Met de feesten nog vers in het geheugen en de magen nog vol van al het eten, bieden we jullie graag twee korte artikels aan die sport en voeding behandelen in functie van wedstrijden. Op die manier hopen we ook dat onze spelers belangstelling krijgen voor hun voeding.
HOE BEREID JE JE HET BESTE VOOR OP DE WESDTRIJD?
Er zijn onnoembaar veel factoren die een rol spelen en je fysieke paraatheid bepalen. Is je algemene conditie goed? Heb je geen kleine infectie? Enz....
Het is belangrijk dat je de dag voor de wedstrijd veel drinkt. Meer dan gewoon je dorst lessen. Uiteraard geen alcoholische dranken of limonades. Deze bevatten snelle suikers en zijn die zijn niet goed. Je lichaam koelt af door het zweten en hiervoor heb je veel vocht nodig. Je hart functioneert maar voor 60% als je onvoldoende kan afkoelen. Of je voldoende drinkt, kan je controleren aan de kleur van je urine. Is je urine geel, dan drink je onvoldoende!
Wat eten betreft, eet licht verteerbaar en minstens 3 uur voor de wedstrijd. Bij inspanning krijgen de spieren immers altijd voorrang op de maag. Wanneer je eten onvoldoende verteerd is zal bij inspanning je maag slechter functioneren met alle gevolgen vandien. Juist voor en tijdens de wedstrijd enkel sportdranken gebruiken. Deze worden snel geabsorbeerd door het lichaam. Gebruik NOOIT snelle suikers (klontjes suiker, druivensuiker). Dit is zeer slecht en geeft je heel snel een gevoel van slappe benen. Eet voor de wedstrijd en tijdens de rust een
banaan. Een banaan bevat fructose (geeft energie) en ook zetmeel. Op de tenniscourts zie je de topspeelsters tussen 2 sets door vlug een banaan eten. Ook voetballers plegen onder de rustpauze dit te doen. Waarom eigenlijk? Bananen bevatten relatief veel ijzer, magnesium en calcium. Het geheim van de banaan zit hem echter in het grote fructose-gehalte. Fructose is de enige suiker die ons direct extra energie geeft zonder negatieve bijwerkingen zoals bij de snelle suikers (honing, druivensuiker, keukensuiker). Neem dus nooit druivensuiker (=snelle suiker). Dit geeft een snelle energie opstoot met daarna al snel een negatieve werking (hypoglycemie = te lage bloedsuikerconcentratie).
Na de wedstrijd is bvb komkommer zeer goed. Het voorkomt verzuring van de spieren (krampen).
Belangrijk voor een sporter is de voeding. Wat eet je best en waarom? Hoeveel zou je best eten? Welke concrete producten worden aangeraden? Mogen we na de wedstrijd eten wat we willen?
WAT EET JE BEST EN WAAROM?
A. De dag vóór de wedstrijd
Voldoende koolhydraten zorgen voor het aanvullen van de voorraad spierglycogeen.
B. De wedstrijddag
Ook op de dag van de wedstrijd is de maaltijd op koolhydraten gericht. Voor een optimale glycogeenvoorraad is een opname van 200 tot 300 gram koolhydraten vereist.
Men moet erop letten dat de maaltijd rekening houdt met volgende eisen:
Hongergevoel tijdens de wedstrijd mag niet optreden; het eten dient dus voldoende
energie te bevatten.
Kies producten waarvan je weet hoe je spijsvertering reageert.
Vermijden van voedingsmiddelen waarvan je weet dat ze in het verleden reeds
ongemakken opleverden.
Zorg dat de maaltijd licht verteerbaar is, dus zo weinig mogelijk vetten
Drink voldoende!
Beperk de hoeveelheid vezelrijk voedsel (bvb. volkoren producten, bepaalde
fruitsoorten, rauwe groenten); ze kunnen darmproblemen veroorzaken.
C. Wanneer precies
De laatste maaltijd wordt best 3 uur voor de aanvang van de wedstrijd genuttigd (max. 4 uur, min 2 uur)
HOEVEEL EET JE BEST?
Dit is uiteraard afhankelijk van het individu, het lichaamsgewicht en de intensiteit van de inspanning. Men dient voldoende te eten, maar zeker niet te veel! Bij te weinig eten krijg je een hongergevoel op het terrein, bij teveel wordt je misselijk.
SUGGESTIES VAN MAALTIJDEN VÓÓR DE WEDSTRIJD?
A. Voorbeeld koude schotel
Wit brood of beschuit (geen suikerbrood, boterkoeken e.d. wegens teveel vet)
Confituur, honing, stroop
Banaan
Kipfilet, kalkoenfilet, paardenfilet, ontvette ham (geen bereidingen zoals filet
Americain, vleessalade, paté)
Magere kaas, vaste kaas
Tonijn, andere vaste vissoorten
B. Voorbeeld warme schotel
tomaten-, wortel-, pompoen-, heldere groentensoep met brood of beschuit
150 gram mager vlees of vis geroosterd, gekookt, gestoomd of met magere
vetstoffen
Gekookte aardappelen, rijst, deegwaren
Venkel, wortelen, witloof, spinazi, broccoli, ananas
fruitsla, magere yoghurt, rijstpap
water, vruchtensap, magere melk
Let op met koolzuurhoudende, alcoholische of cafeïnebevattende dranken! Ze zorgen respectievelijk voor weinig drinken en vochtverlies door grotere urineproductie.
Ook moet worden opgelet met saus! Pizza en spaghetti kan heel goed zijn wegens hoge hoeveelheden koolhydraten, maar de saus kan soms vet en teveel gekruid zijn.
Tot één uur voor de wedstrijd kan je eventueel ook nog een muësli-reep, droge koek , banaan of koolhydraatrijke drank innemen.
SUGGESTIES VAN MAALTIJDEN NA DE WEDSTRIJD?
Het is natuurlijk belangrijk dat de energievoorraden worden heraangevuld en ook het vochtverlies wordt gecompenseerd. De heropstapeling van spierglycogeen is sneller binnen de twee uur na de wedstrijd.
Er wordt aangeraden ongeveer dezelfde eisen te stellen aan de voeding na de match als aan het eten voor de wedstrijd; veel koolhydraten dus ...
04-01-2008 om 00:00
geschreven door stwike 
|