1. Waarom zijn koolhydraten belangrijk?

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron, zeker tijdens langdurige continue inspanningen of intense inspanningen. In ons lichaam worden koolhydraten gestockeerd in de lever en de spieren maar de opslagcapaciteit is beperkt. Wanneer de koolhydraatvoorraden niet voldoen aan de brandstofnoden van de trainende atleet dan zijn de gevolgen: vermoeidheid, verminderd prestatievermogen, verminderde gretigheid om te trainen en een verminderde weerstand van het immuunsysteem. Daarom is het nodig dat sportende mensen hun koolhydraatinname plannen in functie van hun trainingssessies en ook hun dagelijkse inname aanpassen aan hun behoefte.

2. Hoeveel eten we?

Uit de nationale voedselconsumptiepeiling weten we dat we te weinig koolhydraten eten. Aanbevolen is om minstens 55 % van de benodigde energie uit koolhydraten te halen, maar we halen nauwelijks 46 %. Dit komt omdat onze voeding niet evenwichtig is samengesteld. We eten teveel vet en teveel eiwitten ten koste van voldoende koolhydraten.

3. Hoeveel is genoeg?

De behoefte aan koolhydraten is afhankelijk van de energiebehoefte van de sporter. De individuele energiebehoefte is afhankelijk van het trainings- en wedstrijdschema, de trainingsfrequentie en de duur en intensiteit van de sportactiviteit. Vermits de energie-eisen van dag tot dag verschillen is het ook nodig dat de koolhydraatinname hieraan wordt aangepast. Bij zware trainings-of wedstrijddagen is het nodig om de koolhydraatinname te verhogen, om zo aan de hogere energie-eisen te voldoen en  optimaal te kunnen presteren en vervolgens het herstel te bevorderen.

Tijdens dagen dat er niet wordt getraind kan de koolhydraatinname wat minderen, om zo gelijke tred te houden met de lagere behoefte, maar er wordt nooit aangeraden om koolhydraatarm te eten. Minstens 55 % van de energie moet steeds door koolhydraten aangeleverd worden.

Een goede manier om de koolhydraatinname op dagelijkse basis te laten aansluiten met de behoefte, is om de koolhydraatrijke voedingsmiddelen voor, tijdens en na de trainingen te eten. Zijn de trainingen zwaar, dan zijn er meer koolhydraten nodig. Op die manier houden atleten niet alleen hun totale koolhydraatinname op peil, ook de timing van de koolhydraat-inname is op die manier ideaal om de training of wedstrijd van de nodige energie te voorzien.

De volgende tabel geeft een idee hoeveel koolhydraten dagelijks nodig zijn voor diverse sporten en voor diverse activiteitsniveaus. Iedere atleet kan deze richtlijnen aanpassen naar eigen specifieke trainingssituatie of energiebehoefte.

*LG = Lichaamsgewicht

Ook de timing van de koolhydraatinname is van belang en niet enkel en alleen de dagelijkse totaalbehoefte (zie verder wanneer zijn koolhydraten belangrijk?).

Kijk naar de koolhydraattabel om voedingsmiddelen te selecteren die 50 g koolhydraten leveren.

Goede versus slechte koolhydraten?                           

Koolhydraathoudende levensmiddelen vormen een heterogene groep die men kan indelen volgens verschillende criteria.

Wanneer we het hebben over enkel- en meervoudige koolhydraten worden deze afhankelijk van hun structuur geklasseerd. Hierbij zal men de enkelvoudige koolhydraten, de suikers, vaak als “slecht” zien maar dit is niet altijd juist. Fruit bevat bijvoorbeeld veel enkelvoudige suikers maar ook veel vitaminen en mineralen en mag daarom zeker niet beperkt worden.

Ook de glycemische index, waarbij men het effect van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel meet, wordt gebruikt om het onderscheid te maken tussen zogenaamd goede en slechte koolhydraten.

Uit sportvoedingsoogpunt is het meest nuttige om de koolhydraathoudende voedingsmiddelen te klasseren op basis van hun waarde als voedingsmiddel. Met andere woorden of ze naast koolhydraten ook andere nuttige voedingsstoffen aanbrengen. Dit noemt men de nutriëntdensiteit.

Men kan ze ook indelen op basis van hun vetgehalte, want koolhydraathoudende levensmiddelen bevatten vaak heel wat vet. In dit geval zijn ze te vermijden, ook door hard trainende sporters.

4. Nutriëntrijke versus nutriëntarme koolhydraten

5. Snelle versus trage suikers?

De glycemische index (GI) geeft een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van koolhydraten. Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan hebben een hoge glycemische index, terwijl koolhydraten die langzaam afbreken en hun glucose geleidelijk aan het bloed afgeven een lage glycemische index hebben. Als twee producten worden gegeten waarin evenveel koolhydraten zitten, kan er bij het ene product sneller meer glucose in het bloed komen dan bij het andere. Er wordt ook wel gesproken over ‘snelle’ en ’trage’ suikers.

De GI van een product wordt gemeten door de stijging van het bloedsuikergehalte na het eten van 50 gram koolhydraten van een product (A) te vergelijken met de stijging van bloedsuikergehalte na het eten van 50 gram wit brood of glucose (B) door dezelfde persoon. Deze stijging wordt gedurende twee uur gevolgd en vervolgens worden de metingen van A en B met elkaar vergeleken. 

Een hoge GI ligt rond de 70 of hoger (snelle suikers). Een lage GI is lager dan 55 (trage suikers). Van elk product kan de GI worden bepaald, maar hoe hoog die waarde is hangt van vele factoren af, zoals:

• de bereidingswijze: de GI van gekookte aardappelen is 50, maar die van frites en gebakken aardappelen ongeveer 80.
• hoe lang een product wordt gekookt of gebakken.
• op welke temperatuur het wordt klaargemaakt.
• bij fruit, hoever het gerijpt is.
• de snelheid waarmee iemands maag leeg raakt.
• de snelheid van de darmwerking.

Daarnaast eten mensen combinaties van voedingsmiddelen en deze bevatten niet alleen koolhydraten, maar ook vet en dat heeft weer invloed op de GI.

Het gevaar van dergelijke “classificatie” louter gebaseerd op één enkel effect is dat men eenzijdig gaat interpreteren en het totaalbeeld uit het oog verliest. Zo kan het inderdaad wel belangrijk zijn om vlak na inspanning voedingsmiddelen met een hoge GI te selecteren om sneller herstel van de glycogeenvoorraad te bekomen, maar voor het plannen van de totaalvoeding is het best om te streven naar een goed evenwicht en hierbij is de GI geen goede leidraad.

In de praktijk is de GI geen goed hanteerbare index.

*Deze waarden kunnen onderling verschillen, omdat wetenschappers het niet helemaal eens zijn over hoe de berekeningen en definities gebruikt moeten worden.

6. Wanneer zijn koolhydraten belangrijk?

De persoonlijke koolhydraatbehoefte voor, tijdens en na training hangt af van een aantal factoren:

• type, intensiteit en duur van de inspanning
• frequentie van de inspanning of tijd tussen 2 trainingsessies
• lichaamssamenstelling (ideaal gewicht, gewicht maken of gewicht verliezen)
• omgevingsfactoren
• getraindheid
• doel van de trainingssessies

In sportvoeding is niet alleen de gehele dagelijkse koolhydraatbehoefte van belang maar ook de timing van de koolhydraatinname rond training en competitie.

6.1. Voor de inspanning

De koolhydraatinname voor de inspanning moet het bloedglucose en de glycogeenvoorraad in het lichaam maximaliseren. Dit is zeker belangrijk wanneer de competitie of de training in de ochtend plaatsheeft, of wanneer de inspanning zeer intensief is of langer duurt dan 90 minuten. Kijk ook naar koolhydraten “laden”en eten voor inspanning. Koolhydraten opladen voor langdurende sportinspanningen (ultraloop, marathon, stevige bergtochten met de fiets, ... kan door enkele dagen voor de geplande inspanning extra koolhydraatrijk te eten (10 g Koolhydraten per kg lichaamsgewicht) in combinatie met relatieve rust.  Een dagelijkse koolhydraatrijke voeding volstaat verder voor elke inspanning langer dan 45 minuten. Voor de start van een inspanning die langer duurt dan 60 minuten is het belangrijk om een laatste boost aan koolhydraten te plannen (1 tot 4 g koolhydraten/kg LG  en dit 1 tot 4 uur voor de start).

6.2. Tijdens de inspanning

Tijdens langdurige sportprestaties (>1 uur) is de aanvulling van koolhydraten prestatiebevorderend op twee vlakken.                                                                                    Enerzijds op het niveau van de spier: we moeten de spier met koolhydraten blijven bevoorraden om te vermijden dat de intensiteit van de inspanning na een tijd afneemt of tenminste moeten we proberen dit moment van afname maximaal uit te stellen.                                                                                                                               Anderzijds op het niveau van het centraal zenuwstelsel (hersenen). Door tijdens de inspanning koolhydraten te voorzien blijft het concentratievermogen en de mentale alertheid optimaal.

Het eten en drinken van koolhydraathoudende voedingsmiddelen tijdens een inspanning vergt wel planning en eveneens training, net zoals men techniek traint. Eet (drink) heel consequent 30 tot 60 gram koolhydraten per uur vanaf de start. Het loont in de latere stadia van de inspanning. Meer dan 60 gram koolhydraten eten per uur heeft geen zin. Het kan niet worden verwerkt door het lichaam en teveel suikers kunnen maag-darm ongemakken veroorzaken.

6.3. Na de inspanning

Koolhydraten eten na de inspanning is essentieel om de glycogeenvoorraden weer aan te vullen. Vaak is een optimale fysieke prestatie afhankelijk van de mate waarin men hersteld is van de vorige inspanning. Koolhydraten bespoedigen het herstel en helpen om het allemaal nog eens opnieuw te doen. Onvolledig of langzaam herstel van de glycogeenvoorraden kan tot trainingsvermoeidheid leiden of een algemeen gevoel van vermoeidheid. Onvolledig herstel kan de prestatie negatief beïnvloeden, vooral wanneer  verschillende wedstrijden na elkaar worden afgewerkt (tornooien, zwem-, atletiekmeetings, ….)

7. Strategie en timing van optimale koolhydraat inname

8. Koolhydraten in de praktijk

Een sportvoedingsdeskundige kan altijd een schema op maat uitwerken maar om zelf aan de slag te gaan kan volgende tabel een leidraad zijn:

Hoeveel moet men gemiddeld van een voedingsmiddel eten om 50 gram koolhydraten op te nemen?

*Groenten leveren over het algemeen weinig koolhydraten (slechts 2 tot 4 gram per 100 g) maar zijn nodig voor de aanvoer van ijzer, vitaminen, voedingsvezel, .. Groentesoorten zoals suikermaïs, linzen, erwten, schorseneren, bonen, ... zijn daarnaast ook rijk aan koolhydraten en kunnen bijdragen tot een koolhydraatrijke voeding

**Fruit kan heel erg weinig tot zeer veel koolhydraten bevatten. Fruitsoorten met een eerder laag koolhydraatgehalte, 5-15 g/100 g levensmiddel, zijn:

Appelen, aardbeien, meloen, peren, verse abrikozen, perziken, pruimen, ook blikfruit op water. Koolhydraatrijke vruchten zoals bananen, druiven, passievruchten, blikfruit op siroop leveren van 15 tot 20 g koolhydraten per 100 g. Maar de koplopers qua koolhydraatgehalte zijn gedroogde vruchten met 40 tot 60 gram koolhydraten per 100 g : gedroogde abrikozen, vijgen, dadels, krenten, ananas, appels,... (opgelet noten horen niet thuis in deze groep).

9. Zelf etiketten lezen

Tabellen zijn maar een indicatie, zelf labels lezen en interpreteren kan helpen om een goede maaltijd of snack te selecteren in functie van de behoefte. Van een appelsap met 10 gram suikers per 100 ml drinkt men 500 ml voor 50 g koolhydraten. Meer koolhydraten nodig?  kies dan bijvoorbeeld voor druivensap met 17 g koolhydraten per 100 ml en dan is 300 ml voldoende voor 50 g koolhydraten.

Samenvattend: Koolhydraten zijn dé basis voor elke sportvoeding. De voorkeur gaat naar koolhydraten met een hoge nutriëntdensiteit, maar als de koolhydraatbehoefte van de atleet hoog is dan is het nodig om ook suikerrijke (vetarme!) voedingsmiddelen uit de restgroep te gebruiken.

Met onze voeding nemen we koolhydraten op. Onze spieren kunnen enkel de omgezette vorm gebruiken. De koolhydraten moeten afgebroken worden tot de bruikbare vorm D-glucose. Dit kan via twee wegen gaan.

• Spierglycogeen

In onze spiercellen zitten lange ketens van glycogeen. Bij een normaal persoon bedraagt de concentratie 80 à 100 mmol/kg spier. Bij een doorsnee man van 70 kg (spiermassa is ongeveer 20 kg) komt dit neer op een totale voorraad van 300 à 350 gram koolhydraten in de spieren.

• Bloedglucose en leverglycogeen

Bij een gezond persoon vinden we een concentratie van 5 à 6 mmol/liter bloedglucose. Voor een doorsnee man van 70 kg met ongeveer 15 liter bloed komt dit overeen met een 15 gram. Na het nuttigen van een maaltijd kan enkel de lever het glycogeen uit het voedsel halen en naar het bloed transporteren. In een normale volwassen lever (± 1.5 kg) zit er ongeveer 450 mmol glycogeen gestockeerd. Deze voorraad glycogeen zal vooral dienen om de bloedglucose op peil te houden tijdens de inspanning.

De voorraad van koolhydraten is relatief groot en kan energie leveren voor intense inspanningen van lange duur. Het grootste deel van de reserve bevindt zich in de spieren zelf. Een sporter kan zijn glycogeenreserve gemakkelijk opdrijven door uithoudingstraining in combinatie met training, recuperatie en koolhydraatrijke voeding. Het systeem zal anaëroob (zonder zuurstof) na 3 à 4 seconden maximaal in werking treden. Bij aanwezigheid van zuurstof (aëroob) zal het systeem maximaal presteren na 3 à 4 minuten.

2. Vetten

Het gemiddelde vetpercentage bij Westerse mannen bedraagt 16 à 17% versus 24 à 25% voor vrouwen. Onder invloed van training kan het vetpercentage 5 à 10% dalen. Vetten zullen meer aangesproken worden als energiebron tijdens een inspanning in nuchtere toestand dan tijdens een inspanning die gepaard gaat met inname van koolhydraten. De voorraad van vetten is vaak zo groot dat de duur van de inspanning er nooit door beperkt is. Het duurt wel minimum 30 minuten vooraleer het metabolisme zijn maximale werking bereikt heeft.

3. Proteïnen – Eiwitten

Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende kleine blokjes, aminozuren genoemd. Deze aminozuren kunnen dienen als brandstof voor de energielevering in de spieren. Een  man van 70 kg beschikt over 8 à 9 gram eiwitten. Dit betekend een ‘potentiële’ energievoorraad van circa 150.000 kJ. Maar in rust zal er minder dan 5% van deze eiwitten gebruikt worden voor energielevering aan de spieren. Maar bij inspanning zal het metabolisme absoluut toenemen.

1. Waarom is eiwit belangrijk?

Eiwit is een essentiële voedingsstof, die nodig is voor de opbouw van de lichaamseigen eiwitten. Deze kan men indelen in structurele eiwitten, die zorgen voor de bouw van celmembranen, spierweefsel, …. en eiwitten die zorgen dat onze lichaamsprocessen goed geregeld zijn (enzymen, transporteiwitten, …). Eiwitten zijn samengesteld uit een 20 tal verschillende aminozuren. 8 van deze aminozuren zijn essentieel en moeten in onze voeding aanwezig zijn. Sommige aminozuren kunnen ook in minimale mate als een energiebron gebruikt worden tijdens inspanning.

2. Hebben atleten meer eiwit nodig?

De laatste 20 jaar werd heel wat onderzoek verricht om de eiwitbalans te meten tijdens inspanning en tijdens de herstelfase na inspanning. Duuratleten hebben tijdens zware trainingsperiodes extra eiwit nodig door de hogere energiekost van hun training en om het herstelproces na inspanning te optimaliseren. Ookkrachtatleten die spiermassa willen winnen hebben tijdens de eerste periode van zeer intense krachttraining meer eiwit nodig dan de niet-sporter. Maar vermits de spieren van krachtatleten zich aanpassen aan de (weerstands)training, is de eiwitbehoefte van de krachtatleet slechts een heel klein beetje hoger. Atleten in hun groeifase, adolescenten, hebben ook baat bij een weinig extra eiwit (zie hoe evenwichtig eten voor 12 tot 18 jarigen?).

3. Eiwitbehoefte voor diverse sporters

(*) trainen 4 a 5 maal per week 45-60 min
(**) trainen 4 a 5 maal per week 30 min zeer rustig tempo (<55% VO_2max )

Bron: Burke and Deakin, Clinical Sports Nutrition, 3rd Edition, McGraw-Hill Australia Pty Ltd, 2006

4. Moeten atleten meer eiwitrijke voedingsmiddelen eten?

Uit bovenstaande tabel blijkt dat de eiwitbehoefte bij recreatieve sportbeoefening niet hoger is dan deze van niet-sporters. Als uit de tabel blijkt dat de eiwitbehoefte, door heel intensieve training hoger is, dan kan men zich de vraag stellen of het niet nodig is om meer eiwitrijke voedingsmiddelen te eten? 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht versus 0,8 is toch een verdubbeling? Bovenstaande redenering klopt echter niet! Een gezonde voeding, volgens de actieve voedingsdriehoek, levert reeds meer dan voldoende eiwitten. Wie meer sport, eet meer, en eet ook automatisch meer eiwitten. Men hoeft niet noodzakelijk het accent te leggen op eiwitrijke voedingsmiddelen want dan zou de voeding niet meer evenwichtig zijn. Het gebruik van eiwitrijke supplementen is zeker overbodig, vermits normale voedingsmiddelen voldoende in de behoefte kunnen voorzien.

Er is geen enkele reden om een onevenwichtige voeding te promoten voor atleten die eiwitrijk willen eten. Volg de actieve voedingsdriehoek en eet voldoende van alle vakken. Zo wordt voor elke sporter voldoende eiwit aangebracht. Onderstaand voedingsschema geeft hiervan een illustratie.

5. Eiwitten samen met koolhydraten… een goed team!

Herstellen na een training of wedstrijd is een uitdaging voor elke atleet met een druk trainingsschema. Herstellen op diverse vlakken is een complex gegeven.

Het komt er op neer dat de atleet opnieuw energie moet tanken, vocht aanvullen en de mogelijke schade aan weefsels moet herstellen. Het lichaamseiwit is geen statisch gegeven, er is steeds een permanente balans tussen afbraak en opbouw. Tijdens de inspanning neigt de eiwitbalans richting afbraak en tijdens de herstelfase richting opbouw.

Eiwit eten in de tijdsperiode na de inspanning, wanneer de spieren richting opname neigen, kan herstel bevorderen. Dit effect duurt tot 24 uur na de inspanning. Gewoon gezond eten, de eiwitinname spreiden over de dag, is dus voldoende.

Sneller herstellen kan door eiwitten na de inspanning te combineren met koolhydraten. Koolhydraten stimuleren het hormoon insuline en dit hormoon stimuleert de spier om meer aminozuren op te nemen ( = opbouw, = herstel). 

De koolhydraten, gegeten na de inspanning, zorgen voor het herstel van de spierglycogeenvoorraad en helpen tegelijkertijd ook bij het herstel en de opbouw van de spiermassa. Goed teamwork dus. Het lijkt ingewikkeld maar in de praktijk is het erg eenvoudig.

Snacks en lichte maaltijden die dit teamwork illustreren zijn bijvoorbeeld:

Yoghurt, vruchten-melkdrankjes, brood met hartig beleg, ontbijtgranen met melk (evt sojamelkvarianten), ….

6. Kunnen atleten teveel eiwit eten?

Dagelijkse eiwitinnames die onder 2 gram/kg lichaamsgewicht per dag blijven zullen hoogstwaarschijnlijk geen schade veroorzaken. Minder is gekend over de langdurige effecten van een hoge eiwitinname van meer dan 2 gram/kg/dag (zie gebruik van supplementen). Hoge eiwitinnames kunnen de calciumbalans verstoren (grotere verliezen van calcium via urine) en daardoor bij risicogroepen die al vatbaar zijn voor broze botten (niet menstruerende vrouwelijke sportsters), de problemen nog versnellen.

Hoge eiwitinnames kunnen nierfalen versnellen bij personen die hier aanleg voor hebben. Hoge eiwitinnames verhogen ook de vochtbehoefte.

Extra eiwitten eten is niet nodig, het is ook erg duur, niet ecologisch (wanneer grote hoeveelheiden dierlijke voedingsmiddelen worden gegeten), niet evenwichtig (hoge aanvoer van dierlijke vetten) en er is een hoger risico op een positieve dopingcontrole door het gebruiken van vervuilde supplementen.

Maar het voornaamste argument om het accent in de voeding niet op eiwitten te leggen, is dat ze de plaats innemen van andere waardevolle voedingsmiddelen (fruit, groenten, ….) en ten koste gaan van de inname van andere nuttige voedingsstoffen zoals koolhydraten en voedingsvezel.

7. Kunnen atleten te weinig eiwit eten?

De meeste sporters eten meer eiwit dan nodig is, maar in sommige gevallen zijn er atleten die er niet in slagen om voldoende eiwit te eten. Een voorbeeld hiervan zijn de sporters die een streng energiebeperkt dieet volgen om te vermageren, zeker diegenen die kiezen voor snelle en drastische methodes. Atleten die, om welke reden ook, er voor kiezen om groepen uit de actieve voedingsdriehoek te schrappen of die heel eenzijdige keuzes maken (voedingsallergieën, niets lusten, reizen naar landen met een beperkt voedingsaanbod, slecht geplande vegetarische voeding, eetstoornissen, voedingsfobieën, trendy diëten zoals kooldieet, sherrykuur, sapkuren, ….), gaan te weinig eiwit opnemen.

Niet alleen is het risico groot dat te weinig eiwit wordt gegeten maar ook de inname van andere voedingsstoffen kan verstoord zijn.

Langdurig eiwittekort kan verlies aan kracht veroorzaken en zo al het gedane trainingswerk teniet doen en de fysieke conditie ondermijnen.

8. Welke voedingsmiddelen zijn goede eiwitbronnen?

Veel mensen denken automatisch aan vlees of vis of melkproducten als de eiwitbron bij uitstek. Het is inderdaad een feit dat deze voedingsmiddelen veel eiwitten bevatten (aantal gram per gewicht levensmiddel) en daarenboven ook alle essentiële aminozuren die nodig zijn om spieren op te bouwen, bevatten. Vergeet echter niet dat plantaardige voedingsmiddelen zoals brood, pasta, rijst, ontbijtgranen, peulvruchten, noten en zaden ook heel wat eiwitten bevatten. Deze laatste eiwitbronnen worden soms “onvolledig” genoemd, omdat sommige essentiële aminozuren ontbreken, maar deze term is te negatief. Wanneer deze voedingsmiddelen samen worden gegeten, zoals in realiteit het geval is, zijn het 100% goede eiwitbronnen.

Goede eiwitcombinaties zijn:

• Granen + peulvruchten  
• Granen + zuivel
• Tarwe + ei  
• Tarwe + kaas
• Maïs + zuivel
• Haver + noten*
• Granen + groenten
• Peulvruchten + zaden* + graan
• Peulvruchten + ei

Naast bovenstaande plantaardige combinaties om vlees te vervangen, kan 100 gram vlees vervangen worden door 100 gram sojaproducten (tofu, tempé), 100 gram mycoproteïne (Quorn®), 100 gram seitan of 50 gram peulvruchten (dit is het gewicht voor koken).

*Noten en zaden kunnen als smaakmaker gebruikt worden om de maaltijd mee aan te vullen of om als tussendoortje te gebruiken als deel van studentenhaver. Opgelet! het vetgehalte van noten is erg hoog (50-65 gram vet per 100 g), dus met mate te gebruiken.

Voorbeelden van goede eiwitcombinaties zijn:

Peulvruchtensoep met brood, brood met (vetarme) kaas, pasta met een dikke groentesaus, ontbijtgranen met (soja)melk, …

Ook hier geldt: variatie is goud waard. Variatie in het menu zorgt niet alleen voor een goede mix van eiwitten, maar ook voor een evenwicht van eiwitten met koolhydraten en andere voedingsstoffen. (zie ook actieve voedingsdriehoek)

*Vetarme of halfvolle varianten rijk aan andere nuttige voedingsstoffen zijn de beste keuze

9. Zijn eiwitsupplementen nuttig?

Al de nodige eiwitten kunnen gemakkelijk door een goede voeding worden aangebracht. Dit kan zelfs bij vegetarische voeding, mits de juiste evenwichten gerespecteerd worden. Onder bepaalde omstandigheden of uit praktische noodzaak, wanneer normale voeding niet beschikbaar is, zou een supplement een uitweg kunnen bieden.

Eiwitsupplementen zijn niet alleen erg duur (alle marketing errond moet ook betaald worden), niet erg ecologisch (de productie vereist extractie van eiwit uit koemelk of andere eiwitbronnen), maar ook erg eenzijdig (geen aanvoer van andere nuttige voedingsstoffen) en er is altijd een risico op besmetting van het product wat aanleiding kan geven tot een positieve dopingtest. (verwijzen naar artikel over besmette supplementen op dopinglijn….)

10. Heb ik een eiwitrijke voeding nodig om gewicht te verliezen?

Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten worden vaak als dé enige valabele oplossing voorgehouden om gewicht te verliezen. Brood vermijden, geen pasta of rijst maar wel grote porties vlees of vis... deze diëten komen in verschillende varianten voor en worden gretig toegepast. Het is echter een misvatting om te denken dat dit de zaligmakende oplossing is. Door de koolhydraten te bannen is het effect heel tijdelijk en zeker niet evenwichtig. Het is absoluut geen oplossing voor de lange termijn, integendeel.

Het enige voordeel, in de strijd tegen de kilo’s,  is dat de eiwitten in een maaltijd kunnen helpen om het hongergevoel te onderdrukken. Atleten die hun lichaamsgewicht willen verlagen of hun energie-inname onder controle willen houden plannen best een eiwitbron bij iedere maaltijd. Dit helpt om de honger, en zo de energie-inname, onder controle te houden.

Samenvattend:

Eiwitten zijn belangrijk en dienen om een goed evenwicht te houden tussen de afbraak en de opbouw van het lichaamseigen eiwit. Sporters die zeer intensief trainen hebben een grotere eiwitbehoefte dan niet-atleten maar deze verhoogde behoefte kan perfect voorzien worden door normale voedingsmiddelen (zie actieve voedingsdriehoek). Grote porties vlees, vis, ei of kaas zijn niet nodig en eiwitrijke supplementen zijn af te raden. Ook vegetarische voeding kan, mits goede planning, zorgen voor een volwaardige aanvoer van eiwit.

1. Energiebehoefte uitgedrukt in kcal per dag

Bron: Hoge Gezondheidsraad (2003) Voedingsaanbevelingen voor België: herziene versie 2003, Ministerie van sociale zaken, volksgezondheid en leefmilieu

2. Sporten en hun energieverbruik

Men kan sporten klasseren volgens hun energieverbruik (kcal of kJ per kg lichaamsgewicht per uur). Sporten met een lage intensiteit verbruiken minder dan 3 kcal/kg/uur. Tussen 3 en 6 kcal/kg/uur spreken we van een matige intensiteit en hoog actieve sporten verbruiken meer dan 6 kcal/kg/uur.

Energieverbruik tijdens het sporten

 Tabel: Energieverbruik voor diverse vormen van lichaamsbeweging of sporten in kJ (kcal) per kg lichaamsgewicht per uur.

*LG= Lichaamsgewicht

3. Hoe bereken ik het sportenergieverbruik voor mezelf?

 Man van 70 kg gaat 2 uur wandelen:

 Energieverbruik wandelen x LG x tijd = totaal energieverbruik in kcal

4,8 kcal/kg LG.uur  x  70 kg LG x  2 uur = 672 kcal

4. Hoe lang sporten om ...

Voor 1 portie pizza (250 gram) met een energiewaarde van 508 kcal te verbruiken, moet een persoon van 70 kg dus 91 minuten wandelen, 72 minuten fietsen of 38 minuten lopen. Een pak friet met mayonaise (standaardportie frituur) : 1050 cal = 150 minuten fietsen. 100 gram chocolade: 550 kcal = 98 minuten wandelen.

5. Energieverdeling over eiwit, vet en koolhydraten

Energie wordt geleverd door eiwitten, vetten en koolhydraten, ook macronutriënten genoemd. Vetten en koolhydraten zijn de voornaamste energieleveranciers. Ze worden ook wel de brandstoffen genoemd. Alcohol levert ook energie. 

Energieleverende voedingsstoffen zijn:

• Vetten: 1 gram vet = 38 kJ = 9 kcal
• Koolhydraten: 1 gram koolhydraten = 17 kJ = 4 kcal
• Eiwitten: 1 gram eiwit = 17 kJ = 4 kcal
• Ook alcohol levert energie, nl. 1 gram alcohol = 29 kJ = 7 kcal

Om evenwichtig te eten, hanteren we best onderstaande energieverdeling van de macronutriënten. Het aandeel koolhydraten zou het grootst moeten zijn in onze voeding, nl. minimum 55 energie%, vetten maximum 35 energie% en voor eiwitten geldt als richtlijn 10-15 energie%. De aanbeveling voor alcohol is 0%.

De behoefte aan eiwitten, vetten en koolhydraten is afhankelijk van de energiebehoefte. Hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten dagelijks nodig zijn in een evenwichtige voeding met een lichte tot matige activiteit kan men aflezen in onderstaande tabel. Naarmate de energiebehoefte toeneemt door sport, wordt vooral de koolhydraatbehoefte groter.

25 jaar geleden was er nog geen sprake van ‘sportdranken’ maar tegenwoordig zijn ze alomtegenwoordig. Ze worden niet alleen in de topsport maar ook in de breedtesport gebruikt. Zelfs mensen die niet of nauwelijks actief zijn, drinken ze.

Zijn sportdranken nuttig? In de actieve voedingsdriehoek zitten de sportdranken in de restgroep omdat het gebruik van dergelijke dranken voor de meeste recreatieve sporters niet te verantwoorden is. Voor wie echter intensief aan sport doet, is het een duidelijke meerwaarde om een goed aangepaste sportdrank te gebruiken.

1. Werken sportdranken echt?

Heel wat onderzoek werd gevoerd naar de effecten van koolhydraatrijke dranken op de stofwisseling tijdens inspanning en het prestatievermogen. Ofschoon een relatie tussen voeding en prestatie al werd gesuggereerd door Hippocrates, is gestructureerd onderzoek pas vorige eeuw gevoerd. Het eerste onderzoek waarin iets gebruikt werd wat op een sportdrank lijkt was in 1923 toen tijdens de Boston marathon een aantal lopers een koolhydraatoplossing dronken. Het bleek dat de lopers die deze drank kregen beter in staat waren om hun bloedsuikerspiegel op peil te houden. Pas in de jaren ‘80 werd er meer vooruitgang geboekt en tegenwoordig is men het eens dat sportdranken het prestatievermogen bij inspanningen van ongeveer een uur of langer verbeteren.

2. Waar moet men op letten bij de keuze van een sportdrank?

Sportdranken die tijdens de inspanning gebruikt worden, moeten snel door het lichaam opgenomen kunnen worden, geen maagdarmklachten veroorzaken en in de eerste plaats de vochtbalans herstellen. Sportdranken moeten ook koolhydraten leveren en bovenal lekker smaken.

Het is belangrijk om rekening te houden met het doel en de omstandigheden vooraleer men lukraak een sportdrank neemt.

• Wil ik vooral vocht aanvullen?
• Moet mijn aanvoer van koolhydraten gemaximaliseerd worden?
• Gebruik ik de drank tijdens of na het sporten?
• Heb ik heel erg veel gezweet? Moet ik snel recupereren?

Er zijn heel wat factoren die van invloed kunnen zijn op de keuze van de drank.

2.1. Dorstlesser versus energiedrank

Sportdranken worden vaak in twee categorieën ingedeeld: dorstlessers en energiedranken (ook vaak “voeding” genoemd). Het verschil zit hem vooral in het koolhydraatgehalte. Wanneer een drank 40 tot 80 gram koolhydraten per liter bevat, wordt het een dorstlesser genoemd, wanneer een drank 80 tot 150 gram koolhydraten bevat, spreekt men van een energiedrank.

Tabel 1: Dorstlesser versus energiedrank

2.1.1. Dorstlesser

De term “dorstlesser” is misleidend want deze dranken zullen de dorst niet lessen en zelfs dorstgevoelens oproepen vanwege hun relatief hoge zoutgehalte (zie natrium).

Onderzoeken hebben duidelijk aangetoond dat men minimaal een bepaalde hoeveelheid koolhydraten moet innemen wil de drank een effect hebben op de prestatie. Minder dan 20 gram koolhydraten per uur innemen heeft geen effect en maximaal 60 tot 70 gram koolhydraten per uur kunnen verbruikt worden.

Een goede concentratie voor een dorstlessende sportrank is daarom 40 tot 80 gram koolhydraten per liter.

2.1.2. Energiedrank

Deze dranken zijn geconcentreerder dan dorstlessers. Het grote nadeel van een energiedrank is dat deze de maaglediging kan remmen en daardoor de vochtopname kan remmen. Energiedranken zijn daarom alleen geschikt in situaties met minimaal vochtverlies  bv. bij koud weer, bij relatief korte inspanningen of eventueel na het sporten. Energiedranken met meer dan 80 gram koolhydraten per liter remmen in alle gevallen de maaglediging.

Kiest men voor de dorstlesser, dan moet er van deze drank meer gedronken worden om dezelfde aanvoer aan koolhydraten te bereiken. En in de meeste gevallen is dit de beste keuze omdat tijdens het sporten het vochtverlies tot een minimum moet beperkt worden. Dorstlessers leveren een goed compromis in de aanvoer van zowel vocht als koolhydraten.

3. De ingrediënten

De ingrediënten van een sportdrank zijn:

• Water
• Koolhydraten
• Natrium
• Andere elektrolyten
• Andere substanties zoals citroenzuur worden toegevoegd om de smaak en de houdbaarheid te verbeteren.

Een belangrijke eigenschap van de sportdrank is de osmolaliteit.

De sportdranken verschillen niet alleen in de soort koolhydraten en elektrolyten, maar ook in de respectievelijke hoeveelheden die ze ervan bevatten.

3.1. Koolhydraten

De meest voorkomende koolhydraten in sportdranken zijn glucose, fructose en maltodextrines.  Maar ook suiker (sucrose) wordt gebruikt (Gatorade®).

• Glucose: is een goede koolhydraatbron (snel opneembaar in het lichaam) maar teveel glucose heeft een negatieve invloed op de osmolaliteit. Toegestaan maximum is 55 g per liter.
• Maltodextrine: is een goede koolhydraatbron omdat het minder effect heeft op de osmolaliteit dan glucose en omdat het bijna geen smaak heeft. Toegestaan maximum is 100 g per liter.
• Sucrose: of gewoon suiker is een goede koolhydraatbron.

Toegestaan maximum is 100 g per liter.

• Fructose:  heeft als nadeel dat het maag-darm problemen veroorzaakt wanneer het in grotere hoeveelheden wordt gedronken. Daarnaast wordt fructose ook minder snel geoxideerd in het lichaam.

Toegestaan maximum is 35 g per liter.

3.2. Natrium

Natrium is een erg belangrijk bestanddeel van een sportdrank. Het heeft verschillende functies die belangrijk zijn voor het aanvullen en het handhaven van de vochtbalans.

Natrium stimuleert het dorstgevoel en zet aan tot drinken en het zorgt er bovendien voor dat het vocht beter wordt vastgehouden in het lichaam. Deze twee factoren zijn héél belangrijk omdat die er voor zorgen dat er meer gedronken wordt en dat dit water ook wordt opgeslagen in de cellen en niet verloren gaat via urineproductie (zie water versus dorstlesser).

Wanneer natrium wordt toegevoegd aan een drank zal de natriumconcentratie in het bloed gehandhaafd blijven en zal de urineproductie niet verder worden gestimuleerd. Kortom vocht wordt beter vastgehouden en dat is toch het doel van een goede sportdrank. Er wordt aangeraden om de hoeveelheid natrium die verloren gaat via zweten aan te vullen of 40 -110 mg Na per 100 ml.  Omgerekend wil dit zeggen dat de drank 17 tot 50 mmol natrium per liter moet bevatten.  Dorstlessers bevatten gewoonlijk tussen de 10 en 30 mmol natrium per 100 ml.

3.3. Andere elektrolyten

Sportdranken bevatten vaak ook andere elektrolyten maar deze zijn minder belangrijk dan natrium. Inname van te veel elektrolyten verhoogt onnodig de osmolaliteit met mogelijke maagdarmproblemen tot gevolg. Als men zweet, verliest men automatisch een aantal elektrolyten (o.a. Natrium, Calcium, Kalium, Magnesium en Chloor). Deze kunnen via een sportdrank gemakkelijk worden aangevuld, maar dit is niet noodzakelijk! De verliezen van elektrolyten blijven relatief klein en zijn zeer klein in verhouding tot het vochtverlies.

De maximale hoeveelheid elektrolyten die in een drank zou moeten zitten is gelijk aan de verloren gegane hoeveelheid met het zweet. Zo is bijvoorbeeld de aangeraden hoeveelheid kalium in sportdranken 121- 225 mg per liter. Er zijn sportdranken op de markt die meer dan 5 keer zoveel kalium bevatten! Meer elektrolyten opnemen dan de hoeveelheid die men verloren heeft via zweten heeft geen zin. Minder is aan te raden omdat de osmolaliteit dan lager is.

3.4. Vitaminen

Iemand die veel sport kan een verhoogde vitaminebehoefte hebben. Moet men daarom bijkomend vitaminen opnemen via een sportdrank? Het antwoord is duidelijk : neen! Men haalt geen enkel voordeel uit de aanvulling van vitaminen via een sportdrank. Een vitaminetekort ontstaat niet binnen een tijdsspanne van uren, maar van weken. Bovendien is er een inadequate voeding nodig om een vitaminetekort op te wekken. Een sporter kan zijn vitaminen gewoon via een goed uitgebalanceerde en normale voeding aanvullen. Er is geen enkel effect van vitamineopname tijdens een inspanning op het prestatievermogen. Wel draagt het bij aan een hogere osmolaliteit van de drank. Op basis van wat hierboven reeds beschreven werd, kan men dat best voorkomen. Kortom, als men een sportdrank kiest, kies er dan bij voorkeur één zonder vitaminen.

3.5. Osmolaliteit

Een andere belangrijke factor is de osmolaliteit. De osmolaliteit duidt op het aantal deeltjes in een drank. Een hoge osmolaliteit betekent dat er veel deeltjes in zitten. Een drank met een hoge osmolaliteit noemen we hypertoon. Een drank met evenveel deeltjes als het bloed (290 mOsm/L) noemen we isotoon en een drank met minder deeltjes dan ons bloed noemen we hypotoon. De osmolaliteit van een drank kan een effect hebben op de maaglediging. Een hypertone drank zal langer in de maag blijven en daardoor minder vocht toevoeren dan een isotone of hypotone drank.

Dranken met een hele hoge osmolaliteit (meer dan 390 mOsm/L) moeten daarom vermeden worden, zeker in warme weersomstandigheden. Een bijkomende reden om sterk hypertone dranken te vermijden is het gevaar voor maag-darmklachten.

4. De ideale sportdrank tijdens de sportbeoefening

• smaakt goed
• bevat 40 tot 80 gram koolhydraten
• 40-110 mg% natrium
• heeft een osmolaliteit van (minder dan 390 mOsm/L), bevat geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitaminen, ...).

In België is het marktaanbod qua sportdranken zeer gevarieerd en verschilt dit sterk van verkooppunt (distributie, sportspeciaalzaak of fitnesscentrum). Het is altijd goed om het etiket te bestuderen voor men de drank koopt en in de eerste plaats kijkt of het koolhydraatgehalte (en de osmolaliteit) goed zit. Alhoewel aan het nut van deze dranken niet meer moet getwijfeld worden voor hard trainende sporters die langer dan 1 uur sporten, blijkt dat de meeste Belgen niet overtuigd zijn van het belang van drinken tijdens het sporten. Er is dus blijkbaar nog heel wat nood aan een goede voorlichting op dit vlak.

5. Kan men net zo goed water of vruchtensap drinken?

Op basis van de osmolaliteit kan men de mythe dat vruchtensap een goede en goedkope sportdrank is, ontkrachten. De osmolaliteit van vruchtensappen is veel te hoog (500-1000 mOsm/L) opdat dit waar zou zijn. Vruchtensappen zijn geen goede sportdranken. Water en vruchtensappen bevatten bovendien weinig natrium en ook daarom zijn ze niet aangepast aan de noden van de hard trainende sporter. Vruchtensap kan eventueel wel als basis gebruikt worden om zelf een sportdrank te bereiden.

6. Sportdranken zelf bereiden

Wanneer we de richtlijnen van de ideale sportdrank respecteren is het mogelijk om zelf aan de slag te gaan indien men dit wenst. Het zal goedkoper zijn, beter smaken en een prima drank opleveren die de concurrentie met commerciële dranken kan doorstaan.

De ideale sportdrank

• smaakt goed
• bevat 40 tot 80 gram koolhydraten
• 400-1100 mg per liter natrium
• heeft een osmolaliteit van <390 mOsmol/l
• bevat geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitaminen, ...)

Als koolhydraatbasis kan men gebruik maken van suiker of suikerstroop. Men kan ook een vruchtensiroop kiezen met een smaakje bv citroensiroop, muntsiroop, ..., zelf citroensap toevoegen of vruchtensap gebruiken. We voegen zout toe om het natriumgehalte te respecteren. 1 gram zout per liter toevoegen zorgt voor een drank van minstens 40 mg natrium %.

6.1. Receptuur

Als men alleen water zou drinken tijdens inspanning dan zou dit de natrium concentratie in het bloed doen dalen met als gevolg dat er minder antidiuretisch hormoon (ADH) wordt uitgescheiden. Dit hormoon remt - zoals de naam het laat vermoeden- de urineproductie. Een daling van het antidiuretisch hormoon zorgt dus voor een toename van de urineproductie en dus ook een toename van vochtverlies. Wanneer natrium wordt toegevoegd aan een drank zal de natriumconcentratie in het bloed gehandhaafd blijven en zal de urineproductie niet verder worden gestimuleerd. Kortom vocht wordt beter vastgehouden.

Samenvattend: sportdranken zijn nuttig tijdens de inspanning wanneer men minstens 1 uur intensief sport. Tijdens minder lange en matig intense sportprestaties is water voldoende.