QM Sports Care Warming Up HOT EMBROCATION (warming lotion) Warmte gevende zalf voor gebruik in koude en/of vochtige omstandigheden. De zuivere essentiële oliën van rode peper, munt en eucalyptus geven een sterk indringende opwarming aan de spieren. De menthol geeft een verfrissend gevoel aan de huid maar zonder het goed warmtegevoel in de spieren weg te nemen.
EXTRA HOT EMBROCATION (warming lotion) Geschikt voor gebruik in uiterst koude en natte omstandigheden. Aanbrengen voor de inspanning. Het warmtegevoel dringt diep door in de spieren, terwijl de pepermunt de huid fris houdt, zodat geen bloed uit de spieren weggetrokken wordt. Gebruiksaanwijzing: zuinig aanbrengen door de hoge concentratie!
De meeste sporters ademen niet optimaal; te snel en niet diep genoeg. Als de inspanning toeneemt gaat dat van kwaad tot erger. Wielrenners beseffen het belang van een rustige ademhaling, verlies je de controle dan moet je gas terugnemen of afhaken.
De controle houden over de ademhaling, vooral bij inspanning, is een kunst. Door een simpele en effectieve krachttraining van de ademhalingsspieren met POWERbreathe kun je dit aanzienlijk verbeteren
Niet alleen competitieve wielrenners maar ook wielertoeristen hebben baat bij ademspiertraining. De POWERbreathe wordt door commerciële teams gebruikt om prestaties te verbeteren. Zij zien gemiddeld een verbetering bij tijdritten van 2 tot 4%. Een recente studie van de Universiteit van Zürich laat zien dat recreatieve sporters zelfs een groter voordeel kunnen behalen. Ademspiertraining met POWERbreathe gedurende 6 minuten per dag levert in 4 weken al een merkbaar verschil. Er zijn momenteel 3 modellen Power Breathe Classic Power Breathe Plus Power Breathe K-Serie info: Kijk op www.trainjelongen.nl
Hoge temperaturen kunnen voor veel overlast zorgen. Vermoeidheid, mindere concentratie en zelfs gezondheidsproblemen. Bovendien verstoort langdurige warmte of hitte de balans tussen lichaam en geest. Goede lichaamskoeling vermindert de overlast. Sporten, werken en leven wordt prettiger en gemakkelijker. IZI BodyCooling.com verzorgt uw lichaam en uw geest.
Even onderdompelen in (koud) water of even in de wasmachine op het 'koud
spoelen'-programma. Het vest heeft een polyester buitenkant en een fleece
tussenlaag. Dankzij de met klittenband verstelbare zijkanten is het Casual
fleecevest dicht op de huid te dragen, wat voor optimale koeling zorgt
Wanneer en Hoeveel drinken Tijdens één uur lichaamsbeweging verliest men gemiddeld ongeveer één liter vocht, afhankelijk van duur en intensiteit van de inspanning, warmte en luchtvochtigheid, hoogte, fysieke conditie, enz. Een wielrenner kan tijdens een wedstrijd gemakkelijk 2 à 2,5 liter per uur of 10 à 12 liter per dag verliezen. Als dat vocht niet snel aangevuld wordt, kan het tot dehydratie (uitdroging) leiden. Dat heeft verregaande gevolgen voor de prestaties. Zo kan men bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dus 1.5 kg voor een persoon van 75 kg) reeds een duidelijke daling van het prestatievermogen vaststellen. Bij een vochtverlies van 5 % bedraagt de prestatievermindering zelfs 30%. Bovendien kan uitdroging ook leiden tot oververhitting of hyperthermie, wat ernstige gezondheidsletsels kan meebrengen. Daarom is het belangrijk om zowel voor, tijdens als na de wedstrijd voldoende te drinken.
Wat drinken? Om de opname van vocht tijdens het sporten te bevorderen en een opgeblazen gevoel te vermijden, is het het beste een isotone of een hypotone drank (die resp. dezelfde of minder opgeloste deeltjes bevatten dan het bloed) te gebruiken. Hypertone (zeer suikerrijke) dranken (zoals fruitsap en frisdrank) vertragen niet alleen de maaglediging, maar zorgen in de dunne darm voor een afscheiding van vocht in plaats van een opname. Hierdoor verhoogt het risico op uitdroging. Dranken die natrium (dat bij het transpireren vooral verloren gaat) bevatten (1 à 2g zout per liter), zorgen voor een sneller herstel van de vochtbalans, omdat u dorstig blijft en de urineproductie wordt vertraagd. Een goede sportdrank moet ook 6-8% glucose of sucrose bevatten, omdat deze koolhydraten energie voor de spieren leveren, de opname van vloeistof door de darmen bevorderen en de smaak verbeteren. Vermijd alcohol en cafeïnehoudende dranken, omdat die de urineproductie bevorderen en tot verdere uitdroging leiden. Matig koude dranken (10°C tot 15°C) genieten de voorkeur omdat ze sneller de maag verlaten en dus sneller worden opgenomen. Bovendien hebben zij een warmteregulerend effect: een koude drank warmt op in het maagdarmkanaal, waardoor het lichaam warmte kan afgeven. De drank moet aangenaam smaken.
Een hartslagmeter bestaat meestal uit een band die je om je borst doet, die de hartslag meet, en een horloge waar je de hartslag op af kan lezen. Zo kan je tijdens het sporten zien wat je hartslag is, maar ook wat je gemiddelde of maximale hartslag tijdens een training is geweest. Omdat de hartslag gelijk oploopt aan de trainingsintensiteit, kan je aan de hand van je hartslag ook de intensiteit van je training bepalen.
Voordat je met een hartslagmeter kan werken moet je eerst weten wat je maximale hartslag is. De maximale hartslag is genetisch bepaald en voor iedereen verschillend. Het is een constante waarde en zegt niets over je fitheid, of je prestatievermogen. De gemiddelde waarde wordt vaak geschat op 220 de leeftijd in jaren, maar de variatie is in werkelijkheid erg groot, waardoor je er op deze manier ver naast kan zitten. Beter is om je maximale hartslag te bepalen middels een maximale inspanningstest. Dit kan je laten doen bij een sportarts of een inspanningsfysioloog, maar er zijn ook veldtests beschikbaar waarmee je zelf je maximale hartslag kan bepalen. Belangrijk is overigens wel om te weten dat bij verschillende sporten een andere maximale hartslag hoort. Waarden waar ook veel over gesproken wordt zijn de hartslag in rust, en de hartslag rond de anaërobe drempel of de verzuringsgrens. De rustpols wordt sochtends in bed bij het wakker worden gemeten, en kan in tegenstelling tot de maximale hartslag wisselen. Hij wordt lager naarmate iemand beter getraind is, en neemt toe bij ziekte, vermoeidheid, of overtraindheid. De anaërobe drempel is de waarde waarbij tijdens inspanning de spieren beginnen te verzuren, en een inspanning niet meer langdurig volgehouden kan worden. Onder deze waarde wordt gesproken over aërobe- of duurtraining, boven deze waarde spreekt met van anaërobe- of intervaltraining
Als je eenmaal je maximale hartslag weet, dan kan je aan de hand daarvan je verschillende trainingszones bepalen. De trainingszones worden grofweg als volgt ingedeeld:
Hersteltraining: 60-75% HFmax, voelt als zeer rustig lopen met ingehouden pas
Extensieve (langzame) duurtraining: 75-80% HFmax, voelt als rustig lopen, kan makkelijk lang volgehouden worden en praten gaat gemakkelijk
Intensieve duurtraining: 80-85% HFmax, voelt als pittig tot zwaar, de ademhaling wordt heftiger en praten wordt moeilijker
Omslagpunt: 85-95% HFmax, zeer zwaar, de ademhaling wordt hijgend en de benen beginnen te verzuren.
Intervaltraining training: 90-100% HFmax, zeer zwaar, hijgen neemt toe en praten gaat niet meer, kan maar zeer kort volgehouden worden.
Zoals je ziet kunnen deze zones voor een groot deel op gevoel bepaald worden, en zeker voor ervaren lopers is het daarom lang niet altijd nodig om een hartslagmeter te gebruiken.
Wie net begonnen is met bijvoorbeeld hardlopen, zal in principe eerst de duur van de training uitbreiden voordat de intensiteit wordt opgevoerd. Pas als je meer ervaring hebt, en je een bepaalde afstand sneller wilt gaan lopen zal je gebruik gaan maken van trainingsschemas waarbij je ook rond je omslagpunt gaat lopen of intervaltrainingen gaat doen. Hartslagmeters zijn er in alle soorten en prijsklassen, met uiteenlopende nevenfuncties zoals datum en tijd, stopwatch, verlichting of zelfs calorieëntellers en GPS-systemen.
Aminozuren voor een beter herstel Na de zoektocht om je lichaam sneller te doen herstellen van een inspanning ontwikkelde Bes-T een nieuw product. De basis van Aminoskin zijn -zoals de naam al doet vermoeden- aminozuren. De productie geschiedt aan de hand van een wereldwijd gepatenteerde productietechnologie ontwikkeld door de K.U. Leuven. De producten dienen worden aangebracht op de huid waarna een beschermende laag overheen de huid gevormd wordt.
Deze beschermende laag vormt het zogenaamde Liquid Patch Injection System. Dit systeem moet een goede absorptie van de aminozuren geven. En dit in die lichaamsdelen welke jij wenst te versterken voor, tijdens en na de inspanning.
Voordelen die dit systeem van Liquid Patch Injection moet opleveren zijn: - Je kunt kiezen welke lichaamsdelen je wilt voorzien met aminozuren - Efficiënte en plaatselijke werking van de aminozuren - Geen ongewenste neveneffecten voor het spijsverteringsstelsel info: http://www.bes-t.be/
Zalf als alternatieve massage QM Recuperation Cream van QM Sports Care is een zalf bedoeld voor sporters
die na een inspanning, training of wedstrijd geen massage kunnen krijgen en toch
de afvalstoffen uit hun spieren willen verwijderen.
De zalf bevat
recuperation- en post sports recovery oils, die zorgen voor een versnelde afvoer
van melkzuur en afvalstoffen uit de vermoeide spieren en de doorbloeding
bevordert. De zalf kan na de inspanning door de atleet zelf zacht ingemasseerd
worden tot de zalf volledig in de huid getrokken is. De zalf is dan ook populair
bij wielerteams als Omega Pharma-Quick Step, Lotto-Belisol en vele anderen.
De QM
Recuperation Cream is niet alleen geschikt voor sporters. Andere
(sport)kwaaltjes zoals een pijnlijke rug, schouder of nek en zelfs
circulatiestoornissen in de benen kunnen behandeld worden met de zalf. Een pot van 200ml QM RecuperationRecuperation Cream kost 11,20 euro info: http://www.grinta.be
Skins, het Australische merk van sportkleding met compressie-effect, heeft een nieuwe A200 lijn gelanceerd. Deze moet prestaties verbeteren en spierherstel versnellen. Skins kleding omhult de spieren met een tweede 'huid' en oefent de juiste hoeveelheid druk uit. Hierdoor versnelt Skins A200 de doorbloeding en het zuurstoftransport naar de actieve spieren, waardoor de kracht en het uithoudingsvermogen vergroot en het herstel bevorderd wordt.
Met de 'engineered gradient compression' zijn de compressieniveaus zo ontworpen dat ze de juiste hoeveelheid oppervlaktedruk voor specifieke lichaamsdelen leveren. Hierdoor verbetert de bloedcirculatie. Dit voedt de spieren door meer zuurstof te leveren. Een betere circulatie helpt om metabolische afvalstoffen sneller te laten afvloeien en de spierrecuperatie te verbeteren.
De A200 lijn is ontworpen om specifieke spiergroepen te ondersteunen. De naden zijn biomechanisch geplaatst om als ankerpunten te fungeren, zodat ze de grootste spiergroepen steun en stabiliteit bieden. Dit vermindert de spiervibratie, wat resulteert in minder spierpijn en minder risico op spierblessures.
Door de 50+ uv-bescherming is het lichaam beschermd tegen zonnestralen. Ingebouwde antibacteriële functies verhinderen de groei van bacteriën, waardoor de kleding fris blijft ruiken.
De Skins A200 lijn voor mannen bestaat uit zes individuele stukken, in het zwart met geel stiksel. De meeste items zijn ook in het wit beschikbaar, ideaal voor gebruik onder een teamuitrusting. De lijn voor vrouwen bestaat uit zeven individuele stukken. Dit allemaal in het typische zwart met verschillende accentkleuren en stiksels, van groen tot roze. http://www.skins.net
Het heeft lang geduurd, maar deze week belooft het dan toch flink koud te gaan worden. Als je toch wil gaan fietsen bij deze vriestemperaturen, houd je maar beter rekening met de volgende tips! Vraag je eerst en vooral af of het wel verstandig is om ook daadwerkelijk buiten te gaan fietsen. Als de ondergrond glad is, riskeer je een valpartij en langere tijd buiten strijd te zijn. Je training overslaan is dan het overwegen waard, want zo lang duurt die koude waarschijnlijk toch niet. De rollen zijn uiteraard ook een prima alternatief. Als alleen de koude temperatuur een hindernis is, kan je perfect buiten gaan fietsen. Probeer je wel letterlijk en figuurlijk goed op te warmen door middel van stretching of een korte rollensessie.
DENK IN LAAGJES
Daarnaast is de keuze van je fietskledij uiteraard van cruciaal belang. Kleed je voldoende aan, maar behoed jezelf er tegelijk ook voor dat je het te warm zou krijgen door teveel of slecht ademende kledij aan te trekken. Het zweet zal er immers voor zorgen dat je sneller afgekoeld raakt en vergroot de kans op een verkoudheid. Zodra je begint te fietsen, ben je normaal gezien binnen enkele minuten opgewarmd. Je kan het in het begin dus beter net iets te koud dan te warm hebben.
Het moeilijkste gedeelte is de bovenkleding, omdat je bovenlichaam minder in beweging is en dus sneller vatbaar is voor kou. Kies voor meerdere lagen in plaats van één dikke laag. Begin met (thermo)onderkleding die je rechtstreeks op de huid draagt. Deze basislaag zal het transpiratievocht snel afvoeren naar de volgende laag, voordat het de kans heeft om te verdampen op de huid en je af te koelen. Kunststofvezels zijn een betere geleider dan katoen.
De tweede laag is een warmere isolerende laag, zoals bijvoorbeeld een zomershirt of een fietsshirt met lange mouwen. Kies voor materiaal dat regen en wind niet doorlaat, maar wel voldoende ademt om transpiratievocht van binnen naar buiten door te laten. Door je lichaamswarmte zal de dunne laag tussen je ondershirt en je T-shirt snel opgewarmd worden. Lucht is een slechte geleider van warmte en zal daardoor voor een goede isolatie zorgen.
Een derde laag is in de winter meestal geen overbodige luxe en moet je beschermen tegen de weerselementen. Kies hier ook wel voor een wind- en waterwerend exemplaar dat ademt. Als het enkel koud is kan je een winddichte jas gebruiken, maar als het ook nog eens regent moet die jas waterdicht zijn. Eventueel kan je een licht regenjack aantrekken, maar zorg ervoor dat je niet overmatig gaat zweten want dan gaat de isolerende werking verloren. Omdat de dagen nog kort zijn en de zichtbaarheid beperkt, voorzie je ook best reflecterend materiaal in of aan je buitenste kledinglaag.
DE BROEK
Om de benen warm te houden heb je niet zoveel opties. Je kan kiezen voor een winterbroek met zeem, maar de meeste wielertoeristen verkiezen een lange broek zonder zeem met daaronder een zomerbroek mét zeem. Het zeem blijft zo niet alleen beter zitten, je billen zijn ook warmer ingepakt. Als je het dan nóg koud hebt, kun je als extra bescherming knie- of beenstukken onder de winterbroek dragen. Winterbroeken heb je ook in variaties met en zonder winddichte stukken.
De meeste lichaamswarmte verlies je via je hoofd. Kies niet zomaar voor een dikke muts, waardoor je je helm moet thuislaten, maar ga voor een dunne helmmuts, eventueel in combinatie met een petje. Een goeie ouwe bivakmuts - balaclava zoals je wil - beschermt praktisch het hele gezicht en laat toch toe om een helm op te zetten. Als het echt koud is, kan je je lippen en gezicht ook inbalsemen.
MET HANDEN EN VOETEN
Een ander heikel punt zijn die ijskoude handen en voeten. Beide lichaamsdelen kan je insmeren met een verwarmende crème of bekleven met 'hand warmers' en 'toe warmers', zakjes die enkele uren warmte afgeven. Als het iets mag kosten kan je opteren voor elektrisch verwarmde handschoenen of zolen. Er is tegenwoordig een brede waaier aan thermohandschoenen op de markt, maar de dikte is hierbij natuurlijk omgekeerd evenredig met de gebruiksvriendelijkheid. Neopreen exemplaren houden de handen van buitenaf wel droog, maar wie van nature snel zweethandjes heeft, zal daar ook snel aan herinnerd worden. Fijne zijden onderhandschoenen kunnen voor veel extra warmte zorgen. Krijg je het tijdens het fietsen toch nog onverwacht koud, schud dan met de armen om de bloedcirculatie weer op gang te brengen.
Wie geen geld wil uitgeven aan speciale winterschoenen, heeft wel nood aan een goede overschoen. De exemplaren uit neopreen houden wind, koude en regen buiten, maar zelfs mét overschoenen kunnen je voeten nog ijskoud blijven aanvoelen. Kijk dan eens of de zool verluchtingsgaten heeft en plak die tijdens de winter af met wat simpele tape die je er nadien weer makkelijk kan afhalen. Een basic oplossing is een paar grote katoenen sokken waarin je een gat knipt zodat de schoenplaatjes erdoor kunnen als je ze over de schoenen trekt. Zorg ervoor dat je kousen niet te dik zijn, want dan knellen ze de bloedtoevoer in je voeten af, zodat je nog sneller kou krijgt. Winterkousen zijn er ook in waterdichte uitvoeringen. Speciale fietssokken voeren het zweet gemakkelijk af.
STAMPEN!
Als dit allemaal niet helpt, stamp dan wat harder op de pedalen. Het klinkt simpel, maar door intensiever te bewegen, produceren de spieren meer warmte en krijgt je lichaam in zijn geheel het ook warmer. Als je rustig fietst, is die zelf gegenereerde warmte er niet en krijg je het koud. Je hart gaat dan de bloedtoevoer bij voorrang naar de vitale organen sturen en die zitten niet dicht bij je voeten. Wissel na het fietsen meteen van kleren en zoek de warmte op. Direct na je training is je immuunsysteem immers erg kwetsbaar en wordt je lichaam bijgevolg gevoelig voor een verkoudheid. Noteer ook in je fietslogboek welke kleren je bij welke weersomstandigheden hebt gedragen, zodat je na verloop van tijd je outfit met de automatische piloot kan kiezen.
BioBike voor positionering Het bedrijf Cycoo uit Koksijde zorgt met een BioBike vol sensoren voor een dynamische fietspositionering. Cycoo heeft in zijn BikeFit Labo een BioBike ter beschikking staan. Die bevat talrijke computergestuurde sensoren die een dynamische fietspositionering mogelijk maken. Zo kan het bedrijf uw kracht, vermogen, prestatie en comfort optimaliseren door middel van een 3D-krachtenanalyse. Ook biomechanische lichaamsanalyse en het afstellen van de fietsplaatjes kan door Cycoo gebeuren.