Wielrennen bij de veteranen, fietstraining en -techniek, oefeningen voor rug, gezondheid en welzijn. B l i j v e n o e f e n e n !
28-09-2005
Oefening 3 ter verbetering van pijn in de onderrug
Rugoefening 3
a) Uitgangshouding: Lig rugwaarts op de grond, de benen opgetrokken met de knieën samen,de voeten steunen plat op de grond. De armen liggen ontspannen langs de romp.
b) De oefening:
Kom langzaam recht met het bovenste gedeelte van de romp, strek de armen voorwaarts tot je met de vingertoppen in het midden van de knieën reikt. Ga niet verder, anders belast je je rug. Hou deze houding 7 sec vol om dan rustig terug in de uitgangshouding te keren.
Vervolgens doe je hetzelfde maar deze keer links van beide knieën en dan weer in de uitgangshouding.
Tenslotte doe je hetzelfde rechts van de knieën.
Links, midden en rechts, telkens 10 X en 7 sec lang. Pas op ! Dit is slechts een richtgetal. Je doet net zo dikwijls en houdt net zo lang aan als je met het grootste gemak kan. Eenmaal in de houding laat je de adem rustig zijn gang gaan. Ademen doe je niet, het gebeurt !
Oefeningen ter verbetering van pijn in de onderrug: raadgevingen
Nuttige raadgevingen bij het uitvoeren van de oefeningen
Oefen met losse kleren op een rustige plaats.
Leg bvb. een wollen deken op de vloer en daar nog een sponshanddoek op. Voor je gerzicht kan je een katoenen doek gebruiken
Oefen geregeld, liefst dagelijks.
Oefen zo ontspannen mogelijk en tracht niet persé het max. te behalen (15X en 7 sec).
Zeer belangrijk is je adem: je adem vloeit en gaat vanzelf, door je neus.
Probeer de oefening te beleven. Oefen, als het kan, met je ogen dicht. Haspel de oefening niet af ! Wees er aanwezig in. Voel het effect van de oefening op het eigenste ogenblik.
De rugoefening 1 (katkriya) is niet alleen goed voor de rug maar ook voor alles wat er in je buik zit. Bijzonder voor vrouwen met pijnlijke maandstonden.
De variante op de uitgangshouding van oef 1 en 2 was voor mij een oefening die ik deed toen ik wegens rugpijn geen enkele andere oefening kon uitvoeren. Verschillende malen per dag ging ik in deze houding, zonder zelfs iets te doen. Gewoon rusten in deze houding, soms tot enkele minuten, geeft het lichaam en de rug een deugddoende ontspanning. Laat hierbij de adem uit zichzelf vloeien en volg zijn bewegingen met bewuste aandacht.
Laat telkens het lichaam aan zichzelf over, met het gevoel dat het gedragen wordt door de grond op de steunpunten (hier: knieën en onderbenen en ellebogen en onderarmen).
Indien nodig ben ik bereid om samen de oefeningen eens in de praktijk te doen. Geef dan een seintje.
