28-02-2012 om 21:50 geschreven door danny  

Vandaag gaan we het iets kalmer aan doen (en donderdag gaan we nog eens een interval doen). Wel gaan we de opwarming op een iets andere manier aanpakken. De startersn en diegenen die naar 5 km lopen doen de stretching samen met mij.

De mensen die iets langer lopen (en toch elke keer meer dan 50 minuten bezig zijn) gaan eerst in groep samen een ronde lopen (wandelen wordt ook soms aangeraden, maar ik hou het bij lichtjes joggen) en gaan nadien gedurende een vijftal minuten stretchen. Dit heeft zijn nut omdat op die manier de spieren al lichtjes opgewarmd zijn alvorens men begint te stretchen. De ‘menu’ die wordt opgegeven begint pan na het ‘stretchen’ (beschouwd de rest als voorgerecht…)

Starters

12 ml – 1stp – 12 ml – 1 stp – 10 ml  tot. 36m. Dit begint erop te lijken dus de aansluiting naar de andere groepen toe is binnen een tweetal weken.

5 km

4 tourkes en een half rondeken uitlopen

5 -10 km (trage opbouw)

6 touren: gelijkaardig tempo (want de opwarming zit nu in het ‘voorgedeelte’)

5 -->10 km (snelle opbouw)

Tempoloop 55 minuten(6’20”/ronde). Belangrijk om dit in groep uit te werken.

28-02-2012 om 06:32 geschreven door danny  

25-02-2012 om 18:56 geschreven door danny  

23-02-2012 om 22:22 geschreven door danny  

spierstijfheid tot gevolg) gaan we het vandaag iets rustiger aan doen – behalve dan de starters want die moeten er voor zorgen dat ze tegen de lente kunnen aansluiten bij de groep

Starters

8 ml – 1 stp – 8 ml – 2 st  - 8 ml – 1stp – 8 ml – 2 stp tot 38 m

5 km

Dinsdag liepen jullie vrolijk over de piste dus voor jullie nog eens net boven de 5 km à dus 5 tourkes

5 -10 km (trage opbouw)

8 touren. Probeer wel in een oplopend tempo te werken. De eerste drie rondes op het gemak en de laatste vijf rondes mag dat iets sneller. Voor diegenen die naar Dendermonde gaan is dit ook ideaal want het komt er hem daar ook op dat je op het einde nog wat ‘jus’ in de benen hebt.

5 -->10 km (snelle opbouw)

Tempoloop van 1 uur (6’20”/ronde). Belangrijk om dit in groep uit te werken.

Daar de jogging van Dendermonde heel snel nadert zou ik voorstellen om de volgende drie weken telkens op zondag te lopen. We bespreken dit deze avond. Graag jullie mening hieromtrent.

23-02-2012 om 05:56 geschreven door danny  

21-02-2012 om 22:26 geschreven door danny  

Voor je aan het ‘menu van de dag’ komt toch nog eens meegeven dat zowel de sportdienst als ikzelf erop aandringen van zoveel mogelijk gebruik te maken van de finse piste om het ‘menu’ te verorberen. Dit tot we bij ‘lichten’ kunnen lopen. Dan zal er één dag op de week een omloop uitgestippeld worden langs waar erop de weg kan gelopen worden. Zeg wel ‘kan’ want voor diegenen die zich goed voelen op de piste zal er ook telkens iets uitgewerkt worden. Nu primeert echter de veiligheid en is het de bedoeling om tot einde maart enkel ‘de weg’ op te gaan als de piste er te slecht bijligt.

Starters

7 ml – 1 stp – 7 ml – 2 st  - 8 ml – 1stp – 8 ml – 2 stp tot 36 m

5 km

Jullie hebben al het meest ervaring om samen te lopen en voelen ook het best aan hoe de beentjes voelen. Dus vier touren en dan nog een halfken om uit te lopen.

5 -10 km (trage opbouw)

Er zijn verschillende mensen die wensen deel te nemen aan de jogging in Dendermonde dus ook hier wat (lichte) interval. Zij die de versnellingen niet zien zitten, geen probleem die lopen de vooropgstelde afstand aan hun eigen tempo.

1 ronde: heel op het gemak

2 – 3 – 4: lichtjes versnellen aan het atletiekgedeelte

5 ronde: heel op het gemak

6 ronde iets hoger tempo

7 zeer rustig uit te lopen

Probeer na elke oefening opnieuw te ‘formeren’, want ook het in groep lopen is belangrijk met het oog op het lente- en zomerprogramma

5 -->10 km (snelle opbouw)

Deze groep zal de 10 kilometer al vlot in de benen hebben – dus hier gaan we nu wat combinaties doen om snelheid te laten omhoog gaan (let wel op bij enige teken van blessures het direct kalmer aan doen)

10’ loslopen (tss de 6’30”- 6’45”/ronde)

30’ tempoloop (6’15”/ronde)

25’ interval op kleine omloop

10’ uitlopen (6’45”/ronde)

21-02-2012 om 05:57 geschreven door danny  

19-02-2012 om 19:29 geschreven door danny  

16-02-2012 om 22:13 geschreven door danny  

Alle beproevingen moeten doorstaan worden qua weertypes nu is het wind en regen dat de bovenhand haalt

Starters

5 ml – 1 mst – 6 ml – 2 mst - 7 ml – 1 mst – 8 ml – 2 mst tot 32 m

Of hoe minder meer kan zijn…

5 km

4 volledige touren piste. Zij die er de goede moed in hebben kunnen er vijf doen maar hou er rekening mee dat de piste vrij zwaar ligt

5 -10 km (trage opbouw)

We gaan niet over touren spreken maar vandaag doen we een tijdstraining en lopen we 1 uur (wel in gedachten houden dat mensen die zeggen 50’ is voor mij voldoende dat die altijd wat vroeger kunnen stoppen en dat het zeker niet de bedoeling is om te forceren).

Afhankelijk van de staat van de piste kan je dat of op de piste doen of op straat (tour blinde kapel).Je kan beiden ook combineren om het uur vol te maken. Nogmaals als je de weg op gaat is fluovestje verplicht en er wordt in geen enkel omstandigheid iemand alleen achter gelaten.

5 -->10 km (snelle opbouw)

Ook hier een uur lopen maar wel op de piste en met verschillende onderverdelingen.

15’ loslopen (een tempo van 6’30” per ronde)

25’ interval (kleine tourkes rond 2 voetbalvelden aan rechterkant en versnelling op atletiekgedeelte). Wel voldoende vertragen op de recuperatiestroken want anders heeft deze oefening geen enkele zin.

20’ tempoloop ( aan ong. 6’10” per ronde)

16-02-2012 om 06:23 geschreven door danny  

14-02-2012 om 21:26 geschreven door danny  

De diepvriestemperaturen zijn we kwijt maar toch blijft het weer ons parten spelen want de ‘dooi’ kan gevolgen hebben voor de ‘finse piste’. Daarom zal er ook een alternatief parcours opgegeven worden.

Starters

3ml - 1stp - 3 ml - 2 stp - 6 ml - 2stp - 6 ml - 2 stp - 7 ml -2 stp tot 34m

5 km

4 volledige touren piste. En half tourken uitlopen

5 -10 km (trage opbouw)

Zeven touren finse piste. Er zullen er nu zijn die zeggen:’Jamaar vorige week liepen we er acht’. Het is niet de bedoeling van steeds meer te lopen bij een opbouw maar ook om het ‘opgebouwde’ te onderhouden.

5 -->10 km

Zeven touren aan een tempo van 6’15”/ronde (dit is een richttijd afhankelijk van de staat van de piste).

Indien de piste er door de dooi te slecht zou bijliggen gaan we de baan op (behalve de ‘starters’). Dan lopen de 5 km lopers één ronde langs de ‘Blinde Kapel’ en de mensen die naar 10 km opbouwen twee van die omlopen (direct weer ‘straatje’ inslaan en niet naar de piste komen). Dus zeker fluo-vestje meebrengen. Hou ook rekening met de veiligheid tijdens het lopen.

14-02-2012 om 05:50 geschreven door danny  

11-02-2012 om 19:16 geschreven door danny  

09-02-2012 om 21:42 geschreven door danny  

Opnieuw zijn deze morgen de temperaturen diep weg gezakt. Maar aangezien iedereen zich goed in zijn sas voelt de laatste training bij de vriestemperaturen. En ik na de training enkel hoorde ‘ik kan makkelijk nog enkele tourkes lopen’ zullen we er vandaag wat meer afstand in steken

Starters

Blijf de sessies in groep afwerken: dit is een zeer positief punt van deze ‘lichting’
2 ml- 1 stp - 3 ml- 2 stp - 6 ml- 2 stp -  6 ml- 2 stp -7 ml- 2 stp     tot 33 m

5 km

5 volledige touren piste. Jullie zijn heel goed bezig in deze groep! Keep on the good work!

5 -10 km (trage opbouw)

8 touren. Probeer op een tijd uit te komen tussen de 55’ en 1u05'’. Het wordt ook heel belangrijk dat je bij het ‘voor jou beste groepje’ aansluit bij de start. In de  ‘trage opbouw’ onderling zijn er ook verschillende groepen (wat positief is) en de snelheid moet zeker niet voor iedereen hetzelfde zijn. Gebruik de eerste ronde om in te lopen

5 -->10 km

09-02-2012 om 06:06 geschreven door danny  

07-02-2012 om 21:19 geschreven door danny  

Ook op deze bitterkoude morgen is er een menu samengesteld. Heb wel rekening gehouden met de koude voor wat betreft de te lopen afstanden. Met deze toch wel extreme omstandigheden is het belangrijk om bezig te blijven maar niet direct op verder op te bouwen (conditie onderhouden noemen ze dat).

De redenen hiervoor zijn:

-       Meestal is een koudeperiode van relatief korte duur en kan die overbrugt worden met enkele kortere trainingen

-       Het lopen op sneeuw en hard bevroren ondergrond is slechts voor gewrichten (heb al van enkele mensen gehoord dat knieën raar aanvoelen en ook voor het heupgewricht is dit niet het allerbest). Doordat je een corrigerende horizontale beweging maakt met de voet zijn ook de achillespezen heel gevoelig bij sneeuwlopen.

Starters

Voor jullie geen medelijden …

2 ml- 2 stp - 3 ml- 2 stp - 5 ml- 3 stp – 5 ml- 3 stp -5 ml- 2 stp     tot 32 m

5 km

4 volledige touren piste. En een half tourken uitlopen ( dus idem als donderdag)

5 -10 km (trage opbouw)

Zes touren. Ongeveer 45’. Hier zit het groeplopen er reeds goed in, maak er ook gebruik van want tegen de avond voorspelt men vrij veel wind (en zeer lage gevoelstemperaturen). In groep lopen kan daar goede bescherming tegen bieden.

5 -->10 km

Hier gaan we niet in rondes werken maar met minuten.

Zes touren. Een tempo van 6’30” per ronde proberen aan te houden

Belangrijk bij dit alles is dat we de stretching voor het lopen telkens in groep gaan doen.

07-02-2012 om 05:51 geschreven door danny  

04-02-2012 om 18:40 geschreven door danny  

02-02-2012 om 22:21 geschreven door danny  

In de loop van de avond waren de temperaturen flink naar beneden gegaan. Ik had gedacht dat er heel wat afwezigen zouden zijn maar met 63 lopers haalden we opnieuw een zeer respectabel aantal.
De stretching werd eerst binnen gedaan en dan werd er eerst ingelopen (de eerste ronde op het gemak ---> beter dan eerst enkele minuten in de vrieskou stil te staan).
De opdracht voor alle groepen was gelijk: in groep lopen. Dat is zeer belangrijk als we verder afstanden willen opbouwen. Eerst gingen de snelle '10 km'-lopers van start. En het begint dan toch te lukken om samen te lopen. Eén persoon gaf het tempo aan en die moest men volgen (of achterblijven). Er werd gelopen aan 6'20"/km en dat is een goed trainingstempo op een finse piste.
De mensen die langzamer opbouwen vormden verschillende groepjes van ongeveer 10 man die dezelfde snelheid lopen. En dan had je ook nog een aanzienlijk 'compagnie' die zich aan de 5 km houden. Het grote voordeel van het ruime aantal deelnemers is dat je zelfs al ben je in verschillende groepen onderverdeeld je per 'onderdeel' nog een voldoende ruim aantal deelnemers hebt.
En ook de starters deden vlot hun minuten en liepen wel aanzienlijk sneller dan hun vorige sessies (gejaagd door de kou?).
Nogmaals herhalen om donderdag zoveel mogelijk aanwezig te zijn daar we een 'Lichtmis'-loop doen ...
Als er zijn die zondag een extra sessie willen lopen geef dan een seintje (stuur mailtje of reageer via de blog) dan stippel ik voor zondag een parcours uit 'op verplaatsing' uit.
De vele trainingen hebben ook voor een zeer hoog aantal kilometers gezorgd deze maand. 335 gaf de kilometerteller aan (dat is het meeste dat ik er ooit gedaan heb, maar het enthousiasme dat de loopgroep uitstraalt heeft daar zeer veel mee te maken )

31-01-2012 om 21:40 geschreven door danny  

Voor iedereen: kijk zeker nog eens de tips na voor het lopen bij koud weer. Ook nog eens herhalen dat er bij plots veranderende weersomstandigheden afgelastingen steeds zullen medegedeeld worden voor 17 uur op blog. Bij twijfels ben ik ook steeds bereikbaar op 0479/208724.

Voor de meeste groepen zal de trainingen iets minder lang zijn dan de twee vorige weken daar zijn 2 redenen voor:

-       Bij overgang naar totaal ander weertype toch altijd opletten

-       Als je opbouwt moet je ook eens kunnen stabiliseren (in de start to run zijn er ook periodes waarin er minder gelopen wordt)

Starters

1 ml- 1 stp - 2 ml- 2 stp - 4 ml- 3 stp – 4 ml- 3 stp -5 ml- 1 stp  tot 26 m

5 km

4 volledige touren piste.

5 -10 km (trage opbouw)

Zes touren. Hier wordt het tempo bepaald volgens het groepje dat je gekozen hebt. Het komt er op aan van een groep te kiezen waar je jezelf heel goed in voelt.

5 -->10 km

Zes touren met een gemiddelde van 7 minuten/ronde. Bij deze ‘categorie’ is het zeer belangrijk om te leren van in groep te lopen en zich aan te passen aan elkaars tempo. Dit wordt zeer belangrijk ook als we laters langere afstanden zullen gaan doen. Gebruik deze training dan ook om in groep te leren lopen.

Belangrijk bij dit alles is dat we de stretching voor het lopen telkens in groep gaan doen. Dinsdag is het ‘formeren’ voor de training zeer vlot verlopen we gaan dus op dezelfde manier te werk.

31-01-2012 om 06:25 geschreven door danny