Beste renners,
Er is werk aan de winkel !!! om met een optimale conditie aan het nieuwe seizoen te beginnen
kunnen jullie misschien onderstaande tekst eens lezen en indien mogelijk verrichten jullie de trainingsarbeid zoals beschreven in de tekst.
Voorbereiding wielerseizoen tijdens de maanden januari en februari voor nieuwelingen en junioren
Vanaf begin januari kan dan de specifieke voorbereiding op het nakend wielerseizoen beginnen. Vanaf nu zullen quasi alle trainingen op de fiets gebeuren. Eén van de trainingsprincipes is immers de trainingsspecificiteit. Om een optimale trainingsprikkel te krijgen, dient men sportspecifiek te trainen. Voor een wielrenner dus de fiets.
Vooraleer een voorbeeld van trainingsschema te geven, overlopen we eerst even de verschillende soorten training die een wielrenner kan doen. Training kan en moet immers in verschillende soorten training onderverdeeld worden:
1. Duurtraining of uithoudingstraining of aerobe training
Een stevige basisuithouding is onontbeerlijk vooraleer in functie van de wedstrijden aan weerstand- of snelheidstraining te beginnen. Duurtraining kan onderverdeeld worden in:
a. drempeltraining
Hierbij doe je bepaalde afstanden (5 tot 10 km) aan een tempo dat precies op je uithoudingsgrens ligt. Tussen de verschillende snelle stukken las je bv. 3 minuten recuperatie (losrijden) in. Houd deze pauzes zo kort mogelijk omdat anders de kans bestaat dat je weerstand traint in plaats van uithouding. Doe zo 4 à 5 herhalingen en probeer stelselmatig het aantal herhalingen op te drijven en/of de recuperatietijden te verminderen, terwijl je tempo hetzelfde blijft.
b. intensieve duurtraining
Na een goede opwarming, in 45 minuten een zo groot mogelijke afstand afleggen aan een constant tempo (geen versnellingen of demarrages). De training doe je best op een vlak parcours en op een tamelijk groot verzet. Na de training fiets je nog minstens een half uurtje los op een klein verzet.
Doe deze training maximaal 1 keer per week en tijdens de wedstrijdperiode best 3 dagen voor de wedstrijd.
c. extensieve duurtraining
1,5 à 2 uur rijden aan een tempo waarbij je nog rustig kan praten. Deze training kan je verschillende keren per week doen. Kies een verzet tussen dat van je lange duurtraining en dat van je intensieve duurtraining. Trap zeker niet te groot. Deze training kan gecombineerd worden met snelheidstraining (zie verder).
d. lange duurtraining
Tijdens deze training doe je iets meer kilometers dan je wedstrijden duren. Ook deze training kan gecombineerd worden met snelheidstraining en gebeurt op een klein verzet (in souplesse).
In de maand januari is deze training aanvankelijk een 60-tal kilometers. Je drijft dan wekelijks het kilometeraantal op met een 10 % tot je 10 à 20 km meer doet dan je wedstrijdafstand.
e. recuperatietraining
Dit soort training doe je best de dag na een intensieve duurtraining, weerstandstraining of wedstrijd. Hierbij rijd je zeer ontspannen op een zeer klein verzet.
De intensiteit waarbij de uithoudingstrainingen best gebeuren zijn individueel verschillend en kunnen bepaald worden aan de hand van een inspanningstest op de fietsergometer (in het labo) met melkzuurbepaling. Dan kunnen je hartfrequentie waarbij je best je uithoudingstrainingen doet, berekend worden en kan je veel gerichter gaan trainen.
2. Weerstandstraining of anaerobe training (met opstapeling van lactaat)
Hierbij fietst men gedurende 45 à 60 seconden aan maximale snelheid. Na deze inspanning wordt ongeveer 5 minuten actief gerecupereerd (losrijden) waarna opnieuw een maximale inspanning van 45 - 60 seconden wordt geleverd. Zo kan men een aantal herhalingen doen tot het ogenblik waarop je voelt dat je snelheid tijdens de maximale inspanning vermindert. Geleidelijk kan je het aantal herhalingen opdrijven.
Voor wielrenners worden meestal volgende weerstandstrainingen aangeraden
a. parcours van ± 4 km met heuvel die 45 à 60 seconden duurt. Elke ronde de heuvel tegen maximale snelheid opfietsen en de rest van parcours actief recupereren.
b. achter motor rijden tegen rustig tempo. De motor laten wegrijden en dan op maximale snelheid "gat" dichtrijden. Zorg ervoor dat het ± 45 seconden à 1 minuut duurt vooraleer je bij de motor bent. Dit om de vijf minuten herhalen.
3. Snelheidstraining of anaerobe alactische training (zonder melkzuur)
Dit soort training kan je best combineren met je extensieve duurtraining.
Snelheidstraining bestaat erin 6 à 8 seconden maximaal te spurten en dan weer rustig verder te rijden aan het tempo van je duurtraining.
Om de 5 minuten mag zo'n maximale inspanning (die dus zeker niet langer dan 8 seconden duurt) gedaan worden.
Na een 5-tal maximale sprints doe je er best aan 15 minuten te fietsen zonder tussensprints waarna je weer aan een serie van 5 met 5 minuten tussenpauze kan beginnen.
Dus:
|
Spurt
|
5'recup
|
Spurt
|
5'recup
|
Spurt
|
5'recup
|
Spurt
|
5'recup
|
Spurt
|
15'recup
|
|
Spurt
|
5'recup
|
Spurt
|
5'recup
|
Spurt
|
5'recup
|
Spurt
|
5'recup
|
Spurt
|
15'recup
|
De laatste maanden
Hoe gaat men nu in de maanden januari - februari best te werk? Best deel je deze periode in 2 delen in.
a) de maand januari
Gedurende 3 weken ga je nog voornamelijk de nadruk leggen op uithouding. Een weekschema in deze periode kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien
|
Tabel weekschema Januari
|
|
rust
|
|
intensieve duurtraining
|
|
recuperatietraining + snelheid
|
|
extensieve duurtraining
|
|
lange duurtraining + snelheid
|
|
extensieve duurtraining
|
|
lange duurtraining
|
Week 4 wordt dan best een relatieve rustweek waarin bijvoorbeeld nog 1 maal intensief, 1 maal
extensief en 1 maal lang getraind wordt.
b) februari
Hierbij wordt al één keer per week een drempeltraining ingeschakeld. Een weekschema ziet er dan b.v. als volgt uit
|
Tabel weekschema Februari
|
|
rust
|
|
lange duurtraining + snelheid
|
|
drempeltraining
|
|
recuperatietraining + snelheid
|
|
extensieve duurtraining
|
|
lange duurtraining
|
|
intensieve duurtraining
|
Opnieuw wordt dit schema 3 weken aangehouden waarna dan weer een relatieve rustweek volgt om met volgeladen batterijen aan de eerste wedstrijd van het seizoen te kunnen beginnen.
Merk op dat tot nu toe nog geen enkele weerstandstraining gepland is. Het allerbelangrijkste in deze voorbereidingsperiode is immers uithouding. Enkel voor de renners die begin maart willen schitteren moet in februari al wat weerstandstraining ingeschakeld worden. Dit gaat echter vaak ten koste van de uithouding zodat vaak na een korte periode van 'grote vorm' deze renners een weerslag krijgen en gedurende maanden minder presteren. Voorbeelden aanhalen hoeft zeker niet.
Neen, na onze voorbereidingsfase waar enkel en alleen uithouding getraind wordt, zal automatisch wat weerstand getraind worden in de eerste wedstrijden van maart. Als men naar een bepaalde wedstrijd of periode wil pieken, kan men de laatste 3 - 4 weken vóór deze periode enkele weerstandstrainingen inschakelen. Om een degelijke uithouding op te bouwen dient men immers maanden te trainen, om het weerstandsvermogen op peil te krijgen volstaan enkele weken. Weerstand trainen zonder voldoende uithoudingsbasis is zoals een huis bouwen zonder funderingen. Het staat snel recht, maar ligt er ook snel. Spijtig genoeg wordt nog te vaak tegen deze algemene trainingsprincipes gezondigd.
Vuistregels
Nog enkele vuistregels om je trainingsschema te plannen
- nooit weerstand, intensieve duurtraining of drempeltraining op opeenvolgende dagen
- niet meer dan 1 maal per week een weerstandstraining of een intensieve duurtraining
- vermeerder je trainingsomvang nooit met méér dan 10 % per week
- het is erg belangrijk voor en na een weerstands- of intensieve training eerst goed op te warmen, los te rijden vooraleer aan de eigenlijke training te beginnen en goed te stretchen Ook een halfuurtje losrijden na de wedstrijd is erg belangrijk voor de recuperatie
- Bij het begin van ziekte of als je je wat minder goed voelt is het beter het een dagje wat kalmer aan te doen of te rusten, dan persé de voorschreven of geplande training te willen doorvoeren
Het noteren van een ochtendpols en lichaamsgewicht (voor ontbijt gewogen) kunnen bij problemen vaak nuttige informatie verschaffen.
08-01-2015 om 10:49
geschreven door admin 
|
