Zoals gezegd voel ik me klaar om mijn vuurdoop op het 'lange werk' in Geluwe tot een goed einde te brengen. Maar wat verwacht ik er nu exact van? Eerst en vooral wil ik niet de fout maken die ik in Geel gemaakt heb: voluit meestarten en zoveel mogelijk plaatsen willen goedmaken in de eerste kilometer. Want na 2 km had ik het beste al gehad en verloor ik dus nadien veel meer plaatsen dan dat ik er eerst goedgemaakt had. Ik ga me dus helemaal achteraan het deelnemersveld in gang zetten en de eerste 2 km zeker niet forceren. Stilaan wat versnellen zodat ik uiteindelijk op een gemiddelde van 12 km/u wil uitkomen (dus onder de 50' indien het effectief 10km is). Waarschijnlijk zal ik op die manier in het laatste kwart van het deelnemersveld aan mijn fietsproef moeten beginnen. Hier verwacht ik om toch wel wat plaatsen goed te maken en zo'n 35 km/u gemiddeld te halen (1u10' over de 40 km). Het perfecte scenario zou natuurlijk zijn dat ik bij een andere redelijke fietser verzeild geraak en dat die bereid is om samen het volle pond te geven om zo samen op te schuiven De laatste loopproef zal een kwestie van overleven worden en mijn plaatsje trachten te behouden. 5km is natuurlijk lang... Maar als ik ook hier 12 km/u haal zal ik dik tevreden zijn. Besluit: als ik alle 'streeftijden' optel én als de opgegeven afstanden exact kloppen moet ik binnen 2u25' de aankomst bereiken. We'll see...
De voorbereidingen voor mijn eerste echte duatlon op de weg (van aanstaande zondag in Geluwe) zit erop! In september begonnen met een schema om 10 km te leren lopen is deze week (net op tijd) volledig afgewerkt. Uiteraard verliest je steeds enkele weken door ziekte, blessure, rustperiodes of gewoon tijdsgebrek. Uiteindelijk heb ik er zowet 28 weken over gedaan, maar het is dan toch gelukt: dinsdag liep ik 13 km en gisteren deed ik er nog eens 11 km bij. Na de wedstrijd van Geel was ik zinnens om met het snelheidswerk te beginnen, maar uiteindelijk besloot ik om toch geen stappen over te slaan en daarmee te wachten tot ik de afstand in de benen heb. Na Geluwe is de tijd hiervoor dus rijp.
Ook in het fietsen maakte ik een goede progressie. Tot januari deed ik enkel uithoudings- en krachttraining, maar na mijn matte fietsproef van Zonhoven heb ik intervalletjes in het menu opgenomen. Ook deze gingen van week tot week beter en beter. In Geel mocht ik hiervan de eerste resultaten ervaren met een goede fietsproef.
Ik voel me dus absoluut klaar om naar Geluwe af te zakken... De ambitie is (gezien mijn nog te beperkte loopsnelheid én het feit dat het om een drafting-wedstrijd gaat) beperkt, maar hierover meer in een post later deze week...
Wat de trainingsarbeid voor deze week betreft: naar goede gewoonte hou ik de laatste dagen voor een wedstrijd voldoende rust. 1 korte looptraining en een hersteltraining op de fiets plus een enkele aspecifieke krachttraining zullen zowet mijn enige wapenfeiten worden.
Toen ik vroeger aan triatleten (en bij uitbreiding ook duatleten) dacht, kwamen spontaan de woorden 'trainingsbeesten' en 'materiaalfreaks' in mij op. Over het eerste is mijn mening nog steeds ongewijzigd, maar na deelname aan enkele winterduatlons stel ik mij toch wel vragen omtrent sommige van die zogenaamde 'materiaalfreaks'... Eventjes verduidelijken:
Bij mijn eersteling in Geluwe viel mij direct op dat zowat de helft van de deelnemers met een geveerde voorvork rondhost. Ten eerste weegt zo n draak van (soms) enkele honderden euro meer dan het dubbele van zijn 'ongeveerde' broertje van 15 euro. Ten tweede verdwijnt een groot percentage van het geleverde vermogen (vooral bij het optrekken na de bochten) domweg in de grond. De veerweg gaat immers eerst indrukken (kost energie) en dan pas gaat je fiets de overige energie gebruiken om je fiets voorwaarts te bewegen. In modderige omstandigheden is dit veren echter totaal zinloos.
Vervolgens in Maldegem en recenter nog in Geel: keihard (resp. kurkdroog) parcours. Staat meer dan de helft van de atleten in de wisselzone met een fiets waarop banden zijn gemonteerd met noppen die niet zouden misstaan op een tractorband! Er waren zelf deelnemers met o.a. Noby Nic (Schwalbe) die voor zeer modderige ondergrond geschikt zijn. Ook hier gaat een groot gedeelte van het geleverde vermogen verloren, namelijk via de veel grotere rolweerstand die deze noppenbanden hebben. Neem daarbij de soms veel te lage druk die in de banden gepompt wordt en je verliest al gauw een pak tijd tijdens het mountainbike-onderdeel. Zelf heb ik in Geel met ferm afgesleten semi-slicks gereden en daarin 4,5 bar gepompt en ik mag zeggen: het ging vlot vooruit!
Zondagochtend ben ik opgestaan met keelpijn, waardoor ik de geplande trainingen heb afgelast. In de loop van de dag kwam daar een licht grieperig gevoel bij, maar blijkbaar is het niet echt 'doorgebroken'. Ook maandag nog hetzelfde gevoel, maar na 9u slaap voelde ik mij vandaag al heel wat beter. Als ik mij morgen terug 100% voel ga ik volgend schema afwerken:
De winterduatlons zijn spijtig genoeg achter de rug, de mountainbike zal dus eventjes op zolder verdwijnen... In Geluwe (29/3) wacht echter al direct een opdracht van (voor mij dan toch) lange adem: 10 km lopen (nog nooit gedaan) - 40 km fietsen en nog eens 5 km lopen. De fietstrainingen zullen dus o.a. bestaan uit langere intervaltrainingen en krachttrainingen om na het looponderdeel toch terug een zo sterk mogelijke remonte te kunnen inzetten. Bij de looptrainingen ga ik wekelijks 1 snelheidstraining doen om de basissnelheid te verhogen.
Gisteren tijdens een laatste fietstraining voelden de benen al heel goed aan. Na de verkenning van het fietsparcours (supersnel, gelukkig had ik semi-slicks gemonteerd en 4 bar druk in mijn banden gezet) had ik er goede hoop op...
En Geel heeft uiteindelijk grotendeels gebracht wat ik ervan verwacht had. De eerste run (4 km) eindigde ik als 58 ste in 17'05 (14,05 km/u, net wat ik gehoopt had dus). Na een redelijk goede wissel kon ik aan mijn klassieke inhaalrace op de mountainbike beginnen. 53'00 had ik nodig om de 24 km af te werken (27,17 km/u), goed voor de 16de fietstijd. Als 18de kon ik dan aan de laatste run beginnen maar hier verliep het wat stroever dan gehoopt. 7 atleten gingen mij nog voorbij (9'30 voor 2 km - 12,63 km/u ofte 50ste tijd). waardoor ik finaal als 25ste over de streep kwam.
Besluit: hoogtijd om wat snelheidswerk in de looptrainingen te steken, want daar verlies ik nog veel te veel tijd. Ook de snelle starts (eerste honderden meter aan 17 km/u) doen mij telkens de das om. Het fietsen verliep dan weer stukken beter: het resultaat van de intervaltrainingen is duidelijk.
Door tijdsgebrek heb ik deze week niet alle geplande trainingen kunnen afwerken. Vooral de duurtrainingen op de fiets hebben er moeten bij inschieten. In plaats daarvan heb ik echter wel stevige intervaltrainingen uitgevoerd. Noodgedwongen "kwaliteit boven kwantiteit" dus...
Deze week staat vooral in het teken van herstel in functie van de winterduatlon van Geel. De trainingsleer voorziet dan zowat 50% van de gewone trainingen, maar persoonlijk heb ik het meeste baat bij volledige rust (op enkele hersteltrainingen na natuurlijk). Zo wordt ook het kopje eens leeggemaakt én is er voldoende tijd om het materiaal te onderhouden en klaar te maken voor de wedstrijd.
Wat de wedstrijd van Geel dan betreft: ik heb me ingeschreven voor de 'recreatieve wedstrijd' (4 - 24 -2 km). En er is toch wel wat ambitie. Niet dat ik me vastpin op een bepaalde plaats (kan ook niet als je geen enkele van de deelnemers kent), maar indien het parcours volledig verhard is hoop ik toch op een gemiddelde loopsnelheid van ongeveer 13,5 à 14,0 km/u in de eerste run. De fietsproef in Zonhoven vond ik toch wel redelijk tegenvallen, waardoor ik in de weken die daarop volgden voor het eerst intervaltrainingen heb ingelast. Deze misten hun effect niet: er is hier duidelijk progressie gemaakt. En als ik dan het parcours in Geel bekijk (lange rechte stukken en redelijk harde ondergrond) moet er ook hier een goed resultaat inzitten. In de laatste run zal het er dan op aankomen om mijn plaats te verdedigen.
Uiteindelijk heb ik de intervaltrainingen van vorige week vervangen door stevige duurtrainingen van 100 km op woensdag (heuvelachtig) en zaterdag (vlak). Ook deze week ga ik nog eens wat stevig duurwerk op het programma zetten om dan na de winterduatlon van Geel terug met intervaltrainingen te herbeginnen.
Vandaag eens een korte looptraining (5x1 km) gedaan om te zien of mijn enkel wel volledig genezen is en... jawel! Niet de minste pijn meer. En nog meer goed nieuws: de loopconditie heeft op het eerste zicht niet te veel geleden onder de trainingsonderbreking. Het tempo dat ik voorheen op training liep kon ik nu ook probleemloos aanhouden...
De trainingsperiode zit er weer op... tijd voor nog eens een weekje rust. De revalidatie van mijn blessure verloopt beter dan voorzien: na 5 sessies kiné en 2,5 weken loop-onderbreking zijn de ligamenten voldoende hersteld. Dit weekend mag ik de looptrainingen dan ook terug hervatten met een korte training.
Verder staan deze week enkel een 2-tal recuperatietrainingen van 1u met de fiets op het programma.
Na het weekend begint dan de voorbereiding op de winterduatlon van Geel (8 maart). Deze zal dan voornamelijk bestaan uit looptrainingen en het vervolg van het intervalprogramma met de fiets.
De pijn aan mijn enkel (omgeslagen tijdens de winterduatlon van Zonhoven) blijkt voort te komen uit een verrekking van de ligamenten. De behandeling hiervan bestaat uit 10 sessies kiné, het aanbrengen van een gel en... 3 weken zonder looptraining. Het gevolg hiervan is dat mijn wedstrijdplanning zal moeten aangepast worden. De winterduatlon van Heusden-Zolder valt nog in die inactiviteitsperiode en ga ik dus schrappen. In plaats daarvan zet ik de recreatieve wedstrijd in Geel (3 maart) op mijn agenda.
Afhankelijk van mijn loopconditie bij de hervatting zal ik dan beslissen wat er met de wedstrijd in Geluwe moet gebeuren: als het schema voor de 10 km volledig kan worden afgewerkt, start ik op de 10-40-5 km, anders zal het spijtig genoeg de promo-duatlon worden.
De eerste echte intervaltrainingen zijn heel goed verteerd. Op de dijk in Dendermonde werkte ik resp. 5 (woensdag) en 7 (zaterdag) blokjes van 3' af aan een stevig tempo. Bij het lopen is er echter een probleem opgedoken: tijdens de duatlon van Zonhoven moet ik ergens ongemerkt mijn enkel omgeslagen hebben. Dinsdag na de looptraining was er redelijk veel pijn waardoor ik donderdag geen looptraining afwerkte. Zaterdag was de pijn verdwenen, maar tijdens het begin van het lopen, maar vooral nadien, stak die weer de kop op. In die mate dat ik maandag de dokter opzoek om te laten onderzoeken en preventief geen looptrainingen op het programma zet voor deze week. Er kan dus wat extra fietstraining op het programma komen...
Tijdens de wedstrijd van Zonhoven heb ik ondervonden dat het fietsen wat minder ging, vandaar dat de rustige duurtrainingen (de basis is zeker goed genoeg) stilaan plaats gaan ruimen voor intervaltraining. Het lopen wordt uiteraard verder opgebouwd.
Bij de verkenning van het parcours viel het al op: dit wordt een zware dobber! Het lopen was volledig offroad en het fietsparcours liep (vond ik) voor geen meter door de natte zandgrond.
Tijdens de wedstrijd kon ik een redelijk goede tred aanhouden in de eerste loopproef. Als 29ste (2,59 km in 11'15") trok de wisselpost in/uit, op een half minuutje van een groepje. De zwaartte van het fietsen indachtig hield ik er de eerste kilometer een redelijk gematigd tempo op na, met de bedoeling om daarna naar het voorliggend groepje te rijden. Tegen het einde van de 2de ronde was ik daarin geslaagd en toen kwam het erop aan om gewoon een zo hoog mogelijk tempo te blijven aanhouden. Resultaat van de fietsproef: 21ste tijd (26,5 km in 1u17'09"). Verkleumd en doornat trok ik dan mijn loopsloefkes aan en lukte mij iets wat nog nooit gelukt was: iemand inhalen tijdens het lopen!!! Deze laatste 2,43 km duurde 11'48" zodat ik uiteindelijk als 25ste in 1u41'34" over de aankomst kwam.
Besluit: de loopproeven gaan steeds beter (resp. 13,8 en 12,4 km/u - offroad weliswaar). Tijdens het fietsen had ik absoluut geen goed gevoel, maar op de verkenning had ik ondervonden dat het ook met 'frisse benen' geen makkelijk parcours was (voor mannen van 'De Vlaanders'). Uiteindelijk ben ik nog zeer tevreden met de uitslag (deze was in elk geval beter dan wat het gevoel tijdens de wedstrijd deed vermoeden)!
Tijdens de voorbije wedstrijden viel het mij op hoe snel de andere atleten wisselen van schoeisel. Kwam ik met een groepje aan na de fietsproef, dan waren de collega's al een tijdje terug op pad terwijl ik mijn schoenen nog aan het vastknopen was. Op zoek naar de oplossing dus... en die bleek heel simpel: elastische veters. Gewoon schoentje uit- en aantrekken. Gedaan met veters knopen. In theorie klinkt het goed, maar wat geeft de praktijk? Nu ja, als alle tri- en duatleten daarvan gebruik maken zal het wel zijn nut bewezen hebben, maar ik wil het toch ook wel eens testen alvorens er mee in competitie te treden...
Voor de prijs hoef je het alvast niet te laten: 10 euro voor een stelletje 'Free Lace'-veters.
Het aanbrengen in de schoenen vergt wel wat prutswerk: in die veters zitten knoopjes die achter de gaatjes blijven zitten (om zo je schoen nauw aangesloten te maken). Trek je de veter uit, dan verdwijnen de knoopjes en kan je de veter door het oog halen.
Tijdens de training voelde het verrassend comfortabel aan: strak rond de voet, zonder echt te hard te spannen en het aan- en uittrekken gaat ook heel wat sneller dan telkens die vetertjes te knopen... Bij dit systeem zijn dragers van steunzolen wel wat in het nadeel: de ruimte om in je schoen te stappen wordt wat beperkter. Door dunnere sokken te dragen los je echter al een deel van het probleem op.
Besluit: mooie uitvinding voor de wedstrijden, maar voor looptrainingen ga ik het wel bij de klassieke veters houden.
Na een bezoekje aan de podologe werden mijn steunzolen wat bijgewerkt. Het resultaat: zowel tijdens als na het lopen heb ik niet de minste hinder van mijn knie! Vakwerk!!!
Het lopen op zich gaat trouwens ook van week tot week vlotter. We hebben ondertussen 15 van de 20 trainingsweken uit het 'opstartprogramma' afgewerkt en over 5 weken staat dus de 'test' over 10 km op het programma. Zoals de zaken er nu voorstaan hoop ik op een tijd onder de 50:00. Dit zou ik al super vinden, want 10 km aan een stuk lopen leek me maanden geleden nog een utopie, laat staan op 12 km/u te halen...
Op basis van de gerealiseerde tijd wordt dan terug een programma over 20 weken afgewerkt die er nog enkele minuten moet van afdoen, zodat we op termijn (zomer 2009?) rond de 42:00 (ofte 15 km/u) willen uitkomen.
Misschien neem ik er in de zomervakantie eens een korte triatlon bij (ter kennismaking én om de grote kloof tussen Kortrijk en Halle op te vullen), maar heel veel zal mijn planning wellicht niet wijzigen (tenzij er ergens een non-drafting zou georganiseerd worden).
