Voor onze trainer  Laurent Defevere kregen  we deze maand verschillende vragen omtrent intensieve trainingen binnen.

Zijn advies :

Eerst en vooral begin nooit met intensieve training beginnen als je nog geen basis(uithouding) hebt. Zeer slecht voor de gezondheid en gevaarlijk voor onder meer hartfalen.

Intensief trainen kan op verschillende manieren gebeuren.  Mijn advies is om de juiste bij jou te zoeken en eventueel variaties op te vinden of te vragen. Probeer niets nieuws de week voor een (belangrijke) wedstrijd. Slechte benen krijg je altijd de eerste week na de eerste intensieve training. De twee week krijg je dan door voldoende rust, de juiste dosering en voeding, een conditieverbetering.

Ik zal je alvast op weg helpen met twee voorbeelden;

1)     De 30-30

Deze methode is zeer belastend als je het goed uitvoert( grens tot bijna volledig uitputting). Begin daarom met niet meer dan 5sprints in de eerste week. Deze trainingen zijn kort maar krachtig. 30-30 zegt het zelf ; dat is een benaming voor 30seconden sprinten op 90 tot 95% van je maximale hartslag met daarna 30seconden recuperatie. Recuperatie kan gekozen worden voor (zeer) rustig verder fietsen ( bij voorkeur omdat melkzuur sneller door het lichaam wordt verwerkt) of verder uitbollen tot stilstand ( zo verbeter je ook je start ). Je eerste training duurt dus 15min opwarming + 5 sprints ( 5min) + 15min cooling down = 35min

Bouw de weerstand stelselmatig op van de trainingen max. 5 sprints per week bij, beter 2 à 3 per week ( bijvoorbeeld week 2 7sprints week 3 10 sprints..). Na 30 seconden zal je niet volledig gerecupereerd zijn en omdat je toch naar 90 tot 95% van je maximum hartslag zult vertroeven, is het goed mogelijk dat jou maximum aantal sprints in 1 training tot 20 herleid “moet” worden. Kwaliteit voor quantiteit!  

2)     Piramide

Hierbij volgen er al iets langere “sprints” ( echte sprints kunnen geen 90sec duren, het is al meer een demarrage dat je nabootst). Het gebeurt als volgt ;

15seconden sprint – 15seconden rust

30seconden sprint -  30sec rust

45sec sprint – 45sec rust

60sec sprint – 60sec rust

75sec sprint – 75sec rust

90sec sprint – 90sec rust

90sec sprint – 90sec rust

75sec sprint – 75sec rust

60sec sprint – 60sec rust

45sec sprint – 45sec rust

30sec sprint – 30sec rust

15sec sprint – 15sec rust

Dat is dus 1cyclus. Begin met een halve of 1 volledige cyclus. Andere regels van 30-30 volgen hierbij ook

Hou er ook rekening mee dat je deze trainingsvorm recuperatie vraagt van 48 uur en dat je deze maximaal 2 dagen in de week mag uitvoeren indien geen wedstrijd in het weekend. Bij een wedstrijd in het weekend 1maal met zeker drie dagen tussen op de wedstrijd. Heb je een wedstrijd op zondag doe deze training dan ten laatste donderdag. Indien geen wedstrijd spreid 3dagen van elkaar deze bijvoorbeeld dinsdag en zaterdag.

Variaties;

-       40-20, 20-40, bergop, achter brommer, start stilstaan, vliegende start,...

      Waarom is intensieve training belangrijk?

      - Verbeteren algemene conditie 

-    -Verbeteren algemene conditie , naast uithouding ( en kracht) de belangrijkste eigenschap in het mountainbike

Tot slot wil ik nog even meegeven dit te doen op een gesloten parcours. Waar (bijna) geen auto’s komen en zeker niet waar grote kruispunten of verkeerslichten aan te pas komen. Ik deed bijvoorbeeld op een ”vierkant” omloop van +- 7km en waar ik auto’s van kilometers ver zag afkomen. Als je dit niet direct tot beschikking hebt kun je deze training ook altijd om de rollen uitvoeren.

En heb respect voor mede-mensen ( wandelaars, fietsers, ...).

Hopend dat jullie alweer stukje trainingsleer heb bijgebracht. Tot een volgende,

Personal Trainer Laurent

0478/75.61.08

www.personaltrainerlaurent.be

Kijk ook op mijn nieuwe project gratis bewegen in en rondom Brugge op www.move-again.be

Ghinio Van De Weyer en Marie Hossay winnen de voorlaatste manche van de Flanders Cup.

’s Morgens was het opstaan in Oostende niet zo leuk. Het regende best wel hard. Maar stilletjes aan beterde het weer en rond half 11 scheen de zon volop en werd het een prachtige warme dag met mooie wedstrijden. Er kwamen een 505 rijders aan de start gedurende de hele dag. Er werd tevens ook gestreden voor de titel van BMX kampioen van West-Vlaanderen.

Bij de Cruisers Girls stond er ook nu geen maat op Angie Vandeput. Zij won de finale voor Kjenta Debrock en Lieze Crauwels. Kjenta werd dankzij haar 2^de plaats in de finale kampioen van de provincie, haar moeder Agna Deschagt werd 2^de. Bij de Cruisers -30 ging de overwinning naar Jordi Goovaerts, hij versloeg Yergon Vaes en Gorden Martin.  

Sammy Deschepper won de finale bij de Cruisers 30+. De 2^de plaats was voor de Fransman Gary Hellman, 3^de werd Tonny Strobbe. Nico Willem pakte de kampioenstitel voor Stijn Maes.

Julie Vranken, al een heel seizoen heel sterk bezig won bij de Girls 5-6 voor Kaylani Bartels en Sterre Van Gastel.  Bij de Girls 7-8 was Roxanne De Kegel de snelste dame, zij versloeg in de reeksen Merel Van Gastel en Lisa Conings en werd zo 1^ste dame in de daguitslag. 3-voudig Wereldkampioene Kjelle Poets won bij de Girls 9-10. Jukka Forrest werd 2^de en tevens ook Kampioene van West-Vlaanderen, de 3^de plaats was voor Aiko Gommers.

Dries Brouns was de snelste bij de Boys 5-6, hij reed als eerste over de finish voor Arnout Wuyts en Axl Bosch. Warre Verbrugghe werd Kampioen van de provincie, het zilver was voor  Matti Louagie. Bij de Boys 7 was Neo Tielens de snelste, Niels Hoskens werd 2^de en Stef Lippens 3^de. Brent Maes werd Kampioen van West-Vlaanderen, 2^de werd Gianni Terryn, 3^de plaats was voor Thor De Baene. Matisse Geraerts versloeg zijn leeftijdsgenootjes in de categorie Boys 8. De 2^de plaats was voor Nathan De Fauw die zich zo ook verzekerde van de kampioenstitel, Viggo Van Neste behaalde de 3^de plaats in de finale maar haalde zo zilver op het kampioenschap, het brons was voor Elias Deygere. Bij de Boys 9 was de overwinning voor de Nederlander Bo Pipers, Seppe Laenen werd 2^de en Jools Melis 3^de. In het kampioenschap ging de titel naar Vic Decloedt.  Ferre Van Winkel reed als 1^ste over de finish in de finale bij de Boys 10, Robbert Van Stayen werd 2^de en Gianni Vermaelen 3^de. Dees Dewitte kreeg de blauw-gele kampioenstrui aangedaan, het zilver was voor Alec Decloedt.

Yellise Van Den Broeck, ook een dame die aan een heel sterk seizoen bezig is, won ook nu de finale bij de Girls 11-12. Julie Heusequin werd 2^de en tevens Kampioene van West-Vlaanderen, de 3^de finaleplaats ging naar Laura Driesen. Amber Willem behaalde zilver op het kampioenschap en Delphine Deschepper brons. Ilana Pollefliet won de finale bij de Girls 13-14 voor Bo Van Tiggel en Shauny Van Goethem. Bij de Boys 11 ging de dagwinst naar Jarne Serneels, hij versloeg in de finale Senne Buysen en Robbe Meerts.  Kampioen van West-Vlaanderen werd Rossi Van Der Donckt voor Yorben Van Hautte. Belgisch kampioen Yenten Meiresonne was ook nu de snelste bij de Boys 12, Robbe Dens werd 2^de en Nathan Szekely 3^de.  Bij de Boys 13 ging de overwinning naar Jarno Bellens, Pieter Leroi pakte de 2^de plaats en Rune Deburchgraeve werd 3^de.  Elias Verbinnen pakte de maximumpunten bij de Boys 14 jaar, Nick Vandeput werd 2^de en Thomas Van Laar 3^de. De kampioenstitel en trui ging naar Chacotay Hindryckx, het zilver was voor Cordy Djenghis, het brons ging naar Axel De Schrijver.  Ruben Gommers nam de dagwinst en het maximumpunten mee naar huis, Bjorn Schoonvliet werd 2^de en Svendsen Goeman 3^de. Jarmo Forrest werd 1^ste Westvlaming en dus kampioen, Robbe Vanhevel won het zilver en Dylan Dooms het brons. Bij de Boys 17+ ging de overwinning naar de Fransman Remy Kwiatkowski, Jari Cammans werd 2^de en Yergon Vaes 3^de.  

Bij de Girls 15+ was Marie Hossay de snelste dame, zij finishte voor Myrthe De Rijk en Angie Vandeput.  

Ghinio Van De Weyer won bij de Junior-Elite Men, hij versloeg Michael Bogaerts en Joffrey Wouters.

De laatste manche van de Flanders Cup wordt gereden in Peer op 1 september. Tevens wordt er dan ook gestreden voor de titel van BMX kampioen van de provincie Limburg.

Geschreven door BMX mama Chantal

Bijlagen:
Folder CORE-training.pdf (259.2 KB)