Vooraleer je vertrekt moet je uiteraard valiezen pakken. En vaak vergeet je één en ander. Om jullie te helpen, hieronder een inpaklijst. Print af en begin dan de valiezen te vullen. Niet alles wat op deze lijst staat, heb je nodig. Maar met dit lijstje bij de hand, zul je allicht tijdens de periode van de skivakantie niet in materiaalnood komen.
Wil je veilig naar beneden? En geen gevaar zijn voor anderen? Lees dit dan eens door en doe er je voordeel mee!:
Rekening houden met anderen
Iedere skiër/snowboarder moet zich zo gedragen, dat hij een ander niet in gevaar brengt of schade berokkent.
Beheersen van snelheid en skistijl
Iedere skiër/snowboarder moet te allen tijde op tijd kunnen stoppen of uitwijken.
Hij moet zijn snelheid en wijze van skië/snowboarden aanpassen aan zijn
ski/snowboardvaardigheid, de conditie van de piste, de sneeuw- en
weersomstandigheden, alsook aan de drukte op de piste.
Keuze van het spoor De van achteren komende skiër/snowboarder moet zijn skispoor zo kiezen, dat hij skiërs/snowboarders voor zich niet in gevaar brengt.
Inhalen
Inhalen mag van boven of van beneden en van rechts of van links, mits
op zodanige afstand dat de ingehaalde op geen enkele wijze in zijn
bewegingen wordt belemmerd.
Invoegen en weer verder skien Iedere skiër/snowboarde die zich (weer) op een piste wil begeven of na
een stop verder wil skien, moet zich ervan vergewissen dat hij dit
zonder gevaar voor hemzelf of voor anderen boven of onder hem kan doen.
Smalle plaatsen
Iedere skiër/snowboarder moet vermijden om zich zonder noodzaak op smalle of
onoverzichtelijke plaatsen op de piste op te houden. Een ten val
gekomen skiër/snowboarder dient een dergelijke plek zo snel mogelijk weer vrij te
maken.
Klimmen en lopen
Een skiër/snowboarder die klimt of te voet afdaalt, mag dit alleen aan de zijkant van de piste doen.
Letten op tekens Iedere skiër/snowboarder dient de markeringen en de borden in acht te nemen.
Verlenen van hulp
Bij een ongeval is iedereen verplicht hulp te verlenen.
Legitimatieplicht
Iedereen, getuige of betrokkene, verantwoordelijk of niet, moet bij een ongeval zijn identiteit bekendmaken
Bij kleinere kwetsuren kun je zich steeds wenden tot onze begeleiders, die voor de eerste zorgen zullen instaan. Zie je de begeleider niet direct in jouw omgeving, bel hem op met je GSM of laat de begeleider verwittigen door een medeskiër/snowboarder. De begeleiders zullen allen steeds over een GSM beschikken.
Indien nodig wordt een arts geraadpleegd.
Bij een ernstig ongeval, zal de plaatselijke reddingsdienst gevraagd worden tussen te komen. Na overleg en met akkoord van één van de begeleiders kan men overgaan tot de overbrenging naar een ziekenhuis.
Het is steeds nuttig om SIS-kaart en klevertje ziekenfonds bij zich te hebben.
Voor de reis geldt de afspraak dat je één grote koffer meebrengt die onderaan in de bus wordt geplaatst. Handbagage mag op de bus meegenomen worden.
We respecteren elkaar en proberen de ganse vakantie in een hartelijke sfeer door te brengen. Ontstaat er toch enig conflict, laten we dat zo snel mogelijk uitpraten. Daarvoor kun je altijd beroep doen op een begeleider.
Roken is vanzelfsprekend voor iedereen verboden in het hotel. Overmatig alcoholgebruik zal niet getolereerd worden!
Wie ingeschreven is voor de lessen, zal zich stipt op het afgesproken uur bij de leraar melden.
Zij die vrij skiën/snowboarden maken afspraken met de begeleiders: welke liften worden genomen, welk skigebied, enz...
Tijdens het skiën/snowboarden is een helm aanbevolen.
Iedereen is verantwoordelijk voor zijn (gehuurd) materiaal.
Gedraag je op de piste verantwoordelijk en voorzichtig. Iedereen draagt handschoenen. Een zonnebril is aangeraden. Regelmatig insmeren om verbranding te voorkomen.
Voor de kamerindeling kun je zelf een keuze maken met wie je de kamer wil delen. We zullen dit doen bij aankomst in het hotel.
We respecteren de privacy op de kamers. Pas op uitnodiging kun je de kamer van andere reisgenoten binnen gaan.
Mogen we vragen de kamers steeds ordentelijk te houden. Wie schade berokkent aan meubilair of spullen van een ander, zal voor de kosten opdraaien.
Sommigen onder ons zijn 'vroegslapers'. Met aandrang verzoek ik de nachtrust van anderen te respecteren! Voor spel, muziek, amusement, een babbel met een drankje of een hapje kun je altijd terecht in de ontspanningsruimte.
We gaan op skivakantie in samenwerking met de reisorganisatie JOSK uit Lokeren. Hieronder ook de link naar de website van JOSK, waarop alle gegevens staan. In geval van uitzonderlijke problemen, kan eenieder contact nemen met het reisbureau.
Misschien kijkt u ook reikhalzend uit naar uw komende skivakantie. U
doet er dan wel goed aan om nu reeds met de voorbereidingen te
beginnen, zodat stramme spieren uw plezier na een paar dagen niet komen
vergallen. Skiën
is een sport voor iedereen. Niemand dwingt u immers in een of ander
tempo. U bepaalt zelf hoe hard u er tegenaan wil gaan. Wil u stunten
met een snowboard in een halfpipe ? Doe maar. Kiest u voor rustig en
bedaard genieten terwijl u zacht over gebaande pisten glijdt ? Oké. Of
trekken de zware inspanningen van cross-country u aan : op eigen kracht
door maagdelijke diepsneeuw hellingen opzwoegen ? Mooi zo.
Feit
is echter dat de meeste mensen bij het skiën spieren aanspreken die
gedurende de rest van het jaar nagenoeg onberoerd gelaten worden.
Skischoenen dwingen u bv. in een stand waarbij de hielen iets hoger
staan dan de tenen. U moet dus door de knieën buigen om het evenwicht
te bewaren. De spieren aan de voorzijde van het onderbeen worden
daarbij nagenoeg voortdurend belast. Dat die belasting snel tot
vermoeide spieren en een groter ongevallenrisico leidt, hoeft geen
uitleg. Om optimaal van uw ski-vakantie te genieten, doet u er
bijgevolg goed aan ervoor te zorgen dat uw lichaam tijdig in goede
conditie is en dat uw spieren getraind zijn.
Veel mensen lukt het niet om op zichzelf met een zekere regelmaat te
trainen. Na een enthousiast begin, schakelen ze snel over op een lager
tempo om wat later helemaal stil te vallen. Eens in de bergen beseffen
ze echter dat ze toch beter wat meer getraind hadden. Voor deze groep
kan een fitnesscentrum
een goede uitkomst bieden. Door de regelmaat, de correcte uitvoering
van de oefeningen en de begeleiding, kan hun uithouding vaak op korte
tijd aanzienlijk verbeteren. Het lukt hen ook wat extra spierkracht op
te bouwen die ze op de hellingen goed kunnen gebruiken.
Er zijn
echter ook talrijke oefeningen die u gewoon overdag kunt uitvoeren,
tussen de normale bezigheden in. Letterlijk élke fysieke inspanning kan
uw conditie stimuleren. Als u die kleine gelegenheden weet te benutten
en te combineren met een training enkele malen per week (al dan niet in
een fitnesscentrum) zit u goed, zeker als u enkele maanden voor uw
vertrek begint en volhoudt.
U kan bepaalde vaardigheden zoals evenwicht en coördinatie, die cruciaal zijn bij het skiën, bijvoorbeeld goed trainen met een eenvoudige oefening
als 'op één been staan'. Deze oefening kan u gemakkelijk overdag
uitvoeren, bv. als u staat te wachten op de trein of tijdens het
tandenpoetsen aan de wastafel, enz. U kan de oefeningen moeilijker
maken door intussen met het andere been te zwaaien, een balletje of
koffielepel op te gooien en op te vangen, enz. Oefen gedurende een
dertig seconden en verander vervolgens van been. Herhaal dit driemaal
per dag.
Ook op kantoor, aan de keukentafel of zelfs op het
toilet kan u aan uw conditie werken. U kan er bv. lichtjes door de
benen buigen tot de hoek in de knie ongeveer recht is. Enkele malen per
dag enkele reeksen van 10 buigingen met tussenin een halve minuut rust,
helpen uw beenconditie al een heel eind vooruit.
Schommelen door
de voeten te bewegen van hiel naar tip of het zo hoog mogelijk
optrekken van de tenen en schommelen op de hiel, zijn andere oefeningen
die u nagenoeg overal kan uitvoeren, b.v. terwijl u aanschuift aan de
kassa in het grootwarenhuis.
Neem ook de trap in plaats van de
lift. Dit is uitstekend voor de uithouding, maar doe het rustig aan.
Het is beter geregeld een stukje trap te doen dan u éénmaal per dag
dood te zwoegen op weg naar de 20ste verdieping.
U kan ook naar
de winkel stappen en daarbij een blok extra omlopen. Stap dan best aan
een fluks tempo, waarbij u voelt dat u steviger moet ademen en het warm
krijgt. Laat uw warme jas in dat geval thuis en kies een fleece of een
wollen pull voor een goede verluchting.
Sommige mensen verkiezen een uurtje sauna en zwemmen s avonds om hun
spieren na een dag skiën te ontspannen. Toch doet u er goed aan om ook
rek-of stretching-oefeningen aan te leren. Die kan u immers altijd en
overal uitvoeren, ook s morgens vóór u de piste opgaat. Rekken
vergroot de soepelheid en ontspanning van de spieren, iets wat
broodnodig is voor een maximale lenigheid tijdens het skiën. Sommige
rekoefeningen zijn ook uitstekend om spierkrampen te verhelpen.
U moet echter niet met rek-oefeningen beginnen als u al op de piste
staat. Rekken is een techniek die u vooraf moet leren, liefst onder
begeleiding, bv. van een kinesist of een ervaren begeleider in een
fitnesscentrum. Alleen op die manier bent u zeker dat u telkens de
juiste uitgangspositie aanneemt en niet fout tewerk gaat. Foutieve,
gevaarlijke of overhaast uitgevoerde rekoefeningen kunnen immers ook
letsels veroorzaken.
Enkele gouden regels om correct te stretchen.
Rek nooit zonder voorafgaande opwarming (bv. wat rondlopen). Een goede opwarming duurt zon tien tot vijftien minuten. Rek de spieren langzaam. Rek tot u een zekere spanning in de spier voelt. Als u doorgaat tot het pijnlijk wordt, overdrijft u. Concentreer u op de spier die u rekt en volg aandachtig hoe de spanning in de spier zich opbouwt. Houd de spanning een 8 tot 15 seconden aan. Keer langzaam uit de rekpositie terug. Ontspan u. Ook de spieren die u rekt, moeten zich opnieuw volledig ontspannen. Dat anderen verder rekken dan u heeft niets te betekenen. Rekken is géén competitie. Het gaat alleen om uw spieren. Herhaal elke oefening 3 tot 5 keer.
Door
deze rekoefeningen thuis voor en na trainingen uit te voeren, raakt u
ermee vertrouwd en kan u ze ook gemakkelijk toepassen tijdens uw
skivakantie. Uw fitness-begeleider of kinesist kan u ook een aantal
specifieke rekoefeningen aanleren voor het skiën.
Alhoewel een helling afglijden niet zwaar belastend is voor hart en
ademhaling, blijft skiën toch een sport die aardig wat uithouding
vereist, zeker als u een hele dag bezig wil blijven. De meeste
ongevallen op de piste doen zich trouwens voor tijdens de namiddag,
vooral door de vermoeidheid.
Vermoeidheid is
een verraderlijk verschijnsel. Het verzwakt het bewustzijn en
vermindert de concentratie. Denkprocessen verlopen trager en u reageert
minder alert op wat er rondom gebeurt. Het waarnemingsvermogen neemt
af. Het vermindert de samenwerking tussen oog en ledematen en verstoort
de controle over uw bewegingen. Bovendien zijn vermoeide spieren soms
niet eens meer tot reactie in staat.
Tegen vermoeidheid kan u zich wapenen door aan uithoudingstraining te
doen. Uitstekend daarvoor zijn bv. lopen, touwtjespringen, fietsen,
roeien, enz. Schaatsen is een van de beste voorbereidingsvormen. Niet
alleen brengt het u al wat in de winterstemming, maar u traint ook een
aantal spieren die tijdens het skiën extra aangesproken worden. Welke
schaatsvorm u kiest, maakt niet uit. In-line skating is evengoed als
ijsschaatsen.
Een training die in de USA veel opgang lijkt te
maken als voorbereiding op de wintersporten is 'achterwaarts steppen'.
Steppers zijn oefentoestellen met twee op en neer bewegende pedalen die
het traplopen imiteren, en die in de meeste fitnesscentra voorhanden
zijn. U gebruikt de stepper in dit geval best achterwaarts zodat uw
voetpositie op de pedalen gelijkt op die met skischoenen aan. Door met
de ogen dicht te steppen, verbetert u bovendien nog uw balans en
evenwichtscontrole. Verder kan u ook 'edg-en', vooroverbuigen en op de
voorvoet leunen in een poging om de bewegingen op de berghellingen zo
nauwkeurig mogelijk te imiteren.
Skiën vereist kracht en lenigheid en een goed reaktie-, uithoudings- en
coördinatievermogen. Een goede voorbereiding is dus zeker niet
overbodig, temeer gezien de vaak ongewone bewegingen en houdingen.
Naast het onderhouden of trainen van de uithouding, moet men vóór de
skivakantie een aangepast oefenprogramma uitvoeren. De oefeningen die
we hier voorstellen vormen een basisprogramma waar-mee men minstens één
maand voor de skivakantie moet starten. Van deze 10 pre-ski oefeningen
voer je er elke dag vijf uit om wat afwisseling te brengen in je
voorbereiding.
Uitgangshouding : in zit op de grond, benen gestrekt, handen steunend op de grond achter de rug.
Oefening : terwijl de hiel op de plaats blijft, linkervoet maximaal
buigen en gelijktijdig de linkerknie buigen, vervolgens voet en knie
strekken.
Deze beweging herhalen met rechtervoet en been. Tenslotte de beweging uitvoeren met de twee voeten en benen.
Uitgangshouding : stand rechtop (strekstand).
Oefening : in twee tellen hoog op de tenen gaan staan. Bij het
neerlaten van de hielen, de voeten in parallel naar links brengen en de
benen zo diep mogelijk buigen met de hielen op de grond. Het bekken
moet geblokkeerd blijven en het bovenlichaam gestrekt naar voor
geneigd. Terug op de tenen gaan staan en de voeten terug in
uitgangspositie brengen.
Uitgangshouding : stand rechtop (strekstand), voetpunten naar binnen
gericht en hielen naar buiten gedraaid, voeten op 1 voetlengte van
elkaar.
Oefening : benen afwisselend buigen en strekken met náveren en hielen
stevig op de grond gedrukt. Linkervoet heffen en bij rechtervoet
aansluiten. Dezelfde beenbeweging uitvoeren met voeten naast mekaar.
Terug naar uitgangshouding.
Zelfde buigbeweging herhalen, maar nu rechtervoet naar linkervoet brengen. De hele oefening hervatten zonder náveren.
Uitgangshouding : stand rechtop, armen naast het lichaam.
Oefening : voeten in diagonale stand naar links plaatsen, gelijktijdig
de benen buigen met náveren en beide armen parallel maar in
tegenovergestelde richting van de knieën zijwaarts zwaaien (zoals op
skis) met náveren.
Dezelfde beweging met knieën en voeten naar rechts en armen naar links. Oefening herhalen zonder náveren.
Uitgangshouding : stand rechtop, voeten lichtjes gespreid, armen zijwaarts. Oefening : vingers 4 X traag en vervolgens 4 X snel na elkaar dichtknijpen en opnieuw spreiden.
Dezelfde beweging herhalen met de armen voorwaarts en vervolgens opwaarts geheven.
Uitgangshouding : in zit op de grond met de benen gebogen en voeten licht gespreid.
Oefening : voeten lichtjes van de grond heffen en 4 X binnenwaarts en 4
X buitenwaarts draaien. Voeten terugplaatsen en gelijktijdig armen
schuinvoorwaarts heffen. Viermaal vingers strekken en 4 X plooien.
Nodig : twee plankjes en twee (ski)stokken.
Uitgangshouding : stand rechtop met plankjes onder de hielen, knieën
lichtjes gebogen, heupen gestrekt, romp en hoofd rechtop, armen in
rechte hoek voor het lichaam gebogen met handen op de skistok gesteund.
Oefening : zonder de heupen te buigen of de romp te bewegen, grote
cirkelbewegingen van de knieën naar links (4 X) en vervolgens naar
rechts (4 X).
Nodig : 1 plankje. Uitgangshouding : zoals oefening 7, maar zonder skistokken en met 1 plankje op de grond naast de voeten. Oefening : met gebogen knieën en zonder de heup- of romphouding te wijzigen, links en rechts over het plankje huppelen.
Nodig : een partner. Uitgangshouding : partners staan rug tegen rug, de benen lichtjes gespreid.
Oefening : samen de benen buigen tot de zithouding wordt bereikt, deze
houding 10 sekonden volhouden en vervolgens terug rechtkomen
Uitgangshouding : de houding van een skiër tijdens de afdaling :
plankje onder de hielen, benen licht gespreid en maximaal gebogen, romp
zo horizontaal mogelijk, hoofd in het verlengde van de romp, armen in
rechte hoek gebogen voor het lichaam. Isometrische krachtoefening : deze houding gedurende 30 sekonden bewaren.
Uitgangshouding : ruglig, benen gebogen, armen naast het lichaam, bekken goed plat tegen de grond gedrukt.
Oefening : langzaam hoofd en vervolgens romp opheffen, terwijl de
handen over de knieën glijden. Voeten stevig op de grond houden. Pas op
: nooit forceren.
zie ook artikel :
Skiletsels : andere letsels dan vroeger
