De ‘elf geboden’ zijn adviezen voor een goede marathonvoorbereiding. Ze zijn bedoeld om u een marathon met plezier en zonder pijn te kunnen laten voltooien. De elf geboden vormen belangrijke richtlijnen bij de uitvoering van uw trainingsschema voor de marathon, dat een periode van achttien weken bestrijkt. Pak daarom de wedstrijdkalender en bepaal zelf wanneer uw schema van achttien weken ingaat.
1. Lange duurloop De lange duurloop is het belangrijkste element van de marathontraining, omdat het een goede voorbereiding is, zowel geestelijk als lichamelijk, op de afstand van ruim veertig kilometer. Het is echter onverstandig om in de eerste trainingsweek al een loop over dertig kilometer te plannen. Gedurende de voorbereiding moet u de afstand langzaam opbouwen. Het marathonschema van uw keuze begeleidt u daarbij. Doe deze duurloop op een vrije dag of op de dag waarop u de meeste tijd heeft. Meestal is dat op zaterdag of zondag. Aan de lange duurloop op zondag kan ook invulling worden gegeven door het lopen van een wedstrijd over de voorgeschreven afstand.
2. Rust Het op één na belangrijkste element van ons schema is rust. Rust is belangrijk om gezond te blijven. De opbouw van het aantal kilometers dat vereist is om een marathon te lopen, creëert een soort stress. Deze spanning heeft u ook nodig, maar uitputting moet u voorkomen. Het doel van training (in het algemeen) is u zodanig in te spannen dat bij herstel het lichaam steeds sterker wordt. Als u voor dat herstel onvoldoende tijd neemt, komen de problemen. Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 48 uur rust nodig. Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen en ademhalingsklachten. Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk de prestatie. Beginners raden wij aan om twee niet opeenvolgende dagen complete rust te nemen. Op deze rustdagen geldt absolute rust, ook wat betreft andere sportieve bezigheden. Als wij ervan uitgaan dat in het weekeinde de lange duurloop wordt gedaan, dan kunnen de vrijdag en maandag als rustdagen worden gebruikt. Neem door de week een derde rustdag als daar behoefte aan is. De gevorderde en ervaren atleten kunnen op de rustdagen joggen, rekkingsoefeningen doen of misschien gaan fietsen of zwemmen, maar niet te fanatiek. Zelfs topatleten moeten rustdagen nemen.
3. Cross-training Voor de hierboven genoemde extra training geldt: ontspanning door inspanning. U kunt tegelijkertijd zowel uitrusten als trainen met bijvoorbeeld de in de Verenigde Staten populaire cross-training (geen veldloop). Dit is een goede afwisseling op het maken van kilometers, terwijl het hart-longsysteem toch wordt aangesproken. Fietsen en zwemmen zijn hiervoor uitstekende voorbeelden, waaraan u ook stretch- en krachtoefeningen kunt toevoegen. In het schema past een cross-training het beste in het weekeinde. Houd de inspanning tijdens deze training wel beperkt, zodat de langeafstandstraining niet in het geding komt.
4. Het juiste tempo Iedere atleet kan de marathon uitlopen als hij of zij maar het juiste tempo aanhoudt. Met een te hoog tempo stort u in. Als u maar langzaam genoeg start, redt u het. Het maakt niet uit of een atleet per kilometer een tempo van vier of zes minuten loopt. Om de marathon te volbrengen is slechts het juiste tempo noodzakelijk. Probeer dat tempo te vinden door te trainen op u eigen (marathon-)niveau. Om dat tempo te bepalen is wel enig vakmanschap vereist. Gemakkelijker is het om formules los te laten op recente tijden op de tien kilometer of de halve marathon. De meest gebruikte en gemakkelijke is het verdubbelen van uw halve marathontijd; tel daar tien procent bij op.
5. Snelheid Lopers die zich voor het eerst voorbereiden op de marathon hoeven niet op snelheid te trainen. De opbouw van het aantal kilometers en training op de lange afstanden is voor hun lichaam al voldoende. Snelheidstrainingen, die een totaal ander effect op het lichaam hebben, veroorzaken bij deze categorie lopers eerder blessures. Wanneer u echter al een marathon achter de rug heeft of u wilt uw prestaties verbeteren, kunt u met meer snelheid iets van uw eindtijd afknabbelen. Doe hiervoor één keer per week een intervaltraining, een heuvelloop of een fartlek (vaartspel). Denk daarnaast eens aan een snellere duurloop (eenmaal per week), waarbij u onderweg twintig tot dertig minuten loopt in een iets hoger tempo dan het marathontempo. Verhoog het tempo zodanig dat de ademhaling zwaarder is dan bij een normale trainingsloop, maar raak niet buiten adem. Ervaren lopers doen deze snellere duurloop op dinsdag en de snelheidstraining op donderdag, waardoor op woensdag een rustige trainingsloop kan worden gedaan.
6. Duurloop Er blijft in het schema nog genoeg ruimte over om ook een gewone duurloop te doen. Loop eens per week een afstand die de helft is van de lange duurloop, en dat in het zelfde tempo als die lange duurloop. Beginners kunnen deze loop het beste in het midden van de week, bijvoorbeeld op woensdag, doen. Op de dag ervoor en erna moet dan wel een korte, rustige duurloop op het programma staan. Als u behoefte heeft aan stretch- en krachttraining, doe dat dan juist op die twee dagen. Gevorderden en ervaren atleten moeten ook dagen reserveren voor rustige loopjes. Deze kunnen worden gepland tussen de lange duurloop, de tempo- en de snelheidstraining.
7. Weektotaal Beginners zouden per week twee keer zoveel kilometers als de lange duurloop moeten halen. Als de lange duurloop bijvoorbeeld 24 kilometer bedraagt, komt u die week op een totaal van 48 kilometer. De meer gevorderde atleten maken natuurlijk meer kilometers, maar het mag niet het driedubbele van de lange duurloop overschrijden. Als u per week te veel kilometers maakt, loopt u de kans om overtraind te raken. De signalen van overtraining zijn vermoeidheid, zware benen en een gebrek aan plezier in het lopen. Mocht u toch deze symptomen vertonen, neem dan enkele dagen rust en hervat daarna het trainingsschema.
8. Rustweek Rustdagen inlassen is niet voldoende om het gevaar van overtraining te voorkomen. De meeste, succesvolle marathonschema’s bevatten ook rustweken. Hiermee wordt níet bedoeld dat u een week niet loopt. Als daar behoefte aan is, is dat overigens geen probleem. In de rustweek doet u in de lange duurloop een stapje terug. Elke derde week moet de omvang van de lange duurloop worden teruggebracht tot ongeveer tweederde. Als het schema een duurloop van vijftien kilometer zou moeten aangeven (elke week plus twee kilometer), dan wordt dat dus tien kilometer. De week daarop moet de progressie op de lange duurloop hervat worden met bijvoorbeeld zeventien kilometer. Ook ervaren atleten moeten om de paar weken een stap terug doen om fysiek en mentaal tot rust te komen. Zo’n week werkt ontspannend en zorgt voor de zogenaamde supercompensatie, zodat u daarna op een hoger trainingsniveau terechtkomt.
9. Ervaring Voor beginners is het heel belangrijk om tijdens de voorbereiding op de marathon aan enkele wedstrijden mee te doen. U raakt vertrouwd met wedstrijden en zaken als de warming-up, hoe het voelt om in een massa te lopen, hoe u moet omgaan met de vochtinname, wanneer en wat u moet eten en of uw schoenen blaren veroorzaken. U kunt beter de fouten in minder belangrijke wedstrijden maken, zodat u deze niet meer tegenkomt tijdens de marathon. De meeste coaches waarschuwen ervoor om tijdens de voorbereiding op de marathon niet te veel wedstrijden te lopen. Een vuistregel is om eens in de drie tot vier weken een wedstrijd te lopen. Probeer twee weken voor de marathon een 10-kilometerwedstrijd te doen. Naar aanleiding van deze wedstrijd kunt u goed bepalen of u er helemaal klaar voor bent en wat het tempo op de marathon zou moeten zijn.
10. De laatste weken Te veel atleten stevenen te enthousiast op de marathon af. Het lichaam moet kunnen herstellen na alle zware trainingsarbeid. In de laatste twee weken voor de marathon moet u daarom het aantal kilometers halveren. In de laatste twee, drie dagen loopt u nauwelijks. Deze rustperiode stelt niet alleen de spieren in staat te herstellen, maar bevordert ook de opslag van de belangrijkste brandstof (koolhydraten) in het spierweefsel. De omvang neemt in de laatste twee weken weliswaar af, maar voor de snelheid in de trainingen geldt dat niet. Deze afbouwperiode is een goed moment om het juiste tempo voor de marathon te oefenen, maar dan op veel kortere afstanden. Eén manier om de omvang te verminderen is om op de rustige dagen volledig rust te houden. Waarschijnlijk is de behoefte groot om op de dag voor de marathon nog even te lopen. De eventuele nervositeit kan daarmee verdwijnen, zodat een loopje ontspannend werkt. Een duurloopje van slechts enkele kilometers is dan ruim voldoende. Zo verschijnt u op de grote dag uitgerust aan de start.
11. Motivatie Er zijn coaches van wie men zegt dat zij zo goed kunnen motiveren dat ze zelfs een schildpad kunnen laten hardlopen. De motivatie moet echter uit de atleten zelf komen. Sommige mensen onderschatten wat het is om ruim 42 kilometer te lopen. Dat vereist moed, doorzettingsvermogen en toewijding. Als het volbrengen van een marathon een fluitje van een cent zou zijn, deed iedereen het. U moet de trainingen koesteren. Als u niet gefixeerd bent op het uitlopen van de marathon, mislukt het. U slaagt ook niet als u niet gemotiveerd bent om u goed voor te bereiden. Het lopen en de voltooiing van de marathon is dat wat u ervoor terugkrijgt. Atleten die bereid zijn grondig en gedegen te trainen, ervaren uiteindelijk dat het lopen van een marathon meer plezier dan pijn biedt.
Om de juiste uitkomst te krijgen moet u het volgende doen:
Kies een afstand die het beste past bij uw huidige conditie. Vul de meest recente tijd op die afstand in.
(Kies voor een trainingstempo in minuten per kilometer.)
Klik op ‘Bereken’.
Lees de aanvullende informatie over de trainingstempo’s.
Let op: lees ook het gedeelte onder aan de pagina getiteld: In de praktijk.
Trainingstempo
Hoe snel moet u trainen? Het belangrijkste dat iedere loper moet weten is: hoe snel moet ik in mijn trainingen lopen? Met behulp van onze calculator krijgt u een antwoord op uw vraag plus een aantal suggesties voor de training! Met de ingevoerde gegevens wordt een voor u ideaal tempo berekend. Met andere woorden, geen onmogelijk tempo dat voor topatleten is bedoeld, maar tempo’s die voor u goed te doen zijn.
Rustige trainingen
Toptrainers en wetenschappers zijn van mening dat atleten tachtig tot negentig procent van hun wekelijkse trainingen rustig zouden moeten uitvoeren (dat geldt ook voor uw lange duurlopen, die u in hetzelfde tempo kunt lopen). Deze rustige training is goed voor uw aërobe vermogen, uw spierstelsel en het maakt uw botten sterker. Daarnaast helpen ze u meer calorieën te verbranden en te herstellen van een zware training.
Tempotrainingen
Deze trainingen helpen u efficiënter te lopen en brengen u in vorm. Ze worden vaak omschreven als een 'snelle maar gecontroleerde' trainingsvorm, en ze zijn een goede voorbereiding voor wedstrijden van 10.000 meter tot en met de marathon. Deze tempotrainingen worden meestal in twee categorieën ingedeeld: tempolopen van drie tot tien kilometer, of lange intervallen met korte rustpauzes. Hier is een voorbeeld van zo'n intervaltraining: viermaal twee kilometer met een rustpauze van twee minuten rustig joggen. Doe deze trainingsvorm niet vaker dan een keer in de week. Snelheidstrainingen mogen niet meer dan tien tot vijftien procent van uw totale training uitmaken.
Anaërobe trainingen
Anaëroob trainen is trainen met zuurstofschuld. Het voornaamste effect van anaërobe trainingen is dat u in wedstrijdvorm komt. U loopt met zuurstofschuld wanneer u harde tempo's of intervallen traint. In de trainingscyclus worden anaërobe trainingen bij voorkeur afgewerkt in de laatste voorbereidingsfase op een 5000-meterwedstrijd of een halve marathon. Grofweg overschrijdt u de anaërobe drempel (van aërobe naar anaërobe training), wanneer u tijdens het lopen niet meer kunt converseren zonder naar adem te snakken. Een voorbeeld van een anaërobe training: zesmaal 800 meter in een tempo waarin u verzuurt en zuurstofschuld opbouwt. Om te herstellen kunt u - tussen de herhalingen door - minstens vier tot zes minuten joggen. Deze zware trainingsvorm kunt u beter niet meer dan een keer per week toepassen. Anders gezegd: deze mag niet meer dan zes tot tien procent van uw totale training uitmaken.
Snelheidstrainingen
Deze trainingen helpen u in vorm te komen en maken u uiteraard sneller. Dit zijn vaak ook intervaltrainingen gemaakt om u voor te bereiden op wedstrijden van 800 meter tot 5000 meter. Hier is een voorbeeld van een goede snelheidstraining: achtmaal 400 meter in uw snelheidstempo, met drie tot vier minuten jogging als herstelpauze. Doe deze trainingsvorm niet meer dan een keer in de week. Snelheidstraining mag niet meer dan vier tot acht procent uitmaken van uw totale training.
Lange duurlopen
Zij vormen de basis voor ieder marathontrainingsprogramma. Lange duurlopen zijn niet alleen de basis voor een puike conditie, maar versterken tevens het vertrouwen in uw eigen kunnen, vergroten uw discipline en zorgen voor een goede vetverbranding. Zelfs als u niet in training bent voor een marathon, is het toch aan te bevelen om minstens een lange duurloop in de week in uw trainingsprogramma op te nemen. U kunt deze duurlopen het beste in een ontspannen tempo lopen. Langzamer is beter dan sneller in dit geval! Uw lange duurloop kan een langzame training zijn, zodat u de spieren spaart voor andere dagen waarop u misschien tempolopen of snelheidstrainingen gepland heeft. Er zijn vele theorieën over hoe snel of langzaam u een duurloop zou moeten lopen, maar belangrijk is vooral dat u de afstand langzaam uitbouwt en uw lichaam laat wennen aan een training van drie, vier of misschien wel vijf uur.
Yasso's 800s
Yasso's 800s zijn genoemd naar Bart Yasso, een atleet die al meer dan vijftig marathons en ultramarathons heeft gelopen. Het is een eenvoudig concept en waarschijnlijk daardoor zo populair bij veel marathonlopers. De methode luidt als volgt: indien u een marathon in 2.45, 3.29 of 4.11 uur wilt lopen, traint u 800 meters in (bijna dezelfde) 2.45, 3.29 of 4.11 minuten. Yasso is van mening dat u deze training, als onderdeel van uw marathontraining, een keer in de week kunt doen. Begin bijvoorbeeld met vier keer 800 en bouw dat op tot tien keer 800. Jog tussendoor net zolang als u over uw 800 meter doet. Een goede Yasso's 800s-training: zes keer 800 in uw Yasso's 800s trainingstempo, met als herstelpauze joggen (even lang als de 800 meter duurde).
Tip: Yasso's 800's zijn eigenlijk voor iedere loper een goede (tempo)training.
In de praktijk
Omdat er zoveel verschillende trainingen zijn, wil dat nog niet zeggen dat u ze allemaal in een week moet doen. Het is juist beter dat niet te doen. Denk aan het volgende:
Harde, zware trainingen
Wij raden beginnende en gevorderde lopers aan om hooguit twee zware trainingen per week uit te voeren. Gevorderde lopers kunnen drie harde trainingen proberen, maar moeten wel oppassen. Onder harde trainingen verstaan we: tempolopen, maximale zuurstof lopen, snelheidstrainingen, Yasso's 800s en lange duurlopen.
Harde trainingen, rustige trainingen
Een harde training behoort te worden gevolgd door een rustige training (of nog beter: door twee rustige trainingen). Hieronder vallen natuurlijk ook volledige rustdagen of dagen waarop u een andere sport bedrijft.
Rustdagen
Beginners en lopers die pas kort bezig zijn kunnen vier tot zes dagen in de week lopen. Wij raden een tot twee rustdagen aan, waarop u niet traint (of misschien slechts een half uurtje gaat wandelen), en een of twee dagen waarop u een andere vorm van bewegen kiest (bijvoorbeeld fietsen of zwemmen)
Alternatieve trainingen
Er zijn ruim voldoende mogelijkheden om op een andere manier dan lopen actief te zijn. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is dat u er sneller van wordt, wordt u wel sterker, gezonder en heeft u minder kans op blessures als u aan andere sporten doet. Goede alternatieven zijn zwemmen en aquajoggen, krachttraining, fietsen, roeien of inline skaten.
Klik op de afbeelding om het bericht vergroot weer te geven
Bron: De Telegraaf, Telesport (Sportmedische rubriek), 12 januari 2008. Door Jos Benders, chef arts Service Medical
Omdat de voeten het volledige lichaamsgewicht dragen en continu vele krachten moeten absorberen, zijn ze erg gevoelig voor blessures. Bij alle sporten worden de voeten belast en lopen zij risico op een blessure. Blessures aan de voeten kunnen op verschillende manieren ontstaan. Een veel voorkomende aandoening is hielspoor, waarbij de aanhechting van de bindweefselplaat onder de voet aan het hielbeen geirriteerd en ontstoken is. Vermoeidheids- of stressfracturen kunnen ontstaan van de verschillende botjes in de middenvoet door overbelasting. Fracturen van de middenvoetsbeentjes in de voorvoet ontstaan vaak door ongevallen, bij voetballers is dit een frequente blessure. Op de aanhechting van de achillespees aan het hielbeen kan een overbelastingsbeeld ontstaan bij kinderen, die veel aan sport doen, leeftijdsgroep 8-12 jaar (ziekte van Sever, vergelijkbare aandoening als de ziekte van Osgood-Schlatter van de knie)
Een blessure die vooral veel hardlopers treft is de pijnlijke hak of hiel, in medische termen de fasciitis plantaris. Dit is blessure op de belaste zijde van de voet onder de hak. De pijn daar begint meestal geleidelijk tijdens of na het lopen, maar kan ook plots aanwezig zijn. Het is moeilijk om de pijn te ontlopen, omdat het de plek is waar je je voet het eerst belast. Vooral ’s ochtends bij het opstaan is de pijn irritant; na enige tijd is de scherpste pijn er meestal af, maar blijft wel hinderlijk aanwezig. De oorzaak is een irritatie van het peesblad onder de voet die de voetboog onderhoudt. Bij plotse pijn kan er sprake zijn van een scheuring van dit peesblad. Vaak doet de buiger van de grote teen die er naast ligt ook mee.
Oorzaak De oorzaak van de irritatie is overbelasting van de fasci plantaris. Dit komt door te veel hardlopen zonder voldoende hersteltijd te hebben ingelast. Andere en mede oorzaken van dit ongemak kunnen gezocht worden in verkeerd en/of oud schoeisel en voetstand afwijkingen. Bij te lang doorlopen op schoenen waar de demping uit is, kunnen gemakkelijk deze klachten ontstaan. Met het ouder worden neemt het herstel vermogen van het lichaam af, hetgeen verklaart waarom ik deze blessure vooral zie bij 35+-ers. Hardnekkigheid kenmerkt deze blessure, waarbij je moet denken in maanden als er geen snelle maatregelen worden getroffen. Het zo goed mogelijk ontlasten van het pijnlijke gebied is een vereiste. In het ene geval kan een aangepast hakje voldoende zijn, soms is het beter een op maat gemaakte steunzool te laten aanmeten. Uiteraard dient ook de belasting teruggeschroefd te worden. Om de conditie te onderhouden kunnen alternatieve trainingsvormen aangewend worden, te denken valt aan zwemmen en fietsen (of aquajoggen en crosstrainen).
Behandeling Spierversterkende oefeningen van de voet zijn aan te raden, met daarnaast bij hardnekkige gevallen een nachtspalk, een soort brace die ’s nachts zorgt voor een continue aanspanning van de pees en peesplaat. Een goed en goedkoper alternatief voor de nachtspalk is de strassburg sock, die hetzelfde effect heeft. Pas als de klachten volledig zijn verdwenen kan heel voorzichtig de loopbelasting worden opgebouwd. Neem als hardloper ook lichte pijnklachten aan de hak serieus en loop daar niet zo maar mee door!
De oorzaak van veel voetklachten ligt in een verstoring van de balans die er in de voet zit. Dit kan veroorzaakt worden door een ongeval als een breuk in de voet, maar ook door een breuk wat verder van de voet af als het onderbeen. Doordat gedurende een periode de voet niet belast wordt, zullen de spieren in de voet slapper worden. Ook ontstaat er vaak een stijfheid in de voet door de gipsbehandeling. Dan is na 6 weken de breuk genezen, maar de voet nog niet goed belastbaar vanwege de stijfheid en zwakte van de voetspieren. Vaak ontstaan er in deze periode voetklachten (pijn) welke daarvoor nooit aanwezig waren: afwijkende voetstand als bij voorbeeld platvoeten gaan dan opeens opspelen. Maar ook een verzwikking van de enkel waardoor enkele weken rustig aan moet worden gedaan, kan een pijnlijke voet tot gevolg hebben. Met specifieke oefeningen om de spieren te versterken en los te maken kunnen veel klachten verbeteren. Vaak ook zullen steunzolen al dan niet tijdelijk de voet moeten ondersteunen op weg naar herstel. Een vaak gestelde vraag betreft het nut van steunzolen bij voeten die geen klachten geven. Over het algemeen hebben steunzolen daar geen waarde, soms dan wel bij andere klachten als knie en rugklachten. Goede schoenen kunnen heel veel voetklachten ondervangen, dat heb ik zelf ook gemerkt.
--- PUURS - SINT AMANDS--- CEURSTEMONT FRANK - FRANKLOOPT hallo iedereen
na vele jaren bijna geen sport meer te hebben gedaan , zijn ik al enkele weken terug aan wandelen en opstart lopen , later meer hier over
dit proces verloopt traag wat ook normaal is .....
maar terug wat kunnen sporten is al ok
het is de bedoeling om mijn ervaringen hier weer te delen
voor mezelf mijn info
heb terug een Garmin forerunner 255 gekocht
later meer
ps site zal terug aangepast worden
Bij pijn en overbelasting spannen de spieren om het lichaam te beschermen. Maar het probleem is dat de spieren ook gespannen blijven als het niet meer nodig is. Er ontstaan spierblokkades, die i.p.v. te beschermen, het hersteljuist tegenwerken en de klachten onderhouden. Normaal gesproken voel je deze constante spanning niet, wel de pijn en stijfheid. Zo kan je een enorme hoofdpijn hebben, maar niet voelen dat de nekspieren totaal geblokkeerd zijn. Zo heeft iedereen bepaalde plaatsen met chronische spanning.
Je hoeft van de blokkaden niet altijd last te hebben, maar bij belasting zal dit gebied nog meer blokkeren en steken de klachten weer de kop op. Telkens op dezelfde zwakke plek. Als je deze blokkades leert op te lossen, zullen de klachten aanmerkelijk verminderen of verdwijnen.
BEWUST WORDEN SPIERSPANNING
Als je een spier aanspant, bv. als je de pols strekt, dus je hand naar achter beweegt, voel je verschillende sensaties: druk van een gewricht, rek van pezen die verlengd worden en de spanning van de spieren. De spierspanning is vaak onopvallend vergeleken met de andere gevoelens en wordt soms niet eens gevoeld. Het helpt dan door je vingers op de spier te leggen. Vervolgens kan je zonder deze hulp de spierspanning voelen.
Bij een gezonde spier verloopt de aan- en ontspanning soepel en vloeiend. Bij verkrampte spieren schokkerig en abrupt. Een meer alles-of-niets reactie. De basisspanning is al te hoog en de aanspanning gebeurt met meer kracht dan nodig is.
Dit is het best voelbaar bij langzame bewegingen en als je de linker met rechter kant vergelijkt. Als je op deze wijze, indien je armklachten hebt, je vingers strekt om iets te pakken, gaat de ene kant licht en zonder veel moeite. De andere traag en stroperig. m.n. in het klachten gebied. Als je leert de spieren weer goed te gebruiken, zullen de blokkaden oplossen. Dit doe je door de aanspanning, als in de tekening, in een vloeiende golf te laten verlopen.
WAAROM MINIMALE EN LANGZAME BEWEGINGEN
Bij normaal bewegen voel je de bovenstaande verschijnselen niet. Bij de minimale en langzame bewegingen voel je wel of het vloeiend of schokkerig verloopt en de positieve werking van de therapie. Het verhoogt vanzelf de concentratie en geeft een diepe rust. Twee aspecten die noodzakelijk zijn om een omschakeling in het lichaam te maken. Je zal merken dat naarmate je subtieler werkt, het effectiever wordt.
LOSLATEN SPIERSPANNING ZONDER BEWEGINGEN TE MAKEN
De volgende oefeningen worden op de cd uitgewerkt.
Je ligt op je rug met de handen gevouwen op de buik of je zit en maakt kleine, langzame bewegingen.
Je spant de verschillende spiergroepen in de regio aan.
Schouders - naar voor/achter, boven/onder, rondjes Bovenarm naar voor/achter, zijwaarts, naar binnen/buiten draaien Ellebogen- buigen/strekken, draaien (draai de polsen en daarmee je ellebogen) Pols- buigen/strekken Vingers- buigen/strekken, spreiden/sluiten
Ga zelf maar na welke bewegingen de nek, kaken, tong, ogen, wenkbrauwen maken, evenals je rugspieren en benen.
-voel de beweging van de gewrichten -welke spieren voel je -eerst links dan rechts, welke gaat makkelijker? -beide tegelijk -span je alleen die spieren die je wilt of meer? -waar gaat het stug en soepel -let op het aanspan en loslaat gevoel -volg het loslaten van de spier tot het helemaal weg is
De spierblokkaden hebben ook een tegenhanger. Als je constant je schouders optrekt, zullen de spieren die de tegenovergestelde beweging maken, juist weinig spanning hebben. Het kan juist irriteren de verkrampte groep te oefenen, soms kan je beter de tegenover gestelde beweging maken. Aanspannen van die spieren geeft ontspanning van de blokkaden.
Door éénzijdige spanning wordt een bot in een gewricht naar één kant getrokken. Dit geeft druk op dat deel van het gewricht en het kapsel wordt eenzijdig gerekt. Tevens is de bewegelijkheid van het gewricht vaak beperkt.
Dit alles geeft veel gewrichtsklachten.
Welke oefeningen nodig zijn om de bewegelijkheid terug te brengen, wordt tijdens de behandeling uitgewerkt.
LOSLATEN SPIERSPANNING ZONDER BEWEGINGEN TE MAKEN
Door de minimale bewegingen verder te verminderen ontstaat een totale rust. Je concentreert je dan op de verkrampte en ontspannen delen. Ten dele zijn de spieren bewust los te laten. Het laatste deel, de spierblokkade, blijft ook dan nog vast zitten. Met verschillende technieken, uitgewerkt op de cd, is verdere verbetering mogelijk. Het is een combinatie met herinnering van de vorige oefening, visualisatie en autogene training. Het zal in de loop van de tijd zeker verbeteren, met een structurele vermindering van de klachten.
GEWRICHTS-BLOKKADES
De uitslag van verschillende bewegingen worden in een diagram genoteerd. Je beweegt naar links, rechts, voor, achter, schuin naar links voor/achter en schuin naar rechts voor/achter. Zo krijg je inzicht in de blokkades en welke bewegingen je moet maken om het te herstellen.
In het volgende voorbeeld van een man met chronische rugklachten was de zijwaartse beweging naar rechts kleiner dan naar links, de beweging schuinnaar rechts/achter kleiner dan naar links/achter.
Om de rug weer soepeler te maken wordt geanalyseerd in welke richting dat het beste kan, naar A,B,C of D.
Er bestaat een relatie tussen de spier- en de gewricht-blokkade.
Tijdens de therapie wordt geanalyseerd hoe de situatie te verbeteren.
Stretching van op te rekken dwz uitrekken of rekken. Individuele spieren of spiergroepen tijdens het zich uitstrekt over een periode van 20 tot 30 seconden blijven statisch uitgerekt. Statisch betekent dat de positie van stretch enige tijd wordt gehandhaafd. Regelmatig rekken van de spieren blijft elastisch en soepel. Bovendien is het uitrekken van de aarde. De spieren kunnen worden voorbereid met de hulp van een goede stretching programma uitgevoerd op de werkelijke sportieve belasting.
Wat doet rekken?
Spieren, pezen en bindweefsel soepel te blijven en soepele
Gewrichten worden gehouden bewegende
de spier wordt verwarmd of voorverwarmd
Rekken is de voorkoming van letsel
bevordert de fysieke, mentale en emotionele ontspanning
Stretching een geruststellend effect en een versoepeling
De beste rekoefeningen voor het bovenlichaam en armen
1 Belangrijkste effect: Hals en nek spieren (Hooded spier - m. trapezius)
De zijdelingse helling van het hoofd ondersteund wordt voorzichtig met een hand tot een voelbare spanning in de laterale nekspieren.
2 Belangrijkste effecten: achterste bovenste arm spieren (Triceps Triceps - m. Triceps brachii)
De linkerhand drukt op de rechter elleboog dicht tegen het hoofd naar achteren.
3 Belangrijkste effecten: Borst-en schouderspieren (Pectoralis major - m. pectoralis major)
met beide handen vasthouden aan een kozijn. Door het indrukken van een impuls om vooruit vooruit totdat het bovenlichaam spieren in de borst wordt gevoeld aan beide zijden, een lichte trein.
4 Belangrijkste effecten: Onderarmspieren
De handpalmen schouder-ondersteund op de vloer, de vingers wijzen op de knieën. De hiel van de hand nu stevig tegen de grond en ga terug naar het lichaam zoveel mogelijk tot een spanning van de onderarmen tot aan de schouders verspreid.
Het bovenlichaam zijwaarts, met de arm gestrekt schuin beweegt tot verlenging van de stam naar boven. Het hoofd, zet deze laterale uitbreiding van het lichaam en dus geen knik in de nek ". Bij de kruising van de benen, de zijkant stam is geïntensiveerd.
6 Belangrijkste effecten: Terug naar spieren (Lange rug strekkers - m. latissimus dorsi)
Legs aan de achterzijde, en neerzetten op zijn knieën naast zijn hoofd. De armen zijn gestrekt en ontspannen op de vloer. Let op: Deze oefening noodzakelijkerwijs worden uitgevoerd op een mat! (Blessure)
voor het onderlichaam en benen
7 Belangrijkste effect: Glutes (Gluteus maximus - m. gluteus maximus)
De linker elleboog je rechterknie wordt gedrukt op de linkerkant totdat je voelt een lichte trein in de rechter bil spieren. Zijn hoofd naar achteren is gericht.
Het optimaliseren van de Sprint Laufs - bewegungsanalytische aspecten
Günter Tidow / Klaus Wiemann:
Het optimaliseren van de Sprint Laufs - bewegungsanalytische aspecten (Uit: Competitieve, 24 jaar. September 1994, Issue 5, blz. 14-19)
Received: 13.04.1994 * prof. dr. Horst de Marees in het geheugen
Eerste Invoering
Die motivatie aan sport opleiding vindt plaats op drie traditionele gebieden van de activiteit (zie figuur 1). Alle inspanningen zijn uiteindelijk gebruikt om de sport uit te brengen op de sport, de accentuering van de verschillende technomotorische, situationele of konditionsmotorische bevoegdheid om een hoger niveau. Behulp van een seriële en systematisch gebruik is het in principe mogelijk, om de complexe atletische prestaties door gebruik te maken van de aanpassing reserve (s) continu te verbeteren. Het is voor vele decennia zon
Figuur 1: Primaire action sports opleiding en doelgroep categorieën
De missie van de opleiding selbsterteilte wetenschap is nu dat, terwijl de processen van de economische en - indien mogelijk te maken - effectief. Om te legitimeren hun wetenschappelijke onafhankelijkheid vordering, is het noodzakelijk om coaches en activa optimalisatie procedures te geven aan de hand. Hun ontwikkeling vergt twee opeenvolgende vooraf aan de leiding, direct in elkaar grijpende stappen: eerst is het belangrijk na te gaan aan een analyse van het vereiste profiel van de doelgroep de sport en de discipline van hun 'succes structuur ", en daarmee overeenkomstige prestaties determinanten (Robin SON, 1971) voor te bereiden is de belangrijkste doelstelling van deze eerste stap ( zie figuur 2).
Figuur 2: Chronologie en de inhoud de structuur van de opleiding-triade. Opleidingsactiviteiten voor de controle op de macht ontwikkeling slechts plaatsvinden bij de laatste stap. De optimalisatie methoden is het geleidelijk aan toegevoegd door middel van vergelijkende analyse van efficiëntie. Deze meting prestaties diagnostische tests gekomen om 'externe parameter veranderingen' worden gebruikt. Voor de detectie van de overeenkomstige 'interne aanpassing mechanismen moeten' het interdisciplinaire samenwerking en bijstand (inclusief) histochemische en biochemische alsook neurologische, psychologische, endocriene en immunologische analyse.
De daaropvolgende tweede stap is het ontwikkelen op basis van de resultaten van de eerste vereiste een performance-diagnostiek. Dit maakt het mogelijk om de relatieve expressie niveaus van erkende kwalificatie als prestatie-gerelateerde kenmerken nauwkeurig vastleggen. Op deze manier is het - in de zin van een target-werkelijke waarde vergelijking - om de sterke en zwakke punten aan te tonen. Zo kan een belangrijke basis voor individuele training plan is gemaakt. Bovendien, door middel van een differentiële diagnose-instrumenten kunnen zowel invloed op de richting en het effect van verschillende maten trainingsmethoden zijn gekwantificeerde en geëvalueerd doelgericht. We gaan in chronologische volgorde, kunnen de reeds genoemde wetenschappelijke bewering - intersubjectief verifieerbaar optimalisatie methoden voor de opleiding van de praktijk (BAL EMPIRE / Kuhlow 1975) - die ten minste in beginsel worden.
Indien dergelijke procedures beschikbaar, het gebruik ervan is gericht op een optimale kosten-effect relatie van alle opleidingen, stelt de coach in de positie, prestaties ontwikkeling van zijn protege een aangepaste basis. (Het succes van een dergelijk team zal uiteindelijk de eerste plaats afhangen van de tot nu toe slechts gedeeltelijk diagnosticeerbare ontwikkelingspotentieel van de activa.)
In het navolgende zal het bovenstaande worden geïllustreerd aan de hand van de sprint lopen.
2e Analyse van het pittoreske sprint specifieke patroon voor activering
Het uitgangspunt van alle inspanningen mogelijk om een precieze discipline-specifieke eisen stellen, herziening van de economie en efficiëntie in de motor oplossing met betrekking tot de regels die door de sportbeweging doel. Van die orde technomotorischen eisen hiervoor ligt in de Sprint race, dus ver voordat een is uniek in dat het daarmee samenhangende gerealiseerd cyclische beweging niet enkel (meer of minder inspanning) geleerd moet worden - zoals fietsen, roeien of zwemmen - maar dat dit al is een aangeboren patroon centraal opgeslagen en is onderworpen aan de uitvoering van een 'natuurlijke' motor-programma te controleren.
Dit maakt het evolutionaire verband specificiteit het onwaarschijnlijk is dat de oude Griekse vaas schilderijen afgebeeld op vele 'Paßlauf' (afb. 3) van de sprinters van de oude wereld is in feite gebruikt als een technisch alternatief. Integendeel, dit fenomeen is waarschijnlijk onjuiste voorstelling van een eigenrealisierten vele jaren en zijn dagelijks waargenomen beweging sequentie als een indirect bewijs van deze stelling, die plaatsvindt in de vroege kinderjaren het vormgeven van de run-vaardigheden daadwerkelijk plaatsvindt grotendeels onbewust. Bijgevolg is er dan ook later in de volwassen geen precieze of een gedetailleerde uitbeelding van het bewustzijn in voorzijde van de nu sterk geautomatiseerd bedrijf beweging.
Figuur 3: Sprint race in de oudheid. De afgebeelde 'kuieren Element' zal plaatsvinden op ongeveer 60 procent van het vat die oude Griekse vaas schilderijen en de tekeningen. (Let op de opvallende hypertrofie van de achterste dijspieren.)
Een verwante, op zijn minst indirect verbonden verdere mogelijke interpretatie van de relevante Fehlzeichnungen is dat de sprint race in de respectieve omslag punt van de schommel bewegingen, de presentatie tijden zijn beperkt tot een paar milliseconden. Bij het ontbreken van het gebruik van fotografische registratie procedures zodat op dat moment waarschijnlijk niet alleen de dynamische dimensie van verkeer eigenmotorische idee van de sprint run was vaag, maar het was in relatie tot de structuur van verkeer waarschijnlijk ook een visueel-statisch ingestelde tekort.
Figuur 4: De Sprint Style Valeri Borsows (UdSSR1Ukraine). Zijn gedrag was het model voor de beweging in de technologie-model van de sprint lopen (Tidow, 1981) gegeven geïdealiseerde verkeer uitvoering.
Als we het volgende op de Konturogramm (afb. 4) laten zien "moderne equivalent van 'op - het toont de tweevoudig Olympisch kampioen V. Borzov in de finale in München in 1972 - dus zijn beweging gedrag was gedurende bijna twee decennia als een' ideale type '. Dit was niet alleen een optimale vorming van de verschillende fasen, maar ook om het schijnbare gemak waarmee, ondanks grote inspanningen, de 'kunst van de ontspanning van de spieren' in de sprint race aangetoond. Loopstijl studies van WASER (1985), functionele en anatomische analyse van Wiemann (1986), maar niet in het minst, dossiers en de prestaties van Florence Griffith-Joyner (USA) in Seoul in 1988 - zie Figuur 5 - hebben geleid tot de fundamentele geldigheid van de " Borzov model te heroverwegen '. Natuurlijk is het niet een geheel nieuwe loopstijl, maar er zijn accentverschuivingen. Deze hebben voornamelijk betrekking op het ontwerp van de voorkant swing, en ook - Om te beantwoorden - de Armschwungverhalten.
Figuur 5: Het alternatief 'nieuwe' technologie model van de sprint lopen, blijkt uit Florence Griffith-Joyner (Verenigde Staten) .- Anfersen minder verreikende voor dynamiek en een dienovereenkomstige Armverhalten zijn kenmerkend voor deze loopstijl.
Ook een comparatief-analytische vergelijking (Fig. 6) van de twee opties technologie maakt de relevante verschillen bewegungsmorphologisch slechts gedeeltelijk zichtbaar. In de dynamische vergelijking, echter dat in de uitoefening van beweging in de werkelijke snelheid, gaat de belangrijkste ander accent duidelijk. (In hoeverre dit ook beïnvloed wordt door geslacht, is er alleen kan worden gespeculeerd. Zo is het denkbaar dat een hogere trainbaarheid - en dus een hogere capaciteit - bepaalde poot een andere beweging het gedrag van spieren produceert bijna onwillekeurig. Vergelijkbare, niet bewust van onbedoelde, maar de loopstijl formatieve effecten kan ook voortvloeien uit de keuze van de opleiding inhoud.)
Figuur 6: De vergelijkende-analytische vergelijking grotendeels congruent Sprint-posities in het bijzonder te maken, met betrekking tot de voorzijde Onderscheid swing - in de loop genaamd "Schwungzugphase" - ten aanzien van de Annarbeit (vooral in de respectieve Vorschwungphasen) aanzienlijk.
Figuur 7 pogingen om deze nieuwe beweging karakteristieke illustratie: Het gaat over de zogenaamde 'pull' running. Achtergrond van deze accentuering van het front swing is de hypothese Wiemann (1986), waarbij de twee gezamenlijke spieren ischiocrural een aanzienlijk groter deel van de opgraving moet worden aangesloten op de Sprint race als eerder werd gedacht. Toen, op een voorheen werd aangenomen - en dit gedurende decennia of minder traditionele - dat de quadriceps-gerelateerde beenuitbreiding werking (of impuls) op de Sprint leistungslimitierend. Muskelmechanische berekeningen (Wiemann 1991, Pdf-file), maar maken het waarschijnlijk is dat de spieren van het bovenbeen - die houdt van de inkomsten relatief stompe werkhoek en onder specifieke biomechanische voorwaarden (zoals die van de sprint race na de versnelling sectie) en kniestrekkers dalende functie (LOMBARDsches paradox) - als Hauptkinetor voor de opgraving dient te worden beschouwd. De daaruit voortvloeiende gevolgen voor de opleiding de praktijk zijn verreikend. Het was dan ook de hierbij geïdentificeerd, door geen onomstreden hypothese (Herten 1986) in een van de Federale Instituut voor Sport Wetenschap 1992 gesponsorde onderzoeksproject ') te onderzoeken in detail betekent.
Figuur 7: Verscherping van de Schwungzugphase door "trekken draaien '. Het slijpen reeks van kleine cirkels symboliseren in de linker figuur is de 'flux' van de spier stroppen over benige elementen van de overbrenging op de grond. Legenda: Al, A2 = zwaai van de arm en been acties, RAI, RA2 = Delt reactiekrachten naar Al en A2;. = Clavicula deltoideus pars; bif = biceps femoris caput longum; iliop. = Iliopsoas; OBL = M. et externus ogliquus internus; pect. = Pectoralis major; rect = rectus femoris; minst. = Tensor fasciae latae
Als een methode van de keuze om deze kwestie te onderzoeken, bepaalt de oppervlakte elektromyografie. Het gebruik ervan maakt het mogelijk om een specifieke impuls van de beweging naar een ander patroon te ontdekken, maar ook een uitspraak over de relatieve mate van activatie / inspanning niveau, de spier ondergaat een bepaalde tijd in verband met binnen een gedefinieerde opeenvolging van bewegingen. Zoals weergegeven in figuur 8, vier spieren van elke relevante onderwerpen zijn overtrokken met zelfklevende elektroden: de vastus medialis (de vastus groep vertegenwoordigt), de adductor magnus, de hamstrings en de gluteus maximus. De onderschept door de oppervlakte elektroden spier actiepotentialen werden - samen met de signalen van een gelijmd op de voorkant ballen van contact maker voor de registratie van de support contact tijden - met behulp van een vast aan een riem zender uitgezonden telemetrie en uitgezonden via de ontvanger en A / D converter voor opslag op een PC.
Figuur 8: Positionering van de vier zelfklevende elektroden op het been van de onderwerpen op de gluteus (bijv.), de adductor magnus (EA), de spieren ischiocrural (ei) en de vastus medialis (EV). Legend: Al. = Adductor longus; ben = adductor magnus; gl = grote bilspier; gr = gracilis spier; rf. = M. rectus femoris, sa. = Sartorius, sm. = M. semimembranosus; st. = M. semitendinosus; VA. = M. vastus medialis
Na een gestandaardiseerde warming-up en herhaalde controle van de huidweerstand in de lijm elektroden legde de proefpersonen - 25 lichamelijke opvoeding studenten zonder speciale Sprint activa en 12 sprinters met een gemiddelde 100m persoonlijk record van 10,73 s, over onder andere de Duitse kampioen 100 m en 200 m - tot eerste test sectie. Deze bestond uit vier isometrische ondersteund maximum van deze spieren (fig. 9). Hun elektrische activiteit tijdens deze maximale oppervlakte activering is geregistreerd en in een zogenaamde 'reference-EMG "gecombineerd. De beschikbaarheid van deze gerealiseerde onder de voorwaarden van de maximale statische elektromyogram was de basis waarop de huidige weergegeven op dezelfde dag sprint-specifieke belasting - dat wil zeggen de relatieve ernst van de (overeenkomend met de) activering van dezelfde Kinetoren - kon worden beoordeeld.
Dit resulteert in de tweede proef sectie. Hier, elk onderwerp te maken gehad met drie taken: ten eerste, werd ervan uitgegaan, na een passend uitgangspunt (50 m) EMG-gecontroleerde maximale sprint snelheid 'vliegen' om aan te tonen. Na de toekenning van een volledige onderbreking en vervolgens een concurrerend niveau sprint start werd genoemd uit de startblokken. Dit was de elektrische activiteit in de periode tussen 1 en 2 Ground contact van de 'gebonden' rechterbeen geregistreerd. Ten slotte, de opname van de spieractiviteit werd tijdens het uitlopen na de volle sprint uit te voeren.
Fig, 9: Stations en posities voor maximale isometrische contracties ("MVC") van de vastus medialis (een) van de m. gluteus (b), de spieren ischiocrural (c) en de adductor magnus (D). Legenda: F van de Voet, Fw = rollenbank, 'GK. Zet grote doos; Kd. = Deksel, Ul. Pulley =; Zs = touw (staal)
Figuur 10 geeft voorbeelden van de EMG van de snelste 200 meter sprinter West-Duitsland in 1992 en 1993. Om voor de toewijzing aan de respectieve fasen Sprint, een top sprint cyclus (weergegeven door de achtergrond of de middelen ter ondersteuning van het recht, op het ondersteunende been myographierten contact linksaf naar het rechterbeen). De steun fasen van ongeveer 85 ms duur worden gescheiden door verticale lijnen van ongeveer 135 ms blijvende fasen van vlucht. De gestippelde verticale lijn onder het venster 'symboliseren' hypothetische grens tussen de respectieve voor ondersteuning en kont rest van het rechterbeen.
10: 200 EMG van vier spieren van de Duitse kampioen dan m op volle sprint uit te voeren. Aan de bovenkant, de elektrische activiteit van de m. gluteus max. verveelvoudigd, waaronder het volgen van deze van de M. toe te voegen. Magnus, de hamstrings spieren, en - onder - van de vastus medialis. Myographiert rechterbeen werd afgebeeld in de sprint cyclus (= een dubbele stap) "De relevante onder de Myogramme - iets naar rechts - horizontale strepen gemarkeerd nadenken over een elektromechanische vertraging van ongeveer 40 ms. Het verschil in breedte symboliseert de intensiteit verlaufsbezogene variatie van de elektrische activiteit.
Generalisatie dient te worden opgemerkt dat een Vergleic H activering patronen van sprinters en 'Nichtsprintern' geen significante verschillen guppenspezifischen toonde. Dit resultaat bevestigt de hierboven genoemde stelling van een bepaalde run van een snelle, sterk geautomatiseerd en onbewuste teruggevonden pulssequentie. Selectief in wat volgt een aantal specifieke kenmerken of EMG afwijkingen worden ontvangen.
Eerste Kortom, 'lezen' van de EMG moet worden opgemerkt dat - De release van de spanning van de spiercontractie op de passieve beweging machine of - De kracht structuur van de elementen van de spier-en serienelastischeu - Het overwinnen van de traagheid van de bewegende ledematen de elektrische gebeurtenissen in de spier vezel membraan met 10 tot 50 ms lags''(winter / BROOKS 1991). Deze time-shift effect zal hypothetisch worden geïllustreerd in figuur 10 van de horizontale strepen onder de puls patroon van elke spier.
2e Zelfs rekening houdend met de elektromechanische vertraging ('= elektromechanische EMD' vertraging) is opvallend dat zowel de primaire activering van de gluteus max. en de Mm. hamstring is ruim voor de ondersteuning van fase. Dit is impliceert dat de versnelling van dat been in de voorkant van de schommel voor de aanvang van elke fase of contact met de grond als de belangrijkste accent-operationele fase wordt beschouwd. Deze conclusie komt overeen met de mate waarin de bevindingen van de AE en anderen (1992), zoals deze auteurs, een correlatie bestaat tussen de 'Back swing snelheid "- dat wil zeggen in relatie tot de stam achterlijke snelheid van die voet net voor contact met de grond - en de sprint snelheid, maar vindt een overeenkomst tussen knie extensie snelheid en sprint. Rekening houdend met de orthodoxe doctrine, volgens welke de ware is wanneer phasenverschmolzenen Sprint race van de steun fase als de kern, zodat deze bevinding is van ingrijpende betekenis is.
Extra ondersteuning van deze uitlegging aanpak was het leren door het feit dat de vastus med - slechts een fase van de werkzaamheden blijkt in de voorste swing in voorbereiding voor Stützfassens - tijdens het contact met de grond alleen in het binnenste van de voorste steun fase een elektrische activiteit. Dit is uiteraard de kniehoek locatie direct in contact te waarborgen. In de Hinterstützphase echter uitsluitend verkopen van - en dus voor het rijden - zou kunnen worden gebruikt, is er geen elektrische activiteit van de vastus zichtbaar. Echter, zoals geactiveerd in de identieke tijdsinterval, de hamstrings, kan dit worden beschouwd als een aanwijzing dat hun activiteit voldoende is voor de productie van de voortstuwing noodzakelijke heup extensie (over de voorkant schommel en te ondersteunen met de hulp van de gluteus) en knie-extensie (tijdens de kont rest) te garanderen.
3e verschijnen ook als de opmerkelijke - ten minste op het eerste gezicht - een relatief lange periode waarbinnen toekomt aan de spieren niet geregistreerd neuronale activatie. De daaruit voortvloeiende ontspanning, echter, zijn onderverdeeld in twee fasen, omdat het bereikte pas na de volledige afbraak van de eerder gerealiseerde kracht van samentrekking een echte "staat van ontspanning." Een mogelijke snelle Relaxatiedynamica is veel te veel belang, aangezien deze voorwaarde hiervoor is dat ondanks de hoge frequenties van elke stap in spier-en motorische neuronen activeren hem op zijn minst tijdelijk ontvangt een doorbloeding en regeneratie fase. Bovendien, hier komt aan het licht antagonist inhibitie zorgt voor een optimale werkomstandigheden van de geactiveerde-agonist (Carolan / CAFARELLI 1992). (Deze regel zou niet alleen het overwinnen van de traagheid van het lichaam een deel te worden versneld, maar daarnaast ook de verhoogde weerstand tegen de uitbreiding door de samentrekking van de tegenstander.)
4e Relatief korte periodes rust alleen al geeft aan M. toe te voegen. Magnus. Dit is blijkbaar actief in een dubbele rol: het werkt synergetisch binnen de Schwungzugphase zo hip extensoren, binnen de Schwunghubphase - te beginnen al met het verval (nu op een andere positie van de femorale lengteas) - opnieuw synergierend als heupbuiger (fig. 11). De electromyografische bevindingen suggereren dat deze spier een 'hoofdstel-functie' - in de zin van het handhaven van een back-up van een verticaal vlak van verkeer van elke etappe stützlosen - kan worden toegeschreven aan (Wiemann / Tidow 1994). (In dit model, de M verwerft toe te voegen. Magnus op de heup extensie, om de innerlijke teugels los en neutraliseren van het effect van de außenrotierende Außenzügel fijne gluteus. Volgens de adductor magnus op de heup flexie zou in Schwunghubphase synergierend tensor met de M. fasciae latae en de rectus femoris functie in compensatie.)
11: Terminologische herstructurering van de sprint draaien op een functionele basis-Na 'Ausschwungphase' (posities P2 naar P3) de actieve flexie heup begint de (zwarte) rechterbeen. Dit deel heet 'Schwunghubphase genaamd' (posities P3 naar P6). Dit wordt gevolgd door Häftstreckung komt overeen met de 'Schwungzugphase (P7 posities tot P8). Dit leidt soepel in de 'Stützzugphase' (posities P8 naar een PIO). Hun looptijd van de grond contact tijd. (Gewijzigd uit WIEMANN/TIDOW1994)
Betreffende de geregistreerde tijdens de sprint lopen elektrische activiteit van individuele Kinetoren om de relatieve ernst van de isometrische ondersteund maximale elektrische "Referentie activiteit berekend", zegt show - in dit voorbeeld, twee spieren een duidelijke supramaximal activering (Fig. 12): een de M gluteus max., de andere de hamstrings. De berekende in elk 23 ms intervallen gemiddelde piek EMG-waarden duidelijk te maken dat veel met name de hamstrings is vóór de aanvang de ondersteuning contact vervangen - te voltooien de Schwungzugs - een samentrekking geaccentueerd commando. (Opent ook opmerkelijk dat zelfs de adductor magnus worden vele onderwerpen supramaximal activering fase twee (Wiemann / Tidow, 1994). Dat de allereerste die is toegewezen aan de Schwunghub, onderstreept het belang van snelle Kniehubs de sprint race.)
12: Vergelijkend onderzoek van het niveau van de activiteit (percentage van MVC activiteit) van de geteste spieren (zie figuur 10) in de loop van de gang cyclus voor vliegende sprint (gearceerde gebieden) en tijdens de eerste stappen lopen na de start (vette lijn)
Of het nu aangetoond op basis van de referentie-EMG onevenredige activering van elektromyographierten spieren hebben nu een relatieve overbelasting signaal wanneer vrijgegeven onder de dynamische Bedingugen (en voorkomende snelle uitbreidingen), hogere frequenties of extra superieure motor units worden aangeworven - die zelfs onder een statische werkwijze waar nodig volledig actief blijven - kan nog niet definitief te beantwoorden.
Beveiligde blijkt dat de relatieve ernst van de elektrische activiteit van neurale activering op het maximum van de gegeven hoek gezamenlijke standpunt aanzienlijk wordt beïnvloed (THEPEAU-MATHIEL met 1988, KITAI / SALE 1989). Dit stelde het fenomeen van de specificiteit van het effect van isometrische weerstand opleiding (Jones ea, 1989) - met de grootste winsten in maximale sterkte in de opleiding hoek (door neurale aanpassing) - te verduidelijken overtuigend. Hoe DUKE bv. (1990) op de quadriceps heeft (de macht komt aspect) als gevolg van verschillende lengtes vezels van de individuele hoofden voegt ook de invloed van covarying met de hoekpositie van de actine-myosine overlap graden. Na het tonen van de vastus med de maximale belasting op ongeveer 100 tot 115 graden. Deze algemene verklaring, maar het niet aanwezig zijn inter-vezellengte verschillen. zoals gedefinieerd van normalisatie redenen vrij snel vermeerderen, maar niet precies sprint specifieke werkgroepen hoeken met de isometrische MVC tests (waren Fig. 9), is dus een verklaring voor de waargenomen supramaximal activiteit (in de sprint race, eventueel met stompe / andere bewerkingen hoeken) weergegeven.
Bij het vergelijken van de relatieve elektrische activiteit in de sprint met vliegende dat dat is ingeschreven bij de Sprint Start (zie figuur 12), vervang dan de Mm. hamstring en vastus med de ranglijst! Samen met de gluteus max. is nu aan het begin activeert de Vastusgruppe onevenredig. Het hoogteverschil tussen de vaste lijn treinen en de toppen van de schaduwrijke gebieden maakt de verschillende niveaus van activiteit, dit Kinetoren duidelijk. Rekening houdend met de werkhoek meer acuut in de heup en knie, en (indien accenten) Sprint presentatie tijdens de positieve versnelling sectie, lijkt deze bevinding, de functionele dominantie van de extensor lus impliceert plausibel. Voor deze eis in de expressie van het individu (knie) extensor kracht no - match zoals in C. Lewis, die verwerpt zijn eigen woorden, zoals weerstand opleiding kraakpanden - zo intuïtief poging om een scherpe hoek te vermijden en net beginnen de blokken met een relatief rechtop 'van de heup tot snelheid, te wijten aan de' natuurlijke 'rekening te houden met de flexor-ratio extensor functioneel te begrijpen. (Of een dergelijke positie kan eventueel bestaande onontwikkelde reserves, blijft speculatie. In ieder geval, met enkele 'Hall specialisten' een sterke dominantie extensor - worden verdacht in aanvulling op een ander groter percentage soort IIb Groep -.)
Samenvattend Pogingen om de eerdere verklaringen, zodat de gepresenteerde resultaten zijn uitgelegd dat ze voorstander van een 'dubbelhartigheid van de sprint run' (Tidow 1991): Terwijl in de 30 tot 35 m lange gang deel van de extensor lus met de volle integratie van Vastusgruppe is leistungsdeterminierend Het wordt geleverd met of na een stijging van de sprint sjabloon om een functie te veranderen. Nu nemen de heup extensoren, met name de hamstrings, over de opmars van het werk. Hieruit volgt dat de 100 m sprint procent van de totale afstand zal 65-70 meer van deze Kinetoren grotendeels worden ondersteund.
3e Slotopmerkingen
In de inleiding van dit bericht is opgemerkt dat de ontwikkeling van methoden voor optimalisering van de opleiding de praktijk voor twee achter elkaar om de uitvoerende macht, in elkaar grijpende vereiste stappen. Als de eerste stap bij de analyse van het vereiste profiel van de "Determinanten van het succes" van een sport of doelgroepen geïdentificeerd discipline, in de tweede, een specifieke prestatie-diagnostiek zal worden ontworpen. Concreet betekent dit dat het gefragmenteerde hierbij bewegungsanalytischen bevindingen voorgelegd te worden beschouwd bij de selectie van prestatie-testprocedures. De presentatie van passende (sprint-specifieke) diagnostische aspecten en prestaties worden afgeleid uit het opleiding praktische conclusies is het volgende nummer van "concurrerende" voorbehouden.
Literatuur
AE, Mato, A., Suzuki, M.: De mannen van de 100 meter. Nieuwe studies in de sportieve 7 (1992), 1, 47-52.
BALL Reich, R., Kuhlow, A.: Atletiek Training - Presentatie en rechtvaardiging van een onderzoeks-en Lehrkonzeption. Concurrerende 5 (1975), 2, 95 tot 100
Carolan, B. / CAFARELLI, E. Aanpassingen in coactivation fter een weerstand training. Appl. Physiol. 73 (1992) ,3,911-917e
Herten, H.: brief aan de editor om "Wiemann, K.: De Muskeiaktivität bij het uitvoeren van" (in: Competitive 16 [19 861, 4). Concurrerende 16 (1986), 6, 36
Herzog, W. en Abrahamsen, S., TER KEUR, E.: Theoretische bepaling van kracht-lengte relatie van intacte menselijke skelet spieren met behulp van de cross-bridge-model. Pflügers Archiv 416 (1990) ,113-119.
JONES, DA / Rutherford, 0.M./PARKER, DF: fysiologische veranderingen in de skeletspier als gevolg van krachttraining. Quart Journal of Experimental Physiology 74 (1989), 233-256.
KITAI, TA / verkoop, DG: Specificiteit ofjoint hoek in isometrische training. Eur J. Appl. Physiol. 58 (1989), 744-748.
ROBIN SON, SB: hervorming van het onderwijs als een herziening van het curriculum. Berlijn 197 13
Thepaut-MATHIEU, C.1 Van Hoecke, J., Maton, B.: Myoelectrical en mechanische veranderingen in verband met de lengte specificiteit tijdens isometrische training. J. Appl. Physiol. Vierenzestig (1988), 1500-05.
Tidow, G.: Model voor technologie opleiding en beoordeling verkeer in de atletiek. Concurrerende 11 (1981) ,4,264-277.
Tidow G. aspecten van de training-leichtathietischen tienkamp. Habilitationsschrift Ruhr-Universität Bochum 1991e
WASER, J.: Op de technische opleiding in de hardloopsport. Concurrerende 15 (1985), 1, 34-38.
Wiemann, K.: De spieractiviteit tijdens het lopen. Concurrerende 16 (1986), 4, eerste 27-3
Wiemann, K.: verduidelijking van de paradox Lombard in de functie van de spieren ischiocrural bij Sprint. Sportwiss. 21 (1991), 4.413 tot 421. [download, PDF-bestand]
Wiemann, K., Tidow, G.: De adductoren bij Sprint - eerder verwaarloosd? De leer van de Atletiek (1994) ,7,15-18 en (1994) ,8,15-18. [download]
WINTER, EM & Brooks, FBC: elektrotechniek responstijden en elasticiteit van de spieren mannen en vrouwen. Eur J. Appl. Physiol. 63 (1991), 124-128.
Bilspieren zijn geordend in drie lagen, zodat de meeste oppervlakkige vondsten m. gluteus maximus, Dan m. gluteus medius en in de diepte m. gluteus minimus.
M. gluteus maximus: 6-7cm dikke massieve diamantvormige spier gelegen in de tweede lagen. Daarnaast: Op het achterste deel van het bekken, maar de bron zal blijven over de achterkant van het heiligbeen (sacrum) en het staartbeen (os coccygis). In: Deep vezels via een sterke pees aan de buitenzijde bovenkant van het dijbeen. Resterende en grootste deel van de spiermassa zendt pees vezels naar beneden op de buitenkant van de dij te blijven in de tractus iliotibialis. Tractus iliotibialis is een lange pees vergroting van 2-3 vingerbreedtes, die loopt vanaf het heupbeen top van de tibia
Functie: Eerst en vooral, een krachtige strekkers van het heupgewricht. De spier kan exorotatie en zowel ad-en abducens de heup. M. gluteus maximus is relatief ontspannen in de staande positie en in de tijd, maar kan met grote kracht aan te pakken tijdens het rennen en springen, en de overgang van zitten naar staan.
M. gluteus medius: Een krachtige brede spier. Out. Grote doos op de top van het heupbeen. In. De vezels convergeren (verzamelt) tegen een grote afgeplatte pees, die vastzit aan de buitenzijde bovenkant van het dijbeen (hoger dan de m. gluteus maximus).
Functie: Belangrijkste effect is van de ontvoering van het heupgewricht. Ook belangrijk voor de stabiliteit van het heupgewricht.
M. gluteus minimus: Een platte, waaiervormige spier. Daarnaast: Front-en onderste deel van de late Ralf schuur (buitenkant) van het heupbeen. In: De vezels convergeren en vastmaakt aan de buitenkant bovenkant van het dijbeen. Functie: Werken abducens primair op het heupgewricht
M. tensor fascia lata
Hasemusklerne
GM: m. gluteus maximus St: m. semitendinosus SM: m. semimembranosus Bi: m biceps femoris
Cl: Caput longum m. biceps femoris: St: m. semitendinosus SM: m. semimembranosus
Cb: Caput longum m. biceps femoris St: m. semitendinosus SM: m. semimembranosus
Deze spiergroep bestaat uit drie spieren, tot alle bronnen van de ronde bogen op het heupbeen. Muscle vastmaakt aan beide onderbenen botten, zodat m. biceps femoris vastzit op lægbenet terwijl M. en M. semitendinosis semimembranosis vastzit op het scheenbeen.
M. biceps femoris: De spier is zoals de naam suggereert twee hoofden. Een lange en een korte. Caput longum: In aanvulling: Dikke pees van de ronde bogen op het heupbeen (tuber ischiadicum), zoals zij gemeen heeft met m. semitendinosus. (Zie Figuur B, Cl). In: Zie Caput letters. Caput letters: Daarnaast: Vanaf de achterkant van het dijbeen (rond het midden. Zie figuur C, Cb). In: De twee koppen samen te voegen in het onderste deel van de dij, vervolgens in een gemeenschappelijke pees boekjes over lægbenets kop (Caput kuitbeen).
M. Semitendinosis: Tendo betekent pees, spier, die haar naam kreeg omdat het pezige in de onderste helft. Daarnaast: Samen met de Caput longum op hoftebenets Arc (tuber ischiadicum). In: Pees vastmaakt aan de buitenkant van het scheenbeen (tibia) net onder het stopcontact.
M. semimembranosus: De spier krijgt zijn naam omdat het bovenste gedeelte bestaat uit een membraan-achtige Tunde pees. Daarnaast: Tra buizen isciadicum (als de anderen). In:Late hoge erfpacht opstarten in de spier binnenkant gevesten drie punten deels op het scheenbeen en de onderkant van het dijbeen.
Functie: Als twee-ledsmuskler kunnen lage uitbreiding van de heup hasemusklerne beheerd en flexie van het kniegewricht. Hoewel hasemusklerne als extensor van het heupgewricht is veel zwakker dan m. gluteus maximus, hebben ze veel invloed op de staande positie en tijd.
Actieve Masters in de heup
Spiergroep te monteren de benen bestaat uit vijf afzonderlijke spieren. Zij vloeien voort uit het hele gebied rond de bogen van het heupbeen en het hecht aan de binnenkant van het dijbeen.
M. pectineus: Flat en vierkant. In: Bovenfemur binnen.
M. adductor longus: (De lange binnen bestuurder): Vlak en driehoekig. In: Een gebied rond. midden van het dijbeen naar binnen.
M. adductor brevis: Vlakke en trakantet. Brevis is grotendeels bestreken door de longus. In: Het bovenste derde van de femur binnen. M. adductor magnus: Een krachtige, driehoekig en dikke spieren. In: Alle van de onderste 2 / 3 van femur binnen. Bovendien is een magnus extensorkomponent als een van de achterste vezels ga direct naar beneden en boeken met een sterke pees aan de achterkant van het dijbeen net boven het hoofd gedeelte.
M. gracilis: Lang, lint-vormig. In: Pees loopt Shank het kniegewricht en hoofdelijk aansprakelijk tot de hoogte van het scheenbeen voorkant dicht bij de pees van de m. semitendinosis.
Functie: Muscle Group biedt adductie (actieve overdracht) van het dijbeen. M. magnus adducten is duidelijk de sterkste, en het kan ook als gevolg van de diepe vezels ook bijdragen aan de uitbreiding (stretch) van de heup.
Knie strekken kern.
Dijbeen spier groep, bestaande uit Sartorius m. quadriceps femoris en de m.. M. quadriceps femoris is het lichaam grootste spier (gewicht ca.. 11 ½ kg). Het bestaat uit vier delen, namelijk een toledsmuskel, m. rectus femoris, die uit het bekken strekt zich uit tot het scheenbeen, en drie een ledsmuskler, mm. vastus medialis, lateralis en intermedius, die plaatsvindt tussen het bovenbeen en onderbeen.
M. rectus femoris: Een bipennat spier. Out: van een pees in het midden van de voorkant van het heupbeen en een pees in de heup net boven het heupgewricht. In: De spier bipenate passeert in een laat een hand gespreid over de knieschijf en hecht via de gemeenschappelijke quadricepspees op de ruwe uitsteeksels op het scheenbeen net onder de knie.
De andere drie spieren porties kan zeer moeilijk een scheiding worden. Spier heeft een uitgebreide tilhæftningsflade de femorale as. M. vastus medialis en de m. vastus lateralis loopt respectievelijk interieur en exterieur ten opzichte van m. rectus femoris, m. vastus intermedius, terwijl die spieren diepste deel. Ga cijfer.
M. Sartorius: Een lange remformet spier die loopt over de diagonaal firhovedet knæstrækker. Out: het heupbeen voorzijde ca. midden. De spier loopt schuin naar beneden dij. In: Aan de binnenzijde van het scheenbeen net onder de knie.
De firhovede knæstrækker is voornamelijk kniegewricht zijn krachtige. M. rectus femoris kan ook leiden hoftebøjning, bijvoorbeeld. voor het schoppen van een bal.
Hip:
Op de heup spieren: de spieren die span tussen het bekken en bovenfemur. Loin Hip Bens spier (m. iliopsoas) bestaat uit twee gedeelten spier, m. iliacus en M. psoas major.
M. iliacus: Een waaier spier. Out: Van een breed scala van op de heup-bone frame. Muscle accumuleert (Converge) en fuseert met de buitenkant van de psoas major. In: In een gemeenschappelijke pees van m. psoas major van het femur voorste bovenste deel.
M. psoas major: een langgerekte spier. Het is de slachting wordt het haasje. Out: eerst van de pagina's van hvirvelbuerne wervelkolom op het onderste deel (TXII-LV) En van sniper van afstomping van lumbale wervels dwarse pinnen.
Lendenen heup been spieren is belangrijk udadrotator heupgewricht, en is ook een udadrotator.
Onderbeen spieren van de achterzijde
Plantairflexie (aan de voet stretch) zal spiergroep op de achterkant van het been, de dokter. Kuitspier (m. triceps soera) is ongebruikelijk in de mens geëvolueerd en vergelijkt deze met de grote stoel spier (m. gluteus maximus) en de firhovede knæstrækker (m. quadriceps femoris) konsulidere underextremiteten in haar hoedanigheid als spil. Spier die op een lange en een lange vægtstangsarm plantarflekterer door een grote kracht van de voet. Zoals blijkt uit de naam, de spier bestaat uit drie delen, namelijk een oppervlakkige deel, de twee hoofd lægmuskel (m. gastrocnemius), die twee bits heeft de bron en een diep gedeelte flyndermusklen (m. soleus). De gemeenschappelijke pees, achillespees, boekjes over hælbenet.
M. gastrocnemius: De twee hoofd lægmuskel. Out: het binnenste gedeelte is afkomstig uit de achterkant van het binnenste gedeelte van het dijbeen net boven de staaf eindigt, terwijl het buitenste gedeelte ontstaat een vergelijkbare plaats, net aan de buitenkant van het bovenbeen terug. In: De twee hoofden verzamelen rond. midden van de arts in een grote brede laat (aponerose). Aponerosen afsmalles naar beneden en te verenigen met de pees van m. soleus (flyndermusklen) in achillessenen.0
M. soleus: FlyndermusklenPå vanwege de vorm heeft vergeleken met een enkele of een bot (waarvan flyndermuskel). De meeste van de spier wordt gedekt door de m. gastrocnemius, maar in het midden van het onderbeen is breder dan zijn boek pees en kan worden gezien aan beide zijden. Out: Op de achterkant van de twee botten onderbeen. Van het bovenste deel van lægbenets (kuitbeen) achterzijde en een grote senebue, variërend tussen twee botten. In: Muscle vezels zijn kort, omdat ze verder achteruit tot het nietapparaat pees, alsof er een stukje onder het midden van het onderbeen (CRU's) groeit met de m. gastrocnemius en vormt de achillespees.
De achillespees (Tendo calcaneus) is de grootste en sterkste pees in het lichaam. Hoek tussen de pees en het bovenste deel van hælbenet ingevuld door het vetweefsel en een grote, sterke Bursa.
M. triceps soera wordt eerst en vooral een sterke plantarflexor van de voet. Door het buigen van de knie is W. gastrocnemius nog zo kort dat het nog verder kan worden gereduceerd ten contractie. Bovendien keert (binnen bestuurder) m. triceps soera mond
M. triceps soera buitengewoon belangrijk is voor lopen, rennen en springen.
Echter, er bestaan een aantal kleine flexor van het onderbeen m. plantaris (vaak ontbreekt), m. flexor hallucis longus, m. flexor digitorum longus en de m. tibialis posterior. De laatste drie zijn volledig verborgen achter de m. triceps surea.
Onderbeen anterior groep:
Strekkers van de voet ligt een kleine galerie, die wordt beperkt door lægbenet (kuitbeen), tibia (onderbeen), een membraan ml. de twee botten, en sommige meer membranen ....... Spieren hebben het gezien niet veel ruimte in de smalle galerij, die kunnen verklaren pijn uitgelokt door inspanning in de spier groep (tibialis anterior syndroom). Alle inserssionssenerne (hæftesenerne) is nedbundet zie in sommige pees band in de overgang naar de voet, waar zij aansprakelijk zijn, Ace en Ei in de figuur.
M.tibialis anterior (de voorste scheenbeen spier) is de meest grootste spier in extensorgruppen. Bovendien: Het komt voort uit het scheenbeen oppervlak. In: Een platte insertionsene oversteekt fodryggen te reserveren sommige beenderen van de middenvoet.
Afgezien van de m. tibialis anterior is de voorste groep van m. extensor hallucis longus, m. extensor digitorum longus, m. peroneus longus, m. peroneus brevis en m. peroneus III:
Opperarm spieren, vooraanzicht
Armbøjere:
M. biceps brachi: (Armbøjeren): Bestaat uit twee geesten: Caput letters (CB) en caput longum (Cl)
M. brachialis Br): Nee Deense naam
M. coracobrachialis (Co): Nee Deense naam
M. deltoideus (De): deltaspier
M. pectoralis major (Pa): De grote borstspier.
Opperarm spieren van achter gezien
M. triceps brachii: Arms Tractor: Heeft drie hoofden bron: Caput laterale (Ca), Caput mediale (CM) en Caput longum (Co)
M. deltoideus: Delta spier
Borstspieren
M. pectoralis major (Pi): De grote borstspier
M. pectoralis minor (Pa): De kleine borstspier.
M. serratus anterior (za): De getande borstspier
M. obliquus externus (OE): De externe schuine buikspieren.
M. latissimus dorsi (La): De grote rugspier
M. rhomboideus (RH): Rhombemusklen)
m. erector spina: De diepe rygstrækker
M. obliquus externus abdominus: De externe schuine buikspieren.
M. obliquus internus abdominus (OI): De interne schuine buikspieren.
M. rectus abdominus: Ze abs net
M. deltoideus (De): deltaspier
M. latissimus dorsi (LD): De brede rugspier.
M. obliquus externu (OE): De externe schuine buikspieren.
M. pectoralis major (Pm): De grote borstspier.
M. serratus anterior (za): de gekartelde borstspier.
Het doel van deze blokkade is afkomstig uit de segmenten C5-Th1 / 2 Plexus brachialis op zeer korte termijn te bereiken na het verlaten van de wervelkolom. De ventrale takken van het ruggenmerg segmenten draaien in de vorm van Trunks superieure (Van C5 en C6), medius (C7) en inferieur (C8 en Th1) van de plexus brachialis door de achterzijde ScalenuslückeHet invoeren van de laterale hals regio en de neiging om zijn arm. Zeer belangrijke en goede tactiele begeleiding zijn de achterste rand van de Sternocleidomastoideus en Schildklier kraakbeen rechtstreeks met de onderliggende Cricoid kraakbeen. De ring kraakbeen zichzelf geprojecteerd op het niveau van de zesde halswervel, de dwarsrichting van zijn proces hoogopgeleide Anterior tuberculum of halsslagader heeft.
De halsslagader tuberkel is tegelijkertijd het onderste uiteinde van de Ursprungesfeldes Scalenus anterior. Deze spier beweegt caudaal en vormt de achterste rand van de voorzijde Scalenuslücke. Door middel van deze kloof, de voorste begrenzing van de m. sternocleidomastoideus is te trekken naast de Subclavia als de grootste entiteit verscheidene andere schepen in de laterale hals regio.
Even belangrijk is de achterzijde Scalenuslücke, De achterwand vormt de M. scalenus medius en de caudale Costa prima vindt zijn einde. gebeurt door de gehele lengte van de kloof van Plexus brachialis door middel van. Ook door de Subclavia Scalenuslücke de achterzijde. Het is dicht bij hun bottom line, die wordt gevormd door de prima Costa gevonden. Verpakt, de structuur van de ruwe Fascia cervicalis profundaDat umscheidet de diepe nekspier. Mediaal van de Scalenuslücken is erg belangrijk diepe hals gebied, lopen door de verschillende structuren, de Trigonum scalenovertbraleWiens zijdelingse grens van het voorste scalenus spieren is. diep kan doordringen tot de naald met inbegrip van de halsslagader dicht bij bovenop de tuberkel A. carotis communis . Gevaar Diep verborgen in de regio trekt uit de A. subcalvia dating Vertebrale slagader, De opbrengst van de achterste mediale dichte Scalenuslücke craniale transversale proces en het foramen verdwijnt van de zesde halswervel. Nauw apposed om deze grote schepen van de sympathieke kofferruimte loopt via deze diepe cervicale driehoek, met het ganglion. sieve cervicothoracale stellaatcellen in voorzijde van de hals van de Costa zet groot. Tenslotte, laten we de N. phrenic vermeld dat de M. scalenus voor rust en is omgeven door zijn gespierde fascia.
Na de passage door de achterste Scalenuslücke plexus brachialis is gelegen op korte afstand cursus in de mediale en het caudale deel van de Regio cervicalis lateralis. Deze korte, bevindt zich boven het sleutelbeen en het gedeelte Pars supraclaviculaire riep de plexus brachialis.
Op de laterale rand van de m. sternocleidomastoideus, net boven het sleutelbeen scan kan hier de stammen draait goed als een krachtig onderdeel. De Trunks afgezet op van lateraal en dorsaal aan de subclavia, die zelf knuffels van achter het sleutelbeen. Door op de diepe huid boven en achter de clavicula, een, een kan leunen op de media mensen voelen de polsslag van de stammen van de subclavia. Als extra begeleiding van M. omhyoideus beweegt zijwaarts in de mediale onderste hoek in de richting van zijn benadering van het schouderblad. Deze spier ligt direct aan de stammen en is met een normale habitus evenals de zenuwen goed voelbaar door de huid. Bij obese personen van de plexus brachialis is niet meer dan 2,5 cm van de huid-niveau verwijderd.
Nog een goede manier om de plexus brachialis te bereiken is de Infraclaviculaire regio. Daar vormen de drie stammen die elk vallen in een anterieure en posterieure takken, in de daaruit voortvloeiende Bosje volgorde.
De infraclaviculaire regio heeft een bovengrens in de hele lengte van haar goede tactiele sleutelbeen. Onder het sleutelbeen in het mediale deel van de deltoideus pectoralis major, en in de laterale spieren. Tussen de twee putten in magere personen die de huid duidelijk Trigonum deltoideopectorale (MOHRENHEIM'sche put) Een. Van schouder neergelaten positie kan ook worden gevoeld coracoideus proces.
In de diepten van deze put van de plexus brachialis wordt nu van de drie bundels die grenzen aan de subclavia nauw zijn verbonden. Voordat we storten door middel van de driehoek-deltoideo pectorale in de diepte, komen we eerst naar de Fascia clavipectoralUitbreiding van het sleutelbeen aan de coracoideus proces en de pectoralis minor ontspant. Na het doorboren van de plaat is deels sterk eerste bereikt de laterale en de voorkant van de subclavia liggen Lateral snoer, Dat gevormd wordt uit de voorkant van de bovenste gedeelten romp en medius. voortkomen uit deze fascicle, vervolgens de N. musculocutaneous (C5 - C7) en de Tine laterale van N. Mediaan (C6 en C7). Dorsolaterale aan de arteria axillaris is het achterste van alle takken van de stammen gevormd Posterior snoerVan waar de N. okselstandig (C5 en C6) en de N. radialis (C5-C8 te vermelden). Verscholen achter de voorzijde van de slagader is de tak van de onderste romp gevormd Middel. Dit voorjaar mediale Tine van N. Mediaan (C8 en Th1), de N. ulnaris (C7, C8 en Th1), de N. mediale cutane zenuw (C8 en Th1) en N. cutane brachii medialis (Th1 en Th2).
verdoven Een andere zeer goede manier, zo veel zenuwen van de plexus brachialis, de loop van deze structuren in de Oksel fossa. Daar, aan de bundels in de grote zenuwen op te lossen voor de bovenste ledematen.
De axillaire Fossa is een onderdeel van de Axillaire regio. Het heeft een grens voor Plica axillaris anterior (Anterior axillair voudig), wat overeenkomt met de pectoralis major, en wanneer de achterste grens Plica axillaris posterior (Posterieure axillaire voud), gevormd door de latissimus dorsi. Tussen de twee, de huid van de oksel fossa is gezonken. Op de laterale rand van de voorste axillaire plooi lijkt een Muskelwulst, uit de korte kop van de biceps en de Coracobrachialis wordt opgeworpen. Deze kraal is de laterale grens van de Medial bicipital grooveIn welke opbrengst van de neurovasculaire bundel van de oksel aan de elleboog naar beneden. In de oksel fossa, de neurovasculaire bundel is in Spatium oksel profundum en door de ruwe diepe fascia axillaris los van de hoofdopdracht bindweefsel en de lymfklieren gevuld met de werkelijke ruimte van de oksel.
In het Spatium oksel profundum vindt men het als gevolg van de zenuw bundels. De N. Mediaan wordt gevormd door de twee polen van de mediale en laterale koord, en is eerst in voorzijde van de arteria axillaris en vervolgens gedeponeerd zijkanten aan de slagader. Mediaal van de slagader kan worden gevonden de andere zenuwen van de Middel, Met name de N. ulnaris. De laterale van het snoer gevonden N. musculocutaneous is al uitverkocht en iets lateraal van de M. coracobrachialis benaderd. Deze zenuw kan alleen maar heel ver proximaal in de regio infraclaviculaire de afsplitsing van de laterale koord, zodat hij verplicht is bereikt op een axillair blok. De twee takken van de Posterior snoer liggen in dit gebied achter de arteria axillaris, met de N. okselstandig snel weer terug naar en loopt door het vierhoekige ruimte. De N. radialis verwijderd alleen op de bovenarm van de slagader en begeleidt de Profunda brachialis op zijn weg door de Streckerloge.
In het bovenbeen onderscheiden we 4 grote spieren of spiergroepen:
de vierhoofdige dijspier (quadriceps 2-3-9, bestaande uit vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris) vinden we aan de voorzijde van het bovenbeen terug en overspant zowel het heup- als het kniegewricht. Deze spier zorgt voor het buigen van de heup en het streken van de knie.
de hamstrings of ischiocruralen ( m. semitendinosus 11, m. biceps femoris 17) vormen de achterzijde van het bovenbeen en lopen eveneens over het heup- en kniegewricht. Deze spieren buigen het kniegewricht en strekken ( samen met de bilspier ) het heupgewricht.
de adductoren ( m. adductor longus 6, m. adductor hiatus, m. adductoe magnus 10 ) situeren zich aan de binnenzijde van het bovenbeen. Zij brengen het bovenbeen naar het lichaam toe ( benen sluiten). We onderscheiden hierbij spieren die één gewricht, de heup ( mono-articular ) overspannen en bi-articulaire spieren die twee gewrichten overspannen ( knie en heup).
de m. tensor fascia lata 1 bevindt zich aan de buitenzijde van het bovenbeen. Samen met de bilspieren zal deze spier de benen openen ( abductie ).
Adductoren/abductoren
Adductoren zijn spieren aan de binnenkant van het been die zorgen voor de binnenwaarts gerichte beweging van de benen.
Abductoren zijn bovenbeen- en bilspieren die zorgen voor de zijwaarts naar buiten gerichte beweging van de benen.
In het bovenlichaam bevinden zich ook adductoren en abductoren, waar zij een gelijkaardige functie uitoefenen voor de armen.
OEFENINGEN
1° Voor - en achterwaartse spreidsprong/split
2° LUNGES
ONDERBEEN - KUITSPIEREN
Spierversterkende oefeningen voor de kuitspieren 1) Ga rechtop staan. Ga op je tenen staan. 5 tot 10 seconden vasthouden. Na 10 seconde rust doe je de oefening nogmaals. Je kunt de oefening zwaarder maken door iets van gewicht te dragen. Duur: 5 tot 10 sec. / 10 sec. rust / tot 10 herhalen
2) Doe deze oefening op blote voeten Ga stukjes lopen op je tenen. De hiel en middelvoet mogen hierbij niet te vloer raken. Probeer kleine pasjes te maken. Duur: 15 sec. / 15-20 sec. rust / tot 20 herhalen
3) Touwtje springen : 3 x 30sec à 2 minuten met een tussenpauze van enkele minuten (3X/week)
4) Ter plaatse joggen gedurende 2 minuten
5) Ter plaatse springen van de ene voet naar de andere in zijwaartse beweging (Schaatssprongen)
6) Op twee benen voor -en achterwaartsspringen, links en rechts, op een denkbeeldige lijn
7) Springen op één been afwisselend links en rechts gedurende een 20 tal seconden
aan de voorzijde van het onderbeen bevinden zich een aantal spieren ( m. tibialis anterrior 5, m. extensor digitorum longus 3, m. peroneus longus 1 en brevis 2 ) die er voor zorgen dat de voet kan worden opgetrokken (dorsiflexie) en de binnenzijde van de voet kan worden opgeheven ( supinatie).
de achterzijde van het het onderbeen wordt gevormd door de bovenste kuitspier ( m. gastrocnemius 10 & 13) en de diepe kuitspier ( m. soleus 11). Deze 2 spieren hebben samen een gemeenschappelijke eindpees namelijk de achillespees. Een typische beweging voor deze spier: op de tenen staan.
OORZAKEN VAN SCHEENBEENKLACHTEN
Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van de klachten :
in een korte tijd te veel, te vaak en te snel lopen of springen. Met name aan het begin van het seizoen of na een blessureperiode wordt deze fout vaak gemaakt;
eenzijdige trainingsvormen, met name heuveltraining en sprongkrachttraining, zijn berucht;
lopen op een harde ondergrond (asfalt, beton) in combinatie met slecht schokabsorberend en ondersteunend schoeisel. Diegenen die ook op de baan trainen, dienen zich te realiseren dat de meeste spikes geen enkele schokdemping of ondersteuning geven. Train dus zoveel mogelijk op je gewone loopschoenen;
aanwezigheid van sportrelevante afwijkingen, zoals een beenlengteverschil, (geringe) standafwijkingen van de voeten (knik-platvoeten, holvoeten) of een tekort aan spierkracht van de voet- en kuitspieren.
Spieren zijn weefselstructuren van cellen, die beweging mogelijk maken.
Spieren zijn weefselstructuren van cellen, die beweging mogelijk maken. Er wordt onderscheid gemaakt tussen dwarsgestreept en glad spierweefsel:
dwarsgestreept spierweefsel: Spier bestaande uit lange, veelkernige spiervezels (zo genoemd vanwege hun uiterlijk onder de microscoop) staan onder willekeurige controle en verbinden doorgaans botten met elkaar (skeletspieren);
glad spierweefsel: staat niet onder willekeurige controle en is bijvoorbeeld te vinden in het maag-darmstelsel, bloedvaten, luchtwegen, voortplantingsorganen.
De hartspier is een bijzonder geval, omdat deze uit dwarsgestreept weefsel bestaat en toch niet onder bewuste controle staat.
De oogspieren zijn nodig voor het bewegen van het oog.
Medische fitness is een manier van trainen om uw algemene conditie en spierkracht te verbeteren, tijdens of na een periode van lichamelijke klachten. Er wordt een individueel programma gevolgd dat rekening houdt met uw eigen wensen en mogelijkheden. Het medisch fitnessprogramma zal bij aanvang individueel afgestemd worden op uw prestatieniveau. Het trainingsdoel van het fitnessprogramma wordt in overeenstemming met uw persoonlijke wensen opgesteld. Doelen kunnen bijvoorbeeld zijn: - verbetering van algemene fitheid - verhoging van de belastbaarheid van rug/ schouder/ knieën/ etc.
Andere doelstellingen zijn: - een vetverbrandingsprogramma (ter gewichtsvermindering) - een meer intensief trainingsprogramma (ter algemene prestatieverbetering).
U treft apparatuur aan gericht op verbetering van de algemene conditie en van de hart-longfunctie. Dit wordt cardio-apparatuur genoemd. Ook wordt rekening gehouden met uw huidige conditie en tijdens het trainen wordt de hartslag gecontroleerd. U kunt gebruik maken van een loopband, een fiets-, roei- en/of cross-trainer. Daarbij kan worden geadviseerd ter versterking van uw spieren een aangepaste krachttraining te gaan doen zoals Good morning of Squad. Alles wordt daarbij aangepast aan uw eigen mogelijkheden, en gericht op de spiergroepen die dat nodig hebben.
Door training wordt uw lichamelijk sterker, waardoor dagelijkse bezigheden (werk, huishouden, sport) gemakkelijker uit te voeren zijn.
Dry needling is een specialisatie van de fysiotherapeut die zich richt op de behandeling van klachten in het houdings- en bewegingsapparaat. Met dry needling worden spierverhardingen ontspannen (myofasciale triggerpoints) via het gericht prikken met een naald binnen een spier.
Dry needling is niet hetzelfde als acupunctuur. ----------------------------------------------------
Bij acupunctuur worden vaal meerdere naalden in het lichaam geprikt, die daar enige tijd blijven zitten. Bij dry needling wordt een (1) naald gebruikt , waarmee kortdurend de spier wordt behandeld. Dry needling werkt direct in op de spieren en is geen "energie"behandeling. De methode is op geen enkel wijze te vergelijken met acupunctuur.
Bij een spierbehandeling wordt er een drukpijnlijke plek (triggerpoint) kortdurend behandeld. Bij drukken op de plek kunt u ook pijn op afstand ervaren. De kruisjes in de plaatjes geven de drukpijnlijke plek weer, en het rode gebied de pijnsensatie die verderop is gelegen.
Vaak herkent u deze pijn en het frappante is dat deze op een andere plaats wordt opgewekt dan waar deze wordt gevoeld.
De verharding in de spier heeft een reflexmatige oorsprong. Door bijvoorbeeld het verkeerd functioneren van een gewricht of wervelkolom worden structuren overbelast of onderbelast en kunnen er triggerpoints ontstaan. Het triggerpoint is een voor elke spier specifieke plaats waar de spanning het meest is geconcentreerd.
Bovenstaand plaatje is een schematische voorstelling van een tussenwervelschijf die op een zenuw drukt en zo een spierspasme teweeg brengt met een triggerpoint in de spier.
Op het onderstaande plaatje ziet u hoe een triggerpoint ontstaat en mede de viscieuze cirkel in stand houdt.
Spierverhardingen kunnen zich uiten in:
pijn ter plekke in een spier met of zonder uitstraling;
bewegingsbeperkingen en/of stijfheid
verminderde kracht in een spier;
pijnklachten en pijnontwijkend gedrag;
reacties zoals zweten, duizeligheid, licht in het hoofd, wazig zien, rillerig zijn of koude handen
Hoe kunnen ze ontstaan ? ------------------------------
acuut, door een verkeerde beweging of een ongeluk
chronsch, door langdurig verkeerde houding of overbelasting
langdurige overbelasting van bv arm, nek en/of schouder (RSI/CANS)
overbelasting bij sporters
beschadiging van weefsel zoals bij een meniscus of een hernia
langdurige afwezigheid van beweging, bv door gipsverband
psychologische factoren zoals stress, depressie, onrust en vermoeidheid
voetafwijkingen of verschillen in beenlengte (bv ontstaan na botbreuk)
chronische infecties en allergieen
slaaptekort, strakke kleding of riem, dragen van een rugzak
Triggerpoints komen in verschillende spiergroepen voor. Zowel aan de voor als aan de achterzijde van het lichaam.
Wat doet de fysiotherapeut eerst ? ---------------------------------------
De getrainde fysiotherapeut zal allereerst door een gesprek en onderzoek proberen uw klachten te analyseren. daarna worden de spieren onderzocht die deze pijn zouden kunnen veroorzaken. Specifiek wordt in de spieren gezocht naar spierverhardingen/triggerpoints, die vaak drukpijnlijk zijn en aanvoelen als een plaatselijke verdikking.
Waar richt de behandeling zich op ? ----------------------------------------
De behandeling is gericht op het deactiveren van de triggerpoints d.m.v. dry needling. Via gericht prikken met een naaldje worden de spierverhardingen losgemaakt.
Bestaan de klachten langer, dan zijn er meestal meer spieren bij betrokken. vaak breiden de klachten zich dan ook uit naar andere spieren en ook langs de wervelkolom.
Hoe voelt het aan ? ----------------------
Het inbrengen van het naaldje voelt u niet. Als de spierverharding wordt aangeprikt kan het zijn dat de spier kort aanspant. dat geeft kortdurend een soort kramp gevoel en kan gepaard gaan met wat lokale pijn. en soms ook pijn op afstand. Daarna ontspant de spier zich meestal direct. het kan ook voorkomen dat u wat kan gaan zweten en dat u zich niet zo lekker voelt, maar dat herstelt zich snel.
Wat gebeurt daarna ? ------------------------
U krijgt oefeningen voor thuis om de verbeterde beweeglijkheid die is ontstaan te handhaven.
Wat kost het ?
Deze methode maakt deel uit van de algehele behandeling fysiotherapie. Indien uw aanvullende verzekering fysiotherapie dekt, dan vallen ook de kosten van dry needling hieronder. Kijkt u voor informatie op
Segmentaal wil zeggen dat het menselijk lichaam is opgebouwd volgens segmenten' juist zoals een warenhuis met etages'. Organen of lichaams-delen binnen één segment worden vanuit dezelfde ruggemergswortels geïnnerveerd: ze hebben hun segmentale innervatie gemeenschappelijk (behoren tot dezelfde etage'). Deze segmentale organisatie van huid, spieren, skelet en ingewanden vindt zijn oorsprong in de embryologie.
Inzicht in segmentale innervatie kan van belang zijn omdat aandoeningen van ingewanden zich via allerlei segmentale verschijnselen (zones') kunnen uiten. Dit wil zeggen dat een lokale afwijking zijn gevolgen kan hebben in het gehele segment: het verborgene' (ingewand) kan zich daardoor aan het lichaamsoppervlak manifesteren.
Kennis van de segmentale innervatie is van groot belang voor de neurologische diagnostiek ; uit de aard en plaats van symptomen (parese, atrofie, anesthesie, reflexen) kunnen conclusies getrokken worden over de plaats van de laesie. Segmentale verschijnselen kunnen echter ook wijzen op interne aandoeningen. Een bekend voorbeeld is het pijnpatroon bij angina pectoris. Vele andere verschijnselen zijn echter mogelijk, waarvan het merendeel in het vergeetboek geraakt is. Of dit terecht is, is de vraag. Het betreft hier een relatief eenvoudige manier om iets te weten te komen over het inwendige van het lichaam. Alleen daarom al verdient het feno-meen van de segmentale samenhang onze serieuze aandacht.
Omgekeerd kunnen de segmentale relaties ook therapeutisch worden gebruikt: prikkels aan het lichaamsoppervlak gegeven, kunnen hun reflexinvloeden hebben op interne organen. Het lijkt aannemelijk dat dit een rol speelt bij sommige vormen van fysiotherapie alsook bij bepaalde niet-reguliere geneeswijzen (bijv. acupunctuur ).
Nu iets over het programma:
In het scherm Dermatoomselectie kunt u een dermatoom, segment of orgaan selecteren. De onderlinge relaties worden duidelijk. Bovendien zullen onderin het scherm het bijbehorend myotoom en sclerotoom getoond worden.
In het scherm Regio selectie kunt u een gebied van het lichaam selecteren. Bijvoorbeeld het gebied waar de klachten zich bevinden. De onderlinge relaties worden duidelijk. Bovendien zullen onderin het scherm het bijbehorend myotoom en sclerotoom getoond worden.
De vertikale gekleurde balkjes geven de secundaire relaties aan. Dit zijn extra relaties buiten de regelmatige verdeling van de segmentale relaties om.
Op deze pagina vindt u een kleine set stretchoefeningen die zich hebben bewezen in de praktijk, en u kunt altijd uitvoeren in zijn lichamelijke opvoeding. Mocht u verdere, goede rekoefeningen om te weten, dus stuur me uw ideeën, maar stuur eMailnaar: G. Buettner @ online.de
Wat is stretchen?
Stretching van op te rekken dwz uitrekken of rekken. Individuele spieren of spiergroepen tijdens het zich uitstrekt over een periode van 20 tot 30 seconden blijven statisch uitgerekt. Statisch betekent dat de positie van stretch enige tijd wordt gehandhaafd. Regelmatig rekken van de spieren blijft elastisch en soepel. Bovendien is het uitrekken van de aarde. De spieren kunnen worden voorbereid met de hulp van een goede stretching programma uitgevoerd op de werkelijke sportieve belasting.
Wat doet rekken?
Spieren, pezen en bindweefsel soepel te blijven en soepele
Gewrichten worden gehouden bewegende
de spier wordt verwarmd of voorverwarmd
Rekken is de voorkoming van letsel
bevordert de fysieke, mentale en emotionele ontspanning
Stretching een geruststellend effect en een versoepeling
van morgend heb ik mijn lange duurloop gedaan op een prachtig parcour , ik heb het stuk naar willebroek er ook bij gelopen ze zijn al maanden aan de viaduct aan het werken , nu is het nog niet af maar als loper kun je er wel door
ik was heel rustig gestart om dat er op deze omloop 6 maal berg op gelopen moet worden , het stuk in willebroek in de boomstesteenweg is dat meer dan 1 km( het zijn geen bergen maar gelijdelijk omhoog en nog eens tegen wind ! ) , dan is het berg af om daarna de laatste viaduct te moeten nemen over de A 12 en die was er op het laatste een beetje te veel aan , daar is ook de max hartslag geweest 153 !!
voor de rest een heel goede training geweest vandaag 17,640 km aan een gem.tempo 6:36/km ; gem.snelheid 9,1 km/h en een gem. hartslag van 135
Wat is Pilates Pilates is een training voor het hele lichaam of zoals dat mooi heet: voor Body & Mind. Geen futuristisch computergestuurde fitnessapparatuur, maar gewoon oefeningen op een matje. Deze trainingsmethode uit het begin van de vorige eeuw is de afgelopen 10 jaar in de VS uitgegroeid tot een enorme hype. Nederland is ook aangestoken.
Zijn het niet weer de bekende fitnessoefeningen in een nieuw jasje? Het antwoord is nee. Pilates is een nieuwe trainingsvorm. Het is als het ware back to basic; terug naar alle natuurlijke bewegingsvormen, terug naar de natuurlijke spierketens. De kracht zit 'm vooral in de eenvoud en de combinaties van bewegingen. Zowel kracht, lenigheid als stabiliteit komen aan bod. Pilates is, zoals de grondlegger het noemde: "de kunst van de spier beheersing."
De 5 principes van Pilates
Concentratie Alle bewegingen moet je uitvoeren met je volledige aandacht bij elk spiertje dat je aanspant. Hierdoor wordt de training intensiever en effectiever. Daarnaast geeft het ook een 'mental tuning'; doordat je met je volledige aandacht bij de oefening bent, vergeet je alle andere dingen.
Beheersing Alle bewegingen worden beheerst uitgevoerd. Dus geen slordige, slappe bewegingen. Je moet de juiste spieren in een juiste combinatie aanspannen.
Centrum De stabiliteit en stevigheid van je lichaam worden bepaald door de kracht van je centrum. Dit is het gebied rond je onderrug en onderbuik.. Het spierkorset van je centrum wordt gevormd door de spieren van je onderrug, onderbuik, bekkenbodem en middenrif. Voordat je bewegingen met armen of benen gaat uitvoeren moet je altijd je centrum stabiliseren en zo je 'powerhouse' creëren.
Nauwkeurigheid Elke beweging bij Pilates heeft een bepaald doel. Elke beweging heeft een begin- en een eindpunt. De bewegingen moeten nauwkeurig worden uitgevoerd om het einddoel te bereiken.
Ademhaling Ademen is noodzakelijk om te kunnen functioneren. De meeste mensen zijn geneigd tijdens oefeningen hun adem vast te zetten. Om dit te voorkomen is ademinstructie een belangrijk onderdeel van Pilates.
na de doorgedreven training van gisteren avond heb ik besloten om van middag een recuperatie loopje te doen ( 10 km ), tot mijn verbazing was ik van morgen heel goed herstel het moeilijkste vindt ik dat na zo een snelle training je daarna een rustig loopje plant en je aan dit rustig tempo moet houden( dit ik wel voor de eerste 20 min daarna loopt het wel los) de gem.snelheid was 8,5km/h gem.hartslag 121 het belangrijkste is dat ik er van genoten heb
normaal gezien morgen een rustdag en zaterdag dan de lange duurloop , zondag wordt er ook gelopen maar wacht de training van zaterdag af om te bepalen welke training het wordt frank
Om de ruim 40 km van een marathon te lopen volstaat het niet om u sportief voor te bereiden. Ook de voeding is heel belangrijk. Hieronder vindt u voedingtips die u kunt toepassen tijdens de trainingen, maar ook voor de marathon, tijdens de marathon en erna.
Opgelet! Een vochtverlies van 1% van het lichaamsgewicht vermindert uw prestaties met 10%! Drink dus om de 5 tot 20 minuten, al naargelang de weersomstandigheden.
Doe een snuifje zout in uw drinkwater.
Na 30 km - een dikke twee derde van de marathon dus - zit u normaal door uw glycogeenreserves. Breng ze weer op peil met iets energierijks, dat kan een drankje of vast voedsel zijn (zoete of zoute drankjes, fruitpasta, honingkoek, een kleine sandwich met kaas of vlees,... ).
Drink overvloedig om de afvalstoffen uit uw stofwisseling af te scheiden. Begin met een zoete drank om de reserves weer op te bouwen en drink daarna iets met bicarbonaat (tegen de verzuring).
Eet tot u verzadigd bent, maar mijd overdaad. Eet bij voorkeur zetmeelhoudende producten, fruit, groenten en melkproducten, maar beperk de eerste dag uw vleesverbruik (eiwitten leiden tot verzuring).
Wanneer tijdens het rennen van een marathon hyponatriëmie (zouttekort) optreedt, kan dat ernstige gevolgen hebben. In een groep van 488 lopers die in 2002 aan de Boston Marathon deelnamen, had 13% na afloop hyponatriëmie (natriumspiegel lager dan 135 mmol/l) en 0,6% had zelfs een kritiek zouttekort (lager dan 120 mmol/l). De kans op een zouttekort was groter bij gewichtstoename, het drinken van meer dan 3 liter vocht, het drinken van vocht om de 8 tot 10 minuten, een looptijd van langer dan 4 uur, vrouwelijk geslacht en een lage body mass index. Betere methoden om de vochtbalans te reguleren kunnen dit helpen voorkomen.
In de afgelopen jaren zijn de inzichten betreffende het innemen van vocht tijdens een zware sportinspanning veranderd. Het uitgangspunt drinken voordat je dorst krijgt is nu gewijzigd in drinken op geleide van dorst (dus ter vervanging van door zweten verloren vocht). Zogenoemde sportdrankjes bieden geen bescherming. De meeste zijn hypotoon en bieden meer water dan zout. Ook moeten uitgeputte sporters niet aan een infuus met hypotone (met weinig zout)oplossing worden gelegd zolang de natriumspiegel niet is bepaald een dergelijk infuus doet anders meer kwaad dan goed.
Marathonloper dronk zich dood tijdens marathon Londen
Marathonloper dronk zich dood tijdens marathon Londen
De Britse marathonloper David Rogers, die overleed na de bloedhete marathon in Londen, heeft zich letterlijk doodgedronken met water. Dat schrijft De Telegraaf.
Eerste marathon De 22-jarige fitnessleraar volgde de instructies op: drink veel water. Vlak na de finish zakte hij in elkaar en overleed later in het ziekenhuis. Ook de doktoren waren niet meer in staat zijn verstoorde vochthuishouding te stabiliseren. Het was de eerste marathon voor Rogers. Hij liep 3 uur en 50 minuten over de marathon. Op het hoogtepunt was het 23,5 graad warm. 73 mensen belandden in het ziekenhuis door oververhitting.
Gevaarlijker dan uitdroging Te veel water drinken is volgens experts gevaarlijker dan uitdroging. Het water verdunt de mineralen in je lichaam te veel. Daardoor gaan cellen uitzetten. Hersenen kunnen echter niet zwellen vawege de schedel. Misselijkheid, overgeven en extreme en plotse vermoeidheid zijn symptomen dat je te veel gedronken kan hebben. In de ergste gevallen geven je organen het op of stopt het hart, zoals bij de marathonloper uit Engeland.
De interesse voor zogenaamde ultraduursporten doet bij sportartsen een aantal vragen rijzen. Is het niet gevaarlijk om tientallen en zelfs honderden kilometers te lopen?
In het begin van de jaren 1980 moest men absoluut gaan joggen om erbij te horen. Dit fenomeen heeft nu plaatsgemaakt voor een andere vorm van de loopsport, namelijk ultralopen over afstanden die langer zijn dan een marathon. Ter herinnering, bij een marathon bedraagt de afstand toch al 42,195 kilometer. Elk weekend gaan duizenden lopers de weg op voor eindeloze tochten op een vaak moeilijk parcours. Is dit wel zonder gevaar? Over dit onderwerp beschikken we niet over epidemiologische studies, maar degenen die het geprobeerd hebben, zullen het volmondig beamen: voor dit soort afstanden, moet men bijzonder goed getraind zijn om o.a. spierletsels te vermijden.
Men weet inderdaad dat lange afstanden, vooral wanneer men veel bergaf loopt, tot veel schade leidt voor de spiervezels. Men kan er nochtans aan ontsnappen, maar dit vergt wel een aangepaste training waarbij aan een traag tempo lange afstanden afgelegd worden op heuvelachtig terrein. Eén ding staat vast: een goede loper op de piste of zelfs op de weg wordt niet per se een goede ultramarathonloper. Men moet de training geleidelijk opdrijven om het lichaam de tijd te gunnen om te wennen aan de nieuwe belasting. Ook de gewrichten zien veel af. Bij dit soort afstanden is het ook uit den boze om een licht pijngevoel te verwaarlozen zoals men dat eventueel kan doen voor kortere afstanden. Rekening gehouden met de duur van de inspanningen, zal de pijn onvermijdelijk verergeren en de loper dwingen om op te geven of om pijnstillers te nemen, wat in dit geval zeer onverstandig zou zijn! Specialisten zijn het volledig eens met elkaar: wie in dit geval pijnstillers slikt, riskeert zich helemaal 'kapot te lopen' met soms definitieve gevolgen voor de verdere loopcarrière. Neem als ultramarathonloper dus nooit pijnstillers!
Ik ben ceurstemont frank , en gebruik soms ook wel de schuilnaam fcmont.
Ik ben een man en woon in puurs () en mijn beroep is elektricien.
Ik ben geboren op 15/09/1961 en ben nu dus 62 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: lopen, lezen , tuin ,rust in de natuur en gezin .
Bron: Harms-Aris, T. Geerets, 'Sportvoedingswijzer' (Nieuwegein, 2005). ISBN: 90-77072-70-5
Bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen. Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang? Sportdiësten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk. In onderstaande factsheets afkomstig uit hun boek 'Sportvoedingswijzer' vertellen zij je hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten.
Energieleverende voedingsstoffen
De belangrijkste energieleveranciers zijn koolhydraten en vetten. Naast koolhydraten en vetten,kunnen ook eiwitten en alcohol energie leveren aan het lichaam. In deze interessante factsheet wordt per energieleverende voedingsstof aangegeven wat het precies is, wat de functie ervan is, in welke producten je ze kunt vinden en hoeveel je ervan nodig hebt. Download de factsheet Energieleverende voedingsstoffen
Overige voedingsstoffen
Een gezonde basisvoeding bevat naast energieleveranciers ook andere voedingsstoffen: vitamines, mineralen en voedingsvezels. In deze factsheet wordt ingegaan op vitamines, mineralen en voedingsvezels. Download de factsheet Overige voedingsstoffen
Vocht
Vocht is een essentieel onderdeel van een gezonde voeding en veel sporters onderschatten nog steeds het belang van een goede vochtbalans. Toch boek je misschien juist wel door het verbeteren van je drinkgedrag de snelste en gemakkelijkste winst. Download de factsheet Vocht
Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd
Wil je je lichaam optimaal in conditie houden, dan is het belangrijk om de energie die tijdens het sporten verbruikt wordt, weer aan te vullen. De intensiteit en duur van de inspanning bepalen hoeveel je extra moet eten. Je moet echter niet alleen letten op de hoeveelheid, want ook tijdstip van eten en de samenstelling van de voeding zijn van belang. Download de factsheet Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd
Herstel na de wedstrijd en training
Na de wedstrijd en training is het belangrijk om zo snel mogelijk de gebruikte koolhydraten en het vochtverlies weer aan te vullen. Het insulinegehalte in het bloed is dan namelijk nog hoog, waardoor de glycogeenvoorraden in de spieren relatief gemakkelijk kunnen worden aangevuld. Dat bevordert een snel herstel. Download de factsheet Herstel na de wedstrijd en training
Maag- en darmklachten
Veel sporters, vooral duursporters, zijn ermee bekend: maag- en darmklachten. Het is een verzamelterm voor een breed scala verschijnselen. Misselijkheid, buikpijn, maagpijn, een opgeblazen gevoel, steken in de zij, krampen in het darmstelsel, diarree (mogelijk zelfs met bloed), braken, obstipatie, brandend maagzuur.. Allemaal klachten die vallen onder de noemer maag- en darmklachten. In deze factsheet vind je informatie over het ontstaan van deze klachten en wordt aangegeven wat je ertegen kunt doen. Download de factsheet Maag- en darmklachten
Omega vetzuren
Omega vetzuren staan de laatste tijd volop in het nieuws. Maar wat zijn het eigenlijk, waar zitten ze in en is suppletie zinvol? In deze factsheet de antwoorden op deze vragen. Download de factsheet Omega vetzuren
Op pad voor de wedstrijd
Veel sporters reizen voor hun sportbeoefening. Misschien ga je wel eens naar een andere stad voor een competitiewedstrijd, naar de Alpen voor een hoogtetraining of naar Athene voor een toernooi. Een lange vlieg- of busreis, een ander klimaat en andere eetgewoonten zijn allemaal factoren die vervelende problemen kunnen veroorzaken. Hoe je dergelijke problemen kunt verminderen of voorkomen lees je in deze factsheet. Download de factsheet Op pad voor de wedstrijd
Sportvoedingssupplementen
Het gebruik van voedingssupplementen is even oud als het sporten zelf. Van de oude Grieken en Romeinen is bekend dat ze soms hun toevlucht namen tot .speciale. voedingsmiddelen om prestaties te verbeteren. Ook vandaag de dag wordt in de sportwereld vaak gebruik gemaakt van supplementen. Maar in de praktijk bestaan er veel misverstanden over de invloed van supplementen op sportprestaties. Veel sporters gebruiken onnodig en te veel voedingssupplementen. En dat zou hun prestaties en gezondheid juist wel eens negatief in plaats van positief kunnen beïloeden. Lees hier meer over in deze factsheet. Download de factsheet Sportvoedingssupplementen
Wil je de factsheets downloaden naar je eigen harde schijf, klik dan met je rechtermuisknop op de link en kies ´Doel opslaan als´
Klik op het logo om gratis Adobe Acrobat Reader te downloaden. Je hebt dit programma nodig om de factsheets te kunnen bekijken.
Marathon tijden tabel -- Bereken uw tijd
km/h
1 km
5 km
10 km
15 km
20 km
21.1 km
25 km
30 km
35 km
40 km
42.2 km
20.00
3:00
15:00
0:30:00
0:45:00
1:00:00
1:03:18
1:15:00
1:30:00
1:45:00
2:00:00
2:06:36
18.94
3:10
15:50
0:31:40
0:47:30
1:03:20
1:06:49
1:19:10
1:35:00
1:50:50
2:06:40
2:13:38
18.00
3:20
16:40
0:33:20
0:50:00
1:06:40
1:10:20
1:23:20
1:40:00
1:56:40
2:13:20
2:20:40
17.14
3:30
17:30
0:35:00
0:52:30
1:10:00
1:13:50
1:27:30
1:45:00
2:02:30
2:20:00
2:27:00
16.36
3:40
18:20
0:36:40
0:55:00
1:13:20
1:17:21
1:31:40
1:50:00
2:08:20
2:26:40
2:34:42
15.65
3:50
19:10
0:38:20
0:57:30
1:16:40
1:20:52
1:35:50
1:55:00
2:14:10
2:33:20
2:41:44
15.00
4:00
20:00
0:40:00
1:00:00
1:20:00
1:24:23
1:40:00
2:00:00
2:20:00
2:40:00
2:48:38
14.40
4:10
20:50
0:41:40
1:02:30
1:23:20
1:27:54
1:44:10
2:05:00
2:25:50
2:46:40
2:56:48
13.84
4:20
21:40
0:43:20
1:05:00
1:26:40
1:31:25
1:48:20
2:10:00
2:31:40
2:53:20
3:02:50
13.33
4:30
22:30
0:45:00
1:07:30
1:30:00
1:34:56
1:52:30
2:15:00
2:37:30
3:00:00
3:09:52
12.85
4:40
23:20
0:46:40
1:10:00
1:33:20
1:38:27
1:56:40
2:20:00
2:43:20
3:06:40
3:16:54
12.41
4:50
24:10
0:48:20
1:12:30
1:36:40
1:41:58
2:00:50
2:25:00
2:49:10
3:13:20
3:23:56
12.00
5:00
25:00
0:50:00
1:15:00
1:40:00
1:45:29
2:05:00
2:30:00
2:55:00
3:20:00
3:30:58
11.61
5:10
25:50
0:51:40
1:17:30
1:43:20
1:49:00
2:09:10
2:35:00
3:00:50
3:26:40
3:38:00
11.25
5:20
26:40
0:53:20
1:20:00
1:46:40
1:52:31
2:13:20
2:40:00
3:06:40
3:33:20
3:45:02
10.90
5:30
27:30
0:55:00
1:22:30
1:50:00
1:56:02
2:17:30
2:45:00
3:12:30
3:40:00
3:52:04
10.58
5:40
28:20
0:56:40
1:25:00
1:53:20
1:59:33
2:21:40
2:50:00
3:18:20
3:46:40
3:59:06
10.28
5:50
29:10
0:58:20
1:27:30
1:56:40
2:03:04
2:25:50
2:55:00
3:24:10
3:53:20
4:06:08
10.00
6:00
30:00
1:00:00
1:30:00
2:00:00
2:06:35
2:30:00
3:00:00
3:30:00
4:00:00
4:13:10
9.72
6:10
30:50
1:01:40
1:32:30
2:03:20
2:10:06
2:34:10
3:05:00
3:35:50
4:06:40
4:20:12
9.47
6:20
31:40
1:03:20
1:35:00
2:06:40
2:13:37
2:38:20
3:10:00
3:41:40
4:13:20
4:27:14
9.23
6:30
32:30
1:05:00
1:37:30
2:10:00
2:17:08
2:42:30
3:15:00
3:47:30
4:20:00
4:34:16
De lijst geeft een lineaire vertegenwoordiging van de lopende snelheid. Het geeft geen aandacht aan individuele lopende tactiek of organisatie. Voorbeeld: Als u met deze kalender onder 2 uren wilt blijven, moet u gemiddeld per kilometer van 5:40 min lopen.
Berekening tijden:
loopcalculator als je hierop klikt, kan je beginnen rekenen!!
Info over intensiteit - omslagpunt - hartslag - Hf-Max - trainingzones en snelheidstraining :
Tussen het looptempo en de hartslagfrequentie bestaat een rechtstreeks verband. Bij het stijgen van het looptempo , stijgt eveneens de hartslagfrequentie. Dit gebeurt in het eerste deel ongeveer rechtlijnig tot een bepaald punt, waar de lijn vlakker wordt. Dit punt noemen we het omslagpunt. Bij een hartslag onder het omslagpunt krijgen de spieren genoeg zuurstof (dit zijn de aërobe trainingen). Boven dit omslagpunt kunnen we niet genoeg zuurstof inademen voor alle spieren (dit noemen we anaërobe trainingen). Om dit gebrek te compenseren gaat het lichaam minder efficiëntie energiebronnen aanspreken om dezelfde prestatie te handhaven. Daarom moeten we vooral onder het omslagpunt trainen.
Door korrekt te trainen kunnen we dit omslagpunt verder naar omhoog verschuiven. Daardoor kunnen we met een hoger tempo lopen terwijl we toch genoeg zuurstof inademen voor onze spieren. Dit in het aërobe trainingsgebied. Als je te veel boven dit omslagpunt traint, zal er een negatief effekt optreden : het omslagpunt verschuift naar omlaag en in plaats van een verbetering vindt er een prestatiedaling plaats..
Hoe kunnen we nu dit omslagpunt bepalen ? Een van de methodes is de Conconitest. Volgens de Conconitest moet je in een zekere tijdseenheid een steeds grotere afstand afleggen. De hartslag wordt na elke tijdseenheid genoteerd en daarna gaat het tempo verder omhoog. Dit wordt een aantal keren herhaald. In een grafiek wordt de hartslagfrequentie volgens de tijd opgetekend. Op de grafiek zien we dat de hartslag frequentie rechtlijnig toeneemt tot een bepaald punt, waarna het afbuigt naar de maximale hartslag (Hf-Max). Dat punt, waar de lijn vlakker wordt, is het omslag punt. In onderstaand figuur is een een voorbeeld voor een persoon. Hier merken we dat het omslagpunt op 175 ligt.
Hartslag frequentie
Looptrainingen doen we volgens een bepaald tempo. Dit tempo hangt af van onze Hf-Max (maximale hartslag). We onderscheiden 5 trainingzones die gebaseerd zijn op onze hartslagfrequentie. Een beter loper zal in een zelfde zone dus sneller lopen (en trainen). Normaal moeten we de zones bepalen aan de hand van het omslagpunt, maar omdat niet iedereen de mogelijkheid heeft om dit te laten doen, gaan we uit van de maximale hartslag (Hf-Max). Voor een ruwe schatting van deze Hf-Max maken we gebruik van de formule :
Deze Hf-Max varieert naargelang de sportaktiviteit : voor lopen ligt hij hoger dan bij het fietsen en bij het zwemmen ligt hij lager dan bij fietsen en lopen. Daarom moeten we voor lopen en fietsen de Hf-Max apart bepalen. Voor het zwemmen wordt dit meestal niet gedaan. Daar wordt de snelste zwemtijd over 400 meter als norm genomen.
Bepaling van Hf-Max voor het lopen :
- doe deze test als je uitgerust bent - doe een opwarming van 15-20 minuten met een polsslag tussen 120-140. - start dan de eigenlijke test : begin kalm te lopen en verhoog het tempo elke minuut met 10 procent waarbij je 1 minuut lang hetzelfde tempo aanhoudt. - als je niet meer sneller kan doe je nog een korte sprint (enkele tientallen meters). - loop daarna 10-15 minuten uit - de hoogst gemeten hartslag (normaal tijdens de sprint) is uw Hf-Max
Trainingszones :
Nu uw Hf-Max (maximale hartslag) bepaald is kan je de trainingzones bepalen .
----------------------------------------------------------------------------
ZONE % van Hf-Max Inspanning
----------------------------------------------------------------------------
zone 1 65-70 hersteltraining, LSD-lopen
-----------------------------------------------------------------------------
zone 2a 75-80 trage duurlopen
extensief
----------------------------------------------------------------------------
zone 2b 80-85 snelle duurlopen
intensief
----------------------------------------------------------------------------
zone 3 85-92 tempoduurlopen
----------------------------------------------------------------------------
zone 4 92-100 intervaltraining
----------------------------------------------------------------------------
Zone 1 = voor inlopen, uitlopen + lange, trage duurlopen (vetverbranding) + herstellopen Zone 2 = de meeste duurlopen gebeuren in zone 2a, de intensieve duurlopen waarbij we het aeroob systeem trainenen gebeuren in zone 2b. Zone 3 = zone die tot aan het omslagpunt gaat. Hier trainen we om de zuurstofopname te vergroten en doen we aerobe snelheidstrainingen Zone 4 = zone voorbij het omslagpunt dit tot aan onze VO2-max gaat (de maximale zuurstofopname). Hier doen we intervaltrainingen waarbij de pauze even lang duurt als de belastingstijd. Het hartslag benadert de Hf-Max. De snelheid tijdens de intervallen is 90-95% van het wedstrijdtempo.
Om monotonie te vermijden gaan we snelheidstrainingen op verschillende manieren doen.
1. methode van de wisselduur :
Bij de wisselduur lopen we afwisselend in zone 3 en zone 1. De verhouding tussen belasting (zone 3) en rust (zone 1) 2:1. Bvb: 6 minuten in zone 3, en daarna 3 minuten in zone 1. Dit doen we een aantal maal achter elkaar. Later kan u de belastingstijd in zone 3 vergroten (van 2 naar 15 minuten). Doe deze training niet langer als 30 tot 45 minuten.
Voorbeeld om prograssie te maken: Loop 1 : 4 x 15' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 32 minuten. Loop 2 : 3 x 7' in zone 3 (tempo) + 3 x 4' in zone 1 (recuperatie) = 33 minuten. Loop 3 : 4 x 6' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 36 minuten.
2. methode van de climaxlopen :
Bij een climaxloop wordt er in de eerste drie zones gelopen. We beginnen in zone 1, gevolgd door een kortere periode in zone 2 en daarna in zone 3. De tijd die in iedere zone wordt gelopen varieert. De totale duur : 30 tot 45 minuten.
Voorbeeld : - zone 1 : 20' - zone 2 : 10' - zone 3 : 5'
3. methode van het vaartspel (Fartlek) :
Naargelang het terrein en ons gevoel gaan we met verschillende tempo's lopen, bij voorkeur in een bos en op een heuvelachtig terrein. We varieren in lengte (enkele tientallen meters tot een enkele honderden meters). Afwisselend gaan we rustig lopen of zelfs wandelen, korte versnellingen, al dan niet bergop, wat langere stukken aan een lager tempo,...dit naargelang onze goesting. Hierbij werken we in alle trainingzones (1..4).
4. methode van de heuvellopen :
Bij de heuvellopen moeten we erop letten om kortere passen bergop te nemen tegen een hogere tred. Neem niet te steile hellingen omdat het anders teveel kracht vergt en een normaal loopstijl verhinderd. Doe om te starten 3-5 heuvellopen van 100-200 meter. Naargelang de conditie vordert doet u meer herhalingen Bij het naar beneden lopen vergroot u de lengte van uw passen ofwel verhoogt u het loopritme. Zo traint u ook het bergaf lopen.
5 optimale hartslagfrequenties
.
Loop ik te snel ? Loop ik te traag ? Het hangt er gewoon van af wat je met je training wil bereiken : gewoon wat conditie houden, een welgemeende poging doen om te vermageren of planmatig trainen om je 10 km-tijd te verbeteren. Eén van de mogelijkheden om na te gaan of je binnen je gestelde ambitie blijft, is de controle van de hartfrequentie. De tijd van de meting met het vingertje aan de pols is stilaan voorbij. Met een goede hartslagmeter ben je immers continu op de hoogte van je hartfrequentie.
"Je kan de hartslagmeter als een toerenteller zien, schrijft Sany Edwards in haar boekje "Trainen met een hartslagmeter". "Met zo'n toerenteller meet je de vooruitgang, de inspanning en de doeltreffendheid van je motor. Net zoals je de motor van je wagen niet aan de kook wil brengen, waak je erover je hart niet in de gevarenzone te jagen. Daarom verdelen we de trainingszones volgens vijf niveaus. Elke zone heeft met een ander stofwisselings- of ademhalingsmechanisme van het lichaam te maken."
Zone 1 : Gewichtscontrolezone : 50 a 60 % van je HF-max (of 28 tot 42% van je VO2-max)
Zone 1 : Fitheidszone : 60 a 70% (of 42 tot 56% van je VO2-max)
Zone 3 : Aërobe zone : 70 a 80% (of 56 tot 70% van je VO2-max)
Zone 4 : Anaërobe zone : 80 a 90% (of 70 tot 83% van je VO2-max)
Zone 5 : Uitputtingszone : 90 a 100% (of meer dan 83% van je VO2-max)
1. BEPALEN VAN JE HF-MAX
De maximale hartfrequentie (HF-max) is dus een onmisbaar gegeven om deze trainingszones vast te leggen. Om deze bij benadering te bepalen, bestaat er een eenvoudige theoretische formule : je trekt je leeftijd van het getal 220 af. Zo zal iemand van vijftig een (theoretische) maximale hartfrequentie hebben van 170 slagen per minuut. Onderzoekers van de Ball State University vonden echter dat deze formule de HF-max te laag inschat voor oudere mensen en te hoog voor jonge mensen. Hun suggestie is als volgt :
HF-max voor vrouwen = 209 -(0,7).(leeftijd) HF-max voor mannen = 214 -(0,7).(leeftijd)
Volgens deze formule kan een man van vijftig nog een HF halen van 179. Er bestaan daarnaast eveneens enkele hardlooptests, die je zelf met behulp van je hartslagmeter kan uitvoeren.
a. TEST VAN COOPER :
Met deze conditietest is het de bedoeling na te gaan hoe ver je na twaalf minuten hard lopen geraakt. Loop na je warmingup gedurende tien minuten in een gelijkmatig en stevig tempo. Voer daarna gedurende twee minuten het tempo op naar de topsnelheid . De HF-max is meestal de hoogste hartfrequentie die op het einde van de test geregistreerd wordt. Met deze test kan je uiteraard ook je eigen progressie meten, door na te gaan welke afstand je tijdens deze twaalf minuten hebt afgelegd. Deze test kan je zo nodig iedere maand herhalen.
b. De hellingtest
Zoek een heuvel op waarop je in anderhalve minuut naar boven kan rennen. Loop er na de warming-up viermaal tegenop. Loop telkens weer traag naar beneden. Je begint iedere keer met dezelfde hartslag aan de ren naar boven. De HF-max is meestal die hoogste hartfrequentie die op het eind van de proef wordt geregistreerd .
c. TEST OP 2.000 meter
Deze test voer je best op een piste uit. Je baseert je hierbij op je persoonlijk record over 2.000 meter. Na de warming-up start je op die piste tegen een tempo dat één minuut trager ligt dan je record. Verhoog je snelheid langzamerhand tot je in de laatste ronde op topsnelheidi zit. Ga de laatste 200 meter voluit. De HFmax is de hoogste waarde die je hartslagmeter tijdens de laatste 200 meter registreert.
d. TEST op 800 meter
Na de warming-up ga je de eerste pisteronde je snelheidd stelselmatig opvoeren tot op 95% van je mogelijkheden. De tweedde rondde loop je alsof je in een wedstrijd zit. De HF-max is de hoogste waarde die je hartslagmeter in de laatste ronde registreert.
2. GEWICHTSCONTROLE ZONE
Dit is wenicht één van de belangrijkste trainingszones, maar tegelijk één van de slechtst gewaardeerde. Heel wat mensen ddenken immers dat men echt moet afzien vooraleer men enig succes kan boeken. In deze zone train je uiteraard geen wedstrijdniveau. Het is wel belangrijk dat het lichaam in vorm raakt door meer vet als brandstof te gebruiken dan koolhydraten. Toevallig is dit ook het niveau waarbij de beginnelingen met een loopprogramnma starten. Ook wie het in de eerste plaats om vermageren te doen is, loopt best in deze zone. Trainen in de gewichtscontrole-zone moet heel ontspannen aanvoelen.
Trainen in de fitheidszone versterkt je hart en biedt de mogelijkheid optimaal te werken. De fitheidszone reikt van (60 tot 70% van je HF-max en staat eveneens bekend als de "aërobe fitnessdrempel", omddat je lichaam vanaf dit punt de positieve gevolgen van een aerobe training ondervindt. In deze zone werkt het hart hard genoeg om sterker te worden. Het zal dan ook in staat zijn een regelmatig, niet al te hoog tempo, zonder pijn vol te houden. Deze trainingsvorm is uiterst geschikt voor marathonlopers tijdens hun lange duurtrainingen.
Van het trainen in de aërobe zone profiteert niet alleen het hart maar ook de longen. Door het ademhalingssysteem te trainen, neemt ook het uithoudingsvermogen toe. In deze zone versterk je de aërobe kracht, het vermogen om zuurstof naar de werkzame spieren te krijgen en koolzuur af te voeren. De aërobe zone is de standdaardzone voor de progressie op training. Wie in deze zone in staat is om anderhalve kilometer in negen minuten te 1open, zal na enige weken ervaren dat deze inspanning al veel minder tijd gaat kosten. Deze verbetering heet men het trainingseffect. Bij deze intensiteit begin je de eerste ongemakken van het trainingsprogramma te ervaren. Het is geen pijnlijke trainingszone, maar toch zal je de inspanningen die je lichaam verricht, wel degelijk voelen. De winst van trainen in deze zone is buitengewoon. Je verbruikt uiteraard meer koolhydraten dan vetten, maar door intensievere trainingen te verrichten, versterk je ook je hart en je longen. Als je fitter, sneller en sterker wil worden, train dan in deze zone. In deze zone kan je onder meer je tijd den op 10 km verbeteren.
In de zone, die van 80 tot 90 % van je HFmax loopt, train je al vlak tegen je anaërobe drempel. De voornaamste winst die je hierbij boekt, is een groter vermogen van je organisme om melkzuur om te zetten, waardoor je harder kan trainen vooraleer je in de pijnzone van zuurstofgebrek en stijgende melkzuurconcentraties terechtkomt. Je hebt hier uiteraard a1 te maken met vrij zware trainingen : vermoeide spieren, een jagende ademhaling en vermoeidheid zijn er de uiterlijke tekenen van. Wie volhoudt, krijgt er in ruil een trainingseffect voor. Je zal in staat zijn om meer en langduriger inspanningen te verrichten bij een lagere hartfrequentie. Trainen in deze zone is vooral nuttig voor mensen die topprestaties willen leveren. Als je conditie je enige doel is, heeft het geen zin hier energie in te stoppen. Vooral 3000 en 5000 meterlopers gebruiken deze zone geregeld.
Volgende training voor 10 km-lopers is bedoeld om de hartfrequentie van je anaërobe drempel te verhogen. Stel op je hartslagmeter als maximum de HF in waarop je doorgaans je 10 km-races betwist. Neem a1s minimum vijftien tellen minder. Doe eerst een degelijke opwarming. Loop vervolgens enkele minuten ontspannen op de laagst ingestelde grens. Versnel daarna geleidelijk tot het hoogste alarm klinkt. Op dat punt vertraag je geleidelijk aan tot het laagste alarm weer begint te biepen. De rest van de training bestaat uit het zigzaggen tussen de boven- en ondergrens. Vaak duurt elke verhoging of ver1aging van het tempo één tot twee minuten. Deze training kan je de training rond de melkzuurdrempel noemen. Deze training activeert de verschillende soorten spiervezels. De zigzag is tevens een zeer goede specifieke training om de juiste coordinatiepatronen te ontwikkelen die voor een uitstekende 10 kilometer nodig zijn. Hoewel deze training vrij intensief is, is ze ook hee1 ontspannend. Al was het alleen maar omdat je je geen zorgen moet maken over je feitelijke snelheid. Beginnende hardlopers hebben tijdens hun eerste training voldoende met acht minuten lopen binnen de zigzagzone. Ervaren lopers blijven vaak 20 tot 25 minuten per sessie bezig. Na deze training volgt het ontspannende uitlopen.
7. BEPALEN VAN DE ANAËROBE DREMPEL
Je kan geregeld (om de maand bijvoorbeeld) je anaërobe drempel testen om het intensiteitsniveau van de training aan te passen. De test kan uitgevoerd worden op een piste. Je legt de test-afstand van 5 km af met de hoogste snelheid die je naar je gevoel kan volhouden zonder te vertragen. Na een vijftal minuten zal je hartfrequentie zich stabiliseren. Neem ook je eindtijd op. De hartfrequentie die je bereikt hebt en vastgehouden, is je anaërobe drempel. Doe na de test een goede cooling-down van een kwartier. Je zal dan in je schema je intervaltraining, je heuvelintervals en je tempolopen uitvoeren met een hartfrequentie die één tot tien tenen lager ligt dan deze van je anaërobe drempel.
8. UITPUTTINGSZONE
Trainen op 90 tot 100 %, van je HF-max is de meest intensieve training. In deze uitputtingszone wordt de melkzuurdrempel overschreden en werk je met een tekort aan zuurstof. Dit betekent dat je spieren meer zuurstof gebruiken dan je lichaam kan aanvoeren. Je traint door plankgas te geven vooral het stofwisselingstransport van je snelle vezels, niet die van je uithoudingsvermogen (de langzame vezels). Deze training mag alleen uitgevoerd worden door sporters die naar het allerhoogste streven. Vooral halvefondlopers maken gebruik van deze trainingszone.
De maximale zuurstofopname.
De maximale zuurstofopname of VO2max bepaalt in belangrijke mate het uithoudingsvermogen voor inspanningen van langer dan enkele minuten. De waarde van de VO2max geeft aan hoe goed het lichaam zuurstof kan opnemen uit de omgeving en met de bloedsomloop naar de spieren kan vervoeren om ze daar te gebruiken voor energieleverende processen. Ze weerspiegelt dus het maximale prestatievermogen van het hart en de bloedsomloop alsook nuttige aanpassingen ter hoogte van de spieren en wordt algemeen beschouwd als de criteriummeting voor de cardiorespiratoire fitheid.
De duidelijke verschillen in VO2max tussen mensen met een verschillende fitheid zijn voornamelijk het resultaat van een verschil in maximaal hartdebiet (de hoeveelheid bloed die het hart per minuut door het lichaam kan pompen). De waarde van de VO 2max is dan ook sterk gerelateerd aan de functionele capaciteit van de hartspier.
De VO2max wordt absoluut (in liter zuurstof per minuut) of relatief (in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut) uitgedrukt. Voor sportdisciplines waarbij de totale lichaamsmassa onderhevig is aan de zwaartekracht (bv. lopen) gaat men eerder de relatieve waarde gebruiken. Wanneer de invloed van de zwaartekracht op de totale lichaamsmassa gedeeltelijk of volledig wordt opgeheven (bv. zwemmen) dan zal men eerder de absolute uitdrukking verkiezen.
De maximale zuurstofopnamecapaciteit van een individu is sterk genetisch bepaald. De winst die men kan boeken door uithoudingstraining is dan ook eerder beperkt, hoewel dit bij sedentairen kan oplopen tot 40%, omwille van de lage uitgangspositie. Bij reeds goed getrainde atleten situeert de verbetering zich slechts tussen de 5% en 20%.
De VO2max blijft ongeveer status-quo tot een leeftijd van 30 jaar. Daarna zakt ze geleidelijk tenzij men ze door het sporten onderhoudt. Hierdoor kan een goede VO 2max bewaard worden tot de leeftijd van ongeveer 50 jaar.
Trainingszones
Om verstandig te trainen is het belangrijk om eerst je trainingszones te bepalen. Dit zijn gradaties van intensiteit, uitgedrukt in het aantal hartslagen per minuut of in percentages van je maximale hartslag (HRmax). Die maximale hartslag (het aantal keer per minuut dat je hart pompt bij een maximale inspanning) is een individueel gegeven, daarom zijn trainingszones ook individueel verschillend. Je maximale hartslag zakt wel met je leeftijd.
Er zijn drie verschillende trainingszones, die elk specifieke trainingseffecten en gezondheidsvoordelen opleveren.
Zone lage intensiteit
Met een hartslag tussen 60 en 70% van je maximale hartslag train je aan een lage intensiteit. Of je nu een beginneling of een regelmatig sporter bent, heel wat van je trainingsarbeid moet je in deze zone leveren. In deze zone doet je lichaam vooral beroep op vet als brandstof, daarom is ze zo belangrijk voor wie gewicht wil verliezen. Maar dan wel op voorwaarde dat je de inspanning lang volhoudt (minimum een half uur), wat niet evident is voor starters.
Deze zone voelt prettig aan en is goed om: • aan je basisuithouding te werken • gewicht te verliezen (bij langdurige inspanningen)
Zone matige intensiteit
Ga je een stapje verder naar de zone tussen 70 en 80% van je maximale hartslag, dan werk je aan een matige intensiteit. Deze zone is extreem belangrijk voor wie regelmatig sport, want ze is essentieel voor conditieopbouw. Voor velen is het de hoogste zone waarbinnen ze een inspanning op een comfortabele manier en zonder pijn kunnen volhouden. Koolhydraten vormen meer en meer de brandstof in deze zone. Getrainde atleten kunnen langer een beroep doen op vetten, anderen moeten sneller overschakelen naar koolhydraten.
De effecten van trainen in deze zone: • Je uithouding verbetert (je cardiovasculair systeem -hart en longen- wordt sterker) • Je houdt je gewicht onder controle • Je went je lichaam aan een hogere intensiteit (hogere snelheden) • Je verhoogt de snelheid die je aankan zonder dat je spieren verzuren
Zone hoge intensiteit
Aan 80 à 90% van je maximale hartslag werk je aan hoge intensiteit. Het wordt lastig. Je ademhaling versnelt en je gaat hijgen. Je spieren worden moe. Deze zone is enkel aan te raden voor fitte mensen. De voordelen van training in deze zone: • Je verbetert je capaciteiten om korte, felle inspanningen aan te kunnen • Je verhoogt de drempel waarop je spieren beginnen verzuren
Trainen in de juiste zone is de sleutel tot een aangename sportbeleving en tot sportieve successen, wat je doel ook is. Steek variatie in je trainingen en wissel af. Maar werk altijd langere tijd in de lagere zones. Het is een mythe dat je de hele tijd moet hijgen en puffen om vooruitgang te boeken.
Noot: deze zones zijn gedefinieerd volgens de aanbevelingen van internationaal gerenommeerde sportwetenschappers. Voor mensen met een zwakke conditie wordt de ondergrens van de zone lage intensiteit soms lager gelegd dan 60%.
Maximale hartslag voor lopen bepalen
1 Een inspanningstest in een labo
De meest correcte manier om je maximale hartslag te bepalen is tijdens een inspanningstest in een labo, meestal op de loopband of op een testfiets en onder begeleiding van een cardioloog en/of een inspanningsfysioloog.
2 De gekende formule ‘220 min je leeftijd'
Je kan ook een schatting maken met de gekende formule ‘220 min je leeftijd'. Onderzoek heeft uitgewezen dat deze formule niet altijd klopt, zeker niet voor mensen die al jaren sporten en voor oudere mensen.
3 HRmax-p score
Een meer correcte schatting krijg je met de HRmax-p score, die gebruikt wordt in de meeste Polar loopcomputers. Heb je de voorbije weken voldoende getraind om op een veilige manier maximaal te gaan, kan je als volgt te werk gaan. We raden wel aan om vooraf een dokter te raadplegen en de test nooit alleen te doen. Stap 1: warm je 15' op, op vlak terrein en bouw langzaam op naar trainingstempo Stap 2: kies een helling of een trap waar je twee minuten voor nodig hebt om boven te raken. Loop één keer naar boven aan een tempo dat je minstens 20' kan aanhouden. Kom terug naar beneden. Stap 3: Loop opnieuw naar boven, nu aan een tempo dat je ongeveer 3 km kan aanhouden. Noteer je hoogte hartslag. Je maximum ligt waarschijnlijk nog een tiental slagen hoger. Stap 4: Loop terug naar beneden en zorg ervoor dat je hartslag 30 à 50 slagen zakt. Stap 5: Loop opnieuw naar boven aan een tempo dat je maar één minuut kan volhouden. Halfweg de helling stop je en noteer je opnieuw je hoogste waarde. Die zal heel dicht tegen je maximale hartslag zitten. Gebruik die waarde om je trainingszones te bepalen. Stap 6: Zorg voor een goede cooling down van minimaal 10 minuten.
de vijf tibetanen
De vijf Tibetanen zijn een serie lichaamsoefeningen die op yoga lijken en waarvan men meent dat deze bijzonder goed voor de gezondheid zijn. Ze helpen het lichaam energiek en fit te blijven en ze zouden een verjongende werking hebben. Door dagelijks enkele minuten te oefenen zou je energie toenemen, zou je afvallen, een beter geheugen krijgen, zou je je haargroei stimuleren, je jonger voelen en je spijsvertering verbeteren.
De oorsprong van de oefeningen is onduidelijk. Men is er niet zeker van dat ze uit Tibet komen. Het verhaal gaat als volgt. De oefeningen zouden afkomstig zijn van Tibetaanse monniken, die ver van de bewoonde wereld leefden in de bergen van de Himalaya, en de oefeningen al eeuwenlang doorgaven aan de volgende generatie. De bewegingsserie bleef een goed bewaard geheim tot een Engelse officier op een reis door de Himalaya bekend raakte met deze kennis en overbracht naar het Westen.
De oefeningen stimuleren de zenuwstrengen en klieren die langs je ruggengraat liggen. Ook stimuleert het de beweeglijkheid van de ruggengraat zelf. De fysieke druk en de stimulans van de zenuwen hebben een verhoogde energetische activiteit in de zenuwen van de ruggengraat en in de energiebanen tot gevolg. Je wordt je meer bewust van je lichaam.
Om te beginnen zou je de oefeningen 1-5 keer moeten doen en dit langzaam opvoeren tot je de oefeningen 21 maal kan uitvoeren. Het beste resultaat krijg je als de oefeningen iedere dag uitvoert. De oefeningen zijn vrij zwaar. Als ze moeilijk uitvoerbaar voor je zijn, kan het raadzaam zijn je lichaam eerst sterker en soepeler te maken met yoga of andere oefeningen.
Oefening 1
Beschrijving: Strek de armen zijwaarts, houd de handpalmen naar beneden. Houdt de schouders ontspannen en breng armen je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Draai nu op de plaats om je as, met de klok mee. Richt je blik op een vast punt, zodat je niet duizelig wordt en je evenwicht niet verliest. Na het draaien haal je drie keer adem, waarbij je bij het inademen je handen boven het hoofd samen brengt en bij het uitademenen de armen zijwaarts laat zakken. Effect: Door het langzaam opbouwen van het aantal draaiingen wordt het evenwichtsorgaan getraind. Bovendien werkt het draaien als een centrifuge op het lichaam en de ingewanden, waardoor onzuivere stoffen verdwijnen.
Oefening 2
Beschrijving: Ga plat op de vloer liggen met je armen langs je lichaam. Je handpalmen zijn naar beneden gericht. Adem in door je neus en til je hoofd op van de vloer. Til tegelijkertijd je benen op, terwijl je je knieën gestrekt houdt. Terwijl je uitademt laat je eerst je hoofd zakken en vervolgens je benen. Ontspan je spieren even en herhaal de oefening. Als je klaar bent, haal drie keer adem, terwijl je handen op je onderbuik liggen. Effect: Met deze oefening worden de rug- en buikspieren getraind. Ook wordt de stofwisseling en de spijsvertering gestimuleerd.
Oefening 3
Beschrijving: Ga op je knieënn zitten, je heupen boven je knieën. Terwijl je uitademt buig je je kin naar je borst. Bij het inademen buig je langzaam naar achteren en laat je je hoofd naar achteren zakken. Steun met je handen op je billen of dijen. Als je klaar bent met de oefening haal je drie keer diep adem, terwijl je zittend op je knieën voorovergebogen zit of op je rug ligt met je handen op je buik. Effect: Met het uitvoeren van deze oefening neemt de energie in de hartstreek toe en wordt het halsgebied geactiveerd. Er worden witte bloedlichaampjes aangemaakt en je krijgt een betere weerstand tegen keelpijn ed.
Oefening 4
Beschrijving: Ga zitten met je benen gestrekt voor je, armen langs je lichaam en je steunt op je handpalmen. Adem uit en buig je kin naar je borst. Adem dan langzaam in, hef je bovenlichaam omhoog en breng je hoofd naar achteren. Houd even de adem in en span de spieren van je lichaam. Adem uit en keer langzaam terug in de beginpositie. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem. Effect: Deze oefening versterkt de seksuele energie en bevordert de verbinding met de aarde.
Oefening 5
Beschrijving: Begin in kruiphouding. Je zit op handen en knieën. Je schouders houdt je boven je handen, je heupen boven je knieën. Adem in. Til je stuitje op en kom in de omgekeerde V houding, terwijl je inademt. Buig je kin naar je borst. Laat je lichaam naar beneden zakken, krom je rug en buig je hoofd inademend achterover en kijk naar boven. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem. Effect: Deze oefening herstelt het evenwicht tussen de verschillende energiecentra en activeert deze.
Oefening 6:
de geheime Tibetaan
De vijf Tibetanen zijn niet compleet, zegt men. Er is nog een zesde oefening die we hier afgebeeld zien. Plaats handen op de knieen, buig de knieen, benen wijd. Geheel uitademend met de handen op de knieen de onderbuik volledig intrekken. Adem vasthouden, dus totaal uitgeademd staan en dan de buikspieren heen en weer trekken, alsof je inademend, zodat een soort vacuum ontstaat. Deze beweging met de buikspieren 9 maal herhalen. Dan langzaam inademen.
Voor al deze oefeningen geldt dat je ze eigenlijk eerst onder leiding moet leren. Doe ze in het begin langzaam en vooral steeds met de volle aandacht, en ga niet over de grenzen van het eigen lichaam!
Bronvermelding: Peter Kelder, De fontein der jeugd. Vijf oude Tibetaanse oefeningen om jong, gezond en vitaal te blijven.
Sangha-Reiki is een meditatie en healingscentrum.
Filips van Cleeflaan nr.71 te 9000 Gent
webdesign is ontworpen door webmaster Vivianne Bovijn bijgestaan door haar Webmaster en Leraar in Webdesign Tim van den Brande
Copyricht 2007
Wat Zijn Triglyceriden?
Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ookl op de bloedvatwanden vastzetten. De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.
Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.
Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:
* de opbouw van vetweefsel
* de productie van cholesterol
* de energievoorziening
Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.
Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal triglyceriden in het lichaam doet stijgen.
Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je bloed bedraagt 150mg/dl.
Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ook op de bloedvatwanden vastzetten.
De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.
Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.
Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:
* de opbouw van vetweefsel
* de productie van cholesterol
* de energievoorziening
Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.
Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal triglyceriden in het lichaam doet stijgen.
*********************************************************** "Verlaag je cholesterol met minstens 27% binnen 60 dagen op een veilige, 100% natuurlijke manier zonder het gebruik van dure medicijnen"
Als je je cholesterol op een gezonde, natuurlijke manier wil verlagen, is deze pagina waarschijnlijk de belangrijkste die je ooit zal lezen.
Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je bloed bedraagt 150mg/dl.
Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
De essentiële aminozuren
Isoleucine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat makkelijk wordt opgenomen en gebruikt voor energie door spierweefsel
Wordt gebruikt om afbraak van spierweefsel tegen te gaan bij verzwakte mensen
Essentieel bij het maken van hemoglobine
Leucine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat wordt gebruikt voor energie
Helpt het afbreken van spierproteïne tegengaan
Regelt de opname van neurotransmitter voorlopers door de hersenen, en het vrijgeven van enkephalines, welke de doorgang van pijnsignalen naar het zenuwstelsel tegenhouden
Lysine
Lage concentraties kunnen proteïnesynthese vertragen, wat spier- en bindweefsel kan aantasten
Houdt virussen tegen. Wordt gebruikt bij de behandeling van herpes simplex
Lysine en vitamine C samen vormen L-carnitine, een biochemisch product dat ervoor zorgt dat spierweefsel zuurstof meer efficiënt kan gebruiken, wat spieruitputting vertraagd
Helpt bij botgroei door middel van het helpen bij de vorming van collageen (de vezelachtige proteïne waaruit bot bestaat), kraakbeen en ander bindweefsel
Methionine
Voorloper (begin van) aan cysteïne en creatine
Kan anti-oxidantenpeil (glutathione) omhoog brengen en bloedcholesterolpeil omlaag brengen
Help om giftige afvalstoffen uit de lever te halen en helpt bij het opbouwen van nieuw lever- en nierweefsel
Fenylalanine
De belangrijkste voorloper van tyrosine
Verbetert het leren, het geheugen, je humeur en je oplettendheid
Wordt gebruikt in de behandeling van sommige vormen van depressie
Is een belangrijk element in de productie van collageen
Onderdrukt honger
Threonine
Eén van de amino-ontgifters
Helpt om vetopslag in de lever tegen te gaan
Belangrijk onderdeel van collageen
Vaak op een laag peil bij vegetariërs
Tryptofaan
Voorloper van de belangrijke neurotransmitter (zenuwdoorgever) serotonine, die een kalmerend effect teweegbrengt
Stimuleert de afgifte van groeihormonen
Is alleen verkrijgbaar in natuurlijke voeding
Valine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur
Wordt niet verwerkt in de lever; wordt makkelijk opgenomen in de spieren
Beïnvloedt de opname van andere neurotransmitter-voorlopers in de hersenen (tryptofaan, fenylalanine en tryosine
De semi-essentiële aminozuren
Arginine
Kan de afscheiding van insuline, glucagon en groeihormonen verhogen
Helpt bij rehabilitatie na een verwonding, bij het aanmaken van collageen en bij het stimuleren van het immuunstelsel
Voorloper van creatine en gamma amino butric acid (GABA: een neurotransmitter in de hersenen)
Kan het aantal spermacellen verhogen en de gevoeligheid van T-lymphocyte verhogen
Cystine
Maakt gevaarlijke stoffen onschadelijk in combinatie met L-aspartic zuur en L-citruline
Helpt schade door alcohol en tabaksgebruik te voorkomen
Stimuleert de activiteit van witte bloedcellen
Histidine
Eén van de belangrijkste stoffen in de huid die ultraviolet opnemen
Belangrijk bij het aanmaken van rode en witte bloedlichamen, en wordt gebruikt bij de behandeling van bloedarmoede
Wordt gebruikt bij de behandeling van allergie, reumatische gewrichtsontsteking en maagzweren
Tyrosine
Voorloper van de neurotransmitters dopamine, norepinephrine en epinephrine, en ook van thyroide, groeihormonen en melanine (het pigment dat verantwoordelijk is voor huidskleur en haarkleur)
Werkt anti-depressief
De niet-essentiële aminozuren
Alanine
Belangrijk bestanddeel van bindweefsel
Belangrijke tussenpersoon in de glucose-alanine cyclus, wat spieren en ander weefsel de mogelijkheid geeft om energie uit aminozuren te halen
Helpt het immuunsysteem op te bouwen
Asparaginezuur
Helpt om koolhydraten om te zetten in spier-energie
Bouwt immunoglobulines en anti-lichamen voor het immuunsysteem
Brengt het ammonia-niveau naar beneden na training
Cysteïne
Draagt bij aan een sterk bindweefsel en weefsel-anti-oxidant acties
Helpt bij herstelprocessen, stimuleert witte bloedcelactiviteit en helpt om pijn bij onstekingen te verminderen
Essentieel voor het aanmaken van huid en haar
Glutaminezuur
Een belangrijke voorloper van glutamine, proline, ornothine, arginine, glutathione en GABA
Een potentiële energiebron
Belangrijk bij de stofwisseling in de hersenen en bij het verwerken van andere aminozuren
Glutamine
De meest overvloedig aanwezige aminozuur
Speelt een belangrijke rol bij de werking van het immuunsysteem
Een belangrijke energiebron, speciaal voor de nieren en ingewanden gedurende restrictie van het aantal calorieën (dieet)
Voeding voor de hersenen, dat helpt bij het geheugen en een stimulant is voor intelligentie en concentratie
Glycine
Hept bij het aanmaken van andere aminozuren, en is onderdeel van hemoglobine en cytochromen (enzymen die gebruikt worden bij de productie van energie)
Heeft een kalmerend effect en wordt soms gebruikt bij de behandeling van manisch-depressieve en agressieve mensen
Maakt glucagon aan, wat glycogeen mobiliseert
Kan de behoefte aan suiker verminderen
Ornithine
Kan helpen bij de afscheiding van groeihormonen in hoge doseringen
Helpt bij immuun- en leverfuncties
Helpt bij helingsprocessen
Proline
Een belangrijk onderdeel bij de aanmaak van bindweefsel en hartspieren
Kan meteen gebruikt worden voor spier-energie
Belangrijk bestanddeel van collageen
Serine
Belangrijk bij de productie van energie in de cellen
Hept bij geheugen- en zenuwstelselfunctionaliteit
Helpt het immuunsysteem op te bouwen door het aanmaken van immunoglobulines en anti-lichamen
Taurine
Helpt bij de opname en vernietiging van vetten
Werkt waarschijnlijk als een neurotransmitter in sommige gedeelten van de hersenen en de retina
Meer informatie kunt u vinden in de volgende artikelen:
Vrije radicalen zijn bijprodukten van onze stofwisseling/vetverbranding en kunnen ook ontstaan door milieu verontreiniging, geneesmiddelen, alcohol, stress, roken, zware inspanning, bestrijdingsmiddel op je groente/fruit en straling.
Vrije radicalen doen veel kwaad in je lichaam en zorgen voor een snellere veroudering, tasten onverzadigde vetzuren aan, kunnen DNA schade veroorzaken (en dus kanker), oxideren cholesterol waardoor aderverkalking kan optreden, slopen de collageen en bloedvaten in je huid, beschadigen belangrijke enzymen in je lichaam. Met andere woorden, de slopers van je lichaam.
Maar je lichaam kan de schade beperken door de radicalen te vangen met behulp van anti-oxidanten. Zorg dus voor voldoende aanvoer van anti-oxidanten, hiermee kun je een hoop ellende uitstellen en veroudering afremmen. Kies zo veel mogelijk voor de verse natuurlijke vorm.
LDL-cholesterol wordt in de volksmond ook wel het slechte cholesterol genoemd. Als deze vorm van cholestrol gaat oxideren dan kan het je vaatwanden beschadigen en voor hart- en vaatziekten leiden. Hoe ga je oxidatie tegen? Door voeding rijk aan anti-oxidanten.
Anti-oxidanten zijn stoffen die onder meer beschermen tegen oxidatie en het neerslaan van LDL-cholesterol. Rode wijn is rijk aan de polyfenolen catechine en epicatechine. Deze laatste kunnen in vitro (in het lab) omstandigheden de oxidatie van LDL-cholesterol afremmen.
Geoxideerd LDL-cholesterol kan bijvoorbeeld ook voor aderverkalking zorgen.
Lycopeen in tomaten heeft een preventief effect heeft op atherosclerosis (aderverkalking) doordat het vetten in het plasma beschermt tegen oxidatie. Een laag lycopeengehalte in het bloed wordt ook geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. De dagelijkse consumptie van minstens 40 mg lycopeen (2 glazen tomatensap) is genoeg om de LDL-oxidatie aanzienlijk te verminderen. (Shi en Le Maguer, 2000).
Ron
Oleuropeïne en tyrosol in extra virgin olijfolie remmen LDL oxidatie
Over de krachtige anti-oxidatieve werking van fenolen is herhaaldelijk geschreven. Owen et al. hebben het anti-oxidatieve vermogen van verschillende fenolen in olijfolie geëvalueerd. Zij hebben tevens geconstateerd dat een grote reeks van deze bestanddelen, zoals hydroxytyrosol, tyrosol, cafeïnezuur, vanillezuur, (+)-1- acetoxypinoresionol en oleuropeïne, anti-oxidatieve eigenschappen bezitten). Het is interessant, dat extracten van extra vierge olijfolie, niet van geraffineerde olijfolie, die een combinatie van bekende en onbekende fenolen bevatten bij veel lagere concentraties reeds effect sorteren dan de individueel geteste bestanddelen. Dit geeft aan dat er een synergistisch effect bestaat tussen de individuele bestanddelen dat de anti-oxidatieve werking van die combinatie vergroot. Ook is gebleken dat extracten van extra vierge olijfolie een sterk remmende werking hebben op de xanthine oxidase activiteit. Xanthine oxidase is een enzym dat betrokken is bij de carcinogenese en xanthine oxidase remmers hebben een chemotherapeutisch effect op kankercellen. Soortgelijke waarnemingen zijn gedaan met betrekking tot de ontvankelijkheid van LDL voor oxidatie. Oleuropeïne en tyrosol remmen, naar verluidt, LDL-oxidatie in vitro, een veel sterker effect is echter bereikt met een combinatie van fenolen uit extra vierge olijfolie in vergelijkbare concentraties.
Het proces begint met de hechting van witte bloedcellen aan de cellen van de vaatwand van je aderen. Deze witte bloedcellen kunnen LDL-cholesterol in zich opnemen in grote hoeveelheden, waardoor ze veranderen in zgn schuimcellen (met vetdruppels gevulde cellen), karakteristiek voor atherosclerose. De schadelijkheid van de slechte LDL-deeltjes wordt met name bepaald door de mate waarin het LDL geoxideerd is, aangezien geoxideerd LDL in grote hoeveelheden en snel wordt opgenomen door de witte bloedcellen. Bovendien is geoxideerd LDL schadelijk voor de cellen van de vaatwand en trekt deze weer nieuwe witte bloedcellen aan. In het bloed zijn normaal anti-oxidantia aanwezig die het LDL-deeltje beschermt tegen oxidatie.
Kurowska en Borradaile onderzochten bij konijnen het invloed van sinaasappelsap en pompelmoessap op een verhoogd LDL-cholesterol. Beide sappen konden LDL-cholesterol respectievelijk met 43 en 32% doen dalen.
Kurowska EM, Borradaile NM. Hypercholesterolemic effects of dietary citrus juices in rabbits. Nutr Res 2000;20:121-129.
Extra virgin kokosolie verlaagt cholesterol and triglyceride levels en oxidatie van LDL cholesterol vermoedelijk dankzij de polyfenolen.
Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation.
OBJECTIVES: The present study was conducted to investigate the effect of consumption of virgin coconut oil (VCO) on various lipid parameters in comparison with copra oil (CO). In addition, the preventive effect of polyphenol fraction (PF) from test oils on copper induced oxidation of LDL and carbonyl formation was also studied.
RESULTS: VCO obtained by wet process has a beneficial effect in lowering lipid components compared to CO. It reduced total cholesterol, triglycerides, phospholipids, LDL, and VLDL cholesterol levels and increased HDL cholesterol in serum and tissues. The PF of virgin coconut oil was also found to be capable of preventing in vitro LDL oxidation with reduced carbonyl formation.
CONCLUSION: The results demonstrated the potential beneficiary effect of virgin coconut oil in lowering lipid levels in serum and tissues and LDL oxidation by physiological oxidants. This property of VCO may be attributed to the biologically active polyphenol components present in the oil.
PMID: 15329324
Clin Biochem. 2004 Sep;37(9):830-5 Nevin KG, Rajamohan T. Department of Biochemistry, University of Kerala, Kariavattom, Thiruvananthapuram 695 581, India.
De fameuze omega-3-vetzuren: we kunnen er vandaag nog moeilijk om heen. Werkelijk alle media hebben het er de voorbije maanden in het lang en het breed over gehad en er één of zelfs meer edities aan gewijd. Er bestaan ook al honderden publicaties over. En weinig scrupuleuze zielen zien er een ware goudmijn in die ze maar al te graag aanboren…
Desinformatie
Omega-3-vetzuren staan zo sterk in de kijker dat ze uiteindelijk uit hun globale voedingscontext gehaald worden en vaak aangeprezen worden als producten die op zich hartziekten en depressies kunnen genezen(!).
Wat vandaag wél vaststaat, is het belang van de kwaliteit van onze voedingsvetten en vooral van het evenwicht tussen omega-3 en omega-6. En het feit dat we minder verzadigde vetzuren moeten eten.
Om van die 'bescherming' te kunnen profiteren, raden experts aan om ze te combineren met groenten en fruit of peulvruchten, producten die nog al te vaak stiefmoederlijk behandeld worden.
Veeleer voedingsproduct dan supplement
Wat moeten we nu vandaag onthouden als het om omega-3-vetzuren gaat?
Gewoon dat we er meer moeten innemen (wat niet hetzelfde is als ons ermee volproppen). Zet geregeld vette vis op het menu (tonijn, haring, zalm enz.), sommige plantaardige oliën (notenolie, sojaolie, koolzaadolie) om rauwe groenten op smaak te brengen, en ook oliehoudende droge vruchten ((pecan)noten), bepaalde groenten (postelein, spinazie) en peulvruchten (sojabonen, droge erwten), volkorengranen en met omega-3 verrijkte producten (margarine, melkproducten, vlees, …).
Ook supplementen zijn een mogelijk alternatief, ook al zijn ze veel minder gebruiksvriendelijk. Bovendien stelt zich hier een probleem van stabiliteit waar heel wat distributeurs in alle talen over zwijgen: omega-3-vetzuren zijn uiterst gevoelig voor oxidatie.
Om die kwetsbaarheid te compenseren, komt het erop aan de juiste dosis antioxidanten te gebruiken in de capsules, en die is heel moeilijk te bepalen. Trouwens, heel wat supplementen bevatten ofwel te veel antioxidanten ofwel te weinig. Dat tast algauw de kwaliteit van het product aan, dat ten andere veel duurder is per kg dan vis…
Enkele waarheden over omega-3
Die waarschuwing mag echter niet doen vergeten dat het nut van omega-3-vetzuren onweerlegbaar wetenschappelijk bewezen is. Alleen moeten we aanvaarden dat ze deel uitmaken van een geheel (een evenwichtige voeding) en dat ze niet genezen, maar vaker een preventieve rol vervullen.
In het licht van de huidige gegevens kunnen we stellen dat ze:
noodzakelijk zijn voor de groei en de optimale ontwikkeling van de hersenen van de baby;
het geheugen, het concentratie- en het leervermogen bevorderen;
waarschijnlijk een rol spelen bij de preventie van dyslexie, bewegingsstoornissen, autisme en depressie;
nuttig zijn voor bejaarden, naast andere voedingsstoffen, omdat ze de risico's op dementie en zelfs op de ziekte van Alzheimer verminderen;
onze afweer versterken dankzij hun ontstekingswerende eigenschappen;
en last but not least een 'hartbeschermende' werking hebben (op voorwaarde dat u uw omega-6-verbruik terugschroeft). Ze verlagen immers het bloedvetgehalte (triglyceriden), verkleinen de kans op hartritmestoornissen, verhinderen de vorming van bloedklonters die de slagaders kunnen dichtstoppen en houden de celmembranen soepel.
Toch zijn er in tal van domeinen grondiger studies nodig alvorens definitieve conclusies te kunnen trekken.
Nicolas Rousseau, diëtist en voedingsdeskundige 18/01/2005 Bron: www.omega3.be
Cholesterol
Cholesterol heeft in onze maatschappij een zeer slecht imago. Voor een gedeelte heeft dat te maken met de verkoop van margarines (lees: Becel), voor een gedeelte met de samenhang (die er wel degelijk is) tussen een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed en een verhoogd risico op hart en vaatziekten. Men wijst cholesterol aan als oorzaak, het is tenslotte verhoogd, maar vergeet te kijken hoe het komt dat het cholesterolgehalte zo verhoogd is.
Cholesterol is nodig
Cholesterol is zeker geen overbodige stof voor ons lichaam, het heeft namelijk de volgende zeer belangrijke taken:
• Grondstof voor cortison, aldosteron, progesteron, testosteron en estradiol;
• Grondstof voor de aanmaak van galzouten (vetvertering);
• Grondstof voor de aanmaak van vitamine D uit zonlicht;
• Activeert de aanmaak van ontstekingsremmende prostaglandines;
• Heeft neurotransmitter eigenschappen (doorgeven van zenuwboodschappen);
• Vormt een onderdeel van de celmembranen - zorgt voor flexibiliteit;
• Is een anti-oxidant.
Bovendien gebruikt het lichaam cholesterol om voedingsstoffen richting de cellen te transporteren en om overtollige stoffen van de cellen af te transporteren.
Cholesterol is voor ons lichaam onontbeerlijk. Je krijgt in feite meer klachten door een te laag cholesterolgehalte dan door een te hoog cholesterol gehalte. Dat wil echter niet zeggen dat een te hoog cholesterolgehalte niet schadelijk is.
Cholesterol via de voeding
Cholesterol wordt door het lichaam zelf in de lever gemaakt. Een mens krijgt maar 3% van het totale cholesterol gehalte binnen via de voeding. De rest maakt het lichaam zelf aan. Dat geeft eigenlijk al aan hoe belangrijk cholesterol is. En er bestaat een regelmechanisme: de lever maakt minder cholesterol aan als er meer via de voeding binnenkomt en andersom. (Lekkere) dingen laten staan waar cholesterol in zit, zet dus geen zoden aan de dijk. Je cholesterolgehalte daalt daar nauwelijks van, dat moge duidelijk zijn. Het kan ook anders: lees verder.
LDL en HDL
We kennen LDL cholesterol en HDL cholesterol. Beide soorten zijn nodig en moeten in een bepaalde verhouding voorkomen.
Het HDL (hoge dichtheid lipoprotein) cholesterol wordt wel gezien als het gunstige of goede cholesterol. HDL verwijdert het teveel aan cholesterol uit de vaatwanden en de cellen en vervoert dit terug naar de lever. De lever verwerkt dit cholesterol en scheidt het via de gal uit. Bovendien ruimt HDL ook neergeslagen verzadigde vetten op.
LDL (lage dichtheid lipoprotein) cholesterol brengt cholesterol plus voedingsstoffen richting de cellen en de vaatwanden. LDL cholesterol is rijk aan veresterd cholesterol, dit heeft de neiging zich te hechten aan membranen. Op zich een goede eigenschap omdat zo de vrije cholesterol en de meeliftende voedingsstoffen kunnen worden opgenomen. Te véél LDL of geoxideerd LDL zorgt voor cholesterolafzettingen aan de vaatwand. LDL cholesterol wordt dan ook wel gezien als het ongunstige of slechte cholesterol.
Een goede LDL:HDL verhouding = 4:1. LDL neemt dan 80% van het geheel in en HDL 20%. Een hoger HDL percentage is beter dan een hoger LDL percentage.
Hoe de verhouding zou moeten zijn kun je vinden op de pagina cholesterol meting.
Vraag en aanbod
Cholesterol heeft een aantal belangrijke taken te verrichten binnen het lichaam (zie boven). Logisch dus dat bepaalde activiteiten 'vragen' om cholesterol. Stress (verhoogt de vraag naar cortisol), te weinig drinken (verhoogt de vraag naar aldosteron), zwangerschap (verhoogt de vraag naar oestrogeen, progesteron en testosteron), tekort aan vitamine D (je hebt cholesterol nodig om D te kunnen maken), ontstekingen (verhoogt de vraag naar anti-oxidanten), verkeerde vetten (verhoogt de vraag naar extra scharnierpunten om de celwanden soepel te houden) en vrije radicalenschade (zorgt voor oxidatie van LDL cholesterol waardoor deze onwerkzaam worden en verhoogt dus indirect de vraag naar LDL).
Als we kijken naar het aanbod zien we dat met name de geraffineerde koolhydraten en de transvetten de hoeveelheid LDL doet stijgen.
Aanmaak
Zoals bij alle lichaamseigen stoffen is niet alleen de ‘vraag’ bepalend maar ook het al dan niet voorhanden zijn van ‘grondstoffen’. Cholesterol wordt gemaakt van vet en van koolhydraten. Van (de juiste) vetten kan het lichaam HDL én LDL maken, van koolhydraten alleen maar LDL. Bedenk dat de meeste koolhydraten zitten in suiker, snoep, frisdrank en granen (brood, muesley, pizza, pasta etc.)
En als we weten dat geraffineerde koolhydraten de triglyceride waarden omhoog doet schieten en dat een tekort aan B vitamines de homocysteïne waarden doet stijgen (geraffineerde koolhydraten bevatten geen B maar kosten B bij de verwerking).
Dat gevoegd bij het feit dat homocysteïne de vaatwand beschadigd en LDL doet oxideren is het dus logisch dat door het gebruik van geraffineerde koolhydraten (al dan niet in combinatie met te weinig of juist de verkeerde vetten) de totale cholesterolspiegel omhoog schiet en dat met name het LDL gehalte stijgt.
Reguliere interventie
Je kunt natuurlijk Statines inzetten. Statines werken cholesterol verlagend en worden als lipide (=vet) verlagend middel vaak ingezet bij arteriosclerose. De bekendste statines zijn Zocor, Crestor, Lipitor en Selektine. De cholesterolverlagende werking van statines wordt bereikt door de aanmaak van mevalonaat te te blokkeren. Mevalonaat is de voorloper van cholesterol, coënzym Q10 en selenoproteïnen.
Door mevalonaat, via een remming op HMG-CoA (3-hydroxy-3-methyl-glutaryl coënzym A - voorloper van mevalonaat), te blokkeren (de HMG-CoA reductase) wordt inderdaad minder cholesterol aangemaakt. Dit is ook meetbaar. Nadeel is dat dan ook de aanmaak van cortison, aldosteron, oestrogeen en testosteron, galzouten en vitamine D geremd wordt omdat deze allemaal worden gemaakt uit cholesterol.
Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van het coënzym Q10 geblokkeert. Q10 is onder andere nodig voor de aanmaak van energie in de hartspiercellen. Door het slikken van statines wordt deze aanmaak met 40% onderdrukt. Het hart kan zijn werk niet meer doen (energietekort) en een chronisch hartfalen kan daarvan het gevolg zijn.
Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van selenoproteïnen geblokkeert. Selenoproteïnen zijn nodig voor de vorming en handhaving van spierweefsel. Pijn aan de skeletspieren, spierzwakte en vermoeidheid zijn de eerste symptomen van een statine geïnduceerde myopathie (atrofie van spierweefsel). Aanhoudende spierpijn na lichamelijke inspanning of lichte sportbeoefening kan duiden op een stoornis in het herstel van spier-schade op microniveau. Een tekort aan selenoproteïnen kan bovendien resulteren in een verminderde aanmaak van het actieve schildklierhormoon T3 en in een verminderde anti-oxidative activiteit van selenium afhankelijke enzymen. Selenium is een sterk werkend anti-oxidant met bewezen anti-kanker werking maar kan alleen zijn werk doen als er selenoproteïnen aanwezig zijn. Dit verklaart de relatie tussen kanker en statinegebruik. Het cholesterol gehalte gaat naar beneden maar het totale sterftecijfer niet omdat kanker een bijkomende doodsoorzaak is.
Kortom: gebruik statines en sterft met een mooi laag cholesterolgehalte aan hartfalen of kanker. Vergeetachtigheid en disoriëntatie zijn trouwens minder dodelijk maar ook geen fijne bijwerkingen.
Natuurlijke cholesterolverlagers
De beste manier om van te hoge cholesterolwaarden en/of een onevenwichtige cholesterol samenstelling af te komen is de aanpassing van het voedingspatroon. Zorg dat je voldoende anti-oxidanten en B vitamines binnenkrijgt, schrap de transvetten en geraffineerde koolhydraten en voer de hoeveelheden groente, fruit, olijfolie en vette vis flink op.
Cholesterol
Het gunstige effect van voedingsstoffen en kruiden.
Het cholesterolgehalte in het lichaam is één van de factoren die een rol spelen bij de belangrijkste doodsoorzaak in ons land: hart- en vaataandoeningen. Cholesterol is, in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, geen lichaamsvreemde stof. Integendeel, cholesterol is een elementaire bouwsteen van alle lichaamscellen en van levensbelang voor onze stofwisseling. Het is onder andere een grondstof voor de cel-wanden, voor galzuren die nodig zijn voor het verteren van vet, voor geslachtshormonen zoals oestrogeen en voor de vorming van vitamine D in de huid. Een verhoogd cholesterolgehalte wordt vaak gezien als de veroorzaker van hart- en vaataandoeningen. Dit is echter een misverstand. Wel is er een bepaalde relatie tussen een verhoogd cholesterolgehalte en hart en vaataandoeningen. Hiervoor moet eerst onderscheid gemaakt worden tussen 'goed' cholesterol (HDL) en 'slecht' cholesterol (LDL).
HDL en LDL Cholesterol is een lipide stof; dit wil zeggen dat het uitsluitend in vet, dus niet m water, oplosbaar is. Het bloed, een waterige oplossing, vervoert cholesterol van en naar de cellen. Om het cholesterol te kunnen vervoeren, moet het daarom gebonden worden aan transporteurs. Dit zijn veteiwit verbindingen ofwel lipo-proteïnen: LDL en HDL. Het cholesterol dat van de lever naar de cellen vervoerd wordt, is het LDL-cholesterol. Het cholesterol dat van de cellen terug naar de lever wordt getransporteerd is het HDL-cholesterol. In de vorm van geoxideerd cholesterol, ofwel oxy-cholesterol, wordt het LDL cholesterol door het lichaam onder meer gebruikt als reparatiemiddel bij vaatwand beschadigingen. Deze vorm van cholesterol heeft de neiging samen met andere stoffen, met name eiwitten en calciumzouten, bij te dragen aan de vorming van plaque.
De balans tussen HDL en LDL Het totaal cholesterol gehalte is dus niet het meest bepalend als risicofactor voor hart- en vaataandoeningen. Een verkeerde balans tussen HDL en LDL wel. Een overmaat aan LDL-cholesterol is een tweemaal betere indicatie dan een verhoogd totaal cholesterol gehalte. Over het algemeen kan gesteld worden dat het HDL minimaal een vijfde van het totaal cholesterolgehalte dient uit te maken.
Leefwijze en voeding De hoeveelheid cholesterol die wij met de voeding binnen krijgen, draagt meestal in geringe mate bij aan het lichaamseigen cholesterol. Circa 10% van het cholesterol in ons lichaam is direct afkomstig uit de voeding. Dit percentage kan variëren, afhankelijk van individuele, vaak erfelijk bepaalde verschillen, de behoefte aan cholesterol en de productie door het lichaam zelf. Met uitzondering van de hersencellen produceren alle cellen, met name in de lever en de darmwand, zelf cholesterol. Ongeveer de helft van het cholesterol in het lichaam is hergebruikt cholesterol dat opnieuw door de darm wordt opgenomen. De hoeveelheid cholesterol in het lichaam is dus nauwelijks afhankelijk van het cholesterol uit de voeding; de aanmaak wordt beïnvloed door vele andere factoren. Overgewicht speelt bijvoorbeeld een rol. Dit kan een verhoogd niveau van bloedvetten teweeg brengen, alsmede een grotere kans op een hoge bloeddruk. Ook roken heeft een negatieve invloed. Hierdoor kan het lichaam beroofd worden van noodzakelijke micronutriënten zoals vitamine C en daarnaast kan schade aan bloedvatwanden ontstaan. Een positieve invloed gaat uit van voldoende beweging. Beweging versterkt de spieren alsmede (hart) en vaatwanden, verbetert het zuurstoftransport, verlaagt de bloeddruk, stimuleert de verbranding van vetten, stimuleert de aanmaak van HDL en beweging kan ontspannend (antistress) werken. Daarnaast kan, door middel van voedingsmaatregelen, de verhouding tussen het goede en het slechte cholesterol beïnvloed worden. Bepaalde voedingsstoffen en kruiden kunnen, in combinatie, ondersteuning bieden hij het verbeteren van de verhouding tussen het HDL gehalte ten opzichte van het LDL gehalte en kunnen daarnaast helpen voor komen dat LDL cholesterol oxideert en zich afzet in de bloedvaten. Van een aantal voedingsstoffen en kruiden is aangetoond dat deze een gunstig effect op de cholesterol-huishouding of een beschermende werking hebben. Preparaten met combinaties van dergelijke stoffen verdienen de voorkeur.
Gugulipid Gugulipid, bekend uit de traditionele Indiase geneeskunde: de Ayurveda, blijkt volgens onderzoek in staat om de aanmaak van cholesterol in de lever te verminderen, de uitscheiding van galzuren en cholesterol via ontlasting te verhogen en ook de afbraak van LDL cholesterol in de lever te verhogen. Tevens is aangetoond dat het thermogene eigenschappen bezit die resulteren in een versnelde stofwisseling en gewichtsverlies. Dit is behulpzaam bij mensen die met overgewicht en hartklachten kampen.
Tocotriënolen Tocotriënolen zijn verbindingen die verwant zijn aan de tocoferolen (vitamine E). Uit meerdere onderzoeken blijkt dat tocotriënolen een belangrijke rol spelen bij het reguleren van de omzetting van cholesterol in de lever. Bij vergelijkend onderzoek tussen tocotriënolen en tocoferolen blijkt dat tocotriënolen effectiever zijn dan tocoferolen bij het verlagen van zowel het totale, als het LDL cholesterol gehalte. Beide stoffen bieden bescherming tegen schade aan de wanden van de slagaderen. Tocotriënolen hebben echter een veel effectiever cholesterol verlagend effect.
Fosfatidyl-choline Fosfatidyl-choline is een belangrijk deel van vetdeeltjes in het bloed(HLD, LDL en dergelijke) en maakt het transport van vetten in het bloed mogelijk.
Isoflavonen uit soja Meerdere onderzoeken tonen de positieve werking aan van soja-isoflavonen bij atherosclerose. Diverse werkingsmechanismen van soja zijn in staat om het LDL gehalte te laten dalen en oxidatie van LDL in de slagaderen tegen te gaan. De isoflavonen uit soja en mogelijk soja-eiwit, laten het cholesterol gehalte dalen door ervoor te zorgen dat de heropname wordt verminderd en door ervoor te zorgen dat er meer wordt uitgescheiden door het lichaam. Bovendien zijn de isoflavonen in staat om klonteringen in het bloed (platelet aggregatie) te verminderen, een effect dat kan helpen bij het verminderen van de opbouw van plaque in de slagaderen.
Pantethine Pantethine is de co-enzymatische (actieve) vorm van pantotbeenzuur (vitamine B5). Pantethine speelt een belangrijke rol bij het terugdringen van het totale cholesterol gehalte, het LDL cholesterol en triglyceriden en daarnaast het verhogen van het HDL cholesterol. Pantethine kan de omzetting van cholesterol verhinderen en daarnaast bevorderen dat vet gebruikt wordt als energiebron in het lichaam.
Druivenpit extract Druivenpit extract (OPC) heeft krachtige anti-oxidatieve eigenschappen en bestrijdt vrije radicalen. Vetten en vooral cholesterol zijn gevoelig voor schade door vrije radicalen. Als vetten en cholesterol worden beschadigd door oxidatie, vormen zij giftige substanties (lipide peroxides) die schade aanrichten aan cellen en ziekte aan hart en bloedvaten in gang zetten. OPC's hebben volgens onderzoek de mogelijkheid om de vorming hiervan tegen te gaan. In Frankrijk staan extracten van druivenpitten geregistreerd als medicijn.
Yin en yang zijn Chinese begrippen. Yin en yang zijn de twee tegengestelde elementen van het universum.
Het universum, alles wat er is, dus ook wat er niet is, wordt TAO genoemd. De TAO is niet te kennen of te begrijpen, maar toont zich in 2 tegengestelde waarden: yin en yang. Het zijn geen absolute polen zoals goed en kwaad; beide begrippen bestaan alleen in relatie tot elkaar. Dit wordt duidelijk uit het volgende voorbeeld:
Yin wordt in verband gebracht met de donkere maan (die afgekeerd is van de zon) en staat voor de vrouwelijke natuur.
Yang wordt in verband gebracht met de heldere zon en komt overeen met de mannelijke natuur
Een modern voorbeeld zou zijn:
Yin: het verkeerslicht (het stilstaan)
Yang: het verkeer dat langs het verkeerslicht rijdt (de beweging)
Sommige Chinese, Koreaanse en Japanse plaatsnamen weerspiegelen de volgende betekenis:
Yin: de noordzijde van de berg, de zuidzijde van de rivier.
Yang: de zuidzijde van de berg, de noordzijde van de rivier.
Yin Yang toont zich (manifesteert zich) volgens een aantal principes:
Yin en Yang is geen statisch fenomeen; het is een dynamisch proces, dat nooit stopt of gestopt kan worden.
Alle verschijnselen in het universum zijn gebonden aan de dynamiek/beweging van het Yin en Yang principe.
Iets heeft altijd een Yin èn een Yang kant; wanneer iets Yin genoemd wordt, is ook Yang aanwezig. Het absolute Yin of absolute Yang bestaat niet. Er bestaat geen absoluut donker of licht; in de nacht wanneer het donker is, kunnen wij toch zien en overdag zijn er altijd schaduwen.
Iets is pas Yin of Yang wanneer je het vergelijkt met iets anders.
Yin en Yang zijn onderling afhankelijk, wanneer een waarde te groot wordt, dan remt de ander af.
Yin is de veroorzaker van Yang; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de witte stip in donkere Yin.
Yang is de veroorzaker van Yin; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de zwarte stip in het lichte Yang.
Je kan dus stellen, dat Yin en Yang de te onderscheiden delen van de TAO zijn, die elkaar veroorzaken en in stand houden.
Hoewel yin staat voor vrouwelijkheid en yang voor mannelijkheid komen in het lichaam van beide seksen beide elementen voor. Een verstoring van de balans in de yin-yangverhouding kan volgens dit beeld ziekte veroorzaken. Dit wil niet zeggen dat iedereen precies voor 50% uit yin moet bestaan en voor 50% uit yang. Elke persoon heeft een unieke eigen verhouding van yin en yang, dat door het leven verstoord kan raken. Er zijn verschillende componenten die het proces van Yin en Yang negatief kunnen beïnvloeden; de constitutie, het klimaat, het seizoen, de bezigheden en de emotionele omgeving. Alle componenten beïnvloeden elkaar constant; het werkt als een netwerk. Het geheel vormt een dynamisch proces. Zelfs indien iemand in perfecte gezondheid verkeert, moet hij in staat zijn zich aan te passen aan onvermijdelijke veranderingen van het leven. Leven is bewegen!
yin
yang
onder
boven
koud
warm
water
vuur
vrouwelijk
mannelijk
maan
zon
zwart
wit
donker
licht
vet
spieren en bot
haat
liefde
De symbolische kleuren van yin en yang zijn respectievelijk zwart en wit. Ze worden gecombineerd in een cirkel die symbool staat voor de TAO; Taoïsme, het Taijitu (太極圖), ook bekend als het T'ai Chi-symbool.
Het Taoïsme en alle daaruit voortkomende filosofie wordt gebruikt om de complexiteit van het menselijk lichaam te begrijpen (in de Chinese geneeskunst) of de complexiteit van de menselijke persoonlijkheid (in de Chinese astrologie).
Niets in het universum is volledig yin of volledig yang. Wanneer je door de cirkel van het Yin-Yang symbool een verticale lijn tekent, dan zie je dat in de ene waarde ook de andere aanwezig is (de halve cirkel). De twee stippen geven aan dat het ene het begin van het ander is, dat Yang het begin is van Yin en Yin het begin van Yang. De lijn die de 'scheiding' tussen yin en yang aangeeft, wordt niet als een rechte verticale lijn getekend. Het is een 'S' waarmee wordt aangegeven dat een en ander een dynamisch proces is.
Een voorbeeld van het gebruik van yin en yang in de Chinese geneeskunst is de lever, waarvan men zegt dat deze yang bevat binnen het yin. Omdat de lever bloed opslaat, heeft de lever de yangkwaliteit van vasthouden. Maar omdat de lever ook het Qi beweegt, heeft hij ook de yinkwaliteit van beweging. De lever is dus zowel een yin- als een yangorgaan.
Een andere taoïstische leerstelling is dat het ene extreem altijd zal omdraaien in zijn tegenpool. Het extreme yang verandert dan in yin en vice versa. Dit wordt in het yin-yangsymbool gesymboliseerd door de twee vormen, die lijken te bewegen, de ene lijkt bij de andere naar binnen te gaan. Dit geeft aan dat yang en yin ook de onbalans in verschillende richtingen representeren: op en neer, links en rechts, voor en achter. Maar ook de eigenschappen vol en leeg, hard en zacht enz. Eeuwenlang heeft de studie van dit principe geleid tot verschillende vormen van zelfverdediging in oostelijk Azië.
De oorsprong van yin en yang ligt duizenden jaren in de vergetelheid. Het principe wordt voor het eerst genoemd in de I Ching, die stamt van ongeveer 700 tot 1000 jaar voor Chr. Men vermoedt dat in een poging het leven te begrijpen men uiteindelijk de bewegingen in de natuur als uitgangspunt heeft genomen.
Daarvoor trachtte men het leven te voorspellen, door op bepaalde tijden een schouderblad van een schaap in het vuur te houden, dat dan door de hitte brak en de vorm van de breuk aangaf wat men van de goden kon verwachten. In die tijd gebruikte de Chinees het schrift om met de goden te kunnen praten en aldus schreef men 'de uitkomst van de breuken' op het betreffende bot, die werden bewaard. Uiteindelijk ontdekte men dat het leven niet door breuken in een bot te voorspellen was, maar dat het de ene keer goed en de andere keer mis ging.
En zo ontdekte de Chinees, dat de Tao (het Alles) zich manifesteert in twee tegengestelde waarden die geen dualiteit vormen. Yin (het éne) is niet beter dan Yang (het ander) of andersom, ze zijn even-waardig aan elkaar. Evenwaardig betekent in deze gelijk èn toch verschillend! (Het is opvallend dat het woord evenwaardig in onze taal niet bestaat; wij kennen alleen gelijkwaardig en dat is totaal iets anders.)
Het is beweging, het proces/de dynamiek tussen Yin en Yang die een verstoring tussen Yin en Yang kan veroorzaken. Yin of Yang kunnen dus NOOIT verdwijnen of ontbreken. Het is de mens die het Yin of het Yang van zijn leven een te groot accent geeft waardoor er klachten, "ontregelingen" ontstaan. De begrippen Yin en Yang komen altijd in wederzijdse betrekking/relatie voor: water (Yin) - stoom (Yang) - ijs (Yin). Het is dus niet zinvol om te zeggen dat yin = water en yang = boven.
Deze wijze van denken is voor de westerse mens lastig. Dit komt omdat de taal, waarin wij ons uitdrukken geen beeld- maar een lineaire taal is. Hierdoor kan de essentie van zaken niet altijd eenvoudig worden weergeven; zo zegt ons woord: 'arm' niet of het om een ledemaat gaat of dat wij geen geld hebben. Onze lineaire uitdrukkingsvorm geeft ons ook de mogelijkheid het ene een meer waarde te geven boven het andere (dualiteit).
In dit kader is het opvallend dat het Yin-Yang symbool, zoals het meestal in de westerse wereld wordt weergeven, waarbij wit links is en zwart aan de rechterkant staat. Immers er staat nu Yang - Yin / licht - donker, in plaats van donker - licht / Yin - Yang. Omdat de Chinees van boven naar onder leest vindt je in authentieke Chinese literatuur Yin (donker) boven en Yang (licht) onder. Ook wordt Yin niet in het zwart weergeven, maar in het rood. In het Westen is gemakshalve het symbool van 'horizontaal' naar 'verticaal' gekanteld en het donkere (rood) in de kleur zwart veranderd, waardoor de essentie van de Yin-Yang filosofie nog maar moeilijk te begrijpen is.
De Tai-Chi cirkel wordt bruikt om Yin en Yang te symboliseren. Het vertegenwoordigt niet goed of slecht, leven of dood... maar goed en slecht, leven en dood... in evenwicht. De twee delen moeten altijd aanwezig zijn.
Tijdig inschrijven: Deferm Erwin: 0484 95 63 61 Bellen van maandag tot vrijdag: 14u tot 18u e-mail: taichi.erwin@gmail.com
Lessen
Ademhaling.
Buikademhaling.
De ademhaling is heel voornaam bij zowel Chi Kung als bij Tai Chi Chuan. De meeste mensen doen de spontane ademhaling, ook wel de natuurlijke ademhaling genoemd. Deze ademhaling gebeurt zonder na te denken en is maar oppervlakkig. Meestal 18 keer per minuut. De ademhaling die wij proberen te bereiken is ontspannen, diep en regelmatig. Meestal 3 à 6 keer per minuut. Deze zorgt voor een goede Chi in het lichaam. Bij de Tai Chi bewegingen gaan we ons in het begin nog niet te veel met de ademhaling bezig houden. Omdat we anders de ademhaling te veel gaan dwingen en dit kan schadelijke gevolgen hebben. De ademhaling komt er wel automatisch bij in een later stadium. Dan loopt de ademhaling gelijk met de bewegingen van de vorm. Bij de Chi Kung oefeningen houden we ons in het begin bezig met een buikademhaling, ook wel nageboorteademhaling genoemd. Zoals een kind dat pas geboren is. Hierbij gaan we de capaciteit van de longen vergroten, de spieren tussen de ribben versterken en het middenrif soepel maken. Bij het inademen zet de onderbuik uit naar alle kanten. Als er lucht in de longen stroomt en we houden met de ribspieren het uitzetten van de borstkas lichtjes tegen, dan zal het middenrif naar onder gedrukt worden. Hierdoor gaan de ingewanden naar alle kanten in de buik drukken. Maak de druk in de buik niet te groot, blijf altijd zacht. Anders ga je de bekkenbodem kwetsen (urine verlies). Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar binnen. Deze oefening proberen we langzaam, ontspannen, diep en regelmatig te doen. Oefen in het begin niet langer dan 10 minuten, anders gaat de ademhalingsspier overspannen worden. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig. Deze buikademhaling geeft ons een ontspannen en rustig gevoel. Het middenrif (verbinding van de borstkas en de ribben naar de buik) wordt hierdoor soepel gemaakt, waardoor de spanning op de borstkas gaat verminderen, ingewanden worden gemasseerd, de longcapaciteit wordt vergroot, er kan meer verse lucht ingeademd worden en meer koolstofdioxide uitgeademd worden, de kwaliteit van het bloed verbeterd hierdoor en het is beter voor het hart. Dit is omdat de buikademhaling een opwaartse druk maakt, waardoor het bloed beter rond kan gepompt worden.
Omgekeerde ademhaling.
Als we deze buikademhaling goed ontwikkeld hebben en we voelen ons er goed mee, gaan we van hieruit naar de omgekeerde ademhaling. Deze wordt ook de voorgeboorteademhaling genoemd. Dit is zoals een kind dat nog in de buik van de moeder zit. Het kind krijgt voeding via de navelstreng (inademen, buik in) en geeft afvalstoffen terug af via de navelstreng (uitademen, buik uit). Deze ademhaling is net het omgekeerde van de buikademhaling. Bij deze ademhaling kan men nog meer lucht in en uit de longen drukken. Bij het inademen trekt alles in de buik naar binnen en het middenrif wordt zacht naar boven gedrukt. De lucht komt via de longen naar binnen hierdoor gaat het middenrif naar onder drukken. Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar buiten waardoor het bekken naar beneden beweegt. Nu ontstaat er een vacuüm in de buik, daar waar ons dantianpunt ligt. De lucht die we inademen is Yin energie . Het vacuüm in de buik is Yang energie. Dus bij deze ademhaling gaan we de Yin en de Yang energie samen brengen en terug scheiden. We gaan hierdoor energie aanmaken in het dantianpunt. Als we deze ademhaling eerst zouden gaan oefenen voor de buikademhaling, dan kan de spanning op de borstkas vergroten en dit is zeer slecht voor het hart (hart kloppingen en/of overslag ook hartritme stoornissen genoemd). Oefen deze ademhaling in het begin niet langer dan 3 minuten. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig.
Schildpaddenademhaling.
Na de omgekeerde ademhaling komen we na verloop van tijd automatisch in een schildpaddenademhaling. Hieruit kunnen dan plotse explosieve Fa-Jings bewegingen uit voort vloeien. Deze worden in de gevechtstoepassing gebruikt. Men gebruikt hierbij ook twee klanken (woorden):
Hun of heng voor het inademen. Is gelijk verschrikken, alles in zowel buik, borstbeen als ademhaling en we voelen onze spieren spannen, laden.
Ha voor het uitademen. Is gelijk lachen, buik en ademhaling uit, borstbeen en spieren ontspannen, ontladen.
Je zou dit moeten zien als een boog of zweep. Inademen is boog spannen, spieren zacht spannen. Uitademen is boog los laten, spieren ontspannen. Men blijft hierbij wel aan de buitenkant van het lichaam ontspannen, zoals Yang Cheng-Fu zegt, zacht aan de buiten kant en ijzersterk aan de binnen kant van het lichaam. Oefen de ademhaling in het begin altijd onder begeleiding, kinesist, dokter, therapeut of een ervaren leraar.
Wat is Tai chi CHUAN
Je zou Tai Chi Chuan een stresshanteringsvorm kunnen noemen, waarbij het lichaam als invalshoek wordt gebruikt. Isabelle Schuurman is Tai Chi docente, heeft een lespraktijk in het centrum van Amsterdam en geeft regelmatig workshops in het bedrijfsleven. Zij omschrijft Tai Chi als volgt: ‘Tai Chi Chuan, in het kort ook wel Tai Chi genoemd, roept mogelijk een beeld op van mensen in China die ’s morgens voor het werk in het park hun oefeningen doen. Tai Chi wordt echter ook in het Westen meer en meer ontdekt als een manier om te ontspannen en in het bedrijfsleven is hiervoor een opvallend groeiende belangstelling waar te nemen. Het is niet alleen een eeuwenoude Chinese vechtkunst maar ook meditatie in beweging en een gezondheidsoefening, waarbij een energiestroom ontstaat die heilzaam inwerkt op lichaam en geest. Tai Chi kan zowel individueel als met een partner worden beoefend.
Uitgangspunt is het bewaren van de harmonie in het conflict. Het is de kunst om ontspannen te reageren op het ‘duwen en trekken’ van buitenaf (de hectische wereld waarin we leven) en van binnenuit (de opgebouwde spanningen in onszelf).
Tai Chi Chuan betekent letterlijk ‘het meest verhevene’, waarmee wordt verwezen naar een ultiem evenwicht.
De geschiedenis van Tai Chi Chuan
Er zijn veel legendes over het ontstaan van Tai Chi. Het zogenaamde ‘Shaolin-boksen’ is de voorloper van Tai Chi. Het verhaal gaat dat monniken van het beroemde boeddhistische Shaolin-klooster in China (omstreeks 500 na Chr.) lichamelijk te zwak waren om zich te verdedigen tegen aanvallen van buitenaf en geneigd waren om in slaap te vallen tijdens de ceremonieën en meditaties. Er werd een vechtkunst ontwikkeld op basis van bewegingen van dieren; door de oefeningen verkregen de monniken een gezond lichaam, een grotere vitaliteit en het vermogen zich te verdedigen tegen bendes. Chang San Feng (1279–1368), een taoïstische priester, wordt algemeen beschouwd als de grondlegger van de ‘zachte’ Tai Chi-school. Chang San Feng vond dat er bij de toenmalige vechtkunsten te veel uiterlijke kracht werd gebruikt en dat ze daarom niet in evenwicht waren. Hij kreeg een visioen van een kraanvogel en een slang die met elkaar in gevecht waren en constateerde dat de terugtrekkende en meegaande bewegingen van de slang een zeer grote waarde hadden in het gevecht. Dit inzicht sloot aan bij de taoïstische levensvisie dat eigenschappen als meegeven, zachtheid en het benutten van de energie die overal voorhanden is meer harmoniëren met de natuur dan het gebruik van alleen grote spierkracht.
Yin en yang
Een bekend taoïstisch symbool is het cirkelvormige yin-yang symbool. Yin staat hier voor het zachte, ontvankelijke en meegaande. Yang staat voor het naar buiten gerichte, het actieve handelen en het felle. De beoefening van Tai Chi brengt deze twee polen in een vruchtbaar evenwicht, dat alleen in voortdurende verandering kan bestaan en dus niet statisch van aard is. In het symbool draagt het zwartkleurige yin het witkleurige yang als een oog in zich mee en andersom. Het gaat dus om het vinden van een juiste balans tussen yin en yang. Mensen die de neiging hebben om vanuit een sterke wilskracht te handelen en ‘alles-moet-snel’ gedrag vertonen, met andere woorden ‘te yang’ door het leven gaan, komen meer in balans door de langzame, rustige en ontspannen bewegingen van Tai Chi. Mensen die zich te weinig manifesteren en neigen tot ‘binnenvetters’ gedrag, met andere woorden ‘te yin’ zijn, komen juist meer in balans door de aandachtige bewegingen en het ontwikkelen van energie. Dit vergroten van het innerlijke evenwicht vermindert de spanning in lichaam en geest, terwijl je ook beter in staat bent om rustig te reageren in conflictsituaties. In de Tai Chi worden principes gebruikt zoals die bijvoorbeeld ook bij het zeilen gebruikt worden; laveren blijkt hierbij uiteindelijk gemakkelijker en boekt meer resultaat dan het recht tegen de wind in zeilen.Dit staat haaks op de westerse zienswijze dat ‘de aanval de beste verdediging is.’ De herkenning en acceptatie van een stressor of conflictsituatie zijn echter wel van belang; de ‘aanval’ kan dan immers veel beter en behendiger beantwoord worden.
Tai Chi als stresshantering
Tai Chi is een weg om stress bij jezelf te voorkomen en om stressvolle situaties vaardig te hanteren. Mentale en fysieke ontspanning zijn hierbij een belangrijk uitgangspunt. We zijn opgegroeid met het idee dat we eerst hard moeten werken en dan pas toe zijn aan een welverdiende pauze. Bij de Tai Chi wordt dit in feite omgedraaid. Je wordt geadviseerd eerst uit te rusten en te ontspannen. Vanuit de ontspanning ontstaat (zo nodig) de actie; actie en ontspanning vormen een harmonieus geheel.
We zijn geconditioneerd om met angst en spanning te reageren op een bedreigende of stressvolle situatie; de stresshormonen gaan werken. Tai Chi is een proces van deconditioneren, waarbij je in plaats van het aanspannen van spieren leert om te ontspannen en te ‘zinken in het moment.’ Vanuit deze toestand van rust en ontspanning kun je situaties namelijk veel beter (en objectiever) inschatten en kun je de meeste kracht genereren.
Een adequatere reactie op de bron van stress is het gevolg. Ook tijdens de actie wordt gestreefd naar een minimum van spierspanning en wordt gebruik gemaakt van een zachte, effectieve levenskracht, die ook wel chiwordt genoemd.Deze energie stroomt steeds door je heen als je met aandacht de vloeiende Tai Chi-bewegingen uitvoert en dit werkt ontspannend voor lichaam en geest. Het is een voortdurende afwisseling tussen ontspannen en activeren, uitademen en inademen.
Helaas geven grote inspanningen lang niet altijd ook een beter resultaat. Een voortdurende fysieke paraatheid en (spier)spanning zorgen voor een productie van onnodig veel stresshormonen en kunnen door overbelasting en gebrek aan hersteltijd uiteindelijk leiden tot ernstige vermoeidheid of overspannenheid. Hierdoor is er weer minder ruimte om nieuwe bedreigingen of bronnen van stress het hoofd te bieden. Volgens de taoïstische leer is het dan ook veel minder effectief om vanuit spanning naar actie - en dus naar een nog grotere spierspanning - te gaan dan vanuit een ontspannen basishouding naar actie. Er is wél sprake van een voortdurende oplettendheid, een ontspannen mentale aanwezigheid in het hier en nu. Hierdoor reageer je niet impulsief maar vanuit een bewustzijn.
Dit heldere bewustzijn geeft een psychische bescherming, waarbij je je niet gauw identificeert met of laat meeslepen door de agressie (of problemen) van de ander. Je blijft ontspannen aanwezig en kunt de bron van stress daardoor op een vaardige manier beantwoorden. Het gevolg is een grotere harmonie in lichaam en geest.
Beoefenaars aan het woord
Isabelle: ‘Desgevraagd vertelden een aantal beginnende beoefenaars me wat voor effecten het beoefenen van Tai Chi had op hun stresshuishouding. Eén leerling vertelde dat ze zich na de les (van ruim een uur) twee dagen lang meer ontspannen had gevoeld en zich in haar werk als kok op de dag na de les niets meer aantrok van de drukte om zich heen en daar niet zoals gebruikelijk door werd meegesleept. Een ander vertelde: ‘Je komt moe binnen, je hebt je naar de les toe moeten slepen en bent dan blij dat je gegaan bent omdat je je daarna vitaler voelt.’
Veel beoefenaars ervoeren een geleidelijke vermindering van mentale en lichamelijke spanning; sommigen voelden lichamelijke spanning al tijdens de les wegebben. Andere reacties waren ‘Een beter humeur en vrolijkheid na de les’, ‘Minder piekeren’, ‘Beter geaard zijn’, ‘Meer bewust van mijn lichaamshouding’, ‘Ik ben in staat om overbodige spierspanning los te laten’, ‘De energie gaat beter stromen’, ‘Spanningen vloeien weg’ en ‘Het voelt aan als een weldadige douche van binnen.’
Marathon training
Wat is uw ervaring met marathontraining? De meeste hardlopers zien het belang in van
lange duurlopen en wekelijkse toename van het aantal kilometers. Maar dan blijven er een
aantal vragen over. Hoe lang moeten de duurlopen zijn? Hoe snel moet je ze lopen? Welke
andere trainingsvormen moet je toepassen?
Zodoende ben je op zoek naar een trainingsprogramma. Er zijn er verschillende in omloop.
Ze werken over het algemeen allemaal, als je ze kan aanpassen aan je eigen behoeften en
mogelijkheden. En daar komt de kink in de kabel. Sommige trainingsprogramma’s bieden
zulke algemene informatie, dat het moeilijk is om uit te maken, wat je van dag tot dag moet
doen. Andere programma’s kunnen erg specifiek zijn met op details ingevulde schema’s
voor de beginnende, gevorderde en ervaren lopers.
Maar wat moet je dan doen, als de geen beginner meer bent, maar ook nog geen
gevorderde loper? En hoe bepaal je in de eerste plaats, op welk niveau je je bevindt. Het
kan erg verwarrend zijn zowel voor de beginneling als voor de loper, die al enige marathons
heeft gelopen en op zoek is voor een programma, waarmee hij zich kan verbeteren.
Hier een mogelijke oplossing! Een blauwdruk voor marathon training, die iedereen van
staartloper tot toploper gemakkelijk kan aanpassen aan zijn of haar mogelijkheden en
planning. Twaalf weken uitgewerkt van dag tot dag. De verschillende trainingsvormen en de
planning daarvan. Alles wat je moet doen is het invullen van de kilometerafstanden en de
snelheden, die goed voor je zijn. Deze snelheden kan je vinden in de snelhedentabel.
Maar voordat we bij het actuele van-dag-tot-dag programma komen, kijken we eerst naar de
componenten van marathon training en de verschillende trainingsvormen, die je kunt doen.
De kilometerafstanden
Hoeveel kilometers je loopt in de marathon training hangt van je ervaring af en van het
aantal trainingen, dat je per week uitvoert. Ervaren lopers of lopers, die erg veel tijd hebben,
lopen meer. Neem die beslissing voor je zelf.
Je moet opbouwen. Vermeerder je kilometerafstand elke week met 10 tot 15% totdat je de
afstand van je topweek bereikt. Je gaat van bijvoorbeeld van 50 km naar 55, 60, 65, 70, 75
en 80 km. Zo wordt de beoogde afstand in 6 weken bereikt.
Hou in de gaten dat deze maat van progressie slechts een richtlijn is. Als je oververmoeid
raakt of ergens klachten krijgt, moet je je training gedurende een week sterk reduceren en
dan weer opnieuw gaan opbouwen. Maar nu minder snel.
De onderdelen
Lange duurlopen en meer kilometers maken zijn de 2 sleutelbegrippen van marathon
training. Maar als je je tijd van 5 uur, 4 uur of 3 uur over de marathon wilt verbeteren om je
te kwalificeren of als je eenvoudig je beste tijd wilt verbeteren, moet je ook snellere
loopvormen in je training inbouwen. De diverse loopvormen worden hieronder beschreven.
Lange duurlopen
De sleutel van marathon training is uithoudingsvermogen gevormd door lange duurlopen. Je
moet de afstand kunnen overbruggen. Toch zal je in het schema van 12 weken geen
afstand van 42 km tegenkomen. De lange duurlopen bereiden je echter wel op die afstand
voor. Loop daarom elke week een lange duurloop op een lager tempo dan de beoogde
snelheid voor de gehele marathon. Dat tempo kun je afleiden uit je tijd op de 5 km, 10 km,
halve of hele marathon volgens de snelhedentabel.
Speciaal voor minder ervaren lopers is het beter behoudend te zijn met lange duurlopen om
trainingsletsels te vermijden.
Drempellopen
Met drempellopen verbeter je je snelheid. Bij deze vorm van training loop je een beetje
sneller dan de snelheid, waarmee je de hele marathon zou lopen. Het worden drempellopen
genoemd, omdat je ze loopt juist onder snelheid, waarbij je grote hoeveelheden melkzuur
zou gaan stapelen. Je drempelsnelheid hangt af van de niveau van fitheid en training. Je
vindt de juiste snelheid in snelhedentabel.
De meeste drempellopen lijken op intervallopen. Ze bestaan uit het lopen op
drempelsnelheid afgewisseld met het lopen op de snelheid van de lange duurlopen. Begin
dergelijke training altijd met een warming-up bestaande uit enkele kilometers rustig inlopen,
rekkingsoefeningen en 5 of 6 tempo's van 20-30 seconden op de snelheid van een 1000
meter wedstrijdloop. Beëindig de training met een cooling-down bestaande uit enkele
kilometers rustig uitlopen, rekkingsoefeningen en voetgymnastiek.
Rustige duurlopen
Naast een lange duurloop en een drempelloop vul je de week verder met rustige duurlopen.
Dit betekent een rustige training op een langzamer tempo dan je marathonsnelheid of een
dag vrij. Rustige duurlopen moeten tussen twee kwaliteitstrainingen in liggen om je lichaam
de gelegenheid tot herstel te bieden. Als je je rustige training afwisselend en interessant wil
houden, moet je afstanden variëren. Je zou de dag na een lange duurloop bijvoorbeeld een
5 km kunnen plannen en de dag daarop een 10 km rustige duurloop.
Training op marathonsnelheid
De final touch van je training is het lopen op je marathonsnelheid. Dit doe je een aantal keer
in de plaats van een lange duurloop. Je loopt dan 25 km of 2 uur op de snelheid, waarop je
de marathon verwacht aan te kunnen. Deze trainingen plan je in de buurt van je marathon.
En vergeet daarbij niet het drinken tijdens het lopen te trainen.
Wedstrijden
Door af en toe een wedstrijd te lopen kun je er achter komen hoe je training loopt. Het is een
fitheidstest en het biedt de mogelijkheid tot een kwaliteitstraining. Voorafgaand aan de
wedstrijd train je 2 of 3 dagen rustig en zak je in week vooraf in intensiteit tot drempellopen.
Na de wedstrijd loop je per 3 km wedstrijdafstand een dag rustig (dus na een 10 km
wedstrijd 3 dagen). Dus verplaatst in de week na de wedstrijd de eerste kwaliteitstraining
(gewoonlijk een lange duurloop) naar de dag, dat je normaliter je tweede kwaliteitstraining
zou doen. Daarna pak je het reguliere schema weer op.
De combinatie
Hoe moet je nu al deze elementen tot een definitief plan combineren?
Dat is uitgewerkt in diverse maandschemata op 3 niveaux. Bepaal zelf waartoe je behoort.
Nu ben je klaar om de training te beginnen. Een belangrijk punt nog: hoewel je de afstanden
en snelheden voor elke dag vindt opgeschreven, blijf flexibel in de toepassing. Als je je niet
goed voelt, of als het weer slecht is, pas de afstand of de snelheid aan. Wees niet bang om
een vrije dag te nemen. En probeer die niet weer in te halen.
Zorg voor voldoende rust, vocht en voeding, zowel in de training als in de wedstrijd. Deze
Er zijn verschillende manieren om een training op te bouwen. Een trainingsschema bevat bij voorkeur trainingen variëren in opbouw. Daarover lees je meer onder het kopje "trainingsschema's". Hieronder worden de afzonderlijke trainingsvormen toegelicht.
Extensieve duurtraining
Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen voorop staat. De intensiteit van de training is relatief laag, maar de tijd / afstand die men loopt, relatief lang / groot.
Intensieve duurtraining
Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen gecombineerd met snelheid voorop staat. Je loopt nog niet op volledige wedstrijdsnelheid, maar wel aanzienlijk harder dan tijdens een extensieve duurtraining.
Wisselduurloop
Dit is vorm van duurlopen waarbij je verschillende tempo's afwisselt. In zekere zin is het dus een soort van extensieve intervaltraining.
Climaxduurloop
Dit is een variatie op de duurloop waarbij je het tempo tijdens de training twee keer verhoogt. Je begint in een rustig tempo, maar halverwege zet je een versnelling in. Die hou je vast tot je op driekwart van je training bent. Dan versnel je nogmaals en dat hou je dan vol tot het einde van de training. Op deze manier boots je de opbouw van een wedstrijd na, al zul je daar wat sneller van start en zal het tempoverschil minder groot zijn.
Intervaltraining
Vorm van training waarbij je een periode intensief hardlopen afwisselt met een periode rustig (hard)lopen. Je kunt variëren in de duur en intensiteit van de intervals. Daarnaast kun je ervoor kiezen om twee intervals te laten afwisselen (bijvoorbeeld telkens twee minuten intensief lopen en één minuut rustig) of je kiest ervoor om wat meer variatie aan te brengen: je loopt één minuut intensief, gevolgd door één minuut rust en daarna loop je twee minuten intensief, gevolgd door één minuut rust en vervolgens loop je drie minuten intensief, gevolgd door...etc. Op die manier kun je een mooie pyramide maken: 1-2-3-4-3-2-1 minuten intensief lopen met telkens een minuut rust tussen twee intensieve intervals. Er zijn ontzettend veel mogelijkheden.
Fartlek of vaartspel
Vorm van training waarbij je op speelse wijze kortere afstanden snel aflegt. Het lijkt op intervaltraining, maar het verschil is dat het wat spontaner is: je kunt bijvoorbeeld besluiten om tot aan het voorrangsbord in de verte je longen uit je lijf te rennen en dan een minuutje al dribbelend op adem te komen. Daarna kun je tot aan het bushokje waarvan je weet dat het nog ongeveer 3 minuten lopen is, een iets hoger tempo aanhouden om vervolgens weer een stukje rustig aan te doen. Deze vorm van hardlooptraining heet daarom ook wel "vaartspel". Het effect en het plezier van een fartlek-training worden vergroot als je met een partner loopt en om beurten een nieuw punt en bijbehorend tempo kiest.
Rust
Een zeer belangrijk onderdeel van je training. Wellicht gaat het wat ver om het echt een "trainingsvorm" te noemen, maar omdat het zo'n wezenlijk deel is van je totale programma, wordt het hier toch vermeld. Rust is niet alleen "niks doen". Het betekent dat je je lichaam klaarmaakt voor de volgende (zware) inspanning. Het omvat dus: op tijd naar bed gaan, voldoende tijd nemen om van een blessure te herstellen of van een zware training te bekomen, voldoende en passende voeding tot je nemen.
Steigerungen
(Bron: Runner's World - Juni 2007 - p39)
"Steigerung" is Duits voor "versnellingloop". Het is, in tegenstelling tot een intervaltraining of een fartlek, een versnelling over een hele korte afstand: 80 tot 100 meter. Gedurende deze 100 meter wordt per 20 meter het tempo iets verhoogd, waarbij men in de laatste fase vrijwel op maximale snelheid loopt. Er zijn drie varianten:
1. Steigerungen vlak voor een intensieve inspanning (een tempotraining of wedstrijd)
Na ongeveer tien minuten warmlopen voert men vier á vijf steigerungen uit. Gedurende de laatste fase is het tempo aanzienlijk hoger dan tijdens de tempotraining of wedstrijd. Aansluitend houdt men zichzelf, indien nodig, warm met dribbelen tot aan de start.
2. Steigerungen na een langzame duurloop
Na een duurloop kan men desgewenst vijf minuten rust nemen en dan zes tot acht steigerungen uitvoeren. Op deze manier wordt de langzame tred van de duurloop op aangename wijze onderbroken. Bijkomend voordeel is dat men het lichaam voorbereidt op een eventuele eindsprint in een wedstrijd.
3. Steigerungen als aparte training
Steigerungen zijn voor beginners een goede voorbereiding op intervaltrainingen. Voor gevorderde lopers kan een sessie steigerungen een aangename en nuttige afwisseling zijn. Na tien tot vijftien minuten warmlopen legt men zes tot twintig steigerungen á 100 meter af. Tussendoor dribbelt men 200 meter. De training wordt afgesloten met een cooling down van tien minuten.
))
zie ook rubriek : sport en fitness
Bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen. Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang? Sportdiësten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk. In onderstaande factsheets afkomstig uit hun boek 'Sportvoedingswijzer' vertellen zij je hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten. 
Download de factsheet Energieleverende voedingsstoffen
Artikels
