Onze personal coach Laurent Defevere legt uit hoe je best het seizoen voorbereidt.
"De basis leggen tijdens de winter is essentieel om het nieuwe seizoen aan te vatten. Anders blijf je achter de feiten aanlopen. Begin dus vandaag en niet in februari/maart met je opbouw ( of na 2 weken rust tot max. 3 weken rust) "
3 zeer belangrijke peilers ( van november tot eind december) ;
a) uithouding
b) kracht
c) stabiliteit
a) Uithouding
Deze peiler werd uitvoerig besproken op 20-5-2013 dus zal ik hier herhalen.. Meer info kan je wel altijd navragen als je dieper op in wilt gaan.
b) Kracht
Binnen mountainbike is kracht ZEER belangrijk. Afhankelijke van discipline binnen het mountainbike-gebeuren kan/moet je 1u tot meerdere uren rondom omslagpunt rijden. Hoe beter de verschillende delen van je algemene conditie ( uithouding, kracht, snelheid en/of coördinatie) samenlopen hoe sneller je lichaam zich aanpast aan de inspanning des te sneller je recupereert tijdens de wedstrijd zelf na een versnelling of bergop rijden.
Hoe vaak?
Tijdens winter 2 maal per week. Ideale training op rollen, geen super lange training. Tijdens zomerseizoen onderhouden met 1 x per week. Liefst in bosrijke omgeving die dicht aanleunt bij je discipline in het mountainbiken
Hoe ziet een training eruit?
De eerste training zou als volgt moeten inzien
1° 10 min tempo duurtraining ( niet zoals meeste trainingen starten met hartslag recuperatie. Hart en spieren moeten goed opgewarmd zijn voor deze soort training waardoor je aan iets hoger tempo opwarmt )
2° * 5 min hartslag rond omslagpunt, 5 min hartslag recuperatie
6 min hartslag rond omslagpunt, 5 min hartslag recuperatie
5 min hartslag rond omslagpunt, 6 min hartslag recuperatie
3° 10 min tempo duurtraining ( om niet te snel af te koelen gaan we terug niet eindigen met hartslag recuperatie
Variatie :- het 1 ste en 3 de puntje blijven altijd hetzelfde
- het middenstuk kan je dus variëren; 3 tot 7 reeksen van 4 à 11 min rond omslagpunt met telkens 5 min recuperatie ertussen
Kanttekening : Renners minder dan 16 jaar of nog in groeiproces moeten dit zeker onder begeleiding doen want het zou op zich de groei kunnen belemmeren die op zijn beurt complicaties met zich kunnen meebrengen.
C) Stabiliteit
Een onderschatte peiler maar zeker in de winter kan wordt aangedikt en in het zomerseizoen zeer kort kan worden herhaald en onderhouden.
Waarom Stabiliteit?
Het lijkt me duidelijk dat stabiliteit ( evenwicht) zeer belangrijk is in het mountainbike.
Hoe sterker je romp hoe minder kans je maakt op blessures
Hoe kan je eigen stabiliteit zeer simpel meten?
1) Sta op 1 been gedurende 10 à 15 sec. Hopelijk kan je dit makkelijk mist beetje concentratie ( indien niet dat is het zeer belangrijk dat je stabiliteit dagelijks gaat trainen
2) Sta op 1 been maar met ogen dicht kan je dit 10 seconden zonder al te veel problemen dan is je stabiliteit meer dan in orde maar het kan geen kwaad om 1 tot 2 x per week enkele stabiliteitsoefeningen te doen. Is deze oefening voor u al moeilijker dan moet je beseffen dat je minstens 2 à 4 keer stabiliteit zou moeten trainen per week.
Kanttekening : een paar oefeningenvragen slechts een paar minuten van je dag , dus tijd kan geen excuus zijn om het niet te doen.
10 oefeningen die eigenlijk een must zouden moeten zijn voor een mountainbiker
Beginnen met 3 reeksen van 10 per oefening, geleidelijk aan opbouwen
Kanttekening : sommige oefeningen zullen makkelijker aanvoelen dan andere. Eigenlijk zou je de laatste 2uitvoeringen moeilijk moeten zijn maar wel nog haalbaar. Drijf na 2 of 3 trainingen de oefening op of steek er een variatie in
1) Superman http://www.youtube.com/watch?v=CIx3WeNRDOM
2) Pompen : voor de vrouwelijke bikers eventueel op knieën ( maar laat u niet kennen e! ) http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/push-up1.html
3) Lunge http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/reverse-lunge-with-lateral-flexion.html
4) 1 been ogen dicht http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/1-leg-balancing-eyes-closed.html
5) Stabilteitsbal knee tuck http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/stability-ball-knee-tuck.html
6) Stabilteitsbal ts http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/ts-stability-ball.html
7) Squat 1 been http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/squat-single-leg-balance.html
8) BOSU https://www.youtube.com/watch?v=FdO2eINqen8
9) TRX plank http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/squat-single-leg-balance.html
10) TRX leg curl http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/leg-curl-1-leg-trx.html
Kanttekening: dit is basis schema voor mtbers. Er zijn tal val varianten op elke oefening die je eventueel kan navragen, feel free to ask.
http://www.personaltrainerlaurent.be/
Categorie:cross country
|
