|
Sinds begin mei ben ik begonnen aan fase 1 van mijn voorbereiding. Ik heb een achtergrond in traditionele Kung-fu, basketbal en doe sinds een jaar fitness.
Ik doe op maandag, woensdag en vrijdag krachttraining met gewichten. Gedurende ongeveer 9 weken doe ik 2 verschillende krachttraining work-outs. Ik doe ze om de beurt. Die zien er zo uit:
Workout 1:
Optrekken (3 sets, zoveel mogelijk herhalingen)
Squats (4 sets, 6-8 herhalingen)
Incline bench press (4 sets, 6-10 herhalingen)
Hammer curl (4 sets, 10-12 herhalingen)
Tricep skullcrushers (4 sets, 10-12 herhalingen)
Pompen in circuit vorm, 3 rondes: 10 keer normaal pompen, 10 keer pompen met klappen, 10 keer pompen traag (3sec op, 3sec neer)
Workout 2:
Optrekken 3 sets, zoveel mogelijk herhalingen)
Deadlift (4 sets, 6-8 herhalingen)
Bench press (4 sets, 6-10 herhalingen)
Zottman curl (4 sets, 10-12 herhalingen)
Tricep kickback met kabel (4 sets, 10-12 herhalingen)
Pompen in circuit vorm, 3 rondes: 10 keer normaal pompen, 10 keer pompen met klappen, 10 keer pompen traag (3sec op, 3sec neer)
_______________________________________________________________________________________________________________
Op de dagen waarop ik niet aan krachttraining doe (Dinsdag, donderdag en zaterdag) ga ik hardlopen. Ik zorg dat ik altijd 20-30 minuten gelopen heb en dat doe ik met sets zoals bv. 3x7min lopen met een minuutje rust tussenin (wandelen). Dit bouw ik geleidelijk aan op tot ik 30 minuten aan een deftig tempo kan blijven lopen. Nadat ik klaar met met lopen, train ik mijn core (buikspieren, onderrug). Dit is vrij simpel: ik ga op mijn rug liggen en schrijf met gestrekte benen een alfabet. Hiermee train je zowel je onderrug, je rechte buikspieren en schuine buikspieren. Ik doe dit drie rondes met telkens een minuut rust ertussen in.
_______________________________________________________________________________________________________________
Zondag is mijn rustdag en doe ik aan actieve rust. Ik ga eens wandelen of fietsen... doe zelfs soms aan yoga (ja lach maar, het heeft wel een positief effect op je lichaam en geest). If it looks stupid but it works, it's not stupid.
Esenge
|
