Voeding en voetbal
Voetballers trainen doorgaans meerdere uren in de week om hun techniek,
kracht, uithouding, snelheid
te optimaliseren. Het voordeel dat uit een goede
evenwichtige voeding kan gehaald worden, wordt veelal over het hoofd gezien.
VOEDING = DE ONZICHTBARE
TRAINING.
Spelers, ouders, trainers
zouden in de opleiding meer aandacht moeten
schenken aan dit niet onbelangrijk aspect. Ouders kunnen hierbij zeker helpen
ter ondersteuning maar het zijn de spelers die moeten bewust worden van het
belang van een juiste voedingsattitude. Een attitude (weten wat, hoeveel en
wanneer
je moet eten en drinken) die van bij de allerjongste spelertjes moet
worden aangeleerd. Tenslotte
JE PRESTEERT
ZOALS JE
EET.
Een voeding aangepast aan de specifieke noden van de jonge voetballer zal
beslist een positieve invloed hebben op de prestaties. Een goede energie- en
vochtvoorziening zijn noodzakelijk voor een goed prestatievermogen. Tekorten
leiden onherroepelijk tot verzwakking, zwakke prestaties, een verlengde
herstelduur na een zware wedstrijd of training en tot mogelijke kwetsuren of
overbelastingsletsels. Een goede evenwichtige voeding leidt ook naar een sneller
herstel na inspanning.
SPORTVOEDING =
BLESSUREPREVENTIEF WERKEN en DENKEN
Een goed uitgebalanceerd dieet met als belangrijkste energieleverancier de
koolhydraten, is doorgaans alles wat een gezonde atleet en voetballer nodig
heeft. Een voetballer moet in staat zijn om veel explosieve voetbalacties te
maken en deze een volledige wedstrijd lang kunnen volhouden, zonder vermoeid te
raken.
Een voetballer op topniveau loopt gemiddeld 11 km tijdens een wedstrijd. De
combinatie van de lange speeltijd en de vele korte intensieve inspanningen,
leidt tot vermoeidheid tegen het einde van de wedstrijd. Dit houdt in dat
bepaalde spelers diep in hun energiereserves moeten tasten tijdens een wedstrijd
wat de prestaties aanzienlijk beperkt. Daarbij komt nog dat spelers veel vocht
verliezen tijdens de inspanningen wat andermaal een negatieve invloed zal hebben
op de prestaties.
VOCHTVERLIES =
PRESTATIEVERMINDERING
Even samenvatten:
Een tekort aan energie / vocht , en de daarmee gepaard gaande vermoeidheid,
heeft zijn invloed op de technische , tactische en fysieke handelingssnelheid.
Het is dus heel belangrijk om de energiereservoirs tijdig aan te vullen en op te
bouwen evenals het economisch om te springen met de beschikbare energie. Ook het
extra hydrateren (drinken) voor, tijdens en na de training of wedstrijd is
absoluut noodzakelijk voor het leveren van de goede prestaties. Wetende dat
aangepaste voeding het risico op letsels vermindert, is het aan te raden een
goed uitgebalanceerd voedingsschema te volgen. Vandaar de noodzaak om in de
toekomst nog meer aandacht te schenken aan de voedingsgewoonten van onze
jeugdvoetballers.
Een goede voeding is voor een voetballer van essentieel belang voor
:
- Het leveren van prestaties.
- Een snel herstel na een wedstrijd of training .
- Reconditionering spierweefsel (herstel, supercompensatie, adaptatie).
- Blessurepreventief - overbelastingsletsels.
- Het vermijden van gezondheidsproblemen.
Elke mens, ook al voert hij geen activiteiten uit, heeft behoefte aan een
minimale dosis energie om het basale metabolisme in stand te houden, dus enkel
om in leven te blijven. Elke bijkomende activiteit vraagt extra energie die we
door onze voeding verwerven.
De gemiddelde volwassen man met normaal levenspatroon verbruikt ongeveer 2900
kcal per dag. Voor wie intensief aan sport doet, liggen de energiebehoeftes veel
hoger. Voor een voetballer met lichaamsgewicht van 70 kg vraagt een volledige
wedstrijd ongeveer 1300 kcal meer. Dat brengt zijn energiebehoefte voor die dag
op ongeveer 4200 kcal wat automatisch extra aandacht vraagt op het vlak van
voeding.
KOOLHYDRATEN = PURE
BRANDSTOF VOOR DE VOETBALLER
In een evenwichtige voeding komen de belangrijkste energieleveranciers
koolhydraten, vetten en eiwitten voor. Koolhydraten of suikers worden via de
vertering afgebroken tot glucose dat op zijn beurt omgezet wordt tot glycogeen
dat voor een derde wordt opgeslagen in de lever en voor twee derde in de
spieren. Training verhoogt de capaciteit van de spieren om glycogeen op te
slaan.
Het grote voordeel is dat glycogeen onmiddellijk gebruikt kan worden als
direct beschikbare energie. Daarom wordt er in het optimaal voedingspatroon voor
voetballers de volgende verhouding nagestreefd: ongeveer 60% koolhydraten,
maximaal 25% vetten en 15% eiwitten. Bij uitputting van de glycogeenreserves
(glycogeen-depletie) zal de intensiteit van de inspanning ongewild dalen omdat
er niet meer kan voldaan worden aan de energiebehoefte.
Koolhydraten: kunnen voldoende snel energie leveren voor korte,
hevige inspanningen = geschikte voedingsbron voor voetballers
- Groenten , fruit
- Peulvruchten
- Pastaproducten (spaghetti, lasagne,
)
- Graanproducten , aardappelen, rijst
- Brood (volkorenbrood, bruin brood, roggebrood,
) bevatten ook voldoende
vitamines, mineralen en voedingsvezels
Welke koolhydraten?
Voor de laatste maaltijd een drietal uren voor de inspanning is het beter om
licht verteerbare, energierijke voedingsproducten op te nemen zoals wit brood,
witte spaghetti (overdrijf niet met sauzen), rijst en verschillende
graanproducten. Daarnaast zijn ook rijpe bananen, rijsttaartjes, bruine suiker,
dadels, vijgen en rozijnen aangewezen voedingsmiddelen. Algemeen kan gesteld
worden dat vooral zetmeelhoudende producten aan te raden zijn. Eiwitten hebben
we slechts in beperkte mate nodig en dragen weinig bij als bron van energie voor
inspanningen.
Voor de training / wedstrijd: Glycogeenreserves opbouwen de
dagen voor de wedstrijd = koolhydratenrijk = KOOLHYDRATENBOM
Tijdens de training / wedstrijd: De vochttoevoer is tijdens
de inspanning het belangrijkste. Vandaar de voorkeur voor dorstlessers. Deze
bevatten veelal tussen 4 en 8% Koolhydraten.
Na de training / wedstrijd: Na de maaltijd is het aangewezen
om zo snel mogelijk de glycogeenreserves terug aan te vullen en vochtbalans te
herstellen om een snelle recuperatie te bevorderen.
In de vorige paragrafen is reeds aangetoond dat inname van koolhydraten
tijdens de inspanningen een prestatiebevorderend effect kan hebben. Reeds een 7
tal minuten na inname komen de koolhydraten in het bloed en kunnen ze gebruikt
worden als energie door de actieve spieren. Aangepaste sportdranken zijn
hiervoor gemakkelijk te gebruiken als energieleveranciers omwille van volgende
voordelen:
- Snelle opname indien goede dosis: makkelijker verteerbaar dan vast voedsel.
- Voorkomen van dehydratatie door veelvuldig zweten.
- Voorkomen van oververhitting van het lichaam ten gevolge van hoge
temperatuur tijdens inspanning.
De gevolgen van veelvuldig
zweten of warmteverlies:
Een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht kan een prestatievermindering
meebrengen van 20%. Hoe groter de graad van dehydratatie, hoe slechter het
prestatievermogen. Dit vochtverlies heeft uiteindelijk een daling van het
hartdebiet tot gevolg waardoor er een verminderde zuurstoftoevoer is naar de
actieve spieren waardoor de prestatie negatief beïnvloed wordt. Ook zal er
minder warmte kunnen worden afgegeven.
Formule voor % dehydratatie = |
(Lichaamsgewicht
voor inspanning - gewicht na inspanning) x 100 |
|
gewicht voor inspanning
|
| |
Afhankelijk van de duur en de intensiteit van de inspanning, moet rekening
gehouden worden met de samenstelling van de drank, het moment waarop gedronken
wordt en andere specifieke vereisten. Algemeen is het belangrijk om elke dag
het vochtverlies op te vangen door het drinken van voldoende water. - Net na
de opwarming, een zevental minuten voor de wedstrijd is het aangewezen om 300 à
600 ml water te drinken eventueel aangevuld met 30 à 50 gram koolhydraten. -
Tijdens de rust herhaalt men dit maar dan met gewone dorstlesser. Gekoelde drank
wordt sneller geledigd uit de maag dan warme en is dus beter. Het is aangewezen
om de spelers tijdens de trainingen ook regelmatig te laten drinken zodat ze dit
gewoon zijn tijdens de wedstrijden zodat plotse ongemakken (maag-darmen)
vermeden kunnen worden. - Na de wedstrijd moet het vochtverlies zo snel
mogelijk gecompenseerd worden om een optimale recuperatie na te streven.
Aangezien koffie en alcoholische dranken het tegenovergestelde effect hebben,
worden deze dranken afgeraden.
SOORTEN
SPORTDRANKEN:
Sportwaters: Een sportdrank die moet dienen om vocht aan te
brengen. Mineraalwater + zoetstof (geen energie aanvoer).
Dorstlessers: (vb aquarius) Een sportdrank die moet dienen om
de dorst te lessen, het vochtverlies te compenseren en in beperkte mate de
koolhydraten aan te vullen. (vocht + 4-8 % KH)
Voorwaarden voor een goede dorstlesser :
- Vocht moet snel worden opgenomen.
- Drank moet koolhydraten aanbrengen 4-8 % KH.
- Osmolariteit < 400 mosmol/kg (iso hypotoon.
- Electrolyten Na+, Kalium +, Magnesium+, Cloor+.
- LEKKER ZIJN = individueel verschillend.
Energiedranken: Een sportdrank die moet dienen om vocht aan te
brengen en tevens van energie te voorzien (vocht + 8 < 15% KH). Voorbeeld na
de training of wedstrijd. Bij voorkeur reeds een energiedrank drinken in de
cooling-down.
Hersteldranken: Een sportdrank die moet dienen om vocht aan te
brengen ,van energie te voorzien en voor een snel herstel van de spierafbraak
...te voorzien (vocht + KH + extra eiwitten).
WANNEER EN HOEVEEL
DRINKEN?
Zoveel mogelijk. Wanneer je dorst hebt is het al te laat. Dus drinken voor
dorstgevoel. Préhydrateren = voor tijdens en na wedstrijd training. DUS
DE GEHELE DAG DOOR VOLDOENDE DRINKEN.
WANNEER DRINKEN,
ALTIJD
in bijzonder voor onze jeugdspelertjes (advies
2-3 ml / kgLG / per 15 min).
- In de kleedkamer voor de training / voor de opwarming 250 - 400 ml (water).
- Net na de opwarming / 250 ml dorstlesser.
- Steeds met vele kleine slokjes, (NOOIT GASHOUDENDE DRANKEN).
- Tijdens de rust opnieuw dorstlesser.
- Tijdens de training elke 30 minuten (in extreme omstandigheden = zomer 2006
elke 15 minuten verplicht drinken).
- Na de wedstrijd energie - of hersteldrank.
TOEPASSEN IN DE PRAKTIJK: |
IEDEREEN IS VERPLICHT OM EIGEN SPORTDRANK (liefst zelf gemaakt en dus lekker
voor jezelf) MEE TE BRENGEN NAAR DE TRAINING/WEDSTRIJD.
Voetbal opleiding TOPSPORT = OPVOEDING meegeven = aanleren ZELFDISCIPLINE en
ZELFWERKZAAMHEID.
OPGELET!
- Nooit experimenteren met voeding voor of tijdens een wedstrijd.
- Elke voedingsverandering (eten, drinken) eerst proberen op training.
- We drinken nooit van elkanders drankje (hygiëne + fair-play).
13-09-2013 om 10:51
geschreven door SC 
Categorie:Fysieke Paraatheid
|