Trainen

Bron : http://www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten/index.html Een initiatief van de Vlaamse Overheid.

Op een heleboel vragen hebben recreatiesporters, competitiesporters en ook hun trainers niet onmiddellijk een antwoord. Zeker recreatiesporters maken vaak de fout van te snel te veel te willen gaan doen met alle gevolgen van dien (blessures, overtraining…). Trainingswetenschap is erg complex. Van trainingsprincipes en trainingsschema’s zal je bovendien weinig begrijpen als je geen fysiologische basisprincipes onder de knie hebt. Vandaar dat we eerst ingaan op de theorie waarop de trainingsleer gebaseerd is vooraleer dieper in te gaan op de verschillende manieren om conditie te testen en het tenslotte over het trainen zelf te hebben.

Training: theorie

Trainen is geen exacte wetenschap. Om één en ander te begrijpen over trainingsprincipes is het toch wel belangrijk enkele basisregels over de werking van het menselijk lichaam en over training in het algemeen in beschouwing te nemen. Trainen of bewegen is immers energie verbruiken. Ons lichaam beschikt over verschillende energiesystemen om deze energie te leveren bij inspanning. Afhankelijk van de duur en de intensiteit van de inspanning zal één van de verschillende energiesystemen overheersen. Gebaseerd op deze verschillende energiesystemen zijn er ook verschillende trainingsmethoden. Om de individuele trainingsintensiteiten te bepalen voor de verschillende soorten training wordt vaak gebruik gemaakt bij de testing van begrippen als maximale zuurstofopname, anaërobe drempel en melkzuur. Hierop gaan we hier even verder in. De relatieve bijdrage van elk energiesysteem verschilt van elke sport. De energiebehoefte van voetbal wordt in detail besproken.

De energiebehoefte van voetbal

Voor cyclische sporten, zoals fietsen, zwemmen en lopen, waarbij de inspanningsintensiteit zo goed als constant blijft, is het mogelijk om de relatieve bijdrage te schatten van elk afzonderlijk energiesysteem(*). De energie voor bijvoorbeeld een 100m sprint is voor 50% afkomstig van het ATP-PC-systeem  en voor 50% van de anaërobe glycolyse, de energiebevoorrading voor een marathon daarentegen berust volledig op het aërobe systeem.

(*) Er zijn 3 energiesystemen beschikbaar voor de productie van energie :

1)Het ATP (Adenosine TriFosfaat) PC-systeem voor korte inspanningen met hoge intensiteit maakt gebruik van creatine fosfaat as energiebron. ATP is een enzyme dat als brandstof dient voor de spieren. Alle andere brandstoffen zoals vetzuren of glucose moeten eerst tot ATP omgezet worden

2)De anaërobe glycolyse for middenlange inspanningen met gemiddelde intensiteit maakt gebruik van glucose in afwezigheid van zuurstof. Hierbij wordt lactaat geproduceerd met verzuring van de spieren als gevolg.

3)Het aërobe (met zuurstof) systeem bij lange inspanningen van lage intensiteit. Dit systeem zet eiwitten, vetten en glycogeen om tot ATP.

Acyclische sporten, zoals voetbal, hebben typisch een variabele intensiteit. Korte sprints worden afgewisseld met lopen, joggen, stappen en stilstaan. Het lijkt aanneembaar dat tijdens een voetbalwedstrijd alle 3 energiesystemen een rol spelen, omdat de intensiteit varieert van laag tot zeer hoog. Om een idee te krijgen van de fysiologische vereisten waaraan een voetballer moet voldoen, is het belangrijk eerst te analyseren wat er precies in een wedstrijd gebeurt, hoeveel een speler loopt, hoe snel, hoe groot het herstel is tussen de verschillende inspanningen, enz.

Aan de hand van hartfrequentieregistratie tijdens de wedstrijd kan men zich een beeld vormen van de (aërobe) inspanningsintensiteit. Via bloedstalen waarop de melkzuur- of ammoniakconcentratie wordt bepaald, kan een idee verkregen worden van de anaërobe component van de inspanning.

Afgelegde afstand

De hoeveelheid energie die tijdens een voetbalwedstrijd verbruikt wordt, kan ruwweg geschat worden aan de hand van de totaal afgelegde afstand. De energiebron die hiervoor aangesproken wordt, hangt af van de loopsnelheid. Veldspelers leggen gemiddeld tussen 8 en 12 km af per wedstrijd. De afgelegde afstand varieert met de positie van de speler in de ploeg, waarbij middenveldspelers de grootste afstand afleggen.

25% van de afstand wordt stappend afgelegd, 37% joggend, 20% lopend, 11% spurtend en 7% achteruit stappend. Voor de meeste activiteiten (stappen, joggen en lopen) wordt het aërobe energiesysteem gebruikt, maar deze worden onderbroken door korte, intensieve inspanningen, die van de anaërobe energielevering afhankelijk zijn. Bewegingen zoals stoppen, draaien, springen, koppen, tackelen, enz. doen de energiebehoefte stijgen. Elke wedstrijd vraagt gemiddeld 800 tot 1200 verschillende activiteiten per speler. Minder dan 2% van de activiteit gebeurt in balbezit.

Tijdsduur

Het patroon van een voetbalwedstrijd wordt ook uitgedrukt in functie van de tijd. Een wedstrijd bestaat dan uit korte spurts van 3-5 seconden, afgewisseld met periodes van lopen of joggen van 30-90 seconden. 89% van de inspanningen zijn zuiver aërobe inspanningen en 11% eerder anaëroob. Aangezien de sprints gemiddeld 3-5 seconden duren, zou men kunnen besluiten dat de anaërobe inspanningen vooral afhankelijk zijn van het ATP-PC-systeem. De variabele inspanningsintensiteit zal er voor zorgen dat ook de anaërobe glycolyse een rol speelt. Deze zou binnen de 3 seconden in werking treden.

Op te merken valt dat van de 90 minuten speeltijd er meestal slechts 60 minuten effectief gespeeld wordt. De overige 30 minuten ligt het spel om diverse redenen stil.

Hartfrequentie

Er bestaat een goede correlatie tussen de hartfrequentie en de zuurstofopname, zodat men aan de hand van de hartfrequentiegegevens een goed idee kan krijgen van de zuurstofopname tijdens een voetbalwedstrijd. De gemeten hartfrequenties tijdens een wedstrijd variëren tussen 155 en 170 slagen per minuut. Tijdens een voetbalwedstrijd wordt dus gemiddeld aan 80 tot 90% van Hfmax (maximale hartfrequentie; voor mannen is dit gelijk aan 220 min de leeftijd) gewerkt. Dit komt overeen met 70 tot 75% van de maximale zuurstofopname. Natuurlijk zijn er grote interindividuele verschillen qua aërobe energieproductie tijdens een wedstrijd, afhankelijk van de motivatie, de getraindheid, de tactische richtlijnen en de positie van de speler.

Melkzuur en ammoniak

Bloedstaaltjes voor de bepaling van melkzuur- en ammoniakconcentraties in het bloed, kunnen gemakkelijk tijdens een wedstrijd afgenomen worden. Ze geven een idee van de anaërobe component van inspanning tijdens een wedstrijd. Bij bloedafnamen tijdens een wedstrijd worden grote verschillen gevonden in melkzuurconcentraties, zowel tussen verschillende spelers, als bij eenzelfde speler op verschillende tijdstippen in de wedstrijd. De gevonden concentraties variëren van 2 mmol/l, wat wijst op geringe anaërobe glycolyse, tot 12 mmol/l, wat een hoge waarde is.

De duur en de intensiteit van de inspanning die de speler leverde vlak voor de bloedafname, verklaren dit grote verschil in melkzuurwaarden. Een speler voert tussen 20 en 60 spurts uit per wedstrijd. De tijd tussen 2 opeenvolgende spurts is afhankelijk van het wedstrijdverloop. Wanneer in zone verdedigd wordt, zouden ook lagere melkzuurwaarden gevonden worden, dan bij een man-op-man verdediging.

Verder is het opvallend dat de melkzuurconcentraties tijdens de tweede helft van de wedstrijd lager zijn dan tijdens de eerste helft. Deze resultaten stemmen overeen met een daling in frequentie en duur van intensieve inspanningen en een verlaging van de hartfrequentie tijdens de tweede helft. De lagere melkzuurwaarden zijn waarschijnlijk ook het gevolg van een daling van de koolhydraatreserve in de spieren (glycogeendepletie) die optreedt naar het einde van de wedstrijd toe.

Ook de ammoniakconcentratie in het bloed stijgt tijdens een wedstrijd. Ammoniak stijgt voornamelijk bij zeer intensieve anaërobe inspanningen of ook bij een langdurige inspanning met sterke glycogeendepletie. Naar analogie met de intensiteit van de inspanning, de hartfrequentie en de melkzuurconcentratie is de ammoniakconcentratie in het bloed tijdens de tweede wedstrijdhelft lager dan tijdens de eerste helft. Verhoogde melkzuur- en ammoniakwaarden in het bloed wijzen op het belang van de anaërobe energielevering voor voetbal.

Diverse factoren

1. Positie van de speler

De fysieke belasting tijdens de wedstrijd verschilt naargelang de positie van de speler. Wanneer de totaal afgelegde afstand wordt opgesplitst volgens intensiteit, valt op dat het verschil in gelopen afstand tussen de spelers voornamelijk door het lopen aan lage snelheid wordt gemaakt. Middenvelders leggen de grootste afstand af.

Ook het aandeel van activiteiten zoals springen en koppen verschilt erg naargelang de positie. Centrale verdedigers en spitsen zouden bijna dubbel zoveel springen als flankverdedigers of middenvelders. Voor koppen zou ongeveer hetzelfde gelden.

De doelman is een geval apart. Hij legt in totaal ongeveer 4 km af, waarvan 34% wandelend, 27% joggend, 13% lopend en 1% spurtend. Opmerkelijk is dat de doelman 25% van de afstand achterwaarts aflegt. Zijn gemiddelde hartfrequentie tijdens een wedstrijd is 125 slagen per minuut.

2. Het uithoudingsvermogen

Het bewegingspatroon van een speler is afhankelijk van zijn uithoudingsvermogen. Hiervoor zijn zowel de maximale zuurstofopname als het percentage van de maximale zuurstofopname waaraan langere tijd kan gepresteerd worden van belang.

De VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die wordt verbruikt gedurende één minuut op zeeniveau en bedraagt gemiddeld 60ml/kg/min. Middenvelders hebben het beste uithoudingsvermogen en leggen ook meer afstand af. Centrale verdedigers scoren qua uithoudingsvermogen gemiddeld duidelijk zwakker, terwijl flankverdedigers en spitsen er tussenin scoren. Tijdens een voetbalwedstrijd wordt gemiddeld aan 75% van de maximale zuurstofopname gewerkt. Dit komt ongeveer overeen met de anaërobe drempel.

Er bestaat niet alleen een sterk verband tussen de maximale zuurstofopname en de totaal afgelegde afstand tijdens een wedstrijd, maar ook tussen zuurstofopname en het aantal spurts dat een speler uitvoert. Hoe beter het uithoudingsvermogen is, hoe sneller het herstel na een spurt kan gebeuren. De vraag kan echter gesteld worden of een ploeg bestaande uit allemaal spelers met een hoge maximale O2-opnamecapaciteit betere resultaten zou behalen. Het succes van een ploeg is niet alleen afhankelijk van het uithoudingsvermogen van de spelers, maar ook van hun technische capaciteiten en hun tactisch inzicht.

3. Vermoeidheid

Vermoeidheid speelt een rol in het bewegingspatroon van een speler in de loop van een wedstrijd. Wanneer de eerste helft van een wedstrijd vergeleken wordt met de tweede helft, ziet men dat de spelers in de eerste helft ongeveer 5% meer afstand afleggen en meer spurten dan in de tweede. Dit verschil is kleiner naargelang het uithoudingsvermogen van de speler beter is.

Het optreden van vermoeidheid tijdens een wedstrijd houdt verband met de voedingsstatus. Uit onderzoek blijkt dat spelers met een lager glycogeengehalte in de dijbeenspieren voor de wedstrijd, 25% minder afstand afleggen in vergelijking met spelers met een hoger glycogeengehalte.

Niet alleen de afgelegde afstand, maar ook de loopsnelheid verschilt significant. Spelers met een laag glycogeengehalte leggen 50% van de afgelegde afstand wandelend af en slechts 15% aan hoge snelheid, terwijl dit respectievelijk 27% en 24% bedraagt bij de spelers met een grote glycogeenvoorraad. Een optimale glycogeenvoorraad is dan ook primordiaal om tijdens de wedstrijd goed te presteren. Zo is het opvallend dat aan het einde van de wedstrijd meer doelpunten gescoord worden. De spelers worden moe en maken meer fouten. Een optimale conditie die de spelers toelaat 90 minuten op een hoog niveau te presteren, zal op lange termijn altijd renderen.

4. De spelstijl

Sinds het ontstaan van de Football Association in 1863 is het tactische spelconcept van voetbal constant aangepast.

Sinds de jaren ’70 (Ajax, Nederland) komt men steeds meer tot totaalvoetbal. Idealiter moeten alle spelers de eisen van de verschillende posities kunnen invullen. Zo komt men tot een meer gelijke verdeling van de inspanningen. Wanneer vroeger voornamelijk de middenvelders fysieke inspanningen leverden, worden de inspanningen nu homogener verdeeld. Anderzijds merkt men een duidelijke toename van de fysieke component in het hedendaags voetbal. Spelers zijn meer in beweging en het voetbal wordt steeds dynamischer. Van een statisch voetbal in de beginjaren is het voetbal dynamischer geworden.

Hoe hoger het tempo van de wedstrijd is, hoe belangrijker het aandeel van de anaërobe glycolyse wordt. Het ATP-PC-systeem levert energie voor maximale inspanningen met voldoende lange recuperatietijd. Voor korter opeenvolgende submaximale inspanningen is energie van de anaërobe glycolyse nodig. De spelstijl, het spelniveau en de voetbalcultuur bepalen mee de fysiologische vereisten van het voetbal.

5. Omgevingsfactoren

Vanzelfsprekend wordt de fysieke belasting tijdens een wedstrijd beïnvloed door de omgevingsfactoren. Spelen op een in een modderpoel herschapen veld zal natuurlijk een andere fysieke belasting betekenen dan spelen op bijv. een kunstgrasveld.

Ook de weersomstandigheden spelen een rol. Tijdens de wereldkampioenschappen in de Verenigde Staten (1994) werd bij extreem hoge temperaturen en vochtigheidsgraad gevoetbald, met risico op dehydratatie en hitteslag. Acclimatisatie voor het tornooi en voldoende vochtinbreng voor en tijdens de wedstrijd kunnen het prestatieniveau in dergelijke omstandigheden gunstig beïnvloeden.

Ook hoogte speelt een rol. In Mexico (wereldkampioenschappen in 1970 en 1986), dat op 2300 meter hoogte ligt, is de maximale zuurstofopname van een speler 15% lager dan op zeeniveau en de prestatie op een 5000 meterloop 9% slechter dan op zeeniveau. Na een maand hoogtestage zijn de verschillen respectievelijk nog 9 en 6%.

Verder is het thuisvoordeel nog het vermelden waard. In de Engelse competitie worden 64% van de punten door de thuisploeg gehaald. Nochtans vindt men geen verschil in fysieke prestatie (afgelegde afstand, spurts,…) bij thuis- of uitwedstrijden.

Besluit

Voetbal is een complex spel dat een aantal specifieke fysiologische eisen stelt aan de spelers.

• Een goed aëroob vermogen: spelers leggen gemiddeld 11 km per wedstrijd af. Gemiddeld wordt aan 70 tot 75% van de maximale zuurstofopname gewerkt. De gemiddelde melkzuurconcentraties van ± 4 mmol /l en verhoogde ammoniakconcentraties tijdens de wedstrijd wijzen ook op intensieve aërobe inspanningen afgewisseld met maximale anaërobe inspanningen. Een goed uithoudingsvermogen is ook zeer belangrijk om van de geleverde anaërobe inspanningen vlot te kunnen recupereren.

• Een goed anaëroob vermogen: 12% van de inspanningen tijdens een wedstrijd zijn spurts die gemiddeld 4 seconden duren. De (reactie)snelheid beslist meestal over balbezit of niet.

• De snelkracht dient optimaal te zijn: om te spurten, tackelen, dribbelen, schieten, enz. is de snelkracht van primordiaal belang.