepaste training verergert de pijn, die vervolgens aan het einde van een training of wedstrijd de kop opsteekt. De stijfheid de volgende dag zet zich dan voort tot het begin van de volgende loopactiviteit (graad 2).
De derde graad van ernst uit zich in voortdurende pijn en stijfheid in het betrokken gebied met een verdere toename van klachten door beweging. Een dergelijke fase leidt onherroepelijk tot het staken van de training en het herstel verloopt traag.
Behandeling Behandeling van klassieke shin-splints bestaat uit:
trainingsbelasting sterk verminderen
harde oppervlakken en kunststofbanen mijden
aanpassing loopschoeisel om een betere schokabsorptie te verkrijgen
bij voetafwijkingen in de zin van overpronatie: steunzolen of pronatie-beperkende loopschoenen
lokale ijsbehandelingen enkele malen per dag gedurende 15 minuten op de gezwollen pijnlijke plek
ev. medicijnen die de ontstekingsreactie remmen
ontspannen massage van de kuiten
ev. fysiotherapie
spierversterkende oefeningen voor deze scheenbeenspieren doen
zwemmen of fietsen om de conditie niet te verliezen
Voorvoetlopers Shin-splints komen vaker voor bij 'voorvoetlopers', bij atleten dus die met de voet bij de landing vanaf de hak naar voren toe afwikkelen. Een verandering van loopstijl kan bij deze lopers een oplossing bieden. De scheenbeenklachten genezen meestal traag en hebben bij onvoldoende aanpassingen van training, oppervlak en schoeisel vaak de neiging weer terug te komen.
Bij zeer hardnekkige klachten is eventueel een operatie nodig. Blessures aan scheenbeenspieren komen aan de voorzijde van dit lichaamsdeel voor. Op deze plaats loopt de voorste scheenbeenspier (m. tibialis anterior) die de enkel en voet omhoog trekt. Om de voet geleidelijk op de ondergrond te laten neerkomen en te laten afwikkelen, is bij elke stap veel activiteit van deze spier nodig. Een overbelasting van deze spier is dan ook bij intensieve looptraining geen onlogische aandoening. De pijn aan de voorzijde van het scheenbeen kan ook ontstaan door overbelasting van de strekspieren van de grote teen en de kleinere tenen. De scheenbeenspieren zitten opgesloten in een stevig peesblad. Bij intensieve training neemt de doorbloeding van deze spieren toe, waardoor bij een nauw peesomhulsel de spier in ruimtenood kan komen en daardoor zuurstofgebrek krijgt. Deze vernauwing kan ernstige klachten veroorzaken die acuut stoppen met de sportbeoefening en soms een operatie nodig maakt. Gelukkig komt deze afknelling niet veel voor. Deze aandoening wordt het ?spierlogesyndroom? genoemd.
Wintermaanden Stramme en stijve scheenbeenspieren zien we vaker en vooral in de wintermaanden door het lopen op een harde ondergrond en vooral door schaatsen. Als behandeling staan een verandering van loopoppervlak, massage van de verharde spieren en een vermindering van de trainingsomvang voorop. Naast fysiotherapie helpt een ondersteunend tapeverband vaak ook goed. Rekkingsoefeningen, met de voorvoet naar binnen gekanteld en de enkel naar beneden, samen met spierversterkende oefeningen kunnen op langere termijn hernieuwde problemen voorkomen.
Bot en botvlies De vele onderbeenspieren die aan het bot van het scheenbeen vastzitten, zorgen bij looptraining voor een forse belasting van het bot en het botvlies. Het botweefsel is niet star, maar buigt tijdens de landingsfase enigszins mee. Van veel botten is bekend dat bij veelvuldige training haarscheurtjes in de botstructuur kunnen optreden. Bekend zijn vooral de middenvoetsbeentjes, maar bij lopers toch ook breukjes van het kuitbeen, het scheenbeen en zelfs het bovenbeen en de heup. De afwijkingen zijn pas na enkele weken op een röntgenfoto zichtbaar en de behandeling bestaat uit vier tot zes weken rust en onbelaste oefeningen, zoals zwemmen, aquajoggen en eventueel fietsen. Irritatie van het botvlies is bij het scheenbeen vaak moeilijk te onderscheiden van de verschijnselen van de scheenbeenrandklachten, zoais hierboven beschreven. De behandeling verschilt ook niet duidelijk van deze aandoening.
Cyste Lager op het scheenbeen, meer in de richting van de enkel, kunnen ook hinderlijke klachten ontstaan. Soms bestaan deze uit een ontstekingsreactie met roodheid, zwelling en pijn. Ter hoogte van de wreef bevinden zich vele pezen, die bijvoorbeeld door een te strakke schoen geïrriteerd kunnen raken. Te strak dichtgebonden veters en heuvellopen veroorzaken extra druk op deze pezen van de scheenbeen- en voetspieren. De peesontsteking kan zelfs gepaard gaan met kraken bij beweging en lokale vochtophoping in de pees (een cyste). De behandeling dient te bestaan uit een loopverbod tot de klachten in rust weer verdwenen zijn en als praktische remedie een laag van schuimrubber met een uitsparing ter plaatse van de zwelling. IJs en fysiotherapie kunnen erg nuttig zijn bij de bestrijding van de lokale ontsteking.
De onderste ledematen hebben veel te verduren tijdens het hardlopen. Zodoende ontstaan er nogal eens chronische en in mindere mate acute blessures rond het scheenbeen. Fanatiek doorlopen heeft een averechts effect en rust alleen is vaak maar een tijdelijke oplossing. Een aanpassing van schoenen, loopoppervlak en correctie van statiekafwijkingen samen met een doelgerichte behandeling kan ervoor zorgen dat deze chronische klachten niet tot het einde van de 'hardloopbaan' leiden.
Er zijn verschillende oorzaken voor pijnklachten in de bilstreek. Aangezien meerdere weefsels aangedaan kunnen zijn en ook andere gebieden, zoals de onderrug, pijnuitstraling naar de bilstreek kunnen veroorzaken, is het belangrijk de precieze plaats van de blessure te lokaliseren om met een goede behandeling te kunnen beginnen.
Niet altijd duidt de plaats van de maximale pijn ook de blessureplaats aan. Een verkeerde diagnose kan juist in de bilregio leiden tot langdurige en inadequate therapie. In het hiernavolgende worden de verschillende blessures in de bilregio besproken, mèt hun verschijnselen en behandelmogelijkheden.
De hamstrings lopen aan de achterzijde van het bovenbeen en zijn door middel van peesweefsel verbonden aan de zitbeenknobbel (tuber ischium) en het kniegewricht. De spieren die de hamstrings vormen (semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris) hechten op verschillende plaatsen aan het kniegewricht vast. Zij kunnen de buigbeweging van de knie goed coördineren.
Aan de bovenzijde komen deze spieren met hun pezen samen bij de zitbeenknobbel. Bij overbelasting van de hamstrings kunnen uiteraard klachten ontstaan in de spierbuiken van de verschillende spieren. Soms ontstaat echter een ontstekingsreactie in het peesuiteinde of bij de overgang van het peesweefsel naar het bot. Er ontstaat pijn rond de zitbeenknobbel bij rek van de hamstrings, zoals bij zitten.
Bij een peesontsteking ontstaan de klassieke verschijnselen van startpijn en -stijfheid, vaak gevolgd door een klachtenvrije sportbeoefening met pijn en eventueel lokale zwelling aan het einde of na afloop van de training. De behandeling van deze vaak chronische blessure bestaat uit lokale behandeling met ijs, fricties en eventueel andere fysiotherapievormen. Rekkingsoefeningen van de hamstrings zijn uiteraard een essentieel onderdeel van de genezing.
In uiterste gevallen, bij mensen die niet op de eerdergenoemde behandelvormen reageren, is een lokale injectie mogelijk. Een voorzichtige trainingsopbouw, naar gelang het verloop van de klachten, soms aangevuld met spierversterkende oefeningen van de hamstrings zijn nodig om de terugkeer van deze letsels te vermijden. terug naar boven
Bij veel peesaanhechtingen aan het bot is een slijmbeurs (bursa) aanwezig om frictie tussen pees en bot te vermijden. Door verhardingen of verkortingen van de spieren kan zo'n slijmbeurs echter geïrriteerd raken. De bursa gaat daarop zwellen waardoor iedere spier- en peesbeweging een pijnreactie veroorzaakt, evenals directe druk op de slijmbeurs - in dit geval bij het zitten.
De klachten nemen tijdens het sporten vaak toe en de zwelling rond het bot is meestal goed voelbaar. Zitten op een harde stoel, maar ook rek op de hamstrings via een voorovergebogen houding tijdens het zitten, is pijnlijk. IJs, een ontlastende ring onder de bil bij zitten en lokale behandeling, inclusief soms een injectie, zijn meestal afdoende. terug naar boven
Langs de rugspieren en de bekkenrand loopt door de bilspieren heen een grote zenuw naar de benen toe. Deze zenuw, de nervus ischiadicus, kan door afwijkingen aan de onderste wervels overmatig geprikkeld raken. Pijnuitstraling, maar ook een doof gevoel of spierzwakte door het been heen kan het gevolg zijn. Men noemt dit ischias of, bij een uitstulping van de tussenwervelschijf onderin de rug (richting ruggemerg), een hernia.
Deze klachten strekken zich soms uit tot de kuit en achillespees en het is dan wel duidelijk dat een zenuwinklemming of -beschadiging de oorzaak van de pijn is. Soms is de pijn alleen maar zeer beperkt in de bil aanwezig. De klachten lijken dan op de reeds eerder beschreven aandoeningen.
Prikkeling van de ischiadicus kan ook worden veroorzaakt door spierverhardingen laag in de rug of in de bilstreek. Vooral het verloop van de zenuw door of langs de piriformis, één van de diepere bilspieren, kan aanleiding zijn voor chronische prikkeling van ischiadicus.
Bij ongeveer vijftien procent van de bevolking loopt de zenuw door de piriformis heen. Het zal duidelijk zijn dat verhardingen van deze spier dan tot de eerdergenoemde klachten aanleiding kunnen geven. In dit laatste geval zullen rekkingsoefeningen en mogelijk zelfs een operatie de oplossing moeten bieden.
Bij zenuwprikkeling is het van groot belang een juiste diagnose te stellen omtrent de oorzaak. Bij een goede behandeling van wervels, rugspieren, bekken-standafwijkingen of bilspieren kunnen de ischiasklachten weer verdwijnen. terug naar boven
Onder de oppervlakkige bilspieren bevinden zich enkele spieren (piriformis, obturatorius en gemelli) die zich tussen de achterzijde van het heupgewricht en het heiligbeen (sacrum) bevinden. Deze spieren draaien bij aanspannen de heup naar buiten. Door draaibewegingen van het bekken tijdens hardlopen worden deze spieren steeds weer aangespannen, zodat het niet verwonderlijk is dat deze piriformisgroep overbelast wordt en klachten kan gaan veroorzaken.
De pijn wordt door de hardloper of -loopster aangegeven als een zeurderige pijn diep in de bil, die zeer hardnekkig is en steeds tijdens het hardlopen terugkomt. Door onbekendheid met de blessure, zowel bij hardlopers als behandelaars, blijven de pijnklachten vaak langdurig aanwezig en hinderen het trainen ernstig. Het pijnpunt is vaak moeilijk te voelen, doordat de grote bilspieren over deze piriformisgroep heenlopen.
Er bestaat gelukkig een simpele test om te onderzoeken of deze spiergroep verkort en 'rek-pijnlijk' is. De geblesseerde atleet geeft in de praktijk aan dat de rekoefening van de piriformis beter de pijn aangeeft dan veel onderzoeken, waarbij met de hand of de vingers de plek diep in de bil wordt opgezocht.
De behandeling bestaat vooral uit intensieve rekkingsoefeningen van de verkorte en rek-pijnlijke spier of spiergroep, vele malen per dag, passief uitgevoerd tot aan de pijngrens. Eventueel kan een behandeling van geblokkeerde bewegingen en afwijkende standen van de lage rug, het bekken en de heup bijdragen aan een normaal bewegingspatroon van dit gebied (bij het hardlopen). Een beperking van de trainingsomvang blijft tijdelijk nodig om nieuwe klachten te kunnen voorkomen. terug naar boven
Tussen het heiligbeen en de zitbeenknobbel loopt een sterk peesblad dat bijdraagt aan de stevigheid van het bekken. Doordat tussen sacrum en ilium (darmbeen) enige beweeglijkheid mogelijk is (in het zogenaamde S.I.-gewricht) ontstaat bij hardlopen met de draai- en kantelbewegingen van het bekken spanning op genoemd peesblad.
Uiteindelijk kan het peesblad pijnlijk worden, waarbij de pijn in de bilstreek net langs het heiligbeen naar beneden tot aan de zitbeenknobbel wordt gevoeld. De behandeling bestaat vaak uit diepe massage en fricties met warmtebehandeling van dit zogeheten ligamentum sacro-tuberale. terug naar boven
De gluteus medius -middelste bilspier- zorgt voor een verbinding tussen de buitenzijde van de heup en de bekkenrand. Bij abductie (naar buiten bewegen van het been ten opzichte van de romp) is deze spier actief. Tevens is deze spier een spanner van het peesblad, de tractus iliotibialis, aan de zijkant van het bovenbeen. Bij elk steunmoment van het standbeen, maar ook bij draaibewegingen en strekking van het been naar achteren, is de bedoelde spier actief.
Het is dan ook niet verbazingwekkend dat deze spier overbelast kan raken tijdens hardlopen. Met name de aanhechting van de gluteus medius aan de bekkenrand kan geïrriteerd en ontstoken raken. Chronische, tamelijk oppervlakkige pijnklachten op één of meerdere punten onder deze rand aan de achter-zijkant van het bekken komen regelmatig voor. Behandeling met fricties en soms lokale injecties zijn goede oplossingen voor dit ongemak, waarmee meestal door de sporter langdurig is doorgetraind. terug naar boven
Elke beweging door ons lichaam wordt mogelijk gemaakt door spiervezels. Goed uitgedachte structuren van spieren, zenuwen en sensoren zijn betrokken bij zelfs de meest eenvoudige bewegingen door het lichaam. In dit artikel wordt de basiswerking van de spier uitgelegd. De spier is echter niet het enige weefsel dat betrokken is bij beweging. Ook pezen spelen een belangrijke rol hierbij.
Structuur
Spieren kunnen verdeeld worden in 3 groepen namelijk de willekeurige spieren (lichaamsbewegings spieren), de zachte spieren (darm stelsel spieren) en de hartvezel spieren. Sporters houden zich vooral bezig met de ontwikkeling van de willekeurige spieren (die weer onderverdeeld kunnen worden in rode en witte vezels.
Ongeveer 25% van ons lichaamsgewicht bestaat uit deze willekeurige spieren. Het verschil tussen deze soorten spieren heeft vooral te maken met het vòòrkomen van de spiercellen onder een microscoop.
De werking van spieren
De willekeurige spieren worden actief geactiveerd door zenuwbanen die naar de spieren lopen. Vanuit de hersenen wordt een signaal verstuurd naar de spieren via een elektrische puls over de zenuwbanen. Na dit signaal door de hersenen, wordt acetylcholine afgegeven in de spier, waardoor de spier aanspant. Een enzym kan deze stof weer neutraliseren, wat vrij wordt gegeven door een ander signaal van de hersenen. De zachte spieren krijgen ook een signaal van de hersenen, maar dit signaal wordt niet 'bewust' gegeven. De hartspier heeft een eigen mechanisme, die impulsen uitzendt om de spier te laten samentrekken (het hart is één grote spier).
Filamenten
Elke spier bestaat -op het laagste niveau- uit actine en myosine filamenten (deze twee samen worden ook wel sarcomeren genoemd). Deze 'filamenten' bestaan uit eiwitten en schuiven in elkaar of uit elkaar bij een beweging. Als de filamenten in elkaar schuiven, wordt de spier korter, waardoor de botstukken naar elkaar toe bewegen (concentrische beweging). Deze filamenten zijn geplaatst in de myofibrillen, die op hun beurt weer geplaatst zijn in de spiervezels wat weer een onderdeel is van de spiercel.
Pezen
De basisfunctie van een pees is om de spier te verbinden aan het desbetreffende lichaamsdeel wat bewogen moet worden (vaak zijn dat de botten). Tussen de pees en het kapsel bevindt zich een vloeistof (synovia). Door het bewegen, raakt deze vloeistof op. Naast het herstel van het spierweefsel, heeft ook de pees rust nodig om de verloren vloeistof weer aan te vullen. Als er getraind wordt zonder dat de vloeistof is bijgevuld, ontstaat er een grotere wrijving tussen de pees en het kapsel, wat kan leiden tot infecties. Het bijvullen van deze vloeistof gebeurd sneller, dan het -volledig- herstel van de spieren. Als u de richtlijnen volgt van de trainingsmethoden, krijgt u waarschijnlijk geen last hiervan (tenzij u een genetisch tekort heeft aan deze vloeistof). In het geval van klachten met betrekking tot gewrichtspijnen (of als u van uzelf weet dat u een probleem met de vloeistof heeft), moet u een professionele arts raadplegen.
Introductie
Een marathonloper en een bodybuilder hebben allebei zeer goed getrainde spieren en toch zien ze er heel verschillend uit. Dit heeft te maken met het soort spiervezel dat deze atleten vooral getraind hebben. Genetisch zou iedereen 50% witter spiervezels en 50% rode spiervezels moeten hebben. Gelukkig geldt ook hier de regel dat iedereen verschillend is. De marathonloper heeft (genetisch) relatief veel rode spiervezels, terwijl een bodybuilder juist relatief veel witte spiervezels heeft. Een bijkomstigheid is dat de ratio van witte en rode vezels niet hetzelfde is over alle spieren in het lichaam. De borstspier kan bijvoorbeeld een ratio hebben van 30% rode en 70% witte, terwijl de kuiten deze ratio precies andersom hebben (dus 30% witte en 70% rode). Het prioriteits principe (een spiergroep die achterblijft in spiergroei, moet eerst getraind worden voor snellere spiergroei) gaat dus niet altijd op aangezien de witte spiervezel hypertrofieerd (groter wordt) en de rode niet. Meer over de verschillen van de vezels staat hieronder.
De Rode Spiervezels
De rode spiervezel staat ook wel bekend als de Slow Twitch spiervezel door het trage op gang komen van deze spiervezeltype. Dit vezeltype komt voornamelijk voor bij de marathon atleet. De rede waarom deze spiervezel 'rood' heet, is omdat er een kleurverandering naar rood optreedt als de vezel in contact wordt gebracht met een bepaalde vloeistof. Training van deze spiervezel moet uitgevoerd worden in het zuurstofsysteem en zorgt voor een toename van mitochondrieën, maar geen vergroting van de spier (alleen de witte vezels kunnen hypertrofieëren).
De Witte Spiervezels
Dit weefsel wordt ook wel Fast Twitch genoemd door zijn explosieve kracht. Een bodybuilder heeft relatief veel witte vezeltype in zijn lichaam zitten, waardoor hij voor toename van spiermassa kan trainen met resultaat. Training vindt plaats voornamelijk in de fosfaatpoel maar ook in het melkzuursysteem.
Warming-up
Als de witte vezels worden getraind, worden ook de rode vezels getraind, maar niet andersom. Als je in de training vooral gebruik gaat maken van de witte vezels (dus gewichtstraining op een hoge intensiteit), moet u deze spiervezels opwarmen door een specifieke opwarming voor dit vezeltype (zoals het uitvoeren van dezelfde oefening op een lagere intensiteit).
Achillespees-klachten Deskundigen gingen er lange tijd van uit dat pijn aan de achillespees veroorzaakt werd door een ontsteking. Tegenwoordig denken velen dat de pijn niet het gevolg is van een ontsteking, maar van degeneratie van de niet-rekbare collagene (lijm leverende) vezels. Deze nieuwe zienswijze heeft tot nieuwe behandelmethoden geleid.
Beste alternatieve remedie: Glucosaminesupplementen, die meestal worden gebruikt om osteo artritis (chronische ontsteking van bot en kraakbeen) te behandelen, kunnen ook degeneratie van collagene vezels tegengaan. Ongeveer tweederde van de mensen die de supplementen gebruiken, voelt verbetering. Voor sommigen werkt het erg goed, terwijl anderen er geen baat bij hebben. De reden van dat verschil is nog niet bekend.
Beste gangbare behandeling: In een Zweedse studie vroegen de onderzoekers aan vijftien lopers met chronische achillespeesklachten om de onderstaande oefening gedurende twaalf weken goed uit te voeren. Na afloop liepen ze allemaal zonder klachten. Dit is wat u moet doen:
Ga met uw tenen op de rand van een kleine verhoging staan. Gebruik uw blessurevrije been om op uw tenen te komen.
Breng uw lichaamsgewicht nu op uw geblesseerde been en laat uw hiel langzaam naar beneden zakken, terwijl u uw knie gestrekt houdt.
Gebruik uw goede been weer om op uw tenen te komen. Buig nu de knie van uw geblesseerde been en laat uw hiel langzaam zakken.
Voer deze oefening op tot drie series van vijftien herhalingen. Daarna kunt u gewicht toevoegen door losse halters in de handen te nemen of een rugzak gevuld met boeken om te doen. Herhaal de oefeningen twee keer per dag en zeven dagen per week gedurende twaalf weken. In de eerste twee weken kunt u wat lichte pijn verwachten. Indien de oefening te zwaar is, versterk dan eerst uw achillespees door herhaaldelijk op uw tenen te gaan staan en dat tien seconden vast te houden.
Probeer ook eens: Een hakverhoging in uw schoenen van een halve centimeter. Draag gedurende de dag een warmte-genererende band om uw enkel om de circulatie te verbeteren. Masseer de achillespees met ijs om het ontstaan van slechte bloedvaten te voorkomen. Wekelijks een massage om littekenweefsel te verwijderen. Doe regelmatig de bekende rek oefening tegen de muur, eerst met uw achterste knie gestrekt en daarna met licht gebogen knie.
Pijnlijke hamstring Veel hamstringklachten verdwijnen langzaam als u zich onthoudt van belastende oefeningen, zoals heuvellopen en snelheidswerk. Maar het kan ook zo zijn, als u al maandenlang last hebt, dat uw rug het echte probleem vormt. Zelfs als u geen last hebt van uw rug, is het verstandig om toch een arts ernaar te laten kijken, zeker als u chronische hamstringklachten hebt. Uw probleem heeft misschien te maken met een versleten tussenwervelschijf of een verkeerde stand van het bekken.
Beste alternatieve remedie: Dwarse frictiemassage kan helpen littekenweefsel te verwijderen en zo het genezingsproces van de hamstring versnellen. Laat een ervaren sportmasseur u één keer per week behandelen tot u pijnvrij kunt lopen. Bij een lichte blessure is één behandeling misschien al voldoende. Voor het beste resultaat combineert u de massage met lichte rekoefeningen, spierversterkende oefeningen en het behandelen van de hamstring met ijs.
Beste gangbare behandeling: Leg de nadruk op algehele spierkracht. Veel lopers denken dat zij sterke benen hebben, terwijl dat helemaal niet het geval is. Lopers hebben vaak een uitstekend uithoudingsvermogen, maar niet noodzakelijkerwijs voldoende kracht.
Bij het versterken van uw hamstrings moet u zowel concentrisch als excentrisch trainen. Die twee chique woorden betekenen simpelweg dat uw hamstrings sterk moeten zijn bij zowel het buigen als het strekken van uw benen. Ook onderaan, bij de aanhechting aan de knie, en bovenaan bij de heup moeten ze sterk zijn. Probeer de volgende oefeningen met enkelgewichten.
Ga op uw buik liggen. Til langzaam een voet op, tot uw been een hoek van 90 graden maakt, en laat uw voet dan weer rustig zakken. Doe dit acht tot vijftien keer met elk been, drie keer per week.
Ga op uw buik liggen en til langzaam uw voet op, zonder uw knie te buigen. Doe dit acht tot vijftien keer met elk been, drie keer per week.
Probeer ook eens: Rek voorzichtig. Te krachtig rekken kan uw blessure verergeren. Draag bij het lopen een steun-gevende broek of band om uw bovenbeen. Behandel uw hamstrings na iedere training gedurende een kwartier met ijs.
Iliotibiaal frictie syndroom Aan de buitenzijde van uw dij, van de heup tot net onder de knie, bevindt zich de tractus iliotibialis, die uw knie stabiliseert en veel van het schokeffect van het lopen absorbeert. Als er meer spanning op komt te staan, kan dit peesblad tegen de buitenkant uw knie- en heupgewricht aan wrijven, en dat kan tot een ontsteking van de kniepees leiden.
Beste alternatieve remedie: Voordat u de oorzaak van de pijn kunt corrigeren, moet u eerst de ontsteking verminderen. Neem contact op met een ervaren fysiotherapeut of sportmasseur, die op bepaalde plaatsen in uw quadriceps en billen zal drukken en het peesblad zal oprekken. Laat u om de dag behandelen totdat u pijnvrij de trap op en af kunt lopen (meestal binnen twee weken). Beste gangbare behandeling:
In theorie houdt uw gluteus medius, een spier in uw bil, uw heupen in de correcte positie, zodat het peesblad niet tegen uw heup- of kniegewricht wrijft. Maar daarvoor dient die spier wel sterk genoeg te zijn. Vaak is dat niet het geval. Ter versterking van de gluteus medius kunt u, nadat de ontsteking is verminderd, de volgende oefening doen.
Ga op uw zij liggen met uw benen, billen en rug tegen een muur, met uw geblesseerde been boven. Span de spieren aan de kant van de heup en til uw hiel langzaam op langs de muur, tot uw benen een hoek maken van ongeveer 30 graden. Houd dit één seconde vast en laat uw been weer zakken. Doe dit tien tot twintig keer. Voer het aantal op tot drie series van twintig herhalingen, drie keer per week.
Ga op uw geblesseerde been staan voor een spiegel (zodat u uw houding kunt controleren). Maak langzaam een kniebuiging op één been. Houd de heupen op gelijke hoogte. Uw knie moet recht vooruit wijzen, recht boven de voet. Laat u vanuit de uitgangspositie niet meer dan 30 graden zakken vanuit uw startpositie. Herhaal dit tien tot twintig keer, driemaal per week.
Ga op een verhoging staan. Breng al uw gewicht op uw geblesseerde been, laat uw andere been rustig langs de verhoging hangen (u kunt een muur gebruiken voor uw balans). Met beide benen gestrekt laat u de heup van uw vrije been zakken naar de vloer terwijl u uw gewicht verplaatst naar de binnenkant van de voet waarop u staat. Kom dan weer omhoog. Voer dit op tot drie series van twintig herhalingen per dag.
Probeer ook eens:
Rek de tractus iliotibialis na iedere training. Sta met uw rechterbeen gekruist achter uw linker en plaats de palm van uw linkerhand tegen een muur. Houd de rechtervoet goed op de grond, terwijl u uw linkerknie buigt. Houd dit dertig seconden vast. Doe de oefening daarna andersom.
Loopt u op een schuin aflopende ondergrond, loop dan met uw geblesseerde been aan de hogere kant.
Raadpleeg een medisch specialist om eventueel steunzolen te laten maken.
Plantair fasciitis De plantair fascia, het peesblad dat onder de voet de hiel met de tenen verbindt, kan tijdens het lopen scheuren, gaan ontsteken of verrekt worden. Meestal voelt u dan pijn onder aan de hiel wanneer u 's ochtends uit bed stapt. Deze blessure kan heel vervelend zijn. Soms kunt u weken of zelfs maanden niet lopen.
Beste alternatieve remedie:
In een onderzoek verloste acupunctuur achttien personen van plantair fasciitis. Het ging om lopers die al een jaar last hadden van deze blessure. Eerst werden naalden geplaatst in de traditionele meridianen. Toen sommige lopers daar niet op reageerden, zocht de acupuncturist specifieke punten in de kuiten en voetholten. Binnen zes weken was de pijn geheel verdwenen.
Beste gangbare behandeling:
Het rekken van de kuit en de achillespees in diverse richtingen verlicht de druk op het peesblad onder de voet. Zo doet u dat:
Plaats uw handen tegen een muur, en zet de ene voet ongeveer zestig centimeter voor de andere.
Leun langzaam naar voren, terwijl u de hak van uw achterste voet op de grond duwt. Laat de tenen naar voren wijzen en houd de knie van het achterste been gestrekt. Krul de tenen om kracht te zetten op de voetholte, terwijl u uw gewicht naar de buitenkant van de achterste voet brengt. Wissel gedurende dertig seconden de uitgangspositie af met de positie met gekrulde tenen.
U duwt nog steeds tegen de muur. Buig nu uw achterste knie tot u voelt dat hak wil loskomen van de grond. Krul weer de tenen en breng uw gewicht naar de buitenkant van de achterste voet. Wissel gedurende dertig seconden beide posities af. Herhaal de hele oefening zo vaak mogelijk.
Probeer ook eens:
Raadpleeg een medisch specialist om eventueel steunzolen te laten maken.
Voordat u uit bed stapt, wikkelt u een handdoek om uw voet en trekt de tenen langzaam naar u toe. Doe deze oefening zowel met gestrekte als gebogen knie.
Maak een afspraak met bijvoorbeeld een fysiotherapeut om door middel van een behandeling met ultrageluid littekenweefsel te verwijderen en de genezing te bespoedigen.
Masseer regelmatig uw voetholte door, zittend op een stoel, een knikker of een fles (of een vergelijkbaar voorwerp) onder de voet te laten rollen. Probeer dit ook eens als u staat.
Lopersknie U hebt last van een runner's knee ('lopersknie') wanneer u, tijdens het lopen, achter uw knieschijf pijn voelt. Soms voelt u zelfs ook pijn als u niet hardloopt, vooral wanneer u een trap afgaat. Deze blessure is vaak het gevolg van het niet goed bewegen van de knieschijf. Dat zorgt ervoor dat de binnenkant van de knieschijf tegen het dijbeen wrijft. Om dit te verhelpen kunt u het volgende doen.
Beste alternatieve remedie:
Uit een onderzoek in Indiana (VS) bleek dat een groep atleten die gedurende acht weken het gelatinesupplement Knox Nutrajoint (bijvoorbeeld te bestellen via Internet) gebruikte, de knieklachten meer zagen afnemen dan de groep die een placebo kreeg. De aminozuren in de gelatine herstellen mogelijk lichte kraakbeenbeschadigingen, aldus de onderzoekers.
Beste gangbare behandeling:
Bij veel lopers is de quadriceps aan de binnenkant van het dijbeen zwak en aan de buitenkant sterker. Dit verschil kan ervoor zorgen dat uw knieschijf niet op de juiste plaats blijft. Leg extensions (beenstrekoefeningen), vaak voorgeschreven bij zwakke quadriceps, veroorzaken te veel druk op de knieschijf en kunnen de blessure verergeren. In plaats daarvan kunt u uw quadriceps versterken. Bezoek een sportschool of fitnesscentrum en gebruik een leg press-apparaat, maar plaats er per keer slechts één been op en buig het been niet meer dan 30 graden ten opzichte van de uitgangspositie.
Stap eens op de fiets. Fietsen versterkt de binnenkant van de quadriceps.
Probeer ook eens:
Wat minder heuvellopen.
Raadpleeg een medisch specialist om eventueel steunzolen te laten maken als u overproneert of x-benen hebt.
Behandel de knie na een training gedurende een kwartier met ijs.
Laat u regelmatig masseren, met de nadruk op de quadriceps en de tractus iliotibialis.
Shin splints Dit is eigenlijk een allesomvattende term voor elke zwelling van de spieren, de pezen en zelfs de botvliezen in de scheenbenen. Shin splints komen vooral veel voor bij beginnende lopers en bij een fikse toename van de trainingsomvang.
Beste alternatieve remedie: Een dun laagje weefsel, fascia genoemd, omhult al uw spieren en pezen, zo ook die in uw schenen. In geval van een blessure kan de fascia verstrakken. Specifieke massage kan de mobiliteit verbeteren en de doorbloeding en genezing van de fascia bevorderen. U kunt ook uzelf masseren, met behulp van de volgende tips.
Ga op een stoel zitten. Plaats uw duim in de gleuf tussen het scheenbeenbot en de scheenbeenspier van het geblesseerde been. Leg uw andere duim ter ondersteuning erbovenop.
Wrijf naar beneden over uw been. Plaats dan uw duim zo'n twee centimeter naar de buitenkant en wrijf opnieuw over uw been. Verplaats uw duim wederom twee centimeter naar de buitenkant en ga zo verder. Doe dit zo vaak mogelijk. Eerst voorzichtig en naarmate uw blessure minder wordt, steeds wat steviger.
Beste gangbare behandeling: Als u last hebt van shin splints, dan staan uw spieren, pezen en zenuwen in uw scheenbeen onder spanning. Om de druk te verlichten kunt u de volgende rekoefeningen doen. Houd de rek steeds dertig seconden vast en doe de oefeningen verschillende keren per dag.
Ga op uw rug liggen met uw rechterbeen in de lucht. Leg een handdoek of riem om de bal van uw voet. Trek eerst met uw linkerhand (alsof u aan de teugels trekt om een paard naar links te laten gaan) aan de handdoek zodat uw tenen naar beneden en links wijzen. Zo rekt u de buitenkant van uw onderbeen en uw enkel.
Trek met uw rechterhand aan de handdoek, zodat uw tenen naar beneden en naar rechts wijzen. Dit voelt u diep in uw kuit.
Ga op de rand van een stoel zitten met uw voeten plat op de grond en uw benen zo recht mogelijk (zonder uw tenen omhoog te laten komen). Draai uw tenen naar binnen en uw hielen naar buiten. Leun vanuit uw middel naar voren, houd uw borst en hoofd omhoog en uw rug recht. Zo wordt de buitenkant van uw schenen gerekt.
Probeer ook eens: Verminder de ontsteking met behulp van ijs, door uw been enige tijd hoog te houden en door een ontstekingsremmer te nemen, zoals aspirine of ibuprofen.
Raadpleeg een medisch specialist om eventueel steunzolen te laten maken. Draag antipronatieschoenen indien u overproneert.
Versterk de spieren van uw scheenbeen door afwisselend rond te wandelen op uw hakken en op uw tenen. Doe dit vervolgens ook met gebogen knieën. Doe een kniebuiging op één been, ter versterking van de bilspier, of probeer tijdens het rekken van kuit en achillespees eens de tenen te krullen (met of zonder schoenen).
vandaag was het een heel rare training de eerste 2 km raakte ik maar niet in mijn ritme , had last in mijn buik , denk niet dat het de darmen waren ik het mijn eten niet zo goed verteerd
na 2 km kwam ik in mijn ritme en zoals al verschillende keren op deze omloop getraind zijn er 2 stukken waar ik het tempo eens opdreef tussen deze 2 stukken in heb ik zelf bijna moeten overgeven , heb dan maar deze toer gewoon uit gelopen en nog 1,5 km uit gewandeld
morgen was er een rustdag gepland en dat zal maar goed ook zijn met de 35° dat ze voorspellen zaterdag & zondag zal het dan weer wat frisser zijn !!!
het valt me toch op dat ik de laatste dagen geen lopers heb tegen gekomen !!
dinsdag 29 juni 2010Sinds een paar dagen worden we weer met hoge temperaturen geconfronteerd. Hardlopen in deze warme omstandigheden kan uiteraard maar je moet wel enige voorzorg maatregelen nemen om vervelende gevolgen te voorkomen. In dit artikel staan een aantal aandachtspunten op een rij.
Algemeen Train bij voorkeur 's morgens of 's avonds en probeer de hete middag te vermijden. Als u een prestatieloop of wedstrijd wilt gaan doen, train dan op het tijdstip van het komende evenement. Daardoor kan uw lichaam zich aanpassen aan de weersomstandigheden van dat tijdstip. Als de trainingen niet lekker gaan, wees dan zo verstandig om niet deel te nemen.
Draag luchtige kleding die verdamping van zweet mogelijk maakt, zodat de huid kan afkoelen. Ook de kleur van de kleding is belangrijk. Lichte kleuren zullen de zonnestralen weerkaatsen en daardoor minder warmte opnemen. Donkere kleuren daarentegen absorberen de zonnestralen waardoor ze juist warmte opnemen.
Probeer geleidelijk te acclimatiseren als het weer plotseling omgeslagen.
Loop in hitte in een lager tempo dan u gewend bent en loop minder kilometers. Dit is vooral belangrijk wanneer je niet zo goed getraind bent.
Loop op bosgrond of gras. Dit is aanzienlijk koeler dan lopen op asfalt waar de warmte wordt teruggekaatst.
Las bij warm weer regelmatig drinkpauzes in, zelfs wanneer u geen dorst heeft. Dorst treedt namelijk pas op als uw lichaam al (te) veel vocht verloren heeft. Wel of geen dorst hebben is dus een slechte graadmeter.
Een loper zal zich moeten aanleren om tijdens lange duurlopen regelmatig te drinken en niet te wachten tot het dorstgevoel optreedt.
Trainen met een hartslagmeter Bij warm weer liggen de individuele hartslagzones hoger dan normaal. Dit effect is behalve temperatuurafhankelijk, ook afhankelijk van de luchtvochtigheid. Hoe hoger de luchtvochtigheid, des te groter het verhogende effect op de hartslag.
Door de hogere lichaamstemperatuur gaan de bloedvaten in armen en benen meer openstaan. Hierdoor verplaatst een deel van het totale bloedvolume zich naar de ledematen. Dit geeft een verminderde vulling van het hart, waardoor vervolgens per hartslag ook minder bloed wordt rondgepompt. Om dit te compenseren stijgt de hartfrequentie zodat de hoeveelheid bloed die rondgepompt wordt, gelijk blijft.
Bovendien treedt bij warm weer sneller uitdroging op doordat veel vocht wordt verloren door een toegenomen zweetproductie. Hierdoor daalt het bloedvolume waardoor de hartslag ook stijgt.
Het effect van de warmte op de hartslag is niet bij iedereen even sterk. Sommige lopers zullen nauwelijks verschil opmerken terwijl bij anderen sprake is van een 10-15 slagen hogere hartslagzone. Bij koud weer bestaat er een tegenovergesteld effect.
Mogelijke gevolgen van trainen bij warm weer
Kramp Pijnlijke samentrekkingen van de skeletspieren veroorzaken kramp, meestal in de kuitspier. Dit is het gevolg van extreem vochtverlies, waardoor de balans tussen de zouten in de lichaamscellen (natrium, kalium, calcium) verstoord raakt.
Collaps Een tijdelijk, gedeeltelijk (flauwte) of totaal bewustzijnsverlies (collaps) wordt veroorzaakt door de ophoping van bloed in de onderste extremiteiten. Hierdoor daalt de bloeddruk en volgt verlies van bewustzijn. Personen die gedurende langere tijd in de hitte onbeweeglijk stilstaan, zoals lijnrechters en toeschouwers, lopen risico op deze aandoening
Zonnesteek Symptomen van een zonnesteek (heat exhaustion) zijn ernstige vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn en een huid die kletsnat is van het zweten. Hart en circulatie hebben het zwaar te verduren. Dit komt doordat de huidcirculatie wordt verhoogd om warmte af te kunnen geven, terwijl het circulerend volume verminderd is door het vochtverlies van het zweten.
Hyperthermie Hyperthermie (heat stroke) is een levensbedreigende toestand. Bij het aanblijven van de warmte en het vochtverlies neemt de huidcirculatie af ten gunste van de centrale circulatie. De lichaamstemperatuur kan dan extreem oplopen. Symptomen zijn een hete, droge huid, een snelle pols en irrationeel gedrag. Soms kan het zelfs leiden tot stuiptrekkingen en fatale schade aan het zenuwstelsel en de inwendige organen.
Tien tips om aandoeningen bij extreem warm weer te voorkomen.
1. Zweet moet verdampen Zweet kan makkelijk verdampen als de kleding gemaakt is van licht, ademend en los geweven materiaal, katoen bijvoorbeeld. Wissel regelmatig van shirt, zodat niet in doorweekte kleding gesport hoeft te worden. Polsbandjes zijn handig om de handpalmen droog te houden en met een hoofdband kun je het zweet uit je ogen houden.
2. Beschermen tegen de zon Ultraviolette stralen (UV), zowel UV-A als UV-B kunnen de ogen beschadigen en huidkanker veroorzaken. Een pet houdt het hoofd koel en beschermt gezicht en nek tegen verbranding. Tegen felle schittering van de zon is een zonnebril of donkere contactlenzen geen overbodige luxe. Op de langere termijn is dit ook beter voor de ogen. De huid kan het best beschermd worden met een zonnebrandcrème met een goede beschermingsfactor (BF) of Sun Protection Factor (SPF). Aangeraden wordt om in Nederland minimaal factor 10 tot 12 te gebruiken. Kleding heeft de voorkeur boven zonnebrandcrème. 's Zomers staat de zon het hoogst tussen 12 en 3 uur en is er meer UV-straling. Het is dus het beste om 's morgens of in de vooravond te sporten.
3. Wat is de WBGT? De Wet Bulb Globe Temperatur (WBTG) is een maat voor de omgevingsstress en wordt berekend uit de temperatuur van de lucht, de vochtigheid, de wind en de straling van de zon. Veel sportbonden houden de WBGT aan als richtlijn om te bepalen of wedstrijden door kunnen gaan of afgelast moeten worden vanwege de verwachte weersomstandigheden. In de regels van de Womens Tennis Association (WTA) en International Tennis Federation (ITF) is bijvoorbeeld opgenomen dat bij een WBGT boven de 28 graden Celsius wedstrijden uitgesteld kunnen worden.
4. Voldoende vocht Zorg ervoor voldoende te drinken. Bij kortdurende inspanningen, bijvoorbeeld een training van een uur, is water drinken een goede manier om vochtverlies aan te vullen
5. Mineralen en koolhydraten aanvullen Bij langere trainingsperioden en tijdens wedstrijden is het verstandig om niet alleen het vocht, maar ook de mineralen en koolhydraten aan te vullen. Isotone dranken zijn hiertoe uitstekend geschikt. Na één à twee uur sporten raken ook de koolhydraatreserves uitgeput en kunnen sportdranken met extra energie de sportprestaties verbeteren. Vermijd het drinken van energiedranken (hypertoon), daar het vochtverlies in het algemeen groter zal zijn dan het energieverlies.
6. Géén zouttabletten Vroeger werden zouttabletten nog wel eens aanbevolen op warme, hete wedstrijddagen. Doe dit echter niet. Hoewel het juist is dat zweet zout bevat, is het gebruiken van zouttabletten vergelijkbaar met het drinken van zeewater als je dorst hebt. Het verergert het probleem alleen maar. Drink ruim vocht en vul het verlies van zouten aan met het natuurlijke zout van je voeding.
7. Pauze houden Tijdens trainingen in de hitte is ruim gebruik van pauzes (dertig minuten spelen, twintig minuten rust) aan te bevelen. Indien je een wedstrijd moet spelen, zoek dan de schaduw op in de rust of tijdens de wissel. Koel het gezicht met koud water. Het lichaam koelt ook af van een natte handdoek in de nek.
8. Gewichtsverlies peilen Weeg jezelf voor en na de training of wedstrijd. Een gewichtsverlies van slechts drie procent (twee liter vocht voor iemand van zeventig kilo) zorgt voor een ernstige afname van de prestatie. Vul vochttekorten binnen 24 uur aan. De tekorten kunnen steeds meer oplopen waardoor bij een wedstrijd van meerdere dagen, een tennistoernooi bijvoorbeeld, op de derde dag problemen kunnen ontstaan.
9. Kans op herhaling Mensen die in het verleden problemen met de warmte hebben gehad, lopen een groter risico op een herhaling en doen er verstandig aan sporten in de zon tot een minimum te beperken. Kinderen, ouderen, zieken en minder fitte mensen lopen een groter risico op warmteaandoeningen. Zij kunnen situaties van extreme en langdurige warmte beter vermijden.
10. De training opbouwen Acclimatiseren is belangrijk, zeker ook als je afreist naar een gebied met een warmer klimaat. Het circulatiesysteem kan de lichaamstemperatuur efficiënter regelen als je de lengte van de trainingen geleidelijk opbouwt. Getrainde sporters zweten bijvoorbeeld meer en sneller bij lagere temperaturen dan ongetrainde.
Een crunch - tegenwoordig noemen instructeurs hem liever curl up - is effectiever als je hem uitvoert op een Swissball dan als je hem uitvoert op een vaste ondergrond. Tot die conclusie komt bewegingswetenschapper Michael Duncan van de University of Derby in een experiment met veertien studenten. Buikspieren
Swissball- curl-up (1)
Swissball- curl-up (2)
werken harder als je ze traint op een Swissball.
Duncan liet zeven vrouwelijke en zeven mannelijke proefpersonen vier buikspieroefeningen uitvoeren terwijl electroden op hun buik verklikten hoe hard de spieren samentrokken. Drie van die oefeningen voerden de studenten uit op een Swissball, eentje - een crunch - op de grond. De Swissballvariant die nog het meest op de crunch lijkt is de Swissballcurl-up. Je ziet hem hiernaast.
Volgens Duncans metingen spanden de proefpersonen hun buikspieren harder aan als ze de curl-up op de Swissball uitvoerden dan op de grond. Dat vertelt de linkerkant van de figuur hieronder. URA = bovenste buikspieren; LRA = onderste buikspieren.
Voor drie oefeningen gold dat de bovenkant van de buikspieren harder werkte dan de onderkant. De uitzondering was de Swissball-jackknife. Je ziet hem hieronder.
Swissball- jackknife (1)
Swissball- jackknife (2)
Als je moeite hebt om je buikspieren goed te trainen, of je buikspieren gewoon wilt trainen op de beste manier, dan zijn Swissballoefeningen dus uitstekend geschikt.
Of dat voor andere oefeningen ook zo is, dat is nog maar de vraag. In veel gyms is de Swissball zo ongeveer heilig verklaard. Instructeurs laten bezoekers soms zelfs borst-, schouder- en armoefeningen op een Swissball uitvoeren. Daardoor zou je direct ook je buikspieren prikkelen, krijg je dus een veelzijdiger workout. In soortgelijke experimenten als die van Michael Duncan is daar niets van gebleken. Als je bankdrukt op een Swissball, leidt dat dus niet tot een betere activering van de buikspieren dan als je dat op de ouderwetse manier doet.
Ik ben ceurstemont frank , en gebruik soms ook wel de schuilnaam fcmont.
Ik ben een man en woon in puurs () en mijn beroep is elektricien.
Ik ben geboren op 15/09/1961 en ben nu dus 62 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: lopen, lezen , tuin ,rust in de natuur en gezin .
Bron: Harms-Aris, T. Geerets, 'Sportvoedingswijzer' (Nieuwegein, 2005). ISBN: 90-77072-70-5
Bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen. Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang? Sportdiësten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk. In onderstaande factsheets afkomstig uit hun boek 'Sportvoedingswijzer' vertellen zij je hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten.
Energieleverende voedingsstoffen
De belangrijkste energieleveranciers zijn koolhydraten en vetten. Naast koolhydraten en vetten,kunnen ook eiwitten en alcohol energie leveren aan het lichaam. In deze interessante factsheet wordt per energieleverende voedingsstof aangegeven wat het precies is, wat de functie ervan is, in welke producten je ze kunt vinden en hoeveel je ervan nodig hebt. Download de factsheet Energieleverende voedingsstoffen
Overige voedingsstoffen
Een gezonde basisvoeding bevat naast energieleveranciers ook andere voedingsstoffen: vitamines, mineralen en voedingsvezels. In deze factsheet wordt ingegaan op vitamines, mineralen en voedingsvezels. Download de factsheet Overige voedingsstoffen
Vocht
Vocht is een essentieel onderdeel van een gezonde voeding en veel sporters onderschatten nog steeds het belang van een goede vochtbalans. Toch boek je misschien juist wel door het verbeteren van je drinkgedrag de snelste en gemakkelijkste winst. Download de factsheet Vocht
Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd
Wil je je lichaam optimaal in conditie houden, dan is het belangrijk om de energie die tijdens het sporten verbruikt wordt, weer aan te vullen. De intensiteit en duur van de inspanning bepalen hoeveel je extra moet eten. Je moet echter niet alleen letten op de hoeveelheid, want ook tijdstip van eten en de samenstelling van de voeding zijn van belang. Download de factsheet Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd
Herstel na de wedstrijd en training
Na de wedstrijd en training is het belangrijk om zo snel mogelijk de gebruikte koolhydraten en het vochtverlies weer aan te vullen. Het insulinegehalte in het bloed is dan namelijk nog hoog, waardoor de glycogeenvoorraden in de spieren relatief gemakkelijk kunnen worden aangevuld. Dat bevordert een snel herstel. Download de factsheet Herstel na de wedstrijd en training
Maag- en darmklachten
Veel sporters, vooral duursporters, zijn ermee bekend: maag- en darmklachten. Het is een verzamelterm voor een breed scala verschijnselen. Misselijkheid, buikpijn, maagpijn, een opgeblazen gevoel, steken in de zij, krampen in het darmstelsel, diarree (mogelijk zelfs met bloed), braken, obstipatie, brandend maagzuur.. Allemaal klachten die vallen onder de noemer maag- en darmklachten. In deze factsheet vind je informatie over het ontstaan van deze klachten en wordt aangegeven wat je ertegen kunt doen. Download de factsheet Maag- en darmklachten
Omega vetzuren
Omega vetzuren staan de laatste tijd volop in het nieuws. Maar wat zijn het eigenlijk, waar zitten ze in en is suppletie zinvol? In deze factsheet de antwoorden op deze vragen. Download de factsheet Omega vetzuren
Op pad voor de wedstrijd
Veel sporters reizen voor hun sportbeoefening. Misschien ga je wel eens naar een andere stad voor een competitiewedstrijd, naar de Alpen voor een hoogtetraining of naar Athene voor een toernooi. Een lange vlieg- of busreis, een ander klimaat en andere eetgewoonten zijn allemaal factoren die vervelende problemen kunnen veroorzaken. Hoe je dergelijke problemen kunt verminderen of voorkomen lees je in deze factsheet. Download de factsheet Op pad voor de wedstrijd
Sportvoedingssupplementen
Het gebruik van voedingssupplementen is even oud als het sporten zelf. Van de oude Grieken en Romeinen is bekend dat ze soms hun toevlucht namen tot .speciale. voedingsmiddelen om prestaties te verbeteren. Ook vandaag de dag wordt in de sportwereld vaak gebruik gemaakt van supplementen. Maar in de praktijk bestaan er veel misverstanden over de invloed van supplementen op sportprestaties. Veel sporters gebruiken onnodig en te veel voedingssupplementen. En dat zou hun prestaties en gezondheid juist wel eens negatief in plaats van positief kunnen beïloeden. Lees hier meer over in deze factsheet. Download de factsheet Sportvoedingssupplementen
Wil je de factsheets downloaden naar je eigen harde schijf, klik dan met je rechtermuisknop op de link en kies ´Doel opslaan als´
Klik op het logo om gratis Adobe Acrobat Reader te downloaden. Je hebt dit programma nodig om de factsheets te kunnen bekijken.
Marathon tijden tabel -- Bereken uw tijd
km/h
1 km
5 km
10 km
15 km
20 km
21.1 km
25 km
30 km
35 km
40 km
42.2 km
20.00
3:00
15:00
0:30:00
0:45:00
1:00:00
1:03:18
1:15:00
1:30:00
1:45:00
2:00:00
2:06:36
18.94
3:10
15:50
0:31:40
0:47:30
1:03:20
1:06:49
1:19:10
1:35:00
1:50:50
2:06:40
2:13:38
18.00
3:20
16:40
0:33:20
0:50:00
1:06:40
1:10:20
1:23:20
1:40:00
1:56:40
2:13:20
2:20:40
17.14
3:30
17:30
0:35:00
0:52:30
1:10:00
1:13:50
1:27:30
1:45:00
2:02:30
2:20:00
2:27:00
16.36
3:40
18:20
0:36:40
0:55:00
1:13:20
1:17:21
1:31:40
1:50:00
2:08:20
2:26:40
2:34:42
15.65
3:50
19:10
0:38:20
0:57:30
1:16:40
1:20:52
1:35:50
1:55:00
2:14:10
2:33:20
2:41:44
15.00
4:00
20:00
0:40:00
1:00:00
1:20:00
1:24:23
1:40:00
2:00:00
2:20:00
2:40:00
2:48:38
14.40
4:10
20:50
0:41:40
1:02:30
1:23:20
1:27:54
1:44:10
2:05:00
2:25:50
2:46:40
2:56:48
13.84
4:20
21:40
0:43:20
1:05:00
1:26:40
1:31:25
1:48:20
2:10:00
2:31:40
2:53:20
3:02:50
13.33
4:30
22:30
0:45:00
1:07:30
1:30:00
1:34:56
1:52:30
2:15:00
2:37:30
3:00:00
3:09:52
12.85
4:40
23:20
0:46:40
1:10:00
1:33:20
1:38:27
1:56:40
2:20:00
2:43:20
3:06:40
3:16:54
12.41
4:50
24:10
0:48:20
1:12:30
1:36:40
1:41:58
2:00:50
2:25:00
2:49:10
3:13:20
3:23:56
12.00
5:00
25:00
0:50:00
1:15:00
1:40:00
1:45:29
2:05:00
2:30:00
2:55:00
3:20:00
3:30:58
11.61
5:10
25:50
0:51:40
1:17:30
1:43:20
1:49:00
2:09:10
2:35:00
3:00:50
3:26:40
3:38:00
11.25
5:20
26:40
0:53:20
1:20:00
1:46:40
1:52:31
2:13:20
2:40:00
3:06:40
3:33:20
3:45:02
10.90
5:30
27:30
0:55:00
1:22:30
1:50:00
1:56:02
2:17:30
2:45:00
3:12:30
3:40:00
3:52:04
10.58
5:40
28:20
0:56:40
1:25:00
1:53:20
1:59:33
2:21:40
2:50:00
3:18:20
3:46:40
3:59:06
10.28
5:50
29:10
0:58:20
1:27:30
1:56:40
2:03:04
2:25:50
2:55:00
3:24:10
3:53:20
4:06:08
10.00
6:00
30:00
1:00:00
1:30:00
2:00:00
2:06:35
2:30:00
3:00:00
3:30:00
4:00:00
4:13:10
9.72
6:10
30:50
1:01:40
1:32:30
2:03:20
2:10:06
2:34:10
3:05:00
3:35:50
4:06:40
4:20:12
9.47
6:20
31:40
1:03:20
1:35:00
2:06:40
2:13:37
2:38:20
3:10:00
3:41:40
4:13:20
4:27:14
9.23
6:30
32:30
1:05:00
1:37:30
2:10:00
2:17:08
2:42:30
3:15:00
3:47:30
4:20:00
4:34:16
De lijst geeft een lineaire vertegenwoordiging van de lopende snelheid. Het geeft geen aandacht aan individuele lopende tactiek of organisatie. Voorbeeld: Als u met deze kalender onder 2 uren wilt blijven, moet u gemiddeld per kilometer van 5:40 min lopen.
Berekening tijden:
loopcalculator als je hierop klikt, kan je beginnen rekenen!!
Info over intensiteit - omslagpunt - hartslag - Hf-Max - trainingzones en snelheidstraining :
Tussen het looptempo en de hartslagfrequentie bestaat een rechtstreeks verband. Bij het stijgen van het looptempo , stijgt eveneens de hartslagfrequentie. Dit gebeurt in het eerste deel ongeveer rechtlijnig tot een bepaald punt, waar de lijn vlakker wordt. Dit punt noemen we het omslagpunt. Bij een hartslag onder het omslagpunt krijgen de spieren genoeg zuurstof (dit zijn de aërobe trainingen). Boven dit omslagpunt kunnen we niet genoeg zuurstof inademen voor alle spieren (dit noemen we anaërobe trainingen). Om dit gebrek te compenseren gaat het lichaam minder efficiëntie energiebronnen aanspreken om dezelfde prestatie te handhaven. Daarom moeten we vooral onder het omslagpunt trainen.
Door korrekt te trainen kunnen we dit omslagpunt verder naar omhoog verschuiven. Daardoor kunnen we met een hoger tempo lopen terwijl we toch genoeg zuurstof inademen voor onze spieren. Dit in het aërobe trainingsgebied. Als je te veel boven dit omslagpunt traint, zal er een negatief effekt optreden : het omslagpunt verschuift naar omlaag en in plaats van een verbetering vindt er een prestatiedaling plaats..
Hoe kunnen we nu dit omslagpunt bepalen ? Een van de methodes is de Conconitest. Volgens de Conconitest moet je in een zekere tijdseenheid een steeds grotere afstand afleggen. De hartslag wordt na elke tijdseenheid genoteerd en daarna gaat het tempo verder omhoog. Dit wordt een aantal keren herhaald. In een grafiek wordt de hartslagfrequentie volgens de tijd opgetekend. Op de grafiek zien we dat de hartslag frequentie rechtlijnig toeneemt tot een bepaald punt, waarna het afbuigt naar de maximale hartslag (Hf-Max). Dat punt, waar de lijn vlakker wordt, is het omslag punt. In onderstaand figuur is een een voorbeeld voor een persoon. Hier merken we dat het omslagpunt op 175 ligt.
Hartslag frequentie
Looptrainingen doen we volgens een bepaald tempo. Dit tempo hangt af van onze Hf-Max (maximale hartslag). We onderscheiden 5 trainingzones die gebaseerd zijn op onze hartslagfrequentie. Een beter loper zal in een zelfde zone dus sneller lopen (en trainen). Normaal moeten we de zones bepalen aan de hand van het omslagpunt, maar omdat niet iedereen de mogelijkheid heeft om dit te laten doen, gaan we uit van de maximale hartslag (Hf-Max). Voor een ruwe schatting van deze Hf-Max maken we gebruik van de formule :
Deze Hf-Max varieert naargelang de sportaktiviteit : voor lopen ligt hij hoger dan bij het fietsen en bij het zwemmen ligt hij lager dan bij fietsen en lopen. Daarom moeten we voor lopen en fietsen de Hf-Max apart bepalen. Voor het zwemmen wordt dit meestal niet gedaan. Daar wordt de snelste zwemtijd over 400 meter als norm genomen.
Bepaling van Hf-Max voor het lopen :
- doe deze test als je uitgerust bent - doe een opwarming van 15-20 minuten met een polsslag tussen 120-140. - start dan de eigenlijke test : begin kalm te lopen en verhoog het tempo elke minuut met 10 procent waarbij je 1 minuut lang hetzelfde tempo aanhoudt. - als je niet meer sneller kan doe je nog een korte sprint (enkele tientallen meters). - loop daarna 10-15 minuten uit - de hoogst gemeten hartslag (normaal tijdens de sprint) is uw Hf-Max
Trainingszones :
Nu uw Hf-Max (maximale hartslag) bepaald is kan je de trainingzones bepalen .
----------------------------------------------------------------------------
ZONE % van Hf-Max Inspanning
----------------------------------------------------------------------------
zone 1 65-70 hersteltraining, LSD-lopen
-----------------------------------------------------------------------------
zone 2a 75-80 trage duurlopen
extensief
----------------------------------------------------------------------------
zone 2b 80-85 snelle duurlopen
intensief
----------------------------------------------------------------------------
zone 3 85-92 tempoduurlopen
----------------------------------------------------------------------------
zone 4 92-100 intervaltraining
----------------------------------------------------------------------------
Zone 1 = voor inlopen, uitlopen + lange, trage duurlopen (vetverbranding) + herstellopen Zone 2 = de meeste duurlopen gebeuren in zone 2a, de intensieve duurlopen waarbij we het aeroob systeem trainenen gebeuren in zone 2b. Zone 3 = zone die tot aan het omslagpunt gaat. Hier trainen we om de zuurstofopname te vergroten en doen we aerobe snelheidstrainingen Zone 4 = zone voorbij het omslagpunt dit tot aan onze VO2-max gaat (de maximale zuurstofopname). Hier doen we intervaltrainingen waarbij de pauze even lang duurt als de belastingstijd. Het hartslag benadert de Hf-Max. De snelheid tijdens de intervallen is 90-95% van het wedstrijdtempo.
Om monotonie te vermijden gaan we snelheidstrainingen op verschillende manieren doen.
1. methode van de wisselduur :
Bij de wisselduur lopen we afwisselend in zone 3 en zone 1. De verhouding tussen belasting (zone 3) en rust (zone 1) 2:1. Bvb: 6 minuten in zone 3, en daarna 3 minuten in zone 1. Dit doen we een aantal maal achter elkaar. Later kan u de belastingstijd in zone 3 vergroten (van 2 naar 15 minuten). Doe deze training niet langer als 30 tot 45 minuten.
Voorbeeld om prograssie te maken: Loop 1 : 4 x 15' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 32 minuten. Loop 2 : 3 x 7' in zone 3 (tempo) + 3 x 4' in zone 1 (recuperatie) = 33 minuten. Loop 3 : 4 x 6' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 36 minuten.
2. methode van de climaxlopen :
Bij een climaxloop wordt er in de eerste drie zones gelopen. We beginnen in zone 1, gevolgd door een kortere periode in zone 2 en daarna in zone 3. De tijd die in iedere zone wordt gelopen varieert. De totale duur : 30 tot 45 minuten.
Voorbeeld : - zone 1 : 20' - zone 2 : 10' - zone 3 : 5'
3. methode van het vaartspel (Fartlek) :
Naargelang het terrein en ons gevoel gaan we met verschillende tempo's lopen, bij voorkeur in een bos en op een heuvelachtig terrein. We varieren in lengte (enkele tientallen meters tot een enkele honderden meters). Afwisselend gaan we rustig lopen of zelfs wandelen, korte versnellingen, al dan niet bergop, wat langere stukken aan een lager tempo,...dit naargelang onze goesting. Hierbij werken we in alle trainingzones (1..4).
4. methode van de heuvellopen :
Bij de heuvellopen moeten we erop letten om kortere passen bergop te nemen tegen een hogere tred. Neem niet te steile hellingen omdat het anders teveel kracht vergt en een normaal loopstijl verhinderd. Doe om te starten 3-5 heuvellopen van 100-200 meter. Naargelang de conditie vordert doet u meer herhalingen Bij het naar beneden lopen vergroot u de lengte van uw passen ofwel verhoogt u het loopritme. Zo traint u ook het bergaf lopen.
5 optimale hartslagfrequenties
.
Loop ik te snel ? Loop ik te traag ? Het hangt er gewoon van af wat je met je training wil bereiken : gewoon wat conditie houden, een welgemeende poging doen om te vermageren of planmatig trainen om je 10 km-tijd te verbeteren. Eén van de mogelijkheden om na te gaan of je binnen je gestelde ambitie blijft, is de controle van de hartfrequentie. De tijd van de meting met het vingertje aan de pols is stilaan voorbij. Met een goede hartslagmeter ben je immers continu op de hoogte van je hartfrequentie.
"Je kan de hartslagmeter als een toerenteller zien, schrijft Sany Edwards in haar boekje "Trainen met een hartslagmeter". "Met zo'n toerenteller meet je de vooruitgang, de inspanning en de doeltreffendheid van je motor. Net zoals je de motor van je wagen niet aan de kook wil brengen, waak je erover je hart niet in de gevarenzone te jagen. Daarom verdelen we de trainingszones volgens vijf niveaus. Elke zone heeft met een ander stofwisselings- of ademhalingsmechanisme van het lichaam te maken."
Zone 1 : Gewichtscontrolezone : 50 a 60 % van je HF-max (of 28 tot 42% van je VO2-max)
Zone 1 : Fitheidszone : 60 a 70% (of 42 tot 56% van je VO2-max)
Zone 3 : Aërobe zone : 70 a 80% (of 56 tot 70% van je VO2-max)
Zone 4 : Anaërobe zone : 80 a 90% (of 70 tot 83% van je VO2-max)
Zone 5 : Uitputtingszone : 90 a 100% (of meer dan 83% van je VO2-max)
1. BEPALEN VAN JE HF-MAX
De maximale hartfrequentie (HF-max) is dus een onmisbaar gegeven om deze trainingszones vast te leggen. Om deze bij benadering te bepalen, bestaat er een eenvoudige theoretische formule : je trekt je leeftijd van het getal 220 af. Zo zal iemand van vijftig een (theoretische) maximale hartfrequentie hebben van 170 slagen per minuut. Onderzoekers van de Ball State University vonden echter dat deze formule de HF-max te laag inschat voor oudere mensen en te hoog voor jonge mensen. Hun suggestie is als volgt :
HF-max voor vrouwen = 209 -(0,7).(leeftijd) HF-max voor mannen = 214 -(0,7).(leeftijd)
Volgens deze formule kan een man van vijftig nog een HF halen van 179. Er bestaan daarnaast eveneens enkele hardlooptests, die je zelf met behulp van je hartslagmeter kan uitvoeren.
a. TEST VAN COOPER :
Met deze conditietest is het de bedoeling na te gaan hoe ver je na twaalf minuten hard lopen geraakt. Loop na je warmingup gedurende tien minuten in een gelijkmatig en stevig tempo. Voer daarna gedurende twee minuten het tempo op naar de topsnelheid . De HF-max is meestal de hoogste hartfrequentie die op het einde van de test geregistreerd wordt. Met deze test kan je uiteraard ook je eigen progressie meten, door na te gaan welke afstand je tijdens deze twaalf minuten hebt afgelegd. Deze test kan je zo nodig iedere maand herhalen.
b. De hellingtest
Zoek een heuvel op waarop je in anderhalve minuut naar boven kan rennen. Loop er na de warming-up viermaal tegenop. Loop telkens weer traag naar beneden. Je begint iedere keer met dezelfde hartslag aan de ren naar boven. De HF-max is meestal die hoogste hartfrequentie die op het eind van de proef wordt geregistreerd .
c. TEST OP 2.000 meter
Deze test voer je best op een piste uit. Je baseert je hierbij op je persoonlijk record over 2.000 meter. Na de warming-up start je op die piste tegen een tempo dat één minuut trager ligt dan je record. Verhoog je snelheid langzamerhand tot je in de laatste ronde op topsnelheidi zit. Ga de laatste 200 meter voluit. De HFmax is de hoogste waarde die je hartslagmeter tijdens de laatste 200 meter registreert.
d. TEST op 800 meter
Na de warming-up ga je de eerste pisteronde je snelheidd stelselmatig opvoeren tot op 95% van je mogelijkheden. De tweedde rondde loop je alsof je in een wedstrijd zit. De HF-max is de hoogste waarde die je hartslagmeter in de laatste ronde registreert.
2. GEWICHTSCONTROLE ZONE
Dit is wenicht één van de belangrijkste trainingszones, maar tegelijk één van de slechtst gewaardeerde. Heel wat mensen ddenken immers dat men echt moet afzien vooraleer men enig succes kan boeken. In deze zone train je uiteraard geen wedstrijdniveau. Het is wel belangrijk dat het lichaam in vorm raakt door meer vet als brandstof te gebruiken dan koolhydraten. Toevallig is dit ook het niveau waarbij de beginnelingen met een loopprogramnma starten. Ook wie het in de eerste plaats om vermageren te doen is, loopt best in deze zone. Trainen in de gewichtscontrole-zone moet heel ontspannen aanvoelen.
Trainen in de fitheidszone versterkt je hart en biedt de mogelijkheid optimaal te werken. De fitheidszone reikt van (60 tot 70% van je HF-max en staat eveneens bekend als de "aërobe fitnessdrempel", omddat je lichaam vanaf dit punt de positieve gevolgen van een aerobe training ondervindt. In deze zone werkt het hart hard genoeg om sterker te worden. Het zal dan ook in staat zijn een regelmatig, niet al te hoog tempo, zonder pijn vol te houden. Deze trainingsvorm is uiterst geschikt voor marathonlopers tijdens hun lange duurtrainingen.
Van het trainen in de aërobe zone profiteert niet alleen het hart maar ook de longen. Door het ademhalingssysteem te trainen, neemt ook het uithoudingsvermogen toe. In deze zone versterk je de aërobe kracht, het vermogen om zuurstof naar de werkzame spieren te krijgen en koolzuur af te voeren. De aërobe zone is de standdaardzone voor de progressie op training. Wie in deze zone in staat is om anderhalve kilometer in negen minuten te 1open, zal na enige weken ervaren dat deze inspanning al veel minder tijd gaat kosten. Deze verbetering heet men het trainingseffect. Bij deze intensiteit begin je de eerste ongemakken van het trainingsprogramma te ervaren. Het is geen pijnlijke trainingszone, maar toch zal je de inspanningen die je lichaam verricht, wel degelijk voelen. De winst van trainen in deze zone is buitengewoon. Je verbruikt uiteraard meer koolhydraten dan vetten, maar door intensievere trainingen te verrichten, versterk je ook je hart en je longen. Als je fitter, sneller en sterker wil worden, train dan in deze zone. In deze zone kan je onder meer je tijd den op 10 km verbeteren.
In de zone, die van 80 tot 90 % van je HFmax loopt, train je al vlak tegen je anaërobe drempel. De voornaamste winst die je hierbij boekt, is een groter vermogen van je organisme om melkzuur om te zetten, waardoor je harder kan trainen vooraleer je in de pijnzone van zuurstofgebrek en stijgende melkzuurconcentraties terechtkomt. Je hebt hier uiteraard a1 te maken met vrij zware trainingen : vermoeide spieren, een jagende ademhaling en vermoeidheid zijn er de uiterlijke tekenen van. Wie volhoudt, krijgt er in ruil een trainingseffect voor. Je zal in staat zijn om meer en langduriger inspanningen te verrichten bij een lagere hartfrequentie. Trainen in deze zone is vooral nuttig voor mensen die topprestaties willen leveren. Als je conditie je enige doel is, heeft het geen zin hier energie in te stoppen. Vooral 3000 en 5000 meterlopers gebruiken deze zone geregeld.
Volgende training voor 10 km-lopers is bedoeld om de hartfrequentie van je anaërobe drempel te verhogen. Stel op je hartslagmeter als maximum de HF in waarop je doorgaans je 10 km-races betwist. Neem a1s minimum vijftien tellen minder. Doe eerst een degelijke opwarming. Loop vervolgens enkele minuten ontspannen op de laagst ingestelde grens. Versnel daarna geleidelijk tot het hoogste alarm klinkt. Op dat punt vertraag je geleidelijk aan tot het laagste alarm weer begint te biepen. De rest van de training bestaat uit het zigzaggen tussen de boven- en ondergrens. Vaak duurt elke verhoging of ver1aging van het tempo één tot twee minuten. Deze training kan je de training rond de melkzuurdrempel noemen. Deze training activeert de verschillende soorten spiervezels. De zigzag is tevens een zeer goede specifieke training om de juiste coordinatiepatronen te ontwikkelen die voor een uitstekende 10 kilometer nodig zijn. Hoewel deze training vrij intensief is, is ze ook hee1 ontspannend. Al was het alleen maar omdat je je geen zorgen moet maken over je feitelijke snelheid. Beginnende hardlopers hebben tijdens hun eerste training voldoende met acht minuten lopen binnen de zigzagzone. Ervaren lopers blijven vaak 20 tot 25 minuten per sessie bezig. Na deze training volgt het ontspannende uitlopen.
7. BEPALEN VAN DE ANAËROBE DREMPEL
Je kan geregeld (om de maand bijvoorbeeld) je anaërobe drempel testen om het intensiteitsniveau van de training aan te passen. De test kan uitgevoerd worden op een piste. Je legt de test-afstand van 5 km af met de hoogste snelheid die je naar je gevoel kan volhouden zonder te vertragen. Na een vijftal minuten zal je hartfrequentie zich stabiliseren. Neem ook je eindtijd op. De hartfrequentie die je bereikt hebt en vastgehouden, is je anaërobe drempel. Doe na de test een goede cooling-down van een kwartier. Je zal dan in je schema je intervaltraining, je heuvelintervals en je tempolopen uitvoeren met een hartfrequentie die één tot tien tenen lager ligt dan deze van je anaërobe drempel.
8. UITPUTTINGSZONE
Trainen op 90 tot 100 %, van je HF-max is de meest intensieve training. In deze uitputtingszone wordt de melkzuurdrempel overschreden en werk je met een tekort aan zuurstof. Dit betekent dat je spieren meer zuurstof gebruiken dan je lichaam kan aanvoeren. Je traint door plankgas te geven vooral het stofwisselingstransport van je snelle vezels, niet die van je uithoudingsvermogen (de langzame vezels). Deze training mag alleen uitgevoerd worden door sporters die naar het allerhoogste streven. Vooral halvefondlopers maken gebruik van deze trainingszone.
De maximale zuurstofopname.
De maximale zuurstofopname of VO2max bepaalt in belangrijke mate het uithoudingsvermogen voor inspanningen van langer dan enkele minuten. De waarde van de VO2max geeft aan hoe goed het lichaam zuurstof kan opnemen uit de omgeving en met de bloedsomloop naar de spieren kan vervoeren om ze daar te gebruiken voor energieleverende processen. Ze weerspiegelt dus het maximale prestatievermogen van het hart en de bloedsomloop alsook nuttige aanpassingen ter hoogte van de spieren en wordt algemeen beschouwd als de criteriummeting voor de cardiorespiratoire fitheid.
De duidelijke verschillen in VO2max tussen mensen met een verschillende fitheid zijn voornamelijk het resultaat van een verschil in maximaal hartdebiet (de hoeveelheid bloed die het hart per minuut door het lichaam kan pompen). De waarde van de VO 2max is dan ook sterk gerelateerd aan de functionele capaciteit van de hartspier.
De VO2max wordt absoluut (in liter zuurstof per minuut) of relatief (in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut) uitgedrukt. Voor sportdisciplines waarbij de totale lichaamsmassa onderhevig is aan de zwaartekracht (bv. lopen) gaat men eerder de relatieve waarde gebruiken. Wanneer de invloed van de zwaartekracht op de totale lichaamsmassa gedeeltelijk of volledig wordt opgeheven (bv. zwemmen) dan zal men eerder de absolute uitdrukking verkiezen.
De maximale zuurstofopnamecapaciteit van een individu is sterk genetisch bepaald. De winst die men kan boeken door uithoudingstraining is dan ook eerder beperkt, hoewel dit bij sedentairen kan oplopen tot 40%, omwille van de lage uitgangspositie. Bij reeds goed getrainde atleten situeert de verbetering zich slechts tussen de 5% en 20%.
De VO2max blijft ongeveer status-quo tot een leeftijd van 30 jaar. Daarna zakt ze geleidelijk tenzij men ze door het sporten onderhoudt. Hierdoor kan een goede VO 2max bewaard worden tot de leeftijd van ongeveer 50 jaar.
Trainingszones
Om verstandig te trainen is het belangrijk om eerst je trainingszones te bepalen. Dit zijn gradaties van intensiteit, uitgedrukt in het aantal hartslagen per minuut of in percentages van je maximale hartslag (HRmax). Die maximale hartslag (het aantal keer per minuut dat je hart pompt bij een maximale inspanning) is een individueel gegeven, daarom zijn trainingszones ook individueel verschillend. Je maximale hartslag zakt wel met je leeftijd.
Er zijn drie verschillende trainingszones, die elk specifieke trainingseffecten en gezondheidsvoordelen opleveren.
Zone lage intensiteit
Met een hartslag tussen 60 en 70% van je maximale hartslag train je aan een lage intensiteit. Of je nu een beginneling of een regelmatig sporter bent, heel wat van je trainingsarbeid moet je in deze zone leveren. In deze zone doet je lichaam vooral beroep op vet als brandstof, daarom is ze zo belangrijk voor wie gewicht wil verliezen. Maar dan wel op voorwaarde dat je de inspanning lang volhoudt (minimum een half uur), wat niet evident is voor starters.
Deze zone voelt prettig aan en is goed om: • aan je basisuithouding te werken • gewicht te verliezen (bij langdurige inspanningen)
Zone matige intensiteit
Ga je een stapje verder naar de zone tussen 70 en 80% van je maximale hartslag, dan werk je aan een matige intensiteit. Deze zone is extreem belangrijk voor wie regelmatig sport, want ze is essentieel voor conditieopbouw. Voor velen is het de hoogste zone waarbinnen ze een inspanning op een comfortabele manier en zonder pijn kunnen volhouden. Koolhydraten vormen meer en meer de brandstof in deze zone. Getrainde atleten kunnen langer een beroep doen op vetten, anderen moeten sneller overschakelen naar koolhydraten.
De effecten van trainen in deze zone: • Je uithouding verbetert (je cardiovasculair systeem -hart en longen- wordt sterker) • Je houdt je gewicht onder controle • Je went je lichaam aan een hogere intensiteit (hogere snelheden) • Je verhoogt de snelheid die je aankan zonder dat je spieren verzuren
Zone hoge intensiteit
Aan 80 à 90% van je maximale hartslag werk je aan hoge intensiteit. Het wordt lastig. Je ademhaling versnelt en je gaat hijgen. Je spieren worden moe. Deze zone is enkel aan te raden voor fitte mensen. De voordelen van training in deze zone: • Je verbetert je capaciteiten om korte, felle inspanningen aan te kunnen • Je verhoogt de drempel waarop je spieren beginnen verzuren
Trainen in de juiste zone is de sleutel tot een aangename sportbeleving en tot sportieve successen, wat je doel ook is. Steek variatie in je trainingen en wissel af. Maar werk altijd langere tijd in de lagere zones. Het is een mythe dat je de hele tijd moet hijgen en puffen om vooruitgang te boeken.
Noot: deze zones zijn gedefinieerd volgens de aanbevelingen van internationaal gerenommeerde sportwetenschappers. Voor mensen met een zwakke conditie wordt de ondergrens van de zone lage intensiteit soms lager gelegd dan 60%.
Maximale hartslag voor lopen bepalen
1 Een inspanningstest in een labo
De meest correcte manier om je maximale hartslag te bepalen is tijdens een inspanningstest in een labo, meestal op de loopband of op een testfiets en onder begeleiding van een cardioloog en/of een inspanningsfysioloog.
2 De gekende formule ‘220 min je leeftijd'
Je kan ook een schatting maken met de gekende formule ‘220 min je leeftijd'. Onderzoek heeft uitgewezen dat deze formule niet altijd klopt, zeker niet voor mensen die al jaren sporten en voor oudere mensen.
3 HRmax-p score
Een meer correcte schatting krijg je met de HRmax-p score, die gebruikt wordt in de meeste Polar loopcomputers. Heb je de voorbije weken voldoende getraind om op een veilige manier maximaal te gaan, kan je als volgt te werk gaan. We raden wel aan om vooraf een dokter te raadplegen en de test nooit alleen te doen. Stap 1: warm je 15' op, op vlak terrein en bouw langzaam op naar trainingstempo Stap 2: kies een helling of een trap waar je twee minuten voor nodig hebt om boven te raken. Loop één keer naar boven aan een tempo dat je minstens 20' kan aanhouden. Kom terug naar beneden. Stap 3: Loop opnieuw naar boven, nu aan een tempo dat je ongeveer 3 km kan aanhouden. Noteer je hoogte hartslag. Je maximum ligt waarschijnlijk nog een tiental slagen hoger. Stap 4: Loop terug naar beneden en zorg ervoor dat je hartslag 30 à 50 slagen zakt. Stap 5: Loop opnieuw naar boven aan een tempo dat je maar één minuut kan volhouden. Halfweg de helling stop je en noteer je opnieuw je hoogste waarde. Die zal heel dicht tegen je maximale hartslag zitten. Gebruik die waarde om je trainingszones te bepalen. Stap 6: Zorg voor een goede cooling down van minimaal 10 minuten.
de vijf tibetanen
De vijf Tibetanen zijn een serie lichaamsoefeningen die op yoga lijken en waarvan men meent dat deze bijzonder goed voor de gezondheid zijn. Ze helpen het lichaam energiek en fit te blijven en ze zouden een verjongende werking hebben. Door dagelijks enkele minuten te oefenen zou je energie toenemen, zou je afvallen, een beter geheugen krijgen, zou je je haargroei stimuleren, je jonger voelen en je spijsvertering verbeteren.
De oorsprong van de oefeningen is onduidelijk. Men is er niet zeker van dat ze uit Tibet komen. Het verhaal gaat als volgt. De oefeningen zouden afkomstig zijn van Tibetaanse monniken, die ver van de bewoonde wereld leefden in de bergen van de Himalaya, en de oefeningen al eeuwenlang doorgaven aan de volgende generatie. De bewegingsserie bleef een goed bewaard geheim tot een Engelse officier op een reis door de Himalaya bekend raakte met deze kennis en overbracht naar het Westen.
De oefeningen stimuleren de zenuwstrengen en klieren die langs je ruggengraat liggen. Ook stimuleert het de beweeglijkheid van de ruggengraat zelf. De fysieke druk en de stimulans van de zenuwen hebben een verhoogde energetische activiteit in de zenuwen van de ruggengraat en in de energiebanen tot gevolg. Je wordt je meer bewust van je lichaam.
Om te beginnen zou je de oefeningen 1-5 keer moeten doen en dit langzaam opvoeren tot je de oefeningen 21 maal kan uitvoeren. Het beste resultaat krijg je als de oefeningen iedere dag uitvoert. De oefeningen zijn vrij zwaar. Als ze moeilijk uitvoerbaar voor je zijn, kan het raadzaam zijn je lichaam eerst sterker en soepeler te maken met yoga of andere oefeningen.
Oefening 1
Beschrijving: Strek de armen zijwaarts, houd de handpalmen naar beneden. Houdt de schouders ontspannen en breng armen je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Draai nu op de plaats om je as, met de klok mee. Richt je blik op een vast punt, zodat je niet duizelig wordt en je evenwicht niet verliest. Na het draaien haal je drie keer adem, waarbij je bij het inademen je handen boven het hoofd samen brengt en bij het uitademenen de armen zijwaarts laat zakken. Effect: Door het langzaam opbouwen van het aantal draaiingen wordt het evenwichtsorgaan getraind. Bovendien werkt het draaien als een centrifuge op het lichaam en de ingewanden, waardoor onzuivere stoffen verdwijnen.
Oefening 2
Beschrijving: Ga plat op de vloer liggen met je armen langs je lichaam. Je handpalmen zijn naar beneden gericht. Adem in door je neus en til je hoofd op van de vloer. Til tegelijkertijd je benen op, terwijl je je knieën gestrekt houdt. Terwijl je uitademt laat je eerst je hoofd zakken en vervolgens je benen. Ontspan je spieren even en herhaal de oefening. Als je klaar bent, haal drie keer adem, terwijl je handen op je onderbuik liggen. Effect: Met deze oefening worden de rug- en buikspieren getraind. Ook wordt de stofwisseling en de spijsvertering gestimuleerd.
Oefening 3
Beschrijving: Ga op je knieënn zitten, je heupen boven je knieën. Terwijl je uitademt buig je je kin naar je borst. Bij het inademen buig je langzaam naar achteren en laat je je hoofd naar achteren zakken. Steun met je handen op je billen of dijen. Als je klaar bent met de oefening haal je drie keer diep adem, terwijl je zittend op je knieën voorovergebogen zit of op je rug ligt met je handen op je buik. Effect: Met het uitvoeren van deze oefening neemt de energie in de hartstreek toe en wordt het halsgebied geactiveerd. Er worden witte bloedlichaampjes aangemaakt en je krijgt een betere weerstand tegen keelpijn ed.
Oefening 4
Beschrijving: Ga zitten met je benen gestrekt voor je, armen langs je lichaam en je steunt op je handpalmen. Adem uit en buig je kin naar je borst. Adem dan langzaam in, hef je bovenlichaam omhoog en breng je hoofd naar achteren. Houd even de adem in en span de spieren van je lichaam. Adem uit en keer langzaam terug in de beginpositie. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem. Effect: Deze oefening versterkt de seksuele energie en bevordert de verbinding met de aarde.
Oefening 5
Beschrijving: Begin in kruiphouding. Je zit op handen en knieën. Je schouders houdt je boven je handen, je heupen boven je knieën. Adem in. Til je stuitje op en kom in de omgekeerde V houding, terwijl je inademt. Buig je kin naar je borst. Laat je lichaam naar beneden zakken, krom je rug en buig je hoofd inademend achterover en kijk naar boven. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem. Effect: Deze oefening herstelt het evenwicht tussen de verschillende energiecentra en activeert deze.
Oefening 6:
de geheime Tibetaan
De vijf Tibetanen zijn niet compleet, zegt men. Er is nog een zesde oefening die we hier afgebeeld zien. Plaats handen op de knieen, buig de knieen, benen wijd. Geheel uitademend met de handen op de knieen de onderbuik volledig intrekken. Adem vasthouden, dus totaal uitgeademd staan en dan de buikspieren heen en weer trekken, alsof je inademend, zodat een soort vacuum ontstaat. Deze beweging met de buikspieren 9 maal herhalen. Dan langzaam inademen.
Voor al deze oefeningen geldt dat je ze eigenlijk eerst onder leiding moet leren. Doe ze in het begin langzaam en vooral steeds met de volle aandacht, en ga niet over de grenzen van het eigen lichaam!
Bronvermelding: Peter Kelder, De fontein der jeugd. Vijf oude Tibetaanse oefeningen om jong, gezond en vitaal te blijven.
Sangha-Reiki is een meditatie en healingscentrum.
Filips van Cleeflaan nr.71 te 9000 Gent
webdesign is ontworpen door webmaster Vivianne Bovijn bijgestaan door haar Webmaster en Leraar in Webdesign Tim van den Brande
Copyricht 2007
Wat Zijn Triglyceriden?
Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ookl op de bloedvatwanden vastzetten. De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.
Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.
Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:
* de opbouw van vetweefsel
* de productie van cholesterol
* de energievoorziening
Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.
Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal triglyceriden in het lichaam doet stijgen.
Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je bloed bedraagt 150mg/dl.
Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ook op de bloedvatwanden vastzetten.
De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.
Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.
Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:
* de opbouw van vetweefsel
* de productie van cholesterol
* de energievoorziening
Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.
Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal triglyceriden in het lichaam doet stijgen.
*********************************************************** "Verlaag je cholesterol met minstens 27% binnen 60 dagen op een veilige, 100% natuurlijke manier zonder het gebruik van dure medicijnen"
Als je je cholesterol op een gezonde, natuurlijke manier wil verlagen, is deze pagina waarschijnlijk de belangrijkste die je ooit zal lezen.
Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je bloed bedraagt 150mg/dl.
Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
De essentiële aminozuren
Isoleucine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat makkelijk wordt opgenomen en gebruikt voor energie door spierweefsel
Wordt gebruikt om afbraak van spierweefsel tegen te gaan bij verzwakte mensen
Essentieel bij het maken van hemoglobine
Leucine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat wordt gebruikt voor energie
Helpt het afbreken van spierproteïne tegengaan
Regelt de opname van neurotransmitter voorlopers door de hersenen, en het vrijgeven van enkephalines, welke de doorgang van pijnsignalen naar het zenuwstelsel tegenhouden
Lysine
Lage concentraties kunnen proteïnesynthese vertragen, wat spier- en bindweefsel kan aantasten
Houdt virussen tegen. Wordt gebruikt bij de behandeling van herpes simplex
Lysine en vitamine C samen vormen L-carnitine, een biochemisch product dat ervoor zorgt dat spierweefsel zuurstof meer efficiënt kan gebruiken, wat spieruitputting vertraagd
Helpt bij botgroei door middel van het helpen bij de vorming van collageen (de vezelachtige proteïne waaruit bot bestaat), kraakbeen en ander bindweefsel
Methionine
Voorloper (begin van) aan cysteïne en creatine
Kan anti-oxidantenpeil (glutathione) omhoog brengen en bloedcholesterolpeil omlaag brengen
Help om giftige afvalstoffen uit de lever te halen en helpt bij het opbouwen van nieuw lever- en nierweefsel
Fenylalanine
De belangrijkste voorloper van tyrosine
Verbetert het leren, het geheugen, je humeur en je oplettendheid
Wordt gebruikt in de behandeling van sommige vormen van depressie
Is een belangrijk element in de productie van collageen
Onderdrukt honger
Threonine
Eén van de amino-ontgifters
Helpt om vetopslag in de lever tegen te gaan
Belangrijk onderdeel van collageen
Vaak op een laag peil bij vegetariërs
Tryptofaan
Voorloper van de belangrijke neurotransmitter (zenuwdoorgever) serotonine, die een kalmerend effect teweegbrengt
Stimuleert de afgifte van groeihormonen
Is alleen verkrijgbaar in natuurlijke voeding
Valine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur
Wordt niet verwerkt in de lever; wordt makkelijk opgenomen in de spieren
Beïnvloedt de opname van andere neurotransmitter-voorlopers in de hersenen (tryptofaan, fenylalanine en tryosine
De semi-essentiële aminozuren
Arginine
Kan de afscheiding van insuline, glucagon en groeihormonen verhogen
Helpt bij rehabilitatie na een verwonding, bij het aanmaken van collageen en bij het stimuleren van het immuunstelsel
Voorloper van creatine en gamma amino butric acid (GABA: een neurotransmitter in de hersenen)
Kan het aantal spermacellen verhogen en de gevoeligheid van T-lymphocyte verhogen
Cystine
Maakt gevaarlijke stoffen onschadelijk in combinatie met L-aspartic zuur en L-citruline
Helpt schade door alcohol en tabaksgebruik te voorkomen
Stimuleert de activiteit van witte bloedcellen
Histidine
Eén van de belangrijkste stoffen in de huid die ultraviolet opnemen
Belangrijk bij het aanmaken van rode en witte bloedlichamen, en wordt gebruikt bij de behandeling van bloedarmoede
Wordt gebruikt bij de behandeling van allergie, reumatische gewrichtsontsteking en maagzweren
Tyrosine
Voorloper van de neurotransmitters dopamine, norepinephrine en epinephrine, en ook van thyroide, groeihormonen en melanine (het pigment dat verantwoordelijk is voor huidskleur en haarkleur)
Werkt anti-depressief
De niet-essentiële aminozuren
Alanine
Belangrijk bestanddeel van bindweefsel
Belangrijke tussenpersoon in de glucose-alanine cyclus, wat spieren en ander weefsel de mogelijkheid geeft om energie uit aminozuren te halen
Helpt het immuunsysteem op te bouwen
Asparaginezuur
Helpt om koolhydraten om te zetten in spier-energie
Bouwt immunoglobulines en anti-lichamen voor het immuunsysteem
Brengt het ammonia-niveau naar beneden na training
Cysteïne
Draagt bij aan een sterk bindweefsel en weefsel-anti-oxidant acties
Helpt bij herstelprocessen, stimuleert witte bloedcelactiviteit en helpt om pijn bij onstekingen te verminderen
Essentieel voor het aanmaken van huid en haar
Glutaminezuur
Een belangrijke voorloper van glutamine, proline, ornothine, arginine, glutathione en GABA
Een potentiële energiebron
Belangrijk bij de stofwisseling in de hersenen en bij het verwerken van andere aminozuren
Glutamine
De meest overvloedig aanwezige aminozuur
Speelt een belangrijke rol bij de werking van het immuunsysteem
Een belangrijke energiebron, speciaal voor de nieren en ingewanden gedurende restrictie van het aantal calorieën (dieet)
Voeding voor de hersenen, dat helpt bij het geheugen en een stimulant is voor intelligentie en concentratie
Glycine
Hept bij het aanmaken van andere aminozuren, en is onderdeel van hemoglobine en cytochromen (enzymen die gebruikt worden bij de productie van energie)
Heeft een kalmerend effect en wordt soms gebruikt bij de behandeling van manisch-depressieve en agressieve mensen
Maakt glucagon aan, wat glycogeen mobiliseert
Kan de behoefte aan suiker verminderen
Ornithine
Kan helpen bij de afscheiding van groeihormonen in hoge doseringen
Helpt bij immuun- en leverfuncties
Helpt bij helingsprocessen
Proline
Een belangrijk onderdeel bij de aanmaak van bindweefsel en hartspieren
Kan meteen gebruikt worden voor spier-energie
Belangrijk bestanddeel van collageen
Serine
Belangrijk bij de productie van energie in de cellen
Hept bij geheugen- en zenuwstelselfunctionaliteit
Helpt het immuunsysteem op te bouwen door het aanmaken van immunoglobulines en anti-lichamen
Taurine
Helpt bij de opname en vernietiging van vetten
Werkt waarschijnlijk als een neurotransmitter in sommige gedeelten van de hersenen en de retina
Meer informatie kunt u vinden in de volgende artikelen:
Vrije radicalen zijn bijprodukten van onze stofwisseling/vetverbranding en kunnen ook ontstaan door milieu verontreiniging, geneesmiddelen, alcohol, stress, roken, zware inspanning, bestrijdingsmiddel op je groente/fruit en straling.
Vrije radicalen doen veel kwaad in je lichaam en zorgen voor een snellere veroudering, tasten onverzadigde vetzuren aan, kunnen DNA schade veroorzaken (en dus kanker), oxideren cholesterol waardoor aderverkalking kan optreden, slopen de collageen en bloedvaten in je huid, beschadigen belangrijke enzymen in je lichaam. Met andere woorden, de slopers van je lichaam.
Maar je lichaam kan de schade beperken door de radicalen te vangen met behulp van anti-oxidanten. Zorg dus voor voldoende aanvoer van anti-oxidanten, hiermee kun je een hoop ellende uitstellen en veroudering afremmen. Kies zo veel mogelijk voor de verse natuurlijke vorm.
LDL-cholesterol wordt in de volksmond ook wel het slechte cholesterol genoemd. Als deze vorm van cholestrol gaat oxideren dan kan het je vaatwanden beschadigen en voor hart- en vaatziekten leiden. Hoe ga je oxidatie tegen? Door voeding rijk aan anti-oxidanten.
Anti-oxidanten zijn stoffen die onder meer beschermen tegen oxidatie en het neerslaan van LDL-cholesterol. Rode wijn is rijk aan de polyfenolen catechine en epicatechine. Deze laatste kunnen in vitro (in het lab) omstandigheden de oxidatie van LDL-cholesterol afremmen.
Geoxideerd LDL-cholesterol kan bijvoorbeeld ook voor aderverkalking zorgen.
Lycopeen in tomaten heeft een preventief effect heeft op atherosclerosis (aderverkalking) doordat het vetten in het plasma beschermt tegen oxidatie. Een laag lycopeengehalte in het bloed wordt ook geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. De dagelijkse consumptie van minstens 40 mg lycopeen (2 glazen tomatensap) is genoeg om de LDL-oxidatie aanzienlijk te verminderen. (Shi en Le Maguer, 2000).
Ron
Oleuropeïne en tyrosol in extra virgin olijfolie remmen LDL oxidatie
Over de krachtige anti-oxidatieve werking van fenolen is herhaaldelijk geschreven. Owen et al. hebben het anti-oxidatieve vermogen van verschillende fenolen in olijfolie geëvalueerd. Zij hebben tevens geconstateerd dat een grote reeks van deze bestanddelen, zoals hydroxytyrosol, tyrosol, cafeïnezuur, vanillezuur, (+)-1- acetoxypinoresionol en oleuropeïne, anti-oxidatieve eigenschappen bezitten). Het is interessant, dat extracten van extra vierge olijfolie, niet van geraffineerde olijfolie, die een combinatie van bekende en onbekende fenolen bevatten bij veel lagere concentraties reeds effect sorteren dan de individueel geteste bestanddelen. Dit geeft aan dat er een synergistisch effect bestaat tussen de individuele bestanddelen dat de anti-oxidatieve werking van die combinatie vergroot. Ook is gebleken dat extracten van extra vierge olijfolie een sterk remmende werking hebben op de xanthine oxidase activiteit. Xanthine oxidase is een enzym dat betrokken is bij de carcinogenese en xanthine oxidase remmers hebben een chemotherapeutisch effect op kankercellen. Soortgelijke waarnemingen zijn gedaan met betrekking tot de ontvankelijkheid van LDL voor oxidatie. Oleuropeïne en tyrosol remmen, naar verluidt, LDL-oxidatie in vitro, een veel sterker effect is echter bereikt met een combinatie van fenolen uit extra vierge olijfolie in vergelijkbare concentraties.
Het proces begint met de hechting van witte bloedcellen aan de cellen van de vaatwand van je aderen. Deze witte bloedcellen kunnen LDL-cholesterol in zich opnemen in grote hoeveelheden, waardoor ze veranderen in zgn schuimcellen (met vetdruppels gevulde cellen), karakteristiek voor atherosclerose. De schadelijkheid van de slechte LDL-deeltjes wordt met name bepaald door de mate waarin het LDL geoxideerd is, aangezien geoxideerd LDL in grote hoeveelheden en snel wordt opgenomen door de witte bloedcellen. Bovendien is geoxideerd LDL schadelijk voor de cellen van de vaatwand en trekt deze weer nieuwe witte bloedcellen aan. In het bloed zijn normaal anti-oxidantia aanwezig die het LDL-deeltje beschermt tegen oxidatie.
Kurowska en Borradaile onderzochten bij konijnen het invloed van sinaasappelsap en pompelmoessap op een verhoogd LDL-cholesterol. Beide sappen konden LDL-cholesterol respectievelijk met 43 en 32% doen dalen.
Kurowska EM, Borradaile NM. Hypercholesterolemic effects of dietary citrus juices in rabbits. Nutr Res 2000;20:121-129.
Extra virgin kokosolie verlaagt cholesterol and triglyceride levels en oxidatie van LDL cholesterol vermoedelijk dankzij de polyfenolen.
Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation.
OBJECTIVES: The present study was conducted to investigate the effect of consumption of virgin coconut oil (VCO) on various lipid parameters in comparison with copra oil (CO). In addition, the preventive effect of polyphenol fraction (PF) from test oils on copper induced oxidation of LDL and carbonyl formation was also studied.
RESULTS: VCO obtained by wet process has a beneficial effect in lowering lipid components compared to CO. It reduced total cholesterol, triglycerides, phospholipids, LDL, and VLDL cholesterol levels and increased HDL cholesterol in serum and tissues. The PF of virgin coconut oil was also found to be capable of preventing in vitro LDL oxidation with reduced carbonyl formation.
CONCLUSION: The results demonstrated the potential beneficiary effect of virgin coconut oil in lowering lipid levels in serum and tissues and LDL oxidation by physiological oxidants. This property of VCO may be attributed to the biologically active polyphenol components present in the oil.
PMID: 15329324
Clin Biochem. 2004 Sep;37(9):830-5 Nevin KG, Rajamohan T. Department of Biochemistry, University of Kerala, Kariavattom, Thiruvananthapuram 695 581, India.
De fameuze omega-3-vetzuren: we kunnen er vandaag nog moeilijk om heen. Werkelijk alle media hebben het er de voorbije maanden in het lang en het breed over gehad en er één of zelfs meer edities aan gewijd. Er bestaan ook al honderden publicaties over. En weinig scrupuleuze zielen zien er een ware goudmijn in die ze maar al te graag aanboren…
Desinformatie
Omega-3-vetzuren staan zo sterk in de kijker dat ze uiteindelijk uit hun globale voedingscontext gehaald worden en vaak aangeprezen worden als producten die op zich hartziekten en depressies kunnen genezen(!).
Wat vandaag wél vaststaat, is het belang van de kwaliteit van onze voedingsvetten en vooral van het evenwicht tussen omega-3 en omega-6. En het feit dat we minder verzadigde vetzuren moeten eten.
Om van die 'bescherming' te kunnen profiteren, raden experts aan om ze te combineren met groenten en fruit of peulvruchten, producten die nog al te vaak stiefmoederlijk behandeld worden.
Veeleer voedingsproduct dan supplement
Wat moeten we nu vandaag onthouden als het om omega-3-vetzuren gaat?
Gewoon dat we er meer moeten innemen (wat niet hetzelfde is als ons ermee volproppen). Zet geregeld vette vis op het menu (tonijn, haring, zalm enz.), sommige plantaardige oliën (notenolie, sojaolie, koolzaadolie) om rauwe groenten op smaak te brengen, en ook oliehoudende droge vruchten ((pecan)noten), bepaalde groenten (postelein, spinazie) en peulvruchten (sojabonen, droge erwten), volkorengranen en met omega-3 verrijkte producten (margarine, melkproducten, vlees, …).
Ook supplementen zijn een mogelijk alternatief, ook al zijn ze veel minder gebruiksvriendelijk. Bovendien stelt zich hier een probleem van stabiliteit waar heel wat distributeurs in alle talen over zwijgen: omega-3-vetzuren zijn uiterst gevoelig voor oxidatie.
Om die kwetsbaarheid te compenseren, komt het erop aan de juiste dosis antioxidanten te gebruiken in de capsules, en die is heel moeilijk te bepalen. Trouwens, heel wat supplementen bevatten ofwel te veel antioxidanten ofwel te weinig. Dat tast algauw de kwaliteit van het product aan, dat ten andere veel duurder is per kg dan vis…
Enkele waarheden over omega-3
Die waarschuwing mag echter niet doen vergeten dat het nut van omega-3-vetzuren onweerlegbaar wetenschappelijk bewezen is. Alleen moeten we aanvaarden dat ze deel uitmaken van een geheel (een evenwichtige voeding) en dat ze niet genezen, maar vaker een preventieve rol vervullen.
In het licht van de huidige gegevens kunnen we stellen dat ze:
noodzakelijk zijn voor de groei en de optimale ontwikkeling van de hersenen van de baby;
het geheugen, het concentratie- en het leervermogen bevorderen;
waarschijnlijk een rol spelen bij de preventie van dyslexie, bewegingsstoornissen, autisme en depressie;
nuttig zijn voor bejaarden, naast andere voedingsstoffen, omdat ze de risico's op dementie en zelfs op de ziekte van Alzheimer verminderen;
onze afweer versterken dankzij hun ontstekingswerende eigenschappen;
en last but not least een 'hartbeschermende' werking hebben (op voorwaarde dat u uw omega-6-verbruik terugschroeft). Ze verlagen immers het bloedvetgehalte (triglyceriden), verkleinen de kans op hartritmestoornissen, verhinderen de vorming van bloedklonters die de slagaders kunnen dichtstoppen en houden de celmembranen soepel.
Toch zijn er in tal van domeinen grondiger studies nodig alvorens definitieve conclusies te kunnen trekken.
Nicolas Rousseau, diëtist en voedingsdeskundige 18/01/2005 Bron: www.omega3.be
Cholesterol
Cholesterol heeft in onze maatschappij een zeer slecht imago. Voor een gedeelte heeft dat te maken met de verkoop van margarines (lees: Becel), voor een gedeelte met de samenhang (die er wel degelijk is) tussen een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed en een verhoogd risico op hart en vaatziekten. Men wijst cholesterol aan als oorzaak, het is tenslotte verhoogd, maar vergeet te kijken hoe het komt dat het cholesterolgehalte zo verhoogd is.
Cholesterol is nodig
Cholesterol is zeker geen overbodige stof voor ons lichaam, het heeft namelijk de volgende zeer belangrijke taken:
• Grondstof voor cortison, aldosteron, progesteron, testosteron en estradiol;
• Grondstof voor de aanmaak van galzouten (vetvertering);
• Grondstof voor de aanmaak van vitamine D uit zonlicht;
• Activeert de aanmaak van ontstekingsremmende prostaglandines;
• Heeft neurotransmitter eigenschappen (doorgeven van zenuwboodschappen);
• Vormt een onderdeel van de celmembranen - zorgt voor flexibiliteit;
• Is een anti-oxidant.
Bovendien gebruikt het lichaam cholesterol om voedingsstoffen richting de cellen te transporteren en om overtollige stoffen van de cellen af te transporteren.
Cholesterol is voor ons lichaam onontbeerlijk. Je krijgt in feite meer klachten door een te laag cholesterolgehalte dan door een te hoog cholesterol gehalte. Dat wil echter niet zeggen dat een te hoog cholesterolgehalte niet schadelijk is.
Cholesterol via de voeding
Cholesterol wordt door het lichaam zelf in de lever gemaakt. Een mens krijgt maar 3% van het totale cholesterol gehalte binnen via de voeding. De rest maakt het lichaam zelf aan. Dat geeft eigenlijk al aan hoe belangrijk cholesterol is. En er bestaat een regelmechanisme: de lever maakt minder cholesterol aan als er meer via de voeding binnenkomt en andersom. (Lekkere) dingen laten staan waar cholesterol in zit, zet dus geen zoden aan de dijk. Je cholesterolgehalte daalt daar nauwelijks van, dat moge duidelijk zijn. Het kan ook anders: lees verder.
LDL en HDL
We kennen LDL cholesterol en HDL cholesterol. Beide soorten zijn nodig en moeten in een bepaalde verhouding voorkomen.
Het HDL (hoge dichtheid lipoprotein) cholesterol wordt wel gezien als het gunstige of goede cholesterol. HDL verwijdert het teveel aan cholesterol uit de vaatwanden en de cellen en vervoert dit terug naar de lever. De lever verwerkt dit cholesterol en scheidt het via de gal uit. Bovendien ruimt HDL ook neergeslagen verzadigde vetten op.
LDL (lage dichtheid lipoprotein) cholesterol brengt cholesterol plus voedingsstoffen richting de cellen en de vaatwanden. LDL cholesterol is rijk aan veresterd cholesterol, dit heeft de neiging zich te hechten aan membranen. Op zich een goede eigenschap omdat zo de vrije cholesterol en de meeliftende voedingsstoffen kunnen worden opgenomen. Te véél LDL of geoxideerd LDL zorgt voor cholesterolafzettingen aan de vaatwand. LDL cholesterol wordt dan ook wel gezien als het ongunstige of slechte cholesterol.
Een goede LDL:HDL verhouding = 4:1. LDL neemt dan 80% van het geheel in en HDL 20%. Een hoger HDL percentage is beter dan een hoger LDL percentage.
Hoe de verhouding zou moeten zijn kun je vinden op de pagina cholesterol meting.
Vraag en aanbod
Cholesterol heeft een aantal belangrijke taken te verrichten binnen het lichaam (zie boven). Logisch dus dat bepaalde activiteiten 'vragen' om cholesterol. Stress (verhoogt de vraag naar cortisol), te weinig drinken (verhoogt de vraag naar aldosteron), zwangerschap (verhoogt de vraag naar oestrogeen, progesteron en testosteron), tekort aan vitamine D (je hebt cholesterol nodig om D te kunnen maken), ontstekingen (verhoogt de vraag naar anti-oxidanten), verkeerde vetten (verhoogt de vraag naar extra scharnierpunten om de celwanden soepel te houden) en vrije radicalenschade (zorgt voor oxidatie van LDL cholesterol waardoor deze onwerkzaam worden en verhoogt dus indirect de vraag naar LDL).
Als we kijken naar het aanbod zien we dat met name de geraffineerde koolhydraten en de transvetten de hoeveelheid LDL doet stijgen.
Aanmaak
Zoals bij alle lichaamseigen stoffen is niet alleen de ‘vraag’ bepalend maar ook het al dan niet voorhanden zijn van ‘grondstoffen’. Cholesterol wordt gemaakt van vet en van koolhydraten. Van (de juiste) vetten kan het lichaam HDL én LDL maken, van koolhydraten alleen maar LDL. Bedenk dat de meeste koolhydraten zitten in suiker, snoep, frisdrank en granen (brood, muesley, pizza, pasta etc.)
En als we weten dat geraffineerde koolhydraten de triglyceride waarden omhoog doet schieten en dat een tekort aan B vitamines de homocysteïne waarden doet stijgen (geraffineerde koolhydraten bevatten geen B maar kosten B bij de verwerking).
Dat gevoegd bij het feit dat homocysteïne de vaatwand beschadigd en LDL doet oxideren is het dus logisch dat door het gebruik van geraffineerde koolhydraten (al dan niet in combinatie met te weinig of juist de verkeerde vetten) de totale cholesterolspiegel omhoog schiet en dat met name het LDL gehalte stijgt.
Reguliere interventie
Je kunt natuurlijk Statines inzetten. Statines werken cholesterol verlagend en worden als lipide (=vet) verlagend middel vaak ingezet bij arteriosclerose. De bekendste statines zijn Zocor, Crestor, Lipitor en Selektine. De cholesterolverlagende werking van statines wordt bereikt door de aanmaak van mevalonaat te te blokkeren. Mevalonaat is de voorloper van cholesterol, coënzym Q10 en selenoproteïnen.
Door mevalonaat, via een remming op HMG-CoA (3-hydroxy-3-methyl-glutaryl coënzym A - voorloper van mevalonaat), te blokkeren (de HMG-CoA reductase) wordt inderdaad minder cholesterol aangemaakt. Dit is ook meetbaar. Nadeel is dat dan ook de aanmaak van cortison, aldosteron, oestrogeen en testosteron, galzouten en vitamine D geremd wordt omdat deze allemaal worden gemaakt uit cholesterol.
Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van het coënzym Q10 geblokkeert. Q10 is onder andere nodig voor de aanmaak van energie in de hartspiercellen. Door het slikken van statines wordt deze aanmaak met 40% onderdrukt. Het hart kan zijn werk niet meer doen (energietekort) en een chronisch hartfalen kan daarvan het gevolg zijn.
Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van selenoproteïnen geblokkeert. Selenoproteïnen zijn nodig voor de vorming en handhaving van spierweefsel. Pijn aan de skeletspieren, spierzwakte en vermoeidheid zijn de eerste symptomen van een statine geïnduceerde myopathie (atrofie van spierweefsel). Aanhoudende spierpijn na lichamelijke inspanning of lichte sportbeoefening kan duiden op een stoornis in het herstel van spier-schade op microniveau. Een tekort aan selenoproteïnen kan bovendien resulteren in een verminderde aanmaak van het actieve schildklierhormoon T3 en in een verminderde anti-oxidative activiteit van selenium afhankelijke enzymen. Selenium is een sterk werkend anti-oxidant met bewezen anti-kanker werking maar kan alleen zijn werk doen als er selenoproteïnen aanwezig zijn. Dit verklaart de relatie tussen kanker en statinegebruik. Het cholesterol gehalte gaat naar beneden maar het totale sterftecijfer niet omdat kanker een bijkomende doodsoorzaak is.
Kortom: gebruik statines en sterft met een mooi laag cholesterolgehalte aan hartfalen of kanker. Vergeetachtigheid en disoriëntatie zijn trouwens minder dodelijk maar ook geen fijne bijwerkingen.
Natuurlijke cholesterolverlagers
De beste manier om van te hoge cholesterolwaarden en/of een onevenwichtige cholesterol samenstelling af te komen is de aanpassing van het voedingspatroon. Zorg dat je voldoende anti-oxidanten en B vitamines binnenkrijgt, schrap de transvetten en geraffineerde koolhydraten en voer de hoeveelheden groente, fruit, olijfolie en vette vis flink op.
Cholesterol
Het gunstige effect van voedingsstoffen en kruiden.
Het cholesterolgehalte in het lichaam is één van de factoren die een rol spelen bij de belangrijkste doodsoorzaak in ons land: hart- en vaataandoeningen. Cholesterol is, in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, geen lichaamsvreemde stof. Integendeel, cholesterol is een elementaire bouwsteen van alle lichaamscellen en van levensbelang voor onze stofwisseling. Het is onder andere een grondstof voor de cel-wanden, voor galzuren die nodig zijn voor het verteren van vet, voor geslachtshormonen zoals oestrogeen en voor de vorming van vitamine D in de huid. Een verhoogd cholesterolgehalte wordt vaak gezien als de veroorzaker van hart- en vaataandoeningen. Dit is echter een misverstand. Wel is er een bepaalde relatie tussen een verhoogd cholesterolgehalte en hart en vaataandoeningen. Hiervoor moet eerst onderscheid gemaakt worden tussen 'goed' cholesterol (HDL) en 'slecht' cholesterol (LDL).
HDL en LDL Cholesterol is een lipide stof; dit wil zeggen dat het uitsluitend in vet, dus niet m water, oplosbaar is. Het bloed, een waterige oplossing, vervoert cholesterol van en naar de cellen. Om het cholesterol te kunnen vervoeren, moet het daarom gebonden worden aan transporteurs. Dit zijn veteiwit verbindingen ofwel lipo-proteïnen: LDL en HDL. Het cholesterol dat van de lever naar de cellen vervoerd wordt, is het LDL-cholesterol. Het cholesterol dat van de cellen terug naar de lever wordt getransporteerd is het HDL-cholesterol. In de vorm van geoxideerd cholesterol, ofwel oxy-cholesterol, wordt het LDL cholesterol door het lichaam onder meer gebruikt als reparatiemiddel bij vaatwand beschadigingen. Deze vorm van cholesterol heeft de neiging samen met andere stoffen, met name eiwitten en calciumzouten, bij te dragen aan de vorming van plaque.
De balans tussen HDL en LDL Het totaal cholesterol gehalte is dus niet het meest bepalend als risicofactor voor hart- en vaataandoeningen. Een verkeerde balans tussen HDL en LDL wel. Een overmaat aan LDL-cholesterol is een tweemaal betere indicatie dan een verhoogd totaal cholesterol gehalte. Over het algemeen kan gesteld worden dat het HDL minimaal een vijfde van het totaal cholesterolgehalte dient uit te maken.
Leefwijze en voeding De hoeveelheid cholesterol die wij met de voeding binnen krijgen, draagt meestal in geringe mate bij aan het lichaamseigen cholesterol. Circa 10% van het cholesterol in ons lichaam is direct afkomstig uit de voeding. Dit percentage kan variëren, afhankelijk van individuele, vaak erfelijk bepaalde verschillen, de behoefte aan cholesterol en de productie door het lichaam zelf. Met uitzondering van de hersencellen produceren alle cellen, met name in de lever en de darmwand, zelf cholesterol. Ongeveer de helft van het cholesterol in het lichaam is hergebruikt cholesterol dat opnieuw door de darm wordt opgenomen. De hoeveelheid cholesterol in het lichaam is dus nauwelijks afhankelijk van het cholesterol uit de voeding; de aanmaak wordt beïnvloed door vele andere factoren. Overgewicht speelt bijvoorbeeld een rol. Dit kan een verhoogd niveau van bloedvetten teweeg brengen, alsmede een grotere kans op een hoge bloeddruk. Ook roken heeft een negatieve invloed. Hierdoor kan het lichaam beroofd worden van noodzakelijke micronutriënten zoals vitamine C en daarnaast kan schade aan bloedvatwanden ontstaan. Een positieve invloed gaat uit van voldoende beweging. Beweging versterkt de spieren alsmede (hart) en vaatwanden, verbetert het zuurstoftransport, verlaagt de bloeddruk, stimuleert de verbranding van vetten, stimuleert de aanmaak van HDL en beweging kan ontspannend (antistress) werken. Daarnaast kan, door middel van voedingsmaatregelen, de verhouding tussen het goede en het slechte cholesterol beïnvloed worden. Bepaalde voedingsstoffen en kruiden kunnen, in combinatie, ondersteuning bieden hij het verbeteren van de verhouding tussen het HDL gehalte ten opzichte van het LDL gehalte en kunnen daarnaast helpen voor komen dat LDL cholesterol oxideert en zich afzet in de bloedvaten. Van een aantal voedingsstoffen en kruiden is aangetoond dat deze een gunstig effect op de cholesterol-huishouding of een beschermende werking hebben. Preparaten met combinaties van dergelijke stoffen verdienen de voorkeur.
Gugulipid Gugulipid, bekend uit de traditionele Indiase geneeskunde: de Ayurveda, blijkt volgens onderzoek in staat om de aanmaak van cholesterol in de lever te verminderen, de uitscheiding van galzuren en cholesterol via ontlasting te verhogen en ook de afbraak van LDL cholesterol in de lever te verhogen. Tevens is aangetoond dat het thermogene eigenschappen bezit die resulteren in een versnelde stofwisseling en gewichtsverlies. Dit is behulpzaam bij mensen die met overgewicht en hartklachten kampen.
Tocotriënolen Tocotriënolen zijn verbindingen die verwant zijn aan de tocoferolen (vitamine E). Uit meerdere onderzoeken blijkt dat tocotriënolen een belangrijke rol spelen bij het reguleren van de omzetting van cholesterol in de lever. Bij vergelijkend onderzoek tussen tocotriënolen en tocoferolen blijkt dat tocotriënolen effectiever zijn dan tocoferolen bij het verlagen van zowel het totale, als het LDL cholesterol gehalte. Beide stoffen bieden bescherming tegen schade aan de wanden van de slagaderen. Tocotriënolen hebben echter een veel effectiever cholesterol verlagend effect.
Fosfatidyl-choline Fosfatidyl-choline is een belangrijk deel van vetdeeltjes in het bloed(HLD, LDL en dergelijke) en maakt het transport van vetten in het bloed mogelijk.
Isoflavonen uit soja Meerdere onderzoeken tonen de positieve werking aan van soja-isoflavonen bij atherosclerose. Diverse werkingsmechanismen van soja zijn in staat om het LDL gehalte te laten dalen en oxidatie van LDL in de slagaderen tegen te gaan. De isoflavonen uit soja en mogelijk soja-eiwit, laten het cholesterol gehalte dalen door ervoor te zorgen dat de heropname wordt verminderd en door ervoor te zorgen dat er meer wordt uitgescheiden door het lichaam. Bovendien zijn de isoflavonen in staat om klonteringen in het bloed (platelet aggregatie) te verminderen, een effect dat kan helpen bij het verminderen van de opbouw van plaque in de slagaderen.
Pantethine Pantethine is de co-enzymatische (actieve) vorm van pantotbeenzuur (vitamine B5). Pantethine speelt een belangrijke rol bij het terugdringen van het totale cholesterol gehalte, het LDL cholesterol en triglyceriden en daarnaast het verhogen van het HDL cholesterol. Pantethine kan de omzetting van cholesterol verhinderen en daarnaast bevorderen dat vet gebruikt wordt als energiebron in het lichaam.
Druivenpit extract Druivenpit extract (OPC) heeft krachtige anti-oxidatieve eigenschappen en bestrijdt vrije radicalen. Vetten en vooral cholesterol zijn gevoelig voor schade door vrije radicalen. Als vetten en cholesterol worden beschadigd door oxidatie, vormen zij giftige substanties (lipide peroxides) die schade aanrichten aan cellen en ziekte aan hart en bloedvaten in gang zetten. OPC's hebben volgens onderzoek de mogelijkheid om de vorming hiervan tegen te gaan. In Frankrijk staan extracten van druivenpitten geregistreerd als medicijn.
Yin en yang zijn Chinese begrippen. Yin en yang zijn de twee tegengestelde elementen van het universum.
Het universum, alles wat er is, dus ook wat er niet is, wordt TAO genoemd. De TAO is niet te kennen of te begrijpen, maar toont zich in 2 tegengestelde waarden: yin en yang. Het zijn geen absolute polen zoals goed en kwaad; beide begrippen bestaan alleen in relatie tot elkaar. Dit wordt duidelijk uit het volgende voorbeeld:
Yin wordt in verband gebracht met de donkere maan (die afgekeerd is van de zon) en staat voor de vrouwelijke natuur.
Yang wordt in verband gebracht met de heldere zon en komt overeen met de mannelijke natuur
Een modern voorbeeld zou zijn:
Yin: het verkeerslicht (het stilstaan)
Yang: het verkeer dat langs het verkeerslicht rijdt (de beweging)
Sommige Chinese, Koreaanse en Japanse plaatsnamen weerspiegelen de volgende betekenis:
Yin: de noordzijde van de berg, de zuidzijde van de rivier.
Yang: de zuidzijde van de berg, de noordzijde van de rivier.
Yin Yang toont zich (manifesteert zich) volgens een aantal principes:
Yin en Yang is geen statisch fenomeen; het is een dynamisch proces, dat nooit stopt of gestopt kan worden.
Alle verschijnselen in het universum zijn gebonden aan de dynamiek/beweging van het Yin en Yang principe.
Iets heeft altijd een Yin èn een Yang kant; wanneer iets Yin genoemd wordt, is ook Yang aanwezig. Het absolute Yin of absolute Yang bestaat niet. Er bestaat geen absoluut donker of licht; in de nacht wanneer het donker is, kunnen wij toch zien en overdag zijn er altijd schaduwen.
Iets is pas Yin of Yang wanneer je het vergelijkt met iets anders.
Yin en Yang zijn onderling afhankelijk, wanneer een waarde te groot wordt, dan remt de ander af.
Yin is de veroorzaker van Yang; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de witte stip in donkere Yin.
Yang is de veroorzaker van Yin; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de zwarte stip in het lichte Yang.
Je kan dus stellen, dat Yin en Yang de te onderscheiden delen van de TAO zijn, die elkaar veroorzaken en in stand houden.
Hoewel yin staat voor vrouwelijkheid en yang voor mannelijkheid komen in het lichaam van beide seksen beide elementen voor. Een verstoring van de balans in de yin-yangverhouding kan volgens dit beeld ziekte veroorzaken. Dit wil niet zeggen dat iedereen precies voor 50% uit yin moet bestaan en voor 50% uit yang. Elke persoon heeft een unieke eigen verhouding van yin en yang, dat door het leven verstoord kan raken. Er zijn verschillende componenten die het proces van Yin en Yang negatief kunnen beïnvloeden; de constitutie, het klimaat, het seizoen, de bezigheden en de emotionele omgeving. Alle componenten beïnvloeden elkaar constant; het werkt als een netwerk. Het geheel vormt een dynamisch proces. Zelfs indien iemand in perfecte gezondheid verkeert, moet hij in staat zijn zich aan te passen aan onvermijdelijke veranderingen van het leven. Leven is bewegen!
yin
yang
onder
boven
koud
warm
water
vuur
vrouwelijk
mannelijk
maan
zon
zwart
wit
donker
licht
vet
spieren en bot
haat
liefde
De symbolische kleuren van yin en yang zijn respectievelijk zwart en wit. Ze worden gecombineerd in een cirkel die symbool staat voor de TAO; Taoïsme, het Taijitu (太極圖), ook bekend als het T'ai Chi-symbool.
Het Taoïsme en alle daaruit voortkomende filosofie wordt gebruikt om de complexiteit van het menselijk lichaam te begrijpen (in de Chinese geneeskunst) of de complexiteit van de menselijke persoonlijkheid (in de Chinese astrologie).
Niets in het universum is volledig yin of volledig yang. Wanneer je door de cirkel van het Yin-Yang symbool een verticale lijn tekent, dan zie je dat in de ene waarde ook de andere aanwezig is (de halve cirkel). De twee stippen geven aan dat het ene het begin van het ander is, dat Yang het begin is van Yin en Yin het begin van Yang. De lijn die de 'scheiding' tussen yin en yang aangeeft, wordt niet als een rechte verticale lijn getekend. Het is een 'S' waarmee wordt aangegeven dat een en ander een dynamisch proces is.
Een voorbeeld van het gebruik van yin en yang in de Chinese geneeskunst is de lever, waarvan men zegt dat deze yang bevat binnen het yin. Omdat de lever bloed opslaat, heeft de lever de yangkwaliteit van vasthouden. Maar omdat de lever ook het Qi beweegt, heeft hij ook de yinkwaliteit van beweging. De lever is dus zowel een yin- als een yangorgaan.
Een andere taoïstische leerstelling is dat het ene extreem altijd zal omdraaien in zijn tegenpool. Het extreme yang verandert dan in yin en vice versa. Dit wordt in het yin-yangsymbool gesymboliseerd door de twee vormen, die lijken te bewegen, de ene lijkt bij de andere naar binnen te gaan. Dit geeft aan dat yang en yin ook de onbalans in verschillende richtingen representeren: op en neer, links en rechts, voor en achter. Maar ook de eigenschappen vol en leeg, hard en zacht enz. Eeuwenlang heeft de studie van dit principe geleid tot verschillende vormen van zelfverdediging in oostelijk Azië.
De oorsprong van yin en yang ligt duizenden jaren in de vergetelheid. Het principe wordt voor het eerst genoemd in de I Ching, die stamt van ongeveer 700 tot 1000 jaar voor Chr. Men vermoedt dat in een poging het leven te begrijpen men uiteindelijk de bewegingen in de natuur als uitgangspunt heeft genomen.
Daarvoor trachtte men het leven te voorspellen, door op bepaalde tijden een schouderblad van een schaap in het vuur te houden, dat dan door de hitte brak en de vorm van de breuk aangaf wat men van de goden kon verwachten. In die tijd gebruikte de Chinees het schrift om met de goden te kunnen praten en aldus schreef men 'de uitkomst van de breuken' op het betreffende bot, die werden bewaard. Uiteindelijk ontdekte men dat het leven niet door breuken in een bot te voorspellen was, maar dat het de ene keer goed en de andere keer mis ging.
En zo ontdekte de Chinees, dat de Tao (het Alles) zich manifesteert in twee tegengestelde waarden die geen dualiteit vormen. Yin (het éne) is niet beter dan Yang (het ander) of andersom, ze zijn even-waardig aan elkaar. Evenwaardig betekent in deze gelijk èn toch verschillend! (Het is opvallend dat het woord evenwaardig in onze taal niet bestaat; wij kennen alleen gelijkwaardig en dat is totaal iets anders.)
Het is beweging, het proces/de dynamiek tussen Yin en Yang die een verstoring tussen Yin en Yang kan veroorzaken. Yin of Yang kunnen dus NOOIT verdwijnen of ontbreken. Het is de mens die het Yin of het Yang van zijn leven een te groot accent geeft waardoor er klachten, "ontregelingen" ontstaan. De begrippen Yin en Yang komen altijd in wederzijdse betrekking/relatie voor: water (Yin) - stoom (Yang) - ijs (Yin). Het is dus niet zinvol om te zeggen dat yin = water en yang = boven.
Deze wijze van denken is voor de westerse mens lastig. Dit komt omdat de taal, waarin wij ons uitdrukken geen beeld- maar een lineaire taal is. Hierdoor kan de essentie van zaken niet altijd eenvoudig worden weergeven; zo zegt ons woord: 'arm' niet of het om een ledemaat gaat of dat wij geen geld hebben. Onze lineaire uitdrukkingsvorm geeft ons ook de mogelijkheid het ene een meer waarde te geven boven het andere (dualiteit).
In dit kader is het opvallend dat het Yin-Yang symbool, zoals het meestal in de westerse wereld wordt weergeven, waarbij wit links is en zwart aan de rechterkant staat. Immers er staat nu Yang - Yin / licht - donker, in plaats van donker - licht / Yin - Yang. Omdat de Chinees van boven naar onder leest vindt je in authentieke Chinese literatuur Yin (donker) boven en Yang (licht) onder. Ook wordt Yin niet in het zwart weergeven, maar in het rood. In het Westen is gemakshalve het symbool van 'horizontaal' naar 'verticaal' gekanteld en het donkere (rood) in de kleur zwart veranderd, waardoor de essentie van de Yin-Yang filosofie nog maar moeilijk te begrijpen is.
De Tai-Chi cirkel wordt bruikt om Yin en Yang te symboliseren. Het vertegenwoordigt niet goed of slecht, leven of dood... maar goed en slecht, leven en dood... in evenwicht. De twee delen moeten altijd aanwezig zijn.
Tijdig inschrijven: Deferm Erwin: 0484 95 63 61 Bellen van maandag tot vrijdag: 14u tot 18u e-mail: taichi.erwin@gmail.com
Lessen
Ademhaling.
Buikademhaling.
De ademhaling is heel voornaam bij zowel Chi Kung als bij Tai Chi Chuan. De meeste mensen doen de spontane ademhaling, ook wel de natuurlijke ademhaling genoemd. Deze ademhaling gebeurt zonder na te denken en is maar oppervlakkig. Meestal 18 keer per minuut. De ademhaling die wij proberen te bereiken is ontspannen, diep en regelmatig. Meestal 3 à 6 keer per minuut. Deze zorgt voor een goede Chi in het lichaam. Bij de Tai Chi bewegingen gaan we ons in het begin nog niet te veel met de ademhaling bezig houden. Omdat we anders de ademhaling te veel gaan dwingen en dit kan schadelijke gevolgen hebben. De ademhaling komt er wel automatisch bij in een later stadium. Dan loopt de ademhaling gelijk met de bewegingen van de vorm. Bij de Chi Kung oefeningen houden we ons in het begin bezig met een buikademhaling, ook wel nageboorteademhaling genoemd. Zoals een kind dat pas geboren is. Hierbij gaan we de capaciteit van de longen vergroten, de spieren tussen de ribben versterken en het middenrif soepel maken. Bij het inademen zet de onderbuik uit naar alle kanten. Als er lucht in de longen stroomt en we houden met de ribspieren het uitzetten van de borstkas lichtjes tegen, dan zal het middenrif naar onder gedrukt worden. Hierdoor gaan de ingewanden naar alle kanten in de buik drukken. Maak de druk in de buik niet te groot, blijf altijd zacht. Anders ga je de bekkenbodem kwetsen (urine verlies). Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar binnen. Deze oefening proberen we langzaam, ontspannen, diep en regelmatig te doen. Oefen in het begin niet langer dan 10 minuten, anders gaat de ademhalingsspier overspannen worden. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig. Deze buikademhaling geeft ons een ontspannen en rustig gevoel. Het middenrif (verbinding van de borstkas en de ribben naar de buik) wordt hierdoor soepel gemaakt, waardoor de spanning op de borstkas gaat verminderen, ingewanden worden gemasseerd, de longcapaciteit wordt vergroot, er kan meer verse lucht ingeademd worden en meer koolstofdioxide uitgeademd worden, de kwaliteit van het bloed verbeterd hierdoor en het is beter voor het hart. Dit is omdat de buikademhaling een opwaartse druk maakt, waardoor het bloed beter rond kan gepompt worden.
Omgekeerde ademhaling.
Als we deze buikademhaling goed ontwikkeld hebben en we voelen ons er goed mee, gaan we van hieruit naar de omgekeerde ademhaling. Deze wordt ook de voorgeboorteademhaling genoemd. Dit is zoals een kind dat nog in de buik van de moeder zit. Het kind krijgt voeding via de navelstreng (inademen, buik in) en geeft afvalstoffen terug af via de navelstreng (uitademen, buik uit). Deze ademhaling is net het omgekeerde van de buikademhaling. Bij deze ademhaling kan men nog meer lucht in en uit de longen drukken. Bij het inademen trekt alles in de buik naar binnen en het middenrif wordt zacht naar boven gedrukt. De lucht komt via de longen naar binnen hierdoor gaat het middenrif naar onder drukken. Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar buiten waardoor het bekken naar beneden beweegt. Nu ontstaat er een vacuüm in de buik, daar waar ons dantianpunt ligt. De lucht die we inademen is Yin energie . Het vacuüm in de buik is Yang energie. Dus bij deze ademhaling gaan we de Yin en de Yang energie samen brengen en terug scheiden. We gaan hierdoor energie aanmaken in het dantianpunt. Als we deze ademhaling eerst zouden gaan oefenen voor de buikademhaling, dan kan de spanning op de borstkas vergroten en dit is zeer slecht voor het hart (hart kloppingen en/of overslag ook hartritme stoornissen genoemd). Oefen deze ademhaling in het begin niet langer dan 3 minuten. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig.
Schildpaddenademhaling.
Na de omgekeerde ademhaling komen we na verloop van tijd automatisch in een schildpaddenademhaling. Hieruit kunnen dan plotse explosieve Fa-Jings bewegingen uit voort vloeien. Deze worden in de gevechtstoepassing gebruikt. Men gebruikt hierbij ook twee klanken (woorden):
Hun of heng voor het inademen. Is gelijk verschrikken, alles in zowel buik, borstbeen als ademhaling en we voelen onze spieren spannen, laden.
Ha voor het uitademen. Is gelijk lachen, buik en ademhaling uit, borstbeen en spieren ontspannen, ontladen.
Je zou dit moeten zien als een boog of zweep. Inademen is boog spannen, spieren zacht spannen. Uitademen is boog los laten, spieren ontspannen. Men blijft hierbij wel aan de buitenkant van het lichaam ontspannen, zoals Yang Cheng-Fu zegt, zacht aan de buiten kant en ijzersterk aan de binnen kant van het lichaam. Oefen de ademhaling in het begin altijd onder begeleiding, kinesist, dokter, therapeut of een ervaren leraar.
Wat is Tai chi CHUAN
Je zou Tai Chi Chuan een stresshanteringsvorm kunnen noemen, waarbij het lichaam als invalshoek wordt gebruikt. Isabelle Schuurman is Tai Chi docente, heeft een lespraktijk in het centrum van Amsterdam en geeft regelmatig workshops in het bedrijfsleven. Zij omschrijft Tai Chi als volgt: ‘Tai Chi Chuan, in het kort ook wel Tai Chi genoemd, roept mogelijk een beeld op van mensen in China die ’s morgens voor het werk in het park hun oefeningen doen. Tai Chi wordt echter ook in het Westen meer en meer ontdekt als een manier om te ontspannen en in het bedrijfsleven is hiervoor een opvallend groeiende belangstelling waar te nemen. Het is niet alleen een eeuwenoude Chinese vechtkunst maar ook meditatie in beweging en een gezondheidsoefening, waarbij een energiestroom ontstaat die heilzaam inwerkt op lichaam en geest. Tai Chi kan zowel individueel als met een partner worden beoefend.
Uitgangspunt is het bewaren van de harmonie in het conflict. Het is de kunst om ontspannen te reageren op het ‘duwen en trekken’ van buitenaf (de hectische wereld waarin we leven) en van binnenuit (de opgebouwde spanningen in onszelf).
Tai Chi Chuan betekent letterlijk ‘het meest verhevene’, waarmee wordt verwezen naar een ultiem evenwicht.
De geschiedenis van Tai Chi Chuan
Er zijn veel legendes over het ontstaan van Tai Chi. Het zogenaamde ‘Shaolin-boksen’ is de voorloper van Tai Chi. Het verhaal gaat dat monniken van het beroemde boeddhistische Shaolin-klooster in China (omstreeks 500 na Chr.) lichamelijk te zwak waren om zich te verdedigen tegen aanvallen van buitenaf en geneigd waren om in slaap te vallen tijdens de ceremonieën en meditaties. Er werd een vechtkunst ontwikkeld op basis van bewegingen van dieren; door de oefeningen verkregen de monniken een gezond lichaam, een grotere vitaliteit en het vermogen zich te verdedigen tegen bendes. Chang San Feng (1279–1368), een taoïstische priester, wordt algemeen beschouwd als de grondlegger van de ‘zachte’ Tai Chi-school. Chang San Feng vond dat er bij de toenmalige vechtkunsten te veel uiterlijke kracht werd gebruikt en dat ze daarom niet in evenwicht waren. Hij kreeg een visioen van een kraanvogel en een slang die met elkaar in gevecht waren en constateerde dat de terugtrekkende en meegaande bewegingen van de slang een zeer grote waarde hadden in het gevecht. Dit inzicht sloot aan bij de taoïstische levensvisie dat eigenschappen als meegeven, zachtheid en het benutten van de energie die overal voorhanden is meer harmoniëren met de natuur dan het gebruik van alleen grote spierkracht.
Yin en yang
Een bekend taoïstisch symbool is het cirkelvormige yin-yang symbool. Yin staat hier voor het zachte, ontvankelijke en meegaande. Yang staat voor het naar buiten gerichte, het actieve handelen en het felle. De beoefening van Tai Chi brengt deze twee polen in een vruchtbaar evenwicht, dat alleen in voortdurende verandering kan bestaan en dus niet statisch van aard is. In het symbool draagt het zwartkleurige yin het witkleurige yang als een oog in zich mee en andersom. Het gaat dus om het vinden van een juiste balans tussen yin en yang. Mensen die de neiging hebben om vanuit een sterke wilskracht te handelen en ‘alles-moet-snel’ gedrag vertonen, met andere woorden ‘te yang’ door het leven gaan, komen meer in balans door de langzame, rustige en ontspannen bewegingen van Tai Chi. Mensen die zich te weinig manifesteren en neigen tot ‘binnenvetters’ gedrag, met andere woorden ‘te yin’ zijn, komen juist meer in balans door de aandachtige bewegingen en het ontwikkelen van energie. Dit vergroten van het innerlijke evenwicht vermindert de spanning in lichaam en geest, terwijl je ook beter in staat bent om rustig te reageren in conflictsituaties. In de Tai Chi worden principes gebruikt zoals die bijvoorbeeld ook bij het zeilen gebruikt worden; laveren blijkt hierbij uiteindelijk gemakkelijker en boekt meer resultaat dan het recht tegen de wind in zeilen.Dit staat haaks op de westerse zienswijze dat ‘de aanval de beste verdediging is.’ De herkenning en acceptatie van een stressor of conflictsituatie zijn echter wel van belang; de ‘aanval’ kan dan immers veel beter en behendiger beantwoord worden.
Tai Chi als stresshantering
Tai Chi is een weg om stress bij jezelf te voorkomen en om stressvolle situaties vaardig te hanteren. Mentale en fysieke ontspanning zijn hierbij een belangrijk uitgangspunt. We zijn opgegroeid met het idee dat we eerst hard moeten werken en dan pas toe zijn aan een welverdiende pauze. Bij de Tai Chi wordt dit in feite omgedraaid. Je wordt geadviseerd eerst uit te rusten en te ontspannen. Vanuit de ontspanning ontstaat (zo nodig) de actie; actie en ontspanning vormen een harmonieus geheel.
We zijn geconditioneerd om met angst en spanning te reageren op een bedreigende of stressvolle situatie; de stresshormonen gaan werken. Tai Chi is een proces van deconditioneren, waarbij je in plaats van het aanspannen van spieren leert om te ontspannen en te ‘zinken in het moment.’ Vanuit deze toestand van rust en ontspanning kun je situaties namelijk veel beter (en objectiever) inschatten en kun je de meeste kracht genereren.
Een adequatere reactie op de bron van stress is het gevolg. Ook tijdens de actie wordt gestreefd naar een minimum van spierspanning en wordt gebruik gemaakt van een zachte, effectieve levenskracht, die ook wel chiwordt genoemd.Deze energie stroomt steeds door je heen als je met aandacht de vloeiende Tai Chi-bewegingen uitvoert en dit werkt ontspannend voor lichaam en geest. Het is een voortdurende afwisseling tussen ontspannen en activeren, uitademen en inademen.
Helaas geven grote inspanningen lang niet altijd ook een beter resultaat. Een voortdurende fysieke paraatheid en (spier)spanning zorgen voor een productie van onnodig veel stresshormonen en kunnen door overbelasting en gebrek aan hersteltijd uiteindelijk leiden tot ernstige vermoeidheid of overspannenheid. Hierdoor is er weer minder ruimte om nieuwe bedreigingen of bronnen van stress het hoofd te bieden. Volgens de taoïstische leer is het dan ook veel minder effectief om vanuit spanning naar actie - en dus naar een nog grotere spierspanning - te gaan dan vanuit een ontspannen basishouding naar actie. Er is wél sprake van een voortdurende oplettendheid, een ontspannen mentale aanwezigheid in het hier en nu. Hierdoor reageer je niet impulsief maar vanuit een bewustzijn.
Dit heldere bewustzijn geeft een psychische bescherming, waarbij je je niet gauw identificeert met of laat meeslepen door de agressie (of problemen) van de ander. Je blijft ontspannen aanwezig en kunt de bron van stress daardoor op een vaardige manier beantwoorden. Het gevolg is een grotere harmonie in lichaam en geest.
Beoefenaars aan het woord
Isabelle: ‘Desgevraagd vertelden een aantal beginnende beoefenaars me wat voor effecten het beoefenen van Tai Chi had op hun stresshuishouding. Eén leerling vertelde dat ze zich na de les (van ruim een uur) twee dagen lang meer ontspannen had gevoeld en zich in haar werk als kok op de dag na de les niets meer aantrok van de drukte om zich heen en daar niet zoals gebruikelijk door werd meegesleept. Een ander vertelde: ‘Je komt moe binnen, je hebt je naar de les toe moeten slepen en bent dan blij dat je gegaan bent omdat je je daarna vitaler voelt.’
Veel beoefenaars ervoeren een geleidelijke vermindering van mentale en lichamelijke spanning; sommigen voelden lichamelijke spanning al tijdens de les wegebben. Andere reacties waren ‘Een beter humeur en vrolijkheid na de les’, ‘Minder piekeren’, ‘Beter geaard zijn’, ‘Meer bewust van mijn lichaamshouding’, ‘Ik ben in staat om overbodige spierspanning los te laten’, ‘De energie gaat beter stromen’, ‘Spanningen vloeien weg’ en ‘Het voelt aan als een weldadige douche van binnen.’
Marathon training
Wat is uw ervaring met marathontraining? De meeste hardlopers zien het belang in van
lange duurlopen en wekelijkse toename van het aantal kilometers. Maar dan blijven er een
aantal vragen over. Hoe lang moeten de duurlopen zijn? Hoe snel moet je ze lopen? Welke
andere trainingsvormen moet je toepassen?
Zodoende ben je op zoek naar een trainingsprogramma. Er zijn er verschillende in omloop.
Ze werken over het algemeen allemaal, als je ze kan aanpassen aan je eigen behoeften en
mogelijkheden. En daar komt de kink in de kabel. Sommige trainingsprogramma’s bieden
zulke algemene informatie, dat het moeilijk is om uit te maken, wat je van dag tot dag moet
doen. Andere programma’s kunnen erg specifiek zijn met op details ingevulde schema’s
voor de beginnende, gevorderde en ervaren lopers.
Maar wat moet je dan doen, als de geen beginner meer bent, maar ook nog geen
gevorderde loper? En hoe bepaal je in de eerste plaats, op welk niveau je je bevindt. Het
kan erg verwarrend zijn zowel voor de beginneling als voor de loper, die al enige marathons
heeft gelopen en op zoek is voor een programma, waarmee hij zich kan verbeteren.
Hier een mogelijke oplossing! Een blauwdruk voor marathon training, die iedereen van
staartloper tot toploper gemakkelijk kan aanpassen aan zijn of haar mogelijkheden en
planning. Twaalf weken uitgewerkt van dag tot dag. De verschillende trainingsvormen en de
planning daarvan. Alles wat je moet doen is het invullen van de kilometerafstanden en de
snelheden, die goed voor je zijn. Deze snelheden kan je vinden in de snelhedentabel.
Maar voordat we bij het actuele van-dag-tot-dag programma komen, kijken we eerst naar de
componenten van marathon training en de verschillende trainingsvormen, die je kunt doen.
De kilometerafstanden
Hoeveel kilometers je loopt in de marathon training hangt van je ervaring af en van het
aantal trainingen, dat je per week uitvoert. Ervaren lopers of lopers, die erg veel tijd hebben,
lopen meer. Neem die beslissing voor je zelf.
Je moet opbouwen. Vermeerder je kilometerafstand elke week met 10 tot 15% totdat je de
afstand van je topweek bereikt. Je gaat van bijvoorbeeld van 50 km naar 55, 60, 65, 70, 75
en 80 km. Zo wordt de beoogde afstand in 6 weken bereikt.
Hou in de gaten dat deze maat van progressie slechts een richtlijn is. Als je oververmoeid
raakt of ergens klachten krijgt, moet je je training gedurende een week sterk reduceren en
dan weer opnieuw gaan opbouwen. Maar nu minder snel.
De onderdelen
Lange duurlopen en meer kilometers maken zijn de 2 sleutelbegrippen van marathon
training. Maar als je je tijd van 5 uur, 4 uur of 3 uur over de marathon wilt verbeteren om je
te kwalificeren of als je eenvoudig je beste tijd wilt verbeteren, moet je ook snellere
loopvormen in je training inbouwen. De diverse loopvormen worden hieronder beschreven.
Lange duurlopen
De sleutel van marathon training is uithoudingsvermogen gevormd door lange duurlopen. Je
moet de afstand kunnen overbruggen. Toch zal je in het schema van 12 weken geen
afstand van 42 km tegenkomen. De lange duurlopen bereiden je echter wel op die afstand
voor. Loop daarom elke week een lange duurloop op een lager tempo dan de beoogde
snelheid voor de gehele marathon. Dat tempo kun je afleiden uit je tijd op de 5 km, 10 km,
halve of hele marathon volgens de snelhedentabel.
Speciaal voor minder ervaren lopers is het beter behoudend te zijn met lange duurlopen om
trainingsletsels te vermijden.
Drempellopen
Met drempellopen verbeter je je snelheid. Bij deze vorm van training loop je een beetje
sneller dan de snelheid, waarmee je de hele marathon zou lopen. Het worden drempellopen
genoemd, omdat je ze loopt juist onder snelheid, waarbij je grote hoeveelheden melkzuur
zou gaan stapelen. Je drempelsnelheid hangt af van de niveau van fitheid en training. Je
vindt de juiste snelheid in snelhedentabel.
De meeste drempellopen lijken op intervallopen. Ze bestaan uit het lopen op
drempelsnelheid afgewisseld met het lopen op de snelheid van de lange duurlopen. Begin
dergelijke training altijd met een warming-up bestaande uit enkele kilometers rustig inlopen,
rekkingsoefeningen en 5 of 6 tempo's van 20-30 seconden op de snelheid van een 1000
meter wedstrijdloop. Beëindig de training met een cooling-down bestaande uit enkele
kilometers rustig uitlopen, rekkingsoefeningen en voetgymnastiek.
Rustige duurlopen
Naast een lange duurloop en een drempelloop vul je de week verder met rustige duurlopen.
Dit betekent een rustige training op een langzamer tempo dan je marathonsnelheid of een
dag vrij. Rustige duurlopen moeten tussen twee kwaliteitstrainingen in liggen om je lichaam
de gelegenheid tot herstel te bieden. Als je je rustige training afwisselend en interessant wil
houden, moet je afstanden variëren. Je zou de dag na een lange duurloop bijvoorbeeld een
5 km kunnen plannen en de dag daarop een 10 km rustige duurloop.
Training op marathonsnelheid
De final touch van je training is het lopen op je marathonsnelheid. Dit doe je een aantal keer
in de plaats van een lange duurloop. Je loopt dan 25 km of 2 uur op de snelheid, waarop je
de marathon verwacht aan te kunnen. Deze trainingen plan je in de buurt van je marathon.
En vergeet daarbij niet het drinken tijdens het lopen te trainen.
Wedstrijden
Door af en toe een wedstrijd te lopen kun je er achter komen hoe je training loopt. Het is een
fitheidstest en het biedt de mogelijkheid tot een kwaliteitstraining. Voorafgaand aan de
wedstrijd train je 2 of 3 dagen rustig en zak je in week vooraf in intensiteit tot drempellopen.
Na de wedstrijd loop je per 3 km wedstrijdafstand een dag rustig (dus na een 10 km
wedstrijd 3 dagen). Dus verplaatst in de week na de wedstrijd de eerste kwaliteitstraining
(gewoonlijk een lange duurloop) naar de dag, dat je normaliter je tweede kwaliteitstraining
zou doen. Daarna pak je het reguliere schema weer op.
De combinatie
Hoe moet je nu al deze elementen tot een definitief plan combineren?
Dat is uitgewerkt in diverse maandschemata op 3 niveaux. Bepaal zelf waartoe je behoort.
Nu ben je klaar om de training te beginnen. Een belangrijk punt nog: hoewel je de afstanden
en snelheden voor elke dag vindt opgeschreven, blijf flexibel in de toepassing. Als je je niet
goed voelt, of als het weer slecht is, pas de afstand of de snelheid aan. Wees niet bang om
een vrije dag te nemen. En probeer die niet weer in te halen.
Zorg voor voldoende rust, vocht en voeding, zowel in de training als in de wedstrijd. Deze
Er zijn verschillende manieren om een training op te bouwen. Een trainingsschema bevat bij voorkeur trainingen variëren in opbouw. Daarover lees je meer onder het kopje "trainingsschema's". Hieronder worden de afzonderlijke trainingsvormen toegelicht.
Extensieve duurtraining
Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen voorop staat. De intensiteit van de training is relatief laag, maar de tijd / afstand die men loopt, relatief lang / groot.
Intensieve duurtraining
Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen gecombineerd met snelheid voorop staat. Je loopt nog niet op volledige wedstrijdsnelheid, maar wel aanzienlijk harder dan tijdens een extensieve duurtraining.
Wisselduurloop
Dit is vorm van duurlopen waarbij je verschillende tempo's afwisselt. In zekere zin is het dus een soort van extensieve intervaltraining.
Climaxduurloop
Dit is een variatie op de duurloop waarbij je het tempo tijdens de training twee keer verhoogt. Je begint in een rustig tempo, maar halverwege zet je een versnelling in. Die hou je vast tot je op driekwart van je training bent. Dan versnel je nogmaals en dat hou je dan vol tot het einde van de training. Op deze manier boots je de opbouw van een wedstrijd na, al zul je daar wat sneller van start en zal het tempoverschil minder groot zijn.
Intervaltraining
Vorm van training waarbij je een periode intensief hardlopen afwisselt met een periode rustig (hard)lopen. Je kunt variëren in de duur en intensiteit van de intervals. Daarnaast kun je ervoor kiezen om twee intervals te laten afwisselen (bijvoorbeeld telkens twee minuten intensief lopen en één minuut rustig) of je kiest ervoor om wat meer variatie aan te brengen: je loopt één minuut intensief, gevolgd door één minuut rust en daarna loop je twee minuten intensief, gevolgd door één minuut rust en vervolgens loop je drie minuten intensief, gevolgd door...etc. Op die manier kun je een mooie pyramide maken: 1-2-3-4-3-2-1 minuten intensief lopen met telkens een minuut rust tussen twee intensieve intervals. Er zijn ontzettend veel mogelijkheden.
Fartlek of vaartspel
Vorm van training waarbij je op speelse wijze kortere afstanden snel aflegt. Het lijkt op intervaltraining, maar het verschil is dat het wat spontaner is: je kunt bijvoorbeeld besluiten om tot aan het voorrangsbord in de verte je longen uit je lijf te rennen en dan een minuutje al dribbelend op adem te komen. Daarna kun je tot aan het bushokje waarvan je weet dat het nog ongeveer 3 minuten lopen is, een iets hoger tempo aanhouden om vervolgens weer een stukje rustig aan te doen. Deze vorm van hardlooptraining heet daarom ook wel "vaartspel". Het effect en het plezier van een fartlek-training worden vergroot als je met een partner loopt en om beurten een nieuw punt en bijbehorend tempo kiest.
Rust
Een zeer belangrijk onderdeel van je training. Wellicht gaat het wat ver om het echt een "trainingsvorm" te noemen, maar omdat het zo'n wezenlijk deel is van je totale programma, wordt het hier toch vermeld. Rust is niet alleen "niks doen". Het betekent dat je je lichaam klaarmaakt voor de volgende (zware) inspanning. Het omvat dus: op tijd naar bed gaan, voldoende tijd nemen om van een blessure te herstellen of van een zware training te bekomen, voldoende en passende voeding tot je nemen.
Steigerungen
(Bron: Runner's World - Juni 2007 - p39)
"Steigerung" is Duits voor "versnellingloop". Het is, in tegenstelling tot een intervaltraining of een fartlek, een versnelling over een hele korte afstand: 80 tot 100 meter. Gedurende deze 100 meter wordt per 20 meter het tempo iets verhoogd, waarbij men in de laatste fase vrijwel op maximale snelheid loopt. Er zijn drie varianten:
1. Steigerungen vlak voor een intensieve inspanning (een tempotraining of wedstrijd)
Na ongeveer tien minuten warmlopen voert men vier á vijf steigerungen uit. Gedurende de laatste fase is het tempo aanzienlijk hoger dan tijdens de tempotraining of wedstrijd. Aansluitend houdt men zichzelf, indien nodig, warm met dribbelen tot aan de start.
2. Steigerungen na een langzame duurloop
Na een duurloop kan men desgewenst vijf minuten rust nemen en dan zes tot acht steigerungen uitvoeren. Op deze manier wordt de langzame tred van de duurloop op aangename wijze onderbroken. Bijkomend voordeel is dat men het lichaam voorbereidt op een eventuele eindsprint in een wedstrijd.
3. Steigerungen als aparte training
Steigerungen zijn voor beginners een goede voorbereiding op intervaltrainingen. Voor gevorderde lopers kan een sessie steigerungen een aangename en nuttige afwisseling zijn. Na tien tot vijftien minuten warmlopen legt men zes tot twintig steigerungen á 100 meter af. Tussendoor dribbelt men 200 meter. De training wordt afgesloten met een cooling down van tien minuten.
))
Na de basismeting, worden de meridianen/energiebanen geprovoceerd met een mild EMG-signaal uit het I-health® systeem. Met deze provocatie wordt het lichaam gedwongen zijn regulerende capaciteit in te zetten (laatste actuele meting is aangegeven in rood). Ook emotionele invloeden worden daarmee zichtbaar. 
De krachten die het onderbeen bij elke hardloopstap te verwerken krijgt zijn aanzienlijk. 9x Lichaamsgewicht is al vlug 500 kg. 
Soms neemt de ondergrond tijdens het contact een deel van de energie op. Dat ontlast het bewegingsapparaat van de loper. Naarmate de ondergrond minder energie opneemt is het van belang schoeisel te dragen dat die taak overneemt. 
Een voorlichtingscampagne, gesteund door de overheid, heeft sporters de afgelopen drie jaar geattendeerd op de risico's van hun bezigheid. 
BODY GUARD 
Bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen. Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang? Sportdiësten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk. In onderstaande factsheets afkomstig uit hun boek 'Sportvoedingswijzer' vertellen zij je hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten. 
Download de factsheet Energieleverende voedingsstoffen
Artikels
