Met onze voeding nemen we koolhydraten op. Onze spieren kunnen enkel de omgezette vorm gebruiken. De koolhydraten moeten afgebroken worden tot de bruikbare vorm D-glucose. Dit kan via twee wegen gaan.
Spierglycogeen
In onze spiercellen zitten lange ketens van glycogeen. Bij een normaal persoon bedraagt de concentratie 80 à 100 mmol/kg spier. Bij een doorsnee man van 70 kg (spiermassa is ongeveer 20 kg) komt dit neer op een totale voorraad van 300 à 350 gram koolhydraten in de spieren.
Bloedglucose en leverglycogeen
Bij een gezond persoon vinden we een concentratie van 5 à 6 mmol/liter bloedglucose. Voor een doorsnee man van 70 kg met ongeveer 15 liter bloed komt dit overeen met een 15 gram. Na het nuttigen van een maaltijd kan enkel de lever het glycogeen uit het voedsel halen en naar het bloed transporteren. In een normale volwassen lever (± 1.5 kg) zit er ongeveer 450 mmol glycogeen gestockeerd. Deze voorraad glycogeen zal vooral dienen om de bloedglucose op peil te houden tijdens de inspanning.
De voorraad van koolhydraten is relatief groot en kan energie leveren voor intense inspanningen van lange duur. Het grootste deel van de reserve bevindt zich in de spieren zelf. Een sporter kan zijn glycogeenreserve gemakkelijk opdrijven door uithoudingstraining in combinatie met training, recuperatie en koolhydraatrijke voeding. Het systeem zal anaëroob (zonder zuurstof) na 3 à 4 seconden maximaal in werking treden. Bij aanwezigheid van zuurstof (aëroob) zal het systeem maximaal presteren na 3 à 4 minuten.
Het gemiddelde vetpercentage bij Westerse mannen bedraagt 16 à 17% versus 24 à 25% voor vrouwen. Onder invloed van training kan het vetpercentage 5 à 10% dalen. Vetten zullen meer aangesproken worden als energiebron tijdens een inspanning in nuchtere toestand dan tijdens een inspanning die gepaard gaat met inname van koolhydraten. De voorraad van vetten is vaak zo groot dat de duur van de inspanning er nooit door beperkt is. Het duurt wel minimum 30 minuten vooraleer het metabolisme zijn maximale werking bereikt heeft.
Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende kleine blokjes, aminozuren genoemd. Deze aminozuren kunnen dienen als brandstof voor de energielevering in de spieren. Een man van 70 kg beschikt over 8 à 9 gram eiwitten. Dit betekend een potentiële energievoorraad van circa 150.000 kJ. Maar in rust zal er minder dan 5% van deze eiwitten gebruikt worden voor energielevering aan de spieren. Maar bij inspanning zal het metabolisme absoluut toenemen.
De eiwitbehoefte voor sporters is een druk bestudeerd item en sportwetenschappers zijn het wat de kern van de zaak betreft eens: de eiwitbehoefte van sporters is groter dan deze van niet-sporters maar sporters halen ruim voldoende eiwitten door het eten van een normale evenwichtige en gezonde sportvoeding. Eiwitsupplementen zijn dus NIET nodig. De publieke opinie, vooral door commerciële invloeden en pseudowetenschap bestookt, heeft echter niet steeds een realistisch beeld van de eiwitbehoefte van actieve sporters.
1. Waarom is eiwit belangrijk?
Eiwit is een essentiële voedingsstof, die nodig is voor de opbouw van de lichaamseigen eiwitten. Deze kan men indelen in structurele eiwitten, die zorgen voor de bouw van celmembranen, spierweefsel, . en eiwitten die zorgen dat onze lichaamsprocessen goed geregeld zijn (enzymen, transporteiwitten, ). Eiwitten zijn samengesteld uit een 20 tal verschillende aminozuren. 8 van deze aminozuren zijn essentieel en moeten in onze voeding aanwezig zijn. Sommige aminozuren kunnen ook in minimale mate als een energiebron gebruikt worden tijdens inspanning.
De laatste 20 jaar werd heel wat onderzoek verricht om de eiwitbalans te meten tijdens inspanning en tijdens de herstelfase na inspanning. Duuratleten hebben tijdens zware trainingsperiodes extra eiwit nodig door de hogere energiekost van hun training en om het herstelproces na inspanning te optimaliseren. Ookkrachtatleten die spiermassa willen winnen hebben tijdens de eerste periode van zeer intense krachttraining meer eiwit nodig dan de niet-sporter. Maar vermits de spieren van krachtatleten zich aanpassen aan de (weerstands)training, is de eiwitbehoefte van de krachtatleet slechts een heel klein beetje hoger. Atleten in hun groeifase, adolescenten, hebben ook baat bij een weinig extra eiwit (zie hoe evenwichtig eten voor 12 tot 18 jarigen?).
4. Moeten atleten meer eiwitrijke voedingsmiddelen eten?
Uit bovenstaande tabel blijkt dat de eiwitbehoefte bij recreatieve sportbeoefening niet hoger is dan deze van niet-sporters. Als uit de tabel blijkt dat de eiwitbehoefte, door heel intensieve training hoger is, dan kan men zich de vraag stellen of het niet nodig is om meer eiwitrijke voedingsmiddelen te eten? 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht versus 0,8 is toch een verdubbeling? Bovenstaande redenering klopt echter niet! Een gezonde voeding, volgens de actieve voedingsdriehoek, levert reeds meer dan voldoende eiwitten. Wie meer sport, eet meer, en eet ook automatisch meer eiwitten. Men hoeft niet noodzakelijk het accent te leggen op eiwitrijke voedingsmiddelen want dan zou de voeding niet meer evenwichtig zijn. Het gebruik van eiwitrijke supplementen is zeker overbodig, vermits normale voedingsmiddelen voldoende in de behoefte kunnen voorzien.
Er is geen enkele reden om een onevenwichtige voeding te promoten voor atleten die eiwitrijk willen eten. Volg de actieve voedingsdriehoek en eet voldoende van alle vakken. Zo wordt voor elke sporter voldoende eiwit aangebracht. Onderstaand voedingsschema geeft hiervan een illustratie.
Tabel Hoeveelheid nodig voor een koolhydraatrijke en eiwitrijke voeding voor een atleet van 70 kg
Hoeveelheid nodig voor een koolhydraatrijke en eiwitrijke voeding voor een atleet van 70 kg
Herstellen na een training of wedstrijd is een uitdaging voor elke atleet met een druk trainingsschema. Herstellen op diverse vlakken is een complex gegeven.
Het komt er op neer dat de atleet opnieuw energie moet tanken, vocht aanvullen en de mogelijke schade aan weefsels moet herstellen. Het lichaamseiwit is geen statisch gegeven, er is steeds een permanente balans tussen afbraak en opbouw. Tijdens de inspanning neigt de eiwitbalans richting afbraak en tijdens de herstelfase richting opbouw.
Eiwit eten in de tijdsperiode na de inspanning, wanneer de spieren richting opname neigen, kan herstel bevorderen. Dit effect duurt tot 24 uur na de inspanning. Gewoon gezond eten, de eiwitinname spreiden over de dag, is dus voldoende.
Sneller herstellen kan door eiwitten na de inspanning te combineren met koolhydraten. Koolhydraten stimuleren het hormoon insuline en dit hormoon stimuleert de spier om meer aminozuren op te nemen ( = opbouw, = herstel).
De koolhydraten, gegeten na de inspanning, zorgen voor het herstel van de spierglycogeenvoorraad en helpen tegelijkertijd ook bij het herstel en de opbouw van de spiermassa. Goed teamwork dus. Het lijkt ingewikkeld maar in de praktijk is het erg eenvoudig.
Snacks en lichte maaltijden die dit teamwork illustreren zijn bijvoorbeeld:
Yoghurt, vruchten-melkdrankjes, brood met hartig beleg, ontbijtgranen met melk (evt sojamelkvarianten), .
Dagelijkse eiwitinnames die onder 2 gram/kg lichaamsgewicht per dag blijven zullen hoogstwaarschijnlijk geen schade veroorzaken. Minder is gekend over de langdurige effecten van een hoge eiwitinname van meer dan 2 gram/kg/dag (zie gebruik van supplementen). Hoge eiwitinnames kunnen de calciumbalans verstoren (grotere verliezen van calcium via urine) en daardoor bij risicogroepen die al vatbaar zijn voor broze botten (niet menstruerende vrouwelijke sportsters), de problemen nog versnellen.
Hoge eiwitinnames kunnen nierfalen versnellen bij personen die hier aanleg voor hebben. Hoge eiwitinnames verhogen ook de vochtbehoefte.
Extra eiwitten eten is niet nodig, het is ook erg duur, niet ecologisch (wanneer grote hoeveelheiden dierlijke voedingsmiddelen worden gegeten), niet evenwichtig (hoge aanvoer van dierlijke vetten) en er is een hoger risico op een positieve dopingcontrole door het gebruiken van vervuilde supplementen.
Maar het voornaamste argument om het accent in de voeding niet op eiwitten te leggen, is dat ze de plaats innemen van andere waardevolle voedingsmiddelen (fruit, groenten, .) en ten koste gaan van de inname van andere nuttige voedingsstoffen zoals koolhydraten en voedingsvezel.
De meeste sporters eten meer eiwit dan nodig is, maar in sommige gevallen zijn er atleten die er niet in slagen om voldoende eiwit te eten. Een voorbeeld hiervan zijn de sporters die een streng energiebeperkt dieet volgen om te vermageren, zeker diegenen die kiezen voor snelle en drastische methodes. Atleten die, om welke reden ook, er voor kiezen om groepen uit de actieve voedingsdriehoek te schrappen of die heel eenzijdige keuzes maken (voedingsallergieën, niets lusten, reizen naar landen met een beperkt voedingsaanbod, slecht geplande vegetarische voeding, eetstoornissen, voedingsfobieën, trendy diëten zoals kooldieet, sherrykuur, sapkuren, .), gaan te weinig eiwit opnemen.
Niet alleen is het risico groot dat te weinig eiwit wordt gegeten maar ook de inname van andere voedingsstoffen kan verstoord zijn.
Langdurig eiwittekort kan verlies aan kracht veroorzaken en zo al het gedane trainingswerk teniet doen en de fysieke conditie ondermijnen.
8. Welke voedingsmiddelen zijn goede eiwitbronnen?
Veel mensen denken automatisch aan vlees of vis of melkproducten als de eiwitbron bij uitstek. Het is inderdaad een feit dat deze voedingsmiddelen veel eiwitten bevatten (aantal gram per gewicht levensmiddel) en daarenboven ook alle essentiële aminozuren die nodig zijn om spieren op te bouwen, bevatten. Vergeet echter niet dat plantaardige voedingsmiddelen zoals brood, pasta, rijst, ontbijtgranen, peulvruchten, noten en zaden ook heel wat eiwitten bevatten. Deze laatste eiwitbronnen worden soms onvolledig genoemd, omdat sommige essentiële aminozuren ontbreken, maar deze term is te negatief. Wanneer deze voedingsmiddelen samen worden gegeten, zoals in realiteit het geval is, zijn het 100% goede eiwitbronnen.
Goede eiwitcombinaties zijn:
Granen + peulvruchten
Granen + zuivel
Tarwe + ei
Tarwe + kaas
Maïs + zuivel
Haver + noten*
Granen + groenten
Peulvruchten + zaden* + graan
Peulvruchten + ei
Naast bovenstaande plantaardige combinaties om vlees te vervangen, kan 100 gram vlees vervangen worden door 100 gram sojaproducten (tofu, tempé), 100 gram mycoproteïne (Quorn®), 100 gram seitan of 50 gram peulvruchten (dit is het gewicht voor koken).
*Noten en zaden kunnen als smaakmaker gebruikt worden om de maaltijd mee aan te vullen of om als tussendoortje te gebruiken als deel van studentenhaver. Opgelet! het vetgehalte van noten is erg hoog (50-65 gram vet per 100 g), dus met mate te gebruiken.
Voorbeelden van goede eiwitcombinaties zijn:
Peulvruchtensoep met brood, brood met (vetarme) kaas, pasta met een dikke groentesaus, ontbijtgranen met (soja)melk,
Ook hier geldt: variatie is goud waard. Variatie in het menu zorgt niet alleen voor een goede mix van eiwitten, maar ook voor een evenwicht van eiwitten met koolhydraten en andere voedingsstoffen. (zie ook actieve voedingsdriehoek)
De volgende tabel geeft een voorbeeld van diverse voedingsmiddelen die 10 g eiwit per portie leveren.
Dierlijke voedingsmiddelen
2 eieren
40 g goudakaas*
130 g plattekaas*
50 g rundsvlees*
50 g kip
50 g vis
200 g yoghurt*
300 ml Melk*
Plantaardige voedingsmiddelen
4 sneden volkorenbrood
250 g gekookte pasta
350 g gekookte rijst
150 g gekookte linzen of andere peulvruchten
300 ml sojamelk
100 g sojavlees
60 g noten
*Vetarme of halfvolle varianten rijk aan andere nuttige voedingsstoffen zijn de beste keuze
Al de nodige eiwitten kunnen gemakkelijk door een goede voeding worden aangebracht. Dit kan zelfs bij vegetarische voeding, mits de juiste evenwichten gerespecteerd worden. Onder bepaalde omstandigheden of uit praktische noodzaak, wanneer normale voeding niet beschikbaar is, zou een supplement een uitweg kunnen bieden.
Eiwitsupplementen zijn niet alleen erg duur (alle marketing errond moet ook betaald worden), niet erg ecologisch (de productie vereist extractie van eiwit uit koemelk of andere eiwitbronnen), maar ook erg eenzijdig (geen aanvoer van andere nuttige voedingsstoffen) en er is altijd een risico op besmetting van het product wat aanleiding kan geven tot een positieve dopingtest. (verwijzen naar artikel over besmette supplementen op dopinglijn .)
10. Heb ik een eiwitrijke voeding nodig om gewicht te verliezen?
Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten worden vaak als dé enige valabele oplossing voorgehouden om gewicht te verliezen. Brood vermijden, geen pasta of rijst maar wel grote porties vlees of vis... deze diëten komen in verschillende varianten voor en worden gretig toegepast. Het is echter een misvatting om te denken dat dit de zaligmakende oplossing is. Door de koolhydraten te bannen is het effect heel tijdelijk en zeker niet evenwichtig. Het is absoluut geen oplossing voor de lange termijn, integendeel.
Het enige voordeel, in de strijd tegen de kilos, is dat de eiwitten in een maaltijd kunnen helpen om het hongergevoel te onderdrukken. Atleten die hun lichaamsgewicht willen verlagen of hun energie-inname onder controle willen houden plannen best een eiwitbron bij iedere maaltijd. Dit helpt om de honger, en zo de energie-inname, onder controle te houden.
Samenvattend:
Eiwitten zijn belangrijk en dienen om een goed evenwicht te houden tussen de afbraak en de opbouw van het lichaamseigen eiwit. Sporters die zeer intensief trainen hebben een grotere eiwitbehoefte dan niet-atleten maar deze verhoogde behoefte kan perfect voorzien worden door normale voedingsmiddelen (zie actieve voedingsdriehoek). Grote porties vlees, vis, ei of kaas zijn niet nodig en eiwitrijke supplementen zijn af te raden. Ook vegetarische voeding kan, mits goede planning, zorgen voor een volwaardige aanvoer van eiwit.
Als je alleen al kijkt naar sportieve personen om je heen, weet je dat sporten helpt om er slank uit te zien. Toch wil ik nog even kort uitleggen, waarom sporten een goed middel is om af te vallen:
Sporten zorgt voor meer vet verbranding. Omdat je lichaam een inspanning levert, worden er calorieën verbrand. Deze calorieën worden gehaald uit je voeding en je vetreserves. Hierdoor zal je vetpercentage afnemen en je stofwisseling toenemen.
Bij de meeste sporten wordt je sterker. Oftewel je krijgt meer spiermassa. Meer spiermassa betekent dat je lichaam meer energie nodig heeft. Deze energie wordt dan gehaald uit je voeding of je vetreserves. En daardoor zal ook weer de stofwisseling versnellen.
Wanneer je sport, zul je al bijna automatisch beter gaan letten op je voeding, zodat je tijdens het sporten optimaal kan presteren.
Veel gemaakte fouten bij afvallen met sporten
Wanneer je wilt afvallen met sporten, wil je natuurlijk resultaat zien. Wanneer dit resultaat uitblijft, kan het zijn dat je iets fout doet. Komt je dit bekend voor? Misschien let je niet goed genoeg op je voeding, of sport je niet intensief en lang genoeg. Maar heb je dan ook nagedacht over een andere reden? Het kan namelijk goed zijn dat de sport die je doet het probleem is. Ik zal uitleggen waarom:
1. Afvallen met een duursport
Bij een duursport (cardio) belast je voornamelijk je uithoudingsvermogen en in veel mindere mate je spieren. Voorbeelden van duursporten zijn hardlopen, zwemmen en fietsen. Je verbrandt veel calorieën tijdens het doen van een duursport, maar val je daardoor wel af? Het gaat er namelijk niet om hoeveel calorieën je verbrandt, maarwat voor calorieën verbrandt.
Bij een duursport worden:
Calorieën voornamelijk gehaald uit koolhydraten
Een klein deel van de calorieën gehaald uit vetten en eiwitten
Erna bijna geen calorieën meer verbrandt
Nagenoeg geenspierweefsels ontwikkeld
Soms een beetje spierweefsel verbrandt
Zoals je ziet worden de vetten niet snel gebruikt bij het doen van een duursport en dat wil je natuurlijk wel om af te vallen. Daarbij kan je zelfs een beetje spierweefsel verliezen, wat ervoor zorgt dat je in ruststand minder calorieën zal verbranden.
Ben je dus intensief aan het afvallen met sporten zoals hardlopen, fietsen of zwemmen, dan raad ik je aan nog even verder te lezen.
2. Afvallen met krachttraining
Bij krachttraining belast je voornamelijk je spieren en in veel mindere mate je uithoudingsvermogen. Bij krachttraining moet je denken aan oefeningen zoals push-ups, pull-ups en buikspieroefeningen. Naast zulke oefeningen waarbij je alleen je eigen lichaam gebruikt, zijn er ook allerlei krachtoefeningen met gewichten zoals bankdrukken en squaten. Tijdens een krachttraining verbrand je relatief weinig calorieën en is mede daardoor het tegenovergestelde van een duursport.
Bij krachttraining worden:
Weinig calorieën verbrandt
Calorieën na 48 uur nog steeds verbrandt
Je spieren ontwikkeld, zodat je steeds meer spiermassa krijgt
Door steeds meer spiermassa, ook steeds meer calorieën verbrandt. Iedere kilo spierweefsel verbruikt in rust ongeveer 100 calorieën per dag.
Ben je dus intensief bezig met krachttraining, dan zal het in het begin lang duren voordat je meer spierweefsel hebt ontwikkeld en zal gaan afvallen.
3. Afvallen met sporten alléén
Sporten kan erg gezond zijn. Zo verlaag je bij sporten de kans op hartziekten en beroertes, je spieren en botten worden sterker en het geeft je meer energie. Maar als je denkt dat afvallen met sporten alléén genoeg is, maak je een vergissing. Sporten is een goed hulpmiddel om af te vallen, maar je voeding blijft het allerbelangrijkste.
Daarbij kan het zelfs gevaarlijk zijn om ongezond te blijven eten bij het sporten. Dit komt omdat bij sporten een deel van je vetten worden gebruikt als energie. In deze vetten zitten gifstoffen opgeslagen die vrijkomen in het lichaam wanneer deze worden verbrand. Je lichaam kan deze gemakkelijk afvoeren wanneer je gezonde voeding binnenkrijgt. Maar wanneer je nog steeds ongezond blijft eten krijg je zoveel gifstoffen binnen, dat je lichaam dit niet meer op tijd kan afvoeren. Zo kan je last krijgen van dufheid of hoofdpijn, maar ook erger zoals de aantasting van organen of zelfs kanker.
Zorg er dus voor dat je eerst je voeding op orde hebt, voordat je intensief gaat sporten! Hier kan je meer lezen over gezonde voedingsmiddelen.
De beste workout voor afvallen met sporten
Ik zeg niet dat het doen van duursport of een krachttraining niet helpt om af te vallen. Maar deze soorten sporten geven niet de beste en snelste resultaten. Wat is dan wel de meeste effectieve soort sport om mee af te vallen?
Interval training!
Hiermee combineer je eigenlijk de voordelen van een duursport en een krachttraining. Dit komt omdat je bij een intervaltraining steeds korte en zeer intensieve oefeningen doet.
Voordelen van intervaltraining
Een intervaltraining vergt zeer veel energie, waardoor je tijdens de intervaltraining veel calorieën verbrandt.
Tot 48 uur na de intervaltraining blijf je calorieën verbranden, omdat je ook je spieren hebt getraind.
Je spiermassa neemt toe, waardoor je lichaam steeds meer energie nodig heeft en je dus meer vet zal verbranden.
Je lichaam komt in zeer goede conditie en dat ga je ook duidelijk zien
Explosieve sporten, zoals basketbal of vechtsporten maken veel gebruik van intervaltraining.
Wil je echt gericht afvallen met sporten, dan is de Insanity workout (bekend van TV) hiervoor ideaal. De oefeningen variëren van buikspieren, push-ups, cardio tot plyometrische oefeningen (veel springen).
Ook is de oude vertrouwde trimbaan of een klimwand erg geschikt om een intervaltraining te doen.
Intervaltraining is dus de beste methode voor snel afvallen. Maar er kleven ook een paar nadelen aan.
Nadelen van intervaltraining
Je hebt veel discipline en doorzettingsvermogen nodig
Door de hoge intensiteit is de kans op blessures hoger
Het is niet altijd geschikt voor de beginnende sporter
Maar waar een wil is, is een weg!
Daarbij zijn blessures onder andere te voorkomen door goede schoenen, een goede ruimte/ondergrond en het correct uitvoeren van de oefeningen.
Ben je een beginnende sporter, kijk dan eerst of iemand uit je omgeving je kan helpen met een opzetten van een niet al te zware intervaltraining of ga eerst aan de slag met een duursport of krachttraining en bouw het op deze manier langzaam op. Elke soort sport is namelijk nog steeds beter dan geen sport!
Afvallen met sporten alleen niet aan te raden
Wist jij dat voeding het allerbelangrijkste is voor als je wilt afvallen? Om precies te zijn, is afvallen 70% voeding en 30% beweging. Met dus afvallen met sporten alleen zonder aanpassing van je voeding, zullen je inspanningen weinig resultaat opleveren.
1. Je eet te veel gezond voedsel Noten, avocado's, volkorenpasta, olijfolie en donkere chocolade zijn wel natuurlijk en gezond, maar ze zijn niet arm aan calorieën. Je moet dus ook opletten hoeveel je van het gezonde voedsel eet.
2. Je neemt geen ontbijt Het ontbijt overslaan lijkt een goede manier om calorieën te besparen, maar je lichaam gaat er eigenlijk vet door opslaan, omdat het uitgehongerd denkt te worden.
3. Je eet rechtstaand en zonder nadenken Eten terwijl je aan de frigo of toog staat, bespaart je geen tijd of energie, want het leidt tot gedachteloos eten. Je moet je bewust zijn van wat je eet, want dan steek je minder in je mond.
4. Je slaapt niet genoeg Tijd maken voor sportsessies kan betekenen dat je pas later in je bed kan kruipen. Toch is het belangrijk dat je voldoende slaapt, want je hebt extra energie nodig om je sportroutine vol te houden. Bovendien ontstaan er door te weinig slaap hormonen die je eetlust stimuleren.
5. Je eet niet genoeg groenten Het eten van vijf tot zeven porties fruit en groenten is belangrijk voor iedereen, maar diëters halen er zeker voordeel uit. Groenten bieden namelijk een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen, met minder calorieën. Variëren is de boodschap.
6. Je snijdt je eten niet Het snijden van je eten in kleine stukjes lijkt misschien kinderlijk, maar uit studies blijkt dat kleinere porties meer voldoening geven. Het gevolg: je bent tevreden met minder.
7. Je drinkt nog steeds frisdrank Dit saboteert je gewichtsverlies, ook al drink je enkel light. Wie twee frisdranken of meer per dag drinkt, riskeert een taille die 500 procent groter is dan die van niet-drinkers.
8. Je partner doet niet mee Een partner die ook probeert af te vallen, kan een enorme hulp zijn. Als dat niet het geval is, dan is je relatie misschien de schuldige van je onbestaande gewichtsverlies. Je kan niet afvallen als hij voortdurend afhaalmaaltijden bestelt of je aanmoedigt om thuis te blijven van de fitness. Vraag dus steun en begrip.
9. Je maakt geen tijd voor plezier
Aangezien stress voor extra kilo's zorgt door het lichaam meer te doen eten, is het noodzakelijk dat je jezelf tijd geeft om te ontspannen. Bovendien verbrand je met heel wat leuke activiteiten (shoppen, dansen, ...) extra calorieën.
10. Je houdt geen voedingsdagboek bij Opschrijven wat je eet is een eenvoudige manier om je dagelijkse calorie-opname te controleren. Niet overtuigd? Uit studies blijkt dat diëters die het doen veel meer kans hebben op succes.
11. Je sport met een lege maag Als je vaak gaat sporten zonder eerst te eten, dan verbrand je calorieën uit spieren in plaats van uit vet. Door je lichaam eerst te voeden voorkom je niet alleen het verlies van spieren, maar heb je ook meer energie om jezelf door de workout te loodsen.
12. Je doet enkel cardiotraining Als je wel de loopband gebruikt, maar nooit een gewicht opheft, dan mis je een belangrijk deel van de fitnesspuzzel. Niet alleen voorkomt het kwetsuren, maar het vergroot ook je spiermassa en versnelt de stofwisseling. Extra bonus: door die stofwisseling zal je nog calorieën verbranden na het sporten.
13. Je draagt te grote kleren Losse kleren zijn comfortabel, maar ze verbergen je lichaam en staan toe om te vergeten wat eronder zit. Daardoor raak je niet gemotiveerd om te sporten. Draag dus kleren die iets meer aansluiten.
14. Je eet niet genoeg Honger jezelf niet uit om calorieën te sparen voor later. Dat zal niet alleen je metabolisme verstoren, maar zorgt er ook voor dat je tijdens het avondeten veel meer gaat eten. Bovendien mag je ook geen te kleine porties nemen, want daardoor ga je tussen de maaltijden door naar een (ongezonde) snack grijpen.
15. Je zondigt nooit In een voor de rest gezond dieet gaan een paar frietjes of een stuk chocoladecake je gewichtsverlies niet verpesten. Zolang je op lange termijn een gezond dieet volhoudt, mag je best eens zondigen.
Hoeveel energie we dagelijks nodig hebben is sterk afhankelijk van de activiteitsgraad. Afhankelijk van de leeftijd en het geslacht kan men wel de gemiddelde energiebehoefte weergeven voor mannen en vrouwen (jongens/meisjes) met een lichte tot matige activiteitsgraad.
1. Energiebehoefte uitgedrukt in kcal per dag
Hoeveel energie heb ik dagelijks nodig voor een lichte tot matige activiteit?
Leeftijd
jongen/man
meisje/vrouw
5-6 jaar
1645 kcal
1625 kcal
7-9 jaar
1970 kcal
1770 kcal
10-12 jaar
2200 kcal
1950 kcal
13-15 jaar
2540 kcal
2090 kcal
16-18 jaar
2820 kcal
2140 kcal
volwassenen
(18-59 jaar, lichte activiteit)
2500 kcal
2000 kcal
ouderen (60-74 jaar)
2200 kcal
2050 kcal
ouderen > 75 jaar
1900 kcal
2000 kcal
Bron: Hoge Gezondheidsraad (2003) Voedingsaanbevelingen voor België: herziene versie 2003, Ministerie van sociale zaken, volksgezondheid en leefmilieu
2. Sporten en hun energieverbruik
Men kan sporten klasseren volgens hun energieverbruik (kcal of kJ per kg lichaamsgewicht per uur). Sporten met een lage intensiteit verbruiken minder dan 3 kcal/kg/uur. Tussen 3 en 6 kcal/kg/uur spreken we van een matige intensiteit en hoog actieve sporten verbruiken meer dan 6 kcal/kg/uur.
Energieverbruik tijdens het sporten
Tabel: Energieverbruik voor diverse vormen van lichaamsbeweging of sporten in kJ (kcal) per kg lichaamsgewicht per uur.
Activiteit
kJ/kg LG*/uur
Kcal/ kg LG*/uur
Badminton
24.4
5.8
Basketbal
34.8
8.3
Biljart
10.6
2.5
Boksen
in de ring
sparring
115.9
34.8
13.3
8.3
Dansen
aerobic
aerobic intens
salondans
twist
26
34
12.8
42.4
6.2
8.1
3.1
10.1
Diepzeeduiken (gemiddeld)
51.9
12.4
Fietsen
9 km/uur
15 km/uur
wedstrijd
16.1
25.2
42.6
3.8
6
10.1
Golf
21.4
5.1
Judo
49.1
11.7
Kano
vrije tijd
racen
11.1
26
2.6
6.2
Klimmen
zonder gewicht
met 5 kg
met 10 kg
met 20 kg
30.5
32.5
35.3
37
7.3
7.7
8.4
8.8
Touwspringen
70/min
80/min
125/min
40.8
41.3
44.6
9.7
9.8
10.6
Lopen
730 per km
6 per km
530 per km
430 per km
4 per km
330 per km
34
48.7
52.4
57.5
63.5
72.8
8.1
11.6
12.5
13.7
15.1
17.3
Langlaufen
glijden
wandelen
op helling
30
36.1
69.1
7.1
8.6
16.4
Paardrijden
stap
draf
galop
10.3
27.7
34.5
2.5
6.6
8.2
Skiën
vrouwen
mannen
28
24.7
6.7
5.9
Squash
53.4
12.7
Tafeltennis
17.2
4.1
Tennis
27.5
6.5
Turnen
16.6
4
Veldhockey
33.8
8
Veldlopen
41.1
9.8
Voetbal
33.2
7.9
Volleybal
12.6
3
Wandelen (gem. snelheid)
20.2
4.8
Zwemmen
rugslag
schoolslag
crawl, snel
crawl, traag
42.6
40.8
39.3
32.3
10.1
9.7
9.4
7.7
*LG= Lichaamsgewicht
3. Hoe bereken ik het sportenergieverbruik voor mezelf?
Sportenergieverbruik (kcal/kg/uur) x LG (kg) = kcal/uur
(vermenigvuldigen met 60 om het in minuten uit te drukken)
Man van 70 kg gaat 2 uur wandelen:
Energieverbruik wandelen x LG x tijd = totaal energieverbruik in kcal
4,8 kcal/kg LG.uur x 70 kg LG x 2 uur = 672 kcal
4. Hoe lang sporten om ...
Voor 1 portie pizza (250 gram) met een energiewaarde van 508 kcal te verbruiken, moet een persoon van 70 kg dus 91 minuten wandelen, 72 minuten fietsen of 38 minuten lopen. Een pak friet met mayonaise (standaardportie frituur) : 1050 cal = 150 minuten fietsen. 100 gram chocolade: 550 kcal = 98 minuten wandelen.
Sport
Energieverbruikkcal/ kg lichaamsgewicht per uur
Energieverbruikvoor persoon van 70 kg
Hoe lang sporten om 1 portie pizza te verbruiken?
Wandelen
5 km/uur
4,8 kcal/ kg lichaamsgewicht per uur
336 kcal/uur
91 minuten
Fietsen
15 km/uur
6 kcal/ kg lichaamsgewicht per uur
420 kcal/uur
72 minuten
Lopen
10 km/uur
11,6 kcal/ kg lichaamsgewicht per uur
812 kcal/uur
38 minuten
5. Energieverdeling over eiwit, vet en koolhydraten
Energie wordt geleverd door eiwitten, vetten en koolhydraten, ook macronutriënten genoemd. Vetten en koolhydraten zijn de voornaamste energieleveranciers. Ze worden ook wel de brandstoffen genoemd. Alcohol levert ook energie.
Om evenwichtig te eten, hanteren we best onderstaande energieverdeling van de macronutriënten. Het aandeel koolhydraten zou het grootst moeten zijn in onze voeding, nl. minimum 55 energie%, vetten maximum 35 energie% en voor eiwitten geldt als richtlijn 10-15 energie%. De aanbeveling voor alcohol is 0%.
De behoefte aan eiwitten, vetten en koolhydraten is afhankelijk van de energiebehoefte. Hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten dagelijks nodig zijn in een evenwichtige voeding met een lichte tot matige activiteit kan men aflezen in onderstaande tabel. Naarmate de energiebehoefte toeneemt door sport, wordt vooral de koolhydraatbehoefte groter.
Evenwichtige energieverdeling over eiwitten, vetten en koolhydraten (gram/dag).
25 jaar geleden was er nog geen sprake van sportdranken maar tegenwoordig zijn ze alomtegenwoordig. Ze worden niet alleen in de topsport maar ook in de breedtesport gebruikt. Zelfs mensen die niet of nauwelijks actief zijn, drinken ze.
Zijn sportdranken nuttig? In de actieve voedingsdriehoek zitten de sportdranken in de restgroep omdat het gebruik van dergelijke dranken voor de meeste recreatieve sporters niet te verantwoorden is. Voor wie echter intensief aan sport doet, is het een duidelijke meerwaarde om een goed aangepaste sportdrank te gebruiken.
1. Werken sportdranken echt?
Heel wat onderzoek werd gevoerd naar de effecten van koolhydraatrijke dranken op de stofwisseling tijdens inspanning en het prestatievermogen. Ofschoon een relatie tussen voeding en prestatie al werd gesuggereerd door Hippocrates, is gestructureerd onderzoek pas vorige eeuw gevoerd. Het eerste onderzoek waarin iets gebruikt werd wat op een sportdrank lijkt was in 1923 toen tijdens de Boston marathon een aantal lopers een koolhydraatoplossing dronken. Het bleek dat de lopers die deze drank kregen beter in staat waren om hun bloedsuikerspiegel op peil te houden. Pas in de jaren 80 werd er meer vooruitgang geboekt en tegenwoordig is men het eens dat sportdranken het prestatievermogen bij inspanningen van ongeveer een uur of langer verbeteren.
2. Waar moet men op letten bij de keuze van een sportdrank?
Sportdranken die tijdens de inspanning gebruikt worden, moeten snel door het lichaam opgenomen kunnen worden, geen maagdarmklachten veroorzaken en in de eerste plaats de vochtbalans herstellen. Sportdranken moeten ook koolhydraten leveren en bovenal lekker smaken.
Het is belangrijk om rekening te houden met het doel en de omstandigheden vooraleer men lukraak een sportdrank neemt.
Wil ik vooral vocht aanvullen?
Moet mijn aanvoer van koolhydraten gemaximaliseerd worden?
Gebruik ik de drank tijdens of na het sporten?
Heb ik heel erg veel gezweet? Moet ik snel recupereren?
Er zijn heel wat factoren die van invloed kunnen zijn op de keuze van de drank.
2.1. Dorstlesser versus energiedrank
Sportdranken worden vaak in twee categorieën ingedeeld: dorstlessers en energiedranken (ook vaak voeding genoemd). Het verschil zit hem vooral in het koolhydraatgehalte. Wanneer een drank 40 tot 80 gram koolhydraten per liter bevat, wordt het een dorstlesser genoemd, wanneer een drank 80 tot 150 gram koolhydraten bevat, spreekt men van een energiedrank.
Tabel 1: Dorstlesser versus energiedrank
Dorstlessers
Energiedranken
40 tot 80 gram koolhydraten per liter
80 tot 150 gram koolhydraten per liter
2.1.1. Dorstlesser
De term dorstlesser is misleidend want deze dranken zullen de dorst niet lessen en zelfs dorstgevoelens oproepen vanwege hun relatief hoge zoutgehalte (zie natrium).
Onderzoeken hebben duidelijk aangetoond dat men minimaal een bepaalde hoeveelheid koolhydraten moet innemen wil de drank een effect hebben op de prestatie. Minder dan 20 gram koolhydraten per uur innemen heeft geen effect en maximaal 60 tot 70 gram koolhydraten per uur kunnen verbruikt worden.
Een goede concentratie voor een dorstlessende sportrank is daarom 40 tot 80 gram koolhydraten per liter.
2.1.2. Energiedrank
Deze dranken zijn geconcentreerder dan dorstlessers. Het grote nadeel van een energiedrank is dat deze de maaglediging kan remmen en daardoor de vochtopname kan remmen. Energiedranken zijn daarom alleen geschikt in situaties met minimaal vochtverlies bv. bij koud weer, bij relatief korte inspanningen of eventueel na het sporten. Energiedranken met meer dan 80 gram koolhydraten per liter remmen in alle gevallen de maaglediging.
Kiest men voor de dorstlesser, dan moet er van deze drank meer gedronken worden om dezelfde aanvoer aan koolhydraten te bereiken. En in de meeste gevallen is dit de beste keuze omdat tijdens het sporten het vochtverlies tot een minimum moet beperkt worden. Dorstlessers leveren een goed compromis in de aanvoer van zowel vocht als koolhydraten.
3. De ingrediënten
De ingrediënten van een sportdrank zijn:
Water
Koolhydraten
Natrium
Andere elektrolyten
Andere substanties zoals citroenzuur worden toegevoegd om de smaak en de houdbaarheid te verbeteren.
Een belangrijke eigenschap van de sportdrank is de osmolaliteit.
De sportdranken verschillen niet alleen in de soort koolhydraten en elektrolyten, maar ook in de respectievelijke hoeveelheden die ze ervan bevatten.
3.1. Koolhydraten
De meest voorkomende koolhydraten in sportdranken zijn glucose, fructose en maltodextrines. Maar ook suiker (sucrose) wordt gebruikt (Gatorade®).
Glucose: is een goede koolhydraatbron (snel opneembaar in het lichaam) maar teveel glucose heeft een negatieve invloed op de osmolaliteit. Toegestaan maximum is 55 g per liter.
Maltodextrine: is een goede koolhydraatbron omdat het minder effect heeft op de osmolaliteit dan glucose en omdat het bijna geen smaak heeft. Toegestaan maximum is 100 g per liter.
Sucrose: of gewoon suiker is een goede koolhydraatbron.
Toegestaan maximum is 100 g per liter.
Fructose: heeft als nadeel dat het maag-darm problemen veroorzaakt wanneer het in grotere hoeveelheden wordt gedronken. Daarnaast wordt fructose ook minder snel geoxideerd in het lichaam.
Toegestaan maximum is 35 g per liter.
3.2. Natrium
Natrium is een erg belangrijk bestanddeel van een sportdrank. Het heeft verschillende functies die belangrijk zijn voor het aanvullen en het handhaven van de vochtbalans.
Natrium stimuleert het dorstgevoel en zet aan tot drinken en het zorgt er bovendien voor dat het vocht beter wordt vastgehouden in het lichaam. Deze twee factoren zijn héél belangrijk omdat die er voor zorgen dat er meer gedronken wordt en dat dit water ook wordt opgeslagen in de cellen en niet verloren gaat via urineproductie (zie water versus dorstlesser).
Wanneer natrium wordt toegevoegd aan een drank zal de natriumconcentratie in het bloed gehandhaafd blijven en zal de urineproductie niet verder worden gestimuleerd. Kortom vocht wordt beter vastgehouden en dat is toch het doel van een goede sportdrank. Er wordt aangeraden om de hoeveelheid natrium die verloren gaat via zweten aan te vullen of 40 -110 mg Na per 100 ml. Omgerekend wil dit zeggen dat de drank 17 tot 50 mmol natrium per liter moet bevatten. Dorstlessers bevatten gewoonlijk tussen de 10 en 30 mmol natrium per 100 ml.
3.3. Andere elektrolyten
Sportdranken bevatten vaak ook andere elektrolyten maar deze zijn minder belangrijk dan natrium. Inname van te veel elektrolyten verhoogt onnodig de osmolaliteit met mogelijke maagdarmproblemen tot gevolg. Als men zweet, verliest men automatisch een aantal elektrolyten (o.a. Natrium, Calcium, Kalium, Magnesium en Chloor). Deze kunnen via een sportdrank gemakkelijk worden aangevuld, maar dit is niet noodzakelijk! De verliezen van elektrolyten blijven relatief klein en zijn zeer klein in verhouding tot het vochtverlies.
De maximale hoeveelheid elektrolyten die in een drank zou moeten zitten is gelijk aan de verloren gegane hoeveelheid met het zweet. Zo is bijvoorbeeld de aangeraden hoeveelheid kalium in sportdranken 121- 225 mg per liter. Er zijn sportdranken op de markt die meer dan 5 keer zoveel kalium bevatten! Meer elektrolyten opnemen dan de hoeveelheid die men verloren heeft via zweten heeft geen zin. Minder is aan te raden omdat de osmolaliteit dan lager is.
3.4. Vitaminen
Iemand die veel sport kan een verhoogde vitaminebehoefte hebben. Moet men daarom bijkomend vitaminen opnemen via een sportdrank? Het antwoord is duidelijk : neen! Men haalt geen enkel voordeel uit de aanvulling van vitaminen via een sportdrank. Een vitaminetekort ontstaat niet binnen een tijdsspanne van uren, maar van weken. Bovendien is er een inadequate voeding nodig om een vitaminetekort op te wekken. Een sporter kan zijn vitaminen gewoon via een goed uitgebalanceerde en normale voeding aanvullen. Er is geen enkel effect van vitamineopname tijdens een inspanning op het prestatievermogen. Wel draagt het bij aan een hogere osmolaliteit van de drank. Op basis van wat hierboven reeds beschreven werd, kan men dat best voorkomen. Kortom, als men een sportdrank kiest, kies er dan bij voorkeur één zonder vitaminen.
3.5. Osmolaliteit
Een andere belangrijke factor is de osmolaliteit. De osmolaliteit duidt op het aantal deeltjes in een drank. Een hoge osmolaliteit betekent dat er veel deeltjes in zitten. Een drank met een hoge osmolaliteit noemen we hypertoon. Een drank met evenveel deeltjes als het bloed (290 mOsm/L) noemen we isotoon en een drank met minder deeltjes dan ons bloed noemen we hypotoon. De osmolaliteit van een drank kan een effect hebben op de maaglediging. Een hypertone drank zal langer in de maag blijven en daardoor minder vocht toevoeren dan een isotone of hypotone drank.
Dranken met een hele hoge osmolaliteit (meer dan 390 mOsm/L) moeten daarom vermeden worden, zeker in warme weersomstandigheden. Een bijkomende reden om sterk hypertone dranken te vermijden is het gevaar voor maag-darmklachten.
4. De ideale sportdrank tijdens de sportbeoefening
smaakt goed
bevat 40 tot 80 gram koolhydraten
40-110 mg% natrium
heeft een osmolaliteit van (minder dan 390 mOsm/L), bevat geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitaminen, ...).
In België is het marktaanbod qua sportdranken zeer gevarieerd en verschilt dit sterk van verkooppunt (distributie, sportspeciaalzaak of fitnesscentrum). Het is altijd goed om het etiket te bestuderen voor men de drank koopt en in de eerste plaats kijkt of het koolhydraatgehalte (en de osmolaliteit) goed zit. Alhoewel aan het nut van deze dranken niet meer moet getwijfeld worden voor hard trainende sporters die langer dan 1 uur sporten, blijkt dat de meeste Belgen niet overtuigd zijn van het belang van drinken tijdens het sporten. Er is dus blijkbaar nog heel wat nood aan een goede voorlichting op dit vlak.
5. Kan men net zo goed water of vruchtensap drinken?
Op basis van de osmolaliteit kan men de mythe dat vruchtensap een goede en goedkope sportdrank is, ontkrachten. De osmolaliteit van vruchtensappen is veel te hoog (500-1000 mOsm/L) opdat dit waar zou zijn. Vruchtensappen zijn geen goede sportdranken. Water en vruchtensappen bevatten bovendien weinig natrium en ook daarom zijn ze niet aangepast aan de noden van de hard trainende sporter. Vruchtensap kan eventueel wel als basis gebruikt worden om zelf een sportdrank te bereiden.
6. Sportdranken zelf bereiden
Wanneer we de richtlijnen van de ideale sportdrank respecteren is het mogelijk om zelf aan de slag te gaan indien men dit wenst. Het zal goedkoper zijn, beter smaken en een prima drank opleveren die de concurrentie met commerciële dranken kan doorstaan.
De ideale sportdrank
smaakt goed
bevat 40 tot 80 gram koolhydraten
400-1100 mg per liter natrium
heeft een osmolaliteit van <390 mOsmol/l
bevat geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitaminen, ...)
Als koolhydraatbasis kan men gebruik maken van suiker of suikerstroop. Men kan ook een vruchtensiroop kiezen met een smaakje bv citroensiroop, muntsiroop, ..., zelf citroensap toevoegen of vruchtensap gebruiken. We voegen zout toe om het natriumgehalte te respecteren. 1 gram zout per liter toevoegen zorgt voor een drank van minstens 40 mg natrium %.
6.1. Receptuur
Op basis van
Sportdrank met laag suikergehalte
Dorstlessende sportdrank
Suiker
40 g suiker 1 gram zout sap van 2 citroenen aanvullen tot 1 liter en koel bewaren tot gebruik
60 g suiker 1 gram zout sap van 2 citroenen aanvullen tot 1 liter en koel bewaren tot gebruik
Vruchtensiroop
40 ml vruchtensiroop 1 gram zout aanvullen tot 1 liter en koel bewaren tot gebruik
80 ml vruchtensiroop 1 gram zout aanvullen tot 1 liter en koel bewaren tot gebruik
Fruitsap
400 ml appelsap 1 gram zout aanvullen tot 1 liter en koel bewaren tot gebruik
600 ml appelsap 1 gram zout aanvullen tot 1 liter en koel bewaren tot gebruik
Als men alleen water zou drinken tijdens inspanning dan zou dit de natrium concentratie in het bloed doen dalen met als gevolg dat er minder antidiuretisch hormoon (ADH) wordt uitgescheiden. Dit hormoon remt - zoals de naam het laat vermoeden- de urineproductie. Een daling van het antidiuretisch hormoon zorgt dus voor een toename van de urineproductie en dus ook een toename van vochtverlies. Wanneer natrium wordt toegevoegd aan een drank zal de natriumconcentratie in het bloed gehandhaafd blijven en zal de urineproductie niet verder worden gestimuleerd. Kortom vocht wordt beter vastgehouden.
Samenvattend: sportdranken zijn nuttig tijdens de inspanning wanneer men minstens 1 uur intensief sport. Tijdens minder lange en matig intense sportprestaties is water voldoende.
GUUS HAEST Personal Training Wie ben ik? Ik ben Guus. Al vanaf mijn 8e levensjaar die ik aan sport. Zwemmen, atletiek, duurlopen, vechtsporten en momenteel fanatiek fitness. Doorzettingsvermogen en discipline zijn mij niet onbekend. Enige jaren geleden ben ik gestart met het geven van groepslessen zoals bodypump en spinning en inmiddels heb ik van mijn passie voor sport mijn beroep gemaakt en ben ik naast sportinstructeur werkzaam als personal trainer.
De ervaringen en vaardigheden van mijn oude vak (20 jaar bij de politie) zijn heel nuttig voor mij als trainer en mental coach. Beide vereisen een stevige dosis mensenkennis en het talent om mensen enthousiasmeren. Flink afzien, je grenzen verleggen, je niet laten beperken door anderen, om daarna trots terug te kijken, denkend "ik wist niet dat ik het in mij had".
Wat bied ik aan? Gewichtsverlies, uitstraling, algemene fitheid, gezonde voeding, rugpreventie, kracht- en carxdiotraining, sportspecifieke begeleiding, revalidatie en natuurlijk gewoon starten met bewegen.
Wat zijn mijn specialiteiten?
Jou coachen en motiveren om tot het uiterste te gaan.
Leuke en uitdagende lessen brengen met elke week wat nieuws
Leuk om te weten.
Personal training is maatwerk. iedereen is verschillend, iedereen beweegt op zijn eigen specifieke manier. Niet alleen het fysieke gedeelte, maar ook het mentale deel is belangrijk om jouw doelstelling te behalen. Een sterke geest maakt immers een sterk lichaam. Het spreekt voor zich dat de trainingen 1 op 1 zijn waarbij ik alles in de gaten hou en waar nodig corrigeer en motiveer.
