xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" /> 

Ley Mike

Stabiliteitsprogramma

Stretching

Iliopsoas

Ridderstand, achterste been steunend op Swissball of bankje, handen in de nek, romp draaien naar de kant van het achterste been, 15” houden, 5x elke kant

Posterieure structuren

Langzit, hoofd naar voor buigen en tegelijkertijd de tenen optrekken, buikspieren aanspannen, 20” houden.  5x Uitvoeren

Rekking Iliotibiale band

Zit, handen in de rug, holle rug maken, 1 been (bijna) strekken en de voet iets naar binnen draaien, dit 15” aanhouden, 5x elke kant uitvoeren

Stabilisatie oefeningen

Semi crunch ext incline

            3x20

Handdoek onder lumbaal zuil, handen in de nek, ellebogen recht naar boven gericht, dan buikspieren aanspannen, en ellebogen recht naar boven brengen

Adductor ruglig Swissball

            3x20  5” houden          Handen op de benen

            Zitvlak omhoog brengen, romp en benen vormen 1 rechte lijn

Prone pike

            4x12  5” houden         

Handen aan de grond, voeten op de bal, dan zitvlak zo hoog mogelijk heffen, Benen gestrekt (niet zoals op foto J ), 5” houden

Gluteï hiel op step

            3x12 elke kant  5” houden      

            Hielen op de step, dan zitvlak opheffen, daarna 1 been strekken en 5” houden

            (been gestrekt houden, dus weer niet zoals op de foto J)

Walking lunges

            4x8     

Handen in de nek, dan uitvalspas, evenwicht bewaren, romp recht houden, en dan meteen naar volgende uitvalspas stappen

Zijwaartse Hoover met been gestrekt

            3x12  elke kant  5” houden