|
Om de lange weekends zonder voetbal te vullen. Hier deel 2 van onze serie over sport en voeding. Veel leesplezier.
SPORTVOEDING GEZONDE VOEDING
Elk mens, ook al voert hij geen activiteiten uit heeft behoefte aan een minimale dosis energie om het basale metabolisme in stand te houden, dus enkel om in leven te blijven. Elke bijkomende activiteit vraagt extra energie die we door onze voeding verwerven. De gemiddelde volwassen man met normaal levenspatroon verbruikt ongeveer 2900 kcal per dag. Voor wie intensief aan sport doet, liggen de energiebehoeftes veel hoger. Voor een voetballer met een lichaamsgewicht van 70kg vraagt een volledige wedstrijd ongeveer 1300 kcal meer. Dat brengt zijn energie behoefte voor die dag op ongeveer 4200 kcal wat automatisch extra aandacht vraagt op vlak van voeding.
KOOLHYDRATEN = PURE BRANDSTOF VOOR DE VOETBALLER
In een evenwichtige voeding komen de belangrijkste energieleveranciers koolhydraten, vetten en eiwitten voor. Koolhydraten of suikers worden via de vertering afgebroken tot glucose dat om zijn beurt omgezet wordt tot glycogeen dat voor een derde wordt opgeslagen in de lever, en voor twee derde in de spieren. Training verhoogt de capaciteit van de spieren om glycogeen op te slaan.
Het grote voordeel is dat glycogeen onmiddellijk gebruikt kan worden als direct beschikbare energie. Daarom wordt er in het optimaal voedingspatroon voor voetballers de volgende verhouding nagestreefd: ongeveer 60% koolhydraten, maximaal 25% vetten en 15% eiwitten. Bij uitputting van de glycogeenreserves (glycogeen - depletie) zal de intensiteit van de inspanningen ongewild dalen omdat er niet meer kan voldaan worden aan de energiebehoefte.
Koolhydraten: Kunnen voldoende snel energie leveren voor korte, hevige inspanningen = geschikte voedingsbron voor voetballers
Groenten
Fruit
Peulvruchten
Pasta producten (spaghetti, Lasagne,
)
Graanproducten
Aardappelen
Rijst
Brood (volkorenbrood, bruinbrood, roggebrood,
..)
---> Bevatten ook voldoende vitamines, mineralen en voedingsweefsels
Voor de laatste maaltijd een drietal uren voor de inspanning is het beter om licht verteerbare, energierijke voedingsproducten op te nemen zoals wit brood, witte spaghetti (niet overdrijven met sausen) rijst en verschillende graanproducten. Daarnaast zijn ook rijpe bananen, rijsttaartjes, bruine suiker, dadels, vijgen en rozijnen aangewezen voedingsmiddelen. Algemeen kan gesteld worden dat vooral zetmeelhoudende producten aan te raden zijn. Eiwitten hebben we slechts in beperkte mate nodig en dragen weinig bij als bron van energie voor inspanningen.
Voor training / wedstrijd
Glycogeenreserves opbouwen de dagen voor een wedstrijd = koolhydratenrijk
Tijdens de training / wedstrijd
De vochttoevoer is tijdens de inspanning het belangrijkste. Vandaar de voorkeur voor dorstlessers. Deze bevatten veelal tussen de 4 en 8% koolhydraten.
Na de training / wedstrijd
Na de inspanning is het aangewezen om zo snel mogelijk glycogeenreserves terug aan te vullen en vochtbalans te herstellen om een snelle recuperatie te bevorderen.
23-01-2009, 00:00 geschreven door stwu14 
|
