|
Voor onze trainer Laurent Defevere kregen we deze maand verschillende vragen omtrent intensieve trainingen binnen.
Zijn advies :
Eerst en vooral begin nooit met intensieve training beginnen als je nog geen basis(uithouding) hebt. Zeer slecht voor de gezondheid en gevaarlijk voor onder meer hartfalen.
Intensief trainen kan op verschillende manieren gebeuren. Mijn advies is om de juiste bij jou te zoeken en eventueel variaties op te vinden of te vragen. Probeer niets nieuws de week voor een (belangrijke) wedstrijd. Slechte benen krijg je altijd de eerste week na de eerste intensieve training. De twee week krijg je dan door voldoende rust, de juiste dosering en voeding, een conditieverbetering.
Ik zal je alvast op weg helpen met twee voorbeelden;
1) De 30-30
Deze methode is zeer belastend als je het goed uitvoert( grens tot bijna volledig uitputting). Begin daarom met niet meer dan 5sprints in de eerste week. Deze trainingen zijn kort maar krachtig. 30-30 zegt het zelf ; dat is een benaming voor 30seconden sprinten op 90 tot 95% van je maximale hartslag met daarna 30seconden recuperatie. Recuperatie kan gekozen worden voor (zeer) rustig verder fietsen ( bij voorkeur omdat melkzuur sneller door het lichaam wordt verwerkt) of verder uitbollen tot stilstand ( zo verbeter je ook je start ). Je eerste training duurt dus 15min opwarming + 5 sprints ( 5min) + 15min cooling down = 35min
Bouw de weerstand stelselmatig op van de trainingen max. 5 sprints per week bij, beter 2 à 3 per week ( bijvoorbeeld week 2 7sprints week 3 10 sprints..). Na 30 seconden zal je niet volledig gerecupereerd zijn en omdat je toch naar 90 tot 95% van je maximum hartslag zult vertroeven, is het goed mogelijk dat jou maximum aantal sprints in 1 training tot 20 herleid moet worden. Kwaliteit voor quantiteit!
2) Piramide
Hierbij volgen er al iets langere sprints ( echte sprints kunnen geen 90sec duren, het is al meer een demarrage dat je nabootst). Het gebeurt als volgt ;
15seconden sprint 15seconden rust
30seconden sprint - 30sec rust
45sec sprint 45sec rust
60sec sprint 60sec rust
75sec sprint 75sec rust
90sec sprint 90sec rust
90sec sprint 90sec rust
75sec sprint 75sec rust
60sec sprint 60sec rust
45sec sprint 45sec rust
30sec sprint 30sec rust
15sec sprint 15sec rust
Dat is dus 1cyclus. Begin met een halve of 1 volledige cyclus. Andere regels van 30-30 volgen hierbij ook
Hou er ook rekening mee dat je deze trainingsvorm recuperatie vraagt van 48 uur en dat je deze maximaal 2 dagen in de week mag uitvoeren indien geen wedstrijd in het weekend. Bij een wedstrijd in het weekend 1maal met zeker drie dagen tussen op de wedstrijd. Heb je een wedstrijd op zondag doe deze training dan ten laatste donderdag. Indien geen wedstrijd spreid 3dagen van elkaar deze bijvoorbeeld dinsdag en zaterdag.
Variaties;
- 40-20, 20-40, bergop, achter brommer, start stilstaan, vliegende start,...
Waarom is intensieve training belangrijk?
- Verbeteren algemene conditie
- -Verbeteren algemene conditie , naast uithouding ( en kracht) de belangrijkste eigenschap in het mountainbike
Tot slot wil ik nog even meegeven dit te doen op een gesloten parcours. Waar (bijna) geen autos komen en zeker niet waar grote kruispunten of verkeerslichten aan te pas komen. Ik deed bijvoorbeeld op een vierkant omloop van +- 7km en waar ik autos van kilometers ver zag afkomen. Als je dit niet direct tot beschikking hebt kun je deze training ook altijd om de rollen uitvoeren.
En heb respect voor mede-mensen ( wandelaars, fietsers, ...).
Hopend dat jullie alweer stukje trainingsleer heb bijgebracht. Tot een volgende,
Personal Trainer Laurent
0478/75.61.08
www.personaltrainerlaurent.be
Kijk ook op mijn nieuwe project gratis bewegen in en rondom Brugge op www.move-again.be
Categorie:cross country
|
