Dame en heren atleten

Mijn excuus voor de vertraging in het verzenden schema. Normaliter ben ik daar veel eerder mee doch zie dit als eenmalig. In het vervolg heb je dit medio laatste training week oud schema in huis.

Ik heb enkele veranderingen door gevoerd en met name in de inhoud sector van training intensiteit duur.

Ook ten aanzien van de baantraining heb ik meer omvang neer gezet en meer variatie in de algemene zin zonder van mijn geloof te vallen in training theorie maar heb iets meer rekening gehouden met de diverse wensen van de groep.

De specifiek Middenafstand lopers krijgen een 2^e schema wat tijdens de baan training min of meer gelijk op zal lopen met wel minder omvang dan de HH 10 km (+) atleten.

Ten overvloede:

Gemixte training:

Eerst warming-up. Vervolgens 1 x 12 minuten in een soepel, matig snel duurlooptempo, in elk geval veel langzamer dan de anaërobe drempel. Dat zal ongeveer een tempo worden van minus 20 seconden per wedstrijd kilometer. Neem 5 minuten rust: rustig tempo joggen o.i.d

Hierna 1 x 9 minuten een paar seconden per kilometer sneller; weer 5 minuten pauze. Als laatste 1 x 6 minuten. Weer iets sneller, maar nog wel langzamer dan de snelheid bij souplesse 1000 meter. Op deze wijze wordt er met diverse snelheden getraind en met diverse intensiteiten in het gebied onder de anaërobe drempel. Na afloop een vijftal 100-jes om de veerkracht even te prikkelen. Iets dergelijks kan ook met bijvoorbeeld 10-8-6-4 minuten gedaan worden. Of 1 à 2 keer 4 x 2 minuten non-stop, beginnend in dl1 en steeds iets sneller. Speel ermee, maak het vooral niet te zwaar!

Verzuringtraining:

1         1000 meter hard - 1 minuut pauze - 300 meter hard. Deze training is geschikt om enige wedstrijdspecifieke verzuring op te doen.

2         4 x 200 meter in 28 seconden met slechts 30 seconden pauze.

3         1 blokje van bijvoorbeeld 400-300-200 meter. Dat kan matig hard met korte pauze of hard met lange pauze. Qua aantal herhalingen adviseer ik dus veel minder dan veel andere trainers opgeven.

4         Indien er een week voor een belangrijke wedstrijd geen testwedstrijd is, dan is het volgende mogelijk: loop een 1000 meter hard, slechts 5-7 seconden boven de beste tijd, het liefst de eerste helft aangetrokken door een andere loper,  rust een uur en loop een 400 meter bijna voluit.

Per atleet moet bekeken worden of snelheidstraining en snelheiduithoudings-training, bijvoorbeeld enkele blokjes van 3x 80 à 100 meter en een blokje van 3x 150 meter, nodig is. Je kan dit bij uitstek in je vaartspel verwerken.

Loop je echter wekelijks een wedstrijd, als je mijn methode compleet zou volgen, dan geen verzuring training! Anders wel om je tempo hardheid op te vijzelen.

Richt tijden tabel. Hier kan je zelf berekenen welke tijd het best bij jouw vorm op dit moment past!

Hoe een vaartspel lopen, nog een keer een voorbeeld opdat je dit nooit meer kan vergeten. J

1         10 tot 12 minuten inlopen;

2         minder dan 10 minuten o.a. lichte rekoefeningen, benen loszwaaien,

Buikspieroefeningen, armen loszwaaien; 3 steigerungen;

3         Een 4-minutenloopje, iets langzamer dan de anaërobe drempel; 3 minuten rust: wandelen en joggen;

4         Een rondje van 150 meter wordt non-stop 3 tot 6 keer (afhankelijk van getraindheid) gelopen, waarbij telkens 50 meter versneld wordt, net niet voluit, maar soepel snel; het rustige deel is een matig snel duurlooptempo;  4 minuten rust;

5         Tempo van 700 tot 800 meter op of iets boven de anaërobe drempel, zeg maar je 10-kilometerwedstrijdtempo; 4 minuten herstel; in dit herstel doe je ook 2 grondoefeningen, bijvoorbeeld kikkersprongen en voeten lopen met de buik omhoog, knieën in een hoek van 90 graden;

6         Een pittig tempo van 30 seconden, ongeveer in 800- à 1500-meter- wedstrijdtempo; 3 minuten rust;

7         Een heuvelrondje in gelijkmatige inspanning iets onder de anaërobe drempel, van 3 tot 6 minuten; 4 minuten rust;

8         3 sprintjes van 60 meter heuvel op of 3 snelle sprints van 100 meter; tussen de sprints 1,5 minuut rust;  4 minuten rust;

9         Een pittige 400 meter, gelijk aan wedstrijdinspanning over 1500 meter tot 3 kilometer, met direct daarop joggen over licht geaccidenteerd terrein gedurende 2 à 3 minuten; 4 minuten rust;

10     Een zogenaamd acceleratieloopje waarbij elke 40 à 50 meter steeds met 2 km/u sneller gelopen wordt, tot de maximale snelheid bereikt is, begin heel rustig; 5 minuten rust, waarin een rugspieroefening, een aantal kaatsen met 2 voeten tegelijk een heuvel op;

11     Een heuvelrondje van 400 meter met 3 klimmetjes wordt 2 tot 4 keer afgelegd in een basistempo dat duidelijk rustiger is dan het anaërobe drempeltempo; heuvel op met een krachtige pas en iets versnellen (een andere week kan bijvoorbeeld: 1^e ronde lichte verzuring, 2^e matig snel in matige duurloopinspanning, 3^e zoals de 1^e, 4^e zoals de 2^e); 5 minuten rust;

12     2 ronden van 800 meter, non-stop, 1^e op anaërobe drempel, 2^e in 3-kilometerwedstrijdinspanning;

13     5 tot 10 minuten uitlopen, lichtjes rekken; klaar.

Actuele wedstrijdprestatie 10 km	Anaërobe drempel ligt ongeveer tussen/bij: (min.sec)	Souplesse training- tijd 2000m	Souplesse trainingstijd 1000m	Souplesse trainingstijd 400m	Souplesse trainingstijd 200m (sec)
30 min:	3.09-3.04	7.00-6.30	3.23-3.08	1.15-1.09	34-31
31 min:	3.15-3.10	7.12-6.42	3.29-3.14	1.17-1.11	35-32
32 min:	3.21-3.16	7.24-6.54	3.35-3.20	1.19-1.13	36-33
33 min:	3.27-3.22	7.36-7.06	3.41-3.26	1.22-1.16	37-33
34 min:	3.33-3.28	7.48-7.18	3.47-3.32	1.24-1.18	38-33
35 min:	3.39-3.34	8.00-7.30	3.53-3.38	1.26-1.20	38-34
36 min:	3.45-3.40	8.12-7.42	3.59-3.44	1.29-1.23	39-35
37 min:	3.51-3.46	8.24-7.54	4.05-3.50	1.31-1.25	40-36
38 min:	3.57-3.52	8.36-8.06	4.11-3.56	1.33-1.27	41-36
39 min:	4.04-3.58	8.48-8.18	4.17-4.02	1.36-1.30	42-37
40 min:	4.10-4.05	9.00-8.30	4.23-4.08	1.38-1.32	43-38
41 min:	4.16-4.11	9.12-8.42	4.29-4.14	1.40-1.34	44-38
42 min:	4.22-4.17	9.24-8.54	4.35-4.20	1.43-1.37	03-06-2008, 10:42 Geschreven door Aadsje
0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 2/5 - (3 Stemmen)