Bent over Row  :  40/10  40/10  40/12  40/13  45/15

1min. One Arm D.Row  :  10/34-33  10/37-36

D. Row  : 20/5-5  20/10-10

Lying Fr. Press  :  NW/15  15/16  20/10  20/12  25/10(met hulp)

Dips  :  4  6  10  13

Bench Press  :  20/20  40/12  45/10  50/5  50/3  40/11  40/11

Timed D. Press  :  10/16  10/22  10/22

One Arm Cable Cross over  :  15/15

Superset  :  Rev. EZ Curl  :  20/10  20/10  20/10
                    Barb. Curl  :  19/10  19/10  19/10

Non Stop D. Curl  :  12/6-6  10/6-6  8/6-6

Chain Curl  :  5/10-10  5/10-10  5/10-10

Sit Ups  :  5x20 

Behind back cable raise :  2x10  2x11  2x12

St. Fr. Press  :  20/10  20/10  25/5  25/8  25/6  25/6

Lat. Raise  :  2/10  2/12  4/10  4/12  6/10  6/10

Cable exercice rear delts  :   2x20

Bent over D. Raise Rev. Grip  :  2/10  4/10

AB Wroller  :  5x20

Leg Lift  :  4x10 (no weight) 

Benen

Box Squat :  20/20  40/15  40/15  50/15  50/15  50/15

One Leg Squat :  6/10-10  6/10-10  8/10-10

Deathlift :  50/8

Good Mornings :  19/20  19/20

Calf Raise : 110x

Cooling Down

Boksen

 Plate Row :  15/20  15/20  15/20  25/20  25/20  40/10
 
 D. Row :  18/10-10  18/12-12  20/12-12  20/12-12 
 
 Chins :  6  10  10

 Barbell Curl :  21  19  19

 Seated Alt. D. Curl :  6/10-10  6/12-12

 EZ Curl :  10/12  15/12  20/10 (cheet curl) 20/10 (cheet curl)

 Wrist Wroller :  2x1  2x2  2x3