Na 2 trainingsloze dagen trok ik deze avond op pad voor een duurtraining in de sneeuw. Zaterdag deed ik probleemloos 14 km, maar ik denk dat ik me toch nog een weekje of 2 aan duurloopjes van 12km zal houden om blessures te vermijden. Als ik er in februari dan telkens 14 km kan van maken en in maart zelfs 16 km, dan zit ik qua afstanden zeker safe voor de duatlon van Geluwe. De training van vandaag verliep redelijk goed. De eerste km in 5:30, maar om binnen mijn hartslaglimieten te blijven heb ik het tempo toch wat laten zakken. Ook waren sommige stroken nog niet sneeuwvrij, waardoor ik ook daar wat tijd 'verloor'. Ondanks de -4°C heb ik geen seconde kou gehad
Nieuw tijdritframe?
Bij het surfen langs enkele sites kwam ik daarnet op de site van Panet X terecht. K was al langer van plan om mij 'ergens in de loop van het jaar' misschien eens een Stealth-tijdritframe te kopen (nu is mijn 'tijdritfiets' eigenlijk mijn omgebouwde oude koersfiets), maar deze week houden ze nog eens 'Sales': tot 20% korting op bestellingen tem volgende maandag... Zouden we het er op wagen...!?
Pro: - t gaat om een degelijk frame aan een relatief lage prijs (510£-15% = 433.5£ of +/- 481.5 EUR). Weinig tijdritframes te vinden voor die prijs...
Contra: - k ben niet echt een voorstander van online-kopen (hoewel de bestelling en afhandeling wel via een Belgische dealer gaat) - op de site van Planet X zijn er toch wat commentaren te horen over late leveringen, afspraken die niet nagekomen worden... Op andere fora zijn er dan weer overwegend lovende commentaren te lezen...
Besluit: k ben er nog niet uit... We hebben nog enkele dagen om te beslissen
17u30 - Fietsen: 4x 5' interval met 2' recuperatie (25 km in 0u46')
Vandaag had ik een duurtraining voorzien, maar door de sneeuwval waren de wegen eigenlijk niet te berijden met een koersfiets. Dan maar op de rollen... 60 km vond ik nu net iets te veel van het goede (hoewel ik er in mijn juniorestijd ooit eens 108 km afmaalde - een mens wordt dan toch wat slimmer met de jaren) daarom werkte ik mijn eerste intervaltraining af. 4 blokjes (niet te veel om niet van de eerste keer gedégouteerd te raken ) van 5 minuten aan een hartfrequentie die een 5 à 10-tal slagen onder mijn overslagpols ligt. De trapfrequentie hou ik gedurende deze blokken steeds op een 105 trp.
K moet zeggen: t was een plezante training! De benen voelden goed aan, dus de blokjes gingen er vlotjes door... Kijk al uit naar de volgende sessie ;-)
In de vrieskou trok ik deze ochtend op pad voor mijn langste duurloop sinds het begin van de voorbereidingen op het nieuwe seizoen. Ik had echter mijn voorzorgen genomen tegen de koude: een laagje Vaseline moest mijn knieën beschermen. De 14 kilometers langs de verlaten Scheldedijk vlogen voorbij. Wellicht door de koude lag mijn hartslag net een tikkeltje hoger dan normaal (exact 140 sl/min als gemiddelde is net de bovengrens van mijn extensieve duurzone). De benen voelden echter heel goed aan tot km 12. Van dan af liep het een tikkeltje stroever, maar het is dan ook pas de 2de keer ooit dat ik meer dan 12 km loop...
Eerst aan iedereen de beste wensen overbrengen. Veel (sportief) succes...
10u30 - Fietsen: 60 km in 2u08
Gisteren lagen we kort na middernacht in bed, dus deze ochtend was ik fris en monter om te trainen. Eventjes was er twijfel of de wegen niet te glad zouden zijn, maar van enige gladheid was niks te bespeuren
Ik trok dan maar (traditioneel) richting Nederland: eerst 30 km tegenwind, uiteraard gevolgd door 30 km rugwind... Heel erg veel wind stond er (zichtbaar) niet, dus begon ik te twijfelen aan de staat van mijn benen. Ik reed nl. amper 25-26 km/u om enigzins binnen mijn limieten voor een duurtraining te blijven... Toen ik het keerpunt nam voelde ik me echter al veel geruster: zonder moeite haalde ik 30 km/u... De wind was dus effectief de "boosdoener"
Omdat het dan toch Nieuwjaar is, haalden we na de training dan maar een pak friet... Morgen lopen we dat er wel weer af!
Vorig jaar beviel deze wedstrijd mij heel erg: beide loopproeven gingen goed en ook het fietsen ging (mede dankzij het bevroren en daardoor supersnelle parcours) voortreffelijk. Mijn looptijden waren toen 16:16 (of 4:17/km) en 7:10 (4:47/km).
Dit jaar blijft het doel: steeds wat beter doen dan vorig jaar. Voor de loopproeven hoopte ik vooraf op resp. 15:46 (4:09/km) en 7:00 (4:40/km). Voor het fietsen heeft het niet echt veel zin om streeftijden te geven, want daar speelt de ondergrond een te bepalende rol (vorig jaar bevroren, dit jaar meer modder en dus trager)
De wedstrijd zelf dan: 'k had mij voorgenomen om de eerste looproef heel 'vlak' te lopen, maar van bij de start ging het er ongewoon snel aan toe (de gemengde start met de duo's wellicht...). Ik vertrok op reserve, maar zat na 1 km al aan 3:51! De rest van de eerste run verliep iets trager, maar heel gelijkmatig zodat ik na 15:16 wisselde.
Het fietsen verliep 'normaal', dwz: niet super, maar ook niet slecht. Gezien het beperkte fiets-trainingsvolume een goeie rit. Ik kon een paar atleten inhalen en wisselde ongeveer als 30ste. Grootste tegenstander tijdens het fietsen was echter de kou in combinatie met de regen: een verschrikking voor handen en voeten. Gelukkig kon ik na de eerste (van 2) fietsronden droge handschoentjes aannemen (in officiële wedstrijden mag dat niet, maar dit was geen VTDL-organisatie), waardoor het toch wat 'comfortabeler' werd.
De wissel was een hel: door de bevroren voeten had ik heel wat last om mijn schoenen aan te trekken. Ook de eerste meters op 'ijsblokjes' liepen niet echt vlot. Daardoor vertrok ik wel met de handrem op en kon ik steeds versnellen en (jawel!) nog wat atleten inhalen... De laatste run verliep in 6'55 (4:24/km). Finish in 1u16'35".
Dit zijn echter tijden die ik uit mijn Garmin gehaald heb. De officiële uitslag heb ik nog niet. Daardoor weet ik ook nog niet hoeveelste ik geëindigd ben (al doet dat er voor mij eigenlijk nooit toe - als ik mijn tijdsdoelen heb gehaald ben ik altijd zeer tevreden, ongeacht de plaats).
Morgen staat de winterduatlon van Maldegem op het programma, dus vandaag worden enkel de spieren wat losgereden. De voorbije jaren heb ik via 'trial and error' ondervonden dat echt 'losrijden' mij niet erg bevalt. Ik breng daags voor de wedstrijd (of in de zomer zelfs de ochtend van de wedstrijd) mijn spieren nog eens op spanning door korte, intensieve prikkels. De training wordt uiteraard wel afgesloten met wat rijden op souplesse. Vandaag reed ik op de rollen met de tijdritfiets eerst 5' heel rustig en aan hoge trapfrequentie, waarna ik elke 2' een tandje groter schakelde tot ik uiteindelijk op 52x14 reed. Daarna nog 10' souplesse en de zaak was beklonken... Na deze sessie voelden mijn benen goed aan, daar waar ze na het 'klassieke' losrijden eerder "slapjes" aanvoelden.
18u - Lopen: 3 km
Hier hetzelfde procédé, maar dan voor de eerste maal (normaal doe ik voor een wedstrijd enkel een fietstraining, maar nu wou ik de nieuwe schoentjes toch es uittesten .
Eerst 500m loslopen, gevolgd door 500m aan een stevig tempo van 4:30/min. Dan 1 km loslopen en nog eens 250m aan 4:15/min. Tenslotte 750 loslopen en douchen...
Om met de wegfiets op pad te trekken vond ik het nog net iets te verraderlijk, dus stak ik een paar wielen met slicks in mijn mountainbike en trok daarmee op pad. Hier en daar lag er inderdaad nog een ijs/rijmplek, dus mijn keuze bleek nog niet zo slecht te zijn. Qua parcours had mijn tocht weinig om het lijf: 25 km heen (richting Nederland, dus met rugwind) en langs dezelfde weg terug. In het terugrijden deed ik 5 blokjes van 1' tegen overslagpols, telkens gevolgd door 1' herstel.
18u - lopen: 12 km in 1u08:59 (5:44/km)
Aangezien ik deze morgen een fietstraining afwerket, was het er nog niet van gekomen om nieuwe loopschoenen te gaan halen. Nog eens op pad met het oude schoeisel... en de training verliep best vlot. Mijn hartslag kon ik vlotjes binnen de aërobe zone houden, terwijl ik toch nog een degelijk trainingstempo kon aanhouden. Het tempo ligt wel nog een 7"/km trager dan op het einde van het vorige trainingsblok. Blijkbaar doet een week volledige trainingsonderbreking toch geen goed aan mijn loopritme. Volgende keer ga ik tijdens die week minstens 1x een rustige duurtraining doen om in het trainingsritme te blijven.
Normaal stond deze tempoduurloop gisterenavond gepland, maar aangezien het Kerstavond was (oops, efkes over het hoofd gezien tijdens het plannen... grote fan van al die feesten als ik ben :-s ) heb ik deze maar verschoven naar vandaag. Na 1 km inlopen volgden er 5 km aan 4:20/km. Het bepalen van die 'doelsnelheid' gaat als volgt: het tempo dat je wil lopen op de 10 km (realistische doelstelling nemen uiteraard!) verhoog je met 6 à 10 sec/km. Bij mij is dit dan 4:12/km + 8 sec (de gulden middenweg).
De kilometers gingen in resp. 4:17; 4:17; 4:20; 4:20 en 4:18. Daar waar ik de vorige keer vlot onder de 4:15 ging, had ik nu het gevoel dat ik meer moest 'werken' om mijn tempo aan te houden. Enfin, k heb de training uiteindelijk nog redelijk vlot afgewerkt.
Minpuntje van de training: de vaststelling dan mijn loopschoenen nu echt wel aan vervanging toe zijn. De demping is volledig verdwenen! Nu ja, na 1 jaar is dat niet zo verwonderlijk natuurlijk Morgen gaan we dus eens naar Topsport in Lebbeke om een nieuw paar Saucony's Echelon. K ben telkens al heel tevreden geweest met die schoen, dus waarom zouden we veranderen!?
Sinds de voorbereidingen op het komende seizoen gestart zijn (12 oktober) gaat de focus voornamelijk naar het lopen en het zwemmen. Vooral in het lopen is de progressie duidelijk (verbetering van mijn persoonlijk record op de 10 km met 1 minuut zonder specifieke snelheidstrainingen). In die discipline staat de uithouding op punt, zodat er wat meer intensieve trainingen kunnen afgewerkt worden (tempoduurlopen en intervaltrainingen). Tijd dus om nu aan de uithouding voor het fietsonderdeel te werken. Wetende dat er een weekje verlof voor de deur staat is dit echt wel het geschikte moment. Dit is echter buiten de weersomstandigheden gerekend... Het werd dus een duurtraining van anderhalf uur op de rollen. Door die op de tijdritfiets af te werken sloeg ik ook 2 vliegen in 1 klap: de specifieke houding werd daardoor uitvoerig getraind.
Het werden 45 kilometer aan 140 tot 150 watt met een hartslag van 130 à 135 sl/min en een trapfrequentie van 100 - 105 rpm. Dit is trouwens het grote voordeel van zo een ergometer (Tacx Excel): alle parameters kunnen perfect gevolgd worden, waardoor je heel specifiek kan trainen. Het toestel kan niet geijkt worden, maar aangezien ik steeds met dezelfde wielen op hetzelfde toestel rij, maakt dit ook niet uit: de waarden zijn dan immers onderling wél vergelijkbaar. Nadeel van de ergometer: anderhalf uur op hetzelfde punt zitten kijken is ongelofelijk saai
Deze middag twijfelde ik nog of het wel verstandig zou zijn om me op de gladde wegen te begeven, maar uiteindelijk zijn de meeste (grote) banen wel gestrooid, dus zou het wel lukken... Toen ik net vertrokken was schrok ik me al steendood: een wagen reed recht op mij af! K liep braafjes langs de linkerkant van de weg, fluojasje aan, zelfs voorzien van een flikkerlichtje, en toch... Was m zijn haar aan het kammen of was het echt de bedoeling om mij de stuipen op het lijf te jagen? Geen idee, maar als k ooit te weten kom welke Mercedes-klojo achter t stuur zat, zal k hem/haar zij/haar saus eens serieus geven (ijdele hoop wellicht, maar k heb toch een serieuse klop op de zijruit kunnen geven, t lucht ook op
De training zelf dan: daar waar ik normaal aan heel lage hartslag aan de training begin, schoot mijn HF door dat voorvalletje direct de hoogte in. Ook de benen waren blijkbaar wat uit het ritme na de week rust... Kortom: het tempo heel laag gehouden, maar niet echt het goeie gevoel tijdens de toch. Ook de wegen begonnen er steeds gladder bij te liggen (de temperatuur was immers weer onder het vriespunt aan het dalen).
K ga er wel van uit dat ik bij de volgende looptraining (donderdag of vrijdag) weer het goeie ritme zal te pakken hebben.
Aangezien ik vorige week een rustperiode had, zag ik het niet echt zitten om ook vandaag niks te doen. In ons Brussels badje kunnen we niet meer terecht en met de feestdagen zal ook het zwembad van Aalst vanaf donderdagmiddag gesloten zijn. Ideaal moment dus om vanavond de gladde wegen te trotseren en toch naar Aalst te trekken.
Ik werkte 4 blokjes van 500m af aan een rustig tempo. Puur uithouding dus... Naast mij was er nog een kerel aan het zwemmen (een stukje sneller weliswaar) en die trok telkens 2 snelle baantjes gevolgd door wat pauze. Misschien moet ik het van tijd tot tijd ook eens op die manier doen om mijn snelheid wat de hoogte in te krijgen. De uithouding is totaal geen probleem meer, maar t zou toch plezant zijn om van mijn zwemtijden tijdens de wedstrijden een paar minuutjes af te pietsen...
Normaal ben ik op alcohol-gebied een geheelonthouder. 1x per jaar trekken we met de collega's echter naar de Kerstmarkt in Brussel en dan kijken we niet op een jenever meer of minder. Gelukkig voel ik er daags nadien nooit iets van Wie kan feesten moet kunnen trainen ook, dus deze ochtend trok ik op pad om de beentjes te strekken. Onze straat was heel goed gestrooid, maar op andere wegen lag er nog een sneeuwlaagje. Geen gladde bedoening echter, zodat ik er nauwelijk hinder van ondervond. De batterij in mijn Garmin-borstband is nog niet vervangen, dus werd de intensiteit terug op 'gevoel' bepaald...
O ja, ik vrees dat ik gezien de weersomstandigheden morgen niet zal deelnemen aan de geplande jogging van Ursel (als die al doorgaat...).
Eerstvolgende competitie zal dus de winterduatlon van Maldegem (29/12) worden.
We hebben terug 3 trainingsweken achter de rug, dus is het weer tijd voor de traditionele recuperatieweek. Niet dat het echt nodig is, maar liever voorkomen dan genezen... Morgen staat er wel een techniektraining (zwemmen) op het programma. Ook donderdag ga ik wellicht nog een laatste keer in het zwembad duiken alvorens het voor een jaar de deuren sluit...
Wellicht doe ik ook nog ergens een herstelloopje en op zondag staat de 2de wedstrijd van het Onderdale jogging-criterium op het programma.
14u - Lopen: Wedstrijd in Terneuzen (10.4 km in 0:44:04 - 4:14/km)
Via diverse kanalen had ik al vernomen dat er 's winters in Zeeuws -Vlaanderen bijna wekelijks stratenlopen worden georganiseerd. En net in deze periode is het in onze omgeving heel kalm op dat vlak, dus trokken we vandaag de grens over richting Westerschelde. Hoofdafstand was de halve marathon, maar er waren ook 5 en 10.5 km-wedstrijden. Die halve is nog wat te hoog gegrepen, maar die 10.5 km zag ik wel zitten, zeker omdat het zo vlot gaat tijdens de trainingen... In Ursel liep ik 4:20/km, dus ik hoopte om deze keer iets sneller te gaan: 4:19/km werd dus het doel
De omloop was vrij eenvoudig: 4,2 km oostwaarts langs de Westerschelde (met 4 Bft tegenwind), keren aan de Griete om vervolgens dik 5 km terug te keren met rugwind. Vanaf daar was het nog 1.4 km richting finish.
Van bij de start viel het veld uiteen in kleine groepjes. Niemand zag het echt zitten om solo tegen de wind in te lopen, dus als er een loper gelost werd uit een groepje jogde die een eindje totdat hij werd opgeraapt door een volgend groepje om daar uit de wind te gaan zitten. Zelf zat ik met 2 andere lopers die ook wel wat van 'waaierlopen' kenden. We liepen redelijk vlot naar een groepje voor ons, en daar deed iedereen zijn deel van het kopwerk, zodat we een vlot tempo konden aanhouden tot aan het keerpunt. Van daar af moest ik het echter solo doen: in de strook met rugwind trokken de ervaren lopers het tempo wat op, maar k voelde direct dat dit wat te hoog gegrepen was. Geen paniek: op dat moment had ik al een 20 seconden bonus op mijn geplande 4:19.
Na enkele honderden meters vond ik echter een zalig tempo, dat zelfs hoger lag dan tijdens mijn tempoduurloop: de 5 km rugwind liep ik solo aan 4:12/km. Dit moest dus wel een PR op de 10 km worden... Ook na het tweede keerpunt (met terug wat tegenwind) kon mijn tempo redelijk blijven houden zodat ik de 10.4 km aflegde in 44:04 (15de plaats). En vooral... mijn tussentijd na 10 km: 42:25 (of 59' sneller dan mijn voorlopige besttijd
In tegenstelling tot zondag stond er vandaag heel wat minder wind én was die ook van richting gedraaid. Lichtjes tegenwind in het heenrijden dus. Voortaan wil ik ook tijdens mijn duurtrainingen wat korte tempowisselingen inbouwen. Vandaag waren dat 2 sessies waarin ik telkens 3x 1' aan een stevig tempo reed, gevolgd door telkens 1' herstel. Om ook wat in intensiteit te wisselen werkte ik de eerste sessie bij tegenwind af en de tweede sessie bij rugwind. Op die manier kon ik ook wat aan wedstrijdtempo rijden zonder al echt diep te moeten gaan.
Bij aankomst in het zwembad heb ik toch nog eens goed gekeken en ja: het briefke van de sluiting hing er nog De training zelf was redelijk eenvoudig: 5x 12 lengtes van 25m. Het gevoel zat goed, er was weinig volk, dus t was ook nog plezant!
18u - Lopen: tempoduurloop 6 km in 0:28:49 (4:48/km)
De titel zou het niet zeggen (4:48/km), maar het was wel degelijk een tempoduurloop. Na 1 km opwarming startte ik voor 4 km aan 4:30/km. Die streeftijd was niet te scherp gesteld, omdat ik niet wist hoe het me zou vergaan. In feite moet de tempoduurloop afgelegd worden aan een tempo dat een 6à10-tal seconden boven het tempo van een 10km-wedstrijd ligt. Voorzichtig als ik ben koos ik dus voor die 10 seconden extra, maar die waren eigenlijk helemaal niet nodig. De eerste kilometer ging zelfs moeiteloos in 4:12, waarna er kilometers volgden aan 4:17, 4:11 en 4:15 Nu ben ik misschien wel iets te diep geweest , maar mijn doel is om binnen enkele weken/maanden toch 4:12/km te lopen in een 10km wedstrijd (eindtijd <42:00), dus wellicht doe ik de volgende tempoduurloop aan 4:20/km en probeer dan ook alle kilometers effectief aan dat tempo af te werken.
Wekelijkse routine: op dinsdag met wat collega's naar de 'Baden van Sint-Joost' om wat te gaan plonsen. Net voor we het bad ingaan valt mijn oog echter op een papiertje: wegens werken zal het bad gesloten zijn vanaf 18/12 voor een periode van 1 jaar... We hadden nu een perfecte oplossing om de zwemtrainingen op een efficiënte manier af te werken... gaan ze de boel 'verfraaien'. T gaat m dan nog over een geklasseerd/beschermd monument, dus veel zal er niet te veranderen zijn vrees ik. O ja, er werd ook nog gezwommen op dinsdag...
18u - lopen: duurloop 12 km in 1:08:48 (5:33/km)
Nog meer tegenslag op deze 8ste december: na 1 km geef de batterij van mijn borstband de geest. geen HF gegevens, waardoor ik 'veroordeeld' ben om de intensiteit van de training 'op gevoel' te bepalen. En mijn loopgevoel kennende is dat meer dan 'natte-vinger werk'. Wellicht ging het wat te snel om echt volledig extensief te zijn, maar t was in elk geval een plezante/vlotte training. De beentjes konden de afstand probleemloos aan.
10u - Fietsen: extensieve duurtraining van 39 km in 1u27
Ik sprong op mijn fiets en....o, wat ging dit makkelijk. Té makkelijk, want k was eigenlijk met 4 à 5 Bft rugwind aan het rijden. In tegenstelling tot wat 'de boekskes' vertellen vertrek ik liefst met rugvwind. Zo kan ik makkelijk in een goed ritme komen en dat ritme ook (met 1 of meer tandjes kleiner uiteraard) aanhouden tijdens de terugtocht. Maar deze keer was de wind toch iets te fel om bij tegenwind een goed tempo te ontwikkelen: in de heenrit makkelijk 32 km/u, bij het terugkeren was 25 km/u al snel genoeg om iets of wat binnen mijn hartslaglimieten te blijven.
Maar eens onder de douche hou je toch steeds een goed gevoel over aan de training, hoe hard het op de fiets ook was!!!
18u - Lopen: duurloop 10.2 km in 0:57:26 (5:38/km)
Training in het donker, dus moest ik terug gans de tijd langs de verlichte Donklaan richting Overmere lopen. Na 2 km kreeg ik echter een lichte paniekaanval: mijn scheenbeen begon weer enorm pijn te doen. Met in het achterhoofd de wetenschap dat dat altijd mijn zwakke plek is geweest besloot ik om toch maar efkes te stoppen en de spieren die langs en over het scheenbeen lopen eens te rekken. Wonder boven wonder: de pijn verdween en ik kon de rest van de training volledig pijnvrij afwerken. T is natuurlijk volledig mijn eigen fout: in het begin van mijn looptrainingen (augustus 2008) deed ik voor elke training braafjes mijn stretching (dijbeen, hamstring, kuiten en vooral de spieren rond het scheenbeen). Maar na enkele weken 'vergeet' je dat dan eens en... toch heb je er tijdens de training geen last van. Dat 'vergeten' komt dan vaker en vaker voor totdat je het op de duur zelfs nooit meer doet... Volledig fout dus! Ik beloof mezelf dat ik nooit meer de deur uitga zonder stretching
Deze middag vertrokken we voor 2 dagen naar Eindhoven, dus had ik in de voormiddag nog voldoende tijd om een duurloopje af te werken. Eindelijk kon ik nog eens tijdens de dag lopen, want telkens in de duisternis moeten trainen is nu ook niet echt aantrekkelijk natuurlijk. Het gaf me trouwens de gelegenheid om eens van de steenweg weg te gaan en langs het Donkmeer en dwars door de Eendenkooi te trekken. De kilometers vlogen voorbij en net als tijdens de vorige trainingen bleef de hartslag mooi laag Ik kon dus met een goed gevoel naar Nederland trekken...
Eigenlijk weinig nieuws over deze training: probleemloos het klassieke menu afgewerkt...
18u - Lopen: 10 km in 0:57:37 (5:44/km)
Eindelijk kon ik nog eens een looptraining in gunstige weersomstandigheden afwerken. De beentjes waren nog wat stijf na de wedstrijd van zondag, maar met een voorzichtige start mag dat geen probleem zijn. Kilometer 1, 2 en 3 gingen in meer dan 5:50, maar nadien konden er vlotjes 5 à 10 seconden per kilometer af zonder boven de 140 sl/min te gaan.
Ik moet toegeven: die trage duurtrainingen zijn oersaai om te doen, maar ze werpen wel hun vruchten af. Mijn ochtendpols is al enkele slagen gedaald en ook tijdens de trainingen loop ik steeds (een beetje) sneller bij dezelfde hartslagen...
