MAATWERK TRAINING VOOR IEDEREEN

Inhoud blog

	SUPPLEMENTEN EN SPORTVOEDINGSPREPARATEN
	KOOLHYDRATEN
	ENERGIEBRONNEN
	EIWITTEN
	WAAROM AFVALLLEN DOOR SPORTEN GOED WERKT

Zoeken in blog

Beoordeel dit blog

Categorieën

23-12-2014
WAAROM AFVALLLEN DOOR SPORTEN GOED WERKT
Waarom afvallen door sporten goed werkt Als je alleen al kijkt naar sportieve personen om je heen, weet je dat sporten helpt om er slank uit te zien. Toch wil ik nog even kort uitleggen, waarom sporten een goed middel is om af te vallen: Sporten zorgt voor meer vet verbranding. Omdat je lichaam een inspanning levert, worden er calorieën verbrand. Deze calorieën worden gehaald uit je voeding en je vetreserves. Hierdoor zal je vetpercentage afnemen en je stofwisseling toenemen. Bij de meeste sporten wordt je sterker. Oftewel je krijgt meer spiermassa. Meer spiermassa betekent dat je lichaam meer energie nodig heeft. Deze energie wordt dan gehaald uit je voeding of je vetreserves. En daardoor zal ook weer de stofwisseling versnellen. Wanneer je sport, zul je al bijna automatisch beter gaan letten op je voeding, zodat je tijdens het sporten optimaal kan presteren. Veel gemaakte fouten bij afvallen met sporten Wanneer je wilt afvallen met sporten, wil je natuurlijk resultaat zien. Wanneer dit resultaat uitblijft, kan het zijn dat je iets fout doet. Komt je dit bekend voor? Misschien let je niet goed genoeg op je voeding, of sport je niet intensief en lang genoeg. Maar heb je dan ook nagedacht over een andere reden? Het kan namelijk goed zijn dat de sport die je doet het probleem is. Ik zal uitleggen waarom: 1. Afvallen met een duursport Bij een duursport (cardio) belast je voornamelijk je uithoudingsvermogen en in veel mindere mate je spieren. Voorbeelden van duursporten zijn hardlopen, zwemmen en fietsen. Je verbrandt veel calorieën tijdens het doen van een duursport, maar val je daardoor wel af? Het gaat er namelijk niet om hoeveel calorieën je verbrandt, maarwat voor calorieën verbrandt. Bij een duursport worden: Calorieën voornamelijk gehaald uit koolhydraten Een klein deel van de calorieën gehaald uit vetten en eiwitten Erna bijna geen calorieën meer verbrandt Nagenoeg geen spierweefsels ontwikkeld Soms een beetje spierweefsel verbrandt Zoals je ziet worden de vetten niet snel gebruikt bij het doen van een duursport en dat wil je natuurlijk wel om af te vallen. Daarbij kan je zelfs een beetje spierweefsel verliezen, wat ervoor zorgt dat je in ruststand minder calorieën zal verbranden. Ben je dus intensief aan het afvallen met sporten zoals hardlopen, fietsen of zwemmen, dan raad ik je aan nog even verder te lezen. 2. Afvallen met krachttraining Bij krachttraining belast je voornamelijk je spieren en in veel mindere mate je uithoudingsvermogen. Bij krachttraining moet je denken aan oefeningen zoals push-ups, pull-ups en buikspieroefeningen. Naast zulke oefeningen waarbij je alleen je eigen lichaam gebruikt, zijn er ook allerlei krachtoefeningen met gewichten zoals bankdrukken en squaten. Tijdens een krachttraining verbrand je relatief weinig calorieën en is mede daardoor het tegenovergestelde van een duursport. Bij krachttraining worden: Weinig calorieën verbrandt Calorieën na 48 uur nog steeds verbrandt Je spieren ontwikkeld, zodat je steeds meer spiermassa krijgt Door steeds meer spiermassa, ook steeds meer calorieën verbrandt. Iedere kilo spierweefsel verbruikt in rust ongeveer 100 calorieën per dag. Ben je dus intensief bezig met krachttraining, dan zal het in het begin lang duren voordat je meer spierweefsel hebt ontwikkeld en zal gaan afvallen. 3. Afvallen met sporten alléén Sporten kan erg gezond zijn. Zo verlaag je bij sporten de kans op hartziekten en beroertes, je spieren en botten worden sterker en het geeft je meer energie. Maar als je denkt dat afvallen met sporten alléén genoeg is, maak je een vergissing. Sporten is een goed hulpmiddel om af te vallen, maar je voeding blijft het allerbelangrijkste. Daarbij kan het zelfs gevaarlijk zijn om ongezond te blijven eten bij het sporten. Dit komt omdat bij sporten een deel van je vetten worden gebruikt als energie. In deze vetten zitten gifstoffen opgeslagen die vrijkomen in het lichaam wanneer deze worden verbrand. Je lichaam kan deze gemakkelijk afvoeren wanneer je gezonde voeding binnenkrijgt. Maar wanneer je nog steeds ongezond blijft eten krijg je zoveel gifstoffen binnen, dat je lichaam dit niet meer op tijd kan afvoeren. Zo kan je last krijgen van dufheid of hoofdpijn, maar ook erger zoals de aantasting van organen of zelfs kanker. Zorg er dus voor dat je eerst je voeding op orde hebt, voordat je intensief gaat sporten! Hier kan je meer lezen over gezonde voedingsmiddelen. De beste workout voor afvallen met sporten Ik zeg niet dat het doen van duursport of een krachttraining niet helpt om af te vallen. Maar deze soorten sporten geven niet de beste en snelste resultaten. Wat is dan wel de meeste effectieve soort sport om mee af te vallen? Interval training! Hiermee combineer je eigenlijk de voordelen van een duursport en een krachttraining. Dit komt omdat je bij een intervaltraining steeds korte en zeer intensieve oefeningen doet. Voordelen van intervaltraining Een intervaltraining vergt zeer veel energie, waardoor je tijdens de intervaltraining veel calorieën verbrandt. Tot 48 uur na de intervaltraining blijf je calorieën verbranden, omdat je ook je spieren hebt getraind. Je spiermassa neemt toe, waardoor je lichaam steeds meer energie nodig heeft en je dus meer vet zal verbranden. Je lichaam komt in zeer goede conditie en dat ga je ook duidelijk zien Explosieve sporten, zoals basketbal of vechtsporten maken veel gebruik van intervaltraining. Wil je echt gericht afvallen met sporten, dan is de Insanity workout (bekend van TV) hiervoor ideaal. De oefeningen variëren van buikspieren, push-ups, cardio tot plyometrische oefeningen (veel springen). Ook is de oude vertrouwde trimbaan of een klimwand erg geschikt om een intervaltraining te doen. Intervaltraining is dus de beste methode voor snel afvallen. Maar er kleven ook een paar nadelen aan. Nadelen van intervaltraining Je hebt veel discipline en doorzettingsvermogen nodig Door de hoge intensiteit is de kans op blessures hoger Het is niet altijd geschikt voor de beginnende sporter Maar waar een wil is, is een weg! Daarbij zijn blessures onder andere te voorkomen door goede schoenen, een goede ruimte/ondergrond en het correct uitvoeren van de oefeningen. Ben je een beginnende sporter, kijk dan eerst of iemand uit je omgeving je kan helpen met een opzetten van een niet al te zware intervaltraining of ga eerst aan de slag met een duursport of krachttraining en bouw het op deze manier langzaam op. Elke soort sport is namelijk nog steeds beter dan geen sport! Afvallen met sporten alleen niet aan te raden Wist jij dat voeding het allerbelangrijkste is voor als je wilt afvallen? Om precies te zijn, is afvallen 70% voeding en 30% beweging. Met dus afvallen met sporten alleen zonder aanpassing van je voeding, zullen je inspanningen weinig resultaat opleveren.
0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 1/5 - (1 Stemmen)
23-12-2014, 17:18 geschreven door PT Guus

Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.

WAT IS FUNCTIONEEL TRAINEN

Functionele (kracht)training betekent zo trainen dat de verworven krachteigenschappen leiden het beter functioneren in dagelijks leven

en tot prestatieverbetering in de sport. We willen fitter worden, sneller kunnen rennen, hoger kunnen springen.

Kortom onze sportprestaties verbeteren. In functionele (kracht)training wordt gedacht in termen van bewegen in plaats van spieren en

in termen van synchronisatie in plaats van isolatie. In de context van functioneel trainen is er steeds meer aandacht voor het trainen

met vrije gewichten. Het sleutelwoord bij functionele (kracht)training is transfer.

De term functionele krachttraining is geen eenduidige term. Met name het woord functioneel is voor meerdere uitleggen vatbaar.

Functionele training duidt op training die functioneel is in relatie tot hetgeen waarvoor je traint. Er moet sprake zijn van een maximale

transfer van de getrainde eigenschappen naar datgene waarvoor je traint.

Functionele training voor een wedstrijdzwemmer bijvoorbeeld moet er op gericht zijn de zwemmer beter en harder te laten zwemmen.

Iemand die middels fysieke training rugklachten wil bestrijden moet het effect van de training kunnen merken door een vermindering

van de klachten. Dan is de training functioneel! Transfer is het sleutelbegrip bij de term functioneel en de invulling hiervan is dus

in sterke mate afhankelijk van hetgeen waarvoor iemand traint.

Ook de term krachttraining heeft niet voor iedereen dezelfde betekenis. Veel mensen associëren krachttraining met bodybuilding of

gewichtheffen. Of ze denken dat krachttraining alleen voor topsporters interessant is. De term fitness worden meestal gebruikt

om vormen van krachttraining voor mensen met recreatieve doelstellingen aan te duiden.

De term krachttraining duidt op trainen tegen een weerstand.

Dat kan je eigen lichaam zijn, een partner, elastiekbanden, gewichten of machines. Krachttraining wordt inderdaad door krachtsporters

en topsporters in andere disciplines gebruikt, maar is waardevol voor alle mensen. Krachttraining helpt spierkracht te vergroten, versterkt

botten en pezen, helpt de bloeddruk te verlagen en verhoogt het zelfbewustzijn van mensen.

Functionele krachttraining is krachttraining die erop gericht is die krachteigenschappen te trainen die mensen in hun sport of in het

dagelijks leven nodig hebben. Daarmee is de doelgroep voor functionele krachttraining enorm groot.

De meeste mensen worden lid van een fitnessclub om letterlijk in beweging te komen. Fitness is de actieve tegenpool van een overwegend

inactief leven. Daarbij is de gezondheid het leidende motief voor de meeste mensen. Klanten van een fitnesscentrum willen aan hun gezond-

heid werken, ze willen afvallen, minder last van rugklachten hebben en een betere conditie opbouwen.

En dat alles het liefst op een leuke manier. Ondanks dat niet iedereen in een fitnesscentrum bereid is een maximale inspanning te leveren

om een bepaald doel te bereiken, heeft bijna iedereen wel de verwachting dat de fitnesstraining resultaat oplevert.

Menselijk bewegen

Als je kijkt naar het bewegingspatroon van mensen in hun sport of in het dagelijks leven, dan zie je een veelheid aan complexe

bewegingen. Het hele lichaam is vaak actief en we bukken, draaien, springen en trekken met een ogenschijnlijk gemak.

Coördinatie is daarbij een belangrijk element.

De coördinatie tussen verschillende spiergroepen om een beweging te kunnen uitvoeren, maar ook coördinatie in de betekenis van balans.

Verder valt op dat we vooral in een staande positie bewegen en vaak met de voeten in een ongelijke positie.

Bijna al onze bewegingen kennen een grote mate van rompactiviteit. De verbinding tussen het boven en onderlichaam wordt gevormd door

de romp en veel bewegingen vinden in dat gebied plaats. Daarnaast creëert de romp stabiliteit als we complexe (moeilijke) of zware

bewegingen moeten maken.

Fitness als training betekent voor de meeste mensen zittend sporten en dat is niet functioneel!

Fitness als training betekent voor de meeste mensen zittend sporten. We zitten op de fiets om op te warmen en vervolgens zitten we

op machines om te trainen. In de training maken we geen complete bewegingen, maar trainen we individuele spiergroepen.

De fitnesstraining is erop gericht geïsoleerd te trainen en spiergroep voor spiergroep aan te pakken.

Doordat er bijna uitsluitend met machines wordt gewerkt wordt er bijna geen beroep gedaan op de coördinatie. De bewegingsbaan van

de machine dicteert het bewegingsverloop en een sporter hoeft alleen maar kracht te zetten. Daarnaast is er door het gebruik van

machines en de zittende houding een zeer geringe mate van rompactiviteit. Door de geïsoleerde manier van trainen zijn er weinig

spiergroepen tegelijk actief. Daardoor is het energieverbruik tijdens de training laag.

Op basis van bovenstaande analyse mag geconcludeerd worden dat de huidige manier van fitnessbeoefening niet functioneel is. Er is

sprake van een zeer geringe mate van transfer van de fitnesstraining naar andere sportactiviteiten of naar het dagelijks leven. Daar-

naast draagt fitnesstraining op deze manier in onvoldoende mate bij aan de specifieke doelstellingen die klanten hebben.

Door de inrichting van de fitnessruimte en de keuze voor machines levert fitnesstraining geen maximale gezondheidswinst op.

Niet in de laatste plaats wordt fitness op deze manier door veel mensen als saai ervaren en is de uitval hoog.

Bij de invulling van de term functionele krachttraining voor de commerciële fitnessbranche is training van beweging in plaats van spier-

groepen het uitgangspunt. Daarbij is het de bedoeling oefeningen uit te voeren die een grote mate van coördinatie vereisen. Het is

de bedoeling zoveel mogelijk spieren tegelijk te activeren en een sterke nadruk te leggen op rompactiviteit.

Daarbij verdient het aanleren van een correcte houding bij alle oefeningen extra aandacht. Op die manier bereik je een maximale

transfer van de krachttraining naar het bewegen in het dagelijks leven. Een dergelijke krachttraining draagt optimaal bij aan de

gezondheidsdoelstellingen van een klant. Niet in de laatste plaats is functionele krachttraining uitdagend en dit motiveert

klanten om te blijven bewegen.

1) Duwen (vanuit het schoudergewricht)

2) Trekken (vanuit het schoudergewricht)

3) Buigen (vanuit het heupgewricht)

4) Strekken (vanuit het kniegewricht)

De engelse aanduiding voor deze vierdeling is: push, pull, hip, knee. Naast deze vier basale beweegpatronen zijn er nog enkele andere

kenmerken van functionele krachttraining. In de eerste plaats maken we zoveel mogelijk gebruik van vrije gewichten.

Training met vrije gewichten in staande oefeningen sluit het meest aan bij de uitgangspunten van functionele krachttraining. Er wordt

door het gebruik van vrije gewichten een maximale aanspraak gedaan op de coördinatie. Door basisoefeningen met vrije gewichten

uit te voeren activeer je veel spieren tegelijk en is het energieverbruik tijdens de training hoog.

0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)

23-12-2014, 17:17 geschreven door PT Guus


15 REDENEN WAAROM JE NIET AFVALT
1. Je eet te veel gezond voedsel Noten, avocado's, volkorenpasta, olijfolie en donkere chocolade zijn wel natuurlijk en gezond, maar ze zijn niet arm aan calorieën. Je moet dus ook opletten hoeveel je van het gezonde voedsel eet. 2. Je neemt geen ontbijt Het ontbijt overslaan lijkt een goede manier om calorieën te besparen, maar je lichaam gaat er eigenlijk vet door opslaan, omdat het uitgehongerd denkt te worden. 3. Je eet rechtstaand en zonder nadenken Eten terwijl je aan de frigo of toog staat, bespaart je geen tijd of energie, want het leidt tot gedachteloos eten. Je moet je bewust zijn van wat je eet, want dan steek je minder in je mond. 4. Je slaapt niet genoeg Tijd maken voor sportsessies kan betekenen dat je pas later in je bed kan kruipen. Toch is het belangrijk dat je voldoende slaapt, want je hebt extra energie nodig om je sportroutine vol te houden. Bovendien ontstaan er door te weinig slaap hormonen die je eetlust stimuleren. 5. Je eet niet genoeg groenten Het eten van vijf tot zeven porties fruit en groenten is belangrijk voor iedereen, maar diëters halen er zeker voordeel uit. Groenten bieden namelijk een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen, met minder calorieën. Variëren is de boodschap. 6. Je snijdt je eten niet Het snijden van je eten in kleine stukjes lijkt misschien kinderlijk, maar uit studies blijkt dat kleinere porties meer voldoening geven. Het gevolg: je bent tevreden met minder. 7. Je drinkt nog steeds frisdrank Dit saboteert je gewichtsverlies, ook al drink je enkel light. Wie twee frisdranken of meer per dag drinkt, riskeert een taille die 500 procent groter is dan die van niet-drinkers. 8. Je partner doet niet mee Een partner die ook probeert af te vallen, kan een enorme hulp zijn. Als dat niet het geval is, dan is je relatie misschien de schuldige van je onbestaande gewichtsverlies. Je kan niet afvallen als hij voortdurend afhaalmaaltijden bestelt of je aanmoedigt om thuis te blijven van de fitness. Vraag dus steun en begrip. 9. Je maakt geen tijd voor plezier Aangezien stress voor extra kilo's zorgt door het lichaam meer te doen eten, is het noodzakelijk dat je jezelf tijd geeft om te ontspannen. Bovendien verbrand je met heel wat leuke activiteiten (shoppen, dansen, ...) extra calorieën. 10. Je houdt geen voedingsdagboek bij Opschrijven wat je eet is een eenvoudige manier om je dagelijkse calorie-opname te controleren. Niet overtuigd? Uit studies blijkt dat diëters die het doen veel meer kans hebben op succes. 11. Je sport met een lege maag Als je vaak gaat sporten zonder eerst te eten, dan verbrand je calorieën uit spieren in plaats van uit vet. Door je lichaam eerst te voeden voorkom je niet alleen het verlies van spieren, maar heb je ook meer energie om jezelf door de workout te loodsen. 12. Je doet enkel cardiotraining Als je wel de loopband gebruikt, maar nooit een gewicht opheft, dan mis je een belangrijk deel van de fitnesspuzzel. Niet alleen voorkomt het kwetsuren, maar het vergroot ook je spiermassa en versnelt de stofwisseling. Extra bonus: door die stofwisseling zal je nog calorieën verbranden na het sporten. 13. Je draagt te grote kleren Losse kleren zijn comfortabel, maar ze verbergen je lichaam en staan toe om te vergeten wat eronder zit. Daardoor raak je niet gemotiveerd om te sporten. Draag dus kleren die iets meer aansluiten. 14. Je eet niet genoeg Honger jezelf niet uit om calorieën te sparen voor later. Dat zal niet alleen je metabolisme verstoren, maar zorgt er ook voor dat je tijdens het avondeten veel meer gaat eten. Bovendien mag je ook geen te kleine porties nemen, want daardoor ga je tussen de maaltijden door naar een (ongezonde) snack grijpen. 15. Je zondigt nooit In een voor de rest gezond dieet gaan een paar frietjes of een stuk chocoladecake je gewichtsverlies niet verpesten. Zolang je op lange termijn een gezond dieet volhoudt, mag je best eens zondigen.
0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (1 Stemmen)
23-12-2014, 17:16 geschreven door PT Guus

ENERGIEVERBRUIK DOOR SPORTEN

Energieverbruik door sport

Hoeveel energie we dagelijks nodig hebben is sterk afhankelijk van de activiteitsgraad. Afhankelijk van de leeftijd en het geslacht kan men wel de gemiddelde energiebehoefte weergeven voor mannen en vrouwen (jongens/meisjes) met een lichte tot matige activiteitsgraad.

1. Energiebehoefte uitgedrukt in kcal per dag

Hoeveel energie heb ik dagelijks nodig voor een lichte tot matige activiteit?
*Leeftijd*	*jongen/man*	*meisje/vrouw*
5-6 jaar	1645 kcal	1625 kcal
7-9 jaar	1970 kcal	1770 kcal
10-12 jaar	2200 kcal	1950 kcal
13-15 jaar	2540 kcal	2090 kcal
16-18 jaar	2820 kcal	2140 kcal
volwassenen (18-59 jaar, lichte activiteit)	2500 kcal	2000 kcal
ouderen (60-74 jaar)	2200 kcal	2050 kcal
ouderen > 75 jaar	1900 kcal	2000 kcal

Bron: Hoge Gezondheidsraad (2003) Voedingsaanbevelingen voor België: herziene versie 2003, Ministerie van sociale zaken, volksgezondheid en leefmilieu

2. Sporten en hun energieverbruik

Men kan sporten klasseren volgens hun energieverbruik (kcal of kJ per kg lichaamsgewicht per uur). Sporten met een lage intensiteit verbruiken minder dan 3 kcal/kg/uur. Tussen 3 en 6 kcal/kg/uur spreken we van een matige intensiteit en hoog actieve sporten verbruiken meer dan 6 kcal/kg/uur.

Energieverbruik tijdens het sporten

Tabel: Energieverbruik voor diverse vormen van lichaamsbeweging of sporten in kJ (kcal) per kg lichaamsgewicht per uur.


Activiteit	*kJ/kg LG/uur**	*Kcal/ kg LG/uur**
Badminton	24.4	5.8
Basketbal	34.8	8.3
Biljart	10.6	2.5
Boksen in de ring sparring	115.9 34.8	13.3 8.3
Dansen aerobic aerobic intens salondans twist	26 34 12.8 42.4	6.2 8.1 3.1 10.1
Diepzeeduiken (gemiddeld)	51.9	12.4
Fietsen 9 km/uur 15 km/uur wedstrijd	16.1 25.2 42.6	3.8 6 10.1
Golf	21.4	5.1
Judo	49.1	11.7
Kano vrije tijd racen	11.1 26	2.6 6.2
Klimmen zonder gewicht met 5 kg met 10 kg met 20 kg	30.5 32.5 35.3 37	7.3 7.7 8.4 8.8
Touwspringen 70/min 80/min 125/min	40.8 41.3 44.6	9.7 9.8 10.6
Lopen 730 per km 6 per km 530 per km 430 per km 4 per km 330 per km	34 48.7 52.4 57.5 63.5 72.8	8.1 11.6 12.5 13.7 15.1 17.3
Langlaufen glijden wandelen op helling	30 36.1 69.1	7.1 8.6 16.4
Paardrijden stap draf galop	10.3 27.7 34.5	2.5 6.6 8.2
Skiën vrouwen mannen	28 24.7	6.7 5.9
Squash	53.4	12.7
Tafeltennis	17.2	4.1
Tennis	27.5	6.5
Turnen	16.6	4
Veldhockey	33.8	8
Veldlopen	41.1	9.8
Voetbal	33.2	7.9
Volleybal	12.6	3
Wandelen (gem. snelheid)	20.2	4.8
Zwemmen rugslag schoolslag crawl, snel crawl, traag	42.6 40.8 39.3 32.3	10.1 9.7 9.4 7.7

*LG= Lichaamsgewicht

3. Hoe bereken ik het sportenergieverbruik voor mezelf?

Sportenergieverbruik (kcal/kg/uur) x LG (kg) = kcal/uur

(vermenigvuldigen met 60 om het in minuten uit te drukken)

Man van 70 kg gaat 2 uur wandelen:

Energieverbruik wandelen x LG x tijd = totaal energieverbruik in kcal

4,8 kcal/kg LG.uur x 70 kg LG x 2 uur = 672 kcal

4. Hoe lang sporten om ...

Voor 1 portie pizza (250 gram) met een energiewaarde van 508 kcal te verbruiken, moet een persoon van 70 kg dus 91 minuten wandelen, 72 minuten fietsen of 38 minuten lopen. Een pak friet met mayonaise (standaardportie frituur) : 1050 cal = 150 minuten fietsen. 100 gram chocolade: 550 kcal = 98 minuten wandelen.

Sport

Energieverbruikkcal/ kg lichaamsgewicht per uur

Energieverbruikvoor persoon van 70 kg

Hoe lang sporten om 1 portie pizza te verbruiken?

Wandelen

5 km/uur

4,8 kcal/ kg lichaamsgewicht per uur

336 kcal/uur

91 minuten

Fietsen

15 km/uur

6 kcal/ kg lichaamsgewicht per uur

420 kcal/uur

72 minuten

Lopen

10 km/uur

11,6 kcal/ kg lichaamsgewicht per uur

812 kcal/uur

38 minuten

5. Energieverdeling over eiwit, vet en koolhydraten

Energie wordt geleverd door eiwitten, vetten en koolhydraten, ook macronutriënten genoemd. Vetten en koolhydraten zijn de voornaamste energieleveranciers. Ze worden ook wel de brandstoffen genoemd. Alcohol levert ook energie.

Energieleverende voedingsstoffen zijn:

Vetten: 1 gram vet = 38 kJ = 9 kcal
Koolhydraten: 1 gram koolhydraten = 17 kJ = 4 kcal
Eiwitten: 1 gram eiwit = 17 kJ = 4 kcal
Ook alcohol levert energie, nl. 1 gram alcohol = 29 kJ = 7 kcal

Om evenwichtig te eten, hanteren we best onderstaande energieverdeling van de macronutriënten. Het aandeel koolhydraten zou het grootst moeten zijn in onze voeding, nl. minimum 55 energie%, vetten maximum 35 energie% en voor eiwitten geldt als richtlijn 10-15 energie%. De aanbeveling voor alcohol is 0%.

De behoefte aan eiwitten, vetten en koolhydraten is afhankelijk van de energiebehoefte. Hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten dagelijks nodig zijn in een evenwichtige voeding met een lichte tot matige activiteit kan men aflezen in onderstaande tabel. Naarmate de energiebehoefte toeneemt door sport, wordt vooral de koolhydraatbehoefte groter.

Evenwichtige energieverdeling over eiwitten, vetten en koolhydraten (gram/dag).
Energiebehoefte (kcal/dag)	Eiwit Maximaal 15%	Vet Maximaal 35%	Koolhydraat Minimaal 55%
2000	75 gram/dag	78 gram/dag	275 gram/dag
2200	83 gram/dag	86 gram/dag	303 gram/dag
2500	94 gram/dag	97 gram/dag	344 gram/dag
3000	112 gram/dag	117 gram/dag	413 gram/dag

0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)

23-12-2014, 17:11 geschreven door PT Guus

SPORTDRANK ZIN EN ONZIN

Sportdranken

25 jaar geleden was er nog geen sprake van sportdranken maar tegenwoordig zijn ze alomtegenwoordig. Ze worden niet alleen in de topsport maar ook in de breedtesport gebruikt. Zelfs mensen die niet of nauwelijks actief zijn, drinken ze.

Zijn sportdranken nuttig? In de actieve voedingsdriehoek zitten de sportdranken in de restgroep omdat het gebruik van dergelijke dranken voor de meeste recreatieve sporters niet te verantwoorden is. Voor wie echter intensief aan sport doet, is het een duidelijke meerwaarde om een goed aangepaste sportdrank te gebruiken.

1. Werken sportdranken echt?

Heel wat onderzoek werd gevoerd naar de effecten van koolhydraatrijke dranken op de stofwisseling tijdens inspanning en het prestatievermogen. Ofschoon een relatie tussen voeding en prestatie al werd gesuggereerd door Hippocrates, is gestructureerd onderzoek pas vorige eeuw gevoerd. Het eerste onderzoek waarin iets gebruikt werd wat op een sportdrank lijkt was in 1923 toen tijdens de Boston marathon een aantal lopers een koolhydraatoplossing dronken. Het bleek dat de lopers die deze drank kregen beter in staat waren om hun bloedsuikerspiegel op peil te houden. Pas in de jaren 80 werd er meer vooruitgang geboekt en tegenwoordig is men het eens dat sportdranken het prestatievermogen bij inspanningen van ongeveer een uur of langer verbeteren.

2. Waar moet men op letten bij de keuze van een sportdrank?

Sportdranken die tijdens de inspanning gebruikt worden, moeten snel door het lichaam opgenomen kunnen worden, geen maagdarmklachten veroorzaken en in de eerste plaats de vochtbalans herstellen. Sportdranken moeten ook koolhydraten leveren en bovenal lekker smaken.

Het is belangrijk om rekening te houden met het doel en de omstandigheden vooraleer men lukraak een sportdrank neemt.

Wil ik vooral vocht aanvullen?
Moet mijn aanvoer van koolhydraten gemaximaliseerd worden?
Gebruik ik de drank tijdens of na het sporten?
Heb ik heel erg veel gezweet? Moet ik snel recupereren?

Er zijn heel wat factoren die van invloed kunnen zijn op de keuze van de drank.

2.1. Dorstlesser versus energiedrank

Sportdranken worden vaak in twee categorieën ingedeeld: dorstlessers en energiedranken (ook vaak voeding genoemd). Het verschil zit hem vooral in het koolhydraatgehalte. Wanneer een drank 40 tot 80 gram koolhydraten per liter bevat, wordt het een dorstlesser genoemd, wanneer een drank 80 tot 150 gram koolhydraten bevat, spreekt men van een energiedrank.

Tabel 1: Dorstlesser versus energiedrank

Dorstlessers	Energiedranken
40 tot 80 gram koolhydraten per liter	80 tot 150 gram koolhydraten per liter

2.1.1. Dorstlesser

De term dorstlesser is misleidend want deze dranken zullen de dorst niet lessen en zelfs dorstgevoelens oproepen vanwege hun relatief hoge zoutgehalte (zie natrium).

Onderzoeken hebben duidelijk aangetoond dat men minimaal een bepaalde hoeveelheid koolhydraten moet innemen wil de drank een effect hebben op de prestatie. Minder dan 20 gram koolhydraten per uur innemen heeft geen effect en maximaal 60 tot 70 gram koolhydraten per uur kunnen verbruikt worden.

Een goede concentratie voor een dorstlessende sportrank is daarom 40 tot 80 gram koolhydraten per liter.

2.1.2. Energiedrank

Deze dranken zijn geconcentreerder dan dorstlessers. Het grote nadeel van een energiedrank is dat deze de maaglediging kan remmen en daardoor de vochtopname kan remmen. Energiedranken zijn daarom alleen geschikt in situaties met minimaal vochtverlies bv. bij koud weer, bij relatief korte inspanningen of eventueel na het sporten. Energiedranken met meer dan 80 gram koolhydraten per liter remmen in alle gevallen de maaglediging.

Kiest men voor de dorstlesser, dan moet er van deze drank meer gedronken worden om dezelfde aanvoer aan koolhydraten te bereiken. En in de meeste gevallen is dit de beste keuze omdat tijdens het sporten het vochtverlies tot een minimum moet beperkt worden. Dorstlessers leveren een goed compromis in de aanvoer van zowel vocht als koolhydraten.

3. De ingrediënten

De ingrediënten van een sportdrank zijn:

Water
Koolhydraten
Natrium
Andere elektrolyten
Andere substanties zoals citroenzuur worden toegevoegd om de smaak en de houdbaarheid te verbeteren.

Een belangrijke eigenschap van de sportdrank is de osmolaliteit.

De sportdranken verschillen niet alleen in de soort koolhydraten en elektrolyten, maar ook in de respectievelijke hoeveelheden die ze ervan bevatten.

3.1. Koolhydraten

De meest voorkomende koolhydraten in sportdranken zijn glucose, fructose en maltodextrines. Maar ook suiker (sucrose) wordt gebruikt (Gatorade®).

Glucose: is een goede koolhydraatbron (snel opneembaar in het lichaam) maar teveel glucose heeft een negatieve invloed op de osmolaliteit. Toegestaan maximum is 55 g per liter.
Maltodextrine: is een goede koolhydraatbron omdat het minder effect heeft op de osmolaliteit dan glucose en omdat het bijna geen smaak heeft. Toegestaan maximum is 100 g per liter.
Sucrose: of gewoon suiker is een goede koolhydraatbron.

Toegestaan maximum is 100 g per liter.

Fructose: heeft als nadeel dat het maag-darm problemen veroorzaakt wanneer het in grotere hoeveelheden wordt gedronken. Daarnaast wordt fructose ook minder snel geoxideerd in het lichaam.

Toegestaan maximum is 35 g per liter.

3.2. Natrium

Natrium is een erg belangrijk bestanddeel van een sportdrank. Het heeft verschillende functies die belangrijk zijn voor het aanvullen en het handhaven van de vochtbalans.

Natrium stimuleert het dorstgevoel en zet aan tot drinken en het zorgt er bovendien voor dat het vocht beter wordt vastgehouden in het lichaam. Deze twee factoren zijn héél belangrijk omdat die er voor zorgen dat er meer gedronken wordt en dat dit water ook wordt opgeslagen in de cellen en niet verloren gaat via urineproductie (zie water versus dorstlesser).

Wanneer natrium wordt toegevoegd aan een drank zal de natriumconcentratie in het bloed gehandhaafd blijven en zal de urineproductie niet verder worden gestimuleerd. Kortom vocht wordt beter vastgehouden en dat is toch het doel van een goede sportdrank. Er wordt aangeraden om de hoeveelheid natrium die verloren gaat via zweten aan te vullen of 40 -110 mg Na per 100 ml. Omgerekend wil dit zeggen dat de drank 17 tot 50 mmol natrium per liter moet bevatten. Dorstlessers bevatten gewoonlijk tussen de 10 en 30 mmol natrium per 100 ml.

3.3. Andere elektrolyten

Sportdranken bevatten vaak ook andere elektrolyten maar deze zijn minder belangrijk dan natrium. Inname van te veel elektrolyten verhoogt onnodig de osmolaliteit met mogelijke maagdarmproblemen tot gevolg. Als men zweet, verliest men automatisch een aantal elektrolyten (o.a. Natrium, Calcium, Kalium, Magnesium en Chloor). Deze kunnen via een sportdrank gemakkelijk worden aangevuld, maar dit is niet noodzakelijk! De verliezen van elektrolyten blijven relatief klein en zijn zeer klein in verhouding tot het vochtverlies.

De maximale hoeveelheid elektrolyten die in een drank zou moeten zitten is gelijk aan de verloren gegane hoeveelheid met het zweet. Zo is bijvoorbeeld de aangeraden hoeveelheid kalium in sportdranken 121- 225 mg per liter. Er zijn sportdranken op de markt die meer dan 5 keer zoveel kalium bevatten! Meer elektrolyten opnemen dan de hoeveelheid die men verloren heeft via zweten heeft geen zin. Minder is aan te raden omdat de osmolaliteit dan lager is.

3.4. Vitaminen

Iemand die veel sport kan een verhoogde vitaminebehoefte hebben. Moet men daarom bijkomend vitaminen opnemen via een sportdrank? Het antwoord is duidelijk : neen! Men haalt geen enkel voordeel uit de aanvulling van vitaminen via een sportdrank. Een vitaminetekort ontstaat niet binnen een tijdsspanne van uren, maar van weken. Bovendien is er een inadequate voeding nodig om een vitaminetekort op te wekken. Een sporter kan zijn vitaminen gewoon via een goed uitgebalanceerde en normale voeding aanvullen. Er is geen enkel effect van vitamineopname tijdens een inspanning op het prestatievermogen. Wel draagt het bij aan een hogere osmolaliteit van de drank. Op basis van wat hierboven reeds beschreven werd, kan men dat best voorkomen. Kortom, als men een sportdrank kiest, kies er dan bij voorkeur één zonder vitaminen.

3.5. Osmolaliteit

Een andere belangrijke factor is de osmolaliteit. De osmolaliteit duidt op het aantal deeltjes in een drank. Een hoge osmolaliteit betekent dat er veel deeltjes in zitten. Een drank met een hoge osmolaliteit noemen we hypertoon. Een drank met evenveel deeltjes als het bloed (290 mOsm/L) noemen we isotoon en een drank met minder deeltjes dan ons bloed noemen we hypotoon. De osmolaliteit van een drank kan een effect hebben op de maaglediging. Een hypertone drank zal langer in de maag blijven en daardoor minder vocht toevoeren dan een isotone of hypotone drank.

Dranken met een hele hoge osmolaliteit (meer dan 390 mOsm/L) moeten daarom vermeden worden, zeker in warme weersomstandigheden. Een bijkomende reden om sterk hypertone dranken te vermijden is het gevaar voor maag-darmklachten.

4. De ideale sportdrank tijdens de sportbeoefening

smaakt goed
bevat 40 tot 80 gram koolhydraten
40-110 mg% natrium
heeft een osmolaliteit van (minder dan 390 mOsm/L), bevat geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitaminen, ...).

In België is het marktaanbod qua sportdranken zeer gevarieerd en verschilt dit sterk van verkooppunt (distributie, sportspeciaalzaak of fitnesscentrum). Het is altijd goed om het etiket te bestuderen voor men de drank koopt en in de eerste plaats kijkt of het koolhydraatgehalte (en de osmolaliteit) goed zit. Alhoewel aan het nut van deze dranken niet meer moet getwijfeld worden voor hard trainende sporters die langer dan 1 uur sporten, blijkt dat de meeste Belgen niet overtuigd zijn van het belang van drinken tijdens het sporten. Er is dus blijkbaar nog heel wat nood aan een goede voorlichting op dit vlak.

5. Kan men net zo goed water of vruchtensap drinken?

Op basis van de osmolaliteit kan men de mythe dat vruchtensap een goede en goedkope sportdrank is, ontkrachten. De osmolaliteit van vruchtensappen is veel te hoog (500-1000 mOsm/L) opdat dit waar zou zijn. Vruchtensappen zijn geen goede sportdranken. Water en vruchtensappen bevatten bovendien weinig natrium en ook daarom zijn ze niet aangepast aan de noden van de hard trainende sporter. Vruchtensap kan eventueel wel als basis gebruikt worden om zelf een sportdrank te bereiden.

6. Sportdranken zelf bereiden

Wanneer we de richtlijnen van de ideale sportdrank respecteren is het mogelijk om zelf aan de slag te gaan indien men dit wenst. Het zal goedkoper zijn, beter smaken en een prima drank opleveren die de concurrentie met commerciële dranken kan doorstaan.

De ideale sportdrank

smaakt goed
bevat 40 tot 80 gram koolhydraten
400-1100 mg per liter natrium
heeft een osmolaliteit van <390 mOsmol/l
bevat geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitaminen, ...)

Als koolhydraatbasis kan men gebruik maken van suiker of suikerstroop. Men kan ook een vruchtensiroop kiezen met een smaakje bv citroensiroop, muntsiroop, ..., zelf citroensap toevoegen of vruchtensap gebruiken. We voegen zout toe om het natriumgehalte te respecteren. 1 gram zout per liter toevoegen zorgt voor een drank van minstens 40 mg natrium %.

6.1. Receptuur

Op basis van	Sportdrank met laag suikergehalte	Dorstlessende sportdrank
Suiker	40 g suiker 1 gram zout sap van 2 citroenen aanvullen tot 1 liter en koel bewaren tot gebruik	60 g suiker 1 gram zout sap van 2 citroenen aanvullen tot 1 liter en koel bewaren tot gebruik
Vruchtensiroop	40 ml vruchtensiroop 1 gram zout aanvullen tot 1 liter en koel bewaren tot gebruik	80 ml vruchtensiroop 1 gram zout aanvullen tot 1 liter en koel bewaren tot gebruik
Fruitsap	400 ml appelsap 1 gram zout aanvullen tot 1 liter en koel bewaren tot gebruik	600 ml appelsap 1 gram zout aanvullen tot 1 liter en koel bewaren tot gebruik

Als men alleen water zou drinken tijdens inspanning dan zou dit de natrium concentratie in het bloed doen dalen met als gevolg dat er minder antidiuretisch hormoon (ADH) wordt uitgescheiden. Dit hormoon remt - zoals de naam het laat vermoeden- de urineproductie. Een daling van het antidiuretisch hormoon zorgt dus voor een toename van de urineproductie en dus ook een toename van vochtverlies. Wanneer natrium wordt toegevoegd aan een drank zal de natriumconcentratie in het bloed gehandhaafd blijven en zal de urineproductie niet verder worden gestimuleerd. Kortom vocht wordt beter vastgehouden.

Samenvattend: sportdranken zijn nuttig tijdens de inspanning wanneer men minstens 1 uur intensief sport. Tijdens minder lange en matig intense sportprestaties is water voldoende.

0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)

23-12-2014, 17:04 geschreven door PT Guus


PT INFO
GUUS HAEST Personal Training Wie ben ik? Ik ben Guus. Al vanaf mijn 8e levensjaar die ik aan sport. Zwemmen, atletiek, duurlopen, vechtsporten en momenteel fanatiek fitness. Doorzettingsvermogen en discipline zijn mij niet onbekend. Enige jaren geleden ben ik gestart met het geven van groepslessen zoals bodypump en spinning en inmiddels heb ik van mijn passie voor sport mijn beroep gemaakt en ben ik naast sportinstructeur werkzaam als personal trainer. De ervaringen en vaardigheden van mijn oude vak (20 jaar bij de politie) zijn heel nuttig voor mij als trainer en mental coach. Beide vereisen een stevige dosis mensenkennis en het talent om mensen enthousiasmeren. Flink afzien, je grenzen verleggen, je niet laten beperken door anderen, om daarna trots terug te kijken, denkend "ik wist niet dat ik het in mij had". Wat bied ik aan? Gewichtsverlies, uitstraling, algemene fitheid, gezonde voeding, rugpreventie, kracht- en carxdiotraining, sportspecifieke begeleiding, revalidatie en natuurlijk gewoon starten met bewegen. Wat zijn mijn specialiteiten? Jou coachen en motiveren om tot het uiterste te gaan. Leuke en uitdagende lessen brengen met elke week wat nieuws Leuk om te weten. Personal training is maatwerk. iedereen is verschillend, iedereen beweegt op zijn eigen specifieke manier. Niet alleen het fysieke gedeelte, maar ook het mentale deel is belangrijk om jouw doelstelling te behalen. Een sterke geest maakt immers een sterk lichaam. Het spreekt voor zich dat de trainingen 1 op 1 zijn waarbij ik alles in de gaten hou en waar nodig corrigeer en motiveer.
0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 2/5 - (3 Stemmen)
23-12-2014, 13:22 geschreven door PT Guus