Fitness, gezondheid en Fitnesscenter Sanitas Sport!
21-11-2008
Cardio na de krachttraining!
Waarom doe je je cardiotraining het beste na de krachttraining?
Dat heeft te maken met waar je lichaam de energie vandaan haalt.
Krachttraining is een anaerobe bezigheid, je hebt korte, intensieve krachtexplosies, waarbij vooral koolhydraten gebruikt worden. Die zitten opgeslagen in de spieren in de vorm van glycogeen.
Bij cardiotraining ben je bezig met een aerobe bezigheid. In het begin, als er nog glycogeen beschikbaar is, zal het lichaam vooral glycogeen voor de cardio gebruiken. Na ongeveer 20 minuten begint dat op te raken en stapt het over op vetverbranding.
Als je krachttraining vóór de cardio doet, heb je een tweeledig positief effect:
1/ Je hebt al je glycogeen nog, waardoor je merkbaar sterker zult zijn en meer uithoudingsvermogen in je spieren hebt;
2/ Als je klaar bent met krachttraining, ga je direct over op de vetverbranding als je gaat cardio-en. Je hebt zojuist je glycogeenvoorraden uitgeput met de krachttraining en je lichaam heeft dus geen andere keuze dan vet te verbranden;
Doe je het andersom, dan doe je eerst 20 'voor niks' aan cardiotraining voordat je gaat vet verbranden én je hebt je hoogwaardige brandstof, die je nodig hebt voor je krachttraining al opgemaakt, voordat je überhaupt een gewicht hebt opgetild.
Wil je je toch energiek en warm voelen voordat je aan de krachttraining begint, doe dan een warming up van 5 à 10 minuten op de fiets aan een rustig tempo. Dan heb je het meeste van je glycogeen nog over, maar je hebt toch een hogere hartslag en je bloed stroomt beter.
Mythe 1: "Ik wil plaatselijk vet verbranden" Deze mythe wordt heel sterk bestendigd door de vele commercials, diëten en magazines die slanke benen, een platte buik en andere extreme resultaten beloven met weinig hard werk. Deze misleidende theorie oppert dat we, door het uitvoeren van specifieke oefeningen voor bepaalde lichaamsdelen, op die plaatsen vet verbranden. Laten we eens en voor altijd één ding duidelijk stellen: plaatselijke vetverbranding bestaat niet! Hoe snel en efficiënt we waar vet verbranden, hangt heel sterk af van onze genen, hormonen, leeftijd, geslacht... Bovendien is vetverbranding afhankelijk van je calorie-inname: je kan enkel het vet in je lichaam als energie omzetten als je minder calorieën inneemt dan je verbruikt door je dagelijkse beweging en/of oefening. En zelfs als je een calorie tekort creëert, is dat nog geen garantie dat je bv. rond je middel vet zal verbranden. Je krijgt dus geen platte buik door oneindig veel sit-ups of crunches te doen! Integendeel, het enige wat je dan doet is je buikspieren onder de laag vet trainen. Zorg je echter voor een goede combinatie van een gepast dieet én trainingsprogramma om vet te verbranden dan behaal je wel resultaat.
Mythe 2: "Ik wil vet verbranden dus wil ik enkel heel veel cardio doen" Toegegeven, deze mythe is iets moeilijker uit te leggen en te ontmaskeren, maar kom, we doen toch een poging. Hoewel cardiovasculaire training van groot belang is om vet te verbranden en gewicht te verliezen, is het maar één aspect van een compleet trainingsprogramma. Tijdens een periode van gewichtsverlies is het even belangrijk of zelfs van groter belang om je spieren te behouden. Spieren zijn immers veel actievere weefsels dan vet. Eén kilogram spieren verbrandt per dag tussen 22 en 44 calorieën terwijl vet slechts tussen 4 en 12 calorieën per dag verbruikt. Krachttraining is voor vetverbranding bijgevolg van essentieel belang, omdat krachttraining je helpt je spieren te ontwikkelen en hoe beter je spieren ontwikkeld zijn, hoe meer vet je verbrandt. bovendien zijn spieren compacter dan vet, waardoor 1 kg spieren veel minder plaats inneemt dan 1 kg vet. Je moet dus gelijktijdig vet verbranden én spieren kweken, om slanker én strakker te worden!
Mythe 3: "Van krachttraining krijgen vrouwen een mannelijk lichaam" Als je mythe 2 goed hebt gelezen en begrepen, snap je onmiddellijk dat deze 3de mythe even hoog uit de lucht gegrepen is als de voorgaande. Deze uitspraak wordt vaak als excuus gebruikt om niet te hard te moeten trainen, maar wordt ook in de hand gewerkt door foto's van vrouwelijke bodybuilders die er inderdaad meer als mannen dan als vrouwen uitzien. Deze associatie van vrouwen die aan krachttraining doen met professionele vrouwelijke bodybuilders mag men echter niet maken; deze laatste verkrijgen hun "mannelijke" looks immers door een combinatie van dagelijkse, urenlange zware training met het consumeren van grote hoeveelheden steroïden. Een ver-van-mijn-bed-show dus voor vrouwen die enkel op regelmatige basis krachttraining in hun trainingsprogramma's willen inlassen. Vergeet immers niet dat het verschil in spiermassa tussen vrouwen en mannen een gevolg is van verschillende hormonenbalans, waarin testosteron een grote rol speelt. Mannen produceren gemiddeld tienmaal meer testosteron dan vrouwen en, tenzij je een vrouw bent die anabolica of andere mannelijke hormonen slikt, zal krachttraining je er niet als een man doen uitzien! Net omdat het voor de meeste vrouwen moeilijker is om spieren te kweken dan voor mannen. Voordelen van krachttraining voor vrouwen: - Krachttraining versterkt je lichaam, zowel spieren, beenderen, als pezen en ligamenten. - Door sterkere spieren, beenderen, pezen en ligamenten, ben je beter beschermd tegen kwetsuren en beter voorbereid voor je cardiotraining. - Krachttraining verhoogt je vetstofwisseling en helpt je bijgevolg beter en sneller vet te verbranden.
Mythe 4: "Ik wil veel herhalingen doen met lichte gewichten om mooie, slanke spieren te krijgen" Eigenlijk is deze uitspraak tweeledig. Ten eerste gaat ze ervan uit dat het mogelijk is de vorm van spieren door bepaalde oefeningen en/of manier van uitvoering ervan te veranderen. Dat is fysiologisch niet mogelijk: als je geboren bent met een korte biceps, zullen die altijd kort blijven, en duizenden specifieke biceps curls met lichte gewichten zullen daar niets aan veranderen; als je smalle, lange kuiten hebt, dan kan je kilo's op je schouders leggen en zware kuitoefeningen doen bij de vleet, je kuiten zullen niet plots van vorm veranderen. Ten tweede is het ook een misvatting dat veel herhalingen met lichte gewichten je een slanker figuur opleveren, in tegenstelling tot het gebruik van zwaardere gewichten. Een strak en slank lichaam krijg je (laten we het nog eens herhalen) door vet te verbranden en te verliezen. Dat doe je door onder andere spieren te kweken. Spieren kweken doe je door je spieren en lichaam ui te dagen. In het beginstadium van een trainingsprogramma kan dat inderdaad gebeuren door enkel je lichaamsgewicht te gebruiken, zonder daarom oneindig veel herhalingen te moeten doen. Naarmate je sterker wordt kan het echt geen kwaad het gebruikte gewicht te verhogen en de herhalingen beperkt te houden. Je spieren zullen echt niet plots korter en dikker worden, wel sterker.
Mythe 5: "Ik moet eerst vermageren voor ik aan krachttraining kan doen" Om het kort te houden: zie mythe 1,2,3 en 4! We kunnen het niet vaak genoeg herhalen: krachttraining helpt bij vetverbranding! Vermageren en vet verliezen doe je door een gepaste combinatie van een gezond dieet en een uitgekiend trainingsprogramma dat zowel cardio als krachttraining integreert!
Mythe 6: "Krachtraining remt de groei van kinderen" Het is opmerkelijk dat ouders geen seconde twijfelen om hun zesjarige kinderen te laten deelnemen aan sporten zoals voetbal, turnen, basketbal en judo, en er tegelijkertijd van overtuigd zijn dat krachttraining nefast is voor hun kinderen. Veel ouders hebben nog steeds de misvatting dat krachttraining voor kinderen nadelig is voor hun gestel en hun groei zal stoppen. Niet is minder waar! Feit is dat lopen, springen en aanvallen op het sportveld het lichaam van een kind tot tienmaal zwaarder belasten dan de meeste krachttrainingoefeningen. De fysieke inspanningen en eisen van het lichaam zijn m.a.w. veel groter op het terrein dan in de fitnessruimte. Eigenlijk vergroten ouders het risico op kwetsuren bij hun kinderen door ze niet aan krachttraining te laten doen. Aangepaste en verantwoorde krachttraining kan immers de grootste stimulus betekenen voor een gezonde groei van het skelet en de sterkere ontwikkeling ervan. Onderzoek heeft zelfs al aangetoond dat jonge gewichtheffers een betere densiteit hebben in de beenderen dan jongeren die niet met gewichten werken. Bovendien kunnen krachtoefeningen een ondersteunende functie bieden, zodat kinderen beter voorbereid zijn om hun hobby of sport naar keuze naar believen te beoefenen.
Mythe 7: "Ik ben te oud om met gewichten te traininen" Op verantwoorde training staat geen leeftijd. Integendeel; recente studies hebben nogmaals aangetoond dat regelmatige fitnesstraining het verouderingsproces tegenhoudt. Ook hier geldt dat er meer voordelen zijn dan de nadelen. Hoe ouder men wordt (en dit vanaf de leeftijd van 40 jaar!) hoe meer kans we hebben op het verlies van spiermassa, osteoporose, gewrichtsproblemen en hart- en vaatziekten. Regelmatige beweging kan deze kwalen tegengaan. Twee trainingssessies per week zijn voor oudere volwassenen voldoende om: - Algemene functies te verbeteren. - Evenwicht en coördinatie drastisch te verbeteren. - Kracht en flexibiliteit te verhogen. - Het lichaamsgewicht stabiel te houden. - Zelfstandiger en zelfzekerder te leven. - Risico's op een val te verkleinen. Eigenlijk zijn de risico's verbonden aan het inactief zijn groter dan het volgen van een veilig, verantwoord en efficiënt trainingsprogramma!
Krachttraining is niet enkel ideaal voor wie spieren wil kweken, ook voor de "gewone" sporter heeft het ontelbaar veel positieve aspecten, vrouwen en ouderen inbegrepen. De meeste vrouwelijke klanten willen zich vooral concentreren op cardiotraining, maar krachttraining komt hen zeker ten goede:
1. Een sneller werkend metabolisme resulterend in meer vetverbranding. Krachttraining stimuleert de snelheid van het metabolisme, zodat het lichaam meer calorieën zal verbranden verspreid over de hele dag. Als vrouwen willen afslanken, hebben ze eerder de neiging minder te gaan eten en meer cardio te gaan doen, maar hun (strikte) dieet zorgt voor een vertraagd metabolisme en na verloop van tijd krijgen deze dames soms ook blessures door overtraining. Iets stevigere spieren verbruiken, ook in rust, meer calorieën. Vrouwen die dus lichaamsvet willen verliezen, zullen hier wel bij varen. Krachttraining zal niet zorgen voor heuse forseballen, daartoe is de vrouwelijke fysionomie niet in staat.
2. Verhoging en herstellen van de botdensiteit. Inactiviteit en ouder worden kunnen leiden tot een afname van de botdensiteit en broosheid. Studies hebben uitgewezen dat een consequente krachttraining de botdensiteit kan verhogen. Op die manier kan osteoporose ook voor een groot deel vermeden worden.
3. Verhoogde lenigheid van het spierweefsel en meer kracht en uithoudingsvermogen. Iedereen heeft er baat bij iets sterker te zijn. We kunnen harder werken, hebben meer energie in onze vrije tijd, we kunnen beter sporten, we leven intenser.
4. Preventie van blessures. Een groot aantal sportblessures en andere "pijnen" kunnen worden voorkomen door de spieren en gewrichten te verstevigen.
5. Verbeterd evenwicht, flexibiliteit, mobiliteit en stabiliteit. Sterkere, meer veerkrachtige spieren versterken ons evenwicht, wat zorgt dat we comfortabeler kunnen leven en minder zullen vallen of minder ongelukjes zullen hebben.
6. Verminderd risico op hartaandoeningen. Een consequent krachtrainingsprogramma zorgt voor een wijd gamma aan gezondheidsvoordelen, zoals een daling van het cholesterolgehalte en de bloeddruk.
7. Het lichaam herstelt sneller. Eén van de beste manieren om veel soorten kwetsuren te genezen is de spieren rond de gekwetste zone te versterken. Hoe sterker je spieren, hoe sneller het genezingsproces verloopt.
8. Verbeterde prestaties. Het doet er niet toe wat je favoriete sport of lichamelijke bezigheid is, met een gepast krachttrainingsprogramma zul je ongetwijfeld beter presteren, of dat nu op de dansvloer, in bed, tijdens een lange wandeling of op het volleybalveld is.
9. Mooier ouder worden. Lichamelijke activiteit houdt een mens levendig en stralend. Dankzij krachttraining kan iemand langer blijven deelnemen aan allerlei activiteiten en sporten. Ook het lichaam blijft er langer beter uitzien. Sterke senioren zullen ook minder vallen, hun sterkere lichamen zijn veerkrachtiger, raken minder snel gekwetst bij een val, en zullen sneller herstellen na een verwonding.
10. Zich beter voelen en er beter uitzien. Hoe zwaar krachttraining soms kan zijn, niks geeft meer voldoening dan een stevige work-out. sterkere spieren en gewrichten kunnen je houding aanzienlijk verbeteren. Er iets gespierder uitzien geeft iemand ook een beter gevoel over zijn of haar voorkomen. Dit leidt tot een verbeterd zelfbeeld en meer zelfvertrouwen.
Een hoop voordelen dus om met je krachttraining te beginnen!
Het co-enzym Q10 is in het lichaam nauw betrokken bij de omzetting van voedingsstoffen in energie. Tijdens het ouder worden en in een herstelperiode na een ziekte daalt het niveau van Q10 in het lichaam, waardoor de energieproductie vermindert. Q10 geeft in deze gevallen nieuwe energie en helpt hiermee het lichaam te activeren. In diverse studies is eveneens het belang van Q10 voor met name het hartspierweefsel en gezond tandvlees naar voren gebracht. Het co-enzym Q10, ook wel ubiquinone genoemd, komt voor in alle cellen van het menselijk lichaam. Vooral de mitochondria (de energiecentrales van de cellen) bevatten veel Q10. Weefsels met het grootste aantal mitochondria, zoals het hart en de lever, zijn dan ook de rijkste bronnen van deze unieke stof. Q10 speelt een zeer belangrijke rol bij de energievoorziening van de weefsels. In de mitochondria dient het Q10 als transporteur van electronen. De overdracht van deze electronen is essentiëel in het systeem van energieopslag binnen de mitochondria. Zonder Q10 kan dit niet goed functioneren omdat er dan onvoldoende van het energierijke molecuul ATP (Adenoside Triphosphate) wordt geproduceerd. Hierdoor kunnen de stofwisselingsprocessen in de cellen ernstig worden belemmerd.
Gebruik: 1 capsule per dag. Prijs: 38 voor 60 capsules.
Verkrijgbaar bij:Sanitas Sport Paepestraat 178 Wichelen 052/42.20.34 sanitas.sport@skynet.be Vraag ook naar onze andere producten, merken, acties
Sla nooit een maaltijd over. Het gevaar van een maaltijd over te slaan is dat je hierdoor makkelijker naar slechte tussendoortjes grijpt. Niet alleen mis je dan veel noodzakelijke bouw- en voedingsstoffen, maar je dieetplan komt ook in gevaar.
Drink minstens 2 liter water per dag. Zo worden je afvalstoffen constant afgevoerd. Een goede manier om voldoende te drinken is na elk toiletbezoek een glas water te drinken (250 ml). Zodra je hieraan went kun je niet meer vergeten te drinken.
Fitnessen en vooral "krachtoefeningen" gaan osteoporose (botontkalking) tegen. Dus matig de cardio-training (fietsen, steppen, crossen) en vergeet vooral de krachtoefeningen niet (halters, baren en toestellen).
VETVERBRANDINGSSOEP Ingrediënten: - 6 grote uien - 3 grote tomaten - 1 witte kool - 3 groene paprika's - 1 bos soepselder - 4 wortelen - Vetarm bouillonblokje - Eventueel peper, tabasco, peterselie, rozemarijn,oregano, tijm, knoflook, chilipepers Bereiding: Hak of snij de groenten in kleine stukjes. Breng alles aan de kook en na ongeveer een uurtje koken is alles gaar. Smakelijk.
Door te Fitnessen verhoogt je fitheid. Dit geeft je het vermogen om de dag door te komen met relatief minder energieverlies. Dit maakt het mogelijk dat een fit persoon meer energie heeft aan het eind van de dag, productiever is en minder snel moe zal zijn.
