Sportdranken 

25 jaar geleden was er nog geen sprake van ‘sportdranken’ maar tegenwoordig zijn ze alomtegenwoordig. Ze worden niet alleen in de topsport maar ook in de breedtesport gebruikt. Zelfs mensen die niet of nauwelijks actief zijn, drinken ze.

Zijn sportdranken nuttig? In de actieve voedingsdriehoek zitten de sportdranken in de restgroep omdat het gebruik van dergelijke dranken voor de meeste recreatieve sporters niet te verantwoorden is. Voor wie echter intensief aan sport doet, is het een duidelijke meerwaarde om een goed aangepaste sportdrank te gebruiken.

1. Werken sportdranken echt?

Heel wat onderzoek werd gevoerd naar de effecten van koolhydraatrijke dranken op de stofwisseling tijdens inspanning en het prestatievermogen. Ofschoon een relatie tussen voeding en prestatie al werd gesuggereerd door Hippocrates, is gestructureerd onderzoek pas vorige eeuw gevoerd. Het eerste onderzoek waarin iets gebruikt werd wat op een sportdrank lijkt was in 1923 toen tijdens de Boston marathon een aantal lopers een koolhydraatoplossing dronken. Het bleek dat de lopers die deze drank kregen beter in staat waren om hun bloedsuikerspiegel op peil te houden. Pas in de jaren ‘80 werd er meer vooruitgang geboekt en tegenwoordig is men het eens dat sportdranken het prestatievermogen bij inspanningen van ongeveer een uur of langer verbeteren.

2. Waar moet men op letten bij de keuze van een sportdrank?

Sportdranken die tijdens de inspanning gebruikt worden, moeten snel door het lichaam opgenomen kunnen worden, geen maagdarmklachten veroorzaken en in de eerste plaats de vochtbalans herstellen. Sportdranken moeten ook koolhydraten leveren en bovenal lekker smaken.

Het is belangrijk om rekening te houden met het doel en de omstandigheden vooraleer men lukraak een sportdrank neemt.

• Wil ik vooral vocht aanvullen?
• Moet mijn aanvoer van koolhydraten gemaximaliseerd worden?
• Gebruik ik de drank tijdens of na het sporten?
• Heb ik heel erg veel gezweet? Moet ik snel recupereren?

Er zijn heel wat factoren die van invloed kunnen zijn op de keuze van de drank.

2.1. Dorstlesser versus energiedrank

Sportdranken worden vaak in twee categorieën ingedeeld: dorstlessers en energiedranken (ook vaak “voeding” genoemd). Het verschil zit hem vooral in het koolhydraatgehalte. Wanneer een drank 40 tot 80 gram koolhydraten per liter bevat, wordt het een dorstlesser genoemd, wanneer een drank 80 tot 150 gram koolhydraten bevat, spreekt men van een energiedrank.

Tabel 1: Dorstlesser versus energiedrank

2.1.1. Dorstlesser

De term “dorstlesser” is misleidend want deze dranken zullen de dorst niet lessen en zelfs dorstgevoelens oproepen vanwege hun relatief hoge zoutgehalte (zie natrium).

Onderzoeken hebben duidelijk aangetoond dat men minimaal een bepaalde hoeveelheid koolhydraten moet innemen wil de drank een effect hebben op de prestatie. Minder dan 20 gram koolhydraten per uur innemen heeft geen effect en maximaal 60 tot 70 gram koolhydraten per uur kunnen verbruikt worden.

Een goede concentratie voor een dorstlessende sportrank is daarom 40 tot 80 gram koolhydraten per liter.

2.1.2. Energiedrank

Deze dranken zijn geconcentreerder dan dorstlessers. Het grote nadeel van een energiedrank is dat deze de maaglediging kan remmen en daardoor de vochtopname kan remmen. Energiedranken zijn daarom alleen geschikt in situaties met minimaal vochtverlies  bv. bij koud weer, bij relatief korte inspanningen of eventueel na het sporten. Energiedranken met meer dan 80 gram koolhydraten per liter remmen in alle gevallen de maaglediging.

Kiest men voor de dorstlesser, dan moet er van deze drank meer gedronken worden om dezelfde aanvoer aan koolhydraten te bereiken. En in de meeste gevallen is dit de beste keuze omdat tijdens het sporten het vochtverlies tot een minimum moet beperkt worden. Dorstlessers leveren een goed compromis in de aanvoer van zowel vocht als koolhydraten.

3. De ingrediënten

De ingrediënten van een sportdrank zijn:

• Water
• Koolhydraten
• Natrium
• Andere elektrolyten
• Andere substanties zoals citroenzuur worden toegevoegd om de smaak en de houdbaarheid te verbeteren.

Een belangrijke eigenschap van de sportdrank is de osmolaliteit.

De sportdranken verschillen niet alleen in de soort koolhydraten en elektrolyten, maar ook in de respectievelijke hoeveelheden die ze ervan bevatten.

3.1. Koolhydraten

De meest voorkomende koolhydraten in sportdranken zijn glucose, fructose en maltodextrines.  Maar ook suiker (sucrose) wordt gebruikt (Gatorade®).

• Glucose: is een goede koolhydraatbron (snel opneembaar in het lichaam) maar teveel glucose heeft een negatieve invloed op de osmolaliteit. Toegestaan maximum is 55 g per liter.
• Maltodextrine: is een goede koolhydraatbron omdat het minder effect heeft op de osmolaliteit dan glucose en omdat het bijna geen smaak heeft. Toegestaan maximum is 100 g per liter.
• Sucrose: of gewoon suiker is een goede koolhydraatbron.

Toegestaan maximum is 100 g per liter.

• Fructose:  heeft als nadeel dat het maag-darm problemen veroorzaakt wanneer het in grotere hoeveelheden wordt gedronken. Daarnaast wordt fructose ook minder snel geoxideerd in het lichaam.

Toegestaan maximum is 35 g per liter.

3.2. Natrium

Natrium is een erg belangrijk bestanddeel van een sportdrank. Het heeft verschillende functies die belangrijk zijn voor het aanvullen en het handhaven van de vochtbalans.

Natrium stimuleert het dorstgevoel en zet aan tot drinken en het zorgt er bovendien voor dat het vocht beter wordt vastgehouden in het lichaam. Deze twee factoren zijn héél belangrijk omdat die er voor zorgen dat er meer gedronken wordt en dat dit water ook wordt opgeslagen in de cellen en niet verloren gaat via urineproductie (zie water versus dorstlesser).

Wanneer natrium wordt toegevoegd aan een drank zal de natriumconcentratie in het bloed gehandhaafd blijven en zal de urineproductie niet verder worden gestimuleerd. Kortom vocht wordt beter vastgehouden en dat is toch het doel van een goede sportdrank. Er wordt aangeraden om de hoeveelheid natrium die verloren gaat via zweten aan te vullen of 40 -110 mg Na per 100 ml.  Omgerekend wil dit zeggen dat de drank 17 tot 50 mmol natrium per liter moet bevatten.  Dorstlessers bevatten gewoonlijk tussen de 10 en 30 mmol natrium per 100 ml.

3.3. Andere elektrolyten

Sportdranken bevatten vaak ook andere elektrolyten maar deze zijn minder belangrijk dan natrium. Inname van te veel elektrolyten verhoogt onnodig de osmolaliteit met mogelijke maagdarmproblemen tot gevolg. Als men zweet, verliest men automatisch een aantal elektrolyten (o.a. Natrium, Calcium, Kalium, Magnesium en Chloor). Deze kunnen via een sportdrank gemakkelijk worden aangevuld, maar dit is niet noodzakelijk! De verliezen van elektrolyten blijven relatief klein en zijn zeer klein in verhouding tot het vochtverlies.

De maximale hoeveelheid elektrolyten die in een drank zou moeten zitten is gelijk aan de verloren gegane hoeveelheid met het zweet. Zo is bijvoorbeeld de aangeraden hoeveelheid kalium in sportdranken 121- 225 mg per liter. Er zijn sportdranken op de markt die meer dan 5 keer zoveel kalium bevatten! Meer elektrolyten opnemen dan de hoeveelheid die men verloren heeft via zweten heeft geen zin. Minder is aan te raden omdat de osmolaliteit dan lager is.

3.4. Vitaminen

Iemand die veel sport kan een verhoogde vitaminebehoefte hebben. Moet men daarom bijkomend vitaminen opnemen via een sportdrank? Het antwoord is duidelijk : neen! Men haalt geen enkel voordeel uit de aanvulling van vitaminen via een sportdrank. Een vitaminetekort ontstaat niet binnen een tijdsspanne van uren, maar van weken. Bovendien is er een inadequate voeding nodig om een vitaminetekort op te wekken. Een sporter kan zijn vitaminen gewoon via een goed uitgebalanceerde en normale voeding aanvullen. Er is geen enkel effect van vitamineopname tijdens een inspanning op het prestatievermogen. Wel draagt het bij aan een hogere osmolaliteit van de drank. Op basis van wat hierboven reeds beschreven werd, kan men dat best voorkomen. Kortom, als men een sportdrank kiest, kies er dan bij voorkeur één zonder vitaminen.

3.5. Osmolaliteit

Een andere belangrijke factor is de osmolaliteit. De osmolaliteit duidt op het aantal deeltjes in een drank. Een hoge osmolaliteit betekent dat er veel deeltjes in zitten. Een drank met een hoge osmolaliteit noemen we hypertoon. Een drank met evenveel deeltjes als het bloed (290 mOsm/L) noemen we isotoon en een drank met minder deeltjes dan ons bloed noemen we hypotoon. De osmolaliteit van een drank kan een effect hebben op de maaglediging. Een hypertone drank zal langer in de maag blijven en daardoor minder vocht toevoeren dan een isotone of hypotone drank.

Dranken met een hele hoge osmolaliteit (meer dan 390 mOsm/L) moeten daarom vermeden worden, zeker in warme weersomstandigheden. Een bijkomende reden om sterk hypertone dranken te vermijden is het gevaar voor maag-darmklachten.

4. De ideale sportdrank tijdens de sportbeoefening

• smaakt goed
• bevat 40 tot 80 gram koolhydraten
• 40-110 mg% natrium
• heeft een osmolaliteit van (minder dan 390 mOsm/L), bevat geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitaminen, ...).

In België is het marktaanbod qua sportdranken zeer gevarieerd en verschilt dit sterk van verkooppunt (distributie, sportspeciaalzaak of fitnesscentrum). Het is altijd goed om het etiket te bestuderen voor men de drank koopt en in de eerste plaats kijkt of het koolhydraatgehalte (en de osmolaliteit) goed zit. Alhoewel aan het nut van deze dranken niet meer moet getwijfeld worden voor hard trainende sporters die langer dan 1 uur sporten, blijkt dat de meeste Belgen niet overtuigd zijn van het belang van drinken tijdens het sporten. Er is dus blijkbaar nog heel wat nood aan een goede voorlichting op dit vlak.

5. Kan men net zo goed water of vruchtensap drinken?

Op basis van de osmolaliteit kan men de mythe dat vruchtensap een goede en goedkope sportdrank is, ontkrachten. De osmolaliteit van vruchtensappen is veel te hoog (500-1000 mOsm/L) opdat dit waar zou zijn. Vruchtensappen zijn geen goede sportdranken. Water en vruchtensappen bevatten bovendien weinig natrium en ook daarom zijn ze niet aangepast aan de noden van de hard trainende sporter. Vruchtensap kan eventueel wel als basis gebruikt worden om zelf een sportdrank te bereiden.

6. Sportdranken zelf bereiden

Wanneer we de richtlijnen van de ideale sportdrank respecteren is het mogelijk om zelf aan de slag te gaan indien men dit wenst. Het zal goedkoper zijn, beter smaken en een prima drank opleveren die de concurrentie met commerciële dranken kan doorstaan.

De ideale sportdrank

• smaakt goed
• bevat 40 tot 80 gram koolhydraten
• 400-1100 mg per liter natrium
• heeft een osmolaliteit van <390 mOsmol/l
• bevat geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitaminen, ...)

Als koolhydraatbasis kan men gebruik maken van suiker of suikerstroop. Men kan ook een vruchtensiroop kiezen met een smaakje bv citroensiroop, muntsiroop, ..., zelf citroensap toevoegen of vruchtensap gebruiken. We voegen zout toe om het natriumgehalte te respecteren. 1 gram zout per liter toevoegen zorgt voor een drank van minstens 40 mg natrium %.

6.1. Receptuur

Als men alleen water zou drinken tijdens inspanning dan zou dit de natrium concentratie in het bloed doen dalen met als gevolg dat er minder antidiuretisch hormoon (ADH) wordt uitgescheiden. Dit hormoon remt - zoals de naam het laat vermoeden- de urineproductie. Een daling van het antidiuretisch hormoon zorgt dus voor een toename van de urineproductie en dus ook een toename van vochtverlies. Wanneer natrium wordt toegevoegd aan een drank zal de natriumconcentratie in het bloed gehandhaafd blijven en zal de urineproductie niet verder worden gestimuleerd. Kortom vocht wordt beter vastgehouden.

Samenvattend: sportdranken zijn nuttig tijdens de inspanning wanneer men minstens 1 uur intensief sport. Tijdens minder lange en matig intense sportprestaties is water voldoende.