Stoppen met roken betekent niet alleen dat je niet meer rondloopt met een sigaret tussen je vingers. Om definitief te kunnen stoppen met roken is het ook belangrijk dat je anders gaat denken over roken. Gedachten zoals ik zou beter moeten kunnen, het zal nooit lukken, ik heb geen karakter of anderen kunnen dit beter dan mij maken dat we ons slecht voelen, en dat we minder gemotiveerd zijn om te stoppen met roken.
Beter is een constructieve manier van denken aan te leren waardoor je je sterker en positiever ingesteld zal voelen. Kijk in onderstaande kolommen naar mogelijke gedachten, of de typische interne monoloog die kan opduiken wanneer je wil stoppen met roken. Tracht het verschil aan te voelen.
Ik kies ervoor om te stoppen met roken. ---- Ik moét stoppen met roken.
Ik kan een aantal technieken gebruiken in plaats van te roken. ----Ik ga nooit van die goesting af geraken !
Ik heb nog voor problemen gestaan. Ik kan dit aan. --- Dit gaat een ramp worden, het zal wel niet lukken.
Ik voel me nu wat gespannen. Maar ik kan mezelf terug kalmer krijgen, ik hoef niet zenuwachtig te blijven. ----Ik mag niet zenuwachtig worden, dan is alles om zeep.
Wanneer ik zin heb om te roken, doe of denk ik aan iets anders. ---Ik mag niet denken aan roken, dan kan ik me niet meer inhouden.
Een interne monoloog voelt automatisch en oncontroleerbaar aan. Toch ben je in staat om door oefening de snel wisselende gedachten te observeren en te controleren.
Beschouw het stoppen met roken als deel van een nieuwe levensstijl. Je kiest voor een gezondere manier van leven, en dit gaat verder dan enkel stoppen met roken. Hierdoor ga je gemakkelijker je rookstop in stand houden: iemand die actief is en die zich gezond voelt, is minder geneigd om te herbeginnen met roken. Als je meer beweegt, voel je je niet alleen fitter, maar je verbrandt ook extra calorieën, en dit is nu mooi meegenomen want door te stoppen met roken is je energieverbranding vertraagd. Bovendien, als je in een goede fysieke conditie bent, dan sta je ook psychologisch sterker.
3 maal 15 minuten per week een fysieke inspanning is voldoende om je metabolisme te verhogen en om gezondheidsvoordelen te ondervinden. Voorbeelden zijn: zwemmen, fietsen, roeien, wandelen (goed doorstappen) en joggen.
Als je nog niet kan denken aan sporten, begin dan met je dagelijkse leven wat actiever te maken. Gebruik de fiets in plaats van de auto, neem de trappen in plaats van de lift, was de auto zelf in plaats van naar de carwash te gaan, doe stretch oefeningen op het werk of zoek je weg naar het kopieerautomaat op een andere verdieping, en ga wandelen tijdens de lunch of break.
Zoek activiteiten die je kan stellen telkens wanneer je goesting of drang krijgt om te roken. Dit zorgt ervoor dat je jouw gedachten op iets nieuw, iets anders zet, dat jezelf afleidt, dan gaat de rookgoesting zeer snel voorbij. Dit brengt je vast op ideeën:
muziek maken (piano, gitaar spelen),
zingen (in de auto !),
een boek of de krant lezen,
schoonmaken (vb. auto wassen, terras borstelen, ramen lappen, kasten uitvegen),
wandelen met de hond,
een douche of heerlijk ruiken bad nemen,
handwerk,
kruiswoordraadsel oplossen,
vrijen,
iemand opbellen,
op het internet iets opzoeken,
koken,
een glas water drinken,
in de tuin werken
kaarten leggen (Patience: als je alleen bent, kaarten kan je ook met collegas doen tijdens de pauzes !)
neem een vroegere hobby opnieuw op (postzegels verzamelen, modelbouw,)
Des te langer je lijst met afleidingstechnieken, des te beter je je keuze kan afstemmen op je behoefte van dat moment. Kies vooral voor een activiteit die je leuk vindt. Merk op dat TV kijken niet bij het lijstje staat. Dit is omdat het een activiteit is die heel gemakkelijk verenigbaar is met eten, drinken, roken, en lijnrecht staat tegenover een meer actieve en ontspannen levensstijl.
Goesting is het gevoel van nu zou ik een sigaretje kunnen gebruiken, een moment waarop er door je heen gaat hoe lekker een sigaret is of hoe goed ze nu zou zijn.
Drang is meer iets lichamelijks: het voelt sterker aan dan goesting, alsof je lichaam een fundamentele behoefte heeft, zoals honger. De drang naar een sigaret duikt vooral op tijdens de eerste weken na stoppen met roken en is een deel van ontwenning.
Het onderscheid kunnen maken tussen drang en goesting is belangrijk, want beide vergen een verschillende aanpak. Strategie bij goesting: zo snel mogelijk afleidingsstrategieën gebruiken. Denk aan iets anders dan roken, dan zal de goesting afnemen en minder vaak opduiken. Als je geen afleiding gebruikt, en alsmaar blijft denken aan roken, dan zal de goesting groter worden, en zelfs omslaan in drang om te roken.
Strategie bij drang: nicotine gebruiken, natuurlijk niet in de vorm van een sigaret maar in de vorm van nicotineproducten, zoals een nicotinetabletje. De drang zal dan heel snel verdwijnen. Het gebruiken van nicotineproducten betekent geen achteruitgang of faling in je rookstopproces, wel ga je hiermee in op tijdelijke fysiologische behoeften van je lichaam. Je kan de drang ook proberen te negeren aan de hand van afleidingsstrategieën, ook dan zal ze verdwijnen, maar het duurt langer en het is moeilijker.
