De enige manier om een ​​krachtige en mooie pers te pompen, is door er met liefde mee te zwaaien. De juiste uitvoering van draai- en andere buikoefeningen zou u een duidelijk gevoel van spanning in uw buikspieren moeten geven - en na training zou u de buikspieren strak en elastisch moeten voelen. Bovendien is het noodzakelijk om de uitgebreide versterking van de romp te onthouden.

Om de neuromusculaire verbinding met de hersenen tijdens de oefening op de pers te versterken, is het noodzakelijk om deze zo veel mogelijk te belasten. Hierdoor verschijnen de blokjes en kunt u - binnen een week de pers oppompen. Anders wordt de herhaling uitgevoerd vanwege de spieren van de benen en de onderrug, wat snel zal leiden tot pijn in de nek en onderrug, en niet tot de reliëfspieren van de buik.

Om ervoor te zorgen dat mannen de pers correct kunnen pompen, moeten ze eraan wennen om de buikspieren gedurende de dag in lichte spanning te houden - in eenvoudige bewoordingen, altijd klaar om de klap van de vuist in de buikstreek te weerstaan. De belangrijkste persoefening die dit vermogen ontwikkelt, is de statische plankoefening - we schreven al over hoe een beginner kan leren hoe hij een plank moet maken .

// Hoe de pers correct te downloaden:

• leer het werk van de buikspieren voelen
• oefen in een langzaam tempo
• train de pers 2-3 keer per week
• verander oefeningen regelmatig
• Druk op: de beste training

De beste training voor het oppompen van buikspieren is de afwisseling van correct uitgevoerde buikoefeningen met trainingen om vet te verbranden . Het is belangrijk om te begrijpen dat zelfs de meest effectieve oefeningen op de pers geen verlichting kunnen geven en de maag strak kunnen maken - je kunt blokjes oppompen, maar ze zullen verborgen zijn onder een laag onderhuids vet.

Aan de andere kant gaat een te snel ritme van vetverbrandingstraining vaak ten koste van technologie. Je zult echt vet op de buik verbranden met actieve training - maar je zult de blokjes niet bereiken. Daarom is het belangrijk om te leren eerst de rectus abdominis-spieren te slingeren en vervolgens minimaal 2-3 keer per week door te gaan met regelmatige buikspieroefeningen .

// Druk stroomschema:

• 2-3 trainingen per week
• 3-5 buikspieroefeningen per training
• 3-4 sets van 10-15 herhalingen per oefening
• afwisseling van oefeningen voor verschillende gebieden van de pers

Hoe de pers thuis oppompen?

Voor het oppompen van de buikspieren is thuistraining voldoende - vooral in het geval dat het niet nodig is om vet te verbranden dat de pers verbergt. De belangrijkste focus van een dergelijke training zou de ontwikkeling van de verbinding tussen de buikspieren en de hersenen moeten zijn - met andere woorden, je moet voelen dat elk bewegingsmoment precies door de pers wordt uitgevoerd. Lees meer in het artikel hoe u de pers thuis kunt oppompen .

Hoewel er wetenschappelijke onderzoeken zijn naar de beste buikoefeningen, voelt iemand in werkelijkheid betere buikspieren bij het doen van de bar, iemand - met draaien en iemand - met zijwaartse schommelingen van de benen. Het is noodzakelijk om verschillende oefeningen te proberen en voor jezelf te selecteren waarin je het werk van de pers zeker voelt - alleen dit zal je leren om het correct te slingeren en de manier te worden om de dobbelstenen te bereiken.

Voor de vorming van blokjes is de rectus abdominis-spier aan de voorkant van het lichaam verantwoordelijk. Tegelijkertijd is het onmogelijk om de blokjes uitsluitend op te pompen door te draaien en andere soortgelijke oefeningen op de rectus abdominis-spieren - het is ook noodzakelijk om de dwarse spieren  die het lichaam omringen te onthouden . Hoe krachtiger deze spieren zijn, hoe kleiner de taille en hoe sterker de pers zelf.

Het is ook belangrijk om aandacht te besteden aan de ontwikkeling van spierantagonisten van de pers - dat wil zeggen de rug- en onderrugspieren. Ze kunnen beter slingeren met behulp van hyperextensies  (opstijgingen van het lichaam in de Romeinse stoel). Tijdens hyperextensies kunt u lichte wendingen aan de zijkanten toevoegen - dit zal ook helpen bij het maken van blokjes op de pers. Mannen mogen bij de oefening extra gewicht gebruiken.

Beste buikspieroefeningen

De bovengenoemde wetenschappelijke studies en de beoordeling van de beste oefeningen op de pers geven aan dat de meest effectieve oefeningen beenliften  en hometrainer zijn . Met hun correcte uitvoering nemen tweemaal zoveel spiervezels van de pers deel aan het werk als bij het uitvoeren van klassieke wendingen liggend of op een fitball.

De juiste techniek om de oefeningen te doen en het bewuste gevoel van het werken van de buikspieren zijn echter veel belangrijker dan wat voor oefening voor de buikspieren je ook kiest. Technisch correcte wendingen zijn effectiever voor de ontwikkeling van de buikspieren dan beenliften die worden uitgevoerd door de onderrug te betrekken en het hele lichaam te buigen. Eerder publiceerden we een lijst met de  beste buikspieroefeningen voor beginners .

Het belang van statische oefeningen

Spiervezels zijn er in twee soorten: rood (langzaam) en wit (snel). Tegelijkertijd verschillen rode spiervezels van witte  omdat het hun belangrijkste taak is om een ​​statische belasting te behouden en helemaal geen snelle gewichtstoename. De spieren van het lichaam en de pers (vooral de interne) zijn een langzaam type vezel - lage intensiteit en langdurige belastingen zijn nodig voor hun training.

Daarom zijn de belangrijkste oefeningen voor het oppompen van de inwendige pers statische oefeningen , waarbij het nodig is om gespannen buikspieren zo lang mogelijk te behouden. Vergeet niet dat u in slechts 2-3 weken van de bar niet alleen de spieren van het lichaam kunt versterken, maar ook een duidelijkere en meer merkbare scheiding van de pers in blokjes kunt bereiken.