|
Maandelijks beantwoord Laurent Defevere één van uw vragen .
Velen onder jullie vroegen zich af hoe je (terug) moet beginnen met trainen. De personal trainer kreeg zelfs een mailtje van iemand die telkens ziek werd na enkele trainingen...
Hieronder volgt zijn antwoord:
Uithouding is essentieel voor het verbeteren van je conditie alsook voor het verbeteren van je gezondheid. Het heeft volgende voordelen;
1)Verbeteren en grotere maken van je hart & longen, ...
2)Het voorkomen van diabetes, osteoporose,...
3)Kan stress, angst, depressies verminderen
4)
.
Frequentie van de training
Om je uithouding, en dus ook onze gezondheid, te verbeteren, is het belangrijk om enerzijds voldoende rust in te bouwen na een training en anderszijds ook niet te lang te rusten.
Het is met andere woorden belangrijk om de training op het juiste moment in te plannen. Wacht je te lang dan zal je geen winst boeken. Ben je niet voeldoende hersteld, dan zal je het risico lopen oververmoeid te raken en je fitheid zelf laten dalen. Voor een beginnende fietser adviseer ik een frequentie van 3traingingen per week, met telkens min. 1 rustdag tussen de verschillende trainingen.
Intensiteit
Vele mensen hebben het idee dat sporten betekent dat ze totaal uitgeput met stijve spieren moeten thuiskomen. Dit klopt totaal niet. Uithouding gaan we trainen door inspanningen van langere duur te doen aan een lage intensiteit.
Volgens de theorie zou je tussen 65 à 75% van je maximale hartslag moeten trainen om je uithouding te verbeteren.
Hoe berekenen je jou maximale hartslag?
220 jou leeftijd = jou maximale hartslag
voorbeeld; je bent 40jaar
220 40 = 180 slagen per minuut ( = s/m)
180 s/m zou voor deze persoon zijn maximale hartslag zijn
65à75 % van je maximale hartslag
voorbeeld: 40jaar
180 ( maximale hartslag) 65 % = 117 s/m
75% = 135 s/m
Dus deze persoon van 40 jaar zou ideaal tussen 117 s/m en 135 s/m hartslag per minuut trainen om zijn uithouding te verbeteren.
Let op; Dit is enkel theorie. En theorie is een gemiddelde maar in het begin zou ik je zeker aanraden om de eerste 2 maanden volgens deze theorie te trainen.
Als je echt maanden heb stil gelegen dan is een conditietest of lactaattest niet aan te raden. Na een loop van tijd zou je het beter wel doen zodoende je er nog meer voordelen zal kunnen uithalen. Zo kan je ook zien of je al dan niet goed aan het trainen bent alsook ga je nog specifieker kunnen trainen.
Tip i.p.v Een dure fiets te kopen zou je eerste belangrijke investering een hartslagmeter moeten zijn want enkel zo kan je je zelf verbeteren zowel op conditie als op gezondheidsvlak.
Duur
Last but not least; begin NIET met 3x per week 5u te trainen. Je lichaam moet terug gewoon worden dat je terug wilt bewegen. Hieronder zal IK jullie een basisschema voorschotelen. Dit basisschema is bedoeld voor personen die lang niets meer hebben gedaan. Alsook personen die geen of weinig uithouding hebben en die telkens hardcore gaan trainen raad ik jullie aan om back to basic te gaan.
Als extra'tje; wie deze 4weken volhoudt krijgt van mij persoonlijk schema volgens jou doelstelling, ervaring,
1xgratis schema voor week 5 t.e.m. Week 8 speficiek op jou maat ( contactgegevens staan onderaan deze blog)
( Basis) Schema
Week 1
Training 1 --> Uithouding* --> 120min
Training 2 --> Uithouding* --> 120min
Training 3 --> Weerstandstraining** --> 2 blokken***
Week 2
Training 1 --> Uithouding* --> 135min
Training 2 --> Weerstandstraining** --> 3 blokken***
Training 3 --> Uithouding* --> 135min
Week 3
Training 1 --> Weerstandstraining** --> 4 blokken***
Training 2 --> Uithouding* --> 150min
Training 3 --> Uithouding* --> 150min
Week 4
Training 1 --> Uithouding* --> 135min
Training 2 --> Uithouding* --> 135min
Training 3 --> Weerstandstraining** --> 3 blokken***
* Hartslag tussen 65% en 75% van je maximale hartslag
** Hartslag tussen 87% en 92% van je maximale hartslag
*** 1 blok = 5min tussen gegeven hartslag + 5min hartslag terug laten zakken onder de 60% van je maximale hartslag
Vergeet niet je opwarming en cooling-down te doen voor & na training. Hartslag minder dan 60% van je maximale hartslag
Let op: Indien je ooit last hebt gehad van je hart vraag je arts om raad i.v.m. weerstandstraining
Besluit
Neem niet teveel hooi op je vork. Ga in het begin niet elke dag trainen want dat kan je lichaam niet aan na zoveel dagen, weken, maanden of zelf jaren niet te hebben bewogen. Je hart, spieren, gewrichten,... vragen om aanpassing, ga daarom niet te hard!!!
Heb je problemen of (nieuwe) vragen contacteer dan MTBlily ( zie rechterkolom contact) of neem een kijkje op
www.personaltrainerlaurent.be
Categorie:cross country
|
Voor de start van de heren werd 1 minuut stilte gevraagd voor Burry Stander, Inaki Lejaretta en Erwin Wildhaber.
Een emotioneel moment voor elke MTB liefhebber.
