Zondagmorgen kwamen we om 08u40 bij elkaar om samen naar Jef op linkeroever te rijden om van daar dan door te rijden naar de wekelijkse trainingstocht van De Polderrenners in Beveren.
Op de weg daar naar toe moest Jim spijtig genoeg al ondervinden dat zijn klikpedalen niet (meer) in orde waren, waardoor hij telkens uit zijn pedaal schoot. Een zeker risico als je in een peloton rijdt, zodat Jim besloot een tochtje op z'n eentje te maken in de polders.
Om stipt 09u30 werd er dan vertrokken met Jef mee aan kop. Zij zetten er een goed tempo op, met pieken tot 36 km/h wind op kop ! Daarna werd het wel iets rustiger en over de hele tocht gezien hadden we een gemiddelde snelheid van 32 km/h. Ook Ben deed zijn deel van het kopwerk en ook Mike en ik hebben het peloton een 10 tal kilometer op sleeptouw genomen. Onze hartslag is echter nooit boven de overslagpols geweest, een echte goede duurtraining dus ! We waren toch wel met een 35 a 40-tal renners en hebben er een tochtje van ong. 75km van gemaakt in de polders. Toen we dan terug thuis kwamen stonden er toch 110km op de teller, zeker niet slecht voor een "wintertraining" !
Zonder echt "stil" te liggen zijn we zo stilletjesaan toch begonnen aan de voorbereiding van de Ironman...
Zondag omstreeks 9u30 vertrok ik samen met de muddybuddies voor een tocht van 43 km. Het was mooi weer en parcour lag er droog bij. Het was eerst een 2 tal km op de weg alvorens we in het veld kwamen, dit om de benen een beetje warm te maken. Meteen zette Bruno er een goed tempo in. Elke 10 km stoppen we om op de rest van de groep te wachten, kwestie van teamgeest. Na de eerste stop zette ikzelf er een tempo in met als gevolg dat we nog met 4 mensen overbleven, Ikzelf, gerd, luc en Chipo.Samen kwamen we aan de bevoorrading en daar wachten we op de rest van de groep. Na de bevoorrading was het nog 14km, Terug vertrokken na de bevoorrading zette chipo zich meteen op kop en we gingen er serieus van door met het gevolg dat we nog met twee konden aanklampen. ikzelf en Luc, Gerd (mijn broer) was niet meteen mee en moest een gat dichtrijden op ons. Met nog een 5 tal km te gaan maakte ik een stuurfout en gleed weg en Luc en Chipo reden van mij weg. Gerd haalde mij op dit moment in, maar Luc en Chipo waren vertrokken. Gerd wachte hier even en samen probeerde we het gat dicht te rijden, dit lukte tot op 50m en verder kregen we het niet meer dicht. Als nr 3 van de groep kwam ik terug aan de finish. Daarna hebben we samen nog iets gedronken en zo werd een geslaagde trainigstocht afgesloten.
Dinsdag 10 km gelopen aan een hartslag van ongeveer 135 Hf/min Woensdag met de fiets naar het werk +- 13km en daarna een tocht van 65 km aan een hartslag van 130Hf/min. Donderdag met de fiets naar het werk en nog een tochtje van 30 km erachter. Dit was het voor deze week ik zit nog in de rustperiode. Zondag staat er weer een mountainbike tocht op het programma, verslag zal ik zondag avond maken.
Uw test getuigt van een goede loopprestatie op 4 mmol (theoretische anaërobe drempel) met een goede maximale loopprestatie.
Testvergelijking met juli 2003 wordt louter informatief meegegeven aangezien het om een heel ander moment in uw voorbereiding gaat en er bovendien ca. 3 jaar verschil tussen beide testmomenten bestaat:
Juli 2003September 06
2 mmol11.6 km/u met HF 12712.2 km/u met HF 150
3 mmol 13.3 km/u met HF 15415.1 km/u met HF 165
4 mmol14.2 km/u met HF 16116.0 km/u met HF 170
Max. prestatie18.3 km/u met HF 18019.7 km/umet HF 183
Max. melkzuur 11.30 mmol13.5 mmol
Melkzuurherstel5.70 mmol (na 20 min.)2.5 mmol (na 20 min.)
Polsrecuperatie 111 HF (na 3 min.)116 HF (na 3 min.)
Verdeling %78 %81%
VO2-Max 60 ml/min/kg 57 ml/min/kg
Lichaamsgewicht71.1 kg71.5 kg
Vet% 9.10 % 10.5 kg
De volgende zaken worden vastgesteld:
-loopsnelheid op 2 mmol (aërobe drempel) is verbeterd met 0.6 km/u wat te weinig is. Merk verder ook de zeer snelle stijging in HF-waarde op tov. de voorgaande test.
-loopsnelheid op 4 mmol (anaërobe drempel) is verbeterd met 3.8 km/u wat goed is. Ook hier merken we een hogere HF-waarde op. Uw verzuringsdrempel wordt theoretisch bepaald op HF 170. Wij verkiezen echter om u de komende winterperiode zoiezo slechts op HF 160 163 te laten trainen bij intensievere trainingsarbeid. Vanaf het voorjaar 2007 mag er dan specifieker tot HF 170 worden getraind in specifieke opbouwweken.
-maximale loopsnelheid is ook goed verbeterd met 1.6 km/u. Uw eindlactaat is ook hoog wat zeker NIET duidt op een vorm van overtraining. Wel merken we dat u een plafond bereikt op dit moment aangezien uw VO2-max waarde is gedaald ondanks meer, frequenter en gerichter trainen. Tijd voor pauze en een rustige winteropbouw (!).
-uw inspanningsverdeling is licht verbeterd (van 78 % naar 81 % alvorens te verzuren). Deze inspanningsverdeling zou nog verder moeten verschuiven naar 85-88 % voor een volle triatlon. Meer aandacht dus voor de zeer lage, rustige duurtrainingen (oa. bevestigd door de magere trainingswinst op 2 mmol lactaatdrempel / aërobe drempel).
Specifiek advies:
Zoals mondeling toegelicht, wordt het hoofdaccent voor de komende wintermaanden als volgt gelegd:
-zwemtest bij Rudi Frankinouille
-Hoofdaccent op zwemtraining aangevuld met looptraining (2x in de week) / fietstraining (1x in de week) / fitnesstraining (1-2x in de week)
Neem eerst in oktober een 2-tal weken rust om te détrainen. Beperk je tot 1x fietsen / 1x lopen / 2x zwemmen en/of doe eens iets anders (vb. fitness / ).
1x een langere duurloop van ca. 15 km waarbij zoveel mogelijk onder HF 145 max. 150.
1-2 x een extensieve duurloop van 45-60 min. waarbij je een 2-tal blokken van 10 min. inbouwt rond HF 150-160 (hoger is niet nodig !).
(vervolg trainingsadvies)
Fietstraining in de winter
De polsslagen voor fietsen zijn verlaagd. Gezien de eerder onverwachte stijging van de polsslagen bij aanvang van de loopproef verkiezen we om de polsslagen bewust bij het fietsen LAAG te houden (-10 polsslagen).
Recuperatie = HF -125
Lange duurtraining = 125-140 (!)
Bloktraining = 140-150 maximaal tot HF 160.
Boven HF 160 dient er in de winterperiode NIET te worden gefietst.
Woon-werkverkeer 1x in de week zeker behouden.Fiets zoveel mogelijk tussen HF 125-140 en niet hoger tenzij je kou krijgt (HF 150 is dan de max).
Bij het heenrijden (late shift) of terugrijden (vroeg shift) is het aangewezen om de rit te verlengen tot 40 km (15 km is dan te kort).
Als extra training doe je 1x MTB tocht of 1x een spinningles volgen in combinatie met algemene spierversterkende oefeningen.
Tracht bij de spinningles dan zoveel mogelijk onder HF 160-165 te blijven in de winter. 1 volledig liedje mag je voluit gaan (naar het einde van de les toe) de rest onder HF 160.
Na de spinningles nog 20-30 min. losfietsen op HF 125
Dit is een goede, leuke afwisseling die je kan combineren met spierversterkende oefeningen voor romp/lage rug.
Fitness mag 1x in de week tot zelfs 2x in de week doch steeds met lage gewichten en rond de 15 herhalingen maximaal 20 herhalingen. Train submaximaal doch technisch in de fitness.
Extra info:
- tracht van minstens 1 volledige rustdag te behouden.
Di zwemtraining +fietstraining (woon-werkverkeer met 1x extra lange duurtocht)
Wo Looptraining van 45-60 min. (extensief). Het is nog te vroeg om al intervaltraining af te werken !
Do zwemtraining + spinning fitnesstraining
Vr zwemtraining +Looptraining naar keuze (lang en rustig of extensief)
Za RUSTDAG volledig behouden (NIETS doen)
Zo MTB tocht of indien nog niet veel gelopen en wel de fietstraining en spinnintraining afgewerkt, een rustige duurloop van ca. 15 km op de lage polsslagen. Adios
Deze morgen vroeg uit de veren om een mountainbiketocht te doen met mijn broer en de Muddy Buddies dit is de ploeg waar hij zondags altijd mee gaat mountainbiken. We waren ongeveer met een man of 12, met daaronder een ex wielerprof. Om 9uur30 waren we weg en meteen zat het tempo erin, op de kop reed een echte tempobeul. Ten opzichte van donderdag waren de benen vandaag toch goed enzo kon ik het tempo goed volgen. Maar na 23 kilometer sloeg het noodlot toe. Een ploegmaat schoof op de smalle paddekes weg en sloeg over het stuur met als gevolg een sleutelbeenbreuk.:( Iedereen van de ploeg stond meteen voet aan de grond, en hebben hier toch wel een half uur stil gestaan om te wachten op de ziekenwagen. Met als gevolg dat onze mountainbiketocht hier gedaan was.:x Eens terug aan de wagen hadden we maar 35km gereden, daar het normaal de bedoeling was om 50 km te rijden.
Hola
