Deze meditatie is ideaal voor mensen die willen starten met de beoefening
van meditatie.
Veel succes!
De makkelijkste en eenvoudigste
ademhalingsmeditatie die je altijd en overal kan toepassen. Goed om je hoofd
weer helder te maken en om stress en spanning te verlichten
In de volgende meditatie is de ademhaling ons meditatieobject. We proberen ons
te focussen op het ritme van de ademhaling. Om onze focus te vergemakkelijken
tellen we elke in en uitademing. Elke keer als we afdwalen in onze gedachten
keren we terug naar onze ademhaling en beginnen we op nieuw te tellen.
Schrik niet als je steeds afdwaalt en zelfs niet tot vijf of tien komt zonder
aan iets anders te denken. Het is heel normaal en laat alleen maar zien hoe
actief onze geest is. Met de tijd lukt het je vast en zeker om steeds langer
ongestoord je aandacht op de ademhaling te focussen en de meditatie te
verdiepen. Het kan het concentreren vergemakkelijken om de tel gedurende de
gehele in of uitademing uit te spreken. Bijvoorbeeld;'v-i-i-i-i-i-i-i-i-i-i-e-e-e-e-e-e-e-e-r'. Het is ook
mogelijk om na verloop van tijd in deze oefening alleen de uit of de inademing
te tellen. Misschien gaat het je zo makkelijk af dat je liever niet meer telt
en alleen nog 'in' en 'uit' denkt.
Als je verder gevorderd bent kan je ook i.p.v. tellen een affirmatie zoals
'ontspan' of 'laat los' herhalen.
Deze ademhaling tellen meditatie kan ook goed lopend worden beoefend. Loop dan
wat minder snel dan normaal en concentreer de aandacht op je ademhaling. Tel
hoeveel stappen je neemt tijdens een inademing en tijdens een uitademing en
breng je geest weer terug als je merkt dat je concentratie verslapt.
Zoals bij elke meditatie proberen we niet te oordelen, als het minder gaat
kwaad op ons zelf te worden en resultaat gericht te zijn. Laten we beginnen!
Oefening: Ademhaling Tellen Meditatie
1)Ga zitten, sluit je ogen en breng al je aandacht naar je ademhaling. Word je
bewust van elke inademing en uitademing.
2)Laat je ademhaling vanzelf gaan en probeer deze niet te sturen. Neem waar hoe
de lucht langzaam door je neus naar binnen gaat, je longen vult en weer naar
buiten gaat.
3)Merk op of je door je buik, middenrif of juist door het bovenste gedeelte van
je borst ademt
4)Als je na een paar ademhalingen je lekker op je gemak voelt begin je met
tellen 'Inademen, een uitademen, twee..Inademen, drie uitademen ..vier ..
Inademen, vijf uitademen..zes..'
5)Als je aan iets anders dan je ademhaling gaat denken of iets anders dan je
ademhaling gaat voelen, neem dat waar en keer rustig terug naar de
ademhaling ..'Inademen, een..uitademen, twee..etc.'
6)Merk de sensaties van je ademhaling op. De diepte, de snelheid, of je
ademhaling steeds langzamer en rustiger wordt, of je ademhaling steeds meer
naar je buik of borst gaat of je lichaam ontspant door je ademhaling etc
7)'Inademen, 49 uitademen, 50..Inademen, 51 uitademen 52 etc.' Laat jezelf helemaal
een worden met je ademhaling
8)Als je plotseling tintelingen in je lichaam waarneemt of ontspanningsreacties
in je spieren dan is dat prima neem waar en ga terug naar je ademhaling
10)Goed, breng nu langzaam je aandacht terug naar de rest van je lichaam en de
geluiden in de kamer. Beweeg een beetje, stretch je spieren wat en open je ogen
Hier een paar goede technieken om je
concentratievermogen te verbeteren.
Veel plezier, en zeker je ervaringen met
deze oefening posten!
'Do
not be tense, just be ready, not thinking but not dreaming, not being set but
being flexible. It is being "wholly" and quietly alive, aware and
alert, ready for whatever may come.' - Bruce Lee Het
maakt niet welke meditatieve techniek je kiest, de basis van alle technieken is
focus en aandacht. Daarom gaan
we allereerst werken met meditatie oefeningen aan de vaardigheid van
concentratie. We moeten leren focussen om de oneindige stroom van
gedachtespinsels tot rust te brengen en om de gedachten te kunnen afbakenen tot
enkel de gedachten die voor het moment relevant zijn. Het leegmaken van onze
geest d.m.v. focus en concentratie is voor velen het moeilijkste en misschien
ook wel het belangrijkste aspect van mediteren.
Het is daarom niet verwonderlijk dat het overgrote deel van alle
meditatietechnieken zich richt op dit aspect. Naast de vaardigheid van focus en
concentratie leren we ook in deze oefeningen onze gedachten zonder een oordeel
te waarnemen en te accepteren.
Maar wat
is nu dan mediteren? Is het een ervaring, techniek of gewoon een einddoel? In
onze visie is mediteren elke techniek die ons in staat stelt ons lichaam en
onze geest te relaxen en bovendien onze geest te verlossen van onnodige gedachtes
en hersenactiviteit. Mediteren is voor ons geen einddoel of bijzondere
ervaring, maar gewoon een bijzonder nuttige techniek die ons helpt de geest te
temmen en het lichaam te relaxen. Over het algemeen voldoet elke meditatie aan
de volgende drie basisprincipes;
1) We
focussen op één ding of object om onze geest te concentreren. Deze focus kan
o.a. op onze ademhaling, een woord dat we herhalen, sensaties in ons lichaam,
of zelfs onze gedachten zijn. Vaak concentreren we ons bij het mediteren op onze
zintuigen. Als we ruiken, voelen, luisteren of proeven ontsnappen we aan onze
gedachtespinsels en zijn we weer in het moment.
2) Als
onze gedachten afdwalen, brengen we deze terug naar ons meditatieobject of
focus. We proberen onze gedachten niet weg te stoppen of te onderdrukken.
Vechten om onze geest tot rust te brengen heeft niets met ontspannen en relaxen
te maken. Het hele proces is alsof we met een camera op een object inzoomen.
Het object treedt op de voorgrond en alle andere zaken zijn wel aanwezig maar
verdwijnen naar de achtergrond. Iedere keer als we afgeleid worden door
objecten op de achtergrond zoomen we weer in op ons object op de voorgrond. Dit
proces herhaalt zich tijdens een meditatie soms wel een oneindig aantal keer.
3) Alle
gedachten en sensaties laten we tijdens de meditatie aan ons voorbij gaan. Als
we mediteren horen we nog steeds het geluid van voorbij razend verkeer, voelen
we nog steeds de kater van gisteren, denken we nog steeds aan de klussen die we
morgen moeten doen etc. Het grote verschil is dat deze afleidingen ons niet
meer hoeven te storen. Tijdens het mediteren proberen we niet te oordelen,
conclusies te trekken of over bijzaken na te denken. We accepteren het huidige
moment zoals het is.
Mediteren
verschilt van andere vormen van ontspanning in de zin dat we tijdens de
ontspanning wakker, alert en gefocussed zijn. We zijn ontspannen en toch alert.
Onderzoek wijst uit dat naarmate we ons langer met meditatie bezighouden we
fundamenteel steeds ontspannener worden. Tegelijkertijd worden we ook
opmerkzamer en bewuster, iets wat andere ontspanningstechnieken niet tot stand
brengen, omdat ze het aandachtsvermogen niet trainen. We moeten mediteren dus
niet met een droom, slaap of trancestaat verwarren, want tijdens die momenten
zijn we, in tegenstelling tot bij meditatie, niet bewust en alert.
Tijdens mediteren focussen we op wat NU op dit moment, op
t=0 gebeurt. Elke gedachte heeft per definitie een tijdselement (verleden of
toekomst) en leidt ons af van wat NU gebeurt. Als we focussen geven onze geest
maar 1 enkele opdracht. Omdat we maar 1 opdracht hoeven te verwerken kost dat
weinig moeite en energie. Er is vast geen sprake van een mogelijke nood- of
stresssituatie en dus kunnen lichaam en geest lekker gaan relaxen. Omdat we
relaxed en ontspannen zijn kunnen we de ervaring helderder beleven en worden we
bewuster in ons doen en laten. Denk eens goed na over alle mooie momenten uit
je leven of hoe je bijvoorbeeld hobby's of gewoon een mooie moment ervaart.
Juist ja, bijna alle kwaliteitsmomenten in je leven vinden plaats als je niet
nadenkt, maar beleeft en dus in het huidige moment doorbrengt. Joan Borysenko,
Ph.D., een pioneer op het gebied van mind/body medicine, definieert meditatie
dan ook als elke activiteit die ons in het NU brengt en vasthoudt. De
methodologie van meditatie kunnen we ook bijzonder goed in het dagelijks leven
toepassen. Mediteren leert ons bewuster en opmerkzamer te worden, waardoor we
steeds meer tijd in het NU doorbrengen en de kwaliteit van ons leven verbetert.
We bereiken ons doel door gewoon te ZIJN en niet door iets te doen. Dat is de kern van meditatie!
Een goede meditatie kan je helpen om je open te stellen voor
hogere gidsen en krachten. Iedereen heeft namelijk een spirituele gids die je
altijd bijstaat. Deze entiteit kan je helpen en raad geven voor je
levensproblemen.
Voor je contact met je gids kan maken, is het echter
belangrijk dat je dus een eenvoudige meditatie doet. Hieronder volgt een
simpele meditatie die je wel iedere dag moet doen. Zorg wel dat je dit niet na
een maaltijd doet, of als je heel moe bent. Dit kan er namelijk voor zorgen dat
je in slaap kan vallen. (wat niet de bedoeling is)
Stap 1: Ga op een plek zitten waar het rustig is en waar
niemand je kan storen. Schakel je gsm uit en ga ergens zitten waar je een steun
in de rug hebt.
Draag
comfortabele kleding.
Stap 2: Sluit je ogen en beeld je in dat de zon boven op je
hoofd aan het rusten is.
Stap 3: Stel je het cijfer 3 voor in het hartje van de zon.
Stap 4: Sta de zon toe om zachtjes in je hoofd te zakken en
zo verder je lichaam in te gaan. Voel de warmte van de zon in je neerdalen en
ontspanje.
Stap 5: Als de zon helemaal beneden is, sta haar dan toe om
via je tenen je lichaam te verlaten.
Stap 6:Zodra de zon
je lichaam verlaten heeft, visualiseer je opnieuw een zon die rust op je hoofd.
Deze keer staat het cijfer 2 op haar buik.
Stap 7: Sta deze zon hetzelfde toe als de vorige zon.
Laat haar zachtjes in je lichaam zakken, terwijl ze je verwarmt en ontspant.
Als ze helmaal isneergedaald tot aan je tenen, sta je
ook deze zon toe je lichaam te verlaten.
