Deze ochtend heb ik de allerlaatste training van mijn start-to-swim afgewerkt. Eind mei was ik er mee begonnen omdat ik wegens een knieblessure toch niet kon lopen. Het schema was zo opgesteld om in 20 trainingen op te bouwen naar 2000m non-stop zwemmen. Daarstraks was het dan zover...
Vooral technisch is het zwemmen een lastige klus: houding/beweging van armen, benen, romp combineren met ademhaling is niet zo evident voor een 'niet-vis'.
Nu ik de afstand in de armen/benen heb, ga ik me vanaf volgende week wat toeleggen op het intensievere werk, want de snelheid is nog niet wat ze zou moeten zijn. Nu ja, een mens moet eerst leren stappen alvorens hij kan lopen... Maar 2:00 op 100m is toch wel voor verbetering vatbaar zou ik denken
Tot nu toe trainde ik qua intensiteit vooral op basis van testwaarden uit een verleden en vooral op basis van gevoel. In het 'Handboek voor Triatlontraining' van Paul Van Den Bosch kwam ik de formules van Karvonen nog eens tegen. Voor de aardigheid heb ik de berekeningen eens op mijn situatie toegepast (Max. HF 185 en ochtendpols van gemiddeld zo'n 38). (Tussen haakjes en in italic staan de hartslagzones die ik tot nu toe hanteerde)
De resultaten: Fietsen: Extensieve lange duurtraining: tussen 127 en 133 (<130) Extensieve middellange duurtraining: 133-142 (130-140) Intensieve duurtraining: 142-153 Tempo-duurtrainingen vlak (= Blokken of Intervaltraining): 153-157 (155-165) Extensieve intervaltraining: 162-169
Met mijn 'waarden op gevoel' kwam ik (vooral voor de uithoudingstrainingen) aardig in de buurt, maar uiteindelijk moet er toch besloten worden dat ik enkele belangrijke fouten maak(te): de intervaltrainingen op de fiets waren veel te intensief. Ook in het lopen ging het er bij die trainingen veel te hard (maximaal) aan toe.
Voor het lopen heb je echter 2 denkwijzen: ofwel train je bij de intervals op hartslag, ofwel baseer je je op tempo (min/km). Waarschijnlijk zal het er dus op aankomen om de intervals voorlopig nog ietsje trager af te leggen, zodat ik wel dichter in de buurt van mijn hartslagzone kom...
In Halle stonden 3.6km lopen - 32.5 km fietsen en nog eens 2.1 km lopen op het menu. Een blikje op de uitslag van 2008 boezemde me vooral voor het fietsonderdeel angst in. De betere fietsers deden toen zo'n 55' over die 32.5 km!!! Het beloofde dus een taaie brok te worden.
Vooraf had ik me weer enkele doelen gesteld, vooral dan voor het lopen. Gezien de korte afstand wou ik de eerste run onder de 4:00/km afwerken (+/- 14:25 indien de afstand ongeveer klopte). Voor de tweede run had ik me (rekening houdend met de zware fietsproef die eraan vooraf ging) 4:20/km (of 9:05 voor 2.1 km). Tijdens de verkenning viel het fietsparcours nogal mee: een golvend parcours met 3 klimmetjes per ronde, maar niet echt steil of lang. Het lopen ging over een rondje van 1800m: 400m bergop, 1 km vlak en 400m bergaf zal het ongeveer geweest zijn.
De start was redelijk heftig: met 200 deelnemers direct een trechter in. Net achter mij begonnen er een paar het asfalt te kussen, maar verder geen schade. Geleerd uit mijn fout in Grembergen (te snel starten) deed ik het hier iets behoudender: 3:51, 3:52 en 4:02 voor de eerste kilometers kwamen uit op 13:29 voor 3.5 km (3:51/km - 106de looptijd). Tijdens de fietsproef haalde ik enkele trosjes atleten in, tot ik uiteindelijk bij 2 andere fietsers van ongeveer hetzelfde niveau geraakte. Met 3 konden we een goed tempo ontwikkelen en werd de 32.5 km afhaspelen in 57:15 (50ste fietstijd en als 58ste gewisseld). Na een snelle wissel zat ik direct in een goed looptempo, maar na 1.5 km moest ik iets vertragen. Met 9:17 over 2.23 km (4:07/km) haalde ik ook hier mijn doel.
Uiteindelijk finishte ik tevreden als 61ste in 1:20:01.
Vrijdag 14 augustus stond ik in Grembergen aan de start van de stratenloop over 6 km. Voor de rest van het seizoen heb ik geen enkele dua- of triatlon meer op het programma waar meer dan 5 km moet worden gelopen. Daarom koos ik ervoor om ook hier de korte afstand te lopen als 'snelheidstraining'. Tijdens mijn interval-lopen doe ik blokjes van 1 km aan 4:10/km. In wedstrijden gaat het steeds een stukje sneller, maar hier zou ik het dan wel 6 km moeten uitzingen (ipv telkens ééntje). Vandaar hoopte ik om uit te komen op 4:15/km ofwel 25:30 voor de 6 km. Op de eerste rij gestart ging het direct heel snel. Met 3:40 voor de eerste km was ik dan ook héél wat boven mijn niveau aan het lopen. Dringend vertragen dus, of het zou nog een lange lijdensweg worden... Mijn volgende kilometers legde ik af in 3:57, 4:14; 4:11 en 4:13. De laatste kilometer probeerde ik nog wat te versnellen, maar mijn Garmin dacht daar blijkbaar anders over: 4:18/km...
Samengeteld: 24:18 over exact 5.93 km ofwel 4:05 (14.6 km/u) gemiddeld. Mission accomplished dus . Op naar de magische grens van 4:00/km!
O ja, op de 6 km werd ik uiteindelijk 7de, maar als je met deze tijd in de top-10 zit kan je natuurlijk moeilijk over een sterk bezette wedstrijd spreken...
Het zomergriepje lijkt stilaan onder controle. Hopelijk kan ik morgen een eerste rustige looptraining doen en dan daags nadien terug met het serieuze werk beginnen.
De voorbije dagen heb ik tijd genoeg gehad om mijn trainingsresultaten en planningen eens grondig onder de loep te nemen. Daaruit heb ik besloten om voortaan nóg meer de aandacht op het lopen te leggen. Het grote doel blijft uiteraard nog steeds om op de 10km onder de 40' te duiken. Mijn huidige besttijd op die afstand is momenteel 43'24" (Zevergem, 10/7/09), dus die kloof lijkt me té groot om daar in 1x werk van te maken. Daarom ga ik op basis van een schema van 20 weken toewerken naar 42'00 om dan nadien naar 40'00 te proberen gaan. Dit schema komt uit het werk waar ik ook mijn opstartprogramma uithaalde en waar ik heel tevreden over was. http://www.sparrenweg.info/superrunner/html/trg6.html.
De reden van de klemtoon op het lopen te leggen is eigenlijk 2-ledig: 1. Achterstand tijdens het eerste lopen in de winterduatlons beperken, zodat ik nog in een mooie positie aan de fietsproef kan beginnen. De ambitie in die wedstrijden is om deze winter toch enkele malen in de top 20 en hopelijk ook top 15 te geraken. 2. Bij de triatlons is het zwemmen mijn zwakste onderdeel. In dat geval is het motiverend als je zowel in het fietsen als in het lopen geregeld wat tegenstanders kan oprapen. Tot nu toe moest ik steeds enkele van die ingehaalde fietsers tijdens het lopen weer laten gaan. Hopelijk kan ik deze trend volgend seizoen met een betere loopproef dan ombuigen...
Over mijn trainingsschema mag een groot kruis gemaakt worden: een zomergriepje is mijn plannen aan het dwarsbomen. Maandag gingen de training nog goed, maar dinsdagochtend kreeg ik tijdens de blokken mijn hartslag niet naar omhoog zoals dat normaal het geval is. In combinatie met een licht verhoogde ochtendpols had ik al gauw door dat er iets op til was en brak de training af na het 2de blokje. 's avonds bij de rustige duurtraining liep het wel weer beter (normale hartslag en normaal gevoel), maar daarna begon ik me stilaan ziek te voelen.
Woensdagochtend opgestaan met een nog hogere pols, spierpijn, keelpijn en snot... Rusten dus. Hopelijk kan ik heel gauw terug de draad oppikken en in het tweede deel van mijn verlof verder bouwen aan de conditie.
Gisteren stond mijn vuurdoop in de triatlon op het programma. Vooral de zwemproef baarde me zorgen: nog nooit 750m aan één stuk gezwommen én een week eerder pas mijn enige 'open water'-training gehad. Daar gaf het me eerlijk gezegd al een oncomfortabel gevoel: weten dat er onder mij een diepte van ettelijke meters gaapt... Maar kom: als een ander dat kan, zal dat bij mij ook wel lukken zeker.
Aan de start stond met 59 man toch wel een beperkt deelnemersveld, wat ik zeker geen nadeel vond. Eens de start gegeven dacht ik totaal niet aan die 'diepte' of afstand: t was gewoon zo snel mogelijk naar de boei en dan naar de overkant zwemmen. Mijn gebrek aan ervaring speelde al: bij de start wijkte ik al serieus van het parcours af, allesbehalve de kortste weg naar de boei... Uiteindelijk vond ik het enorm plezant en kon zelfs nog 10 man achter mij houden: 750m in 15'19".
De wissel verliep wat traag, aangezien ik door een schaafwond op mijn achillespees een paar sokken moest aantrekken, maar eens op de fiets ging het zoals gewoonlijk: zoveel mogelijk deelnemers trachten bij te halen (en liefst ter plaatse te laten). Met een 22ste fietstijd (35'48" voor 21 km) kwam ik als 39ste in de wisselzone.
Ok bij de 2de wissel terug extra tijd verloren omdat ik ook nog een pleister op die wond wou kleven voor de loopproef (kwestie van die wond niet nog groter te laten worden en dus een tijdje niet te kunnen trainen). De laatste 4.5 km namen 21'25 in beslag (34ste looptijd) wat finaal een 37ste stek in 1u12'32 opleverde.
Besluit: het zwemmen was plezant, maar ik had wel dubbel zoveel tijd nodig als de goede zwemmers... Het fietsen ging naar mijn gevoel iets minder, maar ik heb de laatste tijd dan ook relatief weinig fietstrainingen gedaan. Over het lopen ben ik dan wel weer tevreden. De extra aandacht/trainingen die ik hier aan besteedde leveren resultaat.
Vorige week vrijdag heb ik dan op de valreep besloten om deel te nemen aan de avondjogging van Zevergem (De Pinte). De bedoeling hiervan is om de loopsnelheid in de duatlons/triatlons toch wat op te krikken. Bij intervaltrainingen lukt het me maar met veel moeite om 1 km aan 14 km/u te blijven lopen, terwijl je in een wedstrijd toch altijd wat meer kan.
In Zevergem stond een 10km loop op het programma. Tijdens de duatlon van Geluwe deed ik daar 44'57" over, dus deze keer zou ik het toch wat sneller willen... De eerste 5 km gingen heel vlot (gemiddeld zowat 4'15" per kilometer). Rond km 6 kende ik echter een dipje waardoor ik al gauw 10 à 15" meer nodige had per kilometer. De laatste kilometer ging dan weer wel terug aan 4'18", waardoor ik uiteindelijk als 83ste finishte in 43'24" (13.82 km/u).
Uiteindelijk blijken dit zeer goede trainingen te zijn. Voortaan ga ik dus wat vaker stratenlopen in mijn programma opnemen ter voorbereiding van de duatlons/triatlons.
Vandaag heb ik eens optimaal gebruik gemaakt van de moderne technologie. Aangezien het een druilerige dag was, keek ik rond 18u op de buienradar van meteox.be om te zien wanneer ik 'droog' zou kunnen trainen. Volgens de simulatie op die site zou het een uurtje later voor een langere periode droog moeten zijn... En inderdaad: om 19u trok ik mijn loopsloefkes aan en heb gedurende gans de tocht heb ik geen drupje hemelvocht kunnen ontwaren. De techniek staat voor niets!
Volgende toepassing van de sateliet-technologie: mijn Garmin 405 die mij een schat aan trainingsinformatie oplevert. Tijdens het lopen kan je er 1001 gegevens mee bekijken. Bij thuiskomst leg ik het horloge bij de PC en terwijl ik aan het douchen ben, worden de gegevens draadloos overgebracht naar de PC, zodat ze achteraf rustig kunnen bekeken/geanalyseerd worden.
Persoonlijk heb ik het apparaat ingesteld dat het de gegevens van elke kilometer opslaat en dan nadien in een tabel weergeeft (zie afbeelding - klik om te vergroten). Op die manier kan je de evolutie gedurende de training, maar ook de progressie op lange termijn heel duidelijk voorstellen.
Vorige week vrijdag ben ik, in het vooruitzicht van de aankomende triatlons, een wetsuit gaan uitkiezen. Na wat opzoekwerk op het internet viel mijn oog op een Orca Sonar. Op diverse forums stond dit pak als zeer degelijk en toch betaalbaar opschreven. Op naar Runningcenter in Hulste dus...
Als er iemand ooit een wetsuit wil kopen kan ik je deze winkel absoluut aanraden. Bij aankomst vertelde ik de verkoper dat ik een absolute leek ben. Onmiddellijk kregen we een zeer duidelijke en objectieve uitleg over het pak en over eventuele alternatieven in dezelfde prijsklasse. Na een Orca gepast te hebben en een alternatief van Sailfish besloot ik omwille van de pasvorm om toch maar bij mijn eerste gedacht te blijven. Het zat me gewoon veel beter dan de Sailfish. Ondertussen nog een pak tips gekregen over het aantrekken en onderhoud van zo'n pak, wat zeker niet overbodig is...
Volgende week (tijdens mijn herstelweek in functie van Oudenaarde) zal ik er eens mee in open water gaan zwemmen om het aan een grondige praktijktest te onderwerpen.
De voorbije week heb ik voor het eerst terug op normaal niveau kunnen trainen, en dit zonder hinder te ondervinden van mijn knie. Op het programma stonden 3 zwemtrainingen van telkens 2000m, twee duurtrainingen van 70 km op de fiets, een eerste (korte) blokkentraining op de tijdritfiets en tenslotte 2 (loop)duurtrainingen van 9 km en een intensief tochtje.
Voor deze week staan eerst 2 rustdagen op het programma, om te vervolgen met: Woensdag: fietsen - duurtraining 85 km Donderdag: lopen - intensieve duurtraining Vrijdag: fietsen - duurtraining 85 km + zwemmen (600m + 500m + 3x300m) Zaterdag: fietsen - blokken 4x 7'30 + lopen - duurtraining 9 km Zondag: zwemmen (5x400m) + lopen - interval 6x800m
Wat mijn wedstrijdprogramma betreft: Hoewel het op training toch wel beter gaat dan verwacht, voel ik me toch nog niet klaar om de 1/4 non-drafting van Wevelgem aan te vatten. Triatlons ging ik ook nog niet direct op mijn programma zetten, maar... het bloed kruipt waar het niet gaan kan: op 19/7 ga ik het er dan toch eens op wagen in Oudenaarde (1/8° triatlon)
Vervolgens zal het waarschijnlijk de sprintduatlon van Geel (9/8), Halle (21/8) en Waardamme (30/8) naar de non-drafting triatlon van Mol (6/9) gaan. Daarna staan nog de duatlon van Wetteren (13/9) op het programma. Als de voorbereidingen vlot verlopen hoop ik misschien ook in de 1/4 non-drafting triatlon van Ieper (20/9) te starten.
Morgen mag ik bij de dokter langs om een artro CT-scan te laten maken. De voorbije 2 looptrainingen (telkens 5 km) verliepen echter volledig pijnloos, waardoor ik toch weer stilaan volgens schema kan gaan trainen. Bij het fietsen voel ik wel nog een klein pijntje, dus daar worden volume/intensiteit nog heel beperkt gehouden. Voortaan zal ik ook telkens enkele zwemtrainingen in mijn programma opnemen, hoewel er nog geen concrete plannen zijn om ook effectief een triatlon te gaan doen.
Maandag: zwemmen - 1x400m, 2x300m, 2x250m Dinsdag: lopen - duurloop 7 km Woensdag: fietsen - hersteltraining 30 km Donderdag: lopen - duurloop 5 km + zwemmen - 2x400m, 4x150m Vrijdag: aspecifieke krachttraining + fietsen - hersteltraining 30 km Zaterdag: lopen - duurloop 7 km + fietsen - hersteltraining 30 km Zondag: zwemmen 1x500m, 4x150m, 1x500m + fietsen 30 km + aspecifieke krachttraining
Er zit toch wat vooruitgang in de zaak... Vandaag heb ik mij een half uurtje met de tijdritfiets op de rollen gewaagd: geen enkele pijn gevoeld! Morgen ga ik dan ook de loopsloefkes eens eventjes aantrekken om te zien hoe het in die discipline verloopt.
Daarstraks zijn we trouwens wat basis-zwem-uitrusting (bril, badmuts) gaan halen om morgen dan nog eens het zwembad trachten te trotseren.
Gisteren kon ik eindelijk op consultatie bij een specialist. Maar veel nieuws heeft dit (nog) niet opgeleverd: 'waarschijnlijk' heb ik een beschadiging van het kraakbeen aan mijn linkerknie, maar een artro CT-scan (volgende dinsdag) moet dit bevestigen en de ernst hiervan vaststellen. De week daarna kan ik dan nog eens bij de specialist om de resultaten en verdere behandeling te bespreken. Nog 2 weken ongeduldig afwachten dus...
Wel enig positief nieuws: tijdens het 'bevoelen' van mijn knie heeft de dokter het gewricht waarschijnlijk (onbewust) terug op de juiste plaats gezet. In die mate dat ik nu bij geen enkele beweging pijn voel. Waarschijnlijk waag ik me deze week dan ook eens kort op de rollen om toch eindelijk nog eens wat te kunnen fietsen.
Vandaag heb ik ook een plonske in het zwembad gewaagd. Maar als een echte toerist met short, zonder brilletje (en vooral: zonder zwemstijl) was het geen sinecure om iets te doen dat op zwemmen leek... De komende dagen zal ik eens een zwembrilletje en neusknijper kopen om evt. wat zwemtrainingen te gaan doen. Op die manier blijf ik dan toch wat bezig en kan ik misschien sneller dan verwacht eens een triatlon meepikken...
Maar eerst zien dat ik weer deftig kan lopen/fietsen natuurlijk!
Sinds 2 mei heb ik al last van een lichte pijn aan mijn linkerknie. In de week die daarop volgde had ik (in het vooruitzicht van de duatlon in Ruddervoorde) een rustweek en verdween de pijn vanzelf. De dag na Ruddervoorde kon ik echter de trap niet meer af. De huisdokter vond echter geen oorzaak en raadde een extra rustweek aan. Weer geen verbetering, integendeel: na die extra rustweek kreeg ik tijdens een fietstraining zodanige pijn dat ik niet eens meer op eigen kracht thuisraakte. Onmiddellijk moesten alle trainingen gestopt worden en uiteraard zijn ook alle wedstrijden voor de komende weken geschrapt...
Dinsdag kan ik eindelijk bij een specialist langs en hopelijk wordt daar een oorzaak (en vooral oplossing) gevonden, want ik ben nu al meer dan een maand zonder training en dat begint toch (zware) gevolgen voor de conditie te hebben...
De voorbije periode zal ik dan maar beschouwen als rustperiode (die normaal voor augustus voorzien was). Bij de hervatting van de trainingen zal dan moeten blijken hoe de conditie is en wat ik nog van het (zomer)seizoen kan/mag verwachten.
Met veel voldoening kijk ik terug op mijn eerste non-drafting wedstrijd. De eerste run ging tamelijk vlotjes. Met 5 km in 20'56 kon ik als 73ste de wisselzone intrekken. Op de fiets had ik direct een goed ritme te pakken en kon zo opschuiven naar rang 52 (20 km in 33'41). Met een tijdritstuur had ik er zeker nog wat tijd vanaf gehaald, maar het gevoel op de fiets zat wel goed. Voor de eerste keer haalde ik mijn voeten uit mijn schoenen bij het naderen van de wisselzone, wat merkelijk sneller gaat dan op koersschoenen door de wisselpost te lopen en daar te wisselen. De laatste loopproef vatte ik wat te voortvarend aan, waardoor ik na anderhalve kilometer serieus moest vertragen. Naar 'goede' traditie verloor ik nog enkele plaatsen en finishte uiteindelijk als 58ste in 1u07'55.
T is al véél te lang geleden dat ik nog een bericht postte, maar door omstandigheden kwam het er nooit van...
In de tussentijd heb ik natuurlijk niet stilgezeten. Op het vlak van training geen spectaculaire dingen gedaan. Gewoon het programma dat ik aan het volgen was verdergezet.
De interval-looptrainingen werpen wel hun vruchten af. Een eerste keer deed ik 6x 800 meter aan +/- 14 km/u. En vorige zondag stonden 10x 400m op het programma, waarbij ik telkens toch vlot boven de 15 km/u kon blijven lopen. Geen spectaculaire dingen voor goede lopers, maar dit broekje was er toch wel blij mee!
De duurtrainingen gaan ook steeds beter (lees: hogere snelheid aan een lagere hartslag), dus mag ik wel stellen dat het lopen weer (lichtjes) verbetert is...
Nog wat nieuws op materiaalgebied: volgende woensdag zou mijn fiets klaar moeten zijn, dus daarop is het nog eventjes wachten. In de tussentijd kocht ik een PRO Synop TT stuur. Probleem is dat de shifters voor Campagnolo blijkbaar moeilijk te vinden zijn. Kortom: voor aanstaande zondag in Ruddervoorde zal ik nog met mijn traditioneel koersstuur rijden.
