Zitten of staan….

Klimmen is en blijft een echte uitdaging en het aantal Nederlandse deelnemers in de cyclo’s in de Alpen of Pyreneeën  bewijst dat wel. Wielers voelen zich altijd een beetje Contador of Schleck, al klimmen we maar een pukkeltje op. Als we het over klimmen hebben komen we direct bij de vraag die het wielrennen al bezig houdt zolang ze bestaat: zitten of staan….

Zitten, zo lang mogelijk

Wetenschappelijk is bewezen; staand klimmen ontwikkeld meer kracht omdat je het voordeel hebt van het gewicht van je bovenlichaam, echter je verbruikt ook ongeveer 10 tot 12% meer energie tegenover zittend klimmen. Dat heeft vooral te maken met het gebruik van de armen en de rugspieren. Kortom, zittend klimmen is efficiënter. We spreken wel over klimmen die langer duren als ongeveer 7,800 meter. Op korte klimmen verschilt  staand klimmen weinig met zittend klimmen. Op de lange klimmen kun je beter blijven zitten, zo lang je dit kunt, en een toerental draaien van tussen de 80  en 85.

Dat geldt vooral voor renners die zwaarder zijn als gemiddeld. Als je dan gaat staan rust het gewicht van je bovenlichaam veel meer op je beenspieren. Zittend klimmen geeft de volgende voordelen:

je verbruikt veel minder energie,

je hartslag is ongeveer 8% lager tegenover staand klimmen

je gebruikt vooral de lage onderrug spieren en heupspieren.

Techniek zittend klimmen

Het is slim om tijdens het zittend klimmen iets naar achteren op je zadel te gaan zitten, zo duw je als het ware tegen je pedalen aan en gebruik je een grotere hefboom.

Zodra echter een tempo versnelling komt schuif je iets meer naar voren op, iets wat bijna automatisch gebeurt als de klim steiler wordt. Een ander zeer belangrijk punt bij zittend klimmen is het stil houden van het bovenlichaam.

Veel renners zie je klimmen met een zwabberend bovenlichaam, rukkend en trekkend aan het stuur maar doe dat niet want dit verbruikt veel te veel energie die je hard genoeg nodig hebt om boven te komen.

Stil zitten, handen ongeveer 5 cm vanaf de stuurpen. De linkerhand trekkend aan het stuur op het moment dat het rechterbeen naar beneden gaat en trekkend met de rechterhand aan het stuur op het moment dat je linkerbeen naar beneden gaat.

Houd de schouders naar achteren en de borst open voor zoveel mogelijk zuurstof.

Techniek staand klimmen

Als je staat moet je leg je de kracht legt in  de trekkende en de  duwende beweging. Dat helpt om een mooie ronde trapbeweging te geven.

Houdt je fiets recht. Je ziet zoveel klimmers staand klimmen terwijl hun lichaam recht blijft en de fiets van links naar rechts wordt gesmeten. Niet doen, iedere beweging van de fiets naar links en rechts remt af en verlies je energie. Het lichaam iets voorover, de achterkant van je dijen net voor het zadel, handen op de remgrepen en het lichaam recht houden evenals de fiets, alles moet in een streep rechtdoor, op deze wijze verlies je bijna geen energie.

Voor je gaat staan moet je zeker een of twee tanden opschakelen anders trap je in het luchtledige. Je moet er wel voor zorgen dat je deze versnelling een tijd lang staand kan volhouden. Bij de korte klimmen, tot 3,400 meter, kun je de Ullrich methode toepassen; staand en met de handen in de beugels op een grote versnelling. Dat kost gigantisch veel kracht maar daar krijg je ook wel wat voor terug, er zullen er niet veel meer in je wiel zitten als je dit goed en lang kan volhouden!

Staand of zittend klimmen

Klimmen moet je altijd doen net onder je overslagpols, liefst een slag of 3,4 zodat je altijd iets over hebt om in de laatste kilometer nog alles te geven. Zorg dat je in je eigen tempo komt, laat je niet gek maken door iemand die net iets harder fietst, je komt jezelf dan afschuwelijk  tegen.

Hou het beentempo mooi boven de 75 tpm. anders raak je te snel in het rood. Zoek een tempo en ritme waarin je desnoods de hele dag kan klimmen. Als je weet dat je een minder begaafd klimmer bent zorg er dan voor dat je voorin de groep aan de klim begint. Als je mazzel hebt kun je boven bij de laatste aanpikken en zit je nog mooi in de grote groep. Let tijdens de klim vooral op je adem.

Zorg er voor dat je niet gehaast gaat ademen, als het ware bovenin je keel, maar zoveel mogelijk door je borst en buik.  Rustig blijven ademen, luisteren naar je lichaam is een noodzaak als het lang bergop gaat. Let er op dat je bij lange klimmen, meer dan 7,8 kilometer, goed eet en drinkt. Niet te veel tegelijk want dan klotst het in je maag of het komt weer terug naar buiten. Ieder kilometer een paar flinke slokken en een paar happen is goed.

Iedereen weet dat hoe lichter je bent hoe makkelijker je bergop rijdt, hoe minder kilo’s je mee naar boven neemt, hoe beter het voor jou is want bergop scheelt iedere gram. Het is een raadsel dat verzorgers hun renners bidons en eten aangeven net voor de klim van flinke bergen!

Zorg als renner dat je, net voor de klim begint, genoeg gegeten en gedronken hebt en laat de verzorging pas aangeven als je tenminste al een kilometer of 4, 5 geklommen hebt.

Dan  het liefst een kleine bidon waarmee je net de top kunt halen. Bovenop kun je dan weer van alles aanpakken want  hoe zwaarder je bent bergaf, hoe beter!

Resumerend

Zittend of staand, iedereen heeft wel zijn eigen voorkeur, zittend is toch efficiënter maar als je ziet hoe Contador naar boven danst! denk je wel anders

Zorg er dus voor dat je klimt op de manier die jou het beste bevalt.

Fietsplezier