Er zijn verschillende methodes om je zones te berekenen. De simpelste methode om je maximale hartslag te berekenen is een rekensommetje: 220 minus je leeftijd als je een man bent en 230 minus je leeftijd als je een vrouw bent. Helaas is deze methode niet heel betrouwbaar. Je maximale hartslag daalt weliswaar als je ouder wordt, het rekensommetje zegt niets over de vraag of je van nature een hoge of juist lage hartslag hebt. Als je serieus wilt gaan trainen is het aan te raden om eerst een inspanningstest te doen. Zo kunnen je zones exact worden bepaald.

Opmerking: Omdat jonge renners nog moeite hebben met de aanmaak van lactaat zijn de testresultaten weinig duidend. Inspanningstesten worden pas interessant na de groeispurt.

De H of Herstel Zone

Dit is de zone waarin je kunt herstellen na een zware inspanning. Je lichaam voert al bewegend afvalstoffen af. Ook is dit de zone om je warming up mee te beginnen. De herstelzone eindigt op ongeveer 60 procent van je maximum hartslag. Praten en ademen moet nog makkelijk kunnen in deze zone.

D1 zone:  extensieve duurtraining - vetverbranding

In deze zone verbeter je het aërobe uithoudingsvermogen. Hierbij wordt gebruik gemaakt van de zogeheten aërobe verbranding. Aëroob betekent letterlijk: met zuurstof. Als je veel kilometers fietst op deze hartslag, dan gebruiken de spieren voornamelijk vetten voor de verbranding. Deze verbranding gaat samen met het verbruik van zuurstof . Er komt geen melkzuur vrij. Doordat de spieren voornamelijk vetten gebruiken is dit ook een prima trainingszone voor het stimuleren van de vetverbranding. Deze zone zit tussen de 60 en 75 procent van je maximale hartslag. Deze zone zou je kunnen omschrijven als de zone voor de rustige duurtraining. Ook is deze zone geschikt voor de warming up en de cooling down.

D2:  vetverbranding + koolhydraatverbranding

In de D2 zone moet je al wat harder werken. Ook deze zone is prima voor de verbetering van het aërobe uithoudingsvermogen. Bovendien verhoog je de koolhydraatverbranding. Zorg er dus voor dat je eten bij je hebt als je langdurig in deze zone traint. 75-85 procent max hartslag.

D3:  intensieve duurtraining

Deze training pas opbouwen vanaf de groeispurt.

Kletsen lukt bijna niet meer. Maar je bent zeker niet buiten adem. Je rijdt hier op 85 tot 90 procent van je maximale hartslag. In deze zone train je jezelf om langdurig een hoge snelheid aan te houden.

W:  weerstandstraining.

Hier zit je op 90 tot 100 procent van je maximale hartslag. Deze inspanning hou je niet lang vol. Verbranding is hier grotendeels anaeroob: zonder zuurstof. Bij korte explosieve inspanningen (10-20 sec) gebruiken de spieren voornamelijk creatinefosfaten. Deze brandstof is snel op, waardoor je lichaam op andere brandstof moeten overschakelen.

-

(Met krachttraining mag bij jongens pas een jaar tot anderhalf jaar na de groeispurt begonnen worden.)