Oefening

Uitvoering

Herhalingen

Twisten

Twisten met bal, niet voorbij of achter de heup komen. Zorg voor een goede rechte houding.

2 reeksen van 20.

Twisten

Twisten met bal, niet voorbij of achter de heup komen. Zorg voor een rechte houding.

2 reeksen van 20.

Op handen en knieën zitten: één gebogen been en één arm uitstrekken

Arm onder je schouderniveau. Knie onder heupniveau. Buik intrekken.

Afwisselend de linkerhand en het rechterbeen uitstrekken, er mag geen compensatie zijn in de heup

2 reeksen van 20.

Cruch

Van links naar rechts niet aan je hoofd trekken maar recht vooruit kijken. Hoofd mag niet op de grond komen.

2 reeksen van 20.

zijlig

De heupen recht boven elkaar, schouders iets naar voren. Buikspieren controleren de stabiliteit van de heup. Langzaam het bovenste been op en neer zonder compensatie in de heup.

2 reeksen van 20.

Sit-up

Sit-up positie, het langzaam strekken en intrekken van de benen zonder veranderen van positie. Rug rechthouden en buikspieren aangespannen.

2 reeksen van 20.

Bridging

Blijf naar boven

kijken. Bekken goed omhoog brengen

tot gestrekt. Indien evenwicht te

moeilijk voeten verder spreiden.

Voetpunten naar voor gericht.

2 reeksen van 20.

Hip extension – on knee

Goed steunen op de handen. Het been gestrekt omhoog brengen.

2 reeksen van 20.

Stationary lunge

Deze oefening wordt zonder materiaal uitgevoerd. De romp goed recht houden. De voetpunten naar voor gericht. Tik telkens met de knie de grond.

2 reeksen van 20.

Front squat, heels elevated

Deze oefening wordt zonder materiaal uitgevoerd. De hielen blijven op de grond. De knieën komen niet voor de voetpunten. Blijf voor u kijken. Achterwerk achteruit steken.

2 reeksen van 20.

Calf raise, standing

Deze oefening wordt zonder materiaal uitgevoerd. Rechte houding tijdens de uitvoering.

Telkens op de tippen van de voeten gaan

staan. Indien deze oefening te licht

gebruikt de rand van een trap zodat je

dieper kan doorzakken.

2 reeksen van 20.

Oefeningen proprioceptie

aandachtspunten

herhalingen

foto

zijwaarts springen op 2 voeten en eindigen op 1 voet

alle spieren opspannen

rechte rug

3x 10 herhalingen

Op 1 been steunen en de bal doorgeven

-          Onder been

-          Rond de romp

Alle spieren opspannen

3 keer 10 herhalingen afwisselend

Oefeningen evenwicht

aandachtspunten

herhalingen

foto

Spieren voorkant bovenbeen

Ga rechtop staan bij de muur

Buig het rechterbeen

pak de rechterenkel vast, trek de hiel langzaam naar het zitvlak

De knie wijst naar beneden

Houd de knieën bij elkaar, het bovenlichaam gestrekt, de heupen naar voren en de buispieren aangespannen

Elk been afwisselend

10 seconden, elk been 2 maal.

Spieren achterkant bovenbeen, kuit- en voetspieren

Ga op de knieën zitten

Strek het rechterbeen vooruit, plaats de rechterhiel op de grond

Trek de tenen naar je toe

Breng het gestrekte bovenlichaam naar voren, over het gestrekte rechterbeen

Kijk naar voren

Elk been afwisselend

10 seconden, elk been 2 maal.

Oefeningen proprioceptie

aandachtspunten

herhalingen

foto

zijwaarts springen op 2 voeten en eindigen op 1 voet

alle spieren opspannen

rechte rug

3x 10 herhalingen

Op 1 been steunen en de bal doorgeven

-          Onder been

-          Rond de romp

Alle spieren opspannen

3 keer 10 herhalingen afwisselend

Oefeningen evenwicht

aandachtspunten

herhalingen

foto

Spieren voorkant bovenbeen

Ga rechtop staan bij de muur

Buig het rechterbeen

pak de rechterenkel vast, trek de hiel langzaam naar het zitvlak

De knie wijst naar beneden

Houd de knieën bij elkaar, het bovenlichaam gestrekt, de heupen naar voren en de buispieren aangespannen

Elk been afwisselend

10 seconden, elk been 2 maal.

Spieren achterkant bovenbeen, kuit- en voetspieren

Ga op de knieën zitten

Strek het rechterbeen vooruit, plaats de rechterhiel op de grond

Trek de tenen naar je toe

Breng het gestrekte bovenlichaam naar voren, over het gestrekte rechterbeen

Kijk naar voren

Elk been afwisselend

10 seconden, elk been 2 maal.

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

Vrijdag

Zaterdag

Zondag

Week 1

Trainings-schema

Start to run: L W L W LL WW LLL WWW (18 min)

Les LO

Start to run: L W L W LL WW LLL WWW LLL WWW (20 min)

Trainings-schema

Start to run: L W LL WW LL WW LLL WWW LLL WWW (22min)

Week 2

Trainings-schema

Start to run: L W LL WW LL WW LLL WWW LLL WWW (22 min)

Les LO

Start to run: LL WW LLL WWW LLL WWW LLL WWW (22 min)

Trainings-schema

Start to run: L W LL WW LL WWW LLL WWW LLL WWW (24 min)

Week 3

Trainings-schema

Start to run: L W LL WW LLL WWW LLL WWW LLL WW (23 min)

Trainings-schema

Start to run: LL WW LL W LL W LL W LL W LL W LL W LL W (25 min)

Trainings-schema

Start to run: L W LL WW LLLL WWW LLLL WWW LLLLL W (26 min)

Week 4

Trainings-schema

Start to run: L W LL WW LLL WWW LLL WWW LLL WW (23 min)

Les LO

Start to run: LL WW LL W LL W LL W LL W LL W LL W LL W (25 min)

Trainings-schema

Start to run: L W LL WW LLLL WWW LLLL WWW LLLLL W (26 min)

Week 5

Trainings-schema

Start to run: LL WW LLL WW LLLLL WWW LLLLL WWW LLLLL WW (32 min)

Trainings-schema

Start to run: LL W LLL WW LLLLLL WW LLLLLL WW LLLLLLL WW (33 min)

Trainings-schema

Start to run: LL WW LLLL WW LLLLL WW LLLLLL WW LLLLLLL WW (34 min)

Week 6

Trainings-schema

Start to run: LL WW LLL WW LLLLL WWW LLLLL WWW LLLLL WW (32 min)

Trainings-schema

Start to run: LL W LLL WW LLLLLL WW LLLLLL WW LLLLLLL WW (33 min)

Trainings-schema

Start to run: LL WW LLLL WW LLLLL WW LLLLLL WW LLLLLLL WW (34 min)

Week 7

Trainings-schema

Start to run: LLLLL W LLLLLL WW LLLLLLL WW LLLLLLLL W (32 min)

Trainings-schema

Start to run: LLLLLLLL W LLLLLLLL WW LLLLLLLL W LLLLLLLL W (37 min)

Trainings-schema

Start to run: LLLLLLLLLL WW LLLLLLLLLL WW LLLLLLLLLLLL W (37 min)

Week 8

Trainings-schema

Start to run: LLLLLLLLLLLLLLL WW LLLLLLLLLLLLLLL WW (34 min)

Les LO

Start to run: LLLLLLLLLL W LLLLLLLLLLLL W LLLLLLLLLLLL W (37 min)

Trainings-schema

Start to run: LLLLLLLLLL W LLLLLLLLLLLLLLLLLLLL W (32 min)

Week 9

0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
Categorie:Trainingsschema Start to run